Могут ли продукты поднять уровень витамина D (витамина Д)?

С позиции нутрициолога и специалиста по биохимии питания постараюсь коротко и понятно ответить.

Итак: Одними продуктами значительно поднять уровень витамина Д нельзя. Почему? Потому что из пищи мы получаем только витамин Д2. Но именно витамин Д3, получивший название солнечный витамин Д, имеет определяющее значение. Именно прием Д-3 назначает доктор при снижении уровня витамина Д. Однако потреблять в пищу продукты, содержащие витамин Д2, можно и нужно, Вот эти продукты:

Продукты, содержащие витамин Д

• печень (тунец, треска, палтус, кит)
• рыба (сельдь, лосось, сардины)
• сливочное масло
• желтки яиц

Чемпионом по содержанию витамина Д является печень рыб. НО именно к этому продукту и больше всего вопросов по приему. Это потому что печень рыб может обладать токсичностью. Кроме того у вас вряд ли будет доступ к печени свежевыловленной рыбы, к тому же правильно термически обработанной. Скорее всего это консервы из перемороженной рыбы. А там содержание витамина Д значительно ниже.

Обратите внимание на то, что большинство указанных продуктов содержит высокий процент жиров и большое количество пищевого холестерина, что не подойдет тем, кто на низкохолестериновой диете или имеет проблемы с пищеварением.

Что же делать?

Прием умеренного количества солнечных ванн полезно. Но часто эта возможность ограничена. К тому же согласно научным исследованиям, даже у тех кто бывает на солнце часто, бывает его снижение.

Установлено, что уровень витамина Д снижен у многих людей, Поэтому рассматривается прием добавок витамина Д. Разумеется рекомендуется осуществлять такой прием под контролем доктора и лабораторных анализов.

Но это тема отдельного обзора. Подробнее можно почитать в статье по ссылке внизу обзора.

Важная новость:

Согласно выводам группы американских ученых, опубликованных 2 апреля 2020 года и найденных мною на MDPI, ими подтверждается роль витамина D в СНИЖЕНИИ РИСКА развития вирусных заболеваний и инфекций дыхательных путей. Выводы российских ученых тоже подтверждают роль витамина D как иммуномодулятора.

Это особенно актуально в наше непростое время. Это исследование на нескольких листах, я сделала перевод. Его можно посмотреть по ссылке внизу обзора

Более подробно

• лучшие добавки витамина Д,
• возможность приобретения по выгодной цене
• секреты применения для максимальной пользы,

смотрите в этой статье:

Лучший витамин Д для детей и взрослых

Я постаралась сделать мой ответ полезным для вас.

Поддержите его, пожалуйста, проголосовав за него, чтобы больше читателей смогли увидеть полезную информацию.

Витамин Д 3: в каких продуктах содержится

Если вы решили вести здоровый образ жизни и стали на путь правильного питания, важно знать о том, в каких продуктах (фруктах и овощах) содержится большое количество витаминов и полезных веществ.

Сегодня поговорим о том, в каких продуктах высокое содержание витамина Д 3. В каких продуктах содержится этот полезный витамин, знают не многие.

На самом деле, он может попадать в организм через кожные покровы под воздействием ультрафиолетовых лучей. А в холодное время года, когда солнца совсем нет, восполнить витамин Д 3 помогут аптечные препараты.

Полезные свойства

Витамин Д 3: в каких продуктах содержится

Без любых витаминов жизнедеятельность невозможна. Если происходит нехватка полезных компонентов, нарушается работа органов. Компонент Д3 по-другому называется холекальциферолом. Свое название он получил из-за того, что он производит обмен фосфора и кальция.

• Данное вещество необходимо для костей и костной ткани. Помимо обмена кальция и фосфора, витамин Д3 способствует усвоению магния, что положительно влияет на состояние зубов. Они укрепляются при достаточном количестве холекальциферола в организме.
• Также положительно витамин влияет на рост и регенерацию клеток. Многие специалисты утверждают, что он предотвращает развитие раковых клеток. Холекальциферол необходимо принимать людям, страдающим псориазом. Сразу станет заметно, как болезнь начнет отступать.
• Компоненты группы Д 3 укрепляют иммунную систему человека. Костный мозг может правильно функционировать при необходимом количестве их в организме. Именно он способен выработать клетки иммунитета.
• Питает внутренние органы. Также нормализуется работа инсулина, что помогает поддерживать глюкозу в нужном состоянии.
• Если кальция достаточно в организме, то импульсы нервной системы передаются внутри организма. Холекальциферол является защитой для нервных оболочек тканей.

Витамин Д 3: в каких продуктах содержится

Полезных свойств у данного компонента очень много. Витамин Д3 необходим для человеческого организма, поэтому важно помнить в каких продуктах он содержится.

В каких продуктах содержится витамин Д3

Все любят вкусно поесть, но не каждый задумывается о том, что именно получает его организм с той или иной пищей.

Кроме диетологов, специалистов здорового образа жизни и натурального питания, вряд ли кто много знает о  витамине Д 3. В каких продуктах он содержится и чем полезен для организма.

Давайте вместе разберемся в этом важном вопросе.

Витамин Д 3: в каких продуктах содержится

В огромном количестве компонент Д 3 содержится в рыбьем жире или в обыкновенной морской рыбе.

Также этот витамин содержится в сливочном масле, кисломолочных продуктах и в желтках. В молоке содержится холекальциферол, но он не  усваивается должным образом из-за присутствия там фосфора.

Этот компонент содержится в овсяной крупе, картофеле и петрушке. Если он не поступает в организм должным образом, то может появиться утомляемость, сонливость и вялость. Если холекальциферол отвечает за нормальный уровень кальция, то необходимо принимать блюда с большим содержанием кальция. Его много в натуральных кисломолочных продуктах, рыбе и различной печени.

[box type=»info» ]Больше всего активного компонента Д 3 содержится в печени палтуса, сельди и лососе. Много данного вещества находится в желтках, в сливочном масле, сыре, сметане, сливках и молоке.[/box]

Обеспечить поступление холекальциферола можно без помощи продуктов. Для этого нужно чаще прибывать на солнце. Лучшее пребывание на солнце должно быть в утренние и вечерние часы.

Нехватка витамина Д3

Витаминные комплексы

При нехватке холекальциферола можно заметить уменьшение объемов тела человека или просто говоря, — человек худеет. Также наблюдается слабость всего организма, ослабление иммунной системы. Такие симптомы говорят о нехватке витамина Д 3, и как следствие, о неравномерном его распределении по всему организму.

У людей с нехваткой Д 3 часто можно заметить сутулость и непроизвольные судороги. Довольно быстро у них ощущаются проблемы с зубами и суставами. Лучше всего это заметно по детям, у них замедляется рост и медленно происходит формирование зубов.

Необходимо переходить на правильное питание и принимать дополнительно витаминные комплексы в составе которых есть витамин Д 3. В каких продуктах он содержится и в каких дозах его употреблять – первоочередные вопросы в этих случаях.

Взрослым, при таком диагнозе, необходимо больше гулять пешком и отказаться от курения и алкоголя.

Говоря о детях, нужно отметить, что родителям важно следить, чтобы организм ребенка был восполнен всеми необходимыми витаминами, и полезными веществами для полноценного роста и развития. Ведь в это время происходит развитие костной ткани, а нехватка витамина негативно повлияет на состояние костей.

Как бы там ни было, следите за своим здоровьем и здоровьем своих детей. И если врач прописал употреблять витамин Д 3, теперь вы знаете в каких продуктах он содержится.

Узнайте прямо сейчас, в каких продуктах содержатся самые полезные Витамины для организма.

10 продуктов с высоким содержанием витамина D

В любом супермаркете можно найти продукты, в составе которых содержится витамин D. Но, по правде говоря, существует очень мало продуктов, в которых он находится в чистом виде, без добавления химикатов и ароматизаторов.

Обычно, витамин D проникает в тело человека в форме синтеза солнечной энергии через кожу. Но в современном мире, где многие проводят бесконечные часы в закрытых помещениях, подверженность солнечному свету, к сожалению, становится ограниченной.

И этот факт может являться основной причиной многих болезней, включая депрессию. Ведь без теплых ярких лучей мир тускнеет и настроение падает.

Некоторые люди, соблюдающие натуральную вегетарианскую диету, в основном потребляют витамин D3 или известные японские грибы шиитаке (на сайте Травомаркет более детально о нем). Кроме этого, вегетарианцы в обязательном порядке ежедневно получают заряд солнечного света. Исходя из этого, возникает вопрос – в каких же продуктах содержится витамин D в чистом виде? Ниже приводится список этих продуктов, и он рекомендован тем, кто сидит на постной или вегетарианской диете. Несомненно, их потребление очень полезно для здоровья.

Продукты, содержащие витамин D

1. Японские грибы шиитаке и шампиньоны двуспоровые

Удивительно, но высушенные грибы шиитаке имеют очень высокий уровень содержания витамина D. Это может быть связано с тем, что эти грибы впитывают много солнечного света. Шиитаке также богаты на B, как B1 и B2. Перед тем, как съесть грибы, необходимо удостовериться, что они были высушены на солнце, а не с помощью искусственных аппаратов. Таким образом, можно получить полезные вещества в полном объеме.

2. Макрель

Макрель (семейство скумбриевые) содержит в себе много жирных кислот омега 3 и, конечно же, большое количество витамина D и B12, что обеспечит организм 90% рекомендуемого ежедневного потребления. В настоящее время агентство Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы люди потребляли больше макрели. Это обеспечит организм незаменимыми жирными кислотами, которые человеческий организм не способен производить самостоятельно.

3. Нерка (лосось)

Маленькая порция приготовленного лосося даст 90% рекомендуемого диетического потребления витамина D. Покупая лосося, обязательно нужно удостовериться, что он был пойман в естественных природных условиях, а если нет, то тщательно обработан.

4. Сельдь

Сельди очень высоки в содержании витамина D, потому что они питаются планктоном, который также богат им.

5. Сардины

Сардины — одни из самых лучших источников витамина D. Только одна маленькая консервная банка сардин обеспечит организм человека приблизительно 70% необходимого ежедневного рациона. Эти маленькие консервированные рыбки являются богатым источником и B12, жирных кислот омега 3, белка и селена.

6. Зубатка

Зубатка — это другая рыба, которая, как и сельдь, питается планктоном. Но планктон – не единственный источник витамина D. Зубатка поглощает солнечный свет через морскую воду, что обеспечивает ей богатое содержание D.

7. Тунец

50 процентов ежедневного необходимого рациона витамина D подарит тунец. Пойманный в море тунец является самым питательным. Важно помнить, что потребление жирной рыбы может также повлиять на работу “хороших жиров” в организме, которые оказывают огромную пользу для здоровья, проявляя себя для улучшения памяти и функции мозга.

8. Рыбий жир

Люди, способные перенести сильный и не очень приятный вкус и запах рыбьего жира, являются счастливчиками, потому как рыбий жир очень богат содержанием витамином D, по сравнению с другими источниками. Он также наполнен жирными кислотами омега 3. Включение рыбьего жира в обычный повседневный рацион окажет хорошее влияние на здоровые и укрепит кости. Из-за высокого содержания Витамина D рыбий жир, как было доказано, борется с остеопорозом у взрослых людей, улучшает функцию мозга и оптимизирует функцию нервной системы.

9. Яйца

Яйца – еще один вкусный и питательный источник, содержащий витамин D в небольших количествах. Ежедневное употребление в пищу одного яйца будет составлять приблизительно 10% необходимого количества. Лучше всего, несомненно, есть домашние яйца, а не те, которые подвергаются различным обработкам на птицефабрике.

10. Свет

Свет, конечно, не еда, но его ежедневное воздействие на полном серьезе питает человека витамином D. Фактически, этот он упоминается как витамин света. Свет, исходящий от солнечных лучей и попадающий на кожу, стимулирует производство гормонов и D. Это очень полезная информация особенно порадует тех, кто любит загорать на солнце и живет в странах с жарким климатом. А для живущих в более холодном и облачном климате, важно потреблять продукты с витамином D. Это объясняет, почему эскимосы съели так много рыбы на Аляске!

7 полезных свойств витамина D

Есть много причин потреблять продукты, содержащие витамин D, они полезны в следующих случаях:

1. Профилактика хронических болезней
2. Защита костей, зубов и волос.
3. Регулирование клеточного роста и здоровой деятельности клетки.
4. Полное сокращение красноты и опухоли.
5. Здоровье тканей скелетной мускулатуры
6. Польза для женского здоровья после менопаузы и польза для здоровья афроамериканских мужчин.

Если человек вегетарианец или не ест рыбу – не беда! Он может получать витамин D ежедневно от солнечного света.

20 самых полезных фруктов на планете

Регулярное употребление фруктов может улучшить здоровье.

Однако не все фрукты созданы равными. Некоторые из них обеспечивают уникальную пользу для здоровья.

Вот 20 самых полезных фруктов на земле.

Грейпфрут — один из самых полезных цитрусовых.

Помимо того, что он является хорошим источником витаминов и минералов, он известен своей способностью способствовать снижению веса и снижению резистентности к инсулину.

Например, при исследовании 91 человека те, кто съел половину свежего грейпфрута до еды, потеряли 2.9 фунтов (1,3 кг) больше веса, чем те, кто не (1).

В том же исследовании группа грейпфрутов имела значительное снижение уровня инсулина и снижение резистентности к инсулину (1).

Кроме того, потребление грейпфрута снижает уровень холестерина и помогает предотвратить камни в почках (2, 3, 4).

Итог: Грейпфрут очень питательный. Еда этого может уменьшить резистентность к инсулину, холестерин и помочь предотвратить камни в почках. Грейпфрут также может быть полезен для похудения.

Среди тропических фруктов ананас — суперзвезда питания. Одна чашка (237 мл) ананаса обеспечивает 131% контрольного суточного потребления (RDI) для витамина C и 76% RDI для марганца (5).

Ананас также содержит бромелайн, смесь ферментов, известных своими противовоспалительными свойствами и способностью переваривать белок (6).

Исследования в пробирке и на животных показывают, что бромелайн может помочь защитить от рака и роста опухолей (7, 8).

Итог: Ананас богат витамином С и марганцем.Его содержание бромелайна может бороться с воспалением и снизить риск развития рака.

Авокадо отличается от большинства других фруктов.

Большинство фруктов с высоким содержанием углеводов, а авокадо с низким содержанием углеводов и состоит в основном из полезных жиров.

Большая часть жира в авокадо — это олеиновая кислота, мононенасыщенный жир, связанный с уменьшением воспаления и улучшением здоровья сердца (9, 10).

Помимо полезных жиров, авокадо содержит калий, клетчатку и магний (11).

Один целый авокадо обеспечивает 28% RDI для калия.Адекватное потребление калия связано со снижением артериального давления и снижением риска развития инсульта (11, 12).

Итог: Авокадо богаты полезными жирами и калием, оба хорошо известны своей ролью в укреплении здоровья сердца.

Ягоды черники очень полезны для здоровья.

Они имеют впечатляющий профиль питания, особенно богатые клетчаткой, витамином С, витамином К и марганцем (13).

Черника также исключительно богата антиоксидантами.

На самом деле считается, что они содержат самое высокое содержание антиоксидантов среди наиболее часто употребляемых фруктов (14).

Антиоксиданты в чернике могут снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и болезни Альцгеймера (15).

Черника также известна своим мощным воздействием на иммунную систему.

Одно исследование показало, что регулярное употребление черники может увеличить количество естественных клеток-киллеров в организме. Они помогают защитить вас от окислительного стресса и вирусных инфекций (16).

Кроме того, антиоксиданты в чернике могут оказывать защитное действие на ваш мозг. Например, было показано, что употребление черники улучшает память у пожилых людей (17, 18).

Итог: Черника богата несколькими важными питательными веществами. Они обладают высокой антиоксидантной способностью и способствуют укреплению иммунитета, что может защитить организм от болезней.

Яблоки являются одними из самых популярных фруктов, а также оказываются невероятно питательными.

Они содержат большое количество клетчатки, витамина С, калия и витамина К.Они также обеспечивают некоторые витамины группы В (19).

Исследования показывают, что антиоксиданты в яблоках могут способствовать здоровью сердца и снизить риск развития диабета 2 типа, рака и болезни Альцгеймера (20, 21, 22, 23).

Антиоксидантная активность у яблок также была связана с повышенной плотностью кости в исследованиях на животных и в пробирках (24).

Еще одной заметной пользой для здоровья яблок является их содержание пектина.

Пектин — это пребиотическое волокно, которое питает полезные бактерии в кишечнике и помогает улучшить пищеварение и обмен веществ (25, 26).

Итог: Яблоки очень питательны. Их питательные вещества, антиоксиданты и клетчатка могут снизить риск заболеваний и улучшить пищеварение.

Гранаты — одни из самых полезных фруктов, которые вы можете съесть.

Они не только богаты питательными веществами, но и содержат мощные растительные соединения, которые отвечают за большую часть их пользы для здоровья.

Показано, что уровень антиоксидантов в гранате в три раза выше, чем в зеленом чае и красном вине (27).

Исследования также показали, что гранаты оказывают противовоспалительное действие и могут помочь снизить риск развития рака (28, 29, 30).

Итог: гранаты имеют широкую пользу для здоровья. Они невероятно богаты антиоксидантами и другими растительными соединениями, которые могут помочь уменьшить воспаление и предотвратить заболевание.

Манго являются отличным источником витамина С.

Они также содержат растворимую клетчатку, которая может принести много пользы для здоровья.

Кроме того, манго обладает сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут помочь снизить риск заболевания (31, 32).

В исследованиях на животных было показано, что растительные соединения в манго защищают от диабета (31, 33).

Итог: Манго содержат витамин С и растворимую клетчатку. Они также содержат растительные соединения с антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Клубника очень питательна.

Их витамин С, марганец, фолат и калий действительно там, где они блестят (34).

По сравнению с другими фруктами клубника имеет относительно низкий гликемический индекс.Еда их не должна вызывать большой всплеск сахара в крови (35, 36).

Как и другие ягоды, клубника обладает высокой антиоксидантной способностью, что может снизить риск хронических заболеваний (37).

Исследования на животных и в пробирках показали, что клубника также может помочь предотвратить рак и образование опухолей (38, 39).

Итог: Клубника богата несколькими питательными веществами и антиоксидантами. Их прием может помочь контролировать уровень сахара в крови и снизить риск возникновения некоторых заболеваний.

Клюква имеет впечатляющие преимущества для здоровья.

У них отличный профиль питания, они богаты витамином С, марганцем, витамином Е, витамином К1 и медью (40).

Они также содержат значительное количество антиоксидантов, называемых полифенолами флаванола, которые могут улучшить здоровье (41, 42).

Что отличает клюкву от других фруктов, так это то, что ее соки и экстракты помогают предотвратить инфекции мочевыводящих путей (43, 44).

Проантоцианидины А-типа являются соединениями, которые считаются ответственными за этот эффект, так как они могут предотвращать прикрепление бактерий к слизистой оболочке мочевого пузыря и мочевыводящих путей (43, 44).

Итог: Клюква богата несколькими питательными веществами и антиоксидантами. Они также содержат полезные растительные соединения, которые помогают предотвратить инфекции мочевыводящих путей.

Лимоны — очень полезные цитрусовые, известные своим высоким содержанием витамина С.

Они могут быть особенно полезны для укрепления здоровья сердца из-за их способности снижать уровень липидов в крови и кровяное давление (45, 46).

Основываясь на результатах исследований на животных, исследователи также предположили, что растительные соединения в лимонах могут помочь предотвратить увеличение веса (47, 48).

Другие исследования показывают, что лимонная кислота в лимонном соке обладает способностью лечить камни в почках (49).

Итог: Лимоны богаты витамином С и другими растительными соединениями, которые способствуют здоровью сердца, ускоряют потерю веса и помогают предотвратить камни в почках.

Дуриан по прозвищу «король фруктов».

Одна чашка (237 мл) дуриана обеспечивает 80% RDI для витамина C (50).

Богат марганцем, витаминами группы В, медью, фолатом и магнием (50).

Кроме того, дуриан содержит несколько полезных растительных соединений, которые действуют как антиоксиданты (51).

Итог: Дуриан богат питательными веществами и растительными соединениями, которые могут обеспечить некоторые многообещающие преимущества для здоровья.

Арбуз богат витаминами А и С. Он также богат некоторыми важными антиоксидантами, включая ликопен, каротиноиды и кукурбитацин Е.

Некоторые антиоксиданты арбуза были изучены на предмет их противоракового действия.

Прием ликопина связан с уменьшением риска возникновения рака пищеварительной системы, в то время как кукурбитацин Е может ингибировать рост опухоли (52, 53).

Потребление продуктов, богатых ликопином, может также способствовать здоровью сердца из-за их способности снижать уровень холестерина и кровяное давление (52).

Из всех фруктов арбуз является одним из самых увлажняющих. Он на 92% состоит из воды, что поможет вам чувствовать себя более сытым (52).

Итог: Арбуз с высоким содержанием воды, питательных веществ и антиоксидантов. Это также особенно высоко в сильном антиокислителе, названном ликопином.

Как нарезать: Арбуз

Оливки являются хорошим источником витамина Е, железа, меди и кальция.

Они также содержат много антиоксидантов, которые могут помочь предотвратить болезни сердца и повреждение печени, а также оказывают противовоспалительное действие (54, 55, 56).

Подобно авокадо, оливки содержат олеиновую кислоту, которая может обеспечить несколько преимуществ для здоровья сердца и профилактики рака (57, 58).

Кроме того, исследования на животных связывают некоторые растительные соединения в оливках с уменьшенным риском остеопороза (59).

Итог: Оливки содержат множество витаминов, минералов и антиоксидантов.Это может снизить риск сердечных заболеваний, рака и остеопороза.

Ежевика — еще один невероятно здоровый фрукт, наполненный витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

Они обеспечивают внушительное количество витамина С, витамина К и марганца.

Одна чашка (237 мл) ежевики дает колоссальные 8 граммов клетчатки (60).

Кроме того, антиоксиданты ежевики снижают воспаление и старение артерий. Оба эффекта могут защитить от хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак (37, 61).

Итог: Ежевика является хорошим источником многих питательных веществ и полезных растительных компонентов. Их антиоксиданты и противовоспалительные свойства могут снизить риск хронических заболеваний.

Апельсины — один из самых популярных и питательных фруктов в мире.

Употребление одного среднего апельсина обеспечит значительное количество витамина С и калия. Они также являются хорошим источником витаминов группы В, таких как тиамин и фолат (62).

Растительные соединения в апельсинах несут большую часть пользы для здоровья.К ним относятся флавоноиды, каротиноиды и лимонная кислота.

Например, лимонная кислота может снизить риск почечных камней (63, 64).

Апельсины похожи на лимоны с их впечатляющим количеством витамина С и лимонной кислоты, которые помогают увеличить усвоение железа и предотвратить анемию (65, 66).

Итог: Апельсины содержат некоторые важные витамины, минералы и антиоксиданты. Это может снизить риск некоторых заболеваний, таких как камни в почках и анемия.

Бананы богаты витаминами и минералами и имеют много полезных свойств.

Они хорошо известны своим высоким содержанием калия. Один средний банан обеспечивает 12% RDI для этого минерала (67).

Уникальным свойством бананов является их углеводная косметика.

Углеводы в зеленых незрелых бананах состоят в основном из устойчивого крахмала, который может улучшить контроль сахара в крови и заставить вас чувствовать себя сытым (68).

Бананы также содержат пектин, который может улучшить контроль сахара в крови и здоровье пищеварительной системы (69, 70, 71).

Кроме того, исследования показали, что высокое содержание углеводов и минералов в бананах делает их отличным источником топлива перед тренировкой (72).

Итог: бананы обеспечивают несколько питательных веществ и растительных соединений, включая устойчивый крахмал и пектин. Бананы могут быть полезны для физических упражнений, контроля сахара в крови и здоровья пищеварительной системы.

Виноград очень полезен. Их высокое содержание антиоксидантов — вот что выделяет их.

Антоцианы и ресвератрол в винограде, как было показано, уменьшают воспаление (73, 74).

Кроме того, исследования на животных показывают, что растительные соединения в винограде могут помочь защитить ваше сердце, глаза, суставы и мозг (75, 76, 77, 78, 79).

Итог: Красный и фиолетовый виноград богаты питательными веществами и другими растительными соединениями, которые могут уменьшить воспаление и снизить риск заболевания.

Гуава имеет замечательный профиль питания.

Употребление всего одной унции (28 граммов) гуавы даст вам 107% от RDI для витамина С (80).

Гуава также богата клетчаткой, фолатом, витамином А, калием, медью и марганцем (80).

Было показано, что антиоксиданты в гуаве защищают клетки от окислительного повреждения, что указывает на то, что они могут помочь снизить риск хронического заболевания (81, 82).

Гуава — еще один замечательный источник пектина, который способствует пищеварению и может предотвратить рак толстой кишки (83).

Итог: Гуава богата витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Это может уменьшить воспаление и помочь предотвратить некоторые виды рака.

Папайя — очень полезный фрукт с высоким содержанием витамина С, витамина А, калия и фолата.

Он также богат антиоксидантным антиоксидантом ликопеном (84).

Более того, исследования показывают, что организм усваивает ликопин лучше из папайи, чем из других богатых ликопином фруктов и овощей (85).

Есть также некоторые доказательства того, что папайя может улучшить пищеварение. Он содержит папаин, фермент, который облегчает усвоение белка (86).

Итог: Папайя богата питательными веществами и богата антиоксидантами. Еда может снизить риск развития рака и улучшить пищеварение.

Вишня богата питательными веществами, особенно калием, клетчаткой и витамином С.

Они содержат антиоксиданты, в том числе антоцианы и каротиноиды, которые уменьшают воспаление и могут помочь предотвратить некоторые заболевания (87, 88).

Еще одним впечатляющим преимуществом вишни для здоровья является содержание мелатонина (89).

Мелатонин — это гормон, который сигнализирует вашему мозгу, когда пора спать. Это может помочь при бессоннице и других нарушениях сна (90).

Одно исследование показало, что содержание мелатонина в вишневом соке улучшает продолжительность и качество сна (91).

Итог: Вишня богата питательными веществами и антиоксидантами. Они также содержат мелатонин, который может улучшить качество вашего сна.

Все фрукты полезны, но некоторые даже здоровее других.

Попробуйте есть различные фрукты из списка выше, чтобы укрепить свое здоровье.

Как получить витамин D: 7 эффективных способов

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Витамин D является важным питательным веществом, которое необходимо вашему организму для многих жизненно важных процессов, включая укрепление и поддержание крепких костей.

Низкое потребление витамина D считается серьезной проблемой общественного здравоохранения во всем мире. Фактически, по оценкам, дефицит витамина D затрагивает 13% населения мира (1).

Вот 7 эффективных способов повысить уровень витамина D.

Что такое витамин D?

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который в первую очередь способствует усвоению кальция, стимулируя рост и минерализацию ваших костей. Он также участвует в различных функциях вашей иммунной, пищеварительной, кровеносной и нервной систем (1).

Новые исследования показывают, что витамин D может помочь предотвратить различные заболевания, такие как депрессия, диабет, рак и болезни сердца.Однако отношение витамина D к этим условиям до сих пор плохо изучено (1).

Сколько вам нужно?

В научном сообществе ведутся серьезные споры о том, сколько витамина D требуется вашему организму.

В то время как Национальная медицинская академия США считает, что 600–800 МЕ суточного витамина D является достаточным для большинства населения, Эндокринное общество США рекомендует 1500–2000 МЕ в день (2, 3).

Референтная суточная доза (RDI) в настоящее время установлена ​​на уровне 600-800 МЕ витамина D для взрослых на основе U.Рекомендации Национальной медицинской академии (2).

Оптимальный уровень витамина D в крови не установлен конкретно, но, вероятно, падает от 20 до 50 нг / мл (4, 5, 6).

Национальная медицинская академия США также предполагает, что ежедневное потребление до 4000 МЕ витамина D в день является безопасным для большинства людей, хотя для повышения уровня крови у некоторых людей временно могут потребоваться гораздо более высокие дозы (4).

Хотя токсичность встречается редко, лучше избегать долгосрочных доз витамина D, превышающих 4000 МЕ, без наблюдения со стороны квалифицированного медицинского работника.

резюме

Витамин D необходим для усвоения кальция и здоровья костей. Несмотря на то, что нет четкого руководства, рекомендации по дозировке варьируются от 600 до 2000 МЕ в день, но некоторым людям могут потребоваться более высокие дозы для достижения и поддержания здорового уровня крови.

1. Проведите время на солнце

Витамин D часто называют «солнечным витамином», потому что солнце является одним из лучших источников этого питательного вещества.

Ваша кожа содержит холестерин, который является предшественником витамина D.Когда это соединение подвергается воздействию солнечного ультрафиолетового излучения, оно становится витамином D.

Фактически полученный из солнца витамин D может циркулировать вдвое дольше, чем витамин D из пищи или пищевых добавок (1).

Однако количество витамина D, которое ваш организм может вырабатывать, зависит от нескольких переменных.

Тон кожи и возраст

Людям с более темной кожей нужно больше времени проводить на солнце, чтобы вырабатывать витамин D, чем людям с более светлой кожей. Это связано с тем, что в темной коже содержится больше меланина, соединения, которое может ингибировать выработку витамина D (7).

Возраст также может оказать влияние. С возрастом выработка витамина D в вашей коже становится менее эффективной (8).

Географическое положение и сезон

Чем ближе вы живете к экватору, тем больше витамина D вы сможете производить круглый год из-за своей физической близости к солнечным лучам.

И наоборот, ваши возможности для адекватного пребывания на солнце пропорционально уменьшаются по мере удаления от экватора, в котором вы живете (9).

Солнцезащитный крем и одежда

Некоторые виды одежды и солнцезащитный крем могут препятствовать — если не полностью блокировать — выработке витамина D (1).

Несмотря на то, что крайне важно защитить себя от рака кожи, избегая чрезмерного воздействия солнечных лучей, для того, чтобы организм начал вырабатывать витамин D., требуется очень мало незащищенного солнечного воздействия.

Хотя официальных рекомендаций нет, всего 8–15. минут выдержки достаточно, чтобы сделать много витамина D для людей со светлой кожей. Тем, у кого темная кожа, может потребоваться больше времени (10).

резюме

Ваша кожа может самостоятельно вырабатывать большое количество витамина D при воздействии солнечных лучей UV-B.Однако на этот процесс влияют многие факторы.

2. Потребление жирной рыбы и морепродуктов

Жирная рыба и морепродукты являются одними из самых богатых натуральных пищевых источников витамина D.

На самом деле, порция консервированного лосося в 3,5 унции (100 г) может обеспечить до 386 МЕ витамина D — около 50% от RDI (11).

Точное содержание витамина D в морепродуктах может варьироваться в зависимости от типа и вида. Например, некоторые исследования показывают, что выращенный лосось может содержать только 25% от количества пойманного в дикой природе лосося (12).

Другие виды рыбы и морепродуктов, богатые витамином D, включают:

• тунец
• скумбрия
• устрицы
• креветки
• сардины
• анчоусы

Многие из этих продуктов также богаты полезными для сердца омега-3 жирные кислоты (13).

резюме

Жирная рыба и морепродукты являются одними из продуктов с самым высоким содержанием витамина D, хотя точное содержание витаминов может варьироваться в зависимости от типа и источника рассматриваемой пищи.

3. Ешьте больше грибов

Грибы являются единственным растительным источником витамина D.

Как и люди, грибы могут вырабатывать собственный витамин D под воздействием ультрафиолетового излучения. Люди производят форму витамина D, известную как D3 или холекальциферол, тогда как грибы производят D2 или эргокальциферол (14).

Обе формы этого витамина могут повышать уровень циркулирующего витамина D, хотя исследования показывают, что D3 может повышать уровни более эффективно и действенно, чем D2 (15).

Хотя содержание витамина D зависит от типа гриба, некоторые сорта, такие как грибы дикого майтаке, обеспечивают до 2348 МЕ на порцию 3,5 унции (100 г). Это почти 300% от RDI (11, 16).

Из-за воздействия солнечных лучей в лесных грибах обычно содержится больше витамина D, чем в коммерческих сортах. Однако вы также можете приобрести грибы, обработанные ультрафиолетом.

Тем не менее, вы всегда должны тщательно идентифицировать грибы или покупать их у надежного поставщика — например, в продуктовом магазине или на фермерском рынке — чтобы избежать контакта с ядовитыми сортами.

резюме

Как и люди, грибы производят витамин D при воздействии ультрафиолетового излучения. Дикие грибы — или коммерчески выращенные, обработанные ультрафиолетовым светом — имеют самые высокие уровни витамина D.

4. Включите яичные желтки в свой рацион

Яичные желтки — это еще один источник витамина D, который вы можете легко добавить в свою рутину.

Как и многие другие натуральные пищевые источники, желтки имеют различное содержание витамина D.

Традиционно выращенные цыплята, которые не имеют доступа к улице, обычно производят только яйца с 2–5% от RDI (17).

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что яйца цыплят, выращенных на пастбищах или в свободном выгуле, дают до 4 раз больше — или до 20% от RDI — в зависимости от того, сколько времени птицы проводят вне дома (17).

Куриный корм также может влиять на содержание витамина D в яйцах. Те, кто питаются обогащенным витамином D зерном, могут производить желтки, которые могут похвастаться более чем 100% RDI (18).

сводка

Яйца свободного выгула и пастбища являются отличным источником витамина D, поскольку цыплята, имеющие доступ к солнечному свету, производят в своих яйцах больше витамина D, чем те, которые остаются в помещении.

5. Ешьте обогащенные продукты

Поскольку в немногих продуктах содержится большое количество витамина D, эти питательные вещества часто добавляются в основные продукты в процессе, известном как обогащение.

Тем не менее, вы должны иметь в виду, что доступность обогащенных витамином D продуктов питания варьируется в зависимости от страны, а количество добавляемых в продукты питания может различаться в зависимости от марки и типа.

Некоторые обычно обогащенные товары включают:

• коровье молоко
• альтернативы растительного молока, такие как соевое, миндальное и конопляное молоко
• апельсиновый сок
• готовые к употреблению злаки
• определенные виды йогурта
• тофу

Если вы не уверены, был ли конкретный продукт обогащен витамином D, проверьте список его ингредиентов.

резюме

Витамин D часто добавляют в основные продукты питания — такие как молоко и сухие завтраки — для увеличения потребления этого питательного вещества.

6. Принимайте добавки

Для многих людей прием добавки витамина D может быть наилучшим способом обеспечения адекватного потребления.

Витамин D существует в двух основных биологических формах — D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Как правило, D2 происходит от растений, а D3 от животных (15).

Исследования показывают, что D3 может быть значительно более эффективен в повышении и поддержании общего уровня витамина D, чем D2, поэтому ищите добавки с этой формой (15).

Кроме того, важно приобретать высококачественные добавки, которые прошли независимые испытания. Некоторые страны, такие как Соединенные Штаты, не регулируют пищевые добавки, которые могут негативно повлиять на качество пищевых добавок.

Лучше выбирать добавки, проверенные на чистоту и качество третьей стороной, такой как Фармакопея США (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com или Группа контроля за запрещенными веществами (BSCG).

Дозировка

Добавки витамина D различаются по дозировке.Тем не менее, количество, которое вам нужно, зависит от вашего текущего уровня витамина D.

Для большинства людей 1000-4000 МЕ считается безопасной суточной дозой для поддержания здорового уровня (4).

Однако в определенных обстоятельствах вам может потребоваться гораздо большая доза, особенно если ваш текущий уровень очень низок или у вас ограниченное воздействие солнечного света (4).

По этой причине идеально проверить уровень витамина D у врача, чтобы убедиться, что вы принимаете наиболее подходящую дозу.

Варианты веганских добавок

Большинство добавок витамина D получены из животных источников и поэтому не подходят для веганов. Тем не менее, существует несколько вариантов дополнения веганский D.

Поскольку витамин D2 является растительным, добавки D2, как правило, полезны для веганов и широко доступны.

Vegan D3 встречается значительно реже, чем D2, но его можно приготовить из лишайников. Скорее всего, вы найдете их в специализированных магазинах здоровья или в Интернете.

резюме

Добавки часто необходимы, если вы не получаете достаточно витамина D из пищи или солнечного света.Проверка уровня витамина D перед добавкой — лучший способ подобрать подходящую дозу.

7. Попробуйте ультрафиолетовую лампу

Лампы, излучающие ультрафиолетовое излучение В, также могут повысить уровень витамина D, хотя эти лампы могут быть дорогостоящими.

Когда ваша кожа подвергается воздействию ультрафиолетового излучения B от солнца, она может вырабатывать собственный витамин D. Ультрафиолетовые лампы имитируют действие солнца и могут быть особенно полезны, если ваше пребывание на солнце ограничено из-за географии или времени в помещении ,

Ультрафиолетовое излучение использовалось в терапевтических целях при различных состояниях кожи на протяжении десятилетий, но только недавно оно было продано в качестве средства для повышения уровня витамина D (19).

Безопасность этих устройств — важная проблема, так как слишком сильное воздействие может обжечь вашу кожу. Как правило, рекомендуется ограничивать время воздействия не более 15 минут за один раз.

сводка

Вы можете приобрести лампы, которые излучают ультрафиолетовое излучение B, чтобы стимулировать выработку витамина D.Однако они могут быть дорогими и опасными, если используются более 15 минут за один раз.

Итоговый итог

Витамин D является важным питательным веществом, которого многие люди во всем мире не получают достаточно.

Тем не менее, вы можете повысить уровень витамина D, получая больше солнечного света, употребляя продукты, богатые витамином D, и / или принимая добавки.

Если вы подозреваете, что у вас недостаточно этого важного питательного вещества, проконсультируйтесь с медицинским работником, чтобы проверить ваши уровни.

все, что нужно знать

Когда вы покупаете коробку молока, вы можете заметить, что некоторые марки указывают на лицевой стороне этикетки, что они содержат витамин D.

В действительности почти все пастеризованное коровье молоко, а также многие другие бренды молочных альтернатив, имеют добавленный витамин D. Это должно быть указано на этикетке ингредиента, но не обязательно на лицевой стороне коробки.

Витамин D имеет много важных преимуществ для здоровья, и употребление обогащенного витамином D молока — это простой способ удовлетворить ваши потребности.

В этой статье рассказывается, почему в большинство молока добавлен витамин D и почему это может быть полезно для вас.

Потребность в витамине D

Рекомендуемая дневная норма (DV) для витамина D составляет 800 международных единиц (МЕ), или 20 мкг в день для всех взрослых и детей старше 4 лет. Для детей в возрасте 1-3 лет — 600 МЕ или 15 мкг в день (1).

За исключением жирной рыбы, такой как лосось, которая содержит 447 МЕ в порции по 3 унции (85 грамм), очень немногие продукты являются хорошими источниками витамина D.Вместо этого большая часть витамина D вырабатывается в вашем теле, когда ваша кожа подвергается воздействию солнца (2).

Многие люди не отвечают рекомендациям по витамину D. На самом деле, одно исследование показало, что 25% канадцев не удовлетворяют свои потребности только за счет диеты (3).

Люди, которые живут в северных широтах, где зимой мало солнечного света, а также те, кто не проводит много времени на солнце, часто имеют более низкий уровень витамина D в крови (2, 3).

Другие факторы, такие как ожирение или недостаточный вес, физическая неактивность и определенные генетические мутации, также могут подвергать вас риску снижения уровня витамина D (4).

Прием пищевых добавок и использование обогащенных продуктов, таких как молоко с витамином D, — это хороший способ увеличить потребление витамина D. и его уровень в крови.

сводка

Вы получаете витамин D от воздействия солнца и от своей диеты. Тем не менее, многие люди не получают рекомендуемое количество из своего рациона. Употребление в пищу обогащенных продуктов, таких как молоко с витамином D, может помочь сократить разрыв.

Почему в молоко добавлен витамин D

В некоторых странах, включая Канаду и Швецию, витамин D по закону добавляется в коровье молоко.В Соединенных Штатах это не является обязательным, но большинство производителей молока добавляют его добровольно во время переработки молока (5).

Он добавлялся в коровье молоко с 1930-х годов, когда эта практика была реализована в качестве инициативы общественного здравоохранения по сокращению рахита, который вызывает плохое развитие костей и деформации у детей (6).

Хотя молоко не содержит витамина D в природе, оно является хорошим источником кальция. Эти два питательных вещества хорошо сочетаются друг с другом, так как витамин D способствует усвоению кальция в костях, что способствует их укреплению.

Комбинация кальция и витамина D также помогает предотвратить и лечить остеомаляцию или мягкие кости, которые сопровождают рахит и могут поражать пожилых людей (7, 8).

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) позволяет производителям добавлять до 84 МЕ на 3,5 унции (100 г) витамина D3 в качестве альтернативы коровьему и растительному молоку (9).

Питьевое молоко с витамином D увеличивает количество витамина D, которое люди получают, и повышает уровень витамина D в крови (5).

Исследования в Финляндии, где молоко с витамином D является обязательным с 2003 года, показали, что 91% пьющих молоко имели уровни витамина D на уровне 20 нг / мл или выше, что считается достаточным, согласно данным Института медицины (7, 10) ,

До принятия закона об обогащении только 44% имели оптимальный уровень витамина D (7, 10).

резюме

Витамин D обогащается витамином D во время обработки. Этот витамин добавляется, потому что он работает с кальцием в молоке, чтобы укрепить ваши кости. Употребление молока с витамином D также может помочь повысить уровень витамина D.

Преимущества витамина D

Питьевое молоко, содержащее как кальций, так и витамин D, рекомендуется для укрепления костей и предотвращения рахита и остеомаляции (8).

Однако крупные исследования не показывают, что это помогает предотвратить остеопороз, который характеризуется истончением костей или переломами костей у пожилых людей (11, 12).

Тем не менее, более высокий уровень витамина D связан с важными преимуществами для здоровья — и они выходят за рамки улучшения здоровья костей.

Витамин D необходим для правильного роста клеток, работы нервов и мышц, а также для здоровой иммунной системы. Он также помогает уменьшить воспаление, которое, как считается, способствует возникновению таких заболеваний, как болезни сердца, диабет, аутоиммунные заболевания и рак (2).

Исследования, в которых сравнивали уровни витамина D с риском заболевания, показывают, что более низкий уровень витамина в крови связан с более высоким риском широкого спектра хронических заболеваний, в то время как наличие адекватного или более высокого уровня, по-видимому, приводит к снижению риска (13 ).

Может снизить риск сердечных заболеваний

Основным фактором риска сердечных заболеваний является группа состояний, известных как метаболический синдром. Он включает в себя высокое кровяное давление, инсулинорезистентность, избыточную массу живота, высокий уровень триглицеридов и низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего).

Люди с более высоким уровнем витамина D, как правило, имеют менее выраженный метаболический синдром и более низкий риск сердечных заболеваний (13).

Кроме того, более высокий уровень витамина D связан с более здоровыми кровеносными сосудами (14).

Исследование, проведенное с участием почти 10000 человек, показало, что у тех, кто получал больше витамина D из пищевых добавок или рациона питания, включая обогащенное молоко, был более высокий уровень витамина в крови, меньшая жесткость в артериях и более низкое кровяное давление, уровень триглицеридов и холестерина ( 14).

Может снизить риск заболевания раком

Поскольку витамин D играет важную роль в делении, развитии и росте здоровых клеток, считается, что он также может играть роль в предотвращении роста раковых клеток.

Исследования, в которых изучались уровни витамина D и риск развития рака у 2300 женщин старше 55 лет, показали, что уровни в крови выше 40 нг / мл были на 67% ниже риска всех видов рака (15).

Кроме того, австралийские ученые, которые наблюдали за 3800 взрослыми в течение 20 лет, обнаружили такую ​​же пользу для рака молочной железы и толстой кишки, но не для всех видов рака (16).

Хотя в этих исследованиях рассматривались только уровни витамина D, а не то, как этот витамин был получен, обзор исследований, посвященных изучению связи между молочным молоком и раком, показал, что он защищает от рака прямой кишки, мочевого пузыря, желудка и молочной железы (17).

Витамин D и аутоиммунные заболевания

Низкие уровни витамина D часто наблюдаются у пациентов с аутоиммунными заболеваниями, включая: (18)

• тиреоидит Хашимото
• ревматоидный артрит
• рассеянный склероз
• системная красная волчанка эритематозный диабет 1 9009
• псориаз
• болезнь Крона

Неясно, вызывают ли низкие уровни или являются результатом аутоиммунного заболевания, но некоторые исследования показывают, что увеличение потребления витамина D в вашем рационе может помочь предотвратить или справиться с этими заболеваниями.

Интересно, что некоторые исследования диабета 1 типа показывают, что дети, которые получают больше витамина D в раннем возрасте, имеют более низкий риск этого состояния (19).

Кроме того, было показано, что прием дополнительных доз витамина D улучшает симптомы и замедляет прогрессирование некоторых аутоиммунных заболеваний, таких как псориаз, рассеянный склероз, ревматоидный артрит и аутоиммунное заболевание щитовидной железы (20, 21, 22, 23).

резюме

Помимо поддержания здоровья костей, витамин D играет важную роль в вашем организме.Получение большего количества витамина D из обогащенного молока или других источников может помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака и аутоиммунных заболеваний.

Количество витамина D в молоке

По большей части молочные и растительные молочные продукты, обогащенные витамином D, содержат аналогичные уровни витамина.

Ниже приведены количества витамина D в порции (237 мл) разных видов молока (1, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

• цельное молоко (обогащенное): 98 IU, 24% от DV
• 2% молоко (обогащенное): 105 IU, 26% от DV
• 1% молоко (обогащенное): 98 IU, 25 % обезжиренного молока DV
• (обогащенного): 100 МЕ, 25% сырого коровьего молока DV
• : следовые количества , 0% материнского молока DV
• : 10 МЕ, 2% козьего молока DV
• : 29 МЕ, 7% соевого молока DV
• (обогащенного): 107 МЕ, 25% миндального молока DV
• (обогащенного): 98 МЕ, 25 % альтернативных вариантов не обогащенного молоком DV
• : 0 МЕ, 0% DV

Молоко, не обогащенное витамином D, а также грудное молоко, содержат очень мало витамина, поэтому те, кто его употребляет unfortif Пищевое молоко должно пытаться получить витамин D из жирной рыбы или добавки.

Риск получения слишком большого количества витамина D из обогащенного молока чрезвычайно низок.

Токсичность витамина D возникает, когда в вашей крови присутствует более 150 нг / мл питательного вещества, что, как правило, происходит только у людей, которые принимают большие дозы витамина D в виде добавок в течение длительного периода без регулярной проверки уровня в крови ( 34).

сводка

Все переработанное молочное молоко и многие альтернативные виды молока обогащены примерно 100 МЕ витамина D на порцию.Сырое молоко ничего не добавляет к нему, поэтому по сути он очень низок в витамине D.

Итоговый показатель

Хотя не все производители молока указывают это на передней этикетке, почти все переработанное молочное молоко обогащено витамином D.

В Соединенных Штатах добавлять его в молоко не обязательно, но большинство производителей добавляют около 100 МЕ витамина D в каждую порцию на 1 чашку (237 мл). Некоторые страны, такие как Канада, требуют, чтобы молоко обогащалось.

Питьевой витамин D может помочь повысить уровень витамина, который важен для здоровья костей.Кроме того, это может снизить риск возникновения хронических заболеваний, включая болезни сердца, рак и аутоиммунные заболевания.