Крупа ячменная польза и вред: Ячменная каша – польза и вред, влияние на организм

Крупа ячменная польза и вред: Ячменная каша – польза и вред, влияние на организм

alexxlab 09.02.2021

Содержание

Ячменная каша – польза и вред, влияние на организм

Каша, приготовленная из ячменной крупы, характеризуется высокой калорийностью и отличными вкусовыми качествами. К сожалению, сегодня популярность этого полезного продукта пошла на спад. Во многом это объясняется тем, что представители нового поколения просто не умеют готовить питательное блюдо. А ведь при регулярном употреблении оно способно наладить работу систем, восстановить функциональность органов, повысить уровень жизненных сил. Существует несколько вариантов приготовления продукта, поэтому каждый сможет подобрать что-то подходящее конкретно для него.

зерна ячменя

зерна ячменя

Состав и пищевая ценность ячменной каши

Сырьем для производства ячменной каши является ячмень. Из него же изготавливается и перловка, но это не значит, что два вида крупы идентичны. Перловка в ходе обработки подвергается интенсивной шлифовке, из-за чего теряется значительная часть клетчатки. На ячменную крупу по химическому составу больше похожа ячневая, она лишь дробится, но не шлифуется.

В 100 г ячменной крупы содержится около 310 ккал. Зерна, которые подвергаются минимальной обработке, содержат массу полезных веществ:

  • На 11% продукт состоит из белка растительного происхождения. Он усваивается полнее и быстрее, чем животный аналог, поэтому силы такие блюда восстанавливают быстрее.
  • На 10% ячменная каша состоит из клетчатки. По этому показателю ей уступает даже овсянка. Основная функция ингредиента – механическая чистка кишечника. Она приводит к восстановлению функциональности органа и нормализации процесса пищеварения.
  • До 66% от объема всех веществ составляют сложные углеводы. Они усваиваются очень медленно, не допуская резких скачков уровня сахара в крови. Диетологи настоятельно рекомендуют включать ячменную кашу в рацион людей, страдающих от сахарного диабета, и спортсменов.

отваривание ячменя в кастрюле

отваривание ячменя в кастрюле

  • Лизин. Аминокислота, которая не синтезируется организмом человека, а попадает в него с пищей. Она стимулирует синтез коллагена, который необходим для поддержания текстуры и работоспособности суставов, костей, кожного покрова. Врачи отмечают и активное участие лизина в поддержании иммунитета.

Совет: Для поддержания здоровья рекомендуется не только есть ячменную кашу, но и пить отвары, приготовленные на основе дробленого злака. Они стимулируют природный иммунитет организма, действуют по типу натуральных антибиотиков. Употребление напитка положительным образом сказывается и на состоянии проблемной кожи.

  • Минералы. Их в составе ячменной каши огромное количество. Особого внимания заслуживают запасы калия и фосфора, которые превосходят любые другие пищевые продукты. Еще в злаке много кальция, меди и железа, необходимых для сохранения прочности костей и поддержания функциональности сердечной мышцы.

В процессе приготовления ячменной каши сырье рекомендуется вымачивать в теплой воде для избавления от всего лишнего. По мнению специалистов, даже эта жидкость способна оказать положительное воздействие на организм. Ее можно использовать в качестве основы для примочек, которые подойдут для борьбы с гнойничковыми заболеваниями на поверхности кожи.

каша

каша

Полезные свойства ячменной каши

Употребление ячменной каши сказывается положительным образом практически на всех системах человеческого организма. Употребляя ее систематически, небольшими порциями, можно рассчитывать на такие результаты:

  • Произойдет чистка всего тела от шлаков, токсинов, солей тяжелых металлов и других вредных веществ. При этом слизистая оболочка органов пищеварения будет защищена от раздражающего воздействия пищи, влияния вирусов и патогенных бактерий.

Совет: Найти в продаже ячменную крупу не так просто, ее легче приготовить самостоятельно из цельных зерен. В крайнем случае, можно приобрести ячку или очень темную перловку. Насыщенный цвет зерен указывает на то, что они подвергались минимальному шлифованию.

  • Повышенный уровень сахара в крови уменьшится, снизится риск резких скачков уровня глюкозы.
  • Повысится общий тонус организма, улучшится самочувствие и настроение. В теле появится необычная легкость.
  • Укрепятся суставные сумки, кости и хрящи. Пожилые люди, включившие в свой рацион ячменную кашу, намного реже страдают от дискомфортных ощущений в суставах.
  • В ячменной каше не так много витаминов, но и их достаточно для оказания на тело положительного влияния. В частности, витамины группы В стимулируют работу мозга. Это благоприятно сказывается на состоянии школьников и людей, занятых умственной работой.
  • Употребление каши приводит к формированию защитной пленки на поверхности слизистой желудка и кишечника. Стенки органов, пораженные гастритом, язвенной болезнью и другими воспалительными процессами, начинают быстрее заживать и восстанавливаться.
  • Даже в небольших объемах ячменная каша способствует снижению уровня вредного холестерина, улучшает работу печени и почек, замедляет старение организма.

каша из ячменя с вареньем

каша из ячменя с вареньем

Конечно, для получения перечисленных результатов необходимо научиться правильно готовить ячменную кашу. Впрочем, это совсем несложно, нужно только учитывать определенные нюансы процесса.

Вред ячменной каши

Игнорирование правил употребления ячменной каши может нанести организму существенный вред. Вот те моменты, на которые стоит обратить внимание:

  1. Продукт не сочетается с яичными белками в любом виде. Подобное сочетание создает чрезмерную нагрузку на организм, которая проявится в виде сильной тяжести в желудке и даже сильной боли.
  2. У некоторых людей может быть выявлена редкая аномалия, при которой не перевариваются белки, которые содержатся именно в ячмене. Если употребление продукта вызывает дискомфорт, следует обратиться к врачу для уточнения диагноза.
  3. По мнению врачей, ячменная каша может спровоцировать выкидыш или преждевременные роды, поэтому ее не стоит есть беременным.
  4. Аллергия на продукт тоже является противопоказанием к его включению в рацион даже в минимальных количествах.

Во всех остальных случаях употребление питательного блюда проявит себя только с лучшей стороны. Несмотря на его высокую калорийность, его включение в рацион не грозит набором лишнего веса, поэтому можно смело есть изделие при выдерживании диет.

Основные правила приготовления ячменной каши

Вкусную и полезную ячменную кашу можно готовить самыми разными способами. Независимо от варианта обработки, сырье должно быть подготовлено особым образом:

  • Крупу промываем в чуть теплой воде, чтобы удалить с нее пыль и все ненужное.
  • Если время позволяет, ячменную массу можно замочить на 12 часов в чистой воде. Тогда элементы проварятся более равномерно и даже в сердцевине не останутся плотными. Ячневая крупа в такой обработке не нуждается.
  • Когда хочется получить рассыпчатую массу, жидкости берем в 2 раза больше. Для вязкой каши жидкости понадобится в 4 раза больше.
  • В случаях, когда калорийность готового продукта не играет важной роли, для варки можно использовать молоко. Диетическое питание требует приготовления блюда исключительно на воде.
  • Старинные рецепты приготовления ячменной каши подразумевали ее длительное томление на очень слабом огне или водяной бане. Стоит хотя бы раз попробовать такой подход, чтобы ощутить все особенности вкуса уникального злака.

Большим плюсом ячменной каши является тот факт, что даже при длительной обработке сырье практически не теряет своей пользы. Часть витаминов разрушается, зато все остальные химические соединения сохраняются практически в полном объеме.

каша из ячменя с бананами

каша из ячменя с бананами

Ячменная каша на воде, молоке и в мультиварке

При наличии времени и желания из простой ячменной крупы можно приготовить настоящий деликатес. Для получения вкусного и питательного блюда достаточно воспользоваться такими рецептами:

  • На воде. Сначала продукт промываем и вымачиваем, затем доливаем в него немного воды и ставим на огонь. После закипания состава пламя уменьшаем и варим массу под крышкой, пока она еще не увеличиться в объеме. Тогда снимаем заготовку с плиты, солим, перемешиваем, закутываем в одеяло и настаиваем до полной готовности.
  • На молоке. Промытую и вымоченную крупу откидываем на дуршлаг, перекладываем в емкость для варки. Заливаем молоком в нужных пропорциях и доводим до кипения. Сбавляем пламя и варим, не до конца накрыв крышкой, пока масса не загустеет. В самом конце добавляем соль или сахар по вкусу, сливочное масло. Для получения более нежного блюда заготовку можно дополнительно настоять в духовке.
  • В мультиварке. Самый простой способ приготовления ячменной каши. Промытую крупу засыпаем в чашу мультиварки, заливаем водой в пропорции 1 к 3. Сразу добавляем соль, сливочное или растительное масло. Выставляем режим «Гречка» и ждем, когда сигнал уведомит о готовности блюда.

Каша, приготовленная из дробленого ячменя, получается сытной, вкусной и питательной. Она отлично утоляет голод утром или может выступить в качестве гарнира в обед. Ее разрешено есть даже на ужин, она в любом случае не спровоцирует тяжести в желудке и быстро усвоится.

Польза ячменной крупы для организма человека

Ячмень или ячменная крупа является одним из наиболее широко потребляемых зерен. Это универсальное зерно имеет несколько жевательную консистенцию и слегка ореховый вкус, который может дополнять многие блюда.

Он также богат многими питательными веществами и обладает внушительными преимуществами для здоровья, начиная от улучшения пищеварения и потери веса до более низких уровней холестерина и более здорового сердца.

Польза ячменной крупы

9 полезных свойств ячменной крупы

Ученые провели много исследований ячменя, и потому мы приведем здесь самые достойные его преимущества.

1. Богата полезными питательными веществами

Ячменная крупа богата витаминами, минералами и другими полезными растительными соединениями. Из ячменной крупы делают много продуктом, начиная от хлопьев и заканчивая мукой.

Почти все производители ячменной крупы используют все зерно — за исключением жемчужного ячменя, которое полируется, чтобы удалить часть или весь внешний слой отрубей вместе с оболочкой.

При потреблении цельного зерна ячмень является особенно богатым источником пищевых волокон, молибдена, марганца и селена. Он также содержит хорошее количество меди, витамина B1, хрома, фосфора, магния и ниацина.

Кроме того, ячменная крупа содержит лигнаны, группу антиоксидантов, связанных с меньшим риском развития рака и сердечных заболеваний.

Однако, как и все цельные зерна, ячмень имеет антипитательные вещества, которые ухудшают пищеварение и поглощение питательных веществ. Это, в первую очередь, фитиновая кислота. Попробуйте вымачивать или проращивать зерно, чтобы уменьшить содержание антипитательных веществ. Эти методы приготовления сделают питательные вещества ячменя более абсорбируемыми. Замачивание и проращивание также могут увеличить уровень витаминов, минералов, белков и антиоксидантов. Более того, вы можете использовать проросшую ячменную крупу, перемолотую в муку, для выпечки.

Цельнозерновая ячменная крупа имеет большую пользу, так как содержит ряд витаминов, минералов и других полезных растительных соединений. Замачивание или проращивание ячменя может улучшить поглощение этих питательных веществ.

2. Уменьшает голод и способствует похудению

Ячменная крупа может уменьшить голод и повысить чувство сытости — оба из которых могут привести к потере веса с течением времени.

Ячмень уменьшает голод в значительной степени благодаря высокому содержанию клетчатки. Растворимое волокно, известное как бета-глюкан, особенно полезно. Это потому, что растворимые волокна, такие как бета-глюкан, имеют тенденцию образовывать гель-подобное вещество в кишечнике, что замедляет переваривание и поглощение питательных веществ. В свою очередь, это ограничивает ваш аппетит и способствует сытости.

Обзор 44 исследований показал, что растворимые волокна, такие как бета-глюкан, являются наиболее эффективным типом клетчатки для снижения аппетита и приема пищи (1).

Более того, растворимые волокна в ячменной крупе могут уменьшать жир на животе и улучшать метаболизм.

Ячмень содержит растворимые волокна, которые уменьшают голод и усиливают чувство сытости. Это может даже способствовать снижению веса.

3. Улучшает пищеварение

Польза ячменной крупы заключается в оздоровлении кишечника.

Большая часть клетчатки, содержащейся в ячмене, нерастворима, которая, в отличие от растворимого вида волокна, не растворяется в воде.

Вместо этого она добавляет объем каловым массам и ускоряет движение кишечника, уменьшая вероятность запоров.

В одном четырехнедельном исследовании у взрослых женщин, употребление ячменной крупы улучшило функцию кишечника и увеличило объема стула (2).

С другой стороны, содержание растворимого волокна в ячмене обеспечивает пищу для дружественных кишечных бактерий, которые, в свою очередь, производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA).

Исследования показывают, что SCFA помогают кормить клетки кишечника, уменьшая воспаление и улучшая симптомы расстройств кишечника, таких как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и язвенный колит (3).

Высокое содержание клетчатки в ячмене помогает еде перемещаться по кишке. Способствует хорошему балансу кишечных бактерий, которые играют важную роль в пищеварении.

4. Может предотвратить появление желчных камней и снизить риск развития заболеваний желчного пузыря

Высокое содержание клетчатки в ячменной крупе также может помочь предотвратить образование желчных камней.

Желчные камни — это твердые частицы, которые могут образоваться спонтанно в желчном пузыре, небольшом органе, расположенном под печенью. Желчный пузырь производит желчные кислоты, которые ваше тело использует для переваривания жира.

В большинстве случаев желчные камни не вызывают никаких симптомов. Однако время от времени крупные желчные камни могут застревать в протоке желчного пузыря, вызывая сильную боль. Такие случаи часто требуют хирургического вмешательства для удаления желчного пузыря.

Тип нерастворимых волокон, найденных в ячмене, может помочь предотвратить образование желчных камней и уменьшить вероятность операции желчного пузыря.

В течение одного 16-летнего обсервационного исследования женщины с наибольшим количеством потребления клетчатки были на 13% менее склонны к развитию желчных камней, требующих удаления желчного пузыря. Это преимущество, по-видимому, связано с дозой, поскольку каждые 5 гр. увеличения потребления нерастворимых волокон снижают риск развития болезней желчного пузыря примерно на 10% (4).

В другом исследовании индивидуумы, страдающие ожирением, соблюдали одну из двух быстрых диет для потери веса — одну богатую клетчаткой, другую — белковую. Быстрая потеря веса может увеличить риск развития желчных камней. Через пять недель участники на богатой клетчаткой диете имели более здоровое состояние желчного пузыря, чем те, кто употреблял белок (5).

Тип нерастворимого волокна, найденного в ячмене, может предотвратить образование желчных камней, помогая нормальному функционированию желчного пузыря и уменьшая риск операции.

5. Бета-глюкан может помочь снизить уровень холестерина

Ячменная крупа полезна для уменьшения холестерина.

Доказано, что бета-глюканы, обнаруженные в ячмене, уменьшают «плохой» уровень холестерина ЛПНП путем связывания с желчными кислотами. Тело удаляет эти желчные кислоты — которые печень производит из холестерина — через фекалии. Печень должна затем использовать больше холестерина для приготовления новых желчных кислот, в свою очередь, снижая количество холестерина, циркулирующего в крови (6).

В одном небольшом исследовании мужчины с высоким уровнем холестерина следовали диете, богатой цельной пшеницей, коричневым рисом или ячменем. Через пять недель те, кто ел ячмень, снизили уровень холестерина на 7% больше, чем участники двух других диет. Более того, группа ячменя также увеличила свой «хороший» уровень холестерина ЛПВП и уменьшила их уровни триглицеридов больше всего (7).

Недавний обзор, оценивающий 14 рандомизированных контрольных испытаний — золотой стандарт в научных исследованиях — обнародовал аналогичные результаты (8).

Исследования показывают, что SCFA, полученные, когда здоровые бактерии кишечника питаются растворимыми клетчаткой, также могут помочь в снижении уровня холестерина, еще больше снижая уровень холестерина (9).

Тип нерастворимого волокна, обнаруженного в ячмене, снижает уровень холестерина, предотвращая его образование и увеличивая его экскрецию через фекалии.

6. Снижает риск сердечных заболеваний

Цельные зерна напрямую связаны с улучшением здоровья сердца. Поэтому неудивительно, что регулярное добавление ячменной крупы к вашему рациону принесет пользу здоровью вашему главному органу.

Это связано с тем, что ячмень может снизить определенные факторы риска — в дополнение к снижению «плохого» уровня холестерина ЛПНП, растворимое волокно ячменя может снизить уровень артериального давления.

Недавний обзор рандомизированных исследований показал, что среднее потребление 8,7 гр. растворимой клетчатки в день может быть связано с умеренным снижением артериального давления 0,3-1,6 мм рт.ст. (10).

Высокое кровяное давление и высокий холестерин ЛПНП являются двумя известными факторами риска сердечных заболеваний. Таким образом, сокращение их может защитить ваше сердце.

Регулярное добавление ячменя в ваш рацион может снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление и «плохой» холестерин ЛПНП.

7. Магний и растворимая клетчатка могут защитить от диабета

Ячменная крупа может снизить риск диабета 2 типа путем уменьшения уровня сахара в крови и улучшения секреции инсулина.

Это отчасти связано с богатым содержанием магния — минерала, который играет важную роль в производстве инсулина и сахарообмене.

Ячмень также богат растворимой клетчаткой, которая связывается с водой и другими молекулами, когда она проходит через пищеварительный тракт, замедляя поглощение сахара в кровотоке.

Исследования показывают, что завтрак ячменной кашей обеспечивает более низкий максимальный уровень сахара в крови и уровень инсулина, чем завтрак, состоящий из других цельных зерен, таких как овес (11).

В другом исследовании участникам с нарушенной глюкозой натощак ежедневно давали хлопья овсянки или ячменя. Через три месяца уровень сахара в крови натощак и уровни инсулина снизились на 9-13% больше для тех, кто питался ячменем (12).

Цельнозерновая ячменная крупа может помочь улучшить производство инсулина и снизить уровень сахара в крови, что может снизить вероятность диабета 3 типа.

8. Помогает предотвратить рак толстой кишки

Диета, богатая целыми зернами, как правило, связана с меньшей вероятностью многих хронических заболеваний, включая некоторые виды рака — особенно толстого кишечника.
Опять же, высокое содержание клетчатки в ячмене здесь играет центральную роль.

Нерастворимая клетчатка помогает сократить время приема пищи, чтобы очистить кишечник, что особенно защищает от рака толстой кишки. Кроме того, растворимые волокна могут связываться с вредными канцерогенами в кишечнике, удаляя их из организма.

Другие соединения, обнаруженные в ячмене, включая антиоксиданты, фитиновую кислоту, фенольные кислоты и сапонины, могут дополнительно защитить от рака или замедлить его развитие.

Тем не менее, необходимо больше исследований с участием человека, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Клетчатка и другие полезные соединения, обнаруженные в ячмене, могут бороться с определенными видами рака, особенно толстого кишечника. Однако требуется больше исследований.

9. Универсальна и легко добавить в рацион

Ячменная крупа стоит недорого и широко доступна. А потому ее невероятно легко добавить к вашей диете.

Благодаря высокому содержанию волокон ячмень может стать отличной альтернативой более очищенным зернам. Например, вы можете использовать его в качестве гарнира вместо кускуса или манки. Ячмень также является отличной альтернативой блюдам из белого риса, таким как плов или ризотто.

Ячменную крупу можно также добавить в супы, рагу, салаты и хлеб или съесть как кашу на завтрак.

Вы также можете просто купить хлеб из цельного зерна, содержащий ячмень.

Ячменная крупа – дешевый продукт, и легко добавляется в разнообразные вкусные и сладкие блюда.

Заключительные мысли

Ячмень — очень здоровое зерно. Он богат витаминами, минералами и другими полезными растительными соединениями.

Он также обладает высоким содержанием клетчатки, которая отвечает за большую часть его преимуществ для здоровья, начиная от лучшего переваривания до снижения голода и потери веса.

Более того, превращение ячменя и ячменной крупы в постоянный ингредиент в вашем рационе принесет пользу здоровью, защищая от хронических заболеваний, таких как диабет, сердечные заболевания и даже определенные виды рака.

Чтобы получить максимальную пользу от ячменной крупы, избегайте обработанного, жемчужного ячменя и покупайте цельнозерновые сорта.

Если вам понравилась статья, вы можете поделиться ей в социальных сетях

Ячмень: польза и вред для здоровья

Он также богат многими питательными веществами и обладает впечатляющими полезными свойствами, начиная от улучшения пищеварения и похудения, и заканчивая снижением уровня холестерина и улучшением здоровья сердца.

Вот 7 доказанных наукой полезных свойств ячменя и противопоказания к его употреблению.

Ячмень – польза и вред для здоровья

Ячмень – польза и вред для здоровья женщины и мужчины

Пищевая ценность, состав и калорийность ячменя

Ячмень богат витаминами, минералами и другими полезными растительными соединениями.

Он доступен во многих формах, таких как лущеный ячмень, ячневая крупа, перловая крупа, ячменные хлопья и мука.

Почти все формы ячменя используют цельное зерно, за исключением перловой крупы, которая шлифуется и полируется с целью удаления части или всего внешнего слоя.

При потреблении в качестве цельного зерна ячмень является особенно богатым источником клетчатки, молибдена, марганца и селена. Он также содержит хорошее количество меди, витамина B1, хрома, фосфора, магния и ниацина (1).

В 100 граммах сырого лущенного ячменя содержится (в % от рекомендованной суточной нормы потребления) (1):

  • Калорийность: 354 ккал (18%).
  • Углеводы: 73,5 г (24%).
  • Жиры: 2,3 г (4%).
  • Белок: 12,5 г (25%).
  • Клетчатка: 17,3 г (69%).
  • Тиамин: 0,6 мг (43%).
  • Рибофлавин: 0,3 мг (17%).
  • Ниацин: 4,6 мг (23%).
  • Витамин B6: 0,3 мг (16%).
  • Фолат: 19 мкг (5%).
  • Железо: 3,6 мг (20%).
  • Магний: 133 мг (33%).
  • Фосфор: 264 мг (26%).
  • Калий: 452 мг (13%).
  • Цинк: 2,8 мг (18%).
  • Медь: 0,5 мг (25%).
  • Марганец: 1,9 мг (97%).
  • Селен: 37,7 мкг (54%).
  • Омега-3 жирные кислоты: 110 мг.
  • Омега-6 жирные кислоты: 999 мг.

Ячмень также содержит незначительное количество таких витаминов и минералов, как витамины A, E и K, пантотеновая кислота, кальций и натрий.

Кроме того, ячмень содержит лигнаны – группу антиоксидантов, связанных с меньшим риском развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний (2).

Однако, как и все цельные зерна, ячмень содержит антипитательные вещества, которые ухудшают усвоение питательных веществ.

Попробуйте вымачивать или проращивать зерно, чтобы уменьшить содержание антипитательных веществ. Эти методы приготовления делают питательные вещества ячменя более доступными к усвоению (3, 4).

Замачивание и проращивание также могут увеличить уровень витаминов, минералов, белков и антиоксидантов (5, 6).

Более того, для выпечки вы можете использовать муку из пророщенного ячменя.

Резюме:

Цельный ячмень содержит ряд витаминов, минералов и других полезных растительных соединений. Замачивание или проращивание вашего ячменя может улучшить степень усвоения этих питательных веществ.

Польза ячменя для здоровья человека

Употребление ячменя способствует похудению, улучшает пищеварение, предотвращает образование камней в желчном пузыре, снижает уровень холестерина и многое другое. Вот чем полезен ячмень для здоровья человека:

1. Уменьшает голод и может помочь вам похудеть

Ячмень может уменьшить голод и повысить чувство полноты в желудке, что с течением времени может привести к снижению массы тела.

Ячмень в значительной степени уменьшает голод благодаря высокому содержанию клетчатки. Растворимая клетчатка (растворимые пищевые волокна) под названием бета-глюкан, особенно полезна.

Это связано с тем, что растворимая клетчатка, такая как бета-глюкан, имеет тенденцию образовывать гелеподобное вещество в кишечнике, что замедляет переваривание и усвоение питательных веществ. В свою очередь, это ограничивает ваш аппетит и способствует чувству насыщения (7, 8, 9).

Обзор 44 исследований показал, что растворимые пищевые волокна, такие как бета-глюкан, являются наиболее эффективным типом клетчатки для снижения аппетита и количества потребляемой пищи (10).

Более того, растворимая клетчатка может уменьшать жир в области живота, связанный с метаболическими заболеваниями (11).

Резюме:

Ячмень содержит растворимые пищевые волокна, которые уменьшают голод и усиливают чувство насыщения. Это может даже способствовать похудению.

2. Нерастворимая и растворимая клетчатка в ячмене улучшают пищеварение

Ячмень может улучшить здоровье вашего кишечника благодаря высокому уровню нерастворимой клетчатки.

Большая часть клетчатки, содержащейся в ячмене, нерастворима – это означает, что в отличие от растворимой клетчатки, она не растворяется в воде. Вместо этого она добавляет массу вашему стулу и ускоряет его продвижение по кишечнику, уменьшая вероятность запоров (12).

В одном четырехнедельном исследовании с участием взрослых женщин, употребление повышенного количества ячменя улучшало функции кишечника и увеличивало объем стула (13).

С другой стороны, содержание растворимой клетчатки в ячмене питает дружественные кишечные бактерии, которые, в свою очередь, производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК).

Исследования показывают, что КЦЖК помогают питать клетки кишечника, уменьшая воспаление и облегчая симптомы заболеваний кишечника, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК), болезнь Крона и язвенный колит (14, 15, 16).

Резюме:

Высокий уровень клетчатки в ячмене помогает пище перемещаться по вашему кишечнику и способствует хорошему балансу в его микрофлоре, которая играет важную роль в пищеварении.

3. Может предотвратить образование желчных камней

Высокий уровень клетчатки в ячмене также может помочь предотвратить образование камней в желчном пузыре.

Желчные камни – это твердые частицы, которые могут спонтанно образоваться в вашем желчном пузыре – небольшом органе, расположенном под печенью. Желчный пузырь производит желчные кислоты, которые ваш организм использует для переваривания жира.

В большинстве случаев желчные камни не вызывают никаких симптомов. Однако время от времени крупные желчные камни могут застревать в протоке вашего желчного пузыря, вызывая сильную боль. Такие случаи часто требуют хирургического вмешательства для удаления желчного пузыря.

Тип нерастворимых пищевых волокон, обнаруженных в ячмене, может помочь предотвратить образование желчных камней и уменьшить вероятность удаления желчного пузыря.

В течение одного 16-летнего обсервационного исследования женщины с наибольшим количеством потребления клетчатки были на 13% менее склонны к развитию желчных камней, требующих удаления желчного пузыря.

Этот полезный эффект, по-видимому, связан с количеством потребляемой клетчатки, поскольку увеличение потребления нерастворимых пищевых волокон на каждые 5 грамм снижает риск образования камней в желчном пузыре примерно на 10% (17).

В другом исследовании людям, страдающим ожирением, были показаны одна из двух быстрых диет для похудения – одна богатая клетчаткой, а другая белком. Быстрое снижение массы тела может увеличить риск образования желчных камней.

Через пять недель участники, придерживающиеся богатой клетчаткой диеты, имели в три раза более здоровый желчный пузырь, чем испытуемые, придерживающиеся белковой диеты (18).

Резюме:

Тип нерастворимой клетчатки, присутствующей в ячмене, может предотвратить образование желчных камней, помогая нормальному функционированию желчного пузыря и уменьшая риск операции.

4. Бета-глюкан может помочь снизить уровень холестерина

Ячмень может также снизить уровень холестерина.

Выявлено, что бета-глюканы, обнаруженные в ячмене, уменьшают уровень «плохого» холестерина ЛПНП путем связывания с желчными кислотами.

Ваш организм удаляет эти желчные кислоты (которые ваша печень производит из холестерина) с фекалиями.

Ваша печень должна затем использовать больше холестерина для производства новых желчных кислот, в свою очередь, снижая количество холестерина, циркулирующего в крови (19).

В одном небольшом исследовании мужчинам с высоким уровнем холестерина была назначена диета, богатая цельной пшеницей, коричневым рисом или ячменем.

Через пять недель те, кто ел ячмень, снизили уровень холестерина на 7% больше, чем участники в двух других группах.

Более того, группа, потреблявшая ячмень также в большей степени увеличила уровни «хорошего» холестерина ЛПВП и уменьшила уровни триглицеридов (20).

В недавнем обзоре, оценивающем 14 рандомизированных контролируемых исследований (золотой стандарт в научных исследованиях) были обнаружены аналогичные результаты (21).

Лабораторные исследования на животных и человеке также показывают, что КЦЖК, полученные, когда полезные бактерии кишечника питаются растворимой клетчаткой, также могут помочь в снижении уровня холестерина, еще больше снижая его (22, 23).

Резюме:

Тип нерастворимой клетчатки, обнаруженной в ячмене, по-видимому, снижает уровень холестерина, предотвращая его образование и увеличивая его экскрецию через фекалии.

5. Может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Употребление цельнозерновых продуктов связано с улучшением здоровья сердца. Поэтому неудивительно, что регулярное добавление ячменя к вашему рациону может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Это связано с тем, что ячмень может снизить определенные факторы риска – в дополнение к снижению уровня «плохого» холестерина ЛПНП, растворимая клетчатка ячменя может снизить уровень артериального давления (24).

Фактически, недавний обзор рандомизированных контролируемых исследований показал, что среднее потребление 8,7 г растворимой клетчатки в день может быть связано с умеренным снижением артериального давления 0,3-1,6 мм рт.ст. (25).

Высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина ЛПНП являются двумя известными факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Таким образом, их уменьшение может защитить ваше сердце.

Резюме:

Регулярное добавление ячменя в ваш рацион может снизить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление и «плохой» холестерин ЛПНП.

6. Магний и растворимая клетчатка могут защитить от сахарного диабета

Ячмень может снизить риск развития сахарного диабета 2 типа, снижая уровень сахара в крови и улучшая секрецию инсулина.

Это отчасти связано с большим уровнем магния в ячмене – минерала, который играет важную роль в производстве инсулина и использовании сахара вашим организмом (26).

Ячмень также богат растворимой клетчаткой, которая связывается с водой и другими молекулами, когда проходит через ваш пищеварительный тракт, замедляя попадание сахара в ваш кровоток (27, 28).

Исследования показывают, что употребление ячменя на завтрак обеспечивает более низкий уровень сахара в крови и уровень инсулина, по сравнению с завтраком, состоящим из других цельных зерен, таких, как овес (29).

В другом исследовании участникам с нарушением гликемии натощак ежедневно давали хлопья овса или ячменя. Через три месяца уровень сахара в крови натощак и уровни инсулина снизились на 9-13% больше у тех, кто питался ячменем (30).

Резюме:

Цельнозерновой ячмень может помочь улучшить производство инсулина и снизить уровень сахара в крови, что может снизить вероятность развития сахарного диабета 2 типа.

7. Может помочь предотвратить рак толстой кишки

Рацион питания, богатый целыми зернами, как правило, связан с меньшей вероятностью развития многих хронических заболеваний, включая некоторые виды рака – особенно рака толстой кишки (31, 32).

Опять же, высокий уровень клетчатки в ячмене играет центральную роль в профилактике этого вида рака.

Нерастворимая клетчатка помогает улучшить перистальтику кишечника и уменьшает время его опорожнения, что защищает от рака толстой кишки. Кроме того, растворимые пищевые волокна могут связываться с вредными канцерогенами в кишечнике, удаляя их из вашего организма (33, 34).

Другие соединения, обнаруженные в ячмене, включая антиоксиданты, фитиновую кислоту, фенольные кислоты и сапонины, могут дополнительно защитить от рака или замедлить его развитие (35).

Тем не менее прежде чем можно будет сделать убедительные выводы необходимо провести больше исследований с участием человека.

Резюме:

Клетчатка и другие полезные соединения, обнаруженные в ячмене, могут бороться с определенными видами рака, особенно с раком толстой кишкой. Однако требуется больше исследований.

Ячмень универсален и легко добавляется в рацион питания

Ячмень является недорогим зерном и его невероятно легко добавить в ваш рацион.

Благодаря содержанию большого количества клетчатки ячмень может стать отличной альтернативой более очищенным зернам.

Например, вы можете использовать его в качестве гарнира вместо кускуса или макарон. Ячмень также является отличной альтернативой блюдам из белого риса, таких как плов или ризотто.

Ячмень можно также добавлять в супы, рагу, салаты и использовать в качестве гарнира.

Вы также можете просто покупать цельнозерновой хлеб, содержащий ячмень.

Резюме:

Ячмень дешевый, употребляемый в теплом или холодном виде цельнозерновой продукт, который легко добавляется в разнообразные вкусные блюда.

Вред ячменя для здоровья человека

Ячмень безопасен для большинства людей при употреблении в обычных количествах. Ячменная мука иногда может вызывать астму.

Особые меры предосторожности и предупреждения:

  • Беременность и грудное вскармливание: Ячмень обычно безопасен при употреблении во время беременности в обычных количествах. Тем не менее проростки ячменя могут быть небезопасными из-за вероятности пищевого отравления и не должны употребляться в больших количествах во время беременности.
  • Целиакия или чувствительность к глютену: Глютен в ячмене может усугубить симптомы целиакии. Если у вас есть это заболевание, избегайте употребления ячменя.
  • Аллергия на злаки: Потребление ячменя может вызвать аллергическую реакцию у людей, которые чувствительны к другим зерновым, включая рожь, пшеницу, овес, кукурузу и рис.
  • Сахарный диабет: Ячмень может снизить уровень сахара в крови. Дозировку принимаемых вами лекарства от диабета, возможно, придется отрегулировать.
  • Хирургия: Ячмень может снизить уровень сахара в крови. Существует опасение, что он может мешать контролю сахара в крови во время и после операции. Прекратите употреблять ячмень не менее чем за 2 недели до запланированной операции. (36)

Резюме:

Употребление ячменя обычно безопасно для большинства людей, но людям с целиакией или чувствительностью к глютену, аллергиями на злаки, сахарным диабетом или беременным и кормящим грудью женщинам необходимо быть осторожными с употреблением этого продукта.

Подведем итог

  • Ячмень – очень полезный для здоровья злак. Он богат витаминами, минералами и другими полезными растительными соединениями.
  • Он также обладает высоким содержанием клетчатки, что отвечает за большую часть его полезных свойства, начиная от улучшения пищеварения и заканчивая уменьшением чувства голода и снижением массы тела.
  • Более того, употребление ячменя на постоянной основе может обеспечить защиту от развития хронических заболеваний, таких как сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания и даже определенные виды рака.
  • Чтобы получить максимальную пользу, избегайте употребления обработанного ячменя и придерживайтесь цельнозерновых сортов, таких как лущеный ячмень, ячменные хлопья и мука.

Поделиться новостью в соцсетях