Упражнение планка википедия: Планка (упражнение) — Википедия

Содержание

Планка (упражнение) — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Фото американского охранника во время выполнения планки. Приподнятая поза — неправильное выполнение упражнения.

Планка — статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и нижней спины. Планка похожа на начальную позицию отжиманий, в которой требуется удержаться максимально долгое время. Упражнение способствует общему укреплению мышц тела.

Поза

Самая распространённая поза похожа на позу отжимания. Вес тела держится на руках, локтях и пальцах ног. Локти расположены под плечами вертикально под прямым углом, а всё остальное тело принимает форму прямой линии — не приподнятое и не закруглённое. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации и режима «15 секунд планка + 30 секунд отдыха», суммарно делая 3-4 повторения. Постепенно время нахождения в планке должно быть увеличено до 60-120 секунд^[1].

Также существуют дополнительные позы, например, боковая и обратная планка. Планкой пользуются как составляющей йоги^[2], а также как составляющей занятий боксом и другими видами спорта.^[3]

Галерея

Планка с вытянутыми руками.
Другая планка боком.
Планка на шарах.

Рекорды

В мае 2016 года в Пекине китайский полицейский Мао Вэйдунг (Mao Weidong) поставил новый мировой рекорд планки — 8 часов, 1 минута и 1 секунда.^[4]^[5]

Примечания

Ссылки

Упражнение планка — SportWiki энциклопедия
Области активизации мышц (обозначены красным цветом) в ходе выполнения планки
Планка на локтях
Планка — это статическое упражнение, которое позволяет эффективно прорабатывать мышечный корсет. Это упражнение не заменит никакой тренажер. Вы можете выполнять его дома в любое время.
Выполнение
Лягте на пол лицом вниз, затем привстаньте, удерживая вес тела на локтях, предплечьях и носках ног. Зафиксируйте это положение минимум на 15 секунд, удерживая тело как можно прямее.
Преимущества
Поскольку это изометрическое упражнение не требует никакого спортивного инвентаря, его выполнение занимает совсем немного времени.
Данное упражнение можно использовать, соревнуясь с подругами, кто дольше простоит в планке.
Недостаток
Изометрические упражнения не слишком эффективны в случае, если вы ставите перед собой эстетические цели. Однако это упражнение окажется вполне подходящим, если вы занимаетесь боевыми искусствами или командным контактным видом спорта.
Хотя задержка дыхания упрощает выполнение упражнения, вы не должны этого делать! Если вы замечаете, что дышать становится трудно, выдыхайте небольшими порциями.
Рекомендации
Если вы ощущаете боль, когда кладете ладони на пол, сожмите ладони в кулаки и поставьте их так, чтобы с полом соприкасались только мизинцы.
Если вам тяжело держать голову на весу, согните шею и опустите голову на руки.
Гимнастический коврик (или полотенце) поможет вам избежать боли в предплечьях.
Не прогибайте спину в пояснице, чтобы облегчить упражнение, поскольку рискуете травмировать межпозвоночные диски.
Недавнее исследование показало, что планка в три раза эффективнее, если вы напрягаете ягодицы и приподымаете таз, немного приближая грудь к животу.
Варианты
Чтобы увеличить степень трудности упражнения, можете попросить партнера положить вам на спину диск штанги или сесть на вас.
Чтобы проработать косые мышцы живота, можно выполнять это упражнение на боку. Если этот вариант окажется слишком трудным, используйте свободную руку, поставив ее на пол перед собой.
Планка (упражнение) — Википедия
Материал из Википедии — свободной энциклопедии
Фото американского охранника во время выполнения планки. Приподнятая поза — неправильное выполнение упражнения.
Планка — статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и нижней спины. Планка похожа на начальную позицию отжиманий, в которой требуется удержаться максимально долгое время. Упражнение способствует общему укреплению мышц тела.
Поза
Самая распространённая поза похожа на позу отжимания. Вес тела держится на руках, локтях и пальцах ног. Локти расположены под плечами вертикально под прямым углом, а всё остальное тело принимает форму прямой линии — не приподнятое и не закруглённое. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации и режима «15 секунд планка + 30 секунд отдыха», суммарно делая 3-4 повторения. Постепенно время нахождения в планке должно быть увеличено до 60-120 секунд^[1].
Также существуют дополнительные позы, например, боковая и обратная планка. Планкой пользуются как составляющей йоги^[2], а также как составляющей занятий боксом и другими видами спорта.^[3]
Галерея

Планка с вытянутыми руками.

Другая планка боком.

Планка на шарах.
Рекорды
В мае 2016 года в Пекине китайский полицейский Мао Вэйдунг (Mao Weidong) поставил новый мировой рекорд планки — 8 часов, 1 минута и 1 секунда.^[4]^[5]
Примечания
Ссылки
Планка (упражнение) — Википедия. Что такое Планка (упражнение)
Материал из Википедии — свободной энциклопедии
Фото американского охранника во время выполнения планки. Приподнятая поза — неправильное выполнение упражнения.
Планка — статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и нижней спины. Планка похожа на начальную позицию отжиманий, в которой требуется удержаться максимально долгое время. Упражнение способствует общему укреплению мышц тела.
Поза
Самая распространённая поза похожа на позу отжимания. Вес тела держится на руках, локтях и пальцах ног. Локти расположены под плечами вертикально под прямым углом, а всё остальное тело принимает форму прямой линии — не приподнятое и не закруглённое. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации и режима «15 секунд планка + 30 секунд отдыха», суммарно делая 3-4 повторения. Постепенно время нахождения в планке должно быть увеличено до 60-120 секунд^[1].
Также существуют дополнительные позы, например, боковая и обратная планка. Планкой пользуются как составляющей йоги^[2], а также как составляющей занятий боксом и другими видами спорта.^[3]
Галерея

Планка с вытянутыми руками.

Другая планка боком.

Планка на шарах.
Рекорды
В мае 2016 года в Пекине китайский полицейский Мао Вэйдунг (Mao Weidong) поставил новый мировой рекорд планки — 8 часов, 1 минута и 1 секунда.^[4]^[5]
Примечания
Ссылки
Планка (упражнение) — Википедия. Что такое Планка (упражнение)
Материал из Википедии — свободной энциклопедии
Фото американского охранника во время выполнения планки. Приподнятая поза — неправильное выполнение упражнения.
Планка — статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и нижней спины. Планка похожа на начальную позицию отжиманий, в которой требуется удержаться максимально долгое время. Упражнение способствует общему укреплению мышц тела.
Поза
Самая распространённая поза похожа на позу отжимания. Вес тела держится на руках, локтях и пальцах ног. Локти расположены под плечами вертикально под прямым углом, а всё остальное тело принимает форму прямой линии — не приподнятое и не закруглённое. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации и режима «15 секунд планка + 30 секунд отдыха», суммарно делая 3-4 повторения. Постепенно время нахождения в планке должно быть увеличено до 60-120 секунд^[1].
Также существуют дополнительные позы, например, боковая и обратная планка. Планкой пользуются как составляющей йоги^[2], а также как составляющей занятий боксом и другими видами спорта.^[3]
Галерея

Планка с вытянутыми руками.

Другая планка боком.

Планка на шарах.
Рекорды
В мае 2016 года в Пекине китайский полицейский Мао Вэйдунг (Mao Weidong) поставил новый мировой рекорд планки — 8 часов, 1 минута и 1 секунда.^[4]^[5]
Примечания
Ссылки
Планка (упражнение) — Википедия. Что такое Планка (упражнение)
Материал из Википедии — свободной энциклопедии
Фото американского охранника во время выполнения планки. Приподнятая поза — неправильное выполнение упражнения.
Планка — статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и нижней спины. Планка похожа на начальную позицию отжиманий, в которой требуется удержаться максимально долгое время. Упражнение способствует общему укреплению мышц тела.
Поза
Самая распространённая поза похожа на позу отжимания. Вес тела держится на руках, локтях и пальцах ног. Локти расположены под плечами вертикально под прямым углом, а всё остальное тело принимает форму прямой линии — не приподнятое и не закруглённое. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации и режима «15 секунд планка + 30 секунд отдыха», суммарно делая 3-4 повторения. Постепенно время нахождения в планке должно быть увеличено до 60-120 секунд^[1].
Также существуют дополнительные позы, например, боковая и обратная планка. Планкой пользуются как составляющей йоги^[2], а также как составляющей занятий боксом и другими видами спорта.^[3]
Галерея

Планка с вытянутыми руками.

Другая планка боком.

Планка на шарах.
Рекорды
В мае 2016 года в Пекине китайский полицейский Мао Вэйдунг (Mao Weidong) поставил новый мировой рекорд планки — 8 часов, 1 минута и 1 секунда.^[4]^[5]
Примечания
Ссылки
Планка (упражнение) Википедия
Пла́нка — статическое изометрическое^[en] физическое упражнение на мышцы живота и спины. Планка похожа на начальную позицию отжиманий, в которой требуется удержаться долгое время. Упражнение способствует общему укреплению мышц тела.
Поза
Самая распространённая поза похожа на позу отжимания. Вес тела держится на руках, локтях и пальцах ног. Локти расположены под плечами вертикально под прямым углом, а всё остальное тело принимает форму прямой линии — не приподнятое и не закруглённое. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации и режима «15 секунд планка + 30 секунд отдыха», суммарно делая 3-4 повторения. Постепенно время нахождения в планке должно быть увеличено до 60-120 секунд^[1].
Существует много вариаций, например, боковая и обратная планка [2]. Планкой пользуются как составляющей йоги^[2], а также как составляющей занятий боксом и другими видами спорта.^[3]
Галерея
Планка на шарах.
Фото американского охранника во время выполнения планки. Приподнятая поза — неправильное выполнение упражнения.
Рекорды
В феврале 2020 года ветеран морской пехоты США Джордж Худ в свои 62 установил новый мировой рекорд, простояв в планке 8 часов 15 минут 15 секунд. Попал в книгу рекордов «Гинесса».
21 мая 2019 года был установлен новый рекорд среди женщин — Дана Гловака простояла в планке на локтях 4 часа 20 минут ^[4].
22 мая 2019 года был установлен рекорд России среди мужчин — Сеньков Евгений Олегович простоял в планке на логтях 60 минут 45 секунд, рекорд зафиксирован книгой рекордов России.
14 марта 2020 был установлен рекорд России среди мужчин — Сеньков Евгений Олегович простоял в планке на локтях 2 часа 1 минуту 30 секунд, рекорд зафиксирован реестром рекордов России.
Примечания
Ссылки
Planken (Fitnessoefening) — Википедия
Planken of planken is een statische fitnessoefening om de rompstabiliteit te trainen. Hierbij gebruikt men de armen om het lichaam gestrekt van de grond af te houden, встретился с de armen langs het lichaam steunend op de grond.
De oorspronkelijke plankhouding (met gestrekte armen)
Buiten de veelvoorkomende plankhoudingen met gestrekte of gebogen armen, bestaan er nog veel andere varianten van deze houding.Je kunt bijvoorbeeld een zijdelingse plank doen, waarbij je je je hele lichaam maar met een hand omhoog houdt.
Zo is er bijvoorbeeld: ^[1]
стандартная доска: гестрект лихам, армен гестрект
elleboog доска: гестрект лихаам, маар армен гебоген
plank met wijde benen: benen uit elkaar, in plaats van naast elkaar
zijdelingse elleboog доска: lichaam gestrekt op zijn zij, arm gebogen
superman plank: beide armen en benen gestrekt in de lucht, buik en beenspieren op grond
De plank is ook makkelijk te combren met andere fitness- en yogaoefencing zoals crunches, leg закрыты, downward dog enz.Om de plankhouding te combren met bijvoorbeeld crunches plooi je één en beweeg je deze naar je hoofd toe.
De plank is een van de populairste workout oefeningen omdat hij makkelijk uit te voeren is en daarbij veel spieren traint. De spieren die het meest worden belast zijn de rugstrekker, de rechte buikspier en de dwarse buikspier. Ook de grote bilspieren en spieren van de schouders worden gebruikt bij deze oefening.
В 2020 году zette de toen 62-jarige American George Hood ^[2] het wereldrecord op 8:15:15 uur ^[3], hij gebruikte daarvoor de elleboog plank .Hij steunde daarbij op zijn tenen en ellebogen. ^[4]
В 2011 году вы можете найти фотографии и фотографии через социальные сети. Foto’s op lastige plekken, op bekende locaties, of tijdens belangrijke gebeurtenissen zijn het populairst.
.Планка
(упражнение) Википедия
Изометрические силовые упражнения
Рекрут, выполняющий планку на тренировке береговой охраны США
Планка (также называемая передней опорой , hover или мостом живота ) — это изометрическое силовое упражнение на корпус, которое включает в себя сохранение положения, аналогичного отжиманию, в течение максимально возможного времени.
Форма []
Самая распространенная планка — это планка для предплечий, которая выполняется в положении отжимания, при этом вес тела приходится на предплечья, локти и пальцы ног.Существует множество вариантов, например, боковая планка и обратная планка. ^[1] ^[2] Планка широко используется в пилатесе и йоге, а также в боксе и других видах спорта. ^[3] ^[4] ^[5]
«Расширенная планка» существенно увеличивает сложность стандартного упражнения. Чтобы выполнить расширенную планку, человек начинает с позиции отжимания, а затем вытягивает руки или кисти как можно дальше вперед. ^[6]
Эффект []
Планка укрепляет мышцы живота, спины и плеч.Мышцы, задействованные в передней планке, включают ^[7]:
Основные мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямые мышцы живота (пресс) и поперечные мышцы живота.
Вторичные мышцы (синергисты / сегментарные стабилизаторы): трапециевидные (трапеции), ромбовидные, вращающая манжета, передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы (дельты), грудные мышцы (грудные), передняя зубчатая мышца, большая ягодичная мышца (ягодичные мышцы), квадрицепсы (квадрицепсы) ) и икроножной.
Мышцы, задействованные в боковой планке, включают:
Мировые рекорды []
Книга рекордов Гиннеса содержит рекорд по самой продолжительности передней планки с опорой на локти — 8 часов 15 минут и 15 секунд, ^[8] ^[9], установленный ветераном морской пехоты Джорджем Худом в феврале. 20, 2020.^[10] ^[11] ^[12] ^[13] Худ также выполнил рекордную попытку в июне 2018 года, удерживая планку в течение 10 часов, 10 минут и 10 секунд, а также наибольшее общее время в планке. в 24-часовом периоде 18 часов 10 минут 10 секунд. ^[14]
Наибольшее время в планке на локтях:
женщина — 4 часа 19 минут 55 секунд, автор — Дана Гловака (Канада) в мае 2019 года. ^[15]
Номер
, сделанный женщиной с 60-фунтовым рюкзаком, составляет 17 минут и 26 секунд, сделанный Евой Булзоми (США) в июле 2013 года.^[16]
со 100-фунтовой упаковкой — 17 мин 02 сек, компания Silehm Boussehaba (Франция) в декабре 2018 г. ^[17]
с рюкзаком весом 200 фунтов составляет 4 минуты 2 секунды, Silehm Boussehaba (Франция), март 2018 г. Канада) в октябре 2016 года. ^[19]
Галерея []
См. Также []
Список литературы []
^
Тренировка с отягощениями для женщин: пошаговые упражнения для похудания, Лия Гарсия, стр. «Самая длинная доска для одной руки при балансировании на набивных мячах». Книга рекордов Гиннеса .
Внешние ссылки []
Носители, связанные с досками, на Викискладе
.
Планка (plancha anaeróbica) — Википедия, la enciclopedia libre
Para el juego de hacerse la tabla véase Planking.

La plancha anaeróbica (también llamada plank , installización horizontal , o puente abdominal ) es un ejercicio isométrico de torso, que consiste en mantener una tie posición Difícil Por Longado de Periodo. La plancha más común es la plancha frontal o de antebrazo, la cual se hace en una posición de lagartija con el peso corporal apoyado sobre los antebrazos, codos y dedos de los pies.
Existen diferentes variaciones, como la plancha lateral y la plancha Intida. ^[1] ^[2] Обычная практика в пилатесе и йоге, у вас есть персонажи, которые занимаются боксом и отвлекаются. ^[3] ^[4] ^[5] ^[6]
La plancha fortalece los abdominales, la espalda y los hombros. Los músculos implados en la plancha frontal включают:
Músculos implados en la plancha lateral, включая:
El récord mundial actual (según el libro Guinness de los records) lo tiene el ex marine George Hood, quien logró superar el record mundial Guinness por estar el mayor tiempo haciendo una plancha frontal después de permanecer yn esa posició y 15 segundos.
Ссылки [редактор]
↑ Тренировка с отягощениями для женщин: пошаговые упражнения для похудания, Лия Гарсия. стр. 57. Цитата: «Las variaciones de las planchas son vulcantes, y pequeños cambios en ellas incrementan la tensidad del ejercicio».
↑ Силовые тренировки для чайников, Лиз Непорент, Сюзанна Шлосберг, Ширли Дж. Арчер. стр.263.
↑ Core Strength For Dummies, LaReine Chabut. Цитата: «Es usado en todos los saludos al sol y otras posiciones del yoga.También es un ejercicio basado en los Pilates usado en muchos de los ejercicios de Joseph Pilates … »
↑ Карманный справочник по фитнесу Луизы Пацис. стр.176. Цитата: «El» ejercicio de la plancha «es usado en clase de Pilates».
↑ Гири для чайников, Сара Лурье. С. 260. Цитата: «У него есть hecho otros ejercicios como yoga o Pilates antes, вероятно, я есть знакомство с положением на планче».
↑ The Ultimate Fitness Boxing & Kickboxing Workout , Росс О’Доннелл, Trafford Publishing, 2005, ISBN 978-1-4120-6451-4
↑ «7 вещей, которые происходят, когда ты начинаешь заниматься доской каждый день».
↑ «Доска».
Enlaces externos [редактор]
.
Wikizero — Планка (упражнение)
Из Википедии в свободной энциклопедии
Изометрическое силовое упражнение
Новичок, выполняющий планку на тренировке береговой охраны США
Планка (также называемая передней опорой , hover или мостика живота ) представляет собой изометрическое базовое силовое упражнение, которое включает в себя удержание позиции похоже на отжимание на максимально возможное время.
Самая распространенная планка — это планка для предплечий, которая выполняется в положении отжимания, при котором вес тела приходится на предплечья, локти и пальцы ног. Существует множество вариантов, например, боковая планка и обратная планка. ^[1] ^[2] Планка обычно практикуется в пилатесе и йоге, а также теми, кто занимается боксом и другими видами спорта. ^[3] ^[4] ^[5]
«Расширенная планка» значительно увеличивает сложность стандартного упражнения.Чтобы выполнить расширенную планку, человек начинает с позиции отжимания, а затем вытягивает руки или кисти как можно дальше вперед. ^[6]
Планка укрепляет мышцы живота, спины и плеч. Мышцы, участвующие в передней планке, включают ^[7]:
Первичные мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямые мышцы живота (пресс) и поперечные мышцы живота.
Вторичные мышцы (синергисты / сегментарные стабилизаторы): трапециевидные (трапеции), ромбовидные, вращающая манжета, передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы (дельты), грудные мышцы (грудные мышцы), передняя зубчатая мышца, большая ягодичная мышца (ягодичные мышцы), четырехглавые мышцы ( квадрицепсы) и икроножные мышцы.
Мышцы, задействованные в боковой планке, включают:
Мировые рекорды [править]
Мировые рекорды Гиннеса перечисляет рекорд по самой продолжительности передней планки с опорой на локти: 8 часов, 15 минут и 15 секунд, ^[8] ^[9], установленный ветераном морской пехоты Джорджем Худом 20 февраля 2020 года. ^[10] ^[11] ^[12] ^[13] Худ также совершил рекордную попытку Июнь 2018 г., удержание планки в течение 10 часов 10 минут и 10 секунд, а также наибольшее совокупное время в планке за 24-часовой период, составляющий 18 часов 10 минут и 10 секунд.^[14]
Самое долгое время в планке на локтях:
у женщины — 4 часа 19 минут и 55 секунд, по данным Даны Гловакка (Канада) в мае 2019 года. ^[15]
у женщины Ева Булзоми (США), июль 2013 г., с рюкзаком весом 60 фунтов — 17 минут и 26 секунд. ^[16]
с рюкзаком весом 100 фунтов — 17 минут 02 секунды, подготовленный Силемом Бусехаба (Франция) в декабре 2018 года. ^[17]
с 200-фунтовой упаковкой — 4 мин 2 секунды компанией Silehm Boussehaba (Франция) в марте 2018 г. «Самая длинная планка для одной руки при балансировании на набивных мячах». Книга рекордов Гиннеса .
Внешние ссылки [править]
СМИ, связанные с досками на Викискладе
.

Планка (упражнение) — Википедия