10 советов по спортивному питанию для любителей и начинающих

Из личного опыта

3 года назад Кристина увлеклась спортом. Через полгода пробежала свой первый забег в 25 км. Через 2 года заняла второе место в составе команды по кроссфиту. Кристина утверждает, что результат зависит не только от упорных тренировок, но и от правильного спортивного питания.

Я попросила Кристину рассказать о ее ежедневном рационе. Что помогло ей добиться результатов и какие добавки и витамины она применяет.

Кристина после своего первого всероссийского полумарафона «За бег»

Зачем нужно спортивное питание

Спортсмен тратит больше энергии и питательных веществ, чем обычный человек. Съесть утром один греческий салатик, а потом пробежать марафон не получится.

Задача спортивного питания — обеспечить организм спортсмена необходимым количеством белков, жиров, углеводов, аминокислот, витаминов и минералов. Поэтому оно отличается от обычного питания регулярностью и повышенными объемами.

Спортсмены регулируют соотношение питательных веществ в рационе и применяют спортивные добавки исходя из вида и интенсивности нагрузок. Добавки дополняют основной рацион и заполняют пробелы в режиме питания.

1. Что съесть на завтрак

Завтракайте кашей без сахара и масла. Подойдет овсяная, чечевичная, гречневая или пшеничная. Каша содержит медленные углеводы, которые будут долго усваиваться и до обеда вы не проголодаетесь. Варка занимает 7–15 минут. Быстрорастворимая каша не подойдет. Она слишком быстро усваивается и содержит меньше клетчатки. Уже через полчаса вы снова захотите есть.

Овсянкой завтракаем не чаще 2 раз в неделю. Изучение влияния продуктов на поглощение минералов выявило, что фитиновая кислота овсяной крупы способна связывать в просвете кишечника кальций и другие элементы тем самым снижая их поступление в организм. В результате чего концентрация кальция в организме снижается. Лучше закупить разные каши и чередовать.

Овсяная каша. 450г хватит на 5–6 завтраков

Пшеничная каша. 600г хватит на 7–8 завтраков

Выпейте 1 капсулу Омега-3. Это группа полиненасыщенных жирных кислот, необходимых при повышенных нагрузках на суставы. Утром Омега-3 усваивается лучше и улучшает качество внутрисуставной смазки. Снижается риск появления болей и вывихов во время тренировок и соревнований.

Омега-3. В упаковке 200 мягких желатиновых капсул

Добавьте гейнер для массы. Людям склонным к худобе и спортсменам в период активного набора массы тела к завтраку можно добавить гейнер. Он содержит жиры, белки и 70% углеводов. Разведите 250 грамм порошка в соке, воде или молоке.

Гейнер «Мутант Масс». Упаковки 6,8 гк хватит на 27 приемов

2. Перед силовой тренировкой

Ешьте не раньше, чем за полтора часа перед тренировкой. Чем ближе приём пищи к тренировке, тем тяжелее заниматься. Хорошо сочетать медленные каши: гречку, булгур, чечевицу с нежирным мясом: курица, говядина. Мясо можно заменить на нежирную рыбу: треска, минтай, путассу, палтус, камбала. Мясо и рыбу нужно варить, запекать в фольге или готовить на пару. В кашу можно добавить растительное масло 80% жирности.

Кристина делает рывок штанги с пола

Пейте БЦАА. Во время силовых тренировок из-за резких и больших нагрузок волокна мышц распадаются. Чтобы быстро их восстановить и наоборот увеличить количество мышечных волокон, нужно БЦАА. Это комплекс из трех аминокислот не синтезируемых организмом.

1. Валин — энергетический источник, поддерживает на высоком уровне серотонин, который длительное время поставляет энергию.
2. Лейцин — отвечает за образование в печени и мышцах белковых соединений, важен для построения и роста мышц.
3. Изолейцин — принимает участие в клеточных процессах, также выполняет функцию источника энергии.

Рассчитывайте дозировку от веса. 33 мг БЦАА на каждый кг веса. Например, если вы весите 75 кг, то за день нужно принять 5 грамм БЦАА. Можно делить дневную норму на два приема. Перед тренировкой примите половину. Есть четыре формы выпуска БЦАА:

• порошок и жидкий концентрат разводите в воде или соке. Вы будете чувствовать специфический вкус;
• капсулы и таблетки просто запейте водой. С такой формой никакого вкуса и запаха вы не почувствуете, но БЦАА в капсулах и таблетках дороже.

БЦАА со вкусом колы. Упаковка 360г

3. После силовой тренировки

Продукты с высоким ГИ PDF

Съешьте быстрые углеводы. После активной тренировки организму необходимо пополнить запас затраченного мышцами гликогена. Во время тренировки в организме повышается уровень адреналина и кортизола, которые после тренировки продолжают свое действие, разрушая мышцы. Чтобы это предотвратить, важно использовать другой гормон — инсулин, который вырабатывается при употреблении быстрых углеводов и блокирует действия кортизола и адреналина. Подойдут бананы, финики, сухофрукты, сладкий сок.

Выпейте сывороточный протеин для роста мышц и вторую половину дневной нормы БЦАА. Протеин, который содержится в молоке, мясе и твороге, усваивается организмом труднее и его содержание в них меньше. Поэтому спортсмены пьют концентрированную смесь сывороточного протеина. Он усваивается в течении 10–15 минут и вы чувствуете насыщение.

Дневная дозировка рассчитывается от веса. 3 грамма на кг веса. Порошок нужно развести с водой или молоком низкой жирности в расчете 30 грамм на 300–400 мл. жидкости.

Сывороточный протеин «Р1 Вей Бленд». Упаковка 2,27 кг.

4. Перед забегом

Поешьте за два часа до забега с расчетом, чтобы все съеденное успело перевариться. Приготовьте кашу с сухофруктами, бананами, бутерброды с нежирной рыбой или курицей. Стоит избегать жирной пищи, которая может дать ощущение тяжести во время гонки. Также не стоит рисковать с новой едой или непривычными продуктами, так как организм может весьма неожиданно на них отреагировать.

Если забег проходит утром, то можно ехать на старт сразу после завтрака

5. Во время забега

Кристина на забеге «Бравый Гомер». Длина дистанции 7 км, набор высоты 500 метров.

Берите с собой запас спортивного питания с углеводами, если собираетесь бежать от 40 минут и дольше. Углеводные гели, изотоники, протеиновые батончики, глюкозные таблетки.

Определить, когда пора есть углеводный гель очень просто — когда устал и ноги не поднимаются. Кто-то во время забега принимает гели с кофеином, чтобы дать себе дополнительный энергетический толчок во время гонки. Такие гели принимают, когда нужно разбудить нервную систему, например, когда появляется сонливость.

С тонизирующими веществами нужно быть осторожным в жаркую погоду, потому что они дают дополнительную нагрузку на сердце. Не стоит употреблять их каждый день, потому что организм привыкает и эффективность теряется.

Углеводный гель «Энерджи Гель» со вкусом яблока. Упаковка 41 г.

Протеиновые батончики насыщают сильнее, чем гели. В их составе много белка. Такие батончики используют ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники. Батончики — это хороший способ перекусить, когда вы бежите дольше 4 часов и гелей уже не хватает.

Протеиновый батончик с шоколадным и кокосовым вкусами 80 г.

Изотоник необходимо пить помногу и маленькими глотками с самого начала забега. Не ждите, когда появится жажда. К тому моменту организм уже будет серьезно обезвожен.

Изотоник пьют, потому что с потом выходит много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса. Без них мышцы сводит и они могут хуже сокращаться. От потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее работать. Изотоник состоит из воды, углеводов и солей. Он предотвращает сильную потерю жидкости и поддерживает электролитный баланс.

Продаются изотоники в жидком виде, готовыми к употреблению и в виде порошка. Одну мерную ложку порошка нужно развести в 500 — 700 мл. воды. Существуют также соляные таблетки, которые по составу аналогичны изотонику во всем, кроме воды — их нужно запивать.

Порошковый изотоник. Упаковки 2000 г. хватит на 80 приемов

6. После забега

Продолжайте пить после финиша. Если напиток-изотоник уже закончился, то выпейте простой воды, чтобы восполнить потерю жидкости.

Съешьте быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом или белковую пищу, чтобы восполнить запасы энергии, гликогена и начать восстановление поврежденных мышечных волокон. Протеиновые батончики, молочные коктейли, бутерброды с тунцом или курицей, хлопья с молоком, финики.

Часто после больших забегов участникам выдаются бананы — съешьте хоть один, чтобы восполнить запасы углеводов и калия, это поможет предотвратить мышечные спазмы.

7. На ужин

Съешьте пачку творога или приготовьте омлет из двух желтков, пяти белков и молока. Во время сна организму тоже нужна энергия. Если за три часа до сна поесть неплотно или быстро усваиваемыми продуктами, то организм будет расщеплять мышцы.

Выпейте казеиновый протеин, если нет времени или желания что-то готовить. Он медленно усваивается организмом, а это значит, что мышечная масса всю ночь будет защищена от истощения. В желудке казеин превращается в творожную массу, что дает возможность медленно перевариваться, за счет чего белок в организм поступает стабильно.

Порошок нужно развести с молоком низкой жирности в расчете 30 грамм на 300–400 мл. жидкости. Если вы не переносите лактозу, то казеиновый протеин можно заменить яичным.

Мицеллярный казеин с медленным высвобождением аминокислот. Упаковки 700 г. хватит на 23 приема

8. Какие витамины принимать

При занятиях спортом ускоряется метаболизм, повышается нагрузка на суставы и сердечно-сосудистую систему. В связи с этим потребность в витаминах сильно возрастает. Все витамины можно получать из продуктов. Исходя из того, какой эффект вы хотите получить, добавляйте необходимые продукты в рацион.

Но не всегда получается добавить в свой рацион больше фруктов и других источников витаминов. Это может привести к дисбалансу углеводов и жиров. Поэтому спортсменам советуют вводить в рацион специальные спортивные витамины.

Витаминно-минеральный комплекс «Дэйли Формула». 100 таблеток в упаковке.

Можно принимать обычный витаминно-минеральный комплекс для улучшения общего самочувствия. Если периодически появляется дискомфорт или боль в суставах, лучше пить витаминный комплекс для защиты суставов. В его состав входят:

• Глюкозамин — основной естественный компонент хрящевой жидкости в суставах. Благодаря ему активируется синтез одного из главных элементов организма — синовиальной жидкости.
• Хондроитин запускает выработку гиалуроновой кислоты, которая производит смазку для суставов.
• MSM — органическая сера, которая входит в состав гормонов ,белков и других метаболических соединений. Органическая сера участвует в восстановлении тканей.

Комплекс для суставов Анимал Флекс продается в таблетках. 8 таблеток в упаковке на 1 день. В течение дня нужно пить одну порцию комплекса, независимо от приема пищи. Такого количества хватит для полного курса на полтора месяца. После курса сделайте перерыв.

Витаминно-минеральный комплекс для суставов «Анимал Флекс». 44 порции

8 таблеток на 1 день в каждой порции

9. Как не переборщить с добавками

Ешьте обычную еду. Добавки не круче простых продуктов. Полноценный прием пищи нельзя заменить добавками. Они только помогают соблюдать регулярность питания и обеспечивать организм повышенным количеством калорий. Спортсмены едят все те же мясо, рыбу, каши и другие продукты, что и остальные люди. Когда нагрузки повышаются, в ход идут добавки.

Соблюдайте дозировку. Добавки работают лучше тогда, когда вы используете необходимое количество в нужное время дня. Разводить три мерные ложки протеина вместо одной или пить две порции витаминов — бессмысленно.

Следуйте рекомендациям по дозировке на этикетке

10. Как проверить качество добавок

Поддельные или просроченные спортивные добавки не помогут вам улучшить результаты. Зато, как и любая другая некачественная еда, вызовут расстройство пищеварения. Внимательно проверяйте этикетку, срок годности и состав добавки.

Если возникли сомнения, попросите продавца показать сертификат на товар. Оригинальная продукция имеет сертификат соответствия, подписанный главным санитарным врачом Российской Федерации.

Мифы о спортивном питании

Спортивное питание еще лет 10 назад вызывало косые взгляды и мысли о химии и запрещенных препаратах. Но с каждым годом производство добавок совершенствуется и практически не остается сомнений в их помощи и пользе спортсменам. Но если все же закрадываются мысли о его вреде, мы постараемся развенчать последние сомнения и страхи.

• «Это «химия». Качественное спортивное питание производится только из натуральных компонентов. Для большей уверенности посоветуйтесь со специалистами, покупайте спортивное питание в проверенных магазинах и обращайте внимание на производителя и саму упаковку.
• «Спортивное питание для профессиональных спортсменов». Добавки помогают профессиональным спортсменам — футболистам, атлетам, штангистам, быстрее восстанавливаться после изнурительных тренировок, чтобы они не испытывали дефицита калорий и могли интенсивно работать на протяжении долгого времени. Но если вы не готовитесь к олимпиаде, это не значит, что спортивное питание не для вас. Протеииновые коктейли помогут восстановиться мышцам после силовой тренировки, а аминокислоты BCAA поспособствуют процессу усвоения белка.
• «Спортпит не нужен». Во время тренировок конечно же можно обойтись и без спортивного питания, но здесь выбор зависит от возможности быстро восстанавливаться и получать все необходимые витамины и минералы из еды и при этом сбалансированного рациона. Что гораздо сложнее из-за сомнительных продуктов и ингредиентов, ритма жизни и большого количества времени, которое требует закуп, приготовление и непосредственно сам процесс питания. В противном случае, при тренировочной программе и желании получить результаты от занятий можно заработать переутомление, нарушение обмена веществ и на фоне этого получить травму.

Спортивное питание помощник для тех, кто подходит к его применению с умом и без фанатизма

Памятка

1. Завтракйте медленными углеводами, которые будут питать организм 2–3 часа.
2. До тренировки ешьте не позже, чем за полтора часа. Чем ближе приём пищи к тренировке, тем тяжелее заниматься.
   До и после тренировки пейте БЦАА, чтобы уберечь мышцы от распада.
   После тренировки ешьте быстрые углеводы и пейте сывороточный протеин для роста мышц.
3. За два часа до забега ешьте нежирную пищу.
   В длительном забеге используйте энергетические гели, протеиновые батончики, изотоники и глюкозные таблетки по необходимости.
   После забега ешьте быстрые углеводы, для восстановления энергии и предотвращения мышечного спазма.
4. Ужинайте медленно усваиваемой пищей или пьем казеиновый протеин, чтобы уберечь мышцы от распада.
5. Не забывайте пить мультивитаминные комплексы и витамины для суставов.
6. Не заменяйте полноценный прием пищи добавками. Они только дополняют основной рацион.
7. Проверяйте качество добавок, прежде чем купить.

Чем бы вы ни занимались — бегом, кроссфитом или тяжелой атлетикой, главное — систематический подход к тренировкам и питанию. Но прежде чем подбирать варианты спортивного питания, стоит разобраться с отношением к еде в целом, для чего мы и подготовили 3 сервиса. Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓ и получите порцию полезных советов.

Правильное питание для спортсменов — лучшие рецепты и варианты питания при занятиях спортом (145 фото и видео)

Залог здорового образа жизни — это обеспечение организма правильной пищей. Это знает каждый, но не всем известно, что правильное питание обычного человека и спортсмена сильно разнятся. Основой питания для спортсменов выступают продукты, содержащие все необходимые витамины для восстановления сил после изнурительных тренировок.

Важной частью рациона питания спортсмена являются продукты с повышенным содержанием белка для прироста мышечной массы.

Именно для поддержания хорошей спортивной формы служат разнообразные режимы питания атлетов. При этом у женщин и мужчин питание разное. Ну и, конечно же, в рацион для спортсмена входит масса биологически-активных добавок.

Рассмотрим, какие существуют схемы питания атлетов. Существуют специальные интернет-магазины, которые осуществляют доставку питания для спортсменов.

Содержимое обзора:

Основные правила питания для спортсменов

В питании для спортсменов на каждый день придерживается принцип повышенного потребления суточной нормы калорий. В период повышенной нагрузки на организм количество калорий увеличивается. Таким образом в состоянии покоя организм должен получать в сутки от 3000 калорий.

Однако, калорийность не должна быть слишком высокой. Поэтому, перед определением схемы питания необходимо составлять индивидуальный план.

В случае, когда цель состоит в наборе мышечной массы в меню войдут продукты с высоким содержанием белка. Когда выпадает период повышенных нагрузок — лучшая пища та, которая сдержит углеводы. В каждом виде спорта придерживается свой режим питания.

Существуют для спортсменов и запрещенные продукты. Самые главные вредители для организма — это алкоголь, грибы и сахар. С алкоголем не возникает вопросов. Сахар — это химия, пользу он не приносит, а вот вредить может. Ну а грибы требуют большое количество энергии для усвоения организмом.

Питаться необходимо исключительно по времени. Отведенное на питание время с 6 утра до 18 вечера. В этот период необходимо произвести не менее 5 приемов пищи.

Следует избегать стрессов. Депрессии и нервные расстройства влияют и на пищеварение и на употребление пищи. При нервном напряжении чаще всего возникает желание много есть. Также необходимо соблюдать режим сна. Спать нужно не менее 8 часов в сутки для восстановления сил.

Что можно и что нельзя при занятиях спортом

Особенности питания для спортсменов состоят в наличии полезных и вредных продуктов. Лучше всего исключить некоторые продукты из своего рациона совсем.

К ним относится: все жареное, включая овощи; продукты быстрого питания; снеки; искусственные соки и напитки, содержащие сахар. Следует уменьшить потребление хлебобулочных изделий и картофеля.

Не забывайте об употреблении пищевых добавок, необходимых для поддержания хорошей формы. Постарайтесь потреблять больше овощей и фруктов.

Полезными продуктами для питания спортсменов считаются: молочных продуктов с низкой жирностью, круп, орехов, нежирной рыбы и диетического мяса.

Непосредственно меню составляется индивидуально для каждого. Не стоит упускать из виду и различие питания в разные периоды времени.

Важно не только потребление пищи до тренировки, но и после. Когда организм ослаблен и требуется восстановить силы, в пище должно присутствовать максимальное количество витаминов и микроэлементов.

Какие углеводы лучше всего подойдут

Углеводы — это основная часть рационального питания спортсменов, но важно правильно выбирать источники углеводов. Необходимо знать, что углеводы делятся на простые и сложные.

Сложные углеводы лучше всего потреблять перед тренировкой, так как они медленно проходят по крови и не травмируют организм резкими скачками энергии. Такие углеводы содержатся в: бобовых, фруктах, овощах и т.д.

Простые углеводы быстро усваиваются и легко восстанавливают силы после тренировки. Они входят в состав следующих продуктов: мед, бананы, сухофрукты, тыква, рис и т.д.

Заключение

Самое важное при тренировках — это правильное распределение сил организма. А для того, чтобы эти силы появлялись и восполнялись обязательна специальная спортивная диета. Для каждого питание при занятиях спортом должно быть подобрано индивидуально. Обычно составлением меню занимается тренер и врач.

К примеру, питание девушек спортсменов и мужчин сильно разнится. Это происходит потому, что для женского организма необходимы продукты, которые будут поддерживать тонус мышц. А вот мужчинам важнее увеличение объема мышц.

Обязательно при составлении меню учитывать нагрузки, получаемые в тот или иной день, то есть меню спортсмена непосредственно зависит от плана тренировки. Важен вид спорта, которым вы занимаетесь.

Фото правильного питание для спортсменов

Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров:
562

Питание для начинающего бодибилдера: основы правильного питания

Питание оказывает прямое влияние на обмен веществ в организме человека. Обмен веществ зависит от того, сколько пищи потребляет человек и, какую пищу. От этого зависит общее физическое и психологическое состояние самого человека, уровень необходимых веществ организма, а так же уровень интеллекта. Не менее важным считается выбор питания в бодибилдинге, поскольку необходимо наращивать массу мышц, а для этого необходимы питательные вещества, причем достаточное количество. Поэтому ошибиться в питании никак нельзя, иначе результата каждодневных тренировок можно и не увидеть.

Не правильный подход к питанию может негативно повлиять на результаты тренировок, а проще говоря – все труды будут напрасными. Этим вопросом необходимо серьезно заниматься на начальном этапе занятий бодибилдингом. Для этого разработаны детальные схемы питания, которые учитывают специфику этого вида спорта: наращивание мышечных объемов. Этот предлагаемый план лишен ошибок, которые присущи для начинающих спортсменов. При этом, начинающие культуристы часто задают вопросы, на которые уже имеются готовые ответы, поскольку бодибилдинг существует давно, хотя и имеет свою специфику.

Сколько раз в день можно употреблять пищу?

Обычная схема питания, которой пользуется большинство людей, а это завтрак, обед и ужин, для бодибилдеров не подходит. Поскольку перерывы между приемами пищи достаточно длинные, то спортсмены за это время успевают сильно проголодаться, поскольку у них гораздо быстрее проходят процессы обмена веществ. Чувство голода заставляет организм спортсмена питаться запасами энергии, которые всегда находятся в организме атлета.

В эти моменты организм начинает секрецию гормона кортизола, который начинает сжигать мышцы, в условиях снижающегося энергетического потенциала организма.

Кроме этого, он начинает сжигать запасенные в печени и мышцах углеводы, а этого нельзя допустить, так как теряется мышечная масса, которую спортсмен пытается нарастить на тренировках. Снижается так же уровень гликогена, который является индикатором готовности к следующим тренировкам. Чем больше уровень гликогена в печени и мышцах, тем больше выносливость атлета и тем больше его работоспособность. В данном случае, спортсмену нужно принимать пищу около 6 раз в день, но меньшими порциями. Благодаря сокращению времени между приемами пищи, организм атлета постоянно подпитывается глюкозой, которая поступает из кишечника. При этом, запасы глюкозы организм не трогает и не вырабатывает кортизола. Но это всего лишь один плюс из подобного подхода к питанию спортсменов.

Питание по такой схеме ускоряет процесс обмена веществ, что так же приводит к ускорению роста мышечной массы. Существует еще один, очень важный плюс частого питания: аминокислоты постоянно подпитывают мышцы, обеспечивая их рост. Постоянное присутствие в крови аминокислот делает организм спортсмена более устойчивым к различным негативным внешним факторам. Естественно, что устойчивый иммунитет способствует более эффективным и качественным тренировкам.

Что такое правильное питание для набора мышечной массы?

Под понятием «правильное питание» для спортсмена понимают употребление в пищу исключительно тех продуктов, которые способствуют росту объемов мышечных тканей. А вот остальные продукты, от которых мало пользы, лучше исключить из рациона. К таким продуктам следует отнести газированные напитки, сладкие продукты, сдобу, а так же вредные, жирные и жареные продукты. Под правильным питанием, как правило, подразумевают питание из натуральных компонентов. Бодибилдеры, в основном, питаются продуктами из рынков, где они приобретают свежее мясо, рыбу, зелень, овощи и фрукты.

Пища, приобретенная на рынках действительно полезная, поскольку она не подвергалась специальным обработкам, которые лишают продуктов витаминов и микроэлементов. Кроме этого, они не жарят продукты, а готовят их на пару, на гриле и т.д., без добавления животных жиров.

Можно ли есть в Макдональдсе?

Конечно, посещать «Макдональдс» можно, а вот кушать еду, приготовленную в нем не желательно, тем более, если отмечается лишний вес. Для худощавых спортсменов можно заменить один прием пищи в «Макдональдсе» из шести возможных. Если съесть пару гамбургеров, то можно пополнить организм 25 г протеина и 66 г углеводов. Показатель не плохой, но от употребления жареной картошки, коктейлей, мороженного и пирожков лучше отказаться, так как кроме вреда это не принесет ничего хорошего.

Сколько необходимо употреблять белка в день?

Белок является строительным фундаментом, без которого невозможно нарастить мышцы. Многие думают, что ускоряет рост мышц протеин. За наращивание мышечной массы отвечают такие гормоны, как тестостерон, гормон роста и инсулин. Но это при условии, что в организме достаточное количество белка. Если организм чувствует его недостаток, то строительство мышц остановится. Протеин принимается по 2 грамма на килограмм веса спортсмена. Постепенно норму можно поднять до 2,5 граммов. При весе порядка 90 кг необходимо употреблять порядка 200 грамм белка в день, если не больше. Это количество лучше распределить на 6 приемов пищи.

Какой протеин лучше?

Многие спортсмены употребляют сывороточный протеин, так как он быстрее усваивается организмом. В сывороточном протеине так же находится лейцин, изолейцин и валин, которые считаются основными компонентами, обеспечивающими необходимый рост мышечных тканей. Принимают этот продукт за полчаса до тренировки, а также после нее.

Что такое понятие «хорошие» жиры

Жиры считаются основным источником пополнения организма человека энергией, поэтому бояться их не следует. Один грамм жиров содержит до 9 калорий, что в два раза больше, чем в углеводах. Принято считать, особенно в последнее время, что хорошие жиры – растительные жиры, а плохие – животные. На самом деле это не так, поскольку человеку нужны и животные жиры, поскольку они служат источником для секреции тестостерона и других, не менее важных гормонов.

Как правило, у вегетарианцев отмечается низкий мышечный тонус и низкая сексуальная активность. Это связано с недостатком тестостерона в их организме, связанного с исключением из рациона пищи животного происхождения. В основном жиры не причиняют вреда организму человека, если человек потребляет их в меру. Для нормального роста полезной массы культуриста, ему необходимо употреблять продукты питания как растительного, так и животного происхождения. Кроме этого, ему необходимо употреблять рыбий жир, содержащий жирные кислоты семейства Омега 3, но не больше 30 % от всего дневного рациона.

Что нужно есть перед тренировкой?

Занятия бодибилдингом предполагают обязательный прием пищи перед тренировкой. Где-то за 1,5-2 часа до ее начала необходимо просто покушать. Можно съесть курицу, говядину или рыбу с вареным картофелем, рисом или овсянкой. За полчаса перед тренировкой выпивается коктейль, содержащий сывороточный протеин (20 г) и углеводы (40 г). Такой подход к питанию позволит более эффективно провести тренировки и нарастить объемы мышц.

Что следует употреблять после тренировки?

Не менее важно, после тренировки, сразу же выпить коктейль из 20-40 г сывороточного протеина и 40-100 г углеводов. Подобный коктейль называется гейнером. Где-то через полчаса, организму потребуются углеводы, которые усваиваются достаточно быстро. Это может быть белый хлеб или картофельное пюре. Причем, откладывать прием белков и углеводов не следует, так как их отсутствие спровоцирует секрецию кортизола, что совсем не желательно.

Необходимо ли пить воду и сколько?

Поскольку человеческий организм в основном состоит из воды, то без нее не происходят в организме никакие процессы, в том числе и рост мышц, так как для их наращивания также нужна жидкость. Зачастую обезвоженность организма носит скрытый характер. Чтобы это узнать, нужно выпить 3 чашки воды и проследить за своим состоянием. Если все в порядке, то через полчаса придется идти в туалет. В противном случае следует задуматься, так как отсутствие позывов в туалет свидетельствует о наличии заболевания. 3,5 литра жидкости в сутки для бодибилдера – это норма.

Как правило, жидкость позволяет вовремя вымывать из организма шлаки, а так же питать мышечные ткани. Когда спортсмен ощущает чувство жажды, то ее необходимо утолять с избытком. Если выпить 1 стакан и чувство жажды исчезнет, то лучше в следующий раз выпить 2 стакана.

Можно ли нарушать спортивную диету?

Людям, которые сидят на диете всегда хочется попробовать чего-то вкусного, например мороженного, пиццу или сладкий торт. Проблем никаких не будет, если спортсмен отличается худощавым телосложением. Таким спортсменам, 1 раз в неделю, допустимо нарушать режим правильного питания. Если спортсмен и так каждый день борется со своим лишним весом, то ему допустимо нарушить режим всего 1 раз в день. Другими словами, из 6 приемов пищи, один прием может быть вредным, но остальные 5 должны состоять исключительно из здоровой пищи. При этом, нужно стараться есть поменьше, чтобы вложиться в дневной рацион по калорийности.

Как правильно питаться Какие продукты покупать и почему расскажет А Скоромный и А Варская

Watch this video on YouTube

правильное питание при занятии спортом

Правильное питание при занятии спортом имеет огромное значение для вашего тела и самочувствия, оно способствует достижению наилучших результатов. 75% всех спортсменов никогда не достигают результата по одной простой причине. Если не узнать эту причину, есть большой риск оказаться среди этого числа людей. Ключ к этому – хорошо сбалансированная диета и грамотное меню на неделю для спортсмена.

Почему важно правильно питаться при занятии спортом?

Правильное питание при занятии спортом не просто обязательное, а жизненно важно для современных спортсменов. Существует огромное количество преимуществ здорового питания.

Как правильно питаться из бюджета спортсмена-любителя

Я стремлюсь быть максимально честным и прозрачным. Редакционный контент не оплачивается, но я могу получать комиссию за продукты, приобретенные по ссылкам в этой статье. Узнайте больше здесь.

«Дешево, прочно, легко. Выбери два.» Это популярная поговорка при покупке велосипедных компонентов, потому что маловероятно, что вы найдете все три качества в одном продукте.

Когда дело доходит до здорового питания, появляется поговорка «Дешево, полезно, вкусно.Выбери два.»

Здоровое питание стоит недешево. Натуральное арахисовое масло, натуральное миндальное масло, цельнозерновой хлеб, пищевые добавки премиум-класса, органические фрукты и овощи… Это быстро накапливается!

И эта еда обычно менее удобна, чем конфета (из-за дополнительного времени, затрачиваемого на приготовление), но здоровое питание очень важно для всех, — особенно если вы пытаетесь привести себя в форму. Не говоря уже о том, если ваша цель — шесть кубиков пресса.

Итак, вопрос в том, как мы можем получить эти органические, здоровые продукты и высококачественные добавки, не нарушая при этом денег?

Что ж, сделав небольшую домашнюю работу и смазав локти, вы сможете есть здоровую пищу, не отказываясь от своего нового гоночного велосипеда из карбона!

Вот как получить все как можно дешевле:

1.Зажимы купоны

Обрезка купонов надоедает, но если вам нужно сэкономить, сделайте это. Экономия небольшая, но она складывается. И в этих тяжелых экономических условиях вырезание купонов доступно не только пожилым людям по талонам на питание — каждый может принять участие в ритуале!

Все, что вам нужно сделать, это вытащить коммерческие документы из местной газеты (обычно в субботу или воскресенье) и закрепить купоны или ввести «купоны» в Google, и вы обязательно найдете сайт, который позволит вам печатать купоны без обвинение.

Один из примеров — EmergenC.com. Вы можете запросить бесплатный образец, и без каких-либо обязательств вы получите три упаковки порошка Emergen-C вместе с купоном на 1 доллар с коробки Emergen-C.

2. Совершайте покупки по самым выгодным ценам

Если у вас есть время сгореть, сделайте покупки во всех местных продуктовых магазинах. Хотя Wal-Mart, как правило, является самым дешевым местом для чего-либо, это не всегда так. Иногда в небольшом местном магазине есть определенные товары, которые там дешевле. (Не знаю, почему и как, но бывает.)

Есть еще несколько магазинов, в которых нет ничего, кроме предложений. Мне больше всего нравится Big Lots, где вы можете получить отличные вещи намного дешевле, чем MSRP. Я нашел отличные предложения на батончики Peak, Honest Tea, Bear Naked и другие бренды здоровых закусок и чая.

3. Получите карточку клиента

Карты клиентов

, такие как карты Giant Eagle, Wegman’s и Shaw’s, абсолютно бесплатны, но по ним дает право на большие скидки . В большинстве магазинов с карточками покупателя указаны специальные цены, где вам просто нужна карточка покупателя, и вы получаете цену продажи.

Зарегистрироваться можно быстро и легко (вы даже можете сделать это онлайн), и все, что вам нужно сделать, чтобы получить предложения, — это провести картой при оплате. Это так просто, вы должны это сделать.

В наши дни этим занимается почти каждый. REI в основном построен на кооперативном членстве. Черт возьми, даже Performance Bicycle делает членскую карту (она стоит 20 долларов в год, но все же может быть полезной).

В довершение всего, я слышал душераздирающие истории о людях, которые теряли ключи от машины, но получали их обратно благодаря тому, что совершенно незнакомый человек нашел ключи и отправил их по адресу, указанному на клубной карте покупателя на цепочке для ключей!

4.Купить Private Label (также известную как торговые марки)

Имея собственные торговые марки, вы получите продукты того же качества, что и известные бренды, но по более низкой цене. Это отличная идея для замороженных овощей, овсяных хлопьев и других продуктов, для которых название бренда не имеет значения.

Вы можете получить еду очень дешево, потому что иногда эти бренды продаются со скидкой, если у вас есть карта «Shopper’s Club». So Store Brand Food + Клубная карта покупателя = экономия денег!

5.Купить оптом

В большинстве случаев покупка продуктов оптом позволяет сэкономить много денег. Для продуктов, которые вы часто потребляете, таких как зеленый чай, мед, яйца или овсяные хлопья, покупайте их в максимально больших емкостях.

Это относится к обычным магазинам, таким как Wal-Mart, но лучше всего использовать в розничных магазинах, таких как Sam’s Club, BJ’s и CostCo.

Хорошие новости — даже в таких дорогих магазинах, как Whole Foods и Trader Joe’s, вы можете сэкономить, покупая в их оптовых контейнерах.

Это также лучше для окружающей среды, так как меньше отходов упаковки.

6. Купите замороженные фрукты и овощи

Замороженные фрукты и овощи немного дешевле, чем их свежие аналоги, но при этом остаются полезными. Иногда замороженные сорта даже полезнее , потому что они «мгновенно замораживаются» сразу после сбора. Это означает, что они не сидят на солнце в транспортных контейнерах, теряя питательные вещества, как это может случиться с так называемыми «свежими» продуктами, лежащими на полках.

Мне нравится зеленый горошек Bird’s Eye, а затем любой магазинный бренд, предлагающий соцветия брокколи, смешанные овощи, жаркое из брокколи и жаркое из спаржи.Практически все замороженные ягоды вкусны, так что запаситесь ими — я люблю замороженную клубнику, потому что добавляю ее в свои банановые смузи!

7. Купите вторую морозильную камеру

Покупка оптом — отличная стратегия, но обычно она ограничивается объемом памяти, в частности объемом морозильной камеры. Если у вас есть место и деньги, подумайте о приобретении второй морозильной камеры.

Имея дополнительное пространство, вы можете покупать тонны вещей оптом, большую часть замораживать и получать по чуть-чуть. Это отличная стратегия в сочетании с оптовыми магазинами, такими как Sam’s Club и CostCo, или даже с крупными лотами.Каждый раз, когда что-то продается по супердешево, вы можете накопить его!

(Обратите внимание, что это долгосрочная стратегия экономии средств, так как она требует немалых денежных средств заранее!)

8. Вырасти сад

Обычно семена для растений, на которых выращивают фрукты, намного дешевле, чем покупать фрукты. Если у вас есть земля, у вас должен быть сад. Это единственный способ получать по-настоящему свежие фрукты и овощи все лето!

Да, поливать сад и держать подальше от насекомых и животных может быть непросто, но как только вы поймете, насколько лучше еда, вы поймете, почему оно того стоит!

9.Готовить самостоятельно

Чем больше подготовки еще предстоит сделать, тем меньше вы потратите (условно говоря). Например, приготовление собственного зеленого чая может стоить 25 центов за чашку. Уже готово, это может быть 2-4 доллара (плюс чаевые) за то же самое!

И салат за 8 долларов в магазине — это примерно 1 доллар еды и 7 долларов времени на приготовление!

То же самое и с нарезанными фруктами — за 5 долларов вы можете получить одну порцию нарезанных фруктов, а за несколько кусочков фруктов, которые вы должны разрезать сами.

Итак, кулинария — это то, чему вы должны научиться, особенно если вы хотите сэкономить, покупая сырые ингредиенты оптом. Даже если это не кулинария, как говорят, вы могли бы хотя бы научиться чистить и нарезать свои собственные фрукты и овощи!

10. Заказать онлайн

О вещах, которые сложно испортить, например о пищевых добавках, поищите в Интернете. Вы можете найти хорошие цены и получить бесплатную доставку!

На Amazon.com вы получаете бесплатную доставку для любого заказа на сумму более 35 долларов, но даже в небольших магазинах вы можете претендовать на бесплатную доставку для заказов на сумму более 50 или 100 долларов.

Или, если вам нравится конкретный продукт, вы можете получить автодоставку напрямую от производителя, которая обычно имеет бесплатную доставку. Вы даже можете сделать предложение «подписаться и сэкономить» через Amazon, где вы не только получите бесплатную доставку, но и по сниженной цене.

Ешь и экономь!

Есть какие-нибудь собственные советы? Пожалуйста, поделитесь в комментариях!

Фото: Джефф Кин | bcmom | Киррили Роберт

Леви Блум — опытный спортсмен на выносливость, который тренируется и участвует в соревнованиях более 17 лет.Бывший гонщик категории 1 на шоссейных и горных велосипедах (профессиональный класс на региональной трассе), теперь он является тренером по велоспорту (сертификация по велоспорту в США, уровень 3) и тренером по спортивному питанию (сертификация по точному питанию, уровень 1).

Возможно вам понравится

Тренер Леви, 18 февраля 2009 г. / Статьи о питании

,

Как плохое питание может повлиять на спортсмена? | Здоровое питание

Крис Дэниэлс Обновлено 7 декабря 2018 г.

Атлетические результаты подталкивают ваше тело на край. Прогресс достигается за счет постепенного стресса вашего тела и его восстановления. Если вы не получаете адекватного питания из своего рациона, это выздоровление невозможно. По мере того как вы продолжаете тренироваться, в вашем теле будут накапливаться стресс, усталость и метаболические отходы. Если вы не уверены, получаете ли вы правильное питание во время тренировок, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Плохая производительность

Тренировки и соревнования требуют большого количества энергии, которая поступает из углеводов, жиров и белков в вашем организме. Если вы не потребляете достаточное количество этих макроэлементов из своего рациона, ваше тело не сможет работать с максимальной производительностью. Силовые тренировки в первую очередь полагаются на углеводы для получения энергии. Ваши мышцы расщепляют собственный белок, чтобы заправляться во время интенсивных тренировок. Тренировки на выносливость потребляют как жиры, так и углеводы.

Более длительное время восстановления

Тренировка вызывает контролируемые уровни повреждения ваших мышц. Ваше тело восстанавливает более сильные мышцы — это то, что приводит к росту мышечной массы, увеличению силы и выносливости. По словам диетолога доктора Джона Берарди, первые два часа после тренировки являются наиболее важными для восстановления после тренировок. Спрос остается высоким в течение как минимум 24 часов после тренировки. Если в этот период потребности в питании не будут удовлетворены, выздоровление продлится несколько дней или недель.

Подавление иммунитета

Тренировка вырабатывает гормоны стресса в организме. В краткосрочной перспективе они заставляют ваше тело высвобождать запасы энергии, такие как жировые отложения, и увеличивают триггеры для роста. Однако, если уровень гормонов стресса остается высоким, функциональность вашей иммунной системы нарушается. Низкий уровень сахара в крови из-за истощения запасов гликогена в печени — углеводных запасов энергии — особенно влияет на уровень гормона стресса и иммунную функцию. Однако, согласно исследованию, опубликованному в «Журнале питания» в 2014 году, чрезмерное потребление определенных углеводов (например, содержащихся в обработанных пищевых продуктах).Придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты, адаптированной к потребностям вашей массы тела и потребностям в углеводах вашего уровня активности.

Изменение веса

Хотя изменение веса может быть целью вашей тренировки, непреднамеренные и потенциально опасные изменения веса могут произойти при плохом питании. Продолжая тренировки, вы потеряете мышечную массу без правильного питания. Вы также можете набирать или терять жир нездоровыми темпами, в зависимости от особенностей вашей диеты, тренировок и генетики.

Прочие изменения

Спортсменки, не соблюдающие надлежащее питание, могут прекратить менструацию до тех пор, пока дефицит питания не будет исправлен. Также может быть нарушено здоровье волос, кожи и ногтей. Уровни гормонов роста и половых гормонов, таких как тестостерон, резко снижаются при длительном дефиците питания. Недоедание также подвергает вас большему риску многих других заболеваний и проблем со здоровьем.

.

7 советов о том, как правильно питаться, узнайте об аспектах здорового питания

Вы когда-нибудь пробовали соблюдать модную диету и обнаруживали, что не видите результатов? Или вы теряете вес в начале диеты, но вскоре после этого набираете его обратно? Это потому, что вы не получаете все необходимые вашему организму питательные вещества, и из-за этого ваше тело страдает.Когда вы хотите изменить свое тело, вам не следует пытаться похудеть. Вы хотите создать диету, в которой используются здоровые и экологически безопасные продукты.

Строительные блоки здорового питания

Независимо от своих целей, всем людям нужен какой-то белок, жир, углеводы и набор витаминов и минералов, чтобы нормально функционировать и чувствовать себя здоровыми.Когда дело доходит до здорового питания, не думайте, что вам нужно спешить, чтобы исключить определенные категории из своего рациона. Скорее проявите стратегию и выберите лучшие из возможных источников белка, жиров и углеводов.

Белки:

Белок — важный компонент здорового питания. Белок дает вашему телу необходимое топливо и поддержку для повседневной работы. По возможности старайтесь потреблять до грамма белка на фунт каждый день. Когда дело доходит до употребления белка, старайтесь выбирать продукты самого высокого качества, поскольку разные типы белка не обязательно приносят вам одинаковую пользу.

Жир:

Многие люди относят жиры к одной и той же категории, но это мышление ошибочно. Некоторые жиры, такие как омега-3 (содержатся в рыбе, такой как лосось, орехи и семечки), играют большую роль в уменьшении воспаления и даже в отражении чувства печали или депрессии. Старайтесь включать в свой рацион полезные жиры, избегая при этом вредных, таких как трансжиры.

Углеводы:

Ваше тело работает на углеводах. Помните, какие углеводы вы употребляете, чтобы поддерживать движение.Рафинированные углеводы или сахар не так эффективны и полезны, как фрукты или цельнозерновые продукты. Ограничьте потребление хлеба и крахмалов, чтобы избежать резких перепадов энергии.

Витамины и минералы:

Выбирайте продукты, такие как апельсины, с большим количеством витаминов и минералов. Это поможет вам сэкономить на счетах за продукты и ежедневно получать максимальную пользу.

К счастью, существует план здорового питания, который не только поможет вам похудеть, но и ощутит новое чувство энергии и жизненных сил. Доктор Марк Хайман и доктор Стивен Гандри — профессионалы, которые занимаются исключительно тем, чтобы помогать людям научиться правильно питаться. Когда вы будете готовы надолго изменить то, как ваше тело выглядит и как вы себя чувствуете, следуйте советам по здоровому питанию от этих двух известных экспертов в области здравоохранения.

Совет № 1: детоксикация организма

Вы все время чувствуете усталость? Вы страдаете от болей в мышцах или суставах? Возможно, это связано с тем, что ваше тело удерживает слишком много вредных токсинов.Токсинов нельзя полностью избежать — они находятся в нашем воздухе и в нашей пище, — но вы можете сократить количество ядов, которые вы проглатываете. Вещества в нашем рационе, такие как ртуть в рыбе и химические вещества, используемые для обработки продуктов, могут иметь катастрофические последствия для здоровья человека. Когда ваше тело перегружено токсинами, оно не работает в полную силу. Если вы придерживаетесь здорового питания, но не можете сбросить последние 10-20 фунтов, это может быть связано с тем, что вы слишком полны токсинов. Как вы стимулируете естественные процессы своего тела, чтобы оно максимально эффективно выводило токсины? Лучший способ бороться с этим — контролировать и изменять то, что вы едите.

Эффективный способ вывести токсины из организма и улучшить план здорового питания — перейти на щелочную диету. Многие продукты и напитки, распространенные в американской диете, такие как кофе, алкоголь, мясо и обработанные закуски, могут вызвать кислотность нашего тела.Когда кровь становится кислой, возникает воспаление, которое вызывает ряд проблем со здоровьем, начиная от болей в теле и заканчивая желудочно-кишечными проблемами и хроническими заболеваниями. Чтобы вывести токсины из организма и улучшить общее состояние здоровья, следуйте плану здорового питания, включающему щелочные продукты, такие как фрукты и овощи, и избегайте тех, которые производят кислоту.

Совет № 2: Исключите сахар и муку

Такие ингредиенты, как сахар и мука, могут быть токсичными для вашего здоровья, но они также вызывают биологическую зависимость.Что касается продуктов, вызывающих привыкание, мы можем знать, как правильно питаться, но наш организм по-прежнему жаждет продуктов, вредных для нашего здоровья. Одной силы воли недостаточно, чтобы перестать есть обработанные закуски, такие как печенье и конфеты, потому что ваш мозг постоянно говорит вам, что нужно развлекаться, даже после того, как вы насытились. Начните преобразование своего тела, сократив потребление продуктов, содержащих большое количество сахара и муки. Вам не нужно полностью исключать эти продукты из своего рациона, но ставьте достижимые цели, которые уменьшают потребление еженедельно.Постепенно вы начнете меньше тянуть к этим вещам, и вы также заметите разницу в своей талии.

Совет № 3: Работайте с тренером по здоровью

Для многих людей недостаточно просто усвоить советы по здоровому питанию.Работа с тренером по здоровью может стать ключом к соблюдению плана здорового питания. Квалифицированные тренеры по здоровью не только помогут вам научиться правильно питаться, но также помогут в постановке целей, формировании здоровых привычек и разрушении ограничивающих убеждений, которые мешают вам достичь поставленных целей в отношении здоровья. Тренеры по здоровью понимают, что правильно питаться — это не физически, это еще и умственный процесс. Они могут помочь настроить ваш разум, чтобы вы действительно получали удовольствие от тренировок и начинали испытывать тягу к здоровой пище, которая приведет к прочному здоровью.

Совет № 4: Попробуйте прерывистое голодание

В Америке наша культура делает упор на трехразовое питание и подбрасывает закуски, когда вы чувствуете голод или когда вам хочется чего-нибудь сладкого или соленого.Это не для всех разумный совет, и он может негативно повлиять на ваш план здорового питания. Из-за увеличения размеров порций и веры в то, что голод нужно избегать любой ценой, наша культура сейчас переживает серьезную эпидемию ожирения. Вам нужно съесть столько пищи, сколько нужно для вашего организма. Иногда это означает, что вам нужно забрать половину еды из ресторана или заняться такими практиками, как прерывистое голодание .

Не бойтесь слова «пост».«Прерывистое голодание, или I.F., означает привыкание к своему телу как в« сытом », так и в« голодном »состояниях. Вы находитесь в сытом состоянии в течение 3-5 часов после еды, что означает, что ваше тело насыщено. В состоянии голодания между приемами пищи ваше тело восстанавливает естественный уровень гормонов и холестерина. Те, кто практикует И.Ф. ешьте только в определенные периоды времени в течение дня, чтобы их тело могло воспользоваться преимуществами как состояния питания, так и состояния голодания. Когда вы совмещаете И.Ф. с помощью здорового питания вы можете улучшить потерю веса, а также общее состояние здоровья и жизнеспособность.

Совет № 5: Используйте добавки

Не всегда возможно получить все необходимые питательные вещества из пищи, даже если вы знаете, как правильно питаться.Для дополнительного улучшения детоксикации здоровья выберите добавку , которая подходит вашему организму. Добавки удобны и легко упаковываются и могут предоставить вам все витамины и соединения, необходимые для достижения оптимального уровня энергии, без необходимости тратить время и деньги на употребление разнообразных продуктов. Не все добавки одинаковы, поэтому обязательно изучите и сравните разные бренды и внимательно ознакомьтесь с дозировками.

Благодаря доступным формулам, направленным на укрепление вашей иммунной системы, за счет добавок, которые способствуют снижению веса и развитию мышц, вы найдете решение, которое работает для ваших конкретных целей в отношении здоровья.

Совет № 6: Включите голодание

Вы худеете на 80% за счет здорового питания и на 20% за счет того, что получаете достаточную физическую активность.Найдите спорт или тренировку, которые вам нравятся, чтобы их не было наказанием. Аэробные упражнения — лучший способ похудеть и поддерживать работоспособность тела на максимальном уровне. Аэробные упражнения заставляют ваше сердце биться быстрее, а кислород перемещается по всему телу, что помогает устранить накопление жира и увеличить количество калорий, сжигаемых за одну тренировку. Найдите тренировку, которая подходит именно вам, будь то бег трусцой, игра в теннис, занятия йогой или плавание. Важно найти распорядок дня, которого вы сможете придерживаться, чтобы ваши цели в отношении здоровья стали устойчивыми.

Совет № 7: добавление противовоспалительных трав

Один из самых простых советов по здоровому питанию — добавлять в готовку различные травы.Самое замечательное в добавлении трав к вашим блюдам — ​​это то, что они обладают огромным вкусом и полезны для здоровья, не добавляя при этом никаких калорий в ваше блюдо. Такие специи, как куркума, кайенский перец, тимьян, розмарин, порошок чили и чеснок, помогают вашему организму регулировать воспаление и функционировать на высшем уровне. Они также могут превратить безвкусную пищу в то, что вам действительно понравится. Посыпьте этими специями ваши любимые блюда или добавьте их в смузи, чтобы быстро перекусить.

Основа вашей диеты

Теперь, когда мы получили несколько советов по здоровому питанию, давайте посмотрим, как должна выглядеть устойчивая здоровая диета.Основу вашего рациона должны составлять высококачественные органические белки из травяного откорма. Поддерживайте функции своего организма, потребляя белки, а также полезные жиры, такие как орехи, авокадо и оливковое масло. Употребление в пищу овощей семейства крестоцветных — отличный способ получить противовоспалительные соединения и одновременно съесть здоровую низкокалорийную пищу. Крестоцветные овощи относятся к семейству брокколи и включают бок-чой, цветную капусту, брюссельскую капусту, капусту и другие листовые зеленые овощи. Вы также должны добавить фрукты и много воды, желательно в щелочной форме.

Вам нужен протеин перед тренировкой или хочется чего-нибудь сладкого? Такие напитки, как шоколадно-миндальные смузи, являются отличным дополнением к любому плану здорового питания. Смузи не только удовлетворит ваших сладкоежек без всякого сахара, но и добавят дополнительные витамины и питательные вещества для наращивания мышц, необходимые вашему организму для поддержания активности.

Здоровая пища: полный список

Найти здоровую пищу не должно быть проблемой.Доступно множество вкусных блюд, которые легко есть сырыми или приготовленными, и которые легко несут в себе бумажник.

Вот краткий список некоторых полезных продуктов, которые богаты питательными витаминами, минералами и другими питательными веществами.

Грибы:

Грибы — отличное дополнение к любой диете, так как они легко адаптируются к разнообразным блюдам. Грибы богаты полезными питательными веществами, такими как селен и витамин D, а также служат твердым заменителем мяса в различных вегетарианских блюдах.

Грецкие орехи:

Грецкие орехи содержат жирные кислоты омега-3, которые играют большую роль в снижении уровня плохого холестерина. Грецкими орехами легко перекусить, и их даже можно запечь или посыпать различными продуктами, чтобы придать еде дополнительный импульс.

Яйца:

Яйца являются основным продуктом многих диет, и не зря. Яйца, особенно желтки, являются одним из лучших источников холина, который играет большую роль в уменьшении воспаления . Яйца легко приготовить, и они станут отличным способом начать день со здоровой ноты.

Апельсины:

Многие считают апельсины едой, когда им немного плохо. Считается, что витамин С не только помогает вашей иммунной системе, но и увеличивает выработку коллагена. Апельсины также содержат множество других полезных питательных веществ, таких как калий и фолиевая кислота.

Все вышеперечисленные продукты — это лишь несколько примеров множества вкусных и питательных продуктов, которые вы можете адаптировать к своему рациону, чтобы похудеть, получить больше энергии и сделать шаги на пути к оздоровлению души и тела.

Нет волшебных таблеток или плана тренировок, которым вы могли бы следовать, чтобы получить желаемое тело. Вы должны изменить свой образ жизни и принять решение о здоровом питании. Будь то изменение вашего рациона, чтобы включить больше крестоцветных овощей и нежирных белков или найти план тренировок, который вам нравится, вы можете узнать, как правильно питаться и оставаться активными для достижения общего благополучия.Сделайте свое здоровье приоритетом сегодня и начните испытывать более высокий уровень энергии и более радостное существование.

Готовы работать на пике своих возможностей и усилить свою жизненную силу?

Узнайте о силе здорового питания и накормите свой разум, тело и душу с помощью Ultimate Health Guide Тони Роббинса.

,

Что должны есть спортсмены перед игрой? | Здоровое питание

Автор: Andrea Boldt Обновлено 6 декабря 2018 г.

То, что вы едите перед важным спортивным мероприятием, может улучшить или ухудшить ваши результаты. Вам нужна еда, которая будет заряжать вас энергией, не утяжеляя вас и не заставляя чувствовать себя вялым на поле, корте, треке или поле. Отказ от еды может иметь последствия, включая плохую энергию и концентрацию, тошноту, мышечную слабость и головокружение. Планируйте свой прием пищи перед игрой, учитывая, сколько времени у вас осталось до соревнования и какие питательные вещества наиболее важны для успешного выступления.

Время питания и успешная игра

Вам нужно около трех часов, чтобы полностью переварить полноценный обед. Когда у вас есть эти полные три часа, вы можете закончить с миской овса с ягодами и молоком, сэндвичем с индейкой на пшенице с фруктами и кренделями или куриным буррито в мучной тортилье с салатом и мягкой сальсой. Избегайте употребления в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы и отруби, а также больших порций жира, для переваривания которых требуется время. Это означает, что картофель фри и начо — не лучший выбор перед игрой.Делайте пищу с преобладанием углеводов, чтобы восполнить запасы энергии. Паста, блины и тосты — хороший выбор.

Если у вас есть всего час или два до игры, но ваш желудок урчит, выберите небольшую порцию еды, содержащую всего 150–300 калорий. Бублик с небольшим количеством арахисового масла, батончик мюсли, банан и небольшой контейнер с йогуртом или даже миска хлопьев с молоком обеспечат хорошую энергию, когда до соревнований остается совсем немного времени. Если у вас есть меньше 30 минут, лучше всего будет немного жидкого питания.Спортивный напиток, который в основном состоит из углеводов, может выполнять двойную функцию, способствуя гидратации и предотвращая истощение электролитов. Банан или половина энергетического батончика также работают за полчаса до начала игры.

Несколько примеров еды

Рассмотрите следующие возможные решения по времени: если у вас начало игры в 8 часов утра, примите небольшую порцию еды из 150 — 300 калорий около 6:30 утра, например, яичницу-болтунью, цельнозерновой английский кекс и горсть винограда. Но если у вас 8 вечера мероприятие, ешьте обычные, здоровые и богатые углеводами блюда в течение дня — вафли с ягодами и йогуртом на завтрак и порцию пасты с мясным соусом и хлебом на обед — и легкий ужин около 6 р.м. половинки бутерброда с индейкой и кренделями или лавашем с начинкой из хумуса и помидоров черри.

На 14:00 Начните с обильного завтрака с высоким содержанием углеводов, например, блинов, и легкого обеда из салата с рулетом около полудня. В качестве альтернативы можно съесть твердую пищу в 10 часов утра, например, яйца, блины и фруктовый салат, и выпить спортивный напиток непосредственно перед тем, как отправиться играть.

Prevent Nutrition Disaster

Игровой день — никогда не время пробовать что-то новое.Независимо от того, насколько ваш товарищ по команде в восторге от своего плана питания перед игрой, не пробуйте его, если он вам не знаком. Придерживайтесь того, что вы обычно делаете. Вы можете экспериментировать во время практики.

Некоторым людям трудно есть перед игрой. Прием пищи при нервном расстройстве, тревоге, стрессе или плохом пищеварении может вызвать тошноту или расстройство желудка. Если вы относитесь к 30–50 процентам спортсменов, которые просто не могут эффективно питаться, не забудьте хорошо поесть за день до игры. Если вы играете позже в течение дня, максимально используйте ранний прием пищи и пропустите прием пищи или закуски за несколько часов до мероприятия.

.