Лучший завтрак для бодибилдера — Железные Мышцы: все о бодибилдинге и фитнесе

Часто можно услышать вопрос о том, каким должен быть лучший завтрак для бодибилдера? Какие продукты необходимо есть на завтрак, чтобы насытить организм энергией на целый день и активизировать анаболические процессы? Что нужно есть на завтрак бодибилдеру, чтобы наращивать мышечную массу и при этом не увеличивать количество подкожного жира? На эти и другие вопросы, связанные с завтраком бодибилдера, мы постараемся ответить в этой статье.

В интернете можно найти огромное количество информации о том, что должен есть на завтрак бодибилдер — начиная от традиционной овсяной каши и заканчивая различными сложными многокомпонентными блюдами. В рамках этой статьи мы будем рассматривать завтрак бодибилдера с научной точки зрения.

Основными требованиями к завтраку бодибилдера являются высокая калорийность и относительно высокое содержание белка. Еще одно требование к завтраку — он должен состоять из продуктов питания с минимальной степенью обработки, то есть это может быть овсяная каша или яичница, но не круассаны или пончики. Также, важным фактором при выборе продуктов питания на завтрак является время тренировки — если вы тренируетесь через 1-3 часа после завтрака, то акцент в завтраке должен быть сделан на углеводы, а если вы тренируетесь в другое время, то акцент должен быть сделан на белки. При этом, углеводный завтрак все равно должен содержать достаточное количество белка.

Завтрак бодибилдера должен содержать белок

Несмотря на расхожее мнение о том, что в первой половине дня необходимо есть преимущественно углеводные продукты, а во второй половине дня преимущественно белковые продукты, в завтраке бодибилдера должно быть достаточное количество белка — 20-40 граммов. Белок, потребляемый утром, способствует выработке таких анаболических гормонов, как соматотропин (гормон роста) и инсулин, а также способствует снижению уровня кортизола — катаболического гормона, максимальные концентрации которого фиксируются утром, после пробуждения.

Важность белков в завтраке спортсменов была подтверждена в ходе исследования, проведенного немецкими учеными из Университета Эрлангена — Нюрнберга. В этом исследовании мужчины в возрасте от 18 до 40 лет были разделены на три группы. Первая группа мужчин вместо завтрака принимала смесь (24 грамма), которая состояла из незаменимых аминокислот, витаминов и минералов. Вторая группа мужчин ела на завтрак овсяную кашу. Третья группа мужчин была контрольной — ничего не ела и ничего не принимала. В первой группе уровень кортизола снизился в среднем на 50 процентов в сравнении с контрольной группой, а во второй группе в среднем на 10 процентов. Также, первая группа продемонстрировала более сильное увеличение выработки гормона роста, чем вторая группа.

Так что же должен есть на завтрак бодибилдер?

Сладкие хлопья с молоком, йогурты, круассаны с кофе, бутерброды с чаем, фрукты — это не то, что нужно бодибилдерам.

Овсянка является традиционным углеводным завтраком

На наш взгляд, есть два варианта завтрака. Первый вариант на основе углеводов — овсяная каша на воде или молоке (с добавлением бананов, меда, шоколада, арахисовой пасты или других ингредиентов для вкуса) и вареные куриные яйца (два-три яйца). Такой завтрак хорошо подходит в тех случаях, когда вы тренируетесь в первой половине дня, через 1-3 часа после завтрака. Второй вариант на основе белков — яичница с соотношением белков и желтков 2 к 1 с овощами (желательно крестоцветными) и сыром (моцарелла или фета).

Альтернативой этим двум вариантам является протеиновый коктейль из сывороточного протеина, который необходимо выпить сразу после пробуждения. После протеинового коктейля можно выбирать продукты питания для завтрака исходя из индивидуальных предпочтений и потребностей.

Здоровый завтрак для спортсменов

Чтобы насладиться идеально сбалансированным завтраком, еда должна содержать 4 компонента.

Волокно

Мы все знаем, что клетчатка помогает нам оставаться в форме, дольше чувствовать себя сытым и является ключевым питательным веществом, который очень полезен для здоровья сердца

Но что это на самом деле означает?

Думайте о волокне как о липкой губке, которая удаляет «грязь» изнутри тела. Каждый день мы сталкиваемся с таким огромным количеством токсинов, некачественным воздухом и водой, обработанными продуктами питания и т. д. С течением времени эти воздействия часто приводят к хроническим болезням и вялости людей.

Поскольку волокно на самом деле не переваривается и не усваивается нашими телами, оно скатывается по кишечному отростку, как неповрежденный шарик липкого клея, захватывая всю «грязь», какую только может, и беря ее с собой для поездки через заднюю дверь.

Это не только сохраняет нас дольше, но и предотвращает накопление токсичных отходов внутри нашего тела! Это очень важно для спортсмена, так как накопление токсичных веществ может привести к воспалению. Воспаление приводит к замедлению выздоровления и снижению производительности.

Белок

Он используется для создания кожи, костей, мышц крови и хрящей. Наше тело также использует белок для производства ферментов, гормонов, а также для создания или восстановления тканей. С точки зрения спортивных результатов, качественный белок имеет решающее значение для поддержания мышечной массы.

Лучшие примеры продуктов — свежие яйца, курица, индейка, органический тофу, протеиновый порошок на растительной основе и бобовые.

Высококачественный порошок сывороточного белка также может быть отличным источником белка. Однако для спортсмена важно быть в гармонии со своим телом, так как непереносимость молочных продуктов встречается чаще, чем считалось ранее. Добавление сывороточного белка, если у вас есть хоть малейшая непереносимость молочных продуктов, может быть непродуктивным. Несмотря на то, что потребление молочных продуктов довольно легко переоценить, высококачественная сыворотка, такая как сертифицированная Garden of Life SPORT сыворотка с кормовой травой, может быть полезной в разумных пределах.

Растительный жир

Вопреки распространенному мнению, хорошее качество жира имеет решающее значение для здоровья человека.

Жир помогает защитить наши органы, вырабатывает гормоны и помогает нашему организму усваивать определенные витамины и минералы, особенно витамины A, D, E и K. После упражнений средней интенсивности в течение примерно 30 минут наше тело переключается с сжигания в основном углеводов для получения энергии на калории в основном из жира.

Следовательно, для спортсмена важно обеспечить адекватное потребление всех групп макроэлементов!

Углеводы

Ключ в том, чтобы выбрать углеводы, которые пришли с завода (фрукты, картофель, коричневый рис) и избегать тех, которые производятся на заводе (хлеб, крекеры, упакованные десерты)!

Углеводы являются основным источником топлива для нашего организма.

После того, как мы едим пищу, богатую углеводами, наш организм переносит этот побочный продукт в нашу кровь, где наш мозг и мышцы затем собирают эти молекулы энергии (глюкозы) из крови. Углеводы обеспечивают наш организм быстрой энергией, способствуют оптимальному пищеварению и очень дружелюбны к сердцу.

Лучший завтрак для спортсмена! | Академия спорта

Шалом друг! На связи блог «АКАДЕМИЯ СПОРТА» В этом выпуске вы узнаете какой лучший завтрак для спортсмена? На первый взгляд очень простой вопрос! Что лучше всего съесть на завтрак? На этот счет существует большое количество мнений.

Многие утверждают что в утреннем завтраке должно быть много белка, узнайте роль белка в питании человека практически полностью белковая основа. А другая часть утверждает что лучше на завтрак лучше съесть больше углеводов! И так! Кто же все таки прав? Давайте в этом выпуске и разберемся!

Так какой он завтрак спортсмена? А что лучше вообще не есть на завтрак! Начнем с того что с утра нужно есть более энергетическую пищу! В виде сложных углеводов. По тому что организм в отличии от вас всю ночь работал а вы спали.

И по этому вашему организму нужно восполнить свой энергетический запас. Так как ночь ваш организм ничем не подпитывался. Для оптимального завтрака будут злаковые, гречка, овсянка желательно все это дело варить на воде.

Это как раз тот завтрак который нам нужен, чтобы завести обмен веществ. По этому завтрак это то самое время когда можно позволить себе фруктовые соки. Питаться правильно, по мимо того что это полезно и вкусно, это еще и эстетическое наслаждение!

По тому что ты чувствуешь как вся эта польза пронизывает организм. Завтрак это единственное время, где у вас есть все оправдания где есть возможность загрузить себя и простыми и сложными углеводами. Друзья многие задаются вопросом  как правильно питаться перед тренировкой и после? В этой статье вы найдете ответ на этот вопрос.

С утра можно еще после приема углеводов съесть какой либо фрукт. Или выпить натурального соку. Все это сложные и простые углеводы. Которые с утра максимально эффективны в моем понятии, для всех видов людей. Это лично сугубо мое мнение!

И для тех кто хочет набрать массу и для тех кто худеет. Белок с утра не так важен как углеводы! Правильный завтрак это ваша энергия на весь день! И конечно же нужно отказаться от различных бутеров, бутеры с маслицем или колбасой! Полностью бестолковая пища!!!

От различных мюсли, завтраков хлопья или шарики с молоком. Только для эктоморфов можно сделать исключение. Им в принципе тяжело набрать вес. И по этому допустимо увеличить калорийность! Допустимо использование гейнера в том числе и сладкого гейнера.

Если уж совсем тяжко набрать вес, то можно и перед сном выпить гейнер и между приемами пищи. И даже пить гейнер после тренировки! Есть некоторые люди которые с огромным трудом набирают вес.

А ели вы склонны к полноте, старайтесь употреблять продукты со средним и низким гликемическим индексом. И высоко белковую пищу. И конечно же полиненасыщенные жирные кислоты. На завтрак очень важно дать углеводный удар по вашему организму.

И ваш день будет удачным Ребят без питания идеальной физической формы не достичь! Думайте о том что вы едите! Утренний завтрак для спортсмена, это то к чему нужно стремиться! Ну вот наверно и все что я могу сказать по толковому, полезному завтраку! Ребят, а чем завтракаете вы? Из каких продуктов состоит ваш завтрак?

Ну на этом все! Всем здоровья! Больших мышц и жима! Поддержи сайт, поделись ссылкой в соц сетях, СПАСИБО! Этим ты поможешь продвижению сайта!

С уважением, админ

Как завтракают спортсмены 🚩 Здоровое питание

Что общего между профессиональным спортом и людьми, контролирующими свой вес? Казалось бы, ничего, но это не так. И те, и другие должны знать, что залог успеха — это 20% тренировок и 80% питания. При этом завтрак является основополагающим приемом пищи, задавая настроение для организма на весь день.

Очень важно не пропускать завтрак и принимать пищу, богатую медленными углеводами, которые дадут заряд бодрости и сил. На самом деле рацион спортсменов всегда примерно одинаковый и кому-то может показаться даже скучным, но приложив немного фантазии, даже из самого скучного продукта можно сделать вкуснейшее блюдо.

Основные составляющие утреннего завтрака

Овсянка или овсяные хлопья (только не быстрого приготовления) являются обязательным атрибутом завтрака любого человека, который так или иначе имеет отношение к спорту. Впрочем, эти продукты показаны даже тем, кто не занимается спортом вообще. Овсянка – прекрасный источник медленных углеводов. Она питает организм долгое время, насыщая мышцы и мозг глюкогеном, а еще оказывает положительное воздействие на пищеварительную систему.

Курные или перепелиные яйца содержат легкоусвояемый белок, который необходим оголодавшему за ночь организму. Однако стоит помнить, что в яичных желтках содержатся углеводы и жиры. Именно поэтому спортсмены часто завтракают яичницей, в которой желтков меньше, чем белков. Опасность желтков заключается еще и в том, что они стимулируют повышение уровня холестерина в крови.

Творог является отличным источником белка, может употребляться самостоятельно или вместе с яйцами. Ведущим строгий подсчет калорий рекомендуется обезжиренный творог, либо содержащий их минимальный процент.

Если обезжиренный творог кажется слишком сухим и пресным, в него можно добавить обезжиренное молоко или кефир.

Растительные жиры — необходимые для организма вещества. Например, это может быть арахисовая паста или несколько грецких орехов, кэшью, миндаля. Орехи можно употреблять не только на завтрак, но и использовать в качестве полезного перекуса между основными приемами пищи.

Овощи исключительно богаты клетчаткой, полезной для пищеварительной системы. Салаты, супы-пюре из овощей или просто свежие овощи — прекрасный источник витаминов, особенно в период межсезонья, когда организм ослаблен и подвержен простудам.

Овощные соки, приготовленные в домашних условиях, — прекрасная альтернатива покупным нектарам.

Примеры завтрака спортсмена

На завтрак можно приготовить следующие блюда:
— овсянка на воде – 200 г;
— хлебец или цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом – 1-2 штуки;
— омлет из 2 яиц и 4 яичных белков;
— овощной салат, заправленный льняным маслом, с добавлением зернистого творога – 300 г;
— смузи, приготовленный на основе овсянки, обезжиренного кефира и орехов — 350 мл.

полезный и здоровый, что приготовить на завтрак мужчине и мужу

Хотите иметь прекрасную фигуру и притягивать женские взгляды? Тогда вам обязательно нужно знать, как приготовить идеальный завтрак, который подойдет настоящему мужчине.

Каждый мужчина мечтает чувствовать себя отлично целый день, обладать подтянутой фигурой, позабыть о проблемах со здоровьем. Однако желаемых результатов добиваются далеко не все. Попытки заняться спортом, радикальные диеты и прием лекарственных препаратов оказывают не тот эффект, который на них возлагается. В чем подвох?

Ответ на самом деле прост. Требуется сделать правильные расчеты ежедневной потребности в калориях , выстроить программу тренировок, отвечающую поставленным целям, и составить сбалансированный рацион питания.

А начать необходимо с того, что есть на завтрак мужской части населения. Правильная организация утреннего приема пищи поможет сохранять бодрость и заполучить атлетическую фигуру. Главное, подойти к задаче с умом.

В этой статье мы рассмотрим:

• как должен выглядеть завтрак для мужчины и зачем нужно завтракать;
• рекомендации по выбору продуктов, которые просты в приготовлении, подходят на каждый день;
• список рецептов, способных превратить полезный завтрак для мужчины в лучший прием пищи.

Каким должен быть завтрак настоящего мужчины?

Энергозатраты мужчины гораздо выше, чем у женщин. В особенности если говорить о тех, кто занимается спортом. Поэтому завтраки должны приносить для мужчин заряд бодрости на целый день.

Для продуктивной работы мозга понадобится глюкоза, которая активизирует работу организма. Однако это не говорит о том, что необходимо перегружать желудок высококалорийной пищей и быстрыми углеводами. Увлечение подобной продукцией вместо бодрости, подтянутой фигуры принесет сонливость и обвисший живот.

Выглядит правильный мужской завтрак сбалансированно. Помогут в этом натуральные продукты:

• Крупы – овсяная, гречневая, кукурузная, пшенная, ячневая, рисовая.

Каши — один из лучших способов начать день. Крупы снабжают организм сложными углеводами, которые предоставляют много энергии и сохраняют чувство сытости до обеда. Сюда же можно отнести хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки.

• Овощи, фрукты, ягоды

Уступают крупам по насыщению. Однако фрукты для активных мужчин содержат большое количество витаминов, а при комбинировании с белками и/или жирами обеспечивают высокий уровень энергии в течение дня.

Из ягод, фруктов можно приготовить романтический завтрак мужу, заправив блюдо йогуртом. В идеальном варианте в салат входят бананы, апельсины, персики, дыня, киви и голубика. Оранжевые фрукты ускоряют работу мозга, избавляют от сонливости. А йогурт обеспечит поступление в организм мужчины белка.

Отличным продуктом для умных завтраков являются яйца. Они насыщены белком, который активизирует мозг, но в то же время позволяет работать в спокойном режиме. Вдобавок, у вас в распоряжении много подходящих яичных рецептов.

Некоторые мужчины готовят жареные яйца, потому как это самый доступный вариант завтрака на скорую руку. Однако для тех, кто следит за фигурой, рекомендуется выбирать вареные яйца.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

По количеству белков эти блюда не отличаются, но калорий во втором случае намного меньше. Причина увеличения калорийности готового блюда – обжаривание на большом количестве масла.

Мужчины, следящие за весом, предпочитают оставлять только яичный белок, поскольку эта часть яйца имеет больше всего белка и меньше всего жира. Традиционно рекомендует съедать 1-2 желтка, если это вписывается в ежедневную норму калорий.

• Молочная продукция – творог, йогурт, кефир, ряженка, сметана.

Для тех, кто задается вопросом, полезен ли творог на завтрак, не стоит переживать за состояние ЖКТ. Это отличный выбор, который также удовлетворит потребность организма в кальции.

• Нерафинированные растительные масла, ореховые пасты

Обогащают организм полезными жирами, придают блюду насыщенный вкус. Сочетается с большинством рецептов и ингредиентов.

• Протеиновый порошок

Отличный выбор для спортсменов, поскольку протеин обогащает аминокислотами организм, который нуждается в соединениях для ремонта и восстановления тканей. Пользуется популярностью на сушке для мужчин: белок добавляется в овсяную кашу, придавая блюду невероятный вкус.

Включать в завтрак также можно мясо или птицу, но это остается на личное предпочтение, потому как продукция может оказаться тяжелой для первого приема пищи.

Продукты питания, которыми не рекомендуется завтракать

Одного кофе или чая недостаточно. Полноценный мужской завтрак призван придать силы и зарядить энергией. Если утром желание кушать отсутствует, то рекомендуется выпить стакан теплой воды, чтобы активировать пищеварительную систему, это улучшит аппетит.

Следует исключить из утреннего меню:

• фастфуд;
• жирное мясо, рыбу;
• копченые продукты;
• сахар, сахаросодержащие продукты.

Употребление подобной продукции затрудняет пищеварительные процессы, вызывает изжогу и тяжести в желудке.

Быстрые углеводы в виде сладких булочек, сдобы и пирожных вызывают скачки сахара в крови. Насыщение организма не происходит, аппетит появляется уже спустя 30-60 минут.

Как завтракают известные мужчины

Что едят на завтрак звезды, политики и бизнесмены — по карману простым смертным. И не только по карману, но еще и на пользу! Посмотрим, что рекомендует Денис Семенихин.

Завтрак Джастина Тимберлейка

Тимберлейк начинает каждое утро вафлями с миндальным или льняным маслом и обычной яичницей. Кроме того, известный музыкант, согласно Bon Appetit, завтракает очень плотно – за двоих сразу.

• вафли – 200 г;
• яйцо отварное – 2-3 шт;
• кофе.

Так что берите бумагу с ручкой и записывайте, что купить сегодня на следующее утро: вафли, яйца и кофе, если он у вас закончился. Но помните, пить кофе на пустой желудок – даже пару глотков – не есть хорошо.

Завтрак Джастина Тимберлейка

• 1022
  Ккал
• 8,8
  белков, гр
• 48,8
  жиров, гр
• 140
  углеводов, гр

Яйцо куриное (вареное)

• 2-3 вареных яйца

• 234
  Ккал
• 18,9
  белков, гр
• 15,9
  жиров, гр
• 1,8
  углеводов, гр

Что есть на завтрак

Большинство современных людей не умеют правильно питаться, и недооценивают такую крайне важную вещь в здоровом образе жизни, как завтрак.  Они либо закидывают в желудок бутерброд и кофе, и бегут на работу; либо напихивают в рот всё, что попадется в холодильнике, и остаются довольны. Но для желудка не является  нормой ни один из вариантов. В первом случае, придя на работу по сути голодным, и затратив физические силы к середине дня человек получит падение сахара в крови, головокружение, возможны даже обмороки, так как мозг не получит достаточно «топлива». Как следствие напуганный организм будет в следующий раз просить побольше углеводов: сладкого и мучного, что потом приведет к набору веса.

Второй вариант трапезы приводит к снижению работоспособности, ведь организм будет прикладывать все свои силы на попытки  переработать так называемый завтрак.

Зачем нужен завтрак

1) Утренний прием пищи позволяет нормально начать функционировать обмену веществ и самому пищеварению. Вследствие пропуска завтрака снижается обмен веществ в организме, и это выражается в усталости в течение дня, переутомлении. Так же сбои в питании могут привести к набору веса. А сбалансированный и не забытый завтрак способствует похудению наряду с упражнениями.

2) Полезный завтрак помогает организму легче очиститься.  Если начать употреблять с утра полезные продукты, можно улучшить состояние своей пищеварительной системы, кожи.

3) КАЖДЫЙ отложенный завтрак —  всегда является сильным стрессом, и неважно насколько часто  практикуется это. Да, бывает, что стресс нужен организму (как пример  —  лечебное голодание). Но регулярный стресс способствует лишь ухудшению функционирования, и проблемами со здоровьем.

Почему же многие пренебрегают завтраком?

• Возможно, вы испытываете нехватку времени для готовки завтрака. Но следует помнить, что восстановление здоровья требует гораздо больше времени, а интернет пестрит рецептами каш и салатов за 5-10 минут.
• Отсутствие голода, возникшая привычка не завтракать. Обладателями таких привычек становятся любители ужинать поздно — перед самым сном. Из-за этого у них возникает ощущение, будто завтрак им и не нужен. На самом деле, их организм просто адаптировался к неудобным условиям, когда его не кормят.

 О том, к чему приводит отказ от завтрака смотрите видео ниже.

Продукты для завтрака

Подавляющее количество представителей диетологии полагают, что первый прием пищи должен иметь в своем составе злаки, позволяющие организму получить достаточно сил;   молоко и его продуктов, которые содержат кальций и белок;   фруктов, в которых содержится огромное число витаминов и макроэлементов. Так какие же продукты лучше всего есть на завтрак? Вот примеры самых полезных:

• 1) апельсиновый сок – богатый источник  микроэлементов и минералов. Если под рукой нет апельсинового, то его можно заменить любым другим соком.
• 2) Хлеб из цельных зерен, или ржаной — дополняет рацион большим количеством минеральных солей, клетчаткой, витаминов группы B, и углеводов, нужных для работы мозга. Хлопья и мюсли так же являются источниками элементов и углеводов. Особенно полезно их сочетание с  продуктами молока.
• 3)  Фрукты. Давно известно, что они являются самыми благоприятной пищей для завтрака. Но часто, особенно зимой и весной свежих фруктов не так уж и много, но их альтернативой легко становятся сухофрукты: курага, чернослив, изюм.
• 4) Йогурты, как кисломолочные продукты давно заслужили свое место на утреннем столе. Однако при их выборе в магазине нужно быть особо внимательными, читать состав.
• 5) Сыр. Нельзя оставить без внимания этот продукт, «рекордсмен» по содержанию кальция и белка, и усвояемости организмом.
• 6) Мёд – крайне полезный продукт для человека. Всего несколько ложечек несут в себе огромное количество энергии и сил.

Многие допускаю ошибки при употреблении фруктов. О том как правильно их есть смотрите видео ниже.

Так же не помешают и дополнительные источники витаминов и веществ: орехи, ягоды, зелень.

А вот исключить из меню необходимо белый хлеб. Пользы от него нет, а калорий лишних достаточно много.

Напитки для завтрака

Многие не желают расставаться с кофе и черным чаем, спутниками завтрака. А самым страшным для организма становится, когда этим кофе ему заменяют завтрак. Такого рода трюки заставляют истощенную нервную систему работать на износ. Но все-таки полезнее вместо черного употреблять зеленый чай,  в нем гораздо больше витаминов, и тонизирует он лучше.

Нужно ли отказываться от кофе? Если речь идет о растворимом напитке, носящем это название, то — стопроцентно да. А вот натуральный кофе в разумных количествах не наносит вреда организму. Там есть флавоноиды, антиоксиданты, минералы. Но всё же лучше будет его употреблять после завтрака.

Существует еще один любопытный продукт, который не меньше напитков бодрит организм, укрепляет иммунитет, нормализует давление. Это — имбирь. Достаточно натереть небольшой ломтик корня, и добавить его в пищу или напиток.

Еще, если нет желания стать врагом собственному организму, то лучше не пить на завтрак колу. Ни один продукт не способен нанести такой вред организму, как она.

Каким должен быть полезный завтрак

Существует мнение,  что завтракать полезно  цельнозерновой кашей,  яйцом и бутербродом с сыром. Но этот подход скорее вызван не полезностью сочетания, а скоростью приготовления этих блюд.

По отдельности эти продукты являются очень полезными, однако их комплексное сочетание навряд ли подходит для утра.

Будет лучше, если каши будет немного, хлеб будет содержать отруби, и к этому блюду  овощи – сладкий перец, морковку. А вот помидор, к примеру,  лучше оставить для сочетания с  бутербродом, нежели с яйцами.

Одним из самых полезных и в то же время быстрых решений для завтрака являются овсяная или гречневая каши, они не требуют много сил и кучу времени на готовку.

Оптимальный завтрак идеально может состоять из:

1. Салат из овощей, с зеленью и  растительным маслом.
2. Фруктовый салат. Можно включить мед, орехи.
3. хлеб с использованием натуральной закваски
4. можно протереть яблоко, смешать с медом, корицей, орешками.
5. Овсянка.  В составе зерна огромное число элементов, необходимых для здоровья человека.  Эти вещества укрепляют кости (как  кальций, фосфор) и  поддерживают нервную ткань (магний). Овсянка является диетическим продуктом, снижает уровень глюкозы. Поэтому она особо рекомендуется страдающим диабетом. Овсянка способствует падению уровня и воздействия отрицательного холестерина в крови, необходима  для эластичности сосудов.

В овсянке содержится большое количество клетчатки, положительно влияющей на деятельность пищеварительной системы, способствует скорейшему выводу токсинов. Так же в овсянке имеется множество антиоксидантов.

Благодаря содержанию железа эта каша считается подходящей при профилактике анемии, вегетососудистой дистонии, улучшает качества крови. Ее обволакивающее и противовоспалительное действия реализуются при воспалениях кишечного тракта.  Каша служит для профилактики язв и гастритов. Постоянное употребление каши на завтрак поддерживает деятельность мозга, память, способности.

Можно употреблять не только овсянку, но и гречневую кашу или рисовую.

Диетологи также рекомендуют готовить на завтрак омлет. О его пользе смотрите видео ниже.

Сбалансированность завтрака

Необходимо придерживаться сбалансированности, не делать порции слишком маленькими, ведь это опять приведет к голоду и набору лишнего веса.

Невозможно добиться насыщения, если завтрак состоит однобоко из углеводов или белков. Сбалансированность — основной критерий формирования утреннего меню, первый и самый важный, особенно для спортсменов — людей, которые следят за своей формой, ведут тренировки и нуждаются в разностороннем питании.  Наиболее подходящее время для завтрака — спустя 30-60 минут после того, как проснуться. Если полный и здоровый вариант слишком тяжел, его можно разделить на пару частей. Это можно посоветовать тем, кто с утра тренируется или делает утреннюю зарядку. Но перед тренировкой лучше употребить углеводы, а после — белки.

Во время сна процессы замедляются, и если вы, после пробуждения, не накормите организм, то обмен веществ будет медленно работать в продолжение всего дня. Помимо этого, мозг не получит достаточно глюкозы, и возможны подавленность, головокружения, боли. Не допустить этого помогает небольшой свод правил полезного завтрака:

1. Всегда завтракайте
2. Старайтесь соблюсти сбалансированность
3. Не увлекайтесь тяжелой пищей, сладким
4. Старайтесь больше питаться кашами, фруктами.

Ненужные продукты для завтрака

Есть перечень продуктов, употребление которых или напрягает силы организма, или наносит ему вред. А с утра, на голодный желудок этот вред оказывается двойным, и организм страдает вдвое сильней.

Обычному человеку, как и вегетарианцу нежелательно использовать в завтраке жиры (особенно животные)  и белки. Даже глазунью лучше употребить на ужин, нежели на завтрак. Так организм лучше усвоит белок, и использует его.

А получение белков за завтраком способствует задержке очищения от токсинов, заставляет организм бросать свои силы на переваривание, усложняет работу печени.

Так же лучше не пить утром молоко, гормоны, которые в продукте обязательно есть, окажут более сильное воздействие.

Не рекомендуется употреблять натощак только что выжатые соки. Причиной являются активные кислоты, содержащиеся в них. На голодный желудок они раздражают его оболочку и вызовут изжогу. Но при этом они помогают вывести токсины из организма, содержат много витаминов. Правда, воздействие кислот можно нейтрализовать, если в блендере смешать сок с бананом.

Гораздо более полезным аналогом белому дрожжевому хлебу является ржаной на натуральной закваске. Он содержит гораздо больше необходимой организму клетчатки.

Также одним из правил полезного завтрака является утренний бойкот микроволновке.  Она способна превратить в яд любую еду.

Состав полезного завтрака

Калории

Коридор относительной калорийности  завтрака  должен быть в пределах 300-400 калорий.  При желании похудеть необходимо придерживаться   300-350 ккал.

Углеводы

45-55% завтрака должны быть углеводы. Это примерно около 40-55 грамм. Но это должны быть сложные углеводы, хлеб и сладкое не подойдут. Их лучше оставить в магазине, а для своего завтрака выбрать  овощи,  каши и фрукты.

Белки

Белки должны составлять не более 15-20 процентов, то есть 13-20 грамм. Благодаря им чувствуется прилив сил, энергии. Так же множество исследований доказали, что  употребление на завтрак белков способствует борьбе с лишним весом. Богатыми источниками белков являются зерновые, яйца, молочные продукты.

Клетчатка

Необходимая норма потребления клетчатки — 25 грамм. Большее употребление разрешено лишь при нормальной работе ЖКТ. Ягоды, яблоки,  и  овощи,  семена и зерна помогут достичь этой нормы.

Сахар

В сутки не рекомендуется употреблять более 36 грамм сахара. В чай лучше добавлять не более 1,5 чайной ложки сахара или сиропа. Но если рацион будет сбалансирован, можно об этом и не задумываться.

Жиры

Одну треть завтрака должны занимать жиры. (10-15 грамм). Заместо  насыщенных кислот из бекона и сыра, лучше использовать полиненасыщенные — семена и масло из них, а также авокадо.

Особенности завтрака спортсмена

Питание спортсменов имеет отличия от питания обычных людей, их энергетические затраты во много раз больше, и им требуется их восполнение.  Так же к их организму предъявляются повышенные требования, а рацион, и особенно завтрак служат основой энергетических запасов для затрат на последующих тренировках.

Завтрак является первым приемом пищи за день, и служит основой для накопления и усвоения последующих приемов.  Очень большое количество энергии в организме спортсмена во время интенсивных занятий уходит на поддержку работы жизненно важных систем: сердца, дыхания, пищеварения, обмена веществ. Во время упражнений нагрузка идет полностью на все органы организма, и адекватное поступление питательных веществ в организм необходимо для поддержания их функций, баланса в организме, и профилактике физического истощения.

Питание должно покрывать все эти затраты, а при пропуске завтрака возникает огромный недостаток веществ, и организм оказывается физически не готов и слаб для запланированных тренировок.

Состав рациона

В выборе меню для спортсмена важны любые мелочи, от индивидуальных физиологических характеристик организма, до особенностей спортивной дисциплины, вида спорта, предполагаемого уровня нагрузок при тренировках. Но одно остается без сомнений главным: рацион должен содержать максимум полезных веществ, макроэлементов, минералов и витаминов. Из меню спортсмена должна извлекаться максимальная польза для организма.

Завтрак спортсмена должен состоять: одна треть — белков, две трети — углеводов, одна десятая — жиров. Так же не стоит забывать и про элементы, аминокислоты необходимых организму для правильной работы. Их можно получить как из различной пищи, так и с помощью специальных диетических добавок.

Для спортсмена наиважнейшая составляющая питания — это белки, являющиеся строительным материалом для мышечной ткани, связок, сухожилий, играющие не последнюю роль в энергетическом обмене веществ. Основой обменных процессов в организме являются углеводы, а они расходуются быстрее всего. Поэтому спортсменам лучше питаться не «пустыми» углеводами из сахара и сдобы, а сложными из круп, овощей и фруктов.

Ещё одним важным элементом, входящим в состав любой здоровой клетки организма, являются жиры. Они помогают поддерживать функции органов во время физических нагрузок. При этом необходимо сочетать растительные и животные жиры, участвующие в разных процессах.

Задачей меню спортсмена является сбалансировать все эти вещества и добиться наилучших результатов.

Подготовлено «PersonSport.ru»

правильный рацион, что можно и что нельзя?

Автор Роман Новиков На чтение 6 мин. Просмотров 2.8k. Опубликовано 17.05.2020

Футболисты, как и другие спортсмены, должны уделять особое внимание питанию. В профессиональных клубах есть диетологи, которые отвечают за рацион питания футболистов. Но так как у простых любителей футбола нет возможности иметь своего личного диетолога, мы будем погружаться в тему самостоятельно. В этой статье мы расскажем, что включает в себя правильное питание футболиста.

Многие футболисты допускают серьезную ошибку, не следя за своим рационом питания. К питанию нужно относиться также ответственно, как и к тренировочному процессу. Почему это так важно? Ответ ниже.

Важность правильного питания для футболиста

Футбольные тренировки – это большие нагрузки на организм. Спортсмену нужно намного больше энергии, чем обычному человеку. Правильный рацион питания помогает футболисту получать необходимое количество энергии для серьезных нагрузок, а также предотвращать мышечную усталость и избегать травм.

Читайте также: Самые распространенные травмы в футболе

«Питание влияет на все: от уровня выносливости и скорости игрока до его восстановления, а также их режима сна», — сказал The Times спортивный ученый Армандо Винчи, который работал с главным тренером «Интера» Антонио Конте почти десять лет. На нашем сайте есть отдельная статья, посвященная восстановлению футболистов. Советуем ознакомиться.

Что едят футболисты: правильный рацион питания

Правильный рацион питания футболиста включает в себя белки, жиры и углеводы. Футболист в тренировочные дни должен получать примерно 60-65 ккал на один килограмм веса в сутки. Получается, что для игрока весом 75 кг в день необходимо 4500 – 4875 ккал.

Также необходимо соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов в организме. Оно должно составлять 1:0,8:4 соответственно, в то время как для обычных людей оно составляет 1:1:4.

Белки

Футболист должен принимать 2,3 г белка на 1 кг веса в сутки.

Белки бывают животного и растительного происхождения. Так вот, большая часть белков (примерно 60%), которые должен принимать футболист, должна быть животного происхождения, остальные 40% – растительного.

Белки животного происхождения содержатся в яйцах, молочных продуктах (творог, сыр), мясе. Говядина является самой богатой на белки: в 100 г мяса насчитывается 20 г животного белка.

Белки растительного происхождения содержатся в крупах (овсянка, гречка, рис), в бобовых (например, фасоль), орехах.

Жиры

Суточная норма жиров для футболиста – 1,8 г на один килограмм веса.

Именно жиры в большей степени являются источником энергии. Один грамм жиров дает в два раза больше энергии, чем белки и углеводы.

Футболистам очень важно знать меру в употреблении жиров. Слишком много жира приведет к увеличению веса, что плохо повлияет на скорость и производительность. Слишком малое количество жиров может негативно повлиять на усвоение спортсменом питательных веществ. Поэтому важно найти золотую середину.

Около 70% потребляемых жиров должны быть животного происхождения. Такие жиры содержатся в сметане, сыре, рыбьем жире и сливочном масле. Остальные 30% жиров должны быть растительными. Они содержатся в маслах: льняном, кунжутном, кедровом, ореховом.

Углеводы

Углеводы обеспечивают организм глюкозой, которая превращается в энергию, которая в свою очередь, используется для поддержания функций организма и физической активности.

Суточная норма углеводов для футболиста – примерно 9-10 граммов на 1 кг веса.

Углеводы делятся на простые и сложные. Около 70% от всех потребляемых углеводов должны быть сложными. Они долго усваиваются организмом и питают организм энергией постепенно.

Сложные углеводы содержатся в крупах, бобовых, макаронах, овощах с низким содержанием сахара.

Простые углеводы (30%) быстро дают энергию организму. Их потребляют сразу после тренировок и матчей, чтобы восполнить потерянную энергию. Простые углеводы содержатся в сахаре, бананах и других сахаросодержащих продуктах. Некоторые профессиональные футбольные команды для восстановления сил используют пиццу.

Питание футболистов: пример меню

В разных футбольных чемпионатах количество приемов пищи может различаться. Например, в Германии придерживаются 5-разового питания. В России используют схему с трехразовым питанием и полдником.

Меню футболиста может выглядеть следующим образом:

1. Завтрак (примерно за 2 часа до тренировки)

Каша (овсянка, гречка, рис), яйца, натуральные соки.

2. Обед

Супы, мясо или рыба с гарниром, овощной салат, фрукты, хлебобулочные изделия.

3. Полдник

Это могут быть фрукты и молочные продукты.

4. Ужин

Каша, макароны, овощи, несладкие соки.

Если взять за 100% всю пищу, которую футболист потребляет за день, то на обед должно приходиться примерно 40% еды, а на завтрак, полдник и ужин – по 20%.

Почему на ужин всего 20%? Дело в том, что процесс восстановления организма происходит во сне. Если вечером набить желудок, то организм вместо того, чтобы восстанавливаться, будет переваривать пищу.

Что нельзя есть футболисту?

Каждый футболист обязательно должен знать, какие продукты ему категорически запрещены.

Питание футболиста полностью исключает следующие продукты:

1. Газировки
2. Алкоголь
3. Хлебобулочные изделия (можно есть после игры в качестве быстрых углеводов)
4. Фаст-фуд
5. Снеки (чипсы, сухарики)
6. Горох
7. Жареное мясо
8. Блюда с множеством приправ

Что едят футболисты перед матчем и после

Меню в обычный день и в день матча должно быть разным. Что можно есть футболистам в день игры?

1. Тушеное и отварное мясо
2. Куриный бульон
3. Макароны
4. Гречку
5. Овощной салат
6. Яйца
7. Цельнозерновые продукты
8. Йогурты
9. Компот

В день игры запрещено есть трудноперевариваемую пищу. Например, жареное мясо, бобовые, семечки, орехи, масла.

История от автора:

Когда мне было лет 14, я перед игрой поел пельменей. После выхода на поле я понял, что сделал это зря. В животе чувствовалась тяжесть. Не помогла даже таблетка, которую я попросил в перерыве у врача. Тот матч я провел очень плохо и с тех пор всегда следил за тем, что я ем перед игрой.

Что едят футболисты после матча/тренировки?

После тяжелой тренировки или матча можно есть следующие продукты:

1. Рыбу, приготовленную любым способом
2. Овощной салат
3. Тушеные овощи
4. Фрукты

Рекомендуем к прочтению: Распорядок дня футболиста: 10 полезных привычек

Питание футболиста подростка

Молодым игрокам, как и взрослым, нужны белки, жиры и углеводы.

Юные футболисты, которые тренируются регулярно, должны ежедневно получать 8-10 г углеводов на кг веса тела (например, игрок с 40 кг веса тела = 40 x 8 г = 320 г в день).

Диета с высоким содержанием углеводов и жидкостей, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира даст юным футболистам достаточно калорий и питательных веществ для роста, тренировок и соревнований.

Также очень важно соблюдать водный баланс в организме. Во время тренировки необходимо пить небольшое количество холодной воды каждые 15 минут. После тренировки нужно пить столько холодной воды, сколько необходимо для утоления жажды.

Все мы знаем о детских слабостях в виде конфет, пирожных, чипсов, газировок. Употребление таких продуктов могут привести к скачку уровня глюкозы.

Правильный рацион питания вашего ребенка даст ему большие шансы на успех. Как родитель, вы можете обеспечить их питанием, которое поможет им стать лучше.

Предлагаю посмотреть интересное видео о питании юных футболистов. Автор на примере одного дня раскрыл основные моменты в питании футболистов-подростков, а также приготовил несколько блюд.

Заключение

В этой статье мы рассказали о том, что в себя включает правильное питание футболиста. Если вы ставите для себя высокие цели, то вам обязательно нужно придерживаться этих советов.

Собираетесь ли вы скорректировать свой рацион питания? Что вы любите есть перед матчем и после? Ответы на вопросы пишите в комментариях.

Если статья была для вас полезной, делитесь ею в социальных сетях, используя специальные кнопки ниже.

Желаю успехов на футбольном поле и за его пределами!

Что едят олимпийцы? 6 фактов о том, что спортсмены потребляют каждый день

Когда вы представляете себе, на что похож день из жизни олимпийского спортсмена, вы, вероятно, чувствуете удачу, что вы не олимпийский спортсмен. Им приходится часами тренироваться, много путешествовать, участвовать в фотосессиях и интервью и есть как никто другой. Последнее может показаться хорошим, но если вы думали, что вы, , были чемпионом-гурманом, вы почувствуете себя новичком после того, как увидите, что едят олимпийцы, чтобы поддерживать оптимальное, высокофункциональное спортивное тело.

В 2008 году у всего мира отвисла челюсть, когда мы узнали, что Майкл Фелпс потреблял 12 000 калорий в день при подготовке к Олимпиаде — половина из нас даже не думала, что это физически возможно. Сообщалось, что на ужин он съел целую пиццу, один фунт пасты и несколько энергетических напитков, содержащих 1000 калорий за пунш. Правда, с тех пор он, как сообщается, изменил ситуацию. Готовясь к Олимпийским играм 2016 года в Рио-де-Жанейро, Фелпс потребляет намного меньше калорий и заменил пиццу на жареную курицу.На самом деле ходят слухи, что история о 12 000 калорий в день была полностью сфабрикована. Я не уверен, узнаем ли мы когда-нибудь правду.

Так что же на самом деле едят эти невероятные спортсмены? Неужели их ежедневное меню действительно такое шокирующее, как мы себе представляем? Вот шесть вещей, которые нужно знать о диете олимпийского спортсмена.

1. Да, они потребляют много калорий

Том Пеннингтон / Getty Images Sport / Getty Images

Хотя вы, вероятно, не найдете, чтобы каждый из спортсменов отбрасывал десятки тысяч калорий в день, они действительно должны быть уверены, что запасаются достаточным количеством еды, чтобы поддерживать свое тело в рабочем состоянии.Поскольку их уровень активности значительно выше, чем у среднего человека, им нужно есть намного больше, чтобы оставаться в вертикальном положении. Но дело не только в подсчете калорий — качество имеет значение калорий. Они пытаются найти правильный баланс здоровых жиров, нежирного белка, сложных углеводов, свежих фруктов и овощей.

Спортсмены, занимающиеся «эстетическими» видами спорта, такими как гимнастика или синхронное плавание, потребляют около 2 000–2500 калорий в день.Игроки в командных видах спорта съедают более 4500 калорий, в то время как спортсмены на выносливость, такие как пловцы или велосипедисты, могут съедать до 8000 калорий в день. Зарегистрированный диетолог и спортивный диетолог Кэтрин Наулло работает с канадскими олимпийскими спортсменами на Играх в Рио, и она говорит, что спортсменам средней интенсивности на тренировках необходимо съедать от 35 до 40 калорий на килограмм (около 2,2 фунта) своего веса каждый день.

2. У них большой завтрак каждый день

Вы уже знаете, что завтрак — это самая важная еда дня.То же самое и с олимпийцами (в конце концов, они люди). Хоккеистка Брианна Декер рассказала Cosmopolitan , что ее завтрак состоит из яичницы, которая содержит овощи и курицу или стейк с вечера накануне, а также

.

Почему прерывистое голодание бесполезно для спортсменов на выносливость

Прерывистое голодание бесполезно для спортсменов на выносливость. Вот, я это сказал (надевая бронежилет…). Вы можете продолжать делать это, если хотите, просто прекратите это делать, потому что вы думаете, что это сделает вас быстрее.

Это не лучше и не хуже, чем другие формы ограничения калорийности

Есть три основных варианта прерывистого голодания:

• 5: 2 — Ешьте нормально в течение пяти дней и ограничьте потребление энергии примерно 600 калориями в течение двух дней, хотя два дня не обязательно должны быть последовательными.
• 16: 8 — Потребляйте все свои ежедневные калории в течение 8-часового окна и голодайте остальные 16. Чаще всего это означает продление ночного голодания, пропуская завтрак.
• Отсутствие калорий в течение 1-2 дней за раз.

Все три могут быть эффективными методами ограничения калорийности, которые приведут к похуданию. Однако ни один из них не продемонстрировал последовательного ускорения похудания или более значительного снижения веса по сравнению с ежедневным снижением калорийности.

Тем не менее, прерывистое голодание может быть более эффективным, чем традиционное ограничение калорий, если оно заставляет человека больше сосредотачиваться на том, чтобы есть меньше.В краткосрочной перспективе почти любая стратегия ограничения калорий будет полезной, если заставит людей сосредоточиться и принимать продуманные решения о том, что они едят. Это не только снижает потребление энергии, но и люди стремятся улучшить питательные качества продуктов, которые они едят в эти периоды повышенного внимания.

Традиционные стратегии ограничения калорий («просто ешьте меньше того, что вы уже едите») работают, но только если люди могут их придерживаться. А поскольку уменьшение размера порции — менее драматичное или привлекающее внимание изменение, иногда это недостаточно интересно, чтобы удерживать внимание человека.Долгосрочное соблюдение режима питания — это проблема, скрывающаяся в основе любой диетической стратегии, направленной на контроль веса.

Большинству из вас просто нужно ОБУЧАТЬ.

Прерывистое голодание — это стратегия, направленная на настройку вашего аэробного двигателя на сжигание большего количества жира и / или более эффективное использование всех субстратов. Это здорово, но вы пытаетесь настроить частично собранный двигатель. Для спортсменов, которые достигли точки снижения отдачи от фундаментальных аспектов тренировок, оптимизация окисления жиров имеет больше смысла.Подавляющее большинство мужчин и женщин в возрасте от 40 до 60 лет, уравновешивающих тренировки с работой и семейными приоритетами, тем не менее, обладают огромным потенциалом для аэробного развития, прежде чем оптимизация окисления жиров существенно повлияет на их производительность.

Хотите сжигать больше жира? Получите БОЛЬШЕ ФОРМЫ

Ваша способность окислять любое топливо для получения энергии увеличивается по мере того, как вы улучшаете общую аэробную форму и спортивную форму. Это одна из основных адаптаций, возникающих в результате тренировки на выносливость.Ваше тело адаптируется к тренировочному стрессу, развивая механизмы для более быстрого производства большего количества энергии, включая развитие механизмов, которые превращают углеводы, жир и белок в полезную энергию. Прерывистое голодание может помочь улучшить вашу способность окислять жир в качестве топлива, но это улучшение бледнеет по сравнению с повышенным окислением жиров, которое является результатом улучшения вашей общей физической формы. Говоря финансовым языком, вы переступаете через доллары, чтобы получить никели.

Существует промежуточный этап между приемом пищи и регулярным прерывистым голоданием, который может улучшить работоспособность некоторых людей.Доказано, что концепция начала избранных тренировок с низким содержанием углеводов, названная «Тренировка с низким содержанием», улучшает показатели выносливости. Спортсмены либо выполняют две тренировки в день, используя первую для истощения запасов гликогена, либо тренируются вечером и ограничивают потребление углеводов в течение ночи. Тем не менее, Train Low также снижает качество тренировки, поэтому его необходимо сбалансировать с тренировкой высокой интенсивности, выполняемой с высоким содержанием углеводов. Это также стратегия, которую лучше всего использовать при тренировках для общей физической подготовки, в отличие от тренировок, ориентированных на гонки или события.

Потеря веса решает множество проблем

Одна из проблем, связанных с анекдотическими историями спортсменов, которые приписывают улучшение своих результатов периодическому голоданию, заключается в том, что трудно выявить причинно-следственную связь, когда спортсмен тренировался и терял вес одновременно с голоданием. . Многие научные исследования также страдают от этой проблемы. Если субъекты теряют в среднем 15 фунтов в течение 8-недельного периода прерывистого голодания, я ожидаю, что их результаты в гонке на время или в тесте с физической нагрузкой до изнеможения улучшатся — независимо от стратегии похудания.Даже исследования, в которых сравниваются улучшения показателей после различных стратегий похудания, обычно страдают от небольшого круга субъектов и проблем индивидуальной изменчивости.

Значительная потеря веса полезна не только для подъема в гору. Он снижает тепловой дискомфорт и тепловой стресс, что снижает воспринимаемое напряжение. Это снижает энергетические затраты на основные повседневные функции и приводит к различным гормональным изменениям. Другими словами, потеря веса приводит к каскаду изменений, которые могут улучшить спортивные результаты.И тренировки, которые люди выполняли во время похудения, также помогают повысить производительность.

Каждая тренировка имеет значение для спортсменов, стремящихся к быстрому тренировкам.

Когда у вас меньше времени на тренировки, качество имеет приоритет, а качественные тренировки требуют энергии. Если у вас есть 3-4 возможности тренировок в неделю, всего 6-8 часов в неделю, и у вас меньше 20 тренировок в месяц. Из-за конфликтов в расписании, поездок и работы я обнаружил, что многие спортсмены в среднем проводят около 15 тренировок и 25-30 часов в целом в хороший месяц.Мои тренеры и я очень преуспели в улучшении показателей спортсменов в течение этого периода времени, но мы также поняли, что спортсмены, которые хотят добиться значительного прогресса, должны тщательно защищать это время. Горстка плохих или пропущенных тренировок может иметь реальное значение, как и несколько отличных тренировок. Стратегии ограничения калорий увеличивают вероятность некачественных тренировок, а также более низкую выходную мощность и более медленный темп во время интервальных тренировок.

Ешьте меньше, просто убедитесь, что этого достаточно

Большинство людей в США едят больше калорий, чем необходимо.Спортсмены падают по всему спектру — некоторые едят слишком много, а некоторые страдают хроническим дефицитом энергии. У каждого спортсмена есть золотая середина; достаточно энергии из правильного сочетания питательных веществ для поддержки качественных тренировок и восстановления, но без лишней энергии, которая приводит к увеличению веса. Найти эту золотую середину — непростая задача и требует работы, но, на мой взгляд, это работа, которую вы должны выполнять, а не голодание вместо того, чтобы изменить свой выбор пищи.

Вообще говоря, уменьшение количества потребляемой пищи может быть хорошей долгосрочной стратегией.Хронически низкокалорийный образ жизни может быть связан с более продолжительной продолжительностью жизни и, если выбор пищи хороший, со снижением риска заболеваний. Это особенно верно в отношении болезней, тесно связанных с привычками питания, таких как диабет II типа. Если голодание соответствует вашему долгосрочному образу жизни, снижает общее потребление калорий и заставляет вас чувствовать себя хорошо, тогда дерзайте.

Просто, пожалуйста, перестаньте делать это ради производительности.

Крис Кармайкл
Генеральный директор / Главный тренер CTS

.

10 десятиминутных ужинов для спортсменов

Сезон отпусков может отвлечь нас от наших обычных рутинных дел, перегрузить наши графики и сократить свободное время на кухне. Но это не значит, что спортсмены должны жертвовать своими потребностями в топливе. Еще можно составить 10-минутный ужин, который будет сбалансированным и сытным. При приготовлении пищи всегда включайте в нее углеводы, белок, овощи и источник полезных жиров. Вот десять 10-минутных ужинов, которые восполнят счет.

1. Жаркое с креветками

Креветки — отличный источник жиров омега-3, белка для наращивания мышечной массы и витамина B12 для получения энергии. Креветки легко приготовить из замороженной формы, поэтому ничего заранее не планировать. Чтобы приготовить это жаркое, я готовлю креветки и замороженные овощи (азиатское месиво) в воке или сковороде и подаю их с коричневым рисом или цельнозерновой пастой, пригодным для приготовления в микроволновой печи, с небольшим количеством соевого соуса.

2. Омлет

Одно из моих любимых блюд — завтрак на ужин, и я люблю готовить омлеты, которые содержат быстрый источник высококачественного белка.Надстройки для омлета полностью настраиваемы, что позволяет использовать все, что есть под рукой — овощи, сыр, ветчину, зелень и т. Д. Я рекомендую подавать с цельнозерновыми тостами (для углеводов с высоким содержанием клетчатки) с небольшим количеством ореховой пасты для здорового жира.

3. Несладкая овсянка

Сыр, зелень, фрукты и специи могут превратить цельнозерновой углевод в теплый пикантный ужин. Этот рецепт с карамелизированным луком и порошком карри звучит восхитительно. В зависимости от ваших смесей, обязательно добавьте источник белка, например, яйца всмятку.

4. Паста Песто с жареным нутом

Паста — определенно легкая закуска для 10-минутной трапезы. Пока он готовится, ополосните банку нута и запекайте его в духовке или на плите с оливковым маслом, солью и перцем. Нут не только содержит клетчатку, но и является отличным источником вегетарианского белка. По возможности добавьте свежий или замороженный шпинат и полейте соусом по вашему выбору. Я люблю добавлять песто в банках, но даже оливковое масло или томатный соус отлично работают!

5.Пицца Английский Маффин

Английский маффин, питас, рогалики, пшеничный хлеб — базовый вариант пиццы может быть гибким, чтобы соответствовать тому, что у вас есть дома. Мне нравится добавлять банку нарезанных кубиками помидоров в качестве «соуса» с сыром и начинками — курица-гриль, пепперони или салями, замороженный шпинат или брокколи.

6. Тунец

Я всегда храню консервы из тунца и лосося в кладовой для быстрого перекуса. Они являются отличным источником белка и жиров омега-3 и имеют длительный срок хранения.Смешайте тунец или лосось с майонезом, горчицей или греческим йогуртом и любыми овощами, которые у вас есть. Подавайте к салату с крекерами или, если вы настроены на горячую еду, ложите его на тост с кусочком сыра и нагревайте, пока сыр не расплавится. Прекрасно сочетается с вашим любимым супом!

7. Филе лосося

Я люблю хранить филе лосося в морозильной камере, предлагая морепродукты. Их можно приготовить в микроволновой печи или приготовить в духовке на 10 минут еды.Подавайте с киноа, который можно разогреть в микроволновой печи, с добавлением белка и цельнозерновых углеводов, а также с овощами по вашему выбору.

8. Бургер и сладкий картофель

Еще один продукт для заморозки, ваш любимый бренд полностью натуральных гамбургеров с индейкой (например, Jenni-O) или 100-процентные гамбургеры из говядины (Bubba’s), стоит держать под рукой. Я добавляю в гамбургеры помидоры, шпинат и авокадо, чтобы добавить полезные жиры. Сладкий картофель — один из моих любимых углеводов не только из-за вкуса, но и из-за содержания в нем питательных веществ (витамин Е и калий).Сладкий картофель можно приготовить быстро и удобно. Просто проткните их вилкой и заверните во влажное бумажное полотенце, а затем поместите в микроволновую печь на 5–6 минут.

9. Цыпленок для ленивых девушек с пармезаном

Это определенно одно из моих любимых блюд, так как у меня всегда есть куриная грудка в холодильнике или морозильной камере. Для быстрого приготовления я готовлю курицу на плите и сверху кладу нарезанные кубиками помидоры или банку с моим любимым соусом и ломтик моцареллы. Пока курица готовится, я отвариваю пасту и добавляю свежий или замороженный шпинат.

10. Фасоль и рис

Это стандарт, который я не мог не упомянуть, благодаря его простоте и удивительному сочетанию клетчатки и белка. Я использую рис, приготовленный в микроволновой печи. Чтобы смешать его, вы можете попробовать разные вкусовые сочетания: басмати, чеснок, испанский плов или рисовый плов. Вы также можете выбрать разные бобы — чечевицу, черную фасоль, отличную северную фасоль, нут — и, конечно же, попробовать новую специю или соус!

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

.

вопросов для разговора: Урок разговорной речи: ЗАВТРАК

Обсуждения ESL: вопросы для разговора: Урок разговорной речи: ЗАВТРАК

ОБСУЖДЕНИЕ ЗАВТРАКА

ВОПРОСЫ СТУДЕНТА А (Не показывайте их студенту Б.)

ВОПРОСЫ СТУДЕНТА Б (Не показывайте их студенту А.)

МОЯ ЭЛЕКТРОННАЯ КНИГА

ПОСМОТРЕТЬ ОБРАЗЕЦ

Отправьте этот урок друзьям и учителям.Щелкните значок @ ниже.

.