Как увеличить прыжок в волейболе с помощью упражнений

Прыгучесть — основное скоростно-силовое качество для волейболиста, ведь атаки и их отражения выполняются «на высоте». Рассмотрим эффективные упражнения, которые помогут увеличить прыжок в высоту в волейболе и разовьют его силу. Тренировки поспособствуют эластичности мышц и улучшат скорость их сокращения, научат правильно отталкиваться, отшлифуют технику приземления и полета. Правильно выполняя упражнения для увеличения прыжка в волейболе в течение 15-20 недель, параметры улучшаются на 20-35 см.

Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка

У профессионалов и начинающих тренировка прыжка в волейболе начинается с разминки и разогрева мышц. Далее:

1. 1. Ноги на ширине плеч. Выпрыгиваем как можно быстрее вверх насколько есть сил.
   2. Выпрыгивания с утяжелением. Нужен гриф 15-20 кг. Удерживаем снаряд на плечах. Проводим быстрое отталкивание. Нужно стараться выпрыгнуть максимально быстро. Выполнив правильный прыжок вверх с утяжелением, приземляемся максимально мягко на носочки.
   3. Прыжки с подтягиванием колен к груди. Обеими ногами отталкиваемся от пола, максимально выпрыгиваем вверх, одновременно подтягивая колени к груди.

1. 1. Прыжки с отягощением. Нужны гантели по 5-10кг, тумба высотой 45-60 см (при минимальной нагрузке и высоте снаряда их постепенно увеличивают). Взяв в руки гантели, выполняем запрыгивание на тумбу одновременно обеими ногами. Так отрабатывают и высокий прыжок в волейболе, и технику приземления.
   2. Запрыгивание на тумбу от 45 см.

1. Подскоки на носочках на месте. Выполняем 2-4 подскока, а затем максимальный прыжок вверх. Повторить 8 раз.
2. Кроссфит. Нужен мяч. Выполняем его выталкивание в опору с подпрыгиванием. Этим упражнением можно увеличить прыжок в волейболе и развить скоростные и силовые навыки.
3. Броски мяча. Нужен большой мяч весом 8-12 кг. Выполняем броски снаряда в пол, поднимая его над головой. Спину не прогибаем, подпрыгиваем.
4. Завершающие прыжки. Делаем максимальные выпрыгивания на одной ноге, потом на обеих. Чередуем, меняя ноги.

По завершению тренировок высота пряжка, если упражнения выполнялись корректно, увеличится на 20 см. Принцип выполнения упражнений — 3-5подходов по 6-8 упражнений (17-20 при легких заданиях)

Обучение техники прыжка в Sunny Wind

В большинстве упражнений используется отягощение. Но приступая к тренировкам, спортсмен должен помнить, что отработанная техника прыжка в волейболе важнее, чем силовая нагрузка. Она используется лишь для поддержания мышц в тонусе и позволяет увеличить напряжение на них при выполнении приземления-отталкивания. Также очень важны в тренировках на развитие прыгучести с утяжелением последние подходы. То, что выполняется с усилием, и развивает способности.

Хотите научиться высоко прыгать в волейболе? Приходите к нам — мы Вас научим! Мы предлагаем — доступные цены , опытные тренеры, удобный график!

Упражнения для ног или Как увеличить прыжок при атаке и блоке » Волейбол в Уфе, тренировки и соревнования по волейболу

Волейбол — это не только игра руками, но как не спорно это звучит, в волейболе главное ноги. От их силы и быстроты мышц ног зависит выполнение основных элементов игры: нападающий удар, блок, подача в прыжке, выход под мяч при приеме. Поэтому на тренировках все профессиональные спортсмены уделяют особое внимание упражнениям на ноги, тем самым повышая прыгучесть и быстроту.

Обычной волейбольной тренировки недостаточно, необходимо выполнять специальные упражнения, в том числе с отягощением, увеличивая силовую нагрузку и быстроту сокращения мышц.

упражнение №1. Приседания как на обеих ногах, так и на одной ноге.

упражнение №2. Прыжки со скакалкой на различную высоту с различной скоростью выполнения, также прыжки на двух ногах, поочередно на одной, при этом каждую тренировку увеличивая общее количество прыжков (на рисунке ниже примерный график увеличения прыжков, корректируйте по самочувствие и наличию времени)

упражнение №3. Многократное выпрыгивание в высоту из положения полного приседа.

упражнение №4. Прыжки с поворотами на 360 и 180 градусов.

упражнение №5. Многократные прыжки с места на двух ногах с касанием предметов, подвешенных на оптимальной высоте. Как правило, в спортзале таким предметом является баскетбольный щит, до которого необходимо допрыгнуть и коснуться ладонью как можно выше.

упражнение №6. Прыжки с разбега с касанием предметов, подвешенных на максимальной высоте. Для этого упражнения также можно выбрать баскетбольный щит. Производится разбег как при нападающем ударе, задача — выпрыгнуть как можно выше и коснуться ладонью щита, сетки или даже при хорошем росте и отличном уровне подготовки самого кольца. При разбеге не стоит забывать про замах рук и работу ног в момент отталкивания.

упражнение №7. Прыжки в глубину с различной высоты.

упражнение №8. Напрыгивание на предметы, расположенные на различной высоте двумя ногами. Начинать следует с невысоких скамеек и со временем увеличивать высоту предмета, на который осуществляется прыжок.

упражнение №9. Прыжки на матах.

упражнение №10. Приседания со штангой либо с мешком на плечах (наполненным песком).

упражнение №11. Прыжки с отягощением весом три – пять килограмма.

упражнение №12. Многократные прыжки в высоту с места с высоким подниманием коленей.

упражнение №13. Многократные прыжки на обеих и на одной ноге на дальность.

упражнение №14. Серийные прыжки с преодолением препятствий, например боковые прыжки через скамейку вправо-влево по всей длине скамейки без перерывов и без лишних напрыгиваний перед каждым прыжком. Со временем когда будет получаться идеально, увеличить высоту скамейки при помощи каких-либо подставок.

Выполняя серию таких упражнений регулярно, при этом увеличивая количество повторений и  подходов, вы уже через пару месяцев почувствуете результат, насколько подвижнее и быстрее вы стали на площадке, а ваш прыжок на блоке и нападении становится выше!

Как увеличить прыжок в волейболе — Рамблер/женский

Sovsport.ru рассказывает любителям волейбола, какие упражнения помогут увеличить высоту прыжка.

Любое упражнение для увеличения высоты прыжка в волейболе должно следовать после тщательной разминки и разогрева мышц. Это позволяет избежать травм. Разминке нужно уделить от 10 до 20 минут. После разминки идет растяжка, а потом основная часть тренировки.

Для разминки может подойти бег трусцой, прыжки со скакалкой. Когда все мышцы хорошо разогрелись, можно переходить к растяжке. Нужно размять суставы, мышцы и сухожилия.

После этого можно переходить непосредственно к упражнениям.

Первое упражнение. Прыжки в высоту на одной ноге

Нужно встать на одну ногу и начать выполнять прыжки как можно выше. В завершающей фазе прыжка необходимо прижимать ногу к груди.

Это упражнение направлено на развитие ножных мышц и мышц нижнего пресса, что в будущем улучшит прыжок с разбега.

Как выполнять: Сделайте 5 серий по 10 прыжков в каждой.

Второе упражнение. Лягушка

Сначала следует максимальное приседание, из конного нужно прыгнуть вперед. Каждый прыжок должен быть совершен на максимальное расстояние.

Как выполнять: Сделайте 4 серии по 15 прыжков в каждой.

Третье упражнение. Ускорения

Выполняем бег, при котором делаем несколько ускорений с перерывами на отдых, которые длятся 20-30 секунд.

Как выполнять: 10 ускорений на 50 метров или 15 ускорений на 30 метров.

Четвертое упражнения. Прыжки в высоту на одной ноге при помощи икр
Прыжковое упражнение, которое делается на скорость. Каждый прыжок нужно выполнять как можно быстрее. При этом высоко прыгать не нужно. Отрыв от земли не должен превышать 10 см.

Как выполнять: Сделайте 3 серии прыжков на каждой ноге в течение минуты, прыгая поочередной на левой и правой ноге.

Пятое упражнение. Прыжки в высоту на месте

Это упражнение нужно выполнять, прижимая ноги к груди во время прыжка.

Как выполнять: Сделайте 4 серии по 20 прыжков.

Шестое упражнение. Степ-апы
Поставьте одну ногу на любое возвышение, например, стул. Оттолкнитесь опорной ногой вверх. Поменяйте в воздухе ногу и проделайте все движения снова.

Как выполнять: Сделайте 3 серии подходов с перерывами в 3-4 минуты.

Седьмое упражнение. Стенка с мячом

Возьмите любой мяч и поместите его между своей спиной и стеной. Сделайте приседание, чтобы ноги согнулись в коленях под прямым углом, а бедра стали параллельными полу. Застыньте в таком положении с мячом за спиной на 10 минут.

Как выполнять: Не более пяти серий.

Восьмое упражнение. Выжигание

Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Упор делается на скорость.

Как выполнять: Сделайте 5 серий подходов по 10 раз.

Все эти упражнения нужно совершать не менее 4 раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузки. Не более чем на 10 процентов. Улучшение формы будет заметно через 2-4 месяца.

Видео дня. Неприглядные тайны звезд, о которые узнали все

Развитие прыгучести у волейболистов

Как увеличить прыжок (отрыв) в волейболе

Изучая этот аспект волейбола, мы пришли к выводу, что все упражнения по увеличению прыжка, описанные в отечественной научной литературе предназначены для спортсменов профессионалов с их микро и макро циклами. Нагрузка дозируется тренером в зависимости от многих факторов. Будучи любителем волейбола, трудно самостоятельно прийти к эффективной схеме тренировок и постоянно придерживаться ей.

Программы Airt Alert 2 (AA2) и Mad Bounce 2 (MB2) были протестированы и показали действительно хороший результат. У каждой из них есть свои плюсы и минусы. MB2 более продолжительная и менее интенсивная, АА2 наоборот.

В MB2 включены упражнения на спину и руки, участвующие в прыжке, AA2 прокачивает только ноги. AA2 можно выполнять дома, тогда как для некоторых упражнений MB2 необходимо пространство спортивного зала.

Какую программу тренировок использовать, решать Вам, но помните что народная волейбольная мудрость гласит: «Чтобы прыгать, надо прыгать!»

Также увеличить прыжок, прибавив до 10 см, можно при помощи правильной техники. Посетите занятия школы для изучения техники разбега и прыжка.

AIR ALERT 2 (AA2)

AA2 описание упражнений

AA2 Программа

Программа требует серьёзного подхода и отношения к выполнению упражнений. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
Порядок выполнения программы Air Alert 2:

1. Разогревающие упражнения (Warming up)— прыжки со скакалкой, бег на месте. Примерно в течение 3-5 минут.

2. Растяжка (Stretching)

3. Прыжки в высоту (Leap Ups).

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок. (см.иллюстрацию)

Отдых между подходами: 3-4 минуты. 
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
 

4. Подъемы на носках (Calf Raises)

Подъемы на носках:
Выполнение: встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге. (иллюстрация не требуется)
Отдых между подходами: 25-30 секунд.

5. Степ-апы (Step Ups)

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. (см. иллюстрацию)

Отдых между подходами: 3-4 минуты.

6. Прыжки на носках (Thrust Ups). Примечание: Следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.
Отдых между подходами: 1 минута.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

7. Выжигания (Burnouts).

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки. (см.илюстрацию)

8. Основательная растяжка (Colling Down).

Программу Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего продолжительность занятий по программе 12 недель. 

Программа 

Неделя

Прыжки в высоту

Подъёмы на носках

Степ-Апы

Прыжки на носках

Выжигания

1

1×50

2×10

2×10

2×15

1×50

2

1×100

2×20

2×15

2×20

1×100

3

1×125

2×25

2×15

2×25

1×150

4

1×150

2×30

2×20

2×30

1×200

5

2×100

2×35

2×20

2×35

1×250

6

2×125

2×40

2×25

2×40

1×300

7

2×150

2×45

2×25

2×45

1×350

8

2×200

2×50

2×30

2×50

1×400

9

2×250

2×55

2×30

2×55

1×450

10

2×300

2×60

2×35

2×60

1×500

11

2×350

2×65

2×35

2×65

1×550

12

2×400

2×70

2×40

2×70

1×600

MAD BOUNCE 2 (MB2)

MB2 Описание упражнений

MB2 Программа

Разминочные упражнения вы выбираете сами.
Jumping jacks. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.
Kariokaes — бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.
Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.
Лёгкая растяжка.
Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.
В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе.
Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.
Reverse 17’s – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений — восемь с половиной раз.
Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40-50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.
Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.
Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.
Pushups – отжимания.
Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.
Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.
Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.
Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.
Тяжёлая растяжка – Растягиваемся.
1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.
И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.
Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.
Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.
Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.
Расстояние между точками — примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.
Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.
1-1-2 bounding — отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.
High knee skips — прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.
Depth jumps — (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.
После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.
Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.
1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.
После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

После выполнения программы прыжок восстановится только через 5-7 дней после того, как отдохнут ноги. Перед началом выполнения желательно измерить свой вертикальный прыжок для того, чтобы наблюдать за результатами. 

Программа

Номера с I по XI — номера тренировок

Стадия 1.

4 недели. Фундаментальная сила и подготовка

Дни недели

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

Неделя 1

I

отдых

II

отдых

II

отдых

II

Неделя 2

отдых

II

отдых

IV

отдых

I

отдых

Неделя 3

III

отдых

отдых

IV

отдых

IV

отдых

Неделя 4

III

отдых

отдых

IV

отдых

V

отдых

Стадия 2.

4 недели. Построений силы

Дни недели

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

Неделя 5

отдых

V

отдых

отдых

VI

отдых

V

Неделя 6

отдых

отдых

VI

отдых

VI

отдых

VII

Неделя 7

отдых

отдых

VII

отдых

отдых

VII

отдых

Неделя 8

отдых

VII

отдых

VII

отдых

отдых

IX

Неделя отдыха и восстановления

Неделя 9

отдых

отдых

отдых

отдых

отдых

отдых

отдых

Стадия 3.

5 недель. Развитие взрывной силы мыщц

Дни недели

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

Неделя 10

IX

отдых

отдых

отдых

X

отдых

отдых

Неделя 11

IX

отдых

отдых

отдых

X

отдых

XI

Неделя 12

отдых

отдых

отдых

отдых

XII

отдых

отдых

Неделя 13

отдых

XI

отдых

отдых

отдых

XII

отдых

Неделя 14

отдых

отдых

XII

отдых

отдых

отдых

XI

Неделя отдыха и восстановления

Неделя 15

отдых

отдых

отдых

отдых

отдых

отдых

отдых

Программа для увеличения прыжка в волейболе. Упражнение для развитие силы, развития прыгучести у волейболистов

Ни одно физическое упражнение невозможно без проявления силы мышц. В то же время сила мышц в большей степени способствует проявлению скорости, а в несколько меньшей степени — ловкости и выносливости.

Ведущую роль играют быстрота и сила в определенных сочетаниях. При этом первостепенное значение имеет скорость мышечного сокращения и регулирования скорости движений. Особое значение придается пространственной точности движений, крайне необходимой при первых и вторых передачах мяча, подачах, нападающих ударах.

Сядьте со ступнями ног и аккуратно нажмите колени на колени на пол, пока не почувствуете растяжение на внутренних бедрах. Чтобы увеличить интенсивность, прикоснитесь пальцами к пальцам ног, пока ваши ноги вытянуты. Боковой выпад в стоячем положении также растянет мышцы паха.
. Мускулы брюшной области составляют значительную часть сердечной устойчивости мышц, которые постоянно работают, чтобы стабилизировать тело и особенно при выполнении прыжков и посадок. Сохранение основного гибкого и сильного помогает контролировать движения.

Растяжка: выпад и положение достижения, используемое для растягивания сгибателей бедер, растянут живот, но лежат на вашем животе, прижимая бедра в пол, а другой — другой.

Частота травм спины среди игроков в волейбол часто, особенно среди спортсменов элитного уровня. Волейболисты имеют повышенный риск травм спины из-за повторяющейся и чрезмерной нагрузки на позвоночник. Поддержание гибкости и силы — это ключ к противостоянию требованиям спорта и сохранению здоровой спины.

Проявление силы мышц зависит от общего состояния здоровья центральной нервной системы волейболиста, биохимических процессов, степени утомления мышц, деятельности коры его головного мозга.

Большое значение для развития силы волейболиста имеет его умение напрягать и сокращать мышцы с большой силой, что в известной степени зависит от его умения проявлять волевые усилия.

Держите левую ногу правой рукой и позвольте левой руке вращаться в противоположном направлении. «Кошка и собака»: начните с рук и коленей, поверните таз вперед, когда вы смотрите вниз на колени, затем поверните таз назад и посмотрите на потолок. «Молитвенная позиция»: Начните с рук и колен, затем откиньтесь на пятки.

• Ложитесь на спину и приносите левую ногу полностью через свое тело.
• Затем вы можете перемещать обе руки вправо, затем влево.

Повторяющееся накладное движение ваших рук может подчеркнуть ваши муфты и сухожилия манжеты вращателя, вызывая чрезмерные травмы, характерные для волейбола.

Упражнения, направленные на развитие силы волейболистов, способствуют увеличению мышечной массы, а также воспитывают способность проявлять это качество. Можно специально подбирать упражнения для улучшения умения проявлять силу или упражнения для увеличения мышечной массы.

Для развития мышечной силы в волейболе применяется метод «до отказа» и метод максимальных усилий. Выполнение упражнений методом максимальных усилий способствует развитию способности проявлять большие мышечные усилия преимущественно благодаря усовершенствованию нервных процессов и воспитания воли. Подбираются специальные упражнения, в которых необходимо проявлять большую и предельную силу. Данные упражнения должны

За счет чего можно увеличить высоту прыжка?

Высота прыжка, или как ее называют в волейболе, прыгучесть, отрабатывается годами и требует систематических тренировок. Специально для волейболистов разработана полноценная трехмесячная тренировка. Необходимо помнить, что полноценный тренировочный комплекс подразумевает постоянный медицинский контроль, участие профессионального тренера, правильное сбалансированное питание и распорядок дня.

Рекомендуется принимать пищу не менее чем за 1 час до тренировки. Следует различать дни тренировок и отдыха, питание должно быть разнообразным, но всегда достаточным по количеству калорий и всех составляющих (белков, жиров, углеводов). Также важной частью диеты являются дробность питания: принимать пищу необходимо не менее 3-4 раз в сутки.

Тренировочный процесс должен быть четко отлажен и разбит на этапы:

1. Разминка: в первую очередь необходимо выполнить общий разогрев мышц. В течение 5 минут выполняется бег на месте или прыжки со скакалкой. Далее выполняется растяжка, необходимо задействовать максимальное количество мышц ног, сухожилия и суставы тоже должны участвовать в растяжке.
2. Прыжки. Основное упражнение выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч. Для выполнения упражнения необходимо подпрыгнуть вверх на максимальную высоту, приземлившись уйти в легкий присед. Важно не приземляться на прямые ноги: это может повредить коленный сустав. Главным инструментом в этом упражнении является скорость прыжка. Задержка на земле должна быть минимальной, амплитуда прыжков максимально допустимой для спортсмена. Выполняется в несколько подходов (в зависимости от уровня волейболиста) с перерывами около 3 минут.
3. Подъем на носках. Необходимо встать носками на небольшое ровное возвышение (не ниже 10 сантиметров), например, на книгу или ступеньку. Поочередно приподнимаемся на носке правой и левой ноги, максимально выполняя подъем ступнёй. Когда икроножные мышцы начнут забиваться, надо сделать перерыв 20-30 секунд.
4. Степы. Перед спортсменом ставится степ-платформа или лавочка, высотой от 20 до 50 сантиметров. Одной ногой надо встать на платформу и, оттолкнувшись, выполнить прыжок. Перед приземлением спортсмен меняет опорную ногу на степ-платформе. Количество прыжков зависит от выносливости, между подходами надо отдохнуть не менее 3 минут.
5. Прыжок на носках (амплитудный). Выполняется как прыжки в высоту, но с той разницей, что волейболист для прыжка использует икры ног. Отдых между подходами 1 минута.
6. Прыжок на носках (выжигание). Выполняется как и предыдущее упражнение, но подпрыгивать нужно на 1-2 сантиметра с высокой частотой. Важно соблюдать высокую скорость упражнения и не касаться пятками пола. При правильном выполнении упражнения спортсмен почувствует жжение в икрах.
7. Растяжка (после тренировки). Выполняется в медленном темпе, растягиваются и скручиваются все работавшие мышцы, включая спину, шею, плечи. Важно всегда заканчивать тренировку хорошей растяжкой.

Каждый тренер индивидуально разрабатывает количество упражнений и интенсивность тренировки, опираясь на собственный опыт и на базовый уровень подготовленности спортсмена. При правильном подходе высота прыжка может увеличиться на 20-30 сантиметров.

4 совета по улучшению вертикальных прыжков в волейболе

Волейбол Совет

Мальчики могут работать по специальности во время учебы в лагере.

В волейболе очень ценится умение высоко прыгать. Для некоторых это естественно с ростом, но для других это связано с тяжелой работой. Улучшение любых новых навыков требует времени, поэтому не расстраивайтесь, если сразу не увидите желаемых результатов.Вот несколько советов, которые мы преподаем в наших волейбольных лагерях, чтобы помочь вам улучшить свой вертикальный прыжок.

Совет №1: Посмотрите, с чего вы начинаете. Начните с того, что встаньте у высокой стены с запиской в ​​руке. Прыгайте как можно выше и оставьте заметку на стене, где вы достигнете. Измерьте, насколько высоко вы дотянетесь от верхней части стикера до земли. Старайтесь повторно проверять себя каждые 2 недели, чтобы оценить свой прогресс.

Совет № 2: Узнайте, как создать взрывную силу. Начните наращивать мышечную память с помощью упражнений, которые улучшают вашу способность подниматься выше. Хорошее упражнение для начала — стать на скамейку одной ногой и спрыгнуть со скамьи обеими ногами. Когда вы приземлитесь, приземлитесь в приседе и попытайтесь изменить направление вверх в прыжке. Это упражнение поможет вам научиться использовать импульс, полученный от прыжка со скамьи, чтобы сделать обратный прыжок выше.

Совет № 3: Создайте фигуру нижней части тела. Тренировка с отягощениями — отличный способ увеличить свою силу. Несколько упражнений для начала: жимы ногами, болгарские сплит-приседания, подъемы на носки и становая тяга. Во время тренировки старайтесь использовать веса, которые позволяют вам делать не более 10 и не менее 5 повторений, и по мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте вес. Выполняйте эту тренировку раз в неделю и постепенно добавляйте ее к еженедельной тренировке, чтобы снизить риск травм.

Совет №4: скакалка. Просто, как звучит прыжок через скакалку, это может быть очень эффективным.Прыжки со скакалкой являются отличным кардио-упражнением, а также увеличивают размер икроножных мышц. Добавьте прыжки со скакалкой как можно быстрее в течение 30 секунд к своим ежедневным упражнениям, чтобы увидеть основные результаты.

Бонусный совет: Один из самых эффективных способов добиться прогресса в улучшении вертикального прыжка — это часто и хорошо растягиваться. Растягивание мышц, таких как сгибатели бедра, которые могут стать напряженными и напряженными, ограничивая способность к полному сокращению мышц, может значительно улучшить ваш прогресс.Включение плана разминки и растяжки имеет решающее значение для всех видов спорта. Не делайте ошибки, оставляя растяжку только до и после соревнований и тренировок, постарайтесь включить ее в свой распорядок дня на корте и вне его. Растяжки типа «бабочка», «голова к колену», «приседания сумо» и «растяжка по фигуре 4» — все это растяжки, которые помогают раскрыть сгибатели бедра и другие группы мышц вокруг бедер. Валик из поролона или мяч для лакросса могут быть полезными инструментами для «втыкания» в определенные участки тела, которые плотно прилегают.Растяжка — одно из самых важных и наиболее упускаемых из виду действий, которые спортсмен может предпринять для улучшения общего набора навыков, силы и предотвращения травм, и в данном случае для улучшения своего вертикального прыжка, чтобы выиграть очко!

Ознакомьтесь с другими советами Nike по волейболу и улучшите свою игру!

,

Как прыгать выше в волейболе БЫСТРО: тренировка по прыжкам

Как быстро прыгать выше в волейболе! (МГНОВЕННО)

В этом посте я собираюсь осветить основы тренировок по вертикальным прыжкам в волейболе, которые могут добавить значительные дюймы к вашей высоте прыжка в течение нескольких недель или месяцев.

Однако есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы начать прыгать выше в волейболе сегодня .

Чтобы мгновенно прибавить сантиметры к вашему вертикальному прыжку, вам необходимо:

1. ПРОВЕРИТЬ УПРАЖНЕНИЯ НА АКТИВАЦИЮ И ПОТЕНЦИАЦИЮ, КОТОРЫЕ ПОДВЕРГАЮТ НЕРВНО-МЫШЕЧНУЮ СИСТЕМУ.
2. ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ПОВЫШАЮТ ГИБКОСТЬ И РЕАКТИВНОСТЬ СУХИХ
3. ОПТИМИЗАЦИЯ СПЕЦИАЛЬНОЙ ТЕХНИКИ Прыжки И ГИБКОСТИ ДЛЯ ВОЛЕЙБОЛА

Если вы хотите прыгнуть выше в волейболе, вы должны определить свои слабые стороны

Итак, вы, вероятно, задаетесь вопросом , что представляет собой достойный вертикальный прыжок для волейбольного любителя.

Хороший вертикальный прыжок для мужчин составляет от 20 до 28 дюймов. Хороший вертикальный прыжок для женщин составляет от 16 до 24 дюймов.

Однако есть такие девушки, как Рамат Альхассан, рост 6 футов 4 дюйма из Университета Флориды, у которой рост 37 дюймов и выше .. WOW

Нормативные данные высоты прыжка по вертикали для волейбола

Если у вас в настоящее время нет вертикального прыжка на 30+ дюймов, есть 3 вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свой вертолет , в том числе:

1. Стать сильнее (подъем веса, чтобы прыгнуть выше)

2. «Быстрее»

3.Улучшение прыжков

Чтобы определить, на каком из этих трех аспектов вам следует сосредоточиться на , вы должны сначала проверить свой текущий вертикальный прыжок .

Специальные тесты вертикального прыжка для волейбола

Перед тем, как вы отправитесь в путь по увеличению вашего вертикального прыжка , всегда полезно иметь базовый показатель вашей текущей высоты прыжка .

Есть много способов проверить свою высоту прыжка в вертикальном положении .

Прыжок с противодвижением (тест Сарджента) — это наиболее часто используемый тест с вертикальным прыжком.Чтобы выполнить этот тест, вы встаете, расставив две ноги на ширине плеч, размахиваете руками и подпрыгиваете так высоко, как только можете.

Однако для волейболистов прыжки с шипами или подходящие прыжки могут быть более ценными, поскольку они точно имитируют движения в спорте.

Замечательно проверить оба метода, чтобы увидеть, сможете ли вы прыгнуть выше с двух ног или с разбега на одной ноге.

Рекомендовано для вас >> Посмотрите на лучший тренажер для прыжков , чтобы измерить вашу вертолет.

После завершения двух прыжковых тестов вы можете сравнить результаты .

Определите, какой метод произвел более высокий вертикальный прыжок.

Допустим, если вы измерили 24 дюйма в прыжке со встречным движением, а затем в прыжке на подходе вы достигли 29 дюймов, вы увидите, что вы намного эффективнее прыгаете с разбега.

Если ваш прыжок с места значительно ниже, чем при беге , вам нужно будет работать над развитием силы в сочетании с тщательно прописанной плиометрикой .Руководство по прыжкам
— лучшая программа, которая поможет вам достичь этого .

Руководство по прыжкам Джейкоба Хиллера (текущий ранг # 1)

Однако, если ваш прыжок с места намного выше, чем ваш прыжок с разбега, вы, вероятно, получите больше преимуществ, следуя строгой программе прыжков только с собственным весом как Vert Shock .

Спортсмены, подобные этому, обычно плохо переносят эксцентрическую нагрузку и обладают способностью поглощать и передавать силы.Такие программы, как Vert Shock, оптимизируют передачу силы по вертикали.

VertShock Адама Фолкера (текущий рейтинг №2)

Плиометрические упражнения, специально разработанные для вертикального прыжка , помогут повысить реактивность и «упругость» в мышцах и сухожилиях.

Это также известно как ударная тренировка и определенно то, что все волейболисты, которые хотят прыгнуть выше, должны делать .Для спортсменов, которым не хватает отскока, такие упражнения, как прыжки в глубину и прыжки на ящик могут дать отличные результаты при правильном назначении.

Рецепт эффективной плиометрической тренировки — это настоящее искусство и наука, и я расскажу об этом более подробно в ближайшее время. Если вы неправильно прописали и запрограммировали плиометрику и , вы получите травмы от чрезмерного использования .

Лучшие упражнения для тренировки вертикальных прыжков в волейболе

Есть много упражнений, которые помогут вам прыгнуть выше в волейболе.Независимо от того, какие упражнения вы выберете, вы ДОЛЖНЫ тренироваться с интенсивностью и максимальным усилием.

Когда я говорю «интенсивность», я не имею в виду пыхтение и пыхтение. Прыжковая тренировка не должна быть кардиотренировкой .

Вы должны тренироваться с максимальной взрывной способностью, чтобы ваши « прыгающих мышц » полностью раскрыли свой потенциал.

Большинство этих упражнений включены в программ прыжков сверху, которые мы рассмотрели .

Эти программы очень полезны для обеспечения того, что вы выполняете правильную частоту и загружаете , а также заботимся о других важных аспектах развития прыжков, таких как питание и восстановление.

1. Тренировки с отягощениями и силовая атлетика для развития прыжков в волейболе

Если вы хотите прыгнуть выше для волейбола, тогда , вам обязательно нужно добавить тренировки с отягощениями в свой недельный режим .

Силовые тренировки развивают силы. Затем эту силу можно преобразовать в силу. Добавьте к этому плиометрику, и вы получите рецепт очень впечатляющего вертикального прыжка.

Это точная формула, которую включает в себя Руководство по прыжкам, поэтому является ведущей программой вертикальных прыжков .

The Jump Manual Истории успеха

Создатель The Jump Manual (текущий рейтинг №1) собрал некоторые наиболее примечательные отзывы своих клиентов за последнее десятилетие. Как вы увидите, есть очень впечатляющие результаты.

Если вам интересно, какие результаты возможны с 12-недельной программой гибридных прыжков (вес + плиометрика), тогда убедитесь, что вы взгляните на .

2. Прыжки на ящик, прыжки в глубину и ударные прыжки для развития конкретных прыжков в волейболе

Прыжки на ящик, прыжки в глубину и ударных прыжков помогают увеличить так называемый цикл сокращения растяжения и обеспечить максимальную отдачу силы за минимальное время ,

Тренировка с этими потрясающих упражнений с вертикальными прыжками
оптимизирует эластичные свойства мышц и сухожилий , особенно ахиллова сухожилия. Сделайте это правильно, и вы получите ОТКАЗ!

Новички могут захотеть начать с ударных прыжков , для чего нужно выпасть из коробки и просто научиться поглощать силы через мышечно-сухожильные структуры.

Как только вы почувствуете, что можете справиться с ударом, вы можете добавить прыжки в глубину , которые требуют, чтобы вы выполняли движение прыжка в глубину, но подпрыгивали так высоко и быстро, как только можете при приземлении.

Цель состоит в том, чтобы свести к минимуму время, проведенное на земле (также известное как фаза амортизации).

Популярная программа прыжков Vert Shock доказала, что дает отличные результаты при использовании этих методов.

Хотя он больше предназначен для людей, которые хотят научиться , как замочить баскетбольный мяч
многие волейболисты находят его супер полезным .

.

Volleyball Plyometrics — Тренировка прыжков для волейболистов

Каждый волейболист должен сделать прыжковые тренировки (плиометрику) важным компонентом своей общей тренировки. Хорошая высота прыжка по вертикали — отличный навык, которым нужно обладать как в атаке, так и в защите в волейболе. Способность прыгать выше может обеспечить лучший угол и потенциально большую силу при ударе по мячу, особенно для игрока, которому не хватает физического роста. Это также может помочь в защите мяча с шипами от соперника.

Следующие ниже плиометрические упражнения и упражнения помогут волейболистам научиться прыгать выше.

Плиометрика для волейбола. Часть первая

Это видео демонстрирует плиометрические упражнения для первой части нашей тренировки по прыжкам в волейбол с использованием кинетических лент Myosource. Тренировочные упражнения и упражнения по прыжкам, показанные в этом видео, предназначены для помощи волейболистам, которые хотят улучшить свои прыжковые способности и повысить общую результативность во время игры.В этом конкретном видео тренер МакКуин работает с волейболисткой из старшей школы, чтобы улучшить ее прыжки, укрепив нижнюю часть тела. Чтобы усилить сопротивление, она носит волейбольные эспандеры во время выполнения следующих упражнений, которые будут более подробно описаны ниже: прыжки из приседа, подпрыгивание на одной ноге, выпад в прыжке в прыжке, прыжок в стойку, прыжок в группировке и прыжок через прыжок.

Использование кинетических лент Myosource во время упражнений усиливает плиометрическую тренировку, обеспечивая сопротивление каждому движению, задействуя мышцы ног, бедер и кора.Волейболисты получат улучшения в различных аспектах своей игры, включая, помимо прочего, высоту прыжка, боковую скорость и контроль тела. Добавляя сопротивление каждому сегменту тренировок по волейболу, игроки увеличивают время тренировки, увеличивают силу, увеличивают взрывную скорость и сокращают время реакции. Все это увеличивает возможности игрока, поскольку он становится быстрее на площадке и выше прыгает у ворот.

Мы рекомендуем работать с максимальными усилиями для достижения максимальных результатов, чтобы максимально использовать драгоценное время тренировки игрока.И да, мы ясно чувствуем, что добавление сопротивления к волейбольным упражнениям и упражнениям — это самый быстрый способ для игроков достичь своих тренировочных целей. Мы гарантируем, что волейболисты мгновенно почувствуют результат.

Мы предлагаем выполнять каждое из упражнений, перечисленных ниже, с 2-4 подходами с сопротивлением / 8-10 повторений в подходе с кинетическими лентами, а затем 1-2 сета без сопротивления / 8-10 повторений в подходе. В качестве альтернативы упражнения можно выполнять через определенные интервалы времени, чтобы персонализировать тренировку (постановка целей по увеличению количества повторений в течение определенного периода времени i.е. начиная с 15-секундных интервалов, стремясь достичь 20-30-секундных интервалов). Для качественного результата каждый подход нужно делать с максимальным усилием. Помните, что больше — не всегда лучше, поэтому мы предпочитаем бросать вызов атлету в каждом подходе, в каждом повторении для максимальной эффективности и максимальной производительности.

Прыжки из приседаний

Эта плиометрическая тренировка начинается с прыжков с приседаний, чтобы развить взрывную силу через икры, квадрицепсы, ягодицы и бедра. Это упражнение следует выполнять, двигаясь в стабильном, немного более медленном темпе, чтобы подготовить спортсмена к более быстрому темпу, необходимому для выполнения упражнений.Присядьте так, чтобы бедра и ягодицы были почти параллельны или под углом 90 градусов к коленям (обязательно опустите бедра назад, чтобы колени не выходили за пальцы ног).

Связанный на одной ноге

Во время матча и в атаке, и в защите волейболисту часто приходится прыгать с одной ноги. Упражнение на одну ногу поможет игрокам обрести уверенность в себе и добиться успеха в такие моменты. Обратите внимание, что игрок на видео отрывается от одной ноги, одновременно поднимая противоположное колено как можно выше, вращая поднятое бедро назад велосипедным движением, прорабатывая бедро, сгибатель бедра и квадрицепсы.Повторите это упражнение, используя вращательное движение вперед, чтобы заставить спортсмена сохранять равновесие и сохранять контроль над телом.

Сплит-прыжок Выпад

Идеально подходит для укрепления мышц квадрицепсов, ягодиц, бедер и подколенных сухожилий. Это упражнение следует выполнять, стремясь к полной амплитуде движений в выпадной части прыжка. Примите положение выпада на корточках, одна ступня впереди, а другая позади вас. Оттолкнитесь обеими ногами одновременно, перемещая переднюю ногу назад и заднюю ногу вперед, чтобы вы приземлились в одном и том же положении с перевернутыми ногами (убедитесь, что колени не выходят за пальцы ног, и приземлитесь мягкими ногами, чтобы уменьшить ненужную нагрузку на суставы).

Прыжок в такте

Помогает установить еще большую взрывную силу в бедрах, ягодицах и квадрицепсе. Поскольку волейбол — это игра с быстрым темпом, требующая от игроков быстрой и частой смены направления, это упражнение следует выполнять в очень быстром темпе, поднимая колени как можно выше, мягко приземляясь на подушечки стоп, а затем сразу же быстро взрыв, проводя на земле как можно меньше времени.

Упражнения для прыжков и шагов

Целенаправленная тренировка быстрых ног, помогающая волейболистам стать более подвижными, улучшая скорость, баланс и гибкость.В видео мы разделили это на 4 сегмента, чтобы можно было моделировать и тренировать разнонаправленные движения во время волейбольного матча.

Плиометрика для волейбола. Часть вторая

В соответствующем видеофрагменте волейболист выполняет три дополнительных плиометрических упражнения, чтобы дополнить высоту прыжка, развивая еще большую силу ног. Как упоминалось в первой части наших плиометрических упражнений по волейболу, добавление сопротивления этим упражнениям требует, чтобы игроки прикладывали больше усилий при каждом движении, увеличивая время тренировки, наращивая силу и увеличивая скорость.Кроме того, у игроков будет больше кардио-тренировок, чем без сопротивления, что положительно скажется на их выносливости на протяжении всей игры.

Высокие шипы

Активирует сгибатели бедра, подколенные сухожилия и икры. High Knee Skips помогают улучшить силу ног для улучшения прыжков, координации и выносливости.

Лягушачий хмель

Развивает взрывную силу прыжка. Работа над укреплением четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия поможет вам улучшить высоту прыжка и расстояние.Просто подумайте на мгновение о теле лягушки и о том, насколько большие и сильные мышцы их бедер соответствуют их общему размеру тела. Эти сильные мышцы бедра — вот что помогает им прыгать высоко и далеко. Не волнуйтесь, это не значит, что у вас должны быть большие бедра, чтобы высоко прыгать, только сильные.

Сверла для конькобежцев

Усиливает взрывную силу, а также помогает волейболистам улучшить баланс и контроль над телом. Это упражнение можно выполнять в более медленном темпе для наращивания силы и баланса или с максимальным усилием, проводя как можно меньше времени на земле, чтобы отработать взрывную силу прыжка.

Тренировка прыжков для волейбольных ударов и блокировок

Индивидуальная работа над навыками — это хорошо, но их сочетание во время тренировки может быть очень полезным для укрепления уверенности в себе и мышечной памяти. Обширная, динамичная разминка активизирует мышцы для взрывных волейбольных вертикальных прыжков. После завершения первой и второй частей сегмента тренировки по плиометрическому прыжку волейболисты могут пойти дальше, добавив индивидуальные тренировки для быстрых ног, разнонаправленных движений и работы ног, завершив с некоторой подготовкой игрового времени, например, переходом к ударам и блокировкам, как игрок в видео делает.

Имейте в виду; тренировки с отягощениями помогут увеличить скорость мышц за счет активации энергии задействованных мышц. Чем быстрее сокращаются мышцы, тем выше волейболист сможет прыгнуть. Если мышцы волейболиста способны производить скорость и взрывную силу, то волейболист сможет прыгать выше, а также быстрее двигаться во всех направлениях.

,