сколько часов должен длиться, как настроиться и какие есть для этого правила

Сон – сложный физиологический процесс. Во время сна функции всех органов снижаются до минимума, только мозг продолжает контролировать дыхание, сердцебиение, давление и воспринимать сигналы извне, что позволит человеку проснуться в случае опасности. Это происходит для того, чтобы организм смог восстановить свои силы, отдохнуть.

Здоровый сон

Во всем важен баланс. Это утверждение затрагивает и тему сна. Если спать недостаточно долго, то снижается реакция на внешний мир, концентрация, появляется раздражительность, повышенная утомляемость. Если спать слишком долго, то не всегда получится почувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

Здоровый сон обеспечивает полноценное расслабление тела и мозга. Но понятие здорового сна шире, чем спать четко в определенное время. Должны соблюдаться некоторые условия:

1. 1. Спать нужно в тишине. Рекомендуется за 2 часа до сна выключить смартфон, телевизор, радио и пойти прогуляться, насладиться тишиной или спокойным разговором с родными и близкими.
   2. Не рекомендуется много есть до сна. Если переесть меньше, чем за 2 часа до сна, то запустится процесс пищеварения, и заснуть не получится еще долгое время. А если же наесться сладкого или вредной пищи, то это отразится на характере сновидений – будут чаще сниться кошмары. После позднего приема пищи всегда снижается качество сна.
   3. Соблюдать режим. Организм человека очень хорошо подстраивается под режим. Если ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, то утром вставать намного легче.

1. Не заниматься тяжелой умственной или физической работой за пару часов до сна. Это стимулирует эндокринную систему, происходит выброс гормонов, после чего не всегда удается сразу уснуть.
2. Обеспечить темноту. Яркий свет – сильный раздражитель, он не дает человеку погрузиться в глубокий сон.
3. Организовать спальное место. Современные подушки и матрасы с ортопедическим основанием помогут расслабиться. Их подбирают индивидуально, исходя из веса, роста и возраста. Только комфортный отдых обеспечит полноценный сон, поэтому спальное место должно быть максимально удобным и комфортным.
4. Регулярно проводить влажную уборку. В кровати человек проводит не менее 1/3 суток, поэтому пылевые частицы в текстиле могут привести к развитию аллергических реакций.
5. Ежедневно проветривать комнату. За час до сна нужно проветривать комнату, в зависимости от погодных условий будет отличаться продолжительность: в зимнее время окно открывают на 15-20 минут, в летнее на 30-60 минут. Свежий воздух поможет быстрее уснуть и насытить организм кислородом.
6. Эмоциональная подготовка. Специалисты рекомендуют отказаться от просмотра телевизора и использования других гаджетов за несколько часов до сна. Это поможет расслабиться и отвлечься. В это время можно принять расслабляющую ванну, выпить травяной чай и почитать художественную литературу.

Читайте также

Грудничок плачет во сне

И для новорожденного крохи, и для малыша чуть постарше, который еще не умеет разговаривать, слезы – вполне…

Регулярно выполняя эти условия, можно существенно улучшить качество сна. В результате повысится настроение, появятся силы и энергия.

Сколько часов должен спать человек, чтобы выспаться

Всегда важно сколько времени проводит человек в спящем состоянии. Есть рекомендации для каждого возраста:

• взрослые — 6-8 часов;
• пожилые — 7-8 ч;
• дети до 3 лет — 14-17 ч;
• дети 3-8 лет — 10-12 ч.

Для детей также важен дневной сон на протяжении 1,5 – 2 часов, но взрослым он не рекомендуется, так как будет нарушать физиологическое течение ночного.

Меньше спать рекомендуется только в дневное время, чтобы после непродолжительного периода бодрствования снова лечь спать. Длительная гипосомния (длительность сна менее 5 часов в сутки), известная как «недосып», приведет к нарушениям сначала функциональным (обратимым), потом органическим (необратимым). Сначала будет эмоциональная неустойчивость, снизится работоспособность. Затем начнет изменяться давление, пульс, возникнут нарушения аппетита. Без сна человек может прожить не более 3-5 дней.

Сон дольше 12 часов тоже не считается физиологичным и здоровым, так как длительное пребывание в расслабленном состоянии не соответствует циркадным (суточным) ритмам организма.

Читайте также

Как восстановить режим сна

Нарушения сна нами, как правило, игнорируются. Пациенты не спешат обращаться к врачу за помощью, так как считают, что…

Если человек систематически спит более 8-9 часов, то у него возрастает риск смерти до 5 раз, это может произойти из-за внезапной остановки сердца или других органических патологий.

Вариации и рекомендации по количеству часов для разных людей

Чтобы понять, сколько нужно спать тому или иному человеку, необходимо разобраться в физиологии сна. Выделяют 2 фазы сна:

• медленную;
• быструю.

Чередование медленной и быстрой фазы дает один цикл сна. Продолжительность одного цикла составляет 1,5 часа. Причем на быстрый сон из них приходится порядка 20 минут, все остальное – медленный сон.

Когда человек ложится спать, то его подсознание проходит сначала через медленную фазу. Она включает следующие стадии:

1. Дремота — 1 стадия медленной фазы. Разбудить человека в этом состоянии очень легко.
2. Неглубокий сон — 2 стадия. Харарктеризуется погружением в истинный сон.
3. Глубокий сон — 3 стадия. Последняя стадия медленного сна – наиболее глубокий сон. Разбудить такого человека гораздо труднее. В этот момент как раз и происходит максимальное расслабление организма: человек не меняет положение тела, у него не движутся глазные яблоки, снижается частота сердечных сокращений, снижается АД, замедляется дыхание, даже немного понижается температура тела.

Примерно через час после начала глубокой стадии медленной фазы организм под руководством мозга активирует основные системы (сердечно – сосудистую, дыхательную, нервную). Происходит переход в быструю фазу сна: человек начинает шевелиться, дергаться, разговаривать во сне, немного повышается температура тела. За одну ночь сменяется от 4 до 6 циклов сна.

Медленная фаза сна необходима для отдыха тела, быстрая – для подготовки к внезапному или запланированному пробуждению. Если человек по звонку будильника просыпается в медленной фазе сна, то он еще не готов к пробуждению, чувствует себя невыспавшимся, вялым. В его голове мелькает мысль: «Приду домой и сразу лягу спать». При этом он не помнит никаких сновидений. Если повезет проснуться в быструю фазу сна, то подъем будет бодрым, так как организм в этот момент возбужден под влиянием кортизола (гормона надпочечников). Реакция на внешние раздражители будет быстрая и четкая. У человека действительно будет ощущение отдыха после сна, к тому же, больше шансов запомнить свои сны.

Чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, то предпочтительнее просыпаться в быструю фазу сна. Чтобы рассчитать нужный момент пробуждения, достаточно количество имеющихся на сон часов разделить на 1,5. То есть, если человек ложится спать в час ночи, то будильник лучше поставить либо на 7 часов (он проспит 6 часов), либо на 8.30 утра (продолжительность сна составит 7,5 часов).

Когда лучше лужиться спать работающему

Имеются данные о том, что важно вовремя ложиться спать. Оптимальным считается период с 9 до 11 вечера. Если лечь спать в это время и учесть физиологическое течение сна, то такой сон будет характеризоваться именно как здоровый. Если лечь спать после 1 часа ночи, то такой сон будет малоэффективным из-за нарушения выработки мелатонина, СТГ (соматотропного гормона), а также кортизола.

При отсутствии возможности обеспечить себе полноценный ночной сон, можно разить его на 2 части: дневной и ночной. Сумма часов при этом должна быть кратна 1,5. В случае необходимости поспать днем, не рекомендуется ставить будильник на час или 2, оптимальный вариант – 15 минут или 90 минут сна. Тогда получится проснуться в быструю фазу сна.

Сон необходим для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Это не просто «отключение» от мира, а сложный процесс адаптации к стрессу и изменениям окружающей среды. При этом спать необходимо всего несколько часов, главное уметь считать продолжительность сна по фазам, а также соблюдать внешние условия для сна.

Сколько часов нужно спать — таблица ценности сна по часам

Лучшее время для пробуждения

Если снова обратиться к таблице ценности сна по часам и к ведическим учениям, то рекомендуемое время подъема для них одинаковое: период с 4 до 5 утра. В это время встает солнце, организм наполняется энергией, а ум максимально ясный и чистый. Если вставать с «точкой утренней росы», болезни и усталость будут не страшны, а успеть за день можно будет намного больше, чем в случае более позднего подъема. Как упоминалось выше, данные являются скорее мифом, чем правдой.

Лучшее время для пробуждения с точки зрения официальных данных подразумевает не столько определенные часы, сколько завершенность биоцикла. Так, лучше проспать 4 полных цикла в количестве 6 часов, чем проснуться в середине пятого, проспал 7 часов, т.к. во втором случае человек будет чувствовать себя более уставшим.

Таким образом, основную роль в продуктивности сна являются его биологические фазы и их завершенность. Не стоит все же пренебрегать ночным сном, т.к. он является наиболее благоприятным для полноценного отдыха организма.

Ценность сна по часам

Научно доказано, что люди, которые регулярно не высыпаются, на протяжении всего времени своего бодрствования не могут принимать полностью адекватные решения. Все это обусловлено тем, что организм устал. Ему необходим полноценный сон, о ценности которого можно судить по часам, по каждой его фазе.

Энергетическая ценность сна

Прежде чем перейти к более детальному рассмотрению столь богатой ценности сна, следует упомянуть его стадии, точнее этапы медленного сна, длительность которого достигает 90 минут:

• I стадия представляет собой ничто иное, как обычное состояние полудрема;
• II стадия длится не более получаса, именно в этот период спящего разбудить легче всего;
• III стадия характеризуется началом медленного сна;
• IV стадия оказывает влияние на появление глубокого сна, во время которого человек видит сновидения.

Болезни многих людей обусловлены, в первую очередь, тем, что отдыху посвящается недостаточное количество часов сна. Ведь в разное время он обладает различной ценностью для восстановления каждой клеточки человеческого организма. К тому же именно хроническое недосыпание открывает дверь многим недугам.

Во время сна происходит восстановление энергетических сил организма, укрепляется психологическая защита. предупреждается истощение нервных клеток, восстанавливаются мышечные волокна.

Ценность сна в определенное время суток

Сказать точно, сколько человеку необходимо спать, невозможно. Ведь этот показатель зависит от индивидуальных особенностей, возрастных изменений и от режима дня. Так, младенец спит не меньше 10 часов, дошкольники – около 7 часов.

Специалисты утверждают, что для того, чтобы быть здоровым, следует спать не меньше 10 часов. Так, ниже приведена таблица, которая отлично показывает ценность сна по часам. Благодаря этим данным каждый вправе составить свой режим сна. Разумеется, оптимальным временем для ночного отдыха есть период до полуночи. Именно тогда восстанавливается каждая клеточка организма.

В период 22-24 часов происходит, скажем так, перезагрузка нервной системы. Если личность по каким-либо причинам не отправляется в царство Морфея в это время, то ее нервы будут на пределе. Как результат, организм будет требовать дневной отдых. Если таковой не будет предоставлен, ухудшение памяти, заторможенность реакций – вот главные спутники недосыпания.

Если рассматривать ценность сна по часам с точки зрения эзотерического знания, то можно смело утверждать, что те, кто успевают восстановить свои силы и пробуждаются в 3-4 часа утра, с легкостью могут развить свои способности. Ведь именно сейчас мир предоставляет такую возможность.

4-5 часов – это период хорошего настроения на весь день, время солнца.

5-6 – на планете доминирует спокойствие, а в промежутке с 6 до 7 человек запасается оптимальным жизненным тонусом.

Ценность сна днем

Не зря в садике детей укладывают днем спать. Ведь, пусть даже и короткий, перерыв на сон повышает работоспособность, умение сконцентрироваться на 50%, а то и 60% больше. Многие замечали, что зачастую хочется спать в промежутке между 3-5 часами утра и 13-15 часами. Это объясняется тем, что в данный период температура тела достигает своего минимума.

Американские физиологи выяснили, что дневной отдых благотворно влияет на скорость зрительной реакции любого человека. Так, согласно исследованиям, днем она равна 10 миллисекунд, вечером – уже 40. Если организм хотя бы немного отдохнул днем, то показатель такой скорости остается на отметке 10.

Важно помнить, что не рекомендуется спать дольше 30 минут. В противном случае можете проснуться с головной болью или в раздраженном состоянии

Фазы сна человека

Итак, около 5 полных циклов сна будут считаться достаточными для полноценного восстановления организма. Каждый цикл имеет 5 периодов, из них 4 занимает фаза медленного сна и 1 период – быстрый сон.

Во время полного цикла сна вырабатываются такие гормоны:

• мелатонин,
• гормон роста,
• половые гормоны,
• лептин и грелин,
• гормоны щитовидной железы и другие.

Их выработка необходима для восстановления всех структур организма, роста и развития человека. Время начала секреции мелатонина – около 20 часов, в максимум приходится на период с 00 до 4 часов утра. Что касается соматотропина (гормона роста), его время выработки связано с моментом засыпания: так в первые 2 часа концентрация достигает максимума. Как правило, происходит это в фазу медленного сна.

Ценность сна что это такое, как ее определить

Давайте разберемся, какое место занимает ценность сна в жизни человека. Сон – это один из важных элементов здоровья, он необходим для полноценного отдыха. Чуть меньше половины жизни человек проводит во сне.

Его ценность мы не можем объяснить, но все же ощущаем очень большую потребность в нем.

Он отвечает за психологическую защиту нашего организма, помогает перерабатывать всю информацию, полученную на протяжении дня, а также производить обмен между сознанием и подсознанием.

Какова же ценность сна в разное время суток?

Здоровому взрослому человеку в сутках необходимо спать 7-10 часов для полного восстановления сил и энергии. Если сон длится меньше, то начинает накапливаться усталость и эмоциональное раздражение.

Жизнь стала насыщенной, что люди иногда забывают про ценность ночного отдыха. Но если учитывать теорию ценности сна по часам в определенной таблице, то можно уменьшить потраченное время на сон и при этом быть отдохнувшим и бодрым.

Ценность сна: правда или вымысел?

Давайте подумаем, ценность сна – это правда или вымысел, конечно на нее можно не обращать внимания, но тогда может появиться недосыпание. А это одна из основных причин большинства болезней и быстрого старения.

Иногда возможно, что человек стал себя хуже чувствовать не из-за болезни, про которую он думает, а именно из-за недостатка сна. Человек не может не спать, так как он просто погибнет без так называемой подзарядки организма.

Также страдает наше психологическое состояние, сознанию нужно перерабатывать полученную информацию, а не держать все сразу в голове.

Существует много споров про важность сна, особенно со стороны людей, которые не ценят ночной отдых. Они вечно рассуждают, правда это или нет, подкрепляя эти споры великими умами из прошлых веков

Они вечно рассуждают, правда это или нет, подкрепляя эти споры великими умами из прошлых веков.

Ибо, в истории существует множество примеров великих людей, которые спали в день по несколько минут или часов, и при этом чувствовали себя отлично, создавали свои шедевры.

Были и случаи, рассказанные великими учеными, которые во сне видели свои изобретения, а после пробуждения пытались воплотить их в жизнь, например, Дмитрий Менделеев увидел периодическую систему во сне.

Ценность сна для обычного человека бесценна. Сон позволяет отдохнуть от рутины. Проснувшись тело наполнено энергией и готово к новому увлекательному дню и большим свершениям.

Четыре стадии сна

Сон — сложный процесс и состоит из разных этапов. Некоторые из них можно наблюдать с помощью электроэнцефалографа. На разных участках головы человека, погруженного в сон, располагают электроды, которые помогают отслеживать электрическую активность мозга во время сна. Обычный 8-ми часовой ночной сон состоит из нескольких циклов. Каждый цикл длится порядка 90 минут. Соответственно, за ночь таких циклов пять или шесть. При этом, каждый цикл состоит из нескольких этапов.

Первый этап считается границей между сном и бодрствованием. Его продолжительность у разных людей разная и варьируется в течение ночи от 5 до 15 минут. Этот этап служит подготовке организма к более глубоким фазам сна.

Переход ко второй стадии иногда сопровождается так называемым «падением во сне». Оно возникает в результате расслабления мышц тела. Этот процесс сопровождается сильным сокращением или подергиванием мышц. Мышечное расслабление делает второй этап сна идеальным для дремоты. Эта фаза продолжается около 20 минут. Она приводит к восстановлению энергии в утомленных за день мышцах организма, отдыху всего организма. Если вас разбудили во время этой стадии, вы будете чувствовать «свежесть» и что вы полностью восстановились.

Но это не относится к третьей стадии сна. Характерные черты графика мозговых волн на электроэнцефалограмме во время этой стадии сна получили название «медленного сна» (медленноволнового сна). Это фаза сна, когда мы видим большинство сновидений. Существует устойчивая связь между этой стадией сна и некоторыми восстановительными механизмами в организме. Например, гормон роста, который вырабатывается шишковидным телом (эпифизом), стимулирует восстановление костной и мышечной ткани, пролактин — регулирует иммунную систему. Этот этап сна — самый трудный для пробуждения. Если разбудить человека, скажем, через 45 минут сна, он будет чувствовать себя «разбитым». Ощущение будет, как во время тяжелого похмелья после бурно проведенной накануне вечеринки или алкогольного опьянения. Третья стадия сна длится около часа в первом цикле ночи и уменьшается с каждым последующим. Это уменьшение продолжительности стадии сна происходит за счет увеличения четвертой фазы сна, известной как REM.

Здоровый сон человека — сколько длится здоровый сон человека, сколько нужно спать?

Отличное самочувствие, удивительная бодрость и трудоспособность напрямую зависят от поддержания здорового сна.

Лёгкость засыпания и пробуждения являются следствием работы отдохнувшего организма. Не стоит пренебрегать состоянием здоровья, только полноценный сон способствует высокой активности в течение дня.

Темы материала

Сон — это ценная потребность человека

Как еда или вода, ночной покой помогает всем клеткам организма нормально функционировать. Длительное отсутствие сна грозит необратимыми результатами и вероятностью летального исхода. Каким должен быть сон индивида, чтобы заполнить все суточные запасы энергии?

Людей принято делить на «жаворонков» и «сов». Первые ложатся поздно, но не могут встать ни свет, ни заря. Второй тип отличается ранним укладыванием и таким же ранним подъемом. Доказано, что никакая природа и гены не влияют на выбор режима сна человека, это дело привычки, выработанной с годами.

Для того, чтобы проснутся бодрым и готовым к новым свершениям необходимо 7-8 часов ночного покоя. Причём мужчинам для обновления сил в достатке и 7 часов, тогда как женщинам нужно на час больше для восстановления эмоционального фона. Именно такая продолжительность перезапускает организм человека за ночь.

Физиология людей разных возрастных групп сильно отличается, потому у молодого и зрелого индивида в стандарте 8 часов сна, а пожилому хватит и 4, чтобы отдохнуть.

Что происходит с телом во время ночного покоя? Организм пребывает в состоянии релаксации и экстаза, под их влиянием производится вещество, заглушающее потребность в пище. Отсюда вывод, при соблюдении правил здорового сна, человек ведёт полноценный образ жизни. Недосып приводит выделению гормона грелина, который сигнализирует о потребности в еде. В итоге не отдохнувшие за ночь люди в течение дня подвергают организм перееданию, что способствует проблемам с лишним весом. Причём желудок требует быстрых углеводов в виде сладостей и тяжёлых перекусов, что приводит к проблемам с пищеварением.

Существует такое правило: чтобы выспаться, нужно уснуть до наступления следующего дня. Учёные относят лучшее время для засыпания к 22 часам. Уснув до полуночи, реальнее проснуться отдохнувшим, а уйдя в сон после 12, есть риск пробудиться в разбитом виде. Не маловажна и непрерывная продолжительность ночного покоя: лучше спать крепко несколько часов, чем отдых будет рваным и частичным.

Чем полезен сон?

Его важность трудно переоценить. Каждый ощущал на себе влияние недосыпа. Какими полезными функциями обладает ночной покой:

• Дыхательная терапия. Погружаясь в царство Морфия, человек бесконтрольно переходит на определённый темп дыхания. Он на столько полезен, что его методикой пользуются в медицине и психиатрии. Дыхательная техника в часы сна в разы увеличивает снабжением кислородом каждой клеточка организма, в отличие от фазы бодрствования. Тем самым тело человека за короткое время получает ценные витамины и микроэлементы, а быстрое насыщение увеличивает метаболизм.
• Восстановление кожи.
• Мозг отдыхает. Во время ночного покоя вся ненужная информация стирается из памяти, тем самым, не давая мозгу перенагружаться.
• Укрепление иммунитета. Во время сна тело человека производит гормоны, способствующие росту, делению и восстановлению клеток, а это в свою очередь влияет на качество работы иммунной системы. Причём та достигает максимального уровня во время отдыха. Поэтому, если чувствуете, что заболеваете, попробуйте поспать, это поможет организму справиться с вирусом быстрее и легче.
• Худеем во сне. Хотите увеличить скорость избавления от лишнего веса — имейте здоровый и полноценный сон.
• Ночной покой выводит из тела токсины.

Правила здорового сна

Добиться полноценного функционирования организма поможет постоянство и последовательность действий. Для этого потребуется каждый день укладываться и пробуждаться в одно и то же время. Категорически не действует правило высыпаться по выходным, потому как биоритмы не стабильны и нарушены, а это приводит к ещё более сложному пробуждению в будни и тяжелому отходу ко сну в начале рабочей недели. Есть правило, которое гласит о том, что ночной покой необходим продолжительностью 8 часов, столько же предстоит работать и бездельничать.

Пренебрежение систематичностью ночного покоя приведет к нарушениям активности и самочувствия человека. Учеными и врачами давно доказано, плохой сон влечет к ослаблению иммунитета, рассеянности, низкой памяти, ожирению, мигрени и перепадам настроения.

При всем этом нужно учитывать индивидуальные потребности человеческого организма. Одним в избытке 7-8 часов, другие чувствуют и после этого времени себя разбитыми, а третьим довольно 5-6 для бодрости и отличной работоспособности.

Организация здорового сна

Современный мир перенасыщен информацией, что приводит к бессонницам и тяжелому засыпанию. Качество сна играет немаловажную роль в ночном отдыхе. Как организовать спальное место так, чтобы, положив голову на подушку, отправиться в царство Морфия поскорее? Вот некоторые правила:

• Поддержание оптимального температурного режима в спальне. Главное, чтобы воздух был свежим и прохладным. Во время отопительного сезона для более комфортного сна можно приобрести увлажнитель воздуха.
• За два часа до ночной релаксации желательно не есть. Тяжесть на желудке требует от пищеварительной системы огромной работы, что мешает своевременному и спокойному засыпанию. Тем более, что, вовремя покоя все органы должны отдыхать, а не трудиться.
• Уменьшение отвлекающих факторов. Наличие плотных штор, избежание громких звуков помогут спать крепко всю ночь.
• Поза. Учеными доказано, что самое выигрышное положение на кровати — это лёжа на спине. Позвоночник в такой позе полноценно отдыхает, а прекрасная половина человечества может забыть о морщинах на лице за счёт подушки. Если имел место плотный ужин, то лучше перелечь на правый бок, это будет способствовать быстрому перевариванию пищи.

Позаботьтесь о своём организме, больше двигайтесь, гуляйте и дышите свежим воздухом, выбирайте в пользу качественного и полноценного сна, тогда проблем со здоровьем получится избежать. А ваше тело скажет вам «спасибо».

Здоровый сон человека сколько часов длится

Каждодневный здоровый сон — физиологическая необходимость любого человека. Необходимо заботиться не только о длительности сна, но и о его качестве. Полноценный сон влияет на здоровье человека. В наше время все больше людей испытывают трудности с организацией здорового сна в силу ведения определённого образа жизни.

Большинство ученых сходятся во мнении о том, что недостаточность здорового сна самым неблагоприятным образом сказывается на здоровье.

Кроме того, многочисленные исследования говорят о том, что женщины должны спать чуть дольше мужчин.

Сколько часов нужно для здорового сна

Сколько часов длится здоровый сон взрослого человека? Некоторые ученые -физиологи говорят о том, что здоровый сон взрослого человека должен длиться около 8 часов. Именно такая продолжительность делает его полноценным и здоровым. Однако существует и другое мнение, что длительность полноценного здорового сна различна для возрастных групп. Так, для лиц в возрасте 20-50 лет, сон должен длиться не меньше 8 часов. Людям же старшего возраста, в силу физиологических особенностей, достаточно и 4 часов сна.

При этом важно соблюдать время начала сна. Считается, что он должен начинаться до полуночи, в идеале — с 22 часов. Качество сна «до полуночи» в разы отличается от сна «после». Кроме того, значение имеет не только общая длительность ночного сна, но и непрерывная его продолжительность. Так, данные Всемирной Организации Здравоохранения говорят о том, что более полезно спать 6 часов подряд, нежели с пробуждениями и 8 часов. Интересен следующий факт – ученые утверждают, что женщинам необходимо спать не менее 8 часов, тогда как мужчине достаточно для здорового сна 7 часов. Это связывают с повышенной эмоциональностью женщин.

Чтобы сон был здоровым и биоритмы человека не нарушались, необходимо отходить ко сну в одно и то же время, без разницы — рабочий день или выходной. Для здорового сна необходимо создать подходящие условия, в частности, подходящая температура в комнате и отсутствие электрического света в ней. Кроме того, существует так называемый закон трех восьмерок, согласно которому, здоровый сон должен длиться 8 часов, длительность рабочего дня — 8 часов, и отдыха, соответственно, тоже 8 часов.

Таким образом, систематические нарушения длительности сна не самым лучшим образом скажутся на самочувствии и работоспособности человека. Недопустимо досыпать в выходные дни, увеличивая продолжительность сна на несколько часов. Ведь важен режим. Исследования показали, что отсутствие здорового полноценного сна снижает иммунитет, ухудшает память и внимание, приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, хроническим головным болям, ожирению и депрессии.

При всем этом, нельзя забывать об индивидуальных особенностях организма каждого человека. Ведь если одному человеку необходимо 8 часов для восстановления, то другому хватит и 4-5. Поэтому, рекомендации, конечно, желательно соблюдать, но, если придерживаясь индивидуального режима не страдает самочувствие и здоровье – то почему бы не продолжать жить в том же режиме?

Это будет полезно знать:

В какой позе лучше спать
На что обратить внимание при выборе подушки

Видео советы здорового сна:

привычек здорового сна: сколько часов нужно вашему ребенку?

От младенцев и малышей до детей школьного и подросткового возраста родители хотят знать, сколько часов рекомендуется спать. Хотя это правда, что потребности во сне варьируются от одного человека к другому, есть несколько очень разумных, научно обоснованных рекомендаций, которые помогут вам определить, спит ли ваш ребенок столько, сколько ему нужно для роста, обучения и игр.

Рекомендации по детскому сну

Американская академия медицины сна (AASM) предоставляет несколько полезных рекомендаций относительно того, сколько сна нужно детям на разных этапах их развития.Имейте в виду, что эти числа отражают общее количество часов сна за 24-часовой период. Поэтому, если ваш сын или дочь все еще дремлют, вам нужно принять это во внимание при сложении его или ее обычных часов сна.

Вас удивляют эти цифры?

Итак, вы отправляете ребенка спать достаточно рано? Если эти цифры вас удивляют, вы не одиноки. Работающие и одинокие родители, в особенности, часто вынуждены спать по 5, 6 или даже меньше часов каждую ночь.Это, вероятно, влияет на ваше собственное социальное и психическое функционирование, а также увеличивает риск возникновения других проблем со здоровьем. Может возникнуть соблазн подумать, что ваши дети также могут спать меньше, чем им нужно, или что они должны быть в состоянии довольно хорошо справиться с несколькими пропущенными часами здесь и там. Тем не менее, все дети стараются регулярно ложиться спать. Регулярное недосыпание часто приводит к довольно сложному поведению и проблемам со здоровьем — раздражительности, трудностям с концентрацией внимания, гипертонии, ожирению, головным болям и депрессии.У детей, которые высыпаются, более здоровая иммунная система, улучшается успеваемость, поведение, память и психическое здоровье в школе.

Привычки здорового сна — Советы AAP

Американская академия педиатрии (AAP) поддерживает рекомендации AASM и призывает родителей с самого начала следить за тем, чтобы у их детей сформировались хорошие привычки сна.

• Сделайте достаточный сон приоритетом для семьи . Поймите, как важно высыпаться и как сон влияет на общее состояние здоровья вас и ваших детей.Помните, что вы являетесь образцом для подражания для своего ребенка; подавать хороший пример. Не спать всю ночь с подростком, чтобы редактировать его или ее газету, или проводить всю ночь по работе самому, на самом деле не является правильным посланием. Сделав сон приоритетом для себя, вы покажете своим детям, что это часть здорового образа жизни, например, правильного питания и регулярных тренировок.

• Придерживайтесь обычного распорядка дня . Одно и то же время бодрствования, приема пищи, времени для сна и игр поможет вашему ребенку чувствовать себя в безопасности и комфортно, а также поможет ему спокойно ложиться спать.Маленьким детям полезно рано начать с распорядка сна, например, причесать щетку, книгу, постель. Убедитесь, что используемый режим сна можно использовать где угодно, чтобы вы могли помочь своему ребенку заснуть, где бы вы ни находились.

• Будьте активны в течение дня . Убедитесь, что у ваших детей есть интересные и разнообразные занятия в течение дня, включая физическую активность и свежий воздух. См. Energy Out: Рекомендации по ежедневной физической активности для получения дополнительной информации.

• Монитор экранного времени . AAP рекомендует держать все экраны — телевизоры, компьютеры, ноутбуки, планшеты и телефоны вне детских спален, особенно в ночное время. Чтобы не нарушать сон, выключайте все экраны как минимум за 60 минут / 1 час до сна. Создайте семейный план использования мультимедийных материалов и установите границы использования перед сном.

• Создайте безопасную спальню и домашнюю обстановку, способствующую сну. Приглушите свет перед сном и контролируйте температуру в доме.Не забивайте детскую кроватку игрушками. Кровать вашего ребенка должна быть местом для сна, а не для игр. Одна или две вещи — любимая кукла или медведь, защитное одеяло — в порядке и могут помочь облегчить тревогу разлуки. См. Подходящие места для сна для получения дополнительной информации, особенно для детей младше 12 месяцев.

• Поймите, подросткам нужно больше сна, а не меньше . Циклы сон-бодрствование начинают сдвигаться на два часа позже, в начале полового созревания.В то же время в большинстве средних школ требуется, чтобы ученики приходили в школу раньше и раньше. AAP выступает за то, чтобы средние и старшие школы отложили начало занятий до 8:30 утра или позже. Важно, чтобы родители и местные школьные советы работали вместе, чтобы установить время начала обучения в средней школе, которое позволит подросткам получить необходимый им здоровый сон. См. Заявление о политике AAP, Время начала занятий для подростков , для получения дополнительной информации.

• Не укладывайте ребенка спать с бутылкой сока, молока или смеси .Вода в порядке. Все, что находится в бутылке, кроме воды, может вызвать кариес. Покормите или кормите ребенка грудью, а затем уложите его или ее спать.

• Не начинайте давать твердую пищу примерно до 6-месячного возраста . Ранний переход на твердую пищу не поможет вашему ребенку спать всю ночь. Фактически, если вы дадите ребенку твердую пищу до того, как его организм сможет их переварить, он или она может уснуть хуже из-за боли в животе.

• Избегайте превышения графика .Помимо домашних заданий, многие дети сегодня запланировали вечерние мероприятия (например, спортивные игры, уроки, встречи и т. Д.), Которые затрудняют получение хорошего ночного сна. Найдите время, чтобы расслабиться и дать своим детям время, которое им нужно.

• Научитесь распознавать проблемы со сном . Наиболее распространенные проблемы со сном у детей включают трудности с засыпанием, ночные пробуждения, храп, задержку и сопротивление сну, апноэ во сне и громкое или тяжелое дыхание во время сна.

• Поговорите с учителем или воспитателем вашего ребенка о бдительности вашего ребенка в течение дня . Проблемы со сном могут проявляться и в дневное время. Ребенок, который плохо спит или спит плохо, может испытывать трудности с вниманием или «зонированием» в школе. Сообщите учителю вашего ребенка, что вы хотите быть в курсе всех сообщений о том, что ваш ребенок засыпает в школе, а также о любых проблемах с обучением или поведением.

• Поговорите с педиатром вашего ребенка о сне .Обсудите с педиатром привычки и проблемы сна вашего ребенка, так как большинство проблем со сном легко поддаются лечению. Он или она могут попросить вас вести дневник сна или дать дополнительные советы по улучшению привычек сна вашего ребенка.

Дополнительная информация с сайта HealthyChildren.org:

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться в качестве замены медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать различные варианты лечения в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.

.

калорий, сжигаемых во время сна: как рассчитать

Организм продолжает сжигать калории во время сна для поддержания жизни и основных функций организма. Человек может использовать определенную формулу, чтобы оценить, сколько калорий он сжигает за ночь.

Даже во время отдыха и сна организму требуется постоянный источник энергии для поддержания широкого спектра метаболических процессов.

На метаболизм влияет множество различных факторов, из-за чего трудно точно рассчитать, сколько калорий человек сжигает во время сна.Однако, оценив базальную скорость метаболизма (BMR) человека, можно получить приблизительную цифру.

В этой статье мы обсудим, что такое BMR, как его рассчитать и как использовать результат для оценки количества калорий, которые человек сжигает во время сна. Мы также даем несколько советов по гигиене сна.

Поделиться на Pinterest Человек должен сначала рассчитать свой BMR, чтобы определить, сколько калорий он сжигает во время сна.

Организму необходимо постоянно использовать энергию для поддержания жизнедеятельности и правильного функционирования.Хотя тело сжигает часть своих калорий за счет физической активности, на основной метаболизм приходится около 80% всех затрат энергии.

Основной метаболизм относится ко всем процессам, которые поддерживают жизнь, функционирование и здоровье организма. К ним относятся:

• дыхание
• кровообращение
• рост и восстановление клеток
• функции мозга и нервов
• контроль температуры

Эти метаболические процессы требуют постоянного снабжения энергией, поэтому организм всегда сжигает калории, даже когда человек отдыхает или спит.

BMR — это количество калорий, сжигаемых организмом каждые 24 часа в результате основного обмена веществ. По сути, это то, сколько калорий человек использовал бы за день, если бы он просто отдыхал и не выполнял никаких физических упражнений.

На BMR влияет множество различных факторов, включая возраст, размер тела, пол и генетику. По этой причине BMR у всех разный.

Чтобы определить, сколько калорий сжигает организм во время сна, сначала необходимо рассчитать BMR. Этот расчет непрост, потому что на BMR влияют многие факторы.

Для точного измерения BMR требуется специальное оборудование, позволяющее определить, сколько кислорода человек вдыхает и выдыхает за определенный период.

Тем не менее, можно оценить BMR с помощью уравнения Харриса-Бенедикта, которое учитывает пол, рост, вес и возраст человека.

Для женщин формула:

BMR = 665,1 + (4,34 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,68 x возраст в годах)

Для мужчин формула:

BMR = 66.47 + (6,24 x вес в фунтах) + (12,71 x рост в дюймах) — (6,78 x возраст в годах)

Эти формулы дадут количество калорий, которое организм сожжет за целый день только благодаря своему BMR.

Например, 40-летний мужчина, который весит 195 фунтов (фунтов) и имеет рост 5 футов 9 дюймов (дюймов), будет иметь приблизительное BMR 1889 калорий в день:

BMR = 66,47 + ( 6,24 x 195) + (12,71 x 69) — (6,78 x 40)

BMR = 66,47 + 1216,8 + 877,0 — 271,2

BMR = 1889.07 калорий в день

У 50-летней женщины, которая весит 160 фунтов и рост 5 футов 4 дюйма, будет примерное BMR 1426 калорий в день:

BMR = 665,1 + (4,34 x 160) + (4,7 x 64) — (4,68 x 50)

BMR = 665,1 + 694,4 + 300,8 — 234

BMR = 1426,3 калорий в день

Организм продолжает сжигать калории в течение ночи для поддержки своих метаболических процессов. Однако, поскольку организм физически неактивен, скорость метаболизма во время сна примерно на 15% ниже, чем в бодрствующем состоянии.

Чтобы оценить, сколько калорий сжигает организм во время сна, человеку необходимо рассчитать свой часовой BMR и умножить это значение на количество часов, в течение которых он спит, прежде чем уменьшить это число на 15%.

Они могут сделать это по следующей формуле:

Калорий, сожженных во время сна = (BMR / 24) x количество часов во сне x 0,85

40-летний мужчина, который весит 195 фунтов и имеет рост 5 футов 9 дюймов. сжечь примерно 535 калорий во время 8-часового сна:

50-летняя женщина с весом 160 фунтов и ростом 5 футов 4 дюйма сожжет примерно 404 калории за 8-часовой сон.

Важно помнить, что эти расчеты дают лишь приблизительную оценку BMR и калорий, сожженных во время сна.

На BMR человека может влиять ряд факторов. К ним относятся:

• возраст
• пол
• этническая принадлежность и раса
• рост и вес
• уровни гормонов
• соотношение мышечной массы и жира
• уровни физической активности
• диета
• количество и качество сна
• беременность и лактация
• общее состояние здоровья
• состояния здоровья, влияющие на обмен веществ, такие как гипотиреоз и гипертиреоз

Достаточное количество сна жизненно важно для физического и психического здоровья человека.Важны как количество сна, так и его качество. Недостаток качественного сна может повлиять на уровень энергии, настроение, концентрацию и производительность человека.

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, исследования показывают, что недостаточный сон может также увеличить риск возникновения у человека ряда заболеваний, в том числе:

Американская академия медицины сна и Общество исследования сна рекомендуют людям в возрасте люди 18 и 60 лет спят не менее 7 часов каждую ночь.

Вот несколько советов, которые могут помочь улучшить качество сна человека:

• Избегать кофеина или других стимуляторов в часы перед сном
• засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день
• регулярно заниматься спортом
• обеспечивать что в спальне темно, комфортно и прохладно
• просыпаться до естественного света
• делать что-нибудь расслабляющее перед сном, например читать книгу или принимать теплую ванну

Даже во время отдыха или сна тело постоянно горит калорий для поддержания ряда жизненно важных функций организма, которые мы вместе называем основным метаболизмом.Основной обмен веществ включает в себя все процессы, которые поддерживают жизнь, функционирование и здоровье организма, такие как дыхание, кровообращение и работа мозга.

BMR — это количество калорий, которые организм сжигает каждый день в результате основного обмена. BMR зависит от множества факторов, таких как возраст, размер тела и генетика. В результате BMR у всех будет разным.

Человек может оценить свой дневной BMR, используя формулу, которая учитывает его пол, возраст, вес и рост.Используя это значение BMR, можно оценить, сколько калорий человек сжигает во время сна.

.

Как сон влияет на здоровье сердца? | Возможности

Хороший сон важен не только для вашего уровня энергии, но и для здоровья вашего сердца. Узнайте, как сон связан со здоровьем сердца.

Сон — это не роскошь. Это очень важно для хорошего здоровья. Сон помогает вашему телу восстанавливаться. Достаточно хороший сон также помогает вам нормально функционировать в течение дня.

Сколько мне нужно спать?

Большинству взрослых необходимо как минимум 7 часов сна каждую ночь. ¹ Однако более одного из трех взрослых американцев говорят, что они не спят рекомендованного количества сна. ² Хотя это может быть нормально в течение дня или двух, недосыпание с течением времени может привести к серьезным проблемам со здоровьем и усугубить некоторые проблемы со здоровьем.

Какие состояния здоровья связаны с недостатком сна?

Взрослые, которые спят менее 7 часов каждую ночь, с большей вероятностью скажут, что у них были проблемы со здоровьем, включая сердечный приступ, астму и депрессию. ³ Некоторые из этих проблем со здоровьем повышают риск сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта. Эти проблемы со здоровьем включают:

• Высокое артериальное давление. Во время нормального сна ваше кровяное давление снижается. Проблемы со сном означают, что ваше кровяное давление остается высоким в течение более длительного периода времени. ⁴ Высокое кровяное давление — один из основных факторов риска сердечных заболеваний и инсульта. Около 75 миллионов американцев — каждый третий взрослый — имеют высокое кровяное давление. ⁵
• Сахарный диабет 2 типа. Диабет — это заболевание, при котором в крови накапливается сахар, что может повредить кровеносные сосуды. Некоторые исследования показывают, что хороший сон может помочь людям улучшить контроль сахара в крови. ⁶
• Ожирение. Недостаток сна может привести к нездоровому увеличению веса. Это особенно актуально для детей и подростков, которым требуется больше сна, чем взрослым. Недостаток сна может повлиять на часть мозга, контролирующую чувство голода. ⁶

Устали? Не могу перестать зевать? Возможно, вы не высыпаетесь.Со временем недосыпание может навредить здоровью сердца.

Какие условия сна могут повредить моему сердцу?

Со временем проблемы со сном могут нанести вред здоровью сердца.

Апноэ во сне возникает, когда дыхательные пути неоднократно блокируются во время сна, в результате чего вы на короткое время перестаете дышать. Апноэ во сне может быть вызвано определенными проблемами со здоровьем, такими как ожирение и сердечная недостаточность.

Апноэ во сне влияет на количество кислорода, которое получает ваше тело во время сна, и увеличивает риск многих проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, сердечный приступ и инсульт.Это более распространено среди черных, латиноамериканцев и коренных американцев, чем среди белых. ⁷

Бессонница — это проблемы с засыпанием, бессонницей или и то, и другое. Почти каждый второй взрослый в какой-то момент страдает кратковременной бессонницей, а у каждого десятого может быть длительная бессонница. ⁸ Бессонница связана с высоким кровяным давлением и сердечными заболеваниями. Со временем плохой сон также может привести к нездоровым привычкам, которые могут повредить ваше сердце, включая более высокий уровень стресса, меньшую мотивацию к физической активности и нездоровый выбор продуктов питания.

Что я могу сделать, чтобы лучше спать?

• Придерживайтесь регулярного режима сна. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро, в том числе по выходным.
• Получите достаточно естественного света, особенно в начале дня. Попробуйте прогуляться утром или в обеденное время.
• Достаточно физической активности в течение дня. Постарайтесь не заниматься спортом в течение нескольких часов перед сном.
• Избегайте искусственного света, особенно в течение нескольких часов перед сном.Используйте фильтр синего света на своем компьютере или смартфоне.
• Не ешьте и не пейте за несколько часов до сна, особенно алкоголь и продукты с высоким содержанием жира или сахара.
• Сохраняйте в спальне прохладу, темноту и тишину.

Совместно с вашим лечащим врачом выявляйте препятствия на пути к хорошему сну, включая другие заболевания.

.

7 способов, которыми сон может помочь вам похудеть

Если вы пытаетесь похудеть, продолжительность сна может быть так же важна, как диета и упражнения.

К сожалению, многие люди не высыпаются. На самом деле, согласно исследованию взрослых в США, около 30% взрослых спят меньше шести часов по ночам (1).

Интересно, что растущее количество свидетельств показывает, что сон может быть недостающим фактором для многих людей, которые пытаются похудеть. Вот семь причин, по которым достаточное количество сна может помочь вам похудеть.

Плохой сон неоднократно связывали с более высоким индексом массы тела (ИМТ) и увеличением веса (2).

Потребности людей во сне различаются, но, вообще говоря, исследования наблюдали изменения веса, когда люди спят менее семи часов в сутки (3).

Большой обзор показал, что короткая продолжительность сна увеличивает вероятность ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых (3).

В другом исследовании приняли участие около 60 000 медсестер, не страдающих ожирением, в течение 16 лет. В конце исследования медсестры, которые спали пять или меньше часов за ночь, на 15% чаще страдали ожирением, чем те, кто спал не менее семи часов за ночь (4).

Хотя все эти исследования были наблюдательными, увеличение веса также наблюдалось в экспериментальных исследованиях депривации сна.

Одно исследование позволило 16 взрослым спать всего пять часов в сутки в течение пяти ночей. В течение короткого периода исследования они набрали в среднем 1,8 фунта (0,82 кг) (5).

Кроме того, многие нарушения сна, например апноэ во сне, усугубляются увеличением веса.

Это порочный круг, из которого трудно выйти. Плохой сон может вызвать увеличение веса, что может еще больше ухудшить качество сна (6).

Резюме: Исследования показали, что плохой сон связан с увеличением веса и более высокой вероятностью ожирения как у взрослых, так и у детей.

Многие исследования показали, что люди, лишенные сна, сообщают о повышенном аппетите (7, 8).

Вероятно, это вызвано влиянием сна на два важных гормона голода, грелин и лептин.

Грелин — это гормон, который выделяется в желудке и сигнализирует о голоде в мозгу. Его уровень высок перед едой, когда желудок пуст, и низким после еды (7).

Лептин — гормон, выделяемый жировыми клетками. Он подавляет чувство голода и сигнализирует о сытости мозга (7).

Когда вы не высыпаетесь, организм вырабатывает больше грелина и меньше лептина, вызывая чувство голода и повышая аппетит.

Исследование с участием более 1000 человек показало, что у тех, кто спал недолго, уровень грелина на 14,9% выше и уровень лептина на 15,5% ниже, чем у тех, кто спит достаточно.

У короткоспящих также был более высокий ИМТ (7).

Кроме того, уровень гормона кортизола выше, когда вы не высыпаетесь. Кортизол — это гормон стресса, который также может повышать аппетит (2).

Резюме: Плохой сон может повысить аппетит, вероятно, из-за его воздействия на гормоны, которые сигнализируют о голоде и сытости.

Недостаток сна фактически влияет на работу вашего мозга. Это может затруднить выбор здорового образа жизни и отказ от заманчивой еды (9).

Недостаток сна фактически притупляет активность лобной доли мозга.Лобная доля отвечает за принятие решений и самоконтроль (10).

Кроме того, оказывается, что центры вознаграждения мозга больше стимулируются пищей, когда вы недосыпаете (9).

Таким образом, после ночи плохого сна эта миска мороженого не только полезнее, но и вам, вероятно, будет труднее практиковать самоконтроль.

Кроме того, исследования показали, что недостаток сна может повысить вашу склонность к пище с высоким содержанием калорий, углеводов и жиров (11, 12).

В исследовании с участием 12 мужчин наблюдали влияние лишения сна на потребление пищи.

Когда участникам было разрешено только четыре часа сна, их потребление калорий увеличилось на 22%, а потребление жиров почти удвоилось по сравнению с тем, когда им позволяли спать восемь часов (13).

Краткое описание: Плохой сон может снизить ваш самоконтроль и способность принимать решения, а также может усилить реакцию мозга на еду. Плохой сон также связан с повышенным потреблением продуктов с высоким содержанием калорий, жиров и углеводов.

Люди, которые плохо спят, обычно потребляют больше калорий.

Исследование с участием 12 мужчин показало, что, когда участникам разрешалось спать только четыре часа, они ели в среднем на 559 калорий больше на следующий день по сравнению с тем, когда им позволяли восемь часов (13).

Это увеличение калорий может быть связано с повышенным аппетитом и неправильным выбором пищи, как упоминалось выше.

Однако это также может быть просто из-за увеличения времени нахождения в бодрствовании и доступности еды.Это особенно верно, когда бодрствование проводится в бездействии, например, перед телевизором (14).

Кроме того, некоторые исследования недосыпания показали, что большая часть лишних калорий потреблялась в виде закусок после обеда (5).

Плохой сон также может увеличить потребление калорий, влияя на вашу способность контролировать размер порций.

Это было продемонстрировано в исследовании с участием 16 мужчин. Участникам разрешалось спать по восемь часов или не спать всю ночь.Утром они выполнили компьютерное задание, где им нужно было выбрать размеры порций для разных продуктов.

Те, кто не спал всю ночь, выбирали большие порции, сообщали, что у них усилился голод и был повышен уровень гормона голода грелина (15).

Резюме: Плохой сон может увеличить потребление калорий за счет увеличения количества ночных перекусов, размера порций и времени, доступного для еды.

Скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) — это количество калорий, сжигаемых вашим телом, когда вы полностью отдыхаете.На это влияют возраст, вес, рост, пол и мышечная масса.

Исследования показывают, что лишение сна может снизить ваш RMR (16).

В одном исследовании 15 мужчин не спали в течение 24 часов. После этого их RMR был на 5% ниже, чем после нормального ночного отдыха, а их скорость метаболизма после еды была на 20% ниже (17).

Напротив, некоторые исследования не обнаружили изменений метаболизма при недосыпании. Следовательно, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, замедляет ли метаболизм недостаток сна и каким образом (18).

Также кажется, что плохой сон может вызвать потерю мышечной массы. Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир, поэтому при потере мышечной массы скорость метаболизма в состоянии покоя снижается.

В одном исследовании 10 взрослых с избыточным весом соблюдали 14-дневную диету с умеренным ограничением калорий. Участникам давали спать по 8,5 или 5,5 часов.

Обе группы похудели как за счет жира, так и за счет мышц, но те, кому было дано всего 5,5 часов на сон, потеряли меньше веса за счет жира и больше за счет мышц (19).

Потеря мышечной массы на 22 фунта (10 кг) может снизить ваш RMR примерно на 100 калорий в день (20).

Резюме: Плохой сон может снизить уровень метаболизма в покое (RMR), хотя результаты неоднозначны. Одним из факторов является то, что плохой сон может вызвать потерю мышечной массы.

Недостаток сна может вызвать дневную усталость, что снижает вероятность и мотивацию к занятиям спортом.

Кроме того, во время физической активности вы чаще устанете раньше (21).

Исследование, проведенное на 15 мужчинах, показало, что когда участники недосыпали, количество и интенсивность их физической активности уменьшались (22).

Хорошая новость заключается в том, что больше сна может помочь улучшить ваши спортивные результаты.

В одном исследовании баскетболистов колледжа просили проводить в постели по 10 часов каждую ночь в течение пяти-семи недель. Они стали быстрее, их время реакции улучшилось, их точность повысилась, а их уровень усталости снизился (23).

Резюме: Недостаток сна может снизить мотивацию, количество и интенсивность упражнений.Больше сна может даже улучшить работоспособность.

Плохой сон может привести к тому, что клетки станут инсулинорезистентными (24, 25).

Инсулин — это гормон, который перемещает сахар из кровотока в клетки вашего тела для использования в качестве энергии.

Когда клетки становятся инсулинорезистентными, больше сахара остается в кровотоке, и организм производит больше инсулина для компенсации.

Избыток инсулина вызывает чувство голода и заставляет организм откладывать больше калорий в виде жира. Инсулинорезистентность является предвестником как диабета 2 типа, так и увеличения веса.

В одном исследовании 11 мужчинам разрешалось спать только четыре часа в течение шести ночей. После этого способность их организма снижать уровень сахара в крови снизилась на 40% (25).

Это говорит о том, что всего несколько ночей плохого сна могут привести к тому, что клетки станут инсулинорезистентными.

Резюме: Всего несколько дней плохого сна могут вызвать инсулинорезистентность, которая является предвестником как увеличения веса, так и диабета 2 типа.

Наряду с правильным питанием и физическими упражнениями, качественный сон является важной частью поддержания веса.

Плохой сон резко меняет реакцию организма на еду.

Во-первых, у вас возрастает аппетит, и вы с меньшей вероятностью будете сопротивляться искушениям и контролировать порции.

Что еще хуже, это может превратиться в порочный круг. Чем меньше вы спите, тем больше прибавляете в весе и чем больше набираете, тем тяжелее заснуть.

С другой стороны, здоровый сон может помочь вашему телу поддерживать здоровый вес.

.