Как спорт помогает бороться со стрессом

Люди, которые занимаются спортом регулярно, наверняка скажут вам, что чувствуют себя прекрасно как физически, так и эмоционально. Это происходит потому, что во время физических упражнений в мозгу вырабатываются нейромедиаторы, которые отвечают за хорошее настроение и уменьшают содержание в крови гормона стресса — кортизола.

Вот как работают физические нагрузки:

1. Упражнения уменьшают беспокойство. Исследователи выяснили, что после выполнения комплекса предписанных упражнений электрическая активность мышц уменьшается. Люди становятся более спокойными.
2. Упражнения помогают расслабиться. Одна тренировка снимает напряжение на 90–120 минут. Некоторые называют это послетренировочной эйфорией или эндорфинным ответом. Впрочем, в том, что вы расслабитесь, а ваше настроение улучшится, будет виноват не только эндорфин, но и многие другие нейромедиаторы.
3. Упражнения повышают самооценку. Попробуйте вспомнить свои ощущения после тренировки. Обычно после занятий мы хвалим себя за проделанную работу и за то, что не поленились и пошли в спортзал. И уровень стресса падает.
4. Упражнения улучшают аппетит и качество еды. Люди, которые регулярно тренируются, как правило, больше едят и отдают предпочтение полезной пище. Полноценное питание помогает организму успешно справляться со стрессом и его последствиями.

Итак, мы в очередной раз убедились в том, что регулярные физические нагрузки улучшают настроение и помогают бороться со стрессом. И да, чтобы извлечь пользу, вам не придётся тратить уйму времени и сил. Мы нашли для вас самые простые варианты.

1. Лёгкие аэробные нагрузки. Постарайтесь выделить на них 20 минут в день. Отправьтесь на пешую прогулку в быстром темпе во время обеденного перерыва, погуляйте с собакой, побегайте в парке, покатайтесь на велосипеде. Вариантов много, и большинство из них не требуют от вас какого-то специального оборудования или посещения спортзала.
2. Йога, медитация, стретчинг, пилатес и так далее. Йога одновременно задействует множество мышц, заставляя их то расслабляться, то напрягаться. Недавние исследования показали: когда мышцы постоянно сокращаются и расслабляются, в мозг посылается сигнал о том, что пора высвободить определённые нейромедиаторы. А они помогут вам успокоиться и стать более внимательным.
3. Активный отдых: теннис, сквош, бадминтон, баскетбол, футбол и так далее. Все эти игры помогают нашему организму избавляться от адреналина и других гормонов стресса.

И последнее. Мы часто говорим о том, что заниматься спортом можно где угодно, будь то квартира, номер в отеле или офис. Было бы желание. Но если ваша цель — снять стресс, связанный с работой, старайтесь избегать занятий в офисе или корпоративном спортзале: там слишком много вещей или людей, которые не позволят отвлечься.

Вы должны получить возможность остаться наедине с собой и расслабиться. Или же, наоборот, если вы работаете в одиночестве, побыть в окружении других людей.

Ещё один интересный вариант. Постарайтесь делать 10-минутные перерывы через каждые 1,5 часа работы. Пройдитесь, растянитесь, поприседайте — делайте что угодно, только не сидите на стуле. Четыре таких 10-минутных перерыва в течение рабочего дня можно приравнять к лёгкой 40-минутной тренировке.

Заботьтесь о себе. Любите себя. И заставляйте себя заниматься спортом, потому что теперь отмазок практически не осталось. 😉

Бежать нельзя остановиться. Почему спорт — это не панацея в борьбе со стрессом

Фото Getty Images

Идея о том, что спорт помогает бороться со стрессом, прочно впечаталась в наше сознание. Но почему тогда многие после интенсивных тренировок чувствуют себя плохо — и физически, и морально? Эксперт в области эмоционального интеллекта Эвелина Леви рассказывает, почему спорт может стать не спасением, а источником стресса

Режим самоизоляции постепенно заканчивается, мы возвращаемся к своему привычному ритму, а вместе с ним — к режиму постоянной перегрузки, стрессу как образу жизни и остальным радостям докарантинной свободы. Но мы так истосковались по всему, чего лишились на несколько месяцев, что с головой бросаемся и в работу, и в стресс, а заодно и в спорт — проверенный источник позитива. На дорожках в парках не протолкнуться, трафик почти круглосуточный, но эта гонка за здоровьем почему-то все больше напоминает бег по кругу. Может ли оказаться ложной аксиома о пользе спорта в борьбе со стрессом? 

Мой клиент, владелец крупной сети аптек, на одной из последних сессий сказал мне, что чувствует себя выжатым как лимон — и физически, и морально. За последние полгода его бизнес резко пошел в гору, количество рискованных решений и ответственных сделок увеличилось в разы. Естественно, уровень стресса тоже подскочил, и по привычке бороться с ним при помощи спорта клиент посчитал, что нужно увеличить и интенсивность тренировок. В дополнение к бегу он стал заниматься боксом — каждый день, в любом состоянии, независимо от усталости.

«Я бью по груше, выпускаю пар. Мне хорошо, когда удается победить в спарринге. Я прихожу домой и не думаю о переговорах, которые чуть не провалились, отключаюсь и сплю как убитый. Но наутро ощущения еще хуже, чем до тренировки. Только к головной боли добавляется боль во всем теле, и она не уходит после следующего занятия. Что я делаю не так? Почему спорт больше не работает?» Его история еще раз подтвердила вывод, к которому меня привел мой собственный опыт: не все виды спорта — это панацея в борьбе со стрессом.

Как устроен стресс

Представьте древнего человека. Его рискованные решения касались не важных сделок и развития бизнеса, а выживания. Шорох в кустах, движение на горизонте, незнакомый запах или звук — все это могло означать, что через несколько секунд ему придется убегать от хищника или защищаться. В ответ на эти внешние сигналы гипофиз выбрасывал в кровь большую порцию гормона АКТГ, а он заставлял надпочечники выделять адреналин и норадреналин — всем известные гормоны стресса. Они приводили тело человека в состояние боевой готовности: сердце начинало сокращаться чаще и сильнее, буквально выскакивать из груди, кровяное давление повышалось, от чего дыхание становилось более частым и поверхностным, печень выбрасывала в кровь жир и сахар — топливо для организма. 

Одним словом, почувствовав опасность, древний человек очень быстро мобилизовался и был готов к спринту или схватке не на жизнь, а на смерть. И судя по всему, это неплохо работало. Проблема в том, что нас больше не подстерегают на каждом углу мамонты и саблезубые тигры, но механизм нашей реакции на стресс почти не изменился. Нам все так же хочется бить или бежать, когда переговоры оказываются под угрозой, когда мы ссоримся с близким человеком, опаздываем на встречу или банально не можем найти место на парковке. 

Мы понимаем, что, скорее всего, не умрем, если сделка не состоится. Но мозг уже выявил угрозу, гормоны запущены в кровь, сердце выпрыгивает из груди, а мы… продолжаем улыбаться партнерам. Бешеная энергия, выделенная под спасение, остается неизрасходованной, а норадреналин и адреналин еще долго блуждают по телу и не дают успокоиться ни нервной системе, ни внутренним органам. 

Теперь представьте, что сигнал ложной опасности включается в мозгу хотя бы пять-шесть раз в день (на самом деле со всеми жителями мегаполисов это происходит еще чаще). Организм усиленно растрачивает свои силы и быстро истощается. 

О спорт, ты жизнь. Или стресс?

Итак, человек уже истощен из-за постоянного стресса на работе. Он приходит в спортзал, чтобы «выбить» стресс или забегать его до изнеможения, но происходит совсем другое: во время интенсивных силовых тренировок, кардио на износ и занятий боксом в кровь снова выбрасываются адреналин и норадреналин — те самые гормоны стресса, от которых он и пытался избавиться с помощью спорта. 

В обычной, более или менее спокойной ситуации это то, что нужно. В конце концов, если бы не эндорфин, который буквально опьяняет нас после спортивной нагрузки, кто стал бы истязать себя по доброй воле? Но в состоянии стресса, когда адреналин и норадреналин уже и так зашкаливают, эндорфина не хватает надолго, а вот гормоны стресса остаются в крови и просто не успевают полностью раствориться. Новый день приносит новую порцию стресса на работе или в семье, а очередная тренировка еще сильнее подхлестывает адреналин. В результате человек не просто не борется со стрессом, а усиливает его. И вполне закономерно чувствует себя, как выжатый лимон. 

Я сама несколько лет занималась тайским боксом с таким же фанатизмом, как и мой клиент, — не могла позволить себе пропустить ни одной тренировки, выкладывалась в зале на полную. Занятия приносили временное облегчение, но на следующий день мне всегда было хуже. Так длилось до тех пор, пока я не попробовала сменить вид спорта.

Как выбрать спорт для борьбы со стрессом

Доктор Филипп Мафтоун, легенда в области изучения спортивных достижений, много лет исследовал оптимальные условия, которые помогают спортсменам добиться максимально высоких результатов и выйти на пик своей формы. Львиную долю его методики MAF (Maximum Aerobic Function) составляет работа со стрессом и избавление от тех факторов, которые заставляют человека испытывать его снова и снова. А проработать этот вопрос нужно до того, как приступать к интенсивным нагрузкам. Иначе спорт из очевидного блага превратится в еще один стрессовый фактор, который ведет не к здоровью и счастью, а эмоциональному выгоранию и депрессии. 

Если в жизни и так достаточно стресса — в бизнесе или в отношениях, то любой вид физической активности, который стимулирует выброс адреналина и кортизола, стоит оставить до лучших времен, когда ситуация станет более стабильной, а вы почувствуете в себе ресурс для более интенсивных занятий.

Я интуитивно выбрала вид спорта от противного: вместо тайского бокса попробовала заниматься балетом и растяжкой. И это сработало отлично: напряжение после тренировок уходит и больше не возвращается. Я по-прежнему чувствую себя сильной. Балетная нагрузка заставляет работать мышцы ничуть не меньше тайского бокса, так же учит концентрации и собранности, но побочных эффектов в виде гормонов стресса не приносит. Статичные нагрузки в сочетании с дыхательными техниками (йога, пилатес) — это то, что стоит попробовать, когда спорт нужен не только для тренировки тела, но и для снятия напряжения.

С кардио все не однозначно. Можно смело практиковать расслабленные пробежки, плавание в удовольствие или велосипедные прогулки, но если вы в целом быстро впадаете в зависимость от адреналина и включаетесь в гонку за достижениями, то это не ваш вариант. У меня есть знакомый, который начал бегать несколько лет назад, потому что врач категорически запретил ему спиртное. Но то, что начиналось как отличная здоровая альтернатива, очень скоро превратилось в очередную зависимость: он постоянно увеличивал дистанцию, подключил велотренировки и плавание, теперь каждый год участвует в соревнованиях по триатлону Iron Man, а в перерывах между ними — во всех доступных марафонах и полумарафонах. Его фанатичность и погоня за новыми порциями адреналина и дофамина (гормона достижения) обернулись вредом здоровью — операцией на одном колене, постоянным воспалениям в другом.

Если спорт превращается в зависимость, то он не во благо. В этом случае проблема внутри, и надо решать ее, а не пытаться убежать от себя, участвуя в одном марафоне за другим и стирая суставы. Разобраться со своими эмоциями, понять, почему и в каких ситуациях вы их испытываете, что за сценарий стоит за тем, как вы обычно реагируете на обстоятельства, — это начало пути внутрь себя, к настоящему источнику спокойствия и силы.

Идеальный спорт — какой он?

Это вовсе не значит, что триатлон и единоборства не подходят никому, и всем нужно записаться на йогу. Еще одна моя клиентка, в прошлом финансовый аналитик, а сейчас домохозяйка и мама четверых детей, пару лет назад пришла ко мне с решением о разводе. Останавливало ее только то, что она сомневалась, что в 45 лет сможет заново устроить свою личную жизнь. После нескольких сессий и месяца ведения дневника эмоций она поняла, что проблема — не в отношениях, а в том, что ей не хватает драйва. Рутина и недостаток признания при ее активности и ярком темпераменте оказались губительными. Она направила всю свою энергию на уничтожение отношений, потому что подсознательно связала конец своей карьеры и начало «скучной» жизни именно с супругом, которого еще недавно очень любила.

Я посоветовала ей найти интенсивный и соревновательный вид спорта, но никак не ожидала, что она выберет триатлон. Но это был как раз тот случай, когда спорт спас семью. «Я хотела, во-первых, реализоваться, а во-вторых, встать на один уровень с мужчиной. Мне было важно не просто чем-то заняться, а показать, что я могу не хуже». Она интенсивно тренируется, тоже принимала участие в Iron Man, но не выходит за рамки разумного. Для нее процесс и сам факт участия гораздо важнее того, чтобы быть первой любой ценой.

Тот самый клиент, который жаловался на усталость и выгорание после занятий боксом, уже месяц практикует цигун. Эта практика выравнивает гормональный фон, балансирует работу полушарий мозга, заземляет и учит концентрироваться на моменте, а это главный навык осознанности. Именно она позволяет чувствовать себя счастливее и меньше реагировать на стресс. Он начал заниматься во время изоляции по скайпу, а сейчас рано утром, до работы, встречается с мастером в парке. По его словам, он никогда не чувствовал себя более спокойным, сосредоточенным и уверенным в себе — не только в бизнесе, но и в отношениях.  У него освободилось время вечером, и теперь он может чаще бывать с семьей. При этом общение стало приносить радость, потому что на него есть ресурс.

Илиос Котсу, французский специалист по эмоциональному интеллекту и позитивной психологии, советует выбирать вид спорта, исходя из своего эмоционального состояния. Для грусти хороша работа в команде: пляжный волейбол, зумба и аквааэробика. Преодолеть страхи поможет не прыжок с парашютом, а вид спорта, который позволит расширить свои границы возможного, но при этом держать ситуацию под контролем: сплав по горной реке, яхтинг, верховая езда. Справиться с гневом поможет активность, которая позволяет его выразить, но не предполагает жестокости: капоэйра, японская стрельба из лука. 

Универсальный же совет один: быть в контакте со своим телом и эмоциями, не путать приятную усталость с истощением, не истязать себя, а заниматься спортом в удовольствие.

Ученые выяснили, как занятия спортом спасают от стресса и депрессии

Хорошо известно, что занятия спортом помогают расслабиться и избавиться от нервного напряжения. Ученые из Каролинского института в Стокгольме узнали, каким образом тренировки могут так благоприятно воздействовать на организм и снимать стресс.

Результаты их работы показывают, что тренированные мышцы отфильтровывают вредные вещества, производящие химический стресс в мозге. Открытие не только объясняет, почему люди чувствуют спад напряжения после тренировок, но и потенциально может привести к разработке новых методов лечения депрессии.

В ходе опытов ученые экспериментировали с двумя группами мышей — обычными и генетически-модифицированными. Животных ставили в условия стресса — для этого использовались шумовые эффекты, раздражающие световые вспышки и нарушения режима сна, пишет MedDaily.ru.

Спустя пять недель у обычных мышей были выявлены признаки депрессии, например, потеря аппетита. А вот вторая группа грызунов оставалась здоровой. Из-за генов их мышцы были лучше развиты, причем даже без каких-либо тренировок. У таких мышей вырабатывалось больше защитных белков под названием KAT, которые не дают стрессовому соединению, кинуренину, проникать в мозг.

Опыты показали, что обычные грызуны быстро впадали в депрессию, когда им давали кинуренин. Тогда как у их генетически-модифицированных собратьев был «иммунитет» против этого вещества. Концентрация соединения никогда у них не повышалась, поскольку энзимы КАТ, содержащиеся в мышечной ткани, быстро его нейтрализовывали.

В дальнейшем эксперименты продемонстрировали, что после регулярных пробежек в колесе у обычных мышей повышался уровень защитных белков КАТ. Так же позитивно могут воздействовать физические упражнения и на человека. После нескольких недель тренировок у людей также вырабатывалось больше защитных протеинов.

Таким образом, тренированные мышцы очищают организм от вредных веществ. В этой своей функции они напоминают работу почек или печени.

По мнению исследователей, если создать лекарства против депрессии, которые действуют не на мозг, а на мышцы, то удастся существенно снизить число побочных эффектов, при этом терапия не проиграет в качестве.

Спорт против стресса: как физическая активность меняет жизнь :: Жизнь :: РБК Стиль

© Frank Mckenna/Unsplash

Автор

Ирина Рудевич

11 сентября 2019

Иногда начать занятия мешает психологическое состояние. Когда сил нет, на первый план выходят эмоции. В такие моменты нелишне вспомнить, почему спорт полезен.

Как физическая активность влияет на психику

Тяжелые психологические состояния и травмы лучше для начала проработать с психологом. Но при этом физическая активность остается быстрым и доступным способом вернуть чувство уверенности в себе. Еще в 1769 году врач Уильям Бухан отметил, что отсутствие упражнений — один из самых влиятельных факторов, делающих жизнь человека несчастной и короткой. Современные врачи подтверждают его выводы, а любители спорта проверяют их на себе. Белла Меки, автор книги «Jog On: How Running Saved My Life» («Как пробежка спасла мне жизнь»), рассказывает, что мучилась беспокойством, паническими атаками и навязчивыми мыслями. Она годами искала средство от недугов и в итоге начала бегать. «Бег дал мне ощущение надежды, — пишет Меки, — он открыл во мне скрытые силы, о которых я и не подозревала».

При чем здесь мозг

Исследование 2019 года, опубликованное в журнале JAMA Psychiatry, подтвердило, что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Ученые убедились, что умеренные нагрузки позитивно воздействуют на гиппокамп — извилина мозга, участвующая в эмоциональных реакциях и механизмах памяти. Брендон Стаббс, глава центра физиотерапии Национальной службы здравоохранения Великобритании, пишет, что гиппокамп уменьшается при шизофрении, биполярном расстройстве, депрессии и деменции. При этом всего 10–12 минут спортивных упражнений положительно влияют на активность этой области, а систематические занятия в течение трех месяцев обеспечивают долговременный терапевтический эффект.

Почему люди избегают спорта

Статистика показывает, что примерно каждый четвертый человек подвержен психическим заболеваниям. Несмотря на очевидную пользу для физической формы и эмоционального состояния, каждый второй не хочет утруждать себя упражнениями. По данным Национальной службы здравоохранения Англии, около 58% женщин и 66% мужчин следуют рекомендациям по физической активности и занимаются спортом не менее 2,5 часов в неделю. Среди школьников любителей упражнений всего 17%. Все дело в том, что интерес к физической активности формируется в детстве. Но даже если школьники подвижны во время игр, им не всегда требуются дополнительные занятия. А вот среди взрослых мало тех, кто достаточно активен и при этом не уделяет время фитнесу. Многие оправдываются нехваткой времени или просто считают, что активный образ жизни им не подходит.

Физическая активность и пассивность

Когда сил к концу дня не остается, некоторые пытаются расслабиться пассивно. Общаются по интернету, не выходя из дома, играют в футбол на консоли, не вставая с дивана. Дэймон Янг в книге «How to Think About Exercise» («Как думать об упражнениях») предупреждает, что мы начали воспринимать свое сознание и тело конфликтующими частями и будто разделились надвое. При этом спорт помогает улучшить и то, и другое. Вибарр Креган-Рейд, написавший «Footnotes: How Running Makes Us Human» («Примечания: как бег делает нас людьми»), замечает, что бег — это форма медитации, которая положительно влияет на нервную систему. Он делает акцент на том, что раньше сведений о пользе активного образа жизни было недостаточно, но сейчас общество принимает неоспоримый факт его позитивного воздействия.

Как лечиться спортом

© Meghan Holmes/Unsplash

Если вы решили начать заниматься, нет смысла сразу же идти в тренажерный зал и заниматься целый день. Для начала попробуйте заменить ежевечерний просмотр сериала неторопливой прогулкой по соседним улицам. Придется повторить это упражнение несколько раз, прежде чем вы заметите результаты. Для людей в тяжелом психологическом состоянии любые попытки заняться спортом будут казаться издевательством. Во время депрессии у многих пропадает мотивация, необходимая для работы над собой. Но даже в этом случае есть способ заставить себя двигаться — найдите компанию. В 2018 году специалисты Каледонского университета в Глазго опросили более 80 тыс. людей, бегающих в парках. 89% респондентов утверждали, что после совместной пробежки их настроение и психологическое состояние заметно улучшается.

Как спорт помогает другим

В 2012 году в Великобритании была создана организация The Running Charity. Ее основатель Алекс Игл убежден, что физические упражнения заставляют людей поверить в себя. Фонд помогает молодым людям, которым негде жить. Многие из них страдают психическими заболеваниями. Эти юноши и девушки подавлены и часто сомневаются в собственных силах, получая очередной отказ при попытке устроиться на работу или найти жилье. В такие моменты кажется, что все напрасно и нет смысла прикладывать больше усилий. Но бег дает им надежду: пробежав свои первые 5, 10 или 20 км, человек осознает, что он способен на многое.

«Я до сих пор не понимаю, как это работает: стоит мне обуть кроссовки, как тревоги улетучиваются. Без преувеличения могу сказать, что бег спас мою жизнь», — признается Белла Мека. 

как избавиться от стрессов с помощью физической активности :: Инфониак

Спорт

Одним из способов избавиться от стресса является физическая активность. Спорт стимулирует выработку эндорфинов, которые помогают человеку чувствовать себя лучше.

Все знают, что физкультура и спорт улучшают фигуру, однако стрессы и занятость не дают сделать спорт образом жизни. Но с помощью физической активности можно сократить количество стрессов.

Любая физическая активность, включая аэробные и силовые упражнения, помогает избавиться от стрессов. Даже если вы не спортсмен и давно вышли из формы, несложные физические упражнения принесут немало пользы, а с течением времени помогут держать стрессы под контролем.

Упражнения и избавление от стресса

Спорт помогает улучшить состояние здоровья в целом, а также способствует хорошему настроению. Почему?

— Активность стимулирует выработку эндорфинов. Физическая активность помогает вашему организму вырабатывать нейротрансмиттеры хорошего настроения, которые называются эндорфины.

— Спорт – это медитация в движении. Когда вы начинаете активно двигаться, вы можете заметить, что это помогает вам забыть о каких-либо раздражителях, с которыми вы сталкиваетесь в течение дня, и сконцентрироваться на движениях вашего тела. Если вы будете регулярно избавляться от напряжения с помощью движения и спорта, вы будете получать заряд дополнительной энергии и оптимизм. Это поможет вам оставаться спокойными во всем, что бы вы ни делали.

— Активность улучшает настроение. Регулярные занятия спортом помогают усилить уверенность в себе и избавиться от симптомов легкой депрессии и беспокойства. Упражнения также помогают улучшить сон, который часто нарушается из-за стрессов, депрессии и беспокойства. Все это поможет снизить стресс, и вы будете чувствовать, что можете контролировать свое тело и свою жизнь.

Заставьте активность работать во благо

Удачная спортивная программа начинается со следующих шагов:

— Проконсультируйтесь с врачом. Если у вас имеются какие-либо проблемы со здоровьем, или вы страдаете от лишнего веса, вам перед началом тренировок следует обратиться к врачу, который подскажет, какую именно программу тренировок вам следует выбрать.

— Ходите пешком перед тем, как бегать. Ваши программы тренировок должны начинаться с легких упражнений, затем вы можете постепенно увеличивать нагрузки. Ошибка многих новичков в том, что из-за большого энтузиазма вначале, они могут навредить себе. Если вы начинаете программы медленно, больше шансов, что в дальнейшем вы не бросите тренировки. Новичкам советуют заниматься не более 20-30 минут в день 3-4 раза в неделю, и постепенно увеличивать время и количество занятий. Здоровым людям советуют заниматься около 150 минут в неделю, выполняя аэробные упражнения средней сложности (включая быструю ходьбу или плавание), и примерно 75 минут в неделю тратить на упражнения с сильной нагрузкой (например, бег). Также программа тренировок должна включать силовые упражнения по 2 часа в неделю.

— Делайте то, что вы любите, и полюбите то, что вы делаете. Не стоит мучить себя длительными забегами, если вы не любите бегать. Любая другая физическая активность принесет вам пользу и поможет снизить стрессы. Самым важным является — найти такие программы, которые бы вам нравились. Вы можете гулять быстрым шагом, подниматься по лестнице, бегать трусцой, кататься на велосипеде, заниматься йогой, работать в саду, поднимать гантели или плавать.

— Планируйте заранее. Даже если ваше рабочее расписание не позволяет заниматься в одно и то же время, если вы будете тщательно планировать свои занятия заранее, вам будет легче втянуться и не пропускать занятия. Также таким образом вы сможете отмечать свои тренировки, как дела повышенной важности.

Сделайте активность образом жизни

Начать заниматься спортом или вести более активный образ жизни – это только первый шаг. Предлагаем советы о том, как привыкнуть к программам и не бросить заниматься с течением времени.

— Поставьте определенные цели. Когда вы начинаете заниматься спортом, неплохо было бы иметь определенную цель. Например, если первостепенной задачей для вас является избавление от стрессов и подзарядка своих энергетических батареек, вы можете поставить себе задания гулять каждый обеденный перерыв, записаться в спортзал, купить абонемент в бассейн и так далее.

— Найдите для себя компанию. Если вы знаете, что кто-то ждет вас в спортзале, чтобы вместе позаниматься, или вы договорились с другом вместе побегать после работы – это будет прекрасным стимулом не бросать тренировки. Заниматься спортом вместе с приятелем, членом семьи или коллегой по работе поможет не потерять мотивацию.

— Избегайте однообразия. Если вы обычно занимаетесь только бегом, попробуйте включить в свою программу какие-либо другие виды занятий, например Пилатес или йогу. Не стоит выбирать очень однообразные программы, от которых легко устать, которые станут причиной потери мотивации.

Что бы вы не делали, не стоит заставлять себя заниматься, если вы этого очень не хотите. Лучше найти такие программы, от которых вы сможете получать удовольствие и будете с нетерпением ждать следующей тренировки. Это поможет вам сделать спорт частью ваших будней. Если вы будете регулярно заниматься спортом или вести активный образ жизни, стрессы не задержатся в вашей жизни.

какой спорт помогает с ним справиться?

Когда спортсмен находится в состоянии стресса, то в его организме активно начинает вырабатываться кортизол. Кортизол – это биологически активный гормон, который имеет стероидную природу. Он выступает в качестве регулятора углеводного обмена организма из-за чего происходит эффективная борьба со стрессом спортсмена. Его действие сравнимо с болеутоляющим средством: кортизол высвобождает излишки энергии и обостряет чувства спортсмена. Происходит сильнейший выброс адреналина, помогая человеку быстрее успокоиться и прийти в чувства.

Если стресс является
продолжительным (затяжным), то кортизол перестает помогать организму, а иногда
он даже вредит ему. Начинаются проблемы со здоровьем: диабет, ожирение,
депрессия.

Контролировать стрессовое состояние жизненно необходимо, чтобы не причинить вред своему здоровье. Самая эффективная борьба со стрессом – это занятие спортом. Активные занятия способствуют выработке эндорфина. Эндорфин — это гормон, который естественных путем вырабатывается в нейронах головного мозга. Он уменьшает боль и влияет на эмоциональное состояние человека. Эндорфин называют «гормоном радости» из-за того, что он запросто может вывести человека из состояния продолжительной депрессии.

 Лучшие виды спорта в борьбе со стрессом

Честно говоря, любой вид спорта может помочь вам выйти из состояния стресса. Другое дело, когда они сами являются причиной стресса спортсмена. Но несмотря на это сегодня мы поговорим о самых эффективных и распространенных видах спорта, которые вам точно помогут справиться с подавленным эмоциональным состоянием:

Борьба со стрессом с помощью бега

Бег отлично помогает справиться со стрессом по
многим причинам. Многие спортсмены и простые люди совершают вечерние или
утренние пробежки, чтобы привести свои мысли и тело в хорошее состояние. Почему
этот вид спорта так привлекает:

• Во время пробежки активно вырабатывается «гормон радости» — эндорфин. Он помогает снимать напряжение после тяжелого трудового дня и поднять настроение на остаток вечера. Между прочим, такие же гормоны вырабатываются во время секса.  Поэтому многие врачи и психологи рекомендуют пробежки и активные физические тренировки, поскольку они снимают сексуальное напряжение;
• Организм получает большую дозу кислорода во время бега, что улучшает ваше кровообращение, наполняет тело энергией и дарит заряд позитивных эмоций. Однако, такой эффект вы получите только в том случае, если будете бегать в парке или далеко от дороги или трассы. Выхлопные газы и дорожная пыль навряд ли насытят ваше тело кислородом;
• Бег помогает справиться с бессонницей. Эффективнее всего будут вечерние пробежки. Сильный расход энергии и насыщение организма кислородом помогут вам ощутить приятную усталость в конечностях. Когда вы вернетесь домой, то поймете, что вас уже клонит в сон. Хороший сон – самая эффективная профилактика и борьба со стрессом.

Когда бег не помогает справляться с депрессией?

Бег хорошее средство от стрессового состояния, но
он эффективен не во всех случаях. Он поможет, если стресс вызван
незначительными или обычными причинами: ссора с близким человеком, сложные
отношения с командой и тренером, неудачи в жизни. Бег не поможет вам, если у
вас есть признаки затяжной депрессии: отсутствие интереса к жизни, подавленное
состояние, постоянные истерики. В таком случае вам поможет только хороший
специалист. Незамедлительно обратитесь к психологу!

Как правильно бегать, чтобы снять стресс?

• Если вы только начали бегать, то не стройте себе длинные и сложные маршруты. Начните свои тренировки, чередуя спортивную ходьбу и легкий бег. Нагрузка на ваш организм должна быть постепенной, иначе вы можете нанести ущерб самому себе. В первый раз поставьте себе такие условия: 2 минуты бега и 5 минут ходьбы. На следующей тренировке измените условия в пользы повышения нагрузки: 3 минуты бега и 4 минуты ходьбы;
• Если вы уже опытный спортсмен, то не стесняйтесь увеличивать нагрузку на свое тело. Наденьте на руки и ноги специальные утяжелители, которые можно купить в спортивном магазине. Так вы сможете улучшить свое настроение и поддерживать физическую форму;
• Ваша тренировка должна длиться больше 30 минут, чтобы бег действительно помогал вам бороться со стрессом;
• Используйте в тренировках интервальный бег. Это эффективная борьба со стрессом, поскольку вы можете чередовать нагрузку на свое тело. Чередуйте умеренную и интенсивную нагрузку на пределе ваших возможностей: 3 минуты вы бежите максимально быстро, а потом 2 минуты вы бежите очень медленно. На тренировке должно быть не меньше 5 интервалов, чтобы борьба со стрессом была по-настоящему эффективной;
• Не забывайте про удобную обувь и одежду из качественных и дышащих материалов. Поэтому во время бега ваши движения не должны быть сованы одеждой, штаны и футболка должны впитывать пот и пропускать воздух, а кроссовки оснащены амортизирующей подошвой.

Борьба со стрессом с помощью велоспорта

Каждый из нас хотя бы раз катался на велосипеде, но мало кто задумывался о том, что это эффективная борьба со стрессом. Такой способ отлично подойдет как для опытных спортсменов, так и для обычных людей. Почему велоспорт так эффективен против стресса:

• Вам не придется стоять в пробках, нервно смотря на часы и проклиная других водителей. Велосипед — эффективное средство для передвижения по городу и природе. Потому что это маневренный, недорогой, экологически чистый и удобный вид транспорта. Ваше раздражение и плохое настроение мигов пропадут, когда за вашей спиной останется много. Недовольных водителей, которые не могут добраться до места назначения;
• Это отличный способ провести время с близким человеком или друзьями. Из-за этого велопрогулки помогают поднять настроение, а если они проходят в хорошей компании, то они эффективны вдвойне!
• На велосипеде можно легко выбраться на природу. Парочка часов велопрогулки по тропинкам в лесу приведут ваши мысли в полный порядок.

Борьба со стрессом с помощью йоги

Йога – отличный метод в борьбе со стрессом. Она сочетает в себе медитацию, контроль дыхания и растяжку мышц. Не все асаны в этих медитативных занятиях являются сложными. Многие из них под силу даже новичку.

Занятия йогой имеют сильное влияние на организм
человека:

• Йога смягчает мышечное напряжение;
• Увеличение физической нагрузки;
• Улучшение работоспособности и физической формы;
• Поддержка хорошего самочувствия и здоровья.

Такие тренировки подойдут как для опытного спортсмена,
так и для новичка с плохим мышечным тонусом. Йогой можно заниматься любое время
и в любом возрасте.

Борьба со стрессом с помощью боевых искусств

В течение дня у человека всегда накапливается
большое количество стресса. Он может даже не понимать, что с ним происходит. Иногда
его ощущение напряжения настолько сильное, что он хочет ударить кулаком по
стене. Чтобы не разрушать свое жилье и не нападать на людей, необходимо
направить свое напряжение и раздражение в сторону боевого искусства.

Карате и дзюдо – прекрасные виды спорта, которые
помогают человеку не только в обучении самообороне, поддержании физической
формы, но и в борьбе со стрессом. Философия боевых искусств помогает обрести душевное
равновесие и качественную физическую подготовку.

Что нужно сделать, чтобы начать заниматься боевыми
искусствами?

Боевые искусства имеют много разных видом и стилей. Не стоит идти в первую попавшуюся секцию карате, если вы не знаете основы философии и особенностей тренировок этого стиля боевого искусства. Потому что вы рискуете разочароваться и потерять драгоценное время. Тогда ваша борьба со стрессом будет неэффективной. Для начала вам надо понять, какой вид боевого искусства вам подойдет:

Мягкие стили боевых искусств

• Дзюдо – японский стиль боевого искусства. Во время тренировок используются в основном захваты, броски и падения. Суть дзюдо заключается в использовании действий противника против него самого;
• Айкидо – японский стиль боевого искусства.Его основными приемами являются броски, захваты, фиксацией суставов и удушение;
• Джиу-джитсу – бразильский стиль боевого искусства. Приемы схожи с дзюдо, однако агрессии и резкости в движениях гораздо больше;
• Тайчи – китайский стиль боевого искусства. Смешивание мягких и жестких единоборств.
• Греко-римская борьба – греческая борьба.

Жёсткие стили боевых искусств:

• Бокс – это не боевое искусство, но хорошая борьба со стрессом. Здесь вы можете законно побить своего противника или выплеснуть свой негатив на спортивных снарядах для бокса;
• Карате – японский стиль боевого искусства. Все приемы направлены на быстрое разоружение и подавление противника;
• Кунг-Фу – китайский стиль боевого искусства. Этот стиль был придуман буддистскими монахами, из-за этого процесс освоения приемов очень долгий и трудоемкий. Этот стиль используется уже много сотен лет, чтобы обороняться и медитировать;

Борьба со стрессом очень важна для поддержания не только своего психологического, но и физического здоровья. Не стоит надеяться на то, что это лишь временное явление, с которым можно ничего не делать. Обязательно занимаетесь позитивным разговором с самим собой, просите помощи у тренера или психолога. Ваши успехи в спорте зависят, в первую очередь, от вашего здоровья и позитивного настроя!

Как бороться со стрессом и тревогой в спорте? Помогут самоанализ, воображение и ритуалы

Волейбол

1.07.2020

Советы спортивного психолога.

Заведующий лабораторией «Психология спорта» Московского института психоанализа Константин Бочавер стал очередным гостем проекта Smart Volley, организованного Всероссийской федерацией волейбола и Sellout Sport System. Кандидат психологических наук прочитал лекцию на тему «Победа над стрессом и тревогой в спорте», которая будет интересна и болельщикам, и действующим спортсменам.

Константин по ходу карьеры работал в Центре спортивных технологий Минспорта, а также в Центре спортивно-восстановительной медицины и реабилитации при Минздраве. В разные годы он помогал футболистам, борцам, гимнастам, фигуристам и скалолазам, набрав большой опыт работы в ситуациях, когда атлеты испытывали стресс.

Журналист «БИЗНЕС Online» законспектировал двухчасовое выступление спортивного психолога. Дальше – слова Бочавера.

Фото (здесь и далее): скрин вебинара smart.volley.ru

Слово «стресс» давно приобрело негативный характер. Считаю, что это не очень справедливо, потому что без ежедневного стресса не было бы ни профессионального спорта, ни любительского, ни преодоления себя, ни успешных восстановлений после неудач и травм. Стресс – сильнейший и важнейший двигатель любой спортивной деятельности. Я хотел бы, чтобы мы убрали знак минуса и относились бы к стрессу и тревоге как к неотъемлемым компонентам спорта.

Что такое стресс? Практически все, кто занимается спортом, в той или иной степени с ним сталкивались и каждый определяет его по-своему. Для кого-то это огонь, для кого-то – напряжение, для кого-то – страх. В этом плане мне очень нравится высказывание Майка Тайсона.

Он сравнивает стресс с огнем и отмечает, что его можно контролировать. К слову, один из главных ментальных навыков в международной практике психологии спорта называется management anxiety (управление тревогой). Нужно не купировать стресс и тревогу, а именно контролировать их, управлять ими.

Стресс – это любая ситуация, порождающая сильные эмоции и давление. Всё, что нас выбивает из колеи и заставляет реагировать. Например, переход в новую команду, к новому тренеру. Мы должны освоить новые внутренние правила, приспособиться, занять какое-то положение в группе и так далее.

Также стресс можно определить как нашу физиологическую или психологическую реакцию, которая возникает в ответ на внешнее воздействие. Кто-то реагирует тем, что замыкается в себе, кто-то становится гипервозбужденным, кто-то держится, но через пару дней заболевает.

КАКИМ БЫВАЕТ СПОРТИВНЫЙ СТРЕСС?

Чтобы разобраться в этом, мы вместе с моей коллегой Лидией Довжик подготовили схему. Возможно, она поможет разобраться вам и в себе, и в других – тренерах, партнёрах по команде, соперниках, воспитанниках. Первая задача любой самопомощи или психологического тренинга – распознавание того, что чаще всего с вами происходит. Это ключевой момент.

Начнём с самого простого – характера угрозы. Классический биологический стресс – это травма. Мы получаем повреждение, падаем, нам больно, мы не знаем ушиб это или разрыв связки. В этот момент с болью приходит тревога, непонимание, неопределенность, страх, гнев, раздражение.

И всё-таки в спорте преобладает социальный стресс. Любой турнир, любая игра – ваши собственные ожидания и ожидания окружающих. Мы чувствуем давление, ответственность.

Дальше – эффект воздействия стресса. Куда более тонкий момент, потому что он связан с вами, с тем насколько вы стрессоустойчивы, насколько у вас большой опыт по преодолению различных трудностей. Любой стресс может действовать и мобилизующе, и угнетающе. Здесь есть два классических примера.

В 2001 году обозреватель ESPN Билл Симмонс ввёл в оборот понятие «теорема Юинга», чтобы описать те парадоксальные ситуации в спорте, когда команда начинает играть лучше после потери своего лучшего игрока. Почему? Остальные игроки положительно реагируют на стресс, мобилизуются. Поэтому иногда в спорте чем тяжелее ситуация, тем лучше результаты.

Противоположный эффект – ситуация угнетения, choking. По-русски мы называем это паникой или ступором. Это когда мы настолько сильно волнуемся, переживаем из-за ответственности, что начинает страдать наша координация, замедляется принятие решений, мы допускаем глупые ошибки. Чокингу подвержены даже самые сильные спортсмены. А всё почему? Уровень стресса зашкалил и ушёл в угнетение. Не мобилизует нас, а делает слабее, медленнее и даже глупее.

Спортивный стресс также различается по продолжительности воздействия. Если мы говорим о ситуации здесь и сейчас, то это острый стресс. Нам трудно, мы очень устали, но на морально-волевых, сжав зубы, продолжаем бороться и показываем качественные действия. Игра в клатче – это предельная мобилизация к концу игры, несмотря на усталость. Это острый стресс. После игры восстановиться пульс, дыхание, расслабятся мышцы, стресс пройдёт.

Но бывает и хронической стресс. Типичный пример – симптом выгорания, когда мы долгое время занимаемся чем-то, что нам не нравится. Мы уже отчаялись получить хороший результат, люди вокруг нас раздражают, мы сомневаемся в собственной эффективности. Это некоторый кризис. Хронический стресс дестабилизирует, плохо влияет и на наш иммунитет, и на другие защитные механизмы.

Ключевой момент – переживание тревоги. Признак когнитивной тревоги – это токсичные мысли. У нас в голове страх и негативные конструкции. Мы сомневаемся в себе, недовольны командой, погодой – всем. Есть неуверенность в своих силах: плохо себя чувствую, мало тренировался, много отвлекался, дома что-то не очень – едва ли хорошо сыграю. При когнитивной тревоге даже милые и обычно дружелюбные люди способны быть раздражительными и агрессивными. Зачастую это нормальная реакция на стресс.

Соматическая тревога – более тревожный признак, с ней сложнее справиться. При ней в голове всё может быть ясно, но при этом тело может реагировать странно. Признаки такой тревоги – тахикардия (увеличение частоты сердечных сокращений), повышенный тонус мышц, бегающие глаза, повышенное потоотделение, нарушение работы желудочно-кишечного тракта, бессонница. Порой доходит до забавного, когда напряжены мышцы-антагонисты. Это приводит к ловким движениям, спортсмен действует нескладно, некрасиво – как Буратино. Психика может неприятно удивлять, то когда спортсмена подводит организм, вот это уже момент для беспокойства.

«НУЖНО БЫТЬ ЧУТКИМ К СЕБЕ, УМЕТЬ РАСПОЗНАТЬ ИСТОЧНИК ДАВЛЕНИЯ»

Наверное, всем интересно, зачем на слайде изображен пещерный человек? Всё дело в том, что все упомянутые мной типы спортивного стресса – это не заболевания, не патологические реакции, не болезни. Это всё филогенететически заложенные в нас защитные реакции. Другое дело, что они проявляются в спорте не ко времени и не к месту.

У наших далёких предков при угрозе тоже появлялась агрессия, раздражительность, повышалось потоотделение и усиливалась работа выделительной системы, бегали глаза в поисках условного хищника. Все эти реакции сохранились – они не осознанные, они просто есть и они признаны защитить в момент угрозы. Но зачастую эти реакции чрезмерны, потому что сейчас угроза иная – лишь социальный стресс. Сильная соматическая тревога не означает, что вы заболели. Наоборот, организм здоров и готов сражаться. Просто надо извлечь из этого пользу.

Если мы хотим победить тревогу и стресс в спортивной жизни, нужно быть внимательными и чуткими к себе, уметь распознавать, что именно с нами сейчас происходит, какое воздействие мы сейчас испытываем и что же на нас давит.

Во-первых, надо понять когда мы испытываем тревогу и стресс и как именно наше тело и психика на них реагируют. Во-вторых, нужно сопоставить своё состояние перед игрой / выступлением с тем какой мы показали результат.

Во всей мировой практике спортивной психологии работают по «модели индивидуальной зоны оптимального функционирования» нашего соотечественника Юрия Ханина, который давно уехал за рубеж.

Надо понять насколько высок уровень возбуждения в нашей нервной системе и после этого сопоставить своё состояние с теми моментами, когда мы выступали лучше всего. То есть задуматься в каком состоянии мы были наиболее эффективны и показывали лучшие результаты.

Если лучшие результаты достигались в состоянии абсолютного покоя, когда мы уверены в себе, тогда не стоит повышать уровень возбуждения интенсивными выкриками, ритуалами, действиями. Нужно оставаться холодным и спокойным.

Бывают обратные ситуации: чем больше мы возбуждены, тем лучше выступаем. Разумеется, тогда нам не надо успокаиваться, медитировать, пребывать в уединении и покое. Наоборот, надо быть максимально активными и общительными.

Возможен вариант баланса. Например, с опытом и годами мы понимаем, что слишком спокойными лучше не быть, но и возбужденными – тоже не вариант. Слишком волнуемся – надо успокоиться. Слишком спокойные – надо сделать интенсивную игровую разминку, повысить возбуждение в нервной системе. Все психологические техники чаще всего работают на компенсацию того процесса, который нам поможет помешать.

Если мы возьмём цитату Светланы Хоркиной и применим к модели Ханина, то это первый вариант. Мы всё прокрутили, подготовили до мельчайших подробностей. Недоспали, не восстановились, есть сонливость, но зато в голове уверенность что всё в порядке. Излишний тонус здесь повредит, а не поможет.

Есть ещё модель Лью Харди. По его мнению, худшая ситуация – когда сильная когнитивная тревога (неуверенность, плохие мысли и настроение) сочетается с сильным возбуждением. Это приводит к катастрофе, справиться с этим практически невозможно.

КАК НАУЧИТЬСЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ?

Mental Toughness (психическая прочность) – самый ходовой в мире термин. В России мы называем это стрессоустойчивость. Можно ли приобрести этот навык? Да, каждый может соорудить свой собственный тренинг.

Расскажу о базовых навыках по версии американского спортивного психолога Джека Лесика.

● Базовые установки. Чего мы хотим? В чём наша мотивация? Какие цели на игру в команде? Какая личная цель на сезон? На самом деле выдающиеся спортсмены в душе романтики и у них есть не только мотивация, но и конкретная мечта, образ желаемого будущего, к которому они стремятся.

Мотивация важна для всех, особенно для молодых спортсменов. Должно быть много целей и задач, которые хочется реализовать. Если цель будет достигнута быстро, мотивация окажется в кризисе. Наиболее устойчивая траектория карьеры бывает у атлетов с большим количеством целей.

● Внутренний диалог. Сколько раз мы ловим себя на плохих мыслях. Что-то не получилось – и про себя говорим: «Всё бессмысленно. Почему я так паршиво играю? Ну, вот опять». Внутренний диалог должен был хорошим и конструктивным.

● Воображение. Если хотим отработать какой-то технический элемент, нужно сначала его детально продумать, мысленно увидеть, потом уже реализовать на практике.

● Соревновательные психологические навыки. Это и контроль эмоций, и отработка концентрации внимания, чтобы не возникало туннельного зрения. Нужно фокусироваться только на том, что нужно.

Также тезисно расскажу о системе АГИМ (ауто-гипно-аудио-моторика), которую предлагает известный психолог Анатолий Алексеев. Ключевые компоненты психологической подготовки очень просты, с их помощью во время старта у вас будет меньше тревоги и стресса.

● Конкретные формулы и установки. Мы задаём их с помощью внутренней речи. Например, чтобы к завершению всей разминки основные мышечные группы обретали совершенно конкретные качества. Например, чтобы волейболист после разминки имел руки пластичные, лёгкие, сильные точные. Ноги – лёгкие, быстрые, сильные, резкие, прыгучие. Тело – упругое, лёгкое, послушное.

Важно, какие сигналы мозг подаёт организму. Как мы думаем, так оно на самом деле и бывает. Если мы думаем что мы слабые, больные, у нас что что-то болит – начинает болеть ещё сильнее. Кто занимается бегом, знает как меняется наше состояние в зависимости о того, на чем сфокусирован взгляд и мысли.

● Ощущения, анкетирование своего тела. Обычная разминка перед игрой направлена не только на то чтобы всё растянуть, разогреться, выполнить определенную профилактику травматизма, подготовить тело к игре. Мы никогда не убедим себя, что мы в боевом состоянии, если нам не скажет об этом сам организм – лёгкие, сердце, мышцы и так далее. Поэтому в разминку следует включать анкетирование, диалог со своим телом. «Сердце, всё нормально? Да».

● Воображение. «Нужные качества в мышцах появятся лишь при соблюдении одного важного условия – перед началом разминки полагается сформировать предельно точное мысленное представление о каждом из желаемых качеств. Чем точнее будет такая «картинка», тем лучше».

Как мы можем почувствовать прыгучесть? Например, представить, что у нас на ногах мощные пружины. Есть занятный пример из моей практики. В фигурном катании девушка вернулась на лёд после травмы и ей было страшновато прыгать сложные прыжки. В итоге, когда фигуристка заходила на прыжок, представляла, что сзади её поддерживают ангелы, которые своими крыльями помогают ей подняться верх, чтобы прыжок был высоким и мощным, позволял докрутиться и всё выполнить.

Воображение спортсмена – такой же инструмент как мышцы иди сердечнососудистая система. Нужно придумывать образы, которые помогут хорошо выступить. Они всегда индивидуальны. Например, велосипедист на треке выбрал себе образ нефтяной качалки – здесь работала формула мощного, непрерывного движения и отсутствия усталости. Некоторые пловцы придумывают образ атомных ледоколов. С одной стороны, это развлечение и игра, но это помогает регулировать стресс и тревогу.

КАКИЕ МЕТОДИКИ ИСПОЛЬЗОВАТЬ, ЧТОБЫ РЕГУЛИРОВАТЬ СТРЕСС

Любой тренер должен иметь базовые навыки и знания по спортивной психологии – это факт. Эти знания помогают проводить определённую профилактику. Но тренер не может полностью заменить психолога. Как и родители, в случае с детьми, не должны играть психотерапевта или врача-диетолога.

Если есть какая-то проблема, которая точно имеет психологическую этиологию и не решается, то лучше пригласить профильного специалиста. У нас есть дефицит спортивных психологов – в своё время многие уехали за границу. Сейчас школа постепенно восстанавливается.

Что касается индивидуальной подготовки, то если у нас больше месяца до каких-то важных соревнований, есть время для любой саморегуляции. И дыхательные упражнения, и медитация, и мышечная релаксация, и ритуалы, и аутогенные тренировки.

Если у нас всего несколько недель, то желательно сделать свою жизнь размеренной и лишенной стрессов. Стресса итак будет много, нужно снизить его количество. Когда у нас всего день-два до старта, тренировать психологические навыки поздно. Единственное что мы можем сделать – продумать детальный подробный план, защититься от случайных неприятностей: как спим, питаемся, с кем общаемся, когда выключаем телефон, чтобы никто не отвлекал.

Расскажу несколько инструментов, которые помогут регулировать стресс и тревогу.

● Самоанализ. Стрессоустойчивость базируется на чуткости, на понимании себя. Нам нужен детальный анализ стресс-реакций. Когнитивная тревога или соматическая? Какие у нас признаки? Это можно фиксировать в дневнике. Я рекомендую это всем – и профи, и любителям. Это поможет потом провести более глубокий анализ со специалистом.

● Подготовка к стрессу. Если тревога связана соревнованиями, то лучше всего помогают приближенные к соревнованиям тренировки, на которых как можно больше помех – шум, музыка. Если пройдём огонь, воду и медные трубы на тренировках, то на соревнованиях всё не будет так сильно отвлекать и вызывать меньший стресс.

● Чек-лист. В нем может быть подготовка экипировки или звонок любимой бабушке. Создание списка упорядочивает сознание и делает ваше нахождение на соревнованиях более комфортным.

● Обнимашки и другие виды совместной активности сильно помогают почувствовать локоть товарища. Если сильно волнуетесь, попросите родных и близких написать вам открытку с пожеланием. И за час до разминки вы откроете её, почитаете и настроение станет лучше.

● Ритуалы. Не стоит пренебрегать ритуалами или привычками. Перекреститься или взять с собой плюшевую игрушку – психологический механизм, который за счет повторяемости делает новую ситуацию более привычной. Стресс – это всегда адаптация к чему-то новому. Ритуал позволяет почувствовать организму привычную и комфортную атмосферу.

● Дыхательные техники. Самый простой способ компенсировать высокий уровень возбуждения. Для этого не надо быть йогом с 20-летним стажем. Надо положить одну ладонь на диафрагму, другую – на верх грудной клетки. Чуть-чуть подышать, потом замедлится и перенести большую часть дыхательного акта на диафрагму. Чтобы верхняя ладонь не двигалась, а нижняя подавалась на вдохе и выдохе. Подышали минуту-две с интервалами.

Диафрагмальное дыхание ослабляет тонус мышц. Кстати, за стресс чаще всего отвечают мышцы шейно-воротниковой зоны. Если они становятся близкими к каменным, то требуется не просто массаж, но и некоторое психологическое расслабление.

Иногда я даю задание спортсменам задание закрыть глаза, подышать спокойно одну-две минуты, представляя огонёк свечки. Они должны дышать на него, но при этом не погасить пламя. Уснуть спортсмены не уснут, но расслабятся. Это очень хорошо работает. На самом деле сейчас есть много приложений с разными техниками саморегуляции. Критерий – ваш собственный комфорт.

● Психомышечная релаксация. Это особый вид упражнений на расслабление, в ходе которых чередуется состояние расслабления и напряжения отдельных групп мышц. Можно применять и до, и во время соревнований.

● Контроль фокуса внимания. Этот приём я позаимствовал у формульных гонщиков. Если вы волнуетесь, можете посмотреть на большой палец. И произвольно переносить фокус внимания с пальца на другие точки. Одна-две минуты, вы немного успокоитесь и сможете сконцентрироваться на задаче, которая у вас есть. Например, подготовиться к игре. Можно использовать аналоговые часы. Смотрите на секундную стрелку в течение минуты, затем закрываете глаза и просчитываете минуту сами. От того, убежали вы вперёд или замедлились, можно понять, что сейчас доминирует в нервной системе – возбуждение или торможение.

Как спортсмены справляются с таким многообразием различных неприятностей, которые нам готовит наше собственная психика и физиология? Общей инструкции нет. Стресс – дело интимное и каждый должен иметь свои инструменты, с помощью которых он сможет с ним справиться.

Фото на превью: lokovolley.com

Подпишись на наш канал в Яндекс.Дзен

Читайте также:

Печать

Нашли ошибку в тексте?

Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter

Поставь оценку тексту

Почему спорт помогает снять стресс

Вдруг чувствуешь: хочется просто свернуться клубочком. Он накатывает нас волной, мы чувствуем себя беспомощными и одинокими. Наступает истощение, которое в худшем случае может перерасти в выгорание.

Мы все бывали в подобных ситуациях, и мы задаемся вопросом: мог ли я заметить раньше, пока не стало так плохо? Что я мог сделать, чтобы справиться с этим истощением, пока оно не охватило меня? Как мне справиться с особенно стрессовыми днями?

Эксперты сходятся во мнении, что упражнение — залог успеха.

Те, кто регулярно тренируется, уменьшают стресс, улучшают настроение и укрепляют свое психическое здоровье.

Откуда возникает стресс?

Напряжение на работе, в семье или в свободное время — существует множество причин, по которым тело и разум реагируют на стресс. Поскольку все люди разные, стрессоры (вещи, вызывающие напряжение или напряжение) воспринимаются по-разному. Вот почему некоторые ситуации могут представлять угрозу для некоторых людей, в то время как другие считают их эустрессом (положительным стрессом), подталкивающим их к более высокому уровню производительности.

В префронтальной коре…

… информация, которую мы получаем, сортируется, оценивается и обрабатывается. Когда мозг получает слишком много информации, он не может ее обработать. Это приводит к ощущению подавленности и симптомам стресса, что негативно сказывается на нашем здоровье. ⁽¹⁾

Когда стресс возникает часто или постоянно, но организм не может с ним справиться, это воспринимается как нечто негативное; Выделяется гормонов стресса (адреналин, норадреналин и кортизол), которые делают организм более эффективным в течение коротких раз .Он готовится к битве или бегству (точно так же, как нашим предшественникам пришлось спасаться бегством от диких животных). Мы хотим выжить, а это значит убегать в опасных ситуациях.

Снятие стресса с помощью упражнений

Старинная физическая реакция — бег — все еще помогает нашему телу и разуму восстановить равновесие в сегодняшнем мире. ^{(2, 3)}

Физические нагрузки и спорт…

… контролируются моторной корой нашего мозга.Итак, когда мы переезжаем, эта область интенсивно работает и требует значительных ресурсов, доступных для всего мозга. В результате префронтальная кора головного мозга, контролирующая нашу эмоциональную реакцию на стресс, испытывает нехватку ресурсов — она ​​просто не может поддерживать состояние стресса. Снижается его активность и снижается уровень стресса.

О чем следует помнить, когда вы тренируетесь для снятия стресса?

Упражнения — отличный способ снизить стресс, потому что, когда вы двигаетесь, ваше тело вырабатывает эндорфины, которые улучшают ваше настроение.

Важно…

, чтобы не перегружать себя и не пытаться выйти на новый уровень производительности, когда вы в стрессе. Это может нанести вред вашему здоровью и даже усилить стресс.

Делайте тренировки короче и используйте восстановительные пробежки или плавание. Найдите вид спорта, который приносит вам удовольствие и заставляет чувствовать себя хорошо. Помните: не забудьте снизить нагрузку в те дни, когда у вас очень плотный график.

Какой вид спорта лучше всего снижает стресс?

Вот где мнения расходятся:

• Многие эксперты рекомендуют с использованием , потому что это один из первых навыков, которые мы изучаем.Здесь важно оставаться в аэробном диапазоне (ваше дыхание учащается, но вы не запыхиваетесь), чтобы не слишком сильно напрягать свое тело.
• Помимо занятий спортом на выносливость, регулярные короткие прогулки помогают снизить уровень гормонов стресса.
• Yoga — еще один эффективный способ очистить голову. Сосредоточившись на своем дыхании, вы входите в медитативное состояние.
• Командные виды спорта : Если вы проводите много времени в одиночестве, на работе или в свободное время, командные виды спорта, такие как футбол, являются отличным способом снять стресс.Не стоит недооценивать поддержку, которую может оказать социальная сеть. В команде вы работаете вместе, это укрепляет уверенность в себе и снижает стресс.
• Самозащита: Это дает вам повышенное понимание своего тела, что помогает вам сохранять равновесие и улучшает координацию. Вы также будете более уверены в себе — низкая самооценка может способствовать повышению уровня стресса.
• Скалолазание: спортивные состязания, которыми вы занимаетесь на свежем воздухе, дают вам больше свободы. Вы научитесь сосредотачиваться на главном и не отвлекаться.

Резюме:

Если вы хотите уменьшить стресс с помощью спорта, важно, чтобы у вас были положительные ассоциации с выбранным вами видом спорта. Другими словами, вы должны получать удовольствие от спорта и не переусердствовать. Короткая тренировка, которая не слишком утомляет, помогает снять стресс.

Нет никаких преимуществ в выборе вида спорта или тренировочного плана, который просто создает больше стресса, потому что вы слишком конкурентоспособны или слишком сильно заставляете себя. Главное — выяснить, сколько упражнений вам нужно, чтобы расслабиться.Ваш друг может пробежать 10 км, чтобы расслабиться, но это не значит, что это то, что нужно вашему телу.

Доходит до вас стресс? Спорт может помочь! Присоединяйтесь к вызову сейчас и сделайте свои тренировки более увлекательными.

***

.

Почему занятия спортом — отличный способ снять стресс

У подростков много дел изо дня в день. Между уроками, домашними заданиями, домашними делами и другими внеклассными занятиями многие подростки могут подумать, что добавление еще одного занятия к тому, что они могут чувствовать, уже является тяжелой нагрузкой и может вызывать стресс.

Однако многие из них могут не осознавать, что занятия спортом могут быть невероятным способом снижения стресса. Вот как:

Спорт стимулирует выработку эндорфинов в организме

Физическая активность, например спорт, стимулирует выработку организмом химических веществ, которые отвечают за положительные изменения настроения человека.Эти нейротрансмиттеры называются эндорфинами, и на повышенных уровнях они вызывают реакцию «хорошее самочувствие». Фактически, этот прилив называется «бегуном». Это чувство помогает снять напряжение.

Занятия спортом повышают самооценку

Повышение самооценки может значительно снизить общий уровень стресса. Быть частью команды — прекрасный способ повысить самооценку; когда вы более уверены в своих силах, вы чувствуете себя лучше.

Sports может повысить вашу уверенность в достижении целей, которые вы перед собой поставили. Спорт помогает людям положительно относиться к себе. Благодаря конкуренции они открывают свой собственный потенциал, чтобы добиться большего и соответствовать более высоким стандартам.

Люди, которые активно занимаются спортом, обычно имеют более здоровое тело. Для подростков, которые недовольны своей самооценкой, подходящее тело помогает обрести уверенность в себе.

Спорт может снизить психический стресс, способствуя лучшему сну

Исследования показали, что спорт и физические упражнения могут уменьшить легкие симптомы депрессии и даже улучшить качество сна.

Качество вашего сна связано с вашим чувством благополучия. Чем больше вы спите, тем лучше себя чувствуете. Недостаток сна может расстраивать и вызывать беспокойство. Физическая активность, получаемая от занятий спортом, может помочь увеличить продолжительность сна.

Занятия спортом способствуют социализации

Отличный способ справиться со стрессом — это общение. Социализация помогает снять стресс, стимулируя выработку гормона окситоцина, который способствует расслаблению и тем самым снижает беспокойство.

Занятия спортом, в основном командным, дают вам возможность найти новых друзей, разделяющих общие интересы. Быть рядом с людьми, разделяющими общую цель, мотивирует вас. Эта мотивация может значительно уменьшить беспокойство и увести вас от депрессии.

Участие в командных видах спорта ассоциируется с общественным признанием, которое можно развивать с помощью позитивного наставничества и поддержки со стороны членов команды.

.

Работа со стрессом и молодежный спорт

Что показывают статистические данные

Подростки подвергаются широкому спектру стрессовых ситуаций. Около 27 процентов подростков сообщили, что испытали ужасный стресс в течение учебного года. В исследовании «Стресс в Америке», проведенном в 2014 году, 30 процентов подростков сказали, что они чувствовали себя грустными или подавленными в результате стресса, а 31 процент чувствовали себя подавленными. Около 36 процентов подростков также сообщили, что чувствуют усталость, а 23 процента участников заявили, что пропускали прием пищи или пропускали прием пищи из-за стресса.39% детей, которые пропускали прием пищи, отметили, что они делают это не реже одного раза в неделю.

Из тех, кто участвовал в опросе, 31 процент заявили, что их уровень стресса увеличился за последний год, в то время как 34 процента полагают, что в ближайшие 12 месяцев он будет усиливаться. Опрос родителей, проведенный NPR, показал, что 40 процентов участников сообщили, что их ребенок-подросток испытал ужасный стресс в течение учебного года. Родители сообщили, что основная причина была в учёбе.Около 24 процентов опрошенных родителей сообщили, что домашняя работа была основной причиной стресса у их детей. Половина студентов, принявших участие в опросе, поддержали это, отметив, что они часто тратили минимум три часа каждую ночь на выполнение домашних заданий.

В другом исследовании средний уровень стресса у подростков в течение учебного года был оценен на 5,8 из 10. Среди взрослых в течение того же периода времени уровень стресса составлял 5,1. Исследование, проведенное Нью-Йоркским университетом, показало, что почти половина студентов, участвовавших в составлении отчета, ежедневно испытывали значительный стресс.

Как спорт может помочь

Было доказано, что упражнения положительно влияют на тело и разум, снижая стресс. Однако многие подростки не занимаются спортом регулярно. Фактически, только 20 процентов подростков, испытывающих стрессовое состояние, занимались физическими упражнениями только раз в неделю. Это прискорбно, потому что подростки, которые регулярно выполняли упражнения, испытывали меньший стресс. Интересно, что подростки, которые сообщили о частом стрессе, в среднем тратят около 3,2 часа на онлайн-активность.Для сравнения, подростки, которые испытывают меньший стресс, проводят в сети всего около двух часов в день.

Был проведен опрос 850 учеников, которые в старших классах занимались спортом, включая баскетбол, легкую атлетику и футбол, чтобы определить, как на них влияет стресс. В ходе опроса учащиеся выполнили три теста для проверки своего психического здоровья. Студенты также должны были отметить частоту, с которой они испытывали стресс и депрессию. Исследования показали, что у студентов, которые занимались спортом, психическое здоровье было лучше, чем у студентов, которые не занимались спортом.

У учеников есть давняя традиция заниматься школьными видами спорта, но преимущества могут выходить далеко за рамки развития командного духа, продвижения школы и достижения популярности среди сверстников. Дети в возрасте от 12 до 17 лет, которые занимались спортом в школе, имели меньший риск страдать от плохого психического здоровья. Спорт может даже отсрочить появление проблем с психическим здоровьем на срок до четырех лет.

В другом исследовании с участием подростков в возрасте от 8 до 12 лет результаты показали, что дети, которые занимались спортом, не испытывали такого большого стресса, когда стали взрослыми, по сравнению с теми, кто не играл.

Спорт не идеален

Занятия спортом оказались полезными для многих людей, особенно для студентов, которые сталкиваются со все более стрессовыми ситуациями в своей повседневной жизни. Однако спорт — далеко не панацея. Молодые спортсмены, которые занимаются спортом и занимаются физическими упражнениями, по-прежнему подвержены значительному стрессу. На самом деле, сама игра может вызвать много беспокойства, беспокойства и волнения. Например, у бейсболистов средняя частота пульса составляет 170 ударов в минуту, когда они бьют битой.

В одном исследовании 20 процентов футболистов заявили, что они испытывают высокий уровень стресса до и после игры, особенно если они проигрывают. Согласно другому исследованию, от 5 до 10 процентов активных игроков испытывают ужасный стресс.

Только эти цифры объясняют, почему студенты-спортсмены часто испытывают стресс. Занятия спортом уже утомляют физически и морально. В сочетании со стрессом в школе, выполнении домашних заданий и социальной активности становится труднее управлять.

Управление стрессом в межшкольных видах спорта

Студентам-спортсменам не рекомендуется заниматься более чем одним видом спорта по уважительной причине. Одно исследование показало, что от 30 до 50 процентов спортсменов в подростковом возрасте испытывают выгорание. Выгорание, также называемое переутомлением, довольно распространено среди спортсменов-подростков, занимающихся двумя или более видами спорта, и может негативно сказаться на других занятиях. Есть и другие отрезвляющие аспекты эмоционального выгорания среди молодых спортсменов.Некоторые могут испытать это, когда им всего 9 или 10 лет.

Спорт — далеко не безопасное занятие. Студенты-спортсмены так же уязвимы к травмам и боли, как и обычные и профессиональные спортсмены. Фактически, ежегодно спортсмены в возрасте от 5 до 24 лет посещают больницы неотложной помощи 2,6 миллиона человек. Как будто травм недостаточно, молодые спортсмены также должны хорошо выступать, иногда даже когда они физически неспособны. В одном исследовании молодые игроки сообщили, что они чувствовали, что тренеры вынуждали их играть, даже когда они были травмированы.

Стресс также может исходить от родителей и школьных тренеров. Обе группы могут ожидать, что их юные спортсмены покажут хорошие результаты, возложив на детей тяжелое бремя удовлетворения ожиданий авторитетного лица. Негативные действия, такие как обзывание, крик и ругань, также могут ухудшить ситуацию, особенно потому, что они направлены против молодых спортсменов.

Межшкольные виды спорта — традиционная часть американского образования. Однако необходимо пересмотреть его эффекты и давление, которое оно оказывает на подростков.Молодые спортсмены уже переживают много стресса в школе, и школьные тренеры обязаны следить за тем, чтобы их спортсмены не перегружались или не перенапрягались.

Узнайте больше о том, как получить степень магистра спортивного администрирования в Интернете в Университете Огайо.

.

Стресс в спорте — BelievePerform

Стресс считается решающим фактором в спорте, влияющим на производительность, а также на социальное функционирование (Jones & Hardy, 1990). Повышенная тревожность и выгорание — это симптомы, которые были связаны с неспособностью справляться со стрессом в спорте, а также с пониженной самооценкой и трудностями в работе. Поскольку изучение стресса в спорте продолжает развиваться, исследования в основном сосредоточены на опыте спортсменов. Хотя акцент на спортсмена может быть уместным, можно утверждать, что есть другие люди, которые должны выступать, например, тренер.В последнее время было подчеркнуто, что тренеры должны выполнять несколько ролей, и нет никаких сомнений в том, что это большее количество требований будет связано со стрессом для тренера. По этой причине несколько исследователей посвятили исследование стрессовой природе спортивного тренера (Gould, Guinan, Greenleaf, & Chung, 2002). Как утверждали Телвелл и др. (2008), учитывая связанные с этим технические, физические, организационные и психологические проблемы, тренера следует рассматривать как самостоятельных исполнителей .Выступления тренеров часто оцениваются по успехам их спортсменов (Gould et al., 2002), поэтому неудивительно, что тренеры испытывают стресс в результате этих растущих требований.

Что мы уже знаем о стрессе в элитном коучинге?

Итак, сколько света в настоящее время пролито на область стресса спортивных тренеров? В исследовании Фрея (2007), тренеры дивизиона 1 Национальной университетской ассоциации спортсменов (NCAA) были опрошены об их опыте стресса и их предполагаемых эффектах стресса.Обсуждая конкретные факторы стресса, тренеры часто ссылались на темы факторов стресса, включая межличностные факторы, влияние других людей и факторы, которые могут привести к их отказу от курения. Исследование также изучило влияние стрессоров на тренеров и пришло к выводу, что, хотя некоторые стрессоры выполняли вспомогательную роль (например, повышали концентрацию внимания и мотивацию), а большинство из них были ослабляющими, так как приводили к ряду источников напряжения. Также сообщалось, что стресс тренера влияет на других людей, например на спортсменов, до такой степени, что он влияет как на их образ мышления, так и на их результаты.Несмотря на то, что это исследование изначально продвигало наши знания в отношении некоторых факторов стресса, с которыми сталкиваются тренеры, оно имело ограничения, включая стандарты участников. Несмотря на то, что все участники были тренерами NCAA, что является довольно высоким стандартом, разумно предположить, что они не полностью представляют « элитных » тренеров спортсменов из-за их опыта или уровня исполнителей, с которыми они работали ( Флетчер и Скотт, 2010 г.). Следовательно, обследование тренеров более высокого уровня было обязательным для обеспечения более полного понимания факторов стресса, с которыми сталкиваются тренеры, работающие с элитными спортсменами.Это было достигнуто Телвеллом и др. (2008), которые исследовали различные факторы стресса, испытываемые тренерами, работающими с элитными спортсменами. Результаты показали, что различные факторы стресса, связанные как с производительностью, так и с организационной средой, влияют на высококлассных тренеров, как и на спортсменов (Hanton et al., 2005), поэтому тренер должен быть известен как спортсмен сам по себе.

Это подводит меня к эффективному преимуществу, которое спортсмен может дать себе перед другими, используя предельные выгоды (дополнительные компоненты или активы, которые могут повысить шансы спортсмена или команды на успех, разбивая элементы в попытке их улучшить).Достижения Бекама в межсезонье позволили ему получить незначительную прибыль; то, что считает Дженсон Баттон, является причиной успеха. В F1 новые компоненты могут помочь водителю получить преимущество в 0,1–0,2 секунды (Button, 2013). Тем не менее, незначительный выигрыш может также включать преимущество в фитнесе, питании и психологическом состоянии спортсмена над своими коллегами. Это жизненно важные компоненты, необходимые для того, чтобы оставаться на вершине; Более того, поддержка, которую получает спортсмен в отношении этих компонентов, может иметь еще большее влияние.Например, с дополнительными требованиями к победе, чтобы оставаться на вершине, психологическая поддержка может помочь спортсмену составить план, который включает управляемый график, при этом обеспечивая время для качественных тренировок, отдыха и личной жизни наряду с требованиями спонсора и другими обязательствами. Излишне говорить, что это была бы тяжелая работа; однако оставаться на вершине, пожалуй, труднее, чем попасть туда. Это требует от спортсмена выйти за пределы своих возможностей. Это ни в коем случае не должно беспокоить спортсмена, в конце концов, они должны были быть самоотверженными, целеустремленными и сосредоточенными наряду с преодолением невзгод и проблем.Многократное преодоление невзгод могло лучше подготовить их к трудностям, с которыми они сталкиваются на этом этапе карьеры. Для любого элитного спортсмена и игрока незначительные достижения могут восприниматься как грань, отделяющая хорошее от великого.

«Наибольшее давление исходит только от меня» (Button, 2012). Это утверждение может относиться к каждому профессиональному спортсмену. Однако спортсмены, которые учатся контролировать это давление и направлять его в свои выступления, являются теми, кто преобладает в элите.Это вызывает подтекст, который необходим для успешного выступления: сосредоточьтесь только на том, что спортсмен может контролировать. «Не переоценивайте; важно осознавать свои сильные стороны и сохранять свою веру »(Button, 2012). Поступая таким образом, они начинают укреплять свои сильные стороны и улучшать свои слабые стороны посредством тренировок, которые, в свою очередь, помогают в достижении умственного превосходства, обретении контроля над производительностью и укреплении предыдущих успехов.

Спортсмену казалось бы невероятно простым продолжать процессы, которые он внедрял на пути к вершине, однако это всегда легче сказать, чем сделать, поэтому сеть поддержки очень важна.Крайне важно, чтобы спортсмены вместе со своей сетью поддержки проанализировали успешные компоненты, которые помогли им достичь элитарности, и попытались реализовать их в рамках программы после победы, чтобы продолжить свой успех. С психологической точки зрения, они включают в себя обретение уверенности в себе до победы, расслабление и «связь с автопилотом» (Крейнер-Филлипс и Орлик), также называемую «Зоной» или «Потоком». Исходя из этого, исследования показывают, что спортсмены ставят следующие цели после победного периода, и приближение к следующему соревнованию, поскольку они делали последнее, считалось успешным признаком постоянного успеха (Kreiner-Phillips & Orlick,).Для психологов это означает, что они помогают спортсмену подойти к следующему соревнованию с тем же вниманием и убеждением, что и предыдущее, и в этом процессе игнорируют отвлекающие факторы, сосредотачиваясь исключительно на процессе и производительности, а не на результате.

Несмотря на то, что давление может восприниматься как иллюзия, нет никаких сомнений в том, что спортсмены всегда будут сталкиваться с давлением в своей спортивной карьере. Насколько они могли убедить себя, что его нет, в какой-то момент давление может возрасти.Следовательно, очень важно помочь спортсмену в разработке эффективных механизмов преодоления трудностей. Если спортсмен может использовать эти механизмы, мир — его устрица. Составьте план игры, сосредоточьтесь на нем, сохраняйте позитивные и перспективные мысли и, наконец, испытайте себя!

.