Бодибилдинг для начинающих. Пошаговая инструкция.

Если вы делаете первые шаги в бодибилдинге, очень важно грамотно подобрать тренировочную программу. В противном случае вас может не только постигнуть разочарование, но и появятся проблемы с суставами.

С чего начать новичкам бодибилдинга?

Подготовка к более интенсивным тренировкам длится примерно 12 месяцев. Все это время ее схемы изменяются, чтобы избежать привыкания к упражнениям и снижения эффективности проработки мышц. Существуют основные рекомендации:

• Интенсивность тренировок нужно постепенно увеличивать.
• Тренировки должны проходить не чаще 3 или 4 раз каждую неделю. Перерывы обязательны, чтобы не допустить переутомления.
• Максимальная продолжительность занятий – 60-90 минут.
• Изначально необходимо выполнять базовые упражнения, не стоит сразу тренировать отдельные мышцы.
• Важна правильная техника выполнения. Именно она будет приносить лучшие результаты при регулярных тренировках.
• На начальных этапах тренировать нужно все тело.
• Питание для начинающих в бодибилдинге так же важно как и для профессионалов.
• Хорошо подходит сплит-тренинг, чтобы качественно проработать мышцы и отдохнуть.
• Ведите дневник тренировок, чтобы было проще составлять и корректировать план занятий.

Программа тренировок

Первый этап (аэробная подготовка)

Начинать следует с аэробных тренировок. Они повышают выносливость всего организма в целом и готовят сердечно-сосудистую систему к последующим нагрузкам. Самые распространенные – бег, аэробика и многое другое. На этом этапе занятия можно проводить каждый день. Перед началом тренировки тщательно сделайте разминку. Необходимо сделать суставную гимнастику, двигая суставами в максимальной амплитуде. Только без резких движений. Тщательно и осторожно растяните мышцы.

На первом этапе нужно выработать выносливость, чтобы организм смог выдерживать высокие нагрузки. Если вы занимаетесь каким-то видом спорта, например, баскетболом или любым другим, то этот этап можно пропустить. Средняя продолжительность подготовительного этапа до 1 месяца. Перед переходом к силовым тренировкам нужно отдохнуть 2-3 дня.

Второй этап (тренировки на все тело)

Этот этап носит название фулбоди — основа для новичков в бодибилдинге. Специалисты придерживаются мнения, что его длительность должна составлять не меньше двух-трех месяцев.

• Перед началом тренировки необходимо провести десятиминутную разминку, чтобы поднять частоту пульса, улучшить кровообращение, разработать суставы и сухожилия.
• Упражнения нужно выполнять с использованием рабочего веса. Т.е. вес снаряда должен быть подобран в соответствии с целью тренировки. Это может быть набор массы, развитие выносливости, силы, скорости и т.д.
• Каждое упражнение состоит из 3 сетов, включающих от 10 до 15 повторов.
• На каждый подход требуется от 30 до 60 секунд.
• Частота пульса должна быть в диапазоне 100-140 ударов. Если ниже, то нужно усилить интенсивность тренировки, если выше – то снизить.

Третий этап (сплит-программа на 2 дня)

Постепенно мышцы привыкают к нагрузке, поэтому ее интенсивность нужно повышать, чтобы добиться эффекта. Для увеличения нагрузки на изолированные мышцы, а не весь объем тренировок, используют сплит-программу на 2 дня.

Четвертый этап (трехдневная сплит-программа)

На этапе трёхдневного сплита, упражнения проводятся на определенные группы мышц. Такая схема тренировок подходит как начинающих в бодибилдинге так и опытным спортсменам.

В первый день упражнения делаются на спину и бицепс.

Каждый день тренировку начинаете с разминки. В нее могут входить простые аэробные упражнения, чтобы повысить уровень пульса. Это могут быть прыжки, интенсивные танцы или бег. Также в разминку необходимо включить упражнения для суставов и растяжку.

Становая тяга, 2 сета*8 раз

Нужно присесть с легким наклоном вперед. Руками беретесь за гриф хватом сверху. Руки держите на большом расстоянии друг от друга. Затем вдыхаете и постепенно поднимаете штангу, поднимаясь всем телом, пока ноги полностью не выпрямятся. Возвращаетесь в изначальное положение.

Тяга штанги в наклоне 3 сета*8 раз

Ноги на ширине плеч и немного согнуты. Туловище наклонено вперед под углом 45 градусов. Возьмите штангу верхним захватом. Затем вдохните и поднимите штангу до груди. С выдохом опустите штангу вниз.
Спина всегда прямая. Не запрокидывайте голову.

Подъем штанги на бицепс 2 сета*12 раз

Гриф обхватите хватом снизу, т.е. тыльной стороной руки вниз. Спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимите штангу к груди. При подъеме локти фиксируйте по бокам. Когда штанга окажется на уровне груди, напрягите мышцы и сделайте выдох. Плавно опустите штангу вниз. Корпус не должен наклоняться вперед.

Подтягивания с широким хватом 3 сета*максимально возможное количество повторений

Это упражнение выполняется на турнике. Держитесь за турник верхним закрытым хватом. Подтягиваясь на перекладине, немного прогнитесь в спине. Ноги могут быть прямыми или скрещенными.
На вдохе согните руки подтянитесь к перекладине так, чтобы коснуться ее грудью. Наверху нужно задержаться и прочувствовать мышцы спины. Затем плавно опускаетесь, расслабляя мышцы. Движения плавные, без рывков.
Обратите внимание, что не следует поднимать вес тела только за счет силы бицепса. Избегайте рывков и не укладывайте на турник подбородок, чтобы не травмировать себя.

Любое упражнение на пресс 3 сета* максимально возможное количество повторений

Заминка завершает каждую тренировку. Это легкие упражнения, которые позволяют организму постепенно прийти в спокойное состояние после тренировки. Она помогает удалить молочную кислоту из мышц, чтобы не возникало болей, снижает частоту пульса. Это может легкий бег, постепенно переходящий в ходьбу и растяжку. Продолжительность примерно 5-10 минут.

Во второй день работаете с трицепсом и ногами.

Разминка

Приседания со штангой 3 сета*6 раз

Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Хватом сверху возьмитесь за штангу и разместите ее на трапециевидных мышцах. Локти отведены назад, спина слегка выгнута. Таз сместите немного вперед, мышцы живота должны быть напряжены. На вдохе медленно приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Возвращайтесь в исходное положение и выдыхайте.
Обратите внимание, что спина должна быть прямая. Глубокий вдох нужен, чтобы создать внутригрудное давление и не дать корпусу наклониться вперед. Обязательно фиксируйте положение спины.

Жим ногами 2 сета* 8 раз

Ступни располагаются на ширине плеч на платформе. Лежа на сиденье, давите на платформу, поднимая ее вверх, ноги в коленях выпрямляйте не полностью. Затем платформа опускается, ноги в коленях должны остаться под прямым углом, колени практически упираются в грудь.
Поясница должна быть постоянно прижата к сиденью.

Подъем на носки из положения сидя 3 сета * 15 раз

Упражнение выполняется сидя, спина прямая. Носки ступни расположите на степ-платформе. Бедра должны быть зафиксированы тренажером. Опустите пятки до ощущения растяжки в голенях. Затем снова поднимите ноги на носки.

Жим лежа узким хватом 2 сета * 12 раз

Лягте на скамью и возьмитесь за штангу. Руки разместите на расстоянии примерно 30 сантиметров друг от друга. Снимите штангу со стоек и плавно опустите ее на грудь. Выжмите штангу вверх.
Обратите внимание, что движения должны быть медленные. При подъеме штанги делаете выдох. Грудь должна быть расправлена, плечи не округляйте. Локти не разводите в стороны.

Французский жим 1 сет * 12 раз

Расположитесь на горизонтальной скамье со штангой. Возьмитесь за гриф хватом сверху и поднимите штангу вверх. Руки полностью выпрямлены и отклонены назад за голову на 45 градусов. Затем плавно согните руки в локтях и опустите штангу к темени. Угол в локтевом суставе должен получиться 90 градусов. Затем вернитесь в изначальное положение.
Внимание, упражнение выполняете медленно, не разводите локти в стороны. Вдыхайте при движении вниз, выдыхайте при движении вверх.
Любое упражнение на пресс 3сета* максимальное количество раз.

Заминка

Третий день прорабатываете грудь и плечи.

Тренировку начинайте с разминки.

Жим лежа широким хватом 5 сетов * 5 раз

Лежа на спине ноги расположите на полу. Расстояние между руками на грифе должно быть немного шире ширины плеч. Сначала держите штангу на вытянутых руках, потом притяните ее к груди. Затем снова выпрямите руки и выдохните.
Обратите внимание, что большие пальцы должны быть расположены противоположно остальным, чтобы штанга не выскользнула.

Отжимания на брусьях 3 сета * количество повтором максимально возможное

Прямыми руками обопритесь на рукоятки параллельных брусьев. Тело в вертикальном положении на весу. Ноги слегка согнуты в коленях. Вдохните и опустите тело вниз. Снова выпрямите руки и выдохните.

Армейским жим 3 сета * 8 раз

Упражнение выполняется сидя. Штангу поднимаете вверх из положения на верхней части груди с вдохом. Затем верните ее в изначальное положение и выдохните.

Разведение рук с гантелями 2 сета * 12 раз

Лягте на скамью, ноги должны быть расставлены на ширину плеч и уперты в пол. Гантели поднимите перпендикулярно корпусу. Руки полностью не разгибайте, они слегка согнуты в локтях. Разведите руки в противоположные стороны, пока они не окажутся параллельно полу, напрягите грудные мышцы. Сведите руки с гантелями вместе.
Руки не должны разгибаться полностью в локтях. Постоянно поддерживайте угол примерно 10 градусов. Делайте выдох при поднимании гантели.

Любое упражнение на пресс 3 сета* максимально возможное количество повторений

Заминка

После третьего дня нужно отдохнуть не меньше 2 дней. На этом этапе можно тренироваться в течение нескольких месяцев, чередуя разные группы мышц.

Пятый этап (волновая периодизация)

Этот этап мало чем отличается от четвертого. Здесь начинают включать изолирующие упражнения с большей нагрузкой. Число повторов увеличивается до 6-15 с периодизацией.

Эффективность программы для новичков бодибилдинга

Данная программа – это типичная базовая схема, которая подойдет практически любому начинающему. Не ждите быстрых результатов. Первые заметные изменения станут видны только на третьем этапе. Не перемешивайте, не пропускайте этапы и не торопите события, чтобы не ухудшить свой прогресс в последующем.

Бодибилдинг для начинающих: программа, упражнения, питание

Большинство посетителей тренажёрных залов сталкиваются с уймой вопросов. От правильности ответов на эти вопросы зависит их прогресс. В интернете много дезинформации, особенно на тему физических упражнений в тренажёрном зале. Бодибилдинг для начинающих атлетов кажется загадочным и сложным. Информация из статьи поможет правильно организовать тренировки и восстановление. Прогресс после прочтения неизбежен.

Какие упражнения нужно выполнять новичку

Только тяжёлые базовые упражнения, сделают из новичка весом 65 килограмм, огромного атлета, вес которого колеблется в районе заветного центнера. Даже если не стоит цель стать настолько большим, базу всё равно придётся делать. Хотя исключения есть везде.

Лучшими упражнениями для атлета, который только начинает путь, считают:

• Упражнения со своим весом (подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях).
• Приседания и становые тяги (после месяца занятий и укрепления поясничного отдела позвоночника).
• Экстензии, гиперэкстензии и скручивания на мышцы пресса (выполнять упражнения обязательно, чтобы укрепить корпус и подготовить организм к тяжёлым становым тягам и приседаниям).
• Классический жим штанги лёжа (позволит укрепить и прокачать плечевой пояс).
• Махи гантелей в столоны с разных положений, тренажёр «обратная бабочка» (для равномерной прокачки всех пучков дельтовидных мышц).
• Жим ногами, выпады с гантелями, гакк-приседания (альтернатива классическому приседу на первый месяц тренировок).
• Жим гантелей сидя с упором на скамью (лучшее базовое упражнение на плечи).
• Тяга верхнего бока (отлично подойдёт атлетам, которые не умеют подтягиваться).
• Подъём штанги на бицепс, молотки (упражнения для наращивания массы рук).
• Тяга гантели одной рукой в наклоне, с упором на скамью.

Упражнения в тренажёрах, тоже важны и полезны, но штангу и гантели ничем не заменить. Они будут присутствовать в программе тренировок для новичков, но только для разнообразия, разогрева мышц, связок и суставов.

Бесполезные упражнения для начинающего атлета

Чтобы не получить травму в начале пути, нужно знать какие упражнения выполнять с опаской, а лучше от них вообще отказаться. К таким движениям относят:

• Упражнения из тяжёлой атлетики: рывки, толчки и швунги. Отлично подходят для тренировок на силу или выносливость, но не на наращивание мышечной массы. К тому же они очень травмоопасны и требуют идеальной техники выполнения.
• Концентрированные подъёмы на бицепс и половина других изоляционных упражнений. Толку от них нет.
• Все упражнения на икры и трапеции со свободным весом на плечах или в руках. Во-первых, от таких движений нет пользы, если икры слабые генетически, то никакие подъёмы на носки не помогут. Во-вторых, нагрузка на позвоночник во время выполнения подобных движений огромна и неоправданна.
• Упражнения на предплечья. Большие предплечья не имеют ничего общего с красивым телом. Эти мышцы нужно развивать только рукоборцам и армлифтерам.
• Жим штанги стоя — отличное упражнение для развития плечевого пояса, но не для новичков. Своеобразная техника, которая требует хорошей гибкости плечевых и запястных суставов, не позволит начинающему спортсмену быстро освоить движение. Помимо непростой техники стоит упомянуть о излишней нагрузке на позвоночник.
• Тяга штанги в наклоне. Движение выполняете в наклоне, поэтому нагрузка на поясничный отдел позвоночника запредельная. Оставим упражнение профессионалам и полупрофессионалам.

Остальные упражнения, при условии правильного выполнения, приносят только пользу и ускоряют прогресс.

Техника — важная составляющая прогресса

Без правильно поставленной техники в базовых упражнениях, больших и красивых мышц не видать.

Первые три месяца нужно тренироваться по программе Full body.

(ознакомиться с программой тренировок можно в конце статьи), чтобы подготовить организм к долгой работе над собой и поставить правильную технику выполнения.

Будет идеально первые три месяца заниматься с тренером. Если такой возможности нет, ничего страшного. Не стесняйтесь подходить к дежурному инструктору и просить показать, как правильно нужно выполнять упражнение. Если он бестолковый (такое часто бывает), просите помощи у опытных товарищей. В интернете много роликов с правильной техникой выполнения, смотрите их перед тренировкой, либо перед выполнением движения и старайтесь повторять.

Заниматься постановлением верной техники выполнения упражнения нужно с небольшим весом, чтобы не схлопотать травму. Записывайте выполнение упражнения на камеру телефона, после просматривайте и анализируйте, чего не хватает для правильного выполнения движения.

Растяжка — основа для правильного выполнения упражнений. Без растяжки поставить хорошую технику в приседаниях и становой тяге не получится. Уделяйте ей не менее 15 минут каждый день, а лучше полчаса. Главное интенсивно не тянуть мышцы и связки перед тренировкой — это быстрый путь к травме. Особое внимание уделяйте гибкости позвоночника, задней поверхности бедра и плечевых суставов.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Первые три месяца, по системе Full body, нужно заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы и связки успели восстанавливаться до следующей тренировки.

После окончания занятий по системе Full body, составляйте новую тренировочную программу. Сплит может состоять даже из 6 тренировок в неделю. Главное чтобы они были грамотными, и тело успевало восстанавливаться.

Если не получается определиться с числом тренировок, тогда выберите стандартный трехдневный тренировочный сплит. После года занятий поэкспериментируйте и найдите лучший вариант.

Лучшее время дня для проведения тренировки

Проводить тренировку нужно во время максимальной работоспособности организма. У большинства людей это окно с трёх дня до шести часов вечера. Есть исключения!

Если нравиться тренироваться с утра — тренируйтесь! Ничего страшного в этом нет. Главное, чтобы во время и после занятия организм хорошо себя чувствовал.

Современные реалии жизни диктуют свои правила. Многим приходится тренироваться поздно утром или ночью. Чтобы привести себя в чувство рекомендуется принять душ, иногда можно пользоваться предтренировочным комплексом, но злоупотреблять не стоит, иначе привыкнете.

Длительность тренировки

Ходят слухи, что тренировка не должна длиться более 45 минут. Это бред! Люди разные, кому-то нужно отдыхать между подходами 3 минуты, а для кого-то будет достаточно одной. Как выполнить 6 упражнений, если отдых между подходами 3 минуты? Никак.

Важно следить не за длительностью тренировки, а временем мышц под нагрузкой. Именно большие нагрузки приводят к плохому восстановлению и перетренированности, а не длительные тренировки.

Тренируясь в интенсивном режиме можно нагрузить мышцы за 30 минут. А если тренироваться неспешно, размеренно, тогда и 90 минут не хватит. Указанные цифры не включают в себя разминку, заминку и растяжку.

Занимайтесь по ощущениям, в удовольствие, но помните, что длительный отдых (более 5 минут) отрицательно влияет на рост мышц. Главное не болтать, а работать!

Как подбирать вес снаряда

Единого рецепта по подбору массы отягощений нет. Веса снарядов быстро не растут. Каждую тренировку накидывать блины на штангу не выйдет. Если на прошлой тренировке ног приседания выполнялись с весом в 100 килограмм на 12 повторений, тогда в этот раз можно попробовать присесть 102.5 килограмма на 12 повторений. Выполнить задуманные 12 повторений вряд ли получится, выйдет 10-11.

Если упражнение для вас новое, тогда нужно начинать выполнение с небольшого веса. От подхода к подходу вес снаряда нужно повышать исходя из ощущений. Так и технику легче поставить и рабочий вес определить.

Основы питания для начинающих атлетов

Без правильного питания добиться внушительного результата невозможно.

Чтобы прогрессировать на начальном этапе тренировок, достаточно придерживаться следующих правил:

• Дробное питание. На начальном этапе достаточно пяти приёмов пиши (без учёта спортивного питания).
• Спортивное питание не обязательно, но использовать его можно. Главное не зацикливаться и понимать, что это добавки к основному рациону и не более того.
• Сладкое, мучное, жирное, фастфуд и другую вредную пищу придётся исключить из рациона.
• Большую часть углеводов нужно потреблять до двух часов дня. После 5 часов только белок и клетчатка.
• Увеличьте калораж рациона на 15-20 %. Тренировки отнимают много сил и энергии, поэтому с началом тренировок нужно больше есть.
• Забудьте о перекусах, питайтесь строго по плану.
• За час перед тренировкой нужно хорошенько заправляться, сывороточный протеин отлично подойдёт.
• В течении 45 минут после тренировки нужно употреблять легкоусвояемую пищу, например бананы или гейнер.
• Ткани человека на 80 % состоят из воды. Потребляйте около 3 литров чистой питьевой воды.
• Ешьте больше фруктов и овощей, чтобы снабжать организм всеми необходимыми нутриентами.
• Витами C, витамин B6 и B12, рыбий жир — это добавки, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Если позволяют деньги, тогда купите витаминный комплекс, чтобы не есть кучу таблеток.
• Перед сном ешьте творог или пейте казеиновый протеин.

Главное помните, что без правильной пищи тренировки бесполезны, и построить тело мечты не выйдет.

Через сколько будет заметен результат тренировок

Ответить конкретно на этот вопрос невозможно. Скорость обмена веществ, природный уровень тестостерона, усвояемость пищи, состояние здоровье, телосложение, предрасположенность к бодибилдингу — это лишь часть факторов, которые влияют на прогресс.

Возьмём среднестатистического парня, с усреднёнными показателями здоровья и возможностей. Примерно через полгода его друзья и родные начнут говорить, что он стал шире в плечах, больше в руках, в общем возмужал. Конечно, за шесть месяцев атлетом не стать, но стройным и подтянутым можно.

Через 2-3 года занятий любой посетитель тренажёрного зала, при правильных тренировках и питании, будет выглядеть как спортсмен. Кубики пресса, руки по 40 сантиметров, относительно большие ноги и в целом подтянутое тело обеспечено, спустя пару лет работы в тренажёрном зале. Показывать пальцев и говорить «какой огромный!» не будут, но дрищём точно никто не обзовёт.

Какого результата реально достичь без применения запрещённых препаратов

Вопрос, который волнует большинство людей пришедших в тренажёрный зал первый раз. Если цель — стать выступающим атлетом в тяжёлых весовых категориях, тогда без препаратов не обойтись, но мы говорим о тренировках для здоровья и красивой фигуры, поэтому тестостерона организма вполне хватит.

Весить 80 килограмм при этом иметь 6 кубиков пресса может любой посетитель тренажёрного зала. Заветные 100 килограмм сухих мышц цель непростая, но выполнимая! Придётся потратить много лет на её достижение, но это того стоит.

Программа тренировок для новичков на первые три месяца занятий (Full body)

Вкратце расскажем о Full body. Суть этой программы тренировок заключается в проработке всех мышц на одной тренировке. Веса не важны, главная цель — выработка умения чувствовать целевую мышцу и постановление правильной техники выполнения основных движений.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Тренироваться новичку по классическому трёхдневному сплиту бессмысленно и опасно. Организм не выдержит такой огромной нагрузки и даст сбой.

На каждой тренировке нужно прокачивать мышцы пресса (3-4 подхода, до сильного жжения в мышцах). После месяца тренировок, жим ногами, выпады и гиперэкстензию с весом заменяйте на классические приседания и становую тягу соответственно (если изучили верную технику выполнения).

По истечению каждого подхода должны оставаться силы, в отказ работать запрещается.

Перед каждой тренировкой нужно закачивать ротаторные мышцы плеча, чтобы не травмировать неокрепшие дельты. Разминка, заминка и растяжка обязательны и должны занимать не менее 30 минут от общего времени тренировки.

Если чувствуете, что сил нет, пропускайте тренировку, чтобы хорошо восстановиться. Не путайте недовосстановление с ленью. Питайтесь исходя из правил описанных выше. Спать нужно 7-8 часов, не меньше. Если не досыпаете, выделяйте 60 минут времени на сон в дневное время. Массаж, баня и другие восстановительные процедуры приветствуются, но без фанатизма.

В статье изложена годами проверенная информация, которая не навредит, а поможет построить тело мечты. Правильно питаясь, тяжело тренируясь, следя за здоровьем прогресс неизбежен!

Бодибилдинг — не просто спорт, а стиль жизни. Самодисциплина и режим помогут стать не просто мускулистым парнем, но и успешным человеком.

Автор: Full-Fit

Культуризм для начинающих атлетов | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

15 февраля 2017      Бодибилдинг для начинающих
Загрузка…

   Очень важно правильно выбрать методику тренировки будущего бодибилдера, поэтому сегодняшний рассказ про культуризм для начинающих атлетов.

Сам начинающий культурист не в состоянии правильно выбрать себе необходимый тренинг по одной простой причине, у него нет опыта занятий. 

Он не знает, что и как развивать в первую очередь, а что может подождать.

Не будет правильным безоговорочно принять определенный тип занятий, потому что он может не подходить данному типу тела.

Тренажерный зал- школа культуризма начинающего атлета

Для того, чтобы помочь молодому и начинающему спортсмену накачать мышцы, есть школы культуризма. Обычно, культуризм для начинающих спортсменов начитается в ближайшем тренажерном зале. Их сейчас достаточно много, но это к сожалению не значит, что все они дают действительно качественную подготовку начинающему атлету. Некоторые ставятся целью взять с клиента как можно больше денег, а подготовка уходит на второй план.

На самом деле, чтобы накачать мышцы, не нужно иметь миллионы и платить за это огромные деньги. Конечно, для того, чтобы существовать школе, платить зарплату и развиваться определенные средства нужны, но их никак не назовешь заоблачными, если с вас начинают брать много денег и устанавливают непомерные цены за использование тренажеров и тренера, то смело бросайте свои занятия здесь, знайте, что с вас хотят поиметь денег.

Поспрашивайте у друзей и знакомых, в социальных сетях, вам наверняка посоветуют хорошую школу культуризма в которую стоит ходить. Человек в праве узнать что может его организм и его тело. А может оно все, только нужно это в себе развить.

Культуризм для начинающих атлетов

Не подражайте культуристам, которых вы знаете или же просто знакомы с экрана телевизора. Очень легко может оказаться так, что для него такие упражнения были полезны, он испытывал прогресс, в вашем же случае ничего не будет происходить, потому что каждый человек уникален, нужно индивидуальная техника, которую может для вас подобрать мастер, тот человек, который уже работал с другими людьми и достиг успехов.

  Поверьте, таких не так уж и мало, Россия полна талантов. может в своей жизни он сам так и не достиг больших объемов мышц, но может хорошо научить другого человека. Как то же самое, когда здоровый культурист не может показать или научить другого, только наоборот.

Джон Гримек, известный культурист, сказал как то: » Каждому человеку, который решил заняться бодибилдингом, необходимо найти свою систему, которая подходит только для него».

Такие величайшие бодибилдеры, как Джон Гримек, слова на ветер бросать не будут, ведь они сами когда то начинали с нули и пришли к огромным результатам, заслуживающим уважения.

Практически в любом городе есть тренажерные залы, где занимаются бодибилдеры, наверняка присутствует своя техника, своя школа культуризма. Стоит пойти и присмотреться. Можно очень легко выявить тот факт, когда занимаются не накачкой мышц, а откачкой денег. В том случае, если вы убедились в профессионализме местных тренеров, нужно подойти к ним и посоветоваться, с чего же лучше начать.

Скорее всего начинать нужно будет с того, чтобы набрать базу. Базовые силовые упражнения обычно для всех одинаковы. Потом уже, опираясь на базу вам выработают индивидуальную технику, которой вы и будете придерживаться. Не нужно бояться этого, преодолейте себя и начните заниматься культуризмом.

Основа культуризма

Проанализировав системы, подходы к культуризму, можно выделить основные правила и рекомендации по количеству повторов, количеству подходов, количеству дней в неделю занятий т.д. и т.п.

Но не будем углубляться и назовем основные правила, соблюдение которых, необходимо:

1. Если наступил момент застоя (когда рабочие веса не растут) или хуже того, проявляется регресс (рабочие веса начинают падать), то надо менять систему.

2. Количество занятий в неделю — сугубо индивидуально, все зависит от того, как быстро восстанавливается организм (в это понятие входит и режим, и добавки и рабочие веса).

3. Нужно есть витамины (особенно по весне) типа «компливит», так же «едомарин», так же рекомендую попробовать БАД «Цигапан».

4. Нужно учиться ментально настраиваться перед подходом с тяжелым или предельным для себя весом.

5. Нужно соблюдать правильную технику в упражнении (помни что культуризм не прощает ошибок).

6. Перед силовой тренировкой нужна хорошая разминка. Она должна начинаться с вращательных движений. Легких растягиваний мышц и легких разминочных весов. Разминочные подходы во всех силовых упражнения можно начинать с пустого грифа.

Метод периодизации 2 месяца — 1 неделя отдыха — 2 месяца.
Первые 2 месяца 3 раза в неделю:
Понедельник — ноги
Среда — грудь, дельты, трицепс
Пятница — широчайшие, трапеции, трицепс
Следующие 2 месяца:
Понедельник — грудь, передний пучок дельт, трицепс
Среда — спина, задний пучок дельт, бицепс
Пятница — ноги
Суббота — средний пучок дельт, трицепс, бицепс.

Или, как вариант для этих 2 месяцев, тренировки через день, то есть понедельник — среда — пятница — воскресенье — вторник — четверг — суббота.

Перетренировки культуриста

Многие думают что культуризм для начинающих, это ежедневные тренировки. Это большое заблуждение. Если тренироваться по 6 раз в неделю, не делать базовые упражнения, можно заработать истощение организма. С титанами возможно это и сработают, но не с обычными культуристами.

Каждый человек должен после достижения определенного уровня тренированности подбирать для себя свою собственную программу, основываясь на собственном неповторимом опыте и реакциях организма на диету и тренировочный стресс. Не каждый же может выдерживать такой объем тренинга. Для начала можно использовать простенькую 3-х дневную программу.

Питание культуриста

Про питание написано много чего, стоит добавить лишь то чего нет в такой литературе. Это напоминание о том, что полезные продукты действуют на организм как лекарства, вредные — как яд, нейтральные обеспечивают его питательными веществами.

Бодибилдинг после 40 лет: как заниматься, тренировки, упражнения

Люди, перешагнувшие возрастной барьер в сорок лет, ошибочно полагают, что путь к обретению накаченного и рельефного тела для них закрыт. Это обычное заблуждение. Нарастить мышечную массу могут и те, кто отметил сорокалетие.

Особенности набора мышечной массы после 40 лет

Для бодибилдинга не существует никаких строгих возрастных рамок. Мускулатуру с успехом накачивают даже те, кто решил привести себя в идеальную форму и в 50, и в 60 лет. Начинать заниматься построением красивого и развитого тела никогда не бывает поздно. Результаты при этом могут превосходить все ожидания.

С возрастом в организме каждого человека происходят определенные изменения. Они не настолько значительны, чтобы полностью отказываться от посещения тренажерного зала. Однако, учитывая этот факт, следует понимать, что подход к наращиванию мускулатуры для возрастного атлета несколько иной, нежели для молодого.

Средний возраст — бодибилдингу не помеха

Это не просто утверждение, а неопровержимый факт, научно доказанный в ходе проведенного в университете Оклахомы исследования. Эксперимент заключался в том, что людей поделили на две группы по возрастной категории. В первой были испытуемые от 19 и до 20 лет, а во второй — от 35 и до 50 лет. На протяжении двух месяцев обе группы выполняли одну программу тренировок, включающую в себя работу с такими утяжелителями, как штанга и гантели.

Результаты наращенной за восемь недель мышечной массы у представителей среднего возраста, и у молодых участников исследования оказались практическими одинаковыми. Это было установлено благодаря измерениям мускулатуры до и после силовых тренировок. Замеры выполнялись с применением сканеров DEXA. Кроме того, некоторые показатели у возрастных участников оказались выше.

Молодые люди продемонстрировали в жиме лежа результат 3 кг против 6,5 кг у возрастных участников, а в жиме ногами 25 кг против 18 кг у оппонентов. Следовательно, запас силы и выносливости у двух групп не имел существенных отличий. Это является прямым доказательством того, что культуризм — это дисциплина не только для юных атлетов, но и для тех, кому есть или уже давно исполнилось 40, 50 и даже 60 лет. Атлеты в возрасте вместе с наращиваемым объемом мускулатуры, увеличением выносливости получают еще и отличную профилактику проблем со здоровьем.

Не нужно обращаться к результатам исследований, чтобы убедиться в пользе и целесообразности занятий бодибилдингом в среднем возрасте. Достаточно познакомиться с людьми, доказывающими на собственном примере, что и после сорока можно обрести форму своей мечты. Главное, подойти к занятиям культуризмом со знанием дела, то есть выбрать методику тренировки.

Как тренироваться спортсменам старшего возраста?

Тренировочный процесс и после, и до сорока лет практически не имеет никаких существенных отличий, касающихся выбора силовых упражнений и методик тренировки. Это не означает, что можно делать абсолютно все, что в силу более юного возраста могут позволить себе атлеты, например, в 20 или в 25 лет.

Существуют некоторые нюансы, которые придется принять во внимание:

Соблюдение осторожности при работе с большим весом

Поднятие тяжелого и среднего веса считается лучшим способом для развития силы и увеличения мышечной массы. Но есть и оборотная сторона. Тяжести оказывают весомую нагрузку на суставы, повреждают мышечные волокна.

Это не означает того, что нужно отказаться от поднятия большого веса. Главное, правильно рассчитывать собственную физическую форму и натренированность. Неподготовленным людям в возрасте рекомендуется начинать поднимать вес с малых количеств повторений. Когда восемь или десять подходов будут даваться легко, можно увеличивать диапазон.

Количество подходов и повторов должно быть продиктовано исключительно собственными ощущениями. Не следует пересиливать себя. Увеличение нагрузки приветствуется, но не является обязательным. Стремиться к более высоким результатам тогда, когда к этому нет физических предпосылок и достаточно сил, конечно, нельзя.

Обращение внимания на болевые ощущения в суставах, пояснице и так далее

Людям, испытывающим боль в поясничной области, не следует выполнять становую тягу. Исключение составляют случаи, когда терапевт предписал делать именно это упражнение. Наличие болей в коленных суставах требует отказа от приседаний, а в плечах — от жима штанги лежа либо стоя.

Не следует, превозмогая боль, продолжать занятия с нагрузкой на источник болевых ощущений. Иначе ситуации усугубится и придется на месяцы забыть о посещении тренажерного зала. Лучше сосредоточиться на других упражнениях, а затем уже проработать проблемные зоны, когда боль уйдет.

Восстановление и отдых превыше всего

Если проводить в спортивном зале всю неделю, это чревато перетренированностью. Чтобы избежать изнеможения, нельзя пренебрегать процессом восстановления после каждого силового тренинга. И если говорить о том, как возраст влияет на этот период, то изменения не такие существенные, как думают многие.

Времени, требующегося на то, чтобы мускулатура и организм пришли в себя после нагрузки, может потребовать немного больше. Главное, позаботиться о достаточной продолжительности сна, составляющей не менее 7 часов, потреблении рекомендуемого количества белка. Кроме того, через каждые 6 недель или 2 месяца нужно делать перерыв в занятиях на 7 дней.

Набор мышечной массы и похудение после 40 лет

Резкий уровень снижения метаболизма в среднем возрасте — это еще одно заблуждение. Его замедление происходит, но не настолько сильно. Большую роль в снижении обмена веществ играет потеря мышц, то есть сухой массы. Но это практически никак не отражается на процессах набора мускулатуры и похудении.

Мышечные ткани отвечают за сжигание калорий. Если поддерживать мускулатуру в тонусе, даже время, то есть возраст, не станет помехой нормальному протеканию механизма метаболизма. Таким образом, тренажерный зал становится не только местом обретения подтянутого и накачанного тела, но и средством поддержания себя в хорошей форме и тонусе.

Культуризм для людей среднего возраста, не имеющих серьезных нарушений обмена веществ, среди которых метаболический синдром, станет отличным средством для похудения. Главное, придерживаться общепринятых норм, которые одинаковы и для молодых, и для возрастных атлетов:

• правильно тренироваться;
• не ждать быстрого результата;
• обеспечить небольшой дефицит калорий.

Если следовать этим трем правилам, жир не просто уйдет, а заменится сухой мышечной массой, поддерживающей правильную функцию метаболизма.

Видео обзор

Реальный культуризм — комплекс тренировок по бодибилдингу

Сегодня на RecipeHealth.ru мы продолжим рассказ об упражнениях повышенной сложности — это будет очередной комплекс тренировок по бодибилдингу, новая суперсерия. Тренироваться по этому комплексу могут лишь подготовленные атлеты, ведь это «реальный культуризм», для перехода к занятиям по которому нужно последовательно освоить все уроки для начинающих (вот, посмотрите первый комплекс для новичков), получить дополнительный опыт – пройти первую суперсерию тренировок по бодибилдингу.

Вторая программа упражнений повышенной сложности (суперсерия) рассчитана на 3—4 месяца тренировок  понедельник, четверг — серия 1, вторник, пятница — серия 2, среда, суббота — серия 3. Да, это реальный культуризм и нагрузки здесь соответствующие! В каждую тренировку этого комплекса тренировок по бодибилдингу включены упражнения для мышц голени. И это не случайно. Ведь зачастую атлеты придают большое значение мышцам верхнего плечевого пояса, от которых зависит ширина плеч, красота торса, и совершенно упускают из виду мышцы ног.

Нельзя забывать, что развитие всех групп мышц должно быть гармоничным. И еще — нагрузки при занятиях по программам суперсерий довольно-таки значительные, упражнения повышенной сложности требуют серьезных усилий, поэтому нужно регулярно следить за самочувст­вием. При первых же признаках перетренированности следует на одну-две недели прекратить занятия, заменив их прогулками на свежем воздухе, легким бегом, игровыми видами спорта. После восстановления — постепенно вернуться к привычному для вас режиму тренировок.

Реальный культуризм: серия 1

Для мышц брюшного пресса

1. Вис на перекладине. Подъёмы прямых ног до касания перекладины, три подхода с максимальным количеством повторений.

2. Лежа на наклонной доске, ноги закреплены, согнутые в коленях, руки за головой. Подъ­ем туловища до касания колен грудью (3х15).

3. Лежа на наклонной доске, голова вверху. Подъемы пря­мых ног (3×15).

Еще упражнения для пресса.

Для мышц груди

4. Жим штанги лежа. Хват широкий (7х8).

5. Лежа на наклонной доске под углом 45 градусов. Жим штанги средним хватом (5х8).

6. Лежа на горизонтальной скамейке, под спину подло­жить мягкий валик. Жим ганте­лей (5х8).

Для широчайших мышц

7. Лежа   на   горизонтальной скамейке, штанга в вытянутых вверх руках, локти слегка со­гнуты, хват узкий. Опускать штангу   за голову — «пулловер» (5х8).

8. Сидя, хват штока блочного устройства узкий. Тяга к груди (6х8).

9. Сидя, шток блочного устройства в вытянутых вверх ру­ках, хват широкий. Тяга до касания штока затылком (5х10)

10. Тяга штанги в наклоне. Хват средний (6х8).

Для мышц голени

11. Стоя носками ног на бруске, отягощение прикрепле­но к поясу. Подъемы на нос­ках (6х10). В этом упражнении имеет значение положение стоп ног. В двух подходах стопы должны быть расположены па­раллельно друг другу, в двух— носки ног развернуты наружу, и в двух — носки развернуты внутрь.

12—14. Повторить первые три упражнения для мышц брюшного пресса.

Реальный культуризм: серия 2

1—3. Такие же, как в серии 1.

Для бицепса и трицепса

Упражнения повышенной сложности 4—5 и 6—7 выполняются попарно. Это значит  что выполнив подход к упражнению 4, нужно сразу же проделать и подход к упражнению 5. Только затем следует пауза для отдыха и очередной подход.

4. Стоя, подъем штанги на бицепсы (5х8).

5. Стоя, штанга в согнутых руках за головой, хват средний. Не меняя положения локтей  выпрямить руки — « французский жим» (5х8).

6. Сидя, гантели в руках, локти на коленях. Подъем на бицепсе (6х8).

7. Стоя в наклоне, гантели взяты в руки как молотки и прижаты к груди, локти разведены в стороны. Не меняя положения локтей, выпрямить руки в стороны (6х8).

Для дельтовидных мышц

8. Стоя, жим штанги из-за головы. Хват широкий (5х8).

9. Стоя, жим штанги с груди (5х8).

10. Стоя, подъем рук с гантелями через стороны вверх.  Локти слегка согнуты (5х8).

11. Стоя в наклоне. Разводка рук с гантелями (5х8).

12. Повторить упражнение 11 из серии 1.

13-15. Такие же, как 1-3 в серии 1.

Реальный культуризм: серия 3

1-3. Такие же, как в предыдущих сериях.

Для мышц ног

4. Приседание со штангой на плечах (10х8).

5. Сидя на стуле, отягощение прикреплено к ногам. Разгибание ног (5х8).

6. Лежа на горизонтальной скамейке лицом вниз, отягощение прикреплено к ногам. Сгибание ног (6х8).

7. Повторить упражнение 11 серии 1.

8-10. Повторить три упражнения для мышц брюшного пресса.

————————

Вот такой комплекс тренировок по бодибилдингу от В. Дикуля. Желаем успешных занятий. Возвращайтесь вновь на сайт Рецепт здоровья, ведь скоро в рубрике «Бодибилдинг» будут опубликованы новые упражнения повышенной сложности. Посмотрите реальный культуризм, в этом видео 62-летний Валентин Дикуль  делает присед с 450-килограмовой  штангой:

Бодибилдинг. Виды и особенности. польза и противопоказания

Сильное и красивое тело выступают эталоном физического развития на протяжении веков. Мифы, сказки и былины повествуют об атлетически сложенных красавцах-героях, да и в современном мире звезды всех популярных кинолент могут похвастаться великолепными мускулами. Общественное признание, внимание противоположного пола, уверенность в себе — вот бонус, который дает бодибилдинг тому, кто им занимается.

Что представляет собой бодибилдинг

Термин дословно означает «строительство тела». Цель в бодибилдинге — полное избавление от жировой прослойки, наращивание мускулатуры и формирование рельефа тела.

Чтобы убрать жировые отложения в программу тренировок бодибилдеров обязательно включаются кардио тренировки — бег, плавание, велосипедная езда. Для роста мышечной массы и создания рельефных форм необходима работа с отягощением (свободными весами или тренажерами в специализированном зале). Свободными весами обычно выступают штанга и гантели. Существует множество упражнений с применением дополнительного инвентаря — эспандеров и различных приспособлений, воздействующих на разные мышечные группы.

Спортсмену придется в корне изменить свои привычки, рацион питания и режим дня:

• Еда должна быть высококалорийной, богатой углеводами и протеинами, но с малым содержанием жиров.
• Спать следует не менее 8-10 ч. в сутки.
• В качестве биологической добавки к пище допускается употребление специального питания (протеина, гейнера, креатина и т.д.).

Сильный характер и высокая мотивация — вот то, что отличает бодибилдера, заставляет его идти к поставленной цели.

Многие задаются вопросом: есть ли разница между культуризмом и пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой? Безусловно, эти виды спорта ставят совершенно разные задачи перед атлетами. Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты развивают выносливость и взрывную силу мышц, направленную на поднятие максимального веса, при этом пропорции существенного значения не имеют. Культуризм же непосредственно с поднятием тяжестей не связан, здесь ведется работа по тренировке каждой отдельной группы мышц.

Состязания по бодибилдингу подразумевают демонстрацию атлетами своих форм: объемов, пропорций, сухости мускулов. Для этого предусмотрен показ обязательной программы, т.е. классических поз, и произвольной. Победу одерживает спортсмен, по мнению судей обладающий самым красивым и атлетическим телом.

Прийти в бодибилдинг можно в любом возрасте. Однако при этом необходимо учитывать человеческую физиологию. Врачи рекомендуют приступать к занятиям на тренажерах не ранее 18 лет. К этому возрасту происходит окончательное формирование эндокринной системы, гормональный фон стабилизируется, скелет и суставы готовы к нагрузкам. В то же время, рост мускулатуры и трубчатых костей продуктивнее у молодых людей в возрасте 18-20 лет. Поэтому тем, кто хочет заниматься профессионально, следует приступать к тренировкам в этом возрасте. Начиная занятия в 35 лет и позже, не стоит слишком рассчитывать на большие и быстрые результаты.

История культуризма

Культуризм начал свое развитие в 1880 г. В 1901 г. в Англии прошел первый турнир по красоте тела.

Своим появлением в России культуризм обязан атлетическим обществам – клубам, где собирались мужчины с целью тренировок мускулатуры и оздоровления организма. Поначалу занятия культуризмом и тяжелой атлетикой были схожи, но постепенно дисциплины окончательно разделились. Большой вклад в развитие бодибилдинга внес россиянин Евгений Сандов.

К 1950-м гг. бодибилдинг стал массовым, особенно в США и Европе. Во всех крупных городах функционировали клубы, по телевидению транслировались шоу культуристов, выпускались разнообразные журналы по бодибилдингу. По нему проходили турниры, самыми известными из которых стали «Мистер Олимпия» и «Мистер Вселенная».

В современном виде соревнования проходят с 1970 г. – культуристы просто позируют на сцене, не выполняя при этом никаких упражнений.

Разновидности культуризма

Прежде всего, бодибилдинг подразделяется на профессиональный и любительский. Атлеты-любители выходят на региональные и мировые чемпионаты, вкладывая в свою подготовку личные средства. К профессионалам относятся те, кто одержал победу в квалификационном турнире в качестве любителя и получил «Pro Card» от IFBB. Эти спортсмены получают доступ на состязания высшего уровня — «Арнольд Классик» и «Мистер Олимпия». Титул «Мистер Олимпия» является наивысшей профессиональной наградой.

Внутри дисциплины также имеется несколько подвидов:

• Натуральный. Подразумевает наращивание мышечной массы без использования различных стероидных препаратов, ускоряющих синтез протеина. Приверженцы этого направления заявляют об опасности допинга и о том, что главная задача профессионального культуризма — оздоровление организма. Их приоритет — формирование красивой мускулатуры без вреда для здоровья. Как правило, натуральным бодибилдингом занимаются новички и любители. Распространению этого направления содействуют многочисленные ассоциации, призывающие спортсменов к естественным тренировкам без использования химии, ведущей к мышечной гипертрофии.

• Эстетический. Один из новых подвидов бодибилдинга, где атлеты стремятся добиться симметричного роста мышц без гигантских объемов. Представители этого направления, как правило, не участвуют в состязаниях типа «Мистер Олимпия».

• Женский. Существует давно, но состязания проходят с 1978 г. Представительницы прекрасного пола демонстрируют наравне с мужчинами внушительные объемы мускулов. В рамках этого направления проходит также конкурс «Мисс Бикини», участницы которого, занимающиеся силовыми видами спорта, показывают идеальную фигуру без мышечной гипертрофии.

• Пляжный бодибилдинг для мужчин. Спортсмены этого направления также не стремятся к формированию горы мускулов. Их цель — развитие и поддержание эстетичных форм, с которыми не стыдно появиться на пляже. Отсюда и название дисциплины. Здесь меньшую роль играет объем ног, поскольку спортсмены выступают в шортах.

Польза и вред культуризма

При грамотном подходе бодибилдинг оказывает благоприятное влияние на организм человека. Помимо роста мышечной массы, увеличивается сила и выносливость, тренируется сердечная мышца, укрепляются сосуды, развиваются легкие, повышается иммунитет. Нельзя не сказать про рост самооценки, сопровождающий положительные изменения фигуры.

Как и в любом виде спорта, здесь необходимо иметь чувство меры. Нередко атлеты стремятся добиться максимальных результатов как можно быстрее, в связи с чем несоизмеримо повышают нагрузку, сокращают период отдыха между тренировками, в результате чего организм не успевает восстановиться. В результате вместо пользы получают вред, причем в первую очередь страдает сердечно-сосудистая система.

Отдельно следует сказать о приеме анаболиков для стимуляции мышечного роста. Часто спортсмены злоупотребляют ими, желая добиться победы и не задумываясь о собственном здоровье.

Эти препараты являются гормональными (в их основе — синтетический тестостерон), и их употребление способно привести к крайне нежелательным последствиям, в том числе:

• Увеличению груди у мужчин и уменьшению в размерах мужских половых органов.
• Формированию у женщин фигуры мужского типа, появление вторичных мужских половых признаков.
• Патологиям почек и печени.
• Инфаркту, ишемии, сердечной недостаточности.
• Нарушения эрекционной функции.
• Бесплодию вследствие уменьшения активности сперматозоидов.

Противопоказания

Бодибилдинг противопоказан при наличии:

• Хронических болезней почек, печени, сердца.
• Травм опорно-двигательного аппарата.
• Нарушений метаболических процессов вследствие патологий гипофиза, гипоталамуса, щитовидной или поджелудочной железы.

Хотя известны случаи успешных выступлений диабетиков, и тех, кто пережил диализ. Это говорит о том, что каждый случай индивидуален и требует консультации специалиста.

Бодибилдинг без стероидов и жестких сушек станет весьма полезным занятием, оказывающим положительное влияние на здоровье и внешний вид человека. Важно помнить, что тренировки недопустимы при обострении хронических болезней, при простуде, а также в период восстановления после травм.

Упражнения в бодибилдинге

Культуризм изобилует упражнениями, позволяющими прокачать любую мышцу в теле человека. Все это многообразие можно условно объединить в 2 группы:

1. Базовые — задействуют несколько мускулов.
2. Изолирующие — направлены на тренировку одной конкретной мышцы.

Базовые упражнения — это основа тренировки. Они выступают наиболее тяжелыми, в них используются свободные веса, что стимулирует изменения в обменных процессах: в кровь выбрасывается большое количество анаболических гормонов. Изолирующие упражнения следуют после базовых и позволяют окончательно проработать отдельную мышцу.

Наибольшее внимание в бодибилдинге уделяется технике. Стремление добиться максимального результата не должно вести к неправильному выполнению упражнений. Нельзя игнорировать число повторений и последовательное увеличение нагрузки, только в этом случае мышечная масса будет расти эффективно и гармонично. Рекомендуется сосредоточиться на основных и самых трудных упражнениях, чтобы добиться максимальной результативности от занятий.

Нельзя забывать и об отдыхе. В данном виде спорта «работать на износ» можно недолго, обязательно оставляя организму время на восстановление сил.

Похожие темы:

Особенности организации и методики занятий культуризмом в школе

Оглавление

Введение………………………………………………………….

Глава I . Основы занятий культуризмом

1.1. Определение понятия, характеристика культуризма……

1.2.Средства и методы использования культуризма………….

Выводы по главе 1……………………………………………….

Глава II Особенности организации и методики занятий

культуризмом в школе…………………………………………..

        2.1. Анатомо — физиологические особенности учеников

        старших классов……………………………………………………….

2.2. Программы проведений занятий культуризмом

с учениками старших классов…………………………………..

Выводы по главе 2…………………………………………………

Заключение…………………………………………………………

Список литературы………………………………………………..

Введение

Актуальность. В настоящее время не вызывает сомнения то, что молодое поколение должно быть готово к творческой деятельности,  иметь высокий уровень интеллектуального и физического развития. Особое место в решении этой задачи отводится старшим классам.

Культуризм (фр. culturisme — культура тела), также известный как бодибилдинг (англ. bodybuilding — строительство тела) .

Бодибилдинг, являясь с одной стороны, популярным, с другой стороны, инновационным видом спорта, в последние годы все больше пропагандируется среди школьников старших классов, активно внедряется в программы физического воспитания и физического образования.

Бодибилдинг, как прогрессивное направление в спорте, способствует:

1. Развитию физических качеств и способностей;

2. Совершенствованию функциональных возможностей организма;

3.Укреплению индивидуального здоровья, воспитанию бережного отношения к собственному здоровью;

4.Потребности в занятиях физкультурно-оздоровительной и спортивно-оздоровительной деятельностью;

5.Овладению технологиями современных оздоровительных систем физического воспитания;

6.Обогащению индивидуального опыта специально-прикладными физическими упражнениями и базовыми видами спорта;

7.Освоению системой знаний о занятиях физической культурой, их роли и значении в формировании здорового образа жизни и социальных ориентаций;

8.Приобретению компетентности в физкультурно-оздоровительной и спортивной деятельности;

9. Овладению навыками творческого сотрудничества в коллективных формах занятий физическими упражнениями[5].

Получив возможность при помощи упражнений по-разному воздействовать на мышцы, мы способны заставить их расти, увеличивать силу и приобретать форму.

Бодибилдинг не стоит на месте, открываются новые профессиональные залы, оснащенные современным оборудованием, — тренажерами нового поколения, которые разработаны на знаниях, в первую очередь, таких наук, как анатомия и биомеханика.

В настоящее время наблюдается повышенный интерес широкого круга людей к занятиям различными видами массового спорта, включая и бодибилдинг.

Через использование средств и методов бодибилдинга активно развивается абсолютная сила и силовая выносливость. Абсолютная сила характеризует предельное напряжение мышц человека, измеренное динамометром или наибольшим весом поднятого груза.  Иными словами, абсолютная сила-это максимальное значение силы, проявленной в условиях изометрического напряжения или медленного движения с грузом. Можно назвать два основных метода развития абсолютной силы мышц: метод повторных усилий и метод кратковременных максимальных напряжений.

У подростков, которые систематически и активно занимаются физическими упражнениями, в частности, бодибилдингом, повышается психическая, умственная и эмоциональная устойчивость при выполнении напряженной умственной или физической деятельности.

Объект исследования – основы занятий культуризмом.

Предмет исследования – анатомо — физиологические особенности учеников старших классов.

Цель исследования – раскрыть использование средств и методов культуризма на уроках физической культуры у учеников старших классов.

В соответствии с целью исследования определены следующие задачи

1. Раскрыть сущность «культуризма»

2. …..

3………………

Глава I Основы занятий культуризмом

1.1.Определение понятия, характеристика культуризма

Культуризм (от французского culturisme – культура тела) – это своего рода искусство. Искусство создания идеального тела. Сильного , красивого, здорового, гармоничного, с гордой осанкой и правильными пропорциями. Вот почему синонимом его является бодибилдинг (от английского body building – строительство тела).

Культуризм — это система физических упражнений, главным образом с отягощениями, которая основывается на научных знаниях анатомии, физиологии, основ питания, а также технике и методике выполнения силовых упражнений. Для выполнения этих упражнений применяются специальные средства — гантели и штанги, резиновые и пружинные эспандеры, тренажеры и гимнастические снаряды.

Также в культуризме встречаются такие понятия как:

Снаряды / железо:

•  Блок — тренажер с тросами, на которых крепятся веса.
•  EZ — штанга — штанга с зигзагообразной формой грифа.
•  Тренажер Смита — тренажер, с закрепленным грифом, который перемещается вверх-вниз по направляющим стержням.
•  Скамья Скотта — скамья с подставкой для рук, главным образом рассчитана на тренировку бицепсов рук.

Упражнения:

•  Подход — промежуток времени, за который выполняется какое-либо кол-во повторений.
•  Суперсет — это комбинированные упражнения нагружающие несколько групп мышц в одном походе, в частности — мышцы антогонитсы (мышцы с различным функционалом, например мышцы — сгибатели и мышцы — разгибатели). При этом отдых между нагрузкой одной группы мышц и переходом к нагрузке на другую группу пропускается.
•  Трисет — аналогия с суперсетом, только выполняется упражнения не на 2 группы мышц, а на 3. Так же без разделительного отдыха в подходе — по очереди.
•  Шраги — подъемы веса мышцами трапеции.

Мышцы:

•  Дельта (дельтоиды, дельтоидные мышцы) — мышцы плеча (поверхностная), по форме напоминают треугольник.
•  Трицепс — трехглавая мышца плеча, находится на противоположной стороне руки относительно бицепса. Располагается сзади по всей длине плеча. Состоит из 3 головок- мышц: медиальной, латеральной и длинной. Отвечает за разгибание рук и соответственно относится к группе мышц-разгибателей.

Отцом современного бодибилдинга во всем мире принято считать Евгения Сандова. Он был пионером этого вида спорта, так как именно он первым позволил аудитории получать удовольствие от просмотра его телосложения в спектаклях. Публика была рада видеть хорошо развитую мускулатуру, так как при показах использовалась демонстрация силы и борьба. В 1936 году хитом сезона стал музыкальный фильм Великий Зигфелд, который изображал этакое начало современного бодибилдинга. Роль Сандова сыграл актёр Нэт Пэндлтон.

Бодибилдинг имеет ряд других характеристик, очень полезных качеств. Конечно, красивая фигура, рельефные мышцы, хорошая осанка – все это имеет очень большое значение для любого, уважающего себя человека. Но не только на этом держится популярность такого вида спорта, хотя, если говорить откровенно, большой процент учащихся «подкачаться» приходит в тренажерный зал именно по этой причине. А уж потом отмечают и другие достоинства спортивных занятий, и постепенно спорт превращается дня них в возможность не только хорошо выглядеть, но и в способ позаботиться о своем здоровье. Тем более , что для каждого человека есть возможность подобрать идеально подходящую программу тренировок в зависимости от его состояние здоровья, особенностей телосложения и физической подготовки. А также учитывается и желаемый результат, ведь не все стремятся заниматься бодибилдингом на профессиональном уровне.

Итак, рассмотрим основные плюсы бодибилдинга. Для начала, отметим, конечно же, увеличение массы мышц. Примерно от 150-200 гр мышц каждый человек, который не занимается спортом, теряет в год. Правда, в молодости наш организм еще имеет возможность сохранять форму, а вот после 35 лет это делать становится все сложнее. Вместо мышечной массы появляется жировая прослойка, а это, разумеется, очень негативно сказывается на организме человека. Фигура меняется, причем, меняется далеко не в лучшую сторону. Именно бодибилдинг способствует восстановлению этого процесса – примерно 1.5 кг мышечной массы спортсмен сможет прибавить уже за первый год работы с утяжелениями.

Второй положительный момент – снижается давление. Тренировки с утяжелениями как раз позволяют снизить кровяное давление в среднем на 3 процента. Может показаться, что такой показатель очень небольшой. Но это не так, ведь снижение кровяного давления даже на небольшой процент, позволяет сократить риск возникновения сердечных приступов примерно на 40%, а также сократить на 56% вероятность возникновения инфаркта.

Следующий положительный момент – улучшение работы пищеварительной системы, помогает немного ускорить обмен веществ . В результате исследований было установлено, что движение пищи уже через несколько месяцев занятий увеличивает скорость примерно на 56%. Это помогает избегать таких заболеваний, как рак желудка, гастрит, геморрой и многих других неприятных заболеваний.

И еще один положительный момент бодибилдинга это вероятность снижения риска возникновения коронарной болезни. Это заболевание появляется в результате того, что просвет артерий уменьшается. В результате на внутренние стенки артерий, образно говоря, налипают «холестериновые бляшки». Но в результате бодибилдерных тренировок количество плохого холестерина заметно снижается, что и позволяет избежать заболевания. А также повышается чувствительность клеток к инсулину, которая обычно снижается с возрастом.

Поэтому бодибилдинг это очень полезный вид спорта, который приносит массу удовольствия при правильном подходе и значительно улучшает самочувствие человека. Благодаря таким занятиям, можно не только «вылепить» хорошую форму, красивую фигуру, но и поправить здоровье, избежать многих неприятных заболеваний и выглядеть всегда превосходно.

1.2.Средства и методы используемые в культуризме

К средствам физического воспитания в культуризме относят физические упражнения, естественные силы природы и гигиенические факторы.

Физическое упражнение — это основное и специфическое средство физического воспитания, особый вид двигательной деятельности, при помощи которого осуществляется направленное воздействие на занимающихся.

Естественные силы природы, факторы гигиены являются вспомогательными средствами. С их помощью полнее и лучше используется основное средство, создаются условия для эффективного влияния физических упражнений на учащихся, успешной организации и проведение занятий.

Одновременно физические упражнения рассматриваются и как метод обучения и воспитания. Важнейший признак физического упражнения как метода — повторяемость их применения, что позволяет педагогу оказывать необходимое воздействие на занимающихся. С помощью физических упражнений осуществляется биологическое воздействие на организм человека, изменяется его физическое состояние.

Естественные силы природы (солнечные лучи, воздух, вода) являются важным средством укрепления здоровья и повышения работоспособности ученика.

В процессе физического воспитания естественные силы природы применяются в сочетании с движениями (занятия физическими упражнениями на воздухе, при облучении солнечными лучами в воде и т.п.), а также в виде специальных процедур (воздушные и солнечные ванны, купание и др.). Они могут быть использованы в двух направлениях: во-первых, для создания условий успешной организации и проведения уроков по физической культуре и, во-вторых, для закаливания организма занимающихся.

К гигиеническим факторам относятся мероприятия по личной и общественной гигиене труда, быта, отдыха, питания, окружающей среды и т.д.

Большое значение в создании необходимых гигиенических условий имеет состояние материально-технической базы, спортивного оборудования, инвентаря и одежды. Существенную роль в процессе систематических занятий физическими упражнениями играет также научно обоснованный режим.

Основные методические принципы в культуризме

1. Принцип разминки. Перед началом основной части занятий (тренировки) следует 5—10 минут отвести для выполнения «легких» упражнений, какими являются, например, подтягивание, наклоны, вращение и т.д., чтобы разогреть мышцы, повысить их эластичность и упругость, дать как бы толчок к активизации деятельности всех физиологических процессов, протекающих в организме. Затем перейти к основным, более трудным, силовым упражнениям.

2. Принцип повторения серии. В тренировку включается минимальное количество упражнений, но зато с большим количеством повторений в отдельных сериях с целью лучшего снабжения мышц кровью, что ведет к увеличению их силы и массы.

3. Принцип постепенности в увеличении нагрузки. Сущность этого принципа заключается в том, что мышцы вынуждены преодолевать все большее сопротивление, которое заставляет их приспосабливаться и постоянно расти. 4. Принцип увеличения объема нагрузки. Необходимо столько раз повторять отдельные упражнения и серии, сколько необходимо для достижения поставленной цели

5. Принцип приобретения мышечного рельефа. Для приобретения ярко выраженного мышечного рельефа рекомендуется каждому определить для себя следующую нагрузку в количестве подходов и повторений, а также веса отягощения. Для верхней части тела наиболее оптимальным количеством подходов в одном упражнении будет 6—8, а повторений в каждом из них — 12—16; соответственно для ног — по 20—24. Для увеличения объема мышц лучше планировать вес отягощения от 50 до 70 процентов от максимального; рельефность и сила обеспечиваются в большей мере отягощениями от 70 до 90 процентов от максимального.

6.Увеличить вес штанги, чтобы можно было с максимальным усилием выполнять упражнение только 1—2 раза.

7. Принцип толчка. Этот принцип в культуризме благодаря Джо Вейдеру получил название «читинг», который включает в мышечную деятельность большое количество мышечных волокон и помогает использовать большие отягощения и, таким образом, преодолевать «мертвые точки. Этот принцип весьма эффективен для увеличения объема мышц и их силы.

8. Принцип приоритета во времени для отдельных мышц. Данный принцип помогает во время тренировки уделять большее внимание более слабым или менее развитым группам мышц.

9. Принцип сочетания упражнений на развитие мышц-сгибателей и мышц-разгибателей. Этот принцип заключается в том, что вначале загружаются мышцы-синергисты, а затем — антагонисты. Выполняя упражнение на бицепсы, не следует забывать загружать работой и трицепсы.

10. Принцип раздельной тренировки. Для подготовленных культуристов время тренировочных занятий увеличивается до 3-х часов, что, конечно, слишком много. Вместе с тем, можно достичь лучших результатов с помощью раздельной тренировки, если уделять той или иной группе мышц по 1,5 часа. Другими словами, упражнения для рук и туловища выполняются на одной тренировке, для нижней половины тела — на второй.

11. Принцип частичного выполнения упражнения. Этот принцип является по существу специфичной формой «читинга». Его рекомендуется использовать, если в процессе систематического выполнения упражнения достигается верхняя граница веса штанги, а выполнение этого упражнения не вызывает увеличения мышц и их силы.

12. Принцип апатического напряжения. Он известен под названием изотермических напряжений. Суть его в том, что нужно сдавливать или тянуть предмет, привести в движение который не представляется возможным при максимальном напряжении мышц.

13. Принцип остановок. При выполнении упражнений можно делать короткие остановки, чтобы попеременно вызывать мышечное напряжение изометрического характера. Например, делая жим штанги, поднять ее до трети пути, остановиться, сосчитать до трех, после чего выжать до конца. То же самое проделать при опускании штанги в исходное положение.

Выводы по I главе

Культуризм — это система физических упражнений, главным образом с отягощениями, которая основывается на научных знаниях анатомии, физиологии, основ питания, а также технике и методике выполнения силовых упражнений. Для выполнения этих упражнений применяются специальные средства — гантели и штанги, резиновые и пружинные эспандеры, тренажеры и гимнастические снаряды.

Бодибилдинг имеет ряд других характеристик, очень полезных качеств. Конечно, красивая фигура, рельефные мышцы, хорошая осанка – все это имеет очень большое значение для любого, уважающего себя человека. Но не только на этом держится популярность такого вида спорта, хотя, если говорить откровенно, большой процент учащихся «подкачаться» приходит в тренажерный зал именно по этой причине. А уж потом отмечают и другие достоинства спортивных занятий, и постепенно спорт превращается дня них в возможность не только хорошо выглядеть, но и в способ позаботиться о своем здоровье.

К средствам физического воспитания в культуризме относят физические упражнения, естественные силы природы и гигиенические факторы.

Одновременно физические упражнения рассматриваются и как метод обучения и воспитания. Важнейший признак физического упражнения как метода — повторяемость их применения, что позволяет педагогу оказывать необходимое воздействие на занимающихся. С помощью физических упражнений осуществляется биологическое воздействие на организм человека, изменяется его физическое состояние.

К гигиеническим факторам относятся мероприятия по личной и общественной гигиене труда, быта, отдыха, питания, окружающей среды и т.д.

Большое значение в создании необходимых гигиенических условий имеет состояние материально-технической базы, спортивного оборудования, инвентаря и одежды. Существенную роль в процессе систематических занятий физическими упражнениями играет также научно обоснованный режим.

Основные методические принципы в культуризме

1. Принцип разминки;

2. Принцип повторения серии.;

3. Принцип постепенности в увеличении нагрузки;

4. Принцип увеличения объема нагрузки;

5. Принцип приобретения мышечного рельефа;

6. Принцип толчка;

7. Принцип приоритета во времени для отдельных мышц;

8. Принцип сочетания упражнений на развитие мышц-сгибателей и мышц-разгибателей;

9. Принцип раздельной тренировки;

10. Принцип частичного выполнения упражнения;

11. Принцип апатического напряжения;

12. Принцип остановок.

Из всего выше сказанного делаем вывод, что бодибилдинг это очень полезный вид спорта, который приносит массу удовольствия при правильном подходе и значительно улучшает самочувствие человека. Благодаря таким занятиям, можно не только «вылепить» хорошую форму, красивую фигуру, но и поправить здоровье, избежать многих неприятных заболеваний и выглядеть всегда превосходно.

Глава II Особенности организации и методики занятий культуризмом в школе

2.1. Анатомо — физиологические особенности учеников старших классов

В старшем школьном возрасте происходит дальнейшее повышение физического и психического уровня развития человека. К 16–17 годам завершается развитие центральной нервной системы. Высокого уровня развития достигает аналитическая деятельность коры головного мозга, приводящая к качественным изменениям в характере мыслительной деятельности.

Следует помнить, что развитие костно-мышечного и связочного аппарата у старшеклассников ещё не закончено. Так, костные эпифизарные диски с телом позвонка полностью срастаются к 24 годам, срастание ядер окостенения рук продолжается с 16 до 25 лет, а срастание трёх тазовых костей — с 14 до 20 лет. Окостенение фаланг пальцев рук у девушек происходит в 14–18 лет, а у юношей в 16–22 года, а годом-двумя раньше — фаланг пальцев ног. В старшем школьном возрасте далеко ещё не закончено окостенение позвоночника, поэтому старшеклассникам следует избегать чрезмерных нагрузок на позвоночник, особенно при поднятии тяжестей. Кроме того, частое применение максимальных нагрузок может привести к уплощению стоп.

Больших нагрузок с максимальной соревновательной интенсивностью следует также избегать по причине незавершённого развития нервной регуляции работы сердца. При слишком интенсивных нагрузках, например в начале бега на относительно длинных дистанциях, у учащихся быстро снижается содержание кислорода в крови, а возникающая кислородная недостаточность может явиться причиной полуобморочного состояния. В этой связи старшеклассникам не рекомендуется тренироваться с максимальной соревновательной интенсивностью.

У юношей в 15–16 лет масса тела интенсивно увеличивается, тогда как у девушек к 16 годам темпы её нарастания уже снижаются. Юноши (в среднем) выше девушек на 10–12 см и тяжелее на 5–8 кг; масса их мышц по отношению к массе всего тела больше на 13%, а масса подкожной жировой ткани на 10% меньше; туловище юношей немного короче, а руки и ноги длиннее, чем у девушек. Более широкий таз и относительно короткие ноги, большая подвижность позвоночника и суставов, лучший эластический связочный аппарат приводят к тому, что у девушек по сравнению с юношами выражены большие поперечные колебания тела при ходьбе и беге.

Сердце юношей на 10–15% больше по объёму и массе, чем у девушек; пульс реже на 6–8 уд./мин, сердечные сокращения сильнее, что обусловливает больший выброс крови в сосуды и более высокое кровяное давление. Девушки дышат чаще и не так глубоко, как юноши; жизненная ёмкость их лёгких примерно на 100 см3 меньше.

Итак, функциональные возможности для осуществления интенсивной и длительной работы у юношей выше, чем у девушек. Физические нагрузки они переносят лучше при относительно меньшей частоте пульса и большем повышении кровяного давления. Период восстановления этих показателей до исходного уровня у юношей короче, чем у девушек.

В старшем школьном возрасте девушки и юноши приобретают тип телосложения, свойственный взрослому человеку. Типы телосложения определяются по таким признакам, как степень развития мышц и жироотложения, форма грудной клетки и живота, соотношение длины и массы тела.

2.2. Программы проведений занятий культуризмом с учениками старших классов

Что сюда входит?

PAGE   \* MERGEFORMAT17

Партнерская программа

Bodybuilding.com | Bodybuilding.com

Привлекайте трафик, зарабатывайте

ВЫГОДНОЕ ПАРТНЕРСТВО

Получайте деньги, предоставляя своей аудитории самую свежую информацию о фитнесе и ценные добавки! Bodybuilding.com с более чем 1,1 миллиона уникальных посетителей ежедневно — ваш идеальный партнер и ресурс, которому ваши поклонники могут доверять.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Это просто: мы даем вам инструменты, которые помогут вам привлечь внимание к бодибилдингу.com и платить вам комиссию в зависимости от вашего успеха. Вы будете зарабатывать деньги в зависимости от типа клиентов, которых вы приведете нам (см. Раздел часто задаваемых вопросов), и их сумм покупок.

Ваши инструменты будут включать убедительные текстовые ссылки, привлекательные баннеры и свежие статьи для использования на вашем сайте и в сообщениях в социальных сетях. У каждого из них будет свой уникальный идентификатор, который позволит нам измерить, сколько трафика вы отправляете нам. Если ваша аудитория любит заниматься спортом, правильно питаться и вести здоровый образ жизни, подайте заявку сегодня!

КАК ПОДАТЬ ЗАЯВКУ

Ссылка ниже приведет вас к приложению для Impact Radius, нашей партнерской сети.Просто создайте учетную запись, выполните поиск по Bodybuilding.com и выберите интересующие вас партнерские программы. Спасибо за проявленный интерес!

Применить сейчас

2 СПОСОБА ЗАРАБОТАТЬ ДЕНЬГИ

ВАРИАНТ 1:
ДОЧЕРНИЙ МАГАЗИН

Привлекайте посетителей к крупнейшему в мире онлайн-поставщику специализированного спортивного питания, продвигая удивительные предложения на лучшие продукты от крупнейших брендов. Ваша аудитория сэкономит деньги, а вы заработаете!

ВАРИАНТ 2:
BODYFIT AFFILIATE

BODYFIT — это наша служба подписки, которая дает пользователям доступ к эксклюзивному контенту, включая более 60+ фитнес-планов, разработанных экспертами.Получайте деньги, когда ваши посетители подписываются на этот премиальный фитнес-ресурс!

,

Награды Bodybuilding.com 2019 | Bodybuilding.com

Да, вы можете набрать форму, используя только свое тело и участок асфальта. Но вы можете прийти в форму быстрее и получать от этого гораздо больше удовольствия, если у вас есть подходящее снаряжение, несколько ключевых добавок, надежная программа и мотивация, которые помогут вам на этом пути.

Единственная проблема? Каждый год вы наводнены сотнями рекламных объявлений и статей, содержащих сотни сообщений о том, что нужно предпринять / сделать / купить / подумать, чтобы привести вас к телу своей мечты.Итак, нужно многое, чтобы выделиться, запомнить и стать частью вашего распорядка. В основном это должно работать.

Эти продукты, программы, статьи и инфлюенсеры — лучшие из лучших, к которым вы возвращаетесь снова и снова. Если вы хотите знать, без чего не могут жить тысячи приверженцев фитнеса, читайте дальше!

Детали

Почему: Мы создали премию Bodybuilding.com, чтобы продемонстрировать то, что люди больше всего любят на нашем сайте, и, возможно, помочь вам найти новых фаворитов.На протяжении многих лет мы снова и снова слышим, что эти рекомендации полезны круглый год.

How: Наша группа редакторов помогла сузить финалистов до горстки наиболее эффективных и получивших наибольшее количество отзывов претендентов. Затем мы передаем это нашей команде экспертов (см. Ниже), чтобы выбрать победителей. Однако у нас также был призер «Выбор болельщиков» в 6 номинациях. Вот тут и произошло ваше голосование!

Когда: Голосование закончилось 25.08.2019. Смотрите результаты и победителей ниже!

Продукты года

Некоторые продукты для фитнеса говорят о большой игре, но в конечном итоге просто занимают место в спортивной сумке.Тогда есть те, которые доставляют. Вот продукты, которые всегда стоит покупать!

Бренд года

Какие бренды пищевых добавок имеют самые стойкие поклонники и выдающиеся продукты? Это ваши популярные бренды.

Протеиновый порошок года

Белок — король! И если вы собираетесь принимать его каждый день, он лучше на вкус и хорошо работает. Вот ваши лучшие выборы.

Предтренировочная программа года

Ваши любимые усилители энергии гарантируют, что вы приложите все свои силы каждый раз, когда вы ступаете в спортзал.Какой из них вам больше всего нравится?

Посттренировка года

Это добавки, которые помогут вам быстро и эффективно восстановиться. Это награда за хорошо выполненную тренировку!

Продукт года для здоровья и хорошего самочувствия

Какие пищевые добавки вам следует принимать при таком большом количестве вариантов? Начните с тех, за которыми стоят наши клиенты.

Лучший продукт года

Время от времени появляется что-то новое, что меняет игру.Это добавки, которые стоит посмотреть!

Продукт года для наращивания мышц

Если вам сложно набрать мышечную массу, правильные продукты могут иметь большое значение. Это те, которые вы хотите поднять вверх!

Продукт года для контроля веса

Это добавки, которые постоянно делают контроль веса проще и менее стрессовым для наших клиентов.

Протеиновый батончик года

У всех разные вкусы, когда дело доходит до белковых лакомств, но эти неизменно превосходят все остальные.

Товар года

Спортсмены более разборчивы в своей спортивной одежде, чем когда-либо прежде. Вот что вы все время выбираете первым из туалета — или даже прямо из сушилки!

Аксессуар года для тренировок

Некоторые аксессуары иметь при себе неплохо, но не совсем необходимые. Но они меняют правила игры, позволяя тренироваться лучше и эффективнее.

Люди, программы и истории года

Поднятие тяжестей работает ваше тело, но начинается оно в вашем уме.Знание того, что работает, и мотивация применять это на практике неделя за неделей сильнее, чем любая добавка. Самое главное, успех зависит от твердого тренировочного плана. Найдите лучшие планы, истории, тренеров и трансформации прямо здесь.

Программа полного доступа года

Выбор качественной программы и ее точное следование — вот способ получить результаты, точка. Посмотрите, какие программы больше всего понравились нашим участникам!

Преобразование года

Нет ничего лучше, чем видеть, как другие люди совершают сумасшедшие изменения, чтобы поднять нас, двигаться и воодушевляться преследованием собственных целей.Это истории, которые тронули вас больше всего.

Видео года

Это самые просматриваемые и популярные видео на нашем канале. И учитывая, сколько видео мы публикуем и сколько людей их смотрят, это о чем-то говорит!

Статья года

Из всех полезных руководств, тренировок и других статей, которые мы опубликовали в этом году, наши читатели больше всего любили эти.

Эпизод года подкаста

Наш подкаст — это идеальный способ добавить вдохновения и информации о фитнесе к поездкам на работу, кардиотренировкам или в любое другое время, когда вам нужно зарядиться энергией.Вот самые яркие разговоры года!

Инфлюенсер года

На

Bodybuilding.com много сильных личностей с огромным количеством подписчиков. Эти люди привлекли ваше внимание больше, чем другие.

Об экспертах

Мэтт Вейк

Как основатель и владелец Weik Fitness, LLC, Мэтт Вайк создает контент для многочисленных веб-сайтов, журналов, а также компаний, занимающихся разработкой пищевых добавок и фитнеса. Перед тем как в 2005 году окончить Университет Пенсильвании по специальности кинезиология и специальность «бизнес-минор», Вейк работал тренером по силовой и кондиционной подготовке в средней школе.Вайк занимал две должности в MET-Rx (подразделение NBTY), в том числе менеджером подразделения командных видов спорта MET-Rx.

Роджер Локридж

Роджер Локридж был поклонником бодибилдинга и фитнеса с тех пор, как он начал тренироваться в качестве 17-летнего хардгейнера в 1999 году. Добившись личного успеха в фитнесе, он работал тренером и в местном магазине пищевых добавок, помогая другим людям в достижении свои собственные цели. Как автор, он вносит свой вклад в фитнес-индустрию с 2009 года, когда начал писать для бодибилдинга.ком. Его работы были представлены во многих печатных и интернет-изданиях. Он живет в Западной Вирджинии.

Стивен Дэниэлс, доктор философии

Стивен Даниэллс, доктор философии, является главным редактором журнала William Reed Business Media по Северной и Южной Америке, в который входят ведущие на рынке издания NutraIngredients-USA и FoodNavigator-USA. Стивен получил степень доктора философии. получил степень бакалавра химии в Королевском университете Белфаста, Северная Ирландия, и занимал постдокторские исследовательские должности в Нидерландах и Франции, прежде чем в 2005 году совершил скачок в журналистике.В 2015 году он получил специальную награду Американской ассоциации растительных продуктов за выдающиеся журналистские способности. Он выступал на многочисленных отраслевых мероприятиях и мероприятиях ассоциаций, в том числе на конференциях, организованных United Natural Products Alliance (UNPA), Международной ассоциацией пробиотиков (IPA), Канадским обществом исследования натуральных продуктов для здоровья (NHPRS), CHFA West и Oxford International. Конференция по ботанике (Университет Миссисипи). Стивен также выступает в качестве редакционного консультанта и председателя конференции Уильяма Рида Probiota Americas и Саммита по спортивному питанию NutraIngredients-USA.Он живет в Чикаго.

Шеннон Кларк

Шеннон Кларк имеет степень в области физических упражнений и спортивных достижений Университета Альберты в Эдмонтоне. Ее любовь к физической активности началась с того, что она выступала в качестве фигуристки, и с тех пор она работает в сфере здоровья и фитнеса более 10 лет.

Крис Локвуд, доктор философии, FACN, CSCS

Крис Локвуд, доктор философии, получил докторскую степень в области физиологии упражнений, является членом Американского колледжа питания и сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной тренировке NSCA.Он является доцентом в Школе физических упражнений и спортивных наук Университета Мэри Хардин-Бейлор (Белтон, Техас), где он преподает Performance Nutrition и проводит экспериментальные исследования эффективности и безопасности пищевых добавок и пищевых добавок в сочетании с: или отсутствие упражнений. На его счету более 100 научных публикаций и презентаций. Доктор Локвуд также является автором четырех глав в книгах и сотен статей для потребителей и торговли, отредактировал многие сотни других, выступал в качестве ведущего оратора во всем мире, а также разработал некоторые из самых продаваемых продуктов и брендов в спортивном питании. ,

Киаран Фэйрман, Ph.D.

Фэйрман — научный сотрудник, получивший докторскую степень в Исследовательском институте лечебной физкультуры (EMRI), расположенном в Школе медицины и здравоохранения (SMHS) Университета Эдит Коуэн. Получив докторскую степень из Университета штата Огайо, его исследования сосредоточены на влиянии упражнений, питания и пищевых добавок на снижение мышечной массы у больных раком. Он также имеет несколько национально аккредитованных сертификатов Американского колледжа спортивной медицины (CPT, HFS, CET) и Национальной ассоциации силы и кондиционирования (CSCS).Фэрман также является ярым сторонником распространения научных исследований среди различных аудиторий. Он является основателем, генеральным директором и главным физиологом по упражнениям в REACH (Исследования в области физических упражнений и здоровья при раке), компании, разработанной для предоставления основанных на фактических данных рекомендаций по физической активности для медицинских работников и людей, больных раком. Кьяран опубликовал более 40 рецензируемых статей, глав в книгах и рефератов по спортивному питанию, добавкам и тренировкам.

Рут Сильверман

Рут Сильверман — управляющий редактор Digital Muscle Media и ветеран журнала «железные игры».Бывшая давняя старший редактор журнала Iron Man Magazine, она освещала как мужской, так и женский бодибилдинг, а также вела хронику эволюции женских видов спорта в качестве репортера, профилировщика, обозревателя и видеокорреспондента. Она имеет степень бакалавра в области коммуникаций Северо-Западного университета и до того, как пришла в фитнес-индустрию, сделала разностороннюю карьеру в издательстве. Ее работы также публиковались в Muscle Insider, Flex, Muscle & Fitness, Men’s Fitness и на RxMuscle.com.

Бенджамин Кейн

Бен Кейн — «молодой ветеран» индустрии пищевых добавок, он провел время во всех сферах, от розничной торговли до управления такими брендами, как NutraBio.Теперь он является одним из хостов платформы новостей, обзоров и интервью премиум-класса PricePlow. Когда дело доходит до пищевых добавок, он особенно любит открытую этикетку, прозрачность и качество. Кейн также заядлый пауэрлифтер, набрав 1750 фунтов в приседаниях, жиме лежа и становой тяге 675, 410 и 665 соответственно.

,