Самые полезные крупы для спортсменов: Рейтинг каш для спортсменов. Спортивные каши.

Самые полезные крупы для спортсменов: Рейтинг каш для спортсменов. Спортивные каши.

alexxlab 19.03.2021

Содержание

лучшие каши для набора мышечной массы и здоровья

Каши в бодибилдинге

Основным источником получения сложных (медленных) углеводов для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, служат каши. Наибольшую ценность представляют рис и гречка, содержащие в себе белок, жиры, углеводы и минералы. Длительное употребление каш из этих круп на постоянной основе перестает приносить удовольствие, поэтому в рацион требуется вносить некоторое разнообразие. С этой целью необходимо рассмотреть, какие крупы лучше всего ввести в свое меню.

Манная каша в бодибилдинге

Манная каша в бодибилдингеМанная каша в бодибилдинге

Вкус этого блюда знаком каждому с детства. Взрослые тоже не против полакомиться манкой, но, к сожалению, правильно готовить кашу могут не все. С гречкой все гораздо проще. Ее заливают водой, ставят на огонь и снимают через 30 минут. Манная каша требует постоянного контроля в процессе приготовления. Чтобы молоко не сбежало, постоянно регулируют огонь. Кроме того, саму манку необходимо постоянно помешивать. Многих подобный процесс пугает, но уже на второй или на третий раз все начинает получаться без каких-либо проблем, а со временем доводится до автоматизма.

Основным достоинством манки является высокое содержание белка. В самой крупе протеина не очень много, но благодаря тому, что готовится она на молоке, готовая каша обогащается данным элементом. Есть манку лучше всего на завтрак, что позволяет восполнить недостаток углеводов уже с утра, а также не переживать о лишних жировых накоплениях, поскольку в течение дня сахар и его производные начинают тратиться в виде энергии, а не откладываться в жировое депо. Поэтому можно смело подслащивать кашу даже вареньем. Если манку есть несладкой, она будет не очень вкусной.

Овсянка в бодибилдинге

Овсянка в бодибилдингеОвсянка в бодибилдинге

Еще одно блюдо, позволяющее разнообразить ежедневный рацион и немного отдохнуть от риса с гречкой. Некоторые культуристы употребляют овсяную кашу наравне с гречневой и рисовой. На 100 г этой крупы приходится порядка 12 г белка. Наряду с протеином, овсянка богата клетчаткой растительного происхождения, которая подавляет аппетит. Ее рекомендуется употреблять на диетах и в период сушки.

Из овсянки можно приготовить не только обычную кашу, но и много других блюд. Очень вкусными получаются печенья. Они гораздо полезнее, нежели различные покупные сладости. Кроме того, на основе крупы готовят разнообразные протеиновые коктейли.

Перловая каша

Перловая кашаПерловая каша

Не пользуется большой популярностью среди бодибилдеров, поскольку мало кто может приготовить блюдо по-настоящему вкусно. Если же подобрать правильный рецепт, то оно станет одним из любимых. В перловке заключено большое количество витаминов и минералов. Входящий в состав крупы витамин B участвует в белковом синтезе и процессе кровообразования, что является несомненным плюсом для тех, кто занимается культуризмом. Перловка стимулирует выработку коллагена — вещества, поддерживающего здоровье костной ткани.

Гороховая каша

Гороховая кашаГороховая каша

Блюдо содержит гораздо больше белка, нежели другие каши. На сто граммов этой крупы приходится не менее 21 грамма протеина. Кроме того, горох богат антиоксидантами и калием. Недостатком крупы является то, что она способствует повышенному газообразованию, в результате которого появляется не только неприятный запах, но и хуже усваиваются питательные вещества. Однако, если это не усложняет жизнь для окружающих, эту кашу можно и нужно есть, ведь она полностью покрывает суточную потребность в белке.

Все о крупах. Какую кашу есть? Пищевой технолог, Зинаида Руденко

Watch this video on YouTube

лучшие каши для набора мышечной массы

Каши в бодибилдинге играют исключительно важную роль, по причине их высокой биологической и энергетической ценности для организма атлета. Начнем с того, что каша – это самый эффективный и полезный диетический элемент рациона современного человека. Исключительно кашей кормят тех, кто недавно перенес операцию. Исключительно кашей кормят людей с расстройствами пищеварения. Исключительно кашами кормят новорожденных детей. И в том числе именно кашу бодибилдеры используют как базовый диетический элемент в процессе наращивания мускулатуры и в том числе, в процессе похудения. Кашу с полной уверенностью можно назвать основой рациона абсолютно любого человека. О том, какие каши кушать в бодибилдинге, мы сейчас и поговорим.

Введение

Начнем,пожалуй, с того, что бодибилдинг – это чрезвычайно энергозатратный вид спорта. Поэтому, для того, чтобы атлет мог справляться сбольшими нагрузками, ему необходимо располагать значительными запасами энергии, которую он сможет тратить на тренировке. Как известно, самым главным источником энергии для человека являются углеводы. Однако, углеводы бывают как правильными (медленные), так и неправильными (быстрые), о чем мы писали в статье «Правильное питание при занятиях спортом». А это значит, что в рацион необходимо включать исключительно правильные, то есть медленные углеводы, главным источником которых и являются каши. Именно поэтому каши в бодибилдинге пользуются столь высокой популярностью.

Чем же все-таки ценна каша? Прежде всего, своим составом. Каша является натуральным по своему биологическому составу источником белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и в том числе клетчатки. Крупы снабжают организм атлета полноценным набором питательных веществ. Никакая другая пища не обладает такой ценностью и таким широким набором полезных свойств. Однако нужно понимать, что постоянное однообразие в рационе снижает качество усвоения питательных веществ по элементарной причине привыкания. Это означает, что в рацион необходимо систематически вносить разнообразие, которого среди каш более чем достаточно. Поэтому сегодня мы поговорим про лучшие каши для набора мышечной массы, для снижения веса и в том числе для его удержания.

Овсяная каша в бодибилдинге

Овсянка является, возможно, наиболее популярной кашей среди бодибилдеров, причем как любителей, так и профессионалов. Популярность эта заслужена довольно широким спектром положительного воздействия на организм человека. Овсяная каша помогает набирать массу, снижать вес, балансировать рацион, восстанавливать желудочно-кишечный тракт после различных заболеваний и не только. Она стабилизирует уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина, понижает артериальное давление, уменьшает риск возникновения сердечных заболеваний и не только. Еще одним большим плюсом овсянки является наличие в ней пищевых волокон, которые помимо ощущения сытости, увеличивают активность полезных бактерий в кишечнике и устраняют запоры.

Овсяная каша для атлета, помимо клетчатки, ценна присутствием белковых соединений, необходимых для построения мышечных волокон, а также полезных жиров, участвующих в обмене веществ. Овес сам по себе, как и овсяные хлопья, содержит в своем составе витамины А, В1, В2, В6, Е, К, РР и не только. Минеральных веществ в составе овсянки также немало. В ней присутствует железо, магний, марганец, фосфор, йод, фтор, сера, кальций, калий, никель и это также не полный их список.Овсяная каша богата антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами и фолиевой кислотой. Кстати, считается, что овсянка, в отличие от иных зерновых культур не содержит в своем составе глютена. Это позволяет употреблять ее даже людям с предрасположенностью к аллергии.

Способ приготовления. Прежде всего, нужно знать, что овсянку можно варить как на воде, так и на молоке. Каша на молоке получается более калорийной. Так или иначе, вам нужно залить жидкость в кастрюлю и довести ее до кипения. Затем, кипящую жидкость нужно либо посахарить, либо посолить по вкусу. Спустя пару минут необходимо засыпать в кастрюлю овсяные хлопья. Варить кашу нужно в течение примерно 10 минут. Первые пять на сильном огне, а вторые пять на минимальном. По прошествии десяти минут огонь можно выключить, а кастрюлю необходимо накрыть крышкой и оставить кашу настаиваться еще на 10 минут. Готовое блюдо можно разнообразить буквально чем угодно, от сухофруктов (орехи, курага, чернослив) до свежих ягод (клубника, смородина, изюм), на ваш вкус.

Ржаная каша в бодибилдинге

Ржаная каша это злаковый продукт. Данные хлопья являются отличным решением для тех, кто хочет тратить минимум времени на приготовление пищи, при этом, не прибегая к использованию полуфабрикатов. Рожь – один из древнейших пищевых компонентов, который обладает уникальными, характерными только для него свойствами. Например, ржаные хлопья, получаемые из зерна, оказывают на организм воздействие, позволяющее человеку долгое время сохранять высокий уровень энергии и противостоять болезням. Такие полезные свойства объясняются, конечно же тем, что высокий уровень энергии является результатом поступления в организм углеводов, а противостояние болезням – это результат воздействия полезных компонентов на иммунитет человека.

Благодаря составу, богатому полезными углеводами, а также большому количеству витаминов и минералов, ржаная каша в бодибилдинге пользуется не меньшей популярностью, чем овсяная. Ржаные зерна содержат до 68% углеводов и до 12% белков. В их составе присутствуют витамины А, В1, В2, РР, а также необходимые для роста мышц аминокислоты. Что касается микроэлементов, то в составе ржи присутствуют калий, кальций, магний, фосфор, железо, марганец, некоторые ферменты и нуклеиновые кислоты. Рожь содержит большое количество клетчатки, которая способствует выведению шлаковых отложений из кишечника, улучшает пищеварение и дает ощущение сытости. Калорийность ржаной каши составляет 345 килокалорий на 100 грамм готового продукта.

Способ приготовления.Если вы хотите, чтобы каша в итоге получилась душистой и наваристой, купите ее в виде дробленой крупы. Отмерьте для одной порции 100 грамм крупы и пересыпьте ее в кастрюлю. Теперь крупу необходимо промыть, причем несколько раз. Когда нальете в кастрюлю воды, весь сор и отруби сразу начнут всплывать. В среднем, вам понадобится промыть крупу от 1 до 3 раз, пока вода не станет прозрачной и чистой. Теперь доливайте воду в соотношении 1:2 (100 гр. крупы на 200 мл воды) и ставьте кастрюлю на сильный огонь. Не дожидаясь закипания воды, отмерьте 300 мл молока и доливайте его в кастрюлю. Добавляйте соли и сахара по вкусу и начинайте перемешивать. Когда каша закипит, убавляйте огонь, накрывайте крышкой и через 30 минут она будет готова.

Рисовая каша в бодибилдинге

Рис является одной из наиболее древних злаковых культур, которые употребляются в пищу. По этой же причине, рисовая каша является и чуть ли не самой популярной во всем мире, от Америки и Европы, до Африки и Новой Зеландии. Ее характерной чертой является невысокая калорийность, из-за чего ее часто рекомендуют при наличии расстройств пищеварения, при восстановлении работы кишечника и просто в качестве основы для диетического питания больного или выздоравливающего человека. По этим же причинам она хорошо подходит и детям. Рисовая каша не перегружает желудочно-кишечный тракт, не требует для переваривания чрезмерных затрат энергии, относительно быстро усваивается и обладает достаточно высокой биологической ценностью для организма.

Рисовая каша в бодибилдинге пользуется очень большой популярностью, так как при невысокой калорийности, она содержит большое количество сложных углеводов, которые нужны атлету для выполнения физической работы, а также аминокислоты, необходимые для роста мышц. Еще одна положительная черта риса для атлета – это отсутствие вредного холестерина. В составе каши присутствует клетчатка, необходимая для нормальной работы пищеварительного тракта и кишечника, а также витамины группы В, Е и РР. Ещекаша богата содержанием в ней таких важных для человеческого организма микроэлементов, как марганец, калий, кальций, фосфор, железо, селен, цинк и не только. Питательная ценность риса на 100 гр. продукта составляет 130 килокалорий.

Способ приготовления.Рис для начала необходимо хорошенько очистить. Для этого нужно отмерить 1 стакан крупы (250 гр.) и промыть его под холодной водой. Очищенный рис высыпайте в кастрюлю и заливайте водой в соотношении 1:2 (или 1:3 для получения более разваренной каши). Кастрюлю ставьте на огонь и доводите до кипения. После закипания, огонь нужно уменьшить, кашу нужно посолить по вкусу и накрыть кастрюлю крышкой. Когда вода выкипит из кастрюли, можно положить немного сливочного масла, чтобы каша им пропиталась и стала более сытной. В приготовлении рисовой каши есть немало аспектов и нюансов, основной из которых заключается в том, что в зависимости от качества риса, его придется промывать прямо в процессе приготовления, иногда 2-3 раза.

Пшенная каша в бодибилдинге

Пшено нередко называют золотойкрупой и на то есть веские причины. Дело даже не в золотистом оттенке крупы, а в том богатом составе, который она имеет. Ее регулярное употребление значительно снижает риск возникновения инсульта, инфаркта и болезни Альцгеймера. Чуть менее редко данную кашу называют кашей спокойствия, так она положительно влияет на нервную систему человека, а также уберегает организм от чрезмерного стресса и его негативных последствий. Пшенная каша в бодибилдинге ценится за способность препятствовать накоплению жира в организме. Также она благоприятно влияет на работу сердечнососудистой системы, на работу печени и что немало важно для атлета – на работу всей пищеварительной системы благодаря наличию в ней клетчатки.

Пшенная каша содержит в своем составе незаменимые аминокислоты, которые являются строительным материалом для мышц атлета. Также она содержит медленные углеводы, которые помогают очищать организм от шлаков, радионуклидов и токсинов. В составе пшенной каши присутствуют витамины А, В1, В2, В5, В6, РР, Е, а также бета-каротин и фолиевая кислота. Больше 60% каши приходится на углеводы, 3-4% приходится на жиры, 11% на белки. Также в каше немало таких макро и микроэлементов, как фосфор, кремний, фтор, железо, марганец, магний, медь и не только. Что касается калорийности, то энергетическая ценность пшенной каши на 100 грамм готового продукта составляет 343 килокалории, но только в том случае, если она приготовлена на воде и без сливочного масла.

Способ приготовления.Если вы хотите, чтобы пшенная каша сохранила все свои полезные свойства, перед приготовлением, ее необходимо сначала перебрать, а затем промыть холодной и горячей водой. После очистки и промывания, 250 грамм пшенной крупы насыпаете в кастрюлю, смешиваете с водой в пропорции 1 к 2 (на 250 гр. каши – 500 мл воды) и ставите на огонь. Через 10 минут после закипания добавляете соли и немного сливочного масла по вкусу и выключаете огонь. Это нужно для того, чтобы каша впитала в себя воду и пропиталась маслом. Теперь кастрюлю необходимо накрыть крышкой и оставить на полчаса. Когда это время пройдет – каша будет готова. Ее можно сразу подавать к столу, как самостоятельное блюдо, так и в качестве гарнира.

Гречневая каша в бодибилдинге

Гречневая каша хороша тем, что ее можно употреблять и как гарнир к мясным, рыбным, овощным и иным блюдам, так и вообще без ничего. Ее можно приготовить на пару или запарить в кипятке, и без каких-либо добавок она послужит отличной основой для множества диет. Обычная рассыпчатая гречневая каша с маслом создает чувство плотного насыщения. Натуральная зеленая гречка является великолепным источником множества витаминов, минералов и микроэлементов. Гречка широко применяется не только в ежедневном, но также и в реабилитационном и в том числе лечебном рационе питания. За счет наличия большого количества полезных компонентов и свойств, о которых пойдет речь дальше, ее рекомендуют к употреблению буквально всем, от детей до стариков.

Гречневая каша в бодибилдинге получила особую популярность, так как она во многом повторяет состав многих витаминных добавок. В ней содержится железо, калий, кальций, фосфор, цинк, фтор, молибден, кобальт и не только. Она содержит витамины В1, В2, В9, витамин РР (необходимый для метаболизма жиров) и витамин Е. Также в составе гречки есть йод, который оказывает благоприятное воздействие на процессы роста, развития и обмена веществ. Применение каши в бодибилдинге продиктовано также немалой ее калорийностью. На 100 грамм крупы приходится 12 грамм белка и 62 грамма углеводов, что равняется 313 килокалориям. Растительный белок, содержащийся в гречке, всасывается организмом на 80%, что является очень высоким показателем усвоения.

Способ приготовления. Классический способ приготовления гречневой каши выглядит следующим образом. В любую металлическую, керамическую, пластиковую емкость или сито необходимо насыпать 250 грамм гречки (1 стакан) и сначала ее перебрать, чтобы удалить лишнюю шелуху и камушки, а затем хорошенько промыть. Промытую крупу нужно переложить в металлическую кастрюлю, залить водой, исходя из соотношения 1 к 2 (250 гр. крупы на 500 гр. жидкости) и поставить на огонь. Когда процесс дойдет до кипения нужно будет добавить соли по вкусу, затем уменьшить огонь на плите, а саму кастрюлю накрыть крышкой и оставить вариться на медленном огне в течение 20 минут. Когда вся вода выкипит, в кашу можно будет добавить масло, перемешать ее и подавать к столу.

Гороховая каша в бодибилдинге

Гороховая каша для культуриста полезна благодаря обильному содержанию в ней клетчатки, а также, наличию в ее составе ценного растительного белка, который переваривается организмом значительно легче и быстрее, чем белок, который содержится в мясе. Бобовые культуры и горох в частности являются одной из наиболее распространенных и доступных во всем мире основ для рациона. Гороховая каша проста в приготовлении и легко интегрируется в повседневный рацион абсолютно любого человека, от школьника до старика, начиная от Америки, заканчивая Японией. Горох отлично сочетается практически с любыми овощами – с луком, морковью, в том числе с картошкой. Он также великолепно сочетается со злаками, например с рожью или с овсом.

Немалую пользу организму атлета приносит также и витаминный состав гороховой каши. В ней содержатся витамины группы А, В, Е, Н, РР и бета-каротин. Не менее насыщенным является и минеральный состав, в котором присутствует кальций, медь, олово, селен, марганец, цирконий, йод, железо, цинк, алюминий, ванадий, фтор, молибден, бор, титан, кремний, стронций, никель – и это только перечень микроэлементов. Если говорить о макроэлементах, то в составе гороховой каши присутствует калий, сера, фосфор, натрий, хлор и магний. Гороховая каша в бодибилдинге снискала особую ценность не только за счет состава, богатого микро и макроэлементами, но и за счет своей калорийности. В готовом виде, из 100 грамм каши организм способен получить порядка 90 килокалорий.

Способ приготовления. Стакан гороха (250 гр.) необходимо высыпать в металлическую емкость, тщательно промыть холодной водой, после залить 2 стаканами воды (500 мл) и оставить на 1 час. Затем кастрюлю нужно поставить на сильный огонь и довести до кипения. Как только закипит, солите по вкусу, уменьшайте огонь до минимально возможного и продолжайте варить, периодически помешивая и снимая пену. Время приготовления зависит от качества и сорта гороха, из-за чего в некоторых случаях оно может занимать от 45 минут до 2 часов. Горох должен превратиться в однородную массу, похожую на пюре. Теперь можете мелко нарезать лук (зеленый, либо обжаренный на растительном масле), посыпать им сверху кашу, разложить ее по тарелкам и подавать к столу.

Перловая каша в бодибилдинге

Перловкой часто называют разновидность обработанного ячменя. Перловую крупу производят путем отделения оболочки и отрубей от ячменя с дальнейшим его пропариванием. Однако степень очистки негативно сказывается на качестве крупы. Чем сильнее очищена крупа, тем меньше полезных веществ и компонентов она в себе сохранит. Таким образом, высокая степень очистки не является показателем высокого качества крупы. Это нужно помнить и иметь в виду, когда вы в следующий раз пойдете в магазин, и будете выбирать, какую перловку купить. Как показывает опыт, перловая каша в бодибилдинге ценится не очень высоко и применяется нечасто, так как является продуктом, ориентированным скорее на любителя, чем на широкого пользователя.

Тем не менее, даже с учетом своей невысокой популярности, перловка все равно является великолепным источником питательных веществ и энергетических ресурсов. Перловая крупа отличается от других круп высоким содержанием полезной клетчатки и антиоксидантов. В ее составе присутствуют витамины: В1, В2, В3, В6, В9, а также минералы: селен, железо, фосфор, магний и марганец. Перловая каша отлично воздействует на иммунитет, нормализует работу кишечника, предотвращает развитие остеопороза, а также снижает вероятность возникновения многих сердечных заболеваний. Спектр положительного воздействия перловки на организм настолько велик, что ее применяют как при наборе мышечной массы, так и при похудении и даже при наличии диабета.

Способ приготовления. Для приготовления перловой каши вам понадобится 100 гр. крупы залить 600 мл воды. Ставите кастрюлю на огонь и доводите ее до кипения. Затем нужно добавить соли по вкусу, уменьшить огонь на плите и на медленном огне варить 30-40 минут до полной готовности. Воду, которая осталась в кастрюле нужно будет слить, а кашу сразу можно будет подавать к столу. Существует также рецепт приготовления сладкой перловой каши на молоке. Для этого вам понадобится 250 гр. крупы и 750 мл молока. Ставите кастрюлю с молоком на огонь, и когда она закипит, высыпаете в нее перловку и варите кашу в течение примерно 40 минут. За 20 минут до конца приготовления добавляете 1 столовую ложку сахара (по вкусу), немного масла и чуть-чуть ванили.

Манная каша в бодибилдинге

Манная каша для культуристаполезна по многим причинам. Даже не смотря на то, что она не содержит большого количества витаминов или клетчатки, тем не менее, она содержит более чем достаточно медленных, то есть полезных углеводов, за счет чего отлично заряжает энергией, необходимой для тяжелых тренировок. Манная каша укрепляет кости и зубы, так как является неплохим источником кальция. Однако людям с избыточным весом ее употреблять не рекомендуется по причине высокой калорийности. Но в этом случае нужно понимать, что если вы активно занимаетесь фитнесом, бодибилдингом или иным видом физической активности, то повышенный расход энергии будет препятствовать накоплению жировых отложений.

Манная каша в приготовлении несколько отличается от других каш, так как, во-первых, ее можно готовить не только на воде, но и на молоке. Во-вторых, в отличие от той же гречки или риса, манную кашу необходимо контролировать в процессе приготовления, то есть постоянно помешивать, чтобы она не комковалась. При первом приготовлении могут возникнуть некоторые неудобства, связанные с тем, что нужно регулировать огонь, чтобы каша не «сбежала» и одновременно помешивать ее ложкой, чтобы она не комковалась и в том числе, не прилипла к дну емкости. Однако уже на второй или третий раз, подобные манипуляции перестают приводить в замешательство, а со временем, навык приготовления манной каши с легкостью доводится до автоматизма.

Способ приготовления. Необходимо взять металлическую емкость, сполоснуть ее холодной водой, залить молоко и довести его до кипения. После, необходимо по вкусу посолить, либо посахарить молоко, в зависимости от ваших предпочтений. Затем одной рукой помешивая молоко, другой рукой медленно насыпать крупу. Варить кашу необходимо в течение примерно 5 минут до момента полного ее разбухания, при этом продолжая постоянно помешивать. В приготовлении манной каши есть и свои секреты. Секрет №1: манку обычно варят или на воде или на молоке, но их на самом деле можно смешивать, в пропорции 1 к 3 для получения более выразительного вкуса или аромата. Секрет №2: идеальным соотношением считаются именно 6 столовых ложек каши на 1 литр молока.

Заключение

Роль каши в бодибилдинге, как мы уже говорили в начале статьи – чрезвычайно велика. Помимо индивидуальных преимуществ, характерных для каждой, отдельно взятой каши, есть у всех них и одно общее преимущество, о котором стоит сказать под конец. Это доступность круп, то есть их дешевизна. Не секрет, что бодибилдинг – это единственный вид спорта, в котором очень большое и даже основное внимание уделяется именно рациону питания. А это в свою очередь означает, что ежемесячные затраты на еду обычно выливаются в круглую сумму. Так вот, на фоне иных продуктов питания, каши стоят буквально копейки, что делает их ценными в глазах атлета не только с точки зрения энергетической полезности, но в том числе и с точки зрения финансовых затрат.

К слову, каши для культуриста подходят абсолютно любые. То есть, если вы задаетесь вопросом – «Какую кашу купить в следующий раз?», имейте в виду, что вы можете чередовать их в любом порядке. Как мы уже писали в начале, один из главных принципов правильного питания заключается в разнообразии вашего рациона, а это значит, что даже если у вас есть любимая каша, которую вы едите чаще остальных, ее хотя бы периодически необходимо на время исключить из рациона и заменить на другую. Это даст вашему желудку и кишечнику полезную встряску и в то же время, насытит организм новыми питательными веществами. Теперь вы знаете, что крупы для спортсмена – это основа рациона. Ешьте каши, выбирайте те, которые вам больше всего нравятся, и периодически их чередуйте.

Каша в бодибилдинге. Реальный суперфуд

Лучшие каши для бодибилдера

Чем полезны каши для бодибилдеров

Лучшие каши для бодибилдераКаша в бодибилдинге – это незаменимый продукт питания, не уступающий по важности яйцам или творогу. Правда, реальную пользу каш мы понимаем лишь, задумавшись о составлении диеты для набора массы или же, наоборот, для похудения. При этом их список в нашем рационе всегда скромен до неприличия: гречка, рис, да ещё овсянка. Поэтому, я предлагаю узнать о полезных свойствах других круп и радикально расширить свой ассортимент правильных завтраков. Про лучшие каши для бодибилдера и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Чем полезны каши?

В этой статье я не стану рассказывать о правилах питания для набора массы или о диете для похудения, а сосредоточусь лишь на пользе каш для каждого из этих тренировочных процессов. Правильный рацион для роста мышц очень важен, а для нормализации веса ещё больше,  и если свести воедино пользу каши для бодибилдера, получится вот такой список:

  • Крупы перевариваются длительное время, стабильно подпитывая организм энергией на протяжение этого процесса
  • Крупы содержат множество важных витаминов и минералов
  • Каша является источником растительного белка
  • Калорийность каш невелика, поэтому их можно смело употреблять при похудении
  • Крупа — это самый дешёвый источник правильных углеводов
  • Каши богаты клетчаткой, которая даёт чувство сытости на длительное время
  • У каш низкий гликемический индекс

Примечание: гликемический индекс – это свойство продукта питания, которое показывает, как сильно он поднимет в крови уровень глюкозы по сравнению с сахаром. То есть, чем выше этот показатель, тем больше калорий из продукта имеют шансы попасть в жировые отложения. В несладких овощах гликемический индекс, ещё ниже, чем в кашах. Но нужные калории из них не получишь и серьёзно потренироваться (наевшись грейпфрутов, скажем) не выйдет, а вот позавтракав кашей, пожалуйста.

Вывод: каша – это наиболее простой, полезный и дешёвый источник углеводов, который можно включать как при наборе массы, так и при похудении. Оптимальный вариант правильного завтрака и настоящий суперфуд

По поводу белка из каш

Да, в кашах есть белок. Чемпионами в этом плане являются гречка (до 14 г белка на 100 г продукта) и овсянка (до 12 г белка на 100 г продукта). Но только степень его усвоения очень невелика, 40-45%. Для примера, у яйца этот параметр достигает 99%. Проблема в том, что помимо количества, огромную важность играет его аминокислотный профиль.

У белка из каш, он неполный. Это значит, что расценивать кашу в бодибилдинге в качестве серьёзного источника протеина, смысла нет. Однако, если использовать её в качестве гарнира к мясу или рыбе, ситуация меняется. Неполный состав аминокислот, входящий в состав растительного белка дополняется белками животного происхождения, и степень биологической ценности блюда повышается.

Вывод: каша сама по себе – это источник медленных углеводов, каша с мясом/рыбой/яйцами это ещё и дополнительный источник протеина

Какую кашу выбрать?

О том, что разновидностей круп существует много я знал давно, а вот о реальной пользе каш из них, узнал лишь недавно, в процессе написания моей второй книги, посвященной фитнес-рецептам. И благодаря этому, все каши, о которых я расскажу (ну, кроме манной), теперь периодически присутствуют в моём рационе. Есть каши для набора массы, есть каши для похудения, и в зависимости от конкретной цели можно использовать те или другие.

300 Лучших фитнес-рецептов

300 Лучших фитнес-рецептов

Главное же в том, что вводя в свой рацион различные каши, мы его заметно разнообразим. Ибо правильное питание у многих, по-прежнему ассоциируется с аскетичным набором продуктов и сидение на диете, зачастую отбивает аппетит напрочь. А каши, будучи настоящим, а не разрекламированным заморским суперфудом, дают возможность его обогатить, не выходя за рамки правильного питания. Тем более, что рецептов их приготовления существуют сотни. Так, что да здравствует Её Величество Каша Разная!

Каши для набора массы

При желании, с одинаковым успехом  все каши можно есть круглый год, набирать при этом массу или сжигать жир. Однако у каждой из круп присутствует своя изюминка, дающая от включения  её в рацион наибольший эффект. Поэтому в каши для набора массы вошли:

Гречневая каша

Гречка для бодибилдера – это каша №1. Гречневая каша снабжает организм клетчаткой, витаминами B2, PP, B1, E, органическими кислотами, цинком и магнием, крайне важными на фоне тяжёлых тренировок микроэлементами. Регулярное употребление гречневой каши нормализует давление и улучшает работу эндокринной системы.

Гречневая каша с запеченными овощами

Гречневая каша с запеченными овощами

Она рекомендована для младенцев (ну и для бодибилдеров тоже), поскольку помогает правильно формироваться костно-мышечной и нервной системам. При наборе массы, гречка является незаменимым продуктом, ибо даже небольшая её порция даёт чувство сытости на долгое время. На полях гречихи почти не применяются ядохимикаты, поэтому гречку можно назвать наиболее чистой из всех круп.

Рис

Особенность риса в том, что он гипоаллергенен. Людям, страдающим от аллергии – рисовая каша подходит лучше остальных. Рис содержит тиамин, цинк, железо и прочие микроэлементы. Рисовая крупа — это источник сложных углеводов и крахмала, она даёт организму энергию на весь день. Калорийность риса средняя (130 ккал/100 г), поэтому он подходит как для массонаборного меню, так  и для диетического.

Коричневый рис

Коричневый рис, сваренный на воде

Рис для бодибилдера хорош тем, что содержит 8 из 9 незаменимых аминокислот, в этом плане он – чемпион. Но когда я говорю о пользе риса, то имею бурый или нешлифованный рис, ибо белый рис назвать фитнес-продуктом никак нельзя. Есть его конечно можно, но по своей ценности он значительно уступает необработанному.

Овсянка

Овсянка для бодибилдера – это настоящий суперфуд, при этом она ещё имеет репутацию каши красоты. Благодаря ей кожа становится гладкой, чистой и имеет прекрасный тон. Так, что если хотите быть не только накачанным, но и хорошо выглядеть, ешьте овсянку. Как и остальные крупы, она богата клетчаткой, а в её состав входят белки, витамины и минералы. Особенность овсянки в том, что она не только наполняет тело энергией, но и приносит пользу всему организму, особенно пищеварительной системе.

Овсянка, запечённая с яблоками и орехами

Овсянка, запечённая с яблоками и орехами

Эта крупа нормализует кислотность и очищает организм. Кроме того, овсяная каша повышает настроение помогает справляться с депрессией и подавленностью. Овсяную кашу (правда на воде и без сахара) назначают при заболеваниях печени, желчного пузыря и при диабете. И что важно, готовится она очень быстро

Как приготовить овсянку, завтрак за 5 минут

Примечание: правильной овсянкой считается цельнозерновая крупа либо каша, сваренная из хлопьев грубого помола. Все овсяные быстрокаши содержат сахар, добавки и усилители вкуса. Их польза близка к нулю.

Льняная каша

Несмотря на низкую популярность, я считаю кашу из льна, одной из лучших каш для бодибилдеров и для обычных людей, ибо она:

  • Является чемпионом среди каш по содержанию жирных кислот омега-3 и омега-6
  • Активно стимулирует рост тестостерона
  • Имеет мощные антипаразитарные свойства
  • Очень богата клетчаткой

Льняная каша выводит из организма токсины и радионуклиды, вызванные облучением. Будет полезна тем, кто страдает аллергией и сердечными заболеваниями. Её рекомендуют при проблемах с мочеполовой системой. Другими словами, каша уникальная, использовать её можно круглогодично.

Льняная каша с бананом и изюмом

Льняная каша с бананом и изюмом

Примечание: мне нравится есть льняную кашу ещё по одной причине – она даёт чувство сытости при маленьком объёме. Я занимаюсь по утрам, поэтому стараюсь перед тренировкой не наедаться. Ибо приседать или тянуть штангу с полным желудком, удовольствие малоприятное.

На выручку приходит льняная каша, тем более, что варить её не нужно, подсушил зёрна на сковороде в течении 2-3 минут, смолол в блендере вместе с бананом, посыпал изюмом и всё, можно есть. Каша очень плотная, сытная, даёт возможность нормально тренироваться, без чувства тяжести в желудке. Один из лучших, на мой взгляд, вариантов правильного завтрака.

Вывод: каши для набора массы характеризуются высоким содержанием белка и средней калорийностью

Каши для похудения

Каши для похудения от каш для набора массы отличаются тем, что во-первых, имеют меньшую калорийность, а во-вторых,  в их составе присутствуют микроэлементы, активно регулирующих жировой обмен. К ним относятся:

Пшённая каша

Пшенная каша в бодибилдерской среде не слишком популярна. И очень зря, ибо её польза для организма велика. Пшенная каша богата витамином D, который принимает активное участие в синтезе тестостерона.

Пшенная каша на молоке с фруктами

Пшенная каша на молоке с фруктами

А ещё, эта крупа оказывает положительное влияние на обменные процессы, то есть, говоря простым языком, не даёт сильно обрастать жиром во время периода набора массы и помогает снизить его запасы во время сушки.  Для тех, у кого диагностированы заболевания сердца, пшенная каша просто незаменима, ибо она содержит рекордное количество так необходимого для сердечной мышцы, калия.

Перловая каша

Перловка стала популярна ещё при Петре I. Он сам постоянно ел перловую кашу и содействовал её введению в рацион солдат. Перловая крупа содержит массу питательных веществ, что дает возможность организму длительное время быть в тонусе. Такая каша ускоряет обмен веществ и активизирует мозговую деятельность.

Перловая каша с грибами, запеченная в духовке

Перловая каша с грибами, запеченная в духовке

В её составе много лизина – аминокислоты, улучшающей усвоение организмом железа и что очень важно, цинка. Кроме того, лизин отвечает за синтез коллагена, особого вида белка, из которого состоят наши связки и сухожилия. Регулярное употребление перловки повышает иммунитет, организм меньше подвергается простудам и активно борется с уже проявившимся заболеваниями. Но решив ввести в свой рацион перловую кашу стоит помнить, что она требует длительной варки. Так, что готовить её нужно заранее.

Ячневая каша

Ячневая — крупа, получаемая методом дробления ячменных зёрен. То есть, её не шлифуют. Это значит, что ячневая каша сохраняет большинство полезных микроэлементов, в том числе витаминов группа В. Она способствует очищению организма от шлаков и токсических веществ, поэтому её рекомендуют употреблять при заболеваниях печени.

Ячневая каша с мясом

Ячневая каша с мясом

Содержание белка в ячневой каше высокое и достигает 10 г/100 г крупы, а калорийность низкая, всего 75 калорий в готовой каше. Другими словами, это отличный источник медленных углеводов, который стоит включить в рацион для снижения веса.

Кукурузная каша

Уникальный химический состав кукурузы делает ее царицей каш. В дробленной кукурузе (речь идет о крупе из нешлифованных зерен) довольно много (8,3 г/100 г) растительного белка. Благодаря содержащимся в ней арахидоновой, линолевой и линоленовой ненасыщенным жирным кислотам, каша улучшает процесс жирового обмена, что делает её незаменимой при похудении.

Кукурузная каша на молоке

Кукурузная каша на молоке

Её рекомендуют для больных сахарным диабетом, и патологии ЖКТ. В ней содержатся витамины В1 и В2, РР, а также кальций и калий, никель, медь, железо и фосфор. Много в каше кремния, витаминов Е, А, витамина Н (В7), отвечающего за усвоение углеводов.

Каша из тыквы

Если гречка для бодибилдера – это суперкаша для набора массы, то тыквенная – это каша для похудения. У неё самая низкая калорийность из всех — 37 калорий на 100 грамм. Мякоть тыквы содержит пектины (водорастворимые волокна), они нормализуют работу ЖКТ и ускоряют обмен веществ. Тыква на 90% состоит из воды, но при этом содержит в четыре раза больше каротина, чем морковь.

Каша из тыквы на молоке

Каша из тыквы на молоке

Даже после термообработки, тыква богата фтором, калием, железом, марганцем, кобальтом, цинком. Имеет в своём составе очень редкий витамин Т, отвечающий за нормализацию жирового обмена. Она укрепляет сосуды, уменьшая вероятность развития сердечных заболеваний. Употреблять кашу из тыквы рекомендуют даже носителям хронического гепатита.

Вывод: отличительные особенности каш для похудения – низкая калорийность, обилие пищевых волокон и присутствие витаминов и минералов, ускоряющих обмен веществ

Манная каша. Я её никогда не любил

Манка для бодибилдера – не лучшая каша. Да и вообще, польза манной крупы крайне низка. Я бы не стал про неё рассказывать, если бы в нашей жизни манка не встречалась так часто и не обладала титулом лучшей каши для детей. Врачи её рекомендуют есть тем, кто имеет заболевания ЖКТ, она обладает обволакивающим действием, за счёт чего снижается риск повреждения желудка и кишечника.

Десерт из манной каши

Десерт из манной каши

А вот для здоровых людей манка практически бесполезна, ибо клетчатки и витаминов в ней очень мало. К тому же, она плохо влияет на усвоение организмом витамина D. Преимуществами манки можно назвать лишь её высокую калорийность (369 ккал/100 г) и высокую скорость приготовления. Манная каша – это много калорий и мало клетчатки, в результате, быстрое чувство голода после её поедания и рост жировой ткани.  Для малышей она не тоже подходит, несмотря на уверенность в обратном наших бабушек.

Вывод: каши в бодибилдинге можно использовать самые разные, обогащая с их помощью свой рацион правильными углеводами и ценными микроэлементами

Заключение

Я надеюсь, что мой рассказ окажется полезным и позволит кашам занять подобающее им место, превратившись из скучного гарнира в настоящие жемчужины нашего рациона. Да пребудет с вами сила. И масса!

Десерт из манной каши

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Каша для спорта или Роль каши в рационе спортсмена

Насколько полезна каша, большинство из нас понимают лишь становясь взрослыми и приобщаясь к занятиям спортом. Её Величество Каша — это изобильный источник правильных углеводов и кладезь важных для организма витаминов и микроэлементов. О том, чем полезны отдельные сорта каш, как, когда и кому их употреблять при занятиях фитнесом, читайте в этой статье.

Вступление

В повседневном рационе каша чаще всего подается в виде гарнира, как дополнение к основному блюду — мясу или рыбе, а большинство спортсменов употребляют лишь гречку, рис да овсянку. А Природа дарит нам богатейший и разнообразный ассортимент круп, и каждая из них имеет свои уникальные полезные свойства. Поэтому каши могут играть не только роль гарнира, а заслуживают быть главным блюдом на столе, играя важную роль при составлении правильных фитнес-рецептов.

ТОП-10 фитнес-каш выглядит так:

Гречка

Эта крупа считается наиболее экологически чистой, поскольку при ее выращивании почти не используются химикаты. Она богата клетчаткой и витаминами: Е, В1, В2, В6 и РР. Польза гречки заключается в следующем:

  • Стимулирует кроветворный процесс.
  • Нормализует работу сердечно-сосудистой системы и печени.
  • Регулирует деятельность эндокринной системы.
  • Укрепляет центральную нервную систему.
  • Очень положительно влияет на работу ЖКТ.

Гречневую кашу разрешено употреблять даже совсем маленьким детям, поскольку она полезна для правильного развития костной и нервной систем. Это прекрасный и по-настоящему диетический источник медленных углеводов как во время похудения, так и в период набора массы. Она даёт энергию и позволяет чувствовать сытость в течение длительного периода. Гречка не требует особых условий хранения и проста в приготовлении.

Рис

Основное достоинство этой крупы — это гипоаллергенность. В состав риса помимо витаминов группы В входит множество важных для человека микроэлементов, среди которых железо, йод, цинк и другие. Блюда из риса обеспечивают сытость на долгое время, благодаря тому, что крупа в своем составе содержит много пищевых волокон.

Эта крупа содержит 8 из 9 необходимых любому спортсмену аминокислот и обладает низкой калорийностью. Но, если говорить о максимальной пользе для организма, то ее больше в нешлифованном рисе. Он во много раз полезнее и богаче белого шлифованного собрата.

Овсянка

Овсянку называют «кашей красоты». Она является прекрасным источником клетчатки, содержит много белка, различных витаминов и важных микроэлементов. Овсяная каша борется с депрессивными состояниями и подавленностью. При регулярном её употреблении в пищу кожа становится гладкой, чистой и улучшается ее цвет. Овсянка рекомендуется врачами при различных заболеваниях и расстройствах ЖКТ, нервной системы, диабете. Ну и, помимо прочего, это идеальный вариант завтрака.

Пшено

Пшено — это одна из основных круп, которые должны присутствовать в рационе человека. Это настоящий кладезь полезностей — витамины (РР, D, В1,В2, В5), калий, клетчатка, крахмалы и аминокислоты. Пшенную кашу используют при лечении малокровия, болезней печени, при сбоях в работе сердечно-сосудистой и нервной систем. Она помогает выводить из организма токсины и антибиотики. Пшено способствует улучшению жирового обмена. Хранить крупу лучше в прохладном месте, поскольку из-за содержания жира в её составе она может прогоркнуть.

Перловка

Кашу из перловки называют кашей Петра І. Царь любил и почитал ее. И недаром — она необыкновенно питательна, благодаря чему организм остается в тонусе длительное время. Это важно для тех, кто испытывает большие физические нагрузки. Перловка способствует ускорению обмена веществ и стимулирует мозговую деятельность.

Перловая крупа содержит много лизина. Эта аминокислота помогает организму бороться с вирусами и вырабатывать коллаген. Перловка рекомендована для лечения и в качестве профилактики запоров, малокровия и ожирения. Но, чтобы получить от перловой крупы все нужное и полезное, необходимо помнить, что такую крупу нужно варить долго.

Семена льна

Каша из льна — это прекрасный источник витаминов А, Е и группы В, полиненасыщенных жирных кислот, а также кладезь микроэлементов. Лён, благодаря идеальному балансу жирных кислот омега-3 и омега-6, помогает нормализовать кровяное давление и улучшить обмен веществ.

При различных заболеваниях и расстройствах ЖКТ льняная каша является очень эффективным способом их лечения из-за своего обволакивающего действия и способности улучшать перистальтику кишечника. Кроме того, каша из льна стимулирует выведение мокроты при плеврите, бронхите, пневмонии. Это блюдо рекомендовано аллергикам и тем, у кого есть сбои в работе сердечно-сосудистой системы.

Семена льна стимулируют выработку тестостерона и повышают мужскую потенцию. Также они помогают организму избавиться от токсинов и радионуклидов. Лён обладает мощным антипаразитарным и антигрибковым эффектом.

Ячневая крупа

Ячневую крупу, как и перловую, делают из ячменя. Но не шлифовкой, а дроблением. В её состав входят витамины А, РР, В, D и ряд важных для человека микроэлементов. Ячневая каша дает много энергии при физических нагрузках и не перегружает желудок. Она оказывает мочегонный и спазмолитический эффект. Ячневая каша рекомендована специалистами при нарушениях работы щитовидной железы, ЖКТ, диарее, анемии.

Кукурузная крупа

Каша из кукурузной крупы — это великолепный источник растительного белка, что делает её необыкновенно ценной для спортсменов. Лучше, чтобы крупа была изготовлена из нешлифованных зерен кукурузы. Каша из неё является идеальным фитнес-блюдом при похудении. Кукурузная крупа — это источник линолевой и арахидоновой ненасыщенных жирных кислот. Она содержит витамины А, РР, Н, Е, В1, В2, и целый ряд микроэлементов, среди которых кальций, железо, калий, фосфор, кремний и бета-каротин. Кукурузная каша полезна при болезнях крови, диабете, патологиях ЖКТ, аллергии.

Кус-кус

Для производства этой крупы берут рис, пшено, твёрдые сорта пшеницы, либо ячмень. Родиной её считается Марокко. Местное национальное блюдо также называется кус-кус. Технология изготовления крупы схожа с технологией производства макарон. В составе кус-куса присутствуют витамин РР, железо, калий, медь, фосфор. Кус-кус богат белком. Каша из этой крупы улучшает работу ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, повышается уровень гемоглобина, замедляется старение кожи и появление седины.

Манка

Каша из манной крупы рекомендована тем, кто страдает заболеваниями желудка или кишечника. Она имеет свойство обволакивать. Из-за низкого содержания клетчатки она бережёт слизистые от повреждений. Витаминный состав манки не особо широк, а кроме того она замедляет усвоение витамина D. Другими словами, манка — это не идеальная фитнес-каша. Употреблять ее больше 1-2 раз в неделю не следует.

Заключение

Каша для спорта — это идеальное фитнес-блюдо. Используя великое разнообразие круп, можно вкусно и разнообразно питаться, сохранить свое здоровье и даже избавится от болезней.

От автора книги «300 лучших фитнес-рецептов» https://bestbodyblog.com/kniga-fitness-receptov/

8 самых полезных круп для вашего организма

Какая крупа самая полезная? Этим вопросом задавались если не все, то многие. В этой статье мы расскажем о самых полезных крупах, употребление которых поможет Вам быть всегда здоровыми, активными и энергичными.

Гречневая крупа

Гречку по праву называют «царицей круп». Многие диетологи считают гречневую кашу самой полезной для людей любого возраста. Гречка богата белками, при этом является низкокалорийной крупой. Она содержит большое количество различных витаминов, минеральных веществ, фолиевую кислоту, стимулирующую кроветворение. Употребляя гречку, мы повышает сопротивляемость организма ко многим разнообразным болезням. Она является важным продуктом при атеросклерозе, болезнях печени, гипертонии, отеках. Органические кислоты, содержащиеся в крупе, содействуют улучшению пищеварению.

Рис

Еще одним лидером среди круп является рис. Крупа богата витаминами группы В, Е, РР; минеральными веществами; 8 аминокислотами, жизненно необходимыми для синтеза новых клеток в организме. Рис не имеет в своем составе глютена — белка, вызывающего аллергию. При этом крупа богата калием, который является нейтрализатором солей для нашего организма. Большинство диетологов советуют включать в рацион питания рис людям, желающим сбросить лишние килограммы. Это связано с тем, что он практически не содержит солей и не содействует возбуждению желудочной секреции.

Пшеничная крупа

Пшеничная крупа — невероятно полезная и насыщенная различными витаминами и минералами. Магний, цинк, йод, калий, фосфор — вот далеко не полный список минеральных веществ, содержащихся в ней. Пшеничная каша способствует регуляции процессов метаболизма, снижению уровня холестерина. Благодаря употреблению пшеничной крупы из организма выводятся тяжелые металлы и токсины, замедляется процесс старения, более прочными становятся стенки капилляров. Крупа полезна людям с гипертонией, так как ее применение способствует снижению кровяного давления.

Кукурузная крупа

Одним из главных преимуществ этой крупы является наличие в ней лизина и триптофана — важнейших аминоклислот для организма. Также кукурузная крупа насыщена диетической клетчаткой, кремнием и железом. Она содействует выведению токсинов, пестицидов и радионуклидов, очищает кишечник от различных продуктов распада. Кукурузная крупа не вызывает аллергических реакций, благодаря чему безопасна и полезна для детей.

Овсяная крупа

Еще одна легендарная и популярная крупа — овсянка. Во многих семьях именно овсяная каша является традиционным завтраком для детей и взрослых. И это не удивительно, ведь помимо того, что в ней содержаться калий, кальций, железо, натрий, магний, фосфор, витамины группы В, РР, Е, она, ко все прочему, довольна проста в приготовлении. В овсянке содержатся натуральные антиоксиданты, которые способствуют повышению иммунитета. Крупа способствует улучшению обменных процессов, росту мышечных волокон, развитию костной системы. Именно овсянку рекомендуют употреблять после различного рода отравлений и проблем с желудком.

Перловая крупа

С чем в первую очередь ассоциируется перловка? Ну конечно же с армией. И это неудивительно. Ведь перловка очень богата кальцием, фосфором и аминокислотами, среди которых особенно выделяется лизин, оказывающий противовирусное воздействие. Людям, желающим сохранить свою молодость, перловка также будет кстати. Коллаген, содержащийся в крупе, замедляет процессы появления морщин, сохраняет кожу гладкой и упругой. Как и некоторые предыдущие крупы, перловка богата клетчаткой, способствующей выведению из организма токсинов и шлаков.

Манная крупа

Если перловка популярна среди солдат, то манная крупа — незаменимый продукт для детей. Манка почти на 70 % состоит из крахмала, в ней много белков, витаминов и минеральных веществ. Незначительное количество клетчатки в крупе способствует ее хорошему усвоению в организме. Манная крупа очень богата калием, витаминами Е и В1. В манке довольно высокое содержание глютена, поэтому людям, имеющим аллергию на него, эта крупа противопоказана.

Пшенная крупа

«Завтрак — пшено, обед — пшено, ужин — пшено. Узбек Вам птичка, что ли?». Эта фраза из знаменитого советского кино стала не менее легендарной, чем сам фильм. Легендарной является и пшенная крупа. Богатая витаминами группы В (В1, В2, В5), РР, микроэлемантами, крупа является одной из самых полезных для людей, ведущих активный образ жизни. Пшенка, в отличие от других круп, насыщена жирами, поэтому долго не сохраняется. Пшенная каша является незаменимым продуктом для людей, желающих сбросить лишние килограммчики. Пшено способствует выведению из организма жиров и препятствует их дальнейшему отложению.

Безусловно, крупы являются невероятно полезными и важными составляющими в рационе питания любого человека, будь-то ребенок или представитель старшего поколения. Все крупы богаты различными витаминами, микроэелементами, насыщены белками, сложными углеводами, что придает сил и энергии нашему организму на целый день. Надеемся, если Вы раньше и не ели каши регулярно, то наша статья о самых полезных крупах заставит пересмотреть ваш рацион питания. Питайтесь правильно, будьте здоровы и оставайтесь с нами.

Похожие статьи

40 причин почему каша лучший завтрак спортсмена » Спортивный Мурманск

40 причин почему каша лучший завтрак спортсменаВозможно, у кого-то утро и начинается с кофе, но самым правильным началом дня будет порция каши, которая не только станет прекрасным началом дня, но и зарядит вас энергией! Люди, которые по какой-то причине не завтракают и те, кто наспех запихивает в себя бутерброды, даже не догадываются о том, какую ошибку они совершают. С утра организму нужна порция сложных углеводов, а оставляя свой желудок без еды или же пичкая его бутербродами, вы не только лишаетесь вкуснейшего завтрака, но и витаминов и микроэлементов так необходимых нашему организму для нормальной работы.

Овсяная каша

1. Овсяная каша — это целая батарея витаминов и минеральных веществ. Железо, кальций, калий, натрий, фосфор, цинк, витамины группы В, Е, К — прекрасный заряд пользы с самого утра, не так ли?
2. Клетчатка — отдельная тема. Именно благодаря ее высокому содержанию, составляющему порой до 25% рекомендуемой суточной нормы, овсяную кашу относят к числу идеальных диетических каш, благотворно воздействующих на кишечник и пищеварение.
3. Еще один утренний бонус от овсянки — это медленные углеводы, которые станут для нас отличным источником энергии на весь день без чувства тяжести.
4. Овсянку называют кашей красоты за высокое содержание минералов, масел и витаминов группы B. Этот комплекс хорошо влияет на состояние здоровья кожи, волос, костей.
5. Слизь, выделяемая при приготовлении овсянки, на самом деле помогает выводить токсины и обладает противомикробным действием.

Манная каша

6. Великая и ужасная манная каша на самом деле замечательно влияет на желудочно-кишечный тракт, насыщает энергией и укрепляет кости — именно поэтому ее так часто включают в детское меню.
7. Манная каша — спасение при гастритах и язвах. Она способна снять спазмы и устранить боли, возникающие при этой болезни, поскольку эта каша переваривается не в желудке, а в нижнем отделе кишечника.
8. Манка отлично усваивается организмом и благодаря своей высокой калорийности поможет восстановить силы после тяжелой болезни, при усталости и в период реабилитации.
9. В манке, в отличие от большинства каш, содержится довольно мало клетчатки, что позволяет использовать ее в качестве диетического питания людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
10. Манка хорошо сказывается и на работе кишечника, очищая организм от слизи и мягко адсорбируя вредные вещества.

Рисовая каша

11. Рисовая каша, особенно приготовленная из необработанного зерна, славится высоким содержанием микроэлементов: фосфора, марганца, селена, цинка, калия, железа, кальция.
12. Основной компонент рисовой каши – сложные углеводы, которые, как мы знаем, способны продержать нас до обеда без появления резких приступов голода.
13. Зерна приготовленного риса, попадая в организм, способны действовать словно губка, впитывая вредные вещества – шлаки и токсины.
14. Высокая питательность рисовой каши на страже тех, кому требуется много энергии – кормящих мам, тяжело болеющих, подрастающих организмов.
15. Поможет рисовая каша и тем, у кого обнаружили почечную недостаточность и проблемы с сердечно-сосудистой системой, поскольку эта крупа практически не содержит в себе солей.

Гречневая каша

16. Рутин, содержащийся в избытке в гречневой крупе, благотворно влияет на кроветворение и работу сердца и сосудов.
17. Гречка хорошо сказывается на работе поджелудочной железы, именно поэтому ее часто рекомендуют при ожирении, сахарном диабете и панкреатите.
18. Гречневая каша — выбор спортсменов. Белок, содержащийся в ней, быстро усваивается и помогает в наращивании мышечной массы.
19. Отравились — включайте в рацион гречку. При всевозможных интоксикациях организма она отлично справится и с очищением, и с питанием, и с восстановлением нормальной работы органов ЖКТ.
20. Благодаря высокому содержанию питательных веществ, в особенности минералов и органических кислот, гречка улучшает пищеварение, помогает при нервных расстройствах и даже ревматизме.

Пшенная каша

21. Пшенная каша — выбор людей, страдающих диабетом, аллергией, атеросклерозом, заболеваниями органов кроветворения.
22. Пшенная крупа поможет и при затянувшейся депрессии, усталости и хронических проблемах со сном, поскольку каша обладает мягким седативным эффектом благодаря содержанию витаминов группы B.
23. Пшенная крупа богата питательными растительными маслами, которые хорошо усваиваются и не откладывается «в бока». Также эти жиры помогают организму усваивать витамин D.
24. Пшенка содержит большое количество калия — 211 миллиграмм на 100 граммов крупы, что положительно сказывается на работе сердца и сосудов.
25. Пшенка богата протеинами и углеводами, а по количеству белка она обгоняет гречку и рис.

Перловая каша

26. Приготовленная из ячменной крупы перловка — кладезь витаминов группы В, которые отвечают за синтез белка, выработку энергии, устойчивость к стрессам, крепкий иммунитет и состояние волос, кожи и ногтей.
27. Перловка — каша красоты. Так ее называют не только благодаря содержанию вышеупомянутых витаминов группы В. Содержащейся в ней лизин участвует в выработке коллагена, что помогает организму бороться с негативными проявлениями старения, повышая упругость кожи.
28. На органы ЖКТ перловка действует очень положительно — мягко обволакивает, активирует пищеварение и усиливает моторику кишечника.
29. Оказывается, перловку можно использовать наружно — каша оказывает противомикробный, антибиотический и противогрибковый эффект, помогает бороться с воспалениями кожи.
30. Перловая каша — чемпион по содержанию фосфора, необходимого для нормального обмена веществ и формирования скелета, особенно в период роста.

Кукурузная каша

31. Солнечная кукурузная крупа отлично сказывается на состоянии кожи, ногтей и костной ткани благодаря высокому содержанию витамина А, группы В, минеральных компонентов.
32. Поможет кукурузная каша и при курсе очищения организма, выводя соли тяжелых металлов, токсины, радионуклиды.
33. Высокое содержание тех витаминов группы В положительно влияет на состояние нервной системы, поэтому кукурузную кашу можно назвать природным антидепрессантом.
34. Кукурузная каша — замечательный помощник пищеварения. Высокое содержание кремния и клетчатки поможет забыть о запорах, ускорит обмен веществ и активизирует выработку пищеварительных ферментов.
35. Наш организм получает из кукурузной каши редкий селен, способствующий замедлению процессов старения и нормализации половой функции.

Пшеничная каша

36. Каша, приготовленная из пшеничной крупы, обладает высокой калорийностью, и поэтому идеально подходит для подпитки сил больного и ослабленного организма, восстановления здоровья после приема курса антибиотиков.
37. Пшеничная каша замечательно регулирует обмен веществ: выводит токсины, соли тяжелых металлов, снижает уровень холестерина.
38. Употребление в пищу пшеничной каши способно буквально расшевелить извилины — активируется деятельность мозга, повышается концентрация и память.
39. А еще в пшеничной каше содержится биотин, который помогает мышцам быстрее восстановиться после интенсивной нагрузки.
40. Положительно сказывается пшеничная крупа на свертываемости крови, ускоряя таким образом заживление ран.

Каши для набора мышечной массы – Спортивное питание PROSPORTPIT.RU

Всем атлетам известно, что каши являются отличным источником медленных углеводов. Их можно употреблять, как во время набора массы, так и на сушке. Узнайте, какие каши следует употреблять для набора массы.

Следует признать, что каши в рационе билдера занимают особое положение, так как являются мощным источником сложных углеводов. Как известно, именно этот нутриент является лучшим источником энергии, без которой полноценный тренинг провести невозможно. Очень часто начинающие спортсмены жалуются, что не могут набирать массу. Сегодня мы расскажем, как изменить данную ситуацию и начать прогрессировать.

Если вы тренируетесь натурально, то сегодня узнаете много полезной информации. Люди давно знают, что правильное питание способствует повышению качества жизни. Для атлетов организация правильной программы питания также имеет важное значение, ведь для прогресса одной тренировки не достаточно. Только употребляя качественные продукты в нужное время, можно набирать массу.

Вполне очевидно, что в массонаборный период в рационе билдера должны в больших количествах присутствовать сложные углеводы, что позволяет повысить показатель энергетической ценности питания до требуемого значения. Кроме этого необходимо сказать, что простые углеводы следует ограничить, так как они могут спровоцировать процесс неолипогенеза. Среди всех источников медленных углеводов, бесспорно, лучшим являются каши.

Чуть позже мы рассмотрим все лучшие каши для набора массы, а сейчас необходимо несколько слов сказать о правилах приготовления этих блюд. Согласитесь, что от состава каши и зависит конечный результат. Вам следует помнить, что в процессе варки крахмал, содержащийся в продуктах, вбирает в себя много воды. В результате атлет употребляет наполовину пустое блюдо.

Давайте рассмотрим конкретный пример и возьмем крупу, 100 грамм которой содержит порядка десяти грамм белковых соединений и около 400 калорий. После приготовления каши аналогичное количество калорий и протеинов будет содержаться уже не в ста граммах, а в 200 или даже 300. Это зависит от длительности варки.

Чтобы этого избежать, необходимо порцию крупы залить на ночь водой, а утром ошпарить кипятком для дезинфекции, ведь мы не знаем, в каких условиях хранился продукт. В результате таких действий вы сможете употреблять в два раза меньший объем пищи, содержащей большее количество питательных элементов.

Лучшие каши для набора массы

Пора рассказать о лучших кашах для набора массы. Максимальное внимание нами будет уделяться содержанию в них белковых соединений и показателю энергетической ценности.

Овсяная каша для набора массы

Это одна из лучших каш для атлетов и именно она является идеальным выбором для вашего завтрака. Попадая в пищеварительную систему, овсяная каша создает обволакивающий эффект. Состав аминокислот этого продукта практически идеален и кроме этого порядка десяти процентов от общего состава приходится на растительные волокна. Это вещество способствует очистке кишечного тракта, что положительно влияет на работу всей пищеварительной системы.

В овсяной каше содержится множество микроэлементов и особенно витаминов В. Вы, вероятно, знаете, что они очень важны для билдеров. Овсянка может быть полезна при различных недугах пищеварительного тракта, например, язве. Однако полезной является только цельная крупа, а не хлопья. В таком виде овсяная каша станет поставщиком в организм крахмала вместо микроэлементов. Сто грамм продукта содержит 14 грамм белковых соединений и порядка 340 калорий.

Гречневая каша для набора массы

Данный продукт является сильным источником натрия, фосфора, магния, железа и кальция. Содержится в гречке и много витаминов В. Кроме этого группа богата белковыми соединениями растительной природы, не зря в Поднебесной гречневая крупа называется «мясным хлебом». Каша быстро усваивается организмом и обладает практически полным составом аминов.

Ученые установили, что гречка является эффективным средством профилактики сердечнососудистых заболеваний, улучшает работу печени, снимает отеки, а также нормализует перистальтику кишечного тракта. Кроме этого необходимо отметить и кверцетин, содержание которого в продукте составляет порядка 8 процентов. Это вещество способно замедлить развитие онкологических заболеваний. Сто грамм продукта содержит 12 грамм белковых соединений и порядка 320 калорий.

Перловая каша для набора массы

Эта каша позволит вам разнообразить меню и при этом в ней содержатся самые медленные углеводы. Не стоит забывать и о весьма низком показателе гликемического индекса, что гарантирует отсутствие процесса неолипогенеза. Говоря проще, после употребления перловой каши вы не будете набирать жировую массу. Очень часто диетологи рекомендуют пациентам, находящимся на ранней стадии ожирения чаще включать в рацион перловую кашу.

Это блюдо способно не только нормализовать метаболические процессы, но и разогнать их. Продукт содержит большое количество микронутриентов, включая витамины В. Сто грамм перловой каши содержит 9 грамм белковых соединений и порядка 324 калорий.

Кукурузная каша для набора массы

Аминокислотный профиль этого продукта оставляет желать лучшего и вам следует кукурузную кашу рассматривать исключительно в качестве альтернативы рассмотренным выше. Когда вы устали от гречки, перловой или овсяной каш, можно включить в рацион и кукурузную. Хотя в ней и содержится достаточно много микроэлементов, огромное количество крахмала портит все. Заметим, что в кукурузной каше содержится такое редкое вещество, как органическое золото. Сто грамм продукта содержит 9 грамм белковых соединений и порядка 323 калорий.

Рисовая каша для набора массы

Продукт содержит минимум жиров, за что и ценится атлетами. Однако в период набора массы это не очень хорошо, так как из жирных кислот синтезируются половые гормоны, и эндокринная система работает значительно лучше. Причем это касается не только мужчин, но и спортсменок. Практически 80 процентов углеводов в рисе приходится на крахмал, что не очень хорошо в массонаборный период. Употреблять желательно только ту крупу, которая не подвергалась шлифовке, так как содержит полный набор микроэлементов. Сто грамм продукта содержит 7 грамм белковых соединений и порядка 323 калорий.

10 Одобренных спортсменами злаков с высоким содержанием белка | СТЕК

Все спортсмены знают, что хороший завтрак важен для начала дня и подпитки утренних тренировок. Многие эксперты и тренеры советуют спортсменам избегать сильно переработанных сладких злаков и выбирать более здоровые варианты, такие как яйца, овсянку, нежирное мясо и фрукты. Но если вы, как и я, любите хлопья и всегда торопитесь, иногда хлопья — ваш лучший вариант завтрака. Уловка состоит в том, чтобы выбирать злаки с высоким содержанием белка, богатыми витаминами и питательными веществами, с низким содержанием сахара и калорий, как у десяти брендов, представленных ниже.

Злаки с высоким содержанием белка

Если у вас мало времени или вы просто хотите съесть тарелку хлопьев, выберите один из этих одобренных спортсменами брендов и посмотрите видео-плеер выше, чтобы узнать о других богатых углеводами продуктах для спортсменов.

1. Зерновые хлопья Special K Protein Plus

Когда вы думаете о здоровых хлопьях с высоким содержанием белка для спортсменов, ваша первая мысль, вероятно, не Special K, но эти хлопья больше не предназначены только для женщин, пытающихся похудеть.С 10 граммами протеина на порцию и всего 7 граммами сахара, этого достаточно, чтобы подпитывать тренировки любого спортсмена. Добавьте горсть изюма или нарезанный банан, чтобы получить дополнительный заряд калия и сложных углеводов.

Анализ питания (на порцию 3/4 чашки)

  • Калорий: 120
  • Жиры: 1 г
  • Углеводы: 19 г
  • Сахар: 7 г
  • Белок: 10 г

2.Каши Го постные оригинальные хлопья

Одна из самых протеиновых злаков на рынке, Kashi Go Lean Original содержит 13 граммов белка и всего 9 граммов сахара. Это идеальный выбор для завтрака после тренировки. Вы также можете попробовать Kashi’s Go Lean Crunch Cereal для большего количества вкусовых вариантов, которые по-прежнему содержат 9 граммов полезного белка на порцию.

Анализ питания (на 1 порцию чашки)

  • Калорий: 160
  • Жиры: 1 г
  • Углеводы: 35 г
  • Сахар: 9 г
  • Белок: 13 г

3.Пшеничное печенье Каши

Вам сказали выбрать цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы; так почему бы не хлопья для завтрака из цельной пшеницы? Цельнозерновое печенье Каши — отличная альтернатива другим злакам с высоким содержанием сахара. Доступные с различными вкусами и всего лишь с 7 граммами сахара, они отлично подходят для спортсменов.

Анализ питания (на 29 печений)

  • Калорий: 180
  • Жиры: 1 г
  • Углеводы: 43 г
  • Сахар: 7 г
  • Белок: 6 г

4.Post Selects Great Grains Protein Blend Зерновые

Post описывает процесс обработки хлопьев как мягкое растрескивание ягод цельной пшеницы и добавление смеси зерен к их хлопьям, затем добавление питательных фруктов, орехов и / или семян и их балансирование с зернами для получения отличного вкуса. Хлопья Post не содержат ГМО и содержат много клетчатки и белка, всего 8 граммов на порцию.

Анализ питания (на 1 порцию чашки)

  • Калорий: 220
  • Жиры: 5 г
  • Углеводы: 37 г
  • Сахар: 8 г
  • Белок: 8 г

5.Nature’s Path Optimum Power Черника, корица, лен, хлопья

Сочетание хрустящих прядей и хлопьев с добавлением льна, сои и черники — этот злак — не только путь природы, но и путь спортсмена к успеху. Этот завтрак, сделанный из цельной пшеницы, семян льна, черники и корицы, идеально подходит для спортсменов, любящих злаки.

Анализ питания (на порцию 3/4 чашки)

  • Калорий: 200
  • Жиры: 3 г
  • Углеводы: 38 г
  • Сахар: 9 г
  • Белок: 9 г

6.Специальная K обезжиренная гранола

Гранола может быть отличным выбором злаков или закусок, но также может быть с высоким содержанием жира и сахара. Вот почему Special K произвела более здоровую гранолу, содержащую всего 3 грамма жира и 9 граммов сахара. Содержащий гроздья цельнозернового овса и немного сладкого меда, он обеспечивает здоровую дозу белка для наращивания мышечной массы — 6 граммов на порцию.

Анализ питания (на порцию 3/4 чашки)

  • Калорий: 190
  • Жиры: 3 г
  • Углеводы: 39 г
  • Сахар: 9 г
  • Белок: 6 г

7.Кластеры зерна доброго здоровья

Компания

Kind разработала гранолу с великолепным вкусом, которую можно употреблять в миске или небольшими порциями, и с различными вкусами, от цельнозерновых кластеров с арахисовым маслом до кластеров овсяных хлопьев с корицей. Каждый сорт содержит от 5 до 10 граммов белка на порцию и только от 5 до 6 граммов жира. Сделанный из пяти суперзернов, это отличный злак для силовых атлетов.

Анализ питания (на порцию 50 г)

  • Калорий: 210
  • Жиры: 6 г
  • Углеводы: 29 г
  • Сахар: 8 г
  • Белок: 10 г

8.Cascadian Farm Protein Granola

Предлагаемая со вкусом яблочного чипса и темного шоколада и кокоса, Cascadian Farm Protein Granola — это потрясающие хлопья для завтрака с высоким содержанием белка. Cascadian Farms производит только органические продукты питания, не содержащие ГМО и сертифицированные Министерством сельского хозяйства США. В каждой порции содержится 10 граммов белка, и вы можете наслаждаться им в дороге или в миске.

Анализ питания (на порцию 3/4 чашки)

  • Калорий: 230
  • Жиры: 5 г
  • Углеводы: 38 г
  • Сахар: 13 г
  • Белок: 10 г

9.Bear Naked Peak Protein Original Гранола

Эти хлопья с высоким содержанием белка имеют вкусы корицы и медового миндаля, обеспечивая прекрасный вкус при небольшом количестве сахара. Bear Naked выполняет свое обещание, и ее продукты не содержат искусственных консервантов / ароматизаторов, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, холестерина или гидрогенизированных масел. Просто завтрак с высоким содержанием белка, чтобы зарядиться энергией.

Анализ питания (на порцию 1/4 чашки)

  • Калорий: 130
  • Жиры: 5 г
  • Углеводы: 13 г
  • Сахар: 6 г
  • Белок: 10 г

10.Овсянка быстрого приготовления Quaker Protein

Овес — это идеальное цельное зерно, которое обеспечивает энергию на весь день. Методы Quaker для измельчения, резки, пропаривания и шелушения полезных и питательных цельнозерновых продуктов в их продуктах совершенствовались на протяжении многих лет. Это то, что позволяет им контролировать время приготовления и текстуру, а также гарантирует, что их овсянка будет иметь отчетливый ореховый привкус квакеров. В каждой порции содержится 10 граммов протеина, и это идеальный вариант завтрака для каждого спортсмена.

Анализ питания (за 1 пакет)

  • Калорий: 240
  • Жиры: 5 г
  • Углеводы: 40 г
  • Сахар: 12 г
  • Белок: 10 г

.

Здоровые закуски для спортсменов — что нужно знать

  1. CareNotes
  2. Здоровые закуски для спортсменов

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Почему важны здоровые закуски?

Спортсменам и активным людям нужно больше калорий и питательных веществ, чем людям, которые не тренируются регулярно.Питательные вещества включают углеводы, белок, жиры, витамины и минералы. Здоровые закуски могут предоставить вам дополнительные калории и питательные вещества. Здоровый перекус перед тренировкой придаст вам энергии. Употребление здоровых закусок сразу после тренировки поможет вам избежать переедания во время еды.

Каких закусок мне следует избегать?

Избегайте закусок с высоким содержанием жира и сахара. Некоторые примеры — пончики, печенье, картофельные чипсы, шоколадные батончики и газированные напитки. Эти продукты содержат мало полезных питательных веществ.Они могут не дать вам энергии, необходимой для хороших результатов во время упражнений и спортивных соревнований.

Какие закуски мне есть?

Ешьте быстрые, легкие и полезные закуски. Вам нужно будет заранее спланировать эти закуски и иметь их в наличии, когда они вам понадобятся. Так вам будет проще перекусить при напряженном графике. Выбирайте закуски из всех групп продуктов, чтобы получать разнообразные питательные вещества в течение дня.

  • Ломтики яблока или банана и арахисовое масло
  • Цельнозерновые крекеры и сыр
  • Морковно-сельдерейные палочки с заправкой
  • Творог или йогурт со свежими или консервированными фруктами
  • Энергетические батончики, батончики для завтрака или батончики мюсли.
  • Крекеры и хумус (соус из фасоли гарбанзо)
  • Трейл микс с орехами и сухофруктами
  • Цельнозерновой хлеб или бутерброд с бубликом (с арахисовым маслом, индейкой, нежирным ростбифом или тунцом)

Какие еще советы по употреблению здоровых закусок?

  • Некоторые закуски нужно хранить в холодильнике или холодильнике со льдом, чтобы они не испортились. Убедитесь, что эти продукты не находятся при комнатной температуре более 2 часов. Через 2 часа в этих продуктах могут вырасти бактерии, которые могут вызвать заболевание.Пища, которую следует хранить в холоде, включает молоко и молочные продукты, такие как творог и йогурт. Сюда также входят салаты и бутерброды из мяса, рыбы или птицы.
  • Если вы пытаетесь контролировать свой вес, перекусите, прежде чем проголодаетесь. Это убережет вас от переедания в течение дня. Спросите своего диетолога, сколько калорий вы должны есть каждый день. Ваш диетолог может помочь вам выбрать закуски, которые помогут вам получить нужное количество калорий.

Какие закуски нужно есть перед спортивным соревнованием?

  • Перекус, который вам следует выбрать перед соревнованиями, зависит от того, как долго вы будете тренироваться.Для соревнований продолжительностью более 1 часа выбирайте углеводы, которые ваше тело переваривает медленно. Некоторые примеры — йогурт, бананы, овсянка с молоком, яблоки и энергетические батончики. Если вы будете тренироваться менее 1 часа, выбирайте углеводы, которые быстро усваиваются вашим организмом. Некоторые из этих продуктов включают крекеры, хлеб и английские кексы.
  • Перекусывайте за час до соревнований, чтобы предотвратить голод и низкий уровень сахара в крови. Снижение уровня сахара в крови может вызвать головокружение и усталость. Съешьте 1 грамм углеводов на каждый килограмм вашего веса.Чтобы определить свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2,2. Если вы весите 70 килограммов, вы должны съесть 70 граммов углеводов.
  • Избегайте продуктов с высоким содержанием жира, сахара или клетчатки перед тренировкой. Пища с высоким содержанием жиров переваривается дольше и может вызвать дискомфорт в желудке. Продукты с высоким содержанием сахара могут вызвать быстрое падение сахара в крови во время упражнений. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, могут вызывать газы и дискомфорт в желудке.
  • Ешьте закуски, которые вы привыкли есть.Лучше не пробовать новую еду перед спортивными соревнованиями. Каждый человек переваривает пищу по-своему. Определенные продукты могут вызвать спазмы желудка, газы или диарею. Это может заставить вас замедлить или даже остановить соревнование. Попробуйте новые закуски в другой день.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер.Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому медицинскому режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2020 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, защищенной авторским правом. Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности

,

15 самых полезных злаков (руководство по хлопьям для завтрака 2019)

Главная ›Руководства по питанию› 15 самых полезных злаков для завтрака (руководство 2019) Автор Анджали Шах, · Последнее обновление Этот пост может содержать аффилированных лиц ссылки. Пожалуйста, прочтите мое раскрытие.

Вы в последнее время смотрели на полку с хлопьями? Существует буквально миллион вариантов, многие из которых утверждают, что они полезны, хотя на самом деле это не так. Кроме того, как узнать, какие полезные хлопья для завтрака действительно вкусны? Это руководство поможет вам найти самые полезные злаки для вас и вашей семьи — злаки с прекрасным вкусом, сытные и удовлетворенные, а также полезные для вас!

healthiest cereals guide (healthiest breakfast cereals) - photo of a cereal aisle at a grocery store healthiest cereals guide (healthiest breakfast cereals) - photo of a cereal aisle at a grocery store

Мы все были там.

Зерновой проход.

Строки и ряды разноцветных коробок с такими этикетками, как «цельное зерно», «все натуральное» и «органическое» — но какая из них на самом деле самая полезная?

Прежде чем мы перейдем к моему списку самых здоровых хлопьев для завтрака, вот мои правила для самых полезных для здоровья злаков:

10 советов, как найти самые полезные злаки

Если вы ищете самые полезные хлопья для завтрака, вам нужны хлопья, в которых есть:

  1. Не более 150 калорий на порцию 3 / 4-1 чашки (примечание: для хлопьев типа мюсли или отрубей изюма, которые имеют тенденцию быть более плотными, вам нужно не более ~ 200 калорий на порцию 1/2 чашки)
  2. Менее 6 г сахара на порцию (или больше, и вы рискуете перейти на территорию десертов)
  3. Не менее 4-5 г клетчатки на порцию
  4. Не менее 3 г белка на порцию
  5. Сухофрукты не добавлены
  6. Без изолята соевого белка или сои добавлен белок
  7. «Цельнозерновые» или «отруби» или «цельнозерновые» в качестве первых нескольких ингредиентов
  8. Никаких странных ингредиентов / консервантов, которые вы не можете произнести
  9. Идеально органические ингредиенты, особенно из-за глифосата, содержащегося в большинстве не или ганические хлопья
  10. Без искусственных красителей или ароматизаторов

Читайте мой список из 15 самых полезных для здоровья завтраков!

healthiest cereals guide (healthiest breakfast cereals) - photo of a bowl of cereal with fresh berries on top healthiest cereals guide (healthiest breakfast cereals) - photo of a bowl of cereal with fresh berries on top

15 самых полезных для здоровья злаков

barbara barbara

Оригинальные тупики Barbara’s

Это мой лучший выбор среди всей линейки зерновых Barbara’s.Без ГМО, хрустящий и слегка сладкий. 3/4 стакана содержит 90 калорий, 5 г клетчатки, 5 г сахара и 2 г белка.

kashi heart to heart honey oat - healthiest breakfast cereals kashi heart to heart honey oat - healthiest breakfast cereals.

Самые полезные и нездоровые хлопья для завтрака

Если вы идете по проходу с хлопьями, обратите внимание на некоторые особенности питания. Некоторые из наиболее важных компонентов хлопьев, которые нам нужны во время завтрака, включают ограниченный сахар, тонны клетчатки, полезные ингредиенты, белок и размер порции, который будет содержать правильное количество калорий, необходимое для поддержания здорового веса.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть слайд-шоу о самых полезных и нездоровых хлопьях для завтрака.

Для того, чтобы каша считалась полезной, она должна содержать менее 10 граммов сахара на порцию. В противном случае он превращается в десертный завтрак. Слишком много сахара по утрам приведет вас к падению сахара, и мы обещаем, что это не из приятных ощущений, когда вы идете на работу. Чтобы вы остались довольны до обеда, выбирайте злаки, содержащие не менее трех граммов клетчатки на порцию. То же самое и с белком; злаки, содержащие более пяти граммов белка на порцию, сохранят чувство сытости и предотвратят переедание в течение дня.

Вы можете подумать: «Как я могу потратить время на анализ всех этих различных факторов?» Daily Meal немного облегчает вам задачу, сравнивая содержание сахара, клетчатки, белка и жира в десяти популярных злаках, чтобы вы могли выбрать самые полезные (и избежать самых нездоровых) из набора.

Healthy — Каши, печенье из цельнозерновой муки с корицей

В этой восхитительной каше всего четыре ингредиента, но вкус не страдает.Хрустящее печенье с шестью граммами белка и пятью граммами клетчатки на порцию изготовлено из цельнозерновой пшеницы. Вы можете съесть 28 печенья всего на 180 калорий и девять граммов сахара, которые также можно использовать в качестве перекуса на ходу.

Healthy — Kashi GoLean Vanilla Graham Clusters

Эта сладкая каша содержит колоссальные девять граммов клетчатки и 11 граммов протеина всего на одну чашку. Этот 170-калорийный завтрак содержит девять граммов сахара и является идеальным способом провести утро и сохранить сытость до обеда.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.