👆 Продукты питания богатые витамином Б12, где содержится В12

В12 — это очень специфический незаменимый витамин, который синтезируется в организме человека, поэтому обязательно должен поступать извне. Благодаря содержанию в нем такого минерального вещества, как кобальт также называется цианокобаламином или кобаламином.

Витамин Б12 отвечает за синтез компонентов ДНК. Поэтому при его нехватке происходит структурное деление клеток костного мозга и в дальнейшем уменьшается созревание эритроцитов и других клеток крови. Кроме того, витамин В12 снижает уровень вещества гомоцистеина, который увеличивает шансы человека получить инфаркт или инсульт. Причем в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями витамину В12 нужна помощь – фолиевая кислота.

Мы составили список продуктов, содержащих витамин B12. Ежедневно включайте их в свой рацион, чтобы обеспечить суточную норму кобаламина. Это важно для поддержания работы нервной системы, защиты нервных волокон, кроветворения, а также для улучшения состояния волос. Из нашей статьи вы узнаете, в каких продуктах содержится витамин б12.

Витамин B12 в продуктах животного происхождения

Продукты, в которых находится витамин Б12 в большом количестве, это, прежде всего, продовольствие животного происхождения. Рекордсменом по содержанию кобаламина является печень сельскохозяйственных животных и птиц. Особенно говяжья и телячья печень.

Субпродукты (печень, почки, сердце) являются наиболее ценными источниками витамина B12, так как именно там содержится наибольший запас антианемического витамина. Мы рекомендуем 1-2 раза в неделю включать ее в рацион в тушеном, вареном или жареном виде. В качестве гарнира используйте свежие овощи, зелень.

На втором месте продуктов питания богатых в12 стоят морепродукты: сардины, устрицы, сельдь, крабы, различные виды морских хищных рыб.

Молочные продукты стоят на 3 месте в рейтинге продуктов, которые содержат витамин в12. Ежедневно включайте в свой план питания творог, сыр, сметану, кефир, молоко, чтобы восполнить нехватку не только цианокобаламина, но и кальция, витаминов A, D, B1, B2. Ведь полезные свойства молока почти безграничны.

Организм человека накапливает витамин Б12 «на черный день». Поэтому в первое время на строгой диете или при переходе на вегетарианство человек не испытывает симптомов нехватки кобаламина. Однако чтобы не доводить свой организм до авитаминоза, врачи рекомендуют 2-3 раза в неделю включать в свой план питания мясные, молочные и другие продукты, обагащенные витамином В12, для обеспечения его восполнения.

Читайте также

Витамин б12 в растительной пище

Людям, придерживающимся вегетарианства, получить антианемический витамин из еды очень сложно. Так как он в растительных продуктах содержится в маленьком числе. Если вы практикуете вегетарианство, нужно принимать в дополнение витамины в драже или ампулах для чтобы исключить гиповитаминоз Также можно каждый день кушать хлопья, специальный хлеб и другие продукты, которые специально обогащены витаминами.

Витамин Б12 растительного происхождения в небольших дозах содержится в зеленом салате, пророщенной пшенице, сое, тофу, хмеле, шпинате, морской капусте, ботве моркови, редиса и репы.

Из растительных продуктов, богатых витамином В12, можно выделить крупы. Но доза кобаламина в них ничтожно мало, количество витаминов в корневой части растительных продуктов зависит от того, на какой почве они произрастали.

В небольшом количестве антианемический витамин содержится также в орехах. Они являются источником полезных жиров. Полноценное питание без них невозможно. Особенно орехи полезны для сердца. Чтобы помочь организму быстро усвоить кобаламин и поддержать нужный уровень кислотности, ежедневно выпивайте хотя бы стакан свежевыжатого сока.

Продукты, содержащие витамин в 12: таблица

Врачи рекомендуют употреблять натуральные продукты, богатые витаминов Б 12, чтобы не возникли осложнения. А также внимательно следить за дневной нормой потребления. Таблица продуктов в которых в большом количестве содержится б12 поможет вам грамотно составить ежедневный рацион.

Содержание витамина B12 в зелени, травах, листьях и салатах

Категория продуктов

Все продукты
Мясо
Мясо убойных животных
Мясо диких животных (дичь)
Субпродукты
Мясо птицы (и субпродукты)
Рыба
Морепродукты (все категории)
Моллюски
Ракообразные (раки, крабы, креветки)
Морские водоросли
Яйца, яичные продукты
Молоко и молочные продукты (все категории)
Сыры
Молоко и кисломолочные продукты
Творог
Другие продукты из молока
Соя и соевые продукты
Овощи и овощные продукты
Клубнеплоды
Корнеплоды
Капустные (овощи)
Салатные (овощи)
Пряные (овощи)
Луковичные (овощи)
Паслёновые
Бахчевые
Бобовые
Зерновые (овощи)
Десертные (овощи)
Зелень, травы, листья, салаты
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Грибы
Жиры, масла
Сало, животный жир
Растительные масла
Орехи
Крупы, злаки
Семена
Специи, пряности
Мука, продукты из муки
Мука и отруби, крахмал
Хлеб, лепёшки и др.
Макароны, лапша (паста)
Сладости, кондитерские изделия
Фастфуд
Напитки, соки (все категории)
Фруктовые соки и нектары
Алкогольные напитки
Напитки (безалкогольные напитки)
Пророщенные семена
Вегетарианские продукты
Веганские продукты (без яиц и молока)
Продукты для сыроедения
Фрукты и овощи
Продукты растительного происхождения
Продукты животного происхождения
Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

В каких продуктах содержится витамин В12

Витамин В 12 или цианокобаламин – водорастворимое вещество, синтезирующееся микрофлорой кишечника. Оно отвечает за:

• функционирование нервной системы;
• уровень гемоглобина в крови;
• созревание эритроцитов;
• регулирование артериального давления;
• стимулирование углеводного и жирового обмена;
• производство желчных солей.

Ценный источник витамина В 12 — говядина и говяжьи субпродукты.

Искусственный витамин получен в 1948 году из говяжьей печени. Капсулы и растворы для инъекций широко используются для лечения и профилактики анемии, невралгии, нарушении обмена веществ.

Цианокобаламин в сочетании с фолиевой кислотой необходим для нормального кроветворения, он активизирует свертываемость крови, снижает раздражительность, стимулирует работоспособность. Вещество улучшает работу печени и селезенки, укрепляет кожу, предотвращает воспалительные и опухолевые процессы. Витамин В 12 способен влиять на репродуктивную функцию у мужчин, при одновременном приеме он может усиливать действие некоторых медикаментозных препаратов.

Сегодня врачи уверены – основные витамины люди должны получать вместе с пищей. Искусственно синтезированные вещества хуже усваиваются, при избыточном приеме возможны побочные эффекты. В день взрослый человек должен получать до 3 мкг цианокобаламина. Кормящим мамам положено больше витамина (не менее 4 мкг, в день). Детям необходимо употреблять от 0,4 до 1,5 в зависимости от возраста.

Людям, регулярно принимающим алкоголь, курящим, пьющим снотворное или противозачаточные таблетки необходимо увеличить суточную норму витамина.

Цианокобаламин трудно обнаружить в продуктах растительного происхождения. Тем, кто страдает от дефицита витамина В 12, придется забыть о строгой диете или жестком вегетарианстве, обогащая рацион мясом, рыбой и молочными продуктами. Некоторые овощи (свекла, капуста, листовой салат, шпинат) содержат соли кобальта, необходимые для синтеза цианкокобаламина. Однако получить дневную норму, питаясь овощными салатами, не получится. Зато свекольное пюре или свежие салатные листья станут отличным сопровождением к мясным и рыбным блюдам.

Чемпионы по содержанию цианокобаламина — рыба жирных сортов и морепродукты.

Лидер по содержанию цианокобаламина – говяжья печень. В 100 г продукта содержится 50 мкг витамина. Вдвое меньшее количество можно обнаружить в свиной печени, замыкает тройку ливерная колбаса. В список продуктов, богатых витамином В 12, попадает куриная печень, говяжий язык и сердце, баранина, говядина и мясо кролика. Значительно меньшее количество витамина содержит курятина. В курином яйце содержание цианокобаламина не превышает 0,5 мкг на 100 г.

Тем, кто не ест мясо, можно сделать акцент на рыбе и морепродуктах. Лидер этой группы – тихоокеанские устрицы, в 100 г которых содержится не менее 16 мкг витамина. На втором месте жирная сельдь, третье делят сардины и дальневосточная скумбрия. Хорошим содержанием цианокобаламина могут похвастаться и другие сорта жирной морской рыбы: кета, семга, форель, морской окунь.

Ценный источник витамина В 12 – качественные рыбные консервы. Особенно богаты им сардины в масле и слабосоленая сельдь.

Высокое количество витамина В 12 можно найти и в молочных продуктах, однако они явно уступают мясной и молочной группам. Например, в 100 г сыра содержится 1,5 мкг цианокобаламина, в нежирном твороге – 1,3 мкг, в обезжиренном кефире, сметане и молоке – от 0,3 до 0,4 мкг.

Диетологи рекомендуют сочетать продукты, в которых много цианокобаламина, с овощами и фруктами, богатыми витамином С. Например, запеченную рыбу можно полить свежевыжатым лимонным соком, а к мясу подать клюквенное или брусничное желе. Черный чай и кофе стоит заменить домашним ягодным морсом или напитком из шиповника. Лучший кобальтосодержащий десерт — свежая клубника, которую можно есть с молоком или со сливками.

Тем, кто не ест мясо или рыбу, стоит сделать акцент на молочные продукты: нежирный творог, йогурт, молоко.

Витамин В 12 плохо переносит длительную кулинарную обработку. Мясо, печень, рыбу лучше готовить на пару или запекать. Тем, кто любит говяжьи стейки, стоит выбирать среднюю или слабую степень прожарки. Идеальный вариант при нехватке цианокобаламина – стейк с кровью.

Улучшить усваиваемость витамина В 12 поможет одновременный прием фолиевой кислоты и кальция.

В ежедневное меню должен входить нежирный творог со сметаной, обезжиренное молоко, обогащенное кальцием, натуральный сыр. Дважды в неделю в рацион вводят мясо или субпродукты, не реже 1 раза в неделю стоит есть жирную рыбу, морепродукты или качественные консервы в собственном соку.

Дефицит витамина В 12 может вызвать анемию. Нарушается процесс естественной выработки дезоксерибонуклеиновой кислоты. Нехватка цианокобаламина может быть связана с:

• отказом от мясной и молочной пищи;
• заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
• приемом противосудорожных или противозачаточных препаратов.

При постоянном дефиците цианокобаламина нарушается процесс кроветворения, возникает депрессия, бессонница, ухудшение аппетита. В особо сложных случаях возможна анемия. При первых признаках недомогания стоит обратиться врачу и сдать анализы, которые подтвердят нехватку витамина.

Гипервитаминоз встречается реже, практически всегда он связан с приемом искусственно синтезированных препаратов или хроническими заболеваниями печени. Питаясь сбалансировано, превысить дневную дозу цианокобаламина невозможно.

Витамин B12. Получаете ли его вы?

Автор: Джек Норрис, дипломированный диетолог

Мифы

Витамин В12 представляет собой сложный витамин с уникальным механизмом поглощения и рядом неактивных аналогов (молекул, которые кажутся похожими на В12, но на самом деле не обладают витаминной активностью для человека), которые, возможно, нарушают функционирование витамина. Витамин B12 обычно содержится во всех продуктах животного происхождения (за исключением мёда). Несмотря на распространенные слухи, надежных растительных источников этого витамина не существует. Это утверждение справедливо как для темпе, морских водорослей, так и для экологически чистых продуктов. В одном из самых первых исследований, проведенных с участием веганов, в Великобритании в 1955 году был обнаружен значительный дефицит витамина В12 у веганов, страдающих повреждением нерва и слабоумием. Это исследование, а также многие последующие тематические исследования о витамине В12 у веганов, многие другие доказательства (подробно описанные в статьях, перечисленных ниже), и мнения специалистов в сфере диетологии и работников здравоохранения, которые сами являются веганами, единогласно приводит к тому, что потребление витамина В12 или обогащенных им продуктов необходимо для поддержания оптимального здоровья веганов и во многих случаях вегетарианцев. К счастью, витамин B12 образуется путем ферментации бактерий, и поэтому нет необходимости использовать продукты животного происхождения для производства этого витамина.

Несмотря на это, многие люди, пропагандирующие веганизм, до сих пор верят в то, что продукты растительного происхождения способны обеспечить организм всеми питательными веществами, необходимыми для оптимального здоровья человека, и игнорируют необходимость дополнительного употребления источников витамина B12. Другие же признают необходимость употребления витамина B12, но не придают этому особого значения. Согласно еще одному мнению, людям необходимо лишь небольшое количество этого витамина, и поэтому витамина B12 в организме может хватить на многие годы.

На момент перехода на растительный режим питания у некоторых людей, действительно, есть достаточный запас витамина B12 в печени, чтобы предотвратить появление острого дефицита в течение нескольких лет. Полагаясь на это, многие приходят к неверным выводам о том, что веганам достаточно употреблять небольшие дозы витамина B12 раз в несколько лет. На самом деле, чтобы накопить такой запас этого витамина B12 в печени, необходимо годами регулярно употреблять его в количествах превышающих дневную норму (за исключением случаев, когда человек употребляет витамины, так как это позволяет увеличить запас намного быстрей). Некоторые люди не обладают достаточным запасом витамина B12, на который можно полагаться даже на короткий промежуток времени.

На то, что у веганов уровень витамина B12 обычно ниже, чем у мясоедов или вегетарианцев, часто отвечают утверждением, что у веганов крайне редко проявляются симптомы дефицита B12. Однако многие веганы неосознанно употребляют обогащенные этим витамином продукты. К тому же в опубликованных исследованиях было задокументировано довольно много случаев дефицита витамина B12 у веганов. В некоторых случаях симптомы дефицита пропадали после того, как человек начинал употреблять витамины, содержащие B12, но другим людям это не помогало из-за того, что урон организму уже был нанесен. Кроме того, я регулярно встречаю веганов, которым поставили диагноз дефицита витамина B12, а также тех, у которых появились симптомы дефицита.

Эта серия статей включает тщательный обзор опубликованной с 1980 года научной литературы, посвященной исследованиям проблемы витамина B12 и питания веганов. Людям, пропагандирующим веганизм, которые не заинтересованы во всех деталях, рекомендуется ознакомиться с рекомендациями и статьёй «Возможно ли, что при натуральном питании, необходимо принимать витаминные добавки?».

В нижеприведенных статьях часто встречаются единицы измерения уровня B12. Пояснения к ним можно найти в приложении 10 «Единицы измерения уровня B12».

Острый дефицит витамина B12

Витамин B12 защищает нервную систему. Его отсутствие или нехватка может привести к необратимым негативным последствиям (например: слепота, глухота или деменция). Усталость, покалывание в руках и ногах могут быть первоначальными симптомами дефицита.  

Витамин B12, также как и фолат (фолиевая кислота), необходимы для деления кровяных телец (эритроцитов). В некоторых случаях веганы употребляют столько фолата, что даже при дефиците витамина B12, эритроциты в их организме сохраняют способность нормально делиться. В других же случаях, эритроциты не способны делиться должным образом, что приводит к возникновению чувства усталости из-за макроцитарной (или мегаобластной) анемии. подробнее

Слабый дефицит витамина B12

Гомоцистеин является побочным продуктом метаболизма белков. Повышенный уровень гомоцистеина связан с повышением риска развития болезней сердечно-сосудистой системы и инсульта. С 1999 по 2003 год было проведено множество исследований, в которых ученые сравнивали уровень гомоцистеина среди веганов и вегетарианцев, не употребляющих витамины, содержащие B12, с уровнем гомоцистеина среди невегетарианцев (узнать подробности). В каждом из этих исследований уровень гомоцистеина у веганов и вегетарианцев был выше, чем у невегетарианцев, и показатели даже настолько выходили за рамки, что это обозначало повышенный риск заболевания болезнями сердечно-сосудистой системы и инсультом. Для сравнения, в одном исследовании проанализировали уровень гомоцистеина у веганов, которые употребляли витамин B12 (в среднем 5,6 мкг в день). Их уровень гомоцистеина был в пределах нормы.

Если Вы употребляли мясо большую часть своей жизни, то, скорее всего, Ваш организм накопил достаточное количество витамина B12, чтобы предотвратить острый дефицит в последующие нескольких лет. Однако наличие запасов B12 не гарантирует, что уровень гомоцистеина будет долго оставаться в рамках нормы. подробнее

Содержание:

1. Рекомендации по употреблению витамина B12

2. Источники витамина B12

3. Можно ли при натуральной диете обойтись без витаминных добавок?

Дефицит

4. Острый дефицит B12 – Повреждение нервной системы и анемия

5. Слабый дефицит B12 – Повышенный уровень гомоцистеина

6. Потребление небольшого количества продуктов животного происхождения не избавляет от дефицита витамина B12

Молекула B12

8. Аналоги B12

9. Переваривание, усвоение и транспортировка

10. Функции коэнзимов

Измерение уровня B12

11. Уровень витамина B12: ненадёжный показатель

12. Нужно ли мне проверить мои показатели уровня витамина B12?

Показатели витамина B12 у разных групп людей

13. Веганы-младенцы и груднички

a. Веганы-грудные дети с дефицитом витамина B12

14. Веганы-дети и подростки

15. Веганы-взрослые

16. Веганы в пожилом возрасте

17. Веганы-сыроеды

18. Приверженцы макробиотического питания

19. Лакто-ово-вегетарианцы

20. Индивидуальные случаи дефицита

21. Статья Иммермена: исключение

Растительные источники и кишечник

22. Измерение количества витамина B12: отчего такая путаница?

23. Витамин B12 в темпе, морских водорослях, биологически чистых продуктах и другой растительной пище

24. Являются ли кишечные бактерии надежным источником витамина B12?

25. Витамин B12 и животные

Приложения

1. Как были сформулированы рекомендации

2. Побочные эффекты витаминных добавок B12

3. Люди старше 50 лет

4. Люди, которым не следует принимать витамин B12 в форме цианокобаламина

5. Курящие люди и цианокобаламин

6. Метилкобаламин и аденозилкобаламин

7. S-аденозилметионин

8. Способы возникновения дефицита витамина B12

9. Повышенный уровень B12 в крови и повышенный риск развития болезней

10. Факторы, которые могут привести к повышению уровня B12

11. Единицы измерения витамина B12

12. Растительные продукты, богатые фолиевой кислотой

13. Схема: Цикл Метионин-Гомоцистеин-Фолат-B12

Содержание витамина B12 в специях и пряностях

Категория продуктов

Все продукты
Мясо
Мясо убойных животных
Мясо диких животных (дичь)
Субпродукты
Мясо птицы (и субпродукты)
Рыба
Морепродукты (все категории)
Моллюски
Ракообразные (раки, крабы, креветки)
Морские водоросли
Яйца, яичные продукты
Молоко и молочные продукты (все категории)
Сыры
Молоко и кисломолочные продукты
Творог
Другие продукты из молока
Соя и соевые продукты
Овощи и овощные продукты
Клубнеплоды
Корнеплоды
Капустные (овощи)
Салатные (овощи)
Пряные (овощи)
Луковичные (овощи)
Паслёновые
Бахчевые
Бобовые
Зерновые (овощи)
Десертные (овощи)
Зелень, травы, листья, салаты
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Грибы
Жиры, масла
Сало, животный жир
Растительные масла
Орехи
Крупы, злаки
Семена
Специи, пряности
Мука, продукты из муки
Мука и отруби, крахмал
Хлеб, лепёшки и др.
Макароны, лапша (паста)
Сладости, кондитерские изделия
Фастфуд
Напитки, соки (все категории)
Фруктовые соки и нектары
Алкогольные напитки
Напитки (безалкогольные напитки)
Пророщенные семена
Вегетарианские продукты
Веганские продукты (без яиц и молока)
Продукты для сыроедения
Фрукты и овощи
Продукты растительного происхождения
Продукты животного происхождения
Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Содержание витамина B12 в растительных маслах

Категория продуктов

Все продукты
Мясо
Мясо убойных животных
Мясо диких животных (дичь)
Субпродукты
Мясо птицы (и субпродукты)
Рыба
Морепродукты (все категории)
Моллюски
Ракообразные (раки, крабы, креветки)
Морские водоросли
Яйца, яичные продукты
Молоко и молочные продукты (все категории)
Сыры
Молоко и кисломолочные продукты
Творог
Другие продукты из молока
Соя и соевые продукты
Овощи и овощные продукты
Клубнеплоды
Корнеплоды
Капустные (овощи)
Салатные (овощи)
Пряные (овощи)
Луковичные (овощи)
Паслёновые
Бахчевые
Бобовые
Зерновые (овощи)
Десертные (овощи)
Зелень, травы, листья, салаты
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Грибы
Жиры, масла
Сало, животный жир
Растительные масла
Орехи
Крупы, злаки
Семена
Специи, пряности
Мука, продукты из муки
Мука и отруби, крахмал
Хлеб, лепёшки и др.
Макароны, лапша (паста)
Сладости, кондитерские изделия
Фастфуд
Напитки, соки (все категории)
Фруктовые соки и нектары
Алкогольные напитки
Напитки (безалкогольные напитки)
Пророщенные семена
Вегетарианские продукты
Веганские продукты (без яиц и молока)
Продукты для сыроедения
Фрукты и овощи
Продукты растительного происхождения
Продукты животного происхождения
Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Содержание витамина B12 в орехах

Категория продуктов

Все продукты
Мясо
Мясо убойных животных
Мясо диких животных (дичь)
Субпродукты
Мясо птицы (и субпродукты)
Рыба
Морепродукты (все категории)
Моллюски
Ракообразные (раки, крабы, креветки)
Морские водоросли
Яйца, яичные продукты
Молоко и молочные продукты (все категории)
Сыры
Молоко и кисломолочные продукты
Творог
Другие продукты из молока
Соя и соевые продукты
Овощи и овощные продукты
Клубнеплоды
Корнеплоды
Капустные (овощи)
Салатные (овощи)
Пряные (овощи)
Луковичные (овощи)
Паслёновые
Бахчевые
Бобовые
Зерновые (овощи)
Десертные (овощи)
Зелень, травы, листья, салаты
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Грибы
Жиры, масла
Сало, животный жир
Растительные масла
Орехи
Крупы, злаки
Семена
Специи, пряности
Мука, продукты из муки
Мука и отруби, крахмал
Хлеб, лепёшки и др.
Макароны, лапша (паста)
Сладости, кондитерские изделия
Фастфуд
Напитки, соки (все категории)
Фруктовые соки и нектары
Алкогольные напитки
Напитки (безалкогольные напитки)
Пророщенные семена
Вегетарианские продукты
Веганские продукты (без яиц и молока)
Продукты для сыроедения
Фрукты и овощи
Продукты растительного происхождения
Продукты животного происхождения
Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Витамина B12 на растительной диете! — Elsa’s Wholesome Life

2. Продукты растительного происхождения, обогащенные витамином B12

Итак, если вы хотите удовлетворить свою потребность в B12 только за счет диеты, единственным надежным источником являются продукты, обогащенные им (это означает B12 добавлен). К счастью, в настоящее время существует широкий спектр продуктов, обогащенных активным B12, чтобы помочь нам удовлетворить наши потребности. Лучший способ сделать это — часто есть продукты, обогащенные витамином B12, поскольку витамин B12 всасывается в небольших и различных количествах. E.грамм. 1 микрограмм 3 раза в день.

Вот примерно обычно обогащенных продуктов на растительной основе:

— Растительное молоко

— Соевые продукты

— Пищевые дрожжи

— Сухие завтраки (однако остерегайтесь содержания сахара в некоторых из них!)

— Расфасованные альтернативы белку (например, овощные колбаски и овощные котлеты)

Обязательно проверьте этикетки, чтобы узнать, обогащены ли они витамином B12.

Я пытался исследовать лучшее обогащенное растительное молоко для B12, и мне не очень повезло, однако многие обогащают его кальцием.So Good Soy Milk содержит 1 микрограмм B12 на 250 мл, однако в чашке также есть 5 г сахара и множество других вещей, которые вам не нужны в соевом молоке (плюс оно сделано из соевого белка, а не из цельных соевых бобов ~ AKA обработано !).

Лично я потребляю обогащенные пищевых дрожжевых хлопьев, почти ежедневно, иногда два раза в день, чтобы поддержать потребление витамина B12 (вместе с добавкой). Например: пищевые дрожжевые хлопья Bob’s Red Mill содержат 5,8 микрограмма на 5 граммов (может быть, 2 столовые ложки — мне нужно измерить это!), Что превышает вашу дневную норму.В личном кабинете мне задают много вопросов о пищевых дрожжевых хлопьях (как их есть, какие они на вкус). У них пикантный, почти сырный вкус, и они абсолютно восхитительны на вкус, посыпанные овощами, смешанные с супами, смешанные с соусами / ореховыми сырами или запеченные в овощные котлеты. Попробуйте! Я использую их во множестве рецептов в своей кулинарной книге!

3. Добавки

Хотя я выступаю за подход, основанный на еде, к сожалению, добавки — наиболее широко исследованный и подтвержденный доказательствами подход к достижению адекватного уровня витамина B12.Не было обнаружено, что он вреден для здоровья, поэтому, если вы предпочитаете быстрый и простой способ добиться потребления B12, сделайте это!

Их сегодня на рынке очень много. Пероральные добавки, пастилки, спреи для полости рта и даже гели, которые вы наносите на кожу местно (однако есть ограниченные доказательства эффективности гелей для кожи!).

Я рекомендую принимать пероральные добавки (например, оральный спрей, таблетки, леденцы). Однако лучше всего получить тот, который ТОЛЬКО предназначен исключительно для витамина B12.Многие поливитаминные составы и комплексы витаминов B включают витамин B12. Однако фактическое количество B12 в этих смешанных добавках варьируется. Хотя рекомендуемая доза B12 составляет всего 2,4 микрограмма в день, многие добавки содержат 500-1000 микрограммов. Это потому, что у разных людей есть такие большие различия в скорости всасывания. Не волнуйтесь, помните — наш организм не сможет поглотить такую ​​большую дозу, если ее не вводят.

Важно отметить, что организм может усваивать только небольшое количество витамина B12 за один раз.Поэтому вам следует принимать небольшие количества / частые ежедневные пероральные дозы вместо нечастых больших пероральных доз. Я лично использую добавку жидкого железа, которая содержит витамин B12 (FabIron), но она содержит только 1,4 микрограмма на 10 мл, поэтому этого недостаточно для удовлетворения моей суточной потребности, поэтому я использую ежедневные пищевые дрожжевые хлопья И специальную добавку B12 под названием Perform by BEAR. Ltd., который содержит 500 мкг и достаточен для поддержания нормального и здорового уровня моего организма. Как всегда, поговорите со своим врачом, диетологом или натуропатом о том, какие добавки они вам рекомендуют.

.

Что есть и чего избегать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Витамин B12 — важное питательное вещество для хорошего здоровья. Большинство людей могут получить его из разнообразного рациона, включающего продукты животного происхождения. Однако люди, придерживающиеся растительной диеты, могут получать витамин B12 только из обогащенных продуктов или добавок.

Витамин B12 — водорастворимый витамин, который важен для правильного образования красных кровяных телец, неврологической функции и синтеза ДНК.

Дефицит витамина B12 может привести к анемии, а также к неврологическим и психиатрическим симптомам.

Люди, которые могут подвергаться риску дефицита витамина B12, включают пожилых людей, людей, придерживающихся веганской диеты, и людей с повышенной потребностью в витамине B12 из-за определенных состояний здоровья.

Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и яйца, содержат витамин B12 в различных количествах. Ниже приводится список хороших источников:

• моллюски
• печень
• форель
• лосось
• консервированный тунец
• говядина
• обезжиренный йогурт
• обезжиренное молоко
• ветчина
• яйца
• куриная грудка

Человек должен потреблять эти продукты в умеренных количествах как часть здорового питания.Узнайте здесь, как правильно питаться.

Все перечисленные выше источники пищи не подходят для людей, придерживающихся исключительно растительной диеты.

Витамин B12 отсутствует в растительной пище, поэтому люди, соблюдающие растительную диету, должны получать его через обогащенные продукты и добавки.

Продукты, которые иногда обогащены и могут содержать витамин B12 в различных количествах, включают:

• растительное молоко, такое как соевое, миндальное, овсяное, кешью и кокосовое молоко
• сухие завтраки
• маргарин и спреды
• пищевые дрожжи
• тофу
• фруктовый сок
• йогурт без молока

Важно прочитать информацию о пищевой ценности обогащенного продукта, чтобы убедиться, что он содержит витамин B12.

Узнайте больше о вегетарианских и веганских источниках витамина B12 здесь.

Некоторые продукты и напитки могут мешать потреблению витамина B12:

Продукты, обогащенные фолиевой кислотой

Фолат (витамин B9) является важным питательным веществом, особенно до и во время беременности. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заявляют, что женщинам репродуктивного возраста необходимо 400 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты (синтетического фолата) каждый день.

Однако слишком много фолиевой кислоты может замаскировать дефицит витамина B12.Исследования показывают, что высокий уровень фолиевой кислоты может даже усугубить анемию и когнитивные симптомы, связанные с недостатком витамина B12. По этим причинам потребление фолиевой кислоты из обогащенных продуктов не должно превышать 1000 мкг в день у взрослых с хорошим общим состоянием здоровья.

Алкоголь

Исследования показали, что употребление алкоголя может снизить уровень витамина B12.

Более раннее исследование показало, что умеренное потребление алкоголя снижает витамин B12 на 5% среди «здоровых, хорошо питающихся женщин в постменопаузе».”

Заболевание печени, связанное с алкоголем, может ошибочно повысить уровень витамина B12. Людям с алкогольным расстройством могут потребоваться добавки для коррекции дефицита витамина B12 и анемии.

Продукты с недостаточным содержанием витамина B12

Некоторые люди считают, что определенные растительные продукты являются хорошими источниками витамина B12. К этим продуктам относятся:

Однако многие исследователи считают, что эти продукты не могут восполнить дефицит витамина B12. Например, витамин B12 в цианобактериях, таких как спирулина, имеет очень низкую биодоступность.

Следовательно, хотя люди могут включать вышеуказанные продукты в свой здоровый рацион, они не должны полагаться на них как на источник витамина B12.

Добавки витамина B12 доступны в форме таблеток или жидкостей, которые можно принимать под язык (сублингвально).

Людям, придерживающимся растительной диеты, может потребоваться дополнительный витамин B12 в виде добавок, особенно во время беременности или кормления грудью.

Кроме того, пожилым людям, людям с желудочно-кишечными заболеваниями и тем, кто принимает определенные лекарства, включая ингибиторы протонной помпы и метформин, может потребоваться прием добавок.

Всасывание витамина B12 может варьироваться от примерно 56% от дозы 1 мкг до 0,5% от дозы 1000 мкг. Следовательно, если кто-то потребляет витамин B12 реже, ему потребуется большее его общее количество, чтобы достичь достаточного количества.

Исследователи предложили людям принимать витамин B12 либо 50–100 мкг ежедневно, либо 2000 мкг еженедельно. Таблетки следует жевать или дать им раствориться во рту для максимального всасывания.

Если у человека серьезный дефицит витамина B12, врач может посоветовать ему сделать инъекции, чтобы увеличить уровень этого питательного вещества.

Узнайте больше об инъекциях витамина B12 здесь.

Витамин B12 является важным питательным веществом, и его дефицит может привести к серьезным осложнениям и ухудшению здоровья.

Люди, которые придерживаются разнообразного питания и в целом имеют хорошее здоровье, могут получать необходимое количество с пищей. Однако пожилые люди, люди, принимающие определенные лекарства или страдающие желудочно-кишечными проблемами, а также люди, соблюдающие растительную диету, могут быть более подвержены риску дефицита. Эти люди могут принимать добавки или поговорить со своим врачом, который может порекомендовать инъекции витамина B12.

Тем, кто придерживается веганской или в основном растительной диеты, следует опасаться источников информации, сообщающих, что такие продукты, как морские водоросли, содержат достаточное количество витамина B12. Исследования показывают, что это неверно и что те, кто придерживается растительной диеты, должны включать обогащенные продукты и добавки.

Ряд добавок витамина B12 можно приобрести в Интернете.

Человек должен поговорить со своим врачом, если у него есть какие-либо сомнения по поводу пищевых добавок.

.

7 пищевых добавок, необходимых для веганской диеты

Одна из распространенных проблем, связанных с веганской диетой, заключается в том, обеспечивают ли они организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

Многие утверждают, что цельная растительная диета легко удовлетворяет все дневные потребности в питательных веществах.

Некоторые даже рекомендуют веганам избегать любых добавок.

Несмотря на благие намерения, такой совет может принести больше вреда, чем пользы.

Вот 7 питательных веществ, которые вам, возможно, потребуется дополнить, пока вы придерживаетесь веганской диеты.

1. Витамин B12

К продуктам, богатым витамином B12, относятся немытые органические продукты, грибы, выращенные на почвах, богатых B12, нори, спирулина, хлорелла и пищевые дрожжи.

Некоторые считают, что веганам, которые едят достаточное количество правильной растительной пищи, не стоит беспокоиться о дефиците витамина B12.

Однако это мнение не имеет научных оснований.

Несколько исследований показывают, что, хотя у любого человека может быть низкий уровень витамина B12, вегетарианцы и веганы имеют более высокий риск дефицита.Это особенно верно для веганов, которые не принимают никаких добавок (1, 2, 3).

Витамин B12 важен для многих процессов в организме, включая метаболизм белков и образование красных кровяных телец, переносящих кислород. Он также играет решающую роль в здоровье вашей нервной системы (4).

Недостаток витамина B12 может привести к анемии и поражению нервной системы, а также к бесплодию, заболеваниям костей и сердца (4, 5, 6).

Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 2,4 мкг в день, 2.6 мкг в день при беременности и 2,8 мкг в день при грудном вскармливании.

Единственный научно доказанный способ для веганов достичь этих уровней — это употреблять продукты, обогащенные B12, или принимать добавки с витамином B12. Продукты, обогащенные B12, обычно включают растительное молоко, соевые продукты, хлопья для завтрака и пищевые дрожжи.

Некоторые растительные продукты содержат естественную форму витамина B12, но до сих пор ведутся споры о том, активна ли эта форма у людей (7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Более того, никакие научные данные не подтверждают, что немытые органические продукты являются надежным источником витамина B12.

Пищевые дрожжи содержат витамин B12 только в обогащенном виде. Однако витамин B12 светочувствителен и может разлагаться, если его покупать или хранить в прозрачных пластиковых пакетах (14).

Важно помнить, что витамин B12 лучше всего усваивается в малых дозах. Таким образом, чем реже вы употребляете витамин B12, тем больше вам нужно принимать.

Вот почему веганы, которые не могут достичь рекомендуемой суточной нормы, используя обогащенные продукты, должны выбирать ежедневную добавку, содержащую 25–100 мкг цианокобаламина, или еженедельную дозу 2000 мкг.

Тех, кто опасается принимать добавки, может успокоить проверять уровень витамина B12 в крови, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Наконец, ваша способность усваивать витамин B12 с возрастом снижается. Поэтому Институт медицины рекомендует всем людям старше 51 года — веганам или нет — рассматривать обогащенные продукты или добавки с витамином B12 (16).

Резюме Чрезвычайно важно, чтобы все веганы получали достаточно витамина B12. Единственный надежный способ добиться этого — есть обогащенные продукты или принимать добавки с витамином B12.

2. Витамин D

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который помогает улучшить усвоение кальция и фосфора из кишечника (17).

Этот витамин также влияет на многие другие процессы в организме, включая иммунную функцию, настроение, память и восстановление мышц (18, 19, 20, 21).

Рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина D для детей и взрослых составляет 600 МЕ (15 мкг) в день. Пожилым людям, а также беременным или кормящим женщинам следует стремиться к дозе 800 МЕ (20 мкг) в день (22).

Тем не менее, некоторые данные свидетельствуют о том, что ваши ежедневные потребности намного превышают текущую суточную норму потребления (23).

К сожалению, очень немногие продукты естественным образом содержат витамин D, а продукты, обогащенные витамином D, часто считаются недостаточными для удовлетворения повседневных потребностей.

Это может частично объяснить всемирные сообщения о дефиците витамина D среди веганов и всеядных животных (19, 24).

За исключением небольшого количества, которое вы получаете с пищей, витамин D можно вырабатывать под воздействием солнца.Большинство людей, вероятно, вырабатывают достаточно витамина D, проводя 15 минут на полуденном солнце при сильном солнце — при условии, что они не используют солнцезащитный крем и не обнажают большую часть своей кожи.

Однако пожилые люди, люди с темной кожей, те, кто живет в северных широтах или с более холодным климатом, а также те, кто мало времени проводит на открытом воздухе, могут быть не в состоянии производить достаточно (25, 26, 27).

Кроме того, из-за известных отрицательных эффектов избыточного УФ-излучения многие дерматологи предостерегают от воздействия солнца для повышения уровня витамина D (28).

Лучший способ убедиться, что веганы получают достаточное количество витамина D, — это сдать анализ крови. Тем, кто не может насытиться обогащенными продуктами и солнечным светом, следует подумать о ежедневном приеме витамина D2 или веганской добавки с витамином D3.

Хотя витамина D2, вероятно, достаточно для большинства людей, некоторые исследования показывают, что витамин D3 более эффективен для повышения уровня витамина D в крови (29, 30).

Резюме Дефицит витамина D — проблема как веганов, так и всеядных животных.Веганам, которые не могут поддерживать нормальный уровень в крови за счет обогащенной пищи и пребывания на солнце, следует рассмотреть возможность приема добавок.

3. Длинноцепочечные омега-3

Омега-3 жирные кислоты можно разделить на две категории:

• Незаменимые омега-3 жирные кислоты: Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является единственным незаменимым омега-3. жирная кислота, то есть вы можете получить ее только из своего рациона.
• Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты: В эту категорию входят эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).Они не считаются необходимыми, потому что ваше тело может производить их из ALA.

Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 играют структурную роль в мозгу и глазах. Адекватные уровни питания также кажутся важными для развития мозга и снижения риска воспалений, депрессии, рака груди и синдрома дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) (31, 32, 33, 34, 35, 36).

К растениям с высоким содержанием АЛК относятся семена льна, семена чиа, грецкие орехи, семена конопли и соя. EPA и DHA в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и рыбий жир.

Получение достаточного количества ALA теоретически должно поддерживать адекватные уровни EPA и DHA. Однако, по оценкам исследований, преобразование ALA в EPA может составлять всего 5–10%, а преобразование в DHA — около 2–5% (37, 38).

Кроме того, исследования неизменно показывают, что у вегетарианцев и веганов концентрация ЭПК и ДГК в крови и тканях на 50% ниже, чем у всеядных (39).

Большинство специалистов в области здравоохранения согласны с тем, что достаточно 200–300 мг в день (39).

Веганы могут достичь этой рекомендуемой дозы, добавив масло из водорослей.

Более того, минимизация потребления жирных кислот омега-6 из масел, включая кукурузное, сафлоровое, подсолнечное и кунжутное масла, а также потребление достаточного количества продуктов, богатых АЛК, может еще больше помочь максимизировать уровни ЭПК и ДГК ( 40).

Резюме У веганов обычно более низкий уровень длинноцепочечных омега-3 жирных кислот в крови и тканях. Следовательно, им может быть полезно принимать добавки с EPA и DHA.

4. Йод

Получение достаточного количества йода имеет решающее значение для здоровой функции щитовидной железы, которая контролирует ваш метаболизм.

Дефицит йода во время беременности и в раннем детстве может привести к необратимой умственной отсталости (41).

Недостаточное потребление йода у взрослых может привести к гипотиреозу.

Это может вызывать различные симптомы, такие как низкий уровень энергии, сухость кожи, покалывание в руках и ногах, забывчивость, депрессия и увеличение веса (41).

Считается, что веганы подвержены риску дефицита йода, и исследования показывают, что у веганов уровень йода в крови до 50% ниже, чем у вегетарианцев (42, 43).

Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 150 мкг йода. Беременным женщинам следует стремиться к дозе 220 мкг в день, а тем, кто кормит грудью, рекомендуется дополнительно увеличить суточное потребление до 290 мкг в день (44).

Уровни йода в растительной пище зависят от содержания йода в почве, в которой они были выращены. Например, пища, выращенная недалеко от океана, обычно содержит больше йода.

Единственные продукты, которые, как считается, имеют стабильно высокий уровень йода, — это йодированная соль, морепродукты, водоросли и молочные продукты, которые собирают йод из растворов, используемых для мытья коров и сельскохозяйственного оборудования.

Половины чайной ложки (2,5 мл) йодированной соли достаточно для удовлетворения ваших ежедневных потребностей.

Веганам, которые не хотят употреблять йодированную соль или есть водоросли несколько раз в неделю, следует подумать о приеме добавок йода.

Резюме Йод играет важную роль в работе щитовидной железы и обмене веществ. Веганам, которые не получают достаточное количество йода из морских водорослей или йодированной соли, следует подумать о приеме добавок йода.

5. Железо

Железо — это питательное вещество, используемое для образования новой ДНК и красных кровяных телец, а также для переноса кислорода в кровь.Он также необходим для энергетического обмена (45).

Недостаток железа может привести к анемии и таким симптомам, как усталость и снижение иммунной функции.

RDA составляет 8 мг для взрослых мужчин и женщин в постменопаузе. Для взрослых женщин он увеличивается до 18 мг в день, а беременным следует стремиться к дозе 27 мг в день (46).

Железо бывает двух видов: гемовое и негемовое. Гемовое железо доступно только из продуктов животного происхождения, тогда как негемовое железо содержится в растениях (45).

Поскольку гемовое железо легче усваивается из вашего рациона, чем негемовое, веганам часто рекомендуют стремиться к 1.В 8 раз больше нормального RDA. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы установить, нужны ли такие высокие дозы (47).

Веганам с низким потреблением железа следует стремиться есть больше продуктов, богатых железом, таких как крестоцветные овощи, бобы, горох, сушеные фрукты, орехи и семена. Обогащенные железом продукты, такие как злаки, обогащенный хлеб и некоторые виды растительного молока, также могут помочь (24, 48).

Кроме того, использование чугунных кастрюль и сковородок для приготовления пищи, отказ от чая или кофе во время еды и сочетание продуктов, богатых железом, с источником витамина С могут помочь улучшить усвоение железа.

Лучший способ определить, нужны ли добавки, — это проверить уровень гемоглобина и ферритина у вашего лечащего врача.

Излишний прием добавок, таких как железо, может принести больше вреда, чем пользы, повреждая клетки или блокируя усвоение других минералов (49).

Чрезвычайно высокие уровни могут даже вызвать судороги, привести к отказу органов или коме, а в некоторых случаях привести к летальному исходу. Таким образом, лучше не принимать добавки, если это действительно необходимо (50).

Резюме Веганам, которые не получают достаточного количества железа из своего рациона, следует подумать о витаминизированных продуктах или добавках. Однако чрезмерно высокие уровни могут быть вредными, и добавки железа рекомендуются не всем.

6. Кальций

Кальций — это минерал, необходимый для здоровья костей и зубов. Он также играет роль в функции мышц, нервных сигналах и здоровье сердца.

Рекомендуемая суточная норма кальция для большинства взрослых составляет 1000 мг в день и увеличивается до 1200 мг в день для взрослых старше 50 лет (51).

Растительные источники кальция включают бок-чой, капусту, зелень горчицы, зелень репы, кресс-салат, брокколи, нут, тофу с кальцием, а также обогащенные растительные молоко или соки.

Однако исследования сходятся во мнении, что большинство веганов не получают достаточно кальция (52, 53).

Веганское сообщество часто слышит замечание о том, что веганы нуждаются в меньшем количестве кальция, чем всеядные, потому что они не используют этот минерал для нейтрализации кислотности, вызываемой мясной диетой.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить, как диета без мяса влияет на суточную потребность в кальции.Однако данные свидетельствуют о том, что веганы, потребляющие менее 525 мг кальция, как правило, имеют повышенный риск переломов костей (53).

По этой причине всем веганам рекомендуется стремиться к РСН, следя за тем, чтобы они потребляли не менее 525 мг кальция в день. Добавки следует использовать, если этого нельзя добиться только с помощью диеты или обогащенных продуктов.

Резюме Веганам, потребляющим слишком мало кальция в рационе, следует подумать о ежедневном приеме пищевых добавок. Это особенно важно для тех, кто получает менее 525 мг в день.

7. Цинк

Цинк — это минерал, который имеет решающее значение для обмена веществ, иммунной функции и восстановления клеток организма.

Недостаточное потребление цинка может привести к проблемам развития, выпадению волос, диарее и замедленному заживлению ран.

РСНП для цинка в настоящее время составляет 8–11 мг в день для взрослых. Он увеличивается до 11–12 мг для беременных и 12–13 мг для кормящих женщин (54).

Немногие продукты растительного происхождения содержат большое количество цинка. Более того, всасывание цинка из некоторых растительных продуктов ограничено из-за содержания в них фитатов.Таким образом, вегетарианцам рекомендуется стремиться к 1,5-кратной суточной норме потребления (54).

Хотя не у всех веганов низкий уровень цинка в крови, недавний обзор 26 исследований показал, что вегетарианцы — и особенно веганы — имеют более низкое потребление цинка и немного более низкие уровни цинка в крови, чем всеядные (55).

Чтобы максимально увеличить потребление, ешьте в течение дня разнообразные продукты, богатые цинком. К ним относятся цельнозерновые, зародыши пшеницы, тофу, пророщенный хлеб, бобовые, орехи и семена.

Замачивание орехов, семян и бобовых на ночь, употребление достаточного количества белка и употребление ферментированных продуктов, таких как темпе и мисо, также, по-видимому, увеличивает абсорбцию (56).

Веганы, обеспокоенные потреблением цинка, или те, у кого есть симптомы дефицита, могут рассмотреть возможность ежедневного приема добавок глюконата цинка или цитрата цинка, которые обеспечивают 50–100% дневной нормы.

Резюме Веганам, которые не могут достичь рекомендуемой суточной нормы цинка, следует сначала сосредоточиться на добавлении продуктов, богатых цинком, в свой рацион. Тем, у кого низкий уровень цинка в крови, следует подумать о ежедневном приеме пищевых добавок.

Итог

Хорошо спланированная веганская диета может удовлетворить ваши потребности в питании.

Тем не менее, определенные потребности в питательных веществах может быть трудно удовлетворить только с помощью диеты и обогащенных продуктов.

Это особенно верно для витамина B12, витамина D и длинноцепочечных омега-3.

Всем веганам, которые не могут соблюдать свои диетические рекомендации только с помощью диеты, следует подумать о приеме пищевых добавок. Тем не менее, лучше всего поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новый режим приема добавок.

.