Упражнение ослик на икры, техника выполнения

Икроножные мышцы выполняют роль амортизатора, отвечают за разгибание голеностопного и сгибание коленного суставов. Существует множество развивающих икры упражнений для бодибилдеров. Большинство из них направлено на нагрузку поясничного отдела, в том числе и «ослик». Нагрузка на поясницу при его выполнении осуществляется за счет обычных подъемов на носки в наклоне.

Техника выполнения

Этот вариант предполагает помощь партнера и выполняется следующим образом:

1. Примите исходную позицию в соответствии с приведенной фотографией.

Посадите на спину напарника таким образом, чтобы нагрузка от дополнительного веса приходилась на мускулатуру ног.

Если партнера нет, упражнение можно делать на тренажере, предназначенном для подъемов в наклоне носков. Чтобы занять требуемое положение, плотно опираются в подушку.

2. Возьмитесь за опору руками.

Расставьте ступни по ширине плеч, согните слегка ноги, при этом носки должны смотреть прямо.

3. Выдыхая, поднимитесь на носочки.

Старайтесь потянуться как можно выше, не двигая коленных суставов, за счет задействования только икроножных мышц.

4. Медленно опуститесь на выдохе.

Перед опусканием задержитесь на пару секунд в верхней крайней точке.

Упражнение принесет максимальную пользу только при соблюдении техники выполнения.

Общие рекомендации и советы

Чтобы повысить эффективность упражнения:

1. чередуйте тренировочный ритм, меняя многоповторные и малоповторные тренинги, устраивая между подходами перерывы на одну или две минуты;
2. делайте мощные подъемы, задерживайте принятое положение икр в верхней позиции, опускайтесь медленно, добиваясь тем самым максимального сокращения;
3. разводите носки в стороны для переноса основной нагрузки на внутреннюю часть икроножных мышц, сводите, чтобы добиться обратного эффекта — концентрации на внешней части.

Хорошо натренировать икры поможет и тренажер, работать в котором нужно сидя. Когда опыта достаточно, можно приступать к повышению амплитуды движений, используя подложку под носки.

Кому, когда, сколько раз?

Упражнение ослик подходит абсолютно всем. Его лучше делать после базового тренинга. Делать нужно 15-20 повторов за 3 подхода. Главное, следует помнить, что выполнять упражнение можно и с партнером, и в тренажере.

Упражнение «осёл». Привет от Шварценеггера!

Мое почтение, собратья по железу!мЖил-был у бабушки серенький ослик, жил был у бабушки серый осел 🙂 Нет, у меня еще не поехала крыша, просто сегодня мы рассмотрим один “звериный” способ накачки икроножных мышц, имя которому — упражнение ослик. Им в свое время баловался Арнольд Шварценеггер, у которого, как известно, от природы икры были отстающей мышечной группой, но благодаря…хотя, не будем забегать вперед.

Итак, занимайте свои места, Вас ждет увлекательная статья.

Упражнение ослик. Что, к чему и почему?

Как Вы думаете, какая самая выносливая мышца тела человека? Бицепс – нет, не угадали; ягодицы – опять мимо, ладно, не буду Вас томить. Самая выносливая мышца та, которая постоянно находится в работе, у человека это — мышцы голени (в т.ч. икроножные мышцы). Именно на них человек опирался еще с древности в поисках пропитания, именно на них он проводил большую часть своей жизни и именно они стали самыми тренированными мышцами.

Так вот, из-за того, что икроножные находятся постоянно в работе, их довольно сложно “пробить”. Чтобы это сделать, надо дать необычную нагрузку на эти мышцы, другими словами — как-то их шокировать. Упражнение осел – как раз и является этим шоковым инструментом в деле приобретения массивных икр.

Это знаем не только мы, это знал и Арнольд (хотя скорее всего, наоборот), у которого генетически эта мышечная группа сильно отставала, и он никак не мог ее раскачать до нужных размеров. Бодибилдинг – это суровый спорт, в котором ставки очень высоки, а вопросы стоят крайне категорично – либо — либо. Встал такой вопрос и перед железным Арни – либо он увеличит свои объемы голени, либо титул мистер Олимпия ему не видать как своих ушей. Разумеется, уступать этот высокий пьедестал он никому не собирался и начал “ишачить” (в прямом смысле этого слова) на икры, используя одноименное упражнение.

Почему оно так названо? Наверно, из-за большой визуальной схожести в механизме работы главного действующего лица, далее поймете о чем я говорю. Ну что, с некоторой предысторией Вы теперь знакомы, пора переходить к основным техническим моментам.

Примечание:

Придя в свой зал, обратите внимание на икры своих собратьев, и Вы заметите, что только у 2 из 10 они более-менее развиты пропорционально, т.е. их объем примерно соответствует объему руки (бицепс+трицепс).

Анатомический атлас

Первым делом необходимо понять, какие мышцы голени задействуются в этом упражнении. Поэтому все внимание на следующее изображение (кликабельно):

Работа мышц в самом упражнении:

Теперь давайте сравним обычные подъемы на носки (standing calf raise) и подъемы на носки в упражнении ослик (donkey calf raise) и выясним, что же является лучшим выбором для построения массивных икр (кликабельно):

Мышцы, задействованные в обоих упражнениях, одинаковые, однако ослик обеспечивает больший диапазон их движения, что позволяет более акцентировано воздействовать на икры. Подъем на носки стоя размещает нагрузку на плечи, и позвоночник испытывает чрезмерное сжимающее усилие. В подъеме в стиле ослик нагрузка находится прямо под бедрами, она обходит позвоночник, в результате снижается риск причинения ему вреда.

Итак, пришло время поговорить о технике выполнения, поехали.

Техника выполнения

Примечание:

Сразу скажу, что это очень веселое упражнение, по крайней мере таким оно кажется со стороны. Посудите сами – Вас оседлывают как животное (не хватает только седла и стремени :)). Причем ладно, если к Вам сзади пристроится симпатичная фитнес-барышня, но чаще всего вес “снаряда” должен быть много больше (45-50 кг), и тогда только возможен один единственный вариант – мужчина, и такая картина может вызывать смешанные чувства.

Упражнение ослик, его классический вариант, представляет собой:

Основной эффект упражнения – развитие толщины икроножных мышц, они смотрятся просто огромными при взгляде со стороны. Техника заключается в последовательном выполнении следующих шагов:

№1.

Вам понадобится ровная твердая поверхность с установленным на ней возвышением (это может быть крепкая деревянная платформа 15-20 см) и точка опоры в виде рамы под наклоном (горизонтальная поверхность).

№2.

Поставьте свои носки на платформу, наклонитесь вперед и облокотитесь на раму/скамью/стол. Убедитесь ,что Ваши тазобедренные суставы находятся точно под носками.

№3.

Попросите своего друга (или 1, 2 девушек из зала на свой вкус) оседлать Вас. Т.е. партнер должен взобраться к Вам на спину и устойчиво там зафиксироваться. Убедитесь, что вес “отягощения” приходится на ноги, а не на поясницу.

№4.

Подконтрольно опустите пятки вниз (почувствуйте растяжение мышц), затем мощно поднимитесь до полного сокращения и задержитесь в верхней части амплитуды на 1-2 секунды.

В движении вся эта порнография красота под названием, упражнение ослик, выглядит следующим образом:

Тонкости и секреты

Небольшие фишки, о которых необходимо помнить:

• Техника дыхания: на вдохе – опускание, на выдохе – подъем;
• Носки могут занимать 3 положения: прямо, наружу, вовнутрь — все зависит от зоны проработки икр;
• “Не запирайте” коленный сустав (держите его слегка подсогнутым).
• Колени неподвижны на протяжении всего движения;
• Поднимайтесь как можно выше в верхней точке.
• Вес партнера — ориентируйтесь на 3 сета и количество повторений 15-20.
• Читинг в этом упражнении – это когда партнер скачет на Вас, как на верблюде.

Ставя стопы на платформе в разные позиции (см. изображение), Вы сместите акцент воздействия нагрузки на икры, т.е. больше нагрузите внешнюю/внутреннюю части икроножной:

Примечание:

Одно из самых убийственных оружий девушек – это их ноги. Если они имеют одинаковую длину, пропорциональность и форму, то шлейф из мужчин им 100% обеспечен. Поэтому барышням также необходимо помнить, что икры вносят существенный вклад в формирование красоты Ваших ног. Вывод – упражнение осел это не только мужской крест, женщинам оно тоже прекрасно подходит.

Не стоит думать, что девушки не могут (т.к. надо кого-то посадить к себе на шею спину) выполнять это упражнение. Попросите свою подругу подержать платформу с установленной на ней гирей (2) или, бывает, в зале существует специальный “ослиный” тренажер (1), на крайний случай можно сбегать в детский сад за отягощением в виде ребенка 🙂 (3).

Вот такое вот нехитрое, но очень полезное упражнение для развития икроножной мышцы, пользуйтесь на здоровье.

Послесловие

Очередная статья написана и уже пошла в утиль архив. В заключении хочется сказать, что если Вы упрямый по жизни человек, то упражнение ослик будет как нельзя лучше дополнять Вашу тренировочную программу :).

На сим все, рад, что это время Вы провели на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”, до новых встреч!

PS. Напоминаю, что кнопочки внизу сделаны не для вселенской красоты, а для донесения полезной информации до своих собратьев, так что не проходим мимо, жмякаем!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

правильная техника выполнения подъема на носки в наклоне

Упражнение ослик относится к классике бодибилдинга и силовой гимнастики, когда еще не существовало большого разнообразия тренажеров и силачи старой школы применяли подручные средства для прокачки мышц. Несмотря на обилие оборудования в современных фитнес залах, упражнение осел по-прежнему популярно, так как создает мощную нагрузку на икры.

Содержание

Польза и недостатки упражнения ослик

Основное преимущество ослика на икры заключается в том, что для выполнения упражнения не нужно какое-либо оборудование. При этом можно создавать невероятную нагрузку, обеспечивая практически бесконечные возможности для прогрессирования.

Главные плюсы:

• Мощная нагрузка на икры.
• Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник.
• Прокачка дополнительных мышц, которые вынуждены включаться в работу из-за положения корпуса.
• Максимально широкий диапазон движений, в сравнении с другими упражнениями для икр.
• Мощное растяжение икр из-за наклона корпуса вперед.

Среди недостатков упражнения ослик на икры выделяют всего два минуса:

• Необходимость работать с напарником, который выступает в роли «веса».
• Сложность в пошаговом добавлении веса при работе с напарником.

Оба минуса решаются использованием тренажера ослик, который имитирует то же движение без чьей-либо помощи. Также в тренажере можно выставлять вес с шагом в 5 кг.

Какие мышцы работают

Как и подъемы на носки в наклоне, вариацией которых является осёл, это упражнение изолирующего типа, которое преимущественно задействует одну мышцу. В ослике работают:

Техника выполнения в тренажере

Тренажеры для подъемов на носки «ослик» можно встретить в большинстве залов, потому их можно считать наиболее удобным вариантом выполнения движения.

Техника:

1. Разместите носки на платформах так, чтобы большая часть стопы находилась в воздухе.
2. Наклонитесь вперед и зафиксируйте руки на рукоятях. Спина должна оставаться прямой. Мягкую подушку разместите в нижней части поясницы (она должна находится симметрично уровню бедер).
3. Начинайте мощным движением выталкивать таз вверх за счет подъема на носки. В этой фазе совершается выдох.
4. В более медленном темпе опуститесь вниз до уровня, когда стопа параллельна полу.

Для дополнительного растяжения рекомендуется опускать пятку как можно ниже. Это не увеличит эффективность ослиных подъемов на носки с точки зрения роста икр, но существенно повысит мобильность голеностопного сустава.

Техника с партнером

При работе с партнером правильная техника выполнения упражнения ослик напрямую влияет на безопасность, потому и вы, и напарник, должны понимать основные правила.

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руками обязательно удерживайте опору для фиксации.
2. Партнер должен скользить на таз, а не прыгать с сильным ударом, это важный момент. Также он должен удерживать своё положение с помощью опоры (или уперевшись в спину).
3. По окончанию сета напарник должен без промедления спрыгнуть на пол. При мышечном отказе раньше времени это может привести к травме.

Рекомендации по внедрению в тренировку

Осел идеально подходит для мощной силовой работы для мышечной гипертрофии и развития силы. Многоповторные методики тоже возможны, но только при правильно подобранном весе.

Основные правила:

• Делать движение необходимо в конце тренировки, когда мышцы разогреты.
• Оптимально выполнять 3-4 сета по 6-10 повторений.
• Для девушек количество повторов и подходов не меняется, но требуется тщательнее подбирать вес.
• Если для икр осел идет первым упражнением в серии, перед ним рекомендуется выполнить 1-2 подхода подъемов на носки без веса в качестве разминки.

Чем заменить упражнение

Заменить движение можно любым другим упражнением на мышцы. Среди наиболее доступных вариантов:

• Подъем на носки сидя.
• Подъем на носки стоя в тренажере.
• Подъемы на опоре с гантелями.

Подробнее о подъемах на носки →

Важно помнить, что техники в положении стоя создают больше нагрузки на позвоночник.

Заключение

Несмотря на то, что упражнение нельзя отнести к наиболее популярным, оно по-прежнему считается одним из лидеров для увеличения массы икр. Живой вес партнера менее устойчивый, в отличие от тренажера, что заставляет включаться в работу дополнительные мышцы-стабилизаторы. Также это одно из немногих упражнений, в котором нагрузка распределяется на икроножную и камбаловидную мышцы почти в одинаковом объеме.

Упражнение ослик для икр в видео формате

А также читайте:
Базовые упражнения для ног на силу и массу →

техника выполнения от А до Я! 💪

В этой статье, поговорим про т.н. упражнение ослик 🙂 предназначенное для проработки голени (икр).

Упражнение ослик — достаточно редкостное, мало кто знает о нём, и ещё меньше тех, кто выполняет)) или хотя бы когда-то пробовал выполнять… а зря, ведь упражнение действительно достойно внимания.

Во-первых, в нём (при выполнении) одновременно задействуеться и икры и камбаловидная мышца.

Ах да, для тех, кто не в курсе, поясняю:

Икры состоят из нескольких мышц (и обе мышцы, чрезвычайно важны):

• Двуглавая икроножная мышца находится на задней поверхности нижней части ноги, формирует верх икры. Почему двуглавая? => потому что после сушки на хорошем рельефе обе её головки четко разделены.
• Камбаловидная мышца немного шире икроножной, и располагается прямо под ней, она как бы выталкивает ИКРОНОЖНУЮ НАРУЖУ (за счёт этого она смотрится более массивной).

Вот почему что ИКРЫ, что КАМБАЛОВИДНАЯ МЫШЦА = чрезвычайно важны. Развивать что-то одно, забивая на второе = категорически нельзя. Все просто: ИКРЫ без камбаловидной будут смотреться не такими массивными (большими), как могли бы смотреться, и наоборот. КОмпренДО? =)

Упражнение ослик, в этом плане, как нельзя кстати (ибо развивает и то и то одновременно).

Во-вторых, в упражнении ослик снимается чрезмерная нагрузка на позвоночник. К примеру, если сравнивать это упражнение с «подъемом на носки стоя в тренажере или со штангой на плечах».

Понимаете? Это небо и земля, я серьезно… когда вы стоите вертикально, с грузом (например, штангой) на трапециях, создается сильная вертикальная нагрузка на ваш позвоночник, а в ослике такого нет, т.к. там вы стоите не вертикально, а образно говоря, раком)), то бишь торс наклонен вперед. Из-за этого, нагрузка на позвоночник не такая ломающая (сильная).

Этот нюанс особенно актуален для тех, у кого имеются какие либо проблемы с этим делом…

В третьих, в упражнении ослик в силу особенности выполнения, а именно того, что торс наклонен вперед, создается гораздо эффективное (лучшее) растяжение икроножных мышц, по сравнению все с тем же упражнением — подъем на носки стоя … следовательно, происходит более качественное сокращение (проработка) мышц.

В общем, упражнение, как видите, имеет массу плюсов, тем не менее, как я уже говорил ранее, абсолютное большинство никогда не делали и скорей всего — не будут его делать, т.к. бояться выглядеть нелепо и т.п.

Упражнение ослик: техника выполнения

Упражнение может выполнять в двух вариациях, первое не требующее спец.тренажера (классика):

P.s. на начальном этапе ассистенты (партнеры) могут и не потребоваться, но вскоре они вам однозначно потребуются, и единственным вариантом доп.отягощения — размещение «увесистых» на спине и пояснице.

Вторая вариация требует наличие спец.тренажера (который, кстати говоря, редко встретишь):

Ну, здесь, все проще. Доп.отягощение выставляется в тренажере и ассистенты (партнеры) не требуются.

• Найдите какую-нибудь возвышенность, на которую вы будете становиться носками ног. Выполнять упражнение просто стоя на полу не имеет смысла. Обязательно нужна возвышенность!!!! См. фото:

P.s. в качестве возвышенности могут быть обычные БЛИНЫ (которые есть в любом зале). Я например, беру по 3 блина (5 кг) под одну ногу и под вторую, и вуаля, возвышенность обеспечена. Либо это может быть какая-то подставка, крепкая деревянная платформа, в общем, думайте…

• Помимо возвышенности, вам понадобится ещё и точка опоры для ваших рук или локтей (кому как удобно выполнять) (в общем, какая-то горизонтальная поверхность):

После подготовки «рабочего места» можно начинать выполнять упражнения. Если же вы делаете упражнение в тренажере, вам всего сказанного ранее не требуется, т.к. в конструкции все предусмотрено.

• Становитесь носками на возвышенность (чтобы пятки свободны двигались вниз до пола) и наклоняетесь вперед (торс должен быть наклонен до параллели с полом).
• Упираетесь (облокачиваетесь) в точку опоры (рама, скамья, стол или что там у вас).
• Если требуется доп.отягощение ищите ассистента (друг, тренер, девушка или все сразу). Ассистент должен оседлать Вас)) т.е. взобраться к Вам на спину и устойчиво там зафиксироваться. Ваша задача при этом убедиться, что ваше доп.отягощение приходится вам на бедра (ноги), а не на поясницу.

• После всего этого, ваша задача медленно, под контролем, опуститься пятками вниз, как можно ниже, максимально растянув икры, а после вернуться обратно вверх (т.е. сделать подъем).
• В верхней позиции, поднимайтесь как можно выше, полностью сокращая икры, и ещё я рекомендую вам делать там пиковое сокращение (т.е. задерживаться на 1-2сек).
• И по накатанной нужное кол-во повторений.
• Следите за дыханием, опускаетесь — делаете ВДОХ, поднимаетесь = ВЫДОХ.

В общем, как-то так. Напоследок рекомендую изучить статью по теме: «Как быстро накачать икры».

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Упражнение Осел: видео и фото упражнения

Подъемы на носки в наклоне – силовое упражнение, ориентированное на развитие и формирование мышц голени. За этой вариацией подъемов закрепилось необычное название «ослик» – стартовое положение спортсмена в упражнении и вправду вызывает ассоциацию с вьючным животным. Выполнять подъемы можно и в специальном тренажере и заручившись помощью партнера. Рассмотрим вариант выполнения в тренажере.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Встаньте носком на плоскую подножку, пятку опустите за ее пределы и упритесь поясницей в специальную подушку.
2. Выпрямите ноги, но сохраните небольшой угол в коленном суставе – в 1-2°.
3. Возьмитесь за поручни, согнув руки в локтевых суставах и расположив предплечья на подставке.
4. Медленно на вдохе опустите пятки вниз, растянув мускулатуру голени.

Движение:

1. На выдохе мощно вытолкните себя поднявшись на носки вверх.
2. В верхнем положении выдержите секундную статическую паузу.
3. На вдохе опустите вниз пятки за край платформы.
4. Выполните плановый объем работы.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не «вставляйте» колени во время выполнения подъемов. Это переносит весовую нагрузку на коленный сустав и угрожает его травмой.
• Не выполняйте упражнение в быстром темпе и не допускайте рывков. Голеностоп достаточно легко травмировать, а любые форсированные движения и резкие сокращения лишь повышают такую вероятность.
• Не допускайте соскальзывания носка с опорной площадки. Это может спровоцировать повреждение связок и сухожилий аппарата голеностопа.
• Не сокращайте амплитуду движения. От этого напрямую зависит эффективность проработки голеней.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Поднимайтесь на носок максимально высоко, чтобы добиться эффективного сокращения икроножных и камбаловидных мышц.
• Выполняйте движения в мерном и подконтрольном ритме.
• Затрачивайте на подъем чуть больше времени, чем на исполнение негативной фазы.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Упражнение осел с партнером или грузом на спине. Это вариация подойдет тем, у  кого в спортивном зале отсутствует целевой тренажер. Займите подобное наклонное положение с упором руками на горизонтальную опоры и встаньте носками на возвышенность, использовав диски от штанги или степ-платформу. Роль «отягощения» в данном случае будет исполнять сам партнер, сидящий на тазобедренном суставе упражняющегося. Вы также можете использовать груз, расположенный ниже основания поясницы и  придерживаемый напарником.
• Упражнение Осел без веса. Выполняйте упражнение ослик на икры без веса, если вы еще новичок или вам нужно отработать технику выполнения.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео упражнение Осел в тренажере

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео упражнение Ослик с партнером на спине

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео упражнение Ослик для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Подъемы на носки в наклоне – альтернатива традиционным подъемам на носки, точно так же нацеленная на создание объема и толщины икроножных мышц. Особенностью упражнения является отсутствие опасной компрессионной нагрузки на позвоночник (в сравнении со всеми «стоячими» вариантами нагрузки), отчего его применение доступно в том числе и спортсменам с травмами спины.

Под прицел нагрузки попадает трехглавая мышцы голени, которая объединяет:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Латеральную и медиальную головки икроножных мышцы;
• Камбаловидную мышцу.
• Частично задействована в движении передняя большеберцовая мышца.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

Голеностоп –  основная двигательная единица в упражнениях на икры, поэтому перед нагрузками его следует разогревать. Для этого начните тренировку с легкой гимнастики, включая в нее вращения стопы с упором на носковую часть. Завершите подготовку пробежой на низком пульсе и выполнением разминочного подхода движения без веса/с минимальным отягощением.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• В наклонном положении корпус должен располагаться под углом от 90° до 110° по отношению к плоскости пола.
• Вес отягощения должен приходиться на ноги – для этого в стартовом положении и далее по ходу смены рабочих фаз тазобедренный сустав необходимо располагать на линии с голеностопом.
• Точкой опоры стопы выступает носок, пятка должна располагаться за краем платформы и свободно перемещаться в вертикальной проекции.
• При работе с большим отягощением чтобы сократить нагрузку на сустав, рекомендуется чуть сгибать ноги в коленях. Принципиально, чтобы угол сгиба на протяжении движения сохранялся стабильным. Имейте ввиду, что удержание колен в присогнутом состоянии немного повышает участие в работе камбаловидных мышц.
• Выполнение «осликовых» подъемов в тренажере при занятии верной исходной позиции предполагает оптимальное распределение нагрузки на рабочие мышцы. Если же движение воспроизводится самостоятельно при участии партнера, необходимо следить за тем, чтобы отягощение располагалось на тазобедренном суставе – его перемещение на поясничную область небезопасно.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Сильнее нагрузить мышцы голени позволяет выполнение 1-2 секундного пикового сокращения в верхней точке подъема.
• Как и во всех упражнениях, задействующих икроножные мышцы, для полноценной их тренировки рекомендуется периодически изменять постановку ступней:

[/su_list]

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• параллельная позиция предполагает условно «равноправное» участие в движении обеих головок двуглавой мышцы голени;
• внешняя ориентация носка перенаправляет нагрузку в медиальные пучки;
• сведение носков, напротив, повышает долю участия в работе латеральных головок.

[/su_list]

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Если зале отсутствует специальное оборудование, можно «взять в оборот» гакк-машину или воспользоваться помощью ассистента, «усадив» его к себе на спину и имитировав предусмотренное конструкцией тренажера положение. Но в этом случае важно следить за тем, чтобы:

а) вес приходился на область таза, а не на поясницу;

б) партнер принял статичную позицию и не «ерзал» в процессе выполнения упражнения.

• При выполнении упражнения в дуэте с напарником обязательным является использование «подложки» под носки с целью увеличения амплитуды движения.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Работа в сокращенной амплитуде (исключение составляет лишь применение техники частичных повторений).
• Позиционирование весовой нагрузки в области поясницы.
• Резкая манера выполнения движений.
• Округление спины.

[/su_list]

Включение в программу

Подъем на носки осликом и классическая вариация подъемов являются целиком взаимозаменяемыми упражнениями с точки зрения нагрузки на икры. Выполняйте «ослика» в окончании тренинга ног или в рамках тренировок других мышечных групп.

Классической схемой работы на икры является многоповторное выполнение подъемов – в диапазоне  от 12 до 20 повторений в 4-5 сетах. В целом придерживайтесь данной рекомендации, периодически организовывая голеням стресс и повышая нагрузку с одновременным сокращением объема повторений.

Противопоказания

Упражнение ослик не рекомендуется выполнять при наличии травм мягких тканей голени (в частности растяжениях и разрывах ахиллова сухожилия) до полного восстановления. При наличии эпизодических дискомфортных ощущений, которые могут свидетельствовать о микротравмах (надрывах) сухожилия, нагрузки следует на время сократить или полностью отменить.

Карта мышц

Упражнение «Ослик» на икры от Арнольда Шварценеггера

Икроножные мышцы отвечают за сгибание коленного и голеностопного суставов, они очень часто задействованы и поэтому отличаются повышенной выносливостью. Чтобы как следует их развить, нужна усиленная нагрузка. Упражнение «ослик» на икры за счет подъемов на носки поможет сформировать красивые массивные мышцы ног.

Технику использовал в своих занятиях Арнольд Шварценеггер, которому необходимо было привести в порядок свои голени для получения титула мистер Олимпия. Культурист считал выполнение данного упражнения эффективным способом увеличить объем икроножных и камбаловидных мышц. Изначально голени не были сильным местом Арни, но регулярные тренировки помогли исправить эту ситуацию.

Техника выполнения

Техника представляет собой подъем на носки в наклоне. Упражнение делается в спокойном темпе с полной амплитудой и задержкой на пике сокращения мышц. Существует два варианта выполнения «ослика»: с партнером и на тренажере.

Используем тренажер

1. Нужно занять место в тренажере для подъема на носки, наклониться, использовать в качестве опоры подушку снаряда.
2. Руки следует поместить на рукоятку, носками встать на подставку, пятки опустить.
3. Ноги должны быть слегка согнутыми, носки смотреть прямо.
4. С выдохом нужно подняться на носки, при этом работать должны икроножные мышцы, а не коленный сустав.
5. На максимальной высоте необходимо задержаться на 1-2 секунды.
6. С выдохом нужно мягко опустить пятки за край платформы.

Икроножные мышцы отличаются повышенной выносливостью, поэтому чтобы качественно их проработать, упражнение необходимо делать не менее 15 раз. Если в вашем распоряжении нет специального тренажера, можно прибегнуть к помощи партнера.

Упражнение с партнером

Для выполнения упражнения не обязательно пользоваться целевым тренажером. Для «ослика» нужна твердая поверхность и подставка около 15-20 сантиметров, а также помощь человека, который будет выполнять роль «отягощения». Тренирующемуся нужно занять наклонное положение, сделав упор руками на твердую горизонтальную поверхность и расставив ноги на ширине плеч. Далее необходимо стать на подставку, партнер должен сесть на нижнюю часть спины таким образом, чтобы нагружались икроножные мышцы. Основной вес приходится на область таза, нельзя перегружать поясницу. Важно, чтобы в процессе партнер находился в статичном положении.

Схема выполнения проста: с выдохом поднимитесь на носки как можно выше, задействуя только икры. После небольшой задержки медленно опускайте пятки вниз.

Общие рекомендации

Количество повторений должно составлять от 15 до 30, количество подходов — 3-4.

Чтобы прокачать икроножные мышцы и увеличить их объем, необходимо придерживаться несложных правил выполнения упражнения:

• Опускаться после нахождения в максимальном положении следует плавно и аккуратно, это позволит избежать травм и добиться глубокого сокращения мышц.
• Подъем носков осуществляется на выдохе, опускание — на вдохе.
• Для полноценной проработки икроножных мышц необходимо менять положение ступней: они могут размещаться параллельно друг другу, поворачиваться внутрь или наружу. В первом случае нагружаются двуглавые мышцы голени, во втором — литеральные головки, в последнем — медиальные пучки.
• Не стоит перенапрягать коленный сустав, во время подъемов нагрузка должна приходиться на икры.
• Не рекомендуется выполнять упражнение «осел» рывками, резкие движения могут привести к травмам.
• Женщинам, которые хотят иметь красивые ноги, можно посоветовать облегченный вариант техники. На спину можно посадить ребенка, еще один способ — попросить партнера придержать груз на спине.
• Спина не должна быть скругленной, нагрузка при утяжелении приходится на область поясницы.
• При использовании тренажера точкой опоры является носок, пятка находится за краем платформы и движется по вертикали.
• Чтобы избежать травм при работе с большим отягощением, нужно удерживать колени в присогнутом состоянии. Это позволит снизить нагрузки на коленный сустав.

«Ослик» является альтернативой классическим вариантам подъемов, позволяющим дать непривычную нагрузку икрам с целью создания их красивого рельефа. Перед тем, как приступать к упражнению, рекомендуется разогреть голеностоп легкой гимнастикой, пробежкой и разминочными подходами с небольшим отягощением. Несомненное преимущество техники заключается в отсутствии компрессионной нагрузки на позвоночник, поэтому она подходит даже для атлетов с травмами спины.

УПРАЖНЕНИЕ ОСЛИК — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ по ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

Упражнение ослик – это одно из лучших упражнений для тренинга двуглавой мыш­цы голени, поскольку оно позволяет использовать ощутимые рабочие веса, не наг­ру­жая позвоночник. Данный вариант выполнения подъемов на носки стоя очень лю­бил вы­пол­нять Арнольд Шварценеггер, усаживая себе на спину девушек вместо груза. Суть уп­раж­не­ния заключается в том, чтобы максимально сократить двуглавую мыш­цу, при­чем, за­меть­те, именно сократить, а не растянуть. Очень распространенной ошиб­кой яв­ля­ет­ся рас­тя­ги­ва­ние голеностопа в нижней фазе амплитуды движения, когда ат­лет опус­ка­ет пят­ку ниже носка, что не только бессмысленно, но ещё и травмоопасно. Боль­ше то­го, глу­бо­кая ам­п­ли­ту­да движения делает упражнение ослик менее силовым, а, зна­чит, ме­нее при­год­ным для на­ра­щи­ва­ния мышечной массы.

Выполнять упражнение ослик следует в короткой амплитуде движения, поскольку таким об­ра­зом мож­но достичь гораздо большей иннервации мышечных волокон. Да, конечно, Вы не рас­тя­не­те мышцу, но это не важно, поскольку гипертрофия мышечных волокон, в пер­вую оче­редь, про­ис­хо­дит из-за прогрессии нагрузок, при со­от­вет­с­т­ву­ю­щем гор­мо­наль­ном фоне. Нельзя сказать, что растяжка совсем не вли­я­ет на рост мышц, нет, вли­я­ет, но это по­вод использовать стретчинг, а не внедрять в тренировочный про­цесс тех­ни­ки, сни­жа­ю­щие эф­фек­тив­ность силовых упражнений. Именно поэтому важно по­ни­мать, что за мыш­цу Вы тре­ни­ру­е­те, какую функцию она выполняет, какие мышцы мо­гут «ук­расть» у неё наг­руз­ку и как этого избежать, чтобы максимально нагрузить це­ле­вую мы­шеч­ную груп­пу!

Работа мышц и суставов

Основной рабочей мышечной группой является двуглавая мышца бедра, причем, хо­чет­ся отдельно подчеркнуть, что камбаловидная мышца нагрузку не получает, что свя­за­но со спецификой её крепления. Суть в том, что двуглавая крепится и к коленному сус­та­ву и к го­ле­но­сто­пу, а камбаловидная только к голеностопу, в связи с чем ин­нер­ви­ро­вать дву­гла­вую проще, поэтому, когда возможно загрузить двуглавую мыш­цу, то наг­руз­ку по­лу­ча­ет она. Ситуация меняется в положении сидя, поскольку ат­лет ис­клю­ча­ет из ра­бо­ты коленный сустав, что и позволяет загрузить камбаловидную мыш­цу. В уп­раж­не­нии ос­лик, тем ни менее, нагрузка ложится так же и на бицепс бедра и даже яго­дич­ную мыш­цу, в об­щем-то, можно почувствовать и длинные мышцы спины, но это все не очень важ­но, пос­коль­ку сколько-либо серьезно они нагрузку не отберут.

Рабочими суставами во время выполнения «ослика», как Вы уже догадались, являются ко­лен­ный сустав и голеностоп, что очень хорошо, поскольку один другого страхует. Суть в том, что, когда нагрузка распределяется между несколькими суставами, то по­лу­чить трав­му намного сложнее, ведь, когда один из них находится в невыгодном по­ло­же­нии, то вто­рой способен взять на себя нагрузку. Но это не единственный плюс, вто­рой плюс, ко­то­рый вытекает из предыдущего, заключается в том, что организм себя чув­с­т­ву­ет в бе­зо­пас­нос­ти и поэтому готов выдать больший нервный импульс, за счет че­го до­с­ти­га­ет­ся бо­лее вы­со­кая иннервация мышечных волокон. Именно поэтому ба­зо­вы­ми уп­раж­не­ни­я­ми яв­ля­ют­ся те, которые задействуют, как минимум, 2 сустава, по­с­коль­ку то поз­во­ля­ет из­бе­гать травм и эффективно прогрессировать нагрузку.

Упражнение ослик – техника

1) Встаньте на подставку тренажера, упираясь в него носками, а пятка должна на­хо­дить­ся на вису, чтобы в нижней точке двуглавая мышца не расслаблялась.
2) В подушечку тренажера следует упереться тазом и частью спины, чтобы таз и пятки на­хо­ди­лись на одной линии, при этом, ноги должны быть немного согнуты в коленном сус­та­ве.
3) Спина прямая, голова смотрит вперед, руками придерживайтесь за рукоятки тре­на­же­ра, стопы уже уровня плеч, практически прижаты друг к другу, носки и колени смот­рят впе­ред.
4) С усилием поднимите пятку максимально вверх, выдыхая воздух, чтобы достичь на­и­боль­шей иннервации двуглавой мышцы.
5) Подконтрольно опустите пятку вниз до уровня носков, вдыхая воздух, а затем пов­то­ри­те упражнение необходимое количество раз.

Упражнение ослик – примечания

1) Рекомендуется выполнять подъемы на носки в достаточно большом количестве пов­то­ре­ний, поскольку мышцы голени предназначены для ходьбы, а это значит, что в них мно­го медленных мышечных волокон.
2) Тренировать голень можно с любыми мышечными группами, но именно упражнение ос­лик ре­ко­мен­ду­ет­ся делать с задней поверхностью бедра.
3) Рекомендуется выполнять упражнение с задержкой в верхней точке, то есть с фик­са­цией на 1 секунду в пиковом сокращении.
4) Атлеты с короткой двуглавой мышцей могут не чувствовать работу двуглавой, опус­кая пятку до уровня носков, поэтому им рекомендуется опускать пятку немного ни­же.
5) Оптимальным количеством повторений в подходе является 15-20, но иногда можно вклю­чать в тренинг подходы на 3-5 повторений и на 30-40.

Анатомия

Мышцы голени состоят из двух мышц: двуглавой и камбаловидной, которые часто на­зы­ва­ют трехглавой мышцей, поскольку они имеют одну общую точку крепления к су­хо­жи­лию голени. Упражнение ослик грузит двуглавую мышцу, которую необходимо ги­пер­тро­фи­ро­вать в первую очередь, поскольку она находится снаружи и она сама по се­бе боль­ше. Тем ни менее, камбаловидная мышца очень важна, поскольку, как бра­хи­а­лис вы­тал­ки­ва­ет бицепс, делая его более «пиковым», точно так же кам­ба­ло­вид­ная вы­тал­ки­ва­ет двуглавую, делая её более округлой и мощной. Поскольку кам­ба­ло­вид­ная мень­ше и сла­бее двуглавой, то для её тренинга двуглавую нужно из ра­бо­ты ис­клю­чить, что дос­ти­га­ет­ся за счет сгибания коленного сустава, то есть, кам­ба­ло­вид­ную мыш­цу качают сидя, а двуглавую стоя.

Подводя итоги, можно сказать, что упражнение ослик является очень эффективным ба­зо­вым упражнением для тренировки мышц голени, которое позволяет качественно про­ка­чать це­ле­вые мышечные группы с большим весом. Как правило, выполнять это уп­раж­не­ние нуж­но в укороченной амплитуде, опуская пятку только до линия носка, хотя ат­ле­ты с ко­рот­кой мыш­цей могут опускать её немного ниже, что обусловлено осо­бен­нос­тя­ми ана­то­ми­чес­ко­го стро­е­ния. В любом случае, упражнение нужно вы­пол­нять та­ким об­ра­зом, что­бы Вы могли использовать максимальный вес, Ваши соб­с­т­вен­ные ощу­ще­ния ти­па «чувс­т­вую или не чувствую мышцу» роли не играют! За­пом­ни­те, ког­да Вы вы­пол­ня­е­те ме­ха­ни­чес­кое действие, то оно всегда выполняется толь­ко за счет тех мышц, ко­то­рые для это­го предназначены, поэтому, если Вы согнули ру­ку в лок­те, то это про­и­зош­ло за счет бра­хи­а­ли­са и бицепса, чувствуете Вы их или нет.

Упражнения для бодибилдинга

«Удар осла»: 5 вариантов упражнений

Если вы ищете упражнение, которое поможет вам натянуть заднюю часть тела, не смотрите дальше, чем удар осла.

Удары осла нацелены на ягодицы в отличие от многих других сложных упражнений. Это упражнение можно выполнить без оборудования и изменить для всех уровней подготовки.

Научное название ослиного пинка — это четвероногое разгибание бедра с согнутым коленом. Но свое прозвище он получил от буквального движения, которое выглядит как пресловутый пинок животного.

Есть несколько различных вариантов этого упражнения. Попробуйте один из этих пяти, чтобы получить свою добычу.

Традиционное выполнение этого упражнения лучше всего подходит для начинающих. Сосредоточьтесь на форме, следите за тем, чтобы спина не провисала, а ягодичные мышцы выполняли работу.

Проработанные мышцы: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца

Необходимое оборудование: нет

• Примите исходное положение на четвереньках: колени на ширине плеч, руки под плечами, шея и позвоночник в нейтральном положении.
• Напрягая мышцы кора, начните поднимать правую ногу, при этом колено остается согнутым, ступня остается плоской и опирается на бедро.
• Ягодицами прижмите ступню к потолку и сожмите ее сверху. Убедитесь, что ваш таз и рабочее бедро направлены к земле.
• Вернуться в исходное положение.
• Выполните 20 повторений на каждую ногу по 4-5 подходов.

Добавленный круг на конце разгибания колена и бедра добавляет немного сложности к стандартному удару осла.

Проработанные мышцы: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца

Необходимое оборудование: нет

1. Примите исходное положение на четвереньках: колени на ширине плеч, руки под плечами, шея и позвоночник в нейтральном положении.
2. Начните поднимать ногу и колени над землей. Поставьте ступню и направьте пальцы ног прямо назад, используя ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу как можно выше, при этом таз и бедра остаются параллельно земле.
3. Вверху при спуске вытяните ногу наружу, нарисовав пальцами ног полукруг.
4. Когда ступня коснется земли, подтяните колено к груди, сделайте паузу на 1 секунду, а затем вытяните назад.
5. Выполните 15-20 повторений на каждую ногу по 4-5 подходов.

Дополнительное сопротивление от легкой полосы сопротивления сделает этот прием немного сложнее, а ожог — более интенсивным.

Проработанные мышцы: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца

Необходимое оборудование: легкая лента сопротивления

1. Возьмитесь за ручки эластичной ленты и расположите руки так, чтобы они находились прямо под вашим лицом, согнув локти.Зацепите правую ногу за ремешок на другом конце.
2. Держа спину прямо, вытолкните правую ногу наружу и вверх.
3. Втяните его обратно в грудь и сделайте 1 повторение.
4. Выполните 10-15 повторений по 2-4 подхода на каждую ногу.

Если вы хотите увеличить размер ягодичных мышц, не бойтесь прибавлять в этом упражнении вес. Всегда проявляйте осторожность и начинайте, не добавляя веса, пока не почувствуете себя комфортно в движении.

Проработанные мышцы: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца

Необходимое оборудование: тренажер Смита

1. Отрегулируйте штангу станка Смита так, чтобы вы могли принять исходное положение на четвереньках под и перед ним, с сводом ваша ступня находится под перекладиной, а бедро рабочей ноги параллельно земле.
2. Продвигаясь ягодицей через свод стопы, разгибайте колено медленным и контролируемым движением.
3. Вернитесь в исходное положение и выполните от 10 до 12 повторений по 2-4 подхода на каждую ногу.

Хотя это не традиционный ослиный удар, отдача ягодичных мышц задействует многие из тех же мышц, одновременно воздействуя на ягодицы из другого положения.

Проработанные мышцы: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца

Необходимое оборудование: тросовый тренажер с креплением на лодыжке

1. Прикрепите ремешок на лодыжке к нижней части блока.Встаньте лицом к машине на расстоянии 1-2 фута, опираясь на раму.
2. Опираясь на мышцы кора, слегка согнув колени и бедра, ягодицами оттолкните рабочую ногу назад как можно выше без ущерба для положения бедра. Сожмите вверху.
3. Сопротивляйтесь весу и медленно опустите ногу в исходное положение.
4. Выполните 10-12 повторений по 2-4 подхода на каждую ногу.

При правильной форме «ослиный удар» — очень эффективное изолирующее упражнение для ваших ягодиц.Включение нескольких вариаций гарантирует, что вы по-разному нацеливаетесь на ягодицы, обеспечивая максимальную пользу.

Прежде чем переходить к более сложным версиям, убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно и контролируете стандартные движения «ослиным пинком».

.

Лучшие упражнения для ягодиц: Удар осла

Это снова то время недели — время для еще одного Best Butt Exercises post! На этой неделе это шаг, которого вы все ждали, — удар осла.

«Что значит, что ты не умеешь пинать осла?»

Упражнение: Ослиные удары
Проработанные мышцы: Ягодичные, подколенные сухожилия, Core (стабилизирующие мышцы)
Джоли рекомендует: Как можно больше! (Или: 5 подходов по 20 повторений — хотя делайте меньше повторений, если выполняете эти веса, скажем, 8-10 повторений)
Рейтинг сложности: 2
Рейтинг эффективности: 8

Удары осла хороши, потому что они нацелены на ту часть попы, которую могут пропустить другие сложные упражнения.Движение ноги назад при ударе осла — это то, что на самом деле могут делать только ягодицы, если вы не позволяете плохой форме закрасться (что может позволить другим мышцам взять верх).

Лучшее упражнение для ягодиц № 13: Удары осла

Как правильно двигаться

1. Встаньте на четвереньки на руках и коленях, расположив руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами; все примерно на ширине плеч.
2. Напрягите основные мышцы, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении.
3. Удерживая корпус напряженным, медленно поднимите правую ногу, опираясь на бедро, чтобы отвести ее за собой. Держите ногу согнутой.
4. Сожмите ягодицы в верхней части движения и задержитесь на мгновение.
5. Опустите ногу на землю и повторите необходимое количество повторений.
6. Повторите то же самое с другой ногой.

На видео ниже показано, как выглядят основные движения «ослиным пинком».

Совершенствуй свою форму

• Ваша спина и шея должны находиться в нейтральном положении для позвоночника, а ядро ​​должно быть напряжено для поддержки.
• Бедра должны оставаться прямоугольными к полу.
• Сделайте паузу в верхней точке удара и сожмите ягодицы — постарайтесь подняться ногой чуть выше, напрягая ягодицы!
• Держите спину в нейтральном положении, очень важно, чтобы спина не выгибалась при ответном ударе. Чтобы этого не произошло, крепко держите мышцы живота и брюшного пресса.

Reppin ’It

Мне нравится делать по 20 таких упражнений с каждой стороны по 5 подходов, с перерывом примерно 10 секунд между подходами для версии с собственным весом.

Чтобы продвинуть этот вариант и сделать его еще более эффективным, добавьте вес. Самый простой способ сделать это дома — использовать утяжелители для лодыжек, или, если в тренажерном зале, вы можете попробовать сделать это ногой под штангой на тренажере Смита. Или держите гантель за коленом (хотя это может показаться немного неуклюжим с более тяжелыми весами). Я также видел, как люди усиливают сопротивление, используя браслет, но лично не пробовал.

.