Жиры в питании: Жиры + продукты богатые жирами

Содержание

Жиры в питании

Жиры относятся к основным пищевым веществам, нужным организму в больших количествах.

При переваривании жиры расщепляются на глицерин и жирные кислоты, из которых затем в кишечнике синтезируются жиры, поступающие в кровь.

Значение жиров в организме:

Жиры являются главным источником получения энергии, вдвое превосходящим углеводы и белки, обеспечивающим 25–30 % всей необходимой организму энергии: 1 г. жира выделяет 9,3 ккал тепла, 1 г. белка — 4,1 ккал, 1 г. углеводов — 4,1 ккал.

Жиры — это материал для построения клеточных мембран (мембраны отделяют внутреннюю структуру клетки от внешней среды, обеспечивают ее целостность). В составе мембран существенно воздействуют на внутренние процессы клетки.

Жиры регулируют обменные процессы — синтезируют ряд гормонов.

Подкожный жировой слой предохраняет от охлаждения.

Жиры содержат комплексы ферментов, минеральных веществ, витаминов и других биологически важных компонентов, необходимых для жизнедеятельности организма. Жиры критически необходимы для того, чтобы усваивались витамины А, Д, Е, К.

Дефицит жиров в питании

Недостаток жиров в рационе может привести к следующим негативным последствиям:

потери памяти;

психическим расстройствам;

депрессии;

импотенции;

бесплодию;

менструальным болям;

раннему климаксу;

остеопорозу;

диабету;

анемии;

атеросклерозу;

раку;

болезни Альцгеймера и т.д.

Существует жиры насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Жиры животного и растительного происхождения практически являются смесью всех трех видов.

Жиры в питании: насыщенные жиры

Свое название насыщенные животные жиры получили, поскольку насыщены водородом. Можно выделить определенные характеристики:

твердое состояние при комнатной температуре;

насыщенные жиры в продуктах питания: молочные (кисломолочные) продукты, сливочное масло, сало, говяжий и куриный жир, мясо, яйца;

лучше всего усваиваются молочные продукты;

насыщенные жиры крайне важны для функционирования клеточных мембран.

Практические рекомендации

Насыщенные жиры (говяжий и куриный жир, сливочное масло, свиное сало) достаточно стабильны, они не трансформируются при термической обработке и не формируют свободных радикалов, почти не прогоркают. Это явное преимущество перед растительными маслами, после употребления, которых у некоторых людей наблюдается перегрузка печени и интоксикация организма.

Сливочное масло можно заменить топленым (особенно при жарке), в некоторых случаях оно легче усваивается, и в нем отсутствуют вредные примеси. Сливочное масло в сочетании с различными продуктами в организме ведет себя по-разному: хлеб с маслом доставляет неприятности всем пищеварительным органам, в особенности кишечнику и печени, но совмещенное с овощами или кашами усваивается достаточно легко.

Хуже всего организм усваивает сметану (близко к ней жирные сливки). Если она часто употребляется и в больших количествах, особенно с картофелем, крупами, хлебом – нарушается жировой обмен, позднее страдают желчный пузырь и печень. Ориентировочной нормой считается 30-50 г за один раз.

Также насыщенные жиры организм способен синтезировать из продуктов расщепления углеводов и в меньшей мере белков.

Жиры в питании: ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры жизненно необходимы в определенном количестве для построения клеточных мембран и иных нужд, их организм не вырабатывает. Ненасыщенные жиры бывают мононенасыщенными и полиненасыщенными, они находятся в жидком состоянии при комнатной температуре. Молекулы мононенасыщенных жиров присоединяют только один атом водорода, полиненасыщенные – несколько. Полиненасыщенные жирные кислоты в отличие от насыщенных кислот содействуют удалению холестерина из организма.

Потребность в полиненасыщенных жирах у взрослых составляет 1 % от суточной энергетической ценности рациона питания, а у детей — приблизительно 2 %. Полный дефицит приводит к остановке роста, изменениям проницаемости капилляров, некротическим поражениям кожи.

Мононенасыщенные жиры в продуктах питания: соевое, оливковое, подсолнечное, кукурузное, ореховое масла и др. Более полезными считаются масла нерафинированные и те, которые не прошли термообработку. Но при этом срок их хранения сокращается, так как они более склонны к прогорканию. Перегретые при жарке, прогорклые они содержат свободные радикалы, употреблять их в пищу вредно.

Полиненасыщенные жиры в продуктах питания: льняное, сафроловое масла, масло из виноградных косточек, рыба, рыбий жир. Эти масла употребляются в небольших количествах. В процессе жарки и гидрогенизации они расщепляются на опасные компоненты и содержат свободные радикалы.

К данному виду жиров относят группы основных жирных кислот:

омега-3 (жирная рыба, яйца, рыбий жир, соя, льняное и конопляное масла, грецкие орехи и т.д.)

омега-6 (яйца, черная смородина, крыжовник, нерафинированные подсолнечное, соевое, хлопковое масла и т.д.)

омега-9 (орехи, семена, мясо птицы, оливковое масло холодного отжима, рыба, кунжутное масло и др.).

Также можно привести несколько таблиц жиров в продуктах питания, которые содержат информацию об их количестве и применяются для планирования меню сбалансированного питания по программе ЛСП.

Таблица жиров и растительных белков представляет продукты растительного происхождения с низким содержанием жира и белка.

Таблица жиров, белков, где в продуктах на 1 грамм белка приходится от 0 — 0,5 грамм жира, представлены нежирные продукты питания (животные продукты и разные виды рыбы).

Таблицы жиров, белков в продуктах, где 1 грамму белка соответствует количество жира от 0,5 до 3 и более грамм. Три таблицы с содержанием жира от не вполне оптимального количества согласно программе лечебно-сбалансированного питания до высокого содержания жира.

Таблица продуктов, содержащих жиры, углеводы и белки — три основных нутриента в рационе питания.

Существуют различного рода биодобавки, нормализующие дефицит жирных кислот при недостаточно сбалансированном питании (например, рыбий жир).

Норма жиров в питании

Условной нормой содержания жира в питании для ориентировочно молодых, здоровых и интенсивно работающих считается 80-100 г. в день, для пожилых и менее подвижных – 20-30 г. При этом количество жира в пище должно обеспечивать от 15 до 30 % энергетических потребностей организма, из них 1/3 за счет растительных масел и 2/3 — за счет животных жиров.

Материалы к статье указаны в общем списке http://properdiet.ru/literatura/

Жиры в питании человека — GrowFood

В последнее время популярность правильного питания набирает обороты. С каждым годом становится все больше людей, что готовы называть себя зож-ником, который придерживается правильного питания. Но, на ряду с этими людьми, есть те, кто понятия не имеет что это и для чего вообще насиловать свой организм, не позволяя ему употреблять жареную картошку на масле месячной давности, есть хот доги и запивать все колой.

Переход на правильное питание

Однажды, эти люди станут на сторону любителей здорового образа жизни, но путь их скорей всего будет длинный. Не зная правил, не соблюдая режимов и графиков приема пищи, они на ощупь будут подбирать те варианты, которые подходят именно им. И этот путь будет, скорей всего, довольно длинным, т.к. человек является заложником своих привычек и пристрастий. Очень сложно объяснить человеку, который каждый день на протяжении сорока лет жил в определенном графике и не понимал, что жиры в питании человека – это не только постное масло на сковороде для жарки котлет, но и полезные жирные кислоты, которые могут содержаться в рыбе, орехах и в том же растительном масле, но назначение его другое. Если это оливковое или льняное масло – это отличный ингредиент в любом салате. А вот пальмовое и кокосовое лучше избегать, ничего кроме вреда, эти масла в ваш организм не принесут.

Важность баланса БЖУ

Очень многие, начиная путь к правильному питанию отказываются полностью от жиров и даже углеводов, оставляя одни белки. А потом идут к врачам и лечат печень и почки, т.к. без жиров и углеводов белок не может полностью усвоиться и переработаться в желудке. От таких отказов страдает желудочно-кишечный тракт, зрение, суставы и конечно же нервная система. Т.к. углеводы – это наша энергия, то скорей всего вас покинут силы вместе с тем, как каши, в виде углеводов, покинули ваши тарелки. В обязательном порядке, ваша пища должна быть сбалансированной, так как в рационах от Grow Food. Сбалансирована, означает, что и белки, и жиры и углеводы имеют свое назначение и присутствуют в ежедневном меню человека. Только с таким подходом, можно рассчитывать на хорошее самочувствие, здоровый цвет лица и бодрый дух.

Жиры в питании человека

А жиры в питании человека могут быть насыщенные и ненасыщенные. Именно насыщенные жиры виновники жировых отложений на боках и животе. Лучше всего отказаться от употребления жирного мяса, маргарина, майонеза, фастфуда, кондитерских изделий, которые приготовлены не вами, и вы не имеете ни малейшего понятия о составе такого продукта. Эти продукты в принципе употреблять не рекомендуется, а если уж вы собрались худеть, то они у вас должны быть занесены в черный список.

Grow Food в своих рационах учел все нюансы правильного питания, сочетания тех или иных продуктов, калоража и графика употребления белков, жиров и углеводов. Именно поэтому им стоит отдать предпочтение, именно эта компания готова вам доказать, что вы способны на многое, если у вас будет такой бесценный помощник, как Grow Food.

Расчет БЖУ

Обязательно нужно учитывать процентные соотношения БЖУ. Учитывая вашу суточную активность, ваш рацион должен содержать 40% углеводов, 30% белка, 30% жира. Если взять белок, то в одном его грамме содержится порядка 4 ккал, если жир – в одном грамме 9 ккал, углеводы – в одном грамме 9 ккал. Рассчитав свою суточную норму потребления калорий, не сложно будет посчитать сколько нужно белков, жиров и углеводов. GF, например, в рационе POWER для набора массы берет в среднем 2 600 ккал в день, для рациона FIT – похудение или поддержания формы, эта цифра составляет 1300-1400 ккал в день. Этого достаточно, чтобы добиваться поставленных целей.

Жиры в питании человека

Что такое жиры и каков их вклад в здоровье человека.

Мы часто употребляем в пищу то, что вкусно, что можно быстро приготовить и не задумываемся о пользе употребляемых продуктов. А если и задумываемся, то не всегда понимаем, что скрывается за названиями составляющих частей продуктов и каково их влияние на организм.

Попробуем разобраться с одним из компонентов нашего питания – жирами. Известно, что несбалансированное употребление жира становится причиной ряда серьезных заболеваний. И поэтому — думаем мы — стоит убрать из рациона жиры, как решатся все проблемы. Однако употребление обезжиренных продуктов и низкожировые диеты мало кому помогли стать стройнее и здоровее.

Общие знания о жирах
Жиры, употребляемые в пищу, представляют собой сложный пищевой продукт, содержащий непосредственно жир, воду, минеральные соли и витамины. Они значительно отличаются от жиров, входящих в состав различных органов человека. Жиры из пищи в желудочно-кишечном тракте подвергаются расщеплению с образованием свободных жирных кислот и глицерина, из которых затем синтезируется жир, свойственный человеку.

Функции жиров в организме

Энергетическая. Жиры сохраняются в организме в виде жировых отложений для создания запасов энергии. При сгорании 1 грамма жира образуется 9,1 ккал энергии (37,7 кДж), это позволяет считать жиры лучшим источником энергии для организма.

Защитная. Жировая ткань обволакивает органы человека, т. е. фактически защищает их от механических сотрясений и травм, смягчая и амортизируя результаты внешних воздействий.

Теплоизолирующая. Жиры – прекрасный изолятор, сохраняющий тепло тела и защищающий его от переохлаждения благодаря крайне низкой теплопроводности.

Кроме этого, жиры являются структурным компонентом элементов клетки (клеточных мембран, ядра и цитоплазмы) и внутриклеточных элементов, входят в состав клеток мозга и нервной ткани (мозг более чем на 60% состоит из жиров), обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ, влияют на усвоение жирорастворимых витаминов, участвуют в синтезе гормонов, поддерживают репродуктивную функцию, влияют на процессы роста и развития организма.

Жиры бывают растительного и животного происхождения.

Источники животных жиров: свиное сало (90–92 % жира), сливочное масло (72–82 %), жирная свинина (49 %), колбасы (20–40 %), сметана (до 30 %), сыры (15–30 %).

Источники растительных жиров: растительные масла (99,9 % жира), орехи (53–65 %), овсяная (6,1 %) и гречневая (3,3 %) крупы.

Практически все продукты рациона человека, за исключением сахара, меда, соков, алкоголя, содержат жиры.

Продукты условно разделяют на 3 группы.
Наибольшие количества жиров — более 40 г на 100 г продукта – содержат масла, маргарины, сало, свиной шпик, орехи, семечки, жирная свинина, мясо утки, рыбий жир, печень трески, сырокопченые колбасы, майонез, белый шоколад.

Среднее количество жиров — 20-40 г на 100 г продукта – содержат сливки, жирная сметана, домашний творог, некоторые виды сыров, свинина, жирная говядина, жирные виды рыбы, мясо гуся, колбасы, сосиски, шпроты, шоколад, торты, сладости, халва, кокосовые орехи.

Малое количество жиров — менее 20 г на 100 г продукта- содержат большинство молочных продуктов, нежирные сыры, хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, злаки, авокадо, бобовые, курятина, субпродукты, яйца, большинство рыб, морепродукты, грибы.

Состав жирных кислот
Важным критерием для оценки продуктов является состав жирных кислот, которые являются структурной единицей жиров. Часть этих кислот человеческий организм не производит, и они поступают только с продуктами питания – это незаменимые жирные кислоты.

По своей химической структуре жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные (моно и полиненасыщенные).

Содержание насыщенных жирных кислот в жирах животного происхождения, как правило, больше, чем в растительных: чем больше жир содержит насыщенных жирных кислот, тем выше у него температура плавления.

Животные жиры обладают различными физическими свойствами и составом. Являются твердыми веществами и содержат насыщенные жиры (в мясе, сале, креветках, омарах, яичном желтке, сливках, молоке и молочных продуктах, сыре, шоколаде, топленом жире, и сливочном масле).

Ряд растительных жиров также содержат насыщенные жирные кислоты (пальмовое, кокосовое масло).

Существует тесная взаимосвязь между потреблением большого количества насыщенных жиров и высокими уровнями «вредного» холестерина (ЛПНП) в крови. Избыточное потребление насыщенных жиров — фактор риска развития сердечно- сосудистых заболеваний, рака толстой кишки и молочной железы. Некоторые насыщенные жиры повышают угрозу тромбоза, приводящего к инфаркту миокарда или инсульту.

Для правильного планирования своего рациона необходимо знать норму потребления насыщенных жиров и представлять количественное содержание их в продуктах.

Для каждого конкретного человека норма варьируется в зависимости от возраста, уровня физической активности и т. д. Превышение нормы, как и необоснованное снижение, и, тем более, исключение насыщенных жиров недопустимо, так как может привести к неблагоприятным последствиям (дефицит жирорастворимых витаминов: А, Е, К и др.). Оптимально получать насыщенные жиры животного происхождения, а насыщенных растительных — лучше избегать (например, из пальмового масла).

Растительные жиры, в отличие от животных, содержат значительное количество ненасыщенных (моно и полиненасыщенных) жирных кислот. Ненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах (арахисовое, оливковое, подсолнечное, льняное и др.), оливках, авокадо, кешью, арахисе, мясе птицы.

Мононенасыщенные жиры — в оливковом масле, масле из рапсового семени, арахисовом масле и масле авокадо.

Полиненасыщенные жиры – в грецких орехах, миндале, орехе-пекан, семечках подсолнечника, рыбе, подсолнечном, льняном, рапсовом, кукурузном, хлопковом, сафлоровом и соевом масле. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) не синтезируемые в животном организме, по своим биологическим свойствам отнесены к жизненно необходимым веществам.

Полиненасыщенные жиры делятся на две группы: омега-6 жирные кислоты (содержатся в масле подсолнечника, кукурузы, соевых бобов и семян хлопка), омега-3-жирные кислоты (содержатся в жирной рыбе «холодных морей»: сельдь, скумбрия, форель, сардины). ПНЖК снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов. Масла, содержащие много полиненасыщенных жирных кислот, например, кукурузное или подсолнечное, целесообразно использовать нерафинированные, в небольших количествах. Такие масла нежелательно использовать для тушения и жарки.

Взрослому человеку нужно употреблять в день примерно 20 — 30 г растительных масел, содержащих полиненасыщенные жиры. Нужно понимать, что «больше, не значит лучше». Как избыточное, так и недостаточное потребление ПНЖК играет не последнюю роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, ожирения, рака и других заболеваний.

Суточная потребность в жирах зависит от рода деятельности и возраста человека. Средняя физиологическая потребность здорового человека в жире составляет около 25% от суточной калорийности рациона. У людей, ведущих активный образ жизни, при достаточной физической нагрузке уровень потребления жиров, как и общая калорийность рациона, может быть выше средних значений.

Людям старшего возраста, при малоподвижном образе жизни, у склонных к полноте, при определенных заболеваниях, это количество необходимо уменьшать, а еще лучше, если оно будет определено у специалиста в каждом конкретном случае.

Таким образом, кроме количества жиров в рационе, очень важным является соотношение между ними.

Что такое трансжиры?
Особое место среди жиров занимают трансжиры.

Трансжиры получают в промышленных масштабах путем обработки водородом нагретого до высоких температур растительного масла (процесс гидрирования). В результате химического производства образуется твердый продукт, который очень широко используется в пищевой промышленности. Особенность этого продукта в том, что в своем составе он содержит структурно измененные молекулы жирных кислот (трансизомеры жирных кислот — ТИЖК). Кроме того, трансжиры образуются при кулинарной обработке продуктов — при глубокой прожарке мяса, рыбы, овощей на растительном масле, особенно при жарке во фритюре.

Известный пример о распространенности продуктов, содержащих трансжиры: если их убрать с прилавков магазинов, то они значительно опустеют — исчезнут практически все кондитерские изделия, продукты быстрого приготовления, часть молочных продуктов и полуфабрикатов, большая часть хлебобулочных изделий.

Главное преимущество трансжиров – дешевизна, способность долго храниться и увеличение срока хранения многих полуфабрикатов. Кроме того, использование трансжиров обеспечивало сочность и пышность выпечке, хрустящую консистенцию чипсам. Более полувека гидрогенизированные жиры были суперпопулярны из-за дешевизны и хороших потребительских свойств. И только в 90-е годы прошлого века выяснилось, что такие жиры не только не полезны, но и крайне вредны.

Почему вредны трансжиры?
В состав всех клеточных структур организма входят жиры. Если с пищей поступает большое количество модифицированных жиров (трансжиров), они подменяют собой натуральные, организм использует их для своих нужд. Клетка, для построения структур которой использовались трансжиры, не может выполнять возложенные на нее физиологические функции. Нарушается транспорт питательных веществ через оболочки клеток, ухудшается процесс клеточного питания, накапливаются токсические продукты извращенного обмена веществ, что и служит основной причиной развития множества серьезных заболеваний: в первую очередь сердечно — сосудистых, онкологических, сахарного диабета и других. Кроме того, трансизомеры жирных кислот преодолевают плацентарный барьер, попадают к ребенку с материнским молоком и это в периоды, когда происходит закладка, рост и развитие нового организма.

jir6

Как оздоровить питание?
Для снижения поступления трансжиров предпочтительно готовить пищу дома, заменить жарку тушением или запеканием, использовать нерафинированные растительные масла, максимально отказаться от полуфабрикатов, фастфуда, готовых кондитерских изделий. Необходимо внимательно изучать описание состава продуктов на этикетках. Нечистоплотные производители, стремясь получить максимальные прибыли, используют трансжиры даже для производства сыра, йогурта, творога, мороженого. В составе продуктов трансжиры можно найти под названием «маргарин», «спред», «жир растительный», «жир растительный модифицированный», «гидрогенизированные или частично гидрогенизированные растительные масла», «саломас», «заменитель молочного жира», «жир специального назначения», «кулинарный жир», «заменители какао-масла», «эквивалент масла какао», «кондитерский жир»,«заменитель молочного жира», «растительные сливки».

Эксперты ВОЗ считают, что минимально безопасного уровня потребления трансжиров не существует и единственный выход – их полный запрет. Страны ЕЭС доводят содержание ТИЖК в маргаринах для потребителей до 1%, для промышленного производства — не более 2% трансизомеров.

В России тоже сделаны первые шаги по ограничению содержания ТИЖК. В «Техническом регламенте на масложировую продукцию» Таможенного Союза законодательно закреплено поэтапное снижение ТИЖК во всех продуктах до 2%, которое должно быть завершено к 2018 году.

Мы живем в век, когда нас окружает огромное количество технических средств и устройств. Для их успешной эксплуатации стараемся соблюдать определенные строгие требования, ведь иначе они будут плохо работать, сократится срок использования или просто выйдут из строя. Мы бережно относимся к ним, потому что потратили на них определенные средства. Почему мы так же трепетно не относимся к своему организму?

Елена Ананьина,
врач-методист РИО
Региональный центр медицинской профилактики
С использованием источников интернета.

источники жиров, их значение для человека

Каждый слышал о таком понятии, как правильное питание. Но не все понимают, что конкретно оно включает. Многие ставят знак равенства между понятиями правильное питание и похудение. Это, разумеется, не так. Гигиена питания — один из важных аспектов здоровой и долгой жизни. Здоровое питание подразумевает под собой правильное соотношение микронутриентов и макронутриентов в рационе. Микроэлементы — это витамины, минералы. К макроэлементам относят белки, жиры и углеводы.

Роль жиров в питании человека

Благодаря макроэлементам происходит построение мышц, кроветворение, поддержание свойств клеток и плазмы, выработка ферментов. Дисбаланс тех или иных нутриентов в человеческом организме приводит к негативным последствиям. Это нарушение гормонального фона, лишний вес, авитаминоз, анемия и прочие. Организму необходимы все перечисленные элементы для правильной работы.

Значение жиров в питании человека невозможно переоценить. Они выполняют в нашем организме питающую функцию. При переработке жира выделяется в два раза больше энергии, чем во время сгорания углеводов и белков. Это обуславливает цель тела накопить жиров как можно больше на случай голода. Но жировые клетки это далеко не только лишние килограммы. В отличие от глюкозы, которая всасывается в кровь моментально, жиры проходят круг по лимфатической системе и питают органы, ткани. В основном это мозг и легкие. И только потом откладываются в жировые складки. Вероятность того, что жирная кислота является основным виновником лишнего вес ничтожно мала.

Насколько важны жиры в продуктах

В наше время жиры в продуктах питания обвиняют в заболеваниях сердца, атеросклерозе. Так почему нам просто не отказаться от их употребления и всё: здоровье и красивая фигура обеспечены. Многие так и делают, совершая огромную ошибку. По иронии судьбы, исключение жиров из питания наоборот приводят к ожирению. Это происходит потому, что человек добавляет в свое питание больше углеводов, ведь есть одни белки очень трудно. Вот как раз углеводы и есть причиной ожирения. Они вкусные, их можно съесть очень много.

Жиры просто необходимы для нормальной работы легких. В обществе, считается милым образ стройной девушки, по поводу и без падающей в обморок. Правда в том, что гонясь за хорошей фигурой, эти дамы исключают из рациона жирную пищу (из-за пугающего названия). В в результате их легкие не могут работать и развивается кислородное голодание всего организма. Обезжиренные диеты опасны также, как и монодиеты (потребление только одного продукта в день, например яблок). Жиры, так же важны для организма, как и белки с углеводами.

Обратите внимание! Калорийность жирного и обезжиренного творога не сильно отличается. Кушать можно тот, который больше нравится. Не обращайте внимания на надписи на упаковках, читайте состав и калорийность.

Какие бывают жиры

Жиры бывают двух видов: насыщенные и ненасыщенные. «Вредные» и «полезные» жиры содержатся в растительной и животной пище, разница лишь в концентрации:

насыщенные («вредные») жиры имеют в основе одноименные жирные кислоты. Их мы, преимущественно, получаем из животного, более плотного жира;
ненасыщенные («полезные») жиры. В в их составе лежат одноименные жирные кислоты. В большем соотношении их можно получить из растительной пищи. Они имеют водянистую структуру.

По внешнему виду человека не трудно понять, какого жира он потребляет больше. Человек, употребляющий преимущественно «вредные» жиры, выглядит крепким, его жировые складки плотные и упругие. Употребление, в основном, «полезных» жиров дает желеобразные, рыхлые складки. Исходя из этого, идеальна пропорция насыщенных и ненасыщенных жиров в рационе примерно 50/50. Насыщенные жиры считаются в обществе вредными. Это обусловлено наличием в них холестерина. Но холестерин совсем не вреден в нормальных количествах.

Вредные жиры

Например, он находится в материнском молоке, неужели наш организм такой глупый, что будет вырабатывать вещество, вредящее телу. Также холестерин служит строительным материалом, благодаря ему образуются новые клетки в организме. Забавный маркетинговый ход — каждый, наверняка, видел надпись «без холестерина» на упаковке подсолнечного масла. Из сказанного выше, понятно, что холестерин содержится только в продуктах животного происхождения, в растительном масле его просто не может быть. Вот так, биологический факт превратили в конкурентное преимущество.

Обратите внимание! В России в деревнях до сих пор дают кусочек бараньего жира вместо соски: дети вырастают умнее и здоровее своих сверстников, это факт.

Источники жиров

Растительные масла — источник ненасыщенных жиров. Они состоят из двух частей: масло и примеси (витамины, минералы, микро и макро элементы). Масла бывают двух видов: рафинированные и нерафинированные. Нерафинированные масла содержат примеси, имеют короткий срок годности. Рафинированные же подвергаются обработке и не содержат витаминов, минералов. Это чистое масло, жир. Рафинированное масло дольше хранится, его легче транспортировать. Пополнять нехватку жиров в организме можно и рафинированным, и нерафинированным маслом, главное, это соотношение разного рода жира.

Для жарки необходимо использовать только обработанные масла, в них не содержится примесей, которые при обработке начинают сгорать и образовывать канцерогены. Но и неочищенное масло следует использовать осторожно, не используйте одно и то же масло для жарки больше одного раза. Если кажется, что масло горькое, его нельзя использовать вообще. Лучшие по составу масла — это неочищенное льняное и масло из виноградной косточки.

Растительное масло

Сливки и сало — источник насыщенных жиров

Молочные продукты и их концентрат — сливочное масло, бесценный источник животных жиров. Об их пользе можно говорить очень долго, но главное, потребление достаточного количества сливочного масла предупреждает заболевания сердца и атеросклероза. Это доказано на примере жителей южных и северных широт Индии. Так на юге потребляют больше растительных жиров и смертность от сердечных болезней там выше, чем у жителей севера, больших ценителей сливочного масла.

Бараний жир — продукт с самой высокой жирностью, содержит в себе олеиновую кислоту, препятствующую образованию холестериновых бляшек, даже больше, чем растительное подсолнечное масло. Мясо, в целом, это отличный белковый и жировой источник и его значимость невозможно переоценить. Его нужно меньше, чтобы насытиться, в отличие от растительной пищи.

Бараний жир

Самые жирные источники питания

Какие продукты питания богаты жирами, краткий список:

сало;
растительные масла;
сливочное масло;
мясо, больше свинина;
орехи;
майонез;
арахисовая паста;
рыба;
печень;
шоколад.

Во всех выше перечисленных продуктах содержатся и насыщенные, и ненасыщенные жиры. Важно помнить, что в продуктах растительного происхождения больше ненасыщенных жиров, а в пище животного происхождения — насыщенных. В рационе следует придерживаться соотношения 50/50 и недостатка в тех или иных жирах организм не будет испытывать. Чтобы узнать, какое количество жиров потребляется в сутки, следует вести дневник питания. Даже месяц такого опыта будет полезен, результаты, порой, удивительны.

Ненасыщенные жиры

Советы диетологов по правильному питанию и здоровому образу жизни

У каждого человека свои потребности в жирах, они строго индивидуальны. Самое главное, что у каждого разные цели. Кто-то хочет похудеть, кто-то набрать массу, кого-то все устраивает и хотелось бы просто стать здоровее и питаться правильно. Соответственно, учитывая разность интересов и индивидуальность организма, сказать сколько необходимо макронутриентов конкретному человеку, невозможно.

Необходимо ориентироваться лишь на потребности своего организма, а не на цифры из книг по питанию. Ответа на вопрос «сколько необходимо потреблять жиров в день», просто нет. Еда должны быть разнообразной. А беспокоящиеся о своем маленьком или большом весе, должны знать, что чем больше потреблять калорий и меньше двигаться, тем быстрее будет расти вес. И наоборот. Для похудения надо больше тратить и меньше потреблять, тогда фигура придет в норму.

Не стоит лишать свой организм жирной пищи, как и овощей, фруктов, морепродуктов и мяса. Следует просто контролировать калорийность своего рациона питания и прислушиваться к потребностям своего тела, которое обязательно подскажет, чего ему не хватает.

?Роль жиров в питании человека

Жиры совершенно необходимы в здоровом питании, они играют огромную роль в обеспечении жизни нашего организма. Вопрос в том, какие жиры и сколько их нужно каждому из нас. Излишние количества жиров в пище приводят к плохому состоянию клеточных мембран и повышают точку устойчивого веса. Некоторые особо плохие виды жиров угрожают сердечно-сосудистому здоровью, а также повышают риск заболеваний некоторыми видами рака.

Однако совсем исключать жиры из питания нельзя. Они участвуют в усвоении витаминов и производстве клеточных мембран, гормонов и простагландинов. Они улучшают вкус пищи, а также контролируют уровень насыщения двумя различными способами. Когда жиры попадают в желудок, они стимулируют секрецию гормона эстерогастрона, который препятствует проходу пищи через желудочно-кишечный тракт. Таким образом, жирная пища дольше находится в желудке, замедляя пищеварение. Одновременно, жирная пища стимулирует секрецию гормона ССК, который дает знать мозгу о том, что ваш желудок полон, тем самым контролируя уровень голода. Без жира в питании уменьшается выработка эстрогена, необходимого для восстановления костей, т.е. для процесса, который идет в нормальном организме непрерывно. Это вызывает преждевременный остеопороз – заболевание, при котором кости становятся более тонкими и более хрупкими, что, в свою очередь, увеличивает риск возникновения переломов. Поэтому не следует снижать содержание жира ниже физиологической нормы.

Плохие жиры: насыщенные жирные кислоты

Жиры, остающиеся твердыми при комнатной температуре (сало, сливочное масло), называются насыщенными жирами. Они содержатся в продуктах животного происхождения, включая молочные продукты. Тело человека не способно взаимодействовать с прямыми молекулами насыщенных жирных кислот, для них в теле просто нет применения. Если они сразу же не используются телом как топливо, то складируются в жировые клетки. Исследования показали, что при одинаковой калорийности питания, диеты с высоким содержанием насыщенных жиров приводят к более высоким процента жира в теле, чем диеты с высоким содержанием белков или углеводов.

Насыщенные жиры также повышают уровень холестерина в крови, что предрасполагает к инфарктам и апоплексическим ударам. Проблема тут именно в содержании насыщенных жирных кислот, а не холестерина в продуктах. Продукты, богатые холестерином, никак не влияют на содержание холестерина в крови, потому что наше тело сокращает собственное производство холестерина, когда замечает, что холестерин поступил с пищей. Исследования также связывают насыщенные жиры в питании с такими видами рака, как рак груди, предстательной железы, мочевого пузыря и толстой кишки.

Поскольку насыщенные жиры имеют тенденцию оседать на клеточных мембранах, они снижают чувствительность клеток к инсулину и лептину, приводят к повышению производства инсулина и понижению производства лептина. Это приводит к ожирению и повышению точки устойчивого веса.

Хорошие жиры: ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жиры – это гораздо более здоровый вид пищи, они остаются жидкими при комнатной температуре и называются маслами. Ненасыщенные жиры разбиваются на два подкласса: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Среди мононенасыщенных жиров самой обильной в природе является жирная кислота класса омега-9, олеат. Оливковое масло на 75% состоит из олеата. Мононенасыщенные жиры никак не влияют на уровень холестерина в крови – их можно пить бочками, что и делают жители Средиземноморья и совершенно при этом не страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Положительным последствием потребления мононенасыщенных жирных кислот является повышенная текучесть клеточных мембран, что позволяет гормонам и другим веществам легко проникать внутрь клеток. От этого улучшается синтез белка в клетках и улучшается чу

Что такое диетический жир? | Живая наука

Несмотря на то, что жир имеет плохую репутацию, он является важным питательным веществом, которое необходимо организму для функционирования. По мнению экспертов, употребление в пищу правильного количества и правильной формы пищевых жиров является ключом к поддержанию хорошего здоровья. Однако употребление слишком большого или слишком большого количества жира может вызвать проблемы со здоровьем.

Функции жира

Жир — это макроэлемент. Есть три макроэлемента: белок, жиры и углеводы. Макронутриенты — это питательные вещества, обеспечивающие калории или энергию.Для поддержания жизни требуются большие количества, отсюда и термин «макро», согласно Медицинскому центру Мак-Кинли Университета Иллинойса. Количество энергии, обеспечиваемой макроэлементами, варьируется: жир содержит 9 калорий на грамм, что более чем в два раза превышает количество калорий в углеводах и белке, каждый из которых содержит 4 калории на грамм.

Согласно данным Университета штата Айова, основная функция жира — это резерв энергии. Тело накапливает жир или жировую ткань в результате чрезмерного потребления калорий.Во время упражнений организм сначала использует калории из углеводов для получения энергии. По данным Национального института здоровья (NIH), примерно через 20 минут он использует калории из накопленного жира, чтобы продолжать работать.

Жиры также помогают организму усваивать необходимые жирорастворимые витамины (витамины A, D, E и K), — сказал Джим Уайт, зарегистрированный диетолог из Вирджинии-Бич, специалист по фитнесу и представитель Академии питания и диетологии. Диетический жир также помогает сохранить здоровье волос и кожи, изолирует тело, защищает органы и заполняет жировые клетки.

«Жир играет важную роль в диете, и его не следует избегать», — сказал Уайт. «Вашему организму нужны здоровые источники жира, также известные как незаменимые жирные кислоты, потому что организм не может производить эти жирные кислоты естественным путем». По данным NIH, незаменимые жирные кислоты способствуют развитию мозга, свертыванию крови и помогают контролировать воспалительные процессы.

Типы жиров

Есть несколько типов жиров — некоторые хорошие, некоторые плохие, некоторые хорошо изученные, а некоторые менее значимые. Насыщенные жиры и трансжиры обычно считаются вредными для здоровья, а ненасыщенные жиры, включая мононенасыщенные и полиненасыщенные, считаются здоровый.По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, все продукты, содержащие жиры, имеют разные типы жиров.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры насыщены молекулами водорода. По словам Уайта, насыщенные жиры поступают из животных источников, таких как красное мясо, птица и молочные продукты с полным или пониженным содержанием жира.

«Насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре», — сказала Ксимена Хименес, диетолог из Майами и национальный представитель Академии питания и диетологии.В качестве примера она привела сало. Другие примеры включают сыр и масло. Масла, твердые при комнатной температуре, такие как пальмовое масло, косточковое пальмовое масло и кокосовое масло, также содержат насыщенные жиры. Это означает, что выпечка может содержать много насыщенных жиров.

«Насыщенные жиры связаны с высоким уровнем холестерина и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний», — сказал Уайт. Насыщенные жиры также содержат много калорий.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует получать только 5–6 процентов калорий из насыщенных жиров.Это приводит к тому, что кто-то сидит на диете с потреблением 2000 калорий в день и 120 калориями или 13 граммами насыщенных жиров в день. В соответствии с рекомендациями США по питанию от 2010 года до 10 процентов калорий приходится на насыщенные жиры.

Транс-жиры (также называемые трансжирными кислотами)

По словам Хименеса, трансжиры иногда встречаются в природе в мясе или молочных продуктах, но обычно в небольших количествах. Чаще, по ее словам, они «производятся в пищевой промышленности с целью продления срока хранения продукта.Это делается путем добавления водорода к жидким растительным маслам, чтобы сделать масла более твердыми. Это так называемые частично гидрогенизированные масла. Хименес сказал, что их часто можно найти в «удобных продуктах», таких как замороженная пицца. Другие распространенные источники трансжиров включают выпечку, крекеры, охлажденное тесто, маргарин и сливки для кофе. В ресторанах быстрого питания их часто используют во фритюрницах, потому что частично гидрогенизированное масло не нужно менять так часто, как обычное масло.

« Трансжиры вообще не рекомендуются из-за связи с сердечными заболеваниями», — предупредил Хименес.Фактически, они часто считаются худшим типом жира. Согласно AHA, они снижают уровень хорошего холестерина и повышают уровень плохого холестерина. В 2013 году FDA постановило, что частично гидрогенизированные масла больше не считаются безопасными. В настоящее время существует трехлетний период корректировки, чтобы производители пищевых продуктов могли изменить свою практику или получить разрешение. Тем временем клиника Мэйо рекомендует проверять этикетки и искать слова «частично гидрогенизированный».

Триглицериды

Триглицериды представляют собой потенциально опасный тип жира, обнаруживаемый в крови, согласно NIH.Они связаны с заболеванием коронарной артерии, особенно у женщин.

Организм превращает любые калории, которые ему не нужны сразу, в триглицериды, которые хранятся в жировых клетках. По данным клиники Майо, они должны обеспечивать энергию между приемами пищи. Однако, если вы едите больше калорий, чем расходуете, организм не сжигает триглицериды, а они накапливаются. Большинство жиров, которые мы едим, становятся триглицеридами.

Клиника Майо предоставляет следующие рекомендации для здоровых уровней триглицеридов:

Нормальный: менее 150 миллиграммов на децилитр (мг / дл) или менее 1.7 миллимолей на литр (ммоль / л)
Пограничный высокий: от 150 до 199 мг / дл (от 1,8 до 2,2 ммоль / л)
Высокий: от 200 до 499 мг / дл (от 2,3 до 5,6 ммоль / л)
Очень высокий : 500 мг / дл или выше (5,7 ммоль / л или выше)

Анализ крови может определить уровень триглицеридов.

Мононенасыщенные жиры

Эти жиры получили свое название, потому что они не насыщены молекулами водорода и потому, что они имеют одинарную углеродную связь в молекуле жира (называемую двойной связью).«Они жидкие при комнатной температуре. Примерами являются рапсовое, арахисовое или оливковое масло », — сказал Хименес. Оливки и авокадо также содержат мононенасыщенные жиры, добавил Уайт.

«Известно, что [мононенасыщенные жиры] обладают защитной функцией сердца», — сказал Хименес. Уайт отметил, что они связаны с повышением уровня холестерина, а клиника Мэйо добавляет, что они могут помочь в контроле уровня инсулина и сахара в крови.

По-прежнему важно следить за потреблением мононенасыщенных жиров из-за их высокой калорийности, — сказал Хименес.Хотя нет конкретных рекомендаций относительно того, сколько мононенасыщенных жиров нужно употреблять, клиника Майо предполагает, что большая часть вашего общего потребления жиров должна поступать из здоровых жиров.

Полиненасыщенные жиры

Как и мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры не насыщены молекулами водорода. Согласно AHA, они получили свое название от наличия более чем одной углеродной связи (двойной связи) в молекуле жира. Они жидкие при комнатной температуре.

Полиненасыщенные жиры содержатся в основном в растительных источниках пищи, таких как соевые бобы и соевое масло, подсолнечное масло, семена подсолнечника, грецкие орехи и льняное семя, сказал Уайт.Они также присутствуют в жирной рыбе, такой как лосось, тунец, сельдь, скумбрия и форель.

«Доказано, что [полиненасыщенные жиры] влияют на уровень холестерина в крови, что приводит к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний», — сказал Уайт. Они также помогают в развитии и поддержании клеток и добавляют витамин Е в ваш рацион.

Полиненасыщенные жиры содержат незаменимые жирные кислоты, включая омега-6 и омега-3, по словам Уайта.

Хотя нет никаких конкретных рекомендаций относительно того, сколько полиненасыщенных жиров нужно употреблять, клиника Майо предполагает, что большая часть вашего общего потребления жиров должна поступать из здоровых жиров.

Омега-3 жирные кислоты

«Омега-3 жирные кислоты — это полиненасыщенные жиры, которые могут быть получены из растительных источников, а также содержатся в рыбе», — сказал Уайт. «Было доказано, что жирные кислоты омега-3 снижают уровень артериального давления».

Хименес добавил, что они также являются важными противовоспалительными средствами. На клеточном уровне жирные кислоты омега-3 действуют как аспирин, подавляя фермент, вырабатывающий гормоны, вызывающие воспаление.

Она рекомендовала есть холодноводную рыбу, такую как лосось, сельдь, тунец и скумбрия, а также грецкие орехи, оливковое масло и масло канолы.Некоторые люди принимают рыбий жир, чтобы увеличить потребление омега-3.

Стандартных рекомендаций относительно количества омега-3, которое вам нужно ежедневно, не существует. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть 3,5 унции рыбы не менее двух раз в неделю, чтобы получить хорошее количество омега-3. Никто не должен потреблять более 3 граммов омега-3 из добавок без консультации с врачом, так как это может вызвать кровотечение.

Омега-6 жирные кислоты

«Омега-6 жирные кислоты также являются полиненасыщенными жирами, обычно присутствующими в растительных маслах», — сказал Уайт.Хорошие источники включают растительное, кукурузное, арахисовое, виноградное и подсолнечное масла, а также майонез и многие заправки для салатов.

Согласно Уайту, жирные кислоты омега-6 способствуют здоровому росту кожи и волос и способствуют здоровому обмену веществ. Они также помогают поддерживать здоровье костей и репродуктивной системы.

По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, в чрезмерных количествах некоторые типы полезных для здоровья жирных кислот омега-6 могут вызывать выработку в организме воспалительных химических веществ.Это важно отметить, потому что в целом американцы получают гораздо больше омега-6 жирных кислот, чем необходимо, и слишком мало омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы от 5 до 10 процентов калорий приходилось на жирные кислоты омега-6.

Как найти баланс

«Потребление жира должно быть пропорционально вашему весу и образу жизни, — сказал Уайт. Если вы пытаетесь изменить свое тело или стать здоровее, это должно быть пропорционально вашим целям. «Вам нужно будет посмотреть, сколько калорий вам необходимо ежедневно потреблять для поддержания, похудания или набора веса (в зависимости от ваших целей).

Уайт сказал, что средний взрослый человек должен получать от 20 до 35 процентов своих калорий из здоровых источников жира. Взрослый человек, соблюдающий диету в 2000 калорий в день, может съедать от 44 до 78 граммов жира в день. Некоторые источники полезных жиров включают оливковое масло, авокадо, лосось, тунец, грецкие орехи, семена льна и семена подсолнечника, сказал Уайт.

«Если вы избавитесь от лишнего жира, это может иметь серьезные последствия для здоровья», — сказала Дженнифер Фитцгиббон, диетолог-онколог из онкологического центра больницы Стоуни Брук в Нью-Йорке.«Могут возникать проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия и дефицит витаминов. Витамины A, D, E и K жирорастворимы, что означает, что организм хранит их в жировой ткани и печени. Кишечник нуждается в диетическом жире, чтобы должным образом усваивать эти питательные вещества. Эти витамины также необходимы для здоровья вашей кожи, костей и сердечно-сосудистой системы, среди других органов и систем ».

«Нечасто встречается дефицит жиров в рационе, большинство людей виновны в том, что в их рационе слишком много жиров.Все, что превышает среднюю сумму, — это слишком много », — сказал Уайт.

Если вы едите слишком много жиров, вы, скорее всего, наберете вес, что связано с проблемами со здоровьем. Исследования жира продолжаются, но некоторые исследования показывают, что избыток жира может играть роль в сердечных заболеваниях, раке и диабете 2 типа, согласно клинике Мэйо. Слишком большое количество жиров также связано с высоким уровнем холестерина.

Изменение рекомендаций по питанию для жиров

Каждые пять лет Министерство сельского хозяйства США (USDA) и U.S. Министерство здравоохранения и социальных служб (HHS) создает комитет для обновления официальных диетических рекомендаций США. Самая последняя доступная версия относится к 2010 году. Согласно этой версии от 20 до 35 процентов калорий поступает из жиров. Однако в 2015 году Консультативный комитет по диетическим рекомендациям (DGAC) рекомендовал снять ограничения на потребление жиров.

По данным Mayo Clinic, появляется все больше доказательств того, что упор делается на употребление здоровых жиров и избегание нездоровых, а не на их полное сокращение.Уайт советует не сокращать все диетические жиры, но следить за ними. «Сосредоточьтесь на потреблении здоровых источников жира вместо нездорового, чтобы помочь достичь целей по снижению веса», — сказал он.

Кроме того, диеты с низким содержанием жиров часто приводят к тому, что люди едят продукты с высокой степенью переработки, с высоким содержанием рафинированного сахара и углеводов, но с низким содержанием жира. Вместо того, чтобы указывать, сколько жиров нужно употреблять, DGAC посоветовал есть больше овощей и ограничить потребление сахара.

На момент написания этой статьи Рекомендации по питанию на 2015 год не были опубликованы, поэтому неизвестно, приняли ли их рекомендации USDA и HHS.

Дополнительные ресурсы

Руководство по диетическим жирам »Восстановление состава тела

Вот уже несколько десятилетий, с тех пор как люди заговорили о холестерине и сердечных заболеваниях, вокруг темы диетических жиров возникло сочетание беспокойства и путаницы. Так что позвольте мне посмотреть, смогу ли я распутать вещи. Сначала позвольте мне начать с некоторых основных определений.

Триглицериды, холестерин и пр.

Хотя люди склонны употреблять термин «диетический жир» несколько вольно, дело в том, что не все диетические жиры, которые мы потребляем ежедневно, одинаковы.Здесь я не говорю о насыщенных и ненасыщенных жирах. Скорее, я имею в виду различные химические типы липидов (просто другое слово для обозначения жиров).

Двумя основными продуктами, которые люди едят изо дня в день, являются триглицериды (ТГ) и пищевой холестерин. Диетические триглицериды составляют основную часть (более 90% от общего количества) диетических жиров, которые мы потребляем изо дня в день.

Мы также потребляем небольшое количество других липидов с пищей, таких как фосфолипиды.Поскольку они составляют такую крошечную часть нашего ежедневного потребления жиров, я не буду их обсуждать. Вместо этого я сосредоточусь только на ТГ и холестерине.

ТГ и холестерин: в чем разница?

Довольно часто люди путают триглицериды и холестерин, путают их друг с другом или считают их идентичными. Скорее всего, это связано с чрезмерным вниманием к уровню холестерина и сердечным заболеваниям, которое действительно возросло в 1970-х и 1980-х годах.

Поскольку многие продукты с высоким содержанием холестерина также содержат много жиров, эта путаница понятна. Но это далеко не универсально. Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения, он является частью структуры клеточной стенки. И нет никаких сомнений в том, что продукты животного происхождения с высоким содержанием жира также содержат много холестерина. Но это не делает жирный и высокий холестерин синонимами.

Однако пища может быть с высоким содержанием холестерина, но с низким содержанием жира (например, моллюски) или
с высоким содержанием жира и иметь нулевой холестерин (т.е. полножирный сыр).

Что еще более важно, диетические ТГ и холестерин совершенно разные структурно, химически и в том, как они влияют на организм физиологически.

Холестерин — это молекула стероида. Он имеет сложную кольцевую структуру, и одна из его основных функций в организме — это молекула-предшественник для других соединений с аналогичной структурой (таких как тестостерон, кортизол, эстроген, прогестерон и другие). Как упоминалось выше, это также часть структуры клеточной стенки.

Напротив, диетические жиры, которые составляют большую часть нашего ежедневного потребления, точнее назвать триглицеридами (или три-ацилглицеринами, если хотите). У них есть химическая структура, в которой три цепи жирных кислот («три» = три) связаны с молекулой глицерина (отсюда и «глицеридная» часть названия).

Ниже вы можете увидеть химическую структуру диетического холестерина (рисунок слева) и молекулы триглицерида (рисунок справа).

Очевидно, они совершенно разные по своей структуре.

Я должен упомянуть, что есть также диетические диглицериды (две жирные кислоты, связанные с молекулой глицерина), которые иногда встречаются в пищевых добавках. Они могут иметь небольшую пользу для похудания и увеличения полноты. Также был определенный интерес к диетическим моноглицеридам, отдельным жирным кислотам для контроля аппетита. Но помимо специальных продуктов, большая часть потребляемых диетических жиров состоит из триглицеридов.

диетического холестерина и холестерина крови

Позвольте мне продолжить, рассмотрев проблему холестерина в пище и холестерина в крови. Я не собираюсь вдаваться в дискуссию о роли холестерина в крови и сердечных заболеваний. Достаточно сказать, что я считаю оба аргумента экстремистов ошибочными.

Конечно, представление о том, что холестерин в крови был ПРИЧИНОЙ сердечных заболеваний, неверен. Но чрезмерная реакция на то, что он НЕ играет никакой роли в сердечных заболеваниях, также неверна.Сердечные заболевания являются многофакторными, и здесь играют роль такие факторы, как общий холестерин в крови, соотношение ЛПВП / ЛПНП, мелкие и крупные частицы, триглицериды в крови, воспаление и многие другие.

Даже когда я учился в колледже Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе в 1993 году, было хорошо известно, что холестерин должен окислиться, прежде чем он сможет образовать бляшки в артериях. Это больше связано с окислительным стрессом и приемом антиоксидантов, чем с чем-либо еще.

МНОГОФАКТОРНЫЙ

В любом случае, часто забывают, что организм обычно вырабатывает в печени больше холестерина, чем люди съедают за день.Кроме того, организм имеет тенденцию адаптировать производство холестерина в печени к потреблению. Если вы едите меньше холестерина с пищей, организм вырабатывает больше. Если вы едите больше, организм будет вырабатывать меньше.

Это одна из причин, по которым внимание к диетическому холестерину было с самого начала неуместным. Лишь небольшая часть людей демонстрирует повышение уровня холестерина в крови из-за их приема с пищей. Для большинства это не проблема, и беспокоиться о потреблении холестерина как таковом бессмысленно.

И оказывается, что главным регулятором метаболизма холестерина в печени являются сами пищевые жиры.Это, по крайней мере, частично объясняет связь между ними, но требует обсуждения различных типов пищевых жиров.

Типы пищевых жиров

С этого момента для простоты я буду использовать термин диетический жир только для обозначения молекул триглицеридов. Обычно диетические жиры делятся на четыре большие категории, которые я перечислил ниже.

Трансжиры
Мононенасыщенные жиры
Насыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры

Примечание. Существуют также подразделения, основанные на длине цепи, и вы услышите о короткоцепочечных жирных кислотах (SCFA), среднецепочечных жирных кислотах (или MCT, триглицеридах со средней длиной цепи) и длинноцепочечных жирных кислотах (LCFA).SCFA фактически вырабатываются в организме в результате ферментации волокон. MCT содержится в некоторых продуктах питания, но обычно используется в качестве пищевой добавки. В основном мы потребляем LCFA с пищей.

Вы, наверное, слышали или читали эти термины раньше, но что они означают? В химическом смысле они относятся к фактической химической структуре жира. Более конкретно, это относится к химической структуре отдельных жирных кислот.

Это связано с формой молекулы и наличием одинарных или двойных связей.Насыщенные жиры не имеют двойных связей, атомы углерода являются насыщенными. Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь («моно» = один), а полиненасыщенные жиры имеют более одной двойной связи («поли» = много). Трансжирные кислоты химически превращаются из цис-жирных кислот. Это вопрос органической химии, и я не хочу больше вникать в сорняки.

Строго говоря, любой данный ТГ может содержать три различных типа жирных кислот. Итак, возможно, у человека может быть одна насыщенная, одна мононенасыщенная и одна полиненасыщенная жирные кислоты.Но на самом деле никто не думает в этих терминах, и я думаю, что такое случится редко.

Скорее, жиры, как правило, представляют собой преимущественно тот или иной тип жирных кислот. И, конечно же, мы не говорим о жирах с точки зрения отдельных жирных кислот. Мы просто называем их насыщенными жирами или чем-то еще. Честно говоря, я не знаю соглашения об именах по этому поводу, я подозреваю, что если 2 из 3 совпадают, это определяет общий тип жира.

А теперь позвольте мне взглянуть на каждый из 4 типов жиров.Я сосредоточусь на том, что они собой представляют, где они содержатся в рационе, их влиянии на здоровье и т. Д.

Транс-жиры

Из всех пищевых жиров трансжиры / трансжирные кислоты (также известные как частично гидрогенизированные растительные масла) вызывают меньше всего споров или разногласий по поводу них. Несомненно, в последние годы о них больше всего плохо отзывалась пресса. Так что позвольте мне сначала убрать их с дороги.

Транс-жирные кислоты — это полутвердые жиры, которые получают путем пропускания водорода через растительное масло.Это приводит к частичной гидрогенизации растительного масла, отсюда и название. Это делается для того, чтобы растительные масла, которые быстро прогоркнули, были более стабильными при хранении. Это важно, если продукты будут долго лежать на полке.

Хотя трансжирные кислоты содержатся во многих коммерческих продуктах питания, возможно, наиболее известным из них является маргарин, полутвердый заменитель масла.

Хотя часто думают, что трансжирные кислоты полностью созданы руками человека, это не совсем так. Есть трансжиры природного происхождения, которые в небольших количествах содержатся в пищевых продуктах.Но в количественном отношении большая часть трансжиров, потребляемых людьми, поступает из обработанных пищевых продуктов.

Проблема здесь в том, что процесс частичного гидрирования изменяет химическую структуру растительного масла. Как я упоминал выше, нормальная цис-конфигурация жира превращается в транс-жиры. А человеческое тело не приспособлено для обработки этих химически измененных диетических жиров.

По этой причине потребление большого количества трансжирных кислот вызывает ряд проблем в организме.

Согласно обзору трансжирных кислот за 2009 год:

Потребление TFA [трансжирных кислот] вызывает метаболическую дисфункцию: оно отрицательно влияет на уровень циркулирующих липидов, вызывает системное воспаление, вызывает эндотелиальную дисфункцию и, согласно некоторым исследованиям, увеличивает висцеральное ожирение, массу тела и резистентность к инсулину… В соответствии с этим неблагоприятные физиологические эффекты, потребление даже небольшого количества ТЖК (2% от общего количества потребляемой энергии) неизменно связано с заметным увеличением заболеваемости ишемической болезнью сердца.

Я редко являюсь поклонником абсолютных питательных веществ, поскольку контекст всегда является ключевым. Однако это редкий случай, когда это оправдано, и практически нет споров.

Трансжирным кислотам нет места в питании человека.

Нет просто разногласий по этой теме, которые я когда-либо видел. В идеале их ежедневное потребление должно быть нулевым.

Мононенасыщенные жиры

Позвольте мне перейти к мононенасыщенным жирам, еще одному жиру, по поводу которого мало споров о питании.Мононенасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре, хотя в твердой форме они могут быть найдены в продуктах питания.

Первичный мононенасыщенный жир — олеиновая кислота, содержащаяся в оливках и оливковом масле. Отсюда и название. Я бы упомянул, что олеиновая кислота на самом деле является основным жиром, который содержится в большинстве продуктов с высоким содержанием жиров. Сюда входят те, которые, по мнению большинства, содержат большое количество насыщенных жиров. Вы можете проверить это в базе данных USDA, и я привел два примера ниже.

Что касается воздействия на здоровье мононенасыщенных жиров, споров мало.В худшем случае они довольно нейтральны с точки зрения здоровья. Это особенно верно с точки зрения их влияния на уровень холестерина в крови. Но есть также убедительные доказательства того, что олеиновая кислота полезна для здоровья.

Считается, что польза от различных средиземноморских диет частично связана с большим содержанием оливкового масла в рационе. Я бы упомянул, что есть и другие части диеты, которые способствуют ее пользе для здоровья, включая большое количество свежих овощей и других продуктов.

Также стоит учесть, что часть пользы для здоровья от увеличения потребления мононенасыщенных жиров связана с уменьшением потребления других «нездоровых» жиров. Тем не менее, нет никаких сомнений в том, что мононенасыщенные жиры полезны.

Учитывая, насколько она широко распространена в продуктах питания, олеиновая кислота будет составлять значительную часть потребляемого человеком жира почти без всяких усилий. Исключением может быть тот, кто ест МНОГО обработанных продуктов с высоким содержанием жиров.

Когда люди хотят «добавить жир» в свой рацион, будет трудно ошибиться, используя олеиновую кислоту / оливковое масло в качестве источника.Его можно добавлять в салаты, а некоторые смельчаки кладут его прямо в протеиновые напитки. Для людей, которым не нравится вкус обычного оливкового масла или оливок, есть сафлоровые масла с высоким содержанием олеиновой кислоты.

Насыщенные жиры

Хорошо, насыщенные жиры. На протяжении десятилетий насыщенные жиры были мальчиком для битья в мире питания. Только недавно трансжирные кислоты заняли первое место среди самых ненавистных диетических жиров.

Насыщенные жиры являются твердыми при комнатной температуре (представьте жир на стейке) и содержатся почти исключительно в продуктах животного происхождения.Есть пара исключений. И кокосовое, и пальмоядровое масло содержат много насыщенных жиров, но большая их часть находится в форме MCT, о которых я упоминал выше. В жидком виде молочный жир содержит насыщенные жиры.

Насыщенные жиры, кажется, виноваты во всем неправильном в мире, включая сердечные заболевания, диабет, спад в экономике и распад нуклеарной семьи. Я лишь немного преувеличиваю.

В то же время появилось нишевое противодействие, утверждающее, что насыщенные жиры не только НЕ вредны для здоровья, но и объективно более здоровы.Некоторые даже утверждают, что они более полезны для здоровья, чем полиненасыщенные жиры, о которых идет речь ниже.

Легко увидеть, как люди запутались.

Любой, кто читает мой сайт или знает меня, знает, что я не люблю пищевой экстремизм. Экстремистские позиции неизменно ошибочны, и часто одна из них является не более чем чрезмерной реакцией на другую. Истина почти всегда находится посередине.

И хотя я знаю, что многие не согласятся, это справедливо и для насыщенных жиров. Для любого, кто читает исследования в области питания, нет сомнений в том, что это вызывает различные проблемы в организме.Он имеет тенденцию повышать уровень холестерина в крови (влияя на метаболизм в печени), вызывает воспаление и легче откладывается в виде жира, чем другие жиры.

По этому поводу просто не может быть споров, если только вы не хотите сунуть голову в песок и называть каждую часть данных по этой теме «наукой о шиллах». Что забавно, так это то, что обычно делают экстремисты, продвигающие насыщенные жиры.

Но это еще сложнее.

Насыщенные жиры и здоровье

Отчасти проблема здесь в том, что насыщенные жиры относятся к классу диетических жиров.Под этим я подразумеваю, что нет особого насыщенного жира. Лауриновая кислота, пальмитиновая кислота, стеариновая кислота и многие другие являются насыщенными жирами в зависимости от их химической структуры.

Но это не означает, что они действуют одинаково в теле. Некоторые специфические насыщенные жиры имеют отрицательные эффекты, другие — нейтральные, а некоторые — положительные. Для всех, кто интересуется некоторыми подробностями этого, я рекомендую старую статью под названием «Насыщенные жиры: какое потребление пищи».

К этому я бы добавил следующее: вы никогда не сможете изолировать влияние одного питательного вещества за пределами остальной диеты.Это проблема, присущая выводам эпидемиологических исследований. Но эпидемиология — это чушь.

Для худощавого и активного человека, который ест много фруктов с овощами и сохраняет баланс калорий, потребление насыщенных жиров может не иметь никакого эффекта. Я вспоминаю более раннее исследование велосипедистов, которое обнаружило именно это. Пока они были в балансе калорий, увеличение количества насыщенных жиров не имело негативных последствий. Предположительно они их просто сожгли.

Но это не всех характеризует.И уж точно не средний человек, для которого обычно пишут диетические рекомендации. Человек с избыточным весом (который сам по себе является воспалительным), малоподвижный, находится в состоянии сильного стресса, не ест фрукты / овощи и т. Д. Потребление насыщенных жиров может быть чрезвычайно вредным.

Напомним, что это, по-видимому, окисленный холестерин, образующий бляшки. Спортсмен с твердым приемом антиоксидантов и системой его приема подвергается меньшему риску, чем тот, кто не принимает их. Контекст всегда является ключевым.

Замечу, что потеря веса и увеличение веса сильно влияют на уровень холестерина в крови и риск для здоровья.Почти во всех случаях, независимо от диеты, при похудании или снижении жира холестерин в крови снижается. Если набирается вес или жир, он идет вверх.

Я также должен упомянуть, что изменения уровня холестерина в крови при потреблении насыщенных жиров имеют тенденцию происходить как в «хороших», так и в «плохих» фракциях холестерина. На протяжении десятилетий мы знали, что общий холестерин — это только часть истории. Если сокращение насыщенных жиров снижает как хороший, так и плохой холестерин, общее влияние на риск для здоровья оказывается более сложным, чем может показаться на первый взгляд.

Я хочу сказать, что оба крайних лагеря мне кажутся крайне глупыми. Не все насыщенные жиры одинаковы, их потребление следует рассматривать в контексте, и думать о них как о хороших или плохих — это не главное.

С точки зрения жировых отложений, по крайней мере стоит упомянуть, что насыщенные жиры, как правило, хранятся немного легче, чем полиненасыщенные. Их также немного сложнее мобилизовать, если они хранятся в жировых клетках. Я подробно обсуждаю это в «Решение для упрямого жира».

Полиненасыщенные жиры

И, наконец, полиненасыщенные жиры. Если они не содержатся в пищевых продуктах, эти типы жиров всегда жидкие при комнатной температуре. Как и насыщенные жиры, полиненасыщенные жиры относятся к категории или классу жиров.

То есть существует несколько типов, связанных только тем, что они содержат более одной двойной связи. Именно наличие этой двойной связи делает их нестабильными в пище. Отсюда развитие частичного гидрирования.

Из полиненасыщенных жиров два, на которых я хочу сосредоточиться, — это жирные кислоты омега-3 и омега-6. Вы увидите, что они обозначены как w-3 / n-3 / ω-3 или w-6 / n-6 / ω-6. Название относится только к структуре отдельной жирной кислоты, и вам не нужно знать больше.

Первичной жирной кислотой w-3 является альфа-линоленовая кислота, сокращенно АЛК (не путать с альфа-липоевой кислотой). Первичная жирная кислота w-6 — линолевая кислота, сокращенно LA.

Мне всегда трудно это запоминать, но вот мой трюк: 3 меньше 6, но альфа-линоленовая кислота длиннее линолевой.Таким образом, меньшее число соответствует более длинному имени.

Среди прочего, ALA и LA отличаются тем, что являются двумя незаменимыми жирными кислотами (EFA). Под этим я подразумеваю, что они не могут быть произведены в теле. Скорее важно, чтобы они присутствовали в рационе. Я вернусь к этому ниже, поскольку есть некоторые споры по поводу важности ALA и LA как таковых. Скорее, жиры, в которые они превращаются, могут быть действительно важными питательными веществами.

На самом деле это контрастирует со всеми другими диетическими жирами, которые я описал.Если вы никогда не съедите ни одной молекулы транс-, мононенасыщенных или насыщенных жиров, у вас не будет никаких последствий для здоровья. Но длительный дефицит EFA в конечном итоге может вызвать множество проблем со здоровьем.

Вкратце: на исследования в области питания потребовались годы, чтобы установить, действительно ли ALA и LA действительно необходимы. И только благодаря самой искусственной диете, буквально НУЛЕВОЙ больничной диете, они создали дефицит. По сути, даже худшая жиросодержащая диета, как правило, удовлетворяет минимальных требований для EFA.Но не следует путать минимум с , оптимальный .

Полиненасыщенные и насыщенные жиры

Когда в 70-х и 80-х годах насыщенные жиры стали «врагами», возник большой толчок к увеличению потребления растительных масел в рационе. По сути, если бы люди собирались есть много жиров, растительные масла были бы лучше насыщенных жиров.

Но все оказалось не так просто. Те же группы про-насыщенных жиров считают, что повышенное потребление растительного масла было причиной проблем со здоровьем, которые обычно связывают с насыщенными жирами.В основном они сосредотачиваются на полиненасыщенных жирах, и в их аргументах есть хоть доля правды.

Вот я всех запутала. Так что позвольте мне все исправить.

Эффекты ALA и LA

Хотя многие жиры представляют собой не что иное, как калории, которые нужно хранить, это неправда. Жиры действуют не только как источник энергии, но и как сигнальные молекулы и предшественники других соединений, таких как простагландины, которые оказывают далеко идущее воздействие на организм.

Это верно для всех жиров, но особенно для ALA и LA.Посредством различных механизмов они модулируют воспаление, модулируют экспрессию генов, действуют как предшественники эйкозаноидов, а также многих других.

Важно отметить, что многие, если не большинство этих эффектов опосредованы соединениями, образующимися в результате метаболизма ALA и LA в организме. То есть ALA и LA можно рассматривать как «родительские» соединения для других химических веществ в организме.

Например, LA превращается в гамма-линолевую кислоту, которая может оказывать противовоспалительное действие. Многие женщины клянутся, что это помогает при симптомах ПМС.LA также превращается в арахидоновую кислоту (не связанную с пауками), которая является воспалительным соединением. Он также может участвовать в росте мышц.

ALA подвергается интенсивному метаболизму и в конечном итоге превращается в EPA и DHA. Я избавлю вас от названий, но их чаще называют рыбьим жиром из-за того, что они содержатся в большом количестве в жирной рыбе. Я вернусь к этому ниже.

Метаболизм ALA и LA показан ниже (показаны также жирные кислоты w-9)

Что еще более важно, эффекты ALA и LA на организм часто не только различны, но часто противоположны друг другу.Если очень упрощенно сказать , жирные кислоты w-3 имеют «хорошие» эффекты, тогда как w-6 имеют «плохие» эффекты.

Соотношение W-6 и W-3

Разница в общих эффектах жирных кислот w-6 и w-3 потенциально является проблемой из-за общего соотношения обеих кислот в современной диете. Считается, что в нашей эволюционной диете соотношение w-6: w-3 составляло от 1: 1 до 4: 1. Напротив, в современной диете соотношение составляет 20-25: 1.

Это искаженное отношение вызвано двумя факторами.Во-первых, это переизбыток w-6 в пище, особенно в коммерческих растительных маслах, которые обычно содержат много w-6 и мало w-3 (двумя заметными исключениями являются льняное и конопляное масло).

Вторая причина — относительный недостаток жирных кислот w-3 в современном рационе питания. Наиболее распространенным источником жирных кислот w-3 является холодноводная рыба (отсюда и «рыбий жир»). За пределами культур, которые потребляют их регулярно, их потребление невелико. Был большой интерес к увеличению содержания w-3 в продуктах питания (т.е. high w-3 яйца) по этой причине.

Утверждалось, что это искаженное соотношение w-6: w-3 способствует возникновению проблем со здоровьем, включая воспаление и учащение сердечно-сосудистых заболеваний. Но исследования ставят это под сомнение.

В статье Слишком много линолевой кислоты вызывает воспаление, не так ли? Кевин Фриче пишет:

Существующие доказательства у людей, хотя и ограниченные, не могут показать связь между более высоким потреблением LA с пищей или более высоким уровнем LA в плазме и более сильным воспалением in vivo.Фактически, некоторые данные предполагают, что обратное может быть правдой [мое примечание: он говорит, что повышенное потребление LA может иметь противовоспалительное действие].

В статье под названием «Роль диетических жирных кислот N-6 в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний» Уолтер Уиллетт пишет:

Поскольку n-6 жирные кислоты являются предшественниками провоспалительных эйкозаноидов, более высокое потребление считается вредным, и некоторые считают, что соотношение n-6 и n-3 жирных кислот является особенно важным.
Однако эта гипотеза основана на минимальных доказательствах, и у людей более высокое потребление n-6 жирных кислот не было связано с повышенным уровнем маркеров воспаления…
В Соединенных Штатах, например, потребление n-6 жирных кислот удвоилось, а смертность от ишемической болезни сердца (ИБС) снизилась на 50% за период в несколько десятилетий. В серии относительно небольших ранних рандомизированных исследований, в которых потребление полиненасыщенных жиров было увеличено (даже до 20% калорий), частота ИБС в целом снизилась.

Так что некоторые из этих опасений могут быть неуместны, но я не собираюсь вдаваться в подробности дискуссии.

Замечу только, что получение достаточного количества w-6 в рационе тривиально. Даже при самом умеренном потреблении жиров потребление w-6 будет более чем достаточным. Другой вопрос, нужно ли сокращать потребление.

Возможно, большая проблема здесь не в том, что потребление w-6 чрезмерно, а в том, что потребление w-3 совершенно недостаточно.

Жирные кислоты W-3

Как я сказал выше, более серьезная проблема современной диеты может заключаться в меньшем потреблении большого количества w-6 и в большей степени в низком потреблении w-3.Теперь вспомните выше, что жирные кислоты w-3 и w-6 подвергаются значительной переработке в организме.

Специально для этого раздела, родительский w-3 ALA преобразуется в EPA и DHA (по крайней мере, потенциально, я еще вернусь к этому). Я хочу поговорить сейчас об EPA и DHA. Как я упоминал выше, EPA и DHA обычно называют рыбьим жиром из-за того, что они содержатся в большом количестве в жирной / холодноводной рыбе).

Фактически, первоначальный интерес к этим диетическим жирам возник в результате исследований таких культур, как аляскинские инуиты.Несмотря на высокое потребление жиров, у них низкий уровень сердечных заболеваний. Среди других причин, по-видимому, частью этого было их высокое потребление рыбьего жира.

И теперь, десятилетия спустя, около миллиона (+ — миллиона) исследований обнаружили преимущества увеличения потребления w-3. Они уменьшают воспаление, улучшают уровень липидов в крови (снижая уровень ТГ в крови), снижают риск сердечных заболеваний, могут помочь при депрессии или немного увеличить потерю жира.

На самом деле, позвольте мне уточнить это. Нередко можно увидеть статьи или исследования, в которых делается вывод о том, что w-3 не имеет ни одного из перечисленных выше эффектов.Они часто публикуются в научных журналах с известным предвзятым отношением к добавкам. Неизменно проблема заключается в дозе. Когда дается достаточное количество добавок с рыбьим жиром, есть преимущества. Когда их нет, нет.

Я упоминал выше, что есть некоторые споры относительно того, что такое «незаменимые» жирные кислоты. То есть, являются ли сами ALA / LA необходимыми или же это EPA / DHA и другие соединения, которые они производят.

Похоже, что в случае с w-3 действительно необходимы EPA / DHA.В настоящее время обсуждается, делает ли ALA что-нибудь независимо от превращения в эти соединения.

Кто-то может спорить, имеет ли это значение, но в данном случае это имеет значение. Потому что технически диета может быть дополнена АЛК (то есть конопляным или льняным маслом) или непосредственно предварительно сформированным рыбьим жиром (есть также веганские добавки EPA / DHA). И что лучше, зависит от эффективности или ее отсутствия превращения ALA в EPA / DHA.

W-3 Переделка в кузове

Потому что оказывается, что преобразование ALA в EPA и DHA не является фантастическим для большинства взрослых.При добавлении ALA фактическое преобразование в EPA составляет всего около 4-5%, а преобразование EPA в DHA почти равно нулю. Даже добавка EPA не повысит уровень DHA у большинства людей.

Примечание. Вегетарианцы и веганы демонстрируют более высокий уровень превращения ALA в EPA / DHA, я не знаю почему. Кроме того, женщины лучше мужчин преобразуют EPA в DHA. Вероятно, это связано с важностью DHA для развивающегося мозга плода.

Это означает, что простое обеспечение достаточного потребления ALA не гарантирует, что уровни EPA и DHA в организме будут в достаточной степени повышены.Собственно говоря, ясно, что нет.

Это имеет два последствия.

Я не думаю, что ALA может быть основным жиром, если только он не оказывает самостоятельного воздействия на здоровье. EPA и DHA явно являются основными движущими силами в этом.
Если кто-то не хочет увеличивать потребление жирной рыбы, единственный способ обеспечить достаточное потребление EPA / DHA — это приготовить рыбий жир.

Доступны различные формы добавок, включая капсулы рыбьего жира и жидкости, такие как масло Карлсона.Последний можно использовать как заправку для салата или добавить в протеиновый напиток. Я уверен, что некоторые выпьют прямо.

Я упоминал выше, что становятся доступными обогащенные w-3 продукты. Но в целом я не считаю их рентабельными. Количество w-3 очень мало, и они обычно стоят примерно в три раза дороже, чем обычная еда. Обычные яйца и таблетки рыбьего жира дешевле покупать, чем яйца с высоким содержанием w-3.

Что касается дозирования, я только с некоторой радостью отмечу, что моя рекомендация более 15 лет назад — 1.8–3,0 грамма предварительно сформированного EPA / DHA в день, по-видимому, являются эффективной дозой для воздействия на здоровье. Исследования с использованием меньшего количества неизменно не дают практически никакого эффекта. Как хорошо быть правым.

Хрупкий рыбий жир

Отмечу, что рыбий жир w-3 очень хрупкий. Под этим я подразумеваю, что они могут окисляться или прогоркнуть под воздействием света, тепла или воздуха. Другая часть культа антиполиненасыщенных жиров связана с этим.

Они утверждают, что высокий потенциал окисления полиненасыщенных жиров делает их вредными для здоровья.Это может быть контекстуально правдой, если потребляется БОЛЬШОЕ количество этих жиров. Или если приема антиоксидантов недостаточно.

По крайней мере, некоторые добавки с рыбьим жиром содержат витамин Е, помогающий ограничить окисление. Хранение добавок с рыбьим жиром в холодном состоянии в темной закрытой бутылке также позволяет избежать большей части этого.

В основном они принимают ситуацию крайнего поглощения и выброса ребенка с водой из ванны, исключая середину. Могу ли я когда-нибудь утверждать, что употребление большего количества полиненасыщенных жиров лучше? Нет.

Но единственный вариант не лишний и лишний. Оптимальное потребление — всегда цель.

Подведение итогов диетических жиров

Так что то, что начиналось как короткий грунт, немного вышло из-под контроля. На этом этапе вы должны понять разницу между диетическими жирами и холестерином с точки зрения их структуры в организме.

Надеюсь, я помог устранить хотя бы часть путаницы в отношении различных типов пищевых жиров. Трансжирам вообще нет места в рационе. Практически не ведется споров о том, что мононенасыщенные жиры фактически являются здоровыми или, по крайней мере, нейтральными для здоровья.

По поводу насыщенных жиров споров немного больше, но это в основном из-за того, что нишевые экстремисты слишком остро реагируют на истерию против насыщенных жиров. Некоторые насыщенные жиры полезны, некоторые нейтральны, некоторые — вредны.Их потребление следует рассматривать в общем контексте.

Полиненасыщенные жиры обычно считаются хорошими, хотя те же нишевые группы склонны их осуждать. Может возникнуть некоторая потенциальная проблема с соотношением w-6: w-3. Обеспечение достаточного потребления w-3, возможно, является наиболее важной частью этого. Поскольку организм плохо конвертирует ALA в EPA / DHA, большинству из них потребуется предварительно приготовленная добавка для получения оптимального количества.

Пищевые жиры

Жиры обеспечивают больше, чем просто восхитительный вкус и вкусовые качества — они содержат незаменимые жирные кислоты, необходимые для здоровья, и позволяют нам усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K. Жиры также очень калорийны — они содержат более чем в два раза больше количество содержится в белках и углеводах. Жиры, углеводы и белок — все макроэлементы. Они потребляются в относительно больших количествах (граммах) и содержат калории.

Жир	9 калорий на грамм
Белок	4 калории на грамм
Углеводы	4 калории на грамм

Всего жиров Цель

Поскольку большинство участников MyNetDiary пытаются похудеть и / или управлять своим преддиабетом или диабетом, MyNetDiary использует распределение макроэлементов, чтобы стимулировать потребление полезных белков и жиров при одновременном контроле потребления углеводов.Цели находятся в пределах допустимого диапазона распределения макронутриентов для жиров, углеводов и белков, разработанного Институтом медицины национальных академий. Эти диапазоны поддерживают потребление основных питательных веществ, а также ограничивают риск хронических заболеваний.

Макроэлементы	DRI: допустимые диапазоны распределения макронутриентов	MyNetDiary Goal
Жир	20-35% от общего количества калорий	35% от общего количества калорий
Углеводы	45-65% от общего количества калорий	45% от общего количества калорий
	Белок 10-35% от общего количества калорий	20% от общего количества калорий

Если вы придерживаетесь режима питания, который требует другого диапазона распределения макронутриентов, просто настройте свои цели по макронутриентам.Вы можете настроить свои цели по макроэлементам на любом устройстве с подпиской Premium. Вы также можете настроить свои цели, если используете автономное приложение Diabetes Tracker.

Виды жиров

Жиры и масла всегда содержат смесь насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, но отличаются относительной долей каждого типа. Например, оливковое масло содержит в основном мононенасыщенные жирные кислоты, тогда как кокосовое масло в основном содержит насыщенные жирные кислоты.Узнайте больше о каждом типе в следующих разделах.

Трансжиры

Трансжирные кислоты — это четвертый тип жирных кислот, но они не во всех жирах. Встречающиеся в природе трансжирные кислоты содержатся в небольших количествах в говядине и баранине и в незначительных количествах в другом мясе и в жирных молочных продуктах. Напротив, если трансжиры получают из частично гидрогенизированных масел (PHO), их содержание может быть довольно высоким. PHO производятся в промышленных масштабах и используются в качестве недорогих жиров во многих пищевых продуктах.PHO обычно встречаются в фаст-фуде, ресторанах, пекарнях и во фритюре. PHO также есть в продуктах питания, которые мы покупаем в супермаркете. Овощное масло, маргарин для палочек, сливки для кофе, смесь для торта и кексов, глазурь, корочка для пирогов и выпечка часто содержат трансжиры в форме PHO. Прочтите этикетку продукта и список ингредиентов, чтобы узнать, есть ли они в ваших продуктах. Содержание трансжиров будет 0 граммов, если количество не превышает 1/2 грамма на порцию. Но если в списке ингредиентов есть частично гидрогенизированное масло, значит, этот продукт содержит трансжиры.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием трансжиров наиболее опасно для здоровья сердца, поскольку они повышают уровень ЛПНП в крови — «плохого» холестерина в крови, который может вызывать сердечные заболевания и сердечные приступы. В 2015 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов больше не признавало PHO общепризнанными безопасными (GRAS) для использования в пищевых продуктах. Мы должны ожидать удаления PHO из пищевых продуктов в США к 18 июня 2018 года. Вы можете прочитать об этом окончательном решении, опубликованном в Федеральном реестре.

Совет: Просматривайте ежедневный анализ, чтобы быстро оценить потребление трансжиров по сравнению с поставленной вами целью. Вы также можете увидеть, какие из ваших продуктов больше всего повлияли на ваш рацион.

MyNetDiary стремится к получению трансжиров 0% ккал или 0 граммов. Эта цель соответствует рекомендациям Американской кардиологической ассоциации и Диетическим рекомендациям для американцев на 2015-2020 годы, которые рекомендуют, чтобы потребление трансжиров из PHO было как можно меньше.

Насыщенные жиры

Жиры с высоким содержанием насыщенных жирных кислот обычно твердые при комнатной температуре. Когда вы смотрите на сырую говядину высшего сорта, ребра, бекон или свиную отбивную, вы видите насыщенные жиры как твердый белый жир, окружающий мясо, или мраморный внутри мяса. У домашней птицы он представляет собой твердый жир желтоватого цвета прямо под кожей. Но не думайте, что в пище мало насыщенных жиров только потому, что вы не видите твердый жир. Говяжий фарш, оленины, бизоны или лоси, используемые для гамбургеров, как правило, содержат много насыщенных жиров, поскольку используются более жирные части животного.То же самое и с колбасой, но тем более — используются самые жирные части животного. Полножирные молочные продукты, такие как масло, сливки, сыр, цельное молоко и йогурт, также содержат много насыщенных жиров, хотя многие из этих продуктов являются жидкими (молоко, сливки) или гелями (йогурт) при комнатной температуре.

Хотя насыщенные жиры в основном содержатся в животных жирах, мы также находим их в тропических жирах, таких как кокосовое масло, косточковое пальмовое масло и пальмовое масло. Еще один важный источник насыщенных жиров — полностью гидрогенизированное растительное масло.Полная гидрогенизация приводит к высокому содержанию насыщенных жиров (вместо высокого содержания трансжиров, которое возникает в результате частичной гидрогенизации). Производители пищевых продуктов начали заменять PHO на тропические жиры и полностью гидрогенизированные масла, чтобы быть готовыми к тому моменту, когда PHO больше не будет разрешено в качестве ингредиента пищевых продуктов.

Снижение риска сердечных заболеваний не означает, что вы должны исключить из своего рациона все источники насыщенных жиров. Фактически, это было бы невозможно, если бы вы употребляли любую пищу, содержащую жир.Текущие рекомендации по здоровью сердца подчеркивают переход к потреблению большего количества ненасыщенных жиров (полиненасыщенных и мононенасыщенных) по сравнению с насыщенными жирами. Этот сдвиг помогает снизить высокий уровень ЛПНП в крови, что, в свою очередь, помогает снизить риск сердечных заболеваний. Это не означает, что вы должны есть с низким содержанием жиров, и не значит, что вы должны быть вегетарианцем.

Если вас интересует наука, лежащая в основе рекомендаций общественного здравоохранения по потреблению насыщенных жиров, подумайте о чтении
Диетические жиры и сердечно-сосудистые заболевания: президентский совет Американской кардиологической ассоциации
опубликовано в сети 15 июня 2017 г.Вы также можете прочитать Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы, чтобы получить дополнительную информацию о моделях потребления и о том, как это соотносится с текущими рекомендациями.

Можно не согласиться с рекомендациями по потреблению насыщенных жиров. Возможно, вы придерживаетесь плана питания, в котором больше насыщенных жиров, но чувствуете, что ваша диета полезна для здоровья и поддерживает ваши цели в отношении здоровья. Попросите врача проверить уровень ЛПНП в крови — если он снижается или находится в диапазоне низкого риска, то все, что вы едите или делаете, имеет положительный эффект.Если у вас есть конкретные вопросы о потреблении жиров с учетом результатов лабораторных анализов или истории болезни, обратитесь к своему основному лечащему врачу за конкретными советами и рекомендациями.

Совет: Если у вас есть подписка Premium, вы можете настроить целевое значение насыщенных жиров, а затем использовать его для ежедневного анализа. Или вы можете удалить насыщенные жиры из ежедневного анализа, не отображая их в журнале питания. Для этого перейдите в раздел «План», найдите насыщенные жиры, коснитесь значка с тремя точками справа от целевого количества, выберите «Настройки насыщенных жиров», а затем отключите параметр «Показать в журнале питания».Если вы оставите включенным Показать на панели инструментов, вы все равно сможете просматривать потребление насыщенных жиров на панели инструментов, но без какого-либо анализа. Многие участники, придерживающиеся палео или кето-стилей питания, находят эту функцию очень полезной.

В Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуется, чтобы менее 10% калорий приходилось на насыщенные жиры. При потреблении 2000 калорий это будет менее 22 г насыщенных жиров. Цель трансжиров — исключить или максимально ограничить потребление.Простой способ сократить и то, и другое — сократить потребление фаст-фуда и питания в сетевых ресторанах. Многие из этих продуктов содержат как насыщенные, так и транс-жиры — ужасное сочетание для здоровья сердца. Подумайте о больших гамбургерах с американским сыром с картофелем фри или луковыми кольцами. Или подумайте об огромных жареных во фритюре тарелках с едой. И что еще больше усугубляет травму, эти продукты также очень калорийны и содержат натрий.

Рассмотрим эту еду из ресторана быстрого питания McDonald’s (используя их онлайн-калькулятор питания).1 четверть фунта сыра и 1 порция картофеля фри содержат 23 г насыщенных жиров и 2,5 г транс-жиров. Если бы я последовал рекомендации снизить оба показателя, но все же хотел бы гамбургер и картофель фри, я бы заказал обычный чизбургер и картофель фри всего лишь с 7 г насыщенных жиров и 0,5 г транс-жиров. Если бы я хотел полностью отказаться от трансжиров и еще больше снизить уровень насыщенных жиров, я бы заказал сэндвич с курицей на гриле и гарнир из 2 г насыщенных жиров и 0 г транс-жиров.

Совет: Просматривайте ежедневный анализ, чтобы быстро оценить потребление насыщенных жиров по сравнению с введенной вами целью. Вы также можете увидеть, какие из ваших продуктов больше всего повлияли на ваш рацион.

MyNetDiary стремится к получению насыщенных жиров не более 10% калорий. Эта цель соответствует Рекомендациям по питанию для американцев на 2015-2020 годы. Тем из вас, кто страдает диабетом и / или у вас есть высокий риск сердечных заболеваний или сердечного приступа, следуйте рекомендациям своего врача по потреблению насыщенных жиров, поскольку оно может быть ниже этой цели.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жирные кислоты считаются полезными для сердца и содержатся в растительных маслах, орехах, семенах, авокадо, рыбе и морепродуктах. При комнатной температуре масла, содержащие в основном полиненасыщенные жирные кислоты, будут жидкими.

Наш организм не может производить два определенных типа полиненасыщенных жирных кислот, поэтому их необходимо употреблять в нашем рационе: линолевая кислота (жирная кислота омега-6) и альфа-линоленовая кислота (жирная кислота омега-3).Адекватное потребление, определяемое рекомендованной диетой, в зависимости от возраста и пола, составляет 11-17 граммов линолевой кислоты и 1,1-1,6 грамма альфа-линоленовой кислоты. Эти количества легко достижимы, если потребление жиров не строго ограничено.

Обратите внимание, что линолевая кислота и альфа-линоленовая кислота недоступны для отслеживания, так как они не требуются на этикетках пищевых продуктов, а данные из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США получить нелегко.

Если вы используете цель MyNetDiary — 12.5% калорий поступает из полиненасыщенных жиров, тогда вы будете соответствовать уровню адекватного потребления этих двух незаменимых жирных кислот, если ваше потребление составляет не менее 950 калорий для женщин и 1400 калорий для мужчин. Если ваш бюджет калорий ниже этих уровней, подумайте о том, чтобы установить целевое значение полиненасыщенных жиров как минимум 14 граммов для взрослых женщин и 19 граммов для взрослых мужчин. Чтобы отслеживать и настраивать полиненасыщенные жиры, вам потребуется членство Premium.

Богатые источники линолевой кислоты включают растительные масла (особенно соевое масло), орехи, семена, мясо и яйца.Линолевую кислоту особенно легко найти, поскольку она содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения.

Богатые источники альфа-линоленовой кислоты включают льняное масло и семена льна, семена чиа, масло канолы, грецкие орехи и масло грецкого ореха, а также соевое масло.

Холодноводная рыба богата DHA и EPA, полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, полезными для сердца. Эти виды жирных
кислоты не считаются незаменимыми в рационе, поскольку без них мы можем выжить.Также есть некоторая конверсия из
альфа-линоленовой кислоты в EPA, а затем в DHA. Несмотря на то, что DHA и EPA не являются незаменимыми жирными кислотами, потребляется достаточное количество DHA
считается особенно важным для беременных или кормящих женщин, поскольку способствует здоровью мозга и глаз
развитие у плода и младенца. Для получения дополнительной информации см. Университет штата Колорадо.
DHA и омега-3 жирные кислоты
Во время беременности. Добавки на основе микроводорослей для DHA и EPA подходят для вегетарианцев.

MyNetDiary стремится к получению полиненасыщенных жиров 12,5% или более калорий. Эта цель согласуется с рекомендацией Американской кардиологической ассоциации потреблять относительно больше ненасыщенных жиров, чем насыщенных для здоровья сердца.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жирные кислоты также считаются полезными для сердца и в большом количестве содержатся в оливковом масле, масле канолы, арахисовом масле, фундук, орехах макадамии, фисташках, миндале, пеканах и арахисе.При комнатной температуре масла, содержащие в основном мононенасыщенные жирные кислоты, будут жидкими.

Нам больше всего известно о благотворном влиянии мононенасыщенных жиров из исследований средиземноморской диеты. Люди, живущие в странах, окружающих Средиземное море, меньше страдают сердечными заболеваниями. Они потребляют много оливкового масла первого отжима — масла с самым высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот, а также значительного источника полифенолов — одного из видов полезных для сердца антиоксидантов.

Еда в средиземноморском стиле связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, но при этом не является вегетарианской и низкожировой. Типичная диета в основном основана на растениях с большим количеством оливкового масла, орехов, семян, красного вина, немного рыбы и молочных продуктов, но меньше красного мяса, чем типичная американская диета. Вы можете узнать больше об этом стиле еды в этих сообщениях MyNetDiary:
Средиземноморская диета ,
Ешьте больше средиземноморского стиля и
Средиземноморская диета: хорошее питание, хорошие жиры и здоровое питание .Цели MyNetDiary по распределению макронутриентов особенно совместимы со средиземноморской диетой.

Рапсовое и арахисовое масла также являются богатыми источниками мононенасыщенных жирных кислот. Масло канолы — хороший вариант, когда вам нужно
более нейтральный вкус, тогда как арахисовое масло отлично подходит для более азиатского вкуса. Если вас беспокоит здоровье
последствия использования рафинированных, отбеленных и дезодорированных масел (масла RBD), затем попробуйте нерафинированные масла холодного отжима.Ты можешь выучить
подробнее об этой теме, прочитав «Спросите эксперта: опасения по поводу рапсового масла», опубликованное в Интернете в Гарвардской школе общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана — Источник питания.

Если вы используете оливковое масло первого отжима или масла холодного отжима, вы можете использовать их непосредственно в продуктах, а также в выпекании, жарке и обжаривании с ними. Антиоксидантная активность наиболее высока, если масло не нагревается. Не используйте нерафинированные масла для жарки во фритюре, так как из-за высокой температуры они будут коптить при более низкой температуре, чем их рафинированные версии.Поскольку в любом случае рекомендуется ограничить употребление жареных во фритюре продуктов, использование нерафинированных масел должно хорошо работать на большинстве кухонь. Если вы считаете, что цены в местном супермаркете слишком высоки, подумайте о покупках в Интернете.

MyNetDiary стремится к получению мононенасыщенных жиров 12,5% от общего количества калорий. Эта цель согласуется с рекомендацией Американской кардиологической ассоциации потреблять относительно больше ненасыщенных жиров, чем насыщенных для здоровья сердца.

Жирные подсказки

На этикетках пищевых продуктов в Соединенных Штатах не требуется указывать граммы полиненасыщенных или мононенасыщенных жиров, поэтому данных о фирменных пищевых продуктах часто не хватает.К сожалению, это означает, что наши отчеты о питании недооценивают истинное потребление полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Это контрастирует со значениями общего жира, насыщенных жиров и трансжиров, которые требуются на этикетках пищевых продуктов. Чтобы свести к минимуму недостающие данные для полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, используйте универсальные продукты вместо фирменных продуктов, особенно для продуктов, которые в основном состоят из жиров (например, масла, орехи, семена и авокадо).
Если у вас есть Premium, просмотрите раздел «Диаграммы» и выберите «Таблица питательных веществ».С первого взгляда вы можете сказать, превышает ли ваше потребление ненасыщенных жиров, чем насыщенные. Эта диаграмма точно отобразит ваше общее потребление ненасыщенных жиров, поскольку оно рассчитывается путем вычитания насыщенных и трансжиров из общего количества жиров. Это отличается от отчетов о питании, в которых отображаются отдельные значения полиненасыщенных и мононенасыщенных веществ.
Чтобы снизить риск сердечных заболеваний, большая часть потребляемых нами жиров должна поступать из ненасыщенных, то есть из полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров.
Вы можете рассчитать калорийность жиров:
Сокращение калорийности рафинированных углеводов и добавленных сахаров
Замена некоторых насыщенных или трансжиров ненасыщенными жирами
Будьте особенно осторожны при измерении размера порции вместо того, чтобы угадывать все основные источники жиров (например, масла, орехи, ореховое масло, семена, шоколад, сливочное масло, кокосовое масло и т. Д.).Небольшие погрешности в размере порции могут привести к большим ошибкам в калориях, когда речь идет о жирах.

Последнее обновление 14 мая 2018 г.

диетических жиров — справочник по типам жиров в нашем рационе.

Вопреки тому, что думают многие люди, определенное количество жиров в нашем рационе жизненно важно и важно для хорошего здоровья и правильного функционирования нашего тела.

Однако важно, чтобы мы употребляли в пищу правильные виды жиров, а не те, которые вредны и подвергают наше здоровье серьезному риску.

Следовательно, мы должны знать о каждом типе жиров и о том, какое влияние они оказывают на наш организм, в частности, на уровень холестерина в крови.

Объявления

Зачем нужен жир?

Наше тело не смогло бы выжить без жира. Жир имеет решающее значение для ряда процессов, происходящих в организме, и каждая клетка содержит незаменимые жирные вещества в своих мембранах.

Жир, например, отличный источник энергии. Он также защищает наши органы, а слой жира под кожей сохраняет тепло и выделяет тепло.

Жир также необходим для производства и защиты гормонов, а также помогает в абсорбции и транспортировке по организму жизненно важных жирорастворимых питательных веществ и витаминов.

Сколько существует видов жиров?

Существует четыре типа жира, два из которых на самом деле полезны для организма, а два других серьезно вредны для организма при чрезмерном потреблении.

Насыщенные жиры и трансжиры известны как «плохие» жиры. Большое потребление этих жиров, которые часто скрыты в некоторых продуктах, может привести к увеличению веса и ожирению, но, что более важно, они могут привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, сердечным заболеваниям и инсульту.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, с другой стороны, полезны для нас и могут снизить риск этих заболеваний.

При чем здесь холестерин?

Холестерин — это жирное воскообразное вещество, которое вырабатывается самим организмом в печени.

Существует два типа холестерина: хороший холестерин (ЛПВП — липопротеины высокой плотности) и плохой холестерин (ЛПНП — липопротеины низкой плотности). Оба они состоят из липопротеинов, которые переносят холестерин по телу.

ЛПНП транспортируют холестерин от печени к остальному телу, однако, когда в кровотоке слишком много холестерина, часть его откладывается на стенках артерий.

Если холестерин вырабатывается все больше и больше, а не выводится, холестерин накапливается на стенках артерий и в конечном итоге сужает их, так что крови становится очень трудно проходить по ним.

На этом этапе может произойти несколько вещей. Во-первых, когда кровь пытается протолкнуться, чтобы достичь сердца и мозга, нарастает давление, и стенки артерий подвергаются ужасной нагрузке. Это приводит к повышению артериального давления.

Во-вторых, из-за давления крови, пытающейся протолкнуться, стенки артерий могут ослабнуть.Когда это происходит, на стенках могут образоваться выпуклости, которые, если они лопнут или разорвутся, могут вызвать инсульт или сердечный приступ.

Если происходит такое накопление отложений холестерина, что в одной из главных артерий образуется закупорка, мозг и сердце могут испытывать недостаток кислорода и крови, что в конечном итоге приводит к сердечному приступу или инсульту.

Итак, основной фактор заключается в том, что если в кровотоке слишком много холестерина, существует более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Как это связано с потребляемыми нами жирами?

В основном различные типы жиров, которые мы потребляем, по-разному работают в нашем организме.

Основная проблема здесь в том, что холестерин вырабатывается при потреблении насыщенных жиров и трансжиров. Если мы едим слишком много продуктов, содержащих эти вредные жиры, будет производиться слишком много холестерина, и мы подвергнем свое здоровье риску.

Жизненно важно знать, что если вы едите продукты, содержащие насыщенные или транс-жиры, ваше тело будет вырабатывать холестерин.Если вы потребляете много этих жиров, ваше тело будет производить много холестерина.

А как насчет хороших жиров?

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры повышают уровень ЛПВП, который является хорошим холестерином и может обратить вспять процесс накопления жировых отложений в артериях. Они также снижают уровень ЛПНП в кровотоке.

ЛПВП фактически переносят холестерин из крови обратно в печень, откуда он выводится из организма.Таким образом, он очищает артерии и снижает риск сердечных заболеваний.

В каких продуктах мы можем найти эти жиры?

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, и они остаются твердыми при комнатной температуре. Животные жиры повышают уровень плохого холестерина, но также повышают уровень хорошего холестерина. Однако в рационе их нужно ограничивать.

Источниками насыщенных жиров являются цельное молоко, сливочное масло, сливки, мороженое, красное мясо с жиром, кожа на курице, шоколад, чипсы, сыр, говядина, баранина, свинина, сало, говяжий жир, торты, печенье и т. Д. выпечка, фаст-фуд, кокосовое масло и пальмовое масло.

Трансжиры

Транс-жиры являются наиболее разрушительным и вредным типом жиров, но они содержатся в меньшем количестве в рационе. Они повышают уровень ЛПНП, а также снижают уровень ЛПВП. Они бывают твердыми или полутвердыми при комнатной температуре и получают путем нагревания растительного масла водородом, чтобы сделать их твердыми. Трансжиры также известны как гидрогенизированные жиры и содержатся в большинстве маргаринов, сливочном масле, цельном молоке, шортенинге, кулинарных маслах, обработанных пищевых продуктах, закусках и жареных пищевых продуктах.Их следует полностью исключить из рациона, так как они представляют большой риск для нашего здоровья.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры полезны для здоровья, так как они снижают уровень ЛПНП и повышают уровень ЛПВП.

В основном они содержатся в растительных маслах и должны потребляться вместо насыщенных и трансжиров.

Источники мононенасыщенных жиров включают оливки, оливковое масло, масло канолы, авокадо, арахисовое масло, арахис и большинство других орехов.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры полезны для нашего здоровья. Они могут снизить уровень холестерина в крови, защитить сердце и предотвратить сердечные заболевания.

Они делятся на два типа: жирные кислоты омега-3 и жирные кислоты омега-6.

Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе, такой как скумбрия, сельдь, сардины, лосось, тунец, рыба-меч, а также в маслах, таких как соевое масло и масло канолы, и спредах, изготовленных из этих масел.

Омега-6 жирные кислоты содержатся в орехах, таких как грецкие, бразильские орехи, и в семенах, таких как подсолнечник и кунжут. Они также присутствуют в кукурузном, подсолнечном и сафлоровом масле.

Сколько жира нам нужно?

Диетологи советуют нам, что максимум 35% потребляемых нами калорий должны поступать из жиров, и только 10% из насыщенных жиров.

Большинство людей потребляют слишком много жиров и им необходимо снизить потребление жиров.

1 г жира эквивалентен 9 калориям, и поэтому, исходя из того, что среднесуточное потребление калорий для мужчины составляет 2500 и 2000 для женщины, мы должны потреблять около 800 калорий или 600 калорий из жиров соответственно.

Люди, которые пытаются полностью исключить жир из своего рациона, также подвергают риску свое здоровье, и для оптимального здоровья минимальное количество жира, которое следует потреблять, составляет 30 г в день.

Что мы можем сделать, чтобы уменьшить потребление жиров и есть только те жиры, которые полезны для нас?

Важно сократить потребление насыщенных и трансжиров и, по возможности, попытаться заменить плохие жиры хорошими жирами. Попробуйте следующее, чтобы поднять холестерин ЛПВП и снизить холестерин ЛПНП:

Ешьте меньше красного мяса и срежьте видимый жир.
Используйте более здоровые методы приготовления, такие как кипячение, приготовление на гриле и приготовление на пару.
Вырезать торты, пирожные и печенье промышленного производства.
Не ешьте фаст-фуд или ограничьтесь одним раз в месяц.
Замените мясо рыбой.
Выбирайте более постные куски мяса.
Ешьте жирную рыбу два раза в неделю.
Закуска из фруктов, орехов и семечек.
Ешьте больше фруктов, овощей и углеводов, таких как злаки и злаки.
Замените жирное молоко и сыр на полуобезжиренное или обезжиренное молоко и мягкие сыры, такие как творог.
Ешьте нежирные йогурты.
Используйте для приготовления пищи более полезные масла, например оливковое или рапсовое.
Намажьте маслом или маргарином тонким слоем и замените майонез более полезным для здоровья вариантом.
Приготовьте для пасты соусы на томатной основе вместо соусов на основе сливок.
Добавляйте бобовые в тушеные блюда и запеканки вместо мяса.
Используйте оливковое масло вместо сливочного для жарки и намазывания на хлеб.
Выпекайте пирожные и печенье, но не слишком часто.