кому, зачем, сколько, когда – Зожник

Гид по кардио: расскажем, кому, когда и как делать кардиотренировки.

Нужно ли заниматься кардиотренировками вообще, когда именно нужно делать кардио и в каких объемах. Зожник разбирается со всем, что связано с кардио.

Что такое кардио

Название “кардио”, собственно, происходит от греческого слова kardio – сердце. Поэтому, по идее, кардиотренировки – это тренировки сердечно-сосудистой системы. Однако, в фитнес-залах к “кардио” стали относить вообще любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде и большинство групповых занятий.

Собственно, кардиотренировки, а именно тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому вам необходимо постоянно следить на ним.

Свой личный диапазон можно определить точно и индивидуально, пройдя тест на газоанализаторе (вот тут наши впечатления от этой процедуры).

Или же просто воспользоваться приблизительной формулой: 220 – ваш возраст = ваш максимальный пульс. Кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 60% до 80%  от вашего максимального. Соответственно, для 30-летнего человека этот диапазон: примерно 114-152 удара в минуту. Если тренироваться ниже нижней границы – тренировка не принесет ощутимой пользы, если выше и без должной подготовки – может навредить.

Так отмечены зоны “кардио” и “жиросжигания” на тренажерах, но не спешите им верить.

Еще очень популярна тема про пульсовую зону жиросжигания (возможно потому, что она часто отмечена на кардиотренажерах в фитнесзалах): эта зона также определяется индивидуально на тесте на газоанализаторе и она чуть ниже: около 60-70% от максимального пульса (115-135 уд/мин для усредненного 30-летнего человека).

Впрочем, самое главное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания – могут быть эффективны, как и любая другая активность, но лучше всего – силовые тренировки  (см ниже: почему кардиотренировки не лучший способ похудеть).

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио:

1. Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки рекомендуются всем людям в годах именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.

Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает – во время набора массы. Выбирайте.

2. Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то усиленные кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время “сушки” наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает жиросжигание еще более эффективным.

3. Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио – также хорошая идея. В конечном итоге все, что повышает затраты калорий идет на пользу похудению. Но помните, что кардио – не самый эффективный способ занятий для похудения.

4. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость – кардио вам помогут.

5. Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления – мы писали развернутый материал про перетренированность и ее опасности.

“Кардио” рекомендуется многими в качестве разминки в течение 5-7 минут перед тренировкой, просто для разогрева тела. Однако, называть это “кардио” – будет уже неправильно, это просто разминка.

Кардиотренировки – не лучший способ худеть

Это вообще самое распространенное заблуждение: женщины, страшась “раскачаться” и в надежде похудеть, штурмуют эллипсы во всех фитнес-залах мира. Однако опасения по поводу “раскачаться” совершенно беспочвенны и мы не раз писали, что это совершенно невозможно без стероидов и гормонов. А вот использование исключительно кардиотренировок для похудения – вполне рабочий вариант, но еще эффективнее добавить силовые тренировки.

Если интересно почему так несправедлив мир, то почитайте текст “Почему худеют не от бега, а от штанги“.

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно “сжечь” больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для п

Кардиотренировки. Сколько раз в неделю заниматься и зачем это нужно? | ЗДОРОВЬЕ

Эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алёна Грибанова рассказывает всю правду о кардиотренировках.

Что такое кардио?

Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.

Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха,  повторений и количество подходов.

Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.

Польза кардио

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой. Так врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2 – 3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Когда тренироваться

Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди,  которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.

Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.

Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивном кардио натощак можно упасть в обморок.

Можно ли обойтись без кардио?

Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.

Кардиотренировки, сколько раз в неделю и зачем? | СПОРТ

Зачем нужны кардиотренировки, какими они бывают, какую пользу приносят организму, как часто их выполнять и почему никогда не делать их на голодный желудок, рассказала эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова.

Что такое кардио?

Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.

«Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио», — отмечает Алена Грибанова. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.

Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.

Польза кардио

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. «Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой», — советует Алена Грибанова. Врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

Фото: Пресс-служба X-Fit

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2 – 3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. «Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми», — считает Алена Грибанова.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Когда тренироваться

Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди,  которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.

Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.

Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивномкардио натощак можно упасть в обморок.

Можно ли обойтись без кардио?

Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.

Польза от кардиотренировок. 5 мифов о кардионагрузках

Содержание статьи:

1. Что такое кардиотренировка
2. В чем польза от кардиотренировок?
3. Основы эффективных кардиотренировок
4. Противопоказания и вред кардиотренировок
5. 5 мифов о кардиотренировках
6. Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.

Что такое кардиотренировка

Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.

В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:

• увеличивается частота сердечных сокращений;
• усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
• улучшается вентиляция легких;
• кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

В чем польза от кардиотренировок?

Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.

Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:

• занятия бегом и ходьбой. Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;
• занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;
• занятия велосипедом – популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру. Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом. Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.

Общая польза для организма и здоровья

Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:

• упражнения помогают тренировать сердце, всю сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Рассматривайте свое сердце, как мышцу, которая без регулярных нагрузок будет слабеть и в конце концов даст сбой. Вашим легким также нужны тренировки. Начните заниматься кардиотренировками, и вы скоро заметите, что при подъеме пешком на свой этаж у вас пропала отдышка и сердце не пытается выскочить из груди;
• кардио помогут повысить выносливость организма и улучшить самочувствие, нормализовать артериальное давление, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• кардио помогут при проблемах со сном, при возникновении депрессий, улучшать работу головного мозга. Уделите 2-2,5 часа в неделю кардиотренировкам, и вы заметите, как станет глубже и спокойнее ваш сон, как повысится уровень эндорфина (гормона радости) в крови. Это поможет навсегда избавится от депрессий без применения лекарств. Исследования показали положительное влияние кардио на работу той части мозга, которая отвечает за способность к обучению и память.

Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.

Польза для фигуры

Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.

Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.

Польза для похудения и сжигания жира

Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.

Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.

Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Влияние кардио на состояние кожи

Кардионагрузки возвращают организму молодость. Это относится и к состоянию кожи. Кардиотренировки, в первую очередь занятия бегом, помогают нормализовать гормональный фон. Нормализуется работа сальных желез, улучшается работа эндокринной системы. В результате постепенно исчезают высыпания, угри и прыщи. Кроме того, при кардионагрузках укрепляются артерии, что помогает эффективнее насыщать организм кислородом. Этим запускаются процессы регенерации клеток кожи. Результаты исследований, которые поводили различные зарубежные университеты, подтверждены многочисленными проверками на разных группах населения.

Если хотите сохранить упругую и эластичную кожу, занимайтесь кардиотренировками!

Роль кардио перед и после силовых тренировок

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.

Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше – гликоген.

В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие – 60 минут – временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.

При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.

Основы эффективных кардиотренировок

Эффективность и польза от кардиотренировки зависят от того, проводится ли она в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания рассчитывается с учетом вашего возраста, который вычитается из максимально допустимого значения пульса. Максимально допустимая частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 220.

Зона жиросжигания будет находиться в пределах 65-85% от ЧСС (нижняя и верхняя границы зоны). Проведя эти простые вычисления, вы определите частоту вашего пульса в ходе кардио для достижения оптимального жиросжигания. Выход из рассчитанного диапазона будет означать неоптимальное жиросжигание (ниже границы зоны) или проведение тренировки на выносливость вместо жиросжигания (выше границы зоны).

Совет. Обязательно используйте в ходе кардио пульсометр или считайте пульс самостоятельно. Это очень просто сделать − надо посчитать пульс за 15 секунд и умножить на 4.

Для проведения эффективной кардиотренировки мы советуем вам:

• обязательно следить за частотой пульса. Низкий пульс означает, что кардио проходит неэффективно, слишком высокий – сигнал опасности для вашего здоровья. Проверять пульс нужно несколько раз за тренировку;
• старайтесь чередовать виды кардионагрузок – это даст лучший результат;
• по возможности, занимайтесь интервальными нагрузками, чередуя подходы с коротким отдыхом;
• обращайте особое внимание на ваши проблемы со здоровьем при выборе вида кардиотренировки. Так, при проблемах с суставами выбирайте велосипед или ходьбу по дорожке;
• при занятиях кардио обязательно следите за вашим питанием.

Помните, что кардиотренировки всегда помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы.

Правила питания

При занятиях кардио правильное питание – важнейшая часть ваших тренировок с точки зрения достижения их эффективности. Рацион питания определяется поставленными задачами. В некоторых случаях можно обойтись без слишком строгих ограничений. Это касается людей, которые не имеют проблем с лишним весом и хотят заниматься общеоздоровительными упражнениями.

В таких случаях в рационе нужно ограничить животные жиры и легкие углеводы. Для этого достаточно заменить привычные продукты менее жирными (творог, молоко, сметану, сыр), что уменьшит количество калорий. Разницы в питании вы практически не заметите.

Измените также кулинарную обработку продуктов с целью уменьшить количество поступающего в пищу жира. Надо заменить кондитерские сладости фруктами (несладкими), сухофруктами, пастилой.

Корректировать рацион нужно обязательно, потому что кардио приведут к повышению аппетита и ваши усилия будут сведены к нулю. Избегайте монодиет, а калорийность старайтесь понижать постепенно.

При занятиях кардио для похудения сохраните в рационе до 70% вашей нормы животных белков. Углеводы вам потребуются в качестве энергетического топлива – выбирайте макаронные изделия из твердой пшеницы, бобовые, овощи, крупы, злаки). А вот животные жиры придется почти полностью исключить. Животные жиры вы сможете заменить растительными, но и их потребление нужно ограничивать.

Принимать пищу надо 4-5 раз в день, делая перекусы при возникновении голода. Рекомендуется до кардио потреблять углеводы, после – белки. Не советуем заниматься кардио натощак.

Советуем согласовать ваш рацион с врачом до начала кардиотренировок.

Противопоказания и вред кардиотренировок

Правило простое – приступать к аэробным нагрузкам можно только после консультации с врачом. Нельзя заниматься кардиотренировками людям, у которых обнаружен диабет, онкологические и инфекционные заболеваниями, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Последствия могут быть самые печальные, вплоть до летального исхода.

5 мифов о кардиотренировках

Аэробные нагрузки завоевали огромную популярность. Как часто бывает, вокруг кардио возникают разные мифы:

1. Занятия кардио лучше сожгут жир в организме, чем силовые тренировки. Это правда лишь отчасти. Калорий вы сожжете действительно больше, причем сжигаться будет не только жир, но и гликоген. Но силовая тренировка значительно повышает метаболизм после завершения занятия, что означает длительное продолжение сжигания жиров на отдыхе. При кардио жиры на отдыхе не сжигаются.
2. Аэробикой можно заниматься без ограничений по времени. Это не так. После 60 минут занятий аэробикой организм начнет сжигать мышечную ткань, переключившись с жира. Не хотите потерять упругость мышц – ограничивайте свои занятия аэробикой 45 минутами.
3. Кардио надо проводить до силовой тренировки. Это правда лишь отчасти. Если вы уверены в себе и кардио вас не утомит, то так делать можно. Но силовая тренировка потребует много повторений с большими весами, что чревато падением мышечной силы из-за расхода гликогена. Поэтому советуем начинать с силовых упражнений.
4. Пирожное сверх рациона легко нейтрализуют 20 дополнительных минут аэробики. Ошибка! Увеличение продолжительности кардио приведет только к перетренированности. Поэтому надо повышать интенсивность занятия, а не увеличивать продолжительность. И обязательно вычесть калории из-за съеденного пирожного из следующего приема пищи.
5. К настоящему кардио можно отнести только бег, ходьбы, велосипед и аэробику. Правда, но не вся. Аэробная нагрузка эффективна только при условии, что ваш ЧСС находится в определенной зоне.

Занимайтесь кардиотренировками, но постарайтесь критично воспринимать все возникшие вокруг них мифы!

Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Кардио можно эффективно заниматься как дома, так и фитнес клубе. Но во втором случае вы получаете дополнительные преимущества:

• большой выбор кардиотренажеров и возможность чередования видов кардионагрузок;
• присутствие профессионального тренера, к которому всегда можно обратиться за консультацией;
• стимулирующая к занятиям атмосфера в фитнес клубе.

Однако все эти моменты будут вторичны, если вы серьезно настроены на проведение интенсивной кардиотренировки в соответствии со всеми правилами даже в домашних условиях.

Кардио – ваш надежный помощник для сохранения стройной фигуры или похудения, повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и развития системы дыхательной. Занимаясь кардиотренировками, вы гарантируете себе хороший сон, прекрасное самочувствие и настроение.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Зарядка для «мотора». Зачем нужны кардиотренировки | СПОРТ: События | СПОРТ

Что такое кардио?

Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.

Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха,  повторений и количество подходов.

Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.

Польза кардио

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой. Так врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2 – 3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Когда тренироваться

Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди,  которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.

Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.

Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивном кардио натощак можно упасть в обморок.

Можно ли обойтись без кардио?

Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.

Зачем мне кардио?

Иоанн:

Чистая ненависть. Злой. Необходимое зло.

Андрей:
F ** k. Вот что приходит мне в голову.

Андре:
Аминь. Кардио — отстой, но Джон прав. Это необходимое зло.

Андрей:

Нет, абсолютно нет. Ребятам нравится тренироваться, но никогда не бывает кардио. Это все работает. Перемещение тяжелого веса — тоже тяжелая работа, но, черт возьми, в мире нет ничего лучше.

Джон:
Вы правы. Подвижный вес — это одно. Кардио — другое. Это то, что вы должны делать, а не хотите. Вы делаете это, потому что кардио позволяет вам потреблять больше калорий, оставаться больше и полнее, но в то же время тяжелее, потому что вы метаболизируете свой жир.

Эндрю:
Да, кардио позволяет мне съесть огромное количество еды, оставаясь при этом здоровым.

Андре:
Все это правда, но что я действительно ненавижу, так это то, что это требует много времени. Я всегда могу сократить тренировки, если спешу. Но если я попытаюсь сократить продолжительность кардио, увеличивая интенсивность, я рискую потерять больше мышечной массы. В кардио нет ярлыков. Чтобы получить эту нервную, причудливую деталь, как у Дориана Йейтса, вам нужно делать кардио и делать это правильно.

Иоанн:

Я олдскульный. Я участвую в соревнованиях с 1980-х годов. Тогда кардио не было таким важным, как сегодня. В прошлом году я впервые использовал его как инструмент. До начала моей
Соревновательная диета, 30 минут кардио. Как только я начал готовиться к выступлению, я увеличил свое время до 60 минут.Я никогда не работал больше часа. Не надо.

Андре:
60 минут? В течение последних 6 недель моей подготовки к соревнованиям я делал до 2 часов кардио в день, час утром и еще час вечером. В межсезонье я буду держать его по 30 минут в день, четыре дня в неделю.

Эндрю:
Как и ты, Джон, я никогда раньше не делал много кардио. Но Стив Вайнбергер из спортзала Бев Фрэнсис Голд побудил меня делать больше, и это окупилось.Мой распорядок такой же, как у тебя, Андре. Я делаю кардио дважды в день, в общей сложности два часа. Около 60 минут на беговой дорожке утром и еще около 60 минут на велотренажере вечером. В общем, я установил беговую дорожку на 10% уклон. Когда у меня 3 недели после выступления, я увеличиваю или уменьшаю кардио, в зависимости от того, как я выгляжу в зеркало.

Андрей:

Велосипед и беговая дорожка.

Джон:
Оба хороши. Я также использую эллиптический тренажер, потому что он очень низкий. В зависимости от того, как я себя чувствую и на каком диете я нахожусь, я использую одну, две или все три машины. Например, когда я чувствую усталость, я буду заниматься на эллиптическом тренажере 30 минут и еще 30 минут на велотренажере. Я считаю, что велосипед легче, потому что твоя верхняя часть тела не двигается, только бедра. К тому же, в зависимости от угла наклона педалей, вы действительно можете поразить подколенные сухожилия, ягодицы и растяжку в любой области.

Андре:
Для меня Stairmaster действительно прорабатывает мои ягодичные мышцы и связки ветчины. Мне лично не нравится эллиптический тренажер, потому что он, кажется, движется слишком быстро. В зависимости от того, на каком этапе подготовки я нахожусь, я буду заниматься кардио от 30 минут до 2 часов. Одно можно сказать наверняка: я не делаю кардио в день ног.

Джон:
Да, верно. Большинство парней не делают кардио в день ног. Я делаю. Но если я разорву бедра, я этого не сделаю.В день ног я делаю только тридцать минут.

Эндрю:
Эй, ребята, когда вы жмете ногами больше тонны на повторений, ваша тренировка в основном сделана за день.

Иоанн:

Я правда никогда не делал этого раньше, но теперь делаю. Сегодняшние судьи ожидают гораздо большего.

Андре:
Ага. Кардио вчера было не так важно.В начале 80-х средний олимпиец весил около 190 фунтов. Сегодня эта цифра превышает 220. Спортсмены не только крупнее и массивнее, но и острее и сложнее. Фрэнк Зейн был напряженным, но боролся до 180 фунтов. Попробуй так же плотно зайти на 225! На мой взгляд, Рич Гаспари был одним из отцов современного бодибилдинга. Рич дал возможность думать о бодибилдерах как о больших и твердых. Двадцать лет назад речь шла о том, чтобы быть большим и аккуратным. Сегодня вы должны быть огромными и измельченными.

Андрей:
Блин прям. Мой девиз — старая школа обучения, новый размер школы.

Джон:
Да, старая школа обучения. Мне нравится это.

John: Ну, теоретически мне сказали, что кардио ранним утром натощак — лучшее, что можно делать, но я полицейский и работаю 12 часов в день, начиная с 6 часов утра. ,м. Я ни за что не встану в 4 утра, чтобы сесть на велосипед. Лучшее время для меня — любое время. Я обычно лопаю Animal Cuts и делаю это. В большинстве случаев я занимаюсь кардио сразу после тренировки. В любое время, когда вы это делаете, просто делайте это. Я обязательно делаю кардио натощак, потому что, если бы в нем была еда, меня бы вырвало.

Andre:
Уже по этой причине важно выполнять серьезное кардио натощак. Шесть недель после шоу, и я занимаюсь кардио утром и еще час вечером.Для меня лучше всего работать утром. Обязательно делайте кардио после силовых тренировок. Делая сначала веса, вы истощаете свой организм гликогеном. После истощения ваше тело может эффективно сжигать жир.

Эндрю:
Да, лучше делать это утром, но Джон тоже прав. Вы делаете это, когда можете. Лучше делать это, чем не делать.

Андре:

Я использую «тест разговора» вместо THR [
целевая частота пульса].Если я все еще могу говорить, выполняя кардио на высоком уровне, значит, я в порядке.

Джон:
Я частично согласен с Андре. Старая теория гласит, что частота пульса составляет ровно 70% от максимальной, бла-бла-бла. Ерунда. Я руководствуюсь своими чувствами, а не установленными формулами. Вы сжигаете калории. И если вы это сделаете, это сработает. Период. Мне не нужна докторская степень. Кто на 120 фунтов мокрый, говорит мне, как тренироваться.

Андрей:
Ребята, вы оба правы. Есть хороший уровень, на который стоит стремиться, но для каждого бодибилдера он немного отличается.Слушая свое тело, вы знаете, что оно может делать, а что нет.

Андре:

Другая очевидная причина — здоровье сердца. С современной химией и высокоинтенсивными тренировками нужно уделять внимание своему здоровью.

Андрей:
Андре справа. Когда ты такой же крупный парень, как я, здоровье моего сердца становится важным фактором.Я должен убедиться, что я здоров, иначе у меня ничего нет. В межсезонье мой вес увеличивается с 265 до 325, поэтому я уменьшаю интенсивность кардио. Я пользуюсь велосипедом в межсезонье всего 30 минут, потому что это легче для суставов. При весе 325 фунтов 60 минут кардио на беговой дорожке могут легко сломать мое тело.

Джон:
Это веские причины заниматься кардио круглый год.

Иоанн:

Зеркало.Это поможет вам определить, как долго вы придерживаетесь диеты.

Андре:
Ага, зеркало. Если вы начинаете свою спортивную карьеру, можно использовать шкалу, чтобы сказать вам, в каком классе вы собираетесь соревноваться. Но опытные бодибилдеры точно знают, где они придут во время соревнований. Однако зеркало может обмануть. Мой фронт наступает быстро. Трудно смотреть назад, и самая слабая часть моего тела — это ягодицы. Так что вам нужно смотреть вперед и назад. Я даже ущипну, чтобы узнать, насколько толстая у меня кожа вокруг ягодиц.Когда мои ягодицы закончены, я готов к соревнованиям.

Андрей:
Миф состоит в том, что бодибилдеры могут набирать мышечную массу, сжигая жир. Вы не можете жить в обоих мирах одновременно. Если ваша основная цель — набрать мышечную массу, вам следует экономно использовать кардио. Если вы хотите больше сокращений, делайте больше кардио. Составьте план кардио, который соответствует вашим целям. Если вы много едите и все еще не растете, сократите кардио. Помните, что кардио не только помогает вам похудеть, но и укрепляет мышцы.На диете не попадайтесь в ловушку игры с числами. Используйте зеркало, а не весы.

Иоанн:

Начните медленно в течение 20 минут на лежачем велосипеде. Через несколько недель увеличьте темп. Подойдите к эллиптическому тренажеру. Потерпи. На днях ко мне подошел ребенок и спросил: «Если я буду делать Slim Fast в течение двух недель, буду ли я похож на тебя?» Я сказал этому парню, что я уже двадцать лет надрывал себе задницу.Он не верит в это. Эй, нет простого пути, братан. Если бы это было так просто, мы бы все тренировались для Олимпии Мастера.

Андрей:
Терпение важно. Зная свои пределы. Я не использую целевой пульс. Я знаю, когда я делаю кардио на правильном уровне, по тому, сколько я потею и сколько горят мои мышцы. Бодибилдинг интуитивно понятен. Это о том, как вы себя чувствуете и насколько хорошо вы знаете свое тело. Чем лучше ты это знаешь, тем лучше тебе будет.

Андре:
Справа.Знай свое тело. Это означает, что вы не сможете выполнять все свои тренировочные цели каждый день. Не будь жестким. Большинство новичков совершают эту ошибку. Они работают по установленной программе тренировок и не удовлетворены, пока не выполнят все упражнения, подходы и повторения. Вы должны плыть по течению.

Джон:
Ага. Многие новички имеют предвзятое представление о том, что они собираются делать в любой день. Я собираюсь сделать грудь, 12 подходов, и я собираюсь сделать 135 фунтов на 15 повторений, 225 на 10 повторений и 275 фунтов на 10 повторений.Что ж, у меня для вас новости. Вы можете добраться туда, но когда вы лягте на скамью, ваша сила может упасть. Не выходите за рамки ограничений этого дня, потому что вы расстроите себя или рискуете получить травму.

Андрей:
Ага. Вся идея тренировки состоит в том, чтобы стимулировать мышцы, над которыми вы работаете. Неважно, какой вес вы набираете в этот день, главное, чтобы в эту мышцу поступала кровь. Вот и все. Превышая уровень энергии, вы рискуете получить травму.Это глупо. Слушай свое тело. Если тебе плохо, ты все еще в спортзале, тренируешься. Иногда чувствуешь себя быком. В те дни вы идете на это.

Спасибо,

,

Какой вид кардио делать после силовой тренировки

Эй, эй, эй! Как день? Большое спасибо за все ваши забавные комментарии к нашему резюме поездки в Вегас.

Ребята. Может быть, это было в полнолуние, а может, дело в том, что мы были в Вегасе и вернулись к реальности, но понедельник был тяжелым. 7 утра наступило так быстро, и мы с девочками провели большую часть дня в наших джемми, прежде чем, наконец, отважились на батутный парк.

P закончился окровавленной губой — это было ужасно — и с этого момента все пошло под откос.Я был так благодарен, когда пилот вернулся с работы, и я смог приступить к тренировке.

Я попал на вечерний урок спиннинга в (r) evolve, а затем пришел домой к ужину и перед сном для девочек, The Bachelor, и, чтобы покончить с горами работы, я позволил накопиться за последние 5 дней.

В сегодняшней публикации я хотел поговорить о кардио дилеммах и о том, какой тип кардио делать после силовой тренировки. Я чувствую, что здесь много путаницы, и одна из вещей, которая мешает людям делать сольные кардио, — это то, что они не знают, что делать.Это НАМНОГО ЛЕГЧЕ сделать, если у вас есть план.

Итак, вот некоторая информация о том, как составить план кардио-атаки:

Зачем нужны кардио? Сколько кардио нужно делать каждую неделю ??

Кардиотренировки — это не только эффективный метод сжигания жира, развития выносливости и увеличения скорости, но также, безусловно, важен для здоровья сердца. Кардио состоит из всего, что поддерживает частоту сердечных сокращений на длительное время.С этого веб-сайта: «Повышение кардиореспираторной выносливости с помощью регулярных физических нагрузок позволяет вашему сердцу и легким работать более эффективно, тем самым улучшая вашу физическую способность справляться со стрессом и снижая факторы риска некоторых хронических заболеваний. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), регулярная физическая активность помогает контролировать ожирение, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина — с чистым результатом снижения риска сердечных заболеваний почти вдвое. Обеспечивая контроль веса, регулярные упражнения также снижают факторы риска развития диабета 2 типа и некоторых видов рака.Кроме того, развитие кардиореспираторной выносливости приносит пользу психическому здоровью, обеспечивая защиту от тревоги и депрессии ».

В океане фитнеса так много кардио-методов, но мне нравится разбивать их на 5 основных категорий:

-Устойчивое состояние

-Темпоработка

— Холмы / работа с сопротивлением

-HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)

-Активное восстановление или NEAT (термогенез активности без упражнений, или то, что я называю «непреднамеренными упражнениями», например, садоводство, уборка пылесосом, выгул собак, уборка и т. Д.)

Согласно NASM, нам необходимо не менее 150 минут кардиореспираторных упражнений средней интенсивности, 75 минут упражнений высокой интенсивности или сочетание упражнений средней и высокой интенсивности в неделю. Еженедельная рекомендация для силовых тренировок — 2 или более дней в неделю с упражнениями для всех основных групп мышц (минимум 1 подход по 8-12 повторений для каждой группы мышц). Также рекомендуется выполнять упражнения на гибкость и нейромоторные упражнения (равновесие, ловкость, координацию) не реже двух раз в неделю.

Почему мы должны чередовать кардиоинтенсивности:

ТАК важно варьировать не только режим упражнений, которые вы выполняете, но и интенсивность нагрузки.

Body — это умная машина, которая со временем привыкает к тем же требованиям. Например, если вы впервые едете по сложной тропе, велика вероятность, что у вас повысится пульс, будут болеть ноги и вы сожжете тонну калорий. Если вы начнете ходить по одной и той же тропе каждый день в течение нескольких недель, вы можете почувствовать, что это становится легко.У вас не такая высокая частота пульса, это не вызывает затруднений, и вы сжигаете меньше калорий. Кроме того, возможно, вы начинаете чувствовать тянущую боль во внешней части колен из-за небольшого наклона следа в одну сторону.

Когда мы чередуем кардиоинтенсивность и режимы, получается несколько замечательных вещей:

— Дает возможность сердцу восстановиться и отдохнуть. Если вы делаете одни и те же сумасшедшие упражнения HIIT каждый день, это не дает сердцу (а это мышца! Важная…) шанса отдохнуть.Это так важно для предотвращения усталости надпочечников, симптомов перетренированности и истощения. Тренировки с высокой интенсивностью — это ВЕСЕЛЫЕ и потрясающие здесь и там, но слишком много упражнений на 60% (и выше) от вашего максимума может вызвать турбулентный кровоток, предвестник накопления артериальных бляшек. Это серьезные друзья. Слишком много времени и усилий может принести больше вреда, чем пользы. (Друзья, которые любят Orangetheory так же сильно, как и я, поэтому я не рекомендую ходить чаще двух раз в неделю.)

— Вы не прорабатываете постоянно одни и те же группы мышц, что может помочь предотвратить травмы от чрезмерного использования. Я думаю, что если вам нравится танцевальное кардио, это может быть отличной кардиотренировкой, которая бросит вызов вашему мозгу, а также поощрит боковое движение, поскольку мы обычно не двигаемся из стороны в сторону.

-У вас постоянно меняются требования, побуждает тело работать усерднее и избегать включения круиз-контроля. Другими словами, вы получите больше прибыли.

Как работает кардио в силовых тренировках.

Я всегда говорю, что кардио может уменьшить тело, но силовая тренировка изменит форму тела.Выполнение ОБЕИХ упражнений — отличный способ получить силу, производительность, скорость, выносливость и видимый прирост мышц. И силовые тренировки, и кардио сжигают калории, что может привести к потере жира, но то, как вы их комбинируете, может существенно повлиять на ваши результаты.

Я не обучал клиентов около года, но всегда подходил к разработке индивидуальных фитнес-планов. Хотя я настраиваю его в зависимости от уникальных потребностей, есть общая ментальная формула, которой я люблю следовать. Я собираюсь поделиться с вами всеми тонкостями, чтобы вы могли использовать их в своей повседневной жизни.

Какой вид кардио делать после каждой тренировки:

* Пожалуйста, помните, что хотя я сертифицированный специалист по снижению веса и личный тренер, я не ваш персональный тренер — хотя, давайте будем правдой, это было бы так весело. Пожалуйста, примите это в информационных целях и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять физическую форму. Это несколько способов сделать это, но не ЕДИНСТВЕННЫЕ способы сделать это. Ты делаешь то, что лучше для тебя, ммм?

Что касается кардио, основывайтесь на том, что вы делали вчера и что планируете делать завтра. Вчера был легкий день? Поднимите это сегодня! Вы делали ВИИТ вчера? Выберите более легкий подъем на гору или устойчивое состояние. Планируете ли вы завтра интенсивные кардио-занятия? Возможно, полностью пропустите кардио и займитесь активным восстановлением или NEAT.

Только кардио:

-Устойчивое состояние

-Темпоработка

-HIIT и устойчивый

— Тренировка в гору с последующим HIIT или легким устойчивым состоянием

Силовая тренировка: верхняя часть тела

Кардио опции:

-Легкое установившееся состояние

-Темпоработка

-Интервалы гребли или боевой скакалки с вашей силовой тренировкой (чтобы полностью утомить верхнюю часть тела и получить дополнительную базовую работу)

-Интервалы HIIT после силы

— Восхождение на лестницу или спин-байк после силы

Силовая тренировка: нижняя часть тела

Кардио опции:

— HIIT-упражнения для нижней части тела (для полного утомления нижней части тела)

-Легкий подъем в гору (для разной работы мышц ног)

-Спинбайк или подъем по лестнице

Силовая тренировка: Контур всего тела

Кардио опции:

-Легкое устойчивое состояние <- это был бы мой выбор номер один, если бы вы уже выполняли интервалы HIIT в своей силовой тренировке.Устойчивое состояние после HIIT может сжигать больше жира, и это похоже на приятный перерыв после интервалов

-Темпоработка

-Сверла HIIT для всего тела

-Спинбайк или подъем по лестнице

— Упражнения HIIT для чередования верхней и нижней части тела

Силовая тренировка: Core

-Все идет.

Если вы сделаете кардио после силовой тренировки, разрушит ли это ваши достижения?

Нет, если вы правильно заправляете. Короче говоря, ваше тело обычно сначала сжигает углеводы, затем жир и, наконец, белок (из ваших мышц: катаболическое состояние).Съешьте немного протеина перед тренировкой + немного быстро сжигаемых углеводов, если вам нужна энергия, и углеводов и протеина после. (<- Я также люблю добавлять немного жира в свой посттренировочный прием для усвоения питательных веществ.) Вот отличный пост о перекусе перед и после тренировки.

Уф. Это было много !!

Итак, скажите мне, друзья: сколько кардио вы делаете каждую неделю? Вы придерживаетесь одного и того же или постоянно меняете?

xoxo

Джина

Фотографии: Джеймс Патрик

,

Почему кардио — отстой и не нужно это делать

Да — КАРДИО ОТСАСЫВАЕТ! И это правда — этого делать не нужно. Отличные новости, а?

Но вы мне верите? Сегодня я это докажу.

Неважно, делаете ли вы кардио для здоровья / сердечно-сосудистой системы или для того, чтобы помочь с потерей жира, это просто не нужно.

В этой статье все как есть. Если вы хотите подойти к этому с научной точки зрения, то не можете не согласиться с тем, что кардио — это просто действительно неэффективная форма упражнений, и на самом деле им вообще не нужно заниматься.

Я ничего не делаю. Большинство моих клиентов тоже не … да даже те, кого разорвали.

Итак, я подхожу к этой теме в трех разделах:

(1) Кардио-потеря веса

(2) Влияние кардиотренировок на силовые тренировки и набор мышц

(3) Сердечно-сосудистые заболевания

Но прежде чем я перейду к этому, позвольте мне кое-что прояснить. Кардио нельзя называть кардио. Это вызывает недоумение. То, что мы сегодня называем кардио, на самом деле называется аэробикой.Кардио — это термин, определяющий ЛЮБОЙ режим упражнений, улучшающий состояние сердечно-сосудистой системы. И, как вы увидите в этой статье, поднятие тяжестей IS кардио . Не только это, но это лучшая форма кардио … чем кардио!

(1) КАРДИО ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ЖИРА ИЛИ БЕЗОПАСНОСТИ ВЕСЬ ГОД

Есть 3 способа сбросить лишний жир и избавиться от лишнего веса, и в порядке важности они идут следующим образом:

(1) Диета

(2) Силовые тренировки

(3) Кардио (и по желанию.Большинство моих клиентов ничего не делают или очень мало)

Наука неоднократно доказывала, что сочетание правильной диеты и силовых тренировок — ЕДИНСТВЕННЫЙ ЛУЧШИЙ способ похудеть и улучшить композицию тела.

Стоит ли удивляться, что люди, получившие мою программу Total Six Pack Abs, дают такие поразительные результаты? С их калориями, макросами и тренировками, установленными на 100% правильно, это просто вопрос времени.

1 (a) ДИЕТА — САМОЕ ЭФФЕКТИВНАЯ СТРАТЕГИЯ ПО СНИЖЕНИЮ ЖИРА

Посмотрите, вот и суть — настоящая правда: если вы хотите сбросить жир, ваше тело должно быть вынуждено использовать свои жировые запасы для получения энергии, потому что поступает недостаточно пищи — дефицит калорий. ,

Если на уровне наших жировых клеток из этих клеток выходит больше энергии, чем возвращается, значит, вы теряете жир. Очень просто.

С некоторой долей вероятности, лучший способ добиться такого результата — это диета. Кардио — наименее важная и наименее эффективная стратегия похудания.

Большинство калорий, которые вы сжигаете за день, поступают только за счет поддержания жизни. Это называется вашим базальным уровнем метаболизма (BMR), и он составляет большую часть ваших энергетических затрат, то есть калорий, которые вы бы сожгли за 24 часа, если бы вы просто легли и не двигались весь день.

Люди обычно недоверчивы, когда вы говорите им, что большая часть сжигаемых ими калорий происходит из-за их BMR, поскольку за эти годы фитнес-индустрия скармливала им столько ерунды, чтобы найти лучший способ похудеть (P90X, Insanity, и так далее).

Если большая часть ваших ежедневных энергетических затрат происходит просто за счет существования, а упражнения не сжигают столько калорий, как думают люди, из этого следует, что при стремлении похудеть большая часть дефицита калорий, который вы создаете, должна поступать из вашего рациона, а не из-за упражнений. ; извините, но вы действительно не можете избавиться от этих калорий.

Посмотрите этот калькулятор журнала «Runner’s World» — https://www.runnersworld.com/cda/caloriecalculator. Согласно ему, мужчине весом 160 фунтов нужно было бы пробежать 29 миль, чтобы сжечь фунт жира! Разве не проще вообще не есть его?

Получайте калории правильно, и вам не нужно будет делать кардио, чтобы оставаться стройным в течение всего года. Это то, чем я занимаюсь! О моей стратегии по наращиванию мышц в течение всего года без добавления жира см. В моей недавней статье «Как нарастить мышцы и оставаться стройным круглый год».

1 (b) ТРЕНИРОВКА С ОТСОЕДИНЕНИЕМ — ЭФФЕКТИВНАЯ ФОРМА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СХЕМА ЖИРА

Итак, я рассмотрел 2 пункта выше, диету и кардио. Но я сказал, что силовые тренировки — более эффективная форма упражнений для похудания, чем кардио. Так почему же это лучше даже для похудания?

Для начала, вы нарастите хорошие мышцы и хорошо будете выглядеть после того, как сбросите весь этот жир (терять много жира, когда у вас нет мышц, — это просто не очень хорошо).

Но дело в том, что силовые тренировки сжигают больше калорий, чем кардио.Кардио сжигает энергию только тогда, когда вы это делаете. По окончании сеанса ваш метаболизм снижается до нормального, и все.

Тренировки с отягощениями — это отдельная история…

Вы сжигаете энергию во время тренировки, и ваш пульс повышается (особенно после подходов, доведенных до отказа).

Но все становится лучше: поскольку вы разрывали мышечные волокна, необходимо провести много ремонтной работы в организме. Это стоит энергии / калорий. На ремонт 2 комплекта или около того до отказа на каждую часть тела потребуется около 36-48 часов.Таким образом, у вас повышенный уровень метаболизма примерно на 2 дня после силовых тренировок. Вы не получите этого от кардио.

у вас повышенный метаболизм в течение ~ 2 дней после подъема. Вы не получите этого от кардиотренировок Click To Tweet

Последний пункт о превосходстве силовых тренировок. Исследование…

Это долгосрочное исследование, опубликованное в The Obesity Society, [1] было направлено на выяснение того, является ли силовая тренировка или умеренная или интенсивная аэробная активность (MVAA) более благоприятной для изменения окружности талии.

Нашли…

«Существенная обратная зависимость доза-реакция между силовыми тренировками и изменением окружности талии. Это преимущество было значительно сильнее для силовых тренировок, чем для MVAA »

Это означает, что чем больше тренировок с отягощениями, тем лучше результаты с точки зрения окружности талии.

Также…

«Замена 20 минут в день силовых тренировок любой другой дискреционной деятельностью имела сильнейшую обратную связь с изменением окружности талии»

Итог: Диета и силовые тренировки — лучшее сочетание для похудания.При сокращении, если вы действительно хотите заниматься кардио, добавьте короткие сеансы HIIT сразу после тренировки и оставьте все как есть.

Если вы думаете, «Хорошо, это не очень эффективно, но я все равно сделаю это для дополнительных преимуществ» , подумайте еще раз. Прочитать оставшуюся часть статьи…

(2) ВЛИЯНИЕ КАРДИО НА ПРИРОСТ МЫШЦ

Неважно, сокращаете ли вы или серьезно увеличиваете размер — кардио может повредить вашим достижениям.

Мы всегда находимся где-то между полярными сторонами анаболизма и катаболизма. С точки зрения парня, который хочет нарастить мышцы (и быть в максимально возможном анаболическом состоянии), все эти бега склоняют чашу весов в пользу катаболизма и должны рассматриваться как ОТРИЦАТЕЛЬНЫЙ.

Кардио может повредить вашим мышцам. Нажмите здесь, чтобы узнать, почему Click To Tweet

Давайте поближе познакомимся с этим анаболизмом / катаболизмом…

2 (а) КАРДИО И ПРОЦЕСС ВОССТАНОВЛЕНИЯ / РОСТА

Чтобы понять это, вам сначала нужно понять, как тело наращивает мышцы.

Тренировка по бодибилдингу НЕ наращивает мышечную массу, она просто СТИМУЛИРУЕТ собственные механизмы роста организма. Итак, как только вы получите , стимулировали рост с помощью высокоинтенсивной тренировки, начинается двухэтапный процесс:

• Восстановление (компенсация)
• Рост (сверхкомпенсация)

Ваше тело не создаст ни грамма новых мышц, пока полностью не восстановит то, что было потеряно во время тренировки. Это важно: только после того, как процесс восстановления завершится, ваше тело сможет перекомпенсировать.

Простая логика подсказывает, что все, что удлиняет процесс восстановления, не годится, если вашей целью является увеличение общей массы мышц на вашем теле.

Чем короче восстановление, тем быстрее вы переходите в «режим роста».

Некоторые могут подумать, что только дальнейшая тяжелая атлетика (и особенно работа с ОДНОЙ группой мышц) пойдет на восстановление, но в этом заключается еще одно распространенное заблуждение.

Доктор Дуг МакГафф

Как пишет доктор Дуг МакГафф в своей великой книге «Body By Science», «Механическая работа — это механическая работа». Прочитать следующее предложение…

А что на самом деле стимулирует аэробный путь, когда вы делаете кардио? Ответ: Механическая работа мышц.

Поскольку ЛЮБАЯ механическая работа (по крайней мере умеренной или более высокой интенсивности) сверх той, которая требуется для стимуляции роста, ведет к дальнейшему восстановлению и, следовательно, предотвращает возникновение сверхкомпенсации, кардио — плохая идея с точки зрения культуриста.

По сути — любая дополнительная работа, кардио или иная (поскольку это ВСЕ механическая работа), на самом деле мешает вам наращивать массу со скоростью и скоростью, которые были бы возможны для вас, если бы вы просто отдыхали и позволяли своему телу делать то, что оно все делает. сам по себе.

Во что бы то ни стало, будьте мистером / миссис интенсивно в тренажерном зале и стимулируйте рост, но как только вы это сделаете, оставьте свое тело В ОДНОМ, чтобы ВОССТАНОВИТЬСЯ, а затем РОСТ. В конце концов, вы же не продолжаете ковырять открытую рану и надеяться, что она заживет быстрее, не так ли?

Если вы хотите, чтобы тренировка соответствовала этому времени восстановления / роста, загрузите бесплатную тренировку THT ниже. После ввода адреса электронной почты вы попадете прямо на страницу загрузки для мгновенного доступа к тренировке. Вам не нужно входить в свою электронную почту, чтобы что-либо подтвердить.

2 (b) КАРДИО И МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА

Рост мышц в основном делает ваши отдельные мышечные волокна толще. Думайте о них как о длинных прядях волос, идущих параллельно друг другу. Сделайте эти отдельные «волоски» толще, и общий размер ваших мышц увеличится.

мышечное волокно

Однако именно быстросокращающиеся волокна 2-го типа ответственны за рост.

Вот что интересно…

Организм меняет функциональные характеристики одного типа волокна на другой в зависимости от характера тренировочного стресса.Это прекрасные новости!

Это означает БОЛЬШЕ потенциала для роста мышц!

Как этого добиться?

Короткая, интенсивная, АНАЭРОБНАЯ поднятие тяжестей сигнализирует организму, что ему нужно адаптироваться, путем преобразования некоторых волокон типа 1 в волокна, более похожие на волокна типа 2, т.е. они становятся более анаэробными.

Но также наши промежуточные волокна (2a) могут и станут волокнами 2b, что более желательно для бодибилдера.

Но вы можете по-королевски облажаться.Как?

Если в то же время вы выполняете много аэробной работы, вы посылаете противоположный сигнал. Вы фактически говорите: : «Подождите, держитесь за эти волокна типа 1, они мне нужны для всей этой аэробной работы, которую я выполняю».

На самом деле, сделайте это достаточно, и вы фактически сделаете свои мышечные волокна 2 типа более аэробными по характеру / функциям. Не хорошо.

Итак, тело адаптируется к преобладающему сигналу, который вы ему посылаете.

Поскольку у тела КОНЕЧНЫЕ ресурсы, вам нужно максимально использовать то, что у вас есть.

Ученый Шон Арент

Ученый Рутгерса Шон Арент очень хорошо выделил это. Он сказал…

«(сердечно-сосудистые упражнения) фактически сокращают восстановление синтеза белка, которое вы наблюдаете после тренировки с отягощениями. И одна из вещей, которые делают тренировки с отягощениями, — это то, что они создают избирательную гипертрофию или рост мышечных волокон 2-го типа, ваших быстро сокращающихся мышечных волокон. Аэробные упражнения способствуют развитию мышечных волокон первого типа. Итак, что происходит, так это разница в том, где ваша гипертрофия благоприятствует, и разница в биохимической среде, подтверждающая это.

«Это не означает, что вы не можете нарастить мышцы таким способом, это просто означает, что вы не наберете столько, как если бы вы [только] тренировались».

И это именно моя точка зрения. Я не говорю, что нельзя нарастить мышцы. Я также не говорю, что вы не можете найти генетических уродов, которые много делают кардио в дополнение к силовым тренировкам и обладают огромным успехом. Но есть вероятность, что вы не помешаны на генетике, и поэтому вы не добьетесь оптимального прироста силы, если будете много заниматься кардио.

Эй, мне тоже не повезло с хорошей генетикой.Некоторые люди всегда будут больше меня. Но мне удалось извлечь максимум из того, что у меня есть, если я тренируюсь с умом; тренируясь в гармонии с тем, как на самом деле работает человеческое тело.

Сейчас .. ты хардгейнер?

Если да, то это особенно актуально для вас! Зачем?

Потому что у вас нет большого количества волокон типа 2.

Ваше тело имеет ограниченные ресурсы, и вы должны посылать один сигнал и только один сигнал: сделайте мои волокна типа 2b БОЛЬШЕ и сделайте мои волокна 1 и 2a более анэробными, чтобы я мог МАКСИМИЗИРОВАТЬ свой генетический потенциал для роста.(Существует также выгодное преобразование типа 2x в 2a, но это выходит за рамки данной статьи.)

А как мы это делаем? Откажитесь от кардио и тренируйтесь в стиле THT.

Суть в следующем: вы можете стать больше и ПРОДОЛЖИТЬ увеличиваться, посылая телу один четкий сигнал роста.

Ударьте тело короткими интенсивными тренировками. Остальное. Восстановление. Grow. Повторение.

(3) КАРДИО И СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ УЛУЧШЕНИЯ

Я сказал в начале этой статьи… Поднятие тяжестей IS форма кардио.Не только это, но это лучшая форма кардио … чем кардио! Как только мы немного разберемся в клеточной биологии, вы поймете, почему я это сказал.

Силовые тренировки — это кардио. И это лучший вид кардио … чем кардио. Нажмите здесь, чтобы узнать больше Нажмите, чтобы твитнуть

Исследование, проведенное в Университете Макмастера, Канада (опубликованное в июньском выпуске журнала прикладной физиологии за 2005 год), показало, что всего 6 минут упражнений высокой интенсивности 2–3 раза в неделю были очень эффективны для улучшения аэробной формы. [1]

Выносливость испытуемых увеличилась почти на 100%.Это отличалось от контрольной группы, которая занималась бегом, ездой на велосипеде и аэробикой (хотя и не структурированно), выносливость которой не улучшилась совсем.

Группа высокой интенсивности «продемонстрировала значительное увеличение химического вещества, известного как цитратсинтаза, фермента, который указывает на способность ткани использовать кислород».

Группа, добившаяся таких улучшений, использовала 30-секундный протокол спринта.

Помня, что это просто механическая работа мышц, высокоинтенсивные силовые тренировки дадут такой же, если не лучший результат. На самом деле, после некоторых подходов, таких как становая тяга до отказа, я вытираюсь больше, чем что-либо, чего я мог бы достичь с помощью HIIT-тренировок на велосипеде или беговой дорожке.

Может ли поднятие тяжестей, анаэробная активность, принести пользу аэробным путям БОЛЬШЕ, чем кардио / аэробика?

Звучит нелогично, но давайте рассмотрим подробнее. Когда мы говорим об улучшениях сердечно-сосудистой системы, на самом деле мы имеем в виду метаболическую адаптацию внутри клеток, которые поддерживает сердечно-сосудистая система.

Вам может показаться удивительным, что на самом деле именно во время восстановления после силовых тренировок / анаэробной активности аэробная система приносит пользу, по крайней мере, равную, а часто и большую, чем при устойчивой кардио / аэробике.

Это потребует беглого обзора клеточного метаболизма…

Шаг 1 — Анаэробный метаболизм в цитозольной части клетки превращает глюкозу в пируват

Шаг 2 — Пируват затем перемещается в митохондрии, где он аэробно метаболизируется с образованием 36 молекул АТФ (аденозинтрифосфата)

Шаг 3 — Гликолиз (шаг 1 выше) производит только 2 молекулы АТФ, но, что важно, циклы НАМНОГО быстрее, чем цикл Кребса / дыхательная цепь (шаг 2), который производит 36 молекул АТФ.

Шаг 4 — Когда вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, такими как поднятие тяжестей до отказа, вы поворачиваете гликолитический цикл (1) и производите пируват БЫСТРЕЕ, чем он может быть использован в аэробном цикле (2).

Шаг 5 — По мере накопления «лишнего» пирувата он превращается в молочную кислоту, что объясняет, почему вы «чувствуете жжение» во время тренировок.

Шаг 6 — Только с помощью этого типа интенсивной анаэробной активности вы заставляете цикл Кребса (аэробный) как можно быстрее повернуться, чтобы справиться с большим поступлением пирувата в митохондрии.Бег трусцой, бег, гребля и т. Д. Для этого не так эффективны.

Шаг 7 — При восстановлении после интенсивных мышечных сокращений накопившийся лактат затем превращается обратно в пируват, который затем имеет для аэробного метаболизма. Да, это означает, что ваша аэробная система стимулируется, пока вы отдыхаете и восстанавливаетесь после подъема тяжестей. Это не мелочь; аэробная система работает на высшем уровне при выздоровлении от лактоацидоза.

Вы действительно получаете пользу для сердечно-сосудистой системы, работая с отягощениями. И не позволяйте никому говорить вам иначе.

Вот вам и те люди, которые постоянно обвиняют мускулистых парней в непригодности из-за того, что они не «делают кардио». Также помните, что с помощью прогрессирующих перегрузок мы все время становимся сильнее. Поскольку мускулатура обслуживается аэробной системой, увеличение силы и размера мышц также приведет к усилению регуляции аэробной системы.

————————————————————————————————————-

Прежде чем закончить, я хотел бы высказать два быстрых замечания.Если тебе нравится кардио. Если это социальная вещь. Или вы обнаружите, что это улучшает ваше самочувствие, продолжайте и делайте это.

Кроме того, если вы велосипедист или вам нужно заниматься определенным видом спорта, вам необходимо заниматься этим конкретным видом спорта, например. бег, езда на велосипеде, плавание. Ваша нервная система должна научиться и научиться выполнять эти движения, поэтому вы не можете полагаться на силовые тренировки в таких обстоятельствах.

————————————————————————————————————-

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Вот краткое описание:

• Даже во время резки кардио не требуется.Диета и силовые тренировки помогут вам избавиться от лишних хлопот.

• Кардио может препятствовать вашему восстановлению и замедлять процесс роста мышц

• Кардио разделяет вашу адаптацию между аэробной (мышечные волокна 1-го типа) и анаэробной (ростовые волокна 2-го типа). Сама по себе интенсивная тренировка с отягощениями дает один четкий сигнал — увеличивать мои мышцы. Вы не получите оптимального результата, если будете делать и то, и другое.

• Понимая метаболизм клеток, мы видим, что силовые тренировки / силовые тренировки являются чрезвычайно эффективной формой кардио… и могут быть даже лучше, чем кардио / аэробика для улучшения сердечно-сосудистой системы.

Если у вас есть какие-либо вопросы о вашем обучении, свяжитесь со мной ниже.

А также добавьте меня сюда в социальных сетях…

Facebook | Twitter | Instagram | Google+

ПРИМЕЧАНИЕ: Обо всем этом позаботится мощный и БЕСПЛАТНЫЙ тренинг THT. Нужно ли вам знать, сколько подходов делать, как часто тренировать тело, какие упражнения лучше всего использовать, — все это описано здесь! Вы можете скачать полную бесплатную программу тренировок THT прямо сейчас и начать набирать массу, как это сделали эти ребята.Вам не нужно переходить на электронную почту, чтобы что-либо подтвердить. После того, как вы нажмете кнопку, вы попадете прямо на страницу загрузки. Я использую политику «, строго запрещать спам ».

Тренируйтесь с интенсивностью!

Марка

Артикулы:

[1] Силовые тренировки, аэробные физические нагрузки и изменение окружности талии в долгосрочной перспективе у мужчин.
Ожирение (Серебряная весна). 2015 Февраль; 23 (2): 461-7. DOI: 10.1002 / oby.20949. Epub 2014 19 декабря

[2] https: // edition.cnn.com/2005/HEALTH/06/06/sprint.training/index.html

,