Планка. Как всего одно упражнение сделает из вас человека

Планка – статическое упражнение, в котором вы замираете и держитесь, пока есть силы. «По своему эффекту планка это настоящая магия, — говорит Кори Грегори, фитнес-тренер и эксперт издания bodybuilding.com. — Оно подтягивает ваш пресс, укрепляет мышцы спины и туловища, дает нагрузку плечам и бицепсам». Ко всему прочему, для планки не нужно оборудования. Вы можете делать ее дома, на улице, в офисе.

Как делать планку правильно и почему ее нужно включить в свой тренинг – разбирался «Советский спорт».

Планка. Основы

Классическая планка – упражнение, в котором вы принимаете упор лежа и остаетесь в нем столько времени, сколько сможете. Положение вашего тела похоже на начальную позицию при отжиманиях: с той лишь разницей, что вы опираетесь в пол не ладонями, а всеми предплечьями.

Планка укрепляет и подтягивает живот, ягодицы, поясничные мышцы. Она также дает нагрузку бицепсам, трицепсам, мышцам бедер, плеч и грудным мышцам. «Зависая» в статическом положении работает и напрягается все ваше тело – вот почему без планки сегодня не обходится ни одна фитнес-программ.

Планка. Выполняем пошагово

При правильном выполнении классической планки ваши ноги находятся примерно на ширине плеч и упираются носками в пол. Руки – чуть шире ширины плеч. Живот втянут, находится в напряжении. Спина – ровная. Следите за тем чтобы она не округлялась и не провисала к полу. Тело от головы до ног должно быть вытянуто в одну прямую линию. Постарайтесь максимально свести лопатки и расправить грудь.

Техника безопасности. Что делать, если придавило штангой

Если вам не хватает силы «задержаться» в положении упора лежа, используйте подводящие упражнения: планку с опорой на скамью или планку с опорой на колени. В этих видах упражнений вам нужно будет удерживать меньший вес тела – выполнять их легче.

Планка. Прогрессия

Как только вы научились держаться в планке на скамье (или планке на коленях) 1,5-2 минуты. Переходите к обычной планке. Увеличивайте время пребывания в ней: начните с 45-60 секунд. На следующей неделе постарайтесь увеличить время упражнения на 30 секунд.

Прибавляйте по 30 секунд в течение 4-5 недель. Доведите время примерно до 3,5 – 5 минут. После этого начните делать более сложные варианты планки. Их можно включать в 5 минут вашего обычного упражнения. Например, 1 минуту вы стоите в классической планке, затем 30 секунд – в планке с одной поднятой ногой, и так далее.

Планка. Варианты

Существует около 100 видов упражнения планка. Если классический вариант дается вам легко, попробуйте такие:

— планка с опорой ног на стул. Из-за того, что ноги окажутся выше корпуса, выполнять планку станет тяжелее;

— планка с вытянутой рукой и ногой. Поднимите над полом и выпрямите левую ногу и правую руку, задержитесь в этом положении сколько сможете. Потом вернитесь в классическую планку.

— планка с широкой расстановкой рук. Вытяните и поставьте руки максимально широко. Опора на ладони.

— боковая планка. Удивите мышцы, сделав планку с опорой на предплечье одной руки, повернув тело перпендикулярно земле (одна нога лежит на другой). Вытяните вверх ногу и свободную руку – так вы еще более усложните упражнение.

Планка. Тренинг

Если у вас совсем нет времени на тренинг – делайте одну планку. Уделяйте ей ежедневно по 10-15 минут в день, деля упражнение на 2-3 подхода, с отдыхом в одну минуту между подходами. Конечно, такой тренинг не сделает из вас античного атлета. Но даже он способен подтянуть живот, нависший над ремнем брюк, укрепить мышцы рук и спины, поправить вашу осанку.

Мэн Мейкер — адское упражнение «четыре в одном»

Включите планку в интенсивный (и короткий) круговой тренинг. Три-четыре раза в неделю, с перерывом в день выполняйте такие упражнения: 25 берпи, 50 скручиваний на пресс, 50 приседаний, 1 минута планки. Сделайте 5 кругов за минимальное время. Прибавляйте по одному кругу раз в две недели.

Выполняйте планку после силовой тренировки. Стойте в планке 1,5-2,5 минуты 3 подхода. Упражнение отлично заменит собой традиционные скручивания на пресс.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий!

10 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в

✅Планка хороша тем, что имеет много вариаций, и каждая из них воздействует на все тело. Физические упражнения можно с легкостью проводить в домашних условиях. 

Фитнес-тренеры на своих занятиях не устают хвалить планку – одно из самых простых упражнений, которое развивает выносливость и укрепляет мышцы пресса. Оказывается, у планки имеется много вариаций. Если упражнения чередовать, удастся задействовать все тело. Сама тренировка будет динамичной и принесет легкую усталость. Планку можно делать в домашних условиях. Для этого совершенно необязательно посещать фитнес-зал.

Вариации на тему Планка

1. Переход на вытянутых руках

Немного усложненный классический вариант. Упражнение дает нагрузку на бицепсы, мышцы пресса и спину. Даже новички смогут его делать, в этом нет ничего сложного.

Последовательность выполнения:

1. Встаем в планку на локтях.
2. Выпрямляем одну руку, ставим ее на пол.
3. То же самое делаем со второй рукой.
4. Поднимаемся вверх, возвращаемся в исходное положение.

Для начала необходимо выполнить 10 повторений. Не стоит на первой же тренировке переусердствовать. В противном случае на следующий день все тело будет болеть.

2. Боковая планка с коленом

Если во время тренировки хочется, чтобы работали ягодичные мышцы, стоит обратить внимание на этот вид планки. Он немного сложнее, чем обычный вариант, но и результат того стоит. При регулярном выполнении упражнения фигура станет подтянутой, а талия уменьшится в объеме.

Последовательность выполнения:

1. Становимся в боковую планку.
2. Верхнюю руку отводим за голову, направляем локоть вверх.
3. Коленом пытаемся дотянуться до локтя.
4. То же самое делаем со второй рукой и ногой.

Планка выполнена, можно переходить к другим физическим упражнениям.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

3. Планка Тома Круза

Такой вариант воздействует на мышцы всего тела.

Обратите внимание! Выполнить упражнение под силу не каждому. Новичкам стоит выбирать более простые варианты.

Последовательность выполнения:

1. Исходное положение: согнутые в локтях руки ставим на пол, ноги на ширине плеч.
2. Медленно переставляем ноги и руки, делаем это как можно шире.
3. Тело опускаем вниз.
4. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое несколько раз.

Уже после первого занятия в теле появится легкая усталость. Это говорит о том, что тренировка была эффективной.

4. Опора на одну руку

Почему бы не попробовать новое упражнение. К тому же оно укрепит мышцы кора и плечевого пояса.

Последовательность выполнения:

1. Становимся в планку на локтях.
2. Одну руку располагаем вдоль тела, держимся в течение нескольких секунд.
3. То же самое повторяем с другой рукой.

Выполнять упражнение тяжело. Даже спортсмены с трудом это делают.

5. Боковые наклоны

Если хочется заставить работать все тело, то этот вариант планки – именно то, что нужно. Мышцы спины, ягодиц, бедер во время тренировки получат нужную нагрузку.

Последовательность выполнения:

1. Встаем в планку на локтях.
2. Наклоняем таз вниз, пытаемся коснуться бедром пола.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем в другую сторону.

Упражнение стоит выполнять не менее 10 раз. В таком случае результат не заставит себя ждать.

6. Подъем ног

Если хочется увеличить нагрузку на косые мышцы живота, ягодицы, спину, то следует обратить внимание на этот вариант планки.

Последовательность выполнения:

1. Становимся в классическую планку.
2. Поднимаем ногу вверх, опускаем вниз.
3. Делаем несколько повторений, затем меняем ногу.

Довольно сложное упражнение. Его обязательно нужно включить в тренировку.

7. Ходьба руками

Еще один интересный вариант, который предлагают фитнес-тренеры. Бицепсы, мышцы спины и пресса получат необходимую нагрузку.

Последовательность выполнения:

1. Исходное положение – планка на локтях.
2. Выпрямляем руку. Ставим ладонь в то место, где стоял локоть.
3. То же самое делаем со второй рукой.
4. Возвращаемся в исходное положение.

Совет! Чтобы получить максимум от тренировки, нужно быстрее двигаться. Чем больше удастся сделать повторений, тем лучше.

8. Скольжение

Интересный вариант планки, который обязательно стоит попробовать. Благодаря упражнению бицепсы и икры станут гораздо сильнее.

Последовательность выполнения:

1. Руки, согнутые в локтях, ставим на пол, ноги на ширине плеч.
2. Отталкиваемся пальцами ног от пола, двигаемся вперед.
3. Возвращаемся в исходное положение.

Совет! Выполняя упражнение, необходимо следить за тем, чтобы спина была ровной.

9. Обратная планка

Если хочется попробовать что-нибудь новое, можно сделать перевернутую планку. К тому же она также является эффективной.

Последовательность выполнения:

1. Вытянутые руки ставим на пол, носки сводим вместе.
2. Стоим в таком положении несколько минут.

Не стоит перенапрягаться. Если появилось ощущение усталости, нужно немного отдохнуть.

10. Планка возле стены

Такая планка встречается редко, ей отдают предпочтение лишь профессионалы.

Последовательность выполнения:

1. Руки выпрямляем, ставим на пол.
2. Ноги перемещаем на стену.
3. Стоим в таком положении.

Планка – это любимое упражнение многих фитнес-тренеров. Она хороша тем, что имеет много вариаций, и каждая из них воздействует на все тело. Физические упражнения можно с легкостью проводить в домашних условиях. Главное, разобраться, как это делать правильно. В таком случае результат будет заметен уже после нескольких тренировок. Тело станет подтянутым, а о лишнем весе и вовсе некогда будет думать.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

виды, польза и техника выполнения упражнения

Автор

Павел Тихомиров

Мастер спорта по лыжным гонкам, призер первенства России по лыжным гонкам и тренер Formatfit Анна Павлюк рассказывает (и показывает), как получить максимум пользы от старой доброй планки.

Чем полезна планка

Планка — абсолютно универсальный вариант изометрического (статичного) тренинга: подходит мужчинам и женщинам любого возраста, не требует специальной физической подготовки и спортивного инвентаря (ее можно включать в уличные и домашние тренировки), способствует восстановлению мышц после травм, воспитывает выносливость, помогает «подсушиться» и готовит мышцы к более серьезной нагрузке.

Но главное достоинство планки заключается в том, что она позволяет качественно проработать мышцы пресса, рук, ягодиц и спины, а также мышцы кора — те самые, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, бедер и таза, а значит, и за улучшение эффективности бега.

Как правильно делать планку

Чтобы любое упражнение приносило пользу, его нужно выполнять правильно. Планка не исключение. Во-первых, не берите слишком бодрый старт: планка только с виду кажется очень простым упражнением. Начинайте с 30 секунд. А как почувствуете в себе силы и уверенность, прибавляйте каждый раз еще по полминуты, доводя показатель до максимума.

Во-вторых, имеет значение техника. Правильная планка — это когда тело представляет собой одну прямую, параллельную полу. Спина и поясничный отдел не должны «проваливаться» или округляться, колени — сгибаться, а таз — приподниматься.

Еще несколько распространенных ошибок при выполнении планки: 

Отсутствие разминки. Перед планкой крайне желательно разогреть мышцы, особенно шею, которая легко травмируется.

Неверное положение головы. В планке голова должна занимать стабильное положение, иначе шея будет слишком напряжена. Правильное положение: макушка тянется вперед, мышцы шеи расслаблены, взгляд устремлен вниз. Опускание или подъем головы недопустимы, как и притягивание подбородка к груди.

Сгибание колен. У всех людей мышцы на передней поверхности бедра сильнее, поэтому при отсутствии контроля колени будут сгибаться. Проконтролировать этот нюанс проще всего, следя за своим отражением в зеркале.

Неправильное положение локтей относительно плеч. Локти не должны создавать излишнюю нагрузку на плечи — расположите их точно под плечевыми суставами.

Популярные виды планки

Планка на прямых руках. Самая простая. Примите положение лежа и поднимитесь из него на вытянутых руках. Поставьте ладони на ширину плеч, чуть опустите голову. Все мышцы должны быть напряжены, тело вытянуто струной. Ноги и колени выпрямлены, упор на кончики пальцев. В такой позе максимально распрямляется позвоночник — что и требуется для достижения результата.

Планка на локтях. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног.
Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток. Ягодицы, пресс и ноги должны быть ощутимо напряжены. Ладони можно сложить в замок треугольником — чтобы распределить нагрузку. А если хотите дополнительно проработать ягодицы, сложите вместе пятки.

Планка с поднятой рукой и/или ногой. Принимаем исходное положение планки и поднимаем руку и/или ногу. Плечи и тазобедренные суставы при этом не должны смещаться с прямой линии — в этом вся сложность этого варианта планки, которая увеличивает нагрузку на корпус.

Боковая планка. Может выполняться на локте или вытянутой руке. Но в любом случае предполагает повышенную нагрузку на косые мышцы живота и плечи (также задействованы ягодичная мышца и широкая мышца бедра). Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди.

Планки с добавлением динамики. Эффект от таких возрастает в разы: ведь к статической нагрузке, направленной на достижение упругости и подтянутости тела, добавляется аэробная нагрузка, сжигающая калории.

Как делать планку для пресса? Разновидности планки

Желаете подтянуть живот и укрепить все его мышцы? – тогда эта статья для вас. В данной статье мы рассмотрим одно простое, но очень эффективное упражнение, которое помогает укрепить все мышцы живота разом – планка (оно также применяется при занятиях пилатесом). После прочтения вы будете знать, как делать планку для пресса, и какие существуют ее виды. Также рекомендую ознакомиться со статьей про то, как накачать пресс в домашних условиях.

Содержание (Скрыть)

Нередко можно увидеть в тренажерных залах забавную картинку: когда начинают заниматься новенькие и перво-наперво принимаются нагружать пресс классическими скручиваниями на скамейке или скручиваниями боковыми.

Бесспорно, мышечный тонус на животе очень важный и показательный, но совершенно не принципиально прорабатывать его шаблонными упражнениями. Можно немного отвлечься от обыденности, и испробовать нестандартные и относительно новые, в том числе планку, упражнение для пресса. Основное призвание такого метода тренировки – формирование жесткого мышечного корсажа и укрепление так называемых мышц кора.

Она не считается накачивающей мышцы тренировкой, она формирует и укрепляет, по этой причине не особо популярна среди людей, которые хотят работать на рельеф, а не выносливость и силу.

Стоит отметить, что это упражнение не является изолирующим, которое направлено на прокачку любых брюшных отделов. Это скорее основное упражнение, которое нацелено на укрепление мышц всего живота.

Преимущества упражнения

Оно одновременно развивает многие телесные характеристики спортсмена, к примеру:

Развивает и укрепляет мышцы.
Планка помогает развивать выносливость сразу нескольких групп мышц. Основной от нее эффект – крепкие корсетные мышцы, в особенности спинные мышцы и абдоминальные. Если правильно выполнять упражнение, можно задействовать основные отделы шейных мышц. Они, в свою очередь, улучшают осанку.

Стойка в планке помогает укрепить плечевые мышцы, увеличивая их выносливость. Удерживание верхнего отдела на вытянутых руках включает в интенсивную работу двуглавую плечевую мышцу, что способствует развитию бицепсов.

Также укрепляются мышцы пресса, груди, нижние спинные мышцы, ягодичные и икры.

Концентрация.
Как ни странно, но психологический аспект здесь тоже имеет значение. При выполнении планки важно быть сконцентрированным, сосредоточенным на цели и проявлять собственный характер – ведь удерживать свое тело натянутым как струнка продолжительное время не каждый может. Многие просто жалеют себя и быстро сдаются.

Приводит в порядок талию.
Прекрасное средство для людей, которым важно проработать талию – распрощаться с обвисшим животом и проявить заветные кубики. Упражнение эффективно совершенствует талию, но это не значит, что можно отказаться от основного – кардиотренировок и сбалансированного питания.

Как делать планку для пресса, основные рекомендации

С виду планка выглядит очень простым упражнением, на практике же все не так уж и легко. Такое «простое» упражнение требовательно к сокращениям мышц кора, когда вы держите свой вес, удерживая себя на руках, локтях и пальцах ног.

Методика исполнения строится следующим образом:
— Находим в зале большое зеркало, кладем на пол коврик для фитнеса, и принимаем упор лежа.
— Вытягиваем корпус, при этом упираемся руками и носками ног в пол.
— Спина плоская как струнка натянутая, мысленно должна проводиться прямая линия, от макушки до пяток. Напрягаем все мышцы живота и следим за центральной частью тела, она не должна провисать, а попа, не слишком задранная вверх.
— Задерживаемся в этой позиции минимум на тридцать секунд, максимум сколько сможете.

Основные разновидности планки

При возрастании выдержки, стандартная методика выполнения будет казаться вам самым простым, что можно только придумать, вот здесь и понадобятся такие ее вариации:

№1. На локтях.

Лягте на пол животом вниз, затем встаньте на локти и приподнимете все тело так, чтобы оно было вытянуто в струнку. Следите за тем, чтобы ваша попа не выпячивала вверх или провисала к полу. Задержите свое тело в таком положение на некоторое время. Лучше всего засекать время и с каждой тренировкой прибавлять по несколько секунд.

№2. Боковая.

То же самое, что и на локтях, за одним исключением, необходимо развернуть свое тело боком и держаться на одной руке. Упражнение необходимо выполнять на каждую руку.

№3. На одной ноге.

Занимаем стандартную стойку. Поднимаем одну ногу вверх и задерживаемся в таком положении

№4. С вытянутой перед собой рукой.

Принимаем позицию классической планки. Поднимаем и выпрямляем одну руку, и держим ее на весу, она должна быть параллельно всему телу. Становимся в исходную позу, после вытягиваем вторую руку. Это считается одним повторением.

№5. С переходом.

Становимся в классику. Переворачиваемся в боковую планку, и задерживаемся в этой позиции на десять секунд. После поворачиваемся на другой бок и также стоим десять секунд. Переворачиваемся в исходную позицию. Это считается одним разом. Проще говоря, делаем классическую и боковую стойку поочередно без отдыха.

№6. Боковая с разворотом.

Становимся в боковую планку, одна рука должна находиться над вашим корпусом и располагаться перпендикулярно по отношению к полу. Дотрагиваемся рукой до пола и поднимаем обратно. Делаем 10 таких повторений, затем перекатываемся на вторую сторону и повторяем все заново.

№7. На скамейке с фитболом.

Размещаем ноги на скамейке, а предплечья располагаются на мяче. Корпус должен образовывать ровную прямую линию между лодыжками и плечами. Фиксируемся в этой позе и задерживаемся на шестьдесят секунд.

Эти варианты можно применять по мере развития вашей выносливости при выполнении классической планки.

Не забывайте о том, что подобные занятия способны поднять давление крови. Если вы имеете проблемы со здоровьем, то эти упражнения вам противопоказаны.

Рекомендации

Если вы раньше не использовали упражнение планки для пресса, тогда начинайте потихоньку, находясь в таком положение около 30 секунд. Но с каждой тренировкой увеличивайте свое время.

Иногда упражнение назначают терапевты, для развития мышц спины, зачастую после полученных повреждений. Курс строится из десятидневных тренировок, длительность зависания в подобном положении от тридцати секунд до полутора минут. Оно помогает привести в тонус каркасные мышцы спины.

Для укрепления профильных мускул, которые принимают участие в удерживании планки, попробуйте дополнительно отжиматься и подтягиваться.

Если у вас недостаточно сил для выполнения классической стойки, облегчите себе жизнь, сделайте ее на согнутых коленях. Если при таком раскладе вы можете удерживаться более двух минут, то смело можете начинать выполнять стандартную.

Заключение

Вот теперь вы познакомились и узнали, что такое планка для пресса, какие мышцы работают и какие бывают разновидности упражнений стойки в планке. Спасибо за внимание, подписывайтесь на обновления, дальше будет еще интереснее.

Вот еще 100 вариаций планки на пресс:

P.S. Напишите в комментариях: на какие темы вам бы еще хотелось видеть статьи на данном блоге. А также не забываем голосовать за блог «Про Твой Спорт» (слева экрана есть картинка, нажимаем на нее и голосуем).

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (12 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Какие виды планки наиболее эффективные – Москва 24, 19.01.2019

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, какие виды планок существуют, чем они отличаются друг от друга и зачем вообще нужны.

Фото: из личного архива

Когда клиенту фитнес-клуба говоришь: «А сейчас делаем планку» (фото классической планки у вас есть, было несколько статей про нее), клиент, как правило, начинает возмущаться, мол, терпеть не может это упражнение.

И действительно, в существенном большинстве случаев планку никто не любит делать. Почему? Да потому что это статичное упражнение, которое выполняется на время, и чем дольше вы стоите за подход, тем лучше и качественнее прорабатываются мышцы. Но вот именно положение «замри на месте» и доставляет максимальный дискомфорт занимающемуся, ведь статическая нагрузка – это скучно, хочется больше движения, динамики. Более того, вопреки большинству суждений среди обывателей, классическая планка не является каким-то уникальным упражнением, прорабатывающим одновременно чуть ли не всю мускулатуру.

Планка включает в работу в первую очередь мышцы корпуса – это прямая и косые мышцы живота, а также мышцы спины, а все остальные (например, грудные, мышцы рук и ног) получают достаточно косвенную нагрузку, и планкой их «накачать» уж точно не получится.

Так можно ли сделать планку менее скучной и более эффективной? Можно, и для этого попробуйте три ее варианта.

Планка с поочередным касанием плеча

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

В исходном положении вы стоите на прямых руках, а не на локтях, как в классическом варианте. Засекаете время и спокойно, не заваливаясь в сторону, начинаете поочередно касаться рукой плечевого сустава. Точнее, просто прикасаетесь ладонью, стараетесь на мгновение зафиксироваться, затем опускаете руку на пол и повторяете движение второй рукой.

Смысл упражнения заключается в том, что в момент, когда вы стоите на одной руке, корпус немного меняет положение, а значит, вы интенсивнее сокращаете мышцы пресса, чтобы удержать равновесие. Но самое главное – в положении на одной руке сильнее нагружаются грудные мышцы и трицепсы, что усиливает их проработку. Это упражнение выполняется именно на время, и неважно, сколько раз вы коснулись плечевого сустава, важна продолжительность: чем дольше, тем лучше.

Планка с подтягиванием ноги к животу

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Этот вариант планки отлично подходит для проработки пресса. В данной интерпретации ваши мышцы одновременно получают как статическую, так и динамическую нагрузки.

В исходном положении вы стоите на прямых руках и поочередно подтягиваете согнутую ногу к груди. Затем фиксируетесь на мгновение, выпрямляете ногу и делаете движение второй ногой. В идеале, в положении «колено у груди» вы не должны касаться стопой пола, но, если это происходит, ничего страшного, главное – не задирайте высоко таз, иначе планка превратиться в «скобку».

В этом варианте планки важно количество повторений, а не время исполнения. В идеале – от 10 до 20 повторов на каждую ногу.

Динамическая планка

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Пожалуй, один из самых сложных вариантов. В данной интерпретации в работу активно вовлекаются руки, а именно трицепсы, а также большие грудные мышцы, дельтовидные, плюс значительно усиливается нагрузка на косые и прямую мышцы живота.

В исходном положении вы стоите на прямых руках. Затем аккуратно опускаетесь на правый локоть, потом – на левый, а потом встаете на прямую правую руку и дальше – на левую. В идеале, руки нужно чередовать: опустились и встали с правой руки, потом с левой, но, как показывает практика, занимающийся начинает «путаться» в собственных руках и, опустившись на локоть с правой руки, начинает заканчивать повтор с левой и наоборот. Поэтому лучше сначала выполните пять-десять повторов на одну руку, затем на вторую.

Читайте также

9 видов планки | Журнал Домашний очаг

Как правильно делать упражнение планка

1. Классическая планка на прямых руках

Эффект: отличная нагрузка на мышцы пресса и руки.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, старайтесь не сгибать ноги в коленях, спина прямая. Направьте взгляд вперед и следите, чтобы голова не опускалась вниз. Максимально напрягите мышцы пресса, чтобы получить больше пользы от упражнения планка.

2. Планка на локтях

Эффект: нагрузка на мышцы пресса, груди, рук, поясницы

Как выполнять? Самое главное — следите за тем, чтобы спина была прямая. Поясница не должна прогибать, бедра не должны подниматься вверх. Взгляд направьте в пол, не сжимайте лопатки, иначе руки могут «поехать» в стороны.

3. Боковая планка

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер.

Как выполнять? Корпус образует прямую линию, ноги стоят одна на другой. Максимально напрягите мышцы пресса, свободную руку направьте вверх, ладонь раскройте. Следите, чтобы бедра не провисали вниз.

4. Боковая планка с опорой на две точки

Эффект: прорабатываются мышцы живота, ягодиц, бедер + множество мелких мышц, которые помогают сохранить равновесие.

Как выполнять? Исходное положение — классическая боковая планка, из этой позиции оторвите одну руку и ногу от пола, держите их максимально напряженными. Следите, чтобы бедра не опускались вниз. Будет сложно, но этот вид планки позволяет подтянуть практически все мышцы тела.

5. Планка с поднятой ногой или рукой

Эффект: тренируются практически все мышцы.

Как выполнять? Исходное положение — классическая планка. Как делать это упражнение планка? Оторвите от пола руку или ногу, стараясь при этом удержать равновесие. Следите, чтобы ноги, плечи и тазобедренные суставы составляли одну линию.

6. Планка на скрещенных руках

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, плеч и рук.

Как выполнять? Исходное положение — планка на прямых руках. Одной рукой сделайте «шаг» в сторону, чтобы скрестить руки. Как правильно делать такое упражнение с планкой? Максимально напрягите мышцы живота и старайтесь задержаться в этом положении как можно дольше.

7. Обратная планка

Эффект: подтягивает мышцы ягодиц, ног, рук.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, ладони развернуты в сторону пяток, носки тяните вперед, бедра старайтесь максимально вытолкнуть вверх. Спина прямая.

8. Планка — мостик (стол)

Эффект: прорабатываются мышцы рук, пресса, рук и ног, укрепляется область шеи, стимулируется работа внутренних органов брюшной полости.

Как выполнять? Как и в классической обратной планке, следите за пальцами рук, бедрами, спиной. Опирайтесь на согнутые ноги (угол 90 градусов). Следите, чтобы колени не разъезжались и не запрокидывайте голову.

9. Планка на четырех точках

Эффект: прорабатываются мышцы рук, живота, тело становится сильнее. Кроме того, стимулируются органы брюшной полости, активизируется кровообращение.

Как выполнять? По большому счету, эта планка — поза посоха на четырех опорах из практики йоги. Встаньте в классическую планку, прижмите локти к телу и медленно согните их. Тело должно быть параллельно полу, локти не торчат в сторону. Смотрите вперед и старайтесь не задерживать дыхание!

Читайте также:

Вместо пластики: остеопат показывает, как подтянуть грудь при помощи 4 упражнений

Избавиться от жира на животе без упражнений: 4 простых эффективных способа

Упражнение планка что это такое, как правильно делать планку для пресса

Упражнение планка – это одна из самых популярных и эффективных статических тренировок, направленных на укрепление мышечных волокон в области поясничного отдела спины, бедер, ягодиц и живота. Эффективность упражнения заключается в проработке не только мышц живота, но и в значительном укреплении плечевого пояса, а также бедер, рук, шеи, ног и ягодиц.

Более того, упражнение обладает корректирующим эффектом и способствует улучшению осанки и повышению общего тонуса мышц. Причем именно этот тип тренировки является универсальным, а потому его могут использовать как представительницы прекрасного пола, так и мужчины. Для того чтобы получить необходимый уровень эффективности от выполнения данного упражнения, следует знать как правильно нужно подготовиться к выполнению данной тренировки, а также подобрать для себя наиболее подходящую разновидность техники выполнения планки, о чем и поговорим в материалах представленного обзора.

Содержание статьи

Правила подготовки

Упражнение планка для пресса не относится к числу популярных разновидностей тренировок в фитнес центрах и спортивных клубах. Это обусловлено тем, что принцип его действия направлен не на накачивание кубиков пресса, а на укрепление мышц с одновременным сжиганием лишних слоев подкожного жира в самых проблемных участках тела. Уровень эффективности упражнения полностью зависит от того, насколько и как правильно делать планку. Для этого разработан специальный свод правил, которые необходимо в обязательном порядке выполнять.

Перед тем, как выполнять упражнение, следует прежде убедиться в правильности принятой стойки, согласно следующим правилам:

• спина должна быть ровной, если ее согнуть или округлить, можно серьезно травмироваться;
• для уменьшения уровня нагрузки на поясницу, таз следует держать параллельно от поверхности пола;
• плечи, шея и голова должны располагаться на одной линии со всем телом, и не стоит их напрягать;
• ноги должны быть прямые, сгибание ног в коленях резко увеличивает нагрузку на поясницу;
• угол плечевого пояса не должен выходить за локти, или запястья, то есть плечи должны быть строго параллельны локтям, или ладоням рук.

Видео

Смысл выполнения упражнения заключается в том, что как можно дольше удержать свое тело в правильном положении.

Важно! Причем больше эффекта можно получить, если удержать тело в правильном положении 30 сек, чем с согнутыми ногами, или изогнутой спиной на протяжении 3-4 минут.

Для того чтобы понять, как делать планку в домашних условиях или во время отдыха на природе, следует прежде понять в каком положении должны находиться все части тела, что довольно четко показано в следующем видео:

Видео

Перед началом выполнения планки также рекомендуется выработать технику постановки тела в правильное положение.

Для этого следует:

• стоя на полу, прижаться спиной к стене, ноги должны быть сомкнуты;
• поверхность пяток, ягодиц и лопаток также должна соприкасаться со стеной;
• плечи должны быть опущены;
• между поясницей и стеной должно быть небольшое пространство, в которое может поместиться ладонь, но не больше;
• пресс напряжен.

Такое положение следует занимать 4-5 раз в день и каждый раз перед тренировкой. Это позволит выработать правильную технику выполнения упражнения и быстрее приучить мышцы, после чего, туловище само будет принимать необходимое положение.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Безусловно, планка – очень эффективное упражнения. Она «прокачивает» огромное количество мышц и дает потрясающий результат. Эффект от неё становится заметным уже через несколько недель. И что нравится мне больше всего, выполнение планки в разных вариациях занимает совсем немного времени. Минут пять в день. Это очень удобно, если вы заняты и не можете много времени уделять физическим упражнениям.

Планка очень хороша в том случае, когда нужно повысить тонус мышц и сделать тело подтянутым и более привлекательным. Но вы должны понимать, что похудеть только с её помощью невозможно. Если у вас есть много лишних килограммов, вам придется основательно постараться. А именно включить в программу занятий и другие упражнения. И обязательно откорректировать свой рацион.

Идеальным подходом к похудению я считаю сочетание физических нагрузок со здоровым питанием. В этом случае вы не изнуряете свой организм жесткими диетами, а наоборот, обеспечиваете его нужными нутриентами, витаминами и минералами. И одновременно с этим ограничиваете употребление «вредностей»: сдобной выпечки, сладостей, макарон, картофеля и т. д. На выходе все это дает гораздо лучший результат, чем простое выполнение планки.

Польза упражнения «планка»

Выполнение такого упражнения, как планка, является одной из самых сложных видов тренировки, так как здесь задействуется весь вес человеческого тела.

Видео

Более того, это упражнение можно использовать в качестве разминочного перед основной тренировкой, так как при его выполнении в работу включаются практически все мышцы. Появляющаяся дрожь по всему телу уже после 15-29 секунд от начала выполнения планки, указывает на все задействованные зоны мышечных волокон.

А именно:

• мышцы пресса, на которые приходится основная нагрузка;
• дельтовидные и зубчатые мышцы бедра;
• ягодичные мышечные волокна;
• а также мышцы шеи, рук и ног.

В процессе похудения и устранения лишнего жира с живота и боков выполнение планки будет намного эффективнее, чем обычное качание пресса. Но, к сожалению, далеко не всякий, решивший встать на путь похудения, сможет сразу правильно выполнить планку, так как это довольно сложный вид упражнений и в некоторых случаях, лучше выбрать другой тип занятий для укрепления мышц.

Польза выполнения упражнения «планка» заключается в достижении следующих результатов:

• ягодицы становятся более упругими и подтянутыми;
• живот обретает плоскую красиво оформленную форму;
• позвоночный столб становится крепче;
• руки и ноги становятся сильнее.

В большинстве случаев, выполнять планку рекомендуется не менее 30 дней, по истечении которых организм начинает привыкать с такой нагрузке и уровень эффективности от выполнения упражнения становится меньше.

Типы планок

Упражнение «планка» имеет несколько разновидностей, отличающихся уровнем сложности выполнения и нагрузки на организм. Очень часто молодые люди в процессе похудения для того чтобы максимально быстро достичь наилучших результатов начинают сразу с самых тяжелых типов планки. Но, так делать не стоит. При похудении использование планки будет гораздо эффективнее, если нагрузка на организм будет увеличиваться постепенно. Только так жир с живота и боков будет уходить с нарастающей силой. Итак, рассмотрим основные типы «планки».

Планка на локтях

Стойка на локтях – самый легкий вариант упражнения, при котором опора идет на локти и носочную часть стопы. Тело должно быть прямое. Попа не должна выпячиваться высоко и слишком провисать.. Дышать следует ровно.

Планка на руках

Это классический тип планки, при которой выпрямленные руки располагаются под плечами. Ноги и спина должны быть прямые. Взгляд направлен немного вперед.

Боковая планка на руке

Боковая стойка рекомендуется в тех случаях, когда обычные классические разновидности этого упражнения уже не создают необходимого напряжения на мышцы. Для выполнения упражнения нужно лечь на бок, затем подняться и опереться на выпрямленные ноги и перпендикулярный телу локоть, вторую руку расположить на другом боку. Тело должно образовывать прямую линию, дыхание ровное.

Боковая планка на прямой руке

Это наиболее сложная разновидность упражнения, требующая специальной подготовки. Чтобы выполнить это упражнение, следует сначала встать в боковую планку, уперевшись на согнутый локоть, затем аккуратно, руку, на которую приходится основной упор, нужно аккуратно выпрямить. Для наибольшего усложнения упражнения можно вторую руку тоже выпрямить

Новичкам следует делать планку по 15-20 секунд по 3-4 подхода, с течением времени, как мышцы будут привыкать к нагрузке, время выполнения планки можно увеличивать до 1-й минуты, постепенно добавляя разновидности упражнений. При поочередном выполнении всех типов планок, рекомендуется начинать с самого тяжелого типа и заканчивать классической планкой на руках, или локтях.

Наличие противопоказаний

Важно знать, что такое довольно полезное для организма упражнение, как планка имеет и свои минусы.

Видео

К числу противопоказаний относятся:

• любые патологии суставов хронического типа в обостренной стадии;
• все разновидности травм позвоночного столба;
• беременность;
• наличие протрузий и грыж позвоночника;
• травмы, переломы, растяжения суставов, связок, мышц и сухожилий.

Перед выполнением упражнения следует предварительно проконсультироваться с квалифицированным специалистом по поводу подбора наиболее приемлемой техники выполнения упражнения. При отсутствии противопоказаний с помощью разных видов планки можно в короткие сроки в значительной мере скорректировать фигуру и избавиться от внушительного количества лишних килограмм.

Результат

Для того чтобы спустя месяц интенсивного выполнения планок по достоинству оценить полученные результаты, следует в самом начале сделать свое фото. Затем сфотографироваться спустя 30 дней упорных занятий и сравнить фотографии. В большинстве случаев результаты поражают. Главное не забывать о внимательном подходе и основных правилах выполнения упражнений, чтобы не травмировать позвоночник, или другие части тела.

Отзывы

Список видов спорта на английском языке

С древнего Египта до первых Олимпийских игр в Греции спорт был одним из самых ценных занятий для человечества и, особенно для детей, одним из основ положительного физического и умственного развития на протяжении всей их жизни. Будь то бег, игра в теннис или гимнастика, спорт очень полезен для обучения детей. В этом списке видов спорта вы найдете всю английскую лексику, относящуюся к основным дисциплинам, соревнованиям и играм, так что ваши дети могут сразу начать изучать эту важную тему.

Что такое спорт?

В мире существует множество различных спортивных дисциплин, некоторые из которых более известны, чем другие. Однако, чтобы узнать об этом, было бы неплохо сначала ответить на главный вопрос: « Что такое спорт? ”Спорт — это соревновательный и спортивный вид деятельности, требующий выполнения определенного набора навыков или физических способностей.

Существует несколько видов спорта , которые обычно делятся на четыре основные категории в соответствии с типами требуемых навыков: физические виды спорта (плавание, гимнастика), моторизованные виды спорта (часто с использованием транспортных средств, таких как автомобили или мотоциклы), интеллектуальные виды спорта (например, шахматы). , требующий много внимания и критического мышления), и занятия спортом с животными (например, верховая езда).Некоторые из этих действий могут быть индивидуальными, а другие могут выполняться парами или даже командами. Теперь давайте взглянем на основные виды спорта, которые есть, и немного словарный запас о видах спорта на английском языке

Почему спорт так важен?

Спорт глубоко укоренился в различных культурах по всему миру. Изучение спорта помогает малышам лучше узнать свое окружение, преодолевая языковые и культурные барьеры по мере того, как они узнают новую лексику и выражения, когда они практикуют свои любимые дисциплины.Кроме того, занятия спортом — это идеальный способ для детей узнать о спортивном мастерстве, а также осознать важность командной работы в жизни человека.

Кроме того, у детей, которые растут, занимаясь спортом, развиваются большие физические навыки, они более склонны заводить новых друзей, у них повышается самооценка и снижается уровень стресса, что, в свою очередь, весьма полезно для их психического здоровья. Итак, спорт полезен не только для тела, но и для детской психики.

Спортивные наименования

Давайте взглянем на спортивную лексику в английском языке, от названия спорта до предметов, связанных с ним.

Приключенческий спорт

каякинг

бобслей

гребля на каноэ

беговые лыжи

рафтинг

скелет

скибоббинг

серфинг

Водные виды спорта

снорклинг

олимпийское плавание

бодибординг

дайвинг

фридайвинг

гребля

гребля

подводное плавание с аквалангом

синхронное плавание

Спорт на силу и ловкость

аэробика

айкидо

стрельба из лука

художественная гимнастика

дубинка вертящаяся

бодибилдинг

бокс

конный спорт

бег по пересеченной местности

на велосипеде

метание диска

конный спорт

ограждение

фигурное катание

скачки

дзюдо

каратэ

кендо

кикбоксинг

кунг-фу

прыжок в длину

марафон

смешанные единоборства

Тайский бокс

прыжки с шестом

пауэрлифтинг

спортивная ходьба

художественная гимнастика

спринт

сумо

бой на мечах

трейлраннинг

прыжки на батуте

галтовка

окончательный

ходьба

тяжелая атлетика

борьба

Спортивный мяч

бейсбол

баскетбол

теннис

бадминтон

боулинг

крикет

керлинг

вышибалы

футбол

гольф

гандбол

хоккей

мяч для лошади

бросок

хоккей

кикбол

лакросс

весло

рубашка-поло

ракетбол

Ринкбол

круглые

регби

футбол

софтбол

сквош

настольный теннис

универсальный баскетбол

гандбол unicycling

унициклинг хоккей

волейбол

водное поло

Экстремальные виды спорта

БЕЙС-джампинг

спуск на веревке

боулдеринг

скольжение

кайтбординг

кайтсерфинг

парашютный спорт

полеты на параплане

парасейлинг

скейтбординг

прыжки с парашютом

скайсерфинг

сноуборд

вейкбординг

виндсерфинг

Горные виды спорта

восхождение

Велосипедный кросс

пеший туризм

альпинизм

Моторизованный спорт

дрифт

гоночные формулы

картинг

ралликросс

Mind Sports

Перейти

мост

шашки

шахматы

маджонг

Спортивные мероприятия

Несмотря на то, что спорт в целом является физической активностью, существует еще один вид деятельности, который не считается спортом.Они, несмотря на то, что для выполнения требуются физические усилия, не регулируются и не организованы, в отличие от спорта. Более того, некоторые виды спорта, такие как десятиборье, также не относятся к спорту, а состоят из различных событий и задач, связанных с разными видами спорта. Давайте посмотрим на самые распространенные.

страйкбол

акватлон

надувные

гоночный баррель

биатлон

капоэйра

черлидинг

Кроссфит

танцы

дротики

десятиборье

настольный футбол

джимхана

семиборье

бег трусцой

лазертаг

пейнтбол

паркур

петанк

бассейн

триатлон

Спортивная лексика

А теперь давайте взглянем на словарный запас, который часто используется в разных видах спорта и дисциплинах.

на спине

ход баттерфляем

плавание вольным стилем

зимние виды спорта

водные виды спорта

мяч

ипподром

жокей

олимпиада

Олимпийские игры

игрок

гонщик

пловец

дорожка

кольцо

Велодром

стадион

тренер

команда

олимпийский бассейн

суд

поле

арена

спортсмен

тираж

тренажерный зал

медаль

судья

оценка

спортивное мастерство

турнир

свисток

копье

переулок

круг

запись

корзина

проездной

ведение

штрафной бросок

обруч

данк

фол

тайм-аут

цель

вратарь

волейбол

штраф

коньки

скейтборд

лыжный ботинок

ракетка

бейсбольная бита

ловушка

кувшин

базовый хит

хоумран

поражение

оборона

фитнес

галстук

шайба

Как использовать play , do и go ?

Теперь, когда ваш малыш изучает словарный запас о спорте, есть еще один важный вопрос, связанный с этой темой: как говорить о спорте на английском языке.В этом языке есть три разных английских глагола, которые можно использовать, чтобы говорить о спорте. Давайте посмотрим на это.

Играть

Когда говорят о командных видах спорта, нужно использовать глагол «играть». Обычно «игры» связаны с видами спорта, в которых для игры нужен мяч или другое подобное оборудование. Например: «Давай сыграем в футбол!» или «Хочешь завтра поиграть в волейбол?»

Некоторые из наиболее распространенных видов спорта, которые сопровождаются играми, — это теннис, футбол, гольф, крикет, баскетбол, волейбол, шахматы.

До

Этот глагол используется, когда говорят о спорте, которым занимаются индивидуально, а не в команде. Некоторые примеры этих видов спорта — аэробика или боевые искусства. «Я занимаюсь боевыми искусствами по воскресеньям».

Самыми распространенными видами спорта в этой группе являются карате, легкая атлетика, стрельба из лука, гимнастика.

Вперед

Это правильный вариант для обозначения вида спорта, который заканчивается на -ing , например плавание или катание на коньках. Например, «Марсия и Алекс собираются купаться в субботу.», Или« Девочки зимой катаются на лыжах ».

Среди наиболее распространенных видов спорта этой категории — велоспорт, плавание, танцы, сноуборд, бег, фехтование.

Карточки для распечатки спортивного словаря

,

различных видов спортивных мячей и их характеристики

Общие мячи

Мячи, как правило, являются первой игрушкой для младенцев, мячи удивительны для них из-за их идеальной формы и, что немаловажно, без краев или углов , которые могут повредить их мягкая кожа.

Самая важная вещь, на которую следует обратить внимание, это то, что вы не можете определить шар как сферический объект, потому что есть шары, которые имеют яйцевидную форму, поэтому наиболее подходящим определением шара будет ‘ двусторонний симметричный объект без острых краев, в основном сферический, а иногда овоид ‘.

Шары находят различное применение во многих сферах жизни, в большинстве вращающихся объектов используются шариковые подшипники для уменьшения трения. Огромные мячи используются и у гимнасток для выполнения на них упражнений. клоуны и фокусники используют их, чтобы развлечь нас. и ученые используют их в различных экспериментах, в основном в физике, колыбель Ньютона является хорошим примером.

Здесь я попытался собрать некоторую информацию о шарах, используемых в некоторых обычных играх и спорте в помещении и на открытом воздухе.

FootBall (футбольный мяч)

Футбольный мяч (футбольный мяч) изначально был сделан из надутого свиной пузыря и обтянут кожей.Затем его заменили мячи из вулканизированной резины, которые хорошо отскакивали и ударяли ногами. Точнее, большая часть внутреннего пузыря сделана из латекса из бутила , сверху он покрыт слоем полиэстера или хлопка и, наконец, покрыт нашитыми заплатами из синтетической кожи (полиуретан).

размер 68 см (26 дюймов) 70 см (27 дюймов) в окружности и вес от 396 до 460 г.

Американцы знают футбол как футбольный мяч, потому что американский футбол — это еще одна игра, в которую играют руками, а не ногами.

BasketBall

Этот мяч обычно имеет оранжевую поверхность с черными ребрами, внутренняя камера сделана из резины, наполненной воздухом, и обернута несколькими слоями нейлона и полиэстера , а внешний слой сделан из кожи или хорошее качество резина .

Мяч обычно более твердый и тяжелый, чем все другие мячи для командных видов спорта (приблизительно 624 г).

Хотя существуют разные стандарты для каждой ассоциации и федерации, стандартный размер баскетбольного мяча в НБА составляет 29.От 5 до 29,875 дюймов (от 75 до 75,88 см) в окружности . При производстве учитываются размер, давление, поверхность, отскок, трение и многие другие характеристики. Он должен пройти 20000 отскоков, 100 проколов иглой и 7-дневный температурный тест, прежде чем его признают для матча.

VolleyBall

В отличие от баскетбольного мяча, внешняя оболочка волейбольного мяча состоит из широких полос, сшитых вместе и украшенных различимыми цветами, давление в волейболе намного меньше, а вес также значительно меньше, чем у баскетбольного мяча (260 г) .текстура более гладкая и мягкая. Мяч, используемый на пляже, немного отличается от мячей, используемых в помещении, по размеру и цвету. Окружность составляет около 25-26 дюймов.

Мяч для регби

Мяч для регби не сферический, его довольно вытянутая сфероидальная или овальная форма, он сделан из четырех панелей из кожи , а иногда из синтетического материала одного или разных цветов, он украшен красочными рисунками и логотипами. вес: от 410 до 460 г, размер: 27 см, длина и окружность посередине: 60 см

Американский футбол

Мяч имеет форму вытянутого сфероида, длиной 11 дюймов и окружностью 22 дюйма в центре, весит от 395 до 425 г. .Раньше внутренний пузырь делался из пузыря свиньи, но позже был заменен пузырем из высококачественной резины или из пластика , а внешнее покрытие — почти из кожи .

По размеру и форме похож на мяч для регби, но с некоторыми отличиями, два конца мяча не такие гладкие и кривые, они немного заостренные. Другое популярное отличие — это шнуровка на перегородках из кожаных полосок, из которых она сделана. Шнуровка используется для захвата при метании мяча руками.

Мяч для гольфа

Это, наверное, самый интересный и исследуемый мяч до сих пор. Ямочки на его поверхности характерны для мяча, это не просто конструкция, они специально сделаны, чтобы уменьшить сопротивление мяча в воздухе и увеличить дальность полета мяча при ударе игроком. На шаре от 252 до 482 ямочки.

Первые мячи делались из дерева, но затем их заменили новые интересные мячи под названием featherie ball. Они были набиты куриными или гусиными перьями в кожаном мешочке. В наши дни внутреннее твердое ядро ​​выполнено из красочного интерьера из мягких и легких синтетических материалов и покрыто специальной смолой под названием ‘ Surlyn ‘ , которая является прочной и долговечной, другие покрытия также сделаны из материала, известного как ‘ Balata ‘мягче Surlyn, но играбельнее. Диаметр 42,672 мм (1,68 дюйма), окружность 134,112 мм (5,28 дюйма), вес около 45 г.

Cricket Ball

Cricket — самая распространенная игра на открытом воздухе в Индии, но традиционный мяч для крикета, сделанный из пробки и кожи, не так часто используется на улицах, потому что всегда существует риск травмы при игре с этим типом жесткого мяча. теннисные мячи или пластиковые копии мяча для крикета используются на улицах Индии.

Оригинальный мяч для крикета — это твердая пробка , покрытая гладкой кожей . Самое примечательное — это сшивание двух полусфер кожи, идущих по окружности. Сшивающая линия очень важна для боулеров, они используют ее для захвата и вращения. Цвет мяча обычно красный, но в прожекторах этот шар кажется коричневым, и игрок с битой не может четко отличить его от поля, поэтому вместо красных белых шаров в прожекторах используются белые шары. (вес 163 г, окружность 9 дюймов).

Теннисный мяч

Теннисные мячи обычно имеют флуоресцентный цвет для лучшей видимости на высокой скорости и покрыты войлоком , эта текстура меха придает аэродинамические свойства для ускорения мяча. А кривая линия движется по мячу, придавая ему характерный вид.

Раньше теннисные мячи делались из шерсти и кожи, также использовались другие легкие набивки, покрытые веревкой и тканью. Сейчас мячи производятся из каучука с полой внутренней частью. (вес 58 г и окружность 7,85 дюйма)

Шар для боулинга

Уникальность этого шара заключается в том, что три отверстия используются для удержания и захвата мяча при броске к 10-кеглем. Как правило, три отверстия предназначены для безымянного пальца, среднего пальца и большого пальца, может быть больше отверстий для вентиляции и т. Д. проблемы со сцеплением. Еще один интересный факт заключается в том, что отверстия не имеют стандартного размера или положения, профессиональные мячи сделаны без отверстий, покупатель или пользователь может сверлить где угодно.

Мячи сначала были сделаны из дерева и твердой резины, затем для их изготовления был использован пластик, позже пластик был улучшен до полиуретан и продолжал улучшаться с помощью различных процедур. Мяч довольно тяжелее всех мячей, которые мы обсуждали выше, но меньше футбольного мяча. Материал, из которого он сделан, не такой плотный, поэтому сердцевина мяча отдельно заполняется более плотным материалом, чтобы сделать его тяжелым. Положение этого сердечника в шаре и центр тяжести имеют стратегическое значение для игроков, а также решают, где сверлить отверстия.

Поверхность мяча гладкая, блестящая, яркого цвета, иногда украшенная узорами. окружность от 26,7 дюймов (67,8 см) до 27 дюймов (68,5 см), вес не должен превышать 7,26 кг.

Хоккейный мяч

Хоккейный мяч также твердый пластиковый мяч, иногда сердцевина мяча делается из пробки , а внешняя часть — из пластика, цвет в основном белый, но может быть разных цветов, поэтому его можно использовать для контрастирования поля. Шары бывают двух типов поверхности; одна плоская и гладкая, которую можно использовать в помещении на сухой поверхности, а вторая — поверхность с ямочками или вмятинами, которая используется на мокрой поверхности для уменьшения аквапланирования. Масса от 156 до 163 граммов и окружность от 224 до 235 мм (от 8,8 до 9,2 дюйма)

Бильярдные шары

Эти шары используются в бильярдном спорте, в эти игры играют несколькими шарами одновременно на специальной столешнице. Есть 3 основных подразделения Cue Sports, на каждом из которых есть шары разного размера и яркие напечатанные «узоры и числа» на них. обычно в игре используются три вида мячей 1) сплошной мяч (полностью окрашенный с напечатанным на нем числом) 2) полосатый мяч (белый мяч с цветной полосой на нем с номером) 3) биток (белый шар тяжелее других, используемых в качестве страйкера) Другие физические характеристики указаны по ссылке.

вес: «номерной шар» 160 г, «биток» 170 г. Окружность: от 358 до 398 мм (от 14,1 до 15,7 дюйма)

Изначально эти шары делались из слоновой кости, затем из-за заботы природы и дикой природы их заменили целлулоидом, но этот материал был очень взрывоопасным и легковоспламеняющимся в процессе производства. Сейчас эти мячи изготавливаются из различных пластиков , смол и полиэстера ; прочный и устойчивый к растрескиванию и сколам.

Мяч для настольного тенниса

Теперь самый легкий мяч из всех игр для нескольких игроков , всего 2,7 г и визуально очень похож на черепашье яйцо. Целлулоид или пластик , из которого сделан мяч, позволяет мячу больше отскакивать. Количество звезд на нем указывает на его качество, у лучших — 3 звезды. Окружность от 7,85 до 8,25 дюйма.

,