Режим питания

Следующей составляющей здорового образа жизни яв­ляется рациональное питание. Когда о нем идет речь, следует помнить о двух основных законах, нарушение которых опасно для здоровья.

Первый закон — равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если мы получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочув­ствия, — мы полнеем. Сейчас более трети нашей страны, включая детей, имеет лишний вес. А причина одна — избыточное питание, что в итоге приводит к атеросклерозу, ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарному диабету, целому ряду других недуговА и других жирорастворимых витаминов являются мо­лочная продукция, рыбий жир, печень.

Второй закон — соответствие химического состава рациона физиологическим потребностям организма в пищевых веществах. Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ незаменимы, посколь­ку не образуются в организме, а поступают только с пищей. От­сутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеванию и даже смерти. Витамины группы В мы получаем главным образом с хлебом из муки грубого помола, а источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются мо­лочная продукция, рыбий жир, печень.

Промежутки между приемами пищи не должны быть слишком большими (не более 5-6 ч.). Вредно принимать пищу только 2 раза в день, но чрезмерными порциями, т.к. это создает слишком большую нагрузку для кровообращения. Здоровому человеку лучше питаться 3-4 раза в сутки. При трехразовом питании самым сытным должен быть обед, а самым легким — ужин.

 Вредно во время еды читать, решать сложные и ответственные задачи. Нельзя торопиться, есть, обжигаясь холодной пищей, глотать большие куски пищи, не пережевывая. Плохо влияет на организм систематическая еда всухомятку, без горячих блюд. Необходимо соблюдать правила личной гигиены и санитарии. Человеку, пренебрегающему режимом питания, со временем угрожает развитие таких тяжелых болезней пищеварения, как, например, язвенная болезнь и др. Тщательное пережевывание, измельчение пищи в известной мере предохраняет слизистую оболочку пищеварительных органов от механических повреждений, царапин и, кроме того, способствует быстрому проникновению соков в глубь пищевой массы. Нужно постоянно следить за состоянием зубов и ротовой полости.

Не каждый из нас знает, что нужно научиться культуре разумного потребле­ния, воздерживаться от соблазна взять еще кусочек вкусного про­дукта, дающего лишние калории, или вносящего дисбаланс. Ведь любое отклонение от законов рационального питания приводит к нарушению здоровья. Организм человека расходует энергию не только в период физической активности (во время работы, заня­тий спортом и др.), но и в состоянии относительного покоя (во время сна, отдыха лежа), когда энергия используется для под­держания физиологических функций организма — сохранения постоянной температуры тела. Установлено, что у здорового чело­века среднего возраста при нормальной массе тела расходуется 7 килокалорий в час на каждый килограмм массы тела.

Первым правилом в любой естественной системе питания должно быть:

• прием пищи только при ощущениях голода;
• отказ от приема пищи при болях, умственном и физи­ческом недомогании, при лихорадке и повышенной температуре тела;
• отказ от приема пищи непосредственно перед сном, а также до и после серьезной работы, физической либо умствен­ной.

Очень важно иметь свободное время для усвоения пищи. Представление, что физические упражнения после еды способствуют пищеварению, является грубой ошибкой.

Прием пищи должен состоять из смешанных продуктов, являющихся источниками белков, жиров и углеводов, витаминов и минераль­ных веществ. Только в этом случае удается достичь сбалансиро­ванного соотношения пищевых веществ и незаменимых факторов питания, обеспечить не только высокий уровень переваривания и всасывания пищевых веществ, но и их транспортировку к тканям и клеткам, полное их усвоение на уровне клетки.

Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, вы­сокой работоспособности и продлению жизни.

 Поделитесь

Сколько времени должно проходить между приемами пищи? | Правильное питание | Здоровье

Разговоры про оптимальные промежутки между приемами пищи ведутся регулярно. В зависимости от разных систем питания, диет и состояния человека они могут разниться. Но при этом специалисты предлагают усредненный вариант того, как должны выглядеть оптимальные перерывы между едой.

Рассказывает врач-терапевт ГКБ№ 17 г. Москвы, член Российского общества терапевтов Зухра Алиева:

— Одним из важнейших принципов рационального питания является правильно организованный режим приемов пищи. Это прием пищи в одни и те же часы, кратность приемов пищи, соблюдение определенных интервалов между ними, количественное и качественное распределение пищи в течение дня.

Рациональный режим питания способствует поддержанию аппетита и обеспечивает выделение пищеварительных соков, необходимых для нормального пищеварения. Неправильно организованное питание ослабляет организм, снижает его устойчивость к вредным влияниям окружающей среды и заболеваниям.

Оптимальные промежутки

Промежутки между приемами пищи должны составлять не менее трех и не более 4-4,5 часов, поскольку примерно через 3-4 часа заканчивается процесс переваривания пищи в желудке и она его покидает. За время между приемами пищи поджелудочная железа и печень, синтезирующие секрет для облегчения переваривания, должны успеть подготовиться к следующему поступлению. На это необходимо не менее приблизительно трех часов.

Когда промежутки между едой более 4,5-5 часов, секрет застаивается в протоках, создавая условия для развития воспалительных процессов и увеличивая риск развития различных заболеваний желудочно-кишечного тракта.

К тому же при длительном перерыве усиливается чувство голода. Это способствует перееданию.

Постоянное употребление еды может спровоцировать расстройства в его работе. Соблюдение правильных интервалов поможет сохранить хороший аппетит и функциональную активность органов пищеварения.

Приемы пищи и перекусы

Следует придерживаться следующей рекомендации. Суточный рацион требует нескольких приемов пищи и перекусов. Рекомендуется 3-4-разовое питание (не реже 3 раз в день).

Перекус — важная часть режима и здорового питания. Перекусывать необходимо для того, чтобы контролировать уровень голода. При наличии перекусов между основными приемами пищи сильный голод не возникает. Кроме того, на усвоение этих небольших порций пищи организм тратит энергию, что поддерживает скорость обменных процессов на хорошем уровне. Еда с большими перерывами ведет к тому, что организм начинает бить тревогу и переходит в режим экономии, метаболические процессы замедляются. Тело стремится как можно меньше тратить и как можно больше запасать.

Также с помощью перекусов можно добиться уменьшения объемов основных приемов пищи.

Новости дня: Какой интервал должен быть между приемами пищи, чтобы сбросить лишний вес — Эксперт.

РУ

В последние годы голодание стало очень популярным в Америке в немалой степени благодаря знаменитостям. Как сообщает Wall Street Journal (WSJ), в прошлом году оно заняло в поисковике Google восьмое место среди поисков диет. 

Конечно, большинство приверженцев голодания прибегают к нему для того, чтобы избавиться от лишнего веса и стать стройнее. Однако ученые утверждают, что достоинства голодания значительно шире простого похудения. Наука считает, что наиболее эффективно для здоровья и борьбы с такими хроническими заболеваниями, как диабет, гипертония, ревматизм, желудочно-кишечные расстройства, ревматизм, мигрени, остеартрит пищеварения, так называемое интервальное голодание (IF), т.е. прием пищи через продолжительные периоды времени. Автор материала в WSJ, лично прошедший курс лечебного голодания в берлинском медицинском университете Шарите, советует делать между приемами пищи перерыв не меньше 14 часов.  

Это значит, что самым важным приемом пищи становится завтрак.  Придерживаться такого режима питания довольно просто. Если человек, к примеру, спит с 11 часов вечера до 7 утра, то это значит, что он уже проголодал восемь часов кряду и ему придется потерпеть еще шесть часов — несколько часов до сна и несколько — после, что не так уж и сложно.  

Однозначно полезно не есть вечером, отмечает WSJ. Это позволяет клеткам сжигать энергию, а не накапливать ее. Если поужинать в 7 часов вечера, то это означает еще минус четыре часа. Т.е. остается совсем немного, всего лишь пара часов. 

Кстати, ученые относятся к необходимости завтрака прохладно. Большинство советует завтрак пропустить и потерпеть еще несколько часов и съесть, как это делают особы королевских кровей, сразу ланч.  

Приверженцем этой теории считается биолог Сатчин Панда из калифорнийского института Солка, который провел исследование и опубликовал его результаты в 2012 году в журнале «Клеточный метаболизм». Участниками его опытов были мыши, которые сидели 18 недель на строгой диете с высоким содержанием жиров. К концу исследования у них появились ярко выраженные симптомы ожирения печени, заболеваний поджелудочной железы и диабета. Мыши из другой группы, которую посадили на диету с таким же количеством калорий, но кормили строго с восьмичасовым перерывом, оставались стройными и здоровыми намного дольше. 

Все логично. Во время еды организм выделяет инсулин, который нарушает процесс аутофагии, естественный, регулируемый механизм клетки, который разбирает ненужные или дисфункциональные компоненты и создает новые молекулы, выделяя при этом энергию. Аутофагия помогает бороться со старением клеток и укрепляет иммунитет. 

Группа ученых из австрийского университета Граца во главе с Франком Мадео доказала в 2017 году, что голодание стимулирует аутофагию. 

Голодание также положительно влияет на состояние мозга и ощущение счастья. Нейробиолог Марк Маттсон в течение двух десятилетий при помощи многочисленных опытов доказывал, что рост нервов положительно и существенно влияет на состояние мозга и хорошее настроение. Он также доказал, что голодание, ограничение в приеме калорий и занятия спортом приводит к резкому росту числа нервов. 

У подопытных животных из лаборатории Маттсона в результате интервального голодания был зафиксирован на удивление сильное снижение вероятности развития болезни Паркинсона, множественного склероза и болезни Альцгеймера.   

Возникает важный вопрос: если питаться только два раза в день, то от какого приема пищи следует отказаться? Ученые часто отвечают: от завтрака. Исследование, проведенное в 2016 году Американским журналом клинического питания, показало, что среди 69 участниц эксперимента те женщины, которые получали большую часть дневного объема калорий за ланчем, худели за 12 недель в среднем на 1,4 кг больше, чем коллеги, у которых основной прием дневных калорий приходился на ужин. 

Именно в районе середины дня, т.е. обеда организм нуждается в наибольшем объеме энергии, чтобы сохранять необходимую температуру тела. Если энергии меньше требуемой, то организм отправляет ее на «склад», а не сжигает.  

Ученые сейчас тщательно изучают статистические факторы: оптимальное время приема пищи и продолжительность самого голодания. В итальянском университете Падуи обнаружили, например, что группа молодых здоровых спортсменов, питавшаяся восемь недель с интервалом 16 часов, получила на соревнованиях очевидное преимущество перед соперниками. У них снижалось количество воспалительных процессов в крови, а также факторов, которые ускоряют процесс старения клеток в организме. 

Интервальное голодание может бороться даже с раком, считают ученые университета Калифорнии в Сан-Диего в статье, опубликованной в 2016 году в журнале JAMA Oncology. Вернее, не с самим раком, а с его возвращением после лечения. Из 2400 женщин, имевших подозрение на рак груди, через семь лет приблизительно у 400 появились новые опухоли. Вероятность возвращения болезни у женщин, которые голодали по 13 часов, была ниже на 26%. 

Голодание не только сокращает количество калорий. Для многих поклонников она имеет и морально-духовный опыт. В течение жизни каждый встречается с многочисленными дефицитами чего-то: денег, успеха, любви и т.д. Голодание можно считать, пишет WSJ, контролируемым упражнением в испытании лишений.

Поэтому, наверное, успешное голодание усиливает ощущение самодостаточности. Человек преодолевает чувство голода, и это дает ему моральные и физические силы.  

Режим питания: основные правила | ООО «Геномед»

В понятие режим питания входит количество приемов пищи, время между ними, распределение продуктов по составу и калорийности в течение дня, поведение человека во время еды.

Режим питания: количество приемов пищи

Основной критерий для определения количества приемов пищи — чувство голода. Важно различать голод и аппетит. Первый говорит о потребности организма в энергии, второй — о желании получить вкусовое удовольствие. Также необходимо принимать во внимание возраст человека, особенности его трудовой деятельности, распорядок дня, наличие соматических заболеваний.

Оптимальным считается четырехразовый режим питания, состоящий из завтрака, обеда, полдника, ужина. Он обладает такими преимуществами:

• обеспечивает равномерность нагрузки на пищеварительную систему;
• создает условия для оптимального процесса переваривания и усвоения пищи;
• предупреждает застой желчи;
• поддерживает постоянство внутренней среды за счет регулярного поступления необходимых веществ.

Режим питания: интервалы между приемами пищи

Временной промежуток зависит от скорости переваривания, всасывания и усвоения питательных веществ из очередного приема пищи. Несбалансированный режим питания с большими интервалами между едой может стать причиной перевозбуждения пищевого центра, а также выделения избыточного объема желудочного сока, что приводит к заболеваниям желудка.

Считается нецелесообразным есть ранее, чем через два часа после очередного приема пищи. Интенсивность синтеза пищеварительных соков возрастает к четвертому часу. Для человека со здоровым желудочно-кишечным трактом временные интервалы между очередными приемами пищи должны составлять около шести часов.

Для правильного режима питания важную роль играет температура употребляемой еды. Температура горячих блюд и напитков должны быть в пределах 50–60 ̊C, холодных — не менее 10 ̊C.

Распределение пищи согласно режиму питания

Пища содержит в себе белки, жиры, углеводы в различных комбинациях. В зависимости от возраста, пола, состояния здоровья и уровня физактивности потребности в этих макронутриентах определяются индивидуально.

В среднем, режим питания человека с малоподвижным образом жизни должен включать в себя 1 г белка, 1,1 г жиров и 4,1 г углеводов в расчете на килограмм массы тела. Для людей, занятых тяжелым физическим трудом и спортсменов — соответственно 1–1,5 г, 1,3 г и 5 г.

Распределение дневной калорийности может быть следующим:

• 40–50 % энергетической ценности приходится на завтрак, остальное распределяется между обедом и ужином;
• завтрак и ужин — по 30 %, обед — 40 %;
• ужин — 50 %, завтрак и обед по 25 %.

Режим питания: пищевое поведение

Во время приема пищи нужно концентрироваться на еде, не отвлекаясь на чтение, телевизор, гаджеты. Пагубны для процесса пищеварения отрицательные эмоции. Необходимо тщательно и медленно пережевывать пищу для того, чтобы она равномерно смачивалась слюной.

Режим питания подразумевает прием пищи примерно в одно и то же время. Это развивает условный рефлекс — выработку пищеварительных соков и появление чувства голода в определенное время.

Нерегулярное и беспорядочное питание вредит физиологическим ритмам пищеварительных желез, снижает усвояемость питательных веществ, может вызвать заболевания (гастрит, холецистит).

Панель «Нутригенетика» в медико-генетическом центре «Геномед» позволяет узнать о склонности к заболеваниям ЖКТ и составить наиболее рациональный режим питания.

14 ПРАВИЛ еды

Правило 1. Равновесие в питании

 Если желаете сохранить вес тела неизменным, объем съеденных пищевых веществ должен соответствовать энергетическим затратам организма. В случае коррекции фигуры и веса тела следует нарушить данное равновесие путем изменения энергозатрат и калорийности питания. Т.е. при наборе массы количество потребляемых калорий должно превосходить количество потраченных на 10-15%, а при снижении – наоборот.

Правило 2. Ешьте в меру и часто

 Объем и качество съедаемой за один прием пищи должны соответствовать ферментативной возможности органов пищеварения. Следуя этому правилу, Вы предупредите их преждевременный износ. Особое внимание следует обратить тем, кто тренируется на увеличение мышечных объемов. Именно в этом случае приходится потреблять заведомо больший объем пищи. Поэтому требования к качеству резко возрастают. Питание прежде всего должно быть легкоусвояемым при этом сохранять свою высокую биологическую ценность. Есть надо меньше, но чаще. Самый оптимальный вариант – питание через каждые 3 часа. К сожалению не у каждого это получается, но стремиться к этому надо. Последние находки диетологии лишний раз подтвердили эту истину. Оказалось, что чем дольше перерыв между приемами пищи, тем интенсивнее откладывается подкожный жир. Значит, культуристу следует питаться чаще: до 5-6 раз в сутки. Сегодня такое питание является доказанным правилом культуризма. Игнорируя его, бессмысленно надеяться на успех. Каждый прием пищи должен сопровождаться приемом белка. И не только потому, что это позитивно сказывается на мышцах. Выяснилось, что белковые аминокислоты стимулируют общие энергетические процессы в организме. В итоге настроение улучшается, повышается психический тонус. Это важно для культуриста, живущего под прессом стрессовых тренировочных нагрузок, в том числе и психических. Регулярный прием белков позволяет поддерживать высокий уровень психической мотивации.

Правило 3. Пейте много воды

 Очень важным является процесс пополнения воды в организме. Организм сам подскажет Вам, когда и сколько. Как только почувствовали голод, выпейте стакан воды и минут через 10-15, когда вновь появляется чувство голода, можете приступать к трапезе. Старайтесь больше потреблять обычной питьевой воды, а не лимонады, чай и кофе. Такой прием воды благотворно скажется на работе Ваших желудка и кишечника. В дни тренировок количество потребляемой жидкости следует увеличить, введя дополнительный прием воды во время и сразу по окончании тренировки.

Правило 4. Витамины – круглый год!

 Поливитаминные комплексы, особенно при активном образе жизни, следует принимать круглогодично. Исключение составляет четырехмесячный перерыв с июля по октябрь. Витаминные комплексы следует чередовать следующим образом.

Правило 5. Начинайте утро с завтрака

 Полноценный завтрак – обязательный компонент программы питания как для тех, кто худеет, так и для тех, кто набирает мышцы. В утренние часы пищеварение наиболее активно, обменные процессы в тканях организма протекают быстро и эффективно. Вдобавок, именно утром, после длительного ночного перерыва, организму необходимо получить достаточное количество питательных веществ. Поэтому завтрак должен быть комплексным, а значит сочетать в себе полноценные белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Для завтрака лучше всего подойдут: каша (овсяная, пшенная, рисовая), творог, молочные продукты (молоко, кефир, ряженка, йогурт). Не забывайте про фрукты, они прекрасно сочетаются с молочными продуктами и обязательно должны присутствовать в утреннем меню. Предложенные ингредиенты легкоусвояемые, вместе с тем очень питательные.

Правило 6. После завтрака – обед! 

Обед не менее важен, чем завтрак. Для большинства из Вас обед приходится на то время, когда большая часть запасенной энергии за завтраком уже израсходована. Организму нужна следующая волна питательных веществ. Основой любого обеда должны быть горячие блюда. Как нельзя лучше для обеда подойдет мясо (лучше всего придерживаться постной говядины, телятины и куры без кожицы), рыба, крупы (греча, рис), макаронные изделия, овощи.

Правило 7. Вкусный и полезный полдник

Через 3-4 часа после обеда можно полакомить себя чем-нибудь вкусным и полезным: фрукты сырые и высушенные, орехи, компоты, ягоды, соки. Выбирайте что хотите, но только что-нибудь одно. Такой полдник является биологически очень ценным для организма. Фрукты, ягоды и орехи богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Для тех, кто тренируется на увеличение мышечных объемов, в этот прием пищи следует добавить пачку нежирного творога или протеиновый коктейль.

Правило 8. Ужин съешь сам

За 3-4 часа до сна обязательно поужинайте. Здесь действует то же правило, что и в обед: не более двух продуктов; – с небольшой оговоркой: ужин должен быть легкоусвояемый и в большей степени с акцентом на белковые продукты – яйца, творог, мясо, рыбные продукты .

Правило 9. Когда я ем, я глух и нем

Процесс приема пищи не менее важен, нежели состав самой пищи. Садясь за стол, Вы должны забыть про все дела и сосредоточиться целиком и полностью на еде. Как следует пережевывайте пищу. Измельчение пищи необходимо для создания лучших условий контакта с ферментами пищеварительных соков. Чем лучше измельчена пища, тем интенсивнее происходит процесс последующего ее переваривания за счет большей поверхности соприкосновения с ферментами. По сути, процесс переваривания начинается уже во рту. В слюне содержится фермент амилаза, который расщепляет поступающие с пищей углеводы. Кроме этого, слюна смачивает и обволакивает частицы пищи, выполняя роль смазки при прохождении пищевого комка через глотку и пищевод.

Правило 10. На тренировку – не сытым и не голодным

Не стоит приступать к тренировке сразу после приема пищи. Дайте желудку 2-3 часа – пища должна получить нормальную ферментированную обработку, и только после этого организм может переключиться на выполнение других задач. Если Вы тренируетесь на уменьшение процента жира, то не следует кушать в течение часа-полутора после тренировки. Если же Ваши занятия нацелены на увеличение мышечных объемов, то сразу по окончании тренировки следует перекусить (преимущественно это должна быть белково-углеводная пища).

Правило 11. Всегда есть исключения из правил

 Не всегда удается соблюдать режим питания, описанный выше. Жизнь полна сюрпризов и неожиданностей – дни рождения, праздники или какие-то экстренные и непредвиденные ситуации. Поэтому ничего страшного не произойдет, если изредка Вы будите отходить от соблюдения этих правил, пусть это тоже станет частью вашего режима. Ведь каждое правило имеет исключения. Главное, чтобы исключения не превращались в систему!

Правило 12. Баланс белков и углеводов

 Исходя из того, что наш организм лучше всего усваивает углеводы утром, а белки вечером, соотношение в потреблении белков и углеводов должно меняться от 20:80 утром, к 50:50 в обед до 100:0 вечером. Помните, что каждые 2 грамма углеводов, съеденные вами за 3 часа до сна – это 1 грамм дополнительного жира в вашем организме.

Правило 13. Чистота питания

Сахар, мучные изделия должны покинуть ваш стол, но это вовсе не означает, что одно мороженое поставит крест на вашей фигуре. Постепенно вытесните из вашего рациона пищевой «мусор»: соусы, кетчупы, майонезы, различные закуски типа чипсов и т. д. Осторожнее с алкоголем. Он раздражает слизистую желудка, в результате вы переедаете. К тому же алкоголь (особенно водка) в большом количестве является отравляющим веществом, что приводит к массе нежелательных последствий.

И, наконец, самое главное правило 14. Никаких голодных диет!

Просто питание надо привести в порядок, чтобы ваш организм не остался без необходимых питательных веществ, и в то же время убрать все лишнее.

Кстати, из малопубликуемых фактов известно, что при вскрытии трупов, умерших в Ленинградскую блокаду, у них было обнаружено полное отсутствие белковых (т.е. мышечных) тканей, но при этом сохранилась жировая прослойка. Это говорит о том, что наш организм устроен так, что чем больше ограничивать его в питании, тем больше он будет откладывать «про запас», а недостающую энергию брать из ваших же мышц.

Все статьи

Режим питания

Светлана Шисловская

Регулярность в питании имеет чрезвычайно важное значение как для физического здоровья, так и для ясности мышления. Как часто следует питаться? Привычка принимать пищу 3 раза в
день принята повсеместно. Скорее это продиктовано социальными условиями, чем физиологическими потребностями. Нужна ли регулярность в питании или беспорядочное питание
предпочтительнее? Как часто следует принимать пищу? Аппетит: что выбрать — обуздание или потворство? Попытаемся ответить на эти вопросы, а заодно выработаем основные правила
здорового питания.

Принимать пищу в одно и то же время — хорошая привычка

Е.Уайт по этому поводу писала: «Регулярность в питании имеет жизненно важное значение… Нерегулярное питание нарушает нормальный ритм работы органов пищеварения, наносит большой
ущерб здоровью и плохо влияет на настроение». «Многие едят беспорядочно, пренебрегая законами здоровья. Мрак покрывает их ум. Как Бог может благословить этих людей своим просвещением,
если они настолько беспечны в своих привычках и так невнимательны к свету, который Бог дал относительно здоровья?».

В прошлом ни одна нация не имела такой привычки. И сегодня диетологи утверждают: самым здоровым является двухразовое питание! (Завтрак около 11 часов и обед, одновременно заменяющий
ужин, около 17 час. ).

Всем знакома пословица: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». И если вы будете поступать так — будете поступать разумно.

Завтрак должен представлять собой самую обильную еду дня. Однако в современном обществе завтраки в основном игнорируются. А ведь завтрак — это основа дня, т.к. калории, полученные за
завтраком, расходуются в течение всего дня. Отсутствие завтрака часто ведет к перееданию в более поздние приемы пищи. Не перебивайтесь чашкой чая с булочкой. Для правильного питания и
получения необходимой энергии человек должен во время завтрака удовлетворить от 1/3 до 1/2 всех своих потребностей в питательных веществах. «Но, встав рано утром, мне совсем не хочется
есть», — скажете вы.

Во-первых, лучше завтракать через 2 — 3 часа после сна, когда организм окончательно «проснется».

Во-вторых, если вы не голодны за завтраком, причиной может быть плотный ужин. Съешьте на ужин 1 яблоко, и через день или два завтрак покажется вам необыкновенным.

Хлеб грубого помола, картофель, каши, фрукты — это самые простые продукты для приготовления прекрасного завтрака. Если сегодня вам предстоит выполнить тяжелую физическую работу,
увеличьте количество каш за завтраком или добавьте какой-нибудь высококалорийный продукт. Салат из свежих овощей — прекрасная замена фруктам.

Обед — это обильная еда в середине дня.

Ужин — должен быть легким. В плотном ужине нуждаются рабочие, занятые тяжелым физическим трудом, беременные женщины, дети и подростки.

Необходимо помнить 3 правила, касающиеся ужина:

1. Ужинайте как можно раньше вечером.

2. Ешьте ровно столько, чтобы не испытывать голод.

3. Избегайте потребления жирной пищи.

Крупяные изделия и фрукты легче и быстрее всего усваиваются, поэтому лучше подходят для ужина. А жиры заставляют ваш желудок работать до поздней ночи, если не всю ночь. Чтобы не
просыпаться разбитыми, вялыми, апатичными и не отдохнувшими после сна, сопровождавшегося неприятными сновидениями, не ешьте перед сном.

Есть одно золотое правило хорошего здоровья: ешьте только во время завтрака, обеда и ужина! Все ваши старания потреблять полезную пищу могут быть сведены на нет, если не соблюдать
это правило.

А теперь давайте посмотрим, что происходит, когда желудок получает новую порцию пищи тогда, когда предыдущая еще не выведена из желудка. Доктор Волмер приводит результаты
эксперимента, проведенного в адвентистском госпитале в Вашингтоне с группой медсестер, выразивших желание участвовать в нем.

Медсестрам был предложен стандартный завтрак, к которому добавили стакан со смесью обезжиренного кислого молока и сульфата бария. С интервалом в 2 часа медсестер осматривали на
рентгене, чтобы проследить за тем, где находится съеденная пища, отчетливо видимая в лучах рентгена благодаря наличию сульфата бария. В среднем желудку требовалось около 4 часов, чтобы
освободиться от обычной пищи.

Теперь давайте посмотрим, что произошло на втором этапе эксперимента, когда через 2 часа после окончания завтрака медсестрам дали еще несколько разных продуктов: 1 стаканчик
мороженого и банан.

Остатки завтрака находились в желудке спустя 8 часов!

В другом эксперименте человеку через каждые 1,5 — 2 часа после завтрака давали пол-ломтика хлеба с маслом, и так несколько раз, но при этом он не получал обеда в обычное время. Было
обнаружено, что спустя 9 часов в желудке все еще оставалось более половины его завтрака.

Доктор Волмер утверждает, что «никакой орган, постоянно работающий сверх меры, не может функционировать нормально. Когда процесс пищеварения в желудке замедляется, это отрицательно
воздействует и на процесс пищеварения в 12-перстной кишке. Усвоение пищи замедляется, и при этом замедляется общий процесс питания организма. Жизненная энергия организма понижается,
что открывает путь болезням».

Постоянная еда между основными приемами пищи истощает организм.

Пищеварение — это сложное сочетание работы мышц, гормонов и ферментов, работа, которая может утомить и корову! В следствие такого образа жизни пищеварительные органы быстро
изнашиваются, потому что никогда не отдыхают. У таких несчастных людей начинается расстройство пищеварения, а они недоумевают, из-за чего это с ними происходит.

Между приемами пищи обязательно должен быть интервал в 5 часов!

Е.Уайт писала: «Между приемами пищи должен быть интервал 5 — 6 часов. Желудок нуждается в заботе. Давайте этому неправильно используемому и измученному органу немного покоя и отдыха.
После того, как желудок сделал свою работу после первого приема пищи, не вкладывайте в него больше ничего до тех пор, пока желудок не отдохнет и организм не выработает достаточного
количества желудочного сока для переваривания очередной порции пищи. Не разрешайте, чтобы даже самый маленький кусочек пищи вошел в ваши уста в запрещенное время. Воздержитесь. Подошло
время приема пищи — а вы не голодны. Как поступить? Одно из важных правил питания — «Никогда не наполняйте свой желудок насильно, если нет чувства голода».

Чувство голода — нормальный указатель на потребность в пище. При отсутствии чувства голода питаться не следует. Мы до такой степени культивируем привычку есть по часам, что зачастую
упорно игнорируем даже отвращение к еде. Голодны мы или нет, но все равно едим по инерции.

Алкоголь, табак, кофе, сильные эмоции и слабость — все это приводит к утрате нормального желания есть. Боль, жар, воспаление, болезнь также вызывают у человека потерю аппетита.
Лучший способ поведения в такой ситуации — воздержаться от пищи.

Правила здорового питания

Важно не только что, но и когда мы едим. Кроме выбора пищи нам нужно регулировать и расписание приемов пищи, поэтому:

1. Соблюдайте режим питания.

2. Не ешьте между приемами пищи, если это не предписано врачом. Интервал 5 — 6 часов.

3. Ешьте только при ощущении голода. Чтобы не перепутать чувство голода с аппетитом, за 30 мин. до еды приучайте себя выпивать по 200 г воды.

4. Не пейте воду во время еды.

5. Никогда не принимайте пищу при болях, умственном и физическом недомогании, усталости, повышенной температуре, дискомфорте. Самое правильное решение — заменить еду водой.

6. Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин — отдай врагу.

Теория длительного перерыва между приемами пищи

Теория длительного перерыва между приемами пищи

В разных исследованиях было подтверждено, что людям удается терять больше веса, если у них в режиме дня существует длительный перерыв между приемами пищи.

Этот факт нашел свое место в различных диетах. Вы наверняка слышали такие правила как «после 18 часов не есть», или про так называемый «14-часовой перерыв между приемами пищи». Естественно такой большой перерыв должен быть только один в сутки.

Некоторые авторы полагают, что это все, что необходимо делать, чтобы держать свой вес в порядке. Другие включают это среди других ограничений на прием пищи.

Как работает этот механизм до конца не известно, но исследователи полагают, что длительный период между приемами пищи, который регулярно повторяется, дает организму некий сигнал на каком-то подсознательном уровне, который мы просто не можем почувствовать, что нельзя полагаться на регулярный прием пищи, и поэтому организму «нужно» тратить энергию, запасенную в жировых клетках, чтобы снизить потребность в пище, поскольку нельзя полагаться на то, что пища будет поступать регулярно.

Так или иначе, многие люди находят перерыв в 14 часов между приемами пищи весьма полезным для потери веса. Самое простое – это иметь такой перерыв во время сна. То есть, если вы поужинали скажем в 19 часов, то следующий раз вам можно завтракать только в 9 часов утра. В общем-то это не очень сложно выполнить. Правило «не есть после 18 часов» возможно тоже рождено от этого принципа, учитывая то, что люди скорее всего завтракают в 8 часов утра (иногда раньше), поэтому и не нужно есть после 18 часов вечера.

В окончании, хотелось бы заметить, что в диетологии, как и во многих других дисциплинах, нет «серебряной пули», которая сразу все исправит. Если вы будете объедаться пирожными и не будете много двигаться, то перерыв в еде на 14 часов вряд ли приведет вас в порядок.

Понравились наша статья? У нас много материалов по здоровому питанию. 

Хотите получать ежедневно комплекс диетического питания в Новосибирске? Мы с радостью доставим Вам на дом или офис.

Вот как часто вам следует есть

• Существует множество противоречивых советов о том, когда вам следует есть в следующий раз.
• Вы, наверное, слышали, что вам нужно есть каждые два-три часа, чтобы ускорить метаболизм.
• Напротив, вы также могли слышать, что вы можете придерживаться обычного трехразового режима питания, чтобы поддерживать здоровый вес.
• Чтобы выяснить, какие из этих утверждений действительно верны, INSIDER поговорил с несколькими экспертами в области здравоохранения, чтобы выяснить, как долго вам следует ждать между приемами пищи.

Принятие решения о том, когда поесть, может быть непростым из-за большого количества информации, дающей вам противоречивые советы. Некоторые диетологи рекомендуют есть каждые два часа для ускорения метаболизма. Другие говорят, что для достижения и поддержания здорового веса можно просто есть три раза в день без перекусов.

Мы поговорили с несколькими экспертами в области здравоохранения, чтобы узнать, сколько времени на самом деле нужно ждать между приемами пищи для оптимального здоровья.

Эксперты рекомендуют подождать около трех-пяти часов между приемами пищи.

Время ожидания между приемами пищи должно составлять от трех до пяти часов, по словам доктора Эдварда Битока, DrPH, MS, RDN, доцента кафедры питания и диетологии Школы смежных медицинских профессий LLU.

Этот период ожидания идеален, потому что это среднее время, за которое содержимое желудка опорожняется в тонкий кишечник после стандартного приема пищи.Биток объяснил.

Такое долгое ожидание также гарантирует, что вернется истинный аппетит для поддержания тела, вместо того, чтобы просто есть по привычке или в качестве эмоциональной реакции, по словам доктора Прии Хораны, доктора медицинских наук, доктора диетологии.

Слишком долгое ожидание может вызвать такие проблемы, как низкий уровень сахара в крови, дрожь и раздражение.

Ожидание от шести до восьми часов между приемами пищи может вызвать проблемы в вашей повседневной деятельности, по словам доктора Х. Хорана, поскольку это может привести к потере внимания, повышенной кислотности, раздражению (голоданию), дрожью, низкой энергии, низкому уровню сахара в крови и, в конечном итоге, к перееданию.

Вы должны прислушиваться к своему телу.

Rawpixel.ru / Shutterstock

«Люди, вероятно, переедают, чтобы восполнить недостаток калорий, а слишком быстрое употребление этой пищи может привести к тошноте, вздутию живота и истощению, поскольку вы с большей вероятностью проигнорируете сигналы насыщения своего тела», — сказал доктор Хорана.

Слишком долгое ожидание также может привести к долгосрочным осложнениям со здоровьем, таким как низкий уровень сахара в крови, по словам Стейси Такер, эксперта по питанию в Almeda Labs.

Недостаточное ожидание может вызвать увеличение веса и проблемы с пищеварением.

Если вы не будете ждать достаточно долго между приемами пищи, вы можете столкнуться с проблемами, которые могут повредить вашу сосудистую систему, а также заставить вас набрать вес, по словам Цзяньцин Ву, доктора философии. и J.D., основатель Igoosa.com и автор книги «Health Optimization Engineering».

Ву объяснил, что перерыв между приемами пищи всего два часа может привести к высокому уровню глюкозы в крови.Пик глюкозы, полученный от первого приема пищи, накладывается на глюкозу от второго приема пищи и приводит к большему пику глюкозы.

Это может привести к чрезмерному уровню глюкозы в крови, который может медленно разрушить сосудистую систему.

Кроме того, по словам Такера, недолгое ожидание также приводит к добавлению в пищеварительный процесс большего количества калорий, чем необходимо. Она повторила доктора Битока о трех-пятичасовом перерыве между приемами пищи, чтобы этого не произошло.

Но на самом деле не существует единого ответа на этот вопрос.

Частота приема пищи в значительной степени зависит от человека, по словам Майка Клэнси, C.S.C.S., эксперта по здоровью и благополучию из MikeClancyTraining.

Время ожидания между приемами пищи, сказал Такер, зависит от вашего уровня активности, состояния здоровья и ваших потребностей в питании.

«Люди с хроническими заболеваниями, такими как диабет, обычно придерживаются строгой диеты и едят в одно и то же время каждый день, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови», — сказал Такер.

Вот как часто вам следует есть

• Существует множество противоречивых советов о том, когда вам следует есть в следующий раз.
• Вы, наверное, слышали, что вам нужно есть каждые два-три часа, чтобы ускорить метаболизм.
• Напротив, вы также могли слышать, что вы можете придерживаться обычного трехразового режима питания, чтобы поддерживать здоровый вес.
• Чтобы выяснить, какие из этих утверждений действительно верны, INSIDER поговорил с несколькими экспертами в области здравоохранения, чтобы выяснить, как долго вам следует ждать между приемами пищи.

Принятие решения о том, когда поесть, может быть непростым из-за большого количества информации, дающей вам противоречивые советы. Некоторые диетологи рекомендуют есть каждые два часа для ускорения метаболизма. Другие говорят, что для достижения и поддержания здорового веса можно просто есть три раза в день без перекусов.

INSIDER поговорил с несколькими экспертами в области здравоохранения, чтобы узнать, как долго вам следует ждать между приемами пищи для оптимального здоровья.

Эксперты INSIDER рекомендуют подождать около трех-пяти часов между приемами пищи.

Время ожидания между приемами пищи должно составлять от трех до пяти часов, по словам доктора Эдварда Битока, DrPH, MS, RDN, доцента кафедры питания и диетологии Школы смежных медицинских профессий LLU.

Этот период ожидания идеален, потому что это среднее время, за которое содержимое желудка опорожняется в тонкий кишечник после стандартного приема пищи.Биток объяснил.

Такое долгое ожидание также гарантирует, что вернется истинный аппетит для поддержания тела, вместо того, чтобы просто есть по привычке или в качестве эмоциональной реакции, по словам доктора Прии Хораны, доктора медицинских наук, доктора диетологии.

Слишком долгое ожидание может вызвать такие проблемы, как низкий уровень сахара в крови, дрожь и раздражение.

Ожидание от шести до восьми часов между приемами пищи может вызвать проблемы в вашей повседневной деятельности, по словам доктора Х.Хорана, поскольку это может привести к потере внимания, повышенной кислотности, раздражению (голоданию), дрожью, низкой энергии, низкому уровню сахара в крови и, в конечном итоге, к перееданию.

Вы должны прислушиваться к своему телу.

Rawpixel.ru / Shutterstock

«Люди склонны переедать, чтобы восполнить недостаток калорий, и слишком быстрое употребление этой пищи может привести к тошноте, вздутию живота и истощению, поскольку вы с большей вероятностью проигнорируете сигналы сытости своего тела», — сказал доктор Хорана INSIDER. .

Слишком долгое ожидание также может привести к долгосрочным осложнениям со здоровьем, таким как низкий уровень сахара в крови, по словам Стейси Такер, эксперта по питанию в Almeda Labs.

Недостаточное ожидание может вызвать увеличение веса и проблемы с пищеварением.

Если вы не будете ждать достаточно долго между приемами пищи, вы можете столкнуться с проблемами, которые могут повредить вашу сосудистую систему, а также заставить вас набрать вес, по словам Цзяньцин Ву, доктора философии. и J.D., основатель Igoosa.com и автор книги «Health Optimization Engineering».

Ву объяснил, что перерыв между приемами пищи всего два часа может привести к высокому уровню глюкозы в крови.Пик глюкозы, полученный от первого приема пищи, накладывается на глюкозу от второго приема пищи и приводит к большему пику глюкозы.

Это может привести к чрезмерному уровню глюкозы в крови, который может медленно разрушить сосудистую систему.

Кроме того, по словам Такера, недолгое ожидание также приводит к добавлению в пищеварительный процесс большего количества калорий, чем необходимо. Она повторила доктора Битока о трех-пятичасовом перерыве между приемами пищи, чтобы этого не произошло.

Но на самом деле не существует единого ответа на этот вопрос.

Частота приема пищи в значительной степени зависит от человека, по словам Майка Клэнси, C.S.C.S., эксперта по здоровью и благополучию из MikeClancyTraining.

Время ожидания между приемами пищи, сказал Такер, зависит от вашего уровня активности, состояния здоровья и ваших потребностей в питании.

«Люди с хроническими заболеваниями, такими как диабет, обычно придерживаются строгой диеты и едят в одно и то же время каждый день, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови», — сказал Такер INSIDER.

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

Как время приема пищи влияет на вашу талию

Когда мы летаем через часовые пояса или едим, спим и делаем упражнения в нерегулярное время, различные часы в наших органах и тканях не синхронизируются друг с другом. Маловероятно, что это будет проблемой, если вы просто время от времени едите поздно вечером или ложитесь спать, но если это обычное явление, это может иметь более долгосрочные последствия для нашего здоровья.

Сложные процессы, такие как метаболизм жиров или углеводов из рациона, требуют координации многочисленных процессов, происходящих в кишечнике, печени, поджелудочной железе, мышцах и жировой ткани. Если диалог между этими тканями становится беспорядочным, они становятся менее эффективными, что в долгосрочной перспективе может увеличить риск различных заболеваний.

В одном недавнем исследовании исследователи сравнили физические эффекты сна по пять часов в сутки в течение восьми дней подряд с тем же количеством сна, но в нерегулярное время.В обеих группах снизилась чувствительность людей к гормону инсулину и увеличилось системное воспаление, что повысило риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Однако эти эффекты были еще сильнее у тех, кто спал в нерегулярное время (и поэтому их циркадные ритмы были нарушены): у мужчин снижение чувствительности к инсулину и увеличение воспаления удвоились.

Это может быть проблемой для часто летающих пассажиров, студентов, которые регулярно спят, или любых сменных рабочих.Согласно опросам в Европе и Северной Америке, от 15 до 30% работающего населения заняты в той или иной форме сменной работой, которая часто приравнивается к еде или активности, когда организм этого не ожидает. Сменная работа связана с множеством состояний, включая сердечные заболевания, диабет 2 типа, ожирение и депрессию, а нарушение циркадного ритма, вызванное этой нерегулярностью, является главным подозреваемым.

Тем не менее, мы все работаем посменно, по крайней мере, иногда, — говорит Панда. По оценкам, 87% населения в целом придерживаются другого режима сна в будние дни по сравнению с выходными, что приводит к смене часовых поясов в обществе.Люди также склонны завтракать по крайней мере на час позже по выходным, что может привести к так называемой «метаболической смене часовых поясов».

Как долго можно обходиться без еды

Время между приемами пищи зависит от ваших конкретных потребностей.

Изображение предоставлено: Boris SV / Moment / GettyImages

С ростом популярности прерывистого голодания многие люди начинают сомневаться в традиционном пятичасовом перерыве между приемами пищи.Традиционная медицина по-прежнему считает, что слишком долгое ожидание между приемами пищи может привести к негативным последствиям для энергии и обмена веществ. Но новые исследования утверждают обратное: употребление всех блюд в кратчайшие сроки действительно может улучшить энергию, контроль веса и общее состояние здоровья.

Наконечник

Некоторым людям нужно есть несколько небольших приемов пищи в день, в то время как другие могут обходиться без еды 12 или 16 часов. У обоих режимов питания есть свои преимущества, но в конечном итоге это личный выбор.

Аргументы в пользу регулярного питания

Еда — это в основном энергия для вашего тела. Вся пища, которую вы едите, обеспечивает единиц энергии, называемых калорий, которые организм использует для поддержания физиологических функций, таких как дыхание и пищеварение, а также для повседневной жизнедеятельности и любых упражнений, которые вы можете выполнять. Следовательно, имеет смысл придерживаться диеты с регулярными интервалами между приемами пищи — например, с пятичасовым перерывом между приемами пищи, — обеспечивая стабильный запас энергии.

Большинство традиционных медицинских экспертов рекомендуют регулярный график приема пищи для максимальной пользы для здоровья. Пропуск приема пищи может вызвать низкий уровень сахара в крови, что может привести к ухудшению познания, спутанности сознания, раздражительности и утомляемости, говорит клинический диетолог Piedmont Healthcare Хейли Робинсон. Организм также увеличивает выработку гормона стресса кортизола, что вы, вероятно, испытали, если когда-либо чувствовали себя «голодными».

Робинсон также сообщает, что пропуск приема пищи может вызвать спад метаболизма. По сути, когда ваше тело не уверено, когда оно получит следующий прием пищи, оно переходит в «режим выживания», замедляя метаболизм для сохранения энергии.По словам Робинсона, это также вызывает тягу к еде, переедание и неправильный выбор пищи.

Подробнее: Плюсы и минусы 10 самых популярных диет

Худые при прерывистом голодании

Люди соблюдают пост по религиозным и культурным причинам в течение тысяч лет, но он стал популярным в основной культуре только в последнее десятилетие или около того. Прерывистое голодание как режим питания включает циклическое переключение между периодами ограниченного приема пищи и периодами неограниченного приема.Продолжительность и частота этих циклов различаются. Некоторые люди предпочитают голодать целый день один или два раза в неделю, другие голодать через день, а третьи постятся в течение определенного периода времени каждый день.

Как ни странно, люди, которые придерживаются этого режима питания, утверждают, что он дает им более четкую концентрацию, помогает им снизить потребление калорий для похудения, ускоряет их метаболизм, помогает им отвлечься от еды, помогает при хронических заболеваниях, повышает их уровень энергии и экономит время и деньги.Некоторые из них являются весьма субъективными преимуществами, другие же начинают подвергаться научным исследованиям. Хотя исследование только начинается, есть некоторые свидетельства того, что этот режим питания может делать то, что утверждают его сторонники.

Прерывистое голодание особенно популярно в качестве расписания приема пищи для похудания. Согласно систематическому обзору исследований, опубликованному в журнале Cureus в июле 2018 года, такое ограничение ежедневного приема пищи приводит к значительным результатам по снижению веса. В четырех исследованиях, которые соответствовали критериям обзора, эффекты были одинаковыми для субъектов с нормальным весом, избыточным весом и ожирением.Исследователи пришли к выводу, что, хотя необходимы дополнительные исследования, прерывистое голодание является потенциально мощным средством борьбы с эпидемией ожирения.

Однако в другом исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания в ноябре 2018 года, специально изучался режим прерывистого голодания, известный как «5: 2», и не было обнаружено преимущества потери веса по сравнению с традиционной диетой с контролем калорий. В конце 50-недельного рандомизированного контролируемого испытания с участием 150 участников с избыточным весом и ожирением не было различий в потере веса между группой, которая придерживалась неограниченной диеты пять дней в неделю и диеты с пониженным содержанием калорий на 75 процентов два дня в неделю. по сравнению с группой, которая придерживалась ежедневного рациона с 20-процентным дефицитом энергии.

Что касается других преимуществ для здоровья, обзор в Ежегодном обзоре питания за июль 2017 года проанализировал результаты 18 исследований и пришел к выводу, что прерывистое голодание может оказывать положительное влияние на следующие биологические и физиологические системы , которые влияют на регуляцию метаболизма и развитие ожирения. , диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак:

• Циркадная биология: Ограничение потребления энергии в вечерние часы синхронизируется с циркадными ритмами и оптимальной гормональной реакцией после еды.Это может привести к улучшению циркадных ритмов и лучшему регулированию энергетического обмена и веса тела.
• Микробиота кишечника: Ограниченное по времени кормление может способствовать здоровому разнообразию микрофлоры кишечника, что влияет на метаболическое здоровье.
• Образ жизни: Прерывистое голодание может снизить потребление энергии и улучшить расход энергии, а также качество сна. Прием пищи поздно ночью связан с плохим качеством сна, что может увеличить риск ожирения и хронических заболеваний.

Подробнее: 13 ДОЛЖНОСТЕЙ и НЕЛЬЗЯ при прерывистом голодании

Выбор расписания приема пищи

Самое важное — убедиться, что вы получаете достаточно калорий и нужное количество питательных веществ для поддержания хорошего здоровья. Недостаток питательных веществ из-за недостаточного питания или употребления только определенных продуктов может привести к усталости, одышке, головокружению, бледности кожи, нерегулярному сердцебиению, мышечной слабости и многому другому. Кроме того, очень важно убедиться, что вы не получаете слишком много калорий, особенно из нездоровой пищи.Частью эффективности прерывистого голодания может быть упор на употребление здоровой цельной пищи во время еды.

Пока вы придерживаетесь здоровой диеты, время ожидания между приемами пищи может быть в большей степени личным предпочтением и решением, основанным на том, как вы себя чувствуете, когда слишком долго не едите. Некоторые люди более чувствительны к пропуску приема пищи, чем другие; для таких людей регулярное питание — и, возможно, более частое и меньшее количество приемов пищи — может быть лучшим выбором.

Если ваша цель — похудеть, лучшая диета — это диета, которая будет устойчивой в долгосрочной перспективе.Хотя прерывистое голодание может работать некоторое время, его трудно поддерживать, когда мешают требования работы, семьи и личной жизни. Прерывистое голодание похоже на многие причудливые диеты, которые очень ограничивают потребление калорий или потребление определенных продуктов, и Академия питания и диетологии рекомендует воздерживаться от этих диет.

Тем не менее, есть много сторонников, которые клянутся прерывистым голоданием, и этого может быть достаточно, чтобы убедить вас присоединиться к победе — по крайней мере, чтобы увидеть, подходит ли это вам.Нет причин, по которым вы не должны попробовать, если вы помните о нескольких вещах:

• Если у вас заболевание , обязательно получите одобрение своего врача, прежде чем выбирать такой план питания. По данным Американской остеопатической ассоциации, определенные группы населения должны проявлять осторожность при рассмотрении периодического голодания, включая беременных женщин, людей с нарушениями пищевого поведения, женщин без менструального цикла или проблем с регуляцией гормонов, людей с риском гипогликемии и людей, которые очень активны. в своей работе или физической активности.
• Начинайте медленно , возможно, ограничивая потребление калорий между разумными часами с 7 утра до 7 вечера. Если это не представляет для вас проблемы, вы можете попробовать постепенно сокращать окно с течением времени.
• Сосредоточьтесь на здоровых продуктах , включая нежирное мясо и рыбу, цельнозерновые, фрукты и овощи, умеренное количество молочных продуктов, полезные масла, орехи и семена.
• Планируйте свое питание внимательно, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно нужных макроэлементов — белков, углеводов и жиров.Заблаговременное планирование также гарантирует, что вы не упадете с подножки и не дойдете до обработанных закусок с дефицитом питательных веществ, из-за которых вы снова почувствуете голод — или голодный — вскоре после еды.

Наука предполагает, что разделение блюд на 6 часов является ключом к сжиганию жира и похуданию

Когда дело доходит до питания, да, то, что вы едите, является ключевым.

Но остыть индейки и полностью пересмотреть свой выбор продуктов НЕ ГАРАНТИРУЕТ СЖИГАНИЕ ЖИРА И ПОТЕРЮ ВЕСА.

На моих тренингах в Duke Integrative Medicine в качестве профессионального инструктора по интегрированному здоровью и благополучию, а также в моих тренингах по функциональному питанию я узнал некоторые ключевые моменты, когда доходит до , внося изменения для улучшения нашего общего здоровья и благополучия -существование.

Один из методов, которым в последнее время пользовались мои клиенты, — это , а не , подчеркивающий, ЧТО они едят, а вместо этого лучше осознавать, КАК и ПОЧЕМУ они едят .И при этом они преуспевают в сжигании жира и похудании.

Прочтите, чтобы узнать, почему это работает…

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ВРЕМЕНИ

ПОЧЕМУ СОБИРАЙТЕСЬ С ПИТАНИЕМ: Важно контролировать свой голод, а не заставлять гормоны или эмоции контролировать вас.

НЕ ТАК ТОЧНАЯ ТЕОРИЯ: Недавние диеты предписывали нам есть каждые 2–3 часа «для поддержания метаболизма», но исследования показали, что это не биологически верно.

САХАР В КРОВИ — КОРОЛЕВА : вы хотите поддерживать стабильный уровень сахара в крови, чтобы ваше тело могло высвобождать жир, защищать вашу новую мышечную массу, устранять тягу к еде и увеличивать энергию. И -> Слишком много перекусов нарушает этот чистый и стабильный уровень сахара в крови.

MIND BLOWN: В своей книге Body Love сертифицированный холистический диетолог Келли Левек является лишь одним из сторонников теории о том, что сжигание жира и потеря веса происходят в течение оптимального 6 часов между приемами пищи.

ТОПЛИВО ДО УСПЕШНЫХ

С полноценными, питательными, сытными и суперполезными блюдами вы МОЖЕТЕ распределить блюда с интервалом от 5 до 6 часов . Вместо того, чтобы полагаться на слишком много закусок, старайтесь есть полноценные, сытные и питательные блюда до насыщения ( только до полного, но не переедать ), которые содержат в достаточном количестве следующее:

• Белок: нежирное мясо, рыба, яйца, бобы, чечевица
• Жир: оливки, оливковое масло, кокосовое масло, орехи, авокадо
• Клетчатка: листовая зелень, молотое льняное семя,

фруктов

Зелень: шпинат, капуста, ромэн, мангольд, брокколи, брюссельская капуста

• Сложные углеводы: картофель, кабачки, овес, кускус, киноа
• Вкус: розовая гималайская соль, треснувший перец, чеснок , перец, имбирь, куркума, мята, лимон, карри, тмин — список можно продолжить.

Прощай, гормоны голода: Вы сможете отключить гормоны голода, съев эти полноценные, полноценные блюда, и тогда вы сможете заниматься своим днем, не будучи рабом закусок!

ПО НАУКЕ:

• Каждый раз, когда вы едите, вы запускаете процесс пищеварения , который требует от вашего организма затрат времени и энергии на расщепление пищи на молекулы.
• Полное переваривание может занять 6 часов и более .
• Когда вы перекусываете, вы просите свое тело перезапустить процесс, который еще не завершился с момента последнего приема пищи. Это забирает энергию у другого ремонта, необходимого вашему телу. А когда ваше тело не может усваивать и использовать пищу — , оно откладывает ее в виде жира.
• Вы также не позволяете своему телу сжигать жир между приемами пищи , если вы едите слишком часто.

ПРИНЯТЬ ДЕЙСТВИЕ

• УЗНАЙТЕ БОЛЬШЕ о том, как долго вы позволяете своему организму переваривать пищу между каждым приемом пищи и перекусом.От 2 до 3 часов? 4-6 часов? 6+ часов?
• ЗАПИШИТЕ в журнал, на стикер или запишите в уме, ВРЕМЯ вы едите в течение дня. Для начала даже не беспокойтесь о том, ЧТО вы едите, а больше о каждом ЧАСЕ, который вы едите. Неужели прошло всего 2 часа? Вы действительно голодны? Вы съели достаточно полноценно?
• ПОПРОБУЙТЕ ЧТО-ТО РАЗНОЕ
  • Попробуйте дать себе 12-часовое окно, чтобы съесть , и 12-часовое окно, чтобы не съесть .
  • Например:
    • Завтрак: 7 утра
    • Обед: 13 часов
    • Ужин: 19 часов
  • Это позволит удлинить кривую сахара в крови, а не увеличивать ее. У вас будет меньше тяги, вы останетесь спокойным и сосредоточенным, и вы сможете заставить свое тело похудеть — потому что здоровых сжигание жира и потеря веса происходит МЕЖДУ ПИТАНИЕМ , когда у нас сбалансирован уровень сахара в крови и нет избытка инсулин.
  • По сути, переучивает свое тело, как чувствовать сытость и удовлетворение и самостоятельно находить оптимальный вес.
  • Если 6 часов для вас просто не работают, даже с полноценным и питательным обедом, попробуйте начать с 4 часов, затем увеличивайте до 5, а затем до 6 . Занимайся чем-нибудь. И помните, каждый день разный!
• КОГДА ВАМ ПРОСТО НУЖНА ЗАКУСКА
  • Чтобы добраться туда, вам может потребоваться добавить закуску , чтобы привыкнуть к этому новому методу питания.
  • Попробуйте перекусить через несколько часов после обеда, но за несколько часов до ужина. Вам понадобится белков и жиров . Некоторые варианты включают:
    • Яйцо вкрутую с орехами или пакет с миндальным маслом
    • Половина авокадо с оливковым маслом и солью
    • Вяленое мясо говядины
    • Протеиновые жирные шарики

Эти кокосово-мятные протеиновые жировые шарики сбалансированы. перекусывайте, пока вы работаете, чтобы распределить приемы пищи на несколько часов дольше.

ПОДОТЧЕТНОСТЬ?

• Напишите мне электронное письмо, расскажите приятелю или опубликуйте в Сообществе, что вы нашли.
• Вы пастух и никогда не довольны?
• Приводились ли вы под предлогом, что вам «положено» есть каждые 2-3 часа?
• Будьте по-настоящему честны с собой, будьте готовы попробовать новую стратегию, и ПОЛУЧИТЕ ВЕСЕЛО! Все мои процессы примерно ОБУЧЕНИЯ, никогда не подводят.

Задайте мне вопрос, если вы попробуете это упражнение на питание.Еще предстоит рассказать о простых приемах, позволяющих лучше понять свои ПРИВЫЧКИ в еде, если вы хотите изменить свое общее состояние здоровья и самочувствия.
От всего сердца,
Кэти

PS: Хотите еженедельной мудрости о здоровье? Попасть в СПИСОК!

Зарегистрируйтесь ЗДЕСЬ, чтобы получить подтвержденные наукой и одобренные клиентами методы, которые помогут вам встать на прямой путь к самой здоровой, самой уверенной и позитивной жизни. Сделай это для себя.

Кэти Харди — владелица оздоровительной практики WholeHardy Health, LLC и основательница программ трансформации Wellness By Design и Eating Habits Mastery .Сертифицированный Duke Health в области интегративного здоровья, Харди учит женщин, как проявлять уверенность и постоянство в своем здоровье и благополучии, чтобы они могли процветать в здоровой сбалансированной жизни благодаря своему дизайну — без стресса и чувства вины. Свяжитесь с Кэти здесь.

Ресурсов:

• Body Love , Kelly LeVeque
• Duke Integrative Medicine, Professional Health Coaching Manual

Как это:

Нравится Загрузка …

Как долго нужно ждать между приемами пищи

10 декабря 2018 г.

Томас ДеЛауэр

Время ожидания между приемами пищи может способствовать максимальной потере жира.Капитан сообщества HYLETE Томас ДеЛауэр развенчивает некоторые распространенные практики и объясняет процесс пищеварения.

Если одна из ваших целей — похудание, попробуйте сегодня утренний напиток из жиросжигателя с зеленым чаем.

Ключевые термины
Инсулин — абсорбирующий гормон.
Глюкагон — гормон, который способствует расщеплению гликогена до глюкозы в печени.
Печеночная жирность (HFC) — индикатор жирной печени.
Биоэнергетика — как ваше тело на самом деле использует энергию.
Митохондрии — источник энергии внутри клетки, который перерабатывает питательные вещества.

О Thomas DeLauer
От 280 фунтов. на обложки журналов … И все это за счет честного и реального образа жизни. Томас ДеЛауэр привносит свой опыт в области питания вместе с уникальным взглядом на здоровье и хорошее самочувствие, которое является всем HYLETE.

Ниже приводится транскрипция вышеуказанного видео:
Как долго вам следует ждать между приемами пищи, чтобы добиться максимального эффекта потери жира? Это видео не просто рекламирует преимущества прерывистого голодания.Это видео, которое поможет вам по-настоящему понять, что происходит внутри тела, когда вы ждете определенный промежуток времени между приемами пищи.

Видите ли, нас приучили верить, что нам постоянно нужно есть. В течение многих лет нам говорили, что шесть или семь приемов пищи в день — это способ повысить наш метаболизм. И помимо этого, мы просто укоренились в нашем сознании, что мы должны есть три раза в день квадратные обеды с небольшими перекусами.

Что ж, на самом деле многое из этого появилось благодаря появлению искусственного света.Честно говоря, это изменило то, как мы смотрим на вещи за последние пару сотен лет. Это изменило то, как мы едим. Это изменило наш режим питания и изменило то, как часто мы получаем доступ к пище. Во всяком случае, я объясню все это, когда подробно расскажу о физиологии того, сколько времени вам нужно между приемами пищи.

Итак, в этом видео я хочу разбить его на три части. Я собираюсь разбить это на то, сколько времени на самом деле требуется, чтобы переваривать пищу, чтобы у нас было механическое понимание вещей.Затем я собираюсь поговорить об инсулине и процессе глюкагона в организме. Итак, я собираюсь поговорить об этом с гормональной точки зрения.

Тогда я расскажу об адаптивном стрессе и биоэнергетической составляющей. Что на самом деле происходит, когда вы заставляете свое тело привыкать немного дольше обходиться без еды? Опять же, даже не обязательно голодание, просто увеличение промежутков времени между вашими настоящими приемами пищи.

Итак, начнем с того, сколько времени нужно на переваривание.Итак, мы должны рассмотреть шесть фаз пищеварения, хорошо? Первый этап — самый простой. Процесс жевания. Хорошо, тогда мы переходим к глотанию и пищеводу. Затем мы переходим к желудку, сбиванию и желудочной кислоте, соляной кислоте. Затем оттуда мы попадаем в тонкий кишечник, где происходит дальнейшее всасывание. Затем мы переходим в толстую кишку, где происходит немного большее всасывание, и в основном начинается процесс выведения. И вот, наконец, устранение.

Хорошо, этот механический процесс, хотите верьте, хотите нет, не имеет большого отношения к тому, как долго мы должны ждать между приемами пищи. Это больше связано с гормональной реакцией и адаптивной реакцией на стресс, чем что-либо еще. Но если мы знаем, сколько времени нужно, чтобы переваривать пищу, это дает нам небольшой индикатор того, на что нам следует обратить внимание.

Вот в чем дело. Когда дело доходит до абсорбции, когда дело доходит до пищеварения, все по-разному.Все зависит от множества разных вещей: что вы едите, сколько растительной пищи вы едите, сколько клетчатки вы едите, сколько жира вы едите. Таким образом, нелегко сказать, что вам требуется X времени, чтобы усвоить определенное количество пищи. Но мы знаем, что, вообще говоря, до начала фактического поглощения требуется около двух часов.

Это не обязательно означает, сколько времени нужно, чтобы получить глюкозу и энергию, но это действительно означает, сколько времени нужно, чтобы начать поглощать действительные питательные вещества и получить истинную питательную ценность из пищи.

Итак, какое это имеет отношение к тому, как долго вам следует ждать? Что ж, это ведет к следующей части, где я хочу поговорить об инсулине и глюкагоне. Итак, когда мы смотрим на инсулин, инсулин — это гормон, который секретируется поджелудочной железой и является реакцией на любую пищу, которую мы потребляем, хорошо? Будь то белки, жиры или углеводы, у нас все равно есть инсулиновый ответ.

Инсулин — это абсорбирующий гормон, который переключает абсорбционный переключатель в вашем теле.Таким образом, ваше тело может усваивать питательные вещества. Благодаря этому вы усваиваете аминокислоты из белка. Он заставляет вас усваивать сахар или глюкозу из углеводов. И благодаря этому вы используете свободные жирные кислоты из жиров, которые вы потребляете. Таким образом, он влияет не только на углеводы. Люди думают, что инсулин вызывает реакцию только тогда, когда у них высокий гликемический индекс углеводов. Не тот случай. Он всегда присутствует, когда мы едим.

Итак, короткий ответ: если мы постоянно едим, мы постоянно находимся в фазе поглощения, что не обязательно то, что мы хотим, верно? Мы хотим, чтобы наше тело могло использовать источники топлива, которые мы уже накопили, чтобы сжигать их, чтобы мы в конечном итоге сжигали жир, выглядели лучше и чувствовали себя лучше.Но если мы постоянно едим, мы постоянно повышаем уровень инсулина, и это вызывает серьезные проблемы.

Итак, чтобы понять это дальше, мы должны взглянуть на аналог инсулина, хорошо? Его аналогом будет глюкагон. Глюкагон, по сути, противоположен инсулину. Видите ли, всякий раз, когда мы едим пищу и у нас наблюдается всплеск инсулина, он начинается примерно через 15 минут после того, как мы едим, и достигает пика примерно через час, час и 15 минут после того, как мы едим немного еды. Но как только он начинает падать, у нас происходит дальнейшее увеличение глюкагона.

А глюкагон, поскольку он противоположен инсулину, является противоположностью абсорбции. Он говорит организму высвободить гликоген из мышц, чтобы высвободить глюкозу в кровоток для получения энергии. Он заставляет жировые клетки превращаться в свободные жирные кислоты, которые используются для получения энергии. Если вы придерживаетесь кето-диеты или низкоуглеводной диеты, это исключительно важно. Нам действительно нужен глюкагон, потому что он заставляет жировые клетки превращаться в свободные жирные кислоты, которые превращаются в кетоны. Но это история для другого дня.

Итак, мы действительно хотим правильного соотношения инсулина и глюкагона. И если мы постоянно едим … Мы едим три раза в день и перекусываем, мы никогда не даем глюкагону шанса на повышение. Следовательно, у нас никогда не будет возможности использовать то, что мы сохранили. Итак, по сути, дело не столько в постоянном действии инсулина, сколько в отсутствии глюкагона.

И здесь мы, вероятно, можем вставить все материалы от всех ненавистников и всех людей, которые собираются сказать, что все дело в калориях, калориях и инсулине не имеет значения.Дело в том, что калории на входе и выходе имеют значение. И, проще говоря, если у вас больше калорий, чем калорий, вы похудеете. Но собираетесь ли вы сбросить лишний вес или собираетесь просто похудеть?

Видите ли, здесь все становится немного сложнее, и именно здесь гормоны в конечном итоге решают проблему. Итак, вот где мне нравится использовать немного науки, чтобы быть настоящим и законным решением проблемы. Итак, это исследование было опубликовано в журнале Diabetologica, хорошо? И это исследование рассматривало две группы.Каждая группа сидела на диете с ограничением калорий, хорошо? Каждая группа потребляла одинаковое количество калорий и одинаковое количество макросов, одинаковое количество белков, жиров и углеводов.

Одна группа ела шесть раз в день. Традиционное, «здоровое» питание. Другая группа ела только завтрак и обед. Но опять же, их макроэлементы были такими же, и их общее количество калорий было таким же. Обе группы испытывали дефицит калорий. Итак, мы хотели исключить тот факт, что да, конечно, они собираются похудеть.У них дефицит калорий. Итак, они оба худеют, но какой из них потеряет больше жира, а какой принесет больше пользы для здоровья?

Итак, они обнаружили, что группа, которая ела два раза в день, в конечном итоге достигла гораздо большего успеха. Фактически, эта группа в итоге потеряла 8,1 фунта, в то время как группа, принимавшая шесть приемов пищи в день, потеряла всего 5,7 фунтов. И снова они оба похудели, но одна группа похудела больше.

Итак, вот где все становится интересно.Когда дело дошло до ГФУ, содержания жира в печени, в основном индикатора ожирения печени, результаты были довольно крутыми. Они обнаружили, что в группе, которая ела только два раза в день, жирная печень снизилась на 0,04, тогда как в группе, которая ела шесть раз в день, все еще наблюдалось снижение, но только на 0,03.

Звучит не так уж и много, потому что это небольшие числа, но это 25% дельта, разница 25%. Чертовски круто. Хорошо, тогда мы посмотрим на глюкозу натощак. Конечно, это не регулируется, так что это то, чего мы могли ожидать, но все же это довольно круто.А потом дополнительно повысилась чувствительность к инсулину. Когда чувствительность к инсулину увеличивается, это означает, что, когда вы резко увеличиваете дозу инсулина, вы поглощаете больше питательных веществ, а это означает, что у вас будет больше контроля над действием пищи, когда вы ее едите.

Итак, теперь, когда мы знаем, что небольшие интервалы между приемами пищи отлично подходят для композиции тела, давайте посмотрим на это с другой точки зрения, с точки зрения того, как это может повлиять на вас в долгосрочной перспективе. Понимаете, это называется биоэнергетикой.Биоэнергетика — это то, как ваше тело фактически использует энергию. И снова, вы можете вставить всех людей и все отзывы, которые говорят, что калории на входе, калории на выходе имеют значение, но если вы измените свою биоэнергетику и позволите своему телу использовать больше жира, очевидно, что это лучше.

Итак, что происходит, когда мы перерываем прием пищи, даже если мы не голодаем, у нас происходят изменения в митохондриях. У нас есть изменения в том, как митохондрии фактически используют энергию. Митохондрии являются источником энергии внутри клетки и обрабатывают питательные вещества.И если мы сможем убедить митохондрии чаще использовать жир во время голодания или даже просто ограниченного по времени приема пищи, мы можем поставить себя в долгосрочную положительную ситуацию, когда наши тела предпочтительнее использовать жиры в качестве топлива даже в наличие углеводов, белков и жиров в целом.

Кроме того, белый жир также превращается в бурый. Бурый жир метаболически активен. У нас есть белый жир и коричневый жир в наших телах.Коричневый жир — хорошо, белый жир — плохо. Бурый жир фактически увеличивает термогенез. Итак, если у нас есть эти изменения, которые происходят из-за того, что мы просто разделяем наши приемы пищи, вы можете видеть, что даже тогда, когда мы не разделяем наши приемы пищи, у нас есть длительный эффект от периода времени, в который мы делали наши обеды отдельно.

Итак, даже если это не постоянное изменение, если вы проходите период времени, когда вы можете приучить себя даже просто завтракать и обедать или просто завтракать и ужинать. Или, черт возьми, даже завтрак, обед и ужин, но без постоянных выпасов и постоянных перекусов, которые мы укоренили в нашем сознании, вы можете увидеть большую, мощную пользу.

Итак, вы, наверное, задаетесь вопросом, сколько именно нужно ждать? Честно скажу, пять-шесть часов между приемами пищи. Хватит этой трехчасовой чепухи. Забудьте о завтраке, обеде и ужине. Забудьте о своих клиентах. Забудьте обо всем профессионализме, о котором мы должны постоянно беспокоиться. Поверьте, я был там. Я был в мире прямых инвестиций. Я был в этом мире, и людям все равно, стоите ли вы твердо придерживаться того, что вы хотите делать со своей жизнью.

Итак, завтракать, ужинать.Ужинайте в 15:00. Какая разница? Это ваше тело, и это ваш шанс взять его под контроль.

Похудение: БЕЗ КОМПРОМИССОВ промежуток времени между обедом и завтраком

Когда потеря веса является вашей конечной целью, вам нужно быть осторожным не только в том, что вы едите, но и в том, когда вы это едите. Установление времени приема пищи необходимо, чтобы сбалансировать ваш основной ритм. Это своего рода дисциплина, которую требует наше тело, чтобы быть здоровым. Правильное питание, время сна, дефекация — вот несколько необходимых факторов, которые контролируют наше тело, и мы должны стремиться к строгому соблюдению установленного режима.Тем, кто следит за весом, тем более необходимо планировать время приема пищи. Согласно исследованию, проведенному Гарвардским университетом, если вы не едите в нужное время, вы не сможете достичь своей цели по снижению веса.

Идеальный промежуток времени между обедом и завтраком
Нашей пищеварительной системе требуется 3-4 часа, чтобы полностью переварить пищу. Итак, идеальный промежуток между завтраком-обедом и обедом-ужином не должен превышать 4 часов. Превышение срока может вызвать повышение кислотности в желудке.Но когда мы говорим о промежутке между обедом и завтраком, рекомендуется придерживаться периода голодания продолжительностью 12-14 часов. Превышение этого временного лимита также не считается хорошим вариантом для похудания. Придерживаясь этого определенного временного окна, вы сможете эффективно похудеть и с меньшей вероятностью разовьете сердечно-сосудистые проблемы. Пост в течение минимум 12 часов между обедом и завтраком отлично подходит для полного переваривания пищи. Это также способствует крепкому сну и помогает поддерживать основной ритм тела.

Время ужина и завтрака
Не ужинайте поздно вечером, эта привычка способствует увеличению веса. Ешьте как минимум за три часа до сна. Утром рекомендуется завтракать через час после пробуждения.

Что произойдет, если вы пропустите завтрак
Те, кто не позавтракает, не соблюдают две трети рекомендуемой дневной нормы потребления минералов и витаминов. Когда мы просыпаемся утром, у нас самый высокий уровень метаболизма, и чтобы поддерживать его, нам нужно дать ему достаточно топлива.Так что ни в коем случае не пропускайте утренний прием пищи.

Правильное время для еды
ЗАВТРАК: с 6:00 до 10:00

ПОЛУУТРЕННИЙ ЗАКУСКА: от 2 до 4 часов после завтрака

ОБЕД: до 15:00

ДНЕВНЫЙ ЗАКУС: от 2 до 4 часов после обеда

УЖИН: с 17:00 до 19:00.
.