Утренняя зарядка (комплекс упражнений) – Netzentral

Утренняя зарядка улучшает кровоснабжение, способствует нормализации обмена веществ и выработке эндорфина, улучшает концентрацию внимания, обеспечивает хороший физический тонус и подтянутость мышц.
Общие упражнения воздействуют на большие группы мышц и основные функциональные системы организма. Специальные упражнения воздействуют на локальные мышцы, которые будут работать в тренировке.
К общим разминочным упражнениям относятся бег, подвижные игры, прыжки со скакалкой и любые другие упражнения, обеспечивающие общую двигательную активность.
К специальным упражнениям относятся упражнения для мышц шеи и верхнего плечевого пояса, упражнения для мышц груди, живота и спины и упражнения для мышц ног.
Разминочные упражнения не только повышают работоспособность мышц, но и способствуют предотвращению травматизма во время занятия за счет повышения пластичности разогретых мышц и улучшения эластичности сухожилий и связок.
Начинать разминку нужно с общих упражнений. Как правило, это прыжки или легкий бег.

1. Отжимания от пола – 20+ раз. При желании можно отжиматься на одной руке. Упражнение носит силовой характер и развивает мышцы рук, груди и спины, укрепляет мышцу сердца.
2. Пресс (можно с весом). Сжигание – 30+ раз
   
3. Шея – (ноги на ширине плеч) вращение головы, наклоны головы вправо и влево, вперед и назад, повороты головы вправо и влево
   
4. Ноги вместе, руки к плечам. Поднимаем руки вверх, хорошо потянувшись — вдох, опускаем к плечам — выдох. Повторяем несколько раз.
   
5. Ноги врозь, руки к плечам. Вращения рук в плечевых суставах (круговые движения локтями) – разогрев мышц верхнего плечевого пояса и груди.
   
6. Соединяем руки за спиной (левая рука проходит за шею, правая сбоку и наоборот). Это упражнение разогреет локтевой и плечевой суставы, а также мышцы плечевого пояса.
   
7. „Ножницы“ руками.
8. Локти в стороны и неподвижны – вращаем руками (как „пропеллеры“).
9. Локти на уровне плеч, кисти прижаты к груди. Энергично отводим пару раз локти назад. На третий раз разворачиваемся корпусом вправо или влево и пару раз отводим кисти в стороны от корпуса.
   
10. Разминаем кисти, вращаем ими (например, взявшись в „замок“).
11. Руки выпрямлены. Левую поднимаем наверх, правую – опускаем вниз. Пару раз энергично отводим назад. Затем левую – вниз, правую – наверх. И повторяем.
12. Круговые движения тазом. Сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Это разогреет тазобедренный сустав и мышцы тазобедренной области. Верхнюю часть туловища старайтесь сохранять неподвижной.
13. Наклоны корпусом вперед – лбом до голеней, затем выпрямиться и согнуться назад – упражнение для гибкости и нормального кровоснабжения позвоночника.
    
14. Медленные наклоны корпусом вправо-влево, соответствующая рука вытянута. Расслабьте шею и верхний плечевой пояс.
    
15. Круговые движения тазом против часовой стрелки и по часовой стрелке.
16. Круговые движения в коленных суставах – ноги вместе, согнуты в коленных суставах. Круговые движения в коленных суставах сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.
    
17. Секунд 10 – „мостик“ – для гибкой осанки
    

Большую часть упражнений из утренней зарядки можно использовать для разминки перед занятиями в спортзале.
Музыка для зарядки:
Sagittarian_-_Liferider.mp3 (размер 6,2 Мб)
Benassi Bros feat. Dhany – Every single day.mp3 (размер 8,1 Мб)
Очень рекомендую компиляции PM – Santorini Waves по 80 минут, 2009, 2010 и 2011 годов.

комплекс утренней физзарядки для начинающих дома, взрослым и детям на физкультуре

Для укрепления здоровья и улучшения настроения нужно каждое утро делать гимнастику. Упражнения для зарядки должны быть разными и простыми, чтобы не перегрузить мышцы и не нанести себе травму.

Зачем надо делать зарядку утром?

Утренняя зарядка для девушки не займет много времени, что подходит и для студентов, но принесет максимум пользы. Необходимо выработать у себя привычку заниматься ежедневно.

Для бодрости и энергии

Даже несложная физкультура поможет организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет усиленно гонять кровь по телу, разнося кислород. Это повысит уровень энергии и придаст сил. Уже через четверть часа после зарядки человек будет готов к трудовому дню.

Для улучшения настроения

Утренняя гимнастика не предполагает больших нагрузок, а только легкие и приятные упражнения на все группы мышц. В скором времени мозг даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны радости. Так человек начнет день с хорошего настроения.

Для избавления от лишнего веса

Ежедневная зарядка – эффективный способ похудения. Упражнения заставляют работать органы, запускают процессы пищеварения и ускоряют обмен веществ. Умеренные, но регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних отложений жира, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.

Для силы воли

Встать утром немного раньше – немалое испытание. Ежедневная утренняя зарядка должна стать полезной привычкой. Это тренирует и укрепляет силу воли, которая поможет побороть лень.

Для укрепления иммунитета

Утренняя зарядка обеспечивает организм кислородом и энергией, в результате укрепляется иммунная система, и стимулируется умственная деятельность.

Для нормализации давления

Физические упражнения укрепляют сердечную мышцу и дыхательную систему, улучшают проходимость и общее состояние кровеносных сосудов. Такие действия не только нормализуют артериальное давление, но и являются профилактикой инфарктов и инсультов.

Комплекс утренней зарядки

Утренняя домашняя зарядка должна состоять из нескольких упражнений. Для начинающих простого комплекса будет достаточно.

Разминка

Медленная ходьба по комнате. Дышать нужно ровно и спокойно. Потом можно перейти на ходьбу на месте.

Упражнения для шеи

Выполнение этих упражнений принесет пользу шейному отделу позвоночника и поможет проснуться.

Лежа в кровати на спине осторожно, не спеша, поднимать голову (плечи и туловище должны оставаться неподвижными) и опускать. Сделать 5-7 повторов. Такие движения повысят тонус организма, улучшат работу головного мозга и подвижность шейного отдела позвоночника.

Сидя или стоя с прямой спиной, поочередно наклонять голову в обе стороны, каждый раз возвращаясь в исходное положение. Наклонять голову нужно без рывков, стараясь ухом дотянуться до плеча. Эти движения укрепляют сосудистую систему, снимают переутомление.

Сесть на стул, выпрямить осанку и делать наклоны головой вперед и назад, каждый раз возвращаясь в исходное положение (прямо). Сделать 5-10 повторов. Упражнение способствует улучшению подвижности шейных позвонков и предотвращает развитие сколиоза и замедляет старение шеи.

Сидя на стуле плавными движениями «вписывать» головой цифры от 1 до 10. Если чувствуется головокружение, то первое время можно ограничиться написанием трех цифр. Упражнение повышает эластичность шейных мышц и улучшает работу вестибулярного аппарата.

Отжимания

Гимнастика на каждый день включает в себя и отжимания. Регулярное отжимание укрепляет руки и грудь. Отжиматься можно по нескольким схемам.

Схема 1. Каждое утро выполнять по 10-30 отжиманий в одном и том же положении. Тело должно быть ровным, а локти не расставлены дальше, чем на 45° относительно тела. Для лучшего эффекта можно задерживаться в нижнем положении на полсекунды.

Схема 2. Утром выполняется 20-40 отжиманий в 4 вариантах:

1. Локти прижаты к телу – 5-10 раз. Основная нагрузка идет на трицепсы.
2. Локти в стороны, ладонями вовнутрь – 5-10 раз. Работают грудные мышцы.
3. 5-10 раз по схеме 1. Равномерная нагрузка.
4. 5-10 раз на кулаках. Кулаки увеличивают амплитуду движений. Задействуются грудные мышцы.

Схема 2 – наиболее предпочтительный вариант, потому что дает комплексную нагрузку на все тело.

Сгибание рук

Согнуть руки в локтях на уровне плеч, потом резко разогнуть и отвести назад. Вернуться в исходное положение. Сделать 6 повторов.

Махи руками

Поочередно вращать вытянутыми руками – 10 раз.

Делать поочередно резкие взмахи руками – 10 раз.

Согнутые руки несколько раз отвести назад, потому 1 раз прямые – 6 раз.

Вращения плечами

Вращать плечами одновременно и попеременно, при этом руки опущены. Выполнить по 6 повторов.

Вращения кистями

Расставить руки в стороны и вращать кистями рук, то сжатыми в кулак, то с разжатыми ладонями. Попеременно и одновременно. Сделать 10 повторов.

Наклоны туловища в разные стороны

Чтобы тело приобрело хорошую физическую форму, следует каждый день выполнять наклоны туловища из стороны в сторону. Для этого стопы ставят на ширине плеч, кисти – на пояс.

На счет раз наклоняются к правой ноге, на счет два – к левой. Выпрямить тело на счет три. Потом выпрямить нижние конечности вмести и постараться коснуться лбом колен, если позволяет растяжка. Если получится это сделать, то в таком положении нужно задержаться в течение нескольких секунд, потом выпрямить корпус.

Для сжигания жира в области живота нужно выполнять упражнение 3-4 раза вовремя утренней зарядки и по 20 повторений в каждую сторону, чередуя наклоны по 2 раза сначала влево, потом вправо.

Вращения тазом

Пробудят мышцы всего корпуса вращательные движения таза по кругу. Для выполнения нужно поставить руки на пояс, потом приступить к вращениям. Движения не должны вызывать боль в пояснице и защемлять мышцы. Сделать нужно около 10 круговых вращений в каждую сторону.

Тренировка способствует всесторонней разработке позвоночника и тонизированию ранее неактивных групп мышц, улучшению кровоснабжения. При регулярном выполнении этих движений уменьшатся боли в спинных мышцах.

Махи ногами из положения лежа на боку

Нужно лечь на правый бок и вытянуть ноги. Одну руку поставить на пол перед собой на уровне живота, а на локоть другой обпереться. Необходимо убедиться в том, что получается сохранять равновесие в таком положении.

Классический вариант махов вбок на средние ягодичные мышцы:

1. Отвести левую ногу максимально вверх, насколько позволит это сделать тазобедренный сустав. Нижняя конечность прямая, отведение происходит вертикально вбок, не вперед и не назад. Правую нижнюю конечность, которая находится снизу, можно немного согнуть для лучшей устойчивости.
2. Вернуть ногу в начальное положение. Повторить заданное количество раз и перевернуться на другой бок.

Смещаем акцент в сторону больших ягодичных мышц и задней поверхности бедра:

1. Лежа на левом боку, отвести правую нижнюю конечность вверх и немного назад. При этом сократить стопу и развернуть ее пяткой в потолок.
2. Сделать нужное число повторов и перевернуться.

Если нужно, напротив, перевести нагрузку вперед:

1. Из исходного положения поднять и отвести ногу вперед. Стопу при этом слегка развернуть носком к потолку.

Комбинированный вариант для тех, кому надо проработать сразу все:

1. Встать на колени. Отклониться влево и поставить левую ладонь на пол, а правую руку согнуть в локте и завести ладонь за голову. Распрямить левую ногу и поднять ее до параллели с полом. Это исходное положение.
2. На вдохе отвести поднятую ногу вперед – первая фаза.
3. На выдохе, отвести эту же нижнюю конечность назад – вторая фаза.
4. Повторяйте махи заданное количество раз.

Новичкам достаточно сделать по 2 подхода на каждую ногу, а тем, кто уверен в своих силах, можно увеличить их количество до 3-4. Количество повторов в подходе – 15-20.

Приседания с собственным весом

Зарядка на каждый день должна включать и приседания, которые сделают тело накаченным и будут тренировать нижние конечности. Они помогут развить мышцы на поясе и на бедрах. Вначале попробовать присесть 10 раз. Спина должна быть ровной, колени сгибают под тем углом, на который способны согнуться суставы и мышцы. Если на следующий день не появятся мышечные боли, то нужно увеличить серию приседаний до 2-3 подходов, доведя количество повторений до 20 или 30 раз.

Выпады ног

Выпады – это классическая зарядка для похудения нижних конечностей, однако они однообразны и могут вызывать скуку у тех, кто любит динамические движения и интересные модификации. Чтобы не заскучать, можно попробовать сделать перекрестный выпад в динамике – необычное, но посильное упражнение для всех желающих приобрести привлекательные и женственные формы.

Нужно встать прямо, ноги на ширине пояса. Отставить правую ступню назад по диагонали, как если бы ноги были стрелками на циферблате часов, указывающих 7:00. Согнуть оба колена, чтобы получилась исходная позиция для выпадов. Наклонить торс вперед под углом в 30° и покачайтесь вниз-вверх 10-15 раз. Выпрямитесь и развернитесь на 180° так, чтобы правая ступня оказалась впереди. Опуститься в классическое положение для выпадов. Покачаться вниз-вверх 10-15 раз с каждой стороны, чтобы завершить упражнение. Выполнить 3 подхода.

Это упражнение выполняется в положении стоя. Хорошая зарядка для похудения живота и ног всегда подразумевает напряжение мышц кора (и в частности пресса) в течение всего упражнения, низкий выпад с выпрямлением ноги не является исключением из этого правила.

Встать прямо, ступни поставить на ширине пояса. Потом отступить правой ногой назад и опуститься в позицию для выпадов, поместив левое колено над щиколоткой. Поднять выпрямленные руки над головой и наклониться вперед, начиная с талии. Опустить грудную клетку вперед по направлению к бедрам по мере того, как руки тянутся вперед и вверх. Поднять ногу правую, одновременно выпрямляя левую. Задержаться в таком положении на 3 вдоха и выдоха, после чего вернуться в позицию для выпадов. Сделать 3 повтора, поменять ноги и повторить упражнение с другой стороны.

Данная высокоэффективная зарядка для ног хорошо прорабатывает все основные мускулы бедер и голеней. Начать с принятия положения стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделать большой шаг назад левой ногой и перекрестите ее по диагонали с правой ногой. В то же время вытянуть правую руку прямо и вбок, а левую согнуть в локте и поместить над правым бедром. Прыгнуть влево на расстояние около 60 см, потом вернуться в исходное положение. Повторить с другой стороны. Сделать 3 подхода по 20 повторов.

Махи ногами

Махи ногами постепенно делают конечности более сильными и подвижными, избавляют от лишних жировых отложений, что хорошо сказывается на состоянии организма. Ножные махи восстанавливают кровообращение и нормальное функционирование в ножных мышцах. Порядок выполнения следующий:

1. Встать прямо, поставить ступни на ширине плеч, руки у груди, опустить локти вниз.
2. Делать махи прямой левой ногой, стараясь поднять ее как можно выше над корпусом, задержав на долю секунды. Поменять ногу и повторить движения. Нужно во время подъема делать выдох и задерживать дыхание.

Выполнить по 10-15 махов каждой ногой. При выполнении упражнения держать ступню пяткой вверх.

Упражнения на растяжку

Сидячая работа и ежедневное напряжение ножных мышц приводят к тому, что в этой зоне мышцы забиваются и быстро теряют свою эластичность. Вернуть гибкость можно с помощью 7 упражнений, которые способны заменить утреннюю зарядку.

1. Вращения. Начальное положение – лежа на спине, руки перпендикулярно туловищу. Согнуть колени или поджать к груди, или поставить стопы на пол. Не отрывая лопатки от пола, повернуть колени в правую сторону, стараясь положить их на пол. Вернуться в начальное положение и повторить упражнение в левую сторону. Выполнить 20 повторов, на последнем зафиксировав позу растяжки на 20 секунд.
2. Колени к груди. Лежа на спине, поднять правую ногу так высоко, как можно, потом согнуть в колене и притянуть к груди, зафиксировать ощущения и вернуться в начальное положение. Сделать по 20 повторов с каждой ноги, на последнем повторе зафиксировать позу растяжки на 20 секунд.
3. Растяжка подколенных сухожилий. Лежа на спине, левую ногу поставить на пол, правую согнуть под углом 90° к туловищу, голень параллельно полу. Обхватить руками правое колено и начать выпрямлять ногу. Задержаться в положении растяжки на 3−5 счетов, согнуть колено и снова повторить вытяжение. Выполнить 20−30 повторов каждой ногой.
4. Растяжка бедренных мышц. Встать на правое колено, а левую ногу согнуть в колене под углом строго 90°. Удерживая туловище перпендикулярно полу, податься бедрами вперед, насколько позволит равновесие и растяжка. Качественно ощутить бедренные мышцы правой ноги, задержаться в таком положении на 20−30 секунд, потом вернуться в начальное. Повторить 3−5 раз с каждой ноги.
5. Разработка квадрицепсов. Начальное положение стоя, опорная нога прямая, рабочая согнута, пятка прижата к ягодице. Левой рукой сзади взяться за лодыжку правой ноги и потяни вверх до ощущения легкого дискомфорта. Задержаться в положении растяжки на 20−30 секунд, повторить 3−5 раз с каждой ноги.
6. Формирование икры. Начальное положение стоя, ноги вместе, стопы прямо. Не отрывать пятки от пола. Наклониться вперед, ощущая, как тянутся икры, лодыжки и голеностопы, задержаться в положении растяжки на 20−30 секунд, потом расслабиться. Повторить упражнение 3−5 раз.
7. Работа над ягодицами. Исходное положение – лежа на спине. Правую ногу согнуть в колене, одной рукой взяться за лодыжку, второй – за колено. Подтянуть ногу к противоположному плечу и задержаться в таком положении на 20−30 секунд. Повторить упражнение 3−5 раз с каждой ноги.

Перед тем как начать растяжку, нужно разогреть мышцы не менее 5 минут горячим душем, зажигательным танцем или прыжками через скакалку.

Укрепление пресса

Для того чтобы иметь плоский живот и заставить работать каждую мышцу, есть простые эффективные упражнения.

Скручивание. Во время этого упражнения в работу включается прямая мышца брюшного пресса (отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечная брюшного пресса.

Лежа на спине, ступнями упереться о пол, руки, согнутые в локтях, держать у виска. Во время упражнения нужно следить, чтобы средняя и нижняя часть спины были прижаты к полу. Это необходимо, чтобы избежать подключения к работе сгибающих мышц бедра. Подъем осуществляют мышцы пресса. На подъеме следует делать глубокий выдох, в нижнем положении – вдох.

Ножницы. Упражнение направлено на проработку нижнего пресса. Задействованы мышцы:

• подвздошно-поясничная;
• напрягатель широкой фасции;
• портняжная мышца;
• прямая мышца бедра;
• гребенчатая мышца;
• косые и поперечные мышцы живота;
• квадрицепсы.

Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела и прижаты к полу. Поднять ноги над полом и выполнять скрещивающие движения. Обратить внимание на то, чтобы поясница была прижата к полу, а ноги были выпрямлены.

Водолаз. Упражнение направлено на проработку нижнего пресса. Задействованы те же мышцы, что ив предыдущем упражнении. Исходное положение: лечь на пол на спину, руки вытянуть вдоль тела и прижать ладонями к полу. Приподнять ноги над полом и выполнять шагающие движения, при этом носки натянуты на себя, поясница плотно прижата к полу. Нужно следить, чтобы конечности были выпрямлены.

Скручивания с поднятыми ногами. Упражнение больше направлено на сжигание жира, чем на проработку рельефа.

Лечь на пол, поднять ноги и согнуть их под прямым углом, руки перед собой. Поднимать верхнюю часть туловища, руки тянуть к коленям. На подъеме делать вдох, в нижнем положении выдох. Следить за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее, а поясница не отрывалась от пола.

Махи согнутой ногой. Во время выполнения упражнения нагрузка направлена на косые мышцы живота, работают мышцы брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель мышцы бедра.

Лечь на пол на спину, руки завести за голову, ноги согнуть в коленях и упереться о пол. Поднимать верхнюю часть туловища, стараясь правым локтем дотянуться до середины левого бедра. Затем выполнить упражнение с другой ноги. Поясница крепко прижата к полу, лопатки при каждом подъеме отрывать от пола, подбородок не прижимать к шее, а тянуть вверх. При скручивании выполнить выдох, в нижнем положении – вдох.

Велосипед. Работают прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая, поперечная мышца живота, ягодичные и ножные мышцы.

Лечь на спину, руки завести за голову. Начинать выполнять упражнения, имитирующие езду на велосипеде. При и этом можно приподнять верхнюю часть, оторвать лопатки от пола и стараться касаться правым локтем левого колена и левым правого. Носки тянуть на себя. На каждое скручивание приходится вдох.

Прыжки на месте

Как и любая нагрузка, прыжки сжигают большое количество калорий. Можно чередовать 1 минуту прыжков с 2 минутами ходьбы. Прыжковые упражнения используют как средство развития выносливости, скоростно-силовых качеств, быстроты. В работу включаются преимущественно стопа, поддерживается правильная осанка.

Разновидности прыжков:

• на одной ноге и на другой поочередно;
• на двух ногах;
• на правой ноге на месте и с продвижением;
• на двух ногах на месте и с продвижением;
• подскоки;
• подскоки с махом ногой;
• прыжки с приставными шагами;
• прыжки с ноги на ногу с выносом бедра;
• прыжки на двух ногах через линию;
• прыжки на месте с различной высотой подскока;
• прыжки с поворотом на 90°, 180°, 360°;
• прыжки ноги врозь, ноги в месте из состояния стоя и присеста.

Также полезны прыжки из положения ноги вместе в положение ноги врозь. Одновременно выполняются махи руками. В момент ноги врозь, руки сомкнуты над головой, делается хлопок. В положении ноги вместе. руки опущены свободно вдоль туловища. Можно также совершать прыжки на скакалке.

Упражнения для школьников

Хорошие привычки следует прививать с детства, и зарядка – одна из них. Утренняя зарядка поможет предупредить у ребенка развитие заболеваний опорно-двигательной системы, зрения, желудочных патологий и справиться со стрессом. особенно важно делать зарядку школьникам, которые не ходят в спортивные секции и ведут преимущественно сидячий образ жизни.

Упражнения для младших школьников. Начинается комплекс с разминки:

1. Пятки в месте, носки врозь, спина прямая, кисти рук на поясе. Выполнять вращения головой поочередно в правую и левую сторону (по 3 круга).
2. Начальное положение то же. Приставить пальцы к плечам, согнув руки в локтях. Выполнять вращательные движения вперед, назад (по 5 в каждую сторону).
3. Руки на пояс. Выполнять наклоны по очереди в право и влево, как маятник (по 10 в каждую сторону).
4. Ступни на ширине плеч. Сделать вдох, поднять руки вверх, наклониться вперед, коснуться ладонями пола. На выдохе выпрямиться. (10 раз).

Переход к основной части:

1. Приседания. Ступни на ширине плеч, руки на пояс. Присесть, не отрывая пятки от пола. Спину держать прямо. (5-10 раз)
2. Выпрыгивания. Начальное положение, как в предыдущем упражнении. На вдохе резко присесть, на выдохе выпрыгнуть вверх, оттолкнувшись носками. Руки вытянуть над головой (15 раз).
3. Стать прямо, ступни на ширине плеч, руки на пояс. На выдохе поднять колено к груди, сгибая ногу. Поочередно поднимать правую и левую ногу.
4. Планка. Встать в упор на носки и руки так, чтобы тело, бедра и ноги составляли прямую линию. Задержаться на 30 секунд. Сделать 5-10 повторов.
5. Кикбоксинг. Принять стойку боксера, развернуться боком, одна нога немного выставлена вперед, руки согнуты в локтях. Выполнять резкий удар, а затем ногой на уровне пояса. Удары выполнять на выдохе (15 -20 раз на обе руки).
6. Ласточка. Встать прямо. На выдохе сделать наклон вперед, руки в стороны, одновременно поднять одну ногу, натянут ее так, чтобы почувствовать напряжение. Корпус и нога должны быть горизонтальны, голова поднята. Удерживать положение 1 секунду. Выполнить 5-10 повторов.

Такие занятия не займут много времени, поэтому их можно выполнять перед походом в школу.

комплекс упражнений для всех групп мышц

Утренняя зарядка — отличная возможность укрепить здоровье, решить проблемы с фигурой и улучшить качество жизни. Ее важность и польза доказаны научно и опробованы на практике людьми, для которых забота о здоровье своего тела — не пустой звук. Чтобы ощутить на себе все положительное влияние зарядки, упражнения необходимо выполнять ежедневно и системно, сделав их важной частью образа жизни.

Рекомендации для эффективности утренней физической нагрузки

Утренняя зарядка для эффективного похудения предполагает аэробную нагрузку и тренировку всех групп мышц. Но обычно для ежедневной качественной проработки мускулатуры всего тела во время 15-минутной утренней зарядки не хватает времени. Поэтому лучше разработать фитнес-программу на всю неделю, сгруппировав тренировочные движения для прокачки мускулатуры определенных частей тела. При таком подходе в течение недели нагрузку получат все основные группы мышц.

Примерная фитнес-программа утренней зарядки может выглядеть таким образом:

• в понедельник и четверг следует проработать спину и пресс;
• вторник и пятницу посвятить физической нагрузке для нижних конечностей, бедер и ягодиц;
• в среду и субботу прокачивать плечевой пояс и верхние конечности;
• в воскресенье выполнить любой понравившийся комплекс или дополнительно проработать проблемные зоны.

Каждая фитнес-тренировка должна проходить по такой схеме:

• минута для разминки, которая помогает хорошо разогреть мышцы, усилить кровообращение и пробудить организм, тонизируя его. Для разминки хорошо подходят прыжки, бег на месте или любая другая аэробная физическая нагрузка;
• после аэробной нагрузки следует в течение трех минут проработать и размять суставы элементами гимнастики, чтобы обеспечить им нужную подвижность;
• следом за разминкой без перерыва должна идти основная часть зарядки, которая обычно занимает 10 минут;
• завершить утреннюю фитнес-тренировку необходимо тремя минутами заминки, во время которой выполняются тренировочные движения на растяжку и восстанавливается нормальный ритм дыхания и сердцебиения.
• Если основная цель утренней зарядки — эффективное похудение, то продолжительность блока с аэробной нагрузкой необходимо увеличить до 5-10 минут.

Упражнения для разминки

Для получения максимальной пользы от утренней зарядки следует внимательно отнестись к ее техническому наполнению. Утренняя физическая нагрузка должна быть правильно подобрана, чтобы укреплять мышцы, тонизировать тело и заряжать энергией, а не вызывать усталость и ощущение разбитости на весь день.

Фитнес-программа для разминки представляет собой следующую последовательность действий:

• 1-2 минуты высоких прыжков на носках стоп или бег на месте в комфортном темпе;
• по 4 наклона головы в разные стороны, вперед и назад;
• медленное вращение головой по полному кругу влево и обратно;
• разминка плеч подъемами и опусканиями по 8 раз;
• по 4 вращения верхних конечностей, разведенных в сторону, в плечах, локтевых сгибах и запястьях;
• по 4 поворота корпуса в разные стороны;
• по 4 наклона корпуса вперед, назад и в стороны;
• по 2 вращения тазом влево и в обратную сторону;
• 8 классических приседаний с вытянутыми перед грудью верхними конечностями;
• подъемы тела на носках 8 раз в положении стоп параллельно друг другу и 8 раз, развернув носки в стороны.

Утренняя фитнес-программа для спины и брюшного пресса

Прорабатывать мышцы спины и живота необходимо в течение одной фитнес-тренировки. После основной части утреннего занятия обязательно необходимо растянуть мышцы, чтобы мышечный корсет формировался и укреплялся равномерно.

Следующие упражнения для брюшного пресса выполняются в положении лежа на спине:

1. Нижние конечности согнуть, верхние — завести за голову. Из этой начальной позы необходимо 16 раз поднять и опустить корпус, не отрывая поясницу от пола, не прижимая подбородок к груди и не касаясь руками ушей.
2. Сохраняя положение тела, как в предыдущем упражнении, нужно 16 раз поднять верхнюю часть корпуса и постараться дотянуться в подъеме локтем противоположного колена (попеременно).
3. Вытянуть верхние конечности вдоль тела, нижние — разогнуть и выполнить 16 подъемов прямых ног до образования прямого угла между ними и корпусом.

Данную фитнес-программу для проработки пресса необходимо повторить в 3 подхода. Затем нужно перевернуться на живот и прогнуться корпусом назад, уперевшись ладонями в пол. Зафиксировать прогиб в спине на полминуты, выдохнуть и опуститься. Повторить это упражнение для спины 3 раза и приступить к выполнению следующих элементов:

1. Продолжая лежать на животе, необходимо завести руки за голову и сцепить кисти в замок. Из этого положения усилиями мышц 8 раз поднять корпус, прогибаясь в спине.
2. Сохраняя положение тела, как в предыдущем элементе фитнес-тренировки, вытянуть верхние конечности перед собой, а нижние — 8 раз поднять назад и вверх.
3. Блок утренней зарядки для спины необходимо выполнить в 3 подхода, а затем потянуться, одновременно вытягивая и поднимая верхние и нижние конечности. Зафиксировать прогиб на 30 секунд, на выдохе расслабиться и лечь на пол всем телом. Повторить данное упражнение 3 раза.

Для заминки после основной части зарядки для спины и пресса можно встать на мостик, а затем побегать или попрыгать на месте несколько минут или выполнить другие тренировочные движения с аэробной физической нагрузкой.

Упражнения для эффективного похудения ягодиц и ног

Ноги, бедра и ягодицы зачастую являются проблемными зонами, которые нуждаются в качественной проработке и коррекции. Эти части тела прокачиваются тренировочными движениями, которые одновременно укрепляют мышечную ткань и стимулируют эффективное похудение:

• Встать у опоры и, держась одной рукой, выполнить высокие махи нижними конечностями по 8 раз в каждую сторону и для каждой ноги.
• Выполнить 8 классических глубоких приседаний, положив ладони на пояс.
• Сделать 8 приседаний с широко расставленными ногами, держа спину ровно и не наклоняя корпус. В последнем приседе необходимо задержаться на полминуты.
• Сделать широкий шаг вперед и присесть на одно колено. Выполнить по 10 таких приседаний в выпаде на каждую ногу.

Этот цикл упражнений необходимо повторить в 3 подхода, а затем приступить к выполнению следующих тренировочных элементов также в 3 подхода:

• Принять позу в упоре на колени и ладони, согнуть одно колено и подтянуть его к грудной клетке, затем с силой вытолкнуть нижнюю конечность вверх. Повторить 8 раз для каждой ноги.
• Сохраняя положение тела, как в предыдущем упражнении, поднять согнутую в колене нижнюю конечность в сторону до уровня параллельности внутренней стороны бедра полу, сохраняя в колене прямой угол. Повторить по 8 раз с каждой нижней конечностью.

После интенсивной утренней физической нагрузки на ноги необходимо выполнить заминку: наклониться и постараться коснуться ладонями пола, а затем сесть, максимально широко расставить нижние конечности и медленно, растягиваясь, наклонить корпус вперед, стараясь коснуться грудной клеткой пола между нижними конечностями.

Утренняя фитнес-тренировка для плечевого пояса и рук

Для проработки плечевого пояса и эффективного похудения рук в утреннюю зарядку необходимо включать отжимания в 4 подхода, постепенно увеличивая количество повторений с 6 до 20 за один подход:

• Принять позу в упоре на ладони и носки стоп, при этом ладони должны располагаться точно на уровне плеч. Выполнить от 6 до 8 отжиманий с отведением локтей назад.
• Выполнить 6-8 отжиманий, приняв упор на ладони в широкой стойке и отводя локти в стороны.

Утреннюю фитнес-тренировку для верхних конечностей, груди и плеч необходимо завершить заминкой:

• Завести одну верхнюю конечность за спину через плечо и голову, поддавливая ее другой рукой, а затем другую руку завести за спину снизу со стороны талии, и постараться дотянуться и сцепить пальцы обеих рук за спиной. Поменять руки и повторить элемент.
• Обнять себя обеими руками и постараться соединить пальцы за спиной.
• Сцепить пальцы рук в замок за спиной, свести лопатки и прогнуться, отведя верхние конечности назад.

описание, упражнения с фото, пошаговая инструкция, выполнение и проработка мышц рук

О руках и плечах редко думают женщины, когда выискивают идеалы красоты. Однако вспоминают они об этом, когда подходит время для ношения одежды с коротким рукавом.

Поддерживая молодость своих рук с помощью использования крема, женщины часто забывают о тонусе мышц, составляющих каркас для кожи. А ведь она не только обвисает из-за возраста, но также этому способствуют и долгие диеты. Дряблость возникает в том случае, если мышцы замещает жировая ткань. Это становится понятно, когда задняя поверхность руки дрожит при каждом ее движении.

Немного о зарядке

После сидения на диете, к рукам не возвращается красота, поскольку мускулатура становится ослабленной и атрофированной. Только в случае соблюдения баланса физических нагрузок и питания может восстановиться тонус и гармоничная форма всего тела.

Упражнения для похудения рук должны сочетаться с приседаниями, прыжками, выпадами, чтобы за счет мышечной работы и аэробной активности ускорился метаболизм. Можно комбинировать сгибание конечностей в локте, которое прорабатывает бицепс, с выпадами, а жим гантелей вверх, для плеч, с приседаниями. Ведь чем больше мышц вовлечено в работу, тем легче сжигаются калории. А именно это и нужно для похудения.

Инструкция по выполнению гимнастики для рук

Зарядка, направленная на поддержание тонуса, может включать следующие элементы:

• Вращение прямыми руками, которые разведены в стороны: двадцать раз вперед и столько же назад.
• Выполнение махов прямыми руками вниз и вверх, 20 таких движений.
• Подъем с локтей. При этом встают в положение для отжиманий. Затем поочередно опускаются на локти и подымаются обратно, повторяя так десять раз.
• Отжимания сначала делают с коленей, по пятнадцать раз.
• Ставят ноги на ширине плеч. Далее сгибают колени, наклоняя таз вперед, и поочередно выводят руки со сжатыми кулаками, напрягая при этом мышцы живота. Повторяют упражнение двадцать раз.

В дальнейшем тренировки усложняются, добавляется вес в форме литровых бутылей с водой, и делаются отжимания с упором уже непосредственно на ступни.

Подробное описание упражнений для рук

В рамках зарядки для рук также выполняется следующий комплекс упражнений:

• Первое. Встают на колени, упираются руками в пол, а кисти должны быть под грудью. Отжимаются далее и сгибают конечности в локтях, опускают туловище параллельно полу. В процессе выполнения упражнения ягодицы напряжены, втянут живот, а спина ровная. Во время движения вниз, локти уходят назад, а не разворачиваются в стороны, таз держится на весу все время, нельзя опускать его полностью на пол.
• Второе упражнение для силы рук. Встают спиной к стулу, приседают на корточки, опираются ладонями о стул, пальцами внутрь, ноги поочередно вытягивают вперед. Медленно опускают таз вниз и сгибают руки в локтях. Движение нужно делать на вдохе вниз, на выдохе возвращаться в исходное положение.
• Третье упражнение. Берут в руки гантели, или же наполняют пластиковые обычные полулитровые бутылки водой. Ноги ставят на ширине плеч, далее сгибают чуть колени, а корпус немного наклоняют вперед, локти отводят назад. На выдохе выпрямляют руки и заводят их назад. Задерживаются на три секунды в этом положении, на вдохе принимают исходное положение.

Зарядка с гантелями

Во время подобных тренировок происходит сжигание жира. Руки у людей худеют в первую очередь. Если дома отсутствуют спортивные принадлежности, то понадобятся две бутылки с полуторалитровым объемом или любая сумка, которую можно будет наполнить чем-то тяжелым, для мышечной загрузки. Зарядка для рук с гантелями является лучшим вариантом для похудения. При этом изменение произойдет во всем теле: станет стройнее талия с бедрами, улучшится вместе с тем осанка. Вот комплекс оптимальных движений:

• Встают прямо, берут гантели в руки, сгибают их в локтях, затем выпрямляют над головой, возвращаются обратно в исходную позицию. Главное, плавно осуществлять движения руками. Упражнение отлично прорабатывает бицепсы наряду с плечами и трицепсами, за три подхода по пятнадцать повторений.
• Наклоняются под углом сорок пять градусов, сохраняя при этом спину прямой. Немного сгибают колени, и поднимают руки с гантелями в разные стороны (имитируют на фоне этого взмах крыльев). Ладони оставляют развернутыми к низу, выполняют так три подхода по восемь повторений.
• Следующее упражнение для укрепления мышц рук не менее эффективно. Сгибают конечности в локтях с гантелями и поднимают их чуть ниже, чем уровень плеч. Далее разводят руки в стороны для того, чтобы предплечья были параллельно к полу. Выполняют три захода по десять раз.
• Поднимают руки над головой и, сгибая их, заводят за спину, при этом стараются не шевелить локтями, медленно затем возвращаются в исходное положение, выполняя три подхода по десять повторений.

Как уже упоминалось, упражнения в целях похудения для рук нужно комбинировать с выпадами, приседаниями и прыжками для того, чтобы посредством аэробной активности и мышечной работы ускорить метаболизм. Можно сочетать сгибание рук в локте с выпадами, а упражнения с гантелями с приседаниями. Чем больше мышц в ходе зарядки для рук вовлекается в работу, тем проще сжигаются калории при похудении. Не стоит бояться работать с гантелями, которые больше двух килограмм, это не сделает фигуру мужеподобной. Цель похудения рук связана с созданием каркаса, который будет поддерживать кожу, предотвращая появление целлюлита и дряблости.

Зарядка для женщин в декрете

Многие женщины, находящиеся в декретных отпусках, даже не знают, как можно тренироваться с ребенком в домашних условиях. Не стоит ожидать тихого часа. И с малышом на руках можно приводить себя в форму:

• Делают приседания, при которых вместо гантели держат кроху на уровне груди. Во время каждого вставания поднимают его над головой, прорабатывая плечи.
• Кладут малыша на коврик рядом с собой и отжимаются от пола.

Заниматься с ребенком всегда весело и вместе с тем полезно, ведь он берет так пример здорового образа жизни, начиная еще с младенчества. На руках с малышом, зарядки становятся эффективнее, ведь приседания с выпадами можно выполнять с весом (в виде ребенка), без гантелей. Энергичные танцы с крохой позволяют сжигать калории, правда, подобное поможет сбросить вес лишь в комбинации с правильным питанием.

Растяжка после упражнений

После упражнений для мышц рук, женщине в обязательном порядке нужно их растянуть. Вот вам упражнения:

• Поднимают руку над головой, сгибают в локте. Другой отводят локоть назад для растяжения трицепса.
• Вытягивают одну руку. Далее ее захватывают второй и прижимают к противоположному плечу с целью растяжки дельтовидной мышцы.
• Заводят руки за спину и сцепляют в замок для того, чтобы растянуть бицепсы.

Упражнения для детей

Комплекс зарядки для рук для детей следующий:

• Соединяют большой палец со средним, а сверху кладут указательный, как будто держат ручку. Далее надо показывать, как птичка зернышки клюет.
• Поочередно одной рукой, притрагиваются к подушечкам пальцев на другой. В рамках каждого касания говорят: «Здравствуй, мой пальчик». Можно к тому же называть их по имени.
• Далее, как бы здороваются пальчики разных рук. В ходе выполнения упражнения, подушечки касаются друг друга.

Проработка мышц рук: работа мышц как основа здоровья

Важным условием сбережения суставов выступает их питание. Кровоснабжение хрящей происходит благодаря мышцам, потому их укрепление может продлевать молодость двигательного аппарата.

Важно помнить, что руки в обязательном порядке должны работать, причем не просто выполнять однообразное движение, которое, наоборот, вредно для суставов. Залогом продления молодости верхних конечностей, ног и тела в целом, служит растяжка. Это работа с использованием гантелей для тренировки мышц.

От боли в суставах

Боль в суставах является результатом слабости мелких мышц. Для того чтобы поддержать их общую работоспособность, ложатся на бок, берут в согнутую руку бутылку и прижимают предплечье к груди, а локтем упираются в бок. При этом отводят конечность перпендикулярно телу до пятнадцати раз, выполняя по три подхода. Для того чтобы поддерживать функциональность кистевого сустава, предмет утяжеления вращают запястьем внутрь и наружу, от десяти до двадцати раз.

Улучшение моторики

В рамках развития данной функции, следует обратить внимание на выполнение еще одного комплекса. Упражнения для мелкой моторики рук:

• Кончиком большого пальца на правой кисти, поочередно касаются указательного, безымянного, среднего и мизинца, в том числе на другой руке.
• Это же упражнение выполняют пальцами на левой кисти.
• Подушечками правой руки нужно дотронуться до пальчиков левой, но не по очереди, а одновременно.
• Дотрагиваются пальцами поочередно: сначала большим правым соприкасаются с таким же на левой, затем указательный с указательным и так далее. Повторить несколько раз.
• Выпрямляют указательный палец на правой руке и вращают им. Такое упражнение еще называется «оса». Те же движения производят указательным пальцем на левой руке.
• Затем упражнение «оса» выполняется каждым элементом на обеих кистях.
• Указательный наряду со средним пальцем правой руки бегают по столу. Такое упражнение называют «человечек».
• Такое же движение производят пальцами на левой руке.

Зарядка для пальцев рук

Помимо всего прочего существуют следующие упражнения для пальцев:

• Сначала сжимают кисть в кулак и вращают ею по десять раз в каждую сторону.
• Сильно зажимают руку и задерживают ее так на несколько секунд, затем расслабляют. Повторяют упражнение по десять раз.
• Натягивают кисть на себя максимально, а потом то же самое делают от себя. Выполняют это упражнение по пять раз каждой рукой.
• Сжимают кулак. Затем поочередно раскрывают и вбирают пальцы.
• Кладут кисти на твердую поверхность. Затем по очереди поднимают каждый палец, но при этом нельзя отрывать остальные.

Данные легкие упражнения могут послужить прекрасной профилактикой патологий суставов, а кроме того, они снимают усталость с рук в конце трудового дня.

Заключение

Абсолютно каждый день руки наши трудятся. Но люди так мало внимания уделяют своему здоровью, а вместе с тем и состоянию связок. Поэтому и не удивительно, что возникает множество патологий двигательного аппарата. Подобное возвращается хрустом суставов, ощущением наличия напряжения в кистях. В целом ухудшается состояние кожи. Но решать такие проблемы помогает зарядка для кистей рук. Комплекс упражнений на регулярной основе является отличным решением проблемы.

Как наращивание мышц, распорядок дня и диета

Активный образ жизни жизненно важен для здоровья в целом, а также является лучшим способом наращивания скелетных мышц. Скелетная мышца — один из трех основных типов мышц. Сухожилия прикрепляют эти мышцы, которые сокращаются и вызывают движение, к костям.

Люди лучше всего могут улучшить свою мышечную массу, выполняя правильные упражнения и употребляя определенные продукты.

В этой статье мы рассмотрим, как развивать скелетные мышцы, в том числе какие упражнения нужно выполнять, какие продукты есть, а когда отдыхать и растягиваться.

Поделиться на Pinterest Возраст, пол и генетика могут повлиять на скорость, с которой человек может наращивать мышцы.

Размер мышц увеличивается, когда человек постоянно заставляет их работать с более высоким уровнем сопротивления или веса. Этот процесс известен как гипертрофия мышц.

Гипертрофия мышц возникает, когда волокна мышц получают повреждение или травму. Тело восстанавливает поврежденные волокна путем их слияния, что увеличивает массу и размер мышц.

Некоторые гормоны, включая тестостерон, гормон роста человека и фактор роста инсулина, также играют роль в росте и восстановлении мышц.

Эти гормоны работают следующим образом:

• улучшая процесс обработки белков организмом
• подавляя распад белка
• активируя сателлитные клетки, которые представляют собой тип стволовых клеток, которые играют роль в развитии мышц
• стимулируют анаболические гормоны, которые способствует росту мышц и синтезу белка
• усиливает рост тканей

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут помочь организму:

• высвобождение гормона роста из гипофиза
• стимулирует высвобождение тестостерона
• улучшает чувствительность мышц к тестостерону

По-разному ли мужчины и женщины наращивают мышцы?

Множество факторов, включая генетику и уровни эстрогена и тестостерона в организме, могут повлиять на то, насколько быстро человек может развивать мышцы.

Независимо от биологического пола, мышцы растут с разной скоростью у людей с разными типами телосложения.

И мужчины, и женщины могут иметь следующие формы тела, и для каждого из них требуется свой подход к наращиванию мышц:

• Мезоморфные: Люди с этим типом телосложения, как правило, мускулисты и обычно наращивают мышечную массу гораздо быстрее, чем люди с другие типы телосложения.
• Эктоморфный: Этот термин описывает тонкую или прямую раму.У эктоморфов меньше шансов нарастить мышечную массу, но они могут увеличить свою силу с помощью силовых тренировок.
• Эндоморфный: Этот тип телосложения более округлый или пышный. Люди с эндоморфным телом могут наиболее эффективно наращивать мышцы с помощью силовых тренировок.

Однако в интервью австралийской службе новостей ABC спортивный ученый доктор Тони Бутаги указывает на несколько черт, которые более выражены у мужчин и способствуют более быстрому росту мышц. К ним относятся большая мышечная масса, более высокий уровень тестостерона и более жесткие суставы.

Люди наращивают мышцы с разной скоростью в зависимости от их возраста, пола и генетики, но развитие мышц значительно увеличивается, если упражнения:

• постоянные
• сложные
• долгосрочные

Люди также достигают лучших результатов, когда они выполняйте упражнения с достаточным отдыхом.

Лучшим видом упражнений для наращивания мышечной массы является силовая тренировка, хотя сердечно-сосудистая деятельность также может принести пользу.

Силовые тренировки

Для того, чтобы изменения в мышцах стали заметными, требуется несколько недель или месяцев постоянной активности и упражнений.

Согласно Руководству по физической активности для американцев на 2015–2020 годы, взрослые должны выполнять упражнения для укрепления мышц, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

Примеры силовых тренировок включают:

• поднятие свободных весов
• с использованием стационарных силовых тренажеров
• упражнения с отягощениями
• упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания
• классы силовых тренировок, которые включают некоторые или все вышеперечисленное Деятельность

В обзоре 2019 года изучалось влияние тренировок с отягощениями на физическую подготовку членов экипажа, готовящихся к космическому полету.Его результаты показывают, что тренировки с отягощениями с тремя весами в целом были более эффективными, чем выполнение одного подхода.

Однако программа сопротивления за один подход также дала свои преимущества.

Силовые тренировки и старение

С возрастом возрастает риск ограниченной подвижности и других скелетных и мышечных проблем, таких как остеопороз или остеоартрит.

Тем не менее, пожилые люди должны стараться выполнять рекомендации по упражнениям для взрослых, если они могут. Если они не могут этого сделать, они должны оставаться физически активными настолько, насколько позволяют их физические ограничения.

Силовые тренировки также полезны для пожилых людей, поскольку они предотвращают травмы и способствуют восстановлению.

Сердечно-сосудистая активность

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробная активность или просто «кардио», приносят пользу сердцу и дыхательной системе человека.

Кардио жизненно важно для здоровья в целом. Текущие рекомендации рекомендуют взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю.

Хотя некоторые люди считают, что аэробные упражнения не помогают нарастить мышцы, недавние исследования с этим не согласны.Регулярное кардио может поддерживать рост и функционирование мышц. Это также повышает общий уровень физической подготовки, что может помочь снизить риск травм.

Для оптимального наращивания мышечной массы авторы обзора 2014 г. предлагают людям выполнять аэробные упражнения:

• с 70–80% своего резерва частоты пульса, который человек может рассчитать, вычитая частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса. скорость
• на 30–45 минут за раз
• на 4–5 дней в неделю

Отдых играет важную роль в наращивании мышечной массы.Не позволяя каждой группе мышц отдыхать, человек снижает их способность к восстановлению. Недостаточный отдых также замедляет прогресс в физической форме и увеличивает риск травм.

Согласно MOVE !, инициативе по упражнениям Министерства по делам ветеранов США, люди не должны выполнять силовые тренировки для одной и той же группы мышц 2 дня подряд.

Достаточное количество сна также важно для процесса роста мышц. Исследователи, стоящие за исследованием 2011 года, предполагают, что недосыпание снижает синтез белка, способствует потере мышечной массы и тормозит восстановление мышц.Однако для подтверждения ссылки необходимо провести много дополнительных исследований.

Исследование 2019 года не обнаружило прямой корреляции между сном и набором мышц. Тем не менее, авторы исследования предполагают, что лишение сна может увеличить количество кортизола, циркулирующего в организме после тренировки. Кортизол — гормон стресса.

Снижение стресса может помочь человеку нарастить мышцы, поскольку гормоны, выделяемые организмом в периоды стресса, негативно влияют на развитие мышц.

Сбалансированная и здоровая диета — ключ к поддержанию формы.Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, особенно важно потребление белка.

Текущие рекомендации рекомендуют взрослым мужчинам и женщинам ежедневно потреблять 56 граммов (г) и 46 г белка, соответственно.

Время потребления белка также может иметь значение. В документе из серии семинаров Nestlé Nutrition Institute 2013 года говорится, что потребление 20 г диетического белка во время или сразу после тренировки помогает стимулировать синтез мышечного белка, уменьшить его распад и способствовать более эффективному восстановлению мышц.

Источники белка:

• мясо
• рыба
• яйца
• молоко и сыр
• соевые бобы и тофу
• бобы и чечевица
• орехи
• семена

Фитнес-профессионал может посоветовать людям правильные форма для использования при поднятии тяжестей и использовании другого спортивного оборудования. Использование правильной техники снижает риск травм и увеличивает потенциал для наращивания мышечной массы.

Людям также может быть полезно следовать приведенным ниже советам:

• Разогрейтесь и растянитесь в течение 5–10 минут перед тем, как заняться силовыми или кардио упражнениями.
• Начните с легких весов и постепенно увеличивайте вес или уровень сопротивления.
• Выполняйте все упражнения, используя правильную форму, дыхательные техники и контролируемые движения.
• Впоследствии следует ожидать некоторой болезненности и мышечной усталости, особенно на ранних стадиях. Однако слишком сильный дискомфорт или истощение говорят о том, что тренировки слишком интенсивны, слишком часты или слишком продолжительны.

Люди должны проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к любому новому режиму физических упражнений, если у них есть сопутствующие заболевания или опасения по поводу травм.В противном случае персональный тренер или сотрудник спортзала может дать рекомендации по безопасности.

Q:

Следует ли мне тренироваться, если у меня травма? Это просто уйдет?

A:

Нет. Лицам, получившим травму, следует обращаться за помощью к своему основному поставщику медицинских услуг. Этот специалист может направить человека к специалисту или порекомендовать специализированную физиотерапию, чтобы помочь организму восстановиться после травмы.

Продолжение упражнений с травмой может ухудшить положение.

Даниэль Бубнис, М.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

Мышечная сила: преимущества, упражнения и многое другое

Мышечная сила связана с вашей способностью перемещать и поднимать предметы. Он измеряется тем, сколько силы вы можете приложить и какой вес вы можете поднять за короткий период времени.

Примеры упражнений, которые развивают мышечную силу и мощность, включают тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, упражнения с собственным весом и упражнения с отягощениями. Также доступны бег, езда на велосипеде и восхождение на холмы.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о разнице между мышечной силой и мышечной выносливостью, а также о преимуществах мышечной силы, предостережениях и упражнениях.

Хотя мышечная сила и мышечная выносливость в чем-то схожи, у них есть некоторые ключевые различия. Мышечная сила определяется тем, сколько силы вы можете приложить или какой вес вы можете поднять. Для наращивания мышечной силы используются более тяжелые веса для меньшего количества повторений.

Под мышечной выносливостью понимается способность мышцы выдерживать повторяющиеся сокращения, преодолевая сопротивление в течение длительного периода времени.

К занятиям, развивающим мышечную выносливость, относятся бег на длинные дистанции, езда на велосипеде или плавание, а также круговые тренировки и упражнения с собственным весом.Вы можете улучшить мышечную силу и выносливость, повторяя движения до изнеможения.

Мышечная сила улучшает общее состояние здоровья и повышает спортивную активность.

• Крепкое тело позволяет выполнять движения и действия, требующие силы, не уставая.
• Мышечная сила помогает поддерживать здоровую массу тела за счет сжигания калорий и улучшения композиции тела, которая представляет собой соотношение между жиром и мышцами.
• Повышение силы также может повысить настроение и уровень энергии, способствуя при этом здоровому сну.Это может повысить уверенность в себе, вызвать чувство выполненного долга и позволить вам добавить в свой распорядок фитнеса более сложные или напряженные занятия.
• Развитие силы мышц помогает построить сильные и здоровые мышцы и кости. Это помогает выработать правильную осанку и уменьшить боли в спине.
• У вас будет больше устойчивости, равновесия и гибкости, что снизит вероятность травм и падений.

Для наращивания мышечной силы, размера и мощности выполняйте упражнения и действия, которые заставят ваши мышцы работать сильнее, чем обычно.

Поскольку вы сосредоточены на том, чтобы стать сильнее, вы можете попытаться интенсифицировать упражнения, используя более тяжелые веса и увеличивая сопротивление тела, даже если это означает, что вы делаете меньше повторений.

Выполняйте эти упражнения не реже двух раз в неделю. Если у вас нет времени на более длительную тренировку, сделайте несколько подходов в течение дня.

Посмотрите это видео, чтобы продемонстрировать некоторые из следующих упражнений.

Приседания

Сядьте в кресло во время приседаний, чтобы облегчить это упражнение.Для увеличения интенсивности держите гантели или штангу на уровне груди.

Для этого

1. Встаньте, поставив ступни чуть шире бедер.
2. Медленно согните ноги в коленях, чтобы приседать.
3. Пауза в этом положении перед возвращением в исходное положение.
4. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Для этого упражнения вам понадобятся гантели или штанга.

Для этого

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
2. Положите руки вдоль тела ладонями вверх.
3. Приведите локти к телу, медленно поднимая вес.
4. Сделайте паузу, а затем медленно опустите руки в исходное положение.
5. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Модифицированное отжимание

Когда вы освоите форму этого упражнения, попробуйте выполнять стандартные отжимания с поднятыми коленями и вытянутыми за собой ступнями.

Для этого

1. В положении на столе поднимите ступни над полом.
2. Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, медленно опускаясь к полу.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Планка для предплечий

Эта разновидность планки — хороший вариант, если у вас есть проблемы с вашими запястьями.

Для этого

1. Из положения стола вытяните ступни и ноги.
2. Встаньте на предплечья, положив локти под плечи, а руки вытянуты.
3. Совместите шею, позвоночник и бедра так, чтобы они находились на прямой линии с телом.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
5. Сделайте это 2–3 раза.

Скручивания живота

Это упражнение нацелено на вашу спину и корпус, чтобы обеспечить стабильность и хорошую осанку.

Для этого

1. Лягте на спину, переплетите пальцы у основания черепа.
2. Согните ноги в коленях, чтобы ступни оказались ближе к низу спины.
3. Медленно оторвите голову и лопатки от пола.
4. Сделайте паузу на несколько счетов перед тем, как вернуться в исходное положение.
5. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Домкраты для прыжков

Это кардиоупражнение поможет ускорить сердечный ритм и повысить кровообращение, а также укрепит нижнюю часть тела.

Для этого

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
2. Подпрыгните и расставьте ноги до упора.
3. В то же время поднимите руки над головой, чтобы хлопнуть в ладоши.
4. Перейти в исходное положение.
5. Сделайте 2–3 подхода по 15–30 прыжков.

Соблюдайте осторожность при запуске программы укрепляющих упражнений, если вы новичок в тренировках, имеете травмы или проблемы со здоровьем. Вот несколько советов, которые помогут вам избежать травм:

• Начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок в течение нескольких недель.
• Слушайте свое тело и остановитесь, если вам нужен перерыв или если вы почувствуете боль.
• Дайте 1 день восстановления между проработавшими разные группы мышц.
• Всегда используйте правильную форму и технику, чтобы получать максимальную пользу от тренировок.
• Используйте устойчивые контролируемые движения, особенно если вы поднимаете тяжести.
• Дайте себе время отдохнуть между подходами.
• Будьте осторожны при проработке любой части тела, которая подвержена боли или травмам.Это может быть ваша шея, плечи, спина и суставы, такие как запястья, колени и лодыжки.
• Избегайте одышки или задержки дыхания, которые могут вызвать повышение артериального давления. Для каждого движения выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании.

Если это возможно, поговорите с персональным тренером, чтобы составить программу упражнений, если вы новичок в фитнесе или просто хотите получить мнение эксперта. Ваш тренер поможет вам создать и поддерживать мотивацию, необходимую для того, чтобы придерживаться своего распорядка упражнений и получать желаемые результаты.

Работа с профессионалом гарантирует, что вы будете выполнять упражнения правильно и эффективно. Они помогут вам не сбиться с пути, убедиться, что вы используете правильную технику, и продвигать упражнения по мере улучшения.

Если невозможно работать с профессионалом, найдите партнера по обучению. Вы можете помочь друг другу сохранить мотивацию и убедиться, что вы оба используете правильную технику.

Если вы заставите свои мышцы работать с большей нагрузкой, чем обычно, на регулярной базовой тренировке, вы сможете развить мышечную силу.

Чтобы оставаться на уровне и достигать своих целей в фитнесе, очень важно разработать распорядок, который вам нравится. Меняйте его так часто, как хотите, чтобы не скучать и задействовать разные группы мышц.

Наряду с упражнениями с отягощениями и упражнениями с отягощениями, улучшите свою обычную деятельность, такую ​​как подъем по лестнице или ношение тяжелых сумок, чтобы развить мышечную силу и выносливость.

Постарайтесь включить больше этих повседневных задач в свой распорядок дня, чтобы вы могли наслаждаться преимуществами сильного тела.

.

Упражнения на мышечную выносливость: 5 лучших тренировок

Что такое мышечная выносливость?

Мышечная выносливость относится к способности данной мышцы прилагать силу, последовательно и многократно, в течение определенного периода времени. Он играет большую роль почти во всех спортивных начинаниях. Вы можете думать о мышечной выносливости как о выносливости.

Бег на длинные дистанции — это спорт, требующий мышечной выносливости. Во время забега тело марафонца повторяет одно и то же движение и шаг снова и снова.Это требует от их мышц повышенного уровня выносливости, чтобы избежать травм или чрезмерной усталости.

Но вам не нужно готовиться к марафону, чтобы улучшить мышечную выносливость. Для обычного человека это может быть так же просто, как отжиматься до отказа. Это означает повторение одного движения в хорошей форме до тех пор, пока вы больше не сможете его выполнять.

И вам не обязательно быть спортсменом, чтобы повысить свою мышечную выносливость. Как и другие виды упражнений, тренировки на мышечную выносливость могут повысить уровень вашей энергии, помочь вам лучше спать и улучшить ваше общее состояние здоровья.Это даже может улучшить ваше настроение.

Ниже приведены примеры пяти основных упражнений, которые могут помочь вам улучшить мышечную выносливость. Они не требуют оборудования, и их можно выполнять дома.

• Для начала лягте на живот (бедра касаются земли), ноги должны быть плоскими, а верхнюю часть тела подпереть предплечьями.
• Напрягая мышцы поясницы и плеч, поднимите бедра от земли.
• Удерживайте как можно дольше (стремитесь к интервалам от 30 до 45 секунд), а затем расслабьтесь.Это завершает одно повторение (повторение).

Советы:

• Выполните 5 повторений максимально возможного удержания.
• В конце 5-го повторения руки должны дрожать. Это хороший признак того, что вы выходите за пределы своих возможностей.

• Начните с того, что встаньте прямо, поставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног направлены прямо вперед.
• Согните ноги и опустите ягодицы до уровня колен.Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в самом низу движения.
• Держа вес на пятках, вернитесь в вертикальное положение, сжимая ягодицы (ягодичные мышцы) на пути вверх.
• Выполните 5 подходов по 25 повторений. Отрегулируйте это количество повторений, если чувствуете, что можете сделать больше в конце каждого подхода.

Советы:

• Поддерживайте хорошую форму, держа грудь вперед и плечи назад. Не позволяйте туловищу становиться параллельным земле.
• Попробуйте вариант этого традиционного приседа, расширив стойку и направив пальцы ног наружу. Это движение будет нацелено на внутреннюю часть ваших бедер.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Правой ногой сделайте большой шаг вперед, затем опустите корпус так, чтобы задняя нога коснулась земли.
• Надавите на переднюю пятку и встаньте обратно.
• Повторите то же движение левой ногой.
• Выполните 5 подходов по 30 выпадов (по 15 на каждую ногу за подход).

Совет: Не поддавайтесь желанию уронить торс. Держите живот прямо.

• Начните с того, что лягте на живот.
• Отрывайтесь от земли и примите положение доски. Держите свое тело пальцами ног и руками (не предплечьями, как с планкой, описанной выше).
• Опуститесь обратно, позволяя груди коснуться земли.
• Быстро надавите на ладони и верните тело в положение планки.
• Выполните 5 подходов по 15 повторений (при необходимости отрегулируйте).

Совет: Если это движение слишком сложное для вас, начните с веса на колени, а не на пальцы ног.

• Начните с положения лежа на спине, согнув ноги и поставив ступни на землю. Положите руки под шею, разведя локти в стороны.
• Сожмите мышцы живота и поднимите туловище так, чтобы оно было на одном уровне с бедрами. Сопротивляйтесь побуждению использовать инерцию, а не мышцы, чтобы поднять свое тело.
• Управляйте телом вниз контролируемым движением, чтобы максимально задействовать мышцы.
• Выполните 5 подходов по 25 повторений.

Совет: При выполнении приседаний используйте коврик для йоги, чтобы копчик не терся об землю.

Скорее всего, вы получите наиболее заметные результаты от тех или иных упражнений, если будете придерживаться ежедневного подхода к тренировкам до отказа. Однако не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд. Обязательно чередуйте дни.Для развития мышц отдых так же важен, как и упражнения.

Выделяйте в день от 20 до 30 минут на тренировку. Имейте в виду, что длительная тренировка (60 минут или дольше) не обязательна для достижения лучших результатов. Все дело в интенсивности, с которой вы тренируетесь.

Также важно отметить, что вы можете улучшить свою мышечную выносливость и общий уровень физической подготовки, развивая простые привычки, которыми вы можете заниматься каждый день, чтобы бросить вызов самому себе. Они могут включать:

• Пропуск лифта. Поднимитесь по лестнице. Если у вас две здоровые и способные ноги, используйте их!
• По возможности пешком на работу. Если это невозможно, попробуйте пойти на обед вместо того, чтобы вести машину. Эти дополнительные шаги со временем будут накапливаться. Эта привычка особенно важна, если ваша работа требует, чтобы вы сидели за столом.
• Инвестиции в постоянный стол. Стояние сжигает больше калорий, чем сидение, улучшает осанку и в целом способствует более активной рабочей среде.

Всегда полезно поговорить со своим врачом перед тем, как начинать какую-либо программу упражнений, особенно если вы не занимались какое-то время. Они могут дать вам рекомендации по другим упражнениям, которые могут вам подойти, а также порекомендовать способы предотвращения травм во время тренировок.

.

Лучшие упражнения для мужчин и женщин

Тазовое дно — это набор мышц, поддерживающих органы малого таза, такие как мочевой пузырь и кишечник. Эти мышцы помогают контролировать мочеиспускание, воздержание и сексуальную функцию.

И мужчины, и женщины могут со временем испытывать слабость тазового дна. Как и в случае с другими мышцами, люди могут выполнять упражнения для укрепления тазового дна, улучшения контроля над кишечником и мочевым пузырем.

Упражнения для тазового дна предлагают женщинам много преимуществ, включая более низкий риск выпадения влагалища, лучший контроль кишечника и мочевого пузыря и улучшение восстановления после родов.

Они также могут принести пользу мужчинам, ускоряя выздоровление после операции на простате, снижая риск выпадения прямой кишки и улучшая контроль над кишечником и мочевым пузырем.

Любой, кто недавно перенес операцию или рожал, должен поговорить с врачом перед началом программы упражнений для тазового дна, чтобы убедиться, что он может снова безопасно начать работать с этими мышцами.

Упражнения Кегеля направлены на укрепление и удержание мышц, контролирующих отток мочи. Это упражнение подходит как мужчинам, так и женщинам.

Упражнение Кегеля состоит из следующих шагов:

• Сядьте в удобное положение, закройте глаза и визуализируйте мышцы, которые могут остановить поток мочи.
• Как можно сильнее напрягите эти мышцы.
• Удерживайте это положение 3-5 секунд. Должно быть ощущение, будто мышцы поднимаются вверх в результате сжатия.
• Освободите мышцы и отдохните несколько секунд.
• Повторить до 10 раз.

Люди могут варьировать это упражнение, выполняя его стоя, лежа или приседая на четвереньках.

Это упражнение представляет собой быстрое движение «сжатие и расслабление», которое развивает способность мышц тазового дна быстро реагировать.

Для выполнения этого упражнения человек должен:

• Сесть в удобное положение.
• Изобразите мышцы тазового дна.
• Сожмите мышцы как можно быстрее и расслабьте, не пытаясь выдержать сокращение.
• Отдых 3–5 секунд.
• Повторить движение 10–20 раз.
• Повторите упражнение дважды в течение дня.

Хотя мосты в первую очередь укрепляют ягодицы, они также помогают проработать тазовое дно.

Люди могут делать мост, используя следующие шаги:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Пусть руки опустятся в стороны ладонями вниз.
• Сожмите ягодицы и тазовое дно, чтобы приподнять ягодицы на несколько дюймов от земли.
• Удерживайте это положение 3–8 секунд.
• Расслабьте ягодицы и мышцы тазового дна, чтобы опустить ягодицы на землю.
• Повторить до 10 раз.
• Отдохните, затем выполните до 2 дополнительных подходов.

По мере увеличения силы тазового дна многие люди обнаруживают, что могут делать больше повторений.

Наряду с мостом приседания могут способствовать укреплению тазового дна и ягодиц.

Для выполнения приседа человек должен:

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа их ровно на полу.
• Согните колени так, чтобы ягодицы были опущены к полу, опускаясь настолько низко, насколько это удобно.Спину держите прямо, слегка наклонившись вперед. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
• Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц и тазового дна, возвращаясь в положение стоя.
• Повторите это упражнение, чтобы сделать в общей сложности 10 повторений.
• Отдохните перед выполнением любых дополнительных подходов.

Не все приседания нацелены на тазовое дно. Приседания с широкими ногами или глубокие приседания могут затруднить сохранение сокращений тазового дна. Для укрепления тазового дна более полезны узкие и неглубокие приседания.

У людей могут возникнуть трудности с целенаправленным воздействием на тазовое дно при выполнении упражнений. Специализированные физиотерапевты, известные как терапевты по тазовому дну, могут помочь человеку определить свое тазовое дно с помощью различных устройств обратной связи.

Одним из примеров является устройство биологической обратной связи, которое включает в себя размещение липких электродов на ключевых участках тела человека и его просят сократить мышцы тазового дна. Электроды посылают сигналы в компьютер, который может определить, когда они сокращают правильные мышцы.

Иногда у человека может быть повреждение нерва, которое не позволяет ему самостоятельно сокращать мышцы тазового дна.

В этом случае терапевт по лечению тазового дна может предложить терапию стимуляции таза, которая может способствовать сокращению мышц.

Некоторые упражнения могут быть слишком трудными для человека с очень слабым тазовым дном. Выполнение упражнений может еще больше ослабить их мышцы и привести к большему количеству проблем с недержанием мочи.

Пока человек не проделал несколько месяцев работы с тазовым дном, ему следует избегать следующих упражнений:

• приседаний с прямыми ногами в воздухе
• поднятие тяжестей с минимальным количеством повторений
• подъемы двух ног
• бег, прыжки, и другие высокоэффективные виды деятельности.

Одно из распространенных заблуждений относительно упражнений для тазового дна состоит в том, что полезно попытаться остановить мочеиспускание на полпути, чтобы проверить контроль над мышцами тазового дна.Это неэффективная практика, так как это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря.

Неполное опорожнение может увеличить риск инфекций мочевыводящих путей (ИМП) и других заболеваний мочевыводящих путей.

Человек должен поговорить со своим терапевтом, врачом или физиотерапевтом, занимающимся вопросами тазового дна, о том, есть ли какие-либо особые упражнения, которых ему следует избегать после операции или родов.

Помимо ежедневных упражнений для тазового дна, повседневные занятия могут помочь укрепить тазовое дно.К ним относятся ходьба, вставание прямо и правильное сидение.

И мужчины, и женщины также могут напрягать и сжимать мышцы тазового дна каждый раз, когда они чихают, кашляют или поднимают что-нибудь тяжелое. Эти занятия помогают еще больше укрепить тазовое дно и предотвратить недержание мочи.

.