Четырехдневный сплит для девушек, сплит-программа тренировок в тренажерном зале для ягодиц и ног — AtletIQ.com

Каждая тренировка предложенной программы включает дополняющие друг друга базовые и изолирующие упражнения, с целью нагрузить рабочие мышцы под разным углом для задействования максимального количества мышечных волокон.

Схема программы предполагает разделение тренировочной недели на 4 рабочих дня и 3 — восстановительных. Первый день тренировки будет включать упражнения на проработку дельтовидных мышц и груди. 

Вторая тренировка посвящена развитию мышечного корсета и заглавной цели — прокачке нижней части корпуса. «День ног» откроют упражнения для мышечного корсета, что подготовит корпус к выполнению приседов и выпадов с отягощением.

Мышцам спины и задней дельтовидной мышце будет уделено внимание в третий тренировочный день. Так как в первых упражнения на спину задняя дельтовидная является вспомогательной мышцей, предусмотрено выполнение дополнительного изолирующего упражнения для ее тотальной загрузки — разведение гантелей сидя в наклоне.

Завершит тренировочную неделю — целевая проработка мышц кора, спины и нижней части корпуса, включая икроножную мышцу.

В базовых упражнениях рабочие веса подбираются таким образом, чтобы можно было сделать 8-12 повторений за один подход — это классический метод, применяемый для стимуляции гипертрофии. 

Как правило, эти упражнения стоят в самом начале работы на целевые мышцы, так как они еще полны сил и не утомлены.

«Базовую» основу комплекса в разрезе усиленного тренинга нижней части корпуса составляют приседы и выпады со штангой. 

Примечательно: техника выполнения приседаний в данной программе отличается от классического варианта шириной постановки стоп, что оптимально подходит для женского тренинга. 

Включение в тренировку так называемых плие-приседов позволяет загрузить большей частью бицепс бедра, внутреннюю его часть и ягодицы, тогда как стандартные приседания преимущественно включают в работу четырехглавую мышцу. 

Выполнение этого типично пауэрлифтерского упражнения в сравнении с классикой считается усложненным и требует от спортсменки отработанных технических навыков.

Остальные упражнения на эти мышечные группы, а именно: жим ногами, сгибание ног в тренажере лежа, махи ногой на нижнем блоке, являются вспомогательными и отнесены к категории изолирующей классики. Рабочий вес в односуставных упражнениях снижается до минимального предела в разрезе заданного количества повторений в подходе — от 15 и выше.

Многоповторный режим тренинга станет отличным подспорьем в цели сжигания жира, а непродолжительный отдых между сетами (от 80 до 120 секунд) только повысит расход калорий.

Отдельное внимание будет сосредоточено на укреплении мышечного корсета — выполнении формирующих упражнений на эту область позволяет «безболезненно» адаптироваться к работе с весом, предотвращая травмы, и играет ключевую роль в формировании изящной женской талии. 

С этой целью в тренировочный комплекс включены «парные» упражнения для мышц-антагонистов: скручивания, предназначенные для проработки мышц брюшного пресса и гиперэкстензии — для тренировки прямых мышц спины. Для большей отдачи в момент выполнения упражнения рекомендуется удерживать напряженными мышцы пресса.

Выполнение гиперестезий опосредованно стимулирует также развитие ягодичных мышц и задней поверхности бедер, нагружая их статически.

В данном комплексе оптимальная результативность достигается не за счет возрастающей нагрузки на мышцы кора, а за счет качественной их проработки. 

С целью экономии времени и распределения приоритетов (акцент тренировочной программы — мышцы ног и ягодицы) применяется наиболее эффективное упражнение — скручивания, но с большим количеством повторений и до отказа. В гиперэкстензиях же стандарт — 3 подхода по 15 повторений.

За счет периодического изменения темпа выполнения различных упражнений общая интенсивность тренировки повышается, а мышцы при этом испытывают нагрузку рабочих весов иначе, так как приходится увеличить время негативной фазы и контролировать этот отрезок движения. 

Таким образом, занимающийся атлет тратит больше сил не на то, чтобы выполнить преодолевающую фазу, а на контроль и сопротивление уступающей фазы.

Сплит тренировка — что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин

Красота человека в значительной мере определяется гармоничным развитием основных групп мышц тела, что приводит к сжиганию лишних жировых отложений. Ниже рассмотрены такие упражнения сплит тренировки. Эта методика разработана для достижения оптимального результата при построении пропорционально развитой мускулатуры.

Суть сплитов

В переводе с английского языка слово split обозначает – раскалывание, разделение на части. Термином «сплит тренировка» называют специальную систему организации тренировочного процесса, при которой упражнения на определенные группы мышц делаются один раз в недельном тренировочном цикле.

Таким образом, в течение одного занятия серьезно нагружается конкретная группа мышц, на следующей тренировке другая, а мускулы, задействованные на первом занятии, отдыхают. Такая система позволяет интенсивнее проработать мышцы и дать им больше времени на рост и на восстановление.

Сплит тренировки используют опытные атлеты, которые в течение одного занятия не могут хорошо нагрузить все мышечные группы.

Начинающим бодибилдерам не стоит сразу начинать заниматься по сплит методике. У спортсменов, делавших длительный перерыв в занятиях, и новичков мускулы развиваются и растут быстрее при использовании программ тренировок для проработки мышц всего тела за одну тренировку (фулбоди программа).

Только после адаптации мускулов тела к нагрузкам, для повышения эффективности тренировок, следует увеличивать интенсивность и объем воздействий на мышечные группы, используя сплит технику.

Традиционная система тройного сплита подразумевает разделение мышц тела на три группы:

• Дельтовидная мышца, мускулы спины, трицепсы и мышцы пресса.
• Бицепсы, грудные мышцы, плечи, пресс.
• Мускулы ног, мышцы живота.

Сплит тренировка дает возможность проработанной группе мышц отдыхать 7 дней, за это время мускулатура восстанавливается и растет, такая система увеличивает эффективность тренировочного процесса. Исследования ученых показали, что после одного интенсивного воздействия на мышцу, запускается процесс ее адаптации к нагрузкам и роста.

Мускулы растут в течение 14 дней. Поэтому если атлет загружает за одно занятие все мышцы тела, он не позволяет им полноценно восстанавливаться, тем самым снижая эффективность занятий и тормозя процесс роста мускулов.

Частота тренировок

Мускулатура растет не на занятиях во время проработки мышц, а после них, в тот период, когда они восстанавливаются и отдыхают. Поэтому необходимо при разработке сплит программы тренировок предусмотреть достаточный объем времени на отдых и восстановление нагружаемой мускулатуры тела.

Атлеты тренируются минимум 2 раза в неделю для поддержания существующей физической формы. Практика и медицинские исследования показали, что для эффективного развития и укрепления мускулатуры необходимо заниматься в тренажерном зале 3-4 раза в неделю.

Специалисты рекомендуют определять частоту нагрузки на отдельную группу мышц в соответствии с поставленной целью и способностью организма к восстановлению.

Это:

• При стремлении к цели — развитие мышечной силы, выбранная мышечная группа интенсивно нагружается от 2 до 3 раз неделю.
• Эффективный рост мускульной массы достигается при проработке одной группы мышц 1-2 раза в неделю.
• Обеспечение развития рельефности мышцы, обеспечивается одной силовой тренировкой в неделю, максимальный упор на остальных занятиях делается на аэробные тренировки.

Количество повторений и подходов

Сплит тренировка (что это такое, и какое количество повторений нужно делать при выполнении упражнений, рассказано ниже) обеспечивает эффективное развитие мышц тела человека. Мышцы человеческого тела приспосабливаются к нагрузкам, для дальней стимуляции роста необходимо увеличивать вес используемых снарядов.

В зависимости от целей атлета применяют различные схемы тренировок, они определяют количество повторений упражнений в подходах (сетах) и число сетов.

Например:

• Для увеличения силы мускулов следует делать от 1 до 5 повторений с максимальными отягощениями.
  
• Для более быстрого развития мышечной массы упражнения выполняются с 6 – 10 повторениями. Вес рабочих снарядов выбирается таким образом, чтобы последние повторы выполнялись на пределе возможности.
• Для обеспечения более четкой рельефности мускулатуры бодибилдеры делают от 11 повторений и больше. Вес отягощений выбирается на 20-30% меньше рабочего. Выполнения упражнений с большим количеством повторений увеличивает выносливость мышц и укрепляет сердечно-сосудистую систему атлета.

Количество подходов можно определить из простого правила, следует выполнить столько сетов, сколько понадобится для выполнения 25 повторов для одной группы мышц. Если атлет в одном сете делает 10 повторений, то нужно выполнить 3 подхода.

Увеличение количества повторов уменьшает количество подходов и наоборот. Специалисты не рекомендуют выполнять более 50 повторений на одну мускульную группу.

Отдых между упражнениями

Сплит тренировка (что это такое и сколько времени необходимо тратить на отдых между подходами рассмотрено в программе) позволяет нагруженным мускулам быстрее восстанавливаться и расти. При работе с большими весами спортсмен делает небольшое количество повторений, применяя быстрые мускульные волокна.

Они самые сильные в мышце, но быстро устают и требуют большого времени для восстановления. Поэтому между сетами на развитее силы нужно делать более длительные перерывы. Упражнения с небольшими весами задействуют медленные волокна мышц, которые отвечают за выносливость. Они восстанавливаются намного быстрее сильных быстрых мышц и не надо большого времени для отдыха.

Рекомендованное специалистами время для восстановления мускулов:

Как правильно увеличивать нагрузки

Сначала необходимо определить рабочий вес при выполнении упражнения на определенную группу мышц. Для этого следует провести разминочный подход с небольшим весом. Затем подобрать вес снаряда, при выполнении упражнения с которым, человек сможет сделать 8 повторов и последний повтор будет сделан на пределе сил, с мышечным отказом.

Начинающим атлетам первые недели нужно делать упражнения с малым весом, отрабатывая правильную технику их выполнения. Совершенная техника позволит в будущем избежать травм и быстро нарастить мышечную массу.

Первый сет делается с отягощениями, вес которых составляет 50% от рабочего и с большим количеством повторов (15-20), этот подход обеспечит разогрев тканей и связок и насытит мышцы кровью.

Через несколько недель тренировок спортсмен сможет делать с рабочим весом уже не 8 повторов, а 12. Тогда следует увеличить вес отягощения на 10%, и продолжить тренировки.

Принципы питания во время тренировок

Сплит тренировка (что это такое и как правильно питаться в процессе тренировок, объясняется ниже) обеспечивает разделение нагрузок на определенные группы мышц в течение тренировочной недели.

Главные моменты, которые необходимо учесть при формировании меню для атлета, стремящегося набрать мышечную массу:

• Для разгона метаболизма и поддержания высокого уровня полезных элементов в крови необходимо организовать 5-6 разовый прием пищи. При 3 разовом питании полезные вещества будут накапливаться в жировой ткани, и из-за высококалорийного меню получить их оттуда будет невозможно.
• 70% от всей потребляемой пищи должно быть калорийными, объем овощей и фруктов в меню не должен быть больше 30%. Клетчатка, содержащаяся в них, активирует перистальтику кишечного тракта и не дает возможности перевариться калорийной пищи.
• Сократить до минимума или отказаться от употребления быстрых углеводов (сладости, сдоба) и животных жиров. Допускается съедать немного сладкого сразу после физических занятий.
• Следует стремиться не допускать появления жажды, выпивать в день 3-4 л чистой воды.
• Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 ч до сна. Вечером следует употреблять легкоусвояемую еду, богатую белком (рыба, бобовые, яйца, мясо курицы).
• За 2 ч до занятий спортом необходимо поесть пищу, содержащую медленные углеводы и белок.
• После интенсивных физических нагрузок организм человека готов к усвоению большого объема еды. Полученные полезные вещества используются для восстановления мускулатуры и пополнения энергетических запасов. Этот процесс называется «белково-углеводное окно».

В связи с тем, что организм человека стремится удерживать стабильность всех внутренних процессов (гомеостаз), для роста мышечной массы иногда требуется увеличить норму потребляемых в день калорий на 50%.

Методика определения объема пищи, требуемой для увеличения объема мускулов:

• Раз в неделю необходимо увеличивать калорийность питания, в конце недели производить контрольное взвешивание. Нормальный прирост мышечной массы за 7 дней должен составлять 0,6-0,8 кг, если масса тела увеличивается более медленными темпами, следует увеличить калорийность рациона питания.
• Если недельный прирост будет большее 800 г, следует снизить калорийность питания, иначе начнется чрезмерное отложение жировой ткани.
• Раз в полгода снижать калорийность рациона, переходя на диету для проявления рельефа, после достижения уровня жира 10% от массы тела снова начать набор мышечной массы.

Комплекс занятий в тренажерном зале для девушек и женщин

Перед выполнением силовых упражнений необходимо сделать разминку. Для этого необходимо 5-7 мин. походить на беговой дорожке или покрутить педали велотренажера. Затем сдать суставную разминку, повращав руками, ногами, головой, бедрами.

На первом занятии недельного тренировочного цикла прорабатываются основные мускулы ног, ягодиц и пресса:

• Сделать приседания «Плие» со штангой при широкой расстановке ног.
• Исполнить выпады с отягощениями в руках.
• Делать румынскую становую тягу. В нижней точке наклона утяжелители не должны касаться пола.
• Произвести проработку икроножных мышц, поднимаясь на носки с гантелями в руках или на тренажере.
• На турнике, повиснув на руках и не раскачиваясь, выполнять подъемы ног.
• Лежа на наклонной спортивной скамье, делать скручивание корпуса.
• Держать горизонтальную «Планку» на прямых руках в течение 0,5-2 мин.

Второй день занятий посвящен бицепсам и мускулатуре спины:

• Применить подтягивания на перекладине. При недостатке сил делать подтягивания на тренажере «Гравитон».
• Делать тягу верхнего блока за голову.
• Сделать тягу штанги к животу.
• Выполнять поочередную тягу гантелей к поясу.
• Делать упражнение «гиперэкстензия».
• Производить сгибание рук с отягощениями, напрягая бицепс.

Упражнения 3 дня тренировок позволят развить грудные мышцы, трицепс и мускулатуру плеч:

• Выполнить отжимания от пола, широко растравив руки. Если при упоре на носки ступней отжаться не получается, то следует опереться на колени.
  
• Делать жим отягощений лежа на спортивной скамье.
• Выполнять разведение гантелей в стороны, лежа на скамье.
• Подъем гантелей вверх из положения стоя.
• Произвести разведение отягощений в стороны из позиции стоя.
• Выполнить обратные отжимания, опираясь на спортивную скамью.
• Сделать на блочном тренажере разгибания рук в локтях, напрягая трицепс.

В конце каждой тренировки необходимо выполнять заминку. Для этого следует сделать упражнения на растяжку и 5 мин. походить на беговой дорожке. Перед выполнением упражнений с тренером нужно отработать правильную технику движений, которая не позволит получить травму и эффективно нагрузит нужные мускулы.

Женщинам и девушкам следует соизмерять с тренировками фазы менструального цикла. В конце цикла не стоит перегружать организм интенсивными, физическими занятиями.

Программа занятий 2 раза в неделю для девушек в домашних условиях

Список упражнений для проработки мускулатуры верхней половины тела человека. Первое занятие. Упражнения делаются по 10-15 раз, 3 сета:

• Нужно сначала сделать разминку суставов (махи руками, ногами, скручивание корпуса).
  
• Выполнить классические отжимания от пола (руки на ширине плеч). Если с упором на носки ступней упражнение делать не получается, упереться в пол коленями.
• Сделать обратные отжимания, опираясь ладонями рук на стул.
• Применить подъем рук в стороны с отягощениями, руки поднимать до уровня плечевого пояса.
• Лежа на поверхности пола, выполнить скручивание верхней части тела, поясницу от плоскости пола не отрывать.
• Сделать планку, упираясь локтями в пол, держать 0,5-2 мин.
• Применить упражнения на растяжку основной мускулатуры тела.

Перечень упражнений для проработки мускулатуры нижней части тела. Второе занятие.

Упражнения выполнять по 10-15 раз по 3 подхода:

• Выполнить тщательную разминку и разогреть мышцы.
• Делать наклоны корпуса вперед, руки стремятся коснуться пола.
• Произвести приседания, ноги широко расставлены, ступни развернуты.
• Сделать классические приседания (ноги установить на ширину плеч, стопы параллельны друг другу).
  
• Применить выпады ногой вперед сначала левой ногой, затем правой. Сделать 2 сета по 12 раз.
• Произвести махи ногой в сторону.
• Сделать лежа на полу скручивание нижней части корпуса, руками за головой держаться за упор и фиксировать верхнюю часть корпуса.
• Прыжки на скакалке 10 мин.
• Сделать растяжку.

Программа занятий 3 раза в неделю в домашних условиях

Список упражнений для прокачки мускулатуры всего тела. Третий тренировочный день.

Упражнения выполнять по 10-12 раз, 3 сета:

• Выполнить прыжки со скакалкой 12 мин.
• Сделать становую тягу на одной ноге, затем на другой ноге.
• Лечь на поверхность пола спиной и сделать ягодичный мостик.
• Производить французский жим с отягощениями.
• Сесть на стул, поочередно сгибать руки с утяжелителями, тренируя бицепс.
• Выполнить боковую планку с каждой стороны поочередно.
• Делать косые скручивания, прорабатывая пресс.
• Применить упражнения на растяжку основных групп мышц.

Программа занятий 4 раза в неделю в домашних условиях

Список упражнений для четвертого занятия, сделать 3 сета по 10-15 раз:

• Разогреть мускулатуру и тщательно проработать суставы.
• Применить упражнение «Бурпи», сделать 2 подхода по 5-10 раз.
• Лежа животом на полу делать «Лодочку».
  
• Сделать упражнение «Скалолаз».
• Стоя на четвереньках, отводить левую ногу вверх, затем правую.
• Выполнить верхние скручивания.
• Произвести растяжку основных мышечных групп.

Базовая программа тренировок для мужчин для набора мышечной массы в тренажерном зале

Сплит тренировка (что это такое и какие использовать упражнения для быстрого набора массы мускулатуры поможет разобраться тренер) позволяет обеспечить быстрое восстановление нагруженных на тренировке мышц.

Все тренировки следует начинать с разминки и заканчивать заминкой, желательно в конце тренировки делать упражнения на растяжку основных мышечных групп. Силовая часть выполняется по 3 подхода и 8-12 повторений. Правильную технику исполнения упражнений необходимо отработать с малыми весами под наблюдение тренера.

Первое занятие недельного тренировочного цикла:

• Выполнить тяговое движение грифа штанги с утяжелителями в наклоне.
• Сделать подтягивание.
  
• Произвести тяговое движение прямыми руками ручки верхнего блока вниз.
• Проработка бицепса в позиции стоя с помощью грифа штанги с отягощениями.
• В позиции сидя на спортивной скамье подъем гантелей нагружать бицепс.
• Скручивание верха тела на горизонтальной скамье.

Вторая тренировка:

• Сделать классические приседания со штангой.
• Произвести на тренажере жимы ногами.
• Выполнить сгибание и разгибание ног на тренажере.
• Делать подъем вверх отягощений от грудных мышц сидя в станке Смита.
• Произвести махи руками с отягощениями в стороны.
• Выполнить в наклоне махи руками с гантелями вверх через стороны.
• Сделать нижние скручивания корпуса.

Программа на третий день тренировки:

• Произвести классический жим грифа штанги от грудных мышц с отягощениями, лежа спиной на спортивной скамье.
• Сделать разводку рук с утяжелителями, лежа спиной на тренировочной скамье.
• Выполнить сведение кистей рук на верхних блоках (кроссоверы).
• Делать подъем грифа штанги с утяжелителями, лежа поверхностью спины на горизонтальной скамье, руки держать узким хватом.
  
• Произвести проработку трицепса, разгибая руки в локтевых суставах на верхнем блоке.

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин: двухдневный сплит

Список упражнений для эффективного развития мускулатуры верхней половины корпуса:

• Разогреть мускулы и связки.
• Сделать отжимания от плоскости пола, руки широко расставлены.
• Ноги установить на стул, выполнить отжимания.
• Руками произвести подтягивание корпуса к турнику, захватив кистями перекладину широким хватом.
• Выполнить рукой тяговое движение гири к поясу, в наклоне, опираясь поверхностью кисти руки и коленом в скамью.
• Поднимать отягощения, двигая руки вверх, сидя на стуле.
• Произвести поочередное сгибание локтей рук с отягощеньями, сидя.
• Делать упражнение «французский жим», для утяжелителей использовать гантели.
• Выполнить скручивание верхней части корпуса.
• Произвести заминку и растяжку основных групп мускулов.

Перечень упражнений для качественного развития мышц нижней половины тела человека:

• Сделать разминочные движения.
• Выполнить классические приседания с гантелями в кистях рук.
• Произвести приседания «Плие» с отягощениями.
  
• Сделать выпады ногой вперед, в руках держать гантели.
• Применить упражнение «Лодочка».
• Делать подъем тела вверх, вставая на носки.
• Произвести скручивание нижней части корпуса, удерживая верхнюю часть, прижатой к поверхности пола.
• Сделать растяжку проработанных мускулов.

Программа для мужчин в домашних условиях: трехдневный сплит

Перечень эффективных упражнений на 3 тренировочный день:

• Сделать приседания с прыжком «Бурпи».
• Сесть на стул, поднимать руки с отягощениями от плеч вверх.
• Выполнить подъем рук с отягощениями в стороны от корпуса, руки поднимать до уровня плеч.
• Выполнить движение, поднимая руки с гантелями перед собой, до уровня плеч.
• Произвести обратные отжимания, кисти рук упираются в стул.
• Сделать прямую планку, опираясь на ладони рук, стоять 1-5 мин.
• Делать косые скручивания, прорабатывая пресс

Программа для мужчин в домашних условиях: четырехдневный сплит

Список упражнений на 4 тренировочный день:

• Разминка.
• Тяга гантелей в наклоне.
  
• Шраги с гантелями, прорабатывается дельта.
• Тяга отягощений на прямых ногах.
• Обратные скручивания.
• Выполнить боковую планку с каждой стороны поочередно.
• Растяжка.

Из приведенных упражнений становится понятным, что такое сплит тренировка и как правильно ее выполнять. Эта методика позволяет получить взрывной рост мышц и обеспечить достаточное время на восстановление и отдых мускулов.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о сплит тренировке для мужчин и женщин

Программа сплит тренировок для тренажерного зала:

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Бодибилдинг – это прежде всего наращивание мышечной массы и уменьшение количества жира в теле. Тренировки на рост массы будут отличаться от тех, которые используются для увеличения силы и выносливости. Набор упражнений, количество сетов и повторений, отдых между подходами – всё это нужно спланировать перед тем, как начинать регулярные тренировки. Если нет программы – значит вы не тренируетесь для набора мышечной массы, а занимаетесь физкультурой для поддержания тонуса.

Большинство посещающих спортзал тренируется по Сплит-Программе – 3 дня в неделю, каждый раз прорабатывается 1-2 части тела (спина и трицепс; грудь и бицепс; бёдра, ягодицы и икры).

Сплит-программа сочетает в себе упражнения:

Силовая же программа тренировок состоит в основном из тяжёлых базовых упражнений и почти не включает изолированные.

Важна ли диета и какое нужно спортпитание?

Правильно составленный план питания – залог успеха. Эффективная программа это не только регулярные тренировки, но и продуманный план питания. Нужно посчитать количество белков / жиров / углеводов и калорий – их должно быть в избытке для того, чтобы обеспечить тело материалом для роста мышц. Для расчётов можно воспользоваться Таблицей калорийности продуктов.

Роль спортивного питания (протеина, аминокислот, гейнеров) – дать вам легкодоступные и легкоусвояемые источники белков/углеводов, если нет возможности получить их с пищей (некогда готовить/покупать нужную еду). Ни один легальный продукт спортпита не поможет вам нарастить массу быстрее, чем питание с избытком калорий и белков, получаемых из обычных продуктов. Тем не менее, не всегда бывает возможность достать из-за пазухи десяток варёных яиц и употребить их «на ходу». Именно в такой ситуации протеиновый коктейль – отличное подспорье. Также можно самостоятельно делать простое протеиновое печенье.

Как делать разминку и растяжку?

Перед тренировкой обязательно делайте разминку и растяжку – это подготовит суставы и мышцы к нагрузке и снизит риск травм.

В качестве разминки можно делать Прыжки со скакалкой, Приседания, Отжимания, Выпады, Подтягивания – с собственным весом. По времени у Вас должно уходить 10-15 минут.

Как часто нужно тренироваться?

Как правило эффективная программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 дней в неделю по 1-1,5 часа (без учёта разминки и растяжки). Можно заниматься понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. При этом между тренировками должен обязательно быть день отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Нельзя недооценивать значение полноценного сна и отдыха. При их недостатке не будет мышечного роста. Если вы много времени проводите в спортзале, но при этом недосыпаете – это может не только тормозить набор мышечной массы, но и быть причиной её потери.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

В таблице расписаны упражнения на все 3 дня, вам нужно будет отмечать рабочий вес, с которым тренировались. Сплит-программа расписана на 8 недель, но по ней можно тренироваться так долго, как есть нужный эффект – рост мышечной массы и рабочих весов в упражнениях.

Количество сетов (подходов) и повторений

3 подхода по 8-12 повторений

Последние 2-3 повторения должны даваться вам тяжело. Если чувствуете, что легко могли бы сделать все 15 повторений – нужно увеличивать рабочий вес. Эффективный рост мышечной массы дают именно последние пара повторений, выполняемые через силу.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

Сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале и в домашних условиях

Сплит-тренировка — это очень эффективная программа по похудению. С ее помощью можно придать телу рельеф. Суть заключается в том, чтобы за 1 занятие проработать не всю мускулатуру, а определенные группы мышц. Сплит-тренировка для девушек включает в себя сложные упражнения. Во время нее мышцы очень сильно нагружаются. Проводить ее можно как дома, так и в тренажерном зале.

Кому подойдет программа

Если девушка только начала заниматься спортом, то ей не нужно тренироваться по этой системе. Она еще не освоила большинство упражнений, которые будут применяться. Также сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале требует ответственности. Если спортсменка будет пропускать занятия, то результатов не будет.

По программе в определенные дни нагружаются разные группы мышц. Подойдет сплит-тренировка девушкам, которые посещают зал 2-4 месяца, так как их мышцы уже привыкли к нагрузкам. Также она подойдет людям, которые хотят быстро добиться рельефного тела.

Отдых и тренировки

Большинство представительниц слабого пола приходят в спортзал для того, чтобы похудеть или улучшить фигуру. Мужские программы существенно отличаются от женских занятий. Сплит-тренировки для девушек в тренажерном зале направлены на другие группы мышц, если сравнивать с упражнениями парней.

Лучше всего посвятить 1 день спортзалу и 1 день отдыху. Таким образом мышцы смогут быстрее восстанавливаться. Если режим нарушить, то прогресса от занятий не будет. В некоторых случаях дни отдыха можно увеличить, если мышцы не перестают болеть.

Четырехдневный сплит

Эта система тренировок подойдет для девушек, которые хотят построить красивое тело. Если дама желает добиться высоких результатов в фитнесе, то ей следует подобрать другую схему занятий.

Четырехдневная сплит-тренировка включает в себя занятия в следующие дни:

• Понедельник и вторник. Девушкам нужно прорабатывать первый блок упражнений. В понедельник — руки, а во вторник — плечи. Вес подбирается индивидуально. Профессионалы рекомендуют делать упражнения за 3 подхода при 12 повторениях.

• Четверг и пятница. В эти дни прорабатывается второй блок мышц. Это могут быть ноги и грудь. Лучшие упражнения — это приседания, становая тяга, разведение рук с гантелями. Выполнять нужно 10 повторений при трех подходах.

Из-за того что все группы мышц прорабатываются 1 раз в неделю, организм успевает быстро их восстанавливать. Если девушка не справляется с нагрузкой, то ей нужно отказаться от некоторых упражнений, чтобы ее снизить. Однако крупные пучки мышц необходимо тщательно прорабатывать всегда.

Трехдневная тренировка в зале

Если у спортсменки есть возможность посещать занятия через день, то такая программа будет самым лучшим вариантом. С его помощью можно проработать рельеф и сбросить лишний вес. Сплит-программа тренировок для девушек включает в себя:

• Разминку. Перед каждым занятием нужно проводить ее на протяжении 10 минут. Для этого можно использовать кардиотренажер. Также подойдут обычные выпады, наклоны тела и махи руками в стороны.
• Первый день. Прорабатываются ягодицы и ноги. Девушке следует выполнять выпады с небольшим весом гантелей. Нужно сделать 10-12 повторений и 3 подхода. В тренировку стоит добавить присед со штангой. Можно использовать пустой гриф. Выполнять нужно 10 повторений при 3-4 подходах. После этого приступить к становой тяге. Вес подбирается индивидуально. Необходимо сделать 12 повторений при трех подходах.
• Вторая тренировка. Нагрузка на спину и бицепсы. Первое упражнение – это подтягивания. Если не получается делать повторения, то можно использовать скамью в качестве помощника. Следует выполнить 6 повторений при 5 подходах. После этого сделать тягу верхнего блока за шею. Выполнять 4 подхода по 12 раз. После этого приступить к сгибаниям рук с гантелями. Выполнить 12 повторений при четырех подходах.
• Третье занятие. Нагружаются мышцы груди, плеч и трицепса. Выполнять нужно отжимания от пола, жим и разведение гантелей на скамейке, упражнения на блочных тренажерах. Спортсмены рекомендуют делать 10-11 повторений при трех подходах.

Завершать занятия нужно на беговой дорожке. Таким образом артериальное давление придет в норму. Из мышц выйдет молочная кислота, которая препятствует их росту.

Сплит-тренировка для девушек в домашних условиях

Совсем не обязательно посещаться спортзал, чтобы подчеркнуть некоторые достоинства фигуры или сбросить лишний вес. Существует сплит-тренировка для девушек дома. Для большего разнообразия профессионалы рекомендуют приобрести гантели. Однако на начальном этапе можно справиться и без них. Трехдневная сплит-тренировка для девушек в домашних условиях:

• Первый день. В самом начале даме следует уделить внимание мышцам груди, плеч и трицепса. Для этого нужно выполнять отжимания от пола с различными наклонами. Поставить ноги на кровать или другой уступ. Также можно согнуть ноги в коленях. Выполнять следует 12-15 повторений при четырех подходах. В программу рекомендуется добавить обратные отжимания. Выполнять их нужно 10 раз при 3-4 подходах.
• Второе занятие. Прокачка ног и ягодиц. Лучшие упражнения, которые подходят под эти группы мышц, — это Берпи, приседания, выпады. Спортсмены рекомендуют выполнять 15-20 повторений при пяти подходах. Между упражнениями отдыха должно быть не больше 60 секунд. В самом конце тренировки нельзя садиться. Человеку нужно двигаться и восстанавливать дыхание на протяжении 10-15 минут.
• Третий день. Проработка мышц бицепса и пресса. Для тренировки бицепса понадобятся гантели. Приобрести их можно в любом спортивном магазине. На бицепс нужно выполнять простые подъемы. Лучше всего делать 12 повторений при 3-4 подходах. После этого следует приступить к прокачке пресса. Нужно выполнить 12 подъемов груди до коленок. Количество подходов выбирается индивидуально. Также нужно сделать 15 подъемов ног при четырех подходах.

Тренироваться следует через день, чтобы мышцы успевали отдыхать. В некоторых случаях время отдыха можно увеличить. Мышцы должны полностью восстанавливаться. К тренировкам в домашних условиях нужно относиться ответственно. Чтобы было интересно, девушка может включить музыку.

Что важно знать

Тренировки — это только 30 % успеха. Чтобы убрать лишний вес или накачаться, девушка должна соблюдать правильное питание. Если в рационе спортсменки много жирной и калорийной пищи, то прогресса ей не стоит ждать. Кушать нужно высокобелковые продукты. Например, яйца, вареное мясо, молочные продукты. В некоторых случаях можно приготовить протеиновый коктейль. Суммарно в рационе должно быть 90 г белков, 60 г жиров и 160 г углеводов. Также следует употреблять каши.

Заключение

Сплит-тренировки для девушек можно проводить, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Спортсмены рекомендуют тщательно изучить технику выполнения упражнений перед тем, как приступать к занятиям, так как от этого зависит прогресс, которого добьется девушка.

Идеальное тело » Фитнес и аэробика

Трудитесь в офисе? Нет времени и сил на тренировку после рабочего дня? Исправить положение и всегда оставаться в тонусе поможет десятка лучших офисных упражнений от профессионального тренера. Необходимое для тренировки оборудование есть в каждом офисе: несколько пачек бумаги для принтера, стол, стул и тумбочка. 1 Присед с жимом от груди вперед Возьмите пачку бумаги двумя руками, …

Сегодня мы рассмотрим 5 классических базовых упражнений, которые считаются мужскими, но не менее эффективны и в женском тренинге. Необходимо строго контролировать питание и технику выполнения, тогда вы сможете сохранить женственность и сформировать фигуру своей мечты. Не забывайте менять программу, тогда тело будет сильнее откликаться на тренировки. Отжимания от пола широким хватом Большинство женщин имеет достаточно …

Как использовать принцип сплит тренировки, то есть раздельной проработки мышечных групп. Пример сплит программы для девушек.

Занятие кроссфитом помогают девушкам обрести идеальную физическую форму и подтянутую спортивную фигуру. Пример тренировочной программы и основные правила занятий.

Когда стрелка весов замирает и не желает двигаться дальше, многие худеющие опускают руки и возвращаются к привычному образу жизни. Рассказываем, как преодолеть эффект плато и не сорваться с намеченного курса.

Выбор спортивного снаряда – дело ответственное, ведь вам предстоит провести с ним не одну тренировку. Правильно подобрать фитбол с учетом вашего роста, веса и даже настроения поможет наш обзор.

Идеальная форма бедер и ягодиц благодаря приседаниям с отягощением! Используем арсенал тренажерного зала — гантели, штанги и блины.

Еще больше приседаний! В сегодняшней подборке мы рассмотрели варианты приседов с использованием дополнительного фитнес-оборудования: эластичных лент, Bosu и других тренажеров. Не пропустите!

Плиометрическая тренировка подразумевает взрывное мышечное усилие во время выполнения упражнений. В частности, приседания обязательно дополняются прыжками. Такой тренинг прекрасно развивает мускульную мощь, скорость и выносливость, а также сжигает огромное количество калорий. Однако эта тренировка не подходит новичкам и рекомендуется для подготовленных любителям фитнеса.

Такого количества разнообразных приседаний вы еще не видели! Представляем уникальную иллюстрированную подборку. В первой статье цикла разбираем упражнения с собственным весом, которые можно делать дома, в спортзале или на свежем воздухе!

Навигация по статьям

1 2 … 4 Следущие →

Лучшие статьи на почту раз в месяц!

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

И разумеется, они для похудения.

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то лучше делать это под строгим присмотром профессионала: он подберет вам индивидуальную программу и поможет избежать ошибок, которые обычно допускают новички. Однако если вы уверены в своей физической и моральной подготовке, вот несколько советов, которые нужно учесть, перед тем как начать тренироваться. 

Риски

В первую очередь важно относиться к себе объективно: если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, не игнорируйте это. Предварительно лучше обратиться к врачу и посоветоваться, подходит ли вам подобный образ жизни. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы ваши тренировки не прошли впустую.

Ошибки

Распространенная ошибка новичков — когда программа для спортзала составляется без консультации тренера или вообще без какого-то ни было плана. Если вы будете бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов к разным тренажерам, это вряд ли повлечет за собой похудение и красивый рельеф. К тому же часто девушки, которые хотят избавиться от лишнего веса, наоборот, набирают его — прокачивают мышцы, вместо того чтобы растягивать их. 

Важно

Помните, что после каждой тренировки вашему телу необходимо восстановление — не стоит бежать в спортзал сразу на следующий день. К тому же тренажеров не всегда достаточно — программа тренировок в тренажерном зале для девушек должна включать в себя работу со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Не стоит бояться перекачаться: за две-три тренировки в неделю этого не произойдет, а вот красивую форму мышц вы успеете приобрести. Программа тренировок для похудения девушек, как правило, строится в зависимости от ее образа жизни и индивидуального питания, также направленного на избавление от лишнего веса. 

Программы

Существует несколько распространенных видов программ тренировок в тренажерном зале для девушек. Начинающие спортсменки нередко предпочитают сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется определенной группе мышц. Также новичкам подходят системы проработки всего тела, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Программа для спортзала для девушек обязательно должна быть дополнена правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше получать небольшими порциями пять-шесть раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Все тренировки в спортзале для девушек должны начинаться с разминки, которая может включать в себя бег в течение 10–15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5–7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Вот примерная программа тренировок в спортзале, которой стоит придерживаться новичкам. Но не забывайте, что план, который подойдет именно вам, должен составлять тренер. 

Тренировка №1

• 
  Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

• 
  Становая тяга: 3–10 раз.

• 
  Сгибание ног лежа: 2 по 20 раз.

• 
  Упражнения на пресс: 3 по 25 раз.

• 
  Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз.

• 
  Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15 раз.

• 
  Скручивания: 2 по 10 раз.

Тренировка №2

• 
  Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз.

• 
  Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15 раз.

• 
  Жим гантелей лежа: 3 по 10 раз.

• 
  Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз.

• 
  Подъем ног в висе: 2 по 10 раз.

• 
  Разведение гантелей лежа: 2 по 15 раз.

Читайте также: Красивый рельеф и молодость: как вернуть себе форму, если вам 50+

Лучшая 4-дневная тренировка для большего набора

Хотите, чтобы 4-дневный сплит тренировок действительно работал? Тебе повезло. Зачем? У нас есть один, и мы делимся. Мы предоставим вам все подробности, необходимые для достижения успеха в четырехдневном сплите тренировок.

Нет ничего хуже, чем проводить четыре дня в неделю в тренажерном зале и не добиваться больших результатов.

Правильный еженедельный сплит-распорядок и тренировки могут удерживать вас от величия.Там много дезинформации. Не попадайтесь в ловушки и не крутите колеса зря. Этот сплит обеспечивает идеальный баланс между группами мышц, поэтому вы можете перестать выживать и начать процветать.

This Is The 4-дневная тренировка, сплит

В течение недели вы будете усиленно тренироваться в тренажерном зале четыре дня и восстанавливаться три дня. Есть несколько популярных способов прервать неделю. Многие люди выступают за разделение недели на упражнения на грудь и три, спину / бицепс, плечи / трапеции и ноги / пресс.

На первый взгляд, это кажется прекрасным, но рассмотрим, что больше всего влияет на наращивание мышечной массы: физические упражнения, восстановление, питание и гормоны. Этот сплит дает хорошее восстановление и изрядный стимул, но оставляет серьезные возможности для гормонального улучшения. Вот почему вы разделите тренировки на нижнюю часть тела на два дня и будете тренировать их дважды в неделю.

Анаболические гормоны, такие как тестостерон, IGF-1 и гормон роста, значительно увеличатся при использовании самых больших мышц вашего тела два раза в неделю.Этот раскол разбивает тело на четыре самых больших сектора и движения. Каждый день будет серьезная работа, которая принесет больше дивидендов, чем Microsoft. Вот что вы будете делать каждую неделю:

• День 1: Тяга верхней части тела (спина и бицепс)
• День 2: Толкание нижней части тела (доминирование четырехглавой мышцы)
• День 3: Толчок верхней частью тела (грудь, плечи и трицепсы)
• День 4: Тяга нижней части тела (доминирующие подколенные сухожилия и ягодицы)

День 1: Тяга верхней части тела (спина и бицепс)

День первый фокусируется на спине и бицепсах, выполняя вертикальные и горизонтальные тяговые движения, такие как тяги и подтягивания.Завершается он изоляцией задних дельтовидных мышц и бицепсов.

День 2: Толкание нижней части тела (доминирующее положение четырехглавой мышцы)

День второй, посвященный большим движущим силам тела: могучим квадроциклам. Вы сосредоточитесь на квадрицепсах, выполняя такие упражнения, как приседания, выпады и жимы ногами. Этот день также включает в себя работу на икры и сердечник.

День 3: Толчок верхней частью тела (грудь, плечи и трицепсы)

На третий день упражнения будут сосредоточены на горизонтальных и вертикальных жимовых движениях.Жимы от груди и над головой составляют основную часть тренировки, прежде чем вы завершите их упражнениями на трицепсы, дельтовидные мышцы и кора.

День 4: Тяга нижней части тела (подколенные сухожилия и ягодичные мышцы)

Последний день возвращается к нижней части тела для доминирующих тяговых движений, таких как становая тяга. В конце концов, ваши икры и корпус получат еще один всплеск внимания, чтобы завершить шпагат.

Вот как может выглядеть ваша неделя

Важно следить за порядком в днях, так как они стратегически спроектированы таким образом, чтобы обеспечить максимальное восстановление и производительность.Как распределить тренировки — решать вам, но есть несколько предпочтительных вариантов. Оптимальный срыв идет не более двух дней подряд без отдыха. Это может выглядеть так:

Понедельник: День 1: Подтяжка верхней части тела (спина и бицепс)

Вторник: День 2: Толкание нижней части тела (преобладание четырехглавой мышцы)

Среда: выкл. / Восстановление

Четверг: День 3: Толкание верхней части тела (грудь, плечи и трицепсы)

Пятница: День 4: Подтяжка нижней части тела (подколенные сухожилия и ягодичные мышцы)

суббота: выкл. / Восстановление

Воскресенье: выкл. / Восстановление

Это повысит ваши анаболические гормоны

Практически все знают о преимуществах высокого тестостерона.

Какие они?

Улучшение половой жизни, улучшение состава тела, увеличение мышечной массы, плюсы продолжают и продолжают. Другие анаболические гормоны, такие как IGF-1 и гормон роста, также играют огромную роль в синтезе белка с продуктами, содержащими тестостерон.

Мы знаем, что нам нужны более высокие уровни этих гормонов, но как нам это сделать?

Есть несколько очевидных искусственных выборов, но для тех, кто более заботится о своем здоровье, есть несколько вещей, которые вы можете внедрить в свой образ жизни.Сон, правильное питание и специальные программы тренировок — лучшее начало.

Хорошая новость заключается в том, что программа разработана для максимального использования естественных способностей организма. Все сводится к конкретным подходам и повторениям для определенных упражнений.

Вы заметите, что каждый день начинается с большего объема (количества подходов) высокоинтенсивных подходов с низким числом повторений. Доказано, что работа с высоким процентом от одного повторения способствует повышению естественного уровня тестостерона. Для этого важно выполнять сложные комплексные упражнения.

Поскольку вы задействуете самые большие мышцы и получаете максимальную отдачу от первых двух упражнений каждого дня, вы сможете поднимать наибольший вес. Поднятие большого веса и стимуляция нервной системы к разгону крупных мышц сигнализируют организму о необходимости вырабатывать больше тестостерона.

После того, как вы выполните эти упражнения, количество повторений увеличится. Увеличение диапазона повторений при уменьшении остального — идеальный план накачки. Повторяющиеся сокращения заставят кровь скапливаться в мышцах, вызывая временную гипертрофию, также известную как разделительный насос рулетки.

Каждый парень любит помпу. В конце концов, это заставляет вас выглядеть разорванным и дает предварительное представление о том, как вы будете выглядеть в будущем. Но дело не только в внешности. Временная гипертрофия, хотя и временная, имеет длительные последствия. Этот тип тренировок повышает уровень гормона роста и других анаболических гормонов. Независимо от того, хотите ли вы набрать как можно больше массы или набрать мышечную массу, эти гормоны нужны вам.

Как долго вам следует отдыхать?

Не все наборы одинаковы.Это означает, что не имеет значения, насколько сложен подход или насколько вы готовы к следующему подходу. Даже если вы можете бегать по сетам или чувствуете, что теряете силы из-за недостаточного отдыха, доверяйте периоду отдыха.

Сеты с малым числом повторений (менее шести повторений) тренируют силу, используют много АТФ (запасенной в мышцах энергии) и больше всего нагружают нервную систему. Чтобы поднять максимально возможный вес, вам необходимо отдыхать не менее двух-трех минут между этими подходами. Это даст вашему телу возможность регенерировать как можно больше АТФ, что жизненно важно для подъема максимального веса.

Если ваша сила сильно падает между подходами, это обычно признак недостаточного отдыха. Если вы не чувствуете, что вам нужен отдых, пристегнитесь и прибавьте в весе. Эти наборы должны быть тяжелыми!

С другой стороны, упражнения с большим числом повторений (более восьми повторений) с более легким весом тренируют гипертрофию, мышечную выносливость и используют меньше АТФ. Цель этих подходов — неумолимо воздействовать на мышцы, не позволяя им полностью восстановиться. Как? Очень строго относитесь к периоду отдыха.

Для максимальной гипертрофии вам необходимо отдыхать не более 60–90 секунд между подходами.Большая часть вашего АТФ будет регенерироваться за это время, давая вам достаточно удовольствия, чтобы продолжать качать утюг и работать на помпе. Не забывайте: вам не следует ждать, пока вы полностью выздоровеете. Должно быть небольшое, но естественное падение вашей силы, но не более 15%.

Ключевые точки для периодов отдыха:

Менее 6 повторений, отдых 2-3 минуты

Более 8 повторений, отдых 60-90 секунд

Придерживайтесь этого через толстое и тонкое, чтобы добиться большего.

Почему вы не получаете прибыли в тренажерном зале

Чтобы добиться успеха с любой программой, нужно уважать выздоровление.Тренировки четыре дня в неделю — это золотая середина между объемом тренировок и временем на восстановление. Приложите усилия в выходные дни, чтобы следовать совету разделения и расслабляться. Если вы не можете смириться с мыслью о том, чтобы позволить своему телу сидеть спокойно, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы ускорить восстановление и вернуться к следующей тренировке сильнее.

Что ты умеешь?

Попробуйте растяжку, йогу и катание с пеной.

Если расслабиться в выходные и посмотреть спортивные состязания — это здорово, значит, вам повезло.Ну совсем немного. Отключение телевизора и электроники и семь часов качественного сна — залог вашего прогресса. Недостаток качественного сна — это то же самое, что и замена масла, но не замена всего масла. Вы никогда не добьетесь оптимального результата, и он вас догонит.

Это оптимизирует ваше питание

Не забывайте и о другом важном факторе достижения успеха: о питании. Невозможно построить дом без кирпичей и невозможно построить тело без правильного питания.Когда вы потратите время на утюг, убедитесь, что в вашем холодильнике есть все, что вам нужно.

Самым важным фактором в достижении роста является адекватное потребление белка. Без достаточного количества белка вашему телу буквально нечем нарастить мышцы. Ваши мышцы будут держать табличку с надписью «Я голоден, накормите меня белком!» Проблема в том, что вы не увидите знака. В результате вы останетесь таким же, как есть. Взрослые люди, активно занимающиеся тяжелой атлетикой, должны стремиться потреблять один грамм белка на фунт веса тела.

Белок — основа, но есть еще много факторов. Следующий по величине прост: есть избыток калорий. Небольшой избыток калорий позволит вам набрать вес в виде мышц.

Если вы не уверены, сколько калорий нужно потреблять, вот как рассчитать хорошую отправную точку: возьмите свой вес (в фунтах) и умножьте на 15. Например, мужчина весом 180 фунтов начал бы с того, что съедал около 2700 калорий на каждый день. Если вы начнете набирать слишком много жира, ешьте меньше.Если вы не набираете вес, ешьте больше. Избегайте слишком быстрого изменения калорийности — от 100 до 200 калорий вполне достаточно.

Это 4-дневные сплит-тренировки Тренировки

День 1 Тяга верхней части тела (спина и бицепс):

День 2: Толчок нижней части тела (доминантный квадрант):

День 3: Толчок верхней частью тела (грудь, плечи и трицепсы)

День 4: Тяга нижней части тела (доминирование ягодичных и подколенных сухожилий)

Это то, что вы делаете в выходные дни

Главное в выходные дни — расслабиться, восстановиться и восстановить силы. Убедитесь, что ваше тело получает достаточно белка, калорий и сна, чтобы максимально использовать свободное время. Также очень полезно работать над подвижностью с помощью растяжки, катания с пеной или йоги. Это улучшит ваш диапазон движений во время упражнений, чтобы добиться максимальной активации мышц и избежать травм.

Заключение

Проведите быструю самооценку себя, выполнив базовые измерения. Хорошее место для начала — это фотографии прогресса, веса, жировых отложений и запись пяти повторений максимума в ключевых упражнениях.

Как только вы определитесь с отправной точкой, дайте себе легкую неделю в тренажерном зале, а затем пройдите через сплит в первый раз, оставляя немного в запасе на каждой тренировке. Это даст вашему телу шанс начать адаптироваться, не перенапрягаясь.Вы также будете лучше понимать, какие веса будете использовать. Сделайте отметку в своем календаре, откройте новый журнал тренировок и добейтесь успехов!

Рафаэль Конфорти MS, CPT

Последние сообщения Рафаэля Конфорти (посмотреть все)

.

Более или менее: идеальный тренировочный сплит-режим

Вы знаете старую максиму: есть несколько способов снять шкуру с кошки. Это высказывание звучит правдоподобно, когда дело касается тренировок; Почти нет двух бодибилдеров с одинаковой философией тренировок. Когда дело доходит до диапазонов повторений, некоторые парни любят тренироваться в сверхтяжелых тренировках с небольшим количеством повторений, в то время как другие предпочитают легкий вес и большое количество повторений. Некоторые отдыхают лишь короткий промежуток времени между подходами, в то время как другие, кажется, ждут целую вечность, прежде чем начать снова. И независимо от того, на чьей стороне спортсмен в отношении этих тренировочных протоколов, он склонен время от времени использовать противоположную тактику просто для развлечения или для предотвращения застоя.

Другой вопрос, вызывающий много споров, — это частота тренировок или время восстановления между упражнениями на части тела. Некоторые бодибилдеры прорабатывают каждую группу мышц только раз в неделю, а другие — два раза в неделю или чаще. Но в отличие от различных повторений, периодов отдыха и других переменных, бодибилдеры, как правило, придерживаются одной и только одной частоты тренировок. Например, человек, который предпочитает тренировать каждую часть тела один раз в неделю, обычно придерживается этого шаблона независимо от того, насколько он тяжелый, длительности периодов отдыха или выбранных упражнений.Главное — найти то, что лучше всего подходит для вас, и это легче сказать, чем сделать. И здесь на помощь приходит исследование. Так уж получилось, что группа ученых провела исследование, чтобы помочь вам определить лучшую частоту тренировок для вас и только для вас.

Основы восстановления

Раньше правила частоты тренировок были довольно простыми. Правило №1: Никогда не тренируйте мышцы, пока они еще болят. Имеет смысл, правда? Если мышца болит, значит, она все еще восстанавливается. Но хотя это может сработать для новичка, который все еще болит через четыре или пять дней после последней тренировки, как насчет опытного лифтера, у которого болезненность сохраняется только день или два после тяжелой тренировки? Распространяется ли это правило и на него? Не совсем.Для опытного ветерана болезненность мышц больше не является инструментом определения оптимальной частоты тренировок. Требуется гораздо более глубокое понимание восстановления мышц, чтобы понять это.

Вот еще одно правило, которое следует учитывать: между тренировками одной и той же группы мышц должно быть не менее 48 часов. Неплохой барометр, но для большинства парней это нереально, поскольку означает, что вы будете ходить в спортзал практически каждый день. Это вписывается в ваш график? Не думал. Кроме того, 48 часов — это минимальная рекомендация, которая не гарантирует полного выздоровления.

На другом конце спектра, это обычная практика в наши дни, многие бодибилдеры позволяют каждой группе мышц полные семь дней отдыха. Это довольно разумно, потому что обеспечивает адекватное восстановление и хорошо работает при еженедельном графике. Но это работает не для всех; полная неделя может оказаться для вас слишком долгим периодом восстановления, и вы можете упустить некоторые значительные улучшения в силе и размерах. Так как же определить, где вы попадаете в двух-семидневный период восстановления мышц? Как узнать оптимальную частоту тренировок? Все просто — вы проходите тест.

.