Программа для спортзала для девушек: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Программа для спортзала для девушек: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

alexxlab 04.01.1970

Содержание

Программа тренировок для девушек на три дня в спортазале: начинай уже завтра!

Довольно часто записавшись в спортзал девушки не знают, как составить подходящую для себя тренировку, с чего ее начать и как закончить. Предлагаем тебе готовую программу, чтобы уже завтра ты смогла провести занятие с пользой.

Девушкам, которые только начали заниматься спортом, советуем включать в программу тренировок в тренажерном зале упражнения на все группы мышц. Их стоит выполнять регулярно три раза в неделю, но даже если ты пропустишь одну тренировку, ни одна из групп мышц не останется без дела на протяжении целых семи дней.

Старайся, чтобы между тренировками стабильно был перерыв в один день. Например, расставь их таким образом: понедельник, среда и пятница или вторник, четверг, суббота. Старайся не пропускать занятия, чтобы добиться желаемого результата как можно скорее.

Если ты хочешь похудеть, не стоит тренироваться весь день напролет. Твоя тренировка должна занимать 40-60 минут, а обратить внимание тебе также стоит на правильное питание и уменьшение количества потребляемых калорий, но не на белковую диету, кремлевскую или любую другую, которые способны ослабить организм. В дни, свободные от тренировок, выполняй кардиотренировки, чтобы процесс пошел быстрее.

Итак, любая программа тренировок в зале для девушек должна начинаться с разминки. Для начала пробеги 7-10 минут на беговой дорожке, затем разомни все тело с помощью стандартных упражнений: наклонов, выпадов, разведения рук, приседаний и так далее.

Затем приступай к основным упражнениям:

  • Приседания со штангой – 15 раз

  • Выпады с гантелями в руках – 20 раз

  • Тяга гантели к поясу одной рукой – 20 раз

  • Тяга верхнего блока – 12 раз

  • Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз

  • Скручивая – 20 раз

Выполняй данный комплекс упражнений в один и тот же день каждую неделю. Для начала делай один подход, но со временем увеличивай количество до двух, а потом трех подходов.

В другой день недели нужно поменять упражнения:

  • Тяга штанги к поясу – 15 раз

  • Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз

  • Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз

  • Выпады – 20 раз

  • «Книжка» на пресс – 20 раз

  • Гиперэкстензия – 15 раз

Завершай неделю такой программой тренировок в тренажерном зале для девушек:

  • Становая тяга – 15 раз

  • Приседания с одной ногой на скамье – 20 раз

  • Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз

  • Жим гантелей лёжа – 12 раз

  • Разводка с гантелями – 12 раз

Каждую тренировку заканчивай растяжкой – это поможет сделать мышцы и связки более эластичными, уменьшить боль в мышцах после тренировок и даже избежать травм в дальнейшем.

Теперь у тебя есть программа тренировок для девушек в зале – самое время начинать действовать!

Кстати, ты уже слышала о том, что совсем скоро мы устраиваем очень крутое мероприятие? Нет времени объяснять, билеты – по ссылке. Встретимся 20-го мая на самом ярком и запоминающемся событии от beauty.ua!

ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ, ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНОК, СОВЕТЫ ДЕВУШКАМ ПО ТРЕНИРОВКАМ И ЗДОРОВОМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ
















Тренировки для начинающих

Тренировки для начинающих – это прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для де­ву­шек, ко­то­рые толь­ко пош­ли в тре­на­жер­ный зал, хо­тя пра­ви­ла тре­нин­га и для муж­чин и для де­ву­шек на на­чаль­ном эта­пе очень по­хо­жи, по­с­коль­ку и тем и дру­гим нуж­но прос­то при­вес­ти мыш­цы в то­нус и на­учить­ся пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, прав­да са­ма схе­ма за­ня­тий в тре­на­жер­ном за­ле бу­дет далее…


Тренировки в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек пред­с­тав­ля­ют со­бой ком­п­лек­с­ные ди­на­ми­чес­кие за­ня­тия с штан­га­ми, ган­те­ля­ми, тре­на­же­ра­ми и соб­с­т­вен­ным ве­сом, по­с­коль­ку це­ли ги­пер­тро­фи­ро­вать мы­шеч­ные во­лок­на у де­ву­шек нет. Имен­но по­э­то­му в тре­на­жер­ном за­ле де­вуш­ки за­ни­ма­ют­ся ути­ли­за­цией жи­ра, под­тя­ги­ва­ни­ем то­ну­са мышц и про­ра­бот­кой яго­дич­ных далее…

Тренировка ягодичных мышц

Тренировка ягодиц – это ос­нов­ная за­да­ча в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек, по­с­коль­ку яго­дич­ная мыш­ца яв­ля­ет­ся един­с­т­вен­ной мыш­цей, ко­то­рую де­вуш­кам не­об­хо­ди­мо ги­пер­тро­фи­ро­вать. Во­об­ще, мы­шеч­ная ком­по­зи­ция жен­с­ко­го те­ла пред­с­тав­ле­на та­ким об­ра­зом, что в ниж­ней час­ти те­ла сос­ре­до­то­чен ос­нов­ной мас­сив мышц, по­э­то­му во вре­мя тре­нин­га вни­ма­ние далее…

Стретчинг для тренажерного зала

Стретчинг – это спе­ци­аль­ная рас­тяж­ка свя­зок, сус­та­вов, мы­шеч­ных фас­ций и дру­гих тка­ней, ко­то­рую мож­но вы­пол­нять в ди­на­ми­ке или ста­ти­ке, хо­тя, в уз­ком смыс­ле, под стрет­чин­гом по­ни­ма­ют имен­но ста­ти­чес­кую рас­тяж­ку. Вы­пол­нять уп­раж­не­ния для улуч­ше­ния гиб­кос­ти не­об­хо­ди­мо, как муж­чи­нам, так и жен­щи­нам, но для де­ву­шек, по­се­ща­ю­щих тре­на­жер­ный зал, это далее…

Избавление от целлюлита

Избавиться от цел­лю­ли­та – это не про­с­тая и ком­п­лек­с­ная за­да­ча, по­с­коль­ку цел­лю­лит яв­ля­ет­ся внеш­ним про­яв­ле­ни­ем де­фор­ма­ции внут­рен­ней стру­к­ту­ры кле­ток и на­ру­ше­ния фун­к­ци­о­ни­ро­ва­ния об­мен­ных сис­тем ор­га­низ­ма. Для то­го, что­бы из­ба­вить­ся от цел­лю­ли­та, де­вуш­ка дол­ж­на по­се­щать тре­на­жер­ный зал, нор­ма­ли­зо­вать ра­ци­он пи­та­ния, поль­зо­вать­ся ус­лу­га­ми далее…


Тренировка прес­са для де­ву­шек в тре­на­жер­ном за­ле дол­ж­на быть фа­куль­та­тив­ной, но пос­то­ян­ной, то есть, де­вуш­ке не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать мыш­цы брюш­но­го прес­са на каж­дой тре­ни­ров­ке, но сам про­цесс тре­нин­га прес­са дол­жен быть лишь час­тью тре­ни­ров­ки. Пресс де­вуш­кам луч­ше все­го тре­ни­ро­вать, как в на­ча­ле тре­ни­ров­ки, так и в кон­це, при­чем, ак­цен­ти­ро­вать далее…

Углеводная диета

Углеводная диета яв­ля­ет­ся от­лич­ным до­пол­не­ни­ем к тре­ни­ров­кам в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек, по­с­коль­ку по­з­во­ля­ет од­но­в­ре­мен­но дер­жать низ­кий уро­вень под­кож­но­го жи­ра и чув­с­т­во­вать се­бя энер­гич­ной. Суть в том, что эта ди­ета пред­по­ла­га­ет пе­ри­о­ди­за­цию упот­реб­ле­ния уг­ле­во­дов, по­э­то­му в пе­ри­од от­сут­с­т­вия уг­ле­во­дов де­вуш­ка смо­жет ути­ли­зи­ро­вать далее…

Азотистый баланс

Азотистый баланс – это по­ка­за­тель со­от­но­ше­ния по­с­туп­ле­ния из­вне и пот­реб­нос­ти в бел­ке ор­га­низ­ма, то есть, это по­ка­за­тель сба­лан­си­ро­ван­нос­ти пи­та­ния. На са­мом де­ле, это клю­че­вой по­ка­за­тель не толь­ко для де­ву­шек, мо­жет быть, он да­же бо­лее кри­ти­чен для муж­чин, но про­б­ле­ма в том, что, как пра­ви­ло, бел­ка в ра­ци­о­не не­дос­та­ет имен­но де­вуш­кам, по­э­то­му мы далее…

Подтянуть грудь

Подтянуть грудь – это од­на из тех ве­щей, ко­то­рые поз­во­ля­ет сде­лать тре­на­жер­ный зал де­вуш­ке, по­с­коль­ку с по­мо­щью ган­тель, штанг и тре­на­же­ров мож­но воз­дей­с­т­во­вать на мы­шеч­ные во­лок­на под раз­ны­ми уг­ла­ми, след­с­т­ви­ем че­го и ста­но­вит­ся ук­реп­ле­ние мы­шеч­но­го кор­се­та. Ко­неч­но, для то­го, что­бы под­тя­нуть грудь, од­них уп­раж­не­ний не­дос­та­точ­но, важ­но так же далее…

Как сделать ноги стройными

Стройные ножки – это меч­та лю­бой де­вуш­ки, по­се­ща­ю­щей тре­на­жер­ный зал, но час­то это­му пре­пят­с­т­ву­ет не­п­ра­виль­ный тре­нинг или пло­хая ге­не­ти­ка. Не ред­ки слу­чаи, ког­да де­вуш­ка то­ль­ко ста­ла за­ни­ма­ть­ся, у неё мыш­цы приш­ли в то­нус, а жир ещё ос­тал­ся, на­чи­на­ет­ся па­ни­ка, но, на са­мом де­ле, все в по­ряд­ке. Бо­лее проб­ле­ма­тич­но, ког­да у де­вуш­ки но­ги далее…


Похудение после родов яв­ля­ет­ся на­с­то­я­щей проб­ле­мой и очень от­вет­с­т­вен­ным про­цес­сом, ко­то­рый нуж­но раз­де­лить на эта­пы, по­с­коль­ку во вре­мя пер­во­го эта­па важ­нее все­го со­х­ра­нить здо­ро­вье, во вре­мя вто­ро­го эта­па – со­х­ра­нить здо­ро­вое мо­ло­ко для кор­м­ле­ния ма­лы­ша, а вот во вре­мя тре­тье­го эта­па – по­ху­де­ние, но для то­го, что­бы это ста­ло воз­мож­но, нуж­но далее…

Тренировки для беременных

Тренироваться во вре­мя бе­ре­мен­нос­ти мож­но и да­же нуж­но, но тре­нинг дол­жен быть уме­рен­ным и умес­т­ным, при­чем, во вре­мя пер­во­го три­мест­ра бе­ре­мен­нос­ти тре­ни­ро­вать­ся не ре­ко­мен­ду­ет­ся, а вот во вре­мя вто­ро­го и тре­тье­го тре­нинг не­об­хо­дим. Мож­но за­ни­мать­ся не толь­ко фит­не­сом, Вам по­дой­дет и бас­сейн, и аэро­би­ка, в лю­бом слу­чае тре­на­жер­ный зал де­вуш­ка далее…

Тренажерный зал для девушек: диета

Женская диета яв­ля­ет­ся спо­со­бом пос­то­ян­но дер­жать се­бя в фор­ме, че­ре­дуя низ­ко­ка­ло­рий­ный ра­ци­он для по­ху­де­ния и ра­ци­он с ну­ле­вым ба­лан­сом ка­ло­рий­нос­ти для под­дер­жа­ния фор­мы. По су­ти, жен­с­кая ди­е­та не от­ли­ча­ет­ся от муж­с­ких схем пи­та­ния, но есть ню­ан­сы, ко­то­рые де­вуш­ка дол­ж­на соб­лю­дать. На­п­ри­мер, да­же у тех де­ву­шек, ко­то­рые по­се­ща­ют тре­на­жер­ный зал далее…

Сушка для девушек

Сушка для девушек яв­ля­ет­ся чуть ли не глав­ным эта­пом тре­нин­га, по­с­коль­ку лиш­ний вес пор­тит жен­с­кую фи­гу­ру боль­ше, чем от­сут­с­т­вие пыш­ных форм, но Вам сле­ду­ет по­ни­мать, что «су­шить­ся» не­об­хо­ди­мо уже на прод­ви­ну­том эта­пе, по­с­коль­ку но­вич­кам сле­ду­ет прос­то тре­ни­ро­вать­ся по схе­ме для на­чи­на­ю­щих и кон­тро­ли­ро­вать ба­ланс ка­ло­рий­нос­ти, а вот для дос­ти­же­ния далее…

Диета для беременных

Диета для бе­ре­мен­ных – это сис­те­ма пи­та­ния, поз­во­ля­ю­щая обес­пе­чить ор­га­низм все­ми не­об­хо­ди­мы­ми мик­ро­эле­мен­та­ми и ви­та­ми­на­ми, при этом, де­вуш­ка прак­ти­чес­ки ни­ве­ли­ру­ет об­ра­зо­ва­ние лиш­не­го ве­са, хо­тя, ко­неч­но, за бе­ре­мен­ность де­вуш­ка все рав­но на­бе­рет 10-15кг, но эти ки­лог­рам­мы де­вуш­ка очень быс­т­ро смо­жет уб­рать  по окон­ча­нию бе­ре­мен­нос­ти далее…

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Тренажёрный зал.

Программа тренировок для девушек в зале может быть разнообразной. Например на других сайтах я видел программы тренировок для начинающих заниматься девушек состоящие из 15! упражнений за тренировку.

Попробуйте выполнить 15 упражнений, когда вы только пришли в тренажёрный зал. На следующий день вы будете просто лежать. От того, что все мышцы будут болеть.
Да и не нужно столько упражнений делать вообще.

Нам ведь нужно не «убить» себя на занятии, а получить результат в виде красивого тела. Мне могут возразить девушки которые занимаются и делают по 12 — 15 упражнений за тренировку. Что мол результат то есть. Я похудела на Х килограмм за три месяца. Значит программа работает!

Да, любая программа будет работать. Абсолютно любая. И как раз около 3х месяцев. А вот что потом? Как дальше прогрессировать?

Я вам покажу начальную схему тренировки, по которой можно прогрессировать до нужного нам момента. А этот момент как раз и есть: получение нужной по красоте фигуры.

Даже если вы очень полная девушка, уверяю вас, что придя в тренажёрный зал вы сможете качественно похудеть. Конечно, это произойдёт, когда вы смените «сидяче-лежачий» образ жизни на активный.

Очень много девушек, которые хотят поправиться. Может ли человек поправиться делая 15 упражнений в каждом до 3 — 4 подходов. Нет это работа на износ. Так не поправишься.

Если брать здравый смысл тренировок, то получается что мы худеем не от силовых упражнений, а от аэробных. А формируем тело силовыми упражнениями. Наполняем тело нужными нам мышцами.

Скажу вам по секрету, что 15 упражнений за тренировку применяют культуристки, которые принимают анаболики. Благодаря стероидам они в пять раз крепче чистой спортсменки. Поэтому у них есть силы на такие «подвиги».

Тем девушкам, которые пришли худеть, начинать нужно с беговой дорожки или другого кардиотренажёра, а не с тренировки пресса, как это обычно бывает.

А вот девушкам желающим набрать вес подойдут силовые тренажёры.

Внимание!!! Здесь мы рассматриваем программы тренировок

для девушек старше 17 лет.

Ещё хочу сказать несколько слов о дневнике тренировок. Без него невозможно продуктивно заниматься. Хорошо, когда вы приходите в зал и у вас уже есть готовый план занятий, вы точно знаете сколько нужно пробежать, или сколько нужно выполнить подходов и повторений в силовых упражнениях.

Ведь план сегодняшней тренировки составляется из предыдущих тренировок. Таким образом дневник тренировок ведёт вас к намеченной цели. Например в прошлую тренировку вы выполнили в упражнении 6 повторений, а сегодня 8 повторений. Это и есть ваш личный маленький рекорд. Который со временем будет расти.

Не нужно стесняться вести дневник тренировок. Некоторые девушки говорят: «А я всё запоминаю». Невозможно все упражнения запомнить. Особенно трудно вспомнить что было неделю или две назад. Надеюсь я вас убедил вести дневник тренировок.

Давайте составим комплекс упражнений для тех кому нужно худеть. Возьмите и защипните в районе пупка складку. Если она меньше 2 х сантиметров, то скорее всего вам худеть не нужно.

Не пытайтесь воздействовать упражнениями на проблемные зоны. От этого не будет никакого результата. Человек не может худеть частями. Он или худеет весь, начиная с лица, верхней части туловища. В последнюю очередь худеют проблемные зоны. Отсюда и такое название.

Возьмём стандартную ситуацию, когда человек занимается 3 раза в неделю.

Начальная программа тренировок для похудения девушкам старше 17 лет.

Вы увидите массу незнакомых символов, но не «бойтесь» их. Просто возьмите и разберитесь во всём что здесь написано. И это окажется просто и легко.

Первый день 

1. Беговая дорожка:                                 Легкий бег

2. Приседания:                              Р         2/3 х 12 (?) кг

3 ОтЛ:                                                         2/3 х 12 (?) кг

4 ЖгС                                                         2/3 х 12 (?) кг

5. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12 отрабатываем технику, через месяц верхний пресс можно делать с грузом на груди.

6. Растяжка: Бёдра, ягодицы, пресс, трицепсы, плечи

7. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

Второй день

1. Беговая дорожка:                                    Легкий бег

2. Жл:                                               Р             2/3 х 12 (?) кг

3. ТгБ:                                               Р            2/3 х 12 (?) кг

4. Растяжка: грудные мышцы, трицепсы, широчайшие и бицепсы.

5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

Третий день

1. Беговая дорожка:                                   Лёгкий бег

2. Подтягивание в Гравитоне:                   2/3 х 10

3. БцГс:                                                         2/3 х 10 (?) кг

4. Тр Бл:                                                        2/3 х 10 (?)кг

5. Растяжка: трицепсы, широчайшие и бицепсы.

6. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

Сейчас поясню все символы, которые написаны в программе. Как раз так, в сокращённом виде вы будете вести дневник тренировок.

Беговая дорожка. Какой бег скажете вы, когда мне ходить не легко. В такой ситуации вы вместо бега начинаете с ходьбы на беговой дорожка. Месяц ходите прибавляя скорость ходьбы, а затем переходите на спокойный бег. Начинать бегать на беговой дорожке нужно как описано в статье беговая дорожка.

Гравитон

Расшифрую аббревиатуру.

Как вести Дневник тренировок смотрите выше.

Р — разминка специальная перед работой с отягощениями, Специальная разминка

2/3/4  если упражнение делаете в первый раз, тогда сначала 2 подхода, потом постепенно добавляете третий подход. Что такое подходы. Смотрите в статье дневник тренировок.

х 12 знак после х обозначает сколько делать повторений в одном подходе. Что такое повторения?

(?) кг знак обозначает, что нужно подобрать рабочий вес.

Растяжка — как выполнять растяжку мышц

Углеводное окно. — Что такое углеводное окно.

Как выполнять упражнения

Беговая дорожка — как начинать бегать, что бы не бросить. Постепенно расстояние пробежки нужно увеличивать. Скорость не прибавляем.

Пр — это приседание с бодибаром на плечах

ОтЛ Отрывание таза лёжа на спине.

Жл – жим штанги лёжа.

Тг Б – тяга горизонтального блока

Тв Бл – тяга вертикального блока на тренажёре

Тр Бл – тренировка трицепса на вертикальном блоке.

Бц Гс – подъемы гантелей на бицепс  сидя на наклонной скамье.

ЖгС — жим гантелей сидя на наклонной скамье.

ПвГ — Подтягивания в Гравитоне. Если у вас такого тренажёра нет, тогда можно сделать: ТвБл — тягу вертикального блока.

Пресс — как тренировать мышцы пресса.

Вот такую программу тренировок можно написать девушке начинающей заниматься. Она не отобьёт желание ходить в спорт зал. И постепенно подготовит организм к большим нагрузкам.

Не пугайтесь таких слов как жим штанги лёжа или приседания со штангой на плечах. Это просто названия упражнений. Вы можете делать эти упражнения не штангой, а например грифом от штанги. Или, если совсем тяжело,  взять бодибар.

Напоминаю ещё раз: беговая дорожка служит нам самым главным тренажёром для похудения. Если по какой-то причине вы не можете на ней заниматься, тогда подойдут и эллиптический и вело тренажёры.

А силовыми упражнениями мы прорабатываем мышцы, что бы стать более физически подготовленными к последующим тренировкам. Не переживайте ваши мышцы не увеличатся.

Это программа написана для тренировки по ней максимум на месяц, потом её нужно усложнять.

Как видите предпочтение мы отдаём базовым упражнениям. От них больше проку, чем от изолированных.

Начальная программа тренировок для набора массы девушкам старше 17 лет.

Первый день тренировок

1. Беговая дорожка:                     5 — 10 минут до лёгкой испарины.

2. Приседания:                 Р          2/3/4/5 х 10 (?) кг

3 Икры                                           2 х 15 (?) кг

4 ЖгС                                             2/3/4/5 х 10 (?) кг

5. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12 отрабатываем технику, через месяц верхний пресс можно делать с грузом на груди.

6. Растяжка: Бёдра, ягодицы, пресс, трицепсы, плечи, икроножные мышцы.

7 Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

Второй день

1. Беговая дорожка:                  5 — 10 минут до лёгкой испарины.

2. Жл:                                 Р        2/3/4/5 х 10 (?) кг

3. ТгБл:                               Р        2/3/4/5 х 10 (?) кг

4. Растяжка: грудные мышцы, трицепсы, широчайшие и бицепсы.

5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

Третий день

1. Беговая дорожка:                   5 — 10 минут до лёгкой испарины.

2. Подтягивание в Гравитоне                   2/3/4 х 10

3. БцГс                                                         2/3/4 х 10 (?) кг

4 Тр Бл                                                         2/3/ х 10 (?)кг

5 Растяжка: трицепсы, широчайшие и бицепсы.

6 Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что-нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

Эта программа тренировок для девушек желающих увеличить массу тела. Акцент делаем не на скоростные, а на силовые снаряды. Вам не нужно бегать до пота. Нужно получить дозированную силовую нагрузку. Тогда организм отзовётся на это набором массы тела.

Эти комплексы рассчитаны на первый месяц тренировок. Затем их нужно корректировать, на увеличение силовой или кардионагрузки.

Составлю вам программу тренировок.

Чтобы не перегружать мышцы и избежать их травмирования рекомендуется правильно отдыхать:

• Между тренировочными днями рекомендуется применять метод «активного отдыха» и заниматься плаваньем, танцами, велопрогулками или легкими кардионагрузками, что позволит ускорить восстановление, улучшит микроциркуляцию в мышцах и суставах.

• Чтобы избежать травм, сперва наберите форму общеукрепляющими нагрузками, потом постепенно наращивайте объем нагрузки и только после этого переходите к силовым тренировкам.
• Контролируйте свою усталость и воздержитесь от физических нагрузок в период стрессов и в состоянии истощения.
• Между сетами дайте мышцам возможность восстановить функциональность и адаптироваться к нагрузкам. Подберите комфортную частоту и кратность упражнений.
• Восстановить силы и возможности тела поможет рациональное питание, полноценный сон, массаж и поход в сауну.

Кликайте и читайте: Как девушкам накачать попу не приседая с больными коленями?

Кардиотренировки

Цели:

• Укрепление мышц сердца и сосудов
• Нормализация сердечного ритма
• Вдаптация сердца и кровотока к интенсивным нагрузкам
• Тренировка дыхательной системы
• Увеличение выносливости и общего тонуса
• Улучшение рельефности тела
• Укрепление мышц
• Сжигание жира
• Стимуляция роста мышечной массы

Кардионагрузки (бег, вело, эллептик), могут выступать самостоятельной тренировкой, разминкой и заминкой или вспомогательным упражнением. Важно не начинать с быстрого темпа и длительной нагрузки. Оптимальная длительность составляет 35-55 минут.

Формула оптимальной частоты пульса при кардиотренировке: 70-80% от 220 отнять возраст.

Когда появятся результаты от тренировок?

   •  Первые результаты похудения видно уже после первой тренировки. Масса снижается за счет потерь воды. Жир начинает исчезать спустя 5-10 тренировок. В среднем, после 2-4 недель занятий потери жира составят до 500 г в неделю.
•  Набор массы у женщин происходит при регулярных и интенсивных тренировках по 100 г за неделю.
•  Выносливость повышается спустя 3-4 недели регулярных занятий.
•  Ежедневная растяжка способствует повышению гибкости уже на второй неделе занятий.

Заметные результаты от тренировок зависят от регулярности, продолжительности кратности занятий. Важно грамотно разработать план и вовремя вносить коррективы. Кроме того, питание и режим отдыха также важны для правильного формирования мышц, рельефа и общего хорошего состояния. На 25% результат от тренировок зависит от генетики и индивидуальных анатомо-физиологических особенностей.

Прежде чем перейти к перечню упражнений отметим основные моменты тренировка для девушек и развеем некоторые мифы. Занятия в зале фигуру мужеподобной не сделают. Многие девушки отказываются от тренировок в фитнес клубах из-за боязни появления внушительных объемов мышц. Это мнение ошибочно, поскольку добиться таких результатов без применения анаболических стероидов невозможно, а вот сделать фигуру более притягательной реально.

Также важную роль играет уровень гормона тестостерона, который у мужчин больше. Сделать фигуру спортивнее можно, а вот получить мужские мышцы не получится.

В программу обязательно должны быть включены как базовые упражнения, так и на отдельную группу мышц. Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю с промежутком в 1–2 дня.

Ежедневные нагрузки недопустимы для новичков. Количество повторений и подходов зависит от цели, которую преследует девушка. Если основной целью является похудение или работа над рельефом, тогда нужно задействовать небольшие веса, а упор делать на количестве повторений.

Девушкам желающим наработать мышечную массу следует увеличить нагрузку, сократив при этом количественный показатель повторов.

Между упражнениями и повторениями необходимо давать организму передышку. Время отдыха также зависит от преследуемой цели. И для уменьшения веса, и наращивания мускулатуры отдых между повторениями должен быть не более минутки, а между упражнениями 1,5 либо 2,5 соответственно.

Прыжки со скакалкой, бег, приседания или другие базовые упражнения следует выполнять в течение 5–10 минут. То же самое рекомендуется проделать и по окончанию тренировки.

Перед тренировкой необходимо составить дневник занятий, в котором нужно прописать программу и обозначить желаемые результаты.

Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю Эффективные тренировки для девушек в зале Программы условно можно разделить на два вида – проработка сразу всего тела и работа над отдельными группами мышц. Для новичков предпочтителен первый вариант, поскольку таким образом можно захватить сразу все тело и постепенно приводить его в нужную форму.

Не стоит на первых порах делать упор на какой-то определенной части тела, которую вы считаете наиболее проблемной. Во всем важна постепенность, и начинать нужно с тренировки всех групп мышц.

10-недельная программа тренировок для похудения для девушек

Основной целью девушек, которые идут в спортзал, является именно похудение. При этом, интернет кишит бредовой информацией о том, как они должны питаться или каких придерживаться диет и как тренироваться, чтобы похудеть.

Женские журналы описывают простые решения через какую-нибудь диету или круговые тренировки на ягодицы и пресс или чрезмерное кардио.

Все перечисленное может сработать, если оно является частью хорошо сбалансированной программы или плана, который поможет похудеть, но это не так просто как описывается в журналах.

Правильным решением является сбалансированная программа тренировок, в которой чередуются силовая и кардио нагрузки, а в сочетании с диетой, в которой выполнен расчёт калорий с небольшим дефицитом, поможет избавиться от ненужных жировых отложений.

Программа тренировок для девушек

Эта 10-недельная программа тренировок для девушек идеально подойдет для девушек, ищущим возможность избавиться от жировых отложений через силовые и кардио тренировки.

Основной целью является увеличение расхода калорий за счет выполнения упражнений, в которых задействованы несколько групп. Они известны как базовые упражнения и помогут сжигать больше калорий по сравнению с изолирующими упражнениями.

К концу 10 недели твои мышцы станут сильнее и будут лучше выделяться, а общее самочувствие организма значительно улучшится.

Программа тренировок в основном сконцентрирована на работе мышц ног и ягодиц. Также тут есть тренировка верхней части тела, где буду работать мышцы рук, спины и плеч. И, наконец, в программе учтены тренировки кардио и мышц пресса и кора, помогающие дополнительно сжигать калории в течении дня и подтянуть живот для построения более изящной фигуры.

Время  отдыха между подходами и упражнениями держи в интервале 30-90 секунд. В дни круговых тренировок между упражнениями и подходами НЕТ ОТДЫХА. Тренировка продолжается, пока не будет закончен весь цикл.

10-недельная программа тренировок на сушку для девушек

В конце тренировки требуется высокоинтенсивное кардио. Например 10-15 минут на беговой дорожке.

Третий день начни с 20-30 минут ходьбы или бега трусцой на беговой дорожке.

День 3
Кардио, пресс, ягодицы
ПодходыПовторения
Планка330 сек
Подъём таза из положения лёжа315
Скручивания320
Подъем ноги на ягодицы312 на каждую ногу
Бег в упоре лёжа312 на каждую ногу
Отведение бедра в положении лежа на боку312 на каждую ногу
Боковые скручивания312 на каждую сторону

 

В конце тренировки требуется высокоинтенсивное кардио. Например 10-15 минут на беговой дорожке.

Выходные дни начни с 20-30 минут ходьбы на орбитреке или на беговой дорожке.

Выходные
Кардио, пресс, ягодицы
ПодходыПовторения
Планка330 сек
Подъём таза из положения лёжа315
Скручивания320
Отведение ноги назад на ягодицы в упоре лёжа312 на каждую ногу
Бег в упоре лёжа312 на каждую ногу
Отведение бедра в положении лежа на боку312 на каждую ногу
Боковые скручивания312 на каждую сторону

Заметки к 10-недельной женской программе тренировок для похудения

Упражнения, перечисленные выше, настроены так, что вам нужно посвятить всего 4 дня тренировкам в тренажерном зале. Идеальный вариант для сохранения физической активности и идеальной фигуры, это придерживаться здорового образа жизни и тренироваться каждый день, но девушкам не нужна ежедневная высокая активность. Вот почему в дни отдыха рекомендуется кардио низкой интенсивности, а также ягодичные и упражнения для пресса.

У большинства спортивных девушек с средним уровнем опыта тренировок не должно возникнуть проблем с восстановлением после тренировки. Программа построена таким образом, чтобы увеличить еженедельный объем тренировок, обеспечивая полное восстановление именно для женского организма.

Если тебе нужно пропустить тренировочный день во время программы (а это 100% будет), делай это в день кардио. Фишкой программы является то, что силовые тренировки распределены по дням недели.

Основной причиной прогрессии этой программы тренировки должно быть увеличение используемого веса, при каждой возможности. Вот почему твои тренировочные дни будут одинаковыми на протяжении всей программы.

Отслеживай свои тренировки, записывай используемый вес и самочувствие после каждой тренировки. Это позволит тебе оценивать, когда стоит увеличивать вес для каждого упражнения.

Обзор питания во время женского похудения

Диета, которую ты будешь использовать во время данной программы, не повлияет на результат. По крайней мере, пока будет дефицит калорий. Чтобы достичь дефицита калорий, надо сжигать калорий больше, чем употребляешь.

Чтобы выяснить, сколько калорий надо, высчитай с помощью калькулятора в этой статье.

Высчитай свою дневную потребность в калориях, вычти из этого числа 100-250 калорий. Это хорошая отправная точка для дефицита, так как не стоит резко снижать потребление калорий.

Измеряй свой прогресс во время выполнения программы и при необходимости пересматривай потребление калорий.

Как я уже выше писал, нет конкретной диеты под данный тренинг. Хотя, чтобы получать достаточное количество питательных веществ, тебе нужно, чтобы большинство ваших калорий поступало из «правильных» источников пищи, таких как постное мясо, цельное зерно и овес, фрукты и овощи, нежирные молочные продукты, орехи и семена и другие полезные для здоровья продукты.

Напиши свои ощущения, результаты после тренировок по этой программе ниже в комментариях. Может какие-нибудь рекомендации или советы. Если остались вопросы, также пиши в комментариях.

🔆ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ ДЛЯ ЖЕНЩИН: 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ🔆 | Алёна Чёрная

🔆ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ ДЛЯ ЖЕНЩИН: 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ🔆

В наши дни как никогда актуальна поговорка «Встречают по одежке, а провожают по уму», ведь первым делом при знакомстве с новым человеком мы составляем о нем свое мнение, опираясь на внешность, а потом уже смотрим на то, что у него внутри. Если вы хотите иметь успех, как на личном фронте, так и на работе, нужно постоянно держать себя в форме.

Для женщины быть привлекательной и приятной особенно важно. Главной составляющей такого образа прекрасной половины населения является подтянутая фигура. Поэтому темой этой статьи станет «Программа для тренировок в зале для женщин».

• Ознакомление со всеми этапами похудения

Для начала давайте обговорим то, что программа для тренировок в зале для женщин в целях похудения и в целях прокачки и наращивания определенных групп мышц в корне отличаются.

Если для вас важно наращивание и укрепление мышечного каркаса, то наиболее эффективны силовые упражнения. Если же вашей целью является сброс лишнего веса, то кардионагрузки – это то, чему стоит уделить особое внимание. Однако для наилучшего результата обратите внимание на оба вида упражнений.

В этой статье главная задача, которую будет решать составленная нами программа тренировок в тренажерном зале для женщин, – убрать живот и бока, а также подтянуть нижнюю часть тела или уменьшить объем ног.

Помимо составленного плана тренировок, вам нужно будет ознакомиться с основными принципами правильного питания.

Для простого укрепления мышц, наращивания мышечной массы и сушки диеты будут значительно отличаться. Этот пункт в общих деталях тоже будет рассмотрен нами.

Важно понимать, что программа для тренировок в зале для женщин и для мужчин отличаются из-за различия в строении тела. Стоит учитывать и особенности организма девушки до и после менструального цикла.

Посещать зал с тренажерами нужно в специально приспособленной для этого одежде и обязательно брать с собой необходимое вам количество воды.

• Особенности женской физиологии

В связи с количеством в женском организме таких гормонов, как тестостерон и норадреналин (их у женщины значительно меньше, чем у мужчин), тело склонно к накоплению жировой прослойки. Также эти гормоны отвечают за агрессивность и способность осознанно повторять на износ те или иные упражнения (в этом плане дамы менее выносливы).

Несмотря на скорость накопления жировой ткани в организме, девушки обладают способностью намного быстрее прощаться с лишними килограммами, чем парни.

У женщин очень хорошо развиты мышцы нижней части тела, благодаря чему они очень хорошо поддаются тренировке. С верхней частью тела дела обстоят хуже. Мышцы пресса, груди, рук и плеч прокачать достаточно тяжело, но в комплексе с правильным питанием — вполне возможно.

Кстати, из-за меньшего количества нервных окончаний внизу живота, у женщин менее развита нервно-мышечная связь, нежели у мужчин. С одной стороны это хорошо, ведь в этой части тела дамы более терпимы к боли (в частности к боли во время менструации), однако из-за этого нижний пресс – самая проблемная часть у большинства из них.

Для женщин очень важно выбирать распорядок тренировок согласно менструальному циклу.

В первую половину времени после менструации организм более выносливый и сильный, а также меньше склонен к отложению «про запас» углеводов, поэтому тренировки в это время наиболее продуктивны.

Обычно через две недели после менструации наступает овуляция. В эти дни организм наиболее слаб, он занимается накоплением и сбережением энергии, поэтому вы можете быть уверены, что каждый съеденный вами кусочек тортика в это время, вне всякого сомнения, приведет к округлению ваших форм. Тренировки в этот период наименее эффективны, специалисты даже рекомендуют снижать нагрузки.

Подведем итоги того, что должна знать женщина, выбирая для себя упражнения.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин сильно отличается от тренировок для мужчин в связи с различием в строении мышц.

Количество калорий, которые должен употреблять мужчина за день, в разы превышает норму, которая показана девушкам.

Программа для тренировок в зале для женщин должна строиться согласно ее менструальному циклу: наиболее большие нагрузки в первые две недели, дальше интенсивность тренировок должна идти на спад.

В женской тренировке должно быть много подходов и повторений, между которыми минимум отдыха. Программа для тренировок в тренажерном зале для женщин 3 раза в неделю – наилучший вариант.

• Поговорим о питании

Для того чтобы произведенные в зале усилия не были напрасными, вам просто необходимо контролировать свое питание, ведь как бы вы ни напрягались на тренировках, при избыточном потреблении жиров и углеводов, ваши мышцы просто будут расти под слоем жира.

Итак, основные правила правильного питания:

— Есть надо несколько раз в день (5-7) маленькими порциями.

— Обязательно потреблять не менее двух литров чистой воды (чай, кофе, соки и т. д. к чистой воде не имеют никакого отношения).

— Максимально уменьшить потребление так называемых мусорных продуктов (это продукты, которые не несут в себе пользы для организма). К ним относятся: сахар, майонез, кетчуп (и другие покупные ненатуральные соусы), сладкая газированная вода и т. п.

— Стараться избегать потребления слишком жирного мяса и отдавать предпочтения вареным, тушеным, запеченным и приготовленным на пару продуктам, нежели жареным в масле.

— Не употреблять пищу за 3-4 часа до сна.

— Прием основного количества углеводов должен приходиться на первую половину дня.

Как видите, правила просты и понятны всем. Мы не советуем вам вовсе исключить из рациона сладкое, мучное и жареное. Надо только постараться употреблять не очень полезные продукты как можно реже. Сделайте, например, раз в неделю себе день, когда вы можете съесть что-нибудь вкусненькое. Но главное – не переедайте.

Примерный распорядок питания выглядит так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Как перекус лучше всего подойдут фрукты.

Главное — помните, что никакая программа для тренировок в тренажерном зале для женщин (новичков в особенности) вам не поможет, если вы не будете правильно питаться.

• В чем отличие программы круговой тренировки от сплит-программы

Итак, мы поговорили об основных принципах женской тренировки, поняли, почему программа тренировок для мужчин женщинам не подходит, и узнали об основных принципах правильного питания. Теперь давайте поговорим о самих тренировках.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин на два дня (а лучше на три) делится на два вида:

Круговая программа – это тренировка, которая подразумевает каждое занятие в зале как проработку всех групп мышц сразу. Этот вид тренировок многие считают наиболее предпочтительным для женщин. Она, вне всякого сомнения, идеальна для тех, чья цель — сбросить лишний вес и немного укрепить мышечный каркас.

Сплит-тренировка основывается на том, что человек, работающий по ней, каждый день прорабатывает определенную группу (или несколько групп) мышц. Например, 1 день – спина, руки, 2 день – ноги, ягодицы и 3 день – грудь и пресс.

Такие тренировки обычно выбирают мужчины. Однако девушкам, которые хотят нарастить массу мышц к какой-либо области или уделить особое внимание наиболее проблемной части тела, тоже как нельзя лучше подойдет такая программа.

Ниже представлена программа тренировок в тренажерном зале для женщин (начальная) кругового типа.

• Круговая тренировка

Важно помнить, что какая бы программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин (и сушка тоже обязательна совместно с тренировками для похудения) у вас ни была, необходимо уделить 20 минут в начале разминке и кардиоупражнениям и 20 минут в конце — растягиванию мышц и кардионагрузкам. Более подробно этот момент мы обговорим позже.

Итак, вы размялись. Теперь давайте посмотрим, как должна выглядеть круговая программа тренировок для тренажерного зала для женщин (начальная) на неделю.

• День первый

Пресс. Первым упражнением, которое вы выполните, будет скручивание корпуса на скамье. Выполните в 4 подхода максимальное количество повторений (профессиональные тренеры советуют делать столько, сколько, как вам кажется, вы можете, плюс еще 5 раз. Эти 5 повторений будут наиболее эффективны).

Ягодичные мышцы. Выпады вперед на обе ноги по 15 раз, держа при этом гантели с минимальным весом 3 кг в руках. 3 подхода.

Спина. Тяга вертикального блока. Это упражнение нужно сделать 4 подхода по 8-15 повторений, концентрируясь на мышцах спины.

Жим гантелей лежа на скамье. Это упражнение подтягивает грудь и формирует ее красивую форму, что, согласитесь, немаловажно для женщины (особенно важно, чтобы программа тренировок в тренажёрном зале женщинам за 45 включала в себя упражнения на грудь). Выполнить 15 раз в 2 подхода.

Разводка рук с гантелями лежа на скамье.Это упражнение увеличит и укрепит вашу грудь. Выполнить 15 раз 2 подхода.

Махи ногами в стороны. Сделайте 25 махов каждой ногой по 2 подхода.

Выполните 2-4 круга этой программы. Помните, что в перерывах между подходами и упражнениями нельзя сидеть и нежелательно стоять на одном месте, лучше сходите попить водички или разминайте и растягивайте мышцы.

День второй – отдых.

• День третий

Приседания, держа штангу на плечах, отлично прокачают ваши ягодицы и ноги. Вес штанги должен быть такой, чтобы вы могли присесть с ней минимум 15 раз, ничего при этом себе не повредив (советуем начать с 8-10 килограммов). В первый раз необходимо, чтобы вас страховали. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Жим от пола. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз. Это упражнение полезно для мышц груди.

Скручивание с фитболом. Смысл упражнения заключается в том, что вам надо поднять одновременно корпус и ноги, держа при этом фитбол в вытянутых руках, передать мяч из рук в ноги и опуститься, сжимая его ступнями ног. Это сложное упражнение задействует мышцы верхнего и нижнего пресса, а также мышцы рук и ног. Минимальное количество повторов 10 раз, 2 подхода.

Жим ногами на тренажере. Это упражнение отвечает за мышцы бедер. Выполните его 15 раз, 2 подхода.

Сгибание руки с гантелью. Выполните 2 подхода по 15 раз на каждую руку. С помощью этого пункта вы сможете подкачать бицепс, что избавит вас от проблемных областей на руках.

Стойка в планке 1-1,5 минуты. Планка подтягивает мышцы всего тела.

Выполните 2-4 круга этой программы.

День четвертый – отдых.

• День пятый

Гиперэкстензия. Это упражнение тренирует ягодичную мышцу и мышцы-разгибатели спины. Выполните 15-20 раз по 0,5 кг. 2 подхода.

Подъем ног на турнике (в висе). Так вы отлично прокачаете мышцы нижнего и верхнего пресса, косые мышцы живота и руки. Если вы новичок, то подтягивайте вверх согнутые в коленях ноги. Если уровень подготовки вам позволяет, то поднимайте до параллели с полом прямые ноги. Такие скручивания нужно делать в следующем порядке: вперед, влево, вправо. Произведите 10-20 повторений по 2 подхода.

Подъем рук в наклоне с гантелями поочередно. Выполните по 15-25 раз на каждую руку, 2 подхода. Это упражнение укрепит ваши плечи.

Подъем на носки с гантелямипроработает мышцы икр. Сделайте 3 подхода по 40 раз.

Становая тяга как нельзя лучше подходит для проработки спины, ягодиц, бедер и предплечий. Такую тягу нужно выполнять с гантелями или штангой. 15-20 раз по 2 подхода.

Махи гантелями в стороны подкачают среднюю дельту руки. 2 подхода по 10-15 раз.

2-4 круга.

• Разминка, растяжка и кардио

Перед выполнением упражнений нужно обязательно уделить 10 минут разминке и 10 минут занятиям на беговой дорожке или на велотренажере.

Вы спросите: «Зачем нужна разминка, если она не наращивает мышечную массу и не способствует снижению веса?». Ответ прост: только предварительно сделав разминку, вы подготовите свой организм к тяжелым упражнениям, что значительно повысит качество и безопасность последующей тренировки.

Итак, за что отвечает разминка:

— Разогревает и приводит в тонус все мышцы тела.

— Ускоряет биение сердца до 100 уд./мин.

— Повышает активность сердечнососудистой системы, за счет чего к мышцам быстрее приливает кровь.

— Уменьшает риск разрыва или растяжения мышц при силовых тренировках.

— Ускоряет метаболизм.

— Помогает настроиться на тренировку.

Теперь вы знаете, какую важную роль играет разминка. Она может включать в себя: прыжки на скакалке, вращательные упражнения для разогрева суставов, наклоны и повороты корпуса, отведение и потягивание рук в разные стороны.

После того как вы закончили с разминкой, пробегитесь 10 минут на беговой дорожке.

Выполнив основную программу тренировок, уделите 10 минут растяжке. Она сделает форму ваших мышц более аккуратной и женственной, а также уменьшит боль на следующий день после тренировки. И, конечно, пластичное тело девушке никогда не помешает.

ТОП-10 приложений Android для тренировок в зале (2020)

Тренировки в спортзале принесут гораздо больше пользы, если заниматься под контролем тренера. Но если нет возможности или желания нанимать персонального тренера, мобильные приложения для тренировок в зале успешно его заменят.

Читайте также:

Топ-10 приложений для тренировок в зале

В нашей подборке представлены приложения для любого уровня подготовки, которые помогут вам поддерживать форму, наращивать массу или худеть, занимаясь самостоятельно в спортзале.

1. Твой Тренер: программы тренировок в зале

  • Одно из самых популярных приложений для тренировок в зале
  • Количество установок: более 100 тыс.
  • Средняя оценка: 4,9

В приложении собрана полная информация о тренировках в тренажерном зале и дома. Помимо обширного списка упражнений для каждой группы мышц, здесь есть полноценные тренировки для мужчин и женщин, разделенные по целям: на похудение, рельеф, на массу и силу и универсальные программы. Также вы найдете тренировки по фейсбилдингу для женщин, упражнения с гирями, кроссфит и программы на растяжку. Помимо тренировок в приложении представлены статьи с полезной информацией по питанию и фитнесу, планы питания, фитнес-калькуляторы и многое другое.

Что есть в приложении:

  1. Готовые планы тренировок разного уровня сложности, включая специфические программы (для беременных, с упором на конкретные группы мышц и другие).
  2. Добавление собственной программы тренировок.
  3. Полный список упражнений со всевозможным инвентарем (штанга, гири, гантели, силовые тренажеры, TRX, сэндбэг и т.д.)
  4. Техника упражнений продемонстрирована в видеороликах.
  5. Тренировки представлены в виде списка и в формате видео.
  6. Регулярные советы по ЗОЖ.
  7. Приложение полностью бесплатное и контент доступен без подключения к Wi-fi. Интернет необходим только для загрузки больших видео.

2. Библиотека упражнений

  • Приложение с самым большим количеством упражнений
  • Количество установок: более 1 млн.
  • Средняя оценка: 4,8

Бесплатное фитнес-приложение на Android, в котором собраны готовые тренировки и упражнения для разных групп мышц, для которых нужен инвентарь из тренажерного зала. В простом и минималистичном приложении нет лишней информации, но есть все, что вы хотели узнать о грамотном тренинге. Помимо полноценных тренировочных планов, вы найдете их описание, полезные советы и интересную информацию, которая пригодится не только новичкам, но и опытным спортсменам.

Что есть в приложении:

  1. Готовые планы тренировок для женщин и мужчин.
  2. Тренировки для разных целей и уровней сложности.
  3. Полный список упражнений на все группы мышц для тренажеров и со свободными весами.
  4. Удобная демонстрация техники упражнения в виде текстового описания и графической иллюстрации.
  5. В каждой иллюстрации наглядно показано, какие мышцы работают во время выполнения упражнения.
  6. Каждый тренировочный план расписан по дням недели.
  7. Из минусов: есть ненавязчивая реклама.

3. Daily Strength: тренажерный зал

  • Лучшее приложение для начинающих
  • Количество установок: более 100 тыс.
  • Средняя оценка: 4,6

Удобное фитнес-приложение на Android поможет разобраться в азах бодибилдинга, чтобы построить сильное и красивое тело, тренируясь самостоятельно. Здесь вы найдете тренировки для новичков и промежуточного уровня для зала и дома. Программы расписаны по подходам и повторениям, а также по дням недели. Кроме того, в приложении есть список упражнений на все тело с фитнес-инвентарем и без в алфавитном порядке.

Что есть в приложении:

  1. Готовые эффективные программы тренировок для мужчин и женщин.
  2. Список из более чем 300 упражнений на все группы мышц с гантелями, штангой, тренажерами и другим инвентарем.
  3. Удобное отображение упражнений в анимационном и видео-формате.
  4. Детальное описание техники упражнений.
  5. Тренировка с таймером.
  6. Учет прогресса и история занятий.
  7. Из минусов: есть платные тренировки для продвинутого уровня.

4. Фитнес-тренер FitProSport

  • Приложение с самой удобной иллюстрацией упражнений
  • Количество установок: более 1 млн.
  • Средняя оценка: 4,7

Простое и эффективное приложение для тренировок в зале без тренера. Здесь представлены 4 программы тренировок для мужчин и женщин и список из более чем 200 упражнений на все группы мышц, включая кардио и плавание. Помимо программ для зала, здесь есть два тренировочных плана для домашних занятий с собственным весом. Особенностью приложения является удобное анимационное сопровождение упражнений, выполненное в графическом стиле с выделением мышц, которые работают в данный момент.

Что есть в приложении:

  1. Полный список упражнений для всех мышечных групп.
  2. Упражнения для всех существующих тренажеров, в том числе для кардио.
  3. Готовые тренировки для зала и дома, разделенные по дням недели.
  4. Удобное анимационное отображение техники упражнений с демонстрацией целевых мышц.
  5. Подробное описание техники упражнений.
  6. Результаты и графики тренировок.
  7. Счетчики, доступные в платном режиме.
  8. Из минусов: есть реклама и платный таймер.

5. Бодибилдинг в зале

  • Лучшее универсальное приложение
  • Количество установок: более 100 тыс.
  • Средняя оценка: 4,4

Универсальное приложение для тренировок в зале, предназначенное для мужчин и женщин, но нет отдельных программ для каждого пола. Есть общие тренировочные планы на все группы мышц, а также комплексные программы на все тело. В приложении мужчин демонстрирует технику упражнений на тренажерах, а женщина – с собственным весом. Но большинство упражнений – универсальны, их можно выполнять вне зависимости от пола.

Что есть в приложении:

  1. Большой список упражнений на крупные и мелкие группы мышц.
  2. Готовые тренировки для зала на все тело и на проработку отдельных групп мышц.
  3. Упражнений со свободными весами и тренажерами, включая кардио.
  4. Удобная демонстрация техники упражнений в видео-формате.
  5. Готовые тренировки сопровождаются таймером.
  6. Учет прогресса и календарь тренировок.
  7. Можно добавлять собственные упражнения в план.

6. GymGuide: фитнес-помощник

  • Лучшее приложение для среднего и продвинутого уровня
  • Количество установок: более 500 тыс.
  • Средняя оценка: 4,4

Универсальное фитнес приложение на Android, рассчитанное на новичков, продвинутый уровень и профессионалов. Здесь вы найдете более 100 тренировочных планов для разного уровня сложности и до 200 упражнений на все мышечные группы, которые можно выполнять в тренажерном зале. Упражнения распределены по группам мышц и снабжены подробным описанием техники. Приложение подойдет среднему уровню и выше, так как новичкам может быть недостаточно текстового описания техники упражнений, а видео или анимационное сопровождение не предусмотрено.

Что есть в приложении:

  1. Готовые тренировки для мужчин и женщин в спортзале.
  2. Планы расписаны по дням недели, подходам и повторениям.
  3. Список упражнений со всевозможным инвентарем: тренажеры, свободные веса, фитбол, гири и т.д.
  4. Подробное описание упражнений с иллюстрацией.
  5. Удобные фитнес-калькуляторы.
  6. Есть платные тренировки для профессионалов.
  7. Из минусов: есть реклама.

7. GymUp: дневник тренировок

  • Приложение с самой удобной статистикой
  • Количество установок: более 100 тыс.
  • Средняя оценка: 4,7

Бесплатное приложение для тренировок в зале, в котором можно вести подробную статистику прогресса и личных рекордов. Здесь вы найдете справочник по упражнениям, профессиональные программы тренировок от мастеров спорта, фитнес-калькуляторы и даже позы из бодибилдинга. В GymUp можно найти полную информацию по тренировкам в спортзале, ознакомиться с программами для профессионалов, определить свой тип телосложение, рассчитать идеальные пропорции тела, процент жировой массы и многое другое.

Что есть в приложении:

  1. Готовые планы тренировок для новичков, среднего и профессионального уровня.
  2. Тренировки по типам телосложения.
  3. Справочник упражнений с детальным описанием и иллюстрацией техники выполнения.
  4. Отображение техники упражнение в фото, видео и текстовом формате.
  5. Возможность добавлять упражнения в избранное.
  6. История тренировок, детальная статистика прогресса, учет рекордов.
  7. Подробный дневник тренировок.
  8. Есть таймер и возможность кастомизировать тренировку.
  9. Из минусов: есть платные программы тренировок.

8. BestFit: Программа тренировок в зале

  • Самое функциональное приложение
  • Количество установок: более 100 тыс.
  • Средняя оценка: 4,4

Удобное приложение для тренировок в зале понравится тем, кто предпочитает индивидуальный подход к занятиям. Вы сможете составить собственный тренировочный план в зависимости от целей и спортивного опыта. Можно выбрать тренировки на все тело или по группам мышц. В уже готовую программу можно добавлять новые упражнения из списка. План в любой момент можно изменить и составить новую тренировку, если у вас изменились цели.

Что есть в приложении:

  1. Индивидуальные программы тренировок для всех уровней сложности.
  2. Возможность добавлять упражнения в тренировку и кастомизировать ее.
  3. Таймер, встроенный в тренировку.
  4. Удобная демонстрация техники упражнений в видео-формате (необходим Wi-fi).
  5. Полезные статьи о тренировках (на английском языке).
  6. Подробная статистика по занятиям.
  7. Описание методов тренировок.
  8. Из минусов: есть платные программы тренировок.

9. Фитнес для девушек (Тренажеры)

  • Лучшее приложение для женщин
  • Количество установок: более 1 млн.
  • Средняя оценка: 4,8

Приложение предназначено для женщин, которые хотят привести фигуру в форму, занимаясь в спортзале. Здесь представлены тренировки для женщин с разным типом телосложения, а также отдельно список упражнений на все группы мышц и план здорового питания. Бесплатное приложение для тренировок в зале подходит для новичков и среднего уровня.

Что есть в приложении:

  1. Готовые программы тренировок для разных типов фигур (яблоко, груша, песочные часы и т.д.).
  2. Список упражнений и тренировок на разные группы мышц.
  3. Возможность составить собственную тренировку.
  4. Фото- и видеотображение упражнений с таймером.
  5. Упражнения со всеми распространенными тренажерами и с собственным весом.
  6. История и учет тренировок.
  7. План питания на неделю с рецептами.
  8. Из минусов: для загрузки видео необходимо соединение с Интернетом.

10. Pro Gym Workout

  • Лучшее приложение для мужчин
  • Количество установок: более 1 млн.
  • Средняя оценка: 4,6

Мобильное приложение для тренировок в зале предназначено для мужчин, которые хотят нарастить массу, обрести рельеф или похудеть. Здесь вы найдете список упражнений на все мышечные группы, тренировочные планы для разных целей, а также фитнес-калькуляторы. Готовые планы рассчитаны на несколько недель и включают в себя полноценные сплит- и фул-бади тренировки.

Что есть в приложении:

  1. Готовые планы тренировок для разных фитнес-целей.
  2. Большой список упражнений на все группы мышц с тренажерами и свободными весами.
  3. Удобное видеосопровождение упражнений с описанием и рекомендованным количеством подходов и повторений.
  4. Встроенный таймер в каждую тренировку.
  5. Возможность создать собственную программу.
  6. Фитнес-калькуляторы (ИМТ, калорий, жировой массы, белков).
  7. Из минусов: есть реклама и платные тренировки.

Смотрите наши подборки упражнений:

Тренировка для похудения в зале для девушек

О программе

Тренировки девушкам для похудения: что важно знать

В первую очередь, важно осознавать, что женская физиология сильно отличается от мужской, так что и программу тренировок следует составлять по другим принципам. Рассмотрим эти принципы подробнее:

  • Во-первых, важно не навредить организму выбранным комплексом упражнений и программой тренировок. Этот принцип следует соблюдать всем, кто занимается в зале, но для худеющих девушек он особенно актуален.
  • Основная нагрузка во время тренировки должна быть направлена на проблемные участки – как правило, это ягодицы, бока, живот, внутренняя часть бедер.
  • Перед занятиями есть смысл проверить гормональный фон и проконсультироваться с врачом. Также противопоказанием к тренировкам можно считать нарушения в работе эндокринной системы.
  • Помните, что любая стандартная программа тренировок или диета не учитывают ваших уникальных особенностей – например, предрасположенность к худобе или полноте. Так что рекомендуется проанализировать свой обмен веществ и учитывать его в формировании комплекса упражнений.

Какие упражнения выбрать

В интернете можно найти десятки различных видов и комплексов упражнений, предназначенных для похудания. Какой из них выбрать – решайте сами, основываясь на текущем состоянии здоровья, гормональном фоне, настроении и т.д.

Рассмотрим два наиболее популярных вида жиросжигающих тренировок в тренажерном зале:

  1. Комплекс из силовых упражнений и кардио. Суть этого метода в последовательном выполнении упражнений со свободным весом (или просто на тренажере) и кардио (хорошо подойдут прыжки или бег). Важный момент этого метода в том, что между упражнениями и кардио не должно быть пауз.
  2. Кардио-нагрузка без дополнительных упражнений – к этому методу относится бег, степперы, велотренажеры, орбитреки и т.п. Задача этого способа – увеличение нагрузки на сердце, что запускает активный процесс жиросжигания.

Примерный план занятий для похудения в зале для девушек

В идеале, следует заниматься 3 раза в неделю, позволяя мышцам отдыхать хотя бы сутки. Например, неплохим планом будет программа, расписанная на понедельник, среду и пятницу. Такая схема рассчитана именно на сжигание калорий – нагрузка распределена так, чтобы разные группы мышц успевали отдыхать и восстанавливаться.

В понедельник сосредоточьтесь на упражнениях для ног (бег, велотренажер), а в среду позвольте ногам отдохнуть, выдавая им умеренную нагрузку, и концентрируясь на других группах мышц. Если программа дается вам с трудом – попробуйте выполнять на 1 подход меньше в каждом упражнении. Когда такая нагрузка станет комфортной, возвращайте дополнительный подход, постепенно увеличивая их количество.

Между разными видами упражнений следует выдерживать паузу в 45-60 секунд, а между подходами в пределах одного упражнения – 30-45 секунд. Стандартная тренировка на такой скорости займет у вас примерно 45 минут (если вы выбрали программу без кардио).

Ну и, конечно же, важно правильно питаться во время тренировок – никакие упражнения не помогут, если после занятий вы будете восполнять израсходованные жировые запасы неправильным питанием.

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Профилактика травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

  • Улучшенное расслабление
  • Повышенная эффективность движения
  • Снижение риска возникновения болей в пояснице
  • Снижение мышечного напряжения
  • Улучшение нервно-мышечной координации
  • Улучшение баланса и осанки
  • Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток.Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Профилактика травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

  • Улучшенное расслабление
  • Повышенная эффективность движения
  • Снижение риска возникновения болей в пояснице
  • Снижение мышечного напряжения
  • Улучшение нервно-мышечной координации
  • Улучшение баланса и осанки
  • Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

7 упражнений для стройного тела

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Когда дело доходит до фитнеса, разные типы телосложения создают разные проблемы.

Если вы читаете это, вы, вероятно, попадаете в категорию «худых девушек». И под категорией худых девушек я имею в виду: ты хард-гейнер. Будь то жир или мускулы, вашему телу тяжело набрать вес, а еще труднее ему удержаться!

Это делает вас эктоморфом .

Этот тип телосложения характеризуется длинными тонкими конечностями и мышечными волокнами. С научной точки зрения, ускоренный метаболизм и большее преобладание симпатической нервной системы, наблюдаемые у большинства эктоморфов, не создают идеальной среды для наращивания мышц (или жира).

Означает ли это, что вы навсегда останетесь без кривых? Точно нет! Но это означает, что для этого вам придется поработать немного умнее! В этой статье вы найдете советы по диете и физическим упражнениям от худых до сильных, а также идеальную тренировку для худых девушек, которую стоит попробовать.

Достижение «тонированного образа» эктоморфа

Как известный эктоморф, я имел дело с проблемами «худых девушек» из первых рук! Подруга, я тебя слышу! К счастью, с умным питанием и столь же умными тренировками вы МОЖЕТЕ добиться такого «подтянутого и подтянутого вида».

Диета

Ключевым элементом в придании тонуса этой худенькой девушке является ваша диета. Эктоморфы, кажется, пережевывают калории с большой скоростью. Отслеживание калорий — хорошая идея, чтобы убедиться, что вы получаете их достаточно каждый день. Вот простой способ подсчитать, сколько калорий вам нужно.

Исследования показывают, что эктоморфы лучше всего подходят для диеты, которая на больше углеводов , например, 50% углеводов, 25% белка, 25% жиров. По моему опыту с моей собственной эктоморфностью и работы с клиентами этого типа телосложения, это предложение заслуживает доверия.

Регулярное питание (примерно каждые 3 часа), выбор сложных углеводов и закусок, богатых питательными веществами, а также употребление зеленых овощей — хороший способ достичь ваших целей в подтянутом и подтянутом теле. В дополнение к этому также может быть полезно употребление протеиновых добавок после тренировки.

Упражнение

Эктоморфы от природы преуспевают в занятиях на выносливость. Следовательно, они предпочитают кардио тренировкам с отягощениями. Однако, когда дело доходит до развития этого стройного тела, эктоморфы лучше всего реагируют на тренировки с отягощениями .В частности, основная группа мышц, сложных упражнений .

Эти упражнения лучше всего выполнять с нижним пределом шкалы повторений (от 8 до 12 повторений) и с максимально безопасным весом. Также неплохо обеспечить достаточное время отдыха между упражнениями, чтобы меньше времени проводить в «зоне интенсивного ЧСС».

Кардио и высокоинтенсивные занятия должны быть сведены к (здоровому) минимуму, чтобы сохранить мышечную массу и избежать сжигания ненужных калорий.

Чтобы помочь вам, вот тренировка, отвечающая всем критериям эктоморфа.

План тренировки для худеньких девушек

Эта тренировка предназначена для тренировки основных групп мышц и создания сильного и стройного тела. Конечно, для достижения наилучших результатов это нужно делать в сочетании с подходящей диетой! Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот или любой другой режим упражнений.

Для выполнения этой тренировки вам потребуются гантели, штанги, скамья и тренажер с тросом / тягой.

  • Начинающим как: Выполните все упражнения, как показано в разделе упражнений ниже, для 12 повторений. Вес, который вы используете, должен быть безопасным для вашего диапазона повторений. При необходимости упражнения для ног можно выполнять только с собственным весом. Отдыхайте 30 секунд между упражнениями. Завершите 2 или 3 раунда.
  • Intermediate / Advanced How to: Выполните все упражнения, как показано в разделе упражнений ниже, для 10 повторений. Вес, который вы используете, должен быть настолько большим, насколько вы можете безопасно выдерживать для своего диапазона повторений.Отдыхайте 45 секунд между упражнениями. Завершите 3 или 4 раунда.
  • Разминки / заминки: Для идеальной разминки выполните несколько динамических растяжек. Чтобы остыть, завершите 5 минут легкой ходьбы по беговой дорожке. Статическая растяжка — отличная идея через 4-6 часов после тренировки.

1. Приседания со штангой на груди

Целевые мышцы: Ноги, нижняя часть спины и ядро ​​

Инструкции: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.Положите штангу на спину, удерживая ее хватом сверху. Начните приседание, опираясь на бедра и сгибая ноги в коленях, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны земле (в зависимости от вашей подвижности). Заблокируйте бедра и сожмите ягодицы, когда вернетесь в положение стоя.

Важно, чтобы ваше ядро ​​было задействовано, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении и избегать наклона таза во время приседаний. Колени ни на каком этапе не должны выходить за пальцы ног. Хороший способ избежать этого — сосредоточить вес на пятках.

2. Жим лежа узким хватом

Целевые мышцы: Грудь, руки

Инструкции: Лягте на ровную скамью, держа штангу, руки на ширине плеч. Ваши глаза должны быть под перекладиной с точки зрения положения скамьи в стойке. Поднимите штангу со стойки и опустите ее к груди на вдохе. Вбейте пятки в землю, выдохните и снова толкните штангу вверх.

Расположение запястий — важный элемент хорошего жима лежа.Старайтесь держать штангу в нейтральном положении запястья, а не сгибать назад. В нижней части упражнения ваши запястья и локти должны быть выровнены прямо или близко друг к другу.

Подробнее: 5 преимуществ жима узким хватом, о которых вы, возможно, не слышали, о

3. Выпады с гантелями при ходьбе

Целевые мышцы: Ноги, нижняя часть спины и ядро ​​

Инструкции: Держите гантели в каждой руке, руки по бокам. Сделайте большой шаг вперед и согните ноги в коленях, чтобы опустить бедра к земле.Держите грудь прямо, а позвоночник — в нейтральном положении. Колено задней ноги не должно касаться земли. Оттолкнитесь вверх через пятку передней ноги и сделайте шаг вперед другой ногой.

Сосредоточьтесь на выходе из каждого выпада с помощью пятки и ягодиц (мышцы ягодиц), а не квадрицепсов (бедер) и пальцев ног. Это увеличит мышечную активность задней цепи и увеличит прирост ягодиц!

Примечание: В данном случае повторения относятся к каждой ноге.Итак, 10 повторений = 20 ходовых выпадов и 12 повторений = 24 шагающих выпада.

Подробнее: 8 удивительных преимуществ выпадов и почему мы все должны их делать

4. Тяга для широчайшего широким хватом вниз

Целевые мышцы: Спина, руки

Инструкции: Сядьте в тренажер с широким хватом, удерживая штангу широким хватом. Вытяните грудной отдел позвоночника и задействуйте широчайшие (подмышки), затем потяните штангу вниз до уровня чуть выше груди.На восходящей фазе движения контролируйте штангу и убедитесь, что вы полностью разгибаете руки.

При выполнении этого упражнения мне нравится удерживать позицию в нижней части движения на счет 2. На этом этапе упражнения мышцы спины полностью сокращены и работают с максимальной нагрузкой. Почувствуйте ожог!

Также попробуйте: 5 мощных альтернативных упражнений на тягу с гантелями

5. Становая тяга с жесткими ногами

Целевые мышцы: Ноги, спина, ядро ​​

Инструкции: Держите штангу на нейтрали / на ширине плеч, хватом сверху.Перед тем, как начать движение, вы должны стоять, расставив ноги на ширине бедер, выпрямив туловище и слегка согнув колени. Отсюда, не увеличивая сгибание в коленях, опустите штангу вниз по передней части ног. Это достигается за счет отталкивания бедер назад с сохранением нейтрального положения позвоночника.

Как только вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, вернитесь в исходное положение. Избегайте слишком большого отклонения назад в верхней части движения — достаточно стоять прямо.

Подробнее:

33+ удивительных преимущества становой тяги (для каждой части вашего тела)

9 лучших упражнений для спины для женщин (от начального до продвинутого)

6.Жим штанги стоя

Целевые мышцы: Руки, ядро ​​

Инструкции: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу на груди. Хватка должна быть через плечо, а запястья должны быть удобны. Удерживая мышцы кора в напряжении, поднимите штангу над головой. Вдохните, опуская штангу обратно к груди.

Люди склонны отталкивать / сгибать бедра назад, чтобы помочь им поднять вес над головой. Это переносит большую часть нагрузки с плеч на поясницу.Это не только делает упражнение менее эффективным, но и настраивает вас на травму. Прежде чем толкать штангу над головой, убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а бедра поджаты, чтобы защитить нижнюю часть спины.

7. Русские твисты

Целевые мышцы: Сердечник, руки

Инструкции: Держите гантель между руками, сидя на земле, согнув колени и скрестив лодыжки. Отрывайте лодыжки от земли, чтобы удерживать равновесие на копчике.Избегайте округлости спины. Скрутите корпус, чтобы переместить гантель слева направо от тела.

Постарайтесь, чтобы туловище и ноги не двигались, пока вы вращаетесь по центру тела. Если ваши ноги качаются из стороны в сторону, скорее всего, вы скручиваете с инерцией, а не задействуете мышцы живота.

Примечание: В данном случае повторы относятся к каждой стороне. Итак, 10 повторений = 20 русских скручиваний и 12 повторений = 24 русских скручивания.

Заключение

Я надеюсь, что теперь вы чувствуете себя лучше подготовленным, чтобы превратить свое тело из худого в сильное!

Понимание вашего типа телосложения — важный шаг в его изменении.У всех типов телосложения есть свой уникальный набор плюсов и минусов, и само собой разумеется, что все мы хотим того, чего у нас нет.

Независимо от того, каким телосложением вы были одарены, решимость и преданность образу жизни подходящей девушки необходимы для достижения любых серьезных целей в фитнесе. Нельзя недооценивать последовательную работу, направленную на формирование спортивного телосложения.

Восемь невероятных программ силовых тренировок для начинающих для женщин

Есть мышцы? 9 программ силовых тренировок для начинающих для женщин

Когда я рассказываю друзьям о том, как сильно я люблю заниматься, я часто слышу: «Я не знаю, с чего начать».Не волнуйся! Я тебя прикрыл. В прошлом году я написала довольно популярный пост о 7 легких силовых упражнениях, теперь вы можете поднять силовые упражнения этих женщин на новый уровень, включив их в программы тренировок, рассчитанные на 8-12 недель.

Поднятие тяжестей имеет решающее значение для любого путешествия по снижению общей массы тела. Часто женщины проводят много времени на кардиотренажерах, потому что они пытаются сжечь жир как можно быстрее. Обращать внимание на количество сожженных калорий очень легко.

В то время как кардиотренировки отлично подходят для похудания, тренировки с отягощениями — это секретный ключ к наращиванию мышечной массы и заставлению вашего тела сжигать жир в течение более длительного периода времени.

Существует так много различных типов силовых упражнений для ног, рук и почти всех частей тела!

Какова основная цель силовых тренировок у женщин?

Как собрать их все вместе может быть довольно запутанным. Есть много тренировок в тренажерном зале для женщин на выбор.Эти упражнения для начинающих по поднятию тяжестей для женщин идеально подходят для женщин, которые любят планировать свои тренировки!

Plus Я собрал несколько действительно полезных печатных материалов для силовых тренировок для женщин, которые помогут вам оставаться организованным!

Сколько дней в неделю женщина должна заниматься поднятием тяжестей?

Большинству людей нравятся личные тренеры, а врачи рекомендуют вам выполнять какую-либо силовую программу как минимум 3 раза в неделю. Если вам это кажется возможным, сделайте это!

Для начала я бы порекомендовал для достижения наилучших результатов выполнять тренировки всего тела 2 раза в неделю, чтобы дать всему телу достаточно времени для восстановления, чтобы чувствовать себя лучше и не болеть.Когда ваше тело привыкнет к этому, вы можете начать выполнять полноценные силовые тренировки, которые требуют 3-4 дня в неделю.

А как насчет силовых тренировок для женщин «определенного возраста»?

Я подготовил для вас 7 лучших силовых тренировок для женщин старше 35 лет.

Я собрал для вас некоторые из этих упражнений по поднятию тяжестей для женщин, потому что я человек, который любит следовать плану! Эти планы варьируются от новичка до продвинутого. Как всегда, вы можете изменить его под свои нужды.

В каждом плане есть тренировки для всего тела, которые включают свободные веса, сложные упражнения, которые вы можете выполнять контролируемым образом. Эти функциональные силовые тренировки отлично подходят для любого типа телосложения. Они помогают нарастить больше мышечной ткани и повысить мышечную выносливость. Это одни из лучших программ силовых тренировок в Интернете. Лучшая часть? Все они бесплатны!

Пообщайтесь с кем-нибудь из фитнес-индустрии, и они посоветуют вам попробовать силовые тренировки, и не зря! Использование более тяжелых весов способствует росту мышц и отлично подходит для набора силы в целом.Добавление этого к вашей общей тренировочной программе во время альтернативных тренировочных дней — хороший способ встряхнуть ситуацию!

Приведенные ниже планы продвигают работу над силой верхней и нижней части тела исключительно для получения максимальной пользы в дни тренировок. Сила ядра тоже невероятно важна!

Самое приятное то, что вы можете выбрать, какой план силовых тренировок лучше всего подходит вашему расписанию и вашему уровню физической подготовки. Поднятие тяжестей не должно пугать! При правильном плане вы можете получить тонус (в хорошем смысле) в кратчайшие сроки! Этот вид физической активности подходит ЛЮБОМУ телу.Попробуйте их на следующей тренировке!

Вы можете использовать легкие и тяжелые веса и даже ленты с отягощениями, чтобы поразить все основные группы мышц! Это отличный способ нарастить мышцы, просто используйте правильную форму и, конечно, не забывайте о днях отдыха. Вы сразу же почувствуете этот прирост силы! Только убедитесь, что у вас хорошая форма!

Кардио и интервальные тренировки отлично подходят для похудания, но если вы хотите, чтобы все тело было подтянутым и подтянутым? Силовые тренировки — это лучший способ!

Не забудьте загрузить бесплатный журнал фитнеса, чтобы отслеживать все свои успехи! Кроме того, вы можете использовать этот трекер здоровых привычек, чтобы отслеживать свои упражнения, сон, потребление воды, питание и многое другое!

Plus, если вы хотите узнать больше о наращивании мышечной массы для женщин, не забудьте прочитать «Простое руководство по наращиванию мышечной массы для женщин»!

(обновлено в 2021 г.)

Руководство по силовым тренировкам для женщин от Бодибилдинга.com: Мне очень нравится это руководство по силовым тренировкам, потому что оно предлагает множество конкретных упражнений для женщин, а также дает конкретные подходы о том, над чем работать и сколько повторений делать для каждого.

Это руководство по женским тренировкам для начинающих, от легких до тяжелых, показывает, сколько вы должны делать и как не перенапрягать себя, выполняя максимальное количество повторений с помощью новой программы.

Тренировки для женщин — 4-недельный план тренировок: Эта программа от SHAPE побуждает вас сократить кардио и увеличить вес, чтобы ускорить метаболизм и нарастить больше мышц.

Этот план не дает вам конкретного списка тренировок и оставляет возможность настраивать его по мере продвижения. Это отличный план тренировки для новичков. На полпути план меняется на круговую тренировку, заменяя план простого подъема.

План тренировки Transformation — мышцы и фитнес: В отличие от двух предыдущих, этот план поощряет кардио одновременно с тяжелой атлетикой. В этом плане для выполнения работы используется множество суперсетов.

The Ultimate Female Training Guide — Просто измельченный: мне очень нравится этот план, потому что он посвящает много времени развенчанию мифов о том, как женщины должны тренироваться.

Высокие кардио / отсутствие веса — это то, чему нас чаще всего учат, когда дело касается тренировок. Этот план дает очень конкретный план на 12 недель о том, как поднимать тяжести ежедневно и безопасно, особенно если вы впервые.

Программа тренировок для женщин, которая поможет вам стать сильнее и в тонусе: этот план содержит множество упражнений по поднятию тяжестей для женщин, но также включает в себя HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и низкоинтенсивные кардиотренировки с устойчивым состоянием, чтобы вы, кролики-кардио, могли исправить свои аэробные упражнения. 🙂

Как составить план силовых тренировок (и придерживаться его!) — Greatist: Мне нравится этот план, который вы можете составить самостоятельно, следуя некоторым из самых основных принципов тренировки с отягощениями.

Тренировка для всего тела для женщин — мышцы и сила: в этом плане полное кардио чередуется с поднятием тяжестей с целью наращивания мышечной массы. Это полный 7-дневный распорядок с различными упражнениями!

Начало упражнения по поднятию тяжестей для женщин — LIVESTRONG: Это самый простой из упражнений, в котором используются веса 3 фунта, 5 фунтов и 8 фунтов. Это может быть от 8 повторений до 12 повторений.

Дополнительные сообщения о силовых тренировках / фитнесе:

10 силовых тренировочных упражнений для сильных ног

10-минутная тренировка для рук невесты

5 практических причин, по которым все женщины должны поднимать тяжести

20 эффективных упражнений с собственным весом, оборудование не требуется

Вы тренируетесь по программе или по ощущениям?

План тренировок

Foundations — тренировки дома и в спортзале

12-недельная программа Фонда Джесси для девочек:

Добро пожаловать на 12 недель крутых тренировок, которые можно выполнить за 60 минут или меньше — всего 4 дня в неделю! Эта программа фокусируется на навыках и правильной форме базовых упражнений, необходимых для роста, укрепления и формирования ваших ног, ягодиц, спины, плеч и корпуса.Вы получите ВСЕ навыки и знания, необходимые для приседаний, становой тяги, жима над головой и выполнения подтягиваний в идеальной форме и уверенно!

  • Понятные возможности для 6 ИЛИ 12 недель обучения!
  • Версии для тренажерного зала и дома
  • Пользовательские вычисления макросов
  • Групповая тренировка всего тела + мышц
  • Ежедневные дневники тренировок
  • Более 10 часов видео в реальном времени от Джесси
  • Примеры тренировочных сплитов
  • дней активного восстановления
  • Дополнительные кардио и HIIT тренировки
  • Журнал отслеживания макросов
  • Список продуктов и макрообразование
  • Пожизненный доступ к онлайн-сообществу Jessie’s Girls только для женщин ♥
  • и многое другое!

Почему я написал эту электронную книгу

Эта программа была создана по двум причинам: 1) Моя жизнь — помочь женщинам чувствовать себя более уверенно в своем фитнес-путешествии, в тренажерном зале и в своей коже.Чувство силы и уверенность в том, что ты правильно выполняешь упражнения в тренажерном зале, так много значит для меня … не говоря уже о том, что это КЛЮЧ для твоей силы и телосложения, которым ты гордишься. 2) 2020 год — дерьмо. Мои тренировки непоследовательны и непоследовательны, поэтому я знаю, что ваши тоже. Я хотел дать вам кое-что, что помогло бы вам вернуть свое моджо подъема и снова сосредоточиться на том, ПОЧЕМУ вы нашли Jessie’s Girls (поднимать тяжести и уверенно и наслаждаться путешествием). Давайте снова начнем с запоминания идеальной формы и отталкиваемся от нее.Мы в этом вместе!

Если вы застряли на какое-то время дома, путешествуете или в перерывах между программами, эта программа предоставит вам 6 полных недель прогрессивных тренировок, которые бросят вызов вашему разуму и мышцам! За 6 недель эти тренировки помогут вам стать сильнее, нарастить мышцы кора и ягодицы и обрести полную уверенность в том, как вы поднимаете тяжести!

Впервые я даю вам доступ к более чем 10 часам моего живого обсуждения, демонстрации и обучения вас тому, как выполнять все базовые упражнения этой программы, а также многие дополнительные упражнения.Я так рад, что вы погрузитесь в эти видео!

Требуется ли какое-либо спортивное оборудование?

В рамках этой программы вы получите 2 версии каждой тренировки — одну для тренажерного зала и одну для дома. Некоторое оборудование домашнего спортзала необходимо для выполнения тренировок из дома:

  • 2-3 ​​пары гантелей разного веса, которые подходят вам.
  • Бинты (бинты для подтягивания, фиксаторы дверных проемов и бедренные кольца / петли — все работают!)
  • Скамейка (столовая скамейка или прочная оттоманка отлично подойдут)
  • Прочный стул
  • Мяч для стабилизации упражнений
  • Бокс (для подъемов)
  • Штанга для подтягивания
  • Метла или труба ПВХ
  • Необязательно (но полезно!): Штанга с отягощениями (лучше всего подойдут отбойники)
  • Я обновляю эти ссылки еженедельно, поскольку проверяю наличие товаров на складе: Рекомендуемое домашнее тренажерное оборудование Amazon

* обратите внимание, что программы для электронных книг Jessie’s Girls — это цифровые загрузки, которые не подлежат возмещению после того, как вы загрузили свою электронную книгу на любое устройство.

10 лучших новых упражнений для женщин

Начните тренировку с этих 10 упражнений, нацеленных на каждую часть вашего тела, из книги Адама Кэмпбелла «Большая книга упражнений для женского здоровья ».

Адам Кэмпбелл

Среди фитнес-экспертов популярна поговорка: «Лучшее упражнение — это то, которое вы не делаете.» Что нужно делать домой? Для достижения наилучших результатов вам нужно регулярно бросать вызов своему телу новыми способами. Таким образом, хотя классические движения, такие как отжимания, выпады и приседания, являются основными в любом хорошем плане тренировок, изменение способа выполнения этих упражнений каждые четыре недели может помочь вам избежать плато, избавиться от скуки и ускорить потерю жира.

И поэтому я написала Большая книга упражнений для женского здоровья . От начала до конца это руководство по преображению дополнено полноцветными фотографиями более 600 упражнений, а также множеством передовых тренировок от лучших тренеров мира.Все для того, чтобы дать вам тысячи способов улучшить вашу старую тренировку — и вылепить тело, о котором вы всегда мечтали. Вы можете начать сегодня с этого списка лучших новых упражнений для каждой части женского тела.

Abs: альпинист с руками на швейцарском мяче

Преимущество: Это один из самых простых, но наиболее эффективных способов подтянуть живот.Фактически, вам практически не придется двигать мускулами.

Как это сделать: Примите положение отжимания с полностью прямыми руками, но положите руки на швейцарский мяч, а не на пол. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до щиколоток. Напрягите корпус и удерживайте его в таком положении на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу с пола и медленно поднимите колено как можно ближе к груди, не меняя положения поясницы. Затем повторите с другой ногой.Чередуйте назад и вперед в течение 30 секунд. Если это слишком сложно, положите руки на пол или скамью.

Ягодичные мышцы: подъем бедра

Преимущество: Он воздействует на мышцы задней части тела, что помогает сделать живот более плоским.Причина: когда ваши ягодицы слабые, как у большинства женщин, верхняя часть таза наклоняется вперед. Это не только создает нагрузку на нижнюю часть спины, но и заставляет выпирать живот, даже если у вас нет ни грамма жира. Ваше решение: подъем бедра.

Как это сделать: Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол [A]. Теперь напрягите корпус, сожмите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен [B].Сделайте паузу от 3 до 5 секунд — все время плотно сжимая ягодицы — затем вернитесь в исходное положение.

Четырехглавая мышца: выпады с гантелями со смещением

Преимущество: Удержание груза только на одной стороне тела увеличивает нагрузку на мышцы кора для поддержания устойчивости тела.Результат: ваши бедра и пресс должны работать больше, и вы также улучшите равновесие. А еще лучше, вы сожжете тонны калорий.

Как это сделать: Держите гантель в правой руке рядом с плечом, согнув руку [A]. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите тело до тех пор, пока ваше правое колено не согнется минимум на 90 градусов, а левое колено почти не коснется пола [B]. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем повторите с левой ногой, удерживая вес в левой руке.

Подколенные сухожилия: становая тяга с гантелями на одной ноге и прямой ногой

Преимущество: Помимо нагрузки на подколенные сухожилия, это упражнение прорабатывает ваши ягодицы и корпус.Это также помогает устранить дисбаланс мышц между ног, снижая риск травм. И в качестве бонуса, это может улучшить гибкость ваших подколенных сухожилий, потому что они растягиваются каждый раз, когда вы опускаете вес.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Теперь поднимите одну ногу от пола [A]. Не меняя изгиба колена, держите спину естественно выгнутой, согните бедра и опускайте туловище, пока оно не станет почти параллельным полу [B].Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы, вытолкните бедра вперед и верните туловище в исходное положение.

Chest: Жим гантели одной рукой от груди

Польза: Это упражнение прорабатывает ягодицы и пресс так же интенсивно, как грудь и трицепсы.Таким образом, вы напрягаете бедра и корпус по мере того, как повышаете тонус верхней части тела.

Как это сделать: Возьмите гантель в левую руку и лягте на спину на ровную скамью. Держите гантель на груди с прямой рукой. Ваша ладонь должна быть обращена наружу, но слегка повернута внутрь. Положите правую руку на пресс [B]. Опустите гантель к груди. Сделайте паузу, затем верните гирю в исходное положение. Сделайте все повторения, затем повторите с правой стороной.

Плечи: скэптион и пожимание плечами

Преимущество: Когда вы поднимаете гантели, чтобы начать это упражнение, вы нацеливаетесь на переднюю часть плеч, а также на вращающую манжету.Затем следует пожимание плечами. Эта часть движения помогает лучше сбалансировать мышцы, которые вращают лопатки. Конечный результат: красивые плечи и лучшая осанка.

Как это делать: Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга [A]. Не меняя сгибания в локтях, поднимите руки под углом к ​​телу (так, чтобы они образовали букву «Y»), пока они не станут параллельны полу [B].В верхней части движения поднимите плечи вверх [C]. Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу, и повторите.

Трицепс: разгибание на трицепс лежа на швейцарском мяче

Преимущество: Лежа на швейцарском мяче заставляет ваш кора работать больше, чтобы вы оставались стабильными.Итак, вы прорабатываете пресс, формируя тыльную сторону рук.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и лягте на спину на швейцарский мяч так, чтобы ваша середина и верхняя часть спины находились на мяче. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч. Держите гантели над лбом, руки прямые, ладони смотрят друг на друга [A]. Не двигая руками, согните руки в локтях и опускайте гантели так, чтобы предплечья оказались параллельны полу [B].Сделайте паузу, затем поднимите вес в исходное положение.

Бицепс: сгибание рук с гантелями в раздельной стойке

Преимущество: Если поставить одну ногу перед собой на скамью, ваши бедра и основные мышцы будут работать интенсивнее, чтобы ваше тело оставалось стабильным.Таким образом вы задействуете больше мышц и сожжете больше калорий, чем если бы вы выполняли упражнение в обычном положении стоя.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и поставьте одну ногу перед собой на скамью или ступеньку чуть выше уровня колен. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят вперед [A]. Не двигая руками, согните руки в локтях и поверните гантели к плечам [B]. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.

Верхняя часть спины: Swiss Ball L Raise

Преимущество: Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины.Проработав эти ключевые мышцы, вы улучшите свою осанку, сформируете заднюю часть плеч и отлично будете выглядеть в платье без спинки.

Как это сделать: Лягте лицом вниз на швейцарский мяч так, чтобы ваша спина была плоской, а грудь не касалась мяча. Пусть руки свисают прямо с плеч, ладони смотрят назад [A]. Держа локти раздвинутыми, поднимите плечи как можно выше, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе. Ваши плечи должны быть перпендикулярны туловищу [B].Не меняя положения локтей, поверните предплечья вверх и назад как можно дальше [C]. Сделайте паузу, а затем измените движение. Если вы можете сделать более 12 повторений, используйте гантели.

Нижняя часть спины: McGill Curlup

Преимущество: Это упражнение прорабатывает мышцы кора, сохраняя нижнюю часть спины в естественном выгнутом положении.Таким образом, он сводит к минимуму нагрузку на позвоночник, одновременно повышая выносливость мышц, что помогает предотвратить боли в пояснице.

Как это делать: Лягте на спину на пол, вытянув левую ногу прямо на полу. Правое колено должно быть согнутым, а правая ступня должна быть поставлена ​​ровно. Положите руки ладонями вниз на пол под естественным сводом поясницы [A]. Медленно поднимите голову и плечи от пола, не сгибая поясницу или позвоночник, и задержитесь в этом положении на 7-8 секунд, глубоко дыша [B].Это одно повторение. Сделайте от 4 до 5 повторений, затем поменяйте ноги и повторите.

Узнайте больше о Большая книга упражнений для женского здоровья и где ее купить.

В какой части вашего тела вам нужна помощь Адама? Оставляйте свои комментарии ниже.

20 причин, по которым вам следует поднимать тяжести

Тренировка 101: Адам отвечает на ваши наиболее часто задаваемые вопросы о подъеме тяжестей

Опубликовано 03.05.2010

Дом и спортзал — SWEAT

Эффективная программа тренировок нацелена на все части тела, обеспечивая работу всех мышц! Когда вы тренируете ноги, вы должны включать упражнения, которые укрепляют ягодицы, подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы.

Ваши ноги содержат одни из самых больших мышц в теле, и они буквально поддерживают вас каждый день во время большинства ваших занятий. Укрепление ног играет важную роль в достижении большинства фитнес-целей — бегаете ли вы, поднимаете тяжести или любите HIIT-тренировки! Тренировки для ног для женщин не реже одного раза в неделю — отличный способ набраться сил.

Узнай:

Почему упражнения для ног?

Ваши ноги используются во многих повседневных движениях, а также в нескольких мощных комплексных упражнениях в тренажерном зале.Всем, кто хочет увеличить общую силу и физическую форму, настоятельно рекомендуется выполнять упражнения для ног!

Чтобы добиться максимальных результатов от тренировок, вам необходимо тренировать большие мышцы ног вместе с остальным телом.

Упражнения для нижней части тела также являются одним из самых простых способов увеличить частоту сердечных сокращений, особенно при выполнении с более высокой интенсивностью. Это может быть отличным способом совместить тренировку и тренировку в разных зонах частоты пульса.

Если вы обнаружите, что много сидите в течение дня, тренировка ног — отличный способ активировать мышцы, которые неактивны при сидении.Тренировка ног может быть полезна для достижения ваших общих целей, поскольку они составляют самые большие группы мышц в вашем теле.

Преимущества выполнения упражнений для ног

Упражнения для ног могут помочь вам достичь целого ряда фитнес-целей, от повышения метаболизма до наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Укрепление нижней части тела может нарастить мышцы и помочь улучшить производительность при беге, прыжках, скручиваниях или ударах ногами. Когда ваша нижняя часть тела сильна, вы также более устойчивы к травмам.

Если одна из ваших целей — нарастить мышечную массу, тренировка ног также может увеличить выработку гормонов, которые способствуют наращиванию сухой мышечной массы.

Тренировка больших мышц ног с более высокой интенсивностью может вызвать эффект EPOC (избыточного потребления кислорода после тренировки), который иногда называют «эффектом дожигания». После того, как вы закончите тренировку, ваше тело продолжает сжигать энергию с большей скоростью, чем ваш метаболизм в состоянии покоя.

Большинство упражнений для ног при правильном выполнении также задействуют и укрепляют ваш корпус.Сильный корпус важен во всех сферах жизни и очень полезен для хорошей работы в тренажерном зале, а также для многих других физических нагрузок. Укрепление ягодиц, сгибателей бедра и кора также может помочь предотвратить боли в пояснице.

Лучшие упражнения для ног для женщин

Большинство тренировок ног для женщин не требуют сложных движений или оборудования. Вы можете использовать веса, тренажеры в тренажерном зале или просто вес своего тела, чтобы увидеть результаты. Как и любую силовую тренировку, вам нужно начать с разминки и потратить время на активацию мышц, которые вы будете прорабатывать.

Перед тем, как начать: активируйте мышцы ног

Перед тем, как вы начнете тренировку, упражнения на активацию ног помогают активировать связь между мозгом и мышцами и обеспечивают активацию всех целевых мышечных волокон, готовясь к основной части тренировки!

Зажимы

Моллюски активируют среднюю ягодичную мышцу. Вариант моллюска, продемонстрированный здесь Стефани Сандзо, также задействует ваш корпус, стабилизируя ваше тело во время движения.

Это отличное упражнение перед любыми упражнениями на нижнюю часть тела, включая подъемы тяжестей, такие как становая тяга или приседания.

Крабовая прогулка

Это упражнение помогает улучшить стабильность бедра, укрепить отводящие мышцы бедра и глубокие мышцы таза, а также улучшить стабильность колен и лодыжек. Вы можете выполнить это упражнение перед подъемом или перед бегом, чтобы задействовать важные стабилизирующие мышцы ног.

Ягодичный мостик

Ягодичные мосты активируют подколенные сухожилия и ягодицы. Это хорошее упражнение для включения этих мышц перед приседаниями или становой тягой, чтобы активировать мышцы вокруг бедер.

Прокатная пена

Прокатывание пеной помогает увеличить приток крови к мышцам и ослабить соединительную ткань вокруг мышечных волокон, чтобы обеспечить плавность движений во время упражнений.

Катание с пеной полезно перед тренировкой — вы можете катать с пеной ягодицы, икры и бока ног, чтобы подготовиться к тренировке.

После того, как вы активировали ноги, вы готовы приступить к тренировке для ног!

Упражнения для ног с собственным весом

Вот несколько ключевых упражнений с собственным весом, которые воздействуют на все мышцы ног:

Сгибание подколенного сухожилия (фитбол)

Эти сгибания подколенных сухожилий бросят вызов вашему равновесию и сердцевине, при этом нацеленные на подколенные сухожилия.

Приседания

Приседания прорабатывают мышцы ног, особенно ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также мышцы кора. Приседания могут помочь вам развить устойчивость при прыжковых упражнениях, а также улучшить равновесие.

Выпад при ходьбе

Это вариант статического выпада, который вы можете выполнять, если у вас больше места. Выпады при ходьбе укрепляют мышцы ног, корпус и бедра. Выпады при ходьбе могут помочь расслабить сгибатели бедра, которые напрягаются при сидении, а также активизируют ягодицы.

Прыжок с коробкой

Вы можете выполнять это упражнение, используя ступеньку, скамью или любую другую устойчивую возвышенную поверхность! Прыжки на ящик нацелены на быстро сокращающиеся мышечные волокна икр, подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодиц.

Упражнения для ног со свободным весом

Выполняйте эти упражнения для ног, если у вас есть гантели дома или вы можете заниматься со свободными весами в тренажерном зале. Вы можете использовать гантели или гири для нагрузки этих упражнений.

Румынская становая тяга на одной ноге

Это упражнение нацелено на ваши ягодицы и подколенные сухожилия и помогает улучшить ваше равновесие.Односторонние упражнения, подобные этому, могут помочь улучшить нервно-мышечный контроль и уменьшить дисбаланс между левой и правой сторонами.

Становая тяга со штангой

Это упражнение развивает силу всего тела, воздействуя на тыльную сторону ног, а также на силу и устойчивость корпуса.

Выполнение становой тяги со штангой в позе «сумо» с широко расставленными ногами может позволить вам поднимать более тяжелый вес, чем с ногами на ширине бедер, по мере того, как вы прогрессируете в тренировке.

Приседания с кубком

Приседания — это сложное упражнение, которое прорабатывает все ваше тело, что делает их очень эффективным упражнением для различных фитнес-целей. Чтобы увеличить сложность, замедлите нисходящую часть движения. Это увеличивает «время под напряжением», увеличивает активацию мышц и количество сожженной энергии.

Подъем на теленка

Подъемы на носки помогают увеличить силу и устойчивость лодыжек и могут помочь подготовить ваше тело к плиометрическим упражнениям, таким как прыжки на ящик.Подъемы на носки наиболее эффективны, когда выполняются медленно — старайтесь удерживать верхнюю часть движения в течение одной или двух секунд!

Тренажер для ног

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять на тренажерах в тренажерном зале, чтобы укрепить ноги. Использование тренажеров может помочь вам изолировать и тренировать определенные мышцы нижней части тела, а также безопасно наращивать мощность и скорость.

Приседания

Этот вариант приседаний позволяет удерживать верхнюю часть спины и бедра в стабильном положении, уменьшая зависимость от силы корпуса по сравнению с приседаниями со штангой.Ваши бедра находятся в фиксированном положении, а это означает, что квадрицепсы принимают на себя большую часть нагрузки.

Жим ногами

Жим ногами нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Во многих спортзалах есть жим ногами под углом 45 градусов, как показано на рисунке, а также горизонтальный жим ногами — вы можете использовать любой из них. На видео выше Чонтел Дункан демонстрирует жим ногами под углом 45 градусов.

Разгибания ног

Это упражнение нацелено на четырехглавую мышцу, используя действие рычага ноги для нагрузки на мышцу бедра.Это эффективное упражнение для наращивания силы нижней части тела и увеличения мускулов.

Сгибание подколенного сухожилия

Это изолирующее упражнение нацелено на подколенные сухожилия, но также задействует икроножные мышцы, ягодицы, квадрицепсы и голени. Увеличение силы и гибкости подколенных сухожилий может помочь сбалансировать и снизить силу тела.

Выполнение упражнений на подколенное сухожилие помогает развить уравновешенные и сильные ноги. Большинство упражнений для ног задействуют более одной мышцы, поэтому включите различные упражнения для ног, чтобы нацелить их на всю ногу.

Восстановительные упражнения для ног

Выполнив упражнения для ног, вы можете ускорить восстановление мышц, успев остыть. Используйте подобные статические растяжки после тренировки, чтобы улучшить гибкость и диапазон движений.

Сгибатели бедра и растяжка квадратов

Эта растяжка помогает расслабить сжатые квадрицепсы и растянуть сгибатели бедра. Вы можете усилить растяжку, сократив ягодичные мышцы — старайтесь удерживать растяжку в течение 30 секунд во время заминки.

Растяжка подколенного сухожилия

Эта растяжка расслабляет напряженные подколенные сухожилия, а также растягивает икры. Это хорошее упражнение для растяжки во время активного восстановления или когда вы можете лечь, чтобы растянуться. Вы можете усилить растяжку, обернув вокруг ступни полотенце или ремешок для йоги и придерживая ее.

Растяжка подколенного сухожилия и икры

Вы можете выполнять эту растяжку после прогулки или бега, не лежа на земле! Это замечательно, если вы находитесь на улице.Удерживайте растяжку по 30 секунд с каждой стороны. Поднимите пальцы ног к голени, чтобы усилить растяжение икроножных мышц.

Прокатная пена — TFL

Трудно растянуть внешнюю часть ноги, но вы можете расслабить эту область с помощью поролонового валика. В этом видео Келси Уэллс демонстрирует вращение пены растягивающих широких фасций, иногда называемых «TFL». Эта область может быть довольно тесной, поэтому для начала вы можете выбрать валик из мягкого поролона.

Есть еще много растяжек для ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, которые вы можете включить в заминку.Выбирайте растяжки, нацеленные на группы мышц, используемые на тренировке.

Используйте эти упражнения, чтобы укрепить ноги

Если вы обнаружите, что ваши тренировки вышли на плато, попробуйте новые упражнения для ног, измените интенсивность или уделите больше внимания движению и восстановлению в течение недели, это может просто помочь вам пройти через это!

Используете ли вы упражнения с собственным весом дома или тренируете ноги в тренажерном зале, начните с более простых движений и увеличивайте сложность и интенсивность по мере обретения уверенности и силы.

Вы можете начать с приседаний и подъемов на носки, а затем перейти к более интенсивным плиометрическим упражнениям или поднятию тяжестей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *