Витамины и минералы для спортсменов

Все витамины и минералы в той или иной дозировке необходимы каждому человеку. Но для спортсменов, постоянно испытывающих повышенную физическую нагрузку, решающее значение имеют определенные витамины и определенные минералы. Давайте выясним, какие именно.

Зачем нужны витамины и минералы и какие из них важны для спортсменов?

В настоящее время известно около 30 витаминов. Большинство их них изучено и делятся на два вида — водорастворимые (группа B; C; P) и жирорастворимые (A; D; E; K).

Витамины обеспечивают нормальное функционирование сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной и иммунной систем. Участвуют в образовании эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов, гормонов и ферментов. Их достаточное количество делает организм устойчивым к токсинам.

Кроме того, существует более 3500 известных минералов, 21 из которых необходим для здорового функционирования организма. Минералы обладают нулевой калорийностью, но они крайне важны в качестве регуляторов практически всех биохимических процессов, всех видов обмена веществ, а также необходимы для синтеза тканей человеческого тела, например.

Минералы помогают высвобождать энергию из питательных веществ, которые мы употребляем с едой — из углеводов, белков и жиров. Вместе с углеводами, белками, жирами, водой и витаминами минералы составляют основные питательные группы для человека — электролиты и микроминералы.

Витамины и минералы нужны человеческому организму в весьма небольших количествах. Что же касается спортсменов, то в зависимости от характера нагрузки наиболее важными для них являются следующие нутриенты:

Самые важные витамины и минералы для спортсменов

При невысокой физической активности (не более трёх тренировок в неделю продолжительностью менее часа) подойдут витамины, восполняющие 20%-60% суточной нормы. Людям, которые попадают в эту категорию, рекомендуется пить поливитамины только при нерациональном питании, в период жесткой диеты, в межсезонье и во время реабилитации после заболеваний.

Чтобы понять, каких витаминов и минералов не хватает в организме, лучше всего сдать анализы. Выбирая витамины и минералы, нужно обратить внимание на образ жизни, наличие и количество нагрузок, питание и общее состояние организма (например, усталость, снижение иммунитета).

Как определить, каких витаминов вам не хватает?         

Какой витамин — за что отвечает в организме

Чем витамины и минералы для спортсменов отличаются от обычных?

Существует два типа витаминно-минеральных добавок — спортивные и обычные, которые продаются в аптеках. Большинство аптечных добавок отличаются маленькими дозировками витаминов и минералов и подойдут для ежедневного приема просто для обогащения рациона. Спортивные витамины содержат гораздо бОльшие дозировки витаминов и минералов, чтобы закрывать постоянную потребность в них из-за повышенных физических нагрузок.

Несмотря на то, что у 90% спортсменов сбалансированное питание, им все равно не хватает многих витаминов и минералов. Эти нутриенты поддерживают работоспособность, помогают адаптироваться к тяжёлым нагрузкам, быстрее проходить процесс восстановления мышц. Их нехватка приводит к анемии или упадку сил.

В составе спортивных комплексов часто добавлены растительные экстракты и антиоксиданты — они предупреждают старение организма и поддерживают все системы в тонусе. Если человек интенсивно тренируется и хочет себя отлично чувствовать, спортивные витаминно-минеральные комплексы просто необходимы. Человеку с сидячим образом жизни такой тип витаминов противопоказан, так как они могут привести к нарушениям обменного процесса или заболеваниям.

Натуральные витамины можно получить только из продуктов питания. В любых добавках они синтезированные. В этом аптечные и спортивные комплексы схожи. Чем же они отличаются, кроме дозировок?

1. Качеством синтезированного вещества. Например, витамин С, главный антиоксидантный витамин и по совместительству антиоксидант содержит 7 изомеров. Воспроизвести в лабораторных условиях все эти изомеры — удовольствие крайне дорогое и длительное, что скажется на итоговой стоимости продукта. Поэтому чем дороже комплекс, тем выше вероятность приближённости синтезированного вещества к естественному.
2. Составом. В нормальных комплексах вещества не должны мешать усвоению друг друга. Например, Витамин С и Витамин B нужно принимать по отдельности, так как они мешают организму нормально абсорбировать (усваивать) их.
3. Стоимостью. Здесь все понятно — качественно синтезированные витамины не могут стоить дешево.

Нужно ли всем спортсменам принимать витамины и минералы и что нужно сделать перед их приемом?

Если спортсмен достигает тренировочного плато, часто причиной застоя является недостаток витаминов и минералов. Проблема решается снабжением организма необходимыми активными элементами в форме добавки. Приём минеральных добавок повышает спортивные показатели даже у спортсменов, не испытывающих явного дефицита минералов.

Так, кальций рекомендуется атлетам, склонным к раннему развитию остеопороза, он поможет сохранить плотность костной массы. Железо в рационе атлета, страдающего от дефицита железа или анемии, в ряде случаев приводило к улучшению спортивных показателей. Приём фосфатов повышает поглощение кислорода и выносливость во время тренировок.

Между тем, неправильная дозировка витаминов может привести к их избытку в организме, хотя в случае с витамином D это менее вероятно, чем с витаминами Е и А. Во избежание негативных последствий лучше всего сразу сдать анализы.

Проводить тесты нужно как взрослым, так и детям 1-2 раза в год. Необходимо обновлять результаты, чтобы проследить, меняется ли количество вещества в крови. Кроме того, зная точное количество необходимых микроэлементов, можно избежать лишних расходов.

Формы фитнес-витаминов и минералов

Витаминно-минеральные комплексы для спортсменов выпускаются в таких же формах, как и обычные:

1. Таблетки не всегда удобны для проглатывания и витамины в них медленней усваиваются. Но дешевле и имеют высокую концентрацию действующих веществ.
2. Капсулы удобны для глотания и позволяют витаминам быстро усвоиться.
3. Драже обеспечивает последовательное действие веществ и пролонгацию их действия.
4. Гранулы имеют нейтральный вкус и запах и долго хранятся.
5. Растворы для инъекций быстро дают высокую контракцию витамина в организме.
6. Сироп быстро усваивается, имеет меньше побочных эффектов.
7. Порошок удобен для длительного хранения, витамины в порошке позволяют организму получать больше активного ингредиента быстрее.
8. Шипучие таблетки быстрей усваиваются в организме, не причиняя вред пищеварительной системе. Их удобно и приятно пить.

Безопасные и хорошо усваиваемые формы некоторых минералов

При выборе витаминно-минеральных комплексов обращайте внимание на дозировку, основное вещество, сертификацию и бренд, количество порций и упаковку. При этом некоторые минералы хорошо взаимодействуют с витаминами, другие — плохо. Есть и минералы, которые не взаимодействуют друг с другом. Например, несовместимы железо и кальций.

Обратите внимание!

Какие витамины и минералы не усваиваются, если принимать их вместе

Как правильно принимать фитнес-витамины и минералы и как понять, что они эффективны?

Употреблять комплексные витамины следует во время еды или спустя полчаса — это важно для жирорастворимых витаминов. Запивать чистой водой. В какое время дня принимать — не так важно, главное не пить чай, кофе или алкоголь в течение часа после приема витаминов.

Курс приема у каждого человека также свой, но я бы рекомендовала курс продолжительностью один месяц и после — ровно месяц отдыха от витаминов. Кроме того, после витаминно-минерального курса надо сдать анализы, чтобы понять, что все важные вещества в организме в норме.

Эффективны витамины и минералы или нет, вы поймете по самочувствию и внешнему виду. Сияющая кожа без сухости и раздражения, волосы блестящие и сильные, быстрей растут. Вы перестали болеть, пропала головная боль по утрам и усталость. Каждое утро вы чувствуете себя выспавшимся и бодрым.

Заключение.

1. Витамины и минералы необходимы для нормального функционирования всех систем организма, но в небольшом количестве. Спортсменам, которые в результате физической нагрузки теряют больше питательных веществ, нужно получать больше витаминов и минералов. Для определенных видов спорта важны определенные витамины и минералы.
2. Спортивные витаминно-минеральные комплексы отличаются от обычных из аптек дозировками, качеством действующих веществ, составом и стоимостью. В спортивных комплексах дозировки больше, состав — грамотный и сбалансированный, а качество и стоимость — выше.
3. Витамины и минералы необходимо принимать в виде добавок всем спортсменам для поддержания формы и улучшения спортивных показателей.
4. Витамины и минералы выпускаются в форме таблеток, капсул, драже, сиропа, порошка, раствора для инъекций, гранул и шипучих таблеток. Выбор — за потребителем в зависимости от его целей и предпочтений.
5. При покупке витаминно-минеральных комплексов стоит обратить внимание на дозировки, основное вещество, сертификацию и бренд, количество порций, упаковку и совместимость ингредиентов.
6. Принимать витамины, минералы и комплексы нужно во время еды или спустя полчаса после еды, запивая чистой водой. Как правило, курс длится месяц, затем нужно на месяц прекратить приём. Эффект от приёма оценивать по общему самочувствию и внешнему виду.

Кристина Клепикова, директор магазина 5LB в ТЦ «Авиапарк»

Витамины и добавки для спортсменов: что нужно, а что нет

Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание — то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, — источник дохода любой подобной фирмы. Пищевые добавки и спортпит, созданные для «быстрее, выше, сильнее» — то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?

Во-первых, нет ни одной пищевой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которую вы обязаны принимать. Эти исключения — дефицитные состояния конкретных витаминов или минералов по результатам анализов (например, железодефицит), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочные продукты), беременность. В остальном — это ваш личный выбор.

Все витамины и пищевые добавки удобно разделить на три категории, в зависимости от важности, и представить в виде пирамиды.

1 Верхний ее уровень — просто общие добавки, которые обеспечивают организм витаминами или необходимыми питательными веществами — то, что может пойти на пользу любому, в не зависимости от его спортивных целей. 2  Второй уровень пирамиды — добавки, которые непосредственно влияют на производительность в спорте и которые имеют под собой доказательную базу. 3  Нижний уровень пирамиды — то, что составляет бОльшую долю рынка. Бесконечное количество спортивных добавок, которые не работают и которые можно назвать словом «эзотерика». Эти продукты могут, в лучшем случае, добавить +1% к вашей производительности или внешнему виду. Обычно же от них нет никакого толка.

Обязательные добавки

Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.

Мультивитамины и минералы

Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.

Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com, в разделе pro brands.

Рыбий жир

Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.

Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.

Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.

Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей.  К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.

Кальций

Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).

Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.

Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).

Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.

Цинк и магний

Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:

цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;

магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.

Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).

Возможные добавки

В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.

Протеиновые порошки

Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.

Аминокислоты BCAA

ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.

Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.

Креатин

Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.

Кофеин

Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.

Глютамин

Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.

Эзотерика

Почти все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию. Сотни продуктов выходят каждый год, и 99% из них исчезают в течение первого года существования.

Разработки ведутся постоянно, и, возможно, когда-нибудь появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не случилось.

Автор: Лайл Макдональд

для чего нужны, роль в организме и чем полезны для спортсменов

B12 (внешний фактор Касла) – общее название группы кобальтсодержащих веществ. Максимальное количество B12 поступает в форме цианокобаламина, но витаминная активность присуща и другим представителям класса.

Витамин B: Функции и роль в организме

Включив в рацион продукты, богатые B-витаминами, можно повлиять почти на все процессы в организме. Витаминная поддержка – это:

• 
  Правильный углеводный, липидный, белковый обмен.

• 
  Форсированный синтез гемоглобина и полезных жиров.

• 
  Ускоренное расщепление углеводов до глюкозы с последующим выбросом энергии.

• 
  Нормализация функций ЖКТ и печени.

• 
  Адекватная работа ЦНС.

• 
  Усиленная выработка антител, укрепление иммунитета.

• 
  Энергоснабжение, поддержание роста и деления клеток.

Поскольку витамины В водорастворимы, создать витаминное депо в данном случае невозможно. Спортсменам надо постоянно пополнять их запасы, так как они не накапливаются в тканях и быстро выводятся с мочой.

в каких продуктах содержатся витамины группы B

Животные источники B-витаминов – тунец, говядина, индейка, молоко и молокопродукты, яйца (желток), мясные субпродукты (печень, почки, сердце). Из растительных источников важны крупы, злаки, бобовые, свежая зелень, авокадо, бразильский орех, бананы.

В5 неслучайно назван пантотеновой кислотой, что в переводе означает «вездесущая». B5 содержится во всех продуктах.

Поскольку в комплекс входит несколько незаменимых витаминов, не синтезируемых организмом, легко столкнуться с дефицитом хотя бы одного. В итоге снизится продуктивность тренинга, ухудшится общее состояние здоровья.

Хотя витамины группы В животного и растительного происхождения устойчивы к тепловой обработке, их может изначально недоставать в пище. Это объясняется тем, что почти все продукты (фрукты, овощи, злаковые, мясо) до попадания в магазин проходят технологическую обработку, что снижает пищевую ценность. Атлетов в этом случае выручают обогащенные витаминами продукты и БАДы – биоактивные добавки.

ВИТАМИН B: Формы выпуска

Препараты на основе водорастворимых витаминов выпускаются в таблетках, капсулах, растворах для инъекций. Наличие каждого В-витамина можно определить по этикетке, где перечислены основные представители группы – В1, В2, В3, В6, В7, В9, В12, РР (В8).

Числительные идут вразнобой, так как не все обнаруженные витамины группы B – незаменимые.

Все классы витаминов обозначены буквой латинского алфавита. Интересный факт: первым выделили не витамин A, а витамин Б. Казимир Функ, обнаруживший эти водорастворимые кристаллы в 1912 г, назвал их «витамин», подразумевая жизненно важный компонент.

Позднее оказалось, что соединение, выделенное автором открытия, является комплексом биологически активных веществ. Их стали нумеровать по порядку, присваивая номера, начиная с В1. Сейчас к В-витаминам относят 8 незаменимых витаминов. Все они коферменты – вещества, присутствие которых необходимо для поддержания биохимических процессов.

В состав спортивных добавок включают тиамина хлорид, рибофлавин, пиридоксина хлорид, пангмат кальция и пр. Некоторые вещества могут иметь несколько форм. Например, кобаламины В12, как уже сказано, обычно используются в форме цианокобаламина, а фолиевая кислота В9, важная в бодибилдинге, представлена формами Folic acid и Folate.

Витаминные БАДы представлены монопрепаратами, содержащими только витамины группы В, мультивитаминами с включением витаминов разных групп, витаминно-минеральными комплексами, в которых кроме витаминных составляющих присутствуют микро- и макроэлементы (минералы).

кому подходят витамины группы в

Недостаточность витаминов В возникает при физических нагрузках, стрессах, неправильно подобранных и низкокалорийных диетах. Некоторые болезни и противомикробные лекарственные средства меняют микрофлору кишечника, ухудшают всасываемость витаминов. В итоге меняется вес тела, нарушается энергообеспечение мышц, что критично для бодибилдера.

Спортивная медицина настаивает на увеличении спортсменом доз В-витаминов в несколько раз (в сравнении с обычным человеком). И немаловажный фактор в пользу увеличения дозировок – катаболизм, ускоренный основной обмен.

По статистике, у 35% россиян гиповитаминоз по витамину В.

Влияние на женщин

Более 4% женщин 35-60 лет уже страдают от нехватки витаминов B-группы, а еще больший процент даже не подозревает о гиповитаминозе Б-витаминов. Симптомом может оказаться ухудшение состояния кожи, ломкость волос и ногтей, перепады настроения.

Влияние на мужчин

Активно тренирующиеся мужчины особенно нуждаются в витаминах группы Б, которые неслучайно называются витамины для спорта. Доказано, что витамины и спорт дают большую эффективность, чем только спорт: стимулируется наращивание сухой массы, повышается мотивация, ускоряется реакция.

Препараты на основе В5 оказывают мощное анаболическое действие, так как замедляет основной обмен и окисление белков, что и дает прирост массы. А также: увеличиваются силовые показатели, интенсифицируется синтез соматотропина, стероидных гормонов, гемоглобина. Одновременно как препараты экономизирующего действия средства с Б5 помогают сделать работу организма экономичнее.

Как работают витамины группы в

Витамины группы B участвуют в выделении энергии из питательных веществ, поступающих с пищей. Этот класс веществ задействован в превращении углеводов и белков в топливо для мускул. Нужны они и для восстановительных процессов, и для выработки эритроцитов – клеток крови, транспортирующих кислород в мышцы.

При недостатке витаминных веществ В-группы атлеты не могут с прежней интенсивностью выполнять упражнения, медленнее восстанавливаются, хуже набирают массу. Даже небольшого дефицита достаточно, чтобы тренинг стал менее продуктивным.

Польза витамина B для организма

Поскольку все В-витамины выполняют определенные функции, удобнее судить об их пользе, если рассматривать каждое вещество отдельно.

1. 
   B1 нормализует нервные процессы, противостоит стрессам, улучшает память, влияет на иммунную защиту, повышает энергопотенциал.

2. 
   B2 участвует в обмене жиров и синтезе белков, регулирует кроветворение.

3. 
   B3 – залог уравновешенности и крепкой нервной системы. Контролирует цикл «сон – бодрствование», поднимает настроение, ускоряет энергообмен.

4. 
   B4 принимает участие в липидном обмене, улучшает память.

5. 
   В5 – активатор метаболизма и регенерационных процессов, помощник в поддержании целостности слизистых и кожных покровов, особенно зимой.

6. 
   В6 – стимулятор синтеза красных телец, гарант хорошего настроения и крепкого сна. Также пиридоксин B6 важен для обмена белков.

7. 
   B7 помогает пищеварительному тракту преобразовывать пищу в источник энергии.

8. 
   B8 – тот самый витамин-антистресс. Борется с депрессивными состояниями, восстанавливает нервные клетки.

9. 
   B9 важен для производства нуклеиновых кислот. Фолин (фолацин) отвечает за выработку клеток крови, рост и развитие тканей, синтез протеинов.

10. 
    B10, ПАБК (парааминобензойная кислота) ответственен за тургор и эластичность кожи, красоту волос, выработку меланина и полезных бактерий.

11. 
    B12 задействуется в обмене аминокислот, превращении калорий в энергию. Необходим для здоровья иммунной и нервной систем.

Вред витамин группы B

Избыток витаминов B проявляется теми же симптомами, что и дефицит:

1. 
   Покраснение кожи.

2. 
   Мигрень, головокружение.

3. 
   Диспепсия, дискомфорт в желудке.

4. 
   Гиперчувствительность кожи.

5. 
   Ощущение покалывания в стопах или других участках тела.

6. 
   Нарушения сна.

7. 
   Судороги.

Симптоматика зависит от того, какого именно витамина поступает слишком много.

Прием B-комплекса вызывает изменения в моче: она становится темно-желтой, приобретает специфический запах.

Применение

Длительные физические и умственные нагрузки, несбалансированный рацион, интенсивный тренинг, профилактика заболеваний – прямые показания к приему витаминов группы В. Они нужны как во время подготовки, так и при поездке в другую климатическую зону, во время восстановления после болезней, выступлений, соревнований.

Так как В-витамины нужны для усвоения протеинов, углеводов и жиров, имеет смысл принимать их не только в спортивных целях. Кроме того, они позволяют максимально использовать нутриенты для повышения энергетического потенциала, повышают иммунитет, нейтрализуют свободные радикалы, отвечают за нормальную деятельность головного мозга.

витамин в: показания к применению

• 
  Жесткая диета, неправильное питание, однообразие рациона.

• 
  Снижение иммунитета.

• 
  Замедление массонабора.

• 
  Стрессы, эмоциональные и физические перегрузки.

• 
  Заболевания нервной системы.

Витамины для спортсменов, нейротропные витамины – у группы Б много названий. Последнее подчеркивает значимость В-витаминов для функционирования нервных клеток.

Выявлено влияние витаминов группы B на высоту болевого порога. Опубликовано более 100 исследований, подтвердивших клиническую целесообразность применения витаминов Б у пациентов с хроническим болевым синдромом.

Противопоказания

• 
  Аллергия на компоненты в формуле.

• 
  Гипертоническая болезнь.

• 
  Заболевания печени, желчных путей.

• 
  Язва, гастрит, подагра.

Схема и нормы приема

Каждый витамин Б имеет свою суточную норму:

Так как витамин водорастворимый, передозировка маловероятна – излишки выведутся с мочой. Но есть исключение: В6 при избыточном поступлении повреждает периферийные нервы.

Средние суточные дозы бодибилдерам иногда рекомендуют увеличивать в 2-3 раза. В первую очередь это касается витамина В9 – фолиевая кислота принимает участие в синтезе белков.

Обычно витаминные БАДы пьют курсами, причем в идеале нужно чередовать разные группы витаминов. Так, для прибавки мышечной работоспособности оптимально принимать большие дозы витаминов С, Е, В5 в такой последовательности: 4 недели аскорбиновая кислота, 4 недели токоферол, 4 недели пантотеновая кислота, затем повторить. Такая схема принесет максимум пользы от витаминотерапии при небольших затратах на добавки.

Сочетание с другими средствами

Витамин В совмещается с гейнерами, протеинами, аминокислотными, предтренировочными комплексами, минеральными добавками и другим спортивным питанием.

Секреты выбора витаминного комплекса с витаминами В-группы

При покупке спортивных витаминов надо ориентироваться на продукты, в которых присутствуют все 11 витаминов B-группы (бывает 4-5) в концентрации, близкой к суточной норме, и легкоусвояемой форме.

На примере фолиевой кислоты: при нарушенном фолатном цикле форма Folic acid усваивается хуже формы Folate. Другой пример: кобаламин (Б12) в формах Methylcobalamin, Adenosylcobalamin предпочтительнее формы Cyanocobalamin, так как цианокобаламин слишком быстро выводится и не успевает трансформироваться в усвояемый метилкобаламин.

Видео по теме «Комплексные витамины группы B» 

Витамины для спортсменов: лучшие комплексы

Людям, подвергающимся повышенным физическим нагрузкам, обязательно нужно поддерживать свои жизненные силы на высоком уровне. В этом помогают витамины для спортсменов. Действие витаминов незаметно, они вроде бы и ничего не изменяют в самочувствии — не придают бодрости и энергии, не увеличивают мышцы, не улучшают настроение. Их действие скорее профилактическое. Но, если бы их не было, и здоровье, и спортивный рейтинг были бы совсем другими.

Когда нужны витамины?

Принято считать, что принимать комплекс витаминов следует курсами, в период повышенной заболеваемости, ослабленным и быстро устающим людям. В таком случае спортсменов нужно отнести к категории постоянно устающих, подверженных большим энергозатратам пациентов. Исследования подтверждают, что даже полноценная диета не способна доставлять в организм все витамины, которые необходимы при занятиях спортом.

Риск гиповитаминоза возрастает при:

• нарушениях обмена веществ;
• увеличении объема, интенсивности или частоты тренировок;
• переутомлении;
• частой смене часовых и климатических поясов;
• активном росте организма, что особенно актуально при назначении витаминов и минеральных комплексов для детей-спортсменов;
• при неправильном питании, недостатке фруктов и овощей, особой диете (вегетарианстве);
• употреблении белковых добавок (изменяют расход и потребность в различных группах витаминов);
• посттравматическом и постоперационном восстановлении.

Какие витамины нужны для тренировок?

Потребности при различного рода нагрузках отличаются. Поэтому фармацевтические компании разрабатывают комплексы, наилучшим образом восстанавливающие организм. Существуют специально рекомендованные витамины для спорта и фитнеса, для суставов и связок спортсменов, витамины для сердца, улучшающие его работу, отдельные витамины для женщин и те, которые обычно назначают мужчинам, учитывают потребности подростков и только начинающего заниматься ребенка.

Спортивные врачи и диетологи рекомендуют подбирать питательные вещества в зависимости от вида тренировок. Витамины и минералы для спортсменов обеспечивают следующие цели.

Укрепление мышечной массы

• Витамин А — улучшает рост клеток. Содержится в моркови, рыбьем жире, печени, молочных продуктах.
• Витамин В1 — контролирует синтез и обмен белка. Поступает в организм с зернами пшеницы, отрубями, печенью, бобовыми.
• Оротовая кислота (В13) — улучшает восстановление тканей. Содержится в печени и молочных продуктах.

Повышение мышечного тонуса

• Ниацин (В3) — доставляет в клетки питательные вещества. Источником являются мясные и молочные продукты, индейка, семечки и бобовые, каши из не дробленых круп.
• Фолиевая кислота (В9) — улучшает процессы кроветворения, а, следовательно, и питание мышц. Содержится в зелени, капусте, свекле, бобовых. Препараты фолиевой кислоты важны для фитнеса, для женщин, планирующих беременность — крайне необходимы.
• Аскорбиновая кислота © — стимулирует обменные процессы. В больших количествах содержится в шиповнике, цитрусовых, зелени петрушки.
• Витамин Е — защищает клетки организма от повреждений. Основным источником являются шпинат и брокколи.
• Биотин (В7) — улучшает обмен веществ, а тем самым и работу всего организма. Содержится в дрожжах, печени, шоколаде.

Улучшение спортивных показателей

• Рибофлавин (В2) — повышает энергетический обмен и способствует оздоровлению многих систем организма. Содержится в сыре и кисломолочных продуктах, листовых зеленых овощах.
• Витамин В6 — является ключевым звеном в метаболизме жиров и углеводов. Комплексы с пиридоскином — это лучшие и незаменимые витамины для спортсменов, принимающих стероиды. Натуральные источники — дрожжи, печень, пшеничные отруби, картофель, фасоль, сырые желтки.
• Цианокобаламин (В12) — участвует в кроветворении, углеводном и жировом обмене. Содержится в печени, кисломолочных продуктах, сырых желтках, морепродуктах.
• Л-карнитин — улучшает обмен веществ, помогает эффективнее расщеплять жиры, увеличивает выносливость. Содержится в свинине, говядине, рыбе, молокопродуктах.

Профилактика спортивных травм и восстановление

• Витамин К — необходим для свертывания крови. Поступает в организм из зеленых листовых овощей (белокочанной и цветной капусты, шпината), плодов шиповника, зеленого чая, грецких орехов.
• Витамин Д — регулирует фосфорно-кальциевый обмен, укрепляет кости и суставы. Содержится в жирных сортах рыбы, яичном желтке, молочных продуктах.
• Холин (В4) — обеспечивает прохождение нервных импульсов, способность координировать движения, необходим для синтеза клеточных мембран. Содержится в мясе, молочных продуктах, бобовых культурах.
• Витамины С и Е.

Витаминно-минеральные комплексы

Среди многообразия препаратов достаточно сложно понять, какие витамины для спортсменов лучше.

Из средств, продающихся в аптеках, следует обратить внимание на такие:

• Мультитабс Интенсив — производится в Дании, содержит весь комплекс витаминов для спортивных занятий, а также 9 минералов. Рекомендуется при физических нагрузках и для восстановления организма.
• Мультитабс Юниор — похожий комплекс, он содержит 11 витаминов и 7 минералов. Подходит школьникам, можно назначать ребенку, занимающемуся спортом, с 4 лет.
• Мультитабс Актив — состав дополнен экстрактом корня женьшеня, способствующим стимуляции физической и умственной активности, повышению защитных сил.
• Био-Макс — препарат производства Эстонии, содержит все основные полезные вещества и липоевую кислоту, улучшающую обменные процессы в организме.
• Компливит Актив — российский препарат, содержит 12 витаминов и 10 минералов, среди которых кальций и фосфор, фтор, йод и селен. Рекомендован для детей и подростков от 7 до 12 лет.
• Орто Таурин Эрго — российский комбинированный препарат, содержащий витамины группы В, таурин, янтарную и липоевую кислоты. Препарат повышает выносливость у спортсменов, способствует росту мышечной массы. Он нормализует работу внутренних органов, улучшает сердцебиение, показан при диабете, заболеваниях печени, расстройствах нервной системы.
• Супрадин Энерджи — препарат швейцарского производства, содержит 10 витаминов и 12 минералов. Улучшает обменные процессы, способствует приливу энергии и жизненных сил.
• Пиковит Форте 7+ — комплекс производства Словении, содержит 10 витаминов, хорошее средство для спортсменов-школьников с 7-летнего возраста.
• Геримакс Энерджи — препарат датского производства с 9 витаминами и 8 минералами, также усилен экстрактами женьшеня и зеленого чая. Тонизирует организм, способствует снятию усталости, оптимизирует кровообращение и работу нервной системы.
• Дуовит Энергия — препарат компании KRKA (Словения) рекомендуется всем, кто много занимается в тренажерном зале. Оказывает адаптогенный и стимулирующий эффект, повышает работоспособность. Содержит женьшень.
• Витрум Энерджи — американский препарат, содержащий 32 полезных компонента, в том числе экстракт женьшеня. Рекомендован для увеличения выносливости при нагрузках, в период восстановления от травм. Нормализует работу сердечно-сосудистой, нервной и мышечной систем.
• Алфавит Эффект — российская биодобавка, предназначенная для спорта и фитнеса. Содержит 13 витаминов с 9 минералами. Суточная норма разделена на 3 приема, в каждой таблетке содержатся только совместимые компоненты. Рекомендуется с 14-летнего возраста.
• Opti-Men — самые популярные спортивные витамины для мужчин. Повышают тонус организма, улучшают пищеварение и обмен веществ. В составе огромное количество компонентов, основные — витамины группы В, С, Е.
• Opti-Women — лучшие спортивные витамины для женщин. В богатые состав включены также фито-компоненты.
• Витамины Ультра Менс Спорт дешевле, чем Опти-Мен, и хватает их на более долгое время. Состав же почти идентичен.

• Велнаталь — интенсивные спортивные нагрузки требуют подпитки организма витаминами и микроэлементами. Даже самое полноценное питание не сможет обеспечить нужного количества полезных веществ в период активных тренировок. К тому же не всегда есть возможность тщательно изучить усвояемость элементов, чтобы организм получил достаточно пользы из каждого продукта.
  Поэтому советуем вам более простой выход — принимать витаминный комплекс «Велнаталь». Это поливитаминный препарат с удобной формой выпуска и сбалансированным составом. Он содержит незаменимые для спортсменов полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 DHA (250 мг) и EPA (50 мг), витамины группы В, С, Е, В1, В2, В6, В12, а также самые ценные микроэлементы: йод, железо, медь, марганец, цинк и селен.
  «Велнаталь» укрепит сердечно-сосудистую систему, повысит метаболизм и выносливость организма, улучшит иммунитет, а также создаст резерв для своевременного пополнения запасов энергии и впечатляющих спортивных результатов!

Спортивное питание

Помимо добавок, улучшающих общее состояние организма, существуют комплексы для профессиональных спортсменов. Кроме витаминов и минералов в них могут содержаться аминокислоты, ферменты, протеины и углеводы, растительные экстракты. Они значительно повышают энергетический потенциал спортсмена, позволяют нарастить мышечную массу, противостоять усталости и снижению иммунитета, увеличить выносливость спортивные достижения.

Среди таких комплексов особую популярность имеют:

• комплексы от Twinlab — с отдельными ингредиентами и специально подобранным ежедневными витаминами;
• биодобавки от Universal Nutrition, содержащие все составляющие для достижения успехов в спорте;
• витаминно-минеральные составы от BioTech.

Какие витамины принимать и пить ли их вообще, каждый спортсмен решает сам. Но, вполне вероятно, что при высоких нагрузках даже самого сбалансированного питания может оказаться недостаточно. Идеальным решением является подбор биологически-активных добавок вместе с терапевтом и спортивным врачом в зависимости от вида спорта, общего состояния здоровья и анализов крови, выявляющих недостаток того или иного микроэлемента.

витаминов — Спортивные обозреватели Америки

Дефицит витамина B может снизить спортивные результаты

Витамины необходимы для правильного функционирования организма, но могут
быть связующим звеном между витаминами группы B (тиамин, рибофлавин, витамин B-6, B-12
и фолиевая кислота) и производительность у спортсменов высокого уровня. Витамины группы В
называются «микронутриентами» и используются для преобразования белков и
углеводы в энергию. Они также используются для восстановления клеток и
производство.

Исследователи из Университета штата Орегон обнаружили, что спортсмены, которым не хватает
Витамины группы B снижают работоспособность при высокоинтенсивных упражнениях и содержат меньше
способны восстанавливать поврежденные мышцы или наращивать мышечную массу, чем их сверстники
которые придерживаются диеты, богатой витаминами группы В.Результаты исследования опубликованы в
Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений.

Они обнаружили, что даже небольшой дефицит витамина B может привести к
снижение производительности и восстановления. Индивидуальные потребности в витамине B различаются
и может зависеть от типа и интенсивности упражнений, количество
питательные вещества теряются с потом и мочой, а также индивидуальные различия в
рацион питания.

По мнению исследователей, USRDA (рекомендованная в США суточная доза) для приема витамина B может быть недостаточным для спортсменов.

Наиболее подвержены риску дефицита витамина B спортсмены.
кто ограничивает калории или имеет специализированные, постоянные или ограниченные
планы питания.

Витамины группы В из цельного и обогащенного зерна, темно-зеленый
овощи, орехи и многие животные и молочные продукты. Авторы исследования
заявил, что на основе доступной литературы по этой теме
может увеличить потребность спортсмена в рибофлавине и витамине B-6,
однако данные о фолиевой кислоте и витамине B-12 ограничены.Они тоже
рекомендуют спортсменам, которые придерживаются плохих или ограниченных диет
рассмотрите возможность приема поливитаминных / минеральных добавок. Тем не мение,
Перед добавлением препарата рекомендуется проконсультироваться с врачом или фармацевтом.
любые поливитамины или добавки к вашему рациону.

Четыре важнейших витамина для спортсменов

Витамины очень важны для спортсмена,
поскольку витамины могут помочь предотвратить травмы, а также улучшить спортивные
производительность. Физические упражнения и занятия спортом могут истощить организм
некоторых витаминов, поэтому спортсменам важно потреблять витамины
через пищу и при необходимости используйте добавки.Витамины важны
потому что это может помочь спортсмену поддерживать отличную физическую форму, и
может также укрепить его или ее иммунную систему, что может предотвратить болезни или
болезнь.

Вот четыре важнейших витамина, которые должен потреблять спортсмен, если он или она занимается спортом, которые могут улучшить его спортивные результаты.

Рибофлавин

Рибофлавин — один из важнейших витаминов для спортсмена, поскольку
это может помочь повысить уровень энергии в организме.Рибофлавин можно использовать
в комбинации

.

Витаминов для спортсменов — Confetissimo

Витамины для спортсменов — это питательные вещества, которые поддерживают рост мышечной ткани, повышают «эффективность» тренировок, сокращают период реабилитации после интенсивных нагрузок, замедляют развитие боли в мышцах и уменьшают чувство тревоги во время соревнований. Кроме того, они предотвращают возникновение гормональных дисфункций, улучшают кровообращение в головном мозге, активируют синтез ферментов и нейротрансмиттеров.

Рассмотрим основные нутриенты, которые важно пить спортсменам, их функции, популярные витаминные комплексы.

Основные витамины для спортсменов

Витамины играют первостепенную роль в поддержании всех биохимических реакций в организме человека. Учитывая, что под действием физических нагрузок метаболизм ускоряется, спортсменам важно потреблять повышенное количество незаменимых веществ.

Список питательных веществ для профессиональных спортсменов:

1. Витамин С (L-аскорбиновая кислота, аскорбат кальция).Главный «регулятор» обмена веществ, без которого невозможен полноценный синтез стероидных гормонов. Органический витамин С увеличивает абсорбцию белковых структур, ускоряет выработку коллагена, регулирует окислительно-восстановительные реакции, поддерживает высокую работоспособность спортсмена и сокращает период реабилитации после интенсивных нагрузок. Кроме того, вещество «снабжает» клетки кислородом, предотвращая их разрушение и превращение в жир.

При повышенных физических нагрузках важно употреблять не менее 2000 миллиграммов L-аскорбата в день (по 250 миллиграммов 8 раз в день).Во время соревнований разовая доза питательного вещества увеличивается до 350 миллиграммов.

Источники питания — квашеная капуста, клюква, настой шиповника, петрушка.

2. Витамин А (ретинол, бета-каротин, ретинил). Участвует в отложении гликогена (основного источника энергии), улучшает использование белковых структур, ускоряет регенерацию поврежденных тканей, увеличивает объем и плотность мышц, стимулирует синтез коллагена и регулирует фоторецепцию (световое, сумеречное и цветовое зрение).

Суточная норма для спортсменов составляет от 5 до 7 миллиграммов.

Основными поставщиками питательных веществ являются сметана (домашняя), желтые фрукты и овощи, яйца, рыбий жир.

3. Витамин Е (токотриенол, токоферол). Он защищает клеточные мембраны от разрушения, повышает выносливость спортсмена (во время изнурительных тренировок), стимулирует синтез половых гормонов (эстрогена, тестостерона), ускоряет рост выступающих мышц.

Для улучшения спортивных результатов принимать 70 — 100 миллиграммов токоферола в день (курсами).

Источники питания — фрукты (авокадо, абрикос, персик), орехи (грецкие, миндаль, фундук, арахис), ягоды (облепиха, малина, клубника, ежевика), растительные масла (льняное, верблюжье, кедровое, оливковое, кунжутное),

4. Витамин B1 (тиамин). Основное вещество для «прокачки» мышц и повышения «продуктивности» тренировок. Тиамин улучшает метаболизм аминокислот, стимулирует выработку гормонов щитовидной железы, участвует в работе нервной системы.

Суточная потребность в тиамине колеблется в диапазоне 10-15 миллиграммов (для спортсменов).

Питательное вещество содержится в скорлупе злаковых, арахиса, грецких орехов и бобов.

5. Витамин В2 (рибофлавин). Регулирует белковый обмен, ускоряет метаболизм глюкозы, стимулирует выработку энергии, участвует в абсорбции водорода. Этот элемент особенно необходим спортсменам-тяжеловесам, так как силовые тренировки его интенсивно «сжигают».

В период соревнований потребляется от 10 до 20 миллиграммов витамина.

Рибофлавин входит в состав кисломолочных продуктов (творог, сыр, кефир), нешлифованных круп (овсяные хлопья, гречка, рис), яиц, орехов (миндаль, грецкие орехи), овощей (помидоры, капуста, репа).

6. Витамин B3 (ниацин). Он ускоряет «снабжение» мышц энергией (во время тренировки), участвует в образовании гормонов (эстроген, тестостерон, кортизон, инсулин), нормализует уровень глюкозы в крови, устраняет спазмы кровеносных сосудов (снижая риск образования тромбов) ,

В периоды сильного стресса потребляется не менее 30 миллиграммов ниацина в день.

Однако важно не переборщить с приемом вещества, так как его избыток блокирует сжигание подкожного жира.

Природные источники — грибы (подберезовики, подберезовики), арахис (необжаренный), натуральный кофе, специи (кориандр, фенхель, куркума, мускатный орех, орегано).

7. Витамин B4 (холин). Входящий в состав лецитин компонент.Растворяет холестерин на стенках сосудов, улучшает когнитивные функции мозга (за счет восстановления миелиновых оболочек нейронов), снижает нервное напряжение во время соревнований, нормализует синтез липидов.

Суточная доза для спортсменов — 1 — 3 миллиграмма.

Вещество входит в состав яичных желтков (всмятку), фиников, домашнего творога (жирного).

8. Витамин B6 (пиридоксин). Незаменимое питательное вещество для спортсменов, так как оно участвует в процессах гипертрофии мышц, утилизации белков, синтезе аминокислот, образовании гормонов и нейротрансмиттеров.

Суточная норма — 20 миллиграммов элемента в сутки.

Пиридоксин содержится в яйцах, морепродуктах, авокадо, коричневом рисе, цельнозерновом хлебе, грецких орехах, плоском овсе.

9. Витамин B7 (биотин). Участвует в метаболизме белковых структур, «контролирует» всасывание жирных кислот, ускоряет превращение глюкозы в энергию.

Для поддержания формы в день потребляется 0,5 миллиграмма биотина. При нехватке вещества в организме рост мышечной ткани замедляется.

Вещество содержится в картофеле, курином желтке, капусте, бобах, орехах, крупах.

10. Витамин B12 (цианокобаламин). Он улучшает проводимость нервных импульсов к мышечной ткани, регулирует углеводный и белковый обмены, участвует в синтезе нервных волокон спинного мозга.

Потребность в кобаламине колеблется от 0,003 до 0,02 миллиграмма в сутки. При нехватке веществ в организме у спортсмена наблюдается хроническая усталость, ухудшение мышечной реакции, расстройства нервной системы.

Природные источники питательных веществ: молочные продукты, рыба, яйца, крупа неотшлифованная.

Для улучшения спортивных результатов в рацион спортсмена вводят смеси аминокислот. Они не только повышают выносливость, но и ускоряют набор мышечной массы. Именно поэтому объясняются «качки» к белковой диете.

Аминокислоты для спортсменов

Для ускорения доставки «строительного материала» к мышцам помимо витаминных добавок используют аминокислотные комплексы.Эти вещества используются как «экспресс-средства» для мгновенного восполнения концентрации белка в тканях. Этот «эффект» объясняется быстрым всасыванием (в течение 10-15 минут) аминокислот в кровь (в отличие от протеиновых коктейлей, всасывание которых «занимает» 2 часа).

Основные аминокислоты для спортсмена:

1. лейцин. Он снабжает клетки энергией, укрепляет костную ткань, предотвращает разрушение белковых структур и участвует в регенерации мышечных волокон.
2. Аргинин. Он стимулирует преобразование жировой ткани в энергию, улучшает приток крови к мышцам (эффект накачки), ускоряет обмен веществ, участвует в выработке половых гормонов, уменьшает боль в мышцах и повышает психологическую выносливость.
3. Изолейцин. Он снижает интенсивность разрушения мышечной ткани (во время тренировки), продлевает физическую выносливость, контролирует уровень сахара в крови, улучшает психическое состояние и снижает беспокойство во время соревнований.
4. Валин.Ускоряет восстановление мышечной ткани, улучшает координацию, стимулирует выработку коллагена, повышает выносливость спортсмена.
5. Таурин. Укрепляет нервную систему, поддерживает остроту зрения, снижает интенсивность разрушения мышц после упражнений, ускоряет всасывание белка, улучшает работу сердца, препятствует превращению белка в жировую ткань.
6. Гистидин. Он стимулирует рост рельефных мышц, ускоряет образование белых и красных кровяных телец, снижает риск мышечной анемии и снижает скорость разрушения мягких волокон (во время тренировки).
7. Фенилаланин. Увеличивает регенерацию соединительной ткани (включая сухожилия и связки), стимулирует выработку коллагена, участвует в синтезе норэпинерфина (гормона, передающего сигналы в мозг).
8. Глютамин. Улучшает психическое состояние спортсмена, стимулирует белковый обмен, укрепляет иммунную систему.

Помните, режим приема смесей аминокислот желательно обсудить с диетологом.

Витаминные комплексы на «страже» здоровья

Во время силовых тренировок потребность в белках, витаминах и минералах увеличивается минимум в 2 раза.Учитывая, что за последние полвека концентрация полезных веществ в продуктах питания катастрофически снизилась (в 10 раз), для восполнения «сгоревших» во время тренировок веществ целесообразно дополнительно принимать спортивные комплексы.

ТОП-5 подготовки спортсменов:

1. Multi Pro Plus (Scitec Nutrition, США). Один из лучших спортивных комплексов, направленных на стимуляцию синтеза белка. Препарат способствует восстановлению мышечной ткани после тренировок, замедляет катаболические процессы в мышцах, улучшает доставку кислорода к тканям, стабилизирует психическое состояние, «отслеживает» рельеф тела.

«Multi Pro Plus» состоит из 14 витаминов (B1, B2, PP, B4, B5, B6, H, B8, B9, B12, A, E, D, C), 10 микро- и макроэлементов (кальций, магний). , железо, медь, йод, цинк, марганец, селен, молибден), 4 флавоноида (гесперидин, лютеин, рутин, коэнзим Q10), 2 полиненасыщенные жирные кислоты (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая), 1 адаптоген растений (семена).

Добавку принимают один раз в день (максимум два раза), по одному пакетику после еды.

2. Animal Pak (Universal Nutrition, США).Богатейший многокомпонентный состав, направленный на повышение выносливости спортсмена, уменьшение боли в мышцах, наращивание мышечного рельефа.

Активными компонентами состава являются витамины (A, D, C, E, B1, B2, B3, B5, H, B6, B9, B12), микро- и макроэлементы (фосфор, кальций, йод, магний, цинк). , марганец, медь, селен, калий, хром), аминокислоты (цистеин, аргинин, глутамин, аланин, глицин, аспарагиновая кислота, гистидин, глутаминовая кислота, пролин, серин, триптофан, фенилаланин, треонин, валин, тирозин).Кроме того, в составе добавки растительные анаболики, природные гепатопротекторы, биофлавоноиды, пищеварительные ферменты.

Витаминно-минеральный комплекс принимают однократно (11 таблеток) за 30-40 минут до интенсивных тренировок (за 30-40 минут).

3. «Dr. Feel Good» (Сан, США). Насыщенный комплекс для нейтрализации окислительного стресса (повреждения клеток), увеличения мышечной ткани, улучшения кровообращения в головном мозге, сокращения периода реабилитации после упражнений, повышения иммунного статуса.

Добавка содержит 14 витаминов (C, D, A, E, H, PP, B1, B2, B5, B6, B9, B12), 10 минералов (калий, молибден, кальций, йод, марганец, цинк, селен, медь, хром, бор), экстракты 9 растений (зеленый чай, расторопша, шизандр, семена грейпфрута, кордицепс, готу-кола, бакопоньер, родиола, гинкго-билоба), 3 аминокислоты (глицин, гистидин, тирозин).

Препарат употребляют 1 раз в сутки по 4-8 таблеток (во время еды).

4. Питание для экстремальных видов спорта (Now Foods, США).Органический фитокомплекс для стимуляции роста мышечной ткани, улучшения функции щитовидной железы, повышения эффективности тренировок, поддержания адекватного термогенеза.

Добавка включает в себя полный комплекс необходимых для спортсмена веществ: витамины группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12), микро- и макроэлементы (магний, йод, хром), смесь адаптогенов растений. (гуарана, зеленый чай, родиола, элеутерококк, женьшень, мате), аминокислоты (тирозин, карнитин, таурин, цитруллин), флавоноиды (коэнзим Q10).

Препарат принимают ежедневно по 2 капсулы после завтрака.

5. Спортивный витаминно-аминокислотный комплекс (Gaspari Nutrition, США). Препарат применяется для ускорения восстановления мышц после стресса, повышения работоспособности (особенно в экстремальных видах спорта), укрепления костной ткани, улучшения работы мозга, усиления трансформации жировых отложений в мышечные ткани.

В состав добавки входят следующие вещества: витамины (A, K, C, D, E, B1, B2, PP, B4, B5, H, B9, B12), минеральные вещества (магний, кальций, фосфор, йод). , цинк, селен, медь, марганец, хром, молибден, калий, бор), аминокислоты (аланин, карнитин).

Препарат принимают 3 раза в сутки по 1 порции (3 таблетки) во время еды.

Помните, полезные свойства витаминных комплексов полностью раскрываются только при наличии достаточного количества воды в организме.

В период интенсивных занятий спортом спортсмен теряет до 3 литров влаги, что необходимо компенсировать. В противном случае пострадают внутренние органы и системы. Суточная норма воды для спортсмена — 3 — 3,5 литра.

Как правильно питаться, чтобы нарастить мышцы?

Помните, что мышечная ткань растет только при полной компенсации затраченной энергии, поэтому помимо тяжелых тренировок важно тщательно спланировать свой ежедневный рацион.

Рассмотрим пять основных правил питания:

1. Удовлетворение ежедневной потребности в белке. Для создания красивого рельефа мышцам тела нужен строительный материал — протеин. Оптимальная суточная доза протеина — 2 грамма на 1 килограмм массы тела спортсмена.

Природные источники: молочные продукты, яйца, зелень, рыба, мясо, фасоль. Белок «не работает» без регулярных силовых тренировок. Поэтому наряду с увеличением суточной порции протеина важно увеличивать интенсивность занятий спортом.

2. Частое питание. Для «прокачки» мышц важно есть часто, но понемногу (5 — 6 раз в день). При этом предпочтение лучше отдавать простым «витаминным» блюдам: отварной рыбе, овощным салатам, кашам на пару, зеленым коктейлям, творожным десертам, фруктово-ягодным муссам, кисломолочным напиткам, сырым орехам.
3. Питание перед тренировкой. Обязательным условием создания рельефных мышц является прием углеводно-белковой пищи за 2 часа до занятий спортом.

При тренировках натощак интенсивность силовых нагрузок снижается в 3 раза (из-за нехватки энергоресурсов).

Оптимальная пищевая ценность «предтренировочной» диеты — 200 — 300 килокалорий. Причем на его долю должны приходиться 70-80% медленных углеводов (для восполнения депо гликогена) и 20% белков (для усиления анаболических процессов в организме). Кроме того, важно включить в меню спортсмена продукты, содержащие витамины группы В: крупы (коричневый рис, гречка, пшено), семечки, орехи, зелень, фрукты, ржаной хлеб.

4. Прием пищи после тренировки. Учитывая, что нутриенты (аминокислоты, глюкоза, витамины, микро- и макроэлементы) интенсивно потребляются в спорте, важно восполнить запасы энергии после силовых упражнений (через 30-60 минут). Для этого подходят зеленые коктейли, фруктовые и кефирные муссы, ягодные и творожные десерты, ореховые миксы.
5. Прием белковых и углеводных добавок. Для наращивания объемных «надутых» мускулов желательно использовать протеиновые смеси и гейнеры.Первые коктейли снабжают организм аминокислотами («строительным материалом» для роста мышц), вторые — углеводами (превращенными в энергетические ресурсы).

Не злоупотребляйте белками, потому что они влияют на гормоны.

«Правильный» прирост мышц — 600 грамм в неделю. В случае меньшего набора веса увеличивается калорийность рациона, а при большем приросте веса энергетическая ценность меню снижается.

Мифы о спортивном питании

Сегодня фармацевтическая промышленность производит широкий спектр добавок для спортсменов.При этом результаты соревнований (в том числе показатели мышечной массы) зависят от правильности сочетания витаминов, углеводов и белков.

Рассмотрим распространенные мифы о спортивном питании.

Миф №1 «Для наращивания мышечной массы важно потреблять как можно больше белка»

Самое распространенное заблуждение. Спортсменам важно принимать не более 2 граммов белка на килограмм массы тела в день (15 — 35% от общего количества потребляемых калорий).Превышать белковую норму допустимо только при добавлении физических нагрузок. В противном случае происходит повышение концентрации гомоцистеина в крови и, как следствие, повреждение внутренней стенки сосудов. При этом в разрыхленных клетках нарушается энергообмен между тканью и кровью, возникают атеросклеротические изменения, в тяжелых случаях развивается тромбоз.

Миф №2 «Витаминные добавки« перегружают »пищеварительный тракт, вызывая расстройства»

Начинающим спортсменам важно понимать, что спортивные комплексы — это не альтернатива основному питанию, а специализированные добавки к рациону.

Учитывая, что на долю такого питания приходится не более 30% дневного меню, при регулярных тренировках и соблюдении питьевого режима проблем с пищеварением не возникает.

Миф номер XXUMX «Белковые добавки важны для бодибилдеров, другим спортсменам они не нужны».

Этот миф основан на мнении, что для поддержания мышечного тонуса требуется очень мало белка. Это заблуждение. При занятиях любым видом спорта происходит интенсивное разрушение мышечной ткани (из-за разрыва мягких волокон).Чтобы восстановить поврежденные мышцы, вам нужно больше белка (150 — 200 граммов в день). Поэтому для поддержания подтянутого рельефного тела любому спортсмену важно регулярно принимать аминокислотные добавки.

Миф №4 «Трехразового питания достаточно, чтобы насытить организм полезными веществами»

Это не так.

Энергетическая потребность спортсмена (масса 65 — 70 кг) составляет 4000 — 5000 килокалорий в день.

Если вы придерживаетесь трехразового питания, то за один прием пищи нужно есть слишком большими порциями.Это приводит к замедлению переваривания пищи и, как следствие, развитию пищеварительных расстройств. Кроме того, при длительных перерывах между приемами пищи избыток непереваренного белка трансформируется в жировую ткань.

Миф №5 «Жиры вредны для организма»

Опасное заблуждение, поскольку человеческий организм нуждается в некоторых типах липидов. Самые важные жиры для спортсмена — полиненасыщенные кислоты омега-3. Они стимулируют синтез ферментов и гормонов (в том числе анаболических), «контролируют» липидный обмен, повышают устойчивость к глюкозе, ускоряют регенерацию мышечной ткани, укрепляют иммунитет.Учитывая, что Омега-3 не вырабатывается организмом человека, для полноценного метаболизма эти жиры всегда должны присутствовать в меню спортсмена.

Природные источники незаменимых липидов: растительные масла (верблюжье, льняное, оливковое), жирная рыба (лосось, палтус, форель, корюшка, сельдь), молотые семена (лен).

Заключение

Витамины «для спорта» — неотъемлемая часть ежедневного рациона спортсмена. Они ускоряют обменные процессы в организме, повышают продуктивность тренировок, сокращают период реабилитации после стресса, стимулируют рост мышечной ткани, предотвращают развитие гормональных дисфункций.

Для поддержания спортивной силы важно употреблять не менее 2-х граммов протеина в день, соблюдать питьевой режим (минимум 40 миллилитров на килограмм веса) и правильно подбирать тренировочные нагрузки с учетом индивидуальных особенностей организма. ,

Для восполнения дефицита незаменимых веществ принимаются комплексные пищевые добавки, в которые входят: витамины (B1, B2, PP, A, B4, B5, E, H, B8, B9, B12, C, D), микро- и макроэлементы. элементы (магний, кальций, йод, цинк, селен, хром, медь, калий), аминокислоты (лейцин, таурин, аргинин, валин, изолейцин).

Помните, что для прокачки тела важно есть 5-6 раз в день, удовлетворять суточную потребность в белке, воде, есть за 2 часа до тренировки и через 1 час после тренировки, использовать протеиновые добавки и гейнеры и соблюдать режим упражнений-отдыха. Только комплексный подход поможет достичь желаемого результата!

,

БАД для спортсменов »Реконструкция тела

Если есть хронически повторяющаяся тема / вопрос, я получаю или вижу, что это касается пищевых добавок. И спортсмены, и широкая публика бесконечно восхищаются ими, когда недобросовестные маркетинговые компании пользуются этим очарованием. Чтобы решить эту проблему, я представляю более или менее всю главу 11 из моего комплекта «Прикладное питание для смешанного спортивного буклета / DVD». Этот список не является исчерпывающим, и всегда есть новые продукты, которые могут показаться многообещающими в будущем.

Глава 11: Диетические добавки для спортсменов

Если есть одна область спортивного питания, которая постоянно меняется (с точки зрения продаваемых продуктов) и какие спортсмены всегда заинтересованы в ее пищевых добавках. Как я упоминал в главе 2 этой книги, я считаю добавки третьим звеном пирамиды (после общего ежедневного питания и питания после тренировок) с точки зрения того, чем должны заниматься спортсмены. Даже там я делю пищевые добавки на несколько категорий и хочу представить еще одну пирамиду для пищевых добавок, показанную на рисунке 1 ниже.

Как и в случае с общей пирамидой питания, я разделил добавки на три категории с точки зрения их относительной важности. Первый — это обычные добавки, действующие в качестве пищевой страховки или незаменимые питательные вещества (например, рыбий жир), которые могут принести пользу почти всем спортсменам смешанных видов спорта.

После того, как о них позаботятся постоянно, следует рассмотреть возможность применения добавок, которые напрямую влияют на производительность и имеют хорошую исследовательскую поддержку.Как только об этом уровне позаботятся, можно будет рассмотреть различные добавки, которые я называю эзотерическими (эта категория постоянно меняется).

Верхушка этой пирамиды должна рассматриваться только спортсменами, у которых позаботились обо всех аспектах своей общей диеты, включая питание для тренировок и другие добавки. Просто эзотерические продукты могут в лучшем случае обеспечить последний крошечный процент производительности и восстановления. Бесполезно беспокоиться об этом, когда о большинстве аспектов диеты и пищевых добавок не позаботились постоянно.

Добавки общего назначения

. Как отмечалось выше, добавки общего назначения — это те продукты, от которых практически все спортсмены могут не только получить пользу, но, вероятно, должны хотя бы рассмотреть их. За исключением исправления явного недостатка, они обычно не дают значительных заметных улучшений в производительности как таковых; скорее они просто поддерживают общее состояние здоровья и ежедневные потребности в питании.

Многие из обсуждаемых ниже питательных веществ являются просто теми, которых обычно не хватает спортсменам, другие (например,грамм. витамин D, рыбий жир) обычно испытывают дефицит практически у всех. Как правило, эти добавки следует принимать во время еды, а дозы можно разделить утром и вечером и принимать во время еды.

Мультивитамины / минералы

Как я упоминал в предыдущей главе, есть как причины полагать, что спортсменам нужно повышенное количество витаминов / минералов из-за тяжелых тренировок, так и то, что они получают больше из-за повышенного потребления питательных веществ. Я считаю базовый прием поливитаминов / минералов в день дешевой диетической страховкой.Это не повредит и может исправить или предотвратить любые незначительные недостатки.

По большей части я не вижу необходимости покупать сверхдорогие препараты, атлеты, которые одержимы такими препаратами, могут купить дешевле и просто взять два (утром и вечером разделить). Отмечу, что мужчинам, особенно тем, кто много ест красного мяса, может быть интересно найти продукт, не содержащий железа. Женщины из-за склонности к развитию анемии (как из-за диетического выбора, так и из-за ежемесячной кровопотери) должны выбирать продукты, содержащие железо.

В заключение, спортсмены ни при каких обстоятельствах не должны предполагать, что они могут игнорировать важные аспекты своей общей диеты, потому что их мультивитамины «покрывают это».

Протеиновый порошок

Как обсуждалось в предыдущей главе, протеиновые порошки были основным продуктом питания спортсменов на протяжении десятилетий и существуют где-то между едой и добавкой. В то время как получение почти всего белка, кроме самого высокого, обычно достигается только с пищей, протеиновые порошки могут обеспечить удобство и гибкость для спортсменов, которым сложно удовлетворить свои потребности в белке.Они могут быть особенно ценными, когда спортсмены путешествуют и могут нарушить их обычный режим питания. Конкретные типы протеинового порошка обсуждаются в главе 4.

По большей части, покупка протеиновых порошков на коммерческой основе является проигрышным предложением, вы заплатите вдвое больше за половину продукта, и я рекомендую спортсменам найти надежных онлайн-поставщиков, чтобы покупать протеиновый порошок оптом. В конце этой книги я предоставил несколько онлайн-ресурсов, которые, как я полагаю, могут предоставить качественный продукт по хорошей цене.

Рыбий жир / незаменимые жирные кислоты

Если и есть одно питательное вещество, которого практически невозможно получить при современной диете (за исключением горстки людей, которые едят много жирной рыбы), то это рыбий жир w-3. В самом прямом смысле, рыбий жир «делает все» и влияет не только на общее состояние здоровья, но и помогает контролировать воспаление, способствует окислению жиров, подавляет накопление жира и многие другие. Это список преимуществ, который кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, но исследования есть.

Из-за их общей недоступности в пищевых продуктах, добавки практически необходимы, и доступны как таблетки (содержащие различные количества активных EPA / DHA), так и жидкости. Оба варианта приемлемы, и некоторые люди просто предпочитают жидкости (которые можно использовать в салатах или в напитках в блендерах) таблеткам (которые часто вызывают отрыжку).

Несколько лет назад льняное масло было предложено в качестве источника незаменимых жирных кислот, поскольку оно содержит исходную жирную кислоту, которая может быть преобразована в EPA / DHA.Однако это преобразование чрезвычайно неэффективно для большинства людей (вегетарианцы по какой-то причине являются исключением из этого правила), и я не считаю, что лен является приемлемой заменой рыбьего жира. Я предлагаю спортсменам найти источник омега-3 жирных кислот, который им нравится, и потреблять его ежедневно (опять же, возможно употребление холодной воды или жирной рыбы).

Несмотря на то, что у спортсменов было мало исследований, я рекомендую общее потребление EPA / DHA 1,8–3,0 грамма в день.Достаточно стандартная капсула рыбьего жира может содержать 180 мг EPA и 120 мг DHA (всего 300 мг рыбьего жира), так что суточная доза потребует 6-10 капсул в день, которые следует разделять, по крайней мере, утром и вечером (принимать во время еды).

Рыбий жир с более высокой концентрацией доступен (по более высокой цене), но может быть предпочтительным для спортсменов, которые не любят глотать таблетки. Опять же, целью должно быть общее потребление EPA / DHA 1,8–3,0 грамма в день, независимо от того, как это получается.

Кальций

Как я уже упоминал ранее, у спортсменов нередко бывает дефицит кальция.Это особенно верно, если спортсмены не могут или не будут употреблять молочные продукты. И с точки зрения общей проблемы со здоровьем, кальций имеет решающее значение, возможно, в большей степени для спортсменок, чтобы обеспечить хорошее здоровье костей в дальнейшей жизни. Конечно, советовать спортсменам принимать что-то по соображениям здоровья часто проигрывает, поэтому учтите, что большое количество исследований предполагает, что кальций (и молочный кальций больше, чем другие формы) может улучшить композицию тела.

Рекомендуется минимальная суточная доза кальция 1000 мг, и я должен отметить, что одна порция большинства молочных продуктов будет содержать примерно 300 мг кальция.Если вы потребляете 3 порции молочных продуктов в день, добавки вам не нужны. Если ваша доза меньше указанного, возможно, вам придется подумать о добавке (мультивитаминные / минеральные таблетки никогда не содержат достаточного количества).

Цитрат кальция является предпочтительной формой, и большинство продуктов, содержащих кальций, также содержат некоторое количество витамина D (см. Далее). Добавки кальция следует разделить на две дозы: утром и вечером во время еды, так как это улучшает общее усвоение.

Витамин D

Не будет преувеличением сказать, что беспокойство по поводу уровня витамина D в настоящее время является «горячей темой» в питании.И хотя витамин D может вырабатываться организмом (путем воздействия на кожу солнечного света), оказывается, что дефицит витамина D является абсолютной эпидемией, особенно для людей, которые работают в помещении и / или живут в странах с холодной погодой, где воздействие солнца минимально. ,

Спортсмены, которые вынуждены тренироваться в помещении по погодным условиям, также потенциально подвержены риску. Это справедливо даже для спортсменов, которые часть года тренируются на открытом воздухе, поскольку уровень витамина D в организме довольно быстро падает, когда прекращается регулярное пребывание на солнце.

Также похоже, что поддержание адекватного статуса витамина D может быть ключом к оптимальной спортивной результативности, хотя прямые исследования отсутствуют. К сожалению, определение уровня потребления витамина D в сыворотке для определения оптимального уровня добавок требует анализа крови.

Спортсмен, имеющий доступ к тестированию, должен стремиться к уровню 50 нг / мл или выше. Требуется 100 МЕ витамина D для повышения уровня в сыворотке крови на 1 нг / мл, и спортсмены, имеющие доступ к анализу крови, могут таким образом определить свою суточную дозу (например,грамм. для повышения уровня с 30 нг / мл до 50 нг / мл потребуется 2000 МЕ в день).

В противном случае ежедневный уровень добавок в 2000 МЕ должен быть безопасным и разумным для большинства. Анализ крови по-прежнему предпочтителен, и это еще одно место, где мега-дозировка (более 10 000 МЕ в день) может быть проблематичной. Больше — не лучше.

Для спортсменов, которые не хотят принимать еще одну таблетку, загар один или два раза в неделю является еще одним способом получения витамина D. Не сходите с ума от него (поскольку чрезмерное воздействие ультрафиолета на кожу связано с риском для здоровья), но небольшое количество во время холодная погода или периоды, когда солнечное воздействие минимально, не вредны и могут помочь.

Цинк / магний

Как упоминалось ранее, у спортсменов часто бывает дефицит цинка и магния. Цинк часто бывает низким у спортсменов, которые отказываются от красного мяса, и потери магния увеличиваются при тяжелых тренировках. Оба имеют решающее значение для оптимальной производительности и различных процессов, важных для спортсменов. Кроме того, многие считают, что комбинация этих двух приемов перед сном помогает со сном, а этот процесс имеет решающее значение для общего восстановления.

В среднем, ежедневная добавка 25 мг цинка (любая форма в основном подходит) с 400-500 мг магния (цитрат является предпочтительной формой), принимаемая за 30 минут до сна, помогает многим уснуть.Хотя многие коммерческие цинк-магниевые продукты содержат B-6, некоторым людям это мешает спать, и я предлагаю покупать ингредиенты отдельно, если они принимаются. Я хотел бы отметить, что оксид магния, который является наиболее часто встречающейся формой магния, плохо всасывается, как отмечалось выше, цитрат является предпочтительной формой.

Глютамин

Добавка, которая безумно популярна среди бодибилдеров (которые думают, что она наращивает мышцы, а это не так), глютамин — это несущественная аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы.Учитывая склонность спортсменов страдать от проблем с иммунной системой, связанных с тяжелыми тренировками, все, что помогает поддерживать иммунную систему, потенциально полезно.

Исследования глутамина и функции иммунной системы на самом деле довольно неоднозначны: некоторые считают, что они работают, а другие нет. Более вероятно, что добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), обсуждаемые в следующем разделе, также работают, если не лучше.

С чисто экспериментальной точки зрения я обнаружил, что потребление высоких доз глютамина и витамина С при первых признаках простуды имеет тенденцию останавливать ее на своем пути.Два-три грамма глютамина с 500 мг витамина С, принимаемые несколько раз в течение дня, по-видимому, помогают.

Антиоксиданты

Термин «антиоксидант» на самом деле относится к огромному количеству различных соединений (включая, помимо прочего, витамин C, витамин E, витамин A, бета-каротин и многие другие), которые помогают улавливать свободные радикалы в организме. Свободные радикалы образуются во время тяжелых упражнений, и раньше считалось, что это вредно для организма.

И хотя это правда, что чрезмерное производство свободных радикалов может вызвать проблемы, исследования на самом деле показали, что производство свободных радикалов имеет решающее значение в сигнале адаптации к тренировкам.Блокирование образования свободных радикалов может фактически препятствовать правильной адаптации к тренировкам, особенно тренировкам на выносливость.

Кроме того, хотя исследования диет с высоким содержанием антиоксидантов (например, цельнопищевые диеты, содержащие много фруктов и овощей) часто приносят пользу для здоровья, исследования с использованием изолированных антиоксидантов, как правило, не дают таких результатов. Это еще раз указывает на важность получения большей части питательных веществ из цельных продуктов, а не из отдельных таблеток.

По большей части я не сторонник приема высоких доз изолированных антиоксидантов спортсменами смешанного спорта в большинстве случаев.Исключением являются упомянутые выше высокие дозы витамина С с глютамином, когда спортсмен начинает чувствовать приближение холода. Это особенно верно во время фаз начальной тренировки, когда чрезмерное употребление антиоксидантов может нарушить оптимальную адаптацию.

Однако в течение сезона, когда цель состоит в первую очередь в том, чтобы выжить в соревнованиях (что может происходить очень часто в зависимости от вида спорта), добавки могут быть полезны. Некоторые спортсмены сообщают об уменьшении болезненности и улучшении восстановления.Поскольку цель сезона — соревнование, а не улучшение физической формы или тренировочная адаптация, возможно, стоит подумать об этом.

Таким образом, хотя отказ от антиоксидантов во время основного тренировочного периода, вероятно, является лучшим курсом действий, добавки могут иметь некоторые достоинства, чтобы пережить тяжелый сезон соревнований.

Дополнения к производительности

В отличие от пищевых добавок общего назначения, которые предназначены для поддержания базового здоровья и т. Д., Спортивные добавки — это те, которые оказывают (или должны оказывать) прямое влияние на результаты тренировок или соревнований.

В этом разделе я перечислил несколько продуктов, которые поддерживаются (в той или иной степени) по крайней мере в результате какого-то серьезного исследования их эффективности. Это в основном то, что отличает добавки в этой категории от категории эзотерики, обсуждаемой последней. Когда продукты в категории эзотерики имеют достаточно исследований, они переходят в категорию пищевых добавок; это происходит редко.

С учетом сказанного, я хотел бы взглянуть на несколько текущих добавок, ориентированных на результат, которые спортсмены смешанных видов спорта могли бы рассмотреть.Все эти продукты прошли по крайней мере некоторое количество подтверждающих исследований (на здоровых людях-спортсменах), поэтому их стоит рассмотреть. Опять же, это должно происходить только после того, как ежедневная диета и другие аспекты питания во время тренировок и пищевых добавок общего назначения будут последовательно реализованы.

Креатин

Если и существует хоть одна пищевая добавка, которая, как можно сказать, работает, то, вероятно, это креатин. Благодаря нескольким сотням исследований, подтверждающих его эффективность и безопасность, можно утверждать, что креатин является одной из обязательных добавок для большинства спортсменов, включая спортсменов командных и смешанных видов спорта (с некоторыми примечаниями ниже).

Было показано, что креатин

положительно влияет на все способы измерения производительности, начиная от повторных спринтов и заканчивая работой в тренажерном зале и т. Д. (Если креатин оказывает негативное влияние, то обычно это происходит на выносливости из-за небольшого увеличения веса). Большинство сообщаемых побочных эффектов креатина не подтверждены исследованиями (см. Комментарии о спазмах в предыдущей главе), и самая большая опасность использования креатина — это небольшое увеличение веса на 1-2 кг из-за задержки воды.

Для спортсменов, которым необходимо набрать вес, это может быть проблемой и, как отмечалось в главе о гидратации и спазмах, увеличит потребность в жидкости. Даже те спортсмены, которым требуется определенная весовая категория, могут принимать креатиновые добавки во время основной фазы тренировок и прекращать занятия по крайней мере за месяц до соревнований; это даст организму время избавиться от лишней воды и сбросить вес.

В то время как ряд «высокотехнологичных» креатинов появился и ушел, по большей части моногидрат креатина в массе работает так же, если не более эффективно, чем другие типы.Единственное возможное исключение — это микронизированный креатин, который может быть полезен спортсменам, у которых есть проблемы с желудком при употреблении стандартного моногидрата. Все другие варианты креатина (например, этиловый эфир креатина) не более эффективны, но стоят дороже.

Традиционно креатин добавляли одним из трех способов, которые я описал ниже:

• Метод, использованный в исследованиях, заключался в потреблении 20 граммов креатина в дозах 4X5 г в день в течение 5 дней. Хотя это быстрее всего нагружает мышцы креатином, у некоторых людей это также может вызвать расстройство желудка.
• Менее агрессивный протокол — 10 г креатина в день в течение 10 дней. Хотя для достижения уровня насыщения потребуется больше времени, большинство людей сообщают о меньших проблемах с желудком.
• Наконец, креатин можно просто принимать в дозе 3-5 граммов в день в течение примерно месяца.

Единственная разница в подходах — скорость загрузки. Спортсмены могут просто добавить 3-5 граммов креатина в свой предтренировочный или послетренировочный коктейль и покончить с этим. Поддерживающие дозы составляют 5-10 г / день в зависимости от роста спортсмена после окончания нагрузки (более крупным спортсменам требуется больше для поддержания мышечного уровня).

Я должен упомянуть, что некоторый процент спортсменов не отвечает на креатин. По разным причинам они не получают ни пользы от креатина, ни повышения производительности, ни увеличения веса. Если спортсмен использует креатин в одной из указанных выше схем дозирования и не набирает вес, он не отвечает на лечение и может прекратить прием.

Как отмечалось выше, после загрузки уровень креатина будет постепенно снижаться в течение примерно месяца, если больше не потребляется. Спортсмены, которым необходимо сбросить вес, должны прекратить прием креатина как минимум за 30 дней до взвешивания своего вида.

Бета-аланин

Сравнительно недавним дополнением к арсеналу спортивных добавок для смешанных видов спорта является бета-аланин. Действуя как буфер от ацидоза в скелетных мышцах, бета-аланин может улучшить определенные типы работоспособности, особенно при занятиях, которые в значительной степени зависят от анаэробного метаболизма (например, максимальные усилия продолжаются примерно 30-60 секунд). По крайней мере, одно исследование показало, что бета-аланин плюс креатин улучшают набор веса; Спортсмены смешанного спорта, которые хотят увеличить силу / мощность или мышечную массу, могут захотеть рассмотреть вопрос о бета-аланине.

Самый большой недостаток бета-аланина — это требуемый режим дозирования, который составляет 400-800 мг порошка 4 раза в день (для общей дозы 1,6-3,2 грамма в день). У некоторых людей бета-аланин может вызывать покалывание / зуд / покраснение. Это не опасно, просто раздражает. И доза должна быть разделена таким образом для достижения оптимального эффекта.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA — это лейцин, изолейцин и валин, три аминокислоты, которые имеют разветвленную химическую структуру (отсюда и их название).Многие исследования показали, что BCAA и, в частности, лейцин имеют решающее значение для стимуляции роста скелетных мышц и синтеза белка, и по этой причине BCAA часто рекомендуются спортсменам, пытающимся набрать мышечную массу.

Другие аспекты работоспособности также были измерены с помощью ранних работ, предполагающих, что BCAA может снизить утомляемость во время упражнений высокой интенсивности; равный объем работы эффекта не обнаружил. В некоторых ситуациях BCAA может фактически снизить производительность через один из нескольких механизмов (например,грамм. производство аммиака).

Замечу, что BCAA в той или иной степени содержатся во всех высококачественных белках, а наибольшая концентрация содержится в молочных белках: сыворотке и казеине. Это еще одна причина, по которой спортсмены могут подумать о добавлении в свой рацион этих специфических белков (в виде порошка или пищи); это поможет обеспечить оптимальное потребление BCAA.

В этом ключе, по моему общему мнению, если потребляется достаточное количество диетического белка (например, вы следуете рекомендациям в этой книге), дополнительные BCAA не нужны и не будут иметь практически никакого эффекта.В большинстве исследований, где BCAA приносили пользу, это происходило на фоне недостаточного потребления белка.

Как отмечалось выше, BCAA может защитить иммунную систему, и спортсмены, занимающиеся очень тяжелыми тренировками, могут подумать о дополнительных. BCAA довольно дороги, с ежедневными дозами от 10 до 20 граммов в день, а добавки могут иметь горький вкус. Я бы рассматривал добавку BCAA как средство, которое спортсмены могли бы использовать только тогда, когда позаботились обо всем остальном в их диете.

Пищевые добавки для суставов

В зависимости от специфики их вида спорта, спортсмены смешанного спорта часто подвергаются сильнейшим нагрузкам в суставы либо в результате бега по игровому полю, либо из-за того, что другие спортсмены врезаются в них (например.грамм. футбол, смешанные единоборства). Хотя поддержание здоровья суставов не является строго вопросом производительности, очевидно, что травмированный спортсмен не будет хорошо выступать, если он вообще может выступать.

Ряд добавок потенциально полезны для общего здоровья суставов (и / или для лечения определенных типов травм). Наиболее распространенным коктейлем является сульфат хондроитина и сульфат глюкозамина, оба из которых являются строительными блоками для соединительной ткани и, как было показано, помогают излечивать определенные типы суставных травм (особенно артрит).МСМ (метилсульфонилметан) также может иметь некоторую пользу.

Одна проблема с этими добавками заключается в том, что они часто начинают работать через 4-6 недель. Таким образом, люди, которые не сообщают об отсутствии каких-либо улучшений после 4-6 недель правильного дозирования, похоже, никогда не получают улучшения. Другими словами, если добавки не подействуют через 4-6 недель, они не начнут действовать, и вы можете прекратить их прием. Дозировка глюкозамина и хондроитина находится в пределах 1,5 грамма в день каждого, МСМ часто добавляют в количестве 1.Также 5 грамм.

Кроме того, было показано, что папаин и бромелайн, ферменты, содержащиеся в сырых ананасах, оказывают благотворное влияние, вероятно, за счет контроля воспаления. Я бы еще раз упомянул рыбий жир, поскольку он помогает контролировать воспаление, что является ключом к снижению уровня травм. Это еще одна причина ежедневно потреблять достаточное количество рыбьего жира.

Предтренировочные стимуляторы

Разные стимуляторы десятилетиями были популярны среди спортсменов и не зря работают.Стимуляторы перед тренировкой или соревнованиями могут улучшить показатели по ряду важных для спортсменов параметров. Они варьируются от прямого улучшения производительности (например, увеличение силы или выходной мощности) до экономии гликогена за счет увеличения использования жирных кислот и многих других.

Хочу отметить, что потенциальным недостатком, особенно при чрезмерном употреблении стимуляторов, являются спазмы. Кроме того, в неправильных условиях (обычно обезвоживание плюс жара и влажность плюс интенсивные тренировки) были случаи смерти, связанные с чрезмерным употреблением стимуляторов.Если есть урок, который нужно усвоить, то больше — не лучше.

Старый резервный стимулятор перед тренировкой — это просто кофеин, возможно, наиболее часто используемое соединение на планете. Дозы 3-5 мг / кг (180-300 мг для спортсмена 60 кг), принимаемые за 30-60 минут до тренировки или соревнования, могут улучшить определенные виды работоспособности, и, конечно, те, которые важны для смешанных видов спорта.

Кофеин достигает пика за 60-90 минут и сохраняется в течение нескольких часов, поэтому, если тренировка не является чрезмерно долгой, обычно достаточно одной дозы; ты не убежишь.И здесь, даже если не учитывать спазмы, больше не значит лучше, и очень высокие дозы кофеина, особенно натощак, могут вызвать расстройство желудка.

Я хотел бы упомянуть, что теоретически отказ от кофеина за несколько дней до важного соревнования сделает его более эффективным; На практике люди, привыкшие употреблять кофеин изо дня в день, никогда не будут этого делать из-за таких негативных эффектов, как головные боли и снижение работоспособности. Идея простая, но практически невыполнимая.

Существует множество других продуктов типа стимуляторов, среди которых, возможно, наиболее известен эфедрин, доступны для спортсменов, и компании продолжают искать предтренировочные усилители. Многие из них попадают в список запрещенных (кофеин не запрещен, поскольку он широко используется), и, как отмечалось выше, чрезмерное употребление стимуляторов может вызвать проблемы со спазмами.

Перед тем, как попробовать какой-либо стимулирующий продукт, спортсмен должен проверить, не запрещен ли он, и протестировать его во время тренировки, чтобы увидеть, есть ли какие-либо отрицательные эффекты.Как отмечалось выше, никогда не пробуйте ничего нового в игровой день.

По большей части я рекомендую спортсменам просто придерживаться старого доброго кофеина. Для стандартизации я предпочитаю таблетки (обычно доступные в дозах 100-200 мг), поскольку содержание кофеина в кофе может широко варьироваться, а количество, которое необходимо потреблять, чтобы достичь указанной выше дозы 3-5 мг / кг, обычно означает чрезмерное потребление жидкости, которое вызывает проблемы с постоянным писанием.

Esoterica

Практически все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию.Сотни продуктов выходят ежегодно, и 99% из них исчезают, чтобы о них больше никогда не слышать. Хотя я по-прежнему оптимистичен в отношении появления настоящего нового эргогенного соединения, история индустрии пищевых добавок просто не подтверждает этого.

Когда у вас есть ежедневная диета, связанная с питанием для тренировок и всем остальным, вы можете беспокоиться о вещах из этой категории. Просто поймите, что через 6 месяцев о нем, вероятно, давно забудут, потому что у него никогда не было шансов сработать.

Как я отмечал выше, иногда продукт, который начинается в категории эзотерики, будет иметь достаточно исследований, чтобы переместить его в категорию пищевых добавок. Хотя спортсмены всегда склонны думать, что это будет новейшая волшебная таблетка, с которой это произойдет, статистика просто не подтверждает эту идею.

Как я уже упоминал выше, 99% продуктов в этой категории легко исчезают в течение 6 месяцев, и о них больше никогда не слышно. Ожидание, чтобы увидеть, действительно ли новейшая волшебная пуля сработает, — единственное, что имеет логический смысл.

Похожие сообщения:

,

Хорошо или плохо для спортсмена принимать витамин B6?

Питание, забавное дело. Спортивное питание еще смешнее. В то время как правительственный научный комитет выпустил предупреждение о том, что прием более 10 мг B6 в день «может повредить нервные окончания», Институт спортивного питания Колгана в Сан-Диего, Калифорния, на самом деле рекомендует принимать 150 мг в день для повышения способности переносить кислород кровь. Обратите внимание на название американского истеблишмента; его единственная цель — выяснить, что такое «оптимальное» спортивное питание.Итак, что они могут сказать о заявлении о «повреждении нервов»?

Витамин B6, принимаемый в больших количествах (от 500 мг до 5 граммов) в течение месяцев или лет, действительно вызывает серьезные повреждения нервных окончаний. Сообщалось о некоторых случаях повреждения нервов при приеме всего 117 мг в день. К счастью, в большинстве случаев заболевание проходит спонтанно в течение шести месяцев после прекращения приема добавок ».
При этом возникает вопрос, почему Институт по-прежнему рекомендует спортсменам 150 мг B6 в день за 12 недель до крупных соревнований? Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны присмотреться к этому витамину.Витамин B6 (пиридоксин) содержится в авокадо, бананах, отрубях, пивных дрожжах, моркови, муке (цельнозерновой), фундуке, чечевице, рисе, лососе, креветках, соевых бобах, семенах подсолнечника, тунце и зародышах пшеницы.

Причина для обеспечения адекватного потребления заключается в том, что B6 активно участвует во многих химических реакциях белков и аминокислот. Это также помогает нормальной работе мозга. Но для спортсмена это играет жизненно важную роль: способствует нормальному образованию эритроцитов. Спортсменам необходимо увеличить количество эритроцитов.Регулирует выведение воды. Еще одним ключевым фактором для спортсменов является то, что B6 отвечает за выработку энергии и устойчивость к стрессу. Один из способов сделать это — сделать железо в рационе более доступным — больше железа, больше гемоглобина и больше кислорода, доступного для работающих мышц. Еще один способ производства энергии — это сделать углеводы более сжигаемыми для митохондрий (печей внутри клеток).

Огромный спектр «магических сил»

Давайте теперь посмотрим на недоказанные и спекулятивные преимущества B6.Говорят, что он лечит или предотвращает депрессию при использовании оральных контрацептивов, а также снижает предменструальное напряжение. Последний использовался около 35 лет в дозе около 100 мг в день. Другие магические способности, приписываемые B6, включают: помощь при артрите, лечение мигрени, облегчение тошноты, лечение диабета, помощь при умственной отсталости, улучшение зрения, помощь в снижении веса, помощь при бесплодии и лечение синдрома запястного канала (болезненное состояние запястья, часто вызываемое повторяющимися действиями). деформационная травма).Это настоящий список! Однако витамин действует не один. Он должен содержать B2 (рибофлавин) и магний в достаточных количествах.

Теперь мы подошли к показательному исследованию. Двенадцати мужчинам-марафонцам было предложено удвоить тренировочную нагрузку на восемь миль в день в течение 20 дней с ничтожными 8,5 минутами на милю. Все они показали значительное снижение гемоглобина и гематокрита (доли красных кровяных телец). В течение этого периода их обычное питание не могло поддерживать компоненты крови, необходимые для доставки кислорода к тканям.Основными питательными веществами, участвующими в выработке эритроцитов, являются цинк, фолиевая кислота, витамин B6, витамин B12 и витамин C.

В ходе двойного слепого перекрестного исследования Институт Колгана скармливал спортсменам повышенный уровень этих питательных веществ в течение 12-недельного периода, в течение которого они повышали уровень тренированности. Их сравнивали с контрольной группой , которой давали 100% суточной нормы для всех питательных веществ. Атлеты, получавшие дополнительные питательные вещества, сохранили свой статус эритроцитов, увеличили свой VO2max и улучшили свои показатели.Один из моих спортсменов, действовавший в том же режиме в течение того же периода, завершил полумарафон во Франции; По пути она показала личный рекорд на 10 км, лучший личный рекорд на 10 миль и выиграла гонку с новым рекордом! Впоследствии она получила свой первый новозеландский международный жилет.

Есть ли у нас дефицит B6?

Теперь можно было бы подумать, что со всеми доступными продуктами питания, которые содержат B6 (около 18 из них), шансы возникновения дефицита будут малы. Не так. Во-первых, приготовление пищи, содержащей B6, в большом количестве воды снижает ее пищевую ценность на 33%.Замораживание овощей с хорошим содержанием B6 приводит к снижению их стоимости на 30-56%. А если вы полагаетесь на консервы в качестве источника витамина B6, то потеряете колоссальные 57-77 процентов. Что показывают опросы? Общенациональное исследование потребления пищевых продуктов в Америке показало, что потребление B6 является недостаточным в 33% домохозяйств. Согласно недавнему исследованию Института Колгана, 58% и 73% спортсменов двух групп имели дефицит B6.

Так что же в итоге?

Правительство может или не может поднять предложенный лимит на бесплатную продажу B6 до 10 мг в день (министр безопасности пищевых продуктов Джефф Рукер должен был принять свое решение после того, как PP был опубликован).Индустрия здорового питания, конечно, бросила вызов ограничениям, потому что продажа B6 женщинам — это большой бизнес. Существует ли опасность чрезмерной реакции правительства? По оценкам, на каждую жертву передозировки B6 в Великобритании приходится 12 миллионов человек с недостаточным потреблением (с использованием опроса в США в качестве критерия). Вы когда-нибудь встречали человека, который сказал: «Я страдаю от токсичности B6»? Я встречал многих, кто сказал: «Я страдаю от алкогольного отравления», но правительство не распорядилось, чтобы человеку нельзя было подать более одной пинты пива в любом пабе!
Как лучше всего обеспечить хорошее потребление B6? Положитесь на сырые источники.Нарезанный банан с хлопьями на завтрак, бутерброд с бананом и утренний кофе, а также закуска из авокадо на ужин будут иметь большое значение для сохранения статус-кво. Если вы хотите попробовать формулу для повышения кроветворения Института Колгана (вполне законную), помните, что вам нужно продолжать ее только в течение 12 недель и не дольше. Вот оно (за сутки):

• 2,4 мг фолиевой кислоты
• 100 мкг витамина B12
• 150 мг витамина B6
• 500 мг витамина C
• Железо 48 мг
• цинка 60 мг
• 50 мг витамина Е

Этот лот будет стоить вам примерно 35 фунтов стерлингов за шестинедельный запас.Не забывай и усердно тренироваться!

Фрэнк Хорвилл

,