Насыщенные жиры: список продуктов

Диетолог Ольга Белова



25,343 Просмотры

Интерес к данной теме обусловлен неоднозначным влиянием, которое насыщенные и полинасыщенные жировые кислоты (жиры) оказывают на человеческий организм.

С одной стороны – это главный источник энергии для человека, с другой – основной поставщик «вредного» холестерина в организм. Людям необходимо использовать положительные качества жирных кислот в ежедневном рационе. Но какие именно продукты, богатые жирами, следует прежде всего включить в свой рацион?

Полезные жиры и продукты с высоким содержанием жира

Site Navigation — use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Протеин
    • Протеин  Домашняя Страница
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Протеин для веганов
    • Смеси и формулы
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски  Домашняя Страница
    • Протеиновые батончики
    • Ореховые пасты
    • Ароматизаторы и сахарозаменители
    • Протеиновые напитки
    • Заменители питания
    • Еда
    • Протеиновые закуски
  • Витамины и микроэлементы
    • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
    • Поливитамины
    • Здоровье иммунной системы
    • Витамины
    • Минеральные вещества
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты  Домашняя Страница
    • BCAA
    • Глютамин
    • L-Карнитин
  • Креатин
    • Креатин  Домашняя Страница
    • Моногидрат креатина

Какие жиры полезны и в каких продуктах содержатся?

Какие жиры полезны и в каких продуктах содержатся?

Многие из тех, кто мечтает о похудении, перестают употреблять жирные продукты. Такой подход неверен. Жиры необходимы организму. Чтобы похудеть, достаточно отказаться от вредных жиров, отдав предпочтение полезным.

Люди наслышаны о том, что желательно исключать из рациона жирные продукты или как минимум сокращать их количество. Поэтому многие с целью оздоровления и похудения останавливаются на обезжиренных, диетических продуктах. Однако жиры жизненно необходимы организму.

Какие бывают жиры?

Жиры делятся на 4 большие группы:

1. Насыщенные. Имеют органическое происхождение. Если эти жиры были получены естественным образом, то они не окажут на организм вредного влияния. Они повышают уровень полезного холестерина, помогают работе репродуктивной системы, регулируют теплообмен. Если при их употреблении контролировать количество углеводов и калорий, то они не приведут к образованию лишнего веса.
2. Мононенасыщенные. Диетологи советуют обязательно включать данные жиры в рацион, так как они борются с вредным холестерином, препятствуют образованию бляшек на стенках сосудов, насыщают организм минералами и питательными веществами. Также они улучшают липидный обмен. То есть человек, употребляющий мононенасыщенные жиры, худеет.
3. Полиненасыщенные. Доказано, что организм не может вырабатывать их самостоятельно. Важно следить, чтобы продукты, богатые ими, постоянно были включены в рацион. Они поддерживают здоровье сердца и сердечной мышцы, являются строительным материалом для новых клеток.
4. Транс-жиры. Данные соединения не несут для организма никакой пользы. Они ухудшают здоровье сердца, провоцируют образование вредного холестерина, повышают риск возникновения инсульта и сахарного диабета.

В каких продуктах есть полезные жиры?

Список продуктов с полезными жирами:

1. Авокадо. Данный продукт помогает поддерживать зрение в норме, обеспечивает суточную потребность в клетчатке и хорошем холестерине. Его советуют использовать вместо майонеза, соуса, плавленого сыра на бутербродах.
2. Оливковое масло. Насыщает организм необходимыми витаминами, антиоксидантами и минералами.
3. Орехи. Имеют высокую энергетическую ценность, поэтому надолго приглушают чувство голода. Обычно их советуют употреблять в качестве перекуса.
4. Оливки. В основном, состоят из мононенасыщенных жиров. Они помогают поддерживать здоровье костей, снижают склонность к аллергическим реакциям.
5. Льняное семя. Этот продукт является отличным источником жирных кислот для тех, кто по каким-то причинам не ест рыбу. Его постоянное употребление снижает риск образования рака, обеспечивает здоровье сердца, снижает уровень холестерина. Льняное семя советуют добавлять в салаты и смузи, использовать при выпечке в качестве украшения корочки пирога, класть в другую пищу.
6. Жирная рыба морских пород. Ученые советуют съедать минимум две порции рыбы в неделю, чтобы организм был обеспечен жирными кислотами. Особое внимание нужно обратить на тунца, форель, лосось, макрель.
7. Натуральный йогурт. Этот продукт богат живыми бактериями, которые обеспечивают хорошее пищеварение. Однако стоит выбирать йогурт с минимальным количеством сахара или вообще без него. Некоторым удается готовить йогурт в домашних условиях.
8. Темный шоколад. Темный шоколад содержит в составе много полезных веществ, представляет из себя насыщенный жирами продукт. Также этот продукт включает витамины, минералы, растительные антиоксиданты.

Внимание! Не все жиры вредны. Есть продукты с жирами, которые полезны для организма и помогают похудеть. Их обязательно нужно включать в свой повседневный рацион.

В каких продуктах содержатся жиры

Для обеспечения полноценной жизнедеятельности организму человека нужна энергия, основным поставщиком которой являются жиры. Кроме этого именно жиры, откладывающиеся на внутренних органах человека, спасают их от ушибов, а подкожные жировые отложения препятствуют теплопотерям организма. Последнее время мы все чаще становимся на весы и переживаем за каждый лишний килограмм, а чтобы избавиться от них мы садимся на диету и потребляем меньше жирной пищи. В погоне за здоровым образом жизни, многие забывают о том, что продукты, содержащие жиры, не стоит совсем исключать из своего рациона, так как они имеют немалую пользу для организма человека, участвуя во многих жизненно важных процессах. Зная, в каких продуктах содержатся жиры, и, потребляя их в пищу, мы можем обеспечить себя жизненно необходимой энергией.

Польза и вред жиров

Источники жира представлены в широком многообразии. Это растительные и животные жиры, содержащие в своем составе. Также в состав растительных и животных жиров входят витамины группы A и E, лецитин, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, имеющие огромную пользу для организма человека. Жиры можно разделить на три категории, поэтому надо не только знать продукты, содержащие жиры, но и понимать, какую пользу они нам принесут.

• В первую группу входят насыщенные жиры, которые растворяются в организме человека всего на треть. Это самые опасные жиры для организма человека, поэтому продукты, их содержащие, надо ограничивать. Такие жиры имеют малую биологическую ценность и отрицательно влияют на работу печени и почек.
• Полинасыщенные жиры расщепляются в организме человека полностью, поэтому не имеют вреда. В эту группу входит полинасыщенная кислота Омега-3, которая участвует в работе клеток головного мозга.
• Также полезными для организма считаются мононасыщенные жиры, которые, тем не менее, надо принимать в ограниченных количествах, чтобы обеспечить сбалансированное питание.

В каких продуктах содержатся жиры, и в каком количестве

Как уже говорилось, источниками жира в организме человека могут быть продукты, как растительного, так и животного происхождения. Наибольшее количество жира находится в растительном масле, в состав которого входит 99,9 грамм жира на 100 грамм продукта, не отстает также свиное сало и свиной жир, в котором количество жира достигает 99 процентов. Много жира содержат продукты, в которых на 100 грамм приходится не менее 80 грамм жира. Помимо перечисленных продуктов сюда входят кулинарные жиры, сливочное, в том числе топленое масло и маргарин.

Список продуктов, содержащих жиры, можно продолжить теми, которые содержат большое количество жиров – от 20 до 40 грамм на 100 грамм продукта. Сюда можно отнести такие продукты, как утиное и гусиное мясо, некоторые рыбные консервы, колбаса, сливки, свинина, сметана, халва и многие другие. В списке продуктов с умеренным содержанием жира (от 10 до 19 грамм на 100 грамм продукта) находятся баранина, говядина, семга, форель, сосиски, жирный творог, плавленые сырки и сливочное мороженое.

В том случае, если продукты содержат меньшее количество жира, эти продукты относятся к тем, которые имеют малое содержание жира. Сюда относятся не жирный творог, постная говядина и баранина, нежирная сельдь и скумбрия, горбуша и другие продукты. Совсем небольшое количество жиров содержится в щуке, судаке, треске и других видах морской рыбы, мало жира в обезжиренном твороге, крупах, хлебе и фасоли.

Зная, какие продукты содержат жиры, и в каком количестве, вы можете организовать полноценное, сбалансированное питание. Стоит помнить, только, что лишнее количество жирной пищи может привести к появлению ожирения и других проблем со здоровьем. Главное, чтобы в ваш рацион входила разнообразная пища, не зависимо от количества жиров и других полезных веществ.

Список, преимущества и план питания

Низкое содержание углеводов, низкое содержание жиров и даже высокое содержание жиров — существует множество диетических подходов, которые можно использовать для улучшения или поддержания своего здоровья. Диета с низким содержанием жиров — простой способ сократить количество лишних калорий.

Врачи могут рекомендовать диету с низким содержанием жиров, потому что калорий из жиров выше на грамм, чем из белков или углеводов.

Некоторые продукты с высоким содержанием жира, такие как печенье, пирожные, картофель фри и жирная пища, также могут иметь меньшую питательную ценность, чем полезные для здоровья продукты, такие как фрукты и овощи.

Хотя жир является неотъемлемой частью рациона человека, есть «хорошие жиры» и «плохие жиры». Знание разницы может помочь человеку сделать осознанный выбор в отношении еды.

В этой статье мы перечисляем некоторые продукты с низким содержанием жира и преимущества диеты с низким содержанием жиров. Мы также рассмотрим примерный план смешанного питания.

Продукты с низким содержанием жира — это продукты, 30% калорий которых или менее составляют жиры. Итак, если пища содержит менее 3 граммов жира на 100 калорий, это пища с низким содержанием жира.

Чтобы определить, является ли продукт с низким содержанием жира, человек может прочитать этикетку о питании.

Очень важно прочитать ту часть этикетки, где указаны конкретные значения, поскольку многие производители маркируют продукты как «с низким содержанием жира», несмотря на то, что они имеют относительно высокое содержание жира.

Примеры продуктов с низким содержанием жира, которые человек может включить в свой рацион, включают:

Зерновые, зерновые и макаронные изделия

• кукурузные или цельнозерновые лепешки
• печеные крекеры
• большинство холодных злаков
• лапша, особенно цельнозерновые.
• овсянка
• рис
• рогалики из цельного зерна
• английские кексы
• лаваш

Молочные продукты

Молочные продукты могут быть с высоким содержанием жира, но производители продуктов питания часто предлагают варианты с низким содержанием жира.К ним относятся:

• обезжиренный сыр
• обезжиренное или «обезжиренное» молоко или йогурт
• легкий или обезжиренный сливочный сыр
• обезжиренный творог, молоко или йогурт

Некоторые немолочные йогурты также являются обезжиренными.

Источники белка

• фасоль
• чечевица
• тофу
• яичные белки
• нежирные куски мяса
• чечевица
• тунец
• горох
• креветки
• курица или грудка индейки без кожи
• вегетарианские котлеты
  

900 Фрукты и овощи

Фрукты и овощи от природы обезжирены.Выбирайте свежие, замороженные или консервированные блюда.

Разные продукты

Дополнительные продукты, которые могут быть частью диеты с низким содержанием жиров, включают:

• горчицу
• соусы, содержащие обезжиренное молоко
• сальса
• супы на овощной основе
• попкорн
• мед
• джем
• легкие заправки для салатов или просто лимонный сок и бальзамический уксус

При выборе диеты с низким содержанием жиров важно помнить, что не все типы жиров являются вредными для здоровья.Главное — придерживаться разнообразной диеты, состоящей из питательных, натуральных продуктов и избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных или трансжиров.

Производители добавляют в пищевые продукты насыщенные жиры или трансжиры, чтобы продлить срок их хранения. Эти типы жиров также присутствуют в жареной пище.

Эти типы жиров могут повышать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности в человеке, что, в свою очередь, может увеличить риск сердечных заболеваний и других осложнений со здоровьем.

С другой стороны, полиненасыщенные, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, и мононенасыщенные жиры могут быть полезны для организма.Эти жиры присутствуют в таких питательных продуктах, как:

• лосось
• авокадо
• миндаль
• кешью
• семечки
• тахини
• грецкие орехи

Диеты с очень высоким содержанием жира из обработанных продуктов и фаст-фудов обычно содержат меньшая пищевая ценность, чем диета с низким содержанием жиров, которая включает смесь свежих фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных белков.

Поделиться на PinterestAHA рекомендует 3 порции обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов в день.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует следующее как часть здорового питания:

• Молочные продукты : Человек должен стремиться потреблять 3 порции обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов в день.
• Фрукты : Люди должны стараться съедать 4 порции консервированных, сушеных, свежих или замороженных фруктов каждый день.
• Масла : старайтесь употреблять до 3 столовых ложек полиненасыщенных или мононенасыщенных масел канолы, оливкового, арахисового, сафлорового или кунжутного масла каждый день.
• Белки : Старайтесь потреблять 1-2 порции яиц, нежареной рыбы, нежирного мяса, бобовых, орехов, семян или индейки или курицы без кожи в день.
• Овощи : старайтесь ежедневно съедать 5 порций консервированных, сушеных, свежих или замороженных овощей.
• Цельнозерновые : Человек должен стремиться ежедневно потреблять 3–6 порций злаков, таких как хлеб, коричневый рис, ячмень, крекеры или овсянка.

Следующий план питания с низким содержанием жиров:

• Завтрак может включать овсянку с медом, замороженную чернику и изюм, а также чашку апельсинового сока.
• Обед может включать обертку из тунца и огурца, вареное яйцо и четверть стакана обезжиренного ванильного йогурта.
• Обед может включать спагетти с домашним томатным соусом, овощами и нежирными фрикадельками или вегетарианскую альтернативу.
• Закуски могут быть морковными палочками с соусом из хумуса или цельнозерновыми крекерами.

ChooseMyPlate.gov также предлагает образцы двухнедельного меню с низким содержанием жира.

При приготовлении пищи человек должен учитывать количество используемого масла.Приготовление пищи на сковороде с антипригарным покрытием может помочь уменьшить необходимое количество.

Принятие диеты с низким содержанием жиров может быть положительным подходом к здоровому питанию. Жизненно важно продолжать есть полезные жиры, например, из рыбы, авокадо и семян.

Однако устранение нездоровых жиров может оказать положительное влияние на вес человека, здоровье сердца и общее самочувствие.

Если у человека есть вопросы о типе диеты, которую ему следует соблюдать для здоровья, ему следует поговорить со своим врачом.

.

44 Здоровые низкоуглеводные продукты с невероятным вкусом

Употребление меньшего количества углеводов может иметь впечатляющую пользу для здоровья.

Было показано, что он значительно снижает уровень голода, что, как правило, приводит к автоматической потере веса без необходимости подсчета калорий (1, 2).

По меньшей мере 23 исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут вызывать в 2–3 раза большую потерю веса, чем диеты с низким содержанием жиров (3, 4).

Уменьшение потребления углеводов также может иметь множество других преимуществ для здоровья, таких как снижение уровня сахара в крови, артериального давления и триглицеридов или повышение «хорошего» холестерина ЛПВП (5, 6, 7, 8, 9, 10).

Плюс, есть низкоуглеводные продукты не должны быть сложными.

Просто основывайте свой рацион на реальных продуктах с низким содержанием углеводов, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье.

Вот 44 продукта с низким содержанием углеводов, большинство из которых полезны, питательны и невероятно вкусны.

Содержание углеводов в стандартной порции и количество углеводов в 100-граммовой порции указаны в конце каждой главы.

Однако имейте в виду, что некоторые из этих продуктов содержат большое количество клетчатки, которая может еще больше снизить содержание перевариваемых чистых углеводов.

Яйца и все виды мяса почти не содержат углеводов. Исключение составляют субпродукты, например печень, которая содержит около 5% углеводов (13).

Яйца (почти ноль)

Яйца — одни из самых здоровых и питательных продуктов на планете.

Они богаты различными питательными веществами, в том числе важными для вашего мозга, и соединениями, которые могут улучшить здоровье глаз (11, 12).

Углеводов: почти ноль.

Говядина (Zero)

Говядина очень насыщает и богата важными питательными веществами, такими как железо и витамин B12.Есть десятки различных видов говядины, от стейка рибай до говяжьего фарша и гамбургера.

Углеводы: ноль.

Баранина (ноль)

Как и говядина, баранина содержит много полезных питательных веществ, включая железо и витамин B12. Ягненка часто кормят травой, и он, как правило, содержит большое количество полезных жирных кислот, конъюгированных с линолевой кислотой (CLA) (14).

Углеводы: ноль.

Курица (ноль)

Курица — одно из самых популярных в мире видов мяса. Он богат многими полезными питательными веществами и является отличным источником белка.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, возможно, лучше выбрать более жирные куски, такие как крылышки и бедра.

Углеводы: ноль.

Свинина, включая бекон (обычно ноль)

Свинина — еще один восхитительный вид мяса, а бекон — фаворит многих людей, сидящих на низкоуглеводной диете.

Бекон — это обработанное мясо, поэтому оно определенно не является здоровой пищей. Однако в целом приемлемо есть умеренное количество бекона на низкоуглеводной диете.

Постарайтесь купить бекон на месте, без искусственных ингредиентов, и не поджигайте его во время приготовления.

Углеводы: ноль, но читайте этикетку и избегайте бекона, запеченного с сахаром.

Вяленое мясо (обычно нулевое)

Вяленое мясо — это мясо, нарезанное полосками и высушенное. Если вяленое мясо не содержит добавленного сахара или искусственных ингредиентов, оно может быть идеальной закуской с низким содержанием углеводов.

Однако имейте в виду, что большая часть вяленого мяса, доступного в магазинах, сильно переработана и вредна для здоровья. Лучше всего сделать свой собственный.

Углеводы: Зависит от типа.Если это чисто мясо с приправами, то оно должно быть близко к нулю.

Другое мясо с низким содержанием углеводов

Рыба и другие морепродукты, как правило, невероятно питательны и полезны.

В них особенно много B12, йода и омега-3 жирных кислот — всех питательных веществ, которых многим людям не хватает.

Как и мясо, почти все виды рыбы и морепродуктов практически не содержат углеводов.

Лосось (Zero)

Лосось — один из самых популярных видов рыбы среди людей, заботящихся о своем здоровье, и не зря.

Это жирная рыба, что означает, что она содержит значительное количество полезных для сердца жиров — в данном случае жирных кислот омега-3.

Лосось также богат витамином B12, йодом и приличным количеством витамина D3.

Углеводы: ноль.

Форель (ноль)

Как и лосось, форель — это жирная рыба, которая богата жирными кислотами омега-3 и другими важными питательными веществами.

Углеводы: ноль.

Сардины (нулевые)

Сардины — жирная рыба, которую обычно едят почти целиком, включая кости.

Сардины являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете и содержат почти все питательные вещества, которые необходимы вашему организму.

Углеводы: ноль.

Моллюски (4–5% углеводов)

Жаль, что моллюски редко попадают в повседневное меню людей, поскольку они являются одним из самых питательных продуктов в мире.

Фактически, они близки к мясным субстратам по питательной плотности и содержат мало углеводов.

Углеводы: 4–5 граммов углеводов на 100 граммов моллюсков.

Другая рыба и морепродукты с низким содержанием углеводов

• Креветки
• Пикша
• Лобстер
• Сельдь
• Тунец
• Треска
• Сом
• Палтус

Большинство овощей с низким содержанием углеводов. Листовая зелень и овощи семейства крестоцветных имеют особенно низкий уровень, а большая часть углеводов в них состоит из клетчатки.

С другой стороны, крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, содержат много углеводов.

Брокколи (7%)

Брокколи — вкусный овощ из семейства крестоцветных, который можно есть как сырым, так и приготовленным.Он богат витамином С, витамином К и клетчаткой, а также содержит мощные растительные соединения, борющиеся с раком.

Углеводы: 6 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.

Помидоры (4%)

Томаты технически являются фруктами или ягодами, но обычно их едят как овощи. В них много витамина С и калия.

Углеводы: 7 граммов в большом помидоре или 4 грамма на 100 граммов.

Лук (9%)

Лук входит в число самых вкусных растений на Земле и придает вашим рецептам сильный аромат.Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными противовоспалительными соединениями.

Углеводы: 11 грамм на чашку или 9 грамм на 100 грамм.

Брюссельская капуста (7%)

Брюссельская капуста — очень питательные овощи, похожие на брокколи и капусту.

Они очень богаты витаминами C и K и содержат множество полезных растительных соединений.

Углеводы: 6 грамм на половину чашки или 7 грамм на 100 грамм.

Цветная капуста (5%)

Цветная капуста — вкусный и универсальный овощ, который можно использовать для приготовления различных интересных блюд на кухне.

Он богат витамином С, витамином К и фолиевой кислотой.

Углеводы: 5 граммов на чашку и 5 граммов на 100 граммов.

Кале (10%)

Кале — очень популярный овощ среди заботящихся о своем здоровье людей, обладающий многочисленными преимуществами для здоровья.

Он богат клетчаткой, витаминами С и К, а также каротиновыми антиоксидантами.

Углеводы: 7 грамм на чашку или 10 грамм на 100 грамм.

Баклажан (6%)

Баклажан — еще один фрукт, который обычно употребляют в пищу как овощ.Он имеет много интересных применений и очень богат клетчаткой.

Углеводы: 5 грамм на чашку или 6 грамм на 100 грамм.

Огурец (4%)

Огурец — популярный овощ с мягким вкусом. Он состоит в основном из воды с небольшим количеством витамина К.

Углеводы: 2 грамма на полстакана или 4 грамма на 100 граммов.

Болгарский перец (6%)

Болгарский перец — популярные фрукты / овощи с отчетливым и приятным вкусом. Они очень богаты клетчаткой, витамином С и антиоксидантами каротина.

Углеводы: 9 грамм на чашку или 6 грамм на 100 грамм.

Спаржа (2%)

Спаржа — очень вкусный весенний овощ.

Он очень богат клетчаткой, витамином С, фолиевой кислотой, витамином К и антиоксидантами каротина.

Более того, в нем очень много белка по сравнению с большинством овощей.

Углеводы: 3 грамма на чашку или 2 грамма на 100 граммов.

Зеленая фасоль (7%)

Зеленая фасоль технически относится к бобовым, но обычно ее употребляют так же, как и овощи.

Калорийность для калорий, они чрезвычайно богаты многими питательными веществами, включая клетчатку, белок, витамин С, витамин К, магний и калий.

Углеводы: 8 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.

Грибы (3%)

Хотя технически это не растения, съедобные грибы часто относят к овощам.

Они содержат приличное количество калия и некоторые витамины группы В.

Углеводы: 3 грамма на чашку и 3 грамма на 100 граммов (белые грибы).

Другие овощи с низким содержанием углеводов

• Сельдерей
• Шпинат
• Кабачки
• Мангольд
• Капуста

Почти все овощи, за исключением крахмалистых корнеплодов, содержат мало углеводов. Вот почему вы можете съесть их много, не превышая лимит углеводов.

Хотя фрукты обычно считаются полезными для здоровья, они вызывают большие споры среди людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

Это потому, что большинство фруктов, как правило, содержат больше углеводов, чем овощи.

В зависимости от того, сколько углеводов вы хотите съесть, вы можете ограничить потребление фруктов 1-2 кусочками в день.

Однако это не относится к жирным фруктам, таким как авокадо или оливки. Ягоды с низким содержанием сахара, такие как клубника, — еще один отличный выбор.

Авокадо (8,5%)

Авокадо — уникальный фрукт. Вместо углеводов в нем много полезных жиров.

Авокадо также чрезвычайно богаты клетчаткой и калием и содержат приличное количество других питательных веществ.

Глядя на перечисленные ниже количества углеводов, имейте в виду, что большая часть или около 78% углеводов в авокадо — это клетчатка. Следовательно, он почти не содержит легкоусвояемых чистых углеводов.

Углеводы: 13 грамм на чашку или 8,5 грамм на 100 грамм.

Оливки (6%)

Оливки — еще один вкусный фрукт с высоким содержанием жира. Он очень богат железом и медью и содержит приличное количество витамина Е.

Углеводы: 2 грамма на унцию или 6 граммов на 100 граммов.

Клубника (8%)

Клубника относится к числу фруктов с самым низким содержанием углеводов и наибольшим содержанием питательных веществ, которые вы можете съесть. Они очень богаты витамином С, марганцем и различными антиоксидантами.

Углеводы: 11 грамм на чашку или 8 грамм на 100 грамм.

Грейпфрут (11%)

Грейпфрут — это цитрусовые, родственные апельсинам. Они очень богаты витамином С и антиоксидантами каротина.

Углеводы: 13 граммов в половинке грейпфрута или 11 граммов на 100 граммов.

Абрикосы (11%)

Абрикос — невероятно вкусный фрукт. Каждый абрикос содержит мало углеводов, но много витамина С и калия.

Углеводы: 8 граммов в двух абрикосах или 11 граммов на 100 граммов.

Другие фрукты с низким содержанием углеводов

• Лимоны
• Киви
• Апельсины
• Шелковица
• Малина

Орехи и семена очень популярны при диетах с низким содержанием углеводов. В них, как правило, мало углеводов, но много жира, клетчатки, белка и различных микроэлементов.

Орехи часто едят в качестве закуски, тогда как семена используются для добавления хрустящей корочки в салаты или рецепты.

Кроме того, ореховая и семенная мука, такая как миндальная мука, кокосовая мука и льняная мука, часто используется для изготовления хлеба с низким содержанием углеводов и других хлебобулочных изделий.

Миндаль (22%)

Миндаль невероятно вкусный и хрустящий.

Они богаты клетчаткой и витамином Е и являются одним из лучших в мире источников магния, минерала, которого большинству людей не хватает.

Более того, миндаль невероятно сытный, и некоторые исследования показали, что он способствует снижению веса (15, 16).

Углеводы: 6 граммов на унцию или 22 грамма на 100 граммов.

Грецкие орехи (14%)

Грецкий орех — еще один вкусный вид орехов.

Он содержит различные питательные вещества и особенно богат альфа-линоленовой кислотой (ALA), типом жирных кислот омега-3.

Углеводы: 4 грамма на унцию или 14 граммов на 100 граммов.

Арахис (16%)

Арахис технически относится к бобовым, но, как правило, готовится и употребляется как орехи.

Они очень богаты клетчаткой, магнием, витамином Е и другими важными витаминами и минералами.

Углеводы: 5 граммов на унцию или 16 граммов на 100 граммов.

Семена чиа (44%)

Семена чиа в настоящее время являются одними из самых популярных в мире продуктов здорового питания.

Они богаты многими важными питательными веществами и могут использоваться в различных рецептах с низким содержанием углеводов.

Более того, они являются одним из самых богатых источников пищевых волокон на планете.

Глядя на перечисленные ниже количества углеводов, имейте в виду, что около 86% углеводов в семенах чиа — это клетчатка. Следовательно, они содержат очень мало легкоусвояемых чистых углеводов.

Углеводы: 12 граммов на унцию или 44 грамма на 100 граммов.

Другие низкоуглеводные орехи и семена

• Фундук
• Макадамия
• Кешью
• Кокосы
• Фисташки
• Льняное семя

—

• Тыквенные семена
• Тыквенные семечки

продукты — отличные продукты с низким содержанием углеводов.Тем не менее, не забудьте прочитать этикетку и избегать всего, что содержит сахар.

Сыр (1,3%)

Сыр — один из самых вкусных продуктов с низким содержанием углеводов, его можно есть как в сыром виде, так и в качестве ингредиента в различных вкусных рецептах. Он особенно хорошо сочетается с мясом, например с бургером без булочки.

Сыр также очень питателен. Один толстый ломтик содержит такое же количество питательных веществ, как и целый стакан молока.

Углеводы: 0,4 грамма на ломтик, или 1.3 грамма на 100 граммов (чеддер).

Густые сливки (3%)

Густые сливки содержат очень мало углеводов и мало белка, но с высоким содержанием молочных жиров.

Некоторые люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, добавляют его в кофе или добавляют в рецепты. Миска ягод со взбитыми сливками может стать восхитительным десертом с низким содержанием углеводов.

Углеводы: 1 грамм на унцию или 3 грамма на 100 грамм.

Полножирный йогурт (5%)

Полножирный йогурт исключительно полезен для здоровья и содержит многие из тех же питательных веществ, что и цельное молоко.

Тем не менее, благодаря живым культурам йогурт также богат полезными пробиотическими бактериями.

Углеводы: 11 грамм на 8 унций или 5 грамм на 100 грамм.

Греческий йогурт (4%)

Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, очень густой по сравнению с обычным йогуртом. Он очень богат многими полезными питательными веществами, особенно белком.

Углеводы: 6 граммов на 6 унций или 4 грамма на 100 граммов.

Многие здоровые жиры и масла приемлемы для низкоуглеводной диеты на основе натуральных продуктов.

Однако избегайте рафинированных растительных масел, таких как соевое или кукурузное масло, так как они очень вредны для здоровья при чрезмерном потреблении.

Масло (нулевое)

Когда-то демонизированное из-за высокого содержания насыщенных жиров, сливочное масло возвращается. По возможности выбирайте сливочное масло травяного откорма, так как оно содержит больше определенных питательных веществ.

Углеводы: ноль.

Оливковое масло первого отжима (нулевое)

Оливковое масло первого отжима является самым здоровым жиром на планете.

Это основной продукт здоровой сердца средиземноморской диеты, богатой мощными антиоксидантами и противовоспалительными соединениями.

Углеводы: ноль.

Кокосовое масло (нулевое)

Кокосовое масло — это очень полезный жир, содержащий жирные кислоты со средней длиной цепи, которые оказывают сильное благотворное влияние на метаболизм.

Было показано, что эти жирные кислоты снижают аппетит, ускоряют сжигание жира и помогают людям избавляться от жира на животе (17, 18, 19, 20).

Углеводы: ноль.

Другие низкоуглеводные жиры

Большинство напитков без сахара вполне приемлемы для низкоуглеводной диеты.

Имейте в виду, что фруктовые соки очень богаты сахаром и углеводами, и их следует избегать.

Вода (ноль)

Вода должна быть вашим любимым напитком, независимо от того, как выглядит остальная часть вашего рациона.

Углеводы: ноль.

Кофе (Zero)

Несмотря на то, что в прошлом его демонизировали, кофе на самом деле очень полезен для здоровья и является одним из основных источников пищевых антиоксидантов.

Более того, было доказано, что любители кофе живут дольше и имеют более низкий риск нескольких серьезных заболеваний, включая диабет 2 типа, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Только не добавляйте в кофе ничего нездорового — лучше всего черный, но можно и жирное молоко, или жирные сливки.

Углеводы: ноль.

Чай (Zero)

Чай, особенно зеленый чай, был тщательно изучен, и было показано, что он обладает различными впечатляющими преимуществами для здоровья. Это может даже немного ускорить сжигание жира (27, 28).

Углеводы: ноль.

Клубная газированная вода / газированная вода (ноль)

Клубная газированная вода — это в основном вода с добавлением диоксида углерода.Это вполне приемлемо, если в нем нет сахара. Прочтите этикетку, чтобы убедиться.

Углеводы: ноль.

И наконец, вот некоторые продукты, которые не подходят ни под одну другую категорию.

Темный шоколад

Некоторых это может удивить, но качественный темный шоколад — идеальное лакомство с низким содержанием углеводов.

Выбирайте настоящий темный шоколад с содержанием какао не менее 70–85%. Это гарантирует, что он не содержит много сахара.

Темный шоколад обладает многочисленными преимуществами, такими как улучшение функции мозга и артериального давления (29, 30).

Исследования также показывают, что люди, которые едят черный шоколад, имеют гораздо более низкий риск сердечных заболеваний (31).

Глядя на перечисленные ниже количества углеводов, имейте в виду, что около 25% углеводов в темном шоколаде составляют клетчатка, что снижает общее содержание легкоусвояемых чистых углеводов.

Углеводы: 13 грамм на 1 унцию или 46 грамм на 100 грамм. Это зависит от типа, поэтому обязательно прочтите этикетку.

Травы, специи и приправы

Существует бесконечное разнообразие вкусных трав, специй и приправ.В большинстве из них очень мало углеводов, но они обладают мощным питательным эффектом и помогают придать блюдам аромат.

Некоторые известные примеры включают соль, перец, чеснок, имбирь, корицу, горчицу и орегано.

Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с этой статьей о 10 вкусных травах и специях, обладающих сильной пользой для здоровья.

Употребление меньшего количества углеводов может иметь впечатляющую пользу для здоровья и не должно быть сложным.

Большинство продуктов с низким содержанием углеводов полезны, питательны и невероятно вкусны.

Более того, они очень разнообразны и охватывают многие основные категории продуктов питания, включая мясо, рыбу, овощи, фрукты, молочные продукты и многое другое.

Здоровая диета с низким содержанием углеводов, основанная на натуральных продуктах, может помочь вам похудеть и улучшить ваше здоровье.

.

Список продуктов с низким содержанием жиров, чтобы сделать покупки в продуктовых магазинах успешными

Не все продукты с низким содержанием жира созданы одинаково, поскольку коммерческие продукты часто содержат избыточный сахар и добавки. Добавьте эти естественно обезжиренные продукты в свой следующий список покупок, чтобы делать покупки.



«Обезжиренные» или «обезжиренные» диеты часто применяются в надежде похудеть и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, однако люди часто неверно воспринимают любую нежирную пищу как показатель здоровья.

Но не все продукты с низким содержанием жира созданы одинаково, поскольку коммерчески производимые продукты с низким содержанием жира часто содержат избыточный сахар и добавки.

Кроме того, жир является неотъемлемым компонентом сбалансированной диеты, и отказ от него без причины может привести к снижению веса и подорвать общее состояние здоровья.

Однако есть ситуации, которые могут оправдать ограничение жиров в рационе. Например, диеты с низким содержанием жиров часто рекомендуются людям, страдающим заболеваниями желчного пузыря или поджелудочной железы, а также другими состояниями мальабсорбции.

Употребление обезжиренной пищи и блюд также может помочь контролировать кислотный рефлюкс, вес и уровень холестерина.

Если вам рекомендовано придерживаться диеты с низким или нулевым содержанием жира, добавьте эти естественно нежирные продукты в свой следующий список покупок!

Список продуктов с низким содержанием жира

Цельнозерновые

Что касается цельнозерновых продуктов, то они от природы содержат мало жира и много клетчатки и других ценных питательных веществ. Как правило, включайте в сбалансированный рацион две-три порции цельнозерновых продуктов:

• Цельнозерновой хлеб, включая английские кексы и рогалики
• Цельнозерновые макароны и лапша, просто выберите красные соусы или умеренно густые сливочные соусы
• Весь рис, хотя коричневый рис предлагает больше клетчатки, белка и других питательных веществ по сравнению с белым рисом
• Овес и сливки, просто ограничьте количество масла и сахара сверху
• Квиноа, похожая на рис, но также считается полноценным источником белка
• Кукуруза и попкорн, не забывайте добавлять масло и соль

Мясо и растительные белки

Большинство продуктов животного происхождения содержат насыщенные жиры.Хотя слишком много может негативно повлиять на здоровье, их потребление рекомендуется в умеренных количествах, а также может быть с низким содержанием жиров:

• Нежирный и говяжий фарш
• Продукты из птицы, в том числе курица и индейка без кожи
• Рыба и моллюски, включая треску, минтай, тилапию и креветки
• Яйца, особенно яичные белки или заменители яиц
• Фасоль, в том числе черная фасоль, фасоль чили, фасоль и фасоль пинто
• Чечевица всех цветных форм

Молоко и молочные продукты

Молочные продукты обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, которые поддерживают его здоровье.К молочным продуктам «Полезно для вас» относятся:

• Нежирное или обезжиренное молоко
• Обезжиренные или частично обезжиренные сыры, в том числе сырные палочки и творог
• Обезжиренный греческий йогурт с пониженным содержанием жира. Не забудьте проверить на этикетках пищевых продуктов и ингредиентов добавленный сахар

Фрукты и овощи

Почти все свежие травы, фрукты и овощи по своей природе не содержат жиров. Использование этих растительных продуктов способствует здоровому питанию с низким содержанием жиров, при этом предлагая фитохимические вещества, витамины, минералы и другие питательные вещества, полезные для здоровья:

• Авокадо — одно из исключений из правила жирности, так как фрукт содержит большое количество мононенасыщенных жиров; потребляют в скромных количествах, так как они богаты ценными питательными веществами
• Яркие ягоды, включая чернику, клубнику и ежевику
• Другие яркие и богатые питательными веществами фрукты, включая яблоки, бананы и апельсины
• Все темно-зеленые листовые овощи, включая салат ромэн, капусту и шпинат
• Крестоцветные овощи, включая брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту и капусту
• Корнеплоды и крахмалы, включая лук, свеклу, репу, морковь и сладкий картофель
• Яркие травы придают аромат без добавления соли и натрия

Какие жиры рекомендуются?

Если не указано иное, в значительном сокращении или устранении жира часто нет необходимости.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует получать от 25 до 35 процентов ежедневных калорий из жиров. Однако с жирами в организме поступают неодинаково.

Таким образом, когда дело доходит до потребления жиров с пищей, следует избегать, ограничивать и использовать различные типы жиров в зависимости от их функции.

Избегайте: трансжиры

Учитывая такие негативные последствия для здоровья, неудивительно, почему Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) объявило об исключении трансжиров из пищевых продуктов.

Кроме того, AHA рекомендует снизить потребление трансжиров до менее 1 процента, поскольку их потребление может снизить уровень ЛПВП, повысить уровень ЛПНП и увеличить риск развития сердечных заболеваний и инсульта.

Трансжиры могут быть идентифицированы как гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла, и их часто можно найти в широком спектре готовых и готовых коммерческих продуктов, включая жареные продукты, чипсы, выпечку и пончики.

Предел: насыщенные жиры

Вопреки распространенному мнению, насыщенные жиры могут стать частью хорошо сбалансированной диеты.Однако важно сохранить их потребление в умеренных количествах и придерживаться размеров порции.

AHA рекомендует снизить потребление насыщенных жиров до уровня менее 5-6 процентов. К полезным продуктам с насыщенными жирами относятся большинство молочных продуктов, говядина, яйца и кокосовое масло.

Используйте больше из: мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров

В идеале, большая часть потребляемых жиров должна поступать из этих «здоровых» ненасыщенных жиров, или более конкретно мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК).

Замена транс- и насыщенных жиров на МНЖК и ПНЖК может дать чувство насыщения, одновременно защищая от сердечных заболеваний и хронических воспалений в организме.

Мононенасыщенные жиры получают из авокадо, орехов и связанных с ними ореховых масел и растительных масел, включая рапсовое и оливковое масла, в то время как ПНЖК дополнительно расщепляются на жирные кислоты омега-3 и жирные кислоты омега-6.

Омега-3 широко известны в литературе за их антиоксидантные и защитные свойства.Источники включают растительные масла, семена чиа, тофу и жирную рыбу, включая сельдь, тунец, лосось и форель.

Использование списка продуктов с низким содержанием жира

Вам нужно немного вдохновения, используя список нежирных продуктов? Мы вас прикрыли! Придерживайтесь диеты с низким содержанием жиров, используя несколько из этих хорошо сбалансированных, наполненных вкусом блюд!

• Парфе из йогурта

Вместо удобных йогуртов и парфе с жиром и сахаром создайте дома свои собственные! Сложите простой греческий йогурт со свежими ягодами, овсом и слегка сбрызните вашим любимым ореховым маслом.Комбинация завтрака или закуски защищает сердце и может похвастаться белком, который доставит вам удовольствие на несколько часов!

• Жаркое из говядины и брокколи

Создайте блюдо в азиатском стиле без лишних калорий из жирных и сладких соусов с помощью bistroMD’s
рецепт говядины и брокколи. Приготовьте говядину до желаемой внутренней температуры (хорошо, средне-хорошо и т. Д.) И смешайте с приготовленной на пару брокколи и коричневым рисом или киноа. Полить соевым соусом и посыпать нарезанным зеленым луком и арахисом.

• Вегетарианский перец чили

Перец чили — источник клетчатки и белка даже без мясного фарша! Откажитесь от говядины и индейки и используйте только фасоль, включая перец чили и фасоль. Добавьте любимую приправу чили и добавьте свежие помидоры и другие нарезанные кубиками овощи для дополнительных питательных веществ!

• Рыбные тако

Рыба и моллюски содержат эти полезные жиры вместе с достаточным количеством белка при низкой калорийности. Используйте цельнозерновую лепешку и несушенную рыбу, свежие помидоры и салат, ложку простого греческого йогурта, свежую кинзу и свежевыжатый сок лайма!

.

14 Здоровая пища с высоким содержанием калия

Калий является важным минералом, который необходим организму для различных процессов. Поскольку организм не может производить калий, он должен поступать с пищей.

К сожалению, большинство американцев не получают достаточного количества калия с пищей.

Национальное исследование показало, что только 3% американцев соответствуют рекомендациям по потреблению калия. Во многом это связано с отсутствием фруктов и овощей в типичной западной диете (1).

В США рекомендуемая суточная доза (RDI) калия составляет 4700 мг. Этот уровень выше, чем в большинстве других стран, но оказался полезным (2).

Получение достаточного количества калия необходимо для здоровья костей и сердца. Это особенно важно для людей с высоким кровяным давлением и может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта (1).

В этой статье перечислены 14 продуктов с самым высоким содержанием калия.

Бобы и чечевица являются хорошими источниками калия.

Белая фасоль — одна из лучших, она содержит 829 мг калия в одной чашке (179 грамм), или 18% от РСНП (3).

Белая фасоль также содержит большое количество тиамина, фолиевой кислоты, железа, магния и марганца.

Кроме того, одна чашка (179 граммов) белой фасоли дает 18,6 грамма клетчатки, что составляет почти 75% от РСНП. Они также являются отличным источником растительного белка (3).

Бобы с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов могут помочь уменьшить воспаление, улучшить здоровье толстой кишки и снизить риск сердечных заболеваний и диабета (4, 5).

Более того, большой обзор, в котором приняли участие около 250 000 человек, показал, что увеличение потребления калия на 1640 мг (около 35% от РСНП) в день снижает риск инсульта на 21% (6).

Резюме Бобы и чечевица являются хорошими источниками калия, при этом одна чашка (179 граммов) белой фасоли обеспечивает 18% РСНП. Они также богаты клетчаткой, белком и другими витаминами и минералами.

Белый картофель не всегда считается наиболее питательным овощем.Однако они являются одним из лучших пищевых источников калия.

Большой печеный картофель (10,6 унции или 299 грамм) обеспечивает 34% РСНП (7).

Большая часть калия картофеля содержится в мякоти, но около одной трети содержания калия сосредоточено в кожуре. По этой причине употребление неочищенного картофеля дает вам максимум этого важного минерала (8).

Сладкий картофель, еще один крахмалистый клубень, также является достойным источником калия. Большой сладкий картофель (6.3 унции или 180 грамм) обеспечивает 18% РСНП (9).

Однако картофель и сладкий картофель — это не только хорошие источники калия. Они также богаты витамином C, витамином B6 и марганцем.

Не говоря уже о том, что сладкий картофель обеспечивает почти в четыре раза больше РСНП витамина А всего в 100 граммах (3,5 унции).

Резюме Картофель и сладкий картофель — отличные источники калия. Крупный запеченный картофель обеспечивает 34% РСНП, а крупный сладкий картофель — 18%.

Свекла — темно-красный корнеплод с естественным сладким вкусом.

Одна чашка (170 грамм) свеклы содержит 518 мг калия, или 11% от РСНП (10).

Свекла также богата фолиевой кислотой и марганцем. Кроме того, пигмент, придающий свекле насыщенный цвет, действует как антиоксидант, что помогает бороться с окислительным повреждением и воспалением (11, 12).

Свекла также богата нитратами, которые могут улучшать функцию кровеносных сосудов, повышать кровяное давление и повышать эффективность упражнений (11, 12, 13).

Содержание калия в свекле может также улучшить функцию кровеносных сосудов, а также снизить риск сердечных заболеваний (14).

Резюме Свекла — хороший источник калия, она содержит 11% РСНП на чашку (170 грамм). Они также содержат антиоксиданты и нитраты, которые могут принести дополнительную пользу для здоровья.

Пастернак — это белый корнеплод, похожий на морковь.

Одна чашка (156 грамм) пастернака обеспечивает 12% от РСНП, или 572 мг калия (15).

Пастернак также является хорошим источником витамина С и фолиевой кислоты, которые необходимы для здоровья кожи и тканей, деления клеток и предотвращения врожденных дефектов (16, 17).

Кроме того, растворимая клетчатка, содержащаяся в пастернаке, может способствовать снижению уровня холестерина (18).

Резюме Пастернак является хорошим источником калия, обеспечивая 12% РСНП на чашку (156 грамм). Они также содержат витамин С, фолиевую кислоту и растворимую клетчатку.

Шпинат — очень питательный овощ.

Одна чашка (180 грамм) вареного шпината обеспечивает 18% РСНП для калия, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет увеличить потребление (19).

Он также обеспечивает почти в четыре раза РСНП витамина А, в десять раз больше РСНП витамина К, около 30% РСНП для кальция и почти 90% РСНП для марганца.

Эти питательные вещества важны для обмена веществ, здоровья зрения, здоровья костей и иммунной системы (20, 21, 22).

Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, также богаты антиоксидантами (23).

В одном исследовании с участием семи женщин употребление напитка, содержащего 294 грамма (10,4 унции) шпината, увеличило общую антиоксидантную способность почти на 30% в течение следующих 24 часов (24).

Резюме Шпинат питателен и является отличным источником калия. Одна чашка (180 грамм) обеспечивает 18% РСНП. Он также обеспечивает другие важные витамины, минералы и полезные растительные соединения.

Швейцарский мангольд — листовой зеленый овощ с красными или желтыми стеблями.

Он богат питательными веществами.Одна чашка (175 грамм) приготовленного мангольда содержит 21% РСНП калия (25).

Кроме того, он содержит 214% РСНП витамина А, 716% РСНП витамина К и значительное количество витамина С, железа, магния, марганца и клетчатки.

Подобно шпинату и другим листовым зеленым овощам, мангольд также содержит полезные растительные соединения, которые действуют как антиоксиданты, помогая защитить ваши клетки (26, 27).

Резюме Швейцарский мангольд — листовой зеленый овощ, богатый питательными веществами.Он содержит 21% РСНП калия в одной чашке (175 грамм).

Помидоры и томатные продукты, например томатный соус, содержат большое количество калия. Одна чашка (244 грамма) томатного соуса содержит 17% РСНП калия (28).

Помидоры богаты и другими витаминами и минералами, включая витамины A, C, E, B6 и медь.

Более того, помидоры содержат полезные растительные соединения, такие как ликопин, которые могут помочь бороться с воспалением и снизить риск рака простаты (29, 30).

В небольшом исследовании людей с метаболическим синдромом употребление около 330 мл томатного сока четыре раза в неделю в течение двух месяцев значительно улучшило воспаление, дисфункцию кровеносных сосудов и резистентность к инсулину (31).

Участники также испытали снижение «плохого» холестерина ЛПНП и небольшое повышение «хорошего» холестерина ЛПВП.

Благотворное влияние калия и ликопина на факторы риска сердечных заболеваний делает помидоры отличным выбором для здоровья сердца (1).

Резюме Помидоры и томатный соус богаты несколькими витаминами и минералами, включая калий. Одна чашка (244 грамма) томатного соуса обеспечивает 17% РСНП для калия.

Цитрусовые, такие как апельсины, хорошо известны своим высоким содержанием витамина С, но они также являются хорошим источником калия.

Одна чашка апельсинового сока обеспечивает 11% РСНП для калия. Он также богат фолиевой кислотой, витамином А, тиамином и антиоксидантами (32, 33, 34, 35).

Наблюдательные исследования показали, что люди, регулярно употребляющие апельсиновый сок, могут с большей вероятностью удовлетворить потребности в витаминах и минералах и придерживаться более здоровой диеты.Кроме того, они реже страдают ожирением или метаболическим синдромом (36).

Кроме того, высокий уровень антиоксидантов, содержащихся в апельсинах и апельсиновом соке, может помочь улучшить способность организма бороться со свободными радикалами, воспалениями и сердечными заболеваниями (37, 38, 39, 40).

А употребление апельсинового сока, обогащенного кальцием и витамином D, может помочь улучшить здоровье костей, особенно с учетом того, что высокое потребление калия также может принести пользу здоровью костей (1, 41).

Однако апельсиновый сок содержит намного больше сахара и меньше клетчатки, чем цельные апельсины.

Таким образом, лучше сосредоточиться на цельных фруктах, а не на соке как источнике витаминов и минералов. Если вы все же решите пить апельсиновый сок, убедитесь, что это 100% сок.

Резюме Апельсины богаты калием, одна чашка сока обеспечивает 11% РСНП. Апельсины и апельсиновый сок также богаты другими витаминами, минералами и антиоксидантами.

Бананы известны как хороший источник калия. Действительно, один банан среднего размера содержит 422 мг, или 12% от РСНП калия (42).

Этот вкусный фрукт также богат витамином C, витамином B6, марганцем, магнием, клетчаткой и антиоксидантами (43).

Спелые бананы, как правило, содержат больше сахара, чем другие фрукты. Однако зеленые бананы имеют низкое содержание сахара и высокое содержание резистентного крахмала, что может помочь контролировать уровень сахара в крови и улучшить здоровье кишечника (44, 45).

Банановые хлопья или зеленые бананы также могут быть эффективным домашним средством от диареи (46, 47).

Удобная натуральная упаковка банана делает его простым и питательным способом увеличить потребление калия на ходу.

Резюме Бананы известны тем, что являются хорошим источником калия. Один средний банан обеспечивает 12% РСНП.

Авокадо чрезвычайно питательны, вкусны и уникальны.

Они богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами и очень богаты клетчаткой, антиоксидантами, витамином C, витамином K, витамином B6, фолиевой кислотой и пантотеновой кислотой (48, 49, 50).

Авокадо также является хорошим источником калия. Один авокадо среднего размера обеспечивает 20% РСНП для калия.

Высокое содержание антиоксидантов, полезных жиров и клетчатки в авокадо, скорее всего, является причиной их воздействия на здоровье. Исследования показали, что авокадо может быть полезным для здоровья сердца, контроля веса и метаболического синдрома (50, 51).

Употребление авокадо связано с улучшением качества диеты, более низким ИМТ, массой тела и окружностью талии, а также значительно меньшим риском метаболического синдрома (51).

Богатое содержание калия в авокадо, помимо других полезных свойств, делает их легким выбором для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах.

Резюме Один авокадо обеспечивает 20% РСНП калия, а также большое количество полезных для сердца жиров, клетчатки и антиоксидантов.

Йогурт — отличный источник кальция, рибофлавина и калия. Одна чашка (245 граммов) этого кремообразного лакомства дает вам 11% от РСНП для калия (52).

Поскольку йогурт — это ферментированный продукт, он также содержит бактерии, которые могут принести пользу здоровью кишечника. Некоторые данные свидетельствуют о том, что йогурт может быть полезен для поддержания веса или контроля аппетита (53).

При покупке йогурта стремитесь к простому разнообразию, поскольку йогурты с фруктовым вкусом, как правило, содержат много добавленного сахара. Если простой йогурт кажется вам слишком терпким, подсластите его свежими фруктами, орехами или небольшим количеством меда.

Резюме Одна чашка (245 граммов) йогурта обеспечивает 11% РСНП для калия. Йогурт также содержит полезные бактерии, хотя вам следует избегать его разновидностей с добавлением сахара.

Моллюски — отличный источник калия. 100-граммовая (3,5 унция) порция моллюсков обеспечивает 18% РСНП (54).

Моллюски также чрезвычайно богаты другими питательными веществами: одна порция обеспечивает почти всю РСНП для селена и, по крайней мере, в два раза больше РСНП для железа и витамина B12.

Они также являются отличным источником белка с высоким содержанием здоровых жиров омега-3, которые связаны с различными преимуществами для здоровья, включая борьбу с воспалениями и связанными с ними заболеваниями (55, 56).

Резюме Порция моллюсков весом 100 грамм (3,5 унции) обеспечивает 18% РСНП для калия и богата селеном, железом и B12.

Лосось — чрезвычайно питательный продукт. Он богат высококачественным белком, полезными жирами омега-3 и множеством витаминов и минералов, включая калий.

Половина филе лосося (187 грамм) содержит 683 мг калия, или 15% от РСНП (57).

Диета, богатая жирной рыбой, также связана с различными преимуществами для здоровья, в первую очередь со снижением риска сердечных заболеваний (58, 59, 60).

Фактически, обзор нескольких исследований показал, что каждые 15 грамм (0.Увеличение потребления жирной рыбы на 5 унций в день соответствовало снижению риска смерти от сердечных заболеваний на 6% (58).

Богатое содержание калия в лососе также может быть полезным при сердечных заболеваниях.

Одно исследование с участием почти 2000 ветеранов показало, что те, кто получал соль, обогащенную калием, в течение 2,5 лет имели более низкий уровень смертности от сердечных заболеваний и меньше тратили на лечение сердечных заболеваний (61).

Резюме Половина филе лосося (178 грамм) содержит 15% РСНП калия, а также много высококачественного белка, витаминов и жиров омега-3.

Кокосовая вода стала популярным напитком для здоровья. Он сладкий и ореховый, но с низким содержанием сахара и высоким содержанием электролитов.

Организму необходимы электролиты для баланса pH, правильного функционирования нервов и мышц и гидратации (62).

Одним из таких электролитов является калий. Одна чашка (240 граммов) кокосовой воды обеспечит вам 600 мг калия, или 13% от РСНП (63).

Кокосовая вода с высоким содержанием электролитов делает ее отличным напитком для регидратации после тяжелых упражнений.

Несколько исследований показали, что кокосовая вода более эффективна, чем вода, и так же эффективна, как спортивные напитки, при регидратации участников (64, 65, 66).

Два исследования показали, что он меньше вызывает расстройство желудка или тошноту. Однако в третьем исследовании кокосовая вода была связана с увеличением вздутия живота и расстройством желудка (66).

Резюме Кокосовая вода полна электролитов, которые важны для гидратации и поддержания баланса pH в организме. Одна чашка (240 граммов) кокосовой воды содержит 13% РСНП калия.

Большинство американцев не соблюдают рекомендуемую норму потребления калия, что может быть связано с негативными последствиями для здоровья (67).

14 продуктов, включенных в этот список, являются одними из лучших источников калия, которые вы можете есть.

Употребление цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, молочные продукты и бобовые, — это здоровый и вкусный способ убедиться, что в вашем рационе достаточно калия.

.