К анаэробным упражнениям относятся: Анаэробные упражнения — Здоровая Россия

К анаэробным упражнениям относятся: Анаэробные упражнения — Здоровая Россия

admin 17.08.2020

Содержание

Анаэробные упражнения — Здоровая Россия

В одной из предыдущих статей мы привели классификацию физических упражнений в зависимости от объема потребляемого кислорода мышцами. Так, согласно ей принято выделять аэробные и анаэробные упражнения. Об аэробных упражнениях читайте здесь. Сегодня поговорим об анаэробных упражнениях.

Что такое анаэробные упражнения?

При данном виде нагрузок основным источником энергии является АТФ (аденозинтрифосфат) и гликоген. Процесс выделения энергии называется анаэробный гликолиз, потому что проходит он без участия кислорода или в условиях его выраженного ограничения. При расщеплении АТФ и гликогена выделяется большое количество энергии, но ее хватает на достаточное короткое время. Поэтому анаэробные упражнения отличаются небольшим временем выполнения, но высокой производительностью. К анаэробным упражнениям относятся все виды силовых нагрузок, бег и плавание на короткие дистанции, пауэрлифтинг и все виды спорта, упражнения которых отличаются коротким временем выполнения и высокой нагрузкой. Средняя продолжительность анаэробных упражнений составляет от 2 до 5 минут.

Что дает выполнение анаэробных упражнений?

Средняя продолжительность анаэробных упражнений составляет от 2 до 5 минут

Анаэробные упражнения необходимы для укрепления мышечного корсета. Благодаря подобным упражнениям, можно нарастить мышечную массу, создать красивый рельеф. Анаэробные упражнения увеличивают плотность костной ткани, делая кости прочными; улучшают осанку и укрепляют суставы.

В связи с увеличением мышечной ткани, организм начинает потреблять большее количество калорий, растет скорость обмена веществ. Повышенный метаболизм после анаэробной тренировки сохраняется длительное время, поэтому начинает сжигаться жир. В связи с этим можно говорить о том, что анаэробные упражнения способствуют похудению.

При систематическом выполнении тренировок улучшается сон, снижается риск развития сахарного диабета, укрепляется сердечно-сосудистая система, ускоряется процесс выведения шлаков из организма, развивается выносливость, повышается иммунитет.

Виды анаэробных упражнений

Анаэробные упражнения также называются силовыми. Поэтому к ним относятся все те упражнения, в которых необходимо использовать силу:

• Упражнения на силовых тренажерах;
• Пауэрлифтинг;
• Бодибилдинг;
• Тяжелая атлетика.

Если при выполнении упражнений происходят высокие нагрузки, а время их выполнения небольшое, то такие упражнения тоже можно отнести к анаэробным:

• Спринтерский бег;
• Заплыв на короткие дистанции;
• Подтягивание;
• Отжимание;
• Скоростная езда на велосипеде.

Особенности

Приступать к выполнению анаэробных упражнений нельзя неподготовленным людям. Сначала необходимо подготовить организм аэробными упражнениями, а уже затем приступать к большим физическим нагрузкам.

Перед началом выполнения анаэробных упражнений обязательно нужно размяться

Перед началом выполнения анаэробных упражнений обязательно нужно размяться, чтобы избежать травм. Очень важно выполнять все упражнения технически правильно, в противном случае можно не только не получить положительных результатов от их выполнения, но и травмироваться.

При увеличении мышечной массы во время выполнения анаэробных упражнений, гибкость мышц уменьшается. Поэтому важно сочетать силовые упражнения и упражнения на гибкость.

У анаэробных упражнений есть ряд плюсов, о которых говорилось выше, но важно помнить, что для наибольшего эффекта необходимо сочетать упражнения анаэробные с аэробными. Так организм будет получать все виды нагрузок, необходимые для органичного развития.

Аэробные упражнения. Аэробная нагрузка для сжигания жира

Примеры комплексных упражнений совмещающих аэробную и анаэробную нагрузки

  •  Кикбоксинг.
  •  20-30-ти минутная тренировка с чередованием легкой пробежки и спринтерских забегов.

При занятиях на тренажерах или со свободным весом (гантели, штанга) общее правило таково:Аэробное упражнение — выполняйте больше повторов с меньшим весом и сокращайте перерыв между подходами. Признаками, указывающими на аэробную тренировку, будут ускорение пульса (до 90% от максимума) и потоотделение. Вычислить максимальный пульс можно вычитая свой возраст из 220. Например, если Вам 30, то Ваш максимальный пульс будет равен 190 (220-30). Соответственно, Ваш пульс во время выполнения аэробного упражнения должен подниматься не выше 170

Кроме повышения частоты пульса, обратите внимание на учащение дыхания. Если дыхание не учащается, значит Вы тренируетесь недостаточно интенсивно

А если не в состоянии говорить, значит следует снизить интенсивность тренировки.Анаэробное упражнение — увеличьте вес, сократите количество повторов и не забывайте отдыхать в перерывах между подходами.

Разница между аэробным и анаэробным процессом

Определение

Аэробный процесс относится к процессу клеточного дыхания, происходящему в присутствии кислорода, в то время как анаэробный процесс относится к процессу клеточного дыхания, происходящему в отсутствие свободного кислорода. Таким образом, в этом главное отличие аэробного и анаэробного процессов.

Тип организмов

Кроме того, еще одно важное различие между аэробным и анаэробным процессом заключается в том, что аэробный процесс в основном происходит у высших организмов, тогда как анаэробный процесс в основном происходит у низших организмов, включая бактерии, дрожжи и паразитов

Сотовая связь

Кроме того, еще одно различие между аэробным и анаэробным процессами заключается в том, что аэробный процесс происходит в цитоплазме и внутри митохондрий, тогда как анаэробный процесс происходит в цитоплазме.

Значимость

Три этапа аэробного процесса — гликолиз, цикл Кребса и цепь переноса электронов, в то время как два основных типа анаэробного процесса — ферментация этанолом и ферментация молочной кислоты.

Химическая реакция

Кроме того, химическая реакция аэробного процесса является C6ЧАС12О6 + 6O2 → 6CO2 + 6H2O + 36ATP, в то время как химическая реакция брожения этанола — C6ЧАС12О6 → 2C2ЧАС5ОН + 2CO2 + 2ATP и химическая реакция молочнокислого брожения составляет C6ЧАС12О6 → 2C3ЧАС6О3 + 2ATP.

Молекулярный кислород

Важно отметить, что аэробный процесс требует молекулярного кислорода внутри клетки, в то время как анаэробный процесс не требует молекулярного кислорода

Окисление субстрата

Помимо этого, в то время как аэробный процесс ответственен за полное окисление субстрата, анаэробный процесс ответственен за неполное окисление субстрата. Следовательно, это еще одно различие между аэробным и анаэробным процессом.

NAD+ перерождение

Кроме того, НАД+ регенерация происходит в цепи переноса электронов аэробного процесса, в то время как НАД+ регенерация происходит при частичном окислении пирувата в результате анаэробного процесса.

Производство АТФ во время НАД+ перерождение

Кроме того, еще одно различие между аэробным и анаэробным процессом заключается в том, что NAD+ регенерация аэробного процесса производит АТФ, а НАД+ регенерация анаэробного процесса не продуцирует АТФ.

Количество произведенных АТФ

Аэробный процесс производит 36 молекул АТФ на молекулу глюкозы, в то время как анаэробный процесс производит только 2 АТФ на молекулу глюкозы. Это также разница между аэробным и анаэробным процессом.

Производство воды

Кроме того, производство воды является еще одним отличием между аэробным и анаэробным процессом. То есть; аэробный процесс производит шесть молекул воды на молекулу глюкозы, в то время как анаэробный процесс не производит молекулы воды, поскольку он не использует молекулярный кислород в цепи переноса электронов.

Заключение

Аэробный процесс — это тип клеточного процесса, который требует присутствия молекулярного кислорода внутри клетки. Аэробное дыхание является основным типом аэробного процесса, который разрушает связи в молекуле глюкозы с образованием АТФ с использованием выделенной энергии. Во время аэробного дыхания на молекулу глюкозы вырабатывается 32 молекулы АТФ. Для сравнения, анаэробный процесс представляет собой тип клеточного процесса, который происходит в отсутствие молекулярного кислорода. Он производит меньше молекул АТФ из-за неполного окисления глюкозы. Следовательно, основное различие между аэробным и анаэробным процессом заключается в использовании молекулы кислорода для процесса и эффективности.

Рекомендации:

1. Сковилл, Хизер. «В чем разница между аэробными и анаэробными процессами?»ThoughtCo, ThoughtCo, 2 января 2019 г.,

Воздействие анаэробных силовых тренировок на организм.

Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы — это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше каллорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше каллорий. Чем больше мышечная масса, тем больше каллорий сжигается в течение дня — когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов! Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения.Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать — гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия :)Только анаэробными упражнениями можно «вылепить» идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья…

  •  Увеличивают плотность костной ткани — кости всегда будут оставаться крепкими.
  •  Укрепляют сердечно сосудистую систему.
  •  Предотвращают сахарный диабет и способствуют в лечению сахарного диабета.
  •  Уменьшают риск возникновения рака.
  •  Продлевают жизнь.
  •  Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
  •  Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
  •  Помогают очищению организма от шлаков.
  •  Способствуют очищению кожи.

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок упражнений

Включение анаэробных упражнений в аэробную тренировкуВключение аэробных упражнений в анаэробную тренировку
Повышение возможности коррекции фигуры, повышение силовой выносливости, усиление общеоздоровительного эффектаДополнительное увеличение выносливости за счет аэробной составляющей, улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ускорение похудения за счет жиросжигания во время тренировки

Максимальный положительный эффект от сочетания аэробных и анаэробных нагрузок можно получить при грамотном составлении программы тренировок. Однако хотелось бы предостеречь читателя от распространенной практики, когда после 30-40 минут аэробной нагрузки в течение 15-20 минут выполняется комплекс силовых упражнений. При таком сочетании нагрузок упражнения выполняются на уставших мышцах, что не только неэффективно, но и приводит к перетренированности.

Проведение анаэробных и аэробных тренировок в разные дни – отличный способ достигнуть спортивных целей. Но необходимо также избегать перетренированности, то есть не нагружать силовыми упражнениями мышцы, задействованные в аэробной тренировке в течение 24 часов до и после нее.

Для максимально эффективного похудения лучше всего сочетать аэробные и анаэробные нагрузки следующим образом:

  • Интервальные тренировкиИнтервальная тренировка — это чередование периодов высокоинтенсивной физической работы с короткими периодами лёгкой (восстановительной) нагрузки. То есть, анаэробные и аэробные упражнения чередуются между собой (например, вы бежите 20 секунд изо всех сил при пульсе 75–85% от максимального значения, а потом 60–80 секунд в расслабленном темпе). В течение одной тренировки необходимо пройти 5-12 таких циклов чередующейся интенсивной работы и восстановления. Продолжительность каждого цикла зависит от интенсивности нагрузки и физичкой подготовки занимающегося.
    Сжигание калорий происходит как во время интервального занятия, так и после него за счет включения анаэробной составляющей (правда не столь сильно и менее длительно, чем после стандартной анаэробной тренировки).
    Дополнительный плюс интервальных тренировок – существенная экономия времени.
    Интервальные тренировки должны проводиться не более двух-трех раз в неделю, отдых между интервальными тренировками должен составлять не менее двух дней. Количество других тренировок необходимо при этом снизить или исключить вообще. После нескольких недель интенсивных интервальных тренировок нужно переключиться на обычные тренировки.
    Интервальная тренировка подразумевает очень интенсивные физические нагрузки и не подходит начинающим (желателен опыт спортивных занятий не менее года). Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом интервальных тренировок.
  • Разделение занятия на две части: в первой части делаются анаэробные упражнения, во второй — аэробныеАнаэробные силовые упражнения первой части направлены на увеличение мышечной массы и максимальный расход запасенного гликогена. Аэробные упражнения второй части направлены на сжигание жира. Плюс метода в том, что во время анаэробной нагрузки были израсходованы запасы гликогена, поэтому работа в аэробном режиме практически сразу же может начаться со сжигания жировых запасов.
    Продолжительность аэробных упражнений зависит от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет достаточно 5-10 минут.
    Небольшой минус такого способа — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.

не стоит задача снижения весамышц

Анаэробная тренировка, в конце которой в течение 10 минут делаются аэробные упражнения – прекрасный способ увеличить мышечную массу параллельно с аэробной выносливостью. Такие тренировки всесторонне укрепляют физическое и психическое здоровье, а особенно сердечно-сосудистую систему.

Какой бы из перечисленных способов вы не выбрали, не забывайте размяться перед тренировкой — это поможет подготовить организм к нагрузке и избежать травм. Упражнения на гибкость в конце занятия помогут скорее утилизировать молочную кислоту и не допустить снижения эластичности мышц.

Что такое аэробные и анаэробные тренировки

Существуют три системы энергетического обеспечения всех видов человеческой деятельности.

Почти все изменения, которые происходят в теле благодаря тренировкам, связаны с требованиями, возлагаемыми на эти системы выработки энергии в человеческом организме.

Более того, эффективность того или иного тренировочного режима можно оценить по его способности обеспечивать адекватный стимул для изменений в рамках этих трех энергетических систем.

Как правило, это деятельность, которая длится больше 90 секунд и характеризуется низкой или умеренной развиваемой мощностью или интенсивностью.

Примеры аэробных нагрузок включают бег на беговой дорожке в течение 20 минут, плавание на дистанцию в 1,6 км и просмотр телевизора.

При анаэробных тренировках энергия вырабатывается без участия кислорода. Деятельность, при которой большая часть энергии получается анаэробным путем, называется анаэробной.

Внимание!

Обычно это деятельность, которая длится менее двух минут и характеризуется развиваемой мощностью и интенсивностью в диапазоне от умеренной до высокой. Существует два принципиально разных пути выработки энергии при анаэробных тренировках: молочнокислый и фосфагенный.

Примеры анаэробной нагрузки представлены бегом на 100 метров, приседаниями, подтягиваниями.

Здесь наша главная цель — рассмотреть, как аэробные и анаэробные тренировки влияют на переменные физической производительности, такие как сила, мощность, скорость и выносливость. Также мы придерживаемся мнения, что комплексная физическая подготовка и оптимальное состояние здоровья обуславливают необходимость тренировок каждой из физиологических систем на регулярной основе.

Стоить заметить, что в любой деятельности участвуют все три энергетических системы, хотя одна из них и доминирует. Взаимодействие этих систем может быть сложным, но даже простое сравнение характеристик аэробных и анаэробных нагрузок способно принести пользу.

Однако замечено, что в результате чрезмерных аэробных нагрузок атлеты теряют в мышечной массе, силе, скорости и мощности. Не такая уж редкость, когда у марафонца вертикальный прыжок всего на пару десятков сантиметров, а показатель в жиме штанги лёжа намного ниже среднего для большинства спортсменов. При аэробных тренировках также снижаются анаэробные возможности.

Это не совсем подходит атлетам или лицам, заинтересованным в комплексной физической подготовке и поддержании оптимального уровня здоровья.

Анаэробная деятельность также развивает сердечно-сосудистую функцию и снижает количество подкожного жира. Анаэробная деятельность является уникальным инструментом для значительного увеличения мощности, скорости, силы и мышечной массы. Анаэробные тренировки позволяют нам прикладывать максимальное усилие за короткий промежуток времени.

Важно!

Возможно, наиболее заслуживающим интереса является тот факт, что анаэробные тренировки не снижают аэробную работоспособность! В действительности, построенные надлежащим образом анаэробные тренировки могут быть использованы для развития высокой степени аэробной подготовленности без потерь мышечной массы, сопутствующих чрезмерным аэробным нагрузкам!

Баскетбол, футбол, гимнастика, бокс, легкая атлетика в дисциплинах до 1,6 км, плавание в пределах 370 метров, волейбол, борьба, тяжелая атлетика и т.д. — все это виды спорта, в которых основная часть тренировочного времени проводится в анаэробном состоянии.

Длинные и очень длинные дистанции при беге, беге на лыжах, плавании на дистанции свыше 1400 м — виды деятельности, требующие аэробных тренировок такого объема, который приводит к результатам, неприемлемым для атлетов и лиц, заинтересованных в комплексной физической подготовленности и оптимальном здоровье.

Аэробные и аэробные упражнения

Технология биохимической очистки

Аэробную очистку проводят в естественных условиях и в искусственных сооружениях.

Естественные условия: поля орошения и фильтрации, биологические пруды.

Поля орошения — это сельскохозяйственные угодья, предназначенные для очистки сточных вод и одновременного выращивания растений. На полях фильтрации растения не выращивают. Обычно это резервные участки типа прудов для принятия сточных вод. На полях орошения очистка сточных вод основана на воздействии микрофлоры почвы, воздуха, солнца и жизнедеятельности растений. Солей в стоках должно быть меньше 4-6 г/л. Сточные воды подаются на поля орошения в летний период через 5 дней.

Биологические пруды — искусственные водоемы глубиной 0,5-1 м, хорошо прогреваемые солнцем и заселенные водными организмами. Они могут быть проточные (серийные или каскадные) и непроточные. Время пребывания воды в прудах с естественной аэрацией от 7 до 60 суток, с искусственной — 1-3 суток. В последних ступенях каскадных прудов разводят рыбу, что позволяет избежать образования ряски. В непроточных прудах сточная вода подается после ее отстаивания и разбавления. Продолжительность очистки — 20-30 суток.

Достоинства биологических прудов — невысокая стоимость строительства и эксплуатации. Недостатки: сезонность работы, большая площадь, низкая окислительная способность, трудность чистки.

Аэробные упражнения

Рубрика «Аэробные упражнения» познакомит вас со следующими материалами:

  1. «Худеем на велотренажере» – правила занятия на велотренажере для максимально быстрого похудения.
  2. «Избавиться от жира на животе» – о способах избавления от жира на животе с помощью упражнений и диет.
  3. «Бег на месте» – является ли бег на месте альтернативой обычному бегу?
  4. «Упражнения для похудения, основанные на аэробном дыхании» – о пользе правильного дыхания для похудения, специальные спортивные упражнения для похудения
  5. «Кардио тренировка» – виды кардио тренировки, специальные упражнения.
  6. «Как увеличить выносливость при беге?» – упражнения для увеличения выносливости при беге, советы и рекомендации.
  7. «Комплексы йоги для начинающих» – комплексы йоги в тексте, видео и картинках.
  8. «Пилоксинг: современный синтез» – рассказываем об инновационной разновидности фитнеса, которая заинтересует как женщин, так и мужчин.
  9. «Зумба: фитнес, который учит импровизации» – еще один инновационный вид фитнеса, который пришел к нам из Америки.
  10. «Развитие выносливости в беге: рекомендации профессионалов» – интересные советы от профессионалов, которые точно повысят вашу выносливость в беге.
  11. «Скакалка для бокса» – применяем скакалку в боксерских тренировках. Почему скакалка нужна боксеру?
  12. «Хула-хуп» – польза хула-хупа и его эффективное применение.
  13. «Как научиться быстро бегать?» – самые эффективные методики для увеличения скорости бега. Разбираем технику и различные стили бега.

Бег в гору фото

 

Аэробные упражнения – это вид физической активности, который основан на потреблении большого количества кислорода, активации многих мышечных групп и усиленной работой сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Виды аэробных упражнений

Виды аэробных упражнений фото

 

Среди аэробных упражнений наиболее популярными являются:

  1. Бег. В медленном и среднем темпе. Беговые упражнения, которые не требуют от вас полной отдачи в краткосрочной перспективе. Бег в быстром темпе и ускорения – анаэробная, силовая работа, которая не относится к аэробным упражнениям.
  2. Прыжки на скакалке. Аэробное использование скакалки – длительная тренировка со средней или низкой интенсивностью.
  3. Спортивная ходьба или обычная ходьба в быстром темпе. Также является аэробным упражнением. Сжигает жир, тренирует сердечно-сосудистую систему, ускоряет обмен веществ.
  4. Плавание. Одно из самых эффективных аэробных упражнений, которое поддерживает вас в форме, развивает мышцы плечевого пояса, улучшает осанку.
  5. Езда на велосипеде. Отличное аэробное упражнение не только для мужчин, но и для девушек. Велосипед укрепляет мышцы ног и ягодиц, что позволяет девушкам улучшить свои формы.
  6. Ходьба и бег на лыжах. Альтернатива бегу в заснеженной местности. Бег на лыжах включает в работу мышцы верха тела, что делает его более эффективным, чем обычный бег.
  7. Бег на месте. Лучшее аэробное упражнение для лентяев и искателей оправданий. Для этого упражнения не нужны дополнительные условия.

Это самые популярные виды аэробной активности. Они позволяют достигать целей, о которых мы говорим ниже, максимально эффективно.

Польза аэробных упражнений

Польза аэробных упражнений

 

Аэробные упражнения нацелены на выполнение нескольких функций:

  • Жиросжигание. Аэробные упражнения сжигают больше калорий, чем анаэробные тренировки, благодаря чему их использование в похудении считается обязательным.
  • Приведение мышц в тонус. Все аэробные упражнения включают в работу множество крупных и мелких мышечных групп. Пример: бег заставляет работать все мускулы тела, но акцент ставится нижнюю часть. Бег на лыжах равномерно прорабатывает верх и низ тела. Оба упражнения оптимальны для приверженцев ЗОЖ, которые понимают необходимость физической активности.
  • Улучшение внешнего вида. Регулярные аэробные тренировки улучшают работу лимфатической и сердечно-сосудистой систем. Это сказывается на внешнем виде человека: разглаживаются морщины, исчезают дефекты кожи, спортсмен становится более «солнечным» внешне и внутренне.
  • Улучшается настроение на постоянной основе. Благодаря улучшению работы гормональной системы повышается КПД работы всех внутренних органов, что избавляет вас от болей и приносит в жизнь удовольствие.
  • Меняется мировосприятие за счет выделения дофамина, который является главным регулятором работы системы мотивации и поощрения. Американские ученые провели опрос. От чего скорее откажутся спортсмены любители: от регулярного бега или от секса? Результат поразил ученных: более 50% американцев заявили, что готовы пожертвовать плотскими утехами ради того, чтобы продолжать бегать по утрам. Для знающего человека в этом нет ничего удивительного. Регулярные пробежки повышают чувствительность дофаминовых рецепторов, а также вырабатывают главный гормон счастья и мотивации – дофамин.
  • Повышается эффективность мировоззрения. За счет получения огромных естественных (!) порций дофамина мозг начинает видеть возможности там, где раньше видел препятствия. Мир кажется более радужным и интересным. Девушки кажутся более красивыми, начальник – менее несправедливым. Жизнь наполняется красками и радостью. С таким мировосприятием гораздо проще быть счастливым, успешным человеком, чем с мировоззрением, носителями которого являются 90% окружающих нас людей.
  • Регулярные аэробные тренировки позволяют очистить организм, вывести токсины, отрегулировать водно-солевой баланс, избавиться от отеков (лишнее скопление воды в организме, которое часто принимается за жировую массу) и целлюлита. Аэробные упражнения снижают количество стрессовых гормонов, что повышает стрессоустойчивость, избавляет от депрессий и защищает сердечно-сосудистую систему.
  • Увеличивается выносливость и работоспособность. Не можете дойти до 5 этажа без одышки – начните выполнять аэробные упражнения, и спустя несколько месяцев вы удивитесь полученному эффекту.
  • Аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Правильное выполнение аэробных упражнений в течение жизни позволяет повысить качество и увеличить длительность жизни. С нынешними знаниями о развитии сердечно-сосудистой системы с помощью бега можно продлить свою жизнь на 20-30 лет! И это будет не существование от больницы до больницы, а полноценная жизнь со всеми ее радостями.
  • Увеличить либидо, предотвратить развитие заболеваний сексуальной сферы, которые связаны с сидячим образом жизни. Человеческий организм на протяжении всей эволюции был заточен под активный образ жизни. Работа в офисе более комфортна, чем труд в поле, но к этому комфорту тело еще не приспособилось. Следствие – раннее развитие заболеваний половых органов и органов выделения. Длительное лечение и жизнь на таблетках уже после 25-30 лет. К отсутствию необходимого для здоровья движения добавляется неправильное соотношение гормонов, сексуальная жизнь становится проблематичной не в 70, а в 30 лет. На Западе проблему сидячего образа жизни решили с помощью ЗОЖ, здорового питания и фитнеса. Нам только предстоит решить эту проблему в массовом масштабе. Начните с себя: не надейтесь на русское «авось пронесет». Не лишайте себя полноценной жизни.

Аэробная тренировка для развития сердца

Аэробная тренировка для сердца

 

Главное преимущество аэробных упражнений – предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний. На страницах сайта Hvat.ru вы найдете множество статей об аэробных упражнениях, но информацию по развитию сердца мы отдаем вам именно сейчас. Это сверхважная информация, в случае применения которой каждым жителем России среднюю продолжительность жизни можно увеличить примерно на 30 лет.

Развитие сердечно-сосудистой системы и профилактика «болезней цивилизации» происходит за счет следующих факторов:

  1. Увеличение здорового объема сердца.
  2. Укрепление сосудов. За счет первого и второго фактора мы избавляемся от повышенного и пониженного давления. Снижаем фактор влияния погоды на самочувствие метеочувствительных людей.
  3. Изменение гормонального баланса. Низкий тестостерон у мужчин способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  4. Снижение уровня стресса. Сверхважный момент для людей с напряженной работой! Когда умирает русский дипломат, от которого зависят позиции России в ООН и мире, ловишь себя на мысли: простые аэробные упражнения могли предотвратить «сгорание на работе», сделать жизнь всей страны более благополучной.
  5. Изменение баланса плохой-хороший холестерин. Предотвращение атеросклероза и прочих сердечно-сосудистых проблем, от которых умирает более 75% россиян в возрасте от 45 лет. К аэробным упражнениям необходимо добавить здоровое питание и качественные источники жиров.

Развитие сердца с помощью бега – это невероятно просто!

Система основана на беге в медленном-среднем темпе при пульсе 110-140 ударов в минуту. Выбирайте такой темп, чтобы попасть в данную пульсовую зону. Проводим 3-4 тренировки в неделю. Можно чаще, но один выходной в неделю необходим. Плавно наращиваем длительность бега. Основная ошибка 99% новичков – попытка достичь всего и сразу, высокая длительность тренировок на начальном этапе. Следствием становится перетренированность мышц и нервной системы. Тренировка сердца с помощью бега основана на постепенном увеличении продолжительности тренировок. Постепенность делает тренировки максимально комфортными, позволяет работать в удовольствие.

 

Беговая тренировка для девушек

На практике тренировка сердца выглядит так:

Неделя №1

День 1

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в среднем темпе7

 

День 2

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в среднем темпе7

 

День 3

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в среднем темпе10


Неделя №2

День 1

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в среднем темпе10

 

День 2

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в среднем темпе12

 

День 3

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в среднем темпе14

 

Неделя №3

День 1

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в среднем темпе15

 

День 2

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в среднем темпе17

 

День 3

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в среднем темпе20

 

Неделя №4

День 1

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в среднем темпе20

 

День 2

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в среднем темпе20

 

День 3

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в среднем темпе20

 

День 4

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в среднем темпе20

 

Неделя №5

День 1

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в среднем темпе22

 

День 2

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в среднем темпе25

 

День 3

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в среднем темпе25

 

День 4

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в среднем темпе27

 

Неделя №6

День 1

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в среднем темпе30

 

День 2

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в среднем темпе33

 

День 3

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в среднем темпе35

 

День 4

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в среднем темпе35

 

Неделя №7

День 1

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в среднем темпе40

 

День 2

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в среднем темпе40

 

День 3

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в среднем темпе40

 

День 4

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в среднем темпе43

 

Неделя №8

День 1

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в среднем темпе45

 

День 2

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в среднем темпе45

 

День 3

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в среднем темпе47

 

День 4

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в среднем темпе48

 

Неделя №9

День 1

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в среднем темпе50

 

День 2

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в среднем темпе50

 

День 3

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в среднем темпе50

 

День 4

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в среднем темпе50

 

Неделя №10

С десятой недели вводим легкие тренировки, но добавляем один тренировочный день.

День 1

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в среднем темпе55

 

День 2

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в среднем темпе25

 

День 3

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в среднем темпе55

 

День 4

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в среднем темпе25

 

День 5

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в среднем темпе55

 

Неделя №11

День 1

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в среднем темпе57

 

День 2

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в среднем темпе25

 

День 3

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в среднем темпе58

 

День 4

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в среднем темпе25

 

День 5

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в среднем темпе60

 

Неделя №12

Добавляем еще один тренировочный день.

День 1

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в среднем темпе60

 

День 2

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в среднем темпе25

 

День 3

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в среднем темпе60

 

День 4

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в среднем темпе25

 

День 5

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в среднем темпе60

День 6

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в среднем темпе25

 

Комментарии к таблицам:

  1. Часовой тренировки достаточно для развития сердца и получения всех положительных эффектов бега. Дальнейшее соблюдение принципа прогрессии нагрузок – только по желанию
  2. Физически подготовленные люди могут начать тренировки с 3-4 недели. Первые недели оптимальны для новичков без бегового опыта.

Эта программа обладает следующими эффектами:

  • За 3 месяца из дохлой развалины человек превращается в физически подготовленного спортсмена.
  • Меняется внешний вид. Сфотографируйте себя сейчас и сравните с фотографией через 3 месяца.
  • Увеличивается объем сердца. За 6 месяцев подобных тренировок можно увеличить здоровый объем сердца на 50-100%.
  • Артериальное давление придет в норму. На пятый этаж будете забегать, как в детстве. Множество проблем со здоровьем испарятся.
  • Вам не нужно ничего придумывать под себя. Эта программа универсальна и работает для каждого, кто может пробежать в небыстром темпе 7 минут. Не можете пробежать 7 минут – начните тренировки с 2-3 минут. Не можете бегать – идите в быстром темпе 7 минут, и увеличивайте длительность ходьбы по таблицам. Это программа, которая не терпит оправданий. Воплотить в жизнь эти схемы может каждый.
  • Программа учитывает различные непредвиденные обстоятельства вроде болезни или невозможности бегать достаточное количество времени. Каждая табличка должна быть выполнена до перехода к следующей.
  • Спустя 3 месяца вы станете другим человеком. Единственным сожалением будет «Почему я не начал бегать раньше?».
  • Существенно увеличится удовольствие от жизни. Первые 3 недели будет тяжело, но спустя 3 месяца вы не сможете представить свою жизнь без бега.
  • Эту программу можно применить к бегу на лыжах, прыжках на скакалке, плаванью и другим видам аэробной активности.

 

Аэробные упражнения – это путь к долгой, качественной жизни. Это возможность решить множество проблем со здоровьем, предотвратить развитие заболеваний, которые мешают современному человеку жизнь полной жизни.

 

Сделайте шаг в новую жизнь вместе с сайтом Hvat.ru!

 

Аэробные упражнения

 

Аэробные виды спорта — что это такое и для чего практикуются?

Наверняка, многие из вас слышали, что для сжигания жира необходимо практиковать именно аэробные виды спорта. Но не все знают, что же подразумевается под такой активностью. Об этом и пойдет речь ниже.

Что такое аэробные нагрузки для сжигания жира

колесо для прессаАэробные тренировки или кардиотренировки – это такой вид физической активности, при котором человек потребляет большое количество кислорода, при этом бывает задействовано большое количество мышц сразу.

Такие нагрузки, как правило, выполняются со средней интенсивностью в течение длительного времени (например, легкая атлетика).

Почему такие нагрузки еще называют кардио? Потому что при выполнении упражнений резко увеличивается частота сердечных сокращений и учащается дыхание, таким образом, тренируется сердечно-сосудистая система.

Основная цель таких нагрузок – тренировка аэробной выносливости, сердечно-сосудистой системы и сжигание жира (сжигание жира происходит в результате реакции окисления под воздействием кислорода).

Таким образом, если вы желаете избавиться от лишнего веса, вам нужно обратить внимание именно на аэробные виды спорта.

Какие виды спорта относятся к аэробным

В этом разделе рассмотрим аэробные виды спорта, а также расскажу, какие варианты кардионагрузок практиковала лично я.

Бег

Для сжигания жира необходимо практиковать бег на средние (2-3 км) и длинные дистанции (от 5 до 20 км).

Бег – очень энергозатратный вид спорта, очень эффективен для снижения массы тела. Бегом я занимаюсь регулярно и могу с уверенностью сказать, что при регулярных тренировках вес сбрасывается быстро и эффективно.

Расход энергии – примерно 500-600 ккал в час.

Из неоспоримых плюсов – доступность. Бегать можно на улице, на стадионе или на беговой дорожке в тренажерном зале.

Подробнее о беге – программах тренировок, плюсах и минусах, я буду писать в своих последующих публикациях.

Плавание

Плаванием я занималась примерно два года. Считаю данный спорт, безусловно, полезным, особенно для дыхательной системы и осанки, а также для укрепления мышц. Плавание тоже хорошо сжигает жир, по энергозатратам плавание сравнимо с бегом – тоже в районе 500-600 ккал в час.

Единственный минус – необходимо ездить в бассейн. Для людей, у которых нет времени, этот вариант будет не самым подходящим.

Велосипед

Велоспорт — отличный вариант для совмещения активного отдыха и похудения. Калории расходуются несколько медленнее, чем при беге, но все зависит от скорости езды. При езде со скоростью 16 км/час вы потеряете примерно 400-500 ккал в час. Если увеличить интенсивность, то можно тратить столько же калорий, сколько при беге или плавании.

Из минусов – велоспорт доступен не всем, к тому же в России явные проблемы с отсутствием велодорожек.

Лыжи, коньки и ролики

По понятным причинам лыжи и коньки доступны только зимой, а ролики летом, поэтому подойдут в качестве сезонных видов спорта для сжигания жира. Для снижения массы заниматься этими видами спорта нужно активно. Если это лыжи, то это не прогулочная ходьба, а интенсивная.

Для себя тоже не выбираю данные виды спорта как основные из-за сезонности. К тому же ролики, например, это не для меня.

Танцы и степ-аэробика

Для лучшей интенсивности рекомендуется практиковать активные танцы и степ на платформах повыше – от 15 см. Танцами я не занималась, а степ некоторое время практиковала. При хорошей интенсивности за час выдыхаешься не слабо. К тому же степом можно заниматься дома. Некоторые девушки смотрят видео программы и повторяют за инструктором. Доступно и эффективно.

Прыжки со скакалкой

Со скакалкой я подружилась сравнительно недавно и рекомендую ее всем тем, кто хочет активно худеть, не выходя из дома и не затрачивая много времени и денег на тренировки. Прыжки на скакалке характеризуются повышенной интенсивностью, энергия сжигается быстро, затраты калорий еще выше, чем при беге – 600-700 ккал в час.

Этот вид аэробных нагрузок стал для меня открытием, и я подробно освещу эту тему в последующих статьях.

виды скакалокСкакалки

Кардиотренажеры

К ним относятся беговая дорожка в том числе с функцией подъема в горку, эллипсоид, велотренажеры.

Беговая дорожка – это, по сути, тот же бег. Уважаю и люблю.

Эллипсоид подойдет для тех, кому тяжело работать в режиме средней интенсивности, так как на нем упражнения выполняются медленнее, при этом не нагружаются коленные суставы. Хороший вариант для тех, у кого очень большой вес или имеются проблемы с суставами.

Минус эллипсоида лично для меня – низкая интенсивность, медленное сжигание калорий, поэтому тренировки с ним должны быть длительными, более часа, что лично мне наскучивает.

Велотренажер – неплохая альтернатива велосипеду, многие покупают велотренажер себе домой и занимаются во время просмотра фильма.

Ходьба и скандинавская ходьба

Ну, и, напоследок, ходьба. Тоже считается аэробным видом нагрузки. Но ходьба сжигает всего около 200 ккал в час, поэтому для того, чтобы похудеть при помощи ходьбы, нужно ходить очень много и долго. Не считаю данный вид активности целесообразным для тех, кто хочет сжечь жир.

Пожалуй, это основные аэробные виды спорта. Как видите, есть из чего выбрать. Конечно, можно вспомнить еще подъем по лестнице, обруч, аква-аэробику, но данные варианты скорее используются в качестве дополнительных, а не основных видов спортивной нагрузки.

Из всего вышеперечисленного мой выбор – это бег и скакалка, однако другие виды спорта я тоже уважаю и занимаюсь время от времени, когда есть такая возможность.

анаэробных упражнений, которые вы должны попробовать сегодня

Интеграция анаэробных упражнений улучшает физическое здоровье и работоспособность. Так раскройте свой фитнес-потенциал, попробовав эти 5 примеров анаэробных упражнений!

What is Anaerobic Exercise and What are Some Examples?

Когда дело доходит до улучшения физической формы, важно интегрировать различные формы для раскрытия фитнес-потенциала, включая анаэробные упражнения.

Но что такое анаэробная тренировка? Узнайте, как вы можете получить пользу, и попробуйте эти 5 примеров анаэробных упражнений!

Аэробные и анаэробные упражнения: в чем разница?

Аэробные упражнения продолжительны и включают в себя устойчивые движения. Анаэробные упражнения — это интенсивные и непродолжительные упражнения, продолжительность которых обычно составляет от двух секунд до двух минут. Из-за различий в природе, каждый из них полагается на разные энергетические системы для подпитки тренировки.

Аэробный означает «с кислородом» и анаэробный означает «без кислорода». В аэробных упражнениях используется постоянный приток кислорода для поддержания уровня энергии. С другой стороны, во время анаэробных упражнений организму требуется больше кислорода, чем может произвести аэробная система, и это зависит от расщепления энергии из запасов мышц. Проще говоря, анаэробные упражнения — это тот тип упражнений, во время которого вы запыхиваетесь и запыхиваетесь.

Интересно, однако, что все тренировки считаются анаэробными упражнениями в течение первых нескольких минут, поскольку организм адаптируется.Более того, аэробные упражнения могут быть анаэробными и наоборот. Чтобы проиллюстрировать, вы можете увеличить скорость езды на велосипеде для быстрых спринтов, по крайней мере, на 80 процентов от максимальной частоты пульса или замедлить темп, чтобы ездить на велосипеде на более длинные дистанции.

В конечном счете, скорость и интенсивность упражнения определяет, какая энергетическая система необходима организму для выполнения аэробных или анаэробных упражнений.

Преимущества анаэробных упражнений

От наращивания мышечной массы до борьбы с депрессией — преимущества анаэробных упражнений поддерживают физическое и психическое здоровье.

• Строит мышцы: Когда мышцы напрягаются, в мышечных волокнах появляются небольшие разрывы, которые восстанавливаются, чтобы наращивать и укреплять мышцы.

• Повышает физическую работоспособность: Увеличение числа быстро сокращающихся мышечных волокон, а также увеличение силы, скорости и мощности. Регулярные анаэробные упражнения также повышают способность противостоять усталости и ускоряют процесс восстановления.

• Увеличивает метаболизм: Проще говоря, когда мышечная масса увеличивается, метаболизм тоже.Это особенно полезно для похудания и уменьшения жировых отложений.

• Поддерживает потерю веса: Помимо поддержки потери веса за счет наращивания мышечной массы, анаэробные упражнения могут продолжать сжигать калории в состоянии покоя или также известны как «пост-ожоги».

• Борется с депрессией: Хотя известно, что регулярные физические нагрузки улучшают настроение, метаанализ 2018 года подтверждает, что тренировки с отягощениями действуют в качестве альтернативной и / или вспомогательной терапии депрессивных симптомов.

• Снижает риск хронических заболеваний: Поддержание здоровой массы тела и снижение массы тела избавляют от рисков хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет.

• Укрепляет кости: Любые упражнения с весовой нагрузкой не только строят и укрепляют мышцы, но и кости.

• Способствует здоровому старению: Новое исследование, опубликованное в European Heart Journal , показывает, что интенсивные тренировки способствуют здоровому старению, защищая от гибели клеток.

Хотя анаэробные упражнения полезны для хорошего здоровья на протяжении всей жизни, польза от них особенно важна с возрастом.

В частности, с годами мышечная масса уменьшается, что в конечном итоге замедляет метаболизм. И особенно в долгосрочной перспективе, крепкие кости снижают риск остеопороза — состояния, при котором кости становятся слабыми и ломкими, что увеличивает вероятность падений и переломов.

Так чего же вы ждете? Возьмите на себя ответственность и начните применять эти 5 анаэробных примеров в своем стартовом или ежедневном режиме тренировки!

5 примеров анаэробных упражнений

1.Тяжелая атлетика

При поднятии тяжестей тело направляет свою энергию на подъем неподвижных предметов. Поднятие тяжестей выполняется в повторяющейся манере, также известной как «повторения», и тело отдыхает между каждым повторением.

Умение правильно тренироваться с отягощениями — ключ к минимизации травм и максимальному увеличению прироста, особенно если вы новичок в этой практике. Это может включать начало движения веса тела и добавление веса по мере продвижения.

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют проводить не менее двух-трех занятий по поднятию тяжестей в неделю.

2. Спринты

Вместо того, чтобы непрерывно бегать трусцой в течение длительного периода времени, спринт завершается с максимальным беговым усилием и потенциалом. Вы прикладываете максимальную энергию на короткие дистанции, а не бежите в стабильном темпе, как в марафоне.

Практика спринта также может помочь ускорить темп при беге на длинные дистанции.

3. Плиометрика

Плиометрика, также известная как «плиос» или прыжковая тренировка, представляет собой отличное анаэробное упражнение для улучшения мощности, силы и баланса.

Примеры плиометрических упражнений включают приседания с прыжком, прыжки на одной ноге и другие серии прыжков, которые также могут включать прыжки на ящики или через конусы.

4. Изометрия

В отличие от плиометрии, изометрические упражнения — это форма силовой тренировки. Но в изометрических упражнениях мышца не меняет длину и не сокращается. Использование изометрии может быть особенно полезно для поддержания силы и улучшения стабилизации.

Изометрические упражнения в большинстве своем малоэффективны и не требуют полного диапазона движений, что делает их ценными для тех, кто лечит артрит и другие состояния, вызывающие боль.

5. Интервальная тренировка высокой интенсивности

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), включая тренировки Табата, превращает типичные аэробные упражнения в анаэробные, чередуя интенсивные движения с периодами отдыха. Например, человек будет выполнять обычно считающееся аэробное упражнение, такое как езда на велосипеде, с большим всплеском энергии.

Периоды восстановления позволяют компенсировать короткие всплески энергии, позволяя телу успокаиваться и дышать.

Советы по безопасной и эффективной анаэробной тренировке

Хотя преимущества анаэробных упражнений неоспоримы, нельзя отрицать, что быстрое истощение означает тяжелую тренировку. И особенно если вы новичок в упражнениях или не имеете опыта в анаэробных упражнениях, существует больший риск травмы.

К счастью, есть советы, которые помогут провести безопасную, но эффективную анаэробную тренировку. Общие рекомендации включают:

• Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в безопасности анаэробной активности, особенно, если вы лечите заболевание или принимаете лекарства по рецепту.

• Старт легкий и медленный! Всегда можно увеличить интенсивность и вес. Но чрезмерное усердие может вызвать болезненные травмы и растяжение мышц.

• Перед началом любого упражнения всегда делайте разминку не менее трех-пяти минут перед тренировкой. Разминка с легким бегом трусцой, поездкой на велосипеде, прыжковыми домкратами или любым другим предпочитаемым упражнением для повышения частоты сердечных сокращений.

• Выполните от одного до трех подходов по 8–12 повторений, также в зависимости от типа анаэробных упражнений и опыта.

• Попробуйте различные тренировки на размер, так как лучшие анаэробные упражнения — это только те, которые вы будете выполнять постоянно!

• После завершения остынет и потянется, чтобы уменьшить боль и скованность. Уменьшите частоту сердечных сокращений с помощью легкой прогулки и растяните мышцы, глубоко дыша и удерживая растяжку в течение 10-30 секунд.

Как и при любом режиме тренировки, всегда помните о важности восстановления и позволяйте организму отдыхать хотя бы один или два дня в неделю. При первом запуске тренировочного курса организму может потребоваться больше времени для восстановления.

Аналогичным образом, убедитесь, что вы правильно питаетесь с помощью правильного питания и поддерживайте гидратационный статус, чтобы максимизировать производительность, восстановление и преимущества анаэробной тренировки.

,

Список анаэробных и аэробных упражнений | Live Healthy

Автор: Кирстен Нуньес Обновлено 29 апреля 2019 г.

Все упражнения либо анаэробные, либо аэробные. Анаэробный, или «без кислорода», относится к деятельности, при которой кислород не используется в качестве топлива. Вместо этого анаэробные упражнения расщепляют фосфокреатин и гликоген, которые производят энергию для работающих мышц. Фосфокреатин — это форма креатина, химического вещества, содержащегося в мышцах; гликоген — это хранимая форма глюкозы.

Аэробные упражнения, напротив, требуют кислорода.По мере того как кровь перекачивается по вашему телу, кислород переносится к более крупным мышечным группам и используется в качестве топлива. Чтобы достичь сбалансированного режима тренировок, вы должны следовать программе тренировок, которая включает как анаэробные, так и аэробные упражнения.

Учитывайте продолжительность и интенсивность

Тип топлива должен определять продолжительность и интенсивность упражнений. Согласно статье 2017 года в World Journal of Cardiology, расщепление фосфокреатина и гликогена не дает много энергии.В результате анаэробные упражнения длятся недолго. Они используют быстро сокращающиеся мышцы с высокой интенсивностью. Для сравнения: аэробные упражнения производят больше энергии. Это поддерживает ритмичные и непрерывные движения и задействует большие группы мышц. Различные виды топлива определяют разницу между анаэробной и аэробной нагрузками.

Use Your Power

Анаэробные упражнения включают быстрые и интенсивные движения. Тренировки с отягощениями, также известные как тяжелая атлетика или силовые тренировки, являются прекрасным примером.Сюда входят пауэрлифтинг, упражнения с отягощениями, упражнения с собственным весом и высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT. Примеры упражнений с собственным весом: отжимания, приседания, скручивания и выпады. Йога и пилатес, а также сильные всплески спринта и скалолазания также являются анаэробными.

Burn the Lungs

Аэробные упражнения иногда называют упражнениями на выносливость или кардио. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание. Примеры аэробной активности включают быструю ходьбу, танцы, походы, бег трусцой, бег, плавание и езду на велосипеде.Даже повседневные занятия, такие как садоводство, сгребание листьев и подъем по лестнице, считаются аэробными упражнениями. К видам спорта, которые требуют постоянного движения, относятся также аэробные, такие как теннис, баскетбол и футбол. По сути, если вы дышите быстрее и используете большие группы мышц, вы занимаетесь аэробной нагрузкой.

Попробуйте комбинированное упражнение

Некоторые упражнения требуют комбинации анаэробных и аэробных упражнений. Например, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Sport Journal, игра в хоккей включает как анаэробную, так и аэробную активность.При ударе шайбой используется анаэробная энергия, а при катании по катку используется аэробная энергия.

Повысьте активность

Сбалансированный режим фитнеса включает в себя как аэробную, так и анаэробную активность. Если вы предпочитаете аэробную активность средней интенсивности, например быструю ходьбу, вам нужно будет заниматься по два часа 30 минут каждую неделю. Если вам нравятся аэробные нагрузки с высокой интенсивностью, например бег, вам потребуется час 15 минут каждую неделю. Вы также можете сочетать упражнения средней и высокой интенсивности.Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют выполнять упражнения для укрепления мышц два или более дней в неделю. Эти упражнения, которые считаются анаэробной активностью, должны проработать все ваши группы мышц в течение недели.

.

Польза для здоровья от анаэробных упражнений

Если вы ищете отличный способ нарастить мышцы и похудеть, подумайте об анаэробных упражнениях. Анаэробные упражнения — это короткие, быстрые, высокоинтенсивные упражнения, которые не требуют от организма использования кислорода в качестве источника энергии.

«Анаэробные упражнения используют энергию, которая легко доступна в ваших мышцах», — говорит Пейдж Джонс, ACSM CES, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta. «Поскольку организм не полагается на кислород, эти сильные и мощные движения можно поддерживать только в течение 10–15 секунд.”

Хорошие примеры анаэробных упражнений включают:

«При тренировке правильная интенсивность упражнений является обязательной, чтобы занятие считалось анаэробным», — говорит Джонс.

Разница между анаэробными и аэробными упражнениями

Анаэробные и аэробные упражнения задействуют разные энергетические системы тела. В то время как анаэробные упражнения используют энергию мышц, аэробные упражнения используют энергию, запасенную в вашем теле из углеводов, белков и жиров в сочетании с кислородом, которым мы дышим, чтобы сделать энергию доступной для мышц.Аэробные нагрузки можно поддерживать в течение длительного времени в зависимости от интенсивности ваших упражнений.

«Существует порог, по которому мы можем перейти от аэробных упражнений к анаэробным, и он зависит от вашей интенсивности», — говорит Джонс. «Это называется анаэробным порогом или лактатным порогом. Например, бегун на длинные дистанции, который слишком быстро набирает темп, может перейти с энергетического пути упражнения на выносливость на тот же путь, который используется спринтером, и, таким образом, не сможет долго поддерживать скорость.”

Какую пользу анаэробные упражнения приносят организму?

Анаэробные упражнения полезны для хорошего здоровья, потому что они:

«С возрастом мы склонны терять мышечную массу примерно на 1 процент в год после 27 лет, если только мы не будем активно работать над замедлением этого снижения», — говорит Джонс. «Мышцы — это метаболически активная ткань, и чем больше ее мы можем сохранить, тем больше калорий мы можем сжечь в состоянии покоя».

Анаэробные упражнения также улучшают нашу способность делать то, что нам нравится, — говорит Джонс.

«Бегите ли вы, охотитесь на уток, занимаетесь бальными танцами, путешествуете пешком или играете с детьми, увеличение силы и мышечного тонуса позволит вам стать дольше и сильнее, — говорит Джонс.

Советы по составлению программы анаэробных тренировок

Анаэробные упражнения — непростая задача, поэтому вам может помочь найти дипломированного и сертифицированного специалиста по фитнесу, который поможет вам составить программу, основанную на вашем анамнезе и фитнес-целях.

«Все мы по-разному относимся к фитнесу и, следовательно, любим одни занятия, а не другие», — говорит Джонс.«Ваш специалист по фитнесу поможет вам определить, следует ли использовать свободные веса, тренажеры, собственный вес или оздоровительный спорт для анаэробных упражнений, а затем поможет вам разработать план».

Если вы готовы прыгнуть в него самостоятельно, вот несколько основных рекомендаций по тяжелой атлетике:

  • Разминка не менее 5 минут.

  • Начните сначала с больших групп мышц.

  • Сделайте от одного до трех подходов по 8–15 повторений.(Примечание: убедитесь, что выбранный вес достаточно тяжелый, чтобы к последнему повторению вы чувствовали себя готовыми остановиться.)

  • Выполните от 8 до 10 упражнений. Правильная техника очень важна.

Получите больше советов по фитнесу «Жизнь лучше».

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

,

Наука на беговой дорожке: взгляд на аэробные и анаэробные упражнения 2020

Под дыханием обычно понимается процесс легочного дыхания. Вдыхание кислорода и выдыхание отходов углекислого газа (CO 2 ) и воды (H 2 O). Каждая клетка нашего тела также подвергается процессу, известному как дыхание (клеточное дыхание). Клеточное дыхание начинается с процесса расщепления глюкозы внутри клеток, делая ее доступной в качестве источника энергии.Этот процесс может происходить без кислорода (анаэробное дыхание) или в присутствии кислорода (аэробное дыхание). При анаэробном дыхании выделяется больше лишних отходов (лактата), чем при аэробных упражнениях. Лактат позволяет высвобождать энергию из клеток без присутствия кислорода, что изначально пригодилось, когда человек полагался на механизм борьбы или бегства, необходимый, чтобы убежать от своих врагов или преследовать обед. Проблема в том, что его можно поддерживать только в течение примерно трех минут, после чего в мышечных клетках накапливается высокий уровень лактата.Избыток лактата замедляет клеточный дыхательный процесс и вызывает ощущение жжения в мышцах, если упражнения продолжаются. Наши научные обзоры также показали, что беговая дорожка Proform, беговая дорожка Sole и беговая дорожка Horizon (а для немного другой тренировки попробуйте Bowflex) являются лучшими в целом. Если вы выберете беговую дорожку одной из этих трех марок , скорее всего, вы будете очень довольны своей беговой дорожкой.

Клеточное дыхание

Клеточное дыхание — это процесс высвобождения энергии из углеводов.Высвобожденная энергия затем сохраняется в виде нуклеотида (АТФ). Начальная часть процесса (гликолиз) может происходить без кислорода (анаэробный) или в присутствии кислорода (аэробный). Это включает расщепление сахара или углеводов. Первый этап клеточного дыхания в идеале происходит с кислородом и дает наибольшее количество АТФ, необходимое для использования энергии. Когда клеточное дыхание происходит без кислорода (анаэробно), выделяется меньше полезной энергии для хранения. Вырабатывается меньше молекул АТФ и большое количество отходов (ферментация).Во время второй стадии клеточного дыхания, известной как цикл Кребса (цикл лимонной кислоты), вырабатываются несколько электронов, которые обладают способностью накапливать высокую энергию. Цикл Кребса происходит только в присутствии кислорода (аэробное дыхание). Заключительный этап клеточного дыхания — это перенос электронов, во время которого серия реакций переносит или транспортирует кислород и энергию через мембранную стенку митохондрий. Чтобы произошел последний этап клеточного дыхания, кислород должен быть доступен для использования клетками.

Разница между аэробным и анаэробным клеточным дыханием

Влияние упражнений на тело

Аэробные и анаэробные методы: в чем разница?

Аэробное упражнение

Аэробное упражнение — это упражнение, которое можно поддерживать в умеренном темпе или интенсивности, чтобы использовать кислород с такой же скоростью, как кислород может пополняться в рабочих группах мышц. Аэробные (кислородные) упражнения поддерживают аэробное дыхание на клеточном уровне, производя и высвобождая наибольшее количество энергии во время тренировки.Аэробные упражнения полагаются на кислород в клетках, чтобы повысить выносливость при длительных тренировках. Чтобы квалифицироваться как аэробное упражнение, оно должно продолжаться достаточно долго, чтобы сжечь топливо, обычно хранящееся в клетках, на интенсивные эпизоды «синдрома полета».

Аэробные упражнения сжигают больше калорий, чем анаэробные упражнения, что позволяет сжигать жир, худеть и поддерживать форму. Чтобы аэробные упражнения были эффективными, они должны задействовать большие мышечные массы, такие как ноги, переедание и руки. Помимо того, что это эффективный способ похудеть.Аэробные упражнения обеспечивают отличную выносливость сердечно-сосудистой системы, поскольку сердце работает более эффективно, обеспечивая кислород, необходимый для высвобождения энергии для здорового функционирования клеток во всех частях тела. Эксперты рекомендуют регулярный график аэробных упражнений для большинства людей минимум 30-60 минут пять-шесть дней в неделю. Помимо потери веса, аэробные упражнения полезны для здоровья, в том числе в снижении риска сердечного приступа, инсульта, диабета, рака и сердечных заболеваний.

Некоторые примеры аэробных упражнений включают быструю ходьбу, безопасную для выполнения которой могут выполнять большинство людей, водная аэробика или плавание легко влияют на суставы пожилых людей или людей с проблемами суставов или бедер, езда на велосипеде, использование велотренажера, беговая дорожка, или эллиптический тренажер — все они также обеспечивают отличные аэробные упражнения.Не каждый может начать и поддерживать рекомендуемые 30-60 минут сразу, проконсультируйтесь с врачом, начинайте медленно и работайте до рекомендованного времени. Недавние исследования показывают, что вы можете получить аэробные преимущества всего за 10 минут в день.

Слайд-шоу, объясняющее аэробные и анаэробные упражнения от Университета Западной Вирджинии

Как работают аэробные упражнения

Аэробные упражнения

Анаэробные упражнения

Анаэробные упражнения с повышенной интенсивностью сочетаются с высокой интенсивностью для коротких периодов времени с повышенными нагрузками минуты).Анаэробный (без кислорода) заставляет клеточное дыхание происходить без воздуха. Это способствует накоплению избытка молочной кислоты в клетках во время клеточного дыхания, что может привести к ранней мышечной усталости и жжению. По этой причине анаэробные упражнения выполняются короткими сессиями или подходами, с периодом восстановления между ними, чтобы позволить молочной кислоте сжигаться в клетках в качестве энергии. Поднятие тяжестей — хороший пример анаэробных упражнений, которые выполняются с высокой интенсивностью (тяжелые веса) и с повышенной скоростью в течение короткого периода времени (подходы).Хотя быстрая ходьба или езда на велосипеде являются формами аэробных упражнений, спринт включен в категорию анаэробных упражнений, потому что он требует высокоинтенсивной работы, которая может продолжаться лишь кратковременно. Другие анаэробные упражнения включают отжимания, приседания и подтягивания. В то время как аэробные упражнения обеспечивают кислород, необходимый для эффективного сжигания жира, считается, что анаэробные упражнения увеличивают скорость метаболизма, то есть скорость, с которой вы продолжаете сжигать калории после завершения упражнения. Анаэробный метод также способствует увеличению мышечной массы во время восстановления между тренировками и помогает развивать и укреплять мышцы.В отличие от аэробных упражнений, которые рекомендуется выполнять большую часть дней, большинство экспертов рекомендуют добавлять короткие, интенсивные периоды анаэробных упражнений в свой график тренировок два или три раза в неделю с днем ​​восстановления между ними, чтобы ваше тело могло использовать аэробное клеточное дыхание. чтобы сжечь молочную кислоту из клеток. Сбалансированная программа тренировок будет включать в себя запланированное время как аэробных, так и анаэробных упражнений, чтобы получить максимальную пользу.

Типы дыхания — аэробное и анаэробное

Определение анаэробных упражнений

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о