В каких фруктах есть витамин д3: симптомы и болезни, источники витамина

В каких фруктах есть витамин д3: симптомы и болезни, источники витамина

alexxlab 06.12.2019

Содержание

Профилактика дефицита витамина D у детей

Зачем нужен витамин D?

Витамин D – один из ключевых факторов развития и сохранения здоровой костной ткани в течение всей жизни человека. Его основная функция – регуляция содержания кальция в организме. При дефиците витамина D у маленьких детей развивается рахит, а у старших детей и взрослых – остеомаляция. Исследования последних лет показывают, что дефицит витамина D играет роль в развитии сердечно-сосудистых, аутоиммунных и онкологических болезней, сахарного диабета второго типа, инфекционной патологии.

Каковы источники витамина D?

Витамин D уникален тем, что может образовываться в коже под действием солнечного света. Помимо этого, витамин D присутствует в пище, но в небольшом количестве. Бывают две формы витамина D – D3 и D2, действие которых примерно одинаковое. Витамин D3 содержится в достаточном количестве в немногих продуктах, среди которых рыбий жир (400 – 1000 МЕ в чайной ложке), жирная рыба (скумбрия, лосось, сардина, тунец – содержание 250 – 300 МЕ/100 г), яичный желток (20 МЕ в одном курином желтке), говяжья печень. Витамин D2 может быть получен из грибов (100 МЕ/100 г свежих грибов), дрожжей и некоторых растений. В грудном молоке содержится всего 15 – 50 МЕ витамина D в 1 л, что не может удовлетворить потребности ребенка.

Также существуют искусственно обогащенные витамином D продукты – детские молочные смеси (400 МЕ/1000 мл), молоко, йогурты, сливочное масло, сыр, хлеб, каши и даже пиво.

Могут ли естественные источники обеспечить потребности в витамине D?

На образование витамина D в коже под действием солнечного света влияют географическая широта, время года, время суток, облачность и степень загрязнения воздуха. Учитывая географическое положение России, в нашем регионе витамин D образуется в коже в достаточном количестве только в летние солнечные дни. При этом ребенок должен находиться под прямыми солнечными лучами не менее 30 минут в неделю, если он одет только в подгузник, или 2 часа в неделю – если открыты только лицо и кисти. У людей с темной кожей способность к продукции витамина D ниже, так как меланин служит барьером для солнечного света. При этом нельзя забывать, что педиатры не рекомендуют детям младше 6 месяцев находиться под прямыми солнечными лучами, так как это повышает риск рака кожи.

Ребенок, который находится на искусственном вскармливании и съедает не менее 1 л молочной смеси ежедневно, получает около 400 МЕ витамина D в сутки. Грудное молоко потребности в витамине D не удовлетворяет. Старшие дети с пищей в среднем получают 150 – 250 МЕ витамина D в сутки. Потребность растущего организма в витамине D при этом в 5 – 10 раз выше, и это в первую очередь касается детей раннего и подросткового возраста.

Уменьшается ли выработка витамина D в коже при использовании солнцезащитных кремов?

Да, солнцезащитный крем с SPF 8 и выше уменьшается выработку витамина D в коже на 95%.

Может ли организм сформировать запас витамина D впрок?

Витамин D относится к жирорастворимым витаминам. «Лишний» витамин D запасается в жировой ткани, может храниться так в течение нескольких месяцев и расходоваться по мере необходимости. Поэтому некоторые педиатры назначают витамин D 1 раз в неделю, 1 раз в месяц или даже 1 раз в 6 месяцев.

Сформировать запас витамина D можно и в результате пребывания на солнце. Например, у людей, работающих летом под прямыми солнечными лучами, образуется такое количество витамина D, которого хватает на несколько зимних месяцев.

Чем опасен дефицит витамина D?

В результате дефицита витамина D возникают деформации костей (развивается рахит), повышается риск переломов. Дети с дефицитом витамина D обычно более раздражительны, хуже развиваются (позже начинают ходить), у них снижен аппетит. Этим проявлениям сопутствуют задержка прорезывания зубов и патология зубной эмали.

Как можно определить, есть ли дефицит витамина D у ребенка или взрослого?

Кроме симптомов, которые заставляют предположить дефицит витамина D, существует возможность сдать анализ на содержание кальцидиол – одной из форм витамина D. В норме уровень кальцидиола должен составлять от 50 до 150 нмоль/л.

Какие препараты доступны в России для профилактики дефицита витамина D?

В России доступны капсулы для детей с рождения Д3вит беби, в каждой из которых содержится 200 МЕ (5 мкг) витамина D3, масляный раствор витамина D3 (Вигантол), который содержит 20000 МЕ витамина D3 в 1 мл, водный раствор витамина D3 (Аквадетрим), который содержит 15000 МЕ витамина D3 в 1 мл, масляный раствор витамина D3 для приема внутрь и внутримышечного введения (Витамин D3 БОН), который содержит 200000 МЕ в 1 мл. В нескольких исследованиях показано, что биодоступность витамина D сходна при приеме как масляного раствора витамина D, так и витамина D в форме порошка и водного раствора. Более того, у некоторых детей, имеющих болезни кишечника, всасывание масляного раствора витамина D даже менее эффективно по сравнению с порошком и водным раствором.

В каких дозах необходимо давать витамин D для профилактики дефицита витамина D?

Ребенку, который питается молочной смесью нужно назначить 400 МЕ витамина D, если он получает меньше 1 л смеси в сутки. Всем детям первого года жизни, находящимся на грудном и смешанном вскармливании, необходимо с первых дней жизни назначить 400 МЕ. Эти рекомендации касаются и недоношенных детей.

Дети старше 1 года и взрослые должны получать 600 МЕ витамина D ежедневно.

Нужно ли прекращать профилактический прием витамина D в летнее время?

Учитывая северное расположение России (например, Москва находится на 55° северной широты), профилактический прием витамина D рекомендуется продолжать вне зависимости от времени года.

Возможна ли передозировка витамином D, если долго находиться на солнце?

Если человек находится на солнце долго, избыточный витамин D3, образовавшийся в коже, начинает разрушаться, поэтому передозировки витамином D случиться не может.

Чем опасна передозировка витамина D?

Токсические реакции от приема витамина D крайне редки. Доказано, что однократный прием 300000 МЕ витамина D (это, например, 2 флакона аквадетрима) безопасен. Как правило, токсические реакции случаются у детей с редкими врожденными нарушениями метаболизма витамина D и у людей, страдающих саркоидозом. Симптомы передозировки витамина D – это тошнота, рвота, жажда, нарушение функции почек.

в чем разница и какой выбрать? Таблица по ЛС и БАД

Под витамином D понимают группу химически сходных веществ (витамеров) с аналогичным действием на организм. Наиболее часто в лекарственных препаратах можно встретить D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол), поскольку они обладают большей фармакологической эффективностью по сравнению с другими. 

NB! Существуют препараты витамина D на основе его активных метаболитов кальцитриола, альфакальцидола, и провитамина D3 дигидротахистерола (D4). Это рецептурные препараты и применяют их исключительно с лечебной целью (для активных метаболитов основное показание – лечение остеопороза, для дигидротахистерола – гипокальциемия на фоне гипопаратиреоза). Комбинированные ЛС с кальцием тоже широко представлены на рынке и станут предметом одной из следующих статей.

D2 (эргокальциферол) образуется из эргостерина в клетках растений, дрожжах, некоторых других грибках и грибах под воздействием УФ-лучей.

D3 (холекальциферол) в натуральном виде содержится в различных продуктах животного происхождения. Именно он синтезируется в нашем организме под воздействием УФ-лучей.

Из этих двух форм D3 является более естественным соединением для нашего организма и лучше усваивается. D3 превосходит D2 по эффективности на 25%. Метаболизм эргокальциферола в организме происходит дольше и сопровождается образованием ряда побочных продуктов, а значит повышается риск токсических эффектов при передозировке.

Время же поддержания концентрации активного метаболита кальцитриола в крови у D2 ниже [1, 2, 3, 4]. Сроки хранения витамина D2 меньше, чем у D3. По причине низкой биологической активности витамин D2 практически не применяется и с 2012 г. исключен из списка жизненно необходимых и важнейших лекарственных препаратов.

В настоящее время практически все лекарственные препараты и БАД содержат витамин D3.

Масляный/водный? Капсулы/таблетки?

Витамин D жирорастворим, поэтому одна из самых простых лекарственных форм — это масляный раствор в жидком виде или заключённый в капсулы. Масляные формы следует принимать вместе с пищей, расщепляются они дольше, чем водные. Биодоступность данных форм будет зависеть от состояния органов пищеварения. Они не показаны недоношенным детям, а также лицам с нарушением функции билиарной системы, т.к. всасывание витамина D зависит от образования и поступления желчи в кишечник.

Водные формы витамина D не нуждаются в расщеплении и сразу всасываются в кишечнике. Они представляют собой мицеллярные растворы. Жирорастворимая часть с витамином D находится в ядре частицы, а гидрофильная оболочка мицеллы позволяет им равномерно распределяться в растворителе. Водный витамин  D3 всасывается в 5 раз быстрее жирорастворимого, достигает более высокой концентрации в печени, где идет гидроксилирование D3 в активную форму.Эффект от приема наступает быстрее (через 5-7 дней, у масляного – через 10-14 дней) и более продолжителен: сохраняется до 3 месяцев, в отличие от масляного – до 1,5-2 месяцев [5]. Применение таких форм возможно даже при недостатке желчи, как это бывает у недоношенных, и у людей с патологиями, при которых нарушено расщепление и всасывание жиров.  К минусам водорастворимых препаратов витамина D можно отнести наличие в составе вспомогательных веществ: консервантов, ароматизаторов и стабилизаторов. И хотя все они присутствуют в допустимых нормах, на них могут возникать аллергические реакции, особенно у склонных к этому людей.

Минусами всех жидких форм является неточность дозирования и неудобство применения. В капсулах — может быть масляный раствор либо сухой порошок витамина D, дозированный в желатиновые оболочки. Все сказанное по усвояемости для масляных растворов актуально и для масляных капсул. Преимуществом здесь является точность дозировки и большая комфортность в использовании.

Таблетки отличаются точностью дозирования и удобством применения. Содержат в себе сухой кристаллический витамин D и вспомогательные вещества. Среди них можно найти жевательные, которые не надо запивать водой и растворимые, которые подойдут как взрослым, так и детям.

Новой формой витамина D стал подъязычный спрей. По биодоступности он превосходит все имеющиеся формы,  всасывается из полости рта. Пока спреи представлены в виде импортных БАД.

БАД или ЛС?

На фармацевтическом рынке витамин D представлен во всем многообразии форм, дозировок, а также в виде БАД и лекарственных средств.

Согласно российскому законодательству, содержание витамина D в форме БАД не должно превышать суточную потребность более чем в 3 раза для витамина D (МУК 2.3.2.721-98). По факту диапазоны дозировок витамина D в БАД и ЛС пересекаются, ниже в статье вы найдете ссылку на таблицу по препаратам и БАД.

Принципиальные отличия лекарства от БАД в общем случае – точность дозировки, прохождение клинических испытаний, четкая регламентация вспомогательных веществ, строгий контроль качества. Однако, ситуация на рынке БАД и лекарств не так однозначна, поскольку многие фармкомпании для вывода лекарственного препарата на рынок сначала регистрируют его как БАД. Это быстрее и дешевле [6]. Существует и обратный процесс, когда бывший ранее лекарственный препарат переходит в разряд БАД, поскольку наценка на БАД может быть выше, и это выгодно производителю. При всем этом производится БАД в соответствии с требованиями к производству ЛП, а качество такого БАД соответствует качеству ЛП. Бывает и так, что производитель не хочет регистрировать БАД как ЛП, но для продвижения и повышения доверия у потенциальных потребителей самостоятельно проводит клинические испытания, о чем делает пометку на упаковке и в инструкции. Можно порекомендовать при выборе в пользу БАД обратить внимание на надежность производителя, соответствие международным требованиям GMP, подтверждающим высокое качество и безопасность продукции.

Мы подготовили для вас удобную таблицу ЛС и БАД витамина D с торговыми  наименованиями. Скачать здесь.

Время дефицита витамина D прошло. Как правило сейчас в арсенале аптеки имеются самые различные предложения по витамину D, из которых всегда можно подобрать оптимальный вариант по форме выпуска, дозировке, производителю и индивидуальным предпочтениям.

Заинтересовала статья? Узнать еще больше Вы можете в разделе Работа в аптеке

Поделиться в соц. сетях

В каких продуктах содержится витамин D

Витамин D относится к списку витаминов, которые имеют жизненно важную ценность для человеческого организма. Ученые выделяют несколько витаминов этой группы, но наибольшую известность получили D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол).

В отличие от других витаминов, витамин D не разрушается под воздействием высоких температур, что позволяет получить его в необходимой дозировке даже из тех продуктов, которые были подвергнуты термической обработке.

 

Источники витамина D в продуктах

Получить витамин D2 (эргокальциферол) можно только с пищей. Получают его из продуктов животного происхождения, например, из жирной рыбы (особенно лососевых пород, скумбрии, сельди, печени палтуса и др.).

Богат витамином D рыбий жир, который продается в аптеке в форме капсул. Источниками витамина D служат также яичный желток, творог и сливочное масло.

Немного витамина D также содержится в молоке. Но имейте в виду — молоко также содержит фосфор, который препятствует усвоению этого витамина.

Витамин D содержат и продукты растительного происхождения, но в меньшей степени. Это картофель, подсолнечное масло, овес, зелень петрушки, крапива и полевой хвощ.

 

Другие источники получения витамина D

Несмотря на продукты, включенные в рацион питания, организм может испытывать недостаток витамина D. В таком случае вам необходимо присмотреться  к биологически активным добавкам, которые в изобилии представлены на полках аптек.

Это могут быть как целые витаминные комплексы, так и витамин D в отдельности. Что выбрать — зависит от ваших потребностей, а чтобы не переборщить с дозировкой, лучше проконсультироваться со специалистом.

Например, член комиссии РАН по противодействию фальсификации науки Петр Талантов считает, что насыщать организм некоторыми витаминами нужно в отдельных случаях – беременным, кормящим, новорожденным и, по назначению врача, пожилым людям.

В остальных случаях прием витаминов, скорее, не принесет пользы, ровно как и вреда.

Что касается мультивитаминных комплексов, содержащих витамин D, то они, по мнению эксперта, не только бесполезны, но потенциально вредны. Все дело в антиоксидантах, как правило, содержащихся в таких комплексах. Они, как известно, могут влиять на ожидаемую продолжительность жизни.

Витамин D3(холекальциферол) уникален тем, что его можно получить не только с пищей. Он так же может вырабатываться и самим организмом. Его выработка зависит от двух факторов — солнечный свет и чистый воздух.

Солнечный свет стимулирует выработку витамина D в коже. Светлая кожа синтезирует большее количество витамина D3, чем темная. С возрастом его выработка уменьшается и поэтому возникает необходимость перестроить свой рацион таким образом, чтобы организм не испытывал недостатка этого жизненно важного элемента.

Примечательно то, что его выработка происходит активнее всего в утренние и вечерние часы. В дневные часы, особенно летом, от солнечных лучей будет больше вреда, чем пользы — солнечный и тепловой удар, ожоги кожи, появление пигментных пятен и в тяжелых случаях рак кожи. К тому же, необходимый для выработки витамина D спектр солнечных лучей проходит только через чистую атмосферу, которая свободна от пыли и прочих промышленных загрязнений.

 

Продукты, богатые витамином D (Д3, Д2): 

Название продукта, содержание витамина D в 100гр

Рыбий жир — 250 мкг

Сельдь жирная — 30 мкг

Шпроты — 20,5 мкг

Скумбрия — 16.1 мкг

Cемга -11 мкг

Горбуша — 10.9 мкг

Куриный желток — 7.7 мкг

Икра красная зернистая — 2.9 мкг

Яйцо куриное — 2.2 мкг

Масло сливочное — 1.3 мкг

Молоко козье — 1.3 мкг

Минтай — 1 мкг

Нарезка красной рыбы

 

К чему приводит недостаток или переизбыток витамина D

Витамин D выполняет важную функцию в помощи усвоения кальция организмом. Благодаря кальцию наши кости и зубы дольше сохраняют прочность и молодость. Также кальций необходим для здоровья и красоты волос и ногтей. С возрастом (после 35 лет) кальций интенсивнее вымывается из костей, а кожа под воздействием солнечных лучей начинает вырабатывать меньше витамина D.

 

Главные признаки недостатка витамина D:

Ногти и волосы становятся ломкими и тусклыми;

Кости теряют прочность, следствием чего могут являться переломы не только после серьезных травм, но также и после незначительных ушибов;

Появляются проблемы с зубами, ткани зуба интенсивно разрушаются и возникает необходимость посещать стоматолога чаще.

В странах, где атмосфера сильно загрязнена и солнечные лучи нужного спектра не могут пройти сквозь атмосферу, недостаток витамина D приводит к развитию рахита у детей. Переизбыток кальция (гиперкальцемия) тоже имеет мало пользы. Гиперкальцемия способствует повышению содержания кальция в крови, что приводит к обызвестлению (кальцификации) жизненно важных органов и нарушению кровообращения.

 

Что важно запомнить для получения максимальной пользы от витамина D

Все витамины и микроэлементы важны для обеспечения жизнедеятельности нашего организма. Порой бывает сложно получить из пищи нужное количество необходимых витаминов и минералов, так как человек физически не в состоянии употребить такое огромное количество пищи. Витамин D не является исключением.

Для хорошего усвоения врачи рекомендуют принимать витамин D в сочетании с кальцием и фосфором, витаминами группы В и продуктами с содержанием витаминов А, Е и С. Если вашего питания недостаточно для получения полезных элементов, проконсультируйтесь с врачом, который назначит прием необходимого уровня витаминов и минералов, порекомендует подходящие именно вам биологически активные добавки.

В летний сезон пользуйтесь возможностью принятия солнечных ванн (в утренние и вечерние часы), не пренебрегайте прогулками на свежем воздухе в любое время года. Берегите себя и будьте здоровы.

Сдать анализ крови на витамин D (25 OH витамин D, кальциферол) в лаборатории KDL

Общие сведения.

Витамин D — вещество, необходимое для жизни. Уникальная особенность витамина Д в том, что он одновременно является и жирорастворимым витамином, и гормоноподобным веществом. Обычно витамин D поступает в организм с пищей (например, рыба, биодобавки, содержащие рыбий жир, молочные продукты, яичный желток), а также вырабатывается в коже при воздействии солнечного света (ультрафиолетовой части спектра). По различиям в химической структуре выделяют несколько вариантов природного витамина Д. D2 (эргокальциферол – витамин растительного происхождения) и D3 (холекальциферол, поступающий с продуктами животного происхождения). Форма D2 обычно содержится в обогащенных пищевых продуктах и ​​в большинстве препаратов и добавок. Витамин D3 представляет собой форму, вырабатываемую в организме, и также используемую в ряде пищевых добавок. Поступившие в организм «провитамины» Д превращаются в универсальную форму: 25 – ОН витамин D.  Форма 25-ОН витамина Д считается основным маркером насыщенности организма витамином Д. Эта форма стабильна, достаточно долго циркулирует в крови и отражает пул всех метаболических вариантов превращений витамина Д в организме.  

Основная роль витамина D заключается в регуляции уровня кальция, фосфора и (в меньшей степени) магния. Этот витамин необходим для крепости и здоровья костей, тонуса мыщц. Было доказано, что нормальный уровень холекальциферола влияет на рост и развитие тканей организма, важен для полноценного иммунного ответа, снижает риск аутоиммунных заболеваний.

Витамин Д считается онкопротектором — веществом, предотвращающим опухолевую трансформацию клеток.

Кому обычно не хватает витамина Д:

  • людям старшего возраста,
  • пациентам, имеющим лишний вес,
  • пациентам, живущим в местности, где мало солнечных дней или носящим одежду, закрывающую все тело,
  • пациентам, использующим полуфабрикаты или другое однообразное питание.

В каких случаях обычно назначают исследование?

Тест на суммарный витамин D (25- ОН витамин Д) назначают пациентам с признаками недостатка витамина Д. Исследование целесообразно при наблюдении пациентов с заболеваниями кишечника, поскольку витамин Д является жирорастворимым и в норме должен всасываться в кишечнике с жирами, присутствующими в пище.

Важно оценить уровень витамина Д при получении измененных значений кальция общего в крови.

Признаками возможного дефицита витамина Д могут быть: мышечная слабость, боли в мышцах и костях, парестезии («ощущение мурашек») в губах, языке и пальцах, повышенная склонность к переломам.

Для тех, кому важно оценить баланс разных метаболических вариантов веществ группы витамина Д есть отдельные лабораторные тесты:

Что означают результаты теста?

Низкий уровень 25-гидроксивитамина D в крови может быть связан с недостаточным поступлением витамина Д, либо с дефектом всасывания в кишечнике. Некоторые лекарственные препараты (например, противосудорожные средства и глюкокортикоиды) могут негативно действовать на метаболизм витамина Д в организме, при приеме этих препаратов потребность в витамине Д повышается. У пациентов с хроническими заболеваниями почек обычно снижается синтез активного метаболита витамина Д — 1,25 (OH)2 D.

Высокий уровень 25-ОН витамина D обычно отражает его избыточное поступление в организм с пищей и биодобавками.

Сроки выполнения теста.

Обычно результат можно получить в течение 1-2 дней.

Как подготовиться к анализу?

Можно сдавать кровь в течение дня, не ранее, чем через 3 часа после приема пищи или утром натощак. Чистую воду можно пить в обычном режиме. Рекомендовано исключение витаминных препаратов и биодобавок, содержащих витамин Д за 3-4 дня до сдачи крови.

Полезная информация от агрокомбината «Горьковский» в Нижнем Новгороде

Содержание витаминов в продуктах питания

Витамин А

Витамин А жирорастворимый. Для того чтобы он хорошо усваивался в кишечнике, требуются
адекватные количества жира, белка, а также

минеральных веществ. Витамин А может сохраняться в организме, накапливаясь в
печени, поэтому его запасы можно не пополнять каждый день. Жирорастворимость также
означает, что витамин А не растворяется в воде, хотя некоторая его часть (от 15
до 35 %) теряется при варке, обваривании кипятком и консервировании овощей. Витамин
выдерживает тепловую обработку при готовке, но может разрушаться при длительном
хранении на воздухе. Средняя ежедневная доза, необходимая для взрослых, — 1,5 мг
витамина А и 4,5 мг каротина. Следует отметить, что потребность в витамине А возрастает
при увеличении массы тела, при тяжелой физической работе, большом нервном напряжении,
инфекционных заболеваниях.

Чем витамин А полезен:

  • Предотвращение нарушения зрения в сумерках
  • Он способствует формированию светочувствительного пигмента (родопсина).
  • Обеспечивает целостность поверхностных клеток, которые формируют кожу, слизистые
    оболочки ротовой полости, кишечника, дыхательных и половых путей.
  • Повышает сопротивляемость организма различным инфекциям.
  • Способствует росту и укреплению костей, сохранению здоровья кожи, волос,
    зубов, десен.
  • Оказывает антираковое действие.
  • Эффективен при лечении аллергии.
  • Повышает внимание и ускоряет скорость реакции.
  • При наружном применении эффективен при лечении фурункулов, карбункулов.

Витамина А особенно много содержится в печени, особенно морских животных и рыб,
сливочном масле, яичном желтке, сливках, рыбьем жире.

Каротин в наиболее высоких концентрациях обнаружен в моркови, абрикосах, листьях
петрушки и шпината, тыкве.

Витамин Е (токоферолы), предохраняя витамин А от окисления, улучшает его усвоение.

Дефицит цинка может привести к нарушению превращения витамина А в активную форму,
а также к замедлению поступления витамина к тканям. Эти два вещества взаимозависимы:
витамин А способствует усвоению цинка, а цинк, в свою очередь, способствует усвоению
витамина А.

Прогоркшие жиры и жиры с большим количеством полиненасыщенных жирных кислот окисляют
витамин А. «Врагом» также является ультрафиолет.

Витамин D

Основными представителями группы витаминов D являются эргокальциферол (витамин
D2) и холекальциферол (витамин D3). Эти вещества содержатся в пищевых продуктах
(преимущественно животного происхождения) и могут образовываться в коже человека
под воздействием ультрафиолетовых лучей.

Основная функция витамина — регуляция обмена кальция и фосфора, обеспечивающая
нормальный рост и целостность костей.

Кроме того, витамин D необходим для свертывания крови, нормальной работы сердца,
регуляции возбудимости нервных клеток.

Витамин D является жирорастворимым и может депонироваться (откладываться) в организме
человека. Если вы принимаете большие дозы этого витамина, то его содержание в вашем
организме может достигнуть потенциально опасного уровня.

Витамин D разрушается на свету и под действием кислорода воздуха, хотя устойчив
к нагреванию. Суточная потребность в этом витамине составляет 2,5 мкг.

Чем витамин D полезен:

  • Способствует усвоению кальция, сохранению структуры костей.
  • При сочетании с витаминами А и С помогает предотвращать простудные заболевания.
  • Способствует усвоению витамина А.
  • Ускоряет выведение из организма свинца и некоторых других тяжелых металлов.
  • Улучшает усвоение магния.
  • Уничтожает туберкулезную палочку, дрожжи и некоторые другие микробы.
  • Нормализует свертывание крови.

Лучшие натуральные источники витамина D:

Больше всего витамина D содержится в рыбьем жире, сардинах, сельди, лососе, тунце,
молоке и молочных продуктах.

Витамин D ускоряет поглощение кальция в кишечнике. Кальций и железо конкурируют
за всасываемость в организме человека. Поэтому прием больших количеств витамина
D может способствовать возникновению дефицита железа в организме.

Витамин D способствует всасыванию в кишечнике магния, который, так же как и кальций,
необходим для формирования костей (магний — «помощник» кальция).

При дефиците витамина Е нарушается обмен витамина D в печени.

Витамин D «не любит» минеральное масло, смог.

Витамин Е

Витамин Е является основным представителем группы антиоксидантов (антиоксиданты
— это противо-окислительные вещества). Он замедляет окислительные процессы, ослабляет
пагубное воздействие окислителей (прежде всего свободных радикалов) на клетки организма.
Кроме того, витамин Е необходим для профилактики атеросклероза, увеличивает защитные
силы организма, нормализует работу мышц, предотвращает возникновение мышечной слабости
и утомления, задерживает развитие сердечной недостаточности при поражении сердечных
сосудов, повышает устойчивость эритроцитов (красных кровяных телец), улучшает работу
половых и других эндокринных желез, защищая их гормоны от окисления.

Витамин Е в организме человека не образуется. В отличие от других жирорастворимых
витаминов витамин Е сохраняется в организме сравнительно короткое время, подобно
водорастворимым витаминам.

Суточная потребность в витамине Е — 15 мг. В большинстве случаев эта потребность
удовлетворяется при обычном смешанном питании.

Чем витамин Е полезен:

  • Являясь одним из самых мощных природных антиоксидантов, витамин Е включается
    в клеточную мембрану и удаляет свободные радикалы — главные разрушители организма.
  • Сохраняет иммунную систему, смягчает отрицательное влияние радиоактивных
    веществ.
  • Предотвращает развитие серьезной болезни глаз — катаракты.
  • Необходим для профилактики атеросклероза и, как следствие, сердечных заболеваний.
  • Способствует накоплению в организме витамина А, нужен для устранения последствий
    гипервитаминоза D.
  • Препятствует окислению жиров, витамина А, селена, двух серосодержащих аминокислот
    и, в некоторой степени, витамина С. Оказывает омолаживающее действие, замедляя
    старение клеток, вызванное окислением.
  • Снижает утомляемость. Ускоряет заживление ожогов.
  • Эффективен при лечении мышечной дистрофии.

Больше всего витамина содержится в растительных маслах, печени животных, яйцах,
злаковых, бобовых, брюссельской капусте, брокколи, ягодах шиповника, облепихе, зеленых
листьях овощей, черешне, рябине, семенах яблок и груш. Также его достаточно много
в семенах подсолнечника, арахисе, миндале.

Селен и токоферол взаимодействуют столь тесно, что дополнительный прием одного
из них требует адекватного дополнительного приема другого. Дефицит токоферола может
привести к снижению уровня магния в тканях. Антивитаминное действие оказывают продукты
окисления жиров и жирных кислот, а также полиненасыщенные жирные кислоты, такие
как арахидоновая, линолевая (они замедляют всасывание витамина Е из кишечника).

Разрушают витамин тепло, кислород, железо, хлор.

Витамин К

Основная функция витамина К в организме — обеспечение нормального свертывания
крови. Этот витамин также повышает прочность сосудистых стенок. Входя в состав клеточных
мембран, он участвует в энергетических процессах, нормализует двигательную функцию
желудочно-кишечного тракта и работу мышц.

Суточная потребность в витамине К — 0,2-0,3 мг.

Чем витамин К полезен:

Витамин К необходим для образования протромбина — химического соединения, которое
синтезируется печенью и способствует свертыванию крови.

  • Предотвращает внутренние кровотечения и кровоизлияния.
  • Ускоряет заживление ран.
  • Усиливает сокращения мышц.
  • Обеспечивает организм энергией.
  • Нужен для кальцификации костей.

Основные «поставщики» витамина К — зеленые листовые овощи, тыква, помидоры, зеленый
горошек, яичный желток, рыбий жир, печень животных, соевое масло.

Прием избыточного количества кальция нарушает внутренний синтез витамина К и
препятствует его нормальному усвоению, поэтому может стать причиной внутреннего
кровотечения.

Прием больших доз витамина Е ухудшает усвоение витамина К из желудочно-кишечного
тракта, а также может повлиять на эффективность действия этого витамина.

С витамином К несовместимы рентгеновские лучи и радиация, аспирин, загрязнение
окружающей среды, минеральное масло.

В связи с тем что витамин К синтезируется кишечной микрофлорой, опасность возникновения
у здорового человека первичного Кавитаминоза отсутствует. Бактерии кишечника постоянно
производят витамин К в малых количествах, и он сразу поступает в кровоток. Витамина
К достаточно много в продуктах как растительного, так и животного происхождения.
Он термостабилен. Тем не менее, поскольку этот витамин является жирорастворимым,
для того чтобы он нормально усваивался, в кишечнике должен присутствовать жир, хотя
бы в небольшом количестве.

Водорастворимые витамины

Витамин В1

Витамин В является водорастворимым. Для всех витаминов группы В характерно то,
что организм не может ими «запасаться», поэтому они должны восполняться ежедневно.

Витамин В1 играет важную роль в обмене веществ, и прежде всего в углеводном обмене.
Этот витамин необходим для нормальной работы любой клетки организма, особенно для
нервных клеток. Он требуется для сердечнососудистой и эндокринной систем, для обмена
вещества ацетилхолина, который является химическим передатчиком нервного возбуждения.
Витамин В1 нормализует кислотность желудочного сока, двигательную активность желудка
и кишечника, повышает устойчивость организма по отношению к инфекциям и другим неблагоприятным
факторам внешней среды.

B1 термостабилен и выдерживает нагревание в кислой среде до 140 °С; в нейтральной
и щелочной средах устойчивость витамина по отношению к высоким температурам значительно
снижается.

Суточная потребность в тиамине — от 1,5 до 2 мг.

А вот жиры помогают сберечь этот витамин.

Чем витамин В1 полезен:

  • Тиамин необходим для нервной системы.
  • Стимулирует работу мозга.
  • Улучшает переваривание пищи, особенно углеводов, участвует в жировом, белковом
    и водном обмене.
  • Способствует росту организма.
  • Нормализует работу мышц и сердца.
  • Повышает защитные силы организма при неблагоприятном воздействии факторов
    окружающей среды.
  • Стимулирует работу желудочно-кишечного тракта.
  • Эффективен при лечении невритов, невралгий, радикулитов.
  • Помогает при морской болезни и укачивании в полете.

Особенно много этого витамина в сухих дрожжах, хлебе, горохе, крупах, грецких
орехах, арахисе, печени, сердце, яичном желтке, молоке, отрубях.

Для того чтобы перевести тиамин в активную форму, требуется достаточное количество
магния.

Употребление сахара, алкоголя и курение истощает запасы тиамина.

Враги витамина В1:

Чайные листья и сырая рыба содержат фермент тиаминазу, которая разлагает тиамин.
Кофеин. содержащийся в кофе и чае, разрушает витамин В1, поэтому не следует злоупотреблять
этими продуктами.

Гипоавитаминоз В1 развивается прежде всего при неправильном питании, когда
рацион состоит преимущественно из высокоочищенных углеводов (изделий из муки высших
сортов, полированного риса, сахара). Подобные продукты практически не содержат тиамина,
но для их переваривания требуется большое количество этого витамина. Кроме того,
гиповитаминозы В1 могут возникнуть из-за повышения потребности в нем, связанного
со стрессами, большими физическими нагрузками, акклиматизацией, инфекционными заболеваниями
и т. д.

Витамин В2

Другие названия: рибофлавин, витамин G. Открытие рибофлавина было тесно связано
с изучением физико-химических свойств и биологического действия тиамина.

Рибофлавин относится к флавинам — естественным желтым пигментам, которые содержатся
в овощах, картофеле, молоке и других продуктах. Отсюда и произошло название витамина
(flavius в переводе с латинского означает «желтый»). Он устойчив во внешней среде,
хорошо переносит нагревание, но «не любит» солнечный свет, под влиянием которого
переходит в неактивную форму и теряет свои витаминные свойства. У человека рибофлавин
может синтезироваться кишечной микрофлорой.

Легко всасываясь, как и все витамины группы В, рибофлавин не накапливается в
организме. Поэтому нужно регулярно есть продукты, в которых содержится этот витамин.

Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных процессах, защищает сетчатку
глаза от избыточного воздействия ультрафиолетовых лучей, обеспечивает адаптацию
к темноте, повышает остроту зрения.

Витамин В2 играет важную роль в расщеплении и усвоении жиров, белков и углеводов.
Он принимает участие в образовании эритроцитов и некоторых гормонов. Кроме того,
он необходим для роста и обновления тканей.

Рибофлавин не разрушается под действием тепла, воздуха, кислот.

Суточная потребность в витамине В2 — 1,5-2,5 мг.

Чем витамин В2 полезен:

  • Рибофлавин участвует в углеводном, белковом и жировом обмене.
  • Участвует в процессах роста (может рассматриваться как ростовой фактор).
    Поэтому этот витамин особенно нужен детям и подросткам, также он влияет на рост
    плода.
  • Обеспечивает нормальное световое и цветовое зрение, уменьшает утомляемость
    глаз.
  • Необходим для активации ряда витаминов, например пиридоксина (витамина B6),
    фолиевой кислоты (витамина Вс) и филлохинона (витамина К).
  • Участвует в синтезе гликогена, эритроцитов (красных кровяных клеток), т.
    е. влияет на кроветворение.
  • Нужен для синтеза гормонов кортикостероидов.
  • Сохраняет здоровыми кожу, ногти, волосы.

Больше всего рибофлавина содержится в продуктах животного происхождения — яйцах,
мясе, печени, почках, рыбе, молочных продуктах, сыре, а также в листовых зеленых
овощах (особенно в капусте брокколи, шпинате) и в дрожжах.

Рибофлавин способствует усвоению железа и его сохранению в организме.

Подавляют действие рибофлавина, особенно в тканях сердца, такие лекарственные
препараты, как трициклические антидепрессанты, имипрамин и амитриптилин.

Лучи, особенно ультрафиолетовые, и щелочь разрушают рибофлавин. Также витамину
В2 «противопоказаны» вода (рибофлавин растворяется в жидкостях, которые используются
для приготовления пищи), гормоны эстрогены и алкоголь.

Возникновение дефицита рибофлавина самым тесным образом связано с резким снижением
его потребления (отсутствием в рационе молока и молочных продуктов, яиц, мясопродуктов)
и с уменьшением поступления в организм белка, особенно животного происхождения (при
недостатке белка увеличивается потеря организмом этого витамина). Временный дефицит
рибофлавина часто возникает при стрессах.

Авитаминоз, возникающий при недостатке витамина B2 называется арибофлавинозом.
Признаки арибофлавиноза появляются через 34 месяца практически полного отсутствия
витамина В2 в пищевом рационе.

Витамин В3

Другие названия: пантотеновая кислота, пантенол, витамин Вх.

Свое название витамин получил благодаря широкому распространению его в природе.
В переводе с греческого panthos означает «вездесущий».

Пантотеновая кислота состоит в основном из двух компонентов: пантоевой кислоты
и ааланина.

Пантотеновая кислота входит в состав ферментов, которые играют очень важную роль
в обмене веществ — расщепляют углеводы, белки и жиры для получения энергии. Этот
витамин участвует в выработке эритроцитов, гормонов коры надпочечников, холестерина,
витамина D, нейротрансмиттеров — веществ, участвующих в передаче нервных импульсов.

Исследования показали, что употребление пантотеновой кислоты может снизить содержание
холестерина в крови на 15% и уменьшить количество жиров на 20-30%. Ученые и врачи
полагают что именно этот витамин помогает поддерживать тело в атлетической форме.

Пантотеновая кислота регулирует функции нервной системы и двигательную функцию
кишечника. Очень часто этот витамин используют для лечения ряда кожных заболеваний.
Следует отметить, что во многих зарубежных лекарственных справочниках, в медицинской
и фармакологической литературе, на этикетках витаминных препаратов и пищевых добавок
этот витамин обозначают В5, что не соответствует принятой в России классификации
витаминов.

Суточная потребность в пантотеновой кислоте 510мг.

Пантотеновая кислота стабильна в нейтральной среде, но очень быстро разрушается
в горячих растворах. Кислоты и щелочи, которые используются при консервировании
продуктов, также губительно действуют на этот витамин.

Чем витамин В3 полезен:

  • Пантотеновая кислота необходима для нормального развития центральной нервной
    системы.
  • Нужна для синтеза антител, т. е. поддерживает иммунитет, а значит, повышает
    сопротивляемость организма к воздействию различных неблагоприятных факторов.
  • Участвует в обмене веществ, преобразуя жиры и сахара в энергию.
  • Необходима для нормальной работы надпочечников.
  • Применяется при лечении ряда кожных заболеваний, например экземы.
  • Активно участвует в обезвреживании алкоголя.
  • Ускоряет заживление ран.
  • Способствует выведению из организма избыточной воды.
  • Предупреждает быстрое утомление.

Лучшие натуральные источники витамина В3 — печень, почки, мясо, сердце, яйца,
зеленые овощи, пивные дрожжи, семечки, орехи — главные источники пантотеновой кислоты.

Пантотеновая кислота необходима для нормального усвоения и обмена фолиевой кислоты
(ви тамина В ) и биотина (витамина Н). Также он, влияет на обмен аскорбиновой кислоты
(витамина С).

Тепло, пищевая обработка, консервирование, кофеин, эстрогены, алкоголь витамину
В3 противопоказаны.

Пантотеновая кислота содержится во всех пищевых продуктах и вырабатывается микрофлорой
кишечника в достаточном количестве. Поэтому дефицит этого витамина возникает крайне
редко, обычно лишь при длительном неполноценном питании (чаще всего при очень низком
содержании в пище белков, жиров, витамина С и витаминов группы В).

Витамин В6

Другие названия: пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль, адермин.

Биологическая роль витамина B6 определяется его участием в обмене аминокислот
(из аминокислот состоит белок). Здесь следует отметить, что этот витамин особенно
нужен для образования витамина РР из аминокислоты триптофана. Витамин B6 играет
важную роль в выработке гормонов, нейротрансмиттеров, а также гемоглобина в эритроцитах.

Витамин также необходим для получения энергии из углеводов, жиров и белков.

Суточная потребность организма в пиридоксине — 2 мг.

Если с пищей поступает много белка, то расход пиридоксина повышается. Потребность
в витамине В6также увеличивается при нервно-психическом напряжении, работе с радиоактивными
веществами и ядохимикатами, атеросклерозе, болезнях печени, малокровии, анацидном
гастрите. Потребность организма в пиридоксине удовлетворяется не только за счет
поступления его с пищей, но и за счет образования этого витамина микрофлорой кишечника.
Потери витамина B6 при тепловой обработке составляют в среднем 20-35%, при замораживании
продуктов и их хранении в замороженном состоянии они незначительны.

Чем витамин B6 полезен

  • Пиридоксин участвует в обмене веществ (особенно белковом), построении ферментов,
    обеспечивающих нормальную работу более чем 60 различных ферментативных систем.
    Витамин B6 участвует в жировом обмене, так как улучшает усвоение ненасыщенных
    жирных кислот.
  • Необходим для нормального синтеза нуклеиновых кислот, которые препятствуют
    старению организма.
  • Способствует повышению кислотности желудочного сока.
  • Необходим для синтеза антител, т. е. для поддержания иммунитета, а также
    для образования красных кровяных клеток.
  • Нужен для нормальной работы центральной нервной системы.
  • Помогает избавиться от ночных спазмов мышц, судорог икроножных мышц, онемения
    рук, некоторых форм невритов конечностей.
  • Необходим для нормального усвоения цианкобаламина (витамина В12).
  • Нужен для образования соединений магния в организме.

Пиридоксин содержится в продуктах животного происхождения — яйцах, печени, почках,
сердце, говядине, молоке. Также его много в зеленом перце, капусте, моркови, дыне.

При низком содержании витамина B6 и фолиевой кислоты развиваются сердечнососудистые
заболевания.

Курение снижает содержание витамина B6 в организме.

Пиридоксин «не любит» длительное хранение, тепловую обработку (например, он разрушается
при тушении и жарке мяса), алкоголь, женские гормоны эстрогены.

Пиридоксиновая недостаточность нередко возникает при атеросклерозе и связанных
с ним сердечнососудистых заболеваниях (как правило, хронических). В6витаминная недостаточность
возможна в пожилом возрасте и в старости, в период беременности, при длительном
избыточном потреблении белковой пищи, неправильном искусственном вскармливании детей.

Витамин В12

Другие названия: кобаламин, цианокобаламин, антианемический витамин.

Витамин В12 представляет собой сложное органическое соединение кобальта с группой
циана, причем количество кобальта в нем достигает 4,5%. В дальнейшем было установлено,
что с кобаламином может быть соединен не только анион циан, но и другие анионы:
нитрит, сульфит, гидроксианион. Последний является природным соединением и называется
«оксикобаламин».

Витамин В12 необходим для кроветворения. Этот витамин стимулирует рост, благоприятно
влияет на жировой обмен в печени, нужен для поддержания в «работоспособном» состоянии
нервной и иммунной системы. Организм использует витамин В12, для переработки углеводов,
жиров и белков, синтеза аминокислот и создания молекул ДНК. Он необходим для клеточного
деления.

Суточная потребность в витамине В12 — 3 мкг. Микрофлора кишечника человека синтезирует
кобаламины, но в небольшом количестве.

Дополнительно он поступает с пищей только животного происхождения. Хотя цианокобаламин
является водорастворимым витамином, в здоровой печени он может накапливаться в значительных
количествах. Также он может откладываться в почках, легких и селезенке (но в этих
органах содержание его обычно невысокое).

Витамин В12 устойчив к нагреванию и остается биологически активным даже при кипячении
и последующем длительном хранении при комнатной температуре без доступа света. На
свету же он быстро теряет свою активность.

Чем витамин В12 полезен:

  • Основная функция цианокобаламина — обеспечение нормального кроветворения, т.е.
    этот витамин предупреждает развитие малокровия.
  • Витамин В12 существенно влияет на обмен веществ, особенно белковый.
  • Играет большую роль в образовании миелиновой оболочки, которая покрывает
    нервы.
  • Необходим для роста детей, а также способствует улучшению аппетита.
  • Снижает содержание холестерина в крови.
  • Улучшает работу печени.
  • Способствует снабжению организма энергией.
  • Улучшает концентрацию, память и повышает способность равновесия.
  • Применяется при лечении анемий, лучевой болезни, заболеваний печени, нервной
    системы, кожных заболеваний .

Источники цианокобаламина — только продукты животного происхождения, причем наибольшее
количество витамина содержится в субпродуктах (печени, почках и сердце). Довольно
много витамина В12 в сыре, морских продуктах (крабах, лососевых рыбах, сардинах),
несколько меньше — в мясе и птице.

Цианокобаламин – это единственный витамин, который содержит незаменимый минеральный
элемент кобальт.

Для того, чтобы витамин В12 хорошо усваивался в желудке, он должен взаимодействовать
с кальцием. Только в этом случае витамин сможет принести пользу.

Нормально работающая щитовидная железа способствует усвоению цианокобаламина.

Отрицательно влияют на кобаламин кислоты и щелочи, вода, солнечный свет, алкоголь,
женские гормоны эстрогены, некоторые виды снотворных препаратов.

Дефицит витамина В12 развивается при длительном строгом вегетарианском питании,
т. е. при полном исключении из рациона продуктов животного происхождения. Также
В12гиповитаминоз возникает при нарушении его усвоения. Это возможно при тяжелом
энтероколите, болезнях печени. Характерны слабость, повышенная утомляемость, головные
боли, снижение аппетита, бледность, чувство онемения и ползания мурашек по телу,
сердцебиение, одышка при физической работе.

Витамин Вс

Другие названия: фолиевая кислота, фолацин, фолат, птероилглютаминовая кислота.

Следует отметить, что во многих зарубежных справочниках, медицинской и фармакологический
литературе, а также на этикетках витаминных препаратов фолиевая кислота фигурирует
как витамин В9, но в принятой в России классификации она называется витамином Вс.

Основные функции витамина Вс — участие в образовании эритроцитов и гемоглобина,
регуляция процесса деления клеток. Поэтому этот витамин особенно важен для роста
и развития. Фолиевая кислота необходима для кроветворения, играет важную роль в
обмене белков, образовании в организме некоторых аминокислот, стимулирует иммунную
систему. Этот витамин оказывает благотворное влияние также на жировой обмен в печени,
обмен холестерина и некоторых витаминов.

Фолиевая кислота содержится в листьях растений. Кроме того, она в небольшом количестве
синтезируется микрофлорой кишечника.) и аскорбиновой кислоты (витамина С) в печени и костном мозге. Считается,
что для обмена фолиевой кислоты нужны также тиамин (витамин В1,), пиридоксин (B6),
пантотеновая кислота (витамин В3) и достаточное количество полноценного белка.

Устойчивость фолиевой кислоты невелика. Так, при варке овощей потери ее достигают
7090 %, при жарке мяса — 95 %, при варке яиц — 2050 %. Консервирование овощей значительно
снижает содержание в них витамина, однако сам процесс хранения консервов на его
концентрации не отражается.

Суточная потребность в витамине Вс — 200 мкг.

Чем витамин Вс полезен:

  • Фолиевая кислота является ускоряет различные химические реакции, протекающие
    в организме. В частности, она необходима для нормального синтеза белка и кроветворения.
    Фолиевая кислота обеспечивает повышение
  • содержания гемоглобина, эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов в крови.
  • Необходима организму для производства новых клеток: кожи, волос, крови.
  • Участвует в удалении жира, который накопился в печени, требуется для нормального
    белкового обмена.
  • Может замедлить поседение волос при сочетании с пантотеновой и парааминобензойной
    кислотами.
  • Улучшает аппетит, особенно если вы ощущаете упадок сил. Обеспечивает здоровый
    вид коже.
  • Применяется при лечении анемий, лейкопений, гастроэнтеритов, туберкулеза
    кишечника.

Фолиевой кислоты много в темно-зеленых овощах с листьями (салате, шпинате, петрушке,
зеленом луке), репчатом луке, моркови, пивных дрожжах, цветной капусте, дыне, абрикосах,
бобах, авокадо, яичном желтке, печени, почках, грибах.

Фолиевая кислота нужна для усвоения витаминов группы В, особенно пантотеновой
кислоты.

Дефицит витамина В12 и фолиевой кислоты приводит к развитию одного и того же
типа анемии. Посредством замены одного витамина другим в рационе эту анемию можно
скорректировать.

Фолиевая кислота «не любит» воду, солнечный свет, тепло, обработку продуктов
(особенно варку), женские гормоны эстрогены.

В развитии Всвитаминной недостаточности главную роль играет пищевой фактор —
витамин разрушается при кулинарной обработке продуктов, длительном дефиците в рационе
белков, а также витаминов С, B6, В12,. Недостаточность этого витамина характерна
для различных заболеваний желудочно-кишечного тракта, при которых нарушается его
всасывание. При заболеваниях печени нарушается обмен фолиевой кислоты.

Витамин С

Другие названия: аскорбиновая кислота, антицинготный витамин, антискорбутный
витамин.

Это, пожалуй, самый известный из витаминов. Он стимулирует рост, участвует в
процессах тканевого дыхания, обмене аминокислот (структурных блоков белка), способствует
усвоению углеводов. Аскорбиновая кислота повышает сопротивляемость организма к инфекциям,
интоксикациям химическими веществами, перегреванию, охлаждению, кислородному голоданию.
Одна из важнейших функций витамина С — синтез и сохранение коллагена — белка, который
«цементирует» клетки и тем самым служит основой образования соединительных тканей.
Коллаген скрепляет сосуды, костную ткань, кожу, сухожилия, зубы. Витамин С нормализует
уровень холестерина в крови, способствует усвоению железа из пищи, требуется для
нормального кроветворения, влияет на обмен многих витамине’ Важнейшая функция витамина
С — антиоксидантная. Он противодействует токсическому действию свободных радикалов
— агрессивных элементов, образующихся в организме при многих отрицательных воздействиях
и заболеваниях. Аскорбиновая кислота участвует в выработке адреналина — гормона
«боеготовности», увеличивающего частоту пульса, кровяное давление, приток крови
к мускулам.

Этот важнейший водорастворимый витамин в природных условиях встречается в трех
формах: в виде аскорбиновой кислоты, дегидроаскорбиновой кислоты и аскорбигена.
Больше всего (до 70 %) в растениях аскорбигена. Он наиболее устойчив к окислению.

В организме человека аскорбиновая кислота не образуется.

Поступающий с пищей витамин С начинает всасываться уже в полости рта и желудке,
но основное его количество усваивается в тонкой кишке. В теле здорового взрослого
человека содержится от 4 до 6 г аскорбиновой кислоты.

Суточная потребность в витамине С — 70100 мг.

Потребность в аскорбиновой кислоте повышается в условиях неблагоприятного климата.
Так, в Антарктиде человеку нужно ежедневно принимать 250 мг витамина С. При большой
мышечной нагрузке, стрессовых ситуациях, беременности, кормлении грудью, большинстве
заболеваний нужно увеличивать его потребление.

Чем витамин С полезен:

  • Витамин С предохраняет организм от многих вирусных и бактериальных инфекций.
  • Повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов.
  • Помогает очищать организм от ядов, начиная от сигаретного дыма и кончая
    ядами змей.
  • Активизирует работу эндокринных желез, особенно надпочечников.
  • Улучшает состояние печени.
  • Ослабляет воздействие различных аллергенов.
  • Способствует снижению холестерина в крови.
  • Защищает от окисления необходимые организму жиры и жирорастворимые витамины
    (особенно А и Е).
  • Ускоряет заживление ран, ожогов, кровоточащих десен.
  • Повышает сопротивляемость организма к любым неблагоприятным воздействиям.
  • Эффективен при лечении большинства заболеваний.

Больше всего витамина С содержат свежие фрукты, овощи, зелень. Шиповник, облепиха,
черная смородина, красный перец — настоящие кладовые этого витамина. Продукты животного
происхождения практически его не содержат.

Следует помнить, что содержание всех витаминов, и особенно витамина С, в растениях
зависит от сорта, района выращивания, характеристики почвы, освещения и т. д. Кроме
того, содержание витамина С снижается при хранении в связи с наличием в овощах и
фруктах фермента аскорбиназы, разрушающего аскорбиновую кислоту.

В состав кожуры цитрусовых входят биофлавоноиды, которые способствуют усвоению
и удержанию витамина С. Витамин С, содержащийся в плодах шиповника, также содержит
биофлавоноиды и другие ферменты, которые помогают лучшему его усвоению.

Большие дозы витамина С (более 1 г) могут снизить способность организма усваивать
витамин В12 из пищи. Это может привести к дефициту этого витамина.

При попадании болезнетворных бактерий в организм количество витамина С уменьшается.

В ходе обезвреживания ядовитых веществ витамин распадается.

Около 25 мг аскорбиновой кислоты теряется при выкуривании 1 сигареты.

Враги витамина С:

«Противопоказаны» вода, обработка пищевых продуктов, тепло, свет, кислород, курение.
Основной враг витамина С — кислород, так как он необратимо окисляет аскорбиновую
кислоту до неактивных веществ. Поэтому при любой кулинарной обработке продуктов
необходимо снижать доступ кислорода до возможного минимума (рекомендуется использовать
герметичные крышки, сохранять поверхностный слой жира, сокращать сроки готовки).
Особенно усиливается окисление при повреждении структуры растений (при резке, и
т. п.), повышении температуры, в щелочной и нейтральной среде. В кислой среде, напротив,
аскорбиновая кислота устойчива и выдерживает нагревание до 100 °С. Поэтому она хорошо
сохраняется в кислой капусте, яблоках и т. д. Во всех растительных продуктах аскорбиновой
кислоте сопутствует антивитамин — фермент аскорбиназа. Этот фермент необратимо разрушает
витамины до биологически неактивных соединений, постепенно выделяясь при хранении.
При разрушении тканей растения фермент выделяется интенсивнее.

Меньше всего аскорбиназы в черной смородине и цитрусовых, поэтому в них дольше
сохраняется витамин С.

Недостаточность витамина С развивается, как правило, на фоне его малого поступления
с пищей, однако дефицит витамина может возникнуть и при нарушениях всасывания, обусловленных
заболеванием желудка, кишечника, печени и поджелудочной железы. Также дефицит в
пище белков, витамина А и витаминов группы В ускоряет развитие С-гиповитаминоза.
Имеет значение и сезонный фактор: в зимне-весенний период меньше овощей и фруктов,
а содержание в них витамина С снижено.

Неправильная кулинарная обработка фруктов и особенно овощей (длительная термическая
обработка, чрезмерно долгая варка, варка в открытой посуде или в присутствии солей
железа и меди, которые могут выделяться из посуды, долгое хранение в воде) ускоряет
окисление аскорбиновой кислоты.

Для С-витаминной недостаточности характерны следующие признаки: снижение физической
и умственной работоспособности, сопротивляемости инфекциям, вялость.

Витамин РР

Другие названия: никотиновая кислота, ниацин, ниацинамид, никотинамид.

Следует отметить, что во многих зарубежных справочниках, медицинской и фармакологической
литературе этот витамин называют В3, что не соответствует принятой в России классификации
витаминов.

Витамин РР является водорастворимым. Он входит в состав ферментов, обеспечивающих
клеточное дыхание, нужен для высвобождения энергии из углеводов и жиров, необходим
для белкового обмена. Никотиновая кислота влияет на сердечнососудистую и нервную
системы, необходима для поддержания в здоровом состоянии кожи, слизистой оболочки
ротовой полости и кишечника. Под влиянием никотиновой кислоты нормализуется работа
желудка, поджелудочной железы.

Витамин РР устойчив во внешней среде, выдерживает нагревание и продолжительное
хранение, не разрушаясь и не снижая своей активности. Он хорошо сохраняется в продуктах
при их тепловой обработке в процессе приготовления пищи, а также при консервировании
(при автоклавировании, сушке и т. д.), устойчив к действию солнечного света.

Биологическая ценность продуктов зависит не только от количества имеющегося в
них витамина РР, но и от того, какая форма этого витамина в них содержится — легкодоступная
или прочно связанная. Например, в горохе, фасоли и других бобовых никотиновая кислота
находится в легкоусвояемой форме, а в зерновых (таких, как рожь, пшеница) — в прочно
связанной форме (поэтому из зерновых витамин плохо усваивается организмом). В особенно
«неудачном» сочетании витамин содержится в кукурузе. При сбалансированном питании
потребность организма в витамине РР полностью удовлетворяется.

Суточная потребность в никотиновой кислоте — 1420 мг для женщин и 1628 мг для
мужчин.

Чем витамин РР полезен:

  • Никотиновая кислота активно участвует в углеводном и белковом обмене. Она
    способствует снижению уровня холестерина в крови.
  • Необходима для нормальной работы нервной системы и головного мозга.
  • Оказывает благоприятное действие на сердечнососудистую систему, улучшает
    пищеварение, излечивает желудочно-кишечные расстройства.
  • Способствует поддержанию кожи в здоровом состоянии.
  • Участвует в обеспечении нормального зрения.
  • Улучшает кровообращение и снижает повышенное кровяное давление, так как
    обладает сосудорасширяющим действием.

Больше всего никотиновой кислоты содержат пивные дрожжи, хлеб из муки грубого
помола, печень, постное мясо, почки, белое мясо птицы, рыба, яйца, сыр, сушеные
грибы, кунжутовые семечки, картофель, семечки подсолнечника, финики, чернослив,
фасоль.

При введении больших доз никотиновой кислоты необходимо увеличение в рационе
количества липотропных веществ. Такие вещества предотвращают ожирение и способствуют
выведению избытка жиров. Одним из продуктов, богатых липотропными веществами, является
обезжиренный творог.

Враги витамина РР:

Вода, алкоголь, пищевая обработка, эстрогены — «противопоказаны». Также действует
индол3уксусная кислота, обнаруженная в зернах кукурузы. Она блокирует витамин, образуя
при взаимодействии с ним биологически не активный комплекс. Но это не означает,
что нельзя есть кукурузу. Она весьма полезна. Просто необходимо одновременно употреблять
в пищу другие продукты, содержащие витамин РР и триптофан.

Один из классических авитаминозов — пеллагра. Причинами этого заболевания являются
низкое содержание в рационе продуктов, в которых витамин РР находится в легко усвояемой
форме; недостаток в пище триптофана, из которого этот витамин может синтезироваться
в организме; недостаточное потребление белков, особенно животного происхождения;
дефицит витаминов В1, B2 B6 участвующих в синтезе витамина РР из триптофана.

Развитию РР-недостаточности способствует повышенная потребность организма в этом
витамине (при работе в жарком и холодном климате, обильном потоотделении, большом
нервном или физическом напряжении).

Гиповитаминоз витамина РР может месяцами и годами протекать без специфических
проявлений. Человека могут беспокоить потеря аппетита, изжога, слабость, депрессия,
раздражительность, быстрая утомляемость, запоры, потеря веса, бледность и сухость
кожи. Снижается сопротивляемость организма инфекциям.

Витамин Р

Другие названия: биофлавоноиды, цитрусовые биофлавоноиды, С-комплекс, гесперидин,
рутин, цитрин.

Открытие витамина Р (фактора проницаемости сосудов) было связано с установлением
того, что чистая аскорбиновая кислота недостаточно эффективна при цинге. В то же
время оказалось, что при употреблении лимонного сока, содержащего не только аскорбиновую
кислоту, но и другие вещества, эффект выражен сильно. Сравнительно недавно, только
в 1936 г., из паприки и лимонов было выделено вещество, которое исследователи предложили
назвать витамином Р (от английского слова permeability — «проницаемость»). По своим
биологическим свойствам и действию он имеет много общего с витамином С. Кроме того,
эти витамины взаимно усиливают действие друг друга.

К настоящему времени из растений выделено большое число соединений, обладающих
Р-витаминной активностью. Все они получили название биофлавоноиды. Основные функции
биофлавоноидов — укрепление капилляров и снижение проницаемости сосудистой стенки.
Кроме этого, витамин Р активизирует окислительные Процессы в тканях, влияет на работу
эндокринных желез, а также способствует накоплению в тканях витамина С.

Суточная потребность в витамине Р — 3550 мг.

Чем витамин Р полезен:

  • Обладает мощным капилляроукрепляющим действием, снижает проницаемость сосудистой
    стенки, предотвращает и излечивает кровоточивость десен.
  • Необходим для нормального всасывания и обмена витамина С, предохраняет витамин
    С от разрушения и окисления, а также способствует его накоплению в организме.
  • Оказывает влияние на работу щитовидной железы.
  • Предохраняет адреналин от окисления.
  • Повышает устойчивость к инфекциям.
  • Помогает при отеках и головокружении, связанных с болезнями внутреннего
    уха.

Используется при лечении заболеваний, характеризующихся повышенной проницаемостью
сосудов, диатезов, кровоизлияний в сетчатку, аллергических заболеваний, инфекционных
болезней и т. д.

Основные источники витамина Р — цитрусовые (лимоны, апельсины, грейпфруты, особенно
белая кожура и междольковая часть), абрикосы, гречиха, ежевика, черешня, шиповник,
черная смородина, черноплодная рябина, петрушка, салат. Значительное количество
биофлавоноидов содержится в таких напитках, как чай, кофе, вино, пиво.

Витамин Р усиливает действие аскорбиновой кислоты. Поэтому все добавки витамина
С рекомендуется сочетать с биофлавоноидами.

Витамин Р не любит воду, тепловую обработку, свет, кислород.

Недостаточность витамина Р возникает при длительном отсутствии в рационе достаточного
количества свежих овощей, фруктов и ягод, особенно в зимне-весенний период. Обычно
Р-витаминная недостаточность сопутствует недостаточности витамина С. Р-гиповитаминоз
ведет к хрупкости и ломкости капилляров (мелких кровеносных сосудов). Для Р-гиповитаминоза
характерны боли в ногах при ходьбе, боли в плечах, общая слабость, вялость, быстрая
утомляемость.

Витамин Н

Другое название биотин.

Биотин необходим для работы 9 ферментативных систем. Он участвует в обмене углеводов,
белков, жиров. Этот витамин необходим для иммунной системы, кожи, нервной системы.
С помощью биотина организм получает энергию из белков, жиров и углеводов. Биотин
нужен для нормальной работы желудка и кишечника, он оказывает липотропное действие
и является фактором роста.

Этот витамин устойчив к нагреванию, действию щелочей, кислот и кислорода воздуха.

Потребность организма в биотине небольшая, он признан одним из самых активных
витаминов-катализаторов.

Суточная потребность в витамине Н — 0,150,3 мг.

Также биотин частично синтезируется кишечной микрофлорой.

Чем витамин Н полезен:

  • Биотин необходим для обмена никотиновой кислоты (витамина РР).
  • Обладает инсулиноподобной активностью — снижает уровень сахара в крови.
  • Предотвращает облысение и поседение.
  • Облегчает мышечные боли.
  • Уменьшает выраженность экземы и дерматита.
  • Требуется для синтеза аскорбиновой кислоты.

Больше всего биотина в говяжьей печени, яичном желтке, молоке, орехах, фруктах.

Сырой яичный белок содержит особое вещество — авидин. Это вещество является антивитамином
по отношению к биотину. Авидин, связывая биотин, препятствует его всасыванию в кровь.
При нагревании происходит разрушение авидина в яичном белке, и поэтому приготовленные
яйца не затрудняют усвоение биотина.

Для перехода биотина в активную форму обязательно нужен магний. Дефицит магния
может привести к недостаточности биотина.

Алкоголь снижает способность усваивать биотин, поэтому хроническое злоупотребление
спиртным может привести к возникновению дефицита биотина.

Враги витамина Н — cырой яичный белок, вода, сульфапиламидные препараты, гормоны
эстрогены, пищевая обработка, алкоголь несовместимы с биотином.

Дефицит биотина явление довольно редкое. Причины возникновения недостаточности
этого витамина могут быть следующими: анацидный гастрит, заболевания кишечника,
угнетение кишечной микрофлоры, чаще всего связанное с приемом антибиотиков и сульфаниламидных
препаратов. Пищевой Н-гиповитаминоз развивается при употреблении большого количества
сырых яиц (1012 штук в день на протяжении 310 недель). Перечислим основные признаки
недостаточности биотина. Сначала начинает шелушиться кожа, затем развивается дерматит
на руках, ногах, щеках.

Витамин N

Другие названия: липоевая кислота, тиоктовая кислота.

Не так давно был открыт, а затем синтезирован витамин липоевая кислота.

Основная функция липоевой кислоты — участие в процессах биологического окисления,
в образовании кофермента А (вещества, необходимого для нормального обмена углеводов,
белков и жиров). Липоевая кислота играет большую роль в биологических реакциях,
обеспечивающих организм энергией. В организме липоевая кислота связана с белком,
особенно тесно — с аминокислотой лизином. Комплекс липоевая кислота — лизин является
наиболее активной формой витамина N. Липоевая кислота способствует росту, предупреждает
ожирение печени и нормализует жировой и холестериновый обмен. Липоевая кислота играет
защитную роль, особенно важную при попадании в организм ряда ядовитых веществ, в
частности солей тяжелых металлов (ртути, свинца и др.). Витамин образует прочные
водорастворимые комплексы с солями этих металлов, а комплексы затем легко выводятся
из организма.

Суточная потребность в витамине N — 0,5 мг.

Чем витамин N полезен:

  • Липоевая кислота препятствует окислению аскорбиновой кислоты (витамина С)
    и токоферолов (витамина Е).
  • Снижает уровень холестерина в крови.
  • Помогает при различных формах атеросклероза.
  • Выводит из организма токсические вещества.

Лучшие натуральные источники витамина N:

Липоевая кислота содержится в большинстве пищевых продуктов. Больше всего ее
в говядине и молоке, мало — в овощах.

Наиболее эффективно липоевая кислота действует с витаминами группы В.

При недостаточности липоевой кислоты повышается уровень пировиноградной кислоты
(одного из продуктов обмена веществ) в тканях.

Это приводит к развитию ацидоза (подкисления) и возникновению неврологических
нарушений.

Причины гипоавитаминозов и авитаминозов

Витаминная недостаточность — это нарушение здоровья, которое обусловлено низким
содержанием витаминов.

В наше время люди чаще всего питаются однообразно, рафинированными, высоко-очищенными
продуктами — белым хлебом, полированным рисом, макаронными и кондитерскими изделиями,
сахаром, манной кашей, рафинированным подсолнечным маслом и т. д. Не правы те, кто
думает, что если они питаются овощами и фруктами, то никаких проблем с витаминами
быть не должно. Несомненно, растения — кладовые ценных пищевых компонентов. Но витамины
A, D, В12 содержатся в продуктах животного происхождения. Кроме того, некоторые
фрукты, например бананы, бедны витаминами.

Резкое снижение содержания витаминов в продуктах, вплоть до полного исчезновения,
может быть вызвано неправильным хранением, транспортировкой, кулинарной обработкой.
Но бывает так, что содержание витаминов в пище соответствует нормам, а признаки
гиповитаминоза сохраняются. В чем причина? Чаще всего — в недостаточном поступлении
других питательных веществ.

Во-первых — витамины расходуются в процессе усвоения и обмена белков, углеводов
и жиров. Поэтому при преимущественно углеводном питании (каши, макароны, хлеб, сахар,
кондитерские изделия) увеличивается потребность в витамине В1 (тиамине), при избыточном
количестве белка в пище (мясо, рыба, яйца) — в витаминах B6 (пиридоксине) и В2 (рибофлавине).

Во-вторых — для усвоения и транспорта витаминов требуются другие питательные вещества.
Например, отсутствие в рационе жиров делает невозможным нормальный обмен жирорастворимых
витаминов, цинк необходим для активизации витамина А и т. д.

В-третьих — витамины в организме выполняют свои функции в составе ферментных комплексов
вместе с белками и минеральными веществам! Поэтому отсутствие полноценных белков
и минеральных веществ (железа, меди, кальция, кобальт и т. д.) может вызвать витаминную
недостаточность.

В-четвертых — в ряде пищевых продуктов со держатся антивитамины —вещества, разрушающие
витамины или снижающие их активность в организме. Например, в сырой рыбе имеется
фермент тиаминаза, разлагающий витамин В1; аскорбиновой кислоте практически во всех
продуктах сопутствует фермент аскорбиназа; кукуруза содержит индол-уксусную кислоту,
разрушающую витамин PP. Липокйдаза — фермент, присутствующий в некоторых жирах,
способствует разрушению каротина. Обнаружен он и в соевых бобах. Авидин, содержащийся
в белке сырых куриных гусиных и утиных яиц, блокирует биотин. Лекарственные вещества
нередко снижают эффективность витаминов. При нормальном содержании витаминов и хорошо
сбалансированном разнообразном питании витаминная недостаточность может развиться
в связи с повышением потребности в витаминах и нарушением их усвоения.

Потребность в витаминах повышается в период роста, при любых стрессах, большой
физической и нервно-психической нагрузке, в период акклиматизации. Витамины в больших
количествах расходуются при заболеваниях. Некоторые витамины могут усиленно выводиться
из организма при приеме больших доз другого витамина.

Многие микробы, возбудители инфекционных заболеваний, могут разрушать витамины.
Например, туберкулезная палочка и возбудитель дизентерии Флекснера выделяют фермент
тиаминазу, в результате чего может возникнуть гиповитаминоз В1 без недостатка этого
витамина в пище.

Несвойственные для человека обитатели кишечника (глисты, бактерии, дрожжи и т.
д.) могут использовать витамины, содержащиеся в организме, в повышенном количестве.

Для всасывания ряда витаминов и их перехода в активные формы важнейшее значение
имеет состояние слизистой оболочки тонкой кишки. Именно здесь усваивается большинство
витаминов. Таким образом, любое нарушение работы тонкой кишки ведет к дисбалансу
витаминов в организме и может со временем привести к гиповитаминозу.

Заболевания толстой кишки также отрицательно влияют на обмен витаминов. Известно,
что некоторые витамины вырабатываются микробами, обитающими в толстой кишке.

Витаминная недостаточность может возникнуть при уменьшении количества пищи, а
значит, и витаминов, из-за плохого аппетита, рвоты. В заключение хочется отметить,
что нарушение витаминного баланса тем заметнее, чем тяжелее протекает заболевание
и чем дольше оно продолжается.

Сохранение витаминов круглый год

Для того чтобы обеспечить организм достаточным количеством витаминов, важно знать
не только, какие продукты богаты тем или иным витамином, но и как сохранить эти
важнейшие пищевые компоненты.

Различные факторы — кипячение, замораживание, высушивание, освещение и многие
другие оказывают неодинаковое влияние на разные группы витаминов.

Наименее стойким из всех витаминов является витамин С, который начинает разрушаться
при нагревании до 60°С. Доступ воздуха, солнечного света, повышение влажности способствуют
разрушению этого витамина. Витамин А более устойчив к действию высокой температуры,
но легко окисляется при доступе воздуха.

Витамин D выдерживает продолжительное кипячение в кислой среде, а в щелочной
быстро разрушается. Витамины группы В сравнительно незначительно разрушаются при
кулинарной обработке. Наименее стоек из них витамин В1 который распадается при длительном
кипячении и повышении температуры до 120 °С. Меньше всего «боится» высокой температуры
витамин Е — он выдерживает кипячение любой длительности.

Витамин В2 чрезвычайно чувствителен к свету, а витамин А – к ультрафиолетовым
лучам.

Длительное хранение и высушивание губительно действуют на витамины А, С, но не
разрушают витамины D, Е, В1, B2.

Рекомендуется хранить продукты при отсутствии доступа воздуха и света (в герметичных
и светонепроницаемых упаковках), в сухом и прохладном месте (в холодильнике, сухом
погребе), стараться избегать механических повреждений продукта. Чем меньше срок
хранения, тем, естественно, больше витаминов останется. Кулинарную обработку следует
также проводить при минимальном контакте с воздухом, светом, жидкостями, избегая
высокой температуры. Неоднократный подогрев пищи в открытой посуде губительно действует
на витамины.

К наиболее широко употребляемым в пищу продуктам относятся молочные изделия.
При хранении молока в светлой стеклянной посуде разрушаются витамины С и В2. Кипячение
молока в посуде с открытой крышкой существенно уменьшает содержание в нем витаминов.
При длительном и особенно повторном кипячении в разрушается значительное количество
витамина А.

Мясные продукты (свежая говядина, баранина, телятина, свинина) рекомендуется
варить в соленой воде, в которую их следует класть после закипания воды. При этом,
на поверхности мяса вследствие свертывания белков образуется корочка, препятствующая
потере питательных веществ и витаминов. Такая же корочка образуется и при жарении
мяса. Длительно сохранить витамины группы В в мясе можно путем его замораживания
при температуре 20 °С. При замораживании рыбы витамины сохраняются. Мороженую рыбу
следует готовить немедленно после оттаивания, так как после этого, она быстро портится.

В яйцах есть витамины В1, B2, A, D и PP. Эти витамины устойчивы к термической
обработке и при варке сохраняются.

Часто употребляемыми в пищу продуктами являются овощи и зелень. Содержание витаминов
в овощах и зелени зависит от условий их произрастания, способов хранения и кулинарной
обработки. Так, помидоры, растущие на затененных участках, содержат меньше витамина
С, чем помидоры, созревающие на солнце.

Для того чтобы сохранять витамины (в частности, витамин С), содержащиеся в овощах
и зелени, необходимо их правильно обрабатывать.

Очищать и нарезать овощи и зелень нужно незадолго до приготовления из них соответствующих
блюд. При варке овощи надо класть в кипящую жидкость (воду или бульон), а не в холодную,
чтобы уменьшить потерю витамина С. Помещенный в кипящую воду очищенный картофель
теряет около 20% витамина С, а опущенный в холодную воду — до 40%. Картофель,
который варится в кожуре, теряет витамина С меньше, чем картофель, сваренный очищенным.
Картофель, сваренный в кожуре, сохраняет до 75% витамина С. Лучше сохраняется витамин
С при жарении картофеля в масле. Много витамина С теряется при приготовлении пюре,
варке зеленого гороха и стручковых бобов.

Воду, в которой варились овощи, рекомендуется использовать для приготовления
других блюд, так как в отвар переходит значительное количество витаминов. Витамин
С лучше сохраняется в супах, заправленных пшеничной или соевой мукой.

Большое значение для сохранения витамина С имеет посуда, в которой готовится
пища. В эмалированной посуде витамин С разрушается медленно. В случае соприкосновения
продуктов с медными и железными частями посуды разрушение витаминов значительно
ускоряется.

Варить овощи нужно при минимальном доступе воздуха, так как кислород способствует
разрушению витамина С. Поэтому вода в кастрюле должна покрывать овощи, а кастрюлю
надо закрывать крышкой. Пленка жира также защищает витамины от окисления. Стабилизирующим
эффектом обладают соль, сахар, крахмал, особые вещества фитопциды, содержащиеся
в петрушке, луке, специях. В замороженных овощах (картофеле, капусте) витамин С
сохраняется почти полностью. Однако следует помнить, что после оттаивания их витамин
С разрушается очень быстро, поэтому оттаивать овощи надо как можно быстрее, непосредственно
перед употреблением их в пищу.

При хранении лимонов, апельсинов, черной смородины витамин С сохраняется длительное
время (6 месяцев и более), в яблоках содержание витамина С при хранении быстро уменьшается.
Из ягодных настоев наиболее богат витамином С черносмородиновый. При варке варенья
из различных ягод витамин С разрушается в значительной степени. При сушке, засолке
и мариновании грибов содержание витаминов в них снижается.

Много витамина В1 в орехах. Но помните о том, что для лучшего переваривания их
следует предварительно измельчить.

Чем грозит передозировка витаминов? – Гармония здоровья


Прежде, чем принимать витаминные препараты, убедитесь в том, что ваш организм действительно нуждается в их применении. Передозировка витаминов может носить более угрожающий характер, чем их недостаток. Гипервитаминоз — это группа симптомов, вызванные избытком витаминов в организме, чаще всего в результате передозировки. Он касается, прежде всего, жирорастворимых витаминов: А, D, E и K. Со слишком большим потреблением витаминов, растворимых в воде организм может справиться, выводя их вместе с мочой. Другая ситуация возникает при избытке жирорастворимых витаминов, они вызывают гипервитаминоз.

Прежде, чем принимать витаминные препараты, убедитесь в том, что ваш организм действительно нуждается в их применении. Передозировка витаминов может носить более угрожающий характер, чем их недостаток. Гипервитаминоз — это группа симптомов, вызванные избытком витаминов в организме, чаще всего в результате передозировки. Он касается, прежде всего, жирорастворимых витаминов: А, D, E и K. Со слишком большим потреблением витаминов, растворимых в воде организм может справиться, выводя их вместе с мочой. Другая ситуация возникает при избытке жирорастворимых витаминов, они вызывают гипервитаминоз.

Избыток витамина D – имеет очень опасное действие. У взрослых проявляется тошнотой, рвотой, зудом кожи, болью головы и глаз, поносом, повышенным мочеиспусканием, а также отложением избыточного количества кальция в мягких тканях, в печени, почках, легких, сердце и кровеносных сосудах. Опасны последствия передозировки витамина D у беременных женщин и кормящих матерей. Они вызывают уродства плода, болезни костей у новорожденных. Слишком большие дозы витамина Е могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта, чувство усталости и слабости, а также сонливость, головные боли, мышечную слабость, диплопию. Увеличенный запас витамина Е в сравнении с множеством других витаминов имеет меньше побочных эффектов. Передозировка этого витамина бывает, но редко.

Витамин А в слишком больших дозах может вызвать тошноту, нарушение зрения, усталость, тяжесть, раздражительность, отсутствие аппетита, рвоту, головную боль, выпадение волос, зуд, трещины и кровоточивость губ, замедленный рост у детей, шелушение кожи, язвы, нарушение костей, кровотечения, деформации черепа и лица, дисфункции сердца, почек, фиброз печени и центральной нервной системы. К избытку витамина. А ведет чаще всего неограниченное применение пищевых добавок.

Передозировка витамина K, регулирующий процесс свертывания крови, приводит к распаду эритроцитов и, следовательно, к анемии. Последствиями избытка этого элемента также является потливость и чувство жара, а у новорожденных — желтуха, и даже повреждения тканей головного мозга! Организм человека, особенно чувствителен к передозировке витамина с (так называемой аскорбиновой кислоте), которая содержится в основном в овощах и фруктах. Его избыток может привести к кристаллизации солей и образование камней в почках, а прием очень больших доз может привести к нарушениям в работе желудочно-кишечного тракта и нервной системы. Кроме того, избыток витамина С вызывает высыпания кожи. Его потребление в больших дозах плохо сказывается, особенно на следующую категорию людей: беременные женщины, больные сахарным диабетом, у людей с катарактой хрусталика и тромбофлебитом – вызывает гипервитаминоз.

Помимо вредного воздействия, избыток некоторых элементов, провоцирует снижение или потерю в организме других необходимых ему веществ. Таким образом, кроме последствий гипервитаминоза, наблюдается недостаточность минералов и других витаминов, влияющих на процессы, происходящие в организме. Правильный рацион питания поможет избежать приема специальных добавок, а также гипервитаминоза. Диетологи во всем мире, утверждают, что все необходимые элементы для полноценной работы организма, мы можем получить с повседневной пищей.

Но если же, правильное питание является невозможным, врач-терапевт может назначить прием витаминных препаратов, обычно отечественных производителей. Эти препараты создаются для жителей региона, у которых наблюдаются одинаковые потребности в элементах. Данные препараты, проходят строгий контроль и проверку, чтобы они не приводили к гипервитаминозу.

Есть категория препаратов, где суточные нормы витаминов, могут быть выше в десять, а то и в двадцать раз. Их нельзя применять, без консультации врача, иначе передозировку витаминов не избежать. Поэтому, перед тем, как вы включите в свой ежедневный рацион питания – витаминные добавки, следует проконсультироваться со специалистом. Не стоит использовать дополнительные добавки круглый год. Приемлемо их применять зимой и осенью: в остальное время года, наш рацион питания не нуждается во включении витаминных добавок. Также рекомендуется, в приеме синтетических витаминов, делать перерывы в каждые три-четыре недели, так как постоянный прием специальных добавок, может спровоцировать гипервитаминоз.

Ультра-Д Витамин Д3 25 мкг (1000 МЕ) инструкция по применению: показания, противопоказания, побочное действие – описание Ultra-D Vitamin D3 25 mkg (1000 ME) Таблетки жевательные (45455)

Места реализации определяются национальным законодательством государств-членов Евразийского экономического союза.

Список литературы:

1. Лесняк О.М., с соавт., Профилактика, диагностика и лечение дефицита витамина Д и кальция у взрослого населения России и пациентов с остеопорозом (по материалам подготовленных клинических рекомендаций). Научно-практическая ревматология. 2015;53(4):403-408.

2. И.Е.Зазерская, Витамин Д и репродуктивное здоровье женщины, Эко Вектор Санкт-Петербург 2017.

3. Holick MF, Vitamin D Deficiency. The New England Journal of medicine, July 19, 2007.

4. Lerchbaum E et al. Vitamin D and fertility: a systematic review. Eur J Endocrinol. 2012 May; 166(5):765-78.

5. Garbedian K et al. Effect of vitamin D status on clinical pregnancy rates following in vitro fertilization, CMAJ Open. 2013 May-Jul; 1(2): E77–E82.

6. E.L. Heyden, S.J. Wimalawansa. Vitamin D: Effects on human reproduction, pregnancy, and fetal well-being. Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology 180 (2018) 41–50.

7. Российская Ассоциация Эндокринологов. Клинические рекомендации. Дефицит витамина Д у взрослых: диагностика, лечение и профилактика. МЗ РФ 2015.

8. Л.И. Мальцева, с соавт. Обеспеченность витамином D и коррекция его дефицита при беременности. Практическая Медицина 5 (106) сентябрь 2017 г.

9. Cristina de Angelis, et al. The role of vitamin D in male fertility: A focus on the testis. Rev Endocr Metab Disord (2017) 18:285–305.

10. Громова О.А., с соавт. О ролях витамина D в профилактике и терапии мужского бесплодия. Качественная Клиническая Практика №3 2017.

11. Schlogl M, Holick MF. Vitamin D and neurocognitive function Clinical Interventions in Aging 2014:9.

12. Н.В. Рылова с соавт. Роль витамина D в регуляции иммунной системы. Практическая Медицина 5 (106) сентябрь 2017 г.

13. Jafari Т, et al. Effects of vitamin D on serum lipid profile in patients with type 2 diabetes: A meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical Nutrition. 35 (2016), 1259-1268.

14. Dusso AS. Update on the Biologic Role of the Vitamin D Endocrine System Current Vascular Pharmacology Volume 12, Issue 2, 2014.

15. Торшин И.Ю., Громова О.А. Фармакокинетический анализ препаратов витамина D для перорального приема. Фармакокинетика и фармакодинамика, № 3 2018.

16. Vaibhav Kumar Maurya. Factors influencing the absorption of vitamin D in GIT: an overview. J Food Sci Technol (November 2017) 54(12):3753–3765.

17. Е.В. Ших, с соавт. «Опыт применения различных схем дозирования холекальциферола для достижения адекватного уровня у пациентов с нарушением репродуктивной функции», Акушерство и гинекология №2, 2019.

18. Предгравидарная подготовка. Клинический протокол. Утвержден Протоколом №4П-16 Президиума Правления междисциплинарной ассоциации специалистов репродуктивной медицины (МАРС) от 28.06.2016.

19. Roth DE. Vitamin D supplementation during pregnancy: safety considerations in the design and interpretation of clinical trials. J Perinatol. 2011 Jul; 31(7):449-59.

20. Guidelines for the prescribing of vitamin D in adults. NHS.2013 (https://slidex.tips/download/guidelines-for-theprescribing-of-vitamin-d-in-adults).

продуктов, богатых витамином D и кальцием

Витамин D и кальций необходимы для многих жизненно важных процессов вашего организма и общего состояния здоровья, хотя многие люди не осознают, что преимущества витамина D и кальция взаимосвязаны.

Витамин D способствует нормальному усвоению и использованию кальция и помогает обеспечить нормальный уровень кальция в крови. Фактически, почти 99% вашего запаса витамина D используется для регулирования уровня кальция в организме; оставшаяся часть используется для укрепления иммунной системы и поддержания мышечной силы.

Вот почему мы предлагаем витамин D и кальций в одной добавке — и почему мы перечислили продукты, которых много в обеих!

Продукты, богатые кальцием

Молочные продукты, включая сыр, молоко и йогурт, считаются наиболее важной группой пищевых продуктов с точки зрения потребления кальция.

Другие богатые источники пищи включают:

  • Тофу
  • Инжир
  • Целые яйца
  • Листовая зелень, такая как шпинат и капуста
  • Бобовые
  • Орехи
  • Рыба с мягкими костями и
  • Продукты, обогащенные кальцием.

(Жесткая вода также вносит значительный вклад в потребление кальция.)

Продукты, богатые витамином D

Витамин D3 естественным образом вырабатывается в коже, когда она подвергается воздействию солнечного света, отсюда его прозвище «Солнечный свет» Витаминный.

Однако, если вы не живете в северных регионах с ограниченным солнечным светом, не можете проводить много времени на открытом воздухе или даже если у вас темная кожа, важно знать, какие продукты могут дать вам витамин. Уровни D, необходимые вашему организму.

Говяжья печень занимает одно из первых мест в этом списке, но если она не ваша любимая, то жирная рыба, такая как тунец, скумбрия и лосось, богата витамином D.

Молоко и сыр снова являются хорошими источниками. Многие продукты обогащены витамином D, например, некоторые молочные продукты, апельсиновый сок, соевое молоко и злаки.

PHE (Общественное здравоохранение Англии) рекомендует мужчинам и женщинам принимать 700 мг кальция в день. Что касается витамина D, рекомендуемая дневная поддерживающая доза составляет 400 МЕ в день (или 10 мкг), как указано в руководстве NICE (Национальный институт здравоохранения и качества ухода).Руководство было разработано, чтобы гарантировать, что население Великобритании имеет удовлетворительный уровень витамина D в течение года, чтобы защитить здоровье опорно-двигательного аппарата.

В то время как большинство людей должны иметь возможность получать рекомендуемое потребление витамина D и кальция без использования добавок, есть те из нас, кто, возможно, из-за диетических ограничений или медицинских условий, возможно, не получает достаточного количества этих минералов с пищей. они едят. Если вы не можете обеспечить рекомендуемую суточную дозу с пищей, можно использовать добавки, но проконсультируйтесь с врачом.

Примеры рецептов

Пряная киноа с лососем и яйцами

Тунец, скумбрия и лосось — идеальные источники витамина D, который, помимо прочего, необходим для здоровья костей, иммунной системы и функций мышц. Киноа — новый суперпродукт, о котором все говорят, стоит попробовать в этом году, если вы еще не открыли его. Для начала попробуйте этот быстрый рецепт, чтобы добавить немного специй в свой Spring.

Ингредиенты
  • 1 чайная ложка пасты из хариссы
  • 500 мл воды
  • 175 г киноа
  • 300 г филе лосося без кожи
  • 1 головка брокколи, разделенная на соцветия
  • 2 яйца вкрутую, очищенные от скорлупы и четвертинки
  • 2 тертые моркови
  • 100 г мелко нарезанного шпината
  • 1 красный лук, нарезанный ломтиками
  • ½ огурец, нарезанный
  • 30 г султана
  • 5 столовых ложек нарезанной свежей мяты и несколько веточек для украшения
Для заправки
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • Цедра и сок лимона
  • 1 столовая ложка меда
  • 4 столовая ложка нарезанной свежей петрушки
Метод
  1. Смешайте пасту хариссы и 500 мл воды в кастрюле и доведите до кипения.Добавьте киноа, накройте крышкой и варите 15 минут или пока вода не впитается. Переложите в сервировочную миску.
  2. Тем временем приготовьте лосось в кастрюле, залейте кипятком и тушите 4–5 минут, а затем отставьте с закрытой крышкой еще на 5 минут для приготовления на пару. Слейте воду из лосося и смешайте его с киноа.
  3. Пока лосось готовится, приготовьте брокколи в кипящей воде в течение 4-5 минут, пока она не станет мягкой, но хрустящей. Слейте воду и добавьте к киноа вместе с остальными ингредиентами.
  4. Смешайте ингредиенты для заправки в банке, закройте крышку и хорошо встряхните до смешивания. Вылейте заправку на смесь киноа и слегка перемешайте. Приправить солью и перцем по вкусу и украсить мятой. Наслаждаться!

Подробнее

Щелкните следующие ссылки, чтобы получить дополнительную информацию о преимуществах витамина D и кальция.

Как повысить уровень витамина D3 | Здоровое питание

Шэрон Перкинс Обновлено 12 декабря 2018 г.

Витамин D уникален среди витаминов; вы можете синтезировать его в своей коже, а также абсорбировать из продуктов или добавок.Еще больше усложняет ситуацию то, что витамин D также бывает двух форм: D2 и D3. Ваша кожа синтезирует витамин D3, также называемый холекальциферолом; Вы также можете принимать D3 в виде добавок. Некоторые продукты также содержат D3. Увеличение потребления пищи, проведение большего количества времени на солнце или прием добавок могут помочь поднять уровень D3, который измеряется путем проверки уровня 25-гидроксивитамина D или 25 (OH) D. 25-гидроксивитамин D, метаболит, представляет собой форму витамина D, циркулирующую в вашей крови.

Выбор D2 или D3

Получение витаминов D2 и D3 из добавок, воздействия солнечного света или продуктов питания повысит ваш уровень 25 (OH) D.Некоторые исследователи считают, что ваше тело усваивает D3 более эффективно. По данным Управления пищевых добавок, в питательных дозах эти два вещества имеют одинаковые преимущества; при более высоких дозах ваш организм может лучше усваивать D3.

Солнечный свет

Пребывание на солнце — один из наиболее эффективных способов повышения уровня D3. Осведомленность о потенциальных опасностях рака кожи, сокращение времени на работу на улице и широкое использование солнцезащитных кремов уменьшили пребывание на солнце в промышленно развитых странах, таких как Соединенные Штаты.Проводите всего 5-30 минут под прямыми солнечными лучами, открывая лицо, руки, ноги или спину два раза в неделю с 10:00 до 15:00. Летом, осенью и весной витамин D3 может синтезироваться в количестве, достаточном для удовлетворения ваших потребностей, сообщает Управление пищевых добавок.

Ваше тело может накапливать избыток витамина D, жирорастворимого витамина, в жировых отложениях и печени для использования зимой, но, по данным DermNet NZ, его запасы обычно сохраняются всего от 30 до 60 дней. Если у вас темная кожа, ваша кожа поглощает меньше солнечного света.Американская академия дерматологии активно выступает против того, чтобы проводить время на солнце или в солярии как источник витамина D, и рекомендует вместо этого использовать добавки.

Продукты питания

Очень немногие продукты содержат естественный витамин D. Говяжья печень, сыр, яичные желтки и жирная рыба, содержащие небольшое количество D3, являются лучшими диетическими источниками D3. Жир печени трески является освященным веками мощным источником D3, хотя его вкус может быть неприятным. Обогащенное молоко и апельсиновый сок также содержат витамин D; производители могут добавить либо D2, либо D3.Грибы содержат D2 в вашем рационе.

Добавки

Добавки, отпускаемые без рецепта и по рецепту, могут увеличить потребление витамина D3. Количество витамина D, необходимое для хорошего здоровья, является предметом острых споров. Совет по пищевым продуктам и питанию должен принимать 600 МЕ в день в возрасте от 1 до 70 лет и 800 МЕ в день для взрослых старше 70 лет.

Не принимайте дозы выше этой, не посоветовавшись предварительно с врачом. Некоторые организации, такие как Совет по витамину D, рекомендуют здоровым взрослым людям не менее 5000 МЕ в день, в то время как некоторые эксперты предлагают допустимую верхнюю дозу 10 000 МЕ в день.Допустимый верхний предел потребления Совета по пищевым продуктам и питанию намного меньше — 4000 МЕ в день.

7 здоровых продуктов с витамином D, которые нужно есть, чтобы избежать дефицита витамина D

Витамин D, также называемый «солнечным витамином», является одним из важнейших питательных веществ, которые, как известно, оказывают сильное воздействие на наш организм. Для такой страны, как Индия, одаренной обильным солнечным светом, шокирует то, что огромная часть населения страдает от дефицита витамина D. Витамин D играет важную роль в регулировании и усвоении важных минералов, таких как кальций, магний и фосфат, в организме.Кроме того, этот витамин наиболее важен для укрепления иммунной системы и, как известно, способствует росту и развитию костей и зубов, а также повышает сопротивляемость различным заболеваниям, связанным с образом жизни, таким как диабет. Недостаток витамина D в организме может привести к мягким и ломким костям, постоянной боли в суставах или спине, мышечной боли и т. Д. В некоторых случаях ситуация может усугубиться и повысить риск таких состояний, как остеопороз, рахит и артрит.

Все мы знаем, что солнечный свет — один из лучших природных источников витамина D.Однако большинство из нас привязано к своей работе в помещении и мало подвержены солнечному свету; поэтому рекомендуемая суточная доза витамина D снижена до высокого уровня. Есть много признаков и симптомов дефицита витамина D; нужно следить за этими признаками и симптомами.

(Также читайте: Доза витамина D: почему это важно для организма?)

Солнечный свет — один из лучших природных источников витамина D.

6 признаков и симптомов витамина D Дефицит

  1. Если вы часто чувствуете себя усталым и истощенным, или если у вас есть общее ощущение плохого самочувствия, вам необходимо проверить уровень витамина D.
  2. Постоянная боль в суставах или мышцах, или общая слабость в теле, например, затруднения при подъеме по лестнице, вставании с пола или ходьбе до растяжки.
  3. Слишком частое выпадение волос также связано с дефицитом витамина D.
  4. Если для заживления ран требуется много времени, велика вероятность, что вы страдаете от дефицита витамина D.
  5. По мнению различных экспертов в области здравоохранения, длительные проблемы с пищеварением также связаны с дефицитом витамина D.
  6. Большинство людей с недостатком витамина D в организме сталкиваются с симптомами депрессии.

Хотя мы можем получать витамин D из солнечного света, есть определенные продукты, которые, как говорят, богаты витамином D. Вот список здоровых продуктов, богатых витамином D, которые вы можете добавить в свой рацион:

7 Здоровый витамин D Rich Foods

1. Коровье молоко

Различные эксперты в области здравоохранения и диетологи предлагают включать в ежедневный рацион один стакан коровьего молока, который обеспечит 20% вашей суточной потребности в витамине D.Коровье молоко — отличный источник витамина D и кальция. Убедитесь, что вы пьете цельное молоко, так как в нем максимальное содержание витамина D. Согласно книге «Healing Foods» от DK Publishing, «используйте цельное молоко, так как оно содержит всего 4 процента жира; уберите из него жир, и его жирорастворимые витамины A, D, E и K также уменьшатся. »

Коровье молоко — отличный источник витамина D и кальция.

2. Йогурт

Богатые белком йогурты также обогащены витамином D и содержат около 5 МЕ на порцию 8 унций, согласно данным Министерства сельского хозяйства США по питанию.Однако не забудьте прочитать этикетку, прежде чем покупать йогурт, так как большинство этих обогащенных версий йогурта ароматизированы, что означает, что в них очень высокое содержание сахара. Поэтому лучше избегать магазинных пакетов с йогуртом и готовить йогурт дома.

Йогурты также обогащены витамином D и содержат около 5 МЕ на порцию в 8 унций.

3. Апельсиновый сок

Мы даем вам еще один повод пить апельсиновый сок — да, апельсиновый сок содержит большое количество витамина D и витамина C.Это также один из лучших фруктовых соков, который обладает различными полезными для здоровья свойствами. Стакан свежевыжатого апельсинового сока на завтрак — лучший способ начать утро. Однако всегда выбирайте свежий апельсиновый сок и не покупайте апельсиновый сок в магазине.

Апельсиновый сок — отличный источник кальция и витамина D.

4. Овсянка

Овсянка, как и большинство цельнозерновых продуктов, также является отличным источником витамина D.Помимо этого, овес богат необходимыми минералами, витаминами и сложными углеводами, которые необходимы нашему организму для поддержания здоровья и формы. Вот простые рецепты овсянки, которые можно попробовать дома.

5. Грибы

Поскольку грибы растут на солнечном свете, они чрезвычайно богаты витамином D. Помимо этого, грибы богаты витаминами группы B B1, B2, B5 и такими минералами, как медь. Но не все грибы содержат одинаковое количество витамина D, оно зависит от вида и разновидности.Всегда лучше собирать грибы, сушеные на естественном солнечном свете. Если вы не можете найти сушеные грибы, вы также можете выставить их на солнце, чтобы увеличить содержание в них витамина D.

Грибы богаты витамином D, витаминами B, B1, B2, B5 и такими минералами, как медь.

6. Яичный желток

Яичный желток — еще один богатый источник витамина D. Желток может содержать дополнительные калории и жир, но он также содержит все необходимые питательные вещества, включая белок и полезные углеводы.Убедитесь, что вы едите не более одного яичного желтка в день. Приготовьте омлет и добавьте в него немного овощей, чтобы усилить вкус и питательную ценность.

Яичный желток — здоровый источник полезных жиров и витамина D.

7. Жирная рыба

Включите в свой рацион больше рыбы, такой как сельдь, скумбрия, лосось и тунец, поскольку они являются отличными источниками витаминов. D. Сельдь и лосось — отличные источники витамина D. Помимо витамина D, они также богаты питательными веществами, такими как кальций, белок и фосфор.

Жирная рыба, такая как лосось, полезна для сердца и является хорошим источником витамина D.

Лучший способ получить суточную дозу витамина D — проводить время на солнце. Однако времяпрепровождения под солнцем может быть достаточно, а может и не хватить для увеличения содержания витамина D. Употребление этих продуктов с витамином D — отличный способ увеличить количество этого питательного вещества в организме.

Заявление об отказе от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение.Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Пять продуктов, богатых витамином D / Питание / Витамины и минералы

Витамин D — жирорастворимый витамин, который играет жизненно важную роль в организме человека. Он выполняет множество функций, и недостаток витамина D может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Рост костей серьезно нарушается из-за дефицита витамина D. Витамин D способствует усвоению кальция в организме, что приводит к укреплению костей.Без надлежащего уровня кости станут мягкими и хрупкими, что может привести к остеопорозу.

У детей дефицит витамина D может вызвать рахит. Рахит — это заболевание, встречающееся у детей, которое вызывает размягчение костей и приводит к переломам или деформации. Кроме того, недостаток витамина может вызвать другие хронические заболевания, такие как болезни сердца, артрит, диабет, высокое кровяное давление и даже рак.

Поскольку витамин D важен для организма, его необходимо включать в свой рацион.Среднестатистический здоровый взрослый человек в возрасте от 19 до 50 должен получать около 200 МЕ витамина D в день. Пожилым людям необходимы более высокие уровни, чтобы обеспечить надлежащее состояние костей. Рекомендации для людей в возрасте от 51 до 70 лет: 400 МЕ и 600 МЕ для людей старше 70 лет. Хотя натуральных продуктов, богатых витамином D, не так много, следующие 5 имеют высокие концентрации этого витамина.

1. Молоко

Молоко — отличный источник витамина D, так как почти все молоко в этой стране обогащено этим витамином.Фортификация началась несколько десятилетий назад, когда рахит стал серьезной проблемой для здоровья. Одна чашка молока может обеспечить до четверти рекомендуемой нормы витамина D. Однако большинство молочных продуктов не обогащены и содержат лишь небольшое количество витамина.

2. Зерновые

Помимо молока, многие холодные каши обогащены витамином D. Отметьте галочкой поле и информацию о пищевой ценности, чтобы убедиться в высоком уровне.

3. Лосось

Рыба, особенно с высоким содержанием жира, является отличным источником витамина D.Одна порция лосося обеспечит вам рекомендуемую суточную норму витамина D. Помимо лосося, хорошими источниками являются такие рыбы, как тунец, сом и скумбрия. Помимо мяса животных, рыбья печень и рыбий жир также богаты витамином D.

4. Яйца

Одно яйцо может обеспечить до 25 МЕ витамина D. Однако витамин содержится в яичном желтке, поэтому необходимо употреблять все яйцо, а не только белки.

5. Апельсиновый сок

Помимо молока и хлопьев, апельсиновый сок также обычно обогащается.Полстакана обогащенного апельсинового сока обеспечит 45 МЕ витамина D.

Хотя рекомендуемое потребление витамина D остается на уровне 200 МЕ, многие эксперты в области здравоохранения считают, что его повышенный уровень может значительно улучшить здоровье и предотвратить болезни. Следовательно. внимательно следите за потреблением, следя за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно витамина D для обеспечения хорошего здоровья. Если эти продукты не подходят вашему рациону, вы можете получить витамин D, просто выйдя на улицу. Организм человека естественным образом вырабатывает витамин после воздействия ультрафиолета.

Помните, вы можете использовать Fitday для отслеживания потребления витамина D.

Преимущества, источники, дефицит и многое другое

ЕДА МЕ / ОБСЛУЖИВАНИЕ % ЕЖЕДНЕВНАЯ СТОИМОСТЬ *
Миндальное, овсяное или соевое молоко (обогащенное) 100-144 на 1 стакан 13% -18%
Грибы (портабеллы) 4 на 0,5 стакана 1%

* На основе стандарта U.S. Рекомендация FDA 800 МЕ в день.

Дополнения

Добавки — это самый простой способ гарантировать, что вы получаете достаточное количество витамина D3 каждый день, и данные свидетельствуют о том, что добавки столь же эффективны, как солнечный свет и источники пищи.

Если вы заинтересованы в приеме добавок витамина D3, поговорите со своим врачом о том, может ли эта добавка принести вам пользу и какая дозировка подходит. Затем пришло время перебрать варианты и выбрать высококачественный продукт.

Добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), поэтому их нужно покупать у проверенных брендов. Найдите на этикетке надпись «Проверено USP» — это означает, что Фармакопейная конвенция США (некоммерческая научная организация) подтвердила, что:

  • На этикетке указаны ингредиенты и потенции
  • Продукт не содержит вредных примесей
  • Продукт абсорбируется вашим телом в течение определенного периода времени
  • Продукт был произведен в соответствии с руководящими принципами и процедурами FDA

Солнечный свет

Когда ультрафиолетовые лучи B (UVB) от солнца поражают специальные рецепторные клетки витамина D в вашей коже, они запускают химическую реакцию, которая производит витамин D3.Хотя получение небольшого количества солнечного света каждый день может помочь вам поддерживать уровень D3, это не считается самым безопасным и надежным способом поддерживать уровень D3.

Во-первых, это риск рака из-за солнечных лучей. Некоторые эксперты рекомендуют от 10 до 15 минут незащищенного воздействия несколько раз в неделю, чтобы поддерживать уровень витамина D, но Центры по контролю и профилактике заболеваний и другие медицинские органы говорят, что нет безопасного способа получить витамин D от солнца без увеличения рака. риск.

Вторая проблема, связанная с использованием солнечного света для удовлетворения потребностей вашего тела в D3, заключается в том, что его трудно измерить. С пищей проще, а с добавками — еще проще.

Польза для здоровья

Витамин D3 имеет множество преимуществ для здоровья. Известно, что он помогает укрепить кости и мышцы, повысить иммунитет, улучшить настроение, помочь в похудании и улучшить работу сердца.

Кости

Известно, что витамин D помогает как мышцам, так и костям. Он усиливает всасывание кальция в тонком кишечнике.Если вашему организму не хватает витамина D для усвоения кальция, оно вытягивает кальций из ваших костей. Это ослабляет кости и может привести к переломам и остеопорозу.

Исследования показывают, что витамин D может помочь уменьшить переломы и улучшить мышечную силу. Кроме того, высокие уровни диетического витамина D3 могут быть подходящими для достижения более высокой пиковой костной массы во взрослом возрасте и, таким образом, предотвращения остеопороза.

Иммунитет

Исследования показали, что витамин D может помочь защитить от острых респираторных инфекций и пневмонии.

Во время пандемии COVID-19 появились некоторые предварительные доказательства того, что дефицит витамина D может увеличить риск как инфекции, так и тяжелого заболевания. Тем не менее, необходимо проделать дополнительную работу, чтобы точно сказать, какую роль — если таковая имеется — этот витамин играет в борьбе с коронавирусом, стоящим за пандемией.

Настроение

Исследования показали, что люди с клинической депрессией часто испытывают дефицит витамина D. Однако неясно, способствует ли дефицит депрессии или депрессия меняет поведение (например,g., диета, время на улице) и, следовательно, вызывает дефицит.

Изучая влияние витамина D на мозг, исследователи обнаружили возможные механизмы действия, которые могут пролить свет на то, как его дефицит может привести к депрессии. Они также обнаружили доказательства того, что повышение уровня витамина D помогает облегчить симптомы. По-прежнему необходимы более масштабные, хорошо спланированные исследования, но пока результаты многообещающие для витамина D как части схемы лечения депрессии.

Здоровье сердца

Исследования показали, что люди с ожирением и высоким кровяным давлением, как правило, имеют более низкий уровень витамина D.Некоторые исследования показали, что витамин может помочь снизить кровяное давление. Некоторые исследования показали, что люди с более высоким уровнем витамина D имеют более высокий риск инсульта и сердечного приступа, но клинические испытания не показали, что добавки витамина D снижают этот риск.

Снижение веса

В одном исследовании женщины в постменопаузе получали добавки витамина D3 (по сравнению с плацебо) для коррекции веса. Результат показал, что женщины, у которых был адекватный уровень витамина D3, потеряли больше жира, заметили большее уменьшение окружности талии и потеряли больше веса.

Однако большинство исследований пришли к выводу, что витамин D не способствует похуданию.

Рекомендуемые дозы

Если вы не находитесь в районе, где чаще всего прогнозируется солнечное небо, трудно получить рекомендуемую дозу витамина D3 естественным путем с пищей и солнцем. Рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 600 МЕ для людей в возрасте до 70 лет и 800 МЕ для лиц старше 70 лет.

Безопасный верхний предел суточного потребления для большинства возрастных групп составляет 4000 МЕ. Анализ крови позволит вам узнать, нужен ли вам дополнительный витамин D3.

Особенно, если вам поставили диагноз дефицита или если вы находитесь в группе риска, вы можете отслеживать количество витамина D3, которое вы получаете как с пищей, так и с добавками, чтобы убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве.

Дефицит витамина D3

Исследования показывают, что более миллиарда человек во всем мире испытывают дефицит витамина D. Симптомы и связанные с ними состояния включают:

  • Слабость и боли в мышцах
  • Слабые кости
  • Усталость
  • Выпадение волос
  • Депрессия
  • Гипертония
  • Воспаление
  • Артрит
  • Экзема

Риски

Витамин D3 обычно безопасен при рекомендованных уровнях.Однако, если вы принимаете слишком много витамина D3, он может иметь токсические эффекты. Это может вызвать чрезмерное всасывание кальция, что может привести к состоянию, называемому гиперкальциемией, которое может ослабить кости, нарушить работу мозга и сердца и привести к образованию камней в почках.

Некоторые симптомы отравления витамином D включают:

  • Тошнота
  • Рвота
  • Слабость мышц
  • Изменения настроения
  • Боль
  • Путаница
  • Потеря аппетита
  • Обезвоживание
  • Чрезмерное мочеиспускание
  • Чрезмерная жажда

Чрезвычайно высокий уровень витамина D3 может привести к:

  • Почечная недостаточность
  • Нерегулярное сердцебиение
  • Смерть

Проблемы токсичности возникают почти исключительно из-за приема слишком большого количества добавок витамина D.Трудно получить такое количество из пищи, и ваша кожа ограничивает количество витамина D, которое ваше тело может вырабатывать из солнечного света.

Проверьте свой уровень

Перед тем, как начать принимать добавки с витамином D3, попросите врача сделать анализ крови, чтобы проверить ваш уровень. Таким образом, вы будете знать, что принимаете дозу, которая является адекватной и безопасной для ваших нужд.

Часто задаваемые вопросы

В чем разница между витамином D и витамином D3?

Витамин D3 — это форма витамина D, известная как холекальциферол.Витамин D3, содержащийся в продуктах животного происхождения, таких как морепродукты, печень и яйца, превращается в организме в полезную форму витамина D.

Когда следует принимать витамин D3?

Витамин D3 — это жирорастворимый витамин, а это значит, что для оптимального усвоения его нужно принимать вместе с жирами. Неважно, принимаете ли вы его утром, днем ​​или вечером, при условии, что вы принимаете его с пищей, содержащей немного жира.

Придает ли витамин D3 энергию?

Если у вас дефицит витамина D, добавление в рацион витамина D3 должно помочь со временем увеличить вашу энергию.Однако добавка не дает мгновенного прилива энергии и не снижает усталость, если у вас нет дефицита витамина D.

Можно ли принимать витамин D3 каждый день?

Да, витамин D3 можно принимать ежедневно.

Слово от Verywell

Витамин D3 является важным питательным веществом в рационе человека. Это критически важно для развития и нормального функционирования многих органов тела. Вам следует попытаться получить рекомендуемую суточную дозу витамина D3.Старайтесь есть продукты, содержащие витамин D3, и принимайте добавки, если вы не можете получить его достаточное количество из рациона.

Если вы не уверены, достаточно ли у вас уровня витамина D в сыворотке крови, поговорите со своим врачом о сдаче анализа крови и, возможно, о приеме добавок. Как и в случае с большинством других витаминов и питательных веществ, может быть лучше получать ежедневные потребности из пищевых источников. Если вам нужны дополнительные добавки, обратитесь к врачу.

8 хороших источников витамина D, по мнению диетологов

Как твоя мама всегда говорила: не забывай витамины.А витамин D нельзя игнорировать. Это важное вещество помогает регулировать кальций, чтобы ваши кости оставались здоровыми, а также помогает функционированию мышц и иммунной системы, а также синтезу гормонов, объясняет Келли Притчетт, PhD, RD, CSSD.

Самый простой способ запастись витамином D — это загорать. «Наша кожа содержит неактивную форму, которая в сочетании с солнечными лучами UVB может затем превращаться печенью и почками в активную форму витамина D», — говорит Притчетт.Но что, если сейчас, ммм, глубокая зима? Все, что вам нужно сделать, это добавить его в свой рацион. Вот продукты, рекомендованные диетологами, чтобы дать вам 600 МЕ (международных единиц) витамина D, необходимых вам ежедневно для поддержания прочности ваших костей.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Жирная рыба.

«Жирная рыба и жир печени рыбы являются одними из лучших источников витамина D», — говорит Лори Занини, RD, CDE и создатель ForTheLoveOfDiabetes.com. Фактически, это единственное мясо, которое обеспечивает витамин в заметной дозе.

Три унции приготовленной рыбы-меч содержат 566 МЕ витамина, а три унции приготовленной нерки — 566 МЕ. Кроме того, вы можете получить 154 МЕ на 3 унции консервированного тунца или колоссальные 1360 МЕ на одну столовую ложку жира печени трески.

2. Молоко, сыр и йогурт.

Если вы не любитель жирной рыбы, не беспокойтесь. Вам доступны молочные продукты, обогащенные витамином D.«Обогащение витамином D очень распространено в США. Фактически, на его долю приходится большая часть молока», — говорит Аманда Блехман, доктор медицинских наук и старший менеджер по научным вопросам Danone в Северной Америке. По ее словам, хотя молочные продукты не содержат такого количества единиц витамина D, они все же лучше, чем отсутствие витамина D в вашем рационе.

Каждая чашка молока содержит 115-125 МЕ. Йогурт содержит 80 МЕ на порцию, а маргарин — 60 МЕ на столовую ложку.

Если вы думаете о молочном пути, Blechman рекомендует Horizon Organic High Protein Milk, которое содержит 12 граммов белка — на 50 процентов больше белка на порцию, чем в традиционном молочном молоке.Если вы предпочитаете йогурт, она выбирает греческий обезжиренный йогурт Oikos Triple Zero, который содержит 15 процентов дневной нормы витамина D и кальция.

К сожалению для нас, поклонников сыра, это один из наименее надежных источников витамина D в молочных продуктах — всего 6 МЕ на унцию. Но, может быть, это просто означает, что нам нужно есть больше сыра?

3. Яйца.

Хорошие новости для тех, кто любит завтракать. Яйца — еще один источник белка, в котором содержится значительное количество (36 МЕ на яйцо) витамина D.Для максимального потребления витамина D во время завтрака Занини рекомендует смешивать источники витамина D.

Она предлагает съесть два или три яйца вкрутую Пита и Джерри с чашкой цельномолочного йогурта с вашими любимыми ягодами. «Яйца Пита и Джерри — лучший выбор с точки зрения диетолога, потому что они органические, выращенные на свободном выгуле и сертифицированы как гуманные. Бонус: они очищены и готовы к употреблению », — говорит она.

4. Обогащенные злаки.

В дополнение к витаминизированным молочным продуктам существует целый мир обогащенных злаков, которые могут стать легким решением для вашей витаминно-дефицитной диеты.

Занини рекомендует искать злаки с 133 МЕ витамина D, что составляет не менее 10-20 процентов от диетической ценности, указанной на этикетке. Да, и если вы убедитесь, что в хлопьях также содержится 2,5 грамма клетчатки на порцию, то вы приблизитесь к своей дневной цели в 25 граммов (21, если вам больше 51 года) и убьете двух зайцев одним выстрелом.

5. Обогащенный апельсиновый сок.

Если вы уже пьете немного OJ, чтобы насытиться витамином C, вы можете купить апельсиновый сок, обогащенный витамином D, и позаботиться об этом одновременно.

6. Грибы, подвергшиеся УФ-облучению.

«В общем, продукты не являются хорошим источником витамина D», — говорит Блехман, но одно место, где вы можете найти его, — это грибы, обработанные УФ-излучением. По словам Занини, три унции грибов, подвергнутых воздействию ультрафиолета, могут обеспечить до 200-800 МЕ витамина D. К сожалению, грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолета, не всегда доступны в продуктовых магазинах, но посмотрите вокруг в поисках грибов Монтерей или просто проверьте этикетку и посмотрите, будет ли это просто вашим удачным днем.


Чтобы узнать о других способах прожить свою лучшую жизнь, а также обо всем, что касается Опры, подпишитесь на нашу рассылку.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Получайте кальций и витамин D, выращивая и употребляя в пищу овощи и фрукты

Овощи и фрукты могут обеспечивать кальций, а в садоводстве солнечный свет помогает организму усваивать его.

Кальций — это минерал, который организм использует в небольших количествах для поддержания здоровья кровеносных сосудов, мышц, нервов и функций гормонов. 99 процентов кальция в организме хранится в костях и зубах. Накопленный кальций необходимо дополнять диетическим потреблением кальция в виде пищи или добавок, чтобы можно было создать новые костные клетки, чтобы заменить старые, для производства кальция, а также силы и поддержки тела.

Рекомендуемая диета (RDA) кальция колеблется от 200 до 1300 мг / день, в зависимости от возраста человека.В более молодом возрасте требуется меньше, а с возрастом рекомендуется больше. В основном это связано с изменяющейся способностью организма к регенерации новых костных клеток по мере того, как мы продвигаемся по жизни. В целом человек старше девяти лет должен потреблять примерно 10000 мг кальция в день. Одним из способов достижения этой потребности может быть потребление 3 стаканов молока в день, поскольку 1 стакан обеспечивает чуть более 290 мг / стакан.

Овощи и фрукты могут обеспечить кальций

Помимо молока, некоторые овощи содержат достаточно кальция, чтобы удовлетворить часть суточных потребностей организма в кальции.Это особенно полезно для тех, кто выбирает диету, богатую овощами и / или избегает молочных продуктов. Несмотря на то, что овощи являются хорошим источником, они могут не обеспечивать рекомендуемое дневное количество кальция. При необходимости можно использовать продукты на основе сои, хлеб, рыбу с костями и пищевые добавки. Чтобы определить, получаете ли вы достаточно кальция ежедневно, попробуйте Калькулятор кальция, выпущенный Молочным советом Калифорнии.

Есть множество овощей и фруктов, которые содержат кальций — одни больше, чем другие.В Мичигане можно выращивать много богатых кальцием овощей. Некоторые богатые кальцием фрукты (в первую очередь ревень) можно выращивать в Мичигане; однако источники кальция из тропических фруктов все еще можно купить на рынках.

Приготовление овощей может увеличить количество кальция, которое они могут обеспечить

Приготовление овощей обычно всегда увеличивает количество кальция, доступного в овощах для усвоения организмом, и эта разница может быть большой. Например, приготовленный шпинат содержит 245 мг кальция на стакан, а в сыром шпинате только 30 мг на стакан! Имейте в виду, что сырые овощи могут содержать больше других питательных веществ, чем приготовленные (например,g. сырой шпинат содержит в три раза больше витамина С, чем при приготовлении того же количества). Разнообразная диета, включающая как сырые, так и вареные овощи, — хороший способ обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

Содержание кальция в овощах и фруктах на чашку (от самого высокого до самого низкого содержания кальция) — все перечисленные продукты можно выращивать в Мичигане.

Овощи

  1. Приготовленная зелень:
    • Колларды (268 мг)
    • Шпинат (245 мг)
    • Зелень репы (197 мг)
    • Кудрявая капуста шотландская (172 мг)
    • Зелень свеклы (164 мг)
    • Бок-чой (158 мг)
  2. Сырая зелень:
    • Кудрявая капуста шотландская (137 мг)
    • Зелень репы (105 мг)
    • Колларды (85 мг)
  3. Вареный мангольд (102 мг)
  4. Рааб с брокколи (100 мг)
  5. Капуста помимо скотча (94 мг)
  6. Вареная окра (123 мг)
  7. Вареные кабачки (80-90 мг)
  8. Сладкий картофель (77 мг)
  9. Вареный стручковый горох (94 мг)
  10. Вареная петрушка (83 мг)

Фрукты

  1. Ревень (348 мг)
  2. Шелковица (55 мг)
  3. Ежевика (42 мг)

Содержание кальция во фруктах и ​​фруктовых соках, которые нельзя выращивать в Мичигане, включает:

  • Обогащенный апельсиновый сок (349 мг / чашка)
  • Кумкват (94 мг / восемь)
  • Опунция (83 мг / чашка)
  • Мандарины / апельсины (72 мг / чашка)
  • Киви (61 мг / чашка)
  • Гуава / папайя / маракуйя (всего около 30 мг / чашка)

Растущие источники кальция и усваивающий витамин D идут рука об руку

Есть много факторов, которые влияют на биодоступность питательных веществ, особенно в продуктах питания растительного происхождения.Одним из важных соображений при потреблении кальция является то, что организму также необходим витамин D, чтобы эффективно усваивать кальций в организме. Это связано с тем, что белок, который поглощает кальций в кишечнике, нуждается в витамине D. Молочные продукты и некоторые кальциевые добавки также содержат витамин D.

Знаете ли вы, что витамин D также всасывается через кожу от солнечного света? Это означает, что люди, которые выращивают и ухаживают за любыми из перечисленных выше фруктов и овощей, также получают витамин D, в котором они нуждаются, работая в саду! Эта комбинация богатой кальцием пищи и солнечного света — лишь одно из многих преимуществ садоводства для здоровья.Садоводство имеет множество преимуществ для здоровья: от снабжения здоровыми овощами и фруктами до разнообразных физических упражнений, улучшения психического благополучия и улучшения социального и эмоционального здоровья. Для получения дополнительной информации о выращивании фруктов и овощей, ознакомьтесь с ресурсами для интеллектуального садоводства MSU Extension.

Для получения дополнительной информации о кальции посетите Интернет-центр Министерства сельского хозяйства США по пищевым продуктам и питанию.

Michigan State University Extension предлагает широкий спектр программ и ресурсов по питанию, которые помогут вам есть разнообразные питательные продукты, включая фрукты и овощи.

Вы нашли эту статью полезной?