Лечебная зарядка для позвоночника здоровый позвоночник на каждый день

Лечение на турнике и шведской стенке

Упражнения на этих снарядах позволяют спинным мышцам «работать» при каждом движении тела. Такая гимнастика помогает растягивать позвоночник, укреплять связки и даже глубокие мышцы, формировать хорошую осанку.

При этом важно учитывать целесообразность их использования для предотвращения разных заболеваний позвоночника:

• сколиоз,
• кифоз,
• лордоз,
• ишемия межпозвоночных дисков.

Однако уже при первых признаках деформации хребта турники, шведские стенки могут быть противопоказаны. Поэтому возможность их применения должна определяться врачами.

Три комплекса упражнений ЛФК разной степени сложности

Упражнения ЛФК призваны укреплять ослабленные по каким-либо причинам мышцы. Актуальнее всего на сегодняшний день – ЛФК для спины, так как позвоночник является самым распространенным местом возникновения патологических изменений. И именно эти изменения сильно портят жизнь человеку.

Что такое ЛФК

Лечебная физическая культура – это большая группа специальных физических упражнений, цель которых помочь восстановить тонус каких-либо мышечных групп. С точки зрения анатомии и физики, самым уязвимым местом в человеческом теле является спина и позвоночный столб: от самого крестца до шеи. Поэтому самой актуальной на сегодня является лечебная гимнастика для спины.

В лечебной физкультуре упражнений очень много. Часть из них вы уже знаете, так как наверняка, хоть раз в жизни делали зарядку.

В неврологические отделения часто поступают люди, которые не могут разогнуться. Однажды им защемило спину, и самостоятельно они не могут выпрямиться. Это связано с защемлением кое-какого нерва из-за того, что мышечный корсет поясницы не может обеспечить должной защиты позвоночнику.

Почему именно упражнения для спины столь необходимы? Смотрите сами:

• Руки – они все время что-нибудь делают, двигаются. Даже прием пищи – вы держите в руках ложку. В общем, рука слишком много двигается, чтобы мышцы могли настолько сильно атрофироваться.
• Ноги – так как человек ходит, их мускулы тоже постоянно тренируются.
• Остается корпус. Чтобы поддерживать прямое положение тела, мышцы спины и пресса должны быть равномерно развиты, находиться в тонусе и получать хорошее кровоснабжение. Если эти условия нарушаются (скажем, при малоподвижном образе жизни) мускулатура слабнет и уже не может выполнять свои функции.

Так, например, длиннейшая мышца спины, идущая вдоль позвоночника, постоянно испытывает нагрузку. Во время долгого и неподвижного сидения, к ней затрудняется кровоток, что снижает ее возможности.

Так постепенно, в зависимости от наших дурных привычек, мышцы корпуса теряют способность снижать компрессию позвоночника, межпозвоночные хрящи стираются, а спинномозговые нервы зажимаются. Это вызывает боли и ограничение подвижности.

Таким образом, спина требует тренировок. Если вы не ходите в тренажерный зал, не делаете по утрам зарядку, у вас избыточный вес (пусть даже просто имеется живот), однажды вам придется выполнять лечебно-оздоровительные упражнения, чтобы спасти свою спину от прогрессии заболеваний.

Виды ЛФК

Гимнастика для укрепления мышц спины не является единственным видом ЛФК. Прежде всего, лечебная физкультура призвана восстанавливать мышечный тонус любой части тела. К примеру, после длительного ношения гипса и вынужденной неподвижности требуется мышечная реабилитация.

Что касается спины, то это отдельный вопрос, так как в ЛФК для позвоночника нуждается чуть ли не половина всего земного населения.

Самым уязвимым участком позвоночника является шея, ведь позвонки здесь самые маленькие и хрупкие. Она держит голову, масса которой может достигать 2 и более кг. Представьте – большую часть суток мышцы шеи держат этот вес. Титаническая работа, которую мы не замечаем.

А добавьте к этому длительное сидение, склонив голову набок или вытянув шею вперед. При таких условиях не только затрудняется кровоснабжение, но и нагрузка распределяется неравномерно. Какие-то мышцы нагружаются больше других и не выдерживают.

Так что необходима и лечебная гимнастика для шеи.

В итоге классификация физических упражнений может быть основана на следующем:

1. Тренировка целевых групп мышц: гимнастика для мышц спины, рук, ног и т. д.
2. Профилактика или лечение различных заболеваний: например, для больной спины и т. д.

Это все условные классификации. Зачастую для достижения нескольких целей используются одни и те же упражнения.

У любого заболевания есть несколько периодов. Например, проявление остеохондроза позвоночника можно разделить на 2 этапа. Острый период, а затем идет снижение выраженности симптомов и этап реабилитации. И на каждом этапе свои упражнения для укрепления мышц спины.

В зависимости от тяжести заболеваний спины, специальные упражнения будут разные. И отличаются они своей сложностью и нагрузкой.

К выполнению упражнений стоит приступать только после снятия острой боли.

Например, первичный комплекс упражнений может быть таким:

1. Ложимся на мягкий и теплый коврик, ноги закидываем на толстый валик. Сжимаем и разжимаем ладошки и стопы. Делаем по 10 одновременных сжиманий.
2. Отодвинули валик, положили ноги на пол. Левую ногу согнули в колене, поставив ступню на пол. Правая нога остается прямой. Отведите правую ногу 10 раз в сторону (вбок).
3. Снова положите ноги на валик, исходное положение – руки вдоль туловища. Поочередно поднимайте каждую руку вверх, будто вы плывете на спине – по 10 взмахов для каждой руки.
4. Теперь выполните упражнение номер 2, но для другой ноги.
5. И снова ноги на валике, руки согните в локтях, ладони держите у плеч. Опишите локтями круг в горизонтальной плоскости. То есть, рисуете одновременно обоими локтями 10 кругов над собой. Круги старайтесь рисовать ровные.
6. Ноги по-прежнему на валике, согнуты в коленях. Выпрямляйте поочередно каждую ногу. По 10 раз для каждой ноги.
7. Теперь более сложное упражнение, которое может вызывать боль в острый период, будьте осторожны. Валик убрали, ноги согнули в коленях. Поочередно каждую ногу тяните коленом к груди. По 10 раз.
8. Из того же исходного положения – поворачивайте ноги коленями вбок, пытаясь коснуться каждым коленом пола. Не допускайте резкой боли.
9. В конце комплекса подышите за счет надувания и сдувания живота – 10 вдохов и выдохов.

Эти упражнения подходят для ежедневного пользования. Вы видите, что для лечения применяется очень слабая нагрузка. Но ее достаточно, чтобы помочь человеку.

Когда острый период кончился, можно делать более серьезный комплекс упражнений ЛФК.

Когда симптомы уже не такие сильные, можно постепенно увеличивать нагрузку. Но слушайте свой организм – если что-то делать больно (острая боль) – уменьшайте амплитуду движения. Это обязательно поможет.

1. Лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, поднимаем голову и одновременно напрягаем пресс. Это облегченный вариант поднятия туловища из положения лежа. Повторяем движение 10 раз.
2. Опираемся на лопатки, руки вдоль тела, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем таз 10 раз. Не надо сильно прогибать его к потолку, достаточно приподнять на 10–15 см. Большая амплитуда может причинить вам боль на данном этапе.
3. Выпрямитесь лежа на спине, напрягайте ваши ягодицы и расслабляйте их. Старайтесь достигнуть максимального напряжения. Это статическое упражнения.
4. Лежим, ноги согнули в коленях, поочередно руками касаемся колен крест-накрест, немного приподнимая голову и корпус над полом. По 10 раз для каждой руки.
5. Подложили под колени большой валик (можно пуфик). Из этого положения нужно поднимать таз над полом – снова на 10–15 см.
6. Встали на колени и руки, спину колесом (выгнулись вверх). Сели с такой спиной на пятки и встали обратно. Так 10 раз.
7. Теперь встали в ту же позицию, как и в упражнении 6 – выгибаем спину вверх, опускаем назад до прямого положения. Так 10 раз. В этом упражнении хорошо работает длиннейшая мышца и другие мышцы позвоночника.

Молодцы, теперь более тяжелые упражнения, когда боли утихли!

• На этом этапе, когда болей уже нет, нужно постепенно укрепить мышцы позвоночника, чтобы те выдерживали обычную для вашей жизни нагрузку.
• Главные цели – пресс, длиннейшая мышца позвоночника (все ее части), мышцы кора.
• Комплекс следующий:

1. Поднятие корпуса лежа.

   Вы уже делали поднятие головы, теперь из того же положения пробуйте оторвать верхнюю часть спины от пола. Колени нужно закинуть на пуфик.

2. Из положения лежа, поочередно поднимайте прямые ноги. Со временем можете поднимать обе ноги. Поясницу прижимайте к полу. На первых порах это может причинять боль, поэтому сначала нужно работать каждой ногой по отдельности.
3. Поднятие ног из вертикального положения. Нужно повиснуть на гимнастической стенке или воспользоваться турником либо специальными упорами. Ноги не нужно держать прямыми, в вашем случае достаточно поднимать ноги, согнутые в коленях. Просто старайтесь коснуться коленями груди.
4. Очень эффективным упражнениям в ЛФК является перекатывание на круглой спине туда-сюда.

   Обхватите колени руками и катайтесь. Но делайте это на коврике, так как на твердой поверхности кататься по позвоночнику не самое приятное занятие. Можете чуть наклоняться вбок, чтобы получить более длинную траекторию и промять больше мышц.

5. Гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия – самые лучшие упражнения для укрепления спины.

   Обычную гиперэкстензию нужно делать параллельно с укреплением пресса. Это залог здоровья поясницы.

6. Упражнения для растяжки ног и поясницы – также обязательная часть ЛФК. Для этого встаньте ровно, зафиксируйте поясницу и пробуйте руками достать до пола. Если у вас это хорошо получается, обхватите руками голени и тянитесь ближе к ногам.

   При выполнении упражнения, старайтесь сохранить изгиб в пояснице, который характерен для правильной осанки.

Упражнений, как уже было сказано, много. Нужно их регулярно выполнять и следить за своими ощущениями.

Вот несколько простых советов, которые помогут вам восстановиться быстрее:

• Не делайте ничего через боль. Но, не стоит сразу отказываться от упражнения, если оно вызывает болезненность. Уменьшите амплитуду движений и проведите эксперимент. В итоге вы будете точно знать, на каком этапе возникает боль и где надо остановиться.
• Не работайте с отягощением. Гиперэкстензию и поднятие туловища на пресс в вашем случае нельзя делать с дополнительным весом.
• При остеохондрозе полезно просто повисеть на турнике, это растягивает позвоночник.
• Избегайте сквозняков во время занятий, так как вы занимаетесь на полу. Холод – враг для спины не только при остеохондрозе, но и при других заболеваниях.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Зарядка для спины и позвоночника: как правильно выполнять упражнения

Несмотря на всю силу и мощь спины, она является чуть ли не самым уязвимым местом. Как раз на позвоночный столб приходится максимальная нагрузка, связанная с весом человеческого тела. По мнению врачей, боль в спине возникает из-за прямохождения, характерного для человеческого рода. Многие люди уже до наступления 35 лет жалуются на боли и скованность в мышцах спины, а впоследствии всё это провоцирует развитие серьезных патологий. Зарядка для позвоночника помогает укрепить мышцы, которые и возьмут на себя часть нагрузки с позвоночника.

Многие люди уже до наступления 35 лет жалуются на боли и скованность в мышцах спины.

Правильная организация занятий поможет быстро укрепить мышечные группы и предупредить искривления в различных отделах позвоночника, а также купировать боль при формировании грыжи и вывести застоявшиеся соли. Для этого и нужна зарядка для позвоночника. Здоровый позвоночник на каждый день будет радовать пациента при должном подходе.

Важно! Кроме того, зарядка для спины и позвоночника способствует укреплению внутренних органов и возобновлению их правильной работы. Врачи для каждого заболевания назначают отдельный комплекс лечебных упражнений.

Правила и рекомендации по выполнению

• Любые физические нагрузки, которые планирует осуществлять пациент, должны быть согласованы со специалистом при условии наличия патологии в работе позвоночника. Для профилактики можно делать обычную зарядку для области спины.
• ЛФК можно заниматься только во время ремиссии болезни, а во время обострения любые нагрузки противопоказаны.
• Если в процессе зарядки проявляется боль спины, то требуется сделать перерыв в занятиях на несколько дней, а затем упростить комплекс и возобновить упражнения.
• Упражнения для спины зарядка, предполагающие укрепление спинных мышц, отличаются плавностью и неспешностью.

Советуем прочитать статью о лечебной физкультуре для позвоночника и добавить ее в закладки.

Упражнения для спины отличаются плавностью и неспешностью.

• Лечебная гимнастика — это основной способ борьбы с поражениями спины. Но в целом лечение должно проводиться в комплексе мероприятий.
• Разминка для позвоночника должна проводиться перед началом основных упражнений — это поможет предупредить травмы от чрезмерных нагрузок.
• Перед выполнением упражнений запрещено пить обезболивающие препараты.
• Не нужно слишком сильно изнурять себя занятиями, после завершения комплекса должна оставаться только легкая приятная усталость.

Прочитайте как укрепить спину дома, и применяйте полученные знания на практике.

Разминка для позвоночника должна проводиться перед началом основных упражнений.

Рекомедуем изучить:

• Какие упражнения из йоги полезны для позвоночника и суставов?
• Гимнастика для позвоночника по методике Норбекова

Простая и эффективная зарядка

К основным упражнениям самой простой зарядки можно отнести:

• Подъем рук вверх и медленное опускание вниз через стороны.
• Наклоны головой — в обе стороны, назад и вперед.
• Приседания.
• Исходное положение — стойка на локтях и коленях. Вытягивать поочередно одноименную руку с ногой.
• Упражнение «кошка».
• В завершение зарядки рекомендуется немного повисеть на перекладине.

Советуем посмотреть гимнастику Норбекова для спины и суставов в дополнение к данной статье.

После зарядки рекомендуется немного повисеть на перекладине.

В дополнение рекомендуем:

• Лечебная гимнастика для позвоночника: описание основных упражнений
• Чем полезны упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника

Система упражнений «Крокодил»

Зарядка для позвоночника крокодил является отличным способом профилактического лечения и терапии патологий позвоночника. Главное правило данного комплекса — это выполнение спирального скручивания, объединенного с правильным дыханием.

Ранее мы писали как укрепить мышцы поясницы и советовали добавить статью в закладки.

Совет! Занятия можно проводить независимо от времени дня, но только на голодный желудок или спустя 3 часа после приема пищи. Каждое упражнение важно проделывать не спеша, пытаясь почувствовать каждую мышцу, но с учетом физических возможностей.

Занятия можно проводить независимо от времени дня, но только на голодный желудок или спустя 3 часа после приема пищи.

Комплекс занятий по Норбекову

Норбеков М.С. является известным российским и узбекским писателем, а также практиком нетрадиционной медицины. Свою методику восстановления здоровья спины он назвал «Системой Норбекова».

На видео представлен комплекс занятия для позвоночника по Норбекову

Эта система представляет собой комплекс упражнений, помогающий восстановить здоровье, вернуть организму силу и развить интуицию. Важно, что в процессе упражнений много внимания уделяется именно психологическому аспекту — лечению словами.

В процессе упражнений много внимания уделяется правильному дыханию.

Зарядка для суставов и позвоночника по Норбекову состоит из нескольких курсов, которые улучшают состояние спины. Также помимо раздела для позвоночника есть и другие комплексы для других органов. Вот пример нескольких упражнений для поддержания здоровья позвоночника по Норбекову:

• наклоны головой в разные стороны;
• повороты головой в разные стороны;
• руки сомкнуты в замке на груди, плечи сведены друг к другу, лопатки, соответственно, разведены — голову нужно наклонять вниз к грудной клетке;
• руки сомкнуты в замке и лежат на пояснице — упражнение проводится подобно предшествующему, только уже лопатки максимально сведены;
• наклоны вперед, чтобы коснуться руками пола;
• руки в кулаках положить на поясницу, так прогибаться назад;
• руки поставить на пояс и делать повороты туловища в разные стороны, затем наклоны;
• круговые вращения бедрами в одну, затем в другую сторону;
• руки поднять по-максимуму высоко и стараться потянуться вверх, чтобы ступни не отрывались от пола.

При регулярном выполнении любая зарядка для спины хорошо отражается на общем состоянии здоровья.

При регулярном выполнении любая зарядка для спины и позвоночника хорошо отражается на общем состоянии здоровья. Пациент сможет навсегда забыть о дискомфорте и боли в позвоночнике.

Поделитесь этой страницей в одной из социальных сетей:

Упражнения для осанки | Журнал Домашний очаг

Гравитация «заземляет» нас, а мышцы тела не позволяют превратить нас в улиточек. Эта мускулатура называется постуральной, и она отвечают за удержание тела в вертикальном положении, правильное положение головы и равновесие. Но, к сожалению, постуральные мышцы страдают от сериальных марафонов и сидячей работы — у нас портится осанка, а значит, под ударом оказывается позвоночник.

Специалисты портала healthline.com подобрали упражнения для месячного марафона, который должен вернуть нам хорошую осанку всего за 10−20 минут ежедневных занятий.

Создание фундамента для отличной осанки

Первая неделя посвящена изучению новых поз и упражнений, снижению многолетнего напряжения мышц и наработке важных привычек.

День 1: Проверяем осанку

Источник фото: healthline.com. Дизайн Pichamon Chamroenrak. Фотография Джеймса Фаррелла

Как выполнить проверку осанки:

• Встаньте спиной к стене так, чтобы пятки были от нее в 15 сантиметрах. Лопатки и ягодицы должны касаться стены.
• Оцените расстояние между шеей и стеной, между позвоночником и стеной — оно не должно быть больше пяти сантиметров. Большее расстояние указывает на плохую осанку и искривленный позвоночник.
• Выпрямитесь и запомните это ощущение в теле — к нему вы будете возвращаться каждый день при контроле осанки.

День 2: Выполняем позу ребенка

Источник фото: healthline.com. Дизайн Pichamon Chamroenrak. Фотография Джеймса Фаррелла

Поза ребенка помогает удлинить и растянуть позвоночник, который привык сутулиться после многих лет плохой осанки. Ее нужно выполнять по 5 минут утром и вечером

• Начните на четвереньках, расставив колени на ширину плеч. Пусть большие пальцы ног соприкасаются.
• «Ползите» вперед на руках и вытяните руки к передней части коврика. Или вы можете положить руки на пол рядом с телом.
• Медленно опустите бедра на пятки.
• Упритесь лбом в пол.
• Сделайте в этом положении 5−10 глубоких вдохов.

День 3: Добавляем наклоны

Источник фото: healthline.com. Дизайн Pichamon Chamroenrak. Фотография Джеймса Фаррелла

Начните с 2-минутной позы ребенка, а затем в течение 4 минут выполняйте глубокие наклоны по 30 секунд каждый. Они глубоко растягивают подколенные сухожилия, раскрывают бедра, помогают снять напряжение в шее и плечах.

• Немного раздвиньте бедра и чуть согните колени.
• Выдохните, наклоняясь вперед (работать должны тазобедренные суставы!) и удлиняя переднюю часть корпуса.
• Обхватите локти ладонями, прижмите пятки к полу и «поднимите» кости таза к потолку.
• Отведите плечи от ушей и опустите голову и шею.
• Выпрямляйте ноги, пока не почувствуете растяжение мышц подколенного сухожилия. Чтобы помочь им расслабиться, вовлекайте четырехглавые мышцы.
• С каждым выдохом все глубже погружайтесь в позу. Пусть голова опустится, когда вы почувствуете, как напряжение уходит из плеч и шеи.

Видео показывает правильную технику наклона из положения стоя

День 4: Добавляем асану «кошка-корова»

Выполняйте зарядку утром и вечером: удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты, выполняйте наклоны в течение 2 минут и затем переходите к кошке-корове на 5 минут. Эта последовательность движений поможет позвоночнику «вспомнить» правильную позицию для хорошей осанки.

• Встаньте на четвереньки. Запястья должны быть находиться под локтями, а локти — под плечами. Раздвиньте пальцы для большей устойчивости и держите шею в нейтральном положении.
• Начните кошачью фазу: на выдохе подтяните копчик, используя мышцы живота, и направьте позвоночник к потолку (представьте себе кошку, которая топорщит шерсть и шипит на врага). Вытяните шею и позвольте голове приблизиться к груди так, чтобы уши оказались за бицепсам.
• На выдохе выдвиньте таз в положение коровы так, чтобы живот был опущен к полу. Поднимите подбородок и грудь, посмотрите в потолок. Отведите плечи от ушей.

День 5: Добавляем растяжку грудной клетки

Зарядка на сегодня: 1 минута позы ребенка, 2 минуты наклонов вперед, 2 минуты кошки-коровы, 2 минуты растяжки грудной клетки. Это упражнение борется с плохой осанкой и предотвращает боль в спине.

• Встаньте на колени и опуститесь на пятки. Если у вас болят суставы, сядьте на попу, вытянув ноги перед собой.
• Заведите руки за спину и переплетите пальцы ниже поясницы. Если руки не дотягиваются, используйте небольшое полотенце или рулончик, свернутый из журнала.
• Держите голову в нейтральном положении и смотрите прямо перед собой.
• Когда вы будете готовы, начните поднимать грудь так, чтобы все ваше туловище потянулось к потолку. А руки потяните назад, к полу.
• Задержитесь в этой позе на 5 вдохов, затем расслабьтесь и повторите упражнение.

День 6: Добавляем «стоячую кошку-корову»

Зарядка на сегодня: 1 минута позы ребенка, 2 минуты кошки-коровы, 2 минуты растяжки грудной клетки. Затем встаньте и 2 минуты выполняйте наклоны, прежде чем перейти к стоячей кошке-корове. Смысл этого упражнения в активации мышцы спины и кора.

• Расставьте ноги на ширину бедер и согните колени. Руки расположите перед собой или положите их на бедра для дополнительного равновесия.
• Сохраняя неподвижность ног, начните фазу кошки. Вытяните шею и позвольте голове приблизиться к груди, сохраняя баланс с позвоночником.
• На выдохе «оттопырьте» таз в положение коровы.
• Задержите каждую позу на 5 вдохов и повторите.

День 7: Добавляем растяжки груди в течение всего дня

Выполняйте вчерашнюю зарядку утром и вечером, но добавьте 2−3 минуты растяжки грудной клетки 3 раза в течение дня.

Наработка привычки

Зарядка для второй недели:

• 2 минуты позы ребенка
• 2 минуты кошки-коровы
• 2 минуты наклонов (замените их на растяжку грудной клетки на 11-й день)

Цель второй недели — укрепить основные мышцы, сохраняя при этом осанку и «осознанность» позвоночника.

День 8: Укрепляем корпус

Источник фото: healthline.com. Дизайн Pichamon Chamroenrak. Фотография Джеймса Фаррелла

Прежде чем приступить к зарядке сделайте от 3 до 5 подходов планки (один подход равен 10 вдохам). Планка требует осознания положения позвоночника, а также задействования брюшных мышц, которые жизненно важны для правильной осанки.

• Начните в положении отжимания, с прямыми руками. Потянитесь мышцами назад «через пятки», так, чтобы задняя часть ног тоже была активна.
• Расположив локти под плечами и создайте пространство между плечами и ушами для небольшого растяжения. Убедитесь, что ваша грудь не провисает, и контролируйте лопатки.
• Сделайте 3−5 кругов по 10 вдохов.

День 9: Укрепляем спину

Источник фото: healthline.com. Дизайн Pichamon Chamroenrak. Фотография Джеймса Фаррелла

Сегодня зарядка заканчивается 5 подходами асаны «собаки мордой вниз» (в каждом подходе — 3 глубоких вдоха). Асана полезна для раскрытия передней части грудной стенки и плеч, страдающих от сутулости

• Начинайте на четвереньках.
• Опираясь на пальцы ног, поднимите бедра высоко к потолку.
• Опустите пятки вниз к коврику, но не позволяйте им «приземлиться». Опустите голову так, чтобы шея была длинной.
• Убедитесь, что сгибы на запястьях остаются параллельными переднему краю коврика. Чтобы ослабить давление на запястья, можно опереться на костяшки указательного и большого пальцев.
• Дышите, оставаясь в асане.

День 10: Расслабляем напряженные бедра

Сегодня зарядка завершается 5-минутным выполнением позы голубя. Эта поза помогает расслабить напряженные бедра, снять напряжение в задней части позвоночника и ягодицах.

• Начните с позы собаки мордой вниз
• Соберите ступни и поставьте правое колено вперед между ладонями. Уложите внешнюю сторону правой ноги на коврик
• Убедитесь, что левое бедро направлено вниз к коврику. Если оно начинает «выкручиваться», подтяните правую ногу ближе к телу.
• Оставайтесь в этой позе, положив руки на правую ногу, или вытяните их перед собой, позволяя корпусу лежать на правом колене.
• Расслабляйте любые области стеснения или напряжения в течение 3−5 вдохов (или около 30 секунд).
• Положите руки на коврик перед собой, приподнимитесь на пальцах левой ноги и отодвиньте правую назад. Теперь вы снова оказались в позе собаки мордой вниз.
• Повторите позу голубя для левой ноги.

День 11: Заботимся о спине по будильнику

Сегодня во время зарядки замените наклоны растяжкой грудной клетки. А когда приступите в работе, каждые 20 минут (по будильнику) вставайте и выполняйте стоячую кошку-корову 30−60 секунд.

День 12: Сегодня уделяем особое внимание силе мышц корпуса

Запланируйте сегодня 20-минутную тренировку, включая дополнительную минуту позы голубя, если ваши бедра напряжены. Выполните 10−12 подходов боковой планки, 3 подхода скручиваний и других упражнений на пресс. Он помогает мышцам спины контролировать осанку.

День 13: Противостоим сидячей работе

Сегодня зарядка выполняется утром и вечером, а в течение дня уделите время 2-минутным упражнения по растяжке бедер и груди. Желательно делать это каждые 5 часа.

• Встаньте на одно колено, поставив другую ногу перед собой. Убедитесь, что ноги достаточно далеко друг от друга — так, чтобы задняя нога была удлинена, а передняя стояла под прямым углом (колено над лодыжкой).
• Положите руки на переднее колено и слегка подтяните копчик к полу, чтобы активизировать ягодичные мышцы.
• Когда вы будете готовы начать, отпустите бедро задней ноги вперед и вниз, к полу.
• Сцепите руки за спиной и протяните их вниз к задней части колена, стараясь сохранять их максимально прямыми.
• Поднимите свое грудную клетку, чтобы раскрыть ее.
• Задержите дыхание на 3−5 вдохов. Повторите для другой ноги.

День 14: Начинаем работать стоя

Переместите ноутбук или компьютер на стол для работы стоя. Вы также можете пообедать и поговорить по телефону, не садясь.

Другой вариант — проводить 15 минут из каждого часа стоя. Если у вас в офисе нет стола для работы стоя, можно добавить высоты обычному, используя ящик или стопку книг.

Внесение корректировок

Зарядка для третьей недели:

• 2 минуты позы ребенка
• 1 минута кошки-коровы
• 1 минута растяжки груди и бедер
• 1 минута вращения грудным отделом позвоночника

День 15: Уменьшаем скованность в нижней части спины

Вечером потратьте 5 минут на вращение грудным отделом позвоночника. Это упражнение улучшает подвижность корпуса и уменьшает скованность в спине.

• Начните на четвереньках, разведя пальцы.
• Заведите левую руку за голову, но правую держите прямой перед собой.
• На выдохе поверните левый локоть к небу, вытягивая переднюю часть туловища. Задержите дыхание на один глубокий вдох и выдох.
• Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение в течение 5−10 вдохов.
• Смените руки и повторите.

День 16: Двигаемся каждые 20 минут

Установите напоминания через каждые 20 минут, и когда телефон просигналит, поднимайтесь и потягивайтесь в течение 30 секунд.

День 17: Отправляемся на йогу для начинающих

Йога для начинающих, как правило, включает некоторые из поз, уже описанных нами, и много других, полезных для осанки.

День 18: Разогреваем ягодичные мышцы

Когда мы долго сидим, ягодичные мышцы бездействуют, что может повлиять на осанку и привести к смещению таза. Установите напоминания на каждый час, и когда телефон просигналит, напрягайте и расслабляйте ягодицы. Выполняйте упражнение в течение минуты, уделяя каждой фазе (напряжения и расслабления) по 10 секунд.

День 19: Вырабатываем правильную осанку при сидении

Установите напоминания на каждые 20 минут, чтобы проверять, правильно ли вы сидите.

Чек-лист:

1. Ноги стоят на полу
2. Плечи прямые
3. Шея в нейтральном положении
4. Вы сидите вертикально, прямо и удобно

Как избежать плохой осанки:

1. Не скрещивай ноги
2. Не сутультесь и не вытягивайте шею вперед
3. Не сгибайтесь в талии

День 20: Держим мобильный телефон на уровне глаз

Источник фото: healthline.com. Дизайн Pichamon Chamroenrak. Фотография Джеймса Фаррелла

Ученые доказали, что постоянный наклон головы над смартфоном портит осанку и может увеличить риск раннего износа позвоночника.

День 21: Повторяем упражнения дня 10 (бедра!)

Добавьте 5 минут позы голубя в вашу зарядку.

День 22: Поддерживаем силу всего тела

Утром и вечером с 6 минут позы ребенка, кошки-коровы и голубя. В конце дня повторите тренировку 12-го дня. Однако, на этот раз выполните 4 подхода вместо 3.

Укрепление тела

Эта неделя посвящена поддержанию силы и мышечной памяти, накопленных за предыдущие недели. Вам нужно выполнять те же упражнения, делать такие же зарядки, но увеличить количество подходов.

День 23: Укрепляем ягодичные мышцы

Установите будильник на каждый час и выполняйте изометрические упражнения для ягодиц, как в день 18.

День 24: Укрепляем плечи и спину

Установите напоминания на каждый час. Каждый раз, когда сработает сигнал, выполняйте изометрические упражнения для плечевого пояса.

• Сядьте прямо, а потом вдавите локти в спинку кресла, сводя лопатки вместе.
• Удерживайте напряжение в течение 10 секунд, а затем отпустите его.
• Повторяйте упражнение в течение 1 минуты.

День 25: Отправляемся на второй урок йоги

Можно попробовать другую студию, чтобы понять, где вам нравится больше.

День 26: Работаем над силой и гибкостью

Выполните 5 подходов упражнений, которые вы делали на 12 и 22 день. После тренировки 3−5 минут выполняйте вращения грудным отделом позвоночника, растяжку грудной клетки и бедер.

День 27: Укрепляем ягодичные мышцы

Выполняйте зарядку 5−6 минут. Если мышцы пресса болят после вчерашней тренировки живота, уделите дополнительное время кошке-корове. В течение рабочего дня выполняйте сокращения и расслабления ягодиц каждый час.

День 28: Проводим треть рабочего дня стоя

Лишний раз постоять можно и дома — например, контролировать осанку, пока вы нарезаете овощи.

День 29: Сохраняем осознанность в поддержании осанки

Расслабьтесь, встаньте у стены и сделайте фото. Посмотрите, улучшилось ли ваше естественное положение. Помните о своем прогрессе и контролируйте осанку весь день.

День 30: Проводим половину рабочего дня стоя

Подумайте о том, чтобы купить домой стол с регулируемой высотой или подайте такую имею начальству в офисе. Если вы чувствуете, что 30 дней вам оказалось недостаточно, чтобы изменить осанку, вернитесь к 16 дню и пройдите вторую половину марафона еще раз.

Не забудьте сделать фотографии «до и после»!

Исследования доказывают, что нам нужно от трех до восьми недель для выработки новой привычки, поэтому увидеть изменения можно и за месяц. Чтобы отследить свой прогресс, сделайте фото вашей осанки в первый и последний день марафона.

Зарядка для спины — лечебная гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника

Зарядка для спины — превосходный способ проработать мышцы, улучшить общее состояние позвоночника и зарядиться энергией на весь день. Особенно актуальна такая зарядка для людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, работающих в офисе за компьютером. Тратя всего порядка 15 минут за день, можно значительно улучшить состояние спины и позвоночника.

Утренняя зарядка для спины и позвоночника

Комплекс зарядки состоит из семи упражнений, благодаря которым можно поправить здоровье своего позвоночника, а в некоторых случаях и восстановить его после травм. Конечно, в острой фазе болезней делать такие упражнения не рекомендуется, либо стоит проконсультироваться по этому поводу с лечащим врачом. Однако во всех других ситуациях эта небольшая зарядка для укрепления мышц спины и позвоночника прекрасно поможет улучшить своё состояние.

Если не хватает времени, то можно сделать не все семь, а только несколько избранных упражнений, главное, не игнорировать этап расслабления, который крайне важен. Выполнять упражнения можно в любом возрасте, они подойдут даже пожилым людям.

Список упражнений

1. Кошечка — упражнение растягивает мышцы, и его лучше делать одним из первых. Полезным будет это упражнение и в середине рабочего дня, вне комплекса. Нужно встать на четвереньки, оперевшись на колени и ладони. На выдохе спина максимально выгибается вверх с опусканием головы, на вдохе прогибается вниз, а голова поднимается наверх. Все движения нужно делать аккуратно и плавно. Сделать нужно два или три подхода по 10−12 раз. Такую зарядку может делать даже ребёнок, и она приносит большую пользу.
2. Собака мордой вниз — выполняется для растяжки шеи, помогает выровнять осанку, улучшить кровообращение. Также нужно встать на четвереньки, ноги поставить на ширине плеч, на вдохе поднять ягодицы, выпрямив ноги, стопы при этом не отрываются от пола. Таким образом, получается треугольник с ягодицами на вершине. Повторить порядка трёх раз, удерживаясь в позиции по минуте.
3. Собака мордой вниз — делается, чтобы растянуть мышцы спины, живота и бёдер. Нужно лечь лицом вниз, согнуть руки в локтях и опустить ладонями вниз под плечи, ноги прямые. На выдохе нужно отвести плечи назад, распрямить грудную клетку. Голову поднять, прогнувшись в спине, поднять верхнюю часть корпуса. Удерживать это положение около минуты и повторить три раза.
4. Крокодил — упражнение хорошо помогает при больной спине, подходит для людей любого возраста. Лечь лицом вверх на пол, руки положить по бокам, ладонями вверх. Далее позвоночник прогибается по спирали — голова идёт вправо, а бедра и ноги влево. Потом аналогично делается движение в другую сторону. Таких скручиваний делается по 10 в каждую сторону.
5. Лодочка — хорошо помогает в формировании мышечного корсета, уменьшении объёмов талии и проработке спинных мышц. Делается упражнение в разных позициях — на спине и на животе. Для нужд позвоночника рассмотрим более подходящий вариант — на животе. Нужно лечь на пол, ноги сомкнуть, руки вытянуть вперёд. На выдохе прогнуться и постараться поднять прямые руки и ноги максимально высоко. Задержаться ненадолго в этом положении, после чего расслабиться. Повторить это трижды с отдыхом в одну минуту между подходами.
6. Мостик — укрепляет спину и увеличивает гибкость позвоночника. Надо снова лечь на пол спиной, вытянуть вверх руки. Опираясь на стопы и ладони начать поднимать корпус от пола. В идеале в финальной точке мостика спина должна встать дугой, а ягодицы оказаться выше уровня головы. Если с первого раза идеально не получается — не страшно, со временем техника улучшится. Сделать три раза, отдыхая по минуте между подходами.
7. Поза ребёнка — эта зарядка поможет снять усталость, растянуть бедра и голени, расслабить спину и шею. Нужно встать на колени, стопы поставить рядом, ягодицами сесть на пятки. На выдохе наклониться вперёд, руки расположить вдоль тела ладонями наверх. Лбом упереться в пол, постараться почувствовать, как растягивается позвоночник. Задержаться в этой позе на 1−3 минуты.

Благодаря такой гимнастике, если делать её регулярно, состояние спины значительно улучшится уже в скором времени.

Польза от лечебной зарядки

Описанная выше зарядка ЛФК включает движения из йоги и разных областей медицины. Это прекрасно подходит для снятия напряжения с мышц спины, улучшения состояния позвоночника, приведения организма в состояние бодрости и активности. Крайне рекомендована такая система всем людям, которые ведут малоподвижный образ жизни и активно не занимаются спортом. Разминка для позвоночника полезна практически всем, так как в современном обществе у большинства имеются те или иные проблемы со спиной.

Благодаря тому, что зарядка для мышц спины довольно короткая и не требует дополнительных нагрузок, она доступна для людей любых категорий и возрастов. Можно ограничить гимнастику тремя или пятью упражнениями вместо семи — это уже будет значительно лучше, чем полное отсутствие тренировок. При соблюдении правильной техники очень быстро человек почувствует, что ощущения в мышцах стали приятнее, а состояние более бодрым.

А также комплекс очень важен для людей с проблемами позвоночника и заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Гимнастика поможет избежать обострений и улучшить общее состояние. Хорошо помогает разминка людям, которых мучают хронические боли в спине. Благодаря улучшению микроциркуляции, восстанавливается пространство между позвонками, регулируются обменные процессы. Для людей, у которых на работе много тяжёлых физических нагрузок, зарядка будет прекрасным способом снять мышечную усталость, зажимы и переутомление.

Упражнения для улучшения осанки и отделов позвоночника

Чтобы исправить осанку, которая почти ни у кого не бывает идеальной, а при серьёзных заболеваниях позвоночника может искажаться очень сильно, нужно регулярно делать довольно простые упражнения. Некоторые из них помогут выпрямить спину, другие усилят мышечный корсет и позволят спине держаться ровно без усилий.

Упражнения для мышечного корсета:

1. Лечь на пол и поднять руки ладонями друг на друга, оторвать ноги и задержать в воздухе на пять секунд. Повторить десять раз.
2. Лёжа на спине одновременно поднимать правую руку и левую ногу, а потом наоборот, выгибая при этом спину.
3. Лечь на спину и согнуть колени под прямым углом, поднимать таз над полом так, чтобы бёдра и тело были на одном уровне. Повторить около двадцати раз.
4. Ноги поставить на ширину плеч, руки согнуть в локтях, повернуться влево, вытягивая правую руку, затем повторить в другую сторону. Сделать так по пятнадцать раз в каждую сторону.

Упражнения для шеи:

1. Сесть за стол, поставить левую руку под щёку и давить шеей влево, преодолевая сопротивление. Потом сделать то же самое вправо.
2. Опереться подбородком на руки и постараться преодолеть сопротивление подбородком и положить его на грудь.
3. Положить руки сомкнутыми в замок на затылок и опускать голову назад, снова преодолевая сопротивление.

Упражнения для грудного отдела:

1. Сидя наклонять корпус в стороны, поднимая противоположную руку и встряхивая ею.
2. Лёжа на спине поднять руки вверх и попытаться максимально поднять голову.
3. Лёжа на животе вытянуть руки перед собой и поднимать голову.
4. Встать на четвереньки и прогибать грудь вверх-вниз.

Упражнения для поясницы:

1. Повисеть на турнике, постаравшись полностью расслабить мышцы спины.
2. Прижаться спиной к стене, полностью прилегая всем телом. Потянуться вверх, не отрывая тела от стены.

А также полезным упражнением для исправления осанки является ходьба с палкой за спиной, которая удерживается на плечах или локтевых сгибах и лежит на лопатках. Хребет за счёт этого привыкает находиться в прямом положении. Полезны также всевозможные растяжки, которые повышают гибкость позвоночника. В случае если есть серьёзные заболевания, стоит вначале проконсультироваться с лечащим врачом. Большим плюсом такой физзарядки является то, что её можно спокойно выполнять дома без сторонней помощи, обеспечив себе здоровый позвоночник.

Originally posted 2018-01-09 09:46:14.

Делайте это ежедневно для здоровья позвоночника | Фитнес

Если вы когда-нибудь болели поясницу, вы знаете, как сильно это может повлиять на вашу жизнь. Когда вы встаете со стула, несете продукты или поднимаете штангу над головой, ваша нижняя часть спины участвует почти в каждом движении.

В то время как травмы поясницы следует лечить с помощью врача или физиотерапевта, во многих случаях боли в пояснице можно избежать с помощью простых упражнений, которые укрепляют основные мышцы и учат правильному движению позвоночника.Стюарт МакГилл, доктор философии, почетный профессор Университета Ватерлоо и ведущий мировой специалист в области здоровья позвоночника, разработал упражнения для построения здорового позвоночника.

Исследование МакГилла сыграло решающую роль в том, чтобы помочь людям понять, что тренировка кора для здорового позвоночника должна быть сосредоточена на упражнениях на устойчивость, таких как планка. Движения, сгибающие позвоночник, такие как скручивания и приседания, могут даже способствовать травмам поясницы, если выполняются неправильно или слишком часто. Упражнения «большой тройки» Макгилла можно объединить в повседневную рутину, не требующую оборудования, и ее можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Если вы получили травму и врач разрешил вам снова тренироваться, или если вы совершенно здоровы и хотите дать себе лучший шанс избавиться от боли в позвоночнике, попробуйте эти три простых упражнения, чтобы начать строить более эластичный позвоночник для любой жизненной деятельности.

МАКГИЛЛ КУРЛЮПС

Боль в спине часто можно объяснить двумя простыми причинами:

1. Сама поясница слишком много двигается.
2. Суставы в области поясницы (напр.g., бедра и верхняя часть спины) недостаточно двигаются.

Curlup McGill учит вас стабилизировать поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины) с помощью пресса при перемещении через грудной отдел позвоночника (верхнюю часть спины). Прижимая нижнюю часть спины к полу, вы правильно «напрягаете» пресс, поэтому помните, как это чувствуется, потому что вы должны использовать его практически для каждого другого упражнения, которое вы выполняете.

Ход: Лягте на пол лицом к потолку. Согните одно колено, пока пятка не станет плоской на полу, на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц.Вторую ногу держите прямо и упирайтесь пяткой в ​​пол, направив пальцы ног к потолку. Положите руки под поясницу и активно подталкивайте поясницу к рукам, чтобы задействовать мышцы живота. Поднимите подбородок к груди, но держите голову на земле. Продолжайте упираться поясницей в пол, чтобы плавно оторвать плечи от земли. Следите за тем, чтобы подбородок не загибался к груди, а нижняя часть спины не отрывалась от пола. Выполните все повторения с одной стороны, затем повторите с другой.

Подходы и повторения: 2 подхода по 5–10 повторений на каждую сторону, удерживая каждое повторение в течение 3–10 секунд (удерживайте каждое повторение дольше, чтобы сделать его более сложным)

ПТИЦЫ СОБАКИ

Curlup McGill учит, как подтянуть пресс, а теперь пора проверить эту стабильность на птичьих собаках. Это научит вас, как двигать руками и ногами вокруг твердого кора, не двигаясь с нижней части спины.

Движение: Начните с рук и коленей, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра.Согните спину, напрягая пресс так же, как вы это делали со скручиванием, но вместо того, чтобы толкать поясницу в пол, напрягите пресс, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот. Вытяните противоположную руку и ногу, пока обе конечности не станут параллельны полу. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть поясницу — представьте, что вы держите ногу длинной и низкой. Повторите то же самое с другой рукой и ногой, напрягая пресс при каждом повторении.

Если вы чувствуете себя рыбой, выброшенной из воды, когда снимаете собак-птиц, потому что еще недостаточно скоординированы, сначала попробуйте их только ногами.Как только вы сможете поднимать ногу параллельно полу, не выгибая поясницу, добавляйте и руки.

Подходы и повторения: 2 подхода по 5–10 повторений на каждую сторону, удерживая каждое повторение в течение 1–5 секунд (удерживайте каждое повторение дольше, чтобы сделать его более сложным)

ДОСКА КОРОТКАЯ

Керлуп и птичья собака в основном прорабатывают мышцы живота передней части тела: прямые и поперечные мышцы живота. Но мы не можем забыть о важных косых мышцах, боковом прессе.«Короткая боковая планка укрепляет ваши косые мышцы живота, предотвращая нежелательное скручивание и изгиб позвоночника в стороны.

Короткая боковая планка напоминает традиционную боковую планку, но оставляет нижнее колено на полу для дополнительной устойчивости. Думайте об этом как о более удобной боковой доске, чтобы вы могли научиться правильно использовать косые мышцы живота для поддержки позвоночника.

Ход: Лягте на бок, опершись на пол локтем и ногой. Согните ноги в коленях так, чтобы верхняя и нижняя часть ног образовали угол в 90 градусов.Прижмите нижний локоть к себе, сжимая нижний кулак. Поднимите нижнее бедро от земли, оставив нижнее колено и локоть на полу. Отведите плечи назад и сожмите ягодицы, чтобы линия от головы до колен оставалась прямой. На время выполнения упражнения делайте вдох через нос и выдыхайте через рот. Повторите с противоположной стороны.

Подходы и повторения: 2 подхода по 5–10 секунд на каждую сторону. Хотя 10 секунд могут показаться быстрыми, сильный выдох (как будто вы надуваете воздушный шарик) может сделать даже 10 секунд сложными.

.

8 советов для здорового позвоночника — Центр боли в спине

Ежедневно миллионы людей страдают от болей в спине. И помимо того, что вы живете с самой болью, такое состояние может снизить качество вашей жизни, заставляя вас пропускать работу и общественные мероприятия, которые вам нравятся, и мешать вам выполнять даже простые повседневные задачи.

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта (NINDS), боль в пояснице является основной причиной инвалидности, связанной с работой.

Уход за позвоночником, то есть спиной и шеей, сейчас поможет вам снизить вероятность возникновения боли в спине в будущем.

Многие из шагов, которые вы можете предпринять для улучшения общего состояния позвоночника, включают не что иное, как отработку более совершенной механики тела или того, как вы двигаетесь и держитесь, когда вы выполняете повседневные задачи и действия.

Забота о позвоночнике

Вот простые, но важные корректировки, которые необходимо сделать для здоровья позвоночника:

• Поднимите вправо. Очень легко повернуться неправильно и повредить позвоночник, если не использовать правильную форму при поднятии предмета. Вот как правильно поднимать, согласно NINDS: встаньте как можно ближе к объекту и используйте ноги и колени, а не спину или верхнюю часть тела, чтобы поднимать предмет. Это поможет, если вы согнете колени так, чтобы ваши руки были на одной высоте с предметом. Голову держите опущенной, спину прямо. Если предмет тяжелый, не пытайтесь поднять его самостоятельно — обратитесь за помощью.
• Спи ​​крепко. Хороший сон важен для вашего общего здоровья, — говорит Энн Коффи, округ Колумбия, мануальный терапевт из Lustig Healing Arts в Лоди, штат Нью-Джерси. По ее словам, ваше тело нуждается в хорошем ночном сне, чтобы восстановиться. Спите на боку, а не на животе: сон на животе оказывает слишком сильное давление на позвоночник. По данным Национального института сердца, легких и крови, сон на боку также уменьшает коллапс верхних дыхательных путей, помогает предотвратить симптомы апноэ во сне и дает вам лучший ночной сон.«Купите поддерживающий матрас, а также подушку, которая будет способствовать правильному выравниванию шеи», — говорит доктор Коффи. Регулярно переворачивайте матрас, чтобы он изнашивался равномерно.
• Растянуть. «Я ни дня не прохожу, чтобы не напомнить людям, что им нужно растягиваться, чтобы помочь спине и шее», — говорит Коффи. «Сохранение гибкости помогает поддерживать нормальную функцию суставов и хороший диапазон движений. Это также снижает риск травм». Если вы начнете свой день с нескольких хороших растяжек, это может не только укрепить силы, но и укрепить здоровье позвоночника.
• Оставайтесь активными. По данным NINDS, у вас повышенный риск возникновения боли в пояснице, если вы не активны или не в хорошей физической форме. «Если вы регулярно ходите в тренажерный зал, гуляете, ездите на велосипеде, плаваете или играете с детьми, сохранение активности и движение тела помогает поддерживать здоровье позвоночника», — говорит Коффи. Лучшая программа упражнений для спины и шеи — это та, которая сочетает в себе растяжку, укрепление и аэробную активность.
• Поддерживайте нормальный вес. Упражнения, наряду со здоровым питанием, также помогают сбросить вес или поддерживать его в норме. Избыточный вес, ожирение или быстрое прибавление в весе являются факторами риска возникновения болей в пояснице — лишний вес, особенно если у вас жир на животе, может вызвать дополнительную нагрузку на мышцы, связки и сухожилия в нижней части спины.
• Избегайте обезвоживания. «Сохранение гидратации важно для поддержания эластичности мягких тканей и подвижности суставов», — говорит Коффи. «Наши межпозвоночные (спинномозговые) диски уязвимы к потере гидратации и могут начать терять высоту.«По мере того, как позвоночные диски начинают сжиматься, вы становитесь более восприимчивыми к болезненным состояниям диска. Грыжа межпозвоночных дисков, также известная как соскальзывание или разрыв дисков, возникает, когда потеря жидкости приводит к тому, что диски становятся хрупкими и в конечном итоге соскальзывают с места. Американская академия хирургов-ортопедов считает, что грыжа межпозвоночного диска является наиболее частой причиной ишиаса, особого типа боли в спине, которая распространяется вниз по одной из ног. По данным UpToDate, выпуклые диски также могут иногда вызывать ишиас. Кроме того, в качестве защитной прокладки по словам Коффи, это еще больше способствует потере структурного здоровья позвоночника.
• Работайте с умом. Надлежащая эргономика может помочь снизить нагрузку на нижнюю и верхнюю части спины, что, в свою очередь, снижает частоту состояний, начиная от жесткой спины и головных болей до запястного канала и ишиаса, говорит Коффи. Убедитесь, что ваше рабочее место — будь то ноутбук, телефон, компьютерный стол или даже машина — соответствует вашему росту и функциональности. Выберите стул, обеспечивающий поддержку поясницы, либо положите подушку или свернутое полотенце за поясницу.Колени должны быть под углом 90 градусов (примерно на том же уровне, что и бедра), а ступни должны удобно лежать на полу. Никогда не кладите телефон между ухом и плечом. Поднесите телефон к уху или используйте гарнитуру, чтобы избежать боли в шее. Кроме того, планируйте регулярные перерывы, чтобы периодически вставать и гулять по офису или дому. «Слишком долгое пребывание в одном положении приведет к напряжению мышц спины и их неподвижности», — говорит Коффи. Кроме того, отмечает она, короткий перерыв полезен для вашего психического здоровья и продуктивности — исследование, опубликованное в 2011 году в журнале Cognition , показало, что периодические умственные перерывы могут улучшить ваше внимание к выполняемой задаче.
• Обратите внимание на предупреждающие знаки. «Не игнорируйте проблемы с позвоночником или боль», — говорит Коффи. Хотя время от времени возникает боль в спине, это может указывать на более серьезную проблему. Без лечения проблемы с позвоночником могут усугубиться и стать довольно серьезными. «Слушайте, что говорит вам ваше тело», — говорит она. «Не переусердствуйте в тренажерном зале или на работе и не занимайтесь самолечением, чтобы облегчить симптомы. Обратитесь за медицинской помощью, чтобы узнать о своем позвоночнике и о том, как правильно лечить ваши симптомы.«

.

11 способов расслабить позвоночник

Сильный и гибкий позвоночник может сделать вашу повседневную деятельность более комфортной и менее болезненной. Найдите время, чтобы побаловать свой позвоночник несколькими из этих 11 удовольствий и сделать свои любимые частью своей повседневной жизни:

Сохранить

Анатомия позвоночника невероятно прочная и очень гибкая, что обеспечивает мобильность во многих различных плоскостях. Смотреть: Обзор анатомии позвоночника, видео

1.Сделайте упражнения образом жизни

Упражнения необходимы для поддержания здоровья позвоночника, а также могут помочь в реабилитации травмированного позвоночника.

Вам не нужно быть экспертом в области физической подготовки, чтобы побаловать свой позвоночник регулярными упражнениями. Простая программа упражнений, направленная на растяжку и укрепление мышц спины, подколенных сухожилий и брюшного пресса, может иметь большое значение для достижения ¹ :

.

• Распределение питательных веществ по межпозвоночным дискам и мягким тканям
• Уменьшение воспаления и ускорение процесса заживления
• Поддержание здоровья мышц, связок и суставов

В то время как одни люди любят заниматься по утрам, другие предпочитают заниматься вечером.Начальный период проб и ошибок поможет вам определить лучшее время для тренировки. Всегда не забывайте начинать медленно и при необходимости следуйте инструкциям обученного профессионала.

См. Упражнения и боль в спине

2. Занимайтесь своим умом

Если у вас хроническая боль или дискомфорт, исходящие от позвоночника, уделяйте время осознанной медитации каждый день. Хотя ни один вариант лечения не подходит для всех, исследования показали, что медитация является эффективным средством борьбы с хронической болью в спине. ^{2 , 3}

Вам не нужно много времени для медитации — обычно достаточно тихой комнаты и 15 минут.

• В то время как некоторые люди предпочитают темную комнату, другие больше склоняются к залитому солнцем пространству.
• Некоторые выбирают медитацию при ходьбе, другие считают, что медитация в приятном, расслабляющем месте, например, на пляже или в саду, подходит им больше.

В идеале, место, где вы чувствуете себя беззаботно и комфортно, как правило, делает его проще и эффективнее.

См. 11 методов контроля хронической боли

объявление

3. Пересмотрите свою сидячую позу

Ваш позвоночник имеет ряд естественных изгибов, и если ваша сидячая поза не поддерживает эти дуги, со временем вы можете повредить чувствительные спинномозговые нервы. Сидение увеличивает нагрузку на диски позвоночника на 40%, что может вызвать со временем боль или образование грыжи, вызывая воспаление или сдавление спинного нерва. ⁴

Если вам приходится много сидеть на работе, найдите время, чтобы отрегулировать офисное кресло и стол, чтобы они были эргономично выровнены для поддержки вашего позвоночника.Другие варианты — поработать за столом или посидеть на мяче для упражнений часть дня. Также важно каждый час растягиваться и ходить.

См. «Эргономика офиса и рабочего места: обзор»

4. Прогуляйтесь, чтобы поддержать позвоночник

Прогулка дает множество преимуществ, в том числе ⁵ :

• Укрепление основных мышц, поддерживающих вертикальное положение
• Питание мягких тканей позвоночника необходимыми питательными веществами
• Повышение гибкости позвоночника
• Улучшение баланса
• Укрепление костной структуры

Если вы испытываете боль, не забудьте получить разрешение от врача, прежде чем начинать любую новую программу ходьбы.Часто врач порекомендует вам ходить столько, сколько вы можете. Если вы новичок в ходьбе или испытываете боль, начните с нескольких коротких прогулок каждый день, а не с одной длинной прогулки.

См. Методы эффективной ходьбы с упражнениями

Сохранить

Уже давно доказано, что аэробные упражнения снижают частоту болей в пояснице.
См. Ходьба с упражнениями для улучшения здоровья спины

5.Избавьтесь от боли с помощью тепловой терапии

Нагревание мышц вокруг позвоночника увеличивает кровоток, который, в свою очередь, приносит в мышцы целебные питательные вещества. Тепловая терапия также может уменьшить боль, связанную с мышцами и суставами вокруг позвоночника, и уменьшить мышечные спазмы. ^{6 , 7}

См. Преимущества тепловой терапии при боли в пояснице

Есть много вариантов местного применения тепловой терапии. Вы можете попробовать грелки, тепловые обертывания, которые плотно прилегают к нижней части спины и обеспечивают низкий уровень тепла в течение нескольких часов, теплые гелевые пакеты, бутылки с горячей водой или теплую ванну.Тепловая терапия в значительной степени зависит от личных предпочтений, поэтому вам, возможно, придется попробовать несколько вариантов, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

6. Подберите подушку к положению для сна

Когда вы ложитесь спать, используйте подушку, которая поддерживает естественный изгиб вашей шеи и поясницы. В зависимости от положения во время сна вам потребуются подушки разного типа и расположения.

• Если вы спите на боку, используйте более толстую подушку, чтобы шея и голова находились посередине плеч.Также подумайте о том, чтобы положить подушку между ног, чтобы снять нагрузку с нижней части позвоночника.
• Если вы спите на спине, используйте подушку средней толщины или плоскую подушку, чтобы не подпирать шею слишком высоко. Кроме того, подложите подушку под колени, чтобы поддерживать нормальную кривизну поясницы.

Как правило, не следует спать на животе и не свернуться калачиком в позе эмбриона, так как это положение может сделать вашу спину более восприимчивой к травмам и боли.

См. Лучшие подушки для разных положений сна

7. Выбирайте еду с умом

Ваш ежедневный рацион играет важную роль в поддержании здоровья вашего позвоночника. Постарайтесь ограничить свой рацион продуктами, которые вы можете найти в природе — овощами, фруктами, мясом, цельнозерновыми и бобовыми, которые богаты антиоксидантами и противовоспалительными агентами.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием кальция и других питательных веществ и витаминов, таких как овсянка, может помочь предотвратить проблемы с позвоночником, такие как остеопороз и остеоартрит. ⁸

См. Советы по образу жизни и диете для здоровья костей

В конце концов, постарайтесь отказаться от обработанных пищевых продуктов и ограничьте употребление нездоровых сладостей случайным угощением. Когда вы придерживаетесь здоровой диеты, со временем это может помочь вам поддерживать здоровый вес, уменьшая давление на позвоночник и сводя к минимуму боли в спине.

См. «Здоровый вес для здоровой спины»

8. Упражнения в бассейне

Упражнения в бассейне снижают нагрузку силы тяжести, направленную вниз, поскольку плавучесть воды помогает поддерживать ваш позвоночник, тем самым снижая риск травм или боли во время упражнений.Кроме того, вязкость воды обеспечивает мягкое сопротивление за счет трения. ⁹ Если вы не хотите заниматься спортом, просто ходите в бассейне по пояс, чтобы укрепить спину.

Программы водной терапии обычно проводятся в теплой воде, и многие люди находят, что тепло успокаивает их суставы.

См. Программу упражнений по водной терапии

объявление

9. Побалуйте себя массажем

Исследования показывают, что массаж является эффективным средством лечения некоторых видов боли в спине.Массаж предлагает несколько потенциальных преимуществ, в том числе ^{10 , 11} :

• Улучшение кровообращения для восстановления болезненных мышц
• Восстановление подвижности позвоночника
• Помощь при бессоннице
• Повышение уровня эндорфинов — естественных химических веществ в организме, которые усиливают ваши приятные эмоции.

Вы можете сделать легкий массаж спины своими руками дома с помощью теннисных мячей или посетить местного массажиста, сертифицированного в терапевтических массажах, таких как метод глубокого массажа .

См. Рекомендации по массажу при боли в пояснице

10. Принятие решения бросить курить

Курение увеличивает вероятность развития дегенеративных заболеваний позвоночника и болей в спине из-за повреждения сосудистых структур межпозвоночных дисков и суставов. ¹²

Бросить курить сложно, но существует множество продуктов, групп поддержки и стратегий, которые помогли тысячам людей.

Посмотреть способы бросить курить

11.Ведите бедрами во время подъема

Поднятие тяжелых предметов без поддержки позвоночника может привести к неправильному положению мышц нижней части спины, что может привести к болезненному растяжению мышц. Кроме того, подъем без опоры может вызвать блокировку суставов позвоночника или разрыв межпозвоночных дисков.

Правильный подъем требует большего, чем просто сгибание коленей. Лучше вести бедрами, а не плечами, и держать грудь вперед при поднятии тяжестей.

См. Как избежать травм спины с помощью правильной техники подъема

Выберите несколько из вышеперечисленных идей для развития позвоночника, которые вы легко сможете внедрить в свою повседневную жизнь.Со временем даже небольшие изменения в вашем распорядке дня принесут ощутимое и длительное облегчение боли.

Подробнее:

6 забытых средств для облегчения боли в пояснице

7 советов по защите поясницы

Список литературы

• 1.Гордон Р., Блоксхэм С. Систематический обзор влияния физических упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице. Здравоохранение (Базель). 2016; 4 (2): 22. Опубликовано 25 апреля 2016 г. doi: 10.3390 / healthcare4020022
• 2.Зейдан Ф., Ваго ДР. Обезболивание на основе медитации осознанности: механистический отчет. Ann N Y Acad Sci. 2016; 1373 (1): 114–127. DOI: 10.1111 / nyas.13153
• 3.Banth S, Ardebil MD. Эффективность медитации осознанности на боль и качество жизни пациентов с хронической болью в пояснице. Int J Yoga. 2015; 8 (2): 128–133. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4479890/
• 4. Амин Р.М., Андраде Н.С., Нойман Б.Дж. Грыжа поясничного диска. Curr Rev Musculoskelet Med. 2017; 10 (4): 507–516.DOI: 10.1007 / s12178-017-9441-4
• 5. Lee JS, Kang SJ. Влияние силовых упражнений и ходьбы на функцию поясницы, уровень боли и состав тела у пациентов с хронической болью в спине. J Exerc Rehabil. 2016; 12 (5): 463–470. Опубликовано 31 октября 2016 г. doi: 10.12965 / jer.1632650.325
• 6.Freiwald J, Hoppe MW, Beermann W, Krajewski J, Baumgart C. Влияние дополнительной тепловой терапии на силу и гибкость у пациентов с хронической болью в пояснице, получавших мультимодальное лечение. Клиническая биомеханика. 2018; 57: 107-113.doi: 10.1016 / j.clinbiomech.2018.06.008
• 7.Деган М., Фарабод Ф. Эффективность термотерапии и криотерапии для облегчения боли у пациентов с острой болью в пояснице, исследование клинических испытаний. J Clin Diagn Res. 2014; 8 (9): LC01 – LC4. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4225921/
• 8.Price CT, Langford JR, Liporace FA. Основные питательные вещества для здоровья костей и обзор их доступности в средней диете Северной Америки. Откройте Orthop J. 2012; 6: 143–149. Доступно по адресу: https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/
• 9. Ши З, Чжоу Х., Лу Л. и др. Водные упражнения при лечении боли в пояснице. Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2018; 97 (2): 116-122. DOI: 10.1097 / phm.0000000000000801
• 10. Филд Т. Обзор исследований в области массажной терапии. Дополнение Ther Clin Pract. 2014. 20 (4): 224–229. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5467308/
• 11.Корен Ю., Каличман Л. Массаж глубоких тканей: о чем мы говорим? Журнал работы с телом и двигательной терапии.2018; 22 (2): 247-251. DOI: 10.1016 / j.jbmt.2017.05.006
• 12. Эльмасри С., Асфур С., де Риверо Ваккари Дж. П., Травасцио Ф. Влияние курения табака на дегенерацию межпозвоночного диска: исследование методом конечных элементов. PLoS One. 2015; 10 (8): e0136137. Опубликовано 24 августа 2015 г.. Doi: 10.1371 / journal.pone.0136137

.

методов эффективной ходьбы с упражнениями

«Поскольку большинство визитов к врачу длится 30 минут или меньше, для пациентов важно знать о своем состоянии до посещения хирурга и узнать больше, когда они пойдут домой. Я рад сыграть роль в предоставлении точной и простой информации относительно заболевания позвоночника и хирургия через Spine-health.com «.

— доктор Бенджамин Бьерке, доктор медицины

«Работать с Veritas Health — одно удовольствие.Я ценю, насколько легок процесс создания и насколько тщательно сотрудники общаются со мной по каждой статье. Я рад внести свой вклад в обучение пациентов с помощью их объективных и всеобъемлющих ресурсов ».

— доктор Шама Джордж, PharmD

«Spine-health» предлагает отличную междисциплинарную библиотеку рецензируемых статей о лечении патологии позвоночника. Будучи автором, я могу выразить свою точку зрения в качестве хирурга-позвоночника, а также дает мне непредвзятую область, где я могу направлять пациентов кто подумывает об операции.»

— доктор Джей Джаганнатан, доктор медицины, FAANS

Мне нравится писать статьи для Veritas, потому что это заставляет меня брать сложные предметы, такие как анатомия позвоночника, проблемные состояния позвоночника и варианты лечения, и объяснять их так, чтобы каждый мог понять. Как хирург позвоночника, я делаю это каждый день, по одному пациенту за раз. Однако Veritas дает мне возможность охватить и обучить миллионы людей одновременно ».

Доктор.Дэвид ДеВитт, MD

«Опыт создания с Veritas Health великолепен, это простой и цельный процесс. Персонал исключительно полезен и мотивирован, направляя вас к завершению блога или статьи, над которой вы работаете».

— Даррен Риччио, MSPT, COMT, CFT, CWT

«В то время, когда есть неограниченный доступ к информации в Интернете, большая часть которой неверна или неверно истолкована, мне нравится возможность предоставлять правдивую информацию и полезные советы не только моим пациентам, но и всем, кто найдет статьи и полезные блоги о здоровье позвоночника.com. Доктора Google существует множество, и они заслуживают честной и краткой информации. «

— Д-р Роб Д. Дикерман, DO, PhD

«Мне нравится все, что связано с позвоночником, и мне нравится писать для Spine-health.com. На сайте представлены статьи и блоги о различных заболеваниях с последней научной и основанной на исследованиях информацией таким образом, чтобы публика может легко понять ».

— Доктор Адаку Нвачуку, DO

«Как доктор фармацевтов, который работал фармацевтом-исследователем, а теперь работает розничным фармацевтом, мне очень нравится делиться своими знаниями и опытом с читателями Veritas.Создание статей и блогов — это для меня способ держать людей в курсе последних практик и рекомендаций. Поскольку я общаюсь с пациентами каждый день, я могу предвидеть вопросы и опасения читателей ».

— Доктор Кэти де Фалья, PharmD

Надежное содержимое корешка

Используя наши рецензируемые статьи, исследователи и врачи обращаются к теме «Здоровье позвоночника», чтобы дополнить исследовательские работы и презентации, указанные в Национальных институтах здоровья.

Партнерство с защитниками боли

Посвященный помощи сообществу людей, страдающих болью, Veritas Health сотрудничает с некоммерческими организациями, такими как U.S. Pain Foundation, для развития ценного обучения пациентов.

Независимый ресурс

Veritas Health не принадлежит компаниям, которые продают продукты или лекарства. Четкое разделение редакционного контента и спонсорской поддержки / рекламы имеет важное значение для предоставления точной и объективной информации о здоровье.

Наличие в популярных социальных сетях

Имея более 500 000 поклонников на Facebook, Veritas Health публикует видео, инфографику, упражнения и эксклюзивные советы, чтобы помочь людям больше узнать о своих хронических заболеваниях.

Самая посещаемая костно-мышечная платформа

За последние 20 лет люди просмотрели 1,8 миллиарда страниц на веб-сайтах Veritas Health, чтобы познакомиться с контентом, который помогает им лучше понять симптомы, состояния и различные варианты лечения.

Медицинские авторы, сертифицированные Советом

Авторы Veritas Health проходят тщательный отбор на основе их опыта в предметной области, сертификатов совета и практики медицины позвоночника. В среднем наши авторы имеют более 20 лет клинического опыта.

Активное онлайн-сообщество

Наши форумы представляют собой интересное сообщество, предлагающее столь необходимую эмоциональную поддержку и ободрение от других людей, имеющих аналогичный опыт.

Выдающийся медицинский консультативный совет

Надзор за качеством всего контента Veritas Health осуществляется нашим Медицинским консультативным советом, который состоит из признанных лидеров в области медицины позвоночника, каждый из которых имеет более 30 лет клинического опыта.

.