Во сколько нужно лечь спать чтобы проснуться: Во сколько нужно ложиться спать, чтобы просыпаться бодрым

Во сколько нужно лечь спать чтобы проснуться: Во сколько нужно ложиться спать, чтобы просыпаться бодрым

alexxlab 27.02.1971

Содержание

Как проснуться бодрым? Советы врача сомнолога

Утро считается самым продуктивным временем суток, однако немного везунчиков, которым удается проснуться бодрым и активно начать день. Как наладить сон и сделать утро по-настоящему добрым, рассказал врач сомнолог одной из клиник ЗАО Игорь Евгеньевич Черемухин.

Подготовка ко сну

— Залог бодрого утра в качественном сне. Но вот чтобы его получить, готовиться нужно заранее, то есть с вечера. Для этого после 18:00 исключаем из рациона кофеиносодержащие напитки, алкоголь и тяжелую пищу, — советует сомнолог Черемухин. — При этом, ложиться спать голодным — плохо. Это я сейчас говорю о популярной фразе “Не ем после шести”. После 18:00 есть можно и даже нужно. Вопрос только в том, что следует есть. Идеально — ужин, богатый белком, а за час до сна — орехи, или стакан молока.

Строим планы на следующий день с вечера

— Чтобы утром избавиться от лишней рутины планируем и делаем некоторые дела заранее. Решаем, что надеть, что позавтракать и основные занятия на день с вечера. Поверьте, решив эти вопросы до отхода ко сну, вы испытаете больше приятных эмоций утром, и в целом день пройдет организованнее и соответственно продуктивнее, — отметил Игорь Евгеньевич.

Как правильно ложиться спать?

— За 15-20 минут до сна убираем телефоны, ноутбуки и другие гаджеты, также отключаем телевизор, — рекомендуем врач. — Дело в том, что синий свет дисплеев схож по своему спектру с дневным солнечным светом, из-за чего в организме тормозится выработка мелатонина.

Этот гормон отвечает за наш сон. К слову, чтобы мелатонин продолжал поступать в кровь и на рассвете, весной и летом шторы на ночь лучше задернуть, а после того, как прозвенит будильник, распахнуть. Это поможет быстрее проснуться. Появившиеся 10-15 минут перед сном можно посвятить чтению.

О подушке и матрасе

Большое значение имеет форма подушки, на которой мы спим — если вы спите на животе, подушка должна быть совсем тонкой. Если вы спите на боку, подушка должна быть такой толщины, чтобы голова была на уровне позвоночника — тогда шейные позвонки не будут смещаться и пережимать сосуды мозга. Для сна на боку подушку легко подобрать, лежа перед зеркалом.

Если вы спите на спине, подушка должна быть средней толщины, чтобы голова не запрокидывалась ни назад, ни вперед. Если же вы спите в разных позах, подберите подушку для той позы, в которой проводите больше времени. В конце концов, подушка должна быть просто удобной.

Это относится и к матрасу. Следите, чтобы он сильно не прогибался, а если после сна испытываете неприятные ощущения в теле, то мартас нужно заменить.

О будильниках

— Самые комфортные будильники — это светобудильники и трекеры на запястьях, — рассказал сомнолог. — На светобудильнике за полчаса до пробуждения загорается лампа и постепенно увеличивает интенсивность свечения. Из-за этого мелатонин в организме подавляется и человек легче просыпается. Особенно полезными такие будильники будут осенью и зимой, когда приходится просыпаться в полной темноте, — рассказал Игорь Евгеньевич.

— Трекеры на запястьях отслеживают циклы сна и будят человека в самый подходящий момент. Дело в том, что сон состоит из нескольких циклов, а каждый цикл – из нескольких стадий. Первая – дрема, самая поверхностная стадия; вторая – базовая, потом глубокая третья и четвертая – REM-сон – с быстрыми движениями глазных яблок, во время которого мы видим сновидения. После него происходит подбуживание мозга, и весь цикл повторяется снова. Трекеры будят человека сразу после REM-сна или во время подбуживания, — самых комфортных фаз для подъема.

Если же вы пользуетесь будильником на смартфоне, желательно включить функцию постепенного увеличения громкости. Тогда пробуждение будет мягким и постепенным. Мелодия звонка должна быть приятной и не раздражающей. Честно сказать, выбрать один звонок на всю жизнь вряд ли получится. Со временем практически любая мелодия будильника будет раздражать и тем самым портить настроение самого утра. Поэтому, советую менять звук по мере необходимости.

Как просыпаться?

— Ставить 3-4 будильника каждые 10 минут — это 3-4 раза подвергать организм стрессу с самого утра, поэтому просыпаться нужно с первого раза. Прозвенел будильник. Потянитесь. Сделайте небольшую растяжку прямо в кровати. Затем встаньте, откройте окно, впустите в комнату свежий воздух. Кислород поможет проснуться. Можно сразу сделать небольшую разминку, но лучше попрыгать. 5-минутные прыжки будут полезны лимфатической системе и помогут быстрее разогнать токсины, которые накопились за ночь. Отправляйтесь на кухню и выпейте стакан воды с лимоном или медом. А после приступайте к утренним делам: умыванию, одеванию и прочему.

О завтраке

— Завтрак должен быть сытным, вкусным и здоровым, поэтому поменьше жирного и слишком сладкого.

Сколько нужно спать?

— В среднем, нормальный сон взрослого человека должен длиться от 7 до 9 часов. Однако эта норма сугубо индивидуальна, — рассказал Черемухин. — Есть короткоспящие люди, которые всю жизнь спят по четыре часа, например, ими были Наполеон и Маргарет Тэтчер.

Важный совет: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Во-первых, так вы приучите организм к определенному графику, во-вторых, начнете высыпаться, а значит, вставать будете с легкостью в теле и отличным настроением.

во сколько лучше лечь, чтобы выспаться и на утро чувствовать себя хорошо?


Недостаток сна приводит к хроническим болезням, депрессивным состояниям,низкому иммунитету и плохой работоспособности. Важно знать, сколько необходимо спать и когда по времени лучше ложиться. Время, когда человек отходит ко сну — важный фактор бодрого самочувствия с утра.

Как работает калькулятор сна?


Полезно спать 7-8 часов в сутки. Эти цифры связаны с тем, что человек успевает пройти 5 полных циклов сна.Один цикл состоит из двух фаз: медленный сон и быстрый. Если прервать цикл и проснуться в фазе медленного сна, то весь оставшийся день человек будет усталым и разбитым.


В среднем, один полный цикл длится 1,5 часа. Значит то время, которое необходимо человеку для ночного отдыха, должно быть кратно полутора часам. Так и работает калькулятор сна. Нужно указать, во сколько требуется встать, и система подсчитает, во сколько необходимо лечь. Например, если подъем запланирован на 6:30 — отбой должен быть в 21:15 или в 22:45.

Время крепкого сна


Сразу после засыпания наступает медленная фаза, которая в первом цикле занимает полтора часа. В это время происходит восстановление сил. Дыхание замедляется, глаза под веками не двигаются, а тело полностью расслаблено.



В период быстрой фазы человек видит сновидения, а сердцебиение и дыхание учащаются. Ближе к утру время медленной фазы уменьшается, а быстрой — увеличивается. Именно утренние сны человек запоминает, и они кажутся ему четче и ярче.


Внимание! Главное правило бодрого утра — просыпаться в самом конце быстрой фазы.

Как правильно спать: советы?


Выспаться хорошо легко, если соблюдать культуру сна, а не только отбой в правильное время. Основные правила здорового ночного отдыха следующие:

  1. Запрещен алкоголь перед сном. Он препятствует нормальному функционированию организма.
  2. Вечером стоит дать телу небольшую нагрузку.
  3. Надо добавить в рацион продукты, содержащие магний. Они улучшают качество сна.
  4. Нужно обеспечить благоприятные условия в спальне. Температура — не выше 20°С. В комнате следует отключить устройства и гаджеты, чтобы лампочка от зарядки не светилась.


Внимание! Если соблюдать культуру сна, то на утро тело будет полно бодрости, и работоспособность не понизится.

Во сколько следует ложиться спать?


Если отходить ко сну с 10 вечера до 2 ночи, то можно надолго сохранить здоровье. В этот период выделяется мелатонин — гормон молодости. Максимально синтезируется он с 11 вечера. Желательно к этому времени находиться в глубокой фазе сна.



Внимание! Если по каким-то причинам не получается пройти 5 циклов ночью, один 1,5-часовой можно отложить на день. Крепкий дневной сон помогает поднять работоспособность.

Когда лучше вставать?


Время пробуждения не менее важно. Врачи-физиологи отмечают, что для активной, здоровой жизни оптимальное время подъема приходится на 5 утра. Если приучить себя к ранним подъемам, то через неделю можно почувствовать значительное улучшение здоровья, настроения и работоспособности.


Правильный будильник


Чтобы настроение с утра оставалось хорошим, рекомендуется подобрать правильную мелодию для будильника. Это может быть пение птиц или простая мелодия, которую можно легко поменять. Главное, чтобы она не была слишком громкой и агрессивной.


Хорошо проснуться помогает и вибрационный будильник. Но его нужно носить на руке, что часто доставляет дискомфорт при отдыхе.

Во сколько нужно лечь спать, чтобы выспаться – таблица

Сон очень важен для физического и психического здоровья. Как наладить режим сна и сколько часов нужно спать – читайте в материале 24 канала.

К теме Как заснуть в жару: 8 легких способов

Сколько человеку нужно времени на сон

Сколько часов человек должен спать – зависит от возраста, ведь младенцу нужно 17 часов, а для взрослого человека будет нормой и 7 часов.

Общее количество часов для всех возрастов:
  • от рождения до 3 месяцев – от 14 до 17 часов;
  • от 4 до 11 месяцев – от 12 до 15 часов;
  • от 1 до 2 лет – от 11 до 14 часов;
  • от 3 до 5 лет – от 10 до 13 часов;
  • от 6 до 13 лет – от 9 до 11 часов;
  • от 14 до 17 лет – от 8 до 10 часов;
  • от 18 до 64 лет – от 7 до 9 часов;
  • 65 лет и старше – от 7 до 8 часов.

Потребности сна у всех людей разные даже в пределах одной возрастной группы. Некоторым нужно как минимум 11 часов сна, чтобы чувствовать себя хорошо, а другим достаточно и 8.

Что такое фазы сна?

Мозг и тело человека должны проходить 4 этапа сна. Ранее они классифицировались как 1, 2, 3, 4 и REM, однако теперь Национальный фонд сна классифицирует их таким образом:

  • Первая стадия сна, а именно период между бодрствованием и сном – это N1.
  • Второй этап, когда человек засыпает, температура тела падает, а дыхание и пульс становятся регулярными – N2.
  • А замедляется дыхание во время 3 и 4 циклов, тогда же падает кровяное давление, расслабляются мышцы, высвобождаются гормоны, происходит заживление, а тело заряжается энергией.
  • REM – быстрый или парадоксальный сон. Во время этого цикла человек двигает веками, ведь мозг во время этого цикла самый активный. Парадоксальный сон помогает повысить умственную и физическую работоспособность после пробуждения.

Калькулятор сна в таблицах

В калькуляторе сна учитывается ваше время пробуждения и дополнительные 15 минут на засыпание.

Время вашего пробуждения 5 циклов сна (7, 5 часов) 6 циклов сна (9 часов)
4:00 утра 20:15 18:45
4:15 утра 20:30 19:00
4:30 утра 20:45 19:15
4:45 утра 21:00 19:30
5:00 утра 21:15 19:45
5:15 утра 21:30 20:00
5:30 утра 21:45 20:15
5:45 утра 22:00 20:30
6:00 утра 22:15 20:45
6:15 утра 22:30 21:00
6:30 утра 22:45 21:15
6:45 утра 23:00 21:30
7:00 утра 23:15 21:45
7:15 утра 23:30 22:00
7:30 утра 23:45 22:15
7:45 утра 00:00 22:30
8:00 утра 00:15 22:45
8:15 утра 00:30 23:00
8:30 утра 00:45 23:15
8:45 утра 01:00 23:30
9:00 утра 01:15 23:45

Читайте также Нехватка сна негативно влияет на репродуктивную систему

Почему сон важен?

Здоровый сон очень важен, ведь он:

  • регулирует выработку гормонов, которые контролируют аппетит, обмен веществ, рост и исцеление;
  • повышает функцию мозга, концентрацию и производительность;
  • снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта / депрессии и других психических заболеваний.
  • помогает контролировать вес;
  • поддерживает иммунную систему;
  • снижает риски возникновения хронических заболеваний, таких как диабет и гипертония;
  • восстанавливает физически

Недостаточное количество часов сна и нормальное психоэмоциональное состояние несовместимы. Если хотите управлять эмоциями – управляйте сном – он должен быть качественным и достаточным.

Во сколько должен ложиться школьник?


Здоровый крепкий сон – залог не только хорошего настроения на весь день, но и прекрасного самочувствия. Это касается как взрослых, так и детей. Каждому заботливому родителю необходимо знать, сколько часов должны спать дети, чей организм лишь проходит стадии формирования.



Особенно важно поддерживать правильный режим дня в течение учебного года, когда происходят большие затраты умственных и физических возможностей. Летом дети, как правило, позднее засыпают. Но, с началом учебного процесса поблажек допускать нельзя. Взрослые должны контролировать режим дня.


  • В 1-м классе сон ребенка составляет 10-11 часов. Только в этом случае первоклашка сможет полноценно отдохнуть. В начале осени проходит стадия адаптации – ребенок лишь привыкает к школе. В первом классе некоторым детям требуется обеспечить дополнительный дневной сон.

  • Младший школьник также должен спать не менее 10 часов, чтобы чувствовать себя хорошо и иметь силы получать новые знания.

  • Школьник 9 лет нуждается во сне не менее 10-11 часов. Занятия, тренировки, подготовка уроков отнимают много сил, поэтому важно следить, чтобы ребенок засыпал не позднее 22:00.

  • 10-летний ребенок может отдавать сну немного меньше времени – 9-10 часов будет вполне достаточно. За этот период организм восстанавливается и набирается энергии.

  • Школьнику 12 лет требуется не менее 8-9 часов сна. В таком возрасте может наблюдаться переутомление. Как следствие – некоторые дети чувствуют потребность спать дольше указанного периода.

  • Ребенок 13 лет – подростку важно спать 8-9 часов. Но, вполне нормально, если он спит дольше. Организм формируется и недостаток отдыха оказывает негативное воздействие на здоровье. 


Сколько нужно спать в 11 классе? Последний год обучения в школе, экзамены, подготовительные курсы и множество других задач способны вызвать настоящий стресс. Важно давать ребенку полноценно отдохнуть и набраться сил. Для этого ему потребуется не менее 8 часов.


Недосыпание в любом возрасте негативно отражается на физическом и умственном состоянии здоровья. Именно поэтому родителям необходимо обеспечить максимально комфортные условия для сна. Выбирайте кровать, матрас, подушку и одеяло с учетом физиологических особенностей и возраста ребенка. Проветривайте помещение перед отдыхом. Контролируйте сон – малыш, ученик начальной школы, подросток – все дети школьного возраста должны ложиться спать вовремя.


Полноценный сон – залог отличного самочувствия и хорошего настроения вашего ребенка и, как следствие, достижение им лучшей успеваемости в школе!


Специально для Вас мы собрали ТОП товаров, которые станут лучшим решением для детей школьного возраста:

  1. Детский матрас Mediflex Kids Cherry Kids
  2. Детский матрас Askona Kids Teeny
  3. Детский матрас Askona Kids Junior
  4. Матрас Askona Expert Evolution
  5. Матрас Askona Expert Erudit
  6. Подушка Askona Tween
  7. Подушка Askona Sky
  8. Подушка Sleep Professor Alpha
  9. Защитный чехол Askona Kids
  10. Защитный чехол Askona Terry
  11. Защитный чехол Askona
  12. Чехол на подушку Askona Plush
  13. Чехол на подушку Askona Double Terry Set
  14. Постельное белье Teddy
  15. Постельное белье Friends
  16. Кровать Эстелла Нота
  17. Кровать Эстелла Рената
  18. Детская кровать Askona Leо
  19. Кровать Askona ErgoMotion 3160 Plus

В какое время стоит идти спать, чтобы просыпаться бодрым? Эта таблица — настоящая находка

Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте.

Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым.

Но, к счастью, есть способ всегда просыпаться легко.

Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная.

Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов.

Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна.

Именно в это время легче всего проснуться.

В среднем человек засыпает за 15 минут, то есть если вам нужно проснуться в 6 утра, вам лучше всего лечь спать в 20:45 или же в 22:15.

С помощью этой таблицы вы узнаете, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время:

Таблица: Маркетиум

Надеемся, эта маленькая хитрость поможет вам просыпаться легко и в хорошем настроении.

Если сон и питание здоровые и правильные, то проспав 7 часов, человек должен просыпаться сам.

Полночь – это время отдыха для всей природы, так как солнце находится в максимально низком положении. Солнце отвечает за законы времени, поэтому режим дня и питания тесно связан с солнечной активностью.

Во сколько нужно ложиться спать?

Лучшее время для сна и отдыха – с 21-00 до 00-00.

До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, что подтверждают даже современные учёные.

В это время отдыхает нервная система человека.

Чтобы убедиться в этом, Вы можете провести опыт:

Взять и лечь спать в 21-00, а затем проснуться в 1-00 или 2-00 ночи.

И Вы почувствуете, что полностью выспались.

На востоке многие люди живут по этому режиму.

Они спят в это время, а в другое время занимаются своими делами.

В другое время нервная система не отдыхает. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но психика так и не отдохнёт.

В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.

В какое время нужно вставать утром?

С 2-00 до 6-00 действует вата, которая даёт энтузиазм и жизнерадостность.

Какая энергия действует на период времени, в который просыпается человек, то действие такой энергии в течение всего дня и будет ощущать он на себе.

Поэтому нужно просыпаться в промежутке с 2 до 6 утра и человек весь день будет находиться под влиянием энергии ваты – жизнерадостности.

На востоке это время называется временем Святых. В это время стараются вставать люди настроенные на духовное развитие и самосознание. Ранним утром само собой хочется думать о возвышенном.

И такой человек способен целый день способен думать о возвышенном и быть радостным. Также он становится дальновидным и у него хорошо развивается интуиция.

Японские учёные также проводили исследования времени перед восходом солнца и выяснили следующее:

В предрассветное время атмосферу пронизывают особые солнечные лучи, которые вызывают особый эффект в теле.

В это время тело работает в двух режимах: ночном и дневном, то есть в пассивном и активном режимах.

И именно переключение с ночного режима на дневной режим происходит в это время.

Другими словами именно эти лучи переключают эти режимы.

Но если человек в это время спит, то этого переключения не происходит.

Затем весь день он действует в ослабленном режиме. Потом он целый день борется с сонливостью, потому что находится в неправильном режиме. Отсюда постоянное употребление кофе и чая, которые являются лёгкими наркотическими веществами.

Также этот временной промежуток (с 2 до 6 часов) отлично подходит для очищения организма.

И если человек просыпается рано, то его тело естественным образом очищается и освобождается от токсинов.

Новое видео:

Волгоград | Во сколько волгоградцам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрыми


Каждому знакомо ощущение, когда после пробуждения мы чувствуем себя полными энергии и сил. Однако высыпаться удается не всем и не всегда. «Волгоградская правда.ру» расскажет, во сколько нужно ложиться спать, чтобы утром чувствовать только бодрость.

Часто люди просыпаются с ощущением усталости и сонливости – все дело в неправильно рассчитанном времени для продуктивного сна – это циклический процесс, который состоит из быстрой и медленной фаз. 

Для полноценного отдыха человеку необходимо 5–6 циклов, каждый из них длится 1,5 часа. Для того чтобы проснуться отдохнувшими, волгоградцам нужно рассчитать время пробуждения так, чтобы будильник прозвенел именно в быструю фазу. Так легче всего будет вернуться в реальность.

Конечно, длительность нормального сна для каждого человека очень индивидуальна. Считается, что для полноценного отдыха нужно спать не менее 8 часов. Но это среднестатистическая величина, поскольку одному достаточно и семи часов, а другой почувствует бодрость с утра только после 9–10 часов отдыха. 

Старайтесь ложиться спать в одном и том же месте и не работайте в помещении, где спите. Если есть трудности со сном ночью – забудьте про дневной сон. Однако когда «заряд батареи» на нуле, поможет кратковременный сон длительностью не более 45 минут. Во второй половине дня специалисты рекомендуют отказаться от употребления кофе, а непосредственно перед сном совершить прогулку и подышать свежим воздухом.

Быстрее заснуть ночью помогает наличие физических нагрузок в течение дня. 

Непосредственно перед тем, как отправиться в кровать, не следует есть, особенно если дело касается тяжелой пищи. Ужинать лучше всего за четыре часа до сна, а в качестве перекуса использовать стакан кефира.

Стоит ограничить вечернее времяпровождение перед компьютером, телевизором или с гаджетами, которые также вносят свою лепту в качество сна.

Искусственный свет негативно влияет на нашу мозговую деятельность, заставляя сознание бодрствовать. Специалисты советуют убавить яркость экрана, поскольку она влияет на выработку мелатонина, известного как «гормон ночи».



Дарья Соловьева. © Фото: ИД «Волгоградская правда» / Сергей Каширский.




Калькулятор сна

Наш калькулятор сна – это сервис, который поможет вам правильно рассчитать, во сколько лучше лечь, чтобы легко и комфортно проснуться. Также он поможет вам рассчитать, во сколько вы легко проснетесь, если ляжете сейчас или в другое заданное время.

Калькулятор сна онлайн делает расчеты, учитывая фазы сна человека. Ведь каждая фаза сна особенная, и просыпаться в некоторых стадиях довольно тяжело и даже вредно для самочувствия и здоровья.

Как пользоваться калькулятором сна

Наш онлайн калькулятор сна имеет два режима. Это поможет вам максимально удобно рассчитать время сна чтобы выспаться.

Хочу проснуться в нужное время

Если вы хотите рассчитать время, в которое нужно лечь, чтобы проснуться свежим и активным, вам нужно воспользоваться левой частью калькулятора (в мобильных устройствах верхней). На часах задайте нужное время пробуждения и нажмите «Рассчитать». Ниже появятся шесть вариантов времени засыпания, основанных на 1,5-часовых циклах сна.

Хочу лечь в заданное время

Если же вы знаете, во сколько планируете отходить ко сну, воспользуйтесь правой часть калькулятора сна (в мобильных устройствах нижней). Задайте время планируемого засыпания и нажмите «Рассчитать». Вы увидите шесть вариантов времени, в которое оптимально будет проснуться, учитывая фазы сна.

Не забудьте перед установкой будильника к выбранному времени добавить некоторое время для того чтобы позволить организму расслабиться и уснуть. Обычно это время составляет 10-20 минут, но, понаблюдав за своим организмом, вы сможете точно скорректировать это время.

Что мы знаем о сне

Все мы любим поспать. 🙂 Ведь хороший сон дает нам такой необходимый после трудного дня отдых, дает нам силы для новых свершений. Сон укрепляет иммунитет. Есть даже теория, утверждающая, что во сне центральная нервная система занимается анализом и регулировкой работы внутренних органов. А еще сновидения позволяют заглянуть в подсознание, найти трудное решение. Во сне мы анализируем информацию, раскладываем ее по полочкам и запоминаем. Недаром живет поговорка «Утро вечера мудренее», недаром говорят, что с мыслью нужно «переспать» перед решающим выбором. Не забудем и о том, что столетиями люди учились толкованию снов, будучи уверенными, что сны показывают нам точнее настоящее и предсказывают будущее. Тема сна очень интересна и обширна. Но и без научных выкладок мы понимаем, что очень важно хорошо выспаться.

По традиции считается, что сон должен быть 8 часов. Но так ли это на самом деле? Для того чтобы правильно ответить на этот вопрос нужно понимать, как мы спим, какие бывают фазы сна, и тогда мы поймем, как рассчитать время сна и в какую фазу сна лучше просыпаться.

Фазы сна и их характеристика

Во сне идет чередование фаз медленного и быстрого сна.

Сразу после засыпания мы погружаемся в медленный сон, состоящий из четырех стадий:

  1. Дремота. В это время мозг по инерции еще продолжает вести активность, которая постепенно снижается. Уставший организм проваливается в глубокий сон. В этой стадии еще есть риск периодически просыпаться.
  2. Во время второй стадии организм успокаивается, сознание отключается. Мышечная активность снижается, но чувствительность к звукам повышается.
  3. Третья стадия очень похожа на вторую, но в ней мозг работает с другой интенсивностью. Зачастую эти стадии объединяют в одну.
  4. Четвертая, самая глубокая стадия. Именно эта фаза глубоко сна дарит приятные и спокойные сны.

Фаза быстрого сна меньше по времени по сравнению с фазой медленного сна. В этой фазе мозг приходит в активное состояние. Зачастую, наблюдая за спящим человеком, эту фазу можно определить по «бегающим» глазам. В это время мы видим самые яркие и насыщенные сны.

Полный цикл сна состоит из фазы медленного сна (всех полноценных стадий) и фазы быстрого сна. Этот цикл обычно составляет 90 минут. Легче всего просыпаться примерно через 5 минут после окончания фазы быстрого сна – сон неглубок, а мозг активен. При этом вы будете чувствовать себя вполне активным — в отличие от пробуждения во время фазы глубокого сна. Именно поэтому так важно правильно рассчитать время пробуждения.

Считается, что самый качественный сон с 22.00 до 24.00

Зачем нужен калькулятор сна

Как уже упоминалось, чтобы комфортно проснуться, нужно проснуться вовремя. В глубокой фазе проснуться тяжелей всего. В это время мы можем даже не услышать звук будильника или не отреагировать на него. Организм находится в заторможенном состоянии, и прийти в норму будет тяжело. Что мы будем чувствовать весь день, если проснемся не в той фазе или не выспимся?

  • сонное состояние на весь день;
  • головную боль;
  • раздражительность;
  • плохая память;
  • плохая концентрация;
  • не хочется работать.

Постоянный же недосып может привести к плачевным последствиям:

  • депрессия;
  • раздражительность;
  • мышечные боли;
  • сонливость;
  • вялость;
  • головокружения;
  • нарушения памяти;
  • заторможенность и замедленная реакция;
  • ухудшения зрения;
  • галлюцинации;
  • ослабленный иммунитет.

Поэтому очень важно проснуться в нужной фазе. Как же просчитать, когда наступит эта фаза? Мы уже говорили, что полный цикл сна составляет 90 минут. Следовательно, нам нужно спать один или несколько полных циклов. Наш калькулятор сна поможет вам правильно рассчитать, когда нужно лечь для того чтобы легко проснуться в нужное время, или во сколько нужно проснуться, если вы ляжете сейчас.

Фазы сна человека по времени

Технические средства для контроля фаз сна

Сейчас рынок техники предлагает достаточно много технических устройств, имеющих среди своих возможностей и умный будильник с фазами сна. К сожалению, часто после покупки выясняется, что даже такой гаджет может ошибиться и не разбудить вовремя. Это происходит потому что в разных устройствах по-разному отслеживаются состояния спящего человека. Поэтому прежде чем остановить свой выбор на конкретной модели, поинтересуйтесь у продавца, как фитнес браслет определяет фазы сна, чтобы выбрать наиболее подходящий для себя.

Сколько и когда нужно спать

Конечно, у разных людей потребность во сне разная. Кому-то хватает для отдыха 4-х часов, а кому-то и 12-ти будет мало. Также достаточная продолжительность сна может меняться в зависимости от возраста, времени суток и других условий. Кому-то достаточно только ночного отдыха, а кому-то обязательно нужно поспать еще часик днем. Кто-то легко просыпается в 5 утра, а кому-то удобнее в это время только засыпать.

Разными учеными проводились и проводятся исследования режимов сна. И показатели получаются довольно интересными.

Изменение продолжительности субъективных суток

В 1960-х годах французский ученый Мишель Сифр (геолог, спелеолог, автор хронобиологических экспериментов «Вне времени») провел эксперименты по субъективной оценке времени. Для этого нужно было находиться в пещере в одиночестве и без часов. Она ложился и просыпался по своим потребностям, сообщая на поверхность о предполагаемом времени суток по протянутой телефонной связи. Также каждые свои «сутки» он просчитывал до 120, стараясь уложиться в две минуты. По результатам было видно, что субъективные оценки все более недооценивали реальные, хотя сутки практически были равны обычным, составляя 24,5 часа.

А вот последующие эксперименты с помещением людей в изолированную среду показали, что биологические часы перешли на 48-часовые сутки с 12 часами сна после 36 часов бодрствования. Интересно, что одновременно была замечена взаимосвязь продолжительности фазы быстрого сна с длительностью периода бодрствования. Каждые 10 минут без сна требовали дополнительной минуты фазы сновидений, на которую увеличивалась быстрая фаза. К тому же, наблюдалось увеличение скорости реакции после пробуждения после удлиненной быстрой фазы. Неудивительно, что такими результатами заинтересовались французские военные с целью разработки препаратов, позволяющих искусственно удлинить фазу быстрого сна – ведь тогда солдаты смогут быть активными на протяжении 36 часов.

Полифазный сон

Интересна также техника полифазного (многофазного) сна, при котором сон не аккумулируется в один длинный 7-8 часовой период как в монофазном или бифазном сне, а разбивается на несколько небольших периодов отдыха. Такая техника позволяет бодрствовать 20-22 часа в сутки, отводя на сон лишь 2 часа, разделенных на 4 периода сна по 30 минут с 5,5 часов активности между ними, или на 6 периодов сна по 20 минут через каждые 3 часа 40 минут бодрствования. Сторонники техники полифазного сна приводят в пример выдающихся людей из истории, которые спали в подобном режиме, а также младенцев и пожилых людей. У многих животных также наблюдается полифазный сон.

Определенный интерес к данной технике проявляют и военные разных стран. НАСА не осталось в стороне и финансирует исследования сна в сотрудничестве с Национальным институтом космических биомедицинских исследований. В космосе у астронавтов зачастую возникают проблемы при 8-часовом однофазном сне. Поэтому проводились исследования, сочетающие разные промежутки сна – как 4-8 часовые без кратковременных дремот, так и небольшие периоды до 2,5 часов.

К сожалению, на данный момент не имеется научных исследований, ясно показывающих, как влияет полифазный сон на здоровье человека при долговременной (например, год или больше) практике. Также есть мнение, которое высказал исследователь Петр Возняк. Он утверждает, что мозг не имеет никакого механизма контроля, позволяющего полностью адаптироваться к полифазной системе сна. Было замечено, что люди, являющиеся сторонниками полифазного сна, для поддержания себя в состоянии бодрствования, вынуждены постоянно работать. Также он отметил, что такое сегментирование сна никак не повышает способностей к обучению или творчеству.

Наблюдения разных людей

Все мы разные, и нельзя всех загонять в одни стандарты. К сожалению, часто приходится просыпаться рано чтобы вовремя прийти на работу. Ведь не все могут позволить себе вставать в комфортное время, без необходимости подгонять свои биологические часы к рабочему графику. Поэтому люди находят для себя свои режимы сна. Итак, какие же варианты не монофазного сна мы встретили чаще всего, проводя опросы и собственные исследования:

  • 4-5 часов основного сна и 1-3 часа дополнительного. При этом в среднем получается 6-7 часов. Время периодов сна может быть в любое время суток. Наиболее часто встречаемые периоды: утро + день, утро + вечер, поздний вечер и начало ночи + утро, поздний вечер и начало ночи + день.
  • 4 + 4 часа. Общая продолжительность при этом составляет «классические» 8 часов. Время периодов в основном встречается такое: ночь + утро, ночь + день. Также нередки случаи, когда оба периода приходится на ночь с перерывом в пару часов.
  • Не забываем о сиесте, активно практикуемой в некоторых странах. И ведь действительно, после такого часика сна или дремоты производительность повышается. Сейчас и у нас в некоторых компаниях для сотрудников оборудуют зоны отдыха, где можно расслабиться или подремать, чтобы с новыми силами продолжить работать. Ведь это лучше, чем полусонным на рабочем месте делать вид, что активно работаешь.

Осознанные сновидения

Довольно интересным направлением изучения снов являются осознанные сновидения. Это такое измененное состояние сознания, когда человек во сне понимает, что он спит. И это дает очень интересные возможности. Ведь практически каждый человек когда-нибудь во сне летал или мгновенно переносился в другое место или делал еще что-то, чего не может делать вне сна. Но обычно мы понимаем, что это был сон лишь после пробуждения. И лишь тогда мы удивляемся тому, что происходило во сне. А в самом сне все это воспринимается само собой разумеющимся и принимается как должное. Люди, которые научились во сне понимать, что они спят, умеют управлять происходящим во сне. Это и есть осознанное сновидение. При этом самое сложное именно понять, что все вокруг – сон, и тогда можно делать практически все, что пожелаешь.

Есть несколько приемов, позволяющих научиться осознанным сновидениям. Такие техники направлены на то чтобы человек либо осознавал в самом сне, что он спит, либо контролировал сам момент засыпания, что позволит в определенной степени сохранить сознание. Например, действенным приемом является частое повторение направленного к себе вопроса «сплю ли я сейчас?». Когда человек привыкает во время бодрствования задавать себе этот вопрос, в какой-то момент он задаст его себе и во сне и осознает, что спит. Также можно приучить себя постоянно наблюдать все происходящее и анализировать его.

Как понять, что мы во сне?

  • Искать отличия окружающей обстановки от привычной.
  • Задать себе вопрос «как я здесь оказался» – ведь наяву мы всегда можем ответить на этот вопрос, а во сне часто декорации сменяются моментально, но удивляет это лишь при пробуждении.
  • Попробовать дышать с закрытыми ртом и носом. Во сне это реально.
  • Следить за информацией вокруг. Во сне она часто меняется. Например, стрелки на циферблате часов спустя несколько секунд после первого взгляда могут показать время с разницей в несколько часов. А надписи на вывесках или обложках могут измениться.
  • Посмотреть на себя непосредственно или в зеркало. Не исключено, что вы начнете меняться.
  • Посмотреть на знакомого человека. Он может выглядеть совсем не так, как должен выглядеть, или вообще будет похож на другого человека. Но при этом во сне это не будет удивлять.

Но не забывайте, что все же это измененное состояние сознания. Если слишком увлечься осознанными сновидениями, можно несколько «оторваться» от реальности. Также можно потерять контроль над сновидением и провалиться в гиперреалистичный неконтролируемый кошмар. При этом нужно либо усилием воли заставить себя проснуться, либо восстановить волевой контроль над сновидением. Также нужно не забывать, что все же полезен и обычный сон, и позволять себе просто высыпаться.

Обратная связь

Если у вас остались какие-то вопросы по работе нашего сервиса или пожелания по новым функциям и сервисам – напишите в комментариях, будем рады услышать ваши мнения.

Калькулятор сна

— Определите, сколько вам нужно сна

Выберите свой возраст:

Выберите 0–3 месяца 4–11 месяцев 1–2 года 3–5 лет6–13 лет 14–17 лет 18–25 лет 26–64 года От 64 лет и старше

Сколько вы хотите спать?

Выберите30 минут1 час1 час 30 минут2 часа2 часа 30 минут3 часа3 часа 30 минут4 часа4 часа 30 минут5 часов5 часов 30 минут6 часов6 часов 30 минут7 часов7 часов 30 минут8 часов8 часов 30 минут9 часов9 часов 30 минут10 часов10 часов 30 минут11 часов11 часов 30 минут12 часов12 часов 30 минут13 часов13 часов 30 минут14 часов14 часов 30 минут15 часов15 часов 30 минут16 часов16 часов 30 минут17 часов17 часов 30 минут

12:00

12:00 AM

Начать с

Исследования показали, что треть американцев не высыпается.Некоторые люди не знают, сколько им следует спать, или просто не выделяют достаточно времени для сна.
Калькулятор сна помогает направить ваш сон на правильный путь. Используйте калькулятор, чтобы определить оптимальный график сна в зависимости от вашей уникальной ситуации, включая ваш возраст и время отхода ко сну или пробуждения. Калькулятор сна прост в использовании и помогает убедиться, что у вас достаточно времени для отдыха.

Сколько вам нужно сна?

Согласно рекомендациям экспертной группы по заказу Национального фонда сна, большинству взрослых необходимо 7–9 часов сна в сутки.Люди в возрасте 65 лет и старше должны получать 7–8 часов.
Младенцам, маленьким детям и подросткам нужно больше сна, чем взрослым. Рекомендации по общему дневному сну, включая дневной сон, перечислены в следующей таблице по возрастным группам.

Возраст Рекомендуемый дневной сон
Новорожденный 0–3 месяца 14–17 часов
Младенческий 4–11 месяцев 12–15 часов
Малыш 1-2 года 11–14 часов
Дошкольное учреждение 3-5 лет 10–13 часов
Школьный возраст 6–13 лет 9–11 часов
Подростки 14–17 лет 8–10 часов

Рекомендации по сну дают представление о том, сколько сна нужно большинству людей, но точное количество сна, которое должен получить конкретный человек, может зависеть от других факторов, таких как их общее состояние здоровья.Врач лучше всего сможет дать подробные рекомендации по сну для любого человека в зависимости от его уникальной ситуации.

Почему важно высыпаться

Сон важен почти для каждой системы организма. Достаточное количество сна каждую ночь позволяет вашему разуму и телу использовать восстанавливающие свойства сна и избежать последствий недосыпания.

Что происходит во сне?

Со стороны весь сон может выглядеть одинаково, но на самом деле он включает в себя сложные процессы с четырьмя отдельными стадиями, составляющими цикл сна.В обычную ночь вы проходите все четыре стадии сна по порядку несколько раз.
Первые три стадии цикла сна вместе известны как сон с небыстрым движением глаз (NREM). Стадии 1 и 2 — более легкий сон, когда тело и разум начинают расслабляться и замедляться. Стадия 3 — это глубокий сон, который считается жизненно важным как для физического, так и для психологического восстановления сил.
Четвертая стадия сна — это сон с быстрым движением глаз (REM). На этой стадии большая часть вашего тела временно парализована, но активность мозга резко возрастает, и ваши глаза быстро перемещаются за закрытыми веками.Наиболее интенсивные сновидения случаются во время быстрого сна, который укрепляет память и укрепляет сложное мышление, когда вы бодрствуете.
В более ранних циклах ночного сна больше времени проводится в медленном сне. В более поздних циклах сна мы наблюдаем больше быстрого сна. Исследователи считают, что сочетание медленной и быстрой фазы сна в течение ночи — это то, что позволяет вам просыпаться отдохнувшими как физически, так и морально.
Когда вы не высыпаетесь, эти циклы сна не проходят должным образом. Без правильного баланса NREM и REM вы не получите необходимый вам отдых, что может иметь серьезные последствия для вашего здоровья и благополучия.

Последствия недосыпания

Последствия недосыпания могут ощущаться как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, и они включают в себя влияние на физическое, эмоциональное и когнитивное здоровье.
Сразу после ночи плохого сна у вас, скорее всего, будет нехватка энергии в течение дня. У вас может быть чрезмерная дневная сонливость, из-за которой вам трудно сосредоточиться. Вы можете неожиданно задремать, что может быть особенно опасно, если вы ведете машину. Даже если вы на самом деле не засыпаете, время вашей реакции ухудшается, что может увеличить риск несчастных случаев.Недосыпание связано с раздражительностью и проблемами с настроением. Это может затормозить ваше мышление, ухудшив вашу память, способность принимать решения и решать проблемы. В результате вы можете столкнуться с более низкой успеваемостью или снижением производительности труда. Недостаток сна также может снизить физическую работоспособность и ослабить вашу иммунную систему, повышая риск инфекций.
В долгосрочной перспективе недостаток сна был связан с широким спектром проблем со здоровьем, включая увеличение веса и ожирение, диабет, болезни сердца и другие сердечно-сосудистые проблемы, депрессию и беспокойство, боль и гормональные нарушения.Исследования неизменно показывают, что недостаток сна связан с уменьшением количества и качества жизни.

Как улучшить сон и гигиену сна

Улучшение гигиены сна — это простой способ повысить вероятность того, что вы будете спать так, как вам нужно каждую ночь. Повышение уровня гигиены сна означает изменение ваших привычек и распорядка дня, а также изменение обстановки в спальне.
Наличие последовательного графика с выделением достаточного количества времени для сна является центральной частью гигиены сна, и калькулятор сна может помочь вам установить время отхода ко сну и время пробуждения, которое гарантирует, что вы выделяете достаточно времени для сна.Ваша цель должна состоять в том, чтобы придерживаться этого расписания каждый день, даже в выходные или праздничные дни.
Помимо стабильного режима сна, есть и другие советы, которые помогут вам высыпаться:

  • Расслабляющая процедура для подготовки ко сну
  • Отказ от кофеина и других стимуляторов днем ​​и вечером
  • Снижение потребления алкоголя, особенно перед сном
  • Убрать электронные устройства, включая сотовые телефоны и планшеты, по крайней мере за 30 минут до сна
  • Поиск времени для физических нагрузок или упражнений в течение дня
  • Стремление к естественному освещению в светлое время суток
  • Обеспечение темноты и тишины в спальне и / или использование маски для сна и берушей для уменьшения помех
  • Выбор поддерживающего матраса, удобной подушки и постельного белья

Чтобы найти правильный рецепт гигиены сна, нужно методом проб и ошибок определить, что именно вам подходит.Начните с калькулятора сна и включите другие советы по здоровому сну — это важные шаги на пути к тому, чтобы спать, в котором нуждается ваш разум и тело.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Калькулятор цикла сна

. В какое время ложиться спать.

Этот калькулятор сна поможет вам выбрать лучшее время для сна, максимально увеличив количество полных циклов сна. Сон состоит из 90-минутных последовательностей, повторяемых в течение ночи. Вы проснетесь, чувствуя себя лучше, если проснетесь в конце цикла, а не в его середине, поэтому используйте этот калькулятор, чтобы узнать, в какое время вам лучше спать, если вы хотите проснуться бодрым и бодрым.И если вам все еще интересно, насколько важно получать правильное количество сна, проверьте, насколько опасен ваш текущий режим сна!

Если вас интересует, сколько сна нам нужно в разном возрасте, достаточно ли 6 часов сна, каков наш естественный режим сна и каковы хорошие привычки сна — продолжайте прокручивать, и вы найдете ответ.

Что такое

цикла сна и стадии сна ?

Во время сна наш мозг проходит несколько циклов сна.В среднем человеку нужно 5-6 циклов, чтобы утром почувствовать себя полностью восстановленным. Один цикл сна длится около 90 минут и состоит из 5 стадий: первые четыре стадии — это стадии без быстрого сна, где стадии 1 и 2 известны как легкого сна стадий, стадия 3 (и 4 в предыдущем определении) — глубоких. стадии сна , а последняя — REM (быстрое движение глаз) сон .

Продолжительность каждого этапа колеблется от 5 до 15 минут. Ранней ночью стадии глубокого сна длиннее, чем фаза быстрого сна, но с течением ночи они меняются местами.Мозг людей обычно не переходит от стадии 1 к 5, а скорее: стадии легкого сна, стадии глубокого сна, REM, а затем обратно к стадиям легкого сна и стадиям глубокого сна.

Стадии легкого сна (N1, N2) характеризуются мышечными сокращениями и легким пробуждением. Ваше тело медленно готовится к глубокому сну, при этом волны вашего мозга становятся все медленнее.

Стадии глубокого сна (N3, ранее разделенные на N3 и N4) также известны как дельта-сон или медленный сон.На этом этапе очень сложно кого-то разбудить. Это также самая важная стадия сна, поскольку она больше всего освежает вас и снижает потребность во сне. Вот почему, если вы слишком долго спите в течение дня (входя в глубокий сон), вы не чувствуете себя такой сонной ночью. Кроме того, на этом этапе ваше тело и мышцы восстанавливаются за счет гормонов роста.

Фаза быстрого сна (R) — это то место, где происходят сны. Ваш мозг имитирует волны, как если бы вы бодрствовали, ваши глаза быстро движутся, но все еще закрыты.

Как долго длится цикл сна?

Как мы упоминали ранее, средний цикл сна составляет 90 минут. Однако разные источники приводят значения, варьирующиеся от 90 до 110 минут или даже от 80 до 120 минут. Кроме того, циклы сна увеличиваются с возрастом, начиная с 50-60 минут в младенчестве.

У животных схожий режим сна: цикл крысы всего 12 минут, кошки — 30 минут, а цикл слона составляет ~ 120 минут. В среднем он пропорционален размеру и скорости метаболизма животного — чем он меньше, тем короче циклы сна.

Почему так важен хороший ночной сон?

Во время сна наши тела восстанавливаются, поэтому качество вашего сна очень важно. Просыпаясь в конце цикла сна, вы чувствуете себя отдохнувшим и счастливым; ваше тело готово встретить день! К преимуществам хорошего ночного сна также относятся: улучшенная кожа, отсутствие темных кругов под глазами, меньшая вероятность расстройств пищевого поведения, более здоровый образ жизни и отличное настроение!

Недосыпание

Кто не виноват, что заснул слишком поздно из-за «скроллинга» в FB или Twitter? Это не просто зависимость от социальных сетей, которая означает, что мы спим поздно; мы часто едим поздно, употребляем алкоголь или просто смотрим в телевизор, не осознавая, что все это приводит к недосыпанию, которое может вызвать, среди прочего, бессонницу, преждевременное старение кожи, снижение полового влечения и проблемы с концентрацией.

Говорят, что стресс и нерегулярный сон также могут привести к еще большему количеству кошмаров, а также к увеличению веса. Не говоря уже о сварливости, жалости и раздражительности — это то, что может серьезно повлиять на ваши отношения с другими людьми. Недавно было доказано, что лишение сна повышает риск преждевременной смерти! Для получения дополнительной информации см. Параграф о риске недосыпания и преждевременной смерти.

Как улучшить сон?

Человек, который спит всего 4 полных цикла (по 90 минут каждый), чувствует себя лучше после пробуждения, чем тот, кто спал 7 часов, потому что он проснулся в конце своего последнего цикла.

  1. Настроить будильники

    Да, сигнализация. Установка будильника на время, когда вы должны ложиться спать и просыпаться, может помочь вам начать новый, более здоровый распорядок дня. Кроме того, это дружеское напоминание для людей, которые склонны «теряться» в Интернете. Бесконечная прокрутка мемов — это весело, но это повлияет на ваш день.

  2. Прекратить использование кнопки повтора

    Хотя поначалу «всего на 5 минут больше» может показаться прекрасным, в долгосрочной перспективе вы будете чувствовать себя более уставшим по утрам, потому что этих 5 или 10 минут недостаточно, чтобы ваше тело погрузилось в драгоценный глубокий сон.Поверьте, стоит встать с первым будильником, каким бы тяжелым он ни был.

  3. Отсутствие политики по телефону или компьютеру

    Также стоит прекратить играть со своим телефоном или компьютером как минимум за 2 часа до сна, поскольку синий свет, излучаемый их экранами, влияет на уровень мелатонина (гормона, вызывающего сон), и, как следствие, на засыпание нужно дольше. Попрощайтесь с FB, телевизором и планшетом и крепко выспитесь!

  4. Без алкоголя и кофе перед сном

    Все мы знаем, что засыпание после питья происходит быстрее, чем если бы вы были трезвыми, но разве это здорово? Плохие новости — это снижает качество вашего сна и фактически заставляет вас спать меньше, чем нужно, чтобы полностью восстановиться.Кофеин из кофе или теин из чая также могут затруднить засыпание, поэтому перед сном выбирайте настои с ромашкой или валерианой.

  5. Дремать — это здорово!

    Помните, в детском саду вы ненавидели дневной сон? Как только вы начинаете ложиться спать допоздна, вы понимаете, как сильно скучаете по этому обязательному сну. Если вы когда-нибудь чувствуете себя истощенным в течение дня, постарайтесь включить в свой распорядок здоровый 15-20-минутный сон. Доказано, что это намного освежает, чем полный 90-минутный цикл сна в середине дня.

  6. Регулярность — ключ к успеху

    Один из способов улучшить качество сна — регулярное время отхода ко сну и пробуждения. Каждый день вы должны стараться уважать свой режим сна — время от времени не должно быть проблемой (например, спать до полудня в воскресенье), но не превращайте это в привычку.

  7. Посмотрите на свою кровать и спальню

    TL; DR — думайте о своей спальне как о пещере — в ней должно быть прохладно, темно и тихо. И еще комфортно.

    «Вы застелили постель, теперь ложитесь на нее». Критически взгляните на несколько важных аспектов, которые могут повлиять на качество вашего сна:

  • Температура в помещении .

    В вашей спальне должно быть прохладно — обычно она должна находиться в диапазоне 60–67 ° F (что составляет 15–19 ° C — проверьте это с помощью нашего преобразователя температуры) или 65–72 ° F (18–22 ° C). Однако рекомендовать конкретные значения сложно, поскольку комфортная температура для одного человека может не подходить для другого, поэтому, если слишком холодно и вы не можете спать, увеличьте температуру и отрегулируйте ее в соответствии с вашими потребностями.Только помните, что в более прохладной комнате легче заснуть. Кроме того, слишком высокая температура влияет на фазу быстрого сна, что важно для нормальной физиологии тела, поэтому убедитесь, что тепло не влияет на время вашего отдыха.

  • Как можно темнее .

    Темнота необходима для хорошего количества и качества сна. Свет изменяет наши внутренние часы сна , подавляя рост мелатонина, гормона сна. Обязательно удалите все ненужные источники света — установите шторы и шторы на окнах, чтобы блокировать свет (плотные шторы — лучшие) и подумайте об использовании маски для сна, если вы путешествуете или спите в месте, где трудно заблокировать свет (е.г. летний кемпинг за Полярным кругом). Подготовка ко сну также является важным вопросом — интенсивность света, измеренная в люксах, не должна превышать 180 люкс (в среднем дома — около 300-500 люкс) в течение как минимум часа перед сном. Это время нужно вашему телу, чтобы успокоиться, расслабиться и подготовиться ко сну, поэтому мы еще раз напоминаем вам — не стимулируйте свой мозг никаким искусственным светом от экранов.

    Если вам интересна эта тема, узнайте больше о том, как свет влияет на наш сон.

  • Зона без шума .

    Это третья важная особенность спальни, удобной для сна — хороший акустический климат для сна. Согласно рекомендациям ВОЗ, среднее ночное воздействие не должно превышать 40 децибел (дБ), что является приблизительным уровнем для тихой улицы. Это исследование показало, что акустика помещения важна и может влиять на наш режим сна, глубокий сон и быстрый сон. В спальнях без звукоизоляции фазы сна сокращаются.
    Как справиться с шумом, мешающим ночному отдыху? Вы можете начать с попытки изменить свою спальню: переставив или добавив некоторые дополнительные предметы мебели, чтобы приглушить звук, вложив средства в изоляцию пола и потолка, если проблема в шумных соседях, звукоизолировав окна или покрывая стены звукопоглощающими акустическими панелями. . Если эти решения невозможны или не дают ожидаемых результатов, вы можете использовать активную маскировку (белый шум от вентилятора или музыки) или беруши (храпящие партнеры могут доставлять неудобства).

Еще одна очевидная вещь, влияющая на ваш сон, — это сама кровать. Удобный матрас и поддерживающая подушка также важны для хорошей гигиены сна.

Сколько мне нужно спать?

Все зависит от человека и его возраста, так как некоторые из нас чувствуют себя прекрасно после 6 часов сна каждую ночь. Однако, по данным Национального фонда сна, нам нужно больше:

  • От новорожденных до 3 месяцев: 14-17 часов
  • От 4 до 11 месяцев: 12-15 часов
  • От 1 года до 2 лет: 11–14 часов
  • От 3 до 5 лет: 10-13 часов
  • От 6 до 13 лет: 9–11 часов
  • От 14 до 17 лет: 8-10 часов
  • Молодые люди (от 18 до 25 лет): 7-9 часов
  • Взрослые (от 26 до 64 лет): 7-9 часов
  • Пожилые люди (65+): 7-8 часов

Достаточно ли 6 часов сна?

Ну как обычно — смотря как.Приведенные выше значения — , рекомендованные Национальным фондом сна продолжительности, но они усреднены по всей популяции — все разные, и может быть подходящим другое время сна. Некоторым людям нужно спать всего 4 или 5 часов — Маргарет Тэтчер была одной из таких недосыпающих, поскольку она утверждала, что спит всего четыре часа в сутки. С другой стороны, некоторые люди (долго спящие) становятся сонными, если не спят 11 или 12 часов. Почему это так?

Ответ прост — сколько сна вам нужно, это генетически , например, ваш рост или цвет глаз.В 2009 году ученые обнаружили ген (DEC2), связанный с «эффективностью» сна. Другие исследователи в 2014 году сравнили, как близнецы справлялись с некоторыми когнитивными задачами — у одного брата была мутация в этом гене, а у другого — нет. Исследование подтвердило, что человек с мутацией короткого сна, которая может иметь множество вариантов, показал себя лучше, чем близнец без мутации. Тем не менее, считается, что в этом участвует не один, а несколько генов.

Подводя итог, похоже, что потребность во сне запрограммирована с рождения. Тем, кто долго спит, нужно спать на пару часов больше, а тем, кто спит коротко, прекрасно себя чувствуют и нормально функционируют уже после нескольких часов сна. Синдром короткого сна не считается нарушением сна, поскольку у таких людей нет проблем, с которыми сталкиваются бессонницы, — усталости в течение дня, необходимости спать, проблем с засыпанием, засыпания или частых пробуждений в течение ночи. . Нет, им просто нужно меньше времени, чтобы «очистить» свой мозг. Кроме того, они также склонны быть более оптимистичными и активными в течение дня.Благодаря своему синдрому они могут получить от 30 до 60 дополнительных дней в году! Как удачно, особенно по сравнению с этими плохими спящими. А вы, что бы вы сделали с таким дополнительным месяцем свободного времени?

Недосыпание и риск преждевременной смерти

Ученые все больше интересуются физиологией сна человека. В нашем современном обществе люди, как правило, живут бесконечной жизнью. Мы испытываем большой стресс: на работе, в пробке или даже дома.Когда вы в последний раз чувствовали, как ваше сердце колотится в груди или страх / гнев горят глубоко в вашей душе? Это приводит к увеличению числа проблем со сном, депривации сна в глобальном масштабе. Врачи начинают замечать последствия этих изменений образа жизни. Уже доказано, что недосыпание связано с повышенным риском инсульта, ишемической болезни сердца, гипертонии, ожирения и диабета 2 типа. Точно так же слишком долгий сон вреден для здоровья. Люди, которые спят 8 часов и более, имеют более высокий риск инсульта, ишемической болезни сердца, диабета 2 типа и колоректального рака.

В недавнем метанализе было показано, что лишение сна увеличивает риск смерти от всех причин. Метанализ — это исследование, в котором ученые собирают результаты множества небольших исследований, чтобы с большей уверенностью определить связь между двумя факторами. При этом исследователи проанализировали 35 статей, в которых всего участвовало более 2 400 000 участников. Вы можете увидеть результаты с помощью нашего калькулятора сна. В поле Продолжительность ночного сна выберите среднее количество часов, в течение которых вы спите за ночь (округленное до ближайшего полного часа), и вы увидите, какой процент у вас более высокая вероятность преждевременной смерти по сравнению с тем, кто спит 7 часов в день. Заставляет задуматься, не так ли? Имейте в виду, что мы используем данные взрослых участников, не страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями или раком. Результаты могут отличаться для людей с этими заболеваниями и детей.

Как пользоваться калькулятором сна?

Если вам интересно, в какое время лучше ложиться спать, попробуйте этот калькулятор циклов сна. Вот пошаговое объяснение того, как поступить с этими вычислениями:

  1. Во-первых, проверьте, увеличивает ли продолжительность вашего ночного сна риск смерти. Выберите количество часов, в течение которых вы обычно спите ночью. Вы увидите, на какой процент у вас больше шансов «сдать ведро» по сравнению с человеком, который спит по 7 часов каждую ночь.

  2. А теперь давайте создадим здоровый режим сна. Найдите время, чтобы подумать о своих привычках: Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть? Для нашего примера выберем 12 минут.

    Обычно засыпание занимает от 10-20 минут , поэтому, если вы не уверены, оставьте значение по умолчанию 15 минут.Однако, если вы разбиваетесь в тот момент, когда ваша голова касается подушки, или это занимает у вас час или больше, учтите и это. Это могут быть симптомы плохой гигиены сна, но у всех бывают взлеты и падения, утомительные дни или дни с головой, полной проблем, поэтому, если проблема с засыпанием возникает нечасто, это не должно иметь большого значения.

  3. Выберите время, когда вы хотите проснуться . Мы решили оставить 15-минутные интервалы, чтобы упростить отображение калькулятора.Предположим, мы хотим проснуться в 7.15 утра

    .

  4. Описание калькулятора сна подскажет вам все . Мы включили ложиться спать раз с 6 к 1 полному циклу сна, но первые два — 6 и 5 полных циклов — определенно те, к которым вы должны стремиться.

    Так, например:

  • Если у вас был тяжелый день, лучше всего лечь спать в 22:03 — тогда вы проспите полные 6 циклов (9 часов).
  • Обычно лучший вариант — лечь в положение 23:33 — это соответствует условию 5 циклов (7 часов 30 минут).
  • Некоторым людям достаточно 6 часов сна — если это вы, ложитесь спать в 1:03 утра , и у вас будет 4 полных цикла сна.
  • Другие варианты не рекомендуются, так как 4,5, 3 или 1,5 часа недостаточно для отдыха и восстановления сил даже для пожилых людей, которым требуется меньше сна, чем детям или взрослым.
  1. Если вам интересно, в какое время вам следует проснуться, если вы ложитесь спать сейчас , у нас тоже есть ответ — посмотрите последний абзац под калькулятором сна, и вы найдете время, когда вам следует выйти кровати, чтобы проснуться свежим и готовым к работе.

Помимо использования нашего калькулятора циклов сна — который является отличным инструментом, если его немного упростить (он предполагает, что ваш цикл сна в среднем равен 90 минутам) — вы можете попробовать другие способы улучшить гигиену сна, например, этот сон приложение цикла. Программа утверждает, что отслеживает ваш режим сна и будит вас в самой легкой фазе сна.

Как попасть в режим сна

Следуйте обычному графику, чтобы жить более счастливой и здоровой жизнью.

Неустойчивый режим сна может привести к тому, что вы почувствуете себя не в себе, поэтому регулярный режим сна может быть именно тем, что вам нужно.Всего несколько корректировок вашего распорядка дня помогут вам ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Эти советы помогут вам контролировать свои внутренние часы.

Будьте последовательны.

Выберите время сна и время пробуждения и придерживайтесь их как можно больше. Жизнь неизбежно будет мешать, но старайтесь не спать больше часа или двух, максимум, по субботам и воскресеньям, чтобы не сбиться с пути. Таким образом, внутренние часы вашего тела, также называемые [sleep_term], привыкнут к новому времени отхода ко сну, что поможет вам лучше засыпать ночью и легче просыпаться каждое утро.

Вносите постепенные корректировки.

Вы не сможете изменить режим сна за ночь. Самая эффективная тактика — медленно вносить небольшие изменения. Если вы пытаетесь заснуть в 22:00, а не в полночь, например, попробуйте следующее: первые три или четыре ночи ложитесь спать в 23:45, а затем ложитесь спать в 23:30 на время. следующие несколько дней. Продолжайте корректировать свой график сна вот так. Работая с 15-минутным шагом, вашему телу будет легче приспособиться.

Увидеть утренний свет.

Внутренние часы вашего тела чувствительны к свету и темноте, поэтому получение дозы солнца первым делом утром поможет вам проснуться. Откройте шторы, чтобы впустить естественный свет в спальню, или выпейте чашку кофе на залитой солнцем веранде, и это даст вашему мозгу сигнал начать день.

Приглушите ночники.

Точно так же слишком много света по вечерам может сигнализировать о том, что вам следует бодрствовать. Перед сном приглушите как можно больше света и выключите яркий верхний свет.Избегайте компьютеров, планшетов, мобильных телефонов и телевизора за час до сна, так как ваши глаза особенно чувствительны к синему свету электронных экранов. (Если ночью по телевизору показывают что-то хорошее, запишите это на DVR, чтобы посмотреть в другой раз.)

Пропустить кнопку повтора.

Хотя, конечно, заманчиво нажать кнопку повтора утром, чтобы подмигнуть еще раз, сопротивляйтесь. Первые несколько дней вставать пораньше будет непросто, но сон после отхода ко сну невысокого качества. Вместо этого установите будильник на время, когда вам действительно нужно встать, и помните, что вашему телу может потребоваться несколько минут, чтобы приспособиться к дневному ритму.Если можете, вообще пропустите будильник. Ваше тело должно просыпаться естественным образом после полноценного ночного сна — обычно от семи до девяти часов — и вы почувствуете себя наиболее бодрым, если проснетесь без электронной помощи.

Пища для размышлений.

Дело не только в том, что вы едите — это , когда вы едите . Хотя вы знаете, что ложиться спать натощак — не лучшая идея, быть набитым желудком — тоже плохо. Ужин примерно в одно и то же время каждый вечер поможет вашему телу оставаться в тонусе. Кроме того, ограничьте количество питья перед сном, чтобы не ходить в туалет посреди ночи.Хорошее практическое правило — последний прием пищи есть за два-три часа до сна.

Если вам необходимо поесть перед сном, попробуйте небольшую закуску, в которой сочетаются углеводы и белок, например, хлопья с бананом, сыром и крекерами или пшеничный тост с натуральным арахисовым маслом. Вам также следует избегать никотина, кофеина и алкоголя по вечерам, так как действие этих стимуляторов проходит через несколько часов.

Лучшее время для сна и пробуждения

Автор: Лана Адлер

Обновлено 26 февраля 2021 г.

Рекомендуемое количество ночного сна во многом зависит от вашего возраста.Согласно последним оценкам, большинству взрослых в возрасте 18 лет и старше требуется от семи до девяти часов сна (1), чтобы каждое утро чувствовать себя хорошо отдохнувшим. К сожалению, работа, семейные обязанности и другие факторы часто мешают здоровому сну. Недостаток сна может привести к дневной сонливости и даже к микросону или к непроизвольной дремоте в течение дня.

Установление постоянного времени сна и бодрствования (2) является фундаментальным условием хорошей гигиены сна. Люди, которые ложатся спать и просыпаются в одно и то же время каждый день — даже в выходные — обычно спят более спокойно, чем те, кто придерживается менее структурированного графика сна и бодрствования.

Согласование времени сна с естественными циркадными ритмами (3) — еще один важный шаг на пути к достаточному количеству отдыха. Найти правильный режим сна может быть особенно сложно для посменных рабочих, которые работают нерегулярно или посменно, особенно для тех, кто работает ночью или рано утром.

Как циркадные ритмы влияют на время сна и бодрствования

Циркадные ритмы относятся к естественным биологическим процессам у человека и других млекопитающих. Эти внутренние часы примерно следуют 24-часовому циклу и соответствуют воздействию света и темноты.Помимо влияния на сон, циркадные ритмы играют решающую роль в аппетите и пищеварении, регуляции температуры тела и высвобождении гормонов.

Наши главные часы циркадного ритма работают от супрахиазматического ядра (SCN), кластера клеток, расположенных в области гипоталамуса головного мозга (4). В течение дня сетчатки наших глаз улавливают естественный свет и передают сигналы в SCN. Основываясь на этих сигналах, организм вырабатывает кортизол — гормон, который заставляет вас чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.Вечером, когда свет тускнеет, SCN вызывает выброс мелатонина, другого гормона, который помогает вам расслабиться и утомиться перед сном.

Если вам когда-либо было трудно засыпать днем ​​или просыпаться посреди ночи, то это потому, что вы боретесь с циркадными ритмами. С другой стороны, если вы чувствовали усталость в течение дня, когда вы хотели почувствовать бодрость, или бдительность ночью, когда вы хотели заснуть, ваш циркадный ритм, вероятно, не соответствовал дневному свету.

Помимо циркадных ритмов, еще один биологический процесс, известный как гомеостаз сна и бодрствования (5), может влиять на то, когда и сколько вы спите. Ваше желание спать — также известное как стремление к сну — усиливается каждый час, когда вы бодрствуете. Если вы ложитесь спать позже, чем обычно, вы можете спать дольше и глубже, чем в обычном режиме сна.

Если недосыпание продолжается несколько дней, у вас, скорее всего, разовьется недосыпание. Допустим, вам нужно семь часов сна в сутки, но вы получаете только шесть.По прошествии одной недели у вас накопится семь часов недосыпания (6). Недосыпание может негативно повлиять на ваши когнитивные функции, а также на ваше физическое здоровье в целом.

Лучшее время для сна и пробуждения

Ложиться спать и просыпаться синхронно с циклами естественного освещения важно для поддержания сбалансированного циркадного ритма, а соблюдение последовательного графика сна может помочь оптимизировать гомеостаз сна и бодрствования. Выбирая время сна и бодрствования, вы также должны учитывать свой цикл сна.

У здоровых взрослых цикл сна включает четыре различных этапа. Первые две стадии состоят из легкого сна с медленным движением глаз (NREM). По мере того, как температура вашего тела снижается и активность мозга снижается, вы вступаете в третью стадию, известную как медленный сон. Эта стадия также считается медленным сном, но она намного глубже двух предыдущих стадий. Заключительный этап, сон с быстрым движением глаз (REM), характеризуется учащенным дыханием и увеличением частоты сердечных сокращений и артериального давления.Как только фаза быстрого сна заканчивается, ваш цикл сна начинается заново.

Как медленный, так и быстрый сон важны для вашего общего состояния здоровья, но многие из сегодняшних экспертов по сну считают, что медленный сон, особенно медленный сон, более восстанавливающий, чем быстрый сон. У большинства спящих наблюдается больше NREM-сна и меньше REM-сна (7) в более ранние периоды ночи, после чего REM-сон играет более доминирующую роль в их цикле сна. По этой причине, если вы ложитесь спать позже, это может лишить вас столь необходимой медленной фазы сна и вызвать у вас чувство усталости и вялости на следующий день.

Лучшее время для сна и пробуждения может зависеть от того, являетесь ли вы «совой» или более утренним человеком. Кроме того, некоторым людям для нормального функционирования не требуются рекомендуемые семь-девять часов сна. Тем не менее, ложиться спать между 8 часами вечера. 12 часов утра должны обеспечивать баланс медленного и быстрого сна, необходимый для того, чтобы просыпаться с ощущением бодрости и бодрости.

Попробуйте разное время, чтобы найти лучшее время для сна в соответствии с вашим графиком, и используйте свой уровень сонливости, чтобы определить наиболее эффективное расписание.Калькулятор времени отхода ко сну (8) также может помочь вам рассчитать наилучшее время отхода ко сну в зависимости от того, когда вы должны проснуться и сколько хотите спать.

Каков наилучший график сна для сменных рабочих?

Ложусь спать с 20:00. а для некоторых невозможно 12 часов утра. Например, многие сменные рабочие с нетрадиционным графиком работы должны работать в вечерние, ночные или утренние часы, а также работать по сменам или по частям. В 2017-2018 годах вахтовые работники составляли 16% населения США (9).

Проблемы со сном среди сменных сотрудников настолько распространены, что у них есть собственное нарушение сна. Расстройство посменной работы (10) характеризуется двумя основными симптомами: трудности с засыпанием или засыпанием во время запланированного отхода ко сну и чрезмерная сонливость во время работы. Это нарушение считается нарушением циркадного ритма сна, потому что многие сменные графики работы не соответствуют циклам естественного освещения и темноты.

Достаточно отдыхать может быть серьезным препятствием для людей, которые работают нетрадиционные часы, но следующие стратегии сменного рабочего (11) оказались эффективными для некоторых:

  • Следите за тем, чтобы в спальне было темно и тихо в течение дня, и убедитесь, что все в вашей семье знают, что нельзя беспокоить вас во время запланированного времени отдыха.
  • Приобретите приспособления для блокировки шума и света в течение дня, такие как беруши, устройство белого шума, затемняющие шторы или маску для глаз.
  • На работе употребляйте кофеин по мере необходимости в начале смены, но избегайте напитков и еды с кофеином в течение четырех часов после запланированного отхода ко сну.
  • Если возможно, вздремните во время перерыва. Ваш сон должен длиться 15-20 минут (12) — дольше, вы можете войти в режим медленного сна и почувствовать сонливость после пробуждения.
  • Проконсультируйтесь с врачом перед приемом добавок мелатонина. Хотя это лекарство, отпускаемое без рецепта, может быть полезно для сменных рабочих, оно может усугубить проблемы со сном, если не принимать его в соответствии с рекомендациями врача.

Ссылки

  1. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html По состоянию на 15 февраля 2021 г.
  2. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html По состоянию на 15 февраля 2021 г.
  3. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx По состоянию на 15 февраля 2021 г.
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26568118/ По состоянию на 19 февраля 2021 г.
  5. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep По состоянию на 15 февраля 2021 г.
  6. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/debt.html По состоянию на 15 февраля 2021 г.
  7. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep По состоянию на 15 февраля 2021 г.
  8. https://www.sleepfoundation.org/bedtimecalculator По состоянию на 19 февраля 2021 г.
  9. https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm По состоянию на 15 февраля 2021 г.
  10. http://sleepeducation.org/essentials-in-sleep/shift-work По состоянию на 15 февраля 2021 г.
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32351777/ По состоянию на 15 февраля 2021 г.
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/ По состоянию на 15 февраля 2021 г.

Бессонница: как мне заснуть?

Я просыпаюсь посреди ночи и не могу заснуть.Что я могу сделать?

Ответ Эрика Дж. Олсона, доктора медицины

Просыпаться среди ночи называют бессонницей, и это обычная проблема. Пробуждение во время сна часто случается в периоды стресса. Снотворные средства, отпускаемые без рецепта, редко предлагают существенную или длительную помощь в решении этой проблемы.

Чтобы не уснуть всю ночь, попробуйте несколько из этих способов избавиться от бессонницы:

  • Установите тихий, расслабляющий распорядок сна. Например, выпейте чашку чая без кофеина, примите теплый душ или послушайте мягкую музыку.Избегайте длительного использования электронных устройств с экраном, таких как ноутбуки, смартфоны и электронные книги перед сном.
  • Расслабьте тело. Мягкая йога или прогрессивное расслабление мышц могут снять напряжение и помочь напряженным мышцам расслабиться.
  • Сделайте спальню удобной для сна. Поддерживайте комфортные уровни света, шума и температуры, которые не будут мешать вашему отдыху. Не занимайтесь в спальне чем-либо, кроме сна или секса. Это поможет вашему телу понять, что эта комната предназначена для сна.
  • Уберите часы в спальне с глаз долой. Наблюдение за часами вызывает стресс и затрудняет повторный сон, если вы просыпаетесь ночью.
  • Избегайте кофеина после полудня и ограничьте употребление алкоголя одним напитком за несколько часов до сна. И кофеин, и алкоголь могут мешать сну.
  • Избегайте курения. Помимо того, что курение является серьезным риском для здоровья, употребление никотина может мешать сну.
  • Регулярно выполняйте физические упражнения. Но имейте в виду, что упражнения перед сном могут мешать сну.
  • Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется спать. Если вы не хотите спать перед сном, сделайте что-нибудь расслабляющее, что поможет вам расслабиться.
  • Просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Если у вас увеличилось время бодрствования ночью, не поддавайтесь желанию уснуть.
  • Избегайте дневного сна. Дремота может нарушить ваш цикл сна.
  • Если вы просыпаетесь и не можете снова заснуть в течение 20 минут или около того, встаньте с постели. Пойдите в другую комнату и почитайте или займитесь другими тихими делами, пока не почувствуете сонливость.

В некоторых случаях бессонница вызвана каким-либо заболеванием, таким как апноэ во сне, синдром беспокойных ног или хроническая боль, или психическим расстройством, например депрессией. Чтобы избавиться от бессонницы, может потребоваться лечение одного из этих основных состояний. Кроме того, лечение бессонницы может помочь быстрее облегчить симптомы депрессии.

Если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, поговорите со своим врачом.Чтобы определить причину и лучшее лечение бессонницы, вам может потребоваться обратиться к специалисту по сну. Ваш врач может назначить вам лекарства, а также попросить вас попробовать другие стратегии, чтобы вернуть ваш сон в норму. В зависимости от причины бессонницы некоторым людям может помочь направление к психиатру.

23 августа 2019 г.

Показать ссылки

  1. Bonnet MH, et al. Лечение бессонницы у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 17 августа 2017 г.
  2. Bonnet MH и др.Обзор бессонницы у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 17 августа 2017 г.
  3. Гигиена сна. Национальный фонд сна. https://sleepfoundation.org/sleep-topics/sleep-hygiene. По состоянию на 17 августа 2017 г.
  4. Бессонница. Американская академия медицины сна. http://www.sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. Доступ 29 августа 2017 г.
  5. Бессонница и чрезмерная дневная сонливость. Руководство Merck для потребителей. http: //www.merckmanuals.com / home / спинного мозга и нервных расстройств / расстройств сна / бессонницы и чрезмерной дневной сонливости ред. Доступ 29 августа 2017 г.
  6. Олсон Э.Дж. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 4 сентября 2017 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

Калькулятор сна (время сна, время сна, цикл сна)

Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть?

Получите более точные результаты, установив задержку!

Имейте в виду, что этот калькулятор сна основан на средней продолжительности цикла сна, составляющей 90 минут, и на точном времени, когда вы ложитесь спать, а затем засыпаете.

В среднем после того, как вы ложитесь спать, требуется 15 минут, поэтому задержка по умолчанию составляет 15 минут. Отрегулируйте время задержки с шагом 5 минут от 0 до 30 минут в соответствии с вашими личными потребностями во сне.

Как пользоваться калькулятором сна и времени отхода ко сну

Получите лучший сон со временем, которое у вас есть!

Прежде чем приступить к работе, обратитесь к веб-приложению.Он работает на телефонах, планшетах и ​​настольных компьютерах.

Часы используются для создания двух разных типов таблиц времени: один, если вы хотите знать, когда установить будильник, а другой, когда нужно лечь спать.

Отрегулируйте часы вверху, чтобы отразить желаемое время для засыпания или пробуждения. Первоначальная установка — это время прямо сейчас.

Затем отрегулируйте продолжительность задержки в зависимости от того, сколько времени вам нужно, чтобы заснуть после того, как вы легли в постель. По умолчанию установлено среднее значение, равное 15 минутам.

Настраиваемые таблицы автоматически подстраиваются под ваш ввод по часам и задержке.

Часто задаваемые вопросы о сне

Быстрые ответы на общие вопросы о сне

Зачем нужен калькулятор, когда спать?

Калькулятор позволяет легко определить, в какое время вам следует спать.Он обеспечивает идеальное время отхода ко сну или пробуждения в зависимости от вашего расписания. Он также обеспечивает продолжительность сна в дополнение к количеству достижимых циклов сна.

Правильный сон может уменьшить или устранить утреннюю сонливость, также известную как инерция сна. Инерция сна — это то, что портит утро большинства людей, лишает их продуктивности, теряет время из-за многочисленных сбросов будильника, межличностных проблем, проблем с памятью и плохой работы в целом.

Не нажимайте кнопку повтора и верните себе утро.

Чтобы проснуться отдохнувшим, вам нужно просыпаться между циклами сна, а не во время одного. Хотя мы не можем гарантировать, что вы проснетесь между циклами, мы можем приблизиться.

Полный ночной отдых обычно составляет 5 циклов для среднего взрослого и больше для детей в зависимости от возраста.

Имейте в виду, что при планировании сна на засыпание уходит в среднем 15 минут.

Калькулятор, когда нужно спать, имеет функцию регулируемой задержки, которая перемещается с шагом 5 минут, по умолчанию установлено 15 минут.Отрегулируйте эту задержку в зависимости от вашего личного опыта.

Как долго мне спать?

Подобные вопросы:

  • Сколько вам нужно спать?
  • Сколько часов вам нужно спать?
  • Сколько вам нужно сна?

Все люди разные, но для здоровых взрослых обычно рекомендуется спать 7+ часов.Семь с половиной часов сна будут пятью полными циклами сна.

Подросткам и детям нужно больше сна, чем взрослым, чтобы не недосыпать, иногда на несколько циклов больше, чем их родителям. Сон — это хорошая идея, чтобы помочь детям младшего возраста высыпаться в соответствии с их возрастной группой.

Проконсультируйтесь с приведенной ниже таблицей и получите лучшее представление о том, какое количество сна лучше всего подходит для вашего возраста или возраста членов вашей семьи.

Количество сна в зависимости от возраста
Возраст Количество сна
Новорожденные (0-3 месяца) 14-17 часов
Младенцы (4-12 месяцев) 12-16 часов
Малыш (1-2 года) 11-14 часов
Дошкольное образование (3-5 лет) 10-13 часов
Начальный возраст (6-12 лет) 9-12 часов
Подростки (13-18 лет) 8-10 часов
Взрослые (18-64 года) 7-9 часов
Пожилые люди (65+ лет) 7-8 часов

Источник: рекомендации CDC

Один час плюс-минус рекомендованного времени все еще находится в пределах нормы.

Если вы просыпаетесь естественно, незадолго до будильника, просто вставайте, чтобы не пошатнуться. Не пытайтесь выделить еще несколько минут, это не поможет и, вероятно, заставит вас чувствовать себя более усталым.

Что такое циклы сна?

Цикл сна состоит из четырех стадий сна с медленным движением глаз (NREM), за которым следует период сна с быстрым движением глаз.

NREM — это период времени, когда ваше тело более спокойное, с меньшим количеством сновидений, более медленным пульсом, более низким кровяным давлением и отсутствием движения глаз.

Этапы NREM:

  • Первая стадия — это самая легкая стадия сна, и, как правило, вы можете даже чувствовать, что все еще находитесь в сознании, и испытывать внезапные подергивания мышц.
  • Большую часть ночи мы проводим на втором этапе, который предполагает крепкий сон. Понижается температура тела, расслабляются мышцы и замедляется пульс.
  • Третий и четвертый этапы — это самые глубокие циклы NREM, от которых труднее всего проснуться.Третий и четвертый этапы объединены вместе и называются медленным, дельта-сонным или глубоким сном.

Период быстрого сна — это более активный период сна. В этот период сна вы чаще всего испытываете сновидения, повышенное кровяное давление, учащенное сердцебиение, поверхностное дыхание и быстрое движение глаз. Тело даже парализует себя, чтобы предотвратить отыгрывание во сне.

Во время быстрого сна мозг также начинает помещать краткосрочные воспоминания в долгосрочную память, а также выводить токсины, накопившиеся в вашем мозгу.Сохранение гидратации в течение дня поможет вашему мозгу восстанавливаться ночью, чтобы вы почувствовали себя бодрым, обновленным и обновленным на следующий день.

В начале ночи стадии NREM составляют основную часть цикла сна, при этом REM довольно непродолжительны. По мере того как ночь продолжается, часть медленной фазы быстрого сна становится короче, а фаза быстрого сна — длиннее.

Обычно утром вы должны просыпаться во время или в конце фазы быстрого сна, поэтому вы просыпаетесь во сне.

Избегайте повторения сигнала ! Вы не почувствуете себя более отдохнувшим, на самом деле, вы можете даже почувствовать себя хуже, если вернетесь в стадию NREM, и вы, вероятно, не добьетесь своей мечты.

Как долго длится цикл сна?

Вы можете использовать калькулятор цикла сна, когда лучше спать

Один полный цикл сна составляет в среднем около 90 минут.

Полный ночной сон для большинства людей состоит примерно из 5 полных циклов (7,5 часов) для взрослых. Подростки и дети нуждаются в более полных циклах в зависимости от их возраста.

В качестве альтернативы, некоторые люди используют дневной сон в дополнение к более короткому ночному сну, состоящему из четырех циклов, который составляет около 6 часов.

Если вы хотите рассчитать количество циклов сна, которое вы можете получить с доступным временем сна, количество полных циклов сна указано в таблицах времени сна, рассчитанных приложением.

Когда мне ложиться спать?

Это приложение также является калькулятором времени отхода ко сну

Настройте часы в верхней части калькулятора времени отхода ко сну, чтобы отразить желаемое время будильника.

Далее посмотрите на «Во сколько мне ложиться спать?» таблица времени сна, в которой приведен список времени, которое будет соответствовать вашим личным требованиям ко сну.

Что такое недосыпание?

Недосыпание — это просто совокупность последствий для здоровья, возникающих в результате недосыпания по любой причине — бессоннице, апноэ во сне, напряженному графику работы или по другим причинам.

Недостаток сна может привести не только к плохому настроению, нарушению рассудительности или проблемам с памятью.

Сон — это когда тело восстанавливается, выводит токсины из мозга, исцеляется от травм и растет в случае детей и подростков. Если организм не получает необходимого количества сна для самовосстановления, оно начинает работать со сбоями, отсюда и термин недосыпание.

Недосыпание в течение нескольких дней, недель или даже лет может привести к серьезным проблемам с разумом и телом, которые могут иметь разрушительные последствия для здоровья, например:

  • ослабленная иммунная система
  • труднее оправиться от травмы или болезни
  • высокое кровяное давление и повышенный риск сердечных заболеваний
  • повышенный риск депрессии, раздражительности, беспокойства, забывчивости, снижение когнитивных способностей и меньшее время реакции
  • повышенный риск деменции
  • повышенный риск ожирения и диабета — лишение сна заставляет ваше тело тяга к сладкой, соленой и крахмальной пище из-за гормонального дисбаланса (более высокий уровень гормона голода грелина и более низкий уровень лептина, контролирующего аппетит)

Источник: Johns Hopkins Medicine

Будет ли сон испортить мой график сна?

Плохо ли спать?

Сон на самом деле может быть весьма полезным и является нормальным дополнением к более короткому периоду сна, полученному предыдущей ночью, чтобы «наверстать упущенное».

В большинстве случаев сон не влияет на режим сна, но это зависит от времени и продолжительности сна.

Спите не более 90 минут в начале дня после обеда, и все будет в порядке.

Не ложитесь спать поздно днем ​​или вечером, так как это может фактически нарушить ваш нормальный режим сна на несколько часов.

Кошачий сон в течение двадцати-тридцати минут или даже часовой энергетический сон является нормальным явлением в большинстве стран мира. Даже полные 90 минут сна могут быть полезны, если у вас есть проблемы с тем, чтобы высыпаться ночью.

Если вы не хотите засыпать, вы можете получить некоторые преимущества, просто лежа горизонтально на спине с закрытыми глазами. Это позволит вам снизить кровяное давление, снять напряжение с тела и расслабить мышцы на достаточно долгое время, чтобы немного отдохнуть и почувствовать себя более отдохнувшим до конца дня.

Используйте время сна, чтобы отслеживать свой сон на вашем iPhone

Установите количество времени, которое вы хотите спать каждую ночь, и приложение «Часы» может напомнить вам, что нужно лечь спать, и включит сигнал будильника, чтобы разбудить вас.

Как установить время отхода ко сну

Когда вы впервые устанавливаете время отхода ко сну, приложение Часы задает вам несколько вопросов:

  1. Откройте приложение «Часы» и коснитесь вкладки «Время отхода ко сну».
  2. Нажмите «Начать» и выберите свои настройки.
  3. Нажмите Готово.

После того, как вы установите время отхода ко сну, ваш iPhone напомнит вам, когда пора ложиться спать, а когда пора просыпаться, звучит сигнал будильника.

Включить или выключить время отхода ко сну

  1. Откройте приложение «Часы» и коснитесь вкладки «Время отхода ко сну».
  2. В разделе «Расписание» нажмите «Пора спать» или «Просыпаться».
  3. В правом верхнем углу включите или выключите «Расписание сна».

Отключение напоминания о времени отхода ко сну и будильника.

Измените время и дни, когда вы получаете напоминание или будильник

  1. Откройте приложение «Часы» и коснитесь вкладки «Время отхода ко сну».
  2. В разделе «Расписание» нажмите «Пора спать» или «Просыпаться».
  3. Перетащите кнопку «Время отхода ко сну» или кнопку «Будильник». По мере перетаскивания автоматически обновляются напоминание о времени отхода ко сну и будильник для пробуждения.
  4. В разделе «Активные дни недели» выберите дни, в которые вы хотите получать напоминания или сигналы.Оранжевые дни активны.

Отслеживайте историю сна

  1. Откройте приложение «Часы» и коснитесь вкладки «Время отхода ко сну».
  2. Прокрутите вниз до своего анализа, который показывает вашу недавнюю историю.

Если вы используете iPhone, когда вам нужно лечь в постель, вы не получите за это время. Или, если вы откладываете сигнал будильника, время, в которое вы остаетесь в постели, обновляется, чтобы соответствовать.

Данные о времени отхода ко сну также автоматически отображаются в приложении «Здоровье».

Как изменить настройки

  1. Откройте приложение «Часы» и коснитесь вкладки «Время отхода ко сну».
  2. В верхнем левом углу нажмите «Параметры».
  3. Вот что вы можете изменить:
    • Настроить, когда вам будет напоминать ложиться спать.
    • Включение и выключение отслеживания времени в постели. Это дает вам лучшее представление о вашем режиме сна, отслеживая, когда вы используете iPhone в ночное время.
    • Включение и выключение режима «Не беспокоить перед сном». Во время сна экран блокировки тускнеет, звонки и предупреждения, поступающие, когда ваше устройство заблокировано, не звучат, а уведомления сохраняются в вашей истории.
    • Выберите звук будильника для будильника.
    • Измените громкость будильника.
  4. Нажмите Готово.

Как просмотреть свою историю в приложении «Здоровье»

Чтобы отслеживать анализ сна в iOS 13, откройте приложение «Часы», коснитесь вкладки «Время отхода ко сну», затем коснитесь «Показать больше в разделе« Здоровье »». Ваш анализ сна показывает количество времени, которое вы проводите в постели или во сне.

«Время сна в часах» отслеживает время, которое вы проводите в постели, но не то, сколько вы спите или двигаетесь. Ваши Apple Watch также не отслеживают сон или время в постели.

Чтобы отслеживать, сколько времени вы спите, попробуйте использовать трекер сна с приложением «Здоровье». Вы также можете вручную указать, сколько времени вы спите: откройте приложение «Часы», коснитесь вкладки «Время отхода ко сну», затем нажмите «Показать больше в здоровье». В правом верхнем углу нажмите «Добавить данные». Узнайте больше о приложении «Здоровье».

Дата публикации:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *