Выход на турнике на две руки: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

На выход 2 какое. Как правильно выполнять упражнение выход силой на две руки? Подтягивания на одной руке

Если хочется внести какое-то разнообразие в свои тренировки, но так, чтобы это ещё было и полезно, то то есть одно упражнение, которое сможет решить поставленную задачу! Это упражнение — выход силой на турнике. Сегодня участники проекта
Антон Кучумов и Сергей Спиридонов расскажут о том, как научиться делать выход силой на турнике, и на какие основные моменты следует обратить внимание.

По своей сути, выход силой на турнике — это комплексное упражнение, сочетающее в себе одновременно и рывок, и толчок. Сначала вы делаете подтягивание, а потом, в верхней точке, отжимаете себя от турника. По отдельности сделать подтягивание или отжаться от турника сравнительно легко, а вот объединение двух составляющих вместе, и переход от одной составляющей упражнения к другой требует определённой силовой и координационной подготовки. Давайте рассмотрим более подробно основные моменты, о которых нужно знать, чтобы научиться делать выходы силой.

Момент первый: Техника выполнения и запястья

Внимательно посмотрите на два возможных положения запястий. Главный секрет выполнения выхода силой заключается в том, что его можно сделать ТОЛЬКО в том случае, когда ваши запястья находятся выше перекладины. В противном случае, как бы вы ни старались, у вас ни за что не получится сделать выход, а максимум что выйдет — это высокие подтягивания. Поэтому вся техника выполнения этого упражнения сводится к тому, чтобы дать себе первоначальный импульс, который позволит провернуть кисти, и, затем, оттолкнуть себя от турника.

Момент второй: Глубокий хват и медленный выход

Если продолжить логику первого пункта, то чем «глубже» ваши руки находятся на перекладине, тем легче вам будет выполнить выход силой. Как вариант, можно попробовать делать выход на перекладине на запястьях (так же это называется выход силой глубоким хватом). В этом случае вам нужно немного согнуть руки в запястьях, направляя кисти внутрь, друг к другу и положить (вернее, как бы закинуть) запястья на турник. К слову, для этого вида выходов силой, лучше всего подойдут турники со специальными ручками (резиновыми или неопреновыми).

При таком положении рук для выполнения выхода силой подтянитесь (помните, что перекладина всё время должна быть перед вами) и попробуйте закинуть наверх оба локтя одновременно. В верхней точке слегка вытяните ноги вперёд и попытайтесь наклонить плечи над кистями (так будет легче). Поскольку при глубоком хвате у вас нет достаточного сцепления с турником, то следует выполнять это упражнение медленно и без лишней раскачки, чтобы не упасть.

Чаще всего причиной, по которой у вас не получается сделать выход силой будет неподготовленность связочного аппарата. К сожалению, в этом случае быстрого решения нет, а это значит, что от вас потребуется регулярная тренировка выходов следующим образом: делайте медленные выходы и «зависайте» в верхней точке максимально долго, удерживая состояния напряжение (как будто вы пытаетесь сделать выход).

Момент третий: обычный хват и быстрый выход

Выход силой без глубокого хвата значительно отличается и по технике и по силе, однако для многих он может показаться более простым, поскольку легче использовать маховые движения ногами и раскачивания, чтобы помочь себе. Хват при этом будет обычный сверху (как при подтягиваниях), ладони развёрнуты от вас.

Для выполнения быстрого выхода на перекладине нужно уметь хорошо делать высокие подтягивания. При этом важно обратить внимание на то, что турник должен находиться перед (!) вами, в противном случае, если вы будете подтягиваться из-под перекладины, вы не сможете сделать выход силой. Разница хорошо видна на фото.

Несмотря на то, что подтягивание на левой фотографии выполняется достаточно высоко и плечи гораздо выше перекладины, запястья находятся под перекладиной, а это значит, что сделать выход силой не получится (как ни старайся). На правой фотографии, запястья находятся над перекладиной, за счёт этого можно будет сделать вторую составляющую выхода и выжать себя от перекладины.

Подводящие упражнения

Высокие подтягивания

Взрывные подтягивания с хлопками (
или
)

Отжимания от турника

Взрывные отжимания от турника

Заключение

Старайтесь держать локти на ширине плеч. Поначалу это оптимальное положение для обучения, если делать хват уже или шире — будет сложнее.
Не прижимайте корпус к кистям и не сгибайте руки очень сильно. Если заметите, что слишком близко прижимаетесь к перекладине и не можете себя выжать над ней, значит, вы слишком сильно согнули руки.
Во время обучения вы будете делать много непроизвольных махов ногами вперёд. Это нормально, но старайтесь научиться делать выходы только за счёт силы рук. Такой вариант и прокачивает лучше, и выглядит гораздо эффектнее.
Многие говорят, что сначала следует учиться делать выход на одну руку, а потом на другую. Но я твёрдо убежден, что это провоцирует наработку ошибочных навыков и создаёт дополнительную вредную нагрузку на плечи. Поэтому сгибайте локти одновременно!
Выход силой на перекладине это довольно сложное упражнение, требующее определённой физической подготовки и подготовленности локтевых суставов и связок. Поэтому на первом этапе, в процессе обучения, возможны болевые ощущения в локтях, но следует отличать «хорошую» боль, от «плохой» и не продолжать тренировки, если что-то действительно идёт не так.
Если вы застрянете в верхней точке (когда плечи уже выше перекладины) и не сможете себя выжать, попробуйте сделать мах ногами (как бы маятник), он придаст телу инерции и сильно облегчит жимовую часть упражнения.

Выход силой — это действительно достаточно сложный элемент, реально показывающий насколько хорош ваш уровень подготовленности. Бытует мнение, что упражнения с собственным весом не могут дать хороших результатов, и что эффективность воркаута сильно преувеличивают. Но так говорят люди, которые делают только простые базовые упражнения. Стоит только показать скептикам различные виды выходов силой и у них быстро заканчиваются аргументы! Поэтому, если хотите действительно получать максимальную отдачу от своих тренировок, то в обязательном порядке включайте в них выходы силой на турнике!

Ну а если вам захотелось узнать больше об уличном направлении Стрит Воркаут, то добро пожаловать на официальный русскоязычный сайт — !

Источник — www.chaso.ru
Фотограф — Владислав Колодюк

Выход силой — это один из тех столпов воркаута, без которых обойтись просто нельзя. Он позволяет не только прорабатывать группы мышц, которые ранее были не задействованы, но и учиться выполнять всё более и более сложные элементы.

К таким гимнастическим элементам относится ласточка, офицерский выход силой и многие другие. Но для того, чтобы научиться выполнять их, необходимо сначала очень хорошо проработать силу рук, спины и груди, ведь они будут принимать на себя львиную долю нагрузки. Также не забывайте о том, что после каждой тренировки нужно делать небольшой перерыв, иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться, а ваш прогресс элементарным образом преобразуется в регресс.

Прежде чем пытаться делать выход силой, вы должны будете уделить особое внимание технике выполнения обычных подтягиваний. Старайтесь делать их очень медленно, с соблюдением всех технических нюансов, которые помогут вам в ближайшем будущем облегчить тренировочный процесс.

Выполняя подтягивания, старайтесь делать их как можно выше, сначала до груди, а потом и до пресса. Это позволит сделать больший упор в проработке предплечий, плечевых мышц, а также мышц-стабилизаторов, отвечающих за удержание в том или ином статичном положении.

Выход силой тем и отличается от большинства остальных элементов, что при его выполнении вы задействуете не столько технику выполнения упражнения, сколько «выдавливаете» свою массу работой рук за пределы перекладины. Прежде чем делать его, вам нужно научиться с лёгкостью выполнять выход на правую и левую руку поочерёдно. Для того чтобы облегчить себе процесс подготовки, можно учиться делать это на низком турнике или брусьях. Делается это с той целью, чтобы на руки приходилась масса не всего тела, а лишь часть её. Как следствие, вы сможете лучше понять принцип выполнения и выработать нужные реакции.

Особое внимание уделите так как выход силой при движении над перекладиной вам придётся делать исключительно с помощью трицепсов рук, в результате чего, не прорабатывая эти мышцы, вы можете попасть в очень неловкое положение.

Выход силой можно упростить, если пробовать выполнять его с дополнительным весом. Для этого можно использовать специальный жилет-утяжелитель или обычный рюкзак с чем угодно внутри для груза. В течение одной-двух недель тренируйтесь исключительно таким образом, выполняя подтягивания, отжимания и делая попытки выхода. Только после этого пробуйте делать выход силой.

Скорее всего, ваш организм, привыкший сопротивляться большому весу, при его снижении с лёгкостью сможет выполнить всё, что вы от него требуете. Также этот приём можно использовать, выполняя выход силой на две руки. Ваши мышцы, получая больше нагрузки, будут нагружаться интенсивнее, и, как следствие, быстрее наберут показатели силы и выносливости.

Заключение

Не торопитесь. Дайте себе 2-3 месяца на освоение одного элемента и его проработку. Только при таком подходе вы сможете максимально хорошо отточить все аспекты выполнения и не выглядеть смешным, показывая их другим атлетам.

(6
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Спорт – один из главных моментов относительно здорового образа жизни человека. Занятие спортом, требует к себе соблюдения техники выполнения различного вида упражнений, регулярных тренировок.

Выход силой на турнике – не простой элемент, на его правильное выполнение может уйти достаточно много времени, зависимости, конечно, от физической подготовки спортсмена.

Несмотря ни на что, научиться делать такой элемент можно по определенной последовательности, благодаря простым начальным действиям на перекладине. Главное, не стараться спешить делать больше, чем позволяет физическая подготовка каждого, так обучение займет больше времени. Соблюдая четкую последовательность и технику выполнения, научиться делать упражнение можно благодаря усилиям, терпению, постоянным тренировкам.

Техника

Техника выполнения этого элемента на перекладине, требует хорошую физическую подготовку, знания правил элементарных действий на ней. Кто постоянно растет в сфере спорта, выход силой сделает по определенной последовательности. Для новичков, нужно пройти предварительные упражнения на перекладине, какие – читаем ниже.

Для выполнения выход силы на две руки, необходимо соблюдать такую последовательность:

Повиснуть на турнике таким хватом, чтобы ладони были сверху.
Быстрым движением торса вверх, сделать усилие, чтобы оказаться немного выше перекладины.
Подогнуть кисти рук, выжать себя над турником.

Чтобы избежать удара груди об перекладину, нужно постараться во время подъема, немного оттолкнуться от нее на пару сантиметров.

Работа мышц при выполнении

Предварительная прокачка мышц, значительно облегчит технику этого элемента. Необходимо иметь крепкие кисти рук, грудные мышцы, пресс. Эти участки тела должны быть хорошо прокачаны, потому как играют роль взаимосвязанную во время выполнения техники.

Особенности упражнения

Как научиться делать выход силой на турнике, если слабые кисти рук? Даже, несмотря на отличную физическую подготовку отдельных частей тела, кисти могут подвести, если они имеют недостаточную силу. Для их укрепления нужно воспользоваться специальными упражнениями, в которых задействована гантели или гиря.

Укрепления кисти, проходит способом ее сгибания. Сначала во внутреннею сторону вместе с гирей — 10 раз, затем в наружную, такое же количество раз. Меняя поочередно по 5-6 подходов. Проводя подобные действия для укрепления кистей рук, можно достаточно хорошо натренировать их для дальнейшего выполнения элемента.

Для новичков учиться делать выход силой, можно с помощью таких упражнений:

подтягиваниядо касания верхней части груди, перекладины;
подтягивания до касания нижней части грудной клетки, перекладины;
укрепление кисть рук с помощью специальных упражнений с гантелями;

Начиная с малого, можно добиться больших результатов. Тренировки на перекладине, которые впоследствии дадут возможность сделать нужный элемент, заключается в упражнении выхода силы одной из рук. Последовательность такая:

Повиснувна турнике сделать быстрый рывок тела вверх, пока расположение грудной клетки не окажется на уровне перекладины.
Не останавливаясь, с этого положения, быстро закинуть локоть одной из рук вверх таким образом, чтобы получилось, что одна из рук, от плеча до кисти, оказалась выше турника, вторая – ниже.
Следом за рукой, находящейся выше турника, закинуть вторую руку и выжимать свой вес полностью вверх.

Такая последовательность, даст возможность быстрее научиться выполнять выход силой на турнике в оригинале. Тренировка мышц при этом идет идеальная – укрепляются все мышечные ткани. Также, можно делать упражнения с предварительной раскачкой на турнике и выполнение таких же действий. Альтернативный вариант для новичков, которые только учатся или не знают, как сделать выход силы на турнике обеих рук.

Вывод

Для поддержания хорошей физической формы нужны тренировочные упражнения, которые способствуют ее развитию. Чтобы не останавливаться на достигнутом, необходимо постоянно развивать навыки и умения в вопросах спорта.

Это обязательно приведет к большим высотам и укреплению не только мышц, но и здоровья, а здоровье – самое бесценное, что есть у человека.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

И книги помогают людям из разных
стран освоить среди прочих упражнений такой элемент, как «выход силой». Многие
шлют мне благодарственные письма и видео с выполнением этого упражнения.

Безусловно, первые «выходы силой» у большинства людей не
очень «чистые». Однако по мере тренировок их надо совершенствовать. Мне бы не
хотелось, чтобы те, кто тренируется по моим советам, продолжали выполнять не
очень «чистые» выходы силой и при этом утверждали, что это я их так научил.

На первых порах, вашей целью может стать выполнение выхода
силой любым способом. То есть в этом случае «чистота» выполнения не сильно
важна – главное поднять корпус выше уровня перекладины. Однако не стоит
останавливаться, когда вы достигли этой цели. Постепенно надо работать над
совершенствованием техники.

Для начала давайте рассмотрим две наиболее часто встречающиеся
особенности, препятствующие «чистому» выполнению выходов силой.

Выход силой на одну
руку

На начальных этапах это упражнение может помочь вам в
освоении полноценного выхода силой. Однако не стоит долго задерживаться на этой
стадии. Как только вы почувствуете, что можете выполнять выход силой на две,
оставьте выходы силой на одну руку.

Раскачка/рывки

Для выполнения первых выходов силой почти всем нужна
раскачка. Однако когда вы дойдете до такого уровня, что можете выполнить
несколько повторений, старайтесь снижать уровень раскачки. Полностью исключить
ее очень тяжело, но старайтесь минимизировать рывковые движения.

Старайтесь как можно меньше сгибать ноги в коленях и не
выносить их сильно перед собой.

3 совета для
совершенствования техники

«Обратные выходы»

Так же как, и при обучении обычным подтягиваниям, обратное
выполнение упражнения способствует лучшей адаптации нервной системы к нужной
последовательности движений.

Начинайте в верхней точке выхода силой. Медленно опустите
корпус до такого уровня, чтобы грудь была на уровне перекладины. После этого,
все так же медленно опуститесь еще ниже, чтобы подбородок оказался над
перекладиной, как в верхней стадии подтягивания. Затем можно полностью
опускаться.

При выполнении этого упражнения вам потребуется напрячь пресс
и немного вытянуть ноги вперед для создания противовеса.

На первых порах вам будет тяжело контролировать этот
комплекс движений. Однако со временем вы привыкните к этому упражнению и
сможете полностью контролировать его.

Постепенное снижение
раскачки

Навряд ли у вас получится с первого раза выполнить чистый
выход силой.

Уровень раскачки надо снижать постепенно.

Если вы чувствуете, что сгибаете ноги в коленях, старайтесь
осознанно не допускать этого или, по крайней мере, сгибать их как можно меньше.
Если вы сильно выносите таз вперед, представьте, что перед турником, на
расстоянии 50-100см находится
стена и постарайтесь делать выходы силой, не дотрагиваясь до нее.

Когда ваша цель – совершенствование техники, не стоит
гнаться за количеством. Одного – двух повторов за подход будет достаточно, но
при этом вы должны фокусироваться на деталях.

«Ложный» хват

«Чистые», медленные выходы силой лучше выполнять ложным
хватом. То есть таким хватом, при котором кисти почти полностью огибают
перекладину. Когда вы используете такой хват и доходите то верхней точки подтягивания,
вам не нужно проворачивать кисти для того, чтобы продолжить движение
наверх, и вы можете без дополнительных резких движений завершить выход силой.

Если у вас есть доступ к гимнастическим кольцам, тренируйте
выходы с силой на них, используя ложный хват. Это немного отличается от выхода
силой на перекладине, но оба эти упражнения могут гармонично дополнять друг
друга. Если у вас нет колец, можете практиковать выходы силой на параллельных
брусьях, опять же, используя ложный хват.

Выход Силой на 2 руки

Всего в 4 действия!!!)))

Действие первое Предположим что вы уже умеете подтягиваться раз 15-20 за один подход. Если нет дальше можете не читать, а идти заниматься. =) Ну вот Я буду рассказывать на своем примере, это может быть не очень правильно, но я так научился и научил своих друзей, так что надеюсь вам это поможет. Действие второе Нужно понять как вообще ведут себя мышцы во время этого упражнения. Попробуйте сделать заход на офицерский выход силой, это когда одна рука обычным хватом, другая обратным, сначала мы подтягиваемся на руке которая у нас находится в положении обратного хвата, после мы начинаем вторую руку переносить над турником и она оказывается у нас в том положении чтобы выйти, быстро меняем хват на другой руке с обратного на обычный, и вытягиваем себя со всех сил. =)))

Проделайте это раз по 10 в течении 2-3 дня (тренировки). Действие третье Если вы проделали действие второе, то мы можем переходить дальше и наконец то сделать выход силой. С начало попробуем сделать выход силой с легкой раскачкой (Обязательно легкой) в противном случае вы не удержите себя с верху перекладины, т.к. вас будет трети из стороны в сторону. Значит так. Начинаем раскачиваться, и в момент когда корпус идет назад и достигает максимальной высоты мы начинаем сгибать руки переносить вес вперед , и одновременно с этими движениями нужно согнуть ноги, тогда будет проще перевести вес вперед и обязательно проследите чтобы вы не находились на большом расстоянии от турника. Т.Е. Во время выхода силой корпус должен проходить от перекладины на расстоянии не более 3-4 см. Проделайте это упражнения пару дней сколько сможете. Действие четвертое (Последнее) =) Теперь мы счастливы!!!! )))) Мы умеем делать выход силой на 2 руки.)

Правда с раскачкой, но ничего, это же тоже выход силой =). Ну ладно.) Приступим к последнему действию. Подтягиваемся и делаем выход силой (Скорее всего руки у вас будут идти поочередно, но ничего мы это исправим отработкой.) Мы сделали выход силой и находимся в положении над турником, теперь мы быстро, но плавно(Чтобы создать инерцию) спускаемся и когда корпус идет вперед и достигает максимальной точки мы начинаем делать выход силой, только за счет техники рук которую мы отрабатывали в предыдущих действиях (Ни каких ног в четвертом действии не должно быть!!!) Поздравляю!!!! Вы научились делать выход силой!!!! Ураааааа!!!! =) Статью Составила команда сайта RusWorkout.ru

Как делать выход на две руки на турнике. Техника выполнения выхода силой на турнике – все подробности и секреты. Выход силой на две руки на кольцах

Добро пожаловать в мою программу, которая научит тебя делать выход силой на турнике всего за месяц. Да, ты не ослышался, все твои годы мучений и бесплодных попыток остались позади, и ровно через 4 недели ты сможешь сделать настоящий выход силой!Ты ведь успешно закончил предыдущие 3 программы по тренировке БАЗЫ:
,
,
? Я на это очень надеюсь, потому что в мои планы не входит нянчиться с подкачкой твоего отсталого ОФП.

Выход силой — это первое продвинутое упражнение, с которого тебе нужно начать, потому что оно, по сути, является мостом между БАЗОВЫМИ упражнениями и упражнениями ПРОДВИНУТОГО уровня. Вот тебе картинка для наглядности:

Это мощное упражнение можно разделить на 3 составные части — высокое подтягивание (силовая работа), проворот кисти (техническая работа) и отжимание от перекладины (силовая работа). И все эти три составляющие для успеха так же важны и равны, как три богатыря на Древней Руси.

Смотри на картинку и запоминай: Добрыня Никитич — символизирует ТЯГОВУЮ силу, потому что тебе потребуется очень высоко себя подТЯнуть, чтобы сделать выход силой, Илья Муромец — символизирует ЖИМОВУЮ силу, потому что тебе потребуется сила отжать себя от турника вверх, ну а Алёша Попович, видишь как он хитро щурится, — символизирует хитрый технический момент, без которого выхода не получится. Сила богатырей, равно как и твоего выхода СИЛОЙ, в единстве! Только вместе у них всё получится!

Невозможно сосчитать, сколько раз я видел на площадке ребят, у которых был полный порядок с силой, но которые не понимали технический момент, и из-за этого вообще не могли сделать выход, сколько бы они не бились. Хах, для некоторых становится настоящим открытием тот факт, что кисти вообще надо проворачивать. Раз ты здесь, значит ты наверняка из таких ребят, а значит моя программа — это именно то, что тебе нужно!

3 тренировки в неделю. На каждой тренировке 3 блока упражнений (тяговая сила, жимовая сила, технический момент). В каждом блоке по 3 упражнения. В каждом по 3 подхода. Шутка. Подходов будет намного больше. Оценил шутку? Надеюсь, что да. Я горжусь своим чувством юмора. А если пока не оценил, то я спрошу тебя ещё раз после выполнения программы.

Сразу скажу, что между ВСЕМИ подходами и ВСЕМИ упражнениями отдых должен быть 2-3 минуты. А то ты потом задолбаешь меня этими вопросами в комментариях.

Тяговые упражнения

№1 — Высокие подтягивания

Когда я говорю «высокие», я имею в виду ВЫСОКИЕ. Видишь парня на фотографии выше? Видишь, как высоко он подтягивается? Так вот, это НЕДОСТАТОЧНО высоко. Я хочу, чтобы ты подтягивался ещё выше! Я хочу, чтобы ты опускал турник до живота, или до бедер, или до колен, или до носков. Понял?

Твоя задача — выкладывать все силы в каждом повторении, чтобы Добрыня Никитич мог гордиться тобой! Конечно, ты не сможешь сделать много таких повторе, поэтому набирать объем ты будешь именно за счет количества подходов.

Сделай 10 подходов по 3-5 повторений, при этом следи за скоростью сокращения твоих мышц и амплитудой движения. Если заметил, что начинаешь сдавать — прекращай подход, потому что толку от него для выходов уже больше нет.

И ещё момент, не дрыгай ногами. Ты же не червяк на крючке? Ты уличный богатырь, отправившийся в путь за силушкой богатырской! Соответствуй!

№2 — Плиометрические подтягивания

Знаешь поговорку «если любишь — отпусти»? С турниками такая же тема, как и с девушками. Если ты по-настоящему любишь турник, то ты должен уметь его отпустить. Если не можешь, то чего стоит твоя любовь?

На самом деле это упражнение даже легче, чем предыдущее, потому что от тебя не потребуется так высоко подтягиваться, но оно и опаснее, потому что если не успеешь вернуть руки на место, то рискуешь упасть вниз и больно удариться. Ты наиболее уязвим, когда сильнее всего раскрываешься, это правда. И поэтому это упражнение напомнит тебе твою бывшую. И не раз.

Снова 10 подходов по 3-5 повторений в зависимости от того, в какой момент ты замечаешь, что начинаешь терять взрывную силу и скорость движения. И снова, не надо дрыгать ногами, чтобы помочь себе, ты же не твоя бывшая!

№3 — Перепрыгивающие подтягивания

Последнее тяговое упражнение в нашем списке, и оно же самое просто. Тебе всего-то нужно сделать подтягивание немного выше обычного, отпустить руки и сместиться в сторону (влево или вправо) во время полета. Что может быть проще? Даже твоя бабушка бы справилась с этим заданием!

5 подходов по 10 повторений.

Жимовые упражнения

Отлично! Треть программы осталась позади, а значит дальше будет полегче. Ну знаешь, как с курсачем, написал введение — значит полдела сделал. Только в нашем случае ты не полдела сделал, а только треть. Ну или чуть больше трети, неважно. Смотри, какие упражнения я подготовил для тебя для тренировки твоих отжимательных способностей.

№1 — Отжимания от перекладины

Отжимания полезны для здоровья, это тебе подтвердит кто угодно, даже Дмитрий Нагиев:

Но проблема в том, что обычные отжимания не очень похожи на то, как ты будешь отжимать себя после выхода на перекладину. Здесь есть свои специфические особенности, связанные с положением корпуса, которые тебе и предстоит отрабатывать.

Всё просто — максимально опускаешься вниз, ЖЕЛАТЕЛЬНО до касания перекладины грудью, и затем выжимаешь себя наверх. 5 подходов по 10 повторений. Старайся опускаться вниз медленно, а выжимать себя обратно вверх максимально быстро.

№2 — Плиометрические отжимания от скамейки

Скамейка в данном случае тебе нужна только для того, чтобы ты не халявил с высотой отжиманий. Я-то знаю, что если не будет скамейки, то ты будешь халявить и не выкладываться на полную. Кого ты пытаешься обмануть?

10 подходов по 3-5 повторений в зависимости от того, сколько раз ты сможешь подпрыгнуть достаточно высоко, чтобы руки оказались на скамейке без риска встретиться лицом с асфальтом.

И да, если не хочешь проблем с запястьями, то старайся приземляться как можно мягче. Как кошка!

№3 — Фристайловые отжимания

Многие считают, что именно в фристайле лучше всего проявляется дух уличной субкультуры воркаут. Это уже не простые рутинные повторения привычных упражнений, это уже свобода самовыражения, выраженная в форме упражнений. Ты используешь свое воображение и придумываешь новые варианты упражнений, модифицируешь существующие, объединяешь их между собой. Одним словом — творишь свой стиль, с пользой для тела и духа!

В чем смысл? Ты делаешь 5 отжиманий одного вида, затем делаешь 5 отжиманий другого вида, затем 5 отжиманий третьего и так далее, пока ты не выложишься на свой максимум. Импровизируй, приспосабливайся, преодолевай!

5 подходов на максимум.

Технический момент

Отлично! Две трети программы позади, а значит, что впереди осталось не так много упражнений, но могу сказать точно, что они будут решительно отличаться от всего, что ты делал до этого. А может быть и вообще от всего, что ты раньше делал на тренировках!

Вспомни Алёшу Поповича, вспомни, как он хитро улыбался. Знаешь почему он хитро улыбался? Потому что между лихими битвами с Тугариным Змеевичем, он тренировал выходы силы и овладел их секретом. Чтобы и у тебя всё получилось, нужно наработать навык. А навык нарабатывается тренировками. Как говорил Брюс Ли:

Не бойся, тебе не придется делать 10000 раз запрыгивания на низкий турник с проворачиванием кисти. Ты же не демон какой-нибудь. Ограничься 5 подходами по 10 повторений. И когда однообразность этого упражнения начнет тебе надоедать — будь на чеку, это тот самый момент, когда ты становишься уязвим и можешь получить травму из-за расфокусировавшегося внимания.

Если это произойдет, можешь снова вспомнить свою бывшую, что б ей икалось.

№2 — Изометрические подтягивания

Выход силой, когда ты делаешь его именно через силу, требует серьезной подготовки не только твоих мышц, но так же и сухожильного аппарата, потому что именно твои сухожилия будут испытывать колоссальную нагрузку в момент проворачивания кисти на перекладине.

Когда-нибудь я ещё расскажу тебе об изометрических силовых тренировках, и о том, как научиться разрывать руками цепи, но на сегодня самое важное что ты должен понять — это то, чем они отличаются от обычных тренировок. А главное отличие в следующем: в обычном режиме выполнения упражнения у тебя есть 2 фазы — сокращение и расслабление. Сначала ты напрягаешь (сокращаешь) мышцу, затем расслабляешь (удлиняешь). И так раз за разом, повтор за повтором, подход за подходом. Во время расслабления мышцы происходит много всего разного, что можно описать простым и понятным словом отдых. Таким образом, обычный, динамический, режим тренировок представляет собой сочетание нагрузки и отдыха.

Изометрический (статический) режим тренировок выглядит совсем по-другому. Ты напрягаешь мышцу, она сокращается, а дальше она в течение всего времени подхода остается сокращенной. Поэтому и подходы здесь ты измеряешь не количеством повторений, а количеством времени, проведенном под нагрузкой. И после того, как мышца сократилась, нагрузка передается именно на твои сухожилия. А они, следует заметить, укрепляются в процессе тренировок, намного медленнее, чем мышцы, что может привести к травме, если будешь слишком упорствовать.

Тем не менее тренировать их надо, поэтому выполнить 5 подходов изометрических подтягиваний (максимально подтянись вверх и постарайся поднять локти над турником) на максимальное время удержания каждый. После каждого подхода опускайся вниз ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО и ОСТОРОЖНО!

В этом упражнении следует увеличить время отдыха до 3-5 минут между подходами, потому что ты не только мышцы тренируешь.

Заключение

Тренируйся по этой программе в течение 4-х недель, 2-3 раза в неделю, и возвращайся через месяц сказать мне спасибо за свой первый выход! А если научишься делать выходы силой раньше, то не забудь скинуть всем друзьям ссылку на мою программу!

Выход силой на две руке неординарное упражнение из-за необычного сочетания нагрузки. Нагрузка распределяется по всему верху тела, включая тянущие мышцы (бицепсы и мышцы спины) и толкающие (трицепсы и мышцы груди). Таким образом, выход силой на две руки, техника выполнения, которого соблюдена, может считаться одним из показателей общей физической формы. Ну что же, вперед к овладению новым упражнением.

Подготовительные шаги

На сколько быстро Вы овладеете упражнением выход силой определяют несколько факторов. Первый и основной — ваша физическая форма. Если Вы можете в одном подходе подтянуться 16-20 раз, то этого достаточно, если нет, то о выходе силой говорить еще рано. Второй фактор – ваш вес, чем он больше (не зависимо, что это — жир или мышцы) – тем тяжелее будет выполнить выход силой. Третий – рост, чем Вы выше, тем больше усилий придётся приложить (из-за большей длины рычагов), чтобы выполнить все стадии упражнении. Если Вы высокий и прилично весите, не стоит расстраиваться, овладение выходом силой на две руки займет больше времени, но это будет и отражением вашей физической силы.

Чтобы овладеть выходом силой на две руки, надо преодолеть ряд этапов технику выполнения которых мы и рассмотрим.

Первый этап — это, конечно же, подтягивания. Подтягивания – база на которой возможен выход силой. Доведите количество чистых повторений в одном подтягивании до 16- 20, и это даст силу вашим мышцам выбрасывать тело над перекладиной.

Второй подтягивания к низу грудной клетки. Из обычных подтягиваний до уровня подбородка невозможно сделать выход силой просто физически. Забудьте про обычные подтягивания и тяните себя как можно выше. В этом случаи можно и даже нужно использовать инерцию. Задача — научится делать таких 8-9 подтягиваний за один подход.

Третий этап. В верхней точке взрывных подтягиваний забрасывайте за перекладину ведущую руку и выталкивайте ею себя наверх, если у вас получилось, то выполнили выход силы на одну руку. Задача этого этапа максимально отточить это движение.

Четвертый этап – начинайте забрасывать одновременно две руки. Когда это начнет получаться, постепенно уменьшайте инерцию в подтягиваниях, таким образом, переходя к чистому выполнению выхода силой на две руки.

Выход силой на две руки техника выполнения силового варианта

Самый сложный вариант выхода силой, где совершенно не используется инерция, все зависит только от вашей физической силы. Для того что бы выполнить такой вариант возьмитесь за перекладину, чтобы кисть оказалась параллельно земле, а ни перпендикулярна, как при обычных подтягиваниях. Начните медленно подтягиваться, когда перекладина окажется на уровне низа грудной клетки, проверните локти вперед и вытолкните себя наверх.

Все привет. В этой статье я решил написать про выходы на турнике. Я уже писал про на две руки, но решил рассказать все более подробно. Возможно, что-то тут будет повторяться, но думаю, что расскажу много нового. Вы узнаете, как сделать выход силой на турнике. Это не сложное упражнение, но, тем не менее, выглядит оно красиво и зрелищно. Хочу уточнить, — выглядит оно так, если вы все делаете правильно, и основательно подготовились, прежде чем демонстрировать. Выход силой на две руки, это одно из первых элементов, которые учат начинающие дворовые спортсмены, и если вы не так давно начали тренироваться, то это упражнения для вас.

Выход на турнике

Для начала вам надо хорошо научиться выполнять базовые упражнения. К базовым упражнениям относятся подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях. Вам надо уметь подтягиваться раз 15, и отжиматься на брусьях раз 20, и только тогда можно переходить к изучению каких-то конкретных элементов.

Выход силой на две руки требует от спортсмена не просто подтягиваний, а качественных, высоких подтягиваний. Если вы подтягивались до шеи, то вам придется переучиваться, так как такой вариант подтягиваний не совсем подходит. Подтягивания до шеи и до низа груди, или пресса отличаются, и если во время подтягиваний до шеи работают одни мышцы, то в подтягиваниях до груди, вступают в работу дополнительные мышцы. Для выполнения выхода силой, нам понадобятся те мышцы, которые включаются в работу, когда перекладина проходит черту шеи.

Как вы уже поняли, вам надо учиться подтягиваться как можно выше. Кто-то говорит, что нужно научиться подтягиваться до пупка, кто-то говорит, что до низа груди. И тот и другой вариант вполне подходящие, но от выбора варианта зависит качество первых выходов и время дальнейшей шлифовки. Вам же нужно выходить красиво… Если вы выберите подтягивания до низа груди, то первые выходы у вас могут получиться не очень качественными, и в дальнейшем, вам понадобиться больше времени, чтоб оттачивать упражнение. Если вы научитесь подтягиваться до пупка, то первые выходы могут получиться идеальными, и понадобится минимум времени на оттачивание. В общем, очевидно, что второй вариант лучше, но на то, чтоб научиться подтягиваться до пупка, может потребоваться много времени, — значительно больше, чем научиться подтягиваться до низа груди. То есть, если научиться подтягиваться только да низа груди, то выходить вы научитесь быстрее. Вы должны сами выбрать вариант, и начать тренировки.

Перед тем как сделать выход силой на турнике, вам нужно научиться подтягиваться 15 раз до низа груди, или до пупка. Первые выходы могут получиться кривыми, но не обязательно. Чтоб сделать выход, вам надо немного качнуться вперед, подтянуться в взрывной манере, закинуть локти вверх, и если потребуется – отжаться от турника. Конечно же, будет хорошо, если отжиматься от турника, вам вообще не придется, а просто нужно будет выпрямить руки, но тут как повезет.

Как только вы вышли, надо опуститься по той же траектории, при этом, подав тело немного вперед. Это небольшой вынос тела вперед, помогает нам набрать разгон, который поможет пройти все фазы выхода, и разместиться на перекладине в переднем упоре. Сначала это может выглядеть как неуклюжие раскачивания, но через время вы от этого избавитесь, и вынос тела будет просто частью траектории движения.

Как я уже говорил, если хотите быстрее научиться выполнять выходы на турнике, то вам надо просто научиться подтягиваться до низа груди, но не стоит спешить. Когда научитесь выполнять чистых 15 раз, тогда можно переходить выходам, а если не вытерпите, то вы сами себе навредите, так как это приведет к тому, что отшлифовывать выход силой на две руки, придется намного дольше.

Учиться подтягиваться можно как узким хватом, так и средним. Я подтягивался узким хватом, но научился делать выход случайно. Я не планировал делать выход, но мне нравилось выполнять подтягивания узким прямым хватом. Я делал подтягивания от турника, — то есть как можно выше, но при этом как можно дальше, используя небольшую раскачку. Хотя, это и раскачкой назвать нельзя, так как подобный вынос тела относился к траектории, и тело двигалось немного по диагонали. Со временем я начал без проблем доставить до перекладины поясом, а тело уходило в горизонт. С помощью подобных подтягиваний я убил двух «зайцев». Во-первых, я обнаружил, что могу поднимать тело в горизонтальный вис спереди, и как-то, просто попробовав выйти на две у меня получилось, как узким, так средним и широком хватом.

Вы можете использовать первый вариант, который используют многие, и который довольно хорош, или второй вариант. Если есть желание, то можно совместить упражнения, и отдача будет больше. Можно учиться подтягиваться как можно выше, к примеру, до низа груди, и в то же время практиковать подтягивания от перекладины.

Теперь вы знаете, как сделать выход на турнике.

Как научиться делать выход силой на две руки?

Выход силой

— это, своего рода, продвинутые подтягивания.

Каждый отдельно взятый выход силой на две

руки можно условно разбить на 3 ступени:

Классическое подтягивание
Переход из подтягивания в жим
Жим от перекладины

Как правило, с 1 и 3 ступенями у многих не возникает проблем. То есть, если попросить кого-нибудь отжаться от перекладины несколько раз или подтянуться раз 5-10, то вопросов не возникает.

Но иногда бывает так, что человек может подтягиваться 20 раз и даже более, имеет большую мышечную массу, но не может сделать выход с силой на две руки

Что же происходит во время второго этапа и почему он может представлять огромные сложности многим людям? Давайте детально разберем этот момент.

Все мы знаем, что при подтягиваниях работают в большей части широчайшие мышцы спины, крулые мышцы спины, и бицепсы. Учитывая, что в момент перехода от подтягивания к жиму работает намного больше мышц, такие,например, как дельтовидная мышца или малая круглая мышца, то на вопрос о том, можно ли подтягиваясь 20 раз спокойно сделать выход с силой на две, ответ будет «нет».
Часто слышишь такие истории, что «качок» пыхтел-пыхтел на турнике, но так и не смог сделать выход на две. Подошел «дрыщ» и спокойно поднялся.

Ну что можно на это сказать? Значит не те мышцы качал. Если вовзращаться к тому моменту перехода от подтягивания к жиму, то основную работу здесь выполняют такие мышцы, которые по определению и не могут стать огромными. Как вы себе представляете культуристов, у которых ребра обтянуты «килограммами» зубчатой мышцы, или у которых «малая круглая мышца» стала «огромной» ?

Итак, как же научиться делать выход с силой на две руки?

Это все-таки подтягивания, без них никуда.
Жим от перекладины. Найдите перекладину, желательно не очень высокую (чтобы было легче забираться), поднимитесь в позицию, будто вы уже сделали выход силой на две (Например выход силой по одной или подъем с переворотом. Сами найдите способ, хоть лестницу ставьте J). И отжимайтесь, при этом будет слегка непривычно, поскольку нужно держать равновесие, да и положение кистей не такое, как при отжиманиях на брусьях.

В таком жиме особенное внимание уделяйте тому, чтобы опускать тело как можно ниже, стараясь добраться до положения «высшей точки подтягивания».

Пытаемся комбинировать подтягивания и жим. Я старался подтягиваться настолько быстро, чтобы меня как бы «выбрасывало» вверх в положение жима, и я проходил 2 этап на скорости, с ветерком.
Помимо этой хитрости можно немного помогать себе ногами, делая небольшой мах в момент подтягивания, но не перебарщивайте, а то получится склепка (это уже другой элемент)
Так же заметил, что и чисто психологически, а может, и по факту легче делать выход с силой
, когда ноги находится чуть впереди уровня перекладины. К примеру, запрыгнули вы на перекладину, и вас немного покачивает, как маятник. В момент, когда ноги немного впереди и сейчас их качнет назад за перекладину, нужно начинать делать выход. Надеюсь, понятно объяснил.
Если будете делать как можно больше попыток, с рывками или без, с махами ногами и др, со временем надо переходить к плавным выходам. В идеале это должно проходить достаточно медленно, без рывков и лишних телодвижений, никаких махов, покачиваний на перекладине и резких подтягиваний — подтянулся — перешел в жим — отжался, ничего лишнего.

Выход силой на турнике на две руки – один из основных силовых элементов . Это упражнение перекочевало в уличный спорт из спортивной гимнастики. Выход силой на две – технически не самый сложный элемент, но он требует хорошей физической подготовки.

Ниже мы с вами поговорим о том, как научиться делать выход силой на две руки. Техника выполнения, подводящие упражнения, медленный выход и многое другое в нашей статье.

Выход силой на две руки: техника

Думаю, все знают, как выполняется этот элемент, но на всякий случай расскажу:

Вис на перекладине.
Повиснуть на перекладине можно любым хватом, но наиболее оптимальным будет . Узким хватом будет очень неудобно на начальном этапе изучения элемента, когда вы еще будете (скорее всего) после подтягивания заваливаться грудью на перекладину. Широким хватом будет сложно сделать взрывное подтягивание, так как в этом случае больше работают «медленные мышцы». Нижним хватом сложнее провернуть кисти после подтягивания (проверено на собственном опыте).
Подтягивание.
Нужно подтянуться не до подбородка, а как можно выше, где-то до уровня солнечного сплетения, а то и пупка. Подтягивание должно быть взрывное, чтобы набрать инерцию, тогда следующую часть элемента можно выполнить без особых проблем. Подтягивание выполняется с уводом тела чуть-чуть назад.
Передний упор.
В самой верхней точке нужно притянуть тело к перекладине и завести плечи вперед (это будет легче сделать, если немного поднять вверх ноги), т.е. заход на силовой выход происходит по дуге. Именно в этот момент нужно провернуть кисти. После того, как вы нависли плечами над перекладиной и провернули кисти, можно приступать к заключительной стадии – отжиманию от турника.
Отжимание от турника.
Самая легкая часть элемента. Нужно просто силой дожать себя до упора на перекладине. Здесь нет никаких хитростей. Единственное, вам будет легче сделать жим, если вы хорошенько разогнались во время подтягивания и подтянулись максимально высоко.

Какие мышцы задействованы

Выход силой на две сочетает в себе подтягивание и отжимание, поэтому нагрузку получает вся верхняя часть тела. Собственно за это его и любит включать в свои программы тренировок большинство атлетов.

Во время выхода силой работают (и, соответственно, тренируются) следующие группы мышц:

мышцы предплечья;
широчайшие мышцы спины;
бицепсы;
большие грудные мышцы;
трицепсы;
мышцы брюшного пресса.

Выход силой на две руки: подводящие упражнения

Выполнить выход силой – задачка не из легких. Нужно подготовить свои мышцы к такой нагрузке. Ну и, как и в случае с другими элементами, здесь на помощь нам приходят подводящие упражнения. Мы предлагаем использовать следующие упражнения в вашем тренировочном процессе:

Кстати, лично я впервые выполнил выход на две как выход на одну. В то время я не умел подтягиваться до груди, но у меня были очень гибкие руки. Я смог подтянуться до подбородка и закинуть одновременно два флажка (мой подбородок так и оставался на уровне перекладины) и дожать себя до упора.
Думаю, со стороны это выглядело ужасно. Пацаны, с которыми я тогда пришел на площадку, думали, что у меня сломаются руки. Но нет, все было в порядке. И я был очень горд собой, потому что смог сделать выход на две, хоть и некрасивый.

Как научиться делать выход силы на две

С подводящими упражнениями все вроде понятно. Тренируйте мышцы и рано или поздно у вас будет достаточно сил, чтобы выполнить выход на две.

Но есть еще пару фишек, которые значительно облегчат выполнение данного элемента:

Медленный выход силой на две

Выполняется медленный выход также как и обычный, но очень медленно. Звучит до смешного просто, всего лишь сделать то же самое «в замедленной съемке». Но это маленькое отличие делает такой выход силой в разы сложнее простого, потому что здесь не будет инерции, которая так облегчала нам жизнь до этого.

Чтобы выполнить медленный выход на две желательно взяться глубоким хватом (это не обязательно, но так намного легче), подтянуться и медленно дожать себя до упора. Будет проще, если одновременно с подтягиванием выполнить подъем прямых ног до прямого угла.

Как научиться делать выходы на турнике

Вы обращали внимание, с какой легкостью гимнасты, турникмены или опытные кроссфит атлеты выполняют выход в упор на две руки на турнике? Если Вы желаете овладеть этим навыком, но не знаете, с чего начать, эта статья для Вас.

Существуют различные варианты выходов силой на турнике: строгий выход, выход склепкой, выход с киппинг замахом. Многие ресурсы предлагают упражнения для отработки различных фаз этих движений. К примеру:

7 подводящих упражнений для выходов

Здесь показан вариант выхода силой на турнике, соответствующий стандартам большинства кроссфит соревнований, и позволяющий в минимальное время делать максимальное количество повторов, также приведены основные ошибки:

<br />

Три ключевых момента для успешного выхода силой:

1) Укрепление мышц плечевого пояса и кора.

2) Наработка правильных фаз движения.

3) Развитие гибкости и мобильности.

Укрепление мышц плечевого пояса и кора

Чем крепче Ваши мышцы и связки, чем лучше Ваше тело подготовлено к выполнению выходов, тем меньше риск получения травмы и выше работоспособность.

Наработка правильных фаз движения

Без правильной техники выполнения, эффективного замаха и контролируемого подъема очень сложно сделать выход на турнике, еще сложнее сделать 10 выходов на турнике за 2-3 минуты в комплексе со штангой, греблей и скакалкой. Даже если Вам удается по 4-5 раз выходить через одну руку, рано или поздно вы не сможете выполнять движение дальше, потому что у Вас закончились силы или, еще хуже, Вы получили травму.

Развитие гибкости и мобильности

Важный момент, о котором многие забывают. Если Вы ограничены в подвижности, Вам будет сложно выполнить технически верное движение.

Несколько советов для овладения навыком

научитесь делать уверенные строгие подтягивания на турнике: прямым хватом, обратным хватом, до груди, с утяжелением (полезное видео – СОЮЗ CF: как научиться подтягиваться с нуля),

практикуйте позиции arch и hollow в различных упражнениях на полу и в висе на турнике,

хорошо разминайте плечи перед отработкой навыка,

контролируемый эффективный мах – ключ к успешному выходу, поймите движение, нарабатывайте,

нарабатывайте скорость переходов – чем техничнее и быстрее Вы будете двигаться, тем меньше сил потратите не выполнение выхода,

практикуйте отжимания от турника в верхней фазе – завершением выхода является выпрямление в локтях, на это движение также нужны силы,

забудьте о выходах через одну руку,

и главный совет:

Не пренебрегайте отработкой навыка: используйте гимнастические лямки, резиновые петли, просите товарищей помочь. Не стесняйтесь делать в комплексе упрощенный вариант. Лучше потратить больше времени, но добиться качественного выхода, чем тратить здоровье и силы при выполнении неправильного движения.

польза подтягиваний для выходов на две руки – Cross World

Выходы на две руки – уникальное упражнение, сочетающее в себе тягу и жим. Первая часть этого упражнения практически повторяет подтягивание, а значит это движение целесообразно включать в подготовку к выходам на турнике.

Чем полезен турник? Различные упражнения на нем включают в работу грудные мышцы, мышцы рук, пресса, дельтовидные и другие мышцы. Разместите у себя дома турник – его польза для различных упражнений, где задействована верхняя часть тела, будет заметна уже через месяц после начала занятий.

Выходы на турнике, как и подтягивания, бывают силовыми (строгими) и скоростными – с использованием киппинга. В кроссфите чаще всего присутствуют выходы киппингом на турнике, которые соответствуют динамике этого вида фитнеса, поэтому мы обсудим именно этот вариант.

Проверь себя: готовы ли мышцы к киппингу

Киппинг воспринимается многими новичками как способ сделать упражнение проще с точки зрения силы. На самом же деле он должен использоваться для скорости теми, кто и без этой техники может выполнить хотя бы десять повторений того же упражнения. Для новичка киппинг и при подтягиваниях, и при выходах может быть губительным для плеч.

Готовность мышц плечевого пояса – ключевой вопрос в обучении выходам на турнике. Большинство кроссфитеров пробуют сделать это упражнение раньше срока – почти сразу после того, как научатся подтягиваться киппингом. Да, их верхняя часть тела уже может быть достаточно сильной и рельефной, а техника – достаточной для эффективной раскачки и немного неуклюжего выхода на две руки. Но это не значит, что выходы нужно включать в рабочие навыки. Сложность этого упражнения не в технике, а в необходимости обеспечить силу и стабильность плечевого пояса. Пока ее нет в достаточном количестве, вы не готовы.

Для того, чтобы узнать, достаточно ли сильны ваши плечи, попробуйте выполнить 10 строгих подтягиваний. Сможете сделать это – приступайте к практике выходов на турнике. Остальные – читайте дальше и работайте над улучшением своих подтягиваний.

Возможность выполнять столько подтягиваний за раз приходит ко всем в разное время: кому-то достаточно полугода интенсивных тренировок, другие же будут работать несколько лет. По идее, вторым придется отказываться от участия в CrossFit Open год за годом, потому что на отборочном этапе выход силой – одно из самых популярных упражнений, а без должной силы плеч делать его киппингом нельзя. А можно стать представителями первой группы – людьми, которые активно развивают мышцы плечевого пояса для достижения своих целей.

Подтягивания для укрепления плеч

Включайте эти упражнения в каждую тренировку после разминки и перед основным комплексом.

Для новичков:

6 подходов по 3 строгих подтягивания с фитнес-резинкой.
10 силовых подтягиваний с резинкой на время. Количество подходов выбираете сами.
1 строгое подтягивание до уровня груди с резинкой каждую минуту в течение 10 минут.

Для атлетов среднего уровня:

6 подходов по 3 строгих подтягивания.
20 силовых подтягиваний на время. Количество подходов выбираете сами.
1 подтягивание киппингом до груди в начале каждой минуты в течение 10 минут.

Для профессионалов:

6 подходов по 3 строих подтягивания с дополнительным весом.
30 силовых подтягиваний на время. Количество подходов выбираете сами.
2 строгих подтягивания до уровня подбородка в начале каждой минуты в течение 10 минут.
выполните наибольшее количество подтягиваний киппингом до груди в начале каждой минуты, остаток минуты отдыхаете, работа в течение 10 минут.

Вы также можете заменять подтягивания киппингом в комплексах на силовые. Каждые 10 подтягиваний киппингом можно заменить на 3 строгих или больше. Попробуйте и выберите удобное для вас соотношение.

Силовой выход на руках обучение. Как научиться делать выход силой

Момент первый: Техника выполнения и запястья

Момент второй: Глубокий хват и медленный выход

Момент третий: обычный хват и быстрый выход

Подводящие упражнения

Высокие подтягивания

Взрывные подтягивания с хлопками (
или
)

Отжимания от турника

Взрывные отжимания от турника

Заключение

Источник — www.chaso.ru
Фотограф — Владислав Колодюк

А теперь очерк, рассчитанный на любителей потренироваться на свежем воздухе. В нём я расскажу вам, что нужно делать, какие упражнения выполнять и какие мышцы тренировать, чтоб научиться делать силовой выход за пару-тройку недель. Силовой выход на турнике, это очень красивый и в то же время довольно сложный акробатический элемент, который может в дальнейшем стать основой для других трюков, а также разнообразить вашу тренировку дополнительными упражнениями.

Для того, чтоб научиться cиловой выход на одну, а потом и на две руки, необходимо выполнять следующий комплекс упражнений в течение двух недель, после чего пробовать покорять горизонты!

№1. Подтягивания

Подтягивания выполняются в течение двух недель, через один день, как можно медленней и техничней как в позитивной (подъёме), так и в негативной (спуске) фазе. Хват обычный, руки шире плеч, поднимаемся до подбородка. Программа рассчитана на тех, кто учится выполнять выход практически с нуля, так что если вы не новичок, то смело умножайте количество повторений на два.

Подход/День	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6	День 7
Разминочный	3	3	4	5	5	6	6
Подход №1	5	6	6	6	8	9	10
Подход №2	4	4	6	5	5	7	7
Подход №3	3	5	4	6	5	4	5
Финальный	5+(макс)	6+(макс)	7+(макс)	8+(макс)	9+(макс)	10+(макс)	12+(макс)

№2. Отжимания

Да, именно отжимания, причём направленные на развитие верха и низа груди, плюс стыка с плечевой головкой. Для этого отжимания следует выполнять сначала обычным хватом, но ладони разместить на одной линии с низом груди, а затем по аналогичному принципу, но руки размещая перед собой. В качестве программы тренировок можно использовать схему подтягиваний, помноженную на два.

№3. Качаем крылья

Включаем импровизацию и немного фантазии. Насыпьте в обычный пакет песка, камней и всего, что только сможете, чтоб получился приличный вес, после чего проденьте в ручки пакета палку и, взявшись за неё обеими руками, поднимите руки к груди разводя локти. Это упражнение прокачает вашу спину и подготовит её к нагрузке. Выполнять это упражнение необходимо в двух подходах по максимальному количеству повторений. Если вы можете поднять более 15-18 за раз, значит, вес слишком мал, и стоит прибавить.

Финал

После завершения комплекса упражнений, дав себе пару дней отдыха, можно переходить к первым попыткам выхода на силу. Подтянитесь до упора один раз, почувствуйте, как разогреваются ваши мускулы. Повторяя подтягивание, сделайте резкий рывок и, поддерживая себя одной рукой, локоть другой закиньте над поверхностью перекладины так, как вы делали это при подъёме на спину, а затем, выдавливая себя «вышедшей» рукой, подтяните и вторую. Зафиксировав положение, попробуйте сделать одно-два отжимания, это облегчит вам совершение подхода в следующий раз. Не стоит сразу пытаться делать два-три выхода. Всему своё время, а торопясь, вы лишь навредите себе. Лучше вернитесь домой или на площадку, и хорошенько потренируйтесь, дабы закрепить ваши достижения!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Выход силой на две руки – эффектное упражнение воркаута, выполнение которого добавит сто очков вашей физической форме и имиджу. Этому крутому элементу несложно научиться, если знать все нюансы и секреты техники выполнения, которые мы вам раскроем. Тренируйтесь по нашему подробному руководству, и вы быстро научитесь выходу силой на турнике, накачав при этом сильные объемные мышцы.

Время, которое потребуется для освоения выхода силой на две руки, будет зависеть от уровня физической подготовки. При хорошей силовой базе этот элемент можно освоить за несколько занятий. А тем, чей уровень пока невысок, придется тренироваться до 3-4 месяцев.

Суть выхода силой на две руки в том, чтобы из положения в висе принять позицию в упоре на выпрямленных руках. Однако важен не только сам факт достижения выхода в упор, но и путь, которым это достигается.

Чистое выполнения упражнения подразумевает подтягивание до уровня пояса с последующим выходом в упор на прямые руки без паузы и касания корпусом турника. Ноги при этом остаются прямыми, тело не раскачивается. Однако, такой выход силой на турнике – это высший пилотаж, требующий серьезной подготовки.

Для начинающих вполне допустимы сгибания в тазобедренных суставах, раскачивания корпуса, касания животом перекладины. С наращиванием силы и приобретением опыта лишние движения уйдут, и вы будете выполнять выход силой чисто и непринужденно.

Как подготовиться к освоению выхода на 2 руки

Рассмотрим, как научиться делать выход силой. К началу освоения этого упражнения вы должны уметь:

подтягиваться не менее 10-15 раз;
отжиматься на брусьях 20-30 раз.

Освоение выхода силой дастся вам гораздо проще, если помимо/вместо обычных подтягиваний вы научитесь делать высокие подтягивания.

Что такое высокие подтягивания и как их выполнять?

Обычные подтягивания выполняются до уровня шеи или верха груди. Высокие подтягивания поднимают тело над перекладиной до уровня диафрагмы или пояса. При их выполнении задействуется значительно больше мышечных групп.

Техника высоких подтягиваний

Чем отличается техника выполнения высоких подтягиваний от обычных:

тело висит не вертикально – плечевой пояс отклонен назад, спина прогнута в пояснице, ноги выдвинуты вперед;
в процессе выполнения упражнения локти не разводятся в стороны и не сгибаются более чем до 90°;
тяга производится по направлению не к груди, а к животу.

При выполнении высоких подтягиваний мы не тянемся вверх грудью, а, перемещая полусогнутые руки вниз по дуге, стараемся подтянуть к перекладине живот. По сути, это движение противоположно отжиманиям от пола.

Для соблюдения техники необходимо принять правильную начальную позицию, обратив внимание на положение лопаток. Они должны быть не разведены наружу, как при обычных подтягиваниях, а опущены максимально вниз и сведены, как при отжиманиях.

Вытяните руки вперед, опустите плечи и разверните грудь, направляя лопатки вниз и внутрь. Хват выполняем, не меняя положения лопаток и отклоняя плечевой пояс назад. При этом спина прогибается в пояснице. Перекладину необходимо захватывать глубоким хватом, чтобы большие фаланги 4-х пальцев были направлены не вверх, а вперед.

Из виса в таком положении стараемся дугообразным движением рук вниз подтянуть к перекладине живот. Локти при этом не должны расходиться в стороны и сгибаться более чем на 90°. Это движение напоминает упражнение «пуловер» – тягу блока вниз, только роль перекладины блока выполняет турник, а отягощением является вес собственного тела.

Осваивать это упражнение рекомендуется на низком турнике, с опорой на одну ногу. Ухватитесь за перекладину, помня о правильной постановке корпуса, лопаток и кистей, и повисните, вытянув вперед одну ногу и опираясь на согнутую вторую. Выполняйте тягу к поясу, помогая себе опорной ногой. Если не получается, поначалу можно помогать себе обеими ногами.

В высшей точке, когда перекладина коснется корпуса, задержитесь на несколько секунд, а затем опускайтесь в положение виса, как можно медленнее. Это так называемые негативные подтягивания, очень эффективное упражнение, тренирующее все задействованные мышечные группы.

Также на тренировках можно использовать резиновые петли. Они скомпенсируют часть вашего веса, и подтягиваться будет легче.

Как тренироваться

Занимайтесь силовыми упражнениями через день. Тренировка должна начинаться с суставной гимнастики для разминки суставов. Затем выполняйте в 3-4 подхода:

планку;
отжимания от пола;
отжимания от брусьев;
высокие подтягивания;
уголок – подъем прямых ног в висе.

Если упражнения пока не даются, делайте их облегченные варианты. Количество повторов – до мышечного отказа.

При правильном питании (2 г животного белка на кг массы тела) и регулярных тренировках, вы быстро заметите прогресс. Число повторов будет возрастать, а варианты упражнений – усложняться. Попутно ваша фигура будет приобретать все более красивую атлетичную форму. Когда вы сможете выполнять около 10 высоких подтягиваний и 20 отжиманий от брусьев, вам легко дастся освоение выхода в упор на две руки.

Как освоить выход в упор на 2 руки

Когда регулярными тренировками вы достаточно разовьете силу, вам останется только лишь понять и отработать технику выполнения этого упражнения. Это не составит труда, если знать все нюансы, которые мы подробно опишем.

Техника выполнения

Техника выхода силой на две руки включает несколько шагов:

Крепко ухватитесь за перекладину глубоким хватом, приняв положение, как для высоких подтягиваний (лопатки вниз и внутрь, корпус отклонен назад, в пояснице – прогиб). Вы должны слегка дотягиваться ступнями до пола.
Для разгона отступите назад, едва касаясь пола носками. Замахнувшись одной ногой назад, оторвите носки от пола и качнитесь вперед выпрямленным телом, соединив ноги вместе.
Когда тело пройдет вертикаль, но еще не долетит вперед до максимума амплитуды раскачивания, представьте, что вы вытянутыми носками резко и сильно нажимаете на расположенную под ними кнопку. При этом тело должно выгнуться дугой вперед, а грудь на мгновенье расправиться. В этот момент вы должны быть натянуты, как струна, все мышцы полностью напряжены.
После этого тело по инерции качнется назад, вы должны, подхватив и усилив этот импульс, резко поднять вперед прямые ноги. Это так называемая «тяга назад уголком». Импульс раскачивания вас подбросит назад и вверх. Одновременно нужно сильно сжать руками перекладину и резко подтянуть ее к животу, выполнив высокое подтягивание. Вспомните, как вы в детстве катались на качелях, правильными движениями усиливая амплитуду. Здесь вы должны поступить аналогично, поймав и усилив импульс раскачивания. Причем делать это необходимо максимально быстро и резко, с силой выбрасывая себя вверх. Это называется «взрывные подтягивания», когда действие производится не только за счет силы мышц, но и за счет использования законов механики.
Если предыдущие шаги выполнены правильно, то вы должны оказаться животом на перекладине. Ноги не опускайте, они остаются в положении «уголка». Локти держите ближе к телу и наклоняйтесь вперед, чтобы поймать положение равновесия. Кисти поворачивайте вперед вокруг перекладины для более удобного хвата.
Кода вы поймаете положение равновесия, опустите ноги, выпрямите корпус и отожмитесь, выпрямляя руки. Вы совершили выход силой, дальше действуйте в обратном порядке.
Сгибаете руки, опускаясь животом на перекладину.
Разгибая руки, опускаетесь вниз в положение виса.

Вполне вероятно, что с первого раза выполнить выход силой не получится. В этом случае отрабатывайте движения поэтапно.

Упражнения для отработки техники

Несколько раз подряд делайте связку «нажатие на кнопку – тяга назад уголком», при выполнении которой вы должны подлетать вверх. От силы и скорости движения ваших ног будет зависеть высота подлета. Чтобы при этом выходить животом на перекладину, при достижении высшей точки подлета делайте резкий рывок руками к животу и сразу же наклоняйтесь над перекладиной вперед, чтобы уловить состояние равновесия.

Если вызывает трудности этап заброса корпуса на перекладину, рекомендуется отработать этот элемент на низком турнике.

Ухватитесь за перекладину, присев под нею на одной ноге, другая нога вытянута вперед. Подтянитесь животом к перекладине, стоя на одной ноге, а затем наклоняйтесь вперед, ложась на нее животом, при этом стараясь держать локти ближе к телу. Как только удастся достичь положения равновесия, отжимайтесь вверх, выпрямляя корпус. Это упражнение позволяет прочувствовать все нюансы техники выполнения и сделать движения привычными для мышц.

Большую помощь в освоении техники оказывают негативные выходы силой. Для их выполнения нужно принять положение выхода силой на низком турнике, а затем, как можно медленнее опускаться из него в положение виса. При этом тренируются все мышечные группы, задействованные в этом упражнении.

Некоторые тренеры рекомендуют для освоения этого упражнения использовать сначала выход силой на одну руку, выполнение которого дается легче. При этом из верхнего положения подтягивания поднимают локоть одной руки вверх, перенося плечо через перекладину, затем аналогично поступают с другой рукой и таким образом забрасывают корпус на турник, после чего выполняют отжимание, выпрямляя руки.

Выглядит это не очень эффектно, к тому же, научившись делать выход на две руки таким способом, чтобы перейти к правильному выполнению, придется переучиваться. Кроме того, при умении выполнять высокие подтягивания, в такой технике нет необходимости. В общем, такой подход нельзя признать правильным, но если он поможет вам научиться чисто выполнять выход на две руки, то способ, которым вы этого добились, будет уже не важен.

После освоения этого элемента воркаута на турнике можно осваивать выход силой на кольцах. Это упражнение более сложное, поскольку требуются дополнительные усилия для удержания колец в фиксированном положении и для сохранения равновесия тела.

Заключение

Выходы силой на две руки на турнике и кольцах – очень эффектные и эффективные упражнения. Осваивая их, вы разовьете силу мышц и заметно улучшите физическую форму. Их освоение является хорошим достижением в спорте, но это далеко не вершина сложности в калистенике. Вам будет, куда развиваться дальше. Воркаут содержит множество других интересных и непростых элементов, разучивая которые вы будете неуклонно продвигаться на пути к физическому совершенству.

П
ривет, друзья. Очень хотел бы Вам рассказать за выход силой на две руки: техника. Это одно из базовых и, наверное, любимых упражнений турникменов я научился делать уже давно. Теперь хочу научить Вас. Ниже описана техника выполнения и дополнительные средства для четкого выполнения этого несложного упражнения.

Перекладина (или турник) – один из самых распространенных спортивных снарядов, который может быть как во дворе Вашего дома, так и собственно у Вас на дому. Не говоря уже про спортивные площадки и «тренажерки». Более того, перекладину можно легко сделать из подручных средств. Но чем заниматься, если подтягиваться уже надоело? Есть ли какие-то другие более технически сложные упражнения? Предлагаю Вам обратить свой взор на выход на две руки.

Выход силой как средство развития мускулатуры

Я назвал это упражнение достаточно простым, но только для тех, кто уже имеет опыт в тренинге своего тела. Для новичков же оно может стать на первое время непреодолимой преградой, хотя техника выполнения «простецкая».

Примечательно, выход на две руки сочетает в себе сразу несколько упражнений, элементы которых прослеживаются при выполнении: это и подтягивания, и тяга блока прямыми руками к низу живота, и отжимания на брусьях, и от пола. Все это, как Вы понимаете, в какой-то мере включает в работу соответствующую каждому упражнению мускулатуру.

В отличие от обычных подтягиваний, помимо мышц спины и бицепсов с предплечьями при выходе силой работают грудные мышцы, трицепсы, все три отдела дельтовидных мышц, мышцы пресса, туловища, поясницы и даже бедер.

Несколько подходов по 10-15 таких выходов на турнике станут отличным подспорьем для наращивания мышечной массы. Более того, преодолев планку в 20 повторений за повтор, Вы можете рассчитывать на качественную детализацию задействованных мышц.

Как делать выход силой: техника

Итак, Вы повисли на турнике. Что дальше? А дальше Вам нужно подтянуться на перекладине до низа груди (если можете ниже – только лучше), после чего провернуть кисти вперед, не отрывая от турника, и локти (короче, все предплечье целиком вместе с ладонями), перейдя как бы в некий упор. Осталось только выпрямить руки (отжаться), и выход силой готов.

Нюанс заключается в том, что во время подтягивания Вам нужно завести ноги далеко вперед (за плоскость перекладины). Это необходимо для раскачки и удобного смещения центра тяжести. Вы, если посмотрите на выполняющих выход (или на себя, когда научитесь и снимете на камеру), что при прокручивании предплечий (делая упор) Вы как бы наклоняетесь вперед, тогда как ноги уходят назад. Это такая себе замена частей тела, хотя центр тяжести остается неизменным.

Но давайте покороче о технике:

подтягивание с выведением ног вперед;
прокручивание рук на турнике;
выпрямление рук (отжимание).

Идеальным выходом силой считается, когда выпрямление рук в заключительной фазе совсем незначительное. Это и есть свидетельством хорошей подготовки и слаженности работы различных мышечных групп.

Дополнительные средства

Естественно, дополнительно Вам нужно научиться делать минимум 15 подтягиваний и 20 отжиманий на брусьях. Желательно сюда еще включить отжимания от пола. Если посещаете тренажерный зал, то и тяга блока прямыми руками к низу живота (на передние «дельты») только поможет Вам быстрее освоить технику выхода.

Если Вы новичок, и еще не можете похвастаться какими-то физическими показателями, то рекомендую Вам научиться делать подъем разгибом на перекладине (в простонародье – «складка»). Это гимнастическое упражнение позволяет делать выход за счет техники, а не за счет силы или подготовленности атлета. Там «фишка» в инерции разогнанного тела. То, что нужно на первых порах, пока не подкачаетесь.

Касательно подтягиваний. Если Ваша цель – выход силой на турнике, то отвыкайте подтягиваться к шее или верхней части груди, и привыкайте тянуть турник к низу груди (как минимум) или еще ниже.

Подтягивания к шее – это прерогатива культуристов: в таком положении хорошо прокачиваются мышцы спины. Вам же нужны не только они. Поэтому уделяйте равноценное внимание всем тем мышцам, которые делают свой вклад в выход на две руки. Проще говоря, развивайте все тело, пользуясь базовыми упражнениями.

Кстати, в преддверии написания этой статьи я был как раз на очередной своей тренировке в зале. Наблюдал я, короче, за одним парнишкой лет 12-14, который неправильно делал тягу верхнего блока к груди. Знаете, в чем его ошибка была? Он протягивал рукоять тренажера не до верха груди, как это нужно, а ниже. Угадайте, куда. Почти прямо до середины живота.

Тогда я не придал этому значения: ну, делает человек неправильно – научится еще. Но насколько же ценной оказалась его ошибка! Подобное «упражнение» может стать отличным подводящим. Понимаете, о чем я?

Но самое главное, что я могу посоветовать Вам, это практика. Уверен, долгие попытки сделать выход силой дадут свои результаты даже без специальных упражнений и физической подготовки.

Также стартовой площадкой для выхода силой на две может стать… выход силой на одну руку! Да, Вы все правильно поняли. На самом деле одну руку забросить (провернуть) намного легче, чем две. Забросил одну, немного на ней отжался от турника и забросил другую. А уже со временем пытаться «танцевать» от этого, стараясь забрасывать одну за другой, сокращая между ними перерыв. Как следствие, Вы научитесь проворачивать две руки одновременно.

В завершении хотелось бы отметить, что для выполнения подобных упражнений гибкость суставов не менее важна. Поэтому для скорейшего достижения результата советую Вам уделять время и для растяжки.

Если статья была Вам полезной, то Вы можете ее оценить, поделившись со своими товарищами в социальных сетях или оставив свой комментарий. Также подпишитесь на обновления блога, чтобы не пропустить новых статей.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Многие новички считают, что для того, чтобы научиться делать выход силой на две руки на турнике, необходима какая-то специальная длительная программа тренировок. Нет, это вовсе не так! Нужно лишь знать необходимую методику для укрепления мышц и постепенной подготовке их к выходу на турнике.

Я начну эту статью для тех, кто вообще слабенький, но и те, кто уже имеет некую подготовку и хотя бы делают выход на турнике на одну руку, могут начерпать для себя немало полезной информации чуть ниже в этой статье.

Прежде всего, если у вас слабые мышцы и вы совсем не умеете подтягиваться на турнике, вы должны начать с отжиманий от пола, так как это гораздо проще. Делайте в день как минимум 3 подхода, отжимаясь по максимуму в каждом из них. Между подходами много не отдыхайте, где-то около 2-х минут – и помчали дальше. Но, естественно, следите и за своим дыханием, если оно ещё не восстановилось, отдохните чуть больше.

Кроме того, подкрепляйте свои кисти при помощью эспандера; мышцы плеч и спины с помощью различных упражнений с гантелями – поначалу вам будут полезны любые упражнения.

После того, как отжиматься вам стало уже гораздо легче, приходит пора для того, чтобы снова подойти к турнику, поднять к нему руки, взяться за него и, на этот раз, вы не будете иметь права не подтянуться к нему. Но этого и не должно случиться, ведь вы упорно тренировались для подготовки к этому моменту, верно?

Подтягивайтесь на турнике каждые 2 дня по подходам и в каждом из них вы должны выжимать из себя максимум, пока уже у вас чуть ли не будет вырываться наружу крик души: «Не могу! Хватит!». Для особо упорных людей и это не должно являться пределом. Лично я подтягивался до тех пор, пока у меня уже пальцы не съезжали с турника от полного отсутствия сил.

Не забывайте отдыхать! Тренировки, это хорошо, но если вы будете заниматься каждый день (хотя вряд ли это у вас по началу получится из-за сильной крепатуры), то вы просто измотаете свой организм и ни к чему хорошему это не приведёт. Организм должен отдыхать! Правильно питайтесь, чтобы мышцы быстрее восстанавливались (я не имею ввиду ), а также рекомендую в день отдыха слегка побегать, дабы погонять молочную кислоту – на следующий день мышцы не будут так сильно болеть.

Вот вы уже можете подтянуться 10 раз за один подход – приходит пора взглянуть на вашу тренировочную площадку с высоты «над турником», сделав свой первый выход на турнике, только пока на одну руку.

Как делать. Подтянитесь к турнику до подбородка, затем закиньте одну руку (какую удобнее) на турник под углом 90 градусов относительно земли, и постарайтесь во что бы то ни стало выпрямить её. Сначала можно слегка «лечь» на турник при закидывании руки, дабы снизить нагрузку на неё, хотя, я думаю, это и так понятно. Когда вы научитесь делать выход на одну руку, естественно необходимо тренировать этот элемент поочерёдно на левую и правую руки. Вы укрепите мышцы и будете иметь некую подготовку к выходу силой на две руки. Также необходимо подтягиваться на турнике до груди и делать отжимания сверху турника от груди – во втором упражнении очень важно опускаться как можно ниже, а также стараться не ложиться грудью на турник.

Итак, вы уже близки к реализации своей цели, которая требует сделать силовой выход на две руки на турнике. Если вы уже без проблем подтягиваетесь на турнике и 15 раз, и даже 20, кроме того с лёгкостью делаете выход и на правую и на левую руку, хорошо отжимаетесь от груди на турнике, а выход сделать так и не получается – не отчаивайтесь, (у меня была такая же проблема), ведь есть от меня для вас ещё один очень ценный совет, эффективный способ, который поможет наверняка, тем более что ваше тело готово к этому.

Вам поможет дополнительный груз в виде жилета, блина, подвешенного к поясу, либо (как делал я, так как других приспособлений у меня не было) заполненный гантелями рюкзак, который естественно необходимо надеть на спину (кто не догадался). Подтягивайтесь с грузом по 3-5 подходов на день по 3-5 раз – всё зависит от вас, на сколько силушки хватит.

Данный способ поможет вам тем, что вы натренируете максимальную силу своего тела при подъёме туловища, так как на силовой выход на две руки на турнике не влияет выносливость тела – подтягивайтесь вы хоть и 100 раз. Вот почему он и называется силовым выходом.

Вы можете даже почувствовать эффективность такого метода! Подтянитесь несколько раз с грузом, затем снимите его и подтянитесь на турнике без него – вы почувствуете лёгкость в подтягиваниях, как будто вас выкидывает вверх, так как вес меньше, а мышцы задействованы в режиме «больший вес», если можно так сказать – это и есть развитие максимальной силы при подтягивании. Кроме того, благодаря этому способу можно повысить количество своих подтягиваний.

Вот вы и подготовили своё тело к выходу на две руки, а дальше всё уже зависит от вас. Сначала можно попробовать сделать выход на турнике с лёгкого раската.

После того, как вы научитесь делать выход на две руки, можете пробовать его разновидности, что будет развивать ваше тело – узким хватом, широким, обратным.

Вы ведь не хотите подобрать себе неправильную методику тренировок и тратить немало времени и сил впустую? Думаю – нет! Так что если хотите максимально быстро сделать силовой выход на две руки на турнике, следуйте всему тому, что было написано здесь, не отлынивайте и результат непременно придёт. Я сам занимался по этой методике и заверяю вас, что это действительно самый быстрый способ!

Главная » Аксессуары » Силовой выход на руках обучение. Как научиться делать выход силой

Офицерский выход на турнике на две руки, как быстро освоить упражнение

На чтение 6 мин Просмотров 2.8к.

Упражнений для турника существует огромное множество. Все они различны по технике и воздействию на разные группы мышц. Одним из них является офицерский выход на турнике на две руки или французский выход. Этот спортивный прием несложен для подготовленного человека. Однако новичкам необходимо ознакомиться со всеми нюансам его выполнения.

Особенности и преимущества

Выход с силой на турнике — уникальный элемент. Он состоит из нескольких групп упражнений, которые выполняют с помощью перекладины. На каждом этапе он воздействует на разные виды мышц:

Подтягивание — первый уровень упражнения. Без него не выполнить выход с силой. Оно хорошо развивает мышцы кистевого хвата. Также нагрузку получают спина, мышцы рук, груди, бицепсы. Эти группы мышц относятся к тянущим.
Перехват — второй элемент упражнения. При выполнении этого элемента работают толкающие и тянущие мышцы. Основная нагрузка приходится на грудь и трицепсы рук. Для его выполнения требуется хорошая работа вестибулярного аппарата. Разворачиваясь спиной к перекладине, можно промахнуться с захватом или получить повреждение.
Отжимание от перекладины — заключающий этап. Наибольшей нагрузке подвергаются мышцы пресса, трицепсы и бицепсы рук. Главная особенность этого элемента — это отсутствие точек опоры. Поэтому в момент отжимания большую роль играет равновесие.

Польза от этого упражнения очевидна — выход на две руки на турнике укрепит мышцы рук, корпуса и натренирует вестибулярный аппарат. Но для того чтобы правильно научиться его выполнять, потребуется хорошая физическая подготовка и дополнительная тренировка.

Подводящие упражнения

Для неподготовленного новичка освоить выходы на турнике довольно сложно. В этом случае потребуется особая программа тренировок, которая состоит из подготовительных упражнений:

Простые отжимания — первый и очень значимый элемент. Для начала требуется выполнять ежедневно по 3 подхода с максимальным количеством раз. При этом не нужно забывать о правильном дыхании. Подъем силой на перекладине требует развитых мышц бицепсов и трицепсов. Поэтому новичку необходимо научиться с легкостью выполнять упражнение как минимум 30 раз.
Отжимания упором. Принцип упражнения прост — необходимо упереться об диван или стул, повернувшись к упору спиной. Ноги нужно вытянуть вперед или упереться ими в пол. После следует опускать и поднимать тело. Это движение хорошо поможет тренировать трицепсы рук. Необходимо ежедневно выполнять по 5 подходов с максимальным количеством раз, постепенно увеличивая нагрузку. Это упражнение подготовит новичка к выполнению того же самого занятия, но только с помощью брусьев.
Подтягивания — также немаловажный элемент. Чтобы выполнить подъем силой на перекладине, начинающему спортсмену необходимо научиться подтягиваться на турнике не менее 15–20 раз. Для этого нужно заниматься ежедневно, выполняя по 3 подхода с постоянным увеличением.
Выход силой на брусьях — начальный этап при выполнении офицерского выхода. Для его реализации потребуются невысокие брусья. Не нужно сразу подвергать тело большой нагрузке. Очень важно научиться правильно выполнять это упражнение. Принцип его выполнения тот же, что и отжимания с задним упором. Необходимо повиснуть на брусьях и выполнить отжимания. Их нужно чередовать с отжиманиями в переднем провисе или имитируя задний упор. Требуется выполнять по 3 повтора в переднем отжиме и заднем упоре. Количество раз — максимально возможное. Не стоит забывать о равновесии. Отработка поворота и перехвата также выполняется на низких брусьях.

Правильный подход к этому виду тренировки развивает тянущие мышцы груди, трицепсы, толкающие мышцы средней и передней дельты. Все эти упражнения помогут подготовить новичка делать выход силой. Главное — не торопиться и не подвергать себя чрезмерным нагрузкам.

ОтжиманияОтжимания с упоромПодтягиванияВыход силой на брусьях

Техника выполнения

После того как пройдены долгие часы подготовительных тренировок, можно попробовать свои силы непосредственно на турнике. Техника выполнения достаточно проста и состоит из нескольких этапов:

Подтянуться на перекладине, используя средний хват. При этом необходимо вывести локоть одной из рук вверх.
Удерживая тело при помощи выведенного локтя, необходимо изменить положение корпуса относительно перекладины. При этом нужно ухватиться второй рукой за турник. Этот этап самый сложный из-за того, что можно промахнуться мимо перекладины и при этом получить травму плеча. Если перехват получился, положение тела должно быть схожим с положением на брусьях во время отжимания в заднем упоре. Тело должно находиться в положении спиной к турнику.
В заключение нужно сделать выход. Подтянуться в заднем упоре. Выпрямив полностью руки тело должно оказаться «верхом» на перекладине.

Делать выход, как на турнике, так и на брусьях достаточно просто. Но многие новички путаются на этапе перехвата, или заключительной стадии упражнения. Чтобы этого избежать, нужно тщательно отрабатывать каждое движение.

Распространенные ошибки

На первых порах выполнения офицерского выхода новички допускают 2 основные ошибки. Первая — неточный перехват. Это происходит либо при недостаточном развитии толкающих мышц бицепсов, либо просто при неточном «попадании» кисти руки в перекладину. При плохом развитии трицепса рука просто не в состоянии удержать тело при изменении положения относительно турника. Эта проблема решается путем дополнительных тренировок. Ошибка же с неточным «попаданием» кисти в перекладину решается со временем. Поэтому не нужно бросать выполнение упражнения — необходимо просто часто практиковаться.

Вторая ошибка заключается в том, что не сразу получается сесть на турник после подтягивания в заднем упоре. Это происходит по причине того, что ноги во время подтягивания оттягиваются назад под перекладину. Таз при этом очень тяжело перетянуть через нее. Для правильного выполнения этого элемента ноги необходимо держать либо ровно, либо немного вперед.

Для начала можно осуществлять подтягивание рывком — он автоматически выпрямит ноги или направит их вперед.

Если не получается сделать рывок, можно попробовать раскачку. Раскачивать нужно только ноги и непосредственно вперед. Так уменьшится нагрузка для рук, и ноги будет легче перевести вперед. При этом не нужно забывать, что сильно отводить тело и ноги за перекладину нельзя. Это приведет к нарушению равновесия, увеличению нагрузки на руки и локтевой хват, следствием чего может стать падение с турника.

Это самые распространенные ошибки новичков при выполнении офицерского выхода. Они легко решаемы при длительных тренировках.

Зная все тонкости того, как научиться делать выход на турнике, можно за короткий промежуток времени освоить этот элемент. Однако для большей эффективности нужно иметь твердое желание и мотивационную составляющую. Помимо этого, не стоит забывать о правильном дыхании во время упражнений. И самое главное правило, о котором стоит помнить всем новичкам, — для любой тренировки особенно важен своевременный отдых и восстановление. Не нужно изнурять организм и подвергать его ненужным нагрузкам.

Основные ошибки новичков — неточный перехват и неумение сесть на перекладину после подтягивания в заднем упоре

Видео

Отдача силы в две руки, какие мышцы работают. Выход из силы на турнике или перекладине. Выход силовой на узкую перекладину

Упражнения на перекладине значительно помогают развить силу и ловкость. Научившись подтягиваться, вы легко сможете перейти к освоению более сложных элементов, требующих высокой концентрации и координации движений. Одним из самых эффектных приемов, позволяющих использовать перекладину, является так называемый офицерский выход силой.

Вам понадобится

Инструкция

Начните с тренировки. Сделайте несколько наклонов вперед и в стороны. Выполните круговые вращения руками. Чтобы подготовиться к нагрузке плечевого ремня и спины, также рекомендуется произвести несколько сцеплений тела вправо и влево, помогая руками. Довольно иней и ручные кисти. Завершить тренировку можно обычным подтягиванием на перекладине.

Сдвиньте вывод в одну руку из позиции Visa.Для этого выполните обычные подтягивания средним хватом, чтобы подбородок был чуть выше уровня перекладины, а затем поверните правую руку в правую. Повторите предмет несколько раз, чтобы получить стабильный выходной навык. Возможно, вам будет удобнее выполнять это упражнение с акцентом не на правую, а на левую руку.

Перейти в мастерскую поворота. Выполните вывод в одну руку так, чтобы он образовал «флажок». Снимите щетку второй руки и разверните корпус, чтобы снова повернуться к спинке.Держите свободную руку над перекладиной позади себя. Локоть другой руки должен все время находиться в верхнем положении, не позволяйте себе упасть в положение Visa.

Теперь выпрямите обе руки за спиной, с силой подтянув таз до уровня перекладины. В результате вы будете в положении спиной к перекладине на полностью вытянутых руках. Это офицеры. Чтобы облегчить упражнение, постарайтесь на выходе выпрямить руки, чтобы корпус подать немного вперед и попасть в спину.

А книги помогают людям из разных стран освоить в числе упражнений такой элемент, как «выход силы». Многие присылают мне благодарственные письма и видео с этим упражнением.

Конечно, первые «способы применения силы» у большинства людей не очень «чистые». Однако по мере обучения их необходимо улучшать. Я бы не хотел, чтобы те, кто тренируется по моему совету, продолжали выполнять не очень «чистые» выходы силой и при этом утверждали, что я их так учил.

Сначала вашей целью может быть принудительный выход любым способом.То есть в данном случае «чистота» исполнения не так уж и важна — главное, чтобы корпус был выше уровня перекладины. Однако не стоит останавливаться, когда вы достигли этой цели. Постепенно надо работать над совершенствованием техники.

Для начала рассмотрим две наиболее распространенные особенности, предотвращающие «чистый» выход принудительно.

Вывод одной рукой

На начальных этапах это упражнение может помочь вам в освоении полноценного выхода.Однако надолго задерживаться на этом этапе не стоит. Как только почувствуете, что можете выполнять двусторонний выход, выходите силой одной рукой.

Рашка / Штанга

Для выполнения первых результатов почти каждому нужна рутина. Однако, когда вы дойдете до такого уровня, что сможете выполнить несколько повторений, попробуйте снизить уровень переката. Полностью устранить его очень сложно, но постарайтесь свести к минимуму резкие движения.

Старайтесь как можно меньше сгибать ноги в коленях и не опускать их сильно перед собой.

3 совета по совершенствованию техники

«Выходы обратные»

Как и при обучении обычным подтягиваниям, обратное упражнение способствует лучшей адаптации. нервная система На желаемую последовательность движений.

Старт в верхней точке силы выхода. Медленно опустите корпус до такого уровня, чтобы сундук оказался на уровне перекладины. После этого все также замедляются еще ниже, чтобы подбородок оказался над перекладиной, как на верхнем этапе подтягивания.Тогда вы можете полностью спуститься.

При выполнении этого упражнения вам нужно будет напрячь пресс и вытянуть ноги вперед, чтобы создать противовес.

Поначалу сложно контролировать этот комплекс движений. Однако со временем к этому упражнению привыкаешь и сможешь полностью контролировать его.

Постепенное снижение Ращки

Вряд ли с первого раза сделать чистый вывод принудительно.

Уровень маршрутизации нужно снижать постепенно.

Если вы чувствуете, что сгибаете ноги в коленях, постарайтесь сознательно не позволять этого или хотя бы сгибать их как можно меньше. Если сильно вывести таз вперед, представьте, что перед турником в 50-100 см стена и попытайтесь сделать выходы силой, не касаясь ее.

Когда ваша цель — улучшить технику, не гонитесь за количеством. Одного — двух повторов для подхода будет достаточно, но при этом стоит сосредоточиться на деталях.

Рукоятка «ложная»

«Чистые», медленные выходы лучше выполнять ложные захваты.То есть такой хват, при котором кисть практически полностью охвачена перекладиной. Когда вы воспользуетесь таким захватом и дойдете до вершины точки затяжки, вам не нужно будет поворачивать кисти, чтобы продолжить движение наверх, и вы сможете завершить вывод вывода без дополнительных резких движений.

Если у вас есть доступ к гимнастическим кольцам, тренируйте выходы с силой на них ложным хватом. Он немного отличается от выхода силовым на перекладине, но оба эти упражнения могут гармонично дополнять друг друга.Если у вас нет колец, вы можете практиковать выходы силой на брусьях, опять же ложным хватом.

Многие новички считают, что для того, чтобы научиться делать усилие двух рук на турнике, нужна какая-то специальная долгосрочная программа тренировок. Нет, это совсем не так! Необходимо лишь знать необходимую технику для укрепления мышц и постепенной их подготовки к выходу на турнике.

Начну эту статью для тех, кто в целом слаб, но и те, кто уже прошел какую-то тренировку и хоть пробивается на турнике с одной стороны, могут почерпнуть для себя много полезной информации Чуть ниже в этом статья.

Во-первых, если у вас слабые мускулы и вы вообще не умеете подтягиваться на турнике, вам следует начинать с отжимов с пола, так как это намного проще. Делайте не менее 3 подходов в день, нажимая по максимуму в каждом из них. Между подходами особо не отдыхайте, где-то 2 минуты — и поднялся дальше. Но, конечно, следите за своим дыханием, если оно еще не восстановилось, еще немного расслабьтесь.

Кроме того, укрепите кисти с помощью расширителя; Мышцы плеч и спины при различных упражнениях с гантелями — на первых порах вам пригодятся любые упражнения.

Вырвав вас так легче, пора снова подойти к горизонталисту, поднять ему руки, взять за него и, на этот раз, вы не имеете права не тянуть. Но этого не должно происходить, ведь вы упорно тренировались, чтобы подготовиться к этому моменту, верно?

Затягивайте на турнике каждые 2 дня на подходах и в каждом из них вы должны выжать максимум, при этом у вас почти не вырвется срез души: «Не могу! Хватит!» Для особо настойчивых людей, и это не должно быть пределом.Лично я подтягивался до тех пор, пока у меня не оторвались пальцы от турника от полного отсутствия сил.

Не забудь расслабиться! Тренировки — это хорошо, но если вы занимаетесь каждый день (хотя вряд ли у вас это в начале из-за сильного существа), то вы просто изнуряете свой организм и ни к чему хорошему не приводит. Тело должно расслабиться! Правильно пощупайте мышцы, чтобы быстрее восстанавливались (я не имею в виду), а еще рекомендую в день отдыха немного побегать, чтобы прогнать молочную кислоту — на следующий день мышцы так сильно не болят.

Здесь уже можно 10 раз подтянуться за один подход — пора взглянуть на свою тренировочную платформу с высоты «над турником», сделав первый выход на турнике только на одной руке.

Как сделать. Еще до перекладины перед подбородком, затем закиньте одну руку (что удобнее) на перекладину под углом 90 градусов по отношению к земле и попытайтесь ее чем-нибудь выпрямить. Во-первых, можно немного «полежать» на турнике при закидывании рук, чтобы снизить нагрузку на него, хотя, думаю, это так понятно.Когда вы научитесь пробиваться одной рукой, естественно, необходимо тренировать этот элемент попеременно на левой и правой руке. Вы укрепите мышцы и получите некоторую подготовку к силовому выходу в две руки. Также необходимо перед грудью подтянуться на турнике и от груди делать отжимания поверх турника — во втором упражнении очень важно спускаться как можно ниже, а также стараться не упасть на турник.

Итак, вы уже близки к реализации своей цели, что требует вывода силы в две руки на турнике.Если вы уже подтянулись к турнику и даже 20, а то и 20, то вдобавок с легкостью выходите и вправо, и влево, хорошо отжимаете от груди на горизонтальной студии, а выход не получается и не получится — не отчаивайтесь, (у меня была такая же проблема), потому что есть еще один очень ценный совет от меня, действенный метод, который вам наверняка поможет, тем более что ваше тело к этому готово.

Вам поможет дополнительный груз в виде жилета, блина, подвешенного к поясу, или (как у меня, так как других устройств у меня не было) рюкзака с гантелями, которые естественно нужно носить на спине (кто не догадался).Подтянуть с нагрузкой 3-5 подходов в день по 3-5 раз — все зависит от вас, насколько хватит погружения.

Этот метод поможет вам в том, что вы тренируете максимальную силу своего тела при поднятии туловища вверх, так как выносливость тела не влияет на мощный путь в две руки на турнике. — Подтянуть хоть 100 раз. Именно поэтому его называют силовым.

Вы даже можете почувствовать эффективность этого метода! Несколько раз подтянуть грузом, затем снять и затянуть на турнике без него — в подтягиваниях вы почувствуете легкость, как будто вас подбрасывает, так как вес меньше, а мышцы задействованы в » режим «больший вес», если можно так сказать — это есть развитие максимальной силы при затяжке.Кроме того, благодаря этому методу вы можете увеличить количество ваших подтяжек.

Вот вы подготовили свое тело, чтобы получить две руки, а дальше уже все зависит от вас. Сначала можно попробовать пробиться на турнике легким рускадом.

После того, как вы научитесь выбираться из двух рук, вы можете попробовать его разновидности, которые разовьют ваше тело — хват узкий, широкий, обратный.

Вы не хотите выбрать себе неправильную методику тренировок и тратить много времени и выпечки? Я думаю нет! Так что если вы хотите как можно быстрее сделать мощный выход из двух рук на турнике, следуйте всему, что здесь было написано, не учите и результат обязательно придет.Я сам занимался этой техникой и уверяю вас, что это действительно самый быстрый способ!

Выход силой на турник на две руки — один из основных силовых элементов. Это упражнение перешло в уличный спорт из гимнастики. Выход на двоих — технически не самый сложный элемент, но требует хорошей физической подготовки.

Ниже мы поговорим о том, как научиться делать силу из двух рук. Техника упражнений, окружающие упражнения, медленная отдача и многое другое в нашей статье.

Вывод силой в две руки: Техника

Думаю, все знают, как работает этот элемент, но на всякий случай скажу:

Вес на перекладине. На перекладину можно повеситься за любой хват, но будет наиболее оптимальным. Узкий хват будет очень неудобным на начальном этапе изучения элемента, когда вы еще (скорее всего) будете (скорее всего) после затягивания упасть грудью на перекладину. Широким хватом будет сложно произвести взрывную тягу, так как в этом случае больше «медленных мускулов».Нижним хватом сложнее поворачивать кисти после затяжки (проверено на собственном опыте).
Затяжка. Подтягиваться нужно не перед подбородком, а максимально, где-то до уровня солнечного сплетения или даже пупка. Затяжка должна быть взрывной по инерции типа, тогда следующую часть элемента можно будет сделать без проблем. Подтяжка выполняется с уколом тела немного назад.
Передний упор. В самой высокой точке нужно подтянуть корпус к перекладине и вывести плечи вперед (это будет легче сделать, если немного приподнять вверх), т.е.е. Закат на розетке происходит по дуге. Именно в этот момент нужно крутить кисти. После того, как вы повесили плечи на перекладину и протестировали кисти, можно приступать к завершающему этапу — отжиманию от турника.
Отжимание от турника. Самая легкая часть элемента. Просто нужно выбирать себя до упора у перекладины. Здесь нет никаких уловок. Единственное, что вам будет легче делать пресс, если вы хорошо действовали во время подтягиваний и подтянулись как можно выше.

Какие мышцы задействованы

Выход за счет двух комбинирует затягивание и отжимание, так что нагрузка ложится на всю верхнюю часть тела. На самом деле ему нравится включать в свои программы тренировок большинство спортсменов.

Во время выхода работают (и соответственно тренируются) следующие группы мышц:

мышцы предплечья;
широчайшие мышцы спины;
бицепс;
большие грудные мышцы;
трицепс;
мышцы живота.

Выход силой в две руки: суммирование упражнений

Выполнить вывод мощности — проблема не легких. К такой нагрузке необходимо подготовить мышцы. Ну, как и в случае с другими элементами, здесь на помощь приходят одеяшки. Предлагаем использовать в тренировочном процессе следующие упражнения:

Кстати, лично я сначала выполнил вывод на два как вывод на один. В то время я еще не умела подтягиваться к груди, но у меня были очень гибкие руки.Я смог подтянуть подбородок и одновременно бросить два флажка (мой подбородок остался на уровне перекладины) и искупался, пока не остановился.
Думаю, снаружи ужасно выглядело. Мальчики, с которыми я тогда пришла на детскую площадку, думали, что у меня руки сломаются. Но нет, все было в порядке. И я очень гордился собой, потому что смог пробиться на двоих, хоть и некрасиво.

Как научиться делать вывод двух

С упражнениями на снабжение вроде все понятно.Тренируйте мышцы, и рано или поздно у вас будет достаточно сил, чтобы выполнить отпуск до двух.

Но есть пара фишек, которые значительно облегчат выполнение этого пункта:

Медленный выход на двоих

Медленный выход выполняется как обычно, но очень медленно. Звучит просто смешно, просто делать то же самое «в замедленной съемке». Но эта небольшая разница делает такую силу силы в разы более сложной, чем простой, потому что здесь не будет инерции, которая раньше так облегчала нас.

Для выполнения медленного из двух желательно взять глубокий хват (это не обязательно, но гораздо проще), подтянуться и медленно репетировать до остановки. Будет легче, если одновременно подтягивая поднимать прямые ноги до прямого угла.

( 9
голосов, средний: 5,00
Из 5)

Занятия по горизонтали и перекладине могут быть не только полезными, но и эффективными для поддержания физической формы. Стоит отметить, что вам нужно будет научиться выполнять выходы на турнике.Если неправильно их выполнять, это может привести к травмам.

Как делать выходы на турнике

Хотите пробиться на турнике, тогда вам нужно будет долго работать на славу. Сможет дать вам необходимую мощность.

Иногда люди не понимают, что эффективность любого, напрямую зависит от правильной техники выполнения. требуют терпения и плавности движений. Если выйти неправильно — это может привести к гематоме или боли в груди.

В первую очередь стоит освоить рычажную технику. Также следует понимать, что механический рывок является важным моментом при выполнении упражнений на турнике. — Это отличный способ поддерживать себя в отличной физической форме. Есть несколько способов выполнить рывок. Можно рывком использовать так называемые фугасные мины.

Есть несколько способов выполнить рывок сразу после затяжки. Мы рекомендуем вам выполнить чистый вывод.Чтобы правильно выполнять толчок, у вас должна быть правильная подготовка мышц. Как правильно выбраться на турнике вы узнаете прямо сейчас. Для того, чтобы правильно заниматься турником правильно, необходимо выполнить ряд действий и советов, описанных на.

Как работать на перекладине

Стоит выполнить не менее 20 подтягиваний и 20 отжиманий на перекладине. Чтобы правильно натянуть затяжку, нужно повернуть щетки вперед. Если говорить о хвате, то он должен быть глубоким.Первый шаг — это взрывное вытягивание. Взрывные подтягивания развивают мышечную силу. Ноги тоже должны быть задействованы. Они должны помочь вам вытолкнуть Землю. Вторым шагом будет облегченный вывод. Вы должны медленно опускать корпус до упора. Если у вас нет должного опыта, лучше делать в нижнем турнике. Развивать необходимые мышцы.

Как научиться выполнять

Выход из турника двумя руками идет медленно. Также нужно освоить технику розничной торговли.Также существует особая техника выхода качелей. Лучше выполнить два выхода. Вам нужно ухватиться за перекладину двумя руками и сильно рваться. Когда ваше тело начинает двигаться, необходимо выполнить взрывное вытягивание. Ваша грудь должна быть выше перекладины. После этого стоит исправить и правильно распрямить руки.

Как научиться выполнять вывод — видео

Отвод силы на турнике необходимо проводить под наблюдением опытного тренера.Вам нужно постоянно практиковать выход на турнике, чтобы вы освоили эту технику. Рекомендуем использовать так называемые удары ногами. Горизонты разные. Вы можете приобрести вариант подвески. Он компактен и практичен в использовании.

Правильно пробиваться под силу научится далеко не каждому атлету. Предлагаем потренироваться и только потом выполнять силовые выходы. Сначала вам будет сложно отказаться от качелей, но постепенно вы научитесь делать розетку без качелей.Следует отметить, что допускается небольшая маршрутизация, но от нее следует стремиться избавиться.

Как научиться выполнять

Обычно выход выполняется на две руки, но если вы понимаете, что ваша физическая подготовка недостаточно хороша, лучше использовать импульс ног. Офицерский выход на турник довольно сложен. Вы должны понимать, что сегодня самый простой способ — это просмотр видео. Там можно учесть малейшие нюансы.

Стоит отметить, что на турнике лучше делать на голодный живот.Если вы только что подали, начинать заниматься не стоит. Если вы все же стремитесь освоить выход на форс, то лучше делать это после того, как вы провели тренировку. Мы всегда напоминаем, что перед солидной тренировкой лучше разогреть мышцы. Это могут быть махаги с руками или легкие поднимающие руки с тяжестями. Если говорить о утяжелителях, то их часто используют для усложнения тренировок. Вы должны понимать, что тренировка должна быть построена таким образом, чтобы нагрузка распределялась равномерно.

Некоторые особенности выхода

К раздаче еды нужно подходить очень серьезно. Пересмотрите свой рацион, углеводов не должно быть слишком много. Выходы на туристическое видео, которое вы можете просмотреть, включают в себя все нюансы, которые могут вас заинтересовать. Лучше делать на свежем воздухе. Также можно приобрести специальные перчатки и избавиться от неприятных мозолей. Если вы стремитесь выполнить вывод как можно более корректно, вам необходимо воспользоваться следующей инструкцией.

Вам нужно будет сделать резкий рывок, а затем надавить на себя рукой.Если говорить о локтях второй руки, то его следует забросить на поверхность перекладины. После этого необходимо зафиксировать положение своего тела. Не рекомендуем торопиться, особенно если вы делаете вывод мощности впервые.

Необходимо стремиться к тому, чтобы все движения были плавными. Следует понимать, что сегодня существует множество обучающих видеороликов, которые можно просмотреть.

Power out

Как пробиться на турнике вы уже знаете, осталось выяснить еще несколько нюансов.В некоторых случаях тренер рекомендуется дополнять отжиманиями. Это очень удачное сочетание, позволяющее равномерно нагружать все группы мышц. Ну и веревка подойдет. Силу всегда следует дополнять кардионагрузками. Вы должны понимать, что для того, чтобы научиться выполнять выход, нужно хорошо подготовиться. Ваш организм должен адекватно реагировать на физические нагрузки.

Power out

Есть много силовых связок, которые дополняют друг друга, но мы рекомендуем выбирать уже готовую программу.Так что можно сразу приступить к занятиям. Выход ангела на турник сделать очень сложно, поэтому необходимо оседлать плечевой ремень и линию груди. Что нужно для правильного выполнения вывода, вы узнаете прямо сейчас. Для начала хочу отметить, что нужно научиться подтягиваться медленно. Это действительно очень сложно. Некоторые люди не могут наверстать упущенное даже быстро. Когда вы напрягаетесь медленно, вы чувствуете напряжение во всех группах мышц. Если говорить об укреплении мышц, то это самый оптимальный вариант.

США Гимнастика | Словарь терминов

Словарь терминов

Трюк, в котором гимнаст полностью переворачивается в воздухе, не касаясь предмета руками.
Категория гимнастики, включающая все виды спорта. Абсолютный чемпион соревнований получает наивысший общий балл по всем соревнованиям вместе взятым.
Высота или степень выполнения движения. В общем, чем выше сальто или захватывающее дух движение, тем лучше амплитуда и оценка.Один из видов оборудования, используемого на соревнованиях по гимнастике.
Тело выгнуто назад.
Двойное сальто с полным поворотом (полный поворот, выполняемый во время второго сальто).
Официальный свод правил ФИЖ по оценке навыков гимнастики.
Структура упражнения гимнастики. Каждое отдельное движение или навык — это строительный блок; Расположение движений в упражнении называется составом упражнения.
Очки снимаются с оценки гимнастки за ошибки. Большинство вычетов предопределены, например, 0.Сбавка 8 за падение с предмета или сбавка 0,1 за выход за пределы в вольном упражнении.
Оставить предмет в конце упражнения; обычно делается сложным поворотом или сальто.
Выполнение рутины. Форма, стиль и техника, используемые для завершения навыков, составляют уровень выполнения упражнения. Согнутые в коленях, плохое острие носка и изогнутое или расслабленное положение тела — все это примеры плохого выполнения.
Международная федерация гимнастики признана Международным олимпийским комитетом и отвечает за управление спортивной гимнастикой на международном уровне.Диапазон движений, при котором часть тела может двигаться, не чувствуя боли.
Также известен как шлепанец или возвратная пружина. Взлететь на одной или двух ногах, подпрыгнуть назад на руки и приземлиться на ноги. Этот элемент используется в большинстве акробатических пасов в вольных упражнениях. Его также часто используют на балансирном бревне.
Двойное сальто с полным поворотом (полный поворот, выполняемый во время первого сальто).
На высокой перекладине, передний гигант выполняет сальто в полтора передних над перекладиной, чтобы схватить заново. Впервые сделал У.С. Гимнаст Митч Гейлорд.
Свинг, при котором тело полностью выпрямлено и вращается вокруг штанги на 360 градусов.
Двойное сальто с половинным поворотом на первом сальто и половинным поворотом на втором сальто.
Отпрыгивание рук путем переноса веса на руки и сильного толчка с плеч; можно делать как вперед, так и назад; обычно связующее движение.
Перемещение из положения под оборудованием в положение вверху, обычно на брусьях, брусьях или высокой перекладине.Поза вытянутого тела.
Порядок проведения международных соревнований, определяемый ФИЖ. Олимпийский заказ для женщин — опорный прыжок, брусья, бревно и вольные упражнения.

Мужчины соревнуются в следующем порядке: вольные упражнения, конь, упражнения на кольцах, опорный прыжок, брусья и турник.

Олимпийский заказ для художественной гимнастики — скакалка, обруч, мяч, булавы и лента.

Тело наклонено вперед более чем на 90 градусов в бедрах, ноги остаются прямыми.
Изменение направления или движение круговыми движениями путем поворота в положении стойки на руках.Выход из перекладины для выполнения движения перед повторным захватом.
Динамическое поворотное движение с отталкиванием одной ноги с поднятой ногой вверх быстрым движением колеса тележки в поворот на 90 градусов. Введение в ряд навыков.
Комбинация трюков, демонстрирующая полный набор навыков на одном предмете.
Сальто или сальто, ступни поднимаются над головой, а корпус вращается вокруг оси талии.
Комбинированное требование в соревновательном упражнении на лошади, которое сочетает в себе удары и поднутрения.Он начинается с опоры шага и заканчивается опорой противоположного шага.
Две или более позиций или навыков, выполняемые вместе, создают разные навыки или действия.
Сленговый термин, используемый для обозначения гимнасткой приземления с правильной техникой и без движения ног.
Положение, в котором колени и бедра согнуты и втянуты в грудь; тело сложено на талии.
Не путать с сальто, скручивание происходит, когда гимнастка вращается вокруг продольной оси тела, определяемой позвоночником.Артистизм или степень ритма и гармонии, отображаемая при исполнении движения. В целом, чем более плавным и плавным кажется набор навыков, тем выше виртуозность и выше оценка.
Круглый вход на доску, прыжок на прыжковый стол и сальто на прыжковом столе. Гимнастка может скручиваться на выходе. Размещение поручня

— поручень г-на

Поручень может размещаться по вертикали, горизонтали или диагонали в зависимости от различных факторов и требований.Размещение поручней в жилых домах значительно отличается от заранее определенных мест, указанных в универсальных стандартах, установленных для государственного жилья и общественных объектов. Часто можно выбрать эффективную стратегию размещения поручней в жилых помещениях после оценки наличия безопасных мест для установки, конфигурации стены и, что наиболее важно, конкретных потребностей и пожеланий жильца.

Размещение поручней в жилых помещениях — это индивидуальное решение с учетом уникального сочетания структурных, функциональных и психологических факторов.

Специалисту по установке поручней в жилых помещениях часто приходится разрабатывать инновационные функциональные решения, чтобы учесть многочисленные различия в физических характеристиках и функциональных ограничениях клиента, состоянии стен и пола и многих других факторах, связанных как с индивидуальными, так и с конструктивными ограничениями. Мы собрали коллекцию изображений, чтобы проиллюстрировать некоторые из подходов, которые мы использовали, чтобы помочь людям с точки зрения функциональности и безопасности.

Иногда можно установить поручень на деревянные стойки или деревянную основу, если он расположен за стеновой панелью или плиткой.В бетон или шлакоблок можно установить перила для ванны с помощью анкеров. Обычно внутренние стены обрамляют шпильками из оцинкованной стали. Этот тип каркаса заставляет установщика поручней в жилых домах использовать альтернативные методы крепления при переоборудовании поручней в домах жителей. На рынке существует множество типов анкерных решений для ситуаций, когда невозможно установить деревянные стойки в стратегически важном месте. Мы часто используем эти альтернативные решения для анкеровки, когда только тонкостенные стальные стойки составляют структурный каркас стены.Необходимо убедиться, что в полости за стеной достаточно места, чтобы выбранное анкерное устройство могло нормально функционировать.

Размещение вертикальной поручня

Мы часто устанавливаем небольшую вертикально ориентированную стойку на входе в душ или ванну, чтобы облегчить вход или выход. Многие люди часто теряют опору, входя и выходя. Каждый проходит через вход в душ, когда входит и выходит из душа. Через этот порог происходит гораздо больше движения, чем в самой зоне для купания, и мы считаем, что это критическая зона, которую нужно улучшить с точки зрения безопасности и помощи.Часто есть небольшая губа или выступ, через который нужно переступить, когда вы входите или выходите из душа. Этот фактор может усилить страх и затруднение, поскольку при переходе на новую поверхность, которая может быть мокрой или скользкой, приходится опираться на одну конечность. Мы стремимся использовать вертикально расположенную входную поручень, которая обеспечивает более эффективный и механически выгодный захват руками при входе в душ или выходе из душа. Вертикально ориентированный поручень также предлагает диапазон длины для захвата, так что как низкий, так и более высокий человек может ухватиться за подходящую высоту.

Вертикально ориентированный поручень меньшего размера (12, 16 или 18 дюймов) часто бывает всем, что вам нужно в точке входа в зону для купания. По сути, вам нужна надежная ручка, чтобы стабилизировать себя при входе или выходе. Это намного безопаснее, чем альтернатива: опасно цепляться за сантехнику, стеклянные двери и вешалки для полотенец.

Мы предпочитаем использовать поручень шириной 16 или 18 дюймов на входе или выходе, поскольку он обеспечивает немного больший охват по вертикали, чем более короткий поручень. Иногда мы можем установить более длинный вертикальный поручень (24 дюйма), когда между членами семьи существуют большие различия в высоте.Мы часто устанавливаем более протяженную входную поручень, когда нашим клиентам необходимо пересаживаться в инвалидную коляску и обратно и им требуется более обширная поверхность для захвата с точки зрения длины.

Поручни с улучшенными функциями захвата, такими как wUndergrip, ультраполированное покрытие Gator-Grip, покрытие Eurogrip или покрытие Slip-Tek, могут решить проблему соскальзывания руки для поручней, ориентированных вертикально.

Мы стараемся не располагать эти поручни слишком далеко от внешнего края душа или ванны, чтобы они могли использоваться как для входа, так и для выхода из зоны купания.Мы считаем, что вертикальный поручень идеально подходит для входа и выхода из душа, позволяя удобно размещать его руками.

Размещение горизонтального поручня

Расположение поручня по горизонтали обеспечивает увеличенное покрытие в горизонтальной плоскости. Эта конфигурация полезна в ситуациях, когда происходит много движения, и человек, вероятно, время от времени смотрит вперед или назад в купальной среде. Горизонтальное расположение поручня обеспечивает опору для рук на одной заданной высоте вместо диагонального или вертикального размещения, которое может быть более подходящим для различий в росте между людьми.

Преимущество горизонтального поручня — увеличенный боковой охват. Недостатком горизонтального размещения поручня является ограниченное покрытие по вертикали.

Если вы хотите использовать шпильки для анкеровки, поручень, кратный 16 дюймам (т. Е. 16, 32, 48), часто подойдет. Во многих случаях, но не всегда, стойки, которые находятся за стеной, находятся на расстоянии 16 дюймов по центру. Иногда мы сталкиваемся с расстоянием между стойками от 12 до 24 дюймов. Поскольку во многих домах и кондоминиумах используются тонкостенные стальные шпильки, мы обнаруживаем, что необходимы альтернативные решения для крепления, чтобы обеспечить экономически целесообразные средства повышения безопасности ванны.Снятие и замена / укрепление душевых стен было бы слишком дорогостоящим. Некоторые из наших любимых альтернативных решений для крепления — это якоря с защелкой, переключателем и крокодилом. Важно использовать качественные винты из нержавеющей стали и просверливать чистые круглые отверстия, диаметр которых точно соответствует диаметру анкера. Фрикционные твердотельные анкеры, такие как анкер Alligator, требуют очень точного отверстия, а незначительные отклонения диаметра сверла часто могут иметь огромное влияние на эффективность анкеров.Не все сверла 5/16 имеют одинаковый диаметр — они часто меняются в зависимости от выбранной марки.

Размещение диагональной поручня

Поручень, расположенный по диагонали, имеет как преимущества, так и недостатки, как и другие стратегии размещения поручней. Если кто-то желает использовать шпильки для крепления, установщик может установить поручень по диагонали между шпильками. Если вы не можете найти шпильки или желаемое место установки не соответствует расположению шпилек, установщик может использовать различные альтернативные решения для крепления на одном или обоих концах поручня.Использование анкерных устройств зависит от состояния стен и может не подходить для стен, которые находятся в плохом состоянии.

Наклонный поручень позволяет людям разного роста (например, маленькой жене и высокому мужу) одинаково легко получить доступ к поручню с разной высотой захвата. Диагональная перекладина также обеспечивает более естественное и функциональное положение кисти и запястья с меньшей нагрузкой на запястья. Диагональное расположение углового поручня более удобно для тех, кто предпочитает принимать душ в одном направлении.Этот тип положения также может быть более подходящим в ситуациях, когда человеку необходимо сидеть в душе, и требуется помощь, чтобы перейти от сидения к стоянию и наоборот. Как и вертикально расположенный поручень, угловой поручень может выдерживать большие колебания роста людей. С другой стороны, горизонтальный поручень помогает пользователю смотреть вперед или назад, но его функциональность ограничена фиксированной высотой.

Размещение поручня у туалета

При установке поручней вокруг туалета в общественных местах и жилых помещениях часто необходимо соблюдать определенные правила, регулирующие высоту, размеры поручней и их расположение.Размещение поручней в жилых помещениях не может соответствовать этим спецификациям из-за доступного пространства на стенах, конфигурации ванной комнаты и множества других факторов. Установщик поручня должен адаптировать размещение поручня в жилом помещении к конкретным потребностям человека, состоянию стен и конфигурации ванной комнаты. Поручни можно разместить горизонтально, вертикально или диагонально рядом с унитазом, а иногда, горизонтально или вертикально, прямо перед туалетом, чтобы обеспечить дополнительную помощь при стоянии.Мы собрали небольшую галерею изображений, чтобы предоставить несколько примеров размещения поручней, адаптированных для обеспечения функциональных решений для различных планировок ванных комнат и конкретных индивидуальных потребностей.

Какова фактическая длина поручня?

Длину поручня можно оценить, измерив расстояние между центрами фланцев. Поручень длиной 16 дюймов составляет 16 дюймов от центра до центра. 3-дюймовый круглый фланец занимает 1-1 / 2 дюйма с каждой стороны поручня. Поэтому, чтобы получить общую общую длину поручня, вы должны добавить к длине 3 дюйма.Поручень длиной 16 дюймов составляет 19 дюймов (16 + 3) от края до края, а 24-дюймовый поручень — это 27 дюймов (24 +3) и так далее.

Решение об установке поручней

В большинстве жилых помещений существует множество факторов, которые следует учитывать при размещении поручней для обеспечения безопасности и помощи в ванной. В первую очередь, часто существуют препятствия, которые сначала необходимо преодолеть индивидууму, входящему в группу риска. В частности, не всегда легко принять первоначальное решение об установке поручней, поручней безопасности для ванны, поручней или поручней для инвалидов.

Как специалист по установке поручней, я часто сталкиваюсь с проблемами потребителей, касающимися таких факторов, как отделка, размер или расположение поручня. Чаще всего эти эстетические аспекты, по крайней мере, в сознании потребителя, имеют приоритет над фактическими вспомогательными и безопасными преимуществами установки поручней. Человек из группы риска может возразить против захвата решеток, если установщик не решит эти первоначальные проблемы эффективно. Этот человек останется без защиты, подвергаясь высокому риску потенциально разрушительного падения.Помимо обеспечения безопасности и помощи, простое добавление поручней дает огромное преимущество в виде уменьшения опасений и беспокойства.

При решении психологических проблем человека смешивается множество факторов. Этот человек не обязательно должен быть пожилым, немощным или инвалидом, но может быть, как правило, здоровым и активным человеком, которому приходится принимать ванну или душ, которые являются чрезмерно скользкими или небезопасными по конструкции. Такие люди не всегда осознают важность устройств безопасности для ванн и могут быть более сопротивляться их применению.Мы часто обнаруживаем, что активные люди не готовы к неожиданному падению по сравнению с физически скомпрометированными людьми, которые намного медленнее, осторожнее и осторожнее со своими движениями. Именно поэтому мы утверждаем, что для поручней никогда не бывает слишком юным.

Поручни с улучшенной поверхностью захвата или конструкцией могут решить проблему соскальзывания рук для поручней, ориентированных вертикально.
Mr. Grab Bar предлагает множество вариантов улучшенного захвата:

w Поручень снизу

Поручень Gator Gator с закругленным или сверхпрочным покрытием

Поручень Eurogrip

Поручень Slip-Tek

Это лишь некоторые из соображений, которые следует учитывать при размещении поручня на внутренней стене душа.В больших душах или в ситуациях, когда требуется больший охват, мы часто размещаем дополнительные поручни в различных местах внутри душа.

Установщик поручня должен всегда учитывать состояние стен, скрытые опасности, такие как водопровод, проводка, двери карманов и другие связанные факторы в сочетании с фактической функциональностью установки и общим внешним видом.

Howard Cohen PT / Mr. Grab Bar

Для получения дополнительной информации об установках коммерческих поручней посетите: Поручни ADA в коммерческих (нежилых) ванных комнатах — Краткое руководство

8600 Series CVR | Выход из устройства

Скрытое вертикальное выходное устройство для стержня с узкой стойкой серии 8600 предназначено для алюминиевых конструкций с узкими стойками, где требуется аварийное выходное устройство со скрытыми вертикальными стержнями для двухточечного запирания.
Предназначен для использования с одинарными или парными дверями.

Сертификаты:

UL 305 Противоаварийное оборудование
ANSI / BHMA A156.3, класс 1

Характеристики:

Материалы: Нажимная штанга из экструдированного алюминия, плакированного или анодированного с различными покрытиями.

Вручение: Устройство не для рук.

Толкающая штанга Длина: Стандартные размеры: рассчитаны на 30 дюймов [762,0 мм], 36 дюймов [914,4 мм], 42 дюйма [1066.8 мм] и 48 дюймов [1219,2 мм]. Штанги стандартной ширины можно разрезать на месте до следующей наименьшей ширины проема.

Высота штанги: Стандартная модель регулируется от 30 дюймов [762 мм] до 44 дюймов [1117,6 мм].

Толщина двери: Подходит для стандартных размеров 1-3 / 4 дюйма [44,5 мм], до 2-1 / 4 дюйма [57,2 мм]. Устройство требует модификации при использовании с цилиндром в дверях размером более 1-3 / 4 «[44,5 мм]. Пожалуйста, свяжитесь с заводом-изготовителем для получения более подробной информации.

Высота двери: Стандартная конфигурация подходит для дверей до 66 дюймов [1,676.4 мм] выше выбранной высоты планки. Для ворот размером более 66 дюймов [1676,4 мм] над высотой планки и до 3,05 м [10 футов] используйте комплект для высоких дверей 8655, приобретаемый отдельно.

Ширина каркаса: Минимум 2 дюйма [50,8 мм]. Подходит для алюминиевых дверей с узкими, средними и широкими профилями.

Стенка с опорой: Двери со стенкой из опор, отличной от 1/8 дюйма [3,2 мм], требуют модификации.

Вынос: 2–5 / 8 дюймов [66,7 мм] при полном проецировании, 1–5 / 8 дюймов [41,3 мм] при упоре.

Зажим: Стандартный упор с шестигранным ключом или опциональным зазором цилиндра.Также доступна опция электрического сторожевого механизма.

Крепежные детали: Стандартные крепежные винты.

Цилиндры: Подходит для любого стандартного врезного цилиндра длиной 1 дюйм [25,4 мм], диаметром 1-5 / 32 дюйма [29,4 мм] с кулачком MS®, например, врезного цилиндра 4036. Подходит для цилиндров длиной от 1 дюйма [25,4 мм] до 1-1 / 4 дюйма [31,8 мм]. Доступно отдельно.

Цилиндр x Фиксированные функции тяги: Для функции подрезки входа 03 (ночная защелка — ключ освобождает защелку) выберите любой стандартный 1 «[25.4 мм] длиной, врезной цилиндр диаметром 1-5 / 32 дюйма [29,4 мм] с кулачком MS®, например, врезной цилиндр 4036. Принимает любой стандартный врезной цилиндр с кулачком MS®. Если требуется операция ввода ключа, любой стандартный врезной цилиндр с Кулачок MS® может быть установлен через накладку цилиндра 8650. Комплект накладки цилиндра 8650 приобретается отдельно.

Функции обрезки входа: Для функции обрезки входа 08 (рычаг блокировки / разблокировки ключа) или функции 09 (рычаг разблокировки ключа) выберите любой стандартный 1 «[25.4 мм] длиной, врезной цилиндр диаметром 1-5 / 32 дюйма [29,4 мм] с кулачком MS®, такой как врезной цилиндр 4036. Подходит для цилиндров длиной от 1 дюйма [25,4 мм] до 1-1 / 4 дюйма [31,8 мм] .Поставляется отдельно.

Болты и защелки: В запатентованном верхнем фиксирующем механизме используется вращающийся верхний болт, который фиксируется вокруг защелки жатки, блокируя дверь на раму. Поставляется со стандартной защелкой жатки. Регулируемые защищенные стальные стержни. Нижний болт из закаленной стали с шестигранной головкой защищен литым корпусом для обеспечения прочности и устойчивости.

Стандартная упаковка: В индивидуальной коробке.

Вес в упаковке: 12 фунтов [5,44 кг]

Опции:

• Доступен только в версии с верхней штангой, без нижней штанги. Укажите, добавив букву «T» после номера модели выходного устройства.
• Опции электрификации: (MLR) Моторизованное втягивание защелки, электрическое втягивание защелки (LR), сигнализация, мониторинг
• Механические опции: фиксатор цилиндра, подходящие торцевые крышки

Сопутствующие товары : При покупке этого продукта обратите внимание на следующие сопутствующие товары, которые продаются отдельно:

Принадлежности	Цилиндры	Накладка	Мощность
Комплект для высоких дверей 8655, комплект накладки на цилиндр 8650, комплекты REX-Monitor / Signal	Управляется врезным цилиндром 4036 в зависимости от функций выходного устройства ANSI / BHMA.	3080, Накладка для входа серии 3080E, 3090-150, 3090P / 3090C, Бесключевой доступ серии A100	PS-SE, PS-LR, блок питания PS-EXIT, устройство передачи питания 4612, трансформатор 4605, выпрямитель 4603

Основы работы с выходным устройством | Locksmith Ledger

Выходные устройства, выходные болты, аварийные устройства, аварийные перекладины и аварийные перекладины — это лишь некоторые из названий установленных на дверях защитных и предохранительных устройств, которые обеспечивают свободный выход в любое время для распахивающихся дверей.Эти устройства обычно используются в качестве запорного механизма на входных дверях коммерческих и институциональных зданий.

Первый «бар паники» был разработан в начале 19 века. Было сказано, что изобретение стало результатом 596 смертей, произошедших во время пожара в Театре Ирокезов в Чикаго. Были разработаны планки паники, предотвращающие подобные трагедии.

Уникальной особенностью «планки паники» по сравнению со стандартными замками того времени была возможность открыть дверь — даже когда она была заперта — просто нажав на «планку» с внутренней стороны двери.Этот тип механизма разблокировки позволяет людям выйти, не зная заранее, как работать. Не было необходимости знать, как работает замок. Если нажать «планку паники», запорный механизм откроется, и дверь можно будет открыть. Следовательно, дверь может быть открыта любой горизонтальной силой на «перекладине», особенно если возникла паника, из-за которой люди «врезались» в двери в надежде избежать опасной ситуации.

Владельцы и арендаторы зданий не хотели оставлять свои двери незапертыми или легко доступными снаружи.Базовая конструкция выходного устройства позволяла двери оставаться запертой снаружи для предотвращения несанкционированного доступа.

Механический замок «паника» состоял из трубчатой планки, простирающейся почти на всю ширину двери, которая была прикреплена к двум маленьким механизмам петель. Шарнирный механизм со стороны замка двери был соединен с запорным механизмом, который запирал и закреплял закрытую дверь внутри косяка.

Со временем конструкция этих устройств развивалась в нескольких направлениях.Самая распространенная версия — это сборка штанги с выходным устройством механизма толкателя. Одной из причин такой конструкции была разработка инструментов для скрытного входа, которые могли зацепиться за штангу и при нажатии втягивать запорный механизм и позволять открывать дверь снаружи.

ПРИМЕЧАНИЕ. Для соответствия кодам безопасности жизнедеятельности часть направляющей направляющей выходного устройства узла штанги должна выступать как минимум на половину ширины двери.

Существует четыре различных типа выходных устройств: обод, паз, скрытый вертикальный стержень и поверхностный вертикальный выход для стержня.Выходные устройства бывают огнестойкими или негорючими.

Кодексы безопасности жизни

определяют места противопожарных дверей, требующие пожарных выходных устройств. Выходные устройства с противопожарной защитой обладают большинством тех же функций, что и выходные устройства, не предназначенные для пожаротушения, включая дизайн, отделку и работу *. Однако пожарные выходы должны быть изготовлены из специальных материалов. Это связано с тем, что выходное устройство должно быть проверено испытательным агентством, чтобы держать дверь запертой в течение до 3 часов включительно в условиях испытаний, определенных различными испытательными агентствами.

* Выходные устройства, оборудованные функцией блокировки, не допускаются на противопожарных дверях.

Выходные устройства по краю — это выходные устройства, устанавливаемые на поверхность, которые устанавливаются на защищенной стороне двери для обеспечения свободного выхода. Механизм фиксации для большинства устройств выхода обода представляет собой болт Pullman. В отличие от цилиндрических и врезных защелок и засовов, болт Pullman поворачивается наружу и внутрь. Болт Pullman имеет менее изогнутую форму, чем защелка. Для увеличения способности запирания ударник имеет контурную форму, которая увеличивает прочность запирания затвора Pullman.

Штанговые устройства для врезного выхода или устройства для сборки стержней предназначены для работы с врезным запорным механизмом.

Базовое устройство для вывода вертикальной штанги имеет двухточечный фиксатор в косяке над устройством и в порог / пол под дверью. В качестве альтернативы штанга с одноточечной защелкой (только верхний стержень) может выступать вертикально из узла защелки. Верхний стержень устройства вывода вертикального стержня обычно имеет болт типа Pullman, который фиксируется на верхней ударной пластине, а нижний стержень обычно имеет засов, который скользит в трубчатую нижнюю защелку.Пожаробезопасные устройства с вертикальными стержнями, предназначенные только для вертикальных стержней, обычно имеют какой-либо тип вторичного независимого механизма блокировки, который фиксирует дверь на месте во время пожара. Накладные устройства для вывода вертикальных стержней имеют стержни и механизмы блокировки, установленные на защищенной боковой поверхности двери.

Скрытые устройства для вертикального вывода стержней имеют стержни и механизмы блокировки в корпусе двери. Большинство скрытых устройств для вывода вертикальных стержней устанавливаются в пустотелые металлические двери, предназначенные для использования с этим типом замкового механизма.

За прошедшие годы было разработано несколько вариаций основного выходного устройства. Например, Йельский университет разработал защелку SquareBolt в середине 1990-х годов. Подобно цилиндрической защелке замка, SquareBolt выступает непосредственно из сборки, в отличие от Pullman Bolt, который откидывается.
Существуют устройства выхода, оснащенные моторным или соленоидным механизмом, позволяющим дистанционное отпирание. Удаленную разблокировку можно выполнить нажатием кнопки на стойке администратора. Это может избавить кого-то от необходимости идти и открывать дверь, и снова запирать дверь, как только будет получен доступ.

Выходные устройства могут быть оснащены встроенной сигнализацией паники, которая срабатывает при открытии двери, на которой установлено устройство. Устройство выхода, оборудованное тревожной сигнализацией, имеет двоякое назначение. Во-первых, он обеспечивает безопасность жизни, позволяя устройству разблокировать дверь, одновременно уведомляя о возможной аварийной ситуации. Эти устройства могут быть подключены к центру мониторинга. Второй — уведомить о том, что дверь открывается без авторизации. Многие устройства выхода, оборудованные тревожной сигнализацией, требуют сброса ключа.

Другой вариант — устройство выхода с задержкой на выходе. Функция отложенного выхода ограничивает возможность нажать на планку и немедленно открыть дверь. В зависимости от местных властей, имеющих юрисдикцию (LAHJ), устройство выхода с задержкой выхода может задержать разблокировку авторизованной двери на 15 или 30 секунд. Для получения дополнительной информации свяжитесь со своим дистрибьютором по замкам, на заводе или в LAHJ.

Выходы предназначены для установки на защищенной стороне двери, которая откидывается к незащищенной стороне.Выходные устройства Yale серии YM доступны в трех размерах: 36, 42 и 48 дюймов. Эти измерения не соответствуют фактическому размеру устройства; это ширина двери, которую они вмещают. Размер выходного устройства 36 дюймов на самом деле составляет 32-3 / 8 дюйма. Размер выходного устройства 42 дюйма составляет 38-3 / 8 дюйма. Размер выходного устройства 48 дюймов составляет 44-3 / 8 дюйма. Это связано с тем, что большинство дверей помещается в косяк, упоры которого закрывают часть поверхности двери.

ПРИМЕЧАНИЕ. Несмотря на то, что производители замков не пришли к единому мнению, выходное устройство монтируется примерно на 39–42 дюйма над готовым полом.Этот диапазон должен соответствовать требованиям ADA, а также кодексам и местным постановлениям.

ПРИЛОЖЕНИЯ
Устройства выхода могут быть установлены на одинарные двери, пары дверей, двойные двери выхода или пары дверей с центральной стойкой.

1. Для одинарной двери наиболее распространенным применением является устройство выхода обода. Устройство для установки на поверхность без помощи рук монтируется на защищенной стороне двери, а защелка устанавливается на косяк. Устройства для выхода из обода могут быть установлены на металлические, деревянные или композитные двери с плоской или широкой опорой.Устройство может быть установлено с входной накладкой или только в качестве выхода.

2. Для пар дверей наиболее распространенное применение проемов для легкого движения использует один обод и устройство для выхода с вертикальной штангой. Активной дверью обычно является дверь с выходным устройством обода. Неактивная дверь будет иметь выходное устройство с вертикальной штангой. Причина в том, что вертикальные стержни фиксируют дверь в закрытом состоянии. Ударник ободного устройства установлен на неактивной двери. Если ободное устройство разблокировано, активная дверца может быть открыта, даже если устройство для выхода вертикального стержня закреплено.Если устройство вывода вертикальной штанги не зафиксировано, откроются как неактивная, так и активная двери.

3. Для пары дверей с двойным выходом (каждая дверь распахивается в противоположном направлении) чаще всего используются два выходных устройства с вертикальными стержнями, обычно устанавливаемые на поверхность. Для этого приложения управления двусторонним движением каждая дверь может иметь двухточечную фиксацию, что позволяет каждой двери работать независимо от другой. Если выходное устройство вертикального стержня любой двери не запирается, только эта дверь может распахнуться.

4. Четвертое приложение — это пара дверей, дверной проем которых оборудован центральной стойкой. Центральная стойка является частью дверного косяка и может быть съемной или фиксированной. Рекомендуемое применение — два устройства выхода обода. Неручные устройства для поверхностного монтажа монтируются на защищенной стороне дверей, а защелки устанавливаются на стойку. Устройства для выхода из обода могут быть установлены на металлические, деревянные или композитные двери с плоской или широкой опорой. Устройства могут быть установлены с входной накладкой или только с выходом.

УСТАНОВКА: YALE YM СЕРИИ
Я установил устройство выхода обода Yale® YME2100F и обшивку 426F с личинкой замка с ключом и вспомогательным рычагом на боковую дверь дошкольного учреждения. Выходные устройства Yale серии YM ™ сертифицированы ANSI / BHMA A156.3, класс 1. Выходные устройства YME2100F внесены в список UL-cUL для использования на противопожарных дверях, рассчитанных на срок до 3 часов включительно для одинарных дверей размером 4 на 8 дюймов. или пара дверей размером 8 на 8 футов. Модель по умолчанию предназначена для дверей с опорой шириной 1-3 / 4 дюйма или дверей заподлицо.Устройство выхода обода Yale YME2100 (F) оснащено стопорным болтом Pullman.

Накладки рычага выходного устройства Yale YME2100 оснащены запатентованным рычажным механизмом Free Wheeling, механизмом сцепления, который позволяет рычагу опускаться на 60 градусов при работе в заблокированном состоянии без отвода болта Pullman. Эта функция повышает вандалозащищенность.
Комплектация Yale 426F была выбрана потому, что она была немного шире и выше, чем оригинальная отделка. Таким образом, замена оригинальной облицовки на 426F закроет все неокрашенные области и дверные проемы оригинальной облицовки.

Вручена планка выходного устройства. Чтобы изменить направление переключения с правого заднего хода (RHR) на левый задний ход (LHR), необходимо заменить «синюю» возвратную пружину рычага на «красную» пружину. Чтобы исключить необходимость реверсирования передачи, можно заказать триммер 426F LHR. По умолчанию (не указано) передача — RHR.

Установите цилиндр обода на обшивку 426F, отрезая излишки с задней части хвостовой части. Цилиндр обода не управляет выходным устройством напрямую.Цилиндр обода приводит в действие рычаг, который отключает рабочий механизм при блокировке. В разблокированном состоянии включается рабочий механизм, и поворот ручки рычага втягивает затвор Pullman.

При установке наиболее функциональной обшивки незафиксированная сторона двери должна быть подготовлена для размещения рабочих механизмов. Через дверь просверливается очень мало деталей. Единственные отверстия, просверленные в дверце, предназначены для монтажа, а также для управления обшивкой и выходным устройством.

Дверь, на которую было установлено выходное устройство Йельского университета, была металлической дверью.Облицовочная дверь покрыта облицовочным материалом. Для этой двери металл покрыл лицевые стороны и края дверной сердцевины из древесного материала. Чтобы вырезать подготовительное отверстие для обрезки, потребовалось срезать металлическую облицовку.

С годами я научился более простому способу изготовления двери с тонкой обшивкой. Я беру старую стамеску, затачиваю кромку и прорезаю облицовку уголком стамески. Широкая сторона долота всегда находится на стороне удаляемого проема.Таким образом, оставшийся край оболочки остается почти плоским.

Yale предлагает прозрачный пластиковый шаблон, который помещается напротив лицевой стороны двери и косяка. Отверстия используются для размещения монтажных отверстий и расположения ступицы узла защелки.

Нарисовав план подготовки, используя предоставленные шаблоны в качестве руководства, я вырезал металлическую оболочку. Чтобы удалить древесину с этой двери, я использую кольцевую пилу, которая лучше всего подходит для нужного мне проема.

Примечание. После того, как направляющее отверстие просверлено, я заменяю сверло на бланк.Заготовка сверла не может еще больше увеличить проем и позволяет мне плотно прилегать к краю проема.

После подготовки двери два монтажных винта облицовки прикрепляют узел защелки к двери. Оставшиеся два отверстия прикрепляют другую сторону обшивки к двери. Не затягивайте узел защелки к двери до установки узла штанги.

Узел стержня сдвигается к узлу защелки, выравнивается и фиксируется. Затем затягивают четыре крепежных винта в сборе «планка / защелка».Нижняя торцевая крышка прикреплена к стержню в сборе. Верхняя крышка защищает толкатель. Узел штанги Yale YME2100F прикреплен к узлу защелки крышкой. Проверить работу устройства выхода и обрезки при открытой двери. Проверить работу устройства выхода и обрезки при закрытой двери.

Выходные устройства Yale серии YM доступны в стандартной длине 36, 42 и 48 дюймов, в различных вариантах отделки, и имеется ряд функций обрезки. Гарантия на выходное устройство и триммер серии YME2100 составляет один год.

За дополнительной информацией обращайтесь к местному дистрибьютору слесаря или на веб-сайт Йельского университета: www.yalecommercial.com

% PDF-1.6
%
5 0 obj
>
эндобдж
551 0 объект
>
эндобдж
459 0 объект
> поток
2011-04-13T14: 05: 32-04: 002006-03-30T14: 43: 28-05: 002011-04-13T14: 05: 32-04: 00uuid: 46772fde-f0cd-11da-85c1-000d935dba58uuid: 3816cc6a- 4f57-4026-9eaa-864dad7d691eapplication / pdf

конечный поток
эндобдж
48 1 объект
> / Кодировка >>>>>
эндобдж
465 0 объект
>
эндобдж
1 0 объект
>
эндобдж
244 0 объект
>
эндобдж
3 1 объект
>
эндобдж
243 0 объект
>
эндобдж
77 0 объект
>
эндобдж
50 0 объект
>
эндобдж
214 0 объект
>
эндобдж
516 0 объект
> / Затенение> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC] >> / Тип / Страница >>
эндобдж
545 0 объект
[]
эндобдж
526 0 объект
>
эндобдж
523 0 объект
>
эндобдж
520 0 объект
>
эндобдж
517 0 объект
>
эндобдж
518 0 объект
>
эндобдж
519 0 объект
> поток
HVXMQsBedR% ׭ $ RnuN {iP1 & g & -LH «\ 0F ܺ
) EMT4; xR \ кВт
) Z / C OH [{c X Y` # B; g {g: 9q * LX; 888 [{! 2y1 b2Y $ NH, $] E `(1) iJ RXt [$ b8 $ RR

California Code of Правила, раздел 8, раздел 3235.Двери.

(1) Этот раздел применяется ко всем выходным дверям. Здания или сооружения, используемые для проживания людей, должны иметь как минимум одну разрешенную выходную дверь.

(Раздел 24, Часть 2, Раздел 2-3303 (a).)

(2) Выходные двери должны быть бокового распашного типа.

Исключение: Как предусмотрено в Разделе 3235 (g).

(Раздел 24, Часть 2, Раздел 2-3303 (a).)

(3) Каждая дверь, которая должна служить выходом, должна быть спроектирована и сконструирована таким образом, чтобы путь выхода был очевидным и прямым.Окна, которые могут быть ошибочно приняты за двери, должны быть недоступны для людей с помощью барьеров или перил.

(b) Ширина и высота. Каждый требуемый выходной дверной проем должен иметь размер, позволяющий установить дверь не менее 3 футов в ширину и не менее 6 футов 8 дюймов в высоту. При установке в выходных дверных проемах выходные двери должны открываться не менее чем на 90 градусов и должны быть установлены таким образом, чтобы ширина выхода в свету составляла не менее 32 дюймов. При вычислении требуемой ширины съезда следует использовать чистый размер съезда.

Исключение: существующие здания могут быть менее 3 футов в ширину, если ширина прохода в свету не менее 28 дюймов. (Заголовок 24, Часть 2, Раздел 2-3303 (e).)

(c) Ширина дверного полотна. Ни одна створка выходной двери не должна превышать 4 футов в ширину.

(Раздел 24, Часть 2, Раздел 2-3303 (f).)

(d) Качели. Выходные двери должны вращаться в направлении движения выхода при обслуживании:

(1) Любое сборочное здание;

(3) Загрузка 50 или более человек.

(Раздел 24, Часть 2, Раздел 2-3303 (b) (1).)

(e) Блокировка. Двери выхода должны открываться с направления движения выхода без использования ключа или каких-либо специальных знаний или усилий, когда здание занято.

(1) Психиатрические, пенитенциарные или исправительные учреждения, в которых постоянно дежурит надзорный персонал и приняты эффективные меры по удалению людей, находящихся в помещении, в случае пожара или другой чрезвычайной ситуации.

(2) Это требование не применяется к дверям наружного выхода в помещениях Группы B, если такие двери не запираются в рабочее время и на двери или рядом с ней имеется хорошо заметная долговечная табличка с надписью «ЭТА ДВЕРЬ БУДЕТ ОСТАВАТЬСЯ РАЗБЛОКИРОВАННОЙ ВО ВРЕМЯ. ЧАСЫ РАБОТЫ.«Знак должен быть написан буквами высотой не менее одного дюйма на контрастном фоне. Запирающее устройство должно быть такого типа, который будет легко распознаваться как запертый.

(3) Выходные двери в местах работы в группах B могут быть заблокированы всякий раз, когда запирающее устройство или механизм управляется эффективной механической / электрической или электронной системой, приемлемой для Подразделения и одобренной для этой цели начальником пожарной охраны штата. .

Примечание: 1: В соответствии с положениями Раздела 17950 и след.местные правоохранительные органы могут дополнительно ограничить или запретить использование этих устройств.

(Заголовок 24, Часть 2, Раздел 2-3303 (e) (1).)

Примечание: 2: Занятость группы B определяется в главе 7 Единых строительных норм и правил, издание 1979 года.

Исключение: там, где дверь открывается на лестницу дымонепроницаемого помещения, длина площадки не должна составлять 5 футов. (Заголовок 24, Часть 2, Раздел 2-3303 (i) (2) Исключение 1).

В существующих установках, где нет лестничной площадки, двери должны быть хорошо обозначены знаком «Опасно! Лестница «Без площадки» или аналогичная формулировка, и должно быть достаточное освещение.

(Раздел 24, Часть 2, Раздел 2-3303 (i) (2) Исключение 5).

(г) Двери специальные. Вращающиеся, раздвижные и подъемные двери не должны использоваться в качестве необходимых выходов.

(1) Горизонтальные раздвижные двери с ручным управлением могут использоваться при обслуживании пассажиров с количеством пассажиров не более 10 человек.

(2) Двери с механическим приводом, соответствующие SFM 33.1, как показано в Главе 2-60 Части 2 Заголовка 24.

(Заголовок 24, Часть 2, Раздел 2-3303 (g) (1).).

(h) Двери с механическим приводом.

(1) Если требуемая дверь приводится в действие от источника энергии, например, дверь с фотоэлектрическим приводом, открывающим дверь при приближении человека, или дверь с ручным управлением с усилителем, конструкция должна быть такой. что в случае сбоя питания дверь может быть открыта вручную, чтобы разрешить выезд, или закрыта, чтобы обезопасить средства выхода.

(2) Ни одна дверь с механическим приводом не считается обязательным выходом, если она также не открывается вручную.

(Раздел 24, Часть 2, Раздел 2-3303 (g) (2).)

(i) Двери двойного действия (распашные).

(1) Двери, распахивающиеся в обе стороны и расположенные между помещениями, такими как кухня и столовая, или кладовая и торговый зал, должны быть снабжены смотровыми панелями. По одной на каждую дверь распашных двустворчатых дверей.

(2) На окнах, если они используются, не должно быть грязи или других препятствий для обзора.

(3) Нижняя часть смотровой панели или окна не должна быть выше 48 дюймов над полом. (Заголовок 24, Часть 2, Раздел 2-3303 (b) (2) (C).)

(4) Размер обзорной панели или окна должен быть не менее 200 квадратных дюймов. (Раздел 24, Часть 2, Раздел 2-3303 (b) (2) (B).)

(5) Охранники должны быть размещены над окнами, не относящимися к небьющимся или армированным стеклом. (Раздел 24, Часть 2, Раздел 2-3303 (b) (2) (D).)

(6) Стекло в распашных дверях должно соответствовать положениям Раздела 3242 (d).(Раздел 24, Часть 2, Раздел 2-3303 (b) (2) (E).)

(7) Двери двойного действия не должны использоваться в качестве выходов, обслуживающих вспомогательную нагрузку на людей или более 100 человек, и они не должны быть используется как часть пожарной сборки и не оборудована аварийным оборудованием.

(Раздел 24, Часть 2, Раздел 2-3303 (b) (2) (A).)

(j) Турникеты. Турникеты не считаются обеспечивающими выходную ширину.

(Раздел 24, Часть 2, Раздел 2-3303 (n) (1).)

(k) Двери в складных перегородках. Когда стационарные складные или передвижные перегородки используются для разделения комнаты на меньшие пространства, выходы из этих ограждений должны быть предусмотрены в соответствии с требованиями Раздела 3228.

(Раздел 24, Часть 2, Раздел 2-3303 (o).)

(l) Болты. Торцевые болты с ручным приводом или плоские болты и болты для поверхностного монтажа запрещены на требуемых выходных дверях. Когда выходные двери устанавливаются попарно и используются автоматические болты для промывки, дверное полотно с этими болтами не должно иметь дверной ручки или поверхностного оборудования. Для разблокировки любой створки не требуется более одной операции.

(Раздел 24, Часть 2, Раздел 2-3303 (c) (2).)

(1) Аппаратные средства экстренной помощи должны вызывать открывание дверной защелки, когда сила, не превышающая 15 фунтов, применяется к освобождающему устройству в направление выездного движения.

Исключение: Двери отдельных отелей или мотелей должны работать аналогичным образом, за исключением того, что, когда операция запирания и отпирания осуществляется ключом из коридора или с внешней стороны двери блока, большие носовые ключи (2-дюймовый полный лук или 1 1/4 дюйма полукруглый) вместо оборудования рычажного типа со стороны коридора. Отдельная активация врезного замка на дверях коридора со стороны комнаты в гостиницах и мотелях должна иметь ручку или большой поворотный переключатель в легкодоступном месте.

(Раздел 24, Часть 2, Раздел 2-3303 (c) (3).)

(3) Противоугонное оборудование не должно быть оборудовано каким-либо блокирующим или фиксирующим устройством, установочным винтом или другим приспособлением, которое можно использовать для предотвращения освобождения защелки при приложении давления к штанге.

(4) Никакой замок, навесной замок, защелка, стержень, цепь или другое устройство или их комбинация не должны устанавливаться или обслуживаться в любое время на любой двери или в связи с ней, для которой требуется аварийное оборудование, если такое устройство предотвращает бесплатное использование двери для выхода.

(n) Защелки.Защелка или другое крепежное устройство на двери должно быть снабжено ручкой, ручкой, аварийной планкой или другим простым типом отпирающего устройства, способ действия которого очевиден.

На выход 2 какое. Как правильно выполнять упражнение выход силой на две руки? Подтягивания на одной руке

Техника

Работа мышц при выполнении

Особенности упражнения

Вывод

Выход Силой на 2 руки

Как делать выход на две руки на турнике. Техника выполнения выхода силой на турнике – все подробности и секреты. Выход силой на две руки на кольцах

Подготовительные шаги

Выход силой на две руки техника выполнения силового варианта

Выход на турнике

Выход силой на две руки: техника

Какие мышцы задействованы

Выход силой на две руки: подводящие упражнения

Как научиться делать выход силы на две

Медленный выход силой на две

Как научиться делать выходы на турнике

Три ключевых момента для успешного выхода силой:

Укрепление мышц плечевого пояса и кора

Наработка правильных фаз движения

Развитие гибкости и мобильности

Несколько советов для овладения навыком

польза подтягиваний для выходов на две руки – Cross World

Проверь себя: готовы ли мышцы к киппингу

Подтягивания для укрепления плеч

Силовой выход на руках обучение. Как научиться делать выход силой

№1. Подтягивания

№2. Отжимания

№3. Качаем крылья

Финал

Как подготовиться к освоению выхода на 2 руки

Что такое высокие подтягивания и как их выполнять?

Техника высоких подтягиваний

Как тренироваться

Как освоить выход в упор на 2 руки

Техника выполнения

Упражнения для отработки техники

Заключение

Выход силой как средство развития мускулатуры

Как делать выход силой: техника

Дополнительные средства

Офицерский выход на турнике на две руки, как быстро освоить упражнение

Особенности и преимущества

Подводящие упражнения

Техника выполнения

Распространенные ошибки

Видео

Отдача силы в две руки, какие мышцы работают. Выход из силы на турнике или перекладине. Выход силовой на узкую перекладину

Вывод силой в две руки: Техника

Какие мышцы задействованы

Выход силой в две руки: суммирование упражнений

Как научиться делать вывод двух

Медленный выход на двоих

Как научиться выполнять

Как научиться выполнять вывод — видео

Power out

США Гимнастика | Словарь терминов

— поручень г-на

8600 Series CVR | Выход из устройства

Сертификаты:

Характеристики:

Опции:

Основы работы с выходным устройством | Locksmith Ledger

California Code of Правила, раздел 8, раздел 3235.Двери.

Добавить комментарий Отменить ответ