На сколько можно похудеть на правильном питании за месяц

Лишние килограммы отрицательно влияют на здоровье, снижат иммунитет и создают дискомфорт. А можно ли похудеть на правильном питании? Но для того, чтобы сбросить вес, многие выбирают подходящую, как им кажется, диету. Но любая из них предполагает обязательные ограничения или в количестве пищи, или в продуктах. Запреты приводят к стрессу, упадку настроения и ухудшению самочувствия, даже если эти ограничения краткосрочные. И после возврата к привычному образу жизни с таким трудом потерянные килограммы возвращаются и зачастую с довеском.

На правильном питании похудеть вполне возможно без возврата веса – это наиболее легкий и действенный вариант, просто надо следовать по выбранному пути и соблюдать режим приема пищи.

Переедание будет исключено, так как организм получает еду вовремя, и человеку не придется испытывать голодных мук. Но все-таки в первые недели придется контролировать свои гастрономические пристрастия и бороться с ленью, пока идет привыкание к здоровому питанию.

Этот способ похудения не даст мгновенных результатов, как многим этого хочется, и стрелка весов через неделю-другую не особенно порадует. Вопрос о том, как быстро похудеть на правильном питании, здесь не стоит: на то оно и правильное, чтобы не нанести вреда здоровью. Но если не отступать и набраться терпения, то изменения в желаемую сторону обязательно придут, а лишний вес никогда не вернется.

Похудеем, но без диеты

Конечно, самый волнующий вопрос в отношении процесса похудения: «На сколько килограмм можно похудеть при правильном питании?» К этому надо подходить индивидуально – в зависимости от того, сколько лишнего веса имеется, активности человека, состояния его обмена веществ. За какое время и сколько можно сбросить максимально? В случае большого избыточного веса можно за первые недели похудеть на 8-10 кг, а если хочется похудеть только килограмм на пять, то к этому прийти, возможно, удастся даже не через месяц, а более. Вес может остановиться и не уходить. Но только не надо паниковать и отступать от намеченного: стрелка весов обязательно сдвинется с «мертвой точки».

Общий потерянный вес и подкожный жир – это не одно и то же. Вместе с потерей веса уходят его составляющие (в таком порядке):

• скопившиеся шлаки,
• вода,
• мышечная масса,
• жир.

Шлаки уходят в первую очередь – это очень хорошо, ведь организм очищается от токсичных залежей и заодно худеет. Потери воды надо будет восполнять – ежедневно выпивать именно чистой воды не менее 30 мл на 1 кг веса тела. Но что очень плохо при похудении, так это потеря объема мышц. Для их сохранения и восстановления необходимо не нарушать баланс белков, жиров, углеводов. Все они обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе в примерных пропорциях 30%/30%/40%.  Нарушения в любую сторону могут привести к проблемам со здоровьем.

И, конечно, не надо забывать о физических упражнениях – от занятий дома и активных прогулок не менее 40 минут до посещений фитнес-клуба, бассейна, тренажерного зала. А те, кто решит обойтись без спорта, рискуют приобрести некрасивую обвисшую кожу. Тогда будет проблемно носить открытые платья и появляться на пляже. И как тогда быстро похудеть на правильном питании, не нагружая себя физически? Выход один – никак, только грамотный комплексный подход и терпение дадут результат.

Остаемся на правильном питании

На сколько килограмм можно похудеть на правильном питании за неделю, две недели, месяц, будет зависеть от того, насколько правильно человек соблюдает режим питания, рацион, применяет ли физические нагрузки, от его первоначального веса и метаболизма.

В среднем за сутки можно избавиться от 100-160 г жировой ткани. Если сделать пересчет на неделю, то получится 0,7-1,1 кг жира. Нормальное общее похудение в течение первой недели может составлять два-три килограмма и больше, если начальный вес был солидным. Но далее похудение приобретет более скромные результаты – каждую неделю примерно по 0,5-1,0 кг.

А  сколько можно скинуть за 2 недели на правильном питании? Если приблизительно подсчитать потери именно жира, то в результате получим максимум 2,2 кг. В общей потере веса картина более приятная – около 3 кг. И радует то, что это будет преимущественно жировая ткань.

На сколько можно похудеть за месяц? Организм уже привыкнет к новой жизни – правильному рациону, режиму и посильным физическим нагрузкам. И пусть дела с похудением не пойдут быстрее, но зато веселее и менее напряженно. А на сколько килограмм возможно похудеть на правильном питании за месяц ? Если считать только ушедший жир, то получим максимальный вес 4,4 кг, а если общую потерю, то весы могут показать минус 5 кг – на столько кг можно похудеть за месяц на правильном питании. Результат уже может вдохновить.

Если еще есть потенциал для похудения, то на сколько кг можно похудеть за следующие знаковые периоды – за 2 месяца и за 3 месяца, можно подсчитать. Общее похудение – до 9 и 13 кг соответственно, а жирок будет уходить чуть медленнее. А можно на этом остановиться и поддерживать результат, тем более, если отражение в зеркале радует. А за сколько можно похудеть на эти 13 кг, будет зависеть от настроя и телосложения человека. Но в любом случае подавляющее число людей не захочет снова вернуться к прежнему образу жизни с поеданием вредной пищи.

Человеку лучше всего подходит та система похудения, которой он пользуется долго и с комфортом.

источник https://zozhmania.ru/pravilnoe-pitanie/poxudenie-za-mesac

На сколько можно похудеть при правильном питании за месяц

Каждый, кто садиться на какую-либо диету рассчитывает на быстрый результат и ждет, что лишние килограммы уйдут так же быстро, как и пришли когда-то. Это можно объяснить тем, что быстрый результат – сильная мотивация продолжать работать над собой, соблюдать ограничения и настраиваться на перемены в своей повседневной жизни.

Но, в интернете полным-полно различных диет, большинство из которых основаны на ограничение в каких-либо продуктах или полном запрете на них. Отсюда возникает постоянное чувство голода, желание вкусить «запретный плод», иногда общее недомогание, что в корне убивает все стремление продолжать диету дальше. За этим следует срыв, и килограммы вместо того, чтобы уходить, вновь набираются, появляются жировые отложения, складки, что приводит в отчаяние.

Именно по этой причине ведущие диетологи всего все чаще советую не прибегать к диетам, которые налагают запреты, а перейти на правильное питание. Конечно, правильное питание тоже требует пересмотра своего ежедневного рациона и соблюдения конкретного режима, но, на правильном питании человек не голодает и не отказывает себе в каких-либо продуктах.

Плюсы полезного питания

Одним из самых больших плюсов правильного питания, о котором уже упоминалось в данной статье – это то, что правильное питание не налагает никаких запретов и не требует приносить себя в жертву. Правильное питание позволяет употреблять в пищу привычные продукты и при этом не испытывать изнуряющее чувство голода.

Так что же требуется от человека при переходе на правильное питание?

Есть три простых, но важных пункта:

• Считать калории и следить за составом продуктов;

• Правильно готовить пищу;

• Блюсти режим;

• Пересмотреть свои предпочтения в выборе продуктов и изменить подход;

Если следовать этим простым правилам, то, иногда, можно позволять себе отступать от диеты. Тем, кто любит полакомиться булочками, пирожными, газированными напитками и фаст фудом – не придется от них отказываться, просто перейдя на правильное питания, эти продукты будут занимать не главенствующую роль в ежедневном рационе и их количество, употребляемое в пищу, снизиться до минимума.

Ведь когда нет никаких запретов, то и желания нарушать их нет. Не стоит забывать, что вредные продукты, которые были перечислены выше, не попадают ни под одну концепцию правильного питания, поэтому употреблять их можно только иногда, в качестве исключения, а различными исключения на правильном питание можно себя баловать.

Действие на организм

Переходя на правильное питание, в рационе становится значительно больше фруктов, овощей, что способствует появлению большей силы и энергии, при этом обмен веществ в организме никак не нарушается, а при его сбоях, даже наоборот, приходит в норму. Ученые выдвинули гипотезу о том, что чтобы к чему-то привыкнуть достаточно всего 20 дней. Поэтому смена рациона на правильное питание войдет в привычку очень скоро, ведь это не только полезно, но и безумно вкусно!

Многие переходят на правильное питание с целью похудеть, не прибегая к жестким диетам и другим манипуляциям над своим телом и организмом, которые не только не дает результата, но и порой подрывают здоровье. Любители быстрых результатов часто задаются вопросом о том, на сколько можно похудеть при правильном питании за месяц?

Правильное питание против лишних кило

Для того чтобы не навредить здоровью и не подвергать его сильнейшему стрессу, диетологи не рекомендует снижать суточную дозу калорий больше, чем на 20%. Резкая смена потребляемый калорий в день может и принесет быстрый результат – килограммы уйдут, но останется много проблем со здоровье, уйдет энергия и силы, а со временем, если не соблюдать такой же рацион, килограммы вернуться вновь, и вернуться быстрее.

При правильно питании недостаток калорий, потребляемых за день, не будет превышать 500 калорий. На один грамм жира, который находится в теле человека, приходится 8 калорий. Как известно, на расщепление жира тоже требуются калории (не забываем, что калории – это энергетическая ценность), путем простых математических вычислений, можно сделать вывод, что для того, чтобы сбросить 1 кг лишнего веса, требуется 8 000 калорий. Нам известны правила диеты для ленивых: минус 12 кг за 2 недели отзывы.

Отсюда можно сделать вывод о том, насколько можно похудеть на правильном питании за месяц без спорта: в день рацион обедняется на 500 калорий, в неделю выходит максимум потеря веса на 400 грамм, за месяц максимальная цифра – 1.5 кг. Помните, что при таком раскладе меняется только рацион, а концепция правильного питания не вертится только вокруг потери килограмм, она охватывает еще и улучшения работы организма и оздоровление.

Да, такой результат может не всех устроить, а мотивация пропадет очень быстро. Поэтому, рекомендуется не только менять свой рацион, но и использовать его преимущества на благо своим целям. Так, например, пи правильном питание появляется больше энергии, которую лучше всего направить на занятие спортом. Физические нагрузки в сочетание с правильным питанием дадут более быстрый и эффективный результат.

В отзывах насколько можно похудеть на правильном питании за месяц часто говорят о том, что уходит больше килограмм при правильном питании и занятиях спортом в комплексе.

Так же рекомендуют всегда перед началом занятия кушать кашу, ведь на голодный желудок заниматься категорически запрещено!

Один раз попробовав правильное питание, привыкнув к нему и достигнув желаемых эффектов уже вряд ли захочется отказываться от него и возвращаться к прежнему опыту. Также мы подскажем, как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок.

Ведь правильное питание не только вкусно, полезно, низкокалорийно, но еще и придает гораздо больше сил и энергии для того, чтобы наслаждаться всеми прелестями жизни!

Похудеть за 3 месяца на правильном питании: можно ли и за сколько уйдет вес?

Автор ЛанчМаркет На чтение 7 мин. Просмотров 340

Желание сбросить лишний вес всего за три месяца является достаточно амбициозным, но вполне достижимым. Конечно, чтобы похудение было безопасным для здоровья, нужно правильно питаться и соблюдать ряд других рекомендаций, позволяющих приблизиться к заветной цели.

План

В первую очередь стоит составить план похудения, в котором будут описаны конкретные действия, необходимые для того, чтобы обрести фигуру мечты. Список может выглядеть следующим образом:

1. Первый месяц. Выполнять аэробные упражнения средней степени интенсивности 3 раза в неделю по полчаса (бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой и т. д.). Завести дневник питания и фиксировать в нем все съеденное для дальнейшей корректировки рациона. Отказаться от вредных продуктов, сократить суточную калорийность на 250 единиц.
2. Второй месяц. Добавить к текущим тренировкам 2 занятия низкой интенсивности в неделю (прогулка, пилатес, йога и т. д.). Их продолжительность должна составлять от 30 до 60 минут. Заранее планировать приемы пищи, следить, чтобы питание было разнообразным. Уменьшить калорийность рациона на 500 единиц.
3. Третий месяц. Внести в уже имеющийся график тренировок два занятия высокой интенсивности (силовые упражнения с гантелями, эспандерами или интервальная тренировка со своим весом). Сократить потребление пищи на 1000 калорий в день.

Внимание! Даже во время похудения калорийность рациона не должна быть меньше 1200 ккал для женщин и 1400 ккал для мужчин.

Как правильно?

В сети легко найти отзывы людей, которым удалось сбросить довольно много килограммов всего за 3 месяца. Но необходимо учитывать, что подобная цель достижима только при условии использования радикальных диет и четкого следования рекомендациям квалифицированного специалиста.

Тем, кто хочет обрести стройность за короткий срок, нужно помнить, что стремительное уменьшение показателей на весах свидетельствует о потере мышечной массы и выводе из организма излишков жидкости. Жировые отложения сжигаются в последнюю очередь и только при правильном подходе к похудению.

Кроме того, терять за одну неделю более 3 кг опасно для здоровья. Оптимальная скорость – до 2 кг за 7 дней. Людям, которые ранее избегали физических нагрузок и не сидели на диетах, стоит ориентироваться на 0,5 – 1 кг за неделю.

Внимание! Несмотря на то, что резкое похудение – сильный стресс для организма, многие хотят видеть моментальный результат. Важно помнить о своем здоровье и не жертвовать им ради ускоренного сброса веса.

Особенности рациона

Одни люди считают, что похудеть возможно только при помощи индивидуально подобранной диетологом диеты, другие утверждают, что без регулярных посещений хорошего фитнес-клуба не обойтись. Но избавиться от лишних килограммов, уложившись при этом в трехмесячный срок, можно и самостоятельно.

Правильное похудение основано на сбалансированном питании. Суточную калорийность рациона требуется делить на несколько приемов:

• завтрак – четверть количества пищи, которое планируется съесть за день;
• обед – треть;
• ужин – менее четверти;
• оставшиеся продукты распределяются между двумя перекусами.

Необходимо стараться придерживаться графика приемов пищи, допустимое отклонение составляет не более 30 минут. В противном случае организм может начать запасать жиры.

Кроме того, придется соблюдать некоторые ограничения в еде:

1. Количество жиров требуется уменьшить, а объем белков растительного и животного происхождения наоборот, увеличить.
2. От фаст фуда, копченостей, выпечки из муки высшего сорта надо отказаться.
3. Кондитерские изделия необходимо заменить фруктами.
4. Сладкие напитки под запретом, кофе и чай можно пить только без сахара и сиропов.

При планировании питания важно не забывать о соблюдении питьевого режима. Употребляя достаточное количество воды, можно нормализовать метаболизм, очистить организм от токсинов и притупить чувство голода. За сутки рекомендуется выпивать не менее 2 л воды. Супы, соки, чай, кофе и другие напитки в этот объем не входят.

Особенно важно соблюдать питьевой режим тем, кто регулярно тренируется. Вместе с потом тело покидает значительный объем жидкости и чтобы избежать обезвоживания, надо своевременно восполнять запасы влаги.

Внимание! В жаркое время года и при интенсивных физических нагрузках объем употребляемой воды может быть увеличен. Но при наличии хронических заболеваний подбирать оптимальный питьевой режим лучше с врачом, чтобы избежать отечности и чрезмерной нагрузки на почки.

Постоянное взвешивание

Начав активно худеть, многие люди встают на весы по несколько раз за день, радуясь каждым потерянным ста граммам и огорчаясь даже из-за малейшего увеличения показателей. Специалисты напоминают, что ориентироваться на весы не следует.

Наверняка целью диеты является не дряблое тело, а красивая фигура, поэтому даже при уменьшении массы тела визуальный результат может не обрадовать. А если сжигание жира происходит одновременно с приростом мышечной массы, цифры на дисплее весов могут остаться прежними, но фигура при этом станет более стройной и подтянутой.

Сколько сбрасывают?

Всего за неделю можно избавиться от 3-4 кг лишнего веса. Для этого потребуется полностью отказаться от сладостей, соленых и жирных блюд, выпивать достаточное количество чистой воды. Но не стоит удивляться, если все усилия окажутся напрасными и сброшенный вес вернется обратно сразу же после возвращения к привычному образу жизни.

Конечно, можно 2-3 месяца питаться исключительно овощами, и в результате потерять около 20 кг. Но все это время организм будет испытывать сильнейший стресс, страдать от дефицита белков и жиров. Такое издевательство над собой обязательно негативно отразится на здоровье.

Опытные диетологи никогда не посоветуют торопиться при похудении. Безопасный отвес составляет от 0,5 до 0,7 кг в неделю. Если сохранить такой темп, за месяц можно попрощаться с 2-3 кг. Нетрудно подсчитать, что без ущерба собственному здоровью за 3 месяца удастся потерять не более 9 кг.

Важно! Если не пренебрегать правилами похудения, сброшенный вес не вернется.

Если масса тела застыла на определенных значениях и упорно не желает снижаться, скорее всего, дело в нарушении обмена веществ. При соблюдении диеты страдает метаболизм, из-за чего сжигание жировой прослойки останавливается. Возможен даже обратный эффект, когда организм активирует «аварийный режим» и начинает откладывать питательные вещества про запас. Именно поэтому не следует заставлять себя голодать.

Проверенный и безопасный метод запуска обменных процессов – физическая нагрузка. Если пренебрегать регулярными тренировками, после похудения кожа обвиснет, а мышцы ослабнут.

Кроме того, достичь хороших результатов за 3 месяца без спортивных занятий нереально. Желательно тренироваться ежедневно или через день.

Вид спорта можно выбрать исходя из личных предпочтений и возможностей:

• фитнес;
• бег;
• быстрая ходьба на длинные дистанции;
• аэробика;
• плавание.

Но наилучшего эффекта позволяют добиться комплексная тренировка с интервалом в 1 день. Занятие начинается с разминки, которая длится около 20 минут. Это время может быть занять бегом трусцой, ходьбой на месте, прыжками через скакалку.

После этого можно приступить к силовой части. Начинающие могут тренироваться с собственным весом, опытным спортсменам пригодятся гантели и штанга. Комплексы упражнений полезно чередовать, главное – не забывать уделять внимание проблемным зонам:

• прессу;
• бокам;
• бедрам.

Важно! Одно из самых эффективных упражнений – планка. При ее выполнении задействуются все основные мышцы.

Завершать занятие нужно растяжкой. Это сделает тело гибким, укрепит связки, позволит избежать травм. Дополнительно можно прибегнуть к водным процедурам: контрастному душу, бане или сауне. Но пропотев в сауне, важно не забыть восполнить водный баланс.

В погоне за стройной фигурой нужно не забывать выделять достаточное количество времени для сна. Минимальная продолжительность ночного отдыха – восемь часов. При недосыпе резко повышается концентрация гормона стресса кортизола в крови и организм делает все, чтобы не расставаться с накопленными жирами.

У уставшего, не выспавшегося человека не только замедляется метаболизм, но и усиливается аппетит, пропадает мотивация, необходимая для занятий спортом и активной деятельности. Здоровый сон не только облегчит процесс обретения стройности, но и освежит цвет лица, вдохновит на новые свершения.

Три месяца – это оптимальный период для постепенного похудения. Теряя один килограмм за 7-14 дней можно постепенно избавиться от излишков жира и сделать свою фигуру более красивой. При этом вес не вернется к прежним показателям, как это происходит при стремительном уменьшении массы тела.

Полезное видео

В видео о том, на сколько можно похудеть за 3 месяца на примере личной истории:

На сколько можно похудеть за месяц на правильном питании

Чаще всего проблема лишнего веса начинает беспокоить женщин ближе к приходу весны. Тогда те, кто всю осень и зиму собирались записаться в спортзал и начать правильно питаться, сталкиваются с необходимостью быстро привести свое тело к желаемым параметрам. Вместе с тем, ни для кого не секрет, что быстрое похудение может обернуться вредом для здоровья. Как найти оптимальный баланс между скоростью и безопасностью похудения?

На сколько можно похудеть за месяц

При желании за месяц можно избавиться от 10 и даже 15 лишних килограммов. Однако такое похудение нельзя назвать здоровым. Организм не успеет быстро перестроиться и негативно отреагирует на такие потери. При слишком стремительных темпах похудения вполне вероятны проблемы с желудочно-кишечным трактом и щитовидной железой, обменом веществ. Очень болезненно подобные перемены сказываются и на психике, которая чаще всего не готова к таким разительным изменениям и жертвам, которые следуют за ними.
Прежде чем определить параметры допустимой нормы для похудения, нужно определиться с количеством лишних килограммов. Чем их больше, тем больше можно потерять за месяц. К примеру, тем, кто весит 100 кг, избавиться от 10 гораздо легче, чем тем, чей вес находится в рамках 60 кг. Это значит, что чем меньше избыточный вес, тем медленнее темпы похудения.
Медики сходятся на том, что здоровый темп сбрасывания лишних килограммов – не более 5 в течение одного месяца, если масса тела является умеренно избыточной. Для более точных подсчетов нужно ориентироваться на следующие данные: месячная потеря веса не должна превышать 4-5 % от общей массы тела. Более быстрые темпы чреваты серьезными последствиями и требуют пересмотра методов похудения.

Как худеть правильно

Считается, что недавно набранные килограммы уходят быстрее, чем те, которыми вы успели обзавестись давно. На самом деле это не так, просто к новому весу мы еще не успели приспособиться, и поэтому он вызывает психологический дискомфорт, желание как можно быстрее от него избавиться и, как следствие, активизацию усилий по борьбе с лишним жиром.

Главное, что следует запомнить для того, чтобы похудеть, – баланс калорий должен быть отрицательным.

Это значит, что нужно расходовать больше, чем потребляете. Только в этом случае вы сможете достичь желаемого результата. Не поддавайтесь на соблазнительное желание похудеть при помощи «ускорителей обмена веществ», «блокираторов калорий» и др. В лучшем случае результат подобного рода волшебных пилюль будет нулевым, в худшем – они вызовут заметные проблемы со здоровьем.
Также не стоит поддаваться маниакальному желанию похудеть, заключающимся в полном отказе от еды. Вашему организму нужны витамины и микроэлементы, а также калории для нормальной жизнедеятельности.

Соблюдайте баланс

Наиболее разумным способом сбросить все лишнее является сочетание физических нагрузок и правильного питания. Вы удивитесь, но, уменьшив количество сахара в чае и кофе всего на одну ложечку, можно значительно сократить дневное количество потребленных калорий.
Не нужно резко ограничивать свой рацион. Гораздо более правильно будет постепенно сокращать его.

• Для начала уберите из своего рациона соленья, копченья и снеки: чипсы, соленые орешки, сухарики и др.
• Ограничьте количество алкоголя, лучше всего – исключите его полностью.
• Замените калорийные продукты более полезными вариантами. К примеру, вместо свинины готовьте диетическую говядину или белое мясо, вместо белого хлеба покупайте ржаной.
• Раз в неделю можно устраивать разгрузочный день. Этот совет актуален только в том случае, если организм нормально переносит подобные эксперименты. При малейшем дискомфорте или болях в желудке лучше откажитесь от этой идеи.

Не обязательно изнурять себя многочасовыми занятиями в спортзале. На вашей фигуре весьма заметно скажется не только бег, но и простой отказ от лифта или лишняя остановка, пройденная пешком неспешным темпом. Кроме того, всего лишь 20 минут упражнений в домашних условиях, которые включают пресс, приседания и отжимания, позволят вам решить проблемы обвисающей кожи, которая знакома всем, кто борется с лишним весом. Умеренные физические нагрузки позволят вам не худеть, а стройнеть.

Как прерывистое голодание может помочь вам похудеть

Есть много разных способов похудеть.

В последние годы стало популярным периодическое голодание (1).

Это способ питания, предполагающий регулярные кратковременные голодания.

Короткое голодание помогает людям есть меньше калорий, а также помогает оптимизировать некоторые гормоны, связанные с контролем веса.

Существует несколько различных методов прерывистого голодания. Три популярных:

1. Метод 16/8: Пропускайте завтрак каждый день и ешьте в течение 8-часового периода кормления, например, с 12 до 20 часов.
2. Eat-Stop-Eat: Соблюдайте один или два 24-часовых поста каждую неделю, например, не ешьте с ужина в один день до ужина на следующий день.
3. Диета 5: 2: Ешьте только 500-600 калорий в два дня недели, а остальные 5 дней ешьте нормально.

До тех пор, пока вы не компенсируете это употреблением большего количества пищи в периоды отсутствия голодания, эти методы приведут к снижению потребления калорий и помогут вам похудеть и сбросить жир на животе (2, 3).

Жир — это способ сохранения организмом энергии (калорий).

Когда мы ничего не едим, тело меняет несколько вещей, чтобы накопленная энергия стала более доступной.

Это связано с изменениями активности нервной системы, а также с серьезным изменением нескольких важных гормонов.

Вот некоторые вещи, которые изменяются в вашем метаболизме, когда вы голодаете:

• Инсулин: Инсулин увеличивается, когда мы едим. Когда мы постимся, уровень инсулина резко снижается (4). Более низкий уровень инсулина способствует сжиганию жира.
• Гормон роста человека (HGH): Уровни гормона роста могут резко возрасти во время голодания, увеличиваясь в 5 раз (5, 6).Гормон роста — это гормон, который, помимо прочего, может способствовать похуданию и увеличению мышечной массы (7, 8, 9).
• Норэпинефрин (норадреналин): Нервная система посылает норадреналин жировым клеткам, заставляя их расщеплять жир на свободные жирные кислоты, которые можно сжигать для получения энергии (10, 11).

Интересно, что, несмотря на то, что сторонники 5-6 приемов пищи в день уверяют, что кратковременное голодание может на самом деле увеличить сжигание жира.

Два исследования показали, что голодание в течение примерно 48 часов ускоряет метаболизм на 3.6-14% (12, 13). Однако более продолжительные периоды голодания могут подавить метаболизм (14).

Итог: Кратковременное голодание приводит к нескольким изменениям в организме, которые облегчают сжигание жира. Это включает снижение уровня инсулина, повышение уровня гормона роста, усиление передачи сигналов адреналина и небольшое повышение метаболизма.

Основная причина того, что периодическое голодание помогает похудеть, заключается в том, что оно помогает вам есть меньше калорий.

Все различные протоколы подразумевают пропуск приема пищи во время голодания.Если вы не компенсируете это, съев гораздо больше во время перекусов, вы будете потреблять меньше калорий.

Согласно недавнему обзорному исследованию 2014 года, прерывистое голодание может привести к значительной потере веса. В этом обзоре было обнаружено, что прерывистое голодание снижает массу тела на 3-8% в течение 3-24 недель (2).

При изучении скорости потери веса люди теряли около 0,55 фунта (0,25 кг) в неделю при прерывистом голодании, но 1,65 фунта (0,75 кг) в неделю при голодании через день (2).

Люди также потеряли 4-7% окружности талии, что указывает на потерю жира на животе.

Эти результаты очень впечатляют, и они действительно показывают, что прерывистое голодание может быть полезным средством для похудания.

При этом преимущества прерывистого голодания выходят далеко за рамки простой потери веса. Он также имеет множество преимуществ для метаболического здоровья и может даже помочь предотвратить хронические заболевания и увеличить продолжительность жизни (15, 16).

Хотя подсчет калорий обычно не требуется при прерывистом голодании, потеря веса в основном опосредуется общим снижением количества потребляемых калорий.

Исследования, сравнивающие периодическое голодание и постоянное ограничение калорий, не показывают разницы в потере веса, если количество калорий в группах совпадает.

Итог: Прерывистое голодание — удобный способ ограничить калорийность, не пытаясь сознательно есть меньше. Многие исследования показывают, что это может помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе.

Один из наихудших побочных эффектов диеты — это то, что организм имеет тенденцию сжигать как мышцы, так и жир (17).

Интересно, что есть некоторые исследования, показывающие, что прерывистое голодание может быть полезным для удержания мышц при сжигании жира.

В одном обзорном исследовании периодическое ограничение калорий вызывало потерю веса, аналогичную непрерывному ограничению калорий, но с гораздо меньшим снижением мышечной массы (18).

В исследованиях ограничения калорийности 25% потерянного веса приходилось на мышечную массу, по сравнению с только 10% в исследованиях периодического ограничения калорий (18).

Однако у этих исследований были некоторые ограничения, поэтому относитесь к результатам с недоверием.

Итог: Есть некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание может помочь вам сохранить большую мышечную массу во время диеты по сравнению со стандартным ограничением калорий.

На мой взгляд, одно из главных преимуществ периодического голодания — его простота.

Я лично использую метод «16/8», когда я ем только в течение определенного «окна кормления» каждый день.

Вместо того, чтобы есть 3+ приема пищи в день, я ем только 2 раза, что значительно упрощает и упрощает поддержание моего здорового образа жизни.

Самая лучшая «диета» для вас — это та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе. Если прерывистое голодание помогает вам придерживаться здоровой диеты, то это имеет очевидные преимущества для долгосрочного поддержания здоровья и веса.

Итог: Одно из основных преимуществ периодического голодания состоит в том, что оно упрощает здоровое питание. Это может облегчить соблюдение здоровой диеты в долгосрочной перспективе.

Есть несколько вещей, которые вам нужно помнить, если вы хотите похудеть с помощью прерывистого голодания:

1. Качество еды: Пища, которую вы едите, по-прежнему важна. Старайтесь есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.
2. Калорий: Калории еще считаются.Старайтесь есть «нормально» в периоды без поста, не так много, чтобы компенсировать пропущенные калории постом.
3. Последовательность: Как и любой другой метод похудания, вам нужно придерживаться его в течение длительного периода времени, если вы хотите, чтобы он работал.
4. Терпение: Вашему организму может потребоваться время, чтобы адаптироваться к протоколу прерывистого голодания. Постарайтесь придерживаться своего графика приема пищи, и вам станет легче.

Большинство популярных протоколов прерывистого голодания также рекомендуют силовые тренировки.Это очень важно, если вы хотите сжигать в основном жир, удерживая мышцы.

Вначале подсчет калорий обычно не требуется при прерывистом голодании. Однако, если ваша потеря веса замедляется, подсчет калорий может быть полезным инструментом.

Итог: При прерывистом голодании вам все равно нужно правильно питаться и поддерживать дефицит калорий, если вы хотите похудеть. Абсолютно важно быть последовательным, и силовые тренировки важны.

В конце дня прерывистое голодание может быть полезным инструментом для похудения.

Это вызвано, прежде всего, снижением потребления калорий, но есть также некоторые положительные эффекты на гормоны, которые вступают в силу.

Прерывистое голодание подходит не всем, но некоторым людям может быть очень полезно.

Эта статья содержит гораздо больше информации о периодическом голодании: Прерывистое голодание 101 — полное руководство для новичков.

.

Как похудеть на 20 фунтов как можно быстрее

Похудеть может быть невероятно сложно, независимо от того, хотите ли вы сбросить пять фунтов или 20.

Это не только требует изменения диеты и образа жизни, но и требует довольно много времени. терпения.

К счастью, сочетание проверенных стратегий может упростить и ускорить потерю веса.

Вот 10 лучших способов быстро и безопасно сбросить 20 фунтов.

Может показаться очевидным, но подсчет калорий — один из самых простых и эффективных способов быстро начать худеть.

Потеря веса происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем потребляете, либо за счет уменьшения потребления, либо за счет увеличения физической активности.

Хотя сокращение количества калорий само по себе обычно не считается устойчивым способом похудения, подсчет калорий может быть эффективным инструментом для похудания в сочетании с другими модификациями диеты и образа жизни.

Отслеживание количества потребляемых калорий может повысить вашу осведомленность о том, что вы кладете на тарелку, и даст вам знания, необходимые для принятия более здорового выбора.

Интересно, что один обзор 37 исследований показал, что программы похудания, которые включали подсчет калорий, приводили к потере веса на 7,3 фунта (3,3 кг) больше, чем те, которые этого не делали (1).

Попробуйте отслеживать количество потребляемых калорий с помощью приложения или дневника питания.

Резюме В сочетании с другими изменениями в диете и образе жизни подсчет калорий может помочь вам сделать более здоровый выбор для увеличения потери веса.

Увеличение количества потребляемой воды — простой способ ускорить похудание с минимальными усилиями.

Фактически, одно исследование показало, что сочетание низкокалорийной диеты с повышенным потреблением воды перед едой привело к снижению веса на 44% за 12-недельный период (2).

Исследования показывают, что вода может способствовать снижению веса за счет ускорения метаболизма, временно увеличивая количество калорий, сжигаемых организмом после еды.

Согласно одному исследованию с участием 14 взрослых, употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды ускоряет метаболизм на 30% через 30-40 минут (3).

Питьевая вода во время еды также может поддерживать чувство сытости, снижая аппетит и потребление.

Например, одно небольшое исследование показало, что употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды перед едой снижает последующее потребление калорий на 13% (4).

Для достижения наилучших результатов выпивайте не менее 34–68 жидких унций (1-2 литра) воды в день, чтобы максимально снизить вес.

Резюме Питьевая вода может временно ускорить обмен веществ и снизить аппетит, что способствует снижению веса. Для достижения наилучших результатов выпивайте не менее 34–68 жидких унций (1–2 литра) воды в день.

Чтобы быстро сбросить 20 фунтов, обязательно включите в свой рацион больше продуктов, богатых белком.

Диета с высоким содержанием белка ассоциируется с уменьшением жира на животе, а также с сохранением мышечной массы и метаболизма во время похудания (5, 6).

Белок также помогает снизить аппетит и снизить потребление калорий.

Одно исследование с участием 19 взрослых показало, что увеличение потребления белка всего на 15% усиливает чувство сытости и значительно снижает потребление калорий, жир на животе и массу тела (7).

Другое исследование показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка снижает уровень грелина, гормона, стимулирующего голод, в гораздо большей степени, чем завтрак с высоким содержанием углеводов (8).

Мясо, морепродукты, птица, бобовые, яйца, орехи и семена — это несколько полезных источников белка, которые вы можете легко добавить в свой рацион.

Резюме Было показано, что белок снижает жир на животе и массу тела. Это также может вызвать чувство сытости, чтобы снизить потребление калорий.

Уменьшение количества рафинированных углеводов — еще одна полезная стратегия для ускорения похудания.

Рафинированные углеводы были лишены питательных веществ и клетчатки во время обработки, что привело к получению конечного продукта с низким содержанием питательных веществ.

Более того, они обычно имеют высокий гликемический индекс, что означает, что они быстро перевариваются и усваиваются. Быстрое пищеварение приводит к скачкам и падению уровня сахара в крови, за которыми следует усиление голода (9).

Употребление большого количества рафинированных углеводов также связано с увеличением жировых отложений и увеличением веса.

Например, одно исследование с участием 2 834 человек показало, что более высокое потребление рафинированных углеводов было связано с увеличением жира на животе, в то время как большее потребление цельного зерна было связано с меньшим количеством жира на животе (10).

Другое небольшое исследование показало аналогичные результаты, в которых сообщалось, что диета, богатая цельнозерновыми, снижает как массу тела, так и потребление калорий по сравнению с диетой, ориентированной на очищенные зерна (11).

Для начала замените рафинированные зерна в макаронных изделиях, белом хлебе, крупах и фасованных продуктах на полезные цельнозерновые альтернативы, такие как кускус, киноа, коричневый рис или ячмень.

Резюме Рафинированные углеводы могут повысить уровень голода и могут быть связаны с увеличением жира на животе и увеличением веса по сравнению с цельнозерновыми.

Тренировка с отягощениями — это тип упражнений, который включает в себя работу против силы для увеличения мышечной силы и выносливости.

Добавление силовых тренировок в ваш распорядок дня может ускорить сжигание жира и обмен веществ, что поможет вам сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

Один обзор показал, что 10 недель тренировок с отягощениями могут повысить метаболизм на 7%, стабилизировать уровень сахара в крови у людей с диабетом и привести к потере 4 фунтов (1,8 кг) жира у взрослых (12).

Между тем, другое исследование с участием 94 женщин показало, что тренировки с отягощениями сохраняют обезжиренную массу и метаболизм после потери веса, позволяя организму сжигать больше калорий в течение дня (13).

Начните с посещения тренажерного зала или домашних упражнений с собственным весом, таких как приседания, планки и выпады.

Резюме Тренировки с отягощениями могут помочь улучшить метаболизм и сохранить обезжиренную массу, помогая сжигать больше калорий в течение дня.

Клетчатка медленно перемещается и не переваривается по желудочно-кишечному тракту, замедляя опорожнение желудка, чтобы вы дольше ощущали сытость (14, 15).

Одно исследование с участием здоровых мужчин показало, что потребление 33 граммов нерастворимой клетчатки, которая обычно содержится в пшенице и овощах, эффективно снижает как аппетит, так и потребление пищи (16).

Эффекты клетчатки, повышающие чувство сытости, могут дать большие преимущества с точки зрения контроля веса.

В одном обзоре сообщалось, что увеличение потребления клетчатки на 14 граммов в день было связано с 10% снижением потребления калорий и потерей веса на 4,2 фунта (1,9 кг) за четырехмесячный период, даже без внесения каких-либо других изменений в диету или образ жизни. (17).

Кроме того, 20-месячное исследование с участием 252 женщин показало, что каждый грамм потребляемой пищевой клетчатки связан с 0,5 фунта (0.На 25 кг) меньше массы тела и на 0,25% меньше жира (18).

Фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и семена — все это отличные источники клетчатки, которые являются неотъемлемой частью здоровой диеты для похудения.

Резюме Клетчатка сохраняет чувство сытости, снижает аппетит и снижает потребление, что может способствовать снижению веса.

Хотя нет сомнений в том, что смена диеты и режима упражнений — два наиболее важных способа сбросить 20 фунтов, количество сна также может иметь значение.

Фактически, одно исследование с участием 245 женщин показало, что как сон не менее семи часов в сутки, так и улучшение качества сна увеличивают вероятность успеха в похудании на 33% (19).

И так же, как достаточный сон может настроить вас на успех, лишение сна может привести к медленному набиранию фунтов с течением времени.

Одно исследование с участием 68 183 женщин старше 16 лет показало, что те, кто спит пять часов или меньше, набирают в среднем на 2,5 фунта (1,14 кг) больше, чем женщины, которые спят не менее семи часов за ночь (20).

Другое исследование показало, что даже одна ночь недосыпания может повысить уровень гормонов голода, что может привести к увеличению аппетита и увеличению веса (21).

Попробуйте практиковать ритуал перед сном каждую ночь, придерживаясь распорядка дня и минимизируйте потребление кофеина перед сном, чтобы установить здоровый цикл сна и ускорить потерю веса.

Резюме Достаточное количество сна и улучшение качества сна могут способствовать снижению веса. И наоборот, лишение сна может привести к усилению голода и увеличению веса.

Ответственность за достижение целей по снижению веса — ключ к долгосрочному успеху. Есть много разных способов сделать это.

Например, ежедневное взвешивание ассоциируется с повышенной потерей веса и снижением риска его восстановления по сравнению с тем, чтобы взвешиваться реже (22).

Исследования также показывают, что ведение дневника питания для самостоятельного контроля за потреблением и прогрессом может помочь вам сбросить больше веса и дольше сохранять его (23, 24).

Вы также можете попробовать стать партнером друга или присоединиться к онлайн-сообществу по снижению веса, чтобы повысить свою мотивацию и идти по пути к своим целям.

Резюме Ответственность может способствовать снижению веса. Ежедневное взвешивание, ведение дневника питания и создание пары с другом — все это эффективные стратегии для улучшения похудания.

Если вы хотите сбросить один или два фунта, добавление кардио в свой распорядок дня просто необходимо.

Кардио, также известное как аэробные упражнения, представляет собой форму физической активности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает укрепить сердце и легкие.

Более того, он увеличивает количество сжигаемых организмом калорий, что способствует потере жира и весу.

Одно исследование с участием 141 участника с избыточным весом и ожирением показало, что одни только кардиоупражнения эффективны для значительного снижения веса.

Фактически, выполнение кардио для сжигания 400 или 600 калорий пять раз в неделю в течение 10 месяцев привело к средней потере веса на 8,6 фунтов (3,9 кг) и 11,5 фунтов (5,2 кг) соответственно (25).

Другое исследование дало аналогичные результаты, сообщая, что только шесть месяцев кардиоупражнений снизили массу тела на 9% у 141 пожилого человека с ожирением (26).

Чтобы максимально снизить вес, стремитесь к 150–300 минут кардио каждую неделю или примерно 20–40 минут каждый день (27).

Ходьба, бег, прыжки со скакалкой, гребля и бокс — вот несколько простых и приятных кардиотренировок, которые могут ускорить потерю веса.

Резюме Кардио может увеличить норму сжигания калорий, чтобы ускорить потерю веса и жира.

Внимательность — это практика, которая включает в себя более внимательное отношение к своим мыслям и чувствам, а также перенос вашего внимания на настоящий момент.

Медленное питание и практика внимательности могут способствовать снижению веса и снижению потребления, а также позволяют получать удовольствие от еды.

Например, одно небольшое исследование показало, что медленное питание приводит к большему увеличению гормонов сытости и ощущению сытости, чем прием пищи в более быстром темпе (28).

Аналогичным образом, исследование 30 здоровых женщин показало, что медленное питание приводит к снижению потребления калорий и большему чувству сытости по сравнению с более быстрым приемом пищи (29).

Другой обзор 19 исследований показал, что вмешательства в отношении внимательности смогли значительно увеличить потерю веса в 68% исследований (30).

Старайтесь минимизировать отвлекающие факторы во время еды, более тщательно пережевывайте пищу и пейте воду во время еды, чтобы успокоиться и получить удовольствие.

Резюме Медленное питание и практика внимательности могут усилить чувство сытости, снизить потребление калорий и ускорить потерю веса.

Хотя потеря 20 фунтов может показаться серьезной проблемой, это можно сделать быстро и безопасно, внеся несколько простых изменений в свой рацион и образ жизни.

Для достижения наилучших результатов смешивайте эти советы, чтобы улучшить потерю веса и общее состояние здоровья.

Приложив немного терпения и решимости, вполне возможно сбросить 20 фунтов, чтобы быстро достичь своих целей по снижению веса.

.

Плохо ли слишком быстро похудеть?

Хотеть похудеть как можно быстрее — это нормально.

Но вам, наверное, сказали, что худеть лучше медленно, но стабильно.

Это потому, что большинство исследований показывают, что люди, которые худеют медленно, с большей вероятностью сохранят его в течение длительного времени. Медленная потеря веса также сопряжена с гораздо меньшими рисками для здоровья (1, 2, 3).

Однако несколько недавних исследований показали, что быстрая потеря веса может быть такой же хорошей и безопасной, как и медленная потеря веса (4, 5).

Так разве быстро худеть для вас плохо? Эта статья углубляется в исследование, чтобы раскрыть правду.

По мнению многих экспертов, потеря 1–2 фунта (0,45–0,9 кг) в неделю является здоровым и безопасным показателем (1, 2, 3).

Более высокая потеря считается слишком быстрой и может подвергнуть вас риску многих проблем со здоровьем, включая потерю мышечной массы, камни в желчном пузыре, дефицит питательных веществ и снижение метаболизма (4, 6, 7, 8).

Наиболее распространенные способы, которыми люди пытаются быстро похудеть, — это много заниматься спортом, а также следовать «экстренной диете» или очень низкокалорийной диете с содержанием менее 800 калорий в день.

Люди часто предпочитают придерживаться очень низкокалорийной диеты, поскольку зачастую легче похудеть с помощью диеты, чем упражнений (9).

Однако, если вы только начинаете соблюдать диету или заниматься физическими упражнениями, вы можете сбросить гораздо больше, чем 2 фунта (0,9 кг) за первую неделю.

Для этого начального периода быстрая потеря веса — совершенно нормальное явление. Вес, который вы теряете за это время, обычно называют «водным весом».

Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело, ваше тело начинает погружаться в запасы энергии, известные как гликоген.Гликоген в вашем теле связан с водой, поэтому, когда вы сжигаете гликоген в качестве топлива, тело также выделяет эту воду (10, 11).

Вот почему в первую неделю вы можете сильно похудеть. Как только ваше тело израсходует запасы гликогена, ваша потеря веса должна стабилизироваться на 1-2 фунта (0,45-0,9 кг) в неделю.

Резюме: По мнению экспертов, потеря 1–2 фунтов (0,45–0,9 кг) в неделю является здоровым и безопасным темпом, а потеря большего количества считается слишком быстрой.Однако вы можете потерять больше в течение первой недели выполнения упражнений или диеты.

Похудание — это только половина дела. Настоящая проблема — оставить это навсегда.

Большинство людей, соблюдающих диету, восстанавливают половину того веса, который они потеряли, всего за год. Хуже того, почти каждый, кто соблюдает диету, восстанавливает потерянный вес через 3-5 лет (12, 13, 14).

Вот почему специалисты часто предлагают худеть медленными, но стабильными темпами. Большинство исследований показывают, что люди, которые худеют медленно, но стабильно, с большей вероятностью будут удерживать вес в долгосрочной перспективе (15, 16, 17).

Кроме того, планы, поощряющие медленную потерю веса, обычно помогают сформировать здоровое пищевое поведение, например, есть больше фруктов и овощей и пить меньше сахаросодержащих напитков. Подобное поведение может помочь вам сохранить вес в долгосрочной перспективе (18, 19, 20, 21).

Однако несколько исследований показали, что быстрая потеря веса может быть столь же эффективной, как и медленная, даже в долгосрочной перспективе (4, 5).

В одном исследовании 103 человека следовали диете для быстрой потери веса в течение 12 недель, а 97 человек следовали диете для медленной, но устойчивой потери веса в течение 36 недель.

Спустя почти три года примерно 70% людей в обеих группах вернули весь потерянный вес. Это означает, что обе диеты в конечном итоге оказались одинаково эффективными (22).

Хотя эти исследования показали, что быстрая потеря веса столь же эффективна, как и медленная, но стабильная потеря веса в целом, маловероятно, что человек, находящийся дома, получит аналогичные результаты.

Люди в группах быстрого похудания получали поддержку со стороны врачей и диетологов на этапах похудания и поддержания веса.Исследования показывают, что поддержка со стороны медицинского работника может повысить ваши шансы на долгосрочное похудание (23, 24).

Кроме того, врачи и диетологи стараются минимизировать риски для здоровья, связанные с употреблением очень небольшого количества калорий. Эти риски включают потерю мышечной массы, дефицит питательных веществ и камни в желчном пузыре.

Люди, которые пробуют эти диеты в одиночку, имеют более высокий риск этих заболеваний.

Короче говоря, у вас больше шансов сбросить вес и поддерживать его, если худеть медленно.Такой подход поможет вам выработать здоровое пищевое поведение для снижения веса, и это безопаснее, чем быстрое похудение, особенно если у вас нет поддержки со стороны медицинского работника.

Резюме: Большинство исследований показывают, что постепенную потерю веса легче поддерживать в течение длительного времени. Это помогает развить здоровое пищевое поведение и сопряжено с меньшими рисками для здоровья, чем быстрое похудение.

Хотя и заманчиво попытаться похудеть быстро, обычно это не рекомендуется.

Диеты, способствующие быстрой потере веса, часто содержат очень мало калорий и питательных веществ. Это может поставить вас под угрозу многих проблем со здоровьем, особенно если вы будете соблюдать диету для быстрого похудения в течение многих недель.

Вот несколько рисков слишком быстрой потери веса.

Вы можете потерять мышцы

Похудение — не всегда то же самое, что похудание.

Хотя очень низкокалорийная диета может помочь вам быстро похудеть, большая часть веса, который вы теряете, может быть получена за счет мышц и воды (4, 10).

В одном исследовании исследователи посадили 25 человек на очень низкокалорийную диету из 500 калорий в день в течение 5 недель. Они также посадили 22 человека на низкокалорийную диету из 1250 калорий в день в течение 12 недель.

После исследования исследователи обнаружили, что обе группы потеряли одинаковое количество веса. Однако люди, соблюдающие очень низкокалорийную диету, потеряли в шесть раз больше мышечной массы, чем люди, соблюдающие низкокалорийную диету (4).

Это может замедлить ваш метаболизм.

Слишком быстрая потеря веса может замедлить ваш метаболизм.

Ваш метаболизм определяет, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Более медленный метаболизм означает, что вы сжигаете меньше калорий в день (25).

Несколько исследований показали, что быстрое похудение за счет меньшего количества калорий может привести к сжиганию до 23% меньше калорий в день (6, 26).

Две причины, по которым метаболизм снижается при очень низкокалорийной диете, — это потеря мышечной массы и снижение уровня гормонов, регулирующих обмен веществ, таких как гормон щитовидной железы (27, 28).

К сожалению, это падение метаболизма может длиться еще долго после того, как вы закончите диету (6).

Это может вызвать дефицит питания.

Если вы регулярно не потребляете достаточно калорий, вы можете столкнуться с риском дефицита питательных веществ.

Это связано с тем, что при низкокалорийной диете трудно потреблять достаточно важных питательных веществ, таких как железо, фолиевая кислота и витамин B12.

Ниже приведены некоторые последствия недостаточности питания.

• Выпадение волос: Когда вы едите слишком мало калорий, ваше тело может не получать достаточно питательных веществ для поддержки роста волос, что может вызвать их выпадение (29, 30).
• Сильная усталость: Возможно, вы не получаете достаточно железа, витамина B12 и фолиевой кислоты при очень низкокалорийной диете, что может подвергнуть вас риску сильной усталости и анемии (31, 32).
• Плохая иммунная функция: Недостаточное количество калорий и питательных веществ может ослабить вашу иммунную систему и повысить риск инфекций (33, 34).
• Слабые и ломкие кости: Может быть вызвано нехваткой витамина D, кальция и фосфора в рационе (35, 36).

К счастью, вы можете избежать дефицита питательных веществ, придерживаясь диеты, богатой цельными, необработанными продуктами. Эти продукты содержат меньше калорий на грамм, а также достаточно сытны, что может помочь вам похудеть (37).

Это может вызвать камни в желчном пузыре

Камни в желчном пузыре — это твердые частицы материала, которые образуются внутри желчного пузыря. Они могут быть болезненным побочным эффектом слишком быстрого похудения (8, 38, 39).

Обычно ваш желчный пузырь выделяет пищеварительные соки, которые расщепляют жирную пищу и ее переваривают.Если вы едите мало, ваш желчный пузырь не должен выделять пищеварительные соки (40).

Камни в желчном пузыре могут образовываться, когда вещества в пищеварительном соке остаются на некоторое время и успевают соединиться.

Камни в желчном пузыре могут застрять в отверстии желчного пузыря и вызвать приступ. Это может вызвать сильную боль и расстройство желудка (40).

Другие побочные эффекты

Быстрая потеря веса на «интенсивной диете» или очень низкокалорийной диете связана с рядом других побочных эффектов, включая (41, 42):

• Голод
• Усталость
• Раздражительность
• Ощущение холод
• Мышечные судороги
• Головокружение
• Запор или диарея
• Обезвоживание

Резюме: Слишком быстрое похудение сопряжено со многими рисками для здоровья.К ним относятся потеря мышц, снижение метаболизма, дефицит питательных веществ, камни в желчном пузыре и другие побочные эффекты.

Хотя медленная потеря веса может показаться не очень привлекательной, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы безопасно ускорить этот процесс.

Вот несколько советов, которые помогут вам похудеть здоровыми темпами.

• Ешьте больше белка: Диета с высоким содержанием белка может помочь ускорить метаболизм, надолго сохранить сытость и сохранить мышечную массу (43, 44, 45).
• Сократите потребление сахара и крахмала: Исследования показывают, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, теряют больше веса.Сокращение потребления сахара и крахмала помогает снизить потребление углеводов (46, 47).
• Ешьте медленно: Тщательное пережевывание пищи может помочь вам дольше чувствовать сытость и есть меньше еды (48, 49).
• Пейте зеленый чай или чай улун: Исследования показали, что употребление зеленого чая может ускорить метаболизм на 4–5% и повысить сжигание жира до 17% (50, 51, 52).
• Больше отдыхайте: Недостаток сна может повысить уровень грелина, гормона голода, и снизить уровень лептина, гормона сытости.Это означает, что плохой сон может вызвать чувство голода, что затруднит похудание (53).
• Попробуйте тренировки с отягощениями: Тренировки с отягощениями или поднятие тяжестей могут помочь в борьбе с потерей мышечной массы и снижением метаболизма, которое может произойти при потере веса (54).
• Попробуйте тренировку высокой интенсивности: Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает короткие, интенсивные интервалы упражнений. В отличие от обычных аэробных упражнений, также известных как кардио, HIIT продолжает сжигать калории еще долго после тренировки (55, 56).
• Ешьте растворимую клетчатку: Исследования показывают, что растворимая клетчатка может помочь вам сжигать жир, особенно жир на животе (57, 58).

Резюме: Есть много способов безопасно похудеть быстрее. Например, вы можете попробовать есть больше белка, есть медленно, сократить потребление сахара и крахмала, а также заниматься силовыми тренировками или высокоинтенсивными интервальными тренировками.

Если вы хотите похудеть и не терять его, стремитесь терять его медленно, но стабильно на 1–2 фунта (0.45–0,9 кг) в неделю.

Исследования показывают, что медленную, устойчивую потерю веса легче поддерживать в течение длительного времени, потому что она лучше для развития здорового пищевого поведения и намного безопаснее, чем очень быстрая потеря веса.

Слишком быстрая потеря веса может увеличить риск побочных эффектов, включая потерю мышечной массы, снижение метаболизма, дефицит питательных веществ, образование камней в желчном пузыре и многие другие риски. Это особенно верно, если вы пытаетесь быстро похудеть без поддержки врача.

Хотя медленная потеря веса может показаться не такой привлекательной, как быстрая потеря веса, существует множество способов безопасно ускорить потерю веса.Например, вы можете увеличить потребление белка, сократить потребление сахара и крахмала и пить больше зеленого чая.

Медленное изменение режима питания и физических упражнений поможет вам сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе.

.

Сколько веса вы можете сбросить за 2 недели?

Если вы хотите похудеть, вам может быть интересно, сколько веса можно безопасно сбросить за неделю или две. Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует пытаться сбросить от одного до двух фунтов в неделю.

Медленная и стабильная потеря веса на самом деле лучше для вашего тела, потому что это помогает гарантировать, что ваше тело теряет жир и удерживает вес. Когда вы слишком быстро теряете вес, вы теряете в основном водный вес из-за истощения гликогена.Этот тип веса быстро вернется, когда вы восстановите гликоген. Похудение — это не то же самое, что избавиться от жировых отложений. Чтобы похудеть и поддерживать его, вам нужно избавляться от жира, а не только от воды.

Нормальный вес зависит от каждого человека. Важно никогда не судить о своем здоровье, основываясь исключительно на цифрах на шкале, а вместо этого поддерживать здоровый вес, соответствующий вашему типу телосложения. Тела некоторых людей могут удерживать воду или быстро терять водный вес. В любом случае вы должны увидеть изменения своего тела в первые или два месяца режима похудания.

Постарайтесь сначала сбросить 10 процентов веса вашего тела со скоростью от одного до двух фунтов в неделю и удерживайте этот вес в течение шести месяцев, прежде чем продолжить снижение веса.

Вы также можете проконсультироваться с врачом, чтобы определить, есть ли у вас лишний вес, поскольку разные типы телосложения могут весить больше, чем другие. Например, человек с очень мускулистым телосложением может весить больше, чем человек с очень худым телосложением, но не иметь лишнего веса. Если у вас избыточный вес, похудение может помочь снизить риск таких осложнений, как диабет и сердечные заболевания.

Есть много разных способов похудеть, но в целом формула проста: ешьте здоровее и больше двигайтесь. Не увлекайтесь модными диетами или фитнесом. Вместо этого выбирайте пищевые привычки, которые соответствуют вашему образу жизни, и упражнения, которые вам нравятся.

NIH рекомендует несколько шагов для похудения, в том числе:

• Подсчет калорий. Все разные, но NIH рекомендует потреблять от 1000 до 1200 калорий в день для женщин и около 1600 калорий в день для мужчин.Вы худеете, когда ваше тело потребляет меньше калорий, чем сжигает. Снижение общего количества калорий на 500–1000 калорий в день приведет к потере веса от одного до двух фунтов в неделю.
• Сосредоточьтесь на питании, а не на калориях. Но вы должны помнить, что питательные свежие продукты полезнее, чем обработанные «диетические» продукты. Низкокалорийность не обязательно означает здоровую пищу! Также важно есть достаточно еды каждый день, чтобы ваше тело не подумало, что оно голодает, и не замедлит метаболизм.Сосредоточьтесь на сбалансированной диете с нежирным белком, большим количеством свежих овощей, цельными необработанными углеводами и источниками фруктов и небольшим количеством ненасыщенных жиров.

Что составляет сбалансированную диету? »

• Стремитесь к сочетанию упражнений. Не становитесь рабом только кардио. Вместо этого убедитесь, что ваша программа упражнений включает тренировки с отягощениями — с использованием веса вашего тела или фактического веса, кардио и много растяжек. Работа с разными группами мышц заставляет ваше тело догадываться и ускоряет метаболизм, даже когда тренировка окончена.Старайтесь заниматься физическими упражнениями от 30 до 90 минут в день и делайте хотя бы один полный выходной в неделю, чтобы дать вашему организму время на восстановление и отдых.

Насколько важны упражнения для похудания? »

• Помощь в найме. Профессиональный тренер или диетолог поможет вам нести ответственность и разработает для вас индивидуальные тренировки и планы питания. Если ваш бюджет не позволяет этого, на YouTube есть множество бесплатных тренировок, которые вы можете выполнять прямо дома.

Найдите одни из лучших 15-минутных тренировок онлайн »

• Сон. Нет, серьезно. Если вы спите семь-девять часов ночью, это действительно поможет вам похудеть. Когда ваше тело недосыпает, ваш метаболизм замедляется, а гормоны, контролирующие ваш голод, увеличиваются, заставляя вас есть больше еды.
• Использовать технику. Технология может быть забавным помощником в похудании. Установка бесплатного приложения для подсчета калорий поможет вам знать, что есть в продуктах, которые вы едите, и избавиться от догадок, когда вы едите вне дома. Другие технологические инструменты, такие как FitBit, могут помочь вам увеличить физическую активность в течение дня и даже начать веселое соревнование с друзьями.
• Питьевая вода. Чем больше воды, тем лучше. Замените водой все нездоровые напитки, такие как сладкие напитки или газированные напитки. Вода поможет поддерживать метаболизм, вывести токсины и не позволит вашему организму воспринимать обезвоживание как голод.
• Обратитесь за медицинской помощью. Операции и процедуры по снижению веса могут быть уместными и полезными для некоторых людей. Если вы страдаете ожирением, поговорите со своим врачом, чтобы определить, собираетесь ли вы делать операцию по снижению веса.

Еще несколько советов по снижению веса »

Ключ к успешному похудению — помнить, что медленная и стабильная потеря веса лучше для вашего тела, чем резкие изменения. Если вы придерживаетесь здоровых привычек для похудания, вам следует минимизировать потерю веса с помощью воды, одновременно максимизируя потерю веса, даже в первую неделю. Не забывайте сосредотачиваться на ведении более здорового образа жизни, а не только на изменении веса.

Если вы сначала не заметите разницы, продолжайте придерживаться здорового питания и физических упражнений.Все худеют по-разному. Если у вас выходной, не сдавайтесь. Прогресс достигается с течением времени и не сводится на нет из-за одной порции мороженого поздно ночью.

.