Все, что нужно знать о кроссфите

В чем преимущества

Кроссфит — это система многофункциональных упражнений, направленных на развитие силы и выносливости. Цель такой тренировки — задействовать как можно больше мышц одновременно. Во-первых, это более энергозатратно, а значит, процесс жиросжигания идет быстрее, во-вторых, кроссфит позволяет развить силовые качества и улучшить физические показатели.

«Кроссфит представляет собой круговую тренировку: все упражнения выполняются определенными циклами с минимальными перерывами на отдых либо беспрерывно. Это позволяет держать пульс на уровне, при котором быстрее всего идет процесс жиросжигания», — объясняет Алексей Столяров, бренд-амбассадор команды Grow Food, персональный тренер компании Alex Fitness и амбассадор Reebok Russia. 

Какие упражнения включает

В основе кроссфит-тренировки — упражнения, которые задействуют одновременно несколько групп мышц, с использованием большого количества инвентаря. «В кроссфит входят упражнения на кольцах, брусьях, турнике, на полу, прыжки со скакалкой, элементы из тяжелой атлетики — рывки, толчки, жимы, тяги, подъемы со штангой, гирями или гантелями. Словом, упражнения, которые готовят наше тело к максимально суровым жизненным ситуациям», — объясняет Михаил Резников, сертифицированный тренер студии групповых тренировок Fitness Junkie. Такое разнообразие упражнений делает кроссфит универсальным для занятий в специализированных местах, дома и на улице. 

Алексей Столяров уточняет, что много упражнений рассчитано на верхний отдел тела — грудную клетку, спину, плечи и руки, и они больше подойдут мужчинам. Поэтому женщинам нужно внимательно подбирать программу в соответствии с целями — подтянуть фигуру, похудеть, повысить силовые показатели и уровень выносливости.

Однако тренер спортивного клуба студийного формата Soul Rebel Иван Шадрин советует потратить несколько месяцев на технику выполнения всех базовых упражнений кроссфита.  

Кто-то относит кроссфит к разряду суровых и тяжелых тренировок. «Сложность заключается в самих движениях, связках упражнений и большом количестве интересных комплексов. Со стороны это может даже выглядеть травмоопасно, так как многие движения в кроссфите амплитудные, взрывные и интенсивные. Но никто не предложит новичку начинать именно с этого. Преимущество таких тренировок заключается в том, что вам всегда есть, к чему стремиться, и есть стимул постоянно работать над собой, чтобы перейти к более сложным и эффективным элементам» — рассказывает Максим Макаров, элит-тренер тренажерного зала фитнес-клуба World Class Город столиц. 

Подходит ли для похудения

Специальной диеты кроссфит не требует, но если ваша цель — похудеть, то питание стоит скорректировать. «Для того чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо контролировать дневную норму белков, жиров и углеводов, подключая физическую нагрузку. Правильное питание (больше белков и меньше углеводов) и тренировки приводят к сжиганию подкожного  жира и постепенному наращиванию мышечной массы», — говорит Михаил Резников.  

«Девушкам определенно стоит попробовать кроссфит, так как, помимо сложных высокоинтенсивных взрывных движений, есть и базовые: становая тяга, приседания и выпады. Они быстро приведут мышцы ягодиц в порядок. Также есть возможность испытать свои силы, соревнуясь с коллегами, друзьями и просто незнакомыми людьми. Поэтому кроссфит — еще и повод для знакомства», — поясняет Максим Макаров.

Как проходят занятия

Тренировка длится около полутора часов и начинать ее нужно всегда с разминки. «Без разминки есть высокий риск сильно повредить мышцы и суставы, так что пренебрегать ей не стоит. Для начала идеально подойдут упражнения с собственным весом: приседания, различные отжимания, подъемы корпуса, подтягивания», — советует Алексей Столяров. 

Также он говорит о том, что в первое время тренировки должны проходить строго под руководством тренера, в противном случае вы рискуете получить травму. «Тренер должен подобрать индивидуальную программу с легкими, средними и сложными днями, чтобы не загонять нервную систему и не переусердствовать», — объясняет эксперт.  

Кому подходит 

Этот вид фитнеса не подходит тем, у кого есть следующие ограничения по здоровью: заболевания сердечно-сосудистой системы (особенно высокое артериальное давление) и наличие травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата (грыжи, сколиоз, остеохондроз, артрит, артроз). Дети, подростки и пожилые должны заниматься только индивидуально с тренером.  

все о кроссфите. Программа тренировок, питание, противопоказания, экипировка

Кроссфит как вид спорта является достаточно молодым и не столь популярным направлением, как, например, бодибилдинг, плавание, бокс, футбол и любой другой традиционный спорт.

Но именно этот вид современного фитнеса может произвести настоящую революцию в мире спорта, стать полезным для людей, у которых проблемы с лишним весом.

Программа кроссфита была разработана в 90-х годах прошлого столетия, и ее автором является Грег Глассман. Суть данного спортивного комплекса заключается в том, чтобы развить выносливость, стимулировать сжигание жира, нарастить мышечную массу и создать красивый рельеф тела, а также способствовать общему оздоровлению организма.  Таким образом, кроссфит – это новое спортивное направление, которое позволяет сделать каждому красивое и здоровое тело. Каков же истинный смысл кроссфита – это просто модный спорт, или же действительно очень эффективная методика для похудения?

Почему кроссфит такой популярный

Как отмечают профессионалы, ни одну методику нельзя поставить на один уровень с кроссфитом, ни одну технику и программу нельзя назвать настолько универсальной и демократичной. Особенность кроссфита заключается в том, что он подходит всем – без возрастных ограничений. Кроссфитом можно заниматься дома, во дворе, на спортивной площадке, в спортивном зале. Конечно, силовые нагрузки нужно применять в меру своих собственных физических возможностей, не переусердствовать, а заниматься так, чтобы тело получало новую энергию, а не было истощено.

Для детей и молодых мам разработаны облегченные программы кроссфита, чтобы тренировки проходили с комфортом и удобством.

Преимущества кроссфита:

• Если рассматривать преимущества кроссфита, то можно выделить такие ключевые моменты:
• в кроссфите задействованы все мышечные группы тела;
• кроссфит является универсальным видом спорта. Данная программа объединяет силовые тренировки с бегом, кардионагрузками, подтягиванием, лазаньем по канатам;
• тренировки по кроссфиту разнообразны, поэтому они интересны. Каждый день можно составлять новую программу;
• занятия кроссфитом не требуют употребления стероидов. В кроссфите не ставится ключевая цель как наращение массы, поэтому нет смысла прибегать к спортивному питанию;
• с помощью кроссфита можно легко и быстро развить выносливость всего тела;
• если правильно подбирать программы тренировок, можно не перегружать свое тело, при этом достигать нужного эффекта;
• кроссфит помогает отлично похудеть и укрепить все мышцы, держать тело в тонусе;
• занятия по кроссфиту могут проходить в любом месте – в домашней обстановке, в спортивном зале или даже на улице;
• кроссфитом могут заниматься люди любых возрастов – дети, подростки, взрослые и пенсионеры;
• кроссфит позволяет укрепить суставы, а также оградить тело от многих заболеваний;
• после тренировок кроссфита ваша реакция становится быстрее, а также улучшается координация движений;
• кроссфит снимает стресс, а также стимулирует выброс эндорфинов.

Противопоказания для кроссфита

Кроссфитом нельзя заниматься в следующих случаях:

• если у вас имеются сердечно-сосудистые заболевания;
• вы страдаете болезнями суставов;
• у вас варикоз;
• если у вас есть не долеченные травмы конечностей или любые травмы опорно-двигательного аппарата;
• при легочных заболеваниях;
• в случае мышечной недоразвитости корпуса;
• во время беременности;
• детям в том возрасте, когда у них еще не окреп позвоночник;
• при различных мышечных, костных и суставных патологиях;
• после операций, которые были перенесены ранее.

Как одеваться на тренировки по кроссфиту

Чтобы вам было комфортно заниматься, чтобы вы чувствовали себя уверенно при выполнении всех упражнений, нужно подобрать удобную одежду и обувь. И мы дадим вам несколько советов по этому поводу:

• лучше всего для тренировок по кроссфиту подбирать практичную и комфортную одежду. Но и об эстетическом факторе забывать не стоит. Вам должно быть удобно и легко двигаться, вы должны получать удовольствие от того, во что одеты, где находитесь и что делаете;
• костюм должен быть спортивного назначения, лучше всего подойдут обтягивающие лосины или бриджи, топ или майка, сверху может быть спортивная кофта или ветровка. Очень важно, чтобы одежда характеризовалась хорошими компрессионными свойствами, прилегала к телу, поддерживала грудь. Женщинам с пышной грудью рекомендуется выбирать специальный фиксирующий бюстгальтер спортивного типа, который пошит из дышащей ткани;
• обувь для кроссфита – это кроссовки с жесткой подошвой или штангетки. Недопустимо заниматься босиком, в носках или в сандалях. Обувь должна хорошо фиксировать ногу, при этом обеспечивая свободное движение стопы и пальцев.

Приобрести экипировку для кроссфита в том числе компрессионное белье вы можете в нашем фирменном магазине Perun-Shop.ru в разделе товары для кроссита.

Еще кое-что полезное

Что касается дополнительных аксессуаров и средств индивидуальной защиты, они не помешают во время тренировок по кроссфиту. В каждом случае, в зависимости от программы занятий, необходимо использовать следующий спортивный инвентарь:

• если вы выполняете упражнения на турниках или кольцах, жмете штангу, тогда лучше всего пользоваться накладками для ладоней или специальными перчатками для фитнеса. Надевая на руки эти аксессуары, вы предотвращаете появление мозолей, кроме того, обеспечиваете легкий и удобный хват снарядов руками;
• если вам предстоит лазать по канату, выполнять упражнения по тяжелой атлетике, тогда следует позаботиться о защите коленей – это специальные накладки на колени;
• позаботьтесь о наличии повязки на лоб, чтобы защитить глаза от попадания пота.

Что еще важно знать

Кроссфитом чаще всего интересуются девушки и женщины. Для них это спортивное направление стало методикой нового поколения, и все хотят похудеть именно с помощью такой программы тренировок. Но параллельно возникает множество вопросов. Хотите узнать, что наш тренер по кроссфиту рекомендует, и что расказывает о кроссфите?

Можно похудеть с помощью тренировок кроссфитом?

Конечно, можно. Именно эта цель стоит ключевой в разработанной спортивной программе. По сути, кроссфит является одним из самых удачных и эффективных способов похудения и коррекции фигуры. Чтобы тренировки приносили пользу, нужно соблюдать несколько важных условий: правильно питаться – включить в рацион только полезные продукты, правильно распределять дозы белков, углеводов и жиров, разработать себе график питания и меню.

Если вы думаете, что сможете тренироваться, а потом кушать все вредное и жирное, то вы никогда не похудеете. Результат будет достигнут только в том случае, если сочетать диету с физической нагрузкой.

Как правильно составить программу тренировок и сколько раз нужно тренироваться?

Первые тренировки должны длиться не более 20 минут. За это время вы даете организму хорошую встряску. На начальном этапе этого вполне достаточно, чтобы подготовить тело к более интенсивным нагрузкам. Со временем можно продлевать тренировки до 30-40 минут.

Тренироваться лучше всего через день, чтобы давать организму отдых и возможность восстановиться.

Можно заниматься кроссфитом в домашних условиях, или обязательно посещать спортзал?

Кроссфит тем и привлекателен, что этот спорт подходит для домашних условий. Конечно, вам нужно проконсультироваться с инструктором, который разработает индивидуальную программу занятий, учитывая ваши физиологические особенности и конечные цели.

Можно ли заниматься так, чтобы исключить сильные нагрузки и жим штанги?

В программе кроссфита упражнения подбираются индивидуально, каждый раз они меняются. Никто не будет вас заставлять делать то, что вы не хотите или физически не можете. Тренировка должна быть комфортной для вас. Однако упражнения с «железом» являются ключевыми. Чтобы не перенапрягать свое тело, для вас откорректируют вес штанги или гири, и тогда вы сможете легко поднимать снаряд.

Есть ли риск увеличить мышечную массу во время занятий?

Кроссфит не направлен на то, чтобы наращивать массу, поэтому о перекачивании тела можно и не думать. Во время занятий кроссфитом вы обретете красивый рельеф, мышцы станут подтянутыми и упругими, но вовсе не перекачанными, как у бодибилдеров. Кроме того, все зависит от веса, с которым вам предстоит работать.

Нужно ли придерживаться специальной диеты во время кроссфита?

Безусловно, без диеты никуда. Но это вовсе не означает, что вам ничего нельзя есть. Кушать нужно – часто и маленькими порциями, а еще употреблять в рационе только здоровую и нежирную пищу.

Диета для кроссфита

Основные правила диетического питания во время тренировок по кроссфиту заключаются в следующем:

• не употреблять молочную продукцию, не есть продукты из пшеницы и ее производных, нельзя кушать бобовые, картофель, копчености, сахар, сладости, полуфабрикаты, сосиски, майонез и соленья;
• мясо можно употреблять в умеренных количествах, и только легких сортов – это куриное филе и говядина;
• побольше есть рыбы и морепродуктов;
• употреблять в любых количествах сочные ягоды и фрукты, а также овощи. Ограничения установлены для бананов, винограда и арбуза – эти плоды нужно кушать в минимальных количествах;
• принимать дозы рыбьего жира, сушку, орехи;
• соблюдать правило дневного питания – сытный завтрак, легкий обед и минимум еды на ужин.

Женский кроссфит и программы тренировок

Многие женщины, готовые тренироваться по программе кроссфита, задаются вопросом, с чего нужно начинать, как правильно тренироваться. А что можно делать, какие упражнения самые важные, как разнообразить свои тренировки?

Конечно, начинать всегда тяжело, но если преодолеть этот барьер, вы сами не заметите, как привыкнете к такому ритму и формату тренировок. Ваше тело будет просить эту нагрузку, вы будете хотеть заниматься, и всегда будете ходить в хорошем настроении.

Итак, рассмотрим приблизительный график тренировок:

• первое упражнение – это приседы с медболом, который нужно держать возле груди. Ноги должны быть расставлены шире плеч, или же практикуйте приседания на одной ноге;
• после этого сразу бежите на месте;
• сделать упражнение на пресс – поднятие ног в подвешенном состоянии на кольцах или турнике.

Следующие два дня нужно тренироваться по такой программе:

• подтягивания с рывком на турнике;
• пробежка на велотренажере;
• упражнение на пресс – с упором лежа или на турнике, при этом выполнять нужно на максимальной скорости;
• сделать выпады с отягощением, используя для этого диск весом в несколько килограммов, поднятый над головой.

Важно помнить, что занятия по кроссфиту предполагают чередование различных упражнение, добавление новых, сокращение времени на отдых между упражнениями и их повторениями. Тренироваться всегда нужно в интенсивном ритме.

Перед тем как заниматься самостоятельно, рекомендуем посетить несколько тренировок по кроссфиту для девушек с профессиональным тренером, который поможет Вам адоптироватсья к нагрузкам, правильно распределить силы и показать технику выполнения упражнений.

Занимаемся кроссфитом в домашних условиях

Если вы решили организовать тренировки по кроссфиту дома, тогда вам нужен медбол или гиря с любым весом, который вы комфортно сможете поднимать. Также нужна скакалка. Каждый вид упражнений выполняется по 20 раз.

План домашних тренировок по кроссфиту:

• начинать лучше с прыжков на скакалке. Таким образом, вы сможете разогнать метаболизм, разогреть все мышцы тела. Прыжки могут быть в вольном стиле;
• далее выполняем берпи. Это упражнение является очень сложным, энергозатратным, но очень эффективным. Сначала делается присед с упором руками к полу, затем в этом положении сразу ноги переставляем назад так, чтобы отжаться от пола, затем ноги опять подгибаем к туловищу, имитируя присед, и в прыжке, отрывая руки от пола, подпрыгиваем вверх. Все действия нужно выполнять максимально быстро;
• махи гирей – делаются на 20 повторений на каждую сторону;
• подбрасывание медбола – упражнение выполняется с усилием, когда мы приседаем и готовимся к прыжку.

Для новичков кроссфит может быть травмоопасен, если не соблюдать общие правила. Они важны для всех, и вы всегда сможете сохранить свое здоровье во время тренировок:

• если имеются противопоказания к занятиям по кроссфиту, лучше оградить себя от него, выбрать для себя другой вид спорта;
• начинать тренировки нужно с профессиональным тренером, который сможет проконсультировать по всем вопросам, а также разработать индивидуальную программу занятий;
• перед выполнением программы нужно сделать разминку, растяжку, и по завершению комплекса тоже проделать растяжку;
• не стоит ждать результата сразу через одну-две недели. Работайте и наслаждайтесь процессом, а результат придет сам собой;
• заниматься нужно регулярно, лучше всего через день. Если болят мышцы, это не повод пропускать тренировку. Все равно нужно идти, преодолевать боль и делать себя лучше;
• в процессе тренировки нельзя пить воду;
• в одном комплексе подбирается четыре упражнения, чтобы проработать все мышечные группы – ноги, тяга, рывки, нужна и кардионагрузка;
• в течение 20 минут тренировки выполняется как минимум 4 круга всех упражнений;
• важно разрабатывать силу хвата;
• не стоит бояться синяков, нужно научиться, с ними бороться;
• нельзя пропускать тренировку даже во время месячных. Лучше сделать облегченную программу, но все равно отзаниматься.

И есть еще один важный момент – не нужно обращать внимание на других, не нужно равняться на соседку или подругу. У каждого свой уровень силы и физический потенциал, не нужно думать о том, красиво ли вы выглядите во время какого-либо упражнения. Нужно просто эффективно тренироваться и наслаждаться всем процессом тренировки.

что это такое? Программа тренировок в домашних условиях

Помимо самопинка под слово на букву «Ж». Ваш список покупок:

• Удобная одежда

В платье потренироваться не получится. Идеальный форма – топ и леггинсы. На тренировке у вас вряд ли будет время (и силы) постоянно поправлять футболку или подтягивать штаны. Одежда вообще не должна ощущаться. Как будто голышом пришли. И положите в спортивную сумку запасной комплект белья. После кроссфита иногда приходится выжимать даже носки.

Обязательно берите специальные для занятий в зале. На тренировке многие упражнения включают работу на полу. Не особо приятно заодно подбирать микробов с улицы. Лучше потратьтесь на кроссы со специальной амортизацией и хорошей фиксацией стопы. Ноги потом выступят с благодарностью.

Чтобы не приходилось отвлекаться на внезапно развязавшиеся хвост или пучок.

В том случае, если собираетесь заниматься дома. Взрывная музыка с крутыми битами поможет выдержать тренировку до конца.

Не так обязательны, но все же значительно снижают риск получения травмы.

• Тренировочные перчатки

Как и с предыдущим пунктом. И кожу на руках защитят.

• Лямки для подтягиваний

Используются как страховка. Хранятся не во всех студиях, поэтому лучше заручиться.

Остальные покупки сделает за вас фитнес-клуб. Скакалки, штанги, гири, набивные мячи и даже стокилограммовые шины – все там. Любителям «в домашних условиях» будет сложнее.

Все упражнения в кроссфите выполняются по цепочке определенными сетами с минимальными перерывами.

Такой подход удерживает пульс на одном уровне и повышает эффективность процесса жиросжигания в разы.

Пропишем самые базовые упражнения.

Основные упражнения в кроссфите | VCrossfite.com

Кроссфит разрабатывался как универсальная методика, способная в кратчайшее время повысить общую функциональность организма. Благодаря своей простоте, доступности и реальной эффективности, данный функциональный тренинг заслужил всемирную популярность у любителей физической культуры и профессионалов.

В crossfit нет заезженных трафаретных схем. Здесь постоянно придумываются и используются новые комбинации и упражнения. Каждая тренировка всегда отличается от предыдущей, и можно смело заявить, что кроссфит – это не рутина, а свободный творческий процесс. Именно разнообразие делает crossfit столь «вкусненьким» для атлетов любого пола и возраста.

Упражнения в кроссфите

В круговых тренировках кроссфита используются циклические упражнения (кардио), упражнения с собственным весом, и с отягощением. Большой выбор базовых упражнений позволяет составлять интересные комплексы (WOD) в зависимости от места и инвентаря, который есть в наличии. Упражнения из кроссфита задействуют большие группы мышц, поэтому регулярные занятия, даже если вы работаете только с собственным весом, уже в скором времени способны значительно улучшить вашу общую физическую подготовку и подтянуть тело.

Чтобы вам было проще составлять разнообразные комплексы для себя самостоятельно, мы в этой статье приведем список основных упражнений, которые используются в данном тренинге. Понятное дело, что включать их в свою тренировку нужно по мере вашей технической и физической подготовленности.

Основные crossfit упражнения

• Прыжки на скакалке – одинарные, двойные и тройные.
• Прыжки через штангу – перепрыгивание штанги с двух ног.
• Гребля на тренажере.
• Бег – бег на короткие, средние и длинные дистанции.
• «Воздушные» приседания – обычные приседания с собственным весом.
• Гиперэкстензия – подъем туловища на тренажере, включая мышцы спины.
• Выход на турнике.
• Выход на кольцах.
• Запрыгивание на тумбу – прыжки на ящик с двух ног с обязательным выпрямлением ног на нем.
• Бурпи – переход из положения стоя (исходное положение) в положение лежа на груди, подтягивания ног в сед и выпрыгивание с хлопком над головой
  в положение стоя.
• Подтягивания – могут быть силовые, кипингом (с раскачкой) или «батерфляй».
• Подъемы корпуса на пресс (сит-апы) – из положения лежа на спине, ноги согнуты, поднять корпус и коснуться пола или пальцев ног перед собой.
• Складка – одновременный подъем корпуса и ног на пресс из положения лежа, руки вверху.
• Сит-апы на тренажере гиперэкстензии.
• Отжимания в стойке на руках.
• Ходьба на руках.
• Подъемы коленей к локтям на перекладине.
• Подъем носков к перекладине.
• L-подтягивания – подтягивание, держа прессом уголок.
• Приседания на одной ноге – «пистолетик».
• Отжимания от пола.
• Отжимания на кольцах.
• Горизонтальные отжимания на кольцах – упражнение схоже с обычными отжиманиями на полу, только руки упираются в кольца, висящие низко над полом.
• Подъёмы по канату.
• Жим штанги лежа.
• Приседания со штангой на плечах.
• Бросок мяча в пол, в стену – интенсивные броски медбола в пол, стену, придавая ему максимальное ускорение.
• Взятие штанги на грудь – подъем штанги с пола в положение стоя, штанга на груди.
• Взятие на грудь и толчок штанги – аналогичное предыдущему упражнение с добавлением выброса штанги над головой.
• Кластер – взятие штанги на грудь в сед и выброс ее над головой.
• Становая тяга.
• Прогулка фермера – ходьба с отягощением в руках.
• Фронтальные приседания – приседания со штангой на груди.
• Протяжка – подъем штанги с пола, придавая ей ускорение, в положение над головой.
• Свинги – махи гирей перед собой.
• Оверхеды – приседание со штангой над головой.
• Силовой жим стоя – жим штанги с груди стоя, без подседа.
• Толчковый жим стоя (швунг) – выброс штанги с груди вверх.
• Подъем сэндбэга (мешок с песком) на плечо.
• Рывок штанги – классический вариант тяжелоатлетического упражнения.
• Тяга штанги к подбородку из стойки сумо – ноги расставлены широко, руки держат гриф средним или узким хватом.
• Переворот покрышки – из положения, как для становой тяги, поднимаем и перекидываем покрышку.
• Трастеры – выброс штанги над головой из полного приседа, штанга на груди.
• Трастеры с гирями – аналогичное предыдущему упражнение, только в руках атлета находятся гири.
• Шагающие выпады – глубокие выпады ногой, касаясь коленом пола и держа отягощение над головой.
• Броски медбола в мишень – из положения присед с мячом перед грудью выпрямляемся и выкидываем мяч вверх.

Это не все упражнения, которые используют атлеты в своих кроссфит тренировках, но и этого более чем достаточно, чтобы создавать для себя интересные и разнообразные комплексы, совершенствуя свой спортивный дух и тело.

И напоследок несколько WOD.

WOD:

• 200 м бег 3 бурпи
• 200 м бег 6 бурпи
• 200 м бег 9 бурпи
• 200 м бег 12 бурпи
• 200 м бег 15 бурпи
• 800 м бег

Задача: выполнить за минимальное время.

WOD:

• 10 взятий на грудь и толчок штанги
• 20 метров «прогулка фермера» (с гантелями или гирями 16-32 кг)
• 10 отжиманий от пола
• 20 метров «прогулка фермера» (с гантелями или гирями 16-32 кг)

Задача: сделать максимальное количество кругов за 20 минут.

WOD:

• 10 отжиманий на кольцах
• 10 подтягиваний
• 5 выпадов на каждую ногу
• 10 махов гири
• 10 сит-апов

Задача: за минимальное время сделать 5 кругов.

Приятных вам тренировок и да прибудет с вами сила!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

все аббревиатуры, их переводы и пояснения

А-B

Air Squat — воздушные приседания

AMRAP — as many rounds as possible / сделать как можно большее количество раундов за отведенный промежуток времени

AFAP — as fast as possible / сделать заданное задание как можно быстрее

Back Extension — гиперэкстензии, экстензии боков, экстензии бедер и спины

Back squat — приседания со штангой на плечах

Ball Slams — удар мячом об пол

Barbell — штанга

Bear Crawl — медвежья походка

Bench press — жим лежа

BJ (Box Jump) — запрыгивания на тумбу

Burpee — берпи

BW (BWT, Body weight) — вес тела

C-F

Clean — взятие на грудь

Clean & Jerk — взятие на грудь и толчек

CFT: CrossFit Total — consisting of max squat, press, and deadlift / тест состоящий из приседания, жима и становой тяги

Chest To Bar Pull-ups — подтягивания до груди

CrossFit — кроссфит, система функционального тренинга, основанная на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью

Dead Bug — упражнение, в котором лежащий на спине человек направляет вытянутые руки и ноги в потолок и опускает одновременно разноименные руку и ногу, парами, по очереди — сперва правую руку и левую ногу, затем наоборот

Death by… — последовательность, при которой в первую минуту выполняешь 1 повтор, во вторую 2 повтора, в третью 3, и т.д., пока укладываешься в отведенную минуту

Dip — отжимания на брусьях

Dead Lift — cтановая тяга

Double-Unders — двойные прыжки со скакалкой

Dumbbell — гантеля

EMOM — Every Min Of the Min / выполнять упражнение каждую минуту в течение N минут

Front Squat — приседания со штангой на груди

False Grip — глубокий хват на кольцах

Floor Wipers — полотёр

G-H

GPP: General physical preparedness — общая физическая подготовка (ОФП)

GHD: Glute-Ham Developer — тренажер поясница-пресс

Goblet sguat — приседания с удержанием отягощения перед собой

Hammer Slam — удары кувалдой

Handstand Push-up — отжимания в стойке на руках (вниз головой)

Hang Power Clean — взятие на грудь с виса

Hang Power Snatch — рывок с виса

Hip Thrust — подъемы таза со штангой на бедрах

Hollow Rock — качели (одновременное поднятие рук и ног в положении лежа на животе и раскачивание)

Hook Grip — хват штанги в замок

Hang Power Clean — взятие на грудь с виса (выше колен)

Hand-release Push Ups — отжимания с отрывом ладоней

Hand Stand — стойка на руках

Hand stand walk — ходьба на руках

Hyperextension — гиперэкстензии, упражнение для развития выпрямителей спины, сгибателей бедра и ягодичных мышц

J-L

Jerk — толчок (полный цикл — взятие на грудь и толчок)

Kettlebell — гиря

Knees To Elbows — колени к локтям

Kettlebell Swing — махи гирей

Kipping Pull-ups — подтягивания киппингом, с раскачкой

L-hold — L-фиксирование уголком

L-Pull-up — L-подтягивание уголком

Lunges — выпады

M-O

Man Maker — комплекс упражнений тренирует мышцы груди, спину, ноги, плечи и ягодицы, включает армейский жим, приседания с гирей над головой, взятие на грудь, мельницу и рывок, упражнения выполняются без отдыха

Medicine Ball — медбол, медицинский мяч

Medicine Ball Cleans — взятие на грудь с медицинским мячом

MetCon: Metabolic Conditioning workout — метаболическая тренировка (тренировка на выносливость)

Military press — армейский жим

Muscle-up — выход силой, выход на кольцах

Overhead Squat — приседание со штангой над головой

On-Ramp — кроссфит-тренировки для начинающих

P-R

Pd: Pood — единица измерения веса, 1 пуд = 16 кг, используется для измерения веса гири

Personal Record/Best — личный рекорд

Power Snatch — cиловой рывок

Plank — упражнение «планка»

Plyo Push-Up — плиометрические отжимания

Pose Method of Running — позный метод бега

Power Clean — силовое взятие на грудь

Push Jerk — швунг толчковый

Push Press — швунг жимовой

Pull-ups — подтягивания

Push-ups — отжимания

Reverse Crunch — обратные скручивания

Reverse Row — тяга в наклоне

Rounds for time — выполнить N раундов на время (5RFT — пять раундов на время)

Rx — as prescribed; as written; WOD done without any adjustments / WOD выполнен без масштабирования, как написано

Ring Dips — отжимания на кольцах

Rope Climb — лазание по канату

Rep: Repetition — повтор

RM/1RM: Repetition maximum — максимальный вес на 1 повторение

Run — бег

S-W

Scaled — выполнение с масштабированием

Sumo Dead Lift High Pull — становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч

Sit Up — упражнение на пресс, подъемы из положения лежа в положение сидя

Slam Ball — бросок мяча в пол

Snatch — рывок

Snatch Balance — рывковый баланс

Shoulder Press — жим стоя

Strict Pull-Ups — строгие подтягивания

Squat — приседания

Squat Clean — взятие на грудь в сед

Squat Snatch — рывок в сед

Swing — махи

Toes To Bar — носки к перекладине

Tabata — протокол табата: 8 раундов, включающих последовательно 20 сек работы и 10 сек отдыха

Tabata Squat — табата приседания

Time Cap — ограничение времени

Thruster — выброс штанги из седа

Turkish get-up — турецкий подъем, вставание из положения лежа с гирей или другим снарядом

Walking Lunges — шагающие выпады

Wall Ball — броски мяча в стену

Wall Walk — ходьба по стене, заходы на стену

Warm-up — разминка

WOD: Workout of the day — ВОД, задание на день

обзор, польза и вред, как подготовиться (фото)

Еще 10 лет назад в мире фитнеса понятие кроссфита был новым и незнакомым, но сейчас выбором этого спортивного направления для регулярных тренировок уже никого не удивить. Практически во всех фитнес-центрах есть инструкторы по кроссфиту, регулярно проводятся турниры, а интернет пестрит видеороликами со своеобразными упражнениями, выполняемыми во «взрывной» манере и так разительно отличающимися от движений из привычного арсенала культуристов и лифтеров.

Кроссфит собрал вокруг себя огромную армию преданных поклонников, впрочем, негатива и критики (обоснованной и не очень) тоже хватает. В этой статье предпринята попытка «разложить по полочкам» понятие кроссфита для тех, кто заинтересовался этой темой и рассматривает данную систему для себя в качестве перспективного направления в тренировках.

Смотрите также:

Общая информация о кроссфите

Кроссфит (CrossFit) – система упражнений и одновременно вид спорта, методика которых была разработана Грегом Глассманом. Он же, вместе с супругой и соучредительницей Лорен Дженай, основал одноимённую компанию, которой и принадлежат права на бренд CrossFit. Кроссфит довольно эклектичен в плане набора упражнений. В него, помимо чисто кроссфитерских нововведений, входят элементы высокоинтенсивного тренинга, пауэрлифтинга, тяжёлой атлетики, воркаута и гиревого спорта.

Целью системы провозглашается разностороннее развитие мускулатуры путём развития силы и выносливости. Причём сила предполагается не на один-два повтора в ограниченном наборе упражнений, как у силовиков, а «функциональная» – которую спортсмен может проявлять в различных ситуациях и в течение более длительного времени. Также кроссфит развивает многие другие полезные физические качества – координацию движений, ловкость, гибкость, выносливость сердечно-сосудистой системы (правда, с последним связано много критики в адрес кроссфита).

Этой дисциплине более свойственен коллективизм – в отличие от таких индивидуалистских видов спорта, как тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, культуризм. Тренировки по кроссфиту часто проводятся в группах и парах, что дает дополнительную мотивацию к улучшению результата.

Важно заметить, что кроссфит движение весьма коммерческое, за счёт сертификации и лицензирования, курсов подготовки и т.д. Впрочем, в основе современного фитнеса также лежит коммерция, это вообще признак современного массового спорта, поэтому кроссфит не является исключительным в этом плане.

Польза кроссфита

Прежде чем перейти к описанию особенностей тренировок кроссфита, давайте определим, в чем же заключаются основные положительные эффекты от занятий кроссфитом:

1. Развитие волевых качеств и целеустремлённости у спортсмена, поскольку тренировки в кроссфите отличаются высокой интенсивностью. Для того чтобы довести программу до конца, атлет должен тренироваться, преодолевая значительный дискомфорт.
2. Тренировки в кроссфите очень разнообразны и позволяют приобщиться к спорту при любом типе телосложения – мезоморфам, эндоморфам и эктоморфам. Тогда как в большинстве силовых дисциплин зависимость от генетических данных очень велика и часто является главным фактором, определяющим успех (культуризм, бодибилдинг, тяжёлая атлетика).
3. Из-за многообразия упражнений отсутствует жёсткая привязка к определённому инвентарю и месту тренировок: заниматься можно дома, в зале и на уличной спортивной площадке.
4. Физическое развитие получается весьма разносторонним, о чём уже говорилось выше. Правда, по этой же причине ни в силе, ни в аэробных упражнениях не удастся достичь максимальных результатов. Но это правильнее считать не недостатком кроссфита, а его специфической особенностью.
5. Благодаря высокому расходу калорий на тренировках кроссфит помогает быстро сбросить лишний вес и обрести подтянутую фигуру.
6. Кроссфит в целом приобщает человека к здоровому образу жизни и вынуждает отказаться от вредных привычек – злоупотребления алкоголем, табакокурения и т.д.
7. Система коллективных тренировок улучшает социальную адаптацию, расширяет круг общения тренирующегося, добавляет мотивации к достижению цели.
8. Кроссфит попутно знакомит занимающихся с другими, смежными видами спорта: фитнесом, тяжёлой атлетикой, спринтерским бегом, гиревым спортом и т.д. Вероятно, русские гири так прочно укоренились на Западе во многом благодаря кроссфиту, форму их слегка изменили, но суть осталась та же.

Что помогает развивать кроссфит?

Кроссфит развивает следующие атлетические качества:

• Мышечную силу, причём под силой здесь понимаются два её варианта: динамическая «рывковая» сила (в плиометрике и тяжелоатлетических упражнения) и «силовая выносливость» (упражнения с гирями и т.п). Силу в максимальном её проявлении, как в пауэрлифтинге, кроссфит не развивает.
• Умеренно (очень умеренно!) кроссфит увеличивает объём мускулатуры: этот эффект заметен у начинающих по мере их совершенствования в спорте, но конечно, такого роста мышечной массы как в культуризме у кроссфитеров не наблюдается.
• Выносливость и общую работоспособность мускулатуры.
• Выносливость сердечно-сосудистой системы (этот аспект вызывает больше всего критики в связи с предположениями об опасности таких нагрузок, как в кроссфите, для сердца).
• Скорость в беге, да и вообще в движениях, а также ловкость, точность, слаженность работы различных мышечных групп между собой.
• Кроссфит может психологически подготовить атлета к командным видам спорта – часть тренировок проходит во взаимодействии с другими тренирующимися в группе.

Вред и противопоказания кроссфита

Самая известная и распространённая претензия к кроссфиту – изнашивающее воздействие на сердце тренировок по этой методике. Многие известные спортсмены относятся к кроссфиту мягко говоря прохладно (так, например, категорически выступает против кроссфита известный популяризатор спорта Сергей Бадюк). Считается, что миокард может просто не выдержать таких тренировок и у кроссфитеров очень велик риск инфаркта. Соответственно, людям с теми или иными проблемами с сердцем кроссфит противопоказан.

Кроссфит нередко упрекают в травмоопасности, но при грамотном подходе и соблюдении техники упражнений проблем быть не должно. Хотя, несомненно, при интенсивных нагрузках риск получить травму всегда выше. А в случае, когда тренировка сопровождается лозунгами «работай до отказа, терпи боль, но делай повторения» (что собственно и диктует кроссфит), очень легко потерять контроль и забыть о правильной технике.

Ещё одно традиционное обвинение в адрес кроссфита – высокий риск развития специфической и довольно неприятной болезни рабдомилиоза. При этом заболевании возникающее повреждение скелетной мускулатуры ведёт к проблемам с почками, вплоть до острой почечной недостаточности. Интересно, что владельцы бренда не отрицают подобного риска и относятся к этому со своеобразным «чёрным» юмором. Уж насколько это правильно с профессиональной точки зрения, сказать сложно. «Да, кроссфит может тебя убить, – говорит создатель кроссфита Глассман. – Я всегда был в этом предельно откровенен».

Кому подойдут тренировки в кроссфите?

Кроссфит – система универсальная и подходит практически всем людям, не имеющим проблем со здоровьем (прежде всего сердечно-сосудистой системы). Кроссфитом могут заниматься мужчины и женщины, люди в возрасте и подростки по специально составленным для них программам.

В США, Канаде и некоторых других западных странах кроссфит используется в подготовке некоторых военизированных спецподразделений, пожарных, полицейских. Военное начальство судя по всему привлекает универсальность подготовки кроссфитеров. Некоторые элементы кроссфита (опять же, в США и Канаде) включены в программы по физической культуре университетов и колледжей (впрочем, как и некоторые упражнения из арсенала пауэрлифтеров и культуристов).

Программа табаты на 5 дней (для мужчин и женщин):

Кроссфит для похудения

Тренировки в кроссфите очень интенсивны, паузы между упражнениями минимальны или отсутствуют вовсе, при этом значительную часть тренинга составляют аэробные нагрузки. Это приводит к тому, что во время занятий кроссфитом сжигается большое число калорий. Тело атлета становится поджарым, сокращается процент подкожного жира.

Таким образом, тренировки кроссфита в сочетании с правильным питанием очень эффективны для избавления от лишнего веса и сжигания жира. Существуют тренировочные программы, специально составленные таким образом, чтобы сделать акцент именно на похудении.

Можно ли заниматься кроссфитом новичкам?

Можно, при условии грамотного подбора упражнений и постепенного, плавного увеличения объема и сложности тренировок. Новичок должен начинать свои занятия с относительно несложных упражнений, не злоупотребляя их разнообразием: ассортимент спортивных снарядов и движений в кроссфите просто огромен и начать заниматься всем и сразу просто невозможно – спортивный эффект будет нулевой. Поэтапное увеличение нагрузок и такое же поэтапное освоение техники новых упражнений – ключ к успешному прогрессу в кроссфите для новичка.

Выбор упражнений для первой тренировочной программы должен соответствовать физической форме новичка – бесполезно включать в программу сет из пятнадцати подтягиваний, если человек не способен подтянуться ни разу. И конечно, начать тренировки следует под руководством квалифицированного тренера.

Тренировки по кроссфиту

Тренировки в кроссфите «круговые», т.е. подряд выполняются несколько упражнений без перерыва или с минимальными паузами между ними. Тренировочная сессия состоит, как правило, из нескольких таких «кругов».

Какие упражнения включает кроссфит:

• Разминочные упражнения. Разминка – очень важный этап в этой дисциплине, как впрочем и других смежных видах спорта. Необходимо подготовить скелетную мускулатуру, сухожилия, ЦНС и, что особенно важно именно в кроссфите, сердечно-сосудистую систему к предстоящей тренировке. Для разминки применяется бег, растяжка, разминка отдельных суставов, рывковые движения с небольшим отягощением (например, пустой гриф) и т.д.
• Упражнения преимущественно аэробного характера, с небольшим элементом силовой выносливости (метаболические): спринтерский бег, гребля на тренажёре, прыжки через скакалку. Цель — преимущественно развить выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
• Упражнения с весом собственного тела, развивающие ловкость, координацию движений (и вообще способность хорошо «владеть» своим телом), а также «рывковую» динамическую силу. Условно эту группу упражнений можно назвать «гимнастическими». Сюда входят различные виды подтягиваний (на турнике, кольцах), кроссфитерские «берпи», отжимания (от пола, на брусьях и т.д.), запрыгивания на ящик, лазание по канату, различные упражнения на перекладине (поднос ног, «выход силы»), приседания на одной ноге («пистолетик») и прочие подобные упражнения.
• Различные упражнения с отягощениями – штангой, гантелями, медболом, сэндбегами, кувалдой и гирями (гири в кроссфите имеют изменённую форму ручки). Здесь упор делается на силу – причём не максимальную, в её «чистом» виде, а опять-таки, на динамическую скоростную силу и силовую выносливость. Применяются привычные упражнения из арсенала лифтеров и культуристов: различные виды приседаний со штангой, жимов лёжа, становой тяги. Вот только манера исполнения этих движений в кроссфите сильно отличается – они делаются с меньшим весом и в «рывковом» стиле. Также сюда входят разные вариации на тему олимпийской тяжёлой атлетики: рывки, толчки, взятие штанги на грудь и т.д. Кроме этого используются многочисленные упражнения с гирями, кантование тяжёлых покрышек, подъём мешков, «прогулка фермера».

Принципы построения тренировок в кроссфите

Методология кроссфита довольно сложна, это проистекает из особенностей данной дисциплины, вобравшей в себя элементы нескольких разнонаправленных видов спорта. Получается, что при такой сложной теоретической части система сертификации и лицензирования, бытующая в кроссфите, вполне оправдана. Неквалифицированный, не прошедший обучение тренер способен принести вред здоровью учеников неправильно выстроенными тренировками.

Можно выделить следующие принципы построения тренинга в кроссфите:

1. Принцип постепенного вхождения в зону серьёзных нагрузок: как выносливость, так и различные проявления силы требуют времени для своего развития. Элементарная логика подсказывает, что рост тренировочных нагрузок должен быть плавным.
2. Принцип непрерывности: какое бы спортивное качество не тренировалось, работать над ним нужно непрерывно в течение достаточно длительного времени. Только тогда спортивный результат «закрепится» на определённом, «неснижаемом» уровне. Тренировать что силу, что выносливость короткими периодами с длительными перерывами между ними контрпродуктивно – весь достигнутый прогресс «рассосётся» во время такого перерыва и работу придётся начать с начала.
3. Принцип разнообразия: специализация кроссфита заключается в отказе от специализации, на одной тренировке выполняются разные упражнения. На разные мышечные группы и развивающие различные спортивные качества. Эту идею, конечно, нельзя доводить до абсурда, делать слишком много всего – это почти то же самое, что ничего не делать.
4. Принцип чередования объёма и интенсивности нагрузок: должна присутствовать вариативность в построении тренировочного процесса. Периоды с объёмной нагрузкой и более низкой интенсивностью должны сменяться менее объёмными и более интенсивными занятиями, и наоборот.
5. Принцип «нагрузка равноценна восстановлению»: для получения спортивных результатов период восстановления после тренировки не менее важен, чем сама тренировка. Сверхкомпенсация мускулатуры происходит именно во время восстановления. Нельзя тренироваться кроссфитом чаще трех раз в неделю.

Как подготовиться к тренировкам по кроссфиту?

Итак, вы решили заниматься кроссфитом. С чего же собственно начать?

• Совет 1: Пройдите медицинский осмотр, убедитесь в отсутствии у вас противопоказаний для занятий кроссфитом. Главное – здоровье сердечно-сосудистой системы, для кроссфитера это «зона риска». Этим пунктом обычно пренебрегают, но мы настоятельно рекомендуем посетить врача, даже если у вас «никогда ничего не болело, и вообще я полностью здоров».
• Совет 2: Настройтесь психологически. Для кроссфита с его жёсткими круговыми тренировками, в которых зачастую нужно преодолевать физический дискомфорт, крайне важна мотивация. Задайте себе вопрос, точно ли вам нужен кроссфит? Потому что похудеть и набрать спортивную форму можно и более щадящими методами.
• Совет 3: Кроссфит – это довольно сложная тренировочная система. Найдите себе квалифицированного тренера, чтобы не получить травму. Посетите пробное занятие, прежде чем записываться в группу. Можете уточнить у тренера, насколько он опытен в кроссфите.
• Совет 4: Подготовьте свое тело. Если вы пока далеки от спорта или имели долгий перерыв в занятиях, то можно подготовиться к кроссфиту в домашних условиях. Ниже представлены упражнения, которые позволят адаптироваться к интенсивным тренировкам.

Упражнения для подготовки к кроссфиту для новичков

Предлагаем вам подборку упражнений на развитие выносливости и силы для подготовки к кроссфиту. Эти упражнения для новичков помогут вам подготовить свои мышцы и сердечно-сосудистую систему к интенсивным нагрузкам. Каждое из этих упражнений можно усложнить, если увеличить скорость, количество повторений или вес гантелей. Перед тренировкой обязательно выполните разминку.

Выполняйте последовательно предложенные упражнения указанное количество повторений. Можете повторить этот комплекс упражнений в 2-3 раунда, если позволяет выносливость. Вы всегда можете увеличить или уменьшить количество повторений по своим ощущениям.

1. Прыжки с разведением рук и ног: 30 повторений

2. Отжимание на коленях: 10 повторений

3. Приседание (с гантелями или без): 30 повторений

4. Касание плеч в планке: 15 повторений (на каждую сторону)

5. Становая тяга: 15 повторений

6. Бег с захлестом голени: по 25 повторений (на каждую сторону)

7. Выпады (с гантелями или без): по 20 повторений (на каждую сторону)

8. Жим на плечи: 20 повторений

9. Берпи (облегченный вариант): 15 повторений

Упражнения для подготовки к кроссфиту для продвинутых

Выполняйте последовательно предложенные упражнения указанное количество повторений. Можете повторить этот комплекс упражнений в 2-3 раунда, если позволяет выносливость. Вы всегда можете увеличить или уменьшить количество повторений по своим ощущениям.

1. Прыжки с разведением ног с гантелью: 30 повторений

2. Отжимания: 15-20 повторений

3. Приседания с выпрыгиваниями: 25 повторений

4. Тяга гантелей в наклоне: 25 повторений

5. Берпи без отжиманий: 15 повторений

6. Ходьба выпадами (с гантелями или без): по 20 повторений на каждую сторону

7. Жим на грудь: 30 повторений

8. Бег с высоким подъемом колен: по 25 повторений на каждую сторону

9. Подтягивание колена в планке: по 15 повторений на каждую сторону

Что еще важно знать о кроссфите

При формировании тренировок в кроссфите нужно избегать, по возможности, повторения нагрузок на одну и ту же группу мышц в пределах одного круга (или хотя бы их чередовать). В противном случае «закисленная» молочной кислотой мышечная группа не даст возможности полноценно продвигаться дальше, к следующим упражнениям и кругам. Придерживаться этого принципа проще, если чередовать упражнения в соответствии с их направленностью:

• толчки и жимы
• различные тяговые движения
• упражнения для мышц ног – разные приседы и выпады
• аэробные и кардио-упражнения – бег, прыжки

Виды тренировок по кроссфиту

Тренировочных программ в кроссфите существует великое множество и вместить описание всех вариантов в одну статью нет возможности. Однако можно выделить три главных группы тренировочных программ, отличающихся концептуально:

1. Тренировка на скорость

В данной тренировке вам нужно выполнить заданное количество повторений и кругов на скорость. Например, в один круг входит: 20 отжиманий, 15 запрыгиваний на тумбу, 30 жимов штанги, 30 свингов с гирей. Дано задание выполнить 8 таких кругов. Ваша задача сделать заданное количество кругов как можно быстрее.

Результатом такой тренировки будет время. Такой вид тренировки в кроссфите также называют AFAP (as fast as possible).

2. Тренировка на количество раундов

В данной тренировке вам нужно выполнить как можно больше кругов за отведенное время. Например, на тренировку отводится 20 минут. В один круг входит: 20 приседаний с выпрыгиванием, 20 толчков гири, 20 подбрасываний медбола вверх, 10 отжиманий. Ваша задача сделать как можно больше таких кругов за отведенные 20 минут.

Результатом такой тренировки будет количество кругов. Такой вид тренировки в кроссфите также называют AMRAP  (as many rounds as possible).

3. Тренировка на время

Такой вид предполагает разделение тренировки на интервалы работы и отдыха. Например, 45 секунд работаете, 15 секунд отдыхаете, затем выполняете следующее упражнение. Или 1 минуту работаете, 1 минуту отдыхаете. Размер интервалов работы и отдыха выбираются в зависимости от интенсивности упражнений и уровня подготовки группы.

При такой тренировке нужно вместить как можно больше повторений в ограниченный отрезок времени. Например, вам нужно за 30 секунд сделать максимальное количество берпи. Сначала это может быть 4-5 повторений, но с ростом выносливости это значение за указанный промежуток времени будет увеличиваться.

Советы по кроссфиту для новичков:

1. Соблюдайте режим. Результаты не только в кроссфите, но и в спорте вообще, помимо тренировок и питания зависят от образа жизни вообще. Категорически необходимо «завязать» с вредными привычками вроде курения, не злоупотреблять ночными мероприятиями с большим количеством алкоголя и т.д. Нужно высыпаться – хронический недосып снижает секрецию тестостерона.
2. Ведите тренировочный дневник, в который заносите упражнения, количество выполненных повторов, самочувствие до и после тренировки и т.д. Регулярно взвешивайтесь и делайте основные антропометрические измерения: тренирующийся, который всё это отслеживает, не без интереса может следить за изменением своих физических кондиций.
3. При составлении программы тренировок при начале занятий кроссфитом, необходимо учитывать свою предыдущую спортивную биографию (или её полное отсутствие). Логично предположить, что у силовика «слабым местом» могут стать аэробные нагрузки, а у бегуна на длинные дистанции – силовые упражнения (особенно для верха тела). Такие вот «слабые места» и нужно подтянуть в первоначальный период тренировок.
4. Никогда не следует пренебрегать разминкой и техникой безопасности на тренировках. Очень много людей травмировались из-за того, что пренебрегали мелочами.
5. Ряд упражнений – особенно из арсенала тяжелоатлетов (рывок и толчок) на самом деле довольно сложны технически. Не нужно жалеть времени на изучение правильной техники.
6. Прогресс, удивительно быстрый в первые несколько недель тренировок, со временем замедлится, т.к. пройдёт «нейрологическое освоение». Этот аспект тренинга нужно понимать и быть к нему морально готовым.
7. Питание кроссфитера может несколько отличаться от диеты силовиков. Правильно питайтесь (об этом чуть ниже).
8. Научитесь терпеть физический дискомфорт во время тренировки. Избегая дискомфорта, вы сильно замедлите свой прогресс (конечно, во всем нужно знать меру).
9. В тёплое время года не пренебрегайте возможностью потренироваться на свежем воздухе. Это внесёт разнообразие в тренировки и «разгрузит» психику.
10. Начинающим не следует увлекаться «самодеятельностью». Прислушивайтесь к рекомендациям опытных инструкторов, регулярно читайте литературу по кроссфиту, сравнивайте методики, анализируйте.

Питание при занятиях кроссфитом

Тренировки в кроссфите характеризуются большим расходом энергии в течение сравнительно небольшого отрезка времени. Питание определённой части кроссфитеров практически не отличается от питания в бодибилдинге.

Считается, что питание кроссфитера, разделённое на белки-жиры-углеводы должно отличаться по количеству поставляемых в организм калорий следующим процентным соотношением:

• Белки – 30%;
• Углеводы – 40%;
• Мононенасыщенные жиры – 30%.

Помимо основных приёмов пищи в течение дня, применительно именно к тренировкам целесообразно придерживаться следующего режима питания:

• Необходимы два приёма пищи до тренировки: первый за 2-4 часа, второй за 1-2 часа перед тренировкой. Второй «перекус» более лёгкий, в основном из «быстрых» углеводов, которые пополнят запасы гликогена непосредственно перед тренингом. Заниматься кроссфитом с утра на голодный желудок нельзя.
• Постренировочные приёмы пищи: непосредственно после тренировки можно принять порцию спортивного питания (например, сывороточного протеина или гейнера), которая восстановит потери жидкости организмом и поможет восстановить запасы гликогена; через пару часов после тренинга можно поесть более плотно.

Рекомендуем прочитать:

Основные ошибки при тренировках по кроссфиту

1. Попытки новичков добиться всего и сразу, пренебрегая естественными законами физиологии и методикой тренировок. Это заведомо нереально – прогресс в спорте дело постепенное.
2. Стремление в погоне за формальным количеством повторений (и формальным временем) засчитывать себе некачественно выполненные повторения – недоседы в приседаниях, берпи без выпрыгиваний, частичные повторения в подтягиваниях и т.д.
3. Игнорирование травм в погоне за спортивными результатами. Если уж травма произошла – нужно лечиться и восстанавливаться, тренировки в полную силу в таких обстоятельствах недопустимы.
4. Изменение баланса в тренировках в угоду тем упражнениям, которые нравятся, с попутным игнорированием того, что не по душе или плохо получается.
5. Полное отсутствие перерывов в тренировках на протяжении очень длительного времени – это прямой путь к перетренированности и заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Смотрите наши подборки упражнений:

Все о кроссфите

09.06.2015

Поговорим о кроссфите. Кроссфит – это так называемая физическая подготовка, которая состоит из различных базовых движений (которые могут выполнятся в произвольном порядке) из различных видов спорта. Интенсивность тренировки должна быть сильной. Кроссфит очень молодая фитнес компания. Придумана она была в 2000 году Грегом Глассманом и Лореном Дженаи. Эта система физических упражнений составляет достойную конкуренцию фитнес спорту. Кроссфит включает в себя упражнения таких видов спорта: гребля, легкая и тяжелая атлетика, спортивная гимнастика и гиревой спорт. Кроссфит направлен на улучшение физической формы человека в общем. Также он направлен на выносливость и для того, чтобы поддерживать тело и организм в хорошей физической форме и быть готовым к разным ситуациям, в которых бы пригодилась физическая подготовка. Чаще всего упражнения по кроссфиту длятся примерно 20 минут, но имеют очень интенсивную нагрузку. Люди, которые занимаются кроссфитом в первую очередь физически развиваются по таким направлениям: •выносливость; •сила; •гибкость; •нормальное функционирование сердечнососудистой и дыхательной систем; •скорость; •мощь; •моментальная адаптация к смене нагрузок; •координация; •баланс; •точность. За очень короткий период времени кроссфит стал очень популярным. Кросстренинг даже начали применять в физической подготовке силовых структур, такие как: пожарные или даже спецназ. Кроссфит добрался и до спортсменов. Профессиональные тренера по всему миру включают кроссфит в тренировочный процесс своих подопечных. Кроссфит по праву завоевал доверие и показал хорошие результаты после проведения нескольких тренировок. Результат ощутим, улучшается физическая подготовка, выносливость и мгновенная адаптация к различным физическим нагрузкам. В основе кроссфита заложены максимальные нагрузки и максимальное разнообразие упражнений. Для тех, кто очень серьезно подходит к тренировкам и желает максимальных нагрузок, а также максимальную нагрузку всех мышц может уверенно начинать с кроссфита. Уровень физической подготовки абсолютно не имеет никакого значения. Тренировки по кроссфиту легко регулируются и подбираются индивидуально. Главное правило кроссфита — никаких правил и последовательности. Нет четких рамок и сценария, по которому проводятся тренировки. Кроссфит можно по-другому назвать — миксом всех физических нагрузок. Единоборства, различные виды спорта, даже выживания в экстремальных условия — все это включает в себя кроссфит. А теперь немного о том, чем же зацепил кроссфит многих людей по всему миру, в не зависимости от возраста, рода деятельности и степени желаемой нагрузки. И так самая главная и непоколебимая причина, по которой кроссфит выбирают — это гибкость и доступность системы тренировок, интенсивность и степень нагрузки вы можете определять самостоятельно. Далее вы можете достичь максимально желаемого результата за минимально короткое время. Подтянутая фигура, хорошая мышечная масса, минус лишний вес — все это можно достичь с помощью кроссфита. Что касается функциональности, то кроссфит бьет рекорды. Вам не нужно тратить деньги на дорогие тренажеры, упражнения кроссфита гораздо эффективнее и могут выполнятся даже на улице на свежем воздухе. Безопасность движений также гарантирована, главное техника их исполнения. Тренировки могут проходить как в гордом одиночестве, так и в веселой компании друзей, главное чтобы не отвлекали друг друга. Также в тренировках по кроссфиту вы познакомитесь с большим количеством упражнений и движений, позаимствованных у всевозможных видов спорта. Выброс эндорфина после тренировки гарантирован. Функциональность, выносливость и красивая фигура — дополнительные бонусы от кроссфита.

Что такое кроссфит? И подходит ли это вам? Вот что вам нужно знать

Почти неизбежно вы прокручиваете мимо вспотевшего селфи друга, коллегу или одноклассника, хвастающегося своим WOD и исповедующего свою любовь к CrossFit.

Кроссфит стал суперпопулярной тренировкой несколько лет назад, когда бокс-залы начали появляться не только по всей стране, но и по всему миру. CrossFit практикуют участники более 13 000 аффилированных тренажерных залов в 120 странах. В U.Только С., существует более 7000 тренажерных залов, предлагающих эту программу. По оценкам, насчитывается около 4 миллионов кроссфиттеров, и его участники настолько привержены соревновательному подходу к фитнесу, что это сообщество даже называют культовым.

При всей этой огласке вы, возможно, задавались вопросом, может ли эта программа работать на вас. Прежде чем вы запрыгнете в «коробку» (кхм, это кроссфит для тренажерного зала), вот что вам нужно знать о увлечении тренировками — и как определить, подходит ли это вам.

Что такое кроссфит?

CrossFit — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, это силовая тренировка, которая состоит из функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью.

Эти движения представляют собой действия, которые вы выполняете в повседневной жизни, такие как приседания, тяги, толчки и т. Д. Многие тренировки включают вариации приседаний, отжиманий и поднятие тяжестей, которые длятся в течение заранее определенного количества времени, чтобы помочь нарастить мышцы. Это отличается от традиционной тренировки, которая может сказать вам, сколько повторений нужно сделать за любой период времени.

CrossFit Journal отмечает, что тренировки настолько эффективны из-за их упора на элементы нагрузки, расстояния и скорости, которые помогают участникам развить высокий уровень силы. Для этого в тренировке может использоваться различное оборудование, включая гири, гребцы и велосипеды, медицинские мячи, скоростные веревки, кольца и плио-боксы.

CrossFit похож на Orange Theory в том, что есть стандартная «тренировка дня» (WOD), которую все участники выполняют в один и тот же день.Ежедневную тренировку можно найти на их веб-сайте (который всегда бесплатен) вместе с руководством по всем используемым специализированным жаргоном. На их странице часто задаваемых вопросов также есть раздел замен, в котором предлагаются места, где можно найти тренировки, соответствующие уровню. «CrossFit универсально масштабируется и модифицируется для всех уровней физической подготовки, поэтому его можно адаптировать к вашим целям и текущему уровню физической подготовки», — говорит Трейси Маги, владелец и главный тренер CrossFit Clan Performance Center.

Связанные

Поклонники говорят, что кроссфит для всех

У вас может быть предвзятое представление о том, какой человек принадлежит к тренажерному залу CrossFit (относительно молодой, в спортивном состоянии и т. Д.)), но Тони Каравахал, сертифицированный тренер L-2 CrossFit с RSP Nutrition, твердо уверен, что CrossFit чрезвычайно полезен для всех возрастов и спортивных способностей, начиная с подростков. «Занятия CrossFit Kids — отличный способ помочь ребенку развить баланс, координацию и правильную моторику». Он говорит, что эти навыки — фантастический способ поставить ребенка впереди всех, а также привить ему любовь к здоровому образу жизни.

Патрик Зейхер, владелец CrossFit Indian Trail, отмечает, что одна из причин, по которой кроссфит так полезен для всех возрастов, заключается в том, что физические потребности человека различаются по степени, а не по виду.«Мы можем буквально заставить 60-летнего спортсмена выполнять такой же вариант тренировки, как и 25-летнего атлета, участвующего в соревнованиях», — говорит он. «Их потребности не зависят от вида; Другими словами, они оба должны иметь возможность присесть на корточки к унитазу, поднять что-то с пола или оторваться от пола. 25-летний парень просто должен уметь делать все быстрее », — говорит Зейхер.

Еще одним важным элементом CrossFit является дух спорта и соревнований. Многие тренажерные залы CrossFit используют стратегические действия, такие как ведение табло и публикация победителей в социальных сетях, в качестве мотивации, а не системы вознаграждения.Так что, если соревнования мотивируют вас физически, кроссфит может оказаться для вас отличным упражнением, которое приведет к быстрым результатам.

Но есть некоторые риски, связанные с тренировкой CrossFit.

Как и с любой тренировкой высокой интенсивности, есть определенный риск. Одно исследование показало, что 20 процентов опрошенных участников CrossFit получили травмы во время тренировок, рекомендованных CrossFit.

«Уровень травм в CrossFit составляет около 20 процентов, это означает, что 20 процентов людей, регулярно выполняющих фирменные тренировки CrossFit, в какой-то момент получат травмы, что является высоким показателем для рекреационной деятельности», — говорит Кайлер Хадсон, физиотерапевт Finish Line. .«Я лично регулярно вижу кроссфиттеров в своей физиотерапевтической практике. Травмы обычно возникают в результате переутомления спортсмена, из-за чего его форма также утомляется, в результате чего нагрузка переносится с тех областей, где она должна находиться, на области, которые не могут выдержать стресс. также.»

Связанные

Как снизить риск травмы

• Проверьте свою форму Когда дело доходит до предотвращения травм, Хадсон говорит, что правильная форма является ключевым моментом. поясничный отдел позвоночника (поясница) и повышенное смещение коленей вперед во время таких упражнений, как приседания и становая тяга.Скругление в пояснице вызывает огромную нагрузку на мышцы и связки в пояснице, для которой он не предназначен. То же самое и с коленями: если они смещаются вперед через пальцы ног, когда вы приседаете, нагрузка на колени становится огромной, и многие колени просто не могут с ней справиться. И то, и другое чаще всего возникает как компенсация отсутствия подвижности и устойчивости в бедрах или лодыжках ».
• Выберите подходящий тренажерный зал / тренера. «Я не хочу звучать так, как будто я крушу упражнения CrossFit.Все они являются отличными упражнениями, если их выполнять правильно. Проблема в большей степени заключается в неопытных тренерах, которые слишком быстро увеличивают объем упражнений и заставляют спортсменов преодолевать усталость формы, чтобы выполнить максимальное количество повторений в упражнении. Крайне важно, чтобы кроссфиттеры (в частности, новые кроссфиттеры) учились правильной форме и выполняли упражнения только для того, чтобы сформировать утомление, до тех пор, пока они не перестанут выполнять повторение. Я бы посоветовал найти опытный и хорошо зарекомендовавший себя тренажерный зал, чтобы присоединиться к нему и посвятить себя изучению правильной формы, прежде чем начинать увеличивать нагрузку.”

Что нужно знать перед тем, как отправиться в путь

Выучите жаргон

Вы можете услышать несколько сокращений и слов, которые произносятся во время урока в устной или письменной форме на доске с дневной тренировкой. Вот некоторые из наиболее распространенных:

WOD: Тренировка дня

EMOM: Каждую минуту в минуту

AMRAP: Как можно больше повторений

Коробка: Зал CrossFit с самое необходимое для выполнения всех WOD.

Ladder: Серия упражнений, в которой вы увеличиваете количество повторений на 1 при каждом их выполнении. (т.е. 5 приседаний, затем 6 приседаний, затем 7 приседаний…)

Зональная диета: Диета, одобренная CrossFit. Эта диета основана на макроэлементах.

SQ: Приседания

PR: Личный рекорд. Это относится к тому моменту, когда вы достигаете личного максимума в данном упражнении. Например, выполнение определенного количества отжиманий за минуту.

Hero WOD: Эти тренировки названы в честь сотрудников службы экстренного реагирования, погибших при исполнении служебных обязанностей. Эти тренировки особенно сложно напомнить кроссфитерам о жертвах, которые эти мужчины и женщины принесли своей стране.

Начните с класса для новичков и внесите изменения.

Маги предлагает вам сообщить своему тренеру обо всех имеющихся у вас ограничениях или ограничениях, особенно если вы только начинаете тренироваться или только начинаете.«После того, как человек прошел первоначальную оценку, квалифицированный тренер поможет ему определить любые изменения, такие как конкретные движения или объем тренировки для конкретной тренировки», — говорит она.

Если вы новичок, вам повезло. Кроссфит составляет эту часть населения. «Новичкам настоятельно рекомендуется какой-нибудь урок для новичков или базовый курс. На этих занятиях они изучат основы и улучшат физическую форму в удобном для них темпе. Как только они выучат основные базовые навыки и обретут уверенность в себе, они могут перейти в обычные классы », — объясняет Маги.«Менее опытным или очень ослабленным людям рекомендуется начинать с меньшего количества занятий в неделю (обычно 2-3), пока их тела не адаптируются к новым движениям и объему тренировок».

Что вы можете украсть из CrossFit и применить к своим тренировкам

Даже если вы еще не совсем готовы перейти на CrossFit в полную силу, есть эффективные элементы тренировки, которые вы можете включить в свою текущую программу упражнений.

• Функциональные движения: Это те движения, которые вы делаете в повседневной жизни, даже не подозревая об этом.Например, наклониться, чтобы завязать обувь. Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, это движение для вас затруднено. После небольшого тренинга на гибкость зашнуровать обувь — одно дело. Еще одно преимущество функциональных движений во время упражнений заключается в том, что они помогают предотвратить травмы в повседневной жизни. Если вы привыкли выполнять базовые движения на тренировке (например, приседать или поднимать что-то тяжелое с пола), ваши мышцы смогут двигаться таким образом, когда вам нужно выполнить движение.
• Гонка на время: Во время тренировки CrossFit принято выполнять как можно больше повторений упражнения в течение определенного периода времени.Если вы хотите попробовать это сами, начните с малого. Всегда лучше работать над более длительными периодами времени. Начните с таймера, установленного на одну минуту. Сделайте 5 отжиманий, 5 приседаний, затем 5 отжиманий. Сделайте этот набор движений как можно больше раз в течение 1 минуты. Если после истечения минуты вы не чувствуете себя потраченным, увеличьте таймер до 3 или 5 минут и так далее.
• EMOMS: Другой подход к этому — выполнение тренировок в стиле «EMOM» или каждую минуту в минуту. Для этого установите таймер на одну минуту, затем сделайте столько отжиманий, сколько сможете, затем сделайте то же самое для приседаний, то же самое для прыжков и так далее.Этот тип тренировки полезен, потому что он может помочь значительно сократить время восстановления и повысить частоту сердечных сокращений за короткий промежуток времени, что даст вам больше отдачи от затраченных средств.

Больше от BETTER

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Руководство для начинающих по кроссфиту: 8 вещей, которые нужно знать перед началом!

Это руководство расскажет вам все, что вы когда-либо хотели знать о CrossFit, но боялись спросить (включая «Подходит ли CrossFit для похудения?» ).

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему люди бегают по парковкам с мешками с песком, вы попали в нужное место.

Многие тренеры в нашей программе онлайн-коучинга были инструкторами по кроссфиту или владельцами тренажерных залов, , так что это то, что мы делаем лучше всего: помогаем людям начать силовые тренировки уверенно и без травм.

Наши тренеры помогут вам безопасно окрепнуть! Учить больше:

CrossFit может быть УДИВИТЕЛЬНЫМ… для правильного человека с правильным тренером CF.

К счастью, это руководство поможет вам разобраться в обеих этих вещах!

В этом руководстве по кроссфиту для новичков мы рассмотрим:

Давайте приступим!

Что такое кроссфит?

CrossFit рекламируется как «фитнес-спорт».

Благодаря постоянно меняющимся высокоинтенсивным функциональным движениям CrossFit — это тренировочная философия, которая обучает людей всех форм и размеров улучшать свое физическое самочувствие и сердечно-сосудистую систему в жесткой, но дружелюбной и вдохновляющей среде.

Вот определение CrossFit с официального сайта:

CrossFit — это основная программа тренировки силы и физической подготовки для многих полицейских академий и команд тактических операций, подразделений специальных операций, чемпионов боевых искусств и сотен других элитных и профессиональных спортсменов по всему миру.

Наша программа обеспечивает фитнес, который по замыслу является широким, общим и всеобъемлющим. Наша специальность не специализируется.

Бои, выживание, многие виды спорта и жизнь награждают такую ​​физическую форму и, в среднем, наказывают специалиста.

CrossFit утверждает, что человек настолько же подготовлен, насколько хорошо владеет каждым из десяти общих физических навыков: сердечно-сосудистой / дыхательной выносливостью, выносливостью, силой, гибкостью, мощностью, скоростью, ловкостью, балансом, координацией и точностью.

Или, говоря языком ботаников, — CrossFit — это тренировочная программа, которая развивает силу и физическую форму за счет разнообразных и сложных тренировок.

Каждый день тренировка будет проверять различные части вашей функциональной силы или физической формы, не специализируясь на чем-то одном, а с целью построения тела, способного практически на все и вся.

CrossFit сильно отличается от коммерческого тренажерного зала… и не только потому, что вы не найдете эллиптических тренажеров, силовых тренажеров или зумбы.

Не то чтобы с что-то не так, с из этих вещей. Мы работаем с нашими клиентами-консультантами, чтобы найти стиль упражнений, который им лучше всего подходит.

Если вы хотите совместить силовые тренировки с другими забавными упражнениями…

Позвольте нам создать увлекательную программу тренировок, которая будет соответствовать вашей жизни! Узнайте больше здесь:

Могут ли новички заниматься кроссфитом? (8 вещей, которые следует учитывать)

По данным сайта CrossFit:

Эта программа “разработана для универсальной масштабируемости, что делает ее идеальным приложением для любого заинтересованного человека, независимо от опыта.

Мы использовали те же процедуры для пожилых людей с сердечными заболеваниями и борцов с клетками в течение месяца после телевизионных схваток. Масштабируем нагрузку и интенсивность; мы не меняем программы ».

Это означает, что каждый день назначается определенная тренировка (вы часто видите это как «Rx’d») для каждого, кто приходит в CrossFit.

Вместо того, чтобы проводить одну тренировку для пожилых женщин и другую для опытных спортсменов, есть ОДНА тренировка каждый день, которая полностью масштабируется в зависимости от ваших навыков.

Например, если тренировка требует приседаний со штангой с весом 135 фунтов, но вы можете выполнять приседания только со штангой (45 фунтов), то вы начнете именно с этого.

Если вы травмированы и совсем не можете приседать, будет заменено аналогичное движение, а если количество повторений будет слишком большим для ваших текущих способностей, оно будет уменьшено.

По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее, вы постепенно продвигаетесь к выполнению тренировок в соответствии с предписаниями.

Итак, хотя кроссфит может быть для всех, он определенно НЕ для всех. По скромному мнению этого блогера, CrossFit идеально подходит для нескольких типов людей:

# 1) Начинающие тренируются с отягощениями — Если вы НИКОГДА не тренировались с отягощениями ранее (или тренировались только на тренажерах), CrossFit — отличное место для вас (при условии, что у вас есть отличный тренер, о котором я расскажу. в ближайшее время).

Вы узнаете, как выполнять все важные упражнения в суперподдерживающей среде без осуждения. Вы даже можете обнаружить, что … GASP … вы любите силовые тренировки!

# 2) Люди, ищущие поддержки и сообщества — Это призыв к кроссфиту для меня: в каждом тренажерном зале CrossFit чувствуется по-настоящему сплоченное сообщество.

Вы им не просто членский взнос; вы человек, которому нужна поддержка.

Когда начнут появляться тренажерные залы Nerd Fitness (не думайте, что этого не произойдет!), Я буду черпать вдохновение у CF в том, как участники так поддерживают и поддерживают друг друга.

# 3) Фитнес-фанатики — Вы знаете тех людей, которые любят тренироваться каждый день и чувствуют, что чего-то не хватает, если они этого не делают?

Кроссфит устроен так, что вы тренируетесь регулярно.

Общий протокол — 3 дня тренировок и 1 выходной, но многие кроссфиттеры чаще ходят в спортзал. Это затягивает.

# 4) Мазохисты — Я имею в виду, что в лучшем виде. CrossFit часто награждает людей за завершение тренировки за минимально возможное время.

Это означает, что вы часто будете в ситуациях, когда вы тратите 100% своих усилий на завершение тренировки, изматываете себя и заставляете себя преодолевать трудности.

# 5) Бывшие спортсмены — В CrossFit встроены командная работа, дух товарищества и соревнования.

Почти все тренировки имеют временную составляющую, когда вам нужно либо закончить определенное количество повторений упражнений за определенный промежуток времени, либо время фиксировано, и вам нужно увидеть, сколько повторений вы можете сделать в упражнении. .

Вы можете соревноваться с людьми из вашего класса и выходить в Интернет, чтобы узнать, как вы выступили против лучших мировых спортсменов CrossFit.Есть даже международный конкурс для тех, кто действительно посвятил себя делу.

Есть несколько человек, для которых я не думаю, что кроссфит будет столь же полезен, но это не значит, что им это не понравится:

# 1) Специалисты — CrossFit гордится тем, что не специализируется, а это означает, что любой, кто хочет специализироваться (например, пауэрлифтер), не получит наилучших результатов, следуя стандартному графику тренировок CrossFit.

Если вы хотите преуспеть в каком-то конкретном деле, вам следует сосредоточиться именно на этом.

# 2) Спортсмены, специализирующиеся на конкретных видах спорта — Как и специалисты, если вы спортсмен, тренирующийся в каком-либо виде спорта, вам будет лучше найти тренера, который обучен добиваться отличных результатов от спортсменов в вашем конкретном виде спорта.

В каждом виде спорта есть особые движения, требующие определенных типов силы в определенных мышцах.

CrossFit подготовит вас ко всему, но не улучшит ваши конкретные спортивные навыки, если вы не тренируетесь для этих конкретных спортивных навыков! Многие спортсмены предпочитают комбинировать кроссфит со спортивными тренировками (например, кроссфит-футбол) в межсезонье для улучшения физической формы, но это зависит от тренера каждого вида спорта.

# 3) Индивидуальные тренеры — Некоторые люди, в том числе и я, любят тренироваться в одиночку: мои тренировки — это мое время для медитации каждый день. CrossFit — это групповая тренировка, а это значит, что у вас не будет возможности заниматься своими делами в одиночку.

Если вам нравится ИДЕЯ кроссфита, , но вы любите тренироваться самостоятельно, и вам по-прежнему нужны экспертное руководство и ответственность…

У меня есть для вас отличное решение!

Наша программа индивидуального коучинга помогает людям ТОЧНО, как вы! Мы создаем индивидуальные тренировки и рекомендации по питанию в зависимости от вашей личности, оборудования, к которому у вас есть доступ, и вашей напряженной жизни.Позвольте нам помочь вам стать сильнее.

Позвольте нам помочь вам стать сильнее на каждом этапе пути! Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга:

Насколько опасен кроссфит?

Короче говоря, да, CrossFit может быть опасным.

Но это можно сказать буквально о любом виде спорта или упражнении.

Или за рулем машины.

Или с помощью ватной палочки.

В неправильных ситуациях, с неправильными тренерами и для человека с неправильным отношением кроссфит может быть опасен:

1) Во время тренировки CrossFit вам часто предлагают выполнить ряд силовых тренировок или упражнений на выносливость как можно быстрее или выполнить как можно больше повторений за определенный промежуток времени.

По этой причине ДЕЙСТВИТЕЛЬНО легко пожертвовать формой в обмен на более быстрое завершение тренировки. Если вас никто не заметил или не попросил сохранять правильную форму, значит, у вас проблемы.

Когда дело доходит до силовых тренировок, неправильная форма (особенно на высоких скоростях с тяжелыми весами) — САМЫЙ БЫСТРЫЙ способ получить серьезные травмы.

Если тренажерный зал CrossFit управляется неопытными и неподтвержденными тренерами — что определенно случается — тогда такие вещи случаются, и они случаются часто.

2) Кроссфит привлекает людей определенного типа, а именно людей, которые так сильно себя заставляют, что на самом деле причиняют телесные повреждения. Спросите любого кроссфитера, встречал ли он клоуна Пуки, и он, вероятно, ответит вам утвердительно.

Из-за характера соревнований, мотивирующей атмосферы и желания людей преуспеть, многие люди в кроссфите часто выходят за рамки своих личных ограничений (что может быть хорошо)… но часто они заходят слишком далеко.

Я полностью понимаю.

В моем первом опыте кроссфита три года назад меня чуть не вырвало, потому что я так сильно хотел закончить с хорошим временем.

В прошлом году я сделал еще одну тренировку CrossFit, к которой я не был должным образом подготовлен, и быстро сделал 100 подтягиваний … и в итоге я ходил с руками тираннозавра НЕДЕЛЮ, потому что физически не мог их выпрямить.

Не шучу.

3) В некоторых крайних случаях при ОЧЕНЬ небольшой порции CrossFitters (или аналогичных программ тренировок) может возникнуть невероятно серьезное заболевание, называемое рабдомиолизом .

Когда люди заставляют себя слишком сильно, слишком сильно, слишком быстро, их мышечные волокна разрушаются и попадают в кровоток, отравляя почки.

В CrossFit некоторые тренеры называют это «дядей Рахбдо», хотя это не что-то забавное или приятное.

Здесь вы можете прочитать все об условиях и проблемах, которые оно может вызвать. Обычно это происходит с бывшими спортсменами, которые какое-то время не тренировались, а затем возвращаются, пытаясь что-то доказать, и в конечном итоге работают с более высокой интенсивностью, чем может выдержать их тело.

Итак, как и в любой другой деятельности, у вас могут быть люди, которые любят заезжать слишком далеко, слишком сильно, слишком быстро и слишком часто.

К сожалению, из-за природы кроссфита (где такое поведение может поощряться и поддерживаться неправильным тренером), вы можете оказаться в серьезной опасности, если не знаете, когда остановиться, или если у вас есть тренер, который скажет вам, когда остановиться.

Лично я считаю, что эти проблемы больше связаны с отдельными людьми, чем с системой CrossFit в целом, но природа CrossFit привлекает этих людей и побуждает их вести себя опасно.

Если вам нравится идея силовых тренировок, но вы немного беспокоитесь о том, чтобы начать с кроссфита, я вас слышу.

Мы помогаем таким же людям, как вы, с помощью нашей программы онлайн-коучинга один на один. Мы создаем программы тренировок, адаптированные к вашему опыту, и корректируем их в зависимости от вашего прогресса.

Мы проверяем видео-формы, вы можете отправлять текстовые сообщения своему тренеру и многое другое.

Станьте сильнее с нашей программой онлайн-коучинга! Это как если бы Йода был у тебя в кармане (не буквально).

У нас также есть обширное руководство по силовой тренировке 101, чтобы вы точно знали, с чего начать, и даже предлагали вам конкретные тренировки, которым нужно следовать! Получите его бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже и присоединитесь к восстанию!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Что такое класс кроссфита?

Допустим, вы хотите записаться на занятия по кроссфиту, но не знаете, во что ввязываетесь!

Практически каждый тренажерный зал CrossFit по всему миру позволит вам бесплатно опробовать занятия, поэтому обратитесь в местные тренажерные залы и узнайте, в какое время и в какое время проводятся занятия для новичков.

Так обычно устроены занятия CrossFit:

1. Вводный класс — Для людей, которые никогда раньше не пробовали кроссфит. Обычно это краткий обзор, а затем базовая тренировка с движением собственного веса, а затем они говорят с вами о присоединении. Обычно они бесплатны.
2. On Ramp / Elements — Если вы хотите присоединиться к обычной тренировке CrossFit, вам, скорее всего, потребуется пройти курс On Ramp / Elements.Их цель — научить вас девяти основополагающим движениям кроссфита и всем, что касается правильной формы. Независимо от того, насколько вы опытны, они ценные и стоят потраченных времени и денег. Даже если вы думаете, что у вас идеальная форма в приседаниях, становой тяге и / или жиме над головой:

   Удивительно, что можно исправить, если у вас есть обученная группа глаз, наблюдающих за тем, как вы это делаете.

3. Обычные занятия: Это то, что вы, наверное, слышали или видели. Обычное занятие CrossFit занимает от 45 минут до часа.Все начинают одновременно, есть инструкторы, которые ходят, помогают и отслеживают, и все поддерживают друг друга и, вероятно, много ругаются.

Большинство тренажерных залов CrossFit делят свои занятия на три или четыре секции:

1. Динамическая разминка — Не бегать на беговой дорожке в течение 5 минут, а прыжки, прыжки с трамплина, скакалка, приседания, отжимания, выпады, подтягивания. Функциональные движения, растяжки и подвижность дополняют движения, которые вы будете выполнять на тренировке в этот день.
2. Работа с навыками / силой — Если это силовой день, тогда вы будете работать над чисто силовым движением (например, приседаниями или становой тягой). Если это не силовой день, тогда вы будете работать над навыком и пытаться совершенствоваться, например, приседания на одной ноге или наращивание мышц:

3. WOD — тренировка дня. Здесь вам будет предложено выполнить определенное количество повторений определенных упражнений как можно быстрее или у вас будет установлен лимит времени на выполнение как можно большего количества определенных упражнений.
4. Восстановление и растяжка — Либо в группе, либо вам разрешено растягиваться самостоятельно. Это также будет подходящим временем для людей, которые слишком старались, чтобы блевать в мусорном ведре и растягивать мышцы живота.

Как найти тренажерный зал CrossFit

Итак, допустим, вы хотите попробовать класс CrossFit или, возможно, записаться в тренажерный зал CrossFit.

Если вы живете в городе, вероятно, в вашем районе есть более дюжины кроссфит-боксов.

Почему бы не подумать немного больше, чем выбрать тот, который вам ближе всего? Это не похоже на выбор коммерческого спортзала — сообщество и тренер чертовски важны.

В первую очередь, вам нужен тренажерный зал с компетентными, опытными тренерами.

Вы должны быть в состоянии увидеть на веб-сайте конкретного спортзала CrossFit, а не на основном сайте CF, кто являются тренерами и как долго они преподают, включая их сертификаты.

Вот краткое описание того, что вы можете увидеть у тренеров:

1. CrossFit Level 1 — аккредитованный ANSI сертификат.Это означает, что человек прошел курс выходного дня и сдал экзамен. Вас учат основным движениям, как масштабировать каждое движение, но не более того. Нет подробностей о том, как обращаться с травмами, анатомией и т. Д.
2. CrossFit Level 2 – Это следующий уровень выше Уровня 1 и предполагает гораздо более глубокое обучение тренеров.
3. Сертифицированный тренер по кроссфиту 3-го уровня — Это для тренеров, прошедших сертификационные курсы уровня 1 и 2, а также экзамен по кроссфиту.
4. Сертифицированный тренер по кроссфиту 4-го уровня — Выдается после оценки / оценки способностей тренера и наивысшего доступного уровня сертификации.
5. Специальные семинары — Это однодневные или двухдневные курсы по определенным темам, таким как гимнастика, тяжелая атлетика и бег.
6. Другие сертификаты, не связанные с кроссфитом от организаций, занимающихся персональным обучением, программы пауэрлифтинга, программы с гирями и т. Д.

В наши дни кроссфит приносит большие деньги, поэтому по всей стране открывается так много тренажерных залов.Обязательно изучите, кто ваши тренеры, и есть ли у них реальный тренерский опыт.

Еще одна важная вещь, которую нужно проверить, — ПРОГРАММИРОВАНИЕ!

Программы

CrossFit могут быть действительно случайными, и неопытный тренер может случайно запрограммировать последовательные тренировки, в которых одинаковым образом задействуются одни и те же группы мышц, не давая вам достаточно времени для восстановления.

На сайте каждого спортзала CrossFit обычно есть блог, в котором публикуются дневные тренировки.

Найдите здесь спортзал, который хотите посетить, и посмотрите, чем они обычно занимаются. Если они три дня подряд выполняют чистки с большим количеством повторений, очевидно, что они плохо программируются.

Или, если вы видите каждый день в течение недели с тяжелыми движениями плеч, будьте осторожны!

Помните, что в большинстве тренажерных залов CrossFit вы можете посетить одно занятие бесплатно. Если у вас есть несколько в вашем районе, попробуйте каждый из них один раз, прежде чем принимать решение.

Подойдите к каждому и обратите внимание на других участников:

• Поддерживают ли они друг друга?
• Они представились и приветствовали вас?
• Были ли тренеры любезны и готовы дать советы во время тренировки?

Хорошее сообщество может иметь решающее значение для успеха, поэтому очень важно выбрать спортзал, соответствующий вашей личности и ситуации.

Если вы не знаете, как найти подходящий тренажерный зал, или вам нужна помощь в питании и формы проверки, пока вы пытаетесь разобраться в этом вопросе…

Наша тренерская программа надрала задницу. Долгое время. Вот почему:

Могу ли я заниматься кроссфитом дома?

Каждый день CrossFit.com публикует дневную тренировку (или WOD), которую можно выполнять дома, в коммерческом тренажерном зале или в тренажерном зале CrossFit.

Каждый тренажерный зал CrossFit также проводит свой собственный WOD, который может отличаться от CrossFit.com — если вам случится найти местный сайт CrossFit, который вам нравится, но вы не посещаете его постоянно, вы можете следить за их тренировками.

Самая лучшая новость об этом — то, что тренировки размещаются бесплатно для всех, кто в них заинтересован.

Залы

CrossFit могут быть непомерно дорогими, поэтому, если вы любите кроссфит, но хотите сэкономить, вы можете следить за ним дома или в офисном тренажерном зале, если у вас есть подходящее оборудование.

Часто вы попадете в ситуации, когда не сможете завершить определенную тренировку, потому что у вас нет подходящего оборудования.Делайте все, что в ваших силах, из того, что вам доступно, и отслеживайте, как вы внесли изменения, в целях отслеживания.

Теперь есть несколько проблем, связанных с занятиями кроссфитом дома или в одиночестве в тренажерном зале:

1. Никто не проверяет вашу форму — CrossFit требует множества невероятно специфических движений; Если вы начнете самостоятельно дома, вы никогда не узнаете, делаете ли вы их неправильно, и можете серьезно повредить себя, увеличивая вес, с которым вы работаете.
2. Отсутствие коллективного духа духа товарищества — ОГРОМНАЯ часть CrossFit — это аспект поддержки сообщества, который присутствует в каждом спортзале. Я гарантирую, что вы закончите тренировку на несколько секунд (или минут) быстрее, если бы у вас было 50 человек, выкрикивающих ваше имя и подбадривающих вас к финишу.
3. У вас, вероятно, нет всего оборудования — Если вы тренируетесь дома, у вас, вероятно, нет полноценной стойки для приседаний, бамперов, гирь, медицинских мячей и так далее….поэтому вы часто будете создавать свои собственные тренировки, которые представляют собой модифицированные версии онлайн-версий. Возможно, вы также не сможете подпрыгивать и бросать штанги, как это делают кроссфиттеры 🙂
4. Вы захотите купить все оборудование — Чем больше вы это делаете, тем больше вы хотите делать это правильно. Это может стоить не так дорого, как настоящая коробка, но это будет стоить вам.

Даже со всеми этими недостатками, вы можете сэкономить немало денег каждый месяц, не посещая тренажерный зал, поэтому я не виню вас — просто подумайте об этом.

Если вы тот, кто действительно хочет тренироваться дома или у вас нет доступа к тренажерному залу CrossFit, которому вы можете доверять, следует учитывать две вещи:

1. Убедитесь, что вы делаете упражнения правильно, чтобы у вас не развились вредные привычки.
2. Личная ответственность (кто-то, кто будет проверять вас и подбадривать)

Мы сосредоточились на обеих задачах в нашей программе онлайн-коучинга один на один.

Наши тренеры работают с клиентами над созданием программ тренировок, ориентированных на их ситуацию и цели, и проводят вместе с клиентами формы проверки каждого упражнения с помощью видео (чтобы убедиться, что они не навредят себе).Кроме того, ваш тренер будет сопровождать вас в любой точке мира!

Позвольте нам проверить вашу форму и составить для вас индивидуальную программу силовых тренировок!

Что такое тренировка CrossFit, которую я могу попробовать?

Одна из моих любимых тренировок CrossFit «впервые» — это эталонная тренировка по имени Синди.

Это простая схема с собственным весом (мы любим схемы тренировок в NF), и ее можно выполнять практически где угодно — единственное необходимое оборудование — это штанга для подтягивания.Это фаворит для путешествий, и его более короткие версии (3 раунда) часто используются в качестве разминки.

Синди — 20-минутный AMRAP («как можно больше раундов»):

Это означает, что вы ставите 20 минут на часы, а затем делаете как можно больше раундов (AMRAP) из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, прежде чем время истечет. Между раундами нет запланированного отдыха — как только вы закончите 15 приседаний, вы снова начнете подтягиваться.

Теперь давайте посмотрим на каждое движение и как при необходимости уменьшить его масштаб.

5 подтягиваний — Вам разрешено отказываться от них (это полезный навык в любое время, когда ваша цель — не чистая сила). Если вы не можете делать регулярные подтягивания, вы можете вместо этого подтягиваться с перевязкой, подтягиваться со стула или подтягиваться с прыжком.

У вас нет перекладины? Выполняйте тяги с собственным весом.

10 отжиманий — Стандартные отжимания CrossFit — это отжимания от груди до палубы, но если вы не можете этого сделать, вы можете заменить отжимания на коленях или отжимания от стены.

15 приседаний — это базовое воздушное приседание без веса.

Существуют и другие варианты этой тренировки для начинающих спортсменов. Вот несколько примеров:

Звучит слишком просто? Идти быстрее.

Несмотря на то, что эта тренировка дает вам силовые преимущества, цель этой тренировки — улучшить метаболизм, поэтому усложнять движения (например, переходить на отжимания с пикировщиком) здесь не стоит.

Вы можете найти некоторые другие контрольные тренировки здесь.

А если вам нужна серия увлекательных тренировок, за которыми вы можете следить в тренажерном зале или дома, позвольте нам создать для вас индивидуальное решение для тренировок! Мы даже поможем вам начать лучше питаться, чтобы вы могли достичь своих целей:

Достигайте своих целей быстро и безопасно с помощью нашей Коучинговой программы! Учить больше:

Часто задаваемые вопросы по кроссфиту:

# 1) «Почему кроссфит такой дорогой?»

CrossFit имеет групповые занятия.Подумайте о занятиях йогой — обычно они стоят 10-20 долларов каждый. Это не похоже на обычный тренажерный зал, где сотни участников приходят, используют эллиптический тренажер в течение 20 минут и идут домой — класс ведет тренер.

# 2) «Кроссфит — это просто занятия? Если я хочу тренироваться в дополнение к занятиям кроссфитом, нужно ли мне отдельное абонемент в тренажерный зал? »

Да, в большинстве тренажерных залов CrossFit — это просто групповые занятия. В некоторых залах CrossFit есть «открытые тренажерные залы», но не многие из них открыты для использования с 5:00 до 23:00, как в местных коммерческих спортзалах.

# 3) «Обязательно ли мне придерживаться палеодиеты, если я занимаюсь кроссфитом?»

Абсолютно нет. Палеодиета — это диета, рекомендованная CrossFit, и многие тренажерные залы CrossFit имеют палео-проблемы, но вам не обязательно (и я никогда не сталкивался с этим).

# 3) «Что такое подтягивание с наклоном? Разве это не обман? »

Подтягивание с наклоном — это форма подтягивания, при которой вы качаете своим телом и используете импульс и толчок бедер, чтобы подтянуть свое тело к перекладине.

Это не читерство, потому что оно не должно быть тем же упражнением, что и подтягивание мёртвого вешания.

Некоторые тренировки требуют подтягивания с упором на мертвую ногу, а на них вам не разрешат сгибаться.

# 4) «Сможет ли кроссфит похудеть?»

Если вы много работаете и измените свой рацион. Диета будет на 80% успешной или неудачной, но совместите здоровую диету с кроссфитом, и я готов поспорить на все, что вы начнете выглядеть лучше, станете сильнее и почувствуете себя лучше в течение 30 дней.

Однако, если вы едите как мусор и занимаетесь кроссфитом, ваши результаты будут отличаться. Вот почему мы проповедуем уделять особое внимание питанию прежде всего!

# 5) «Что за девичьи имена на тренировках? Почему люди говорят такие вещи, как «Сегодня мы занимаемся Мэри в кроссфите!»? »

CrossFit имеет так называемые «эталонные тренировки» с женскими именами (у них также есть «Hero WODs», названные в честь погибших военных / полицейских / пожарных).

Аргументация

CrossFit такова: «… все, что оставляет вас на спине и выводит из строя только для того, чтобы заманить вас к большему в будущем, безусловно, заслуживает названия». (журнал CF — выпуск 13, сентябрь 2003 г.)

Вот список девушек и их тренировки.

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнайте, как мы можем изменить ваше:

Подходит ли мне кроссфит? (Плюсы и минусы)

Преимущества CrossFit:

1. БОЛЬШОЙ аспект сообщества. В отличие от коммерческого тренажерного зала, вы на самом деле знакомитесь с людьми, сидящими за вашей боксом. В большинстве тренажерных залов будет много прогулок, на которые будет приходить МНОГО людей. Всегда есть чувство командной работы и товарищества.
2. Постоянное обучение и поддержка — В коммерческом тренажерном зале вы не знаете, правильно вы выполняете упражнение или нет. Хотя это не тренировка 1: 1, на каждой тренировке с вами будет тренер, который будет вам помогать.
3. Если вы не появляетесь, люди не только замечают это, но и звонят вам и спрашивают, где вы были. Единственный случай, который случается в коммерческом тренажерном зале, — это когда вы пропускаете тренировку со своим переплаченным тренером.
4. Повышение уровня — Поскольку вы должны следить за тем, сколько вы поднимаете, и знаете, сколько повторений и подходов вы делаете, вы видите постоянное улучшение. Вы также можете продвигаться вперед в своем собственном темпе, медленно продвигаясь к выполнению тренировок в соответствии с предписаниями.
5. Унизительно, но ободряюще — Да, вы можете закончить тренировку лежа на спине, но у вас есть чувство выполненного долга, когда вы заканчиваете тренировку быстрее, чем в прошлый раз.
6. Конкуренция — Удивительно, насколько далеко вы продвинетесь вперед в окружении других людей, которые вас подбадривают и соревнуются с вами.
7. Он знакомит СТОЛЬКО людей с поднятием тяжестей, особенно женщин , которые никогда бы не попытались сойти с беговой дорожки и силовых тренировок. Это похоже на тренировку-шлюз: вы узнаете, что любите, и сможете специализироваться дальше.
8. Это хорошая отдушина для бывших спортсменов, которые любят соревноваться. После занятий спортивными видами спорта в средней школе и колледже, внезапно стало не в чем соревноваться — кроссфит дает людям эту отдушину.
9. Вы узнаете, из чего вы сделаны. CrossFit может быть неважным, но он также может научить вас преодолевать психические барьеры, укреплять психологическую стойкость и многое другое.
10. У него отличное телосложение (хорошо выглядеть голым). В то время как многие женщины говорят, что хотят получить такой «подтянутый» вид и пытаются добиться его часами кардио, эти тела строятся каждый день в залах CrossFit.Серьезно, хотя их цель — результативность, а не эстетика, взгляните на любую серьезную спортсменку кроссфита и скажите мне, что она не выглядит невероятно!
11. Он развивает мышечную выносливость и всестороннюю физическую форму — ваше тело подготовлено практически к любой спортивной ситуации благодаря интеллектуальному программированию CrossFit.
    

Минусы CrossFit:

1. Не очень хорош для специализации — Вы хорошо разбираетесь во многих вещах, но не в чем-то одном.Если вы хотите стать отличным пауэрлифтером или спортсменом, вам лучше найти тренера по конкретному виду спорта.
2. Отсутствие последовательности — Вы редко выполняете одну и ту же тренировку дважды, что делает невероятно трудным отслеживание вашего прогресса. Вы можете снизить силу приседаний на неделю и разочароваться, но это потому, что вы повредили ноги двумя днями ранее с помощью 150 «мячей стены».
3. Странное программирование — Как вы прочитаете в другой критике далее в этой статье, я не согласен с некоторыми тренировками, которые предписаны в некоторых залах CrossFit.Например, некоторые тренировки могут требовать большого количества повторений рывков; это олимпийские упражнения, которые требуют идеальной формы для успешного выполнения. Выполнение 30 повторений — верный способ пожертвовать формой и резко увеличить риск травмы.
4. Цена — Боксы CrossFit могут в два или три раза превышать ежемесячную стоимость коммерческого тренажерного зала, и это только для групповых занятий, а не для использования тренажерного зала в любое время.
5. Плохой тренер ДЕЙСТВИТЕЛЬНО может вызвать проблемы — Вы выполняете сложные движения, для правильного обучения которых часто требуются месяцы; с большим весом это может привести к ужасным травмам.Убедитесь, что у вас есть отличный тренер, который ни в чем вас не торопит!
6. Почти все рассчитано на время или на максимальное количество повторений, означает, что форма начинает соскользнуть, чтобы закончить быстрее. Это можно исправить с помощью тренера… но я все еще считаю это проблемой.
7. Вы начинаете говорить на языке, который никто не понимает — разговаривать с кроссфиттером — все равно что разговаривать с кем-то на иностранном языке. Люди, занимающиеся кроссфитом, часто забывают, что никто, кроме CF, не понимает, что означает половина того, что они говорят, поэтому они кричат ​​о достижениях или достижениях и объясняют, как быстро они выполняли определенные упражнения … но они не понимают, что никого это не волнует!
8. Вы можете стать зависимым! Это может быть как Pro, так и Con, в зависимости от того, как вы на это смотрите, но я знаю многих людей, которые начали ходить на CrossFit, и теперь все, что они делают или о чем говорят, это CrossFit.Через месяц или два, к лучшему или худшему, вы можете оказаться в браке со своим тренажерным залом и сообществом CrossFit.
9. Некоторые кроссфиттеры слишком много пьют «kool-aid». Вы встретите людей, занимающихся кроссфитом, которые думают, что кроссфит — это универсальное тренировочное решение, а любой, кто не занимается кроссфитом, — слабак. Если вы можете сделать 20 подтягиваний, они могут сделать 22, и сделать их быстрее, чем вы, после 25 отжиманий в стойке на руках и бега на 400 метров. Я склонен не любить элитарных спортсменов, независимо от того, в чем они состоят, и кроссфит не исключение.

В зависимости от того, какое место вы занимает в списке профессионалов и противников, вы, вероятно, начинаете думать о том, подходит ли вам кроссфит.

Если вам нравится идея кроссфита, но вы не уверены, что она подходит вам, мы помогаем таким же людям, как вы, через нашу программу коучинга один на один. Мы создаем индивидуальные программы тренировок, предлагаем видео-формы проверки и даем рекомендации по питанию, чтобы помочь вам безопасно достичь своих целей!

Позвольте нашим тренерам помочь вам безопасно тренироваться! Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Другая критика и статьи по кроссфиту

Если вы новичок в CrossFit, возможно, вы не знаете, что это НЕВЕРОЯТНО поляризующая тема.

Если у вас есть 15 минут, чтобы убить, беглый взгляд на эту временную шкалу анти-кроссфита (созданную человеком, который действительно не любит кроссфит) объяснит, почему так много людей недовольны этим.

Мы отследили несколько других статей, некоторые из которых были предвзятыми, а некоторые нет, которые во многом объясняют предысторию и почему кроссфит такой, какой он есть.

Мне понравилась эта критика CrossFit от 70’s Big, которая показалась мне невероятно справедливой и очень объективной. Тот факт, что автор начинает с « Примечание: прочтите ВСЕ это, прежде чем атаковать меня» показывает, насколько хардкорными могут быть некоторые кроссфиттеры.

Несмотря на то, что эта длинная, эта статья отлично объясняет, почему кроссфит такой, какой он есть, написанный парнем, который имеет сертификат CrossFit II и провел несколько месяцев после основных тренировок на площадке. В этом абзаце суммируется привлекательность CrossFit:

.

CrossFit может быть интересным, особенно если вы человек, который не делал ничего сложного с момента занятий спортом или когда-либо еще.

Спортсменам он нравится, потому что он обеспечивает ту же сложность, что и их тренировки. Людям, не занимающимся спортом, это нравится, потому что они заставляют их чувствовать себя спортивными.

Людям, у которых никогда не было хорошего социального опыта, нравится это, потому что, даже если они сумасшедшие, сообщества CF всегда позитивны, благосклонны и добродушны.

CF объединяет людей и заставляет их соревноваться каждый день в обществе, которое избегает конкуренции. Вызов создает повышенное чувство собственного достоинства, которое превращается в элитарность..

… Зависимые от форумов гордятся тем фактом, что они думают, что другие группы населения не могут делать то, что они могут. Они упиваются тем фактом, что получили травмы во время CF. Они хотят давить так сильно, что их рвет.

Это отражает только определенный процент популяции CF, но худшая часть любой популяции будет создавать стереотип.

У меня проблемы с кроссфитом. Кондиционирование часто не обеспечивает оптимального стресса, и оно излишне.

В нем нет никакого реального элемента последовательных силовых тренировок… Он имеет слишком частую частоту при высокой интенсивности и почти всегда приводит к травмам.

Он не следует логическому применению стресса для стимулирования адаптации … но кроссфит заставляет людей делать что-то, а не ничего.

Это также позволяет людям, занимающимся спортом, делать что-то лучше, чем 45 минут на эллиптическом тренажере.

… Это хороший вход в другие формы обучения, и люди всегда замечательные.

Эта статья T-Nation также хорошо объясняет потенциальные подводные камни CrossFit и отслеживает некоторые громкие имена, чтобы дать свой вклад:

Алвин Косгроув отмечает, что такое «повсеместное» программирование может быть опасным: «Недавняя тренировка CrossFit состояла из 30 повторений рывков с весом 135 фунтов.

Рывок — это взрывное упражнение, предназначенное для тренировки силы.

Тридцать повторений — это выносливость. Вы не используете взрывные упражнения для тренировки выносливости; есть более эффективные и безопасные варианты.

Еще один — 30 мускулов. А если вы не можете подтянуться, сделайте 120 подтягиваний и 120 отжиманий.

Это просто случайно; это не имеет никакого смысла.

Двумя днями позже программа состояла из пяти подходов по пять в толчке-толчке с максимальной нагрузкой. Для плечевого сустава это выглядит не очень здорово, если вы только что сделали 120 отжиманий 48 часов назад.”

Майк Бойл добавляет: «Я считаю, что тяжелая атлетика с высоким числом повторений опасна. Будьте осторожны с CrossFit ».

Отключился от CrossFit после прочтения всего этого?

Я слышу вас — все сводится к тому, что ОТЛИЧНЫЙ тренажерный зал CrossFit создает разницу.

Если у вас был плохой опыт или вы просто хотите знать, что собираетесь начать силовые тренировки с правильной ноги, и вам нравится наш стиль здесь, в Nerd Fitness…

Узнайте, как наша программа коучинга изменит вашу жизнь! Нет, серьезно.Так и будет.

Последние мысли о кроссфите

Стейси из команды NF, которая много лет занималась кроссфитом, написала нашу серию Strength 101 и теперь является конкурентоспособным пауэрлифтером (и тренером NF):

Во-первых, я явно фанат кроссфита. Я занимаюсь этим регулярно и имею сертификат тренера уровня 1 по кроссфиту, но я не начинал заниматься кроссфитом, и это еще не все, что я делаю — так что не думайте, что я здесь полностью предвзят 🙂

Я думаю, что если вы найдете подходящую коробку, CrossFit станет отличным выбором для многих.

Каждый день меняется, так что никогда не бывает скучно, кто-то пишет за вас ваши тренировки, чтобы вам не приходилось думать об этом, и это весело.

Когда я не появляюсь, люди замечают и спрашивают, где я был.

Он заставляет вас делать то, что вы не сделали бы в одиночку. Я бы никогда не стал бегать или грести самостоятельно, но если это входит в WOD, у меня нет выбора.

Кроме того, я пойду и сделаю то, что никогда раньше не делал (например, уроки йоги или трачу субботний день на спринт с холма), потому что я знаю, что это поможет мне лучше провести время на WOD позже.

Моя самая большая проблема с CrossFit заключается в том, что у него нет контроля качества по всем коробкам — все, что вам нужно для открытия партнерской программы, — это пройти курс CF-L1 и заплатить партнерский взнос в размере 3000 долларов США, а после того, как вы вступите в партнерскую программу, не будет никаких проверок или что-нибудь; вам просто нужно платить гонорар каждый год.

Я побывал в 13 спортзалах CrossFit во время своих путешествий, и хотя большинство из них были отличными, качество некоторых из них меня напугало.

Мне бы очень хотелось, чтобы CrossFit взял часть денег, которые они зарабатывают сейчас, когда он становится все более популярным, и инвестировал в систему контроля качества.

Я лично борюсь с регулярными проблемами, потому что меня гораздо больше интересуют тяжелые силовые тренировки, чем что-либо еще — и я один из тех людей, которым действительно нравится видеть очень линейные графики и результаты моих тренировок, и я действительно хочу специализироваться .

Мне очень сложно составлять планы тренировок, потому что с CrossFit никогда не знаешь, что будет дальше.

Мне повезло, что у меня есть тренер, который будет работать со мной, а также позволит мне проводить собственные силовые тренировки и работать с WOD вокруг этого.

А работает? А какова твоя цель? Если это нужно для того, чтобы привести себя в лучшую форму или похудеть, то да, это работает. Однако это не панацея от всех болезней — как и в случае с любой другой тренировочной программой, вы получите то, что вложили в нее.

Так я думаю, вам стоит попробовать? Конечно, если вы хотите и не боитесь немного поработать, чтобы получить желаемое.

А вот и мои мысли. Я просто ботаник, которому нравятся силовые тренировки, и я — тупица, написавшая эту статью:

Я понимаю привлекательность, и мне нравится ее общественный аспект… но это не для меня.

Мне нравится чувствовать, что у меня только что получилась отличная тренировка, но мне не нравится чувствовать, что я хочу умереть в конце каждой тренировки — я знаю, что я чувствую себя так в конце каждой тренировки CrossFit из-за моей конкурентоспособности .

Самая главная причина для меня, почему я не кроссфиттер? Ну, кроме моего сумасшедшего графика путешествий … Я ОБОЖАЮ тренироваться в одиночестве.

Я знаю, что в CrossFit я буду участвовать в командной тренировке и постоянно ругать себя за то, что я не так хорош, как парень рядом со мной.

С точки зрения программирования, я не согласен с некоторыми тренировками (в основном с олимпийскими упражнениями с большим количеством повторений), но я понимаю, что есть GREAT CF-тренеры, которые создают потрясающие программы.

Мне нравится, что люди начинают заниматься с тренировкой со штангой и поднятием тяжестей, потому что ничто не делает меня счастливее, чем смотреть, как парни делают правильные приседания, а женщины делают становую тягу 🙂

Как и во всем, что связано с фитнесом, хороший тренер может быть разницей между отличным опытом кроссфита и опасным.

Думаю, всем стоит попробовать (первая поездка будет бесплатной) и решить, подходит ли это вам. Если вы решили, что это не для вас — ничего страшного!

Я признаю, что CrossFit не для меня, и я не собираюсь когда-либо посещать тренажерный зал CrossFit, но у меня нет проблем с другими, которые делают это, если им это нравится и они в безопасности.

Однако, когда настанет день, когда я открою тренажерные залы Nerd Fitness (и это произойдет), я собираюсь много узнать от CrossFit о том, как создать отличную, поддерживающую среду в тренажерном зале и сообщество … то, что вы не будете найти в любом коммерческом спортзале.

Мой последний совет: если вам интересно, попробуйте. Если вы можете себе это позволить и вам это нравится, продолжайте это делать. Если вы не можете или не можете себе этого позволить, не делайте этого. И не чувствую себя из-за этого менее человеком 🙂 Ты мне все равно нравишься.

Если вы тот, кто думает так же, как мы со Стейси, и вам нужен Йода, который поможет вам стать сильнее без необходимости посещать определенный тренажерный зал или посещать занятия в определенное время, ознакомьтесь с нашим коучингом один на один. Программа!

Позвольте нам помочь вам начать силовые тренировки уже сегодня! Узнайте, как мы меняем жизнь:

Есть еще вопросы о кроссфите?

Господи, на это потребовалось время.

Спасибо, что нашли время, чтобы прочитать его, так как нам со Стейси потребовалось несколько недель исследований, часы написания и МНОГО разговоров, чтобы составить этот пост.

Я напоследок упомяну нашу программу фитнес-тренеров для ботаников, в которой мы объединяем тренеров NF с такими занятыми людьми, как вы:

• Мы составляем ваши программы тренировок и регулируем их интенсивность в зависимости от вашего прогресса.
• Мы предоставляем видео-формы проверки, чтобы убедиться, что вы делаете каждое движение правильно.
• Мы помогаем вам правильно питаться, чтобы соответствовать вашим целям.

Позвольте нам помочь вам стать НАПРАВИЛЬНЫМ! Учить больше:

Если вы дочитали до этого места, я вас благодарю.

Вы только что прочитали 6500 слов о кроссфите, что означает, что вы, вероятно, серьезно относитесь к тому, чтобы взять свою физическую форму в свои руки.

Теперь вам просто нужно действовать.

Поехали! Займитесь тренировкой ПРЯМО СЕЙЧАС, в тренажерный зал CrossFit или без него.

Если вы не знаете, с чего начать, начните здесь. Вы можете сделать это прямо у себя в гостиной.

-Стив

###

Особая благодарность CrossFit Newton и Mandy Baker Photography за разрешение использовать их фотографии.

Gif Источник: Киппинг Подтягивание

Все, что вам нужно знать о кроссфите / фитнесе

Хотите вывести свою физическую форму на новый уровень? Устали от скучной тренировки в тренажерном зале — той же, что вы делаете последние полгода? Для тех, кто хочет поднять свой уровень физической подготовки до почти сверхчеловеческого, CrossFit — это тренировка, которая поможет вам достичь этого!

Что такое кроссфит?

CrossFit — это режим тренировок высокой интенсивности, который стал популярным во всем мире.Тренировка стала популярной в 2000 году, и сейчас ее обучают более 7000 тренажерных залов.

Тренировка представляет собой комбинацию трех вещей:

1. Аэробные упражнения высокой интенсивности
2. Гимнастика
3. Олимпийская тяжелая атлетика

Цель: подтолкнуть ваше тело к его пределам и за их пределы. Тренировка повышает вашу силу, гибкость и выносливость — как мышечную, так и сердечно-сосудистую. К тому времени, когда вы выйдете из своей интенсивной тренировки, все ваше тело будет подвергнуто ее испытаниям.

Анатомия кроссфит-класса

Занятие начинается с разминки — абсолютно необходимой части программы. Без разминки риск травм намного выше.

После разминки следует сегмент активной тренировки, в котором участники изучают и практикуют одно конкретное движение (например, отжимания в стойке на руках).

WOD (тренировка дня) занимает большую часть класса, подталкивая участников к быстрой тренировке, нацеленной на разные мышцы одновременно.Тренировки меняются каждый день, поэтому скучать участникам не приходится.

Наконец, класс заканчивается растяжкой и остыванием.

Почему кроссфит?

Есть четыре основных причины:

1. Мышечная путаница: Благодаря случайным, постоянно меняющимся тренировкам ваши мышцы никогда не будут полностью адаптироваться к одному движению, обеспечивая непрерывный рост мышц.
2. Разнообразие: Тренировки никогда не надоедают.Мало того, что каждое занятие предлагает множество движений, вы слишком устали, чтобы скучать.
3. Экстремальная физическая форма: Неважно, кто вы — спортсмен, бодибилдер, обычный Джо — вы можете вывести свою физическую форму на новый уровень и даже дальше. Тренировки чрезвычайно интенсивны, поэтому вы каждый раз будете напрягать каждую часть своего тела.
4. Дешево: Тренировки предназначены для занятий в тренажерном зале CrossFit или дома, и есть широкий спектр учебных материалов и видео, которые помогут вам получить WOD.

Подходит ли вам кроссфит?

Вы кого-нибудь заинтересованы в том, чтобы выйти за рамки обычных тренировок? У вас есть конкретная цель в фитнесе, которую вы хотите достичь в рекордно короткие сроки? Ваша цель — выйти за рамки своих нынешних ограничений и раскрыть свой истинный потенциал как спортсмена? Если это так, возможно, кроссфит — это то, что вам нужно.

Однако будьте осторожны:

• CrossFit действительно увеличивает риск травм, особенно среди новичков.
• Определенные травмы чаще встречаются среди тех, кто занимается кроссфитом, в том числе травмы плеча, травмы ахиллова сухожилия и проблемы с суставами.
• Кроссфит чрезвычайно интенсивен, и далеко не всем это удается.
• Тем, у кого проблемы со здоровьем, следует избегать очень энергичных упражнений.

Тот факт, что вы выполняете высокоинтенсивные многосуставные упражнения, означает, что тренировки будут намного опаснее. Если вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками, упражнения в олимпийском стиле увеличивают риск получения травмы. Новичкам следует держаться подальше от этой тренировки, пока у них не появится база для силовых тренировок.

Если, однако, вы занимаетесь поднятием тяжестей и тренируетесь по крайней мере от нескольких месяцев до года, может быть хорошей идеей изучить кроссфит.

Скрытые опасности экстремальных тренировок Trend

Некоторым людям везет, и они рождаются с подтянутыми, подтянутыми телами. Энди Пелокин — это
не из тех людей … Фитнес для него стал тяжелым, и он
работать на это. Его испытания привели его к тому, что он стал мастером боевых искусств,
Сертифицированный NFPT тренер по фитнесу и мужчина, увлеченный физическими упражнениями,
диета и здоровый образ жизни.Он любит заниматься спортом — он делает это шесть дней в неделю.
неделя — и любит делиться своей страстью к фитнесу и здоровью с другими.

Что такое кроссфит-тренинг?

Скорее всего, у вас есть по крайней мере один друг, который увлекается кроссфитом — например, на самом деле . Вам может быть любопытно, почему они всегда говорят о повторениях или боксах, или как есть ежегодные соревнования (CrossFit Games), которые включают в себя интенсивные мероприятия, такие как спринт в гору с кукурузным мешком на спине или через поле во время выполнения стойки на руках.

Но CrossFit предназначен не только для тех, кто занимается спортом, и не всегда должен быть таким устрашающим. Вот что вам нужно знать о кроссфите, его преимуществах и с чего начать.

Что такое кроссфит-тренинг?

По определению CrossFit.com, CrossFit — это «постоянно меняющиеся высокоинтенсивные функциональные движения». Функциональные движения — это, по сути, способы движения нашего тела в повседневной жизни, включая сидение и вставание, перенос предметов, поднятие чего-либо с земли и т. Д.«Кроссфит — это тренировочная дисциплина с высокой интенсивностью. Его акцент на функциональности означает, что когда вы хорошо занимаетесь кроссфитом, вы, как правило, лучше выполняете обычные повседневные движения », — говорит Майкл Джулом, спортсмен по кроссфиту, персональный тренер с сертификатом ACE и основатель ThisIsWhyImFit.com. «Он сочетает в себе различные упражнения, от гимнастики, олимпийского подъема и кардиоупражнений, в предписанную WOD (тренировку дня), чтобы улучшить физическую форму и силу».

CrossFit была зарегистрирована как компания в 2000 году, но концепция, лежащая в основе этого, началась раньше.Еще будучи гимнастом-подростком, основатель Грег Глассман хотел стать сильнее и начал включать в свои тренировки другие упражнения, такие как силовые тренировки с гантелями и езда на велосипеде. Это привело к тому, что стало целью кроссфита — вместо выполнения специализированных движений он направлен на улучшение общей физической подготовленности.

Для кого лучше всего подходит кроссфит и могут ли это делать новички и люди с травмами?

Кроссфит предназначен «для всех, кто хочет получить хорошую физическую форму», — говорит Картер Уильямс, сертифицированный тренер по кроссфиту и куудосе, но, как он предупреждает, «вы должны быть готовы модифицировать и изучать движения должным образом, прежде чем начинать работать с весом.”

«Даже если вы новичок в тренировках, кроссфит может быть хорошим вариантом тренировки, потому что вы можете адаптировать или масштабировать свою тренировку в соответствии со своими способностями и текущей ситуацией», — говорит Джулом. «С другой стороны, с травмами нужно обращаться более осторожно. Очевидно, что если травма связана с переломом конечности, не занимайтесь кроссфитом в какой-либо форме. Тем не менее, при незначительных травмах, таких как растяжение или растяжение мышцы, кроссфит по-прежнему можно выполнять. Просто нужно более тщательно управлять этим. Тренировки должны быть адаптированы таким образом, чтобы движения, включенные в тренировку, не задействовали упомянутую травмированную мышцу.В любом случае, обращайте внимание на свое тело и проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо вопросы, прежде чем начинать новый режим упражнений.

Какое оборудование вам нужно для кроссфита?

По словам Уильямса, многие упражнения в кроссфите можно выполнять с собственным весом, но добавление штанги, перекладины для подтягиваний и гири позволит вам выполнять множество различных тренировок. И если вы хотите изо всех сил, говорит Джулом, чтобы заниматься кроссфитом «должным образом», вы должны включить олимпийскую штангу, бамперы разного веса, перекладину для подтягивания, гимнастические кольца, гребца Concept2, штурмовой велосипед, лыжи. -эрг, настенный мяч, гири разного веса, гантели разного веса, скакалка и ящик для прыжков.Уф. Однако вам не обязательно строить целый тренажерный зал для кроссфита дома; начинайте медленно и наращивайте.

Stocksy

Как выглядит типичное занятие CrossFit и сколько это стоит?

Кунал Джавери, тренер по силовой и физической подготовке со степенью в области кинезиологии / науки о упражнениях, генеральный директор и владелец Bear Grips, разбивает типичный класс кроссфита, который обычно длится 45-60 минут и проводится под руководством тренера.

• Разминка: Легкие упражнения для подготовки тела и предотвращения травм для WOD.
• Навык или сила : Упражнения, направленные на улучшение техники и увеличение веса или кардио. Они могут включать одно повторение, то есть максимальный вес, который вы можете поднять в этом конкретном упражнении, или высокоинтенсивные, но короткие упражнения с небольшим отдыхом и большим количеством кардио.
• WOD : Это главное событие, на котором вы прикладываете максимум усилий. В нем могут быть упражнения, которые вы выполняли в предыдущих частях тренировки, или совершенно новые упражнения, но количество повторений увеличивается.Это может длиться от 10 до 30 минут.
• Растяжка или заминка : Это может включать растяжку или охлаждение с бегом на небольшое расстояние, чтобы позволить вашему телу и частоте сердечных сокращений постепенно замедляться.

В зависимости от того, где вы живете, размера тренажерного зала и от того, является ли он официальным партнером CrossFit, Джавери говорит, что членство в тренажерном зале CrossFit может стоить от 45 до 150 долларов в месяц или от 10 до 20 долларов за дополнительное занятие.

Где я могу найти занятия по кроссфиту и что мне искать?

По всему миру есть тренажерные залы CrossFit (также называемые боксами) — перейдите в CrossFit.com, чтобы найти партнерские адреса. «Ищите ту, которая делает упор на обучение правильному движению», — говорит Уильямс. «Залы CrossFit, в которых есть подготовительные классы на рампе, хороши, потому что они будут сосредоточены на обучении вас движениям без увеличения веса».

Можно ли заниматься кроссфитом дома?

Поскольку тренировки можно выполнять с минимальным оборудованием или без него, вы вполне можете выполнять тренировку CrossFit, не выходя из дома, после того, как научитесь выполнять упражнения у сертифицированного тренера.А если вы хотите использовать такое оборудование, как гантели или гири, но у вас их нет, Джавери предлагает проявить творческий подход и использовать что-то вроде тяжелого рюкзака с книгами или полной бутылки с водой.

Что нужно знать перед тем, как приступить к занятиям кроссфитом?

Кроссфит может выглядеть интенсивно, и каждый раз, когда вы новичок в какой-либо тренировке, это не всегда будет легко. «CrossFit — это тренировка высокой интенсивности, известная своей сложной и сложной задачей. Это означает, что вы должны мысленно подготовить себя », — говорит Джавери.Возможно, вы не сможете выполнять определенные упражнения или тренировку в начале, и это нормально. «Знайте, как смириться, — добавляет Уильямс. — Тренировки могут быть тяжелыми, и иногда разум хочет работать сильнее, чем может выдержать тело. Проверьте свое эго у двери «.

Может возникнуть соблазн как можно быстрее заняться кроссфитом, но Уильямс советует убедиться, что у вас правильная форма. «Сосредоточьтесь на правильном движении с большим весом, — говорит он. — Учитесь как можно большему у своего тренера и будьте честны со своим телом.Будьте готовы учиться и будьте рады стать лучше ».

«По моему опыту, один из основных рисков в CrossFit — это неопытность. Я видел многих участников, которые занимались кроссфитом всего несколько месяцев и пытались поднять над головой более 200 фунтов. Это рецепт катастрофы », — говорит Джулом. Чтобы свести к минимуму вероятность получения травмы, он предлагает разминаться, растягиваться, мобилизоваться, слушать опытных тренеров и соревноваться только с самим собой.

Но также знайте, что с практикой вы можете стать лучше.«В конце концов, это просто другой способ тренировок, причем очень эффективный. Самое замечательное в CrossFit — это то, что это вдохновляющее и поддерживающее сообщество, которое существует с единственной целью — поддерживать форму », — говорит Джулом.

Все, что вам нужно знать

За последние десять лет CrossFit превратился из гаражной программы в тренировочный феномен. Залы CrossFit — или «боксы» для начинающих — теперь появляются по всей Великобритании, поэтому найти место для тренировки стало проще, чем когда-либо.

Тем не менее, не все убеждены, что тренажерный зал CrossFit — подходящее место для тренировок, и мы понимаем, что коробки могут быть устрашающим местом для новичков, но для тех, кто хочет попробовать, преимущества CrossFit неоспоримы. .

Не верите? Ознакомьтесь с этим исследованием, опубликованным в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, , которое показало, что после десяти недель кроссфита мужчины с любым уровнем аэробной подготовки и составом тела смогли увеличить свой VO2 max и снизить процент жира в организме.Впечатляет, правда?

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Учитывая, что кроссфит может сделать вас сильнее, стройнее и стройнее, почему тогда у него есть скептики? Что ж, обвинения в том, что тренировки CrossFit могут сделать вас уязвимыми для травм, безусловно, отталкивают некоторых людей, в то время как другие просто путаются между CrossFit методом тренировок и CrossFit соревновательным видом спорта, известным как CrossFit Games.

Итак, если вы не знаете, что такое кроссфит, мы составили полное руководство по фитнес-режиму. Придерживайтесь этого, и вы быстро станете профессионалом (разновидность подтягиваний, а не сна).

Адам Боу

Что такое кроссфит?

CrossFit — это как тренировка, так и соревновательный вид спорта, который включает в себя силовые тренировки, упражнения на подвижность, высокоинтенсивные тренировки и сбалансированную диету.

Он руководствуется набором из пяти принципов, разработанных основателем и ушедшим на пенсию Navy SEAL Грегом Глассманом. Пять руководящих принципов CrossFit:

1. Ешьте мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, мало крахмала и без сахара. Держите потребление на уровне, который будет поддерживать упражнения, но не жировые отложения.
2. Практикуйте и тренируйте основные упражнения: становая тяга, толчок, приседания, жимы, толчок и рывок.
3. Освойте основы гимнастики: подтягивания, отжимания, лазание на скакалке, отжимания, приседания, жимы до стойки на руках, пируэты, сальто, шпагаты и удержания.
4. Велосипед, бег, плавание, гребля и т. Д., Быстро и быстро. Пять или шесть дней в неделю смешивайте эти элементы в таком количестве комбинаций и шаблонов, насколько позволяет творческий подход. Рутина — враг. Делайте тренировки короткими и интенсивными.
5. Регулярно осваивайте новые виды спорта и занимайтесь ими.

Эти принципы составляют основу CrossFit, независимо от того, тренируетесь ли вы в местном боксе или на кроссфит-играх элитного уровня.

Майкл Брайан

Игры CrossFit

Игры CrossFit — это спортивное мероприятие, на котором одни из самых разносторонних спортсменов мира собираются вместе, чтобы побороться за корону самого подготовленного мужчины (или женщины) на Земле.

«Игры были созданы, чтобы заполнить пустоту», — пишет CrossFit.com. «Никакого другого истинного теста на пригодность не существовало. От триатлона Ironman до НФЛ, во всех других спортивных соревнованиях не уделялось внимания точной проверке пригодности. Даже в десятиборье, при проверке относительно широкого диапазона способностей, не учитывались жизненно важные компоненты физической подготовки».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Игры делятся не на одно мероприятие, а на три этапа. Первый этап — это Open, пятинедельное соревнование из пяти тренировок, которое проводится зимой в филиалах CrossFit и в гаражных залах по всему миру.

После завершения Open лучшие спортсмены из 18 регионов мира квалифицируются для участия во втором этапе соревнований: CrossFit Regionals. Во время региональных соревнований 18 регионов мира соревнуются друг с другом на одном из девяти мероприятий. Затем победители получают право на участие в CrossFit Games.

К моменту начала CrossFit Games количество участников сократилось с сотен тысяч спортсменов в Open до 40 лучших мужчин, 40 женщин, 40 команд, 80 подростков и 240 мастеров, которые соревнуются в своих категориях. чтобы определить, кто является сильнейшим на Земле.

СкайнешерGetty Images

Поможет ли кроссфит похудеть?

Да. Конечно будет. Вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, в любом виде деятельности вы похудеете.А кроссфит требует огромных усилий.

В исследовании, опубликованном в International Journal of Sports and Exercise Medicine , 27 нормальных спортсменов CrossFit (не спортсменов, которых вы видите на Играх) были случайным образом назначены для тренировок CrossFit в течение 6 недель при ограничении кето-диеты с низким содержанием углеводов или тренироваться 6 недель CrossFit, придерживаясь своей обычной диеты. Они обнаружили, что люди, которые сочетали кроссфит с кето-диетой, значительно снизили вес, процентное содержание жира и жировую массу.

Люди, которые сочетали кроссфит и кето-диету, значительно снизили вес, процентное содержание жира в организме и жировую массу

Но пусть это исследование не заставит вас думать, что вам нужно перейти на кето-диету, чтобы увидеть результаты кроссфита. Помните, диета, предлагаемая CrossFit, заключается в том, чтобы «есть мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, немного крахмала и без сахара», или, другими словами, сбалансированная диета.

«Сначала людям нужно научиться балансировать свой энергетический баланс», — говорит Джош Схоутен, основатель и тренер тренажерного зала Momentum Training в Хакни.«Так что не обязательно беспокоиться о каком-либо типе диеты, это буквально просто попытка сначала получить правильный баланс между расходами и потребляемой энергией, а не пытаться придерживаться одной конкретной диеты».

Изображения FluxFactoryGetty

Сколько мышц можно накачать с помощью кроссфита?

По словам американского тренера по силовым тренировкам Марка Риппето, «за последние сто лет кроссфит предоставил большему количеству людей доступ к штанге и мотивацию для их подъема, чем какой-либо другой фактор.»

Очевидно, что если вы будете поднимать штангу достаточно часто, вы нарастите мышцы, но сможете ли вы нарастить больше мышц с помощью кроссфита, чем при традиционном режиме бодибилдинга?

Исследование, опубликованное в International Journal of Sports Physical Therapy , в котором рассматривались преимущества как функциональных, так и традиционных силовых тренировок, показало, что у мужчин «не было различий в улучшении между тренировочными протоколами».

Если вы хотите нарастить мышцы, не имеет значения, поднимаете ли вы штангу в традиционном тренажерном зале или в боксе CrossFit.Вы можете нарастить мышцы в обоих направлениях.

Тем не менее, если вы беспокоитесь, что вся эта тренировка в кроссфите повредит вашим достижениям, не волнуйтесь, это не так. Исследования, проведенные Департаментом медицинских наук Университета Средней Швеции, показали, что добавление кардио в программу укрепления ног на самом деле увеличивает размер мышц, а не уменьшает их.

Эухенио МаронгиуGetty Images

Приводит ли кроссфит к травмам?

Многие комментаторы, в том числе известный тренер по боевым искусствам Фирас Захаби, отмечали, что кроссфит — это поиск усталости, которая, по мнению некоторых, может привести к травмам.

Хотя вероятность того, что вы получите травму, существенно зависит от того, насколько сильно вы ее наносите, и, естественно, от вашей формы. Вы не можете работать на полную мощность изо дня в день, поэтому во избежание травм важно иметь хорошо продуманную программу тренировок.

Можно усердно работать в какой-то момент, но нельзя работать на 90 процентов 4 дня подряд

«Здесь мы обучаем клиентов и говорим, что если вы придете и усердно поработаете в этот день, то на следующий день вы все еще можете прийти в спортзал, но мы должны отказаться от этого, так что это может быть более легкий день.Скажем, в понедельник вы можете очень много работать, 90 процентов, поэтому, если вы приходите во вторник, вы можете работать только на 60-70 процентов, так что вы не разбиваете себя в понедельник, вторник и среду. », — говорит Схоутен.

«Вас учат иметь выходной здесь и там. Мы учим их, что усердно работать в какой-то момент — это нормально, но нельзя работать на 90 процентов 4 дня подряд ».

svetikdGetty Images

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , пришло к выводу, что «частота травм при тренировках CrossFit аналогична той, о которой сообщается в литературе по таким видам спорта, как олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и гимнастика, и ниже, чем у соревновательных контактных видов спорта, таких как как союз регби и лига регби.”

Словарь CrossFit Men’s Health

Спортивные залы CrossFit — это дружелюбное место, но иногда может показаться, что сообщество CrossFit говорит на другом языке, и если вы не знакомы с различными сокращениями и словами в этом виде спорта, это может быстро запутать. Так что вы можете говорить со стороны — даже если вы еще не выглядите со стороны — мы сократили для вас некоторые из наиболее распространенных и популярных терминов.

Одно прочтение этого, и вам больше никогда не придется спрашивать, что такое WOD.

• WOD: Тренировка дня. Эти тренировки ежедневно публикуются на CrossFit.com, и их можно практиковать в партнерских залах CrossFit. Обычно, хотя ваш местный бокс выбирает что-то, что соответствует их программе. Хотите знать, почему у WOD женские имена? Что ж, согласно журналу CrossFit, «все, что оставляет вас лежать на спине и выводит из строя только для того, чтобы заманить вас к большему на более позднем этапе, безусловно, заслуживает названия».
• EMOM: Тип интервальной тренировки, при которой вы выполняете определенное количество повторений в начале каждой минуты в течение установленного времени.После того, как ваши повторения будут выполнены, вы отдыхаете до конца минуты.
• AMRAP: Цепь упражнений, выполняемая как можно больше раз в течение определенного периода времени.
• Metcon : метаболическое кондиционирование или «меткон» обычно является примером тренировки AMRAP, или двух-трех упражнений, повторяемых в течение заданного времени. Классический пример из CrossFit — тренировка под названием «Синди», которая представляет собой один раунд, состоящий из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, повторяемых в течение 20 минут.
• Киппинг: Вариант подтягивания, который позволяет кроссфитерам выполнить больше повторений за меньшее время за счет использования импульса.
• RX: Когда WOD выполняется RX, это означает, что он завершен точно так, как написано.
• DOMS: Отсроченная болезненность мышц. Следует избегать.
• Рабдо: Сокращение от рабдомиолиза, состояния, которое возникает при разрыве мышечных клеток и утечке их содержимого в кровоток.Избегать любой ценой.

СкайнешерGetty Images

Как выбрать подходящий тренажерный зал для кроссфита

Во-первых, вам нужно выбрать правильный бокс для кроссфита, а это может быть немного сложнее, чем кажется.

Поскольку CrossFit — это сообщество, а не просто тренажерный зал, вам будет сложно принять решение о том, подходит ли вам бокс, просто посмотрев его в Интернете. Интернет дал нам много замечательных вещей, но возможность узнать, что такое сообщество кроссфиттеров, еще не входит в их число, поэтому, чтобы выбрать правильный бокс, вам действительно нужно его посетить, поговорить с владельцами и может быть, даже другие участники спортзала.

svetikdGetty Images

«Я думаю, что лучший способ почувствовать, что такое тренажерный зал на самом деле и дух тренажерного зала, — это пройти через парадную дверь, даже если это может быть немного пугающе, просто пройти через парадную дверь. , договоритесь о встрече и обратитесь к одному из тренеров, который работает в вашем местном тренажерном зале CrossFit, и уходите оттуда », — говорит Схоутен.

Помните, что вы присоединяетесь не только к тренажерному залу, но и к сообществу, поэтому люди, с которыми вы тренируетесь, будут так же важны, как и само здание.

Тренировка CrossFit дома

Если это не звучит так, как будто коробка для вас, все равно нет причин пропустить. Вы можете тренировать кроссфит по старинке и заниматься им дома с минимальным оборудованием, но этот вариант сопряжен с определенными рисками, поэтому, если вы новичок в программе тренировок, вы можете перейти к работе из дома, а не начать тренировки по кроссфиту там.

«Я бы сказал, это, наверное, не лучшее место для начала. [Я бы посоветовал] начать с тренажерного зала CrossFit или с тренером, чтобы вы могли сначала получить образование и информацию.- говорит Схоутен.

Посещение кроссфит-бокса, даже на короткий период времени, — это более простой способ познакомиться с программой тренировки, ее движениями и правильной техникой. Помните, что без правильной техники некоторые более тяжелые движения CrossFit могут подвергнуть вас риску травмы, поэтому всегда лучше иметь рядом кого-то, кто знает, что делает.

Лучшие тренировки CrossFit

Вот несколько наших любимых тренировок CrossFit и WOD.

Синди

Это тренировка AMRAP, поэтому выполните как можно больше раундов за 20 минут:

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

Мэри

Еще одна тренировка AMRAP.Выполните как можно больше раундов за 20 минут:

• 5 отжиманий в стойке на руках
• 10 приседаний на одной ноге попеременно
• 15 подтягиваний

Chelsea

Это тренировка EMOM, поэтому выполняйте последовательность упражнений каждую минуту на минуту в течение 30 минут:

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

Нэнси

Выполните следующие два упражнения пять раз с отдыхом, если необходимо .Ваше время определяется тем, насколько быстро вы можете выполнить пять раундов:

• Бег на 400 метров
• 15 приседаний со штангой над головой

Мёрф

Пример тренировок героев CrossFit, названных в честь погибших военнослужащих. Предупреждение, это не для слабонервных. Выполните следующие 5 движений на время, делая перерывы или разбивая каждое упражнение по мере необходимости:

• Бег на 1 милю
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег на 1 милю

Самое большое заблуждение о кроссфите — это…


Говоря о подкасте Nike Trained , трехкратный чемпион по кроссфиту, Мэт Фрейзер сказал, что самое большое заблуждение о кроссфите заключается в том, что для того, чтобы его получить, нужно быть на его уровне идти.Это совершенно неправильно. «Вы можете масштабировать его для любой способности», — сказал Фрейзер. «Я думаю, что об этом стоит рассказать».

CrossFit можно выполнять с весом своего тела или с более легкими весами, поэтому каждый может делать что-то прямо с самого первого занятия.

«Это не обязательно то место, где вы должны иметь приличный уровень физической подготовки, прежде чем приехать», — говорит Схоутен.

«Мы адаптируем занятия, поэтому то, что программа написана на доске, не означает мы ожидаем, что этот человек придет в первый раз и завершит все.Они могут не выполнить всю работу, но они сделают то, что могут, и это зависит от человека, поэтому тренер обычно пытается прописать что-то, что подходит им в этот день, будь то их первая тренировка. или они здесь три, шесть или девять месяцев. Чем больше кто-то приходит, тем больше тренеры будут знать, на каком уровне они находятся ».

---

Нравится эта статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэниел Дэвис
Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Что такое кроссфит? Разъяснения о тренировках, упражнениях и многом другом для начинающих

CrossFit — это программа соревновательных упражнений

Официальное определение кроссфита: «постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью».

Так что именно это означает?

По словам Алиссы Эйджес, сертифицированного личного тренера, кроссфиттера и основателя BeFit Marketing, тренировка состоит из «набора различных функционально-фитнес-упражнений, выполняемых быстро, в течение определенного периода времени и в заданном формате.»

Функциональные упражнения — это упражнения, которые имитируют движения реальной жизни и обычно требуют небольшого количества оборудования или вообще не требуют его, например, бёрпи, отжимания и приседания, а также движения со штангой, гантелями, гирями, скакалками, тяги. грифы, кольца и медицинские мячи.

«Я бы назвал это одновременно [режимом упражнений и спортом], но лучший термин, который я слышал для этого, -» соревновательные упражнения «, — говорит Эйджес.

» В CrossFit говорят, что мы не используем тренажеры , мы сами машины », — добавляет Эми« Пистол »Мандельбаум, владелец и главный тренер CrossFit Westport.«Мы используем штанги, гантели, гребцы, гири и« оснастки »для подтягиваний. Коробка CrossFit похожа на игрушечные игрушки для взрослых. Все мобильно и может быть настроено для различных движений. Многие упражнения ориентированы на вес тела, например бёрпи, отжимания, скакалка, подтягивания, бег и многое другое «.

Это смесь других тренировок

Все отличные тренировки заимствуют элементы из других фитнес-программ (подумайте, как barre-класс построен на балетных движениях, Flywheel включает силовые тренировки, когда райдеры поднимают тяжести в середине езды).Кроссфит ничем не отличается.

«Все тренировки CrossFit основаны на функциональных движениях, и эти движения отражают лучшие аспекты гимнастики, тяжелой атлетики, бега, гребли и многого другого», — говорит Мандельбаум.

Кроссфит проходит в «боксе», а не в спортзале

Классические тренажерные залы CrossFit получили свое «коробочное» название за свою простую эстетику, объясняет Эйджес. Подумайте о четырех стенах (обычно это гаражные ворота), крыше и минималистском оборудовании.

«С ростом CrossFit в геометрической прогрессии вы действительно получаете коробки, которые больше напоминают бутик-студии — подумайте о Brick или Solace в Нью-Йорке — с такими удобствами, как модные продукты для душа, полотенца, кофе и / или смузи-бары», — говорит Эйджес.«Но с такой же вероятностью вы встретите ту, у которой есть единственная ванная комната в стиле Trainspotting и осыпающийся бетонный пол».

Только вы можете определить, является ли называть спортзал «коробкой» настолько претенциозным или странным, что оно отменяет вашу способность участвовать в кроссфите.

В нем также есть много других забавных и / или странных сокращений, которые могут звучать как другой язык.

Да, загадочная аббревиатура «WOD» (произносится как «комок» двуглавой мышцы, которую вы развили во время кроссфита) — это нечто сокращение.Возраст сломал некоторые из самых популярных сокращений, связанных с кроссфитом, которые способствуют восприятию того, что кроссфиттеры действительно говорят на другом языке:

• WOD = тренировка дня. Это тренировка, которую вы получите, когда посетите занятия по кроссфиту.
• AMRAP = как можно больше раундов. Как правило, на часах установлено ограничение по времени, и вы хотите завершить как можно больше раундов тренировки до того, как истечет время.
• ATG = От жопы до травы. Термин, используемый для приседаний на полную глубину.
• RX = как предписано. В каждом WOD вам будут предписаны веса, которые вы будете использовать во время тренировки, но это рекомендация. Если вам нужно масштабировать тренировку, чтобы включить в нее более легкие веса, сделайте это.
• EMOM = Каждую минуту в минуту. Одно упражнение или серия упражнений выполняются с заданным количеством повторений каждую минуту. Время, оставшееся в этой минуте, — это отдых. Как только минута истечет, вы начнете снова.

Это для всех и каждого

Вы можете связать CrossFit с определенным телосложением, возрастом или полом.Но Мандельбаум предупреждает, что стереотипное восприятие программы далеко не продвинется.

«Каждый может заниматься кроссфитом», — говорит Мандельбаум. «Это нестареющий подход к улучшению условий жизни человека».

Если это звучит амбициозно и пугающе близко к культовому языку, ну… отчасти так оно и есть. Чего вы ждете от человека с ником «Пистолет»?

С другой стороны, безусловно, преимущество в том, что программу действительно можно адаптировать к любому состоянию и возрасту. Список клиентов Мандельбаума включает людей всех возрастов и способностей — подростков, пожилых людей и всех промежуточных — надеющихся достичь своих целей с помощью кроссфита.

Социальные и поддерживающие

По словам Юджина Канга, генерального директора и соучредителя Country Archer и заядлого кроссфиттера, кроссфит больше всего отличается от других программ тренировок.

«Существует определенная связь, которая развивается через совместное страдание», — говорит он.

У него есть очко; это то же отношение, что и к военным. Также существует значительное количество соревнований, в которых повторы, раунды и все, что между ними, измеряется не только против вас, но и против других участников.Это может быть соревновательный характер, но сообщество CrossFit невероятно благосклонно.

«Весь класс будет поддерживать последнего человека, закончившего тренировку», — говорит Эйджес.

Масштабируемость до уровня вашей силы и комфорта

CrossFit может вызывать в воображении образы суперподростков, поднимающих штанги весом 200 фунтов над головой, но почти каждое движение или упражнение в программе масштабируемо. Другими словами, вы можете приспособить любые scary , невозможные упражнения, которые делают «эксперты» в вашем классе, к тому, что вам удобнее.

Например, если вы не полностью освоили традиционное отжимание, вы можете изменить упражнение, переместившись на колени. Эспандеры могут помочь вам освоить серию подтягиваний, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы выполнить одно самостоятельно, и вы всегда можете отрегулировать вес, который накладываете на штангу.

CrossFit — это НЕ один и тот же старый распорядок, повторяющийся снова и снова

Если вы ищете тренировку, которая идет по инструкции или следует стандартному шаблону, кроссфит, вероятно, не для вас.

«CrossFit отличается тем, что постоянно меняется как в движениях, так и во времени», — говорит Мандельбаум.»У вас может быть день в коробке с четырехминутной тренировкой на спринт в один день, а на следующий день вы можете пройти 15-минутную тренировку в умеренном и быстром темпе, включающую три движения, которые необходимо повторить в цикле. или до тех пор, пока не закончатся часы «.

Хотя каждая тренировка индивидуальна, — это , общий формат, которому следуют все классы CrossFit, говорит Эйджес. «Есть динамическая разминка, работа с подвижностью, работа над силой и навыками, WOD и, наконец, заминка».

Кроссфит (не всегда) является культом приверженцев Палео

В то время как многие кроссфиттеры, вероятно, или живут по образу жизни Палео, то есть следуют диете, которая ограничивает людей продуктами, доступными в эпоху охотников-собирателей, а-ля пещерный человек (например, мясо, рыба, орехи, листовая зелень, местные овощи и семена; и опускает все, что входит в коробку), это большая редкость в коробке Мандельбаума.

«Я не рекомендую [придерживаться палеодиеты], если вы хотите работать на пиковом уровне», — говорит Мандельбаум. «Организму нужны углеводы, а не просто сладкий картофель!»

Кроссфит — это прежде всего интенсивный

По словам Мандельбаума, кроссфит направлен на максимальное увеличение объема работы за кратчайшие сроки, и его упражнения сосредоточены на перемещении самых больших нагрузок на самые длинные дистанции.

«Интенсивность важна для результатов и измеряется как работа, разделенная на время — или мощность», — говорит она. «Чем больше работы вы выполняете за меньшее время или чем выше выходная мощность, тем интенсивнее усилия.Применяя постоянно меняющийся подход к тренировкам, функциональные движения и интенсивность приводят к значительному улучшению физической формы «.

Мандельбаум советует тем, кто интересуется этим видом спорта, сесть в бокс, чтобы попробовать то, что вы никогда раньше не пробовали. , вам будет больно, вы добьетесь успеха и проиграете, — говорит Мандельбаум. — Это очень унизительно. Вы также встретите невероятных людей и присоединитесь к сообществу, которое имеет всемирный масштаб, но имеет общественное мышление небольшого городка.Мои участники любят друг друга и каждый день выходят из моей коробки с улыбкой на лицах ».

Как начать заниматься кроссфитом: руководство для новичков

Тренер по кроссфиту у доски объясняет участникам дневную тренировку.

SolStock / Getty Images
Последователи

CrossFit, похожие на культ, иногда могут показаться немного, ммм, странными. Для людей странно быть настолько влюбленным в то, чего большинство людей избегает любой ценой, — в упражнения. Особенно интенсивные, обычно болезненные упражнения. Но как только вы окажетесь внутри, как и ваш покорный слуга, вы поймете, почему люди проводят послеобеденные часы, бегая с мешками с песком на плечах, или делают берпи на милю для развлечения.

Независимо от того, есть ли у вас опыт фитнеса или вы новичок в тренировках, CrossFit, без сомнения, может показаться устрашающим. Вот почему мы составили это руководство по началу занятий кроссфитом, в котором есть все, что вам нужно знать о выборе подходящего тренажерного зала, о том, на что обращать внимание на тренера и как заставить программирование работать на вас.

Подробнее: Трекер активности, который любят кроссфиттеры

1. Изучите основы

Перед тем, как начать кроссфит, полезно изучить этот жаргон.Когда вы новичок в кроссфите, термины и сокращения могут показаться совершенно другим языком — когда я впервые начал заниматься кроссфитом еще в 2013 году, я несколько недель сбивался с толку (и это совершенно нормально, ведь нужно время, чтобы все запомнить).

Вот несколько общих терминов, которые вы, вероятно, увидите и услышите, впервые войдя в тренажерный зал CrossFit:

• WOD: Workout of the Day.
• AMRAP: Как можно больше раундов (или повторений). Используется, когда тренировка представляет собой круговую тренировку, и вы должны сделать столько раундов, сколько сможете в пределах заданного временного лимита.
• EMOM: Каждую минуту в минуту. Используется для интервальных тренировок.
• Box: Еще одно название тренажерного зала. Когда люди говорят: «Увидимся у коробки», они имеют в виду тренажерный зал CrossFit.
• GPP: Общая физическая подготовка или термин, который кроссфиттеры используют для обозначения общей физической подготовки.
• Metcon: Сокращение от «метаболической подготовки», типа тренировки, улучшающей выносливость.
• Доска: Где в тренажерных залах CrossFit записываются WOD и результаты спортсменов.

Возможно, вам будет полезно прочитать о методологии кроссфита и о том, почему кроссфитеры выполняют те типы тренировок, которые они делают. Вы можете найти обширную библиотеку информации, а также полезные видео-уроки по распространенным движениям CrossFit на веб-сайте CrossFit.

Это некоторые из основных движений CrossFit, которые вы изучите, изучая программы своего нового тренажерного зала.

Скриншот из CrossFit.ком

2. Не позволяйте стереотипам мешать вам попробовать

Многие люди боятся кроссфита, потому что они только видели, как спортсмены CrossFit Games на ESPN бросали 300 фунтов над головой и переворачивали массивные шины. Они не видели бабушек и дедушек, мам и будущих мам, студентов колледжей и молодых профессионалов, которые также занимаются кроссфитом.

«Большинство наших членов — это обычные люди, которые ценят свою физическую форму», — сказал CNET Дэвин Арканжел, главный тренер по кроссфиту и владелец CrossFit Camarillo.«У нас есть члены всех возрастов, всех профессий, всех слоев общества, и у них есть одна общая черта: они знают, что им нужно физическое движение, чтобы оставаться здоровыми».

Большинство людей, занимающихся кроссфитом, не выглядят и не выступают как спортсмены Игр. Эти спортсмены — элита, и потребовались годы тренировок по четыре-шесть часов в день, чтобы достичь этого уровня. Остальной мир CrossFit — это средний энтузиаст фитнеса, который тренируется в течение часа, а затем проводит остаток дня.

Если вы изучали кроссфит раньше, вы, вероятно, видели что-то вроде видео выше — впечатляет, но совсем не то, что вам следует ожидать от среднего тренажерного зала CrossFit.

3. Посетите несколько тренажерных залов CrossFit поблизости

Не выбирайте только первый тренажерный зал CrossFit, который вы посещаете, даже если он находится ближе всего к вашему дому или работе. Попробуйте несколько упражнений в вашем районе и при поиске подходящего тренажерного зала для кроссфита обратите внимание на несколько ключевых элементов:

• Качество коучинга: Arkangel сообщает CNET, что это самый важный фактор для любого тренажерного зала CrossFit.Тренер должен уделять вам внимание, активно корректировать вашу форму, отвечать на вопросы и предлагать модификации движений, когда они вам нужны.
• Безопасность: «Главным приоритетом вашего тренера всегда должна быть безопасность», — говорит Аркангел. Тренер может посоветовать вам сбросить вес со штанги, если он заметит, что она слишком тяжелая для вас и вредит вашей технике. Не воспринимайте это как оскорбление; Считайте положительным моментом, что тренер беспокоится о вашем здоровье и долголетии.
• Культура: Каждый хочет чего-то особенного в тренажерном зале CrossFit — ищите культуру, которая подходит вам. Если вы не конкурентоспособны и просто хотите хорошо потренироваться, возможно, вам не понравится тренажерный зал, в котором высок процент продвинутых, конкурентоспособных спортсменов. Точно так же, если вы конкурентоспособны, вы можете не чувствовать себя как дома в классе, где есть пожилые люди, которые просто хотят оставаться функциональными.
• Расписание: Очевидно, вы хотите найти тренажерный зал CrossFit, у которого есть расписание с занятиями, которые вы можете регулярно посещать.Большинство тренажерных залов CrossFit размещают свои расписания в Интернете — ознакомьтесь с ними перед посещением.

Многие тренажерные залы CrossFit имеют очень сплоченное сообщество; Культура — важная вещь, которую нужно искать в тренажерном зале CrossFit.

Томас Барвик / Getty Images

Другие факторы, такие как чистота помещения и состояние оборудования, также имеют значение, но не так много — большинство кроссфиттеров скажут вам, что они предпочли бы тренироваться в пыльном гараже с хорошими людьми, чем тренироваться в самых блестящих тренажерный зал с неприветливой культурой.

Как выразился Аркангел, «тренажерный зал CrossFit — не то место, где нужно искать блестящие предметы». Это место, где можно найти привлекательное, поддерживающее сообщество и отличный коуч.

Воспользуйтесь поисковой системой CrossFit, чтобы найти официальный бокс CrossFit рядом с вами, или просто выполните поиск «CrossFit [ваш город]».

4. Пройдите первоначальную оценку физической подготовки

Оценка физической подготовки поможет вашему тренеру понять, к каким упражнениям вы готовы, а к каким из них требуется дополнительная помощь.

SolStock / Getty Images

Перед тем, как приступить к занятиям CrossFit, вам следует пройти оценку физической подготовки у тренера по CrossFit.Многие тренировки CrossFit включают движения, требующие большого диапазона движений, паттерны баллистических или взрывных движений и положения тела, которые могут быть для вас в новинку. Ваш тренер захочет увидеть, как вы приседаете, тянете и жмете над головой, а также получить представление о том, на каком уровне находится ваша сердечно-сосудистая выносливость.

Эта информация поможет вашему тренеру помочь вам. Это позволяет им при необходимости изменять тренировки за вас и внимательно следить за тем, когда вы тренируетесь в движениях, с которыми боретесь. Первоначальная оценка пригодности также поможет вам решить, подходит ли вам кроссфит, и даст вам возможность поговорить с тренером о сообществе и культуре в тренажерном зале.

5. Подпишитесь на пробную версию

Большинство тренажерных залов CrossFit предлагают несколько бесплатных занятий, целую бесплатную неделю или членство на месяц по сниженной цене.

«Воспользуйтесь преимуществами бесплатных уроков», — говорит Аркангел. «Вот как вы познакомитесь с тренажерным залом, участниками и тренерами». Бесплатная пробная версия или пробная версия со скидкой — это ваш шанс опробовать тренажерный зал и определить, подходит ли он вам.

С этой целью: «Не позволяйте одному неудачному опыту в одном спортзале полностью испортить его», — говорит Аркангел.«Не все тренажерные залы имеют одинаковую культуру. Не все они подходят, но не позволяйте этому удерживать вас от попытки попробовать другие боксы».

Во время пробного периода следите за тем, что может улучшить или испортить вам опыт. Как уже упоминалось выше, обратите особое внимание на качество обучения, культуру и безопасность.

В хорошем тренажерном зале CrossFit вы чувствуете себя комфортно и безопасно.

Getty Images

6.Медленно

Когда вы новичок в кроссфите, лучше всего бороться с искушением увеличить интенсивность. Люди, занимающиеся кроссфитом, по большей части конкурентоспособны по своей природе. Это часть того, почему они здесь: конкурентное преимущество интенсивных групповых занятий помогает им копать глубже и доводить свое тело до предела.

Если вы хоть немного конкурентоспособны, вы можете почувствовать желание не отставать от давних любителей боксов. Боритесь с желанием, потому что если вы новичок в любом режиме фитнеса, слишком много слишком быстро может привести к травмам или, по крайней мере, к сильной болезненности, из-за которой вы не будете ходить в спортзал на несколько дней.

«Важно убедиться, что вы понимаете стимул тренировки», — говорит Аркангел. «В вашем спортзале не будет пяти спринтерских тренировок подряд, и на то есть причина, поэтому вы не должны бегать каждый день». Если да, то, скорее всего, вы упускаете смысл тренировки и подвергаете свое тело ненужной нагрузке.

Подробнее: Как сказать, что вам нужен день отдыха (и когда продолжать)

Частью медленного является использование модификаций для жестких движений, таких как описанные выше подтягивания.

7. Настройте свой опыт

Необязательно выполнять каждую тренировку CrossFit, как написано на доске. Весь опыт полностью настраивается, потому что вы можете масштабировать любую тренировку CrossFit в соответствии со своими текущими физическими способностями и поддерживать ваши цели, а также учитывать травмы или болезненность.

Если вы получили травму, обязательно сообщите об этом своему тренеру и попросите внести изменения. Возможно, вам потребуется снизить вес или полностью изменить движение. Аналогичным образом попросите внести изменения, если вы беременны или имеете какое-либо заболевание, которое не позволяет вам совершать определенные движения.

Однако вам не нужно резервировать модификации на случай травм: вы можете внести изменения, даже если вы просто устали или сильно болеете. Преодоление боли и усталости не всегда окупается, поэтому прислушивайтесь к своему телу, когда оно говорит вам расслабиться.

И если у вас есть конкретные цели, вы также можете изменить ежедневные упражнения для них. Я часто изменяю тренировки CrossFit, когда нахожусь в тренировочном цикле для полумарафона, потому что хочу, чтобы мои тренировки поддерживали мою цель — улучшить выносливость и стать быстрее.Если дневная тренировка требует приседаний с одним повторением, я могу вместо этого сделать три подхода по 10 приседаний, потому что это лучше поддерживает мою текущую цель.

Подробнее: Восстановление после тренировки: почему это так важно

Все тренажерные залы CrossFit предлагают «масштабные» (слово CrossFit для упрощения) тренировки, поэтому участники любого уровня подготовки могут хорошо тренироваться и оставаться в безопасности.

Якоб Хелбиг / Getty Images

8.Купите подходящее снаряжение и обувь

Вы быстро поймете, что для тренировок CrossFit вам нужен определенный тип обуви. Кросс-тренажеры должны быть универсальными и прочными — они должны поддерживать различные модели движений и выдерживать прыжки на ящик, бёрпи, бег, тяжелую атлетику и, когда вы дойдете до этой точки, лазание по канату. Поэтому хорошая пара кроссовок для кроссфита должна стать вашим первым вложением в снаряжение для кроссфита.

Далее, у вас должна быть влагоотводящая тренировочная одежда, которая остается на месте. Меньше всего вам хочется засовываться в шорты каждый раз, когда вы поднимаетесь из приседа.И вы, как никто другой, потренируетесь в тренажерном зале CrossFit без кондиционера в теплый день, поэтому убедитесь, что вы знаете, как правильно стирать спортивную одежду и продлить срок службы вашей драгоценной спортивной одежды.

Наконец, возможно, стоит приобрести компрессорное оборудование для любых проблемных участков. Если у вас плохие колени, ношение коленных рукавов во время приседаний и выпадов может помочь стабилизации. Вы можете найти компрессионные рукава практически для любой части тела, включая икры, руки, локти и даже корпус.Бинты на запястья, подобные этим от Rogue Fitness, хорошо подходят для движений над головой.

Подробнее: 7 лучших коробок для подписки на фитнес в 2020 году для любого стиля тренировки

Кроссовки NoBull — фавориты CrossFit.

NoBull

9. Регистрируйте свой прогресс

Большая часть удовольствия в CrossFit возникает из-за прогресса в фитнесе. Вы можете регистрировать все, что важно для вас, но вы обязательно должны отслеживать несколько ключевых показателей, в том числе:

• Максимум одного повторения в больших подъемах: приседания, становая тяга, жим над головой, жим лежа, толчок и толчок, рывок и приседания со штангой над головой
• Время пробега на милю и время пробега на 400 метров
• Сколько подтягиваний вы можете сделать
• Сколько отжиманий вы можете сделать

Также интересно отслеживать, когда вы получите «первый.«В кроссфите несколько движений более востребованы, чем остальные, и заслуживают празднования, когда они достигнуты. Это подтягивания, отжимания пальцев ног до перекладины, подтягивания мышц, отжимания в стойке на руках и подъемы на скакалке — следите за ними, чтобы вы могли посмотрите, как далеко вы продвинулись позже.

Вы можете использовать ручку и бумагу для записи своих достижений, но вы также можете использовать такие приложения, как Beyond the Whiteboard, WodLog, WODbook или myWOD. Ваш новый тренажерный зал может использовать Wodify и предлагать его для бесплатно для участников, так что проконсультируйтесь об этом со своим тренером.

Подробнее: Как создать программу упражнений, которую вы на самом деле будете придерживаться

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

.