Упражнение мостик для спины: Мостик гимнастический, как правильно делать упражнение мост, польза и вред

Содержание

5 причин делать мостик для спины каждый день. Техника выполнения и рекомендации

Сильные мышцы спины, ягодиц и пресса имеют множество преимуществ. Это не только замечательно сидящие на фигуре любые бикини или джинсы, но и чувство силы своего тела в повседневной жизни. Упражнение мостик для спины тренирует все вышеперечисленные группы мышц.

Какая польза от мостика?

Существует как минимум 5 причин делать это упражнение каждый день:

Уменьшение боли в спине и коленях. Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия задействуются довольно редко. При выполнении большинства упражнений или занятии обычными домашними делами, квадрицепсы берут основную часть работы на себя. К сожалению, такая схема работы приводит к чрезмерному перенапряжению одной группы мышц, что может вызвать боль в коленях и спине. Мостик для спины полностью задействует заднюю мышечную цепь (поясница, ягодицы и подколенные сухожилия), компенсируя работу квадрицепса.
Улучшение всех спортивных результатов. Укрепленные корпус и ягодицы являются ключевым фактором, когда доходит дело до использования энергии. Сила в этих мышцах позволяет бежать быстрее, прыгать выше и быть более подвижными как в спортивных играх, так и в выполнении повседневных дел.
Хорошо сидящая одежда. На фигуре с плоским животом, круглыми и подтянутыми ягодицами практически любая одежда смотрится замечательно. Особо заметен визуальный эффект от упражнения на ягодичных мышцах. При занятиях с утяжеленной версией не стоит опасаться работать с большим весом — это только улучшит тонус и упругость ягодиц.
Тренировка мышц кора. Они расположены глубоко в центре корпуса и поддерживают позвоночник. Тренировка этой группы образует вокруг позвоночника прочную опору. Почти все упражнения для пресса неспособны достать так глубоко, а мостик для спины отлично справляется с этой задачей.
Красивая осанка и здоровая спина. Крепкие мышцы корпуса и ягодиц позволяют легко держать спину прямой, даже при длительном стоянии или сидении. Это упражнение считается безопасным для людей с проблемной спиной. Его назначают в период реабилитации, для укрепления и стабилизации позвоночника и мышц кора. Хорошей разминкой оно будет и для людей, ведущих малоподвижный или сидячий образ жизни.

Несмотря на то, что это упражнение любят называть «ягодичный мостик», оно задействует большинство мышц середины тела. Выполняя его каждый день, можно поддерживать свое здоровье и физическую форму без тренеров и фитнес-клубов.

Техника выполнения упражнения

Очень важно выполнять упражнение правильно, чтоб избежать травм и достигнуть максимального результата:

Исходное положение — лежа на спине, обе руки по бокам вдоль тела, колени согнуты, ступни стоят на полу.
Следует убедиться, что ступни находятся вертикально под коленями.
Не стоит держать мышцы живота и ягодиц расслабленными, иначе они не будут работать как следует.
Следующее действие — подъем бедер до образования прямой линии от колен до плеч.
Внутренние мышцы нужно максимально сжать, а пупок попытаться отодвинуть назад к позвоночнику.
Если бедра начинают провисать или опускаться, можно вернуться на пол.
Цель состоит в том, чтобы поддерживать прямую линию от плеч до колен на протяжении от 20 до 30 секунд. Возможно, придется начать с нескольких секунд, пока мышцы не укрепятся. Лучше удерживать правильное положение в течение более короткого времени, чем продолжать дольше, но забыв про технику.
Повторять мостик для спины десять раз, в 2 подхода.

На протяжении всего упражнения следует оставлять плечи на полу, не пытаясь подключить их к работе. Ни в коем случае не нужно пытаться подтолкнуть себя мышцами рук. Всю работу выполняют мышцы, расположенные от ребер и ниже.

Для дополнительной балансировки можно расставить руки шире.

Советы

Не нужно поднимать бедра слишком высоко, так как это может привести к повреждению позвоночника. Продолжая заниматься брюшным прессом, не стоит сильно прогибать спину.
При дискомфорте в колене или трудностях в сгибании ног под углом 90 градусов, можно для начала отводить ноги дальше.
Если не получается поднимать бедра до нужного уровня, достаточно нескольких сантиметров от пола. Это поможет мышцам начать работать. При продолжении занятий через какое-то время появится возможность подниматься выше.

Прогрессивные варианты упражнения

Если базовое упражнение стало слишком простым и не дает положенной нагрузки, можно перейти к более продвинутым вариантам:

Мостик для спины на одной ноге.
Утяжеленный мостик, с удерживанием на бедрах гантелей или другого подручного веса.
Мостик с лентой. Лента для упражнений располагается поперек бедер и удерживается в обеих руках, для обеспечения сопротивления.
Высокий мостик. Для этого вида упражнения понадобится тренировочный мяч или другое возвышение. Ступни поднимаются на фитбол, остальная часть упражнения выполняется, как в базовом.

Дополнительное оборудование для спины

Для мягкого растяжения позвоночника существует специальный тренажер — мостик для спины. Прибор не только растягивает, но и массажирует мышцы спины. Работает он в нескольких уровнях, позволяя постепенно увеличивать растяжение. Массажер мостик для спины хорош тем, что не нужно выполнять никаких упражнений, достаточно только лечь на него, всю работу тренажер выполнит сам.

Выполнение мостика поможет укрепить основные центральные мышцы и, как следствие, улучшит общее состояние организма. После усиления этих групп гораздо легче делать другие упражнения, так как корпус держит все тело. Вполне возможно быть здоровым и подтянутым, без спортзалов и персональных тренеров!

Польза гимнастического элемента «мостик»

Многие инструкторы, работающие в тренажерных залах и фитнес-клубах, утверждают, что гимнастическое упражнение «мостик» является самым полезным и позволяет добиться высочайшего уровня тренированности мышечного корсета в области позвоночника. На чем основано данное мнение?

Мозг, в том числе спинной, – важнейшая часть человеческого организма. Поэтому поддержка мышечного корсета спины и гибкости позвоночника дает существенные преимущества. Повреждения позвоночника способны на всю жизнь приковать человека к инвалидной коляске.

Столб позвоночника надежно фиксируется связками и мышечной тканью. Они служат защитой, предохраняющей костные элементы, а, следовательно, и спинной мозг от травмирования.

Кроме того, благодаря эластичности мышц обеспечивается подвижность позвоночника, с легкостью выполняются его прогибы и выпрямление.

Обеспечивая упражнением «мостик» гибкость позвоночного столба и тренируя мышцы растяжкой спины, человек полностью контролирует свои движения, вырабатывает отличную координацию, препятствуя развитию таких заболеваний, как мышечная атрофия, невропатические патологии, остеопороз.

Кстати, от эластичности спинных мышц и гибкости позвоночника во многом зависит дыхание человека, так как частично подвижность диафрагмы обеспечивается работой костно-мышечного скелета. Поэтому упражнение «мостик» полезно при многих заболеваниях дыхательной системы. А поддержка правильной функциональности позвоночника и спинного мозга гарантирует глубокий сон и снижение нервных расстройств.

Выполняя гимнастический элемент 2-3 раза в неделю можно добиться следующих результатов:

укрепить глубокие мышцы спины и повысить гибкость позвоночного столба, улучшая осанку;
усилить приток крови к расположенной между позвонками хрящевой ткани и, таким образом, снизить риск их преждевременного износа;
исключить вероятность смещения позвонков;
устранить отложения кальция в зоне шейных позвонков;
повысить координацию движений;
улучшить функциональность суставов;
увеличить объем легких, так как происходит расширение грудной клетки.

Тем не менее, не стоит считать что упражнение «мостик» дает возможность избавиться практически от любой проблемы, связанной с позвоночником. На самом деле можно принести организму существенный вред, неправильно выполняя элемент. Излишняя растяжка способна привести к значительным болезненным ощущениям и надолго вывести «спортсмена» из строя.

Несмотря на то что в любой школе учеников обучают упражнению, как встать на «мостик», существуют противопоказания к данному виду гимнастических занятий. В основном это заболевания позвоночного столба. Даже если упражнение рекомендовано в комплексе лечебной физкультуры, осваивать элемент лучше под руководством грамотного инструктора, в мельчайших деталях знакомого с техникой выполнения упражнения «мостик».

К сожалению, встать на «мостик» сейчас смогут редкие посетители тренажерного зала. В большинстве случаев внимание уделяется разработке группы мышц брюшного пресса и рук.

Естественно, кубики на животе, массивные плечи и руки смотрятся весьма привлекательно. Выпуклый рельеф позволяет слыть «крутым» парнем и пользоваться успехом среди девчонок.

Инструкторы фитнес-центров пропагандируют гибкость и поддерживают идеи тренировки всех мышц.

Однако упражнение «мостик», для ягодиц и спины необычайно полезное, перестало пользоваться популярностью. Его сложно выполнять без дополнительной поддержки, оно плохо вписывается в общий ритм занятия. Поэтому предпочтение отдается комплексу элементов, позволяющих провести время в фитнес-центре, возможно, с меньшей пользой, но весело и активно.

Польза гимнастического элемента неоспорима, но забывается, как только человек покидает стены школы. Поэтому нелишним будет вспомнить, как правильно выполнять «мостик».

Считается, что элемент выполнен идеально, если соблюдены 4 правила:

При ослабленных мышцах, выполняя гимнастический элемент, человек приподнимает тело, опираясь на конечности, но при этом туловище остается практически прямым. Идеальное выполнение характеризуется максимальным пригибанием спины.
Одно из важнейших условий – правильное положение ягодиц. Таз должен быть поднят над полом высоко, намного выше, чем уровень опущенной головы. Если ягодицы почти касаются поверхности, упражнение выполнено неправильно.
Конечности необходимо максимально выпрямлять. А для этого следует большое внимание уделять разработке суставов, потому что одновременное выпрямление в подобном положении рук и ног для новичка весьма проблематично.
Данное упражнение выполняется при ровном и глубоком дыхании. В этом случае нагрузка на диафрагму незначительна, и дыхание не будет сбиваться. Мастера считают, что именно спокойное глубокое дыхание является одним из главных признаков правильной техники.

Естественно, в первое время, чтобы встать на «мостик», придется заниматься долго и упорно, начиная с подъема туловища из положения лежа. Но по мере повышения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета спины, достаточно будет прогнуться назад, закинув за голову руки, и коснуться ими пола.

Не хочется чувствовать себя развалиной, жаловаться на постоянные боли в спине, страдать от отложения солей? Можно встать на «мостик» и укрепить костно-мышечный корсет, избавив себя от неприятных ощущений.

польза, вред и техника выполнения

На школьных уроках физкультуры нас учили делать множество простых, но таких важных для каждого человека упражнений, основное предназначение которых — поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата и предотвратить возможные травмы и недуги. Одним из таких упражнений является всем знакомый «Мостик», который приносит большую пользу для здоровья.

«Мостик» — важный элемент ЛФК

Прямохождение является основной причиной проблем людей с опорно-двигательным аппаратом, в частности — с позвоночником. Сейчас довольно редко можно встретить человека, у которого никогда не возникало болей в спине, и если раньше от этого страдали в основном пожилые люди, то в последнее время данная проблема все чаще и чаще встречается у молодых. Это связано с тем, что с развитием современных технологий и появлением компьютера все больше времени люди проводят в сидячем положении на работе или дома.

Для любого человека очень важно, а в ситуации с сидячей и физически тяжелой работой — особенно необходимо всячески поддерживать здоровье позвоночника, ведь он является основой для всего тела и выполняет ряд значащих функций:

выступает своеобразным амортизатором, сглаживая всевозможные удары и падения;

поддерживает все тело вертикально;

защищает находящийся в нем спинной мозг и предотвращает повреждения внутренних органов.

Со всех сторон позвоночник окружен разнообразными мышцами, основным предназначением которых является его защита и обеспечение подвижности. Для того чтобы выполнять эти функции на полную силу, мышцы всегда должны находиться в тонусе, быть крепкими, эластичными и объемными. Именно поэтому для здоровья и правильной работы позвоночника любому человеку желательно заниматься ЛФК, направленной на укрепление спины, что позволит уберечь позвонки от повреждений, сохранить их подвижными, но, в то же время, не допустить неправильных смещений. Среди всех известных упражнений для спины с данной задачей эффективнее остальных справляется «Мостик».

Эта гимнастическая поза является частью ЛФК для людей с проблемами спины и используется как превентивная мера для совершенно здоровых людей потому, что ее выполнение:

тонизирует, укрепляет и растягивает мышцы спины;

создавая прочный мышечный корсет для позвоночника, является профилактикой против смещения позвонков;

предотвращает возникновение некоторых заболеваний, помогает их излечить;

не позволяет позвоночнику и его частям дегенерировать.

Выполнение этого упражнения для спины показано каждому человеку, но особенно его нужно делать тем, кто находится в группе риска по проблемам со спиной:

люди, ведущие малоподвижный образ жизни и занимающиеся сидячей работой;

люди, которые ведут активный стиль жизни и занимаются разными видами спорта — им «Мостик» поможет создать хороший мышечный корсет вокруг позвоночника и снизить риск травм;

люди преклонного возраста;

люди, страдающие заболеваниями позвоночника, но в этом случае перед выполнением данного упражнения для спины нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

Техника выполнения упражнения для спины

Если у вас не очень хорошая физическая форма, то сразу принять положение мостика будет достаточно сложно и рискованно, ведь выполнение упражнения без подготовки чревато травмами. Для того чтобы сделать самый простой вариант упражнения «Мостик», нужно хорошо разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшей нагрузке.

Начинать разминку нужно с любой непродолжительной аэробной нагрузки, например, с бега, прыжков или ходьбы с высоким поднятием колена. Далее следуют упражнения на растяжку спины, широко применяемые в ЛФК: наклоны вперед, назад и в стороны, круговые вращения тазом, вращения верхней частью туловища, упражнение «Мельница» и повороты в стороны. Эта часть разминки особенно важна, ведь разогретые мышцы становятся гораздо эластичнее, а тренировка после этого будет эффективнее и безопаснее.

Методика выполнения мостика из положения лежа:

лягте на спину, стопы поставьте на пол;

подняв руки над головой, согните их и поставьте ладони у головы;

сделав упор на стопы и ладони, медленно и размеренно поднимайте туловище над полом;

при правильно выполненном упражнении в наивысшей точке спина должна быть максимально выгнутой. Голову удерживайте, не перенапрягая мышцы шеи;

зафиксируйте позу на несколько секунд на максимальной высоте и также плавно вернитесь в исходное положение.

Обычно этот вариант мостика без проблем получается почти у всех. Если вам не удалось подняться слишком высоко или прогнуть позвоночник, то мышцы вашей спины слабо развиты, и вам обязательно нужно заняться их укреплением, а после этого попытаться снова освоить мостик.

Другие варианты выполнения упражнения «Мостик»

Вставать на мостик из положения стоя могут немногие, так как это достаточно сложное и травмоопасное упражнение, требующее хорошей подготовки:

освободите пространство вокруг себя, для подстраховки можете положить что-то мягкое и нескользящее на пол;

встаньте ровно, ноги поставьте немного шире плеч и слегка согните в коленях;

плавно и аккуратно прогибайте спину, заводя голову и согнутые руки назад, подняв их над головой;

прогибаясь назад, принимайте наиболее удобную и устойчивую для вас позу;

удерживая равновесие, потяните ладони вниз и поставьте их на пол;

задержитесь в таком положении на несколько секунд и лягте на пол.

Люди с более сильными и развитыми мышцами спины и пресса встают с мостика сразу в исходное положение.

Также можно выполнять специальный мостик для укрепления ягодиц и бедер:

лягте на спину, стопы поставьте на пол, руки положите вдоль туловища;

усилием мышц спины, бедер и пресса поднимите таз как можно выше над полом;

зафиксируйтесь на несколько секунд в верхней точке и лягте на пол.

Для усложнения такого варианта мостика можно класть на бедра небольшой блин от штанги.

Для укрепления мышц спины требуется совсем немного времени — достаточно всего несколько раз в неделю выполнять упражнение «Мостик», которое обеспечит здоровье вашего позвоночника

техника выполнения — SportWiki энциклопедия

Мостик для начинающих: техника выполнения[править | править код]

Самым недооцененным упражнением в фитнесе является мостик. Но поверьте, практиковать его крайне необходимо — это своего рода «противовес» естественной, ежедневной позе, при которой спина немного наклонена вперед (наверняка вы и сейчас находитесь как раз в таком положении). Да к тому же оно является превосходным введением в мир вертикальных стоек.
Конечно, при этих словах на ум приходят скорее такие упражнения, как стойки на голове и руках, однако вертикальной стойкой считается любое упражнение, в котором сердце оказывается выше головы. Мостик — хорошая подготовка к выполнению полноценных вертикальных стоек, при которых ноги оказываются в воздухе. Почему? Да потому, что вам кажется, будто бы вы стоите на голове. Однако в отличие от большинства полноценных вертикальных стоек, мостик великолепно подходит для укрепления мышц спины, ягодиц, ахилловых сухожилий и икр.
Для выполнения мостика необходимо выгнуться назад, опираясь как на ноги, так и на руки. При этом бедра оказываются высоко в воздухе.

Следите за тем, чтобы изгиб спины был равномерным и не приходился по большей части на поясничную область. С каждым выдохом старайтесь прогнуться немного сильнее.

Некоторым людям будет не хватать растяжки для выполнения этого упражнения, однако же кое-кому оно поддастся без особых усилий. От вашей гибкости будет зависеть то, насколько близко вы сумеете свести руки и ноги. Этот же принцип можно использовать для повышения интенсивности при выполнении мостика.

Мостик для новичков[править | править код]

Но всему свое время, поэтому о повышении интенсивности поговорим позже. А сейчас — о том, как начать практиковать это упражнение и не получить травму. Если вы новичок, то лучше всего будет начать с неполного мостика. Для его выполнения необходимо лечь на спину и согнуть колени, при этом стопы должны быть прижаты к земле, а руки лежать по бокам. Теперь перенесите вес тела на плечи, выпятите грудь и постарайтесь поднять бедра как можно выше (по-прежнему не отрывая стоп от земли). Упростить задачу может сведение лопаток вместе и складывание рук по принципу «ладонь в ладонь». Это создаст дополнительную точку опоры и поможет сильнее выгнуть спину.

Прямой мостик[править | править код]

Разобравшись с неполным мостиком, можно двигаться дальше и начать практиковать мостик прямой. На этот раз необходимо сесть на землю, вытянув сведенные вместе ноги пред собой (так же, как это делается для наклонов вперед). Разница заключается в том, что руки будет необходимо упереть в землю рядом с бедрами. Теперь поднимитесь и выпрямитесь за счет ахилловых сухожилий, ягодичных и спинных мышц. Закиньте голову назад и выпятите грудь, стараясь смотреть в направлении позади себя. В итоге должна получиться этакая обратная планка, которая обеспечит хорошее растяжение грудного и плечевого отделов. Даже освоив полноценный мостик, нс стоит забывать об этом великолепном упражнении, способном приносить вам пользу еще очень долго.

Столик[править | править код]

Мы можем получить новое интересное упражнение. кое-что изменив в предыдущем. Для этого достаточно встать в ту же неходкую позицию. однако при подъеме согнуть колени под острым углом. Данное упражнение еще лучше растягивает грудной отдел, а прогиб в коленях дает дополнительную нагрузку на ахилловы сухожилия, заставляя активно работать ягодичные мышцы.

Мостик с опорой на шею[править | править код]

Это упражнение начинается из той же позиции, что и неполный мостик. Единственное отличие заключается в том, что на этот раз будет необходимо вывернуть запястья наружу и упереть руки в пол на ширине плеч. Теперь поднимитесь из положения лежа на спине и «перекатитесь» на макушку. Поначалу имеет смысл подкладывать под голову полотенце или что-то мягкое. Несмотря на то что при выполнении этого упражнения значительная часть нагрузки приходится на основание черепа, мышцы шеи при этом значительно укрептяются. Не забывайте выпячивать грудь и как можно сильнее выгибать спину, одновременно напрягая ягодицы, ахилловы сухожилия и мышцы поясничного отдела. Приноровившись, можно начать работать над выполнением мостика с опорой на шею без опоры на руки, тем самым повысив интенсивность.

Полноценный мостик[править | править код]

Переходить к выполнению полноценной версии упражнения нужно следующим образом: встаньте в мостик с опорой на шею и опорой на ладони, немного заведенные за голову. Упритесь ладонями в пол. прижмите стопы к полу и выпятите грудь. Последнее особенно важно для людей с узкой грудью вроде меня, так как это поможет хорошенько растянуть грудной отдел. По мере того как вы прогибаетесь назад, старайтесь как можно сильнее вытянуть шею и спину. Можно попробовать смотреть промеж рук. стараясь еще больше изогнуть верхний спинной отдел и грудь. Встав в стойку, шею можно будет расслабить.

Перед вами будет стоять непростая, но выполнимая задача. Представьте, что в итоге ваша спина должна образовать симметричную арку. Для этого необходимо поднимать бедра как можно выше. Помочь в увеличении прогиба может нехитрый трюк: аккуратно переносите вес с одной половины тела на другую, тем самым растягивая спину и добиваясь полного выпрямления локтей. Будьте осторожны, выполняя мостик на скользких поверхностях. Было бы неплохо отрабатывать технику на траве или резиновом полу — на них ваши руки не будут скользить.

Пятки против пальцев[править | править код]

Как лучше выполнять мостик — опираясь на всю стопу или на пальцы ног? Как правило, следует придерживаться первого варианта, однако бывают исключения. Если не получается полностью распрямить локти при выполнении упражнения, то имеет смысл привстать на пальцы ног, что даст возможность чуть сильнее выпятить грудь. Это должно немного помочь распрямить руки в локтях. Теперь снова опуститесь на пятки, сохраняя приобретенный прогиб верхней части спины. При необходимости эти действия можно повторить для дальнейшего увеличения прогиба.

Однако имейте в виду, что, добиваясь большего прогиба в области груди, вы снимаете нагрузку с ног и спины, отрывая пятки от пола. К тому же, когда вы пятки опускаете, нам надо задействовать ягодичные и поясничные мышцы, чтобы не повредить спину. Увы, не всегда существуют простые ответы на вопросы о том, какая техника верна, а какая — нет. У различных подходов к выполнению одного и того же упражнения есть свои плюсы и минусы. Пробуйте выполнять упражнения по-разному и сами решайте, что подходит именно вам.

Динамический мостик[править | править код]

Освоив полноценный мостик, попробуйте повысить интенсивность упражнения: опираясь руками о стену, столб или что-то в этом духе, поднимайтесь и опускайтесь в стойку при помощи рук. Встаньте в паре шагов от стены, положите руки на бедра и как можно сильнее прогнитесь. Как только получится увидеть стену, упритесь в нее вытянутыми руками. Теперь не слеша опуститесь в мостик, а затем выйдите из него. Старайтесь хорошенько напрягать ягодицы и как можно сильнее вытягивать руки в стороны. Во время подъема старайтесь вытягивать себя мышцами пресса и ног — не перекладывайте всю работу на руки.

Спад назад[править | править код]

Если вы освоили динамический мостик, отказывайтесь от дополнительной опоры. Теперь можно пробовать выполнять спад назад с переходом в мостик. Поначалу следует найти напарника для страховки и/или практиковаться на мягкой поверхности. По мере прогиба назад необходимо отводить колени и бедра вперед.

Подоприте поясницу руками и начните опускаться назад, стараясь посмотреть назад, не поворачивая при этом головы. Продолжайте, стараясь увидеть пол у себя за спиной. Когда вы будете у цели, уберите руки с поясницы и обопритесь на них.

Подъем с мостика[править | править код]

Научились выполнять спад назад? Самое время перейти к его зеркальному отражению, часто называемому подъемом с мостика. Для его выполнения необходимо, стоя в мостике, -выкинуть» колени вперед и оттолкнуться руками от пола, одновременно напрягая ягодицы, мышцы поясницы и ног. Напарник для страховки будет очень кстати и тут. Способность технично выполнять это сложное упражнение говорит о выдающихся силе, гибкости и контроле над телом.

Медленный переворот[править | править код]

Это упражнение отличается от подъема с мостика: для его выполнения необходимо «продолжить» падение из спада назад и, встав в мостик, не останавливаясь двигаться дальше, чтобы в итоге оказаться на ногах. Очень непростое упражнение, особенно для людей с малоподвижными спиной и плечами.

Хотите освоить медленный переворот? Начните с того, чтобы без усилий поднимать в воздух одну ногу, находясь в мостике. Из этой позиции со временем можно научиться отталкиваться второй ногой и прокручиваться на руках, в итоге вставая на ноги. Поначалу можно ставить ноги не на пол, а на скамью, чтобы упростить задачу. Опять-таки, для тренировки этого движения неплохо бы иметь партнера для страховки.

Мостик на одной ноге[править | править код]

Научившись вставать в мостик без особых усилий. Попробуйте выполнять упражнение, стоя на одной ноге. Это прекрасный способ укрепить ягодицы и ахилловы сухожилия и потренировать умение держать равновесие. Вариант мостика для новичков, выполняемый в стойке на одной ноге, превращается в упражнение для середнячков, прямой мостик приобретает статус продвинутого, а к выполнению полноценного значительно прибавляется интенсивность!

Выполнение мостика для новичков в стойке на одной ноге может быть очень полезным упражнением, даже если вам уже поддались прямой и полноценный мостики. Наилучшим решением в такой ситуации будет вновь начать с простых упражнений, но выполнять их в стойке на одной ноге. При этом необходимо ставить опорную ногу вдоль линии, проходящей через центр вашего тела.

Мостик с дополнительной опорой ног[править | править код]

Хотите невероятно сильные и подвижные плечи? Выполняйте мостик с дополнительной опорой ног! Вы сразу убьете двух зайцев: минимизируете нагрузку на спину, ведь ее не приходится выгибать так же сильно, как и при обычной мостике и проработаете мышцы рук. Таким образом, эта разновидность упражнения больше развивает плечи и способствует растяжке грудного отдела. А это именно то, что надо, если вы чувствуете, что для полноценного выполнения обычного мостика вам не хватает подвижности в верхней части тела. Можно использовать в качестве опоры скамью высотой с полметра. Чем выше точка опоры—тем интенсивнее упражнение, так как вам будет все тяжелее и тяжелее удерживать вес собственного тела. Со временем это упражнение переходит в стойку на руках.

Отжимания в мостике[править | править код]

Отжимания в мостике — хороший способ повысить интенсивность упражнения для тех, кто без проблем может вставать в стойку и оставаться в ней значительное время. Однако в том случае, если полные отжимания вам не даются, можно оставаться в высшей точке, так как именно пиковое сокращение является наиболее ценной частью упражнения. Со временем ваше тело адаптируется к нагрузке, и вы сможете оставаться в этой позиции довольно долго. С другой стороны, отжимания в мостике представляют собой сочетание двух моих любимых упражнений — так что позвольте воздержаться от их критики.

Мостик на одной руке[править | править код]

Выполнять упражнение можно и в стойке на одной руке. Конечно, новичкам эта разновидность вряд ли подойдет, однако при хорошей физической форме можно встать в мостик и постараться поднять одну руку. Чтобы избежать падения, старайтесь переносить вес на опорную руку постепенно. Следующий этап — встать в мостик, опираясь только на одну руку. Задача это непростая, так что запаситесь терпением.

В стойке на одной руке можно выполнять и прямой мостик. Для начала практикуйте эту разновидность упражнения в стойке с широко расставленными ногами и постепенно переходите к стойке с ногами сведенными.

Мостик на одной руке и ноге[править | править код]

После того как вы научитесь держать мостик в стойках на одной руке и одной ноге, вам станет по силам совместить два этих упражнения в одно. Для его выполнения понадобятся невероятно развитые координация и мышцы задней поверхности ноги. Нужно быть крайней осторожными при выполнении этого упражнения. Начните с поднятия одной руки, а затем попытайтесь поднять противоположную ей ногу. Вам придется напрячь каждую мышцу в вашем теле. Поначалу даже несколько секунд в этой стойке можно считать хорошим результатом. В дальнейшем можно пытаться одновременно оторвать руку и ногу от пота и увеличить время выполнения упражнения.

Мостик с партнером[править | править код]

Теперь, когда вы освоили технику выполнения мостика и его вариаций, можно повысить уровень сложности. Будет отлично, если вам поможет партнер по тренировке. Встаньте в мостик и попросите его аккуратно надавить вам на бедра. Дополнительная нагрузка потребует от вас большего напряжения мышц задней поверхности ноги. Через 5-10 секунд вашему тренировочному партнеру следует прекратить давление. Вы должны тут же почувствовать, как увеличивается прогиб спины. В спортивной науке это явление известно под названием нервно-мышечный способ восстановления проприоцепции. Суть в том, что организм чувствует необходимость сопротивляться давлению. Когда же давление исчезает, организм оказывается к этому не готов. Отсутствие натяжения мышц позволит вам увеличить прогиб.

Помимо этого, необходимость сопротивляться давлению во время выполнения мостика имеет те же следствия, что и при выполнении любого другого упражнения, — вы становитесь сильнее. Так что со временем можете просить своего тренировочного партнера понемногу увеличивать давление. Со временем вы даже можете выдерживать давление веса всего тела своего партнера.

Помните, мостик — упражнение веселое, но серьезное! Не торопитесь и будьте предельно аккуратны. Многим понадобится практиковать начальные упражнения неделями или даже месяцами прежде, чем переходить к выполнению полноценного мостика. Спешка в деле освоения этого упражнения часто приводит к травмам.

Упражнения вроде мостика с партнером помогут вам развить недюжинную силу, однако для того, чтобы освоить их, необходимо потратить немало времени и сил. Старайтесь — и получите результат. Регулярные тренировки позволят даже самым обычным людям делать удивительные вещи.

Автор: Эл Кавадло

9 полезных свойств упражнения и правильная техника

Практически в любой фитнес программе для тренажерного зала с легкостью можно обнаружить как минимум одну из вариаций выполнения ягодичного мостика. В чем же секрет такой большой популярности?

Давайте разбираться какую пользу можно от него получить и как использовать ее по максимуму.

Плюсы от включения ягодичного мостика в программу тренировок

1. Улучшение осанки:

Продолжительное сидение в течение дня приводит к тому что ягодицы ослабевают, одновременно с этим мышцы-сгибатели в передней части бедра укорачиваются, что приводит к их напряжению.

В конечном счете, тело начинает сутулиться, поскольку напряженные сгибатели бедра тянут его вперед, а у ягодичных не хватает сил, чтобы вывести корпус в нормальное вертикальное положение.

Однако, ягодичный мост задействует ягодицы и поясницу, ответственные за корректное вертикальное положение тела в пространстве, и при регулярном выполнении этого упражнения, они становятся сильнее.

Укрепление ягодичных мышц и мышцы, выпрямляющей позвоночник помогает сохранять прямую осанку как в положении стоя, так и сидя.

2. Укрепление мышц кора:

Несмотря на то, что упражнение направленно в первую очередь на область ягодиц, оно также активирует и укрепляет стабилизирующие мышцы кора.

Поперечная мышца живота и многораздельная мышца охватывают всю среднюю часть тела. Их задача – поддерживать позвоночник и, укрепляя их, мы словно помещаем наш живот в корсет.

Это упражнение делает его более плоским, концентрируясь на брюшном прессе и прорабатывая косые мышцы, что делает линию талии более четкой.

3. Тонус и отличная форма ягодиц:

Данное упражнение, как и приседания, включает в себя разгибание бедра и колена, поэтому они оба прорабатывают одну и ту же группу мышц (разгибатели бедра), в которую входят большая ягодичная и квадрицепс.

Однако, в первую очередь, мостик прорабатывает большую ягодичную мышцу – самую крупную мышцу ягодиц.

А именно она имеет огромное значение в придании желаемой формы этой части тела(особенно для женщин).

4. Уменьшение болей в пояснице:

Выполнение ягодичных мостов помогает снизить болевые ощущения в области поясницы. Помимо ягодиц, прорабатываются также задняя поверхность бедра, нижняя часть спины и пресс.

Наряду с теми же плюсами, что и у приседаний, у мостика есть одно немаловажное преимущество: он не оказывает никакого давления на поясницу.

Это упражнение – просто находка для тех, кто не может выполнять присед из-за проблем со спиной, бедрами или болей в коленях. Выполняя этот мостик можно проработать эти мышцы лежа на спине и не нагружая суставы.

Техника выполнения упражнения проще в освоении, чем техника приседа, поэтому его также можно использовать в качестве подготовки, чтобы в последствие отстроить полноценный присед.

5. Снижение болей в коленях:

Одна из основных причин возникновения болей в коленях — недостаточный контроль бедренной кости, располагающейся в верхней части бедра.

Без должного контроля, она может скользить вперед, вызывая внутреннее вращение или сворачивание к средней линии тела. Это движение часто сопровождается болью в колене.

Ягодичные мышцы играют важную роль в контроле положения бедренной кости в тазобедренном суставе, это влияет на совместную работу всех остальных костей в коленном суставе.

6. Укрепление спины:

Ягодичные мосты работают не только на разгибание бедра, но также безопасно и эффективно прорабатывают мышцы, отвечающие за осанку.

Не стоит обделять эти мышцы вниманием, поскольку это самая влиятельная группа в теле.

Помните, что для сильного тела, необходима сильная спина.

Эти мышцы, проходящие через икры, ягодицы, заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины –неотъемлемая часть здорового движения, правильной осанки, атлетической формы и отсутствия болей и дискомфорта в спине.

7. Бег становится быстрее, а прыжки — выше:

Ягодичные мосты также полезны и для повышения скорости бега и высоты прыжка, поскольку благодаря им бедра и мышцы, задействованные в этих активностях, становятся гораздо сильнее. Зачастую люди уверены, что для того, чтобы добиться желаемой скорости и высоты, необходимо прокачивать икры, и упорно выполняют сотни подъемов на носки в надежде добиться заветных результатов. Но это мнение ошибочно: желаемые сила и скорость таятся в ягодицах.

Исследования обнаружили, что коррекция мышечного дефицита в области бедер помогает бегунам минимизировать проблемы с ногами и коленями.

8. Коррекция мышечного дисбаланса:

Еще одна причина включить это чудесное упражнение в программу тренировок, заключается в том, что многие люди склонны фокусировать все свое внимание на конкретной части тела и активно тренировать лишь ее, что приводит к дисбалансу среди мышц.

Если качать только пресс, то нижняя часть спины будет слабой и более подверженой травмам.

Некоторые тренера говорят, что зачастую проблемы с поясницей возникают у тех, кто все свое время тратит на выполнение скручиваний на пресс или других упражнений, связанных с компрессией позвоночника.

Один из способов избежать травм и стать сильнее – прорабатывать противоположные группы мышц.

Более сбалансированный подход к тренировке обеих сторон тела дает и более качественный результат.

9. Улучшение приседа и мертвой тяги:

Ягодичный мостик стоит включить и в программу тренировок с весами для того, чтобы разогреть ягодичные мышцы и тем самым улучшить свой жим на скамье.

Работа ног играет огромную роль в подъеме весов. В частности, активация ягодичных помогает передачи силы от нижней части тела вверх, а также защищает поясницу, но многие при выполнении жимов лежа совершенно об этом забывают.

Ряд спортсменов обнаружил, что выполнение нескольких подходов ягодичных мостов со штангой перед упражнениями на скамье активируют ягодичные мышцы и способствуют более эффективному жиму.

Постоянная практика данного упражнения со временем делает ягодицы такими же сильными, как мышцы квадрицепса и задней поверхности бедра.

Техника выполнения

Лягте на пол на спину, колени согните под углом в 90°, стопы поставьте на пол.
Стопы должны располагаться на ширине бедер и находится рядом с тазом. Чтобы защитить поясницу сожмите ягодицы и напрягите пресс.
Сохраняйте сжатие на протяжении всего подъема бедер вверх, задержитесь в верхней точке на мгновение и затем контролируя поясницу опустите ее на пол.
Не спешите, сделайте паузу наверху и почувствуйте, как заработали ягодичные мышцы.

Хотя мостик прекрасно работает и при тренировке с собственным весом, существует множество вариантов увеличения нагрузки, если хочется сделать упражнение интереснее и сложнее.

Для того чтобы базовое упражнение стало более продвинутым, необходимо разместить диск штанги, гриф или штангу в сборе поперек бедер.

Чтобы добавить разнообразия и не заскучать на тренировках, можно воспользоваться эластичными лентами, скамьей и фитболом.

Ягодичный мостик на одной ноге

Эта версия упражнения аналогична базовой, отличие заключается в поднятой вверх ноге. За счет балансирования на одной ноге больше включается в работу корпус. Пресс будет гореть, ведь ему придется активно участвовать в поддержании баланса и стабильности всего тела.

Лягте на спину, руки разместите по бокам, колени согнуты, стопы плотно стоят на полу.
Поднимите одну ногу над полом, согните под углом в 90° или вытяните носком в направлении потолка.
Следите за тем, чтобы поднятая нога не раскачивалась во время подъема таза.
Опираясь на пятку и лопатки поднимите бедра как можно выше.
Задержитесь в верхней точке и медленно опуститесь вниз.
Сохраняйте пресс напряженным, чтобы не нагружать поясницу.

«Марширующий» ягодичный мостик

Этот вариант упражнения прорабатывает отдельные стороны тела, что позволяет изолировать мышцы, выявить дисбаланс в них и стабилизировать его. Не остаются без внимания и косые мышцы живота, отвечающие за стабилизацию позвоночника и плавные вращения тела.

Лягте в исходное положение на спину, согните ноги в коленях, стопы плотно прижаты к полу.
Руки расположите по сторонам, ладонями вверх, или над головой.
Подняв бедра над полом, выйдите в мостик.
Левую ногу, согнутую в колене, поднимайте вверх до тех пор, пока левое колено не окажется прямо над левым бедром.
Пока согнутая левая нога идет вверх, правая стопа плотно прижимается к полу, обеспечивая телу стабильность.
Поставьте левую ногу обратно на пол и таким же образом поднимите вверх правую ногу.
Бедра остаются поднятыми на протяжении всего упражнения. Продолжайте в течение 30 сек.

Ягодичный мостик с использованием фитбола

Использование фитбола, выводит упражнение на совершенно новый уровень. В этой вариации активно работает корпус, поскольку ему приходится удерживать баланс и сохранять линию тела прямой.

Лягте на спину, слегка согнув колени, поставьте стопы на верхушку фитбола.
Напрягите пресс, чтобы удерживать фитбол в неподвижном состоянии во время упражнения и, надавливая на пятки, поднимите таз вверх, сжимая ягодицы.
Опираясь на плечи и верхнюю часть спины сохраняйте тело вытянутым в прямую линию, не давайте тазу проваливаться.
Медленно опустите таз на пол, сохраняя фитбол неподвижным.

Ягодичный мостик с ногой в петле TRX

Это усложнение упражнения заставляет корпус активно работать, чтобы удерживать тело в стабильном положении, а ягодицы пылать.

Закрепите оба ремня TRX, продев одну ручку через другую.
Лягте на спину, руки по сторонам, колени согнуты, одну ногу уприте пяткой в петле TRX, так, чтобы ремень висел вертикально; вторую ногу, согнутую в колене, поднимите вверх.
Сожмите ягодицы и поднимайте таз, колени, бедра и плечи должны образовать прямую вытянутую линию. Задержитесь на 1-2 сек.
Медленно опустите таз обратно на пол.
Выполните полый подход сначала на одну ногу, затем еще один другую.

О том как ещё можно разнообразить это упражнение предлагаем вам посмотреть следующее видео.

Подведем итоги

Надеемся, что эта статья не оставила сомнений, что ягодичный мостик однозначно стоит включать в свои тренировки. Они будут прекрасным дополнением занятий как в зале, так и в домашних условиях. Но тут возникает резонный вопрос «Когда именно его выполнять?»

Ягодичные мосты идеально впишутся в блок, идущий сразу после проработки пресса.

Выполнение ягодичных мостов на этом этапе тренировки поможет снизить напряжение в пояснице, которое активно нарастает в процессе выполнения скручиваний, подъемов корпуса и других упражнений на пресс, выполняемых из положения лежа на спине.

Также он позволяет пояснице расслабится и смещает фокусирует нагрузки на корпус. Компенсационный изгиб поясницы в сторону, противоположную работе в предыдущих упражнениях очень полезен для нашего организма.

Это дает пояснице так необходимое ей вытяжение. А также снимает напряжение, накопленное за время проработки пресса.

Источник: https://www.darkironfitness.com/benefits-of-glute-bridges/

Упражнение мостик для спины – Лечение артроза и артрита, лечение подагры

Мостик – это гимнастическое упражнение, выполняя которое можно укрепить мышцы спины, выправить осанку, развить гибкость и улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски.

В бодибилдинге мостик используется редко, так как сама специфика этого спорта подразумевает по большей части оценку внешнего облика атлета. Целью занятий в тренажерном зале для многих является максимально красивое тело, но не всегда максимальное здоровое.

А между тем, сильная спина и гибкий позвоночник позволит любому бодибилдеру достичь значительно больших результатов в тренировках. И это не говоря о том, что главным бонусом регулярного выполнения упражнения «мостик» является отсутствие проблем со спиной и хорошая подвижность.

Польза упражнения

Хорошее владение техникой выполнения мостика и его регулярное выполнение приводит к ряду положительных изменений в организме:

Укрепляются мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины). Это длинные мускульные «канаты», проходящие вдоль всего позвоночного столба с обеих сторон.
Тренируется множество мелких мышц спины и корпуса, а также мышцы рук, ног и ягодиц.
Увеличивается гибкость позвоночного столба и общая подвижность корпуса.
Растягиваются мышцы пресса, раскрывается грудная клетка.
Активизируется кровообращение в тканях, окружающих межпозвонковые хрящи. Это препятствует преждевременному износу позвоночных дисков.
Прилив крови к голове усиливает мозговое кровообращение и симулирует умственную деятельность.

Ко всему прочему, при чистом исполнении, этот гимнастический элемент позволяет продемонстрировать свою гибкость и физическую подготовку.

Противопоказания

Однако, у мостика есть и противопоказания. Его не стоит делать при:

заболеваниях позвоночника, желудочно-кишечного тракта, повышенном давлении или головных болях;
беременности;
травмах или заболеваниях суставов.

Осваивать упражнение следует постепенно, начиная с наиболее простых его вариаций. Тогда ваш организм успеет адаптироваться к непривычной доселе нагрузке.

Техника выполнения

Прежде чем говорить о том, как встать на мостик, давайте определим, каким именно должно быть положение тела в этой позе:

Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге. Мостик с прямой спиной, сделанный за счет конечностей, является неправильным.
Ягодицы должны находиться выше головы и плеч.
Конечности должны быть максимально прямыми, руки стоять на ладонях, а ноги на стопах. Расстояние между ладонями (как и между стопами) должно быть равно ширине плеч. Добиться такого уровня исполнения непросто, но мы сейчас говорим об идеальном варианте.
Дыхание должно быть свободным, без задержек.

Для того чтобы научиться выполнять мостик правильно, нужно последовательно отработать все подводящие к нему упражнения. Перечислим эти упражнения, а далее дадим описание каждому из них. Они расположены в порядке возрастания сложности:

Мостик с упором на плечи.
Прямой мостик (возможно, вы слышали об этом упражнении под названием «обратная планка»).
Мостик со скамьи.
Полумостик.
Классический полный вариант.

Собственно, на пятом пункте вы можете остановиться, однако, совершенству предела не существует. Поэтому двигаемся дальше в сторону усложнения:

Мостик по стенке вниз и вверх.
Уход на мостик из положения стоя.
Подъем с мостика в положение стоя.

Подводящие упражнения

Далее, последовательно разберем все подводящие упражнения, которые позволят научиться делать правильный мостик.

Мостик с упора на плечи

Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину и поставить стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на живот. Это исходное положение.

Далее, опираясь на плечи, нужно поднять таз максимально высоко и прогнуться в нижней части спины. Стопы при этом остаются на полу.

Когда вы сможете выполнить это упражнение в 3 подхода по 50 повторов, переходите к следующему.

Обратная планка

Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой. Ладони упираются в пол по обе стороны от корпуса, пальцы направлены вперед. Спину следует держать абсолютно ровно.

Далее, поднимите таз от пола и разогните корпус до прямой линии. Стопы в этом положении будут опираться на пятки, а взгляд направлен вверх по диагонали. Голову к подбородку не прижимаем и шею не сгибаем. Все туловище – одна прямая линия.

Когда у вас получится чисто выполнить 3 по 40 раз, двигайтесь дальше.

Выход в мостик со скамьи

Для тренировки этого упражнения вам потребуется скамья, невысокий ящик или другая устойчивая опора. Сядьте на скамью, поставьте ладони на ее край по обе стороны от себя. Продвиньтесь ногами вперед и опуститесь на скамью плечами. Переставьте руки так, чтобы ладони полностью находились на скамье, а пальцы были направлены к ногам. При этом стопы должны стоять на полу, а колени быть согнутыми под прямым углом.

Поднимитесь от скамьи за счет силы рук и максимально прогните спину. Вы почти уже встали на мостик! Сделайте 3 подхода по 30 повторов.

Полумостик

Возьмите мяч или небольшой пуфик. Подойдет любой невысокий предмет. Сядьте на пол, а мяч положите сзади. Затем лягте на него серединой спины.

Ноги поставьте на пол и согните в коленях. Руки через верх поставьте на пол возле головы, пальцами к ногам. Расслабьте шею и опустите голову вниз. Из такого положения разогните руки и ноги и максимально прогните спину.

Будет достаточно 2 подходов по 20 раз.

Классический мостик

Это упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, только без мяча. В прогиб вы поднимаетесь сразу с пола. Голова при этом свободно опущена вниз, напряжения в шее нет. Расстояние между ногами (как и между руками) равно ширине плеч. Старайтесь максимально выгнуть спину и полностью выпрямить конечности.

Делаем 2 подхода по 15 раз.

Отработка идеального мостика из положения лежа может занять некоторое время. Вы можете остановиться на таком способе выполнения упражнения или же еще усложнить задачу.

Усложнение мостика

Хорошенько отработав классический вариант мостика, вы можете попробовать выполнить упражнение из положения стоя.

Спуск-подъем по стене

Встаньте спиной к стене на расстоянии 2 шагов от нее. Прогнитесь назад и упритесь в стену ладонями. Пальцы направьте вниз.

Делайте небольшие шаги руками по стене и таким образом опуститесь до самого пола. Ногами можете немного отступать, чтобы расстояние до стены было комфортным. Несколько секунд постойте в мостике.

Теперь нужно забраться руками обратно на стену. Это сложнее, чем спуск, и требует более значительных усилий. Все движения выполняются в обратном порядке. В конечной точке вы должны вернуться в исходное положение – стоя спиной к стене.

Шагайте туда-сюда по 8 раз, сделайте 2 подхода.

Мостик из положения стоя

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. Далее:

Присогните колени и прогнитесь тазом вперед, голову отклоните назад. Вы должны видеть пространство за собой.
Когда почувствуете, что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия, поднимите руки, согните кисти так, чтобы пальцы были направлены назад.
Максимально отводите назад руки, прогибайте спину, отводите вперед таз и пружиньте ногами. Ваша задача – преодолеть страх падения и мягко приземлиться ладонями на пол за спиной.
Когда ваши руки коснутся пола, задержитесь в мостике на несколько секунд и опуститесь на пол.

Вы можете попросить партнера подстраховать вас, придержав рукой под спину. Это упражнение требует хорошо развитой гибкости

Упражнение мостик для спины

Как научиться вставать на мостик из разных положений: комплекс упражнений на гибкость

Гимнастический мост — красивая фигура в лёгкой атлетике, которая демонстрирует гибкость и прекрасную физическую форму. Всем хотелось бы похвастаться такой пластикой, но на практике мало кто может самостоятельно этому научиться. И всё-таки это возможно даже в домашних условиях — были бы желание и настойчивость. Рекомендации опытных тренеров и гимнастов придутся как нельзя кстати.

Общие рекомендации

Итак, вы во что бы то ни стало хотите научиться вставать на мостик, но не знаете, с чего начать. Прежде чем перейти к практической части занятий, познакомьтесь с общими рекомендациями.

Для начала объективно оцените свои исходные данные: вес, пластичность, физическую подготовку. Если масса тела превышает 80 кг, если спина не гибкая и вы раньше никогда не занимались гимнастикой, не стоит рассчитывать на то, что вы встанете на мостик за неделю. Придётся изрядно потрудиться не меньше месяца, а то и больше.

Проверьте степень гибкости своего позвоночника. Для этого закрепите на стене метку на уровне плеч.

Встаньте спиной к метке. Отойдите от стены на один шаг. Прогнитесь в спине назад. Увидели метку — вы гибкий человек и для вас не составит труда встать на мостик даже за неделю при хорошей интенсивности занятий и настойчивости.
Повернитесь левым боком, поднимите вверх выпрямленную правую руку, попытайтесь коснуться метки. Повторите задание для другой стороны.

Подберите комплекс упражнений на гибкость. Схемы домашних занятий могут быть разными, в зависимости от физической подготовки и настроя:

ежедневно по 15-20 минут;
через день по 30-40 минут;
дважды в день по 15 минут.

Мы подобрали для вас два видеоролика с обучающими курсами для начинающих от профессиональных фитнес-тренеров. Выполняя их задания в точности, вы быстро сможете это сделать.

Упражнения на гибкость

Чтобы быстро научиться вставать на мостик, нужно ежедневно выполнять различные упражнения на развитие гибкости. Без них вашему телу будет сложно принять данное положение, которое в принципе является для него неестественным.

Сразу предупреждаем, что большинство упражнений очень сложные и не получатся с первого раза. Но с каждой тренировкой мышцы будут приобретать всё большую упругость и эластичность.

Разминка

Наклоны вперёд и назад.
Мельница.
Повороты в разные стороны.

Плечевой пояс

Вращения выпрямленными руками: одновременно / по очереди, вперёд / назад.
Ладони — в замок. Выпрямленные руки, опущены вниз. Поднять вверх, прогнувшись в спине и плечах.
Согнуть в локте правую руку на уровне груди, чтобы предплечье было параллельно полу. Повернуть верхнюю часть тела влево, скрутив позвоночник. Повторить в другую сторону.
Руку, согнутую в локте, поднять вверх. Завести предплечье за затылок. Другой рукой потянуть её максимально в сторону и вниз. То же самое проделать для другой стороны.

+ поясничный отдел

Самое эффективное упражнение для мостика: прогибать спину как можно дальше назад, запрокидывая голову, но удерживая равновесие. Можно делать из положения стоя и лёжа.
Наклоны в разные стороны, вперёд и назад.
Верхняя часть тела — параллельно полу. Ладони — в замок. Взмахнуть выпрямленными руками так, чтобы они оказались выше затылка. Повторить несколько раз.
Держась за спинку стула, при прямых ногах прогибаться в позвоночнике максимально вниз.

Спина

Вращения корпусом в разные стороны.
Исходное положение — на четвереньках. Выгнуть спину вверх и одновременно вниз по максимуму, как кошка.
Лёжа на животе, с ладонями, сцепленными на затылке, прогибаться в пояснице назад максимально.
Лёжа на животе, с вытянутыми вперёд сомкнутыми руками выгнуться в позвоночнике назад дугой. Делать перекатывания с бёдер на грудь и обратно.
Опереться ладонями о пол, лежать на полу на бёдрах, прогнуться в пояснице. Запрокинуть голову назад, коснуться носочками затылка.
Стоя на коленях, кистями опереться на пятки. Прогибаться в пояснице.
В том же положении. Выполнять махи ногами, прогибаясь в пояснице. Старайтесь увидеть стопу над своей головой.

Как только у вас начнут получаться упражнения, можете делать первые попытки встать на мостик из разных положений — лёжа, сидя, стоя.

Из разных положений

Если большинство упражнений из выше описанного комплекса у вас, наконец-то, начали получаться, самое время переходить к выполнению нашей заветной фигуры. Если вам страшно, попросите кого-нибудь из домашних подстраховать. Самое главное — освойте техники.

Из положения лёжа

Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы пятки оказались возле ягодиц.
Расположите ладони на полу так, чтобы они находились выше плеч, а пальцы были направлены к туловищу.
Напрягите мышцы ног и с усилием приподнимите таз.
Опираясь на руки, прогнитесь в спине, постарайтесь выпрямить ноги.

Из положения сидя

Держите спину прямой, ноги согните в коленях, стопы должны быть расположены на полу.
Положите правую ладонь назад на пол, слегка повернув туловище.
Обопритесь с усилием на стопы и правую руку, оторвите ягодицы от пола. Опишите дугу левой рукой, поставьте её ладонь на пол, попробуйте встать на мостик.
Для возврата нужно снова повторить все движения, но в обратном порядке, что не легче.

Из положения стоя

Возле шведской стенки прогнитесь в спине назад, ухватитесь руками за перекладины и, перебирая их, спускайтесь всё ниже и ниже. Точно так же возвращайтесь в исходное положение. Обувь и пол не должны быть скользкими, иначе можно упасть и удариться затылком.
При помощи постороннего это сделать легче. Просто попросите кого-нибудь из домашних поддерживать вас двумя руками (кольцом) за талию, пока вы будете выполнять становиться. Потом ему будет достаточно держать вашу спину одной рукой, а в какой-то момент он и её уберёт.
Прогнитесь в пояснице (уже без шведской стенки и посторонней помощи), согните колени, подайтесь туловищем немного вперёд.
Руки выпрямить и прогнуть назад, чтобы коснуться пола ладонями.
Ещё труднее встать с мостика на ноги: нужно подать корпус вперёд, согнуть колени. Слегка оттолкнитесь от пола руками, выпрямитесь. Первыми должны идти именно руки, а не плечи — это типичная ошибка для всех начинающих.

На локтях

В йоге можно вставать на мостик на локтях, когда прогиб в поясничном отделе позволяет поставить предплечья вместо ладоней на пол. Но для этого акробатического этюда необходим соответствующий уровень гибкости и пластичности. Желательно учиться ему под присмотром тренера, чтобы не навредить суставам и мышцам.

Пока вы научитесь вставать на мостик, пройдёт немало времени, особенно если раньше никогда не занимались гимнастикой. Но за этот период тело приобретёт гибкость и пластичность.

Занятия на растяжку будут способствовать похудению и эффективному снижению веса. А самое главное — фигура станет более точёной: талия уменьшится в объёме, ягодицы и бёдра станут упругими и подкаченными, а животик — плоским.

Так что в награду вы получите не только акробатическое мастерство, но ещё и массу приятных бонусов.

Внимание!

Для похудения и проработки других групп мышц предлагаем рассмотреть и другие упражнения:

Источник: https://hudeyko.ru/kak-vstat-na-mostik.html

Как встать на мостик быстро стоя?

Выполнение гимнастического мостика является красивой и изящной демонстрацией отличной физической формы и гибкости. И если сделать это упражнение, несмотря на прилагаемые усилия, не получается, то не следует опускать руки. Существуют специальные упражнения, выполнение которых позволит в кратчайшие сроки вставать на мостик.

Общие рекомендации

Новичкам перед тем как встать на мостик, необходимо делать разминку — разминать мышцы плеч и спины. Вставать на гимнастический мостик без предварительной подготовки можно только тогда, когда его выполнение станет обыденным и привычным, не будет приносить никаких трудностей.

Комплекс специальных упражнений

Предназначен для развития гибкости мышечной группы спины. Все упражнения направлены на то, чтобы выполнение гимнастического мостика не приносило болезненных ощущений, а выполнялось максимально легко и быстро.

Упражнение первое

Лежа на животе, руки вытягивают вверх. Стараясь максимально прогнуться, ноги одновременно поднимают с руками. Колени держат прямо. В каждом верхнем положении задерживаются на 30-60 секунд.

Упражнение второе

Лежа на спине, ноги сгибают в коленных суставах, руки вытягивают вдоль туловища. Таз поднимают на максимально возможную высоту, задерживаются в этом положении примерно секунд на 5 и плавно опускаются обратно на спину.

Упражнение третье

Становятся на колени так, чтобы ноги были расставлены по ширине таза. Туловище медленно наклоняют назад, прогибаясь в пояснице, и касаются руками пяток. Голову при этом нужно опрокидывать назад, а спину — выгибать.

Упражнение четвертое

Ложатся на живот, руками держатся за щиколотки. Прогибаясь, одновременно поднимают ноги, грудь и голову. В верхнем положении задерживаются на несколько секунд.

Упражнение пятое

Выполняется на фитболе. На него ложатся спиной, ноги ставят на ширину плеч, руки поднимают, а затем пытаются достать ими до пола.

Упражнение шестое

Выполняется из положения лежа на животе. Прямые руки поставлены на уровень бедер. Сначала спину выгибают назад, а затем, согнув ноги в коленных суставах и запрокинув назад голову, касаются носочками ног до головы. В конечном положении нужно задержаться секунд на 30.

Упражнение седьмое

В заключение комплекса из положения лежа на спине выполняется мостик. Сначала сгибают руки и ноги. Руки ставят как можно ближе к плечам, а локти направляют вверх. Затем из этой позы пытаются встать на мостик. Ноги с руками выпрямляют и прогибаются в пояснице.

Как только наступает чувство того, что дальше прогнуться уже невозможно, нужно задержаться в этом положении как минимум на две секунды. Когда выполнение упражнения перестанет вызывать трудности, необходимо его усложнить. Для этого руки подтягивают ближе к ногам, а затем раскачиваются вперед и назад.

Приведенные упражнения необходимо выполнять ежедневно. Они не только позволят с легкостью встать на гимнастический мостик, но и избавят от проблем с позвоночником. Комплекс можно выполнять абсолютно всем, независимо от возраста.

Выполнение мостика из положения стоя

Переходить к этому упражнению можно после того, как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное, наличие свободного пространства.

К стене или стенке становятся спиной, сохраняя дистанцию до ее поверхности около 80 см, поставив ноги по ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, пока пальцы не упрутся в стенку. Чтобы опуститься, пальцами перебирают по рейкам или по поверхности стены до того момента, когда руки окажутся на полу и будет выполнен полноценный мостик.

В течение нескольких секунд удерживают конечную позу, а затем возвращаются в первоначальное положение. Делать это нужно аналогично опусканию с помощью пальцев рук, перебирая ими по стенке или рейкам, но уже поднимаясь вверх.

Когда выполнение мостика со стенкой будет доведено до автоматизма, упражнение можно начинать делать на гимнастическом мате. В первое время мостик на мате лучше выполнять с напарником, который будет поддерживать спину для подстраховки.

Чтобы сделать мостик на мате стоя, наклоняются назад, задерживаются несколько секунд в принятой позе, а затем плавно опускаются на мостик. В последней позиции тоже нужно задерживаться. Для принятия исходного положения достаточно оттолкнуться руками от мата.

Делать мостик самостоятельно следует начинать только после обретения полной уверенности в собственных силах.