Список продуктов на день для спортсмена 85 кг: список продуктов, рацион, варианты блюд и рекомендации

Список продуктов на день для спортсмена 85 кг: список продуктов, рацион, варианты блюд и рекомендации

admin 09.09.2020

Содержание

Как рассчитать рацион питания спортсмена для набора мышечной массы – PROFI.RU — За профи говорят дела

Сейчас в интернете можно найти всё, но я хочу поделиться с вами примером рациона питания, какой считаю правильным, с подробным описанием, почему именно так надо и откуда что берётся.

Рассмотрим пример для мужчины весом 75 кг, занимающегося спортом и желающего набрать мышечную массу. Для этого прибегнем к помощи формул.

 

Расчёт дневной потребности в белке

Количество потребляемого белка зависит от интенсивности тренировок и может рассчитываться по формуле:

где факторы интенсивности:

  • 1,4 — умеренные атлетические тренировки 3 раза в неделю;
  • 1,6 — ежедневные умеренные атлетические или аэробные тренировки;
  • 1,8 — ежедневные интенсивные атлетические тренировки;
  • 2,0 — предсоревновательная подготовка.

По определению углеводов нужно в 2 раза больше, чем белков, а потребление жиров носит усреднённый характер и равно примерно 20–30% от общей суточной калорийности.

Воспользовавшись формулой, мы получаем следующие цифры:

  • Основной обмен веществ = 1790,69.
  • Основной обмен веществ с учётом активности и спорта = 3275,57.
  • Чтобы сохранять вес, нужно потреблять 3 275,57 ккал, в том числе:
  • белок — от 122,83 г до 163,78 г;
  • жиры — 72,79 г;
  • углеводы — от 450 г до 532,28 г.

Теперь, имея эти цифры, используем продукты, чтобы их набрать. Для удобства можно пользоваться таблицами калорийности продуктов, в которых написано, сколько БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорий содержится в продуктах.

Примерная схема правильного питания:

  • Завтрак: каша + яйца.
  • Обед: гречка/рис + мясо/курица/рыба.
  • Ужин: творог или яйца.

С утра после ночи у нашего организма возникает дефицит белка, а яйца за счёт самой быстрой усвояемости с лихвой его восполняют. Из каш я выбираю овсянку (вторая по содержанию белка после гречки), которая наполнит организм углеводами и насытит вас до обеда (очень полезна для пищеварения).

Далее на обед идёт основной приём пищи и белка. Больше всего его в мясе или птице. Лично я выбираю куриные грудки (варёные, тушёные или запечённые в духовке) и гречку (в этой крупе больше всего белка по сравнению с остальными крупами).

Ужин — приём белка на ночь и добор необходимого дневного количества. Если вы спортсмен, то лучше есть творог, если нет или находитесь на сушке/сгонке, то лучше есть варёные яйца.

По формуле, написанной выше, рацион на 1 день я могу составить так:

При пробуждении: 1 стакан тёплой воды и 2 ст. л. мёда (если нет мёда, то просто стакан тёплой воды без всего) = 25 г углеводов.
250 г овсянки + 5–6 яиц (1–2 желтка по желанию) = 36 г (16 г + 20 г) белка и 173 г углеводов.
Перед едой (за 15–30 мин.): 1 ст. л. льняного масла или рыбьего жира.
250 г макарон + 200 г куриного филе = 65 г (25 г + 40 г) белка и 174 г углеводов.
Перед тренировкой (за 30–40 мин.): любые быстрые углеводы (сладости или фрукты, я обычно ем зефир или банан) + ВСАА или амины (если есть).
После тренировки: ВСАА/амины (перед едой за 15–30 мин. — 1 ст. л. льняного масла или рыбьего жира), через 1 час — 250 г гречки + 200 г куриного филе + 50–60 г сухофруктов или орехов (1 горсть; я выбираю изюм, вы можете добавлять по своему вкусу) = 70 г (30 г + 40 г) белка и 95,5 г углеводов.
За 2 часа до сна: 150 г творога + 30 г мёда (2 столовые ложки; можно заменить любым вареньем, также я добавляю кефир или пару ложек сметаны) = 24,5 г и 25 г углеводов.

Итого получается: 195,5 г белка и 492,5 г углеводов, а также 30 г полезных жиров.

Более детально не буду указывать калории и точные подсчёты (все цифры здесь примерные, но взятые близко к реальному значению, расхождение может быть порядка 7–10 г).

Белка получилось немного больше, но напомню, что наш «пример» активно занимается спортом и склонен к худобе, поэтому считаю уместным увеличить потребление белка, что будет способствовать мышечному росту и его поддержанию. Так как наш «пример» будет расти и набирать мышечную массу, ему будет необходимо всё больше БЖУ для прогресса, поэтому и сохраняем небольшой запас в превышении нужного количества белка. Спортивное питание (типа гейнеров, протеинов и прочего) я не вносила в рацион, т.к. сейчас это очень дорого, да и потом, как видите, можно обойтись и без них. Если же у вас есть средства на их покупку, можете заменить один из приёмов пищи на приём порции протеина (если уменьшаете или поддерживаете свой вес) или гейнера (если цель — набор мышечной массы).

Также при расчёте и составлении рациона следует учитывать и индивидуальные особенности, такие как склонность к набору массы или к худобе, усвояемость веществ и т.д. Виды продуктов вы можете изменять на свой вкус — главное, в целом придерживаться веса порций и содержания БЖУ.

Поскольку фаза бодрствования у человека занимает около 12 часов, а питаться нужно каждые 3–4 часа, то 4 приёма пищи отлично вписываются в эту схему.

В дополнение к рациону, в частности, для людей, ведущих активную спортивную деятельность, будет неплохо включить приём витаминов (курс раз в 3–6 месяцев).

Теперь, зная всё это, вы можете самостоятельно составить свой полноценный и сбалансированный рацион.

Всем красивых форм!

Лучшие продукты для набора мышечной массы и пример меню на неделю

Успех построения красивого, сильного, здорового тела – это правильный баланс между грамотными физическими тренировками и сбалансированным питанием.

Начинающие атлеты совершают большую ошибку, делая ставку для набора веса только на белковые продукты. Конечно, белок является главным строительным элементом мышц, но для правильного формирования красивого тела также нужны углеводы, витамины, минералы, жиры.

Второй распространенной ошибкой является бесконтрольное употребление самых калорийных продуктов для набора мышечной массы. Фрукты и овощи с небольшой калорийностью важны для правильного функционирования организма – совсем отказываться от них не стоит. Но обо всем по порядку.

Основные принципы здорового питания для набора мышечной массы

Данные рекомендации разработаны экспертами в области спортивного питания, их результативность подтверждена многочисленным опытом ведущих атлетов и простых обывателей, работающих над своим телом и здоровьем:

  • В сутки пищу нужно принимать 5–6 раз через 3–4 часа. Это необходимо для равномерного поступления нутриентов (веществ, жизненно необходимых для питания клеток живого организма и содержащихся в продуктах питания) в организм. При 3-разовом питании полезные вещества поступают в избытке – есть риск, что организм часть их переведет в жир.
  • Много пейте. При наборе мышечной массы в организме активизируются многие процессы, для проведения которых требуется не менее 2,5–3 л воды в сутки.
  • Количество высококалорийных продуктов для правильного набора веса должно быть не более 70% от общей массы продуктов, потребляемых за сутки. Такие некалорийные продукты как, большинство фруктов и овощей, богаты витаминами, минералами, клетчаткой, что важно для правильного пищеварения, усвоения питательных веществ и общего здоровья организма. Общее суточное количество калорий при наборе массы варьируется от 3000 до 4000.

Питание для набора массы телаПри составлении рациона сохраняйте следующий баланс между белками, углеводами и жирами:

  • Углеводы 50–60% от общего суточного рациона;
  • Белки 30 – 35%;
  • Жиры 10–15 %.

Большая часть суточного рациона (70 –75%) должна быть съедена до 17-00.

Примерно за 2 часа до тренировки нужно съесть порцию продукта, богатую белком и медленными углеводами. Белок нужен для питания мышц, а углеводы придадут энергию телу и мозгу. После тренировки уместно употребление специальных спортивных коктейлей, содержащих протеин, витамины и минералы. Выбор напитка и его дозировку доверьте профессионалу – он поможет вам все правильно рассчитать. С помощью спортивного питания можно урегулировать ситуацию, когда перед тренировками нет возможности правильно поесть. В течение 3–4 ч после тренировки для восстановления сил после неё и восполнения запасов гликогена в мышцах важно употребить порцию быстрых углеводов. Однако следует отдать предпочтение полезным продуктам с высоким гликемическим индексом, а не «налегать» на булочки, снеки и сладости.

Не превышайте рекомендуемый порог потребления жиров, большая их часть должна быть растительного происхождения. Из животных жиров исключите потребление копченостей, сала, колбас, маргарина.

Используйте щадящую тепловую обработку продуктов (приготовление на пару, варка, тушение). Овощи, фрукты, зелень – ешьте сырыми.

Контролируйте величину прибавки в весе – она должна быть около 600–800 г за неделю. Превышения верхнего порога следует избегать, иначе организм начнет откладывать много жира.

Продукты для набора мышечной массы

Для чего нужны?Норма потребления для спортсменаБалансПродукты
БелкиОсновной строительный материал организмаПримерно 1 г на 1 кг весаЖивотные и растительныеНежирное мясо, морепродукты,  молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, пшено, гречка, перловка
УглеводыОбеспечивают организм энергией, восполняют гликоген в мышцах500-600 г (примерно 5 г на 1 кг веса)65% сложныхОвощи, фрукты, зерновые продукты, бобовые
не более 35% «полезных» быстрых углеводовСладкие фрукты, финики, изюм, картофель, тыква, рис, мюсли
ЖирыИсточник незаменимых кислот, необходимых для построения белковНе более 1 г на 1 кг весаНе менее 80% растительные жирыОрехи, семена и семечки, а также масла из них
Не более 20% животныеМолочные жиры, жирная морская рыба, сливочное масло

 

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Любой продукт содержит в себе белки, жиры, углеводы, ряд витаминов и минералов, поэтому есть ряд продуктов, регулярное употребление которых насытит организм многими полезностями. Список важнейших продуктов желающим набрать мышечную массу:

  • Нежирное мясо (говядина, курятина, индейка).
  • Морепродукты и рыба. Рыбу жирных сортов достаточно употреблять 2 раза в неделю или восполнять недостаток полезных жиров с помощью рыбьего жира.
  • Обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог). В небольших количествах употребляйте сыры и сливочное масло.
  • Яйца около 6–8 штук в день. Некоторые диетологи рекомендуют съедать только 2-3 яйца вместе с желтками, а из остальных употреблять только белок во избежание проблем с холестерином. Однако научных подтверждений такой рекомендации нет.
  • Зерновые – каши, макароны, ржаной хлеб как источник медленных углеводов.
  • Бобовые – богаты белком и одновременно являются источником сложным углеводов.
  • Овощи – источник углеводов, клетчатки, витаминов. Только не переусердствуйте с крахмалистыми представителями – свёклой, картофелем, морковью.
  • Грибы богаты белками, клетчаткой и жирами, которые практически полностью усваиваются организмом.
  • Зелень – источник микро- и макроэлементов.
  • Фрукты под контролем гликемического индекса. Сладкие фрукты и ягоды – бананы, хурма, ананасы, арбузы – лучше есть после тренировок.
  • Орехи как источник белка и полезных жиров.
  • Сухофрукты – прекрасный источник витаминов и сложных углеводов. Идеально подходят для перекуса.

Питание для набора мышечной массы – меню

Рацион на 5 дней

Примерное меню на неделю для набора мышечной массы:

7-0011-0014-0017-0020-0023-00
ПонедельникОвсяная каша + какао  + несколько кусочков сыраОтварные яйца + несладкий фрукт + компот из ягодПорция тушеной нежирной говядины с фасолью + чай с медом или вареньемГорсть сухофруктовОвощной салат с зеленью и маслом +отварная индейка +чай или морсЙогурт или кефир
ВторникЯичница с хлебом + чай + яблоко или грушаЙогурт или кефирКурица с макаронами + овощной салат с зеленью + компот или морс16-00 тренировка, сразу после неё горсть финиковРыба с рисом + зеленый чайГорсть орехов
СредаПшенная каша + какао1-2 фруктаОтварная говядина + гречка + зеленый горошек на пару +чайТворог с медом + чайОвощной салат + отварная индейка + чай
ЧетвергОмлет с креветками и помидорами +хлеб +  зеленый чайЧай и несколько кусочков сыра (можно бутерброд с сыром)Отварная куриная грудка + картофель, тушенный с грибами + гречка +чай16-00 тренировка, сразу после неё кусочек шоколада и 2 бананаТворог с изюмомЙогурт или кефир
ПятницаГречневая каша + молокоЙогурт или кефирГовядина с макаронами + овощной салат с зеленью и маслом + компот или ягодный морс2 несладких фруктаКурица с зеленой фасолью, приготовленные на пару + зеленый чайГорсть сухо-фруктов
СубботаОмлет с овощным салатом + чай+бутерброд с сыромВ 9-00 тренировка, сразу после неё хурмаТыквенная каша с мясомТворог с вареньем + чайПорция рыбы с картофелем + овощной салат +чайЙогурт или кефир
ВоскресеньеПерловая каша + какао1-2 фрукта или горсть сухофруктов или ореховОтварная говядина с макаронами + компотТворог с несладкими фруктами + чайМорепродукты с овощами и зеленьюЙогурт или кефир

 

Предложенное меню носит рекомендательный характер и подлежит индивидуальной коррекции. Составляйте свой рацион согласно изложенным правилам с учетом режима вашего дня. Правильное питание – важный шаг для построения сильного, красивого тела! И обязательно еженедельно взвешивайтесь для контроля прибавки в весе и своевременной корректировки рациона.

Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях. А чтобы не пропустить новые полезные статьи, подписывайте на бесплатные обновления сайта. А теперь вам нужна программа тренировок на массу. Удачи!

Диета спортсменов-игровиков — SportWiki энциклопедия

Особенности питания спортсменов-игровиков[править | править код]

К спортивным играм относятся наиболее популярные виды спорта – командные (футбол, баскетбол, волейбол и др.) и индивидуальные (теннис). Отличительная черта спортивных игр – большой объем аэробной деятельности, т. е. перемещений с различной, часто меняющейся скоростью, и периодические силовые действия (удар по мячу, бросок). Характер нагрузок в каждом игровом виде весьма разнообразный, поэтому планирование пищевого рациона затруднено. В связи с этим очень многие тренеры пренебрежительно относятся к этой проблеме, предоставляя игрокам самим заботится о питании. Результаты, как правило, далеки от идеальных.

Задачи питания зависят от периода круглогодичной подготовки. В межсезонье спортсмен может либо поддерживать свои физические качества на определенном уровне, либо наращивать спортивно-силовую подготовку, в то же время, избегая чрезмерного увеличение массы. Допустимо увеличение «тощей» массы тела и уменьшение содержания жира, однако набор более 2–3 кг за год оправдан в очень редких случаях.

Спортсменам-игровикам необходимо поддержание высокой выносливости, устойчивости к температурным колебаниям, так как игры проводятся на открытом воздухе в различных погодных условиях.

Калорийность в межсезонье должна обеспечить возможность прироста массы; в период соревнований она равна поддерживающей плюс расход на интенсивные физические нагрузки. Ориентировочная калорийность суточного рациона для игровых видов спорта: мужчины 70 кг – 4500–5500 ккал; женщины, 60 кг – 4000–5000 ккал. Однако вследствие больших различий в потребностях игроков (с учетом веса, характера нагрузок в конкретном виде и других факторов) необходимо рассчитывать состав рациона индивидуально.

Считается, что в игровых видах суммарные энерготраты, ккал, на выполнение типичного объема технических действий примерно таковы:

  • футбол – 1500 за игру;
  • хоккей с шайбой – 1300 за игру;
  • хоккей с мячом – 1200 за игру;
  • баскетбол – 90 за 1 мин;
  • волейбол – 10 за 1 мин;
  • гандбол – 11 за 1 мин;
  • теннис – 900 за 1 час;
  • водное поло – 70-80 за 1 мин.

Кроме того, игроки в ходе тренировок часто бегают кроссы и выполняют челночный бег. Прибавим к указанным выше энерготратам расход на беговые нагрузки (ккал на дистанцию):

  • 100 м – 35;
  • 200 м – 70;
  • 400 м – 100;
  • 800 м – 180;
  • 1500 м – 170;
  • 3000 м – 280;
  • 5000 м – 450;
  • 10000 м – 750.

Ходьба также требует довольно значительных затрат энергии (ккал за 1 час):

  • 4,2 км/ч – 222;
  • 6 км/ч – 325;
  • 8 км/ч – 700.

После суммирования всех затрат переходят к построению рациона питания, обеспечивающего заданное количество калорий и пищевых веществ.

Оптимальный режим для спортсмена-игрока (по данным специальной литературы): углеводы – 60–65 %; жиры – 20–25 %; белки – 10–15 %. Однако эти цифры не абсолютны – многое зависит от особенностей организма спортсмена и специфики игрового вида. Основной рацион, как всегда, является белки и углеводы.

Достаточно высокое содержание углеводов (50–60 % или 6–8 г на 1 кг массы тела в день) обеспечивает нормальную производительность. Однако для достижения наилучшего результата может потребоваться больше – до 10–11 г на 1 кг массы тела. С другой стороны, чем больше в пище углеводов, тем больше ее объем (особенно это касается волокнистой пищи).

Для поддержания силы мышц игрокам требуется много белков (ориентировочно 1,5–1,8 г на 1 кг массы тела), поскольку длительная активность с переменными нагрузками истощает ресурсы тела. Некоторые авторы считают, что потребление белков в игровых видах спорта даже выше, чем в силовых – до 2,4–2,6 г/кг. Наиболее распространена следующая рекомендация: не менее 1,6 г/кг в период соревнований и
2,0 г/кг в межсезонье, при наборе массы.

Сравнительно низкое содержание жиров (не более 20–25 % общей калорийности рациона) позволяет избежать проблемы чрезмерного истощения в ходе длительных тренировок и соревнований. Ограничение потребления жиров не должно быть слишком жестким, поскольку жировая масса необходима для повышения устойчивости к резким перепадам температуры, а также «резервный запас топлива».

Потребление воды должно восполнять потери жидкости с мочой и потом. Как правило, необходимо пить не менее 2 л в день (сюда не входят кофеиносодержащиеся напитки, которые скорее относятся к стимулирующим добавкам). Учитывая мочегонное действие чая или кофе, следует употреблять их в такое время, чтобы не пришлось бегать с игрового поля в туалет. Пить нужно достаточно часто, небольшими порциями по 200–300 мл.

При интенсивных нагрузках следует следить за солевым балансом. Поскольку с потом вымывается значительное количество солей, иногда полезно заменять обычную воду минеральной; также полезны добавки минеральных солей.

Большая продолжительность и интенсивность нагрузок предъявляют повышенные требования к обеспечению организма витаминами – особенно аскорбиновой кислотой и витаминами группы В. Полезны также другие антиокислители (витамины Е, А). Потребность в витаминах у спортсменов-игровиков иногда превышает рекомендуемые дозы в 4–5 раз. Принимать их следует дробными порциями – 2–4 раза в течение дня.

В качестве пищевых добавок можно рекомендовать поливитамины и минеральные соли, минеральную воду, природные кофеиносодержащие напитки, природные эргогенные средства (женьшень, лимонник).

Рацион спортсменов часто несбалансирован по основным пищевым веществам. Особенно часто встречается избыток насыщенных жиров при недостатке белка. Поэтому необходимо обеспечить достаточное количество белка и углеводов, не перегружая организм жирами. В теннисе проблема осложняется тем, что при достаточно высоком потреблении энергии пища должна быть легкоусвояемая. Отсутствие же в пище волокон приводит к нарушению работы желудочно-кишечного тракта (запорам).

Источники белка должны быть достаточно разнообразными: мясо в относительно небольших количествах или птица, рыба, творог, бобовые должны присутствовать в рационе питания игроков постоянно. Сочетание источников белка различной биологической ценности улучшает их усвоение, однако, следует следить за совместимостью пищевых продуктов (во избежание расстройства желудка).

Источники углеводов – прежде всего каши и овощи; кроме того, в них содержится значительное количество волокон. Не нужно увлекаться «быстрыми» углеводами – белым хлебом и сладостями. Поскольку углеводов нужно много, могут возникнуть проблемы с их усвоением, поэтому следует разумно сочетать волокнистые и легкоусвояемые продукты, по возможности включать в рацион немного фруктов.

Адекватное потребление жиров совершенно необходимо для обеспечения достаточной калорийности. В качестве источников жиров можно использовать в основном не очень жирные животные продукты, дополняя питание растительными маслами. Дело в том, что насыщенный жир и холестерин – не лучшая добавка к рациону, хотя организм будет некоторое время успешно «расправляться» с ними.

Для игр типа футбола и хоккея высокое содержание жира в пище допустимо. Хоккеистам, играющим при пониженной температуре окружающей среды, просто необходимо тонкая жировая прослойка. Теннисистам же, наоборот, следует избегать накопления сала, т. е. более строго контролировать калорийность своего рациона.

Эффективность питания во многом зависит от соблюдения режима.

Огромный даже для профессионального спорта объем тренировок очень усложняет организацию рационального питания в большинстве спортивных игр. Перерыв между едой и тренировкой должен быть не менее 1,5 ч, что практически невозможно. И тем не менее по возможности нужно есть 4–5 раз в день, чтобы обеспечить равномерное поступление в организм питательных веществ.

К сожалению, очень часто игровикам не удается обеспечить полноценный завтрак. В таком случае нужно с самого утра принять некоторое количество углеводов и немного белков (овсянка на молоке, яйца всмятку) и затем плотно позавтракать (примерно через час после утренней тренировки). Возможно, также использование утром белко-углеводной смеси, но в состав второго завтрака обязательно должны входить какая-нибудь каша и богатая белками пища. Необходимо не забывать и про жиры. Утро – лучшее время для загрузки жирами, поскольку активность желудка максимальна между 7.00 и 9.00 часами.

Не стоит отказываться от обеда, даже он из-за большой нагрузки планируется на позднее время. Углеводы, жиры и белки должны присутствовать примерно в оптимальном соотношении.

По возможности, желателен полдник: немного каши, рыбы или птицы, хлеб, чай или кофе. Можно выпить стакан белково-углеводной смеси с отрубным хлебом. Кроме того, следует принять таблетку поливитаминов с минеральными веществами.

Ужин должен быть весьма умеренным – после вечерней тренировки или игры, т. е. не раньше 20.00. Необходимо ограничиться небольшим количеством белков и углеводов с очень небольшим содержанием жира.

Примерно за 1–1,5 ч до сна нужно съесть продукт, богатый белком: возможно, это будет нежирный творог, яйцо с хлебом или даже стакан протеина.

В качестве примера построения рациона питания для представителей игровых видов спорта можно привести два варианта, взятых из литературы по спортивной диетологии. Конечно, каждый может изменить его в соответствии со своими потребностями.

Примерный суточный рацион при утренних тренировках

Утренняя закуска: 1 банан – 120 кал.

  • Завтрак: 2 варенных яйца – 160 кал; 2 ст. ложки изюма – 160 кал;

2 ломтика белого хлеба – 144 кал; 1 чашка фруктового салата – 80 кал; 1,5 чашки молока – 225 кал. Всего – 769 кал.

  • Обед: 90 г холодной постной говядины – 250 кал; 30 г сыра – 116 кал; 1 помидор среднего размера – 35 кал; 2 моркови – 20 кал; 2 корешка сельдерея – 5 кал; 1 ломтик хлеба из цельной пшеницы – 72 кал; 1 большое яблоко – 120 кал; 2 стакана воды. Всего – 618 кал.
  • Полдник: 1 булочка с изюмом – 85 кал; 1,5 чашки молока – 225 кал. Всего – 310 кал.
  • Ужин: овощной суп (1 тарелка) – 100 кал; 180 г лососины – 300 кал;

2 помидора – 70 кал. Всего – 780 кал.

  • Вечерняя закуска: 1 банан – 120 кал.

Общая калорийность суточного рациона – 2502 кал.

На этом примере видно, что подсчет калорийности рациона позволяет его корректировать

При атлетической подготовке в межсезонье рацион должен быть более насыщенным.

Примерная диета для наращивания мышечной массы и силы

  • Первый прием пищи (8.00): омлет из 4-х яиц с сыром; поджаренный хлеб с отрубями, смазанный маслом или плавленым сыром; свежие фрукты; стакан молока; пищевые добавки.
  • Второй прием пищи (10.30): белково-углеводный коктейль на молоке или на воде.
  • Третий прием пищи (13.00): рыбный салат с овощами или бутерброд с вареным мясом; свежие фрукты; стакан молока; пищевые добавки.
  • Четвертый прием пищи (15.30): белковый коктейль.
  • Пятый прием пищи (19.00): красное мясо или птица; рис или печеный картофель; салат; чай или кофе; пищевые добавки.
  • Шестой прием пищи (21.30): ветчина или яйца всмятку; сыр с хлебом; орехи.

При утренних тренировках следует поменять местами первый и второй приемы пищи.

Общая калорийность суточного рациона – более 3500 кал.

В принципе, набор продуктов может быть иным, поскольку предпочтения спортсменов помогут улучшить усвоение пищи. Необходимо стараться разнообразить питание, избегать использования одних и тех же продуктов в течение дня.

Питание во время выезда на соревнования[править | править код]

Питание должно быть калорийным, но легкоусвояемым: с учетом высокой интенсивности нагрузки (обычно 2, иногда 3 игры в день) тяжелая пища помогает спортсмену сохранять форму.

Необходимо увеличить потребление углеводов за 24–48 ч до игры: это обеспечит необходимый запас гликогена, улучшит результаты и снизит риск получения травм.

Поскольку представители игровых видов спорта очень часто находятся в разъездах, следует очень осторожно подходить к использованию блюд национальной кухни – особенно экзотических, иначе возможны неприятности.

Спортсменам всегда следует иметь при себе желудочно-кишечные средства («Фестал», активированный уголь, перманганат калия, слабительное), чтобы быстро справиться с последствиями своей или чужой неаккуратности. При первых признаках расстройства желудка как можно быстрее промыть его слабым раствором марганцовки и примерно через час можно принимать пищу.

Калорийность рациона спортсмена — SportWiki энциклопедия

Хорошо спланированная диета обеспечивает своевременный прием питательных веществ и восполнение энергозатрат, что в свою очередь является базой полноценной тренировочной программы.

Исследования показали, что недостаточная калорийность рациона и/или нужных питательных веществ может помешать адаптации к тренировочным нагрузкам. Спортсмен, который соблюдает сбалансированную диету, в том числе по количеству калорий, легче адаптируется к физическим нагрузкам.

Более того, недостаток калорий в рационе во время тренировок может привести к потере мышечной массы и силы, увеличить подверженность болезням, перенапряжению и/или перетренированности. Соблюдение правильной диеты как часть тренировочной программы помогает оптимизировать процесс и предотвратить перетренированность.

Энергозатраты[править | править код]

Энергозатраты человека

Все энергозатраты человека складываются из:

  • BMR (Basal metabolic rate) — базовый метаболизм или основной обмен — это количество калорий, которое позволяет человеку поддерживать жизнедеятельность в пассивном состоянии.
  • NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет повседневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т.д).
  • EAT (Exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта. Занятия по 1-2 часа в день несколько раз в неделю или 30 минут неспешных занятий на эллипсе учитывать не стоит.
  • TEF (Thermogenic effect of feeding) — термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи). Количество приемов пищи при этом не имеет значения. Не важно, едите ли вы три раза в день по 600 ккал или 6 раз в день по 300 — в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности — 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в питании и содержания волокнистой пищи. Чем больше вы потребляете белка, углеводов и клетчатки — тем выше TEF. Чем больше жиров — тем ниже.
  • TEE (Total Energy Expenditure) — общее количество необходимых калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)

Расчет необходимой калорийности[править | править код]

Это зависит от множества параметров:

  • возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
  • общий вес и мышечная масса (чем больше мышц — тем больше нужно/можно)
  • физиологоческий статус (здоровый, болеющий, травмированный, беременный или растущий организм)
  • гормоны
  • уровень спортивной активности
  • дневная активность
  • рацион питания

Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса.

  • 26 — 30 кк в день на килограмм веса — для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
  • 31 — 37 кк — для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
  • 38 — 40 кк — для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни

Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):

  • 41 — 50 кк — для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
  • 50 и больше — для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом

Далее приведены несколько формул, позволяющих подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность — TEE.

Формула Харриса-Бенедикта[править | править код]

Эта формула часто встречается в рунете, ее же дают в программе Insanity. Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес.

  • Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
  • Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]
Формула Миффлина — Сан Жеора[править | править код]

Разработана в 90-х годах 20 века. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.

  • Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
  • Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161
Формула Кэтча — МакАрдла[править | править код]

Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.

BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100

Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.

  • 1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
  • 1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
  • 1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
  • 1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
  • 1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)
Насколько они точны?[править | править код]

Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.

Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.

  • чтобы набрать массу — прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
  • чтобы потерять вес — отнимите 10-20%

Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.

Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

Многие руководствуются стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20. Однако в идеале соотношение БЖУ рассчитывается в зависимости от уровня и вида физической активности.

Белок[править | править код]

Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:

  • Силовой тренинг -> 1.2 — 1.6 грамм на килограмм веса
  • Тренировки на выносливость -> 1.4 — 1.8 грамм
  • Молодой, растущий организм -> 1.8 — 2.2 грамм

Если вы очень худощавы или сидите на низкокалорийной диете, белок становится еще более важным, и тогда действуют следующие формулы:

  • Средний процент жира: 1.25-1.5 x фунт общего веса (1 фунт = 0.453 кг, можно легко перевести свой вес в фунты, набрав в гугле: «N кг в фунтах»)
  • Процент жира известен — 1.33-2 x фунт сухой массы

Если у вас много лишнего веса, вы мало занимаетесь и НЕ на низкокалорийной диете, тогда:

Около 1 гр. х фунт веса и меньше

Жиры[править | править код]

Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров, то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья всего организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и тд.

  • Среднее или худое телосложение: 1 — 2 грамма жиров на килограмм тела
  • Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. сухой массы

Углеводы[править | править код]

Очень важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу. Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.

Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:

  • средняя активность: 4.5 — 6.5 грамма на килограмм
  • высокая активность: 6.5 — 9 грамм на килограмм

Но для «обычных» людей рекомендуют посчитать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок. Напоминаю, что 1 грамм белка = 3.8кк, 1 грамм жира = 9.3кк, 1 грамм углеводов = 4.1 кк.

Т.е. количество углеводов =общая калорийность — ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])]

  • углеводы в граммах = просто поделить получившееся число на 4

Максимальная скорость потери жира была определена в исследованиях Лайла Макдональда, для этого нужно определить количество жира в организме, умножить это значение на 31 ккал. Вот на сколько вы потенциально можете уменьшить ваш ежедневный рацион питания. Если вы хотите попытаться увеличить потерю жира, любое дальнейшее увеличение дефицита должно происходить либо за счет повышения активности, либо за счёт применения фарм-поддержки, которая увеличит мобилизацию или сжигание жирных кислот в качестве топлива. Кроме снижения веса, вам необходимо периодически пересчитывать ваш ежедневный калораж с учетом вашей уменьшающейся жировой массы и снижения требований к техническому обслуживанию связанному со снижением общей массы тела и адаптивного компонента скорости метаболизма.

Первый шаг в оптимизации питания во время тренировок – убедиться, что спортсмен потребляет достаточное количество калорий для восполнения энергозатрат.[1][2][3][4]

Людям, которые придерживаются общей фитнес-программы (к примеру, делают упражнения 30-40 минут в день, 3 раза в неделю) в целом требуется такое же количество калорий, как и при обычной, не спортивной диете (1800-2400 ккал в день, или 25-35 ккал/день/кг , для людей с массой тела 50-80 кг), потребности в энергии у таких людей достаточно невысокие (200-400 ккал/за одну тренировку).[1]

Спортсмены, тренирующиеся со средней интенсивностью (в среднем 2-3 часа в день интенсивных упражнений, 5-6 дней в неделю) или с высокой интенсивностью (3-6 часов в день, за 1-2 тренировки, 5-6 дней в неделю) могут потреблять 600-1200 ккал в час во время упражнений.[1][5]

По этой причине, их калорийность рациона достигает 50-80 ккал/день/кг (2500-8000 ккал/день для человека с массой тела 50-100 кг). Для спортсменов высокого уровня, энергозатраты во время тренировок могут достигать огромной величины. Например, энергетические затраты велосипедистов, которые участвуют в гонке Тур де Франс были оценены в 12000 ккал/день или 150-200 ккал/кг/день для спортсменов массой 60-80 кг.[5][6][7] Кроме того, энергетические потребности спортсменов с большой массой тела (100-150 кг) могут варьироваться от 6000 до 12000 ккал/день, в зависимости от объема и интенсивности тренировок.[5]

Несмотря на утверждения, что спортсмены могут восполнять энергозатраты, лишь придерживаясь хорошо сбалансированной диеты, часто для спортсменов с большой массой тела и/или интенсивно тренирующихся тяжело потреблять такое большое количество пищи.[1][3][5][6][8]

Диета с недостаточной калорийностью рациона может привести к различным заболеваниям, состоянию перетренированности, снижению спортивных показателей, потере веса (включая мышечную массу), различным.[4] Анализ диеты многих спортсменов показал, что некоторые из них не восполняют тренировочные энергозатраты. Такая ситуация чаще всего наблюдается среди бегунов, велосипедистов, пловцов, троеборцев, гимнастов, конькобежцев, танцоров, борцов, боксеров а также спортсменов, которые пытаются быстро сбросить вес.[3]

Кроме того, среди спортсменов-женщин чаще отмечаются случаи неправильного, неупорядоченного подхода к питанию.[3] Следовательно, важно убедиться, что спортсмены получают необходимое количество калорий, которое покрывает повышенные энергетические затраты на тренировках, и поддерживают правильный вес тела.

Несмотря на то, что данные рекомендации кажутся простыми в применении, интенсивные тренировки могут подавлять аппетит спортсменов и изменять привычные ощущения, наступающие при голоде, так что спортсмены могут не хотеть принимать пищу.[3] См. Как повысить аппетит.

Кроме того, некоторые спортсмены предпочитают не тренироваться в течение нескольких часов после приема пищи из-за ощущения наполненности в желудке или предрасположенности к желудочно-кишечным расстройствам.

Путешествия и особенности расписания тренировок могут влиять на доступность пищи и/или доступность того вида пищи, который употребляет конкретный спортсмен.

Это означает, что принимать пищу следует согласованно с расписанием тренировок. Кроме того, нужно убедиться, что между основными приемами пищи спортсмену доступна еда, насыщенная необходимыми питательными элементами (например, фрукты, различные напитки, углеводные/белковые батончики и т.д.).[1][9][5] По этой причине специалисты рекомендуют спортсменам принимать пищу 4-6 раз в день, а в перерывах между едой употреблять легкие закуски. Использование энергетических батончиков и высококалорийных углеводных/протеиновых добавок позволяет спортсменам комфортно в течение дня восполнять энергетические затраты от тренировок.

  1. 1,01,11,21,31,4 Leutholtz B, Kreider R: Exercise and Sport Nutrition. In Nutritional Health. Edited by Wilson T, Temple N. Totowa, NJ: Humana Press; 2001:207-39. Ошибка цитирования Неверный тег <ref>: название «multiple» определено несколько раз для различного содержимого Ошибка цитирования Неверный тег <ref>: название «multiple» определено несколько раз для различного содержимого Ошибка цитирования Неверный тег <ref>: название «multiple» определено несколько раз для различного содержимого Ошибка цитирования Неверный тег <ref>: название «multiple» определено несколько раз для различного содержимого
  2. ↑ Sherman WM, Jacobs KA, Leenders N: Carbohydrate metabolism during endurance exercise. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O’Toole ML. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998:289-308.
  3. 3,03,13,23,33,4 Berning JR: Energy intake, diet, and muscle wasting. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O’Toole ML. Champaign: Human Kinetics; 1998:275-88.
  4. 4,04,1 Kreider RB, Fry AC, O’Toole ML: Overtraining in Sport. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998.
  5. 5,05,15,25,35,4 Kreider RB: Physiological considerations of ultraendurance performance. Int J Sport Nutr 1991, 1(1):3-27.
  6. 6,06,1 Brouns F, Saris WH, Beckers E, Adlercreutz H, Vusse GJ, Keizer HA, Kuipers H, Menheere P, Wagenmakers AJ, ten Hoor F: Metabolic changes induced by sustained exhaustive cycling and diet manipulation. Int J Sports Med 1989, 10(Suppl 1):S49-62.
  7. ↑ Brouns F, Saris WH, Stroecken J, Beckers E, Thijssen R, Rehrer NJ, ten Hoor F: Eating, drinking, and cycling. A controlled Tour de France simulation study, Part I. Int J Sports Med 1989, 10(Suppl 1):S32-40.
  8. ↑ Brouns F, Saris WH, Stroecken J, Beckers E, Thijssen R, Rehrer NJ, ten Hoor F: Eating, drinking, and cycling. A controlled Tour de France simulation study Part II. Effect of diet manipulation. Int J Sports Med 1989, 10(Suppl 1):S41-8.
  9. ↑ Sherman WM, Jacobs KA, Leenders N: Carbohydrate metabolism during endurance exercise. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O’Toole ML. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998:289-308.

Специализированное и сбалансированное правильное питание для спортсменов. Рацион, режим и нормы питания спортсменов.


Спортивная диета с содержанием малого количества калорий подойдёт всем тем, кто активно пытается заниматься спортом. Соблюдать её можно долгое время, после скорректированного веса можно переходить на обычный рацион.


Спортивная диета для похудения


Рацион диеты – от 1400 до 1500 калорий. При такой диете вы будете терять 1-2 кг в неделю. Вы «подсушите» тело, избавитесь от лишней жидкости и жира. Это даст возможность восхищаться вашей фигурой во всей красе.

Увеличив размер порции, добавьте в рацион ещё 500 калорий, если, например, вам не нужно худеть. Для мужчин можно составить рацион – калорийностью до 3000 калорий. Один раз в неделю делайте разгрузочные дни, выбирая монодиеты – кефир или яблоки.


Пример рациона на день для спортсменов:


Завтрак первый, около 80ккал (выбирайте 1 вариант):


  • один банан;

  • два яблока;

  • 1 стакан молока или кефира.


Завтрак второй, около 400 ккал (выбирайте 1 вариант):


  • яичница (2 яйца), кусок ржаного хлеба, салат из моркови с мёдом и изюмом – 200 гр и чай с лимоном.

  • запеченные овощи с рисом – 200 гр., отварная индейка, морская капуста, кофе без сахара с молоком;


Обед, около 450 ккал (выбирайте 1 вариант):


  • вегетарианский суп – 200 гр, говядина с тушеными овощами – 200 гр, ржаной хлеб и чай.

  • борщ на говядине- 200 гр, салат из капусты и помидоров с растительным маслом – 200 гр, ржаной хлеб, стакан сока.

  • морская рыба – 200 гр, рис – 100 гр, салат из капусты со сладким перцем и оливковым маслом – 100 гр, зелёный чай.


Полдник:


  • Стакан фиточая или сока, яблоко или апельсин. Возможно небольшой десерт


Ужин, около 350 ккал (выбирайте 1 вариант):


  • брокколи, тушенная с подсолнечным маслом и грибами – 200 гр, салат из капусты с морковью на оливковом масле – 100 гр, чай.

  • овощной плов на рисе или пшённой крупе – 250 гр., стакан томатного сока.

  • овсяная каша – 100 гр, салат из огурцов и помидоров с 1 ложкой натурального нежирного йогурта – 100 гр. Зелёный чай.


Составить спортивную диету


Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием белков для спортсменов:


При подъеме:


Смешать сок лимона и апельсина, добавить в него стакан горячей воды. Когда напиток остынет, выпить его с 1 столовой ложкой фруктозы.


Завтрак:


На выбор: половинка грейпфрута, апельсин, яблоко, компот из чернослива; 1-2 жареных или сваренных всмятку яйца; треска, хлеб из не просеянной муки с маслом; чашка чая.


Ланч (Второй завтрак):


Смешанный фруктовый салат (плоды нарезать мелко), добавить изюм без косточек, молотые орехи; 1-2 стакана фруктового сока.


Обед:


1-2 ломтика хлеба из непросеянной муки с маслом; салат из помидоров с зеленью; фрукты или фруктовый салат; стакан фруктового сока.


Полдник:


Стакан чая с сухариком или крекером с маслом.


Ужин:


Молочный суп; на выбор: нежирное мясо, рыба, омлет с картофелем и зеленым салатом, овощной салат ассорти; на выбор: фруктовый салат, компот, пудинг с манкой, макароны.


Рекомендуется также употреблять: гранаты, инжир, апельсины, молотый миндаль, капусту, шпинат, морковь, помидоры, виноград.


Диета Филатова


Диета Филатова основана на принципе углеродного чередования. Она позволяет в короткий срок сбросить жировую массу, при этом сохраняя мышечную. В этой диете главное четко определить, за какой срок Вы хотите сбросить вес, и строго следовать плану питания. Дело в том, что на протяжении всей диеты нужно менять количество употребляемых углеводов. Делать это предстоит согласно схеме. Поэтому весь процесс похудения будет разделен на четырыхдневные циклы. В первые два дня такого цикла употребление углеводов сводится к минимуму. Третий день — высокоулгеводный, четвертый — умеренный. Предстоит также следить за количеством белка в пище. Сбрасывание жировой массы тоже будет происходить неравномерно, что является естественным процессом. Подобрать график приема пищи и правильно рассчитать в ней содержание углеводов Вам помогут cпециалисты. Они расскажут о здоровом питании, меню которого соответствует Вашему возрасту, полу и личным пристрастиям.


Творожная диета


Творожная диета относится к лечебным монодиетам и пользуется большой популярностью. Она оказывает мочегонный эффект за счет содержания в твороге солей кальция, а также способствует расщеплению и выведению жира, за счет аминокислоты метионина. Существует несколько вариантов такой диеты. Ежесуточный рацион с данном случае составит 600 граммов нежирного творога, не более 100 граммов сахара и 50 мл сметаны пониженной жирности. Все это нужно употребить в течение дня, разделив общее количество продуктов на несколько приемов пищи.


Для тех, кто считает подобную диету слишком сложной, существует ее более облегченный вариант. Придерживаться такого рациона питания придется семь дней. Основное блюдо обязательно должно содержать творог и употребляться на обед. На завтрак или ужин Вам предложат блюда из специального списка. Это могут быть мюсли, овощное рагу, отварное нежирное мясо.


Эта диета очень сытная и разнообразная. А к монодиетам ее относят потому, что употребление творога ежедневно — обязательное условие.


Диета Сильвестра Сталлоне


Диета Сильвестра Сталлоне относится к правильным разгрузочным дням. Когда Вы почувствуете тяжесть в желудке, или переедите накануне, то Вам не составит труда отдохнуть от тяжелой пищи, придерживаясь этого несложного меню.


Завтрак будет составлять салат из свежих фруктов и чашки сладкого чая.


На обед — спагетти с соусом, томатный сок.


Полдник — свежий фрукт, или стакан сока.


На ужин приготовьте себе запеканку из баклажанов, плюс натуральный йогурт.


Перед сном — стакан молока или обезжиренный кефир.


Такой разгрузочный день, несомненно, пойдет на пользу. Ведь все продукты натуральные и полезные.


Заказать диету для спортсменов с доставкой на дом

Питание спортсменов: рацион, калории, режим — Спорт

мозг и орехи

Каждый живой организм испытывает физиологическую потребность в пище. Она отвечает не только за насыщение, но и оказывает непосредственное влияние на общее самочувствие и состояние здоровья. Большинство людей воспринимают еду исключительно в качестве средства утоления чувства голода, не уделяют должного внимания тому, что входит в ежедневный рацион. Это ведет к многочисленным проблемам, поскольку организм может не дополучать необходимых веществ для полноценного функционирования тех или иных процессов. Это касается не только способности делать привычную физическую, но и умственную деятельность.

Правильный рацион — залог для эффективной деятельности головного мозга

Правильный рацион питания

 

Без белков, антиоксидантов, углеводов, аминокислот, полиненасыщенных жиров, витаминов, макро и микроэлементов человеческий мозг не может полноценно функционировать. И если привычное питание не включает продуктов, богатых этими веществами, это негативно отражается на умственных и интеллектуальных способностях. Согласно проводимым исследованиям, отмирание клеток головного мозга начинается после двадцати лет, а по достижении шестидесятилетнего рубежа их численность уменьшается на десятую часть. С каждым годом возможности памяти, мышления и анализа начинают ухудшаться, что отражается на жизни человека.

 

Многие известные спортсмены питаются исключительно по специальной диете, позволяющей улучшить физические и силовые показатели, выносливость, а также сформировать красивое, а, главное, здоровое тело. Следить за рационом нужно не только ради хорошей формы, но и умения решать сложнейшие задачи. Последнее имеет первостепенное значение для программистов, игроков в карты, шахматистов. Это обусловлено тем, что интеллектуальная деятельность требует задействования мозга, важность для работы которого имеет именно рацион питания.

Десять самые полезные продукты для мозга

Всемирная организация Здравоохранения инициировало исследования, в рамках которых были выявлены продукты для стимулирования мозговой деятельности. Как считают диетологи, если они будут входить в привычный рацион, то это улучшит возможности мозга и интеллектуальные способности человека:

Грецкие орехи

Грецкие орехи

Представляют собой ценный источник белка и Омега-3-кислот. Содержат лецитин, активизирующий интеллектуальную функцию, улучшающий память. Они повышают концентрацию серотонина, позволяющего переносить стрессовые ситуации и бороться с депрессией.

Клюква

Богата антиоксидантами, защищающими клетки от свободных радикалов, оказывающих разрушительное воздействие, повреждая межклеточные мембраны. Эти вещества положительно сказываются на памяти и познавательной мозговой функции. Употребление болотной ягоды предотвращает злокачественные образования и патологии сердечно-сосудистой системы, помогает сохранять мозговые клетки при инсульте.

Зеленый чай

Зеленый чай

Этот напиток позволяет оставаться не просто в здравом уме, но и в твердой памяти. Японскими учеными было доказано то, что он предупреждает снижение мыслительных процессов в пожилом возрасте.

Карри

image.jpeg.04a8946a7e13be7b484c1580c078b62a.jpeg

Эта специя содержит куркумин. Он активизирует процесс выведения из мозга бета-амилоидов, накопление которых в форме бляшек является одним из признаков Альцгеймера.

Лосось

image.jpeg.7ee2ecc9fae77013b614bbded0489c06.jpeg

Этот жирный сорт рыбы, как и скумбрия с зубаткой, богат жирными кислотами Омега-3, которые являются основным элементом для «строительства» миелина — вещества, необходимого для быстрой и надежной передачи мозгом информации. Благодаря высокому содержанию протеина, данный продукт стимулирует мозговую работу, интеллектуальную деятельность, рост нейронов.

Яичные желтки

Яичные желтки

Являюся ценным источником витамина B4 — холина. Это вещество благотворно влияет на улучшение внимания и памяти, значительно снижает старение мозга.

Какао бобы

image.jpeg.9da827df2f07c58737a98a3702cd058f.jpeg

Имеют в своем составе больше всего флавонола — антиоксиданта, нормализующего процессы кровообращения, а также ограждающего клетки в мозгу от пагубного влияния окислительных процессов, которые вызывают Альцгеймер.

Чечевица

image.jpeg.caa2916720caa30693936da0c0f44b4e.jpeg

Содержит не только сложные углеводы, но и аминокислоты. Последние обеспечивают высокую скорость биохимических и быстроту мыслительных процессов, а также ясность и четкость ума.

Яблоки

Яблоки

Это фрукт, который обеспечивает укрепление, повышает эластичность стенок и оздоровление сосудов в мозгу, препятствует их закупорке. Он является средством для профилактики кровоизлияний и инсультов.

Брокколи

image.jpeg.325e2461cb1e8bed8c369ab5bdd94417.jpeg

Благодаря высокому содержанию витамина K, активизирующего нейронную деятельность, улучшают память. Крестоцветные имеют в своем составе бор. Его дефицит и является одной из причин того, что мозговая деятельность значительно снижается.

лондонских спортсменов в возрасте 85 лет, таких же здоровых, как и тех, кому за 20, продолжают удивлять ученых

Атлет 85 лет, который в такой же спортивной форме, как и человек в возрасте 20 лет, продолжает удивлять ученых, пробежав марафон менее чем за четыре часа

  • Эд Уитлок пробежал в октябре марафон менее четырех часов, побив возрастной рекорд
  • Тесты показали, что его легкие в такой же форме, как и у тех, кто ведет активный образ жизни после двадцати лет
  • Эксперты считают, что секрет его непреходящей физической силы заключается в «удивительной генетической наследственности»

Мэтт Хантер для Mailonline

Опубликовано : | Обновлено:

Ученые отчаянно пытаются узнать, как 85-летний мужчина продолжает превосходить ожидания своим сверхчеловеческим бегом.

Эд Уитлок пробежал в октябре марафон менее четырех часов, побив рекорд для своей возрастной группы на 40 минут.

Когда ему было 75 лет, лондонский бегун пробежал марафон менее чем за три часа — это рекордное время, которое он держит до сих пор.

Ed Whitlock ran a sub-four hour marathon in October breaking the record for his age group by 40 minutes Ed Whitlock ran a sub-four hour marathon in October breaking the record for his age group by 40 minutes

Эд Уитлок пробежал в октябре марафон менее четырех часов, побив рекорд для своей возрастной группы на 40 минут

Despite his age his muscles continue to power him round races at a pace usually seen in men 60 years his junior. Despite his age his muscles continue to power him round races at a pace usually seen in men 60 years his junior. Tests have shown his lungs are as fit as someone who is active in their twenties Tests have shown his lungs are as fit as someone who is active in their twenties

Несмотря на его возраст, его мышцы продолжают поддерживать его в гонках в темпе, который обычно наблюдается у мужчин 60 лет его младше

Эксперты считают, что секрет его непреходящей физической силы заключается в «удивительной генетической наследственности».

Майкл Джойнер, исследователь из клиники Мэйо, сказал, что превосходная физическая форма мистера Уитлока обусловлена ​​процессом старения, который шел намного медленнее, чем у нормального 85-летнего человека.

.

PPT — Презентация PowerPoint «Введение в спортивное питание», скачать бесплатно

  • Введение в спортивное питание Глава 1 «Питание для спорта и физических упражнений» Dunford & Doyle

  • Цели обучения • Объяснить необходимость интегрированного плана тренировок и питания , • Объяснять основные принципы питания и то, как они могут быть изменены для удовлетворения потребностей спортсменов. • Составьте список целей спортивного питания. • Обозначьте основные вопросы, связанные с пищевыми добавками и эргогенными средствами, такие как законность, этика, чистота, безопасность и эффективность.

  • Цели обучения (продолжение) • Различать типы исследований, слабые и сильные исследования, а также корреляцию и причинно-следственную связь. • Сравните и сопоставьте академическую подготовку и опыт, необходимые для получения различных сертификатов по упражнениям и питанию.

  • Правильное питание поддерживает тренировки, производительность и восстановление . p1

  • Спортивное питание • Определение: сочетание питания и физиологии упражнений • Питание поддерживает способность организма реагировать и адаптироваться к физическим нагрузкам • Спортивное питание — это молодая область; База знаний постоянно расширяется по мере развития понимания и проведения исследований • Спортсмен должен использовать генетику, тренировки и питание в своих интересах для достижения успеха

  • Определения • Физиология упражнений — наука о реакции и адаптации систем организма для решения проблем, связанных с движением • Питание — Наука о приеме, пищеварении, абсорбции, метаболизме и биохимических функциях питательных веществ • Спортивное питание — Интеграция и применение научно обоснованных принципов питания и физиологии упражнений, которые поддерживают и улучшают тренировки, производительность и восстановление

  • Кто такой спортсмен? • Человек, который занимается спортом • Элитный • Хорошо подготовленный • Развлекательный

  • Различия в типах спортсменов • Элитный • Исключительно квалифицированный • Посвященный тренировкам • Хорошо обученный • Студенческий спортсмен • Преданность тренировкам важна для поддержания и повышения производительности • Развлечение • Некоторые из них в прошлом участвовали в соревнованиях • Тренируйтесь очень мало, если вообще • Основное внимание уделяется здоровому образу жизни и удовольствиям

  • Определение физической активности, упражнений и спорта • Физическая активность — в результате происходит физическое движение в увеличении расхода энергии по сравнению с уровнями покоя • Упражнение — физическая активность, которая запланирована, структурирована и целенаправленно • Спорт — соревновательная физическая активность

  • Определение физической активности, упражнений и спорта • Упражнения • Аэробика — с кислородом • Использует кислородозависимую энергетическую систему для получения энергии (окислительное фосфорилирование) • Выносливость • «Enduranc» e »или спортсмены« сверхвысокой выносливости »• Примеры: триатлон, марафон • Анаэробный — без кислорода • Использует энергетическую систему, не зависящую от кислорода (креатинфосфат быстро восполняет АТФ или анаэробный гликолиз) • Кратковременный и высокоинтенсивный •« Сила »Или« силовые »спортсмены • Примеры: спринты, толкание ядра, тяжелая атлетика

  • Определение интенсивности, тренировок и CV Фитнес • Интенсивность — абсолютная или относительная сложность физической активности или упражнения • Тренировка — запланированная программа упражнений с целью улучшения или поддержания спортивных результатов • Сердечно-сосудистая система — способность выполнять упражнения на выносливость, определяемые способностью сердца обеспечивать мышцы, богатые кислородом, кровью и способностью этих мышц поглощать и использовать O2

  • Важность тренировок и питания «Каждый — спортсмен; только некоторые из нас не тренируются »- Джордж Шихан, философ по бегу (1980)

  • Важность тренировок и питания • Спортивные результаты улучшаются за счет развития навыков и тренировок • Развитие навыков — практика, инструктаж, коучинг • Тренировки — для конкретного вида спорта • Физическая подготовка — постоянная физическая подготовка для улучшения определенных компонентов физической формы • Бегуны на длинные дистанции и бегуны должны иметь высокий уровень сердечно-сосудистой подготовки, который достигается благодаря строгой программе беговых тренировок • Более широко используется даже для таких спортсменов, как гольфисты и бегуны водители автомобилей

  • Важность тренировок и питания • Питание поддерживает тренировки и хорошее здоровье • Питание для восстановления • Недостаточное восполнение жидкости, энергии, углеводов, белков и витаминов / минералов приведет к утомлению во время следующей тренировки • Постоянно неадекватное восполнение запасов приведет к хронической усталости • Постоянное ежедневное правильное питание имеет важное значение — или может привести к «экстренной диете» или другим быстрым решениям.

  • Цели тренировки для спортсменов • Повышение производительности (основная цель!) • Улучшение определенных компонентов физической формы • Предотвращение травм и перетренированности • Достижение максимальной производительности для выбранные события (т.д., пик)

  • Долгосрочные цели в области питания для спортсменов • Достаточное потребление энергии для удовлетворения энергетических потребностей тренировок • Адекватное восполнение гликогена в мышцах и печени с помощью пищевых углеводов • Адекватное потребление белка для роста и восстановления тканей , особенно мышцы • Адекватная общая диета (например, белки, витамины-антиоксиданты) для поддержания здоровой иммунной системы • Достаточное количество жидкости • Соответствующий вес и состав тела

  • Краткосрочные цели питания для спортсменов • Потребление пищи и напитков до задержка утомления во время тренировок и соревнований • Сведение к минимуму обезвоживания и гипогидратации во время упражнений • Использование диетических стратегий, которые, как известно, положительно влияют на производительность (например, прием пищи перед соревнованиями, потребление кофеина или углеводная нагрузка) • Потребление питательных веществ, поддерживающих восстановление • Соответствующее время приема питательных веществ

  • Основные принципы обучения и питания 90 005 • Прогрессивная перегрузка • Индивидуальность • Специфичность • Трудно / Легко • Периодизация • Макроцикл • Мезоцикл • Микроцикл • Неиспользование

  • 1.Принцип прогрессивной перегрузки • Перегрузка • Стимул физической нагрузки достаточной силы, чтобы вызвать в организме достаточно силы, чтобы гарантировать долгосрочные изменения в организме • Тело адаптируется к стимулу перегрузки • Для того, чтобы произошла дальнейшая адаптация, стимул перегрузки должен будет постепенно увеличиваться

  • 2. Принцип индивидуальности • Люди могут реагировать и адаптироваться по-разному при воздействии одного и того же тренировочного стимула. и скорость изменения силы будет другой • Необходимо учитывать это при разработке программы тренировок спортсмена

  • 3.Принцип специфичности • Тип физиологических реакций и возможных адаптаций будет зависеть от типа стимула и стресса, накладываемого на тело • «Специфика» относится к программе тренировки, которая нагружает мышцы таким же образом, как и они должны выполнять • Экс / аэробные упражнения приведут к адаптации сердечно-сосудистой системы

  • 4. Принцип «тяжелый / легкий» • За тяжелыми физическими усилиями следуют тренировки с меньшим физическим напряжением, чтобы обеспечить отдых, необходимый для оптимальной адаптации • Отдых и восстановление необходимы для выполнения адаптации

  • 5.Принцип периодизации • Периодизация относится к разделению блока времени на отдельные периоды • Макроцикл • Общий период времени, начинающийся в начале тренировки и приближающийся к конкретной спортивной цели • Мезоцикл • Макроциклы, разделенные на мезоциклы различной продолжительности, каждый с конкретная цель тренировки • Микроцикл • Повторяющиеся временные интервалы, составляющие мезоцикл

  • 6. Принцип неиспользования • Возникает, если стресс недостаточен или отсутствует • Тело может негативно адаптироваться • Атрофия • Истощение или уменьшение размера органа или ткани • Преднамеренное или непреднамеренное • Может произойти, когда спортсмен вынужден бездействовать из-за травмы • «Используйте это или потеряйте!»

  • Периодизация тренировок и питания • Периодизация тренировок включает изменение интенсивности, объема и специфики тренировки для достижения конкретных целей • Периодизация питания относится к плану питания, разработанному для поддержки различных циклов тренировок • Он должен соответствовать плану тренировок • Каждый мезоцикл и микроцикл будут иметь определенные цели питания.

  • План тренировок и питания

  • Плиометрические упражнения • Определение: специализированный тип спортивной тренировки, включающий мощные, взрывные движения • Этим движениям предшествуют быстрое растяжение этих мышц • Мышцы проявляют максимальную силу за как можно более короткий промежуток времени с целью увеличения как скорости, так и мощности • «прыжковая тренировка» • Обычно используется в боевых искусствах, прыжках в высоту

  • «10 лучших плиометрических упражнений. Упражнения для бойцов ММА, боевых искусств и бойцов »• Приседания с прыжком со штангой • Отжимания на плио • Прыжки / прыжки через скакалку • Прыжки в группировке • Прыжки на ящик • Взрывные подъемы на ноги • Боковые прыжки — прыжки на одной ноге • Броски со средней стенкой мяча • Ограничение — прыжки в длину • Прыжки в глубину

  • Видео • https: // www.youtube.com/watch?v=DEjGcg_I_Cw

  • Основные стандарты и рекомендации по питанию • Принципы спортивного питания основаны на здравых общих принципах питания • Диетические справочные нормы потребления (DRI) • Диетические рекомендации для американцев • MyPlate (ранее MyPyramid) • Другие системы планирования питания • Могут быть изменены в соответствии с требованиями тренировок и соревнований.

  • Референсные диетические нормы потребления (DRI) — контрольные значения определены

  • DRI • DRI были разработаны для населения в целом, но также применимо к спортсменам • Энергия, жидкость, Na могут быть выше у спортсменов, чем у населения в целом • DRI является текущим стандартом • RDA является одним из эталонных значений DRI • Когда RDA не может быть определено, AI становится эталонным значением для DRI • См. Таблицы DRI — текст на внутренней стороне передней обложки

  • Диетические рекомендации для американцев, 2010 г. • Охватить две дуги hing Цели: • Поддерживать баланс калорий с течением времени для достижения и поддержания здорового веса • Сосредоточьтесь на потреблении продуктов и напитков, богатых питательными веществами • Ключевые рекомендации • Баланс калорий для управления весом • Продукты и пищевые компоненты для уменьшения • Продукты и питательные вещества для увеличения • Построение здоровых Схемы питания

  • MyPlate — инструмент для создания полноценной диеты

  • Рисунок 1-9 p13

  • Пищевая пирамида для спортсменов • Спортсмены • возрастом от 20 до 35 лет, 85 кг, • Тренировки 5–28 часов в неделю

  • Основные стандарты и рекомендации по питанию • Другое • Система обмена продуктами питания (см. Приложение D) • Классифицирует продукты по содержанию углеводов, белков и жиров • На основе списков обмена от ADA • Пищевые продукты можно заменять продуктами, имеющими такой же состав макроэлементов, но могут быть существенные различия в составе питательных микроэлементов • Подсчет углеводов • 45-60 г CHO / блюдо плюс 15-20 г CHO / закуска • Программное обеспечение для анализа питания

  • Этикетка с данными о питании

  • Основные принципы спортивного питания • Спортсмены должны понимать общие принципы питания, а затем могут «Точная настройка» рациона питания в соответствии с индивидуальными потребностями тренировок

  • Основные рекомендации по спортивному питанию для спортсменов • Энергия • Достаточное количество, необходимое для поддержки тренировок, работоспособности и общего состояния здоровья • Избегайте долгосрочного дефицита или избытка энергии • Углеводы • 3-12 г CHO / кг массы тела в день • Зависит от вида спорта, типа тренировки, пола, нагрузки CHO • Важно время — до, во время и после

  • Основные рекомендации по спортивному питанию для спортсменов 3.Белки • 1,2–1,7 г / кг массы тела • Зависит от вида спорта, типа тренировок, желания увеличить или сохранить массу скелетных мышц • Важно время 4. Жиры • 20-35% от общего количества калорий 5. Витамины и минералы • Соответствует DRI для все витамины и минералы • Употребляйте «богатые питательными веществами» продукты

  • Основные рекомендации по спортивному питанию для спортсменов 6. Жидкость • Сбалансируйте потребление жидкости с потерей жидкости • Учитывайте скорость потоотделения спортсмена, влажность, температуру, высоту • Потеря воды телом 2 -3% массы тела может снизить работоспособность и отрицательно повлиять на здоровье • Гипонатриемия может возникнуть при попадании внутрь слишком большого количества воды и может быть потенциально смертельной

  • Основные рекомендации по спортивному питанию для спортсменов 7.Еда и жидкость перед тренировкой • Снижают чувство голода, помогают с гидратацией • Объем зависит от количества времени до тренировки и переносимости желудочно-кишечного тракта • Обычно еда или перекус должны быть — с высоким содержанием СНО, умеренным содержанием белка, низким содержанием жира

  • Ключ Рекомендации по спортивному питанию для спортсменов 8. Еда и жидкость во время тренировки • Восполнение потери жидкости с потом и обеспечение CHO 9. Еда и жидкость после тренировки • Восполнение питательных веществ, потерянных во время тренировки, и ускорение восстановления • CHO для пополнения мышечного гликогена • Белок для восстановления мышечная ткань • Жидкость для восстановления гидратации • Электролиты в случае потери большого количества с потом

  • Некоторые критические области, связанные с диетой • Нарушение питания (DE) • Неправильный режим питания, но не такой серьезный, как расстройство пищевого поведения • Расстройство пищевого поведения (ED ) • Существенное отклонение от нормального питания, что соответствует установленным диагностическим критериям • Ex / нервная анорексия, нервная булимия, атлетическая анорексия

  • 9027 2

    Некоторые критические области, связанные с диетой • Соблюдение жесткой диеты может привести к социальной изоляции и привести к компульсивному поведению • Цель — гибкое питание и включение разнообразных продуктов • Гибкость может вызвать кратковременное переедание и недоедание, но результаты в долгосрочной стабильности веса, правильном питании и получении удовольствия от еды

  • Диетические добавки • Закон о диетических добавках и образовании (DSHEA) — закон, принятый в 1994 году, который регулирует пищевые добавки в США.S. • Добавка определяется как «витамин, минерал, трава, растения, аминокислота, метаболит, компонент, экстракт или комбинация любых из этих ингредиентов» (FDA, 1994) • Закон НЕ гарантирует и НЕ требует безопасности или эффективность • Добавки не могут претендовать на то, чтобы лечить, предотвращать, диагностировать или вылечить болезнь

  • Диетические добавки • Закон включает стандарты, гарантирующие, что добавки: • содержат предназначенные ингредиенты • не содержат контаминации • имеют точную маркировку • Надлежащая производственная практика (GMP) • Процедуры контроля качества при производстве продуктов, потребляемых людьми, для обеспечения качества и чистоты • Предназначены для приближения стандартов производства пищевых добавок к фармацевтическим стандартам

  • Использование добавок спортсменами • ~ 85 % всех элитных спортсменов используют одну или несколько диетических добавок (Lun et al, 2012) • ~ 70% спортсменов-подростков используют одну или несколько диетических добавок • Collegiat Спортсмены e и старшие классы часто используют добавки • Энергетические напитки и калорийные напитки • MVI, витамин C • Креатин • Протеиновые порошки и протеиновые напитки

  • Почему спортсмены принимают пищевые добавки? • Плохое питание • Физическая потребность тренировок и соревнований • Товарищи по команде и участники принимают добавки • Рекомендации врача, тренера или родителей • Чтобы избежать болезней • Нехватка времени на приготовление еды • Для преодоления травм • Для улучшения общего состояния здоровья

  • Загрузи больше ….

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о