Базовые и изолирующие упражнения на трицепс

Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались? Тогда продолжим.

Особенности строения трицепса

В структуру трицепса входит тройка мышечных пучков. В области локтя они сужаются и сливаются в общее сухожилие. За счета такого строения обеспечивается выполнение основной функции этой мышцы – разгибание в локте. В ходе выполнения любого из  упражнений на трицепс в работу включаются все три пучка мышц.

Базовые упражнения на трицепс

При выполнении совокупности базовых упражнений работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Речь идет о груди и плечах.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом

В процессе выполнения жима интенсивно работает верхняя область трицепса, передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.

1. Занимаем удобное положение на лежаке, убеждаемся, что штанга расположилась на уровне глаз.
2. Перед тем как поднимать груз прижимаем к скамейке плечи, ягодицы и голову. Спина может быть прогнута, лопатки сведены. Ноги ставим таким образом, чтобы стопы были полностью на полу.
3. Стараемся удерживать штангу без дискомфорта в запястьях, избегая перекоса груза в сторону. Для этого хват не должен быть слишком узким. Оптимально – от 10 до 20 см.
4. Начинаем опускать штангу до грудной клетки, поднимаем, пока руки полностью не выпрямятся. В пиковой точке снаряда можно задержаться на секунду.
5. В процессе выполнения не забываем напрягать бицепс и дышать. При опускании груза вдыхаем, при подъеме – выдыхаем.
   

   Добавлять вес следует постепенно во избежание потери равновесия и травмирования.

Совет! Начинающим лучше отдать предпочтение EZ-грифу – с ним легче зафиксировать положение.

Отжимания в упоре сзади

В ходе упражнения прорабатываются все области трицепса. Основной упор приходится на латеральную головку.

1. Располагаем 2 скамьи на расстоянии метра. Садимся на одну них, помещаем руки на край лекажа по обе стороны от корпуса. Локти «смотрят» назад. Ноги кладем на скамью напротив.
2. Используя силу рук, поднимем корпус и немного смещаем таз. Вдыхаем и медленно опускаемся, пока не достигнем прямого угла в локтях.
3. В нижней точке фиксируем дыхание и вытягиваем корпус, пока руки полностью не выпрямятся. Выпускаем воздух из легких после максимальной нагрузки. Убеждаемся, что локти «не смотрят» в стороны.
   

   Положение рук – максимально близко к телу. Разгибаем конечности исключительно в вертикальной плоскости.

Совет! Новичкам можно расположить ладони на скамье чуть шире – так легче зафиксировать локтевые суставы.

При выполнении упражнения напрягаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепс, который разгибаем конечность в локте.

1. Занимаем положение на брусьях – руки прямые, корпус строго вертикально, ноги согнуты, скрещены, смотрим вперед.
2. На вдохе опускаемся, локти отводим назад. Следим, чтобы торс не наклонялся вперед. Сгибаем конечности до прямого угла.
3. На выдохе, напрягаем мышцу и поднимаемся вверх.
   

   В процессе выполнения упражнения следует держать корпус прямо, не наклоняя его вперед. В противном случае основную нагрузку возьмут на себя мышцы груди, а не трицепс.

Совет! Чтобы максимально изолировать мышцу, следует приблизить локти к корпусу и на протяжении всего упражнения не разводить их в стороны.

Изолирующие упражнения на трицепс

К группе изолирующих упражнений относятся те, что задействуют только трицепс, дельты и грудь в процесс не вовлекаются. Основная цель комплекса «добить» трицепсы после базовых упражнений, оформить мышцы, превратить их в более «прорезанные».

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.

1. Встаем в блочную раму у верхнего блока.
2. Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
3. Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
4. Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.

Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.

Совет! Выполняя разгибания, не рекомендуется держать ноги прямыми – лучше согнуть их немного в коленях. Корпус слегка наклоняется вперед, спина остается ровной.

Разгибание рук из-за головы

Разгибание рук из-за головы

Разгибая руки с гантелью из-за головы, вы в большей степени нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Она редко задействована при выполнении большинства базовых упражнений для проработки трицепса.

1. Садимся на край лежака, упираемся ногами в пол. Берем гантель той рукой, какую будем тренировать. Вытягиваем конечность над головой до полного ее выпрямления в локтевом суставе.

• Вдыхая, опускаем руку за голову, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Гантель опускаем вниз по прямой траектории (к плечу) или немного скошенной (к позвоночнику).
• Оказавшись в нижней точке, на выдохе разгибаем руку до полного выпрямления локтя. В этот момент останавливаемся на секунду и напрягаем трицепс.

Не следует наклонять туловище вперед, назад – можно потерять равновесие. Спину округлять нельзя – такое положение дополнительно нагружает позвоночник.

Совет! Если на начальном этапе тренировок удерживать локтевой сустав неподвижным не удается, можно придерживать его кистью противоположной руки.

Французский жим лежа

В процессе упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает латеральная и длинная головка трицепса.

1. Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Отводим выпрямленные руки вверх, принимаем у помощника штангу с грифом (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим на немного назад от макушки – исходное положение принято.
2. Держим верхнюю часть конечностей неподвижной, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская груз за голову.
3. Не останавливаемся в нижней точке, возвращаем руки в исходное положение. Оказавшись на «старте» выдохните и напрягите трицепс.

На подъеме штанги локти не должны протягиваться вперед. Область рук от плеча к локтю должна быть неподвижной в процессе всего упражнения.

Совет! Упражнение лучше выполнять с EZ-грифом.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

За счет этого упражнения трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.

1. Становимся перед блоком так, чтобы рука была параллельно торосу. Свободной рукой беремся за неподвижную часть блока. Корпус слегка подаем вперед, нога, одноименная задействованной руке, отставлена назад. Рукоятку берем обратным хватом.
2. Вдыхаем, тянем рукоятку вниз, полностью разогнув руку в локте. В конечной точке выдохнуть и еще сильнее напрячь мышцу.
3. Возвращаем руку в исходное положение медленно, чувствуя сопротивление.

В процессе работы спину следует держать неподвижной. Запястье фиксируем, локоть прижимаем к корпусу.

Совет! На начальном этапе « не гонитесь за весами» – подберите нагрузку так, чтобы можно было выполнить упражнение не мене 10-ти раз.

Разгибание руки в наклоне

Разгибание руки в наклоне

Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показано при наличии диспропорции трехглавых мышц.

1. Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в нее ладонью, развернув последнюю к себе. Другой рукой берем гантель. Одно из колен можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся на «старт».

Спину необходимо держать параллельно полу – тогда трицепс отлично поработает.

Совет! В процессе выполнения упражнения старайтесь не делать рывков, темп работы плавный.

Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельеф. Помимо регулярности тренировок, существенную роль играет также техника выполнения упражнения. Малейшие отклонения от нее задействуют в работу другие мышечные группы – результативность тренировки значительно снизится.

Обязательно прочитайте об этом

Базовые и изолирующие упражнения на трицепс!

Трицепс – уникальная по ряду аспектов мышца, которая находится на обратной поверхности плеча. Визуально эта мышечная ткань весьма существенно проигрывает бицепсу. Это и неудивительно. Ведь по привлекательности соперничать с двуглавой мышцей весьма проблематично. Но без качественной проработки трицепса и бицепс будет выглядеть неорганично. Да и по объему эта мышца имеет весьма внушительный показатель. А задуматься о работе над ней нужно уже во время следующего похода в зал.

Спортсмены используют различные упражнения на трицепс, причем выбирают не только единичные занятия. Пользуются спросом и грамотно разработанные комплексы, которые позволяют добиться максимально эффектного и эффективного результата. Важно лишь не ошибиться с нагрузкой и исключить чрезмерно активное ведение тренировочного процесса.

Анатомия мышцы

Анатомия трицепса

Трицепс включает в себя сразу три головки. Речь идет о длинной, латеральной и медиальной. Их зарождение проходит на разных участках, а заканчиваются все они трансформированием в единую связку. А она фиксируется на выступе предплечевой кости локтя с предварительным пересечением локтевого сустава. Посредством сжатия трицепса рука выпрямляется. Именно в этом и заключается главная предназначенность этой мышечной ткани. Некоторые люди имеют довольно небольшую связку трицепсового типа, а сама она проходит по всей руке вплоть до локтя. Другие имеют более длинную связку. Да и трицепсы у них обладают большей выпуклостью, но само мышечное брюшко имеет меньший размер.

Непосредственно же сама мышца состоит из таких разделов:

• Внешний – располагается в верхней части мышечной ткани. Начало волокон приходится на небольшую по своим размерам вертикальную секцию, которая расположена на заднем основании кости плеча. Занимает большую половину участка между плечевым и локтевым суставами;
• Средний – этот отдел находится ниже и занимает место между другими. Головка охватывает больше половины кости плеча на ее заднем и верхнем основаниях. Мышца имеет значительную толщину и способствует комфортному подъему верхней конечности. Мышечное брюшко тут довольно небольшое. С этим и связано то локтевое углубление, которое придает трицепсу подковообразный вид;
• Длинный – волокна этой ткани берут свое начало от кости лопатки. При этом головка кости плеча находится выше, а мышечное брюшко большей головки проходит через сустав локтя в задней его части. Для активирования этого отдела рука должна находиться в отведенной назад позиции.

Особенности тренировки

Игнорирование трицепса наблюдается у многих начинающих спортсменов. Основной акцент при этом делается на бицепс. Хотя подобная практика лишена какого-либо смысла. Ведь трицепс занимает порядка 70 % от общего объема плеча. И именно этой мышце следует уделить особенное внимание.

Хотя эта мышечная ткань характеризуется своей привередливостью. Работа с ней требует определенных усилий и тщательного выполнения всех упражнений с максимальной проработкой амплитуды. На первоначальном этапе прокачка трицепса должна проходить один раз в неделю. Более опытные атлеты выделяют под эти упражнения два дня.

Трицепс – мышца, которая не пользуется особой востребованностью у спортсменов. Особенно на первоначальном этапе их работы в тренажерном зале. Но со временем приходит переосмысление ситуации и разработке этой группы мышц уделяется самое пристальное внимание. Нужно лишь не тянуть со временем и грамотно рассчитать тренировочный процесс. Ведь слабый трицепс при добротно проработанном бицепсе смотрится совсем уж нелепо.

ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСА — ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ и СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ НА ТРИЦЕПС

	Французский жим Французский жим пред­став­ля­ет со­бой са­мое эф­фек­тив­ное изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для тре­ни­ров­ки три­цеп­са, при­чем, оно нас­толь­ко по­лю­би­лось бо­ди­бил­де­рам, что бы­ли раз­ра­бо­та­ны и внед­ре­ны са­мые раз­но­об­раз­ные ва­ри­ан­ты вы­пол­не­ния фран­цуз­с­ких жи­мов. Са­мое глав­ное, что сто­ит за­пом­нить, это то, что фран­цуз­с­кий жим – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние, поэтому далее…
	Французский жим сидя Французский жим сидя – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для три­цеп­са, ко­то­рое вы­пол­ня­ет­ся с ган­те­лью, за счет че­го уда­ет­ся луч­ше рас­тя­ги­вать мыш­цы, глуб­же опу­с­кая ру­ки, а так же бо­лее рав­но­мер­но про­ка­чать ле­вый и пра­вый три­цепс. Вы­пол­нять фран­цуз­с­кий жим си­дя мож­но в прин­ци­пе и дву­мя ру­ка­ми, но тог­да смысл уп­раж­не­ния те­ря­ет­ся, мы ре­ко­мен­ду­ем Вам далее…
	Французский жим стоя Французский жим стоя яв­ля­ет­ся луч­шим ва­ри­ан­том вы­пол­не­ния фран­цуз­с­ких жи­мов, пос­коль­ку век­тор наг­руз­ки поз­во­ля­ет прак­ти­чес­ки пол­нос­тью раз­гру­зить сус­та­вы, при этом, ат­лет мо­жет ис­поль­зо­вать от­но­си­тель­но боль­шие ве­са. Вооб­ще, ещё раз под­чер­ки­ва­ем, что фран­цуз­с­кие жи­мы яв­ля­ют­ся изо­ли­ру­ю­щи­ми уп­раж­не­ни­ями, по­э­то­му за ве­сом гнать­ся не нуж­но, но так же далее…
	Французский жим лежа Французский жим лежа – это са­мый ис­поль­зу­е­мый ва­ри­ант фран­цуз­с­ко­го жи­ма, поз­во­ля­ю­щий ка­чес­т­вен­но рас­тя­нуть три­цепс. Ми­ну­сом это­го изо­ли­ру­ю­ще­го уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся то, что оно дос­та­точ­но не­у­доб­но ана­то­ми­чес­ки. Час­то уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ют с боль­шим ве­сом, трав­ми­руя лок­ти, пле­чи и вы­ла­мы­вая кис­ти, что­бы с по­мо­щью фран­цуз­с­ко­го жи­ма наг­ру­зить далее…
	Разгибания рук на блоке Разгибания рук на блоке поз­во­ля­ют про­ка­чать три­цепс, изо­ли­руя его от дру­гих мы­шеч­ных групп. По­ло­жи­тель­ной сто­ро­ной это­го уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся то, что оно не тре­бу­ет от ат­ле­та опыт­нос­ти, раз­ви­той нейро­мы­шеч­ной свя­зи, а так же оно поз­во­ля­ет лег­ко ис­поль­зо­вать та­кие при­емы, как дроп­се­ты. Ми­ну­сом это­го уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся не­спо­соб­ность ак­цен­ти­ро­вать далее…
	Разгибания рук в наклоне Разгибания рук в наклоне пред­с­тав­ля­ют со­бой очень спе­ци­фи­чес­кое изо­ли­рую­щее уп­раж­не­ние для три­цеп­са, поз­во­ля­ю­щее про­ра­бо­тать его ка­чес­т­во и наг­ру­зить ла­те­раль­ный пу­чок. Вы­пол­нять это уп­раж­не­ние сто­ит с оп­ре­де­лен­ной це­лью, по­ни­мая, за­чем оно Вам нуж­но, пос­коль­ку на­рас­тить мы­шеч­ную мас­су с его по­мо­щью не по­лу­чит­ся. Для то­го, что­бы уп­раж­не­ние далее…

Изолированные упражнения на трицепс

Изолирующие упражнения на трицепс | Fitness — online

Два эффективных изолирующих упражнения на трицепс.

Изолирующие упражнения на трицепс №1: разгибание рук на блоке

Является отличным изолирующим упражнением на трицепс, которое прорабатывает рельеф и придает форму вашего трицепса. Есть два мнения в выполнении этого упражнения.

Первое мнение – изолирующие упражнение на трицепс разгибание на блоке стоит делать в конце тренировки, чтобы проработать рельеф.

Второе мнение – разгибание рук на трицепс стоит делать в начале тренировки, чтобы закачать кровь в трицепс, придать пампа. Это поможет разогреть мышцы и связки, после чего можно уже переходить к базовым упражнениям.
Оба мнение имеют право на жизнь, и данное упражнение нужно выполнять в зависимости от целей ваших тренировок, количества прорабатываем групп и т.д.

Изолирующие упражнения на трицепс №2: разгибание руки с гантелей из-за головы

Это упражнение может быть изолирующим трицепс в случае четкой фиксации локтя противоположной рукой и работы с относительно небольшим весом для проработки длинной головки трицепса.

Это изолирующее упражнение на трицепс требует максимальной внимательности к технике. Нужно ровно держать локоть, не дергая его в стороны, плавно поднимать и опускать гантель.

Плавность нужна так же для того, чтобы избежать травмы локтевого сустава как в верхней точке, так и в нижней.

Изолирующее упражнения на трицепс на блоках (видео):

Часто проработку трицепса делают в сплите в день накачки грудных мышц. Предлагаем посмотреть видео с тренировкой трицепса и грудных мышц.

Натуральный тренинг грудных и трицепса (без химии)

Источник: http://fit-on.ru/isoliruyushie-uprazhnenia-triceps/

Трицепс

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях.

Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида.

Чтобы накачать трицепс  следует рассчитать комплексные занятия, которые принесут желаемый результат. Базовые упражнения…

Подробнее >>

Несмотря на свое название, французский жим вовсе не является жимом в том смысле слова, как мы привыкли.

Обратите Внимание!

В этом упражнении упор делается на разгибание рук с использованием относительно небольших весов, что и определяет основные его эффекты, которыми являются придание формы нижним отделам трицепса, а затем уже увеличение его размеров. Здесь интенсивнее всего работают латеральные и срединные пучки, что и определяет…

Подробнее >>

Данное упражнение задействует все пучки трицепса, но в большей степени – латеральный (внешний боковой) пучок.

Основная цель его применения в бодибилдинге – придание рельефа и четкая детализация контуров трехглавой мышцы, визуальное разделение ее пучков между собой. Основные задействованные мышцы Трицепс плеча Вспомогательные: локтевая мышца.

Техника выполнения Упражнение выполняется на блочном устройстве, к тросу которого прикреплена D-образная рукоять. Подойдите к тренажеру…

Подробнее >>

В бодибилдинге это изолирующее упражнение применяется для проработки рельефа трицепса, раздельной тренировки правой или левой руки, если одна из них отстает.

Основная нагрузка здесь приходится на верхнюю и среднюю части трицепса, что и приводит к их видимому отграничению друг от друга, четкой прорисовке контуров всех основных пучков.

Основные работающие мышцы Трицепс (все пучки, но внутренний в меньшей степени) Вспомогательные: локтевая…

Подробнее >>

Второе основное упражнение для развития трицепса (после «задних» отжиманий на скамье) придающее ему силу, массу и мощь.

В пауэрлифтинге жим узким хватом успешно применяют для повышения результатов, в обычном жиме лежа, в тяжелой атлетике – как вспомогательное упражнение для увеличения силы основных мышц-толкателей.

Основные рабочие мышцы Трицепсы, большая грудная мышца, передние пучки дельтовидных мышц. Вспомогательные: трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины,…

Подробнее >>

Это отличное базовое упражнение, которое задействует все пучки трицепса и обеспечивает максимальный набор массы и мышечной силы.

Трицепс растет в толщину, приобретает внушительный вид, отлично смотрится – такого трудно добиться работой на блоке, и даже французский жим здесь менее эффективен.

Самое Важное!

Основные работающие мышцы Трицепсы плеча Вспомогательные: дельтовидные мышцы (в основном, передние пучки, мышцы груди – большая грудная мышца) Варианты Если…

Подробнее >>

Упражнение направлено на проработку трицепса, является полностью изолирующим, давая основную нагрузку на латеральный пучок трехглавой мышцы. Именно она хорошо заметна на внешней стороне плеча при взгляде на человека спереди.

Основное предназначение этого упражнения — придание рельефа и формы. Основные мышцы Трицепсы (в особенности латеральные пучки) Вспомогательные мышцы: локтевая мышца. Вам понадобится тросовой тренажер с верхним блоком.

Возьмитесь за рукоятку троса…

Подробнее >>

Источник: http://BuilderBody.ru/category/uprazhneniya/triceps/

Упражнения: как накачать трицепс

Самые лучшие и эффективные упражнения на трицепс. Трицепсу обычно уделяется меньше внимания, чем бицепсу, хотя он занимает около 60% объема руки. Базовые упражнения для прокачки трицепса, описанные ниже, помогут вам по максимуму развить эту важную мышцу.

https://www.youtube.com/watch?v=yEjpaYDWfpg

Трицепс так или иначе участвует во многих упражнениях, а в некоторых сила трицепса играет главную роль. В жиме лежа вам не обойтись без сильных трицепсов, а чтобы их максимально развить нужно делать упражнения, которые смогут проявить весь его потенциал.

Как накачать трицепс? Ответ прост — выполняйте перечисленные у нас базовые упражнения с гантелями, штангой, собственным весом и со временем вы будете иметь внушительные трицепсы. Эти упражнения на трицепс подойдут для мужчин и женщин их можно выполнять, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Французский жим

Цель: изолированная тренировка трицепса.

Техника выполнения:

• Возьмите штангу узким хватом, после чего поднимите ее так, чтобы ладони смотрели вперед.
• На вдохе максимально напрягите трицепс, после чего начните опускать штангу за голову по округлой траектории, не разводя локтей в стороны.
• Выполняйте движение до полного сгибания рук в локтях.
• На выдохе выжмите штангу до исходного положения.
• Во время выполнения упражнения локти должны оставаться в одном положении.

Локтевой сустав — один из самых хрупких суставов в нашем теле.

Выполняя это и другие упражнения на трицепс необходимо выполнять аккуратно, контролируя штангу на протяжении всего движения.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Цель: поочередная изолированная проработка трицепса.

Техника выполнения:

• Возьмите гантель в одну руку. Подняв руку с гантелью, на вдохе заведите снаряд за голову.
• Продолжайте движение до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов.
• На выдохе поднимите руку, выжав гантель до исходного положения.

Более изолированная вариация французского жима.

Упражнение хорошо тем, что позволяет более акцентировано проработать трицепс, а также устранить диспропорцию в том случае, если трицепс на одной руке больше аналогичной мышцы на другой.

Рекомендуется использовать одинаковый вес для обеих рук, однако, если вы обнаружили у себя диспропорцию, старайтесь делать больше подходов и брать больший вес на отстающую руку.

Разгибание рук с гантелями лежа

Цель: изолированная проработка трицепса.

Техника выполнения:

• Лягте на скамью, предварительно взяв гантели в обе руки.
• Упритесь ногами в пол, расположив гантели надо лбом. Ладони должны смотреть друг на друга.
• Сделав вдох, начинаем движение с помощью опускания кистей с гантелями за голову. Локти неподвижны.
• Нижняя фаза движения — касание предплечьями бицепсов или полое сгибание рук в локтях.
• На выдохе верните гантели в исходное положение.

Еще одна вариация разгибания рук для трицепса. В этом упражнении важно сохранять концентрацию на протяжении всего движения.

Поначалу вас может клонить из стороны в сторону в том случае, если движение выполняется не синхронно. Со временем данная проблема исчезнет. Отметим, что не обязательно использовать все три варианта разгибаний.

Желательно выбрать два из трех приведенных выше упражнения, а одно из них оставить «про запас» — для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Отжимания от пола

Цель: проработка трицепса, дельт, грудных.

Техника выполнения:

• Сделайте упор лежа, удерживая спину ровно. Ноги можно сомкнуть вместе.
• На вдохе выполняем отжимание с помощью плечевого пояса, после чего на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Отжимания знакомы всем. Это самое базовое упражнение на трицепс, со знакомства с которым нужно начать каждому, кто хочет накачать большие трицепсы.

Отжимания с узкой постановкой рук

Цель: акцентированная проработка трицепса. Тренировка дельт и грудных.

Техника выполнения:

• Сделайте упор лежа, поставив руки близко друг к другу. Ноги сомкнуть вместе.
• На вдохе выполняем отжимание в максимально возможной амплитуде, после чего, выдыхая, возвращаемся в исходное положение.

Отжимания с дополнительным весом

Цель: максимальная проработка трицепса, тренировка дельт и грудных.

Техника выполнения:

Все так же, как и при обычных отжиманиях, только необходимо, чтобы вам на спину положили дополнительный вес, например, блин от штанги.

Лучшее базовое упражнение для проработки трицепса Недостаток заключается в том, что для его выполнения вам потребуется товарищ, а также значительная подготовка в отжиманиях с узкой постановкой рук без веса.

Отжимания от скамьи

Цель: изолированная проработка трицепса.

Техника выполнения:

• Расположите ладони на одной скамье, ноги — на другой, предварительно расположив скамьи так, чтобы у вас была возможность выполнять движение с прямыми ногами, при этом не сомневаясь в устойчивости конструкции.
• Сделайте вдох, после чего начните сгибать руки в локтях, оставляя туловище в неподвижном состоянии.
• После достижения нижней точки начинайте выдыхать, разгибая руки в локтях.

Более сложная вариация стандартных отжиманий.

При выполнении упражнения важно выключать из работы все тело, выполняя движение только за счет работы трицепсов.

Вот еще несколько отличных упражнений на трицепс:

Отжимания на брусьях

Жим узким хватом

Трицепс на блоке

Источник: http://ZhimLezha.ru/uprazhneniya-na-triceps1.php

Топ 6 лучших упражнений на латеральную головку трицепса

Приветствую Вас, друзья! А знаете ли вы, что 2/3 объема руки составляет трицепс? Да, да, а вы все бицепсы качаете. Между тем трицепс «скучает» без внимания и не растет. Но думаю, что среди вас есть немало людей с опытом, которые все же знают о важности развития трехглавой мышцы плеча.

Часто бывает так, что вы усердно тренируете трицепс, а он выглядит совсем не как вам хочется. В большинстве случаев отстает именно самая видная головка – латеральная.

Существуют ли упражнения на латеральную головку трицепса, которые позволили бы отдельно её проработать? На этот вопрос я сегодня вам отвечу.

Анатомия трицепса

Трицепс называется трехглавой мышцей неспроста. Он состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной.

Основная функция всех трех головок разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка участвует также в приведении отведенной руки к туловищу. Латеральная головка получает большую нагрузку при супинации или при нейтральном положении кисти.

Упражнения на латеральную головку

В некоторых журналах и статьях упоминается возможность изолированной проработки отдельной части трицепса. Но на практике все не так просто. Во всех упражнениях трехглавая включается полностью. А относительные размеры той или иной головки определены генетически.

Несмотря на это все же можно несколько сместить акцент нагрузки на латеральную головку. Следующие прицельные мощные упражнения позволят вам, как никогда нагрузить интересующую вас часть трицепса.

• Разгибания на блоке с канатной рукоятью

Такой вид рукояти дает возможность сделать хват нейтральным и тем самым направить нагрузку в латеральную головку. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно и технично. В технике вам поможет разобраться видео. Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений.

• Разгибания на блоке с прямой рукоятью обратным хватом

Большой вес использовать нет смысла. Сфокусируйтесь на технике. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Приведенные упражнения не являются базовыми. Используйте их в конце тренировки для добивки латеральной головки.

Основными упражнениями для развития трицепса являются базовые движения: различные виды отжиманий и жимы. Давайте взглянем на них поближе.

База для трицепсов. Для новичков подойдут отжимания в гравитроне (тренажер для подтягиваний и отжиманий с противовесом) или без отягощения.

Но по мере мышечного роста необходимо увеличивать нагрузку за счет дополнительного веса. Для этого можно использовать пояс с грузами или рюкзак с набором блинов внутри. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

Обычный жим также нагружает трицепс, но в меньшей степени. При сужении хвата нагрузка на него возрастает в разы. Не беритесь слишком узко, иначе будет сложно удержать штангу в равновесии. Технику посмотрите на фото. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

• Отжимания на трицепс, спиной к лавке

Для выполнения упражнения на самом деле потребуется две лавки. На одну нужно положить ноги, а о вторую опереться руками. Для дополнительного отягощения попросите кого-нибудь положить себе на бедра пару блинов. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

Можно выполнять упражнение, как с гантелью, так и со штангой. Помимо этого, увеличивая наклон скамьи, вы можете влиять на растяжение трицепса в начальной позиции. Выполните 3-4 сета на 8-12 повторений.

Если хотите накачать большой трицепс нужно не только тренировать его, но и давать восстанавливаться после серьезной работы. Учтите, что трехглавая мышца плеча косвенно участвует во всех жимовых движениях.

Поэтому получает немалую порцию нагрузки. Прицельно тренировать трицепс достаточно 1 раз в неделю. Можно выделить тренинг в отдельный день в рамках тренировки рук, добивать его после тренинга грудных или добавить упражнения в конец тренировки спины.

Заключение

Не рассчитывайте на проработку латеральной головки. Нацельтесь на прокачку трицепса целиком.

Используйте в базовых упражнениях большие веса, но не пренебрегайте правильной техникой в угоду рабочему весу.

Источник: http://fit-ness24.ru/top-6-luchshih-uprazhnenij-na-lateralnuyu-golovku-tritsepsa/

Эффективные упражнения для трицепса

По какой-то причине начинающие бодибилдеры убеждены, что особое внимание следует уделять тренировке двух мышечных групп – грудным и бицепсам. В отличие от последних трицепс не настолько популярен. Но именно его проработка играет важную роль в формировании рельефных мышц. Кроме того, трицепс способствует увеличению физической силы и мощности рук, что особенно важно для бодибилдера.

Женщинам также не следует забывать о тренировке этой мышечной группы. Со временем мышцы теряют свою упругость и провисают, что, несомненно, портит красоту женских рук.

Немного анатомии

Трицепс, или musculus triceps brachii – 3-главая мышца плеча, состоящая из трех пучков (длинного, латерального и медиального). Основная функция – разгибание предплечья. Мышца также отвечает за разгибание плеча и приведение его к корпусу. Тренировка трицепса играет важную роль в формировании массивных и рельефных рук, так как составляет 2/3 плеча.

Практически все изолированные упражнения задействуют в работе все три части трицепса, разница лишь в степени нагрузки.

К примеру, чтобы получить максимальное сокращение длинной головки трицепса, следует отвести локоть назад. Особенность среднего (медиального) пучка в том, что он широкой формы и расположен близко к локтю.

Полезный Совет!

Это дает ему преимущество, так как даже при небольшой нагрузке он работает в первую очередь.

Но все же большую роль берет на себя именно длинный пучок трицепса, и здесь следует учитывать особенности его проработки:

• Использование большого рабочего веса.
• Чем ближе локоть расположен к корпусу во время выполнения упражнений, тем эффективнее задействуется длинный пучок.
• В техниках должны использоваться движения – отведение руки назад или заведение вверх.
• Длинный пучок должен включаться в работу вместе с плечевым суставом. При этом последний получает исключительно статическую нагрузку.
• Длинный пучок мышцы максимально нагружается при супинировании кисти, когда ладони развернуты вверх.

Организация тренировочного процесса

Трицепс – малая мышца, которая отлично откликается на нагрузку. Вот почему ее достаточно тренировать 1-2 раза в неделю. Для повышения эффективности тренировки, целевую мышечную группу следует нагружать с разной интенсивностью (легкая-средняя-тяжелая). При этом помните, что после изнуряющего тренинга трицепс должен полноценно отдохнуть (не менее недели).

Начинайте тренировку с базовых техник, а только потом переходите к изолированным. Так вы хорошо разогреете трицепс и он получит предварительное утомление.

Именно изолированные упражнения обеспечивают эффективную проработку целевой мышечной группы. Но помните, что при малейшем нарушении техники нагрузка смещается с трицепса.

Это значит, что он недостаточно прорабатывается и не увеличивается в объеме. Тогда и тренировки – бесполезны.

Трицепс часто задействуется в упражнениях для грудных мышц. Чтобы разделить нагрузку и не перегружать его следует правильно составить тренировочную программу. Грудь и трицепс должны нагружаться в разные дни тренировок. Если же нагрузка незначительна, то – в один день.

Так как упражнения для трицепса изолированные, то рабочий сустав получает повышенную нагрузку. Поэтому рекомендуется избегать читинга, который нагружает мышцы максимально. В таком случае есть опасность травмирования.

Если ваша цель увеличение объема трицепса, то выполняйте упражнения в диапазоне 8-15-ти повторов. Число сетов – 3-6. В работе рывков, толчков и раскачиваний. Последнее опасно травмированием.

Практическая часть

Как пример:

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/tritseps/trenirovka-tritsepsa-effektivnye-uprazhneniya

Упражнения на трицепс

Исправить ошибку
Трехглавая мышца выделена цветом

Трицепс (лат. musculus triceps brachii) — трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мышц плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивых рук. Акцентируя внимание на бицепсе, и забывая про трехглавую мышцу, атлеты способствуют получению негармонично развитых рук.

Анатомия и функция

Основная статья: Трехглавая мышца плеча, Мышцы рук.

M.triceps brachii — сильно развитая мышца, занимает заднюю поверхность плеча на всем протяжении; соответственно названию имеет три головки. Латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости, а длинная — на лопатке.

Основная функция: разгибает предплечье в локтевом суставе; длинная головка действует также на плечевой сустав, участвуя в разгибании и приведении плеча к туловищу.

Особенности тренировок

Не стоит тренировать трицепс чаще 1-2 раза в неделю. Не забывайте, что многие упражнения на грудные мышцы нагружают трицепс, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни, таким образом достигается некоторая периодизация нагрузки.

Но в некоторых случаях трицепс можно тренировать в один день с грудными так как у всех базовых упражнениях на грудь участвует трицепс, и наоборот.

Это значит, что если вы качаете грудь, то трицепс уже сам по себе качается. Для повышения эффективности, делайте тренировки трицепса разной интенсивности: легкая — средняя — тяжелая и так далее.

Обратите Внимание!

После тяжелой тренировки давайте отдых не менее 1 недели.

В классических сплитах трицепсы, как правило самая перегруженная мышца, из-за самой специфики тренинга по сплит-программам. Для увеличения объема трехглавой мышцы выполняйте 8-15 повторов. Общее количество сетов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 3-6.

Базовые упражнения

Ошибочно полагать, что для мышц рук, лучшим выбором является изоляция. Трицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.

К базовым упражнениям на трицепс относятся:

Изолирующие упражнения

упражнения со свободными весами

упражнения на тренажере:

Тренировка головок трицепса

Трехглавая мышца плеча: красным — длинная головка, желтым — латеральная, зеленым — медиальная

Как уже говорилось выше, трицепс состоит из трех головок, которые образуют так называемую подкову трицепса. В литературе и статьях по бодибилдингу часто описываются упражнения, которые направленны на одну из головок трицепса, с тем чтобы можно было избирательно тренировать только ее.

В действительности, практически все упражнения на трицепс задействуют все три его головки, а массовая доля той или иной головки определяется генетическими данными атлета. Если у вас отстает латеральная головка, то на практике фактически невозможно ускорить ее развитие относительно роста других головок.

Длинная, медиальная и латеральная головки всегда работают вместе, поэтому при выполнении любого упражнения они нагружаются примерно одинаково.

Однако, есть некоторые приемы, которые позволяют незначительно сместить акцент на одну из головок. Для создания большей нагрузки на длинную головку следует выполнять упражнения, которые выполняются с поднятыми руками и уходом их за голову, а также работой в плечевом суставе, например:

Пронация кисти и разведение локтей в стороны способствует смещению нагрузки на латеральную и медиальную головку.

Трицепс требует большой концентрации, поэтому избегайте при выполнении упражнений читинга. Для хороших результатов необходима максимально точная техника.

Популярные упражнения на трицепс

Насчитывается большое количество упражнений для трицепса, однако не все они одинаково эффективны. Приводим список лучших упражнений, которые дают наилучшие результаты в увеличении объемов трицепса.

Еще одно лучшее упражнение для трицепса не имеющее себе равных, наряду с жимом лежа, прорабатывает все три головки мышцы. Французский жим рекомендуется включать как профессионалам, так и новичкам в свою программу тренировок.

Существуют различные варианты французского жима, однако все они имеют примерно одинаковую эффективность и воздействуют на те же мышечные порции, что классический французский жим.

Южаков Антон. Отжимания на брусьях

Хорошее базовое упражнение на трицепс, целью этого упражнения является увеличение объемов трицепсов, особенно нижней их части. Техника отжиманий на брусьях довольно проста. Для увеличения эффективности можно использовать отягощения.

Майк Ментцер считает это упражнение одним из самых лучших для трицепса.

Еще одно достоинство упражнения — это доступность, брусья очень часто устанавливаются на школьных стадионах, во дворе, парках и других местах, поэтому выполнять отжимания на брусьях можно не посещая спортзал.

Одно из лучших базовых упражнений на трицепс, которое удобно в исполнении, не требует наличия сложных тренажеров. Жим лежа попутно включает в работу грудные мышцы, гармонично развивая как плечи, так и грудь.

Самое Важное!

Жим лежа на наклонной скамье позволяет избирательно развивать заднюю или переднюю часть мышцы, в зависимости от угла наклона.

Жим лежа рекомендуется включать в тренировочную программу как новичкам так и профессионалам.

Южаков Антон. Разгибание рук с гантелью из-за головы поочередно каждой рукой

Отжимания от пола имеют очень важное преимущество: есть возможность заниматься без каких либо дополнительных снарядов или тренажеров у себя дома. Отжимания от пола это фактически жим лежа наоборот.

Во время отжимания от пола дополнительно вовлекаются мышцы спины, пресса и ног. Поэтому упражнение можно использовать в качестве разминочного.

Недостаточная нагрузка является отрицательной стороной отжимания от пола, однако дополнительную нагрузку можно создавать с помощью партнера или рюкзака с грузом.

0     0     243

Источник: http://sportguardian.ru/article/5871/uprajneniya_na_tritseps

Упражнения на трицепс с собственным весом

Я ни разу не встречал бодибилдера, занимающегося в спортзале, который имел бы представление о том, как, черт возьми, работают трицепсы. Ни одного.

Иногда можно найти статью, написанную одним из таких «чемпионов», в которой он пишет, что трицепсовый жим вниз на блоке тренирует длинную головку, или подобный бред, но эти дурни обычно противоречат сами себе, потому что следуют советам каких-то клоунов в спортзале.

Введите в Google «анатомия трицепса», и большинство появившихся картинок абсолютно не будут соответствовать действительности. Забудьте о них. Сейчас я вам расскажу, как работают трицепсы. Эта информация на вес золота — читайте внимательно.

Прежде всего (и это очевидно) трицепсы имеют три головки. Именно так слово triceps переводится с латыни (tri — значит «три», как в слове «треугольник», а сер или cap. Давайте на них взглянем.

Латеральная головка располагается на внешней стороне трицепса — она является внешней стороной «подковы» хорошо накачанной руки.

Поскольку эта головка не пересекает плечевой сустав, она действует как мощная вспомогательная мышца при выпрямлении рук и приведении в движение мышц торса (в частности, когда плечевая часть рук двигается в сторону от тела при выпрямлении рук).

Когда при толкании плечевой пояс и рука работают в связке, вы производите классические жимовые движения. К таким движениям относятся, например:

• отжимания всех видов;
• отжимания узким хватом;
• отжимания в стойке на руках;
• вертикальные отжимания на брусьях;
• стойка «мостик».

Длинная головка располагается в задней части трицепса — это самая крупная головка, которая похожа на акулий животик, свисающий под рукой. Длинная головка пересекает плечо и локоть, таким образом, помимо того что она участвует в распрямлении руки, она также задействована в опускании плечевой части руки вниз, к торсу (при отжимании. Да, отжимания тренируют трицепс).

По законам кинезиологии мышцы, пересекающие два сустава, работают эффективнее с одной стороны, в то время как с другой стороны должны находиться в растянутом положении, поэтому, для того чтобы задействовать длинную головку через локтевой рычаг, плечевые части рук должны быть расположены на уровень выше и на расстоянии от торса и максимально надежно зафиксированы в одном положении.

Примеры упражнений:

• отжимания «лапа тигра»;
• отжимания «лапа тигра» в стойке на руках;
• жим на трицепс с использованием собственного веса.

Средняя головка расположена на внутренней стороне трицепса — она представляет собой небольшой короткий мышечный мешочек в локтевой зоне.

Она находится возле локтя и участвует в фиксации рук в выпрямленном положении (хотя вам не обязательно держать руки идеально прямо, для того чтобы активировать эту маленькую мышцу, — на самом деле слегка согнуть руки будет даже лучше, поскольку при полной фиксации рук в выпрямленном положении нагрузка обычно смещается с трицепсов на костный аппарат).

Ключ к развитию этой мышцы лежит не столько в самом упражнении, сколько в его сложности. Если вы пытаетесь до конца выпрямить руки, значит, у вас работает средняя головка. Так что выбирайте трудные жимы для трицепса, например:

• отжимания в стойке на руках;
• отжимания на одной руке;
• отжимания на брусьях;
• стойка «прямой мостик»;
• корейские отжимания на брусьях.

В действительности все головки мышц в комплексе работают лучше настолько, насколько это возможно. Чтобы использовать их вместе, требуется тяжелая нагрузка. Это означает множество тяжелых жимов с максимально возможным использованием собственного веса — отжимания на одной руке, в стойке на руках, отжимания на брусьях «большое дерево».

Выполняйте данные упражнения интенсивно, и вряд ли вам понадобится что-то еще. Разумеется, стандартные упражнения для девочек из качалки, включающие упражнения на блоке и выпрямления рук назад стоя в наклоне, — это бесполезная трата вашего времени, если вы хотите действительно развить трицепсы.

Беспощадно качайте их ИНТЕНСИВНЫМИ упражнениями или пошли вон!

Тем из вас, кто горит желанием сделать пару дополнительных упражнений для рук (кроме «большого дерева»), следует выполнить одно из приведенных выше упражнений на длинную головку. Большего не требуется.

Полезный Совет!

Трицепсы достаточно задействованы в хорошо организованной программе с собственными весом — даже упражнения на пресс, такие как стойка «уголок», могут дать значительную нагрузку на трицепсы, так что не перестарайтесь, как это делают многие бодибилдеры.

Выполняйте основную программу и добавляйте дополнительные упражнения только там, где это необходимо.

Источник: http://fitni.ru/uprazhneniya-na-tritseps-s-sobstvennym-vesom/

Лучшие упражнения для трицепса: базовые варианты и изоляция

Какие из упражнений максимально нагружают трехглавую мышцу плеча. Как правильно их выполнять, особенности и нюансы техники.

На первый взгляд трицепс незаметен для глаз и «скромно» размещается на обратной стороне руки. На самом деле размер этой мышцы в несколько раз больше, чем объем бицепса, а от качества его развития зависит не только форма, но и толщина руки.

Ниже рассмотрим лучшие упражнения, позволяющие прокачать трицепс и сделать его максимально рельефным.

Жим штанги узким хватом

Главная особенность упражнения — проработка верхней головки интересующей нас мышцы, передних дельтовидных мышц и, конечно, верха груди. Регулярное его выполнение позволяет увеличить плотность мускулатуры и обеспечить ее объем. Увеличивается в размерах и латеральная головка, что гарантирует красивую форму руки ниже плечевого сустава.

Общее число сетов при выполнении упражнения — не больше четырех, а количество повторений — 8-12. Особое внимание уделяйте технике:

1. В процессе подхода займите удобную позицию на скамейке и проследите, чтобы штанга находилась на уровне глаз.
2. Перед поднятием груза спину допускается прогнуть, лопатки свести, а вот остальные части (плечи, ягодицы, голову) стоит прижать к лежаку.
3. Хват должен быть узким ровно настолько, чтобы удавалось удерживать штангу без перекоса в одну или другую сторону. При этом следите, чтобы в суставах запястья не было дискомфорта. Оптимальный вариант — 10-20 см.
4. Опускание стоит производить до груди, а подъем — до момента полного выпрямления рук.
5. Следите за дыханием. Опускание делается на вдохе, а подъем — на выдохе. При этом выпускать воздух из легких стоит в средней точке, когда нагрузка на мышцы максимальна. Как только снаряд достиг верхней точки, разрешается сделать паузу 1-2 секунды (не более). Обязательно напрягите трицепс.

Базовые (многосуставные) упражнения должны выполняться с контролем рук. Работа со штангой не является исключением. Уделяйте внимание локтевым суставам — они должны быть сведены друг к другу без «разгибания» по сторонам. При этом старайтесь не форсировать тренировочный процесс — действуйте в умеренном темпе.

Учтите ряд важных моментов:

• Не навешивайте большой вес — начинайте с малого. Здесь важно удерживать равновесие, в противном случае есть риск получения серьезных травм.
• Все время следите за штангой и не давайте ей перекашиваться в одну или другую сторону. На начальном этапе стоит воспользоваться EZ-грифом, с помощью которого проще зафиксировать устойчивое положение.
• Небольшая задержка дыхания при опускании веса — только плюс. Благодаря такой хитрости удается развить большую мощность подъема и зафиксировать позвонок в правильной позиции.
• Сильный прогиб спины способствует облегчению выполнения упражнения, поэтому этого стоит избегать.
• Старайтесь не использовать настолько узкий хват, что локти придется разводить по сторонам. В итоге есть риск потери контроля над штангой.

Отжимания на брусьях узким хватом

Не стоит забывать об этом базовом упражнении, которое отлично задействует трехглавую мышцу плеча. Принцип выполнения несколько отличен от «грудного» варианта (точнее здесь есть индивидуальные особенности).

Если говорить в общем, то отжимания на брусьях подключают следующие группы:

• Трицепсы (если упражнение делается узким хватом, они получают наибольшую нагрузку).
• Мышцы груди подключаются тем сильнее, чем больше ошибок допускается в технике.
• Дельтовидные мышцы (в основном передние).

Главная задача трицепса — разогнуть руку в локтевом суставе. При этом длинная головка участвует в приведении плеча к телу и разгибании плечевого сустава.

Сама техника выглядит следующим образом:

1. Занимайте исходную позицию — торс вертикален, руки прямые, отклонение вперед исключено. Ноги слегка сгибайте и скрещивайте (если так будет легче). Взгляд направляйте только вперед.
2. Набирайте воздух и опускайте тело вниз. Локтевой сустав отводите не в стороны, а назад. Желательно, чтобы торс был вертикален полу, в противном случае подключается грудная мышца. Сгибайте руки до угла 90 градусов. Можно и больше, но следите за ощущениями — болей быть не должно.
3. Выпускайте воздух, напрягайте трицепс и поднимайте тело.
4. Оптимальное число повторений — 12-15, а сетов — 3-4.
5. Если вам слишком легко, используйте дополнительные отягощения.

Отжимания от скамейки

Главная задача упражнения — проработка всех головок трицепса. Максимальную нагрузку получает и латеральная головка, что делает данные отжимания одним из лучших способов ее проработки. Число подходов должно составлять 3-4, а количество повторений — 10-15.

Принцип выполнения прост. Подготовьте две скамейки, которые необходимо поставить на небольшом удалении друг от друга (около метра). Теперь присаживайтесь на одну скамейку и располагайте руки с левой и правой стороны, охватывая кистями край лавки. Следите, чтобы локти «смотрели» назад. Ноги устанавливайте на скамейку, которая находится напротив.

Поднимайте силой рук корпус и смещайте таз слегка вперед, чтобы выйти за пределы скамьи. Набирайте воздух в легкие и начинайте опускаться до угла в локтях примерно 90 градусов. Достигнув нижней позиции, зафиксируйте дыхание и вытягивайте тело вверх до полного выпрямления рук. При этом следите, чтобы локти не «разбегались» по сторонам. Выдыхайте в момент, когда преодолеете максимально сложный участок.

Выше рассмотрены базовые принципы упражнения. Но есть ряд моментов, которые должны быть учтены дополнительно:

• Кроме трицепсов к работе подключаются и дельты. Чтобы повысить уровень нагрузки, стоит потянуть тело вверх для переноса максимальной нагрузки именно на мышцы рук.
• Разведение локтей в процессе подъема приводит к переносу нагрузки на грудь. Кроме этого, повышается риск получения травмы.
• Удерживайте руки как можно ближе к корпусу. При этом разгибать их стоит только в вертикальной плоскости.
• На начальном этапе тренировок ладони разрешается расставить шире. Это способствует фиксации локтевых суставов на одном уровне.
• При выполнении упражнения смотрите вперед, а не в пол.
• Применение дополнительного веса разрешается только при наличии достаточного опыта.

Французский жим лежа

В процессе выполнения этого изолирующего упражнения прорабатываются длинные головки, а также утолщается нижняя часть интересующей нас мышцы. Общее число подходов — 3-4, количество повторений — 10-15.

1. Техника выполнения проста. Необходимо улечься на горизонтальной скамье и плотно поставить ноги на пол.
2. Руки с грузом должны быть выпрямлены и чуть отведены за голову.
3. Оптимальный вариант для такого упражнения — применение грифа в форме EZ. В крайнем случае допускается использование классического варианта или гантелей.
4. Теперь штангу необходимо медленно опускать в направлении к затылку, не меняя положения плечевых суставов.
5. В нижней позиции задерживаться не стоит — вес необходимо сразу поднимать вверх. Не стоит задерживаться и в исходной позиции, лучше всего — чуть не доходя до нее, начинать следующее повторение.
6. Важный момент — дыхание. На опускании — вдох, на подъеме — выдох. Следите за локтями — они должны быть неподвижными и не разъезжаться в стороны.

Должны быть учтены следующие моменты:

• Нагружайте гриф так, чтобы его было удобно удерживать под небольшим углом. Если навешать больше блинов, то локти будет сложно удержать в правильной позиции, а эффективность упражнения сведется на «нет».
• В процессе выполнения наибольшую нагрузку получает длинная головка, которую лучше всего видно при рассмотрении сбоку.
• Старайтесь не поднимать ноги на лежаке. В противном случае есть опасность потерять равновесие.

Французский жим сидя

Чтобы качественно проработать заднюю длинную головку, а также нижнюю долю трицепса, стоит включить в тренировочный процесс и такой вариант упражнения. Число сетов должно составлять 3-4, а количество повторений — 10-15.

Принцип выполнения следующий:

1. Работа выполняется на сидении с поднятой спинкой и обязательным упором ступней в пол.
2. Спина должна быть ровной (допускается только минимальный прогиб в поясничной области). Ширина между ладонями — немного уже уровня плеч.
3. Как только штанга зафиксирована над макушкой, а руки максимально выпрямлены, можно опускать гриф за голову. При этом дыхание необходимо зафиксировать и набрать воздух в легкие.
4. В процессе опускания груза следите за локтями — они не должны перемещаться. Опускайте гриф до момента, пока трицепс не почувствует максимального натяжения.
5. Затем нужно на выдохе потянуть штангу в исходную позицию. Сверху разрешается сделать паузу 1-2 секунду, напрягая мышцы.

Несколько полезных советов:

• Старайтесь не округлять спину.
• Разгибайте сустав в локте на максимум. Это необходимо для лучшего сокращения трицепса.
• Фиксируйте ноги, плечевой и локтевой суставы в неподвижной позиции. При этом удерживайте их так до завершения подхода.
• Старайтесь не перегружать мышцы чрезмерным весом — есть риск получения травмы.
• Применение EZ-грифа является более практичным — уменьшается нагрузка на запястья.
• При недостаточной гибкости плечевых суставов от этого упражнения лучше отказаться.
• Если упражнение кажется сложным, то разрешается его выполнение в позиции стоя. В такой ситуации к работе подключается и ряд дополнительных мышц.

Альтернатива

Кроме перечисленных выше, есть еще несколько хороших изолирующих упражнений:

• Жим вниз в блочном тренажере — возможность проработать латеральную и длинную головки мышцы.
• Жим на тренажере обратным хватом — проработка медиальной и латеральной головки, детализация трицепса.
• Разгибание руки с гантелью (подъем выполняется из-за головы) — проработка всех головок и верха трицепса. С помощью этого упражнения удается прорисовать данную мышечную группу.
• Разгибание гантели в наклоне (кик-бек). Благодаря этому варианту удается проработать все головки (в большей части нижнюю).

Итог

В статье приведены лучшие варианты, позволяющие проработать мышцы трицепса и обеспечить ожидаемый результат. Главное — выбрать подходящие для себя упражнения и дополнить наиболее интересными из них тренировочную программу.

При этом учтите, что для большей эффективности их стоит чередовать и четко соблюдать технику выполнения.

Изолирующие упражнения — трицепс

Являясь самой крупной по объёму и своей массе мышцей рук, трицепс обязывает любого уважающего себя спортсмена включать в тренировочную программу работу с ним.
Эта мышца является, если можно так выразиться, частью толкающей группы. То есть, если мы говорим о спине – то это тяги (тянущая группа), а дельты, трицепс, грудные – это “толкатели”.
Все упражнения, посвящённые трёхглавой мышце рук можно назвать изолирующими, так как мышца мала по объёму, и, участвует во многих базовых упражнениях. Например, в жиме лежа.
Конечно, существует много методов тренировки трицепса, и, их техник. В данном материале, я намерен озвучить самые эффективные из них. Всего три упражнения способны вывести ваши объёмы и силовые показатели трицепса на более высокий уровень от начального.

Несмотря на то, что у данной статьи узкая направленность – мы рассматриваем конкретные упражнения для конкретной мышцы, существует ряд правил для смещения акцента нагрузок (впрочем, как и для большинства мышечных групп).
И, перед тем, как начать говорить о самих упражнениях, поговорим о том, на что следует обращать внимание при выполнении каждого из них. И тут не будет списка, потому что в каждом упражнении разные хитрости. Но то, о чем нужно знать, так это о том, что длинная головка трицепса включается в работу последней.
То есть, при любых трицепсовых упражнениях, всегда работает медиальный пучок, с повышением нагрузки часть её возьмёт на себя латеральный пучок. А длинная головка практически отдыхает, и, именно она отстаёт в развитии у большинства спортсменов.
Только в случае критического для выполнения веса и присутствия ещё одного из нескольких условий, мы наконец-то задействуем самый проблемный участок трицепса – длинную головку. Что это за условия? Их два.
1. Локти прижаты к корпусу, движутся параллельно.
2. Локти отведены вверх от корпуса, выше головы, при этом длинная головка трицепса растянута.
Следует учитывать эти нюансы и акцентировать тренировку именно на слабом месте трицепса.

ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ
По факту, являясь базовым, это упражнение, тем не менее, признано одним из лучшим для проработки трицепса. Если в программе присутствует несколько упражнений для этой мышцы, то ставим жим узким первым. Все тот же жим, как и на грудь, но благодаря хвату, совершенно меняется назначение и работающие мышцы.
Выполнение
1. Ложимся на скамью, все, как и при обычном жиме.
2. Прогиб в спине можно оставить, так как это жим на трицепс, и механически, благодаря ему, мы будем жать, как бы, больше вниз.
3. Ширина хвата должна быть такой, при которой, выпрямив большие пальцы рук, вы ими еле коснётесь друг друга.
4. Не забываем прижимать локти к корпусу, если ширина хвата не позволяет – немного увеличьте его.
5. Выдох на усилии (подъёме), полностью разгибаем руки.
6. Делая паузу в пол секунды, возвращаемся на исходную, не касаясь грифом груди.
Вариантов в этом упражнении не будет, так как мы строго ограничены в возможностях с целью задействовать именно трицепс, более того, его длинную головку.
Единственное, что можно улучшить – это сделать отрицательный наклон скамьи. Хотя я и не приверженец подобных углов (из-за прилива крови к голове), но должен заметить, что при таком выполнении, трицепс будет включаться в работу более эффективно.
Оптимальный вариант все же это горизонтальная скамья, а наклон головой вверх не принесёт нам никакой пользы, так как часть нагрузки на себя будут брать мышцы плеч.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ ДЛЯ ТРИЦЕПСА
Считаю это упражнение тоже базовым и универсальным. В нем достаточно просто можно менять акцент нагрузки. Как и жим лежа узким хватом, рекомендую выполнять его первым, либо вторым, но никак не последним (при тренировке, посвящённой рукам).
Выполнение этого упражнения я рассмотрел в отжиманиях на брусьях, поэтому второй раз повторяться не буду. В вкратце: хват на ширине плеч, плечи вперёд, корпус вертикально полу. Иными словами, делаем все условия для того, чтобы исключить из тренировки мышцы груди. Полностью это осуществить, конечно, не получится, но, добавить “проблем” трицепсу – вполне.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ
Самое распространённое изолирующее упражнение для развития трицепса. Существует несколько вариантов его выполнения – с использованием гантелей, стоя, сидя, под отрицательным углом. Мы рассмотрим самый универсальный, удобный и эффективный. И этим вариантом будет – французский жим лежа на горизонтальной скамье с использованием штанги.
Выполнение
1. Ложимся на скамью, прогиб в спине не имеет значения.
2. Берём гриф узким хватом, но так, чтобы иметь возможность двигать руки параллельно корпусу. То есть, чтобы расстояние между локтями было минимальным.
3. Снимаем со стоек штангу, и, заводим её за голову опуская вниз.
4. Плечи фиксированы, движение осуществляется только путём разгибания локтей.
5. Поднимаем штангу, не доходя грифом до уровня глаз. При этом происходим максимальное растяжение трицепса и в работу максимально включается длинная отстающая головка этой мышцы.
6. Возвращаем снаряд в исходное положение, после полусекундной паузы на пиковом усилии.
Данный жим следует выполнять в полной амплитуде, полностью разгибая руки в локтях. Это именно тот вариант, который позволяет нам работать со всеми тремя пучками трицепса.

Альтернативный вариант

Про стоячие и сидячие варианты с использованием штанги либо гантелей, говорить не буду. Я считаю их неудобными и не нужными. Никаких преимуществ они нам не дадут, а одного изолирующего упражнения на такую небольшую мышцу, как трицепс, с учётом нескольких базовых более чем достаточно. Тем более, что при таком выполнении, о котором мы говорили, возможно использовать максимально рабочие веса, да и за положением плеч и спины следить не нужно.

Вот как-то так (и только так), друзья. На самом деле, упражнения для трицепса достаточно просты в выполнении, и, берут своё начало в естественной функции этой мышцы – разгибать руку. Самое главное, при прокачке трёхглавого куска мяса, помнить о том, что один из трёх пучков всегда будет отставать от двух остальных. Исходя из этого, следует больше уделять времени и внимания именно ему, и, ваши руки приобретут красивую форму, наполненную сильным функционалом.

Фил

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

© Mircea.Netea — stock.adobe.com

Что потребуется

Мы подготовили 5 базовых упражнений на трицепс, которые подойдут как для мужчин, так и девушек. Выполнять их можно не только в тренажерном зале, но и дома, поскольку некоторые из них не подразумевают использование силовых спортивных снарядов.

Рекомендации к тренировкам

Трицепс – трехглавая мышца, занимающая заднюю сторону плеча и состоящая из длинной, медиальной и латеральной головок. Основная функция трицепса – разгибание локтя. Трицепс занимает почти 70% всего объема руки, поэтому его прокачка позволяет заметно нарастить массу.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Грамотно проработанный трицепс – это не только красиво и привлекательно. Это еще и залог успеха других тренировок. Например, трицепс необходим для прокачки мышц груди и дельт, поскольку при любом жиме без трехглавой мышцы не обойтись.

Чтобы тренировки на трицепс были эффективными, придерживайтесь нескольких рекомендаций, которые были выработаны авторитетными спортсменами за много лет практики:

1. Грамотно выбирайте число упражнений и подходов. Если вы делаете трицепс после тренировки груди, достаточно будет двух упражнений по 3-4 подхода. Если руки тренируются отдельно – необходимо 3-4 упражнения по 3 подхода.
2. Правильно подбирайте рабочий вес и чувствуйте рабочую мышцу. Вес определяется на практике. Не используйте читинг, если вы не опытный спортсмен. Если вы не чувствуете в процессе выполнения упражнения целевую мышечную группу – снизьте вес или замените его на аналогичное.
3. Увеличивайте вес постепенно. Резкое повышение нагрузки повышает риск получить травму мышц или суставов. При повышении рабочего веса обязательно следите за техникой – она не должна ухудшаться.
4. Разнообразьте тренинг. На трицепс существует масса упражнений. Периодически чередуйте их, используя и базовые, и изолирующие.
5. В перерывах между подходами делайте растяжку трицепса. Это растягивает фасции и улучшает нейромышечную связь.
6. Тренируйте трицепс в комплексе с упражнениями на грудь, плечи или бицепс. С ногами или спиной – редкие сочетания, которые используются только опытными спортсменами для определенных целей.
7. Не переусердствуйте. Нагрузка на трехглавую мышцу должна быть интенсивной, но не частой. Одного раза в неделю будет достаточно. Исключение – специализация на руки (не для новичков).
8. Не пренебрегайте разминкой. Обязательно прогревайте суставы и мышцы перед тренировкой в течение 5-10 минут.

Делая упражнения на трицепс, выполняйте их так, чтобы прокачивать именно эту мышцу. Нередко атлеты нарушают технику и в результате не достигают желаемого итога или вовсе получают травму. Если вы не знаете основ выполнения базовых упражнений на трицепс, занимайтесь с инструктором.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги узким хватом – отличное упражнение для прокачки трицепса. Сразу оговоримся: хват должен быть узким, но в пределах разумного. Да, если взять гриф слишком широко, нагрузка уйдет на мышцы груди. По этой причине атлеты часто сводят руки максимально близко. Но и это неправильно – как минимум, это неудобно: будут выламываться запястья. Оптимальное расстояние между руками, берущими гриф штанги, – чуть уже ширины плеч (на 5-7 см) и составляет 20-30 см.

Если у вас все равно болят запястья при опускании грифа, возьмитесь чуть шире. Также можно попробовать опускать не до касания груди, а на 5-8 см выше. Еще один вариант – намотать кистевые бинты. Не стоит забывать и о правильном хвате – кисти не должны прогибаться под весом штанги, держите их все время прямо.

Еще одно важное отличие от обычного жима лежа – положение локтей. В данном случае во время опускания и подъема снаряда нужно прижимать локти как можно ближе к корпусу – таким образом мы снимаем нагрузку с грудных мышц.

Жим штанги лежа узким хватом позволяет хорошо проработать тыльную сторону верха руки, но при этом грудь и передняя дельта тоже будут работать, пусть нагрузка на них и меньше – в этом и заключается суть базовых упражнений, в которых работают несколько суставов и мышечных групп.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле

Это второе по эффективности базовое упражнение на трицепс. В работе больше задействована латеральная головка.

© marjan4782 — stock.adobe.com

Классические отжимания на брусьях в большей степени прорабатывают мышцы груди. Чтобы сместить акцент на трехглавую мышцу плеча, нужно поменять технику:

• Первый нюанс: старайтесь держать корпус вертикально (перпендикулярно полу), не наклоняясь вперед, на протяжении всего подхода. Чтобы не допустить наклона, смотрите вверх (в потолок), тогда корпус примет нужную позицию.
• Второй нюанс: в верхней точке обязательно разгибайте локти до конца.
• Третий нюанс: локти при опускании и подъеме отводите назад, а не в стороны.
• Четвертый нюанс: по возможности используйте более узкие брусья (имеется в виду расстояние между самими брусьями).

Оригинальность отжиманий на брусьях заключается в том, что вам не нужно думать о рабочем весе, потому что поднимать вы будете самого себя. Однако опытным спортсменам потребуется дополнительное отягощение, которое можно повесить на пояс.

Новичкам же, которые не могут отжаться даже 10 раз, подойдет вариант с гравитроном. Это специальный тренажер, в котором выполнять это упражнение будет легче – можно выставить противовес:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим гантелей нейтральным хватом

Жим на трицепс вполне можно выполнять и в домашних условиях – для этого вам нужны лишь гантели. Взяться за них нужно нейтральным хватом – это значит, что ладони будут смотреть друг на друга, а гантели располагаться параллельно:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Опускание и подъем выполняются так же, как и в жиме штанги узким хватом – локти двигаются вдоль корпуса, выпрямляются до конца в верхней точке. Еще один плюс этого варианта упражнения – меньшая нагрузка на запястья.

Выполнять данное движение можно и с гирями:

Классические отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания от пола пользуются популярностью у начинающих атлетов, поскольку не у всех есть возможность или желание заниматься в тренажерном зале. Отжимания тренируют всю грудную клетку, передние дельты и руки, но можно сделать акцент на трицепс. Для этого руки надо ставить узко, а локти прижимать к корпусу. Это разгрузит плечи и грудь, но нагрузит трехглавые мышцы.

Ладони лучше развернуть таким образом, чтобы они смотрели друг на друга, а пальцы одной руки можно накрыть пальцами другой. Что касается распрямления локтя, то здесь тоже все стандартно для прокачки трицепса: выпрямляйте руки в верхней точке, чтобы задействовать целевую мышцу.

В результате правильного выполнения классических отжиманий от пола с узкой постановкой рук вы сможете нарастить медиальный и длинный пучок трицепса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Обратные отжимания от скамьи

Их тоже можно использовать в начале своего атлетического пути. Для обратных отжиманий не обязательно посещать зал: выполняйте их дома при помощи опоры на стул, диван или любую другую подобную поверхность. Желательно, чтобы она не была слишком мягкой. Ноги следует выпрямить и поставить на пятки. Спину также нужно держать прямой, не горбиться и не скруглять плечи.

© Schum — stock.adobe.com

При выполнении в тренажерном зале ноги можно закинуть на стоящую параллельно лавку:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Во время упражнения в большей степени прорабатывается медиальный пучок трицепса.

Важный нюанс: корпус нельзя отводить далеко от опоры, иначе нагрузка сместится и повысится риск получения травмы. Также не стоит опускаться слишком глубоко – могут пострадать плечевые суставы.

Усложнить обратные отжимания на трицепс можно, если на бедра положить блины от штанги или любое другое отягощение. В некоторых тренажерных залах можно встретить тренажер, который имитирует данное движение:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Как видим, прорабатывать трицепс можно не только в тренажерном зале, но и дома. Внимательно смотрите видео-уроки или читайте текстовые инструкции, чтобы избежать ошибок в технике выполнения. И не ленитесь, потому что от интенсивности тренировок зависит их результат.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

отжиманий, разгибаний, отжиманий и многое другое

Давайте сделаем кое-что заранее. Если вы хотите создать более крупный, сильный и красивый трицепс , различные комплексные упражнения на толкание в вашей тренировочной программе сыграют в этом самую большую роль.

Почему? Потому что трицепс задействован во время любого упражнения, когда ваши локти разгибаются.

Сюда входят все обычные изолирующие упражнения типа «разгибания» , о которых будет много говорить в этой статье, а также все сложных жимовых движений от груди и плеч .Это означает все формы жима на плоскости, на наклонной и наклонной плоскости, отжимания и отжимания, а также любые виды жима сидя или стоя над головой.

Трицепс задействован во всем, и именно эти упражнения будут отвечать за большую часть силы и размера трицепса, которые вы набираете.

Имея это в виду, некоторые задаются вопросом, стоит ли вообще вообще заниматься прямыми тренировками трицепсов.

Нужно ли для трицепса больше, чем комплексные упражнения?

Фактически, некоторые люди будут утверждать, что сложные движения — это все , которые когда-либо понадобятся для наращивания любой группы мышц, и все они , которые должен делать .

Гм, нет.

Хотя я не сомневаюсь, что сами по себе соединения способны давать хорошие результаты, Я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сомневаюсь, что это оптимальное значение . Я также считаю, что эти люди, «только составляющие», отчасти глупы. И упрямый. И, скорее всего, это просто повторение глупой чуши, которую однажды сказал им какой-то «хардкорный» атлет.

«Только соединения, братан! Изоляционные упражнения — это шутка! Подталкивания и разгибания — пустая трата времени! »

Не совсем так, брат.

Почти все согласны

На самом деле, если вы хотите, чтобы группа мышц становилась больше и сильнее, вы были бы идиотом, намеренно избегая непосредственной тренировки этой группы мышц.Нет ни одного умного и успешного бодибилдера, фитнес-модели или человека, который тренируется, чтобы просто великолепно выглядеть, и который не согласился бы с этим.

Угадайте, что еще? Наверное, нет ни одного умного / успешного человека, который тренируется в первую очередь на силу, который не согласился бы с этим.

Посмотрите на пауэрлифтеров. Они много выполняют прямую изоляцию трицепса (они называют ее «вспомогательной» работой). Зачем? Потому что помогает . Не только с ростом мышц, но и с улучшением силы и производительности в комплексных упражнениях, которые якобы являются «всем, что нужно».

Так что не только каждый бодибилдер не согласен с этой ерундой, но и практически каждый пауэрлифтер и силовой атлет тоже. Любые вопросы? Не думал.

Значит ли это, что вы должны начать добавлять к своим тренировкам массу отжиманий, дробления черепа и откатов? Нет, такая стереотипная чушь о культуристах была бы такой же тупой, если не больше.

Это просто означает, что сочетание большей части вашего внимания к большим комплексным движениям ПЛЮС меньшего вторичного внимания на изолирующих движениях даст наилучшие возможные результаты с точки зрения силы и размера трицепса.

Дополнительные сведения здесь: Как получить больше оружия

Когда этот момент (надеюсь) ясен, пора перейти к деталям и конкретике.

Знакомство с тремя головами

Мышца трехглавой мышцы плеча имеет в своем названии слово «три», потому что у нее есть 3 разные части (или в данном случае головки ). Это:

1. Боковая головка
   Боковую головку иногда называют «внешней головкой», потому что она расположена дальше всего от сторон вашего тела.Это часть вашего трицепса, которая наиболее заметна, если вы смотрите на себя спереди или сбоку.
2. Длинная голова
   Длинную голову иногда называют «внутренней головой», потому что она расположена ближе всего к бокам вашего тела, когда вы стоите с руками по бокам. Это немного дальше на тыльной стороне вашей руки, чем другие головы. Это также самая большая видимая часть ваших трицепсов. Когда вы выполняете типичную позу бицепса, та часть вашей руки, которая свешивается ниже бицепса, в первую очередь является длинной головкой трицепса.
3. Медиальная головка
   Медиальная головка обычно наименее заметна или

.

комплексных упражнений против упражнений на изоляцию: что лучше?

Обычный способ классификации упражнений с отягощениями — это то, как упражнение тренирует ваше тело и какие / сколько групп мышц задействуются в значительной степени при выполнении.

В этом случае есть 2 группы, в которые можно разделить упражнение:

• Комплексные упражнения
• Упражнения на изоляцию

Многие глупые (или глупые) люди любят делать общие окончательные утверждения, такие как «правило сложных упражнений». !» и «изоляционные упражнения — отстой!»

К сожалению для них (и людей, которые их слушают), все не так просто.

По правде говоря, как комплексные, так и изолирующие упражнения могут служить множеству разных целей в тонне различных тренировочных программ, в зависимости от вашей цели и вашего тела, и это означает, что это единственный способ точно узнать, какой тип упражнений лучше всего подходит для вы можете перейти к деталям каждого.

Итак, приступим.

Комбинированные упражнения

Комбинированные упражнения — это любое упражнение, в котором задействованы более чем одной основной группы мышц за раз.Как правило, есть одна большая группа мышц, которая в конечном итоге выполняет большую часть работы, а затем одна или несколько меньших групп мышц, которые задействуются вторично.

Вот список наиболее распространенных комплексных упражнений вместе с основными и дополнительными группами мышц, на которые нацелены каждая из них:

• Жим лежа на горизонтальной, наклонной или наклонной скамье (штанга, гантель или тренажер)
  Основная группа мышц: грудь
  Вторичная Группы мышц: плечи, трицепсы
• Жим от плеч над головой (штанга, гантель или тренажер)
  Основная группа мышц: плечи
  Вторичная группа мышц: трицепс
• Отжимания (на брусьях с небольшим наклоном вперед)
  Основная группа мышц : Грудь
  Вторичные группы мышц: Трицепс, Плечи
• Отжимания (на параллельных брусьях без наклона вперед)
  Первичная группа мышц: Трицепс
  Вторичные группы мышц: Плечи, Грудь
• Тяги (штанга, гантели или тренажер )
  Основная группа мышц: спина
  Вторичная группа мышц: бицепс
• Подтягивания, подтягивания, подтягивания вниз (любой тип захвата)
  Основная группа мышц: спина
  Вторичная группа мышц: бицепс
• Становая тяга (множество вариаций)
  Основная группа мышц: задняя цепь (подколенные сухожилия, ягодицы, спина и т. д.))
  Вторичные группы мышц: большая часть нижней части тела, большая часть верхней части тела
• Приседания (множество вариаций)
  Основная группа мышц: квадрицепсы
  Вторичные группы мышц: большая часть нижней части тела (ягодичные / подколенные сухожилия), нижняя часть спины

По сути, если упражнение включает толкание, тягу, приседание или становую тягу, оно обычно тренирует более одной основной группы мышц, что делает его сложным упражнением.

И, как вы можете видеть из списка выше:

• Во всех упражнениях на жим / толкание груди также задействуются плечи и трицепсы.
• Во всех упражнениях на жим / толкание плеч также используется трицепс.
• Все упражнения на вытягивание спины / гребля также используют бицепсы.
• Становая тяга и приседания (а также раздельные приседания, выпады, подъемы, жимы ногами) также задействуют различные мышцы нижней части тела и, в некоторых случаях, нижнюю и / или верхнюю часть спины.

Как комплексные упражнения могут повлиять на вашу запланированную частоту, восстановление и объем

Теперь вам может быть интересно, почему вам следует заботиться о том, какие вторичные группы мышц тренируются во время сложных упражнений.Вот почему.

Вы используете график тренировок, который позволит вам тренировать каждую группу мышц с оптимальной частотой, верно?

Итак, основываясь на информации, которую я вам только что рассказал, можете ли вы понять, насколько легко было бы неосознанно тренировать определенные группы мышц чаще, чем вы стремитесь, в результате их вторичного использования во время упражнений, которые в первую очередь нацелены на другие мышцы?

Плюс еще есть вопрос восстановления. Например, сегодня вы можете тренировать грудь, а на следующий — трицепсы.На самом деле вы тренируете трицепсы 2 дня подряд (из-за их вторичного использования во время упражнений на грудь).

Подобная проблема может легко возникнуть практически с любой группой мышц, если вы не планируете достаточно тщательно. Это еще одна причина, по которой я считаю это лучшим расписанием тренировок. Каждый из них спаривает мышечные группы таким образом, чтобы избежать любых потенциальных проблем с частотой / восстановлением в результате вторичного использования во время сложных упражнений.

Такая же потенциальная проблема может существовать и для вашего запланированного объема на группу мышц.Это восходит к тому, что я упоминал ранее о небольших группах мышц (например, бицепсах и трицепсах), которым требуется меньший прямой объем из-за того, какой косвенный объем они получают во время сложных упражнений.

Это все, что необходимо учитывать при создании программы тренировок. К счастью, если вы следовали с самого начала, все это уже учтено.

Изоляционные упражнения

Изолирующие упражнения — это любое упражнение, в котором тренирует только одну из основных мышечных групп .Обычно движение выполняется таким образом, чтобы избежать использования всех других групп мышц, что оставляет одну группу мышц изолированной и способной выполнять всю работу.

Вот список наиболее распространенных изолирующих упражнений вместе с мышцами, которые оно изолирует / тренирует:

• Разводки на горизонтальной, наклонной или наклонной плоскости (гантели, трос или тренажер)
  Тренированная группа мышц: грудь
• Боковые подъемы или Подъемы вперед (гантели, трос или ма

.

Контрольный список учений по изоляции | T Nation

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМА
  • Последние сообщения
  • Журналы обучения
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Пол Картер Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Мощные женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • Начинающие
  • боевой
  • Кондиционирование
  • Олимпийская атлетика
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените фото моего телосложения
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• БИОТЕСТ МАГАЗИН

МЕНЮ

• Дом
• статьи

• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

Как стать сильным во всех отношениях

Ник Тумминелло |
09/19/18

Метки:

.

Комплексные упражнения против изолирующих: преимущества и различия

Любопытно, как можно сравнить друг с другом комплексные и изолирующие упражнения? Мы попытаемся разобраться в этом здесь. Независимо от того, только ли вы начинаете свой путь в фитнесе или занимаетесь им уже какое-то время, вы можете получить пользу от обоих типов упражнений. Мы покажем вам, как это сделать!

Что такое сложные упражнения?

Проще говоря, комплексное упражнение — это упражнение, которое нацелено и задействует одновременно несколько основных групп мышц и суставов.Если вы следуете фитнес-программе или занимаетесь спортом, вы, скорее всего, выполняете хотя бы некоторые из этих движений во время тренировки.

Нужен пример? Давайте посмотрим на старый добрый присед. Приседания в первую очередь нацелены на квадрицепсы, но они также требуют, чтобы вы задействовали корпус, подколенные сухожилия, ягодицы и икры для выполнения движения. Благодаря многофункциональности приседаний они являются отличным дополнением практически к любой тренировке.

Еще одно замечательное сложное упражнение — становая тяга.Бедра и колени работают вместе, позволяя телу наклоняться вперед, чтобы подобрать вес, заставляя целый ряд мышц работать вместе, создавая движение. Вы не поверите, но при правильном выполнении становая тяга задействует почти все суставы и группы мышц тела.

Преимущества комплексных упражнений

Поскольку сложные упражнения требуют одновременного использования нескольких групп мышц или суставов, у сложных упражнений много преимуществ. Нам они нравятся, потому что они эффективны и экономят время, задействуя сразу несколько мышц.В плане тренировок 8fit вы увидите все виды сложных упражнений.

Если ваша цель — улучшить физическую форму, комплексные упражнения станут отличным дополнением к вашей физической активности. Работая одновременно с несколькими суставами и мышцами, вы можете сжигать больше калорий только потому, что затрачиваете больше энергии. Точно так же несколько движений, выполняемых во время комплексного упражнения, подготавливают ваше тело к поднятию более тяжелых нагрузок, чем изолирующее упражнение. Почему это? Это потому, что ваше тело использует больше мышц для завершения тренировки, что, в свою очередь, сигнализирует о более высоком гормональном ответе тестостерона, который может восстановить структурные повреждения и помочь вам сохранить ваши достижения.

Сложные упражнения также идеальны, потому что они позволяют телу функционально двигаться и с легкостью выполнять повседневные задачи — это потому, что такие упражнения, как приседания и становая тяга, имитируют повседневные движения, такие как сидение или вставание. Если вы хотите улучшить свои навыки в спорте или других видах спорта, комбинированные упражнения могут помочь вам в достижении ваших целей.

Вкратце, составные упражнения могут…

Наше мнение: лучшие составные упражнения

Хотите знать, какие движения мы считаем лучшими комплексными упражнениями для различных групп мышц? Ознакомьтесь с нашими лучшими списками ниже!

Лучшие комбинированные упражнения на грудь

• Жим штанги лежа

• Наклонные отжимания

• Отжимания широким хватом

Лучшие комбинированные упражнения для спины

Лучшие комбинированные упражнения для ног

• Приседания со штангой на спине

• Жим ногами

• Болгарский сплит-присед

Лучшее комбинированное упражнение на бицепс

Лучшее комбинированное упражнение на плечо

• Военный жим стоя

• Жим Арнольда

• Тяга задних дельт

Лучшие комплексные упражнения для трицепса

• Алмазные отжимания

• Отжимания

• Жим лежа узким хватом

Комбинированные упражнения — отличный способ привести в форму — они эффективны, быстры и действенны.Но если одна часть вашего тела требует дополнительного внимания, например, бицепс, вы можете работать над ними индивидуально, выполняя изолирующие упражнения. Не уверены, что мы имеем в виду? Продолжайте читать.

Что такое изолирующие упражнения?

Изоляционные упражнения — это движения, нацеленные на определенную группу мышц и использующие только один сустав, например, бицепс при сгибании бицепса, тогда как сложное упражнение задействует несколько групп мышц и суставов.

Сгибания, подъемы и разгибания обычно считаются изолирующими упражнениями, и вы можете выполнять их, чтобы нарастить определенную мышцу или проработать область, которой вы какое-то время пренебрегали.Изолирующие упражнения делают именно то, что предполагает их название — изолируют. Сосредоточив внимание только на одной группе мышц, эти упражнения могут привести к значительному увеличению мышечной массы в определенных частях тела.

Преимущества изолирующих упражнений

Добавление изолирующих упражнений в ваш распорядок может оказаться полезным, если вы хотите работать над определенной областью тела. Например, если вы восстанавливаетесь после травмы и вам нужно укрепить определенную мышцу, то добавление изолирующих движений является идеальным, пока вы снова не наберете силу.

Pro совет:

Сидячие положения обычно предпочтительнее в зависимости от упражнения, так как это предотвращает включение других мышц в игру и поддержку движения.

Изолирующие движения также могут быть отличным дополнением к тренировочному плану с составными движениями, поскольку они, как правило, утомляют определенную мышцу, обеспечивая прирост и целевые результаты. Например, после выполнения серии становой тяги вы можете добавить сгибание подколенного сухожилия, чтобы нацелиться на подколенные сухожилия и вывести вашу тренировку на новый уровень.

К преимуществам изолирующих упражнений относятся…

• Нацеливание на определенные мышцы без нагрузки на другие.

• Помощь в восстановлении после травмы, потому что вы можете воздействовать на одну мышцу, не задействуя травмированные.

• Укрепление той области, в которой вы чувствуете, слабее, чем остальная часть тела.

Теперь, когда вы знаете немного больше об изолирующих упражнениях, давайте поговорим о наших любимых!

Это лучшие изолирующие упражнения по категориям

Лучшие изолирующие упражнения для груди

Лучшие изолирующие упражнения для спины

Лучшие изолирующие упражнения для ног

• Сгибания подколенных сухожилий

• Разгибания ног

• Подъемы на носки с отягощением

Лучшие изолирующие упражнения на бицепс

• Сгибания рук на одной руке

• Концентрированные сгибания рук

• Сгибания рук со штангой стоя

Лучшие изолирующие упражнения плеч

Лучшие изолирующие упражнения на трицепс

Хотите попробовать гантели? Ознакомьтесь с нашей 18-минутной тренировкой с гантелями всего тела .

Составные упражнения против изолирующих: наш вердикт

Если бы вы сравнивали составные упражнения с изолирующими, многие сочли бы, что составные упражнения явным победителем. Это потому, что движения более полезны для повседневной жизни, они сжигают больше калорий и приводят к более значительным успехам, и они убивают (по крайней мере) двух зайцев одним выстрелом. Это не значит, что изолирующие упражнения бесполезны. Напротив, они могут стать отличным дополнением к вашей повседневной тренировке, особенно в сочетании с различными комплексными упражнениями.А если вы восстанавливаетесь после травмы, изолирующие упражнения могут спасти вам жизнь.

Все еще немного потерялись? Не волнуйся. Подпишитесь на приложение 8fit , чтобы получить программу тренировок, в основном состоящую из сложных движений, которая идеально вам подходит. Лучше всего то, что вы можете выполнять все упражнения в приложении без использования тренажеров. Он идеально подходит для людей с ограниченным бюджетом или тех, у кого мало свободного времени.

.