УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ БАЗОВЫХ и ИЗОЛИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ, КАК ТРЕНИРОВАТЬ РАЗГИБАТЕЛЬ И ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ

Базовые упражнения для спины

	Становая тяга Становая тяга – это упражнение обыч­но считается базовым для спины, хотя оно тре­ни­ру­ет только лишь разгибатель, длин­ную мыш­цу. На ширину спины становая тяга не влияет, хотя и делает спину толще, но зато это упражнение для спины так же портит та­лию, поэтому становую делают да­ле­ко не все. Упражнение является си­ло­вым, оно ока­зы­ва­ет существенное далее…
	Тяга штанги в наклоне Тяга штанги в наклоне – это базовое уп­раж­не­ние для развития ширины спины, ко­то­рое можно выполнять в разных вариациях. Классическим вариантом является прямой хват и параллельный наклон корпуса к полу, противоположностью этой техники является вариант, разработанный Дорианом Йетсом, мы же рекомендуем выбрать что-то среднее. Суть заключается в том далее…
	Подтягивания широким хватом Подтягивания широким хватом – од­но из самых эффективных упражнений в бо­ди­бил­дин­ге, позволяющее развить, как си­лу, так и массу. Подтягивания хорошо наг­ру­жа­ют ши­ро­чай­шие мышцы спины и би­цеп­сы, но, в данном случае, задачей атлета яв­ля­ет­ся исключить из работы бицепс, це­ле­нап­рав­лен­но прорабатывая именно спину. Для того, чтобы нагрузку получила далее…

Другие базовые упражнения для спины далее…

Изолирующие упражнения для спины

	Тяга верхнего блока Тяга верхнего блока – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для спины является аль­тер­на­ти­вой подтягиваниям широким хватом. Соб­с­т­вен­но, в данном случае работают те же мышцы, что и во время подтягиваний, но верх­ний блок позволяет разгрузить запястья, а так же снизить нагрузку ниже собственного веса. Очень часто этот тренажер используют начинающие атлеты, а так же далее…
	Наклоны со штангой Наклоны со штангой являются си­ло­вым изолирующим упражнением, пред­наз­на­чен­ным для развития разгибателя спины. Во­об­ще, разгибатель спины имеет смысл тре­ни­ро­вать в том случае, если Вас ин­те­ре­су­ют именно силовые показатели, если же Вас ин­те­ре­су­ет мышечная масса, то Вам сто­ит в основном использовать те уп­раж­не­ния для спины, которые развивают далее…
	Пуловер в тренажере Пуловер в тренажере представляет со­бой очень эффективное упражнение для раз­ви­тия широчайших мышц спины, которое вы­пол­ня­ет­ся в кроссовере. Это упражнение не часто включают в свою тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му, хотя оно очень эффективное, но не столь популярно из-за того, что не все «чувствуют» в нем спину. И, действительно, данное упражнение следует далее…

Другие изолирующие упражнения для спины далее…

Изолирующие упражнения на спину

Анатомия мышц спины и их назначение

• Трапецевидная мышца предназначена для контроля за движением лопаток, их подъема и опускания.
• Широчайшая мышца спины, верхняя часть которой прикрыта трапецией отвечает за опускание руки и отведение ее назад, она участвует в подтягивании, отжимании.
• Разгибатель позвоночника или спины (крестцово-остистая мышца) отвечает за наклоны и повороты головы и корпуса.
• Ромбовидные мышцы сводят и разводят лопатки.
• Большая круглая мышца тянет руку назад и вниз.
• Малая круглая мышца отводит плечо назад.
• Верхняя задняя зубчатая мышца участвует во вдохе, раздвигая ребра.
• Нижняя задняя зубчатая мышца участвует в дыхании, опуская ребра.
• Поясничная мышца соединяет позвоночник с ногами, обеспечивает вертикальное положение и подъем ног при ходьбе .

Базовые упражнения для мышц спины

Практикуют несколько групп базовых упражнений для мышц спины:

• становая тяга,
• подтягивание на турнике,
• различные тяги штанги и гантелей,
• различные тяги на блочных тренажерах.

Становая тяга

Становая тяга является базовым упражнением для всего тела в том числе и для мышц спины. Упражнение с его разновидностями подробно описано здесь.

Подтягивание на турнике

При выполнении подтягивания работают широчайшие, трапецевидные и круглые мышцы спины, трицепсы, бицепсы, дельты, плечи, пресс.

В зависимости от вида хвата (прямой, обратный, нейтральный) и его ширины (узкий, средний, широкий) нагрузка перераспределяется с одних мышц на другие.

Чем шире хват, тем больше загружаются мышцы спины, чем хват уже, больше загружаются мышцы рук и груди.

При обратном хвате в отличии от прямого, больше загружаются бицепсы.

Разновидности упражнения

Подтягивание на турнике узким и средним хватом

Подтягивание прямым узким хватом

• Хватаемся за перекладину так, чтобы между ладонями было примерно 10-20 см,
• подтягиваемся, приближая к перекладине верхнюю часть груди, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, полностью выпрямляя руки в локтевых суставах.

Работают брахиалис (плечевая мышца, находящаяся между бицепсои и трицепсом), нижняя часть широчайших мышц спины, передние зубчатые мышцы.

Подтягивание обратным узким хватом

• Хватаемся за перекладину обратным хватом, расстояние между ладонями такое же, как при прямом хвате 10-20 см,
• подтягиваемся так, чтобы подбородок был над перекладиной, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки в локтевых суставах полностью не выпрямляем.

Здесь больше нагружается бицепс, остальные мышцы работают так же, как и при прямом хвате.

Подтягивание прямым средним хватом

• Хватаемся за перекладину прямым хватом примерно на ширине плеч,
• подтягиваемся так, чтобы подбородок был над перекладиной, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки полностью выпрямляем в локтевых суставах.

Здесь работают широчайшие, трапецевидные мышцы спины, бицепсы, трицепсы, предплечья.

Подтягивание обратным средним хватом

• Хватаемся за перекладину обратным хватом примерно на ширине плеч,
• подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки в локтевых суставах полностью не выпрямляем.

Работают те же мышцы, что и при прямом хвате, но бицепсы нагружаются больше.

Подтягивание на турнике широким и параллельным (нейтральным) хватом

Подтягивание широким хватом к груди

• Хватаемся за перекладину прямым хватом так, чтобы предплечья в верхнем положении были параллельны друг другу,
• подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.

Работают верхняя часть широчайших, трапецевидные и круглые мышцы спины, бицепсы.

Подтягивание широким хватом за голову

• Хватаемся за перекладину прямым хватом так, чтобы предплечья в верхнем положении были параллельны друг другу,
• подтягиваемся, пока середина затылка не будет на уровне перекладины, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.

Работают трапецевидные, верхняя и средняя часть широчайших, круглые мышцы спины, задние дельты, бицепсы.

Упражнение является достаточно травмоопасным и предназначено для опытных спортсменов. Если вам не достает опыта или не позволяет телосложение, лучше его не делать.

Подтягивание нейтральным или параллельным хватом

• Хватаемся за параллельные ручки турника (или располагаем руки вдоль перекладины друг за другом),
• подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.

Работают нижняя часть широчайших мышц спины, брахиалис (плечевая мышца), бицепс, трицепс, передние зубчатые мышцы.

Чтобы не переносить нагрузку с широчайших мышц спины на руки при выполнении упражнения необходимо сводить лопатки и разворачивать плечи. Это относится ко всем видам хвата — щирокому и узкому, прямому и обратному.

Дыхание для всех видов упражнения: подтягиваемся на выдохе, опускаемся на вдохе.

Различные виды тяги в блочных тренажерах

Различные виды тяги в блочных тренажерах

Тяга верхнего блока к груди или за голову:

• садимся на скамью и фиксируем колени валиком;
• выбираем нужный нам вид хвата и на выдохе тянем рукоять к груди или за голову (в зависимости от того какой вид упражнения мы выполняем), лопатки сведены, движутся только руки;
• на вдохе возвращаем рукоять в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Если вы пока не в состоянии полноценно подтягиваться, то тяга сверху позволит вам, постепенно наращивая нагрузки, подготовиться к выполнению этого упражнения.

Тяга нижнего блока к поясу.

Целевыми мышцами являются широчайшие мышцы спины, кроме них работают мышцы низа спины, грудные мышцы, плечи, бедра. Внешне упражнение похоже на греблю:

• cадимся на скамью, ноги ставим на упоры, беремся за рукояти;
• тянем рукоять к поясу, когда локти вышли за линию спины сводим лопатки и отводим плечи назад, максимально включая в работу широчайшие мышцы спины;
• возвращаем рукоять в исходное положение, спину держим прямо.

При выполнении упражнения рукоять тянем к себе на выдохе, отпускаем на вдохе.

Различные виды тяги штанги и гантелей

Различные виды тяги штанги и гантелей

Тяга штанги в наклоне.
Работают широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапецевидные мышцы, разгибатель позвоночника, круглые мышцы спины, задние дельты, мышцы предплечья:

• берем штангу с пола или со стоек хватом на ширине плеч, гриф ниже коленей, након корпуса примерно 45° с прогибом в пояснице, ноги слегка согнуты;
• тянем штангу к низу живота на выдохе за счет мышц спины, сводя лопатки и отводя назад локти и плечи, гриф скользит по ногам;
• на вдохе опускаем штангу до положения грифа немного ниже коленей;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Штангу можно заменить парой гантелей.

Тяга штанги лежа на наклонной скамье.
Целевая мышца — широчайшая мышца спины. Это упражнение не нагружает позвоночник:

• ложимся грудью и животом на скамью с углом примерно 30-45°, берем штангу с подставок или с помощью партнеров;
• тянем штангу к поясу на выдохе за счет мышц спины, сводя лопатки и отводя назад локти и плечи;
• на вдохе опускаем штангу выпрямляя руки;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Такую же тягу можно выполнять с Т-грифом, это более безопасная модификация упражнения за счет фиксированной траектории движения груза.

Штангу можно заменить парой гантелей.

Еще один вариант выполнения упражнения с одной гантелью — с упором коленом и одноименной рукой на горизонтальную скамью. Если гантель в правой руке — опираемся левыми коленом и рукой и наоборот.

Изолирующие упражнения для мышц спины

Пуловер в блочном тренажере в положении стоя.

Целевыми мышцами являются широчайшие мышцы спины, кроме этого работают круглые и ромбовидные мышцы спины, грудные мышцы:

• беремся за рукояти или гриф, отступаем от тренажера на пару метров, наклоняемся вперед примерно на 45°, прогибая поясницу, ноги слегка согнуты в коленях;
• тянем рукоять к бедрам прямыми руками на выдохе, на вдохе поднимаем руки вверх сколько позволяют суставы;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Пуловер в блочном тренажере является аналогом пуловера со штангой или гантелями на горизонтальной скамье. Но здесь мы сокращаем траекторию, исключаем из работы руки, делая акцент на мышцах спины.

Пуловер в блочном тренажере и гиперэкстензия

Гиперэкстензия.

Работают мышцы поясницы, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.
Упражнение выполняется на одноименном тренажере:

• ставим стопы ног на опоры, фиксируя их валиками, бедрами опираемся на подушку, руки скрещиваем на груди,
• на вдохе опускаемся вниз, образуя угол между спиной и ногами 90°,
• поднимаемся, держа спину прямой, ноги и спина должны быть на одной линии.

Наклоны со штангой на плечах.

Упражнение нагружает главным образом разгибатель позвоночника, в меньшей степени мышцы ягодиц и задней поверхности бедра:

• ноги на ширине плеч, гриф чуть ниже шеи, спина прямая, в пояснице прогиб;
• на вдохе наклоняемся, отводя таз назад, почти до параллели с полом, ноги слегка сгибаем;
• поднимаемся, держа спину прямой, мышцы спины должны быть напряжены;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Упражнение травмоопасно для поясничного отдела позвоночника.

Наклоны со штангой, шраги со штангой и гантелями

Шраги со штангой.

Упражнение заключается в поднимании и опускании плеч со штангой в руках. Направлено на проработку трапецевидной мышцы:

• ноги на ширине плеч, берем штангу верхним хватом и держим на вытянутых руках;
• на выдохе поднимаем плечи вверх, спина прямая, руки прямые;
• на вдохе опускаем плечи;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Как вариант выполняется упражнение со штангой за спиной.
Штангу можно заменить гантелями.

Спины изолирующие упражнения для мышцы

Анатомия мышц спины и их назначение

• Трапецевидная мышца предназначена для контроля за движением лопаток, их подъема и опускания.
• Широчайшая мышца спины, верхняя часть которой прикрыта трапецией отвечает за опускание руки и отведение ее назад, она участвует в подтягивании, отжимании.
• Разгибатель позвоночника или спины (крестцово-остистая мышца) отвечает за наклоны и повороты головы и корпуса.
• Ромбовидные мышцы сводят и разводят лопатки.
• Большая круглая мышца тянет руку назад и вниз.
• Малая круглая мышца отводит плечо назад.
• Верхняя задняя зубчатая мышца участвует во вдохе, раздвигая ребра.
• Нижняя задняя зубчатая мышца участвует в дыхании, опуская ребра.
• Поясничная мышца соединяет позвоночник с ногами, обеспечивает вертикальное положение и подъем ног при ходьбе .

Базовые упражнения для мышц спины

Практикуют несколько групп базовых упражнений для мышц спины:

• становая тяга,
• подтягивание на турнике,
• различные тяги штанги и гантелей,
• различные тяги на блочных тренажерах.

Становая тяга

Становая тяга является базовым упражнением для всего тела в том числе и для мышц спины. Упражнение с его разновидностями подробно описано здесь.

Подтягивание на турнике

При выполнении подтягивания работают широчайшие, трапецевидные и круглые мышцы спины, трицепсы, бицепсы, дельты, плечи, пресс.

В зависимости от вида хвата (прямой, обратный, нейтральный) и его ширины (узкий, средний, широкий) нагрузка перераспределяется с одних мышц на другие.

Чем шире хват, тем больше загружаются мышцы спины, чем хват уже, больше загружаются мышцы рук и груди.

При обратном хвате в отличии от прямого, больше загружаются бицепсы.

Разновидности упражнения

Подтягивание на турнике узким и средним хватом

Подтягивание прямым узким хватом

• Хватаемся за перекладину так, чтобы между ладонями было примерно 10-20 см,
• подтягиваемся, приближая к перекладине верхнюю часть груди, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, полностью выпрямляя руки в локтевых суставах.

Работают брахиалис (плечевая мышца, находящаяся между бицепсои и трицепсом), нижняя часть широчайших мышц спины, передние зубчатые мышцы.

Подтягивание обратным узким хватом

• Хватаемся за перекладину обратным хватом, расстояние между ладонями такое же, как при прямом хвате 10-20 см,
• подтягиваемся так, чтобы подбородок был над перекладиной, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки в локтевых суставах полностью не выпрямляем.

Здесь больше нагружается бицепс, остальные мышцы работают так же, как и при прямом хвате.

Подтягивание прямым средним хватом

• Хватаемся за перекладину прямым хватом примерно на ширине плеч,
• подтягиваемся так, чтобы подбородок был над перекладиной, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки полностью выпрямляем в локтевых суставах.

Здесь работают широчайшие, трапецевидные мышцы спины, бицепсы, трицепсы, предплечья.

Подтягивание обратным средним хватом

• Хватаемся за перекладину обратным хватом примерно на ширине плеч,
• подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки в локтевых суставах полностью не выпрямляем.

Работают те же мышцы, что и при прямом хвате, но бицепсы нагружаются больше.

Подтягивание на турнике широким и параллельным (нейтральным) хватом

Подтягивание широким хватом к груди

• Хватаемся за перекладину прямым хватом так, чтобы предплечья в верхнем положении были параллельны друг другу,
• подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.

Работают верхняя часть широчайших, трапецевидные и круглые мышцы спины, бицепсы.

Подтягивание широким хватом за голову

• Хватаемся за перекладину прямым хватом так, чтобы предплечья в верхнем положении были параллельны друг другу,
• подтягиваемся, пока середина затылка не будет на уровне перекладины, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.

Работают трапецевидные, верхняя и средняя часть широчайших, круглые мышцы спины, задние дельты, бицепсы.

Упражнение является достаточно травмоопасным и предназначено для опытных спортсменов. Если вам не достает опыта или не позволяет телосложение, лучше его не делать.

Подтягивание нейтральным или параллельным хватом

• Хватаемся за параллельные ручки турника (или располагаем руки вдоль перекладины друг за другом),
• подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.

Работают нижняя часть широчайших мышц спины, брахиалис (плечевая мышца), бицепс, трицепс, передние зубчатые мышцы.

Чтобы не переносить нагрузку с широчайших мышц спины на руки при выполнении упражнения необходимо сводить лопатки и разворачивать плечи. Это относится ко всем видам хвата — щирокому и узкому, прямому и обратному.

Дыхание для всех видов упражнения: подтягиваемся на выдохе, опускаемся на вдохе.

Различные виды тяги в блочных тренажерах

Различные виды тяги в блочных тренажерах

Тяга верхнего блока к груди или за голову:

• садимся на скамью и фиксируем колени валиком;
• выбираем нужный нам вид хвата и на выдохе тянем рукоять к груди или за голову (в зависимости от того какой вид упражнения мы выполняем), лопатки сведены, движутся только руки;
• на вдохе возвращаем рукоять в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Если вы пока не в состоянии полноценно подтягиваться, то тяга сверху позволит вам, постепенно наращивая нагрузки, подготовиться к выполнению этого упражнения.

Тяга нижнего блока к поясу.

Целевыми мышцами являются широчайшие мышцы спины, кроме них работают мышцы низа спины, грудные мышцы, плечи, бедра. Внешне упражнение похоже на греблю:

• cадимся на скамью, ноги ставим на упоры, беремся за рукояти;
• тянем рукоять к поясу, когда локти вышли за линию спины сводим лопатки и отводим плечи назад, максимально включая в работу широчайшие мышцы спины;
• возвращаем рукоять в исходное положение, спину держим прямо.

При выполнении упражнения рукоять тянем к себе на выдохе, отпускаем на вдохе.

Различные виды тяги штанги и гантелей

Различные виды тяги штанги и гантелей

Тяга штанги в наклоне.
Работают широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапецевидные мышцы, разгибатель позвоночника, круглые мышцы спины, задние дельты, мышцы предплечья:

• берем штангу с пола или со стоек хватом на ширине плеч, гриф ниже коленей, након корпуса примерно 45° с прогибом в пояснице, ноги слегка согнуты;
• тянем штангу к низу живота на выдохе за счет мышц спины, сводя лопатки и отводя назад локти и плечи, гриф скользит по ногам;
• на вдохе опускаем штангу до положения грифа немного ниже коленей;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Штангу можно заменить парой гантелей.

Тяга штанги лежа на наклонной скамье.
Целевая мышца — широчайшая мышца спины. Это упражнение не нагружает позвоночник:

• ложимся грудью и животом на скамью с углом примерно 30-45°, берем штангу с подставок или с помощью партнеров;
• тянем штангу к поясу на выдохе за счет мышц спины, сводя лопатки и отводя назад локти и плечи;
• на вдохе опускаем штангу выпрямляя руки;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Такую же тягу можно выполнять с Т-грифом, это более безопасная модификация упражнения за счет фиксированной траектории движения груза.

Штангу можно заменить парой гантелей.

Еще один вариант выполнения упражнения с одной гантелью — с упором коленом и одноименной рукой на горизонтальную скамью. Если гантель в правой руке — опираемся левыми коленом и рукой и наоборот.

Изолирующие упражнения для мышц спины

Пуловер в блочном тренажере в положении стоя.

Целевыми мышцами являются широчайшие мышцы спины, кроме этого работают круглые и ромбовидные мышцы спины, грудные мышцы:

• беремся за рукояти или гриф, отступаем от тренажера на пару метров, наклоняемся вперед примерно на 45°, прогибая поясницу, ноги слегка согнуты в коленях;
• тянем рукоять к бедрам прямыми руками на выдохе, на вдохе поднимаем руки вверх сколько позволяют суставы;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Пуловер в блочном тренажере является аналогом пуловера со штангой или гантелями на горизонтальной скамье. Но здесь мы сокращаем траекторию, исключаем из работы руки, делая акцент на мышцах спины.

Пуловер в блочном тренажере и гиперэкстензия

Гиперэкстензия.

Работают мышцы поясницы, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.
Упражнение выполняется на одноименном тренажере:

• ставим стопы ног на опоры, фиксируя их валиками, бедрами опираемся на подушку, руки скрещиваем на груди,
• на вдохе опускаемся вниз, образуя угол между спиной и ногами 90°,
• поднимаемся, держа спину прямой, ноги и спина должны быть на одной линии.

Наклоны со штангой на плечах.

Упражнение нагружает главным образом разгибатель позвоночника, в меньшей степени мышцы ягодиц и задней поверхности бедра:

• ноги на ширине плеч, гриф чуть ниже шеи, спина прямая, в пояснице прогиб;
• на вдохе наклоняемся, отводя таз назад, почти до параллели с полом, ноги слегка сгибаем;
• поднимаемся, держа спину прямой, мышцы спины должны быть напряжены;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Упражнение травмоопасно для поясничного отдела позвоночника.

Наклоны со штангой, шраги со штангой и гантелями

Шраги со штангой.

Упражнение заключается в поднимании и опускании плеч со штангой в руках. Направлено на проработку трапецевидной мышцы:

• ноги на ширине плеч, берем штангу верхним хватом и держим на вытянутых руках;
• на выдохе поднимаем плечи вверх, спина прямая, руки прямые;
• на вдохе опускаем плечи;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Как вариант выполняется упражнение со штангой за спиной.
Штангу можно заменить гантелями.

Изолированные упражнения на мышцы спины

Анатомия мышц спины и их назначение

• Трапецевидная мышца предназначена для контроля за движением лопаток, их подъема и опускания.
• Широчайшая мышца спины, верхняя часть которой прикрыта трапецией отвечает за опускание руки и отведение ее назад, она участвует в подтягивании, отжимании.
• Разгибатель позвоночника или спины (крестцово-остистая мышца) отвечает за наклоны и повороты головы и корпуса.
• Ромбовидные мышцы сводят и разводят лопатки.
• Большая круглая мышца тянет руку назад и вниз.
• Малая круглая мышца отводит плечо назад.
• Верхняя задняя зубчатая мышца участвует во вдохе, раздвигая ребра.
• Нижняя задняя зубчатая мышца участвует в дыхании, опуская ребра.
• Поясничная мышца соединяет позвоночник с ногами, обеспечивает вертикальное положение и подъем ног при ходьбе .

Базовые упражнения для мышц спины

Практикуют несколько групп базовых упражнений для мышц спины:

• становая тяга,
• подтягивание на турнике,
• различные тяги штанги и гантелей,
• различные тяги на блочных тренажерах.

Становая тяга

Становая тяга является базовым упражнением для всего тела в том числе и для мышц спины. Упражнение с его разновидностями подробно описано здесь.

Подтягивание на турнике

При выполнении подтягивания работают широчайшие, трапецевидные и круглые мышцы спины, трицепсы, бицепсы, дельты, плечи, пресс.

В зависимости от вида хвата (прямой, обратный, нейтральный) и его ширины (узкий, средний, широкий) нагрузка перераспределяется с одних мышц на другие.

Чем шире хват, тем больше загружаются мышцы спины, чем хват уже, больше загружаются мышцы рук и груди.

При обратном хвате в отличии от прямого, больше загружаются бицепсы.

Разновидности упражнения

Подтягивание на турнике узким и средним хватом

Подтягивание прямым узким хватом

• Хватаемся за перекладину так, чтобы между ладонями было примерно 10-20 см,
• подтягиваемся, приближая к перекладине верхнюю часть груди, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, полностью выпрямляя руки в локтевых суставах.

Работают брахиалис (плечевая мышца, находящаяся между бицепсои и трицепсом), нижняя часть широчайших мышц спины, передние зубчатые мышцы.

Подтягивание обратным узким хватом

• Хватаемся за перекладину обратным хватом, расстояние между ладонями такое же, как при прямом хвате 10-20 см,
• подтягиваемся так, чтобы подбородок был над перекладиной, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки в локтевых суставах полностью не выпрямляем.

Здесь больше нагружается бицепс, остальные мышцы работают так же, как и при прямом хвате.

Подтягивание прямым средним хватом

• Хватаемся за перекладину прямым хватом примерно на ширине плеч,
• подтягиваемся так, чтобы подбородок был над перекладиной, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки полностью выпрямляем в локтевых суставах.

Здесь работают широчайшие, трапецевидные мышцы спины, бицепсы, трицепсы, предплечья.

Подтягивание обратным средним хватом

• Хватаемся за перекладину обратным хватом примерно на ширине плеч,
• подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки в локтевых суставах полностью не выпрямляем.

Работают те же мышцы, что и при прямом хвате, но бицепсы нагружаются больше.

Подтягивание на турнике широким и параллельным (нейтральным) хватом

Подтягивание широким хватом к груди

• Хватаемся за перекладину прямым хватом так, чтобы предплечья в верхнем положении были параллельны друг другу,
• подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.

Работают верхняя часть широчайших, трапецевидные и круглые мышцы спины, бицепсы.

Подтягивание широким хватом за голову

• Хватаемся за перекладину прямым хватом так, чтобы предплечья в верхнем положении были параллельны друг другу,
• подтягиваемся, пока середина затылка не будет на уровне перекладины, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.

Работают трапецевидные, верхняя и средняя часть широчайших, круглые мышцы спины, задние дельты, бицепсы.

Упражнение является достаточно травмоопасным и предназначено для опытных спортсменов. Если вам не достает опыта или не позволяет телосложение, лучше его не делать.

Подтягивание нейтральным или параллельным хватом

• Хватаемся за параллельные ручки турника (или располагаем руки вдоль перекладины друг за другом),
• подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.

Работают нижняя часть широчайших мышц спины, брахиалис (плечевая мышца), бицепс, трицепс, передние зубчатые мышцы.

Чтобы не переносить нагрузку с широчайших мышц спины на руки при выполнении упражнения необходимо сводить лопатки и разворачивать плечи. Это относится ко всем видам хвата — щирокому и узкому, прямому и обратному.

Дыхание для всех видов упражнения: подтягиваемся на выдохе, опускаемся на вдохе.

Различные виды тяги в блочных тренажерах

Различные виды тяги в блочных тренажерах

Тяга верхнего блока к груди или за голову:

• садимся на скамью и фиксируем колени валиком;
• выбираем нужный нам вид хвата и на выдохе тянем рукоять к груди или за голову (в зависимости от того какой вид упражнения мы выполняем), лопатки сведены, движутся только руки;
• на вдохе возвращаем рукоять в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Если вы пока не в состоянии полноценно подтягиваться, то тяга сверху позволит вам, постепенно наращивая нагрузки, подготовиться к выполнению этого упражнения.

Тяга нижнего блока к поясу.

Целевыми мышцами являются широчайшие мышцы спины, кроме них работают мышцы низа спины, грудные мышцы, плечи, бедра. Внешне упражнение похоже на греблю:

• cадимся на скамью, ноги ставим на упоры, беремся за рукояти;
• тянем рукоять к поясу, когда локти вышли за линию спины сводим лопатки и отводим плечи назад, максимально включая в работу широчайшие мышцы спины;
• возвращаем рукоять в исходное положение, спину держим прямо.

При выполнении упражнения рукоять тянем к себе на выдохе, отпускаем на вдохе.

Различные виды тяги штанги и гантелей

Различные виды тяги штанги и гантелей

Тяга штанги в наклоне.
Работают широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапецевидные мышцы, разгибатель позвоночника, круглые мышцы спины, задние дельты, мышцы предплечья:

• берем штангу с пола или со стоек хватом на ширине плеч, гриф ниже коленей, након корпуса примерно 45° с прогибом в пояснице, ноги слегка согнуты;
• тянем штангу к низу живота на выдохе за счет мышц спины, сводя лопатки и отводя назад локти и плечи, гриф скользит по ногам;
• на вдохе опускаем штангу до положения грифа немного ниже коленей;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Штангу можно заменить парой гантелей.

Тяга штанги лежа на наклонной скамье.
Целевая мышца — широчайшая мышца спины. Это упражнение не нагружает позвоночник:

• ложимся грудью и животом на скамью с углом примерно 30-45°, берем штангу с подставок или с помощью партнеров;
• тянем штангу к поясу на выдохе за счет мышц спины, сводя лопатки и отводя назад локти и плечи;
• на вдохе опускаем штангу выпрямляя руки;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Такую же тягу можно выполнять с Т-грифом, это более безопасная модификация упражнения за счет фиксированной траектории движения груза.

Штангу можно заменить парой гантелей.

Еще один вариант выполнения упражнения с одной гантелью — с упором коленом и одноименной рукой на горизонтальную скамью. Если гантель в правой руке — опираемся левыми коленом и рукой и наоборот.

Изолирующие упражнения для мышц спины

Пуловер в блочном тренажере в положении стоя.

Целевыми мышцами являются широчайшие мышцы спины, кроме этого работают круглые и ромбовидные мышцы спины, грудные мышцы:

• беремся за рукояти или гриф, отступаем от тренажера на пару метров, наклоняемся вперед примерно на 45°, прогибая поясницу, ноги слегка согнуты в коленях;
• тянем рукоять к бедрам прямыми руками на выдохе, на вдохе поднимаем руки вверх сколько позволяют суставы;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Пуловер в блочном тренажере является аналогом пуловера со штангой или гантелями на горизонтальной скамье. Но здесь мы сокращаем траекторию, исключаем из работы руки, делая акцент на мышцах спины.

Пуловер в блочном тренажере и гиперэкстензия

Гиперэкстензия.

Работают мышцы поясницы, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.
Упражнение выполняется на одноименном тренажере:

• ставим стопы ног на опоры, фиксируя их валиками, бедрами опираемся на подушку, руки скрещиваем на груди,
• на вдохе опускаемся вниз, образуя угол между спиной и ногами 90°,
• поднимаемся, держа спину прямой, ноги и спина должны быть на одной линии.

Наклоны со штангой на плечах.

Упражнение нагружает главным образом разгибатель позвоночника, в меньшей степени мышцы ягодиц и задней поверхности бедра:

• ноги на ширине плеч, гриф чуть ниже шеи, спина прямая, в пояснице прогиб;
• на вдохе наклоняемся, отводя таз назад, почти до параллели с полом, ноги слегка сгибаем;
• поднимаемся, держа спину прямой, мышцы спины должны быть напряжены;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Упражнение травмоопасно для поясничного отдела позвоночника.

Наклоны со штангой, шраги со штангой и гантелями

Шраги со штангой.

Упражнение заключается в поднимании и опускании плеч со штангой в руках. Направлено на проработку трапецевидной мышцы:

• ноги на ширине плеч, берем штангу верхним хватом и держим на вытянутых руках;
• на выдохе поднимаем плечи вверх, спина прямая, руки прямые;
• на вдохе опускаем плечи;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Как вариант выполняется упражнение со штангой за спиной.
Штангу можно заменить гантелями.

Упражнения на спину | Базовые и изолирующие

Любые мышцы нашего тела требуют тренировки. Мышцы спины не являются исключением. Если вы будете иметь красивую осанку – вы будете уверенными в себе. Посмотрите, только неуверенные люди бегут по своим делам со сгорбленной спиной, уверенные же идут с ровной и красивой спинкой. Для этого необходимо тренироваться. Немного – всего 10 минут в день. Мы вам расскажем о некоторых упражнениях в этой статье.

Содержание

Особенности

Какой современной женщине не хочется иметь красивую фигуру – высокую грудь, осиную талию, бёдра изящной формы! Предпринимается всё возможное для улучшения форм, данных природой, для достижения поставленной цели, идеальности. Не стоит забывать и о прямой спине, красивой осанке, ведь на фоне сутулости не только не замечаются все остальные прелести женской фигуры, но и возникают проблемы со здоровьем.
Упражнения, позволяющие укрепить мышцы спины, оказывают значительное влияние на формирование правильной, а значит и красивой осанки. Специалисты называют их ещё «выпрямляющими упражнениями». Незаменимы такие упражнения для тех женщин, которые ведут сидячий образ жизни – в офисе постоянно за компьютером или столом, дома — перед телевизором.
Данные упражнения помогают не только укрепить мышцы спины, но и значительно увеличивают подвижность позвоночника, выполняют профилактическую роль, предупреждая возникновение различных дегенеративных изменений, которые часто происходят в межпозвоночных дисках.
Самыми результативными и эффективными являются упражнения с утяжелителями, усложнённые, позволяющие укрепить различные мышцы спины и выполнить растяжку. Выполняя упражнения, основной целью которых является укрепление мышц спины, необходимо следить за тем, чтобы Ваш позвоночник имел как можно большую нагрузку, для того, чтобы максимально укрепить ослабевшие мышцы и расслабить те, которые затвердели.

5 упражнений

Для выполнения упражнений, рассчитанных на укреплении мышц спины необходимо выделить достаточное количество времени, чтобы Вас никто не беспокоил, подготовить всё необходимое – мат или коврик, утяжелители (при необходимости). Во время выполнения данных упражнений внимательно следите за своими ощущениями. Если вы испытываете какой-то дискомфорт при выполнении определённого этапа или упражнения, то лучше замените его другим. Указанные упражнения предназначаются для выполнения в домашних условиях.

Упражнение 1- Для расслабления мышц спины

Одно из самых простых упражнений, которое не отнимет у вас много времени, но даст ощутимый результат. Поставьте ноги на ширину, так, чтобы вы могли сохранять равновесие, затем, расслабив шею и руки, начинайте медленно наклонятся вперед. Задержавшись в данном положении на некоторое время, вы почувствуете, что тянущая боль в пояснице становится приятнее. Чтобы правильно вернуться в исходное положение, необходимо упереться руками в ноги, и, согнув ноги в коленях, постепенно подниматься, как будто завершаете приседание. Спину держите прямо.

Упражнение 2- «Кобра» с отведением лопаток.

Исходное положение. Лягте на живот, согните локти и прижмите их к корпусу. Ноги немного разведите в стороны, а ступни наружу. Сведите лопатки, втяните живот, лоб опустите на ладони. На вдохе усилием мышц спины приподнимите голову и верхнюю часть корпуса, слегка выгнув спину. На выдохе оторвите руки от пола и немного отведите локти назад. Задержитесь в этом положении на три дыхательных цикла, а затем на выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите 6-8 раз.

Упражнение 3- «Бабочка»

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль корпуса, колени расслаблены. Наклоните корпус вперед, следите, чтобы спина была прямой и параллельна полу. Руки опустите вниз, точно под плечи, ладони внутрь. Голову не наклоняйте и не поднимайте вверх, спина и голова на одной прямой линии. Колени чуть согнуты. Напрягая мышцы верхнего отдела спины, разведите руки, чуть согнутые в локтях, до уровня плеч. В этот момент важно сосредоточиться на сокращении мышц спины, а не на поднимании рук. Включите упражнение «бабочка» с свои силовые трен6ировки и выполняйте его 2-3 раза в неделю.
Делайте 2-3 подхода по 10-12 раз, обязательно отдыхайте между подходами.

Упражнение 4- Стретч мышц середины спины

Сядьте на колени и возьмитесь обеими руками за голени. Выгнитесь вверх, преодолевая сопротивление рук, при этом постарайтесь максимально развести лопатки и округлить спину. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Теперь наклонитесь вперед и вытяните руки вперед. Опустите голову между плеч и прогнитесь вниз, одновременно опустив таз на пятки, разведя лопатки и довернув копчик кпереди. Если вы все сделаете правильно, вы почувствуете натяжение кожи в районе лопаток и на ребрах. Не задерживая дыхания, зафиксируйте это положение еще на 10-15 секунд. Повторите оба упражнения еще 1-2 раза.

Упражнение 5- «Банан»

Упражнение, во время выполнения которого вы будете напоминать огромный банан, поможет укрепить мышцы спины и пресса.
Лягте на спину, руки положите на пол, над головой. Одновременно приподнимите все конечности и голову (как показано на фото) и оставайтесь в этой позиции 10-15 секунд. Перекатитесь на живот, продолжая держать руки и ноги в воздухе, и снова замрите на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
Для накачивания спины можно также выполнять упражнения представленные в статьях:

Советы при выполнении упражнений

• Начинать занятия рекомендуется с разминки: так можно увеличить подвижность суставов, разогреть мышцы и настроиться на результативную тренировку.
• Не стоит делать менее 8 повторений. Спина в целом это сочетание больших мышечных групп и чтобы действительно дать хороший стресс на них и “пустить кровь по жилам” нужно хорошо постараться.
• Начинайте с небольшого количества упражнений (10-15 подходов) и постепенно доходите до 40-50.
• Старайтесь пить больше жидкости.
• При занятиях необходимо не стоит отвлекаться на мобильные звонки. Лучше, если ваши домочадцы не будут вам мешать при занятиях.

Видео упражнений на спину

Упражнения на спину

Для укрепления мышц спины

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Упражнения на спину базовые и изолирующие упражнения

Анатомия мышц спины и их назначение

• Трапецевидная мышца предназначена для контроля за движением лопаток, их подъема и опускания.
• Широчайшая мышца спины, верхняя часть которой прикрыта трапецией отвечает за опускание руки и отведение ее назад, она участвует в подтягивании, отжимании.
• Разгибатель позвоночника или спины (крестцово-остистая мышца) отвечает за наклоны и повороты головы и корпуса.
• Ромбовидные мышцы сводят и разводят лопатки.
• Большая круглая мышца тянет руку назад и вниз.
• Малая круглая мышца отводит плечо назад.
• Верхняя задняя зубчатая мышца участвует во вдохе, раздвигая ребра.
• Нижняя задняя зубчатая мышца участвует в дыхании, опуская ребра.
• Поясничная мышца соединяет позвоночник с ногами, обеспечивает вертикальное положение и подъем ног при ходьбе .

Базовые упражнения для мышц спины

Практикуют несколько групп базовых упражнений для мышц спины:

• становая тяга,
• подтягивание на турнике,
• различные тяги штанги и гантелей,
• различные тяги на блочных тренажерах.

Становая тяга

Становая тяга является базовым упражнением для всего тела в том числе и для мышц спины. Упражнение с его разновидностями подробно описано здесь.

Подтягивание на турнике

При выполнении подтягивания работают широчайшие, трапецевидные и круглые мышцы спины, трицепсы, бицепсы, дельты, плечи, пресс.

В зависимости от вида хвата (прямой, обратный, нейтральный) и его ширины (узкий, средний, широкий) нагрузка перераспределяется с одних мышц на другие.

Чем шире хват, тем больше загружаются мышцы спины, чем хват уже, больше загружаются мышцы рук и груди.

При обратном хвате в отличии от прямого, больше загружаются бицепсы.

Разновидности упражнения

Подтягивание на турнике узким и средним хватом

Подтягивание прямым узким хватом

• Хватаемся за перекладину так, чтобы между ладонями было примерно 10-20 см,
• подтягиваемся, приближая к перекладине верхнюю часть груди, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, полностью выпрямляя руки в локтевых суставах.

Работают брахиалис (плечевая мышца, находящаяся между бицепсои и трицепсом), нижняя часть широчайших мышц спины, передние зубчатые мышцы.

Подтягивание обратным узким хватом

• Хватаемся за перекладину обратным хватом, расстояние между ладонями такое же, как при прямом хвате 10-20 см,
• подтягиваемся так, чтобы подбородок был над перекладиной, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки в локтевых суставах полностью не выпрямляем.

Здесь больше нагружается бицепс, остальные мышцы работают так же, как и при прямом хвате.

Подтягивание прямым средним хватом

• Хватаемся за перекладину прямым хватом примерно на ширине плеч,
• подтягиваемся так, чтобы подбородок был над перекладиной, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки полностью выпрямляем в локтевых суставах.

Здесь работают широчайшие, трапецевидные мышцы спины, бицепсы, трицепсы, предплечья.

Подтягивание обратным средним хватом

• Хватаемся за перекладину обратным хватом примерно на ширине плеч,
• подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки в локтевых суставах полностью не выпрямляем.

Работают те же мышцы, что и при прямом хвате, но бицепсы нагружаются больше.

Подтягивание на турнике широким и параллельным (нейтральным) хватом

Подтягивание широким хватом к груди

• Хватаемся за перекладину прямым хватом так, чтобы предплечья в верхнем положении были параллельны друг другу,
• подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.

Работают верхняя часть широчайших, трапецевидные и круглые мышцы спины, бицепсы.

Подтягивание широким хватом за голову

• Хватаемся за перекладину прямым хватом так, чтобы предплечья в верхнем положении были параллельны друг другу,
• подтягиваемся, пока середина затылка не будет на уровне перекладины, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.

Работают трапецевидные, верхняя и средняя часть широчайших, круглые мышцы спины, задние дельты, бицепсы.

Упражнение является достаточно травмоопасным и предназначено для опытных спортсменов. Если вам не достает опыта или не позволяет телосложение, лучше его не делать.

Подтягивание нейтральным или параллельным хватом

• Хватаемся за параллельные ручки турника (или располагаем руки вдоль перекладины друг за другом),
• подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.

Работают нижняя часть широчайших мышц спины, брахиалис (плечевая мышца), бицепс, трицепс, передние зубчатые мышцы.

Чтобы не переносить нагрузку с широчайших мышц спины на руки при выполнении упражнения необходимо сводить лопатки и разворачивать плечи. Это относится ко всем видам хвата — щирокому и узкому, прямому и обратному.

Дыхание для всех видов упражнения: подтягиваемся на выдохе, опускаемся на вдохе.

Различные виды тяги в блочных тренажерах

Различные виды тяги в блочных тренажерах

Тяга верхнего блока к груди или за голову:

• садимся на скамью и фиксируем колени валиком;
• выбираем нужный нам вид хвата и на выдохе тянем рукоять к груди или за голову (в зависимости от того какой вид упражнения мы выполняем), лопатки сведены, движутся только руки;
• на вдохе возвращаем рукоять в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Если вы пока не в состоянии полноценно подтягиваться, то тяга сверху позволит вам, постепенно наращивая нагрузки, подготовиться к выполнению этого упражнения.

Тяга нижнего блока к поясу.

Целевыми мышцами являются широчайшие мышцы спины, кроме них работают мышцы низа спины, грудные мышцы, плечи, бедра. Внешне упражнение похоже на греблю:

• cадимся на скамью, ноги ставим на упоры, беремся за рукояти;
• тянем рукоять к поясу, когда локти вышли за линию спины сводим лопатки и отводим плечи назад, максимально включая в работу широчайшие мышцы спины;
• возвращаем рукоять в исходное положение, спину держим прямо.

При выполнении упражнения рукоять тянем к себе на выдохе, отпускаем на вдохе.

Различные виды тяги штанги и гантелей

Различные виды тяги штанги и гантелей

Тяга штанги в наклоне.
Работают широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапецевидные мышцы, разгибатель позвоночника, круглые мышцы спины, задние дельты, мышцы предплечья:

• берем штангу с пола или со стоек хватом на ширине плеч, гриф ниже коленей, након корпуса примерно 45° с прогибом в пояснице, ноги слегка согнуты;
• тянем штангу к низу живота на выдохе за счет мышц спины, сводя лопатки и отводя назад локти и плечи, гриф скользит по ногам;
• на вдохе опускаем штангу до положения грифа немного ниже коленей;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Штангу можно заменить парой гантелей.

Тяга штанги лежа на наклонной скамье.
Целевая мышца — широчайшая мышца спины. Это упражнение не нагружает позвоночник:

• ложимся грудью и животом на скамью с углом примерно 30-45°, берем штангу с подставок или с помощью партнеров;
• тянем штангу к поясу на выдохе за счет мышц спины, сводя лопатки и отводя назад локти и плечи;
• на вдохе опускаем штангу выпрямляя руки;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Такую же тягу можно выполнять с Т-грифом, это более безопасная модификация упражнения за счет фиксированной траектории движения груза.

Штангу можно заменить парой гантелей.

Еще один вариант выполнения упражнения с одной гантелью — с упором коленом и одноименной рукой на горизонтальную скамью. Если гантель в правой руке — опираемся левыми коленом и рукой и наоборот.

Изолирующие упражнения для мышц спины

Пуловер в блочном тренажере в положении стоя.

Целевыми мышцами являются широчайшие мышцы спины, кроме этого работают круглые и ромбовидные мышцы спины, грудные мышцы:

• беремся за рукояти или гриф, отступаем от тренажера на пару метров, наклоняемся вперед примерно на 45°, прогибая поясницу, ноги слегка согнуты в коленях;
• тянем рукоять к бедрам прямыми руками на выдохе, на вдохе поднимаем руки вверх сколько позволяют суставы;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Пуловер в блочном тренажере является аналогом пуловера со штангой или гантелями на горизонтальной скамье. Но здесь мы сокращаем траекторию, исключаем из работы руки, делая акцент на мышцах спины.

Пуловер в блочном тренажере и гиперэкстензия

Гиперэкстензия.

Работают мышцы поясницы, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.
Упражнение выполняется на одноименном тренажере:

• ставим стопы ног на опоры, фиксируя их валиками, бедрами опираемся на подушку, руки скрещиваем на груди,
• на вдохе опускаемся вниз, образуя угол между спиной и ногами 90°,
• поднимаемся, держа спину прямой, ноги и спина должны быть на одной линии.

Наклоны со штангой на плечах.

Упражнение нагружает главным образом разгибатель позвоночника, в меньшей степени мышцы ягодиц и задней поверхности бедра:

• ноги на ширине плеч, гриф чуть ниже шеи, спина прямая, в пояснице прогиб;
• на вдохе наклоняемся, отводя таз назад, почти до параллели с полом, ноги слегка сгибаем;
• поднимаемся, держа спину прямой, мышцы спины должны быть напряжены;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Упражнение травмоопасно для поясничного отдела позвоночника.

Наклоны со штангой, шраги со штангой и гантелями

Шраги со штангой.

Упражнение заключается в поднимании и опускании плеч со штангой в руках. Направлено на проработку трапецевидной мышцы:

• ноги на ширине плеч, берем штангу верхним хватом и держим на вытянутых руках;
• на выдохе поднимаем плечи вверх, спина прямая, руки прямые;
• на вдохе опускаем плечи;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Как вариант выполняется упражнение со штангой за спиной.
Штангу можно заменить гантелями.

Изолирующие упражнения на спину в тренажерном зале

Анатомия мышц спины и их назначение

• Трапецевидная мышца предназначена для контроля за движением лопаток, их подъема и опускания.
• Широчайшая мышца спины, верхняя часть которой прикрыта трапецией отвечает за опускание руки и отведение ее назад, она участвует в подтягивании, отжимании.
• Разгибатель позвоночника или спины (крестцово-остистая мышца) отвечает за наклоны и повороты головы и корпуса.
• Ромбовидные мышцы сводят и разводят лопатки.
• Большая круглая мышца тянет руку назад и вниз.
• Малая круглая мышца отводит плечо назад.
• Верхняя задняя зубчатая мышца участвует во вдохе, раздвигая ребра.
• Нижняя задняя зубчатая мышца участвует в дыхании, опуская ребра.
• Поясничная мышца соединяет позвоночник с ногами, обеспечивает вертикальное положение и подъем ног при ходьбе .

Базовые упражнения для мышц спины

Практикуют несколько групп базовых упражнений для мышц спины:

• становая тяга,
• подтягивание на турнике,
• различные тяги штанги и гантелей,
• различные тяги на блочных тренажерах.

Становая тяга

Становая тяга является базовым упражнением для всего тела в том числе и для мышц спины. Упражнение с его разновидностями подробно описано здесь.

Подтягивание на турнике

При выполнении подтягивания работают широчайшие, трапецевидные и круглые мышцы спины, трицепсы, бицепсы, дельты, плечи, пресс.

В зависимости от вида хвата (прямой, обратный, нейтральный) и его ширины (узкий, средний, широкий) нагрузка перераспределяется с одних мышц на другие.

Чем шире хват, тем больше загружаются мышцы спины, чем хват уже, больше загружаются мышцы рук и груди.

При обратном хвате в отличии от прямого, больше загружаются бицепсы.

Разновидности упражнения

Подтягивание на турнике узким и средним хватом

Подтягивание прямым узким хватом

• Хватаемся за перекладину так, чтобы между ладонями было примерно 10-20 см,
• подтягиваемся, приближая к перекладине верхнюю часть груди, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, полностью выпрямляя руки в локтевых суставах.

Работают брахиалис (плечевая мышца, находящаяся между бицепсои и трицепсом), нижняя часть широчайших мышц спины, передние зубчатые мышцы.

Подтягивание обратным узким хватом

• Хватаемся за перекладину обратным хватом, расстояние между ладонями такое же, как при прямом хвате 10-20 см,
• подтягиваемся так, чтобы подбородок был над перекладиной, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки в локтевых суставах полностью не выпрямляем.

Здесь больше нагружается бицепс, остальные мышцы работают так же, как и при прямом хвате.

Подтягивание прямым средним хватом

• Хватаемся за перекладину прямым хватом примерно на ширине плеч,
• подтягиваемся так, чтобы подбородок был над перекладиной, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки полностью выпрямляем в локтевых суставах.

Здесь работают широчайшие, трапецевидные мышцы спины, бицепсы, трицепсы, предплечья.

Подтягивание обратным средним хватом

• Хватаемся за перекладину обратным хватом примерно на ширине плеч,
• подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки в локтевых суставах полностью не выпрямляем.

Работают те же мышцы, что и при прямом хвате, но бицепсы нагружаются больше.

Подтягивание на турнике широким и параллельным (нейтральным) хватом

Подтягивание широким хватом к груди

• Хватаемся за перекладину прямым хватом так, чтобы предплечья в верхнем положении были параллельны друг другу,
• подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.

Работают верхняя часть широчайших, трапецевидные и круглые мышцы спины, бицепсы.

Подтягивание широким хватом за голову

• Хватаемся за перекладину прямым хватом так, чтобы предплечья в верхнем положении были параллельны друг другу,
• подтягиваемся, пока середина затылка не будет на уровне перекладины, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.

Работают трапецевидные, верхняя и средняя часть широчайших, круглые мышцы спины, задние дельты, бицепсы.

Упражнение является достаточно травмоопасным и предназначено для опытных спортсменов. Если вам не достает опыта или не позволяет телосложение, лучше его не делать.

Подтягивание нейтральным или параллельным хватом

• Хватаемся за параллельные ручки турника (или располагаем руки вдоль перекладины друг за другом),
• подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.

Работают нижняя часть широчайших мышц спины, брахиалис (плечевая мышца), бицепс, трицепс, передние зубчатые мышцы.

Чтобы не переносить нагрузку с широчайших мышц спины на руки при выполнении упражнения необходимо сводить лопатки и разворачивать плечи. Это относится ко всем видам хвата — щирокому и узкому, прямому и обратному.

Дыхание для всех видов упражнения: подтягиваемся на выдохе, опускаемся на вдохе.

Различные виды тяги в блочных тренажерах

Различные виды тяги в блочных тренажерах

Тяга верхнего блока к груди или за голову:

• садимся на скамью и фиксируем колени валиком;
• выбираем нужный нам вид хвата и на выдохе тянем рукоять к груди или за голову (в зависимости от того какой вид упражнения мы выполняем), лопатки сведены, движутся только руки;
• на вдохе возвращаем рукоять в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Если вы пока не в состоянии полноценно подтягиваться, то тяга сверху позволит вам, постепенно наращивая нагрузки, подготовиться к выполнению этого упражнения.

Тяга нижнего блока к поясу.

Целевыми мышцами являются широчайшие мышцы спины, кроме них работают мышцы низа спины, грудные мышцы, плечи, бедра. Внешне упражнение похоже на греблю:

• cадимся на скамью, ноги ставим на упоры, беремся за рукояти;
• тянем рукоять к поясу, когда локти вышли за линию спины сводим лопатки и отводим плечи назад, максимально включая в работу широчайшие мышцы спины;
• возвращаем рукоять в исходное положение, спину держим прямо.

При выполнении упражнения рукоять тянем к себе на выдохе, отпускаем на вдохе.

Различные виды тяги штанги и гантелей

Различные виды тяги штанги и гантелей

Тяга штанги в наклоне.
Работают широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапецевидные мышцы, разгибатель позвоночника, круглые мышцы спины, задние дельты, мышцы предплечья:

• берем штангу с пола или со стоек хватом на ширине плеч, гриф ниже коленей, након корпуса примерно 45° с прогибом в пояснице, ноги слегка согнуты;
• тянем штангу к низу живота на выдохе за счет мышц спины, сводя лопатки и отводя назад локти и плечи, гриф скользит по ногам;
• на вдохе опускаем штангу до положения грифа немного ниже коленей;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Штангу можно заменить парой гантелей.

Тяга штанги лежа на наклонной скамье.
Целевая мышца — широчайшая мышца спины. Это упражнение не нагружает позвоночник:

• ложимся грудью и животом на скамью с углом примерно 30-45°, берем штангу с подставок или с помощью партнеров;
• тянем штангу к поясу на выдохе за счет мышц спины, сводя лопатки и отводя назад локти и плечи;
• на вдохе опускаем штангу выпрямляя руки;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Такую же тягу можно выполнять с Т-грифом, это более безопасная модификация упражнения за счет фиксированной траектории движения груза.

Штангу можно заменить парой гантелей.

Еще один вариант выполнения упражнения с одной гантелью — с упором коленом и одноименной рукой на горизонтальную скамью. Если гантель в правой руке — опираемся левыми коленом и рукой и наоборот.

Изолирующие упражнения для мышц спины

Пуловер в блочном тренажере в положении стоя.

Целевыми мышцами являются широчайшие мышцы спины, кроме этого работают круглые и ромбовидные мышцы спины, грудные мышцы:

• беремся за рукояти или гриф, отступаем от тренажера на пару метров, наклоняемся вперед примерно на 45°, прогибая поясницу, ноги слегка согнуты в коленях;
• тянем рукоять к бедрам прямыми руками на выдохе, на вдохе поднимаем руки вверх сколько позволяют суставы;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Пуловер в блочном тренажере является аналогом пуловера со штангой или гантелями на горизонтальной скамье. Но здесь мы сокращаем траекторию, исключаем из работы руки, делая акцент на мышцах спины.

Пуловер в блочном тренажере и гиперэкстензия

Гиперэкстензия.

Работают мышцы поясницы, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.
Упражнение выполняется на одноименном тренажере:

• ставим стопы ног на опоры, фиксируя их валиками, бедрами опираемся на подушку, руки скрещиваем на груди,
• на вдохе опускаемся вниз, образуя угол между спиной и ногами 90°,
• поднимаемся, держа спину прямой, ноги и спина должны быть на одной линии.

Наклоны со штангой на плечах.

Упражнение нагружает главным образом разгибатель позвоночника, в меньшей степени мышцы ягодиц и задней поверхности бедра:

• ноги на ширине плеч, гриф чуть ниже шеи, спина прямая, в пояснице прогиб;
• на вдохе наклоняемся, отводя таз назад, почти до параллели с полом, ноги слегка сгибаем;
• поднимаемся, держа спину прямой, мышцы спины должны быть напряжены;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Упражнение травмоопасно для поясничного отдела позвоночника.

Наклоны со штангой, шраги со штангой и гантелями

Шраги со штангой.

Упражнение заключается в поднимании и опускании плеч со штангой в руках. Направлено на проработку трапецевидной мышцы:

• ноги на ширине плеч, берем штангу верхним хватом и держим на вытянутых руках;
• на выдохе поднимаем плечи вверх, спина прямая, руки прямые;
• на вдохе опускаем плечи;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Как вариант выполняется упражнение со штангой за спиной.
Штангу можно заменить гантелями.

5 упражнений на ромбовидную форму, которые помогут определить вашу спину

Определите мышцы спины

То, как вы стоите или сидите, показывает, насколько хорошо работают ваши суставы и мышцы. Неправильная осанка может привести к таким проблемам, как хроническая боль в спине, шее и плечах. Это также может вызвать атрофию и слабость мышц.

Но упражнения могут помочь укрепить мышцы спины, улучшить осанку и уменьшить боль по мере взросления.

Ромбовидные мышцы, расположенные в верхней части спины под трапециевидной мышцей, играют большую роль, когда дело касается осанки.Это особенно актуально, если у вас чрезмерно развиты грудные мышцы или ваши плечи простираются вперед.

Ромбы имеют форму ромба и используются для сближения лопаток. Они также вращают лопатку вниз и обеспечивают устойчивость плеч.

Эти пять упражнений помогают укрепить ромбовидные мышцы и улучшить осанку.

1. Лягте животом на коврик или скамейку. Держите в каждой руке по легкой гантели. Положите лоб на коврик.Ноги держите на ширине плеч. Держите руки вытянутыми и полностью отдохнувшими. Ладони должны быть обращены к телу. Это ваша исходная позиция.
2. Поднимите руки в стороны так, чтобы локти оказались на уровне плеч, а руки были параллельны полу. Выдохните. Держите руки перпендикулярно туловищу и полностью вытягивайте их во время движения.
3. Когда вы достигнете уровня плеч, сожмите лопатки и удерживайте их на один счет. Только руки должны подниматься вверх, ничего больше.Цель — изолировать верхнюю часть спины.
4. Вдохните, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторить 8 раз.

1. Лягте животом на коврик или скамью, положив лоб вниз. Ноги держите на ширине плеч. Вытяните руки прямо над собой, полностью отдохнув, с поднятыми вверх большими пальцами. Это ваша исходная позиция.
2. Выдохните, а затем поднимите руки прямо. Держите их полностью вытянутыми, не отрывая головы от коврика.Это строго упражнение для плеч и верхней части спины, поэтому держите туловище и нижнюю часть тела приклеенными к коврику.
3. Сожмите мышцы между лопатками, поднимаясь как можно выше, не нарушая формы. Удерживайте эту позицию на один счет.
4. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение с полностью расслабленными руками. Повторить 15 раз.

Следующий уровень

Для продвинутой версии этого упражнения вы можете держать гантели в руках вместо того, чтобы указывать большими пальцами вверх.

Для этого упражнения используйте тренажер Смита или тренажер для подтягивания с поддержкой.

1. Сядьте на пол так, чтобы грудь располагалась прямо под перекладиной. Поставьте ноги на ширине плеч и согните колени под углом 90 градусов.
2. Включите мышцы кора и возьмитесь за перекладину ладонями от себя. Подтянитесь, удерживая плечи, туловище, бедра и колени на одной прямой. Это ваша исходная позиция.
3. С открытой грудью сожмите лопатки вместе, толкая их вниз и назад, пока вы не поднимитесь на перекладину примерно на 2–3 дюйма.Не грести и не подтягиваться. Удерживайте это втягивание на один счет.
4. Продолжайте дышать, ослабьте сокращение и вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз.

1. Сядьте на скамью, поставив ступни на пол. Колени держите под углом 90 градусов. Поверните бедра вперед и держите по гантели в каждой руке ладонями от себя. Расположите гантели между ногами и скамьей. Ваш живот должен быть на бедрах, а руки должны быть полностью вытянуты в стороны.Это ваша исходная позиция.
2. Выдохните и задействуйте корпус. Одним движением выполните обратный мух, приподняв туловище от бедер и сидя прямо.
3. Когда вы поднимаете гантели в стороны, поверните запястья так, чтобы теперь они были обращены к потолку, заканчиваясь на уровне плеч. При необходимости можно слегка согнуть руки в локтях. Ваша верхняя часть тела должна быть в положении «Т».
4. Когда вы сидите прямо, ладони на уровне плеч, один раз поверните запястья вниз к полу и снова к потолку.Это заставляет вас удерживать эту позицию на дополнительный счет. Вы укрепите предплечья и сократите лопатки вниз и назад.
5. Вдохните, медленно поменяйте шаги и опустите гантели обратно в исходное положение, положив туловище на бедра. Повторить 12 раз.

1. Прислонитесь к стене. Держите таз в наклоне, чтобы не было дуги в спине. Голова, спина и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Оставьте небольшой сгиб в коленях, чтобы ноги не были полностью заблокированы.Полностью вытяните руки прямо над собой так, чтобы ладони смотрели в сторону от стены. Это ваша исходная позиция.
2. С открытой грудью и высокой спиной сожмите мышцы средней части спины, двигая руками вниз к плечам. Прижмите спину и тыльную сторону ладоней, запястий и локтей к стене. Вы должны сразу почувствовать сокращение.
3. Имейте в виду, что это упражнение сложно, если вы напряжены или у вас плохая осанка. Закончите, когда ваши локти будут немного ниже уровня плеч.
4. Удерживайте эту позицию на один счет. Вдохните, а затем верните руки в исходное положение, не отрывая ничего от стены. Повторить 15 раз.

Укрепление мышц спины и обучение сокращению лопаток могут положительно повлиять на вашу осанку. Когда вы занимаетесь идеальной осанкой, ваша спина ощущается властью, уверенностью и снижает нагрузку.

Если вы научитесь втягивать и сокращать лопатки, это улучшит ваши приседания, жим от груди и подтягивания.Что еще более важно, чем больше вы укрепите свою спину, тем меньше вы будете подвержены травмам, когда дело доходит до тренировки или работы за столом.

Кэт Миллер, CPT, была представлена ​​в Daily Post, она является внештатным писателем о фитнесе и владельцем журнала Fitness with Kat. Она тренируется в элитной фитнес-студии Upper East Side Brownings на Манхэттене, работает личным тренером в New York Health and Racquet Club в центре Манхэттена и преподает в учебном лагере.

.

The Ultimate No Fluff Women’s Training Guide, Part 2: Back

Плечи | Назад | Оружие | Сундук | Ноги | Пресс и икры | Финал

В ваших поисках идеального телосложения и силы богини, не говоря уже о собственном хорошем здоровье, немногим группам мышц следует уделять столько же внимания, как мышцам спины. Хорошо развитая спина не только придает завидный v-образный вид, но и обеспечивает функциональную силу при повседневных движениях и обеспечивает отличную осанку.

Вся спина состоит из множества мышц; мы сосредоточимся на основных мышцах, на которые должна быть направлена ​​ваша тренировочная программа. Latissimus Dorsi (широчайшие), Trapezius (Traps) и Erector Spinae (нижняя часть спины) являются тремя основными мышцами спины. В большинстве упражнений для спины также работают синергетически: большая и малая тереса, которые разгибают и вращают плечевой сустав.

Функция широчайших — внутренний поворот плеча и разгибание плеча.Мышцы поясницы используются для сгибания спины из стороны в сторону и для разгибания позвоночника (сгибание назад). Мышцы-ловушки используются для подъема и вращения лопаток вверх.

Есть много более мелких мышц, которые составляют спину и объединяют удивительный вид, демонстрируемый в позе двойного бицепса сзади. Вы можете эффективно задействовать все эти мышцы с помощью хорошо продуманной программы тренировок, ориентированной на разнообразие и интенсивность.

В этой статье я расскажу, как настроить тренировку спины, чтобы сосредоточиться на собственных слабостях и развить общий размер, силу и симметрию.

Основы обучения

Сложные движения

Большинство сложных (многосуставных) упражнений, перечисленных ниже, нацелены на большие и малые круглые мышцы, трапеции и широчайшие. Выполняйте 2-3 таких движения во время каждой тренировки спины.

Подтягивания или подтягивания

• Варианты: взвешенные, вспомогательные
• Ширина захвата: широкий, нормальный, закрытый
• Тип захвата: проложенный, супинированный, нейтральный

Становая тяга

• Варианты: гантели, тренажер Смита, трапеция
• Тип рукоятки: проложенный, смешанный, нейтральный

Тяга к шире

• Варианты: спереди, сзади шеи
• Ширина захвата: широкий, нормальный, закрытый
• Тип захвата: проложенный, супинированный, нейтральный

Тяга штанги в наклоне

• Варианты: лежа (гриф с изгибом), машина Смита
• Ширина захвата: широкая, нормальная
• Тип рукоятки: проложенный, супинированный

Тяговая штанга

• Тип захвата: проложенный, супинированный, нейтральный

Тяга гантелей

• Варианты: одна рука (односторонняя), две руки, лежа
• Ширина ряда: По бокам, По бокам
• Тип захвата: проложенный, супинированный, нейтральный

Тяга сидя на тросе

• Варианты: High, Low
• Ширина захвата: широкая, нормальная
• Тип захвата: проложенный, супинированный, нейтральный

Тяга сидя на одной руке на тросе

Изоляционные движения

Есть несколько движений отдельных суставов, нацеленных на верхние / средние мышцы спины, потому что эти мышцы в первую очередь нацелены на движения плечевого сустава, лопаток и локтей.Однако изолирующие движения — один из лучших способов воздействовать на мышцы нижней части спины.

Верх / середина спины

Нижняя часть спины

• Разгибания спины — варианты: с отягощением, лежа, сидя (на тренажере), гимнастический мяч — положение рук: за головой, скрещенные над грудью
• Становая тяга с жесткими ногами — варианты: гантель, тренажер Смита
• Доброе утро

Синергетические движения

Помимо упражнений, направленных непосредственно на мышцы спины, существует множество упражнений, в которых спина играет синергетическую роль.Синергист — это просто мышца, которая помогает основной целевой мышце выполнять подъем.

Включите эти упражнения в тренировки груди и плеч, чтобы добиться еще большей стимуляции мышц спины.

Передние дельтовидные мышцы:

• Пуловер с гантелями (грудь)
• Подъем в стороны в наклоне (плечи)
• Тяга задних дельт (плечи)
• Тяга стоя (плечи)
• Жим милитари (плечи)

Разработка программы обучения

Упражнение для хорошо округленной спины должно состоять как минимум из трех комплексных / гребных упражнений, направленных на верхние и средние мышцы спины, и 1-2 изолирующих движений для поясницы.

Сохраняйте свой выбор и порядок упражнений, меняющийся от тренировки к тренировке или, по крайней мере, каждые 2-3 недели, чтобы обеспечить оптимальную нагрузку на все мышцы спины во время тренировок для спины.

подходов и повторений

Вообще говоря, большинству людей полезно выполнять 10-15 повторений и 2-3 рабочих подхода для определенного упражнения. Это будет отличаться в зависимости от вашей истории тренировок, текущего уровня физической подготовки и целей. Женщинам, которые сосредоточены на поддержании, следует придерживаться 2-3 подходов по 12-15 повторений.

Спортсменам, стремящимся к увеличению массы, следует выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений. Для того, чтобы набраться сил, следует выполнить 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Вы можете включить в свою программу один, два или все три диапазона повторений для разнообразия. Например, женщинам, стремящимся набрать размер и силу, следует чередовать диапазоны 8–12 и 6–10 повторений на каждой второй тренировке.

Дополнительные мышцы спины, которые часто тренируют

Вращательная манжета и задние дельты часто тренируются с помощью мышц спины, потому что во многих упражнениях для спины они задействуются вторично.Кроме того, вы можете добавить в свою программу упражнения, которые в первую очередь нацелены на большую круглую, малую круглую и трапециевидные мышцы.

Хотя последние три мышцы задействованы в большинстве упражнений для спины, если вы хотите сделать особый акцент на какой-либо из них или на всех, вы можете сделать это, добавив упражнения, нацеленные на эти мышцы.

Вы также можете соединить бицепсы с тренировкой спины. Эти два «тянущих» движения часто сочетаются вместе для эффективной тренировки, которая сводит к минимуму дни тренировок в тренажерном зале.

Частота, продолжительность и интенсивность

Один из лучших стилей тренировок — это техника сплит-тренировок, при которой каждая часть тела прорабатывается один раз в неделю в свой день или в паре с 1-2 другими группами мышц. Это позволяет полностью нагрузить мышцы, чтобы стимулировать новый рост. Если спина для вас слабая часть тела, вы можете расставить приоритеты, тренируясь дважды в неделю. Мы рассмотрим расстановку приоритетов позже в этой статье.

Ваши тренировки не должны длиться более одного часа.Этого времени достаточно, чтобы полностью исчерпать целевую часть тела. Если ваши тренировки длятся дольше, вам нужно перестать болтать в тренажерном зале — вы здесь, чтобы тренироваться, а не заводить друзей!

Я довольно подробно рассмотрел интенсивность тренировки в первой части этой серии статей, тренировке плеч. Все сводится к тому, есть ли у вас это в себе или нет. Есть ли у вас все необходимое, чтобы вытащить из себя все, когда это действительно важно? Когда вы приближаетесь к концу сета и вам приходит в голову повторяющийся вопрос: «Мне остановиться или сделать еще один?», Как ВЫ на него отвечаете?

Вместо того, чтобы задавать этот вопрос, почему бы не попросить себя сделать как можно больше повторений, насколько вы можете вытолкнуть из своего смятого тела? Не говорите, что сделаете еще один, еще два или даже еще четыре.Толкайся и толкайся, пока не сможешь сделать еще одно повторение, если от этого зависела твоя жизнь.

Почему? Потому что единственные ограничения, которые вы обязаны соблюдать, — это те, которые вы себе навязываете. Если вы всегда прекращаете тягу на 175, откуда вы знаете, что не можете делать 205?

Интенсивность — это все в уме. Вместо того, чтобы говорить себе, что вы довольны тем, что вы потерпели неудачу на подходе, спросите себя: «Что произойдет, если я добавлю еще две пластины в гриф?» Процитирую старинную поговорку: никогда не знаешь, на что ты способен, пока не попробуешь!

Ориентация на конкретные цели

Безопасное добавление массы

Независимо от того, соревнуетесь ли вы или строите фигуру просто из любви к этому, широкая толстая спина — это признак номер один того, что вы сделали домашнее задание и тренируете задницу.Основные упражнения, такие как становая тяга, лучше всего подходят для увеличения размера и толщины спины. Дополните это разнообразными упражнениями по гребле, выполняемыми с тяжелыми весами и высокой интенсивностью, и вы обязательно разовьете получившее награду обратно в кратчайшие сроки!

Традиционная становая тяга — основа хорошей программы для спины. Подъем непосредственно нацелен на мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ему помогают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Лифт стабилизируют трапеции, лопатки и ромбовидные кости. Вам нужно будет найти одно-единственное упражнение, которое затронет больше мышц, чем становая тяга! Выполненное с большим весом и высокой интенсивностью, это упражнение развивает силу, мощь и размер, как немногие другие.

Для безопасного и правильного выполнения становой тяги начните свои первые несколько подходов только с олимпийской штанги, без дополнительного веса. Убедитесь, что ваша форма идеальна, прежде чем медленно прибавлять в весе, пока вы полностью не освоитесь с упражнением. Я рекомендую не прибавлять в весе до второй тренировки становой тяги. Чтобы начать упражнение, присядьте и возьмитесь за гриф любым хватом (мне нравится смешанный хват — один пронатированный, другой супинированный).

Напрягите плечи, спину и основные мышцы и одним мощным движением вытяните вверх бедра и колени.Примерно на середине подъема или когда ваши колени примерно на ¾ полностью выпрямлены, полностью вытяните бедра и верните плечи в полностью стоячее положение. Вернитесь и повторите для повторений.

Важно помнить, что становая тяга может быть опасным упражнением, если не выполняется должным образом. Перед выполнением тяжелых рабочих подходов важно правильно разогреть все тело с помощью умеренных кардио и легких подходов. Я рекомендую использовать подъемные перчатки, чтобы хватка не соскользнула, и надевать грузовой пояс в последних 2-3 самых тяжелых подходах, чтобы предотвратить травму поясницы.

Другой отличный способ сосредоточиться на наборе массы — это тренировка с максимальной интенсивностью. Также убедитесь, что вы поднимаете настолько тяжелый, насколько можете, доводя последние 2-3 повторения до полного отказа, а это означает, что вы не можете выполнить еще одно повторение упражнения без нарушения формы. Выполните четыре рабочих подхода в диапазоне 6-10 повторений, чтобы сосредоточить свои тренировки на наборе массы. Вы также можете установить приоритет этой части тела, что будет обсуждаться позже в этой статье.

Обучение дома

Тренироваться дома довольно легко, если у вас есть 2-3 основных предмета: олимпийская штанга, 2-3 комплекта гантелей и штанга для подтягивания.Даже используя только первые два предмета, вы можете получить отличную тренировку для спины. Вы можете тянуть тягу и выполнять тягу штанги и тяг с олимпийской грифом. Гантели можно использовать для различных движений, таких как тяги гантелей на одной руке, тяги задних дельт, тяги лежа и пуловеры.

Чтобы выполнить тягу Т-образной перекладины дома с олимпийской перекладиной, нужно проявить творческий подход. Найдите что-нибудь, что вы можете прикрепить под выемкой на перекладине, где добавляются пластины, чтобы использовать их в качестве ручек. Лучше всего использовать очень короткий резистивный кабель.

Это позволяет держать запястья прямыми при выполнении упражнения. Вы также можете использовать веревку или полотенце, но с этими вариантами вы увеличиваете нагрузку на запястья, поэтому вес, который вы можете поднять, значительно меньше и больше ориентирован на ваши предплечья и запястья.

Разновидности упражнений

У меня никогда не было проблем с придумыванием новых упражнений для спины. Существуют буквально десятки вариаций гребных движений, подтягиваний и тяг. Если у вас совсем недавно появились идеи, ознакомьтесь с приведенными выше предложениями, чтобы разнообразить и стимулировать мышцы для нового роста.

Симметрия

Развитие спины чрезвычайно важно для спортсменок по физическому телосложению, но оно также отлично подходит для спортсменок, не участвующих в соревнованиях. Это показывает вашу истинную силу и делает вашу талию и бедра меньше, уравновешивая вашу верхнюю и нижнюю части тела.

Судьи на соревнованиях по физкультуре ищут толстую, симметричную, широкую и красиво сужающуюся спину. Ваша спина должна быть самой широкой прямо под плечами и плавно сужаться к широчайшим и пояснице до талии.Хорошее развитие задних дельт также очень важно, так как оно связывает воедино весь образ, созданный за счет хорошо развитой спины.

Чтобы сбалансировать симметрию спины, вам нужно знать, какую часть спины (верхнюю, среднюю, нижнюю) вам нужно поднять. Узнав об этом, вы сможете настроить свои тренировки так, чтобы сосредоточиться на своих слабых местах.

Если ваше слабое место — верхняя часть спины, выполняйте движения широкими хватами. Выбирайте подтягивания широким хватом, тяги на широчайшим хватом, тяги с Т-перекладиной широким хватом.

Вы можете нацеливаться на среднюю часть спины, выполняя упражнения, которые обеспечивают максимальный диапазон движений, чтобы действительно воздействовать на внутренние мышцы спины. Убедитесь, что вы не набираете слишком много веса, чтобы сократить диапазон ваших движений. Хорошие упражнения включают в себя тягу гантели одной рукой, тягу штанги и тягу на тросе сидя.

Чтобы сконцентрироваться на пояснице, основным элементом питания должна быть становая тяга. Можно дополнить становую тягу гиперэкстензиями и разгибаниями спины сидя.

Изоляция

Изолировать мышцы спины во время тренировки очень сложно.На самом деле, я считаю, что мышцы спины — самая трудная для тренировки часть тела. Большинство новичков просто выполняют движения, не ощущая и не воздействуя на нужные мышцы. Пока вы не станете атлетом среднего уровня и не разовьете хорошую связь между мозгом и мышцами, у вас также могут быть незначительные тренировки для спины.

Как узнать? Очень легко. Прежде всего, вы никогда не получите ожога или усталости после тренировки для спины — если только это не касается рук и предплечий! Во-вторых, вы, вероятно, будете презирать день назад, потому что никогда не получите от него никакого удовлетворения.

Вы можете научиться изолировать свою спину с помощью упражнения на визуализацию, которое я упоминал в первой части этой серии тренировок. Во-первых, знайте, где находится мышца, над которой вы работаете, и как ее сгибать (сокращать) и растягивать (растягивать). Если вы тренируетесь с партнером, попросите его или ее слегка положить руку на работающую мышцу, чтобы помочь в этом процессе.

Затем визуализируйте эту мышцу, ведущую движение. Визуализируйте, как он сильно сжимает в верхней части движения, а затем медленно отпускает в отрицательной части упражнения.Не расстраивайтесь, если вам потребуется время, чтобы изучить этот процесс. Очень важно продвигаться в тренировке спины, и как только вы ее усвоите, вы ее не забудете.

Приоритизация

Если спина — одно из ваших слабых мест и вы хотите расставить приоритеты, есть решение — делайте становую тягу! Нет, я не позволю этому отдыхать. Женщине достаточно сложно прибавить в массе свое тело. Вы получите огромную пользу от подъема тяжелых и тяжелых упражнений, таких как становая тяга.Поскольку восстановление после чрезвычайно интенсивной мертвой тренировки занимает от семи до четырнадцати дней, я предлагаю чередовать тренировки каждую неделю.

Другими причинами для этого являются стимуляция мышц с различным диапазоном повторений, различной интенсивностью и набором упражнений для максимальной стимуляции спины для достижения максимального результата в кратчайшие сроки.

Кроме того, вы можете добавить к тренировке плеч несколько упражнений по гребле, чтобы получить еще больше работы для спины в течение недели.

Ступай, давай, …

Позвольте мне еще раз повторить — женщине НУЖНО тренироваться тяжело! Никаких «если», «а» или «но» по этому поводу! Если вы серьезно относитесь к достижению своих целей, вам нужно набраться сил и не сдаваться, пока вы, наконец, не достигнете того, чего хотите.

Не бойтесь веса. Подойти к штанге, нагруженной 135 фунтами, и попытаться поднять ее из мертвого приседа может быть очень пугающим занятием. Атакуйте вес с силой и настроем!

Визуализируйте подход, который вы собираетесь выполнить, в уме — количество повторений, жжение, которое вы чувствуете, желание прервать свой подход, — и представьте себя преодолевающим все эти препятствия, заканчивая подход и чувствуя себя прекрасно! После этого небольшого упражнения вы должны подбежать к этой штанге, готовые атаковать вес и показать ему, кто здесь главный!

Пример программы тренировки спины

Эта обратная программа будет фокусироваться на добавлении ширины, толщины и общего развития.Первая неделя будет тренировкой по поднятию тяжестей, а вторая неделя дополнит первую неделю, задействуя все мышцы спины для максимальной стимуляции. Если у вас есть слабая зона, вы можете заменить некоторые упражнения на второй неделе по мере необходимости, чтобы воздействовать на эту конкретную зону.

Если вы хотите тренировать спину и бицепсы вместе, просто замените тяги на широчайшими четырьмя сетами со штангой в следующих диапазонах повторений: 12, 10, 6, 6, 4.

неделя 1

Разминка с 5-10 минутами кардио от легкой до умеренной и растяжкой.

1

2 подхода по 20 повторений

5 подходов по 15, 10, 8, 6, 4 повторения

+

3

больше упражнений

2 неделя

Разминка с 5-10 минутами кардио от легкой до умеренной и растяжкой.

1

5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений

+

4

больше упражнений

Если вы хотите тренировать спину и бицепс вместе, просто выполняйте гиперэкстензию сразу после подтягиваний и замените тяги с Т-образным грифом на четыре подхода сгибаний со штангой EZ в следующих диапазонах повторений: 12, 10, 8, 6.Затем добавьте к тренировке еще одно упражнение на керлинг с тем же диапазоном повторений. Другие отличные варианты включают сгибания рук проповедника или чередующиеся сгибания рук с гантелями.

Плечи | Назад | Оружие | Сундук | Ноги | Пресс и икры | Финал

.

Упражнения для спины

Упражнения для спины — необходимая часть предотвращения болей в спине. Использование упражнения
мяч с его изначально лабильным
поверхность всегда была популярна в физиотерапевтических клиниках и сейчас
популярны в спортзалах для использования людьми, которые хотят сохранить сильную спину.

80 процентов людей с травмами спины будут иметь
повторений, поэтому абсолютно необходимо поддерживать сильную и
гибкая спина, если нужно поддерживать безболезненный статус. Видя твой
физиотерапевт или эргономист о механике подъема и сидения
также важен для поддержания здоровья спины.

СОДЕРЖАНИЕ

Я не буду перечислять все упражнения в спортзале, такие как гребля и
подтягивания, становая тяга и подтягивания. Есть много других сайтов
которые описывают тех. Я хотел бы представить доказательства того, что
более эффективными являются упражнения для спины, которые задействуют спину
стабилизаторы и помогают предотвратить
травмы спины. Конечно, цели вашей программы упражнений для спины будут
подскажите, какие упражнения вам подходят больше всего.

Если вы новичок в упражнениях для спины, начните с
программа
на первом этаже.

Если у вас возникли проблемы
боли в спине, проконсультируйтесь с физиотерапевтом перед попыткой ЛЮБОГО из
эти упражнения.

Перед началом любой программы упражнений для спины важно узнать, как
контролировать и поддерживать поясничный пояс в нейтральном положении
положение, положение таза,
и поддерживать деятельность поперечной мышцы живота через брюшную
долбление. Если вы понятия не имеете
где находятся суставы позвоночника при подъеме груза, который вы можете положить
суставы рискуют получить травму, даже не осознавая этого. если вы поднимаетесь и
осознай свою позу
не вызывает сильного напряжения в спине, вы должны уметь
исправьте это добровольно, изменив положение позвоночника и таза.

Способность к стабилизации
ваша спина или любая другая часть тела зависит от вашей способности
изолировать движения или распознавать движение, которое происходит в вашем
таз по сравнению с нижней частью спины. Вы можете выполнить тест, чтобы увидеть, насколько хорошо
вы находитесь здесь:

Тест
поясничный упор стоя

1. Встаньте спиной
   у стены так, чтобы пятки, ягодица и верхняя часть спины касались стены.
2. Проведите левой рукой
   между поясницей и стеной. Вы, вероятно, почувствуете
   расстояние между вашей спиной и стеной около 1.От 5 до 3 дюймов.
3. Поднимите правое колено
   вверх так, чтобы бедро было параллельно полу, бедро под углом 90 градусов, колено
   на 90 градусов.

Если вы чувствуете, что расстояние между вашей спиной и стеной меняется, вы
не контролируют стабильность позвоночника. Конечно твоя способность выполнять
эти движения также зависят от гибкости. Если твои бедра напряжены, ты
Придется добиться этого движения с некоторым сгибанием поясницы. Который
вот почему потеря бедра
или гибкость спины может вызвать
травма — потому что вы теряете способность сохранять нейтральное положение и
в конечном итоге нагружаете суставы в слабых местах.

Это
сам по себе тест можно использовать как упражнение:

1. Встаньте у стены, как делали выше, положите руку за
   поясница.
2. Подтяните живот
   мускулатура методом выдавливания живота.
3. Сконцентрируйтесь на
   выдерживая расстояние между стеной и поясницей, которое вы
   можно пощупать рукой.
4. Поднимите колено так, чтобы
   что ваша ступня находится всего в нескольких дюймах от земли. Выполняйте это медленно
   в течение примерно 3 или 4 секунд.

Удерживайте это от 5 до 10 секунд и повторите 10 раз.

Если в какой-то момент вы почувствуете, что нижняя часть спины прижимается к руке
ты его потерял. Сделайте перерыв и попробуйте еще раз через минуту. Когда вы получаете
вы можете улучшить это упражнение, подняв ногу на
немного выше и держится еще немного. Все время во время этого
упражнения вы должны поддерживать постоянное расстояние между
поясница и стена.

Тест
поясничный упор лежа

Если вы находите тест и упражнение для спины слишком сложными, вы можете попробовать
во лжи:

1. Лягте на спину
   с согнутыми коленями.(с подушкой под голову или без)
2. Проведите левой рукой
   под поясницу. Вы должны почувствовать расстояние от 1 до 2 дюймов между
   поясницу и пол.
3. Подтяните живот
   мышцы, втягивая пупок внутрь и вверх.
4. Поднимите правую ногу
   оторваться от пола, держа колено согнутым.
   

Если вы чувствуете свою поясницу
поднимитесь с руки или надавите на руку, тогда вы не
контролировать свой поясничный отдел позвоночника.Контроль поясничного отдела позвоночника
обязательно для безопасного выполнения любого упражнения для спины.

Это
тест тоже можно изменить как упражнение:

1. Лягте на спину
   как указано выше, держа руку под поясницей, колени согнуты, ступни плоские
   на полу.
2. Выполните брюшной
   прогибание без движения поясницы. Как твой пупок
   движется внутрь и вверх, не должно быть изменений в величине давления
   прилагается к руке через поясницу.
3. Когда вы держите это
   положение, поднимите правую ногу над полом примерно на 2 дюйма и удерживайте
   на 2-3 секунды, а затем опустите.

Повторение
это 10 раз.

Если вы можете сделать это, не двигая поясницей, то вы знаете, что это
кажется, что при движении ногой позвоночник остается устойчивым. Как это
упражнение становится легче, вы можете усложнить его, попробовав
следующие:

1. выполнение большего количества повторений, 3 подхода по 10 повторений.
2. Держите ногу вверх более длительное время, 5-10 секунд.
3. Поднимите ногу выше, на 10-12 дюймов.
4. Выпрямление ноги и подъем и опускание прямой ноги.
5. Нагрузка на лодыжку 1-2 фунта.
6. Для более продвинутых можно попробовать поднять обе ноги.
7. попробуйте
нога
поднимается стоя, как указано выше.

Были проведены исследования для изучения основных упражнений на стабильность, выполняемых на
мяч для упражнений по сравнению с устойчивой поверхностью. Используемый термин «стабильность ядра»
в сети относится к тренировке мышц пояснично-тазовой области и
брюшной пресс, но мы должны идентифицировать их как глубокие местные стабилизаторы —
transversus abdominus и multifidus.Эти крошечные мышцы —
необходимые для сегментарной стабильности позвоночника во время больших
движения, когда может потребоваться регулировка осанки.

Предыдущие исследования всегда подчеркивали, что укрепление и
улучшение контроля над поперечной мышцей
живот и косые мышцы живота были лучшими
достигается за счет использования упражнений, которые сводят к минимуму использование прямой мышцы живота
брюшной пресс. (3,4) Использование брюшного пресса
Техника выдувания также
было показано, что облегчает поперечную мышцу живота.

Упражнение на выдавливание брюшной полости задействует поперечную мышцу живота.
мышца; однако мы редко используем эту мышцу изолированно.когда
при разработке программы упражнений для спины необходимо учитывать
синергетические отношения между большими поверхностными мышцами и
глубокие сегментарные мышцы. Мы используем большую ягодичную, четырехглавую,
грудные и дельтовидные мышцы, чтобы что-то поднять, но без
активность глубоких сегментарных стабилизаторов мы не можем ничего поднять. В
В то же время большая полость живота не поможет вам в подъеме.
Наша конечная цель — найти упражнения для спины, которые вызовут тренировку.
эффект при включении этого синергетического отношения.

В исследовании, опубликованном в журнале Electromyography and Neurophysiology, использовалась поверхностная
электромиография (ЭМГ) для изучения активности различных мышц туловища
во время избранных упражнений с мячом. (1) Одиннадцать медиков без
боли в спине в возрасте от 17 до 21 года были установлены электроды на
их прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота, а также нижняя и верхняя часть спины
разгибатели. ЭМГ-сигналы в этих мышцах исследовались в течение семи спины
упражнения.
Результаты показали, что отжимания обеими руками на мяче, носки на мяче.
пол привел к наибольшей активности всех мышц живота
проверено.Поднятие мяча между двумя ногами приводило к
наименьшая активность мышц живота. Обеспечить регресс
мостик головой на мяч, стопы на полу, подъем
таз наиболее активен в разгибателях спины. Полученные результаты
из этого исследования показывают, что различные упражнения для спины с мячом
задействовать разные мышцы в разной степени. В зависимости от вашего
слабости, предыдущие травмы или ранее существовавшие состояния, ваше физическое
терапевт назначит разные комплексы упражнений для спины.
Исследование, проведенное в 2005 году, предположило, что
упражнения, выполняемые с мячом для упражнений, приведут к повышению уровня
мышечной активации, чем те же упражнения, выполняемые на стойке
поверхность. (2) Относительно небольшой размер выборки из 8 здоровых
Испытывали безболезненных субъектов в возрасте от 20 лет. Поверхностная ЭМГ использовалась на
прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и внутренние косые мышцы живота, а также
erector spinae.
В этом исследовании выполнялись следующие упражнения:

Раскатка верхней части тела (ходьба)

Наклонные отжимания (отжимания
на шаре)

Четвероногие упражнения (супермен)

Контралатеральный захват одной ногой (обратный
мостик с подъемом ног)

Упражнение на четвероногих с подъемом рук и ног было наиболее эффективным.
для набора косых и поперечных мышц живота.Это упражнение
также сведено к минимуму задействование прямых мышц живота. Это соотношение
сохраняется при нагрузке на руки и ноги, чтобы
сделайте это упражнение более сложным, просто добавьте веса.

Субъекты оценили нестабильное отжимание как самое сложное. В
упражнения на четвероногих создали модель мышечной активности, подходящую для
тренировка местных стабилизаторов при минимальном сокращении прямой мышцы живота
брюшной пресс. Упражнения на удержание одной ноги и отжимание вверх с помощью
тренировка с мячом вызвала наибольшую активность прямых мышц живота.Так,
в зависимости от вашей цели, изолировать ли стабилизаторы или
максимальная активность брюшного пресса определит, какие упражнения лучше всего подходят для
человек.

Хотя многие тренеры советуют делать упражнения для спины трижды.
раз в неделю есть свидетельства того, что они могут быть
полезно при ежедневном выполнении. (5) Активность в глубоких стабилизаторах
позвоночник требуется в течение длительного времени во время любой деятельности, поэтому его необходимо
тренировались на выносливость.
Ни при каких обстоятельствах укрепляющие упражнения не должны приводить к снижению
боль в спине.Факты показывают, что
повторяющиеся движения, вызывающие боль, могут вызвать серьезное повреждение тканей
особенно с отягощениями, например, при поднятии тяжестей. (6)
Боковая планка, с помощью которой человек переносит вес верхней части тела через
одно предплечье, когда оно стоит на коленях, задействует глубокие
стабилизаторы при минимизации сжимающих сил на позвоночник. Это может
усложнить задачу, переместив опору к ступням с
колени как в
сторона
наведение мостов
Я часто слышу о пациенте, который «выпячивает спину»
просто наклонитесь, чтобы включить душ, или выполните другие простые
задача.Данные свидетельствуют о том, что нагрузка на ткани изменяется при повторяющихся
движения даже при низкой нагрузке или без нее. Мышечная усталость может привести к ошибкам
в адекватном сокращении мышц и контроле, приводящем к повреждению сустава
силы. Упражнения должны быть рассчитаны на максимальную выносливость, чтобы
Избегайте этой усталости.

Ссылки
1.
Джулл Дж., Ричардсон К., Топпенберг Р., Комерфорд М., Буй Б. В сторону а
измерение активного мышечного контроля поясничного отдела
стабилизация. Aust J Physiother 1993; 39: 187-93.
2. О’Салливан П. Б., Туми Л., Эллисон Г. Т.. Измененный живот
мышца
набор пациентов с хронической болью в спине после
конкретное упражнение. J Orthop Sports Phys Ther
1998; 27: 114-24.
3. Мори А. Электромиографическая активность выбранного ствола.
мышцы во время стабилизационных упражнений с гимнастическим мячом. Электромиогр
Clin Neurophysiol. 2004 январь-февраль; 44 (1): 57-64.
4.
PW Marshall, PG Dip Sci, BA Murphy, PhD Упражнения на стабильность ядра и
Off a Swiss Ball Arch Phys Med Rehabil 2005; 86: 242-9.
5. Майер Т.Г., Гатчел Р.Дж., Кишино Н. и др. Объективная оценка
функция позвоночника после производственной травмы. Проспективное исследование с
группа сравнения и годичное наблюдение.
группа сравнения и годовое наблюдение. Позвоночник. 1985; 10: 482-493
6. McGill SM. Биомеханика травмы нижней части спины: последствия для
Текущая практика в промышленности и клинике. J Biomech. 1997 г.
Май; 30 (5): 465-75.

.