программа тренировок для набора мышечной массы

Силовой воркаут – отличный способ нарастить мышечную массу. Теперь не обязательно таскать железо в спорт зале. Инвентарь, который понадобиться для занятий находится в свободном доступе практически в каждом дворе: брусья, перекладины, шведские стенки и турники. Для продуктивной работы потребуется правильно распределить нагрузку между различными участками мышц, и выполнять программное количество рывков (повторений) и подходов.

Три кита для роста мышц

В культуризме, как и любом другом виде спорта, существуют жесткие правила, строгое выполнение которых приведет вас к красивому телосложению. Мышечная ткань растет при соблюдении трех основных условий:

1. Правильное питание;
2. Регулярные занятия;
3. Продолжительный отдых.

Питание

Правильный рацион спортсмена включает в себя употребление белков и углеводов. Белок – строительный материал для мышц, а углеводы дают энергию и побуждают к действию. Так устроено, что мышечная ткань растёт после выполнения нагрузок – во время сна и отдыха. Поэтому правильно будет употреблять белки после тренинга, а углеводы до него.

Углеводы содержаться в крупах: рисе, пшене, овсянке и мучных продуктах. А белком богаты яйца, рыба, молочные и мясные продукты. Тем, кто набирает вес и работает на массу, необходимо следить, чтобы калорий потреблялось больше, чем их тратилось.

Регулярные тренировки

Регулярность подразумевает выполнять занятия систематически в одно и то же время. Выбор времени, будет завесить от ваших индивидуальных особенностей и программы тренировки. Существует программа, предполагающая заниматься каждый день. Однако нагружать мышцы она будет по очереди, в разные дни.

В первый день качаем руки, во второй спину, в третий ноги, в четвертый грудь и пресс. Такая программа потребует выполнять упражнения каждый день, однако отдых для каждой мышечной группы за этот период составит 3 дня, что в принципе неплохо.

Существует и другой подход, заключающийся в выполнении базовых жимов для каждой мышечной группы один день. Такие тренировки потребуют затратить больше времени на занятие, зато позволят полностью отдохнуть следующие пару дней.

Отдых

Каждый день изнурять себя нельзя, ведь для роста мышечным волокнам требуется отдых. Делайте паузу в нагрузках минимум один день.

Ответственно следует подходить и ко времени сна, бытует мнение, что именно в процессе сна мышечные волокна наращивают свой основной объем. Спать следует не менее восьми часов. Для лучшего эффекта перед сном можно провести стретчинг – растяжку. Она поможет успокоить центральную нервную систему, что благотворно скажется на качестве сна.

Варианты утяжелений

На протяжении нескольких месяцев с начала занятий мышцы заметно растут, и результат от занятий становится очень заметным. Однако по мере роста мышц нагрузка от собственного веса тела их уже не устраивает.

Мышцам требуется дополнительный вес, что бы испытывать стресс для дальнейшего роста волокон. Поэтому рано или поздно встанет вопрос об отягощении весовой нагрузки.

Существует два способа решения этой задачи.

• Первый – классический, заключающийся в утяжелении собственного веса путем навешивания дополнительного груза. К примеру, можно надеть пояс с грузом при выполнении рывков на брусьях, приседаниях или подтягиваний на турнике.
• Второй способ заключается в выполнении одной и той же тяги в различных вариациях, без применения утяжелений. Этот вид тренировок получил название – калистеника.

Программа калистеники

Воркаут на массу подразумевает выполнение тяги на одну группу мышц, но разными способами. Упражнения следует чередовать с началом выполнения подходов.

В такой калистенике есть правило: в первую очередь выполняется тяжелое базовое упражнение, а во вторую – облегченное добивающее, нацеленное на доработку мышцы.

База выполняется небольшим количеством повторений, 6-10 раз будет достаточным. При этом вес должен быть подобран таким образом, чтобы на 6-й или 10-й раз наступал «отказ», то есть невозможность выжать данный вес еще раз. По наступлению отказа должно возникнуть чувство жжения и треска в мышцах, что является хорошим признаком роста мышечных волокон.

Трех-четырех подходов для базового упражнения будет достаточно, и после минутного отдыха следует переходить к добивающему упражнению на выносливость и рельефность мышцы. Для этого нужно поменять положение тела таким образом, что бы нагрузка на данную мышцу стала легче в 1,5-2 раза. Повторений в этом случае удастся сделать в два, а то и в три раза больше.

В облегченных вариантах на рельеф и выносливость также следует придерживаться правила: работать до «отказа».

Классический силовой воркаут подразумевает выполнять только базовые упражнения, однако комбинированная нагрузка позволяет воздействовать на различные пучки мышц одной группы. Такое напряжение оборачивается стрессом для организма, который так необходим для выброса полезных гормонов роста, в частности – тестостерона.

Если заниматься воркаутом с напарником, появляется возможность делать форсированные повторения, которые можно выполнить после «отказа». Попросите напарника слегка помочь, и выполните с его помощью еще пару жимов. Таким образом, организм испытает не просто стресс, а настоящий шок, после которого начнет строить новые мышечные волокна, чтобы нарастить мышцы.

Занимаясь по такой программе в течение трех-четырех месяцев, вы значительно наберете в массе, а форма тела будет выглядеть с заметным рельефным контуром. Такими являются ключевые моменты любой тренировочной программы воркаута на массу.

Базовые упражнения

Теперь давайте рассмотрим конкретные способы прокачки различных участков тела, которые можно выполнять не только во дворе на спортплощадке, но и в различных районах города.

Бицепс

Воркаут на массу имеет в арсенале ряд упражнений, работа с которыми дает максимальную результат. Подтягивание – лучшее упражнение для увеличения бицепса. Найти перекладину, за которую можно зацепиться и подтянуться можно практически везде. В роли турника подойдет труба, перекладина, дверные проемы, перила и прочие конструкции за которые можно зацепиться.

Плюс подтягиваний в том, что нагрузку на бицепс можно регулировать, выполняя его одной рукой, при этом помогать второй держась за веревку или эспандер. Кроме бицепса подтягиванием можно прокачать широчайшие мышцы спины. Для этого выполнять технику нужно продольным хватом, чтобы руки были на одной линии.

Альтернативой гантельному жиму «молот» является тяга сгибания руки в локте от любой продольной перекладины. В качестве нее можно использовать «штангу» футбольных советских ворот, часто встречающихся во дворах или столбы для вывешивания белья. Для выполнения упражнения следует поставить ноги вместе к основанию столба. Одной рукой держаться за перекладину, а вторую убрать за спину. Отклониться на вытянутую руку и приступить к силовым рывкам, максимально приближая корпус к столбу и сокращая бицепс.

Пресс

С помощью турника можно хорошо прокачать не только бицепс, но и пресс. Вися свободно на турнике, поднимайте ноги до уровня горизонта. Следите, чтобы ноги были вместе, не следует разводить их врозь. При опускании ног в исходное положение не доводите их до конца вниз, что бы пресс оставался в напряженном состоянии. Таким образом, он получит максимум нагрузки.

Если поднимания ног до уровня горизонта вам кажется слишком легким, смело переходите ко второму варианту исполнения: поднимайте ноги к рукам до перекладины. При таком тренинге будут дополнительно задействованы мышцы поясницы и торса, что будет являться плюсом.

Трицепс

Хорошего роста трицепса можно добиться отжиманиями от скамейки. Для выполнения тренинга подойдет любая скамейка или стул, уровень которых примерно чуть выше колен. Встаньте спиной к скамейке и обопритесь на нее двумя руками. Ноги при этом вытянете и держите вместе. Если вес корпуса станет недостаточным можно выполнять тягу одной рукой или добавить вес на корпус. В отличие от обычного отжимания от пола, данное упражнение прокачивает все 3 пучка трицепса, и не задействует грудные мышцы, поэтому считается наиболее продуктивным.

Мышцы спины и груди

Хорошо прокачать спину и грудь можно используя те же брусья или турник. Чтобы нагрузка шла не на бицепс, необходимо принять горизонтальное положение на турнике, подложив что-либо под ноги, например стул и в таком положении тянуть корпус к перекладине. Помните, что чем шире будет хват, тем больше будут задействованы мышцы груди при выполнении тренинга.

Как избежать крепатуры

Силовые элементы воркаута не уступают пауэрлифтингу – силовому троеборью. Требуется лишь грамотно применять программу тренировок и помнить об основных правилах, способствующих росту мышц.

Любая программа силового воркаута, будь она локальная или общая потребует от вас одного – выкладываться больше чем на 100%.

Когда упражнения выполняются сверх возможного силового лимита, именно тогда мышцы растут быстрее. Треск и жжение в мышцах – это хороший знак, означающий, что мышечные волокна надрываются. Не переживайте по этому поводу. К следующей тренировке организм сплетет их на много больше, что бы впредь не повторить надрыва, в этом и заключается природа роста мышечной ткани.

Чтобы не переусердствовать и не допустить травмирования от нагрузок, перед воркаутом необходимо делать разминку. Начать можно с обыкновенной пробежки в течение пяти минут и закончить растяжением мышц, после чего переходить к базовым силовым нагрузкам.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Воркаут программа тренировок для больших рук на массу

У вас сильно отстают руки от торса или вы просто хотите сделать их более сильными и массивными без посещения тренажерного зала? Тогда эта статья именно для вас. В ней приведены две воркаут программы тренировок (с отягощением и без) для больших и сильных рук.

В этой программе используется принцип суперсетов, т.е. вы делаете два разных упражнения без отдыха, на мышцы-антагонисты (бицепс /трицепс в нашем случае). Приведённые упражнения подобраны таким образом, чтобы вы смоги максимально прокачать все пучки двуглавой и трехглавой мышцы плеча.

Программа строится на разных упражнениях, которые условно можно разделить на 3 типа:

Основные базовые. За счёт этих упражнений строится основная мышечная масса рук, т.к. они являются тяжёлыми и многосуставными.

Проработка отстающих мышц. При обычных подтягиваниях или отжиманиях, не все мышцы рук работают одинаково. Например, при обратных подтягиваниях недостаточно хорошо прорабатывается брахиалис, а при классических отжиманиях на брусьях, плохо прокачивается низ латеральной головки трицепса. Дабы максимально исключить эти недостатки, в эту программу включены два упражнения, которые позволяют проработать те самые отстающие мышцы.

Пампинг. Он понадобится нам для того, чтобы «добить» мышцы до отказа, насытить их максимально кровью и питательными веществами вместе с кислородом.

Важно! Чтобы росла мышечная масса, одних тренировок недостаточно! Нужно также правильно питаться, более подробно в статье «Питание для набора мышечной массы»

Воркаут программа тренировок для рук на массу

Цель: максимальное увеличение объёма рук и силовых показателей с использованием дополнительного отягощения либо же без него.

Разминка. Перед первым подходом, тщательно проработайте суставы и поднимите свой пульс.

Количество повторений. Для первого суперсета выполняйте от 6 до 10 повторений. Для второго суперсета оптимальный диапазон будет равен 8-10 повторов, а для последнего можете делать столько, сколько сможете.

Отдых. Отдыхайте между суперсетами в течение 1-2 минут.

Программа с использованием дополнительного веса (отягощения)

1. Подтягивания средним обратным хватом 3 по 6-8
2. Отжимания на брусьях (локти сведены) 3 по 6-8
3. Подтягивания параллельным хватом 3 по 8-10
4. Концентрированные отжимания 3 по 8-10
5. Сгибания рук к брусьям 2 по 12-20
6. Обратные отжимания от скамьи 2 по 12-20

Программа без дополнительного веса (отягощения)

Нет дополнительного отягощения? Не беда, попробуй заменить упражнения следующими:

1. Подтягивания на одной (с эспандером) 3 по 6-8
2. Отжимания на одной руке 3 по 6-8
3. Сгибания рук к брусьям хватом «молот» 3 по 8-10
4. Разгибания рук на низком турнике или брусьях 3 по 8-10
5. Сгибания рук к брусьям 2 по 12-20
6. Обратные отжимания от скамьи 2 по 12-20

Для более детального ознакомления с приведёнными упражнениями, пройдите по этой ссылке «Воркаут программа тренировок на массу и силу»

Разбор полётов

1 Упражнение – При подтягиваниях на бицепс, важно работать только руками, стараясь максимально исключить спину. Для этого вам нужно:

• Не раздвигайте локти сильно широко (в идеале держите их строго вертикально).
• Не до конца опускайтесь, чтобы нагрузка была постоянна.
• Подбирайте вес таким образом, чтобы не страдала техника и работали только руки.
• Корпус должен быть в вертикальном положении, сильно не выгибайтесь.
• Голова не должна опрокидываться назад.

Вы можете менять хват на каждой тренировке, делая его уже или шире. Так вы будете смещать нагрузку с внутренней части бицепса на внешнюю.

2 Упражнение — Чтобы максимально нагрузить трицепс, локти нужно сводить, а не разводить. Тренироваться нужно на узких брусьях, чтобы вам было комфортно работать в таком стиле. Если вы работаете с большими весами и не хотите сильно нагружать локти, то делайте отжимания на брусьях не до конца, так вы меньше навредите своим суставам.

3 Упражнение – На картинке ниже показан самый банальный, но не совсем удобный способ. Вместо обычной перекладины лучше использовать «Рукоход» (лестница горизонтальная). При подтягиваниях параллельным хватом важно соблюдать те же рекомендации что и при обычных подтягиваниях. Сконцентрируйтесь только на бицепсе и правильной технике, это даст наилучший результат.

4 Упражнение – Следуя из названия упражнения «Концентрированные отжимания» важно уделять внимание постоянной концентрации. В этом упражнении не так важен вес, который вы на себя навесите, как техника и концентрация. Доведите свой трицепс до состояния «жжения» и это будет считаться наилучшим результатом. Кстати, вместо брусьев можно использовать низкий турник или лестницу.

5 Упражнение — Относительно простое упражнение, но если вы будете выполнять его в жилете или просто одной рукой, то ваши руки просто взорвутся от пампа.

6 Упражнение – Отжимания от скамьи очень эффективное упражнение, которое хорошо прорабатывает весь трицепс. Выполнять его можно как на большое количество повторений (для пампа в нашем случае), так и на низкое или среднее кол-во повторений.

Рекомендации

• Вес подбирайте таким образом, чтобы вы не смогли сделать больше приведённых выше повторений, но при этом техника не должна сильно страдать.
• Придерживайтесь постоянной прогрессии нагрузок, т.е. регулярно увеличивайте рабочие веса. Пусть это будет полкилограмма каждую неделю, но для ваших мышц это будет новый стресс.
• После каждого подхода старайтесь делать растяжку всех работающих мышц рук. Можно делать растяжку после каждого суперсета или в конце тренировки, но она обязательно должны быть включена.
• Тренируйтесь 1-2 раза в неделю по этой программе. При двухразовых тренировках в неделю, можно разделять их на лёгкую (примерно 60—70% от максимума) и тяжёлую.
• На каждой новой тренировке вы можете менять хват или сами упражнения. Например, в подтягиваниях менять сам хват каждую неделю или вместо отжиманий на брусьях сделать отжимания от земли с доп. весом.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Схемы тренировок на массу в домашних условиях

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ НА ТУРНИКАХ И БРУСЬЯХ №1

ПОНЕДЕЛЬНИК и ПЯТНИЦА

1)Отжимания на брусьях (ноги согнуты под углом 90 градусов) 4 подхода по 20 повторений
2)Подтягивания широким хватом за голову 4 подхода по 10 повторений
3)Отжимания на брусьях локти отведены назад 4 подхода по 20 повторений
4)Подтягивания средним обратным хватом 4 подхода по 10 повторений
5)Алмазные отжимания от пола 4 подхода по 20 повторений
6)Подтягивания узким передним хватом 4 подхода по 10 повторений

ВТОРНИК и СУББОТА

1)Подтягивания широким хватом к вверху груди 4 подхода по 10 повторений
2)Отжимания на брусьях локти отведены в стороны 4 подхода по 20 повторений
3)Подтягивания средним передним хватом 4 подхода по 10 повторений
4)Отжимания на брусьях с выворачиванием локтей 4 подхода по 20 повторений
5)Подтягивания узким обратным хватом 4 подхода по 10 повторений
6)Отжимания от паралельной скамьи 4 подхода по 20 повторений

СРЕДА и ВОСКРЕСЕНЬЕ

1)Отжимания в стойке на руках с упором у стены 4 подхода по 15 повторений
2)Подтягивания средним обратным хватом за голову 4 подхода по 10 повторений
3)Отжимания на брусьях локти слегка развернуты в стороны 4 подхода по 20 повторений
4)Подтягивания паралельным хватом 4 подхода по 10 повторений
5)Отжимания от шведской стенки 4 подхода по 20 повторений
6)Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 4 подхода по 10 повторений

ЧЕТВЕРГ

1)Подтягивания разным хватом 4 подхода по 10 повторений
2)Отжимания на одной руке 4 подхода по 10 повторений
3)Подтягивания скрещенным хватом 4 подхода по 10 повторений
4)Отжимания от турника 4 подхода по 15 повторений
5)Гиперэкстензия 4 подхода по 20 повторений
6)Корейские отжимания 4 подход по 20 повторений

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ НА ТУРНИКАХ И БРУСЬЯХ №2

Каждое упражнение делаем по одному подходу на максимальное колличество повторений
Отдых между упражнениями 3 минуты

ПОНЕДЕЛЬНИК

1)Пробежка на 5 киллометров
2)Приседания пистолетик 1 подхода на максимум
3)Болгарские приседания 1 подход на максимум
4)Взрывные приседания 1 подход на максимум
5)Обычные приседания 1 подход на максимум
6)Прыжки на скакалке 1 подход на максимум

ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ и СУББОТА

1)Отжимания на брусьях(ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов) 1 подход на максимум
2)Отжимания на брусьях локти отведены в стороны 1 подход на максимум
3)Отжимания на брусьях с выворачиванием локтей 1 подход на максимум
4)Отжимания на брусьях локти отведены назад 1 подход на максимум
5)Подтягивания широким хватом за голову 1 подход на максимум
6)Подтягивания средним обратным хватом 1 подход на максимум
7)Подтягивания узким передним хватом 1 подход на максимум
Подтягивания параллельным хватом 1 подход на максимум
9)Отжимания от паралельной скамьи узким хватом 1 подход на максимум
10)Отжимания от шведской стенки средним хватом 1 подход на максимум

СРЕДА ПЯТНИЦА и ВОСКРЕСЕНЬЕ

1)Подтягивания широким хватом к вверху груди 1 подход на максимум
2)Подтягивания средним прямым хватом 1 подход на максимум
3)Подтягивания узким обратным хватом 1 подход на максимум
4)Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 1 подход на максимум
5)Отжимания от турника 1 подход на максимум
6)Корейские отжимания 1 подход на масимум
7)Алмазные отжимания 1 подход на максимум
Отжимания от шведской стенки узким хватом 1 подход на максимум
9)Подтягивания параллельным хватом 1 подход на максимум
10)Подтягивания скрещенным хватом 1 подход на максимум

Воркаут программа круговой тренировки для мужчин (силовая)

Круговая тренировка – это общеизвестный метод метаболической тренировки, основная её задача состоит в том, чтобы вызвать наибольший сдвиг гомеостаза вашего организма. Такой вид тренировок часто использую для увеличения силовой выносливости, сушки (похудения) или прокачки всех мышечных групп.

Рост мышц и силы. Преимущества метода круговой силовой тренировки на все группы мышц заключаются в том, что она обладает намного более высоким метаболическим откликом, по сравнению с обычной тренировкой. В каждом упражнении вы прорабатываете определённую мышечную группу, но пройдя один круг, вы прорабатываете всё тело, поэтому нагрузка на организм выходит довольно высокая, отсюда появляется стресс, а в ответ на него вырабатываются в большом количестве различные гормоны, в том числе и анаболические. Поэтому, круговая тренировка – это мощный инструмент, который нужно применить по назначению, но не стоит долго на ней засиживаться. В среднем, специалисты рекомендуют тренироваться по такой системе от 4 до 8 недель.

Для сжигания жира. Когда вы тренируетесь по системе Full body, то задействуете максимальное количество мышечных волокон за одну тренировку. Следовательно, на восстановление организм будет тратить больше сил и энергии, но это ещё не всё. Вы будете худеть даже после самой тренировки, т. к. в процессе занятий вы делали микротравмы, от чего впоследствии растут мышцы, а от количества мышц в теле (в большей степени) зависит скорость обмена веществ и потребность в их содержании (калории). Получается, что даже во время покоя, когда вы ничего не делаете, вы будете сжигать больше калорий, за счёт чего сможете похудеть, если предпримите соответствующие изменения в своей диете. Помимо этого, сама по себе круговая тренировка способствует большой потери энергии, просто потому что выполнить 7 упражнений подряд сложнее, чем выполнить каждое упражнение с полноценной паузой отдыха на восстановление.

Её недостатки лишь ощутимы, если вы занимаетесь в тренажёрном зале, особенно в час пик. Ведь для максимально эффективного использования круговой тренировки, вы должны использовать метод «рассеивания нагрузки», когда каждое ваше последующее упражнение не повторяет нагрузку на тот же самый регион, который работал в предыдущем упражнении. В частности, хороший способ чередовать упражнения для верха и низа тела, что не всегда удобно, с точки зрения доступности инвентаря, особенно в рамках фитнес-клубов.

План круговой тренировки

• Общая разминка — для увеличения температуры тела, можно использовать кардио (3-7 мин).
• Специальная разминка — в неё должны входить упражнения с собственным телом, которые имитируют те упражнения, которые вы будете делать в основной части.
• Основная часть — тот самый комплекс упражнений, благодаря которому вы реализуете тренировочные задачи.
• Заминка.

Круговая силовая воркаут программа тренировок для мужчин

Отдых. Отдыхайте между упражнениями в пределах 30-40 секунд, если дыхание восстановилось, можете приступать к следующему упражнению. По завершении круга, отдыхать можно вплоть до 2-3 минуты (между кругами), смотрите по самочувствию.

Круги. То, сколько кругов будет в вашей тренировке, определяете вы сами, опираясь на свою тренировочную подкованность и состояние. Начать можно с двух, и уже через определённое время можно повышать интенсивность до 4-5 кругов. В среднем, 2-3 круга для большинства будет считаться вполне достаточным.

Количество занятий. Заниматься по такой программе можно несколько раз в неделю. Как правило, такие тренировки чередуются с отдыхом в один или несколько дней.

Повышение нагрузки. Постепенно повышать нагрузку можно любым видом прогрессии: увеличение повторов, кругов или уменьшения количества отдыха.

Продолжительность. Занимайтесь по данной воркаут программе от 1 до 3 месяцев, после чего можете перейти на обычные стандартные тренировки.

Количество повторений. На нижнюю часть тела выполняйте до 20 повторений, а на верхнюю часть тела делайте в среднем 6-12 повторений. Если упражнение даётся тяжело, то сделайте столько, сколько сможете, иначе замените его на более лёгкое.

1. Отжимания домиком
2. Поплавок
3. Подтягивания на одной руке
4. Отжимания от земли на одной руке
5. Подъём стопы в упоре (на скамье)
6. Подтягивания с уголком
7. Отжимания на брусьях с уголком

На следующей тренировке:

1. Приседания на одной ноге
2. Подъёмы на носки в упоре (стоя)
3. Взрывные подтягивания (до груди)
4. Взрывные отжимания на брусьях
5. Отведение руки в упоре (средняя дельта)
6. Подтягивания обратным узким хватом
7. Отжимания от скамьи на одной руке
   

   ---

Упражнения для круговой тренировки

Базовое движение и одно из лучших (со своим весом) для массы дельтовидных мышц. В основном оно действует на средние и боковые пучки плеч, а вспомогательную нагрузку получают трицепсы. Ширина постановки рук должна быть такой, чтобы в нижней точке положения, предплечья были вертикальны. При опускании туловища вдох, на выдохе мощно вверх.
Поплавок используется для тренировок задней поверхности бедра. Его сможет выполнить далеко не каждый атлет, зато оно весьма эффективное. Ноги нужно пристегнуть ремнём, желательно потуже. Упражнение рекомендуется выполнять с напарником для подстраховки. Опускаться можно без помощи рук (такой вариант более травмоопасен), так и с руками, тем самым амортизируя нагрузку и облегчая себе выполнение упражнения за счёт трицепса. Чтобы было сложнее, держите прямую осанку, не сгибая тазобедренный сустав.Подтягивания на одной руке считается лучшим вариантом для тренировок бицепса в уличных условиях. В этом упражнении старайтесь вес смещать в сторону рабочей руки, тем самым максимально прорабатывая бицепс. Также не следует полностью опускаться, ведь так начнёт больше работать спина.В отжиманиях на одной руке отлично работает трицепс. Чтобы было удобней отжиматься, ноги расставить шире, а руку поставьте по центру. Такой вариант обеспечит наилучшее равновесие.В этом упражнении достаточно хорошо прорабатывается камбаловидная мышца. Она лучше всего работает при согнутой ноге. Старайтесь как можно сильнее давить на ногу всем телом, чтобы хорошо проработать эту зону. Также нужно максимально растягивать мышцы при опускании ноги и максимально сокращать при поднятии, т.е. работать в полную амплитуду.Более сложный вариант подтягиваний, в котором помимо мышц спины и бицепса, также работают мышцы кора, но в статичном режиме. Когда вы находитесь в таком положении, это сокращает импульс, который используется для выполнения этого упражнения, а также вынуждает работать мышцы спины в большей степени.Такой вариант исполнения позволяет лучше проработать пекторальные мышцы. Упражнение придаёт массивности грудным, но в большей степени это относится к нижней части.Это самое основное упражнение для построения ног в уличных условиях. Можно приседать как с опорой сзади, так и без, тем самым смещая нагрузку на квадрицепс.Одно из самых эффективных упражнений в уличных условиях для прокачки икроножных мышц. Старайтесь работать в полной амплитуде, максимально растягивая и сокращая мышцы.Взрывными подтягиваниями действительно можно хорошо прокачать мышцы спины. Этот вариант исполнения позволяет вовлечь в работу максимальное количество мышечных волокон, при отсутствии дополнительного отягощения.Отведения направлены на проработку средней части дельтовидных мышц. Тут важно чувствовать работающий пучок, чтобы не нагружать дополнительные мышцы. Если при выполнении данного упражнения вы чувствуете сильный дискомфорт в суставе, то лучше воздержаться от него.Хорошее упражнение для прокачки бицепсов, которое подойдёт большинству. Чтобы больше работал бицепс и меньше предплечья, возьмитесь открытым хватом. Делайте подход в неполной амплитуде, чтобы снять нагрузку со спины.Сложное упражнение для прокачки середины трицепса. Выполнять его следует весьма аккуратно, так как оно сильно нагружает локтевой и плечевой сустав. Попробуйте дойти в обычных отжиманиях от скамьи до 30 раз, после чего уже можете пробовать такой вариант.

С этой фулбади программой вы сможете хорошо поработать над всеми частями тела и общей силовой выносливостью. Если до этого вы не использовали в своей практике такой принцип тренировок, то сможете смело брать на вооружение эту или любую другую похожую программу.

Как накачать РУКИ на турнике и брусьях (супер программа!)

Доброго времени суток, в этой статье мы рассмотрим одну из самых лучших воркаут программ для тренировок мышц рук на спортивной площадке в уличных условиях. В этой программе используются самые эффективные силовые упражнения, которые вы сможете выполнять на турнике и брусьях практически без какого либо дополнительного инвентаря в виде жилетов, гантель или гирь. Большим плюсом будет, если у вас имеются резиновые петли и обычный ремень.

Упражнения выполняются в виде суперсетов, т.е. у нас имеются три пары упражнений, сперва, вы выполняете первую пару, чередуя одно упражнение с другим с минимальным отдыхом. Затем, делаете передышку непродолжительное время, в среднем до одной минуты, после чего приступаете к следующей паре. Такой прием наиболее эффективен, когда вы чередуете мышцы антагонисты: при работе на бицепс, трицепс отдыхает и наоборот.

Что касается количества подходов и повторений, то здесь все индивидуально. Оптимально будет 3 подхода по 6-12 повторений. Начинать рекомендуется с 2 подходов, количество повторений должно быть не меньше 6, иначе, если вы чувствуете, что не сможете выполнить упражнение технически правильно, значит, вам стоит пока воздержаться от данной программы и прийти к ней через время.

Каждую свою тренировку начинайте с разминки, для этого подойдет обычный легкий бег, после которого можно выполнить разминку суставов.

СИЛОВАЯ ВОРКАУТ ПРОГРАММА ДЛЯ МЫШЦ РУК

РАЗМИНКА

1. А) Подтягивания на одной руке с лентой 3 по 6-12 повторений
2. Б) Отжимания на одной руке 3 по 6-12 повторений

3. А) Сгибания рук с ремнем 3 по 6-12 повторений
4. Б) Обратные отжимания от скамьи на одной руке 3 по 6-12 повторений

5. А) Сгибания рук на низком турнике\брусьях 3 по 6-12 повторений
6. Б) Обратные отжимания на низком турнике 3 по 6-12 повторений

РАСТЯЖКА

Упражнения для рук (бицепс + трицепс)

Первое упражнение идет подтягивание на одной руке с использованием резиновых петель, полотенца либо просто незначительно помогая себе второй рукой. Старайтесь подтягиваться плавно и без инерции, исключительно за счет мышц рук. На каждой новой тренировке меняйте хват (прямой, обратный или параллельный).

За ним идет отжимания на одной руке. Здесь вы можете отжиматься как просто от скамьи так и от земли, если для вас это легко, то попробуйте завести ноги на скамью и отжиматься в наклонном положении. Контролируйте всю траекторию движения чтобы не получить травму. Локоть должен двигаться в сторону ног (под себя), чтобы нагрузку не воровали сильно груди.

Сделав три круга с небольшими интервалами отдыха, можете приступать к следующей паре.

Вторым упражнение на бицепс идет упражнение с ремнем. Для лучшей изоляции поддерживайте локоть ладонью снизу. С осторожностью выполняйте данное упражнение и не расправляйте полностью руки.

Следующим выполняйте отжимания от скамьи на одной руке. Если вы чувствуете дискомфорт и неуверенность, то попробуйте выполнять его двумя руками. Не опускайтесь слишком низко и не замыкайте локти.

Последней парой идут упражнения легче предыдущих, но не менее эффективные.

В этом упражнении акцент смещается больше на брахиалис и плечелучевую мышцу. На следующей тренировке можете выполнить такие же сгибания, но на низком турнике.

И последнее упражнение, подойдите к низкому турнику, возьмитесь за перекладину, отойдите назад и начните разгибать руки. Жмите локтями прямо и не разводите их, амплитуда движения здесь должна быть максимальная.

После того как вы закончите тренироваться, сделайте растяжку работающих мышц с задержкой по 10-20 секунд. Тренировать руки по этой программе можно от одного до двух раз в неделю. Продолжительность программы определяется общим прогрессом, если спустя 1-2 месяца мышцы перестали расти, можете менять программу. Рады будем видеть любые ваши комментарии, ну а на этом всё, спасибо за внимание, всем удачи и крепкого здоровья!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Воркаут программа тренировок для грудных мышц

В этой статье вы узнаете о том, как можно хорошо подкачать грудные мышцы на брусьях. Да-да, именно подкачать, а не раскачать, т.к. хорошо раскачать все отделы грудных на брусьях невозможно крайне тяжело, тем более, если вы тренируетесь без дополнительного отягощения. Если вы отжимаетесь на брусьях менее 20 раз, то использовать приведённые программы ещё рано.

Ниже приведены две программы: одна рассчитана для тех, кто тренируется без отягощений, а другая соответственно будет полезна тем, у кого есть дополнительный инвентарь.

Теоретическая часть

В этой тренировке мы постараемся задействовать два типа мышечных волокон: быстрые и медленные.

Естественно нашим приоритетом будут именно быстрые мышечные волокна, т.к. они лучше откликаются на гипертрофию, поэтому им будет уделено три анаэробных упражнения, а медленным только одно: пампинг в конце тренировки.

Что важно знать или почему не растут грудные мышцы?

Концентрация. Есть такое понятие, как «нейромышечная ментальная связь» — это то, как хорошо вы чувствуете свои мышцы. Так вот, вам нужно научиться чувствовать свои мышцы, чтобы при отжиманиях вы максимально включали мышцы груди и максимально выключали другие вспомогающие мышцы. Большинство этих процессов происходят в голове, когда мозг даёт команду нужным мышцам для сокращения. Такой подход позволит в несколько раз увеличить отдачу от ваших тренировок.

Биомеханика и техника. Чтобы понимать как нужно правильно делать то или другое упражнение, нужно знать немного биомеханики и выучить технику. В «качковской среде» для простоты понимания и составления программ, верх тела разбивают на две категории: тянущие и толкающие мышцы. Грудь входит в категорию толкающих мышц и это понятно, ведь вы жмёте и толкаете за счёт грудных + трицепса и дельт. Но в этом вся и загвоздка, т.к. многие люди качая грудь не думают об основной функции грудных, а именно об аддукции (приведении мышц). Т.е. грудные – это приводящие мышцы, поэтому качать их нужно соответственно. Представьте что у вас на локтях зафиксирована резинка, которая сводит локти при их разведении в стороны, вот именно эту функцию сведения и выполняют грудные мышцы. В упражнениях на грудь вашей задачей будет именно сведение локтей, а не их разгибание, вот на этом моменте нужно фокусироваться постоянно.

Без правильного питания толку от ваших тренировок будет мало, поэтому читайте статью «питание для набора мышечной массы тела».

Воркаут программы для грудных мышц

Разминка/ Заминка. Всегда перед выполнением любой тренировки делайте разминку, а после неё делайте заминку – это обязательно! Также между подходами можете хорошенько растягивать мышцы, для их стимуляции быстрого восстановления.

Отдых между подходами:

• Новичок – до 2-3 минут.
• Опытный до 1 минуты.
• Если вы считаете себя профи, то можете отдыхать до 45 секунд.

Тренировать грудь рекомендуется 1-2 раза в неделю если вы не используете фармакологические препараты.

Продолжительность. По данной программе тренируйтесь в пределах 2-4 месяцев.

ПРОГРАММА БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЯ

Для мышечной гипертрофии важен стандартный и проверенный годами в культуризме диапазон повторений от 6 до 12. Но большинство из вас делают на брусьях по 20-30 повторений за раз и даже больше, поэтому толку от 10 повторений без дополнительного веса будет крайне мало. Поэтому учитывать мы будем не повторы, а время мышечной группы под нагрузкой. Почему? На развитие мышечных волокон влияет именно время под нагрузкой, а не повторения, которое должно быть в пределах 20-30 секунд. Поэтому вместо привычных повторов мы будем «считать» время. Ваша задача — сделать максимальное количество правильных повторений с хорошей техникой за отведённое время, а именно диапазон от 20 до 35 секунд.

Темп выполнения. В первых двух упражнениях используйте взрывной темп: быстро толкать и плавно опускаться. Третье упражнение «любит» плавный тем, поэтому делайте его плавно и подконтрольно от начала до конца с секундной задержкой на пике сокращения. При отжиманиях от земли (последнее упр.) нужно использовать только медленную технику движения во всех фазах: 2-3 сек. опускание и 2-3 подъем.

1. Отжимания на брусьях – 3-4 подхода по 20-30 сек.
2. Отжимания от брусьев стоя с наклоном – 3-4 подхода по 20-30 сек.
3. Сведения рук с эспандером — 3 подхода до отказа
4. Отжимания от земли (широкий хват)- 2+2 похода на максимум по 30-50 сек.
   

   ---

ПРОГРАММА С ОТЯГОЩЕНИЯМИ

Если у вас есть отягощения, то вам будет проще считать количество повторов, а не количество времени. Примерно за 20-30 секунд вы сделаете от 6 до 15 повторений, поэтому эти цифры мы и будем использовать.

Используемый вес. Подбирайте вес примерно на 70-80% от разового максимума. Если вы легко делаете 12-15 раз, то смело добавляйте вес, чтобы вы не смогли сделать больше 12 раз.

Количество повторений. Ваш самый оптимальный диапазон повторений – 8-10 раз!

Соблюдение прогрессии. Всегда соблюдайте прогрессию, ибо это очень важное правило для постоянного мышечного роста. Если можете, то добавляйте от 1 кг веса на каждой тренировке, тут чем больше тем лучше, но не в ущерб технике разумеется.

Темп выполнения. Все упражнения выполняйте подконтрольно, технично и без рывков.

1. Отжимания на брусьях – 3-4 подхода по 8-12 повторений
2. Отжимания от брусьев стоя с наклоном – 3-4 по 10-15
3. Сведения рук с эспандером – 3 по 10-15 или до полного отказа
4. Отжимания от земли (широкий хват)- 2+2 похода на максимум по 30-50 сек. (без доп.веса)

Практическая часть

Отжимания на брусьях. На что стоит обратить внимание при отжиманиях на брусьях? Мы выделим 5 очень важных пунктов:

1. Согнутый корпус и наклон
2. Разведение локтей в стороны
3. Неполная амплитуда движения в концентрической фазе
4. Ширина хвата
5. Дыхание

1) В первую очередь нужно округлить спину, наклонить корпус и поджать ноги. За счёт такого наклона, грудь напрягается сильнее, а при отклонении назад, будут задействованы больше трицепсы. Также важно при таком исполнении стараться смотреть не вверх, а вниз, ведь так вы сможете лучше сконцентрироваться на груди.

2) Когда вы отжимаетесь в стиле для грудных, локти желательно разводить в стороны, но не максимально, чтобы не страдала при этом техника. При разведении локтей, получается прямая линия от грудных к локтевой кости, за счёт этого грудные принимают на себя практически весь «удар».

3) Нежелательно выпрямлять руки в локте максимально полностью (до фиксации), т.к. нагрузка в таком положении уходит с грудных, а наша задача сохранить её на протяжении всего подхода. Также если вы тренируетесь с большими весами, полная амплитуда может привести к проблемам с суставами, поэтому не рекомендуется выполнять данное упражнение в полной амплитуде.

4) Ширина хвата также играет определённую роль в этом упражнении, ведь чем шире будет ваш хват, тем нагрузка будет акцентирована на грудных. Но не стоит отжиматься на максимально широких брусьях, ведь так амплитуда движения будет короче. Средний хват на ширине плеч или чуть шире будет самым оптимальным.

5) При опускании нужно вдыхать воздух, а на усилие (при подъёме корпуса) нужно строго выдыхать воздух. Почему это так важно? Когда у нас грудь наполняется кислородом – это растягивает грудную мышцу, соответственно сокращение происходит более качественно.

Отжимания от брусьев стоя с наклоном. Прокачав низ грудных, нужно также прокачать их верх и середину. Именно этим и следующим упражнением мы будем стараться добиваться прокачки этих отстающих мышц. Если у вас есть жилет, то можете отжиматься с ним, либо попросите напарника усилить сопротивление путём толкания.

Сведения рук с эспандером. Это изолированное упражнение, т.е. включён в работу только один плечевой сустав, а локтевой зафиксирован, поэтому у нас максимально работает только грудь. В этом упражнении важно сохранять пиковое сокращение в точке максимального напряжения на 1-2 секунды. Также можно регулировать нагрузку на разные отделы грудных, т.е. вы можете прикрепить эспандер к нижней точке и стараться сводить руки выше плеч (тянуть снизу вверх), соответственно сокращение будет происходить в верхних отделах грудных. Либо можно делать акцент на середине грудных путём сведения рук по горизонту, но при этом сам эспандер должен быть зафиксирован выше метра над землёй.

Преимущество резиновых жгутов в том, что максимальное сокращение приходится на концентрическую фазу, т.е. на самый пик сокращения, что позволяет эффективно нагрузить мышечные волокна.

Техника:

• Для большей устойчивости можете выводить одну ногу вперёд
• Корпус должен быть наклонен также слегка вперёд
• Спина должна быть прогнута, а туловище неподвижно
• Руки должны двигаться в одной плоскости и под углом к туловищу
• Локти слегка согнуты и остаются таковыми на протяжении всей амплитуды

Основные моменты:

• Движение выполняется очень плавно и с высокой концентрацией
• Грудную клетку важно наполнять воздухом для более качественного сокращения
• Эксцентрическая фаза должна проходить медленнее чем концентрическая
• Задержка на 1-2 сек на пике сокращения
• Выдыхание воздуха производится на усилие

Отжимания от земли/скамьи. Тут всё достаточно просто, но есть всё же некоторые моменты. Чем ближе ваша голова к оси нагрузки, тем меньше работают трицепсы и тем больше работает грудь. Если вы поставите ноги на возвышенность, то трицепсу станет работать тяжелее и больше будут работать грудные мышцы. Также при отжиманиях нужно разводить руки в сторону, чтобы руки уходили вдоль грудных мышц. Когда вы научитесь чувствовать грудь, то можно отжиматься узким хватом, для прокачки внутренней части грудных.

В отжиманиях нужно сделать 4 подхода, сначала вы делаете один подход до полного отказа, затем отдыхаете 20 секунд и делаете 2-й подход, после второго подхода нужно отдохнуть 5 минут и снова повторить 2 подхода с перерывом в 20 сек. Так вы сможете хорошо нагрузить медленные мышечные волокна. Время под нагрузкой должно быть от 30 до 50 секунд.

Чтобы больше нагрузить грудные мышцы нужно:

• Поставить ноги на возвышенность.
• Неполная амплитуда движения в верхней точке, чтобы сохранить нагрузку на грудных.
• Ваша задача не оттолкнутся от земли, а придвинуть друг к другу локти (приводящая функция).
• Дыхание: при опускании вдох, при поднятии выдох.
• Разведение рук в стороны и ширина постановки играют большую роль.

Чтобы акцентировать нагрузку на медленные мышечные волокна нужно:

• Использовать короткую амплитуду движения
• Не использовать больших весов
• Упражнение должно производится медленно
• Нужно добиться жжения и полного отказа в мышцах, чтобы выделялась молочная кислота

Нарастить мышечную массу с помощью уличных тренировок — Street Workout

тренировок и упражнений с собственным весом

Слишком многие тренирующиеся и спортсмены быстро забывают (а иногда забывают) о тренировке с собственным весом. Тем не менее, вы можете стать очень сильным, тренируясь только с собственным весом.

Тренировка с собственным весом — это основы, и правда в том, что независимо от того, насколько вы продвинуты, ваше тело всегда будет возвращаться к своему базовому уровню силы. Ваша общая сила веса всегда будет служить основой и мостом к другим вашим сильным сторонам.

Когда дело доходит до основ тренировки с собственным весом, вы должны быть знакомы со всеми основными движениями: приседаниями, выпадами, отжиманиями, подтягиваниями, тягами и вариациями планки. Вы также должны уметь лазать, ползать, бегать и прыгать. Это первичные движения.

Очевидно, что существуют сотни, если не тысячи различных вариаций для каждого из основных тренировочных движений с собственным весом, но, несмотря ни на что, все они возвращаются к возможности выполнять основы.

Тренировки с собственным весом служат вашей основой и движущей силой всех ваших других сильных сторон и навыков. Силовые инструменты, такие как гири, гантели, штанги и мешки с песком, бесполезны без надлежащей силы веса тела и физической подготовки.

Одна из моих самых больших неприятностей — когда в мой спортзал приходят молодые спортсмены или новые клиенты, и они расстраиваются, когда я не сразу кладу их под тяжелую штангу, чтобы посмотреть, какой вес они могут поднять.

Большинство моих клиентов (и даже продвинутых спортсменов) имеют УЖАСНУЮ форму и технику, когда только приходят; это совершенно нормально и, честно говоря, слишком часто.

Я всегда делал ставку на тренировку с собственным весом в первую очередь и заставлял моих клиентов доказать мне и себе, что они достаточно сильны, чтобы правильно и эффективно справляться с собственным весом, прежде чем активно использовать другие силовые инструменты.

Программа тренировок с собственным весом для силы и кондиционирования: стандарт веса тела

Продолжительность: 30-40 минут
Частота: 3 раза в неделю
Тип упражнения: Силовая тренировка
Интенсивность: Устойчивый, неторопливый
Повторений: В зависимости от тренировки
По мере необходимости

Отдых:

Практическое правило, которое у меня есть для моих клиентов и спортсменов, заключается в том, что у них должен быть твердый уровень силы веса, прежде чем они перейдут к каким-либо внешним видам сопротивления.Вы легко сможете выполнить следующее:

1. Поза стоя — Развивайте силу ног, а также гибкость бедер и подколенных сухожилий.
2. 25 приседаний с собственным весом «от жопы к траве».
3. 5 Подтягивания от груди к перекладине (любой вариант).
4. 25 отжиманий от груди до палубы
5. 25 выпадов на каждую ногу без остановки.
6. 3 отжимания в стойке на руках ИЛИ 5 жимов со штангой.
7. 20 откидных рядов.
8. 10 подтяжек колена в висе.
9. Базовое удержание планки 90 секунд.

Рукавицы Bodyweight

Одним из лучших видов тестов, которые я люблю подвергать своих спортсменов и клиентов их общей физической форме и силе, является «Перчатка с собственным весом».

Я всегда был большим сторонником агрессивных тренировок и максимальной нагрузки на свое тело, чтобы вывести свои результаты на новый уровень. Да, есть прогресс, которому нужно следовать, но суть в том, что для достижения наилучших возможных результатов вы должны неустанно атаковать свои тренировки.

Основы всегда важны, но интенсивность и сосредоточенность должны быть на первом месте среди всего остального!

Перчатка с собственным весом имеет четыре основных механизма:

1.Отжимания — любые варианты

2. Строгие подтягивания — все хватки и варианты

3. Приседания — только задница до травы!

4. Берпи — грудь в пол с прыжком вверх

Выполняйте трехминутный подход в каждом упражнении с максимальной нагрузкой и отслеживайте все свои повторения.

Для новичка это может быстро стать жестоким. По мере того, как человек прогрессирует сверхурочно, он быстро начинает замечать разницу в силе и общей физической форме.

Я не рекомендую абсолютному новичку браться за это. Обычно у меня будет полный прогресс новичка в каждом из четырех основных движений, прежде чем я позволю им расслабиться на перчатке с собственным весом.

Хотя это может показаться не чем иным, как простым тестом на кондиционирование, реальный ключ к успеху — это наличие прочной основы силы собственного веса с самого начала. С этого момента все дело в улучшении этой силы и повышении эффективности каждого движения с течением времени.

Попробуйте и пройдите тест, чтобы узнать, где вы находитесь. Вы ЗВЕРЬ или просто проверенный солдат? Оставляйте свои комментарии и забивайте!

Основы тренировки с собственным весом

Теперь, помимо основ тренировки с собственным весом, вы должны понимать, что для того, чтобы стать сильнее с собственным весом, вы должны начать прогрессировать в трудностях.

Способность выполнять приседания, отжимания, выпады и подтягивания десятками или даже сотнями — это неплохо, но в какой момент? Это действительно поможет вам достичь большего с точки зрения физической подготовки, но со временем вы не добьетесь такой максимальной силы.

Для того, чтобы ваша тренировка была действительно эффективной и помогала вам набирать больше силы, вы должны начать наращивать силу с более прогрессивными движениями с течением времени.

Здесь вступают в игру различные формы упражнений с собственным весом.

Отличный способ улучшить вашу тренировку и сделать ее более продвинутой — сделать ее взрывной, увеличив скорость движения.

Хотя это напрямую не влияет на силу, оно поможет телу двигаться с большей силой и скоростью, что в конечном итоге поможет вам увеличить общую силу.Чем быстрее ты сможешь двигаться, тем лучше.

Один из моих основных тренерских сигналов для моих спортсменов и клиентов — всегда быть как можно более взрывным в своих движениях во время концентрической фазы. Я хочу, чтобы мои люди думали о подъеме быстро, а не медленно.

Очевидно, я хочу, чтобы люди находились под контролем во время эксцентрической части движения, но когда пришло время сокращаться, вы должны сокращаться со скоростью!

Примером этого может быть отжимание. Представьте себя на вершине движения; когда вы опускаетесь в отжимание, вы должны держать все тело напряженным от головы до пят (особенно кора).

Ключевым моментом является то, что все ваше тело должно работать как единое целое, а не по частям, поэтому все ваше тело должно быть задействовано на протяжении всего движения. Когда вы спускаетесь, вы хотите контролировать ситуацию.

Вы не должны двигаться медленно, но убедитесь, что все под контролем. Это эксцентрическая часть механизма. Теперь, когда вы поднимаетесь обратно, вам хочется представить, как ваше тело движется так быстро и взрывно, насколько это возможно.

Это концентрическая часть движения, и вы всегда хотите сосредоточиться на движении как можно быстрее.

Как только вы начнете действительно замедляться в своих движениях и не сможете двигаться так быстро, как вы знаете, (то есть вы начнете перемалывать количество повторений), это хороший момент, чтобы остановить подход.

Эта тренировка известна как «субмакс», и это очень важный ключ, на котором нужно сосредоточиться, чтобы помочь увеличить силу тела в сверхурочное время. Я часто обращаюсь к этому вопросу при тренировках отжиманий, подтягиваний и тяг.

Я вижу, что слишком много людей выполняют эти движения до отказа, и когда вы тренируетесь так все время, вы поджигаете свою центральную нервную систему.

Короче говоря, вашей центральной нервной системе требуется намного больше времени для восстановления, чем вашим мышцам, поэтому всякий раз, когда вы тренируетесь до отказа, вашему телу потребуется гораздо больше времени, чтобы восстановиться после тренировки.

Восстановление и тренировка с собственным весом

Чтобы стать сильнее, необходимо, чтобы ваше тело восстановилось, и если вы всегда теряете деньги из-за того, что выполняете все свои движения до отказа, вы будете изо всех сил стараться стать сильнее и быстрее.

Общая цель этого — сосредоточиться на БЫСТРЫХ движениях и не доводить свои подходы до отказа большую часть времени.Будьте эффективны и четкими в своих движениях, и вы продолжите прогресс. Подумайте только: качество важнее количества.

Еще один способ увеличить общую силу — использовать сложные вариации движений. Очевидно, что если вы не из тех, кто может выполнять сложные движения, вам нужно работать над своими прогрессами.

Когда дело доходит до наращивания силы с помощью движений с собственным весом, нетрудно сделать это движение сложнее.

Один из простейших способов сделать движения с собственным весом более продвинутыми — это изменить положение ног или рук.

Я снова буду использовать отжимание в качестве примера: простое отжимание для новичков будет вашим обычным отжиманием от пола, следующим уровнем будет отжимание с поднятыми ногами на коробке.

Вы также можете использовать тренажер для подвешивания и выполнять отжимания, удерживая ремни или держа ноги на ремнях. Вы также можете выполнять отжимания с расширенным диапазоном движений, держа руки на медицинских мячах или коробках.

Есть почти безграничное количество вещей, которые вы можете сделать, чтобы прогрессировать.

Вы можете добавить в микс скорость и мощность, выполняя взрывные плиометрические отжимания, которые могут стать еще одним способом сделать ваши обычные отжимания еще сложнее.

Одним из лучших способов будет полностью вывести из игры противоположную руку и выполнить отжимания на одной руке.

Дело в том, что есть буквально тысячи способов улучшить различные тренировочные движения с собственным весом, чтобы сделать их сложнее. Чем сложнее вы их сделаете, тем больше сил в итоге наберетесь.

Переключимся на нижнюю часть тела, другой пример — приседания. Очевидно, вы бы начали с базового приседания с собственным весом, стараясь всегда сначала «упираться в траву», а затем продвигаться дальше.

Одна из первых вещей, которые вы могли бы сделать, чтобы усложнить задачу, — это добавить взрывной прыжок в конце приседа. Это был бы еще один пример управления скоростью вашего движения.

Вы также можете держать руки над головой в положении заключенного или над головой, чтобы усложнить задачу.Чтобы подняться на новый уровень, выполните приседания на одной ноге (также известные как приседания с пистолетом).

Стандартные советы и рекомендации для собственного веса

1. Сосредоточьтесь на основах

Овладейте базовыми приседаниями, отжиманиями, подтягиваниями, греблей, выпадом и своими способностями к спринту, прыжкам, лазанию и ползанию. Как только вы их освоите, вы сможете переходить к более сложным движениям.

2. Поезд FAST

Сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять свои движения как можно четче, чистее и взрывоопасно.

3. Избегайте неудач

Измельчение повторений до полного отказа в конечном итоге приведет к регрессу. Оставляйте по несколько повторений в баке в каждом подходе. Это сохранит вашу свежесть и позволит вам тренироваться более агрессивно.

4. По отношению к перчатке с собственным весом

Удостоверьтесь, что вы выполняете этот тип задачи только каждые 4-6 недель, поскольку при этом вы будете заставлять себя преодолевать неудачи. Слишком частое и частое выполнение перчаток с собственным весом или аналогичных экстремальных тренировок приведет к ухудшению общих результатов.

Как растянуться для тренировки с собственным весом

Следуйте приведенным ниже видео, чтобы разогреть все тело перед тренировкой. Чтобы узнать больше о подвижности и растяжке, следите за тренером Onnit по прочности, Кристианом Пласенсиа, в Instagram (@cristian_thedurableathlete).

Упражнения и тренировки с собственным весом

Ниже представлены три разных уровня тренировок: для начинающих A и B, для среднего уровня A и B и для продвинутого уровня A и B. Тренировки являются прогрессивными по своей природе, поэтому, если вы новичок, вам следует начать с тренировок для начинающих A. и B, а затем переходите к промежуточным, затем переходите к продвинутым.

Тренировки построены таким образом, что вы сначала выполняете взрывное / плио-движение, чтобы тело двигалось быстро, а затем нагнетайте его до конца тренировки.

После этого вы выполните несколько небоевых суперсетов, используя смесь силовых движений верхней и нижней частей тела, а затем завершите тренировки основной работой. Расширенные тренировки заканчиваются коротким перерывом на кондиционирование с помощью набора Табата.

Если вы хотите использовать эти тренировки как целую программу, потратьте четыре недели на каждый уровень следующим образом:

Неделя 1 — A, B, A
Неделя 2 — B, A, B
Неделя 3 — A, B, A
Неделя 4 — B, A, B

Таким образом, вы будете выполнять каждую тренировку шесть раз, что даст вам достаточно времени, чтобы повысить эффективность различных движений, содержащихся в каждой тренировке.После четвертой недели я брал перерыв, чтобы дать организму возможность восстановиться, а затем возвращался со следующим набором тренировок на следующем уровне.

Тренировка с собственным весом для начинающих A

Проработано мышц: Ноги, спина, задние дельты, кора.

Тренировка с собственным весом для начинающих B

Проработанных мышц: Спина, ноги, плечи, кора.

Тренировка среднего веса с собственным весом A

Проработанных мышц: Ноги, грудь, спина, корпус.

Тренировка среднего веса B

Проработанных мышц: Ноги, грудь, плечи, кора.

Продвинутая тренировка с собственным весом A

Проработанные мышцы: Ноги, грудь, плечи, спина, корпус.

Продвинутая тренировка с собственным весом B

Проработанные мышцы: Ноги, грудь, плечи, спина, корпус.

,График тренировок

— лучшие еженедельные расписания и группы тренировок с отягощениями

Выбор общего еженедельного графика тренировок — один из ключевых аспектов создания оптимального для вас режима тренировок с отягощениями.

Что делает его немного сложным, так это то, что его можно реализовать разными способами. Количество возможных расписаний тренировок, разделов и планов на выбор достаточно, чтобы взорвать голову.

Тем не менее, вы можете значительно сузить их до нескольких, которые лучше всего подходят для вас, если учесть 3 основных требования к расписанию тренировок.Это:

1. Ваш график тренировок должен соответствовать вашей идеальной частоте тренировок.
   Выбранный вами раздел тренировок должен позволять вам достичь той частоты тренировок с отягощениями, которая является ЛУЧШЕЙ для вашей конкретной цели и уровня опыта. То есть вам нужен сплит, который позволит вам тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, два раза в неделю или 3 раза в неделю?
2. Ваш график тренировок должен соответствовать вашему личному недельному графику.
   Сколько дней вы действительно можете тренироваться в неделю? три раза? 4 раза? Больше? Меньше? Есть ли определенные дни, в которые можно тренироваться, и определенные дни, в которые категорически нельзя? Вам нужно взять выходной или в выходные дни вам нужно тренироваться?
3. Ваш график тренировок должен соответствовать вашим предпочтениям и потребностям в тренировках.
   Выбор идеальной частоты и личного графика — вот что самое важное, но в то же время вы должны получать удовольствие от того, что делаете, и следить за тем, чтобы мелкие детали соответствовали вам и вашей цели.

После того, как эти 3 фактора будут приняты во внимание (и более дрянные варианты были исключены), нам останется только несколько вариантов на выбор.

Итак, я считаю, что сейчас лучше всего пройтись по этим немногим и перечислить то, что я (и многие другие) считаю лучшими еженедельными графиками силовых тренировок и сплитами для различных целей и уровней опыта.

Затем вы можете выбрать тот, который вам больше всего подходит. Звучит неплохо? Поехали…

Трехдневный сплит всего тела

1. Понедельник: Тренировка всего тела
2. Вторник: выходной
3. Среда: Тренировка всего тела
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Тренировка всего тела
6. Суббота: перерыв
7. Воскресенье: перерыв

Еженедельный график: Это 3 полных силовых тренировки в неделю (все из которых полностью), выполняемые через день формат с двумя выходными днями подряд в конце.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела в определенной степени тренируется один раз каждые 2 или 3 дня, что делает это высокочастотным сплитом.

Лучше всего подходит для: Начинающих с любой целью , а также для учеников среднего или продвинутого уровня с основной целью повышения силы или повышения производительности.

Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот сплит прямо здесь: 3-дневный сплит для всего тела

2-дневный сплит для всего тела

1. Понедельник: Тренировка всего тела
2. Вторник: выходной
3. Среда : выходной
4. Четверг: Тренировка всего тела
5. Пятница: выходной
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Еженедельное расписание: Всего 2 тренировки с отягощениями в неделю ( оба упражнения для всего тела) в идеале с 2-4 выходными перерывами между тренировками.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела в определенной степени тренируется раз в 3–5 день в зависимости от вашей конкретной настройки, что делает это разделение частот умеренным.

Лучше всего подходит для: Любой, кто может только , может выполнять 2 тренировки с отягощениями в неделю.

Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот сплит прямо здесь: 2-дневный сплит для всего тела

4-дневный сплит для верхней и нижней части

1. Понедельник: Тренировка верхней части тела
2. Вторник: Тренировка нижней части тела
3. Среда: выходной
4. Четверг: Тренировка верхней части тела
5. Пятница: Тренировка нижней части тела
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Еженедельное расписание: Это 4 общий вес тренировочные тренировки в неделю (2 верхних и 2 нижних тела) в формате 2 вкл. / 1 ​​выкл. / 2 вкл. / 2 выкл.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела тренируется в определенной степени один раз каждые 3 или 4 дня, что делает это разделение частоты умеренным.

Подходит для: Большая часть населения, большую часть времени. В частности, ученики среднего или продвинутого уровня практически с любой целью (наращивание мышечной массы, получение «тонуса», увеличение силы, улучшение результатов и т. Д.).

Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот сплит прямо здесь: 4-дневный сплит для верхней и нижней части тела

3-дневный сплит для верхней и нижней части тела

Неделя 1

1. Понедельник: Тренировка верхней части тела
2. Вторник : выходной
3. Среда: Тренировка нижней части тела
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Тренировка верхней части тела
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Неделя 2

1. Понедельник: Тренировка нижней части тела
2. Вторник: выходной
3. Среда: Тренировка верхней части тела
4. Четверг: выходной день
5. Пятница: Тренировка нижней части тела
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье : off

Еженедельное расписание: Это 3 тренировки с отягощениями в неделю, выполняемые через раз. y с двумя выходными днями подряд в конце.Тренировки чередуются между верхней и нижней частью тела, так что одну неделю вы выполняете верхнее, нижнее, верхнее, а на следующей — нижнее, верхнее и нижнее.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела в определенной степени тренируется один раз каждые 4 или 5 дней, что делает это разделение средней частоты.

Подходит для: Большая часть населения, большую часть времени. В частности, стажеры среднего или продвинутого уровня практически с любой целью (bui

.

Бесплатный 6-недельный план тренировок с собственным весом

Многие люди не могут выделить время, чтобы пойти в тренажерный зал, у некоторых нет дополнительных денег для членства, а у других нет оборудования дома.

Вместо того, чтобы позволить этим препятствиям мешать вам прийти в форму, мы решили сокрушить их этой 6-недельной тренировкой для всего тела, которую вы можете выполнять где угодно и когда угодно.

Проверьте это. Все здесь. Вас ждет отличная тренировка с собственным весом. На самом деле они стоят шесть недель. Здесь вы можете получить версию этого плана тренировок с собственным весом и других планов тренировок в формате pdf.

Как долго должны длиться занятия?

Тренировки займут около 45 минут. Некоторые будут немного короче — подумайте, 30 минут, другие — немного дольше; около часа.

Сколько дней в неделю я тренируюсь?

В течение 1-4 недель вы будете тренироваться четыре дня в неделю. В идеале это будет в понедельник, среду, пятницу и субботу. Однако вы можете структурировать свои тренировочные дни в соответствии со своим графиком.Три дня сосредоточены на силе, используя собственный вес для тренировки интервалов и схем. Четвертый день — тренировочный день для сердечно-сосудистой системы.
В течение 5 и 6 недель вы будете тренироваться пять дней в неделю. В идеале это будет в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Опять же, вы можете структурировать свои тренировочные дни в соответствии со своим расписанием. Четыре дня сосредоточены на силе, а пятый день — на тренировке сердечно-сосудистой системы.

Как долго мне следует отдыхать между раундами и кругами?

По большей части указаны периоды отдыха.Когда нет времени на отдых, двигайтесь быстро, но не торопитесь. Форма и безопасность на первом месте, поэтому убедитесь, что вы отработали технику, прежде чем беспокоиться о своей скорости. Во время каждого цикла или набора сохраняйте периоды отдыха не более 60 секунд. Затем между кругами и подходами отдыхайте до 3 минут.

Что делать, если я не успеваю по расписанию тренировок?

Если расписание тренировок вам не подходит, заставьте его работать. Старайтесь не пропускать тренировки. Вместо этого вы можете получить их, когда сможете.

А как насчет незнакомых упражнений и формы обучения?

Если вы не знаете, как выполнять упражнение или не знаете, что это за упражнение, обратитесь к видеотеке здесь: thehybridathlete.ком / видео . Если вы не можете найти там упражнение, вы всегда можете поискать на нашем канале YouTube, мы постоянно загружаем новые видео.

А как насчет питания?

Плохое питание нельзя обойти стороной, но секретной диеты не существует — это сила воли. 80% времени ешьте настоящую еду; нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи и семена. Не ешьте продукты, которые были доставлены из коробки или пакета; без зерна, хлеба, сахара или крахмала. Если вы хотите получить более подробную информацию о питании, ознакомьтесь с нашим руководством по здоровому питанию .

Что мне делать для разминки?

Динамическая разминка — это метод, который мы используем для подготовки вашего тела к упражнениям. При правильном выполнении динамическая разминка будет использовать непрерывное движение для перехода от частоты пульса и температуры тела в состоянии покоя к рабочей частоте пульса. Идея здесь в том, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, повысить температуру тела и избавиться от пота.
Каждому сеансу будет назначена разминка A, B или C.

Разминка A:
3 раунда по 30 секунд каждый
Jumping Jack
Instep Stretch
Круги руками (вперед / назад, большой / маленький)
Вращение туловища (вправо и влево)

Разминка B:
3 раунда по 30 секунд каждый
Паровой двигатель
Вращение ствола
Пенный валик IT-лента и квадроциклы (если возможно)

Разминка C (Кардио разминка)
4 раунда
5x BW приседания
5x разнонаправленные махи ногами
5x альтернативные выпады (на каждую ногу)

,

тренировок с оборудованием и без него

Силовые тренировки, также называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, являются важной частью любого режима фитнеса. Это помогает сделать вас сильнее, а также повышает выносливость мышц.

При силовых тренировках вы двигаетесь своим телом, преодолевая какой-либо тип сопротивления, например:

• ваш вес
• свободных весов, таких как гантели или штанги
• полос сопротивления, также известных как трубки сопротивления или тренировочные ленты
• тренажеры, , например, канатные, одиночные тренажеры или мульти-тренажерные системы

Силовые тренировки — это универсальный тип тренировки, который можно выполнять практически где угодно.Хотя это популярный вариант упражнений во многих тренажерных залах, вы также можете разработать надежную программу силовых тренировок, которую вы сможете выполнять в комфорте и уединении дома.

Эта статья поможет вам понять, что вам нужно для начала выполнения силовых тренировок дома, а также содержит примеры упражнений, которые вы можете включить в свой план тренировки.

Исследования показали, что силовые тренировки могут принести пользу вашему здоровью и физической форме по-разному. По данным клиники Mayo, силовые тренировки могут помочь:

Домашние упражнения могут быть очень простым и удобным способом приспособиться к тренировке, не посещая спортзал.

Преимущества

• Экономия времени. Никаких поездок или ожидания машин или оборудования.
• Это низкая стоимость. Плата за тренажерный зал или дорогое оборудование не требуется.
• Тренируйтесь в любое время. Вы можете заниматься спортом по собственному расписанию, независимо от времени дня или ночи.
• Конфиденциальность. Вы можете заниматься, не стесняясь.
• Продолжайте в своем собственном темпе. Нет необходимости идти в ногу с окружающими или заставлять себя выходить за рамки того, что удобно.

Когда вы будете готовы приступить к составлению силовой тренировки, первым делом нужно найти в доме место, где вам будет комфортно тренироваться. Вам нужно найти место, в котором будет достаточно места, чтобы вы могли свободно двигать руками и ногами.

Вам не нужно вкладывать много средств в оборудование, но если вы все же хотите приобрести несколько предметов, вот некоторые из них могут быть полезны:

• коврик для упражнений
• ленты сопротивления или трубки
• гантели
• a гиря
• мяч для стабилизации
• набивной мяч

Вместо гантелей или гири вы можете импровизировать, используя бутылки с водой, мешки с песком или консервы вместо гирь.

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вы можете найти силовую тренировку для начинающих в Интернете. Это поможет вам научиться выполнять различные упражнения в правильной форме, а также правильно разминаться и заминаться.

Перед началом тренировки сделайте разминку не менее 5–10 минут. Это может включать быструю ходьбу, бег трусцой на месте или движения, которые прорабатывают ваши ноги, руки и другие основные группы мышц.

Когда ваши мышцы разогреются и будут готовы двигаться, вы можете начать с выполнения серии упражнений с собственным весом.

Для упражнений с собственным весом вам не потребуется никакого оборудования, кроме коврика для упражнений, если пол слишком твердый.

В каждом из этих упражнений используйте плавные, устойчивые и контролируемые движения.

Выпады

Базовый выпад задействует мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Для этого упражнения:

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра к полу, пока правая нога не окажется под углом 90 градусов, а левое колено не будет параллельно земле.Убедитесь, что переднее колено не выходит за пальцы ног.
3. Удлините позвоночник, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.
4. Удерживайте это положение 5 секунд или дольше.
5. Затем шагните правой ногой назад, чтобы встретиться с левой, и повторите это движение левой ногой.
6. Повторите 10-12 раз, затем немного отдохните и сделайте еще один подход.

Варианты выпадов включают выпады с ходьбой, выпады с прыжком, выпады с поворотом туловища и боковые выпады.

Приседания с подъемом над головой

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с подъема рук над головой без всякого веса.Как только вы научитесь выполнять это упражнение в хорошей форме, вы можете добавить легкие гантели и увеличивать вес по мере наращивания силы.

Это упражнение прорабатывает не только ягодичные мышцы и мышцы ног, но и мышцы кора, спины и плеч, а также трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте так, чтобы ноги были немного шире бедер, а руки прижались к телу.
2. Медленно опустите бедра в положение приседания.
3. Нажмите, чтобы вернуться в положение стоя, и поднимите руки над головой.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Планки

Планки — отличное упражнение для улучшения силы и устойчивости кора. Это упражнение также может укрепить мышцы спины, груди и плеч.

Для выполнения этого упражнения:

1. Отдыхайте только на предплечьях и пальцах ног, держа тело на прямой линии, сжимая ягодицы и задействуя мышцы живота.
2. Постарайтесь продержаться в таком положении 30 секунд.Если это слишком сложно, начните с 20 секунд.
3. По мере того, как вы набираете силу и улучшаете физическую форму, старайтесь удерживать положение планки в течение 1 минуты или дольше.

Когда вы будете готовы к более сложному варианту выполнения планки, вы можете попробовать поднимать по одной ноге, удерживая положение планки.

Отжимания

Стандартные отжимания прорабатывают мышцы груди (грудные), а также мышцы плеча, трицепса и брюшного пресса.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните с положения планки, расположив ладони прямо под плечами.
2. Держа спину ровно и напрягая мышцы корпуса, опускайте тело, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
3. Немедленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторить 8–12 раз. Начните с 1–2 подходов и увеличивайте до 3 подходов, когда станете сильнее.

Менее сложный вариант отжимания можно выполнить, положив вес на колени, а не на пальцы ног.

Более сложные варианты отжиманий включают плио-отжимания, отжимания в короткой стойке и отжимания с отклонениями.

В следующих двух упражнениях используются гантели. Начните с 5-фунтовых гантелей. По мере того, как вы набираете силу, вы можете переключиться на использование 8- или 10-фунтовых гантелей.

Вы также можете использовать консервы или бутылки с водой вместо гантелей. Просто держите их крепко, чтобы не пораниться.

Жим гантелей от плеч

Это упражнение воздействует на мышцы плеч и рук, а также может укрепить мышцы кора и груди.

Для этого упражнения:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите гантели на высоту плеч. Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу.
3. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
4. Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд, а затем верните гантели на уровень плеч.
5. Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Отдача на трицепс с гантелями

Это упражнение прорабатывает ваши трицепсы, а также мышцы плеч.

Для выполнения этого упражнения:

1. Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке.
2. Согните туловище под углом 45 градусов и согните руки в локтях так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
3. Затем выпрямите руки прямо за спиной, напрягая трицепсы при движении.
4. Вы можете выполнять одну руку за раз или обе вместе.
5. Если вы новичок, начните с 1–2 подходов по 8–12 повторений и наращивайте до 3 подходов, когда станете сильнее.

Эспандеры — еще один отличный инструмент для силовых тренировок. Они легкие и универсальные, и исследование 2010 года показало, что они прорабатывают ваши мышцы так же хорошо, как и свободные веса или тренажеры.

Растягивание эспандера

Это упражнение прорабатывает мышцы спины, плеч и рук.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте, вытяните руки перед собой на уровне груди.
2. Крепко удерживайте эластичную ленту обеими руками. Полоса должна быть параллельна земле.
3. Держа руки прямыми, потяните ремешок к груди, двигая руками в стороны. Начните это движение со средней части спины.
4. Сожмите лопатки вместе и держите позвоночник прямо, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 1–3 подхода по 15–20 повторений.

Разгибание бедра

Это упражнение прорабатывает мышцы бедер и ног. Для выполнения этого упражнения вам понадобится браслет от легкого до среднего сопротивления.

1. Оберните эластичную ленту вокруг обеих лодыжек. Вы можете использовать стул или стену для равновесия.
2. Удерживая прямую линию тела, отведите левую ногу как можно дальше назад, сохраняя ее как можно более прямой.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 12 повторений левой ногой, затем повторите с правой ногой.
5. Для начала выполните по 2 подхода с каждой стороны и продолжайте работать до 3 подходов, наращивая силу.

Жим ногами с эспандером

Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Как и жим ногами на тренажере, это упражнение заставляет вас работать против силы тяжести.

1. Лягте на спину и оторвите ноги от земли.
2. Согните ноги в коленях, образуя угол 90 градусов. Согните ступни, направив пальцы ног вверх.
3. Оберните эластичную ленту вокруг ступней и удерживайте ее концы.
4. Прижмите ступни к ремням, пока они полностью не выпрямятся.
5. Согните ноги в коленях, чтобы вернуться под углом 90 градусов.
6. Сделайте 1–3 подхода по 10–12 повторений.

Завершите тренировку отдыхом в течение 5–10 минут. Это позволяет вашему дыханию и частоте сердечных сокращений перейти в состояние покоя.Варианты включают ходьбу на месте и легкую растяжку.

Силовые тренировки от 30 до 45 минут два-три раза в неделю — отличный способ нарастить безжировую мышечную массу, сжечь калории и повысить метаболизм. Это, в свою очередь, поможет вам сжечь жир и облегчить похудание.

Кроме того, силовые тренировки могут укрепить ваши кости и суставы, снизить риск хронических заболеваний, улучшить гибкость, осанку и равновесие, а также улучшить ваше настроение и уровень энергии.

Многие силовые упражнения можно выполнять в комфорте и уединении вашего дома, используя только вес вашего тела или базовое дешевое оборудование в качестве сопротивления.

Если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы, которые затрудняют выполнение упражнений, поговорите со своим врачом или сертифицированным персональным тренером, прежде чем приступить к силовым тренировкам дома.

.