Спина, пресс и мощные руки от рекордсмена мира. Пять правил приседания со штангой

Алексей Никулин установил мировой рекорд всех времен и федераций в безэкипировочных приседаниях со штангой в весовой категории до 82,5 кг, присев и, что немаловажно, встав самостоятельно со штангой весом 345 кг. Произошло это в Суздале в 2018 году.

На тренировке перед очередными соревнованиями на следующий год Алексей приседал с 360 кг, но реализовать новое достижение на помосте было не суждено — помешала травма на разминке.

По словам Алексея, существует несколько пунктов, на которые стоит обратить внимание во время приседаний. Особенно стоит смотреть на них в начале, когда ваша техника еще далека от совершенства и не установилась окончательно. Правильная техника, сформированная в самом начале вашего пути, поможет вам в будущем приседать с приличными весами, сохранив при этом здоровье.

Главные правила приседаний Алексея Никулина

1. Начинать приседание нужно с разведения коленей в стороны и лишь затем подавать таз назад.

2. Колени все время должны находится в движении в сторону до момента достижения нижней точки траектории. Как только колени перестают двигаться, то начинается движение спиной вперед, и вас «складывает».

3. Необходимая глубина достигается за счет опускания таза, а не за счет «проваливания» коленей вперед.

4. Движение снизу вверх начинается не с коленей или таза, а с активного давления руками на штангу, будто вы хотите сделать ею жим из-за головы. Это поможет удержать спину и грудь в правильной позиции во время вставания.

5. На время всего выполнения движения старайтесь сохранить спину максимально вертикальной, не теряя напряжения пресса и мышц спины и сохраняя тем самым жесткость всей системы.

Что касается положения головы, то здесь единой точки зрения нет. В Северной Америке более популярно нейтральное положение головы, когда вы смотрите вперед и немного вниз. У российских пауэрлифтеров, в том числе у Алексея, более распространено положение головы, при котором вы смотрите немного вверх. На самом деле, от положения головы также зависит положение вашей спины. Не нужно сильно запрокидывать ее вверх или опускать вниз. Она должна быть в нейтральном положении, просто продолжая ваш позвоночник. Таким образом вы сохраните правильное положение спины и не округлите ее при вставании.

Вопреки расхожему мнению, приседания со штангой развивают не только ноги и ягодицы. Приседания — отличное базовое упражнение практически для всех мышц. Во время приседаний работают спина, пресс и, как уже объяснил Алексей, даже руки. Кроме того, базовый тренинг уже доказал свою эффективность не только в наращивании силы и мышечной массы, но и в качестве метода коррекции фигуры. Активно растущие мышцы расходуют больше энергии, сжигая лишний жир и приводя вас в форму.

Приседания со штангой. Как правильно приседать со штангой пошаговое руководство

Содержание статьи

Все о приседаниях со штангой. Часть 1: техника

Это первая из 3 подробных статей про приседания. В ней вы узнаете как правильно приседать со штангой: рабочие мышцы, возможные ошибки и какая она правильная техника приседаний. Автор этого материала Майк Робертсон — профессор биомеханики, специалист функциональному тренингу и тренировках со штангой. Внешний вид у него скромный, но его рекомендации по приседу – это рабочие советы, которые в своё время давал мне тренер по тяжёлой атлетике и пауэрлифтингу. Этот парень известный тренер в Америке  и работал с многими представителями силового спорта. Кому интересно, можете  почитать его сайт, если знаете английский, там много интересного.

Имейте ввиду, что перед вами самый подробный и грамотный материал про присед. Кто хорошо знает английский, для тех есть отличная брошюра Марка Риппито «Starting strength», но если нужно именно пошаговое руководство и информация про приседания, то вряд ли вам удастся найти в сети более стоящее. Материал содержит практические рекомендации, но очень длинный. И все же дочитайте до конца и получите знания на вес золота. Которые помогут вам исправить ошибки в приседаниях, избежать травм, освоить изучить правильную технику приседаний и начать прогрессировать.

Приседания (Основы)

Приседания

Приседания одно из лучших тяжелоатлетических упражнение с отягощением для развития силы и массы тела. При выполнении приседаний с правильно техникой, вы сможете не только развить физическую силу, а и набирать мышечную массу и даже сжигать жировые отложения (все зависит от правильного режима питания). Это упражнение еще интересно тем, что оно помогает улучшить подвижность практически всех суставов в теле человека. Независимо от целей и навыков, будь вы опытным бодибилдером или новичком, вам обязательно нужно приседать правильно. Эта материал создан, чтобы помочь изучить правильную технику приседаний со штангой.

Что дают приседания?

Есть множество причин добавить приседания в вашу программу:

• Улучшение подвижности суставов: коленных, тазобедренных, голеностопных, грудного отдела позвоночника
• Увеличение мышечной массы
• Сжигание жира
• Развитие  силовых показателей

Теперь подробнее рассмотрим каждый пункт.

Развитие подвижности суставов

Подвижность в спорте это важный фактор, но о ней говорят чаще в отношении упражнений без веса или разминки.

Однако, развитие подвижности суставов при помощи силовых упражнений с отягощениями, может оказаться более эффективным, чем при помощи гимнастических.

Вспомните, почему космонавтам нельзя часто летать в космос? Дело в том, что в состоянии невесомости, коленные суставы не получают достаточной нагрузки и можно сказать атрофируются. А тренировки с отягощениями способны помочь укрепить и улучшить подвижность суставов. Такие  тяжелоатлетическим упражнениям, выполянемые с большой амплитудой движения как приседания со штангой на спине или с гирей, фронтальные приседания, помогают улучшить подвижность тазобедренного и коленного суставов, а также грудного отдела позвоночника. Конечно же, подвижность суставов можно развивать любыми способами и упражнениями. Но только тренировки с отягощениями способны по-настоящему загрузить и укрепить подвижные участки.

Увеличение мышечной массы

[sam codes=»true»]

Приседания в силу задействования в нем больших мышечных групп, стимулирующих выработку тестостерона, способствует развитию общей мышечной массы тела. Выполняя приседания с большими весами вы сможете хорошо накачать мышцы ног, развить и укрепить мышцы низа спины, ягодичные мышцы, а также мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы. Есть такое выражение: «Приседания даже с неэффективной программы сделают отличный комплекс для набора массы и силы». Сам факт того, что вы будете удерживать на себе большой вес штанги будет способствовать увеличению мышцы всего тела, в том числе и верхней части.

Сжигание жира

Программы на сушку часто включают в себя многоповторные приседания. Так как они задействуют большие мышечные группы, то жир будет сжигаться за счет больших трат энергии и соответственно калорий. Суть кроется в правильной диете. Если у вас профицит калорий (то есть вы потребляете больше чем тратите), у вас будет расти мышечная масса, если дефицит (меньше потребляете, чем тратите), то будете создавать условия для сжигания жира. К тому же дефицит калорий приводит к потере мышечной массы, потому что организму не выгодно содержать большую массу мышц при недостатке калорий. А выполняя тяжелые базовые упражнения, вы стимулируете ваш организм сохранят мышцы, для тажелой работы, даже при недостатке калорий.

Увеличение силы

Самый значимый эффект от приседаний – это увеличение силы  ног и всего тела. Вам нужно иметь физическую силу, не зависимо от того хотите вы набрать массу или похудеть. И даже вне тренажерного  зала, в других видах спорта или в быту, сильные ноги всегда будут вашим козырем: вы сможете быстрее бежать, выше прыгать, легче передвигать мебель.

Как приседать со штангой: подготовка

Визуализация

Чтобы узнать как делать правильно приседания со штангой, нужно ещё до посещения зала, нужно себе четко представлять упражнение, все его нюансы, а главное представить себе работу каждой мышцы участвующей в упражнении. Это касается не только приседаний, а и любого другого. Так же нужно научится чувствовать те мышцы, которые вы собираетесь тренировать, в нашем случае при помощи приседаний. Так вы психологически подготовитесь качественно выполнять упражнение, а потом можно приступать к выполнению приседаний.

Обтягивающая футболка

Облегающая футболка хороша не только для демонстрации атлетического тела и бицепсов. В майке чуть меньшего размера лучше чувствовать штангу на плечах, особенно при низком  положении грифа штанги на плечах.

Руки на гриф, узкий хват

Теперь поговорим про хват штанги в приседаниях. Брать штангу нужно верхним закрытым хватом. Если вы крупный парень или у вас не очень подвижный плечевой пояс, вам придётся использовать широкий хват. Но легковесам и спортсменам с подвижным плечевым суставом нужно брать штангу хватом чуть шире плеч. При таком положении рук у вас будут сведены лопатки, закреплена верхняя часть тела и грудь будет выведена вперед. А сама штанга будет надежно закреплена на спине для безопасного выполнения приседаний.

Подныриваем под штангу, плечи отводим назад

Вы взяли штангу правильно, теперь нужно подлезть под нее. Подойдите к штанге и сделайте шаг под нее, после этого сведите вместе лопатки, отводя плечи назад. Таким движением вы как бы создаете “подушку” из мышц задней верхней части спины, на которую вы положите штангу. Гриф должен лежать на трапециевидной мышце на линии задних дельт. Если штанга врезается вам в спину – значит вы плохо отвели плечи назад. И не надо обматывать штангу полотенцем, просто следите за плечами. После того, как вы оказались под штангой и свели лопатки, поставьте ноги на ширину бёдер, ступни параллельно друг-другу.

На этом этапе еще не время ставить ступни носками в стороны!

Грудь вверх, локти вниз

Вот вы уже под штангой, лопатки сведены вместе. Теперь вам нужно с силой поднять грудь вверх (делаете движение грудной клеткой вверх и вперед). Когда готовитесь снять штангу, не наклоняйтесь вперед – это грубая ошибка. При таком исполнении подъем штанги со стоек будет для вас мучением. Поэтому чтобы относительно легко снять штангу, поднимете грудную клетку вверх. Чтобы проверить правильное положение приняла грудь или нет, опустите  локти вниз, как бы заведите их вперед под штангу. Такой прием поможет зафиксировать тело/верхнюю часть туловища и  принять правильное положение для приседа.

С силой упритесь в штангу

Когда вы приняли правильное положение и готовы уже снять штангу со стоек, нужно представить себе, как вы резко толкаете гриф штанги спиной. Это нужно, чтобы перед снятием штанги лучше почувствовать и потом контролировать вес штанги в приседе. Не делайте ошибок и не относитесь одинаково к разным весам штанги. Вес в 60 кг и штанга в 150 кг ощущаются по разному и поддаются по разному. В приседаниях с большим весом нужно психологически настроится на упражнение, нужно быть решительным и не позволить штанге задавить вас. Иначе стоит на секунду потерять контроль над штангой и все может закончится печально. При плохом настрое на приседание, вес штанги будет казаться больше чем есть на самом деле. Вы должны быть готовы психологически, нужно включить агрессию и применить к штанге силу, снимая большой вес со стоек.

Глубокий вдох, стоим, даем весу улечься

Теперь пришло время снять штангу со стоек, вы настроены, вам удобно под штангой, вы с силой упираетесь в нее спиной. Нужно сделать глубокий вдох животом, а не грудной клеткой и напрячь мышцы тела. Толкайте штангу и вставайте прямо, но пока не делайте шага назад! Сначала нужно выровняться и почувствовать вес на себе, он должен как бы  «улечься». Штангу будет раскачивать и чем больше вес, тем сильнее ее будет раскачивать. Этот момент нужно читывать, потому что начав делать шаги назад с тяжелой раскачивающейся штангой вы будете только увеличивать амплитуду движения качающегося грифа.

1-2-3, ставим ноги

Когда вес уже на плечах и штанга не качается, самое время отойти от стоек. Не нужно отходить назад на средину зала, достаточно сделать по одному шагу каждой ногой и поставить их в правильном положении. Я расскажу свой способ, но вы можете найти свое решение как правильно поставить ноги для приседаний.

Сначала я делаю шаг назад правой ногой и сразу ставлю ее примерно там, где она будет находится во время выполнения приседаний. Затем делаю шаг назад второй ногой и тоже сразу ставлю ее примерно в то место, где она будет во время приседа. Так мне удается избежать лишнего топтания на месте, которое забирает силы и время. Постановка но примерно на ширине плеч. Если вы высокий парень, то вам нужно будет использовать постановку немногим шире. Носки развернуты в стороны, таким образом, чтобы во время приседания в нижней точке амплитуды, они смотрели в одном направлении с коленями и бедрами.

Лично мне понадобилось некоторое время работы с тренером по тяжелой атлетике, чтобы подобрать подходящую именно для меня, постановку ступней. Это почти ювелирная работа, потому там нужно менять положение вплоть до изменения положения в  несколько миллиметров. Старайтесь за два шага сразу занимать нужно позицию ног для приседаний. С легким весом вы не поймете в чем тут преимущество. Но когда рабочий вес на штанге перевалит за 100 кг, вам вряд ли захочется делать еще и лишнее шаги со штангой на плечах, чтобы приготовиться к приседу. Это будет отнимать много дополнительной энергии, которая вам пригодится для приседаний. С каждым новым днем тренировки приседаний старайтесь всегда сразу становится в правильную позицию для приседаний. Эд Коэн (знаменитый пауэрлифтер, автор 20 рекордов в 4 весовых категориях) когда-то сказал, что к легкому весу нужно относится как к тяжелому и тогда он тоже будет даваться легче.

Перенесите вес назад

Когда выстоите со штангой на плечах, то ее вес должен располагаться на уровне средины стопы, а лучше на уровне пяток. Не переносите вес штанги за середину стопы в сторону носков или вообще за пределы пальцев ног  – не делайте таких грубых ошибок в приседании. До начала приседаний нужно удостоверится, что вес штанги расположен посредине ваших стоп, а лучше на уровне пяток.

Посмотрите видео о приседании, он правда  на английском, но там все интуитивно понятно. Основная идея в том, что у стопы есть три основные опорные точки, на которых и удерживается вес тела вместе со штангой. Чтобы лучше почувствовать как нужно правильно стоять, можно некоторое время поприседать босяком. В моем зале я видел ребят пауэрлифтеров, которые для более четкой фиксации ног тренировались в чешках. Это почти как босяком, можете попробовать.

Готовимся, шею в нейтрально положение, напрягаемся!

Теперь вы уже знаете какой должна быть правильная постановка ног для выполнения приседаний. Перед выполнение приседа обязательно сильно напрягитесь, это укажет на вашу готовность приседать. Глубоко вдохните (животом, а не грудью), грудь поднимите вверх, а локти опустите вниз под на уровне грифа штанги. Шею нужно зафиксировать нейтрально, чтобы голова не запрокидывалась назад.

Посмотрите маленькое видео, где объясняют почему так важно следить за этим.

Ну вот и пришло время начать приседать со штангой.

Как правильно приседать со штангой — последовательность

Сядьте назад и раздвиньте колени в стороны

Очень важный нюанс – приседать нужно не просто вниз, а как бы немного назад на пенек, находящийся сзади вас, а не под вами. Правильные присед выполняется отводя ягодичные мышцы назад и разводя колени в стороны. Так вы правильно нагрузите ягодицы и заднюю поверхность бедра. И сохраните здоровым поясничный отдел.

Не делайте главную ошибку всех новичков – не приседайте вниз, вместо того, чтобы приседать назад.

Такая техника ограничивает глубину приседа, очень сильно увиливает травмоопасность упражнения за счет повышенной нагрузки на коленные суставы, а также переносит большую часть нагрузки на квадрицепсы. Это не простая техника, зато она правильная и безопасная. Чтобы лучше ее понять можно сначала начать приседать на лавку. Позже я объясню как это делать.

Держите грудь поднятой

При выполнении приседаний со штангой или становой тяги грудь в любой фазе упражнения всегда должна смотреть вперед. Запомните это. При движении вниз со штангой во время приседа всегда нужно держать грудную клетку поднятой. Так легче удерживать спину прямой, для безопасного выполнения движения. Во время приседаний нельзя скруглять спину, чтобы не терять силу и энергию, а главное чтобы уберечь позвоночник от травм.

Как глубоко нужно и можно приседать?

Вечный вопрос: как глубоко нужно приседать? На то, как глубоко вы приседаете, влияет много фактов, определяющих глубину:

• Подвижность голеностопа
• Подвижность таза
• Стабильность поясничного отдела
• Положение грифа на плечах (высокое против низкого)
• По правилам какой федерации пауэрлифтинга вы приседаете (если такое имеет место быть для вас)
• Какую пауэрлифтерскую экипировку вы используете
• Прочее

Главное придерживаться правила: глубина приседаний должна быть такой, при которой вы сможете достигать поставленных перед приседаниями целей, не подвергая себя риску получить травму. В приседаниях важно следить за положением спины, она всегда должна быть прямой и не скругляться. Поэтому если с прямой спиной вы может приседать только чуть выше параллели бедра полу, то значит это и есть ваша глубина приседа на данном этапе.

Выдавливайте спину из нижней точки

При подъеме со штангой вверх из нижней точки, вы должны стараться не просто встать, а выдавить гриф спиной вверх. Штанга должна двигаться не по дуговой траектории, а четке по вертикали, то есть вниз и вверх по прямой линии. И стараясь давить спиной на штангу, вы сможете добиться прямо линейного движения штанги и удерживать грудную клетку поднятой. Если просто пытаться встать, то штанга обязательно будет двигаться немного вперед, так вы потеряете правильный центр тяжести и как следствие, утратите контроль над штангой.

Держите колени развёрнутыми

Разводите колени в сторону при движении вверх  со штангой. Нельзя допускать сведения коленей при продъеме, чтобы вес штанги не переносился на квадрицепсы и приводящие мышцы.

Какие мышцы работают при приседании?

В приседаниях основные рабочие группы мышц это:

• Мышцы ног
• Спины
• Брюшного пресса

Приседания – это многосутавное базовое упражнение, которое вовлекает в работу большие и мелкие мышечные группы. В приседе участвуют почти все мышцы нижней части тела. В зависимости от выбранного варианта приседаний акцент нагрузки будет смещаться на ту или иную группу. При классическом приседе со штангой на плечах включаются в работу квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Бицепсы бедра выступают стабилизаторами вместе с икроножными мышцами. Значительная часть нагрузки ложится на мышцы брюшного пресса, атакже на разгибатели спины. Также в этом упражнении участвуют более мелкие мышцы туловища и ног.

И возьмите себе на заметку: если вы начинаете сильно наклоняться вперёд при выполнении приседаний со штангой, значит у вас слабые ноги, а не спина.

Запомните этот момент, вы к нему еще не раз вернётесь в своих тренировках. Когда вы сводите колени вместе во время приседаний со штангой, вы подвергаете высокой нагрузке поперечные отделы коленного сустава, что неминуемо приведёт к травме этого сустава. А если вы ходите приседать долго и эффективно, то нужно делать все, чтобы сохранить коленные суставы здоровыми. Вы должны стремится поддерживать систему стопы-колени-бедра, они должны всегда быть в одном положении, то есть направлены в одну точку. Если посмотреть на правильный присед под углом 45°, то можно заметить, что ступни, колени и бедра направлены в одну сторону и находятся на одной линию.

Заканчиваем повторение

При движении вверх со штангой на плечах нужно с усилием выдохнуть, можете кричать, если вам так больше нравится, помогайте себе любым удобным способ встать со штангой.

Вот и все, вы знаете как правильно приседать со штангой, чтобы получить желаемый эффект в виде силы и массы. А также знаете как уберечь себя от травм при выполнении приседаний. При работе с большими весами на штанге возможно делать небольшие отдыхи в верхней точке. Потом снова делаете глубокий вдох, подтягиваете грудную клетку и выставляете локти при надобности. Всегда следите за правильной техникой приседаний и дышите, глубоко дышите.

В заключение посмотрите видео на русском языке технике приседаний со штангой:

Приседания со штангой — полное руководство по технике

Андрей — автор статьи

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

Приседания — мощное упражнение для ног, которое используют в каждой тренировочной программе. Новички и даже опытные спортсмены допускают в приседе ошибки, которые перерастают в травмы.

В этой статье мы разберем, как правильно выполнять приседания и рассмотрим типичные ошибки в технике.

Приседания со штангой

Приседания со штангой

Приседания со штангой — это базовое упражнение для мышц ног.

Какие мышцы работаю в приседаниях?

• Четырехглавая мышца бедра Рабочая мышца

  10 / 10

• Ягодицы Вспомогательная мышца

  8 / 10

• Разгибатели спины Вспомогательная мышца

  6 / 10

• Двухглавая мышца бедра Вспомогательная мышца

  4 / 10

Существует несколько разновидностей приседаний, в которых нагрузка на мышцы распределяется по-разному. Однако мы сейчас рассматриваем классический вид, когда штанга находится на плечах и постановка ног средняя.

Техника приседаний

Перед тем, как начинать упражнение, отрегулируйте высоту стоек. Гриф должен располагаться чуть ниже плеч, чтобы при съеме штанги не вставать на носки.

• Встаньте под штангу, расположите гриф на трапециевидных мышцах (есть фото ниже). Возьмитесь за гриф с двух сторон как можно уже, чтобы штанга устойчиво находилась на спине.

• Снимите штангу со стоек и отойдите на несколько шагов назад. Убедитесь в правильной постановке ног.

• Сделайте глубокий вдох и плавно присядьте до параллели.

• После небольшой задержки встаньте, сделав выдох.

• Выполните нужное количество повторений.

• Верните штангу на стойки.

Сейчас мы рассмотрели базовую технику приседаний, но это упражнение имеет много нюансов, которые отражены в типичных ошибках.

Типичные ошибки в приседаниях

Постановка стоп в приседаниях

Стопы параллельны друг другу.

Постановка стоп соответствует ширине плеч. Носки смотрят в стороны.

Положение головы в приседаниях

Взгляд направлен вниз.

Необходимо смотреть чуть выше горизонта, чтобы сохранить безопасное положение позвоночника. Но ни в коем случае не запрокидывайте голову максимально вверх.

Глубина приседаний

Делайте неполные приседания, чтобы сократить амплитуду движения.

Приседайте до параллели, чтобы задействовать больше мышц ног и снять нагрузку с коленей.

Положение коленей в приседаниях

Колени направлены вперед или внутрь.

Колени разводятся в стороны. Это снимает с них нагрузку и обеспечивает оптимальное положение звеньев тела.

Сколько подходов и повторений делать в приседаниях?

Количество повторений

8-12

Количество подходов

3

Делайте от 8 до 12 повторений в трех подходах и не забывайте о прогрессии нагрузки. Если вы занимаетесь в тренажерном зале для здоровья, то не приседайте на один раз. Это очень травмоопасно.

Ответы на популярные вопросы по приседаниям

• Обязательно ли делать приседания?

  Нет, не обязательно. Вы можете заменить приседания любым другим упражнением на ноги. Присед — это не панацея.

• Сколько раз в неделю делать приседания?

  Если вы занимаетесь фитнесом, то приседайте один раз в неделю. Если вы увлекаетесь каким-либо спортом, то нагрузка подбирается индивидуально.

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Похожие упражнения

Техника приседаний со штангой: как правильно приседать

Приседания со штангой – один из базовых элементов всех тяжелоатлетических программ. Оно способствует всестороннему развитию фигуры и повышает силовые показатели. Это хорошее упражнение для проработки нижней части тела. Нужно изучить верную технику выполнения приседа – это поможет достичь лучших результатов.

Особенности и преимущества упражнения

Присед со штангой направлен на увеличение массы тела и силы мышц. Также упражнение обеспечивает следующие достоинства:

• Улучшение координации и подвижности, что обеспечивается укреплением суставов, связок и мышц-стабилизаторов.

• Нормализация кровообращения.

• Ускорение процессов жиросжигания за счет вовлечения в работу крупных групп мышц.

• Формирование привлекательных бедер и ягодиц.

Упражнение может использоваться как мужчинами, так и женщинами. Его можно использовать начинающим, но с небольшими весами. Базовое многосуставное упражнение в сочетании с разумными нагрузками способствует формированию мышечного корсета, несет пользу для связок и сухожилий.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка возлагается на квадрицепсы и ягодицы. Как стабилизаторы работают бицепсы бедра, разгибатели спины, икроножные и камбаловидные мышцы. Косвенно задействуются дельты и мышцы пресса.

Приседания со штангой: техника выполнения

В том, как правильно приседать со штангой, важна психологическая подготовка. Вы должны по максимуму сосредоточиться на упражнении и поднимаемом весе. Выполняется присед следующим образом:

• Нужно подойти к штанге, которая находится на уровне ключиц, и взять ее за гриф закрытым прямым хватом. Ширину постановки ладоней нужно подбирать индивидуально. Обычно руки находятся чуть шире плеч. Таким образом, в процессе подхода лопатки будут сведенными, а спина останется ровной.

• Гриф плотно сжимается ладонями, нужно чуть подсесть на ногах и шагнуть вперед. Пройдите под штангой, подставьте другую ногу и чуть поднимитесь. Лопатки должны соединиться, а гриф – упереться в верх спины. Если все верно, то вес будет находиться на трапециевидной мышце, а задние дельты будут его поддерживать. Если ощущается сильное давление на позвонки, сделайте шаг назад и подойдите к штанге снова.

• Нужно напрячь мышцы ног, выпрямить колени и снять вес. Затем делается шаг назад и отставляется вторая нога. Смотреть надо чуть вверх – это поможет сохранить равновесие.

• Стопы должны стоять шире плеч, носки чуть развернуты в стороны. Сделав глубокий вдох, начинайте отводить таз назад, а колени – в стороны. Важно не «заваливаться» вперед. Будет достаточно естественного наклона. Опускайтесь так, как будто хотите присесть на несуществующий стул.

• После опускания в нижнюю точку сразу поднимайтесь на выдохе без паузы. Подъем должен происходить за счет выпрямления ног, а не разгибания спины. Повторите упражнение нужное количество раз.

Схожим образом выполняются приседания с  гантелью или гирей – это более легкий вариант, который подходит для новичков.

Выполняя присед со штангой, техника которого рассмотрена выше, также учитывайте следующие рекомендации:

• Если опустить гриф штанги ниже задних дельт, то нагрузка будет смещена на ягодицы. Этот вариант используют девушки. Однако при использовании значительных весов он не рекомендован, поскольку ввиду наклона вперед повышается риск утраты равновесия.

• Чем глубже присед, тем больше в работу вовлекаются ягодицы и нижняя часть спины. Кроме того, низкое приседание повышает амплитуду движения, ввиду чего силовые показатели растут активнее.

• Коленные суставы не должны выходить за носки. Чтобы избежать этого, следите за тем, достаточно ли вы отводите таз назад.

• Положение стоп можно подбирать индивидуально. Чем шире они расставлены, тем выше нагрузка на ягодичные мышцы. В системе силовых приседаний рекомендовано ставить их на ширину плеч или чуть выше.

• Важен дыхательный ритм. Основное усилие всегда делается на выдохе.

Выполнять упражнение ежедневно не рекомендуется, так как мышцы должны иметь возможность восстановиться.

Перед тем как выполнять приседания, разогрейте тело с помощью кардионагрузок и сделайте несколько подходов с минимальным весом.

Количество повторений определяется индивидуально. Для роста мышц нужно делать 6-12 повторений. При меньшем количестве будут увеличиваться силовые показатели, а при большем будет повышаться выносливость. На двух последних выполнениях должен наступать отказ. Вес стоит подбирать по такому принципу:

• Новичкам для набора массы достаточно делать 10 повторений в подходе. На гриф можно набросить пару блинов, которые весят 10 кг, и зафиксировать их замками. Средний вес для спортсмена без подготовки составляет 40-50 кг.

• Попробуйте сделать десять повторений с полным соблюдением техники. Если спустя 8-9 наступает отказ, значит, вы выбрали вес правильно. Если все выполнения даются легко, стоит добавить по 5 кг с обеих сторон и повторить подход. Увеличивайте вес, пока на 8 приседании не будет достигнут отказ.

Таким методом можно подбирать веса для всех силовых упражнений. Количество подходов для начинающих не должно быть более 5-6. Первые два – разминочные с пустым грифом, остальные – рабочие. Сколько их будет точно, определяется индивидуально.

Учтите, что даже при правильной технике приседания с весом оказывают давление на колени  и поясницу. Защитить эти участки поможет специальная экипировка. Для нижней части спины можно использовать тяжелоатлетический пояс, а для коленных суставов – специальные бинты. Укрепить хват помогут кистевые петли.

Разновидности упражнения

Существуют различные варианты приседаний со штангой, дающие возможность варьировать нагрузку и разнообразить программу:

• Приседания со штангой на плечах с узкой постановкой ног. Выполняются аналогично классической технике, но ноги ставятся узко, что позволяет дать больше нагрузки на квадрицепс.

• Приседания сумо. Ноги при выполнении ставятся широко, а носки разворачиваются в стороны. Стойка сумоиста дает возможность сильнее задействовать ягодицы и внутреннюю часть бедер.

• Приседания плие. Больше женский стиль, поскольку он позволяет качать ягодицы. Выполняется примерно так же, как сумо, но отличие в том, что нужно сильно останавливать таз.

• Приседания со штангой на груди или фронтальные. Упражнение достаточно сложное и не подходит новичкам. Техника выполнения стандартная, но штанга находится не сзади, а на верхней части грудины спереди. Это упражнение можно заменить тренажером Смита – так лучше получается держать равновесие, когда штанга на груди.

• Приседания «ножницы».  В данном случае одна нога выступает опорной, а вторая опускается вперед подобно выпаду. В зависимости от техники можно качественно проработать ягодицы или квадрицепс.

• Гакк-приседания. Делаются в специальном тренажере, направленном на проработку ягодиц и бедер. Однако нагрузка на корпус и позвоночник снижается. Приседать в тренажере проще, поскольку не требуется держать равновесие.

• Приседания Зерхера. Необычный вид упражнения, при котором штанга кладется в локтевых сгибах. Помимо ног и ягодиц упражнение также вовлекает в работу нижнюю часть спины, но при этом сильная нагрузка на позвоночник отсутствует.

Меры предосторожности и противопоказания

Приседания с весом противопоказаны в таких случаях:

• сколиоз;

• радикулит;

• грыжи спины и живота;

• варикоз;

• травмы позвоночника и колена;

• беременность;

• реабилитация после операций;

• хронические болезни в стадии обострения;

• нарушения вестибулярного аппарата.

Если есть какие-то сомнения в безопасности упражнений, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Если соблюдать правильную технику, упражнение не принесет вреда опорно-двигательному аппарату и будут исключительно полезны. Тем не менее, есть ряд распространенных ошибок, которые совершают новички:

• выход коленей за пальцы ног;

• отсутствие прогиба в спине;

• чрезмерное округление позвоночника;

• сведенье коленей вовнутрь;

• отрыв пяток и перенос на носки веса туловища;

• подъем штанги за счет спины, а не за счет ног.

Эти ошибки стоит исключать, так как они могут привести не только к боли, но и к серьезным травмам. Если вы ощутили боль в процессе приседаний, закончите упражнение и оцените свое состояние. При наличии тупой боли одной локализации возможно легкое растяжение. Тогда помогут мази с анальгезирующим эффектом и отказ от нагрузок на определенное время. Если боль резкая и мешает нормально двигаться, посетите специалиста.

Как правильно делать присед со штангой: видео

Приседания со штангой – отличное упражнение для гармоничной проработки тела, в особенности его нижней части. Но безопасным и эффективным оно будет только при соблюдении техники. Разобраться в ней лучше помогут фото, а также видео, представленные ниже.

12 лучших вариантов на все случаи жизни

Приседания – одно из самых полезных и наиболее недооцененных упражнений. Я знаю очень многих людей, боящихся приседаний как огня : ) Но люди, научившиеся приседать правильно, получают от них не только огромную пользу, но и удовольствие!

Приседания – это комплексное физическое упражнение, при выполнении которого человек сгибает и разгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах стоя на полу. Вариантов приседаний с разными снарядами и без них существует много, но принципов их выполнения всего несколько. В статье Вы узнаете ответы на часто встречающиеся вопросы о приседаниях и попробуете выполнить с десяток полезных вариантов этого замечательного упражнения.

Зачем их вообще делать?

Прежде всего, приседания – это упражнение для развитие большого массива мышц практически всего тела. Их используют, главным образом, для тренировки мышц ног и ягодиц. Но это очень ограниченный взгляд на данное упражнение. Ведь правильно выполняемые приседания заставляют работать практически все мышцы тела, а не только мышцы бедер и ягодиц. Это особенно относится к мышцам спины, бицепсам бедер, мышцам голеней, мышцам пресса. Приседания значительно укрепляют мышцы спины и всей талии.

Второй важный момент – приседания приводят к значительному повышению пульса и частоты дыхания. А значит с помощью приседаний мы усиленно прокачиваем все сосуды и сердце.

Третья важная причина делать приседания – растяжка мышц и улучшение координации всего тела. Приседания невозможно выполнить правильно, если у Вас недостаточная гибкость и координация. Таким образом, постепенно осваивая это упражнение, Вы развиваете гибкость в области мышц ягодиц и бицепсов бедер (не последняя вещь, особенно для людей с проблемной спиной), а также развиваете общую силу, выносливость и координацию всего тела.

Приседания – это одно из упражнений с достаточно высоким уровнем нагрузки. Поэтому оно очень полезно для развития мускулатуры и стимуляции обмена веществ. По сравнению с приседаниями все эти забавные легкие упражнения – пустяк и не эффективная трата времени. Приседания позволяют экономить время и давать приличную нагрузку в очень небольшом промежутке времени.

В конце концов приседания просто очень удобны как средство физической нагрузки. Для выполнения обычных приседаний не нужно ничего, кроме желания и 1 кв. метра площади.

Вредны ли приседания для коленей?

Если у человека нет серьезных проблем с коленными суставами изначально, то приседания совершенно безвредны. Но при условии, что они выполняются правильно (см. ниже – техника приседаний). Более того, приседания, выполняемые правильно, значительно улучшают состояние коленных суставов, так как возникает баланс в гибкости мышц, сгибающих и разгибающих ноги в коленях.

Обратите внимание! Все приседания с дополнительным весом требуют согласования с лечащим врачом, если у Вас есть проблемы с позвоночником и суставами.

Какие мышцы развивают с помощью приседаний?

Какие мышцы развиваются с помощью приседаний

Бедра: квадрицепсы и бицепсы бедер, приводящие мышцы.

Мышцы ягодиц: большие, средние и малые ягодичные мышцы.

Спина: разгибатели позвоночного столба – удерживают спину прямой.

Мышцы голени: икроножные, большеберцовые и камбаловидные.

Разные формы приседаний позволяют сделать акцент на различные участки. Чем шире ставятся ноги, тем сильнее развиваются приводящие мышцы бедер (внутр. часть бедра). Чем сильнее наклон вперед, тем сильнее развиваются бицепсы бедер и ягодицы. А чем меньше наклон тела вперед, тем сильнее развиваются квадрицепсы.

Помогают ли приседания похудеть?

Однозначно! Но только в связке с правильным питанием. Сами по себе упражнения, конечно же, дают эффект тонуса и ускорения обмена веществ. Но если не наладить правильное питание, Вы будете становиться все сильнее и выносливее, но без заметного снижения веса.

Приседания для похудения лучше использовать в связке с другими упражнениями, например с отжиманиями или другими упражнениями в горизонтальном положении.

Техника приседаний. Самые главные моменты.

Постановка ног: на ширине плеч или шире. Стопы слегка разведены в стороны.

Старт приседаний: начинать приседание необходимо с напряжения поясницы и отведения таза назад, небольшого наклона тела вперед, лишь после этого можно начинать сгибать ноги в коленях.

Поясница: обязательно прогнута и напряжена. Никогда не приседайте с округленной и расслабленной поясницей! Не опускайтесь в приседаниях ниже, если поясница начала округляться.  См. иллюстрацию: слева – правильно, справа – не правильно.

Освойте приседания со штангой на спине: правильная форма и техника

Считается многими атлетами и силовыми тренерами «королем» всех упражнений, приседание на спине , пожалуй, одно из самых полезных упражнений, которое вы можете освоить. Приседания не только помогут вам развить силу ног и бедер, но также улучшат подвижность и стабильность всего тела. Если вы хотите нарастить мышцы, сжечь жир и стать невероятно сильным, то добавление приседаний в вашу еженедельную программу просто необходимо.

Когда дело доходит до приседаний, приседания со спиной являются золотым стандартом, поскольку они позволяют атлету поднимать значительно больший вес, чем другие варианты.Единственным недостатком является то, что он может быть опаснее других вариантов, когда он плохо выполнен. На самом деле не всем следует приседать на спине, так как это требует определенного уровня подвижности бедер, позвоночника и плеч, которого многим не хватает (см .: 5 способов увеличить глубину приседаний).

В этой статье вы узнаете, как выполнять приседания со штангой со штангой с хорошей техникой, чтобы обеспечить безопасность и получить максимальную пользу от этого замечательного упражнения. Я расскажу о правильной настройке, а также о 2 различных положениях штанги, чтобы помочь вам определить, что лучше для вас.

Приседания со штангой на спине: установка

1) Приближение к штанге

Важно отметить, что вы хотите убедиться, что штанга достаточно низкая, чтобы вы могли снять ее с подножек. Всегда лучше, чтобы штанга была немного ниже, чем вам приходилось вставать на цыпочки, чтобы отцепить штангу. Средняя часть груди, кажется, всегда работает хорошо.

Далее, прежде чем вы попадете под перекладину, вы должны найти положение руки . Если вы невысокий атлет и / или обладаете большой подвижностью плеч и позвоночника, вам нужно, чтобы руки были относительно близко.Для более крупного атлета или человека, которому не хватает звездной мобильности, может потребоваться более широкий хват.

2) Положение стержня

.

Как делать приседания со штангой на спине

Верхняя навигация

Проводить исследования

Меню профиля

Ваш счет

Вниз треугольник

близко

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет

Вниз треугольник

Следуйте за нами

.

Как правильно выполнять приседания для больших ягодиц [8 главных советов по активизации ягодиц]

В этой статье мы собираемся обратиться к теме , как правильно выполнять приседания для увеличения ягодиц . Если вы пытаетесь нарастить ягодицы, делая приседания и ни к чему не придя, возможно, это потому, что вы не выполняете их должным образом.

Мы поделимся с вами наиболее распространенными ошибками, которые люди делают при выполнении приседаний, и научим вас некоторым простым техникам, которые гарантируют, что вы правильно задействуете ягодичные мышцы.Мы зажжем вашу добычу и будем готовы извлечь выгоду из каждого набора, чтобы ваши квадрицепсы не крали все действия.

• Не пропустите наше видео об активации ягодичных мышц ниже, а также наши 8 советов о том, как правильно выполнять приседания для наращивания ягодиц! Плюс 3 ошибки, которых нужно избегать!

Большинство людей не получают никакой пользы от приседаний, когда дело доходит до наращивания ягодиц. Твои квадрицепсы работают, а ягодицы остаются позади.Никакой каламбур.

Как выполнять приседания на ягодичные мышцы, а не на квадрицепсы?

Выполнение приседаний не означает, что вы автоматически активируете ягодичные мышцы для увеличения ягодичных мышц. Большинство людей отлично тренируют ноги, но, к сожалению, полностью лишаются ягодичных мышц.

Так что, надеюсь, мы сможем показать вам, как правильно выполнять приседания, чтобы заставить эту задницу разогреться и стать больше.

Без правильной формы, выполнения и активации ягодиц вы оставляете свои ягодицы позади!

Пусть вас не обманет ажиотаж о сквотах, распространяемый в Интернете, особенно в социальных сетях, таких как Pinterest и Twitter.Приседания — не самое лучшее упражнение для наращивания ягодиц. Да, вы правильно расслышали. Основные группы мышц, на которые нацелены при выполнении приседаний, — это квадрицепсы, более известные как мышцы ног, а затем ягодицы.

К сожалению, большинство людей никогда не смогут должным образом стимулировать ягодицы во время этого упражнения. Ваша форма, исполнение и активация ягодиц — вот все, когда вы пытаетесь нарастить большие ягодицы. Поэтому, если у вас нет всего этого под контролем, ваши тренировки приседаний могут не дать вам практически никаких результатов, когда дело доходит до наращивания ягодиц.

Карман с высокой талией и контролем живота

Оставляют ли ваши приседания позади ваши ягодицы?

Использование неправильной формы в значительной степени оставит вашу задницу нетронутой, а ваши квадрицепсы будут делать большую часть работы. Это могло привести к увеличению квадрицепсов и отсутствию ягодиц. Не совсем то, к чему мы стремимся. Не верите мне? Вы когда-нибудь были в тренажерном зале и видели, как парень приседает по три или четыре борта с каждой стороны и замечает его огромные квадрицепсы, но задается вопросом, почему у него нет ягодиц?

Я много видел!

Можно подумать, что его ягодицы должны быть огромными.Это потому, что он неправильно выполняет приседания для наращивания ягодичных мышц. В противном случае ему неинтересно развивать ягодичные мышцы, а делать приседания исключительно для построения больших квадрицепсов.

Если ваша цель — увеличить ягодичные мышцы, давайте сначала отметим некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые допускаются при выполнении приседаний, а затем объясним, как выполнять приседания правильно.

ПРИМЕЧАНИЕ : Добавьте множество новых вариантов упражнений для ягодиц к своей домашней тренировке. Я обнаружил, что очень эффективными оказались «Ленты для попугаев и тяговых лент Victorem Home Bundle ». Щелкните здесь , чтобы увидеть мой быстрый обзор и узнать, что именно они могут для вас сделать.

Распространенные ошибки при выполнении приседаний для ягодиц

Простое выполнение 3–4 подходов по 10–12 тяжелых повторений на стойке для приседаний или стоячей штанге не будет эффективным, если выполняется неправильно. Многие из вас делают одни и те же ошибки неделю за неделей, месяц за месяцем. Так много времени потрачено зря, а прогресса так мало.

Итак, давайте сначала рассмотрим некоторые типичные ошибки, которые вы можете совершать, чтобы мы могли их быстро исправить при необходимости.Следующие советы помогут лучше задействовать ягодичные мышцы и повысить их активацию. В результате ваши ягодицы будут выполнять больше работы, а квадрицепсы — меньше. Как этому следовало быть.

Как правильно выполнять приседания, избегая этих трех ошибок

Чтобы научиться правильно выполнять приседания для увеличения ягодиц, нужно знать не только, как выполнять упражнение, но и знать, чего не делать. Вот 3 моих главных ошибки, которых следует избегать любой ценой.

# 1 Недостаточно глубокое приседание

Вероятно, самая распространенная и самая критическая ошибка — это недостаточное выполнение приседаний.Большинство пойдет под углом около 45 градусов, который даже не параллелен полу. Угол в 90 градусов будет параллельным и намного лучше для активации ваших ягодиц, однако даже меньший угол будет более эффективен для ваших ягодичных мышц.

# 2 Слишком большой вес ухудшает форму при приседании для роста ягодиц

Я считаю, что вторая наиболее распространенная ошибка — это использование слишком тяжелых весов для правильного выполнения упражнения. У вас не получится погрузиться достаточно глубоко, чтобы нацеливаться на ягодицы, если вы поставили штангу слишком тяжелой.Вы не должны стремиться к чрезмерному увеличению веса для наращивания ягодичных мышц.

Рассказывая… что вы должны и чего не должны делать при приседаниях, если вы хотите нарастить ягодичные мышцы. Click To Tweet

Становитесь немного легче, выполняя упражнение в правильной форме, чтобы вы чувствовали упражнение, и, возможно, даже замедление движения будет гораздо более эффективным. Вы должны создать связь между мозгом и мышцами, чтобы эти ягодицы были активными.

# 3 Неправильное положение стопы при приседании

Положение стопы также является очень важным фактором при выполнении приседаний.Если ваши ступни расположены слишком близко, ваши квадрицепсы получат большую часть движения. Кроме того, если вы выполняете это упражнение на кузнечном тренажере, а не со штангой, поставьте ступни немного вперед, чтобы колено не выходило за пальцы ног при выполнении приседа. Если все сделать неправильно, это создаст огромную нагрузку на ваши колени и в то же время помешает вам выполнять глубокие приседания.

Активация ягодичных мышц необходима для увеличения ягодиц

Есть больше способов активировать ягодичные мышцы, чем форма и выполнение.Как упоминалось ранее, для большинства людей активация ягодичных мышц при выполнении приседаний может быть очень сложной. И во многих случаях использования правильной формы и выполнения может быть недостаточно, чтобы получить истинную пользу от приседаний для больших ягодиц. Однако есть еще пара способов почти гарантировать активацию ягодичных мышц до или даже во время активного выполнения приседаний.

Бедро-эспандеры идеально подходят для активации ягодичных мышц

Отличный способ разжечь ягодицы и повысить их отзывчивость перед выполнением приседаний — это выполнить несколько упражнений на активацию ягодиц с бинтами для бедер.Хотя эти ленты отлично подходят для повышения тонуса ягодиц и не обязательно для наращивания ягодиц, они идеально подходят для того, чтобы прокачать ваши ягодицы кровью и создать связь между мышцами и мозгом. Чтобы активировать ягодичные мышцы и подготовить их к приседаниям, попробуйте следующие упражнения на активацию ягодиц.

4 упражнения для ягодиц для активации ягодиц

Для выполнения следующих упражнений вам понадобятся эспандеров для бедер , которые будут размещены вокруг области колен. При выполнении упражнений очень важно, чтобы вы все время раздвигали колени.Если все сделано правильно, это верный способ разжечь эти ягодичные мышцы. И поверьте мне, вы почувствуете ожог.

1. Ягодичный мостик — 30 повторений
2. Отведение бедра сидя — 30 повторений
3. Приседания (только с собственным весом) — 30 повторений
4. Боковая ходьба (5 в каждую сторону) — 30 повторений

Ваша задница наверняка будет накачана и готова к действию в конце этого распорядка. Еще один отличный метод — использовать эти эспандеры во время активного выполнения приседаний.

Делюсь … некоторыми отличными советами, как лучше активировать ягодичные мышцы при выполнении приседаний. Click To Tweet

Посмотрите следующее видео, в котором Аннабель Хейс демонстрирует свою программу активации ягодичных мышц с использованием лент сопротивления, чтобы эффективно разжечь ягодицы перед тем, как приступить к приседаниям. Это видео даст вам лучшее наглядное представление о том, как выполняются упражнения для активации ягодичных мышц, чтобы вы могли лучше подготовиться к выполнению приседаний, чтобы получить большую попу.

Обязательно ознакомьтесь с моим обзором недорогих, но эффективных тренажеров для наращивания ягодиц для вашего дома или квартиры.

Я настоятельно рекомендую посмотреть эту 10-минутную программу активации ягодиц.

Просто в качестве примечания. Эти эспандеры также можно использовать при активном выполнении приседаний и других упражнений с отягощениями для ягодиц, таких как жим ногами. Попробуйте и посмотрите, как это работает!

Для глубокого массажа ягодиц не пропустите мой обзор… Лучшие вибрирующие валики с пеной

Как правильно выполнять приседания для увеличения ягодиц

Чтобы выполнять приседания для увеличения ягодиц, вы должны задействовать ягодичные и задействуйте эти ягодичные мышцы, чтобы квадрицепсы не могли делать всю работу.Вот список из 8 моих лучших советов, которым нужно следовать, чтобы правильно выполнять приседания для более крупной задницы:

# 1 Go Deep

Идите глубоко, чтобы ваши ноги были по крайней мере параллельны полу. Чем ниже, тем лучше. Это позволит вам сильнее растянуть ягодицы во время выполнения упражнения и активизирует больше мышечных волокон. Если вы сделаете это правильно, вы почувствуете хорошее накачивание примерно после второго или третьего подхода.

Кроме того, при погружении на большую глубину нет необходимости идти слишком тяжело. Форма и исполнение намного важнее, чем слишком тяжелая работа.И это намного безопаснее и легче для вашей спины.

# 2 Правильная форма

Не ухудшайте свою форму слишком тяжелыми грузами. Вы должны создать связь с мышцами и сконцентрироваться на задействованных вами ягодичных мышцах. Замедление количества повторений может творить чудеса. Если вы станете слишком тяжелыми, ваши квадрицепсы возьмут верх и могут начать доминировать в упражнении.

# 3 Правильное положение ног

Расположите ступни как минимум на ширине плеч, а при использовании кузнечного станка поставьте ступни дальше перед собой.Это поможет вам погрузиться глубже и избежать чрезмерной нагрузки на колени. Кроме того, это будет больше задействовать ваши ягодицы и меньше квадрицепсы. Чем ближе вы поставите ноги, тем больше будут ваши квадрицепсы.

# 4 Становитесь тяжелыми и легкими

Для увеличения веса используйте строгую технику для 8-10 повторений, но также делайте легкие для более высоких повторений в диапазоне 20. Кажется, что ваши ягодицы и квадрицепсы хорошо реагируют на оба упражнения.

# 5 Замедление

Это также помогает замедлить движение на негативе и использовать взрывные движения на позитиве.Это заставляет больше крови попадать в целевую область мышц и лучше стимулирует рост.

# 6 Почувствуйте растяжку

Постарайтесь почувствовать растяжку в конце каждого повторения. Это поможет задействовать эти ягодичные волокна больше, чем что-либо еще, и приведет к лучшей накачке.

# 7 Активируйте свои ягодицы

Отсутствие активации ягодичных мышц до тренировки или во время тренировки, вероятно, является основной причиной, по которой ваши ягодицы могут не расти. Поэтому обязательно используйте упомянутые выше техники активации ягодичных мышц.А при необходимости купите дешевые эластичные ленты для бедер. Они просты в использовании и гарантируют, что ваши ягодицы будут задействованы в следующей программе приседаний.

# 8 Нет кардио

Не занимайтесь слишком долго. Вы же не хотите превращать тренировку ягодиц в кардио-сессию. Подходите к тренировке ягодиц, как бодибилдер, чтобы набрать размер. Сильно бейте их в течение 30–45 минут или около того и остановитесь. Интенсивность имеет ключевое значение, а не продолжительность. Приберегите кардио на другой день.

Заключительное слово

Очевидно, что для увеличения ягодиц необходимо знать, как правильно выполнять приседания.Вы можете добиться этого, используя различные техники и методы, чтобы гарантировать активацию ягодичных мышц. И форма, и исполнение также являются критическими факторами при выполнении приседаний.

Один очень эффективный и проверенный способ активировать ягодичные мышцы — это использование эластичных лент для бедер, которые иногда называют поясами для ягодиц. Они отлично подходят для выполнения изолирующих упражнений, направленных непосредственно на ваши ягодицы. Однако они также идеально подходят для активации ваших ягодиц перед выполнением нашей программы приседаний. Так сказать глазурь на торте.

Надеюсь, вам понравился наш пост о , как правильно выполнять приседания для увеличения ягодиц . Как я люблю говорить всем, не сдавайтесь, будьте настойчивы и достигайте своих целей в фитнесе день за днем. Всегда есть чему поучиться.

Марк ЛаРю, имеющий более 30 лет опыта в силовых тренировках и фитнесе, является основателем Fitness Mastered, блога, который помогает обучать энтузиастов фитнеса любого уровня подготовки, возраста и пола. Мы пишем темы, которые варьируются от советов по силовым тренировкам и упражнений до домашних тренажеров и обзоров продуктов, связанных с фитнесом, и это лишь некоторые из них.

.