Норма сна для здорового человека

Ни у кого не возникает сомнений, что сон необходим абсолютно всем. Как утверждают врачи, в каждом возрасте есть своя норма сна для здорового человека. Но его продолжительность, необходимая для восстановления сил, для каждого человека сугубо индивидуальная. Все зависит от пола, возраста, характера и даже социального статуса каждого человека.

Тем не менее, существует определенная норма сна, в которой нуждается здоровый организм человека. Известно, что средняя продолжительность сна здорового взрослого человека в среднем составляет 7-8 часов. Встречаются случаи, когда человеку, для того чтобы выспаться достаточно 6 часов, так называемого физиологического минимума. Если спать меньше 6 часов, полноценно выспаться невозможно, к тому же организм подвергается угрозе истощения и ускоряется механизм старения. Кроме того, у людей, которые спят меньше физиологического минимума, возникают разнообразные стрессовые состояния, самые разные болезни внутренних органов. Согласно данным, сутки без сна «запускают» в мозге химические процессы, приводящие к нарушению психики.

У каждой возрастной категории есть «своя» норма:

• для младенцев около 19 часов;
• для школьников и студентов 8-9 часов;
• для взрослых людей 7-8 часов;
• для пожилых людей 6-7 часов.

Для определения своей индивидуальной нормы сна, необходимо выбрать день, (лучше, если это будет выходной) и поспать подольше, пока не проснетесь самостоятельно, а не под звон будильника. Ваше состояние должно быть бодрым. Подсчитайте, сколько часов Вы провели во сне, и тогда станет ясно, к какой категории Вас можно отнести.

В том случае, когда взрослый положенные 6 часов не «высыпает», это сказывается на его самочувствии днем. Совсем не обязательно, что он будет чувствовать желание поспать на протяжении всего дня, у него может подняться артериальное давление, а в будущем есть риск раннего развития ишемической болезни и тахикардии.

Сон обязательно должен быть продолжительным, в противном случае человек, выспавшийся 7-8 часов, но с перерывами, может почувствовать такие неприятные симптомы как: повышенная утомляемость, раздражительность, гипертония, мешки и синяки под глазами, морщины. Отсюда можно сделать вывод, что хороший сон должен длиться не меньше 8 часов, хотя современный среднестатистический человек спит 7 часов в выходные и немного больше 6 часов в будние рабочие дни. Но, несмотря на такой жесткий режим, сон должен быть укрепляющим здоровье, полноценным и содействующим красоте.

Для обеспечения человеком здорового, продолжительного, полноценного сна существуют несколько факторов способствующих этому:

1. оконные шторы должны быть тёмными и не пропускать яркий свет;
2. все звуки в комнате должны быть успокаивающими и приглушёнными;
3. перед сном рекомендуется принять релаксирующую ванну;
4. воздух в комнате должен быть прохладным и свежим;
5. в спальне не должно быть компьютера и телевизора;
6. не рекомендуется ложиться спать на переполненный или голодный желудок;
7. циферблат часов необходимо отвернуть от себя в другую сторону;
8. ни в коем случае не употребляйте перед сном алкогольные напитки. Хотя он и способствует скорому засыпанию, но пользы этот сон Вам не принесет. У Вас могут появиться мешки под глазами и отечность, так что такой сон красоты не добавит;
9. рекомендуется исключить никотин и кофеин.

Так как норма сна для здорового человека исключительно индивидуальна, существуют исключения из правил. А знаете ли Вы, что Гете, Черчиллю, Наполеону, Бехтереву, Шиллеру, для того чтобы полностью выспаться, хватало четырех часов, и при этом они были работоспособны, бодры и веселы. Выходит, такова была их индивидуальная норма, которая, скорее всего, носила наследственный характер. Точно также как и склонность к определенному стереотипу цикла бодрствование-сон, поделившая людей на «голубей», «жаворонков» и «сов».

Ортопедический матрас помогает полностью расслабиться, разгрузить позвоночник, снять усталость и напряжение. А на протяжении того времени, пока Вы находитесь на нем — максимально сохранить физиологические изгибы позвоночника.

Вернуться к списку

ГУЗ «Детский клинический медицинский центр г. Читы»

Печально, но педиатры все чаще констатируют тот факт, что современные дети недосыпают. А недосыпание ребенка гораздо опаснее, чем недостаток сна у взрослого. Дети, которые спят значительно меньше нормы, медленнее растут и развиваются хуже сверстников. Это легко объясняется.

Во-первых, во время сна вырабатываются гормоны роста.

Во-вторых, хороший крепкий сон способствует лучшему запоминанию полученной ранее информации.

В-третьих, общая слабость из-за недосыпания мешает полноценно усваивать информацию.

Кроме того, у малоспящих детей ослабляется иммунитет и возрастает вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Недосыпающие дети становятся нервными, рассеянными, суетливыми. Это относится ко всем детям независимо от их возраста: одинаково хорошо должны спать и младенцы, и подростки.

Родители обязаны обеспечить ребенку полноценный здоровый сон в достаточном количестве.

Для детей, как и для взрослых, нормальное количество сна является индивидуальным. Кто-то из детишек спит больше, кто-то меньше. Цифры, приводимые врачами, являются средним показателем. В общем-то, к ним и нужно стремиться. Приведенные цифры отражают общее количество сна в сутки, то есть с учетом как ночного сна, так и дневного.

— Новорожденный ребенок спит в среднем 18-22 часа в сутки.
— Ребенок от 1 до 3 месяцев спит 18-20 часов.
— Ребенок в 3-4 месяца может спать 17-18 часов.
— Ребенок в 5-6 месяцев должен спать не меньше 16 часов.
— Ребенок от 7 до 12 месяцев спит от 14 до 16 часов в сутки.
— Ребенок от 1 года до полутора лет должен спать не менее 10-11 часов ночью и 3-4 часа днем. В целом не менее 14 часов в сутки.
— Ребенок от полутора до 2 лет должен спать не менее 10-11 часов ночью и 2-3 часа днем. В целом не менее 13 часов в сутки.
— Ребенок от 2 до 3 лет должен спать не менее 10-11 часов ночью и 2-2.5 часа днем. В целом не менее 12.5 часов в сутки.
— Дети 3-4 лет должны спать не менее 10 часов ночью и 2 часа днем. В целом не менее 12 часов в сутки.
— Дети от 5 до 7 лет должны спать не менее 9-10 часов ночью и 1.5-2 часа днем. В целом не менее 10.5-11 часов в сутки.
— Ученики начальной школы могут не спать днем. Ночью они должны спать не менее 9 часов, лучше – 10 часов.
— Подростку нужно обеспечить не менее 9 часов сна в сутки.
— Старшеклассники должны спать в среднем 8 часов в сутки.

Чтобы ребенок высыпался, необходимо соблюдать режим и укладывать его спать в одно и то же время. В особенности это касается ночного сна. Возьмите за правило класть ребенка в постель, например, в 21 час. И никогда от этого правила не отступайте. Пусть в доме гости, пусть ребенок увлекся игрой, пусть у родителей дела – все должно быть отложено ради сна ребенка. Если он привыкнет ложиться в одно и то же время, ничто не помешает ему вовремя расслабиться и захотеть спать. Ни одна игра не будет казаться ему более привлекательной, чем свежая теплая постель и уютная подушка.

 2. Подготовка ко сну, расслабление, ритуалы.

Чтобы ребенок легко и быстро засыпал, уже за час-два до сна он должен оказаться в спокойной атмосфере. Шумные игры, сложные головоломки, интеллектуальные задачи, приготовление домашних заданий, компьютерные игры, просмотр шумных продолжительных фильмов и мультфильмов, прослушивание громкой музыки и т.п. – все это должно закончиться за час-другой до отхода ко сну. Малыш в это время может спокойно поиграть с игрушками или послушать сказку, читаемую мамой. Ребенок постарше может почитать сам, пообщаться с родителями, посмотреть спокойный фильм. Да и не так уж много времени останется на спокойный досуг, ведь непосредственная подготовка ко сну потребует немало времени. Необходимо принять душ, почистить зубы, расправить постель, переодеться в пижаму, попить водички и т.п. Одни и те же действия, совершаемые изо дня в день перед сном, становятся своего рода ритуалом, исполнение которого тоже помогает ребенку настроиться на сон. А это в свою очередь способствует более быстрому и глубокому засыпанию и, как следствие, более качественному отдыху. Если, например, несколько глотков воды перед сном вдруг стали привычкой, не старайтесь отучать от нее ребенка. Пусть это будет вашим ритуалом-помощником. Если ребенок привык, что родители читают ему сказку, значит, нужно читать, вне зависимости от занятости.

3. Легкость в желудке.

Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна (это не относится к младенцам и детям, находящимся на грудном вскармливании). Незадолго до сна ребенок может выпить чашку чая с 1-2 печеньями или стакан кефира, но не с калорийным бутербродом. Во-первых, с легкостью в теле крепче засыпается. Во-вторых, плотные калорийные перекусы перед сном вредны для желудка.

4. Комфортная атмосфера в комнате.

Перед тем как уложить ребенка, комнату нужно хорошенько проветрить. Если в помещении сухо, после проветривания стоит включить увлажнитель воздуха и довести уровень влажности до приемлемого. Когда ребенок ляжет спать, нужно выключить свет, можно оставить тусклый ночник, если малыш просит об этом. Ни в коем случае нельзя укладывать детей спать при включенном телевизоре или мерцающем мониторе компьютера. Впрочем, включать телевизор, верхний свет и звук колонок компьютера нельзя и после того, как ребенок уснет. Легкие шумы и свет могут и не разбудить его, но они сделают детский сон поверхностным, из-за этого организм не получит полноценного отдыха. Если это происходит постоянно, у ребенка будут проявляться признаки недосыпания. То есть он вроде бы и спит, сколько надо, а все равно не высыпается. Причина – в отсутствии условий. В комнате, где спит ребенок, должно быть свежо, темно и тихо.

Сон очень важен для нормального роста ребенка и развития его мозга, а регулярный недосып может привести к серьезным болезням. Создайте малышу условия для засыпания и тщательно следите, чтобы ничто не мешало его полноценному сну.

Норма сна

Согласно классической схеме сутки человека должны быть разделены на три части – по 8 часов на работу, отдых
и сон. При соблюдении такой схемы организм успевает восстановиться после деятельности и вновь готов к
активности.

Но существует немало примеров, когда для полноценного отдыха людям было необходимо гораздо меньше или больше
сна.

Так, Леонардо да Винчи спал всего два часа, причем не подряд ночью, а через четыре часа по 20 минут. Томас
Джефферсон дожил до 83 лет и тоже спал не больше 3 часов в сутки, а вот Альберт Эйнштейн почивал по 11-12
часов, что абсолютно не мешало ему делать великие открытия. Каждый человек уникален по-своему, и норма сна
должна быть подобрана индивидуально.

Как определить индивидуальную норму сна?

Удобней всего определять свою норму сна в отпуске или в другое свободное от основной деятельности время, когда
Вам не нужно вставать по будильнику. Постарайтесь ложиться в одно время вечером и спите на протяжении 3-4 дней
столько, сколько хочется.

Затем утром не давайте себе засыпать повторно после пробуждения, если Вы проспали больше 6 часов. Сравните свои
ощущения – когда Вы чувствовали себя бодрее и сколько часов при этом спали? Ваша норма может колебаться от 5-6
до 9 часов.

Чаще всего повторное засыпание, которое приводит к 12-ти часовому сну, уже не нужно организму.

Что происходит, если Вы спите больше или меньше Вашей индивидуальной нормы?

При недостаточном времени сна Вы вполне способны вести себя активно и выполнять привычные действия. Если Ваша работа требует концентрации внимания, то некоторое время Ваш мозг справляется с задачей, но в какой-то момент фокус сбивается.

Это нормальное явление для любого человека, обычно мозг способен быстро восстанавливать фокус благодаря возбуждению специальных зон в коре, отвечающих за концентрацию внимания.

В мозгу невыспавшегося человека в такой ситуации активируются соседние зоны, вызывая неосознанный страх и тревожность.

Это проявляется в учащении сердцебиения, расширении зрачков, резкой смене настроения. Организм как будто включает резервы, чтобы справиться с поставленной задачей. В подобном режиме Вы быстро устаете, ощущаете слабость и недомогание. Слишком долгий сон также вреден, как и недостаточный.

Существует статистика, согласно которой ранняя смертность на 10 процентов выше среди тех, кто спит в сутки больше девяти часов. Кроме того, длительное пересыпание может вызвать обратный эффект и привести к частым приступам бессонницы. Со временем индивидуальная норма сна может несущественно колебаться.

Эксперт заявил, что норма обеденного сна не должна превышать 45 минут — Общество

МОСКВА, 18 марта. /ТАСС/. Долгий обеденный сон может стать причиной плохого засыпания ночью, поэтому рекомендуется не превышать норму дневного сна в 45 минут. При этом норма ночного сна — от 7 до 9 часов, однако все зависит от генетических особенностей каждого человека, сообщил в четверг президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук Роман Бузунов.

«Если мы спим днем, и это не мешает нам спать ночью, то вполне можно спать днем. Есть такие рекомендации, что желательно, чтобы дневной сон не превышал где-то 45 минут, потому что, очевидно, что вы отоспитесь днем и это может нарушить засыпание вечером. Но если сон освежающий, вы 15-20 минут поспали и вечером себя хорошо чувствуете, то спите. Если же вы поспали днем и это ухудшает качество засыпания и ночного сна, то лучше перетерпеть и не ложиться», — сказал он на пресс-конференции, приуроченной ко Всемирному дню сна, который отмечается 19 марта.

Сомнолог также отметил, что в целом норма ночного сна составляет от 7 до 9 часов, однако допустима и вариативность от 4 до 12 часов. Это генетически определенный параметр, такой же как рост, пояснил Бузунов. «Для того, чтобы понять человеку, сколько нужно спать, существует простое правило: за день вы должны устать настолько, чтобы за 15 минут заснуть, потом в течение ночи не просыпаться суммарно более 15 минут, а с утра проснуться, может быть, чуток недоспав, но в течение 15 минут прийти в рабочий склад ума и работоспособности организма, а в течение дня не испытывать выраженной дневной сонливости. Это ваша индивидуальная норма сна», — рассказал он.

Кроме того, распространяющаяся в интернете информация о том, что качество сна зависит от времени, когда человек уснул, является мифом, добавил Бузунов. «До сих пор идет дискуссия о том, что сон до 12 лучше, чем сон после 12. Что гормоны лучше продуцируются <…>, что так или иначе ценность сна до 12 существенно выше, чем позже. Даже в интернете ходит такая табличка, что чуть ли не час [сна] до 12 — это как три часа [сна] к утру суммарно. Но на самом деле это миф», — отметил эксперт.

«Организм подстраивается под режим, важно вставать в одно и то же время. Важно, не до 12 или после [вы ложитесь], важно соблюдать график сна», — заключил сомнолог.

Проблемы с засыпанием

Нахождение в постели спустя 15 минут после того, как человек не смог заснуть, может привести к выработке условного рефлекса боязни не заснуть в следующий раз, заявил Бузунов.

«Если вы в течение 15 минут не заснули, ни в коем случае нельзя лежать в постели, потому что будет вызываться и подкрепляться так называемый условный рефлекс боязни не заснуть. Достаточно какому-то стрессу помешать человеку 2-3 недели заснуть, у него формулируется четкий условный рефлекс боязни не заснуть. Уже стресс спадет, а человек будет подходить к постели и думать: «Я же не засну». Это становится реальной проблемой», — сказал он.

Эксперт пояснил, что процесс засыпания всегда пассивный. Если человек будет думать и пытаться заснуть, то ситуация станет в несколько раз хуже. Кроме того, нахождение в постели после длительных попыток заснуть может привести к тому, что кровать в целом начнет ассоциироваться с бессонницей. «Не лежите в постели без сна. Ночь и так уже так или иначе пройдет плохо. Но если вы будете лежать в постели, вы будете подкреплять эффект боязни не заснуть, а если вы просто не доспите, то в следующую ночь хорошо выспитесь», — говорит Бузунов.

Он также рассказал, что существуют различные релаксационные техники, которые помогают расслабиться и заснуть. Однако их нужно отрабатывать в течение дней до появления условного рефлекса боязни не заснуть, чтобы когда они действительно понадобятся, не открывать телефон и не читать о них в интернете, тем самым сбивая сон.

Сколько должен спать ребенок — сколько часов в сутки спит грудной ребенок, таблица

Эти нормы – средние по возрасту (подробнее о нормах сна читайте здесь). На практике кому-то нужно больше, кому-то меньше. Ребенка нельзя «подогнать» под часы, да и не нужно этого делать. Главным критерием «нормы» всегда остается хорошее самочувствие малыша, улыбки, жизнерадостность, легкое засыпание и спокойный сон.

Продолжительность и время сна зависят от индивидуальных особенностей человека (темперамент). «Трудный» ребенок, по сравнению с «покладистым», может спать меньше. Встречаются и «малоспящие» дети. На сон малыша влияет этап развития, прорезывание зубов и так далее.

Но, не спешите причислить своего ребенка к «малоспящим». А его капризы объяснять особенностями характера и погодой. Подумайте, достаточно ли спит ваш малыш? Всегда ли он просыпается в хорошем настроении? Возможно, стоит попробовать уложить раньше, пересмотреть режим, помочь продлить короткий дневной сон?

Сна должно быть достаточно, чтобы ребенок полноценно отдохнул. Недосыпание вредно. Рано или поздно оно приводит к хроническому переутомлению, к расстройству нервной системы. Научные исследования показали, что у детей, которые спят слишком мало, выше риск появления проблем с поведением и синдрома дефицита внимания с гиперактивностью.

Будьте бдительны! Например, четырехлетка ложится спать в 10 вечера, в 7 вам приходится будить его в садик, а днем он спит 1,5 часа. Суммарная продолжительность сна составляет 10,5 часов, а его суточная норма сна – 12 часов. Ребенок несколько дней и даже недель ведет себя вполне адекватно, но по мере накопления усталости могут появиться капризы на ровном месте, повышенная возбудимость, нервные срывы, время от времени неожиданный уход в сон очень рано (в 6 вечера, например). Родители думают «у меня такой ребенок активный, малоспящий», «нас накрыл возрастной кризис» и т.д., не догадываясь, что малыш просто слишком мало спит. Что делать? Поможет раннее укладывание на ночной сон. Постепенно идите к нему, сдвигая время засыпания по 15–20 минут.

Кстати, много сна тоже не всегда хорошо; так может начинаться болезнь. Следите за количеством и качеством сна ваших любимых деток!

Таблица «Сколько должен/может спать ребенок» поможет вам иметь реалистичные ожидания о сне ребенка в том или ином возрасте. Если родители стремятся к слишком долгому сну, это ведет к проблемам с засыпанием и частым пробуждениям. Часто родители вообще не контролируют сон, что ведет к переутомлению и накоплению усталости.

Норма сна – это ваш приблизительный ориентир. При общем позитивном настрое малыша, – отклонения в любую сторону на час или немного больше могут быть нормальны (с учетом особенностей ребенка). Но помните: по данным исследований, даже один час регулярной нехватки сна уменьшает эффективность усвоения информации, снижает внимательность. К вечеру нарастает усталость, появляются слезы, ухудшается сон. Из-за плохого сна ребенок еще больше не высыпается. Разорвать этот замкнутый круг не так просто, постарайтесь с первых месяцев жизни внимательно следить за количеством сна своих малышей.

Слушайте своего ребенка, доверяйте своим ощущения, следите за нормой сна ваших детей.

P.S. Поделитесь в комментариях: сколько спит ваш малыш? Обязательно укажите возраст.

10 фактов о важности сна для здоровья

• Рейчел Шраэр, Джоуи Дурсо
• Би-би-си

29 октября 2017

Автор фото, Getty Images

В тех странах, где в это воскресенье часы переводят с летнего времени на зимнее, люди получат дополнительный час сна. Но много ли мы на самом деле знаем о сне и о его влиянии на различные сферы нашей жизни?

1. Всем известные «восемь часов сна»

Часто приходится слышать о том, что спать необходимо восемь часов в сутки. Такую рекомендацию дают национальные организации здравоохранения по всему миру, от британской NHS до американского Национального фонда по проблемам сна. Но откуда на самом деле взялся этот совет?

Исследования, проводимые в разных странах с целью определить, как часто болезни поражают различные группы населения, приходят к одному и тому же выводу: люди, страдающие от недосыпа, как и те, кто спит чересчур много, больше подвержены многочисленным заболеваниям и живут в среднем меньше.

Однако сложно сказать, являются ли нарушения сна причиной заболеваний, или наоборот — симптомом нездорового образа жизни.

Под «слишком коротким сном», как правило, имеется в виду меньше шести часов, «чересчур много спать» — это больше девяти-десяти часов.

Детям, не достигшим пубертатного возраста, обычно рекомендуют спать по ночам до 11 часов, а младенцам — до 18 часов в сутки. Ночной сон тинейджеров, как считается, должен составлять до 10 часов.

Шейн О’Мара, профессор отдела экспериментальных исследований мозга в дублинском Тринити-колледже, говорит, что хотя сложно однозначно ответить, является ли недостаток сна причиной или следствием плохого состояния здоровья, два этих явления оказывают взаимное влияние друг на друга.

Например, люди, не уделяющие достаточного внимания физическим упражнениям, спят хуже, из-за чего у них повышается утомляемость и, как следствие, на занятия спортом не остается сил — и так далее.

Мы знаем, что ученые снова и снова связывают хроническую депривацию сна — то есть недосып на один или два часа в течение продолжительного периода времени — с плохим состоянием здоровья: чтобы заметить негативное влияние недосыпа, совершенно необязательно не ложиться спать несколько дней подряд.

2. Что происходит с вашим организмом, когда вы недосыпаете?

Недостаток сна может привести к ряду заболеваний.

Результаты 153 исследований с участием более пяти миллионов человек четко указывают на связь недостатка сна с диабетом, высоким давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ишемической болезнью и ожирением.

Исследования показали, что нехватка сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд может довести здорового человека до преддиабетического состояния. Умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови.

При недостаточном сне снижается эффективность вакцин, недосыпание разрушительным образом сказывается на иммунитете, делая нас уязвимыми для инфекций.

В ходе одного из исследований участники, сон которых составлял менее семи часов, были в три раза более подвержены простудным заболеваниям, чем те, кто спал семь и больше часов.

Организм людей с недостатком сна производил избыточное количество грелина — гормона, отвечающего за возникновения чувства голода, и недостаточное количество лептина — гормона, вызывающего насыщение, а таким образом повышается риск ожирения.

Также отмечена связь недосыпа с пониженной мозговой активностью и даже, в отдаленной перспективе, слабоумием.

Профессор О’Мара поясняет, что токсичные вещества накапливаются в мозге в течение дня и удаляются во время сна. Если вы спите недостаточно долго, ваше состояние «напоминает легкое сотрясение мозга».

Влияние слишком продолжительного сна изучено меньше, но известно, что он также связан с рядом расстройств, включая нарушение мозговой деятельности у людей старшего возраста.

3. Разные типы сна помогают восстановлению организма

Наш сон состоит из циклов, которые делятся на несколько стадий. Каждый цикл длится от 60 до 100 минут. Каждая стадия играет свою роль в многочисленных процессах, которые продолжаются в нашем теле, пока мы спим.

Первая стадия в каждом цикле — дремотное, расслабленное состояние между бодрствованием и сном. Дыхание замедляется, мышцы расслабляются, пульс замедляется.

Вторая — немного более глубокий сон, во время которого вы можете спать, но при этом считать, что бодрствуете.

Третья стадия — глубокий сон, когда очень сложно проснуться, любая активность в организме в этот момент находится на минимальном уровне.

Вторая и третья стадия входят в фазу медленного сна, обычно в это время человек не видит снов.

После глубокого сна мы на несколько минут возвращаемся во вторую стадию, а затем переходим к быстрой фазе сна, которая обычно сопровождается сновидениями.

Таким образом, во время полного цикла сна человек проходит через все стадии от первой до третьей, затем на короткое время возвращается во вторую стадию, а затем наступает четвертая стадия — фаза быстрого сна.

В ходе следующих циклов длина быстрой фазы сна увеличивается, поэтому нехватка сна в большей степени влияет именно на нее.

4. Работающие по сменам люди с нарушениями сна чаще болеют

Сменная работа может стать причиной большого количества проблем со здоровьем. Исследователи обнаружили, что у тех, кто работает по сменам и слишком мало спит в неправильное время, может увеличиваться риск развития диабета и ожирения.

Те, кто работают по сменам, значительно чаще оценивают свое здоровье как плохое или удовлетворительное, показало исследование NHS 2013 года.

Ученые также выяснили, что люди из этой группы гораздо чаще страдают от хронических заболеваний, чем работающие по стандартному графику.

Те, кто работает по сменам, гораздо чаще пропускают работу из-за болезни, свидетельствуют статистические данные.

Еще больше этот разрыв между теми, кто занимается физическим и умственным трудом, а кроме того, недостаток сна, по всей видимости, сильнее влияет на тех, кто ведет сидячий образ жизни.

5. Многие из нас страдают от недосыпа больше, чем когда-либо

Судя по сообщениям СМИ, можно подумать, что нас охватила эпидемия недосыпания. Но действительно ли уровень нехватки сна вырос?

Исследование в 15 странах дало очень смешанную картину. В шести странах ученые зафиксировали снижение продолжительности сна, в семи — увеличение, а еще две страны дали противоречивые результаты.

Есть множество свидетельств того, что за последние несколько поколений продолжительность сна изменилась незначительно. Однако если спросить людей, как они оценивают свой недосып, возникает другая картина.

Так почему так много людей сообщают об усталости? Это может быть связано с тем, что проблема затрагивает определенные группы, а общую тенденцию сложно выделить.

Проблемы со сном значительно разнятся в зависимости от возраста и пола, показало исследование, в котором приняли участие 2000 взрослых британцев. В ходе него выяснилось, что женщины практически любого возраста больше страдают от нехватки сна, чем мужчины.

В подростковом возрасте показатели более-менее совпадают, однако затем женщины начинают значительно сильнее страдать от недосыпа — это может быть связано с появлением детей. Затем разрыв снова сокращается.

Кофеин и алкоголь влияют на продолжительность и качество сна.

Регулярный более поздний отход ко сну из-за работы или общения приводит к тому, что люди отдыхают меньше, несмотря на то что спят то же количество часов, объясняет профессор Дерк-Ян Дейк из центра по исследованию сна в Университете Суррея.

Кроме того, некоторые могут спать слишком мало в течение недели и отсыпаться в выходные, увеличивая среднее количество часов сна. Однако в итоге эти люди все равно страдают от недосыпа.

Особенно сильно могут страдать от нехватки сна подростки, считает профессор Дейк.

6. Мы не всегда спали так, как сейчас

Если не считать необычные случаи (Маргарет Тэтчер, например, могла совершенно выспаться за четыре часа), люди в основном ложатся спать вечером, на семь или восемь часов.

Но это не всегда считалось нормой, говорит Роджер Экирх, профессор истории в Политехническом университете Виргинии. В 2001 году он опубликовал научную работу по итогам 16 лет исследований.

В его книге «Когда кончается день» утверждается, что сотни лет назад люди во многих частях света спали в два приема.

Экирх обнаружил более двух тысяч свидетельств в дневниках, судебных записях и литературе, которые доказывают, что люди ложились спать вскоре после наступления сумерек, потом бодрствовали несколько часов ночью — и ложились спать снова.

По его мнению, это означает, что у организма есть естественное предпочтение к «сегментированному сну».

Не все ученые с ним согласны. Некоторые исследователи обнаружили современные сообщества охотников и собирателей, которые не делят сон на два этапа, хотя у них нет электрического освещения. То есть «сегментированный сон» совершенно не обязательно является природной нормой по умолчанию.

По мнению Экирха, переход от двухфазного к монофазному сну произошел в XIX веке. Тогда возможность освещения домов привела к тому, что люди стали ложиться позже, просыпаясь при этом в то же время, что и раньше. Улучшения освещения привело к изменению биологических часов, а промышленная революция требовала от людей большей продуктивности.

7. Телефоны мешают подросткам спать

Эксперты по вопросам сна считают, что подросткам нужно спать до 10 часов ежедневно, однако почти половина из них спит значительно меньше, свидетельствуют данные британской системы здравоохранения.

Спальни должны быть местом отдыха, однако в них появляется все больше отвлекающих факторов, таких как ноутбуки, мобильные телефоны. Все это усложняет процесс отхода ко сну.

У нас есть больше разнообразных развлечений, чем когда-либо, — в итоге появляется соблазн бодрствовать больше.

Синий свет, излучаемый электронными устройствам, заставляет нас меньше хотеть спать. И сама деятельность — разговоры с друзьями или просмотр телевизора — стимулируют наш мозг, когда он должен расслабляться.

Специалисты рекомендуют практиковать «цифровой детокс» — отключение электронных устройств за 90 минут до отхода ко сну.

Статистика свидетельствует, что большая часть молодых людей продолжают проверять телефоны уже после того, как ложатся в кровать.

8. Исследований расстройств сна все больше

Все больше людей обращаются к докторам с жалобами на проблемы со сном.

Анализируя данные британской системы здравоохранения в июне, Би-би-си выяснила, что число исследований расстройств сна в последнее десятилетие росло с каждым годом.

Есть несколько факторов, однако важнейшим, по-видимому, является ожирение, считает невролог Гай Лешцинер. Самая распространенная жалоба, по его наблюдению, — обструктивное апноэ — нарушение дыхания во сне, которое тесно связано с проблемой лишнего веса.

СМИ также сыграли роль, поскольку люди с большей вероятностью обращаются к терапевтам, после того как прочитают статью о проблемах со сном или поищут симптомы в интернете, говорит он.

Рекомендуемое лечение от бессонницы — когнитивная поведенческая терапия, и врачи все больше приходят к мысли, что таблетки в подобных случаях прописывать не следует. Однако многие до сих пор делают это, поскольку далеко не у всех есть возможность проходить лечение без медикаментов, особенно за пределами больших городов.

9. Есть ли различия в разных странах?

Предметом одного исследования были связанные со сном привычки людей в 20 промышленно развитых странах. Выяснилось, что время, когда люди отправляются спать и просыпаются, может отличаться до часа в ту или другую сторону, но в целом в разных странах оно было примерно одинаковым.

Как правило, если в среднем жители страны ложились спать позже, они и просыпались позже, хотя и не во всех случаях.

Исследователи пришли к выводу, что социальные факторы — рабочее время, расписание занятий в школе, привычки, связанные со свободным временем — играют более значительную роль, чем темное или светлое время суток.

В Норвегии, где продолжительность темного времени суток может колебаться от нуля до 24 часов, продолжительность сна в течение года изменяется в среднем всего на полчаса.

И в таких странах, как Британия, где время рассвета и заката сильно зависят от времени года, и в государствах, расположенных ближе к экватору, где эта разница минимальна, продолжительность сна остается постоянной на протяжении всего года.

А что можно сказать о влиянии искусственного освещения?

Исследование трех общин, не имеющих доступа к электричеству, в трех странах — Танзании, Намибии и Боливии — показали, что средняя продолжительность сна там составляет около 7,7 часа. То есть столько же, сколько и в промышленно развитых странах.

Таким образом, продолжительность сна примерно одинакова во всем мире. В этих общинах также ложились спать не как только стемнеет, а засыпали примерно спустя три часа после заката солнца — и просыпались до рассвета.

Большинство исследований показывают: да, искусственный свет откладывает время сна, но вовсе необязательно сокращает его продолжительность.

10. «Жаворонки» и «совы»

Всегда были «утренние» и «вечерние» люди. Мы даже имеем генетические доказательства, подтверждающие это.

Искусственный свет, похоже, усугубляет этот эффект — особенно для людей, которые предпочитают ложиться спать позже. Если вы и так склонны к тому, чтобы быть «совой», искусственный свет подтолкнет вас к тому, чтобы ложиться еще позже.

Примерно 30% из нас склонны быть «жаворонками» и 30% — «совами», а остальные 40% где-то посередине — хотя немного больше из них предпочитают раньше вставать, чем позднее ложиться.

При этом мы можем отчасти контролировать наши биологические часы. Те, кто привык вставать и ложиться позже, могут попытаться перестроиться и получать больше дневного света.

Команда исследователей выбрала группу волонтеров в Колорадо, которых лишили доступа к источникам искусственного света. И всего 48 часов было достаточно, чтобы сдвинуть их биологические часы вперед почти на два часа.

Уровни мелатонина — гормона, который подсказывает организму, что пора подготовиться ко сну — у добровольцев начал повышаться раньше, и их организм начинал готовиться ко сну ближе к закату.

Режим сна ребёнка в разном возрасте

Как долго нужно спать ребенку, чтобы быть здоровым?

Коллегиально ученые пришли к выводу, что взрослому человеку нужно спать не менее 8 часов в сутки.

Этот вывод вытекает из самой природы сна. Вспомните строение сна: мы проходим через пять циклов сна продолжительностью около 100 минут каждый. Если 100 минут умножить на 5 и разделить на 60, получится примерно 8 часов.

Длительность сна напрямую зависит от возраста человека. Чем мы младше, тем больше нам требуется сна. ВОЗ (Всемирная Организация Здоровья) и ученые-сомнологи рекомендуют придерживаться следующих рекомендаций (см. таблицу) и единогласно считают: сон жизненно необходим и пренебрегать им не стоит. Особенно режим сна и бодрствования ребенка важен для малышей.

На этом остановимся подробнее.

Каким должен быть режим сна ребенка до года, чтобы он рос здоровым, умным и счастливым?

В первые месяцы жизни 20-часовой сон для ребенка – норма. Нарушать график сна ребенка не нужно: мы не должны влиять на отдых малыша, так как это может причинить вред здоровью ребенка, особенно в этом нежном возрасте. Цикличность и фазы сна у малышей по месяцам меняются, согласно тому, как растет и развивается его мозг.

Ученые считают, что сон в первые недели после рождения особенно важен и является продолжением поведения ребенка в зародышевом состоянии. Поэтому кроха знает сам когда ему пора кушать и спать. В первые 2-3 месяца своей жизни, если малыша ничего не беспокоит, длительный отдых для него является нормой. Зная это родители могут начать формировать у своего малыша правильный режим дня с 4-месячного возраста.

Если вспомнить данные приведенной ранее таблицы, то становится ясно, что сон грудного малыша и режим сна ребенка до первого года жизни существенно отличаются друг от друга. В чем же отличия сна по месяцам ребенка до года жизни?

Сон с 1 по 3 месяц жизни

Этот период жизни отличает высокая продолжительность сна: от 16 до 19 часов в сутки. В этот период времени сон (отдых) только начинает формироваться, новорожденный часто просыпается на кормление. Это время очень важно для малыша, родителям надо научиться замечать признаки нарушенного сна, следить за тем, чтобы грудничок не слишком долго оставался активным и в тот же момент стараться не разбудить раньше положенного времени. С 7 недели жизни мы можем дать возможность нашему малышу заснуть самостоятельно.

С 3 по 6 месяц жизни

На этом этапе обычно уменьшается количество ночных кормлений. В возрасте 6 месяцев ребенок может совсем отказаться от кормлений ночью. У малыша формируется режим дня и отдыха: часы сна сокращаются: дневной сон до 3-5, ночной до 10-11 часов. Приходит время формирования ритуалов отхода ко сну: спокойные игры, купание, сказки и мамины колыбельные.

С 6 по 9 месяц жизни

В возрасте 8 месяцев малыш продолжает формировать сознание, его начинает расстраивать разлука с близкими родными, больше всего с матерью. Предотвратить страх малышу помогут игры (прятки, «ку-ку»), а также можно расположить место игр ребенка рядом с родителями: пусть мама всегда будет в поле зрения. Ребенок активно развивается физически. Нужно нагружать малыша активными действиями, но не давать поводов для стресса.

С 9 по 12 месяц жизни

На этом этапе малыш начинает следить за последовательностью действий. Еще чуть-чуть и кроха научится ходить, сейчас все его силы уходят на развитие этого навыка, возникает необходимость в крепком сне и восстановлении сил. В это период возникает первая связанная с этим проблема: нарушение сна. Необходимо продолжать формирование ритуалов сна, снижать отвлекающие факторы, которые могут еще больше возбудить малыша.

Каковы же ритуалы перед сном для вашего малыша?

• проветриваем комнаты, где спит малыш перед началом отхода ко сну;

• убираем все игрушки;

• принимаем ванну;

• обязательно посещаем туалет;

• выключаем свет;

• не забываем про объятия и поцелуи;

• поем колыбельную.

С взрослением график сна ребенка меняется еще больше: сокращается количество часов сна, в том числе, и количество часов ночного сна. Все малыши разные, но все-таки необходимо сохранить дневной сон как можно дольше, хотя бы до школы.

Часто к врачам-педиатрам, неврологам обращаются родители с вопросом: что делать, если график сна и бодрствования ребенка до года выстроить не удается? Нарушения сна получили название: детская поведенческая инсомния, которая значительно способствует ухудшению качества жизни родителей.

Причины инсомний

Детская поведенческая инсомния является результатом неправильных ассоциаций, связанных с отходом ко сну или с неправильным определением условий сна. Речь идет о правильных привычках засыпать в определенных условиях (например, одному в кроватке) и нарушении установок сна. Например, когда ребенок не согласен с местом или временем для сна, и тогда начинается множество необоснованных предлогов: «мне страшно одному», «хочу пить», «хочу в туалет».

Несмотря на недовольство родителей и даже наказания, ребенок каждую ночь перебирается к ним в постель. Эта форма детской инсомнии интересна тем, что фактически не приносит непосредственного вреда ребенку, если он имеет возможность получать нормативное количество сна в течение суток. А вот родители здесь страдают в большей степени − у матерей таких детей чаще наблюдаются депрессивные расстройства, да и семейные взаимоотношения тоже страдают.

Другими формами инсомний является адаптационная инсомния (реакция на стрессовую ситуацию), психофизиологическая инсомния (возникает у тревожных, эмоциональных, ответственных детей перед важным для них событием), инсомния при нарушении гигиены сна (чаще возникает у подростков, которые ведут вечернюю или ночную жизнь, проводят слишком много времени в постели днем и ложатся спать каждый раз в разное время).

Часто врачи встречаются с инсомниями вторичного характера, они напрямую связанны с какими-либо проблемами здоровья. Например, атопический дерматит, который сопровождается выраженным зудом. И чем меньше ребенок, тем сложнее нам бывает заподозрить, что ребенка что-то беспокоит.

Зуд − это своеобразный эквивалент боли, ребенок становится раздражительным, плаксивым, ему трудно заснуть, зуд вынуждает малыша просыпаться. А мы, взрослые, зачастую не всегда обращаем внимание на эти проявления заболевания или недооцениваем их значимость в нарушении правильного режима у ребенка. А ведь статистически девять из десяти пациентов с атопическим дерматитом имеют проблемы со сном. Они очень распространены, но мало кто о них говорит.

Как же помочь малышу с нарушениями сна?

На этом этапе обычно уменьшается количество ночных кормлений. В возрасте 6 месяцев ребенок может совсем отказаться от кормлений ночью. У малыша формируется режим дня и отдыха: часы сна сокращаются: дневной сон до 3-5, ночной до 10-11 часов. Приходит время формирования ритуалов отхода ко сну: спокойные игры, купание, сказки и мамины колыбельные.

Нужно соблюдать рекомендации, так называемые правила гигиены сна:

• время укладывания и пробуждения в течение недели в одно и тоже время, вне зависимости от праздников и выходных дней;

• ограничение любой активности в кровати кроме сна (чтение, просмотр фильмов, прием пищи): это может нарушить ассоциацию между постелью и сном;

• необходимо поддерживать комфортные условия в детской комнате/месте сна: минимальный уровень освещенности, шума/«белый шум», умеренная температура воздуха, удобный матрас, подушка, одежда для сна;

• процесс засыпания должен состоять из последовательных, ежедневно повторяющихся мероприятий: вечерний туалет, колыбельная, чтение на ночь;

• необходимо избегать активности, которая может приводить к возбуждению (просмотр телевизора, видеоигры, общение со сверстниками, физическая активность) перед сном. Нужно убрать видеоигры, телевизор, телефон, компьютер из комнаты ребенка;

• если ребенок еще спит днем, необходимо ограничить время дневного сна во второй половине дня;

• следует соблюдать режим питания: малыш не должен ложиться спать переевшим либо голодным;

• нужно обеспечить достаточный уровень физической активности в течение дня;

• с наступлением утра нужно обеспечить достаточное освещение комнаты ребенка;

• необходимо избегать употребления кофеина (кофе, чай, шоколад) во второй половине дня;

• желательно вести дневник ночного и дневного сна: оценка дневной активности позволяет выявить проблемы, которые мешают установить правильный режим и достичь здорового сна.

Когда мы говорим об инсомниях вторичного характера, на примере атопического дерматита необходимо учитывать рекомендации врача-педиатра, аллерголога-иммунолога, дерматолога:

• индивидуальный план выявления триггеров атопического дерматита;

• подбор терапии для контроля болезни;

• план действий, при котором ребенок меньше будет расчесывать кожу: для купания и увлажнения кожи ребенка, склонной к атопии, рекомендуется использовать специальные средства, например, марки La Roche-Posay (гамма
Lipikar ).

Заключение

В заключении хочется напомнить, что сон − обязательная часть нашего суточного ритма, без которого наш организм существовать не может. Формирование правильного режима сна в нашей с вами власти. Нервная система ребенка очень пластичная, она подстраивается под те условия, которые мы навязываем ей.

Поэтому даже если у малыша есть проблемы со сном, нужно набраться терпения и методично выполнять рекомендации по формированию правильной гигиены сна, привычек, связанных со сном, достаточного уровня физической активности во время бодрствования, благоприятной домашней атмосферы, и, конечно же, быть внимательным к проявлениям заболеваний, о которых ребенок нам часто рассказать не может.

Когда родители предоставляют возможность ребенку полноценно спать, они заботятся не только о восстановлении его энергии, но и о полноценном развитии и здоровье.

Зная, каким должен быть сон малыша по месяцам, сделать это будет значительно проще. Недосып у малыша – это большая проблема, решить которую нужно незамедлительно. Нам нужно помнить, что легче предупредить нарушение сна, чем после искать выход из сложившейся ситуации.

Автор статьи — Тарасова Ольга Владимировна

Lipikar — Липикар

Sleeprate: Решения для сна для предприятий и частных лиц

Интересно то, что к концу программы я просыпался в течение 5 минут от запланированного времени без сигнала тревоги. Самое главное, у меня было меньше дней, когда я тянул от усталости днем.

Крис Ф.,
США

Благодаря здоровому сну у меня больше энергии, и я заметил общее улучшение в тренажерном зале

Димитри С.,
Мэдисон, W1
США

Я действительно посвятил себя и взял на себя обязательство улучшить свой сон .Теперь я здоровее, счастливее, ярче и бодрее. Я работаю на гораздо более высоком уровне.

Пэт М.,
США

Разница, когда я плохо сплю, а когда сплю. Мое общее самочувствие улучшилось. У меня больше энергии, чтобы выйти на улицу после работы, тогда как раньше я просто разбился.

Эйлен А.,
США

Я знала, что мне нужно заняться чем-то другим. Но Sleeprate не был слишком сложным или сложным. Внести изменения было легко, потому что они были постепенными. Надеюсь, я смогу и дальше им пользоваться.

Джули Г.,
США

Мне нужно было скорректировать свой циркадный ритм, и я не знала, как — это то, что побудило меня к Sleeprate.

Lori, F.
Из США

Ценные данные и идеи Sleeprate помогают мне узнать, когда я выздоровел, и позволяют моему тренеру дать мне правильную тренировку для этого конкретного дня.

Диана, В.
19 лет, из Израиля
Профессиональный спортсмен

Я в восторге от некоторых инструментов, которые предлагает это приложение, например, дневника снов. Если кто-то захочет записать свои мечты по какой-либо причине, это приложение дает возможность сделать это очень удобным и интуитивно понятным способом.

Derek, S.
28 лет из Пенсильвании, США

Sleeprate, безусловно, заставляет меня лучше осознавать свой сон благодаря подсказкам перед сном и после того, как я просыпаюсь. Это улучшает качество моей жизни.

William, G.
19 лет из Висконсина, США
Конькобежец на длинном треке

В моем возрасте я хочу следить за поведением своего сердца в ночное время, чтобы понять, насколько хорошо я восстанавливаюсь и какие улучшения я добиваюсь с помощью своей программы тренировок.

Liwei, M.
55 лет из Канберры, Австралия
Любит ездить на велосипеде

Как сон помогает улучшить сон?

Если вы используете приложение Sleeprate, приведенные ниже термины помогут вам узнать больше о терминологии, используемой в приложении.

Пробуждения

Общее время, проведенное в бодрствовании в течение ночи после первоначального засыпания.

Время отхода ко сну

Время начала записи: это время, когда кнопка «Старт» нажата с намерением засыпать.

Ежедневные данные

На этом экране отображаются оценки данных о сне, полученные за один сеанс сна.

Daily View

Представляет графические и числовые сводки о вашем сне, включая объективно измеренную структуру и стадии сна, если они доступны, а также данные о сне за период 24 часа.

Данные

Позволяет просматривать ваш сон и соответствующие дневные данные, связанные со сном, в 24-часовых сегментах (называемых дневным представлением) и в их зависящем от времени контексте (временное представление)

Уровень стресса в дневное время

Ваша личная оценка вашего стресса во время в предыдущий день.

Deep Sleep

Процент глубокого сна между засыпанием и пробуждением.

Продолжительность сна

Общее время, проведенное во сне; сюда не входит время, необходимое для засыпания, и время, проведенное без сна в течение ночи.

Раннее утреннее пробуждение (EMA)

Раннее, чем ожидалось, утреннее пробуждение.

Эффективность

Процент времени, проведенного во сне вне времени между «Перед сном» и «Пробуждением», который представляет собой предполагаемое время сна.

Шумы окружающей среды

Звукозаписи шумов, обнаруженных в ночное время.

Засыпать

Время, необходимое для засыпания.

Монитор сердечного ритма

Для получения более точных результатов мы рекомендуем вам использовать сердце или носимое устройство с функцией Sleeprate с возможностью изменения частоты пульса или без нее.

Ищете устройство слежения? Получите скидку до 20% на носимые устройства Garmin.

Планируемое время пробуждения

Время, в которое установлен будильник, и указывающее запланированное время пробуждения.

Легкий сон

Процент легкого сна между засыпанием и пробуждением.

Продолжительность дневного сна

Сообщаемое время дневного сна в течение предыдущего дня.

Ночной стресс

Мера общего стресса, отслеживаемая во время ночной записи.Доступно только для носимых устройств с мгновенным пульсом. Это индивидуально определяемая оценка, которая может измениться, более высокие значения указывают на более высокий уровень стресса.

REM Sleep

Процент быстрого сна между засыпанием и временем пробуждения.

Оценка сна

Оценка проводится в течение первых 7 последовательных дней программы, включает несколько анкет и отслеживается как можно больше ночей, но не менее 3. Она позволяет собрать достаточно данных для выявления недостатка сна, понять их причины и способы разработки индивидуальной программы улучшения сна.

Нарушения сна

Среднее количество кратковременных и незамеченных вторжений бодрствования в сон за час.

План улучшения сна

Приложение Sleeprate поможет вам шаг за шагом и в вашем собственном темпе пройти серию тренировок по улучшению сна на пути к лучшему сну и благополучию.

Sleep Satisfaction

Ваша личная оценка качества сна, когда вы просыпаетесь утром.

Умный будильник

**** Скоро в продаже **** Эта функция обеспечивает гибкое время пробуждения (в пределах 20-минутного окна), чтобы гарантировать, что вы просыпаетесь в оптимальный момент во время цикла сна.Обратите внимание, что это доступно только в том случае, если для отслеживания сна используются определенные носимые устройства.

Храп

**** Скоро в продаже **** Записи храпа, обнаруженного в спальне в ночное время.

Рейтинг стрессовых дней

Ваша оценка дневного стресса.

Просмотр времени

Представляет графические и числовые сводки вашего сна, включая объективно измеренную структуру и стадии сна, если они доступны, а также данные о сне за несколько дней с возможностью увеличения и уменьшения масштаба.Эти функции позволяют просматривать тенденции сна во времени.

Общее время в постели

Промежуток времени между ночным сном и утренним подъемом.

Отслеживайте мой сон

Вот как отслеживается ваш сон, чтобы уловить сложность этого важного компонента вашей жизни. Фактически, вы предоставляете ценную информацию, которую иначе невозможно получить точно. Сначала вы ответите на несколько вопросов о своем дне. Затем, когда вы готовы ко сну, вы начинаете отслеживать свой сон.Чтобы точно измерить время, в течение которого вы засыпаете, мы рекомендуем начинать отслеживание, когда вы не ложитесь спать с намерением заснуть. Вы можете использовать монитор активности или фитнеса, чтобы получить объективно измеренные параметры вашего сна. Использование только приложения без носимого устройства позволяет получить ценную информацию о качестве и количестве вашего сна, привычках, которые влияют на ваш сон, и дневных ощущениях, связанных со сном, таких как сонливость, настроение или стресс. Мы рекомендуем вам отвечать на вопросы по мере того, как ваш день подходит к концу, поэтому все, что вам остается делать, когда вы ложитесь спать, — это нажимать кнопку «Начать отслеживание».

Пробуждение

Процент времени бодрствования в течение ночи. Сюда входит время, необходимое для засыпания, и время, проведенное без сна в течение ночи.

Познакомьтесь с нашими экспертами по сну | Sleeprate

Доктор Анда Бахарав, доктор медицины, является генеральным директором и главным научным сотрудником Sleeprate, где она отвечает за
продвижение видения, стратегии и роста компании помогает миллионам людей улучшить свой сон
и иметь лучшее качество жизни.

Она определила, как переходы от сна к бодрствованию и различные стадии сна соотносятся с
мгновенные колебания пульса.Таким образом, сложный математический анализ
Вариабельность сердечного ритма и дополнительные характеристики, извлеченные из электрокардиограммы, стали
ядро технологии Sleeprate. Она неустанно пытается узнать больше о важности сна.
и разработать решения, которые помогут миллионам людей с плохим сном получить необходимый им отдых.

Д-р Бахарав развила свои знания в области медицины сна в качестве исследователя в отделе медицинской физики.
Кафедра Тель-Авивского университета. Она также работала преподавателем на кафедре
Педиатрия в Тель-Авивском университете шесть лет.

Ее клинический опыт в медицине сна включает более 20 лет работы в качестве лечащего врача.
Врач престижных медицинских центров, в том числе: Центр и лаборатория нарушений сна,
Медицинский центр Шаарей Цедек, Иерусалим; Институт сна и усталости, Медицинский центр Шиба, тел.
Хашомер; Детское отделение интенсивной терапии и Детский центр нарушений сна, Дана
Детская больница, Тель-Авив; Медицинский центр Сураски, Тель-Авив; и Департамент
Педиатрия, Детский медицинский центр Шнайдера Израиля, Петах-Тиква.

Доктор Бахарав регулярно публикуется в медицинских журналах, имеет более 25 публикаций в этой области,
и имеет патенты на свои исследования сна. Она получила степень бакалавра наук в
Физика в Школе физики и астрономии им. Саклера и степень доктора медицины в Тель-Авивском университете.

https://www.sleeprate.com/wp-content/themes/verycreative/media/sleep_experts_2018/anda_brahav.png

Tweets by SleepRate

https://www.facebook.com/ Sleeprate /

https: // www.linkedin.com/in/anda-baharav-aa78a17

Доктор Шули Эйал, вице-президент по разработке алгоритмов в Sleeprate, возглавляет все разработки алгоритмов, связанных со сном.
для компании и возглавил ее регулирующую деятельность.

Доктор Эйал присоединилась к HypnoCore (теперь Sleeprate) в конце 2006 года и приносит с собой междисциплинарный
подход, основанный на медицинских, физических, оптических знаниях и знаниях в области обработки сигналов. У нее есть опыт в
планирование, выполнение и анализ физических и биомедицинских исследований и обширные знания в области
нелинейная динамика.

Доктор Эйал получила степень магистра и доктора философии. степень в области медицинской физики Тель-Авивского университета.

https://www.sleeprate.com/wp-content/themes/verycreative/media/sleep_experts_2018/shuli-eyal.png

Tweets by SleepRate

https://www.facebook. com / Sleeprate /

https://www.linkedin.com/in/shulieyal/

Соня Анколи-Исраэль, доктор философии, профессор кафедры психиатрии Университета
Калифорнийская медицинская школа Сан-Диего (UCSD), директор отдела исследований гиллинового сна и хрономедицины
Center, директор по образованию в Центре медицины сна при UCSD и заместитель директора UCSD Stein
Институт исследований старения.

Доктор Анколи-Исраэль получила степень бакалавра в Государственном университете Нью-Йорка, Стоуни-Брук,
Степень магистра психологии Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич и докторская степень. в психологии
из Калифорнийского университета в Сан-Франциско.

Доктор Анколи-Исраэль специализируется на нарушениях сна и исследованиях сна при старении. Ее
Текущие интересы включают продольное влияние нарушений сна на старение, влияние циркадных ритмов.
ритмы сна, терапевтические вмешательства при проблемах со сном при деменции и усталости, особенно
взаимосвязь между сном, усталостью и циркадными ритмами при раке и других хронических заболеваниях.

Доктор Анколи-Исраэль — бывший президент Общества исследования сна, бывший президент Общества
Обработка света и биологические ритмы, и был одним из учредителей Исполнительного совета Национального фонда сна.
Фундамент. Она заместитель редактора журнала Sleep. В 2007 году она была удостоена награды Национальной
Премия Фонда Сна за достижения в течение всей жизни и Общество исследования сна Мэри А. Карскадон
Премия «Выдающийся педагог». Доктор Анколи-Исраэль был гостем теле- и радиопрограмм.
в том числе «Утреннее издание» NPR и «Свежий воздух с Терри Гроссом».

Доктор Анколи-Исраэль регулярно публикуется в медицинских и психиатрических журналах с более чем 300 публикациями.
в поле.

https://www.sleeprate.com/wp-content/themes/verycreative/media/sleep_experts_2018/sleeprate_sonia.png

Tweets by SleepRate

https://www.facebook.com/ Sleeprate /

https://www.linkedin.com/company/sleeprate/

Доктор Блэр — лицензированный клинический психолог и сертифицированный совет по поведенческой медицине сна.Ее
клинический и исследовательский опыт в поведенческой медицине со специализацией в области сна и сексуальных
здоровье. Она сделала множество презентаций и опубликовала статьи в области сна и сексуальных отношений.
медицина.

Доктор Блэр работает на дополнительном факультете Стэнфордского центра наук о сне и медицины. У нее есть
частная практика в Пало-Альто и Сан-Франциско, где она работает с отдельными лицами и парами со сном
и / или сексуальные жалобы.

Д-р Блэр получила докторскую степень в Медицинской школе Стэнфордского университета и
преддокторская стажировка в системе здравоохранения штата Вирджиния Большого Лос-Анджелеса.Доктор Блэр принял ее
докторская степень в области клинической психологии от PGSP-Stanford Psy.D. Консорциум. Она получила
степень бакалавра Калифорнийского университета в Беркли. Перед тем, как поступить в докторантуру
исследования, доктор Блэр основал консалтинговую фирму по маркетингу и связям с общественностью, обслуживающую национальные и
международные клиенты.

https://www.sleeprate.com/wp-content/themes/verycreative/media/sleep_experts_2018/sleeprate_britney.png

Tweets by SleepRate

https: // www.facebook.com/Sleeprate/

https://www.linkedin.com/company/sleeprate/

Частота пульса во сне, частота дыхания и ВСР: что означают данные о вашем сне

Чтобы получить полную картину своего здоровья, отслеживайте не только свою активность, но и свой сон.

Getty Images

Купили на праздники новые умные часы или фитнес-трекер? В наши дни большинство носимых на запястье устройств делают гораздо больше, чем просто принимают звонки и отслеживают тренировки, и если они у вас есть, вы должны воспользоваться всеми шикарными функциями, в частности, отслеживанием сна.

Отслеживание своего сна может раскрыть массу информации о вашем здоровье, о которой вы, возможно, даже не подозревали раньше.Если вы используете эти данные, вы можете изменить свою диету, режим тренировок, тактику управления стрессом и другие факторы, чтобы стать сверхчеловеком. Хорошо, может быть, и не сверхчеловек (если вы не опытный биохакер), но вы все равно будете чувствовать себя чертовски хорошо.

Доступная вам информация зависит от имеющегося у вас устройства, но большинство трекеров сна собирают различные точки данных, включая процентное соотношение стадий сна, частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и, возможно, даже вариабельность сердечного ритма.

Когда вы впервые посмотрите на данные трекера сна, все эти числа и графики могут показаться головокружительными.В этой статье я объясню, что означают ваши данные о сне и как использовать их в ваших интересах.

Подробнее: 5 причин сделать сон в 2021 году в первую очередь

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Стадии сна

Большинство трекеров сна разбивают вашу ночь на три основные категории: быстрый, глубокий и легкий, хотя на самом деле вы на самом деле циклически проходите через пять стадий сна каждую ночь.Знание того, сколько времени вы проводите на каждой стадии сна, может помочь вам понять свой уровень энергии и колебания в течение дня.

Такие устройства, как Fitbits, измеряют, как долго вы находитесь в разных стадиях сна.

Фитбит

Легкий сон

Чтобы перейти в глубокое состояние сна, вы должны пройти через легкие стадии сна, — говорит доктор Элисон Брагер, исследователь сна и инженер по производительности компании Momentous, компании по производству добавок для сна.«Легкие стадии сна не обязательно являются восстановительными по сравнению с глубоким сном, а скорее являются частью процесса перехода к самым глубоким стадиям», — говорит доктор Брагер.

Сколько вам следует спать: Это может быть неожиданностью, но легкий сон составляет большую часть цикла сна. Между двумя отдельными фазами легкого сна (первая и вторая стадии сна) вы можете проводить до 60% своей ночи в легком сне.

Глубокий сон

Во время глубокого сна частота дыхания и пульса еще больше замедляется, а тело полностью расслабляется.Это время, когда труднее всего проснуться ото сна — также происходит восстановление тканей, клеточная регенерация и другие важные процессы. «В глубоком сне происходит все волшебство», — говорит доктор Брагер.

Сколько вам следует спать: В идеале ваш трекер сна покажет, что вы провели в глубоком сне как минимум пару часов сна. Исследования показывают, что здоровые взрослые до 23% спят глубоко. Все, что меньше 10%, может вызвать симптомы недостаточного сна, даже если вы провели в постели восемь часов.

Быстрый сон

Быстрый сон составляет заключительные стадии вашего цикла сна и влияет на вас эмоционально и когнитивно, говорит Ариэль Гартен, соучредитель Muse, компании, занимающейся технологиями сна и нейробиологии.

«Быстрый сон помогает нам откалибровать наши чувствительные эмоциональные схемы», — говорит она. Это также «помогает нам осмыслить информацию, которую мы узнали во время бодрствования, поскольку цепи включаются вместе с новой информацией, что позволяет ее реорганизовать, консолидировать или выбросить из нашего мозга.»

Сколько вам нужно иметь быстрого сна: У здоровых взрослых быстрый сон составляет от 20 до 25 процентов ночного сна, по данным Комитета по медицине и исследованиям сна Института медицины. Меньше этого может указывать на вас не обрабатывают и не хранят информацию в полную силу.

ЧСС

Ваша ЧСС должна быть относительно низкой, пока вы спите.

Getty Images

Сон — это восстановительный процесс, поэтому имеет смысл только то, что ваш пульс снижается во время сна.- говорит Брагер. Частота пульса в дневное время в состоянии покоя у всех разная, поэтому частота пульса во время сна у всех также будет разной.

Как правило, частота пульса во сне должна колебаться около нижнего предела нормы, даже для людей, которые не в хорошей физической форме. Согласно данным Harvard Health, нормальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту, хотя у очень активных людей частота сердечных сокращений в состоянии покоя может составлять от 40 до 50 ударов в минуту.

Во время сна ожидайте, что ваш пульс упадет до нижнего предела вашей нормы: если ваша нормальная дневная частота пульса в состоянии покоя колеблется от 70 до 85, например, ожидайте увидеть частоту пульса во сне от 70 до 75 ударов в минуту, или даже медленнее.

Если ваш пульс не снижается во время сна или, что еще хуже, он ускоряется до уровня выше, чем ваш пульс в дневное время в состоянии покоя, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом по сну. Высокая частота пульса во время сна может указывать на медицинские или психологические состояния, включая беспокойство или фибрилляцию предсердий.

Есть одно предостережение: учащение пульса во время быстрого сна — это нормально. Во время быстрого сна ваш мозг становится очень активным, и ваше сердце может следовать его примеру, но ваша частота пульса все равно не должна превышать нормальную дневную частоту пульса.

Частота дыхания

Ваша частота дыхания должна оставаться относительно стабильной в течение ночи.

Крик

Как и частота сердечных сокращений, частота дыхания во время сна должна снижаться. Если этого не происходит, это может указывать на проблему: «Клинически значимые изменения дыхания и частоты сердечных сокращений указывают на нарушение сна, чаще всего это апноэ во сне из-за постоянной, прерывистой неспособности дышать», — говорит Брагер.

Нормальная частота дыхания для взрослых составляет от 12 до 20 вдохов в минуту, и, как и частота сердечных сокращений, ожидайте, что ваш трекер сна покажет нижний предел вашей нормы.

У здорового, расслабленного взрослого человека дыхание должно быть спокойным и постоянным на протяжении всего сна. Частота дыхания может увеличиваться во время быстрого сна, когда вы спите (особенно если вам снится интенсивный сон), но должна вернуться к медленному режиму, когда вы перейдете в фазу медленного сна.

Однако в течение ночи — и в течение нескольких ночей — частота вашего дыхания должна оставаться относительно стабильной, согласно Whoop, технологии нейробиологического отслеживания.

Вариабельность сердечного ритма

Whoop, устройство для оптимизации производительности, фиксирует вариабельность сердечного ритма во время бодрствования и во сне.

Крик

Вариабельность частоты сердечных сокращений (ВСР) просто означает изменение количества времени между ударами сердца.

Если вы находитесь в режиме «бей или беги» и ваше сердце учащенно бьется, между ударами сердца мало времени (низкая ВСР).С другой стороны, когда вы расслаблены, ваше сердце бьется медленнее, и между ударами сердца больше времени (высокая ВСР).

Чем выше ваша ВСР, тем лучше, особенно во время сна. Если у вас высокая ВСР, это означает, что ваше тело готово к адаптации. Ваша ВСР является прямым показателем того, насколько сильно ваше тело испытывает стресс в данный момент времени — вот почему вы хотите видеть высокую ВСР во время сна.

Подробнее: Как плохой сон и высокий уровень стресса делают вас менее здоровыми

Если данные вашего трекера сна показывают низкую ВСР, ваше тело по какой-то причине находится в перегрузке во время сна.Исследования показывают, что низкая ВСР во сне может указывать на нарушения сна, поэтому, если ваша она постоянно низкая, рассмотрите факторы, которые могут на нее повлиять: уровень стресса, распорядок сна, условия сна. Если вы подозреваете, что причиной этого является лекарство или заболевание, поговорите со своим врачом.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Действительно ли трекеры сна работают?

Трекеры активности сейчас в моде, и теперь миллионы запястий занимаются спортом.
устройства, которые контролируют все, от вашего пульса и потребления кислорода
к количеству шагов, которые вы делаете каждый день.

Среди множества функций трекеры активности также могут пролить свет на
ваш самый большой источник бездействия: сон.

Но действительно ли они работают? Прочтите, чтобы узнать, какие устройства для отслеживания сна могут
рассказать вам (а что они не могут)

Что отслеживают трекеры сна?

На рынке появилось множество трекеров сна,
выпускается все время. Многие из них — носимые трекеры, к которым можно прикрепить
ваше запястье. Другие пристегиваются к вашей подушке или садятся на тумбочку.

Функции этих устройств различаются, но некоторые общие возможности включают в себя:

• Продолжительность сна:
  Отслеживая время вашего бездействия, устройства могут записывать, когда вы
  засыпать ночью и при шевелении утром.
• Качество сна:
  Трекеры могут обнаруживать прерывистый сон, сообщая вам, когда вы
  ворочание или пробуждение по ночам.
• Фазы сна:
  Некоторые системы отслеживания отслеживают фазы вашего сна и время
  будильник, который срабатывает в период, когда вы спите менее крепко. В
  теория, которая облегчает вам пробуждение.
• Факторы окружающей среды:
  Некоторые устройства записывают

  экологические факторы

  например, количество света или температура в вашей спальне.

• Факторы образа жизни:
  Некоторые трекеры предлагают ввести информацию о действиях, которые могут
  влияют на сон, например, сколько кофеина вы выпили, когда поели
  или высок ли у вас уровень стресса.

Распознавание моделей сна

Хотя трекеры сна могут собирать много информации о вашем сне
привычки, есть одна важная вещь, которую они обычно не делают, — говорит

Алан Шварц, доктор медицины

, директор

Центр нарушений сна

в Медицинском центре Джона Хопкинса Бэйвью: «Они не измеряют сон
прямо », — говорит он.

Вместо этого они часто измеряют бездействие как суррогат для оценки сна,
он объясняет. «Большинство устройств для отслеживания сна делают некоторые предположения о том, как
ты на самом деле много спишь.

Чтобы получить точные данные о ваших привычках сна, вам нужно пройти медицинское обследование.

исследование сна

, который отслеживает мозговые волны и анализирует циклы сна.
через ночь. Такие исследования полезны для диагностики
такие состояния, как апноэ во сне и другие нарушения сна.

Тем не менее, устройства слежения определенно могут быть полезны для того, чтобы помочь вам распознать
Шварц говорит, что это характерно для ваших привычек сна.Вы чувствуете себя вялым, когда
спать с 22:00 до 6 часов утра, но энергичный, если вы переместите свой взгляд на 11
вечера. до 7 утра? Вы лучше спите, когда в вашей спальне прохладнее или днем?
вы занимаетесь спортом? Ваш сон нарушается, если вы употребляете кофеин после обеда?

«Трекер даст вам повод задуматься», — часто говорит Шварц.
с удобными графиками или отчетами, которые позволяют легко определять тенденции.

Если вас беспокоит качество сна, это хорошая идея.
поговорить с врачом.Если вы в остальном здоровый человек, который просто хочет
получить некоторые

понимание вашего режима сна

, устройства слежения могут быть хорошим вариантом. «Просто возьмите числа с
крупица соли », — говорит Шварц.

Что такое нормальная частота дыхания во время сна?

Частота дыхания человека — это количество вдохов, которые он делает в минуту. Как и температура тела и частота сердечных сокращений, частота дыхания является жизненно важным показателем, который может открыть окно в общее состояние здоровья человека. Это верно как для частоты дыхания во время бодрствования, так и во время сна, поскольку дыхание во время сна значительно быстрее или медленнее, чем обычно, может быть связано с состоянием здоровья.

Сон также влияет на частоту дыхания каждого человека, независимо от его здоровья. Когда мы спим, мы естественным образом начинаем дышать иначе, чем в бодрствующем состоянии. Узнав больше о том, как сон влияет на частоту дыхания, легче распознать, что является нормальным для вашего тела и когда могут возникнуть проблемы.

Как сон связан с частотой дыхания?

Когда мы засыпаем, скорость нашего дыхания определяется скоростью нашего метаболизма.Большинство людей во сне дышат медленнее, а дыхание выравнивается и становится менее изменчивым с каждой последующей стадией сна. Однако исследования показывают, что мы также дышим быстрее и беспорядочно во время фазы сна с быстрым движением глаз (REM).

Что такое нормальная частота дыхания во время сна?

Нормальная частота дыхания во время сна зависит от возраста, у детей частота дыхания выше, чем у взрослых.

Взрослые

Нормальная частота дыхания взрослого человека в состоянии покоя составляет от 12 до 20 раз в минуту.В одном исследовании средняя частота дыхания во сне у людей без апноэ во сне составляла от 15 до 16 раз в минуту.

Взрослые старше 60 лет

Частота дыхания в покое меняется с возрастом. Диапазон от 12 до 28 вдохов в минуту является нормальным для взрослых в возрасте от 65 до 80 лет, а диапазон от 10 до 30 — нормальным для людей старше 80 лет.

Дети

Дети дышат быстрее взрослых, и их средняя частота дыхания в состоянии покоя с возрастом снижается.

• Новорожденные до 12 месяцев: От 30 до 60 вдохов в минуту
• От 1 до 2 лет: от 24 до 40 вдохов в минуту
• От 3 до 5 лет: От 22 до 34 вдохов в минуту
• От 6 до 12 лет: От 18 до 30 вдохов в минуту
• от 13 до 17 лет: от 12 до 20 вдохов в минуту

h4 Младенцы

Помимо высокой частоты дыхания, младенцы также могут испытывать периодическое дыхание.Частота дыхания младенца может резко меняться во время эпизода периодического дыхания. Он может быть очень низким, высоким или вообще на короткое время остановиться. Эти эпизоды считаются нормальным явлением и не вызывают беспокойства у большинства детей.

Как измеряется частота дыхания?

Самый простой способ измерить частоту дыхания человека — это подсчитать, сколько раз он дышит в минуту, обычно наблюдая за подъемом и опусканием груди. Однако даже экспертам бывает сложно провести точный подсчет.В медицинских учреждениях частоту дыхания можно контролировать с помощью носимого устройства.

Что измеряет частота дыхания?

Хотя может показаться, что частота дыхания измеряет только количество вдохов в минуту, она также служит для измерения здоровья процессов организма, участвующих в дыхании. Всего четыре вдоха больше или меньше средней частоты могут предсказать плохие медицинские результаты у некоторых людей. Из-за этой чувствительности частота дыхания является важной статистикой для медицинских работников.

Что вызывает низкую частоту дыхания во время сна?

Аномально низкая частота дыхания называется брадипноэ. Апноэ во сне — это нарушение дыхания, при котором дыхание людей замедляется и останавливается на короткие периоды во время сна. Существует две основные формы этого расстройства: обструктивное апноэ во сне и центральное апноэ во сне.

Люди также могут испытывать учащенное дыхание во сне по причинам, не связанным с нарушением сна. Другие состояния, которые могут вызвать брадипноэ, включают:

• Астма или другие заболевания легких
• Изжога
• Пневмония
• Аллергическая реакция
• Заболевания сердца и остановка сердца
• Употребление наркотиков или передозировка, особенно депрессантов центральной нервной системы

Что вызывает высокую частоту дыхания во время сна?

Учащенное поверхностное дыхание называется тахипноэ, а глубокое учащенное дыхание обычно называют гипервентиляцией.Однако оба термина иногда используются как синонимы. Ни одна из форм учащенного дыхания не является распространенным симптомом любого нарушения сна, хотя тахипноэ иногда наблюдается у людей с апноэ во сне, получающих лечение с помощью аппарата постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP).

Другие причины аномально высокой частоты дыхания включают:

• Тревога и панические атаки
• Астма
• Хроническая обструктивная болезнь легких и другие заболевания легких
• Инфекции легких, такие как пневмония
• Сгусток крови в одной из артерий легкого
• Сердечная недостаточность

Каковы симптомы аномальной частоты дыхания во сне?

Аномальная частота дыхания сама по себе считается симптомом и не может вызывать никаких других симптомов.Однако низкая частота дыхания, связанная с апноэ во сне, может вызывать у людей чрезмерную дневную сонливость, громкий храп, утренние головные боли и снижение концентрации. Эти симптомы обычно хорошо поддаются лечению апноэ во сне, например, терапии CPAP.

Большинство других причин аномальной частоты дыхания, как правило, имеют свои собственные симптомы, которые могут быть острыми или хроническими.

Должен ли я поговорить со своим врачом о моей частоте дыхания во сне?

Как низкая, так и высокая частота дыхания часто вызываются такими состояниями, как изжога или беспокойство.Однако они также могут указывать на то, что что-то серьезно не так.

Эксперты рекомендуют немедленно обратиться за медицинской помощью, если человек с низкой частотой дыхания:

• Вялый
• Сонливость или потеря сознания
• Имеет припадок
• Синий цвет

Очень быстрое и поверхностное дыхание считается неотложной медицинской помощью, если оно вызвано не только тревогой. Вам также следует обратиться в скорую медицинскую помощь, если у кого-то развивается учащенное дыхание:

• Голубоватая или сероватая кожа, десны, ногти, губы или глаза
• Боль или тянущее ощущение в груди
• Лихорадка
• Затрудненное или затрудненное дыхание
• Увеличение выраженности симптомов

Если вы заметили, что у вас ненормальная частота дыхания, обратитесь к врачу.Они смогут определить, вызывает ли ваша частота дыхания повод для беспокойства, и выявить какие-либо нарушения, которые могут вызывать ваши симптомы.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

CDC — данные и статистика

Короткая продолжительность сна среди взрослых в США

Взрослым необходимо 7 или более часов сна в сутки для лучшего здоровья и хорошего самочувствия. ¹ Короткая продолжительность сна определяется как менее 7 часов сна за 24-часовой период.

Географические различия в продолжительности короткого сна

На рисунке 1 показан скорректированный по возрасту процент взрослых, сообщивших о короткой продолжительности сна (менее 7 часов сна за 24-часовой период), по штатам США в 2014 году. Этот процент значительно варьируется в зависимости от штата, от <30% в Колорадо, Южной Дакоте и Миннесоте до ≥40% в Кентукки и на Гавайях. Самый высокий процент был на юго-востоке США и в штатах, расположенных вдоль Аппалачских гор. Самый низкий процент был в штатах Великих равнин.

Рис. 1. Распространенность короткой продолжительности сна (

<7 часов) с поправкой на возраст среди взрослых в возрасте ≥18 лет, по штатам, США, 2014 г.

Версия для печати Cdc-pdf [PDF 50KB]

Система наблюдения за поведенческими факторами риска (BRFSS) предоставляет данные, важные для мониторинга здоровья населения страны и штата. Однако обследования BRFSS не имеют достаточного количества выборок для получения прямых оценок обследований для большинства округов или подокругов.Поэтому мы использовали данные BRFSS для оценки распространенности короткой продолжительности сна на разных географических уровнях, включая округа, округа Конгресса и переписные участки (см. Рисунки 2, 3 и 4), используя ранее разработанную модель. ² Эти оценки могут использоваться в различных контекстах и ​​удовлетворять разнообразные потребности местных политиков, разработчиков программ и сообществ в данных о здоровье на небольших территориях для планирования и оценки программ общественного здравоохранения.

Рис. 2. Распространенность короткой продолжительности сна (

<7 часов) у взрослых в возрасте ≥ 18 лет, по округам, США, 2014 г.

Версия для печати Cdc-pdf [PDF 740KB]

Узнайте, как округа в вашем штате ранжируются по распространенности короткой продолжительности сна (недостаточного сна) на веб-сайте рейтингов здоровья и дорожных карт округовExternal.

Рисунок 3. Распространенность короткой продолжительности сна (

<7 часов) у взрослых в возрасте ≥ 18 лет, по округам Конгресса США, 2014 г.

Версия для печати Cdc-pdf [PDF 380KB]

Рисунок 4. Распространенность короткой продолжительности сна (

<7 часов) у взрослых в возрасте ≥ 18 лет, по данным Census Tract, США, 2014 г.

Версия для печати Cdc-pdf [PDF 490KB]

Изучите изменение короткой продолжительности сна по переписным участкам на веб-сайте «500 городов: местные данные для улучшения здоровья».

Продолжительность короткого сна в зависимости от пола, возраста и расы / этнической принадлежности

В 2014 г. непродолжительный сон (менее 7 часов) был менее распространен среди респондентов в возрасте ≥65 лет (26,3%) по сравнению с другими возрастными группами (см. Таблицу 1). Распространенность короткой продолжительности сна с поправкой на возраст была выше среди коренных гавайцев / жителей островов Тихого океана (46,3%), неиспаноязычных чернокожих (45,8%), многорасовых нелатиноамериканцев (44,3%) и американских индейцев / коренных жителей Аляски (40,4%). по сравнению с неиспаноязычными белыми (33.4%), выходцы из Латинской Америки (34,5%) и азиаты (37,5%). Распространенность короткого сна у мужчин и женщин не различалась.

Таблица 1. Продолжительность короткого сна (

<7 часов) в зависимости от пола, возраста и расы / этнической принадлежности - Система наблюдения за поведенческими факторами риска, США, 2014 г.

^a С поправкой на возраст в соответствии со стандартным населением США 2000 года.

Факторы риска для здоровья в зависимости от продолжительности сна

Взрослые, которые мало спали (менее 7 часов сна за 24-часовой период), с большей вероятностью сообщали о ожирении, физической неактивности и курильщиках по сравнению с людьми, которые спали достаточно (7 или более часов за 24-часовой период). ) (см. таблицу 2).

Таблица 2. С поправкой на возраст

^a Процентное соотношение факторов риска для здоровья в зависимости от продолжительности сна — Система надзора за поведенческими факторами риска, США, 2014 г.

Сокращения: ДИ = доверительный интервал.

^a С поправкой на возраст к стандартному населению США 2000 года.

^b Несовершеннолетний пьющий определяется как любое употребление алкоголя среди лиц в возрасте 18–20 лет. Пьяница определяется как ≥4 порций для женщин и ≥5 напитков для мужчин за один раз. Пьяный человек определяется как ≥8 напитков для женщин и ≥15 напитков для мужчин в неделю.
Все различия статистически значимы при p <0,05, за исключением чрезмерного употребления алкоголя.

Хронические заболевания в зависимости от продолжительности сна

Взрослые, которые мало спали (менее 7 часов в сутки), чаще сообщали о 10 хронических заболеваниях по сравнению с теми, кто спал достаточно (7 или более часов в сутки) (см. Таблицу 3).

Таблица 3. С поправкой на возраст

^a Процентные данные о хронических состояниях здоровья с разбивкой по продолжительности сна — система надзора за поведенческими факторами риска, США, 2014 г.

Сокращения: ДИ = доверительный интервал.

^a С поправкой на возраст к стандартному населению США 2000 года.
Распространенность каждого состояния значительно выше (p <0,05) у лиц, сообщающих о коротком сне, по сравнению с лицами, сообщающими о достаточном сне.

Ссылки для данных сна:

Индикаторы хронических заболеваний: распространенность достаточного сна среди взрослых (категория: общие состояния)
Рейтинг здоровья округа Внешний: распространенность недостаточного сна среди взрослых (показатели: поведение в отношении здоровья)
Информационные бюллетени штата: карты штата и данные о короткой продолжительности сна.

Кратковременный сон учащихся старших классов

Подросткам необходимо 8-10 часов сна в сутки. ³ Но более двух третей школьников в США сообщают, что спят менее 8 часов в школьные вечера (см. Таблицу 4). ⁴ Студентки чаще сообщают о недосыпании, чем студенты мужского пола. Короткая продолжительность сна (<8 часов) самая низкая среди 9-х классов и самая высокая среди 12-х классов. Распространенность короткой продолжительности сна также варьируется в зависимости от расы / этнической принадлежности, с самым низким показателем среди студентов из числа американских индейцев / коренных жителей Аляски и самым высоким среди студентов из Азии.

Таблица 4. Продолжительность короткого сна по отдельным характеристикам —

Исследование рискованного поведения молодежи, США, 2007–2013 гг.

^a Взвешенные проценты.
^b Не латиноамериканцы.

Список литературы

1. Уотсон Н.Ф., Бадр М.С., Беленький Г. и др .; Консенсусная конференция. Совместное консенсусное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна о рекомендуемом количестве сна для здорового взрослого человека: методология и обсуждение. Сон. 2015; 38: 1161–1183.
2. Zhang X, Holt JB, Lu H, et al.Многоуровневая регрессия и постстратификация для оценки результатов здоровья населения на малых территориях: тематическое исследование распространенности хронической обструктивной болезни легких с использованием BRFSS. Am J Epidemiol . 2014; 179 (8): 1025-1033.
3. Парути С., Брукс Л.Дж., Д’Амброзио С. и др. Рекомендуемое количество сна для детей: согласованное заявление Американской академии медицины сна. J Clin Sleep Med. 2016; 12 (6): 785–786.