В какое время спать лучше: В какое время лучше ложиться спать, чтобы просыпаться бодрым: лучшие рекомендации

В какое время спать лучше: В какое время лучше ложиться спать, чтобы просыпаться бодрым: лучшие рекомендации

alexxlab 04.08.2021

Содержание

В какую фазу сна лучше просыпаться: оптимальное время

Проблема недосыпа всегда имела свою актуальность. Каждый из нас неоднократно просыпался далеко не в лучшем виде, шел на работу или учебу, едва раскрыв глаза. Иногда причины подобного состояния очевидны – накануне был праздник, шеф загрузил работой до поздней ночи, сидел над конспектом перед экзаменом. Но если таких причин не было? Вроде бы спать отправился рано, а утром все равно чувствуется разбитость и усталость.

Содержание статьи:

О последствиях недосыпа

Существует объяснение подобному явлению, и, что самое главное, есть возможность исправить ситуацию. Все, что надо сделать, – просто рассчитать, в какую фазу сна лучше просыпаться. Насколько это реально, расскажет данная статья.

Недосыпание: последствияНедосыпание: последствия

Сон как процесс все еще остается загадочным необъяснимым явлением. Но ученые единогласно подтверждают, что для здоровья и нормальной жизнедеятельности он важен и необходим. Многочисленные эксперименты неоднократно это доказывали.

Каждый способен ощутить, насколько вреден дефицит полноценного ночного отдыха. Порой достаточно провести лишь одну бессонную ночь, чтобы осознать, как плохо себя чувствует невыспавшийся человек.

Сон дает организму возможность отдохнуть и восстановиться. Некоторые люди отказываются от этого, по разным причинам: кому-то нужно работать в ночную смену, кто-то слишком зависим от интернета, смартфона или компьютерных игр. Периодический недосып чреват рядом не самых приятных последствий, например:

  • головокружение и мигрень;
  • подавленное и раздражительное настроение;
  • сонливость, вялость, низкая эффективность работы;
  • невозможность сконцентрировать внимание, снижение умственных способностей.

Эти проблемы проходят, как только человек получает возможность хорошо поспать. Важно помнить, что любой дефицит сна негативно влияет на организм и его деятельность. Хроническое недосыпание грозит большими сложностями. Вот лишь несколько патологий, причиной или симптомом которых является отсутствие нормального режима сна:

  • отек зрительного нерва, глаукома;
  • гипертония;
  • вегетососудистая дистония;
  • сахарный диабет;
  • ожирение;
  • преждевременное старение.

Как быстро уснуть и выспаться за короткое времяКак быстро уснуть и выспаться за короткое время

Внимание! Ведение ночного образа жизни с отсутствием здорового полноценного сна негативно сказывается на работе органов, снижает выработку необходимых гормонов – серотонина и мелатонина. Постоянный дефицит отдыха нарушает психику, вызывает депрессивные и нервные расстройства, галлюцинации. У мужчин недосып может вызвать снижение либидо и импотенцию, у женщин появляется лишний вес и морщины.

Лучшая фаза сна для пробуждения

К сожалению, даже у тех, чья жизнь не выходит за рамки работы и дома, недосып является частой проблемой. Ученые считают, что этого можно избежать. По их мнению, необходимо проснуться в правильный момент: фазы сна подскажут, как выспаться. Но обо всем по порядку.

Представления о цикличности сна

В ходе многочисленных экспериментов по изучению сна как процесса, исследователям удалось выяснить, что мозг продолжает свою работу ночью. Это было подтверждено результатами электроэнцефалограммы.

Результаты показали, что ночной отдых сопровождается сменой повторяющихся по кругу этапов. На протяжении нескольких часов в среднем происходит до пяти таких перемен. Каждый цикл делился на две фазы – медленного и быстрого сна. Обе имеют свои особенности. Продолжительность одного круга у здорового взрослого человека составляет около 1,5-2 часов.

Описание этапов медленной фазы

Первая фаза цикла, с которой и начинается сон человека, занимает примерно 70% от общего времени. Имеет она четыре стадии:

  • Медленный сонМедленный сонДремота. На данном этапе человек еще не отключился, но его уже начинает клонить в сон. Проявляется это зевотой, «слипанием» глаз, возникают легкие галлюцинации.
  • Легкий сон. Спящий уже в царстве сновидений. В это время очень обостряется слух. Человек может очнуться от прикосновения, шума, внезапного яркого света.
  • Последние две стадии объединяют в одну: их разница в том, насколько глубоко погружен спящий в сон. Считается, что сомнамбулизм проявляется именно в это время. Человек крепко уснул, разбудить его очень трудно.

Интересно знать! Медленная фаза сна – время, когда организм человека восстанавливается. Сердцебиение замедленно, температура тела падает примерно на 1 градус, снижены ритм пульса, артериальное давление. С приближением рассвета, эта часть цикла становиться все короче. После медленной фазы наступает быстрая, также известная как парадоксальная.

Характеристика быстрой фазы

Парадоксальная фаза отличается наличием ярких сновидений. Физиологически этап сна проявляется в активности работы мозга – показатели достигают  уровня бодрствования. Также присутствуют сонный паралич (мышцы тела расслаблены до предела) и быстрое движение глаз, как будто за закрытыми веками спящий смотрит фильм (а может даже участвует в нем).

Если предыдущая фаза необходима для организма, то эта – для сознания. Считается, что во сне обрабатывается накопленная за день информация: мысли, планы, желания, воспоминания и прочее.

Пробуждение в разных фазах: отличительные признаки

Психофизиологические процессы, возникающие в разные этапы, делают ночной отдых неоднородным. Из-за этого человек либо пробудиться без проблем, либо «восстанет из мертвых».

Просыпаясь в парадоксальной фазе, человек может помнить то, что ему снилось. Яркие образы и видения могут оставить впечатления на целый день, очнуться в этот период легко.

Также важно учитывать условия отхода ко сну и нагрузку, полученную за день. Естественно, тот, кто весь день занимался тяжелым физическим трудом, будет спать крепче, человека, не отходившего от компьютера.

Важно знать! Медленная фаза отличается глубоким погружением в сон. Если просыпаться в этой фазе, то только на ее второй стадии – это будет не так болезненно. А самое тяжелое пробуждение – на четвертом этапе медленной фазы: почти невозможно сориентироваться в окружающей обстановке, реакция заторможена. Вставать с кровати не захочется совсем. В целом, состояние напоминает очень сильное опьянение.

Самое подходящее время для прерывания сна

Считается, что пробуждаться легче всего во время быстрого сна, когда человеку что-то сниться. При этом специалисты не рекомендуют вставать в этой фазе слишком часто. Ее нехватка чревата нарушениями в работе психики.

Немного тяжелее, но так же реально просыпаться на второй стадии медленного сна. Пробуждение возможно, так как на данном этапе обостряется слух человека.

Расчет длительности фаз сна

В ходе исследований ученые предположили, что идеальное время для пробуждения можно вычислить. За основу берется необходимое количество часов для полноценного отдыха, а также определенные условия: на протяжении дня человек не был слишком нагружен физически и умственно, ложиться спать отправился по естественным причинам, просыпался не по будильнику, легко и непринужденно.

Интересно знать! Если учесть, что необходимое время, чтобы выспаться, равно 8 часам, а на один цикл уходит около 1,5-2 часов, можно провести расчет – определить момент наступления парадоксальной фазы, в которую пробуждение будет максимально простым и приятным. Важно помнить, что полноценный сон требует не менее четырех смен циклов. В интернете существует много графиков и таблиц фаз сна человека по времени, наиболее наглядный пример приведен ниже.

Фазы сна и их характеристикаФазы сна и их характеристика

Узнать, когда лучше просыпаться, посчитав фазы сна, реально, но гарантировать на 100%, что пробуждение в быстрой фазе действительно окажется эффективным, невозможно. Ночной отдых для каждого человека сугубо индивидуален, потому любая попытка выяснить наиболее подходящее время, чтобы проснуться, как и количество необходимых для полноценной релаксации и восстановления организма часов, будет носить характер эксперимента.

Совет! Можно воспользоваться калькулятором, который предоставлен одним из интернет-сайтов. Этот расчет самый быстрый: нужно указать время засыпания и дождаться результата, выведенного на экран.

Правила, помогающие человеку хорошо выспаться

Прежде чем определять, когда лучше просыпаться, необходимо позаботиться о качественных условиях нормального отдыха. Легкое утреннее пробуждение нуждается в предварительном крепком здоровом сне.

  1. Не рекомендуется употреблять алкоголь и много жирной пищи перед отходом ко сну. За пару часов до ночи вообще лучше ничего не есть и не пить.
  2. Быстрому засыпанию способствует комфортное спальное место. Грубые простыни, не по сезону теплое одеяло, перекрытый доступ свежего воздуха – все это является лишним поводом для пробуждения среди ночи.
  3. Никаких гаджетов в постели. Отход ко сну должен напоминать ритуал: почистить зубы и умыться, подготовить вещи на завтра, открыть форточку, лечь в постель, взять книгу.
  4. На хороший сон влияет и то, как сильно человек нагружает себя на протяжении дня. Необходимо правильно рассчитывать свои рабочие способности и возможности, не прыгать выше головы, но и не лениться.
  5. Сведите к минимуму источники света – порой даже мерцающий огонек индикатора ноутбука способен помешать человеку уснуть.

Легкое пробуждение в быстрой фазе сна, о котором речь шла выше, возможно только при нормальном полноценном сне, состоящем минимум из четырех циклов. Не стоит считать себя сверхчеловеком, пытаясь высыпаться за пару часов, – это удавалось немногим, и было вызвано скорее структурным нарушением ДНК, а не силой воли или самодисциплиной.

Заключение

Сон остается загадочным и труднообъяснимым явлением. Множество научно-популярных журналов, документальных телепередач и статей в интернете рассказывают о новых открытиях в этой сфере. Несмотря на многочисленные опыты, твердых фактов пока еще меньше, чем догадок. Расчет фаз сна – всего лишь еще одна страница в этой истории.

Полноценная жизнедеятельность зависит от хорошего крепкого сна. Ни одна таблица, никакие расчеты не помогут, если существуют проблемы или отклонения ночного отдыха. Прежде чем определять фазу, в которой можно будет проснуться, позаботьтесь о том, чтобы нормально уснуть. Короткий сон не принесет удовлетворения ни душе, ни телу.

В какое время лучше ложиться спать, чтобы просыпаться бодрым? Эта таблица — просто находка

Эта таблица — просто находка

Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте. Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым.

Но, к счастью, есть способ всегда просыпаться легко.

Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная. Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов. Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна.

Именно в это время легче всего проснуться.

В среднем человек засыпает за 15 минут, то есть если вам нужно проснуться в 6 утра, вам лучше всего лечь спать в 20:45 или же в 22:15.

С помощью этой таблицы вы узнаете, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время:

Обычно здоровому человеку хватает 7-8 часов, чтобы выспаться. Если сон и питание здоровые и правильные, то проспав 7-8 часов, человек должен просыпаться сам.

Полночь – это время отдыха для всей природы, так как солнце находится в максимально низком положении. Солнце отвечает за законы времени, поэтому режим дня и питания тесно связан с солнечной активностью.

Во сколько нужно ложиться спать?

Лучшее время для сна и отдыха – с 21-00 до 00-00.

До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, что подтверждают даже современные учёные.

В это время отдыхает нервная система человека.

Чтобы убедиться в этом, Вы можете провести опыт:

Взять и лечь спать в 21-00, а затем проснуться в 1-00 или 2-00 ночи.

И Вы почувствуете, что полностью выспались.

На востоке многие люди живут по этому режиму.

Они спят в это время, а в другое время занимаются своими делами.

В другое время нервная система не отдыхает. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но психика так и не отдохнёт.

В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.

В какое время нужно вставать утром?

С 2-00 до 6-00 действует вата (энергия движения), которая даёт энтузиазм и жизнерадостность.

Какая энергия действует на период времени, в который просыпается человек, то действие такой энергии в течение всего дня и будет ощущать он на себе.

Поэтому нужно просыпаться в промежутке с 2 до 6 утра и человек весь день будет находиться под влиянием энергии ваты – жизнерадостности.

На востоке это время называется временем Святых. В это время стараются вставать люди настроенные на духовное развитие и самосознание. Ранним утром само собой хочется думать о возвышенном.

И такой человек способен целый день способен думать о возвышенном и быть радостным. Также он становится дальновидным и у него хорошо развивается интуиция.

Японские учёные также проводили исследования времени перед восходом солнца и выяснили следующее:

В предрассветное время атмосферу пронизывают особые солнечные лучи, которые вызывают особый эффект в теле.

В это время тело работает в двух режимах: ночном и дневном, то есть в пассивном и активном режимах.

И именно переключение с ночного режима на дневной режим происходит в это время.

Другими словами именно эти лучи переключают эти режимы.

Но если человек в это время спит, то этого переключения не происходит.

Затем весь день он действует в ослабленном режиме. Потом он целый день борется с сонливостью, потому что находится в неправильном режиме. Отсюда постоянное употребление кофе и чая, которые являются лёгкими наркотическими веществами.

Также этот временной промежуток (с 2 до 6 часов) отлично подходит для очищения организма.

И если человек просыпается рано, то его тело естественным образом очищается и освобождается от токсинов.

Источник

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

Twitter

Лучшее время для сна

Лучшее время для снаЛучшее время для сна

Организм человека является очень сложным и в то же время важным механизмом. Для полноценного отдыха организму необходимо спать от семи часов в сутки. Лучшее время для сна ночные часы. Недостаток сна приводит к нарушению функционирования внутренних органов, что приводит к быстро утомляемости и другим ярко выраженными расстройствами со стороны сознания. Важно понимать, то как мы заботимся о нашем организме напрямую сказывается на продолжительности жизни. Мы все желаем быть здоровыми и жить долго и счастливо, поэтому давайте разберем подробнее, как наш отдых может влиять на нашу реальность каждого дня.

Содержание страницы

Фазы сна

Исследования доказали, что время сна разделяется на пять циклов.

Из них четыре являются медленными фазами, а один – быстрой фазой. Если человек проходит все пять фаз, то его организм полностью восстанавливается за ночь и чувствует себя трудоспособным в течение всего дня.

Каждый человек сам определяет, когда ему ложиться спать, но правильное время для отдыха по мнению ученых считается с одиннадцати вечера до семи утра.

Все циклы сна имеют свое влияние на организм человека. Например, заснув до полуночи происходит быстрое восстановление организма, такой сон по качеству считается в два раза лучше. Примерно около двух часов наступает сонное ночью состояние абсолютно у всех людей, это период глубокого сна. В этот период может проявляться сомнамбулизм. Лунатизму подвержены около 15% населения и в большинстве случаев это не представляет опасности для здоровья.

По рекомендации науки Аюрведа необходимо лучше не пропускать сон с 22:00 до 2:00 часов ночи. Эти часы являются самыми востребованными для организма. Также лучше всего иметь собственный режим для отдыха, так ваши внутренние часы будут работать наилучшим образом, а значит вы будете чувствовать себя полным сил.

Гормоны

В какое время суток сон самый полезный?

Вопрос очень серьезный, поэтому давайте попробуем разобраться что происходит во время нашего отдыха.

На протяжение нашего ежедневного отдыха наш организм успевает вырабатывать важные для него гормоны, такие как:

  • мелатонин, еще его называют «гормон сна». Он активно участвует в синхронизации биоритмов и напрямую влияет на иммунную систему организма;
  • общеизвестный, гормон роста, который отвечает за рост костей, тканей и омолаживает организм в целом;
  • половые гормоны, отвечающую за жизненную активность, сексуальность и в целом за внешний вид человека;
  • лептин и грелин, два противоположных по значению гормона (сытость и голод), оба отвечают за энергетические обменные процессы;
  • гомоны щитовидной железы, очень важные по функциям. Они усиливают дыхательную активность клеток и стимулируют рост тканей, а также помогают в развитии клеток головного мозга.

Как видим все пять циклов сна очень важны для полноценного восстановления и активной жизненной деятельности в течение дня. Необходимо поддерживать свои часы сна.

Ценные часы отдыха

Лучшее количество для сна обычному здоровому человеку двенадцать — четырнадцать часов, за это время полноценно восстанавливаются все силы, израсходованные за день. Мы все слышали, что человеку нужно спать семь часов в сутки, но это подразумевается, когда мы осведомлены о ценности часов для взрослого человека.

Таблица подскажет качество нашего сна:

[table id=1 /]

Как видите из таблицы, если засыпать в десять вечера и отдыхать до пяти утра, то такой сон приравнивается эффективному расслаблению длиной практически в одиннадцать часов.

[sc name=»R-A-274985-4″ ]

Лучшее время для сна

Однажды клинический психолог Майкл Бреус, общаясь со своей клиенткой пришел к размышлениям, что человек может просто засыпать в неподходящее время.

Отсюда и постоянное чувство усталости, хотя человек может спать даже чрезмерное количество часов. Майкл стал исследовать лучшее время для сна, так как специализировался именно на расстройствах сна. В результате он смог выделить определенные хронотипы людей, их всего четыре.  Как оказалось, потребность во сне для каждого из хронотипа абсолютно разное.

По идее каждый сам должен определять самое лучшее время для своего отдыха. Биоритмы у каждого человека могут отличаться от принятых исследованиями. Организм каждого сугубо индивидуален, поэтому опираясь на данные предложенные различными источниками мы можем делать выводы и улучшить свой сон, а с тем и качество жизни. Знаем точно, что здоровый сон – это регулярный отдых, желательно в одно и то же время суток. Возможно таблица, указывающая на ценность сна по часам, станет для вас открытием и изменит в положительную сторону весь ритм вашей жизни.

Сколько спать днем

Существуют разные мнения об послеобеденном отдыхе. Одни говорят, что это всегда только на пользу. Другие утверждают, что это хорошо, если отдыхать не более часа. А третья, ликуют – дневной сон вреден! Однозначно сказать можно, что глубокий сон днем может сбивать ритм биологических часов человека и в последствии вполне может развиться бессонница.

Есть такой термин сиеста, он пришел к нам из Испании и означает «послеобеденный сон». Именно так отдых в обед является обычным и все объясняется жарким климатом в дневное время, когда человек просто ощущает бессилие и организм требует восстановления сил. В некоторых странах мира работодатели вводят небольшой перерыв в обед, при котором сотрудник может лечь отдохнуть. Доказано, что таким образом улучшается работоспособность человека.

Если разбирать все моменты сложно определить идеальное время для того чтобы покемарить, но знаем точно, что сон после пяти часов вечера не рекомендуется. Для здорового сна можно провести днем медитацию с полным расслаблением тела, что позволит вам также ощутить прилив сил.

Заключение

Как мы уже разобрались есть множество моментов, которые следует учитывать, чтобы выбрать самое полезное время для сна.

Если постараться соблюдать некоторые из рекомендаций, то вероятнее всего вы улучшите свое самочувствие и укрепите здоровье:

  1. Не стоит наполнять желудок непосредственно перед тем, как идете спать.
  2. Старайтесь заснуть не позднее одиннадцати часов вечера.
  3. Для максимального отдыха вашего тела, старайтесь спать на твердой поверхности.
  4. Проветривайте помещение перед сном и в течение дня. Это благоприятно воздействует на организм.
  5. Не залеживайтесь в постели надолго, после того как пробудились.

Возможно соблюдать постоянно все советы нереально, но, если вы имеете какие-то из этих признаков: бессонница, постоянное чувство усталости, быстрая утомляемость, усталость глаз, тяжесть в теле. Задумайтесь о том, в какое время проходит ваш сон? Может стоит немного изменить режим дня, чтобы сдвинуть часы отдыха и ваше самочувствие в разы улучшиться.

Разумеется, ложиться спать в возбужденном состоянии крайне неправильно, поэтому лучше всего успокоить свою нервную систему, например, приятной музыкой, теплым душем, медитацией.

И опять повторимся, что сон самый полезный, когда он регулярный и лучше всего в одно и  то же время суток. Таким образом биологические часы индивидуальной личности будут работать без сбоев, и в следствии человек будет оставаться здоровым на протяжении максимально длительного времени. Будьте здоровы!

Какое самое лучшее время для сна?

 

«Утро вечера мудренее» — наверняка каждому из нас эту мудрость с самого детства прививали взрослые. Но до сих пор далеко не все понимают истинную суть этого высказывания. Кто-то склонен считать, что сон – всего лишь потерянные часы жизни. Но это далеко не так. Наш разум не может долго обходиться без этой неотъемлемой части жизни, совершенно необходимой для полноценного восстановления умственного процесса и других жизненно важных функций.

Каждый уважающий себя человек должен ценить свое здоровье. А качественный сон – первый шаг на пути к здоровому образу жизни. Немногие задумываются о том, правильно ли они спят. Что такое правильный сон — должен ли он быть просто крепким для того, чтобы выспаться? Какое лучшее время для сна днем? Сможет ли сон быть здоровым вне зависимости от времени суток? Ответ на этот и другие вопросы вы сможете отыскать в данной статье. Мы постараемся определить, когда наступает лучшее время для сна, и разберемся в самых распространенных мифах по этому поводу.

Чтобы выспаться, лучше поспать подольше?

Именно так и размышляет большинство людей. Они думают, что чем дольше спят, тем лучше и бодрее смогут чувствовать себя в течение дня. Однако медиками давно доказано, что это не более чем миф. Долгим сном вы, конечно, не сможете нанести вред своему организму, но о прекрасном самочувствии не может быть и речи.

Обычному взрослому человеку для восстановления не нужно более 8 часов в день, пожилым же людям понадобится еще меньше. Если спать дольше, чем требуется, человек становится вялым, инертным, и его сознание будет несколько заторможено. Более того, вам будет хотеться спать еще и еще. В этом состоянии, которое йоги называют «состояние тамаса» пропадает всяческая инициатива к работе и активным действиям. Разумеется, что лучше переспать, чем недоспать, но правильнее всего выбирать золотую середину.

Лучшее время для сна организм выберет самостоятельно?

Это один из наиболее распространенных мифов. Человек устроен так, что должен спать ночью. Сон днем полезен разве что в течение пары часов, но не более того. Для нормального восстановления, правильной работы организма и хорошего психологического состояния рекомендуется спать в ночное время.

Сотни исследований доказали, что лучшее время для сна — приблизительно с 22 до 6 утра. Варьируйте это время в зависимости от образа жизни на 1-2 часа, но огромной разницы быть не должно. Считается, что лучше всего засыпать спустя 3-4 часа после заката солнца — это лучшее время для сна ночью. Не только организм человека беспрепятственно воспринимает лишь ночной сон, но и пища в ночное время практически не переваривается. В связи с чем вы рискуете получить проблемы с желудком, но подробнее об этом дальше.

Для крепкого сна нужно хорошо укутаться в одеяло вместе с головой?

Так рассуждают люди, чаще всего страдающие от ночных кошмаров и нехватки кислорода. Чтобы хорошо высыпаться, накрываться с головой категорически не рекомендуется. Если вы мерзнете – просто возьмите большое теплое одеяло, можно шерстяное. Тщательно укутайте ноги и туловище, но только не голову. Если вы накроетесь с головой, внутри одеяла будет создаваться свой микроклимат, где спящий будет дышать своим же переработанным воздухом. В результате от нехватки кислорода вы не сможете хорошо выспаться, и возможно, вам будут сниться кошмары или плохие сны.

Свет из окна не должен падать на кровать

Перед сном лучше всего хорошо проветрить комнату. Даже в холодное время года можно приоткрыть форточку на пару минут и выйти из комнаты на это время, чтобы не простудиться. Но спать с открытым окном категорически не рекомендуется, вероятность заболеть увеличивается в десятки раз.

Что касается размещения кровати, то лучше поставить ее напротив окна так, чтобы лунный свет свободно попадал к вам в комнату. Говорят, самое лучшее время для сна — во время полнолуния. Также вам будет легче просыпаться с первыми лучами солнца. Но если на вас попадают прямые солнечные лучи во время того, как вы спите – это может стать вредным и даже опасным для здоровья. Специалисты считают, что в отдельных случаях подобное может привести к развитию раковых опухолей, особенно в том случае, если организм человека и так к этому склонен.

Лучшее время для сна – под утро?

Многие люди склонны так рассуждать, поскольку сон под утро, как раз в то время, когда вот-вот прозвенит будильник, самый крепкий. Но это далеко не так. Давно доказано, что самыми полезными считаются несколько часов до 12 ночи. Именно до полуночи сон является самым полезным, поэтому лучшее время для сна человека — в 21-22 вечера. По результатам сотен исследований, лучше высыпаются люди, которые ложатся спать именно в это время. А те, кто засыпает уже после 00.00, чувствуют усталость на протяжении всего дальнейшего дня.

От режима не стоит отходить ни на минуту

Мы уже говорили о том, что спать долго — вредно для сознания, но хотелось бы отметить и тот факт, что если вы испытываете сильный стресс или большое эмоциональное потрясение – лучше поспать на час-два дольше, чем обычно.

Возвращаясь к высказыванию «утро вечера мудренее», можно отметить, что главная функция здорового сна – восстановление, и в первую очередь психического состояния человека. Именно поэтому и зародилась эта фраза, ведь, хорошенько выспавшись, человек склонен принимать более трезвые и взвешенные решения, рассуждать более мудро и действовать целенаправленнее.

Всем людям нужно спать одинаковое количество часов?

Еще одно ошибочное мнение тех, кто откуда-то узнал, что стандартно нужно спать определенное количество часов, и эта цифра не должна изменяться. Разумеется, чтобы выспаться, человеку необходимо спать не менее 5 часов в сутки. Остальное время сна зависит от образа жизни человека, его работы, физической активности и даже местности, где он проживает.

Интересный факт – считается, что начальникам нужно спать гораздо меньше, чем подчиненным. Так, Наполеон спал по 4 часа в сутки и оставался бодрым. И он – далеко не единственный пример в истории человечества, когда великие полководцы, правители, монархи и другие выдающиеся руководители спали достаточно мало. Дело в том, что им нужно было восстановить только клетки мозга и уравновесить во время сна психологическую деятельность. Людям же, которые работают физически, восстановить нужно еще и ткани тела, поэтому они должны спать дольше для полноценного функционирования и выполнения своей работы. То же самое можно сказать и про спортсменов, ведь восстановление дня них – такая же важная составляющая успеха, как и тренировки.

Лучшее время для ночного сна наступает после хорошей физической усталости.

Солнечный или лунный свет не влияет на процессы в организме?

Сразу же хочется опровергнуть данный миф. Помимо веских причин спать ночью, о которых мы уже рассказали, хочется отметить тот факт, что в это время ваш позвоночник распрямляется и с него снимается нагрузка, а процесс проходит естественным образом.

В ночное время увеличивается земная сила гравитации, происходит воздействие луны на все жидкости, в том числе и в организме человека. Свет луны положительно влияет на психическое состояние человека, если в это время он крепко спит. Людям с проблемами спины, желудка, сердца, настоятельно рекомендуется соблюдать здоровый режим дня, а именно, спать в темное время суток и не засыпать, когда светит солнце. Это создает определенные сдвиги не только в сознании, но и в человеческом теле. Солнечный свет стимулирует многие процессы в организме, пробуждает сердечно-сосудистую и эндокринную системы, запускает желудок и т. д., а если спать в это время, то в организме образуется своеобразный диссонанс. Повторимся, что лучшее время для сна в сутках — ночью.

Если вы позволили себе выпить спиртного – это всегда производит разрушительный эффект на организм, какая ни была бы доза. Восстановить ваше состояние полностью способен только крепкий сон. Не верьте в мифическое действие чашки кофе, банки энергетика или таблетки аспирина. В случае алкогольного опьянения лучше всего будет лечь спать, в этом случае допускается даже дневной сон, все равно это будет лучше, чем насильно бодрствовать «во хмелю».

Питание и сон не взаимосвязаны между собой?

Большинство образованных людей знают, что все процессы в организме так или иначе связаны между собой. Есть рекомендуется за 3-4 часа до сна, и это должна быть легкая питательная пища, например, овощи, творог, нежирное мясо курицы или рыбы, фрукты и т. п. Переедать на ночь категорически не советуется. Это объясняется очень просто: во время сна наш организм полностью отдыхает и восстанавливается, как вы уже поняли из предыдущих пунктов. А если много съесть перед сном, ваше тело уже будет занято совсем другим – оно будет переваривать и усваивать пищу.

Пищеварительная система просто не даст остальному организму расслабиться, она заставит работать его всю ночь. В результате вы не выспитесь и будете чувствовать себя полностью раздавленным, даже если поспите достаточное время. Многие люди ложатся с набитым желудком и на утро не понимают причины своей апатии. Но и полностью голодным тоже не стоит укладываться на ночь. Так вы будете ощущать постоянный дискомфорт и тревогу. Ваш желудок будет требовать, чтобы его накормили, и точно так же не даст вам полноценно восстановиться.

В завершение хочется дать еще несколько полезных советов. Лучше всего спать голым или надевать на себя минимум одежды, тогда клетки кожи смогут дышать. Летом по возможности лучше спать на открытом воздухе. Не ложитесь в плохом настроении и не смотрите на ночь передач или фильмов, от которых испытываете сильное эмоциональное потрясение. Голова должна находиться немного выше, чем ноги, а постель не должна быть слишком мягкой. Надеемся, что вы поняли, какое время лучше для сна, и узнали что-то новое про этот важнейший процесс в жизни человека.

Автор: Ярослава Белоног 

В какое время лучше ложиться спать, чтобы просыпаться бодрым? Эта таблица — просто находка

Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте. Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым.

Но, к счастью, есть способ всегда просыпаться легко.

Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная. Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов. Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна.

Именно в это время легче всего проснуться.

В среднем человек засыпает за 15 минут, то есть если вам нужно проснуться в 6 утра, вам лучше всего лечь спать в 20:45 или же в 22:15.

С помощью этой таблицы вы узнаете, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время:

Обычно здоровому человеку хватает 7-8 часов, чтобы выспаться. Если сон и питание здоровые и правильные, то проспав 7-8 часов, человек должен просыпаться сам.

Полночь – это время отдыха для всей природы, так как солнце находится в максимально низком положении. Солнце отвечает за законы времени, поэтому режим дня и питания тесно связан с солнечной активностью.

Во сколько нужно ложиться спать?

Лучшее время для сна и отдыха – с 21-00 до 00-00.

До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, что подтверждают даже современные учёные.

В это время отдыхает нервная система человека.

Чтобы убедиться в этом, Вы можете провести опыт:

Взять и лечь спать в 21-00, а затем проснуться в 1-00 или 2-00 ночи.

И Вы почувствуете, что полностью выспались.

На востоке многие люди живут по этому режиму.

Они спят в это время, а в другое время занимаются своими делами.

В другое время нервная система не отдыхает. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но психика так и не отдохнёт.

В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.

В какое время нужно вставать утром?

С 2-00 до 6-00 действует вата (энергия движения), которая даёт энтузиазм и жизнерадостность.

Какая энергия действует на период времени, в который просыпается человек, то действие такой энергии в течение всего дня и будет ощущать он на себе.

Поэтому нужно просыпаться в промежутке с 2 до 6 утра и человек весь день будет находиться под влиянием энергии ваты – жизнерадостности.

На востоке это время называется временем Святых. В это время стараются вставать люди настроенные на духовное развитие и самосознание. Ранним утром само собой хочется думать о возвышенном.

И такой человек способен целый день способен думать о возвышенном и быть радостным. Также он становится дальновидным и у него хорошо развивается интуиция.

Японские учёные также проводили исследования времени перед восходом солнца и выяснили следующее:

В предрассветное время атмосферу пронизывают особые солнечные лучи, которые вызывают особый эффект в теле.

В это время тело работает в двух режимах: ночном и дневном, то есть в пассивном и активном режимах.

И именно переключение с ночного режима на дневной режим происходит в это время.

Другими словами именно эти лучи переключают эти режимы.

Но если человек в это время спит, то этого переключения не происходит.

Затем весь день он действует в ослабленном режиме. Потом он целый день борется с сонливостью, потому что находится в неправильном режиме. Отсюда постоянное употребление кофе и чая, которые являются лёгкими наркотическими веществами.

Также этот временной промежуток (с 2 до 6 часов) отлично подходит для очищения организма.

И если человек просыпается рано, то его тело естественным образом очищается и освобождается от токсинов.

Источник

Похожие статьи

Кто еще хочет знать лучшее время для ИТ-директора?

Никто не едет по дороге детского сна, глядя на их детально проработанную карту детского сна и говоря: «Ну, похоже, мы пропустили поворот в порт Putdownawake, поэтому в следующие 4-6 недель мы придется выехать в Крайтаутсвилль ». Вместо этого однажды утром вы просыпаетесь с чувством тошноты от осознания того, что сон полностью сошел с рельсов, дела пошли от плохого к ужасному, и единственный выход из этой темной ямы истощения — это ИТ-директор.Решение ЧТО CIO является ответом, сразу за ним следует вопрос КОГДА это должно произойти. Поскольку ИТ-директор пугает большинство людей, они хотят найти оптимальное время для ИТ-директора.

Я думаю, что мысленный диалог выглядит примерно так: «Если мы сможем триангулировать лучшее время для ИТ-директора, мы сможем свести к минимуму плач, разобраться во всем до начала дневного ухода и, возможно, поспать одну или две ночи, прежде чем появится MIL. и начинает критиковать нечистоплотность.”

Судя по количеству людей, спрашивающих меня, когда заниматься ИТ-директором, ясно, что существует широко распространенное мнение, что:
[list type = ”checklist”]

  • Для ИТ-директора действительно существует «оптимальное» время.
  • Это я держу в секрете.
  • И меня, возможно, можно убедить отказаться от секретного кольца декодера планирования для ИТ-директоров, если об этом попросить достаточно хорошо и / или с достаточным количеством заглавных букв / восклицательных знаков. (Например, ПОМОГИТЕ, мы в ОТЧАЯНИИ !!!!)

[/ list]
Что вполне понятно.ИТ-директор: HARD и SCARY . Если вы последовали моему совету, то знаете, что решимость является ключевым моментом. Так что вы не хотите нырять, а затем понимать: «Ой! Мы выбрали не тот день ». Потому что, начав, вы будете привержены делу независимо от того, какой сегодня день (правильный или неправильный).

Кроме того, существует ряд книг, в которых рассказывается о чудесных неделях и тренировках сна, которые предполагают, что действительно является оптимальным временем для ИТ-директора. Откуда берутся письма, подобные этому:

[box type = ”blank” class = ”border-dashed2 ″] Я всегда знал, что нам нужно внести некоторые изменения, но я просто не знаю, на что ушло время.Прошло 6, 7 и 8 месяцев, и, хотя это и не было идеальным для большинства, моя кошка, частый бодрствующий человек, все еще была потрясена и уложена спать, как правило, быстро и легко. Я просто стала оставаться в одной комнате с нашим сыном, пока он дремал, и если он просыпался, я была тут же, чтобы погладить или кормить его, чтобы он снова заснул, вместо того, чтобы наверстывать упущенное, уделяя время себе или своему мужу. Мой сын вздремнул два раза по 1-2,5 часа вместо 40 минут, мы работали в подходящем для нас ритме, и я не обращал внимания на монстра, которого создал.

Все было хорошо, пока я не вышел из своего маленького пузыря и не понял, что сделал. У меня есть ребенок, который даже не может успокоить себя. Он на букву Т, как вы бы описали на своем веб-сайте ребенка с проблемой сна. Он часто просыпается и ни разу в жизни не заснул без посторонней помощи.

Я нашла эту книгу, в которой обсуждаются некоторые окна, которые лучше приучить ребенка спать. Я изучил это немного подробнее и обнаружил, что 9-12 месяцев не только не оптимум , но и что они действительно плохие окна, чтобы попытаться приучить ребенка спать.

Серьезно. Значит ли это, что мне придется заниматься этим до его первого дня рождения? Что произойдет, если я откажусь от этого совета? Действительно ли моему ребенку нормально тренироваться спать почти в десять месяцев? Что произойдет во время этого когнитивного скачка, если мы прорвемся через него? Я знаю, что неудача — это не вариант, поэтому я не хочу сдаваться. Нужна ли мне эта книга? Или я нахожу еще одну причину не делать то, что действительно нужно моему ребенку? [/ Box]

Это мой ответ на ее электронное письмо:
[pullquote type = ”3 ″]
Вы попадаете в кроличью нору сомнений.Не делай этого. Там темно. Наверное, пауков тоже много.
[/ pullquote]

Людям нравится идея, что вы можете триангулировать «оптимальное» время для сна и приучать своего ребенка. Но это миф. НЕТ ОПТИМАЛЬНОГО ВРЕМЕНИ. Всегда есть ВСЕГДА чудесная неделя, скачок роста, беспокойство о разлуке, путешествия, этап развития, начало ухода за детьми, прорезывание зубов, ушная инфекция, простуда, прививки и т. Д.

В этих книгах IS зерно истины в том, что да — скачки роста, вехи развития, тревога разлуки и т. Д.все будет происходить, и попытки уснуть или отлучить ребенка от груди на ночь, когда ваш ребенок находится в состоянии резкого скачка роста, и, таким образом, постоянно есть не идеально. И да, многие из этих вещей происходят в или предсказуемых графиках, так что в идеальном сценарии вы бы их избегали. Но здесь есть два ключевых слова, которые легко упустить из виду, но не стоит, потому что они действительно важны.

Скорее и идеально .

Младенцы в некоторой степени предсказуемы.Например, я много говорю о 4-месячной регрессии сна / чудесной неделе / ​​скачке роста. Потому что для большинства людей это глупо. Но, честно говоря, вы хотите знать, когда произойдет четырехмесячный скачок роста? Иногда от 3 до 5 месяцев. Или совсем нет. Идея оптимального времени для тренировки сна предполагает, что эти этапы развития являются известными величинами. Но это не так.

И в большинстве случаев не существует идеального сценария . Подобно поиску идеальной стрижки или зимнего пальто, одновременно теплого и для похудения, поиски идеального времени бесполезны.

Может быть, сегодня. Нет! Бушующая ушная инфекция. Как насчет следующей недели? Ой, малыш придумал, как встать у кроватки, но не может сесть и застревает. Это вернет нас еще на неделю или две, пока мы будем сидеть. Как насчет сейчас? Ух … вот и свадьба в Хэмптоне. Тогда ваша мама в гостях. Затем вы возвращаетесь к работе и с трудом можете собраться с духом, чтобы бросить в детский сад, не говоря уже о тренировках по сну.

Иногда вам просто нужно работать с тем, что у вас есть.Ожидание только продлевает беспокойство и хроническое недосыпание. Нет никакой гарантии, что ожидание до следующей недели или следующего месяца сделает жизнь легче, чем сегодня.

И иногда кажется, что сейчас не подходящее время. И кто знает, может, и нет. Но если вы дадите себе небольшую мысленную передышку, я думаю, вы обнаружите, что большинство причин, которые вы используете, чтобы убедить себя, что это НЕ лучшее время для тренировки сна, сводятся к одному простому факту: вы не готов.

И это нормально. Но давайте признаем, что происходит на самом деле. Если вы не готовы, не делайте этого. Выясните, почему вы не готовы. Может быть, есть другие альтернативы, которыми вы хотите воспользоваться в первую очередь? Может быть, вам нужно время, чтобы освоиться с этой идеей? Может, вам нужна небольшая эмоциональная поддержка?

Но в целом, если ваш ребенок а) серьезно не болен или б) вы собираетесь отправиться в масштабное международное путешествие, идеальное время сейчас.

Bedtiming — это книга, которая пытается помочь вам определить идеальное время для сна, основываясь на приблизительных временных рамках различных этапов развития.Если вы не согласны с моим утверждением о том, что идеального времени не существует, то я поделился их предложениями здесь, а за ними — мои собственные 2 цента по этому поводу.

Возраст Время сна говорит… Я говорю…
0-2 1/2 месяца ПЛОХОЕ время Согласен, НОВОРОЖДЕННЫЕ. Пожалуйста, не пытайтесь дрессировать своего новорожденного ребенка.
2 1/2-4 месяца хорошее время Нет.По ряду причин: они еще очень молоды, в вашем распоряжении еще много инструментов, и ужасный 4-месячный регресс сна, вероятно, когда-нибудь попадет в это окно, которое, я бы сказал, возможно, НАИМЕНЕЕ идеальное время, которое можно вообразить.
4-5 1/2 месяцев ПЛОХОЕ время Я бы сказал, что они все еще на молодой стороне. Кроме того, у детей младше 6 месяцев обычно не развивается постоянство объектов, что является причиной почти всех ваших проблем «ребенок не спит всю ночь», которые в первую очередь приводят к тренировке сна.Кроме того, в отличие от «младенцев постарше», в вашем распоряжении есть несколько успокаивающих средств.
5 1 / 2-7 1/2 месяцев ИДЕАЛЬНОЕ время Говорят, идеально, я говорю, что это первый возраст, в котором я серьезно подумаю о тренировке сна. Большинство детей в этом возрасте обычно не имеют сильно развитого чувства тревоги разлуки (примечание : тревога разлуки не является вашим другом при тренировках для сна). С другой стороны, у многих младенцев наблюдается резкий скачок роста / регресс сна в 6 месяцев, чего лучше избегать.Но, как уже отмечалось, пытаться спланировать все вокруг — глупая затея.
8-11 месяцев НАИХИЕ время Действительно? Это правда, что тревога разлуки достигает пика именно в это время. Однако часто беспокойство о разлуке вызывает проблемы со сном. настолько серьезен, что тренировка сна является единственным практическим решением . Кроме того, тревога разлуки / постоянство объекта являются вехами развития, которые приводят к наиболее серьезным проблемам со сном. Таким образом, они эффективно говорят родителям, что тренировка сна невозможна в то время, когда это обычно наиболее необходимо.
12-16 месяцев ХОРОШЕЕ время и последний шанс на эффективный и удовлетворительный опыт тренировок во сне Правильно, ребята, если вам не удастся уложить ребенка спать к 16 месяцам, вы обречены ОБРЕЧЕН Я говорю вам.
17-21 месяцев ПЛОХОЕ время В этот момент я начинаю плохо относиться к людям. Если ни вы, ни ваш ребенок не спали по-настоящему почти 2 года, я не думаю, что вам нужна книга, в которой говорится, что вам нужно ждать еще 6 месяцев.Я думаю, тебе нужно выпить и обнять.
22-27 месяцев хорошее время Ура! Прошло 3 года, но в книге говорится, что мы наконец можем что-то сделать с этим беспорядком!
28 месяцев-3 года Последнее окно возможности с легкостью инициировать или восстанавливать привычки ко сну. Вау. Лучше займитесь этим, потому что это последний шанс, который у нас когда-либо будет для выработки здорового сна, прежде чем наш ребенок навсегда станет хронически переутомленным человеком и превратится в Теда Банди.
3 1 / 2-4 года ПЛОХОЕ время Думаю, это означает, что вам нужно подождать, пока им исполнится 5 лет. Но зачем останавливаться на достигнутом? После 5 лет остается только прыжок, прыжок и прыжок, пока они не пойдут в колледж.

Послушайте, я не хочу показаться бойким. Я знаю, что это сложно. Но если вы попали в такое место, где ИТ-директор считает правильным решением для вашей семьи, то сделайте это. Не ждите идеала. Идеала никогда не бывает. Есть только сегодня.

И если я не убедил вас, возможно, последними словами мамы, приславшей мне письмо выше, будут.

«Если бы кто-то спросил меня, что является для меня приоритетом номер один в жизни в данный момент, я бы сказал, что мой ребенок спит. Если бы они спросили, чем я большую часть времени провожу, я бы сказал, что уложить ребенка спать. Причина, по которой я откусываю своему мужу голову простым неправильным взглядом, заключается в том, что я вложила все без исключения терпение, понимание и любовь, чтобы уложить ребенка спать. Сон…

У меня есть этот красивый, умный, здоровый мальчик, и все, что я могу делать, это думать о сне вместо того, чтобы наслаждаться этим маленьким периодом детства, который у меня есть с ним.”

У кого-нибудь есть опыт работы с этим? Может быть, вы прыгнули и захотели подождать? Или вы приучили себя ко сну и задаетесь вопросом: «Почему мы не сделали этого много лет назад?»

Похожие сообщения

.

Бессонница: как мне заснуть?

Я просыпаюсь посреди ночи и не могу заснуть. Что я могу сделать?

Ответ Эрика Дж. Олсона, доктора медицины

Просыпаться среди ночи называют бессонницей, и это обычная проблема. Пробуждение во время сна часто случается в периоды стресса. Снотворные средства, отпускаемые без рецепта, редко предлагают существенную или длительную помощь в решении этой проблемы.

Чтобы не уснуть в течение ночи, попробуйте несколько из этих способов избавиться от бессонницы:

  • Установите тихий, расслабляющий распорядок сна. Например, выпейте чашку чая без кофеина, примите теплый душ или послушайте мягкую музыку. Избегайте длительного использования электронных устройств с экраном, таких как ноутбуки, смартфоны и электронные книги перед сном.
  • Расслабьте тело. Нежная йога или прогрессивное расслабление мышц могут снять напряжение и помочь напряженным мышцам расслабиться.
  • Сделайте спальню удобной для сна. Поддерживайте комфортные уровни света, шума и температуры, которые не будут мешать вашему отдыху.Не занимайтесь в спальне чем-либо, кроме сна или секса. Это поможет вашему телу понять, что эта комната предназначена для сна.
  • Уберите часы в спальне с глаз долой. Наблюдение за часами вызывает стресс и усложняет повторный сон, если вы просыпаетесь ночью.
  • Избегайте кофеина после полудня и ограничьте употребление алкоголя одним напитком за несколько часов до сна. Кофеин и алкоголь могут мешать сну.
  • Избегайте курения. Помимо того, что курение является серьезным риском для здоровья, употребление никотина может мешать сну.
  • Регулярно выполняйте физические упражнения. Но имейте в виду, что упражнения перед сном могут мешать сну.
  • Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется спать. Если вы не хотите спать перед сном, сделайте что-нибудь расслабляющее, что поможет вам расслабиться.
  • Просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Если у вас увеличилось время бодрствования ночью, не поддавайтесь желанию уснуть.
  • Избегайте дневного сна. Дремота может нарушить ваш цикл сна.
  • Если вы просыпаетесь и не можете снова заснуть в течение 20 минут или около того, встаньте с постели. Пойдите в другую комнату и почитайте или займитесь другими тихими делами, пока не почувствуете сонливость.

В некоторых случаях бессонница вызвана каким-либо заболеванием, таким как апноэ во сне, синдром беспокойных ног или хроническая боль, или психическим расстройством, например депрессией. Для улучшения бессонницы может потребоваться лечение одного из этих основных состояний.Кроме того, лечение бессонницы может помочь быстрее облегчить симптомы депрессии.

Если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, обратитесь к врачу. Чтобы определить причину и лучшее лечение бессонницы, вам может потребоваться обратиться к специалисту по сну. Ваш врач может прописать вам лекарства, а вы попробуете другие стратегии, чтобы вернуть ваш сон в норму. В зависимости от причины бессонницы некоторым людям может помочь направление к специалисту по психическому здоровью.

23 августа 2019 г.

Показать ссылки

  1. Bonnet MH, et al.Лечение бессонницы у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 17 августа 2017 г.
  2. Bonnet MH и др. Обзор бессонницы у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 17 августа 2017 г.
  3. Гигиена сна. Национальный фонд сна. https://sleepfoundation.org/sleep-topics/sleep-hygiene. Доступ 17 августа 2017 г.
  4. Бессонница. Американская академия медицины сна. http://www.sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. По состоянию на август.29, 2017.
  5. Бессонница и чрезмерная дневная сонливость. Руководство Merck для потребителей. http://www.merckmanuals.com/home/brain-spinal-cord-and-nerve-disorders/sleep-disorders/insomnia-and-excessive-daytime-sleepiness-eds. Доступ 29 августа 2017 г.
  6. Olson EJ (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 4 сентября 2017 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.