ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ — СХЕМЫ, ПРАВИЛА И РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛЕНИЮ ИЗОЛИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГРУДИ

	Сведение рук в кроссовере Сведение рук в кроссовере яв­ля­ет­ся очень по­пу­ля­р­ным изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для гру­ди, вы­пол­ня­емым в блоч­ном тре­на­же­ре. Как и все изо­ли­ру­ю­щие уп­раж­не­ния для груд­ных мышц, све­де­ние рук в крос­со­ве­ре поз­во­ля­ют рас­тя­нуть груд­ные мыш­цы. Гнать­ся за ве­сом в этом уп­ражн­е­нии не нуж­но, пос­коль­ку ги­пер­тро­фии мышц с его по­мо­щью все равно далее…
	Пуловер Пуловер является лучшим уп­раж­не­ни­ем для рас­тяж­ки груд­ных мышц, поз­во­ля­ю­щим соз­дать по-нас­то­я­ще­му объем­ную груд­ную клет­ку. Это упраж­не­ние при­ме­няет­ся в со­че­та­нии с ды­ха­тель­ны­ми при­се­да­ни­я­ми для рас­тя­ги­ва­ния кос­тя­ка гру­ди, но и в менее спе­ци­фи­чес­ких ком­би­на­ци­ях пу­ло­вер ос­та­ет­ся эф­фек­тивн­ым уп­раж­не­ни­ем. Вы­пол­нять пу­ло­вер мож­но по-раз­но­му, что далее…
	Жим в хаммере Жим в хаммере – это ус­лов­но-ба­зо­вое уп­раж­не­ние, хоть и вы­пол­ня­ет­ся оно в тре­на­же­ре. Вооб­ще, ба­зо­вое уп­раж­не­ние от­ли­ча­ет­ся не ис­поль­зу­е­мым сна­ря­дом, а ко­ли­чес­т­вом ра­бо­чих сус­та­вов. Все жи­мы за­дей­ст­ву­ют нес­коль­ко сус­та­вов, поэ­то­му лю­бой жим яв­ля­ет­ся ба­зо­вым, будь то жимы для гру­ди, плеч или три­це­пса. Тем ни ме­нее, вы­пол­нять жим в хаммере далее…
	Сведение рук в тренажере Сведение рук в тренажере яв­ля­ет­ся уп­раж­не­ни­ем, ко­то­рое часто ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять на­чи­на­ю­щим ат­ле­там и де­вуш­кам, пос­коль­ку оно тех­ни­чес­ки очень лег­кое, а так же не тре­бу­ет от ат­лета на­ли­чия раз­ви­той ней­ро­мы­шеч­ной свя­зи. Све­де­ние рук в тре­на­же­ре от­ли­ча­ет­ся тем, что поз­во­ля­ет сфо­ку­си­ро­вать наг­руз­ку в верх­нем сег­мен­те груд­ных мышц, поэ­тому, если далее…
	Разведение гантелей Разведение гантелей предс­тав­ля­ет со­бой изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для рас­тя­ги­ва­ния груд­ных мышц, что поз­во­ля­ет про­с­ти­му­ли­ро­вать ги­пер­тро­фию мышц пос­ле тя­же­лой тре­ни­ров­ки гру­ди. Во­об­ще, ес­ли Вы де­ла­е­те ак­цент имен­но на груд­ных мышцах, то хоть ка­кое-то уп­раж­не­ние для рас­тяж­ки гру­ди Вы при­ме­нять прос­то обя­за­ны. Для вы­по­л­не­ния раз­ве­де­ния гантелей лучше далее…
	Жим в тренажере Жим в тренажере поз­во­ля­ет бо­лее то­чеч­но про­ра­бо­тать це­ле­вой сег­мент гру­ди, пос­коль­ку ат­ле­ту не при­хо­дит­ся от­в­ле­кать­ся на ко­ор­ди­на­цию дви­же­ний. Но это не зна­чит, что уп­раж­не­ние не­эф­фек­тив­но, на­о­бо­рот, оно очень эф­фек­тив­ное! Жим в тре­на­же­ре поз­во­ля­ет наг­ру­зить мыш­цы под не­о­быч­ным уг­лом, соз­да­вая тем са­мым до­пол­ни­тель­ный стресс це­ле­вой мышечной далее…

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

Изолирующие упражнения на грудь о которых вы не слышали

19.09.2013

Изолирующие упражнения для груди:

1. Разведение рук с гантелями.
Работает только верхняя и внутренняя часть груди. Чем медленнее выполнять подход – тем эффективнее работает грудь, исключить читинг (не перекидывать нагрузку из утомившихся мышц на сопутствующие). Это лучшее изолирующие упражнение для мышц груди.

2. Кроссовер.
Имеется ввиду сведение рук в блоке. Работают преимущественно нижняя и внутренняя часть грудной мышцы. Такой тренажер есть в любом тренажерном зале. Каждый выбирает то что ему по душе, некоторые отдают предпочтение именно кроссоверу нежели сведению рук с гантелями. Работа на этом тренажере может быть более эффективна за счет большему напряжению в сокращенной позиции. Благодаря этому изолирующему грудные мышцы упражнению, грудь больше поддается растяжке и увеличивается амплитуда движения. Подбор упражнений в тренировочной программе очень индивидуален, так как то что подходит одному, совершенно бесполезно для другого. Лучше всего начинать с базовых упражнений, они дадут необходимый толчек в роботе грудных мышц, это связано с нейромышечной активностью, которая больше обеспечивается при выполнении базовых упражнений. Если жим лежа и отжимания ничего не дают вашим мышцам, значит следует попробовать изолирующие упражнения, такие как кроссовер, оно должно подойти отлично.

3. Пуловер прямыми руками.
Работает нижняя часть груди, идет хорошая растяжка мышц, а так же способствует расширению грудной клетки (если лечь не вдоль, а поперек скамьи). Хорошо работают зубчатые мышцы, а так же низ широчайших мышц на спине.

4. Армейский жим.
Используется спортсменами реже, из-за наличия многофункциональных тренажеров, которые заменяют это базовое упражнение. Работает плечевой пояс, верхняя часть груди и трицепс. Жим стоя или армейский жим выполняют со штангой и с гантелями.

Изолирующие упражнения на грудь для мужчин и женщин в домашних условиях, в тренажерном зале

 
Бицепс

 
Бицепс бедра

 
Грудь

 
Икры ног

 
Квадрицепс

 
Нижняя часть спины

 
Плечи

 
Предплечья и запястья

 
Пресс

 
Приводящая мышца

 
Средняя часть спины

 
Трапеция

 
Трицепс

 
Шея

 
Широчайшие

 
Ягодицы

Изолирующие упражнения для груди

• 
  
  
  Главная
  
  
• 
  
  
  Правильное питание
  
  
  • 
    
    
    Рацион питание
    
    
  • 
    
    
    Пищевые добавки
    
    
  • 
    
    
    Витамины и минералы
    
    
  • 
    
    
    Гормоны в продуктах
    
    
  • 
    
    
    Антибиотики в продуктах
    
    
  • 
    
    
    Вред и польза
    
    
  • 
    
    
    Полезные продукты
    
    
  • 
    
    
    Лекарственные растения и грибы
    
    
• 
  
  
  Очищение и омоложение
  
  
  • 
    
    
    Очищение организма
    
    
  • 
    
    
    Голодание
    
    
  • 
    
    
    Музыка, мантры, медитации для омоложения
    
    
  • 
    
    
    Массаж для лица и тела
    
    
  • 
    
    
    Психология, образ жизни и молодость
    
    
• 
  
  
  Упражнения
  
  
  • 
    
    
    Упражнения для отдельных групп мышц
    
    
  • 
    
    
    Упражнения для похудения
    
    
  • 
    
    
    Упражнения для омоложения
    
    
  • 
    
    
    Все об упражнениях
    
    
• 
  
  
  Секреты здоровья
  
  
  • 
    
    
    Оздоровительные практики
    
    
  • 
    
    
    Здоровые зубы
    
    
  • 
    
    
    Косметические средства
    
    
• 
  
  
  Факты о здоровье
  
  
  • 
    
    
    Бытовая техника и здоровье
    
    
  • 
    
    
    Мир женщины
    
    
  • 
    
    
    Теории и эксперименты
    
    
  • 
    
    
    Опасные мифы
    
    
  • 
    
    
    Домашние животные
    
    
  • 
    
    
    Книги
    
    
  • 
    
    
    Разное
    
    

• 
  
  
  Главная
  
  
• 
  
  
  Правильное питание
  
  
  
  • 
    
    
    Рацион питание
    
    
  • 
    
    
    Пищевые добавки
    
    
  • 
    
    
    Витамины и минералы
    
    
  • 
    
    
    Гормоны в продуктах
    
    
  • 
    
    
    Антибиотики в продуктах
    
    
  • 
    
    
    Вред и польза
    
    
  • 
    
    
    Полезные продукты
    
    
  • 
    
    
    Лекарственные растения и грибы
    
    
• 
  
  
  Очищение и омоложение
  
  
  
  • 
    
    
    Очищение организма
    
    
  • 
    
    
    Голодание
    
    
  • 
    
    
    Музыка, мантры, медитации для омоложения
    
    
  • 
    
    
    Массаж для лица и тела
    
    
  • 
    
    
    Психология, образ жизни и молодость
    
    
• 
  
  
  Упражнения
  
  
  
  • 
    
    
    Упражнения для отдельных групп мышц
    
    
  • 
    
    
    Упражнения для похудения
    
    
  • 
    
    
    Упражнения для омоложения
    
    
  • 
    
    
    Все об упражнениях
    
    
• 
  
  
  Секреты здоровья
  
  
  
  • 
    
    
    Оздоровительные практики
    
    
  • 
    
    
    Здоровые зубы
    
    
  • 
    
    
    Косметические средства
    
    
• 
  
  
  Факты о здоровье
  
  
  
  • 
    
    
    Бытовая техника и здоровье
    
    
  • 
    
    
    Мир женщины
    
    
  • 
    
    
    Теории и эксперименты
    
    
  • 
    
    
    Опасные мифы
    
    
  • 
    
    
    Домашние животные
    
    

Изолированные упражнения на грудные мышцы vsport-turnik.ru

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Лучшие изолированные упражнения на грудные мышцы

Тренировка грудных мышц подразумевает использование не только базовых, но и изолированных упражнений, которые позволят «добить» рабочую мышцу, а также повысить интенсивность и эффективность всей тренировки. Между тем, большое количество новичков слышали лишь про разводку гантелей лежа и не представляют, что есть множество других, не менее эффективных изолированных упражнений на грудные мышцы. Именно об этих движениях мы сегодня и поговорим.

Итак, существуют 3 группы изолирующих упражнений на грудные мышцы: разводка, кроссоверы на блоке и сведения в тренажере «пек-дек» («Бабочка»).

Эти упражнения (кроме сведений в тренажере) имеют несколько модификаций, направленных на прокачку конкретной области груди.

Разводка

Данная группа упражнений предполагает следующие модификации:

• Разводка гантелей лежа – классическое изолированное упражнение, направленное на проработку середины грудных мышц;
• Разводка гантелей лежа (наклон головой вниз) – смещает акцент нагрузки на нижнюю область грудных мышц.
• Разводка гантелей лежа (наклон головой вверх) – смещает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.
• Разводка лежа на нижних блоках – данная модификация является хорошей альтернативой классическим разведениям гантелей лежа и позволяет еще сильнее нагрузить грудные мышцы.

Кроссоверы

Данная группа упражнений предполагает следующие модификации:

• Кроссоверы на верхних блоках – данное упражнение направлено на проработку нижней области груди.
• Кроссоверы на нижних блоках – эта модификация смещает акцент нагрузки на верх грудных мышц.

Другие материалы по теме грудных мышц:

Изолированные упражнения на грудные мышцы

User Rating: 0 / 5

Жим штанги на наклонной скамье предназначен для развития верхних участков грудных мышц. Данное упражнение можно охарактеризовать как альтернативное Жиму штанги лежа, или попросту говоря — классическому жиму лежа.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье,жим гантелей лежа под углом

User Rating: 0 / 5

Если сравнить данное упражнение с популярным среди атлетов Жимом штанги лежа, то становится очевидным тот факт, что Жим гантелей лежа на скамье позволяет дать большую амплитуду движения. Большим плюсом является еще и то, что каждая рука при выполнении упражнения работает по отдельности, благодаря чему вы можете задействовать больше мышц — стабилизаторов в работе.

Разведение гантелей лежа,разводка гантелей лежа

User Rating: 0 / 5

Это упражнение довольно популярно среди атлетов, ведь оно позволяет достаточно хорошо воздействовать на большие грудные мышцы. Благодаря своей вариативности, разведение гантелей позволяет тренировать разные участки грудных мышц.

Сведение рук в тренажере,упражнение бабочка,упражнение бабочка для грудных мышц

User Rating: 0 / 5

Сведение рук в тренажёре, «бабочка» — это изолированное упражнение. Большой плюс этого упражнения состоит в том, что на протяжении всей амплитуды упражнения грудь находится в постоянном напряжении. Данное упражнение отлично подходит новичкам в качестве замены разводки гантелей лёжа.

Сведение рук в кроссовере,кроссоверы на верхних блоках,тяга блока в кроссовере

User Rating: 0 / 5

Упражнение Кроссовер – это сведение руки в блочном тренажере. Изолированное упражнение для придания формы грудным мышцам. Оно хорошо подходит спортсменам, у которых базовая масса грудных мышц уже набрана, и ее необходимо отшлифовать.

Жим штанги на наклонной скамье,жим штанги головой вниз

User Rating: 0 / 5

Если вы хотите выделить низ вашей груди, то, жим штанги на скамье с наклоном вниз, идеально подойдет для этих целей.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье,разводка гантелей на наклонной скамье

User Rating: 0 / 5

Разведение гантелей на наклонной скамье — лидер среди изолирующих упражнений, направленных на проработку верхней и внутренней части большой грудной мышцы. Оно прекрасно растягивает мышцы и придает им четкие, рельефные формы.

Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале?

Мощные грудные «плиты» – визитная карточка любого серьёзного атлета. И можно бесконечно твердить о важности прокачки всего тела – большинство новичков налегает в первую очередь на плечевой пояс. Приведённые в статье упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале помогут создать массивную и красивую мускулатуру. Движения и комплексы рассчитаны на мужчин, но и девушкам рекомендуется использовать «классику» для формирования гармоничной и привлекательной фигуры.

Советы по выполнению упражнений в зале

Общая стратегия работы в тренажерном зале должна опираться на понимание технических моментов и адекватную оценку собственного физического состояния.

Чтобы добиться результата, следуйте экспертным рекомендациям:

• В приоритете – базовые упражнения для мышц груди в тренажерном зале. Мускулатуру строят многосуставными движениями, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. С помощью изолированных упражнений мышцы шлифуют, детально прорабатывают те или иные участки (грудные мышцы разделяют на верхнюю, центральную и нижнюю зоны).
• «Базу» следует выполнять в начале тренировки, а изолирующие движения — в конце.
• В общем случае количество еженедельных «грудных» тренировок (при работе по сплиту) – 1. Два занятия в неделю допускаются для опытных атлетов при специализации на эту группу мышц. Но и здесь между походами в зал должно пройти минимум 3 дня – мышцы нуждаются в восстановлении.
• Число подходов и повторений вариативно и зависит от целей и возможностей спортсмена. Общая рекомендация – 2-5 упражнений на одной тренировке по 3-4 подхода, в каждом из которых 8-15 повторений. Но здесь приветствуются эксперименты – одни растут от «пампа», другим требуется силовой подход.
• У большинства атлетов отстаёт верхняя область груди, поэтому не стоит выполнять все упражнения на обычной скамье без наклона.
• Тренируясь со штангой, работайте с разной шириной хвата. При широком хвате больше нагружаются внешние области груди, при сужении расположения рук нагрузка уходит на внутренний участок, слишком узкая постановка рук развивает уже не грудь, а трицепсы.
• При выполнении любого упражнения следите, чтобы локти в верхней точке были слегка согнуты, иначе велик риск травмироваться. Также это увеличивает акцент на проработке груди, а не трицепсов.
• Перед выполнением рабочих подходов обязательна тщательная разминка с малым, постепенно прогрессирующим, весом. В противном случае неизбежны травмы. Кроме того, недостаточно разогретые мышцы не способны на максимальный результат.

Лучшие упражнения на грудные мышцы

Эти упражнения на грудь в тренажерном зале относят к лучшим не просто так. Существует около сотни упражнений на грудную мускулатуру для тренажерного зала. Но для развития мышц вполне хватит тех, которые приводятся в этой статье.

Однако следовать совсем уж аскетичной программе тоже нецелесообразно – сбалансированная грудь становится результатом тренировочного разнообразия. Советуем использовать все описанные движения (естественно, не за одну тренировку). И желательно добавить в программу что-то своё.

Жим штанги лежа

Базовое и основное упражнение. Как правило, его делают первым, но доведение до ума отстающих зон может подразумевать замену горизонтального жима на другие позиции в комплексе. Только в пауэрлифтинге жим лежа незаменим. При обычной работе над грудными мышцами вы вполне можете исключить его из программы. С помощью этого движения развивается мускулатура и основательно увеличивается сила.

Классический жим со штангой рекомендуют новичкам. Техника его выполнения достаточно проста, но для полноценного освоения технических нюансов могут потребоваться годы.

1. Исходное положение (ИП) – лёжа на скамье, гриф находится на стойках над глазами на высоте чуть ниже запястий при выпрямленных руках, лопатки сведены, таз и спина прижаты к лавке, поясница немного прогнута (но не сильно, не нужно делать прогиб, как в пауэрлифтинге), ноги жёстко упираются в пол всей ступнёй.
2. Обхватите гриф прямым кольцевым хватом (ладони от себя, всеми пальцами). Возьмите штангу со стоек – на старте гриф должен находиться на уровне верхней части груди. Руки шире плеч, но их расположение зависит от их длины и тренировочных задач – с шириной хвата придётся экспериментировать.
3. На вдохе плавно и подконтрольно опустите штангу на грудь в области чуть выше сосков. Гриф должен слегка коснуться тела. Не нужно делать отбив.
4. На мощном выдохе выжмите снаряд вверх. Можно не разгибать до конца локти, тогда грудь будет в напряжении на протяжении всего подхода. Но при этом не делайте амплитуду слишком короткой.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Аналогичное предыдущему упражнение. Разница в том, что в этом случае подключаются мышцы-стабилизаторы. При жиме штанги снаряд более устойчив, поэтому в дополнительной стабилизации нет нужды. Кроме того, жим гантелей позволяет сильней растянуть грудные мышцы. Если гриф упирается в грудину и не даёт добиться необходимой амплитуды, то пара снарядов снимает это ограничение, позволяя опустить руки чуть ниже.

Техника выполнения похожа. Вначале гантели берут с пола, затем ставят вертикально на ноги (в позиции сидя) и опускаются на скамью вместе со снарядами, одновременно выжимая их вверх. Если гантели лёгкие, можно делать и иначе, но с тяжёлыми работать по-другому неэффективно.

Степень растяжения грудных – до точки, граничащей с дискомфортом. Вверху снаряды находятся на небольшом расстоянии друг от друга, стукать их не нужно.

После выполнения подхода снаряды сбрасывают на пол из положения лёжа. Но делать это нужно осторожно, чтобы не растянуть чрезмерно мышцы и не повредить связки.

Жим штанги лёжа под углом

Есть два варианта этого упражнения – жим на скамье с уклоном вверх и вниз. В первом случае основная нагрузка ложится на верх груди и передние пучки дельт. При отрицательном наклоне развивается нижняя зона грудной мускулатуры. Угол наклона – 30-45 градусов в ту или другую сторону. Больший угол не рекомендуется, поскольку уходит нагрузка из целевой мышечной группы на дельты.

Техника выполнения «верхнего» жима со штангой:

• ИП – гриф в выпрямленных руках над ключицами, спина и таз плотно прижаты к скамье, ноги жёстко упираются в пол всей стопой.
• На вдохе медленно опустите гриф на верх груди, в область под ключицами.
• На выдохе мощным усилием верните снаряд в ИП.

Техника выполнения «нижнего» жима со штангой аналогична. В этом случае гриф опускают на нижний участок груди. Ноги фиксируются мягкими валиками.

Выполнять данные жимы (как и на скамье без наклона) можно также в тренажере Смита:

© Odua Images — stock.adobe.com

Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале с использованием гантелей подразумевают аналогичную технику. Как и в случае со штангой, можно и нужно тренироваться на скамье с положительным и отрицательным уклоном.

Рекомендуется чередовать углы в рамках одного занятия. Например, сначала сделать жим штанги лежа, а затем — гантелей на наклонной скамье. Таким образом вы проработаете всю большую грудную мышцу.

Отжимания на брусьях

Одно из самых важных движений, которое можно выполнять не только в зале, но и дома. Отжимаются на брусьях как с собственным весом, так и с дополнительном отягощением. Расстояние между опорами должно быть чуть шире плеч. Большее расстояние делает упражнение травмоопасным, а меньшее смещает акцент на трицепсы.

Для новичков в фитнес-клубах встречается специальный тренажер — гравитрон, где можно делать отжимания с противовесом, который облегчает выполнение:

• ИП – на брусьях на вытянутых руках. Новичкам и атлетам, работающим с дополнительным весом, для подъёма в ИП рекомендуют использовать опоры для ног.
• На вдохе опуститесь вниз и слегка наклоните корпус вперёд. Опускайтесь до уровня, при котором плечи примерно параллельны полу. Наклон корпуса обязателен – только в этой вариации нагружаются грудные мышцы (при минимальном наклоне работают трёхглавые мышцы плеча).
• На выдохе вернитесь в ИП. Также можно не разгибать до конца локтевые суставы.

Начинать тренироваться с дополнительным весом целесообразно после того, как вы сможете без проблем сделать 15-20 повторений без отягощения.

Жим в тренажере

Большинство залов оснащены специальными тренажерами для грудных мышц, в которых выполняется жим сидя перед собой. Это также считается базовым упражнением, однако стоит ставить его после движений со штангой, гантелями и брусьев.

Техника достаточно проста:

1. Отрегулируйте положение седушки по высоте, чтобы акцент попадал именно на грудные мышцы, а не на дельты.
2. Нагрузите тренажер блинами с обеих сторон. Сядьте, плотно прижмите спину и упритесь ногами.
3. На выдохе выжмите ручки тренажера, не нужно до конца разгибать локти. Старайтесь сосредоточиться на груди, не задействуйте трицепсы.
4. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, но не стукайтесь об ограничители.

Лучшие упражнения для мужчин, чтобы накачать грудные мышцы

Массивные грудные мышцы формируют красивый спортивный торс и дают представление о человеке, как о самодисциплинированном спортсмене, упорно движущемся к своей цели. Поэтому новички, разочаровавшиеся в «универсальных» тренировочных программах, постоянно пытаются выведать у профессионалов, как накачать мужчине грудь в тренажерном зале или дома. Секрет успеха кроется в базовых упражнениях, постоянном увеличении рабочего веса и использовании оптимального вектора движения для наилучшего сокращения тренируемых мышц. Но базовые упражнения со свободными весами под силу не всем начинающим атлетам. И вопрос как накачать парню грудь, так и остается открытым для неопытных спортсменов. Чтобы правильно тренироваться, нужно знать, из каких мышечных групп состоит мускулатура, какие функции эти группы выполняют и в каких упражнениях лучше всего развиваются.

Какие мышцы входят в грудную группу?

Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. Треугольная (веерообразная) большая мышца обеспечивает внешний вид груди, помогает в дыхании, участвует в приведении руки к корпусу.

Большую мышцу условно делят на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Центральный пучок работает при любых нагрузках, а вот для проработки остальных участков используются специальные упражнения, разные хваты и углы наклона. Малая грудная мышца находится под большой и повторяет ее функции.

Специфика тренировки грудных мышц

Мышцы груди не могут работать абсолютно изолированно: в упражнениях всегда задействованы мышцы рук, спины и плеч (дельтовидные мышцы). Профессионалы считают, что грудь нужно тренировать в один день со спиной, так как это мышцы-антагонисты: пока сокращается одна из них, вторая сопротивляется и не дает первой реализовать потенциал на 100%. Зато после нагрузки мышца-антагонист утомляется, и сопротивление становится не таким сильным, что позволяет спортсмену поднять больший вес.

Самые эффективные упражнения для мужчин для визуального увеличения груди — это классические базовые упражнения со спортивными снарядами или в тренажерах. Упражнения для изолированной проработки пучков подходят спортсменам со стажем и применяются после базовых в ограниченном количестве.

Чтобы простимулировать рост большой грудной мышцы, не нужно делать много упражнений на каждой тренировке. Мышцы увеличиваются в объеме, когда поднимают новый большой вес. Тренируясь со своим весом, вы можете рассчитывать на укрепление мышц и увеличение выносливости, но не на их рост.

Правила тренировки мускулатуры груди

Достижение максимального мышечного объема — это основная цель мужской тренировочной программы. Ключ к успеху — правильная техника без гонки за экстремальным весом. Если у вас нет персонального тренера, составить тренировочную программу и проанализировать свои ошибки помогут видео от фитнес-экспертов. Ступая на тропу ЗОЖ, не забывайте, что форма грудных мышц во многом зависит от генетики.

Полезная информация для начинающих:

• В тяжелых жимах связки плечевых суставов получают большую нагрузку, поэтому нельзя игнорировать разминку.
• Грудь можно тренировать 2–3 раза в неделю. Отдых между тренировками — не менее двух дней.
• Начинающим достаточно делать 1–3 упражнения по 2–3 подхода на каждое. Количество повторов в одном подходе — от 6 до 15. Для наращивания мышц делают 10–12 повторов с отягощениями, а чтобы увеличить силу — 6–8 повторов.
• Подбирая упражнения, необходимо концентрироваться на развитии верха груди, и только 30% своей тренировки посвящать нижней части грудных мышц, которые быстро растут.
• Увеличивают вес отягощений, когда используемый вес позволяет сделать необходимое количество повторений в подходе с правильной техникой. Например, если в подходе должно быть 15 повторений, то с новым весом их количество снизится до 12. Когда уже с новым весом удается сделать 15 повторений в подходе, то вес снова увеличивают, а повторения уменьшают.
• Малое количество повторений и многоповторка не наращивают мускулатуру.
• Максимального эффекта помогут добиться «негативы» — тренировка, в которой тяжесть поднимает (позитивная фаза) помощник, а опускание (негативная фаза) делается самостоятельно в медленном темпе. Негативные повторы хорошо помогают при застое в тренировках. Из 3–4 тренировок на грудь можно делать один такой непривычный тренинг.

Арнольд Шварценеггер с самого начала уделял особое внимание грудным мышцам и всегда отрабатывал упражнения на грудь в начале тренировки. Он начинал с 1–2 разогревающих упражнений, а затем увеличивал вес и уменьшал количество повторов. Между сетами (серия непрерывных повторений отдельного упражнения) спортсмен растягивал проработанные мышцы для улучшения кровотока и сохранения гибкости суставов. Но главный секрет успеха бодибилдера — предельная сосредоточенность на выполнении каждого движения (нервно-мышечная связь).

Лучшие мужские упражнения для мышц груди

Наиболее эффективные упражнения для грудных мышц выполняются со штангой и гантелями. Штанга менее травмоопасна для суставов, особенно когда используется большой вес. Зато гантели позволяют сфокусироваться на отдельных пучках и включить в работу мышцы-стабилизаторы.

Базовые упражнения

1. Жим лежа. Упражнение выполняют лежа на скамье. Штангу нужно удерживать в руках над грудью, опускать вниз и выжимать до исходного положения. Чем выше голова, тем больше нагрузка на верхний пучок большой грудной мышцы, и наоборот. При узком хвате нагрузка ложится на внутренний отдел мышц и трицепсы, а при широком — на внешний отдел груди.
2. Отжимания от пола. Отжимания можно выполнять вне тренажерного зала. В нижней точке необходимо касаться грудью пола. Усложнит упражнение рюкзак с грузом или стопки книг, подставленные под руки для более глубоко опускания вниз. Меняя наклон корпуса и ширину постановки рук, можно смещать акцент нагрузки. Проработать верхний пучок помогут отжимания вниз головой с широко расставленными кистями впереди линии плеч. При этом ступни должны находиться на высокой опоре. Прорисовать мышцы груди позволяют классические отжимания на одной руке.
3. Отжимания на брусьях. В отжиманиях на брусьях корпус должен быть наклонен вперед, а опускаться необходимо, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Локти должны смотреть в стороны. Нельзя округлять плечи, сутулиться и поднимать вверх лопатки. Идеальное расстояние между брусьями — 70–80 см. Если промежуток меньше, то нагрузка сместится на трицепсы.

Изолированные упражнения

1. Разведение гантелей. В исходном положении гантели находятся над плечами. Немного согнутые в локтях руки разводить в стороны до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч или чуть ниже. Ступни надежно стоят на полу во избежание потери равновесия. Если поднять головной конец скамьи, нагрузка сместится в верхний пучок груди. На горизонтальной скамье прорабатывается середина груди, а при опущенном головном конце скамьи — ее нижняя часть.
2. Сведение рук с тросом (кроссовер). Упражнение в положении стоя незаменимо при тренировках на рельеф и прекрасно помогает тем, чьи мышцы не откликаются при классическом жиме. Во время сведения ладоней друг к другу корпус должен быть наклонен вперед. Аналогичное сведение можно делать лежа на горизонтальной скамье.
3. Пулловеры с прямыми руками. Упражнение выполняют лежа на скамье с гантелью или стоя у тренажера. Держась за подвижный рычаг тросового тренажера, необходимо потянуть вниз гриф, приближая локти к косым мышцам живота. В упражнении лежа гантель нужно держать над грудью обеими ладонями за верхний диск. Прямые руки медленно отводить по широкой дуге за голову и возвращать в исходное положение. При работе с гантелью больше растягиваются мышцы, но тренажер обеспечивает стабильность и позволяет брать больший вес.
4. Армейский жим с плеч штангой или гантелями. Гриф штанги нужно держать хватом сверху (руки на ширине плеч). Выжимается штанга вверх в медленном темпе без раскачиваний. В нижней точке нельзя касаться грифом груди. Жим с гантелями выполняется так, что в верхней точке они сближаются и едва не соприкасаются. При подъеме веса работает верхняя часть грудных мышц.

Упражнения необходимо выбирать исходя из своих целей и физической подготовки. Например, жим лежа, разведение рук и пулловер прорабатывают верхний пучок и подходят даже женщинам. Новички могут делать отжимания, жимы гантелей и штанги. Для одного упражнения достаточно трех подходов по десять повторений в каждом с минимальным весом. Эти же упражнения можно выполнять в домашних условиях, заменив скамью фитболом.

Чтобы результаты были заметными, необходимо правильно питаться (5–6 раз небольшими порциями), ежедневно выпивать не меньше двух литров чистой воды и потреблять достаточно белка — главного строительного материала мышц. Не стоит уделять внимание только одной группе мышц — тренируйте другие, пока грудные восстанавливаются. В свободное время занимайтесь плаванием, катайтесь на велосипеде, ходите на массаж и не забывайте про растяжку.

Изолирующие упражнения на грудь

Изолирующие упражнения для груди:

1. Разведение рук с гантелями.
Работает только верхняя и внутренняя часть груди. Чем медленнее выполнять подход – тем эффективнее работает грудь, исключить читинг (не перекидывать нагрузку из утомившихся мышц на сопутствующие). Это лучшее изолирующие упражнение для мышц груди.

2. Кроссовер.
Имеется ввиду сведение рук в блоке. Работают преимущественно нижняя и внутренняя часть грудной мышцы. Такой тренажер есть в любом тренажерном зале. Каждый выбирает то что ему по душе, некоторые отдают предпочтение именно кроссоверу нежели сведению рук с гантелями. Работа на этом тренажере может быть более эффективна за счет большему напряжению в сокращенной позиции. Благодаря этому изолирующему грудные мышцы упражнению, грудь больше поддается растяжке и увеличивается амплитуда движения. Подбор упражнений в тренировочной программе очень индивидуален, так как то что подходит одному, совершенно бесполезно для другого. Лучше всего начинать с базовых упражнений, они дадут необходимый толчек в роботе грудных мышц, это связано с нейромышечной активностью, которая больше обеспечивается при выполнении базовых упражнений. Если жим лежа и отжимания ничего не дают вашим мышцам, значит следует попробовать изолирующие упражнения, такие как кроссовер, оно должно подойти отлично.

3. Пуловер прямыми руками.
Работает нижняя часть груди, идет хорошая растяжка мышц, а так же способствует расширению грудной клетки (если лечь не вдоль, а поперек скамьи). Хорошо работают зубчатые мышцы, а так же низ широчайших мышц на спине.

4. Армейский жим.
Используется спортсменами реже, из-за наличия многофункциональных тренажеров, которые заменяют это базовое упражнение. Работает плечевой пояс, верхняя часть груди и трицепс. Жим стоя или армейский жим выполняют со штангой и с гантелями.

Упражнения на грудные мышцы для мужчин

Кратко об анатомии мышц грудной клетки

Прокачка груди состоит из прокачки большой и малой грудных мышц. Малая грудная мышца расположена прямо под большой и является скорее стабилизирующей, а вот верхняя большая — рабочей. Большая грудная мышца плавно переходит в плечевые мышцы.

Прокачка груди не может происходить изолировано. Даже самые сконцентрированные упражнения затрагивают либо верхний пресс, либо плечевые мышцы, дельту, а иногда даже некоторые мышцы спины.

Упражнения для грудных мышц

Упражнения для груди могут быть достаточно разнообразны. В зависимости от того, собираетесь ли вы укреплять все тело либо просто хотите немного улучшить рельеф груди, можно выбрать упражнения, которые задействуют максимум либо минимум мышц.

Большинство упражнений при качественной работе хорошо прокачивают руки, шею, спину и пресс, некоторые упражнения неплохо задействуют ноги. Выбор каждого конкретного экземпляра должен быть продуман в соответствии с текущими целями.

Однако, вне зависимости от целей, существуют некоторые общие рекомендации по наращиванию грудной массы:

• Качественно разогревайте мышцы перед началом упражнений. Прокачка мышц должна быть не только эффективной, но и безопасной. Хороший предварительный разогрев обеспечит исключение травм, перегрузов и растяжений, ведь грудной корсет будет полноценно готов к работе. В качестве разогрева подойдут любые разминочные упражнения для этой группы либо для всего тела. Не забудьте также размять плечи и руки, ведь именно они будут дополнительно задействованы в большинстве упражнений.
• Продолжайте делать «через не могу». Только такой подход может действительно предоставить качественный результат. Строение мышечной ткани таково, что основной прирост мышечной массы происходит именно тогда, когда тело отказывается дальше выжимать. Именно эти несколько раз, когда вы устали и уже не можете продолжать. дадут самый большой результат из всей тренировки.
• Делайте растяжку после окончания тренировки. Растяжка увеличит восстановительную способность мышечных тканей, чем выполнит сразу две функции: поможет вам быстро вернуться к хорошему самочувствию и усилит прирост мышц. Растянутые мышцы всегда сильнее и крепче.
• Не забывайте про гармоничное развитие всего тела. Поддержка корпуса начинается с крепких ног, ведь именно на них держится наращиваемая выше масса. Поэтому ноги должны быть достаточно крепкими, чтоб хорошо и крепко держать доверенный им вес. Кроме того, всесторонне развитое тело выглядит достойно и представительно.
• Сочетайте тренировки с полноценным питанием. Хорошее питание поможет телу получать необходимые для роста вещества.

Эти базовые советы помогут качественно и быстро прокачать грудной корсет, особенно если тренировки проводятся регулярно, а каждый подход осуществляется с предельным упорством. Далее рассмотрим ряд лучших упражнений для раскачки грудака.

Лучшие базовые упражнения на грудь

Базовые упражнения на грудь очень просты: это самые обычные отжимания и подтягивания. Эти упражнения легко исполняются почти везде: они доступны у бабушки на даче и при походе с друзьями к пляжу, что делает качественную накачку груди доступной для каждого человека.

1. Отжимания. Отжимания, которые достаточно скучны на первый взгляд обывателя, на самом деле являются достаточно вариативным упражнением. Существует их огромное количество, однако, любой вид способен качественно проработать грудные мышцы и некоторые мышцы рук, ведь именно на них приходится основная часть работы тела. Дополнительное преимущество упражнения, однозначно, состоит в том, что оно замечательно укрепляет ноги, спину и пресс, а при высоких нагрузках мощно укрепляет полностью все тело.

Среди доступных отжиманий можно выбрать:

1.1 Простые отжимания с разной шириной расстановки рук (узкой, стандартной, широкой). Разная расстановка рук прокачивает разные мышцы рук, но все варианты одинаково хорошо укрепляют грудь. Полезно во время одного подхода менять ширину либо менять ее в несколько подходов.

1.2 Отжимания, где ноги подняты выше корпуса. Это упражнение удобно делать с опорой на стул, диван, скамью — любую возвышенность. Они внимают нагрузку с ног и дополнительно переносят ее на область торса.

1.3 Отжимания, где грудная клетка опускается максимально низко. Такие отжимания удобно делать на брусьях, также удобно использовать дополнительную опору в виде гантель или иных подручных предметов. Грудная клетка при этом опускается настолько низко, что на нее идет усиленная нагрузка, а это позволяет укрепить мышцы и раскачать грудь еще быстрее.

2. Подтягивания. Преимущество этого упражнения в том, что оно значительно укрепляет не только фактуру мышц, но также мышечные связки, что повышает выносливость и силу организма. Подтягивания можно делать разным хватом. Различные виды хватов прорабатывают разные группы мышц рук, но все они одинаково хорошо задействуют грудную клетку.

Изолирующие упражнения на грудные мышцы для мужчин

К изолирующим упражнениям относятся те, что прокачивают исключительно грудные мышцы, по возможности избегая задействования других мышечных групп.

1. Сведение гантелей лежа. При исполнении упражнения раскачивается большая грудная и дельтовидная мышцы, что позволяет качественно отслеживать результат. Существуют варианты поднятия гантель двумя руками либо одной рукой.

1.1 Сведение гантелей на скамье с горизонтальным наклоном.

1.2 Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном.

1.3 Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном.

Для исполнения обязательно нужен инвентарь, так как при работе с собственным весом в любом случае задействуется больше, чем одна-две мышечных группы.

2. Сведение рук в тренажере (бабочка). При выполнении мышцы груди должны быть максимально расслаблены. Делайте упражнение с максимальной нагрузкой.

В качестве домашнего аналога можно использовать гантели и упражнения, идентичные зальным тренировкам.

Самые эффективные упражнения на мышцы грудины

Эффективность упражнений на грудь зависит в первую очередь не от конкретного выбора упражнений, а от упорства и качества их выполнения. Чтобы качественно прокачать грудь, нужно заниматься немного больше и дальше своих текущих возможностей, постоянно расширяя понятия тела.

1. Одним из самых продвинутых и эффективных зальных упражнений остается жим штанги лежа. Это упражнение заставляет тело выкладываться до предела своих возможностей, активировать скрытые ресурсы и прокачивать грудные мышцы до максимально доступного объема.

Оптимальным вариантом является жим штанги средним хватом. Для безопасного выполнения лучше провести ряд занятий с фитнес-тренером.

2. Отжимания с весом. Для лучшего эффекта от простых упражнений, добавьте на спину дополнительный вес. Это усилит качество упражнений и скорость набора мышечной массы.

Также вы можете посмотреть видео о том, как качественно накачать грудные мышцы в домашних условиях и в зале.

Программа тренировки для грудных мышц на массу

Тренинг на массу обычно основывает не на специфике самих упражнений, а на приемах пищи. Питание должно быть усиленным, включать в себя крупный объем белковых продуктов. Фактически, при тренировках на массу питаться надо «через не могу» (так же как и тренироваться). Рассматривайте приемы пищи в качестве дополнительной тренировки.

Для хорошего результата должно быть 5-6 плотных приемов пищи в день. При этом всю потребляемую энергию важно переводить в мышечную массу, для чего и нужны усиленные тренировки.

Подходы в тренировках на набор массы должны быть короткими, интенсивными и частыми. То есть нужно делать максимум в минимум времени и стараться осуществить как можно больше подобных подходов за одну тренировку.

Пример программы №1

Последовательность выполнения упражнений:

• Сведение гантелей на скамье с горизонтальным наклоном.
• Сведение гантелей на скамье с наклоном вверх.
• Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном.
• Сведение рук в тренажере (бабочка).

Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 8-15 повторений. Упражнения выполняются по очереди.

Пример программы №2

Последовательность выполнения упражнений:

• Отжимания узким хватом.
• Отжимания средним хватом.
• Отжимания широким хватом.
• Отжимания с весом.

Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 8-15 повторений. Упражнения выполняются по очереди.

Комплекс упражнений для грудины на рельеф

В качестве примера приведем комплекс со следующей последовательностью упражнений:

• Жим штанги на скамье с горизонтальным наклоном.
• Жим штанги на скамье с наклоном вверх.
• Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном.
• Сведение рук в тренажере (бабочка).

Каждое упражнение со штангой выполняется в 3 подхода по 4-8 повторений. Все упражнения делаются по очереди.

Упражнения для прокачки груди можно делать и в зале, и дома. Главное, это прикладывать значительную частицу упорства, развивать характер и проявлять мужскую настойчивость, тогда любой процесс будет эффективен. А какие упражнения для наработки грудного корсета используете вы? Делитесь рекомендациями в комментариях к статье!

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГРУДИ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ГРУДНЫХ МЫШЦ, СХЕМА и МЕТОДЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУДЬ

Базовые упражнения для груди

	Жим лежа Жим лежа – это излюбленное уп­раж­не­ние для груди, хотя его эффективность в наборе мышечной массы весьма низкая. Да, уп­раж­не­ние базовое, да, оно хорошо наращивает силовые показатели, но оно не позволяет на­г­ру­зить отстающие сегменты большой гру­д­ной мышцы. Часто начинающие атлеты, на­с­мот­рев­шись на тренировки пауэр­лиф­те­ров, тренируют жимом лежа не понятно далее…
	Жим под углом Жим под углом – это нас­то­я­щее ба­зо­вое уп­раж­не­ние для тренировки груди, оно поз­во­ля­ет сфо­ку­си­ро­вать нагрузку на верх­нем сег­мен­те большой грудной мыш­цы,  ис­клю­чить из работы спину, поэтому грудь ра­бо­та­ет намного активнее, чем в жиме на го­ри­зон­таль­ной лавке. На этом упражнении сле­ду­ет сфо­ку­си­ро­вать­ся начинающим ат­ле­там, ат­ле­там же более продвинутого далее…
	Отжимания на брусьях Отжимания на брусьях – очень эф­фек­тив­ное базовое упражнение для груди, поз­во­ля­ющее нагрузить среднюю часть гру­д­ных, а так же прогрессивно наращивать наг­руз­ку. Условиям гипертрофии мышц, как Вы, должно быть, уже знаете, является пос­то­ян­но возрастающая наг­руз­ка, поскольку рост мы­шеч­ной массы, по сути, является про­цес­сом адап­та­ции организма к далее…

Другие базовые упражнения для груди далее…

Изолирующие упражнения для груди

	Жим в хаммере Жим в хаммере – это упражнение мож­но при­ме­нять, как для пред­ва­ри­тель­но­го утом­ле­ния грудных мышц, так и для пос­ле­ду­ю­ще­го «пампинга». Не смотря на то, что жим выполняется в тренажере, это упражнение для груди не является изолирующим, пос­коль­ку участвует несколько суставов, тем ни менее, оно позволяет изолировать грудь от других мышц, по­э­то­му лучше далее…
	Пуловер Пуловер – одно из лучших изо­ли­ру­ю­щих уп­раж­не­ний для развития грудных мышц, ко­то­рое часто рекомендуется выполнять даже атлетам начинающего уровня. Пуловер, на самом деле, можно выполнять и юношам, причем лучше всего комбинировать это уп­раж­не­ние с дыхательными при­се­да­ни­ями, благодаря чему происходит рас­тя­ги­ва­ние костных структур грудной клетки, но далее…
	Разведение гантелей Разведение гантелей – это одно из са­мых по­пу­ляр­ных упражнений для рас­тя­ги­ва­ния груд­ных мышц, которое атлеты на­чи­на­ют применять с самой первой тре­ни­ров­ки, на­ря­ду с жи­мом лежа. В отличие от жима, раз­ве­де­ние гантелей действительно по­мо­га­ет на­рас­тить мышечную мас­су гру­ди и часто это уп­раж­не­ние при­сут­ству­ет в тре­ни­ров­ках груд­ных мышц много лет, но важно далее…

Другие изолирующие упражнения для груди далее…

Тренировка мускулов с помощью изолирующих упражнений для построения полноценного телосложения.

Базовые (составные) упражнения бодибилдинга по праву считаются базовыми движениями, которые набирают наибольшее количество массы в кратчайшие сроки. Однако соблюдение этих движений за счет так называемых изолирующих упражнений может привести к тому, что телосложение будет недостаточно качественным и развитой мускулатурой. Возьмем, к примеру, область бицепса / плеча.

Сгибание рук со штангой и гантелями стоя с незапамятных времен были ключевыми движениями для этой группы мышц.Часто они все делают один, чтобы тренировать эту часто упорную группу. Однако, добавив два дополнительных движения, сгибания рук проповедника и сгибания молоточков (которые тренируют плечевую мышцу, а также бицепс, чтобы добавить толщины боковой стороне руки), можно получить дополнительный дюйм на плече в течение нескольких недель. Кроме того, бицепсы приобретут более изысканный вид с большей формой, что создаст иллюзию большего размера.

Сгибания рук проповедника улучшат пик и полноту бицепса, в то время как молоточковые сгибания создадут большую плотность плечевой мышцы.Это лишь один пример, показывающий, какое влияние изолирующие упражнения могут оказать на определенную группу мышц. Тот же принцип применим и к остальному телосложению: для детализации следует использовать больший набор упражнений. Ключ в том, чтобы стратегически совмещать изолирующие упражнения с наиболее важными людьми для наращивания массы. Хорошее практическое правило для начинающих — использовать одно изолирующее движение на каждые два упражнения по наращиванию массы. Более продвинутые тренеры могут использовать больше изолирующих упражнений, особенно на этапе подготовки к соревнованиям.

Тем не менее, нельзя пренебрегать массовыми производителями. В этой статье мы расскажем, какие упражнения необходимы для детального изучения всех основных групп мышц, а также предложим программу, которую можно использовать для создания полноценного телосложения с улучшенными мускулами.

Основы

Прежде чем давать рекомендации о том, какие изолирующие упражнения можно использовать и когда, сначала важно уточнить, какие средства для наращивания массы следует использовать в хорошей программе бодибилдинга.

Сундук

• Жим лежа со штангой или гантелями
• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим штанги или гантелей на наклонной скамье

Плечи

• Передний пресс со штангой
• Жим из-за шеи перекладиной
• Боковые боковины с гантелями
• Вертикальные ряды со штангой

Задний

• Подтягивания
• Тяга штанги в наклоне
• Становая тяга со штангой
• Шраги со штангой или гантелями

Оружие

• Сгибание рук на бицепс стоя с гантелями и штангой
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Разгибание трицепса лежа или стоя со штангой
• Жим на трицепс вниз

Ножки

• Приседания со штангой
• Жим ногами
• Сгибания ног
• Подъем на носки стоя и сидя

Абс

Сундук

Чтобы эффективно воздействовать на все аспекты груди, важно использовать разнообразные движения.Если смотреть спереди или сбоку, развитие грудной клетки может создать или сломать соревновательное телосложение, так как любая слабость в этой области будет очевидна. Упражнения по наращиванию массы, упомянутые выше, должны стать основой тренировки груди для максимального наращивания мышц. Тем не менее, детализацию внутренней, внешней и нижней части грудных мышц можно улучшить с помощью нескольких изолирующих упражнений.

1. Кабельные кроссоверы (внутренняя и нижняя часть груди):

Перекрестный кабель — один из наиболее эффективных способов проработать детали во внутренней и нижней части груди.Главное в этом упражнении — полностью развести руки назад (удерживая тросик в каждой руке) перед тем, как соединить тросы вместе перед средней частью для полного сжатия. Это упражнение поможет выявить желаемое разделение, разделяющее каждую грудную клетку.

2. Жим лежа широким хватом (внешняя часть груди):

Используется для развития внешнего разгибания груди, жим широким хватом поможет увеличить ширину груди.Используйте меньший вес, чем обычно используется при стандартном жиме лежа, и используйте максимально широкий хват, позволяющий полностью разогнуться.

3. Жим гантелей на наклонной скамье (нижняя часть груди):

Чтобы расширить нижнюю часть груди и развить массу в этой области, жим гантелей на опускании — одно из лучших доступных упражнений. Лягте на наклонную скамью, расположив две гантели на уровне нижней части груди.Прижмите гантели к верхней части бедра и сожмите, чтобы сузить нижнюю часть груди.

Плечи

Массивные плечи подчеркивают V-образный конус и, возможно, являются самой важной группой мышц с точки зрения симметрии мышц. Однако большие плечи, которым не хватает деталей, вероятно, не выиграют соревнование, поэтому важно одинаково нацеливаться на лобные, медиальные и задние дельтовидные мышцы с помощью определенных движений.

1. Подъем гантелей в наклоне (задние дельты):

Это упражнение действительно развивает заднюю часть плечевого пояса и используется практически всеми бодибилдерами, желающими развить эту область. В отличие от других упражнений на задние дельтовидные мышцы, они позволяют использовать более тяжелые веса при изолировании этой области. Наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу, держа гантели прямо вниз. Поднимите гантели на высоту плеч и повторите.

2. Подъем переднего троса одной рукой (передние дельты):

Это упражнение помогает поддерживать постоянное напряжение лобной дельтовидной мышцы, поскольку вес поднимается строго — без раскачки. Встаньте, положив противоположную руку на бедро, возьмите трос и потяните вверх, удерживая тело (и руку) как можно более прямым, и повторите.

3. Подъём в стороны на одной руке (задние дельты):

Предыдущее любимое упражнение Арнольда, это упражнение успешно изолирует заднюю дельтовидную мышцу, возможно, даже в большей степени, чем подъем гантелей в наклоне, поскольку оно требует большей степени усилий в фазе подъема и предотвращает чрезмерную инерцию тела. Лягте на ровную скамью, плечи перпендикулярны скамье, вытяните вес к полу, прежде чем поднимать его прямо над ним.Верните вес медленно.

4. Подъем гантели на одной руке (боковые дельтовидные мышцы):

Также может использоваться, чтобы сосредоточить все внимание на одном конкретном регионе. Положите противоположную руку на бедро или возьмитесь за неподвижный предмет, поднимите вес, сохраняя напряжение на работающих мышцах. Этот создает впечатляющую кепку, которая увеличивает ширину плеч и подчеркивает X-образную раму.

Назад

В то время как гребля со штангой и подтягивания со штангой и их вариации увеличивают размер и ширину спины, необходимы другие упражнения, чтобы добавить деталей и выявить разделение. Спина, демонстрирующая полностью развитые мелкие (детализированные) мышцы в дополнение к более крупным, резко выделится на сцене. Следующие изолирующие упражнения можно использовать для вырезания деталей по всей спине.

1. Тяга вниз на прямой руке (широчайшие или внешние мышцы спины):

Это движение удерживает напряжение именно в широчайших мышцах, позволяя выделить большую четкость и увеличить рост этих специфических мышц. Удерживая тело как можно более прямым — в положении стоя — возьмитесь за перекладину для вытягивания вниз (с прямыми руками) и потяните к полу, пока она почти не коснется верхней части бедра. Вернитесь и повторите.

2. Тяга гантелей двумя руками (внутренняя сторона спины / ромбовидная масса):

Отличное упражнение для детализации внутренней части спинки, от нижней части до трапеции. В отличие от тяги штанги, которая увеличивает общую толщину, тяга гантелей двумя руками более полно изолирует важнейшие ромбовидные кости (их можно увидеть, лежащие вне внутренней части спины). Для выполнения возьмитесь по гантели в каждую руку, наклоняясь до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу.Обязательно опустите гантели полностью до полного растяжения, прежде чем тянуть их к области живота для максимального сокращения. Обязательно сильно сжимайте, чтобы задействовать все целевые мышцы.

3. Доброе утро с жесткими ногами (нижняя часть спины / выпрямители):

Нижняя часть спины (выпрямители) — важная, но часто игнорируемая группа мышц.Он играет важную роль в стабилизации центральной области и предотвращении травм нижней части позвоночника (поясничной области). С эстетической точки зрения эректоры добавляют толщину нижней части спины и обеспечивают желанный эффект рождественской елки. Доброе утреннее упражнение с неподвижными ногами, вероятно, изолирует нижнюю часть спины лучше любого другого, поскольку оно не затрагивает область подколенного сухожилия / ягодиц в той же степени, что и гиперэкстензия или становая тяга (хорошие мышцы для наращивания массы поясницы). Положите штангу на плечи и с прямыми ногами согните в талии, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу.Вернитесь и повторите.

4. Шраги со штангой за спиной (трапеция):

Мышца больше, чем можно было бы подумать, трапециевидная мышца покрывает заднюю часть шеи и проходит по середине спины, где она прикрепляется к области позвоночника. Неспособность напрямую изолировать эту мышцу может привести к узкому неполному обзору как сзади, так и спереди, такова степень толщины, которую она дает с обоих углов.Шраги со штангой за шеей (стиль Ли Хейни) в значительной степени изолируют всю область трапеции. С передней стороны, пожимание плечами будет в основном нацелено на верхнюю трапецию, тогда как сзади спереди внутренняя и нижняя трапеции будут поражены одинаково. Возьмитесь за штангу из-за спины хватом сверху и потяните через ягодицы, пока штанга почти не коснется поясницы.

Оружие

1.Сгибания рук на одной руке (бицепс):

Сгибание рук проповедником на одной руке — одно из лучших, если не лучшее упражнение для достижения всех важных вершин бицепса и добавления полноты. Бицепс без достаточной вершины будет выглядеть плоским и маленьким, особенно если плечи хорошо развиты. Возьмите гантель и на наклонной скамье положите руку на верх скамьи, чтобы полностью выпрямиться. Согните запястье и наклоните запястье (повернув его наружу) при сокращении для достижения максимального пикового напряжения.

2. Альтернативное сгибание рук на бицепсах / плечах:

Молоточковые сгибания рук — ценное упражнение для увеличения полноты и ширины плеча, поскольку оно нацелено как на бицепсы, так и на плечевые мышцы, сводя к минимуму раскачивание, связанное с сгибаниями и их вариантами. Для выполнения встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке, руки в нейтральном положении.Сгибайте руки по одной, сосредотачивая нагрузку на каждую мышцу по очереди. Медленно опустите и повторите.

3. Сгибание рук со штангой в обратном направлении (предплечья):

Для полной симметрии мускулов нельзя пренебрегать предплечьями — большой набор предплечий, затмевающий маленькие предплечья, может значительно замедлить развитие. Сгибание рук со штангой в обратном направлении создает большую нагрузку на всю область предплечья, сводя к минимуму участие поддерживающих мышц верхней части тела.Чтобы выполнить упражнение правильно, необходимо постоянно надавливать на предплечья: это изолирует их, возможно, лучше, чем любое другое упражнение. Для выполнения возьмитесь за штангу верхним хватом и прижмите локти к телу, чтобы предотвратить задействование поддерживающих мышц. Поднимите вес до тех пор, пока верхняя часть предплечья не коснется нижнего бицепса. Опустить и повторить.

4.Разгибание троса на одной руке (трицепс):

Отличное упражнение для изоляции всех трех головок трицепса (длинной, латеральной и медиальной), так как оно устанавливает плечевой сустав в фиксированное положение, тем самым сводя к минимуму раскачивание и, возможно, жертвуя формой, как при других формах разгибания. Сидя, возьмитесь за кабель сзади за шею (локоть должен быть направлен вверх). Вытяните руку вверх. Вернитесь и повторите.

5. Разгибание гантелей в наклоне (трицепс):

Еще один хороший вариант для изоляции трицепса — разгибание гантелей на наклонной скамье. Лягте на наклонную скамью, положив гантели на плечи (руки вытянуты). Медленно опускайте гантели, пока они не будут расположены по бокам головы, касаясь плеч. Расширьте и повторите.

Ноги

1. Разгибания ног (передние бедра / квадрицепсы):

Используя тренажер для разгибания ног, сядьте в сиденье и зацепите ступни под мягкой перекладиной. Отрегулируйте подушку и / или сиденье так, чтобы колени свисали с края сиденья, а подушка опиралась на нижнюю часть голеней. Возьмитесь за ручки тренажера или за края сиденья, чтобы бедра не поднимались во время выполнения упражнения.Вытяните ноги, пока колени не станут прямыми, и убедитесь, что вы сидите на тренажере ровно. Поднимите вес до упора, зафиксируйте и ненадолго задержите, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Получите полный диапазон движений и почувствуйте, как мышцы работают во время всего движения. Не ПОДВИГАЙТЕ вес! Это упражнение действительно прорисовывает детали всех четырех четырехъядерных мышц, если выполнять его строго.

2.Сгибание ног стоя (подколенные сухожилия):

Сгибание ног стоя — одно из лучших упражнений для изолирования комплекса подколенного сухожилия — оно помогает вывести из равновесия нижнюю часть спины и икроножные мышцы. Выполняется либо на тренажере для разгибания ног, либо на специальном тренажере для этой цели, расположите заднюю часть нижней рабочей ноги напротив ролика, а противоположную ногу — напротив подушки (или ролика) на противоположной стороне. Подтяните валик к подколенному сухожилию, сгибая колено. Вернитесь и повторите.

3. Становая тяга на прямых ногах с гантелями (подколенные сухожилия):

Еще одно отличное движение для изоляции подколенных сухожилий, становая тяга с жесткими ногами, вероятно, создает наибольшее постоянное напряжение на бицепсах ног по сравнению с любым другим упражнением. Чтобы выполнить упражнение, держите ноги прямыми, когда гантели опускаются к ступням, затем поднимайте гантели, разгибая бедра и талию до полного локаута.

4. Подъем на носки в тренажере для жима ногами (икры):

Это движение хорошо помогает изолировать икры, поскольку оно позволяет полностью сократить их без чрезмерного импульса от поддерживающих групп мышц. Например, традиционный подъем на икры стоя помогает наращивать массу, но при этом способствует задействованию бедер, талии и верхней части ног. Подъем икры на тренажере для жима ногами, как правило, прорабатывает только икры.Для выполнения сядьте в тренажер для жима ногами с поднятой стойкой, поставив подушечки стоп на стойку с свисающими пятками. Поднимите вес, прежде чем медленно опускать его. Повторение.

Abs

1. Кабельные скручивания (с веревкой):

По сравнению с другими формами скручивания брюшного пресса, скручивание троса позволяет создать значительное сопротивление, так как это строгое сокращение, при котором можно добавлять веса.Оно укрепляет мышцы живота, поскольку изолирует их, вероятно, лучше, чем любое другое движение. Для выполнения в положении на коленях возьмитесь за веревку из положения над головой и поднесите к верхней части груди и удерживайте. Удерживая таз и поясницу в неподвижном состоянии, тяните скакалку к полу, напрягая мышцы живота.

2. Швейцарские скручивания мяча

Провозглашенный одним из лучших упражнений для пресса, швейцарский кранч с мячом уникален тем, что он позволяет выполнить глубокую полную предварительную растяжку и значительно расширить диапазон сокращений, чем стандартные упражнения для пресса.Это движение приведет тело в нестабильное состояние, тем самым определенно изолируя все мышцы живота (включая связанные косые и межреберные мышцы). Для выполнения сядьте на мяч и сделайте шаг вперед. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки положите по бокам головы. Подтянув подбородок, согните туловище, направляя грудину к пупку. Опустите туловище, округляя спину, чтобы закончить это упражнение.

Программа тренировки всего тела (включая изолирующие упражнения)

Следующий распорядок может быть использован как часть плана подготовки к бодибилдингу, или любым, кто хочет улучшить свою форму и симметрию.

Понедельник

Утро: грудь, плечи

• Жим лежа: 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
• Перекрестный трос: 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим штанги сидя: 3 подхода по 8-12 повторений
• Боковые упражнения: 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъем гантелей в наклоне: 2 подхода по 8-12 повторений
• Подъем на тросе одной рукой: 2 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть протокол утра понедельника для печати.

Ночь: Abs

• Скручивания на веревке: 4 подхода по 10-15 повторений
• Скручивания мяча: 4 подхода по 10-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть протокол ночи понедельника для печати.

вторник

Утро: спина

• Подтягивания (или вытягивания широчайшими, если подтягивания не могут быть выполнены): 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга вниз прямой рукой: 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений
• Становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
• Доброе утро с жесткими ногами: 2 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть протокол утра вторника для печати.

Ночь: Оружие

• Сгибания рук со штангой стоя: 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибания рук проповедника одной рукой: 2 подхода по 8-12 повторений
• Попеременные сгибания рук на бицепсе: 2 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания на трицепс: 3 подхода по 8-12 повторений
• Разгибание на трицепс лежа: 3 подхода по 8-12 повторений
• Удлинение троса на одной руке над головой: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть протокол ночи вторника для печати.

среда

Утро: ноги

• Приседания: 4 подхода по 8-12 повторений
• Жим ногами: 2 подхода по 8-12 повторений
• Разгибания ног: 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибания ног: 3 подхода по 8-12 повторений
• Становая тяга на прямых ногах с гантелями: 2 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 12-15 повторений
• Подъем на носки в тренажере для жима ногами: 3 подхода по 12-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть протокол утра среды для печати.

Четверг: Отдых

Пятница

Утро: грудь, плечи

• Жим лежа с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей на упоре: 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей сидя: 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга штанги к груди: 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъем в стороны лежа на одной руке: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть протокол пятничного утра для печати.

Ночь: Abs

• Скручивания на веревке: 4 подхода по 10-15 повторений
• Скручивания мяча: 4 подхода по 10-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть отчет о вечере пятницы.

Суббота

Утро: спина

• Подтягивания (или вытягивания широчайшими, если подтягивания не могут быть выполнены): 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга гантелей двумя руками: 3 подхода по 8-12 повторений
• Шраги со штангой за спиной: 4 подхода по 10-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть протокол субботнего утра для печати.

Ночь: Оружие

• Сгибания рук с гантелями стоя: 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибания рук проповедника одной рукой: 3 подхода по 8-12 повторений
• Разгибание гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
• Обратные сгибания рук: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал субботней ночи для печати.

Воскресенье: ноги

• Приседания: 4 подхода по 8-12 повторений
• Разгибания ног: 4 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание ног стоя: 4 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 12-15 повторений
• Подъемы на носки сидя: 3 подхода по 12-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть протокол воскресного утра для печати.

Понедельник: Отдых

Повтор программы, начиная со вторника

Заключение

Если включить изолирующие упражнения в свою программу, вы, вероятно, получите более изысканный вид. Упражнения для наращивания массы, хотя и необходимы для хорошей мышечной основы, важны в первую очередь. Однако также важно использовать хотя бы одно хорошее изолирующее упражнение для каждой части тела за тренировку, чтобы добавить деталей и выделить разделение. Надеемся, что эта статья разъяснит важность изолирующих упражнений и направит вас на путь к лучшему телосложению.

.

действий, требующих грудных мышц | Live Healthy

Лиза Мэлони Обновлено 7 мая 2019 г.

Начинающие бодибилдеры часто оттачивают грудные мышцы, то есть мышцы груди, как одну из наиболее очевидных и впечатляющих целей. Но ваши грудные мышцы нужны не только для показа, они помогают с удивительным разнообразием движений, которые вы выполняете в спорте, тренажерном зале и в повседневной жизни.

Знайте свою анатомию

На самом деле в вашей груди есть две заметные мышцы: большая грудная мышца, безусловно, самая большая и ее легче всего увидеть, и это мышца, о которой большинство людей думает, когда дело касается груди.Но у вас также есть малая грудная мышца, меньшая мышца, которая помогает соединить ребра с лопатками или лопатками.

Поймите их функции

В целом ваши грудные мышцы выполняют удивительно сложный набор функций, воздействуя как на лопатки, так и на плечевой сустав, который сам по себе очень универсален, поскольку может двигаться практически в любом направлении. Ваши мышцы редко действуют изолированно друг от друга, но это особенно верно в отношении плечевого сустава и лопаток, где задействованы несколько мышц, чтобы совершить любое движение.

С учетом всего сказанного, самый простой способ понять функцию грудных мышц в теле — это сосредоточиться на движениях, в которых они являются основными движущими силами, или на мышцах, которые обеспечивают большую часть «силы» для выполнения движения. случиться. В основном это толкающие движения, независимо от того, выталкиваете ли вы что-либо перед собой, вниз под собой или — в несколько меньшей степени — вверх над собой.

Посмотрите на грудные мышцы в действии

В повседневной жизни грудные мышцы помогают в таких движениях, как толкание пакета с продуктами через прилавок, поднятие ребенка над головой или отталкивание себя от земли или кровати.Несмотря на то, что они не прилагают больших усилий, ваши грудные мышцы также активны — наряду с другими мышцами рук и плеч — когда вы нажимаете на ручной тормоз в машине, бросаете мяч (несколько менее очевидная интерпретация » толкая «движение»), переместите стопку бумаг по столу и толкните тележку для продуктов или коляску.

Отжимания и жим

Общее правило для упражнений, укрепляющих любую мышцу, состоит в том, что они должны имитировать движения, в которых задействована эта мышца, с добавлением дополнительного сопротивления, чтобы бросить вызов вашим мышцам, чтобы они стали сильнее или развивали большую выносливость.

Отжимания — одно из лучших упражнений на грудь, потому что для этого не требуется специального оборудования. Жим гантелей и штанги от груди имитирует одно и то же движение, используя свободные веса вместо силы тяжести для сопротивления. Вы можете делать отжимания и жимы от груди с наклоном или с наклоном, чтобы точно настроить, на какую часть мышцы вы нацелены.

Попробуйте Fly

Из всех упражнений со свободным отягощением, которые вы можете выполнять, грудная муха или грудная мушка являются лучшими для изоляции грудных мышц. По сути, это упражнение предполагает лежание на спине; вытянуть руки прямо на груди, ладони смотрят внутрь и слегка согнуты в локтях; затем разведите руки в стороны, как если бы они были обложками книги.Как только ваши локти достигнут уровня плеч, сделайте обратное движение, чтобы завершить повторение. Некоторые тренажеры в тренажерном зале — иначе называемые «баттерфляй» или «декой для грудных мышц» — позволяют выполнять это движение сидя.

.