Закаливание организма

Комплексом систематически выполняемых методов, которые способствуют адаптации человека к изменениям природной среды, является закаливание организма. Это эффективное средство для укрепления здоровья: оно улучшает состояние сосудов и нормализует кровяное давление, укрепляет нервную систему, повышает общий тонус, метаболизм и, в итоге, иммунитет.

Россияне любят проводить свой отпуск и греться, особенно во время рождественских каникул, на пляжах южных стран – Таиланда, Египта, Турции… Но нетренированному человеку потребуется на адаптацию к новому времени и климату минимум 2-3 дня, и за это время вполне можно подхватить простуду или инфекцию. А закаленный человек практически не заметит разницы в часовых поясах, температуре воздуха, воды и перемене пищи.

То же самое можно сказать о самочувствии человека в такие периоды, как зима и межсезонье. В это время легко можно заболеть гриппом или простудой.  Если мы не закаляемся, то наши сосуды не могут достаточно быстро сокращаться, и тепло от внутренних органов быстро уходит – в результате мы мерзнем, и может наступить переохлаждение. У тренированного человека происходит вазомоторное сужение-расширение сосудов, тепло сохраняется внутри тела, и организм долго не ощущает дискомфорта от холода.

Методы закаливания

Закаливание организма нужно проводить комплексно, используя такие природные составляющие, как воздух, солнце и воду. Основные методы закаливания включают в себя именно эти факторы.

Закаливание организма воздухом нужно начинать в помещении при температуре до 16°С продолжительностью до 5 минут. Через 5-7 дней длительность сеанса можно увеличить до 10 минут и уже на открытом воздухе при температуре не ниже 20°С. Для дальнейших процедур время нужно постепенно увеличивать до часа. Этот способ хорош для неподготовленных людей.

Закаливание холодным воздухом до 13°С  — метод для тренированных людей.  Но даже им надо начинать с 2-3 минут и не торопясь доводить время до десяти.

Если совместить в качестве элементов закаливания воздушные ванны и энергетику солнечных лучей, то их действие на сосуды и сердечную мышцу, органы пищеварения и дыхания будет гораздо эффективнее.

• Солнце

  Благодаря тепловому действию солнечного света расширяются сосуды, усиливается кровообращение. Также возрастает выработка в организме витамина D, необходимого для белкового обмена и нормализации метаболизма. В итоге повышается устойчивость всего организма к различным заболеваниям.

Но такой благодатный природный фактор, как солнечные лучи, может стать причиной солнечного или теплового ударов и ожогов кожи. Поэтому крайне важно соблюдение времени и продолжительности загорания. Принимать солнечные ванны лучше всего утром до 11 часов и вечером после 17, причем процедуры по длительности начинать нужно с 3-5 минут, постепенно доводя время сеанса до часа.

• Вода

   

  Это очень популярная методика закаливания. В начале процедуры кровеносные сосуды суживаются, затем расширяются, то есть кровь сначала омывает внутренние органы, потом приливает к коже. В конечном счете тренируется весь организм, сердечно-сосудистая и нервная системы укрепляются.

Методы закаливания организма водой разделяют на несколько видов:

• местные процедуры – полоскание горла и мытье стоп,
• обтирание всего тела,
• обливание прохладной и холодной водой,
• душ – прохладный и контрастный,
• купание в проруби (процедура для очень закаленных людей).

Все приемы закаливания водой должны заканчиваться растиранием полотенцем до покраснения кожи!

Другие виды тренировок

Кроме основных видов закаливания к нему относятся:

• посещение бани или сауны,
• обтирание снегом,
• ходьба босиком,
• сон на свежем воздухе и другие.

Баня (сауна). При регулярном посещении бани результат закаливания не заставит себя долго ждать: можно навсегда распрощаться с простудами или значительно уменьшить их вероятность. Баня помогает организму легче переносить высокие и низкие температуры, тонизирует сосуды и сердечную мышцу.

Но к посещению парной надо подходить с осторожностью и следить за временем нагревания, а начинать надо с 1-2 минут, охладиться под теплым душем и отдохнуть. В следующие посещения время можно увеличивать по минуте, а душ сделать прохладным. Но после парной окатывать себя ледяной водой или прыгать в сугроб могут позволить себе только закаленные люди. Три захода в парную – оптимальный вариант.

Обтирание снегом. Для выполнения такой процедуры необходима длительная тренировка закаливающими методами с холодной водой. Время обтирания должно быть не более 2 минут. Такой способ эффективен для предупреждения простудных заболеваний.

Ходьба босиком. Этот метод доступен каждому человеку. Начинать ходить босиком лучше по траве, а после привыкания перейти при возможности на участок с мелкой галькой – например, на берегу реки. Во время таких прогулок происходит стимуляция биоактивных точек на стопах. Это нормализует работу большинства внутренних органов и укрепляет иммунитет. Если не ощущается дискомфорта, то ходьбу надо продолжить и зимой по снегу, но уменьшить длительность прогулок. Ходить босиком можно и дома по коврику с негладкой поверхностью.

Сон на свежем воздухе. Такое пассивное закаливание организма можно проводить и дома при открытом окне, на лоджии или балконе. Свежий воздух насытит кислородом кровь, а сон будет крепким, что позволит хорошо отдохнуть.

Закаляемся правильно

Для того чтобы все перечисленные приемы принесли пользу, а не навредили здоровью, необходимо соблюдать правила их выполнения.

1. Перед началом закаливания необходимо убедиться в отсутствии любых воспалительных очагов, острых заболеваний

   . Закаливающие процедуры в самом начале являются стрессом для организма, и любые «дремлющие» болячки могут дать знать о себе. Поэтому необходимо посоветоваться с врачом и пройти обследование, чтобы не навредить своему здоровью.

2. Очень важна уверенность в правильности выбранного решения и успешном его результате. Все испытывают удовольствие от прогулок на свежем воздухе, посещения бани, купания в водоеме и не задумываются о том, что такое закаливание тоже может быть. Но во время этих действий человек участвует в укреплении своего здоровья, притом в самом позитивном настроении.  И к другим методам тоже нужно подходить с таким же настроем.
3. Закаливанием необходимо заниматься ежедневно, если нет проблем со здоровьем. Ведь для достижения задуманных результатов в закалке надо много тренироваться. Со временем это станет полезной необходимостью.
4. Постепенность и умеренность в наращивании силы и длительности выполнения процедур – один из важнейших принципов правильного закаливания.
5. Последовательность проведения сеансов закаливания также очень важна. Начало тренировки организма должно быть более мягким, а затем нужно переходить к серьезным приемам.
6. Закаливание человека немыслимо без физкультуры и спорта. Только эти составляющие в сочетании с правильным питанием помогут быстрее достичь желаемого результата и закрепить его.
7. источник https://zozhmania.ru/zakalivanie/zakalivanie

Закаливание организма — это… Что такое Закаливание организма?

        система процедур, способствующих повышению сопротивляемости организма неблагоприятным воздействиям внешней среды, выработке условнорефлекторных реакций терморегуляции (См. Терморегуляция), с целью её совершенствования. При закаливании вырабатывают устойчивость организма к охлаждению и тем самым к т. н. простудным и некоторым др. заболеваниям. Если организм к охлаждению не тренирован, реакция на холод носит характер безусловного рефлекса; время теплопродукции затягивается, сосуды кожи не успевают достаточно быстро сократиться, происходит паралитическое расслабление сосудов, что ещё больше увеличивает теплоотдачу. Реакция закалённого организма при охлаждении носит условнорефлекторный характер: увеличивается выработка тепла, быстро возникает задержание тепла за счёт сокращения сосудов кожи — так называемая игра вазомоторов — кратковременное расширение сосудов и усиление притока крови; повышается обмен веществ.
         З. о. важно начинать в детском возрасте, когда терморегуляция находится в стадии формирования и развиваются механизмы иммунобиологической защиты. Для полноценного З. о. необходимо использовать комплекс закаливающих процедур, соблюдая принципы комплексности, постепенности, систематичности и учёта индивидуальных особенностей организма. Комплекс закаливающих процедур состоит из конвекционного (воздушные и солнечно-воздушные ванны, см. Аэротерапия, Солнцелечение) и кондукционного (Обтирание, Обливание, ножные ванны, купания (См. Купание) в открытых водоёмах и контрастные процедуры, например попеременное обливание тёплой и холодной водой с разницей температур от 3°С до 10°С, а также хождение босиком) охлаждения.

В зимние месяцы, особенно на С., для З. о. большое значение приобретает ультрафиолетовое облучение от искусственных источников.

         Силу раздражителя при З. о. увеличивают постепенно. В весенне-летний период, когда З. о. происходит стихийно в связи с облегчением одежды, купанием в открытых водоёмах и т. п., снижение температур воды и воздуха при З. о. можно проводить более интенсивно. Когда З. о. проводят в осенне-зимний период, температуру воды и воздуха снижают со значительно большими интервалами. Начинают закаливающие процедуры с воздушных ванн индифферентной температуры воздуха от 24°С — для грудных детей и от 18°С до 12°С — для старших школьников и взрослых (при скорости движения воздуха, не превышающей 0,1 м/сек, и относительной влажности в пределах 40—65%). Солнечные ванны начинают с 3—5 мин и постепенно увеличивают до 20—40 мин, в зависимости от возраста. Для общих водных процедур за основу берётся температура кожи в области сердца: у детей до 1 года 35—36°С, у взрослого 31—33°С. Вода такой температуры используется для обтирания; для обливаний — на 1—2°С выше, для ножных ванн — на 1—2°С ниже. Температуру воды постепенно снижают для детей до 3 лет до 26—24°С, для старших до 15—12°С. Для местных водных процедур за основу берётся температура открытых частей тела (около 29—25°С) и постепенно снижается до 12—10°С. На втором году систематических З. о. можно проводить контрастные процедуры. Хорошей закаливающей процедурой является купание в открытом водоёме.

         В З. о. очень важна систематичность. Если раздражитель действует с некоторым постоянством в течение более или менее продолжительного времени, вырабатывается определённый стереотип на данный раздражитель. При недостаточном закреплении эффект З. о. снимается. Так, при проведении закаливающих процедур в течение 2—3 мес с последующим их прекращением закалённость организма исчезает через 1—1¹/₂мес. При длительных перерывах закаливающие процедуры начинают вновь с исходных температур воды и воздуха. Учёт индивидуальных особенностей организма (очаги дремлющей инфекции, состояние реконвалесценции, анемии, пороки сердца, астма и др.) особенно важен у детей. З. о. проводят без снижения индифферентных температур воды и воздуха. При З. о. необходимо учитывать, что легко возбудимые люди нуждаются в успокаивающих процедурах (воздушные ванны, обтирание и др.), исключаются солнечно-воздушные ванны. Людям с преобладанием процессов торможения рекомендуют обливания и контрастные процедуры; вялым — обливание непосредственно после сна; спокойным и уравновешенным — после утренней гимнастики. З. о. не следует проводить больным до полного выздоровления, а также страдающим врождёнными и приобретёнными пороками сердца в стадии декомпенсации, хроническими заболеваниями почек.

         Лит.: Парфенов А. П., Закаливание человека, Л., 1960; Леви-Гориневская Е. Г., Быкова А. И., Закаливание организма ребенка, 3 изд., М., 1962; Маршак М. Е., Физиологические основы закаливания организма человека, 2 изд., Л., 1965; Койранский Б. Б., Охлаждение, переохлаждение п их профилактика, 2 изд., [Л.], 1966.

         Л. П. Кондакова-Варламова.

Закаливание организма. — Студопедия

РЕФЕРАТ

ПО ДИСЦИПЛИНЕ «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА» НА ТЕМУ:

Выполнила:

Студентка гр.

Проверила:

ВЕЛИКИЙ НОВГОРОД

2010

План

Введение

Научные данные свидетельствуют о том, что у большинства людей при соблюдении ими гигиенических правил есть возможность жить до 100 лет и более.

К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии), другие излишествуют в еде, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь. Закаливание — один из способов укрепить своё здоровье.

Закаливание — это научно обоснованное систематическое использование естественных факторов природы для повышения устойчивости организма к неблагоприятным агентам окружающей среды. Закаливание воздухом, водой и солнцем как инструментами повышения сопротивляемости организма различным условиям внешней среды использовалось с древних времен.

Закаливание не лечит, а предупреждает болезнь, и в этом его важнейшая профилактическая роль. Закаленный человек легко переносит не только жару и холод, но и резкие перемены внешней температуры, которые способны ослабить защитные силы организма.

Главное же заключается в том, что закаливание приемлемо для любого человека, т.е. им могут заниматься люди любых возрастов независимо от степени физического развития. Закаливание повышает работоспособность и выносливость организма. Закаливающие процедуры нормализуют состояние эмоциональной сферы, делают человека более сдержанным, уравновешенным, они придают бодрость, улучшают настроение. Как считают йоги, закаливание приводит к слиянию организма с природой.[1]

1. Основные принципы закаливания

Закаливание позволяет организму сохранять работоспособность и здоровье в экстремальных условиях среды. Тренировки организма — испытанное оздоровительное средство, но для достижения желаемого эффекта необходимо придерживаться определенных принципов закаливания — систематичности, постепенности и последовательности, учета индивидуальных особенностей организма, сочетания общих и местных процедур, перехода от простого к сложному, соблюдения активного режима, использования разнообразных средств и форм, самоконтроль.

Принцип систематичности. Закаливающие процедуры должны проводиться систематически: ежедневно, без длительных перерывов, так как только регулярность процедур обеспечивает повышение способности нервной системы адаптироваться к меняющимся условиям внешней среды. Повторность воздействия фактора необходима, так как в этом случае раздражения попадают на следы предшествующих воздействий, благодаря чему изменяется реакция организма на данный вид раздражителя.

Имеет значение и точное дозирование силы и длительности воздействия раздражителя. Исследования показали, что привыкание к холоду происходит быстрее в том случае, если охлаждение производится ежедневно по 5 мин., а не, например, в течение 10 мин. через день. Длительные перерывы ведут к полной или частичной утрате приобретенных защитных реакций.

Принцип «от простого к сложному» в практике закаливания организма сводится к применению вначале щадящих процедур и постепенному переходу к более сильным воздействиям. Принцип постепенности и последовательности увеличения дозировки воздействий обеспечивает достижение желаемого результата, так как только повышение требований стимулирует усиление устойчивости организма к воздействиям.

Несоблюдение принципов закаливания может повлечь за собой ухудшение здоровья, поэтому при выборе процедур об этом нельзя забывать.

Так как реакция организма на закаливающие мероприятия неодинакова, при выборе дозировки и вида процедур учитываются также возраст, состояние здоровья и другие индивидуальные особенности человека. Например, дети, пожилые люди, а также те, кто страдает хроническими заболеваниями или недавно болели, более чувствительны к влиянию факторов внешней среды, чем здоровые взрослые люди.[2]

Принцип сочетания общих и местных воздействий также базируется на научных данных. Несмотря на то, что местные процедуры оказывают не столь сильное действие, как общие, при которых воздействию подвергается вся поверхность тела, правильное закаливание отдельных участков тела также эффективно. Особенно при использовании местных процедур для наиболее чувствительных участков тела — шеи, горла, ступней. Контрастные про- цедуры, при которых происходит резкая смена согревания и охлаждения, очень эффективны, но требуют определенной степени подготовленности организма.

Принцип активного режима подразумевает повышение эффективности закаливания при выполнении во время процедур физических упражнений, так как исследования показали, что физические упражнения при закаливании холодом дают возможность компенсировать вызванную охлаждением усиленную теплоотдачу за счет возрастающей теплопродукции.

Повышается устойчивость организма только к тому раздражителю, воздействию которого он систематически подвергался. А потому разностороннее закаливание подразумевает воздействие на организм воздухом, водой, солнцем, раздражение холодом и теплом. Тот факт, что при закаливании с помощью одного раздражителя организм становится, в некоторой степени, более устойчивым и к воздействию других раздражителей, объясняется общими механизмами адаптации организма. И все же, если вы хотите добиться максимального эффекта, используйте все формы и виды закаливания.

Самоконтроль дает возможность оценить, насколько правильно подобран режим закаливания. Если вы чувствуете себя хорошо, у вас здоровый аппетит и сон, вы ощущаете прилив сил и жизненной энергии, значит, вы выбрали правильный режим закаливания. При появлении каких-либо жалоб надо скорректировать систему закаливания и посоветоваться с врачом. В систематическом самонаблюдении может помочь ведение дневника самоконтроля, в котором ежедневно до, во время и после процедуры регистрируются пульс, частота дыхательных движений и вид процедуры закаливания. Кроме того, отмечается вес, в баллах оцениваются самочувствие, сон и аппетит. Но самоконтроль не заменит медицинских обследований, поэтому, если самочувствие ухудшилось, следует обратиться за советом к врачу[3].

2. Способы закаливания организма

Закаливание обычно понимают как тренировку устойчивости организма ко внешним факторам.

В соответствии с теорией стрессов Г.Селье, чтобы быть здоровым, организм должен периодически испытывать нагрузки, бóльшие, чем обычный режим функционирования. Эти нагрузки Селье назвал стрессами. Стрессы тренируют организм, повышая его приспособительные возможности. По силе и длительности они могут достигать предела этих возможностей на данный момент, но не должны их превышать. Нагрузки, превышающие этот предел, разрушают организм — их Г.Селье назвал дистрессами.
Чем сильнее и длительнее стрессовая нагрузка, тем больше должен быть период восстановления. Закаливание организма — это использование (в данном случае) температурных стрессовых нагрузок.[4]

2.1 Закаливание водой

Наиболее эффективно закаливание водой. Начинать нужно с обтирания мокрым полотенцем или губкой сначала до пояса, а затем всего тела. При этом температура помещения, в котором проводится водная процедура, должна быть не ниже 18—20 °С.

Первый этап. Вы приступаете к обтиранию. Полотенце, губку или специальную рукавичку смачивают в воде и слегка отжимают. Затем последовательно производят обтирание рук (в направлении от пальцев к плечам), шеи, груди, живота, спины, ног. Обтирания спины проводятся от середины позвоночника к подмышечным линиям, ноги – по направлению снизу вверх, начиная от стоп. После этого сухим жестким полотенцем растирают тело до покраснения и приятного ощущения тепла. Каждое движение необходимо повторить лишь 2-3 раза, при этом вся процедура займет не более 5 минут.Вода должна быть комнатной температуры или слегка подогретой.

Второй этап — обливание. Начинать нужно с температуры воды около 30 °С, а затем постепенно понижать ее до 15 °С.  Действие низкой температуры на тело человека оказывает благоприятное воздействие, поэтому обливания используют для предотвращения частых ангин, фарингитов и других болезней. Обливание также рекомендуется беременным женщинам, так как это положительно влияет на развитие плода.

Обливание противопоказано людям с повышенной возбудимостью нервной
системы, так как является сильным раздражителем, и не рекомендуется
лицам с высоким артериальным давлением

Третий этап — наиболее энергичная и длительная водная процедура — душ.

По интенсивности механических воздействий на тело человека выделяются следующие типы душей:

— Пылевой душ. Создает водяную пыль. Механическое действие ничтожно, раздражающее действие регулируется температурой воды и окружающего воздуха.

— Дождевой душ. Оказывает небольшое механическое действие тяжестью падающих водяных капель. Раздражающее действие регулируется теми же факторами

— Игольчатый душ. Устроен таким образом, что из распылителя вместо капель вылетает под давлением большое количество тонких струек воды. Нанося «уколы», струйки производят более сильное механическое раздражение, чем дождевой душ

— Циркулярный душ. Наносит удары вертикальными (нисходящими и восходящими) и горизонтальными струями, бьющими под давлением. В отличие от дождевого и игольчатого душей, циркулярный душ воздействует равномерно на все тело.

— Обыкновенный душ на гибком шланге в домашней ванне может заменить дождевой и в какой-то мере циркулярный души. Универсальность, доступность и удобство позволяют широко использовать его для закаливания.

После привыкания к обычному с постепенным понижением температуры воды до 10—12 °С, хорошо на 20—30 с перейти к контрастному душу (чередование горячей и холодной воды по 30—40 с), по­вторяя процедуру 3—4 раза (по самочувствию). Это еще и активная гимнастика сосудов кожи и нервных окончаний.

Четвертый этап — купание в реке или естественном водоеме. Вначале температура воды должна быть не ниже 18—20 °С. В воде нужно больше двигаться: причем, чем прохладнее вода, тем больше движений. Продолжительное» купания — по самочувствию — от 1 до 5 мин.

Чем холоднее вода ванны, тем сильнее закаливающий эффект. Наиболее удобными являются ванны плавательных бассейнов — закрытых и открытых, с регулируемой и естественной температурой воды. В ваннах открытых бассейнов вода может быть выстужена до температуры воды проруби.

В ванну, особенно домашнюю, могут добавляться морские соли, ароматические вещества, хвоя и т. д. для усиления полезных свойств воды и достижения наибольшего комфорта.

Естественные водоемы. Лучшим средством закаливания холодом являются купания в естественных водоемах в течение всего года. В них эффект закаливания усиливается воздействием на обнаженное тело воздуха, ветра, солнечных лучей, а также физической нагрузкой па организм (плавание).

Термическая нагрузка на тело регулируется в них природными условиями (температура воды и воздуха, скорость движения ветра), продолжительностью пребывания в воде, состоянием здоровья и тренированности занимающегося.

Наиболее сильное воздействие на организм человека оказывают морские купания: соли и органические вещества, содержащиеся в воде, вызывают химическое раздражение кожи. Морские волны оказывают более сильное механическое (массирующее) воздействие на человека, чем слабое волнение пресной воды, и увеличивают теплоотдачу.

Пятый, и последний этап закаливания водой — «моржевание». Это сильнодействующая процедура, приступать к которой может только хорошо подготовленный, закаленный человек: ведь во время пребывания в «ледяной купели» температура тела снижается на 1—3 °С, а кожи — на 10—15 °С. Значительно повышаются расход энергия, артериальное давление, газообмен. Человек, плавающий проруби, поглощает воздуха в 10—12 раз больше, обычно, а количество крови, выталкиваемое сердцем в сосуды за одно сокращение, увеличивается. За 20—30 с пребывания в ледяной воде в 4—5 раз увеличивается минутный объем сердца. И это несмотря на понижение температуры тела!

После такого купания приспособительные механизмы организма длительное время находятся в состоянии большого напряжения, чтобы компенсировать дефицит тепла.

Для достижения эффекта закаливания вполне достаточно 1 мин, максимум 2 мин пребывания в ледяной воде, а начинать нужно с 30 с. Во избежание тешюпотери переходить от раздевалки к месту купания лучше в спортивном костюме или купальном халате. После купания нужно сразу же снять мокрый костюм, растереться досуха н выполнить комплекс физических упражнений.

Отдельно стоит выделить баню. Ни один способ лечения природными факторами не может сравниться по своей простоте и широте охвата с банным жаром. Это воздействие начинается с кожи. А кожа являет собой проводник, при помощи которого происходит воздействие на организм человека лечебных процедур.  Достоинство щедрого пара состоит в том, что он улучшает, стимулирует и тонизирует деятельность всего организма, благотворно воздействует на сердечно-сосудистую и костно-мышечную систему, улучшает общее самочувствие.[5]

Местное закаливание

Разные участки тела обладают различной чувствительностью к холоду. Наиболее чувствительными являются: голова, кончики пальцев, шея, грудь, травмированные места и другие. Переохлаждение стоп ног и носоглотки зачастую вызывает насморк, бронхит, острые респираторные заболевания. Именно поэтому эти участки тела нередко требуют дополнительного закаливания.

Носоглотка подвергается простудным заболеваниям непосредственно и в результате переохлаждения стоп, поэтому более эффективно одновременное закаливание стоп и носоглотки. Закаливание следует проводить ежедневно в конце утреннего туалета. После нескольких сеансов процедура становится приятной потребностью и вызывает бодрость.

Закаливание стоп удобно проводить в ванне, начиная с воды комнатной температуры (20-22°С). Для этого следует налить в ванну воды, стать в нее и переступать с ноги на ногу в течение 2-3 минут. Температуру воды следует понижать на 1° через каждые 2 дня до водопроводной. Чем больше разница температуры поверхности стоп и воды, тем сильнее закаливающий эффект. Во время процедуры закаливания ног можно полоскать полость рта и горло прохладной водой (постепенно понижая температуру до водопроводной) или же обтирать или споласкивать водой более чувствительные к холоду участки тела. Полезно совершить также 2-5-минутную пробежку по мягкому снегу босиком; по жесткому снегу и при низкой температуре следует бегать в резиновых пляжных тапочках.

Еще более эффективно закаливание стоп попеременно холодной и горячей водой. Это делается так: в два таза (или в ванну и таз) наливается вода с разницей температур 5-10° (например, в одном тазу 20°, а в другом 30°). Ноги попеременно погружают то в таз с горячей водой на 1-2 минуты, то в таз с холодной водой на 10-20 секунд и так от 3 до 8 раз за одну процедуру, общая продолжительность которой может достигать 15-20 минут. Перепад температур постепенно увеличивают до 45°.

При закаливании холодом контрастность следует увеличивать в основном за счет снижения температуры холодной воды; при закаливании жаром — преимущественно за счет повышения температуры горячей воды до предельно терпимой. Чем больше разница температур воды в тазах, тем выше закаливающее действие.

Положительный эффект закаливания проявляется через 3-4 недели после ежедневных ножных ванн и полосканий горла.

Закаливание ног водой и снегом в течение месяца избавляет человека от болевых ощущений при прогулках босиком по снегу. Однако при подобных прогулках нужно соблюдать осторожность: двигаться быстрым шагом или бегом — чем ниже температура воздуха, тем быстрее, чтобы избежать неприятных последствий.

Нельзя забывать о том, что при локальном воздействии закаливаются лишь отдельные участки тела, поэтому желательно, чтобы закаливание наиболее чувствительных к холоду участков тела проводилось на фоне общего закаливания. При этом общее закаливание водой целесообразно проводить в проруби, а местное — в ванне.[6]

2.3 Закаливание водой для детей

Вносить элемент закаливания необходимо в обычные водные процедуры (умывание, подмывание, купание). Методика закаливания зависит от возраста ребенка. Необходимо в обычные водные процедуры (умывание, подмывание, купание) вносить элемент закаливания.

1. Возраст ребенка от рождения до 2 мес

— Общие ванны — ребенка купают ежедневно водой температуры 37-36С в течение 5 мин, затем обливают водой с температурой на 2 С ниже.

— Подмывание, умывание, которое длится 1-2 мин, вначале проводят при температуре воды 28С, через каждые 1 — 2 дня и снижают на 1-2С и доводят до 20-22С.

— Местное влажное обтирание — рукавичкой, смоченной водой температуры 33-36С, обтирают ручки от кисти до плеча, затем ножки от ступни до колена в течение 1-2 мин. Один раз в пять дней температуру понижают на 1 С и доводят до 28С. Необходимое условие — каждую часть тела вытирают насухо до легкого покраснения сразу после ее влажного обтирания.

2. Возраст ребенка от 2 до 9 мес

— 1 и 2 как в предыдущей возрастной группе.

— Общее влажное обтирание. Сначала обтирают верхние конечности, затем нижние и, наконец, грудь и спину. Температура воды такая же, как при местных обтираниях В воду можно добавить соль (2 чайные ложки соли на 1 стакан воды). Необходимо соблюдать то же правило — каждую часть тела вытирать насухо сразу после ее обтирания.

3. Возраст ребенка от 9 мес до 1 года

— 1 и 2 как в предыдущих возрастных группах.

— Общее обливание. Ребенок может сидеть или стоять. Гибкий шланг душа нужно держать на 25 — 30 см от тела ребенка. Струя воды должна быть сильной. Сначала обливают спину, затем грудь, живот, в конце- руки. После обливания вытирают насухо до легкого покраснения. Вначале температура воды 35-37С, затем каждые 5 дней ее снижают на 1С и доводят до 28С.

4. Возраст ребенка от 1 года до 3 лет

— Можно использовать общие обтирания со снижением температуры воды до 24оС, общие обливания температуры до 24-28С. С 1,5 лет можно применять душ, который оказывает более сильное воздействие, т.к кроме То воды, здесь включается еще и механическое влияние. Длительность процедуры до 1,5 мин; температура воды и ее снижение — как при общем обливании.

Грудным детям с экссудативно-катаральным диатезом для закаливания можно использовать травяные ванны «Чебурашка»: берут смесь трав душицы, череды, мать-и-мачехи, календулы. фиалки по 40-50г, заливают 3-4л кипятка, настаивают 2-3ч, фильтруют и выливают в ванну с теплой водой 35-36С. Сначала ребенок находится в воде 1-2мин, постепенно продолжительность пребывания увеличивают до 8-10 мин, одновременно снижая температуру воды до 24 — 28 С, а более закаленным детям даже до 15С. Такие ванны применяют через 1 — 2 дня.

Купание в открытом водоёме разрешается детям с 1,5 — 2 лет. Душ и купание в ванне, водоёме или бассейне сопровождается механическим воздействием воды, которые оказывают массирующее действие. Купание в открытом водоёме- один из лучших способов закаливания. На организм одновременно действуют воздух, солнце, сопротивление воды и движение. Начало купаний состоит из окунаний в воду 1-2 раза. После этого ребёнка вытирают полотенцем. Далее длительность купаний постепенно увеличивается. Температура воды должна быть не ниже +21С при температуре воздуха не ниже +25С. Плавание вызывает у детей ярко выраженные положительные эмоции.[7]

2.4 Воздушные ванны

Дозированные воздушные ванны могут явиться действенным методом для закаливания организма, они повышают сопротивляемость организма инфекциям, оказывают влияние на гемодинамику и дыхание, повышают приспособляемость организма к изменению температуры внешней среды.

На практике воздушные ванны, назначаемые в теплое время года, подразделяются на теплые, отпускаемые при температуре воздуха от 20 до 30º, прохладные — при температуре 15–20º и холодные ванны, отпускаемые при температуре воздуха ниже 15º.

Воздушные ванны в теплый период года проводятся или на особо приспособленных площадках под навесом, или в тени деревьев. Воздушные ванны следует начинать при температуре воздуха не ниже 20º, не сразу после еды, лучше в первую половину дня. Можно при приеме воздушной ванны допустить постепенное обнажение тела, т. е. сначала обнажают только нижние конечности, затем верхние. Продолжительность ванны: в начале курса 5–10 минут, затем продолжительность ванны ежедневно увеличивают на 5–10–15 минут и доводят до 1–2 часов. После воздушной ванны проводят водную процедуру. Детям до 1 года воздушные ванны следует применять при температуре воздуха не ниже 22º. Начинают с 3–5 минут и после 3 ванн продолжительность воздушной ванны увеличивают на 2–3–5 минут и доводят до 30 минут.

Воздушные ванны показаны больным с начальными нарушениями сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, при некоторых заболеваниях крови и функциональных расстройствах нервной системы. Противопоказаны при резко выраженном истощении, туберкулезе в тяжелой форме, наклонности к кровохарканьям и при значительной сердечной слабости.

Воздухолечение проводится и зимой на верандах при открытых окнах. В последнем случае больные лежат на топчанах в спальных мешках.[8]

2.5 Закаливание воздухом для детей

Ребенка надо приучать к свежему воздуху с раннего детства. Прежде всего, необходимо систематически и тщательно проветривать помещение, в котором находится ребенок. Даже в холодное время года это надо делать не менее 3-4 раз в день. В отсутствие малыша, например, когда он находится на прогулке, хорошо провести сквозное проветривание, при котором открывают не только форточку, но и дверь. Обязательно следует проветривать комнату перед сном. Для того чтобы избежать в присутствии ребенка резкого притока в комнату холодного воздуха, форточку завешивают 2—3 слоями марли. В теплое время года окна или форточки должны быть открыты постоянно.

Очень важно оберегать воздух жилых помещений от загрязнения, поддерживать постоянную температуру (18—20°С), не курить в комнатах, где находятся дети.

Нужно стремиться к тому, чтобы ребенок проводил как можно больше времени вне помещения — на свежем воздухе, причем не только летом, но и зимой. Ежедневные прогулки укрепляют нервную систему, улучшают кровообращение, закаливают и предохраняют от рахита.

Ребенка, родившегося летом, если температура воздуха не ниже 12-15°С, можно с первых дней жизни выносить гулять или укладывать его спать в комнате при открытом окне. Если ребенок родился в холодное время года, впервые его следует вынести на прогулку на 3-4-й неделе жизни при температуре воздуха не ниже минус 5°С. К холодному воздуху малыша приучают постепенно. Сначала прогулки проводят на закрытой веранде или в комнате с открытой фрамугой или форточкой. В первые дни их продолжительность не превышает 10 мин, а затем ее доводят до 30-45 мин. Во время первых прогулок на улице в холодное время года ребенка держат на руках, а не возят в коляске или санках.

Детей первых 2-3 месяцев жизни зимой выносят на улицу при температуре не ниже минус 10°С. В холодные дни прогулки с ними лучше совершать 2 раза в день продолжительностью до 20-30 мин каждая, В более тёплое время пребывание на воздухе продолжается 45-60 мин и более. В возрасте 3-6 месяца ребенок может гулять при температуре воздуха до минус 12°С, а к концу года — даже и при минус 15°С. Зимой проводятся две прогулки общей продолжительностью от 1 ч до 2 — 3 ч.

Дети в возрасте 2-3 лет гуляют также 2 раза в день; минимальной температурой для уже тренированного малыша является 15-16°С ниже нуля. В районах с более холодной зимой, но менее влажным воздухом в безветренные дни ребенок может быть на воздухе и при более низкой температуре. Дошкольники и школьники должны находиться зимой на улице не менее 3-4 ч.

Для прогулки по возможности выбирают место, защищенное от ветра, ибо движение воздуха усиливает теплоотдачу и содействует переохлаждению, а сильный ветер затрудняет нормальное дыхание. В морозные дни, чтобы предохранить малыша от обморожения, целесообразно смазать его лицо чистым жиром, например гусиным. При температуре воздуха минус 20°С прогулку можно организовать дома: ребенка одевают и укладывают в кровать поближе к окну, открывая форточку.

В теплое время года детям грудного и ясельного возраста необходимо проводить на воздухе большую часть дня, а дошкольникам и школьникам (в дни каникул) — почти весь день. Хорошо, когда дети на свежем воздухе играют, спят, а если позволяют условия, то и едят. Некоторые родители во время прогулки тщательно закрывают лицо малыша краем одеяла, завязывают рот платком или шарфом. Этого делать не следует, так как ребенок при таком укутывании не дышит свежим воздухом и смысл прогулки теряется.

Малыша одевают по сезону, не допуская ни охлаждения, ни (об этом часто забывают) перегревания. Нельзя чрезмерно кутать детей, так как перегревание так же вредно для их здоровья, как и охлаждение: и то, и другое предрасполагает к заболеваниям.

Дети очень подвижны. Слишком тепло одетому ребенку трудно двигаться, и он скорее мерзнет, чем одетый более легко, быстро устает и потеет. Иногда у «заботливых» мамаш и бабушек малыш даже в комнате одет в шерстяной свитер и теплые чулки. В помещении ребенок должен носить сравнительно легкую одежду.

Воздушные ванны являются нежным, осторожным и эффективным способом закаливания, когда на кожу ребенка воздействуют температура и движение окружающего воздуха и рассеянная солнечная радиация. В результате в организме вырабатывается способность к расширению и сужению кожных сосудов в зависимости от потребности в теплоотдаче.

При первых признаках охлаждения ребенка (появление «гусиной» кожи, дрожание, озноб) или вялости воздушную ванну прекращают. После ванны ребенок должен быть бодрым, веселым. В тех случаях, когда он после нее становится вялым и капризным, процедуру следует временно сократить или прекратить и обратиться к врачу. После улучшения самочувствия ребенка воздушные ванны, как правило, начинают с той же температуры, при которой они были прерваны.

Для грудного ребенка при воздушной ванне оптимальная температура воздуха как в комнате, так и на улице — не ниже 22°С. После соответствующих тренировок ванну можно проводить и при температуре 20°С. Воздушные ванны для детей старше полутора лет начинают при температуре не ниже 20°С, постепенно понижая ее до 18°С. Для закаленных детей старшего возраста воздушные ванны вполне допустимы даже при 15°С.

Воздушные ванны противопоказаны резко ослабленному и лихорадящему ребенку. Легко возбудимым и нервным детям их разрешают перед сном без каких-либо физических нагрузок и не более чем на 10 мин. Сон малыша после воздушной ванны становится более спокойным и крепким.[9]

2.6 Солнечные ванны (гелиотерапия)

Энергия солнца в виде ультрафиолетовых и тепловых лучей помогает закаливанию организма, улучшает сон, самочувствие ребенка, состав крови и обмен веществ. Кожа лучше противостоит внешним вредным влияниям и регулирует теплообмен.

При закаливании организма методом гелиотерапии используют прямую и рассеянную солнечную радиацию. Она связана с интенсивностью солнечного сияния, разной в различное время года, месяца и дня. Эти изменения стоят в зависимости от прохождения солнечного света через определенную толщу атмосферы и высоты стояния солнца. Атмосфера мало прозрачна для коротковолновой ультрафиолетовой части спектра. Все ультрафиолетовые лучи с длиной волны короче 290 ммк, исходящие от солнца, поглощаются атмосферой-озоном. С уменьшением высоты стояния солнца над горизонтом увеличивается слой воздуха, через который проходит пучок лучей от солнца. Таким образом, с изменением высоты стояния солнца увеличивается поглощение и рассеивание лучистой энергии. Перечисленные особенности естественного солнечного излучения позволяют при солнцелечении использовать в основном область солнечного спектра. Как было уже подчеркнуто, при солнцелечении измерение лучистой энергии целесообразнее проводить в тепловых единицах — калориях.

Интенсивность излучения выражают в малых калориях на 1 кв.см площади кожи, перпендикулярной к солнечным лучам. На основании многочисленных наблюдений установлено, что в июле — августе между 10 и 12 часами дня в районах средней полосы России в течение 1 — 1.5 минут отсчитывается до 1 кал на 1 кв.см. В связи с этим практически солнечные ванны вначале назначают от 3 до 5 минут на переднюю и заднюю поверхности тела в соответствии с числом калорий, отсчитываемых в 1 минуту на 1 кв.см площади. В последующем ежедневно удлиняют продолжительность облучения на 3–5 минут до суммарной — в 2 часа. При длительной, в 2 часа, общей процедуре устраивают короткие паузы в 5–10 минут отдыха в тени после каждых 20–25 минут облучения. Общая продолжительность курса гелиотерапии 4–5–6 недель.

Следует отметить, что назначению солнечных ванн должно предшествовать назначение нескольких воздушных ванн с целью закаливания организма, особенно для лиц, прибывших на курорты из другой географической зоны.

Противопоказания к закаливанию в виде солнце- и воздухолечения следующие: активный туберкулез легких, наличие длительного хронического нагноения с амилоидозом печени и почек, явления базедовизма, резкие степени анемии являются противопоказаниями для солнцелечения; не назначают солнечные ванны также при явлениях выраженной недостаточности кровообращения — коронарной болезни, аневризме аорты, выраженном атеросклерозе, при резко выраженных формах неврозов, а также после коммоций, при злокачественных новообразованиях, при явлениях резко повышенной чувствительности кожи к ультрафиолетовым лучам.

Общие солнечные ванны несовместимы в один день с общими облучениями ультрафиолетовым светом от кварцевой лампы, с общими суховоздушными световыми ваннами, с общей диатермией и многопольным облучением рентгеновыми лучами.

Правильно проведенный курс строго индивидуализированного облучения солнцем обычно приводит к укреплению нервной системы, улучшению обмена веществ. Кожа приобретает нормальный тургор и пигментируется, что указывает на повышение общего тонуса, иммунозащитных сил организма и является выражением уравновешивания процессов возбуждения и торможения центральной нервной системы, а, следовательно, и эндокринно-вегетативной системы. Улучшается картина крови. Солнцелечение проводится при туберкулезе костей и суставов, хроническом туберкулезе лимфатических желез, остаточных явлениях туберкулезного перитонита, хронических заболеваниях органов движения, рахите, подагре, фурункулезе, пара- и периметритах, артритах и невритах.[10]

Зачем нужно закаливание организма человека и как правильно это делать

Зачем нужно закаливание организма человека и как правильно это делать

Закаливание — это в первую очередь тренировка защитных сил организма. Именно умение адаптироваться помогает противостоять неблагоприятному воздействию окружающей среды. Особую важность это имеет для детей, которые в силу возраста и недостаточно крепкого иммунитета более восприимчивы к инфекциям и температурным перепадам. Не менее ценно закаливание и для ослабленных и часто болеющих людей.Основой закаливающих процедур являются перепады температур. Организм учится справляться с ними собственными силами. Благодаря этому человек становится неуязвимым перед холодом, а значит и перед простудными заболеваниями, распространенными в осенне-зимний период.Даже если закаленному организму не удается противостоять простуде, он способен справиться с ней за короткий срок и без помощи медикаментозных средств. У закаленных людей практически никогда не развиваются осложнения после болезни.Закаливание укрепляет нервную и сердечно-сосудистую систему, благоприятно воздействует на желудочно-кишечный тракт и ускоряет обмен веществ. Это способствует более быстрому выведению шлаков и токсинов из организма. Кроме того, закаливание учит бороться со стрессом. Ведь именно так организм поначалу воспринимает охлаждающие процедуры.Но не всегда закаливание приносит пользу. Если охлаждающие процедуры проводятся нерегулярно, организм не успевает приспособиться и реагирует на них ухудшением самочувствия и обострением хронических заболеваний. Имеет значение и постепенность. Не стоит начинать с резкого охлаждения организма, лучше усиливать холодовую нагрузку день ото дня. Закаливание не должно ограничиваться охлаждающими процедурами. Оно должно стать образом жизни — лишь тогда удастся добиться желаемого эффекта.

Мнений по поводу пользы или вреда закаливания, его методик, продолжительности этих процедур столько, что трудно разобраться, где тут правда, а где вымысел. Для чего вообще нужно закаливание?

Каждый здравомыслящий человек хочет иметь крепкое здоровье, то есть, попросту говоря, не болеть. Но для этого необходимо, чтобы его организм мог успешно противостоять всевозможным инфекциям. Иными словами, чтобы у него был хороший иммунитет, то есть способность организма нейтрализовать болезнетворные бактерии и вирусы, попадающие извне.

Обычно организм успешно справляется с этой ролью, тем более, что в него регулярно попадают болезнетворные микроорганизмы (с воздухом, водой, пищей, из-за прикосновения к разным предметам), и он волей-неволей вынужден находиться в тонусе. Однако, если нагрузка извне резко превысила привычную, например, в том случае, когда человек сильно переохладился, – иммунитет может не справиться со свой задачей. В результате вредоносные бактерии и вирусы начнут быстро размножаться в организме, со всеми вытекающими последствиями. Именно поэтому каждому человеку очень важно так «натренировать» свой организм, чтобы он был способен приспосабливаться к резким колебаниям окружающей температуры. А это и есть – закаливание.

Разумеется, заниматься закаливанием нужно «с умом», в противном случае вместо пользы выйдет один вред. Главное правило – постепенность и непрерывность. К примеру, сразу же, без подготовки, нырять в ледяную воду, вслед за «моржами», — мягко говоря, очень неумный поступок. Надо начинать с обтирания тела прохладной губкой, потом перейти к контрастному душу. Продолжительность процедур надо постепенно увеличивать, а температуру воды, соответственно, столь же постепенно снижать. И лишь после этого, через довольно продолжительное время, можно перейти к обливанию прохладной (а затем и холодной) водой. Заниматься же «моржеванием» (если есть такое желание) следует только после того, как организм привыкнет к регулярным обливаниям.

Следует помнить, что существует целый ряд болезней, при которых закаливающие процедуры противопоказаны. Поэтому, чтобы не причинить вреда здоровью, не помешает сначала обратиться за консультацией к квалифицированному врачу и пройти обследование. Также следует воздержаться от начала закаливания, если человек чувствует недомогание или недавно перенес тяжелую, изнурительную болезнь. Лучше сначала дождаться стойкого улучшения здоровья, а уж потом начать обтирания и прием контрастного душа.

Что же такое закаливание? Зачем тысячи людей окунаются зимой в прорубь или встают под ледяной душ? Попробуем разобраться.
Закаливание — это система процедур, которые способствуют повышению устойчивости организма к воздействию неблагоприятных погодных условий. Это своего рода тренировка организма, чтобы в нужный момент он собрался и отразил наступление всякихболезней. Закаливающие процедуры делают человека бодрым, сильным, улучшают его настроение, повышают работоспособность. Закаленный человек легче переносит перепады температуры и смену погоды, неблагоприятные условия, лучше справляется со стрессами. Плюсов у этой процедуры много, главное -знать ее основные правила.

Первое, что должен помнить человек, который решил начать закаляться, – подобные процедуры нужно проводитьпостоянно. Раз уж вы начали — не бросайте это дело на полпути, подберите для себя такие методики закаливания, которые будут не только полезны, но и приятны. И никакой халявы: один пропущенный день сведет насмарку все ваши старания.

Второе правило грамотного закаливания — постепенное и последовательное увеличение дозировки процедур. Только в этом случае процедура будет иметь смысл. Ученые доказали, что закаленность организма значительно возрастает, если систематически предъявлять к нему повышенные требования. Когда же дозу раздражителя постепенно не увеличивать, то он уже не может стимулировать повышение закаленности и устойчивости организма.
Закаливание нужно начинать с небольших доз и простейших способов. Пренебрежение этим правилом может привести к печальным последствиям. Безрассудно начинать борьбу за свое здоровье сразу с купания в проруби. Такое «закаливание» скорее всего уложит вас в постель с сильнейшей простудой. Все полезно в меру.
При выборе дозировки и форм проведения закаливающих процедур главное – учесть индивидуальные особенности человека: его возраст, состояние здоровья и т.д. Все люди по-разному реагируют на раздражители. Дети, например, обладают большей чувствительностью к влиянию внешних факторов. Люди, которые недавно перенесли какое-либо заболевание, также сильнее реагируют на воздействие закаливающих процедур. Нельзя забывать и про возраст. Обычно у пожилых людей происходят неизбежные возрастные изменения кровеносных сосудов и других систем организма. Поэтому им особенно опасно пользоваться сильнодействующими закаливающими средствами и увлекаться длительными процедурами.

Важно помнить еще и такой момент: нельзя начинать закаливание, если вы себя неважно чувствуете. Нужно сначала выздороветь, а потом начинать закаляться. В обратном случае можно получить осложнение болезни. Категорически запрещено проводить процедуру закаливания водой при воспалении легких и туберкулезе, астме и бронхите, при ломоте в костях и атеросклерозе, а также артритах и подагре.

Водными процедуры для закаливания

Начинать эти самые процедуры лучше с обтирания кожи влажной варежкой, махровым полотенцем, простыней или губкой. Причем, первые дни это следует делать водой, температура которой близка к температуре тела. Через каждые 3-5 дней вода должна быть холоднее на 1-2 градуса. Кстати, от обтираний будет больший эффект, если проводить их при открытых форточке или окне.
Начинать обтирание нужно с рук, двигаясь от пальцев к плечам, потом круговыми движениями переходить на грудь и живот. Обтирания спины проводятся от середины позвоночника к подмышечным линиям, ноги — по направлению снизу вверх, начиная от стоп. Каждое движение необходимо повторить несколько раз, вся процедура не должна занимать более 5 минут.
Когда организм уже привык к обтираниям, можно переходить к обливаниям. Начинать их советуют с нижней части тела, постепенно поднимаясь к плечам. Через некоторое время можно обливать себя всего сразу. После процедуры не стоит забывать растираться, пока кожа не станет розовой.

Следующий за обливанием этап — душ. Он бывает обычный (когда вы просто постепенно, день за днем понижаете температуру) и контрастный (чередование горячей и холодной воды). Главное правило контрастного душа — начинать всегда нужно с горячей воды, а заканчивать холодной. Если вы новичок в этом деле, то настраивайте воду как умеренно горячую и прохладную (комфортную для тела), а потом делайте перепад температуры более резким.

Чрез две-три недели можно будет увеличить и количество перепадов «горячая-холодная вода» до трех раз. И для самых подготовленных, заядлых «моржей» рекомендуется плавание в проруби. Неподготовленному человеку на эту процедуру лучше не соглашаться, ведь это громадный стресс для организма: температура тела снижается на 1-3 градуса, а кожи — на 10-15, при этом повышается расход энергии, артериальное давление и газообмен. В общем, с этим надо быть осторожнее, ведь можно очень сильно навредить своему здоровью.
К закаливающим водным процедурам можно отнести и полоскание горла. Если вы хотите забыть о частых ангинах и фарингитах, не пожалейте на это времени. Процедуру нужно начинать с полоскания горла водой комнатной температуры, понижая ее на 1-2 градуса в неделю. На Пяти градусах можно остановиться.

Воздушные ванны для закаливания

Закаливание воздухом считается самой легкой формой закаливания, но и к нему нужно относиться осторожно. Эта процедура хороша тем, что показана практически всем: от малышей до стариков. Закаляться на свежем воздухе могут и люди, страдающие различными заболеваниями. А некоторым больным даже назначают воздушные ванны как лечебное средство. Свежий воздух стимулирует обмен веществ, повышает настроение и иммунитет, придает бодрости и сил.

Выделяют два вида закаливания воздухом: воздушные ванны и прогулки. Начинать этот вид оздоровительных процедур лучше с прогулок. Условия тут каждый вырабатывает сам: сколько находиться на воздухе, заниматься при этом спортом (бегать, например) или просто ходить пешком.

Воздушные ванны – это кратковременное воздействие холодного воздуха на обнаженное тело. Начинать их лучше в помещении, а потом постепенно перейти на открытый воздух. Выделяют общие воздушные ванны (воздействию воздуха подвергается вся поверхность тела), либо частичные, когда обнажается только его часть (туловище, шея, руки, ноги). Закаливающее воздействие связано с разницей температур между воздухом и поверхностью кожи.

По температурным ощущениям различают следующие виды воздушных ванн:

• горячие (свыше 30°С), теплые (свыше 22°С), индифферентные (21-22°С),
• прохладные (17-21°С),
• умеренно холодные (13-17°С),
• холодные (4-13°С),
• очень холодные (ниже 4°С).

Закаливание — это… Что такое Закаливание?

повышение устойчивости организма к неблагоприятному воздействию физических факторов окружающей среды (низкой и высокой температур, пониженного атмосферного давления и др.) важная часть физической культуры, а также профилактических и реабилитационных мероприятий.

В основе З. лежит способность организма человека приспосабливаться к меняющимся условиям окружающей среды (см. Адаптация). Закаливание осуществляется только в результате продолжительного систематического тренирующего воздействия физических факторов на организм при постепенном повышении интенсивности и продолжительности воздействия. Так, воздействие холодом повышает устойчивость организма только к действию низких температур, а теплом — к действию высоких температур. При прекращении закаливающих процедур степень закаленности организма ослабевает.
Закаливание к холоду является самым распространенным и практически наиболее важным, т.к. оно способствует профилактике острых респираторных вирусных инфекций (Острые респираторные вирусные инфекции), благодаря стимуляции реакций иммунитета и совершенствованию процессов терморегуляции (Терморегуляция). У людей, устойчивых к низким температурам, теплообразование в организме происходит более интенсивно; лучшее кровоснабжение кожи уменьшает вероятность возникновения отморожений. Чувствительность к холоду понижается также и за счет некоторого утолщения рогового слоя кожи и отложения холодостойких жиров. Охлаждение даже небольших участков тела, как и общее переохлаждение, у людей, не привычных к холоду, ведет к расширению сосудов слизистой оболочки носа и носоглотки.

У закаленных людей слизистая оболочка верхних дыхательных путей не реагирует подобным образом. Закаливание к холоду осуществляют, главным образом, посредством частого пребывания на открытом воздухе (см. Аэротерапия) и применения водных процедур (см. Водолечение). Наиболее эффективны и удобны водные процедуры — обтирания, обливания, души, которые начинают с использования воды комнатной температуры. Постепенно температуру воды понижают, а продолжительность процедуры увеличивают. Большую пользу приносят также купания. Такие водные процедуры, как моржевание, т.е. купание в открытых водоемах зимой, можно принимать исключительно после длительной предварительной подготовки, с разрешения врача и под постоянным врачебным контролем.
При высокой температуре воздуха возникает опасность перегрева организма, не привычного к жаре (см. Перегревание организма, Тепловой удар). Закаливание высокой температурой воздуха проводится посредством дозированного пребывания на открытом воздухе в жаркие и солнечные дни, жаровоздушных ванн в бане-сауне. В результате многократного и длительного воздействия на организм высоких температур окружающего воздуха устойчивость организма к жаре повышается за счет усиления потоотделения (Потоотделение) и изменения состава пота (повышение содержания жировых веществ, уменьшение концентрации хлоридов), а также вследствие снижения теплоообразования. Усиление теплоотдачи у людей, закаленных в отношении действия высоких температур, обусловливает лишь умеренное учащение у них пульса во время работы в условиях жаркого климата; работоспособность у них сохраняется, несмотря на жару. Возможно также одновременное З. к теплу и холоду (см. Бани).
Для развития устойчивости организма к пониженному атмосферному давлению чаще всего используют восхождение в горы, в частности применяют метод так называемой ступенчатой акклиматизации (Акклиматизация): нахождение в течение определенного времени и тренировка в альпинистских лагерях, расположенных на разных высотах, начиная с меньшей. С этой целью используют также тренировку в барокамерах.
Закаливание солнечным облучением, применяемое с целью общеукрепляющего воздействия и для предупреждения и устранения ультрафиолетовой недостаточности, требует определенной осторожности и точного дозирования (см. Гелиотерапия).
Режим для З. с учетом возраста и состояния здоровья обязательно устанавливает врач. При ухудшении самочувствия (инфекционная болезнь, переохлаждение и др.) закаливающие процедуры временно прекращают, а после выздоровления возобновляют, используя методику начального периода закаливания.
Закаливание в пожилом возрасте надо проводить особенно осторожно, под тщательным врачебным контролем. Следует учитывать снижение адаптивных свойств организма в этом возрасте, а также более медленное восстановление физиологических функций после нагрузок. Предпочтение надо отдавать различным закаливающим процедурам на воздухе — воздушным ваннам на верандах, балконах, в тени деревьев или под тентом (летом). Солнечные ванны следует принимать, используя рассеянный солнечный свет. Полезно постепенно переходить к прогулкам в облегченной одежде. Физические упражнения следует завершать водными процедурами — обтиранием, обливанием (или душем) тепловатой водой или водой комнатной температуры, а в теплое время года — непродолжительным купанием при температуре воды не ниже 20—22°.
Закаливание детей начинают с первых дней жизни ребенка и проводят систематически, учитывая, однако, что органы и системы ребенка еще функционально незрелы. Дети с недостаточным питанием (см. Дистрофия у детей), Рахитом, повторными или хроническими заболеваниями особенно нуждаются в закаливающих процедурах. Однако использование средств З. для оздоровления больных и ослабленных детей требует очень внимательного подхода. Свежий чистый воздух, прежде всего во время сна, благоприятно действует на организм ребенка при любых заболеваниях. Особенно полезно пребывание на открытом воздухе и летом, и зимой детям с заболеваниями, при которых нарушается газообмен: врожденными пороками сердца, ревматизмом, хронической пневмонией, бронхиальной астмой. При проведении общих воздушных ванн в помещении ограничиваются частичным кратковременным обнажением тела ребенка во время смены одежды. Воздушные и солнечные ванны строго дозируют, дети принимают их в положении лежа, при этом положение тела ребенка меняют через определенные промежутки времени.
Ослабленным и больным детям назначают главным образом частичные водные процедуры: умывание, влажное обтирание тела по частям, обливание стоп тепловатой водой. Температуру воды от исходной (35—36°) снижают очень медленно и лишь после улучшения общего состояния ребенка доводят до температуры, рекомендованной для здоровых детей. У детей, страдающих экссудативным диатезом (см. Диатезы), водой обтирают только непораженные участки кожи. При острых заболеваниях, сопровождающихся повышением температуры тела, закаливающие процедуры прекращают и назначают снова после выздоровления с учетом индивидуальных особенностей организма ребенка. О закаливании детей различного возраста см. Ясельный возраст, Грудной ребенок (Грудной ребёнок), Дошкольный возраст, Школьный возраст.

Библиогр.: Воровин Н.М., Основы медицинской и биологической климатологии, с. 216, 227, М., 1981; Курортология и физиотерапия, под ред. В.М. Боголюбова, т. 1, с. 66, М., 1985; Маршак М.Е. Физиологические основы закаливания организма человека, Л., 1965, библиогр.; Спирина В.П. Закаливание детей, М., 1972.

упрочняющее тело — это … Что такое упрочняющее тело?

.

Подготовка к развертыванию вооруженных сил: программа укрепления солдата

Когда Павел попросил меня написать статью, для меня было честью. Его просьба была сделана в сообщении на форуме, посвященном подготовке боевой части для горного Афганистана. Поскольку подготовка к военному развертыванию — это более или менее то, чем я занимаюсь профессионально, я подумал, что дам обзор своей философии, а также развю идеи из этой ветки форума.

Аль-Чампа знает, как подготовиться к военному развертыванию.

Перед обсуждением подготовки к тренировкам позвольте мне поделиться тем, что я придумал в качестве общего алгоритма основы движения, что не только позволяет военной элите работать лучше, но также хорошо работает с нездоровым населением, частью которого я служу. моя профессия. Вы слышали все это раньше, и в этом нет ничего нового, но я был свидетелем того, как этот алгоритм решает множество проблем.

Шаг 1. Сканирование

В очень подходящем методе обучения в армии «ползай, ходи, беги» первым шагом является ползание. Тим Андерсен и Джефф Ньюперт из «Первоначальной силы» убедили меня в этом. Теперь мы учим правильному диафрагмальному дыханию, а затем используем ползание для его тренировки. Трудно дышать грудью и плечевым поясом, когда ваша верхняя часть тела динамически нагружена таким образом.

Встаньте на руки и ноги и ползите вперед и назад как часть разминки. Это не требует большого расстояния, но требует определенной техники. Как объясняют Андерсон и Нойперт: держите ягодицу опущенной, подбородок и грудь высоко, сведите противоположные конечности вместе и постарайтесь вывести колено за пределы локтя как можно выше.

Наши лучшие краулеры двигаются медленно, а их конечности двигаются практически независимо от таза и позвоночника. Ползание — это основа движения и выполняет все, что я вижу, большинство людей тратят часы, пытаясь достичь: отвлечение повязками, прокаткой пены, растяжкой, «подвижностью» работы, дополнительными повязками и т. Д. Но ползание позволяет достичь тех же целей за доли время. Помните, военное применение — есть еще много вещей, о которых нужно беспокоиться, кроме PT.

Шаг 2: Вставай

Как только вы овладеете способностью ползать (хотя вы наверняка сможете работать над обоими вместе), начните практиковать вставание, как описано Павлом в Simple & Sinister . Старайтесь плавно переходить между позициями , владейте каждой позицией, когда она есть, и увеличивайте нагрузку по мере того, как вы развиваете подъем.

В то время как ползание связывает узлы Дэна Джона вместе, обеспечивает мобильность и дает контроль над телом, подъем делает то же самое при медленной нагрузке. Недавно у меня был поджарый и сильный (пауэрлифтинг) летчик с диагональю 6 футов 2 дюйма, 240 фунтов, которого раздавил 16-килограммовый колокол при подъеме, и он не смог ползти каким-либо образом. Если это вы, вернитесь и восстановите шасси.

Шаг 3. Качели

Качель теперь принимает ваше грациозное движение при медленной нагрузке и превращает плоть в сталь посредством баллистической нагрузки . Опять же, вам следует сослаться на работы Павла, чтобы я не повторял сказанное. Эти три навыка не нужно заказывать, за исключением того, что если вы не умеете ползать, возможно, потратите больше времени на ползание и меньше на подъемы и махи, и делайте их с меньшими нагрузками. Если вы не изящны в одежде, но хорошо ползаете, немного ослабьте качели.Вы будете удивлены, увидев, как эти три навыка взаимодействуют друг с другом и улучшаются почти вместе.

Особенности: Подготовка к развертыванию войск

Хорошо, давайте перейдем к сути: больше отдачи от вложенных средств — это общая тема для военного приложения. Да, это потрясающе, все сексуальные упражнения, из которых мы можем выбирать, между кроссфитом и энциклопедией Арнольда, но , если движение лишнее или ненужное, откажитесь от него.

Качели

Махи одной рукой следует выполнять, как описано в Simple & Sinister .Двуручные качели должны быть превышены. Но вот моя версия, отрывок из моего учебного пособия:

«Правильный замах — это перетягивание каната между противоположными линиями тела: задняя и передняя. Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы с силой катапультируют колокол вперед, в то время как широчайшие, мышцы живота и сгибатели бедра ловят его и отбрасывают назад — сжимают заднюю пружину, запускают пружину, сжимают переднюю пружину, запускают эту пружину, затем делают это. очередной раз. И петля, и положение планки максимально туго натянуты — максимальное натяжение прямой связи — пока колокол вылетает наружу, один находится в состоянии «расслабленно — туго».

Бросьте колокол из спиральной пружины петли в тугую доску — оставайтесь соединенным с колоколом — «зацепите» его за доску и бросьте обратно. Сдвинуть пружину и вернуться к доске. Повторите эту процедуру для набора из 10 человек. Проверьте частоту пульса. Вот это да.

У большинства людей есть много проблем с этим, когда они впервые начинают качаться — просто опустите базовую схему и наберитесь терпения . Используйте подходящую нагрузку. Мой прогресс в этом очень резком взмахе с превышением скорости заключается в том, чтобы сначала обучить качели поплавка — стандартное колебание сообщества StrongFirst.Качели поплавка включают в себя взрывное движение бедрами, бросание колокола в тугую доску, однако подъем колокола не останавливается, а разрешается на мгновение «плавать» на вершине дуги. Затем колокол следует без особых усилий ввести обратно в петлю. Эти качели концентрируются на силе разгибания бедер.

Важно тренировать эту начальную версию качелей до того, как вы начнете их ускорять — тренируйте их, пока моторная программа не вживется в ваш мозг, возможно, около 3-6 месяцев.Услышьте это: если вы слишком рано включите сверхскоростные качели в свою тренировку, то есть до того, как вы сможете плавно и без особого раздумий плавать качели изящно и мощно, вы ухудшите механику обоих типов качелей и не получите где-то в лучшем случае травмы. наихудший. Наберитесь терпения, потратьте часы на плавающие предметы, а затем сделайте несколько поворотов на превышении скорости по мере продвижения.

Несколько слов о приседаниях: я не рекомендую тренировать приседания регулярно, на самом деле вы должны выполнять их только в день теста. Если люди выполняли приседания правильно, то есть вероятность, что они не вызовут проблем.Однако большинство из них не выполняет их правильно, особенно в условиях тестирования, и поэтому даже короткое пребывание в армии может привести к пожизненной боли в пояснице. Приседания ставят поясничный отдел позвоночника на землю, чтобы его можно было использовать в качестве точки опоры, чтобы сложить тело пополам — то, что оно не могло поддерживать. Если вы делаете приседания правильно, то есть держите среднюю линию открытой и ведете движение от груди, сгибая только бедра, то самое большее, что вы получите, — это боль в копчике. Но эта техника требует больших затрат энергии и большой силы, поэтому большинство членов, за которыми я наблюдаю, выполняют их при сгибании туловища с последующим сгибанием бедра — и вот в чем проблема.Делайте тяжелые махи, чтобы улучшить показатели приседаний.

Используйте качели модели Simple & Sinister с поворотом: 10 превышений скорости, 10 правых, 10 левых, всего на 3-4 раунда (всего 90-120 ударов). Делайте это 3-5 раз в неделю. Мне даже нравится эта свинг-сессия после долгой прогулки.

Фут Марш

Вы не можете обойтись без ЛСД работы на аэробные способности, от метаболизма жирных кислот до митохондриальной функции, эти «заряженные носители» для дистанции укрепляют тело и подготавливают физиологию к будущей среде. Павел говорит о «похудении без позора аэробики», и я согласен с , но не вырывайте это из контекста. Здесь мы готовимся к работе, а не дурачимся на лестнице, наблюдая за Опрой.

Неясно, обеспечивает ли одна только силовая работа (re: Simple & Sinister ) физиологические изменения в митохондриях, которые способствуют усилению кондиционирования. ¹ Контролируемая углеводная диета также не вызывает изменений на митохондриальном уровне, но увеличивает эффективность использования жирных кислот. ¹ Тем не менее, мы знаем, что тренировка с использованием ЛСД с низкой частотой сердечных сокращений, согласно Lydiard / Maffetone, увеличивает объем и выработку митохондрий, а значит, и выносливость. ²

Итак, вы можете медленно бегать на расстояние, чтобы получить эффект, или вы можете быстро ходить с грузом на расстояние, чтобы получить тот же эффект . Наденьте пульсометр, быстро взбейте, а затем бегите медленно. Затем сравните свои числа. Вы обнаружите одинаковый аэробный эффект от двух тренировок. Итак, давайте использовать тот, который обладает дополнительными преимуществами, которые позволяют достичь максимальной производительности в конкретной среде, с которой мы сталкиваемся.Нет никакой замены эффективному метаболизму жиров и митохондриальной функции при нагрузке в горной среде.

Минимум две прогулки в неделю — одна короткая, быстрая и тяжелая; и один длинный, легкий и медленный . Используйте короткий, чтобы сбалансировать гликолитическую и окислительную системы, а также подготовить тело к ежедневному патрулированию. Используйте длинный, чтобы действительно разжечь огонь окислительной системы. Держите пульс на низком уровне и увеличивайте его в течение пяти или шести часов.

Программа подготовки к развертыванию военных

Качели и прогулки охватят все основы тренировки силы, выносливости и энергетических систем. Тяжелые приседания позаботятся о вашей силовой работе. Ползание заполнит дыры в движении большинства людей. Вот минимум.

Если у вас есть время и ресурсы, делайте становую тягу, военный жим (используйте жим гири одной рукой) и подтягивания. Найдите книгу Павла Power to the People и сделайте синглы на время.Они хороши для увеличения силы и экономии времени. Делайте это два-четыре раза в неделю и используйте соответствующие нагрузки. См. Easy Strength . Если у вас есть больше времени, замените одну или две тренировки свингом на пять-десять минут длинного цикла подбрасывания и рывков или рывков — или бросьте кости, как в Enter the Kettlebell .

Образец недели

Понедельник:

• Ползать
• Становая тяга
• Прически
• Качели

вторник:

• Ползать
• Короткая прогулка
• Пресс
• Подтягивания

Среда:

• Ползать
• Становая тяга
• Прически
• Качели или Рывки или Рывки

Четверг

• Длинная прогулка
• Дополнительно: качели

Пятница

• Ползать
• Становая тяга или махи
• Жимы или приседания
• Подтягивания
• Sprints: 10 x 100 м или 7 x 200 м или 5 x 300 м или 3 x 400 м
• Восстановление между усилиями.Не делайте спринтов, если вы выбрали махи вместо становой тяги.

А как насчет бега, отжиманий и приседаний?

Большинство подразделений на стадии подготовки проводят по два занятия в день, поэтому разделите их по своему усмотрению. Что, без бега, отжиманий или приседаний? Вы не собираетесь много бегать за границей , поэтому не впадайте в менталитет «Мы всегда делали это, поэтому мы будем делать это», когда дело касается бега. Я уже обсуждал приседания, и если у вас нет расписания для теста PT, не нужно тратить время на отжимания.

Теперь поймите, что отжиманий — это достаточно конкретное мероприятие, и если вы не будете практиковаться, вы не добьетесь лучших результатов в тесте. Но ваши маневры и подъемы будут держать вас близко, поэтому перед тестом не требуется много практики. Просто практикуйте свои техники высокого напряжения во время движения (концепция Павла с облучением), и ваши мышцы отжимания будут оставаться в форме, помогая движениям в программе. (Конечно, не стоит сознательно оставаться в напряжении при ползании или шагании ногой — это рефлексивное напряжение).

Заключение: что важно для развертывания войск

Вот мой взгляд на подготовку к развертыванию: применимый, минималистичный и эффективный, подкрепленный как наукой, так и опытом. Сканирование критично. Качели имеют решающее значение. Тяжелые приседания имеют решающее значение. Прогулки имеют решающее значение. Необязательно в этом порядке. Некоторые варианты этого хорошо сработали для меня и тех, кого я консультировал уже много лет.

Ссылки:
1. Hopeler, H., & Fluck, M.(2003). Пластичность митохондрий скелетных мышц: структура и функции. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 35 (1) 95-104.
2. Зайлер, С., и Тоннесен, Э. (2009). Интервалы, пороги и длинные медленные дистанции: роль интенсивности и продолжительности в тренировке на выносливость. Спортивная наука 13 (1) 32-53.

Вам также может понравиться

Аль Чампа занимается штангой более 25 лет. Бывший пауэрлифтер и специалист по жиму лежа, он в то время имеет жим лежа 605 фунтов на тренировках и 585 фунтов на соревнованиях, что является рекордом IPA.Он служил в армии США сначала в качестве члена команды LRS-D, затем в качестве директора армейской программы рукопашного боя в Южной Корее: Программа боевых действий современной армии.

После службы Ал стал соучредителем и руководил тренировками в фитнес-центре и оздоровительном центре, который обслуживал воинские части и местную общественность, где он специализировался на силовых тренировках и питании. Чувствуя желание снова поддержать армию, он теперь работает физиологом и санитарным врачом в ВВС США, специализируясь на реабилитации, силе и кондиционировании, питании и развитии инструкторов.

Al имеет степень магистра в области спорта и здравоохранения, имеет SFG уровня I и сертифицирован FMS, ACSM и USAW. Министр обороны г-н Чак Хейгел признал его за выдающиеся достижения.

.