Сушка тела в домашних условиях

Многие девушки, мечтая похудеть к лету, пытаются использовать на себе такую методику, как сушка тела в домашних условиях. Модные журналы обещают едва ли не мгновенное избавление от жира и идеальную фигуру, в том случае, если соблюдать определенные правила.

Давайте разберемся, так ли это на самом деле, а также что вообще представляет собой сушка тела дома и насколько она эффективна.

Сушка тела в домашних условиях — выполнимая задача!

Отмечу также, что обязательным условием является не просто нахождение действенного способа сделать мышцы более рельефными и избавиться от жира, но и отсутствие вреда для собственного здоровья.

Что представляет собой сушка тела в домашних условиях

Понятие «сушка» пришло в обиход из бодибилдинга. Сушкой называют процесс избавления от подкожного жира, который позволяет спортсмену сделать мускулатуру рельефной и показать на соревнованиях, каких впечатляющих тренировочных результатов он добился. Когда жир уходит, фигура выглядит сухой и поджарой, от этого и произошло само понятие «сушка».

Итак, сушка – это профессиональный термин бодибилдеров. При современном развитии фитнес индустрии, словом «сушка» порой называют любое похудение в принципе. Это не совсем грамотно. Похудение при сушке должно происходить не за счет мышц, уходить должна именно жировая ткань.

Мышцы же при сушке необходимо максимально сохранить (о приросте тут речь конечно же не идет). Кроме того, находясь, что называется «на сушке», спортсмен должен иметь возможность продолжать тренировки (в особом режиме), а не падать в обморок от голода.

Следует также понимать, что если вы никогда не занимались спортом, а сушку используете исключительно ради похудения, то, скорее всего, фигура, которую вы в итоге получите, будет далека от совершенства.

Так как у вас еще не наработано мышц, которые призваны придать телу красивые формы, ваша фигура может превратиться в кости и кожу, которая на этих костях будет висеть. Поэтому прежде чем испытывать на себе сушку, позаботьтесь о том, чтобы некоторое количество мышц у вас все же имелось в наличии.

Но давайте вернемся к теме и разберем процесс сушки в деталях.

Составляющие процесса сушки тела

Залог успешной сушки мышц дома — соблюдение рекомендаций.

Сушку тела можно представить в виде трех основных составляющих:

• Специальная диета (постепенное снижение процентного содержания углеводов в пище и увеличение количества белков).
• Определенный режим тренировок.
• Прием дополнительных препаратов.

У профессиональных спортсменов сушка происходит под строгим контролем тренера. Тренер подбирает диету в зависимости от состояния организма атлета, выверяет режим тренировок и рекомендует прием дополнительный препаратов для сжигания жира и поддержания здоровья.

Диета у спортсменов во время сушки очень жесткая, время приема пищи расписано едва ли не по минутам, а на завершающем этапе ограничивается потребление жидкости, что делает фигуру еще более сухой и наносит ощутимый вред здоровью. Ну, а что делать – впереди соревнования, и атлету важно продемонстрировать максимальный результат.

Сушка тела в домашних условиях может выполняться в упрощенном виде. Вы самостоятельно можете скорректировать свой режим питания и тренироваться определенным образом, принимая поддерживающие спортивные добавки.

Диета во время сушки

Диета во время сушки предполагает постепенное снижение количества углеводов в пище в пользу белков.

Среди женщин бытует мнение, что для того, чтобы сжечь жир, необходимо максимально ограничить себя в еде (вот здорово бы было не есть вообще).

Это мнение в корне ошибочно. Также порой дамы злоупотребляют жиросжигателями, что также наносит существенный вред организму.

Про жиросжигатели скажу отдельно: если вы не знаете, какие физиологические процессы в вашем организме вызывает прием того или иного препарата, не употребляйте этот препарат самостоятельно. Обязательно обсудите его прием с тренером.

Для того чтобы сделать свою фигуру красивой и сократить жировую прослойку вам вовсе не нужно морить себя голодом.

Просто требуется перестроить свой режим питания таким образом, чтобы организм начал расходовать на получение энергии свои жировые запасы, но при этом по-минимуму расщеплял бы мышечную ткань.

Тому, что в период сушки уменьшается объем мышечной ткани, есть две причины

Во-первых, организм недополучает питательные вещества и вынужден «питаться» собственными мышцами (это определяющий фактор).

Во-вторых, силовые тренировки во время сушки становятся менее интенсивными за счет общего спада активности (за пару месяцев спада в интенсивности тренировок можно также немного потерять в массе).

Итак, каким же должно быть питание во время сушки (в том числе при сушке тела в домашних условиях)?

Основной принцип диеты в период сушки — постепенное исключение из меню углеводосодержащей пищи и увеличение количества белка. Жиры употреблять в пищу можно. Их количество должно быть минимальным, но полностью отказываться от жира ни в коем случае не стоит.

Правила питания во время сушки

Уделите особое внимание третьему пункту, чтобы не навредить своему здоровью:

• Есть небольшими порциями по 5-6 раз в день.
• Углеводы старайтесь употреблять до 14 часов дня.
• Переходите к диете постепенно, также как и выходите из нее – не создавайте резких стрессов вашему организму.

1-ый период сушки (подготовительный) 4-6 недель

За это период нам нужно подготовить свой организм к диете, чтобы минимизировать стресс от резкой смены режима питания.

В начале этого периода структура питания выглядит следующим образом:

• 50-60 % белки;
• 10-20% жиры;
• остаток — углеводы (постепенно сокращаем их количество в пользу белков).

В среднем девушке массой 50-60 кг в день требуется не менее 100 г белка. Есть специальные методики определения потребностей организма в протеине, также как и в целом в калориях. Если заинтересуетесь этой темой – информации достаточно в открытых источниках.

Сразу же в начале первого периода сушки стоит отказаться от сладкого и белого хлеба. Постепенно необходимо сокращать количество круп и по возможности сладких фруктов и овощей. Также следует есть поменьше соленой пищи, так как она задерживает воду в организме.

2-ой период сушки (длительность – в зависимости от желаемого результата)

Собственно, это и есть период самой сушки тела. В это время полностью исключаются углеводы и максимизируется количество белка.

Структура рациона выглядит следующим образом:

• 80 % белки;
• 20% жиры;
• без углеводов.

Если в какой-то момент вы почувствовали ухудшение самочувствия, сушку стоит сразу же прекратить. У профессиональных спортсменов переезд соревнованиями также следует период «слива» воды. Мы его рассматривать не будем, так как нашей конечной целью все же является красота и здоровье, а не победа в соревнованиях.

Режим тренировок при сушке

Тренировки во время сушки тела обязательно должны присутствовать.

Режим тренировок при сушке очень индивидуален для каждого человека. Не зная вашего уровня физической подготовки, сложно выдавать какие либо конкретные рекомендации.

Можно сказать лишь, что обязательно стоит продолжать силовые тренировки с вовлечением мышц всего тела. Если вы не будете тренировать свои мышцы, организм разрушит их в первую очередь, посчитав «ненужным грузом». Длительность тренировок может быть несколько сокращена в сравнении с обычной.

Важно в этот период не переусердствовать с аэробикой. Аэробные тренировки должны дополнять силовые, но заниматься аэробикой до изнеможения не стоит. Аэробная тренировка в норме сжигает преимущественно жир, но так как на сушке ваш организм получает меньше питательных веществ, вместе с жиром начнут активно сжигаться и мышцы.

Идеальный комплекс упражнений вам сможет подобрать профессиональный тренер. Но если вы тренируетесь сами и осуществляете сушку мышц в домашних условиях – очень внимательно следите за изменениями в своем организме. Как только почувствовали перекос в ту или иную сторону – корректируйте программу.

Дополнительные препараты

Дополнительно включите в свой рацион витаминно-минеральный комплекс, а также протеин и BCAA.

Индустрия спортивного питания предлагает нам огромный выбор различных препаратов, призванных поддержать организм во время диет и тяжелых физических нагрузок.

В частности, при правильном применении дополнительный эффект дает применение жиросжигателей. Но, если вы не знаете, как принимать тот или иной препарат самостоятельно, без консультации со специалистом экспериментировать не стоит. Тем более, что эффект вы получите и без них.

В качестве дополнительного питания вам обязательно потребуются в период сушки:

• Витаминно-минеральный комплекс. В период интенсивных тренировок и жесткой диеты ваш организм недополучает нужное количество витаминов, макро и микроэлементов. Поэтому обязательно принимать витаминно-минеральные добавки. Это необходимо для того, чтобы избежать нарушений метаболизма, проблем с кожей, общего снижения иммунитета.
• Протеин и BCAA (аминокислотные комплексы). Дополнительный прием этих добавок даст вашему организму необходимые аминокислоты для синтеза белков, из которых состоят ваши мышцы. Принимать источники аминокислот необходимо для того, чтобы минимизировать разрушение мышечной ткани.

При покупке спортивного питания также стоит иметь в виду, что изначально оно рассчитано на прием людьми, испытывающими высокую физическую нагрузку (собственно – спортсменами). Поэтому, если вы не будете тренироваться в период сушки, эффект от спортипита вы конечно почувствуете, но он будет далеко не таким ощутимым, как при правильном режиме тренировок.

О чем не стоит забывать на сушке

Жировая ткань при соблюдении всех рекомендаций начнет уходить довольно быстро. Тут стоит сказать о том, что потерю веса нужно строго контролировать и не допускать слишком интенсивного темпа.

Безопасный темп потери веса для женщин – 200 г в день и не более 1,5 кг в неделю. Если вы будете худеть быстрее, вы загоните свой организм в состояние стресса. А что делает организм в период стресса? Правильно — запасает жир. С его точки зрения – это правильно, ну а вдруг завтра еды вообще не будет? Поэтому если вы замечаете, что сбрасываете более 200 грамм в сутки – добавьте калорий в рацион.

Кроме того, стоит упомянуть о том, что минимальный процент жировой ткани, которая должна присутствовать в организме женщины – 11-13% (при этом сохраняется менструальный цикл). При таком проценте жира фигура выглядит буквально «обтянутой» кожей.

При спортивном телосложении процент жира в организме девушки составляет, как правило 14-20%. При этом тело смотрится красивым и рельефным. Средним уровнем считается 25-31% жира, а свыше 32% — уже можно классифицировать как ожирение.

Процент жира в организме можно определить, измерив складку на животе на уровне пупка, отступив 10 см в сторону. Далее при помощи специальной таблицы, подставив в нее толщину складки в мм и свой возраст можно вычислить примерный уровень собственной «жирности».

Вот эта таблица:

Толщина жировой прослойки (мм)

И, как уже было сказано ранее, завершать период сушки следует постепенно, понемногу добавляя углеводы в свое ежедневное меню.

Красивая фигура после сушки — повод гордиться собой на пляже.

Как видите, сушка тела в домашних условиях – не такое уж сложное дело. Главное прислушиваться к своему организму и радовать его качественным питанием и физической нагрузкой. Однако, во избежание вреда собственному здоровью, рекомендуем все же проконсультироваться со специалистами.

Как спортсмены «сушат» тело 🚩 какие продукты сушат тело 🚩 Другие виды спорта

Сушка тела — это особый период в тренировочной деятельности атлета. Каждый культурист, начиная работать над своим телом, сначала наращивает мышечную массу, становится крупнее и массивнее. Однако в период роста его тело выглядит просто большим — наращиваются и мышцы, и жировая масса. Но на соревнованиях по бодибилдингу оцениваются не только размеры мышц, но и их проработанность и рельеф. Для этого нужно, чтобы мускулы не скрывала жировая прослойка и лишняя влага. Избавление от жира и называется сушкой. Однако не стоит относиться к сушке, как к низкокалорийной диете для похудения. Она предназначена только для спортсменов и соблюдается на протяжении ограниченного периода, 6-8 недель. Незадолго до соревнований спортсмены переходят в самый жесткий режим сушки, но после мероприятия они снова начинают режим набора массы или просто отдыхают.
Главную роль в этот период играет питание. Его главные цели — это минимизировать отложение жиров и сохранить мышечную массу. Поэтому на сушке атлеты употребляют много белков и сокращают количество углеводов. Однако совсем убирать углеводы тоже нельзя, чтобы не нарушить правильный обмен веществ. Основные продукты во время сушки — куриная грудка, рыба, яйца, обезжиренный творог, крупы. Для лучшего пищеварения употребляются злаки, овощи и клетчатка. В этот период спортсмены не обходятся и без специальных добавок — протеина и аминокислот, потому что получить все необходимое количество белков из пищи практически невозможно. Также при сушке нельзя употреблять насыщенные жиры, содержащиеся в рафинированном масле, маргарине, жирных молочных продуктах. Однако ненасыщенные жиры играют важную роль для здоровья организма. Они есть в красной рыбе, орехах, оливковом масле.
Если, работая над увеличением массы, спортсмены используют малоповторные сеты с большими весами, то при работе на рельеф предпочтение отдается средним и малым весам, а количество повторов, наоборот, возрастает. Тренировка превращается в своеобразную силовую кардионагрузку. Пульс должен быть достаточно высок — 60-70% от максимального. Помимо этого, большое внимание уделяется и традиционным кардиотренировкам — бегу, упражнениям на велотренажере или степпере. Спортсмены на сушке уделяют кардионагрузкам по часу каждый день

Как просушить тело от жира мужчине и женщине в домашних условиях

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

5 апр. 2017 г.

Многие девушки и мужчины задаются главным вопросом, как просушить тело от жира в домашних условиях. Сушиться просто, если правильно подобрать суточное меню и дополнять его физическими нагрузками. В результате можно получить атлетический силуэт, рельефы мышц и внутреннюю уверенность в себе, полностью избавиться от скопившегося под кожей жира. Вопрос, как правильно сушить тело, можно адресовать опытному тренеру, ввести спорт в свой повседневный распорядок.

Статьи по теме

Что такое сушка

Выбирая тренировочный комплекс или просто диету для коррекции проблемных зон, важно понимать, что под кожей находится жир; и основная цель – продуктивно от него избавиться, высвободив тем самым угнетенную мышечную массу. Сушка организма этому как раз и способствует, помогает быстро и продуктивно уменьшиться в размерах, получить более изящную и миниатюрную фигуру, приобрести рельефный мышечный корсет.

Поскольку в результате пройденных усилий тело становится поджарым и сухим, появилось характерное название в бодибилдинге – «сушка». В действительности это безопасный метод быстро похудеть, который гарантирует бешеные результаты. Это касается всех мышечных групп, рост которых был заторможен сниженной физической активностью, появление подкожного слоя жира.

Как правильно сушиться

Высушиться может не только профессиональный бодибилдер, но и человек, которые стремится продуктивно избавиться от лишних килограммов, жира. Посещение тренажерного зала не всегда необходимо, изменить себя вполне реально и в домашних условиях. Правильная сушка организма для похудения предусматривает полное исключение из суточного меню легких углеводов и жиров, а основой рациона должны стать белки, аминокислоты, антиоксиданты для здоровья. Еда будет низкокалорийной и не всегда вдохновляющей, но здесь важна мотивация – желаемый результат, отсутствие жира.

Без потери мышечной массы

Многие спортсмены и не только во время сушки опасаются потерять наращенную мышечную массу. Это напрасные переживания, особенно если продолжать свои усердные тренировки. Чтобы эффективно сушиться, не теряя мышечную массу, важно подобрать такое питание, чтобы во время очередной тренировки не падать в обморок от голода. Если просушиться решено в целях коррекции избыточного веса, полученный результат не всегда радует – непроработанные мышцы не создадут атлетический силуэт. Поэтому не стоит запускать тренировки, или самое время заняться спортом.

За короткое время

Если начинающего спортсмена интересует стремительный результат, для его получения существует ряд требований. Предварительно важно исключить риск ухудшения общего самочувствия, наличие хронических болезней пищеварительной системы. Если медицинские противопоказания полностью исключены, быстро просушиться реально при соблюдении трех основных правил:

1. Выбрать специальную диету против жира, которая постепенно исключает из рациона углеводы, заменяет их белками.
2. Подобрать оптимальный тренировочный комплекс для интенсивной проработки всех мышечных групп.
3. Дополнительно употреблять спортивное питание, протеиновые коктейли, натуральные жиросжигатели, аминокислоты и другие препараты для безопасного избавления от подкожной клетчатки, жира.

Для рельефа мышц мужчинам

Алкоголь и белковые коктейли – понятия несовместимые, поэтому представителям сильного пола важно изначально расставить приоритеты, выбрать для себя цель. Другие вредные привычки тоже исключены, предстоит вести правильный и активный образ жизни, регулярно посещать тренажерный зал. Существует ряд ценных методик, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, но в данном вопросе предусмотрен комплексный подход, который включает следующие составляющие:

• эффективная, практически экстремальная тренировка;
• замена любимых блюд жесткой диетой против лишнего жира.

Утро профессионального или начинающего спортсмена должно начинаться с протеинового коктейля, который помимо подсушки обеспечивает зарядом бодрости. Тренировки должны чередоваться с периодами восстановления, при этом акцент желательно делать на силовом тренинге для парней. При сочетании работы мышц и отдых в дополнении с питанием низкой калорийности положительный результат заметен в кратчайшие сроки.

Программа

Такое спортивное направление работает, если подойти к вопросу со знанием дела. Чтобы просушить тело от жира, требуется мысленный проект или консультация профессионального тренера. Программа сушки тела для мужчин будет длиться не одну неделю, зато гарантирует быстрый сброс подкожного жира. Начать стоит с правильного питания, правила следующие:

1. Завтраку быть, иначе процесс метаболизма замедляется.
2. Кушать до 6 раз за сутки с интервалом 2-3 часа, не употреблять пищу за 3 часа до сна.
3. В первой половине дня употребить 75% дневного рациона, исключить жиры.
4. Контролировать поступление воды в организм, суточная норма – до 3 литров.
5. Дополнительно употреблять жиросжигатели, спортивное питание, поливитаминные комплексы.
6. В день тренировки сложные углеводы должны присутствовать в суточном меню атлета, например, гречка или овсяная крупа, приготовленная на воде. А вот в периоды восстановления лучше ограничиться белковой пищей.
7. Белки считать, как 2 грамма на 1 кг веса, употреблять на протяжении дня ни одну неделю, причем разовая порция не должна быть меньше 30 грамм.

Что касается тренировок, они заключаются не только в количестве, но и в качестве проработанных у станка подходов. Основные требования, как правильно сушить тело мужчине, предусматривают следующие правила:

1. На силовой тренировке акцент делать на большом количестве повторений и сетов с минимальным отдыхом между подходами.
2. Мышцы должны «гореть», в результате чего жир тает. Для повышения своей «планки» по весам важно задействовать хрящи и сухожилия.
3. Начинать тренировку с кардио в качестве разогрева, также и заканчивать для продуктивного и быстрого восстановления организма.

Препараты

Курсовую программу сжигания жира должен индивидуально разработать тренер, иначе с каждым новым приемом специальных препаратов необходимы будут усиленные физические нагрузки, чтобы сдвинуть результат с мертвой точки. К тому же, набирать мышечную массу тоже необходимо для результата. Ниже представлены самые востребованные препараты для сушки тела для мужчин, с которыми будет делаться идеальный атлетический силуэт:

• Кленбутерол;
• Иохимбин;
• Эфедрин;
• L-карнитин;
• Метформин.

Для рельефа мышц­ девушкам

Одни девушки решают привести себя в форму и срочно сесть на диету в преддверье очередных соревнований по фитнесу и бодибилдингу. Другие же больше интересует вопрос подготовки к летнему периоду и просто желание заполучить спортивную фигуру. В обоих случаях просто необходима правильная сушка тела для девушек, но результат появится лишь через несколько недель. Убрать бока, бедра и живот реально, но для начала предстоит полностью отказаться от кофе и спиртных напитков, шоколада и любимого фастфуда. Жесткий рацион, регулярные тренировки, и женская мечта осуществима.

Программа

Чтобы увидеть кубики на собственном прессе, предстоит тренироваться не один месяц, при этом силовой тренинг важно гармонично сочетать с углеводно-белковым чередованием в повседневном питании. Такая программа сушки для девушек рассчитана на 8-12 месяцев, однако положительные результаты наблюдаются в более короткие сроки при соблюдении всех правил. Перед тем как высушить организм от жира, важно исключить медицинские противопоказания. Рекомендации:

1. Основа сушки – силовой тренинг, где основная рекомендация – интенсивно выполнять как можно больше повторений при минимальных перерывах на отдых для сжигания жира.
2. По общему состоянию регулярно добавлять рабочий вес, повышая тем самым выносливость и свои спортивные показатели.
3. В качестве альтернативы силовому тренингу можно выбрать программу тренировок кросс-фит, которая обеспечивает дополнительно кардионагрузку, прорабатывает мышцы пресса, убирает жир.
4. Что касается питания, легкие углеводы полностью исключены, сложные – употреблять только в первой половине дня. На вторую половину приходятся белковые продукты питания без жира.
5. Контролировать потребление жидкости, иначе замедляется обмен веществ, и просушка тела будет происходить в замедленном темпе.

Препараты

Если нет времени на визиты в тренажерный зал, выход найден. Сушка тела для девушек в домашних условиях – это реально, но дополнительно стоит подумать о покупке спортивного питания, аминокислот. В свободной продаже преобладает огромный ассортимент препаратов для сушки тела для девушек, которые способствуют быстрому и безвозвратному сжиганию жира. На выходе женский силуэт становится броским и атлетически сложенным. Чтобы просушиться, можно употреблять такие прогрессивные препараты для тела:

• линейка Липо-6 от Nutrex;
• жиросжигатель Черная вдова и Метилдрен;
• Innovative Labs;
• Cloma Pharma.

Как подсушить тело женщине за 40

Некоторые представительницы слабого пола в спорт приходят во взрослом возрасте, отчетливо понимая всю пользу таких тренировок. Чтобы подсушить тело женщине за 40 лет, важно полностью исключить наличие скрытых болезней, иначе здоровью можно существенно навредить. Если противопоказаний нет, проблемные бока и бедра вскоре исчезнут, живот останется в далеком прошлом, а на его месте даже появятся упругие кубики. Чтобы эти мечты стали реальностью, как сушить тело от жира. Правила следующие:

• длительность сушки тела – 5 недель, не менее;
• питание дробное, рацион сбалансированный, обязательно присутствие витаминов;
• кушать 6 раз за сутки, за два часа до сна от приема пищи отказаться;
• из силовых упражнений для тела выполнять лишь базовые: отжимания, приседы, выпады.
• две тренировки в неделю уделить кардионагрузке, прокачать мышцы пресса;
• темпы увеличивать постепенно, наращивать рабочий вес против жира;
• консультироваться с тренером, контролировать дыхание и общее самочувствие.

Питание для уменьшения жировой прослойки

Если интересно, как высушить тело от жира девушке и парню, при этом сохранить прекрасное самочувствие и боевой настрой, важно ответственно подойти к вопросу суточного меню. Набор продуктов должен быть таким, чтобы в организм поступало минимальное количество калорий, но энергетический ресурс не истощался. Поэтому питание при сушке должно включать белки и углеводы, достаточное потребление жидкости. Кому-то предложенный рацион может показаться диким, но к нему требуется просто привыкнуть, после чего жир уйдет.

Продукты

Если человек пребывает в поиске ответа на вопрос, как просушить тело от жира, его продовольственная корзина несколько меняет свое содержание. Разрешенные продукты для сушки тела – это крупы (гречка, овсянка), бобовые, яйца, постные сорта мяса и рыбы, творог и молочная продукция сниженного процента жирности. Кроме того, питаться можно овощами и фруктами, но предварительно убедиться, что в их составе отсутствуют легкие углеводы.

Диета

Завтрак – сытный, ужин – ранний и легкий. Вот основное правило при ответе, как просушить тело от жира. Питание может быть сбалансированным и полноценным, но должно быть дробным, обязательно содержать белки в емкой концентрации. Диета для сушки тела может длиться несколько месяцев, поэтому, чтобы несколько разнообразить уже приевшееся меню, требуется изучить низкокалорийные рецепты на каждый день.

Рецепты

Чтобы убрать ляжки и другие проблемные зоны тела, следует правильно питаться. Например, идеальным завтраком считается овсянка, приготовленная на воде без сахара и соли, заправленная горстью сухофруктов. В качестве альтернативы можно приготовить творог с изюмом, но обязательно запивать его несладким чаем.

Рыбу и мясо без жира лучше отваривать или готовить на пару, по такому же принципу поддавать термической обработке сырые овощи. Картофеля и моркови присутствовать в диетическом меню не должно. Например, можно тушить рыбу с помидорами и луком, а перед подачей на стол обильно посыпать зеленью, взбрызгнуть лимонным соком.

Упражнения, сжигающие жир

Чтобы заметно просушиться, рекомендуется больше времени уделять силовой части выбранной программы. Положено правильно питаться, при этом составить примерный рацион сразу на неделю вперед. Что же касается упражнений для сушки тела, отдельно прорабатывать определенные группы мышц проблемно, но на них требуется делать акцент. Дикими темпами не злоупотреблять с первой тренировки, но систематически повышать рабочий вес, убирать жир.

Для ног

Чтобы подсушиться и увидеть рисунок на теле, важно много работать со всеми группами мышц. Если жиром заплыли конкретно нижние конечности, акцент сделать на том, как просушить ноги. Важно контролировать соотношение БЖУ, принимать специальные средства (порошки, таблетки) с жиросжигающим эффектом. Во время тренировки усилить интенсивность и количество подходов таких упражнений:

• приседание со штангой с прямой спиной;
• выпады вперед с гантелями;
• жим стоя;
• классические приседания.

Для живота

Такая необходимость возникает после родов, когда женщина стремится вернуть свою фигуру в форму. Если врач разрешит убирать проблемные дозы таким способом, дополнительное внимание требуется уделять мышцам пресса. Это классические и боковые скручивания, подъем ног, упражнение гребля. Сушка пресса – вопрос не одного дня, тренировки должны стать нормой привычного распорядка.

Видео

Прежде чем проводить занятия, важно не искать самые проблемные зоны с жиром, а изучить видеоролики, где подробно рассказывают профессионалы, как без проблем просушить тело. В данном случае речь идет не только о физических нагрузках для сжигания жира, но и о правильном питании, полезном для тела и организма. Указанные рекомендации не нарушать, и тогда фигура в скором времени станет подтянутой и спортивной.

Как просушить живот девушке

Сушим животик 💪 Крепкий пресс👍 Красивая осанка
Смотреть видео

Меню

Сушка тела для девушек
Смотреть видео

Упражнения

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Рассказать друзьям:

Как спортсмены сушат свое тело. Как правильно сушить мышечную массу девушке. Рекомендации и методики. Сушка тела в домашних условиях для девушек упражнения в стиле кроссфит

Как высушить тело от жира? Способы подбираются индивидуально. Это могут быть особые тренировочные программы, изменение рациона, прием жиросжигающих препаратов после консультации врача. Но есть и общие правила, следуя которым можно избавиться от излишков и придать телу красивый рельеф. Как это сделать?

Высушить тело помогут правильные тренировки

Как высушить свое тело?

Сушкой тела профессионалы бодибилдинга называют ликвидацию подкожной жировой прослойки. В результате этого процесса их бицепсы и трицепсы выглядят максимально внушительно, что увеличивает шанс на победу в состязаниях. Сухое и поджарое тело с выпуклой мускулатурой достигается именно сжиганием жира, а не мышечной ткани.

Сейчас высушить тело мечтают не только профессиональные спортсмены, но и простые смертные. Этого можно добиться, в первую очередь изменив рацион. Садиться на голодную диету нельзя, иначе сжигаться будет мышечная масса. А жир организм как раз припасет на самый крайний случай.

Чтобы избежать подобного, нужно:

• убрать из рациона быстрые углеводы. Это сладости, выпечка, чипсы, лимонады и прочий фастфуд. Но полностью от углеводов отказываться нельзя. В меню должны быть продукты со сложными элементами: паста из твердых сортов пшеницы, зерновые. Употреблять такие блюда следует до двух часов дня. А объем сложных углеводов в рационе не должен превышать грамм на килограмм веса человека;
• ограничить жиры, в том числе и растительные, до минимума;
• увеличить объем белковой пищи (нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые). Полезно употреблять кисломолочные продукты с низким процентом жирности.

Помогут в строительстве идеального тела и жиросжигающие средства, но их можно применять лишь после консультации с врачом. Похудению без потери мышечной массы способствуют протеиновые коктейли, которыми время от времени заменяют привычный прием пищи.

Не забывайте о витаминах и минеральных комплексах, добавках с полиненасыщенными жирными кислотами. Они уменьшат риски нарушения обмена веществ, дерматологических проблем и понижения защитных свойств организма.

Тренировки для развития мускулатуры

Силовые и аэробные упражнения в период сушки обязательны. Если мышцы не будут задействованы, тело решит, что ими можно пожертвовать. Но излишне напрягаться не стоит. Так, все кардионагрузки, будь то бег или прыжки, направлены на ликвидацию излишков. А во время сушки тело и так ограничено в питательных веществах. При интенсивных тренировках сгорать будет не только жировая, но и мышечная ткань.

Кроме того, при скоростной потере веса человек испытывает сильнейший стресс. А он, как и голодная диета, запускает реакцию организма, полностью перекрывающую расход жира. Результат – потеря мышечной ткани. Поэтому важно следить, чтобы похудение шло плавно. Для представительниц слабого пола нормальный темп потери веса – не более полутора килограммов в неделю.

Быстро высушить тело можно лишь под руководством опытного тренера, который подберет индивидуальный комплекс упражнений. При самостоятельных тренировках нужно ориентироваться на самочувствие и корректировать выбранный комплекс в соответствии с состоянием здоровья.

Сушка тела — это особый период в тренировочной деятельности атлета. Каждый культурист, начиная работать над своим телом, сначала наращивает мышечную массу, становится крупнее и массивнее. Однако в период роста его тело выглядит просто большим — наращиваются и мышцы, и жировая масса. Но на соревнованиях оцениваются не только размеры мышц, но и их проработанность и рельеф. Для этого нужно, чтобы мускулы не скрывала жировая прослойка и лишняя влага. Избавление от жира и называется сушкой. Однако не стоит относиться к , как к низкокалорийной диете . Она предназначена только для спортсменов и соблюдается на протяжении ограниченного периода, 6-8 недель. Незадолго до соревнований спортсмены переходят в самый жесткий режим сушки, но после мероприятия они снова начинают режим набора массы или просто отдыхают.

Питание на сушке

Главную роль в этот период играет питание. Его главные цели — это минимизировать отложение жиров и сохранить мышечную массу. Поэтому атлеты употребляют много белков и сокращают количество углеводов. Однако совсем убирать углеводы тоже нельзя, чтобы не нарушить правильный обмен веществ. Основные продукты во время сушки — куриная грудка, рыба, яйца, обезжиренный творог, крупы. Для лучшего пищеварения употребляются злаки, овощи и клетчатка. В этот период спортсмены не обходятся и без специальных добавок — протеина и аминокислот, потому что получить все необходимое количество белков из

Как правильно сушиться спортсменам и любителям?

На какие стадии можно разбить процесс. Особенности диеты, что нужно исключить из рациона. Как правильно тренироваться. Вывод воды из организма.

Большая часть атлетов ставит своей целью увеличение мышечной массы. При этом мало кто знает, как правильно сушиться. Сушка по своей сути — уничтожение лишнего подкожного жира с целью выделения всех мышечных групп и придания оптимального рельефа телу. Вопрос лишь в том, каким образом построить свой тренировочный процесс.

Этапы сушки

Процесс движения к цели можно разделить на несколько составляющих:

• диету;
• особый режим тренировочного процесса;
• прием специальных добавок.

Каждый из этапов имеет ключевое значение в достижении результатов. Профессиональные спортсмены знают, насколько важно правильно питаться и четко соблюдать тренировочную программу. К примеру, организм не справиться с нагрузками, если ему не хватает глюкозы или углеводов. В таких случаях можно не удивляться, если эффективность тренировок будет снижаться в разы. На фоне того, что сам процесс сушки занимает не меньше месяца, то такие занятия оказывают негативное влияние на организм.

Кроме этого, без правильного питания вместе с жировыми отложениями может уйти и мышечная масса, что делает тренировочный процесс бесполезным.

Особенности диеты

Давайте рассмотрим, как правильно сушиться с позиции питания. Здесь учтите следующие советы:

1. Уменьшайте калорийность рациона. Снижайте число калорий на 600-800 в день. Вы должны знать, что один килограмм жира — это 7 ккал. Следовательно, такое снижение калорийности позволит терять около килограмма лишнего веса в неделю. Если же ограничивать себя более активно, то высок риск потерять не только жиры, но и полезные элементы, такие как вода и мышцы.
2. Переходите на новый режим питания постепенно. Как правило, переходной период может занимать от двух до четырех недель. Процесс организуйте таким образом, чтобы объем углеводов снижался, а белков, наоборот, увеличивался. Объем протеина должен составлять около 2-2.2 грамм на кило веса. При этом не стоит полностью убирать из рациона углеводы и жиры — они должны быть, но в небольшом количестве. Немаловажный момент — выход из процесса «сушки». Он должен осуществляться максимально плавно:
   • добавляйте в свой рацион  такие продукты как грибы, зеленые овощи, вареные яйца, куриное мясо, нежирную рыбу, кефир и творог, кислые фрукты и так далее;
   • убирайте различные солености, копчености и консервацию. Кроме этого, спортсмены стараются не употреблять жареную пищу. Что касается овощей, то их лучше есть только в сыром виде;
   • оптимальный режим питания — 5-6 раз в сутки. При этом наедаться не стоит — прием необходимо осуществлять малыми порциями. Такой подход позволяет свести к минимуму объем инсулина и подавить имеющееся чувство голода;
   • не забывайте о важности воды, которая должна поступать в объеме 2-3 литров в сутки. Она способствует выводу лишних токсинов и ускорению метаболических процессов. Если строго соблюдать диету, но при этом ограничивать себя в жидкости, то есть большой риск перегрузки почек.

Весь процесс перехода на правильное питание можно разбить на несколько этапов:

1. Отказ от простых углеводов и переход на белковые продукты. При этом от всего сладкого нужно отказываться сразу и бесповоротно. После уменьшайте потребление различных круп. Также убирайтесь соль из рациона, которая способствует удержанию воды в теле. В основе рациона должны быть свежие овощи, кефир, нежирный сыр и прочие продукты (о них уже упоминалось выше).
2. Через неделю сушки уменьшайте объем потребляемой каши и постепенно убирайте из рациона фрукты.
3. Еще через две недели полностью отказывайтесь от употребления каш и фруктов до 12 часов дня.
4. Четвертый этап — полный отказ от каш. В рационе должен оставаться небольшой объем овощей и белковые продукты. В завершении данного этапа стоит отказаться и от «представителей» молочной пищи.

Будьте внимательны к своему организму. Если на каком-либо из этапов появились неприятные симптомы, и ухудшилось здоровье, то процесс сушки стоит приостановить. Учтите, что нехватка углеводов может привести к ряду проблем со здоровьем, к примеру, истощению организма или сбою в обменных процессах.

Особенности тренировок

Теперь рассмотрим, как правильно сушиться с позиции тренировочного процесса. Учите, что для эффективного сжигания лишних жиров требуется поступление кислорода. Как следствие, стоит добавлять в программу различные кардио-нагрузки. Число таких тренировок должно быть от 4-х раз в неделю и более.

Важный момент — интенсивность занятий. Здесь необходимо исходить из принципа, чем активнее, тем лучше. С другой стороны, аэробное занятие не должно продолжаться более получаса. В противном случае организм возьмется за сжигание собственных мышц. При этом учтите, что до начала занятий запрещено принимать углеводы.

После аэробных занятий должна проводиться силовая тренировка с упором на базовые упражнения. Особых рекомендаций в отношении веса здесь нет. Главное — повысить число повторений, чтобы обеспечить должный уровень интенсивности. Продолжительность занятий не должна быть больше 45-50 минут. Причина та же, что и в прошлом случае — опасность сжигания собственных мышечных волокон.

Особенности вывода воды

В последние 2-3 недели занятий стоит взяться за вывод лишней жидкости из организма. Это необходимо для формирования идеальной рельефности и выделения каждой мышечной группы.  При этом процесс вывода воды должен проходить не резко, а в несколько этапов. Все начинается с повышения потребления жидкости. Это необходимо для обеспечения организма удвоенной порцией воды. Общий срок перенасыщения жидкости составляет 1-2 недели.

После приступайте к снижению объема поступающей воды. В данный период организм не осознает падения объемов поступающей жидкости и продолжает ускоренный вывод. В ряде случаев оправдано добавление мочегонных средств в рацион с целью усиления эффекта. Но такой подход может быть опасен не только истощением тела, но и нарушением работоспособности почек.

На заключительном этапе происходит преднамеренное обезвоживание тела. Здесь важно полностью контролировать состояние тела, чтобы своевременно реагировать на возникающие проблемы.

Итоги

Теперь вы знаете, как правильно сушиться, и что необходимо для организации данного процесса. Остается лишь правильно продумать процесс, убедиться в крепости здоровья и отсутствии противопоказаний. Кроме этого, старайтесь «сушиться» под надзором профессионала (особенно, если нет достаточного опыта).

Как сушить тело 🚩 бег для сушки тела 🚩 Другие виды спорта

Чаще всего термин «сушка тела» употребляется в среде бодибилдеров. Перед соревнованиями они «садятся» на диету, чтобы подойти к ответственному дню не только в хорошей форме, но и без лишних жировых отложений. Это помогает как прекрасно выглядеть, так и доказать свою любовь к спорту.

Нередко к сушке тела прибегают женщины перед началом пляжного сезона. Это помогает избавиться от лишнего жира, подчеркнуть линии тела. Но ни в коем случае сушка тела не означает уменьшение потребления жидкостей.

Для начала стоит подчеркнуть, что сушка – это три взаимосвязанных друг с другом элемента, каждый из которых играет важную роль в достижении конечного результата. Во-первых, соблюдение специальной диеты. Это самый важный фактор, без которого не будет успеха. Во-вторых, прием «поддерживающих препаратов». Они направлены на то, чтобы продолжать заниматься в заданном режиме для улучшения рельефа мышц. В-третьих, специально разработанный тренировочный режим. Он позволит экономить энергию и поддерживать себя в хорошей форме.

Очень хорошо для сушки тела подходит длительный бег в медленном темпе. Так, пробегая три раза в неделю по 6-7 км, можно очень сильно высушить тело. К сожалению, мало кто из бодибилдеров способен пробегать дистанцию, превышающую 1 км. Поэтому бег подойдет для желающих просто хорошо выглядеть.

Стоит более подробно остановиться на диете, так как именно она выступает как основной фактор в сушке тела для поднимающих тяжести спортсменов.

Весь диетический цикл можно разбить на четыре основные части.

Первая часть заключается в низкоуглеводной диете. Она длится от одного до 1,5 месяцев. Количество углеводов составляет от 20 до 30% потребляемой пищи.

Вторая часть – безуглеводная диета. Так как организм уже более-менее привык к малому потреблению углеводов, их употребление сводится к минимуму. Что касается продолжительности, здесь нужно ориентироваться на физиологические особенности человека, его самочувствие.

Третья часть – безуглеводная диета с малым потреблением воды. К такой диете прибегают за несколько дней до соревнований. Для вывода из организма воды можно ходить в сауну, что поможет ускорить процесс. Весьма важно постоянно следить за своим самочувствием, так как подобная диета весьма опасна для здоровья.

Четвертая часть длится 3-4 дня. Заключается в загрузке организма углеводами, которые легко перерабатываются во время тренировок. Мышцы при этом быстро восстанавливаются в объеме.

6 способов, которыми спортсмены разрушают свое тело во время спортивного сезона

Ваш сезонный график может быть трудным для управления. Вам бросают физический вызов во время тренировок и игр, а затем вам бросают психологический вызов учебе и другим обязанностям.

Иногда это может привести к тому, что вы откажетесь от занятий, которые в конечном итоге могут ухудшить ваши спортивные результаты. Или вы можете стать жертвой вредных привычек, которые значительно усложняют вашу жизнь.

Итак, как вы можете поддерживать свой сезонный график и тренировать свое тело для оптимальных спортивных результатов? Мы перечислили шесть распространенных ошибок, которые делают спортсмены в течение сезона, с помощью простых в применении исправлений.Вы заметите, что тема этого списка сосредоточена вокруг одного ключевого слова: Восстановление.

Ошибка 1: Вы перестаете заниматься

Кевин Лав укрепляет спину во время сезонной тренировки.

Попасть в тренажерный зал может показаться невыполнимой задачей, если у вас есть тренировки, игры, школа, домашние задания и социальная жизнь, которые нужно поддерживать. Неудивительно, почему многие спортсмены пропускают сезонные тренировки, особенно если это не входит в график вашей команды.

Однако это создает несколько проблем. Во-первых, вы потеряете силу, мощь и мышечную массу в течение сезона. В идеале вы хотите быть на пике своих возможностей в важных матчах в конце сезона, а не слабее, чем в начале. Кроме того, ваш риск травмы может возрасти, потому что у вас нет возможности исправить слабые места и дисбаланс, которые неизбежно возникнут в течение вашего сезона.

Вы также должны учитывать свой долгосрочный прогресс в силе. Если вы не тренируетесь в течение нескольких месяцев, вы, по сути, начинаете с нуля, когда снова начинаете тренироваться.Проще говоря: сильнейшие спортсмены в той или иной степени тренируются круглый год.

Исправление: Ключ к сезонным тренировкам — это делать ровно столько, чтобы поддерживать или добавлять немного силы, не создавая излишней нагрузки на свое тело. Меньше всего вам нужно иметь DOM во время игры. Вот несколько советов, которые помогут вам изменить вашу тренировку к сезону:

• Выполняйте две-три тренировки в неделю продолжительностью не более 30-45 минут.
• Используйте на подъемниках не более 85 процентов от вашего максимума.Максимум — нет-нет.
• Уменьшите количество подходов и повторений, которые вы делаете, чтобы ограничить объем. Например, если вы обычно делаете 4 подхода по 10 повторений, переключитесь на 3×8 в течение сезона.
• Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях, таких как отжимания, приседания, выпады и тяги, чтобы вы могли проработать больше мышц с меньшим количеством упражнений.
• Избегайте плио, скорости или упражнений на кондиционирование, если вы не играете на скамейке запасных.
• Измените упражнения или откажитесь от них, если почувствуете боль. Нет смысла перебирать что-то, что может привести к травме.

Ошибка 2: вы играете более чем в одной команде

К сожалению, это обычная проблема. Спортсмены часто становятся жертвами мышления «чем больше, тем лучше», и в конечном итоге они играют в местной команде, туристическом клубе … Иногда спортсмены занимаются двумя разными видами спорта в один сезон.

Мы не виним ваших амбиций. Однако это верный путь к травме. Допустим, вы играете в бейсбол и бросаете мяч во время тренировок и игр за одну команду, и вы должны делать то же самое для другой команды.Когда у вашего плеча появится возможность восстановиться? Это не так. И это рецепт катастрофы.

Кроме того, перегрузка вашего расписания игрой в нескольких командах может сделать спорт похожим на работу и вызвать выгорание — я знаю это по личному опыту. Спортсмены всегда должны получать удовольствие от игры и с нетерпением ждать тренировок и игр, а не бояться еще одного обязательства в своем календаре.

Исправление: Да, занятия несколькими видами спорта почти повсеместно считаются полезными для спортсменов.Но придерживайтесь одного вида спорта за сезон. Это не значит, что вы не можете практиковать другие спортивные навыки здесь и там, особенно если у вас основной вид спорта, который не является сезонным. Но убедитесь, что вы не делаете слишком много. Ваше тело и разум будут вам благодарны.

Ошибка 3: вы игнорируете восстановление

Сколько из вас тратит время на восстановление после тренировок, игр или тренировок? Вы просто заканчиваете, принимаете душ, надеваете одежду и продолжаете свой день? Если вы похожи на большинство молодых (и даже взрослых спортсменов), это, вероятно, звучит знакомо.

Ваше тело терпит поражение во время спортивного сезона. Мышцы становятся болезненными и напряженными, у вас могут быть шишки и синяки, а суставы могут немного расслабиться. Однако вы должны снова и снова работать на высоком уровне.

Это то, чего вы просто не можете ожидать, если не потратите некоторое время на то, чтобы немного расслабить свое тело.

Решение: Проведите дополнительное время до и после тренировки и потренируйтесь кататься и растягивать напряженные и нежные мышцы.Или попробуйте йогу, массаж, прокатитесь на легком велосипеде или прогуляйтесь в выходные в качестве формы активного восстановления.

Ошибка 4: Вы пренебрегаете питанием

Вы — активный спортсмен, поэтому придерживаетесь диеты «видимая еда», ешьте все, что видно, без серьезных последствий. Нездоровая еда, газированные напитки, целые пиццы — без проблем.

Возможно, вам удастся избавиться от дерьмовых привычек в еде, но действительно ли это лучше для вашей производительности и восстановления? Ни за что.Спортсменам нужно много белка, высококачественных углеводов, полезных жиров, витаминов и минералов, чтобы тренироваться на полную. Если вы хотите улучшить свое питание, бессистемная диета просто не поможет.

Кроме того, диета, содержащая сахар, жареную пищу, рафинированную муку и другие воспалительные продукты, может замедлить вашу способность восстанавливаться после тяжелой тренировки или игры.

Исправление: Не нужно есть, как Том Брэди. Но вы должны следовать этим семи важным правилам питания, чтобы убедиться, что диета помогает вашей игре, а не вредит ей.

Ошибка 5: Вы не ложитесь спать поздно ночью

Когда я играл в хоккей в старшей школе, у меня была ужасная привычка ложиться спать очень поздно ночью перед игрой. Мы говорим примерно в 3 часа ночи. Оглядываясь назад, это было довольно глупо.

Сон, без сомнения, одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для ваших спортивных результатов, силы и роста мышц, а также общего здоровья и благополучия.

«Если бы вы сказали спортсмену, что прошли курс лечения, который уменьшит количество химических веществ, связанных со стрессом, что естественным образом повысит уровень гормона роста человека, что повысит скорость восстановления, что улучшит производительность, они все сделают это», — сказал тренер Dallas Mavericks Кейси Смит ESPN.«Сон делает все это».

Короче говоря, постоянный и качественный сон повысит вашу концентрацию и ясность ума, поможет вам получить больше от тренировок, лучше заниматься спортом — было обнаружено, что сон увеличивает скорость — и снизит риск травм.

Когда спортсмены всегда ищут все преимущества, почему бы вам не обратиться к тому единственному, что доказало свою эффективность? Кроме того, кто не любит хороший ночной сон?

Исправление: Национальный фонд сна рекомендует спать чуть более 9 часов в сутки.Чтобы улучшить качество сна, убедитесь, что в вашей комнате температура от 60 до 67 градусов по Фаренгейту и в ней как можно более темно.

Ошибка 6: Вы не делаете перерыв

Чувствуете стресс или просто истощены? Кажется ли мысль о тренировке в тренажерном зале худшей вещью в мире? Все ваши обязательства, безусловно, могут сказаться на вашем теле и уме. И если вы преодолеете эти чувства и проигнорируете их, у вас будет больше шансов выгореть или даже перетренироваться, просто делая слишком много.

Исправление: Время от времени можно делать перерыв. Нет ничего постыдного в том, чтобы пропустить подъемник в течение сезона, если вы этого не чувствуете — очевидно, не делайте из этого привычки. Обязательно поддерживайте социальную жизнь, и если вам нужно провести ночь на диване, играя в видеоигры, тогда сила вам.

ПОДРОБНЕЕ:

.

ежедневных потребностей спортсменов в гидратации

Большинство людей думают, что моя работа как тренера по бегу на выносливость состоит в том, чтобы мотивировать моих клиентов выполнять предписанные им ежедневные тренировки. Тем не менее, я часто замечаю, что мотивирую своих клиентов в течение дня полностью восстановиться и подготовиться к тренировке на следующий день. Одна из ваших первых линий защиты для восстановления — это правильно пить воду в течение дня.

Человеческий мозг на 70% состоит из жидкости, а человеческое тело на 60-70% состоит из жидкости; можно сказать, что мы в основном состоим из жидкости.Невозможно прожить два дня без жидкости. Необходимость сбалансировать жидкость в нашем организме — это повседневная деятельность, на которую часто обращают внимание даже спортсмены. В день отдыха вы потеряете 1-3 литра воды из-за незаметной потери жидкости, в зависимости от вашего роста, возраста, спортивных способностей и пола, из-за дыхания, почечной фильтрации и метаболических процессов.

Если вы хотите тренироваться и участвовать в гонках в меру своих возможностей, ежедневное увлажнение является обязательным. Исследователи сходятся во мнении, что при потере всего 3% жидкости снижается спортивная производительность, снижается темп и увеличивается воспринимаемое усилие.Говоря языком непрофессионала … мы чокаемся! Это не новая концепция для спортсменов; вы знаете, что вам нужно пить жидкость во время гонок, но знаете ли вы, сколько жидкости вам нужно ежедневно?

«При потере жидкости всего 3% ухудшаются спортивные результаты, темп снижается, а воспринимаемое усилие увеличивается».

Хорошее практическое правило для расчета, сколько жидкости вам необходимо ежедневно пополнять, — разделить массу тела на 2,2, чтобы получить вес в килограммах. Ваш вес в килограммах — это количество унций жидкости, которое вам нужно потреблять ежедневно.Например, если вы весите 150 фунтов / 2,2 = 68 кг / тело / вес. Человеку весом 68 кг потребуется 68 унций жидкости в день, чтобы заменить то, что организм использует в состоянии покоя.

Думаете, это число сложно проглотить? Ты не один; большинство из нас даже близко не подходят к ежедневному увлажнению. Давайте рассмотрим некоторые из переменных, которые помогают или мешают нам добраться до заполненного резервуара для достижения сбалансированного состояния жидкости: Сон: во время сна мы можем потерять до 0,5 литра жидкости. Это происходит при дыхании, испарении с кожи и почечной фильтрации.Многие из нас ложатся спать обезвоженными и тем более просыпаются.

Диета

Все жидкости учитываются в вашем дневном балансе жидкости, но некоторые из них лучше, чем другие.

• Здоровая диета с высоким содержанием свежих фруктов и овощей может обеспечить до 20% ваших ежедневных потребностей в жидкости.
• Напитки с кофеином обладают легким мочегонным действием. Чашка кофе или чая по утрам будет считаться вашим дневным запасом жидкости, но если вы продолжите употреблять кофейник или газированные напитки с кофеином в течение дня, у вас будет отрицательный баланс общего состояния гидратации.
• Мы социальные существа, и там, где есть вечеринка, есть алкоголь. Употребление алкоголя имеет неоспоримый эффект обезвоживания. Чем больше вы потребляете, тем больше потеря общего количества жидкости. Если вы обнаружите, что пьете больше, чем иногда, употребление стакана воды для каждого алкогольного напитка может компенсировать чистую потерю жидкости.

Упражнение

На состояние гидратации спортсменов влияют многие факторы: температура окружающей среды (холодная, жара, засушливая, влажная), высота над уровнем моря, режим, интенсивность и продолжительность упражнений, уровень физической подготовки, размер и пол и многие другие.Из-за всего этого переменная скорость потоотделения становится своего рода экспериментом. Исследования показывают, что скорость абсорбции 12-25 унций жидкости удовлетворит потребности большинства спортсменов в гидратации в большинстве условий. Пейте воду. Чтобы рассчитать свой индивидуальный уровень абсорбции, взвесьте себя до и после активности, чтобы понять, как ваше тело реагирует на эти многочисленные переменные. В TrainingPeaks мои спортсмены отслеживают свой вес до и после тренировки с помощью модуля ежедневных показателей. Например: спортсмен весом 150 фунтов совершает часовой бег.Он бежит темповым бегом на большой высоте при температуре окружающей среды 80 ° F. Во время бега он потребляет 12 унций жидкости. После тренировки он весит 149,5 фунтов, что соответствует потере 0,5 фунта. Первая линия защиты для этого спортсмена — компенсировать потерю 0,5 жидкостью с помощью 8 унций жидкости после тренировки. На каждые послетренировочные потери на 1 фунт спортсмену необходимо выпить 16 унций жидкости. Потеря 0,5 фунта во время тренировки также предполагает, что этому атлету необходимо увеличить потребление жидкости во время аналогичного бега до 20 унций в час.

Так сколько же жидкости нужно этому атлету весом 150 фунтов, который бегает час в день?

Расчет

68 унций для ежедневной замены метаболизма — 20% от диеты с высоким содержанием фруктов и овощей + 12 унций в течение 1 часа тренировки + 8 унций в течение 0.Потеря 5 фунтов после тренировки = 81,2 унции ежедневной потребности в жидкости.

Получение потребления

Важно пить в течение дня, потому что потребление большого количества жидкости в течение короткого времени чрезмерно активирует почки, вызывая обезвоживание. Чтобы управлять общей суточной потребностью в жидкости в течение дня, разделите общую унцию на часы, то есть 89,2 унции / 12 часов = 7,4 унции / час. Это меньше чашки в час, теперь это число, которое мы все можем проглотить.

Следуйте этим простым рекомендациям, и вы почувствуете себя хорошо увлажненным и морально и физически готовым к следующей тренировке или гонке!

Причины гидратации

• Для повышения производительности.
• Способствует отводу тепла от работающих мышц.
• Способствует детоксикации — вымыванию плохих токсинов и доставке полезных питательных веществ в клетки.
• Чтобы суставы и мышцы оставались смазанными и двигались.
• Для повышения ясности ума во время тренировок и соревнований.
• Для поддержания артериального давления в пределах нормы.
• Чтобы способствовать здоровым процессам пищеварения, делает вас регулярным!

Советы по увеличению ежедневного увлажнения

• Принимайте жидкость при каждой пробежке и настройте часы, чтобы напоминать вам о необходимости пить каждые полмили.
• Возьмите с собой на работу бутылку с водой.
• Ешьте фрукты и овощи, полные воды, например, арбузы, апельсины и сельдерей.
• Выпивайте стакан воды до и во время каждого приема пищи.
• Утром наполните емкость водой, которая соответствует вашей рекомендуемой дневной жидкости. Затем каждый вечер рассчитывайте свой успех.
• Возьмите с собой стакан воды и пейте его всю ночь.

.

белка и атлет — сколько вам нужно?

kieferpix / iStock / Thinkstock

Будь то бег на короткие дистанции, плавание на длинные дистанции или поднятие тяжестей, спортсмены тратят больше энергии, чем средний человек, и их телам необходимы дополнительные питательные вещества для восстановления после интенсивных физических нагрузок. Белок играет важную роль в плане питания спортсмена, поскольку он помогает восстанавливать и укреплять мышечную ткань. Диеты с высоким содержанием белка популярны среди спортсменов, особенно среди тех, кто стремится к более стройному и четкому телосложению.Но сколько белка необходимо?

Общий режим питания

Хотя белок имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, больше не обязательно лучше. Простое употребление в пищу большого количества нежирного белка не означает подтянутого тела.

При определении потребностей спортсменов в белке важно учитывать их общий режим питания. Спортсмены, которые потребляют достаточное количество углеводов и жиров, в конечном итоге используют меньше белка для получения энергии, чем те, кто потребляет большее количество белка.Это означает, что белок может использоваться для создания и поддержания мышечной массы тела. Спортсмены должны убедиться, что они также удовлетворяют потребности в углеводах и жирах, а не только в белках.

Деятельность

Рост мышц происходит только при сочетании физических упражнений и питания.

Например, исследования показали, что время потребления белка играет роль. Употребление в пищу высококачественного белка (например, мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов или сои) в течение двух часов после тренировки — отдельно или с углеводами — улучшает восстановление и рост мышц.

Продолжительность и интенсивность занятий также являются факторами, когда речь идет о потребностях в белке.

Потребности в энергии и белке варьируются в зависимости от того, тренируются ли спортсмены или соревнуются, являются ли они опытными спортсменами, занимаются ли они высокоинтенсивными тренировками или участвуют в новых тренировочных программах.

Рекомендации

Хотя потребности спортсменов в белке больше, чем у людей, не занимающихся спортом, они не так высоки, как принято считать. Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют 1.От 2 до 2,0 граммов протеина на килограмм массы тела в день для спортсменов, в зависимости от тренировок. Потребление протеина должно быть распределено в течение дня и после тренировок.

Нужны ли порошки и добавки?

Большинство спортсменов могут получать рекомендованное количество белка только с пищей, без использования добавок. Протеиновые порошки и добавки удобны, но не являются необходимыми даже для высоких спортивных результатов. Например, протеиновые порошки могут быть полезны, когда спортсмены нуждаются в протеине сразу после тренировки и у них нет времени на прием пищи.

Хотите узнать больше о белке и спортсменах? Проконсультируйтесь с дипломированным диетологом-диетологом.

Александра Касперо, магистр медицины, доктор медицинских наук, является владельцем Delicious Knowledge в Сакраменто, Калифорния.

,

Как игроки НБА заботятся о своем теле: Криотерапия

В этой новой серии статей HoopsHype рассмотрит, на что игроки НБА идут, чтобы защитить свое тело и повысить свою эффективность. Мы заглянули за кулисы с игроками и тренерами НБА, чтобы узнать о таких вещах, как акупунктура , терапия с использованием гипербарической камеры, купирование, лечение стволовыми клетками, внутривенные инфузии витаминов и ограничительные диеты, приготовленные личными поварами, и многое другое. Сегодня в первой части цикла мы сосредоточимся на криотерапии.

Маверик Картер , близкий друг и деловой партнер Леброна Джеймса , подсчитал, что Джеймс тратит почти 1,5 миллиона долларов в год на поддержание своего тела. У него строгие распорядки, которым он следует, тонна оборудования в его доме и множество людей в его платежной ведомости, основная обязанность которых состоит в том, чтобы тело Джеймса могло пройти сезон из 82 игр (и семь последовательных финалов НБА), не прерываясь. вниз.

Хотя это может показаться огромной суммой денег, которую можно потратить на его тело, для Джеймса это разумное вложение.Вместо того, чтобы тратить свою зарплату на предметы роскоши, он делает все, что в его силах, чтобы продолжать играть как можно дольше и получать огромную зарплату каждый год.

Игроки — и не только высокооплачиваемые суперзвезды — тратят больше денег, чем когда-либо, на свое тело и пробуют всевозможные вещи, которые потенциально могут дать им преимущество. В последние годы одним из таких методов лечения, который стал чрезвычайно популярным, является криотерапия, которую регулярно используют многие спортсмены (включая Джеймса).

Лечение простое: спортсмен проводит две-три минуты в криокамере, в которой установлена ​​температура минус 250 градусов. Они должны носить защитное снаряжение (толстые перчатки, носки и сандалии), чтобы пальцы рук и ног игрока были в безопасности. По сути, это модернизация холодной ванны; Филадельфия 76ers Swingman Джастин Андерсон сказал HoopsHype, что это в 10 раз лучше, чем ванна.

Криотерапия ускоряет восстановление после травм, снимает боль и болезненные ощущения, снижает уровень молочной кислоты, помогает при воспалении, уменьшает спазмы, высвобождает эндорфины и улучшает диапазон движений (поскольку она ослабляет напряженные или болезненные мышцы, что является частой проблемой для игроков НБА, поскольку пройти строгий сезон из 82 игр).

Коби Брайант, Шон Мэрион, Джейсон Терри , Рашард Льюис и Грант Хилл относительно рано поверили в криотерапию, получая лечение во время игры. (Мэрион иногда пела во все горло, пытаясь отвлечься от температуры, что доставляло временный дискомфорт). Всю команду «Даллас Маверикс» провели криотерапией во время плей-офф НБА 2011 года, кульминацией которого стал чемпионат по Майами Хит.

Cryo более популярен среди сегодняшних игроков: Леброн, Стивен Карри , Карл-Энтони Таунс , Блейк Гриффин , ДеАндре Джордан , Харрисон Барнс , Винс Картер , Бен Симмонс , Бен Симмонс Д’Анджело Рассел , Тобиас Харрис , Стэнли Джонсон , Дантай Джонс , Джавейл МакГи и многие другие пробуют это или делают это постоянно как часть своего режима.

«Это было феноменально для меня и моего выздоровления, — сказал Андерсон. «Теперь у меня совсем не болит во время или после игр, потому что я делаю правильные вещи, чтобы заботиться о своем теле. Есть так много преимуществ. В камере действительно холодно, но три минуты пролетят незаметно. Затем, когда вы выходите, это лучшее чувство на свете. Как будто у тебя никогда не было проблем или болезненных ощущений.

«После того, как я попробовал это в первый раз, мое тело стало потрясающим», — сказал HoopsHype нападающий Джарелл Мартин «Мемфис Гриззлис».«Теперь я стараюсь использовать его всякий раз, когда у меня болят или у меня становятся тяжелые ноги. Примерно раз в неделю стараюсь попасть в криокамеру. У нас есть один на нашем предприятии в Мемфисе. Этим летом я вложил много тяжелой работы, и мне нужно было найти способы заставить мое тело чувствовать себя хорошо, чувствовать себя хорошо. Тренеры рекомендовали криотерапию, и это было потрясающе ».

«Сейчас я занимаюсь криотерапией», — сказал бывший охранник «Филадельфии 76ers» Ксавье Силас . «Я перепробовала все — от холодной ванны до обледенения, электростимуляции и иглы до ультразвука.Крио определенно помог мне. Выполнение этих действий — лишь часть этой игры; он идет с этой работой. Когда вы серьезно относитесь к своему ремеслу, вы собираетесь попробовать что-нибудь, если это поможет вам оставаться на вершине своей игры. Наши тела очень важны для того, что мы делаем, но мы ломаемся каждый день. Из-за этого мы должны делать это, чтобы наше тело чувствовало себя хорошо и позволяло нам оставаться продуктивными ».

Игроки часто бывают шокированы тем, насколько холодно в камере, и иногда тело не знает, как реагировать.Главный тренер «Лос-Анджелес Лейкерс» Люк Уолтон предупреждает своих игроков перед их первым опытом криотерапии, говоря им: «Первый раз — худшее. Ваш разум говорит вам: «Я могу умереть».

Уолтон твердо верит в криотерапию. Фактически, многие руководители и тренеры приняли это лечение, а некоторые организации покупают собственные криокамеры и поощряют своих игроков использовать ее.

«Каждый парень должен найти свое собственное лечение или схему, которая поможет ему», — сказал Джаред Джеффрис , который играл в НБА 11 сезонов и теперь работает в офисе Denver Nuggets в качестве профессионального скаута.«Вы играете так много игр, и это длинный сезон, поэтому вам нужно пробовать разные вещи. Будьте изобретательны и … »

«Каждый год вы слышите о чем-то новом, что вступает в игру в процессе выздоровления», — сказал тренер Западной конференции, который говорил на условиях анонимности. «Это лига подражателей, поэтому, если кто-то добьется успеха с определенным методом выздоровления или лечением, он быстро приживется. Я помню, когда-то Stephon Marbury ходил на уроки балета, так что все говорили: «Ах, балет! Это делает вас гибкими и помогает вашему телу, не оказывая влияния на колени! Давай попробуем! »Затем йога взяла верх.И йога — это здорово — я водил всех своих игроков на занятия йогой, чтобы поработать над гибкостью, дыханием и тому подобным. Но я считаю, что если команда находит что-то, что помогает своим игрокам, другие команды попытаются повторить этот успех.

«Холодная ванна существует всегда, но теперь криокамера подняла ее на новый уровень, и все ее используют», — продолжил тренер. «Раньше мы заставляли парней ходить в холодную ванну на три минуты, а затем на три минуты в парилку, а затем продолжали чередовать.Некоторые ребята до сих пор так делают, но криотерапия меняет правила игры, потому что она занимает всего две с половиной минуты, а некоторые эксперты говорят, что вы получаете эквивалент часа пребывания в холодной ванне. Это так эффективно «.

Повышенная популярность криотерапии в НБА во многом объясняется молва. Игроки в восторге от того, чтобы почувствовать себя отдохнувшими и больше не бороться с болезненными ощущениями, поэтому, естественно, их товарищи по команде и друзья по лиге тоже хотят попробовать это.

«Когда я был новичком в Mavericks, несколько моих ветеринаров сказали мне, что криотерапия — это определенно то, что мне нужно попробовать, а не делать холодные погружения каждый день после тренировки», — сказал Андерсон.«Сезон в НБА такой длинный, а график напряженный, поэтому мои ветеринары всегда говорили мне:« Эй, позаботься о своем теле; Лучшее вложение, которое вы можете сделать, — это в себя ». Я бы выбрал холодную ванну, холодную ванну, холодную ванну. Затем, в конце концов, Харрисон Барнс , Дерон Уильямс и Дуайт Пауэлл научили меня крио. Они такие: «Ты никогда раньше не занималась крио ?!» Я ответил: «Нет! Я видел их, но у нас не было доступа к подобным вещам в колледже! » В итоге они взяли меня, и с тех пор я этим пользовался.Именно тогда я начал понимать, что если я хочу играть на оптимальном уровне, мне нужно вкладывать время и деньги в свое тело ».

«Теперь, , я — тот, кто переводит многих моих товарищей по команде в крио», — продолжил Андерсон. «С нашей командой в Филадельфии мы молоды и пытаемся понять, что лучше для нашего тела. Привлечение ветеранов, таких как JJ и Amir , очевидно, очень поможет, потому что у них есть опыт и они могут дать отличный совет.Но Маркелл , моя хорошая подруга, реагировала на крио так же, как и я, когда был новичком; он слышал об этом и видел криокамеру, но не пробовал. Ему всего 19 лет, и сначала он не видел пользы, потому что никогда не играл по расписанию НБА и никогда не справлялся с болезненными ощущениями, возникающими в 82 играх. Затем, после тренировочного лагеря, он такой: «Знаешь что? Я болен, так что позвольте мне попробовать ». Ребята из команды определенно больше вникают в это и видят, что это помогает.”

Еще одна причина, по которой он прижился, заключается в том, что уважаемые ветераны делают это часто, потому что их тела болят сильнее, чем их более молодые товарищи по команде. Молодые парни видят это — или слышат, что суперзвезды, на которых они похожи, такие как Kobe и LeBron, сделали это — и они тоже хотят попробовать. Это замечательно, потому что это приводит к тому, что молодые игроки проявляют инициативу в плане ухода за своим телом, а не ждут, пока они подрастут или не пострадают.

«Ветераны действительно помогли молодым ребятам освоиться в этом деле, и это приятно видеть», — сказал тренер.«Парни, которые могут играть на высоком уровне до 30 лет, — это те, кто это понимает. Они знают свое тело и полностью понимают, что им нужно делать, чтобы оставаться эффективными. Они вкладывают время и энергию, чтобы их тело могло справиться с графиком НБА. Некоторым парням в возрасте от 30 может быть сложно пройти через неделю тренировок в НБА. Люди не осознают, насколько это может быть интенсивно. Игроки, которым за 30 и которые могут пройти весь сезон из 82 игр, а в некоторых случаях добиться успеха? Это настоящие профессионалы своего дела.И вам, , нравится , когда эти ребята находятся рядом с вашими молодыми игроками, чтобы они могли развить аналогичные привычки. Нередко можно увидеть молодых игроков, которые этого не понимают и не относятся к этому серьезно, пока не становится слишком поздно, что может повлиять на их эффективность и продолжительность их карьеры.

«Я объяснил это своим игрокам:« Если у вас есть машина, которая печатает деньги, вы собираетесь обращаться с ней правильно, ухаживать за ней, постоянно проверять ее и заливать в нее нужное топливо? » ? Конечно! Вы должны убедиться, что машина всегда в отличном состоянии, чтобы она могла продолжать печатать деньги.Что ж, у игроков НБА есть машина, которая печатает деньги: их тело. Им нужно убедиться, что они вкладывают в свое тело правильные вещи, заботятся о себе и проводят регулярное обслуживание, чтобы предотвратить проблемы, а не ждать, пока возникнет проблема. Слишком многие из этих молодых парней заканчивают тренировку и быстро возвращаются к своим Xbox One. Расслабление — это нормально, но потратьте дополнительный час на то, чтобы остыть, сделайте восстанавливающий массаж, воспользуйтесь криокамерой. Call of Duty никуда не денется! »

В наши дни даже перспективные игроки G-лиги имеют в своем распоряжении эти ресурсы, которые должны иметь игроков НБА на скамейке запасных, которые смотрят через плечо и проводят криотерапию и другие телесные операции.

«Разрыв между игроком G-лиги и ролевым игроком в НБА не так велик, как многие думают», — сказал тренер Веста. «И есть ребята из G-лиги, которые измельчают как сумасшедшие и делают все эти вещи — от криотерапии до иглоукалывания, от сверхограничительных диет до гипербарических камер — потому что они отчаянно хотят, чтобы их призвала команда НБА. Если вы второстепенный игрок НБА, вам непременно следует делать все это, чтобы повысить надежность своей работы, потому что есть кто-то, кто делает все возможное, чтобы поправиться и пытается занять вашу работу.”

Хотя у большинства игроков нет денег, чтобы тратить 1,5 миллиона долларов на свое тело, как у Леброна, многие игроки НБА вкладывают значительную часть своих доходов в свое здоровье.

«Я потратил деньги на оборудование для дома, лечение, более здоровую пищу и тому подобное», — продолжил Сайлас. «Есть и другие расходы. Например, есть женщина, массажистка ряда игроков BIG3, таких как Джермейн О’Нил и Эл Харрингтон . Они просто держат ее в своей зарплате и вывозят ее туда, где они играют; Я использовал ее и тоже вылетел.Это расходы, но я стараюсь, чтобы мое тело было хорошо, и я готов к соревнованиям ».

«Вы должны инвестировать в себя», — сказал Андерсон. «Инвестирование в себя — одна из первых вещей, которую я узнал, когда добрался до НБА, потому что, помимо того, что в Далласе мне говорили об этом раздевалка, полная ветеранов, я также слышал это от моего кузена, Джермона Бушрода , который играет за «Майами Дельфинс» и ведет свой 11-й сезон в НФЛ. Он всегда твердил об этом и следил за тем, чтобы я понимал важность инвестирования в себя.Некоторые ребята здесь тратят все свои деньги на украшения, автомобили и тому подобное, но я предпочитаю вкладывать деньги в себя, чтобы продолжать поправляться, помогать своей команде как можно больше и получить следующий контракт. Мой двоюродный брат сломал мне это очень хорошо. Я плачу за свое членство в крио и плачу за своего личного тренера, и хотя это может стоить немалые деньги, я уверен, что скоро вернусь ».

Старшие игроки и тренеры поражены недавними достижениями, которые помогают восстановиться и улучшить результативность.Отец Ксавьера, Джеймс Силас , дважды был участником Матча звезд ABA, и его футболка № 13 снята с карьеры «Сан-Антонио Сперс». Он видит все ресурсы, доступные его сыну в наши дни, и завидует.

«Иногда он такой:« Ну, посмотри, чего я смог добиться без всего этого! »- сказал Сайлас со смехом. «Но обычно он говорит:« Боже, я бы хотел, чтобы у нас было это, когда я играл! »Многие парни их эпохи думают так. Поскольку мой папа играл с Ледом, я много с ним встречался, и он всегда говорил мне: «Убедитесь, что вы пользуетесь всем этим.Нам бы очень хотелось иметь все это! »Они поражены множеством вещей и хотят убедиться, что я использую все это».

Даже способ, которым тренеры и тренеры тренируют своих игроков, резко изменился за последнее десятилетие, поскольку команды собирают больше информации о том, как получить максимальную отдачу от своих игроков.

«То, что мы наблюдаем, — это приверженность целостной программе развития игроков», — сказал тренер Western Conference. «Раньше вы включали поднятие тяжестей, кондиционирование, а затем работу на корте.Теперь это немного изменилось. Поднятие тяжестей больше не является тяжелой атлетикой — это тренировка производительности, которая теперь включает в себя скорость, ловкость, быстроту и специфический для спорта подъем, который сохраняет определенные мышцы, воссоздает игровые условия и наращивает определенные мышцы, которые вам действительно нужны для эффективной работы. спорт и на вашем месте. Мы разрабатываем план в зависимости от позиции игрока и того, что его просят делать в своей роли. Несколько лет назад, войдя в тренажерный зал колледжа, вы увидели, как баскетболисты и футболисты выполняют одну и ту же тренировку.Теперь мы добились больших успехов. Элемент подготовки и элемент на корте одинаковы, но мы также включили элемент до абилитации, который сосредоточен на предотвращении травм и элементе восстановления. И здесь на помощь приходят такие вещи, как криотерапия «.

Конечно, кажется, что криокамеры никуда не денутся, тем более что все больше и больше игроков пробуют их впервые, а франшизы НБА покупают их для своих объектов.

Во второй части этой серии игроки НБА обсуждают использование иглоукалывания и иглоукалывания.

,