Питание для набора мышечной массы: меню на неделю

Чтобы мышечная масса росла быстро и была качественной, нужно
ориентироваться не только на
тренировки. Рацион играет немало важную роль в процессе прироста мышц. Программа
питания на массу – это соблюдение основных принципов рациональных и сбалансированных
приемов пищи, которые поддерживают тело спортсмена или просто любителя в период
интенсивных тренировок. Какие продукты
питания для набора мышечной массы возглавляют список? Каким должен быть рацион питания для набора веса:
частота, калорийность, соотношение нутриентов? Какую роль в наборе мышц играют
спортивные добавки?

Фото. Частота и количество приемов пищи – важные принципы питания для набора массы 

Принципы питания для набора массы

• Частота и количество приемов пищи

Мнения тренеров, диетологов и спортсменов разделились. Одни выступают за
привычный вариант — 5-6 приемов пищи вдень, другие – за 3-4. При первом
варианте организм получает строительные элементы каждые 3 часа без сбоев. Это
важно для атлетов, которые выступают на профессиональном уровне. Вторая система
подойдет для спортсменов-любителей. Для них кроме трех основных приемов пищи
будет один дополнительный, но в виде чистого протеина.

• Суточная калорийность

Мышцы растут, когда есть избыток калорий. Важно, с какими продуктами эти
калории поступают. Еда для набора
мышечной массы должна приходить из правильного питания. А процент образовавшегося
подкожного жира нужно держать под контролем.

• Соотношение белков, жиров и
углеводов

Белки – строительный элемент мышц. В употребляемой пище их должно быть
30-35 %. Суточная норма на 1 кг массы тела — 1,5-2 грамма.

Жиры. Чтобы мышцы росли нормально организму достаточно получать до 20 %
жиров от общего рациона.

Углеводы – энергия. Их пределы – 50-60 %.

• Оптимальное время приема пищи

Согласовывать приемы пищи лучше со своим тренировочным расписанием. Трапеза
с углеводным уклоном за 2 часа до тренировки. Сразу после физической активности
можно съесть бананы. Но полноценный прием пищи должен быть не ранее, чем через
40 м

Питание для набора мышечной массы: меню на неделю

Автор На чтение 13 мин. Просмотров 8 Опубликовано 10.02.2020

Принципы питания для набора массы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

• Частота и количество приемов пищи

Мнения тренеров, диетологов и спортсменов разделились. Одни выступают за
привычный вариант – 5-6 приемов пищи вдень, другие – за 3-4. При первом
варианте организм получает строительные элементы каждые 3 часа без сбоев. Это
важно для атлетов, которые выступают на профессиональном уровне. Вторая система
подойдет для спортсменов-любителей. Для них кроме трех основных приемов пищи
будет один дополнительный, но в виде чистого протеина.

• Суточная калорийность

Мышцы растут, когда есть избыток калорий. Важно, с какими продуктами эти
калории поступают. Еда для набора
мышечной массы должна приходить из правильного питания. А процент образовавшегося
подкожного жира нужно держать под контролем.

• Соотношение белков, жиров и
углеводов

Белки – строительный элемент мышц. В употребляемой пище их должно быть
30-35 %. Суточная норма на 1 кг массы тела – 1,5-2 грамма.

Жиры. Чтобы мышцы росли нормально организму достаточно получать до 20 %
жиров от общего рациона.

Углеводы – энергия. Их пределы – 50-60 %.

• Оптимальное время приема пищи

Согласовывать приемы пищи лучше со своим тренировочным расписанием. Трапеза
с углеводным уклоном за 2 часа до тренировки. Сразу после физической активности
можно съесть бананы. Но полноценный прием пищи должен быть не ранее, чем через
40 минут после занятия, с белками и углеводами.

Основы питания для спортсменов

спортсмены едят не мало, не много, а столько, сколько им нужно. Альфа и омега спортивного рациона – достаточное количество калорий, способное компенсировать энергетические потери. У спортсменов энергетические потери немалые: худощавый участник «Тур де Франс», скорее всего, ест намного больше, чем ваш тучный сосед по лестничной клетке, потому что участнику «Тур де Франс» нужно в десятки раз больше энергии.

Несмотря на то, что универсальной диеты нет, можно выделить основные принципы спортивного питания:

1. Калорий должно быть достаточно для запланированных нагрузок.
2. В рационе нужно сбалансировать белки, углеводы и жиры, полностью исключать ни один из компонентов нельзя.
3. Пища должна быть насыщена витаминами и микроэлементами.
4. Несмотря на пункт 3, нужно принимать витамины и биологические добавки дополнительно.
5. Рацион планируется с учетом целей: снизить, увеличить массу тела, поддержать вес стабильным.
6. Несмотря на пункт 5, меню в любом случае составляют так, чтобы способствовать уменьшению жировой ткани и росту мышечной.
7. Нельзя забывать о воде – ее недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам.
8. Питаться надо небольшими порциями, но часто.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

• углеводы — от 55 до 60%
• белки — от 25 до 30%;
• жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Общие рекомендации

Варианты рациона

Рацион нужно составить с учетом суточной потребности в калориях, которая зависит от уровня нагрузки. При суточной потребности в 2 600 калорий рацион может выглядеть так:

• Завтрак: пара отварных яиц, 200 граммов творога, овсянка на молоке с оливковым маслом, отрубной хлеб, чай.
• Второй завтрак: фрукты, булочка, стакан йогурта.
• Обед: гречка с молоком, омлет из пары яиц, овощной салат, цельнозерновой хлеб, нежирный сыр, чай.
• Полдник: половина тарелки каши с фруктами или ягодами, творог, стакан сока.
• Ужин: свежие фрукты и овощи, отрубной хлеб, стакан кефира.

Разрешенные и запрещенные продукты

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

• жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
• содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
• любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
• сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
• соленая, маринованная, копченая пища.

Рацион на неделю

Рассмотрим вариант
недельного меню с 6 разовым питанием.

• Понедельник

   »  Завтрак: 3-4 яичных
белка (отварные), овсянка с 1 бананом и медом.   »  Второй завтрак
(перекус): творог с любыми фруктами, ягодами.   »  Обед: куриная грудка
запеченная с овощами, булгур отварной.   »  Ужин: рыба,
приготовленная на пару, салат с авокадо, цельнозерновые хлебцы.

Прием пищи перед
тренировкой: натуральный йогурт со свежими фруктами и ягодами.

Прием пищи после
тренировки: куриная грудка отварная с рисом.

• Вторник

»  Завтрак: омлет из 3-4
белков, зелень, овсянка на воде с яблоками.   »  Второй завтрак
(перекус): натуральный йогурт, банан, горсть грецких орехов.   »  Обед: рыба на пару,
овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречка.   »  Ужин: запеченная куриная
грудка, салат с белками яиц и зеленью.

Прием пищи перед
тренировкой: цельнозерновые хлебцы с медом, орехами.

Прием пищи после
тренировки: индейка с притушенными овощами.

Фото. Белковое меню
для прироста мышечной массы

• Среда

   »  Завтрак: овсянка с 2
яблоками, медом и орехами.   »  Второй завтрак
(перекус): творожная запеканка с ягодами.   »  Обед: паровая индейка с
овощами и рисом.   »  Ужин: рыба отварная,
салат из свежих овощей.

Прием пищи перед
тренировкой: фруктовый салат (яблоки, виноград, апельсины).

Прием пищи после
тренировки: тунец в собственном соку с салатом из свежих овощей.

• Четверг

   »  Завтрак: 3-4 яичных
белка (вареные), сырники с бананом и медом   »  Второй завтрак
(перекус): натуральный йогурт с орехами и фруктами.   »  Обед: курица отварная,
овощной салат с авокадо, бурый рис.   »  Ужин: сырники с
сухофруктами, кефир.

Прием пищи перед
тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи после
тренировки: говядина паровая с гречкой.

• Пятница

   »  Завтрак: 3-4 яичных
белка (отварные), овсянка с яблоками и медом.   »  Второй завтрак
(перекус): творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.   »  Обед: жирная рыба,
запеченная с болгарским перцем, отварной картофель, свежие овощи.   »  Ужин: куриная грудка и
овощи на гриле.

Прием пищи перед
тренировкой: натуральный йогурт с бананом и клубникой.

Прием пищи после
тренировки: индейка паровая со свежими овощами.

Еще читайте:Польза насыщенных жиров в бодибилдинге

• Суббота

   »  Завтрак: творожная
запеканка с бананом и медом.   »  Второй завтрак
(перекус): белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.   »  Обед: говядина
отварная с овощами, гречка.   »  Ужин: рыба паровая,
салат овощной.

Прием пищи перед
тренировкой: фруктово-ягодный салат с натуральным йогуртом.

Прием пищи после
тренировки: куриная грудка запеченная с овощами, бурый рис.

• Воскресенье

   »  Завтрак: сырники с
протеином, фруктовый салат.   »  Второй завтрак
(перекус): 3-4 яичных белка (вареные), зелень.   »  Обед: паста с
морепродуктами, овощной салат.   »  Ужин: индейка и овощи
гриль, зелень.

Прием пищи после
тренировки: творог с натуральным йогуртом и бананом.

Для тех, кому такой
вариант меню кажется слишком сложным и затратным по деньгам, можно составить
рацион бюджетного питания. Где будет больше круп, меньшее разнообразие мясных
продуктов и не так много свежих фруктов. Домашнее питание для набора мышечной
массы состоит преимущественно из блюд, приготовленных на пару, в духовке или
отваренных. В основе питания для новичка должны быть белковые продукты: мясо,
птица, рыба, яйца, молочка.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

• Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
• Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
• Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
• Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
• Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

• бразильского и грецкого орехов;
• фундука, миндаля, кешью;
• пастилы из яблочного пюре;
• скумбрии.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

• коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
• несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
• овощи, в том числе зелень и чеснок;
• макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
• крупы.

Пример недельного меню

• Понедельник

• Вторник

• Среда

• Четверг

• Пятница

• Суббота

• Воскресенье

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Роль спортивного питания в наборе мышечной массы

Диета на массу достаточно
кропотливая. Нередко спортсмену сложно обойтись без приема дополнительных
средств – спортивного питания.

• Зачем включать спортивное питание

Правильно подобранное
спортивное питание дает дополнительный заряд энергии на тренировки, повышает
выносливость спортсмена и способствует набору мышечной массы. Пищевые добавки помогают
телу быстрее восстановиться. Они дополняют комплекс из белков, жиров,
углеводов, минералов и витаминов. Когда обычный пищевой рацион не может
полностью обеспечить организм спортсмена всеми необходимыми нутриентами, на помощь
приходит спортивное питание.

• Кому нужен гейнер

Когда мышечная масса
набирается с большим трудом можно воспользоваться гейнером. Спортивная добавка
легко справляется даже с запущенными случаями: при худом телосложении, недоборе
массы.

Читайте еще:Как сжечь жир без потери мышечной массы?

• Кому нужен протеин

Протеин будет в помощь
тем атлетам, чей тренировочный режим очень интенсивный. При этом есть желание
преобразить свое тело – нарастить мышечную массу. Протеин – концентрат белка,
вплоть до 90 %.

• Кому нужен креатин

Сильный естественный
энергетик, который пригодится спортсменами любителям жаждущим увеличить свои силовые показатели. Креатин насыщает
мышцы внутри, так как свободно в них проникает. Тем самым масса растет быстрее.

• Кому нужны аминокислоты и BCAA

Преимущество добавок в
мгновенном усвоении. Мышцы, которые хорошо потрудились, нуждаются в
подкреплении. Аминокислоты и ВСАА снижают распад мышц после интенсивной работы.
То есть они нужны всем, кто усердно тренируется.

Результат, которого вы
хотите добиться от тренировок, зависит не только от комплекса упражнений,
интенсивности занятий и усердности, но и от рациона. Важно подбиратьправильное питание для набора массы.

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Спортивное питание: как планировать фитнес-рацион

Ешьте белок после тренировки

Употребление белка — прекрасный способ восстановить мышцы и активизировать их рост. Для протеинового перекуса подойдет что угодно: сваренное яйцо, стакан шоколадного молока или протеиновый коктейль. Оптимальное количество белка — 10–20 граммов.

Не отказывайтесь от углеводов

Правило актуально даже для тех, кто хочет похудеть. Углеводы — источник энергии для организма. Без должной подзарядки вы будете ужасно себя чувствовать после интенсивной нагрузки. Потемнение в глазах, головокружение и покалывание в мышцах — это меньшее, чего вы добьетесь, отказавших от порции углеводов.

Счетчик калорий или персональный диетолог подскажут, какое количество углеводных продуктов — ваша норма. Можно увеличить это число, если вы непрерывно усиленно тренируетесь в течение 90 минут и более.

Меню фитнес-питания для похудения и эффективных тренировок

Никаких вредных вкусняшек вроде пончиков, рогаликов или жирных оладий. Оптимальные варианты для завтрака в меню фитнес-питания включают цельные зерна, каши, яйца, постное мясо, молочные продукты средней жирности и фрукты, кроме бананов. Компонуйте продукты по вкусу с учетом будущих тренировок.

Например, можете приготовить бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе и стакан свежевыжатого сока.

Ни в коем случае не пропускайте обед. Если вы тренируетесь сразу после обеда, ешьте небольшую порцию. Остальное можно доесть после занятий.  

Традиционный обед в рамках питания при занятии фитнесом — сэндвичи, салаты и супы. Другой вариант — комбинация из орехов, яиц, свежих фруктов и овощей с хумусом.  

Никаких гамбургеров, хот-догов или жареной картошки. Даже если вы укладываетесь в дневную норму калорий, такие продукты содержат слишком много соли и насыщенных жиров. Такое меню точно не поможет вам похудеть.

Хороший сбалансированный ужин состоит из 140 граммов нежирного белка, порции зеленых листовых овощей и половины порции сложных углеводов, например вареного картофеля, киноа или макарон. Но не нужно переедать за ужином, иначе бессонница вам обеспечена.

Спортивная диета для мужчин меню

Особенности спортивной диеты для мужчин

Мужская спортивная диета нацелена на сохранение и рост мышечной массы и, в то же время, на сжигание жира. Однако, не забывайте, что мышцы не будут расти от одних продуктов, поэтому физическую нагрузку исключать нельзя.

Вообще, спортивная диета для мужчин очень похожа на белковую, но все же ей не является. Существует несколько правил, соблюдение которых и обеспечит вам ожидаемый результат.

• Зарядка каждое утро. Как только проснулись, до первого приема пищи обязательно сделайте несколько упражнений. Они будут быть простыми, например, отжимания и пресс, но помогут разогнать ваш метаболизм и «запустить» организм;

• Выпивайте минимум два литра воды в день. Она помогает вывести шлаки из организма, и убить чувство голода. Наш организм обманщик и часто обычную жажду принимает за желание что-нибудь съесть. Поэтому, за 20 минут до каждого приема пищи выпивайте стакан воды;

• Для поддержания кислотно-щелочного баланса также пейте достаточное количество молока;

• Для поддержания работоспособности организма употребляйте жирные кислоты, которые в большом количестве содержатся в орехах, семечках, авокадо и жирной рыбе, оливковом масле;

• Протеин – царь вашего стола. Он должен быть в каждом приеме пищи. Оптимальный вариант на спортивной диете, употреблять 2 грамма белка на один килограмм веса. Эту норму следует распределить на весь день;

• Во избежание проблем с пищеварением из-за большого количества белка, в дневной рацион следует включить 25-30 г клетчатки;

• Исключите сахар и потребляйте сложные углеводы в виде каш, бобовых, фруктов и ягод;

• В день у вас должно быть не менее 4 приемов пищи, лучше разбить на 5-6 приемов. Это позволит избежать чувства голода;

• Очень важно употреблять куриные яйца, они содержат большое количество полезных веществ;

• Раз в неделю можно съесть блюдо высокой калорийности;

• После занятий спортом не употребляйте в пищу желатин и блюда, его содержащие.

В зависимости от вашей физической нагрузки калорийность меню спортивной диеты может увеличиваться или уменьшаться. Главное, чтобы тренировки обязательно присутствовали в вашей жизни, даже если это пешие прогулки.

Меню спортивной диеты для мужчин

Мужская спортивная диета имеет в меню пять супер-продуктов, которые нужно обязательно включить в свое меню для улучшения здоровья и повышения производительности.

Первый продукт – помидоры. Этот продукт хорошо влияет на работу предстательной железы и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, томаты можно добавлять практически в любое блюдо и они не потеряют своих свойств даже при различной термической обработке.

Второй продукт нашего списка – грецкие орехи. Источник жирных кислот омега-3 прекрасно восполняет энергетические запасы. Помимо этого, орехи снижают уровень холестерина, обеспечивают организм витаминами В и Е, магнием и белком. Однако, это достаточно калорийный продукт, и увлекаться им не стоит. Употребляйте максимум 8-10 орехов в день.

Третий супер-продукт – брокколи. По своим полезным свойствам они похожи на томаты, но являются одним из самых низкокалорийных продуктов.

Четвертые в списке – устрицы. Не самый доступный, но один из самых полезных продуктов. Известные всем своими свойствами афродизиака, устрицы богаты цинком, повышающим уровень мужского гормона в организме.

Пятый продуктом является… арбуз. Эта большая полосатая ягода содержит большое количество калия, способного нормализовать артериальное давление.

Некоторые рекомендуют также раз в неделю выпивать бокал красного сухого вина, которое улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Меню спортивной диеты для мужчин на неделю

День 1

Завтрак – два вареных яйца, овсяная каша (100 г), нежирный творог (50 г), стакан свежего апельсинового сока.

Второй завтрак – фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом.

Обед – салат из свежих овощей, отварная курица (100 г) с рисом.

Перекус – нежирный творог.

Ужин – овощной салат, тушеная рыба (200 г), яблоко.

День 2

Завтрак – два вареных яйца, мюсли с молоком, фрукт.

Второй завтрак – нежирный творог (50 г ), морковный сок.

Обед – одна вареная картофелина, отварная курица (200 г), яблоко.

Перекус – натуральный йогурт с фруктами.

Ужин – запеченная в фольге рыба, отварная фасоль, салат из свежих овощей.

День 3

Завтрак – овсянка на воде, омлет из двух белков.

Второй завтрак – нежирный творог (100 г) с бананом.

Обед – рыба на пару, отварный бурый рис, салат из зелени.

Перекус – стакан кефира и фрукт.

Ужин – отварная курица (100 г), салат из свежих овощей, вареная кукуруза.

День 4

Завтрак – геркулесовая каша на воде, грейпфрут, стакан молока.

Второй завтрак – нежирный творог с бананом.

Обед – отварная курица (100 г) с рисом.

Перекус – овощной сок с отрубям.

Ужин – нежирная говядина и отварная кукуруза.

День 5

Завтрак – овсянка на воде, омлет из двух яиц, кофе без сахара.

Второй завтрак – отварной рис и овощной сок.

Обед – отварная курица (200 г), яблоко.

Перекус – нежирный творог с огурцом и зеленью.

Ужин – индейка на пару и овощной салат.

День 6

Завтрак – глазунья из двух яиц, гречка, яблоко.

Второй завтрак – нежирный творог с бананом.

Обед – отварной рис и запеченная в фольге рыба, салат из зелени.

Перекус – печеная картошка и натуральный йогурт.

Ужин – салат из свежих овощей с креветками.

День 7

Завтрак – омлет из двух белков, овсянка, свежий апельсиновый сок.

Второй завтрак – нежирный творог с персиком.

Обед – отварная говядина, салат из теплых овощей.

Перекус – отварной рис и натуральный йогурт.

Ужин – отварная курица, салат из свежих овощей.

Данная диета достаточно сытная и калорийная, поэтому, чтобы скинуть вес, а не набрать его, обязательно занимайтесь физическими нагрузками! Тогда вы сохраните мышечную массу и избавитесь от лишнего жира.

Правильное питание для спортсменов. Видео

Питание человека, профессионально занимающегося тем или иным видом спорта, не может не отличаться от рациона обычного человека. Эта деятельность, как правило, связана с колоссальными нервно-психическими и физическими нагрузками, особенно в период ответственных соревнований.

Поскольку на подготовку спортсмена уходит не одна неделя, тщательный подбор всех компонентов правильного питания – залог хорошей физической формы и конечного успеха усилий и самого атлета, и его тренера.

Правильный рацион питания, корректируемый каждую неделю, способен:

• Обеспечить организм спортсмена необходимым количеством калорий, полезных веществ, витаминами и микроэлементами.
• Благодаря использованию разнообразных биологически активных добавок и питательных веществ активировать и нормализовать метаболические процессы.
• Увеличивать, снижать или сохранять в неизменном виде массу тела.
• Изменять состав тела, наращивая мышечную массу и снижая жировую прослойку.
• Создать оптимальный гормональный фон, без которого невозможны максимальная реализация физических возможностей спортсмена и достижение наилучшего результата.

Качественный состав правильного спортивного питания должен соответствовать формуле, в которой 10% составляют жиры, 60% — углеводы, а оставшиеся 30% приходятся на долю белков.

Примерный рацион правильного спортивного питания, составляемый на неделю, должен учитывать величину энергозатрат, которая определяется не только видом спорта, но и собственным весом спортсмена.

Именно поэтому рацион правильного питания, учитывающий энергозатраты, составляется индивидуально для каждого спортсмена и корректируется каждую неделю.

Расход энергии определяет разделение основных видов спорта на следующие группы:

1. Виды спорта, не требующие больших физических нагрузок.
2. Виды спорта, требующие непродолжительных, но значительных физических нагрузок.
3. Виды спорта, сопряжённые с физическими нагрузками большого объёма и значительной интенсивности.
4. Виды спорта, требующие длительных нагрузок.

В зависимости от веса спортсмена величина энергозатрат может значительно колебаться даже в рамках отдельно взятого вида спорта.

Примерное меню правильного питания для спортсменов

Рацион правильного питания спортсменов во многом зависит от вида физических нагрузок и режима тренировочного процесса. Приведём для наглядности примерный рацион спортивного питания, рассчитанный на один день в рамках различных нагрузок и режимов.

1. Обычный рацион

• Завтрак: два крутых яйца, 200 г творога (обезжиренного), порция молочной овсянки с небольшим количеством оливкового масла, три ломтика хлеба из отрубей, 250 мл чёрного чая.
• Второй завтрак: фрукты (груша и яблоко), низкокалорийная булочка, питьевой обезжиренный йогурт (250 мл).
• Обед: молочная гречневая каша, омлет из пары куриных яиц, салат из свежих овощей, цельнозерновой хлеб (три ломтика), нежирный сыр (50 г), зелёный чай.
• Полдник: ½ порции каши (любой, только не манной) с кусочками свежих фруктов, обезжиренный творог (150 г), 250 мл фруктового сока.
• Ужин: большая (250 г) порция любых овощей или фруктов, два кусочка отрубного хлеба, 200 мл нежирного кефира.
• Примерно за 60 минут до сна: стакан тёплого молока, яблоко.

Данный рацион правильного спортивного питания рассчитан на 2600 калорий.

2. Усиленный рацион

• Завтрак: порция молочной каши из геркулеса, омлет (приготовленный из 4 куриных яиц), пара тостов или цельнозерновых хлебцев, крупный апельсин.
• Второй завтрак: пара бананов, 250 мл нежирного питьевого йогурта, горсть любых орешков (50 г).
• Обед: небольшая (100 г) порция овощного салата, варёная говядина (200 г), картофель, отваренный в мундире (четыре штуки), овощной сок или чай.
• Полдник: средняя (150 г) порция фруктового салата, неполный стакан откидного риса, 250 мл молока.
• Ужин: салат из тёртой морковки, заправленной оливковым маслом (120 г), припущенная рыба, картофель в мундире (четыре штуки на порцию).
• Второй ужин: ½ порции геркулесовой каши, яйца, сваренные вкрутую (4 штуки), 250 мл тёплого молока.

Правильный спортивный рацион, применяемый в условиях интенсивных физических нагрузок, должен обеспечить организм спортсмена нормативом в 3500 калорий.

3. Рацион одного тренировочного дня

• Завтрак: порция молочной каши из овсяных хлопьев, три крутых яйца, пара тостов с фруктовым джемом или с арахисовым маслом, стакан пастеризованного молока.
• Второй завтрак: протеиновый энергетический батончик, чашечка заварного чёрного кофе.
• Обед: большая (250 г) порция нарезки из свежих овощей, 500 мл куриного бульона, кусок отварной телятины (250 г), несколько крекеров, стакан овощного сока.
• Полдник: булочка из сдобного теста, компот из сухофруктов.
• Ужин: небольшой (150 г) кусочек отварной рыбы с тушёными овощами, зелёный чай.
• Второй ужин: 250 г молочно-бананового коктейля, ломтик хлеба из отрубей.

4. Рацион периода усиленной подготовки

• Завтрак: порция отварного риса с овощами, спортивный высокоуглеводный напиток (250 мл), два ломтика цельнозернового хлеба.
• Второй завтрак: блинчики с подливкой из мёда или сгущённого молока (три штуки на порцию), четвертинка ананаса, 250 мл фруктового сока.
• Обед: овощной салат, заправленный майонезом, большая порция (250 г) тушёного мяса (желательно говядины), картофель, запечённый с сыром.
• Полдник: протеиновый батончик, 250 мл спортивного напитка.
• Ужин: ½ порции каши из гречки, тушёная рыба, чай на травах.
• Второй ужин: порция овсяной каши, фруктовый сок.

5. Рацион периода соревнований

• Завтрак: каша гречневая, парочка сдобных булочек, 250 мл молока.
• Второй завтрак: мясной бутерброд, банан, чёрный шоколад (50 г), чашка чёрного кофе.
• Обед: 500 мл бульона из цыплёнка, рыба отварная, рагу из овощей, два ломтика хлеба из геркулеса, компот из свежих фруктов.
• Полдник: калорийная булочка с добавлением изюма, фруктовый сок.
• Ужин: курятина тушёная (180 г), ½ стакана зелёного чая.
• Второй ужин: груша, молочная овсянка, пара ломтиков хлеба с отрубями, чёрный чай.

Примерный вариант правильного спортивного питания на неделю

Понедельник:

• Завтрак: небольшая (150 г) порция овсянки, пара яблок, стакан нежирного кефира.
• Второй завтрак: варёная куриная грудка (200 г), помидор, два подсушенных кусочка хлеба, ½ стакана зелёного чая.
• Обед: мясной салат (300 г), куриный суп (500 мл), две печёных картофелины, политых соевым соусом, подсушенный хлеб (два кусочка), зелёный чай (1/2 стакана).
• Полдник: стакан молока с кусочком хлеба из ржаной муки.
• Ужин: салат из овощей (300 г), ветчина (60 г), подсушенные ломтики хлеба, чай зелёный.
• Второй ужин: пара маковых булочек, 250 мл кефира.

Вторник

• Завтрак: ломтики свежего ананаса (100 г).
• Второй завтрак: каша гречневая (150 г), ветчина (60 г), грибы тушёные (100 г), помидор, йогурт с добавлением кукурузных хлопьев (100 мл).
• Обед: суп овощной (500 мл), плов (250 г), протеиновый батончик, зелёный чай с лимоном (1/2 стакана).
• Полдник: яйцо в мешочек, сок овощной (200 мл), кусочек хлеба из отрубей.
• Ужин: кусочек твёрдого сыра (30 г), салат овощной (300 г), десяток варёных креветок, минеральная вода с лимоном (200 мл).
• Второй ужин: коктейль протеиновый.

Среда

• Завтрак: сок яблочный (250 мл).
• Второй завтрак: салатик из свежей зелени (150 г), каша пшеничная (150 г), варёная грудка индейки (100 г), заварной чёрный кофе (100 мл).
• Обед: овощной салат (150 г), куриный суп с вермишелью (500 мл), рагу мясное (200 г), банан, компот из сухофруктов (100 мл).
• Полдник: стакан кефира, кусочек ржаного подсушенного хлеба, горсточка кедровых орешков.
• Ужин: пара груш, ломтики одного томата, сбрызнутые оливковым маслом, отварная рыба (200 г), зелёный чай (100 мл).
• Второй ужин: стакан молока со сдобной булочкой.

Четверг

• Завтрак: банан, стакан нежирного молока, два подсушенных кусочка чёрного хлеба.
• Второй завтрак: отварная рыба (100 г) с гарниром из варёной фасоли (100 г), несладкий чай (150 мл).
• Обед: салат с кусочками солёной селёдки (150 г), борщ из кислой капусты (500 мл), картофель отварной (две штуки на порцию), чай с лимоном (200 мл), чёрный шоколад (50 г).
• Полдник: коктейль протеиновый.
• Ужин: энергетический батончик, стакан молока, два кусочка хлеба с отрубями.

Пятница

• Завтрак: яйца всмятку (2 штуки), стакан кефира.
• Второй завтрак: салат и свежих фруктов (100 г), сдобная булочка, заварной чёрный кофе (100 мл).
• Обед: салат из морской капусты (150 г), уха (500 мл), котлета паровая, пюре картофельное (100 г), сок фруктовый (100 мл).
• Полдник: пудинг рисовый (150 г), стакан обезжиренного молока.
• Ужин: кусочек сыра (30 г), нарезка из свежих овощей (200 л), рыба запечённая (200 мл), чай зелёный (100 мл).
• Второй ужин: стакан кефира, кусочек ржаного хлеба.

Суббота

• Завтрак: булочка из отрубной муки, сок виноградный (200 мл).
• Второй завтрак: пара яблок, кефир (100 мл), три пшеничных хлебца.
• Обед: салат с морепродуктами (150 г), молочный суп с макаронами (500 мл), отварная холодная индейка (150 г), чёрный чай (100 мл).
• Полдник: черный шоколад (50 г), стакан кефира, пара сдобных булочек.
• Ужин: салат из сладкого перца (150 г), каша овсяная (200 г), сок фруктовый (250 мл).
• Второй ужин: пара яблок, минеральная вода с лимонным соком (200 мл).

Данный рацион правильного питания на неделю предназначен для спортсменов, выдерживающих средние физические нагрузки.

Воскресенье

• Завтрак: омлет, приготовленный из двух яиц, стакан молока, два кусочка хлеба из отрубей.
• Второй завтрак: салат из огурцов и томатов (150 г), бутерброд с кусочками ветчины и сыра, чёрный кофе (200 мл).
• Обед: окрошка (500 мл), тушёная говядина (200 г), три кусочка хлеба из отрубей, сок овощной (200 мл).
• Полдник: апельсин, чай зелёный (100 мл).
• Ужин: говядина тушёная (100 г), кефир (200 мл).
• Второй ужин: сок ананасовый (200 мл), кусочек хлеба из отрубей.

Особенности правильного питания для девушек-спортсменов

Девушки-спортсменки осваивают всё новые виды спорта, считавшиеся прежде чисто мужскими (например, тяжёлую атлетику и хоккей), причём с каждым годом список этих видов неуклонно расширяется.

Однако в данном разделе статьи речь пойдёт о традиционно-женском виде спорта: художественной гимнастике. Каковы задачи правильного питания спортсменок? Их рацион должен:

1. Предоставить организму необходимое количество жизненно важных питательных веществ, одновременно не подвергая его риску набора лишнего веса.
2. Поддерживать стабильно низкую массу тела.
3. Стимулировать высокую пластичность и функциональность костно-мышечного аппарата, а также набор мускулатуры относительно небольшого объёма.

Из чего состоит рацион спортивных девушек?

• Базовой основой правильного питания девушек-спортсменов из недели в неделю являются продукты с высоким содержанием белка: мясо птицы, постные сорта мяса и рыбы, яйца, молочные и кисломолочные продукты, бобовые культуры.
• Овощи и фрукты совершенно незаменимы в системе правильного питания спортивных девушек, поскольку они являются источником витаминов и незаменимых микроэлементов. Рацион питания спортсменок содержит их либо в сыром виде, либо после минимальной термической обработки. Овощи и фрукты незаменимы в качестве перекусов, поскольку они вызывают чувство сытости, никак не отражаясь на фигуре.
• Правильный рацион спортивных девушек несколько раз в неделю должен содержать каши в качестве питательного завтрака, а также гарнира к основным блюдам из постных белковых продуктов. Наиболее полезны овсяная, гречневая и перловая крупы. Рис можно включать лишь изредка.

Картофель и макароны из питания спортсменок должны быть полностью исключены.

• Строгому ограничению подвергаются высококалорийные кондитерские изделия в виде тортов, пирожных и суфле. Допустимыми сладостями являются всевозможные сухофрукты (особенно чернослив, курага и изюм) и горький шоколад.
• В рационе девушек-спортсменок не должно быть никакой жареной пищи, способствующей набору массы тела. Допускается использование растительного масла лишь в качестве заправки для салатов и каш. Помимо угрозы набора жировой массы жареные блюда могут спровоцировать неправильную работу органов желудочно-кишечного тракта. Поэтому кормить спортивных девушек можно лишь блюдами, приготовленными методом варки и тушения.

Девушкам-спортсменкам категорически запрещается употреблять сладкие газированные напитки.

• Ягодные морсы, компоты, столовая вода и фруктовые соки крайне полезны и приветствуются в рационе правильного спортивного питания. Для подслащивания напитков рекомендуется использовать не сахар, а натуральный мёд.

Каким должен быть режим питания спортсменок?

• Питание спортсменок должно подчиняться строгому режиму: необходимо принимать пищу только в отведённые для этого часы.
• Наиболее оптимальным можно считать 4-5-разовое питание, то есть принимать пищу спортсменки должны через каждые 3,5 часа.
• Для того чтобы перегруженный желудок не препятствовал тренировочному процессу, порции должны быть небольшими.

Особенности правильного рациона питания для спортсменов-мужчин

А в этом разделе статьи мы обсудим примерный рацион питания спортсменов, занимающихся игровыми видами спорта. Энергоёмкость их суточного рациона должна укладываться в рамки 5500 калорий, хотя данная цифра является весьма приблизительной.

Планируя рацион спортивного питания на неделю, обязательно учитывают индивидуальный вес спортсмена, его спортивную специализацию и связанную с ней специфику физических нагрузок. В случае если игрок начинает набирать вес (эталоном является его собственная идеальная физическая форма), часть обычных блюд его рациона заменяют на диетические.

• Основой правильного питания в данном случае являются белково-углеводные продукты.

Питательная ценность рациона спортсменов-игровиков должна подчиняться формуле: 65% — на долю углеводов, 20% — на долю белков, 15% — на долю жиров.

• Количество белков и углеводов, являющихся основными питательными веществами рациона, должно быть чётко сбалансировано. Источниками белков являются творог, постные сорта мяса, рыба (речная и морская), мясо птицы, бобовые культуры. В спортивном рационе приветствуется сочетание белков как растительного, так и животного происхождения, поскольку их усвояемость от этого только улучшается.
• Основными поставщиками углеводов в организм спортсменов-игровиков являются овощи и всевозможные каши, волокнистая структура которых облегчает процесс усваивания пищи. Ещё одним источником углеводов являются кондитерские и хлебобулочные изделия, но их в спортивный рацион следует вводить очень осторожно – не чаще трёх раз в неделю.
• Умеренное количество жиров необходимо в спортивном рационе спортсменов-игровиков, поскольку это обеспечивает необходимую калорийность питания. Источниками жиров в данном случае являются растительные масла и продукты животного происхождения малой жирности.
• Рацион спортивного питания спортсменов-игровиков обязательно должен поддерживать солевой баланс в их организме, поскольку спортсмены теряют огромное количество солей вместе с потом. Восполнить этот баланс можно путём добавления минеральных солей непосредственно в пищу, а также заменив обычную воду на минеральную. Во время интенсивных тренировок, а также в период соревнований эту задачу решают при помощи следующих добавок: растительных экстрактов, поливитаминов, минеральных солей, кофе и какао.
• Питьевой режим в рационе игровиков состоит в употреблении двух литров питьевой минерализованной воды.

Посмотреть видео — советы по питанию спортсменов и конкретный рецепт для роста мышц:

Loading…

принципы составления диеты и рацион питания на каждый день (135 фото и видео)

Не только женщины, но и мужчины хотят иметь привлекательное, подтянутое тело, вызывающее у окружающих восхищение и зависть. Сильный пол растрачивает в течение дня намного больше калорий, чем слабый. И это не говоря о спортсменах с их ускоренным метаболизмом.

Мужчины, занимающиеся спортом как на любительском, так и на профессиональном уровне, должны придерживаться особого режима питания.

Спортивная диета заключается в полноценном питании для обеспечения мужского организма необходимой энергией для упорных физических упражнений и наращивания мышечной массы.

Содержимое обзора:

Суть методики

Схема спортивного питания для мужчин предусматривает полный отказ от всего жирного, сладкого, а также от алкогольных напитков. Оптимальным количеством приёмов пищи в сутки считается 5-6. Причём употреблять высококалорийные блюда необходимо в первой половине дня.

Если соблюдать эти правила, то можно легко избавиться от лишних килограммов и качественно улучшить фигуру.

Суть диеты для похудения заключается в уменьшении объёма потребляемых калорий путём увеличения количества правильных блюд, богатых белками и углеводами.

Другими словами, затрачиваемых калорий должно быть больше потребляемых.

Одним мужчинам, чтобы добиться привлекательного тела, довольно просто чётко следовать режиму питания, другим – необходимы ещё и упорные спортивные тренировки.

Длительность диетической программы может варьироваться от 1 до 3 месяцев. Но, если вы почувствовали себя плохо, то нужно прервать диету и проконсультироваться с врачом.

Разрешённые и запрещённые продукты

Меню спортивной диеты включает в себя следующие продукты:

• Малокалорийное красное мясо.
• Мясо птицы и крольчатину.
• Рыбу (пресноводную и морскую).
• Креветки, кальмары, мидии и прочие дары моря.
• Яйца.
• Хлеб зерновой или бездрожжевой, отруби.
• Крупы всех видов, макаронные изделия из муки низших сортов.
• Молочную и кисломолочную продукцию с низким содержанием жира.
• Все разновидности бобовых, включая сою.
• Овощи с пониженным содержанием крахмала.
• Не сильно сладкие фрукты и ягоды.
• Орехи и семечки.
• Растительные масла не рафинированные.
• Свежевыжатые соки.

Запрещены к употреблению:

• свинина;
• мясо утки и гуся;
• колбасы и копчёности;
• тушёнка и прочие консервы;
• еда быстрого приготовления и готовая еда;
• всё жареное;
• сдобные мучные и кондитерские изделия;
• манка;
• мороженое, шоколад;
• сахар, мёд, сухие фрукты, соль;
• кофе, чай;
• икра рыб.

Также не рекомендованы продукты, содержащие пищевые добавки.

Достоинства и недостатки метода

Спортивная диета для сжигания жира имеет следующие достоинства:

• Эффективность в достижении цели. За пару месяцев можно скинуть до 8 кг, улучшив состояние организма и набрав мышечную массу.
• Простота применения. Можно обойтись без особых навыков готовки.

К недостаткам относятся:

• Необходимость постоянно контролировать калорийность меню.
• Затратность.

Примерное меню

Рассмотрим пример меню на день.

• 1 приём пищи – яичница со свежими овощами и творожным сыром, овощной салат с томатами, кусок хлеба с отрубями, зелёный чай.
• 2 приём пищи – низкокалорийный кефир с запечённым яблоком.
• 3 приём пищи – суп на овощном или нежирном курином бульоне, салат из овощей и зелени, стакан сока с овсяным печеньем.
• 4 приём пищи – творог с добавлением брусники или клюквы, какой-либо фрукт.
• 5 приём пищи – парная рыба с овощами и рисом, салат из огурцов и томатов с фета.

Противопоказания

Спортивная диета противопоказана:

• лицам до 16 лет;
• людям, больным сахарным диабетом;
• людям, имеющим заболевания желудочно-кишечного тракта в хронической стадии;
• лицам, страдающим от болезней сердца и сосудов.

Что можно и нельзя

Запрещается:

• сочетать данную методику с какой-либо другой схемой диетического питания:
• пропускать завтрак;
• пить алкоголь и курить;
• нарушать режим сна;
• плотно есть после тренировок.

Необходимо:

• придерживаться пятиразового режима питания;
• постепенно снижать калорийность употребляемых блюд;
• перед завтраком выпивать стакан тёплой воды;
• регулярно и упорно заниматься спортивными занятиями.

Помните, что перед тем, как начать следовать программе питания для спортсменов, необходимо посетить доктора и сдать анализы.

Меню должно быть составлено индивидуально, с учётом особенностей организма. Причём спортивная диета для женщин будет несколько отличаться от мужской.

Фото спортивной диеты для мужчин

Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров:
1 507

Рецепты приготовления вкусных и диетических блюд для спортсменов.

Бананово-творожный пудинг

Рецепты

Не секрет, что «сушка» перед пляжным сезоном это серьёзное испытание для любых,…

Читать

Фитнес-хлеб

Рецепты

Сейчас по миру шагает мода на спортивный образ жизни. И, конечно, эта…

Читать

Мультизлаковое пирожное

Рецепты

Приготовление блюд стоит особняком в распорядке дня спортсмена, ведь питание должно быть…

Читать

Диетические батончики с киноа

Рецепты

Диета — испытание для любого спортсмена. Приходится себя существенно ограничивать в повседневном…

Читать

ПП салат со слабосолёным лососем

Рецепты

К ощутимым минусам любой диеты можно отнести однообразие. На столе у худеющего…

Читать

ПП рецепты на новогодний стол

Рецепты

Новый год — особый праздник для большинства жителей нашей страны. Ёлка, бой…

Читать

Диетический стейк из рыбы

Рецепты

Правильное питание — фундаментальная основа бодибилдинга. Только потребляя необходимое количество белков, жиров…

Читать

4 оригинальных рецепта приготовления грудки

Рецепты

Куриная грудка — основа рациона любого качка. Ведь она содержит минимум жиров…

Читать

Макаруны-безе с казеином

Рецепты

Полезные высокобелковые макаруны легко приготовить в домашних условиях. Главный секрет – использовать…

Читать

ПП-салат с куриной грудкой

Рецепты

    Куриная грудка – неотъемлемый продукт в питании спортсмена. Это диетическое,…

Читать

Сырники с казеином

Рецепты

Отличный вариант здорового завтрака, насыщенного белком. Ингредиенты: 500 гр. творога 0% 290…

Читать

Завтрак для ленивых (ленивые вареники)

Рецепты

Ленивые вареники Ленивые вареники – разновидность любимых многими галушек. К преимуществам этого…

Читать

Лимонные блинчики с черникой

Рецепты

Черника и лимонная цедра придают этим блинчикам яркий освежающий вкус. А пищевая…

Читать

Вкусный завтрак!

Рецепты

Протеиновый шоколадный микс Этот завтрак обладает силой не только потому, что содержит…

Читать

Протеино-банановый завтрак

Рецепты

Бананы на завтрак? Да, вы не ослышались! Для всех, кто занимается кардио…

Читать

Яйца в колечках перца с овощным салатом

Рецепты

Это блюдо отлично подходит для раннего завтрака или, если вы тренируетесь вечером,…

Читать

Протеиновые коктейли

Рецепты

Коктейль «Мятный арбуз» Просто и вкусно! Манго – фантастический источник витаминов А…

Читать

Куриные грудки в медово-горчичном маринаде

Рецепты

Любите выбраться на природу и приготовить что-нибудь на мангале? Тогда этот рецепт…

Читать

Лимонные протеиновые кексы

Рецепты

Очень вкусный и полезный десерт, который особенно порадует бодибилдеров «на массе». Ингредиенты:…

Читать

Макароны с сыром

Рецепты

Вкусное блюдо, которое к тому же очень легко приготовить. Содержит отличное сочетание…

Читать

14 спортсменов, которые должны есть лучшую пищу

• КОНТАКТ
• НАЙТИ ВРАЧА
• МЕСТОПОЛОЖЕНИЯ
• ОПЛАТИТЬ СЧЕТ
• КАРЬЕРА
• СОБЫТИЯ
• ПОЖЕРТВОВАТЬ

• УСЛУГИ
  • Рекомендуемые медицинские услуги
    • Сердце и сосуды
    • Ортопедия
    • Педиатрия
    • Здравоохранение для пожилых людей
    • Хирургические услуги
    • Здоровье женщин
  • Прочие услуги
    • Поведенческое здоровье
    • Онкологическая помощь
    • Здоровье пищеварительной системы
    • Обезболивание
    • Первичная помощь
    • Реабилитация
    • Урология
    • Заживление ран
    • Посмотреть полный список услуг
• О КОМПАНИИ
  • О КОМПАНИИ
    • О компании Fisher-Titus
    • Карьера
    • Сообщество
    • Свяжитесь с нами
    • Фонд Фишера-Титуса
    • Блог о здоровом образе жизни
    • Отдел новостей

.

Задание 4 План диеты — Соответствующая ДВУХНЕДЕЛЬНАЯ диета для моего спортсмена

НАЗВАНИЕ НАЗНАЧЕНИЯ: План диеты

Введение: Теперь я готов спланировать соответствующую ДВУНЕДЕЛЬНУЮ диету для моего спортсмена.

Задача первая: соответствующая информация о выбранных вами спортивных исполнителях (например, текущие
план питания, медицинские требования и цели)

Мэтью Боттомли

Мэтью не придерживается определенной диеты, ради которой он старается питаться здоровой, например фрукты и некоторые
овощи, а также белки и углеводы, чтобы держать его в тонусе, так как он
мало тренируется из-за травмы колена, которую он получил около года.Мэтью
время от времени употребляет алкоголь, но ограничивается несколькими едами. Мэтью
любимые продукты — курица, тунец, фасоль и рис. Он не страдает от еды
аллергии, хотя травма Мэтьюса не позволяет ему выполнять интенсивные упражнения, он
старайтесь оставаться активным, делая отжимания и выводя собаку на прогулку. Один из его
плохая привычка — он ест еду на вынос раз в неделю.

Задача вторая: Описание их спортивной активности и ее времени (например, перед началом сезона, перед началом сезона).
событие и т. д.)

В спорте Мэтьюз предпочитает регби, игра в регби длится около 80 минут и 40 минут.
минут каждую половину с 15-минутным перерывом между каждой, чтобы восстановить силы и набраться сил.
возвращается энергия за счет увлажнения, он также тренируется раз в неделю по регби по четвергам,
сосредотачивается на своих технических способностях в игре, в которую он играет по субботам, он также
пытается улучшить размер мышц, занимаясь силовыми тренировками.Мэтью собирается начать
тренировки на ногах после того, как он полностью оправился от операции. Предсезонный, Мэтью
тренируется со своей командой по тактике, физической подготовке и поддержанию формы, а также совершенствуется
свои технические навыки на поле.

Задача третья: Составьте двухнедельный план диеты (включая соответствующее увлажнение), который
подходит для выбранного спортсмена для выбранной им спортивной деятельности.

Неделя 1:

Завтрак Обед Закуски Ужин

Понедельник Каша с
нежирное молоко +
вода

Печеный картофель
с овощами
на основе начинки

Питательные батончики Курица и
рис

Вторник Вареное яйцо с
тост с
джем / мед +
апельсиновый сок

Паста с тунцом
и вода

Плитка шоколада и
яблоко + вода

Печеный картофель
с фасолью +
рис + 2 стакана
воды
Среда Маффины /
блины / crumpe
тс + вода

Фруктовый салат +
вода

Бублик + апельсин
сок

Спагетти +
черника
маффин + вода
Четверг Фруктовый салат и
хлопья + вода

Тост с сыром +
жареные орехи +

банан + груша +
вода

Курица +
картофельное пюре +

Friday Cereal + вода, лазанья +
апельсиновый сок

Питательный батончик +
груша + вода

Колбасы +
фасоль + 2
стаканы воды
Субботняя вафля с
сухофрукт
топпинг + тост

Овощной суп

Бублик + фрукты
йогурт + вода

Постная говядина +
домашние чипсы

Воскресная каша с
нежирное молоко +
вода

Салатница +
вода

Йоркшир
пудинг + вода

Курица + жаркое
картофель + горох +
2 стакана воды

Неделя 2:

Задача четвертая: Описание его содержания в отношении макро- и микронутриентов, продуктов питания
группы из пищевых этикеток, источников и наличия и т. д.

Очень важно иметь микро- и макроэлементы, такие как вода.
не дают энергии, однако они все равно необходимы в достаточном количестве для обеспечения
что все клетки нашего тела функционируют должным образом, их можно найти в витаминах, минералах и
микроэлементы.Что касается макроэлементов, они очень важны, так как они составляют
большую часть нашего рациона, они могут быть найдены в углеводах, жирах и белках, которые все
включал в диету Мэтьюса такие продукты, как макароны, курица, мясо, хлеб и т. д., прежде чем
Мэтьюз готовит любые блюда или есть какие-то закуски, которые ему понадобятся, чтобы посмотреть, как
в его пище содержится много жиров, белков, углеводов, сахаров и т. д., если посмотреть на
этикетки. Все источники еды, которые я написал для Мэтью, всегда доступны в
супермаркеты, магазины и т. д.поэтому не должно быть препятствий для доступности, когда
Мэтью покупает эти продукты.

Задача пятая: Описание того, насколько это соответствует их виду спорта и потребностям (например,
набор мышц, потеря жира, энергия, гидратация и т. д.)

В моей двухнедельной диете для Мэтью я отложил много еды, содержащей
белков и углеводов, так как регби — это интенсивный вид спорта, Мэтью потребуется много
белок в его диете для восстановления, чтобы помочь его мышцам восстановиться после тренировки или игры, он
также пытается набрать мышечную массу, поэтому углеводы являются источником питательных веществ для
Помогите ему сделать это.Постные блюда, такие как стейки, курица, бекон и яйца
также содержат много жира, который является отличным источником энергии, его полезно употреблять
после игры или тренировки, а также много воды или полезного напитка, чтобы восполнить
пот, потерянный во время занятий. Диета необходима людям, которые играют
спорта и в целом для людей, которые занимаются спортом, чтобы максимально использовать свои способности и
стараться изо всех сил, жизненно важно, чтобы они употребляли правильные питательные вещества и всегда
сами увлажнены.

,Согласно новому исследованию Университета Сент-Луиса,

кетогенных диет снижают анаэробную работоспособность спортсменов — ScienceDaily

Спортсмены, которые переходят на кетогенные диеты, чтобы улучшить свои результаты в высокоинтенсивных краткосрочных видах спорта, могут захотеть еще раз подумать.

В небольшом исследовании Эдвард Вайс, доктор философии, доцент кафедры питания и диетологии в Университете Сент-Луиса, вместе с аспирантами SLU Ким Вробл, RD и Морган Тротт, RD, изучили выполнение упражнений у 16 ​​мужчин и женщин после соблюдение либо кетогенной диеты с низким содержанием углеводов, либо диеты с высоким содержанием углеводов в течение четырех дней.Затем его команда проверила анаэробные упражнения участников.

Исследовательская группа обнаружила, что после кетогенной диеты участники не так хорошо выполняли упражнения.

«В популярных дискуссиях термин« кетогенная диета »часто используется как более широкий термин для низкоуглеводных диет, включая диету Аткинса», — сказал Вайс. «Тем не менее, язык часто путают. Люди часто думают, что низкоуглеводный и высокопротеиновый. Это связано, но отличается, поскольку уровень белка может быть только на нормальном уровне для истинной кетогенной диеты.

«Цель кетогенной диеты — лишить организм углеводов. Если в рационе слишком много белка, организм будет использовать этот белок для производства углеводов, что противоречит цели. Когда организм в достаточной степени лишен углеводов, он производит кетоновые тела в качестве альтернативного топлива. Это аварийная система резервного копирования, которая позволяет нам выжить, когда мы находимся на грани голодной смерти. Но у нее есть побочные эффекты.

«Сейчас широкой публикой рекламируется как средство для похудания.Некоторые исследования показали, что он эффективен для похудания. Но я беспокоюсь, что это может быть много дыма и зеркал. Типичная диета на 60 процентов состоит из углеводов. Итак, если вы ограничите количество углеводов, вы можете оказаться, что просто не едите так много. Если вы откажетесь от большинства вариантов питания, возможно, вы будете худеть только из-за того, что сокращаете калории ».

Исследование имеет значение как для тех, кто обращается к кетогенной диете для похудения, так и для спортсменов, стремящихся улучшить свои результаты.

«Затронутая система энергетического обмена является анаэробной.При просмотре летних Олимпийских игр от этой системы зависят спринт на 100 метров и тройной прыжок. Вы можете сказать, что это не касается меня. Но люди с плохой физической подготовкой используют тот же метаболизм, чтобы подняться по лестнице. Обычные люди используют этот вид метаболизма, даже не осознавая этого. Это исследование показывает, что такая диета нарушает работу этой энергетической системы ».

У

Weiss есть одно предостережение.

«Есть группы населения, которым кетогенная диета может принести пользу», — сказал Вайс. «Например, эта диета приносит пользу пациентам, страдающим эпилепсией.Тем, у кого нарушен метаболизм клеток, вызывающий судороги, может быть полезно заставить клетки питаться кетонами ».

В нижней строке?

«Кратковременные низкоуглеводные кетогенные диеты снижают производительность при занятиях, которые сильно зависят от анаэробных энергетических систем», — сообщает Вайс. «Эти результаты имеют очевидное значение для спортсменов, особенно для высокоинтенсивных, непродолжительных занятий и занятий спортом.

«Эта диета особенно популярна среди людей, которые стараются поправить свое здоровье.Это исследование показывает мне, что спортсменам следует рекомендовать избегать этих диет, если нет веских причин для соблюдения низкоуглеводной диеты ».

Рассказ Источник:

Материалы предоставлены Университетом Сент-Луиса . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

,

Следует ли спортсменам на выносливость перейти на кето? Кетоз и кетогенные диеты для спортсменов на выносливость в 2020 году

Когда дело доходит до потери веса и повышения выносливости, диетический кетоз — это стратегия, о которой все спрашивают. На первый взгляд, кетоз или кетогенная диета предлагает все, о чем может мечтать спортсмен, занимающийся выносливостью: бесконечная энергия, свобода от ударов и эффективный путь к потере веса. О диете писали во всех популярных журналах, ей посвящено несколько книг, а компании, производящие пищевые добавки, также предложили новые продукты и потратили кучу денег на маркетинг.Итак, пора ли велосипедистам, триатлонистам и бегунам перейти на кето?

Во-первых, повторный курс о том, что такое кетогенная диета. Чтобы достичь диетического или пищевого кетоза, вам необходимо строго ограничить потребление углеводов (менее 50 граммов СНО в день), чтобы организм перешел на использование кетонов для питания мышц и мозга. Кетоны вырабатываются из жира, поэтому пищевой кетоз так привлекателен для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, как средство снижения веса. Это привлекательно для спортсменов, потому что у нас есть практически неограниченные запасы жировых калорий, из которых можно извлечь, но мы можем сохранить только 1600-2000 калорий углеводов в мышцах, крови и печени.Спортсмен, питаемый кетонами, теоретически будет «защищенным от ударов», так как это является результатом низкого уровня глюкозы в крови.

Диетический кетоз для спортсменов — предмет горячих споров. Сторонники указывают на метаболическое преимущество использования жиров вместо углеводов, а критики указывают на физиологические ограничения исключения углеводов в качестве топлива для повышения производительности. Вы обнаружите предвзятость в обеих группах, либо потому, что ученые и тренеры (включая меня) уже много лет находятся в лагере с высоким содержанием углеводов, либо потому, что есть много денег, которые можно заработать, создавая рынок для новых средств массовой информации и пищевых добавок. новая стратегия питания с высоким содержанием жиров.Я осознаю свою историческую предвзятость к углеводам, но попытался взглянуть на науку объективно. Вот краткий вывод, к которому я пришел:

Как диетический кетоз, так и использование добавок экзогенных кетонов имеют ограничения, из-за которых их трудно рекомендовать большинству спортсменов. Спортсменам лучше подходит периодическая корректировка доступности углеводов для максимального повышения качества тренировок и результатов.

И вот как я пришел к этому утверждению:

Кетоз НЕ УЛУЧШАЕТ выносливость

Если вы все сделаете правильно, вы сможете достичь аналогичного уровня производительности во время стабильных упражнений на выносливость после высокоуглеводных (50-65% CHO) или диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF) (70-80% жира, <5% CHO).Это означает, что вы сможете одинаково хорошо поддерживать субмаксимальный темп, используя любую стратегию. Было показано, что стратегия LCHF увеличивает использование жира для получения энергии, особенно у спортсменов с длительной (20 месяцев) адаптацией к жирам (Volek, 2015). Однако стоимость кислорода для упражнений увеличивается при выполнении упражнений по стратегии LCHF (Burke, 2016 и 2020). Для высвобождения энергии из жира требуется примерно на 8% больше кислорода, чем из углеводов, а это означает, что полагаться в первую очередь на жир снижает экономию.

Чтобы выиграть гонки, вам нужно сделать две вещи.Вы должны уметь быстро тренироваться, чтобы вызвать стресс, необходимый для стимулирования позитивной адаптации, и, во-вторых, вы должны уметь идти быстро в критические моменты во время соревнований. Тем не менее, выводы Берка в 2016 году показали, что, несмотря на почти двукратное окисление жира для топлива во время соревнований, диетическая стратегия LCHF сделала элитных гонщиков медленнее по сравнению с гонщиками, использующими стратегию с высоким содержанием углеводов.

Обновленные результаты Burke 2020

Двадцать шесть гонщиков мирового класса приняли участие в 3.Пятинедельный тренировочный лагерь, во время которого группа с высоким содержанием углеводов (HCHO) потребляла 60-65% углеводов, а группа с низким содержанием углеводов (LCHF) потребляла 75-80% жира и менее 50 граммов углеводов в день. Диеты были согласованы по энергии, и все спортсмены выполняли одинаковые тренировки. Спортсмены выполнили тест производительности на 10 км в начале и в конце тренировочного лагеря, и группа HCHO улучшила свои показатели на 10 км на 4,8% (на 2:14 быстрее), а группа LCHF замедлилась на 1,6% (на 1:26 медленнее). Группа HCHO увеличила свою относительную экономичность, что означает, что они могут поддерживать заданный темп при более низком проценте от их максимальной аэробной способности (VO2 max).

Полный текст исследования читайте здесь. Амби Берфут также написал очень хорошую статью об исследовании, которую можно найти на podiumrunner.com.

Некоторые критики исследования Берка 2016 года утверждали, что преимущества адаптации к диете LCFH позволят спортсмену улучшить свои результаты, вернувшись к диете с высоким содержанием углеводов во время финальной подготовки к соревнованиям, идея заключается в том, что сочетание высокой доступности углеводов а улучшенное окисление жиров повысит производительность.Итак, в исследовании 2020 года после тренировочного лагеря все испытуемые придерживались высокоуглеводной диеты в течение двух недель, ведущих к соревнованиям по спортивной ходьбе на 20 км.

Некоторые спортсмены из обеих групп достигли личных рекордов в соревнованиях на 20 км, что свидетельствует о том, что сборы и конус были эффективными. Для группы HCHO уровень успеваемости в 20 км был улучшен по сравнению с тестом в начале лагеря и аналогичен их уровню 10 км в конце лагеря. Группа LCFH, которая тренировалась в течение 3,5 недель с использованием низкоуглеводной диеты, а затем постепенно снижалась и участвовала в гонках с высокой доступностью углеводов, оправилась от своих плохих результатов в 10 км в конце лагеря, чтобы добиться прироста производительности по сравнению с тестом в начале лагеря. это было похоже на группу HCHO.Другими словами, тренировка сработала, и снижение производительности от диеты LCHF исчезло после повторного введения углеводов, но никакого дополнительного улучшения производительности получено не было.

Одной из основных целей тренировки на выносливость является увеличение темпа или мощности, которые может выдержать спортсмен при любом заданном процентном соотношении его или ее максимальной аэробной способности (VO2 max). Диетический кетоз или диетическая стратегия LCFH заставляет спортсмена использовать больше кислорода для того, чтобы идти в том же темпе, а это означает, что во время упражнений в устойчивом состоянии вы работаете с более высоким процентом своего VO2 max, что не улучшает производительность.Когда приходит время для высокоинтенсивных усилий, необходимых для победы в гонках (даже для велосипедистов на сверхвысокую выносливость, триатлонистов на железные дистанции и бегунов на ультрамарафонские дистанции), это сокращение экономии снижает вашу максимальную мощность / темп при VO2 max. Диетический кетоз и LCHF увеличивают окисление жиров во время упражнений, но способность улучшить физическую форму и результаты соревнований зависят не только от вашей способности сжигать жир.

Кетоз физиологически ограничивает

Без накопленных и экзогенных углеводов во время соревнований у вас очень мало топлива для анаэробного гликолиза, метаболического сокращения, которое быстро производит энергию за счет частичного сжигания углеводов для удовлетворения повышенных энергетических потребностей во время коротких, высокоинтенсивных усилия.Кетоны могут быть преобразованы в ацетил-коА и метаболизированы аэробно в митохондриях, но вы упускаете усиление с турбонаддувом за счет анаэробного гликолиза. Вы также упускаете лактат, образующийся в результате анаэробного гликолиза, но лактат — не враг, как когда-то считалось. Это частично сгоревший углевод, который расщепляется до полезной энергии.

Причина, по которой я говорю, что у вас будет мало углеводов, доступных для анаэробного гликолиза, вместо без углеводов, заключается в том, что атлет в состоянии кетоза все еще может производить глюкозу в печени посредством глюконеогенеза.Говоря простым языком, это означает, что у атлетов в состоянии кетоза ограниченные возможности для высокоинтенсивных тренировок, которые полагаются на углеводы в качестве топлива. (Интересно отметить, что количество доступного гликогена увеличилось у спортсменов с длительной адаптацией к жирам в исследовании Волека с участием элитных бегунов.)

Адаптация к диете HCLF также оказывает влияние на нарушение гликолитических путей за счет подавления ферментов, необходимых для сжигания. углеводов при интенсивных усилиях. В результате считается, что окисление углеводов ограничено, даже если углеводов достаточно.

Практически все виды спорта на выносливость на самом деле являются видами спорта с переменной интенсивностью, а не с постоянной интенсивностью. Хотя длительная езда на велосипеде может иметь умеренную общую интенсивность, в ней бывают периоды высокой интенсивности. Даже ультрамарафоны и триатлоны Ironman — долгое время считавшиеся низкоинтенсивными и продолжительными соревнованиями — имеют периоды интенсивности выше лактатного порога. От конкурентов требуется приложить немало усилий, чтобы избавиться от соперников и увеличить прибыльность. Собираетесь ли вы на победу или пытаетесь установить PR, вы добьетесь своих лучших результатов в соревнованиях с прерывистыми высокоинтенсивными усилиями, оптимизируя свою способность использовать все виды топлива и обеспечивая свое тело достаточными запасами всех видов топлива.

Кетоз может предотвратить желудочный дистресс

С положительной стороны, атлеты в состоянии кетоза могут хорошо выступать в стабильном темпе на выносливость и могут делать это в течение многих часов, потребляя гораздо меньше калорий, чем спортсмены, зависимые от углеводов. В результате кетоз может быть хорошим решением для спортсменов, которые постоянно борются с желудочным расстройством во время соревнований на сверхдистанцию. Во время упражнений продолжительностью от 9 до 24 часов изменения объема крови, тепловой стресс и состояние гидратации могут замедлить или остановить моторику кишечника.Это проблема, когда вы потребляете большое количество энергии и жидкости, потому что пища, которая остается в кишечнике слишком долго, создает газы, вздутие живота и тошноту, из-за которых спортсмены выбывают из соревнований. Фактически, проблемы с желудочно-кишечным трактом являются основной причиной ДНФ в ультрамаратонных соревнованиях, поэтому профилактика желудочного расстройства потенциально может сделать диетический кетоз разумным решением для некоторых спортсменов на сверхдистанцию.

Для записи, тренер CTS Джейсон Куп, автор книги Training Essentials for Ultrarunning , не согласен со мной по пункту выше.Он твердо уверен, что жировая адаптация / диетический кетоз — не лучшая идея для бегунов на сверхвысоких дистанциях, потому что это физиологически ограничивает и потому что кишечник можно тренировать. Он согласен с тем, что спортсмены со сверхвысокой выносливостью в кетозе могут быть менее уязвимы для желудочно-кишечного расстройства, но отмечает, что расстройство желудочно-кишечного тракта чаще всего является результатом плохого планирования и неадекватных тренировок (как физических, так и пищевых). В этом контексте кетоз — это сложное решение относительно простой проблемы и, в конечном итоге, худшее решение с точки зрения максимизации физиологических показателей.

Кетоз очень мешает тренировкам

Если есть углеводы, они являются топливом для мышц и мозга. Только в отсутствие углеводов организм переходит к производству и использованию большего количества кетоновых тел для получения энергии. Это эволюционная биология. Когда нашим предкам был доступен сахар из растений, они могли наедаться им, использовать его для получения энергии, а остальное хранить в виде жира. В те времена, когда не было растений, которые можно было есть, их запасы углеводов заканчивались, и они переходили к кетозу, чтобы питаться за счет накопленного жира.Чтобы достичь кетоза добровольно — вместо недостаточного производства инсулина — вы должны исключить углеводы из своего рациона.

Изначально у вас не будет ни углеводов, ни кетонов для питания вашего мозга. Хотя вы всегда производите кетоны, вашему организму требуется время (до 2-3 недель), чтобы увеличить производство до такой степени, что вы полагаетесь на них как на первичный источник энергии. В течение первой недели люди часто испытывают «кето-грипп», который не является инфекцией, а скорее набором симптомов, напоминающих грипп: головная боль, затуманенность мозга, усталость, раздражительность, тошнота, проблемы со сном и запоры.Эффективность тренировок определенно пострадает (и образ жизни тоже может пострадать). Ваша выходная мощность будет ниже нормальной. Ваш темп бега будет медленнее, чем обычно. Воспринимаемая нагрузка будет расти на всех уровнях интенсивности (это было отмечено в Burke 2020). Восстановление после тренировок будет затруднено.

После того, как вы адаптировались к тому, чтобы питаться в основном кетонами для повседневной жизни, вам все равно необходимо адаптироваться к оптимальным результатам в качестве спортсмена, питаемого кетонами. Это может занять месяцы, в течение которых ваш единственный прогресс будет заключаться в адаптации к жиру, а не в развитии аэробики, в способности производить энергию или в способности достигать более быстрых темпов.

Если вы собираетесь попробовать кетоз как атлет, лучшим временем для эксперимента будет период общей тренировки аэробной выносливости. Для летних спортсменов в Северном полушарии это обычно означает осень или зима. Было бы ошибкой пытаться осуществить этот переход в период важных, ориентированных на гонку, высокоинтенсивных тренировок.

Потеря веса в результате диетического кетоза в основном связана с ограничением калорийности

Исследования физических упражнений у атлетов, которые адаптировались к кетозу, показывают, что они сжигают больше жира при заданной интенсивности упражнений, чем когда они были на углеводной основе, но не то, что они могут производить больше работать (идти быстрее) (Zajac, 2014).Когда спортсмены становятся быстрее после адаптации к кетозу или даже после периода кетоза, за которым следует возвращение к стратегии «все виды топлива», потеря веса часто является важным фактором увеличения скорости. Это неплохой результат, но они похудели в первую очередь из-за ограничения калорийности. Диеты, которые строго ограничивают или исключают группы продуктов питания, заставляют людей уделять большое внимание всем вариантам питания. Это повышенное внимание резко сокращает бездумное переедание и потребление нездоровой пищи, алкоголя и лишнего сахара.Обычно это приводит к увеличению потребления свежих цельных продуктов. В случае кетоза это приводит к увеличению потребления цельных пищевых источников белка, жиров и овощей. Это тоже хороший результат, но ограничение калорийности по-прежнему является основной причиной, по которой люди теряют вес при кетогенном образе жизни. В некоторых случаях резкая потеря веса происходит также из-за того, что в каждом грамме гликогена, хранящемся в мышцах, содержится 3 грамма воды. Таким образом, меньшее количество мышечного гликогена также означает меньше накопленной воды.

С точки зрения производительности потеря веса увеличивает VO2 max (миллилитры / килограмм / минуту), улучшает соотношение мощности к весу и снижает затраты энергии на передвижение. Даже если ваша способность выполнять работу не улучшится, вы станете быстрее и экономнее при похудении. (Группа LCHF из Burke 2020 испытала чистую потерю экономии, несмотря на потерю веса, но важно признать, что они были элитными ходунками с высокими значениями VO2 max и низкой массой тела для начала.Для подавляющего большинства спортсменов умеренная потеря веса улучшит экономию и увеличит VO2 max.) Неважно, сбросили ли вы этот вес из-за кетоза или других способов сбалансировать расход калорий и потребление калорий.

Соблюдение правил является основным препятствием для поддержания кетоза

Сторонники диетического кетоза рисуют картину великолепного образа жизни без углеводов, когда вы не так часто голодны и не страдаете от энергетических колебаний. С точки зрения здоровья, требования включают снижение триглицеридов, повышенную чувствительность к инсулину и уменьшение симптомов диабета типа II, более низкое кровяное давление, более медленный рост раковых опухолей, улучшение когнитивной функции и многое другое.

Я работаю с целеустремленными и целеустремленными спортсменами более 30 лет. Я также был свидетелем того, как среди населения в целом растет и падает бесчисленное количество диет. Мы едва ли можем заставить целеустремленных спортсменов придерживаться организованного плана питания, включающего все макроэлементы, более 6 месяцев. В общей популяции даже люди, добившиеся отличных результатов с такими диетами, как Аткинс (низкоуглеводная), Палео (умеренно углеводная, но без рафинированных зерен), Зона (40-30-30) и Орниш (очень много углеводов, чрезвычайно низко жира) постепенно возвращаться к 45-55% углеводов, 15-20% белков и 25-30% жиров в течение 12-24 месяцев.

Диетический кетоз требует почти полного воздержания от углеводов, ограничивая их потребление менее 50 граммами (200 калорий) в день для большинства людей. И есть последствия чрезмерного потребления, в первую очередь то, что вы выбрасываете себя из кетоза! Как ни странно, люди, которые балуются кусочком торта на день рождения своего ребенка, пивом на матче или бананом в медпункте, после этого сообщают, что чувствуют себя ужасно. Для некоторых эта отрицательная обратная связь дает большую мотивацию избегать соблазнов, которые выбили их из предыдущих диет.Для подавляющего большинства спортсменов и людей, ведущих малоподвижный образ жизни, даже при хороших результатах ограничительный характер диетической стратегии является слишком высоким барьером для долгосрочного соблюдения.

Кетоз — недостаток для конкуренции

Если употребление банана во время тренировки или соревнования ухудшит ваши результаты, значит, что-то не так с вашей стратегией спортивного питания. Это не мое предубеждение к разговорам о сахаре, а скорее 40-летний опыт работы в качестве спортсмена и тренера, который показал мне, что лучше всего подготовлены те, кто лучше всего адаптируется.Чтобы стать успешным спортсменом, вы должны уметь тренироваться, используя имеющееся топливо и имеющееся у вас оборудование, в соответствующей среде. Курсы меняются в последнюю минуту, на станциях помощи заканчиваются определенные продукты, ваша команда поддержки может заблудиться или специальная еда может выпасть из вашего кармана. Если вы не можете сразу изменить свою стратегию в соответствии с реальностью вашей ситуации, вы окажетесь в невыгодном положении.

Кетоз будет поврежден (уже происходит)

В диете LCHF могут быть некоторые достоинства для профилактики / смягчения заболеваний, и это может быть образ жизни, который способствует потреблению цельных продуктов и очень мало упакованных продуктов.Но могут ли самые уязвимые группы населения, которым больше всего выиграть, остаться с ним? Если Аткинса было слишком сложно придерживаться в его первоначальном виде (больше белка, жира и свежих овощей; меньше сахара и обработанных пищевых продуктов) и он был быстро испорчен производителями упакованных пищевых продуктов, то как реально ожидать избыточного веса и / или хронических заболеваний? населения принять и придерживаться гораздо более интенсивной стратегии?

Опыт также подсказывает мне, что пищевой кетоз будет разрушен производством пищевых добавок и упакованных пищевых продуктов, как это произошло с Аткинсом, Палео, Зоной и другими.Общая схема, связывающая рост и падение популярных названных диет, начинается со стратегии, которая фокусируется на цельных продуктах и ​​каким-то образом ограничивает потребление энергии. Стратегия работает, люди прекрасно себя чувствуют и худеют. Пища и добавки разработаны, чтобы сделать соблюдение более удобным, но они возвращают людей к старым привычкам употребления меньшего количества цельных продуктов. Упакованные продукты и добавки способствуют увеличению потребления калорий, люди восстанавливают вес, и как только положительные результаты исчезают, их приверженность снижается, и они возвращаются к своему обычному выбору пищи и пищевому поведению.Как только вы видите «кето-печенье», все кончено.

Добавки экзогенных кетонов

С точки зрения спортивной науки, добавление экзогенных кетонов было наиболее многообещающей разработкой в ​​этом раунде науки о высоком содержании жиров (это не первый случай, когда LCHF появился). Сложные эфиры кетонов позволили потреблять кетоны в напитках или еде и значительно сократить время, необходимое для достижения диетического кетоза. Они также сделали идею «двойного подпитки» убедительной идеей, поскольку спортсмен потенциально может принимать добавки с экзогенными кетонами и тем самым сохранять ограниченные запасы углеводов для высокоинтенсивных тренировок (Cox, 2014).Это поддерживает приверженность фундаментальной спортивной науки использованию тренировок, питания и восстановления для максимизации возможностей вашего тела выполнять работу.

К сожалению, текущие исследования показывают, что добавление экзогенных кетонов редко бывает эффективным в качестве эргогенного средства. В заключении, опубликованном в выпуске Sports Medicine за декабрь 2019 года, Дэвид Шоу и др. Заявление: «После приема экзогенных кетоновых добавок, которые повышают концентрацию D-β-гидроксибутирата в крови до ~ 1 мМ, не было продемонстрировано никаких положительных эффектов при выполнении упражнений высокой интенсивности.Соли рацемических кетонов и BD (1,3-бутандиол) не влияют на поглощение кислорода, концентрацию глюкозы в крови, накопление лактата или RPE при интенсивности упражнений> 70% VO2max и не оказывают никакого или отрицательного воздействия на работоспособность ».

Тем не менее, команды Тур де Франс и национальные сборные якобы использовали добавки кетона в течение последних нескольких лет. Cyclingnews.com изучил использование и доказательства эффективности в начале 2020 года. Кажется, что преимущество, если оно есть, может быть связано с восстановлением во время длительных гонок или тренировок.Стоимость, однако, по-прежнему непомерно высока для большинства спортсменов.

Управление доступностью углеводов

Согласование доступности углеводов с тренировочными целями — это стратегия, которая успешно используется спортсменами-любителями и профессиональными спортсменами в течение длительного времени. Для этого существуют различные протоколы, в том числе «Низкий сон» (Marquet, 2016), но основная идея состоит в том, чтобы выполнять интервалы высокой интенсивности и важные соревнования с высоким содержанием углеводов. Во время тренировок на выносливость или общей физической подготовки упражнения с низким содержанием углеводов могут улучшить потерю веса и улучшить способность организма превращать жир в энергию.Я уже писал о Train Low раньше, и эту стратегию поддерживают несколько уважаемых мной спортивных ученых, в том числе Луиза Берк. В вышеупомянутом исследовании бегунов 2020 года была третья группа, которая использовала метод «Тренировки с низким содержанием углеводов», и их показатели в конце лагеря были лучше, чем у группы LCHF, и не так хороши, как у группы HCHO.

Вот и все, по крайней мере, на данный момент. Спортивная наука продолжает развиваться, поэтому важно быть открытым для новых идей и оценивать их по достоинству.Если вы хотите похудеть, подойдет кетоз или LCHF. Если вы хотите тренироваться эффективно, лучше всего подойдет смешанная диета с высоким содержанием углеводов для важных тренировок и соревнований.

Крис Кармайкл
Генеральный директор / главный тренер CTS

Джим Рутберг
Pro Тренер и соавтор The Time-Crunched Cyclist и Основы тренировок для сверхбегового бега

Ссылки и рекомендуемая литература:

Burke, Louise M et al. «Кризис доверия предотвращен: снижение эффективности упражнений и производительности у элитных спортсменов-ходунков при использовании кетогенной диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF) воспроизводимо.» PloS one vol. 15,6 e0234027. 4 июня 2020 г., doi: 10.1371 / journal.pone.0234027

Берк, Луиза М., Меган Л. Росс, Лаура А. Гарвикан-Льюис, Марийке Велверт, Ида А. Хейкура, Сара Г. Форбс, Джоанна Г. Мирчин, Луиза Э. Като, Ники Штробель, Авиш П. Шарма и Джон А. Хоули. «Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров снижает экономию тренировок и сводит на нет выгоду от интенсивных тренировок у элитных спортсменов-ходок». Журнал физиологии (2016).

Берк, Л.М. «Жирная адаптация» к спортивным выступлениям: гвоздь в гробу? » Журнал прикладной физиологии 100.1 (2006): 7-8.

Burke, Луиза М. «Пересмотр диет с высоким содержанием жиров для достижения спортивных результатов: не слишком ли рано мы назвали« гвоздь в гробу »?» Спортивная медицина 45.S1 (2015): 33-49.

Кокс, Пит Дж. И Киран Кларк. «Острый пищевой кетоз: влияние на выполнение упражнений и метаболизм». Экстремальная физиология и медицина . БиоМед Централ, 2014.

Кокс, Питер Дж., Том Кирк, Том Эшмор, Кристоф Виллертон, Рис Эванс, Алан Смит, Эндрю Дж. Мюррей, Брианна Стаббс, Джеймс Уэст, Стюарт У. Маклур, М. Тодд Кинг, Майкл С. Додд, Кэмерон Холлоуэй, Стефан Нойбауэр, Скотт Дравер, Ричард Л. Вич, Джулиан Л. Гриффин и Киран Кларк. «Питательный кетоз влияет на предпочтение топлива и, следовательно, на выносливость у спортсменов». Метаболизм клеток 24.2 (2016): 256-68.

Havemann, L. «Адаптация к жирам, сопровождаемая нагрузкой на углеводы, ставит под угрозу выполнение спринта с высокой интенсивностью.» Журнал прикладной физиологии 100.1 (2006): 194-202.

Марке, Лори-Энн, Жаник Бриссвальтер, Жюльен Луи, Ева Тьолье, Луиза М. Берк, Джон А. Хоули и Кристоф Освирт. «Повышение выносливости за счет периодизации потребления углеводов». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 48,4 (2016): 663-72.

Пинкаерс, Филипп Дж. М., Тайлер А. Черчворд-Венн, Дэвид Бейли и Люк Дж. К. Ван Лун. «Кетоновые тела и эффективность упражнений: следующая волшебная пуля или просто шумиха?» Спортивная медицина (2016).

Shaw, D.M., Merien, F., Braakhuis, A. et al. Добавки экзогенных кетонов и кетоадаптация для повышения выносливости: разделение эффектов двух различных метаболических состояний. Sports Med 50, 641–656 (2020). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01246-y

Волек, Джефф С., Даниэль Дж. Фрейденрайх, Кэтрин Саенс, Лаура Дж. Кунсес, Брент К. Крейтон, Дженна М. Бартли, Патрик М. . Дэвитт, Коллин X. Муньос, Джеффри М. Андерсон, Карл М.Мареш, Элейн К. Ли, Марк Д. Шуэнке, Жизель Аэрни, Уильям Дж. Кремер и Стивен Д. Финни. «Метаболические характеристики кето-адаптированных бегунов на сверхвысокую выносливость». Метаболизм 65.3 (2016): 100-10.

Заяц, Адам, Станислав Попжецки, Адам Машчик, Милош Чуба, Малгожата Михальчик и Гжегож Зидек. «Влияние кетогенной диеты на метаболизм упражнений и физическую работоспособность у велосипедистов-внедорожников». Питательные вещества 6,7 (2014): 2493-508.

.