Оцените свое физическое состояние перед началом фитнес-тренировки дома
Ключ к эффективным тренировкам — определение всех рисков, связанных со здоровьем. Определенные упражнения, включенные в домашние тренировки, могут не подойти вам из-за индивидуальных проблем и особенностей. Вы должны проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Мышечная травма, сердечно-сосудистые заболевания или высокое давление — если у вас есть хоть одна из проблем, необходимо узнать у врача, какие упражнения следует заменить, чтобы тренировка была приятной и безопасной.
Установите цель, которую вы хотите достичь с помощью фитнеса
Похудеть, подкачать мышцы или избавиться от боли в спине — физическая активность может решить все проблемы, но важно правильно составить фитнес-уроки. В зависимости от цели меняются частота, продолжительность и содержание тренировок. В любом случае первые шаги нужно делать предельно осторожно, чтобы не навредить организму.
Составьте фитнес-программу для занятий в домашних условиях
С первых дней не стоит мучить организм по нескольку часов, чтобы достичь максимального результата. На самом деле короткие тренировки каждый день могут реально изменить внешний вид и самочувствие. 15–20 минут в день — оптимальный вариант для начинающих «домашних» спортсменов. Кроме того, подобный режим удобно соблюдать — нет нужды тратить много времени.
Вариант тренировки для начинающих, которую можно делать дома
Имитация приседов
Обычный процесс сидения на стуле и вставания эффективнее, чем нам кажется. Напряжение живота, стабилизация бедер и остальных мышц ног — упражнение комплексно укрепляет тело. В рамках домашней тренировки несколько раз садитесь в кресло и сразу вставайте без помощи рук. После практики «имитации приседов» можно будет перейти к настоящим.
Фитнес представляет собой оздоровительную систему, направленную на поддержание и улучшение физических показателей, коррекции фигуры, нормализации веса. Чтобы занятия фитнесом принесли начинающим желаемый эффект, следует ознакомиться с рядом рекомендаций и советов. Это позволит избежать типичных ошибок, достигнуть улучшения физической формы без какого-либо вреда для здоровья.
Общие сведения про фитнес
Недостаточно просто регулярно заниматься в спортивном зале, необходимо еще уделять повышенное внимание правильному питанию, то есть соблюдать фитнес-диету. Большинство начинают практиковать фитнес, чтобы похудеть и подкорректировать фигуру. Получить этот результат можно только в том случае, если полностью изменить как распорядок дня, так и меню, исключив из него вредные продукты, заменив их на полезную для здоровья пищу.
Заниматься можно в спортивном зале либо дома. Главное — тренировки, независимо от места проведения, помогут решить не только проблему лишнего веса, но и предупредить риск развития либо излечить множество системных расстройств и заболеваний.
Посредством фитнеса можно добиться:
- существенного улучшения состояния кровеносных сосудов и сердечной мышцы;
- избавления от суставных болей;
- излечения спондилеза, остеохондроза, радикулита, сколиоза и прочих патологий позвоночника;
- нормализации обмена веществ;
- стимуляции процессов оздоровления организма.
Фитнес помогает справиться с депрессией и некоторыми другими психическими расстройствами, не прибегая к приему медикаментозных препаратов. Подобное воздействие на организм обусловлено выработкой серотонина, которая происходит во время занятий. Это особое соединение вызывает в мозгу человека радость и удовлетворение жизнью. Оно присутствует в составе большинства антидепрессантов.
Понятия фитнеса и здоровья имеют одинаковый смысл. Систематически выполняемые упражнения направлены не только на поддержание тонуса мышечной ткани, но и предотвращают апоптоз — преждевременную генетически обусловленную гибель клеток. Это явление представляет собой одну из главных причин старения. Иными словами, человек, практикующий фитнес, получает возможность продлить молодость.
Виды фитнеса
Этот тип физической активной деятельности имеет несколько разновидностей, каждая из которых предназначена для определенных категорий людей, решает специфические спортивные либо оздоровительные цели. Существуют силовые и щадящие системы, мужской и женский виды фитнеса.
Наряду с вышеперечисленными, существуют и следующие разновидности:
Аэробика
Популярное направление фитнеса, в которое входит танцевальная, кик, слайд и аквааэробика. Упражнения, выполняемые под музыку, корректируют фигуру, развивают чувства гармонии и ритма, оказывают благотворное влияние на дыхательную систему.
Пилатес
Комплекс упражнений, основанный на спокойных, плавных, медленных движениях. Он не предполагает высоких нагрузок. Его главные преимущества — отсутствие каких-либо противопоказаний к занятиям, низкая травмоопасность. Занятия пилатесом способствуют укреплению мышц без накачивания, повышают гибкость, делают суставы более подвижными.
Бодифлекс
В основе этой системы лежит принцип правильного дыхания при выполнении всех упражнений комплекса. Бодифлекс идеально подходит людям, желающим избавиться от лишних килограммов, способствует нормализации происходящих в организме метаболических процессов.
Фитбол
Заключается в выполнении разнообразных упражнений со специальным мячом. Идеален для желающих скорректировать осанку, улучшить координацию, подтянуть ягодицы, укрепить спинные мышцы.
Тайбо
Сравнительно новая разновидность фитнеса, чья стилистика была позаимствована из бокса и боевых азиатских искусств. Занятия проходят под энергичную и бодрящую музыку, требуют от человека затраты огромного количество энергии, силы, выносливости. Часовая тренировка по системе тайбо сравнима с десятикилометровым забегом.
Как правильно приступить к началу занятий фитнесом?
Не следует рассматривать фитнес как невероятно тяжелую и изнурительную работу, которую требуется проделывать ради достижения заветной цели — идеального тела. Не нужно воспринимать тренировки в качестве инструмента достижения высоких результатов в спорте. Первостепенным должно стать исключительно позитивное настроение, получение положительных эмоций от процесса. Это возможно только в том случае, когда программа тренировок полностью отвечает поставленным целям и соответствует физическим возможностям человека.
Во многих оздоровительных современных клубах можно пройти такую процедуру, как фитнес-тестирование. Она проходит под чутким руководством специалиста — спортивного врача, которому требуется сообщить всю информацию о перенесенных травмах, заболеваниях, в том числе и хронических, общем состоянии здоровья.
Спортивный врач, основываясь на полученной информации, подбирает клиенту подходящую программу тренировок, дает советы по поводу того, какие занятия полностью противопоказаны, а какие, наоборот, способствуют скорейшему восстановлению.
Специалист измеряет показатели пульса и давления, такие физические параметры, как вес, рост, окружность груди, бедер, талии. Отдельные клубы предлагают прохождение стресс-теста, то есть снятие сердечной кардиограммы в период покоя и в условиях повышенных нагрузок.
Правильный выбор фитнес-программы для начинающих заключается в подборе системы, которая не способна навредить здоровью. Начинать нужно заниматься той разновидностью фитнеса, которая будет полностью соответствовать всем физическим возможностям. Когда занятия проходят с персональным тренером, они не только более продуктивны, но практически полностью исключают ошибки и чрезмерную перетренированность.
Важное значение имеет и клуб, в котором будут проходить занятия. Перед покупкой абонемента, прежде всего, следует ознакомиться с отзывами о заведении, обращая особое внимание на то, насколько хорошие профессионалы работают в физкультурно-оздоровительном клубе.
Советы и рекомендации для новичков
Они достаточно просты и заключаются в семи пунктах:
- Нельзя относиться к фитнесу как к хобби. Это полноценные тренировки. Не следует давать слабину, пропускать занятия по причине плохого расположения духа или из-за лени. Если потакать собственным слабостям и посещать тренировки нерегулярно, это будет замедлять прогресс.
- Не нужно бояться ошибок. Ведь именно на них учатся.
- Следует планировать график. Тренировки должны проходить не менее трех-четырех часов в неделю.
- Чрезмерное рвение во время занятий приведет только к перетренированности мускулатуры и не даст возможности телу восстановиться в дни отдыха, снизит эффективность и продуктивность последующих тренингов.
- Несоблюдение специальной диеты сведет к минимуму все усилия и старания. Внимания требует не только питание, но и соблюдение правильного питьевого режима, восполняющего затраченную жидкость.
- Обязательно необходимо поощрять себя за каждый пройденный в тренировочном процессе этап.
- Необходимо находиться в постоянном контакте со своим тренером, вести ежедневник, записывая в него советы и рекомендации инструктора.
Комплекс упражнений для начинающих
Основой занятий на начальном этапе специалисты рекомендуют сделать три упражнения:
- Аэробные. Направлены на тренировку сосудов и сердца — ходьбу и бег на месте.
- Силовые. Предназначены для развития определенной группы мышц, в том числе и с поднятием малого веса.
- На гибкость. Это должны быть статические, медленные, плавные упражнения. Если перестараться, можно повредить связки.
Тренировки должны начинаться с хорошей разминки. Это позволяет разогреть тело, улучшить кровоснабжение, снизить риск получения травм.
Занятия фитнесом в домашних условиях
Тренироваться можно не только в клубе, но и дома. Главное, правильно и грамотно подойти к планированию. Специалисты советуют приобрести для домашних тренировок такой спортивный инвентарь, как беговая дорожка, гантели, фитбол, коврик. Дома можно делать упражнения, в которых задействован собственный вес, например, выпады и приседания. Единственным минусом таких занятий является отсутствие тренера.
Кому противопоказаны занятия фитнесом?
Умеренные физические нагрузки, как правило, подходят всем. Однако, приступая к тренировкам, лучше всего пройти консультацию со специалистом. Есть ряд медицинских показаний, при которых заниматься фитнесом можно в щадящем режиме либо вовсе отказаться от тренировок:
- инфекционные болезни;
- повышенная температура тела;
- злокачественные новообразования;
- наличие эндопротезов;
- эпилепсия;
- психологические патологии;
- диабет.
Беременным женщинам следует заниматься только по специально разработанным разновидностям фитнеса.
https://builderbody.ru
Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело?
Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.
Тренировка дома для начинающих: общие правила
Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.
В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.
В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.
Преимущества данной тренировки дома для начинающих:
- тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
- занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
- с этой программы можно начать тренироваться дома
- программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
- они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
- большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
- вам понадобится минимальный инвентарь.
Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.
Правила тренировки дома для начинающих:
1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:
2. Всегда занимайтесь в кроссовках; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.
3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).
4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.
5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.
6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд). Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.
7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку). Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.
8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.
9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать фитнес-резинку, утяжелители для ног или эспандер.
10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности).
Обязательно посмотрите:
Тренировка для начинающих дома: план упражнений
Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередования кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести фитнес-браслет или пульсометр.
Как выполнять тренировку:
- Каждое упражнение выполняем 30 секунд
- Перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость)
- Каждый раунд повторяем в 2 круга
- Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты
- Если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.
Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:
Тренировка для начинающих: день 1
Первый раунд:
1. Бокс (для кардио, живота и рук)
2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)
3. Жим гантелей (для рук и плеч)
4. Разведение рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)
5. Мостик (для ягодиц и живота)
6. Велосипед (для живота и ног)
Второй раунд:
1. Конькобежец (для кардио и тонуса всего тела)
2. Наклоны в положении приседа (для зоны талии и ног)
3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)
4. Выпад на месте (для ног и ягодиц)
5. Подъем колен к груди (для кардио и живота)
6. Планка статическая (для рук, плеч, живота и спины)
Тренировка для начинающих: день 2
Первый раунд:
1. Удар ногой вбок с касанием пола (для кардио и ног)
2. Жим на трицепс (для рук)
3. Низкоударные берпи (для кардио и тонуса всего тела)
4. Касание лодыжек (для живота и спины)
5. Ножницы (для живота и ног)
6. Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)
Второй раунд:
1. Бег на месте (для кардио и ног)
2. Подъемы рук на бицепс (для рук)
3. Плие-приседания (для ног и ягодиц)
4. Ходьба в планку (для кардио и тонуса всего тела)
5. Подъем ноги вперед (для ног и ягодиц)
6. Скручивание (для живота и спины)
Тренировка для начинающих: день 3
Первый раунд:
1. Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)
2. Отведение ног в обратной планке (для рук, живота и ног)
3. Приседание + отведение ноги в сторону (для ног и ягодиц)
4. Подтягивание колен к груди (для кардио, живота и ягодиц)
5. Отжимания на коленях (для груди и рук)
6. Скручивания набок (для живота и зоны талии)
Второй раунд:
1. Прыжки с разведением рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)
2. Разведение рук в наклоне (для спины и груди)
3. Удар ногой вперед назад (для кардио и ног)
4. Русский поворот (для живота)
5. Приведение бедра лежа на боку (для ног и ягодиц)
6. Подъем прямой ноги назад (для ног и ягодиц)
За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
Тренировки для начинающих: 7 лучших видео
Если вы планируете заниматься по готовым программам, то предлагаем вам подборку отличных видео для новичков, с которыми можно начать заниматься дома.
ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка
1. Низкоударная кардио-тренировка без прыжков на 25 минут
2. Силовая тренировка для начинающих на 30 минут
3. Низкоударная ходьба дома на 45 минут
4. Силовая тренировка для новичков на 30 минут
5. Интервальная тренировка для начинающих (20 минут)
Также рекомендуем посмотреть:
Надеемся, что сидя на диване и уплетая пончик, вы думаете о том, с чего начать тренировки дома и ищите упражнения для начинающих для старта новой жизни не после Нового Года, а прямо сейчас.
Конечно, вы можете убрать кофейный столик, чтобы освободить пространство. Убедиться, что вы можете встать на 15 минут пораньше и найти время сделать зарядку новичка перед работой. И совершенно определённо вы можете запастись штангой и гантелями для занятий спортом в вашем новом домашнем спортзале. Но дальше что? С нашей помощью ваши первые шаги к хорошей физической форме не станут будут более уверенными и для этого мы подготовили комплекс упражнений для тренировок дома.
Содержание статьи
Программа фитнес тренировок для новичков
Ниже приводится список, для которого мы подобрали лучшие упражнения для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять и что делает их полезными. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом. Они включают базовые упражнения, доступные каждому начинающему тренировки, но от того не менее эффективные, а также несколько изолированных движений, чтобы тренинг был безопасным. Удачи.
Отжимания от пола
Как делать упражнение?
Для того, чтобы занять позицию для отжиманий, ложитесь на пол, руки должны быть на ширине плеч, спину держите ровно, так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия через ягодицы. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не будет в сантиметре от пола, затем быстро поднимайтесь, полностью выпрямляя руки. Повторяйте.
Зачем делать это упражнение дома?
Для выполнения отжиманий максимально задействуется множество групп мышц, благодаря чему ваши плечи становятся крепче и сильнее. Это упражнение легко делать дома. Оно подготавливает вас к дальнейшим большим нагрузкам на плечевой пояс, с которыми вы встретитесь в ходе занятий, как, например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье.
Жим гантелей стоя
Как?
Стоя держите две гантели на уровне плеч, захват должен быть сверху, а ладони направлены вперёд. Убедитесь, что локти разведены в стороны, а не смотрят вперед. Поднимайте гантели вверх над головой до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в стартовую позицию.
Зачем?
Это более безопасный способ укрепить плечи, чем жим из-за головы. Новичок должен ставить цель не допустить растяжения плечевых суставов, а также защитить себя от повреждения, называемого синдромом сдавления ротатора плеча. Пропускать занятия так рано на начальных этапах работы с весом особенно недопустимо.
Приседания с гантелями
Как?
С гантелями в каждой руке встаньте в позицию «ноги на ширине плеч». Держите свою голову и спину прямо, садитесь в присед до тех пор, пока гантели не будут в сантиметре от пола. Старайтесь не прислонять колени к груди и пальцам ног, а также не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперёд, словно падаете. Сделайте выход, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.
Зачем?
Приседания – это великолепное во всех отношениях упражнение, одно из лучших для укрепления всех групп мышц. Гантели позволят вам сконцентрироваться на технике и отработать диапазон движений на малом весе. Когда вы научитесь делать это, можете выйти на следующий уровень, приседая со штангой в спортзале.
«Прогулка фермера»
Как?
Возьмите две тяжёлые гантели для каждой руки – весом примерно вполовину вашего собственного – и держите их по бокам. Выпрямитесь, направьте плечи назад и идите вперёд короткими шагами так быстро, как можете.
Зачем?
В этом очень простом упражнении не нужно беспокоиться о технике. Оно воздействует на стабилизирующие мышцы плеча, а также на верхние трапециевидные мышцы и передние дельтовидные мышцы. К тому же это упражнение увеличивает силу хвата, которая вам пригодится также в дальнейших занятиях с грузом.
Махи гантелями в стороны
Как?
В этом упражнении стоя держите лёгкие гантели в каждой руке. Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны, до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч – не выше – и сопротивляйтесь желанию обмануть себя, просто размахивая грузом. Остановитесь, затем медленно верните руки к бокам. Именно медленно – только так, сопротивляясь силе притяжения, вы подкачаете мышцы больше, чем если позволите гравитации работать на вас.
Зачем?
Если вы делаете упражнение дома, оно наилучшим образом продемонстрирует развитие вашего плечевого пояса. Разведение рук в стороны воздействует непосредственно на ваши средние дельтовидные мышцы, среднюю из трёх мышц плеча, помогая развивать ширину и массивность плечевого пояса. Всё это наилучшим образом создаёт ту самую V-образную форму, о которой вы мечтаете.
Подъём на носки с гантелями
Как?
В этом упражнении стоя держите гантели в каждой руке, подушечки пальцев ног и пятки должны касаться пола. Поднимайтесь на носок и удерживайте такую позицию до предела. Медленно возвращайтесь в стартовое положение и повторяйте.
Зачем?
Очень многие новички склонны пропускать работу со стопой, когда приходит очередь упражнений на мышцы ног. Включите это упражнение в свою домашнюю тренировку, чтобы гарантировать, что вы развиваете свои ноги также, как если бы посещали тренажёрный зал.
Сгибание рук на бицепс с гантелями
Как?
Стоя держите гантели в каждой руке, удерживайте ваши плечи неподвижными, поднимайте руки с грузом вверх до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч. Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в том же положении, двигаться должны только ваши предплечья. Сжимайте бицепс до предела, затем медленно опускайте и повторяйте.
Зачем?
Упражнение идеально подходит для развития тех мышц, которые вы желаете видеть перед зеркалом. Удерживая плечи неподвижными, вы достигаете максимального эффекта по увеличению всего бицепса.
Подъёмы на скамью с гантелями
Как?
Встаньте перед скамьёй с гантелями в каждой руке. Поднимитесь на неё с помощью правой ноги, отталкиваясь от пятки, чтобы целиком оказаться на скамье. Спуститесь с неё левой ногой и повторите упражнение с другой стороны снаряда.
Зачем?
Активация всех верхних мышц ног (ягодиц, четырёхглавых мышц бедра и задних мышц бедра) представляет собой их активность в течение целого дня, достигаемая одним упражнением. К этому же, благодаря низкой нагрузке, оно не приводит к травмам колен, которые ассоциируются с упражнениями с более высокой нагрузкой.
Упражнение планка
Как?
Займите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что вы выпрямили спину и напрягайте мышцы живота и ягодиц. Удерживайте позицию, не позволяя бёдрам прогибаться.
Зачем?
Бесконечные скручивания оказывают давление на ваш позвоночник, и, если делать их неправильно, в итоге мышцы живота примут странные и растянутые формы. Упражнение «планка» прекрасно подходит для корпуса, не приводя к каким-либо травмам. Выполняя его, вы получите плоский живот с шестью кубиками пресса.
Подъём ног лёжа
Как?
Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поднимайте ноги, помогая себе мышцами живота, до тех пор, пока ноги не окажутся над головой. Удерживайте корпус неподвижным, медленно опускайте ноги на пол и повторяйте.
Зачем?
Удерживая неподвижным корпус и не позволяя двигаться тазу, вы активируете прямые мышцы живота (ваши внутренние шесть кубиков). Выбирайте это упражнение после приседаний каждый раз.
«Мертвый жук»
Как?
Ложитесь на спину, руки вытяните вверх над собой, ноги согните под углом 90 градусов. Выпрямляйте одну ногу до тех пор, пока пятка не будет в сантиметре от пола, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите действия с другой ногой.
Зачем?
Выпрямляя ноги и удерживая пятки над полом, вы работаете не только с мышцами брюшной полости, но и стабилизируете свой корпус. Это значит, что вы развиваете такие мышцы, которые сможете не только видеть в зеркале, но и использовать на спортивном поле.
«Боковая планка»
Как?
Ложитесь на левый бок, ноги держите прямыми и опирайтесь на локоть. Приподнимите корпус и поднимайте бедро до тех пор, пока тело не примет форму прямой линии. Глубоко дышите, удерживая такое положение. Перевернитесь и повторите действия на другой стороне.
Зачем?
Это превосходное упражнение нацелено на небольшие мускулы спины – квадратные мышцы поясницы. Их укрепление является ключевым для здоровья позвоночника и позволит избежать пресловутой боли в спине у начинающих. Огранённые косые мышцы станут бонусом.
Жим гантелей лежа на полу
Как?
Ложитесь на пол с гантелями в руках. Согните руки в локтях и держите груз над собой. Выполняйте жим, выпрямляя руки вверх. Подняв руки до максимума, остановитесь и медленно вернитесь в начальное положение.
Зачем?
Ограничивая диапазон движений в этом упражнении, вы помогаете себе укрепить грудную клетку и оградите себя от риска повреждения плеча от чрезмерной нагрузки. Считайте, что это ваш трамплин к тому, чтобы показать в тренажёрном зале насколько вы круты в жиме.
Разгибание руки на трицепс
Как?
Используйте левое колено и левую руку, как опору на скамье, и наклонитесь вперёд, пока грудь не станет параллельной полу. Держите гантель в правой руке, бицепс должен быть напротив торса, а локоть прижат к телу. Рука должна быть согнута на 90 градусов так, чтобы груз висел ниже вас. Постепенно отводите гантель назад, пока рука полностью за вами не выпрямится, затем медленно вернитесь в стартовую позицию.
Зачем?
Отжимания, используя край дивана вместо брусьев, вызывают небезопасное количество напряжения в плечах. А это упражнение воздействует только на трицепсы, что даёт им максимальное развитие, при этом не оказывая лишнего давления на суставы. И учитывая, что трехглавые мышцы составляют две трети руки, это значит, что оружие можно спрятать в рукав за меньшее время.
Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?
Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.
Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.
Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим. Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут. Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.
Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях.
эффективные и несложные упражнения для похудения
Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка
Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы. От спины до ног — используйте это упражнение на занятиях фитнесом дома. Кстати, динамичный вариант — как раз то, что нужно для похудения.
Техника выполнения:
-
Начните с положения, где руки широко расставлены, ноги вместе, а тело образует прямую линию.
-
Одновременно выпрыгните двумя ногами в разные стороны и сразу вернитесь в исходное положение. Не опускайте живот вниз и повторяйте упражнение 30 раз.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы
Эти интервалы могут быть короткими, но, поверьте, они помогут вам разнообразить тренировку и достичь нужного результата. Если у вас нет дома гантелей, закажите их в магазине спортинвентаря.
Техника выполнения:
-
Расположите гантели на уровне плеч, а ступни вместе.
-
Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук. В то же время делайте прыжки, расставляя ноги в разные стороны. Продолжайте в течение 20 секунд.
-
После 10 секунд отдыха расположите ноги на ширине плеч, а гантели — на груди.
-
Начните выталкивать гантели так, как будто вы боксируете. Продолжайте 20 секунд. После 10 секунд отдыха повторите комплекс упражнений 8 раз, если получится.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: прыжки со скакалкой
Для прыжков со скакалкой понадобится много места, но это того стоит. Общий тонус, активное сжигание калорий и практика для спины — это лишь некоторые преимущества упражнений со скакалкой.
Техника выполнения:
-
Делайте мягкие прыжки, держа за концы скакалки и прижимая локти к области ребер.
-
Активно раскачивайте скакалку и перепрыгивайте через нее. Продолжайте прыгать в течение 1 минуты. Сделайте 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: лодочка
Техника выполнения:
-
Лягте на живот и вытяните руки вперед.
-
Сожмите мышцы пресса, ягодиц и спины и одновременно поднимите руки и ноги вверх, образуя силуэта лодки. После вернитесь в исходное положение.
-
Повторяйте 10 раз по 3 подхода.
Уроки фитнеса для начинающих: бесплатные видео для занятий дома
Домашние занятия фитнесом – прекрасный способ следить за фигурой и строить тело мечты, экономя время и деньги. Английский глагол to fit означает «быть в хорошей форме» и лучше всего отражает содержание и смысл тренировок. Фитнес пользуется популярностью у женщин всего мира, имея целью создание идеальной фигуры.
ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН собрали лучшие бесплатные видео уроки и тренировки фитнеса для начинающих с упражнениями на проработку фигуры тела и похудения для самостоятельных занятий на дому.
Быстрая разминка перед тренировкой
Начинать тренировку без разминки – грубое нарушение техники безопасности в связи с причинением вреда здоровью. Особенно важно выполнять разминку перед интенсивными занятиями. Осторожные упражнения на растяжку и разогрев мышц мягко приводят тело в тонус и плавно настраивают на активную работу. Обычное время разминки – от пяти до десяти минут. В обучающем ролике показан универсальный комплекс на семь минут, подходящий в качестве разминки для любых физических занятий.
Фитнес дома. Онлайн тренировка
Программа онлайн тренировки направлена на формирование талии и укрепление мышц пресса. Повороты корпуса, скручивания, наклоны, прокачка пресса – все что нужно для полноценной проработки области талии и живота. Занятие имеет средний темп и подходит для абсолютных новичков. Инструктор показывает упражнения с комментариями для правильного и безопасного выполнения. Тренировка содержит разминку и заключительную часть, направленные на растяжку ног и спины.
Занятия фитнесом на дому. Красивое тело за семь дней
Видео тренировка посвящена работе над линией ягодиц и ног. Показанные упражнения удаляют лишний жир и целлюлит с проблемных зон, подтягивают силуэт, придают красивый рельеф. Комбинация глубоких приседаний, выпадов, полуприседаний, подъемов на пальцы ног позволяет проработать все нужные мышцы от внешних до глубоких. Неподготовленное тело может отреагировать сильными мышечными болями через некоторое время после тренировки. Во избежание негативного эффекта онлайн инструктор заканчивает каждое упражнение растяжкой и отдыхом.
Онлайн тренировка для начинающих
Ольга Портнова – мастер спорта по легкой атлетике, чемпионка России по Crossfit и инструктор функционального тренинга – посвящает онлайн выпуск домашним тренировкам с профессиональным подходом. Тренировка составлена для неподготовленных людей и подходит мужчинам и женщинам. Короткое экспресс-занятие на каждый день помогает держать тело в хорошей форме и получать заряд хорошего настроения и бодрости в домашних условиях. Комплекс упражнений подходит для ежедневной утренней или дневной зарядки-гимнастики.
Программа тренировок для похудения
Курс из 12 тренировок на «TGYM – лучший фитнес канал» поможет похудеть, укрепить мышцы, выработать выносливость и ускорить метаболизм. Занятия проходят по системе табата (самый эффективный вид тренировок для жиросжигания). Упражнения выполняются с весом собственного тела без дополнительного инвентаря, усложняясь от занятия к занятию. Цель тренировки – максимальное количество повторений каждого упражнения. Ведущая онлайн курса подробно рассказывает о графике тренировок и проводит первое сверхэффективное занятие.
Жиросжигающая тренировка
Двадцатиминутная тренировка для проработки основных мышц тела состоит из 5 упражнений. Видео урок подходит для новичков и среднего уровня подготовки. Занятие построено по принципу круговой тренировки: каждое упражнение выполняют в течение минуты и делают несколько повторений. Урок включает разминку, основной комплекс и растяжку. Основной комплекс состоит из статичных и динамичных упражнений в интенсивном, медленном и среднем темпах.
Аэробика дома для начинающих
Аэробика – энергичный и высокоинтенсивный вариант фитнес тренировок. Занятия направлены на решение нескольких задач: укрепление сердечно-сосудистой системы, развитие силы, выносливости, гибкости, координации, равновесия и ловкости, увеличение емкости легких, ускорение обмена веществ и сжигание жира. Аэробика строится на базовых шагах и упражнениях, которые можно комбинировать в разной последовательности. Занятие с тренером Юлией Синягиной поможет разнообразить тренировку танцевальными движениями и весело провести время с пользой для здоровья.
Тренировка на всё тело
Канал FitBerry представляет полноценную тренировку для построения здорового красивого тела. Ролик демонстрирует по несколько упражнений на каждую группу мышц: ноги, спина, косые мышцы живота, нижний и верхний пресс. Советы опытного тренера по технике выполнения упражнений делают занятие безопасным и эффективным. Урок полностью соответствует канонам традиционных групповых занятий в зале с тренером.
Силовые тренировки в домашних условиях
Силовое занятие на проработку мышц ног и живота содержат много выпадов и приседаний, которые требуют правильной техники выполнения. Инструктор онлайн фитнес клуба дает необходимый инструктаж в начале тренинга и комментирует каждое упражнение. Комплекс на расслабление мышц в конце занятия помогает избежать болевых ощущений после интенсивной тренировки.
Жиросжигающий сет
Видеоуроки с Катериной Буйда на сто процентов адаптированы для домашних занятий. Ролики имеют приятный видеоряд, мотивирующую составляющую и хорошие сеты для работы над телом. Автор видеокурса дает максимум практической и теоретической информации: правильность выполнения, инструктаж по технике дыхания, названия всех упражнений и получаемый эффект. Бонус – отличная подборка энергичной музыки и бодрящий голос инструктора.
Занятия для быстрого похудения
Многие новички испытывают страх перед занятиями фитнесом из-за непривычно высокого темпа и интенсивности. Однако существуют варианты тренировок: динамичные, средние и более статичные. При отсутствии опыта активных тренировок или после длительного перерыва есть возможность начать со щадящих нагрузок. Обучающий ролик демонстрирует специальный комплекс для тренировки по статическому принципу, исключающий большую нагрузку на дыхательный, сердечный и опорно-двигательный аппараты.
Тренировка 3 темпа
Темп тренировки имеет огромное влияние на результат. Одно и то же упражнение оказывает разный эффект при изменении скорости. Метод «три темпа» предполагает выполнение упражнений с медленной, быстрой и средней скоростью поочередно для максимальной проработки мышц и связок. Принцип тренировки показан в онлайн уроке на примере комплекса для рук. Под указанный метод можно адаптировать любой понравившийся комплекс упражнений. Главное – понять и освоить правильную технику.
Регулярные тренировки в сочетании со специальной диетой позволяют надолго сохранить полученный результат и наслаждаться отражением в зеркале.
Фитнес для начинающих – это отдельная большая наука. Если Вы новичок в фитнесе, у Вас наверняка есть масса вопросов типа:
С чего начать тренировки? Какие упражнения делать? Где взять комплекс упражнений? Как изменить питание? Во что одеться? Каким фитнесом заняться? Какое оборудование выбрать?
Эти и многие другие вопросы встают перед человеком, начинающим заниматься фитнесом, чтобы разительно изменить своё тело, поправить здоровье, стать увереннее в себе, выглядеть и чувствовать себя на все сто.
Вот перечень основных моментов, на которые обязательно надо обратить внимание, если Вы только начинаете свои занятия и никогда ранее не занимались фитнесом.
Фитнес для начинающих. С чего начать?
1. Обязательный медосмотр у врача (подлечивание различных болезней до начала занятий, если это необходимо)
См. статьи:
Это важно сделать перед тем, как начать тренировки
Это надо сделать перед тем, как начать худеть.
2. Фитнес-тестирование (самостоятельно или с помощью тренера)
См. фитнес-тесты у нас на сайте.
3. На основе тестирования: балансировка мышц тела по силе, объёму и гибкости (достигается правильной начальной программой)
Правильную программу можно заказать здесь – индивидуальный комплекс упражнений.
Упражнения с гантелями. Комплекс для дома.
Комплекс упражнений для тренажёрного зала
Начинающим также рекомендуется тренинг Сушка для умных.
4. Кардиотренинг (параллельно мышцам необходимо развивать сердце, сосуды и лёгкие)
Рекомендуется прочесть статьи:
Основы кардиотренинга
Как похудеть правильно
Интервальный тренинг
5. Коррекция питания и режима дня (не нужны радикальные перемены, но необходимо внести хотя бы незначительные изменения)
Уберите откровенно вредные продукты, старайтесь наладить полноценный сон и отдых, изучайте методы повышения эффективности своей работы (делать больше, работать меньше), избавляйтесь от вредных привычек и т.д.
Что почитать о правильном питании:
Как правильно питаться, чтобы похудеть
Что такое гликемический индекс
Углеводное окно
Что надо знать о подсластителях, сахарозаменителях и фруктозе
Сколько калорий в банане или как вообще не считать калории
Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Питание для набора мышечной массы для девушек. Личный опыт.
И, самое главное, не стесняйтесь задавать вопросы!
лучших упражнений TRX для начинающих | Fitness
TRX Suspension Trainer — один из самых универсальных видов оборудования в тренажерном зале или в вашем домашнем спортзале. Вы можете взять его практически в любом месте — и это разблокирует бесчисленные упражнения веса тела, чтобы помочь вам достичь удивительных результатов.
Мы попросили у Шаны Верстеген, личного тренера и главного инструктора TRX, лучшие упражнения, которые она рекомендует начать, используя длинные желтые и черные ремни. Этими движениями вы начнете тренироваться, наращивая мышцы и теряя жир.
1. TRX PLANK
Почему вы должны это сделать: «Создание сильного ядра важно для всех начинающих», — говорит Ферстеген. «Способность держать тело выровненным и свернутым приведет к безопасным и успешным выступлениям во всех других упражнениях».
Движение: Начните с лямок в средней половине, начните с того, что лежите на животе в стороне от якорной точки и поместите пальцы ног в люльки. Вставьте пятки обратно в ручки, сожмите икры, четверки, ягодицы, подколенные сухожилия и стержень, и нажмите на идеально ровную доску.
Держите столько, сколько сможете, или до 30 секунд. Повторите для трех полных наборов.
Pro tip: Если у вас возникли проблемы с защемлением пальцев, выполните следующие три шага:
- Сядьте лицом к точке привязки так, чтобы основание опор для ног висело на 8–12 дюймов над землей. Ваши колени должны быть примерно в футе от ремней.
- Перенеси вес на правое бедро. Правой ногой в колыбели левой ступни скрестите левую ногу над правой и поместите ее в колыбель правой ступни.Направь пальцы ног.
- Переверните свое тело вправо в положение доски, позволяя вашим ногам вращаться внутри подставок для ног. Ваша верхняя часть тела должна поддерживаться предплечьями или руками в положении отжимания. Отдохните, поставив колени на пол и заняв положение на руках и коленях.
2. TRX LOW ROW
Почему вы должны это сделать: «Ряд необходим для правильной осанки», — говорит Ферстеген. Мало того, что строка большой TRX в ориентации мышцы спины, вы можете легко изменить интенсивность, перемещая ноги ближе или дальше от точки привязки, добавляет она.
Ход: С укороченным тренером подвески встать лицом к точке крепления. Начните с того, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов, ручки на грудной клетке, тело выпрямлено и опущено. Медленно выпрямите руки, чтобы опустить тело, удерживая тело по прямой линии от головы до ног и возвращайтесь к началу, сгибая локти.
Выполните три подхода по 8–10 повторений.
3. TRX ОДИНОЧНЫЙ РЯД
Почему вы должны это сделать: Скорее всего, большинство ваших упражнений нацелены на обе руки или обе ноги в одно и то же время, как приседания, подтяжка или отжимание.Тем не менее, используя упражнения, которые нацелены на каждую руку и ногу по отдельности — так называемые «односторонние тренировки» — вы можете получить огромные улучшения для своей физической формы и тела.
Ход: Возьмите один ремешок TRX снизу так, чтобы ваши ноги были ближе к точке крепления. Сожмите лопатки вместе и подтяните себя, сохраняя при этом свое тело, как доску. Не позволяйте своему телу скручиваться.
Выполните три подхода по 8–10 повторений.
4. TRX SQUAT
Почему вы должны это сделать: Независимо от вашего уровня физической подготовки, приседания предлагают невероятные преимущества.«Приседания TRX улучшат подвижность бедер и приседания, которые можно перенести в стойку для приседаний, движения в повседневной жизни и практически в любой вид спорта», — объясняет Ферстеген.
Ход: Установите ремни TRX на среднюю длину и стойте лицом к точке крепления. Держите рукоятки перед собой мягкими локтями и отойдите назад, пока не натянете ремни. Не откидываясь назад, опустите бедра вниз и назад так низко, как вам удобно.Сожмите ягодицы, когда вы вернетесь в положение стоя.
Выполните три подхода по 8–10 повторений.
5. СУНДУК TRX
Почему вы должны это сделать: «Пресс для груди — отличный инструмент, который не только учит толканию при правильном выравнивании, но также и задействует ядро для сильного и стабильного позвоночника», — говорит Ферстеген. Не удивительно, что это основной продукт для тренеров TRX.
Ход: Полностью удлините ремни TRX и стойте лицом от точки крепления.Начните с подушек ног и вытяните руки прямо под плечами, давя на ручки ремней. Держа свое тело на прямой доске, опускайтесь, пока ваши локти не станут примерно на 90 градусов. Выпрямите руки и закрепите ядро, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
Выполните три подхода по 8–10 повторений.
6. TRX STEP BACK LUNGES
Почему вы должны это сделать: Удержание на тренажере подвески TRX может помочь вам в диапазоне движения, а также в поддержании правильной осанки, особенно если вы новичок в движении.
Ход: Начните с лямок на средней длине и стоящих лицом к точке привязки. Слегка взявшись за ручки, отведите правую ногу назад и согните оба колена до 90 градусов. Сожмите ягодицы и вернитесь к стойке. Повторите с другой стороны. Это один представитель.
Выполните три подхода по 8–10 повторений.
7. TRX BICEPS CURL
Почему вы должны это сделать: «В отличие от традиционных кудрей на бицепс с гантелями, бицепс TRX охватывает все тело и его легче сделать более или менее сложным, просто двигая ногами», — говорит Ферстеген.
Ход: С ремнями на средней длине начните с ваших мизинцев на висках и высоко подняв локти. Держа локти поднятыми и выпрямив тело, выпрямите руки. Вернитесь в исходное положение, не опуская локти и не поднимая плеч.
Выполните три подхода по 8–10 повторений.
8. TRX HAMSTRING CURLS
Почему вы должны это сделать: «Сила подколенного сухожилия необходима для целостности коленного сустава и способности бегать, прыгать, бить ногами и многое другое», объясняет Ферстеген.Как начинающие, так и профессионалы выигрывают от этого упражнения.
Ход: С лямками средней длины, лягте на спину к точке крепления и поместите пятки в люльки. Поддерживайте равномерное давление на пятки, задействуйте ягодицы и ядро, поднимите бедра и тяните пятки, как если бы они были на железнодорожных путях, пока ваши колени не сложены над бедрами. Верните ноги прямо, сохраняя при этом крепкое ядро.
Выполните три подхода по 8–10 повторений.
Pro tip: Если у вас возникли проблемы с посадкой ног в колыбели, выполните следующие три шага:
- Сядьте лицом к тренажеру подвески TRX так, чтобы нижняя часть подставок для ног висела на 8–12 дюймов над землей.Ваши колени должны быть примерно в футе от ремней. Держите каждую подставку для ног на месте указательным и средним пальцами.
- Перевернитесь на спину, вставив оба колена в грудь, и поместите обе пятки в подставки для ног одновременно. Убедитесь, что ваши каблуки полностью поддерживаются подставками для ног.
- Выпрямите ноги, и вы готовы к работе. В качестве альтернативной техники, вы также можете выполнять эти упражнения с помощью пальцев ног через колыбели ног, а вес опирается на своды ног.Эксперимент, чтобы увидеть, какой путь вы предпочитаете.
9. TRX Y-FLY
Почему вы должны это сделать: TRX также имеет много применений для предотвращения травм и улучшения осанки. «Y-Fly фокусируется на подвижности плеч и прочности верхней части спины», — говорит Ферстеген. «Совершенствование этого упражнения поможет вам достичь отличной осанки».
Ход: Установите ремни TRX на среднюю длину и стойте лицом к точке крепления. Начните с рук в положении «Y» над головой и выберите либо позицию шириной бедра, либо слегка сместите ноги.Медленно опустите свое тело назад, сохраняя прямую доску. Держите руки прямо, когда вы вернетесь в положение «Y».
Выполните три подхода по 8–10 повторений.
,
Упражнения на гибкость для начинающих | ACE Blog
Гибкость является важным компонентом фитнеса, связанного со здоровьем, но тренировками гибкости часто пренебрегают, даже среди обычных людей, занимающихся спортом. Гибкость описывает способность сустава и окружающих мышц легко и безболезненно перемещаться в определенном диапазоне движений. Поднятие тяжестей способствует наращиванию мышечной массы, а аэробные упражнения, такие как бег, улучшают работу сердца и легких, но что может сделать для вас тренировка гибкости? Вот несколько преимуществ:
- Повышение эффективности в выполнении повседневных дел, таких как сгибание, тяга, приседание и переступая через вещи
- Лучшая осанка
- Снижение риска травм (особенно связанных со спортом и физической активностью)
В дополнение к этим физическим преимуществам тренировка гибкости может улучшить настроение, снимая мышечное напряжение и облегчая расслабление.Для достижения наилучших результатов проводите тренировку гибкой формы не менее двух-трех дней в неделю. Однако, если растяжка в настоящее время не является частью вашей фитнес-программы, вы можете воспользоваться преимуществами этого вида тренировок, включив всего лишь несколько упражнений на гибкость для начинающих в конце тренировки. Вот три, чтобы начать, и все, что вам нужно, это коврик для йоги или упражнения:
Сгибание растяжения в тазобедренном суставе
Эта растяжка фокусируется на поясничной мышце, которая может напрягаться от продолжительного сидения и повторяющихся аэробных упражнений, таких как бег.
- Примите разделенную стойку, перенеся левую ногу вперед и правую ногу назад.
- Опустите заднее колено и копчик на дюйм ближе к полу, слегка наклонив таз вперед.
- Держите позвоночник нейтральным. Избегайте изгиба или закругления спины.
- Удерживайте, а затем повторите на другой стороне.
Сидящая голова к колену Stretch
Эта растяжка фокусируется на подколенных сухожилиях (задняя часть бедра) и снимает напряжение в спине.
- Сядьте, вытянув правую ногу перед собой, а левую ногу согните, расслабьте и направьте в сторону от тела.
- Удлините позвоночник и слегка поверните туловище в направлении вытянутой ноги.
- Осторожно сложите вперед.
- Удерживайте, а затем повторите на другой стороне.
Лежащая фигура 4 Стретч
Эта растяжка фокусируется на наружных бедрах и ягодичных мышцах и снимает напряжение в нижней части спины.
- Начните с лежа на спине, согнув колени и положив ноги на пол.
- Скрестите правую ногу над левым бедром и подведите ноги к туловищу.
- Избегайте напряжения. Вместо этого позвольте гравитации приблизить ноги к телу, чтобы углубить растяжку.
- Удерживайте, а затем повторите на другой стороне.
Имейте в виду, что гибкость зависит от суставов и мышц и варьируется от человека к человеку.Люди, которые очень гибки в своих подколенных сухожилиях, могут обнаружить, что им не хватает того же уровня гибкости в их плечах. Уровень физической подготовки, генетика, возраст, пол и индивидуальная анатомия влияют на гибкость человека. Тем не менее, гибкость улучшится при последовательном обучении.
Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от гибкости:
- Избегайте задержки дыхания. Сосредоточьтесь на поддержании ровного и равномерного дыхания во время растяжки.
- «Нет боли, нет выгоды» просто не соответствует действительности. Растяжение не должно повредить. Растянуть до точки легкого дискомфорта. Попробуйте найти баланс легкости и усилий на каждом отрезке.
- Избегайте подпрыгивания или рывков. Статическое растяжение (удержание растяжения) является эффективным средством для повышения гибкости, и риск перенапряжения или повреждения мышц относительно низок при использовании этой техники растяжения.
- Не торопись. Попробуйте удерживать растяжку в течение 10-30 секунд, отпустите, а затем повторите растяжку, прежде чем перейти к следующему упражнению.
- Мышцы легче растягиваются, когда они теплые. Если вы не можете растягиваться в конце тренировки, попробуйте выполнить растяжки после горячей ванны или душа.
,
10 лучших упражнений на трицепс для начинающих
Когда большинство начинающих атлетов думают о построении рук, бицепсы, кажется, получают всю любовь. И хотя возможность подняться на внушительную вершину предплечья хороша, настоящая массовая магия происходит от работы трицепса.
«Трицепс — это большая мышечная группа руки, занимающая примерно две трети обхвата и образующая классическую форму подковы в задней части руки», — говорит Майк Клэнси, CSCS, личный тренер из Нью-Йорка. ,«Поскольку трицепсы имеют три головы (длинную, боковую и среднюю), их необходимо подчеркивать сочетанием углов, объема и интенсивности, поэтому положение запястья, положение локтя и положение руки могут резко измениться, где акцент делается на группу мышц трицепса ».
добавляет Рэйчел Штрауб, M.S., C.S.C.S., соавтор силовых тренировок без травм: «В общем, вы должны потратить как минимум половину тренировки на трицепс, тренируя длинную голову, которая пересекает плечевой сустав.Упражнения, нацеленные на длинную голову, обычно располагают локтями рядом с головой, как упражнения на голове ».
При запуске вашего плана трицепса вы хотите включить как тяжелые упражнения, так и упражнения большого объема. «Трицепсу нужно много стресса — четыре подхода по восемь повторений просто не помогут, — говорит Клэнси. «Спортсмен должен стремиться набрать не менее 100 повторений в течение 30 минут».
Вот 10 классических, проверенных трицепсов, которые должен знать каждый начинающий атлет.
,