Витамин В12 — описание, польза и где содержится

Содержание статьи

Химическая формула:

C₆₃H₈₈CoN₁₄O₁₄P

Краткая характеристика

Витамин В12 является очень важным веществом для здоровья мозга,
нервной системы, синтеза ДНК и формирования кровяных клеток. По
сути, это — пища для мозга. Его употребление является ключевым в
любом возрасте, но особенно при старении организма — дефицит витамина
В12 связан с когнитивными нарушениями. Даже умеренная недостаточность
может привести к снижению умственных способностей и хронической
усталости. Один из важнейших витаминов для вегетарианцев, так как
наибольшее количество его содержится в продуктах животного происхождения^[1].

Также известен как: кобаламин, цианокобаламин, гидроксокобаламин,
метилкобаламил, кобамамид, внешний фактор Касла.

История открытия

В 1850х годах английский врач описал смертельную форму анемии,
приписав ей связь с патологической слизистой желудка и с отсутствием
желудочной кислоты. У пациентов наблюдались симптомы анемии, воспаления
языка, онемение кожи и аномальная походка. Никакого лечения этой
болезни не было, и она была неизменно смертельной. Пациенты были
истощены, госпитализированы и не имели надежды на лечение.

У Джорджа Ричарда Минота, доктора медицинских наук из Гарварда,
возникла идея, что пациентам могут помочь вещества, содержащиеся
в пище. В 1923 году Майнот объединился с Уильямом Пэрри Мерфи, основывая
свои исследования на предыдущей работе Джорджа Уиппла. В этом исследовании
собак доводили до состояния анемии, а затем пытались определить,
какие продукты восстанавливают эритроциты. Эффективными были овощи,
красное мясо, и, особенно, – печень.

В 1926 году на съезде в Атлантик-Сити Майнот и Мерфи сообщили о
сенсационном открытии — 45 пациентов с пернициозной анемией были
излечены благодаря приему большого количества сырой печени. Клиническое
улучшение было очевидным, и обычно наступало в течение 2 недель.
За это Майнот, Мерфи и Уиппл получили Нобелевскую премию по медицине
в 1934 году. Три года спустя Уильям Касл, также ученный из Гарварда,
обнаружил, что заболевание связано с каким-то фактором в желудке.
Люди с удаленным желудком часто умирали от пернициозной анемии,
а употребление в пищу печени не помогало. Этот фактор, присутствующий
в слизистой оболочке желудка, был назван «внутренним» и был необходим
для нормального поглощения «внешнего фактора» из пищи. «Внутренний
фактор» отсутствовал у пациентов с пернициозной анемией. В 1948
году «внешний фактор» был изолирован в кристаллической форме из
печени и опубликован Карлом Фолкерсом и его сотрудниками. Его назвали
витамином B12.

В 1956 году британский химик Дороти Ходжкин описала структуру молекулы
витамина В12, за что получила Нобелевскую премию по химии в 1964
году. В 1971 году органический химик Роберт Вудворд объявил об успешном
синтезе витамина спустя десять лет попыток.

Смертельное заболевание теперь можно было легко вылечить путем
инъекций чистого витамина B12 и без побочных эффектов. Пациенты
полностью выздоравливали^[2].

Продукты богатые витамином В12

Указано ориентировочное наличие (мкг/100 г) витамина^[11]:

Моллюски11.28

Швейцарский сыр3.06

Фета1.69

Йогурт0.37

Суточная потребность в витамине В12

Норма потребления витамина В12 определяется комитетами по питанию
в каждой стране и колеблется в пределах от 1 до 3 микрограмм в день.
Например, норма, установленная Совет по продовольствию и питанию
США в 1998 году выглядит следующим образом^[3]:

В 1993 году Европейским Комитетом по Питанию была установлена норма
употребления витамина В12 в день:

Сравнительная таблица рекомендованного количества витамина В12
в день, согласно данным в разных странах и организациях^[4]:

Потребность в витамине В12 возрастает в таких случаях:

• у пожилых людей часто снижается секреция соляной кислоты в желудке
  (что приводит к снижению абсорбции витамина В12), а также увеличивается
  количество бактерий в кишечнике, из-за чего может снизиться уровень
  витамина, доступного организму;
• при атрофическом гастрите
  снижется способность организма усваивать природный витамин В12 из пищи;
• при злокачественной (пернициозной) анемии в организме отсутствует
  вещество, помогающее абсорбировать В12 из пищевого тракта;
• при гастроинтеральных операциях (например, усечении желудка или
  его удалении) организм теряет клетки, выделяющие соляную кислоту
  и содержащие внутренний фактор, способствующий усвоению В12;
• у людей, придерживающихся диеты, не содержащей продуктов животного
  происхождения; а также у младенцев, кормящие матери которых придерживаются
  вегетарианства или веганства.

Во всех вышеперечисленных случаях в организме может возникнуть
дефицит витамина В12, способный привести к очень серьезным последствиям.
Для профилактики и лечения таких состояний лечащие врачи назначают
прием синтетического витамина перорально или в виде инъекций^[5].

Физико-химические свойства витамина В12

На самом деле, витамин В12 – это целая группа веществ, содержащих
кобальт.
В нее входят цианокобаламин, гидроксокобаламин, метилкобаламин и
кобамамид. В организме человека наиболее активен именно цианокобаламин.
Этот витамин считается самым сложным по своей структуре, в сравнении
с другими витаминами.

Цианокобаламин имеет темно-красный цвет, встречается в виде кристаллов
или порошка. Не имеет запаха или цвета. Растворяется в воде, устойчив
к воздействию воздуха, но разрушается под действием ультрафиолетовых
лучей. Витамин В12 очень стабилен при высоких температурах (температура
плавления цианокобаламина – от 300°C), но теряет активность в очень
кислой среде. Растворяется также в этаноле и метаноле. Так как витамин
В12 водорастворимый, организму постоянно нужно получать достаточное
его количество. В отличие от жирорастворимых витаминов, которые
хранятся в жировых тканях и постепенно используются нашими органами,
водорастворимые витамины выводятся из тела, как только была получена
доза сверх суточной нормы^[6,7].

Схема попадания В12 в кровь:

Витамин В12 участвует в формировании генов, защищает нервы и помогает
в метаболизме. Однако для того, чтобы этот водорастворимый витамин
функционировал должным образом, он должен быть адекватно потреблен
и поглощен. Этому способствуют различные факторы.

В пище витамин В12 соединен с определенным белком, который под
влиянием желудочного сока и пепсина растворяется в желудке человека.
Когда B12 освобождается, к нему присоединяется связующий белок
и защищает его, пока он транспортируется в тонкую кишку. Как только
витамин оказывается в кишечнике, вещество, которое называют «внутренним
фактором В12», отделяет витамин от белка. Это позволяет витамину
В12 попасть в кровь и выполнять свои функции. Для того, чтобы
В12 был правильно поглощен организмом, желудок, тонкая кишка и
поджелудочная железа должны быть здоровыми. Кроме того, в желудочно-кишечном
тракте должно вырабатываться достаточное количество внутреннего
фактора. Употребление большого количества алкоголя также может
повлиять на абсорбцию витамина В12, так как уменьшается выработка
желудочной кислоты^[8,9].

Полезные свойства и его влияние на организм

Взаимодействие с другими элементами

В то время как многочисленные заболевания и лекарства могут отрицательно
влиять на эффективность витамина B12, определенные питательные
вещества, наоборот, могут поддержать его эффект или даже в целом
сделать его возможным:

• фолиевая кислота: это вещество является непосредственным
  «партнером» витамина В12. Он отвечает за превращение фолиевой
  кислоты обратно в ее биологически активную форму после различных
  реакций — другими словами, он реактивирует ее. Без витамина
  B12 организм быстро страдает от функциональной недостаточности
  фолиевой кислоты, так как она остается в нашем организме в непригодной
  для него форме. С другой стороны, витамин B12 также требует
  наличие фолиевой кислоты: в одной из реакций, фолиевая кислота
  (более конкретно — метилтетрагидрофолат) выделяет метильную
  группу для витамина B12. Затем метилкобаламин переходит в метильную
  группу к гомоцистеину, в результате чего он превращается в метионин.
• биотин: вторая биологически активная форма
  витамина B12, аденозилкобаламин, требует биотина (также известного
  как витамин B7 или витамин H) и магния, чтобы выполнить свою
  важную функцию митохондриях. В случае дефицита биотина может
  возникнуть ситуация, когда имеется достаточное количество аденозилкобаламина,
  но он бесполезен, поскольку его партнеры по реакции не могут
  быть сформированы. В этих случаях симптомы дефицита витамина
  B12 могут возникать, хотя уровень B12 в крови остается нормальным.
  С другой стороны, анализ мочи показывает дефицит витамина B12,
  хотя на самом деле его нет. Дополнительный прием витамина B12
  также не привел бы к прекращению соответствующих симптомов,
  так как витамин B12 просто остается неэффективным из-за дефицита
  биотина. Биотин очень чувствительно реагирует на свободные радикалы,
  поэтому получение дополнительного биотина становится необходимым
  в случаях стресса, тяжелых занятий спортом и болезней.
• кальций: всасывание витамина В12 в кишечнике
  с помощью внутреннего фактора напрямую зависит от кальция. В
  случаях дефицита кальция этот метод абсорбции становится чрезвычайно
  ограниченным, что может привести к небольшому дефициту витамина
  B12. Примером этого является прием метафенина – лекарства от
  диабета, которое снижает уровень кальция в кишечнике до такой
  степени, что многие пациенты развивают дефицит В12. Однако,
  как показали исследования, это может быть компенсировано одновременным
  введением витамина B12 и кальция. В результате нездорового питания
  многие люди страдают от повышенной кислотности. Это означает,
  что большая часть потребленного кальция используется для нейтрализации
  кислоты. Таким образом, чрезмерная кислотность в кишечнике может
  приводить к проблемам абсорбции B12. Недостаток витамина D также
  может привести к дефициту кальция. В этом случае советуют принимать
  витамин В12 с кальцием, чтобы оптимизировать скорость поглощения
  внутреннего фактора.
• витамины В2 и В3: они способствуют преобразованию
  витамина В12 после того, как он превращается в его биоактивную
  коферментную форму^[10].

Усваиваемость витамина В12 с другими продуктами

Продукты с высоким содержанием витамина В12 полезно употреблять
с черным перцем.
Пиперин – вещество, содержащееся в перце – помогает организму
усвоить В12. Как правило, речь идет о мясных и рыбных блюдах.

Исследования показывают, что потребление правильного соотношения
фолиевой кислоты и B12 может улучшить здоровье, укрепить сердце
и снизить риск развития болезни
Альцгеймера; однако, если кислоты слишком много, это может
помешать поглощению B12 и наоборот. Таким образом, поддержание
оптимального количества каждого из них является единственным способом
предотвратить возникновение дефицита. Фолиевой кислотой богаты
листовая зелень,
фасоль и
брокколи,
а B12 встречается в основном в продуктах животного происхождения,
таких как рыба, органическое и постное мясо, молочные продукты
и яйца. Попробуйте их сочетать!

Натуральный В12 или пищевые добавки?

Как и любой другой витамин, В12 лучше всего получать из натуральных
источников. Существуют исследования о том, что синтетические пищевые
добавки могут принести вред организму. К тому же, только врач
может определить точное количество того или иного вещества, необходимого
для здоровья и хорошего самочувствия. Тем не менее, в некоторых
случаях без синтетических витаминов не обойтись.

В диетических добавках витамин B12 обычно присутствует в виде
цианокобаламина, формы, которую организм легко превращает в активные
формы метилкобаламина и 5-дезоксиаденозилкобаламина. Диетические
добавки могут также содержать метилкобаламин и другие формы витамина
B12. Существующие доказательства не показывают никаких различий
между формами в отношении поглощения или биодоступности. Однако
способность организма поглощать витамин B12 из пищевых добавок
в значительной степени ограничивается способностью внутреннего
фактора. Например, только около 10 мкг из 500 мкг пероральной
добавки фактически поглощается здоровыми людьми^[5].

О дополнительном потреблении витамина В12 особенно нужно задуматься
вегетерианцам и веганам. Дефицит В12 среди вегетарианцев зависит
в основном от типа диеты, которой они придерживаются. Наибольшему
риску подвержены веганы. Некоторые продукты из зерновых культур,
обогащенные B12, являются хорошим источником витамина и часто
содержат более 3 мкг B12 на каждые 100 грамм. Кроме того, некоторые
марки пищевых дрожжей и хлопьев обогащены витамином B12. Разнообразные
соевые продукты, включая соевое молоко, тофу
и заменители мяса, также содержат синтетический В12. Важно смотреть
на состав продукта, поскольку не все они обогащены B12, а количество
витамина может варьироваться.

Различные формулы для младенцев, в том числе, на основе сои,
обогащены витамином B12. У новорожденных, получающих формулу,
уровень витамина В12 выше, чем у детей на грудном вскармливании.
В то время как исключительно грудное вскармливание рекомендуется
в течение первых 6 месяцев жизни ребенка, добавление витаминизированной
формулы с витамином B12 во второй половине младенчества может
быть достаточно полезным.

Несколько рекомендаций для тех, кто придерживается вегетерианства и веганства:

• Убедитесь в том, что в вашем рационе есть надежный источник
  витамина В12, такой как обогащенные продукты или биологически
  активные добавки. Как правило, недостаточно потреблять только
  яйца и молочные продукты.
• Попросите вашего лечащего врача проверять ваш уровень В12
  один раз в год.
• Убедитесь, что ваш уровень витамина В12 в норме до и во время
  беременности, а также, если вы придерживаетесь грудного вскармливания.
• Пожилые вегетарианцы, особенно веганы, могут нуждаться в более
  высоких дозах B12 из-за проблем, связанных с возрастом.
• Более высокие дозы, вероятно, понадобятся людям, которые уже
  испытывают дефицит. Согласно данным профессиональной литературы,
  для лечения людей с недостатком витамина В12 используются дозы
  от 100 мкг в сутки (для детей) до 2000 мкг в сутки (для взрослых)^[12].

Следующая таблица содержит список продуктов, которые могут входить
в вегетарианскую и веганскую диету и отлично подходят для поддержания
нормального уровня B12 в организме^[13]:

Применение в официальной медицине

Преимущества витамина В12 для здоровья:

• Возможный превентивный эффект от раковых заболеваний: дефицит
  витамина приводит к проблемам с метаболизмом фолиевой кислоты.
  В результате, ДНК не может должным образом воспроизводиться
  и получает повреждения. Эксперты считают, что поврежденная ДНК
  может непосредственно способствовать образованию рака. Добавка
  витамина B12 в рацион наряду с фолиевой кислотой исследуется
  как способ помочь предотвратить и даже лечить определенные виды
  рака.
• Способствует здоровью мозга: было замечено, что низкий уровень
  витамина B12 увеличивает риск развития болезни Альцгеймера у
  пожилых мужчин и женщин. B12 помогает поддерживать низкий уровень
  гомоцистеина, который может играть роль в развитии болезни Альцгеймера.
  Он также важен для концентрации внимания, может помочь уменьшить
  симптомы СДВГ и плохую память.
• Может предотвратить депрессию: многочисленные исследования
  продемонстрировали корреляцию между депрессией и дефицитом витамина
  B12. Данный витамин необходим для синтеза нейротрансмиттера,
  связанного с регуляцией настроения. В одном из исследований,
  опубликованном в «Американском журнале психиатрии», было изучено
  состояние 700 женщин с ограниченными возможностями, в возрасте
  старше 65 лет. Исследователи обнаружили, что женщины с дефицитом
  витамина B12 в два раза чаще страдают от депрессии.
• Профилактика анемии и здоровое кроветворение: витамин В12
  необходим для здорового производства эритроцитов, нормальных
  по размеру и зрелости. Незрелые, а также неподходящие по размеру
  красные кровяные тельца могут привести к более низкому уровню
  кислорода в крови, общим симптомам слабости и истощения.
• Поддержание оптимального уровня энергии: как один из витаминов
  В группы, витамин В12 помогает превращать белки, жиры и углеводы
  в «топливо» для нашего организма. Без него люди часто испытывают
  хроническую усталость. Витамин B12 также необходим для передачи
  сигналов нейротрансмиттера, который помогает мышцам сжиматься
  и поддерживает уровень энергии в течение дня^[1].

Витамин В12 в лекарственной форме может назначаться в
таких случаях:

• при наследственном дефиците витамина (болезнь Иммерслуда-Грасбека).
  Назначается в виде инъекций, сначала в течение 10 дней, а потом
  на протяжении всей жизни раз в месяц. Такая терапия эффективна
  для людей с нарушением абсорбции витамина;
• при злокачественной анемии. Как правило, в виде инъекций,
  пероральных или назальных препаратов;
• при дефиците витамина В12;
• при отравлении цианидом;
• при высоком уровне гомоцистеина в крови. Принимается в сочетании
  с фолиевой кислотой и витамином В6;
• при возрастном заболевании глаз, называемом возрастной макулярной
  дегенерацией;
• при поражении кожи опоясывающим лишаем.
  Кроме снятия кожных симптомов, витамин В12 также, возможно,
  снимает боль и зуд при данном заболевании;
• при периферической нейропатии^[14].

В современной медицине наиболее распространены три синтетические
формы витамина В12 – цианокобаламин, гидроксокобаламин, кобабмамид.
Первый применяется в виде внутривенных, внутримышечных, подкожных
или интралюмбальных инъекций, а также в виде таблеток. Гидроксокобаламин
можно вводить только под кожу или в мышцы. Кобамамид применяется
путем уколов в вену или в мышцы, или принимается перорально. Он
является наиболее быстродействующим из трех видов. Кроме этого,
данные препараты существуют в виде порошков или готовых растворов.
И, без сомнения, витамин В12 часто входит в состав мультивитаминных
препаратов.

Использование витамина В12 в народной медицине

Народная медицина, в первую очередь, советует принимать продукты,
богатые витамином В12 при анемии, слабости, чувстве хронической
усталости. Такими продуктами являются мясо, кисломолочные продукты,
печень.

Существует мнение, что витамин В12 может иметь положительное
действие при псориазе
и экземе.
Поэтому, народные врачи советуют использовать мази и кремы, в
состав которых входит В12, наружно и в виде курсов лечения.

Витамин В12 в последних научных исследованиях

• Ученые из Норвежского Института Науки и Технологии определили,
  что недостаток витамина В12 при беременности связан с повышением
  риска преждевременных родов. В исследовании участвовали 11216
  беременных женщин из 11 стран. Преждевременные роды и недостаточный
  вес плода являются причиной трети из почти 3 миллионов смертей
  новорожденных каждый год. Исследователи определили, что результаты
  зависели также от страны проживания матери плода – так, высокий
  уровень В12 ассоциировался с высоким коэффициентом веса ребенка
  при рождении в странах низкого и среднего достатка, но не отличался
  в странах с высоким уровнем проживания. Тем не менее, во всех
  случаях дефицит витамина был связан с риском преждевременных
  родов^[15].
• Исследование, проведенное на базе Университета Манчестера,
  показывает, что добавление высоких доз некоторых витаминов к
  традиционному лечению – в особенности витаминов В6, В8 и В12
  – могут значительно снизить симптомы шизофрении.
  Такие дозы снижали психические симптомы, в то время как невысокое
  количество витаминов было неэффективным. Кроме того, было отмечено,
  что витамины группы В наиболее полезны на ранних стадиях заболевания^[16].
• Норвежские ученые выяснили, что низкий уровень витамина В12
  у младенцев связан с последующим снижением когнитивных способностей
  детей. Исследование было проведено среди непальских детей, так
  как дефицит витамина В12 очень распространен в странах Южной
  Азии. Уровень витамина был сначала измерен у новорожденных (в
  возрасте от 2 до 12 месяцев), а затем у этих же детей 5 лет
  спустя. Дети, у которых уровень В12 был ниже, хуже справлялись
  с такими тестами как складывание паззла, распознавание букв
  и интерпретация эмоций других детей. Дефицит витамина чаще всего
  был вызван недостаточным потреблением продуктов животного происхождения
  в связи с низким уровнем жизни в стране^[17].
• Первое в своем роде долгосрочное исследование, проведенное
  Центром Исследования Рака на базе Государственного Университета
  Огайо показывает, что длительное употребление пищевых добавок
  витаминов В6 и В12 приводит к повышенному риску возникновения
  рака легких у курящих мужчин. Данные были собраны у более 77
  тысяч пациентов, которые принимали 55 микрограмм витамина В12
  каждый день в течение 10 лет. Все участники находились в возрастной
  группе от 50 до 76 лет и были зарегистрированы для участия в
  исследовании между 2000 и 2002 годами. В результате наблюдений
  было выявлено, что у курящих мужчин риск развития рака легких
  был в четыре раза выше, чем у тех, кто не принимал В12^[18].
• Недавнее исследование предполагает, что употребление некоторых
  витаминов, таких как В12, D, коэнзима Q10, ниацина, магнезия,
  рибофлавина или карнитина может иметь терапевтический эффект
  при приступах мигрени.
  Эта нейроваскулярная болезнь затрагивает 6% мужчин и 18% женщин
  по всему миру и является очень тяжелым состоянием. Некоторые
  ученые заявляют, что она может возникать из-за недостатка антиоксидантов
  или от дисфункции митохондрий. Вследствие этого, данные витамины
  и микроэлементы, имея антиоксидантные
  свойства, могут улучшить состояние больного и уменьшить симптомы
  заболевания^[19].

Использование витамина В12 в косметологии

Считается, что витамин В12 благотворно
влияет на состояние волос. Применяя цианокобаламин наружно,
вы можете придать красивый блеск и силу вашим волосам. Для этого
советуют использовать аптечный витамин В12 в ампулах, добавляя
его в маски – как натуральные (на основе масел и натуральных продуктов),
так и покупные. Например, пользу шевелюре принесут следующие маски:

• маска, в составе которой содержатся витамины В2, В6, В12 (из
  ампул), масло
  миндаля и масло лопуха (по столовой ложке), 1 сырое куриное
  яйцо. Все ингредиенты смешиваются и наносятся на волосы на 5-10
  минут;
• смесь витамина В12 (1 ампула) и 2 столовых ложек красного перца.
  С такой маской нужно быть чрезвычайно осторожным и наносить ее
  только на корни волос. Она укрепит корни и ускорит рост волос.
  Держать ее нужно не дольше 15 минут;
• маска с витамином В12 из ампулы, чайной ложкой касторового
  масла, чайной ложкой жидкого меда и 1 сырым куриным
  желтком. Данную маску можно смывать через час после нанесения;

Положительный эффект от витамина В12 наблюдается при его применении
на кожу. Считается, что он помогает разгладить первые морщинки,
придать коже тонус, обновить ее клетки и защитить от вредного
влияния внешней среды. Косметологи советуют использовать аптечный
витамин В12 из ампулы, смешивая его с жирной основой – будь то
масло, сметана
или вазелин. Эффективной омолаживающей маской является маска из
жидкого меда, сметаны, куриного яйца, эфирного масла лимона, с
добавлением витаминов В12 и В12 и сока алоэ вера. Такая маска
наносится на лицо на 15 минут, 3-4 раза в неделю. В целом, витамин
В12 для кожи хорошо сочетается с косметическими маслами и витамином
А. Тем не менее, перед применением любого косметического вещества
стоит провести тест на наличие аллергии или нежелательной реакции
кожи.

Использование витамина В12 в животноводстве

Как и у человека, у некоторых животных в организме вырабатывается
внутренний фактор, необходимый для абсорбции витамина. Такими
животными являются обезьяны, свиньи, крысы, коровы, хорьки, кроли,
хомяки, лисы, львы, тигры и леопарды. Внутренний фактор не был
обнаружен у морских свинок, лошадей, овец, птиц и некоторых других
видов. Известно, что у собак лишь небольшое количество фактора
вырабатывается в желудке – основная часть его находится в поджелудочной
железе. Факторы, влияющие на усвоение витамина В12 у животных
– дефицит белка, железа, витамина В6, удаление щитовидной железы,
повышенная кислотность. Хранится витамин в основном в печени,
а также почках, сердце, мозге и селезенке. Как и у человека, витамин
выводится с мочой, а у жвачных животных – главным образом с экскрементами.

Собаки редко имеют признаки дефицита витамина В12, тем не менее,
он нужен им для нормального роста и развития. Лучшими источниками
В12 являются печень, почки, молоко, яйца и рыба. Кроме этого,
большинство готовых кормов уже обогащены необходимыми витаминами
и минералами, в том числе и В12.

Котам необходимо около 20 мкг витамина В12 на килограмм веса для
поддержания нормального роста, беременности, лактации и уровня
гемоглобина. Как показывают исследования, котята могут не получать
витамин В12 в течение 3-4 месяцев без заметных последствий, после
чего их рост и развитие значительно замедляется до полной остановки.

Главным источником витамина В12 для жвачных животных, свиней
и птицы является кобальт, присутствующий в почве и кормах. Недостаток
витамина проявляется в замедлении роста, слабом аппетите, слабости,
нервных заболеваниях^[20].

Использование витамина В12 в растениеводстве

В течение многих лет ученые пытаются найти способ получать витамин
В12 из растений, так как главным его природным источником являются
продукты животного происхождения. Некоторые растения способны
впитывать витамин через корни и, таким образом, обогащаться им.
К примеру, зерна ячменя или шпинат
содержали значительное количество витамина В12 после добавления
удобрения в почву. Таким образом, благодаря таким исследованиям,
расширяются возможности для людей, которые не могут получать достаточное
количество витамина из его природных источников^[21].

Мифы о витамине В12

• Бактерии в ротовой полости или гастроинтеральном тракте
  самостоятельно синтезируют достаточное количество витамина В12.
  Если бы это было правдой, дефицит витамина был бы не настолько
  распространен. Получить витамин можно только и продуктов животного
  происхождения, искусственно обогащенных продуктов или пищевых
  добавок.
• Достаточное количество витамина В12 можно получить из
  ферментированных соевых продуктов, пробиотиков или водорослей
  (например, спирулины). На самом деле, данные продукты
  не содержат витамин В12, а содержание его в водорослях очень спорно.
  Даже присутствуя в спирулине, это не активная форма витамина В12,
  необходимая организму человека.
• Для того, чтобы развился недостаток витамина В12 нужно
  от 10 до 20 лет. В действительности, дефицит может развиться
  достаточно быстро, особенно при резкой смене диеты, например,
  при переходе в вегетарианство или веганство^[12].

Противопоказания и предостережения

Признаки нехватки витамина В12

Клинические случаи дефицита витамина В12 встречаются крайне редко,
и в большинстве случаев они обусловлены серьезными нарушениями
метаболизма, заболеваниями или полным отказом от продуктов, содержащих
витамин. Определить, есть ли в вашем организме нехватка вещества
может только врач, проведя специальные исследования. Тем не менее,
если уровень В12 в сыворотке крови приближается к минимальному,
могут возникать некоторые симптомы и ощущения дискомфорта. Наиболее
сложным в данной ситуации является определить, действительно ли
вашему организму не хватает витамина В12, так как его дефицит
может маскироваться под многие другие заболевания. Симптомами
недостатка витамина В12 могут быть:

• раздражительность, подозрительность, изменение личности, агрессия;
• апатия, сонливость, депрессия;
• деменция,
  снижение интеллектуальных способностей, ухудшение памяти;
• у детей – задержка в развитии, проявления аутизма;
• необычные ощущения в конечностях, тремор,
  потеря ощущения положения тела;
• слабость;
• изменения зрения, пораж

Содержание витамина B12 в продуктах

В каких продуктах содержится витамин В12: список, таблица

Перейти к контенту

• Диеты

  • • Быстрые

    • Лечебные

    • Омолаживающие

    • Очищающие

  • • Монодиеты

    • Низкоуглеводные

    • Низкокалорийные

    • Белковые

  • • Жировые

    • Маложирные

    • Диеты звезд

    • От диетологов

• Здоровое питание

  • • Расход калорий

  • • Cчетчик калорий

  • • Норма калорий

Содержание витамина B12 в фруктах и овощах

Десять лучших источников витамина B12 для веганских пищевых продуктов и пищевых добавок

Пытаясь защитить свои гамбургеры и стейки — которые также известны как атеросклероз на тарелке — они дразнят, заявляя, как веганы получают B12, если они не едят животных!

Это всего лишь миф или в этом есть доля правды?

Хорошая новость — , что по сравнению с большинством других незаменимых витаминов вам не нужно много в день… мы говорим здесь о микрограммах, а не о миллиграммах.

Плохая новость , что вам определенно нужно.Несмотря на то, что это крошечное количество, это важный (не обязательный) витамин, который нужен людям для производства красных кровяных телец, а также для миелина, который представляет собой материал, который покрывает некоторые типы нервных клеток.

Вот какие средние дневные рекомендуемые количества по данным правительства США.

Есть ли у растений B12?

К сожалению, нет, точнее сказать, почти 100% овощей и фруктов в современной западной диете не содержат абсолютно ничего. Вы можете съесть огромный салат из капусты с помидорами, морковью и множеством других овощей, и в нем будет буквально ноль. Вопреки мифам, которые утверждают некоторые, следующие веганские продукты также не содержат B12: семена льна, темный шоколад, люцерна, овсянка, оливковое масло, алоэ вера, корень маки.

Слухи о люцерне вызывают особую тревогу. У вас есть много досок объявлений и сайтов со спамом, которые сообщают людям, что люцерна содержит B12. Это ложь.

Доказывает ли это, что веганство неестественно / нездорово?

На самом деле, как раз наоборот. На самом деле B12 НЕ производится животными. Коровы, свиньи, рыба и другие животные, которых вы можете назвать, не производят этот витамин.

Бактерии делают это.

До современного земледелия, когда продукты выращивались органически, а не мыли под давлением и не чистили с помощью различных химикатов, фрукты и овощи, которые мы ели, естественно имели на них грязь (и мы ели немного грязи).Эта грязь содержала бактерии, содержащие B12.

Чтобы узнать больше об этом исследовании, посмотрите документальный фильм The Game Changers.

Современные источники растительного происхождения

Технически, в пчелиной пыльце содержится мизерное количество B12. Некоторые люди, придерживающиеся растительной диеты, могут употреблять продукты пчеловодства, такие как пыльца и мед, а другие — нет. В любом случае, мы говорим о количестве следов в частях на миллион. Это такая крошечная сумма, , что вы не получите даже 1% от вашей дневной нормы из нескольких порций пчелиной пыльцы .Обнаруживаемое количество этого витамина в пчелиной пыльце слишком мало, чтобы его можно было даже указать на этикетке с указанием пищевой ценности.

Вегетарианские источники B12 — это продукты животного происхождения, такие как молоко, сыр, яйца, йогурт и т. Д. Конечно, никто из них не веганский. Извините, сыр Daiya и не обогащенное миндальное молоко не содержат его, так как они не настоящие молочные продукты.

Итак, мясоеды ошибаются во многих вещах, но у них есть законный аргумент в пользу того, что источники B12 на растительной основе встречаются редко. Но это не значит, что их не существует, это означает, что вам нужно искать их, так как они не являются обычно употребляемой едой в США. .

Дефицит = опасно

Поскольку это необходимое нам питательное вещество, неудивительно, что симптомы дефицита B12 опасны и опасны для жизни, если их не устранить.

Поскольку они не едят мясо и молочные продукты, симптомы дефицита витамина B12 у веганов могут легко возникнуть, если не принять меры предосторожности. Хуже всего то, что, поскольку это симптомы, которые могут быть вызваны множеством причин, для человека, вероятно, не будет очевидно, что именно этот дефицит их вызывает.Они могут включать (2) (3):

• анемия , то есть нехватка эритроцитов или гемоглобина
• Утомляемость и низкая энергия вызваны нездоровым уровнем крови
• Нарушение физических способностей , например, легкая одышка во время упражнений и проблемы с равновесием
• проблемы с пищеварением включая диарею, запор и потерю аппетита
• неврологические проблемы , такие как снижение когнитивных функций, потеря памяти (даже деменция) и депрессия
• проблемы с нервами покалывания и онемения в придатках
• бледная или пожелтевшая кожа (желтуха)
• аномалии рта , такие как кровоточивость десен и опухший красный язык

Передозировка?

К счастью, исследования показывают, что передозировка витамина B12 крайне маловероятна.Это потому, что это водорастворимый витамин, поэтому он покидает ваше тело с мочой (а не накапливается в жире вашего тела, как в случае со многими жирорастворимыми витаминами). Это означает, что даже если вы не получаете достаточного количества с пищей, использование веганской добавки B12 в соответствии с рекомендуемой дозой, указанной на этикетке, не должно вызывать у вас никаких побочных эффектов (4).

Несмотря на то, что добавка сверх рекомендованной нормы считается , вероятно, безопасна, это НЕ означает, что вы должны принимать двойную или тройную дозу и т. Д.Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать B12 или другие добавки, особенно в дозах выше, чем указано в инструкции. Кроме того, не принимайте одновременно несколько пищевых добавок, содержащих B12, без консультации с врачом.

10 веганских продуктов с высоким содержанием B12

Вот продукты, которые встречаются реже, но вы можете легко включить их в свой рацион, чтобы получить больше этого жизненно важного питательного вещества. Некоторые из них высоки даже по сравнению с мясом, в то время как другие только «высоки» по сравнению с другими растительными источниками.

Обратите внимание, что многие в этом списке спорны и / или не доказаны окончательно, так как молекулы сравнимы, но не идентичны B12. Следовательно, они могут не иметь пользы для здоровья. Пожалуйста, внимательно прочтите каждый источник, чтобы понять.

1. Дрожжи пищевые

Что такое пищевые дрожжи? Его получают путем взятия дрожжей — обычно штамма Saccharomyces cerevisiae — и их культивирования в течение нескольких дней, прежде чем дезактивировать (остановить рост).Обычно его выращивают в жидкости на основе сахара, такой как свекольная патока или сироп сахарного тростника. Не волнуйтесь, это , а не , выращенный в обугленном сахаре.

Однако, вопреки распространенному мнению, дрожжи не производят B12 . Практически все бренды на рынке обогащают его цианокобаламином, который представляет собой синтезированную форму, не полученную из каких-либо ингредиентов животного происхождения.

На вкус это что-то среднее между сыром и орехом.Вот почему это такой популярный ингредиент в таких рецептах, как веганский макарон с сыром и в качестве немолочной начинки для пиццы. Добавьте немного в салаты, макароны и закуски, например, в попкорн, чтобы легко получить суточную норму этого витамина.

На сегодняшний день это самый экономичный и простой в использовании диетический источник, поскольку он хранится при комнатной температуре и имеет срок годности лет . Нам нравятся пищевые дрожжи Брэгга, потому что в них удобно встроить шейкер. Замени солонку на нее, намного полезнее!

2.Нори / сушеный фиолетовый умывальник

На этикетке ингредиента написано просто «водоросли», но, согласно часто задаваемым вопросам на веб-сайте Seasnax, это тип «порфира, красные водоросли или темно-фиолетовый умывальник, также называемый нори в Японии и ким в Корее»

Большинство людей знают о пищевых дрожжах, но немногие знают, сколько B12 содержится в нори. Или мы должны сказать, сколько в нем псевдо B12-подобного вещества. По поводу его биодоступности и полезности для человека мнения расходятся.

Это разновидность съедобной морской древесины, обычно потребляемой в Японии.В США мы чаще всего называем его японским именем нори. В других англоязычных странах, таких как Великобритания, его чаще называют умывальником.

Однако не все согласны с биодоступностью B12 в нори .

Большая часть исследований в поддержку этого витамина проводится человеком по имени Фумио Ватанабе. В настоящее время он работает в отделе прикладной химии биоресурсов Университета Тоттори в Японии.Вот уже почти два десятилетия, каждый год или два он проводит новые исследования по этой теме. Например, в одной из последних статей его группы за 2014 год они утверждают (5):

«Значительное количество (133,8 мкг / 100 г сухого веса) витамина B12 было обнаружено в сушеной корейской фиолетовой умывальнике (Porphyra sp.), Но приправленные и поджаренные продукты умывальника содержат меньшее количество витамина B12 (приблизительно 51,7 мкг / 100 г). сухой вес) »

И в заключении статьи о нори сказано следующее:

«… является наиболее подходящим источником витамина B12 для вегетарианцев, доступным в настоящее время.Потребление примерно 4 г сушеного пурпурного умывальника (содержание витамина B12: 77,6 мкг / 100 г сухого веса) обеспечивает RDA 2,4 мкг / день ».

Критики говорят, что это псевдо-форма B12, которая не так биодоступна для человека, как форма кобаламина животного происхождения. Ватанабэ и его команда счетчики, которые за годы исследований говорят, что это .

Национальная база данных по питательным веществам для стандартных справок Министерства сельского хозяйства США не содержит записи о нори / сушеном пурпурном умывальнике, по крайней мере, в самой последней версии, которая является 28-м изданием.У них есть запись для этого: «11446, водоросли, умывальник, сырые», в котором указано нулевое содержание B12 (6).

Неясно, совпадает ли запись в Министерстве сельского хозяйства США для умывальника с пурпурной разновидностью или отличается от нее. Поскольку в нем не указан фиолетовый цвет, мы можем предположить, что — это зеленый умывальник, но это только предположение, поскольку в нем не указан ни один из цветов.

И если USDA ссылается на зеленый цвет, это противоречит Ватанабэ, который также ссылается на зеленый в том же вышеупомянутом исследовании:

«Сушеный зеленый умывальник (Enteromorpha sp.) и пурпурный умывальник (Porphyra sp.) являются наиболее потребляемыми съедобными водорослями, и они содержат значительное количество витамина B12 (примерно 63,6 мкг / 100 г сухого веса и 32,3 мкг / 100 г сухого веса, соответственно) »

Ватанабе не утверждает, что другие виды морепродуктов являются хорошим вегетарианским источником B12. Фактически, его исследования в течение почти 15 лет последовательно утверждали, что , за исключением этих двух видов, другие съедобные водоросли содержат ноль или только следовые количества (7).

Они также не знают, откуда это в зеленом и пурпурном нори.Растения могут это сделать, но это маловероятно. Это могло произойти от симбиотических бактерий, растущих на них, или от животных. Как эта псевдоформа попадает в эти растения, остается загадкой.

Короче говоря, поскольку это не кобаламин , большинство людей говорят, что он бесполезен, а некоторые говорят, что он полезен.

Конечно, не помешало бы включить сушеный фиолетовый умывальник в свой рацион, но поскольку по этому поводу еще нет единого мнения, не стоит полагаться на него для получения минимальной суточной нормы.

3. Темпе

Мы всегда предпочитаем темпе, а не тофу высокой степени обработки. В отличие от последнего, темпе — это цельные соевые бобы, прошедшие ферментацию. Как часть ферментированного пищевого процесса, бактерии вырабатывают небольшое количество B12, но, конечно, не на такое количество, на которое вам следует полагаться.

В 100 граммах или примерно 3,5 унции сырого темпе база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США сообщает о 0,08 мкг витамина B12 (8). На тот же вес приготовленной пищи они сообщают 0,14 мкг (9). Дело не в том, что приготовление создает больше, а скорее сушит его и делает темпе более концентрированным по весу.

Это означает, что порция приготовленного темпе на 3,5 унции обеспечивает около 6% дневной нормы для взрослых , что составляет 2,4 мкг.

Те, кто придерживается настоящей растительной диеты с большим содержанием макробиотиков, могут съесть огромное количество пищи, не набирая веса. Это потому, что количество калорий в продуктах, которые они едят, ниже, чем в обработанных веганских продуктах, которые содержат нездоровые рафинированные масла и большее количество жиров.

Но даже если вы на макробиотической диете, употребление темпе, чтобы получить дневную норму B12, было бы плохой идеей из-за фитоэстрогенов, так как соя является одним из основных их источников (10).Избыток фитоэстрогенов особенно вреден для мужчин.

4. Некоторые грибы

сушеные грибы шиитаке, замачиваемые в воде

Есть ли в грибах витамин B12? Да, у некоторых разновидностей есть, но большинство из них имеют нулевые или только следовые количества. Белые шампиньоны и портабеллы не содержат. Для разновидностей, которые действительно содержат B12, таких как белые грибы, устрицы, зонтик от солнца, черные сморчки и золотые лисички, количества чрезвычайно низкие и недостаточны, чтобы полагаться на них для выполнения минимального рациона.

Информационный центр по микронутриентам Университета штата Орегон считается одним из ведущих в стране по исследованиям в области питания. Вы часто будете видеть их цитируемые и ссылки на правительственные порталы здравоохранения. На веб-сайте Информационного центра микронутриентов ОГУ указано (11):

«Недавний анализ показал, что некоторые продукты растительного происхождения, такие как некоторые ферментированные бобы и овощи, а также съедобные водоросли и грибы, содержат значительное количество биоактивного витамина B12»

Сноска, которую они цитируют к этому заявлению, является еще одним исследованием Ватанабе.Мы указываем на это только потому, что понимаем, что некоторые скептически относятся к Ватанабэ и хотят раскрыть, кто руководит исследованием грибов:

Watanabe F, Yabuta Y, Tanioka Y, Bito T. Биологически активные соединения витамина B12 в пищевых продуктах для предотвращения дефицита среди вегетарианцев и пожилых людей. J. Agric Food Chem. 2013; 61 (28): 6769-6775 . (12)

На основании этого источника мы расскажем, в каких грибах содержится B12 и сколько содержится в каждом виде.

Исследования показывают, что примерно 50 грамм (около 1.8 унций сушеного шиитаке в день теоретически могут соответствовать рекомендуемой суточной норме в 2,4 микрограмма, однако есть такое количество каждый день было бы невозможно. Любой, кто употреблял много шиитаке за раз, знает, какие боли в животе и пищеварительный дискомфорт они могут создать! Они нелегко перевариваются, и их необходимо тщательно готовить. Так что получение веганского витамина B12 в другом месте все равно будет необходимо, даже если это исследование о грибах верно.

5. Хлорелла

Этот одноклеточный вид водорослей можно найти в пресноводных водоемах по всему миру.Как и нори, это еще один спорный источник, на который не следует полагаться, пока дальнейшие исследования не подтвердят его содержание.

Неудивительно, что Ватанабэ также участвовал в исследованиях, проводимых в Японии, однако он не имел никакого отношения к тайваньцам.

В других исследованиях Ватанабэ критически относился к хлорелле как источнику витамина B12 для вегетарианцев, потому что, по его словам, количества в тестируемых образцах сильно различаются, часто с нулевым обнаруженным .

По другой причине, мы бы с осторожностью использовали его из-за возможных побочных эффектов хлореллы от перекрестного заражения другими водорослями , которые продуцируют нейротоксины.

6. Миндальное молоко

Как и пищевые дрожжи, миндальное молоко является обогащенным источником.

Silk ранее добавлял его, но в 2015 году он прекратился. У бренда Blue Diamond Almond Breeze его никогда не было. Миндальное молоко марок Whole Foods и Trader Joe’s в настоящее время не содержит B12 в списках ингредиентов.

So Delicious Almond Plus, Natura и , некоторые сорта миндального молока Califia Farms обогащены витамином B12 в синтезированной форме цианокобаламина. Хотя они немного дороже, мы предпочитаем их не обогащенным брендам, а также соевому молоку по нескольким причинам:

• • Низкокалорийный . Если вы покупаете неподслащенные версии (которые мы рекомендуем), они содержат только 30-45 калорий на порцию на 8 унций. Сравните это с 1% -ным молоком коровы, которое содержит 103 калории для такого же объема.Но даже подслащенные версии содержат от 70 до 80 калорий, из них по-прежнему на меньше 1% коровьего молока, а по-прежнему содержит меньше сахара.
  • Кальция больше, чем в молоке . Например, Califia Farms обеспечивает 45% дневной нормы кальция из одного стакана на 8 унций. Другие бренды, включая необогащенное миндальное молоко, имеют аналогичное содержание кальция.
  • Наилучший вкус . Возможно, мы предвзяты, поскольку некоторые из нас являются веганами, но даже были проведены слепые тесты на вкус, которые показали, что люди предпочитают вкус молочным продуктам.Но мы не будем их приводить, так как они проводились производителями.

7. Зерновые

Большая часть витаминов и минералов в злаках поступает из обогащенных продуктов. Некоторые из них даже предусмотрены законом , как в случае с фолиевой кислотой, потому что дефицит явно связан с врожденными дефектами. Его санкционируют более 50 стран, включая США с 1996 г. (16).

Обогащение злаков B12 не является обязательным. По крайней мере, пока, но некоторые предлагают это (17).С растущим распространением диет на основе растений, возможно, это было бы неплохой идеей.

Поскольку это не является обязательным, подавляющее большинство злаков не содержат B12 . Но есть много чего, в том числе:

Органические зерновые и нишевые бренды вряд ли будут обогащаться.Кстати, большинство из этих брендов, которые, по вашему мнению, являются независимыми, такие как Peace Cereal или Mom, на самом деле принадлежат одному из трех крупных парней, указанных выше (эти два — Post).

8. Вегетарианские бургеры / сосиски

В хорошем продуктовом магазине может быть 2 или 3 дюжины марок веганских гамбургеров, колбасы и нарезанных деликатесов. Некоторые из них укреплены. Это лишь некоторые из самых крупных и популярных брендов, не менее известные.

Гамбургеры Morningstar дополнить им.Они без мяса, но только вегетарианские, так как в качестве связующих используются яичные белки и молочные продукты. Сообщается, что несколько лет назад Tofurky добавлял добавки B12 в свои итальянские колбасы, но текущая проверка этикетки ингредиентов больше не показывает этого.

Ваш лучший выбор — бренд Yves . Многие из их продуктов — сосиски, хот-доги и ломтики деликатесов — обеспечивают около 25% вашей дневной стоимости на порцию. Большинство продуктов Yves полностью веганские. К сожалению, немногие из них не содержат глютен.

9. Дополнения

Доктор Т. Колин Кэмпбелл

Как видно из этого списка, даже от лучших веганских источников витамина B12 трудно полагаться для получения дневной суточной нормы, по крайней мере, на регулярной основе. Поскольку симптомы дефицита могут оставаться незамеченными в течение 5-10 лет, опасно думать, что у вас все хорошо, даже если вы знаете, что не получаете достаточного количества пищи.

Вот почему в веганском сообществе принято считать, что если есть что-то, что вам следует принимать в пищу, так это именно этот витамин.

Доктор Т. Колин Кэмпбелл, автор бестселлера The China Study и, вероятно, ведущий эксперт по веганскому питанию, даже если он ежедневно принимает веганский B12. На лекции, которую мы посетили с ним в 2016 году, во время вопросов и ответов кто-то спросил об этом, и он сказал что-то вроде « да, моя жена заставляет меня принять это ». Он согласился с тем, что исследования показывают, что это хорошая идея.

10. Мультивитамины

Если вы не хотите принимать его как отдельную добавку, вам подойдет хороший поливитамин. То, что вы собираетесь прочитать, может быть лучшим обзором этого . Вот почему…

Пару лет назад один из нас здесь, в Superfoodly, был госпитализирован из-за травмы. На момент инцидента он уже четыре полных года был строгим веганом. Конечно, он ел темпе и грибы, но только в среднем для вегана. Обогащенные злаки не использовались. Пищевые дрожжи употреблялись, но не на регулярной основе, может быть, немного 2 или 3 раза в месяц в ресторанах.

Где он брал свой B12? Жевательные поливитамины для взрослых от Nature’s Plus — Source Of Life. Он использовал их как минимум за пару лет до госпитализации. Другие добавки B12 не использовались.

Кровь, которую вы берете во время обычного медосмотра, не проверяет на уровень B12 (попросите его как дополнение, чтобы убедиться, что у вас нет дефицита). Однако в случае этой госпитализации был составлен подробный список анализов крови, в том числе на B12, и вот результаты.

Это вегетарианец с более чем в 2 раза превышающим требуемый диапазон B12 , почти полностью поступающий от этой конкретной марки поливитаминов. Очень немногие обзоры продуктов содержат подобные анализы крови, подтверждающие их эффективность!

Другая причина, по которой нам нравится, заключается в том, что, поскольку он жевательный, он может быть легче переваривается по сравнению с некоторыми твердыми таблетками, представленными на рынке. Удивительно, но очень немногие мультивитамины для взрослых можно жевать таким образом, и мы считаем, что это лучший вариант.

,

веганских продуктов с высоким содержанием белка и витаминов B-12 и D

Сторонники веганской и вегетарианской диеты часто продвигают их, исходя из их потенциальной пользы для здоровья, но в прошлом диетологи опасались, что эти диеты могут не соответствовать питательным веществам людей. необходимо.

Белок, как правило, является питательным веществом, которое больше всего беспокоит людей, когда они рассматривают возможность перехода на растительную диету, хотя исследования показали, что бессистемный подход к употреблению веганских продуктов может также привести к недостатку других питательных веществ.

Веганы не едят красное мясо, птицу, морепродукты, молочные продукты, яйца, мед или любые продукты, содержащие эти или другие продукты животного происхождения. В настоящее время примерно 2% населения США называют себя веганами.

Люди, которые едят только веганские продукты и не потребляют продукты животного происхождения, не имеют прямого доступа к полноценным диетическим белкам, которые есть у других людей.

В результате веганам необходимо уделять внимание своей диете, чтобы гарантировать, что она содержит достаточно белка.

Значение белка в рационе сложно переоценить. Белок — один из основных строительных блоков человеческого тела.

Он присутствует в клетках по всему телу и играет роль в большинстве основных функций организма. Его функции включают поддержание мышц и костей, поддержку иммунной системы и транспортировку кислорода в крови.

По данным Национальной академии наук, инженерии и медицины, рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет 56 граммов (г) для взрослых мужчин и 46 г для взрослых женщин.Однако рекомендуемая суточная норма белка для беременных или кормящих женщин составляет 71 г.

Другой способ взглянуть на потребности в белке — это рассмотреть рекомендации Академии питания и диетологии, которые утверждают, что каждый день людям необходимо съедать 0,4 г белка на фунт веса тела. Они добавляют, что веганам может быть полезно употреблять 0,5 г белка на фунт веса тела, потому что растительные белки немного хуже усваиваются.

Раньше эксперты поощряли людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, употреблять разные растительные белки одновременно, чтобы получить достаточно полноценных белков в своем рационе, но они больше не считают эту практику необходимой.

В настоящее время считается, что люди могут получить полный спектр необходимых им аминокислот в течение дня и что им не нужно балансировать аминокислоты при каждом приеме пищи.

Следующие веганские продукты являются хорошими источниками белка:

Белку может быть уделено больше всего внимания, когда речь идет о сбалансированном питании веганов, но есть и другие питательные вещества, за которыми также важно следить.

Организму необходим витамин B-12 для выработки красных кровяных телец и поддержания нормального функционирования неврологической системы.

Этот витамин также необходим для здорового неврологического развития младенцев.

Рекомендуемая суточная норма витамина B-12 составляет 2,4 мкг (мкг) для мужчин и женщин в возрасте от 14 лет и старше. Для беременных женщин рекомендуемая суточная норма составляет 2,6 мкг, а для женщин, кормящих грудью, — 2,8 мкг.

Однако витамин B-12 в природе встречается только в продуктах животного происхождения, таких как моллюски, печень и молочные продукты. У людей, которые едят только веганские продукты, есть два способа убедиться, что они потребляют достаточное количество этого жизненно важного питательного вещества.Они могут либо есть продукты, обогащенные витамином B-12 производителями, либо принимать пищевые добавки с витамином B-12.

Упакованные сухие завтраки, пищевые дрожжи, соевое молоко и некоторые заменители мяса часто содержат витамин B-12. Количество витамина B-12 в каждой порции может варьироваться в зависимости от продукта, поэтому важно проверять данные о пищевой ценности на этикетках продуктов.

Витамин D помогает сохранять кости здоровыми и крепкими, поддерживает иммунную и нервно-мышечную системы и уменьшает воспаление.Люди иногда называют его «солнечным витамином», потому что организм вырабатывает его в ответ на воздействие солнца.

Как и витамин B-12, витамин D в основном присутствует в продуктах животного происхождения, хотя грибы содержат разные количества. Рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 600 международных единиц (МЕ) или 15 мкг для людей в возрасте от 1 до 70 лет и 800 МЕ, или 20 мкг, для людей старше 70 лет.

Обогащенные продукты являются основным источником витамина D для большинства жителей США.С., независимо от того, едят они пищу животного происхождения или нет. Для людей, которые едят только веганские продукты, очень важны обогащенные продукты, в которые входят некоторые злаки и злаки. Пищевые добавки также могут помочь веганам получить достаточное количество витамина D.

Хотя люди часто придерживаются веганской диеты из-за моральных, культурных и экологических проблем, многие люди также предпочитают избегать продуктов животного происхождения по причинам здоровья.

Веганские продукты с меньшей вероятностью, чем продукты животного происхождения, содержат полные белки, необходимые для здоровья человека, но можно придерживаться сбалансированной, питательной диеты, включающей только веганские продукты.

Для этого человеку необходимо сознательно подходить к еде и включать в свой рацион самые разнообразные фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые.

.

Витамин B12 | Витамин B12 Продукты питания | Витамины и добавки

MenuAccountHolland & BarrettStore0BasketVitamins & SupplementsFood & DrinkSports NutritionFree FromNatural BeautyWeight ManagementHouseholdOffersThe Здоровье HubNew InAccountTrack ваш orderDelivery & ReturnsHelp CentreMy subscriptionsCustomer службаКонтактного usSite FeedbackSite mapStore locatorAbout НасКто являются weWorking в Голландии и BarrettPress releasesPrivacy и печенья КонфиденциальностьПравовых & conditionsHolland & Barrett InternationalCorporate социального ResponsibilityModern рабства Заявление

Свяжитесь с нами

Искать

x

closeHolland & BarrettПоиск

x

закрыть МагазинМой аккаунтНаградыЛюбимые (0) 0Корзина

• Витамины и добавкиДиагностика для здоровья Новинки: витамины и добавки И ногтиПеченьСон и расслаблениеКости и мышцыБеременность и зачатиеСтресс Задержка водыАллергия и сенная лихорадкаСердце и кровообращениеПищеварение Усталость ueAnxietyBrain & MemoryJoint & Muscle PainMigraine & HeadachesEye Здоровье и Видение SupportMen в HealthSexual HealthWomen в HealthMood SupportFirst AidChildren в HealthVitaminsVitamin AVitamin BVitamin CVitamin DVitamin EMultivitaminsMineralsMagnesiumZincIronCalciumSeleniumChromiumSupplementsApple CiderAloe VeraTurmericCollagen & SilicaOmega & Fish OilsCharcoalGlucosamineEvening примулы OilArnicaGarlicPeppermint OilAcidophilusHorny Коза Weed5 HTPGlucomannanChondroitin & MSMFibre SupplementsEnzymesGarcinia CambogiaRoyal JellyRaspberry KetonesLecithinGinkgo BilobaSaw PalmettoPycnogenolCo Фермент Q10Grapeseed ExtractPet SupplementsSuperfood SupplementsHomeopathic & Цветочные средстваЭхинацеяМолочный чертополох ВалерианаТравы и лицензированные средства правовой защитыЖеньшень и гуаранаAgnus CastusЧерный кохош зверобой Зверобой Дьявольский коготьСпасающее средствоТканевые солиЦветочные средстваГомеопатические средства для напитков6Веганские витамины и добавкиВсе 9000 Витаминов и пищевых добавокНовинка! inksSavoury SnacksSweet SnacksTrendingHome BakingHealthier SnackingMocktailsSlimming TeasPicnic EssentialsApple сидр VinegarKombuchaHoney, Джемы & SpreadsHoney & Манука HoneyJams & ChutneysNut ButtersSyrupsPateSpreadsApple сидр VinegarHome BakingFlourBreadSugar, подсластители и AlternativesBaking IngredientsBaking MixesVegan BakingCookingCondiments & SaucesCooking OilsCooking SaucesGravy & StockHerbs, специи и SeasoningSoup & Ready MealsSoya & Мясо AlternativesApple сидр VinegarCoconutCoconut OilTeasFruit TeaGreen TeaHerbal TeaPeppermint TeaSlimming TeaCoffee & Coffee AlternativesBeansBagsInstantDecaf CoffeeOrganic CoffeeCoffee AlternativesDrinksWaterJuicesSoft DrinksEnergy DrinksProtein DrinksLow спирта и алкоголя FreeSnacksChocolate, торты и BiscuitsSugar Free SnacksRaw SnacksSavoury SnacksSnack BarsSweet SnacksDried фрукты, орехи и SeedsDried FruitMixesNutsSeedsBreakfast CerealsBreakfast SprinklesCereals, отруби и FlakesCereal BarsGranolaMuesliOats & PorridgeSuperfoodsSuperfood PowersSup ergreensRice, макаронные изделия, бобовые и GrainsCous CousGrainsNoodlesPastaPulsesRiceDairy & AlternativesCoconut DrinksDesserts & CreamsNut DrinksOat, Rice & Hemp DrinksSoya DrinksProtein SupplementsVegan FoodVegan ChocolateVegan SweetsVegan ButterVegan BakingVegan SnacksVegan PastaVegan DessertsVegan BreadVegan SpreadsGluten FreeGluten Free FlourGluten Free BreadGluten Free Oats & PorridgeGluten Free PastaGluten Free CerealFree От FoodHealthy MagazinesShop All: Food & Drink
• Спорт NutritionNew в: Спорт NutritionShop По GoalEnergy & EnduranceLean MuscleMuscle & StrengthDiet & Вес LossTrendingProteinWhey ProteinKetoWeight Потеря SupplementsTrending BrandsOptimum NutritionGrenadePrecision EngineeredUSNProteinWhey ProteinDiet ProteinMass GainersVegan ProteinMeal ReplacementsCaseinBottles & ShakersKetoWeight LossBars, напитки и SnacksProtein BarsEnergy BarsProtein DrinksEnergy DrinksSnacksVeganVegan ProteinVegan Pre Workout & EnergyVegan Amino AcidsVegan CreatineVegan Протеиновые батончикиСпор ц SupplementsAmino AcidsBCAAL-LysineGlutamineArginineBeta AlanineVegan Amino AcidsPre тренировки и EnergyPre тренировки SupplementsEnergy Напитки и ShotsEnergy BarsEnergy GelsEnergy PowdersZMAVegan Предтренировка & EnergyCreatineCreatine PowderCreatine CapsulesVegan CreatineBigger пакеты Лучше ValueInformed SportSports BundlesPhDMaximuscleGrenadeUSNPrecision EngineeredReduced к clearShop All: Спортивное питание
• Free FromShop По AllergenCelery FreeCereal FreeCrustacean FreeFish FreeKiwi FreeLupin FreeGluten FreeMilk FreeMollusc FreeMustard FreeSulphite FreeWheat FreeHome BakingBiscuits & CookiesBreadFlourCookingCooking IngredientsCooking SaucesRice, Паста и PulsesBreakfast CerealGranolaSavoury SnacksCrackersNutsSavoury чипсов и ChipsBeautyBalmsBody, Bath & ShowerHairMake UpMen в ToiletriesOral HygieneSkincareSweet SnacksBiscuits & CookiesCakesChocolateDried FruitFlapjacksFruit & Nut BarsFruit SpreadsKidsSweet чипсы & ChipsSweetsWafersJam, Honey & SpreadsCoconutFruit SpreadsNut Батт rPateSyrupsDrinksMilkSports DrinksTeaFree Из статей и RecipesVegan Food
• Natural BeautyFace Маски и SanitisersNew В: Clean & Сознательное BeautyPremium SkincareNatural DeodorantsCosmeticsZero отходов FemcareShampoo BarsIncontinence SupportBrand DirectoryNew В: BrandsREN Clean SkincareThis WorksVitaskinClear кожи DaysEvolveSkin & TonicDr BronnerIlapothecaryHanna SilitoeFaceFace WashFace ScrubsFace MoisturiserCleansers & TonersNight CreamsLip Care & Cold SoresEye CreamsToothpaste & WhiteningFace Масла и SerumsFace MasksSPF CreamsMakeupEyesFaceFragranceLipsMakeup BrushesNailsBodyBody Wash & Душ GelsBody ScrubsBody Масла и CreamsFoot Сливки & CareHand & Nail CareKids SkincareDeodorantFeminine CareTanning & BronzingShop Все SkincareHair CareShampoo & ConditionerHair Oil & SerumConditioning волос MasksHair ColourHairspray, гелевые и MousseCombs & BrushesMale GroomingBeard MaintenanceMens ShavingMens SkincareMens Стиральная & BathingBathing И мылоАксессуары для купанияБомбы и соль для ванн h Замачивание и масло

.

Разоблачение мифа — веганы и витамин B12

Терапевт по питанию Джо Джексон объясняет, почему в веганских диетах отсутствует дефицит этого важного витамина

Куда бы мы ни пошли, нас засыпают информацией о том, насколько полезны для нас витамины группы B, но насколько мы действительно знаем о том, что они делают, и как мы можем достичь нужного уровня в нашем рационе? Имея восемь различных типов витамина B, о которых нужно беспокоиться, с чего мы начнем? Давнее утверждение о том, что веганы не могут получить витамин B12 в своем рационе, мы слышим слишком часто, но есть ли правда в этом утверждении? Я здесь, чтобы развенчать миф о веганстве и дефиците витамина B12.

Что это и сколько нам нужно?

Витамин B12, также известный как кобаламин, представляет собой витамин на водной основе, содержащий минерал кобальт. Это самый структурный комплекс из всех витаминов, доступных в рационе человека, и он заслужил свое достойное место в качестве одного из самых обсуждаемых. Из-за своей сложности единственный способ его сформулировать — это процесс, называемый «бактериальный симбиоз» (проще говоря: только определенные типы бактерий имеют инструменты и навыки, необходимые для его создания).

Витамин B12 содержится в белках пищи, которую мы едим. Однако он не усваивается таким образом, поэтому роль протеаз (специализированная группа ферментов, которые помогают перевариванию белков) и соляной кислоты, обнаруживаемой в желудке, отделяют B12 от этих продуктов, превращая их в форму, которая легко усваивается организмом. При абсорбции в тонкой кишке в печени может храниться до 5 мг за один раз. Это может показаться не очень большим, но на самом деле этот резерв может храниться до пяти лет, так как организму нужно всего около 0.2% от этого будет высвобождаться каждый день для эффективного функционирования. Следовательно, даже если кто-то не получает достаточного количества с помощью своего рациона, его прошлые резервы могут поддерживать его в течение такого длительного периода времени, что симптомы возможного дефицита могут проявиться годами.

Зачем это нужно?

Витамин B12 необходим для поддержания и поддержки большинства жизненно важных процессов, которые делают наше тело живым и здоровым каждый день. Возможно, самое главное, он играет жизненно важную роль в образовании красных кровяных телец, которые переносят кислород во все части тела.Если достаточное количество B12 не всасывается в пищеварительной системе, это иногда может привести к состоянию, называемому «злокачественной анемией», которое может повлиять на качество вырабатываемых красных кровяных телец, что приведет к снижению общей функции. Если возникает дефицит B12 (или злокачественная анемия), это может вызвать целый каскад проблем со здоровьем из-за множества функций B12 в организме. Один из них, энергетический обмен, основан на том, что красные кровяные тельца успешно доставляют кислород к каждой клетке тела. Еще одна его основная роль — регуляция нервной системы, где она участвует в производстве материала, называемого «миелиновая оболочка».Этот материал действует как изолирующее покрытие для нервных клеток и позволяет передавать сигналы от головного мозга и спинного мозга к остальному телу. Производство нейротрансмиттеров в организме, которые необходимы для регулирования настроения, восприятия боли и сна, также зависит от адекватного количества B12 для их эффективного синтеза. Без успешного производства нейротрансмиттеров может произойти неврологический спад, что может привести к дисбалансу, таким как бессонница, депрессия, беспокойство и плохая концентрация.

Исследования сердечно-сосудистой системы также показали важность B12 для поддержания здоровья сердца. Это одно из нескольких питательных веществ, которые необходимы для расщепления и удаления избытка гомоцистеина из крови (вещества, вырабатываемого в организме после переваривания белка). Было обнаружено, что высокий уровень гомоцистеина положительно коррелирует с теми, кто страдает различными типами сердечных заболеваний, и может быть связан с отложениями жира в артериях и образованием тромбов.Также была установлена ​​связь между высоким уровнем гомоцистеина и сниженной функцией нейротрансмиттера, возможно, из-за его нокаутирующего эффекта на синтез метаболитов, необходимых для их производства. Если вы все еще чувствуете, что B12 не важен, посмотрите на это с другой стороны: он нужен каждой клетке в организме для репликации ДНК и создания новых тканей. Другими словами, без B12 мы бы буквально разорились, и у нас не было бы собственной идентичности или «чертежа».

Общие симптомы дефицита B12:

• Неврологические изменения (депрессия, плохая память или концентрация, деменция, плохое настроение)
• Усталость
• Слабость или головокружение
• Длительный запор
• Потеря аппетита
• Болезненность на языке или вокруг языка с появлением красного цвета

B12 и веганская диета

А теперь давайте разберемся с мифом о том, что «веганы не получают B12 с пищей».Прежде всего, я должен заявить, что этот миф основан на частично на (частично!). Хорошо усваиваемые формы витамина B12 легко доступны только в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца и молочные продукты; но это не означает, что надежда потеряна. Многие продукты, такие как немолочное молоко, злаки, спреды и пищевые дрожжевые хлопья, доступные в растительной диете, естественно обогащены B12. Этот тип B12 может быть получен из изолированного источника бактерий (не так неприятно, как может показаться), а это означает, что мы не упускаем из виду — на самом деле, только одна часть некоторых рекомендаций, перечисленных в таблице, дает намного больше, чем рекомендовано ежедневно. потребление.

Вот где становится интересно. В большинстве случаев эта форма обогащенного веганского витамина B12 не связана с белком, поэтому она имеет большую биодоступность (повышенная и более легкая скорость всасывания через слизистую оболочку кишечника), в отличие от версий животного происхождения, которые больше зависят от эффективности пищеварения. ферменты и соляная кислота в желудке, чтобы расщепить его на более мелкий компонент, позволяя ему пройти в кровоток. Это фантастика не только для тех, кто придерживается растительной диеты, но и для тех, кто страдает проблемами пищеварения.Расстройства пищеварения, такие как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона, дисбактериоз (дисбаланс кишечной флоры) или пониженное производство кислоты в желудке, могут негативно повлиять на способ переваривания и всасывания пищи из-за дисбаланса основных бактерий, физического проявления или воспаление. Эта легко усваиваемая форма B12 не требует, чтобы ваша пищеварительная система работала так же энергично, и поэтому может помочь резко увеличить скорость абсорбции, если в противном случае пищеварение может быть нарушено.Следует также отметить, что пожилые люди также могут подвергаться риску дефицита B12 из-за ухудшения пищеварительной функции с возрастом. Следовательно, эти витаминизированные версии также станут прекрасным дополнением к уже существующей диете. Хотя ранее было заявлено, что продукты на растительной основе не обеспечивают легкодоступный B12, есть лазейка. Почва, в которой выращивают многие из этих продуктов, может содержать повышенный уровень B12 из-за присутствия в природе бактерий и грибов. Я не говорю, что не следует мыть свежие продукты, но если вы покупаете органически выращенные, местные продукты, более чем вероятно, что вы усваиваете некоторое количество B12 из следов почвы в этих продуктах.

Заключение

«Веганы не получают B12 из своего рациона». Это миф. Хотя те, кто выбирает растительную диету, могут выбирать из более узкого спектра продуктов, это действительно может работать им на пользу. Эта задача позволяет им более внимательно относиться к еде, которую они потребляют, что, в свою очередь, заставляет их проявлять инициативу в отношении своего здоровья и того, из каких источников пищи поступают их питательные вещества. По мере того, как все больше и больше пищевых компаний пытаются обратиться к более широкому кругу людей, тем больше они осознают потребности рынка; следовательно, увеличивается количество продуктов, обогащенных витаминами и минералами.К счастью для нас, эти продукты, обогащенные B12, легче усваиваются, чем любые продукты животного происхождения, что позволяет предположить, что веганская диета снова превалирует в ставках здоровья.

Рекомендуемые продукты B12

Бархатцы — дрожжевые хлопья Engevita с B12

Эти хлопья отлично подходят для включения во многие рецепты или просто как добавка к еде. Сырно-ореховый вкус этого продукта действительно понравится тем, кто хочет, чтобы в еде был легкий сырный вкус.

Обеспечивает 44 мкг на 100 г

Meridian — Дрожжевой экстракт с B12

Этот популярный спред по вкусу точно такой же, как и некоторые другие распространенные аналоги. Любите его или ненавидите, никто не может отрицать, что это фантастический источник B12. Его используют в основном для намазывания, но если вы чувствуете себя храбрым, можете черпать его прямо из банки.

Обеспечивает 70 мкг на 100 г

Koko — кокосовое молоко

Это фантастическая альтернатива молочному молоку, поскольку оно имеет очень похожую консистенцию (и не свертывается в горячих напитках, как некоторые другие альтернативы).Его можно использовать в выпечке, кулинарии, в качестве основы для смузи или наслаждаться им таким, какой он есть.

Обеспечивает 0,38 мкг на 100 мл

Пищевая добавка Sun Chlorella (таблетки)

У этих естественных водорослей сломана клеточная стенка, что способствует более эффективному перевариванию и абсорбции. Он выпускается в форме метилкобаламина, который является одной из наиболее легко доступных форм витамина B12.

Обеспечивает 6.9 мкг на 15 таблеток (среднесуточное потребление).

Обратите внимание, что из каждого микрограмма витамина B12, полученного с пищей,

поглощается примерно 56%. Поэтому выходить за рамки этого допустимо, поскольку B12 не имеет каких-либо известных побочных эффектов или рисков токсичности.

,