Метод Run – Walk – Run в подготовке бегуна

Метод Run-Walk-Run представляет собой чередование бега и ходьбы и, как показывает практика, позволяет добиться внушительных результатов в подготовке. Как он появился, кому подходит и в чём его секрет, рассказывает Екатерина Преображенская.

История появления метода

В 1973 году американский бегун и тренер Джеф Галловэй открыл беговой магазин и с целью привлечения клиентов решил организовать коллективные тренировки. На первой же пробежке он понял, что пришедшие люди – начинающие бегуны, и им очень сложно даётся непрерывный бег.

Тогда он предложил каждому чередовать бег и ходьбу, а время и количество интервалов подобрал индивидуально, в зависимости от возможностей и опыта того или иного человека. На последующих тренировках он продолжил применять эту схему, и она отлично сработала: люди с большим удовольствием выполняли задания, и уже через 8 недель каждый из них смог пробежать контрольный забег в 5 или 10 км.

Самым главным результатом для Джефа стало то, что ни один из его подопечных не травмировался.

Джеф Галловэй

Галловэй – профессиональный бегун, представлявший США на 10 000 м на Олимпиаде в Мюнхене в 1972, и тренер именитых легкоатлетов: Стива Префонтейна, Билла Роджерса и Фрэнка Шортера. Приступив к работе с любителями, он написал книгу, в которой изложил свои соображения по поводу метода чередования ходьбы и бега, назвав его Run-Walk-Run.

Именно поэтому сам термин ассоциируется с именем Галловэя, хотя таким подходом пользовались и до публикации книги.

Зачем чередовать бег и ходьбу

Причин прибегать в тренировках к этому методу может быть множество. Считается, что он полезен в основном начинающим бегунам, однако это не так: он может помочь улучшить результаты и тем, у кого уже есть беговой опыт.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Дело в том, что во время ходьбы снижается пульс и выделение молочной кислоты, а выделившийся лактат начинает перерабатываться. Другими словами, вы отдыхаете и набираетесь сил, чтобы пробежать следующий интервал. А это значит, что в сумме можно преодолеть большую дистанцию и провести больше времени в состоянии тренировки, чем если бы вы бежали без остановки.

Таким образом, прогресс будет больше, прибавится уверенности в себе – ведь дистанции, которые казались слишком длинными, покорятся вам.

Есть и ещё один немаловажный плюс: во время сегментов ходьбы снижается нагрузка не только на сердце, но и на опорно-двигательный аппарат, что уменьшает риск получения травмы. Чаще всего они случаются именно из-за перегрузки мышц, суставов, связок и сухожилий.

Наконец, играет свою роль и психологический аспект: после сегментов бега во время ходьбы активно вырабатываются эндорфины, которые приносят чувство удовольствия и эйфории. За время тренировки вы снова и снова чувствуете прилив позитива, и вам это нравится. Организм запоминает это состояние, ассоциируя его с тренировками, и вам вновь хочется выйти на пробежку.

В итоге создаётся привычка тренироваться – эффект, которого так ждут многие начинающие, и не только, бегуны.

Как правильно чередовать бег и ходьбу

Назвать универсальный алгоритм чередования ходьбы и бега, который подходил бы каждому, нельзя, потому что уровень подготовки и начальные возможности бегунов отличаются. Нужно учитывать такие факторы, как возраст, наличие или отсутствие лишнего веса, предыдущий опыт и многое другое.

Лучше всего либо обратиться к профессиональному тренеру, чтобы тот составил план тренировок, либо самому подобрать длительность и количество интервалов так, чтобы они были комфортными, но при этом не слишком лёгкими.

Общий принцип – начать с небольших интервалов бега, чередуя их с такими же по длине интервалами ходьбы, а потом увеличивать их количество. Затем удлинять сегменты бега и сокращать ходьбу. В какой-то момент вы заметите, что делаете два-три длинных беговых сегмента, а идёте между ними совсем немного.

Например, вы начали с 5 повторов по 2 минуты бега и 2 минуты ходьбы (то есть всего 20 минут). Потом постепенно дошли до 8 таких повторов (32 минуты). Затем перешли на 3 минуты бега + 2 минуты ходьбы, 3 минуты бега + 1 минута ходьбы, 5 минут бега + 2 минуты ходьбы и т.д. Наконец, вы делаете такие тренировки, как два раза по 15 минут бега с 3 минутами ходьбы между ними. Следующий шаг – пробежать полчаса без остановки.

Когда вы сможете это сделать, можно постепенно переходить на полные беговые тренировки. Совсем исключать ходьбу не нужно: можно просто вставлять её реже или же бежать быстрее небольшие отрезки, шагая между ними (это уже так называемые «интервальные» тренировки).

В каком темпе ходить

Ходьба между интервалами бега должна быть достаточно интенсивной, но всё же в таком темпе, чтобы пульс снижался, и вам становилось достаточно комфортно. Впрочем, для каждого этот темп может быть индивидуальным. К тому же постепенно, по мере роста натренированности, темп ходьбы (как, впрочем, и бега) может расти, а пульс, который является самым доступным индикатором нагрузки, будет оставаться прежним или даже снижаться.

Читайте по теме: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Кому подойдёт метод

Вам наиболее подходит метод Run-Walk-Run, если:

• вы начинающий бегун, и полчаса бега вызывают у вас высокий пульс, одышку и кажутся мучением
• у вас есть лишний вес
• вы восстанавливаетесь после травмы или болезни
• у вас есть предрасположенность к травме (хроническая травма)
• вы хотите использовать тренировки прежде всего для похудения
• вы хотите создать привычку бегать
• вы хотите наращивать беговые объёмы.

Run-Walk-Run для похудения

Этот метод особенно подходит тем, кто хочет скинуть лишние килограммы. Дело в том, что именно во время нагрузки низкой интенсивности в энергообмене используется больше всего жиров. Если же вам не удаётся поддерживать низкий пульс на бегу, то переходы на шаг позволят вам это сделать, вы не будете выходить из зоны низкой интенсивности.

К тому же, используя этот метод, вы сможете тренироваться дольше, то есть сжечь больше калорий.

Читайте по теме: Можно ли бегать с лишним весом

Run-Walk-Run в тренировочных целях

Прежде всего, метод эффективен для удлинения дистанции и продолжительности тренировок. Он позволяет плавно увеличивать интенсивность тренировок, не создавая избыточной нагрузки на сердце и опорно-двигательный аппарат.

Может показаться удивительным, но этот метод используют и марафонцы. Часто пробежать 42,2 км без остановки может быть не под силу, но эту магическую дистанцию вполне можно покорить, периодически переходя на шаг.

Более того, метод Run-Walk-Run используется для развития навыков организма использовать в энергообмене жиры, а для длительного бега это крайне полезно, ведь их запасов даже у худого человека хватит на много часов физической работы.

Наконец, когда вы приступаете к тренировкам после травмы, использование этого метода может снизить риск возвращения травмы.

Таким образом, Run-Walk-Run подходит как начинающим, так и опытным бегунам и помогает увеличить дистанцию и продолжительность пробежек, снизить вес, вернуться к тренировкам после травмы или болезни, покорить заветную дистанцию. Более подробно прочитать об этой методике можно в книге Джефа Галловэя, но в реальности главное – разумно оценивать свои возможности и в соответствии с ними рассчитывать интервалы бега и ходьбы.

Читайте далее: Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью

бег или ходьба? Оздоровительный бег и ходьба

Если обычному человеку задают такой тривиальный вопрос: «Что лучше: бег или ходьба?», — он незамедлительно отвечает, что первый вариант предпочтительнее. Пеший ход для большинства представляется бессмысленным и неэффективным занятием в сравнении с активным бегом. Однако обывательское мнение часто кардинально разнится с профессиональными выводами экспертов. Многие будут удивлены, узнав, что ходьба так же эффективна против застоя крови и излишних липидов.

Выбирая между этими двумя техниками, необходимо знать состояние собственного здоровья и понимать, какие нагрузки способен выдерживать организм. Следует понимать, что спортивная ходьба более безопасна для суставов, а при беге быстро укрепляются мышцы нижних конечностей и за короткий период сжигается значительное количество жиров. Начинающим занятия можно рекомендовать простое увеличение темпа ходьбы. При этом пульс не должен достигать максимального порога. Что лучше для здоровья: бег или ходьба? На этот вопрос каждый должен отвечать индивидуально.

Как рассчитать пульс?

Чтобы узнать необходимою частоту сердечных сокращений, нужна формула Карвонена:

• От 220 отнять возраст.
• Из полученной разницы вычесть те цифры, которые составляют пульс в состоянии покоя. Обычно его измеряют сразу после пробуждения.
• Эту разницу нужно умножить на процент интенсивности желаемой нагрузки. Обычно он варьируется в пределах от 60 до 80%. Для расчетов проценты меняем на коэффициенты, соответственно — 0.6 и 0.8. Остается только добавить показатели пульса в покое, и получится необходимый итог.

Определив нижнюю и верхнюю границы (60 и 80% соответственно), человек будет знать собственную кардиозону. Ее превышение может вести к боли в груди и головокружению, а недостаточность пульса будет совсем неэффективной для развития сердечно-сосудистой системы.

Почему человек набирает лишний вес?

При подборе спортивных упражнений диетологи и врачи обязательно учитывают индивидуальные параметры, уникальные для каждого человека. Вес, общефизическая подготовка, пол должны быть учтены при подборе лечебных методик. Очень часто причиной лишнего веса становятся различные заболевания или врожденные патологии внутренних органов. В таком случае тривиального изменения рациона и обычных физических упражнений недостаточно для того, чтобы привести вес в норму. Действенным средством здесь является продолжительная терапия вместе с приемом специализированных фармацевтических веществ.

Гимнастические упражнения, бег трусцой или ходьба обеспечивают выздоровление, если сама деятельность человека привела его к неприятным изменениям веса. Ожирение чаще всего провоцируют следующие факторы:

• Неправильный режим питания (пища из фастфуда, еда перед сном).
• Злоупотребление алкоголем и курением.
• Склонность к большим эмоциональным нагрузкам.
• Ленивый и малоподвижный образ жизни.

Непосредственно после того, как причины плохого самочувствия были выявлены, а специалист получил полную картину отклонения, можно приступать к тренировкам. Что лучше: бег или ходьба — нужно выявить перед началом занятий, так как эти виды различны и влияние на организм неодинаково.

Характеристики бега

1. Он является самым полезным и оперативным тренингом для сосудистой системы. Активный бег благотворительно сказывается на состоянии мышц, улучшает кровообращение, доставляет в клетки и ткани колоссальное количество кислорода, а также способен нормализировать функции гормонов.
2. При занятии в работу вовлекаются обменные процессы, а организм получает скоординированную и равномерную нагрузку. Во время бегового упражнения продукты выделения стремительно выводятся через потовые железы. Для занятий рекомендуется изучить и освоить методику дыхания, а также проводить подготовительную и согревающую разминку.
3. Повседневные упражнения исправляют недочеты фигуры и помогают успешно избавляться от лишних калорий. Бег очень доступен: его можно практиковать в любой сезон. Занятия свободно проводятся как на беговой дорожке в крытом помещении, так и на перекрестной местности.
4. Занятия ускоряют расщепление накопившихся сахаров до глюкозы. Когда углеводы истрачивают свой потенциал, организм начинает утилизировать липидные резервы. Однако стоит понимать: жиры сжигаются только после того, как человек 40-50 минут беспрерывно бежал по дистанции.
5. В то время как происходит сжигание жировых отложений, кровь насыщается большим количеством кислорода. Обмен веществ происходит интенсивнее. Бег благоприятно сказывается на работе печени, кишечника, сердечно-сосудистого аппарата.

Польза и вред бега. Общие рекомендации

Заниматься запрещено людям с заболеваниями сердца. Врачи не рекомендуют бегать курящим и простудившимся. Травмы позвоночного столба и хронические недуги суставов также несовместимы с бегом. Беременные и кормящие мамы не должны вовлекаться в эти тренировки. Есть еще ряд общих правил:

1. Чтобы занятия приносили пользу, следует обращать особое внимание на рекомендации специалистов.
2. Противопоказания не должны игнорироваться, так как здоровье очень тяжело поправлять.
3. После интенсивной тренировки организму следует предоставить оптимальное питание и здоровый сон.
4. Перед бегом нужно провести силовую подготовительную разминку, например используя гантели или скакалку.
5. Занимающийся должен определиться с программой занятий: монотонный бег или чередование ходьбы и бега.
6. Большое внимание уделяется экипировке. Форма одежды должна быть свободной, а обувь — амортизирующей.
7. На начальном этапе стоит менять скорость движения, если возникает дискомфорт в суставах или внутренних органах.
8. После любого вида бега в легкой атлетике обязательны расслабляющие упражнения, такие как вис на турнике. Таким образом удастся избежать защемления нервов и воспаления межпозвоночных дисков.

Виды бега в легкой атлетике для оздоровления

Каждый вид имеет собственные особенности и предназначается для отдельных групп мышц, органов и областей. Упражнения, выполняемые по всем правилам, не только обогащают человека здоровьем и жизнерадостностью, но и формируют спортивную фигуру.

• Бег трусцой. Метод не требует особенной подготовки. Одна нога бегущего постоянно находится в коротком отрыве от поверхности, а вторая — на земле. Исполнение крайне напоминает быструю ходьбу. Отличие только в более продолжительном моменте полета. Приземление идет на всю поверхность стопы, а не только на ее часть. Техника бега трусцой безопасна и может быть рекомендована женщинам и мужчинам в любом возрасте.
• Легкий бег, или jogging. Эта ходьба в высоком темпе рекомендована тем людям, которых угнетает одышка. Легкий бег прекрасно подходит новичкам и тем, кто ведет неактивную жизнь. Метод не характеризуется высокой энергозатратностью и не рассматривается как эффективное средство для похудения. Он рационально вписывается в восстановительные тренировки после основного занятия или в выходные дни.
• Бег в гору. Любая местность с небольшим уклоном способна сильно усложнить занятия. Вид рекомендуют внедрять в программу тренировок хотя бы один раз в неделю, так как при такой работе происходит эффективное сжигание жиров, а также задействованы все мышечные волокна.

Если нет возможности заниматься на природе, вполне подходит домашняя беговая дорожка, которая оснащена большой функциональностью. Опытным бегунам рекомендованы упражнения с ускорением. Это обусловливает большой прирост выносливости. Так все-таки что лучше: бег или ходьба? Характеристики последней мы рассмотрим ниже.

Представления о спортивной ходьбе

При оздоровительной ходьбе занимающийся имеет меньшую скорость, чем при беге. Это происходит потому, что его ступни постоянно имеют контакт с поверхностью земли. За счет своей доступности этот вид занятий подходит каждому желающему, особенно тем, чья работа обусловлена низкой подвижностью, а также пожилым людям. Лучшего лекарства от хандры и лености не сыскать. Люди, предполагающие, что лучше сразу начать с беговых упражнений, не знают, что при ходьбе нагрузка на конечности вдвое меньше.

Во время упражнений включаются многие группы мышц, усиливается потребление кислорода тканями. Правильная ходьба оптимально нагружает организм, укрепляя сосуды. Час упражнений в темпе 5-6 км/ч способствует общей активности и отнимает около 600 килокалорий. Скорость ходьбы не должна понижаться.

Особого упоминания достойна техника ходьбы с палками. Модный вид фитнеса, напоминающий лыжный спорт, характеризуется многими полезными свойствами. Особенное внимание должно уделяться размеренному дыханию, правильной осанке и постановке стопы и палок. Последние, как индивидуальный инвентарь, должны быть подобраны по комфортным ощущениям.

Как правильно ходить для здоровья

Так как большинство людей ходит в жесткой обуви, это вызывает определенные проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Занимающимся следует внимательно отнестись к грунту, на котором будут заниматься, и к обуви. Последняя должна обладать хорошими амортизирующими характеристиками. Стоит выбирать ту экипировку, которая не сковывает работу суставов плюсны и предплюсны.

Главным потрясением для скелета являются вертикальные перемещения во время движения. Они порождают вибрации и сильные перегрузки. Чтобы избегать травмирующих толчков, не следует поспешно отрывать пятку от земли. Пятка должна подниматься тогда, когда свободной ногой будет пройдена вертикаль. Правильные движения, выработанные спустя несколько начальных уроков, выглядят красиво. К тому же такая оздоровительная ходьба сберегает энергию, что значительно сказывается на выносливости. Наилучшие результаты видны после ежедневных часовых прогулок. Минимум, который должен установить для себя человек, – три тренировки в неделю с оптимальной скоростью ходьбы. Нужно запомнить, что пищу можно принимать за полчаса до начала занятия. Тренировки, не требующие огромных усилий, обязательны в любую погоду.

Польза оздоровительной ходьбы

Спортивная медицина достаточно изучила пользу и вред бега. К ходьбе это относится в той же степени. Жиры, холестерин, разнообразные полисахариды влекут огромное количество отрицательного дисбаланса в организме. Ходьба способствует нормализации обмена веществ, попутно правильно воздействуя на сердечно-сосудистую систему. Необходимо помнить, что малоподвижный образ жизни приводит к быстрому старению и сопутствующим заболеваниям. Достаточная вибрация при ходьбе оживляет застоявшиеся клетки, которые возобновляют работу и регенерацию тканей.

Активное движение помогает сердечной мышце выталкивать кровь из нижних конечностей. При ходьбе старые и неработающие структуры утилизируются организмом, отдавая место новым и молодым клеткам. При занятиях активно продуцируется гормон удовольствия, нервная система стабилизирует свою работу, а также укрепляется общий иммунитет.

Итоги

Кажется, что ответить на вопрос о том, что лучше: бег или ходьба, каждому придется после того, как он испробует их оба. Эти виды нагрузки обладают пользой, которую тяжело заместить другими видами активности. Неоценимо их воздействие на мелкие сосуды, которые практически атрофируются у малоподвижных людей. Правильные оздоровительные тренировки открывают второе дыхание периферии кровеносной системы.

Бег и ходьба благотворно воздействуют на опорно-двигательный аппарат, препятствуют дегенерации звеньев позвоночника и хрящевых прослоек. Артроз и радикулит очень боятся активных упражнений, потому что бег и быстрая ходьба — в оптимальных дозах — увеличивают приток лимфы к хрящам.

чем полезен бег трусцой оздоровительная ходьба или бег по утрам бег на месте

При сердечно-сосудистых заболеваниях занятия физическими упражнениями направлены в основном на снижение степени функционального напряжения сердечной мышцы. Однако выполнение физических нагрузок должно быть оптимальным, поскольку организм, нуждаясь в двигательной активности как в стимуляторе процессов жизнедеятельности, не может выдержать большие нагрузки из-за нарушений состояния сердечной деятельности.

Активный двигательный режим в том объеме, который допускают резервные способности сердечной мышцы, вместе с использованием закаливающих воздействий обеспечивает повышение функциональных физических возможностей организма и его сопротивляемость неблагоприятным климатическим факторам. При этом стимулируется периферический кровоток, улучшается венозное кровообращение, постепенно ликвидируются застойные явления в системе кровообращения, укрепляется сердечная мышца, ослабление которой и является причиной дисфункций и нарушения кровообращения.

Снизить нагрузку на сердечную мышцу можно путем изменения исходного положения (переход в позицию сидя и лежа), а также выполнением упражнений в воде. Пребывание в водной среде улучшает венозный отток крови от кожи, конечностей, из брюшной полости, нормализует сердечный ритм, облегчает наполнение кровью полостей сердца.

Кроме того, при выполнении физических упражнений применяется принцип «рассеивания» нагрузки, который заключается в чередовании упражнений, содержащих полезные движения: I) для рук, II) для ног и III) туловища (при выполнении каждого упражнения менее 6-8 раз).

Также в качестве разгрузки сердца может быть использован самомассаж конечностей, который облегчит отток крови от периферийных зон к центру.

По мере восстановления функционального состояния сердца можно увеличивать физическую нагрузку для всего организма, оставляя реакции сердца в допустимых пределах.

Для увеличения функциональных возможностей максимально эффективны аэробные (циклические) упражнения, ориентированные на воспитание выносливости. Сюда относятся:

• а) оздоровительная ходьба,
• б) бег трусцой,
• в) лыжи,
• г) плавание,
• д) езда на велосипеде.

При помощи занятий одним из этих видов можно в значительной мере повысить функциональные возможности ССС, укрепить ОДА, улучшить и оптимизировать энергообеспечение систем организма занимающихся. Наиболее приемлемы для самостоятельных занятий ходьба и бег. Зимние лыжные и велосипедные прогулки, водные процедуры, плавание и другие формы циклической нагрузки тоже крайне эффективны, по причине того, что они активизируют самые важные системы жизнеобеспечения организма. Но это, как известно, сезонные виды и, помимо всего прочего, требующие соответствующий спортивный инвентарь и экипировку. А для круглогодичных занятий плаванием необходим водный бассейн, который может не всегда располагаться где-то поблизости.

Многие школьники, студенты и ряд преподавателей отрицательно относятся к бегу трусцой. Это связано у молодых людей с неправильным представлением о беге и его использованием только с преодолением дистанции с максимальной скоростью для сдачи контрольного норматива, характеризующего выносливость. У преподавателей — с непониманием, что можно бегать значительно медленнее, чем ходить.

Чем полезен бег и ходьба?

Суммируя всё известное, преимущества ходьбы и бега сводятся к вот чему:

• заниматься ходьбой и бегом доступно в любое время года, а также вне зависимости от географических и климатических факторов и места проживания;
• ходьба и бег доступны любому новичку, так как не требуют специальной предварительной подготовки;
• нагрузка без труда дозируется по интенсивности и по продолжительности с учетом возраста, физических возможностей и индивидуального строения конкретно взятого тела человека;
• реально осуществлять (комфортно и с высоким показателем точности) самоконтроль во время процесса занятий ходьбой и бегом;
• ходьба и бег благотворно влияют на состояние нервной системы, снижают психическое напряжение, улучшают самочувствие, способствуют усилению работоспособности, причем как умственной, так и физической;
• ходьба и бег способствуют укреплению ССС, дыхательной и мышечной систем, оптимизации и улучшению обмена веществ, функционирования всех внутренних органов;
• вырабатывается повышенная устойчивость к неблагоприятным условиям и факторам внешней среды — жаре, холоду, перепадам атмосферного давления, различным инфекциям, облучению и т.д.;
• бег обеспечивает наибольший расход энергии при минимуме временных затрат.
• из физиологии человека известно, что крупные мышцы, участвующие в ходьбе и беге трусцой, выполняют роль «периферического сердца», улучшая продвижение крови к сердечной мышце от ног, а также органов брюшной полости и мышц «корсета корпуса».

Увеличивая интенсивность работы в хорошо организованной системе движений, получаем полезный тренировочный эффект и, прежде всего, для сердца. Энергично включается внешнее дыхание. Движения, осуществляемые грудной клеткой и тазом, фактически массируют наши внутренние органы: а) печень, б) поджелудочную железу, в) селезенку, активизируют пищеварительный тракт. В целом если перечислять полностью всё то, чем полезен бег, не хватит никакого времени, сил и терпения… Поэтому ограничимся вышеуказанными главными его достоинствами…

Ходьба или бег? Что выбрать?

Практика работы показывает, что по различным причинам многие парни и девушки стесняются заниматься бегом и охотно используют ходьбу в качестве дополнительной функциональной нагрузки. Наблюдение показали, что ежедневные прогулки по 30-40 мин за учебный год улучшают ЧСС в покое на 5-7 сокращений в минуту, показатели функциональной пробы на один балл.

Если занятия бегом запрещены, например, при таких недугах, как: а) врожденный порок сердца, б) ревматизм сердца, в) недавно перенесенный сердечный приступ, г) отдельных формах диабета, д) болезнях почек, при которых запрещается допускать тряски организма пациента, — то ходьбу в отдельных случаях врач может разрешить даже при этих заболеваниях. Таким образом, противопоказаний к занятиям ходьбой практически нет. Ходьбу можно эффективно использовать для функциональной подготовленности ССС и дыхательной систем.

Многолетние исследования показали, что ориентировочная граница между ходьбой и бегом находится в зоне скорости: примерно 120-130 м/мин, или другими словами: 7,2-7,8 км/ч. Однако предельные возможности человека в ускоренной ходьбе существенно выше.

Почему же тогда до этих скоростных границ (7,2-7,8 км/ч) человек отдает предпочтение использованию ходьбы, а не бега? Это происходит, потому что исключительно в ходьбе наш организм при помощи рефлекторных механизмов отыскал для себя наиболее экономичный и оптимальный вид передвижения. А выше этой критической скорости, бег — уже становится экономичнее ходьбы. Сравнительный анализ потребления кислорода при движении ходьбой и соответственно бегом со скоростью 13,4-14,5 км/ч дал возможность обнаружить, что потребление кислорода, используя ходьбу, больше примерно на 22%.

Ознакомимся, как классифицируют ходьбу с точки зрения скорости в функциональной подготовке студентов, имеющих отклонение в состоянии здоровья:

Скорость может считаться освоенной только при условии, если её удастся удерживать на дистанции не менее 3 км. Конечно, такая задача достаточно сложна для тех лиц, кто не тренировался регулярно физическими упражнениями. Главное — не секунды, а здоровье. Регулярные занятия ходьбой также благотворно воздействуют на организм, как и легкий оздоровительный бег. Ведь для поддержания крепкого здоровья важна не столько форма этих естественных движений человека, сколько продолжительность их воздействия.

В начале занятий в подготовительном учебном отделении следует использовать чередование ходьбы и равномерного бега.

Эффект занятий, направленных на развитие функциональных возможностей ССС, будет значительно выше, если каждому занимающемуся разработать свою систему.

Бегать в одиночку! — наиважнейший принцип тренировки, а иначе затруднительно определить оптимальную скорость, а также получить удовольствие от бега. Во время группового бега неизбежно возникает напряжение. Даже незаметное глазу увеличение скорости мгновенно отрицательно влияет на самочувствие. Необходимо запомнить, что на этапе первых 5-10 пробежек наиболее трудной является стартовая фаза в течение начальных 2-3 минут. Это время уходит на постепенное втягивание в работу сердечнососудистой и дыхательной систем организма. Большинство обывателей при первых же трудностях предпочитают бросить занятия бегом, не умея проявить характер, силу воли, целеустремленность, настойчивость и терпение.

Когда бегать?

Что лучше выбрать: бег по утрам, или вечерние часы для пробежки? Проведенные специалистами исследования смогли доказать, что в ежедневном суточном ритме типичного человека периоды с 10 до 12ч и с 17 до 19ч соответствуют самой высокой активности и работоспособности и потому идеальны для занятий физическими упражнениями. Однако не у всех находится возможность позволить себе пробежки в это время, особенно в рабочие дни недели. По этой причине тренироваться стоит как в более ранние утренние, так и, соответственно, в более поздние вечерние часы. При этом, выбирая время для бега стоит учитывать чисто практический фактор. Большинство молодых людей днем обычно заняты учебой, потом появляются неотложные дела, и в результате вечером отыскать время для пробежки существенно труднее, чем утром. Еще один мотив в пользу утренних пробежек – это то, что утром воздух в крупных городах значительно чище и гораздо насыщенней отрицательными ионами, благотворно влияющими на наши организмы. Вне зависимости от времени дня тренинг по бегу стоит начинать не ранее, чем через 2-2,5 часа после еды и завершать за 30-40 мин до нее. Также стоит помнить, что бег поздним вечером (за 1,5-2 часа (и менее) до сна) способен вызвать бессонницу.

Каковы же нагрузки при беге?

Начинать бегать следует с 4-6 мин. в первые две недели в медленном темпе (около 100 м в одну минуту, при длине шага 1-3 ступни) при систематической тренировке не меньше 3-ех раз в неделю. Спустя 2-3 месяца медленно довести бег трусцой до ежедневных 10-15 мин. Или, как вариант, — до 20 мин через день. Впоследствии, когда бег войдет в привычку, можно осуществлять 3-4 пробежки (по 20-30 мин.) в неделю. Этого достаточно, чтобы ощущать себя здоровым, бодрым, свежим, наполненным силой и энергией.

Главное отличие бега для новичков от спортивного бега заключается в его скорости. Специалистами установлено, что для бега новичков оптимальным является скорость 7-12 км/ч. Почему именно такой диапазон скоростей? Дело в том, что более медленные пробежки требуют большого расхода энергии, затрудняют работу сердечно-сосудистой системы, неэкономичны и утомительны. В свою очередь более быстрый бег оказывает слишком большую нагрузку на функции кровообращения, нежелателен для людей, занимающихся напряженным умственным трудом в течение 8-10 и свыше часов в сутки. Для начинающих скорость бега должна зависеть от уровня подготовленности. Для слабо подготовленного женского контингента следует проводить бег, начиная со скорости 8,5-10 км/ч, или по-другому: 6-7 мин на 1 км. После 3-4 недель тренинга, в зависимости от роста подготовленности, можно постепенно включать в одно занятие бег на скорости 10-11 км/ч (6.00-5.30 мин на 1 км), через 3-4 месяца проводить занятия со скоростью бега 11-12 км/ч или 5.30-5.00 мин на 1 км.

Бег на месте

Время, когда на бегущего человека смотрели, как на чудака, уходит. Однако еще много людей по разным причинам стесняются бегать на улице. Выход из этого положения бег на месте в квартире. Это выход из положения, когда на улице слякоть, очень сильный мороз, темно и стеснение сильнее здравого смысла. Бегать на месте можно по-разному:

• Бег без подпрыгивания, когда ноги едва-едва отрываются от опоры, кончики пальцев даже касаются горизонтальной поверхности пола, почти никакой тряски.
• Бег с тряской, отрывая пальцы ног от пола или не отрывая, но с ударами пятками о пол — виброгимнастика. Сигналы от мышц сотрясающихся органов активизируют функции мозга и всей нервной системы.
• Бег с повышенным подниманием бедра, когда ноги отрываются от опоры, бедро поднимается до прямого угла, стопа ставится на пол упруго с передней части. Нагрузка возрастает, если бедра поднимать выше.
• Бег «в упряжке» на резиновом амортизаторе. Используется для увеличения нагрузки.

Бег на месте дозируется по частоте шагов и по времени. Для увеличения нагрузки повышают темп. Бежать можно, учащая темп, усиливая подскок, вместе с тем смягчая приземление до полной беззвучности, за минуту-полторы до окончания бега увеличивая темп до максимально возможного на 10, 20 с.

Как показали исследования, использование бега на месте сериями 3-5 раз продолжительностью по 5-6 мин. с выполнением активного отдыха в течение примерно 2-3 мин. в большой степени способствует значительному повышению функциональных возможностей организма.

Для начинающих нужно выходить на такую нагрузку постепенно, поэтапно в течение приблизительно 3-4 месяцев.

Кроме циклических видов, для максимально быстрого и полноценного восстановления функционального состояния занимающихся целесообразно включать в занятия следующие виды воздействий:

• для облегчения кровообращения и тренировки периферических сосудистых реакций использовать физические упражнения с переменой положения тела, движениями рук и ног;
• для облегчения притока венозной крови к сердечной мышце — дыхательные упражнения, в частности именно диафрагмальное дыхание. Дыхание с усиленным и ускоренным вдохом и замедленным свободным выдохом;
• для стимуляции артериального тока крови в конечности — поднимание рук и ног, маховые движения;
• для нормализации кровотока в капиллярах и сосудах головного мозга — упражнения для мускулатуры плечевого пояса и шеи, массаж в области затылка и воротниковой зоны;
• для тренировки регуляции тонуса конечностей — маховые вращения руками и ногами, массаж конечностей, обтирание водой;
• для нормализации и стабилизации функционального состояния ССС — постепенно возрастающие пешие, а затем и беговые нагрузки, должны проводиться под систематическим самоконтролем, педагогическим и врачебным контролем.

• < Назад
• Вперёд >

Что полезнее бег или ходьба, каковы противопоказания

Нередко новички спрашивают, что полезнее — бег или ходьба. В действительности у каждого вида тренировок есть свои преимущества и недостатки.

Реальная польза для организма

Ходьба и бег относятся к одному виду спорта, поэтому во многом воздействие на организм одинаково. Данные способы передвижения могут принести следующую пользу:

• улучшение работы дыхательной системы;
• укрепление мышц;
• похудение;
• улучшение состояния мочеполовой системы и органов ЖКТ;
• выведение шлаков.

Несмотря на сходные моменты, существуют и отличия. Они обусловлены разной степенью нагрузки на организм.

Занятия бегом

Бег трусцой оказывает положительный психологический эффект, но одновременно происходит перевозбуждение. Этот вид спорта хорошо подойдет тем людям, которых терзают грустные мысли, что-то тревожит, угнетает застой. Спорт поможет отвлечься от проблем и переключиться на более активный настрой.

Во время бега задействовано сразу несколько групп мышц. Нагрузка приходится не только на ноги, но и на ягодицы, бедра, спину, пресс и т.д. Это способствует сильному улучшению кровообращения и поступлению питательных веществ к суставам. Дополнительно повышается гибкость сухожилий и связок. Однако это воздействие перечеркивается тем, что из-за повышенной нагрузки опорно-двигательный аппарат быстрее изнашивается.

Спортивная ходьба

Спортивная ходьба тоже благоприятно сказывается на психологическом состоянии, но действует иначе. Она помогает расслабиться. Людям меланхоличным это может принести вред. Ходьбой лучше заниматься тем, кто большую часть времени пребывает в состоянии стресса или перенапряжения.

При ходьбе преимущественно задействованы мышцы голени. Кровообращение улучшается, но слабее, чем при беге, поэтому эффект умеренный. Однако у ходьбы почти нет противопоказаний, она не так разрушительно влияет на опорно-двигательный аппарат.

Сравнение нагрузок от бега и ходьбы

Во время бега резко повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Это представляет опасность даже для здоровых людей, поскольку организм переходит в состояние стресса: начинается активная переработка имеющихся ресурсов, осуществляется выброс гормонов, сердце вынуждено работать на пределе. Для сравнения: при ходьбе даже в быстром темпе пульс в среднем составляет 100-120 уд./мин, при беге — 130-150. Слишком частые перепады могут спровоцировать развитие болезней. Это особенно опасно для людей после 40 лет, т.к. велика вероятность наличия скрытых патологий.

При беге присутствует фаза полета, когда человек отрывается от земли, затем приземляется. В этот момент вся нагрузка приходится на стопу. Чем больше вес человека, тем это разрушительнее. В пожилом возрасте опорно-двигательный аппарат хуже восстанавливается и меньше поддается укреплению, поэтому это еще опаснее. При ходьбе фаза полета отсутствует. Нагрузка распределяется по телу более равномерно.

Бег задействует многие мышцы, но не влияет на осанку. Сам по себе он не способствует ее укреплению, хоть и может быть включен в коррекционный комплекс. Если у человека изначально присутствуют проблемы, чаще всего они усугубляются из-за повышенной нагрузки и ее неравномерного распределения. Ходьба влияет на осанку слабее. Без дополнительных упражнений она не улучшит ситуацию, но и не ухудшит.

Во время бега все внутренние органы подвергаются тряске. Это обусловлено наличием фазы полета. При ходьбе вибрации присутствуют, но они слабее. Сотрясения губительны при наличии хронических заболеваний. Сильная вибрация может спровоцировать обострение имеющихся патологий и усиление боли. По этой причине у бега много противопоказаний.

Во время бега люди чаще получают травмы. Это связано как с неправильной подготовкой, так и с несчастными случаями. Если вы планируете заниматься за городом, в парках и рощах, риск получения травмы возрастает. В таких местах в лучшем случае дорога ровная, но твердая, что чревато повреждениями суставов или их быстрым изнашиванием. Если дополнительно присутствуют ямы, камни и другие препятствия, вы можете случайно упасть или получить вывих.

Перед тренировкой важно провести разминку, чтобы не потянуть мышцы. Ходьба же сама подготавливает организм к нагрузкам, поэтому перед ней зарядку не делают.

В каких случаях бег противопоказан

К основным противопоказаниям относят следующие отклонения и патологии:

1. Глаукома и близорукость. Активные занятия могут спровоцировать отслоение сетчатки.
2. Любые хронические заболевания в стадии обострения.
3. Простудные заболевания. Тренировки повышают риск развития осложнений.
4. Патологии опорно-двигательного аппарата. При незначительных отклонениях бегать можно, но только после консультации врача и с использованием щадящего спортивного инвентаря: бинтов, корсетов, поясов и т.д.
5. Патологии дыхательной системы.
6. Болезни сердечно-сосудистой системы.

Пожилым людям рекомендуется воздержаться от слишком активных тренировок, поскольку это высокая нагрузка. В результате она будет приносить не пользу, а вред. Лучше предпочесть более спокойные занятия: ходьба с палками, заниматься йогой, плавать и т.д.

Выводы: что полезнее бег или ходьба

На вопрос о том, что вреднее, можно дать однозначный ответ: бег. Однако он же приносит больше пользы при разумном подходе к занятиям. Во время такой тренировки человек тратит больше калорий, развивает сразу несколько групп мышц и сильнее улучшает кровообращение.

Каждому предстоит самостоятельно решить, что ему приносит бег — пользу или вред. Многое зависит от состояния здоровья человека. При отсутствии хронических заболеваний и хорошей общей натренированности лучше предпочесть бег. Если ранее вы не занимались спортом, ваш вес превышает 90 кг или есть какие-либо патологии, желательно начать с ходьбы.

Полезные статьи

Сравним бег и ходьбу с точки зрения сжигания калорий

Вы никогда не задумывались, что ходить и бегать нас никто не учит. В отличие от плавания, катания на коньках и лыжах. Так почему же не использовать эти врожденные навыки с максимальной пользой для себя.

Сравнение

Бег и ходьба — самые доступные способы начать нелегкий путь к своему физическому самосовершенствованию. В погоне за быстрыми результатами многие задаются вопросом, какой же вид нагрузки более результативный и сжигает больше калорий. Будем разбираться.

Существует две отличающиеся друг от друга гипотезы относительно интенсивности сжигания калорий при данных видах нагрузок.

1. Согласно одному представлению при перемещении веса тела на одну и ту же дистанцию затрачивается одинаковое количество калорий, т.е. бег и ходьба на 1 км способствует сжиганию одинакового количества калорий.
2. Но есть и другая точка зрения, учитывающая количество потребленного кислорода во время выполнения нагрузки. Расчет ведется с учетом каждого литра потребленного кислорода. При беге этот показатель гораздо больше.

В 2017 году американскими учеными были проведены исследования с участием группы мужчин и женщин.

Бег калории, как влияют тренировки они пытались выяснить как расходуются калории во время бега и ходьбы. Исследуемые бежали и шли расстояние в 1 милю на беговой дорожке.

Полученные результаты были следующими: мужчины расходовали калорий в 1,5 раза больше при беге, чем во время ходьбы той же дистанции. В женской группе эти показатели были сходными.

Почему так происходит?

Процесс ходьбы и бега – это однотипные повторяющиеся движения нашего тела. При ходьбе перенос центра тяжести происходит в горизонтальной плоскости с опорой на обе ноги. При беге мы совершаем прыжки. Перенос центра тяжести осуществляется в вертикальной плоскости с приземлением на одну точку опоры. В этом случае наш организм должен максимально координировать деятельность скелетных мышц и конечностей. Этот процесс требует больших затрат энергии.

Выводы:

Бег – более энергозатратное для организма занятие, чем ходьба

Интересно, а темп бега влияет на количество сожженных калорий? Давайте рассуждать. Увеличивая темп бега, повышается частота сердечных сокращений, увеличивается глубина дыхания и возрастает потребление кислорода, а 1 литр кислорода сжигает 5 калорий.

В итоге затрачивается больше энергии и, соответственно, калорий. По такому же принципу изменяется работа нашего организма при повышении темпа ходьбы. Но ко всему перечисленному добавьте еще неестественные и непривычные движения тела, совершаемые на больших скоростях ходьбы.

Увеличение темпа бега и ходьбы повышает энергопотребление

Масса тела тоже вносит свои коррективы в конечную цифру потраченных калорий.

Чем больше масса тела, тем больше усилий надо приложить для его перемещения.

Ту же аналогию можно привести с автомобилем: чем больше грузоподъемность, тем больше топлива он потребляет при движении.

Для увеличения своего веса можно использовать утяжелители для ног. Оказывается, чем дальше крепится груз от центра тяжести, тем больше создается нагрузка на мышцы.

Утяжелители весом в 1,5 кг на голеностопах приравниваются к 9-10 кг веса, закрепленного на поясе.

Чем выше масса тела, тем больше расход калорий

Теперь самое время определить количество расходуемых калорий при беге и ходьбе. Для этого достаточно знать скорость нашего движения и массу тела, в таблице приведены показатели расчетов.

Сколько калорий сжигается при ходьбе в течение 1 часа

Скорость оздоровительной ходьбы не должна превышать 6 км/ч.

Сколько калорий сжигает бег в течение 10 минут

Несмотря на сложности расчетов, результаты все равно будут приблизительными. На конечные цифры потраченной энергии повлияют особенности рельефа местности.

К примеру, мужчина весом 70 кг со скоростью ходьбы 5 км/ч по равнине будет расходовать 5 ккал/мин, при небольшом подъеме в 5º затраты увеличатся вдвое, а при спуске в 10º расход будет самым минимальным.

Тренировки по пересеченной местности с меняющимся рельефом более эффективны

Мы всегда делились на приверженцев бега и любителей ходьбы. И у каждого свои аргументы в пользу приоритетного вида тренировки.

Для занятий бегом существует целый список противопоказаний, касательно здоровья организма.

Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, наиболее эффективны и безопасны физические нагрузки с пульсом, составляющим 50-75% от максимально возможного. Максимальный пульс — величина индивидуальная. Узнать ее просто, достаточно вычесть из числа 220 Ваш возраст.

Для одних — достаточно для этого перейти на быструю ходьбу. Более тренированным, для достижения такого пульса, надо пробежаться.

Ходьба не требует подготовки. Начинать можно в любой момент и в любую погоду. Но мы теперь знаем, что для достижения желаемых результатов ходить нужно в 2 раза дольше и чуть быстрее.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Бег-ходьба-Бег для ускорения времени, более быстрого восстановления

Вы можете контролировать уровень усталости во время гонки или длительного бега, делая перерывы на ходьбу, начиная с самого начала. Согласно многочисленным опросам, вы также будете бегать быстрее — на 13 минут быстрее в марафоне с перерывами на ходьбу, чем при непрерывном беге.

Перерывы на ходьбу помогут вам мысленно прервать сложную гонку или тренировку, концентрируясь на одном сегменте за раз. Поскольку вы снимаете большую часть усталости с каждым перерывом на прогулку, ваши ноги крепкие на финише — вы можете отпраздновать этот вечер и быстро восстановиться.

Стирание усталости

Большинство из нас, даже неподготовленные, могут пройти несколько миль, прежде чем наступит усталость, просто потому, что ходьба — это деятельность, которую мы можем эффективно выполнять в течение нескольких часов. Бег требует больше усилий, потому что вам нужно оторвать свое тело от земли, а затем поглотить удар от приземления.

Постоянное использование мышц для бега вызывает гораздо больше утомления, болей и болей, чем бег в том же темпе с перерывами на прогулку. Если вы начнете ходить до того, как ваши бегущие мышцы начнут уставать, вы позволите мышцам мгновенно восстановиться, увеличивая ваши возможности и увеличивая расстояние, одновременно снижая вероятность болезненности на следующий день.

Метод предполагает стратегию. Используя соотношение бега и ходьбы, скорректированное с учетом темпа на милю, вы можете справиться со своей усталостью. Использование этого инструмента для снижения утомляемости на раннем этапе дает вам мышечные ресурсы и уверенность в себе, чтобы справиться с проблемами, которые могут возникнуть позже. Даже если вам не нужна дополнительная сила и упругость, которые дает этот метод, вы будете чувствовать себя лучше во время и после пробежки.

Метод «бег-ходьба» очень прост: пробегите короткий отрезок, а затем сделайте перерыв на прогулку — и продолжайте повторять эту схему.Новички будут чередовать короткие дистанции с короткими прогулками. Даже элитные бегуны считают, что перерывы на прогулку при длительных пробежках позволяют им быстрее восстанавливаться. Нет необходимости полностью истощаться в конце любого длительного забега.

Вот несколько советов:

Короткий и легкий шаг при ходьбе
Лучше идти медленно, с коротким шагом. Длинные шаги могут вызвать раздражение голеней. Расслабьтесь и наслаждайтесь прогулкой.

Нет необходимости исключать перерывы на ходьбу
Некоторые новички полагают, что им нужно работать до того дня, когда им не нужно делать перерывы на прогулку.Это зависит от человека, но не рекомендуется. Помните, что вы сами решаете, какое соотношение бега-ходьбы-бега использовать. Регулируя бег и ходьбу по своему вкусу, вы получаете контроль над своей усталостью.

Как отслеживать перерывы на ходьбу
Есть несколько часов, которые можно настроить на подачу звукового сигнала, когда пора идти, а затем, когда пора снова начать бег.

Перерывы на ходьбу на длинные дистанции
Перерывы на ходьбу можно делать в соответствии со следующим расписанием.Не стесняйтесь ходить больше или разрезать оба сегмента пополам. Например: 1:00 бега / 2:00 ходьбы можно преобразовать в: 30 бега / 1:00 ходьбы.

Примечание: в гонках на 5 км и 10 км многие ветераны обнаруживают, что они бегают быстрее, проходя каждую милю в первой половине забега.

Перерывы на прогулку:

• Дайте вам контроль над своим самочувствием
• Стереть усталость
• Позвольте эндорфинам накапливаться во время каждого перерыва на прогулку — вы чувствуете себя хорошо
• Разбейте расстояние на управляемые единицы («Я могу идти еще две минуты «)
• Быстрое восстановление
• Уменьшите вероятность болей, болей и травм
• Позволит вам почувствовать себя хорошо после этого — проведите остаток дня без изнурительной усталости
• Дайте вам всю выносливость расстояние каждой тренировки — без боли
• Позвольте старшим или более тяжелым бегунам быстро восстановиться и чувствовать себя так же хорошо или лучше, чем молодые (более стройные) дни

Для получения дополнительной информации см. книги Джеффа Marathon, Half -Марафон, Бег — Круглогодичный план, Ходьба — Полная книга и Книга Галлоуэя по бегу, 2-е изд. Они доступны с автографом по номеру www.RunInjuryFree.com . Присоединяйтесь к блогу Джеффа: www.jeffgallowayblog.com .

Переходите от ходьбы к бегу с помощью этих советов экспертов

Как лучше всего начать работу? Этот вопрос задает себе каждый, кто хочет начать бегать. Просто зашнуруйте обувь и выходите, верно? Для некоторых последняя пробежка была много лет назад, и ваша работоспособность и уровень физической подготовки уже не те, что были раньше. Другие, возможно, никогда не пробовали это раньше. Эксперт и тренер по бегу Саша Вингенфельд предлагает следующие советы: «Помните, что первый шаг всегда самый трудный.Смотрите на свой бег как на «новый старт» и дайте себе и своему телу достаточно времени. Вы не можете компенсировать все то, чему позволяли скользить годами, одним бегом. Несколько советов помогут вам избежать ошибок новичков и таким образом достичь вашей цели в беге ».

Не бойтесь пройти между

Не пытайтесь пробежать всю дистанцию ​​с самого начала. Начните с разбивки бега на короткие интервалы бега и ходьбы. После этого все, что вам нужно сделать, это придерживаться плана.«Таким образом вы уменьшите общую интенсивность и минимизируете ортопедическое напряжение во время бега», — объясняет Саша. Со временем вы можете удлинить беговые части и сократить перерывы для ходьбы, пока не сможете пробежать желаемое расстояние без ходьбы. Эта базовая форма интервальной тренировки особенно полезна для начинающих бегунов.

Ваши первые несколько беговых тренировок могут выглядеть примерно так:

1. Тренировка: чередование 3-х минутного бега + 2-х минутной ходьбы, всего 20-25 минут
2. Тренировка: чередование 4-х минутного бега + 2-х минутной ходьбы, всего 30 минут
3. Тренировка: чередование 5 минут бега + 2 минуты ходьбы, всего 30 минут
4. Тренировка: чередование 5 минут бега + 1 минута ходьбы, всего 30-40 минут
5. Тренировка: чередование 3-5-8-5-3 минут бега трусцой + 3 минуты ходьбы, всего 40 минут
6. Тренировка: чередование 5-8 минут бега + 2 минут ходьбы, всего 40-45 минут
7. Тренировка: чередование 8 минут бега трусцой + 3 минуты ходьбы, всего 45 минут
8. Тренировка: чередование 10 минут бега и 2 минут ходьбы, всего 45 минут

Успокойся

Многие начинающие бегуны склонны стартовать слишком быстро из-за начального возбуждения.Это часто приводит к тому, что многие первые попытки заканчиваются через несколько сотен метров. Кроме того, это может привести к перетренированности и утомлению, что обычно преждевременно кладет конец любым беговым амбициям. Причина этого довольно проста: люди, как правило, довольно быстро теряют интерес, когда что-то не весело. Поэтому эксперт рекомендует начать очень легко. «Вашему организму нужно время и отдых, чтобы привыкнуть к новым нагрузкам и нагрузкам во время бега. Всегда выбирайте такой темп, в котором вы можете продолжить разговор, не задыхаясь, и такой, который вам кажется слишком легким и расслабленным », — предлагает Саша.Медленное увеличение тренировок и предоставление вашему телу времени адаптироваться к новым требованиям приведет к долгосрочному успеху, улучшению физической формы и технике бега.

Меньше значит больше

Обязательно начинайте с очень коротких дистанций. У тебя еще есть энергия после этого? Нет проблем. Просто увеличьте дистанцию ​​на следующем занятии. Но не переусердствуйте и помните, что лучше всего начинать медленно. Сначала вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к новым тренировочным стимулам.Ваше сердце, мышцы, обмен веществ и кровообращение должны привыкнуть к новой нагрузке. Дайте своему телу время, необходимое для этого, и спланируйте тренировки так, чтобы вы отдыхали и бегали поочередно.

Разнообразие — пряность жизни

Не ограничивайте свои амбиции бегом. Если вы только начинаете, это хорошая идея, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую систему с помощью других видов спорта. Это позволяет вам тренироваться и уравновешивать мышечные и ортопедические нагрузки во время бега.Кроме того, вы действительно можете подтолкнуть свое тело с помощью такого комплекса тренировок — отличное дополнение к тренировкам по бегу.

Чистая прибыль Саши

Первый шаг за дверь во время первого забега всегда самый трудный. Пусть вас не беспокоит то, что вы не знаете, все ли делаете правильно. Используйте свою мотивацию и вперед! Помните, что «бег у вас в генах». Вы не можете сделать ничего плохого — если только вы не выйдете из дома и не начнете бегать! 😉

***

.

Как правильно выполнять программу бега / ходьбы

Идеально подходит для начинающих бегунов или для тех, кто возвращается в спорт после травмы или длительного перерыва, программа бег / ходьба направляет спортсмена к безопасному переходу от занятий спортом. -бегает к бегу или позволяет ему или ей вернуться к успешному бегу.

Перед тем, как приступить к этому плану тренировок бегом / ходьбой, обратите внимание на следующее:

• Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую программу упражнений — он или она должны поместить вас на этап этого плана, который наиболее подходит для вас.
• Это динамический процесс, который потребует корректировки. Если вы возвращаетесь после стрессового перелома или травмы от повторяющихся нагрузок, мы рекомендуем вам провести анализ походки и проверку обуви на раннем этапе, чтобы предотвратить повторение.
• Вы можете улучшить свою беговую форму и предотвратить травмы, выполняя базовую программу два-три раза в неделю.

Подробнее: Основная программа подготовки для бегунов

Правила прогресса

Каждый этап должен длиться одну неделю.Вы можете увеличить общее время, увеличивая интервал. На этапах с 1 по 8 не увеличивайте интервал более чем на единицу.

Если вы испытываете боль, пропустите пробежку (три дня) и вернитесь к предыдущему этапу. Если вы все еще испытываете боль на этой более низкой стадии, сообщите об этом своему врачу.

Интервальная программа бега / ходьбы

Этап с 1 по 3

Идите ровно, с хорошим махом руками и походкой (старайтесь не превышать 20 об / мин нормальной беговой походки). Прогон очень прост, чтобы работать над вашей формой.Выполняйте тренировки не чаще трех раз в неделю на ровной, предсказуемой поверхности.

Подробнее: Хорошая беговая форма для начинающих

Этап 1: 3 минуты ходьбы / 1 минута бега

Этап 2: 2 минуты ходьбы / 1 минута бега

Этап 3 : 2 минуты ходьбы / 2 минуты бега

.

План тренировок Бег / Ходьба / Бег Джеффа Гэллоуэя

Один из замечательных аспектов бега заключается в том, что нет определения «бегун», которому вы должны соответствовать. Также нет правил, которым вы должны следовать во время ежедневной пробежки. Вы — капитан своего движущегося корабля, и именно вы определяете, как далеко, как быстро, сколько вы будете бежать, идти и т. Д.

Подробнее : Руководство для начинающих бегунов, чтобы выйти в путь

Хотя вы можете слышать много мнений по этому поводу, бег всегда был вольным видом деятельности, где каждый человек имеет право смешивать и согласовывать множество переменных и выходить наружу. с опытом бега, который он или она выбирает.Ходьба — самый важный компонент для начинающего бегуна, и он может даже дать ветерану шанс улучшить время. Вот как это работает.

Прогулка, прежде чем устанешь

Многие люди, даже неподготовленные, могут пройти несколько миль, прежде чем наступит утомление, потому что ходьба — это вид деятельности, на которую биоинженерия рассчитана в течение нескольких часов. Бег — это больше работы, потому что вам нужно отрывать свое тело от земли, а затем снова и снова поглощать шок от приземления. Вот почему постоянное использование бегущих мышц вызывает утомление, ломоту и боли намного быстрее.Если вы добавите перерыв на прогулку в бег до того, как беговые мышцы начнут уставать, вы позволите мышцам мгновенно восстановиться, увеличивая вашу способность к упражнениям и уменьшая вероятность болезненности на следующий день.

Подробнее : Идти на расстояние: советы, как сделать вашу энергию последней

«Методическая» часть предполагает наличие стратегии. Используя соотношение бега и ходьбы, указанное ниже, вы справитесь со своей усталостью. Использование этого инструмента для снижения утомляемости на ранней стадии поможет сэкономить мышечные ресурсы и даст вам уверенность в себе, чтобы справиться с любыми проблемами, которые могут возникнуть позже.Даже если вам не нужна дополнительная мышечная сила и упругость, которые дает этот метод, вы почувствуете себя лучше во время и после бега и закончите, зная, что могли бы пойти дальше.

Подробнее : Основы 5K для начинающего бегуна

Сначала новичок в основном будет ходить. Добавляя короткие сегменты бега с последующими более длинными перерывами на ходьбу, ваши мышцы адаптируются к бегу, не перегружаясь. По мере того, как вы улучшите свои беговые способности и физическую форму, вы достигнете точки, в которой вы сможете установить соотношение бега и ходьбы на этот день.

«Метод« бег-ходьба »очень прост: вы бежите короткий отрезок, а затем делаете перерыв на прогулку и продолжаете повторять эту схему».

Перерывы на прогулку позволяют заранее контролировать усталость, чтобы вы могли получать удовольствие от каждой пробежки. Делая перерывы на прогулку раньше, вы часто чувствуете себя сильным даже после очень долгой для вас пробежки. Новички будут чередовать короткие дистанции с короткими прогулками. Даже элитные бегуны считают, что перерывы на прогулку при длительных пробежках позволяют им быстрее восстанавливаться.Нет необходимости завершать пробежку, чувствуя себя истощенным, если в этот день вы сделаете для себя достаточно перерывов на прогулку.

Подробнее : Руководство для начинающих по бегу

.