Упражнения для рук с гантелями для женщин – комплекс с фото и видео (20+ фото и видео)

Прошли те времена, когда гантели считались сугубо мужским атрибутом. Сегодня каждая женщина знает, что грамотно подобранные упражнения для мышц рук с гантелями гораздо быстрее позволяют избавиться от излишней округлости плеча, подтянуть «куриные крылышки» и создать красивый рельеф руки, чем многочисленные отжимания, махи и даже занятия в тренажере.

Упражнения для рук с гантелями для женщин обычно выстраиваются таким образом, чтобы основная  доля нагрузки приходилась на трехглавую и двуглавую мышцы плеча. Эти мышцы находятся в самых уязвимых зонах, которые быстро теряют форму и накапливают жировые отложения при лишнем весе.

Грамотно подобранные упражнения для мышц рук с гантелями позволяют избавиться от излишней округлости плеча, подтянуть «куриные крылышки» и создать красивый рельеф руки.

Как правильно заниматься с гантелями?

Оптимальное количество повторов каждого упражнения с гантелями на руки для девушек зависит от стартовой физической формы. Главный критерий их эффективности: последние повторы нужно выполнять с некоторым усилием, преодолевая усталость. Если в работу берется гантель с большей массой, то и число повторений будет сокращаться. Если используется относительно нетяжелая гантель, увеличивается число повторов, необходимых для достижения чувства усталости.

Для достижения более заметного эффекта нужно повторить комплекс после непродолжительного перерыва (в пределах полутора – двух десятков минут). В это время можно выполнить несколько упражнений для проработки нижней части туловища или мышц кора.

Комплекс упражнений для рук с гантелями:

Мы предлагаем вашему вниманию несложный комплекс упражнений для рук с гантелями, который сможет выполнить каждая девушка, независимо от исходного уровня физической подготовки:

Упражнение №1 — «Отведение рук через стороны перед собой»

Отведение рук через стороны перед собой. Важный нюанс: в процессе выполнения упражнения нужно стараться постоянно держать руку напряженной, не расслабляя ее.

Шаг 1 — руки вниз

Разводим руки в стороны.

Шаг 2- прямые руки в стороны

Не опуская руки отводим их веред.

Шаг 3 — прямые руки вперед

Упражнение № 2 — «Французский жим стоя»

Выпрямление рук, согнутых за головой (широко известные также как «французский жим»).

Шаг 1 — руки согнутые в локтях за головой

Руки остаются напряженными и в процессе подъема, и в процессе плавного опускания гантели.

Шаг 2 — выпрямляем руки вверх

Упражнение № 3 — «Французский жим сидя»

Посмотрите как выполнять французский жим сидя на видео:

Упражнение № 4 — «Упражнения на трицепс лежа на спине (Французский жим лежа)»

Упражнение отлично подходит для начинающих, так как положение лежа снимает нагрузку со спины. При этом оно поможет убрать дряблость с рук  и придаст красивый рельеф рукам и плечам.

Упражнение № 5 — «Жим гантелей вверх»

Локти удерживаются на линии плеча.

Шаг 1 — руки в стороны под прямым углом

Поднимаем руки вверх и выпрямляем их.

Шаг 2 — поднимаем руки вверх

Упражнение № 6 — «Молот»

Попеременные подъемы напряженных рук перед собой до линии плеч («молот»).

Шаг 1 — прямая рука перед собой

Меняем руку.

Шаг 2 — поднимаем вторую руку

Упражнение № 7 — «Подъем гантелей на бицепс»

Жим гантелей от предплечья к плечу (с преимущественной нагрузкой на бицепс).

Шаг 1 — поднимаем руку согнутую в локте

Меняем руку.

Шаг 2 — поднимаем вторую руку

Посмотрите на видео подборку упражнений на бицепс для девушек:

Упражнение № 8 — «Жим гантелей вверх поочередно каждой рукой»

Жив гантелей вверх поочередно каждой рукой (локти удерживаются на уровне ребер, по бокам от грудной клетки).

Шаг 1 — Обе руки согнуты в локтях

Выпрямляем одну руку вверх, вторую оставляем согнутой.

Шаг 2 — Одна рука выпрямляется вверх

Меняем руки.

Шаг 3 — Выпрямляется вверх другая рука

Упражнение № 9 — «Жим гантелей вверх поочередно каждой рукой»

Приведение согнутых рук назад , удерживаясь корпус в легком наклоне вперед. Ягодицы стараемся отвести назад.

Шаг 1 — Наклон вперед руки согнуты в локтях

Распрямляем руки в локтях. Поднимаем их немного вверх. Фиксируем положение.

Шаг 2 — Отводим руки назад

Упражнение № 10 — «Жим гантелей каждой рукой на опоре»

Для выполнения этого упражнения наклонитесь вперед и упритесь локтем одной руки. Чтобы сохранить наклон и не терять равновесие одну ногу поставьте на колено. Жим делаем свободной рукой выпрямляя ее до конца.

Шаг 1 — упираемся рукой и ногой

Затем отводим руку до одной параллели с телом. Немного сгибаем руку в локте. Меняем руки.

Шаг 2 — отводим руку назад

Упражнения для рук с гантелями для женщин (видео)

Упражнения с гантелями для рук (с комментариями тренера):

Комплекс упражнений для красивых рук (не только гантели):

Упражнение женщинам и девушкам на руки с гантелями, в домашних условиях

Тренировка в тренажерном зале является отличным способом похудения. Благодаря нагрузкам, которые оказывают на тело снаряды с разным весом, задействуются все энергетические ресурсы, в том числе жир.

Существуют различные виды упражнений для тренировки той или иной группы мышц. К примеру, упражнения для рук с гантелями.

Разминка

Каждое занятие начинается с разминки. Она разогревает и готовит к предстоящим нагрузкам. Здесь важно подготовить сердечно-сосудистую систему, суставы, связки и мышцы. Всего может понадобиться около 10-15 минут в зависимости от сложности тренировочной сессии.

Перед началом основной работы можно попрыгать со скакалкой в течение 5 минут. Также подойдет велотренажер. После разогрева нужно сделать обычную зарядку. Сюда входят различные вращения рук, туловища, тазобедренных суставов, наклоны, выпады и т.д.

Упражнения для рук с гантелями

После активной разминки можно отдохнуть минуту, восстановить дыхание, попить воды.

Обратите внимание! Чтобы адаптировать целевую группу мышц к работе, нужно делать разминочный подход, но не в каждом упражнении. К примеру, если для бицепса это будет первый подход, то его нужно к этому подготовить. Последующие упражнения для этой мышцы уже не требуют разминки. Разминочный подход выполняется с легким весом и чуть большим количеством повторений.

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Присед сумо

1. Поставить ноги шире плеч, гантели взять в руки и развернуть ладони от себя.
2. Ступни развернуты примерно на 45 градусов.
3. На вдохе делается присед сумо и одновременный подъем гантелей.
4. При выходе из приседа руки опускаются и делается выдох.

Всего нужно выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом из них.

Присед сумо

Тяга к подбородку

1. Постановка ног чуть шире плеч.
2. Гантели находятся в руках, кисти развернуты к телу.
3. Выполняется протяжка гантелей вдоль туловища с одновременным выдохом.
4. В верхней точке локти чуть выше гантелей, сам снаряд находится почти у подбородка.
5. Гантели опускаются на вдохе.

Достаточно трех подходов на 12-15 повторений.

Тяга к подбородку

Разгибание рук за головой

Для выполнения упражнения нужна одна гантель.

1. Снаряд крепко зажимается обеими руками и отводится за голову.
2. Гантель расположена на уровне затылка, локти согнуты более чем на 90 градусов.
3. Разгибая руки нужно сделать выдох.
4. В верхней точке гантель должна находиться над головой.
5. При обратном движении следует сделать вдох.

Всего хватит примерно трех подходов по 12-15 повторений.

Тяга в наклоне

1. Ноги на ширине плеч.
2. Гантели находятся в руке, туловище наклонено вперед на 45 градусов.
3. Перед подъемом гантелей делается вдох.
4. На выдохе снаряд подтягивается к туловищу, при этом локти не отводятся в стороны, то есть идут параллельно по отношению друг к другу.
5. На вдохе руки опускаются.

Достаточно сделать 4 подхода по 15 повторений в каждом.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Разведение в наклоне

1. Постановка ног на уровне плеч.
2. Начальная позиция такая же, как и в предыдущем случае.
3. На выдохе руки отводятся друг от друга.
4. В этом случае нужно растянуть грудь и свести лопатки.
5. После того как руки оказались в одной плоскости с туловищем, их снова опустить, делая одновременный вдох.

Здесь хватит трех подходов на 12-15 повторений.

Раскрытие и жим стоя

1. Ноги на ширине плеч.
2. Гантели находятся в руках, ладони развернуты к лицу на уровне плеч.
3. Сначала делается раскрытие, то есть отведение рук от туловища.
4. После этого на выдохе выполняется жим гантелей стоя.
5. После достижения верхней точки руки опускаются и возвращаются в исходную позицию.

Можно сделать 2-3 подхода на 12-15 повторений в каждом.

Французский жим стоя

Сгибание рук

1. Нужно удобно расположить ступни на полу.
2. Взять в руки гантели и развернуть кисти наружу.
3. На выдохе делается подъем снаряда к груди по круговой траектории.
4. После этого на вдохе руки опускаются.

Достаточно двух или трех подходов на 12 повторений.

Обратный выпад и жим над головой

Очень эффективное и физически затратное упражнение. Тренирует мышцы ног, ягодиц и рук. Выполняется сначала на одну ногу, затем на вторую.

1. Ноги на ширине плеч, гантели в руках.
2. Делается вынос одной ноги вперед на уровень бедра, руки находятся в раскрытой позиции, то есть они согнуты в локте на 90 градусов, ладони развернуты вперед.
3. Поднятая нога отводится назад, затем делается обычный выпад и одновременный жим гантелей вверх.
4. После этого нужно вернуться во вторую позицию.

На каждую ногу хватит двух или трех сетов на 10-12 повторений.

Выпады с весом

Важно! На выпаде и жиме гантелей делается вдох, при подъеме выдох.

Французский жим

В этом упражнении все время нужно лежать на спине. Здесь изолировано тренируется трицепс.

1. Спина и ступни на полу, ноги согнуты в коленях.
2. Руки подняты вверх, гантели развернуты параллельно друг к другу.
3. Руки сгибаются в локте чуть больше, чем на 90 градусов, при этом делается вдох.
4. На обратном движении нужно выдохнуть.

Выполняется 3-4 подхода на 15-20 повторений.

Программа тренировок с гантелями для рук

Главное условие при построении тренировочной программы заключается в том, чтобы упражнять определенную группу мышц через 1-2 дня в зависимости от сложности предыдущего занятия. Кроме того, будет лучше менять упражнения на каждой тренировке. Можно сделать два варианта и чередовать их между собой.

Руки следует тренировать вместе с другой более крупной группой мышц. К примеру, мышцами ног.

Вариант 1

• Приседания со штангой 4х10.
• Подъем гантелей на бицепс 3х12.
• Разгибание ног на тренажере 3х10.
• Разгибание рук за головой 3х15.
• Сгибание ног на тренажере 3х10.
• Французский жим 3х15-20.
• Подъем ног в висе на перекладине 3х10-15.

Программа тренировок

Вариант 2

• Выпады со штангой или гантелями 4х10 на каждую ногу.
• Присед сумо 3х15.
• Обратный выпад и жим над головой 3х10.
• Разведение гантелей в наклоне 3х12-15.
• Тяга гантелей в наклоне 3х12-15.
• Раскрытие и жим стоя 3х12.
• Планка 3 подхода на максимум.

Эти тренировки нужно выполнять в свободные дни, когда нет других занятий.

Советы от тренеров: питание и частота занятий

Сжигание жира происходит за счет регулярных занятий и правильного питания. Кроме того, важно хорошо отдыхать и избегать стресса, поскольку он способствует нарушению обмена веществ. Вот список правил питания, при пошаговом выполнении которых можно кардинально изменить свое тело:

• на протяжении дня нужно употреблять достаточное количество жидкости – 1,5 литров чистой воды;
• питаться лучше небольшими порциями для ускорения обмена веществ;
• можно запивать еду водой с лимонным соком или зеленым чаем;
• во второй половине дня лучше ограничить количество углеводов;
• после занятия можно сделать салат с овощами, мясом рыбы или курицы;
• не стоит пренебрегать кисломолочными продуктами – кефиром, йогуртом и творогом;
• употребление различных круп способствует быстрому восполнению энергетических запасов организма.

Советы от тренеров

Что касается тренировок, то здесь тоже существуют определенные нюансы. На следующий день после каждой тяжелой тренировки лучше сделать легкую зарядку и гимнастику для удаления побочных продуктов мышечной деятельности.

В неделю должно быть не более трех или четырех силовых тренировок. Чем интенсивнее тренинг, тем быстрее сжигается лишний жир. В конце занятия не обязательно падать с ног, но нормальная усталость присутствовать должна. Важно следить за состоянием организма на протяжении недели, чтобы исключить фактор излишней нагрузки. Обязательно следует выделить один полноценный выходной, чтобы восстановить мышцы и нервную систему, подготовить тело к новым нагрузкам.

Чтобы похудеть и построить красивую фигуру, девушка в первую очередь должна найти в этом смысл лично для себя. Если цель будет четкой и очевидной, то и путь к ней окажется легче.

Упражнения для рук с гантелями для женщин для тренировок дома

Если вы хотите изолировать определенную группу мышц, то упражнения для рук с гантелями могут стать на самом деле эффективными, так что приготовьтесь почувствовать жжение! В зависимости от вашей подготовки, возьмите гантели, весом от 2 до 8 килограмм, чтобы можно было подбирать подходящий вес для каждого упражнения.

Упражнения для рук с гантелями для похудения

Присед сумоиста с гантелями для бицепсов

Проработайте среднюю часть и рук и нижнюю часть тела одновременно.

• Возьмите гантели в руки, руки выпрямлены, ладони смотрят в стороны. Расставьте ноги так, чтобы между пятками было расстояние примерно 50 см, слегка разверните стопы.
• После того, как вы приняли нужное положение, согните колени и локти одновременно. Плечи параллельны бедрам. Приседайте, с упором на пятки. Теперь выходите из приседа. Это один повтор.
• Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

Гребля вверх

Это упражнение для рук с гантелями для женщин проработает верхнюю часть рук и плечи.

• Ноги на ширине плеч, гантели в руках. Сжатые ладони должны быть обращены к вам. Плечи параллельны тазу, колени слегка согнуты.
• Удерживая гантели близко к туловищу, поднимайте их к плечам, сгибая локти в стороны.
• Медленно опускайте их в исходную позицию. Это считается одним повтором.
• Выполните 2-3 сета 10-12 повторов.

Выпрямления рук над головой для трицепса

Это упражнение вы, вероятно, уже знаете и любите, так как оно направлено на заднюю часть рук.

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
• Возьмите одну гантелю (ту, что потяжелее) обеими руками, согнув локти за головой.
• Выпрямляйте руки, чтобы поднять гантелю, затем медленно согните руки, опуская ее. Это один повтор.
• Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

Гребля с наклоном

Это отличное упражнение с гантелями для рук и не только. Готовьтесь прокачать верхнюю часть спины и трицепсы.

• Наклонитесь вперед и согните колени, не забывая держать спину ровно.
• Вытяните руки. Теперь поднимайте гантели на уровень груди, сводя лопатки вместе. Не разводите локти в стороны и держите их так, чтобы они указывали вверх. Не округляйте спину.
• Медленно опустите гантели в исходную позицию, чтобы завершить повтор.
• Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

Разведения рук с наклоном

Это упражнение заставит почувствовать жжение в плечах и верхней части спины.

• Возьмите по гантеле в каждую руку, станьте прямо, олени слегка согнуты. Держа спину прямой, наклонитесь вперед.
• Выдохните и поднимите об руки в стороны, держа локти немного согнутыми сводя лопатки вместе. Затем, не спеша, опустите руки с гантелями. Это один повтор.
• Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

Подъем гантелей для бицепсов и жим над головой

Это упражнение проработает как бицепсы, так и плечи.

• Станьте, так, чтобы ступни были напротив бедер, держа гантели в руках, ладонями от себя. Согните локти, перенося вес на плечи, выполняя, таким образом, подъем гантелей для бицепсов.
• Стабилизируйте корпус и начинайте выпрямлять руки, поднимая их над собой. Это будет жим над головой. Ладони в этом движении смотрят в сторону от вас.
• Согните локти, переходя снова в подъем для бицепса, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходную позицию. Так выглядит один повтор.
• Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

«Пугало» на одной ноге

Испытайте свое равновесие и одновременно придайте форму плечи и верхнюю часть спины.

• Станьте на одной ноге, правое колено поднимайте, пока оно не будет на уровне бедра. Держа в каждой руке по гантеле, поднимайте руки в стороны, пока их верхняя часть не будет параллельна полу. Согните локти под углом 90 градусов.
• Удерживая равновесие, поворачивайте верхнюю часть рук до тех пор, пока кулаки не будут смотреть вниз. Теперь наоборот, поверните руки, кулаками вверх.
• Выполните 10 повторов, затем смените ноги. Стоя на правой ноге, сделайте еще 10 повторов, чтобы закончить сет.
• Сделайте еще один сет.

Подъем рук в стороны

Это одно из основных упражнений для рук с гантелями для похудения, и при этом одно из самых эффективных.

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Держите руки ровными (но не прижимайте локти к телу), на вдохе поднимите правую руку вверх. Ладонь должна смотреть вниз, а сама рука быть параллельной полу. Затем, на выдохе, медленно опустите руку вниз. Вы должны видеть руку боковым зрением. Рука будет выдаваться немного вперед.
• Сделайте то же самое левой рукой.
• Теперь поднимайте обе руки одновременно.
• Продолжайте поднимать руки по очереди, затем вместе, пока не получится 2-3 сета по 10-12 повторов.

Боксер (упражнение из пилатес)

Это упражнение нацелено на укрепление всей руки, а особенно трицепсов.

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Согните локти позади себя, верхняя часть рук должна быть на одном уровне со спиной.
• Согните ноги в коленях, чтобы получился полуприсед, и при этом наклонитесь вперед, пока спина не будет почти параллельна полу. Не напрягайте спину, таз и голова находятся в одной линии.
• На выдохе, одновременно выпрямите правую руку перед собой, а левую – позади себя. Ладонь правой руки смотрит вниз, а левой – вверх.
• Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите, поменяв руки. Это один повтор.
• Выполните 10-12 повторов для каждой руки, сделайте 2-3 сета.

Обратный выпад и жим

Это упражнение для придания плечам рельефа, также нацелено на бедра и ягодицы.

• Станьте прямо, ноги вместе, держите гантели у плеч, ладони смотрят вперед.
• Шагните левой ногой назад, делая выпад, чтобы между передним и задним коленом был угол 90 градусов.
• Оттолкнитесь левой ногой, перенося колено вперед и вверх на уровень бедра, одновременно поднимайте руки над головой. Делайте все не спеша.
• Не касаясь левой ногой пола, шагните назад, снова делая выпад, чтобы начать второй повтор.
• Чтобы выполнить один сет, сделайте 10-12 повторов, затем смените ноги.
• Повторите еще один или два сета.

Французский жим

Больше никаких обвисших рук! Это упражнение приведет трицепсы в тонус.

• Возьмите гантели, лягте на спину, колени согнуты.
• Поднимайте руки над грудью, локти прямые, но не перенапряжены.
• Медленно опускайте руки к голове, сгибая локти под углом 90 градусов, пока гантели не коснутся коврика. Старайтесь опускать гантели так, чтобы они были по бокам головы, локти согнуты.
• Поднимите руки в исходную позицию. Это один повтор.
• Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

«Размах крыльев» лежа

Это упражнение кажется простым, но оно приведет в форму вашу грудь.

• Лягте на спину, колени и бедра под углом 90 градусов. Напрягая нижние мышцы пресса, прижмите поясницу к коврику. Поднимите руки, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты.
• Удерживая баланс туловища, разведите руки в стороны, пока локти не окажутся в нескольких сантиметрах от пола.
• Снова поднимите руки вверх, так чтобы гантели были над грудью. Это один повтор.
• Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

По материалам:

http://www.popsugar.com/fitness/Best-Dumbbell-Arm-Exercises-35176832#photo-35176832

Упражнения на руки с гантелями для девушек // женщин в домашних условиях

Посещение тренажерного зала и накачка мышц железом на обычных тренажерах могут улучшить физическое состояние и тонус ваших рук, да и вообще всего тела, но как насчет мышц, которые действительно работают в повседневной жизни. В нашей статье мы расскажем о лучших упражнениях на руки с гантелями, которые подойдут как для тренажерного зала, так и для домашних условий.

Базовые упражнения на руки в домашних условиях

Содержание:

1. — Комплекс упражнений на руки с гантелями
2. — Махи руками с одной гантелью вверх
3. — Подъемы гантели одной рукой вверх
4. — Тяга гантелей в наклоне
5. — Жим гантелей стоя
6. — Подъем гантели с поворотом корпуса

Многочисленные исследования показывают, что функциональные упражнения, сочетающие в себе движения, которые мы используем в реальной жизни, увеличивают силу и равновесие и даже снижают риск получения травм. Эти сложные движения объединяют несколько групп мышц, которые имитируют то, как мы двигаемся дома, в офисе и на отдыхе, чтобы стать лучше, быстрее и сильнее. Так что девушки бросайте тренажеры, берите простые гантели и вперед качать руки и все тело при помощи наших простых упражнений. Комплекс упражнений для укрепления мышц рук рассчитан на девушек и женщин. Как правильно выполнять задание и эффективно проработать бицепсы и трицепсы описано ниже. К каждому упражнению прилагаются картинки и изображения выполнения тренировки рук. Все что вам понадобится — это гантели или гири разных весов.

Комплекс упражнений с гантелями для рук женщинам дома

Для начала разминка!

Перед каждой тренировкой нужно как следует подготовиться. Основной ошибкой считается не подготовленные для упражнений суставы и мышцы. Следуйте нашим рекомендациям и вы сумеете избежать значительных травм.

• В начале следует размять шейный отдел. Сделайте легкие вращательные движения головы вправо-влево. Не спешите,
  делайте все аккуратно без резких движений.
• Далее разминаем суставы рук и ног. Сделайте вращения кистями рук, затем плавно переходите к локтевой области и области плеч. Тоже самое проделайте с суставами ног. Важно все делать плавно, не спеша.
• И, конечно же кардио! Не забываем про сердце. Легкий бег на месте или прыжки помогут прокачать мышцы серца.

Разминка займет у вас не более 7-10 минут, а эффективность тренировки увеличится.
Ниже вы можете ознакомиться с комплексом упражнений для рук с гантелями. Подробную информацию о технике выполнения вы можете узнать в нашей статье.

Махи руками с одной гантелью

Описание упражнения. Это размахивающее движение включает главным образом нижнюю часть спины, ягодицы и заднюю часть бедра. Выбирайте более легкий вес, так же это упражнение можно включать для разогрева всего тела в начале тренировки.
Техника выполнения.

1. Стоим на ширине плеч, держа гантель вертикально обеими руками, перед собой.
2. Опустите гантель вниз между ног, пока спина не станет в положение параллельное полу, немного согните ноги в коленях.
3. Затем подайте плавным движениям бёдра вперед, чтобы переместить гантель вверх на высоту плеч. Используйте бёдра, чтобы помочь поднять вес.

Количество повторений. Выполните данные махи с гантелей руками по 12-15 повторений.

Упражнение на руки «Подъемы гантели одной рукой вверх»

Описание упражнения.Это упражнение для продвинутых девушек помогает улучшить реакцию и общую силу мышц всего тела. Так же наверняка укрепит руки, плечи, ноги и спину.
Техника выполнения.

1. Стоим немого шире плеч, держа гантель в правой руке между коленями (ладонь, обращенная к телу).
2. Удерживая спину прямо, слегка присядьте, чтобы сделать подъем.
3. Затем прыгайте, поднимая свое тело и весом вверх. Когда гантель встанет перед вами, задействуйте мышцы груди чтобы оттолкнуть ее вверх.

Старайтесь выполнять все движение без пауз одним четким импульсом вверх до полного выпрямления руки. Пусть это будет быстрое и четкое движение, включающее мышцы плечевого пояса, при этом остальная часть тела почти не двигается. Старайтесь делать без пауз (не останавливаться в любой точке!).
Количество повторений. Выполните по 8-10 повторений каждой рукой.

Тяга гантелей руками в наклоне для девушек

Описание упражнения. Это упражнение укрепляет широчайшие мышцы спины, также включает мышцы рук (бицепсы) в качестве помогающего движения. Широчайшие мышцы спины являются единственными мышцами, которые соединяют верхнюю и нижнюю часть тела, что делает их неотъемлемой частью для улучшения спортивных результатов.

Техника выполнения.

1. Исходное положение — стоя на полу ноги согнуты, прямую спину держим 45 градусов относительно пола. Гантели удерживаем в опущенных руках.
2. Сделайте подъем гантелей к корпусу, локти при этом стараемся удерживать близко к телу. Обязательно сводим лопатки в финальной точке движения.
3. Верните руки в исходное положение.

Количество повторений. Выполните по 12-15 повторений.

Жим гантелей стоя

Описание упражнения. Исследования показывают, что жим гантелей стоя является эффективней — чем сидя. Вес, который поднимается, заставляет тело быть в напряжении и включает мышцы стабилизаторы – живота и спины.
Техника выполнения.

1. 1. Встаньте на ширину плеч, колени слегка согнуты.
   2. Подайте грудь вперед, спину держите прямо, гантели удерживайте на уровне плеч ладонями вперед.
   3. Сделайте подъем вверх до полного выпрямления рук (с небольшим изгибом в локтях).
   4. Не останавливаясь в верхней точке движения, опустите гантели обратно к плечам.

Количество повторений.Повторите по 10-12 повторений.

Подъемы вверх гантели с поворотом корпуса

Описание упражнения. Это упражнение поможет вам улучшить ваши результаты на дискотеке, легко и просто поможет удерживать тело на воде вплавь. Перекрестные подъемы гантели тренируют руки и косые мышцы живота, а приседание нацелено на пресс, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра, что очень подойдет девушкам.
Техника выполнения.

1. 1. 1. Встаньте на ширине плеч и удерживайте гантель перед собой (представьте, что вы дарите букет цветов).
      2. Присядьте вниз и поверните туловище вправо, поднося гантель к правой ноге. Обязательно держите корпус вертикально и удерживайте позвоночник прямо.
      3. Начните выпрямлять корпус, синхронно поднимая руки сначала перед собой, отводя их вверх по диагонали перекрестно в левую сторону до выпрямления руки над головой.

Количество повторений. Выполните данные движения в количестве 10-12 повторений на каждую сторону.

На видео: тренировка для рук девушкам

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

Основной комплекс упражнений для рук с гантелями для женщин

Цель тренировки рук для женщин — сделать их подтянутыми и стройными, убрав лишний жир. Добиться такого эффекта помогут комбинированные упражнения, задействующие сразу все мышцы рук или большую их часть — к примеру, движения, при выполнении которых работают бицепс, трицепс и плечи.

Этим тренинг для женщин отличается от мужского, в котором всегда отдельно прорабатываются бицепс, трицепс, передняя и задняя часть дельты. Жировые отложения на руках — это очень распространенная проблема. В первую очередь, они образуются в районе трехглавой мышцы.

Из-за этого лишнего жира многие девушки стесняются надевать одежду, открывающую руки. Регулярно выполняя комплекс упражнений, вы сможете привести их в форму, сделать красивыми и привлекательными. При этом не нужно бояться накачать большие мускулы — если вы будете заниматься правильно, этого никогда не произойдет.

Как подобрать вес

Чтобы подтянуть руки и сделать их стройными, не набрав при этом лишнюю мышечную массу, нужно делать в каждом подходе 15-25 повторений.

Оптимально — 20 повторов в одном подходе. Такой тренинг в корне отличается от работы с большим весом на 6-10 повторений, которым занимаются мужчины, чтобы накачать мощные бицепсы и трицепсы.

Вес нужно подбирать таким образом, чтобы в каждом подходе мышцы были наработаны практически до отказа.

к оглавлению ↑

Выполнение в положении стоя

Здесь задействован, в первую очередь, трицепс. Дельтовидные мышцы и предплечья также получают хорошую нагрузку.

1. Исходное положение: стоя, корпус слегка наклонить вперед так, чтобы он располагался под уровнем 45-60 градусов к полу, руки с гантелями вытянуть вниз.
2. На счет раз поднять прямые руки через стороны вверх до уровня плеч и опустить их обратно.
3. На счет два поднять гантели к поясу, движение при этом происходит в локтевом и плечевом суставах, в высшей точке руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов, а затем вернуть их вниз.
4. На счет три поднять прямые руки с гантелями назад.

При выполнении постарайтесь зафиксировать корпус, чтобы он не двигался вверх и вниз в течение всего подхода.

Делая махи с гантелями в стороны, тяните отягощения до уровня плеч или выше, не сокращайте амплитуду движения. Выполняя подъем гантелей к поясу, тянитесь вверх локтями — это позволит максимально задействовать целевые мышцы.

У нас Вы также найдете комплекс упражнений для груди! Узнайте, как сделать ее более красивой и упругой.

Что делать, если у вас появились растяжки на коже? В нашем следующем материале расскажем, как быстро, эффективно от них избавиться.

Душ Шарко для похудения — принцип действия и отзывы врачей об этой уникальной процедуре описаны в данной статье.

к оглавлению ↑

Комбинированное упражнение

Эти движения позволяют проработать трицепс и плечи.

1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки с гантелями согните в локтях и поднимите вверх таким образом, чтобы отягощения были расположены на уровне подбородка.
2. Поднимите руки вверх, при этом выпрямив их.
3. Согните руки в локтях, опустив гантели за голову к верхней части спины.
4. Выпрямите руки, снова подняв отягощения над головой.
5. Вернитесь в исходную позицию.

При выполнении нужно следить, чтобы в исходном положении предплечья были расположены строго вертикально, под прямым углом к полу. Это позволяет свести вероятность травмы к минимуму.

к оглавлению ↑

Отжимания

Отжимания — один из лучших способов проработать трехглавую мышцу. В районе нее первыми появляются жировые отложения, поэтому имеет смысл уделить такой тренировке особое внимание.

1. Исходное положение — лежа, упор на руки.
2. На счет раз согнуть руки, опустив корпус к полу.
3. На счет два вернуться в исходное положение.

Если вам сложно выполнять классические отжимания, можно делать их в упоре на коленях.

Чтобы нагрузить руки, ладони нужно ставить как можно ближе друг к другу. Если они будут расположены на уровне плеч или еще шире, нагрузка уйдет в грудь.

к оглавлению ↑

Жим на трицепс лежа

Это изолированное упражнение для проработки трицепса, которым можно завершить тренировочный комплекс для проработки рук.

1. Исходное положение — лежа на полу на спине, правую руку с гантелей выпрямить и поднять вертикально вверх, положить на нее левую кисть чуть выше локтя.
2. Согните правую руку в локте, опустив отягощение к полу так, чтобы оно располагалось у правого уха.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 20 повторений на правую руку, а затем 20 — на левую.

При выполнении этого движения следите за тем, чтобы плечо рабочей руки, то есть участок между локтевым и плечевым суставами, располагалось вертикально в течение всего подхода.

Необходимо, чтобы оно было строго зафиксировано, рука не должна гулять из стороны в сторону.

Посмотрите с помощью нашего сайта о технике массажа живота для похудения! Вы узнаете, как правильно сделать процедуру в домашних условиях.

В следующем обзоре мы подскажем несколько упражнений, чтобы убрать живот после родов — посмотрите подробные видео-уроки выполнения дома!

Как вернуть упругость коже живота после родов? Несколько полезных советов и рекомендаций по питанию, а также эффективный комплекс упражнений ищите вот здесь у нас.

к оглавлению ↑

Дополнительные рекомендации

Чтобы ваши руки стали стройными и подтянутыми, достаточно делать этот комплекс 1-2 раза в неделю. Перед тем как приступать к его выполнению, обязательно нужно провести разминку, чтобы разогреть организм и подготовить его к работе.

Если вы занимаетесь в зале, для этого подойдут беговая дорожка, эллипсоид или велотренажер.

В домашних условиях можно выполнять бег на месте или прыжки.

Хороший вариант — взять в руки отягощения, вытянуть их вниз и поставить ноги вплотную друг к другу.

После этого на счет раз надо прыжком расставлять ноги шире плеч, вместе с тем поднимая руки вверх, а на счет два возвращаться в первоначальное положение.

Этот жиросжигающий и тонизирующий тренировочный комплекс позволит вам сделать свои руки подтянутыми и женственными. Чтоб добиться хороших результатов, обязательно подберите гантели правильного веса.

Нагрузка должна быть значительной, иначе эффекта придется ждать долго.

Рекомендуем посмотреть видео о том, как правильно выполнять комплекс упражнений дома с гантелями для рук, разработанных специально для женщин, которые также помогут вам и в похудении:

Не стоит ограничиваться только руками — добавьте этот комплекс к основной программе тренировок. Выполняйте его 1-2 раза в неделю, а в остальные дни прорабатывайте другие части тела — результат таких занятий непременно вас порадует.

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Многие женщины, стараясь выглядеть моложе, забывают о важности красоты и подтянутости рук. Это большая ошибка, поскольку именно их внешний вид напрямую указывает на предположительный возраст дамы. Профессионалы советуют во время тренировок уделять внимание упражнениям с гантелями, которые помогут улучшить состояние рук. В данной статье будут более детально рассмотрены виды и особенности подобных упражнений.

Содержание статьи

Особенности выбора инвентаря

Главное преимущество гантелей – их доступность в приобретении, минимальное количество занимаемого места и эффективное воздействие на все группы мышц.

Эффект от занятий с гантелями в домашних условиях, напрямую зависит от правильно подобранного веса инвентаря. Для начала следует сделать разминку, направленную на разогрев мышц, после чего определяется оптимально допустимый вес гантелей.

Делается это достаточно просто – необходимо выполнить 12 повторений одного из упражнений. Если после этого в мышцах ощущается небольшая усталость – спортивный инвентарь подобран правильно. Сильная усталость или легкость выполнения свидетельствует о неправильности подбора гантелей.

Подготовка к занятиям

Любая тренировка в домашних условиях, на природе или в тренажерном зале должна начинаться с общей разминки, которая поможет подготовить мышечные ткани к ожидаемой нагрузке. Рассмотрим пример стартовой разминки:

• Интенсивные прыжки на месте, имитирующие занятие со скакалкой.
• Махи руками перед собой, в разные стороны, круговые движения в согнутом и разогнутом состоянии.
• Руки на поясе, необходимо осуществлять повороты вправо и влево.
• Ноги необходимо расположить на ширине плеч, пятка плотно прижать к земле, руки выставить перед собой. Из указанного положения следует выполнять приседания с полусогнутыми ногами.
• Спина ровная, выполняются наклоны вперед и в разные стороны.

Каждый человек индивидуально под себя подбирает комплекс тренировки для разминки. Каждое упражнений следует выполнять не менее 30 раз. В целом разминка занимает от пяти до десяти минут.

Виды упражнений

Следует выделить эффективные упражнения для рук с гантелями, которые помогут подкачать мышцы, а также окажут положительное воздействие на боковые и брюшные мышцы живота:

1. Положение – лежа, руки с гантелями подняты вверх, ноги следует сгибать в коленях под прямым углом. Руки необходимо опустить в стороны, немного согнув локти, после чего вернуть их в первоначальное состояние.
2. Боковая планка. Помогает проработать мышцы рук. Нужно стать, сделав упор на предплечье руки, зафиксировав стопы на полу, а таз и корпус – на весу. В свободную руку нужно взять гантель и попеременно поднимать и опускать ее. Во время выполнения важно следить, чтобы пресс был напряжен. По окончанию выполнения на одну сторону, следует изменить сторону и повторить упражнение.
3. Вращения по кругу. Положение – стоя, в вытянутых прямо руках находятся гантели. Выдох – рисунок руками из этого положения кругов вперед, вдох – назад. Для корректировки форм икр и нагрузки на голени, следует во время выполнения описанного процесса приподниматься на носочки.

Каждое из описанных упражнений следует делать по три подхода, каждый состоит из 15 повторений.

Важно помнить – для похудения любой части тела, без исключения, к процессу следует подходить комплексно, использование только физических нагрузок не окажет должного воздействия.

Для достижения положительного эффекта в короткие сроки, необходимо изменить привычный рацион, исключив жирную, жаренную и сильно калорийную пищу. Следует соблюдать регулярность физических занятий. Спортсмены советуют заниматься трижды в неделю по полчаса.

Увеличивать количество тренировок не имеет смысла, поскольку у мышц не будет возможности нормально восстановиться. Чрезмерное количество занятий нередко приводит к повреждениям мышц, что негативно сказывается на внешнем виде и общем самочувствии.

Не менее важно изучить технику выполнения упражнений для рук, которые комплексно оказывают эффективное воздействие на другие части тела:

Читайте больше о спорте:

На грудь

• Выполнять лежа на твердой поверхности или специальной спортивной скамейке, гантели в обеих руках. Поясница должна быть подтянута, лопатки сведены, а локти широко расставлены в стороны. Руки нужно поднимать вверх и опускать в исходное положение четыре подхода по 15 раз. Между подходами делается перерыв, длительностью не более минуты.
• Лежа на полу, согнутые ноги необходимо расположить перпендикулярно полу, спину отрывать от поверхности нельзя. Руки с гантелями расположены перед собой и немного согнуты в локтях. Медленно разводите руки в стороны и сводите в первоначальную позицию. Количество повторений – три подхода по 10 раз.

На ноги и ягодицы

• Положение – стоя, ноги необходимо расставить на ширине плеч, гантели в руках, носочки смотрят в противоположные стороны. Необходимо приседать, одновременно сгибая руки и ноги. Количество повторений – три подхода по 13 раз.
• Руки согнуты в локте, подняты вверх. Делается выпад назад одной ногой. Далее эту ногу следует вывести вперед и согнуть в колене. Одновременно с этим гантели выжимаются вверх, после чего возвращайтесь в исходную позицию. Повторения – 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

На бицепс

• Положение – стоя, ноги расставлены в стороны, не шире уровня плеч, гантели в руках, согнутых к плечам. Вращая запястьями, выпрямляйте руки вверх и возвращайте в исходное положение. Упражнение необходимо повторить три подхода по 13 раз.
• Положение – стоя на одной ноге, вторая поднята вверх и согнута в колене. Бедро должно находиться параллельно полу. Руки с гантелями подняты и согнуты в локте под углом в 90 градусов. Предплечья нужно опустить вниз и вернуться в начальное положение. Сделать три подхода по 13 раз.

На трицепс

• Исходное положение – стоя, ноги согнуты, гантели в руках, корпус следует наклонить перед собой. Спину следует медленно выпрямить, немного прогнув позвоночник. Гантели нужно подтянуть к себе до момента, пока лопатки не сойдутся вместе. Вернуться в первоначальную позицию, сделать три подхода по 13 раз.
• Еще одно упражнение, выполняемое из описанного положения – руки с гантелями необходимо разводить в разные стороны, сжимая лопатки. Количество выполнений – 3 подхода по 13 раз.
• Положение – лежа на ровной поверхности, ноги должны быть в коленях. Руки со спортивным инвентарем выпрямлены и располагаются на уровне груди. Далее необходимо опустить руки за голову, локти должны оставаться на уровне груди. Вернуть руки в первоначальное положение, сделать три подхода по 10 повторений.

Профессионалы советуют сразу покупать разборной вариант гантелей – это позволит со временем увеличивать нагрузку на тренировках.

Обратите внимание – большинству женщин для похудения рекомендуется использовать гантели весом от двух до пяти килограмм. Новичкам рекомендовано осуществлять первый месяц тренировок на минимальном весе – это поможет подготовить мышцы и организм  целом.

Основное правило тренировок, направленных на похудение – необходимо делать за одну тренировку не менее десяти повторений, каждую третью тренировку увеличивать количество на единицу. Не следует делать больше, чем 15 повторений каждого из выбранных упражнений. Между подходами рекомендованный отдых не должен быть больше минуты, а между выполняемыми упражнениями – 30 секунд.

Чтобы достичь максимального результата, рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру для составления личной программы тренировок.

Упражнения на бицепс с гантелями для женщин. Как правильно делать, самые эффективные

Инструкция по выполнению упражнений на бицепс с гантелями, которые можно выполнить самостоятельно в домашних условиях показывает, что справиться может и новичок.

Тонкости тренировки бицепса

Если заниматься дома, нужно следовать следующим рекомендациям:

1. Выполняя упражнение, старайтесь держать корпус в неподвижном состоянии.
2. Соблюдать плавность движений.
3. Не выполнять сразу упражнения, которые подразумевают большие нагрузки. Лучше делать несколько подходов, нагружая мышцы размеренно.

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях

Анатомия бицепса

Мышцы верхних конечностей: бицепсы, трицепсы, дельты, разгибатели пальцев, брахирадиалисы. Многих интересуют бицепсы, которые находятся на верхней части плечевой кости и состоят из двух головок. Именно эта мышца сгибает и разгибает плечо, сгибает верхнюю часть руки и работает супинатором предплечья.

Меры предосторожности

Следует помнить о мерах предосторожности при выполнении упражнений:

• Нельзя заниматься данным видом физических нагрузок ежедневно.
• Не стоит нагружать организм во время заболеваний.
• Нельзя с самого начала тренировки задавать гантелям рабочий вес, всегда необходимо разогреть мышцы.
• При упражнении лежа нельзя отрывать спину от пола.
• Не стоит сразу после упражнений на спину переходить к «прокачке» бицепсов.

Правильный выбор веса гантелей

Каждое упражнение требует свой вес, а при неграмотном выборе нагрузка будет либо чересчур большой, либо недостаточной.

Для подбора своего веса при выполнении любого из упражнений с гантелями необходимо использовать метод «мышечного отказа».

Если на 15-16 повторении выполнения упражнения вы почувствуете физическое бессилие, значит вес подобран верно.

Необходимо постепенно увеличивать вес гантелей, это поможет правильно простимулировать мышцы для последующего роста.

Эффективность упражнений для похудения рук для девушек

Для выполнения упражнений возьмите гантели весом не менее 1 кг и не более 2 кг.

• Мельница. Встать ровно, начинать плавно вращать руками, по очереди, таким образом, чтобы создавалось ощущение, что тело работает по принципу мельницы. Рекомендуется 3-4 подхода.
• Махи руками к спине. Стойка прямая, руки согнуть в локтях у груди, локти в стороны. Лопатки сведены и согнутыми руками делать движение к спине, потом выпрямлять руки. Повторять 10 подходов.
• Прыжки.

Стойка прямо, ноги раздвинуть в стороны при прыжке, а руки поднять вверх. Прыгать 10-15 раз.

Сгибание рук с гантелями хватом молоток

«Молоток» — одно из эффективных классических упражнений для правильного развития бицепсов и плечевых мышц. Это упражнение способствует наращиванию мышечной массы, а также увеличению ширины самого предплечья.

1. Требуется взять подходящий вес гантелей.
2. Встать ровно, ноги прямо. При этом должен ощущаться небольшой прогиб в пояснице и комфорт.
3. Локти расположить вдоль тела, в согнутом положении, они остаются в неподвижном состоянии, прижатые к туловищу.
4. На выдохе — поднимать локти (сгибать), практически до уровня плеч, на вдохе – опускать гантели вниз, локти вытягивать вдоль туловища.

Количество повторений – 10-12 раз. Выполнять следует 3-4 подхода.

Сгибание рук с гантелями лежа

Упражнение хорошо удлиняет мышцы, что делает руки более красивыми и изящными. Чтобы научиться его выполнять, необходимо следовать инструкции:

• Лечь удобно на спину таким образом, чтобы ноги были на полу, а тело находилось на скамейке. Ступнями удерживать равновесие.
• Гантели взять в руки на расстоянии 30 см от пола, руки согнуть.
• Медленно поднимать и опускать руки.
• При этом держать локти и не шевелить плечами.

Рекомендуется 2-3 подхода. За один подход не менее 7-8 повторений.

Концентрированный жим в положении сидя

Ещё одним среди упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях является сгибание рук через стороны в стоящем положении.

Чтобы достичь максимального эффекта – требуется учесть следующее:

1. Не запрокидывать гантели слишком высоко, так как это будет снижать КПД самого упражнения;
2. За сами гантели лучше браться не посередине, а ближе к внутренней части;
3. Локти не стоит выводить вперед больше, чем на 10 см.

Способы выполнения упражнения:

Поочередно сгибать руки, выполняя попеременно повторы то левой, то правой рукой. Следить за кистью, её положение стараться не менять.

Исходное положение – наклониться вниз в параллель с полом, далее просто поднимать поочередно к противоположному плечу гантели.

Встать прямо, в руки надо взять гантели и опустить их вдоль туловища. Ладони смотрят вперед.

На выдохе поднимать руки до высоты плеч, на вдохе – разгибать и занимать снова исходное положение.

Делать 5-6 повторов. Не менее 2-3 подходов.

Разгибание рук в наклоне

Чтобы освоить правильное выполнение упражнения, потребуется взять устойчивую низкую скамейку и следовать нашим инструкциям:

1. Исходное положение – сесть на скамейку, ноги расставить на ширине плеч. Левой рукой опереться на бедро, в правую взять гантель и опереться трицепсом на внутреннюю часть ноги.
2. Теперь на вдохе не спеша согнуть руку, при этом кисть отвернуть от себя.
3. При нахождении руки на самой верхней точке – задержать её.
4. На выдохе опустить руку.
5. Поменять руки;

Количество повторов – не менее 6-8, 2-3 подхода.

Выполнение такой нагрузки помогает проработать трицепс и задает ему хороший темп роста. Происходит это из-за соответствующего угла наклона, под которым происходит воздействие. Чтобы закрепить результат и прийти к красивой форме тела – следует проводить нагрузку регулярно, правильно подбирая вес гантелей.

Само выполнение упражнения состоит из этапов:

1. Исходное положение – стать боком к скамье, делая прогиб в пояснице.
2. Левой рукой и левым коленом опереться о скамью, а правую ногу отодвинуть назад. Это поможет занять удобное горизонтальное положение.
3. Взять гантель. Согнуть руку до прямого угла и поднять локоть до уровня груди.
4. На вдохе выровнять руку, а на выдохе – напрячь мышцы и вернуть само предплечье в первоначальное положение.
5. Стараться при этом не двигать плечом.
6. После нескольких повторов на правый бицепс, переходить к работе над левым.
7. Выполнять не менее 3-4 подходов.

Гребля вверх

1. Требуется стойка — ноги на ширине плеч.
2. Сжать ладони с гантелями так, чтобы они были развернуты к телу.
3. Плечи ровные, слегка присесть.
4. На вдохе гантели поднимать вверх, на выдохе – опускать вниз.
5. Выполнять не менее 10-12 повторов, в общем количестве подходов не менее 3.

Гребля с наклоном

Упражнение создает имитацию настоящей водной гребли.

1. Встать и наклонить корпус вперед, чтобы он оказался практически под прямым углом. При этом спина должна быть идеально подтянутой и ровной.
2. Руки вытянуть вперед, ноги в коленях немного согнуты.
3. Гантели остаются в руках. Одновременно поднимать их к корпусу, локти должны быть при этом прижаты к телу.
4. Немного задержать локти вверху, после чего, на выдохе, медленно их вернуть в исходное положение.
5. Повторить упражнение 12-15 раз. Количество повторов – 2-3.

Присед сумоиста с гантелями

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях иногда могут иметь весьма специфический вид, который позабавит домочадцев. Перед выполнением следует размять среднюю часть руки.

1. Занять исходное положение. Ноги максимально расставлены. При этом пальцы ног направлены в стороны. Спину выпрямить, в пояснице создать комфортный прогиб.
2. Руки выпрямить, а ладони развернуть тыльной стороной от себя.
3. Одновременно согнуть ноги и руки в локтях.
4. Двумя руками взять одну гантель.
5. Начинать приседания на выдохе. Плечи не поднимать, мышцы спины напрягать в меру.
6. На вдохе поднимайтесь.
7. Повторять по 10-15 раз, 2-3 подхода. Наиболее эффективный вес гантели – 20-30 килограмм.

Разведение рук с наклоном

Само упражнение подойдет далеко не всем, а только тем, кто употребляет стероиды или является опытным спортсменом. Если выполняет новичок – оно просто поможет разнообразить вашу тренировку. Для этого надо взять легкие гантели и избегать резких движений.

1. Взять гантели простым хватом.
2. Наклонить корпус вперед, спину держать ровно, параллельно полу.
3. Исходное положение – руки вытянуты вниз ровно, ноги крепко стоят на полу.
4. Медленно раздвигать руки в стороны. Цель – поднять гантели как можно выше.
5. Нельзя сдвигать траекторию движения рук или ног, ни вперед, ни назад. Строго вверх или вниз.
6. На выдохе руки вытягивать вниз.

Подъем гантелей и жим над головой

1. Исходное положение: ноги расставлены на ширине плеч, стопы прижаты к полу, корпус под прямым углом.
2. Спина должна быть ровной, при этом нужно стараться прогнуть её в пояснице.
3. Поднимать гантели одновременно до уровня висков на вдохе и медленно их опускать на выдохе.

Повторять следует не менее 10-15 раз, в 2-3 подхода.

Упражнение «Пугало» на одной ноге

Упражнение направлено на укрепление связок плечевых суставов. Его можно выполнить не только в качестве основного, но и как разминочное.

1. Исходное положение – гантели в руках, ноги на ширине плеч, одну ногу подогнуть, локти подняты до уровня самих плеч. Предплечье с плечом должно иметь прямой угол.
2. На выдохе поднимать гантели над локтями, на вдохе – опускать их вниз, в исходное положение.

Подъем рук в стороны

Не менее важное упражнение на бицепс с гантелями в домашних условиях. Выполняется просто.

1. Ноги на ширине плеч.
2. Туловище слегка наклонено вперед.
3. На вдохе поднимать руки в стороны, на выдохе – опускать.

Выполнять 10-15 раз, в 2-3 подхода.

Французский жим

Данный вид упражнения хорошо тренирует трицепсы. Для этого:

1. Удобно расположиться в горизонтальном положении. Ноги согнуть в коленях и оставить на весу.
2. Теперь необходимо взять гантели.
3. Локти прижать к корпусу и поднимать прямые руки перед собой, на уровне груди.
4. На выдохе руки опускать в стороны, немного согнув в локтях.
5. Выполнять 10-15 раз в 3-4 подхода.

Обратный выпад и жим

Одно из простых упражнений на бицепсы – сгибать руки в локтевом суставе. Выполнять необходимо 3-4 повтора, по 5-6 подходов. Для этого нужно взять гантели, сделать шаг вперед и поочередно то опускать, то поднимать корпус.

1. Встать ровно, ступни поставить рядом, гантели разместить на уровне плеч.
2. Сделать выпад – для этого одну ногу выставить назад, немного присев, вторым коленом создать прямой угол.
3. После этого, ту ногу, которая была позади – перенести вперед, поднимая при этом её как можно выше, параллельно с ногой поднимать вверх и руки.
4. Сделать то же самое, но поменять ноги.

Упражнение из пилатеса «Боксер»

«Агрессивное» название создает имитацию борьбы и ударов с гантелями.

1. Сначала следует занять первичное положение. Для этого поставить ступни на ширине плеч, локти при этом согнуть, а верхнюю часть руки оставить на одном уровне со спиной.
2. Слегка присесть. Самим наклониться немного таким способом, чтобы спина оказалась параллельно полу.
3. На вдохе не торопиться и не делать резких движений – вернуться в первоначальную стойку.
4. Следующий раз – поменять руки местами.
5. Таких повторов нужно не менее 10, а самих подходов 2-3.

Упражнение «Размах крыльев» лежа

Ну и в заключении — любимое упражнение у женщин на бицепс с гантелями в домашних условиях.

• Занять положение лежа. Колени под прямым углом. Поясницу прижать к полу, чтобы создать для нее минимальную нагрузку. Руки поднять так, чтобы локти были согнуты, а ладони были развернуты к корпусу.
• Руки развести и опустить. Делать это нужно так, чтобы они оставались на весу, но на незначительном расстоянии от пола.
• Одновременно поднимайте и сводите их, чтобы гантели оказывались то над полом, то над грудью.
• Повторять выполнение 10-15 раз. С небольшим перерывом в 1-2 минуты возвращаться к упражнению ещё два раза.

Занятие спортом полезно в любом возрасте. Главное – правильно распределять нагрузку и заниматься регулярно.

15 лучших упражнений на плечи для женщин

Тонкие плечи делают женщину привлекательной. Открытые и расслабленные плечи создают иллюзию меньшей талии и придают уверенности в себе. Кроме того, упражнения для плеч помогают исправить осанку, укрепить плечи и снизить риск возникновения болей в плечах. Следовательно, женщинам важно выполнять упражнения для плеч независимо от их возраста, физической формы или профессии. В этой статье перечислены 15 лучших упражнений на плечи для женщин. Бери гантели и приступай!

15 упражнений на плечи для укрепления и тонуса

Перед тем, как перейти непосредственно к упражнениям на плечи, вы должны посвятить 10 минут разминке мышц.

1. Боковые подъемы

Цель — Медиальные или боковые (боковые) дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как делать подъемы в стороны

1. Держите гантели в каждой руке, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад. Слегка согните локоть.
2. Поднимите руки до уровня плеч. Сделайте паузу и опустите руки. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

2.Подъемы гантелей вперед

Цель — Передние (передние) дельтовидные мышцы, латеральные (боковые) дельтовидные мышцы, большие и малые широчайшие мышцы, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца (грудь мышца).

Как делать подъемы гантелей вперед

1. Возьмите две гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони на передней части бедер, обращены внутрь.
2. Поднимите руки. Сделайте паузу на уровне плеч и медленно опустите их.Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Вариант — Поднимайте по одной руке за раз. Это также известно как подъем гантели одной рукой вперед.

3. Reverse Fly

Target — Задние (задние) дельтовидные мышцы, широчайшие, ромбовидные, передняя зубчатая мышца (сторона груди), большая грудная мышца (грудная мышца), двуглавые, трицепсы и трапеции.

Как делать обратный ход

1. Возьмите по гантели в каждую руку. Ноги держите близко друг к другу, наклонитесь вперед под углом 45 градусов, слегка согнув колени, а руки свесив вниз.
2. Поднимите руки в стороны, сделайте паузу и опустите их. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

4. Пожатие плечами

Цель — Боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, широчайшие, поднимающие лопатки (сторона шеи) и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как делать пожатия плечами

1. Возьмите по гантели в каждую руку. Держите руки по бокам ладонями внутрь. Стой прямо. Держите корпус напряженным, а плечи закатаны.
2. Поднимите плечи к ушам, сделайте паузу и опустите плечи. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

5. Жим от плеча стоя

Цель — Передние (передние) дельтовидные мышцы, боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, двуглавые мышцы, трицепсы, широчайшие, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как делать жим от плеч стоя

1. Держите гантели в каждой руке. Встаньте, ноги на ширине плеч, а плечи закатите.
2. Поднимите руки так, чтобы предплечья были параллельны полу. Ваши предплечья должны быть под углом 90 градусов, а предплечья и ладони направлены вперед.
3. Поднимите гантели над головой, вытягивая руки.
4. Сделайте паузу и верните руки в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

6. Боковые подъемы согнутой руки

Цель — Медиальные или боковые (боковые) дельтовидные мышцы, передние (передние) дельтовидные мышцы, широчайшие, большая грудная мышца (грудная мышца) и передняя зубчатая мышца (сторона груди) .

Как делать боковые подъемы согнутой руки

1. Держите две гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, ладони смотрят внутрь, плечи закатаны.
2. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья находились под углом 90 градусов к предплечьям, а ладони смотрели друг на друга. Слегка согните колени, чтобы поддержать спину.
3. Выдохните, удерживая локти заблокированными, поднимите руки, пока они не окажутся на уровне плеч.Сделайте паузу, вдохните и верните руки в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

7. Боковая планка

Цель — Боковые (боковые) дельтовидные мышцы, передние (передние) дельтоиды, задние (задние) дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, пресс, косые мышцы живота, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать боковую планку

1. Лягте на правый бок. Ваше правое предплечье должно быть под углом 90 градусов к плечу. Положите ладонь на пол, правый локоть точно ниже правого плеча.Положите левую руку на талию.
2. Поднимите бедра от пола. Убедитесь, что ваша шея соответствует позвоночнику. Не роняйте его.
3. Задержитесь в этой позе 30-60 секунд.
4. Сделайте то же самое и с другой стороны. Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.

8. Pec Deck Butterfly

Target — Передние (передние) дельтовидные мышцы, большая грудная мышца (грудная мышца), трицепсы и широчайшие.

Как выполнять «Бабочка для пека»

1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке.
2. Поднимите гантели, согнув руки в локтях так, чтобы плечи были параллельны земле, а предплечья стояли вертикально под углом 90 градусов к плечам.
3. Напрягите пресс и прижмите локти к лицу.
4. Верните их в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

9. Планка локтя

Цель — Передние (передние) дельтоиды, боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать планку на локтях

1. Встаньте на четвереньки. Согните руки в локтях и положите их на пол. Вытяните сзади ноги.
2. Задержитесь в этой позе 30-60 секунд. Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.

10. Разгибание трицепса над головой

Цель — Задние (задние) дельтовидные мышцы, трицепсы, широчайшие, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как делать разгибания на трицепс над головой

1. Возьмите гантели обеими руками.Положите ладонь на внутреннюю сторону верхней головки гантели и сядьте на скамью или стул.
2. Поднимите руки и переведите гантель прямо над головой. Это исходное положение.
3. Согните руки в локтях и, удерживая плечи в неподвижном положении, опустите предплечья так, чтобы гантель находилась прямо за шеей.
4. Поднимите предплечья и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

11. Планка

Цель — Передние (передние) дельтовидные мышцы, боковые (боковые) дельтоиды, задние (задние) дельтовиды, трицепсы, бицепсы, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы .

Как выполнять отрывания от планки

1. Примите положение планки. Держите корпус напряженным, шея на одной линии с позвоночником, и смотрите вниз.
2. Согните правый локоть и положите правое предплечье на пол.
3. Согните левый локоть и положите левое предплечье на пол. Теперь вы в положении планки на локтях.
4. Не останавливаясь, положите правую ладонь на пол и вытяните правую руку. Положите левую ладонь на пол и вытяните левую руку.Теперь вы будете в положении отжимания. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

12. Подъем дельт назад в наклоне сидя

Цель — Боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, широчайшие, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца (грудь мышца).

Как выполнять Подъем дельт в наклоне сидя

1. Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на ровную скамью. Держите ноги вместе и наклоните верхнюю часть тела вперед.Пусть ваша грудь будет около колен.
2. Возьмите руку за икры. Держите шею на одной линии с позвоночником.
3. Выдохните и поднимите гантели прямо в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваши локти немного согнуты.
4. Сделайте паузу, вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Примечание: Это упражнение можно выполнять в положении стоя, но если у вас болит поясница, лучше выполнять его в сидячем положении с осторожностью.

13. Отжимания

Цель — Передние (передние) дельтовидные мышцы, боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, широчайшие, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца ( грудная мышца).

Как делать отжимания

1. Встаньте в положение планки, руки прямо под плечами, пресс плотно прижат к телу и выровняйте его по прямой.
2. Согните руки в локтях в стороны и опустите корпус к полу.Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровным.
3. Вернитесь в исходное положение. Не забывай дышать. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

14. Тяга гантелей вверх

Цель — Боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, широчайшие, ромбовидные мышцы, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца ( грудная мышца).

Как выполнять тягу гантелей в вертикальном положении

1. Возьмите по гантели в каждую руку.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, ладони обращены к бедрам.
2. Вытяните гантели до уровня груди, согнув руки в локтях. Держите локти подальше от тела, плечи на уровне плеч, ладони смотрят внутрь, а запястья ниже локтей.
3. Медленно опустите вес в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

15. Отжимания на пике

Цель — Передние (передние) дельтовидные мышцы, боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, трицепсы, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как делать отжимания согнувшись

1. Встаньте в положение планки и подтолкните бедра к небу так, чтобы вы приняли позу собаки вниз.
2. Согните руки в локтях, постарайтесь коснуться головой пола и надавить. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Это 15 лучших упражнений для плеч для женщин. Вы должны остыть и расслабиться после завершения тренировки. Вот что тебе следует делать.

Охлаждение

Охлаждение так же важно, как и разминка мышц.Это поможет вам расслабиться и предотвратит отсроченную послетренировочную травму. Посмотрите это видео и следуйте инструкциям, чтобы остыть.

Заключение

Упражнения для плеч предназначены не только для мужчин, и они не сделают вас мускулистыми. Регулярное выполнение нескольких упражнений на плечи улучшит вашу силу верхней части тела и добавит Х-фактор вашей личности. Поговорите со своим тренером и начните тренировать плечи уже сегодня. Удачи!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Какие упражнения для плеч подходят женщинам?

Некоторые из лучших упражнений на плечи для женщин:

• Боковые подъемы
• Подъемы гантелей вперед
• Обратный мух
• Шраги плечами
• Жим от плеч стоя
• Боковые подъемы согнутой руки
• Боковая планка
• Пек-палка баттерфляй
• Планка на локтях
• Разгибания на трицепс над головой
• Подъемы на планке
• Подъемы задних дельт в наклоне сидя
• Отжимания
• Тяга гантелей вверх
• Отжимания от щуки

Как уменьшить жир в плечах?

Вы должны делать кардио 3 раза в неделю и есть здоровую пищу, чтобы сжигать жир.Через 3-4 недели вы начнете видеть результаты. Затем вы можете начать силовые тренировки или поднятие тяжестей, чтобы привести плечи в тонус. Поднимайте тяжести под наблюдением профессионального тренера.

Как увеличить размер плеч в домашних условиях?

Вы можете увеличить размер плеч дома, добавив гантели, штанги и эспандеры в свою программу тренировок для плеч. Наряду с физическими упражнениями вы также должны употреблять протеиновые порошки.

Как укрепить вращающую манжету?

Важно растягивать и укреплять мышцы, поддерживающие вращательную манжету.Но делать упражнения и растяжку нужно под наблюдением лицензированного физиотерапевта. Для уменьшения боли в вращающей манжете выполните следующие упражнения:

• Маятник
• Растяжка дверного проема
• Перекрестное растяжение руки
• Наружное вращение плеча
• Внутреннее вращение плеча
• Разгибание плеча с сопротивлением
• Отведение плеча с помощью ленты сопротивления
• Обратное движение
• Наружное вращение вбок
• Растяжка шпалы
• Тяга стоя
• Сгибание локтя
• Разгибание локтя
• Положение лопатки
• Втягивание / разведение лопатки
• Горизонтальное отведение в наклоне

Работают ли отжимания?

Да, отжимания прорабатывают плечи, грудь, бицепсы, трицепсы и кора.Регулярное выполнение отжиманий поможет вам накачать плечи в тонусе.

Когда мне следует обратиться к врачу при боли в плече?

Вы должны обратиться к врачу, если есть отек, боль, покраснение и нагрев поверхности кожи, а также если это влияет на подвижность. Если обезболивающий спрей не работает, лучше сделать рентген и проконсультироваться у лицензированного ортопеда.

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

.

Женские гантели из пены для тренажерного зала с ручкой

Женские гантели из пеноматериала с ручкой для тренажерного зала

вес	1 кг * 2 / 1,5 кг * 2/2 кг * 2
b цвет синий серо-голубой / синий

4.Подробные фотографии:

Упаковка и доставка

FAQ

Q1. Каковы ваши условия упаковки? A: Как правило, мы упаковываем наши товары в нейтральные пакеты из полипропилена и коричневые картонные коробки. Если у вас есть юридически зарегистрированный патент, мы можем упаковать товар в ваши фирменные коробки после получения ваших разрешительных писем. 2 кв. Каковы ваши условия оплаты? A: T / T 30% в качестве депозита и 70% перед доставкой. Перед оплатой остатка мы покажем вам фотографии продуктов и пакетов. 3 кв. Каковы ваши условия доставки? A: EXW, FOB, CFR, CIF, DDU и DDP. 4 кв. Как насчет вашего времени доставки? A: Обычно это занимает 20 дней после получения авансового платежа. Конкретный срок доставки зависит от позиции и количества вашего заказа. 5 кв.Можете ли вы производить по образцам? A: Да, мы можем изготовить по вашим образцам или техническим чертежам. Мы можем изготовить формы и приспособления. 6 кв. Какова ваша политика в отношении образцов? A: Мы можем предоставить образец, если у нас есть готовые детали на складе, но заказчик должен оплатить стоимость образца и стоимость курьера. Q7. Вы проверяете все свои товары перед доставкой? A: Да, у нас есть 100% тест перед поставкой Q8: Как вы делаете наш бизнес долгосрочными и хорошими отношениями? А: 1.Мы сохраняем хорошее качество и конкурентоспособные цены, чтобы гарантировать нашим клиентам выгоду; 2. Мы уважаем каждого клиента как нашего друга, и мы искренне ведем дела и дружим с ними,

.