польза и вред, пищевая ценность, калорийность
На самом деле, сомы так хорошо адаптируются к окружающей среде, что обитают во всем мире, за исключением нескольких мест с экстремальными температурами.
Должно быть вы регулярно видите эту рыбу в продуктовых магазинах, на рынках и в меню ресторанов, поэтому у вас может возникнуть естественный вопрос, полезна ли она.
В этой статье подробно рассматриваются пищевая ценность, польза и потенциальный вред употребления мяса сома.
Пищевая ценность, состав и калорийность рыбы сом
Эта распространенная рыба имеет потрясающий профиль питательных веществ.
Порция свежего сома весом 100 грамм содержит (1):
- Калории: 105 ккал
- Жир: 2,9 грамма
- Белок: 18 грамм
- Натрий: 50 мг
- Витамин B12: 121% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
- Селен: 26% от РСНП
- Фосфор: 24% от РСНП
- Тиамин: 15% от РСНП
- Калий: 19% от РСНП
- Холестерин: 24% от РСНП
- Омега-3 жирные кислоты: 237 мг
- Омега-6 жирные кислоты: 337 мг
Помимо низкого содержания калорий и натрия, сом содержит большое количество белка, полезные жиры, витамины и минералы.
Резюме:
Сом — это низкокалорийная рыба с высоким содержанием белка, которая является отличным источником питательных веществ, включая витамин B12, селен, а также жирные кислоты омега-3 и омега-6.
Полезные свойства мяса рыбы сом
Учитывая, что сом является хорошим источником различных питательных веществ, но содержит малое количество калорий, он считается богатым питательными веществами продуктом. На самом деле, мясо сома может обладать рядом полезных свойств.
Богат постным белком
Белок является одним из основных источников энергии в вашем рационе. Он также отвечает за рост и восстановление тканей и мышц, а также служит строительным материалом для многих гормонов, ферментов и других молекул.
Одна порция сома весом 100 грамм обеспечивает организм человека 32–39% от РСНП белка, при этом снабжая всего 105 калориями (2).
Для сравнения, та же порция лосося содержит около половины от РСНП белка, но более 230 калорий.
Источники постного белка, богатые питательными веществами, такие как сом, могут способствовать снижению веса, усиливая чувство сытости. Эта рыба также является отличным вариантом для людей, которые следят за количеством калорий, но хотят убедиться, что они получают достаточно питательных веществ.
Богат омега-3 жирными кислотами
Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует употреблять до 8 порций рыбы или других морепродуктов каждую неделю (3).
Одной из причин этой рекомендации является то, что сом и другие морепродукты, как правило, содержат больше омега-3 жирных кислот, чем другие продукты (4).
Омега-3 жирные кислоты известны своей ролью в здоровье мозга. Хотя необходимы дополнительные исследования, они могут даже помочь в лечении неврологических и психических состояний, включая потерю памяти, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и депрессию (5, 6).
Более того, омега-3 связаны с улучшением силы скелетных мышц, здоровья сердца и даже микробиома кишечника – колоний полезных бактерий в вашем кишечнике (7, 8, 9, 10).
Учитывая, что ваш организм не может самостоятельно вырабатывать омега-3, вам нужно получать их с помощью диеты. Одно филе сома весом 100 грамм обеспечивает организм человека 237 мг или 15–20% от адекватного уровень потребления (АУП) для взрослых (5).
Обзор 23 исследований, проведенных на более чем 1 млн человек, связал употребление в пищу рыбы с общим более низким риском смерти − и 7% снижением вероятности смерти на каждые 200 мг омега-3, потребляемых ежедневно (11).
Хороший источник витамина B12
Одна порция сома весом 100 грамм может похвастаться до 121% от РСНП витамина B12, в котором многие люди испытывают дефицит (1).
Хотя некоторые рыбы богаты этим витамином, сом является особенно выдающимся источником.
Адекватные уровни витамина B12 связаны с несколькими потенциальными полезными эффектами в отношение здоровья, включая улучшение психического здоровья, защиту от сердечно-сосудистых заболеваний и профилактику и лечение анемии (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).
Тем не менее необходимы дополнительные исследования некоторых из этих полезных свойств (20).
Резюме:
Сом содержит малое количество калорий и богат питательными веществами. Более того, мясо этой рыбы содержит много белка, омега-3 жирных кислот и витамина B12.
Методы приготовления сома
Сом может быть частью сбалансированной диеты, но методы приготовления сильно влияют на его полезность.
В этой таблице показано, как различные способы приготовления сома влияют на калорийность, содержание натрия и жира в порции весом 100 грамм (21, 22, 23):
| Запекание без масла | Запекание или отваривание с маслом | Обжаривание в панировке | |
| Калорийность | 105 ккал | 178 ккал | 229 ккал |
| Жир | 2,9 грамма | 10,9 грамма | 13,3 грамма |
| Натрий | 50 мг | 433 мг | 280 мг |
Хотя сом обычно жарят, другие варианты приготовления приводят к снижению калорийности, содержания жира и натрия.
По сравнению с запеканием без добавления масла, жарка сома в масле добавляет до 124 калорий и более 10 грамм жира.
Резюме:
То, как вы готовите сома, существенно влияет на его калорийность, жирность и уровень натрия. Для более здорового варианта придерживайтесь запекания сома в духовке или на гриле без добавления масла.
Дикий и выращенный на ферме сом: в чем разница?
Аквакультура или разведение рыбы обычно происходит в больших прудах или круглых резервуарах. Большая часть мировых поставок сома обеспечивается аквакультурой.
Тем не менее некоторые люди могут предпочесть сома, пойманного в дикой природе.
Различия в питательных веществах
Пищевая ценность сома может различаться в зависимости от того, выращивался он на рыбной ферме или вылавливался в дикой природе.
Сом, выращенный на ферме, часто выкармливается кормом с высоким содержанием белка, включающим такие зерна, как соя, кукуруза и пшеница. К корму регулярно добавляются витамины, минералы, антиоксиданты, жирные кислоты и даже пробиотики (24, 25).
Напротив, сом, пойманный в дикой природе, питается водорослями, водными растениями, рыбной икрой, а иногда и другой рыбой.
Эти диетические различия могут значительно изменить их витаминный и минеральный состав.
В одном исследовании сравнивались профили питательных веществ дикого и выращенного на ферме африканского сома. В то время как зрелая выращенная на ферме рыба содержала самые высокие уровни аминокислот, уровни жирных кислот могли быть различными. Например, дикий сом содержал больше линолевой кислоты, но меньше эйкозановой кислоты, чем выращенная на ферме рыба (26).
Второе исследование той же породы африканского сома показало, что дикая рыба содержит больше белка, жира и общих калорий, чем сом, выращенный на ферме (27).
Кроме того, исследование на индийском соме показало более высокое содержание жира в рыбе, выращенной на ферме − но в дикой рыбе содержалось больше минералов, кроме железа, которое было значительно повышено у рыбы, выращенной на ферме (28).
Резюме:
Дикий и выращенный на ферме сом могут отличаться по уровню содержания определенных питательных веществ, таких как белок, жирные кислоты и минералы, такие как железо.
Вреден ли сом для здоровья: содержатся ли в нем загрязняющие вещества?
Многие люди обеспокоены воздействием загрязняющих веществ из морепродуктов любого типа.
Рыба может легко поглощать токсины из воды, в которой она обитает. Впоследствии вы можете потреблять эти загрязнения при употреблении в пищу морепродуктов.
Тяжелый металл ртуть вызывает особую озабоченность.
Это потенциальный фактор риска развития определенных неврологических заболеваний, особенно у детей. К ним относятся аутизм и болезнь Альцгеймера (31, 32, 33, 34).
Тем не менее рыбы, которые крупнее и живут дольше, чем сомы, как правило, имеют самые высокие уровни ртути. В среднем, меч-рыба может содержать в 40 раз больше ртути, чем сом (35).
На самом деле, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) считает сома одним из видов с самым низким содержанием ртути. Таким образом, это один из лучших видов рыбы среди других, особенно если вы обеспокоены воздействием загрязняющих веществ (36).
Резюме:
Хотя некоторые виды рыб содержат большое количество ртути, сом не относится к этой категории рыб. По этой причине FDA считает сома одной из самых здоровых рыб.
Подведем итог
- Сом низкокалорийный и содержит постный белок, полезные жиры, витамины и минералы.
- Он особенно богат полезными для сердца омега-3 жирными кислотами и витамином B
- Включение этой рыбы в рацион питания может быть полезным, хотя при жарке с добавлением большого количества масла добавляется гораздо больше калорий и жира, чем при запекании без добавление других жиров.
- Если вы хотите есть больше рыбы, вам стоит рассмотреть включение сома в свой рацион.
Поделиться новостью в соцсетях
« Предыдущая запись
Следующая запись »
Калорийность СОМ. Химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав «СОМ».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 350 кКал | 1684 кКал | 20.8% | 5.9% | 481 г |
| Белки | 32 г | 76 г | 42.1% | 12% | 238 г |
| Жиры | 1 г | 56 г | 1.8% | 0.5% | 5600 г |
| Углеводы | 50 г | 219 г | 22.8% | 6.5% | 438 г |
Энергетическая ценность СОМ составляет 350 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».
Калорийность СОМ. Химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав «СОМ».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 347.9 кКал | 1684 кКал | 20.7% | 5.9% | 484 г |
| Белки | 31.8 г | 76 г | 41.8% | 12% | 239 г |
| Жиры | 1.5 г | 56 г | 2.7% | 0.8% | 3733 г |
| Углеводы | 51.8 г | 219 г | 23.7% | 6.8% | 423 г |
Энергетическая ценность СОМ составляет 347,9 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».
Калорийность СОМ. Химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав «СОМ».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 332 кКал | 1684 кКал | 19.7% | 5.9% | 507 г |
| Белки | 34.4 г | 76 г | 45.3% | 13.6% | 221 г |
| Жиры | 0.7 г | 56 г | 1.3% | 0.4% | 8000 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Лактоза | 50 г | ~ |
Энергетическая ценность СОМ составляет 332 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».
Калорийность СОМ. Химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав «СОМ».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 351.6 кКал | 1684 кКал | 20.9% | 5.9% | 479 г |
| Белки | 35.3 г | 76 г | 46.4% | 13.2% | 215 г |
| Жиры | 0.5 г | 56 г | 0.9% | 0.3% | 11200 г |
| Углеводы | 52.6 г | 219 г | 24% | 6.8% | 416 г |
Энергетическая ценность СОМ составляет 351,6 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».
Сом отварной — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание
Калории, ккал:
196
Сом считается одной из самых крупных пресноводных рыб. Взрослая, крупная особь вырастает в длину около 3 метров и весит приблизительно 150 килограмм. Характерным отличием сома считаются его усы, находящиеся на верхней челюсти (калоризатор). Из-за своих немаленьких размеров и аппетитного мяса, сом является желанным трофеем всякого рыбака. Интересно знать, что хвостовая часть сома более жирная и калорийная. Чтоб избавиться от «аромата» тины, тушку сома замачивают в растворе лимонной кислоты, около часа или в молоке, правда, на пару часов.
Калорийность сома отварного
Калорийность сома отварного составляет 196 ккал на 100 грамм продукта.
Состав и полезные свойства сома отварного
Мясо сома привлекает не только отсутствием мелких косточек, а и тем, что оно пополняет человеческий организм витаминами.
В своем составе сом отварной содержит витамины: A, E, PP, B1, B9, B6, B2, C, макроэлементы: сера, магний, хлор, калий, натрий, фосфор, кальций, а также микроэлементы: железо, хром, никель, цинк, кобальт, фтор, молибден марганец, медь, йод.
Отварной сом – это высокопитательное блюдо. Его советуют людям, которым необходимо получать много энергии поступающей с пищей. Из-за значительного содержания белка, отварной сом подходит спортсменам, которые сидят на белковой диете (calorizator). Особенность белка входящего в состав филе сома, является присутствие в нём абсолютно незаменимых аминокислот. Большое количество калия, наличествующее в филе, делает его необходимым для людей с аритмией, ишемической болезнью и артериальной гипертонией сердца.
Постоянное присутствие в рационе отварного сома, значительно улучшает состояние иммунитета ногтей, волос и кожи.
Калорийность Сом отварной. Химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав «Сом отварной».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 196 кКал | 1684 кКал | 11.6% | 5.9% | 859 г |
| Белки | 18.4 г | 76 г | 24.2% | 12.3% | 413 г |
| Жиры | 13.6 г | 56 г | 24.3% | 12.4% | 412 г |
Энергетическая ценность Сом отварной составляет 196 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».
калорий на 100 грамм
Еда — это не только необходимость, но и наше повседневное желание, которое во многом определяет настроение на день и выполнение работы. Но беда в том, что многие вкусности не совсем положительно влияют на наше здоровье, обмен веществ и пищеварение. Многие диетологи советуют исключить из рациона быстрые углеводы, в том числе мучные, жирные и сладкие. Но есть рыбу можно без ограничений. Например, вкусный и полезный карп. Калорийность этой рыбы позволяет легко вписать ее в любое меню.
Что это?
Со Карп — рыба из семейства карповых. Человеческий стол она впервые получила в Китае в 1000 году до нашей эры. Она была любимым лакомством императоров. Позже Карп побывал в Азии и Европе. С 13 века разводится в Чехии.
По форме напоминает сазана, но с более толстым и длинным телом и подвижными губами.
Карпов, разделенный на речку и пруд, и речку, имеют длинное цилиндрическое тело, короткие и толстые.
Взрослые особи имеют длину до метра и вес до 20 кг.Карп питается практически постоянно, так как относится к беззелунковой рыбе. Диета состоит из ракообразных, моллюсков и червей. Ближе к трем годам карп может воспроизводиться. 
Еда
В магазинах почти всегда есть карп. По калорийности он позволяет включать рыбу в любое меню. Блюда из карпа могут быть самыми разнообразными, так как эта рыба, к счастью, выдерживает любые виды термической обработки. Конечно, в теле достаточно костей, но чем больше у самой рыбы, тем больше и костей. Так что не делайте ее слишком маленькой, выбирайте рыбу побольше.
Рекомендуется
Почему происходит кристаллизация меда?
Рано или поздно натуральный мед любого сорта начинает кристаллизоваться, за исключением редких случаев. У каждой разновидности этот процесс происходит самостоятельно. Например, при кристаллизации меда из одуванчика образуется крупная, плотная масса, рапс сорта h …
Петух на палочке. Рецепт вкуснейшего угощения
Петух на палочке — рецепт из Советского Союза. Помните, как готовили карамель на палочке дома? Для этого нужно было взять не сильно смятую крышку от баночки со сметаной или бутылки с молоком большой ложкой с длинной ручкой над газовой плитой…
Легкий и вкусный пирог с курицей и картофелем
Для приготовления тортов, подходящих для любого теста — дрожжевого, песочного, слоеного или свежего. Самый простой рецепт — это, наверное, пирог из сладкого картофеля, который идеально подходит для обеда или для сервировки гостей. Его можно приготовить быстро и просто. Для начинки можно использовать …
Кстати, еда жирная, но очень нежная и почти сладкая. Если вы сидите на диете, настоящим угощением будет карп. Калорийность в нем достигает 112 сырых калорий.У отварного карпа этот показатель снижается до 102 калорий на 100 г жареного и увеличивается до 196 калорий. Думаете, эта цифра высока? Вовсе нет, потому что это очень сытная рыба, богатая витаминами и микроэлементами. Он содержит большое количество белков и жиров.
Если вы замените в рационе какую-то долю мяса на рыбу, никакого прибавки в весе не возникнет, но процесс пищеварения улучшится. Приготовить карпа очень просто. Калорийность в нем высокая, поэтому в качестве гарнира лучше подавать овощи или крупу, но карп в кляре будет очень легким для желудка.Рыба сочная и нежная, очень чувствительна к соли и перцу, потому что с острым лучше не переборщить. 
Здоровье
Кроме жиров и белков в рыбе много витаминов и полезных химических соединений. В мясе почти все витамины группы В, РР, Е, С и провитамин А. Помимо того, что карп вкусный, калорийность 100 грамм позволяет использовать его в диетическом меню без какого-либо риска для фигуры, но с большой пользой для здоровья. тело. Потому что в рыбе много йода, калия, магния, фосфора, натрия, хлора, железа, марганца, цинка и фтора.
В нашем меню карп положительно влияет на состояние спинного и головного мозга. В нем есть витамин B12, который относится к антиоксидантам. Он участвует в жировом обмене и синтезе ДНК. Карп успокаивает нервы, улучшает пищеварение и регулирует уровень сахара в крови.
Мясо из него полезно при заболеваниях щитовидной железы. Следует отметить, что он содержит фосфорную кислоту, без которой не обойтись.
Диетологи рекомендуют готовить рыбу не менее четверти часа, а жарить небольшими кусочками примерно 25 минут.Если вы будете печь пирожки с рыбой, вам понадобится не менее часа. Для маринования — 2-3 недели и пару дней на заморозку. 
Выберите способ приготовления карпа
Самым «тяжелым» для организма является жареный карп. Калорийность в нем почти достигает 200 ккал на 100 грамм. А если добавить, что жирная рыба может повышать холестерин, может ли ее употребление быть нежелательным. Но рыбий жир намного ценнее свинины или говядины. Благодаря наличию минералов и витаминов мясо карпа полезно для стабилизации организма в целом и опорно-двигательного аппарата, в частности.
Так что для похудения полезно употребление карпа в пищу, потому что он стимулирует метаболизм мяса.
Лучшее место, чтобы купить карпа живым и не смотреть на очень большую тушу. Идеальным вариантом будет рыба 1-1. 5 кг, с красно-розовыми жабрами, более плотным мясом и влажным гладким хвостом. На три дня можно приобрести в холодильнике Карп. Не забудьте выпотрошить, положить в стеклянную емкость и накрыть полиэтиленовой пленкой. В морозильной камере Карп не теряет своих качеств. Калорийность на 100 грамм рыбы не изменилась.
Какое сочетание рыбы в кулинарии
Вне зависимости от страны и национальности карп очень любил. Его готовят по-разному: запекают, жарят, варят, тушат и фаршируют. Но какая из этой рыбы получается ухо! Это называется, ложка. В Средней Азии рыбу готовят в белом вине с сухофруктами и миндалем, а в Австралии — с помидорами, анчоусами, беконом и сливками. В русской кухне очень часто готовят фаршированного карпа, используя грибы, болгарский перец, чеснок, имбирь, яйца и лук.Для маринования рыбы отлично подойдет лимонный сок. Также можно использовать помидор. Так как рыба очень активно впитывает специи, то еще одна им не нужна. Можно заменить соль соевым соусом. Очень интересно раскрывается рыба с базиликом, майораном и кардамоном. На гарнир можно подавать пюре, овощи, рис, фасоль и гречку.
На диете разрешены даже карпы жареные. Его калорийность, если готовить без масла, значительно снижается. Конечно, пригодится специальная сковорода-гриль.Предварительно нужно удалить кожу и жир на животе. 
Запекать рыбу по всем правилам
Но, конечно, лучше всего подходит запеченный карп. Калорийность его варьируется от 120 до 170 калорий в зависимости от ингредиентов маринада. Полезно делать это на основе лимонного сока, чеснока и горчицы. Также можно добавить томатный сок. И начинить гречку чесноком и морковью. Оригинальный маринад можно приготовить из лука, перца, базилика и кинзы.
На гарнир можно использовать отварную капусту, кабачки и баклажаны.Очень вкусно, но, увы, питательно замариновать рыбу в смеси майонеза с помидорами и луком. Кстати, для тех, кто делает упор на энергетическую ценность, есть смысл приготовить рыбу в духовке на пароварке. 
Пример
Итак, в меню карп в духовке. Калорийность в нем минимально возможная, чтобы позволить себе рыбу на ужин. Тушку очистить от внутренностей. В отдельной сковороде смешайте соевый соус с базиликом, луком и чесноком. Добавьте лимонный сок и несколько столовых ложек горчицы.Все перемешать и оставить рыбу в холоде.
Можно также нарезать орехи и обжарить морковь на сковороде. Затем карпа заправляем морковью и отварной гречкой, а брюшко обжигаем зубочистками, чтобы ничего не выпало. Теперь на противень застелите бумагу для выпечки. Выложив рыбу сверху, обильно полейте маринадом и запекайте.
.
Содержание белка в 230 обычных продуктах питания
Последнее обновление 
У всех нас разные потребности в белке, но бывает сложно точно определить, сколько белка содержится в обычных продуктах питания.
По этой причине в этом руководстве представлен простой обзор содержания белка в 230 распространенных продуктах питания.
Источником данных является сводная база данных пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, и все продукты указаны из расчета на 100 граммов сырых (1).
Зерна злаков
Зерна злаков имеют умеренно высокое содержание белка.
Однако они не являются полноценным источником белка, а это означает, что они не содержат в достаточном количестве всех незаменимых аминокислот.
| Продукты питания | Содержание белка (на 100 г) |
| Амарант | 13,6 г |
| Ячмень | 12 г |
| Хлеб (коричневый) | 11 г |
| Хлеб (белый) | 9 г |
| Гречка | 13.3 г |
| Кукурузная мука | 8,8 г |
| Кукурузные зерна | 9,4 г |
| Кускус | 12,7 г |
| Овес | 16,9 г |
| Паста (сухая) | 13 г |
| Квиноа | 14,1 г |
| Рис (коричневый) | 7,5 г |
| Рис (белый) | 7,5 г |
| Ржаная мука | 10.9 г |
| Манная крупа | 12,7 г |
| Полба | 14,6 г |
| Пшеничная мука | 12,0 г |
| Пшеница (цельнозерновая) | 13,2 г |
| Дикий рис | 14,7 г |
Молочные продукты и яйца
Молочные продукты являются богатыми источниками полноценного белка, а сыр особенно богат питательными веществами.
| Продукты питания | Содержание белка (на 100 г) |
| Сыр Бри | 20.7 г |
| Пахта | 3,2 г |
| Сыр Камамбер | 19,8 г |
| Сыр Чеддер | 24,9 г |
| Сгущенное молоко | 7,9 г |
| Сыр Бри | 20,7 г |
| Пахта | 3,2 г |
| Сыр камамбер | 19,8 г |
| Сыр чеддер | 24,9 г |
| Сгущенное молоко | 7.9 г |
| Творог | 11 г |
| Творог (нежирный) | 12,4 г |
| Сливки | 2,1 г |
| Сливочный сыр | 6,2 г |
| Сыр Эдам | 25 г |
| Яйца | 12,6 г |
| Сыр Фета | 14,2 г |
| Сыр Гауда | 24,9 г |
| Сыр Грюйер | 29.8 г |
| Молоко (1% жирности) | 3,3 г |
| Молоко (цельное) | 3,3 г |
| Сыр Моцарелла | 22,2 г |
| Сыр Пармезан | 35,7 г |
| Сыр Проволоне | 25,6 г |
| Яйца перепелиные | 13,1 г |
| Творог | 12 г |
| Сыр Романо | 31,8 г |
| Сметана | 2.4 г |
| Швейцарский сыр | 27 г |
| Концентрат сывороточного протеина (Now Foods) | 72,7 г |
| Изолят сывороточного протеина (Now Foods) | 89,3 г |
| Йогурт | 3,5 г |
Фрукты
Вообще говоря, фрукты — плохой источник белка.
Тем не менее, некоторые фрукты все еще содержат небольшое количество, из которых наиболее заметны сушеные ягоды годжи.
| Продукты питания | Содержание белка (на 100 г) |
| Яблоко | 0,3 г |
| Абрикос | 1,4 г |
| Абрикос (сушеный) | 3,4 г |
| Авокадо | 2 г |
| Банан | 1,1 г |
| Ежевика | 1,4 г |
| Черника | 0,7 г |
| Вишня | 1.1 г |
| Финики | 2,5 г |
| Дуриан | 1,3 г |
| Ягоды годжи (сушеные) | 14,3 г |
| Виноград | 0,8 г |
| Грейпфрут | 0,8 г |
| Гуава | 2,6 г |
| Киви | 1,1 г |
| Кумкват | 1,9 г |
| Лимон | 1,1 г |
| Лайм | 0.7 г |
| Loganberry | 1,5 г |
| Манго | 0,8 г |
| Оливки | 1,0 г |
| Апельсин | 1,0 г |
| Маракуйя | 2,2 г |
| Персик | 0,9 г |
| Хурма | 0,8 г |
| Ананас | 0,6 г |
| Гранат | 1,7 г |
| Чернослив | 3.7 г |
| Изюм | 2,3 г |
| Малина | 1,2 г |
| Звездчатые фрукты | 1,0 г |
| Клубника | 0,7 г |
| Тамаринд | 2,8 г |
| Мандарин | 0,8 г |
Бобовые
Бобовые — это самый богатый растительный источник белка.
| Продукты питания | Содержание белка (на 100 г) |
| Черные бобы | 21.6 г |
| Нут | 20,3 г |
| Горох колотый зеленый | 23,1 г |
| Фасоль | 22,5 г |
| Чечевица | 24,6 г |
| Фасоль Лима | 21,5 г |
| Мисо | 12,8 г |
| Бобы мунг | 23,9 г |
| Натто | 19,4 г |
| Арахис | 25.8 г |
| Бобы пинто | 21,4 г |
| Соевые бобы | 28,6 г |
| Темпе | 20,3 г |
| Тофу | 17,3 г |
Мясо
Мясные продукты являются полноценным источником белка, но плотность белка в разных видах мяса может значительно различаться.
Для тех, кто хочет максимально увеличить содержание протеина, постное мясо предлагает лучшее соотношение протеина и калорий.
| Продукты питания | Содержание белка (на 100 г) |
| Бекон | 13 г |
| Говяжья почка | 17,4 г |
| Говяжья печень | 20,4 г |
| Говяжья селезенка | 18,3 г |
| Нижняя вырезка | 20,6 г |
| Сервелат | 17,5 г |
| Куриная грудка | 23.1 г |
| Куриная печень | 16,9 г |
| Чоризо | 24,1 г |
| Стейк из куриного глаза | 19 г |
| Утиное мясо | 18,3 г |
| Фланк-стейк | 21,2 г |
| Говяжий фарш | 17,2 г |
| Куриный фарш | 17,4 г |
| Фарш из баранины | 16,6 г |
| Свиной фарш | 16.9 г |
| Фарш из индейки | 17,5 г |
| Баранья отбивная | 18,3 г |
| Сердце ягненка | 16,5 г |
| Почка ягненка | 15,7 г |
| Печень ягненка | 20,4 г |
| Liverwurst | 14,1 г |
| Pancetta | 9,3 г |
| Пепперони | 23 г |
| Свиная отбивная | 20.7 г |
| Свиная почка | 16,5 г |
| Прошутто | 24,1 г |
| Стейк Рибай | 17,3 г |
| Стейк круглый | 22,2 г |
| Стейк в юбке | 23 г |
| Soppressata | 25 г |
| Стейк из стрипов | 23,1 г |
| Sweetbread | 20,4 г |
| Стейк из вырезки | 20 г |
| Стейк из филе филе | 20 г |
| Стейк на косточке | 20.3 г |
Орехи и семена
Орехи — еще один растительный источник белка, но количество белка существенно варьируется от ореха к ореху.
| Продукты питания | Содержание белка (на 100 г) |
| Желудь | 8,1 г |
| Миндаль | 21,2 г |
| Бразильские орехи | 14,3 г |
| Орехи кешью | 18.2 г |
| Каштаны | 5 г |
| Семена чиа | 15,6 г |
| Кокосовое мясо | 3,7 г |
| Семена льна | 18,3 г |
| Орехи гингко | 10,4 г |
| Фундук | 15 г |
| Хумус | 8 г |
| Орехи макадамии | 7,9 г |
| Пекан | 9.5 г |
| Кедровые орехи | 13,7 г |
| Фисташковые орехи | 21,1 г |
| Семена тыквы | 18,6 г |
| Семена кунжута | 17 г |
| Семена подсолнечника | 20,8 г |
| Тахини | 17 г |
| Грецкие орехи | 18 г |
Морепродукты
Помимо большого количества омега-3, витаминов и минералов, морепродукты также отличный источник белка.
| Продукты питания | Содержание белка (на 100 г) |
| Морское ушко | 17,1 г |
| Анчоусы | 20 г |
| Бас | 18,4 г |
| Лещ | 24 г |
| Сом | 16,4 г |
| Икра | 25 г |
| Краб | 19 г |
| Треска | 19 г |
| Каракатица | 16.2 г |
| Угорь | 18,4 г |
| Камбала | 12 г |
| Палтус | 20,8 г |
| Сельдь | 18 г |
| Лобстер | 18,8 г |
| Скумбрия | 19 г |
| Морской черт | 14,5 г |
| Мидии | 11,9 г |
| Осьминог | 15 г |
| Oyster | 9 г |
| Лосось | 20 г |
| Икра лосося | 21 г |
| Сардина | 25 г |
| Акула | 21 г |
| Кальмары | 16 г |
| Рыба-меч | 17 г |
Овощи
Овощи, как правило, с низким содержанием белка, но не содержат полные источники.Однако их аминокислоты (содержание белка) по-прежнему полезны.
| Продукты питания | Содержание белка (на 100 г) |
| Артишок | 3,3 г |
| Руккола | 2,6 г |
| Спаржа | 2,2 г |
| Болгарский перец | 1,0 г |
| Свекла | 2,2 г |
| Бок-чой | 1.5 г |
| Брокколи | 2,8 г |
| Брюссельская капуста | 3,4 г |
| Мускатный орех | 0,9 г |
| Капуста (зеленая) | 1,3 г |
| Капуста (красная ) | 1,4 г |
| Морковь | 0,9 г |
| Цветная капуста | 2,0 г |
| Сельдерей | 0,7 г |
| Зеленый лук | 3.3 г |
| Зелень капусты | 2,5 г |
| Зелень одуванчика | 2,7 г |
| Баклажан | 1,0 г |
| Эндивий | 1,3 г |
| Чеснок | 6,4 г |
| Зеленый лук | 1,8 г |
| Jicama | 0,7 г |
| Капуста | 3,3 г |
| Кольраби | 1.7 г |
| Лук-порей | 1,5 г |
| Салат | 1,4 г |
| Грибы | 2,5 г |
| Зелень горчицы | 2,7 г |
| Бамия | 2,0 г |
| Лук | 1,1 г |
| Пастернак | 1,2 г |
| Картофель | 2,0 г |
| Тыква | 1,0 г |
| Пурпурный сладкий картофель | 1.3 г |
| Radicchio | 1,4 г |
| Редис | 0,7 г |
| Брюква (Швеция) | 1,2 г |
| Морские водоросли | 3,0 г |
| Шалот | 2,5 г |
| Спагетти из тыквы | 0,6 г |
| Шпинат | 2,9 г |
| Сладкий картофель | 1,6 г |
| Швейцарский мангольд | 1.8 г |
| Tomatillo | 1,0 г |
| Помидоры | 0,9 г |
| Репа | 0,9 г |
| Кресс-салат | 2,3 г |
| Каштан водяной | 1,4 г |
| Кабачки | 1,2 г |
Заключительные мысли
Почти каждая пища содержит диетический белок, но некоторые варианты предлагают намного больше, чем другие.
Например, в этой статье рассказывается, как уровни биодоступности различаются между животными и растительными источниками белка.
Хотя молочные продукты, мясо и морепродукты являются наиболее полноценными источниками, другие продукты также могут внести свой вклад.
Сосредоточение внимания на выборе белков с более высоким содержанием в этом списке может помочь любому, кто хочет увеличить свое потребление.
Для получения дополнительной информации о важности белка см. Это руководство о потенциальном вреде дефицита белка.
.
Счетчик калорий — курица и мясо
В нашем списке указано, сколько калорий в ассортименте куриных и мясных продуктов.
Вы также можете выполнить поиск в нашей базе данных продуктов питания, чтобы найти калории в более чем 60 000 продуктов и рассчитать количество калорий в вашей порции. Попробовать бесплатно
Бекон, спинка, жареный или жареный на гриле
При среднем количестве бекона всего 72 калории, легко понять, почему наши участники поставили его на 3 место в своем списке популярных продуктов, в то время как посетители нашего сайта оценили его на 8.
Калорийность в 100 г бекона:
калорий
| Калорий | 287 ккал |
|---|---|
| Углеводы | 0,1 г |
| Белок | 23,2 г |
| жир | 21,6 г |
| Волокно | 0,0 г |
Калорийность бекона (25 г): 72 ккал
Колбаса с говядиной
С самым высоким содержанием углеводов на 100 г, и участники, и посетители предпочитают свиную колбасу мясным фрикаделькам.Однако это может быть связано с ограниченным количеством говяжьих колбас в супермаркете.
Калорийность в 100 г колбасы:
| Калорий | 252,0 ккал |
|---|---|
| Углеводы | 7,0 г |
| Белок | 14,5 г |
| жир | 18,5 г |
| Волокно | 0.6 г |
Калорийность говяжьей колбасы (60 г): 151 ккал
Куриная грудка, жареная, традиционная, Tesco
Расфасованная куриная грудка может быть быстрым и легким вариантом на обед, но не забудьте проверить этикетку на наличие лишней соли и дополнительных добавок.
Калорийность в 100 г куриной грудки:
| Калорий | 157,0 ккал |
|---|---|
| Углеводы | 0,2 г |
| Белок | 23.9 г |
| жир | 6,7 г |
| Волокно | 0,1 г |
Калорийность ½ пакета куриной грудки (123 г): 193 ккал
Предпочитаете отслеживать на бумаге?
Исследования снова и снова показывают, что люди, которые ведут дневник питания, более успешны в похудении, но не все хотят использовать онлайн-дневник, некоторым из нас просто легче записывать вещи. Вот простой и очень экономичный способ сделать это
Куриная грудка, жаркое, филе, без кожи
Номер один среди участников и посетителей: свежая куриная грудка имеет самое низкое содержание жира среди свежего мяса, и, будучи белым мясом, это более здоровый вариант.
Калорийность в 100 г филе грудки:
| Калорий | 145,8 ккал |
|---|---|
| Углеводы | 0,1 г |
| Белок | 24,8 г |
| жир | 4,6 г |
| Волокно | 0,2 г |
Калорийность филе грудки (140 г): 204 ккал
Стейк из говядины, филе, приготовленное, в среднем
К счастью, чтобы насладиться вкусом стейка из филе, нужно совсем немного доделать его, так что калорийность добавленных заправок и соусов не увеличится.Интересно, что сочный стейк пользуется большей популярностью у наших посетителей, чем у наших участников — возможно, из-за того, что участники знают количество красного мяса, которое они едят, когда вносят в свои дневники питания.
калорий в 100 г филе стейка:
| Калорий | 191,3 ккал |
|---|---|
| Углеводы | 0,0 г |
| Белок | 28,6 г |
| жир | 8.5 г |
| Волокно | 0,0 г |
Калорийность 200 г стейка из филе: 382 ккал
Соус, Говядина, Фреш, Sainsbury’s
Традиционный соус для воскресного жаркого. Типичная порция содержит наименьшее количество белка в нашем списке.
Калорийность в 100 г подливки:
| Калорий | 56,4 ккал |
|---|---|
| Углеводы | 4.5 г |
| Белок | 2,4 г |
| жир | 3,2 г |
| Волокно | 0,6 г |
Калорий в порции (83 мл): 46,8 ккал
Ветчина, Приготовленная, Нарезанная, Tesco
Этот бренд имеет самое низкое количество жира на 100 г и входит в десятку фаворитов как для участников, так и для посетителей.
Калорийность в 100 г ветчины:
| Калорий | 115.0 ккал |
|---|---|
| Углеводы | 0,8 г |
| Белок | 21,8 г |
| жир | 2,8 г |
| Волокно | 0,0 г |
Калорийность ломтика (30 г) ветчины: 34,5 ккал
Кебаб из баранины по-гречески, Sainsbury’s
Этот шашлык из баранины, занимающий второе место по содержанию углеводов на 100 г, также содержит немного больше клетчатки, чем другие продукты в нашем списке.Это отличный способ подать баранину — и даже лучше, если вы сделаете его сами и добавите больше овощей.
Калорийность в 100 г кебаба:
| Калорий | 282,0 ккал |
|---|---|
| Углеводы | 4,9 г |
| Белок | 16,1 г |
| жир | 22 г |
| Волокно | 1,8 г |
Калорийность кебаба (70 г): 196 ккал
Баранья отбивная, жареная на сковороде, асда *
На втором месте по количеству калорий и жиров на 100 г и на втором месте по калорийности на порцию, возможно, поэтому наши посетители ставят его на 19 место в своих любимых мясных блюдах; участники даже не оценили его в своих 30 лучших.
Калорийность в 100 г отбивной ягненка:
| Калорий | 323 ккал |
|---|---|
| Углеводы | 0,1 г |
| Белок | 23,8 г |
| жир | 25,2 г |
| Волокно | 0,4 г |
Калорийность 150 г отбивной из баранины: 369 ккал
Свиная отбивная, жареная, асда *
Более популярная среди наших участников, чем среди посетителей, старая добрая свиная отбивная содержит самое большое количество калорий на порцию в нашем списке фаворитов.
калорий в 100 г свиной отбивной:
| Калорий | 260.0 ккал |
|---|---|
| Углеводы | 0,0 г |
| Белок | 29,0 г |
| жир | 16,0 г |
| Волокно | 0,0 г |
Калорийность 200 г свиной отбивной: 520 ккал
Колбаса из свинины на гриле
Свиные колбаски не входят в наш список, так как 100 г содержат наибольшее количество калорий и жира.В то время как посетители заняли 12-е место по популярности, наши участники поставили свиную колбасу на 26-е место — это снова показывает, что стоит регистрировать еду, чтобы точно видеть, что вы едите.
Калорийность в 100 г колбасы:
| Калорий | 339 ккал |
|---|---|
| Углеводы | 0 г |
| Белок | 19,43 г |
| жир | 28,36 г |
| Волокно | 0.0g |
Калорийность свиной колбасы (45 г): 153 ккал
Ростбиф, нарезанный, в среднем
Хороший выбор, если вас волнует количество жиров в вашем рационе — нарезанная говядина занимает второе место по количеству, всего 3,6 г на 100 г.
Калорийность в 100 г ростбифа:
| Калорий | 136,4 ккал |
|---|---|
| Углеводы | 0,4 г |
| Белок | 26.1 г |
| жир | 3,6 г |
| Волокно | 0,2 г |
Калорийность кусочка ростбифа (35 г): 47,7 ккал
Жаркое из баранины, окорочка
Калорийность в 100 г баранины:
| Калорий | 237,3 ккал |
|---|---|
| Углеводы | 0,0 г |
| Белок | 28.6 г |
| жир | 13,6 г |
| Волокно | 0,0 г |
Наш опрос показывает, что члены клуба предпочитают жареную баранину отбивной, в то время как посетители предпочитают противоположное.
Калорий в порции (100 г) жареного ягненка: 237,3 ккал
Для большинства из нас мясо является важным источником ценных белков, строящих клетки, необходимых диетических жиров, витаминов и минералов. Неудивительно, что когда мы исследовали продукты, которые обычно вносятся в наши дневники питания в Интернете, мясные продукты имеют очень большое значение.
50 настоящих рецептов еды на 500 калорий. Просто готовьте, подавайте и наслаждайтесь.
Подробнее
Спонсируемый
.