В каких продуктах содержится витамин B – Витамин B. Всё про витамины

Для нормального функционирования организма необходим целый комплекс витаминов. Это известно каждому, ведь очень часто нам приходится слышать о пользе того или иного продукта, поскольку в нем содержится большое количество витаминов. Об их недостатке организм сообщает нам самыми разнообразными способами – повышенной утомляемостью, сбоями и болезнями. Ярко выраженный дефицит витаминов называют авитаминозом. Чтобы не допустить авитаминоз, можно принимать разнообразные комплексы или пойти естественным путем, т.е.скорректировать свое питание и выбрать продукты с максимальным количеством витаминов в составе.

Всё чаще и чаще современные ученые упоминают витамин В. Это водорастворимый витамин, который участвует в профилактике и лечении целого ряда заболеваний, а также нормализует обменные процессы в организме. В том, что витамин В полезен, не возникает никаких сомнений, поэтому стоит разобраться, как избежать его дефицита. Инъекции и таблетки подходят только в том случае, когда их прописал врач для лечения того или иного заболевания, нам же для поддержания здоровья стоит только скорректировать свой рацион. В каких продуктах содержится витамин В? Ответить на этот вопрос кратко невозможно, как нельзя и просто составить список продуктов, содержащих этот витамин.

Дело в том, что под кодовым названием «витамин В» скрывается целая группа витаминов. Наверняка многим известны витамины группы В как пронумерованный список, т.е. витамин В1, В2, В3 и так далее до В12, но мало кому знакомы такие названия этих витаминов как тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота, холин, никотиновая кислота и т.д. Почему же все эти вещества получили собирательное название «витамин В»? Такое обобщение обусловлено тем, что в продуктах питания все эти витамины, как правило, встречаются вместе. Еще одной особенностью витаминов группы В является невозможность их накопления в организме, исключение составляет только витамин В12 (цианокобаламин). Т.е. все разговоры о том, что за лето нужно успеть пополнить запасы витаминов в организме, которых хватит на целый год, в данном случае не имеют смысла. Запас витаминов группы В следует пополнять в организме ежедневно. Кроме того не следует забывать, что витамин В разрушается алкоголем, рафинированными сахарами, никотином и кофеином, поэтому большинство людей испытывает его недостаток, и поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится витамин В.

Несмотря на то, что витамины В объединены в одну группу не напрасно, у каждого витамина, входящего в состав группы, есть свой спектр действия в организме и свои особенности. Рассмотрим подробнее, в каких продуктах содержится витамин В и какие функции выполняет каждый витамин, входящий в эту группу.

Витамин В1 или тиамин

Этот витамин участвует в углеводном обмене и в целом необходим для работы каждой клетки нашего организма, особенно в нем нуждаются нервные клетки. Благодаря тиамину повышается устойчивость организма к инфекциям и другим вредным воздействиям внешней среды. Многие витамины разрушаются при нагревании, таков и витамин В1, его устойчивость по отношению к высоким температурам снижена, поэтому не стоит подвергать продукты, в которых содержится тиамин, длительному нагреванию, т.е. придется отказаться от варки, жарки, тушения и запекания. При нормальном питании редко возникает недостаток витамина В1, его нехватка чаще обнаруживается, когда рацион составляют высокоочищенные углеводы, к которым относят выпечку из муки высших сортов, полированный рис и сахара. Как уже упоминалось выше, организм человека не может запастись витамином В1 впрок, поэтому как только прекращается его поступление вместе с пищей, мы начинаем испытывать недостаток тиамина. Вместе с тем избыток В1 не приводит к каким-либо серьезным последствиям в организме.

К продуктам, в которых содержится витамин В1, относят печень, свинину, устриц, хлеб, сухие дрожжи, горох, сыр, грецкие орехи, арахис, яичный желток, молоко, отруби, картофель, крупы, бобовые, зеленые овощи и коричневый рис. Но среди продуктов питания встречаются и те, которые препятствуют усвоению В1, так, например, чайные листья и сырая рыба содержат фермент тиаминазу, разрушающую тиамин.

Витамин В2 или рибофлавин

Рибофлавин участвует во всех обменных процессах организма. Хотите иметь здоровый вид, красивую кожу и острое зрение, включайте в свой рацион витамин В2. Наш внешний вид во многом обязан этому витамину, так при его нехватке все наши усилия в спортзале приведут лишь к усталости, а о приливе энергии и красивом рельефе нам останется только мечтать. Однако всё не так плохо, стоит только знать, в каких продуктах содержится витамин В2, и употреблять их регулярно. Пополнять запасы этого витамина в организме не так уж сложно, ведь рибофлавин устойчив во внешней среде, не боится нагревания, воздуха и кислот! Стоит опасаться только ультрафиолетовых лучей, воды, щелочи и алкоголя.

Витамин В2 содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца, мясо, печень, почки, рыба, молоко и молочные продукты, а также сыры. Большое количество витамина В2 содержится в листовых зеленых овощах, особенно в капусте брокколи и в шпинате, а также в дрожжах, в гречневой крупе, хлебе из цельного зерна и орехах.

Витамин В3 или никотиновая кислота

Если вас одолевает плохое настроение, раздражительность или даже депрессии, знайте, во всем виновата нехватка витамина В3. Спокойствие и хорошее настроение можно вернуть, наладив «поставки» витамина В3 в организм. Также этот витамин обеспечит здоровье вашей кожи и снизит ее чувствительность к солнечным ожогам, что особенно актуально тем, кто собирается провести лето на пляже. Нельзя не учитывать тот факт, что дефицит В3 возникает крайне редко, обычно это происходит при длительном неполноценном питании с низким содержанием белков и жиров в рационе.

В каких продуктах содержится витамин В3? Поддержать баланс этого витамина в организме можно с помощью включения в свой рацион печени, почек, мяса, птицы, сердца, яиц, зеленых овощей, пивных дрожжей, семечек, орехов, бобовых, рыбы и цельнозернового хлеба.

Витамин В4 или холин

Этот витамин, как правило, не включается в витаминные комплексы, несмотря на то, что является необходимым для нормального функционирования нервной системы, способствует жировому обмену в печени и улучшает нашу память. Дело в том, что это вещество может синтезироваться нашим организмом. Именно В4 снижает уровень холестерина в крови, улучшает работу мозга и предотвращает депрессии. При нехватке этого витамина нарушается работа печени, появляется раздражительность, усталость, возникают нервные срывы. Витамин В4 содержится в яичном желтке, мозге, печени, почках, сердце, а также велико его содержание в капусте, шпинате и сое.

Витамин В5 или пантотеновая кислота

Витамин В5 играет важную роль в обмене веществ, он расщепляет белки, жиры и углеводы для получения энергии. Кроме того пантотеновая кислота регулирует функции нервной системы и участвует в процессе жирового обмена, так нехватка витамина В5 может приводить к увеличению массы тела. Не обойтись без этого витамина и при лечении всевозможных ожогов, поскольку В5 способствует регенерации тканей, особенно кожи и слизистых оболочек, а также защищает их от инфекций. До недавнего времени считалось, что поскольку этот витамин содержится практически во всех продуктах, то не может наступить его дефицит, однако теперь доподлинно известно, что В5 разрушается при заморозке, термической обработке и консервировании. А поскольку свежие продукты составляют не самую большую часть нашего рациона, то стоит задуматься и о поступлении витамина В5 в организм.

Ответ на вопрос «в каких продуктах содержится витамин В5», уже получен – практически во всех, но главными его источниками можно назвать печень, хлеб из цельного зерна, крупы, яйца, орехи и зеленые овощи.

Витамин В6 или пиридоксин

Витамин В6 отвечает за активность нашей нервной системы, участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Мы особенно нуждаемся в этом витамине, если наш рацион насыщен белковыми продуктами, также потребность в пиридоксине повышается при нервном напряжении, работе с радиоактивными веществами и болезнях печени. Стоит отметить, что потребность в витамине В6 удовлетворяется не только за счет поступления его с продуктами питания, этот витамин вырабатывается и нашим организмом.

Однако содержание этого витамина в нашем организме снижается при курении, а также под воздействием гормонов эстрогенов. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится витамин В6, чтобы удовлетворять потребности организма в пиридоксине. В6 содержится в бананах, хлебе из цельного зерна, крупах, зеленых овощах, в рыбе, печени, мясе, домашней птице, орехах, чечевице, яйцах и молоке. Также его много в зеленом перце, капусте, моркови и дыне.

Витамин В7 или биотин

Витамин В7 называют также витамином красоты, поскольку он отвечает за красивую кожу, здоровые волосы и крепкие ногти. Так что, если хотите быть красивыми, включайте в свой рацион продукты, в которых содержится витамин В7. Он синтезируется в нашем организме, а также содержится в следующих продуктах: печень, зеленые овощи, арахис, бурый рис и соя.

Витамин В9 или фолиевая кислота

В9 можно назвать самым главным витамином, в котором нуждается наш организм. Именно этот витамин способствует клеточному делению и образованию нуклеиновых кислот. Особенно важен он тем, кто готовится к появлению ребенка, поскольку фолиевая кислота участвует в правильном развитии клеток и восстановлении организма. Несмотря на то, что этот витамин очень важен, у большинства людей возникают трудности с его потреблением, особенно в зимнее время года. Дело в том, что продукты, в которых содержится витамин В9, должны быть идеально свежими, чтобы в полной мере обеспечить организм фолиевой кислотой. Так, В9 содержится в печени, яичном желтке, бобах, в шпинате, спарже, пророщенной пшенице, апельсинах, в рыбе, мясе, птице и молоке.

Витамин В12 или цианокобаламин

Витамин В12 самый коварный представитель витаминов группы В. Его нельзя обнаружить ни в одном продукте растительного происхождения, не синтезируется он и организмом животных. Этот витамин вырабатывается только микроорганизмами и накапливается в печени и почках животных. Если не хотите заработать депрессию, провалы в памяти, нарушение кроветворных функций и быструю утомляемость, то забудьте о вегетарианстве, потому что витамин В12 встречается только в продуктах животного происхождения: в печени, почках, сердце, в сыре, морепродуктах, мясе и птице.

Зная, в каких продуктах содержится витамин В, можно без труда скорректировать свой рацион и при этом каждый день питаться разнообразно. Выберите несколько самых любимых продуктов, в которых содержится витамин В, и включите их в свое ежедневное меню, чтобы каждый день становиться чуточку красивее, бодрее и здоровее!

Алёна Карамзина

В каких продуктах содержится витамин В: таблица, ТОП 10

Для улучшения общего здоровья, повышения уровня энергии, поддержания психического состояния и эмоционального равновесия нужно включать в свой рацион продукты с витамином В. Человек, который никогда не занимался составлением здорового рациона питания, может не догадываться, в каких продуктах содержится витамин B. Какую пользу несет в себе витамин В, а также какие продукты содержат данный витамин, будет рассказано в статье.

Роль витаминов группы В для организма и иммунитета

Витамины группы B содержатся во многих продуктах питания среднестатистического человека, поэтому он может не акцентировать внимания на то, какую роль он несет для нормального функционирования организма и здоровья в целом.

К отличительным особенностям витамина В относят следующее:

• нормализация работы центральной нервной системой;
• улучшение показателей работы сердечно-сосудистой системы;
• повышение перистальтики кишечника;
• работа с кожей: очищение от акне, устранение пигментных пятен, появление здорового цвета лица и общее омоложение;
• повышение эмоционального равновесия;
• уменьшение уровня стресса;
• сглаживание депрессивного состояния;
• сопротивляемость эмоциональным нагрузкам и давлению;
• улучшение кратковременной памяти;
• укрепление иммунитета;
• участие в биохимических реакциях: участие в обмене углеводов, белков и жиров.

Классификация витаминов группы В

Витамин В относится к группе водорастворимых витаминов, имеющей в своем составе 9 видов.

В таблице указаны виды витамина В с функциями и наличием в продуктах питания:

Суточная потребность в витамине В

В ежедневном рационе человека должны находиться продукты, богатые витамином В. Если в питании недостаточно пищи, в которой содержатся полный спектр витаминов группы В, то следует употреблять добавки.

Чтобы понять, сколько продуктов, содержащих витамин В, следует ввести в ежедневное меню, следует знать суточную потребность организма.

Суточная потребность в витаминах группы В зависит от возрастных характеристик:

К чему приводит дефицит витамина В

Недостаток в получении витамина В негативно сказывается на здоровье человека.

Последствия дефицита:

• В1 – вызывает неврологические нарушения организма;
• В2 – потеря волос, появление проблем с кожей, разрушение печени, появление железодефицитной анемии;
• В3 – вызывает дерматологические проблемы, способствует наступлению авитаминоза, со стороны желудочно-кишечного тракта появляется диарея, нарушается сон, общая слабость организма;
• В4 – повышается вредный холестерин, наступает депрессивное состояние, снижается уровень мозговой активности;
• В5 – появляется проблема с акне;
• В6 – снижение уровня гемоглобина, повышение уровня гомоцистеина, нарушения работы печени;
• В7 – нарушается развитие нервной системы, происходит потеря волос и снижается крепость ногтей;
• В9 – снижение уровня железа в организме;
• В12 – уменьшение железа в крови, происходит потеря памяти, появляются неврологические проблемы, нарушается когнитивная функция.

Помимо бедного рациона, к дефициту приводят и другие факторы. К ним можно отнести злоупотребление спиртными и кофейными напитками, неправильное хранение продуктов питания, а также ряд болезней желудочно-кишечного тракта и эндокринной системы.

Передозировка витамина В

Так как витамин В является водорастворимым, то он не имеет свойств накапливаться в организме при употреблении его с продуктами питания. Его усвоение происходит быстро, а излишки выходят с продуктами переработки. Увеличение нормы может быть связано только с дополнительным инъекционным или оральным употреблением. В таких ситуациях может наблюдаться аллергическая реакция, жировая дистрофия печени и общая интоксикация организма.

Витамины в продуктах питания

Продукты питания могут содержать разное значение витамина В в своем составе в зависимости от места, где продукт был произведен, почвы выращивания, корма животных и т.д. Но существуют данные о среднем содержании витамина В в продуктах питания.

Таблица с указанием количества витамина В в свежих растительных продуктах питания на 100 грамм:

Таблица количественного содержания витамина В в злаковых культурах на 100 грамм:

Таблица содержания витаминов группы В в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, птица и яйца) на 100 грамм:

Таблица содержания витаминов группы В в продуктах животного происхождения (молочная продукция) на 100 грамм:

10 лучших продуктов питания, содержащих витамин В

Чтобы для нормального функционирования организму хватало всех полезных веществ, достаточно включить в рацион витаминные продукты, в которых, в том числе, содержатся витамины группы В. Витамины с едой усваиваются лучше, чем при приеме аптечных аналогов в виде добавок, хотя человек не должен от них отказываться, если в организме есть дефицит витаминов и микроэлементов.

Отследит недостаток полезных веществ можно только при обращении к врачу.

Можно выделить следующие группы продуктов богатых витаминами В: рыба, мясо, птица, яйца, молочная продукция, бобовые продукты, злаки, фрукты и зелень. В таблицах можно увидеть, что ряд продуктов характеризуется высоким содержанием витаминов группы В, к ним относятся злаки, молоко и его модификации, а также мясо, его субпродукты, куриное мясо и рыба. Витамин В12 можно получить только из животной пищи, больше всего его содержится в говяжьей печени.

Наибольшим содержанием витамина В отличается рыба, в ней содержится весь спектр группы, а также полезные жирные кислоты. Кроме того, рыба является отличным источником легкоусвояемого белка. Витамин В есть в большом количестве в продуктах растительного происхождения: крупах и орехах. В12 вегетарианцам из еды не доступен, поэтому его следует принимать курсами в виде таблеток и спреев согласно рекомендациям наблюдающего врача.

Не стоит отказываться от употребления в пищу свежих фруктов и овощей, в которых содержание витамина В значительно уступает продуктам животного происхождения. Помимо небольшого количества витамина В, в них находятся полезные иные витамины, микроэлементы и клетчатка, которые участвуют в работе сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта, а также благотворно влияют на общее состояние здоровья.

Содержание витаминов в таких пищевых продуктах нет необходимости подсчитывать, стоит просто включить их в свое ежедневное меню в рекомендуемом здравоохранением количестве.

Какие витамины и минералы дополнительно содержатся в продуктах, богатых витамином В, можно посмотреть в таблице:

Видео о пользе витаминов группы В

Рыба

Она является продуктом с высоким содержанием витамина В. Содержание полезных веществ в теле рыбы распределено неравномерно. Внутренние органы содержат больше, чем мышечная масса. В связи с этим стоит обратить особое внимание на печень, молоку и икру.

Среди всех видов рыбы можно выделить тунца, треску, скумбрию, сардины, горбушу, форель, лосось, налима и кету.

Термообработка рыбы практически не разрушает витаминный и минеральный состав, при варке большая часть витаминов переходит в бульон. В питание можно включить консервированные варианты рыб, например, печень трески. С консервами стоит быть осторожным, когда речь идет о содержании соли.

В день достаточно употреблять 100-150 грамм рыбы.

Больше всего в рыбе содержатся витамины В1, В4, В6 и В9.

Печень говядины

Содержание витаминов группы В в мясе, как и в рыбе, также больше сосредоточено в субпродуктах, чем в мышцах. Лучшими источниками витамина В являются говяжье сердце и печень, легкие и почки.

Больше всего в печени говядины содержится витаминов В2, В6, В9 и В12.

Полезные вещества сохраняются в мясе при термообработке. Лучшими способами приготовления являются запекание, тушение и варка. Из говядины можно приготовить пирожки с ливером, отбивные, бефстроганов и т.д. Печень говядины обладает изысканным вкусом и колоссальным витаминным и минеральным составом. В ней находятся кератин, необходимый для красоты волос, незаменимые аминокислоты, витамины А, С, D, Е и К, а также такие минералы как железо, цинк, селен, фосфор, йод, хром и т.д.

Курица

Лучшими источниками витамина В из курицы являются субпродукты птицы: печень, желудки и сердца. Куриное мясо является низкокалорийным и легкоусвояемым по сравнению с иными видами.

Больше всего из курицы можно получить витаминов В3, В5 и В6.

Лучшей термообработкой такого мяса является варка или запекание с небольшим количеством масла. Стоит отказаться от курицы, которая предлагается современными ресторанами быстрого питания. Куриное мясо, обработанное во фритюре, не способно принести полезных веществ в организм, но содержит большое количество канцерогенов, которые негативно влияют на здоровье.

Содержание других полезных веществ в продуктах питания из курицы также находится на высоком уровне: витамины А и С, минералы фосфор, натрий, калий, кальций, железо и т.д.

Яйца и молочные продукты

Яйца – это отличный продукт, где содержится витамин В. В желтке имеется колоссальное количество В7 наравне с иными представителями группы витамина В. Чтобы лучше усвоить, следует употреблять сырые яйца (следует это делать осторожно). Если термической обработки не избежать, то лучше выбрать способ варки яйца всмятку или прожарку с жидким желтком. В день достаточно съедать 1-2 яйца.

Витамин В также содержится в молочных продуктах питания. Один стакан молока способен обеспечить поступление в организм около 20% витаминов данной группы. Если молоко плохо переносится человеком в связи с индивидуальными процессами переваривания, то следует выбрать кисломолочные продукты.

Бобовые культуры

В ежедневное меню будет нелишним включить фасоль, горох, чечевицу и нут. Порция приготовленного бобового блюда позволит человеку восполнить потребность в В1, В2, В3 и В9.

Бобовые культуры можно добавлять в салаты, варить из них супы, а также использовать как основные блюда с добавлением гарнира.

Соевое молоко

Соевое молоко доставляет в организм B1, B2, B3, B5 и B9.

Соевое молоко можно пить самостоятельно, а также добавлять в смузи и выпечку.

Овес

Овес в кашах, в виде пророщенных ростков, молоке и настое способен восполнить недостаток в рационе В1, В2, В3 и В9. Самым простым способом включить овес в питание является завтрак. Он подарит энергию человеку на весь день, обогатив организм полезными веществами.

Орехи и семена

Все семена богаты В1, В2, В3, В5, В6 и В9. Употребление орехов должно быть в переделах нормы, установленной здравоохранением. В день достаточно съедать не более 40 г орехов и семян, чтобы разнообразить рацион. Превышение указанной дозы может спровоцировать набор веса.

Шпинат

Шпинат является растительным источником витамина В. Содержание в зеленых растениях ниже в процентном соотношении, чем в продуктах животного происхождения или крупах и семенах. Шпинат можно назвать королем из зелени, в каких можно найти витамин В. В нем содержится большое количество витамина В9, употребление всего 50 г шпината может подарить 15% нормы. Он служит источником витаминов В2, В6 и В7.

Шпинат рекомендуется употреблять в сыром виде в салатах. Пассировка в течении 2-4 минут также не избавит продукт от комплекса витаминов.

Бананы

Спелые бананы имеют большое содержание витамина В. Употребление рекомендовано спортсменам после тренировки, чтобы закрыть углеводное окно, предлагается людям для снижения уровня депрессии и стресса.

Данный фрукт восполняет дефицит В1, В2, В3, В7 и В9.

Банан является одним из самых калорийных фруктов, поэтому в употреблении следует быть осторожным. В случае непереносимости бананов человек может получить описываемое вещество из цитрусовых фруктов, авокадо и оранжево-красных фруктов и овощей.

Витамин В является важным витамином для здоровья человека. Он быстро выводится организмом в виду свойства водорастворимости. Чтобы восполнить недостаток, следует составить разнообразный рацион питания, который будет состоять из цельных и здоровых продуктов, а также включать в себя все категории продуктов животного и растительного происхождения.

B2 витамин. Продукты, где содержится. Список

1. Открытие витамина В2
2. Сущность и польза витамина
3. Действие витамина В2
4. Почему снижается содержание Витамина В2
5. Взаимодействие с другими веществами
6. Необходимая доза
7. Продукты, содержащие витамин В2
8. Орехи. Сюда входят практически все продукты этой группы. Особенно большое количество находится в миндале и арахисе, поэтому очень важно потреблять эти орехи ежедневно;
9. Крупы: овсяная, гречневая и рис. Съедая кашу из этих круп, можно снабдить организм необходимым количеством витамина;
10. Овощи. Вообще эти продукты содержат большое количество так необходимых для здоровья и полноценного функционирования веществ. Витамин В2 максимально содержится в зеленых (по цвету) овощах: болгарский перец, капуста и т. д. Очень важно помнить, что лучше использовать овощи сырыми, поскольку под воздействием высоких температур витамин разрушается;
11. Бобовые. Самыми полезными растениями считаются фасоль, чечевица и горох. Высокое содержание в этих продуктах рибофлавина делает их желанными гостями на любом столе;
12. Фрукты. В любых фруктах содержится витамин В2, однако абрикосы особенно «питательны» в этом смысле;
13. Зелень. Петрушка, одуванчик, перьевой лук и крапива – богатые рибофлавином растения;
14. Мясо. Телятина, говядина, баранина. Повышено содержание витамина в печени;
15. Яйца. Особенно важны для содержания витамина В2 организме яйца кур и перепелок;
16. Молочка. Любые продукты из молока, как и оно само в свежем виде, содержат большое количество рибофлавина.
17. Передозировка и нехватка витамина
18. Показания к применению
19. Отзывы врачей

Рибофлавин (витамин B2) способствует поддержанию функций организма в оптимальном состоянии. Его значение в превращении аминокислот, реакциях восстановления и окисления просто незаменимо.

Большинство других биохимических процессов, протекающих в нашем теле, также не могут обойтись без рибофлавина. Этот элемент крайне незначительно растворяется в этиле и воде, зато быстро разрушается в солнечных лучах.

Одна из активных форм способна производиться во внутренних органах. Для регулирования состояния собственного здоровья необходимо знать о витамине В2 – в каких продуктах он содержится, как лучше храниться и как его лучше принимать.

Открытие витамина В2

Такую формулу имеет витамин В2

Первым выявил существование неизвестного ранее элемента, образующегося в организмах животного и растительного происхождения, Блис в 1879 году, и только через 53 года элемент был идентифицирован, как витамин В2.

Сущность и польза витамина

Богатство продуктов с содержанием витамина В2

В натуральном виде наблюдать его возможно строго в лаборатории – в чистом виде в природе найти его невозможно. Зато на полках у ученых он храниться в колбах. На вид – вытянутые кристаллы желтоватого цвета, на вкус – горькие.

Для проведения экспериментов до начала химического синтеза это вещество извлекалось из натуральных продуктов – в природе он растворен в жидкостях животных и растений. Именно тогда специалисты выяснили, что все организмы, в том или ином количестве, содержат этот витамин.

При нарушении функций щитовидки, в результате приема лекарственных средств, использования борной кислоты и оральных контрацептивов, витамин способен разрушаться. Во время готовки очень важно учитывать свойства вещества.

Первое время, когда в каждой лаборатории легко обнаруживалось это вещество, оно имело множество наименований. И только после того, как стало ясно, что вещество это одно и то же, было решено называть его рибофлавином.

Действие витамина В2

Как влияет на организм витамин В2

Важность рибофлавина для организма сложно переоценить. Это вещество необходимо, например, для зрения, поскольку его наличие не позволяет переутомляться органам зрения, предохраняет сетчатку от вредного действия ультрафиолета, препятствует развитию катаракты.

Даже верной интерпретации цветов и света, скорости привыкания к темноте мы обязаны витамину В2. Совершенствует механику энергетических процессов, успешно борется с избытком сахаров.

Соединенный с фосфором и белками, при наличии микроэлементов, синтезирует вещества, необходимые для передачи органам кислорода.

Витамин В2, в каких бы продуктах не содержался, оказывает существенную помощь в синтезе телец крови, помогая организму «впитывать» железо. Именно это делает его незаменимым для страдающих недостатком железа и готовящихся стать матерями женщин. Им следует употреблять железо, фолиевую кислоту и витамин В2.

То, в каких продуктах содержится это вещество, необходимо знать для достаточного количества его употребления.

Вещество способствует синтезу гормонов стресса. Те, кто слишком много нервничает, быстро расходуют запасы витамина, что ведет к истощению нервной системы. Стрессовая работа требует точного знания, как пополнить запасы витамина В2, в каких продуктах он содержится, как лучше хранить такие продукты.

Энергия, полученная благодаря как синтезу АТФ, как и установленному течению реакций восстановления и окисления, необходимо сердцу и сосудам. Именно по этой причине рибофлавин незаменим при заболеваниях сердца, ишемии и сосудистых спазмах.

Почему снижается содержание Витамина В2

Правильная обработка продуктов способна сохранить содержание витамина В2

При нарушении функций щитовидки, в результате приема лекарственных средств, использования борной кислоты и оральных контрацептивов, витамин способен разрушаться. Во время готовки очень важно учитывать свойства вещества.

Например, если при варке не закрывать крышку или сливать воду с готового продукта – этот витамин почти полностью будет потерян. Размораживание продуктов на свету более 14 часов ведет к распаду рибофлавина.

Для того, чтобы витамин сохранялся в полном объеме, продукты размораживают в духовке, завернутыми в фольгу, либо замороженными кидают в кипяток.

Рекомендации по сохранности рибофлавина совсем не сложные, зато таким образом можно получить максимум пользы из пищевых продуктов. Кроме того, покупные овощи и так содержат недостаточно витамина, зачем же еще ухудшать качество питания.

Важно стараться приобретать домашнее молоко, парные мясные продукты, яйца из деревни – именно в таких продуктах содержится максимальное количество рибофлавина.

В промышленности это вещество используется для обогащения продуктов или в качестве красителя (Е101).

Взаимодействие с другими веществами

Необходимость витаминов

Витамины способны по-разному раскрываться при использовании в комплексе с другими веществами, физическими явлениями или химическими элементами:

• рибофлавин разрушается под воздействием солнечных лучей, почти не растворяется в воде и спирте, совершенно не реагирует на ацетон, хлороформ, бензол и диэтиловый эфир. Распадается в кратчайшие сроки, попав в щелочь и способен долго сохраняться в кислотах;

• преобразование рибофлавина в активные коферментные формы усиливается под действием тиреодина;

• хлорпромазин, применяемый при лечении депрессий и психозов, ингибирует превращение рибофлавина, при этом прием спиронолактона блокирует его;

• имипрамин, амитриптилин, трициклические антидепрессанты ингибируют метаболизм вещества;

• потерю вещества провоцирует борная кислота. При этом отравление ею снимают именно рибофлавином.

При применении различных средств следует учитывать их взаимодействие с витамином В2. В каких продуктах содержится рибофлавин, как они готовятся, как хранятся – все это является существенным для поддержания баланса вещества в организме.

Необходимая доза

Дозировка и значение витамина В2

Женщинам рекомендуется принимать по 1.2 мг в сутки, мужчинам – 1.6. При этом употребление рибофлавина следует увеличить до 3 мг женщинам в период вынашивания ребенка и лицам, употребляющим большое количество мясных и белковых продуктов.

Важно помнить! Для того, чтобы витамин сохранялся в полном объеме, продукты размораживают в духовке, завернутыми в фольгу, либо замороженными кидают в кипяток.

Кроме того, на минимальную дозу потребления влияют различные факторы: условия труда, прием гормональных средств, склонность к употреблению алкоголя, возраст, употребление пищи, богатой жиром или углеводами. Слишком высокие или низкие температуры окружающей среды требуют увеличения суточной дозы витамина.

Чтобы восполнить необходимое количество рибофлавина в организме, в день достаточно употреблять, к примеру, 50-100 гр сыра, или пару яиц, или 200-300 творога. Чтобы восполнить запасы витамина кефиром – необходимо выпить, минимум, 3 стакана.

При повышенном расходе энергии требуется употреблять больший объем продуктов, содержащих витамин В2. Относительно небольшого количества листовых овощей, зернового хлеба, мяса и почек так же повышают содержание рибофлавина.

Грудничкам достаточно половины миллиграмма, тогда как ребенку 12-13 лет необходимо уже до полутора мг.

Продукты, содержащие витамин В2

Список продуктов, в которых содержится витамин В2

Для того, чтобы иметь возможность получать с пищей необходимое количество витамина В2, важно знать, в каких продуктах содержится это вещество. Наибольшее количество витамина в сушеных дрожжах.

После них идут свежие дрожжевые палочки, порошковое молоко, макрель, миндальные орехи, какао-бобы, яйцо домашней птицы, телятина, арахисовые орехи, сушеные стручковые, пшеничная мука, мясо барана, говядина, гречка, геркулес, листья свежего шпината, свежий горох, цветная капуста, картошка, творожные продукты.

При употреблении продуктов с витамином В2 важно не просто знать, в каких продуктах он содержится, но и учитывать некоторые нюансы:

• количество витамина В2 в твороге зависит от его консистенции: чем более насыщен творог сывороткой, тем большее количество витамина в нем находится;

• молоко, налитое в тару из стекла, быстрее теряет это вещество, находясь на солнце;

• молоко, разлитое в бутылки из прозрачного материала, всего за 120 минут теряет больше половины имеющегося витамина;

• мытье овощей в большом количестве воды приводит к потере витамина. То же самое происходит, если долго их хранить – примерно 1% в сутки.

В сырах также содержится витамин В2

Группы продуктов, в которых содержится необходимое количество рибофлавина:

1. Орехи. Сюда входят практически все продукты этой группы. Особенно большое количество находится в миндале и арахисе, поэтому очень важно потреблять эти орехи ежедневно;

2. Крупы: овсяная, гречневая и рис. Съедая кашу из этих круп, можно снабдить организм необходимым количеством витамина;

3. Овощи. Вообще эти продукты содержат большое количество так необходимых для здоровья и полноценного функционирования веществ. Витамин В2 максимально содержится в зеленых (по цвету) овощах: болгарский перец, капуста и т. д. Очень важно помнить, что лучше использовать овощи сырыми, поскольку под воздействием высоких температур витамин разрушается;

4. Бобовые. Самыми полезными растениями считаются фасоль, чечевица и горох. Высокое содержание в этих продуктах рибофлавина делает их желанными гостями на любом столе;

5. Фрукты. В любых фруктах содержится витамин В2, однако абрикосы особенно «питательны» в этом смысле;

6. Зелень. Петрушка, одуванчик, перьевой лук и крапива – богатые рибофлавином растения;

7. Мясо. Телятина, говядина, баранина. Повышено содержание витамина в печени;

8. Яйца. Особенно важны для содержания витамина В2 организме яйца кур и перепелок;

9. Молочка. Любые продукты из молока, как и оно само в свежем виде, содержат большое количество рибофлавина.

Следует заметить, что правильное питание дает возможность не просто насытить организм витамином В2, но и ведет к нормализации пищеварения, контролю аппетита, веса, избавление от чрезмерной усталости и апатии.

Особенное внимание необходимо уделять приему этого витамина детьми, поскольку недостаточное его потребление приводит к задержке роста, ухудшению памяти, рассеянному вниманию.

Передозировка и нехватка витамина

Нехватка витамина В2 может привести к анемии

Негативные последствия могут настигнуть при недостаточном потреблении витамина В2. Проявляться его нехватка может следующим образом:

• Упадок сил, слабость;

• Конъюнктивит;

• Необъяснимая потеря веса, отсутствие аппетита длительное время;

• Нарушение зрения;

• Проявления углового стоматита;

• Себорея у носа и рта;

• Воспаления полости рта;

• Резь в глазах;

• Дерматит, ранняя смертность волосяных луковиц;

• Задержка роста и замедление реакций мозга.

Передозировка почти невозможна, поскольку накапливать этот витамин наш организм не может. Малейший переизбыток выводиться с мочой. При употреблении большого объема тех продуктов, в каких содержится витамин В2 моча может стать ярко-желтой.

Важно помнить! Женщинам рекомендуется принимать по 1.2 мг в сутки, мужчинам – 1.6. При этом употребление рибофлавина следует увеличить до 3 мг женщинам в период вынашивания ребенка и лицам, употребляющим большое количество мясных и белковых продуктов.

Даже инъекционное введение препарата не приводит к негативным последствиям: максимум, что в этом случае можно ожидать – зуд, жжение или легкое онемение, проходящие в кратчайшие сроки.

Показания к применению

При болезни Боткина необходимо принимать витамин В2

Рибофлавин нужен любому здоровому организму. Кроме того, существуют случаи, когда его употребление необходимо строго контролировать или даже применять дополнительно. Именно поэтому важно знать, сколько в сутки нужно употреблять витамин В2, в каких продуктах содержится, когда особенно важен:

• Арибо- и гипофлавиноз;

• Глазные заболевания;

• Лучевая болезнь;

• Недостаточное кровообращения;

• Раны, не заживающие длительно время, язвы;

• Тиреотоксикоз;

• Гепатиты и колиты, перешедшие в хроническую форму, энтероколит;

• Нарушение в работе кишечника;

• Работа с ядовитыми элементами или солями тяжелых металлов;

• Болезнь Боткина.

Каковы бы ни были причины, по которым необходим дополнительный прием витамина В2, делать это нужно обязательно и в полном объеме, иначе его недостаток может привести к печальным последствиям.

Дорогие женщины, всегда будьте здоровыми и прекрасными!

Отзывы врачей

На соответствующих форумах часто поднимается вопрос о пользе рибофлавина. Впрочем, большинство их не сомневаются в необходимости его приема, спорным остается только способ. Так, часть пользователей склоняется к тому, что лучше извлекать его из пищи, тогда как другая предпочитает использовать БАДы.

Приверженцы добавок уверены, что современная экология не дает возможности потреблять продукты, действительно богатые этим веществом, поэтому отдают предпочтение синтетическому витамину В2.

Те же, кто ратует за максимальное потребление продуктов с витамином, говорят о том, что синтетика не всегда усваивается организмом. Кроме того, они могут вызывать отравление или аллергии.

Кроме того, остается открытым вопрос, эффективнее моновитаминные препараты или мультикомплексы. Даже специалисты не могут дать однозначного ответа, склоняясь к мысли, что для профилактики стоит пить комплекс витаминов и минералов, тогда как при диагностированной нехватке рибофлавина требуется примет моновитамина.

Однако делать это требуется только по назначению и под наблюдением врача.

В каких продуктах содержится витамин B

Нагрузка на здоровье человека постоянно увеличивается, особенно в последнее время — с влиянием таких факторов, как урбанизация, ухудшение состояния окружающей среды, низкая физическая активность. Поэтому большое значение в таких условиях приобретает сбалансированное питание. Обязательной составляющей рациона должны быть продукты, содержащие витамин B. Они не нужны организму в больших количествах, но их дефицит способен привести к серьезным проблемам со здоровьем. Разберемся в каких продуктах содержится витамин B.

Витамины B делятся на много групп, но нельзя сказать, что одни из них более важны, чем другие. Каждая из них нужна организму и выполняет определенные функции. Под названием витамин b подразумевают группу веществ, на данный момент состоящую из восьми элементов. Она весьма обширна. Некоторые элементы способны синтезироваться в организме человека самостоятельно, другие же можно получить только извне. Витамины группы b выполняют много функций: они укрепляют иммунитет, нормализуют кровообращение, участвуют в обмене веществ. Особенно чувствительна к их недостатку нервная система. Дефицит этих элементов чреват проблемами с кожей, усвояемостью питательных веществ, анемией, способен вызвать нервные расстройства. Поэтому очень важно знать, какие продукты содержат витамин B больше всего.

Витамины группы B содержатся почти во всех продуктах, но их количество везде различается. Наиболее богаты на них печень, мясо, сыр, орехи, бобовые, капуста. Суточная потребность варьируется в зависимости от различных факторов.

Витамины группы B в продуктах питания

Витамин B1

Витамин B1 или тиамин необходим для укрепления иммунитета, приводит в норму кислотность, оказывает положительное влияние на нервную систему. Нехватка этого элемента приводит к быстрой утомляемости, депрессии, нервным расстройствам. Сочетание витамина B6 и тиамина приводит к замедлению процесса усваивания последнего, а сочетание витаминов B1 и B12 приводит к разрушению тиамина.

Больше всего витамин B1 содержится в дрожжах, семенах подсолнуха, льна, арахиса. Достаточное количество присутствует в баранине, свинине, гречке, в овсяной и пшеничной крупах, а также в картофеле. Тиамин легко усваивается организмом, но нужно учитывать, что термическая обработка пищи его разрушает. Также препятствуют усвоению этого витамина алкоголь и крепкий чай. Норма потребления — от 1 мг до 3 мг в день.

Передозировка возникает редко, поскольку витамин B1 растворяется в воде и его избыток легко выводится из организма. Ниже приведены некоторые продукты, в которых содержится наибольшее количество тиамина (здесь и далее количество указывается в миллиграммах на 100 грамм): в пивных сушеных дрожжах — 17, в сухих дрожжах (пекарских) — 3, во льне — 1,64, в семенах подсолнуха — 1,48, в бобах соевых — 0,87.

Витамин B2

Витамин B2 нужен для образования эритроцитов, принимает участие в регуляции роста. Он участвует в окислительных процессах, расщеплении жиров и образовании белков. Его недостаток приводит к снижению зрения, появлению трещин на губах, разного рода дерматитам. Рибофлавин слабо разрушается при термическом воздействии, но чувствителен к воздействию солнечного света. В значительных количествах витамин присутствует в дрожжах, миндале, яйцах, твороге. Из овощей богатой на витамин B2 является репа. Также этот элемент наличествует в какао, телятине, спарже, ржаной муке. Необходимая норма рассчитывается в зависимости от пола: для мужчин — 1,6 мг, для женщин — 1,2 мг.

Продукты, самые богатые витамином B2 (мг на 100 г): сушеные дрожжи для выпечки — 35, молоко сухое — 14, в миндаль — 0,66, какао — 0,45, репа — 0,41.

Витамин B3

Основная функция витамина B3 — участие в синтезе гормонов и ферментов. Он способствует снижению уровня холестерина, улучшает микроциркуляцию крови. При его недостатке возникает бессонница, раздражительность. Превышение дозы чревато опасными последствиями и может вызвать головокружение, кожный зуд, тошноту, рвоту, аритмию.

Основными источниками этого элемента являются печень, дрожжи, отруби. В меньших количествах витамин B3 содержится в сухофруктах, персиках, абрикосах. Ниацин разрушается под воздействием теплоты и алкоголя. Суточная норма зависит от уровня физических нагрузок и колеблется в пределах 15 — 25 мг.

Продукты, богатые витамином B3 (мг на 100 г): пивные дрожжи в сухом виде — 36,2, отруби и злаки — 19,3, арахис — 16,2, куриная и овечья печенка — 11,9, треска — 10,9.

Витамин B5

Витамин B5 является необходимым для обмена веществ, укрепляет кожу, улучшает защиту слизистых оболочек от различных инфекций. Часто добавляется в косметические препараты, как один из компонентов. При недостатке витамина B5 наблюдается плохое заживление царапин, ран. Пантотеновая кислота присутствует почти во всех продуктах, но в наибольших количествах — в печени, грибах, яйцах. Пантотеновая кислота разрушается под воздействием алкоголя, кислот, при нагревании. Ее содержание в продуктах снижается при консервировании. Здоровому человеку в день необходимо употреблять 5 — 10 мг витамина B5. При заболеваниях, стрессе, физических нагрузках, доза увеличивается.

Наибольшее количество витамина B5 содержат следующие продукты (мг на 100 г): говядина — 6,4, свиная печень — 5,8, белые грибы — 1,49, яйца куриные — 1,3, гречка — 1,2.

Витамин B6

Витамин B6 выполняет функции катализатора в обмене веществ, способствует лучшему усвоению ненасыщенных жирных кислот. Он используется при профилактике инфаркта, атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний. Передозировка случается крайне редко. Пиридоксина в продуктах содержится меньше, чем других витаминов группы B. Из овощей и фруктов витамином B6 богаты капуста, чеснок, томаты, цитрусовые. А из продуктов животного происхождения больше всего этот элемент содержится в говядине, особенно в печени. Витамин B6 разрушается при нагревании и длительном хранении. Суточная потребность составляет 2 мг.

Продукты, содержащие витамин B6 (мг на 100 г): фисташки — 1,7, чеснок — 1,2, скумбрия — 0,8, говяжья печень — 0,7, фундук — 0,56.

Витамин B7

Витамин B7 встречается в меньших количествах, но и организм требует его также меньше. Потребность в этом элементе зависит от возраста, поэтому суточная доза колеблется от 10 до 100 мкг. Недостаток биотина приводит к ослаблению и выпадению волос, раздражительности, судорогам, снижению иммунитета. Богатыми на витамин B7 являются бобовые, отруби, орехи, грибы. Среди продуктов животного происхождения больше всего содержат данный элемент говядина и свинина. Максимальное количество витамина B7, как и других элементов, находится в печени.

Продукты, содержащие максимальное количество витамина B7 (мкг на 100 г): свиная печень — 250, говяжья печень — 102, соевые бобы — 60, рисовые отруби — 45, грецкие орехи — 37.

Витамин B9

Витамин B9 необходим для образования эритроцитов. Фолиевая кислота важна для нормализации кроветворения. Также она укрепляет иммунитет и замедляет процессы старения. Недостаток этого элемента может вызвать анемию, проблемы с памятью, депрессию. Организм человека может накапливать витамин B9, также, некоторое его количество синтезируется в кишечнике самостоятельно. Фолиевая кислота является чувствительной к нагреванию и в вареной или жареной пище ее теряется больше 60%. В сутки человеку требуется примерно 400 мкг витамина B9. Наибольшее его количество присутствует в печени, бобовых, капусте. Меньше элемента содержат зерновые, грибы, томаты.

Продукты, содержащие витамин B9 (мкг на 100 г): печень птицы — 647, фасоль — 394, шпинат — 194, морская капуста — 180, мята — 105.

Витамин B12

Витамин B12 нормализует работу печени и нервной системы. Он способствует свертываемости крови, расщепляет холестерин, повышает регенерацию тканей. При дефиците возможны покалывания и онемение конечностей, и возникновение анемии и нервных расстройств. Передозировка может вызвать головокружение, головную боль, аллергические реакции. Элемент нельзя применять вместе с препаратами, которые повышают свертываемость крови.

Витамин B12 устойчив к термическому воздействию и сохраняет свои свойства после нагревания. Минимальная доза — 3 мкг в день. Это единственный из витаминов группы B, которого нет в растениях. Он синтезируется микроорганизмами и способен накапливаться в организмах животных. Больше всего витамина B12 содержат печень и рыба. Значительно реже он встречается в продуктах из молока.

Продукты, в которых содержится много витамина B12 (мкг на 100 г): баранья печень — 90, говяжья печень — 60, свиная печень — 30, осьминог — 20, скумбрия — 12.

При дефиците витаминов в организме начинают возникать разного рода проблемы, поэтому потребление элементов в нужных количествах — это залог хорошего самочувствия и здоровья. И для этого совсем не обязательно принимать таблетки. Сбалансированное питание, с потреблением достаточного количества продуктов, содержащих витамин B, будет вполне достаточно.

Автор: Full-Fit

10 лучших продуктов, богатых биотином

Биотин — это витамин B, который помогает организму преобразовывать пищу в энергию.

Также называемый витамином H или витамином B7, он важен для работы глаз, волос, кожи и мозга. Он также может поддерживать функцию печени (1, 2).

Биотин — это водорастворимый витамин, а это значит, что ваш организм не накапливает его. В результате вам необходимо регулярно употреблять его для поддержания необходимого уровня (3).

Дефицит биотина настолько редок, что нет достаточных доказательств для определения рекомендуемой суточной нормы (RDA) или расчетной средней потребности (EAR) для него.Однако дневная норма (ДВ) биотина обычно составляет около 30 мкг в день (4).

Хотя биотин доступен в виде добавок, большинство людей могут получить все необходимое, соблюдая разнообразную диету.

Вот 10 самых богатых биотином продуктов.

1. Яичные желтки

Яйца богаты витаминами группы В, белком, железом и фосфором. Желток — особенно богатый источник биотина (5).

Цельное вареное яйцо (50 грамм) содержит примерно 10 мкг биотина, или примерно 33% дневной нормы (4).

Яйца всегда следует готовить полностью, чтобы снизить риск отравления Salmonella и улучшить усвоение биотина. Яичные белки содержат белок, называемый авидином, который может мешать усвоению биотина, если его есть в сыром виде (4, 6).

Яйца можно варить вкрутую, взбивать болтунью или использовать для выпечки, например, кексов или вафель.

РЕЗЮМЕ

Вареные цельные яйца являются хорошим источником биотина благодаря желтку, который богат несколькими витаминами группы B.

2.Бобовые

Бобовые, такие как горох, фасоль и чечевица, богаты белком, клетчаткой и многочисленными микроэлементами. Одними из самых богатых источников биотина в этой категории являются арахис и соя (7).

Порция жареного арахиса в 1 унцию (28 грамм) содержит чуть менее 5 мкг биотина, или 17% дневной нормы (8).

Одно исследование содержания биотина в популярных японских продуктах обнаружило 19,3 мкг биотина — 64% дневной нормы — в порции цельных соевых бобов на 3/4 стакана (100 граммов) (9).

Бобовые обычно варят и используют в качестве основы для закусок и салатов или добавляют в жаркое или запеченные блюда.

РЕЗЮМЕ

Бобовые, особенно арахис и соевые бобы, являются хорошим источником биотина. Они также богаты белком, клетчаткой и другими витаминами и минералами.

3. Орехи и семена

Орехи и семена являются хорошим источником клетчатки, ненасыщенных жиров и белка. Большинство из них также содержат биотин, но его количество зависит от типа (10).

Порция обжаренных семян подсолнечника на 1/4 стакана (20 грамм) содержит 2,6 мкг биотина, или 10% дневной нормы, а 1/4 стакана (30 граммов) жареного миндаля — 1.5 мкг, или 5% дневной нормы (4).

Орехи и семена можно употреблять в сыром виде, добавлять в салаты, добавлять в макароны и жаркое, или добавлять в домашнее масло из орехов и семян.

РЕЗЮМЕ

Употребление в пищу различных орехов и семян — хороший способ увеличить потребление биотина. Особенно хорошими источниками являются семена подсолнечника и миндаль.

4. Печень

Некоторые мясные субпродукты, особенно печень, содержат большое количество биотина. Это имеет биологический смысл, поскольку большая часть биотина вашего тела хранится в печени.

Всего 3 унции (75 граммов) вареной говяжьей печени содержат почти 31 мкг биотина, или 103% дневной нормы (4).

Вареная куриная печень — еще более богатый источник: 138 мкг на порцию в 3 унции (75 грамм) — это колоссальные 460% дневной нормы (8).

Некоторым нравится печень, обжаренная с луком, измельченная в домашние котлеты для гамбургеров или нарезанная и приготовленная для приготовления макаронных изделий.

РЕЗЮМЕ

Хотя печень не является одним из самых популярных продуктов питания, это один из лучших источников биотина.Стандартная порция куриной и говяжьей печени обеспечивает более 100% дневной нормы.

5. Сладкий картофель

Сладкий картофель полон витаминов, минералов, клетчатки и каротиноидных антиоксидантов. Они также являются одним из лучших растительных источников биотина (8, 11).

Порция приготовленного сладкого картофеля на 1/2 стакана (125 грамм) содержит 2,4 мкг биотина или 8% дневной нормы (4).

Сладкий картофель можно запекать или готовить в микроволновой печи до мягкости. Их также можно очистить, отварить и размять или добавить в домашние вегетарианские котлеты для бургеров.

РЕЗЮМЕ

Сладкий картофель — отличный растительный источник биотина, 1/2 стакана (125 граммов) приготовленного, что соответствует 8% дневной нормы.

6. Грибы

Грибы — это богатые питательными веществами грибы, которые обладают рядом преимуществ для здоровья, включая большое количество биотина. Фактически, их высокое содержание биотина защищает их от паразитов и хищников в дикой природе (12, 13).

Примерно 20 крышек (120 граммов) консервированных шампиньонов содержат 2,6 мкг биотина, что составляет почти 10% от дневной нормы (8).

Порция нарезанных свежих шампиньонов на 1 стакан (70 грамм) содержит 5,6 мкг, или 19% дневной нормы (8).

Консервы из грибов хорошо сочетаются с лапшой, домашней пиццей, а также в соусах и подливках, а свежие грибы также можно фаршировать и запекать, тушить или добавлять в салаты.

РЕЗЮМЕ

Консервированные и свежие грибы являются хорошим источником биотина и их легко добавлять в различные блюда.

7. Бананы

Бананы — одни из самых популярных фруктов во всем мире.Они богаты клетчаткой, углеводами и микроэлементами, такими как витамины группы B, медь и калий (14).

Один небольшой банан (105 грамм) также содержит примерно 0,2 мкг биотина, или 1% дневной нормы (4, 8).

Чаще всего их едят сами по себе, но вы также можете добавить их в смузи, намазать ореховым маслом или заморозить, чтобы сделать немолочное мороженое.

РЕЗЮМЕ

Бананы — это сладкая, питательная и популярная закуска, а также они содержат небольшое количество биотина.

8. Брокколи

Брокколи — один из самых богатых питательными веществами овощей, поскольку он богат клетчаткой, кальцием и витаминами А и С (15).

Это также хороший источник биотина. Всего 1/2 стакана (45 грамм) сырой измельченной брокколи содержит 0,4 мкг, или 1% дневной нормы (4, 8).

Вы можете наслаждаться этим сырым с хумусом или дипом, приготовленным на пару, обжаренным с оливковым маслом и приправой, добавленным в супы или обжаренным и добавленным в пасту и запеканки.

РЕЗЮМЕ

Брокколи содержит небольшое количество биотина и богат несколькими другими питательными веществами, включая кальций и витамины A и C.

9. Дрожжи

Как пищевые, так и пивные дрожжи содержат биотин, но конкретные количества зависят от марки.

Пивные дрожжи, также называемые сухими активными дрожжами, используются для варки пива и закваски. И наоборот, пищевые дрожжи — это неактивные дрожжи, которые часто используются для производства немолочного сыра.

Пищевые дрожжи могут содержать до 21 мкг биотина, или 7% дневной нормы, на 2 столовые ложки (16 грамм) (16).

С другой стороны, стандартный пакет активных сухих дрожжей (2,25 чайных ложки (7 грамм), используемый для выпечки) содержит 1.4 мкг биотина или 5% дневной нормы (8).

РЕЗЮМЕ

Питательные и активные сухие дрожжи, которые используются в качестве пищевого ароматизатора и в выпечке, соответственно, являются хорошими источниками биотина.

10. Авокадо

Авокадо больше всего известно как хороший источник фолиевой кислоты и ненасыщенных жиров, но они также богаты биотином (17).

Средний авокадо (200 грамм) содержит не менее 1,85 мкг биотина, или 6% дневной нормы (8).

Авокадо можно есть сырыми, растирать на тостах, добавлять в гуакамоле и нарезать поверх салатов, супов тако и буррито.

РЕЗЮМЕ

Авокадо, которые обычно используются для приготовления гуакамоле, особенно богаты полезными жирами, а также биотином.

Итог

Биотин — это водорастворимый витамин группы B, который вашему организму необходимо получать с пищей. Дефицит встречается редко, и его можно избежать, употребляя в пищу продукты, богатые биотином.

Некоторые из лучших источников биотина включают бобовые, яичные желтки, мясные субпродукты, орехи, семена, грибы, авокадо, сладкий картофель и дрожжи.

Биотиновые добавки также доступны, но большинство людей могут получить весь необходимый им биотин, соблюдая сбалансированную диету.

.

11 супер-здоровых продуктов с пробиотиками

Пробиотики — это живые микроорганизмы, полезные для здоровья при употреблении (1).

Пробиотики, которые обычно являются полезными бактериями, обладают всевозможными мощными преимуществами для вашего тела и мозга.

Они могут улучшить пищеварение, уменьшить депрессию и укрепить здоровье сердца (2, 3, 4).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что они могут даже улучшить внешний вид кожи (5).

Пробиотики можно получить из добавок, но вы также можете получить их из ферментированных продуктов.

Вот список из 11 супер-полезных пробиотических продуктов.

Йогурт — один из лучших источников пробиотиков, полезных бактерий, которые могут улучшить ваше здоровье.

Он сделан из молока, ферментированного полезными бактериями, в основном молочнокислыми бактериями и бифидобактериями (6).

Употребление йогурта имеет множество преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья костей. Это также полезно для людей с высоким кровяным давлением (7, 8).

У детей йогурт может помочь уменьшить диарею, вызванную антибиотиками.Он даже может помочь облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК) (9, 10, 11).

Кроме того, йогурт может быть подходящим для людей с непереносимостью лактозы. Это связано с тем, что бактерии превращают часть лактозы в молочную кислоту, что также является причиной кислого вкуса йогурта.

Однако имейте в виду, что не все йогурты содержат живые пробиотики. В некоторых случаях живые бактерии погибают во время обработки.

По этой причине выбирайте йогурт с активными или живыми культурами.

Кроме того, обязательно читайте этикетку на йогурте перед его покупкой. Даже если он помечен как обезжиренный или обезжиренный, он все равно может содержать большое количество добавленного сахара.

Резюме Йогурт с пробиотиками обладает рядом преимуществ для здоровья и может быть подходящим для людей с непереносимостью лактозы. Убедитесь, что вы выбрали йогурт с активными или живыми культурами.

Кефир — это кисломолочный напиток с пробиотиками. Его готовят, добавляя кефирные зерна в коровье или козье молоко.

Зерна кефира — это не зерна злаков, а, скорее, культуры молочнокислых бактерий и дрожжей, которые немного напоминают цветную капусту.

Слово кефир якобы происходит от турецкого слова keyif , что означает «хорошее самочувствие» после еды (12).

Действительно, кефир обладает различными преимуществами для здоровья.

Он может улучшить здоровье костей, помочь при некоторых проблемах с пищеварением и защитить от инфекций (2, 13, 14).

В то время как йогурт, вероятно, является наиболее известным пробиотическим продуктом в западной диете, кефир на самом деле является лучшим источником.Кефир содержит несколько основных штаммов полезных бактерий и дрожжей, что делает его разнообразным и мощным пробиотиком (15).

Как и йогурт, кефир обычно хорошо переносится людьми с непереносимостью лактозы (16).

Краткое описание Кефир — кисломолочный напиток. Это лучший источник пробиотиков, чем йогурт, и люди с непереносимостью лактозы часто могут без проблем пить кефир.

Квашеная капуста — это мелко нашинкованная капуста, ферментированная молочнокислыми бактериями.

Это один из старейших традиционных продуктов питания, популярный во многих странах, особенно в Европе.

Квашеную капусту часто добавляют к колбасам или в качестве гарнира. Он имеет кислый, соленый вкус и может храниться месяцами в герметичной таре.

Помимо пробиотических свойств, квашеная капуста богата клетчаткой, а также витаминами C, B и K. Она также богата натрием и содержит железо и марганец (17).

Квашеная капуста также содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые важны для здоровья глаз (18).

Обязательно выбирайте непастеризованную квашеную капусту, так как пастеризация убивает живые и активные бактерии. Сырые виды квашеной капусты можно найти в Интернете.

Краткое описание Квашеная капуста мелко нарезанная, квашеная капуста. Он богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Обязательно выбирайте непастеризованные бренды, содержащие живые бактерии.

Темпе — ферментированный соевый продукт. Он образует твердую лепешку, вкус которой описывается как ореховый, землистый или похожий на грибной.

Темпе родом из Индонезии, но стал популярным во всем мире как заменитель мяса с высоким содержанием белка.

На самом деле процесс ферментации оказывает неожиданное влияние на его пищевой профиль.

Соя обычно богата фитиновой кислотой — растительным соединением, которое ухудшает усвоение минералов, таких как железо и цинк.

Однако ферментация снижает количество фитиновой кислоты, что может увеличить количество минералов, которые ваше тело может усвоить из темпе (19, 20).

Ферментация также производит некоторое количество витамина B12, питательного вещества, которого соевые бобы не содержат (21, 22, 23).

Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, молочные продукты и яйца (24).

Это делает темпе отличным выбором для вегетарианцев, а также для тех, кто хочет добавить в свой рацион питательные пробиотики.

Резюме Темпе — ферментированный соевый продукт, который служит популярным заменителем мяса с высоким содержанием белка. Он содержит приличное количество витамина B12, питательного вещества, содержащегося в основном в продуктах животного происхождения.

Кимчи — это ферментированный пряный корейский гарнир.

Капуста обычно является основным ингредиентом, но ее также можно приготовить из других овощей.

Кимчи приправлено смесью приправ, таких как хлопья красного перца чили, чеснок, имбирь, зеленый лук и соль.

Кимчи содержит молочнокислые бактерии Lactobacillus kimchii , а также другие молочнокислые бактерии, которые могут принести пользу здоровью пищеварительной системы (25, 26).

Кимчи из капусты богато некоторыми витаминами и минералами, включая витамин К, рибофлавин (витамин В2) и железо.Найдите кимчи в Интернете.

Резюме Кимчи — острый корейский гарнир, обычно готовящийся из квашеной капусты. Его молочнокислые бактерии могут принести пользу здоровью пищеварительной системы.

Мисо — японская приправа.

Его традиционно производят путем ферментации соевых бобов с добавлением соли и грибка кодзи.

Мисо можно также приготовить, смешав соевые бобы с другими ингредиентами, такими как ячмень, рис и рожь.

Эта паста чаще всего используется в мисо-супе, популярном завтраке в Японии.Мисо обычно соленый. Вы можете купить его во многих вариантах, таких как белый, желтый, красный и коричневый.

Мисо — хороший источник белка и клетчатки. Он также богат различными витаминами, минералами и растительными соединениями, включая витамин К, марганец и медь.

Мисо приносит пользу для здоровья.

Одно исследование показало, что частое употребление мисо-супа было связано с более низким риском рака груди у японских женщин среднего возраста (27).

Другое исследование показало, что у женщин, которые ели много мисо-супа, снижался риск инсульта (28).

Резюме Мисо — паста из ферментированных соевых бобов и популярная японская приправа. Он богат несколькими важными питательными веществами и может снизить риск рака и инсульта, особенно у женщин.

Комбуча — это ферментированный напиток из черного или зеленого чая.

Этот популярный чай ферментируется дружной колонией бактерий и дрожжей. Его потребляют во многих частях света, особенно в Азии. Вы даже можете купить его в Интернете.

Интернет изобилует заявлениями о потенциальном воздействии чайного гриба на здоровье.

Однако качественных доказательств по чайному грибу нет.

Существующие исследования проводятся на животных и в пробирках, и их результаты могут быть неприменимы к людям (29).

Однако, поскольку чайный гриб ферментируется бактериями и дрожжами, он, вероятно, имеет преимущества для здоровья, связанные с его пробиотическими свойствами.

Краткое описание Комбуча — это ферментированный чайный напиток. Утверждается, что он имеет широкий спектр преимуществ для здоровья, но необходимы дополнительные исследования.

Соленые огурцы (также известные как корнишоны) — это огурцы, маринованные в растворе соли и воды.

Их оставляют на некоторое время для ферментации с использованием собственных естественно присутствующих молочнокислых бактерий. Этот процесс делает их кислыми.

Маринованные огурцы — отличный источник полезных пробиотических бактерий, которые могут улучшить здоровье пищеварительной системы.

Они низкокалорийны и являются хорошим источником витамина К, важного питательного вещества для свертывания крови.

Имейте в виду, что соленые огурцы также содержат много натрия.

Важно отметить, что соленые огурцы, приготовленные с использованием уксуса, не содержат живых пробиотиков.

Резюме Соленья — это огурцы, маринованные в соленой воде и сброженные. Они низкокалорийны и богаты витамином К. Однако маринады, приготовленные с использованием уксуса, не обладают пробиотическим действием.

Термин пахта фактически относится к ряду кисломолочных напитков.

Однако существует два основных типа пахты: традиционная и культивированная.

Традиционная пахта — это просто жидкость, оставшаяся после приготовления масла. Только эта версия содержит пробиотики, и ее иногда называют «бабушкиным пробиотиком».”

Традиционная пахта в основном потребляется в Индии, Непале и Пакистане.

Квашеная пахта, которую обычно можно найти в американских супермаркетах, обычно не имеет пробиотических свойств.

Пахта с низким содержанием жира и калорий, но содержит несколько важных витаминов и минералов, таких как витамин B12, рибофлавин, кальций и фосфор.

Резюме Традиционная пахта — это кисломолочный напиток, который в основном потребляется в Индии, Непале и Пакистане.Квашеная пахта, которую можно найти в американских супермаркетах, не имеет никаких пробиотических свойств.

Натто — еще один ферментированный соевый продукт, такой как темпе и мисо.

Он содержит штамм бактерий под названием Bacillus subtilis .

Натто — один из основных продуктов японской кухни. Обычно его смешивают с рисом и подают на завтрак.

Имеет характерный запах, слизистую консистенцию и сильный аромат. Натто богат белком и витамином K2, который важен для здоровья костей и сердечно-сосудистой системы (30, 31).

Исследование с участием пожилых японских мужчин показало, что регулярное употребление натто связано с более высокой минеральной плотностью костей. Это связано с высоким содержанием витамина K2 в натто (32).

Другие исследования показывают, что натто может помочь предотвратить остеопороз у женщин (33, 34).

Краткое описание Натто — это ферментированный соевый продукт, который является основным продуктом японской кухни. Он содержит большое количество витамина K2, который может помочь предотвратить остеопороз и сердечные приступы.

Хотя большинство видов сыра ферментируются, это не означает, что все они содержат пробиотики.

Поэтому важно искать живые и активные культуры на этикетках пищевых продуктов.

Полезные бактерии выживают в процессе старения в некоторых сырах, включая Гауда, моцареллу, чеддер и творог (35, 36).

Сыр очень питателен и является очень хорошим источником белка. Он также богат важными витаминами и минералами, включая кальций, витамин B12, фосфор и селен (37).

Умеренное потребление молочных продуктов, таких как сыр, может даже снизить риск сердечных заболеваний и остеопороза (38, 39).

Резюме Только некоторые виды сыра, включая чеддер, моцареллу и гауда, содержат пробиотики. Сыр очень питательный и полезен для сердца и костей.

Есть много очень полезных пробиотических продуктов, которые можно есть.

Сюда входят многочисленные разновидности ферментированных соевых бобов, молочных продуктов и овощей. 11 из них упомянуты здесь, но их гораздо больше.

Если вы не можете или не хотите есть какие-либо из этих продуктов, вы также можете принимать пробиотические добавки.

Интернет-магазин пробиотических добавок.

Пробиотики, содержащиеся как в пищевых продуктах, так и в добавках, могут иметь сильное воздействие на здоровье.

.

27 продуктов, которые могут дать вам больше энергии

Многие люди в какой-то момент в течение дня чувствуют усталость или усталость. Недостаток энергии может повлиять на вашу повседневную деятельность и снизить вашу продуктивность.

Дело в том, что тип и количество пищи, которую вы едите, играют важную роль в определении вашего уровня энергии в течение дня.

Несмотря на то, что все продукты дают вам энергию, некоторые продукты содержат питательные вещества, которые могут помочь повысить ваш уровень энергии и поддерживать вашу бдительность и концентрацию в течение дня.

Вот список продуктов, которые, как было доказано, способствуют повышению уровня энергии:

Бананы могут быть одним из лучших продуктов для получения энергии. Они являются отличным источником углеводов, калия и витамина B6, которые могут помочь повысить уровень энергии в вашем теле (1, 2).

Одно исследование показало, что употребление банана перед гонкой на велосипеде на 75 км было таким же эффективным, как и углеводный напиток, для улучшения работоспособности спортсменов на выносливость (1).

Жирная рыба, такая как лосось и тунец, являются хорошими источниками белка, жирных кислот и витаминов группы B, что делает их отличными продуктами для включения в свой рацион.

Порция лосося или тунца обеспечивает рекомендуемое дневное количество омега-3 жирных кислот и витамина B12 (3, 4).

Было доказано, что жирные кислоты омега-3 уменьшают воспаление в организме, которое является частой причиной усталости (5).

Фактически, некоторые исследования показали, что прием добавок омега-3 может снизить усталость, особенно у онкологических больных и выздоравливающих от рака (6, 7).

Кроме того, витамин B12 вместе с фолиевой кислотой производит эритроциты и помогает железу лучше работать в организме.Оптимальный уровень эритроцитов и железа в крови может снизить усталость и повысить энергию (8).

Коричневый рис — очень питательный продукт. В отличие от белого риса, он меньше подвергается обработке и сохраняет большую питательную ценность в виде клетчатки, витаминов и минералов.

Одна чашка (195 грамм) вареного коричневого риса содержит 3,5 грамма клетчатки и обеспечивает около 88% РСНП марганца, минерала, который помогает вашим ферментам расщеплять углеводы и белки для выработки энергии (9, 10).

Кроме того, коричневый рис имеет низкий гликемический индекс благодаря содержанию клетчатки. Следовательно, он может помочь регулировать уровень сахара в крови и помочь вам поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня (11).

Сладкий картофель не только вкусный, но и питательный источник энергии для тех, кому нужен дополнительный заряд энергии.

Один сладкий картофель среднего размера может содержать до 23 граммов углеводов, 3,8 грамма клетчатки, 28% РСНП марганца и колоссальные 438% РСНП витамина А (12).

Благодаря содержанию клетчатки в сладком картофеле и сложных углеводов ваше тело медленно их переваривает, что обеспечивает вам стабильный запас энергии (13).

Сладкий картофель также является отличным источником марганца, который помогает в расщеплении питательных веществ для производства энергии (10).

Кофе может быть первым продуктом, который вы захотите съесть, когда хотите получить заряд энергии.

Он богат кофеином. Это соединение может быстро переходить из кровотока в мозг и подавлять активность аденозина, нейромедиатора, который успокаивает центральную нервную систему (14).

Как следствие, увеличивается выработка адреналина. Этот гормон стимулирует тело и мозг (15).

Несмотря на то, что кофе содержит только две калории на чашку, его стимулирующее действие на организм может заставить вас чувствовать себя бдительным и сосредоточенным (16).

Яйца — это не только очень вкусная еда, но и источник энергии для подпитки вашего дня.

Яйца содержат белок, который может дать вам постоянный и постоянный источник энергии, поскольку он не вызывает скачков сахара в крови и инсулина при его переваривании (17).

Кроме того, лейцин является наиболее распространенной аминокислотой в яйцах и, как известно, стимулирует выработку энергии несколькими способами (18).

Лейцин может помочь клеткам усваивать больше сахара в крови, стимулировать выработку энергии в клетках и увеличивать расщепление жира для производства энергии (19).

Кроме того, яйца богаты витамином В. Эти витамины помогают ферментам выполнять свою роль в процессах преобразования пищи в энергию (18, 20, 21).

Яблоки — одни из самых популярных фруктов в мире, они являются хорошим источником углеводов и клетчатки.

Яблоко среднего размера (185 г) содержит около 25 г углеводов, 19 г сахара и до 4 г клетчатки (22).

Благодаря богатому содержанию натурального сахара и клетчатки яблоки могут обеспечивать медленное и продолжительное высвобождение энергии (23).

Кроме того, в яблоках высокое содержание антиоксидантов. Исследования показали, что антиоксиданты могут замедлять переваривание углеводов, поэтому они выделяют энергию в течение более длительного периода времени (24).

Наконец, яблоки рекомендуется есть целиком.Соки и пюре, из которых удаляется клетчатка, усваиваются быстрее и могут дать вам только быстро усваиваемую энергию (25).

Вода необходима для жизни. Он составляет до 60% веса вашего тела и участвует во многих клеточных функциях, включая производство энергии (26).

Недостаточное количество воды может привести к обезвоживанию, которое может замедлить функции организма, в результате чего вы почувствуете вялость и усталость (26, 27).

Питьевая вода может дать вам заряд энергии и помочь избавиться от чувства усталости (26).

Вы можете избежать обезвоживания, выпив воду, даже если вы не испытываете жажды. Старайтесь регулярно пить воду в течение дня.

Темный шоколад содержит более высокое содержание какао, чем обычный или молочный шоколад.

Доказано, что антиоксиданты в какао обладают множеством преимуществ для здоровья, например, увеличивают кровоток по всему телу (28).

Этот эффект помогает доставке кислорода к мозгу и мышцам, что улучшает их функции. Это может быть особенно полезно во время упражнений (29, 30, 31).

Кроме того, увеличение кровотока, производимое антиоксидантами в какао, может помочь снизить умственную усталость и улучшить настроение (32).

Темный шоколад также содержит стимулирующие соединения, такие как теобромин и кофеин, которые, как было показано, повышают умственную энергию и настроение (33).

Йерба мате — это напиток, приготовленный из сушеных листьев растения, произрастающего в Южной Америке. Было показано, что он имеет много преимуществ для здоровья (34).

Йерба мате содержит антиоксиданты и кофеин.Обычная чашка на 8 унций может содержать около 85 мг кофеина, что аналогично количеству в небольшой чашке кофе (34).

Кофеин в йерба мате способствует выработке гормона адреналина, который увеличивает энергию. Однако, в отличие от других стимуляторов, йерба мате, по-видимому, не влияет на артериальное давление или частоту сердечных сокращений (35).

Исследования на животных и людях показали, что йерба мате может улучшить умственную концентрацию, память, настроение и даже физическую активность (36, 37, 38).

Ягоды годжи веками использовались в китайской медицине из-за их многочисленных преимуществ.

Известно, что этот фрукт не только богат антиоксидантами, витаминами и минералами, но и является хорошим источником клетчатки (39, 40).

Исследования показали, что сок ягод годжи может обеспечить антиоксидантную защиту, улучшить умственную работоспособность и бдительность, а также помочь уменьшить чувство усталости (41, 42, 43).

Кроме того, ягоды годжи богаты клетчаткой. Порция в одну унцию (28 граммов) обеспечивает 2 грамма клетчатки. Это может помочь замедлить пищеварение и медленное высвобождение энергии (13, 39).

Ягоды годжи легко добавлять в йогурт, смузи, выпечку и соусы. Или вы можете просто съесть их в сыром виде.

Семена квиноа популярны благодаря высокому содержанию белка.

Одна чашка киноа содержит 39 граммов углеводов, 5 граммов пищевых волокон, 8 граммов белка и значительное количество витаминов и минералов (44).

Несмотря на то, что этот суперпродукт богат углеводами, он имеет низкий гликемический индекс, что указывает на медленное усвоение углеводов и обеспечение длительного высвобождения энергии (45, 46).

Кроме того, квиноа обеспечивает более 20% РСНП марганца, магния и фолиевой кислоты. Все эти питательные вещества используются ферментами в процессе производства энергии (10, 47, 48).

Овсянка — это цельнозерновой злак, который надолго обеспечит вас энергией.

Он содержит бета-глюкан, растворимое волокно, которое при смешивании с водой образует густой гель. Присутствие этого геля в пищеварительной системе задерживает опорожнение желудка и всасывание глюкозы в кровь (49, 50).

Кроме того, овес богат витаминами и минералами, которые помогают процессу производства энергии. К ним относятся витамины группы В, железо и марганец (10, 20, 49).

Комбинация всех этих питательных веществ делает овсянку идеальной пищей для длительного высвобождения энергии.

Йогурт — отличная закуска для подпитки дня.

Углеводы в йогурте в основном представлены в виде простых сахаров, таких как лактоза и галактоза. При расщеплении эти сахара могут обеспечить энергию, готовую к употреблению (51).

Кроме того, йогурт богат белком, который помогает замедлить переваривание углеводов, тем самым замедляя выброс сахаров в кровь (52).

Кроме того, йогурт содержит большое количество витаминов В2 и В12, которые участвуют в клеточных функциях. Они способствуют образованию молекулы АТФ, которую ваши клетки используют в качестве топлива (20, 51).

Хумус сделан из нута, пасты из семян кунжута, масла и лимона. Комбинация этих ингредиентов делает хумус хорошим источником энергии (53).

Нут в хумусе — хороший источник сложных углеводов и клетчатки, которые организм использует для получения стабильной энергии (13, 54).

Кроме того, паста из семян кунжута и масло в хумусе содержат полезные жиры. Эти ингредиенты также помогают замедлить всасывание углеводов, что помогает избежать скачков сахара в крови (55, 56).

Вы можете наслаждаться хумусом как соусом к овощам или в сочетании с другими блюдами, такими как бутерброды или салаты.

Эдамаме может быть легкой и сытной закуской.

Он относительно низкокалорийный, но содержит значительное количество белка, углеводов и клетчатки. Всего одна чашка эдамаме может содержать до 17 граммов белка, 16 граммов углеводов и около 8 граммов клетчатки (57).

Кроме того, он содержит большое количество витаминов и минералов, которые различными способами помогают увеличить энергию. Одна чашка эдамаме обеспечивает 79% РСНП марганца и 121% РСНП фолиевой кислоты (57).

Фолиевая кислота взаимодействует с железом, повышая энергию и снимая усталость и анемию, а марганец помогает генерировать энергию за счет расщепления углеводов и белков (10, 58).

Наконец, эдамаме содержит большое количество молибдена, который действует как стимул для ферментов и помогает в расщеплении питательных веществ для получения энергии (59).

Помимо того, что чечевица является отличным и недорогим источником белка, она также является хорошим источником питательных веществ и помогает повысить уровень энергии.

Чечевица — это бобовые, богатые углеводами и клетчаткой. Одна чашка вареной чечевицы обеспечивает до 40 граммов углеводов и около 16 граммов клетчатки (60).

Клетчатка в чечевице способствует медленному опорожнению желудка и более контролируемому повышению уровня сахара в крови.Таким образом, вы не только дольше будете чувствовать сытость после того, как съедите их, но и сможете рассчитывать на стабильный уровень энергии (61).

Кроме того, чечевица может повысить ваш уровень энергии, пополняя ваши запасы фолиевой кислоты, марганца, цинка и железа. Эти питательные вещества способствуют эффективному производству энергии в клетках и расщеплению питательных веществ для высвобождения энергии (10, 58, 62, 63).

Авокадо считается суперпродуктом из-за его значительной пользы для здоровья.

Например, они богаты полезными жирами и клетчаткой.Около 84% полезных жиров в авокадо получают из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот (64).

Было доказано, что эти полезные жиры способствуют оптимальному уровню жира в крови и улучшают усвоение питательных веществ. Они также могут накапливаться в организме и использоваться в качестве источников энергии (64, 55).

Кроме того, клетчатка авокадо составляет 80% углеводов, что помогает поддерживать стабильный уровень энергии (64).

Кроме того, авокадо является хорошим источником витаминов группы В, которые необходимы для оптимального функционирования митохондрий в ваших клетках, где вырабатывается клеточная энергия (20, 65).

Апельсины славятся высоким содержанием витамина С. Один апельсин может обеспечить до 106% РСНП витамина С (66).

Кроме того, апельсины содержат антиоксидантные соединения, которые могут обеспечить защиту от окислительного стресса (67).

Исследования показали, что окислительный стресс может вызвать чувство усталости. Следовательно, антиоксидантная защита, обеспечиваемая соединениями апельсинов, может помочь снизить усталость (67, 68).

Фактически, одно исследование показало, что у 13 женщин, которые потребляли 17 унций (500 мл) апельсинового сока и выполняли один час аэробных тренировок три раза в неделю в течение трех месяцев, наблюдалось снижение мышечной усталости и улучшение физической работоспособности (69). ,

Клубника — еще один полезный фрукт, повышающий энергию.

Они могут предоставить вам углеводы, клетчатку и сахар, которые могут повысить уровень энергии. Одна чашка клубники содержит 12 граммов углеводов, 3 грамма клетчатки и 7 граммов сахара (70).

Кроме того, эта же порция даст вам 149% от РСНП витамина C (70).

Помимо помощи в борьбе с воспалениями в организме, антиоксиданты, содержащиеся в клубнике, могут помочь в борьбе с усталостью и дать вам энергию (68, 71, 72).

Вы можете включать клубнику во многие рецепты и использовать их в коктейлях, парфе или салатах.

Семена, такие как семена чиа, семена льна и тыквы, также могут повысить ваш уровень энергии.

Эти семена обычно содержат много растительных омега-3 жирных кислот. Низкий уровень омега-3 жирных кислот был связан с усилением воспаления и усталости (6, 73, 74).

Жирные кислоты также являются важным источником накопленной энергии и помогают вашим клеткам нормально функционировать (55, 75).

Кроме того, семена являются хорошим источником клетчатки и белка. Клетчатка в семенах способствует медленному перевариванию питательных веществ, что приводит к устойчивому, длительному высвобождению энергии (76, 77, 78).

Фасоль богата питательными веществами и является прекрасным источником естественной энергии.

Несмотря на то, что существуют сотни различных типов бобов, их питательные составы очень похожи. Они являются богатым источником углеводов, клетчатки и белка (79).

Бобы перевариваются медленно, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и дает вам стабильную энергию.Кроме того, бобы содержат антиоксиданты, которые помогают бороться с воспалением и повышать энергию (80).

Черная фасоль и черноглазый горох — одни из самых известных сортов фасоли. Эти бобы являются хорошими источниками фолиевой кислоты, железа, марганца и магния, которые участвуют в производстве энергии и помогают доставить энергию каждой клетке тела (81, 82).

Зеленый чай известен своим длинным списком полезных для здоровья свойств.

Он имеет высокую концентрацию мощных антиоксидантов, которые могут помочь предотвратить окислительный стресс и воспаление (83, 84).

Как и кофе, зеленый чай содержит кофеин, повышающий уровень энергии. Однако зеленый чай также содержит соединение под названием L-теанин (83, 85).

L-теанин может смягчать эффекты кофеина, такие как беспокойство и дрожь, и дает более плавный прилив энергии. Исследования показали, что сочетание кофеина и L-теанина в зеленом чае может повысить концентрацию внимания, бдительность и умственную концентрацию (83, 86, 87).

Кроме того, зеленый чай может быть хорошим усилителем энергии при физической активности, поскольку он снижает утомляемость за счет увеличения расщепления жира и высвобождения гормона норадреналина (88, 89).

Орехи могут быть отличной закуской, богатой питательными веществами, повышающими энергию.

Большинство орехов, таких как миндаль, грецкие орехи и кешью, известны своей высокой калорийностью и обилием белков, углеводов и полезных жиров. Эти питательные вещества могут обеспечить медленное высвобождение энергии в течение дня (90).

Они также богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6 и антиоксидантами, которые могут повысить уровень энергии и помочь с воспалением и антиоксидантной защитой (6, 91, 92).

Кроме того, эти орехи содержат приличное количество углеводов и клетчатки для устойчивого и устойчивого прироста энергии (93).

Орехи также содержат другие витамины и минералы, такие как марганец, железо, витамины группы В и витамин Е. Они могут помочь увеличить выработку энергии и уменьшить усталость (8, 10, 20, 94).

Попкорн может быть отличной низкокалорийной, бодрящей закуской.

Он богат углеводами и клетчаткой, что делает его очень сытным и хорошим вариантом закуски, повышающей уровень энергии (95).

100-граммовая порция воздушной кукурузы содержит 78 граммов углеводов и колоссальные 15 граммов клетчатки, что делает попкорн одним из продуктов с самым высоким содержанием клетчатки.Следовательно, он может обеспечить постоянное высвобождение энергии (96).

Попкорн может быть здоровой пищей, если он приготовлен из полезных ингредиентов с использованием метода приготовления с воздушным охлаждением.

Листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, являются отличными источниками питательных веществ, повышающих энергию.

Они богаты железом, кальцием, магнием, калием и витаминами A, C, E и K. Кроме того, они богаты фолиевой кислотой, клетчаткой и антиоксидантами, которые полезны для здоровья (97).

Усталость — один из наиболее частых симптомов дефицита железа (8).

Листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, являются отличным источником железа для пополнения запасов в организме и витамина С для улучшения усвоения железа в организме (98).

Железо усиливает выработку красных кровяных телец для эффективной доставки кислорода к вашим клеткам, что, как известно, борется с усталостью (8).

Кроме того, листовые зеленые овощи могут также усиливать образование оксида азота, который помогает расширяться кровеносным сосудам для лучшего кровотока в организме (99, 100).

Свекла в последнее время приобрела популярность благодаря своей способности повышать энергию и выносливость.

Исследования показали, что свекла может улучшать кровоток благодаря содержанию антиоксидантов и природных нитратов (100, 101).

Как и в случае с листовыми зелеными овощами, нитраты представляют собой соединения, которые способствуют увеличению содержания оксида азота и улучшают кровоток по всему телу, обеспечивая доставку кислорода тканям. Это имеет свойство повышать уровень энергии, особенно для спортивных результатов (100).

Кроме того, свекла богата углеводами, клетчаткой и сахаром для длительного прилива энергии.

Одна чашка свеклы (136 г) может обеспечить до 3,8 г клетчатки и 9,2 г натурального сахара (102).

Существует множество разнообразных продуктов, которые могут помочь вам зарядиться энергией.

Вне зависимости от того, содержат ли они углеводы для получения доступной энергии или клетчатку и белок для более медленного высвобождения энергии, эти продукты могут помочь повысить вашу силу и выносливость.

Кроме того, многие из этих продуктов также содержат значительное количество других питательных веществ, включая витамины, минералы и антиоксиданты.

Было показано, что все эти соединения участвуют в производстве энергии в ваших клетках, и все они обеспечивают множество других преимуществ для здоровья.

Если вы хотите больше энергии, включите эти продукты в свой рацион — отличное место для начала.

Food Fix: продукты, снимающие усталость

.

От чего пахнет моча? 12 продуктов, которые могут придавать ему запах

(Изображение: Гетти)

Нам всем было любопытно, в норме ли наша моча, и мы запаниковали, если она когда-нибудь изменится.

Есть много причин, по которым он может внезапно начать пахнуть иначе, и по большей части нет причин для паники.

Как часто на самом деле нужно мочиться?

Хотя у мочи не должно быть особого запаха, она может пахнуть сильнее утром или при обезвоживании.

Но есть определенные продукты, которые могут временно придать мочу более сильный запах — вот наиболее вероятные виновники.

Бананы, лосось, индейка и курица

(Изображение: Getty)

Продукты, содержащие много витамина B-6, могут вызывать сильный запах мочи, если вы съедите ее в достаточном количестве.

Витамины, которые организм перерабатывает или не использует, выделяются с мочой, что и приводит к появлению запаха.

Прием витаминных добавок или определенных лекарств может иметь аналогичный эффект — или даже окрашивать вашу мочу в флуоресцентный желтый или зеленый цвет.

Алкоголь и кофе

(Изображение: Getty)

Эти вещества могут выделять мочу с неприятным запахом, поскольку являются мочегонными средствами.

Это не конкретная марка, тип алкоголя или кофе, которые имеют такой эффект — это тот факт, что вы часто будете чаще мочиться, и если в результате вы станете обезвоженным, это состояние, которое приведет к моча с запахом.

Спаржа

,