105 фото эффективных программ от профессиональных тренеров

Тренажерный зал у многих ассоциируется с обязательными нагрузками и сложными упражнениями, такой барьер снижает психологический настрой на занятия. Важно понимать что настойчивость и комфортная психологическая атмосфера помогут развить свои физические навыки и достигнуть поставленных целей.

Предлагаемые фото упражнений на тренажерах и правильный выбор тренировочного комплекса определит их результативность и эффективность.

При грамотном выборе занятий и постепенному наращиванию их сложности с соблюдением советов опытных тренеров поможет преодолеть все барьеры и получить удовольствие от тренировок.

Содержимое обзора:

Как выбрать лучший комплекс упражнений для зала

Занятия в тренажерном зале нацелены на получение определенного результата, и каждый сам определяет собственную цель, это может быть:

• наращивание мышечной массы и укрепление здоровья;
• развитие силы и выносливости в рамках тренировок;
• получение спортивной, подтянутой и стройной фигуры;
• нормализация веса и избавление от жировых отложений.

Всестороннее оздоровление организма и саморазвитие это сложный и многоуровневый процесс, поэтому выбирая комплекс необходимо ориентироваться на разные факторы.

Разминка и кардиотренинг

Самый простой и доступный к реализации комплекс упражнений на тренажерах необходимо начинать с обязательно разминки:

• эллиптический тренажер;
• беговая дорожка;
• тренажер для гребли.

В ходе таких занятий перед основными упражнениями можно зарядиться бодростью и активизировать внутренние процессы, связанные с мышечной работой.

Базовая тренировка тела

После небольшой, но разогревающей разминки необходимо приступить к более серьезным упражнениям, имеющим целевое назначение.

Эффективный комплекс для активной работы в зале

Комплексные упражнения на тренажерах для женщин и мужчин проводятся по определенной программе и помогают решить сразу несколько задач:

• укрепить и развить мышцы;
• избавиться от жировой прослойки;
• стимулировать обмен веществ.

Активная работа в зале может длиться разное время и зависит от включенных в комплекс упражнений, силовых и атлетических, динамических и интервальных.

Кардиотренажер и подтягивание коленей

Такие тренировки, самостоятельные или под наблюдением тренера помогут натренировать мышцы пресса и косые мышцы живота, эффективно укрепить их. При осуществлении нескольких подходов спортсмен ощущает нагрузку на мышцы бедер, и эти занятия включаются в разминочный комплекс.

Кроме классического исполнения подтягиваний ног к груди встречаются разнообразные вариации и выполнение такого упражнения с дополнительными грузами на ногах.

Для повышения эффективности тренировок темп выполнения подходов постепенно увеличивается, при этом важно соблюдать ритм дыхания.

Приседания со штангой и ее жим лежа

Для таких тренировок понадобится специальный тренажер на мышцы, упражнения проводятся у специализированных стоек или силовой рамы.

Не стоит забывать о тяжелоатлетическом поясе, его необходимо одевать перед выполнением подходов и обязательно ориентироваться на общее самочувствие.

Во время занятий со штангой необходимо сохранять прямое и расправленное положение спины, не ссутулиться и не горбиться.

Важным правилом при занятии силовыми упражнениями является наличие в пределах шаговой досягаемости страхующего, это может быть тренер или партнер по занятиям.

Вертикальная тяга и жим штанги стоя

Выполнение этого силового упражнения связано с обязательным соблюдением ряда правил безопасности, к ним относятся:

• штангу необходимо брать со специальной стойки или закидывать на грудь;
• блины на снаряде важно закреплять перед упражнением замками;
• следует поддерживать правильный режим дыхания и не сбиваться;
• при травмах плеч и поясницы рекомендуется заменить штангу гантелями.

Такие атлетические занятия дают возможность развить передние и боковые дельтовидные мышцы, увеличить трицепсы и в целом укрепить мышечный каркас.

Методика тренировки мышц: практические рекомендации

Выполняя упражнения для ног на тренажере или развивая другие комплексы мышц необходимо придерживаться комплекса простых правил:

• начальный комплекс необходимо пройти в замедленном темпе, для привыкания к занятиям;
• необходимо соблюдать рекомендации по подходам и повторениям, данные тренером;
• не следует переоценивать свои возможности и тщательно подбирать вес штанг и гантелей;
• перед занятиями важно провести активную разминку и растянуть все группы мышц;
• ориентируясь на собственные ощущения можно менять местами упражнения;
• рабочий вес необходимо повышать постепенно и практиковать эффективную заминку.

Для восстановления потраченной энергии на тренажерах важно после занятий обязательно подкрепиться и организовать здоровый перекус.

Фото комплексов упражнений на тренажерах

Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров:
4 973

Комплекс упражнений на тренажерах

Люди посещают тренажерные залы по многим причинам. Некоторые хотят «создать» себе красивую фигуру, другие мечтают похудеть или просто борются с гиподинамией. Часто, купив абонемент, новички не знают, как организовать свои занятия, с чего начинать. Существуют специальные алгоритмы упражнений для спортзала. Причем, комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин отличается от мужского стандарта. Упражнения для похудения и для укрепления мускулов тоже не одинаковы.

Алгоритм занятия в тренажерном зале для начинающих

Комплекс тренировок в тренажерном зале предполагает работу над каждой группой мышцей отдельно. Это означает, что ежедневная тренировка всех мышц не дает хорошего результата. Мускулы должны восстановиться после тренировки. Каждую группу мышц нужно прорабатывать отдельно. Но новички первые две недели должны заниматься по общеразвивающему алгоритму, который включает подготовку всех мускулов. Порядок действий для новичков следующий:

Разминка (10 мин.) Её можно сделать на одном из кардио тренажеров – орбитреке, беговой дорожке или велотренажере в режиме «1».

Качание пресса. Сделать 15-20 движений на наклонной скамье.

Выпады с гантелями. В позиции «лучник» с гантелями в руках сгибать ноги в коленях (одну – коленом до пола, вторую – под прямым углом). Первое занятие — 20 повторов, второе занятие – два подхода, третье – три.

Подъёмы ног. В повисшем положении поднимать согнутые ноги (15 раз).

Сгибание ног. Выполняется на тренажере лежа на животе. Живот не отрывается от скамьи.

Гиперэкстензия. Требуется римский стул. Ноги ставятся за нижний валик, спина выпрямляется, руки за головой. Сгибать спину под прямым углом к ногам.

Люди с более высоким уровнем физической подготовки должны распределять тренировку разных групп мышц по разным дням недели.

Упражнения на тренажерах для женщин

Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале должен задействовать все мышцы в целом. Нельзя постоянно качать только пресс, бедра или ягодицы. Красивая фигура создается в процессе комплексной работы над телом. Для пресса эффективны:

1. Наклоны на римском стуле. Руки крест-накрест положить на грудь, туловище наклонять до половины, прижимая подбородок к груди.
2. Подъёмы ног. В подвешенном состоянии на перекладине опираться локтями. Плавно сгибать и разгибать ноги 25 раз.

Для ягодиц, бедер и ног подойдут:

1. Гиперэкстензия.
2. Жим ногами. Требуется тренажер-платформа. От центра площадки поднимать ноги к верхнему краю (4 подхода по 30 раз). Когда груз опускается, поясница не должна отделяться от скамьи.
3. Качание бедер. Используется тренажер для «отведения-приведения». Держа спину вертикально сводить и разводить бедра. При соединении бедер задержать позицию (3 секунды).

Важно укреплять мышцы спины при помощи упражнений:

1. Тяга за голову. Нужен блочный тренажер. Взявшись за ручку, тянуть за спину 20-25 раз.
2. Тяга нижнего блока. Сидя с прямой спиной, чуть согнуть колени, спину расположить под прямым углом к скамейке. Тянуть блок к низу живота (3 подхода по 25 раз). Туловище не раскачивать.

Похудение с помощью тренажеров

Многое, из описанного выше, можно включить в комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале. Если целью тренировок ставится сброс лишнего веса, то первый акцент следует сделать на кардио тренажеры. Они помогают сжечь жировые отложения. Когда процесс похудения пойдет по нарастающей, необходимо добавить силовые упражнения. Дневная программа тренировок может быть такой:

1. Десятиминутная разминка (бег, наклоны, приседания прыжки).
2. Пятидесятиминутная тренировка мышц конкретной группы.
3. Кардио тренировка на 40 минут.
4. Десятиминутная растяжка.

Хорошо действуют для похудения разгибание ног (римский стул), тренировки на блочном тренажере, сведение-разведение бедер,сгибание рук со штангой стоя, подъём ног на тренажёре, упражнения с гантелями и штангой.

Кардио тренировка после работы над группой мускулов может состоять из тренировки на велотренажере, прыжков со скакалкой, вращение хула-хупа, использования беговой дорожки.

Тренажерный зал для мужчин

Мужские тренировки должны строиться по тому же принципу, что и женские, с той разницей, что упор делается на силовые упражнения. Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин предполагает работу над всеми группами мышц. Распределять нагрузку следует по дням:

1. Грудь, спина
2. Руки, плечи
3. Ноги, грудь

Чаще всего практикуются:

• Подъём ног под прямым углом. Выполняется на турнике, в подвешенном положении.
• Скручивания. Лежа на наклонной скамье, ноги поместить за валик. Руки за головой. Нагибаясь, касаться локтями коленей.
• Разведение гантелей. Лежа на скамейке с гантелями в руках. Раскидывать руки на ширину плеч, не действуя локтевыми суставами.

• Жим гантелей стоя.
• Вертикальная и горизонтальная тяга сидя на тренажере.
• Жим ногами на платформе (так же, как в комплексе для женщин).
• Сгибание ног на римском стуле.
• Отжимания на брусьях.

Комплекс упражнений на тренажерах может постепенно изменяться по мере того, как совершенствуются навыки спортсмена и укрепляются его мускулы. Мужчины и женщины должны последовательно увеличивать силовую нагрузку – как количество подходов упражнений, так и вес снарядов.

Читайте также:

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp
13.12.2015

©
Алина

Как правильно заниматься на тренажерах, чтобы похудеть?

Содержание статьи

Основной способ похудения, совмещаемый с соблюдением правильной диеты – это посещение тренажёрного зала. С его помощью прорабатываются все группы мышц, и активизируется процесс усиленного сжигания жировых отложений.

Для того чтобы добиться результата, недостаточно просто ходить на тренировки и выполнять упражнения. Важно заниматься на тренажёрах соблюдая правильную технику.

Занимаясь без тренера, очень трудно первое время не допускать ошибок. Поэтому, перед тем как начать заниматься, нужно изучить правильную технику применения тренажёрных устройств и особенности строения человеческого тела.

Особенности физиологии мышц

Мышечная ткань, соединённая со скелетом, формирует строение человеческого тела. У человека насчитывается около 600 различных мышц, каждая из которых имеет свои отдельные функции и особенности. Они состоят из эластичной упругой ткани. Их сокращение приводит в движение отдельные части тела.

При выполнении различных действий работает не одна, а группы мышц. Чем более локальным будет движение, например упражнение, направленное на определённую группу, тем меньше их будет сокращаться.

Сила характеризуется максимальным весом, который, сократившись, может поднять мышца. В зависимости от расположения на теле они делятся на группы.

Существуют мышцы:

• Рук.
• Ног.
• Пресса.
• Шеи.
• Грудные.

Каждая группа берет на себя отдельные виды нагрузок. Поэтому упражнения на тренажёрах делятся по категориям работающих частей тела.

С чего начать тренировки в тренажёрном зале?

• Любая тренировка, а особенно в тренажёрном зале, начинается с подготовки тела к физическим нагрузкам. Разминке уделяется 10–15 минут. Она делится на 4 основных этапа: разогрев, вращение, разминка и растяжка.
• Во время первой части нужно разогреть организм простыми интенсивными упражнениями. Чаще всего это бег, прыжки на скакалке, боксирование в лёгком темпе. За эти 3-5 минут мышцы должны согреться и стать более мягкими и эластичными.
• Вращения подготовят застоявшиеся суставы к активной работе. Упражнения выполняются по всем частям тела сверху вниз. Такой комплекс обезопасит от травм в области суставов во время больших нагрузок.
• На основном этапе выполняется пара простых упражнений для общей разминки и дополнительного прогрева тела. Можно попрыгать на месте, делая хлопки над головой, поприседать, сделать динамичные наклоны в каждый бок и к ногам.
• Завершающая часть – растяжка. Она помогает увеличить эластичность мышц и связок. Обязательно прорабатываются руки, ноги, внутренняя часть бедра и спина. Такой комплекс упражнений предотвращает случайные растяжения и разрывы связок и суставов.

Пренебрегать разминкой нельзя. Благодаря ей тренировка становится не только безопасной, но и более эффективной.

Как заниматься в тренажёрном зале без тренера?

Приступая к самостоятельным занятиям в тренажёрном зале, следует заранее изучить принцип работы основных тренажёров и следовать обязательной структуре любой тренировки. В неё входят разминка, занятия на тренажёрах, завершающие упражнения.

• На основном этапе мышцы должны нагружаться в определённой последовательности. В первую очередь прорабатываются бёдра и ноги. После них приступают к нагрузке грудных мышц и спины, затем плечи и руки. Завершается работа на тренажёрах прокачиванием прямых и косых мышц пресса.
• При занятии обязательно надо следить за правильным положением тела и чёткостью движений. Нагрузка выбирается в зависимости от физической подготовки. Вес не должен быть слишком большим. Он должен позволять выполнить 2 — 3 подхода по 10 — 15 повторений. С каждой тренировкой нагрузку на тренажёрах постепенно увеличивают.
• Завершающий этап позволит расслабить напряженные из-за тренировки мышцы и предотвратить боль в них на следующий день. В этом помогают кардиотренажёры. Около 5 минут на беговой дорожке, велотренажёре или эллипсоиде в лёгком темпе запустят процессы восстановления мышечной ткани и снимут сильное напряжение.

Как правильно заниматься на тренажёрах, чтобы похудеть?

Ставя перед собой цель, похудеть, нужно в первую очередь определиться с проблемными зонами. В зависимости от них подбираются тренажеры. Эти части тела будут нагружаться, и работать больше остальных.

При больших объёмах в нижней части тела: ноги, бёдра и ягодицы должны быть задействованы именно эти группы мышц. Эффективнее всего в таком случае занятия на велотренажере, беговой дорожке, тренажерах на силовое сгибание и разгибание ног. На них больше всего будут работать икроножные мышцы, передняя поверхность бедра и ягодицы.

Для общей потери веса рекомендуются кардиотренажеры. Они равномерно нагружают всё тело и способствуют запуску расщепления жировых отложений.

К ним относятся:

• Степпер.
• Велотренажер.
• Беговая дорожка.
• Скандинавская ходьба.
• Эллипсоид.

Они имитируют активное движение тела, как при беге, езде на лыжах, велосипеде или быстром подъёме по лестнице. При этом учащается дыхание и сердечный ритм.

Такие занятия должны быть регулярными, количество подходов в каждом упражнении увеличивается постепенно, по мере привыкания организма. Силовые упражнения для похудения выполняются не торопясь, без резких движений и рывков.

Жиросжигающие комплексы с утяжелением начинаются с разминки. Во время неё нужно сделать 2 – 3 движения с половиной от планируемого веса.

Программа тренировок в тренажёрном зале

Для женщин

Начинающим девушкам и женщинам будет достаточно от двух посещений зала в неделю, чтобы подкачаться. При этом большая часть фитнес-упражнений будет включать в себя работу всех групп мышц и дополнительно проработку отдельных зон.

Каждое занятие начинается с разминки. Для разогрева выбирается обычный бег на дорожке или скакалка, плюс несколько упражнений со своим весом: приседания, повороты корпуса и наклоны.

Первая тренировка:

Вторая тренировка:

Количество тренировок может увеличиваться до трёх в зависимости от индивидуальной физической подготовки. Объем упражнений и количество подходов постепенно возрастает, но не должно сильно перегружать мышцы.

Для мужчин

Мужчины делают больший упор для набора массы, поэтому в их тренировках будет больше силовых упражнений, а для потери веса добавятся кардиотренажёры, время работы на которых можно увеличивать для достижения большего результата. Оптимальное количество тренировок в неделю для мужчин – 3 раза.

Первая тренировка:

Вторая тренировка:

Третья тренировка:

Количество подходов во время тренировок не увеличивается более трех. При недостаточной нагрузке добавляется объём каждого подхода. В первые недели занятий нельзя сильно перегружать мышцы силовыми тренировками. Добавлять вес и количество нужно постепенно по нарастающей.

Как правильно заниматься?

На эллиптическом тренажёре

• При ходьбе на таком тренажёре ноги спортсмена двигаются по траектории естественного эллипса, от чего он и получил свое название.
• Руки во время движения обхватывают поручни, которые перемещаются в противоположные от каждой ноги стороны.
• Стопы можно располагать так, как более всего удобно.
• Чем ближе они расположены к краю, тем больше будет нагрузка.
• При занятии на этом снаряде задействованы мышцы ног, бёдер, ягодиц, рук, пресса и грудные мышцы.
• Эллипсный тренажер может считаться комплексным тренажёром.
• Во время движения нужно следить за плавностью шага, не совершать резких движений.
• Центр тяжести тела должен находиться всегда в одном месте, распределяя нагрузку равномерно, и не переноситься с одной ноги на другую.
• Для похудения требуются достаточно продолжительные тренировки в спокойном темпе.
• Если не использовать других снарядов, продолжительность занятия может достигать от 40 минут до 1 часа.
• Для набора мышечной массы спокойная работа сочетается с резкими короткими увеличениями нагрузки.
• Для этого добавляется сопротивление на эллипсоидном тренажере или резко увеличивается темп движения.
• Популярные модели тренажера — модели Торнео.
• Также на эллиптическом тренажере можно заниматься после инсульта. Только тренировки необходимо начинать с небольшого количества времени.

На гребном тренажёре?

• Гребной тренажер имитирует движения, совершаемые во время гребли на лодке.
• Являясь кардиотренажёром он, при этом, задействует мышцы верхней части тела: руки, плечи, спину и пресс.
• Техника работы с данным снарядом напоминает выполнение становой тяги.
• В начальной точке спина спортсмена выпрямлена, ноги напряжены и согнуты в коленях, руки вытянуты и крепко сжимают рукоять.
• Для совершения движения человек отталкивается ногами, разгибая их, и тянет снаряд на себя к поясу. Корпус при этом чуть откланяется назад.
• Для возвращения в начальное положение натяжение рукояти ослабляется, тело подаётся вперед, и после этого сгибаются ноги.

Во время занятия можно периодически менять хват, а каждые 10–15 минут делать небольшие перерывы для отдыха.

На тренажёре лыжи?

• Лыжный тренажёр относится к типу кардио и по принципу действия схож с эллипсоидом. Он более точно имитирует движения, совершаемые при езде на лыжах.
• Существуют разновидности: классические и горные тренажёры. Но большей популярностью пользуется эллиптический вид.
• Ноги, стоя на платформах, совершают шаги, а руки, держась за рукояти, работают в противоход.
• Заниматься на таком снаряде следует около часа, несколько раз в неделю.
• При этом должны чередоваться интервалы ускорения и замедления шага.
• Завершается тренировка спокойным темпом для восстановления пульса.

На степпере?

• Степпер (или тренажер ступеньки) имеет ещё одно название – ступеньки.
• Он получил его из-за того, что снаряд имитирует подъём человека по лестнице.
• При выполнении шагов работают ягодичные, икроножные и бедренные мышцы. Занимаясь на этом снаряде важно сохранять ровную осанку.
• Движения должны быть четкими, но не резкими, без скачков. Корпус при движении немного наклоняется вперед, колени не сводятся друг к другу.
• Если у степ тренажёра есть поручни, то за них нужно лишь придерживаться, не опираясь и не перенося на них вес своего тела.
• Во время тренировки темп чередуется. Время первого занятия начинается с 10 минут и с каждым новым разом постепенно увеличивается, создавая комфортную для организма нагрузку.

На уличных тренажёрах?

Уличные тренажёры отличаются от тех, что стоят в спортивных залах, только тем, что не имеют регулировки нагрузки и контроля тренировочных параметров, таких как пройденное расстояние и пульс.

Чаще всего во дворах и парках устанавливают:

• Эллипсоиды.
• Вертикальную тягу.
• Тренажёры для различных видов жима.
• Гиперэкстензию.
• Поручни для пресса.
• Перекладины для подтягивания.

Занятия на таких снарядах ничем не отличаются от тренировок в спортивном зале. Перед физическими нагрузками выполняется разминка с более интенсивным разогревом, чем в зале.

Погодные условия улицы часто намного холоднее, чем в помещении. При работе на таких тренажёрах нужно соблюдать большую осторожность, чем в спортзале, так как они имеют более грубое исполнение и более травматичны.

На силовых тренажёрах?

Силовые тренажёры делятся на виды:

• С применением собственного веса спортсмена – брусья, гиперэкстензия, турник, скамья для пресса.
• С использованием искусственного веса – различные станции со встроенным грузом.
• С использованием свободного веса – атлетическая скамья и различные тяги.

Работа с любым из этих тренажёров требует тщательной разминки. Все движения должны выполняться правильно и чётко, но при этом плавно.

В силовых тренировках не допускаются резкие движения и рывки. Из-за дополнительного веса или усилия риск травм и повреждений увеличивается. Поэтому важно соблюдать технику безопасности.

Дополнительный вес подбирается исходя из физической подготовки спортсмена. Он не должен быть слишком большим. В идеале дополнительный груз должен позволять выполнить 2–3 подхода по 10 раз и при этом тело не должно перенапрягаться. В процессе дальнейших тренировок нагрузка постепенно увеличивается по мере привыкания.

На тренажёрах в зале?

Тренажёры различаются назначением на определенные группы мышц или действие. Они бывают различных моделей и производителей. Одни из самых популярных брендов – «House fit» и «Torneo». Их приобретают как для домашнего применения, так и для специализированных тренажёрных залов.

При занятиях в залах оборудованных тренажёрами нужно соблюдать определённые правила:

• В каждой тренировке должны быть разминка и заминка для предупреждения случайных травм.
• При работе с тренажёрными установками каждый спортсмен обязан соблюдать технику безопасности и правильность выполнения упражнения.
• Тренировки должны быть регулярными и комплексными. Каждый раз делается упор на одну из групп мышц. Но при этом упражнения не должны быть однообразными, задействуется почти всё тело.
• Занятия не посещаются на полный желудок. Тренироваться можно через пару часов после еды.
• Должны выполняться все рекомендации и корректировки тренера по выполнению комплексов.

Эти правила помогают избежать травм и повреждения рабочего инвентаря. А главное будет достигаться положительный результат тренировок: похудение и набор правильной мышечной массы.

На Leg Press тренажёре?

• Leg press переводится как жим ногами.
• Этот тренажёр представляет собой скамью, на которой лежит спортсмен и упор для ног.
• Стопы располагаются прямо на небольшом расстоянии друг от друга, колени согнуты под углом в 45 градусов.
• Движения осуществляются путем сгибания и выпрямления ног в коленном суставе под весом платформы.
• При работе на такой установке задействуются все мышцы ног: икроножная, квадрицепс и большая ягодичная.
• Во время работы важно держать спину прямо и не прогибать поясничную область. Движения должны быть плавными, без резких рывков и бросания платформы.

На гиперэкстензии?

• Этот тренажер представляет собой скамью с опорой для стоп, бёдер и валиками для поддержки ног.
• На нем выполняется движение сгибания и разгибания спины в поясе.
• Спортсмен упирается ногами в станок и опускает вниз корпус, перегибаясь через тренажёр до угла в 60 градусов.
• После этого тело поднимается в исходную позицию.
• На этом тренажёре задействуются мышцы спинного корсета, пресса, ягодиц и задней поверхности бедра.
• Руки при выполнении держатся скрещенными на груди или в замке за головой и не помогают в выполнении.
• Во втором варианте расположения рук, локти не должны тянуться вслед за направлением движения, а держатся ровно расправленными.
• При опускании вниз выполняется вдох, а при подъёме – выдох.
• Всё движения плавные, без резких раскачиваний.
• Нельзя опускать корпус слишком низко или сильно отводить в верхней точке.
• Спина при движении прямая, не прогибается в поясничном отделе.

На тренажере велосипед?

• Этот тренажер максимально похож на обычную езду на велосипеде.
• Во время движения на нём, стопы должны быть расположены на педалях прямо, опираясь всей поверхностью.
• Осанка остаётся прямой, с небольшим наклоном корпуса вперёд.
• Велосипед считается кардиотренажёром.
• На нём задействованы икроножная мышца и квадрицепс.
• При работе со станком важно следить за пульсом и ровностью дыхания.
• Занятия должны быть продолжительными, а мощность регулироваться под желаемую нагрузку.

На скамье для пресса?

• Этот тренажер представляет собой скамью, расположенную под углом и упор для фиксирования ног.
• Спортсмен располагается вниз головой, согнув ноги и заведя ступни за упор.
• Поясница при этом плотно прижата к поверхности.
• Руки сцепляются за головой в замок. Локти разведены и не тянутся вперед.
• По время подъёма шея продолжает позвоночник, подбородок не должен тянуться к груди.
• При выполнении корпус поднимается до максимальной точки. Сначала от скамьи отрываются плечи, затем спина.
• Подъём производится до прямого угла с ногами. Тело фиксируется на пару секунд в таком положении и плавно опускается.
• Нельзя отрываться от скамьи рывком и бросать корпус при опускании. На подъёме совершается выдох, а на опускании корпуса вдох.
• Дыхание должно быть постоянным и размеренным. Сгибание совершается именно за счет мышц пресса, нельзя переносить вес на ноги.
• В таком случае упражнение окажется неэффективным.

Помимо простых сгибаний можно выполнять и другие упражнения. Скручивание – ещё один вариант упражнения на пресс. В нём не участвуют поясница и таз. От скамьи отрываются только лопатки. Движения выполняются часто, в быстром темпе, но без рывков.

Для велосипеда спортсмен располагается наоборот, хватаясь руками за упоры. Ноги сгибаются в коленях до прямого угла и поднимаются перпендикулярно корпусу. В таком положении крутятся педали от 30 секунд до 1 минуты. Важно не переносить нагрузку на руки, а выполнять движения за счет мышц брюшного пресса.

На скамье в первую очередь работают мышцы брюшного пресса. Также участвуют спина и задняя поверхность бедра. Для эффективности занятия выполняется по 3 подхода, в каждом из них по 10-15 подъёмов и опусканий.

На тренажёре скандинавская ходьба?

• Этот тренажёр аналогичен степперу или эллипсоиду.
• Ноги располагаются на платформах, руки держатся за рычаги, которые двигаются в противоположном ногам направлении.
• Его отличие в том, что ноги двигаются не в вертикальной плоскости, а в более горизонтальной, прямой траектории.
• Снаряд максимально имитирует движения, выполняемые во время занятий скандинавской ходьбой.
• Он относится к категории кардио и задействует максимальное количество мышц.
• Но большее внимание уделяется работе ног и плечевого отдела.
• Скандинавская ходьба в умеренном темпе отлично подходит для завершения тренировок в спортивном зале, хотя может быть и основным упражнением.
• В таком случае она должна быть более интенсивной и продолжительной.

На тренажере Смита?

• Тренажер Смита подойдет для загрузки ягодиц, ног во время приседаний и груди, рук и плеч во время различных жимов. Отлично подходит для девушек.
• Машина Смита позволяет выполнять ряд упражнений новичкам для точечной тренировки мышц.
• Поставив опорную ногу на скамью или иное возвышение. Это фактически болгарские выпады в Смите.
• При таком выполнении максимально нагружаются мышцы рабочей ноги, так как опорная нога в движении не участвует.
• Также сильнее растягивается ягодичная мышца рабочей ноги, что улучшает ее проработку.
• Встаньте прямо под тренажёром. Стопы на ширине плеч. Удобно расположите гриф штанги на трапециевидных мышцах спины – это чуть ниже шеи.
• Спину немного прогните в пояснице и направьте взгляд вперёд. Шагните рабочей ногой немного вперед так, чтобы при выпаде, когда бедро будет параллельно полу, угол в коленном суставе составлял 90°.
• На вдохе отставьте опорную ногу назад и сделайте присед. Ширину шага подбирайте в зависимости от ваших целей.
• Широкий шаг — акцент на ягодицах, нормальный шаг — на квадрицепсах.
• Расстояние между стопами должно быть таким, чтобы опорная нога при приседе сгибалась под углом не менее 90°.
• Вес тела всегда приходится на пятку рабочей ноги. На выдохе поднимитесь и подставьте опорную ногу обратно. Не разгибайте колени полностью.
• Это не только обезопасит ваши коленные суставы, но и даст мышцам дополнительную статическую нагрузку.

Наиболее частые ошибки в тренажёрном зале

Все новички допускают ошибки во время тренировок. Некоторые из них не сильно критичны, другие более существенные и влияют на эффективность тренировки.

Среди них есть наиболее встречающиеся:

• Не меняющаяся программа тренировок. Если изо дня в день выполнять одни и те же упражнения, то мышцы быстро привыкнут и перестанут развиваться. Нужно чередовать нагрузки на разные группы мышц и менять программу хотя бы раз в месяц.
• Отсутствие отдыха. Ежедневные тренировки не дадут большего результата. Мышечной ткани для роста и восстановления нужны периодические передышки. Достаточно посещать спортзал 3 раза в неделю.
• Вода во время занятий. Пить стоит после завершения упражнений. При сильной жажде достаточно смочить губы, прополоскать рот или сделать 1–2 небольших глотка.
• Неправильная обувь. Часто новички ходят в зал в сланцах или сандалиях. Такая обувь не приспособлена для занятий спортом и не держит правильно стопу. Она может привести к вывихам и растяжениям.
• Неправильная техника исполнения. Это самая частая ошибка. Нарушения техники не полностью или совсем не нагружает нужные мышцы. Из-за этого упражнение становится неэффективным. К тому же это может привести к травмам.
• Максимальные нагрузки. Если сильно перегружать организм, то он отзовётся сильными болями в мышцах и скованностью движений. Нагрузки должны быть умеренными, но регулярными.

Правильное питание

При тренировках в зале важно соблюдать основы правильного питания. Еда способствует поддержанию здорового состояния, правильному жиросжиганию и росту мышечной ткани. Для спортсменов важно употреблять пищу богатую белком. К ней относятся: яйца, творог, куриное мясо. Она способствует развитию мышц.

Не стоит забывать и о быстрых углеводах, зелени и продуктах, содержащих кальций. Он укрепит опорно-двигательный аппарат. Также особо важно пить много воды, так как в процессе тренировок она теряется организмом в больших количествах.

Тренировки как дома, так и в тренажерном зале в сумме с правильной диетой приведут к красивой и здоровой форме. Но достижение этого результата не возможно без соблюдения правильной техники. Поэтому перед самостоятельным посещением тренажёрного зала важно ознакомиться с теорией, а во время тренировки выполнять все рекомендации и указания тренера.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

Тренировочные цели

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Вводный этап тренировок

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

Общая продолжительность вводного этапа – 4 недели.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Тренировка #1 (Понедельник)

Тренировка #2 (Среда)

Тренировка #3 (Пятница)

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы – одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая – для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом – подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа – 8 недель.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Что дальше?

После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом – дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.

Программы увеличения рабочих весом

Программы на массу конкретных мышечных групп

Общие программы на мышечную массу

организация тренировки, выбор одежды и питание

Большинству людей известно, что для поддержания хорошего расположения духа, здоровья и прекрасного внешнего вида, нужно поддерживать себя в форме. А для этого необходимы не просто периодические занятия, а комплексный подход: к примеру, упражнения на тренажерах, как в спортзале, так и в домашней обстановке. Также в домашних условиях можно оборудовать собственный зал с беговой дорожкой, шведской стенкой, эспандером, кругом и другой спортивной техникой, которые сделают ваше тело подтянутым, привнесут в вашу жизнь больше энергии, радости и гармонии.

Что выбрать: тренажерный зал или занятия на дому?

Всякий фитнес-клуб поражает многообразием тренажеров и другими видами спортивного оборудования, которые предназначены для спортивных тренировок. Большинство новичков находятся в недоумении от разнообразия спортинвентаря. Кроме того, некоторые могут растеряться, потому что не знают, как заниматься на тренажерах. В первую очередь, следует знать, что тренировки должны носить четкую периодичность. Для новичка оптимальной нагрузкой является 2 или 3 занятия в неделю, продолжительностью не более часа. В это время входит не только само занятие на тренажере, а и предварительный разогрев мышц.

Конкретные тренажеры определенным образом влияют на мышцы. Вот почему так важно знать, какие мышцы работают на тренажере. Регулярное чередование упражнений на тренажере способствует сокращению циклов до 2-3 раз для достижения необходимой физической формы. Кроме того, постоянные тренировки оказывают положительное влияние на приобретение некоторых двигательных умений.

Делая упражнение на тренажере, следует самым тщательным образом следить за правильным дыханием: выдыхать следует, когда максимально напрягаешься. Когда подобные манипуляции войдут в привычку, вашему организму будет намного проще работать в заданном ритме. Тренажерный зал, разумеется, превосходит занятия в домашней обстановке, хотя бы обилием спортивного оборудования. Правильно подобранная комбинация с применением тренажеров и другого инвентаря поможет в достижении необходимых результатов: в совершенствовании фигуры и сжигании лишних килограмм. Тренировка на тренажерах заставляет работать значительное количество мышц, что поднимает энергетические затраты организма и запускает процесс сжигания подкожного жира.

Для желаемого результата необходимо быть серьезно настроенным для тренировок. Не имеет значение, идете ли вы на рекорд, желая выполнить как можно больше упражнений. Единственно важно – постоянство. Посему, если вы желаете получить максимальный эффект, стоит настроиться на длительное посещение фитнес-центра и оно станет для вас в какой-то мере образом жизни. Не следует зацикливаться на начальных результатах и при первой возможности измерять свои параметры. Необходимо постоянно соблюдать количество тренировок, не пропускать их. Можно проверить себя дома. К примеру, определите дни для занятий – вторник, четверг, суббота, и количество – утром и вечером. Если сумеете сохранить график, то смело записывайтесь в финес-клуб. Имея возможность выделить время на тренажерный зал, не стоит мешкать с этим.

Правильный подход и организация тренировок

Перед тем, как начать делать упражнения на тренажерах, следует разогреть мышцы. Разминка представляет собой комбинацию легких подготавливающих к тренировке упражнений. Желательно разогреть мышцы, которые будете прорабатывать. Необходимо всего лишь слегка растереть руками и промассажировать коленные суставы, понаклоняться, поприседать, размять плечевой пояс. Подобные действия подготовят мышцы к нагрузке.

Занятия на тренажерах улучшают состояние здоровья, энергетику и тонус организма, укрепляют сердечнососудистую систему и гибкость суставов, способствуют избавлению от утомляемости и лишнего веса, а также скорректируют фигуру до желаемого размера.

Идеально, конечно, тренироваться под присмотром инструктора, что сделает ваши занятия более продуктивными, потому как тренер подберет и скорректирует под вас комплекс упражнений и посоветует специальную диету, а также научит, как правильно заниматься на тренажерах. Однако, если же вы сделали выбор в пользу самостоятельных тренировок, то следует придерживаться сбалансированного комплекса занятий, благодаря которому можно достичь необходимого эффекта. Данная комбинация предполагает две тренировки на тренажерах, а две – аэробикой. Из этого следует, что вы будете заниматься четыре раза в неделю, два из которых реально выполнять на природе либо в домашней обстановке, а ещё два – в фитнес-клубе, потому как лишь в нем находятся наиболее эффективные тренажеры для прорабатывания бицепсов, спины, пресса и других видов мышц.

Приступая к тренировкам, главное не работать на показ (особенно это относится к мужчинам, которые обожают это дело). Наша цель – не спортивные рекорды, а достижение гармоничного сочетания как внутренней красоты, так и внешней. При чрезмерных нагрузках вам очень быстро надоест работа на тренажерах. Помните, тренировки должны быть в радость! Начинайте с минимального веса. Вначале хватит и трех упражнений по 10-12 раз в течение 20-30 минут в день. Кроме того, не следует ожидать моментальных результатов. Ваша цель – повысить мышечный тонус для привыкания к нагрузкам и выполнение упражнений в удовольствие, а не слечь от перенапряжения и боли. Запомните теперешнее ваше кредо – никогда не усердствовать!

Тренироваться необходимо не раньше, чем через два часа после приема пищи, а после упражнений – не кушать около часа. Если же вы курили, пили кофе, чай или горячительные напитки, то тренировку стоит перенести на позже, к примеру, на час.

Видео о том, как правильно заниматься в тренажерном зале

Выбор правильной спортивной экипировки

Для занятий следует подобрать легкую комфортную одежду: чешки либо кроссовки для бега. Плотный материал одежды приведет к увеличению потоотделения, что является мнимым эффектом. Потому как дополнительная потеря веса восстановиться организмом при первой же возможности. И вам придется дополнительно выполнять упражнения на тренажерах для похудения.

Если вы рассчитываете попотеть на тренировке, то стоит оставить дома обтягивающие спортивные вещи. Для этого больше подойдут штаны, майка либо футболка, не сковывающие движений. Материал одежды должен отличаться эластичностью, иметь бактерицидные характеристики и пропускать влагу. Выбирая вещи для того, чтобы выполнять упражнения на тренажерах в примерочной, рекомендуется совершить несколько активных движений для определения удобства выбранного костюма.

Особо внимательно следует присмотреться к обуви: кроссовки для бега или аэробные модели характеризуются приподнятым мысом. Такая конструкция придает легкости прыжкам и бегу, но не подходит для силовых тренировок. Культуристам нужна обувь с прямой, не толстой и прочной подошвой.

Правильное питание как дополнение к спортивным тренировкам

Также к немаловажной составляющей спортивных тренировок относится правильное питание. Достигнуть необходимых результатов, наряду с упражнениями на тренажере, поможет и верно подобранное питание.

Его следует сделать оптимально сбалансированным. Всего этого можно достичь, руководствуясь некоторыми правилами:

• употребление пищи маленькими порциями 3-5 раз в день;
• желательно кушать в одно и то же время;
• употреблять лишь натуральные продукты;
• в меню должны быть продукты с различными источниками белка;
• не следует кушать перед сном.

Абсолютно исключать углеводную пищу не стоит, так как без неё почти нереально откорректировать ваши формы. Употребление пищи содержащей белок,  после выполнения упражнения на тренажерах со значительной нагрузкой, поможет эффективно восстановить потраченную энергию.

Необходимо запомнить и стараться избегать распространенных ошибок при работе на тренажерах:

• не хватайтесь за все сразу, составтье программу тренировок;
• интенсивные занятия на тренажерах, если вы новичек,  не рекомендованы;
• пот – главный показатель правильной работы мышц, посему потейте на здоровье;
• прорабатывать лишь определенные группы мышц нежелательно, лучше прокачивать все тело;
• продолжительные тренировки лишь выжмут вас, потому как силы не безграничны;
• в физических нагрузках нужны перерывы, следует давать возможность организму отдохнуть.

на каких тренажерах лучше заниматься

Прежде, чем покупать абонемент и подыскивать в интернете упражнения для похудения в тренажерном зале, рекомендуется убедиться, что со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний для силовых занятий.

Следующим шагом, является правильный выбор организации и тренера. Решающими критериями, должны стать не только цена и близость заведения к дому, но и качество предоставляемых услуг. Однако, сам факт записи в зал – это еще не гарантия похудения. 

Правила для тех, кто хочет похудеть в тренажерном зале

Для того, чтобы организованные походы в тренажерку приносили пользу, следует придерживаться следующих принципов:

1. Для начала, требуется измерить текущий вес и параметры фигуры: объем груди, талии, бедер. Определить четкую цель и неоспоримый мотив снижения веса.
2. Обратиться к фитнес-инструктору. Даже если планируются самостоятельные занятия, составить грамотный план снижения веса без профессионала – затруднительно.  В первый месяц, консультации специалиста, будут совсем нелишними. Лучше сэкономить на вкусняшках, но освоить технику исполнения силовых под присмотром тренера.
3. Завести спортивный дневник для отслеживания и анализа достижений.
4. Стандартная схема, предусматривает не менее 3-4 занятий в неделю. График может меняться, в зависимости от поставленной задачи и типов тренинга.
5. Полноценная силовая подготовка, рассчитывается на 25-30 минут. Общее время тренировки, вместе с разминкой и завершающим комплексом на растяжение проработанных зон, занимает от 1-1,5 часа.
6. Для получения желаемого эффекта, без коррекции пищевых привычек и подсчета калорий, не обойтись.

На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть

Для похудения, требуется чередование или сочетание двух типов нагрузок: силовые и кардио. Занятия со свободными весами, позволяют нарастить необходимую мышечную массу. Для этого используются гантели, гири, штанга, конструкции для совершения тяги. Ускорить процесс сжигания жира и повысить выносливость, помогают кардиотренажеры: беговая дорожка, велосипед, степперы.

Различные типы конструкций, рассчитаны на проработку определенной группы мышц. Прежде, чем приступать к освоению железных “агрегатов”, необходимо ознакомиться с инструкцией по их эксплуатации и правилами безопасного поведения во время исполнения упражнений.

Тренажеры для похудения ног и бедер

Для прокачки нижней части тела, используется большое количество снарядов и оборудования:

Имеется два типа конструкции: для приседа и для жима лежа. При выполнении упражнений, в обоих случаях, спина фиксируется задней спинкой, ступни опираются на специальную опору. Это одно из самых эффективных изолирующих техник для девушек, позволяющих хорошо прокачать квадрицепс, не нагружая при этом позвоночник.

• Тренажер для сведения ног

Это одна из любимых конструкций девушек всех возрастов. Снаряжение предназначено для укрепления внутренней поверхности бедер, которая считается проблемной у многих представительниц слабого пола. В процессе сведения ног, задействуются приводящие мышцы, что способствует укреплению и подтягиванию данной зоны.

• Снаряд для сгибания ног сидя

Предназначен для проработки задней части бедра и икроножных мышц. Регулярные занятия, приводят к повышению мышечного тонуса и формированию более четких очертаний подягодичной зоны.

• Машина Смитта

Универсальный снаряд, позволяющий выполнять не только присед, но и различные типы жима (из положения лежа, сидя), тягу (к подбородку, в наклоне), выпады. При учете безопасности конструкции, при желании, только на нем, можно составить целый комплекс упражнений.

Многофункциональное приспособление, состоящее из 4-х вертикальных стоек со штырями ограничителями. Конструкция обеспечивает устойчивое положение во время исполнения упражнений.

Тренажеры для похудения рук

Подобрать снаряжение, воздействующее исключительно на руки, достаточно проблематично. При выполнении упражнений на бицепс или трицепс, в том числе, могут быть задействованы плечевой пояс, мышцы спины или грудная клетка. К наиболее подходящим, для укрепления верхних конечностей, относятся следующие:

Существуют 2 вида тренажеров. Первый – большая железная конструкция. Оборудование используется для “добивания” рабочих мышц, после серии базовых техник.

А также, компактный вариант, который можно прикупить для домашних тренировок.

Обеспечивает проработку широкого мышечного массива верхней части тела. Подтягивания, способствуют формированию красивой осанки, позволяют добиться рельефности плечевого пояса.

Мощный агрегат, эффективно задействующий практически все группы мышц. Механизм движения обеспечивает хорошую нагрузку, как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела.

Особенности кардио для девушек

Кардио, является неотъемлемой частью программы снижения веса. Подходящий тип нагрузки и продолжительность занятий, подбирается индивидуально, в зависимости от возраста, массы тела и особенностей организма женщины.

Для кардиотренировок в залах, используются следующие виды спортивной техники:

• Беговая дорожка. Представляет собой платформу, имитирующую естественные движения человека. Удобная панель позволяет устанавливать различный темп от обычной ходьбы, до быстрого бега.
• Степпер-лестница. Даже 20-минутная ходьба по движущимся ступеням, обеспечивает эффективную нагрузку на ягодицы, бедра и икры.
• Велотренажер. Современные модели позволяют осуществлять как длительное и размеренное кручение педалей, так и короткую высокоинтенсивную езду.
• Орбитреки. Выполняемые движения на оборудовании, напоминают катание на лыжах. Нагрузка равномерно распределяется на все группы мышцы.

Для похудения, рекомендуется основной комплекс, завершать 15-25 минутным занятием на кардиотренажерах.  Выполнять высокоинтенсивное интервальное кардио, лучше в отдельный день от силовых.

5 лучших упражнений для похудения в тренажёрном зале

В финес-клубах много всевозможных тренажеров и подручного инвентаря. Чтобы похудеть, не обязательно совершать “набеги” на всю имеющуюся технику в зале. Для качественной работы над телом, достаточно освоить 5 эффективных упражнений.

Приседания с отягощением

Относится к базовому типу техник.  Присед – незаменимое упражнение для формирования красивой попы и бедер.

 Как выполнять:

1. Поставить стопы чуть шире плеч, носки развести наружу, обхватить ладонями груз.
2. Медленно опуститься до параллели с полом, спину держать ровно.
3. Возвратиться в исходное положение.
4. Совершить 10-12 приседов.

Становая тяга

Является лучшим способом укрепления задней поверхности ног и спины.

Техника выполнения:

1. Занять удобное положение, взять гриф прямым хватом.
2. Выполнить наклон, свести лопатки, слегка прогнуть поясницу.
3. Снаряд идет строго вертикально до середины голени.
4. Задержаться на пару секунд, не спеша поднять корпус.

 Жим ногами

Отлично прокачивает четырехглавую мышцу бедра, бицепс и ягодицы.

Способ осуществления:

1. Расположиться на сиденье, плотно прижать позвоночник, ладонями обхватить опоры.
2. Стопы поставить на середину платформы, выдавить ее немного вверх, снять со стопоров.
3. Неспешно выполнять движения ногами вверх-вниз.
4. Проделать на 12-15 счетов.

Отведение ног в кроссовере

Возможность выполнять махи в обе стороны и назад, позволяет добиться стройных и подкаченных ножек.

Как проводить:

1. Встать возле конструкции, на рабочую голень надеть петлю от нижнего блока.
2. Рукой придерживаться за опору.
3. Выполнить поднятие ноги, в пиковой точке задержать на пару секунд, опустить.
4. Повторить необходимое число раз, сменить позицию.

Скручивания на наклонной скамье

Предназначено для прокачки пресса.

Способ исполнения:

1. Лечь спиной на скамью, ступни зафиксировать под валиками.
2. Ладони скрестить за головой.
3. Выполнить подъем корпуса и поворот в бок, опуститься (не до конца).
4. Совершить скручивание в другую сторону.
5. Проделать 15 раз.

 Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Схема и содержание занятий в зале, в первую очередь, зависит от поставленной задачи, а также от физической подготовленности и индивидуальных особенностей женщины. Типичный план похудения, предполагает не менее 3-4-х подготовок в неделю.

Тренировка 1: бёдра, ягодицы, спина

Тренировка 2: руки, пресс

Тренировка 3: спина, грудь

Тренировка 4: бёдра, ягодицы, пресс

Заключение

Поддерживать новый режим, необходимо постоянно. Помимо зала, следует создавать дополнительную активность: делать зарядку, больше ходить пешком, посещать бассейн, гулять на свежем воздухе.

Комплексы физических упражнений для занятий в тренажерном зале

Государственное бюджетное профессиональное Образовательное учреждение

Департамента здравоохранения города Москвы

«Медицинский колледж №2»

Мартынова А.Н.

Внеаудиторная самостоятельная работа по теме:

«Комплексы упражнений для разных групп мышц»

Москва 2018

Инструкция

по технике безопасности работы в тренажерном зале.

1. К занятиям в тренажерном зале допускаются обучающиеся, прошедшие медицинский осмотр и допущенные к занятиям врачом.

2. Проверить исправность тренажеров, креплений, тросов.

3. Находиться в зале только в спортивной одежде и обуви.

4. Соблюдать дисциплину, строго выполнять правила использования тренажеров, учитывая их конструктивные особенности.

5. Правильно распределять нагрузку на тренажерах.

6. Соблюдать установленные режимы занятий и отдыха.

Содержание:

1. Инструкция для работы в тренажерном зале

2.Упражнения для мышц рук

3.Упражнения для мышц спины

4.Упражнения для мышц живота

5.Упражнения для мышц ягодиц и бедер

6.Упражнения для мышц ног

7.Выводы

1. Комплекс упражнений для мышц рук

Техника выполнения отжиманий на брусьях: Исходное положение: примите упор на параллельных брусьях на вытянутых руках. Медленно сгибайте руки в локтях, опуская туловище между брусьев до тех пор, пока плечи не примут положение параллельное полу. Напрягая трицепсы и мышцы груди, разгибайте руки, пока не вернетесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Техника выполнения упражнения изометрического сгибания рук с гантелями: мышцы: бицепс.

Исходное положение: возьмите гантели хватом снизу и согните левую руку под углом 90°. Удерживая левую руку в этом положении, выполните правой рукой обычный подъем на бицепс, сделав паузу (1 сек) в верхней фазе, а затем опустите руку. Повторите упражнение, теперь уже удерживая в согнутом положении правую руку, а левой выполните подъем.

Техника выполнения махов гантелями вперед: Держите гантели хватом сверху. Руки опущены, ладони обращены к туловищу. Поднимите правую руку перед собой на высоту плеча. Удерживайте ее в таком положении в течение 5 секунд, а затем опустите. Повторите упражнение для левой руки

Техника выполнения упражнения тяга гантелей в упоре лёжа:

мышцы: спина, бицепс.

Примите упор лёжа с двумя гантелями в руках. Напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Энергичным движением потяните гантель на себя до уровня туловища. Тело должно оставаться неподвижным. Сделайте паузу (1 сек) в верхней фазе, вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение для другой руки.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс:

Исходное положение – вис на брусьях, корпус прямой, зафиксирован на выпрямленных руках перпендикулярно поверхности земли.

При фиксированном положении корпуса, либо с незначительным наклоном тела вперед, выполнить сгибание рук в локтевых суставах до угла 90-100 градусов, не разводя локти в стороны – это сместит часть нагрузки на грудные мышцы. Более глубокие отжимания в данном варианте крайне не рекомендуются из-за повышенной травмоопастности для плечевого сустава.

Подконтрольно выпрямить руки, стараясь создать максимальное давление ладонями на брусья.

Техника выполнения упражнения тяга блока к груди сидя:

мышцы: спина, бицепс

Сядьте на скамью блочного тренажера и возьмитесь за рукоятку узким хватом. Слегка отклонитесь назад и согните ноги в коленях. Держите мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Напрягая бицепсы, потяните рукоятку в направлении груди. Не раскачивайтесь и не используйте инерцию движения. Задержись на 1 секунду, разогните руки, а затем повторите упражнение.

Техника выполнения упражнения отжимания с разворотом:

мышцы: грудь, плечи, трицепс

Примите упор лежа, взяв в руки 2 легкие гантели (А). Согните руки и опустите туловище вниз (В). Разгибая руки, энергично поверните туловище и ноги, подняв при этом разогнутую правую руку вверх (С). Положение тела в этот момент должно быть похожим на развернутую букву «Т». Держите мышцы живота напряженными. Сделайте паузу (1 сек) в этой фазе упражнения. Вернитесь в исходное положение, снова опустите туловище вниз и повторите упражнение для левой руки.

2. Комплекс упражнений для мышц спины

Подтягивания на перекладине широким хватом (увеличение ширины средней области спины)

Тяга гантели в наклоне с упором (симметрия правой и левой части спины)

Возьмите гантель и займите правильное стартовое положение. расположив одну руку и колено на горизонтальной скамье и при этом наклонив корпус вниз почти до прямого угла. Так нагрузка будет акцентироваться на нижнем отделе широчайших мышц.

Планка на боку

Лягте на бок, облокотившись на локоть. Кисть вытянута вперед и прижата к полу, создавая дополнительную опору. Вторая рука лежит на талии.

Ноги расположите друг на друге, пола касается только одна. Выпрямите спину и подтяните живот. На выдохе оторвите тело от пола и поднимите. Идеальный вариант – корпус как прямая линия. Задержитесь в планке на несколько секунд и медленно опуститесь на пол.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере широким хватом. Расположитесь на тренажере. Упритесь ногами в специальную платформу, согните немного колени и зафиксируйте ноги на протяжении всего подхода. Угол сгиба нужно подобрать таким образом, чтобы колени не мешали движению рук, а прогиб в пояснице оставался постоянным Наклонившись вперед, возьмите рукоятку блока и займите исходное положение, когда туловище находиться в вертикальном положении, а груз приподнят над упорами. Грудная клетка расправлена, а руки в локтях чуточку согнуты. Задержав дыхание, потяните рукоятку к поясу или животу. Движение совершается за счет мышц спины со сведением лопаток. Локти движутся точно назад, как можно дальше. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом (увеличение мускулатуры средней части спины)

Разверните ладони от себя и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Ноги жестко уприте в пол и расставьте на ширину плеч или чуть уже, колени слегка согнуты. Спину выпрямите и осуществите наклон корпуса вперед. Выпрямите вниз руки, чтобы штанга покоилась на уровне голеней. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Вдохните. на выдохе, удерживая корпус неподвижным, притяните за счет сокращения мышц спины штангу к низу живота. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите мышцы. Медленно и подконтрольно верните вес в ИП. Повторите заданное количество раз.

3. Комплекс упражнений для мышц живота

Пресс-бабочка

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и разведены в сторону, стопы вместе, а руки за головой. Не сгибая спину, немного приподними корпус и задержись в таком положении на пару секунд. Опустись в исходное положение. Повтори упражнение 10 раз.

Упражнение для косых мышц живота

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки вдоль пола. Немного приподнять корпус тела и тянуться вперед то левой рукой, то правой. Голова и шея должны оставаться на одной линии, а нижняя часть спины — прижатой к полу. Повтори по 15 раз на каждую сторону.

Велосипед

В положении лежа немного приподнять корпус тела, руки за голову, спина ровная. Коснуться локтем правой руки колена левой ноги, и наоборот. Повторять упражнение в каждую сторону по 15 раз. Сделай 2 подхода.

Двойное скручивание

Это эффективное упражнение как для нижнего пресса, так и для верхнего. Нужно лечь на пол, ноги согнуть под углом 45 градусов в коленях, а руки положить на плечи либо отвести их за голову. Поднимаем ноги и голову, медленно двигаем их друг другу навстречу. Также медленно возвращаемся в исходное положение.

Поднимаем ноги

Ложимся на спину, ноги выпрямлены, а руки находятся вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги таким образом, чтобы с туловищем они составляли прямой угол. Это упражнение для низа пресса. Десять раз поднимаем правую ногу, после чего держим её в течение десяти счётов в поднятом положении. То же повторяем и для левой ноги

.

Простое упражнение на боковой пресс. Стоим прямо, ноги находятся на ширине плеч. Руки за головой, согнутые в локтях. Втягиваем живот. Пытаемся скручиванием соединить правое колено с левым локтем, подтягивая их навстречу. 3адерживаемся и возвращаемся в исходное положение. Проделываем это же физическое упражнение для бокового пресса с другой ногой и локтем.

4. Комплекс упражнений для мышц ягодиц и бедер

Отведение бедра

Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой

Румынская становая тяга

Держите штангу на уровне бедер прямым хватом (ладонями вниз). Плечи должны быть опущены, спина прямой, живот напряженным, а колени слегка согнутыми.

Опускайте штангу вниз, отводя таз назад, насколько это возможно. Держите штангу близко к телу, смотря прямо перед собой и не поднимая плечи. Опускайте до тех пор, пока не почувствуйте, что задняя поверхность бедра полностью растянута – обычно чуть ниже колен.

Поднятие таза со штангой

Сядьте прямо перед скамейкой. Положите штангу на бедра. Чтобы защитить бедренную кость, можно использовать мягкую прокладку. Затем лягте лопатками на скамейку.

Начинайте поднятие таза, распределив собственный вес между лопатками и пятками. В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Мостик

Примите положение лежа на спине. Руки положите по бокам вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх (к потолку). Убедитесь, что бедра, ягодицы и живот напряжены. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. При желании вы можете положить дополнительный вес себе на живот. Это повысит интенсивность нагрузок.

Боковая планка с подъемом ноги

Лягте на левый бок, поставьте локоть прямо под плечо, ноги должны быть прямыми, ступни – вместе. Напрягите мышцы центра и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от лодыжки до плеча. Затем поднимите верхнюю ногу, при этом не сгибая колено. Задержите на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите.

5. Комплекс упражнений для мышц ног.

Приседания

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

Выпады

Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни. Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу. Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.

Ножницы

Выполняем лёжа на полу. Руки расположены вдоль тела. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола. В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.

Жим ногами

Качаем голень, бицепс, ягодицы.

Исходное положение: сидя на наклонной скамье с ногами на уровне плеч, расположенными на специальной платформе. Ноги в области колена не должны быть полностью выпрямлены. Снимает платформу с предохранителя и на вдохе медленно ее опускаем к грудной клетке. В положении максимального сгибания угол в коленном составе должен составлять 90°. На выдохе следует вернуть платформу в исходное положение, при этом максимально напрячь мышцы и толкать платформу пятками. На протяжении всего упражнения спина должна плотно прилегать к спинке скамьи.

Выпады с гантелями

Возьмите гантели. Станьте ровно, плечи расправлены, спина чуть прогнута в пояснице. Ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, носки смотрят вперед. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание выполните широкий шаг вперед. Удерживая вертикальное положение тела, на «рабочей» ноге нужно присесть. В нижней точке угол в обеих коленях должен составлять 90 градусов. Колено передней ноги не выходит за носок, колено задней ноги должно остановиться в 10 см над полом. Удерживая упор на выставленной вперед ноге, вставайте из приседа и возвращайте ее в исходное положение, при котором ступни обеих ног стоят вместе. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение. Дальше повторяете те же манипуляции для другой ноги.

Выводы

Спорт и физическая культура — это не только здоровый образ жизни — это вообще нормальная и здоровая жизнь, которая открывает все новые и новые возможности для реализации своих сил и талантов. Это путь, на который вступает здравомыслящий человек, для того чтобы прожитая им жизни была бы плодотворной, приносила радость ему самому и окружающим.

Регулярные физические упражнения способствуют уменьшению риска развития хронических болезней, увеличивают продолжительность жизни, улучшают качество жизни на многие годы вперед. Когда упражнения становятся частью повседневной жизни, становится гораздо легче выполнять обычные задачи, например, ходить по магазинам, подниматься по лестнице, работать в саду и по дому.

Занятия улучшают состояние костей, суставов и мышц. Регулярные физические нагрузки помогают сохранить гибкость и подвижность и улучшают качество жизни.

Как провести эффективную тренировку

Как провести эффективную тренировку

Изучите советы и методы эффективного обучения на рабочем месте.

Все планирование выполнено. О подготовке позаботились. Вы знаете свои потребности в обучении, вы поставили цели, руководство стоит за вами, вы продвинули свой график тренировок и подготовили материалы, пространство и людей. Время наконец-то пришло: настал тренировочный день.Вот несколько конкретных советов и приемов, которые помогут вам провести эффективную тренировку, которая позволит достичь ваших целей в приятной и увлекательной форме для всех участников.

Вот 12 проверенных методов для проведения успешной тренировки:

1. Расскажите слушателям, о чем вы собираетесь говорить. Начните свое занятие с краткого обзора основных моментов учебного предмета.
2. Сообщите им информацию. В основной части занятия объясните ключевые моменты, рассмотрите политики, продемонстрируйте процедуры и поделитесь любой другой информацией, которую слушатели должны знать.
3. Расскажите им, что вы им сказали. Завершите краткое изложение вашего вступительного обзора. Используйте повторение, чтобы помочь обучаемым усвоить и сохранить информацию.
4. Всегда объясняйте, что будут видеть слушатели, прежде чем показывать мультимедийную часть. Эта практика создает лучшую учебную среду, помогая слушателям узнать, что искать и что помнить. Объяснение цели мультимедиа обеспечивает эффективный прием информации.
5. Используйте как можно больше практических занятий.Наиболее эффективная тренировка использует все органы чувств для воздействия на обучение. Продемонстрируйте и примените обучающие пункты, чтобы добиться большего понимания и знания предмета.
6. Тестируйте часто. Тесты наиболее эффективны, когда учащиеся знают, что их будут опрашивать, потому что они будут уделять пристальное внимание материалу. Тестирование — это объективный способ определить, достигли ли тренировки поставленных целей.
7. Привлечь стажеров. Например, попросите участников поделиться своим опытом по теме тренинга.Многие стажеры — это опытные сотрудники, у которых есть ценная информация. Все слушатели извлекут больше пользы из сессий, услышав об опыте своих коллег по этому предмету, а не только о лекциях тренера. Слушание разных голосов также делает занятия разнообразными и интересными. Распределите время взаимодействия по всем сессиям.
8. Повторите вопросы, прежде чем отвечать на них. Такая практика гарантирует, что все участники знают, в чем заключается вопрос, и смогут понять ответ.
9. Анализируйте сеанс в процессе. Всегда ищите то, что работает лучше всего. Когда вы откроете для себя новую технику или метод, который понравится группе, отметьте это в своих учебных материалах, чтобы их можно было включить в план обучения для использования в будущих занятиях.
10. Держите сеанс в нужном русле. Начинайте вовремя и заканчивайте вовремя. Не задерживайте занятия в ожидании опоздавших. Проводите занятия по расписанию и не отклоняйтесь от курса. Открытие дискуссии между участниками может привести к некоторым интересным моментам, но не позволяйте второстепенным вопросам взять верх.Спросите, достаточно ли у вас интереса, чтобы провести отдельное занятие по этой теме, но верните этот класс к плану урока.
11. Поставьте себя на их место или место. Делайте частые перерывы, особенно на полдня или на целый день.
12. Запросите отзывы о тренировке. Критические замечания работают лучше всего, когда они написаны и анонимны, если только стажер не вызвался лично обсудить свои мысли. Вклад стажера очень важен для того, чтобы следующее занятие — и вся программа обучения — были более эффективными.

Эти 12 шагов являются базовой основой для прочной тренировки, которая проходит эффективно и дает необходимую информацию для достижения целей тренировки. Они также включают способы начать улучшать тренировки на лету. Другими словами, вы не ошибетесь, выполняя эти действия на каждой тренировке.

Тем не менее, можно стать немного более креативным и запоминающимся, используя некоторые из следующих инновационных методов.

Сделайте обучение незабываемым

Вот несколько более мягких методов обучения, которые не обязательно необходимы для передачи информации, но могут сделать получение данных или инструкций гораздо более приятным занятием, что позволит вовлечь слушателей и помочь им запомнить больше информации.

• Сделайте обучение интересным. Почему? Стажеры не будут в восторге, если тренировки будут сухими и скучными. Немногие сотрудники реагируют на сложные концепции или теории или запоминают их; они хотят узнать практическую информацию о том, что они могут сделать, чтобы добиться лучших результатов сегодня. Если сообщение им не понравится, они не сохранят его. Поскольку разнообразие — это изюминка жизни, используйте несколько разных методов обучения, чтобы разнообразными способами вовлечь учеников. Также работайте над изменением темпа каждого занятия, чтобы поддерживать высокий уровень интереса слушателей.
• Используйте юмор. Юмор помогает сохранять энтузиазм на пике. Тренеры могут более эффективно высказывать мнение, используя юмор, чем утопая учеников в статистике или теориях. Однако избегайте шуток, потому что юмор настолько субъективен, что кто-то из вашей аудитории может обидеться и потерять счет тренировок до конца сеанса. Личный, самоуничижительный юмор — самый безопасный путь.
• Используйте привлекательную упаковку. Используйте материалы, которые хорошо упакованы и передают ценность.Профессиональная упаковка — мощный инструмент для создания хорошего первого впечатления.
• Поощрять участие. Сделайте занятие живым, вовлекая участников в процесс обучения. Фактически, постарайтесь тратить около 80 процентов тренировочного времени на участие в группе. Поощряйте всех участников тренинга говорить свободно и откровенно, потому что обучение происходит легче всего, когда речь идет о чувствах.
• Повышайте самооценку. Сотрудники по понятным причинам хотят знать, что им выгодно.Они знают, что большинство программ обучения нацелено на зарабатывание денег для компании, но обучение редко поднимает настроение сотрудников или помогает им стать лучше в своей жизни. Создайте беспроигрышную среду, используя программу обучения, чтобы повысить самооценку и самоуважение участников.

Контрольный список тренировочного дня

Вот удобный контрольный список в последнюю минуту, чтобы убедиться, что все готово к вашей тренировке:

□ Одевайтесь соответствующим образом. Используйте анализ аудитории, чтобы решить, что надеть.В общем, подберите одежду к стажёрам или выберите более профессиональный подход.

□ Придите рано. Дайте себе время, чтобы проверить последние приготовления и подготовиться к сеансу.

□ Проверить рассадку. Убедитесь, что конфигурация идеально подходит для стиля тренировки, который вы хотите использовать, и приготовьте несколько дополнительных стульев для всех, кто проходит обучение в последнюю минуту.

□ Проверьте температуру в помещении. Отрегулируйте его соответственно количеству людей, которые будут в комнате, и размеру пространства, которое вы все будете занимать.

□ Проверьте аудиовизуальное оборудование. Проведите последний прогон, чтобы убедиться, что все по-прежнему работает нормально.

□ Проверьте электрические розетки. Убедитесь, что все ваши соединения в безопасности. Не протягивайте шнуры по дорожкам и не перегружайте полосы защиты от перенапряжения.

□ Проверьте выключатели света. Узнайте, какие переключатели работают и какие огни, чтобы добиться идеального освещения для аудиовизуальных материалов и заметок.

□ Проверить оборудование для затемнения окон. Убедитесь, что жалюзи или шторы работают правильно.

□ Проверить договоренности. Убедитесь, что у вас есть все необходимое, включая тренировочную площадку на все время, когда вам это нужно.

□ Разложите школьные принадлежности. Если вы будете демонстрировать инструменты или оборудование, убедитесь, что у вас есть все необходимое.

□ Разложите материалы курса. Решите, положить ли раздаточные материалы на стол, чтобы обучающиеся могли подобрать их по пути, или положить их на каждое место.

Все это эффективные методы для успешного проведения тренировки, но какой человек нужен для проведения тренировки? У лучших тренеров есть несколько качеств, которые делают их хорошими в своем деле.Проверьте список ниже, чтобы увидеть, какими качествами вы уже обладаете, и чтобы определить, какие области вы могли бы улучшить.

Качества эффективных тренеров

В то время как некоторые из этих качеств, очевидно, необходимы любому, кто занимает должность учителя, другие могут показаться не столь необходимыми, например, терпение или непредубежденность. Однако все эти атрибуты способствуют созданию первоклассных кроссовок. Всего лучших тренеров:

• Коммуникаторы хорошие. Они хорошо говорят, ясно выражают свои мысли и имеют увлекательный стиль изложения.
• Знающий. Они знают свою тему холодно. Они понимают все концепции и знают все детали. Они могут ответить на вопросы подробно и на уровне, понятном слушателям. Если они когда-либо не могут ответить на вопрос, они точно знают, куда обратиться за ответом, и обещают сделать это как можно скорее.
• Опытный. Они знают, о чем говорят. Они были в поле и делали то, чему учат на тренировках.
• Хорошо с людьми. У них разные стили личности, но им нравится работать с людьми. Они могут привлекать группы людей и работать с ними для достижения целей обучения.
• Интересуюсь обучением. Они осознают ценность обучения в своей жизни и хотят помочь другим учиться. Они находят удовлетворение в обмене с другими навыками и знаниями, которые они приобрели благодаря упорному труду и настойчивости.
• Пациент. Они понимают, что люди учатся по-разному и с разной скоростью.Они уделяют время тому, чтобы убедиться, что каждый стажер понимает, что происходит, и завершает тренировки с навыками и знаниями, которые он или она пришли приобрести.
• Открытость. Они уважают точки зрения других людей и знают, что часто есть много способов достичь тех же целей. Они не предполагают, что знают все, но вместо этого готовы слушать и учиться у стажеров.
• Креатив. Они привносят изобретательность и собственное естественное любопытство в задачу обучения.Во время своих тренировок они создают среду, которая поощряет обучение и вдохновляет учеников выходить за рамки того, что они уже знают, для изучения новых идей и методов.
• Хорошо подготовлен. Они знают свой материал, свои цели и свой план презентации. Они проверили, есть ли все оборудование, которое они собираются использовать на тренировках, и в рабочем ли состоянии. Они удостоверились, что все расходные материалы и вспомогательные материалы доступны в нужных количествах.
• Гибкий. Они могут скорректировать свой план обучения в соответствии с аудиторией и при этом достичь всех целей обучения.
• Хорошо организованный. Хорошие тренеры могут выполнять сразу несколько задач. Они умеют распоряжаться своим временем и своей работой.

Обучение в аудитории или под руководством инструктора

Это по-прежнему самый популярный метод тренировок из-за его индивидуального взаимодействия и гибкости. Вот советы, как получить максимум удовольствия от обучения в классе:

• Контуры конспектов лекций; не читай их.
• Разработайте каждую часть лекции так, чтобы усилить цель обучения.
• Всегда используйте наглядные пособия, такие как накладные, флип-чарты или слайды.
• Поощряйте учащихся к участию, давая им руководства для ведения заметок и раздаточные материалы, которым они будут следовать во время лекции.
• Разбейте подготовленную презентацию, предложив слушателям обратную связь и рассказав истории, чтобы проиллюстрировать моменты.
• По возможности комбинируйте лекции с другими классными методами, такими как семинары или ролевые игры, чтобы укрепить и проиллюстрировать идеи, сделанные в лекции.

Как использовать раздаточный материал

Хорошо продуманные раздаточные материалы служат многим полезным функциям во время тренировки, но только в том случае, если они хорошо продуманы и используются надлежащим образом. Вот как составить полезные раздаточные материалы и максимально эффективно использовать их во время обучения:

• Сделайте свои раздаточные материалы профессиональными, используя качественную бумагу и хороший принтер или высококачественный копировальный аппарат. Если у вас есть бюджет, используйте полноцветные раздаточные материалы.
• Оставьте много свободного места на раздаточных материалах, сделав информацию простой, понятной и лаконичной.Дайте участникам возможность делать заметки.
• Используйте крупный шрифт, который легко читать. Не смешивайте шрифты.
• Используйте маркеры и границы, чтобы упорядочить информацию и упростить понимание.
• Используйте заголовки для важных вопросов и заголовков.
• По возможности используйте графику, чтобы проиллюстрировать важные моменты.
• Используйте бумагу разного цвета для раздаточных материалов на разные темы.
• Раздаточные числа с номерами для удобства при просмотре с участниками.
• Подождите до конца занятия, чтобы раздать раздаточные материалы, которые вы не будете обсуждать в классе, чтобы не отвлекать участников во время занятия.
• Помните: раздаточные материалы дополняют презентацию, они не являются самой презентацией.

Perfect PowerPoint®

Презентации

PowerPoint — один из самых популярных и мощных инструментов обучения, используемых сегодня. Как и в случае с любым другим инструментом, есть правильный и неправильный способ его использования, и эффективность инструмента прямо пропорциональна тому, как он используется.Вот как наиболее эффективно использовать презентации PowerPoint:

• Обозначьте основные моменты и идеи вашей презентации перед созданием одного слайда. Сначала идет история, затем слайды.
• Делайте слайды простыми. Используйте от трех до пяти маркеров и одну или две графические объекты на слайд.
• Сведите анимацию к минимуму. Не используйте его только потому, что он есть. Программа позволяет заставлять текст и изображения двигаться, мигать, исчезать, налетать и т. Д., Но большая часть этого движения — только отвлечение и фактически мешает аудитории удерживать то, что вы пытаетесь донести.Стажеры могут уделять больше внимания красивым цветам или впечатляющим эффектам при появлении слов, чем информации, которую они содержат.
• Ограничьте количество слайдов от 20 до 30. Обычно это удобный объем информации для часовой презентации. Меньшее количество слайдов может неадекватно охватить тему, а большее количество слайдов может вызвать информационную перегрузку обучаемых.
• Запустите готовую презентацию несколько раз на своем компьютере, чтобы исправить любые сбои.Также запустите его несколько раз на компьютере, который вы будете использовать в классе, чтобы убедиться, что он работает без сбоев на этом компьютере.
• Проводя презентацию в учебном зале, определите, где лучше всего расположиться. Выберите место, которое дает вам легкий доступ к продвинутым слайдам, а также доступность для членов аудитории, чтобы вы могли видеть, хотят ли они, чтобы ваше внимание задавало вопросы или комментировало пункты слайда.
  Во время репетиции презентации поэкспериментируйте с освещением в комнате, чтобы слайды были хорошо видны и чтобы слушатели могли делать заметки.
• Начинайте каждое занятие с краткого обзора темы и / или спрашивая участников, что они ожидают узнать, прежде чем переходить к слайдовой презентации. Это устанавливает связь между вами и аудиторией, в которой вы можете создать атмосферу интерактивности
  , прежде чем приглушить свет, что может помешать членам аудитории говорить, если вы не подготовили почву для них, чтобы они не стеснялись это делать.

Подводные камни для обучения

В идеальном мире обучение всегда будет успешным.Однако есть способы, по которым обучение может пойти не так, и предупрежден, значит, вооружен. Согласно семинару по стратегическому планированию человеческого капитала 2001 года, спонсируемому Программой обучения и подготовки рабочих (WETP) Национального института гигиены окружающей среды (NIEHS), существует несколько возможных проблем, которые могут привести либо к выгоранию тренера, либо к снижению уровня подготовки. чем успешная тренировочная программа. Вот что может пойти не так, а также способы исправить это:

Как тренеры развивают эмоциональное выгорание

• Они попадают в колею, постоянно тренируя одну и ту же тему.
• Они попадают в колею, всегда используя одни и те же методы обучения.
• Они разочарованы из-за отсутствия поддержки со стороны руководства.
• Их руки связаны неадекватным бюджетом.
• Они не получают постоянного инструктажа по обучению инструкторов.
• Они не получают надлежащих материалов или инструкций для обучения, несмотря на языковой барьер или культурные различия.
• Они недостаточно хорошо разбираются в этой области, чтобы настраивать свое обучение за пределы книжного обучения.

Как сохранить свежесть кроссовок

• Меняйте тренеров на разные темы.
• Поощряйте использование разнообразных методов обучения.
• Продвигайте вашу программу среди руководителей и заручитесь их устной и общественной поддержкой; попросите руководство лично поддержать инструкторов.
• Представьте реалистичный и амбициозный бюджет, который обеспечит все ваши потребности в обучении.
• Поощрять и обеспечивать непрерывное обучение и развитие карьеры тренеров.
• Заблаговременно оцените вашу обучающую аудиторию и предоставьте инструкторам материалы на соответствующем языке и межкультурную информацию.
• Организуйте, чтобы инструкторы посещали предприятия, которым они обучаются на регулярной основе, чтобы быть в курсе новых методов.

Почему не работают программы обучения

• Цели обучения не установлены.
• Цели обучения не соответствуют целям компании.
• Для инструкторов или слушателей не установлены меры ответственности.
• Обучение рассматривается как разовое мероприятие, а не как постоянная необходимость.
• Высшее руководство практически не поддерживает.

Как добиться успеха в программе обучения

• Установите конкретные цели обучения с комитетом, в который входит высшее руководство.
• Прямое согласование целей обучения со стратегическими и финансовыми целями компании.
• Создать систему подотчетности для оценки эффективности инструкторов и слушателей; определить, успешно ли инструкторы передают информацию и применяют ли слушатели полученные знания для повышения эффективности своей работы.
• Составьте график обучения, который включает непрерывное обучение, например начальное, среднее и продвинутое, а также повторное обучение. Включите этот календарь в календарь праздников и других корпоративных мероприятий.
• Всегда включайте в свой комитет по обучению представителя высшего руководства, чтобы гарантировать, что обучение является неотъемлемой частью нынешних и будущих планов успеха вашей компании.

.

Глава 12. Обучение и техническая помощь | Раздел 2. Разработка учебной сессии | Основной раздел

• Какие виды тренингов существуют?

• Чему вы обучаете людей?

• Зачем нужно проектировать тренировку?

• Кто должен спланировать вашу тренировку?

Обучение в наших организациях проходит каждый день по-разному.Он может включать обучение практически по любому предмету практически любым способом. В этом разделе мы сосредоточимся на учебных занятиях, на которых люди учатся вместе. Мы займемся тренингами любой продолжительности, от двухчасового компьютерного тренинга до нескольких недель.

На следующих нескольких страницах мы проведем вас через все начальные этапы разработки учебной сессии. Мы начнем с того, что лучше рассмотрим, что такое обучение, почему вы можете захотеть создать сеанс обучения и кто может быть лучшей группой людей для его разработки.Наконец, мы предложим помощь в разработке содержания и целей вашей тренировки.

В целом, этот раздел поможет вам разработать содержание вашей тренировки — процесс, выполняемый за недели и месяцы до тренировки. В следующем разделе вы познакомитесь с логистикой поставки самого сеанса — что вы делаете за два или три дня до обучения, во время самого обучения и в качестве последующих действий.

Внимание! : Планирование тренировки — тяжелая работа, и если она будет выполнена хорошо, она может оказаться чрезвычайно полезной.Однако перед тем как начать, убедитесь, что еще не существует формата обучения, который ваша организация могла бы заимствовать или использовать оптом. Например, Американский Красный Крест наметил форматы занятий для своих учебных занятий, таких как «Первая помощь» или «Обучение по вопросам ВИЧ / СПИДа». Кроме того, если вы не найдете формат, который соответствует вашим потребностям точно , подумайте о том, чтобы адаптировать его таким образом, чтобы он работал для вас. Мы считаем, что организация и проведение первоклассных тренировок — это достаточно работы.Не нужно изобретать велосипед.

Ввиду широты этого и следующего разделов, мы рекомендуем вам выбирать из идей, о которых мы будем говорить на следующих страницах, вместо того, чтобы использовать каждую идею как есть. Таким образом, вы обязательно спроектируете учебную сессию, которая идеально подойдет вашей организации.

Какие виды обучения существуют?

Как мы уже говорили выше, существует множество различных методов обучения. Вот некоторые из наиболее распространенных способов обучения:

• Учебные курсы и семинары;
• Курсы, преподаваемые университетами и другими организациями;
• Дистанционное обучение;
• Стажировки;
• Обучение без отрыва от производства;
• Ориентационные занятия;
• Одноранговые методы;
• Самостоятельное обучение;
• Учебники; и
• Крупные профессиональные конференции, съезды и выездные конференции.

Чему вы обучаете людей?

Как мы уже говорили выше, тренинги проходят практически по каждой теме, о которой вы только можете подумать. Но для нужд некоммерческих групп эти тренинги можно условно разделить на две категории: общие тренинги и тренинги для конкретных миссий.

Во-первых, ваша организация может захотеть провести (или принять участие) тренинг, охватывающий общие темы. Это темы, которые будут полезны независимо от миссии вашей организации.Те же самые темы регулярно затрагиваются организациями в коммерческом мире. Некоторые темы, по которым обычно проводятся тренинги:

• Связь
• Компьютерные навыки
• Разнообразие
• Этика
• Человеческие отношения
• Безопасность
• Сексуальные домогательства
• Самооборона

Кроме того, вы также можете проводить тренинги по вопросам, характерным для вашей организации. Примеры этого включают:

• В кризисном консультационном центре могут проводиться тренинги по консультированию определенных групп, таких как дети, люди с суицидальными наклонностями или жертвы насилия;
• Ресурсы, на которые ваша группа может направлять своих клиентов;
• Центр обслуживания ВИЧ / СПИДа может разработать тренинги о том, как понимать и работать с различными страховыми компаниями; или
• Дом на полпути для выздоравливающих наркоманов может разработать тренинг по фасилитации групп поддержки.

Наверное, столько же обучающих тем, сколько некоммерческих организаций. Важно понимать, какие тренинги хочет развивать ваша группа.

Зачем нужно проектировать тренировку?

Суть в том, что большинство организаций разрабатывают учебные занятия, когда видят потребность, будь то в информации или навыках, которая не удовлетворяется. Если вы не видите необходимости в новом дизайне обучения, ваша организация, вероятно, просто не будет тратить время и усилия, необходимые для создания и реализации новой программы.

Теперь члены ваших организаций могут увидеть необходимость в таком тренинге во многих местах. Прежде всего, потребность может существовать в вашей организации. Например, руководитель группы может посчитать необходимым пройти курс по личной безопасности, особенно если ваша организация находится в районе, где происходит много насилия. Или группе, члены которой добровольно выступают в качестве законных защитников детей, подвергшихся насилию, необходимо будет обучать и обучать новичков.

Обучение также может быть потребностью, которую вы заметили в определенных группах.Например, группа защиты интересов людей с ограниченными физическими возможностями может быть разочарована медицинской помощью, которую получают их клиенты, и предложит провести учебные занятия, чтобы помочь поставщикам медицинских услуг лучше понять их особые потребности.

Наконец, обучение также может быть потребностью, которую вы заметили в более широком сообществе. Например, организация может предложить навыки управления деньгами или курсы повышения грамотности людям с более низким уровнем образования.

Однако, когда ваша организация решает разработать и провести учебное занятие, участники часто замечают, что это дает еще несколько преимуществ.Другие причины для разработки сеанса:

• Для разработки индивидуального обучения, которое наилучшим образом соответствует потребностям вашей организации . То есть, вы можете спланировать тренировочную сессию, когда существующие форматы просто не позволяют решить конкретные проблемы вашей организации. Разработка собственных тренировок поможет сосредоточить тренировку вокруг ваших собственных уникальных целей.
• Для передачи опыта и знаний членов вашей организации .После того, как ваша группа проработала что-то в течение длительного времени, вы знаете тонкости работы — что нужно сделать, где можно срезать углы и что хорошо выглядит в книгах, но никогда не работает. Разработка (и обмен!) Тренировочного занятия, основанного на том, что работает, помогает другим людям раскрыть ваш секрет.
• Чтобы дать штатным сотрудникам или волонтерам опыт разработки тренингов . Это может быть хорошим способом помочь людям повысить свою уверенность в том, что они знают и могут делать. Особенно полезным может быть вовлечение молодых людей или людей, которые чувствуют, что они «исключены» из системы.
• Предлагать сотрудникам и волонтерам дополнительные возможности для профессионального роста . Разработка и предложение тренингов для ваших сотрудников и волонтеров — хороший способ поддерживать их знания и интерес. Члены вашей организации не только будут лучше обучены и более эффективны, но и с большей вероятностью останутся.

Кто должен спланировать вашу тренировку?

Вообще говоря, вам понадобится большая рабочая группа для развития вашего обучения.Хотя, вероятно, существует ограничение на количество людей, которые должны быть задействованы, чтобы упорядочить работу и двигаться на полной скорости, вам понадобится около шести или семи человек для обучения среднего размера. Логично, что это число будет больше для более подробных и масштабных тренингов и меньше для более целенаправленных мероприятий. В любом случае, лучший микс, если вы его получите, — это группа, которая включает:

• Эксперты . Сюда входят эксперты в области, по которой вы обучаете людей, и, если возможно, также эксперты в области обучения или обучения взрослых.
• Будущие ученики . Это люди, которые могут помочь вам оставаться на высоте и сообщить, если ваши планы могут быть неуместными, оскорбительно простыми, неприемлемыми с культурной точки зрения или бесполезными по какой-либо другой причине. Однако важно очень тщательно выбирать будущих учеников, особенно если они моложе или менее образованы, чем другие члены команды разработчиков тренингов. Особенно в этом случае старайтесь выбирать людей общительных, которых нелегко запугать пожилые или более образованные люди.Вы не хотите, чтобы хорошие идеи или предложения оставались неуслышанными, потому что человек слишком стесняется или стесняется их упомянуть.
• Будущие учителя . Привлекая будущих учителей, вы убедитесь, что они хорошо знакомы с материалом, который они будут преподавать. Также вероятно, что у них будет много других полезных предложений, особенно если они уже имеют опыт формального или неформального образования.

Разработка тренировочного занятия:

Узнайте о людях, которых вы будете тренировать.

Первое, что вам нужно сделать, это решить, кто ваша аудитория. Это означает не только их имена или название общей группы, которую вы будете тренировать, хотя это хорошее начало. Если вы знаете, что вашей аудиторией будет группа подростков, у вас уже будет путь, по которому вы начнете, который будет отличаться от пути, который вы выберете, чтобы преподать ту же информацию, скажем, группе людей среднего возраста. люди.

Однако просто знать название группы недостаточно.Например, если вы скажете: «Это обучение ориентировано на иммигрантов», это поможет, но вам понадобится дополнительная информация. Это особенно верно, если вы или другие члены команды дизайнеров не очень много знаете об иммигрантах или не знаете, из какой части мира они прибывают.

Суть в том, что чем больше вы знаете о своей аудитории, тем лучше вы сможете их научить. Если возможно, постарайтесь хотя бы узнать ответы на следующие вопросы о вашей целевой аудитории.

• Кого вы собираетесь тренировать? Это означает имена, если возможно, или, по крайней мере, конкретную группу (молодые люди, люди с ограниченными возможностями, учителя и т. Д.), С которыми вы планируете работать.Иногда вы можете не знать ответа на этот вопрос, но приготовьтесь к правильному предположению. Например, вы можете запланировать урок садоводства, на который вы приглашаете все сообщество, но опыт научил вас, что когда вы проводите аналогичные классы, у вас, как правило, есть группа образованных женщин из среднего класса.
• Каков их опыт? Это будет включать образование, религию, политические убеждения — короче говоря, все, что немного расскажет вам о том, кто эти люди.
• Какая предварительная подготовка им понадобится? Если людям нужны знания (или сертификаты), прежде чем они придут, это следует четко указать при продвижении курса.Если вы планируете обучать группу ответственных людей (например, сотрудников и волонтеров, с которыми вы регулярно работаете, или людей, которые уже прошли с вами другие тренинги), у вас может быть возможность предложить им чтение или задания до начала обучения. Однако в целом к ​​этому варианту следует относиться с осторожностью. Даже самые ответственные люди могут быть заняты или забывчивы.
• Некоторым людям потребуется больше обучения, чем другим? Один из самых сложных аспектов разработки программы обучения возникает, когда у вас есть аудитория с совершенно разными потребностями.Например, вы можете разрабатывать тренинг, чтобы научить людей учить других читать и писать, и в вашей аудитории будут учащийся средней школы, учитель средней школы, секретарь на пенсии, священник и руководитель отдела рекламы. У каждого из этих людей будут разные потребности. В крайнем случае, вы можете подумать о нескольких тренировках. Когда различия менее выражены, вы можете рассмотреть возможность разослать участникам некоторую информацию для чтения, чтобы все они имели по крайней мере одинаковый минимальный базовый уровень знаний по прибытии.(Это, конечно, памятуя о нашем предостережении сверху, что они могут или не могут прочитать его вообще.)
• Как они тебя видят? Этот вопрос, в частности, может быть очень болезненным. Особенно, если тренер происходит из другого происхождения (например, из этнической или классовой группы), по обе стороны забора может быть много предвзятых мнений. Например, члены некоторых групп или популяций могут почувствовать, что им не следует высказываться или говорить о своих идеях. Они могут даже почувствовать, что у них не должно быть собственных идей.Они также могут чувствовать, что то, что говорит инструктор, на самом деле не относится к ним или членам их сообщества. Хотя нет простого ответа на вопрос, как справиться с этим моментом, хорошее начало — это осознавать и чутко к нему относиться по мере того, как вы развиваете свое обучение.

Определите потребности вашей целевой аудитории.

Теперь, когда вы немного знаете о своей аудитории, вам нужно узнать немного о том, что им нужно. Под «необходимостью» мы на самом деле подразумеваем две разные вещи.Во-первых, какую информацию или какие навыки необходимо знать учащимся? Например, если ваша группа обучает студентов колледжей тому, как они могут быть наставниками по принципу безопасного секса, вы можете решить, что учащимся необходимо знать некоторые основные факты о контроле над рождаемостью, ЗППП, основных коммуникативных навыках и о том, куда они могут пойти (или отправить других молодых людей). люди), чтобы получить больше информации. Но что уже знают ваши новые тренеры? Что должно быть частью учебной программы?

Во-вторых, каковы потребности вашей аудитории в логистике ? То есть, что в первую очередь должно произойти, чтобы они вошли в дверь? Если вы проводите уроки грамотности, нужна ли вам няня? Появятся ли люди с большей вероятностью, если они получат ваучер на бесплатные продукты или фильм?

Очевидно, что ответы на эти вопросы будут сильно отличаться для разных организаций в разное время.Однако многие вопросы останутся прежними. Ниже приведен начальный список вопросов, на которые члены вашей дизайнерской группы захотят ответить, прежде чем приступить к разработке обучения. Но помните, этот список — только начало. Участники могут захотеть провести мозговой штурм в самом начале своей работы, чтобы решить, что еще им нужно знать.

• Насколько сложна подготовка?
• Сколько времени у учащихся есть для освоения новых знаний и навыков?
• Готовы ли ваши потенциальные ученики к обучению, о котором вы думаете? Например, вы бы не стали читать Шекспира на уроках элементарной грамотности.Будут ли студенты иметь опыт, необходимый для понимания того, чему вы хотите учить, или «предварительное обучение» будет необходимо для некоторых или всех из них?
• Каковы предпочтения и стили обучения учащегося? Об обучении взрослых написано огромное количество книг и статей. См. Ресурсы , где вы найдете несколько хороших примеров, которые вы могли бы проверить.
• Какие стимулы у людей есть? Обратить внимание?
• Могут / должны ли люди зарабатывать CEU? Если да, то как ваша организация будет это настраивать?

Единицы непрерывного образования (CEU) — это способ предложить доказательства или законность обучения, проводимого профессионалами за пределами традиционного курса колледжа.Многие профессии требуют, чтобы профессионалы ежегодно получали определенное количество CEU, поэтому предложение CEU для участия в вашем учебном занятии может стать настоящим подарком для участников и повысить вашу посещаемость.

Ваша организация может стать сертифицированной, чтобы предлагать CEU для всех своих тренингов или, что проще, для одного мероприятия. Международная ассоциация непрерывного образования и обучения отвечает за организацию сертификации.

Обратной стороной предложения CEU является то, что это не бесплатно; взимаются довольно большие сборы.Из-за этого ваша группа может рассмотреть еще один вариант — объединиться с организацией, которая сертифицирована для предложения CEU, например, университетом, чтобы предложить единицы.

Однако, если вы знаете, какие вопросы нужно задать, проблема с получением ответов на них все равно остается. Есть много разных способов узнать потребности вашей целевой аудитории. Вот некоторые из наиболее распространенных способов сделать это:

• Просто спрашиваю людей индивидуально. Этот вариант, вероятно, будет работать лучше всего, если вы тренируетесь для небольшой известной группы, например для сотрудников.
• Проведение предварительного теста, чтобы узнать, что люди уже знают. Это особенно хороший способ заранее оценить знания людей по теме. Например, если вы проводите текущее обучение, вы можете провести предварительные тесты студентов по предстоящим темам и соответствующим образом разработать или изменить эти занятия.
• Разработка опроса для оценки потребностей, особенно если вы хотите предложить образование всему сообществу
• Работающие фокус-группы. Это хорошее начало, если вы будете работать с определенными группами населения, например.г., коренные американцы или молодые люди.

Учитывайте объем потребностей и ресурсов вашей организации .

В идеальном мире ваша организация может захотеть научить весь город тому, как оказывать базовое жизнеобеспечение, или вы можете обучать 500 человек в год, чтобы они стали консультантами и защитниками детей, подвергшихся насилию. Проблема в том, что количество времени и ресурсов, которыми мы располагаем, редко бывает идеальным. Таким образом, вашей организации придется внимательно посмотреть на то, что доступно, и, возможно, сделать трудный выбор.Вопросы, которые должна рассмотреть ваша группа разработчиков:

• Сколько денег доступно для оплаты обучения?
• Сколько будет стоить обучение?
• Какие ресурсы нужны? (Книги, комнаты, документы, маркеры, упражнения, видео, оборудование, тренажеры … список можно продолжать и продолжать.)
• Какие ресурсы у вас есть?
• Сколько времени вы можете выделить на эту тренировку? Время, потраченное на разработку учебного сеанса, — это время, потраченное вдали от других задач, которые могут вам понадобиться.Некоторые организации, которые проводят регулярные тренинги, нанимают сотрудников, единственная работа которых заключается в разработке и проведении тренингов. Если это больше, чем может сделать ваша организация, вы можете подумать о том, чтобы выделить часть времени одного или нескольких человек на то, чтобы позаботиться о логистике обучения.

Если вы обнаружите, что как ни стараетесь, у вас просто нет необходимых ресурсов, у вас будет три варианта:

• Сократите обучение до чего-то меньшего и более управляемого.
• Объединитесь с другой организацией или организациями для проведения обучения.
• Пройти (хотя бы временно) на проектирование и разработку тренировочного занятия.

Объединение с другими организациями — отличный вариант для многих организаций в этой ситуации.

Разработайте конкретные цели обучения.

Даже если тема, которую вы освещаете, кажется очень расплывчатой ​​или интуитивно понятной, вам все равно понадобится конкретный способ измерения того, что изучают участники.Например, вы можете проводить семинар на тему «Разнообразие на рабочем месте» с общей целью сделать сотрудников более чувствительными к культурным вопросам. Это широкая цель, поэтому ваша цель должна заключаться в том, чтобы найти способ ее конкретно измерить. Когда вы разрабатываете свои цели, помните, что они должны быть:

• Конкретные — цели должны быть четкими и точными, не оставляя места для двусмысленности.

Хорошо: «Участники должны покинуть сегодняшнее занятие с пониманием того, что многое из того, что мы считаем повседневным языком, на самом деле является оскорбительным для представителей многих различных этнических групп.«

Не очень хорошо: «Участники должны подумать о том, что они говорят».

• Измеримый — это может быть сложнее, но может быть очень полезно при разработке целей, которые можно каким-то образом измерить. Это позволяет достичь двух разных целей: во-первых, достижение этих целей помогает тренерам и слушателям покидать сессию с лучшим чувством выполненного долга. Во-вторых, это также хороший способ использовать результаты вашего обучения в будущих заявках на гранты или в других документах, где ваша организация должна иметь возможность количественно оценить то, что вы сделали.

Хорошо: «К концу сегодняшнего занятия участники смогут перечислить десять общих терминов или фраз и объяснить, почему они оскорбительны для представителей разных этнических групп».

Не очень хорошо: «Участники будут знать, что многие повседневные фразы могут быть оскорбительными для других».

• Достижимо — Мир во всем мире не наступит в одночасье. Постарайтесь думать о том, чего реально можно достичь за то время, которое у вас есть.В частности, если это первое учебное занятие, разработанное вашей организацией, вы можете попытаться достичь некоторых относительно простых целей. Нереалистичные цели расстроят всех участников. Важно настроить себя на успех.

Хорошо: «Участники постараются быть более вдумчивыми в своих действиях и выступлениях по отношению к представителям других этнических групп».

Не очень хорошо: «Члены сессии, которые сейчас являются активными лидерами KKK, заметят ошибку на своем пути и присоединятся к NAACP.«

Разработайте содержание вашей тренировки.

Теперь, когда вы определились со своими целями и задачами, вам нужно найти способ их достичь. Путь к этому будет заключаться в содержании вашего учебного занятия, то есть в материалах и других ресурсах, которые вы будете использовать. Есть три разных способа получить эту информацию:

• Используйте уже существующие материалы.
• Разработайте собственный учебный материал.
• Используйте гибридный подход.Это означает, что вы используете то, что уже есть, когда можете и когда это подходит, и вы создаете свое собственное, когда существующие материалы просто не режут его.

Давайте рассмотрим эти варианты по очереди.

Использование уже имеющихся материалов:

Там много материала — книги, видео, упражнения и так далее. Многие организации готовы позволить вам использовать свои материалы бесплатно, если вы дадите им должное признание и не получите прибыли от их использования.(Набор инструментов сообщества — отличный пример такого источника!) Многие другие организации предлагают свои материалы по сниженной цене для официально назначенных некоммерческих организаций, и вы можете получить пожертвования от других компаний или частных лиц. При проведении исследования обязательно ознакомьтесь с политикой каждой организации в отношении использования их материалов.

Очевидно, это будет сложнее, если ваша организация каким-либо образом получит прибыль от курсов, которые вы будете преподавать.(И под прибылью мы не имеем в виду взимание платы для покрытия стоимости материала; это честная игра.) Если вы собираетесь взимать плату за свои тренировки, это становится намного сложнее. Мы рекомендуем узнать мнение юриста, если у вас есть вопросы о законности материала, который вы хотите использовать.

Разработайте собственный учебный материал:

Если у членов вашей команды дизайнеров есть интерес и опыт для этого, разработка собственных учебных материалов становится более реалистичным вариантом.Как и в случае с любым другим материалом, который вы хотели бы использовать, обязательно учитывайте образование и опыт ваших учеников, когда вы его разрабатываете. Например, если вы пишете рабочую книгу, подумайте о том, на каком уровне вы пишете. Хитрость в том, чтобы сделать его простым, не оскорбляя аудиторию. Помните, что еженедельные новостные журналы обычно пишутся примерно для восьмого класса. Даже с достаточно образованной аудиторией вы, вероятно, не захотите заходить слишком далеко. Многие текстовые редакторы позволяют вам проверять уровень своего обучения.А еще лучший способ проверить свой материал — это проверить его, попросив других людей или некоторых потенциальных студентов взглянуть на него и дать вам обратную связь.

Помимо того, чтобы сделать ваш контент читабельным, постарайтесь сделать его интересным. Картинки, рассказы, видео, игры и головоломки могут преподавать ту же информацию, что и страница текста в черно-белом цвете. Однако они также часто намного интереснее, а это значит, что ваши ученики, вероятно, запомнят намного больше, чем в противном случае. К различным методам обучения людей, которые вы можете использовать во время тренировки, относятся:

• Лекции
• Ролевая игра
• Слайды
• Флипчарт
• Панельные дискуссии
• Мозговой штурм
• Примеры из практики
• Драматизация
• Игры
• Рассказы и басни
• Видео

Еще пара практических советов по разработке контента:

• Вообще говоря, будьте практичны.Возможно, вы захотите включить в свои материалы некоторую теорию, но если слишком много, то рискуете потерять аудиторию.
• Используйте перерывы и антидепрессанты, если сеанс длится более 90 минут.
• Выделите важные моменты. Вы можете попросить учеников уйти с тренировки с большим объемом информации, и это нормально. Но без руководства потеряется даже самый заядлый ученик. Обратите внимание на такие предисловия, как: «Если вы собираетесь прочитать только одну главу в этой книге, так и должно быть.. . »Или, что еще лучше, составьте одностраничное резюме с указанием важных моментов дневного занятия, на которое учащиеся могут ссылаться снова и снова.

Определитесь с форматом вашего обучения.

Теперь, когда у вас есть цели и содержание, пора составить график по частям. Что будет первым, вторым, третьим и так далее. Сколько времени вы потратите на каждое отдельное действие? Если ни один из членов вашей обучающей группы никогда не выполнял заданное задание, попробуйте найти кого-нибудь за пределами группы, кто мог бы дать вам реалистичное представление о том, сколько времени потребуется, чтобы изучить материал.Протестируйте вашу обучающую презентацию. Практика не делает совершенства, но, безусловно, улучшает!

Есть также пара других моментов, которые вам необходимо учитывать. Во-первых, не забудьте выделить достаточно времени для вопросов. Кроме того, у вас может быть доступное «заполняющее» действие, которое можно легко добавить в расписание в любое время, на случай, если данное действие не будет работать в последнюю минуту, например, если видеомагнитофон умирает или динамик недоступен. Подобные вещи случаются постоянно. Приготовься!

Наконец, решите, хотите ли вы отправить копию расписания участникам заранее, чтобы они знали, чего ожидать по прибытии.Иногда вы можете захотеть использовать элемент неожиданности в своей тренировке, чтобы сделать ее более яркой или увлекательной. Возможно, вы обеспокоены тем, что очень длинный график тренировок приведет к тому, что участникам будет нечем пройти через это. Вообще говоря, отправка копии — это вдумчивый и полезный поступок.

Решите, кто должен проводить обучение и какое обучение им потребуется. .

Тренинги проводят либо сотрудники, либо волонтеры из организации, либо кто-то не из группы.Сторонний наблюдатель обычно является экспертом либо в той области, в которой он будет обучаться, либо в фасилитации в целом.

Должно ли обучение проводиться кем-то, кто связан с организацией? Может и так. Группа разработчиков должна обсудить :

• Есть ли у вас в штате (или волонтер) кто-нибудь, кто является экспертом в этой области?
• Готов ли он организовать эту тренировку?
• Будет ли это обучение отвлекать его от обычных задач до неприемлемой степени по какой-либо причине?
• Сколько денег ваша организация заложила на тренинги?
• Если вы потратите деньги на помощь извне, где вы возьмете деньги? Пострадает ли из-за этого что-нибудь еще? Это приемлемо?
• Если это будет «обычное» обучение, захочет ли сторонний консультант научить этому члена организации? (Э.г., обучите тренера.)

Другие индивидуальные факторы также будут работать в уравнении. Группа должна взвесить все «за» и «против» и решить, что лучше для организации.

Независимо от того, кого группа выберет для проведения обучения, опыт не заменит. Опыт может означать много разных вещей. Например, если это обучение, которое, как вы знаете, ваша организация будет проводить снова и снова, вы можете выбрать фасилитатора, который, как вы знаете, сможет проводить обучение на постоянной основе.Еще одна хорошая идея — попросить кого-нибудь, кто уже прошел обучение, помочь в фасилитации. Они не только понимают, что такое обучение, но и не понаслышке знают, каково быть стажером.

Попросите людей, не участвовавших в разработке тренинга, критиковать его.

Мы все гордимся проделанной нами тяжелой работой. К сожалению, иногда чем ближе мы подходим к проекту, тем меньше мы его видим. Вот почему так важно по-новому взглянуть на свою работу.Постарайтесь найти те же типов и людей, которые разработали тренинг, чтобы критиковать его, но как можно чаще используйте людей, которые ничего не вкладывают напрямую в это. Например, вы можете попросить директора другой некоммерческой группы взглянуть на нее или кого-нибудь из местного колледжа, специализирующегося на разработке учебных материалов. И кого бы вы ни спросили, обязательно подчеркните, что вы хотите честной критики — что вы не просто просите похвалы.

Набор участников.

Если ваше обучение будет проводиться на дому (только для сотрудников и / или волонтеров), этот шаг довольно прост. Просто отправьте записку, расскажите об этом людям в коридоре или напишите об этом в своем информационном бюллетене. С другой стороны, если вы хотите провести более масштабное обучение — для сообщества в целом или для членов определенного сообщества — вам также придется рассмотреть вопрос о найме.

Разработайте способ оценки своего обучения.

Пока вы находитесь на стадии планирования, самое время начать думать о том, как вы будете оценивать сессию и как она прошла.Вот несколько простых способов сделать это:

• Оценки участников, заполняемые в конце тренинга.
• Можно провести предварительное и последующее тестирование ключевых моментов, чтобы увидеть, насколько участники узнали. Это также полезно для будущих тренингов, потому что предварительные тесты позволят вам узнать, что знает ваша аудитория, и вы сможете лучше понять, на чем сосредоточиться в будущей работе.
• Разработка группового проекта в конце учебного занятия — хороший способ увидеть, смогут ли участники применить полученные знания на практике.

Отпразднуйте свой тяжелый труд!

Когда вы зашли так далеко, вы уже выполнили половину трудной задачи. Похлопайте себя по спине, сделайте глубокий вдох и приготовьтесь погрузиться в развивающую часть тренировок.

Вкратце:

Планирование тренировки — это тяжелая работа для всех, кто в ней участвует. Тем не менее, это также может быть одним из самых полезных дел, которые делает ваша организация, потому что вы сразу же видите изменения, которые вы внесли, и то, чему научились люди.Часто это обучение имеет эффект домино и в конечном итоге достигает людей, о которых вы даже не думали. Разработка выдающегося тренинга и использование всей мудрости и навыков вашей группы — это время, потраченное не зря.

.

Team Collaboration — начните с Cisco Webex Training

Webex Training делает ваши программы онлайн-обучения более эффективными. Вы можете проводить живые интерактивные занятия для студентов в любом месте и вовлекать их с помощью практических занятий, тестов и секционных занятий, чтобы улучшить их обучение.

Запланировать тренировку

Войдите на сайт Webex Training вашей организации и перейдите по ссылке.

Как минимум, полная информация о сеансе, такая как требования к регистрации, дата, настройки звука и участники.Вы также можете заранее организовать групповые занятия, компьютерные классы и учебные материалы.

Начать тренировку

В запланированное время войдите на сайт Webex Training вашей организации. Перейдите к, найдите сеанс тренировки и выберите Начать.

Присоединяйтесь к учебному занятию

Когда вас пригласили на тренировку, вы получили электронное письмо с инструкциями. Просто щелкните ссылку, чтобы присоединиться к сеансу.В разделе «Присоединиться к сеансу сейчас» введите свое имя и адрес электронной почты, а затем нажмите «Присоединиться сейчас».

Вас могут попросить ввести пароль сеанса. Вы можете найти это в своем приглашении на тренировку.

Пользовательский интерфейс Webex Training прост. Варианты тренировок в центре, а участники и другие панели справа.

Подключение к аудио

Для подключения к аудио во время сеанса Webex Training вы можете использовать свой телефон или компьютер (с гарнитурой).

Перейдите на и выберите способ подключения:

Чтобы получить обратный звонок на другой номер, выберите вариант в раскрывающемся списке, затем выберите «Позвонить мне».

Начните видео

Когда вы присоединяетесь к тренировке, ваше видео по умолчанию отключено. Если вы хотите, чтобы другие вас видели, выберите , чтобы включить веб-камеру.Когда видео включено, кнопка становится синей.

Если вы не хотите, чтобы вас слышали, выберите , чтобы отключить свой звук.

Передумали и не хотите сниматься на видео? Выберите , чтобы остановить видео во время тренировки. Когда видео выключено, кнопка становится серой.

Поделиться контентом

Чтобы показать свой экран во время тренировки, выберите .

Для обмена файлами, например презентацией Microsoft PowerPoint, выберите вариант из раскрывающегося списка .

Ваш вариант совместного использования (экран, файл или приложение) сохраняется для вас в следующий раз.

Перейдите в меню «Поделиться», чтобы просмотреть дополнительные параметры общего доступа.

Запись сеанса обучения

Ваши тренировки важны.Если не все могут присутствовать или если вы хотите, чтобы тренировка была доступна по запросу, запишите сеанс, чтобы поделиться им позже. Запись включает в себя аудио, видео и презентации.

Во время тренировки выберите для записи сразу. Когда идет запись, вы и ваши участники увидите красный значок.

По окончании тренировки вы получите электронное письмо со ссылкой на запись.

Запись обычно поступает вскоре после тренировки, но это может занять некоторое время, в зависимости от размера записи, пропускной способности сайта и других факторов.

Узнать больше

.