фитнес в домашних условиях для начинающих

481 Просмотров 0

Если вы читаете нашу статью прямо сейчас, значит, вы сейчас находитесь в магазине в поисках спортивной экипировки, чтобы побыстрее начать делать зарядку для похудения. Хитрость в тренировках состоит в присутствии твердого режима упражнений. Он должен стать частью вашего плана.

Физические упражнения нужны для общего состояния здоровья, но когда вы пытаетесь похудеть, то они становятся еще значимее.

Если вы решили создать свою стратегию снижения веса, но не знаете, с чего начать, предлагаем ознакомиться с 10 лучшими упражнениями, которые можно делать в домашних условиях. Каждый из них увеличивает пульс и улучшает функциональные навыки движения.

Это означат, что они отгородят вас от травм и помогут выполнять задачи более продуктивно в повседневной жизни — при сжигании калорий и наращивании мышечной массы.

10 лучших упражнений для похудения

Вперед выпад

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Сложите руки на бедра и держите гири по бокам. Сделайте шаг вперед правой ногой. Поддерживая позвоночник, опустите тело до тех пор, пока передняя и задняя нога не образуют угол 90 градусов. Делаем паузу, потом шаг назад правой ногой.

Шаг левой ногой вперед, чтобы повторить на другой стороне. Есть множество вариантов выпада, но классический выпад вперед остается самым результативным для снижения массы тела дома, так как он работает сразу с несколькими мышцами (ягодичные мышцы, квадраты и подколенные сухожилия).

Прыжок в воздух

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки — по бокам. Отодвиньте бедра назад, согните колени и вытяните ладони к полу, чтобы опуститься на корточки. Держа руки на ширине плеч прямо перед ногами, перенесите на них вес, чтобы отпрыгнуть назад и мягко приземлиться в положении доски.

Прыжок в воздух

Прыгните ногами вперед, чтобы они приземлились за пределами рук. Прыгните в воздух, поднимая руки над головой. Это упражнение продуктивно воздействует на ноги, грудь и корпус. Если вы чувствуете, как горит тело, значит, вы наращиваете много мышечной массы.

Взрывной выпад

Начинаем с ног вместе, руки на бедрах. Шаг вперед правой ногой и опустите в выпад, чтобы согнуть правое колено под углом 90 градусов. Подпрыгивайте вверх, меняя ноги в воздухе. Мягко приземлитесь на левую ногу и опуститесь в выпад. Такая ежедневная зарядка позволяет накачать мышцы в короткие сроки.

Приземление

Начинаем с ноги на ширине бедер, руки или по бокам, удерживая гири, или сложенные перед грудью. Держите корпус на пятках и спине прямо, откиньте бедра назад, согните колени, присядьте на корточки, пока бедра не окажутся параллельно полу.

Помните, что нужно постоянно держать колени на одном уровне с пальцами ног. Сохраняйте равномерный темп и поднимайтесь обратно, чтобы начать все сначала.

Приседания являются одним из лучших упражнений для похудения и укрепления общей силы. Если вы делаете правильно, то содействуете корпус и всю нижнюю часть тела.

Двойной прыжок

Встаньте, ноги должны быть чуть шире ширины бедра, глубоко присядьте. Поднимитесь, как будто прыгаете, но приземляйтесь в положении выпада с правой ноги назад. Примените импульс, чтобы перепрыгнуть из этой позиции выпада обратно в присед.

Потом повторите, приземляя в выпад на противоположной стороне. Повторяем в течением 45 секунд. Ваши обычные приседания должны быть на ступеньку выше, включив прыжок и выпад. движение увеличивает частоту сердечных сокращений, и вы почувствуете, как горят пресс, ягодицы и ноги.

Альпинисты

Начните в положении доски на полу. Подведите правое колено к груди, не поднимая бедер  и не позволяя правой ноге касаться пола. Поместите правую ногу обратно в доску и повторите с другой стороны, повернув левое колено к груди. Повторите, чередуя ноги. Повтор в течение 1 минуты.

Альпинисты — идеальный способ сжечь калории. Быстрое движение ног нацелено на косые, задние и подколенные сухожилия. Всего за 10 минут вы придете в тонус.

Скакалка

Начните с ноги вместе, в руках скакалка, локти к ребрам. Раскачивайте скакалку и шагните одной или прыгните двумя ногами. Прыгайте с каждым размахом веревки. По три подхода, каждый повторять по 1 минуте.

Прыжки через скакалку — отличный тренажер для всего тела, созданный для снижения веса. Испытайте себя, чтобы прыгать в течение минуты — это сложнее, чем вы думаете. Проверьте длину скакалки, держа ее в каждой руке и следя за тем, чтобы руки совпадали с плечами.

Баланс веса

Встаньте, сложив ноги вместе, правую ногу поднимите, чтобы правые пальцы ног просто касались пола. Согнитесь и коснитесь левого колена правой рукой. Сожмите ягодицы и удерживайте корпус, чтобы стоять и повторять все сначала. 3 подхода по 10 на сторону.

Гиря качели

Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер, гиря должна быть немного перед ног. Возьмитесь за ручку гири обеими руками. Держите спину прямо, поднимайте гирю назад между ног. Прижмите бедра вперед, чтобы встать, и поверните гирю над головой, удерживая корпус.

Упражнение Гиря качели

Позвольте гире упасть вперед и между ног, чтобы начать по следующему кругу. 3 подхода по 15 на каждый. Гири — очень эффективны, когда применяются для похудения, потому что они задействуют все тело.

Более того, они имеют низкую ударную вязкость и высокую интенсивность — идеально подходят для сжигания калорий.

Табата дрель

Начните с легкой гантели в каждой руке. Встаньте на ширине плеч. Прыгните на ноги широко и поднимайте гантели прямо над головой, пока руки полностью не будут вытянуты. Продолжайте с полным усилием в течение 20 секунд, потом отдохните 10 секунд.

Упражнение Табата дрель

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели на груди. Начните толкать гантели по всему телу, чередуя стороны. Продолжайте с полным усилием в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд.

Зачем терять вес?

Есть много причин, чтобы похудеть:

1. внешний вид: люди могут чувствовать, что, если они сбрасывают вес, то будут выглядеть более привлекательными, здоровыми;
2. уверенность и образ тела: люди с лишним весом или ожирением могут чувствовать себя неловко из-за своего внешнего вида;
3. общее состояние здоровья. Поддержание себя в тонусе может помочь улучшить общее состояние здоровья и исключить болезни такие, как диабет второго типа;
4. особые условия: симптомы апноэ во сне или диабет типа 2, например, могут улучшиться или исчезнуть, когда человек теряет лишний вес;
5. фитнес: программа похудения, включающая в себя физические упражнения для начинающих, может сделать человека более здоровым, энергичным и выносливым;
6. спортивные соревнования. В некоторых видах спорта, таких как бокс, человек может стремиться контролировать свой вес, чтобы оставаться в имеющейся весовой категории;
7. деторождение: лечение бесплодия оказывается более эффективным у женщин с ожирением и поликистозном яичником, если они теряют некоторый вес до начала лечения.

Когда потеря веса плохо?

В некоторых случаях потеря веса не может быть ответом. Потеря веса происходит, когда человек тратить больше энергии, чем потребляет. Это называется негативным энергетическим балансом. Тело ищет запасы энергии, начиная с жира, чтобы восполнить дефицит.

У человека с небольшим количеством жира будет израсходовано больше мышечной ткани. Это может привести к дальнейшим проблемам со здоровьем:

1. более высокий риск остеопороза;
2. снижение мышечной массы и силы;
3. проблемы с регулированием температуры тела;
4. сниженный иммунитет.

Значительная потеря массы тела может быть опасной для жизни. Поэтому перед тем как худеть, садиться на диету и выполнять ежедневную фитнес зарядку, нужно проконсультироваться с врачом.

О зарядке для похудения в условиях дома женщинам и начинающим на каждый день

Практически для каждого человека зарядка для похудения в домашних условиях становится доступным и эффективным способом проведения тренировки для улучшения физической формы, предотвращения появления лишних килограммов.

Зачем нужна утренняя зарядка

Утро – это лучшее время суток для проведения спортивных занятий. К тому же гарантируются следующие положительные результаты:

• человек становится бодрым. Выносливость сохраняется практически на целый день;
• упражнения, которые включены в утреннюю зарядку, позволяют легче проснуться. Самое важное – это привыкнуть к регулярным тренировкам. Обычно заметные улучшения в самочувствии начинаются после первой недели;
• улучшение обменных процессов. Удаётся успешно расстаться с ненужными калориями. К тому же активизация обменных процессов способствует правильному расходу поступающих калорий и предотвращает появление лишних килограммов;
• отмечается уменьшение аппетита. Со временем удается улучшить рацион и сделать его более правильным, продуманным;
• улучшается работа мозга, устраняется депрессия. Человек становится устойчивым к умственным нагрузкам, проявляет оптимизм.

Зарядка в домашних условиях

Такая польза утренней зарядки отмечается в большинстве случаев.

Как правильно делать гимнастику

Нужно помнить о том, что гимнастику необходимо проводить правильно. От этого зависят результаты и физическое состояние:

• упражнения необходимо делать до завтрака. Нужно помнить о том, что заниматься упражнениями нельзя в течение 2 часов после еды. Именно по этой причине желательно выпить стакан чистой воды и приступить к тренировке;
• занятия должны быть постоянными, ежедневными. Изначально потребуется 15-20 минут, но потом можно продлить до 30-45. Рекомендуется ориентироваться на своё самочувствие, чтобы определиться с наиболее подходящей продолжительностью тренировки. Для лучшего настроения можно включить любимую музыку;
• важно правильно выбирать упражнения для составления комплекса. Основная задача – это тщательная работа со всеми группами мышц. Если ограничиваться 2-3 упражнениями, желаемого результата невозможно будет достичь;
• обязательно проводится комплексная зарядка, так как изначально нужно разогреть своё тело и подготовить мышцы к нагрузке, а затем – выполнить расслабляющую растяжку;
• рекомендуется чередовать упражнения: пресс, ноги и другие мышцы. При этом можно выбирать комплексы фитнес, йоги. Это позволит предотвратить адаптацию к определённому комплексу.

Обратите внимание! При проведении зарядки дома для похудения на каждый день важно тщательно продумывать собственный комплекс.

Как делать гимнастику

Комплекс утренних упражнений

Утром лучше всего выполнять следующие упражнения:

• изначально необходимо встать прямо и потянуться вверх, вытянуть руки и сцепить пальцы в замок. Нужно тянуться руками и спиной. Рекомендуется повторить упражнение 4-6 раз;
• рекомендуется походить по комнате кругами. При этом ходьба может быть разной: на носках, на пятках, на внутренней и внешней стороне стоп. Это активизирует биологически активные точки стоп и пальцев, что оказывает благоприятное влияние на здоровье;
• полезными будут наклоны. Для этого нужно стать прямо, поставить ноги чуть шире плеч и попытаться достать пальцами рук до пола. При этом нужно наклониться 6-8 раз;
• подъёмы на носки также часто включают в комплекс утренней зарядки. При этом человек становится прямо, ноги должны находиться на ширине плеч. Важно приподниматься на носки и плавно опускаться;
• приседания 6-8 раз;
• отжимания от пола 6-8 раз;
• также полезными будут сгибания на пресс, причём они устраняют жировые отложения в районе живота и боков.

Такие спортивные упражнения являются универсальными, и они обязательно должны включаться в тренировку.

Утренняя зарядка

Какие делать упражнения кому за 50

Женщины после 50 лет также могут практиковать регулярные тренировки. При этом необходимо тренироваться по крайней мере трижды в неделю:

• равновесие. Упражнение развивает вестибулярный аппарат. Основная задача – это стоять на одной ноге. Изначально нужно простоять на одной ноге с открытыми глазами, затем – с закрытыми. Если это будет удаваться легко, можно осторожно становиться на носок. При этом в позиции нужно стремиться удержаться до одной минуты. Опорная нога обязательно должна оставаться прямой, вторая – вытянутой вперёд под углом 40 градусов. Такое упражнение полезно для мозга и эмоционального состояния. К тому же можно тренировать мышцы ног, рук, спины;
• наклоны и махи руками. Ноги нужно поставить чуть шире плеч. Теперь потребуется делать плавные наклоны вперёд, затем – в левую и правую стороны. После основной части следует сделать несколько махов руками вверх-вниз и в разные стороны;
• отжимания. Изначально упражнение нужно выполнять от стены. При этом опору можно снижать только постепенно, так как в действительности отжиматься сложно. При этом упражнение улучшает состояние рук, пресса, спины;
• приседания. Это самое эффективное упражнение для ног и ягодиц. После 50 лет рекомендуется начинать с облегченного варианта приседаний. С двух сторон от себя поставить два стула. Изначально встать прямо, ноги на ширине плеч, руки кладут на поясе. Теперь надо присесть и отвести таз назад, корпус немного опустить вперед. Затем руки опустить ладонями на стулья. Присесть до самой нижней точки, слегка опираясь на ладони. Теперь постепенно подняться вверх и также опираясь на руки, постепенно убрать их со стульев и поставить на пояс;

Упражнения кому за 50

• скручивания. Упражнение является классическим для укрепления пресса. Изначально нужно лечь на спину. При этом нужно помнить: поясницу нельзя приподнимать. В противном случае появится риск повреждения спины из-за лишней нагрузки. Упражнение выполняется следующим образом: лежа на спине, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на стену или расположить пятки на стуле, руки должны находиться под шеей. На выдохе подбородок опускается на грудь, лбом следует тянуться вперед. Затем надо повернуться в правую или левую сторону. Плечи и лопатки должны слегка оторваться от пола, но поясница должна остаться прижатой к полу. На вдохе постепенно вернуться в исходную позицию.

Совет! Начинающие должны помнить о том, что нужно правильно и безопасно тренироваться. Нельзя делать быстрые движения и глубокие выпады, так как это не соответствует технике безопасности. При вращении головы нельзя запрокидывать её назад. Только плавность движений и постоянный контроль за ними позволят правильно проводить тренировку.

Тренировки должны проводиться в интенсивном и щадящем режиме. При этом нужно уделять занятиям 3-4 дня в неделю. Минимальные перерывы между подходами составляют полминуты. Такие передышки предотвращают переутомление организма и, следовательно, повышают эффективность.

Эффективный комплекс упражнений для быстрого похудения дома

При выполнении утренней зарядки для похудения в домашних условиях обязательно подбираются упражнения для расхода калорий и улучшения состояния мышц, причем женские формы также будут постепенно улучшаться:

• прыжки. Их рекомендуется выполнять со скакалкой на двух ногах или на одной. При желании можно выполнять упражнение без инвентаря, ведь эффективность гарантируется даже в этом случае;
• отжимания. Они очень важны для развития мышц пресса и груди, расхода калорий;
• махи ногами. Такое упражнение способствует улучшению форм бедер и ягодиц.

Девушки и женщины должны проводить тренировку через час после еды и отказаться от приема пищи в течение 2 часов, чтобы процесс сжигания жировых отложений был максимально эффективным.

Только правильная и регулярная зарядка дома для похудения может быть полезной. При этом не следует недооценивать значения правильного питания. Только комплексный подход может стать гарантом достижения желаемого результата.

Зарядка для похудения в домашних условиях – видео для начинающих

Доброго времени суток, мои замечательные читатели. Чтобы стать обладательницей идеальной фигуры, мало соблюдать низкоуглеводную диету. Важны в этот период и физические нагрузки. Но совсем необязательно посещать тренажерные залы. Утром зарядка для похудения в домашних условиях – самое прекрасное начало дня. Подобрала для вас только самые лучшие. И свою любимую покажу вам.

Польза зарядки

До сих пор находите отговорки чтобы встать на 15 минут пораньше? По-моему, разделение людей на сов и жаворонков на самом деле существует только в наших головах. Проведите эксперимент – не засиживайтесь у телевизора и пораньше ложитесь спать. Неделька-другая и привыкните к этому ритму жизни. И из совы спокойно превратитесь в жаворонка. Вот это чудо 🙂

Да, тяжело с утра просыпаться – понимаю. Но, поверьте, когда знаешь, зачем это делаешь, или есть стимул, то подниматься по утрам намного легче.

Существует 5 весомых причин, чтобы по утрам делать заряду:

1. Способствует хорошему усвоению пищи. Утренняя 10-20-минутная разминка помогает «разбудить» после ночного сна замедленный обмен веществ. Такая зарядка должна содержать кардио: она пробудит организм и тонизирует его. А упражнения на пресс и растяжка дополнительно массируют органы пищеварения. Они-то и подготавливают ЖКТ к лучшему усвоению первого приема пищи. Для активизации желудка за четверть часа до еды можно выпить полстакана простой воды.
2. Улучшает самочувствие и дарит спокойствие на целый день. Во время таких занятий мышцы направляют в гипофиз сигнал к выбросу эндорфинов. И чем больше в крови будет эндорфинов, тем вы лучше себя будете чувствовать.

1. Помогает нарастить мышечную массу и сжечь жир. Объем мышечной ткани – важный фактор, определяющий, сколько вы потеряете жира. Чем больше этой ткани в вашем организме, тем больше потеряете жира. А когда тренируетесь, вы теряете в основном жир (мышцы не «худеют»).
2. Повышает иммунитет. Организм становится более выносливым к воздействию вирусов и «вредителей». Поэтому сезонная простуда вам будет не страшна.
3. Улучшает качество сексуальной жизни. Это, пожалуй, самая пикантная причина. Во время зарядки усиливается циркуляция крови и снижается риск сексуальных расстройств.

ТОП 5 самых эффективных зарядок

Ниже вашему вниманию подобрала комплекс из пяти разных видов. Попробуйте несколько вариантов и оцените, какая для вас самая эффективная гимнастика. Несмотря на то, что некоторые упражнения кажутся примитивными, не делайте поспешных выводов. Посмотрите предложенное видео для начинающих, прочитайте отзывы.

А главное – занимайтесь систематически по утрам. Результат не заставит себя долго ждать. Только потом не забудьте о своих достижениях в комментариях к статье написать. Я вместе с вами порадуюсь.

Зарядка в кровати

Иногда так неохота вставать утром. По себе заметила, что это чаще случается зимой. В этом случае можно сделать зарядку в кровати. Да, вы не ослышались делать ее можно, не вставая. И займет такая гимнастика по времени от силы 5 минут. Конечно, полноценной тренировкой ее не назовешь. Зато она поможет вам окончательно проснуться и подарит настроение на целый день.

Перед началом упражнений улыбнитесь. Помните, как в детской песенке: «Капитан, капитан, улыбнитесь! Ведь улыбка это флаг корабля!» 🙂 А в нашем случае улыбка – это замечательное начало дня.

Далее приступайте к разминке. Начинаем с носочков – тянем их от себя и к себе. Упражнение выполняйте медленно – движения должны быть плавными. Потом переходим к разминке ножек и тазобедренных суставов.

На следующем этапе разминаем шейные позвонки. Переворачиваемся на живот. Выставляем руки перед собой (кисти должны быть развернуты к вам). В этом положении медленно и плавно поворачиваем голову – вниз, к плечу, назад, ко второму плечу.

Теперь переходим к спине. Не меняя исходного положения, делаем дугу и прогибаемся, как кошечка. Глубокий вход на дуге и выдох на прогибе.

А еще нужно разогреть руки и икроножные мышцы. О том, как правильно выполнять такую зарядку, вам расскажет вот это видео.

Утренняя зарядка для похудения

Эта тренировка рассчитана на каждый день. По времени она занимает максимум 10 минут. При выполнении такой зарядки разогреваются мышцы ног и бедер. Она особенно эффективна для проблемных участков – ляшек. Хотите большего эффекта, можете выполнять упражнение дважды в день. Это у вас будет и утренняя, и вечерняя гимнастика.

Перед выполнением такой зарядки обязательно нужно позавтракать. А после упражнений где-то через 30-40 минут можете устроить перекус, например, поесть фрукты.

А зарядка такая состоит из целого комплекса упражнений. Тут есть и вращения головой, и разминка для рук и ног. А еще такая гимнастика включает в себя выпады, прыжки на месте и прочие интересные движения. Подробнее с ними вас познакомит вот это видео:

Главное – не ленитесь, а выполняйте все энергично и с энтузиазмом. Помните, что не все будет получаться с первого раза, но вы не опускайте рук. А отзывы тех, кто делает такую зарядку для ног, помогут вам не сдаваться.

Ника: Супер! Я недельку ежедневно бегала и делала эту разминку. Прикиньте скинула 2 кг

Леся: Я когда смотрела эту зарядку на компе с пироженкой в руках казалось что ничего сложного. Помохала ножками и порядок. А когда начала сама делать, тут и засада. Попробуй все в точности повторить.

Люси: Уже третий день делю эту зарядку. Для меня это настоящий рекорд. Знали бы вы сколько раз я раньше начинала делать всякие упражнения для похудения. Больше чем на 1 день меня не хватало. А сейчас меня прям таки распирает чуство гордости – продержалась и отступать не собираюсь. Ляшки конечно болят, но это приятное ощущение.

Макс: Этот комплекс упражнений раскрыл мне глаза на себя. Он помог мне понять насколько я дряхлый 🙂

Зарядка для живота и боков

Такие занятия сделают ваш животик плоским. Сами по себе упражнения просто суперские. Они не теряют своей актуальности уже много лет. Да и к тому же такая гимнастика универсальна и подойдет всем. Главное – иметь желание заниматься. Сама занимаюсь этими тренировками. Рекомендую сочетать их с упражнениями для похудения рук.

В борьбе с жирком на ляшках помогут повороты, наклоны, втягивания живота, подъемы и т.д. Вот это видео вам побольше о них расскажет

Также познакомьтесь с отзывами. Они поведают много интересного.

Людок: Упражнения действительно помогает. Я за неделю скинула почти 1,5 кг. Главное не леница и делать каждый день зарядку.

Алена: Пока не начала тренироватся у меня был выпуклый животик. Уже недели 2 делаю такую разминку. не знаю сколько скинула зато бока исчезли))

Нюся: Я скинула за неделью около 5 килошек благодаря такой зарядке. Думаю что если есть поменьше углеводов можно больше сбросить.

Зарядка для ног и бедер

По сути, эти упражнения являются продолжением выше описанной тренировки. Упор в этом случае делается на разогреве мышц ног. Выполнить такую зарядку можно за 20 минут. Благодаря этим каждодневным занятиям вы здорово прокачаете мышцы живота и бедер. Пошаговые упражнения я описала в статье «как похудеть в ногах и бедрах«.

Данный комплекс включает в себя полуприседания, глубокие приседания и другие простые, но эффективные движения. Побольше о них расскажет вам вот это видео

Попробуйте, и вы не пожалеете. А отзывы тех, кто делает такую зарядку, думаю, станут для вас весомым аргументом в пользу занятий. Ниже я подготовила для вас несколько таких отзывов.

Маруся: Суперовая гимнастика. Я уже 3-й месяц ее делаю и вредные всякие продукты не ем. Результат — отвес 7 кг

Катрин: После таких упражнений я не то чтобы сесть, ходить не могу. Как все болит – бедра, ноги, спина. Пытка настоящая. но думаю что так должно быть чтобы результат был хорошим.

Марианна: Я эти упражнения делаю уже больше месяца через день. И результат неплох почти 5 кг ушло. Хочу больших результатов поэтому занятия и не думаю бросать.

Зарядка для похудения

Эта гимнастика – идеальное решение для тех, кто не любит посещать спортзалы, но выглядеть хочет достойно. Такая программа поможет вам приобрести вид на все 100%. Упражнения несложные, но эффективные. Их выполнение займет у вас от силы четверть часа.

Весь комплекс представлен 4 упражнениями:

1. Прыжки (20 раз).
2. Отжимания (10 раз).
3. Махи ногами в планке (20 раз).
4. Подтягивание ног в планке (20 раз).

Для достижения желаемого результата нужно сделать 5 кругов. Новичкам достаточно 3 прохода. Только не гонитесь за скоростью – тут важно качество. Все движения делайте максимально качественно, да и количество повторов не сокращайте. Помните: чем медленнее будете делать разминку, тем лучше будет эффект.

Все упражнения короткие и простые в исполнении. Никаких расходов на посещение дорогостоящих спортзалов, да и специальные тренажеры вам тоже не понадобятся. К тому же гимнастику выполнять можно в любое время. А результат не заставит себя долго ждать. Вы избавитесь от избыточного веса и получите заряд положительных эмоций и бодрости.

А вот и видео, которое вам поможет правильно выполнять гимнастику.

Отзывы о таких упражнениях самые положительные. Вот некоторые из них.

Лизок: Я первый раз когда делала этот комплекс на 2-ом круге думала что помру. Но этого не случилось. И вот уже больше месяца занимаюсь – результатом довольна.

Анюта: Клевая зарядка. Она мне так помогла. Я после рождения сынка с ее помощью пришла в норму.

Это еще не все 🙂

Скорректировать фигуру помогут следующие средства и манипуляции:

• Низкоуглеводное питание. В начале диеты из рациона исключаются углеводы и организм, испытывая стресс, начинает «пожирать» залежи жирка. Существует несколько безуглеводных разгрузочных программ питания. Например, вам поможет это меню низкоуглеводной диеты. Плюс, в ней расписаны каждодневные рецепты вкусных блюд.
• Обертывание для похудения. Такие процедуры выполняться могут как в салоне, так и в домашних условиях. Причем домашние (при условии, что все делаете правильно) тоже имеют очень хороший эффект. Обертывания могут быть горячими и холодными. Обо всех особенностях таких процедур читайте в статье «обертывание для похудения».

• Бриджи для похудения. Эта спортивная одежда плотно прилегает к телу, благодаря чему оно быстро разогревается. Ну, а с повышением температуры тела усиливается и метаболизм. Выводится лишняя жидкость и сантиметры в объеме тают.
• Душ Шарко. Воздействие на проблемные участки осуществляется водяным потоком. Данная процедура выполняется в 2 этапа и длится минут 15. На первом используется подогретый поток воды, а на втором температура водички постепенно снижается. В результате расширяются сосуды, усиливается кровообращение и ускоряются обменные процессы. А значит, выходит лишняя жидкость и объемы сокращаются.

Ну что ж, теперь вы знаете, какую зарядку для похудения выполнять в домашних условиях. Обязательно поделитесь своими достижениями в комментариях. И на обновления подпишитесь, чтобы не упустить ничего полезного. А я говорю вам: до новых встреч, дорогие мои читатели.

С уважением, Ольга Стешкина

Упражнения для зарядки по утрам для женщин. Комплекс упражнений для похудения и здоровья

Привычка делать зарядку обладает неоспоримыми преимуществами и дает множественные положительные эффекты для женского здоровья. Не следует рассматривать комплекс упражнений для зарядки после пробуждения по утрам как трату времени. На самом деле, это выгодные инвестиции в собственное здоровье, положительное самочувствие и привлекательный облик на многие годы.

Польза утренней зарядки для женщин в следующем:

• Помощь организму быстро взбодриться.
• Придание тонуса мышцам тела, поддержка красивой фигуры.
• Разгрузка для сердца.
• Разгон крови, разогрев сосудов и капилляров.
• Улучшение общего самочувствия, здоровья.
• Повышение настроения.
• Повышение работоспособности.
• Улучшение подвижности суставов.

Многие фитнес-тренеры и врачи уверены, что именно утренняя зарядка продлевает жизнь, так как наполняет тело и душу энергией на весь день, чем способствует крепкой выдержке человека в сложных психологических ситуациях и при физических нагрузках.

Комплекс упражнений утренней зарядки

Начинать упражнения для зарядки по утрам следует, не вскакивая сразу с кровати. Существенное значение имеет грамотная последовательность действий. Целесообразнее всего после полного пробуждения сделать легкую разминку-массаж для тела.

Движения идут от периферии к центру тела для того чтобы дополнительно активизировать лимфатическую систему и способствовать дополнительному очищению организма от шлаков и токсинов. Помимо этого следует пробудить нервную систему и для этого тоже есть эффективные методы.

Может использоваться, к примеру, следующий алгоритм (прямо в кровати после пробуждения):

• потирание ладошек рук друг о друга, сначала немного давит одна ладошка на другую, потом наоборот;
• легкий массаж лица теплыми ладошками, движение от верха к шее, прижать ладошки к глазам, массаж области около глаз;
• прижать центры ладошки к ушным каналам, создать небольшой вакуум, резко убрать ладони (улучшает чувство слуха) далее массаж ушей, легко промять мочки и хрящи;
• поглаживание каждой руки от пальцев к телу, легкое проминание;
• идентичные действия с ногами;
• поглаживающие движения по корпусу с концентрацией на прикосновении, для того чтобы почувствовать тело полностью и цельным, перейти к активности.

Этот алгоритм может дополняться каким-то другими действиями по собственному вкусу. К примеру, некоторым нравится отдельно массировать икры по утрам и в этом есть смысл и польза. Так или иначе, смысл заключается в том чтобы приготовить себя к более активным движениям, разогреть и лучше почувствовать тело.

Разминка рук и предплечья

Первыми упражнениями для оптимальной зарядки по утрам чаще всего являются разминочные движения для рук. Эту часть также возможно делать сидя в пастели, но для того чтобы лучше разогреться, лучше стоять. Последовательность может быть разной, но указанная далее является специально скомпонованной для получения наилучшего эффекта.

Упражнения для зарядки по утрам по разминке суставов и сухожилий:

• сложить ладони у груди (как для молитвы) не отрывая друг от друга пружинить и немного давить вниз – 10-20 движений;
• руки в стороны, вытягиваются максимально, движение только кистями вверх/вниз с ощущением натяжения до кончиков пальцев – 10-20 движений;
• вращение в локтях к себе/от себя – 10-20 движений в каждую сторону;
• вытягивание рук над головой вверх, вывернуть кистевой замок, вытягивание вверх из плечевых суставов – около 20 секунд;
• кистевой замок перед собой, пружинящие движения к груди и обратно с сохранением кистевого замка – 10-20 движений;
• одна рука вытягивается вперед, ладошка смотрит вверх, другой рукой берутся за пальцы и вытягивают книзу, стараясь согнуть прямые пальцы в обратную сторону, повторяют на вторую руку – 10-20 движений для каждой руки;
• рука поднимается вверх, сгибается в локте, который оказывается над самой головой, а ладошка за спиной над шейными позвонками, второй рукой надавливают на локоть и разминают плечевой сустав – 10-20 небольших движений.

Разминаем мышцы:

• интенсивное сгибание/разгибание пальцев в кулак – 20 секунд;
• отжимания от стены, стоя – 20 раз;
• руки на стене, корпус сгибается так чтобы и руки и корпус были перпендикулярно поверхности, пружинящие движения корпусом вверх/вниз – 20 секунд;
• самостоятельное напряжение/расслабление рук полностью — 10-20 раз;
• имитация подъема штанги (гантелей) на бицепс – 10-20 раз (также могут использоваться легкие гантели).

Такая разминка мышц, суставов и связок улучшает силу хвата и развивает мышцы, способствует подтягиванию мышц и улучшению внешнего вида рук.

Разминка корпуса

Упражнения для зарядки по утрам не предусматривают аэробные нагрузки. Поэтому в разминке корпуса используются в основном статические упражнения, которые с одной стороны дают высокий положительный эффект и готовят тело к предстоящему дню, но при этом также не дают чрезмерной нагрузки и требуют минимум времени.

Стандартная длительность выполнения для каждого упражнения – 30 секунд, в зависимости от подготовки длительность выполнения следует увеличивать.

• Планка. Известное упражнение. Стойка как для отжимания только на предплечьях, ладони прижаты к полу. Ягодицы немного подтягиваются, ноги напрягаются таз слегка подвернут по направлению к корпусу.
• Боковая планка. Упор только на одну руку (положение идентично предыдущему) вторая рука лежит сверху вдоль корпуса. Тело ровное, прямое. Выполнение на каждую сторону.
• Удержание ног. Лежа на спине, корпус и ягодицы прижаты к поверхности, прямые ноги поднимаются над землей на 45 градусов. Возможно в дополнение делать удержание на 30 и 60 градусах.
• Вращение корпусом. Стоя, ступни параллельно на дистанции около 30 сантиметров, ноги зафиксированы. Круговые движения только верхней частью корпуса в одну и другую сторону, около минуты.
• Вытягивание корпуса. Поза идентичная предыдущему упражнению. Одна рука вдоль бедра, прижата, другая поднимается вверх, вытягивается, выполняется наклон вбок, в сторону прижатой к бедру руки. Верхняя рука стремится вдаль, помогает дополнительно вытягивать корпус. Выполнение на обе стороны с фиксацией положения.

Статические упражнения дополнительно тренируют мышцы-стабилизаторы и сухожилия. Итогом такой регулярной тренировки является приятный облик тела, а также отсутствие усталости в течение дня, правильное положение корпуса при сидении и походке.

Разминка ног

Упражнения для зарядки по утрам не только дают бодрость, но и запускают метаболизм. Они являются неотъемлемой частью программы похудения и поддержания нормального веса.

Разминаем суставы и сухожилия:

• махи ногами вперед/назад и вбок – 10-20 раз, при потребности опора на стену;
• вращение тазом – полминуты в разные стороны;
• вращение в коленных суставах, бедро параллельно полу, голень на весу — 10-20 раз;
• вращение ступни на весу — 10-20 раз, на каждую ногу, вращения в разные стороны;
• нога слегка поднята (5 сантиметров от земли) ступня с напряжением оттягивается от тела и поджимается обратно, стремясь с усилием к голени — 10-20 раз на каждую ногу.

После того как суставы и сухожилия размяты, следует поработать над мышцами. Для этого сначала делаются подъемы на носочки около минуты.

Далее выполняются различные вариации приседаний по 10-20 раз каждое:

• приседания, когда ноги прижаты друг к другу;
• приседания, когда ступни примерно под плечами;
• приседания-сумо;
• приседания-плие.

После приседаний полезно поделать упражнения на поперечный и продольный шпагат. В целом эти упражнения улучшают трофику тканей в ногах, снимают усталость и являются отличной профилактикой целлюлита.

Упражнения для шеи

Упражнения утренней зарядки для шеи имеют противопоказания. При наличии каких-либо недугов наподобие грыжи в шейном отделе или остеохондроза, следует делать минимальную амплитуду движений и предварительно поинтересоваться у специалиста, какие упражнения допустимы.

Тем, кто не имеет ограничений, полезно выполнить стандартный комплекс:

• наклоны в стороны;
• вращения в разной амплитуде;
• вытяжение с фиксацией в разные стороны.

После завершение этой разминки выполняется так называемый плуг: лежи на спине, прямые ноги закидываются за голову, руки лежат на полу. Акцент делается именно на растяжении спины и шейного отдела.

Упражнения для зарядки по утрам для шеи улучшают кровоснабжения мозга кислородом на весь день

Также полезно использовать упражнение из подготовки борцов. Исходное положение: стоя на четвереньках с упором на ладошки, голова упирается в пол пространством между лбом и макушкой. В таком положении выполняются движения телом (в основном плечевой пояс) в разные стороны для разминки шеи.

Польза этого комплекса в основном заключается в профилактических и лечебных воздействиях. Прорабатываются мышцы, которые поддерживают в оптимальном положении небольшие шейные позвонки, улучшается кровоснабжение мозга.

Нередко регулярной разминки хватает для того чтобы избавиться от мигреней и зажимов в воротниковой зоне.

Базовые упражнения

Если есть потребность оптимизировать процесс и уменьшить длительность зарядки, вполне возможно обойтись основными упражнениями и движениями. Хотя они могут выглядеть немного примитивно, даже такая последовательность дает существенную пользу и готовит тело к новому дню:

• вращение руками, в разные стороны, в кистях, локтевых и плечевых суставах;
• вращение корпусом и тазом и головой в разные стороны;
• махи ногами вперед/назад;
• приседания с выпрыгиванием 10-15 раз;
• отжимания 10-15 раз;
• шпагаты – 2-3 минуты.

Для такой разминки потребуется около семи минут, контрастный душ после завершения принесет дополнительную пользу.

Завершение зарядки

В завершающей стадии полезно «собрать» все тело.

Поэтому тут используются соответствующие базовые упражнения, в следующей последовательности:

• наклон вперед к прямым ногам сидя, без резких движений и с фиксацией – около минуты;
• мостик с фиксацией (при потребности делаются подготовительные подъемы в мостик и отдых, а потом положение фиксируется) – полминуты;
• отжимания – доступное, но не чрезмерное количество повторений.

После того как комплекс упражнений для зарядки с утра является выполненным следует спокойно полежать и расслабиться 2-3 минуты. Далее идут умываться и выполнять другие утренние дела.

Комплекс упражнений для похудения

Суть упражнений, которые дают не только бодрость, но и помогают худеть, заключается в дополнительном усилении метаболизма. Помимо этого они более энергоемкие и позволяют лучше сжигать калории. Только для того чтобы организм сжигал именно подкожный жир, нужно делать упражнения строго натощак.

• Динамичная разминка. Прыжки: ноги в стороны/ноги вместе; руки вдоль бедер/ над головой. Выполняются хлопком, около минуты. Далее на месте с подъемом бедер – минута и такой же бег только с закидыванием голени.
• Укрепление и похудение ног. Стойка, как для поперечного шпагата, достаточно высокая чтобы была возможность согнуть одну ногу и «сесть» на согнутую ногу. Вторая нога прямая, согнутое колено примерно около плеча. Из этого положения делается «перекат» на вторую ногу, корпус держат ниже. Выполнение около минуты.
• Ноги и корпус. Лежа на спине сначала ноги закидываются за голову, далее возвращаются в исходное положение и выполняется подъем корпуса с наклоном к ногам. Выполнение около минуты.
• Подъем на стул. Следует крепко поставить стул или выбрать другую поверхность удобной высоты, чтобы поочередно с одной ноги становиться на эту поверхность и спускаться. Выполняется по 20-30 раз на каждую ногу.
• Приседания. Без них никуда. Тем более после предыдущего упражнения эффект будет более ярким.
• Отжимания с планкой. Тоже классика, которая действует. Выполняется 10 отжиманий, далее 20 секунд планки. Цикл повторяется не менее трех раз.

Как заканчивать комплекс для похудения

Заканчивать тренировку следует, выполняя простые упражнения, как на начальном этапе – разминке, направленные на успокоение и расслабление мышц. Простая спокойная ходьба способствует стабилизации пульса и сердцебиения.

Чтобы привыкнуть к нагрузке новичку потребуется около недели. После этого следует постепенно и понемногу усложнять тренировку, увеличивая количество выполнения упражнений в одном подходе и количество подходов. Особое внимание следует уделить рационализации питания с целью ускорения метаболизма. Так процесс сжигания жира будет более эффективным.

Чтобы удобнее выполнять упражнения для зарядки по утрам, полезно иметь перед собой предварительно составленный на бумаге план с четкой последовательностью действий. Там целесообразно отмечать основные параметры, к примеру, доступное количество повторений (до усталости) и наблюдать за прогрессом, постепенно увеличивая нагрузки.

Видео: упражнения для зарядки по утрам

Дестиминутная зарядка по утрам:

Утренняя зарядка для похудения:

отличный результат за 20 минут в день

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

1. Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

   Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

   Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

   

2. Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

   Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания). Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными. Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

   Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

   

3. Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

   Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

   Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

   

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

1. Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

   Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу. Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение. Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

   Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

   

2. «Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

   Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните. Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов. Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

   Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

   

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

1. Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

   Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок. Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже. Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

   

2. Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

   Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья. Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

   Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

   

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

упражнения утренней зарядки для похудения – Здоровье – Домашний

Многие недооценивают положительное влияние утренней зарядки для похудения на организм, а зря. Регулярно занимаясь по утрам, можно задать хороший тон своему метаболизму, зарядиться энергией и бодростью на целый день. К тому же именно во время утренней тренировки можно сжечь отложившиеся с вечера жиры. Так вы можете «убить сразу двух зайцев»: избавиться от лишних килограммов и помочь организму выйти из сонного, вялого состояния, настроившись на рабочий лад.

Упражнения утренней зарядки

Начать выполнять упражнения утренней зарядки для похудения можно, не вставая с кровати.

1. Лежа на спине, снять чрезмерное напряжение затылочных мышц, выполняя повороты головы. Сначала влево, двигаясь подбородком к плечу, затем в обратном направлении.

2. Растянуть косые мышцы живота и мышцы нижней части спины можно с помощью скручиваний. Для этого нужно сесть на кровати, свесив ноги вниз и повернуть корпус влево на максимально возможное расстояние, используя для опоры левую руку. Проделать то же самое в другую сторону, задержавшись в крайней точке на 20–30 секунд.

Теперь можно переходить к тренировке стоя.

3. Встать прямо, поставив ноги чуть шире плеч, левую руку расположить на поясе и начать выполнять наклоны туловища влево, заводя прямую правую руку за голову. Повторить в другую сторону. Тут же выполнить наклоны вниз, стараясь коснуться пальцами своих ступней.

Теперь пришло время включить в программу кардиотренировки. Самой лучшей аэробной нагрузкой является ходьба.

4. Упражнения утренней зарядки для похудения предусматривают шаг на месте в течение 1–2 минут, при этом необходимо стараться поднимать колени как можно выше к груди.

5. Встать прямо, поднять руки вверх и отвести одну ногу назад. Затем согнуть ее в колене и подтянуть руками к груди, стараясь опустить голову как можно ниже. Проделать то же самое другой ногой. Всего сделать от 2 до 5 подъемов для каждой ноги.

6. Теперь широко расставить ноги и начать круговое вращение тазом сначала в одну сторону, затем в другую.

7. Если время позволяет, можно покрутить обруч.

8. Из положения стоя выполнить три пружинистых полуприседа с одновременным надавливанием руками на живот. Повторить 10–15 раз.

9. Сделать 10–15 выпадов на каждую ногу, при этом задняя нога должна быть прямой и использоваться для опоры, а передняя согнутой под прямым углом.

10. Быстро и качественно прокачать мышцы пресса можно с помощью такого упражнения: лечь на пол, сцепив пальцы рук за головой. Теперь начать движение вперед локтем правой руки к колену левой ноги. Проделать то же самое с левой рукой и правой ногой. Чередовать стороны попеременно.

11. Заключительным этапом выполнить 10–15 отжиманий.

12. И несколько движений на расслабление и растяжку: лечь на спину, выпрямить руки за головой и тянуться пальцами вперед так сильно, как это возможно, чувствуя растяжение мышц рук, спины и живота. Встать прямо и потрясти в воздухе сначала руками, потом обеими ногами по очереди.

И напоследок: усилить эффективность такой тренировки поможет контрастный душ с массажной мочалкой.

Эксперт реалити-шоу о похудении «Свадебный размер», фитнес-тренер Эдуард Каневский заверяет, что для домашних занятий спортом не нужно много оборудования – тренажеров, разных приспособлений, и дает перечень самого необходимого…

Хватит искать отговорки – лето наступило, давайте худеть вместе!

Смотрите видео!

16 советов по снижению веса, которые я узнал, сделав трансформацию тела

Во время восьминедельной трансформации по снижению веса с помощью №1 Fitness Ванесса Чалмерс потеряла камень и 7,8 дюйма. Вот 16 советов по снижению веса, которые она узнала о здоровье и фитнесе на своем пути

В ноябре 2017 года я начал восьминедельную трансформацию со знаменитым личным тренером Беном Камарой в его спортзале No1 Fitness. Я поделилась своим еженедельным дневником на Healthista, в котором подробно рассказывала о своей диете, программе тренировок и возникающих проблемах (их было много).

Это видео немного показывает, как это происходило:

Мои результаты:

Снижение веса: 6,9 кг / 15 фунтов

Процент потери жира в организме: 5,4%

Потеря жировой массы: 4,9 кг

дюймов потеряно: 7,8 дюйма / 20 см

16 советов по снижению веса, которые я узнал

Я не начинал преобразование в похудании как новичок. Я занимаюсь здоровьем и фитнесом три года и, конечно же, работаю в Healthista — шумном офисе фитнес-фанатов, веганов и знающих экспертов.

Но я хотел провести трансформацию для похудения, чтобы раздвинуть свои пределы, получить реальные результаты и доказать себе, что я тоже могу это сделать.

Моим личным тренером был Бен Камара, тренер по здоровью и личный тренер знаменитостей в лондонском спортзале №1 Fitness, который он основал. Хотя он многому меня научил, в то же время посоветовав приседать ниже, я многое узнал о себе благодаря изнурительному процессу.

Оглядываясь назад, я могу сказать, что это самые бесценные вещи с тех пор, как я занимался преобразованием для похудания:

1.Нет никакого «секрета», кроме обязательства

Честно. Люди могут всю свою жизнь спрашивать: «Почему я не могу быть здоровее / лучше?» Если что-то я узнал из этой трансформации по снижению веса, так это то, что все сводится к тому, насколько вы привержены делу. Если вы можете делать правильные вещи каждый день в течение длительного периода времени, вы увидите результатов. Нет никакого другого секрета, кроме этого. И это действительно так просто.

2. Нет правильного или неправильного способа сделать это

Когда я сказал диетологу в разговоре, что я голодал до 11 утра каждый день, она обеспокоенно нахмурилась.Это не был ее выбор метода, который помог бы мне похудеть, и на секунду я забеспокоился, что делаю это «неправильно». Но нет правильного или неправильного пути. Когда дело доходит до фитнеса и похудания, у каждого PT, звезды Instagram или диетолога будет свое мнение о том, что является «лучшим» способом. Нет — все сводится к личным предпочтениям и тому, что работает для вас.

3. Упражнение должно приносить удовольствие

Существует очень большой выбор упражнений — плавание, бокс, бег, езда на велосипеде, кроссфит и поднятие тяжестей, и это лишь некоторые из них.Лучший совет, который я когда-либо слышал, был: «Найди то, что тебе нравится, и придерживайся этого». Мне нравится поднимать тяжести на схемах. Это заставляет меня чувствовать себя сильным, и мне нравится психологическая задача сделать себе еще одно повторение. Если вам нравится разнообразие, подписка на что-то вроде MoveGB позволяет вам каждый день заниматься разными классами — и это никогда не надоест! Все, что заставляет вас двигаться и сжигать калории, будет работать. Пока вы можете приходить и делать это регулярно.

Проведение уроков по воздушным навыкам через MoveGB, чтобы немного разнообразить ситуацию

4.Упражнение самое легкое

Иногда мне кажется, что мое сердце вот-вот упадет в живот, а ноги упадут. Но как только я принял душ и взял кофе, я совершенно забыл, что только что сделал, и день впереди. Тренировка окончена и потребовала максимум 60 минут из моего 960-минутного дня. Если хотите правду — диета была самой тяжелой. 960 минут моего дня я провожу в размышлениях о еде, которую я не мог есть, и это было пыткой.(Хорошо, преувеличение. Но для силы воли требуется гораздо больше энергии, чем для мотивации к тренировкам).

5. Пост действительно работает

Прерывистое голодание, о котором вы можете прочитать здесь, действительно помогло мне похудеть. Это включало то, что я первый раз ел в полдень, а последний — в восемь, сокращая время приема пищи, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий. Поскольку я ем поздно вечером, я смогу дольше обходиться без завтрака. Мне жаль, что я не понял это задолго до этого, потому что это действительно уменьшило мои перекусы и тягу.

6. Считать калорий неплохо

Я думаю, нам всем было бы полезно знать, сколько лишних калорий мы потребляем, не осознавая

Раньше я думал, что подсчет калорий (и весы) — плохой способ измерить ваш прогресс, потому что он может стать навязчивым. Но, сделав именно это, я наконец получил результаты. Да, для вашего счастья может быть вредно полагаться на числа на весах. Но я думаю, нам всем было бы полезно знать, сколько лишних калорий мы потребляем, не осознавая этого (на 50 процентов больше, согласно новому исследованию, проведенному на прошлой неделе).Узнать, сколько калорий содержится в порции авокадо, пачке чипсов или арахисового масла, можно было контролировать порции и понять, как лишние калории просто сохраняются в виде жира.

7. Вы влюбитесь в свой PT

Не буквально … Но настоящий разговор — мой физик Бен Камара стал моим личным тренером и лучшим другом, даже если он этого не осознавал. Я слышал, как персональные тренеры обсуждали это раньше — почему их клиенты обращаются к ним, как к терапевтам? Одна из теорий состоит в том, что упражнения заставляют вас чувствовать себя хорошо, выделяя эндорфины, и поэтому вы собираетесь покинуть спортзал, чувствуя себя хорошо с этим человеком.

Бен и я

Бен был также единственным человеком, который действительно знал, что я переживаю каждый день — потому что он реализовал это! Помимо этого, все остальные аспекты моей жизни, такие как работа, отношения и стресс, должны были повлиять на то, насколько хорошо я смогу придерживаться трансформации, и ему так повезло, что он стал эмоциональной поддержкой во многих отношениях, чтобы держать меня в фокусе.

8. Ваш тренажерный зал может вас подводить

Слишком много жутких стариков смотрят на твою задницу?

Я думаю, что то, с кем вы занимаетесь и где вы занимаетесь, в значительной степени может повлиять на ваше желание тренироваться.Прежде всего, вам должен нравиться ваш тренажерный зал. Слишком жарко? Окна не хватает? Это грязно? Музыка — это головная боль? Народ задирался? Есть ли чувство сообщества? Слишком много жутких стариков смотрят на твою задницу? Всегда ли он настолько занят, что вы проводите больше времени в ожидании тренажера, чем в упражнениях? У всех этих вещей есть возможность заставить вас сказать: «Я не хочу туда идти». №1 Fitness — это среда, в которой мне нравилось находиться. Я чувствовал себя комфортно, мотивирован и окружен полезными людьми, которые хотели, чтобы я добился успеха.

9. Вам нужен персональный тренер

То же самое и с вашим личным тренером — заботится ли он о вас? Вы хотите того же для своего тела? Они тебе вообще нравятся? Никто не хочет заниматься с тем, кого он считает раздражающим, или на другой странице. Я считаю, что важно дружить с вашим PT и получать удовольствие от их компании. Это может даже зависеть от языка, который они используют вокруг вас. Некоторым людям может быть полезно кричать в середине отжимания в армейском стиле.Я не делаю. Мне нужно TLC с некоторой жесткой любовью на стороне, когда я съел слишком много печенья. Я хотел с нетерпением ждать тренировки с другом. Не хулиган.

10. Без сна ничего не работает

На четвертой неделе я узнал, что сон так же важен, как диета и упражнения, но не воспринимаются так серьезно. Если я не высыпаюсь, мне труднее вставать с постели, хорошо выполнять упражнения в тренажерном зале, правильно выбирать еду и чувствовать мотивацию. Если вы постоянно устали (или в стрессе, если на то пошло), вам будет сложно сосредоточиться на чем-то с ясной головой.Однако мне все еще трудно высыпаться.

11. Все проще, когда тебе подходят

Достаточно скоро эти десять бурпи почувствуют себя ветерком

Был момент, похожий на лампочку, когда я понял, что то, что мы делаем, работает, потому что я почувствовал себя намного лучше физически. И это было потрясающе. Я смог достичь своей цели 5 км за 30 минут на шестой неделе, и постепенно мы смогли добавить больше веса или повторений и, следовательно, увеличить мою силу.Если вы новичок в упражнениях и чувствуете, что это самое трудное в мире (и поверьте мне, я был там), просто придерживайтесь их. Достаточно скоро эти десять бурпи почувствуют себя легким ветерком, и вы будете трепетать перед возможностями своего тела.

12. Дело не в внешности

В мире много внимания уделяется эстетике, особенно в социальных сетях. Какой у вас подтянутый пресс, какая у вас персиковая задница, насколько хороши ваши сиськи в этом новом и дорогом фирменном спортивном бюстгальтере, какая у вас сияющая кожа и какие идеальные волосы у вас после тренировки.Люди больше не стремятся выглядеть как Кейт Мосс (прости, Кейт). Они смотрят на фитнес-моделей с мускулистыми мускулами. Это довольно революционно.

Но не увлекайтесь этим и не сравнивайте себя. Я узнал, что счастье от того, что я чувствовал физически, было намного больше, чем счастье от взгляда на мою меняющуюся форму в зеркале — это был просто дополнительный бонус. Бен также искренне верит в то, что упражнения для здоровья на долгое время, и внедряет в наши тренировки упражнения, которые полезны для здоровья суставов и тканей, а не только для увеличения мышц.

13. Будьте реалистами

Ваш лучший вес — это тот вес, которого вы достигаете, когда ведете самый здоровый образ жизни, который вам действительно нравится

Это подводит меня к следующему пункту. Примерно через шесть недель я спросил Бена: «Будет ли у меня когда-нибудь стиральная доска для живота и пресса?» Он сказал мне, чтобы я выглядел как «те девушки в Instagram», мне нужно было пожертвовать еще большим. Я пришел к выводу, что, если я не хочу попрощаться с вещами, которые мне регулярно нравятся (пьяная ночь, еда на вынос с моим лучшим другом или кофе и кусок торта с мамой), я не продвинусь до этого момента. .Возможно, в течение длительного периода времени. Но эти люди много работают в тренажерном зале по несколько часов в день, придерживаясь сверхчистой диеты. То, что я узнал и всегда буду помнить: «Ваш лучший вес — это тот вес, которого вы достигаете, когда ведете самую здоровую жизнь, которая вам действительно нравится». Чтобы найти этот баланс, может потребоваться время.

14. Ваше племя имеет значение

Я считаю, что трансформация потери веса была бы другой игрой, если бы я находился в одном из тех клише, в офисе, где каждые пять минут раздают коробку пирожных, мои коллеги покупают McDonalds каждый день или « тренажерный зал » рассматривается как клуб для фриков.Я понял, что Healthista — невероятно вдохновляющее место для работы — мы анализируем тренировки друг друга и весь день обсуждаем еду и популярную психологию — и мне повезло, что мое здравомыслие (или сила воли) не было проверено до предела. Это касается и друзей. Я позаботился о том, чтобы окружил себя друзьями, которые поддерживали меня на каждом шагу.

15. Хочу узнать больше увлечения

Жизнь стала однообразной, и изменение веса стало новым хобби, в которое я мог вложить всю свою энергию с огромными наградами.Это открыло мне глаза на преимущества изучения новых навыков во взрослом возрасте и показало, что я могу это сделать . Присоединиться к клубу CrossFit, пробежать марафон и даже выучить новый язык кажется мне немного более достижимым с той уверенностью в себе, которую я приобрел.

16. Еще не разобрался

После всего этого, я могу подтвердить, что я НЕ понял все это! Я многому научился за небольшой промежуток времени, но я знаю, что нужно понять гораздо больше о здоровье и фитнесе, что может сбивать с толку.Я все еще пишу Бену или в Google случайные вещи, такие как «как правильно делать качели с гирей» или «нужно ли мне выпить протеиновый коктейль сразу после тренировки». И я все еще хочу улучшить свою уверенность в себе и улучшить интуицию в отношении еды и упражнений. Это долгое путешествие, но интересно видеть, как далеко я продвинулся, а не как далеко мне еще предстоит пройти.

Мы дали вам восьминедельную тренировку от Бена, и вот последняя:

Прочитать полный дневник потери веса Ванессы:

Преобразование потери веса за 8 недель — полные результаты

Преобразование веса Ванессы, неделя первая: почему так важна диета с высоким содержанием белка

Дневники изменения веса, неделя 2: Прерывистое голодание — это тяжело, но эффективно

Дневники изменения веса, неделя 3: Алкоголь и потеря веса несовместимы

Дневники изменения веса, неделя 4: Как лишение сна влияет на результаты

Дневники изменения веса, неделя 5: Как сойти с диеты йо-йо

Дневники изменения веса, шестая неделя: Ванесса использует больше кардио для похудания И психического здоровья

Дневники изменения веса: Ванесса на последней неделе чувствует себя сильнее, чем когда-либо

.

Упражнение: Сколько мне нужно каждый день?

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует следующие рекомендации по упражнениям:

• Аэробная активность. Выполняйте как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут энергичной аэробной активности в неделю, или сочетание умеренной и высокой активности. В рекомендациях рекомендуется распределить это упражнение в течение недели. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья.Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Короткая активность в течение дня может принести пользу здоровью.
• Силовые тренировки. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.

Умеренные аэробные упражнения включают в себя быструю ходьбу, плавание и стрижку газона.Энергичные аэробные упражнения включают в себя бег и аэробные танцы. Силовые тренировки могут включать в себя использование силовых тренажеров, веса вашего собственного тела, трубок с сопротивлением или лопастей в воде или таких занятий, как скалолазание.

В качестве общей цели стремитесь к умеренной физической активности не менее 30 минут каждый день. Если вы хотите похудеть, поддерживать потерю веса или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться больше упражнений. Хотите прицелиться еще выше? Вы можете добиться большей пользы для здоровья, если увеличите количество упражнений до 300 или более минут в неделю.

Сокращение времени сидения тоже важно. Чем больше часов вы сидите каждый день, тем выше риск метаболических проблем. Слишком долгое сидение может отрицательно сказаться на вашем здоровье и долголетии, даже если вы будете ежедневно выполнять рекомендуемое количество физических упражнений.

Не хватает длинных отрезков времени? Даже короткие приступы активности приносят пользу. Например, если вы не можете влезть в одну 30-минутную прогулку в течение дня, попробуйте вместо этого несколько пятиминутных прогулок. Любая деятельность лучше, чем ничего.Что наиболее важно, так это сделать регулярную физическую активность частью своего образа жизни.

• Физические упражнения и болезнь
• Физические упражнения: считается ли подъем по лестнице?

27 апреля 2019

Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Доступ 4 декабря 2018 г.
2. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота. Декабрь.6, 2018.
3. AskMayoExpert. Аэробные упражнения. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.
4. Невилл О. и др. Слишком много сидения: наука о здоровье населения, основанная на малоподвижном поведении. Обзоры упражнений и спортивных наук. 2010; 38: 105.
5. AskMayoExpert. Силовая тренировка. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

.

Почему вы можете взвешиваться каждый день

В любой момент примерно 24% мужчин и 38% женщин в США пытаются похудеть (1).

Между тем резко возросло количество ожирения, и взрослые люди трудоспособного возраста в среднем прибавляют около 2,2 фунтов (1 кг) в год (2, 3).

Недавние исследования показали, что ежедневное взвешивание может быть мощным инструментом как для похудания, так и для поддержания веса.

Однако многие люди считают, что ежедневное взвешивание способствует ухудшению психического здоровья и нарушению пищевых привычек.

Так во что вы должны верить? В этой статье прямо указывается, стоит ли вам начинать взвешиваться ежедневно.

Простой акт самовзвешивания привлекал много внимания и вызывал споры в течение многих лет.

Некоторые люди даже выбросили свои весы, утверждая, что это очень вводящий в заблуждение инструмент для похудания, который приводит к плохой самооценке и нарушению пищевых привычек (4, 5).

Однако недавние исследования в целом согласны с тем, что ежедневное взвешивание связано с большей потерей веса и меньшим его восстановлением, чем менее частое самовзвешивание (6, 7, 8, 9).

Одно исследование показало, что участники, которые взвешивались ежедневно в течение шести месяцев, теряли в среднем на 13 фунтов (6 кг) больше, чем те, кто взвешивался реже (10).

Более того, те, кто ежедневно взвешивается, как правило, придерживаются более благоприятных методов контроля веса, проявляют большую сдержанность в еде и реже едят импульсивно (10, 11).

Интересно, что принятие здорового образа жизни, связанного с весом, особенно важно, когда люди переходят из подросткового возраста во взрослую жизнь (12).

Одно исследование с участием участников в возрасте 18–25 лет показало, что ежедневное самовзвешивание приводило к лучшей потере веса, чем менее частое взвешивание (13).

Исследователи пришли к выводу, что ежедневное самовзвешивание является особенно ценным инструментом саморегуляции для этой возрастной группы.

Более того, другое исследование показало, что люди, которые взвешивались каждый день, потребляли на 347 калорий меньше в день, чем те, кто этого не делал.

Через шесть месяцев группа, которая ежедневно взвешивалась, потеряла в 10 раз больше веса, чем контрольная группа (14).

Итог: Ежедневное взвешивание может привести к тому, что люди теряют больше веса и набирают меньше веса по сравнению с менее частым взвешиванием.

Знание своего веса — ключевой фактор успешного похудания.

Также важно знать тенденцию вашего веса — то есть повышается он или понижается.

На самом деле, более частое взвешивание связано с контролем веса, а реже — с увеличением веса.

Одно исследование показало, что участники, которые взвешивались реже, с большей вероятностью сообщали о повышенном потреблении калорий и снижении воздержания от еды (15).

Самовзвешивание способствует саморегулированию и осознанию своего тренда веса и поведения, связанного с весом. Вот почему это обычно приводит к большей потере веса (14).

Хотя точное число на весах может быть неважным, отслеживание прогресса в похудании мотивирует вас продолжать и в целом улучшает поведение, связанное с весом, и самоконтроль.

Кроме того, зная свой вес, вы можете быстро реагировать на задержки в своем прогрессе и вносить необходимые коррективы для достижения своей цели.

Поскольку большинство людей способны поддерживать привычку ежедневно взвешивать себя, приверженность и приемлемость этого обычно довольно высоки (16, 17, 18, 19, 20).

Это незначительное дополнение к вашему распорядку дня, которое может помочь вам значительно улучшить свой вес.

Итог: Ежедневное взвешивание помогает вам контролировать свой вес.Наблюдение за процессом похудания дополнительно мотивирует вас продолжать и улучшает самоконтроль.

Было показано, что частое самовзвешивание является отличным способом предотвратить увеличение веса в долгосрочной перспективе (15, 21, 22, 23).

В одном исследовании изучалось, насколько частота самовзвешивания предсказывает изменение веса за два года у работающих взрослых (24).

Было обнаружено, что существует значительная связь между частотой самовзвешивания и изменением веса. У людей с нормальным весом ежедневное взвешивание приводило к небольшой потере веса, в то время как те, кто взвешивался ежемесячно, набирали 4.4 фунта (2 кг) в среднем.

Однако наибольшая разница была у людей с избыточным весом.

Те, кто взвешивался ежедневно, теряли 10 фунтов (4,4 кг), в то время как те, кто взвешивался за месяц, прибавляли в среднем 2,2 фунта (1 кг) (24).

Другое исследование пришло к аналогичному выводу, показав, что самовзвешивание является важным показателем веса тела с течением времени. Участники теряли лишний фунт (0,45 кг) веса тела за каждые 11 дней взвешивания собственного тела (25).

Основная причина, почему это так эффективно, заключается в том, что постоянное самовзвешивание позволяет вам уловить прибавку в весе до того, как она возрастет, и внести необходимые изменения, чтобы предотвратить дальнейшее увеличение веса (15).

Итог: Ежедневное взвешивание может помочь предотвратить долгосрочное увеличение веса, особенно у людей с избыточным весом.

Не так давно считалось, что частое самовзвешивание вредит вашему психическому здоровью. Это понятие существует и сегодня.

Утверждается, что самовзвешивание отрицательно влияет на ваше настроение, постоянно подтверждая, что размер вашего тела не идеален или не подходит, что приводит к повышенному риску развития расстройства пищевого поведения (4, 5).

Хотя это может быть правдой для небольшой группы людей, большинство исследований неоднократно приходили к другому выводу (9, 26, 27).

Доступные исследования показывают, что существует очень мало доказательств того, что частое самовзвешивание является причиной плохого настроения или неудовлетворенности телом, особенно в рамках программы похудания (8, 12, 14, 26, 28, 29).

Фактически, исследования показывают, что частое самовзвешивание может повысить удовлетворенность телом, а не уменьшить его (9).

При этом существует группа людей, у которых может развиться отрицательный образ тела, низкая самооценка или нежелательное пищевое поведение в результате ежедневного самовзвешивания (30).

Если вы обнаружите, что ежедневное самовзвешивание вызывает у вас плохое отношение к себе или своему пищевому поведению, вам следует найти другие методы для измерения вашего прогресса.

Итог: Большинство исследований не связывают частое самовзвешивание с плохим настроением или неудовлетворенностью телом. Некоторые даже связывают их с более высоким телесным удовлетворением.

Лучшее время для взвешивания — сразу после пробуждения, после посещения туалета и перед едой или питьем.

Утром ваш вес колеблется меньше, чем днем, когда вы много поели и выпили.Вот почему люди меньше всего весят по утрам.

Кроме того, будет лучше, если вы будете каждый день взвешиваться в одинаковой одежде.

Однако вы должны иметь в виду, что ваш вес может меняться день ото дня и зависеть от многих факторов, в том числе:

• Что вы ели или пили в предыдущий день
• Вздутие живота или задержка воды
• Менструальный цикл
• Было ли у вас опорожнение кишечника в последнее время

Следовательно, важно оценить тенденцию вашего веса за более длительный период времени, вместо того, чтобы делать выводы по каждому взвешиванию.

Базовая шкала подойдет. Тем не менее, многие весы также позволяют измерять индекс массы тела (ИМТ), процентное содержание жира в организме и мышечную массу, что может помочь вам лучше понять свой прогресс.

Есть также несколько приложений, доступных для вашего телефона или компьютера, которые позволяют вам легко ввести свой дневной вес и увидеть тенденцию его изменения. Happy Scale для iPhone и Libra для Android — два таких приложения.

Итог: Лучше всего взвешиваться сразу после пробуждения, после посещения туалета и перед тем, как что-нибудь съесть или выпить.

Хотя самовзвешивание может быть ценным инструментом, у него есть некоторые ограничения.

Если вы тренируетесь и набираете мышечную массу, весы могут не показывать ваш прогресс, а вместо этого просто показывать, что вы набрали вес.

Хотя похудание может указывать на прогресс, весы не различают здоровый вес (мышцы) и нездоровый вес (жир).

Таким образом, было бы неплохо добавить к своему режиму другие способы отслеживания вашего прогресса. Вот несколько примеров:

• Измерьте окружность: Мышцы имеют гораздо меньший объем, чем жир, поэтому ваша окружность может уменьшаться, даже если ваш вес останется прежним или увеличится.
• Измерение процентного содержания жира в организме: Измеряя процентное содержание жира в организме, вы можете наблюдать изменения в массе жира независимо от вашего веса.
• Регулярно фотографируйте себя: Вы можете наблюдать любые изменения в своем телосложении, сравнивая свои фотографии в аналогичной одежде.
• Обратите внимание на ощущения от вашей одежды: Любые изменения вашего веса, вероятно, повлияют на то, как ваша одежда сидит. Ощущение, что они становятся слабее или сильнее, — один из лучших индикаторов изменений в вашем теле.

Итог: Другие способы отслеживать свой прогресс включают измерение окружности, процентного содержания жира в организме и фотографирование самого себя.

Ежедневное взвешивание может помочь вам лучше понять свой вес и поведение, связанное с весом.

Это может помочь вам сбросить больше веса и предотвратить его возврат в долгосрочной перспективе.

Ежедневное взвешивание может быть той дополнительной мотивацией, которая вам нужна для достижения желаемого веса.

.

Стоит ли делать кардио каждый день, чтобы похудеть?

Если бы потеря веса сводилась к сжиганию как можно большего количества калорий, вы, вероятно, выполняли бы ежедневные кардио-упражнения. Правда? Кардио очень важно, но если целью является похудание, то в ежедневном его использовании нет необходимости. Ничего не делать, кроме кардио изо дня в день, не только скучно, что может затруднить соблюдение долгосрочных планов, но и неэффективно по сравнению с более разнообразными тренировками, включающими силовые тренировки.Итак, каково правильное соотношение кардио-тренировок, чтобы добиться успеха в похудании? Следует ли сделать кардио ежедневной привычкой? POPSUGAR поговорил с двумя экспертами, чтобы выяснить это.

Стоит ли делать кардио каждый день, чтобы похудеть?

Это правда, что чем больше вы делаете кардио, тем больше калорий вы сжигаете. «Это полезно для того, чтобы истощить больше калорий, чем вы потребляете», — сказал Том Холланд, MS, CSCS, физиолог и советник по фитнесу Bowflex. «При этом силовые тренировки являются мощным и важным компонентом потери веса», — сказал он POPSUGAR.«Так что заниматься только кардио-тренировками — не самый эффективный подход». Силовые тренировки могут не сжигать так много калорий в данный момент, но наращивание мышечной массы повышает ваш метаболизм, а это означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда вы отдыхаете.

Если у вас есть время, вы наверняка можете заниматься кардио каждый день, сказал Остин Джонсон, NCSF, сертифицированный личный тренер в Gold’s Gym, но это не должно быть вашим единственным источником упражнений. «Я хочу, чтобы мои клиенты, желающие похудеть, сочетали кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, например, тяжелую атлетику.Они оба важны для уменьшения жировых отложений «, — сказал Джонсон POPSUGAR. Попробуйте этот четырехнедельный план тренировок для похудания, чтобы сбалансировать и то, и другое.

Вам не обязательно бегать, плыть по кругу или бить эллиптический тренажер, чтобы ваше упражнение считалось кардио. «Если бывают дни, когда вы не можете добраться до тренажерного зала, чтобы выполнить структурированную кардио-тренировку, то прогулка или пробежка по окрестностям, безусловно, лучше, чем ничего», — сказал Джонсон. Если вы делаете это достаточно долго (30 минут — хорошее место для начала) и увеличиваете частоту пульса как минимум до 60-70 процентов от вашего максимума, Джонсон сказал POPSUGAR, прогулки или медленные, случайные пробежки могут помочь вы худеете.(Вот как рассчитать максимальную частоту пульса.)

«Вы можете даже сломать кардио в течение дня», — добавил Холланд. «Исследования показывают, что упражнения не обязательно выполнять одновременно», — сказал он. «Разделение на более короткие, управляемые поединки в течение дня — эффективная стратегия, особенно для ограниченного времени». Три быстрых 10-минутных прогулки в течение дня могут дать вам до получаса кардио низкой интенсивности. При регулярном выполнении такого рода ежедневных кардио можно со временем сбросить вес.

Добавьте интервалы, чтобы похудеть быстрее

Чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, Холланд рекомендовал включать интервалы в некоторые кардио-тренировки. «Чем больше вы смешиваете свои тренировки, тем больше польза для физического и психического здоровья», — сказал он POPSUGAR. «Для достижения максимальных результатов ваши кардиотренировки должны включать сочетание тренировок в устойчивом состоянии, интервальной работы и холмов». Интервальные тренировки должны быть короче, около 30 минут, чтобы они идеально подходили для кардиотренировок в будние дни; попробуйте эту тренировку на свежем воздухе для ходьбы или бега.Когда у вас больше времени, например, в выходные, вы можете совершить более длительный бег с меньшей интенсивностью, прогулку, эллиптическую тренировку или велосипедную сессию.

Если вы только начинаете, Джонсон рекомендовал постепенно увеличивать интервалы. По его словам, хотя он отлично подходит для сжигания жира, «интервальные тренировки намного интенсивнее и создают нагрузку на ваше тело». Начните с регулярных тренировок, чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Через несколько недель поэкспериментируйте с добавлением через короткие промежутки времени два раза в неделю.

Как часто мне следует делать кардио, чтобы похудеть?

Давайте вернемся к тому балансу кардио и силовых тренировок. Если ваша цель — похудеть, вам стоит включить и то и другое в свой еженедельный распорядок. По словам Холланда, вы можете выполнять оба упражнения в один день, особенно в интервальной тренировке высокой интенсивности. Если вы только начинаете, попробуйте эту 20-минутную HIIT-тренировку для новичков и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Тем не менее, совмещение силовых и кардио в один день определенно не является обязательным; вы также можете похудеть, разделив их в течение недели.Если вы новичок, Джонсон рекомендует этот график, чтобы помочь вам набраться силы и выносливости:

Это сочетание трех дней устойчивых кардио-тренировок продолжительностью 30-60 минут и трех дней тренировок с отягощениями всего тела с использованием более легких весов. (Вот руководство по выбору правильного веса.) Как только вы начнете наращивать силу и выносливость, вы можете смешать день или два интервальных тренировок с кардио. Также обратите внимание, что здоровая диета поможет вам достичь ваших целей по снижению веса и поможет вам почувствовать себя лучше, пока вы это делаете; для начала попробуйте этот двухнедельный план питания.

Суть в том, что вы можете заниматься кардио каждый день, если вам это действительно нравится, но не заставляйте себя так сильно, что вы можете травмироваться — и определенно не экономьте на тренировках с отягощениями в пользу кардио. Сбалансированный график является ключом к потере веса не только потому, что наращивание силы помогает вашему метаболизму, но и потому, что вариации делают вещи интересными, что помогает вам оставаться последовательными.

«Поймите, что ваша цель — не только похудеть, но и выработать новые здоровые привычки, чтобы избавиться от этого в долгосрочной перспективе», — сказал Холланд.«Так что ваш план должен быть веселым, управляемым и на всю жизнь».

.