Меню для спортсменов на неделю в столовой: рацион, примерное меню на неделю на каждый день

Содержание

Фитнес питание для спортсменов с доставкой

Правила питания спортсменов

При больших физических нагрузках важно правильно питаться, грамотно рассчитывая время приема пищи и ее состав.

Перед тренировкой. Пищу принимают примерно за два часа до тренировки. В рационе должны присутствовать сложные углеводы, обеспечивающие стабильную выработку глюкозы. Это оптимизирует работу сердечной мышцы и повышает выносливость спортсмена.
Во время тренировки. Рекомендуется пить чистую негазированную воду. Достаточное количество воды нормализует обменный процесс и усиливает результативность занятий.
После тренировки. Метаболизм остается повышенным примерно 1–2 ч, поэтому в этот период не рекомендуются продукты с высоким содержанием жира и углеводов.

Предлагаем помощь профессионалов

Разработка правильного рациона и изготовление полезных блюд для спортсменов требуют специальных знаний, опыта и времени. Предлагаем Вам заказать качественную фитнес-еду с доставкой в компании Good Kitchen. Наши диетологи разработали специальные спортивные программы с повышенным содержанием белка для тех, кто ведет активный образ жизни с большими физическими нагрузками. Мы предлагаем Вам три рациона различной калорийности:

Особенности спортивного меню от Good Kitchen

Баланс белков, жиров и углеводов во всех фитнес-рационах одинаков и имеет классические пропорции фитнес-меню – 40/20/40. Блюда спортивного рациона готовятся из тщательно отобранных продуктов и отличаются прекрасным вкусом. Состав и калорийность блюд подбираются таким образом, чтобы обеспечивать чувство сытости в течение дня. Формула БЖУ 40/20/40 позволит Вам минимизировать дополнительный прием спортивного питания. Предлагаемые рационы рассчитаны на пять приемов пищи:

завтрак;
ланч;
обед;
полдник;
ужин.

Ланч как самую низкокалорийную порцию пищи можно съедать вместе с обедом или полдником. При желании ланч и полдник можно поменять местами.

Правильное питание при тренировках — меню, рацион и спортпит

Прежде всего, правильное питание при занятиях спортом подразумевает соблюдение распорядка. До тренировки организму необходимы углеводы (источник энергии для мышц), тогда как после нее – белки для набора массы и правильные жиры для восстановления (например, омега-3).

Кроме этого, фитнес повышает потребности организма в витаминах и минералах — в частности, в магнии и цинке. Особенную важность цинк имеет для мужчин после 50-55 лет, так как он необходим для поддержания высокого уровня тестостерона. Рацион питания и пример меню для спортсменов — как питаться правильно и недорого?

// Питание при занятиях спортом

Правильное питание при силовых тренировках — это не просто порция протеинового коктейля или капсула аминокислот BCAA. Для того, чтобы заставить мышцы рости, вы должны полностью пересмотреть свой повседневный рацион, а не просто надеяться на спортпит.

В конечном итоге, какими бы эффективными не были физические тренировки, без соблюдения спортивной диеты невозможно накачаться. В частности, рацион должен обладать повышенной калорийностью — для того, чтобы набрать массу, организму необходима энергия.

С другой стороны, не существует каких-то особенных продуктов питания, от которых мышцы спортсмена растут быстрее. Практика показывает, что набрать мышечную массу вполне реально и на обычной гречке, овсянке, куриной грудке и оливковом масле.

// Читать дальше:

Диета для тренировок

Основная сложность питания для набора массы заключается в том, что единственным способом контроля за правильностью диеты и состава рациона при тренировках является расчет КБЖУ пищи. Другими словами, необходимо ведение дневника питания и готовка еды дома со взвешиванием ингредиентов.

В противном случае практически невозможно определить, сколько калорий, белков, жиров и углеводов содержится в съедаемой вами порции пищи. Кроме этого, большинство готовой еды в столовых содержит слишком много углеводов — тогда как количество правильных жиров в ней минимально.

Как правильно питаться при тренировках?

Прежде всего, для набора мышечной массы необходимо есть действительно много. К сожалению, калорийность питания большинства худых от природы мужчин, испытывающих проблемы с набором веса, зачастую составляет менее 2000 ккал в сутки — при необходимых для роста мышц 2700-2900 ккал.

Ниже представлены семь наиболее важных правил питания для роста мышц при силовых тренировках. Если вы действительно хотите накачаться, вы должны внимательно их изучить и регулярно им следовать:

1. Увеличьте суммарную калорийность питания

Не забывайте следить за суточной нормой калорий — она должна быть как минимум на 15-20% выше нормы, иначе у организма просто не будет достаточного количества калорий для восстановления после тренировки и необходимой для роста мышц энергии.

2. Следите за балансом нутриентов

Если вы стремитесь к росту мышц, а не жира, важно не просто увеличивать калории, но и следить за процентным содержанием белков, жиров и углеводов. На жиры должно приходиться около трети всех потребляемых калорий, на каждый кг веса тела нужно около 2 г белков, остальные калории — на углеводы.

3. Ешьте углеводы перед тренировкой

Идеальный вариант — порция богатой быстрыми углеводами еды за 2-3 часа до тренинга. Если же вы идете в тренажерный зал рано утром и у вас нет возможности полноценно позавтракать перед тренировкой, то сразу после пробуждения необходимо принять порцию гейнера (20 г протеина и 15-20 г углеводов).

4. Используйте спортивный протеин

Протеин, употребленный до и после тренировки, должен максимально быстро усвоиться. Обычным продуктам питания (особенно яйцам и мясу) нужно несколько часов, чтобы полноценно перевариться — вы не получите энергию тогда, когда она вам нужна. Использование спортивного протеина предпочтительнее.

5. Подпитывайте организм BCAA

Прием аминокислот BCAA во время самой силовой тренировки станет для организма источником дополнительной энергии и снизит уровень стрессового гормона кортизола, образующегося при мышечной усталости и негативно сказывающегося на последующем росте и восстановлении мускулатуры.

6. Помните про углеводное окно

Сразу после тренировки организм находится в режиме углеводного окна и нуждается в быстром источнике восполнения энергии. Коктейль после тренинга должен содержать не только белки, но и углеводы — 0.3-0.5 г белка и 0.3-1.5 г углеводов на кг веса тела. Подойдет либо гейнер, либо смесь протеина-изолята с соком.

7. Не надейтесь только на спортивное питание

Спортивное питание выигрывает лишь в одном случае — до, после и во время тренировки, ведь в это время ничем другим быстроусвояемый белок заменить нельзя. В любое другое время дня вы можете заменить спортпит на обычную еду — важно и то, что это намного более дешево.

Пример меню для роста мышц

Логика составления правильного меню питания при тренировках строится на том, что утром вы принимаете быстрые углеводы для повышения работоспособности, в обед происходит главный прием пищи (наибольшее количество углеводов), а ужин состоит из овощей и мяса.

// Завтрак:

Чашка овсянки (30-50 г) на молоке с половиной банана и горстью сухофруктов.

// Обед:

Большая порция плова с куриной грудной и с заправкой оливковым маслом. Для приготовления используйте либо бурый рис, либо смесь круп (гречка, киноа, чечевица, булгур). Порядка 140-150 г крупы, 100 г курицы и 10-15 г оливкового масла (добавляется в конце).

// Питание после тренировки:

Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул BCAA.

// Второй обед:

Омлет из трех куриных яиц.

// Ужин:

Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше использовать батат – сладкий картофель), 50-60 г крупы или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

// Читать дальше:

Спортпит, витамины и минералы

Учитывая высокий уровень физических нагрузок при тренировках, спортсменам требуется повышенное количество витаминов и минералов. Фитсевен уже писал о том, что нехватка цинка и магния крайне негативно сказывается как на процессах обмена веществ мужчин в целом, так и на механизме роста мышц в частности.

Несмотря на то, что для покрытия дефицита можно принимать мультивитаминный комплекс в таблетках, важно не забывать о том, что рацион спортсмена в обязательном порядке должен включать не только мясо и источники углеводов, но и всевозможные овощи, орехи и фрукты.

Плюс заключается в том, что рацион с обилием овощей является полезным для здоровья — как за счет содержания витаминов и минералов, так и за счет наличия клетчатки.

Аминокислоты во время силовой тренировки

Спортсмены-бодибилдеры говорят о том, что для поддержания оптимальной работоспособности во время силового тренинга необходимо употреблять 12-15 г протеина-изолята и 30-45 г углеводов на каждый час тренировки. Если же вы используете жидкие аминокислоты или аминокислоты ВСАА в капсулах, достаточно 5-7 г.

Подобные добавки помогут ускорить скорость восстановления и роста мышц за счет понижения кортизола. Дополнительное снижение кортизола можно достичь за счет добавления в коктейль 0.2-0.5 г витамина С и 3-5 г D-аспарагиновой кислоты. Большинство специального спортивного питания для роста мышц имеют именно такой состав.

Креатин для роста мышц

Еще одной спортивной добавкой, помогающей организму наращивать мышцы быстрее, является креатин. Являясь структурным компонентом мяса животных, креатин оптимизирует энергетические процессы в мышечных волокнах, выступая в роли источника быстрой энергии.

Говоря простыми словами, креатин позволяет мышцам стать сильнее, одновременно с этим увеличивая их объем. Принимать креатин необходимо ежедневно, поскольку он не действует мгновенно, а лишь накапливается в тканях организма — эффект от его приема появляется не раньше, чем через 5-10 дней.

Именно поэтому схема приема креатина, по сути, не играет существенной роли — вы можете принимать его как сразу после тренировки, так и во время основного приема пищи.

***

Правильное питание при тренировках для роста мышц — это не просто прием дорогостоящего спортивного протеина в порошке сразу после тренинга. Если вы хотите набрать мышечную массу быстро, вам необходим полный контроль над своим рационом, его калорийностью и содержанием белков, жиров и углеводов. Только это позволит вашим мышцам расти.

В продолжение темы

7 основных правил питания ребенка спортсмена

О правильном питание взрослые должны рассказывать своим детям с раннего возраста. Режим дня, сбалансированность питательных веществ — залог здоровья и бодрости духа и тела. Питание ребенка спортсмена и его режим дня немного отличается от детей не занимающихся спортом.
Реалии наших будней таковы, что не всегда родители могут проследить за питанием детей. Работа, школа, повседневные проблемы и прочие факторы влияют на это. Но, тем не менее, о правильном питание необходимо задумываться и стараться придерживаться его. Причем, придерживаться всей семьёй, это будет стимулирующим и поддерживающим фактором для детей, выработкой привычки правильного рациона.

Регулярные занятия спортом увеличивают энергозатраты ребенка. Поэтому родителям детей-спортсменов необходимо задуматься и подстроить режим дня ребёнка под тренировки. Внимательно продумать, что и когда должен съесть ребёнок.

Несбалансированное питание влечет энергетический дефицит, вызывает дисбаланс в развитие ребёнка, потерю мышечной массы, утомляемость, задержку развития.
Так же как и переизбыток питательных веществ при тренировках средней интенсивности приведет к ожирению.

В среднем в день суточная норма калорий для детей составляет 1600-2300. Для детей спортсменов цифры доходят до 3000 калорий.
Перечень групп продуктов которые должны присутствовать в ежедневном рационе ребенка.

Это базовые продукты, комбинируя и меняя способы приготовления, возможно привнести разнообразие в пище.
Такие продукты дети должны получать ежедневно. Для обеспечения организма необходимыми питательными веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами, незаменимыми жирными кислотами, клетчаткой. Это необходимо для полноценного роста и развития ребенка.
Важно вводить в меню продукты питания, богатые железом (яблоки, гречка), калием и кальцием (молоко, творог, йогурты). Снабдить организм энергией помогают свежевыжатые фруктовые соки и овощные салаты.

Режим питания с учетом тренировок

Важно! строгие низкоуглеводные диеты для подростков 12-16 лет запрещены – в этот период организм молодого спортсмена активно растет, ему требуется достаточное количество энергии.
Прием пищи, для каждого ребенка индивидуален. Но за 1,5-2 часа до тренировки необходимо полноценно поесть. Запрещается заниматься натощак.

После тренировочного процесса, небольшой перекус. А вот полноценная еда должна быть примерно через час после тренировки. Для того чтобы восстановить запасы гликогена в мышечной ткани.

Дети-спортсмены должны пить много жидкости, очищенная вода или зеленый чай без сахара. Делать это надо до, во время и после тренировки. В процессе тренировок необходимо пить небольшое количество воды, 2-3 глотка несколько раз.

В питание детей, занимающегося спортом, обязательно должно включать мясо и рыбу. Богатые аминокислотами, необходимых для обеспечения полноценного роста организма. А также, «белковые» злаки – крупы, изделия из муки. Обязательно включать в рацион молочные каши, источники лизина и аргинина – незаменимых аминокислот.
Кроме того, организму необходимы продукты богатые так называемыми липотропными веществами. Это аминокислоты предупреждающие ожирение печени, участвующие в нормализации жирового и связанного с ним холестеринового обмена:

говядина,
куриные яйца,
нежирная рыба и морепродукты,
нежирный творог,
соя, особенно соевой муке.

Выработка регулярности и своевременности главный залог правильно выстроенного режима питания. Спортивные дети должны принимать пищу каждые 3-4 часа. Обязательно в рацион включать горячие блюда, супы, каши, овощи и фрукты.

7 основных правил питания для детей спортсменов.

Подводя итог, обращаем ещё раз на основные моменты приема пищи для детей активно занимающихся спортом.

Установите время и интервал приема пищи и всегда придерживайтесь его.
Рыба и мясо обязательно присутствуют в рационе, это источник аминокислот.
В структуре рациона основной акцент приходится на белок
Обязательное потребление продуктов с высоким содержанием липотропных веществ
(творог, яйца, рыба)
Потребление сложных углеводов (цельнозерновой хлеб, бобовые, зелень, крупы).
Исключение или минимизация потребления быстрых углеводов (фастфуд, газировки, сладости).
Достаточное потребление жидкости, 1,5-2 литра в сутки.

Примерное меню на неделю

За основу берем самые обычные продукты из супермаркетов, доступные для любой среднестатестической семьи. Готовить, комбинировать и моделировать блюдо можно как угодно, благо информации сейчас предостаточно.

Указанные блюда не занимают много времени для готовки, с некоторыми справиться даже сам ребёнок. Главное дать правильный посыл на готовку и у ребёнка всё получится.

Завтрак:

Овсяноблин/Овсяная, гречневая каша с маслом /Глазунья/Омлет

Обед:

Суп: Щи/Борщ/ гороховый / куриный с лапшой / овощной/грибной / крем суп с брокколи / сырный крем суп / гречневый / рисовый / рассольник

Второе: Мысо/ рыба/ индейка/ курица/ морепродукты + гарнир греча /рис / варенные овощи/бобовые/ макароны/перловка/пшено

Салат из свежих овощей и зелень, масло льняное/оливковое / кунжутное/ тыквенное

Полдник и перекусы :

Творог /орехи/ ягоды / фрукты / домашнее овсяное печенье/ сок/ Кефир/ПП Бутерброд (например,грудка + огурец + творожный сыр)

Ужин:

Соотношение порции 20% белка 80% овощей.

Омлет с овощами/ омлет со шпинатом / рыба / курица / индейка + свежие овощи + масло льняное/оливковое / кунжутное/ тыквенное/ виноградное

Рациональное питание спортсмена-подростка – основа его здоровья и гарантия роста тренировочных показателей. Его основная задача – «поставка» энергии и обеспечение организма необходимым количеством белка («строительный материал» для мышц). Нужно поддерживать здоровый образ жизни не только юного спортсмена, но и родителей. Воспитывать культуру питания и сформировать правильные привычки необходимо всей семьёй и основная нагрузка, в этом вопросе, лежит именно на взрослых.

————читайте далее:

— Каратэ для девочек

-ГТО 2019

— Шотокан каратэ WKF

Спортивное питание меню на неделю для детей

И вновь приветствую на сайте тех, кто готов заниматься наращиванием мышц и прилагать к этому усилия не только в спортзале, но и на кухне. Усилия потребуются в двух направлениях. В первую очередь придется отказаться от многих любимых продуктов, а затем полюбить или просто принять как данность кое – что из нелюбимых.

Итак: сразу бесповоротно отказываемся от высококалорийной сдобы (плюшки, сдобное печенье, тортики со взбитыми сливками и жирными кремами), в категорический игнор пойдут кетчупы и майонезы , чипсы, сухарики, острые блюда тоже придется ограничить. Колбасы и сосиски по минимуму, предпочтение нежирному мясу. Ваш организм не сможет, конечно, перестроиться мгновенно, но главным и решающим фактором должно стать твердое решение и ваше желание.

Продукты, которые будут для вас основными: молоко и молочные продукты (творог, сыр, кисломолочные продукты низкой жирности), каши на молоке и воде (картофель и макароны полностью исключать не надо, но частоту употребления снизить), нежирное мясо, обязательно рыба не реже двух раз в неделю. Свежие фрукты и овощи ежедневно. Соки желательно употреблять натуральные, нектары, имеющиеся в продаже, содержат слишком много сахара. При выборе йогурта обратите внимание на состав: жирность должна быть не более 2,8%, а содержание сахара минимальным, наилучшим является натуральный йогурт и йогурт со злаками. Чай и кофе я не упоминаю, их употребление остается на ваше усмотрение, но не в ущерб молочным продуктам. И, конечно вода – не менее 1,5 л в сутки.

Загрузка…

А теперь примерные варианты ежедневного меню для спортсмена, который тренируется не менее 5 раз в неделю и не менее трех раз с силовой нагрузкой. После силовых нагрузок можно употреблять коктейли для спортивного питания (сывороточные протеины, креатин) Уточняю снова и снова: сывороточный протеин не безобидная вещь, его употребление должно быть строго дозированным. Это не тот случай, когда больше означает лучше. В идеале, и я уже писала об этом, перед началом тренировок и употребления белковых препаратов желательно проконсультироваться с врачом. А заниматься лучше с профессиональным тренером.

Обратите внимание, что продукты с высоким содержанием углеводов употребляются в первой половине дня, вечером лучше отдать предпочтение белку и клетчатке (мясо, овощи) Конечно меню очень приблизительное, я составляла его, руководствуясь своими предпочтениями, вы можете выбирать те блюда, которые вам больше нравятся и подходят. Я просто стараюсь избежать повторений, но своего спортсмена я кормила примерно так и не без гордости скажу, что в армию мой ребенок уходил просто неземно красивым и рельефным. Одна фраза напоследок: тренировки должны быть систематическими и если у вас нет личного тренера, то ознакомиться с методиками вы сможете ЗДЕСЬ

1 вариант

Завтрак: молочная овсяная каша с изюмом или курагой, 2 яйца всмятку, молоко
Второй завтрак: 2 банана, апельсин, йогурт
Обед: куриная лапша, гречневая каша с грибами, салат с тыквой и помидорами, сок
Полдник: молоко, бутерброд с сыром.
Ужин: овощное ассорти, куриная отбивная, кефир или молоко.

2 вариант

Завтрак: картофельное пюре, рыба в кляре, молоко
Второй завтрак: обезжиренный творог со сметаной, яблоко
Обед: уха, овощная нарезка, отбивная с сыром, сок
Полдник: салат из помидоров со сметаной, сок
Ужин: рыбные котлеты, греческий салат, молоко

3 вариант

Завтрак: мюсли мультизлаковые на молоке, 2 яйца, фруктовый сок
Второй завтрак: блинчики с творогом, молоко
Обед: борщ, рассыпчатая гречневая каша, зразы с сыром и помидором, какао на молоке
Полдник: фрукты по сезону, йогурт
Ужин: отварная курица, винегрет, фруктовый сок

4 вариант

Завтрак: ячневая каша вязкая, запеченная нежирная свинина, фруктовый сок
Второй завтрак: пирог с курицей, молоко
Обед: хаш, салат из свежих помидоров и капусты, кефир или питьевой йогурт
Полдник: фруктовый салат с йогуртом
Ужин: фаршированный перец, тушеная капуста, сок

5 вариант

Завтрак: сом, запеченный в духовке с сыром и помидором, отварной рассыпчатый рис, молоко
Второй завтрак: ватрушки, молоко
Обед: суп с фрикадельками,гуляш из сердца,рассыпчатый рис, салат из свежих овощей,сок
Полдник: баклажаны фаршированные рисом, изюмом и сыром, натуральный йогурт
Ужин: рыбные котлеты, жареные кабачки, салат из свежей капусты, сок

6 вариант

Завтрак: дранники – колдуны, апельсин, молоко
Второй завтрак: сырники с изюмом, молоко (йогурт, кефир)
Обед: гороховый суп, курица с картофелем, салат из свежих овощей, сок
Полдник: котлеты из цветной капусты со сметаной, молоко (кефир, йогурт)
Ужин: овощное рагу с мясом, сок

7 вариант

Завтрак: пельмени в горшочке, молоко, банан
Второй завтрак: осетинский пирог с сыром и картофелем, молоко
Обед: сырный суп, запеканка с мясом и баклажаном, сок
Полдник: омлет с сыром, 2 банана, молоко
Ужин: карп с овощами в сырном соусе, сок.

Выберите свой вариант или используйте те, что приглянулись. Удачи вам!

Рацион питания спортсмена

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Меню спортсменов на неделю:

Понедельник:

завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

Вторник:

завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Среда:

завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

Четверг:

завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

Пятница:

завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
полдник – сезонные фрукты, йогурт;
ужин – пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

Суббота:

завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

Воскресенье:

завтрак – омлет, 2 банана, сок;
второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
полдник – оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
ужин – запеченная рыба с овощами, сок.

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

Чем отличается правильное питание для спортсменов от обычного и в чем его важность? Это главный вопрос, который требует ответа перед рассмотрением принципов и самого режима. Главное отличие спортивной диеты от обычного режима питания – потребность в большом количестве энергии, чтобы переносить нагрузки, и белка для развития мышечной массы.

Сложный режим тренировок дает серьезную нагрузку на организм, если в него не будет поступать необходимое количество энергии, тело просто исчерпает собственные запасы и получит переутомление. Допускать такие результаты ни в коем случае нельзя, именно поэтому и разработаны специальные режимы питания для спортсменов, причем для женщин и мужчин они будут несколько отличаться. Итак, давайте разбираться.

Главные принципы спортивного питания

3 000 до 6 000 калорий в сутки, для мужчин – от 3 500 до 6 500 калорий.

При этом, если учитывать наиболее интенсивные нагрузки, например, марафонский бег или велосипедный заезд на длинные дистанции, необходимая суточная калорийность рациона может увеличиться еще на 1-2 тысячи калорий. В противном случае, в дни отдыха, когда не предусмотрены тренировки и нет соревнований, суточная калорийность снижается до 3 000.

Не превышайте калорийность

Из всех вышеуказанных данных вытекает первый принцип спортивного питания: ешьте в соответствии с потребностями. Что это значит? Определите цели питания и уровень нагрузок. Кушать нужно исходя из тех целей, которые вы преследуете: нужно набрать массу – едим больше белка; ждете больших нагрузок – добавляем больше углеводов. Кроме того, для каждого вида спорта предусмотрен свой суточный запас калорий.

Исключите «3 яда» для спортсмена

Это второй закон спортивного питания. Под ядами здесь понимаются: алкоголь, сахар и грибы. Их желательно исключить вообще, но, если такой возможности нет, допускаются минимальные дозы. С алкоголем все понятно. Сахар – это продукт, мало полезный для организма, особенно в том виде, который мы знаем. Белый песок – это продукт химического производства, пользы в нем нет никакой, разве что, вкус. А вот вред существенный: сахар вымывает из организма кальций, который является основным строительным материалом костной ткани. Что касается грибов – это бесполезный продукт. Они усваиваются очень долго, а ресурсы на их переработку уходят колоссальные.

Соблюдайте режим питания

Приемы пищи должны быть частыми, каждые два часа. Ешьте только в определенные часы: с 6 утра до 6 вечера. В остальное время органы ЖКТ засыпают, а переваривание и усвоение пищи замедляется в 2-3 раза. Таким образом, кушать в соответствии с принципами правильного питания для спортсменов вам придется 5-6 раз в день в строго определенные 12 часов.

Избавляйтесь от негатива

Меньше нервничайте. Плохое настроение и повсеместный негатив не доводят до добра, даже еда усваивается не так как хотелось бы. Кроме того, когда вы нервничаете, вам хочется есть, а приемы пищи не по режиму – это не лучшая практика для спортсмена.

Разрешенные и запрещенные продукты

Для правильного питания при физических нагрузках следует исключать:

Жареные продукты. При этом, не важно, что это, мясо или овощи, любые жареные продукты априори не полезны;
Фаст-фуд. Забудьте о продуктах быстрого приготовления и ресторанах быстрого питания;
Чипсы сухарики и другие закуски;
Ненатуральные соки и напитки, содержащие сахар и его заменители.

Снизьте употребление:

Хлебобулочных изделий. Желательно оставить в рационе только отрубной хлеб;
Крахмальных овощей. Как минимум, придется оказаться от картошки и заменить ее на полезные крупы.

Помните о том, что спортивное питание довольно специфично, очень важно соблюдать правильное соотношение органических веществ: жиров – 10%, белков – 35% и углеводов – 55%. Желательно, чтобы фрукты и овощи заняли приоритетное место в рационе, их должно быть около половины. Помните и о качестве продуктов для приготовления блюд. Не забывайте о добавках для спортсменов, но не переусердствуйте, употребляйте их в меру, чтобы не давать лишнюю нагрузку на печень.

Обязательно включайте в рацион:

Молочные продукты с жирностью до 5%;
Крупы и каши: гречка рис, овсянка, пшено, перловка и так далее;
Нежирные сорта рыбы: треска, судак, жерех, минтай, кефаль, щука;
Орехи;
Диетическое мясо: курица без кожи, говядина, кролик, индейка.

Рацион практически ничем не ограничивается, главное правильно построить меню.

Правильное питание для спортсменов мужчин

Основное отличие питания для спортсменов мужчин состоит в суточной норме основных органических веществ. Так, для мужчин в пище на сутки должно присутствовать:

3 500-6 500 калорий в период интенсивных тренировок и до 3500 калорий в периоды отдыха;
154-174 г белков;
145-177 г жиров;
Углеводы – 9-10 г на кг веса атлета. Из них 65% сложные и 35 – простые.

Режим правильного питания для начинающих спортсменов может включать меньшее количество органических веществ, но с постепенным увеличением нагрузок, он должен прийти к указанным значениям.

Примерное меню на неделю

Меню спортсмена составляют одни и те же продукты, которые чередуются в течение недели. Приведем рацион на 3 дня. Дни можно менять местами, добавлять другие продукты, равные по энергетической ценности и содержанию органических веществ

Первый день:

Завтрак – овсянка, сваренная на молоке с сухофруктами или цукатами и орехами, стакан йогурта с низкой жирностью, 2 сваренных вкрутую яйца;
Первый перекус – пара бананов и стакан кефира;
Обед –куриная грудка сварить или приготовить на пару, тарелка гречки и салат, заправленный ложкой оливкового масла, стакан свежевыжатого сока;
Полдник – бутерброд из отрубного хлеба, куриной ветчины с кусочком сыра, запить стаканом молока
Ужин – говяжья отбивная, овощное рагу и сок.

Второй день:

Завтрак – 2 яйца, сваренных вкрутую + на гарнир мюсли с молоком;
Первый перекус – стакан кефира и бутерброд из отрубного хлеба и куриной ветчины;
Обед – суп пюре из овощей, на второе – тарелка гречки и куриная отбивная + стакан молока;
Полдник – пара яблок и йогурт;
Ужин – отварная куриная грудка, рагу из овощей, банан и стакан сока.

Третий день:

Первый прием пищи – омлет из 3 яиц, банан и стакан сока;
Первый перекус – тарелка творога с сухофруктами, запить йогуртом;
Обед – тарелка борща, плов с говядиной и чашка чая;
Полдник – салат из фруктов с заправкой на основе йогурта;
Ужин – куриная грудка, салат из овощей с низким содержание крахмала, стакан сока.

Правильное питание для спортсмена девушки

Для девушек, активно занимающихся спортом, суточный рацион должен содержать:

Калории – 3 000-6 000;
Белки – 135-158;
Жиры – 130-160;
Углеводы, такой же показатель: 9-10 г на кг веса.

Примерное недельное меню

Примерный рацион на 3 дня будет следующим:

Первый день:

Завтрак – отварное яйцо, тарелка овсянки, пара ложек творога и стакан сока;
Первый перекус – салат из фруктов, заправленный йогуртом;
Обед – порция риса, вареная куриная грудка, стакан молока;
Полдник – салат из овощей;
Ужин – рыба, приготовленная на пару с соевым соусом + овощной сала и стакан сока.

Второй день:

Завтрак – мюсли с молоком + яблоко;
Первый перекус – чашка творога и стакан овощного сока;
Обед – гречка с гуляшом из говядины и апельсин;
Полдник – фруктовый салат или пара фруктов с йогуртом;
Ужин – фасоль и отварная рыба нежирных сортов;

Третий день:

Первый прием пищи – омлет из 2-3 яиц и стакан сока;
Первый перекус – тарелка риса на молоке с сухофруктами;
Обед – Отварная индейка с гречкой и стакан овощного сока;
Полдник – греческий салат;
Ужин – отварная куриная грудка и салат.

Помните о том, что правильное питание для спортсменов – это диета, которая подходит только людям, систематически занимающимся спортом, если вы не входите в эту категорию, подберите другой режим питания.

Людям, которые занимаются спортом или ведут активный образ жизни, необходимо особенное питание. Питание для спортсменов должно содержать больше питательных веществ, витаминов, углеводов, белков, жиров. Каждый день необходимо поддерживать достаточное количество калорий, чтобы тренировки проходили успешно, и вы добивались желаемых результатов. Организм часто испытывает перегрузки во время тренировок и необходимо снабжать его энергией, поэтому ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы был хороший аппетит каждый день. Правильное питание спортсменов – не сложное, и блюда готовить достаточно просто. Ниже вы узнаете основные советы и меню на всю неделю при занятиях спортом.

Основные советы по питанию

Для достижения хороших результатов, мужчинам и девушкам необходимо соблюдать правильные нагрузки во время тренировок, хорошо восстанавливаться и полноценно питаться каждый день. Вы должны идти на тренировку с настроением и быть заряженными энергией.

Правильный рацион спортсмена выполняет следующие действия в организме:

Активирует и нормализует обменные процессы в организме спортсмена для роста мышц и процесса восстановления.
Обеспечивает спортсмена всеми необходимыми микроэлементами, витаминами и калориями.
Регулирует вес (ведь в разные времена года необходима разная спортивная форма)

Во время выполнения различных спортивных упражнений, организм расходует большое количество энергии. Энергия расходуется на поддержание работы сердца, дыхания, пищеварения. Если плохо питаться до тренировки, то происходит истощение организма, что очень плохо влияет на здоровье спортсменов. Вот почему так важно правильно и сбалансировано питаться мужчинам и девушкам, которые посещают тренажерные залы и выполняют различные спортивные упражнения.

Ваше меню должно состоять из полезных и свежих продуктов, желательно отказаться от полуфабрикатов и другой малополезной еды.

Особенности рациона для спортсменов

Для каждого спортсмена должно составляться индивидуальное меню с учетом возраста, веса, физических нагрузок, интенсивности тренировок, целей и задач. Но принципы питания для всех единые. Каждый приём пищи должен содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.

Формула расчета компонентов для спортсмена, выглядит следующим образом:

Белки – 30-35%
Жиры – 10-20%
Углеводы – 50-60%

Белков необходимо по 2-2,5 грамма на 1 кг вашего веса, жиров по 0,5 г на 1кг, углеводов в период набора мышечной массы по 4-7 г на 1 кг, а в период сжигания подкожного жира 2 г. Если же вы готовитесь к соревнованиям или хотите достигнуть пика в своей форме, то углеводы на 1 месяц сокращаются до 0,5-1 грамма на 1 кг вашего веса.

Давайте рассмотрим 2 примера, для мужчины и девушки:

Мужчина весом 70 кг и его дневная норма следующая: белки 140 г, жиры 35 г, углеводы для поддержания веса 210 г, для набора веса 280-490 г, а для сжигания жира 140 г. Калории рассчитайте самостоятельно, 1 грамм белка и углевода равен 4 Ккал, а 1 грамм жира равен 9 калориям. Если белков 140 г, жиров 35 г, углеводов 280 г, то это примерно 2000 калорий в сутки для спортсмена 70 кг, чтобы оставаться в весовой категории.
Девушка 50 кг и цель оставаться в весовой категории, придать мышцам упругость и сжечь подкожный жир. Тогда следующие цифры: белки 60-80 грамм, жиры 25 грамм, углеводы 100-150 грамм.

Кушайте каждые 3-4 часа небольшими порциями. Последний приём пищи за 3-4 часа до сна. Воды пейте за 10-20 минут до трапезы по 200 мл. Во время трапезы и сразу после пить чистую воду нельзя. Весь дневной рацион разбивайте на 4-5 приёма пищи.

Меню на каждый день

Рацион подойдет для мужчин и девушек. В зависимости от ваших целей, повышайте или уменьшайте калорийность своего рациона за счёт углеводов (добавляйте или убирайте блюда из меню).

Белков оставляйте на уровне 1,5-2 грамма на 1 килограмм собственного веса, а жиры на уровне 0,5 грамм на 1 килограмм.

Понедельник

Завтрак – каша на молоке с курагой, 1-3 вареных яиц, молоко 0-1%
Второй завтрак – 1-3 банана, яблоко, йогурт 0-1%
Обед – курица с лапшой, салат с тыквой и помидорами, чай
Полдник – бутерброд с нежирным сыром и молоко 0-1%
Ужин – нарезка овощная, куриная отбивная, кефир 0-1%

Вторник

Завтрак – мюсли с молоком, 1-3 яйца, сок овощной
Второй завтрак – творог 0-2% со сметаной 5-10%, груша
Обед – борщ, зразы с сыром и помидорами, чай
Полдник – нарезанные помидоры с зеленью и оливковым маслом, сок
Ужин – греческий салат, котлеты из рыбы, какао

Среда

Завтрак – картофель с рыбой, молоко 0-1%
Второй завтрак – блинчики с маслом или с творогом 0-2%, сметана нежирная, молоко 0-1%
Обед – Суп уха, огурец, помидор, куриное филе, сок фруктовый
Полдник – апельсин, йогурт натуральный 0-1%
Ужин – винегрет, крылышки куриные, овощной сок

Четверг

Завтрак – омлет с зеленью и помидорами, нежирная свинина, молоко 0-1%
Второй завтрак – ватрушки с молоком 0-1%
Обед – салат из огурцов, помидор, капусты, зелени с подсолнечным маслом, котлеты куриные, компот
Полдник – натуральный йогурт 0-1% с бананом
Ужин – котлеты из рыбы с гречкой, салат цезарь, какао

Пятница

Завтрак – пельмени со сметаной 5-10%, нежирный сыр, зеленый чай
Второй завтрак – сырники с изюмом, какао с молоком 0-1%
Обед – суп гороховый, куриное филе, чай
Полдник – овсяное печенье с молоком
Ужин – овощное рагу, рис и нежирной свининой, компот

Суббота

Завтрак – вареники с творогом, огурец, помидор, какао
Второй завтрак – йогурт 0-1% с печеньем и бананом
Обед – суп с фрикадельками, салат греческий
Полдник – омлет с сыром и помидорами, сок
Ужин – баклажаны, фаршированные с рисом, рыба на пару, черный чай

Воскресенье

Завтрак – бутерброд из бородинского хлеба, огурца, помидора, курицы, сок
Второй завтрак – творог 0-2% с маложирной сметаной, молоко 0-1%
Обед – филе куриное с перловой кашей, овощи, чай
Полдник – молоко 0-1% пару стаканов
Ужин – жареные кабачки, салат, гречка, рыба, чай

ежедневный рацион, диета, витамины, изотоник, меню на неделю и можно ли плавать после еды?

Правильное сбалансированное питание пловца – источник энергии и залог успешных тренировок.

Рассмотрим, какие продукты и в каком режиме следует употреблять как взрослым пловцам, так и детям.

Ежедневный рацион

Специалистами рекомендуется следующий рацион:

Питательные вещества	Что они дают спортсмену	Достаточное кол-во в день	В каких продуктах содержатся	В какое время лучше усваиваются
Белки	Поддержка, восстановление и рост мышечной ткани.	15-20% рациона	Яйца, творог, молоко, мясо, птица, бобы, сыр, пшеница, рыба, соя, орехи (максимум – в арахисе), рис, гречка. Животные белки предпочтительнее в варёном виде.	Обед, ужин, «белковое окно» через полчаса после физ.нагрузок.
Жиры	Повышение выносливости, обеспечение аэробного обмена веществ.	До 15% рациона	Семечки, орехи, рыбий жир, растительные масла, все молочные продукты.	На обед.
Углеводы	Источник энергии	До 65% общего рациона	Сложные медленные углеводы (макароны, хлеб, картофель, каши) – 30% рациона. Быстрые углеводы (овощи, фрукты) – 30% рациона. Простые углеводы (сладости, мармелад, мюсли, варенье, джем) – 5% рациона.	После тренировки, в течение всего дня и в «углеводное окно».

Как нужно питаться перед тренировкой

За 2 часа до захода в воду для поднятия тонуса целесообразно съесть немного фруктов или йогурт с низкой жирностью.

Можно ли плавать сразу после еды? Нет, временной интервал в 1,5-2 часа соблюдать необходимо, так как пища должна перевариться полностью, переместиться из желудка в кишечник и не создавать помех движению диафрагмы во время тренировки.

Это в первую очередь важно для баттерфляя, но не менее значимо и для кроля, брасса и плавания на спине.

Еда после плавания

Сразу после тренировки лучше все-таки не есть ))

Чтобы восстановить запасы питательных веществ в мышцах и печени и поднять уровень иммунитета, через полчаса по окончании занятий нужно съесть порцию простых углеводов, так как мышцам нужен гликоген.

Для этого подойдут шоколадный или углеводный батончик, орехи, мюсли, булочка, бутерброд, свежие или сушеные фрукты.

Если перерыв между занятиями короче 8 часов, то силы восстанавливают, употребляя белковую пищу, протеиновые коктейли, оптимально – белки с углеводами.

Что есть перед соревнованиями?

Правильное питание перед соревнованиями обеспечивает высокий уровень анаболизма.

За 10-12 дней до начала соревнований рекомендуется уменьшить в диете уровень углеводов в рационе, а за пять дней плавно поднять их количество.

Калорийность питания перед соревнованиями и количество витаминов должны быть немного снижены, исходя из личных данных: вес, возраст, пол, особенности метаболизма. К питанию обычными продуктами можно добавить БАДы.

Утро перед соревнованиями стоит начать с углеводного завтрака: банан, мюсли, каша.

Питье: вода и изотоники

Пить необходимо до, после и во время занятий!

Вода требуется каждому живому существу, с её помощью питательные вещества и электролиты доставляются к клеткам, а шлаки выводятся из организма.

За час до тренировки пловец обязательно должен пить воду: женщина – примерно 500 мл, а мужчина – примерно 800 мл.

До тренировки, во время и после неё пловцу необходимо пить много воды!

Поскольку во время плавания человек потеет (даже в воде) и теряет соль, помимо воды можно также пить изотоники – спортивные напитки, в которые добавлено немного соли и сахаров для восстановления их уровня в организме. Пример такого изотоника – напитки Powerade.

Изотоник можно сделать и домашних условиях, в том числе из регидратационных наборов, продающихся в аптеках.

Если тренировка проходит в жарких условиях, потребуется в полтора раза больше жидкости, чем обычно.

Ни во время, ни после занятий не рекомендуется употреблять чай, кофе, газировку, соки и энергетики.

Витамины

Спортсменам нужен комплекс витаминов, обеспечивающих нормальное функционирование, восстановление и развитие организма.

Следует отметить, что в медицинской науке на настоящий момент не имеется единого мнения по поводу того, дают ли реальный эффект витаминные комплексы в таблетках, или же витамины следует получать только из пищи.

Потому вам следует определить для себя самостоятельно – будете ли принимать витаминный комплекс, или стремиться по максимуму употреблять продукты, содержащие те или иные витамины.

Перечень наиболее значимых витаминов:

Ретинол (витамин А): бета-каротин из овощей и фруктов и активный витамин А животного происхождения. Это очень мощный антиоксидант. Он укрепляет нервную систему, зрение, иммунитет, защищает суставы и хрящи, участвует в работе бронхо-лёгочной системы, обеспечивает выработку адреналина, необходим для упругости и эластичности кожи, роста ресниц и бровей, укрепления волос и ногтей.
Содержится в хурме, рыбьем жире, брокколи, моркови, шпинате, петрушке, абрикосах, куриных яйцах, красном болгарском перце.
Тиамин (В1) участвует в работе нервной системы, деятельности ЖКТ, необходим для хорошего кровообращения, переваривания пищи, образовании жирных ненасыщенных кислот, укрепляет слизистые и органы зрения, поддерживает метаболизм и работу сердца, защищает от старения, повышает концентрацию внимания, борется со стрессом, поддерживает иммунитет.
Высокое содержание тиамина – в мясе и субпродуктах, яичных желтках, морской капусте, фасоли, чечевице, рисе, орехах, некоторых крупах (овёс, гречиха), макаронных изделиях и хлебе из цельнозерновой муки.
Рибофлавин (В2) необходим для переработки углеводов, жиров и белков, обеспечения клеточного дыхания, регуляции нервной системы, роста тканей, предотвращения анемии, здоровья глаз, осуществления мозговой деятельности, работы мышц, особенно сердца.
Для восполнения его запасов в рацион включают молоко, сыр (в первую очередь козий), творог, дрожжи, моллюски, субпродукты, желтки куриных и особенно перепелиных яиц, рыбу, белые грибы, мясо, печень говяжью и куриную, зеленый горошек и другие листовые зеленые овощи, фасоль, хлеб из муки грубого помола.
Пиридоксин (В6) поддерживает обмен веществ и работоспособность нервной системы, участвует в производстве гемоглобина, помогает извлекать максимум энергии из пищи, укрепляет иммунитет.
Содержится в орехах и семечках, чесноке, грецком орехе, фасоли, скумбрии, фисташках, пшене, куриной печени, тунце.
Биотин (В7) необходим для регуляции белкового и жирового баланса, работы щитовидной железы, обеспечения свертываемости крови, поддержки оптимальных показателей глюкозы в крови, здоровья кишечной микрофлоры, синтеза красных кровяных телец, синтеза коллагена.
Содержится в кукурузе, овсянке, курице, треске, дрожжах, клубнике, фисташках, цветной капусте, бобовых, печени, почках, орехах, томатах, шпинате, варёных яйцах.
Фолиевая кислота (В9) участвует в работе головного и спинного мозга, нормализует артериальное давление, выводит из организма токсины, участвует в производстве красных кровяных телец, поддерживает работу печени, обеспечивает нормальное половое созревание подростков.
Содержится в цитрусовых, зеленых листовых овощах, фасоли, печени, пророщенных зернах, фасоли, арахисе, фундуке, брокколи, белых грибах и черемше.
Цианокобаламин (В12) обеспечивает гормональный баланс, здоровье органов дыхания, нервной и сердечно-сосудистой системы, участвует в синтезе лейкоцитов и гемоглобина.
Для предупреждения дефицита В12 надо кушать мясо, яйца, птицу, рыбу и субпродукты.
Аскорбиновая кислота (витамин С) восстанавливает костную ткань, обеспечивает усвоение клетками железа, участвует в синтезе коллагена и карнитина, в создании и поддержке кровеносных сосудов, улучшает зрение.
Содержится в шиповнике, черной смородине, киви, петрушке, болгарском перце, брюссельской и цветной капусте, брокколи, цитрусовых, манго, клюкве, ананасах.
Ниацин (витамин РР) выводит вредный холестерин, участвует в синтезе БЖУ, улучшает микроциркуляцию крови, обеспечивает клеточное дыхание, защищает кожу, психику, повышает устойчивость организма против вирусов и инфекций.
Содержится в куриной грудке, зеленом горошке, индейке, печени, говядине, баранине, тунце, семенах подсолнуха, лососе, сардинах, белых грибах.

Питание для детей и подростков

Правила питания юных пловцов:

Молодой организм активно растёт и развивается, поэтому пловцам подросткового возраста необходимо больше белка для набора мышечной массы.
Питание следует распределить на 5-6 приёмов, а рацион сбалансировать по содержанию БЖУ 1:1:4, что в количественном отношении выражается как 2-2.1 г белка, 2.4-2.5 г жира и 9-10 г углеводов на 1 кг общей массы тела в день.
Для развития скорости в рацион добавляются продукты, имеющие в составе фосфор (мясо, сыр, молочные продукты). На 1 кг массы тела в питании должно приходиться 2.1-2.3 г белка, 2-2.1 г жира и 8-9 г углеводов, содержащихся в картофеле, овсянке, гречке, фруктах и овощах (см. таблицу выше).
Для развития выносливости можно увеличить долю витаминов В1, В2, РР и С.
Калорийность рациона для юниоров, как правило, составляет 3500-4000 килокалорий.
Распределение приёмов пищи примерно такое:
- на завтрак – 20-25% от общего объёма,
- на обед -30%,
- на полдник 5-10%, в ужин 25%.
По ситуации возможны дополнительный завтрак (5-10%), второй ужин (5%) и кефир перед отходом ко сну.
Категорически запрещено ребенку тренироваться голодным или сразу после еды. Последний приём пищи должен быть за два часа до погружения в воду. Завтракать нужно углеводными продуктами (каша или мюсли), между завтраком и обедом возможен прием фруктов или углеводных батончиков.
В течение часа после окончания тренировки можно утолить голод белковой пищей, восстанавливающей мышечную ткань: бутерброд с рыбой, курицей, нежирным мясом, йогурт, стакан молока. А через полтора-два часа после занятий необходимо полноценное питательное блюдо: постное мясо с любым углеводным гарниром и капелькой растительного масла. Ужин может быть более питательным, чем обед, и в основном состоять из белков (постное мясо, обезжиренный творог, треска, варёные яйца).
Необходимо следить за достаточным количеством кальция, фосфора и железа в рационе юниора, чтобы растущий организм не испытывал дефицита и развивался правильно.
И конечно необходимо придерживаться соблюдения питьевого режима до тренировки, во время и после нее.

Правильный режим сна

Режим также важен для правильного плавания. Норма сна у каждого человека своя, она колеблется от 6 до 12 часов. Показателем достаточности являются ощущения бодрости при пробуждении.

Для пловца будет полезен не только ночной, но и дневной сон, если он тренируется дважды в день. Если в середине дня не удаётся полноценно поспать, можно организовать отдых в другой форме.

Условия для полноценного отдыха – тишина, отсутствие света, удобная, но не чрезмерно мягкая постель, свежий воздух. Если нагрузки возрастают, необходимо добавить ещё 1-2 часа для сна.

Общее пожелание – беречь энергию для тренировок и соревнований, достижения наилучших результатов, не растрачивать силы на суету. Целеустремлённость и методичность ведут к успеху.

Почему важно соблюдать режим?

Соблюдать режим дня, укладываться спать в один и тот же час необходимо, чтобы исключить стресс.

Недосып приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, увеличению риска развития опухолей, снижению работоспособности, реакции, выносливости и внимания, обменным и гормональным сбоям, снижению результативности тренировок или их отмене.

Пересып чреват вялостью, неспособностью сконцентрироваться, и вечером заснуть будет сложнее.

Системный подход к ночному отдыху гарантирует укрепление здоровья и нервной системы, бодрость и активность днём, хорошие показатели на занятиях и соревнованиях.

Кроме этого, подчинение ежедневному распорядку тренирует волю и собранность спортсмена, что необходимо для преодоления пловцом специфических объективных и субъективных трудностей, неизбежных на пути становления его мастерства.

Как улучшить качество сна?

За 3-4 часа до укладывания закончить занятия и физические нагрузки.
За 2 часа до укладывания полноценно поужинать, чтобы перед самым сном не захотелось чем-то перекусить. Не пить напитки, содержащие кофеин.
За час перед сном погулять полчаса.
Перед самым сном можно немного позаниматься растяжкой, затем принять тёплый душ или расслабиться в пенной ванне, выключить телевизор, компьютер, хорошо проветрить помещение.
Не пить много жидкости перед отходом ко сну, чтобы не вставать ночью. Но можно выпить небольшую чашку успокаивающего травяного настоя.
Можно также перед укладыванием послушать спокойную музыку или запись звуков природы, не допускать в сознание негативные мысли.
Спать лучше без одежды и при открытой форточке.

Питание для футболиста профессионала, подростка — правильный рацион

Питание один из ключевых моментов в жизни каждого спортсмена, будь он опытный или юноша, и футболист в этом не исключение. Для достижения высоких показателей в игре, важно комплексно подходить к спортивной подготовке, и уделять время не только тренировкам, но и правильному меню.

В футбольных клубах за питанием спортсменов тщательно следят диетологи. В их обязанности входит регулярный сбор анализов, определение состояния иммунной системы, скорости обмена веществ, поле чего разрабатывается полноценный рацион, в основе которого лежат базовые понятия о питании для всех футболистов. Тем же, кто пока не может позволить себе личного диетолога, не лишним будет знать основные правила полезного питания.

Правильный рацион питания футболистов

Оптимальный рацион футболиста, как и любого другого человека должен включать углеводы, белки и жиры. Единственное отличие в том, что их соотношение будет отличаться.

ВАЖНО. В процентном соотношении количество жира у футболиста не должно превышать 10%-12% от общей массы тела. В противном случае его скорость будет замедлена, а на позвоночник и суставы будет действовать дополнительная нагрузка.

Во время расчета калорийности пищи важно учитывать, что в период тренировок футболисту необходимо потреблять около 60-65 ккал на килограмм собственного веса. Вводя в спортивное питание блюда, профессиональный спортсмен должен знать требуемое для организма количество жиров, белков и углеводов.

Белки наиболее важный элемент при составлении меню для футболиста. Питание футболиста должно выстраиваться из расчета суточной нормы белка примерно 2,3 грамма на 1 килограмм веса. Более половины этой нормы должно приходиться на белки животного происхождения. Поэтому в меню можно включить говядину, мясо птицы, яйца, молочные продукты. К белкам растительного происхождения можно отнести фасоль, овсянку, рис, гречку и картофель.
Еда для футболиста
Жиры. Футболист не может обойтись без необходимого количество жиров, причем лучше всего, если они будут животного происхождения. Именно жиры являются источником необходимой энергии, которая жизненно необходима при больших физических нагрузках. Суточная норма жиров для спортсмена, который профессионально занимается футболом, составляет 1,8 граммов на 1 килограмм веса. Более половины этой нормы должны составлять продукты животного происхождения. Продукты, содержащие животные жиры: сметана, сливки, сливочное масло, сыры. Продукты, содержащие растительные жиры: масло всех видов орехов, кунжутное, кедровое и льняное масло.
Углеводы. Полноценное и правильное питание подразумевает и грамотное употребление углеводов. В большей степени футболист должен включать в свой рацион сложные углеводы, к которым относятся крупы, цельнозерновые макаронные и хлебные изделия, а также овощи с низким содержанием сахара. Меньшую долю в рационе занимают простые углеводы, то есть те продукты, которые содержат сахар. Именно простые углеводы помогают восстановить силы после интенсивной тренировки или сложной игры.

Оптимальное меню, который должен соблюдаться в течение дня выглядит следующим образом:

На завтрак выбор стоит остановить на каше, яйцах с цельнозерновым хлебом и натуральном соке.

В обед следует сделать упор на белковой пище, к которой можно добавить овощной салат.

Нельзя пренебрегать полдником, и в этот прием пищи следует съесть что-то из молочных продуктов с добавлением овощей или фруктов.

Ужин должен быть легким и питательным, в его состав лучше всего включить цельнозерновые продукты и овощи.

ВАЖНО. Из рациона футболиста категорически исключаются такие продукты как газированные напитки, алкоголь, сладкая и дрожжевая выпечка, фаст-фут и снеки (чипсы, сухарики и пр.). Не рекомендуется употреблять жаренное мясо, горох, слишком приправленные блюда.

Питание футболистов перед игрой и после окончания матча

Во время тренировок и непосредственно игры футболист должен уметь по-разному выстроить свое питание. Питание футболистов во время тренировок и перед игрой имеет некоторые отличия, ведь игра — это то, ради чего и соблюдается столь строгий режим. Перед игрой рекомендуется исключить обильное потребление белков, так как на их переваривание уходит много сил. Еда должна быть легкой и преимущественно состоять из углеводов и небольшого количества белковой пищи. В день игры футболист может позволить себе следующие блюда в рационе: мясо птицы отварное или приготовленное на пару, куриный или овощной бульон, салат из овощей, цельнозерновые продукты и яйца.

Во время матча можно употреблять спортивный напиток, который способен утолить жажду и восполнить минеральный баланс.

После окончания игры футболист может позволить себе рыбные блюда, приготовленные любым способом, овощи сырые или тушеные и много фруктов. Это поможет максимально быстро восстановить силы и войти в привычный режим питания.

А вот что ест Криштиану Роналду.

Питание футболиста подростка
Футболист подросток
Подросток от 12 и до 16 лет, профессионально занимающийся футболом еще в большей степени должен следить за своим режимом спортивного питания, так как помимо тренировочных нагрузок, организму юноши еще требуются силы для полноценного роста мышц и костей. Начинающий футболист должен ответственно относиться к таким моментам в питании как белки, жиры, вода, витамины и микроэлементы необходимые для роста. Меню подростка полностью исключает все перекусы, так называемые снеки, газированные напитки, сдобу и все то, что не приносит насыщения организму.
Помимо этого, подход к питанию юноши футболиста 14-15 лет включает и еще некоторые принципы:
Объяснение, почему и ради чего стоит придерживаться правильного питания, что последует, если случится нарушение режима.
Подросток должен научиться вести подсчет потребляемой белковой пищи.
Обязательное присутствие в меню свежи фруктов, овощей и дополнительных витаминов.
В построении режима питания подростка необходимо опираться на время тренировок. Разнообразная пищу за 2,5 часа до тренировки и после физической нагрузки прием быстрых углеводов.
Необходимо заинтересовать юношу в процессе закупки и приготовления пищи с объяснением всей пользы продуктов.
В дни матчей юноше рекомендовано придерживаться обычного питания, без изменений в привычном рационе и экспериментов с новой пищей.
Правильное спортивное питание станет привычкой, которая неделя за неделей будет закрепляться в сознании юноши и двигать его к новым победам.
И напоследок забавное видео где тренер Манчестер Сити Хосеп Гвардиола во время празднования чемпионства кидает пиво фанату. Питайтесь правильно. 🙂
Тренер Манчестер Сити бросает пиво фанату во время чемпионского парада
Watch this video on YouTube
планов и баллов | Столовая
Студенты бакалавриата, магистратуры и даже пригородные поезда могут подписаться на планы питания через студенческую ссылку.
Если вас назначили в общежитие, вы должны выбрать один из пяти планов питания в общежитии (планы 14-Plus, неограниченный, кошерный, 330 или 250). Бостонский университет предлагает на выбор пять планов питания для на кампусе студенты в течение учебного года, все разработано с учетом различных вкусов и графиков.Каждый план включает в себя комбинацию питания (для использования в обеденных залах с полным набором услуг), точек для удобства или точек приема пищи (для использования в ресторанах, кафе и магазинах на территории кампуса).
Если вы не выберете план питания, вам будет присвоен план 14-Plus. Если вам назначено проживание на территории кампуса в виде квартир, вам не будет автоматически назначен план питания, но вы можете выбрать любой из приведенных выше планов питания или два плана апартаментов также доступны.
Как мне подписаться на план квартиры?
Студенты, которые в настоящее время учатся в классах и живут в многоквартирных домах на территории кампуса или за его пределами, имеют право приобрести план квартиры. Студенты могут зарегистрироваться по ссылке для студентов на вкладке «Питание и жилье», нажав «Добавить или изменить свой план питания».
Как мне изменить свой план питания?
Изменения принимаются летом и примерно в течение первых 4 недель каждого семестра (четверг, 24 сентября 2020 г., осень 2020 г. и четверг, 11 февраля 2021 г., для весны 2021 г.).Чтобы внести изменения, перейдите по ссылке для студентов и выберите «Добавить или изменить свой план питания». Если вы живете за пределами университетского городка или в жилом комплексе на территории кампуса, и вы выбрали план питания или план квартиры, пожалуйста, обратитесь к своему соглашению о плане, чтобы узнать о правилах относительно изменений и отмены. Поскольку в каждом плане разное количество блюд и баллов, могут возникнуть дополнительные расходы, если количество еды и / или баллов превышает ожидаемый уровень на момент изменения. Для получения дополнительной информации свяжитесь с отделением Terrier Card по телефону 617-353-9966 или tco @ bu.Эда.
Блюда, которые можно использовать в четырех различных обеденных залах с комплексным обслуживанием, приготовленные из экологически чистых продуктов, специальные мероприятия и варианты питания для всех.
пунктов питания можно использовать как наличные в более чем 20 торговых точках кампуса, многие из которых открыты допоздна!
10 приемов пищи для гостей в семестр, которые можно использовать для того, чтобы привести семью и друзей в столовые с полным набором блюд.
Удобно расположенный на территории кампуса, все четыре обеденных зала либо связаны, либо находятся в нескольких минутах ходьбы от всех резиденций на территории кампуса.
Доступ к еде Rhetty-2-Go и Flu, которую можно заказать через Интернет и забрать в любое время и в любом месте. Идеально подходит, когда у вас нет времени на полноценный обед, но вы хотите использовать свой план питания.
Сравнение планов питания
Планы питания на осень 2020 г.
Безлимитный план
Безлимитное питание *
/ год ^{& ast;}
Идеальный план питания, позволяющий воспользоваться всем, что предлагает Dining в течение всего дня.Этот план предусматривает неограниченное посещение столовых во время завтрака, обеда и ужина! Студенты безлимитного плана посещают столовые не менее 3–4 раз в день, чтобы перекусить, выпить, поесть или просто поговорить с друзьями.
Пункты питания 410 долларов (205 долларов за семестр)
Стоимость 5 990 долларов США
14+ план
14 Питание
в неделю ^{& ast;} ^†
Ежедневный план питания, идеально подходящий для студентов с постоянным графиком, которые регулярно едят в столовой.Большинство студентов этого плана едят два раза в день в столовой, но 14 приемов пищи рассчитаны на всю неделю, поэтому вы не привязаны к двум приемам пищи в день. Ваш недельный баланс будет сбрасываться каждую пятницу.
Пункты питания 520 долларов (260 долларов за семестр)
Стоимость 5650 долларов США
330 План
330 Питание
/ год ^{& ast;}
План 330 дает студентам возможность гибко определять, сколько обедов они едят в столовых в течение семестра и учебного года.Используя этот план питания, учащиеся будут в среднем принимать 9–11 приемов пищи в неделю, но при необходимости регулируют этот баланс в зависимости от своего расписания. Вы начнете осенний семестр со 165 приемов пищи, вы получите 165 приемов пищи в течение весеннего семестра плюс все неиспользованные приемы пищи в осеннем семестре.
Пункты питания 650 долларов США (325 долларов США за семестр)
Стоимость 5650 долларов США
250 План
250 блюд
/ год ^{& ast;}
План 250 — это план с наименьшим количеством приемов пищи в обеденных залах с полным набором услуг.Наоборот, на этом плане больше всего точек питания в кафе и ресторанах на территории кампуса. Учащиеся по этому плану в среднем будут обедать в столовой 7–8 раз в неделю, но при необходимости управляют этим балансом в зависимости от своего расписания. Вы начнете осенний семестр со 125 приемов пищи, вы получите 125 приемов пищи в течение весеннего семестра плюс все неиспользованные приемы пищи в осеннем семестре.
Пункты питания 1220 долларов (610 долларов за семестр)
Стоимость 5650 долларов США
Кошерный план
11 Питание
в неделю ^{& ast;} ^†
Доступ ко всем блюдам, которые подаются в Fresh Fuel в Granby Commons, включая субботние трапезы, праздничные обеды и пасхальные седеры.
Пункты питания 560 долларов (280 долларов за семестр)
Стоимость 5650 долларов США
План квартиры 500
96 Питание
/ год ^{& ast;}
Планы квартир разработаны для жизни вне кампуса. Иногда готовьте для себя, и позвольте нам готовить для вас, когда у вас поздние вечерние занятия или групповые встречи.Наслаждайтесь 96 порциями по системе «шведский стол» в год в любом обеденном зале и 500 точками обслуживания в год. Очки в удобных условиях можно использовать для покупки еды в наших ресторанах, в том числе продуктов, которые можно взять на вынос в магазинах City Convenience.
Очки удобства 500 долларов США (250 долларов США за семестр)
Стоимость $ 1,530
План квартиры 1000
96 Питание
/ год ^{& ast;}
Планы квартир разработаны для жизни вне кампуса.Иногда готовьте для себя, и позвольте нам готовить для вас, когда у вас поздние вечерние занятия или групповые встречи. Наслаждайтесь 96 едами по системе «шведский стол» в год в любой столовой и 1000 точками обслуживания в год. Бонусные баллы можно использовать для покупки еды в наших ресторанах или на такие вещи, как стирка или карандаши в магазине City Convenience.
Очки удобства 1000 долларов США (500 долларов США за семестр)
Стоимость 2 030 долл. США
Планы летнего обеда
10 + план
10 блюд
в неделю ^{& ast;} ^†
Этот план обычно отлично подходит для студентов, которые уезжают по выходным.10 в неделю отлично подходят для двухразового питания с понедельника по пятницу.
Стоимость 6 недель — 885 долларов США / 12 недель — 1770 долларов США
14+ план
14 Питание
в неделю ^{& ast;} ^†
Это ежедневный студенческий план, который отлично подходит для студентов с постоянным недельным расписанием. Студенты этого плана два раза в день находятся в столовой,
каждый день.
Стоимость 6 недель — 1180 долларов США / 12 недель — 2360 долларов США
19+ план
19 Питание
в неделю ^{& ast;} ^†
Это ежедневный план приема пищи для студентов, которые будут находиться в столовой во время каждого приема пищи. Обеденные залы открыты для 19 обедов каждую неделю: завтрак, обед и ужин по будням, поздний завтрак и ужин по выходным.
Стоимость 6 недель — 1440 долларов США / 12 недель — 2880 долларов США
Зарегистрируйтесь на StudentLink
Очки удобства можно приобрести через StudentLink в дополнение к планам питания на первоначальную сумму в 100, 200, 300 долларов или с любым другим шагом в 25 долларов. Летом дополнительные очки удобства можно приобретать с шагом 25 долларов.
Не можете решить?
При выборе плана питания, отвечающего вашим потребностям, есть о чем подумать.Мы можем помочь! Взгляните на эти ресурсы, чтобы узнать больше о ваших возможностях.
,
часто задаваемых вопросов | Столовая
Мы составили список некоторых часто задаваемых у студентов вопросов о питании в кампусе. Если ваших вопросов нет в этом списке, поговорите с одним из наших сотрудников, они будут более чем рады вам помочь. Вы всегда можете связаться с нами по электронной почте или в социальных сетях.
Когда начинается мой план питания?
Для резидентов ваш план питания начинается с даты вашего въезда.
Что такое точки удобства?
Очки удобства — это наличные деньги, которые вы храните на своей карте Terrier Card.Они отделены от плана питания и не то же самое, что и рестораны. Бонусные баллы можно использовать в любом месте Бостонского университета, а не только в ресторанах. Очки за удобство можно добавить с помощью студенческой ссылки или с помощью кредитной карты на странице получения баллов.
Что происходит с моим питанием и баллами в конце семестра и / или года?
Если вы используете план 300 или 250, ваш баланс питания будет перенесен с осеннего семестра на весенний семестр.Баланс ваших обеденных баллов для всех планов переносится с осеннего семестра на весенний семестр. В конце учебного года за неиспользованное питание не начисляется кредит, поэтому планируйте соответственно. Все баллы на обед, превышающие 10 долларов США, будут зачислены на ваш счет в размере половины их стоимости.
Могу ли я изменить свой план питания?
Изменения принимаются в течение лета и примерно в течение первых 4 недель каждого семестра (четверг, 24 сентября 2020 г., осень 2020 г. и четверг, 11 февраля 2021 г., для весны 2021 г.).Чтобы внести изменения, перейдите по ссылке для студентов и выберите «Добавить или изменить свой план питания». Если вы живете за пределами университетского городка или в жилом комплексе на территории кампуса, и вы выбрали план питания или план квартиры, пожалуйста, обратитесь к своему соглашению о плане, чтобы узнать о правилах относительно изменений и отмены. Поскольку в каждом плане разное количество блюд и баллов, могут возникнуть дополнительные расходы, если количество еды и / или баллов превышает ожидаемый уровень на момент изменения. Для получения дополнительной информации свяжитесь с отделением Terrier Card по телефону 617-353-9966 или tco @ bu.Эда.
Должен ли я иметь план питания?
Все учащиеся, проживающие в общежитиях, должны иметь план питания.
Есть ли варианты питания для студентов, проживающих в квартирах или за пределами кампуса?
Да! Студенты, проживающие в квартирах или за пределами кампуса, могут выбрать один из традиционных планов питания, иметь возможность выбрать план квартиры или план «Очки удобства». Все эти варианты доступны для просмотра на Студенческой ссылке.
Есть ли у вас блюда без глютена?
Можно ли в BU Dining вести вегетарианский или веганский образ жизни?
Да! В каждом обеденном зале есть специальная веганская станция при каждом приеме пищи. В рамках ротации меню вы найдете разные варианты в течение дня, поэтому то, что вы увидите на ужин, будет отличаться от того, что вы ели на обед. Веганские станции включают веганское жаркое для приготовления собственного приготовления с множеством различных комбинаций на выбор. Fresh Fuel @ Granby Commons предлагает две кухни, одну кошерную, а другую — веганскую.Большинство блюд в меню столовой нашей резиденции подходят для вегетарианцев. Мы предлагаем веганские блюда, закуски и десерты во всех наших обеденных залах. Вы найдете веганские блюда в ресторанах и кафе на территории кампуса. Ищите зеленый веганский логотип и коричневый вегетарианский логотип в меню и предложениях на вынос. Чтобы узнать больше о веганских и вегетарианских блюдах, щелкните здесь.
Есть ли у вас ночные заведения?
Могу ли я заказать еду на самовывоз заранее?
Наша программа Rhetty 2 Go — то, что вам нужно, когда у вас нет времени, чтобы добраться до столовой.Вы можете сделать заказ заранее и выбрать время и место, где вы хотите его забрать. Варианты включают завтрак, обед и ужин с бутербродами, салатами и основными блюдами. Есть даже кошерные, веганские и безглютеновые варианты Rhetty 2 Go.
Обеденные залы открыты по выходным? Если да, то в какое время они открываются?
По субботам столовая открыта в 8:00 и закрывается в 21:00. По воскресеньям поздний завтрак открывается в 10 часов утра, а мы закрываемся на ужин в 21:00. То, что сейчас открыто, вы всегда можете найти на нашем сайте.
Проводятся ли в столовых какие-нибудь веселые мероприятия?
Начиная с ужина с лобстером в сентябре, вы найдете множество веселых и необычных мероприятий, проводимых в столовой каждую неделю. От Национального дня печенья до Дня острого гуакамоле — праздник еды для всех!
Я соблюдаю кошерность — может ли BU Dining меня устроить?
По адресу 213 Bay State Road, вы найдете Fresh Fuel @ Granby Commons, расположенный на 4 этаже. Здесь вы найдете кошерное и веганское меню на обед и ужин, а также субботние ужины в пятницу вечером и празднование высоких праздников.
Могу ли я использовать гостевые блюда во время ужина «Ночь омаров»?
Да, вы получаете 10 обедов в семестр, чтобы использовать их в любое время. «Ночь омаров» определенно одна из тех, кто ее использует; либо для друзей и семьи, либо для того, чтобы купить себе еще вкусного лобстера!
У меня есть отличный семейный рецепт. Могу ли я поделиться им с Обедом, чтобы подать в столовой?
Мы всегда поощряем студентов или родственников присылать рецепты, которые нравятся их ученикам.Наши повара изучат рецепты и посмотрят, можно ли их воспроизвести в обеденных залах для других студентов.
Моя группа / клуб хочет сотрудничать с Dining для мероприятия, возможно ли это?
Мы всегда ищем партнеров для студенческого клуба или группы. Мы считаем, что это отличный способ продвигать этот клуб и делиться опытом со студентами на территории кампуса.
Не нашли ответы, которые искали? Наша команда готова помочь!
Свяжитесь с нами
,
At The Restaurant — Английский словарь для приема пищи вне дома и заказа еды
Общий английский словарь для обедов в ресторанах
бронирование — договоренность с рестораном заранее, чтобы поесть там в определенное время.
группа — группа людей, которые собираются вместе поесть.
пример предложения: «Я хотел бы заказать столик на группу из пяти человек, пожалуйста.Можете ли вы разместить нас в семь часов? »
меню — распечатанный список блюд, которые обслуживает ресторан.
комплексное меню — список блюд, которые можно заказать вместе (например, основное блюдо, закуска и десерт) по установленной цене.
меню напитков — список безалкогольных и алкогольных напитков, из которых вы можете выбирать. В некоторых ресторанах также может быть винная карта.
специальные / специальные сегодня — дополнительные блюда, приготовленные в день, которых нет в главном меню.
столовые приборы — ножи, вилки и ложки.
салфетка — ткань или сложенный кусок мягкой бумаги, которым вытираете пролитую пищу. В Великобритании люди, которые едят вне дома, обычно кладут салфетку себе на колени, чтобы поймать пролитую еду или напитки.
закуска — первое блюдо. Небольшие порции еды, поданные в горячем или холодном виде. Вы можете пропустить этот курс, если не очень голодны.
основное блюдо — основная часть трапезы. Порции от средних до больших, горячие или холодные. В Великобритании основные блюда (или основные блюда) обычно подаются с овощами.
гарнир — небольшая порция еды. Обычно хлеб, салат или овощи в соусе, которые вы едите с основным блюдом. Гарниры часто делятся с другими людьми, которые едят за вашим столом.
десерт — последнее блюдо.Обычно сладкое блюдо, такое как торт, пудинг или мороженое. В качестве альтернативы в качестве последнего блюда можно предложить несладкое блюдо, такое как сыр и печенье.
вегетарианский вариант — блюда подходят для людей, которые не едят мясо или рыбу.
веганский вариант — блюда, подходящие для людей, которые не едят мясо, рыбу, молочные продукты или любые другие продукты животного происхождения.
халяль — блюда, которые могут есть мусульмане.
Кошерное — блюда, которые могут есть евреи.
чаевых — небольшая сумма денег, которую часто дают персоналу ресторана за хорошее обслуживание.
Полезные выражения и фразы: Прибытие в ресторан
Если вы заказали столик :
«Здравствуйте. Мы забронировали столик на ______ человек». (скажите, сколько людей будут есть с вами)
Если вы еще не заказали столик:
«Здравствуйте.У вас есть свободный столик? »
«У вас есть столик на ______ бесплатно?» (скажите, сколько человек ест с вами)
«Здравствуйте. Мы не забронировали столик. Вы можете нас разместить?»
Заказ еды
«Можно нам меню, пожалуйста?»
«Можно нам меню напитков, пожалуйста?»
Диетические потребности
«Подходит ли это блюдо для вегетарианцев?»
«Подходит ли это блюдо для веганов?»
«В этом блюде есть орехи?»
Выбор еды
«Мы еще не готовы к заказу.Не могли бы вы дать нам еще несколько минут, пожалуйста? «
«Мы готовы сделать заказ».
«Сделаем заказ, пожалуйста».
«Могу я …? (Скажите, что вы хотите съесть)»
«Я хочу … (скажи, что ты хочешь съесть)»
«Я хочу стакан воды, пожалуйста».
«Можно нам кувшин воды, пожалуйста?»
«Можно мне еще стакан (или бутылку) _______, пожалуйста?» (скажите, что вы пьете)
«Не могли бы вы принести мне еще _______, пожалуйста?» (скажите, что вы пьете)
Работа с проблемами
Если вам дают неправильную пищу:
«Извините, я не заказывал это.«
«Мне очень жаль, я думаю, это может быть чужая еда».
Если столовые приборы не чистые:
«Можно мне еще ложку (или другой столовый прибор), пожалуйста?»
Если еда недостаточно горячая:
«Не могли бы вы немного разогреть меня, пожалуйста?»
Когда вы закончили есть
«Было вкусно! Спасибо.«
«Это было прекрасно! Спасибо.»
Оплата еды
«Можно нам счет, пожалуйста?»
«Могу ли я заплатить кредитной картой?»
«Оставить сдачу». (если вы платите наличными и хотите оставить чаевые)
Если вы считаете, что ваш счет неверен:
«Не могли бы вы проверить для меня счет? Кажется, это неправильно.«
«Я думаю, вы ошиблись со счетом».
Общий совет по ресторанам в Великобритании
,
Ресторанный словарь | Словарь | Английский Клуб
с определениями слов, примерами предложений и викториной
Фото: Маленький ресторан в Монтевидео (Карвальо)
Большинство людей едят вне дома довольно часто, даже если им нравится готовить и есть дома. Они могут позавтракать или пообедать в кафетерии или столовой, где они работают или учатся, или пойти в кафе или ресторан поблизости. Многие люди также ходят обедать один или два раза в неделю.Они могут пойти в ресторан быстрого питания , чтобы быстро перекусить, или пойти в нормальный ресторан, если они едят вне дома с семьей или друзьями, или когда собираются на свидание. Они могут пойти куда-нибудь, где подают блюда только одной страны, например, в итальянском или японском ресторане, или в ресторан, где подают определенные блюда, такие как морепродукты, или вегетарианских блюд. Они могут даже пойти в высококлассный ресторан , где подают дорогие кухни в формальной обстановке.
Английский язык стал международным языком в мире, поэтому, если вы путешествуете, учитесь или работаете за границей, вы, вероятно, будете использовать его, когда едите куда-нибудь. Вы можете использовать его, чтобы сделать заказ и зарезервировать столик, а когда вы приедете, вас может встретить метрдотель на английском языке или maitre d ’, прежде чем провести к вашему столику. Тогда ваш официант или официантка , вероятно, принесет меню на английском языке и расскажет вам о специальных предложениях дня и ответит на любые вопросы, также, скорее всего, на английском языке.
Меню и курсы
Меню — это список блюд и напитков, которые гости могут заказать. Иногда меню пишут на больших досках для всеобщего обозрения, а иногда печатают на бумаге и раздают каждому гостю. В простом меню, таком как меню завтрака или детское меню, может быть всего несколько блюд и напитков, но в меню обеда и ужина обычно много блюд. Это может быть блюд à la carte , заказанных по отдельности, или блюда, сгруппированные вместе в комплексное меню .В европейском или западном меню блюда перечислены в серии из блюд . Первое блюдо называется закусками, закусок или закусок и может быть тарелкой супа, небольшой порцией макарон , салатом или одной из закусок . Далее идет основное блюдо или основное блюдо , и это обычно рыба, мясо или птица с овощами, салатом или другими гарнирами . Во многих ресторанах в наши дни также доступны вегетарианские закуски.

После основного блюда официант или официантка может принести меню десертов , если вы еще не заказали десерты из главного меню. Десерты почти всегда сладкие, их можно заморозить, как мороженое или джелато, подать при комнатной температуре, как фруктовый салат или пирожные, или подавать горячими, как блины, пудингов, и фруктовые пироги. Иногда за десертом следует сырное ассорти с выбором различных сыров, а также крекеры, сухофрукты, орехи и т. Д.Гостям обычно предлагают чай и кофе, а иногда после еды подают шоколадные конфеты.
Многие люди любят пить вино, когда едят вне дома, и в ресторанах более высокого класса часто нанимают винного стюарда или сомелье , который помогает гостям сочетать вина из винной карты с заказанной ими едой. Традиционно красные вина сочетаются с более темным мясом, таким как стейк, ростбиф и утка, в то время как белые и легкие красные вина сочетаются с более легкими блюдами, такими как курица, рыба и морепродукты.Во многих винных картах цены не указаны, поэтому перед заказом обязательно спросите, сколько стоит бокал или бутылка. Известные вина могут стоить тысячи долларов за бутылку, и вы не хотите сильно шокировать, когда увидите купюру .
Счета и чаевые
Когда вы закончите обед и будете готовы к выходу, попросите счет у официанта. Во многих странах плата за обслуживание от 10% до 20% от общей суммы добавляется к счету. Он предназначен для распределения между обслуживающим персоналом, но в Северной Америке и некоторых странах Восточной Европы плата за обслуживание не добавляется.В этих местах вам следует отдать чаевых¹ от 15% до 20% непосредственно официанту. Официантам и другому персоналу, например барменам, обычно платят очень низкую заработную плату, поэтому, когда вы едите вне дома, старайтесь щедро ставить чаевых² , особенно в таких странах, как США, где плата за обслуживание не добавляется к счету.
à la carte (прилагательное): заказывается как отдельное блюдо; не входит в комплексное меню — У вас есть блюда по меню, а также комплексные меню?
закуска (существительное): блюдо, которое едят перед основным блюдом —
На закуску, пожалуйста, блинчики с начинкой.
счет (также американский «чек») (существительное): письменная сумма, которую вы должны заплатить за еду и напитки — Можно нам счет, пожалуйста?
кафе (также «кофейня») (существительное): неформальный ресторан, предлагающий простые блюда, а также горячие и холодные напитки — Есть ли здесь круглосуточное кафе?
кафетерий (также «столовая») (существительное): место, где продают недорогую еду в школе или на рабочем месте, обычно в стойке самообслуживания — На что похожа еда в школьной столовой?
сырное ассорти (существительное): выбор сыров и крекеров, подаваемых на большой тарелке — После десерта у нас было сырное ассорти и еще немного вина.
курс (существительное): одна часть еды — Французские обеды обычно включают три или четыре блюда.
кухня (существительное): стиль кулинарии страны или региона — Знаете, в индийской кухне есть нечто большее, чем карри.
десерт (существительное): сладкая еда, которую съедают в конце еды — Вы любите десерты, не так ли?
поесть (фразовый глагол): пойти в ресторан, особенно.ночью — Обычно мы едим вне дома три-четыре вечера в неделю.
Entrée (имя существительное): 1. основное блюдо 2. блюдо перед основным блюдом (Br English) — Что у вас на первое блюдо?
фастфуд (существительное): быстро приготовленная еда, такая как гамбургеры и картофель фри — Я куплю фастфуд по дороге домой.
high-class (прилагательное): высокое качество или высокий социальный статус — Мы не можем позволить себе пойти в эти высококлассные рестораны.
hors d’oeuvre (имя существительное): несладкая еда, которую подают в качестве закуски перед основным блюдом — Давайте сначала закажем закуски.
метрдотель (также «метрдотель») (существительное): человек, который руководит обслуживающим персоналом ресторана — Хороший метрдотель в наши дни зарабатывает много денег.
сделать заказ (также «заказать столик») (фраза): связаться с рестораном и зарезервировать столик для еды — Это популярный ресторан, поэтому нам лучше сделать заказ.
меню (существительное): список блюд и напитков, подаваемых в ресторане, кафе, гостинице и т. Д. — Давайте проверим меню, прежде чем принимать решение, есть ли здесь.
паста (существительное): итальянские блюда из муки и воды, такие как спагетти, равиоли, лазанья и т. Д. — Вы можете заказать любое из наших блюд из пасты в качестве закуски, если хотите.
пудинг (существительное): мягкая сладкая еда, которую едят в качестве десерта — Моя бабушка когда-либо делала лучший шоколадный пудинг!
ресторан (существительное): место с кухней и обеденной зоной, где люди платят за еду — Здесь много тайских и японских ресторанов.
соленый (прилагательное): (еды) соленый или острый, а не сладкий —
Большинство закусок — несладкие.
плата за обслуживание (также «услуга») (существительное): дополнительная сумма, добавляемая к счету в ресторане, которая предназначена для выплаты сотрудникам за их услуги — Они уже добавили 20% плату за обслуживание.
комплексное меню (существительное): обед из нескольких блюд, продаваемый по фиксированной цене — Хорошие ли комплексные меню?
гарнир (также «гарнир») (существительное): дополнительное блюдо или порция, заказываемая вместе с основным блюдом — Мне стейк с гарниром из картофельного салата, пожалуйста.
сомелье (также «винный управляющий») (существительное): винный эксперт, который консультирует гостей по поводу заказа или сочетания вин — Наш сомелье также разработал нашу карту вин и заказывает вина.
special (имя существительное): блюдо, которое иногда доступно, но не входит в обычное меню — Сегодняшние блюда — это гавайский лосось на гриле и австралийские тигровые креветки.
чаевых (существительное): дополнительные деньги, отданные гостем официанту или другому персоналу — Если обслуживание отличное, оставьте большие чаевые.
tip² (глагол): дать дополнительные деньги официанту или другому сотруднику за их услуги — Официанты мало зарабатывают, поэтому я всегда им даю чаевые.
вегетарианец (прилагательное): блюд или диет, не включающих продукты животного происхождения, особенно. мясо — Мой врач говорит, что мне следует перейти на вегетарианскую диету.
официант (мужчина) или официантка (женщина) (существительное): человек, который принимает заказы от гостей и приносит их еду — Вы когда-нибудь были официантом?
карта вин (существительное): распечатанный список всех вин, имеющихся в ресторане — Хотите увидеть карту вин, мадам?
Автор: Мэтт Эрри, создатель Word Up
Ресторанный словарь QuizEnglishClub:
Учить английский :
Словарь :
Тематический словарь:
Еда:
ресторан
,

Фитнес питание для спортсменов с доставкой

Правила питания спортсменов

Предлагаем помощь профессионалов

Особенности спортивного меню от Good Kitchen

Правильное питание при тренировках — меню, рацион и спортпит

// Питание при занятиях спортом

Диета для тренировок

Как правильно питаться при тренировках?

1. Увеличьте суммарную калорийность питания

2. Следите за балансом нутриентов

3. Ешьте углеводы перед тренировкой

4. Используйте спортивный протеин

5. Подпитывайте организм BCAA

6. Помните про углеводное окно

7. Не надейтесь только на спортивное питание

Пример меню для роста мышц

Спортпит, витамины и минералы

Аминокислоты во время силовой тренировки

Креатин для роста мышц

***

В продолжение темы

7 основных правил питания ребенка спортсмена

Режим питания с учетом тренировок

7 основных правил питания для детей спортсменов.

Примерное меню на неделю

Спортивное питание меню на неделю для детей

1 вариант

2 вариант

3 вариант

4 вариант

5 вариант

6 вариант

7 вариант

Рацион питания спортсмена

Правильное питание на неделю

Меню спортсменов на неделю:

Понедельник:

Вторник:

Среда:

Четверг:

Пятница:

Суббота:

Воскресенье:

Главные принципы спортивного питания

Не превышайте калорийность

Исключите «3 яда» для спортсмена

Соблюдайте режим питания

Избавляйтесь от негатива

Разрешенные и запрещенные продукты

Правильное питание для спортсменов мужчин

Примерное меню на неделю

Правильное питание для спортсмена девушки

Примерное недельное меню

Основные советы по питанию

Особенности рациона для спортсменов

Меню на каждый день

Рекомендации для похудения и сжигания подкожного жира

ежедневный рацион, диета, витамины, изотоник, меню на неделю и можно ли плавать после еды?

Ежедневный рацион

Меню

Спортивный завтрак

Второй завтрак и полдник

Обед

Ужин

Как нужно питаться перед тренировкой

Еда после плавания

Что есть перед соревнованиями?

Питье: вода и изотоники

Витамины

Питание для детей и подростков

Правильный режим сна

Почему важно соблюдать режим?

Как улучшить качество сна?

Питание для футболиста профессионала, подростка — правильный рацион

Правильный рацион питания футболистов

Питание футболистов перед игрой и после окончания матча

Питание футболиста подростка

планов и баллов | Столовая

Студенты бакалавриата, магистратуры и даже пригородные поезда могут подписаться на планы питания через студенческую ссылку.

Как мне подписаться на план квартиры?

Безлимитное питание *
/ год ^{& ast;}

14 Питание
в неделю ^{& ast;} ^†

330 Питание
/ год ^{& ast;}

250 блюд
/ год ^{& ast;}

11 Питание
в неделю ^{& ast;} ^†

96 Питание
/ год ^{& ast;}

96 Питание
/ год ^{& ast;}

10 блюд
в неделю ^{& ast;} ^†

14 Питание
в неделю ^{& ast;} ^†

19 Питание
в неделю ^{& ast;} ^†