Тренировки воркаут для начинающих: Тренировочная программа для начинающих БарБразерз

Тренировки воркаут для начинающих: Тренировочная программа для начинающих БарБразерз

alexxlab 06.06.2019

Содержание

Воркаут для начинающих: лучший способ стать сильнее

«Воркаут» что это?

В переводе с английского слово workout (воркаут) это просто — тренировка. Но в России слово смешалась с другими понятиями — street workout и ghetto workout. Оно обозначает тренировку на улице — на брусьях, турнике, шведской стенке, вертикальной лестнице, с собственным весом. Развитие силы и выносливости. Дворовой фитнес — вот что, по сути, это такое.

История воркаута в России

Во времена СССР во дворах и на стадионах в рамках пропаганды здорового образа жизни активно выставлялись уличные турники. С этой же целью государство ввело и обязательные нормы ГТО. Надо заметить, что подобные проекты существовали в то время далеко не во всех странах. С 2000-х у личных тренировок, благодаря распространению видеороликов, стало больше поклонников — правительство отреагировало и начало программу по обустройству воркаут-площадок во дворах.

Воркаут часто путают с другими видами уличного спорта — джимбарром и уличной гимнастикой.

Джимбарр — вид спорта родом из Колумбии. Включает в себя физические упражнения на турниках и их опорах, требует не только силы, но и определенной подвижности суставов, обычно очень травмоопасен. Соревнования по джимбарру обычно проводятся вместе с соревнованиями по воркауту.

Уличная гимнастика — это спортивная гимнастика во дворе. В России таких спортсменов называют палкокрутами или турникмэнами. Из-за того, что большинство уличных турников не приспособлены под сложные гимнастические движения, они от этого портятся, что создает определенный риск для спортсменов.

Обычно у большинства новичков бывают проблемы с неправильно подобранной технологией занятия спортом. Главная проблема новичков состоит в том, что они сразу начинают заниматься по стандартной схеме, что в конечном итоге приводит к боли в мышцах и травмам. Возможно, лучшим вариантом для того, чтобы начать заниматься спортом, является программа тренировок workout.

Особенности программы

Первая особенность  — это возможность заниматься любому человеку, даже совсем не подготовленному к упражнениям. Несмотря на это, программа также отлично подходит и для более опытных спортсменов, поскольку в ней имеются упражнения, которые будут развивать вашу физическую силу даже годы спустя активных тренировок. Кроме этого, программу можно усложнять и дополнять новыми упражнениями. Workout — это в первую очередь здоровый образ жизни, который ещё никому не навредил.

Описание тренировок

Workout-программы

Всего существует четыре основных программы, но они имеют массу усложнений. Мы рассмотрим основные варианты.

Этап 1, или воркаут для начинающих

Для начала начнем с подтягивания на турнике. Необходимо подтянутся максимально возможное количество раз, после чего отдохнуть около 3 минут. Далее повторяем подтягивание — снова отдых. Теперь переходим к укреплению других мышц. Для этого воспользуемся брусьями. Необходимо отжаться возможное количество раз и вернутся на турник.
После этого необходимо отдохнуть около 5 минут, после чего приступить к прессу. Далее следует повторять программу в следующей последовательности:
подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – подтягивание.
После удачного завершения первого дня тренировок можно начинать увеличивать число подтягиваний. Для правильного увеличения количество подтягиваний ознакомьтесь с таблицей, приведенной ниже:

Как видно по схеме, не стоит спешить и достаточно добавлять по одному подтягиванию на день.

Этап 2, или воркаут-программа тренировок для постоянного использования

Методика №1

Является самой легкой и самой малоэффективной программой. Её особенность заключается в том, что у неё нет никаких принятых стандартов. Можно делать сколько угодно отжиманий за подход и сколько угодно подходов, главное, чтобы за день было сделано 100-150 отжиманий и подтягиваний. Мышцам человека свойственно адаптироваться под напряжения и другие условия, именно поэтому зарядка и упражнения, которые проводятся каждый день в одно время, более эффективны. От тренировки вразнобой увеличивается шанс получить травму, и мышцы не успевают привыкнуть к новому времени, что делает тренировку практически бесполезной.

Методика №2

Имеет сходство с вариантом для начинающих, но некоторые отличия все же есть. Если в первой нужно было делать максимально возможное количество подтягиваний и отжиманий, то здесь это нужно делать за отведенное время. В этом варианте каждое упражнение следует исполнять три минуты без остановки.

Методика №3

Возможно, самый сложный вариант и для новичков он может оказаться недоступным. Для начала воспользуемся турником. Необходимо подтянутся на нем около 5 раз одной рукой. Внимание: одной рукой следует взяться за турник, второй захватить предплечье, при этом от расстояния до локтя будет зависеть сложность упражнения. Чем ближе рука к локтю, тем сложнее подтянутся.
Далее производится упражнение «Опускание». Подтягиваться нужно двумя руками, после чего отпускаете одну руку и плавно опускаетесь. Не делайте это резко, поскольку можно получить растяжение. Повторяйте упражнение 6 раз. Подтягивание является основой любой программы воркаута, и, как видно по фото:

именно с его помощью укрепляются основные мышцы плеч, груди и рук, что делает это упражнение универсальным.
После того как обычное подтягивание на одной руке освоено, можно перейти к его более сложному варианту. Теперь вторую руку следует спрятать у себя за спиной и не подключать её к процессу. Подтягивание следует делать плавно и, когда вы смогли этого добиться, его можно включать ко всем возможным методикам упражнений, комбинируя их и таким образом создавая свой личный способ занятий воркаутом.
Это всего лишь несколько из возможных программ тренировок workout, но и они способны не только держать ваше тело в форме, но и помочь накачать ваши мышцы. Также существует возможность нанять профессиональных инструкторов, которые помогут подобрать самую оптимальную для вас программу, после чего по вашему желанию смогут провести с вами занятия, что гарантирует эффективность упражнений.

Элементы из воркаута

  • Флажок (human flag) — удержание тела на вертикальной опоре в горизонтальном положении.
  • Горизонт (планш)
  • Копье
  • Офицерский выход
  • Выход ангела
  • Выход принца
  • Ласточка
  • Походка бога
  • Силовой выход на две руки.

…а также самые разные статические задержки тела и динамические упражнения.

Соревнования по воркауту

Судьи в соревнованиях по воркауту — обычно сами действующие спортсмены, хорошо разбирающиеся в технике. Они судят выступающих по 5 главным параметрам: сила, зрелищность, харизма, количество элементов, четкость. Обычно соревнования проводятся в свободном стиле — когда каждый спортсмен по очереди показывает свою произвуольную программу. Они также могут проводиться и в виде «баттлов», когда два спортсмена соревнуются между собой.

Первый международный чемпионат по воркауту был проведен в Латвии, в г. Рига, в 2011-м году. В нем первое место занял украинский воркаутер Евгений Козырь — он показал упражнение, в котором подтягивался на одной руке с 16-килограммовой гирей в зубах. В 2012-м году чемпионом стал украинец Евгений Кочерга, а Евгений Козырь оказался вторым. Третье место занял россиянин Николай Лобанов.

Упражнение для воркаут-тренировки

  • Отжимания (push ups). Могут варьироваться по ширине между ладонями, по высоте опоры (отжимания Ганиибала делаются на высоте 30-70 см от пола).
  • Отжимания на брусьях (dips). Очень важно выпрямлять руки полностью, а потом сгибать их до 90 градусов или меньше. Есть также сложная вариация — отжимание на брусьях в горизонтальном положении.
  • Подтягивания на перекладине (pull ups). Упражнение на повторение. Важно, чтобы в верхней точке подтягиваний подбородок был над перекладиной, в нижней точке руки были бы полностью выпрямлены, не допускаются рывки и толчки. Возможны разные вариации упражнения — подтягивания на одной руке, с переменой рук, в горизонтальном положении, с разным положением рук (узкий хват/широкий хват), с имитацией походки (робостайл), с утяжелителями.
  • Выход на две руки на турнике (muscle up). Упражнение на силу, требует полного разгибания рук в верхней и нижней точках. Очень важно выполнять его без рывков.
  • Передний вис — упражнение может быть как статическим, так и на повторение. Может быть усложнен и выполняться одной рукой или с удержанием только на пальцах.

Воркаут-спортсменам важно развивать мышцы брюшного пресса (скручивания, поднятия ног, поднятия и опускания корпуса). В большинстве случаев спортсмены используют только собственный вес (калистеника), но иногда используются и утяжелители — например, партнер спортсмена.

Мотивация от Frank Medrano 🙂

Спортивное оборудование для воркаута

Стандартные элементы площадок:

  • Рукоходы (кольцевой, криволинейный, изогнутый)
  • Брусья
  • Турники
  • Шведская стенка
  • Лавки для пресса
  • Перекладины разной высоты.

Правильное питание турникмэна

Многие, кто начинает заниматься на турниках, главной своей целью ставят красоту тела. Но без правильного питания ее не добиться. Сейчас мы расскажем, как следует питаться при занятиях воркаутом.

Не важно, какую цель вы перед собой ставите — просто научиться нескольким трюкам или нарастить серьезную мышечную массу — все равно питание спортсмена должно отличаться от питания обычного человека, особенно в том, что касается восстановления мышц после их микротравм во время каждой тренировки.

Больше и чаще

Для наращивания мышечной массы есть надо больше, калораж должен быть серьезно увеличен. Притом если ваша цель — мышечная масса, то ешьте больше мяса и других тяжелых продуктов, но если вы намерены разучивать трюки на турниках, то пища должна быть легкой и легкоусвояемой.

Пища — это нагрузка

Заниматься необходимо строго по прошествии 2-х часов после приема пищи.

Во время тренировки

Не следует ничего есть и чрезмерно много пить во время тренировки. Ограничьтесь одним-двумя глотками воды.

Восстановление

Питание турникмэна должно быть разнообразным. Для роста мышц вам необходимо употреблять много белка, а значит, мяса. Для крепости костей — кальций, т.е. творог. Для здоровья суставов — пить бульоны. Для восстановления нервной системы — полезные жиры, например, оливковое масло.

Не забывайте о витаминах, притом лучше употреблять витамины из свежих овощей и фруктов, а не из витаминных комплексов. Спортивное питание — только если вы эктоморф. И конечно, никаких стероидов.

Еще интересное по теме:

— Схема отжиманий от пола

— Как научиться подтягиваться: возвышайся надо всеми!

— Хоть в петлю: Тренировки на петлях TRX

— Упражнение “отжимание на брусьях”: грузим трицепс!

Понравилась статья? Где вы занимаетесь воркаутом? Оставляйте свои комментарии.

Воркаут для начинающих — лучшая альтернатива спортзалу — Уличные Культуры

Многие уже знают о таком спортивном направлении, как воркаут, ведь часто можно увидеть, как люди занимаются на обычных спортивных площадках или во дворах. В чем особенность данной активности? Разберемся в статье.

Немного из истории

Воркаут тренировки существовали еще в Древней Греции в том или ином виде. В 21 веке они распространились в США, России и Восточной Европе. Например, в Нью-Йорке он процветал в “черных”, бедных районах, так как люди, живущие там, не могли позволить себе занятия в спортзалах. Скамейки, игровые площадки, турники служили им подспорьем в тренировках.

Годы шли, пионеры движения прогрессировали, приобретая новые навыки. Спустя время появились первые тренировки на видео, которые стали доступны в интернете.

Самыми активными распространителями направления были J, Bolo, Ninja men, Zakaveli, так называемая группа Bar-barians.

Легкость и простота упражнений с собственными весом сделала эту активность всемирно популярной. Спустя время в 2011 году Всемирная Федерация Воркаута была основана в Латвии, и теперь там проводятся ежегодные чемпионаты мира.

Как начать тренироваться

Несмотря на кажущуюся легкость, воркаут для начинающих требует определенной предварительной подготовки. Есть ряд аспектов, которые тебе нужно предусмотреть для достижения значительных результатов:

1. Подходящее обмундирование

В этом и есть главный плюс занятий на улице, что они не нуждаются в экипировке, однако разработаны некоторые приспособления, способные сделать тренировки более эффективными.

  • • Перчатки. Стертая ладонь едва ли поможет в упражнениях, а без перчаток ты рискуешь приобрести мозоли.
  • • Резиновые петли. Обрати внимание на те, что позволят изменять диапазон сопротивления.
  • • Лямки — важная часть уличного инвентаря, которая облегчает нагрузку на предплечье, и ты сможешь продержаться на турнике гораздо дольше, а, значит, и сделать больше.

2. Ставь четкие цели

Workout — что это для тебя? Развитие силы, выносливости или, может быть, скорости, мощности. Определись и подстрой под свои цели тренировочный процесс.

3. Наладь правильное питание

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно кушать больше, чем сейчас. Если ты поставил целью похудение, то нужно съедать меньше калорий. Исключением в обоих рационах является нездоровая еда — попробуй исключить сахар, начинай постепенно. Не стоит ожидать большого прогресса, если ты не придерживаешься здоровой диеты.

4. Правильно войди в тренировочный процесс

Воркаут — это:

  • • приседания;
  • • отжимания;
  • • подтягивания;
  • • тренинг на брусьях.

Тебе, как новичку, нужно первоначально выполнить разминку. Попрыгай, сделай несколько самых простых упражнений, потянись, но не усердствуй — всё это нужно лишь для разогрева и предотвращения травмирования в процессе предстоящей тренировки.

Одна серия для начинающего спортсмена состоит из:

  • • 9 поднятий колен к груди;
  • • 6 подтягиваний обратным хватом;
  • • 12 приседаний;
  • • 6 отжиманий на брусьях;
  • • 8 подтягиваний;
  • • 6 отжиманий.

Нужно выполнить серию 3 раза в течении часа с перерывами между подходами по 2 минуты. Делай такую программу, пока не почувствуешь, что можешь выполнить по 12 повторений в каждом базовом упражнении. Для новичков рекомендуются занятия воркаутом 3 раза в неделю. Сила и выносливость придет к тебе со временем.

5. Регулируй сложность упражнений

Увеличивай нагрузку постепенно — меняй продолжительность и количество раз. Вводи более сложные упражнения в серию вместо легких.

6. Веди дневник

Фиксируй в блокноте количество повторений, которые ты выполняешь при каждой тренировке. Старайся, чтобы улучшить свои результаты, и сравнивай себя сегодняшнего только с собой вчерашним, но никак не с другими. Нагрузка и скорость освоения упражнений должны быть индивидуальными.

5 дней воркаута для начинающих

Цель программы воркаут тренировок — повысить выносливость и укрепить тело. Это даст основу, позволяющую перейти к продвинутым упражнениям.

1 день:

  • • подъем ног в висе 7 раз;
  • • отжимания от пола (поставь руки на ширине плеч!) 8 раз;
  • • отжимания на брусьях (с наклоном корпуса вперед) 5 раз;
  • • подтягивания на турнике (средний хват) 5 раз.
  • • 10 прыжков на одной ноге;
  • • 10 глубоких приседаний;
  • • прыжки из положения сидя 30 секунд без перерыва;
  • • планка 30 секунд.

3 день:

  • • подъем ног в висе 8 раз;
  • • подтягивание обычным хватом 6 раз;
  • • подтягивания обратным хватом;
  • • подтягивания на турнике 6 раз.

4 день:

  • • 8 глубоких приседаний;
  • • 10 подъемов на скамью;
  • • 2 раза планка 30 секунд;
  • • 8 выпадов на каждую ногу.

5 день:

  • • отжимания на брусьях с прижатыми к корпусу локтями 8 раз;
  • • 6 отжиманий от пола;
  • • 10 упражнений на пресс.

Если чувствуешь, что программа слишком простая для тебя, то повтори 2-3 раза подряд, затем перейди к более тяжелым активностям. Во время занятий важно соблюдать такую интенсивность упражнений, чтобы удалось сделать наибольшее число повторений при правильной технике выполнения. Чем короче передышка между упражнениями, тем сильнее увеличивается сила и рост мышц.

Основные рекомендации для новичков

  1. Сфокусируйся на технике. Часто бывает, что новички забрасывают занятия спустя несколько месяцев, потому что не видят результатов. А причина проста: они не соблюдали технику выполнения. Помни, что лучше выполнить 5 правильных отжиманий, чем 20, игнорируя технику. Прогресс замедлится, если не придерживаться основ.
  2. Делай разминку. Порой и опытные спортсмены пропускают разминку, а ведь это может легко привести к травмам. Разогрей те группы мышцы, которые будут вовлечены в процесс.
  3. Выполняй упражнение лишь на половину. Если ты не можешь выполнять подтягивание полностью, сделай его на половину.
  4. Упрости технику. Не фокусируйся на сложных упражнениях. Например, делай вместо брусьев отжимания от пола.
  5. Используй помощь напарника. Если тебе тяжело подтягиваться или отжиматься, попроси кого-нибудь тебе помочь. Поддержка при выполнении упражнения снизит нагрузку на мышцы.
  6. Используй инерцию. Как правило, спортсмены избегают ее, но для начинающих — это весьма полезно: позволяет выполнить больше подтягиваний или отжиманий, что хорошо для развития мышц и силы.
  7. Мышцам нужен отдых. Между тренировками на одну группу делай перерыв в 1-2 дня. Так тело сможет полностью восстановиться. Иначе ты получишь перетренированность, что негативно отразится на результатах.
  8. Используй негативную нагрузку. Если подтянуться сложно даже 1 раз, то просто залезь на турник и имитируй подтягивание. После этого медленно опускайся в течение 7 секунд. Такой способ позволит нарастить мышечный объем и развить силовые.

Воркаут — это уличный фитнес, который поможет тебе выработать выносливость и силу. Наберись терпения, и потрясающие результаты не заставят себя ждать!

Источник.

Воркаут для начинающих

Воркаут — это не только набор упражнений, это в какой-то степени и образ жизни, отказ от вредных привычек и контроль своего тела. Как приятно видеть, когда здоровые парни и девушки выполняют красивые трюки на турниках и брусьях! А ведь каждому по силам усвоить хотя бы минимальный набор упражнений. Что особенно приятно, все занятия проходят на улице, на свежем воздухе, организм быстрее насыщается кислородом. Воркаут для начинающих — очень полезное времяпрепровождение, эти занятия помогут улучшить координацию, выносливость сердечно-сосудистой системы и силу хватки. Упражнения не требуют никаких дополнительных аксессуаров или тренажеров, все нагрузки идут только от собственного тела.

Воркаут: тренировки для начинающих

Занятия должны проходить после тщательной разминки. Следует сделать как минимум три упражнения:

1.Наклониться, достать руками до пола, присесть, поднять руки вверх и подняться. Выполнить 3 подхода по 6-8 раз.

2. Встать в упор на руки, как при отжимании, поочередно подтягивать к себе ноги, доставая коленом до предплечья и ставя стопы шире рук.

3. Обычные отжимания от пола (в данном случае асфальта, земли или специального покрытия). Воркаут для начинающих подразумевает, что упражнения следует выполнять по 3 подхода в 6-8 раз. После разминки следует растянуть мышцы и разработать суставы, ведь им придется выдерживать немалый вес. Вот примерные воркаут-упражнения для начинающих:

Плавные наклоны:

1 .поднять руки вверх и, наклоняясь, доставать ладонями до земли. Желательно не сгибать колени, а руки и корпус должны составлять одну линию.

2. Разработка голеностопа перед прыжками: одну ногу отставить назад, держаться за турник и неглубоко приседать, не отрывая пятки от земли.

3.Встать на четвереньки, опираться на ладони, развернутые пальцами к себе, затем на ладони, вывернутые в стороны внутренней частью вверх; делая опору на ладонь, проворачивать ее вокруг своей оси.

4.Сделать мостик, оторвать пятки, затем поставить их и сесть.

5. Выбрать невысокий турник, взяться широким хватом двумя ладонями и выполнять перекаты под ним вперед и назад, не отрывая запястий, а только переставляя ноги.

Все упражнения на растяжку выполнять в 3 подхода по 15-20 раз. На этом воркаут для начинающих не закончен, переходим к основным упражнениям:

1.Повиснуть на турнике и в висе выполнять перехваты ладонями. Впоследствии можно добавить вращение туловища.

2.Делать полные отжимания на брусьях.

3.Чередовать одно подтягивание с одним отжиманием от пола. Для усложнения к подъему можно добавить переворот.

4.Приседать на одной ноге. Сначала допускается держаться за опору двумя руками, затем одной, самое сложное — без рук.

5.Подтягиваться на низкой перекладине, когда ноги стоят на земле. Сначала расставлять руки широко, затем уже.

6.Встать на одну ногу, другую согнуть назад, противоположной рукой доставать до пола, слегка приседая и наклоняясь.

7.Повиснуть на кончиках пальцев и сжимать кулаки.

8.Вися, поднять ноги, согнуть в коленях над турником. Опустить руки и туловище, повиснув на подколеньях.

Воркаут для начинающих требует минимальной физической подготовки, поэтому прислушивайтесь к организму и делайте столько подходов, сколько сможете выполнить качественно.

Воркаут в СПб — тренировки для новичков и опытных

Занятия воркаутом в СПб проводятся в премиальном клубе Susanin Fitness. У нас работают опытные специалисты, которые смогут обучить вас упражнениям с собственным весом. Проводятся тренировки по воркауту для начинающих и опытных спортсменов, уровень подготовки может быть любым. Занятия организовываются в просторном зале, оснащённом всеми необходимыми спортивными снарядами − классическими турниками, брусьями, шведскими стенками, скамьями и т. д. Температурные условия максимально комфортные, что положительно влияет на эффективность тренировок.

Почему стоит записаться на обучение воркауту в СПб?

Воркаут − тренировки, предполагающие выполнение упражнений с собственным весом. При правильном подходе к нагрузкам можно гармонично развить все группы мышц, сделать тело крепким и выносливым.

На тренировках по воркауту в СПб в Susanin Fitness выполняются упражнения таких видов:

  • силовые − они направлены на наращивание мышечной массы, предполагают отжимания, работу на турнике;
  • на выносливость − представлены бегом и различными аэробными нагрузками, проводятся также круговые тренировки, отличающиеся эффективностью и прекрасно разбавляющие силовые комплексы;
  • трюковые − речь идёт о выполнении достаточно сложных элементов на перекладинах и брусьях, такие упражнения можно делать только при наличии спортивного опыта.

Посещение занятий по воркауту принесёт реальную пользу. Тренировки построены таким образом, что обеспечивается проработка разных мышц, в том числе тех, которые обычно не задействуются. В частности, это очень полезно для спины. Также происходит укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Ещё один плюс − улучшение настроения, повышение жизненного тонуса.

Наша школа воркаута в СПб приглашает вас на занятия под руководством сертифицированных специалистов. Это становится гарантией достижения отличных результатов и безопасности нагрузок. Узнать больше вы можете, связавшись с нашими менеджерами удобным для вас способом.

Также Вам может быть интересно:

Занятия плаванием

Занятия айкидо для детей

Танец Зумба

Секция Бокса

TRX тренировки

Бассейн

100-дневный воркаут (программа для начинающих) — МУ СОК «Электросталь»

За дополнительной информацией обращайтесь к координатору проекта WorkOut: фитнес городских улиц – Антону Кучумову ([email protected]). Тел.: 8 905 528 1515

ПРИШЛО ВРЕМЯ ИЗМЕНИТЬ СЕБЯ!

23 сентября 2018 года стартует очередной запуск бесплатной образовательно-тренировочной программы «100-дневный воркаут» (Осень 2018), в котором примет участие свыше 75 000 человек со всего мира! Регистрация участников откроется за 2 недели до старта (9 сентября).

 

100-дневный воркаут – это программа для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. За несколько лет в ней приняло участие свыше 150 000 человек из
845 городов в 51 стране мира!

 

Некоторые считают, что мы изобрели конвейер, потому что у всех, кто дошел до конца, результат одинаковый — красивое тело, рост силовых показателей и шквал комплиментов от окружающих! Парни начинают вызывать
неподдельный интерес у девушек. Девушки начинают получать искренние знаки внимания от интересных парней. Наши участники начинают видеть только лучшее вокруг. Меняют свой образ жизни и мышление.

 

Но мы ничего не изобретали. Все знания об активной жизни и правильном питании известны уже многие сотни лет. Мы просто собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии,
химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100 дневного образовательного курса. Все, что нужно сделать — применить
эти знания.

 

И это срабатывает раз за разом. Это больше чем просто тренировки. Это стиль жизни, способ мышления, настоящая философия. Поэтому с каждым годом нас становится все больше. Каждый новый успех мотивирует десятки
новых участников.

 

Основу программы составляют ежедневные инфо-посты, содержащие в себе всю необходимую новичкам информацию и отвечающие на самые частые вопросы. Дополнительно к этому участники выполняют небольшие тренировочные
комплексы, состоящие из таких упражнений, как подтягивания, отжимания, приседания. Особенностью программы является то, что заниматься по ней может любой человек вне зависимости от пола, возраста, уровня
физической подготовки.

 

Этой осенью участников программы ждут 2 масштабных изменения:

 

  1. Новый сайт – https://100.workout.su/
  2. Перевод программы на английский язык и появление англоговорящих участников!

 

WorkOut (воркаут) – это уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность. Фитнес городских улиц, как ещё его называют,
стал отличным решением для всех, у кого недостаточно времени или нет лишних денег на посещение фитнес клубов и качалок, но кто хочет всегда быть в форме! Для того чтобы изменить себя и привести своё тело
в порядок не нужен абонемент в фитнес клуб, инструктор и тренажёрный зал. Достаточно самостоятельно наладить питание и начать систематически тренироваться на улице.

Воркаут тренировки: для начинающих, упражнения, соревнования


Предыстория


Зарождение воркаута как отдельного спортивного направления произошло в США, в 2000-х годах. Уличные тренировки получили своё название только после распространения на платформе Youtube. В сети появилось множество группировок и представителей на тот момент необычного спорта. Например, «S.E.A.L.S», они были одни из первых кто делился видео-тренировками.«Calisthenics Kings» выработали принцип 4-х «D»: Drive, Dedication, Discipline and Determination и призывали каждого бросить вызов самому себе.  До этого момента, в советской России это называли пропагандой здорового образа жизни, физкультурой, физическим воспитанием, но никак не воркаутом. 


Был ли GHETTO WORKOUT? 


Зачастую представители уличного движения к воркауту подставляют слово «гетто». Невозможно отрицать, что воркаут-культуру создали люди из бедных районов Америке. У них была только улица и мотивация быть здоровым и физически развитым. Сейчас воркаутом занимаются люди разных социальных статусов, и казалось бы словосочетание GHETTO WORKOUT осталось в прошлом, если бы ему не дали новое толкование. Сейчас он считается смесью из технически сложных упражнений с элементами паркура и подручных предметов, таких как лестницы, скамейки или деревья. Здесь упор идёт на ловкость, точность и отработку базовых упражнений. По сути это следующий уровень для продвинутых уличных энтузиастов. 


Помимо гетто воркаута существует уличный, второе название джимбарр (Gimbarr), и спортивный.  Уличный воркаут можно увидеть на специально оборудованных площадках во дворах. Джимбарром его прозвали, потому что он вобрал в себя координацию движений, гибкость и выносливость. Спортивный воркаут — это уже соревнования, в которых есть судьи и нормативы. Здесь крайне важно уделить внимание силовым элементам и показать свою харизму. 


Основы воркаута


Особенность воркаута в том, что он бюджетный и эффективный вид спорта. В нём есть как лёгкие, так и базовые, сложные и усовершенствованные упражнения, которые при желании можно освоить любому человеку. Для начала стоить изучить основные элементы: флажок, разнообразные выходы, копьё. После объективно оценить свою физическую форму и подготовку с помощью подтягиваний на турнике, отжиманиях на брусьях, и впоследствии добавлять ежедневно по одному разу в каждом упражнение. Когда отжимания и подтягивания закрепятся в мышечной памяти, то следует начинать делать все упражнения с помощью одной руки и попытаться сделать первый облегченный выход, передний вис, выход на две руки. Слушайте своё тело и выполняйте те комбинации, которые лучше всего сказываться на вашей форме и не вредят здоровью. Также, контролируйте технику выполнения, а не количество повторов. 


Идеология 


Истинный воркаут не гонится за медалями и кубками, его цель создать здоровое тело без помощи тренеров и специального оборудования. Главную роль играет воображение и дисциплина. Только повседневные тренировки, правильный настрой и час свободного времени способны поменять не только ваше тело, но и отношение к жизни. 



Соревнования 


Соревнования по воркауту проходят в свободном стиле, это даёт полное представление о физическом потенциале спортсмена. Иногда судьи прибегают к формату баттлов, где соперники должны удивить своей неординарной техникой исполнения. Судьи подводят итоги по критериям: сила, зрелищность, харизма, количество и качество элементов. В 2017 году состоялся 7 чемпионат мира по воркауту, где Галина Сидоренко отстояла честь Россия и стала лучшей среди представительниц других стран. Безусловно, воркаут ждёт динамичное будущее с огромной армией последователей, которые  мотивируют ещё больше людей вставать с диванов и выходить тренироваться на улицу. 


Воркаут в лицах


Несомненно, воркаут будет жить и развиваться. Об этом нам говорят соревнования, на которых каждый раз запредельное количество болельщиков, участников и представителей воркаут-направления. 


Например:


  • Участник международной команды по Воркаут Mutant clan и директор Mutant Clan 31 — Алексей Конобеевских из города Белгород. Чемпион Белгорода и Воронежа по фристайлу и баттлам.  


  • Антон Бондарев. Победитель всероссийских соревнований по джимбарру на «Кубке наций 2012».Призер соревнований по СНГ «Street Sports 2011», на всероссийском фестивале «MIK 2012» в Казани. 


  • Наталья Малеева заняла на MUTANT CUP 2016 второе место. Также, второе место в чемпионате и первенстве Воронежской области по летнему многоборью ГТО, посвященному 70-ти летию сражения на «Курской дуге» июнь 2013 г. 


    Ислам Бадургов – Первый вице-президент и один из основателей Казахстанской Федерации Street Workout, социальный деятель, основатель команды Bar-Bars, клуба Bars Gym, актер и, как его называют люди – лидер здорового образа жизни в Казахстане.

    Кроме этого, Ислам и его команда организовали «пранк», в котором он выступал в качестве двойника ирландского бойца MMA, Конора Макгрегора (Conor McGregor)



 

Воркаут для начинающих

Стрит воркаут (Street Workout) – дословно переводится, как уличная тренировка и является не просто фитнес направлением, а целым движением, основа которого — здоровый образ жизни: отказ от вредных привычек, правильное питание, построение сильного, стройного тела и т.д.

Воркаут включает в себя занятия на различных брусьях и турниках со сложными элементами и трюками, которые со временем позволят овладеть своим телом на грани фантастики. Помимо таких тренировок, в расширенном понимании, занятия воркаутом — это и велопрогулки, и бег, и отжимания с использованием различных предметов и т.д., то есть все те занятия спортом, которые происходят вне помещений.

Воркаут для новичков

В связи с популяризацией этого направления, многие молодые люди стремятся к занятиям воркаутом и, естественно, пытаются добиться самых лучших показателей. В помощь тем, кто находится на первой, начальной стадии занятий мы расскажем о самых простых, базовых упражнениях, с которых и начинается Стрит воркаут.

Воркаут комплекс упражнений

Тренировки по воркауту на первом этапе, как правило, состоят из трех основных видов:

  • отжимания;
  • подтягивания на турнике;
  • отжимание на брусьях.

Упражнения воркуат для начинающих девушек ничем не отличаются от упражнений для парней, поэтому базовый комплекс предназначен для представителей обеих полов.

Отжимания

  1. Классическое отжимание. Исходное положение — упор лежа, руки немного шире плеч, тело ровное и натянутое, как струна. Сгибая руки нужно опуститься, почти касаясь грудью пола, затем вернуться в исходное положение.
  2. Отжимание головой вверх. Исходное положение то же, что и в классическом варианте, но упор от предмета так, чтобы нижняя часть тела располагалась ниже верхней части. Далее, сгибание-разгибание рук в таком положении.
  3. Отжимание на трицепс. И.П — упор сзади на возвышенность, ноги перед собой. Сгибание-разгибание рук с концентрацией напряжения именно в верхнем плечевом поясе. Ноги не помогают на подъеме.

Подтягивания на турнике

  1. Классический хват. Из виса классическим хватом подтягиваемся плавно, без рывков, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  2. Обратный хват. Положение рук уже, чем в классическом хвате, а выполнение упражнения идентичное первому варианту.

Отжимание на брусьях

Располагаемся между брусьями. Исходное положение – упор на прямых руках. Опускаемся вниз, сгибая руки до максимально низкого положения и возврат в исходное положение при помощи разгибания рук.

Примечание: для новичков, которым пока что сложно выполнять такие упражнения, существуют разновидности выполнения с помощью партнера или сторонних предметов для дополнительной опоры. Амплитуда движений на первом этапе выбирается исходя из индивидуальных возможностей каждого.

Стрит воркаут для женщин

Воркаут для девушек и женщин имеет ряд неоспоримых преимуществ, а именно:

  1. Потеря лишних килограммов напрямую зависит от количества мышечной массы, так как для ее обслуживания организму требуется дополнительная энергия, которую он получает, сжигая калории.
  2. Девушки, которые занимаются фитнесом, имеют стройную спортивную фигуру. Занятия воркаутом помогут улучшить внешний вид в целом, а так же помочь в устранении индивидуальных недостатков.
  3. Помимо красивого и стройного тела, женский воркаут помогает укрепить организм, делает его более устойчивым к различным заболеваниям, то есть – повышает защитные функции.
  4. Во время беременности специально подобранные упражнения помогают сохранить фигуру и восстановить ее до прежних показателей после родов.
  5. Занятия воркаутом благоприятно действуют на нервную систему, избавляя от стрессов и нервных перенапряжений.
  6. Тренировки помогают женщинам и девушкам стать увереннее в себе, повышают самооценку, что положительно сказывается на достижении любых поставленных жизненных целей.
  7. Занятия фитнесом, в том числе и воркаут положительно влияют на общий гормональный фон, повышают женскую сексуальность, благодаря увеличению либидо.

Самое главное в занятиях воркаутом – регулярность. Только регулярные тренировки позволят добиться значительных результатов и сделают вас сильными, выносливыми и здоровыми.

 

Простая программа тренировки в тренажерном зале для начинающих

Когда вы впервые начинаете бегать, вы не сразу будете следовать тренировочному режиму опытного марафонца. Пытаться записывать одинаковые расстояния каждую неделю было бы безрассудно и, вероятно, привело бы к травмам или, по крайней мере, к огромному падению мотивации, поскольку вы все время боретесь с тем, чтобы быть полностью измотанным.

То же самое и в спортзале. Если просить совета у обычных посетителей тренажерного зала — это разумный ход, то копировать их подход к тренировкам — нет.Например, посвящать каждую тренировку определенной части тела. Если вы регулярно посещаете тренажерный зал в течение многих лет, то такое разделение ваших занятий поможет продолжить прогресс, но для новичков такая конкретность — не лучший подход, если вы хотите стать сильнее и лучше.

Напротив, упражнения для всего тела приведут к быстрому и значительному прогрессу, а также позволят вам лучше управлять своей нагрузкой в ​​тренажерном зале, чтобы вы не слишком устали. Для получения дополнительной информации о том, что делает тренировку для новичков отличной, а также о тренировке, которую вы можете попробовать в тренажерном зале, мы поговорили с Дэном Форбсом, тренером по силовой и физической подготовке и основателем Veteran Athlete.

Говорят, мне нужно посвятить отдельный день каждой части тела. Это не так?

Нет — и это может быть даже контрпродуктивно. «Проблема, которую, как я вижу, делает большинство новичков, заключается в том, что они следуют процедурам, которые для них слишком сложны, — говорит Форбс. «Каждый парень, который тренировался несколько лет, знает, что первые год или два в спортзале — особое время, когда можно добиваться прогресса на каждой тренировке. Эти достижения «новичков» великолепны, и лучший способ извлечь из них выгоду — это правильно двигаться и усердно работать.

«Выполнение сложных сплит-программ, в которых вы разделяете еженедельные тренировки на занятия по частям тела, для новичка это все равно, что использовать кувалду, чтобы открыть гайку. Они вызывают слишком сильную усталость, которая препятствует процессу обучения организма, увеличивает время восстановления и замедляет прогресс ».

Итак, что мне делать вместо этого?

Будьте проще. Нет, проще, чем это. «Одна из стандартных процедур для новичков — это программа« один набор из 20 человек », созданная доктором Майклом Йессисом», — говорит Форбс. «Идея проста.Выберите по одному упражнению для каждой части тела, выберите вес, с которым вы можете сделать 20 повторений, и работать с ним. В следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, вы выполните ту же процедуру с одной инструкцией: побейте свою последнюю тренировку. Пара дополнительных повторений, подъем гантелей следующего размера — что бы это ни было, вы должны добиться прогресса.

«У меня клиенты делают это до тех пор, пока им не удается добиться прогресса в течение двух сеансов подряд. Затем я уменьшаю количество повторений до 14 и повторяю, затем уменьшаю их до десяти — и только после этого делаю несколько подходов.Такой подход позволит вам прогрессировать на каждом занятии. Кому это не нравится? »

Программа тренировок для начинающих

Вот тренировка, которой стоит заняться во время вашего первого похода в тренажерный зал по простой формуле: один подход из 20 повторений для различных упражнений, которые прорабатывают все тело. В следующий раз, когда вы попробуете, вы должны попытаться увеличить сложность с помощью большего количества повторений или веса или заменить некоторые упражнения на новые.

1 Приседания с кубком (ноги)

Это потрясающее упражнение не только прорабатывает все основные группы мышц нижней части тела, но и помогает вам развить хорошую технику, которая будет применяться в приседаниях со штангой, если вы так далеко продвинетесь.Держите гирю, например гирю или гантель, на груди, руки вверх и локти направлены вниз, затем приседайте, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны земле. Затем двигайтесь обратно.

Еще упражнения для ног, которые стоит попробовать

Ягодичный мостик (ягодичные)

Это упражнение с собственным весом — отличный способ для начинающих активировать ягодичные мышцы (удивительно массивные мышцы ягодиц). Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Сожмите ягодицы и поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч. Сделайте паузу и снова сожмите ягодицы, затем вернитесь в исходное положение.

Еще упражнения на ягодицы, которые стоит попробовать

Мертвый жук (сердцевина)

Лягте на спину, вытяните руки к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °. Опустите правую руку за голову и левую ногу, пока обе конечности не станут прямыми и не будут зависать над полом.Затем снова поднимите их и проделайте то же самое с противоположными конечностями. Сделайте по десять повторений на каждую сторону, всего 20.

Больше упражнений на ядро ​​

Отжимания на наклонной скамье (грудь)

Если вы чувствуете себя уверенно, вы можете сразу выполнить полное отжимание, но хорошо вариант для новичков — начать руками на возвышении, например на скамейке. Затем выполните отжимание как обычно, опуская грудь к рукам, а затем снова отталкиваясь.

Еще упражнения для груди

I-Y-T (спина)

Возьмите пару легких гантелей и, слегка согнув колени, согните бедра так, чтобы туловище находилось под углом 45 ° к земле.Затем поднимите руки вверх, пока они не образуют прямую линию с вашим туловищем, чтобы образовалась буква I. Сделайте пять повторений на I, затем пять, когда вы поднимаете руки под углом, чтобы образовалась буква Y, и пять раз в стороны, чтобы сформировать буква T.

Попробуйте другие упражнения для спины

Сгибание рук на бицепс стоя

Классический тренажер на бицепс. Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед. Поднимите вес к плечам, держа локти по бокам, затем медленно опустите их.Обязательно переключайтесь между упражнениями на бицепс и упражнениями на трицепс, такими как откидывание назад и отжимание, в разных тренировках.

Попробуйте еще упражнения для рук

Сколько дней в неделю мне нужно ходить в тренажерный зал?

Три — это рекомендация Forbes для начинающих. «Речь идет не столько о времени восстановления, сколько о том, чтобы держать в запасе множество вариантов, когда вы достигнете точки, когда вам нужно будет чаще делать это, чтобы продолжать видеть прогресс. Если вы не можете справиться с тремя, два дня в неделю все равно можно будет выполнить.Я не сдерживаю тех увлеченных бобов, которые хотят делать больше, — делайте любую частоту, которую хотите.

«Ключ к увеличению или уменьшению частоты тренировок — не забывать сохранять общий тренировочный объем неизменным, когда это возможно. Например, если у клиента в программе 20 подходов общей работы для квадрицепсов, и он переходит с тренировок два раза в неделю на четыре раза в неделю, я просто распределяю эти 20 подходов на четыре дня ».

Хорошо, официально я промежуточный. Какие у меня варианты?

«Когда у кого-то есть небольшой опыт тренировок, мне нравится разделение между верхним и нижним слоями», — говорит Forbes.«Верхнее / нижнее разделение позволяет распределить тренировочную нагрузку в течение недели. Обычно я использую силовые установки — думаю, большие, комплексные упражнения, выполняемые с небольшим количеством повторений в начале недели, а затем некоторые изолирующие упражнения с большим количеством повторений в конце недели. Это увеличивает силу, пока вы наращиваете мышечную массу.

«С помощью этого типа настройки вы можете гарантировать, что ваши мышцы будут подвергаться воздействию трех ключевых факторов роста мышц — механического напряжения, повреждения мышц и метаболического стресса — в течение каждой недели.Но вы также сохраните интерес, смещая фокус занятий в течение недели ».

Что, если я хочу улучшить одну часть тела?

«Чтобы сосредоточиться на определенной части тела, вы хотите увеличить объем работы, выполняемой мышцами в тренировочном цикле, известный как тренировочная нагрузка», — говорит Форбс. «В таких ситуациях я предпочитаю более частую настройку, чем добавляю тренировку специально для этой части тела. Это позволяет повысить качество работы и производительность труда.

«Например, если вы выполняли жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье, отжимания и разгибания рук, к тому времени, как вы доберетесь до отжима, вы уже активизируете ключевые мышцы, накопите усталость и молочную кислоту, а также вызовете некоторые повреждение мышц. Короче говоря, вы потрачены.

«Для сравнения, если я составлю программу тренировок, в которой вы будете выполнять разводки и отжимания в день концентрации внимания на нижней части тела, вы сможете использовать больший вес. Это означает большую тренировочную нагрузку на эту мышцу и более частые стимулы для роста и адаптации.”

Руководство для начинающих на 2017 год: план тренировки

Руководство для начинающих на 2017 год — это пятидневная программа, которая включает три дня в неделю подъемов — сосредоточение на верхней части тела, на нижней части тела и тренировка всего тела — с двумя формами кардио, зажатыми между днями подъема. Если вы можете выполнить программу в течение недели, возьмите выходные. В противном случае вы должны выполнять работу всякий раз, когда требует долг.

Для обзора программы Гриннелл ответил на несколько общих вопросов, которые могут у вас возникнуть о программе:

В: Достаточно ли трех дней подъема?

ГРИННЕЛЛ: Как новичок, вы все еще пытаетесь выяснить, что работает, а что нет.Все, что меньше трех дней в неделю, не дает вам достаточного количества повторений и объема, чтобы выучить движения и оставаться последовательными. И все, что больше трех дней в неделю, может помешать вашему выздоровлению. Три тренировки в неделю с подъемом тяжестей также подойдут большинству людей, когда они только начинают заниматься — этого достаточно дней, чтобы вы могли вписать занятия в свой график, но не слишком много, чтобы быть ошеломляющим.

Каковы преимущества выполнения кардио ВИИТ и устойчивого состояния вместо того, чтобы просто выполнять одно упражнение?

HIIT cardio сжигает больше жира быстрее и помогает вам адаптироваться к тренировкам с более высокой интенсивностью, к которым вы, возможно, не привыкли, делая вас более физически подготовленным атлетом.Стабильное кардио ускорит ваше восстановление и повысит вашу работоспособность, улучшив вашу общую физическую форму и здоровье.

Почему объем [общее количество подходов в неделю] подходит для новичка?

На бумаге объем тренировок в первый и третий день может показаться большим для начала. Но это работает, потому что многие из ваших сетов будут иметь более низкий, субмаксимальный вес. Это действует как практика для вашей нервно-мышечной системы, которая будет адаптироваться к движениям.Хотя у вас будет изрядное количество разрушения мышечной ткани, вы не будете настолько перетренированы, поскольку вы не будете использовать тонны веса. Новички все еще пытаются найти свой ритм и посмотреть, с чем они могут справиться, что касается веса для определенных упражнений и схем повторений.

Какую интенсивность я должен вкладывать в каждое занятие?

Допустим, вы выполняете три рабочих подхода по 10 повторений в каждом, первый подход должен составлять примерно от 50 до 60% от вашего 10-повторного максимума (10ПМ) — максимального веса, который вы можете поднять за 10 повторений, и не более. с хорошей техникой — просто чтобы почувствовать движение во время разминки.После этого увеличьте его примерно до 70-75% от вашего 10ПМ для немного большей интенсивности. Последний подход должен быть близок к вашим 10ПМ. На этом этапе вы все еще понимаете, что работает, а что нет, и как выполнять движение. Для большинства движений сохраните жесткий набор напоследок.

Пятничная тренировка в этой программе включает в себя суперсеты старой школы по бодибилдингу для увеличения интенсивности. Выполняя это один день в неделю, вы подготовитесь к более тяжелым тренировкам в будущем, одновременно наращивая мышцы.

Как долго вы рекомендовали бы следовать этому шаблону объема, интенсивности и частоты, прежде чем повышать его и приближаться к «промежуточному» статусу?

Эту программу следует выполнять не менее четырех недель, чтобы увидеть прогресс. Больше восьми недель — это слишком долго. Через четыре-восемь недель расслабьтесь и проанализируйте свой журнал тренировок и внесите изменения.

Вернуться к руководству для начинающих 2017 >>

программ тренировок для начинающих: лучший план фитнеса для всего тела

Если вы новичок в тренировках, поиск распорядка, который вы можете придерживаться, — отличный способ начать.Вы записались в тренажерный зал, и ваша игра в кроссовки на подходе — теперь пора приступить к работе (выходить)!

Если вы не знаете, как из новичка в тренировках стать профессионалом в фитнесе, вы попали в нужное место. Эта недельная тренировка, разработанная сертифицированным персональным тренером Даниэлем Бубнисом, поможет вам быстро начать свой путь к более здоровому состоянию.

Чтобы облегчить вам переход в #FitFam, мы предлагаем вам недельную пошаговую программу тренировок для начинающих, разработанную сертифицированным персональным тренером Даниэлем Бубнисом.

Хотя Бубнис говорит, что это идеальный вариант, чтобы получить индивидуальное внимание личного тренера, в целом он рекомендует новичкам выполнять «силовые тренировки всего тела 3 раза в неделю».

Вот некоторые вещи, которые следует учесть перед тем, как начать:

  • Попробуйте выполнить 1 круг с 10 повторениями каждого упражнения.
  • Поддерживайте медленные контролируемые движения.
  • Начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку.
  • При необходимости отдыхайте до 90 секунд между упражнениями.
  • Если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступить к новому распорядку дня.

День 1: Тренировка всего тела

  1. Разминка: 5–10 минут
  2. Сердечник: Марш стоя
  3. Грудь: Жим гантелей с мячом для стабилизации
  4. Спина: Тяга на тросе сидя
  5. Плечи: Военный жим с мячом для стабилизации сидя
  6. Ноги: Приседания с мячом
  7. Трицепс: Трицепс вниз на одной ноге
  8. Бицепс: Подъем гантелей на одной ноге
  9. Восстановление: 5–10 минут

День 2: День активного отдыха

День 3: Тренировка всего тела

  1. Разминка: 5–10 минут
  2. Сердечник: Планка
  3. Спина: Тяга гантелей с мячом стабильности
  4. Грудь: Отжимания на мяче для устойчивости
  5. Плечи: Гантели на одной ноге
  6. Ноги: Выпады при ходьбе
  7. Бицепсы: Сгибание рук на бицепсе на одной ноге
  8. Трицепс: Стабильное разгибание трицепса с мячом
  9. Восстановление: 5–10 минут

День 4: День активного отдыха

День 5: Тренировка всего тела

  1. Разминка: 5–10 минут
  2. Сердечник: Кобра, лежащая на полу
  3. Ноги: Поочередные подъемы
  4. Грудь: Стабилизация мяча с гантелями
  5. Плечи: Пожатие плечами с гантелями или эластичными лентами
  6. Спина: Выпадение широты сидя
  7. Трицепс: Разгибание троса на одной руке стоя
  8. Бицепс: Сгибание рук с молоточком сидя на стабилизирующем мяче
  9. Восстановление: 5–10 минут

День 6: День активного отдыха

День 7: День отдыха

Вот ваше руководство по каждому из вышеперечисленных упражнений, включая гифки, которым нужно следовать, и модификации, чтобы ваша тренировка была сложной. г, не невозможно.

День 1: Тренировка всего тела

Марш стоя

Цели: Core

Как это делать:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямые и расслабленные по бокам и коленям близко друг к другу.
  • Сожмите пресс, чтобы поднять одно колено, удерживая нижнюю часть стопы параллельно полу.
  • Опустите колено обратно.
  • Повторите с другой стороны.
Жим гантелей с мячом устойчивости

Мишени: Грудь

Как это сделать:

  • Сядьте на мяч.
  • Возьмите гантели.
  • Держа ноги на ширине плеч, перекатывайтесь вниз, пока верхняя часть спины не коснется мяча.
  • Убедитесь, что бедра приподняты, а спина прямая.
  • Держите гантели близко к груди и толкайте их прямо вверх.
  • Опустите их примерно на 90 градусов.
  • Снова отжимайтесь.
Тяга на кабеле сидя с лентой сопротивления

Цели: Спина

Как это сделать:

  • Сядьте, поставив ступни на пол и позвоночник нейтрализован.
  • Оберните эластичную ленту вокруг прочной поверхности на уровне груди, удерживая каждый конец прямо перед коленями.
  • Потяните обе стороны эластичной ленты вместе в ребра, локти должны быть обращены вниз.
  • Верните в исходное положение.
Военный жим с мячом для стабилизации сидя

Цели: Плечи

Как это сделать:

  • Сядьте прямо на мяч для стабилизации, ступни должны быть направлены вперед и грудь наружу.
  • Держите две гантели на уровне плеч.
  • Поднимите гантели вверх, полностью выпрямляя руки.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
Приседания с мячом

Цели: Ноги

Как это сделать:

  • Прижмите стабилизирующий мяч спиной к стене.
  • Держите ноги на ширине плеч, медленно приседайте, пытаясь удержать мяч в устойчивом положении.
  • Оттолкнитесь в исходное положение
Отжимание на трицепсе на одной ноге

Цели: Трицепс

Как это сделать:

  • Используйте тренажер для отжимания трицепса или эспандер.
  • Встаньте на одну ногу, поджав локти по бокам.
  • Надавите на груз или ленту сопротивления вниз, пока колена полностью не выдвинутся.
  • Медленно поверните назад и вернитесь в исходное положение.
Сгибание рук с гантелью на одной ноге

Цели: Бицепс

Как это делать:

  • Встаньте на одну ногу, держа по гантели в каждой руке и держа спину прямо.
  • Начните с гантелей чуть ниже талии, а локти должны быть обращены назад.
  • Поднимите гантели к плечам, затем опустите их в исходное положение.
  • Поменяйте ноги на полпути.

День 2: День активного отдыха

Активное восстановление означает любую активность средней интенсивности, которая может улучшить кровоток. Исследования показали, что он может уменьшить болезненность мышц. Так что не пропустите! Выбирайте быструю прогулку (да, ходьба считается упражнением!) Или легкий сеанс йоги.

День 3: Тренировка всего тела

Планка

Цели: Core

Как это делать:

  • Примите положение отжимания на руках и ногах (при необходимости опустите на предплечья) .
  • Держите корпус напряженным, а спину прямой.
  • Удерживайте позицию в течение 15–30 секунд или до тех пор, пока вы можете удерживать правильную форму.
Тяга гантелей с мячом устойчивости

Цели: Спина

Как это делать:

  • Лягте животом на мяч.
  • Поставьте пальцы ног на пол и вытяните руки перед собой, держа по гантели в каждой руке.
  • Вытяните гантели прямо в стороны.
  • Вытяните руки назад.
Отжимания на стабилизирующем мяче

Мишени: Грудь

Как это сделать:

  • Встаньте на колени рядом со стабилизирующим мячом.
  • Медленно перекатите голени на мяч и вытяните руки, пока не займете положение для отжимания.
  • Держа локти прижатыми к туловищу, опустите плечи к полу.
  • Выпрямите руки, чтобы оттолкнуться.
Гантель на одной ноге

Цели: Плечи

Как это сделать:

  • Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.
  • Держа руки по бокам, поднимите одну ногу прямо рядом с балансиром.
  • Поднимите гантели под углом 45 градусов к телу, держа руки прямыми.
  • Держите туловище ровно и задействуйте корпус.
  • Остановитесь, когда руки достигнут уровня плеч.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
Выпад при ходьбе

Цели: Ноги

Как это сделать:

  • Сделайте большой шаг вперед одной ногой, удерживая переднюю пятку вниз.
  • Опустите заднюю ногу так, чтобы колено коснулось пола.
  • Протолкните переднюю ногу, чтобы встать.
  • Продолжайте идти вперед, чередуя ноги.
Сгибание троса на бицепс на одной ноге

Цели: Бицепс

Как это сделать:

  • Встаньте лицом к тренажеру с тросом и возьмитесь за ручки или оберните эластичную ленту под одной ногой.
  • Поднимите одну ногу перед собой, придерживая ее вплотную к балансирующей ноге.
  • Согните руки, подняв руки к плечам
  • Вытяните руки назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Разгибание трицепса с мячом для стабилизации

Цели: Трицепс

Как это сделать:

  • Лягте на мяч для стабилизации, выпрямите спину, ноги плотно прижаты к полу, держа по гантели в каждой руке.
  • Поднимите гантели над грудью.
  • Согните руки в локтях, чтобы вывести гантели за голову.
  • Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

День 4: День активного отдыха

Придерживайтесь легких занятий в этот день активного отдыха. Вот несколько хороших примеров:

  • плавание на несколько кругов
  • прогулка по городу
  • езда на велосипеде по городу

День 5: Тренировка всего тела

Кобра, лежащая на полу

Цели: Стабилизация ядра / осанка

Как это делать :

  • Лягте лицом вниз, руки по бокам и ладони наружу.
  • Поднимите голову и грудь, сжав лопатки вместе.
  • Вернуться в исходное положение.
Поочередный подъем

Цели: Ноги

Как это сделать:

  • Найдите прочную платформу (например, ящик, скамейку или лестницу) на подходящей высоте.
  • Встаньте на платформу и вернитесь назад, чередуя ноги, как будто вы идете маршем.
Мяч для стабилизации гантелей

Цели: Грудь

Как это сделать:

  • Сядьте на стабилизирующий мяч.
  • Скатитесь вниз, пока плечи не коснутся мяча.
  • Держа гантели в каждой руке, вытяните руки прямо вверх.
  • Опустите гантели в обе стороны, сохраняя небольшой изгиб рук.
  • Вернуться в исходное положение.
Шраги плечами с гантелями или эспандерами

Цели: Плечи

Как это сделать:

  • Держите гантели или конец эспандера в каждой руке.
  • Держа лопатки вместе, а руки прямыми, пожмите плечами вверх и вниз.
Вытягивание верха сидя

Цели: Спина

Как это сделать:

  • Сядьте в тренажер для верхнего тяготения и возьмитесь за перекладину верхним хватом или оберните эластичную ленту вокруг твердой поверхности выше ты.
  • Держите руки прямыми, а туловище прямо.
  • Потяните штангу или эспандер до уровня груди, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вниз, делая паузу внизу.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
Удлинение троса на одной руке стоя

Цели: Трицепс

Как это сделать:

  • Встаньте, поставив одну ногу перед другой, обернув эластичную ленту вокруг задней стопы.
  • Держите эспандерную ленту в руке с той же стороны, что и задняя ступня, с поднятым плечом к голове и согнутым за спиной предплечьем.
  • Изолируйте трицепс и поднимите руку, чтобы выпрямить руку.
  • Снова медленно опустите руку.
Сгибание рук с молотка на стабилизирующем мяче

Цели: Бицепс

Как это делать:

  • Сядьте на стабилизирующий мяч, держа по гантели в каждой руке.
  • Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
  • Согните руки в локтях и поднимите гантели к груди, держа запястья обращенными друг к другу.
  • Вернуться в исходное положение.

День 6: День активного отдыха

В этот день активного отдыха попробуйте совершить короткую прогулку или поход.

Профессиональный совет: Используйте валик из поролона, чтобы ослабить боль в мышцах.

День 7: День отдыха

Вы добрались до дня отдыха! Ура! Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться, поэтому ваше тело заслуживает немного нада — даже если это означает, что вы весь день будете отдыхать на диване. Никакого осуждения!

Начинаете видеть результаты с 1-й недели и готовы продолжать набирать обороты? Сделайте месяц с этими вариациями!

  • Неделя 2: Увеличивайте количество повторений!
    • Схемы: 1
    • Повторения: 12–15 повторений каждого упражнения
    • Порядок тренировок: День 2, 3, 1
    • Отдых: 0–60 секунд после каждого упражнения
  • Неделя 3: Удвойте!
    • Схемы: 2
    • Повторения: 12–15 повторений каждого упражнения
    • Порядок тренировок: День 3, 1, 2
    • Отдых: 0–40 секунд после каждое упражнение
  • Неделя 4: Включите!
    • Круги: Вместо того, чтобы выполнять круговые упражнения, вы будете выполнять несколько повторений в течение определенного количества раундов (подходов).
    • Повторения: 10–12 повторений каждого упражнения
    • Подходы: Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений перед тем, как перейти к следующему упражнению.
    • Порядок тренировок: День 1, 2, 3
    • Отдых: 0–30 секунд после каждого упражнения

Даже легкая травма может убить вашу атмосферу #FitLife. Вот несколько простых способов оставаться сильными:

  • Поддерживайте правильную форму. Обратитесь за помощью к профессионалу, занимающемуся фитнесом, если вы не знаете, как выполнять движения.В большинстве тренажерных залов есть персональные тренеры.
  • Успокойся. Спешка по рутине — билет в один конец к мышечному хаосу. Исследования показывают, что медленные тренировки могут снизить риск травм.
  • Не пытайтесь делать становую тягу, как дотракийцы, в первый день. Это приведет только к боли. (Доверьтесь нам.) Постепенно наращивайте выносливость и силу.
  • Не экономьте на разминках и перезарядках. Они очень важны для восстановления мышц.

Эта программа тренировок для начинающих — отличный способ развить силу и выносливость, работая над тем, чтобы вы стали более здоровыми.Просто убедитесь, что поставили реалистичные цели и придерживайтесь программы, чтобы добиться устойчивых результатов.

Тренировок для начинающих: лучший план фитнеса для всего тела

Если вы новичок в тренировках, поиск режима, который вы можете придерживаться, — отличный способ начать. Вы записались в тренажерный зал, и ваша игра в кроссовки на подходе — теперь пора приступить к работе (выходить)!

Если вы не знаете, как из новичка в тренировках стать профессионалом в фитнесе, вы попали в нужное место. Эта недельная тренировка, разработанная сертифицированным персональным тренером Даниэлем Бубнисом, поможет вам быстро начать свой путь к более здоровому состоянию.

Чтобы облегчить вам переход в #FitFam, мы предлагаем вам недельную пошаговую программу тренировок для начинающих, разработанную сертифицированным персональным тренером Даниэлем Бубнисом.

Хотя Бубнис говорит, что это идеальный вариант, чтобы получить индивидуальное внимание личного тренера, в целом он рекомендует новичкам выполнять «силовые тренировки всего тела 3 раза в неделю».

Вот некоторые вещи, которые следует учесть перед тем, как начать:

  • Попробуйте выполнить 1 круг с 10 повторениями каждого упражнения.
  • Поддерживайте медленные контролируемые движения.
  • Начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку.
  • При необходимости отдыхайте до 90 секунд между упражнениями.
  • Если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступить к новому распорядку дня.

День 1: Тренировка всего тела

  1. Разминка: 5–10 минут
  2. Сердечник: Марш стоя
  3. Грудь: Жим гантелей с мячом для стабилизации
  4. Спина: Тяга на тросе сидя
  5. Плечи: Военный жим с мячом для стабилизации сидя
  6. Ноги: Приседания с мячом
  7. Трицепс: Трицепс вниз на одной ноге
  8. Бицепс: Подъем гантелей на одной ноге
  9. Восстановление: 5–10 минут

День 2: День активного отдыха

День 3: Тренировка всего тела

  1. Разминка: 5–10 минут
  2. Сердечник: Планка
  3. Спина: Тяга гантелей с мячом стабильности
  4. Грудь: Отжимания на мяче для устойчивости
  5. Плечи: Гантели на одной ноге
  6. Ноги: Выпады при ходьбе
  7. Бицепсы: Сгибание рук на бицепсе на одной ноге
  8. Трицепс: Стабильное разгибание трицепса с мячом
  9. Восстановление: 5–10 минут

День 4: День активного отдыха

День 5: Тренировка всего тела

  1. Разминка: 5–10 минут
  2. Сердечник: Кобра, лежащая на полу
  3. Ноги: Поочередные подъемы
  4. Грудь: Стабилизация мяча с гантелями
  5. Плечи: Пожатие плечами с гантелями или эластичными лентами
  6. Спина: Выпадение широты сидя
  7. Трицепс: Разгибание троса на одной руке стоя
  8. Бицепс: Сгибание рук с молоточком сидя на стабилизирующем мяче
  9. Восстановление: 5–10 минут

День 6: День активного отдыха

День 7: День отдыха

Вот ваше руководство по каждому из вышеперечисленных упражнений, включая гифки, которым нужно следовать, и модификации, чтобы ваша тренировка была сложной. г, не невозможно.

День 1: Тренировка всего тела

Марш стоя

Цели: Core

Как это делать:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямые и расслабленные по бокам и коленям близко друг к другу.
  • Сожмите пресс, чтобы поднять одно колено, удерживая нижнюю часть стопы параллельно полу.
  • Опустите колено обратно.
  • Повторите с другой стороны.
Жим гантелей с мячом устойчивости

Мишени: Грудь

Как это сделать:

  • Сядьте на мяч.
  • Возьмите гантели.
  • Держа ноги на ширине плеч, перекатывайтесь вниз, пока верхняя часть спины не коснется мяча.
  • Убедитесь, что бедра приподняты, а спина прямая.
  • Держите гантели близко к груди и толкайте их прямо вверх.
  • Опустите их примерно на 90 градусов.
  • Снова отжимайтесь.
Тяга на кабеле сидя с лентой сопротивления

Цели: Спина

Как это сделать:

  • Сядьте, поставив ступни на пол и позвоночник нейтрализован.
  • Оберните эластичную ленту вокруг прочной поверхности на уровне груди, удерживая каждый конец прямо перед коленями.
  • Потяните обе стороны эластичной ленты вместе в ребра, локти должны быть обращены вниз.
  • Верните в исходное положение.
Военный жим с мячом для стабилизации сидя

Цели: Плечи

Как это сделать:

  • Сядьте прямо на мяч для стабилизации, ступни должны быть направлены вперед и грудь наружу.
  • Держите две гантели на уровне плеч.
  • Поднимите гантели вверх, полностью выпрямляя руки.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
Приседания с мячом

Цели: Ноги

Как это сделать:

  • Прижмите стабилизирующий мяч спиной к стене.
  • Держите ноги на ширине плеч, медленно приседайте, пытаясь удержать мяч в устойчивом положении.
  • Оттолкнитесь в исходное положение
Отжимание на трицепсе на одной ноге

Цели: Трицепс

Как это сделать:

  • Используйте тренажер для отжимания трицепса или эспандер.
  • Встаньте на одну ногу, поджав локти по бокам.
  • Надавите на груз или ленту сопротивления вниз, пока колена полностью не выдвинутся.
  • Медленно поверните назад и вернитесь в исходное положение.
Сгибание рук с гантелью на одной ноге

Цели: Бицепс

Как это делать:

  • Встаньте на одну ногу, держа по гантели в каждой руке и держа спину прямо.
  • Начните с гантелей чуть ниже талии, а локти должны быть обращены назад.
  • Поднимите гантели к плечам, затем опустите их в исходное положение.
  • Поменяйте ноги на полпути.

День 2: День активного отдыха

Активное восстановление означает любую активность средней интенсивности, которая может улучшить кровоток. Исследования показали, что он может уменьшить болезненность мышц. Так что не пропустите! Выбирайте быструю прогулку (да, ходьба считается упражнением!) Или легкий сеанс йоги.

День 3: Тренировка всего тела

Планка

Цели: Core

Как это делать:

  • Примите положение отжимания на руках и ногах (при необходимости опустите на предплечья) .
  • Держите корпус напряженным, а спину прямой.
  • Удерживайте позицию в течение 15–30 секунд или до тех пор, пока вы можете удерживать правильную форму.
Тяга гантелей с мячом устойчивости

Цели: Спина

Как это делать:

  • Лягте животом на мяч.
  • Поставьте пальцы ног на пол и вытяните руки перед собой, держа по гантели в каждой руке.
  • Вытяните гантели прямо в стороны.
  • Вытяните руки назад.
Отжимания на стабилизирующем мяче

Мишени: Грудь

Как это сделать:

  • Встаньте на колени рядом со стабилизирующим мячом.
  • Медленно перекатите голени на мяч и вытяните руки, пока не займете положение для отжимания.
  • Держа локти прижатыми к туловищу, опустите плечи к полу.
  • Выпрямите руки, чтобы оттолкнуться.
Гантель на одной ноге

Цели: Плечи

Как это сделать:

  • Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.
  • Держа руки по бокам, поднимите одну ногу прямо рядом с балансиром.
  • Поднимите гантели под углом 45 градусов к телу, держа руки прямыми.
  • Держите туловище ровно и задействуйте корпус.
  • Остановитесь, когда руки достигнут уровня плеч.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
Выпад при ходьбе

Цели: Ноги

Как это сделать:

  • Сделайте большой шаг вперед одной ногой, удерживая переднюю пятку вниз.
  • Опустите заднюю ногу так, чтобы колено коснулось пола.
  • Протолкните переднюю ногу, чтобы встать.
  • Продолжайте идти вперед, чередуя ноги.
Сгибание троса на бицепс на одной ноге

Цели: Бицепс

Как это сделать:

  • Встаньте лицом к тренажеру с тросом и возьмитесь за ручки или оберните эластичную ленту под одной ногой.
  • Поднимите одну ногу перед собой, придерживая ее вплотную к балансирующей ноге.
  • Согните руки, подняв руки к плечам
  • Вытяните руки назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Разгибание трицепса с мячом для стабилизации

Цели: Трицепс

Как это сделать:

  • Лягте на мяч для стабилизации, выпрямите спину, ноги плотно прижаты к полу, держа по гантели в каждой руке.
  • Поднимите гантели над грудью.
  • Согните руки в локтях, чтобы вывести гантели за голову.
  • Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

День 4: День активного отдыха

Придерживайтесь легких занятий в этот день активного отдыха. Вот несколько хороших примеров:

  • плавание на несколько кругов
  • прогулка по городу
  • езда на велосипеде по городу

День 5: Тренировка всего тела

Кобра, лежащая на полу

Цели: Стабилизация ядра / осанка

Как это делать :

  • Лягте лицом вниз, руки по бокам и ладони наружу.
  • Поднимите голову и грудь, сжав лопатки вместе.
  • Вернуться в исходное положение.
Поочередный подъем

Цели: Ноги

Как это сделать:

  • Найдите прочную платформу (например, ящик, скамейку или лестницу) на подходящей высоте.
  • Встаньте на платформу и вернитесь назад, чередуя ноги, как будто вы идете маршем.
Мяч для стабилизации гантелей

Цели: Грудь

Как это сделать:

  • Сядьте на стабилизирующий мяч.
  • Скатитесь вниз, пока плечи не коснутся мяча.
  • Держа гантели в каждой руке, вытяните руки прямо вверх.
  • Опустите гантели в обе стороны, сохраняя небольшой изгиб рук.
  • Вернуться в исходное положение.
Шраги плечами с гантелями или эспандерами

Цели: Плечи

Как это сделать:

  • Держите гантели или конец эспандера в каждой руке.
  • Держа лопатки вместе, а руки прямыми, пожмите плечами вверх и вниз.
Вытягивание верха сидя

Цели: Спина

Как это сделать:

  • Сядьте в тренажер для верхнего тяготения и возьмитесь за перекладину верхним хватом или оберните эластичную ленту вокруг твердой поверхности выше ты.
  • Держите руки прямыми, а туловище прямо.
  • Потяните штангу или эспандер до уровня груди, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вниз, делая паузу внизу.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
Удлинение троса на одной руке стоя

Цели: Трицепс

Как это сделать:

  • Встаньте, поставив одну ногу перед другой, обернув эластичную ленту вокруг задней стопы.
  • Держите эспандерную ленту в руке с той же стороны, что и задняя ступня, с поднятым плечом к голове и согнутым за спиной предплечьем.
  • Изолируйте трицепс и поднимите руку, чтобы выпрямить руку.
  • Снова медленно опустите руку.
Сгибание рук с молотка на стабилизирующем мяче

Цели: Бицепс

Как это делать:

  • Сядьте на стабилизирующий мяч, держа по гантели в каждой руке.
  • Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
  • Согните руки в локтях и поднимите гантели к груди, держа запястья обращенными друг к другу.
  • Вернуться в исходное положение.

День 6: День активного отдыха

В этот день активного отдыха попробуйте совершить короткую прогулку или поход.

Профессиональный совет: Используйте валик из поролона, чтобы ослабить боль в мышцах.

День 7: День отдыха

Вы добрались до дня отдыха! Ура! Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться, поэтому ваше тело заслуживает немного нада — даже если это означает, что вы весь день будете отдыхать на диване. Никакого осуждения!

Начинаете видеть результаты с 1-й недели и готовы продолжать набирать обороты? Сделайте месяц с этими вариациями!

  • Неделя 2: Увеличивайте количество повторений!
    • Схемы: 1
    • Повторения: 12–15 повторений каждого упражнения
    • Порядок тренировок: День 2, 3, 1
    • Отдых: 0–60 секунд после каждого упражнения
  • Неделя 3: Удвойте!
    • Схемы: 2
    • Повторения: 12–15 повторений каждого упражнения
    • Порядок тренировок: День 3, 1, 2
    • Отдых: 0–40 секунд после каждое упражнение
  • Неделя 4: Включите!
    • Круги: Вместо того, чтобы выполнять круговые упражнения, вы будете выполнять несколько повторений в течение определенного количества раундов (подходов).
    • Повторения: 10–12 повторений каждого упражнения
    • Подходы: Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений перед тем, как перейти к следующему упражнению.
    • Порядок тренировок: День 1, 2, 3
    • Отдых: 0–30 секунд после каждого упражнения

Даже легкая травма может убить вашу атмосферу #FitLife. Вот несколько простых способов оставаться сильными:

  • Поддерживайте правильную форму. Обратитесь за помощью к профессионалу, занимающемуся фитнесом, если вы не знаете, как выполнять движения.В большинстве тренажерных залов есть персональные тренеры.
  • Успокойся. Спешка по рутине — билет в один конец к мышечному хаосу. Исследования показывают, что медленные тренировки могут снизить риск травм.
  • Не пытайтесь делать становую тягу, как дотракийцы, в первый день. Это приведет только к боли. (Доверьтесь нам.) Постепенно наращивайте выносливость и силу.
  • Не экономьте на разминках и перезарядках. Они очень важны для восстановления мышц.

Эта программа тренировок для начинающих — отличный способ развить силу и выносливость, работая над тем, чтобы вы стали более здоровыми.Просто убедитесь, что поставили реалистичные цели и придерживайтесь программы, чтобы добиться устойчивых результатов.

33 лучших упражнения для начинающих, которые можно делать во время домашних тренировок

Давайте сразу к делу: вы можете заниматься дома — и хорошо тренироваться — используя свой собственный вес или простые предметы, такие как гантели, гири или тренажер для подвешивания. Даже по мере того, как вы становитесь сильнее и крепче, увеличивая количество повторений или просто замедляя — или ускоряя — темп ваших упражнений (что легче сказать, чем сделать, кстати), вы можете улучшить свои тренировки и повысить их эффективность.

Мы знаем, о чем вы думаете — тренировки с собственным весом не могут нарастить мышечную массу. Что ж, могут. В недавнем исследовании изучалась эффективность отжиманий как инструмента для наращивания мышц. Опубликованный в журнале Journal of Exercise Science & Fitness, или в течение 8-недельного тренировочного периода, исследователи обнаружили, что по сравнению с аналогичной нагрузкой в ​​жиме лежа из 1 повторения в минуту (макс. Повторений) с нагрузкой 40%, отжимание был столь же эффективен для мышечной гипертрофии и увеличения силы.

Собственный вес также отлично подходит для кардио.На самом деле, по мнению исследователей из Приштинского университета, для вашего общего состояния здоровья не имеет значения, выполняете ли вы бег трусцой или упражнения с собственным весом. Ученые разделили студентов на три группы: одна тренировалась на выносливость, другая участвовала в силовых схемах, а третья ничего не делала. Результаты показали, что группы, которые занимались физическими упражнениями, похудели, и в конце у них были измерения жира в нижней части тела. Однако примечательно то, насколько схожи были результаты, и исследователи пришли к выводу, что оба вида упражнений были одинаково полезны для вашей сердечно-сосудистой системы.

Суть в следующем: вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы поправиться. Фитнес — бесплатно. А с помощью MH ваши первые шаги к фитнесу не будут пугающими.

Ниже представлена ​​наша коллекция лучших упражнений для новичков, которые можно попробовать дома, а также объяснение того, что делает это упражнение полезным. Если вы изо всех сил пытаетесь включить эти движения в тренировочный распорядок, не волнуйтесь. Мы также включили подборку лучших тренировок, которые вы можете попробовать.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Как это делать: Примите положение отжимания, руки на ширине плеч и спину ровно так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток через ягодицы. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки. Это по репутации.

Почему: Это упражнение задействует несколько групп мышц для максимального роста и укрепления плечевых суставов.Легко выполняемое в домашних условиях, это подготавливает вас к переходу к более сложным упражнениям для плеч, с которыми вы столкнетесь в тренажерном зале, например, к жиму лежа на наклонной скамье.

Жим гантелей от плеча стоя

Как это делать: Встаньте, удерживая две гантели на уровне плеч с захватом сверху — ладони смотрят вперед. Убедитесь, что ваши локти находятся перед перекладиной и не раздуваются в стороны. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Это более безопасный способ скульптора плеч, чем подъем из-за шеи. Целью новичка должно быть снижение нагрузки на суставы и защита от травмы, называемой синдромом соударения плеча. Особенно дорого обходятся пропущенные занятия на столь раннем этапе вашей спортивной карьеры.

Пропуск

Как это сделать : Возьмитесь за веревку за оба конца. Используйте запястья, чтобы вращать им вокруг своего тела, прыгая, чтобы освободить веревку, когда она ударяется о землю.Сделайте движение более интенсивным с двойным нижним бугром — позволяя скакалке обходить вас дважды за каждый прыжок

Почему: Совершенная серьезная тренировка, прыжки со скакалкой могут быть самой эффективной формой кардио. Исследование, которое показало, что всего 10 минут в день со скакалкой было похоже на 30 минут бега трусцой

Приседания с гантелями

Как это делать: Держа гантели в каждой руке, поставьте ноги на ширине плеч.Держа голову вверх и спину прямо, сядьте обратно в присед до тех пор, пока гантели не окажутся в дюйме от пола. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени над пальцами ног и грудь наружу — не выгибайте спину и не наклоняйтесь вперед при падении. Выдохните, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Почему: Приседания — отличное универсальное упражнение и одно из лучших движений для развития общей силы. Гантели позволяют сосредоточиться на технике и работать над диапазоном движений с небольшим весом.Переходите к приседаниям со штангой в тренажерном зале только после того, как вы это сделаете.

Прогулка фермера

Как это делать: Возьмите по тяжелой гантели в каждую руку — подумайте о половине своего веса — и держите их по бокам. Встаньте прямо, расправьте плечи и идите вперед как можно быстрее, используя короткие шаги.

Почему: Очень просто, не нужно беспокоиться о технике, это движение поражает стабилизаторы плеч, верхние трапы и передние дельтовидные мышцы. Это также увеличивает вашу силу хвата, что также передает силу другим вашим упражнениям.

Как это делать: Встаньте, держа в каждой руке по легкой гантели. Медленно поднимите гантели в сторону, пока они не достигнут уровня плеч — но не выше — и сопротивляйтесь желанию обманывать, раскачивая вес. Сделайте паузу, затем медленно опускайтесь по бокам — вы нарастите больше мышц, борясь с гравитацией, чем позволяете ей делать работу за вас.

Почему: Если вы занимаетесь дома, это лучшее упражнение для видимого развития плеч.Боковой подъем изолирует вашу медиальную дельтовидную мышцу, среднюю из трех плечевых мышц, помогая развить ширину и массу плеч. Идеально подходит для создания желаемой V-образной формы.

Burpees

Как это делать: Из положения стоя присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол. Оттуда отведите ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми. Как только ваши ступни приземлятся, подпрыгните обратно к рукам, а затем подпрыгните в воздух.Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Почему: Когда дело доходит до сжигания жира в домашних условиях, несколько движений могут быть лучше, чем бёрпи. Идеально подходят для жарки жира с нулевым оборудованием, включите их в свой распорядок домашних тренировок, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений или поставить себе ежедневные задачи.

Плиометрия, выпады

Как это делать: Сделайте выпад вперед, пока заднее колено почти не коснется земли. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад.Приземлитесь в выпаде и повторите. Приземлитесь на обе ноги одновременно, чтобы смягчить удар по суставам.

Почему: Как и бёрпи, они идеально подходят для развития сердечно-сосудистой системы, но также помогут вам построить более быстрые и мощные квадрицепсы. Идеально, если ваш день ног сильно пострадал.

Подъем гантелей на носки

Как это делать: Встаньте, держа гантели в каждой руке, подушечки стоп на шаге, пятки касаются пола.Отрывайте пятки от пола и держитесь за максимум схватки. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Почему: Слишком много новичков склонны пропускать икры, когда дело доходит до дня ног. Некоторым парням даже делают операцию, чтобы это исправить. Используйте это упражнение в своей тренировке, чтобы гарантировать, что вы задействуете столько же мышц ног, сколько в тренажерном зале, когда дело доходит до физических упражнений.

Человек-паук отжимается

Как это делать: Примите традиционное положение для отжимания.Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Почему: Идеально, если вы хотите получить некоторую подвижность перед тренировкой или просто хотите изменить режим грудной клетки, отжимания Человека-паука — идеальная альтернатива, если вы хотите масштабировать вещи.

Сгибание рук на бицепс

Как это делать: Встаньте с гантелями в каждой руке и, удерживая плечи в неподвижном положении, сгибайте веса, пока гантели не окажутся на уровне плеч.Сосредоточьтесь на том, чтобы локти оставались неподвижными — должна двигаться только нижняя часть руки. Сожмите бицепс в верхней части сокращения, затем медленно опустите и повторите.

Почему: Это идеальное упражнение для развития тех зеркальных мышц, которые вам так нужны. Удерживая плечо в неподвижном положении, вы задействуете весь бицепс для максимального роста.

Подъем гантелей

Как это делать: Встаньте перед скамьей с гантелями в каждой руке.Поставьте правую ногу на скамью, оттолкнитесь пяткой, чтобы поднять все тело. Сделайте шаг левой ногой и повторите с противоположной стороны.

Почему: Активизируя все мышцы верхней части ноги (ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия), можно сделать целый день ног одним движением. Кроме того, он имеет низкий уровень воздействия, а это значит, что вы избегаете травм колена, связанных с более взрывными упражнениями.

Планка

Как это делать: Примите положение отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки.Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Почему: Бесконечные скручивания давят на позвоночник и, если их делать неправильно, могут вызвать странный вздутие живота. Планки идеально подходят для тренировки кора, избавляя вас от травм и создавая плоский набор из шести кубиков, который вам нужен.

Deadbug

Как это сделать: Лягте на спину, руки вверх и ноги вверх, колени под углом 90 градусов.Выпрямите ногу, пока пятка не окажется в дюйме от пола, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Почему: Разгибая ноги и зависая пятками, вы воздействуете на стабилизаторы кора, а не только на пресс. Это означает, что вы наращиваете мышцы, которые можно использовать на спортивной площадке, а не просто смотреть в зеркало.

Боковая планка

Как это делать: Лягте на левый бок с прямыми ногами и опирайтесь на локоть.Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Перевернитесь и повторите с другой стороны.

Почему: Отлично подходит для воздействия на небольшую мышцу нижней части спины, квадратную мышцу поясницы. Его укрепление имеет решающее значение для здоровья позвоночника и поможет вам избежать печально известной боли в спине у новичков. Косые косы с алмазной огранкой — это бонус.

Жим гантелей в полу

Как это делать: Лягте на пол с гантелями в каждой руке.Согните руки в локтях и удерживайте гантели над собой. Нажмите и выпрямите руки, прежде чем сделать паузу в начале повторения и медленно опускаться в исходное положение.

Почему: Ограничивая диапазон движений, эти движения помогают увеличить грудь за вычетом риска травмы плеча из-за чрезмерного разгибания. Считайте это своей ступенькой к тому, чтобы стать помощником жима в тренажерном зале.

Отжимания от скамьи

Как это делать: Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Почему: Это легко сделать на стуле, лестнице или журнальном столике. Он прорабатывает руки, грудь и плечи и отлично подходит, если вы хотите, чтобы люди заметили, что вы начали тренироваться, поскольку он эффективно наращивает трицепсы.

Crunch

Как это делать: Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов.Положите руки по обе стороны головы. Прижмите нижнюю часть спины к полу, приподнимая плечи на несколько дюймов от пола — убедитесь, что нижняя часть спины все время соприкасается с землей. Сильно напрягите пресс в верхней точке движения, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

Почему: Первое, что нужно сделать для любой тренировки пресса, это то, что нужно сделать. Поднимая ноги, вы переносите дополнительный вес на мышцы живота и уменьшаете импульс, который может облегчить эту задачу.

Сгибание поясницы

Как выполнять: Лягте ровно, руки по бокам. Медленно поднимите грудь вверх, руки опустите. Держите голову вверх во время движения. Достигнув самой дальней точки вверх, снова опуститесь вниз.

Почему: Люди часто забывают о важности тренировок для спины, но они жизненно важны для развития всех остальных групп мышц. Этот завиток великолепен, так как он прорабатывает всю спину, а также облегчает боль в спине после нескольких дней, проведенных за столом.

Подъем на носки

Как это делать: Встаньте прямо, держа штангу, две гантели по бокам или без веса. Повернув пальцы ног вперед, оторвите пятки от пола и напрягите икры. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Изолирование икр для тренировки может улучшить общую четкость ног. Это также помогает укрепить подколенное сухожилие и ягодичные мышцы. Разное положение стопы воздействует на разные мышцы.Пальцы, направленные внутрь, сильнее ударяют по внешней голове, а пальцы наружу — по внутренней.

Медвежьи ползания

Как это сделать:

  • Найдите место на полу, где у вас будет около 10 м свободного пространства
  • Встаньте на четвереньки, положив вес на ладони и пальцы ног
  • Поднимите колени отрывайте от земли и держите спину ровно с помощью подкоса
  • Одновременно двигайте вперед правую руку и левую ногу, чтобы начать движение, и наоборот
  • Смотрите вперед и держите мышцы кора в упоре

    Почему: Рекламируемый легендой Голливуда Крисом Хемсвортом, медвежьи ползания дымят ваше ядро, плечи и квадрицепсы.Его также можно использовать в качестве помощника по мобильности или части разминки. Беспроигрышный вариант.

    Двухточечная планка (двухточечный мост)

    Как: Примите положение отжимания, положив руки под плечи и зафиксировав корпус, чтобы обеспечить прямую линию от головы до пят. Напрягите пресс и подавите желание поднять бедра, поднимая левую ногу и правую руку, пока они не станут параллельны земле. Медленно опустите и повторите с противоположной стороны.Это одно повторение.

    Почему: Найти доску слишком легко? Разбуди корпус, плечи и стабилизирующие мышцы этим дьявольским движением. Это проверит вашу координацию, силу кора и многое другое.

    Pike Push-Up

    Как: примите положение отжимания, руки шире плеч. Согнитесь в талии и оторвите пятки от пола, сохраняя спину прямой, так что ваше тело образует перевернутую V-образную форму.Согните руки в локтях, чтобы опустить голову к полу. Затем резко вернитесь в исходное положение.

    Почему: Не готов к стойке на руках, но хотите наращивать плечи без отягощений? Отжимания согнувшись проверит силу толчка плеч, а также растянуты подколенные сухожилия и ягодицы. Совет: подниматься на цыпочки — это нормально, но если вы не можете держать ноги и спину прямо, вам следует сосредоточиться на работе на гибкость.

    Ягодичный мост с собственным весом

    Как: Лягте на пол, согнув ноги.Проедьте пятками, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше, прежде чем сделать паузу и вернуться в исходное положение.

    Почему: Нужна ли вам разминка для бега или вы хотите сохранить силу ягодичных мышц на высоком уровне, ягодичный мостик с собственным весом — самый простой способ стать сильнее и крепче сзади, что повысит силу по всем направлениям, начиная от более тяжелого приседания к более стабильному жиму лежа.

    Diamond Press-Ups

    How: Примите положение для отжимания и сложите руки вместе так, чтобы ваши указательные и большие пальцы образовали ромб.Держите спину прямо, пока вы опускаетесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

    Почему: Если стандартные отжимания кажутся вам слишком легкими, попробуйте это. Он задымит ваши трицепсы и грудь и бросит вызов вашей форме. Совет: держите мышцы кора заблокированными, чтобы не провисать бедра и не создавать нагрузку на поясницу.

    Подруливающие устройства

    Как: Держите две гантели или гантели за ручки, но так, чтобы их вес находился на тыльной стороне плеча.Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч. Проедьте через ноги и выпрямите их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой. Присядьте и повторите.

    Почему: Есть несколько упражнений более скромных, чем толкатели. Они не только изменят частоту сердечных сокращений, но и укрепят ягодичные, квадрицепсовые и плечи с помощью мощеного сердечника. Кроме того, их можно выполнять со штангой, гирями или гантелями.Или вообще что-нибудь.

    Бокс с тенью

    Как это сделать: Примите боевую стойку и подпрыгивайте на носках, когда вы бокс с тенью. Окунайте и тките сколько душе угодно.

    Почему: Это может помочь закрепить остальную часть тренировки, так как улучшает кардио-упражнения, ноги, мышцы кора и руки. Бегайте трусцой между ударами ударов низкой и высокой интенсивности для кардиотренировки в стиле HIIT.

    Hammer Curls

    Как это делать: Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями к бедрам.Поднимите гантели вверх, пока большие пальцы не окажутся у плеч, а затем опустите.

    Почему: Вы освоили сгибания рук на бицепс, но для еще больших рук переключитесь на «молотковый» хват. Вы поразите плечевую мышцу — мышцу, которая делает ваши руки толще.

    Star Plank

    Как: Из положения для отжимания поднимите ладони и пальцы ног наружу и от тела, пока они не сформируются в форме буквы «Х». Поднимите мышцы кора так, чтобы линия от головы до бедер и пальцев оставалась ровной.Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в нормальное положение для отжимания.

    Почему: Доска слишком скучная? Ударьте по звездной планке для дополнительного натяжения кора.

    Разгибание спины на животе

    Как: Лягте на пол, ладони смотрят вверх, пальцы ног касаются земли. Медленно поднимитесь над землей, отведя плечи назад и поднимая ноги как можно дальше. Смотрите прямо перед собой на протяжении всего движения.Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Почему: Упражнения на разгибание спины идеальны для наращивания силы мышц нижней части спины, а также для тренировки ягодиц, бедер и плеч. Если вы страдаете от болей в спине, добавьте несколько из них в еженедельный распорядок дня.

    Отжимание «понюхайте пол»

    Как : Опуститесь на руки и ноги, прежде чем поднимать бедра и зад, чтобы создать V-образную форму. Опустите голову к полу, перенося вес вперед.Продолжайте перемещать вес тела вперед, пока грудь не окажется над руками. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение V-образной формы.

    Почему: Смочите плечи, грудь и корпус с помощью отжимания «Sniff the Floor», которое представляет собой сложный прогресс в стандартном отжимании.

    Боковые опоры

    Как: Начните из положения полуприседа. Перед приземлением как можно дальше спрыгните с обращенной наружу ноги.Немедленно вернитесь на другую сторону.

    Почему: Боковые упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, проверяют вашу устойчивость и развивают взрывную силу нижней части тела.

    Прыжки на ящик

    Как: Установите удобное расстояние от бокса, расставив ноги на ширине плеч. Быстро присядьте на четверть, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик. Приземлитесь как можно мягче. Теперь отступите от коробки под контролем.

    Зачем: Ящик для этого не нужен — подойдет любая приподнятая поверхность. Вы измените частоту сердечных сокращений, сожжете калории и приобретете взрывную силу. То, что вам не нужен какой-либо комплект, — это приветственный бонус.

    Лучшие домашние тренировки для начинающих

    Гиря чугунная

    ProIron
    amazon.co.uk

    24,64 фунтов стерлингов

    Гиря Pro Fitness

    Профессиональный Фитнес
    аргос.co.uk

    42,99 фунтов стерлингов

    Гиря боксерская

    Бульдог
    bulldoggear.com

    14,00 фунтов стерлингов

    BLK BOX Гиря чугунная

    Остроумие Фитнес
    wit-fitness.com

    69,00 фунтов стерлингов

    Гиря регулируемая Connect 2.0

    JAXJOX
    argos.co.uk

    249,99 фунтов стерлингов

    Гиря регулируемая с 7+ гирями

    ISOGYM
    amazon.co.uk

    109,99 фунтов стерлингов

    Гиря регулируемая с 7 гирями

    Эволюция тела
    amazon.co.uk

    £ 93,49

    Гиря для гири

    DTX Фитнес
    амазонка.co.uk

    49,99 фунтов стерлингов


    Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Силовые тренировки для начинающих: 5 лучших упражнений

    Силовые тренировки могут напугать новичков, но преимущества невозможно превзойти: больше мышц, более высокое сжигание калорий, более сильные кости и суставы, лучшая выносливость и снижение риска травм во время тренировок. еще одна тренировка.

    Не забывайте сочетать силовые тренировки с кардиотренировками при планировании тренировок и попробуйте эти советы и первоклассные силовые упражнения для начинающих, когда будете готовы начать свой путь к тому, чтобы стать сильнее.

    Начните с веса тела, чтобы изучить основные модели движений.

    Персональный тренер Энни Брис говорит, что упражнения с собственным весом — отличное место для начала, если вы новичок в силовых тренировках.

    Совет для профессионалов: сделайте себе одолжение и купите эти браслеты.Это изменит правила игры.

    «Освоение различных моделей движений перед добавлением дополнительной нагрузки, такой как гантели, всегда должно быть главным приоритетом, поскольку это помогает снизить риск травм и поможет вам поднимать больше веса в дороге», — объясняет она.

    «Есть пять основных движений: приседание, сгибание, толкание, тяга и основная работа. Есть много вариаций каждого из этих движений, но для новичков я склонен к приседаниям с собственным весом, ягодичным мостам, отжиманиям (при необходимости на наклонной поверхности), перевернутым тягам и планкам.

    Джеффри Сигел, личный тренер из Бостона, говорит немного дальше. Он говорит, что есть пять основных маневров, помимо движений, таких как метание, ползание и лазание:

    1. Бедро-доминантное (становая тяга, шарниры и махи)
    2. Колено-доминантное (приседания и выпады)
    3. Толкающие движения (отжимания, отжимания и жимы)
    4. Тяги (тяги и подтягивания)
    5. Модели походки, такие как ходьба и бег

    «Вес тела позволяет вам сосредоточиться на форма в первую очередь, так что вы можете создать прочную, безопасную основу и устранить любые мышечные дисбалансы », — говорит ведущий тренер Drive Train Hustle.«Многие клиенты хотят сразу перейти к продвинутой тактике, но лучше начать с малого и развивать этот импульс, чем не выходить из спортзала на несколько недель из-за ноющей травмы».

    «У всех нас есть несбалансированность и слабость, которые не позволяют нам двигаться оптимальным образом», — говорит Сигел. Эти группы также помогут в этом.

    «Важно решить эти проблемы, прежде чем добавлять к тренировкам значительную внешнюю нагрузку, иначе вы просто перекладываете силу поверх дисфункции. Работа с обученным специалистом, который проведет вас через некоторые базовые оценки, поможет вам определить, какие мышцы могут быть чрезмерно / недостаточно активными, и как начать исправлять эти проблемы.”

    Развитие определенной силы также может стать преимуществом для вашей регулярной физической активности. «Если выбранный вами вид спорта или занятие требует определенной силы, работайте в обратном направлении от желаемых моделей движений, которые вы будете использовать», — предлагает Сигел.

    «Если вы заядлый турист, то такие упражнения, как подъемы наверх или выпады с добавленным весом, могут стать отличным способом развить силу шага на одной ноге».

    Теперь, когда вы знаете основные движения, давайте включим их в тренировки.Ознакомьтесь с примерами тренировок Aaptiv здесь.

    Затем определите приоритетность пяти основных силовых упражнений для начинающих.

    После того, как вы наберете силу, используя силу собственного веса, переходите к этим пяти силовым упражнениям для начинающих, которые прорабатывают все ваше тело, с возможностью изменения или уровней интенсивности.

    Приседания

    Наши эксперты сходятся во мнении: приседания — лучшие силовые упражнения для начинающих с точки зрения отдачи от них.

    «Приседания прорабатывают не только ноги, но и корпус и верхнюю часть тела, — говорит личный тренер Джиллиан Баллок.

    «Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер, ступни смотрели вперед. Смотрите прямо, вытянув руки перед телом. С вытянутой грудью, плечами назад и напряженным прессом медленно опускайте ягодицы вниз, насколько это возможно. Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Вес должен приходиться на пятки, а не на пальцы ног. Вернитесь в исходное положение, не сгибая спину при стоянии, и выполните 15-20 повторений ».

    Чтобы усилить упражнения, добавьте по гантели с каждой стороны или сердечного центра для большего сопротивления.Вы также можете использовать мяч для стабилизации, чтобы проверить свою форму и устойчивость, поэкспериментировать с приседаниями сумо или выполнить выпады.

    Отжимания

    К счастью, существует миллион разновидностей отжиманий, которые могут удовлетворить любого новичка на своем уровне комфорта.

    Буллок говорит, что нужно начать в позе планки с вытянутыми руками, а затем опускать тело до тех пор, пока грудь почти не коснется пола. Держите тело прямо, прижав локти к бокам, а затем подтолкните себя вверх. Стремитесь к как можно большему количеству повторений.

    Доска

    Доска: Некоторые из нас любят их ненавидеть, но они ускоряют силу во всем теле, выполняете ли вы их руками, боками или предплечьями. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч.

    Прижмите живот к позвоночнику, чтобы задействовать корпус, чтобы он не упал и не торчал в воздухе. Положите плечи на запястья, а пятки на щиколотки. Задержитесь на 30 секунд, постепенно увеличивая до нескольких минут.

    Этому движению отдает предпочтение тренер Натали Кэри, которая говорит: «Если вы не можете удерживать планку в течение одной минуты, вашему телу будет сложно правильно выполнять любые другие упражнения.Овладейте этим движением, и у вас будет сильный, устойчивый корпус, который защитит вас от травм и позволит вам выполнять более сложные упражнения ».

    Становая тяга

    Становая тяга на одной ноге или из положения стоя помогает поддерживать здоровье ваших лодыжек, коленей, бедер и поясницы, говорит Кэри. Они также позволяют увеличить силу для более тяжелых подъемов нижней части тела в дороге.

    Rows

    «Почти каждый сидит за столом по работе, и наши мышцы спины слабеют, когда мы сгибаемся над компьютером», — говорит Кэри.«Какой-то ряд — кабельная тяга, вес тела в наклоне — улучшит осанку и предотвратит напряжение верхней части спины и плеч в долгосрочной перспективе».

    Хотите увидеть результаты? Постарайтесь задействовать все основные группы мышц хотя бы раз в неделю и ставьте перед собой разумные цели.

    «Общие рекомендации предполагают, что взрослые должны тренироваться два раза в неделю с умеренной или высокой интенсивностью для улучшения здоровья», — говорит Брис. «Но когда дело доходит до хорошей программы подъема, обычно что-то лучше, чем ничего.

    Как тренер, я вижу, как люди в сети и лично впадают в пагубное мышление: «Если я не могу делать это идеально, я не буду делать это вообще», и это удерживает их от чего-либо! Хотя для увеличения силы может потребоваться больше времени, его все же можно сделать подъемом даже один раз в неделю ».

    Кэри рекомендует ставить перед собой небольшие цели, чтобы сосредоточиться на постоянном прогрессе и проверять себя каждые пару недель. Если вы можете сделать больше повторений или поднять больший вес, вы знаете, что стали сильнее, и готовы сменить это упражнение.

    Сигел также любит напоминать людям, чтобы они находили свое «почему» в свете всех других элементов, связанных с физической подготовкой.

    «Спросите себя: чем вы хотите заниматься через три месяца? Это реально? Сколько времени вы готовы посвятить силовым тренировкам? Какие препятствия вам мешают? Какие структуры и поддержка помогут вам не сбиться с пути? Как вы отреагируете, если не добьетесь желаемого прогресса? Сначала ответьте на эти вопросы, прежде чем переходить к мелочам, связанным с постановкой конкретных целей по движению или весу », — говорит он.

    «Сила важна, но это только одна составляющая. Не забывайте также думать о своей сердечно-сосудистой выносливости, гибкости с хорошей растяжкой, мощности, скорости, координации, ловкости и равновесии ». Белок и пищевые добавки тоже важны!

    Aaptiv предлагает тренировки, необходимые для достижения ваших целей как дома, так и в тренажерном зале. Щелкните здесь, чтобы загрузить приложение Aaptiv сегодня.

    5 лучших программ силовых тренировок для начинающих

    Хотите стать сильнее, как эти LEGO, но не знаете с чего начать?

    В этом Руководстве по силовой тренировке для новичков (часть нашей серии Strength 101) у вас будет как уверенность, чтобы начать становиться сильнее с помощью силовых тренировок, так и план, которому вы должны следовать.

    Это точные стратегии, которые мы используем с нашими клиентами онлайн-коучинга, чтобы помочь им начать силовые тренировки, и я с радостью расскажу обо всем, что вам нужно.

    Позвольте нам помочь вам начать силовые тренировки! Учить больше:

    Мы будем копать в следующем:

    Кстати, мы объединили эту статью вместе с остальными нашими статьями о силовых упражнениях в руководство « Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать ».

    Получите его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию, указав свой адрес электронной почты в поле ниже.

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    Как мне начать силовые тренировки?

    Добро пожаловать в первый день оставшейся жизни.

    Вы оглянетесь на годы назад и поблагодарите «Past You» за то, что сегодня начали силовые тренировки.

    И я обещаю, сегодня вы БУДЕТЕ тренировать .

    В конце концов, силовые тренировки или тренировки с отягощениями не должны быть пугающими или чрезмерно сложными!

    Силовые тренировки сводятся к двум вещам:

    # 1) Движение любого веса против «сопротивления» (включая вес вашего тела) — Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, заставляя их восстанавливать силы, чтобы подготовиться к следующему испытанию.

    # 2) Прогрессивная перегрузка: делает немного больше на , чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение) последовательно. Вашим мышцам придется постоянно адаптироваться и становиться сильнее.

    Тренер Джим объясняет все тонкости прогрессивной перегрузки в этом видео:

    Вот и все: потренируйтесь с отягощениями и постарайтесь делать их все более и более сложными, и вы станете сильнее.

    • Это означает, что если вы сейчас упадете и сделаете отжимание от ОДНОГО колена, технически вы выполнили силовую тренировку.
    • Это также означает, что если вы завтра сделаете ДВА отжимания, то вы официально соблюдаете режим силовых тренировок.

    Другими словами, ВЫ МОЖЕТЕ ЭТО СДЕЛАТЬ.

    Сейчас существует множество различных направлений «силовой тренировки» и «тренировки с отягощениями».

    Как «дерево навыков» в видеоигре (с ветвящимися путями и прогрессиями), вы можете продвигаться вверх по одному пути, а также смешивать и сочетать движения других в зависимости от ситуации .

    Эти пути зависят от ваших целей и имеющегося у вас оборудования.

    Вот виды силовых тренировок:

    ОБУЧЕНИЕ ПО ВЕСУ

    Тренировка с собственным весом — это просто выполнение упражнения, в котором ваше собственное тело является «весом», который вы «поднимаете».

    Да.

    Это ЛУЧШЕЕ место для всех, независимо от веса и возраста, чтобы начать свой путь в силовых тренировках.

    Почему это лучшее место для начала? Две важные причины:

    # 1) Ваше тело всегда с вами (если вы не призрак, в этом случае это неудобно). Это означает, что вы можете тренироваться ВЕЗДЕ с собственным весом:

    # 2) Использование своего тела для силовых тренировок — самая «человечная» вещь на свете! Научившись толкать, тянуть, висеть, приседать и делать выпады, вы делаете то, для чего буквально предназначено ваше тело.

    Укрепляясь с помощью движений с собственным весом, вы становитесь антихрупким и менее подверженным травмам.

    Тренировки с собственным весом не так просто «масштабировать» сложность, как некоторые другие методы силовых тренировок («положите больше веса на штангу»), но вы можете стать ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сильными, просто тренируясь с собственным весом.

    Например, вы можете начать с отжиманий на коленях, затем перейти к обычным отжиманиям, затем отжиманиям с подъемом, а затем даже до таких вещей, как стойка на руках и отжимания в стойке на руках.

    Вам просто нужно знать, КАК и КОГДА выполнять масштабирование (мы тоже можем помочь).

    Позвольте нам составить для вас программу тренировок с собственным весом!

    ТРЕНИРОВКА ГАНЬЯ

    Гантели — отличный первый шаг в мир силовых тренировок и силовых тренировок:

    1. В большинстве тренажерных залов есть гантелей, даже если это обычный тренажерный зал в вашем жилом комплексе.
    2. Набор гантелей не занимает много места, это означает, что вы можете иметь пару дома, не занимая много места.
    3. Гантели позволяют легко добавить сложности движению с собственным весом: например, удержание гантелей при выполнении выпадов.
    4. Упражнения с гантелями могут быть менее пугающими, чем тренировка со штангой для некоторых, и являются шагом к тренировке со штангой.
    5. Гантели имеют дополнительную проблему стабилизации, и довольно легко укажут на мышечный дисбаланс («о, моя правая рука сильнее левой.»).
    6. Легко масштабируется. Как только 10-фунтовые гири станут слишком легкими, бери 15-фунтовые!

    KETTLEBELL TRAINING

    Гиря — это, по сути, пушечное ядро ​​с рукояткой на нем. Они бывают любого вообразимого веса, не занимают много места и могут использоваться десятками способов для получения отличных компактных тренировок.

    Наша 20-минутная тренировка с гирями состоит из 8 простых упражнений, которые можно выполнять с одним весом.

    Несмотря на то, что существуют «регулируемые гири», вы, скорее всего, будете работать с одной гирей, а затем корректируете свои движения для «прогрессивной перегрузки» (каждый раз делая тренировку немного сложнее).

    Если вы посещаете тренажерный зал, у них, вероятно, будет несколько гирь, которые вы сможете использовать для повышения уровня.

    БАРБЕЛЛ ТРЕНИНГ

    Независимо от пола или возраста, если ваша цель — быстро стать сильнее, проявите 20 секунд смелости и научитесь комфортно тренироваться со штангой (обещаю, я помогу вам):

    1. «Прогрессивная перегрузка» — это просто — вы просто добавляете вес с каждой стороны штанги, что позволяет постепенно поднимать все больше и больше веса каждую неделю.
    2. Гораздо проще безопасно выполнять тяжелые упражнения — особенно для движений нижней части тела, таких как приседания и становая тяга.

    Самым большим недостатком тренировок со штангой является то, что для тренировок дома вам необходимо приобрести стойку для приседаний, штангу, скамью и достаточно веса для вашего дома или гаража (что может быть дорогостоящим вложением, особенно если начиная!).

    Если нет, вам обязательно нужно будет записаться в тренажерный зал.

    КАКОЙ ПУТЬ ТРЕНИРОВКИ СОПРОТИВЛЕНИЯ ПОДХОДИТ ДЛЯ ВАС?

    Не знаете, какой путь выбрать? Вы не одиноки — это может ошеломить.Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один. Мы познакомимся с вами и вашими целями, проверим вашу форму с помощью видео и внесем коррективы в зависимости от вашего прогресса!

    Позвольте нам разработать для вас силовую тренировку, соответствующую вашей напряженной жизни! Учить больше:

    Какая программа силовых тренировок мне подходит?

    Итак, w какая программа тренировок лучше всего начинать новичку?

    На самом деле это тот, который вы будете делать на самом деле .

    Тренировка со штангой

    может быть оптимальной с точки зрения быстрого наращивания чистой силы, но если вы не видите, что регулярно ходите в спортзал — или вы слишком стеснительны, чтобы переходить в секцию свободного веса (на данный момент) — нет проблем !

    Начните с тренировки с собственным весом.

    И наоборот, тренировки с собственным весом могут показаться удобными и легкими для начала сейчас, но если вы не можете мотивировать себя заниматься спортом дома, возможно, вам лучше пойти в тренажерный зал.

    Итак, давайте подготовим программу тренировок!

    Как мы рассказываем в нашем «Как найти идеальный план тренировки (для вас)»: БОЛЬШИНСТВУ новичков будет лучше всего выполнять программу «всего тела» или «всего тела» 2–3 раза в неделю с день отдыха между тренировками.

    Эта тренировка всего тела будет состоять из 4-5 сложных сложных движений.

    Сложное движение — это упражнение, которое задействует МНОГО мышц одновременно и заставляет ваше тело работать в унисон.

    Примером может служить приседание со штангой, в котором задействовано каждой мышцы кора, ягодиц и ног для совместной работы, чтобы поднять вес.

    Это НАМНОГО более эффективно — и эффективно для наращивания чистой силы — чем выполнение 5 различных упражнений на ноги.

    Почему 5 упражнений, если одно упражнение даст вам лучших результатов в 20% случаев?

    Чтобы ответить на ваш следующий вопрос, позвольте мне рассказать вам о том, сколько подходов и повторений вы должны сделать как новичок!

    Как мы объясняем в нашем руководстве «Сколько подходов и повторений»:

    • Повторения в диапазоне 1-5 для наращивания сверхплотных мышц и силы.
    • Повторения в диапазоне 6-12 развивают одинаковую мышечную силу, силу и размер.
    • Повторения в диапазоне 12+ в первую очередь развивают мышечную выносливость и размер, а также укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы.

    Если вы хотите большего, тренер Джим разбивает различные диапазоны подходов и повторений в этом видео:

    Многие силовые программы для начинающих побуждают вас не усложнять задачу, делая всего 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении.

    Лично я рекомендую людям стремиться к весу, который они могут поднять на 8-10 повторений.Это дает вам возможность по-настоящему работать над своей формой и безопасно поднимать тяжести!

    Максимальные подъемы будут позже, друг мой. Вы должны научиться ходить, прежде чем сможете бегать!

    « Стейси, какой план тренировок мне больше подходит?»

    Это зависит от ваших целей!

    Если вашей основной целью является общая физическая подготовка и похудание, выполнение круговых тренировок, вероятно, поможет вам достичь ваших целей (обязательно ознакомьтесь с разделом «Силовые тренировки для похудения» ниже).

    Если ваша главная цель — стать сильнее и / или накачать мышцы, следование более традиционной тренировке в тренажерном зале, ориентированной на чистую силу, поможет вам быстрее достичь этого.

    TRUTH BOMB: ЛЮБАЯ силовая тренировка поможет вам достичь практически любой цели, если вы сделаете две вещи:

    1. Ешьте правильно для своих целей. То, как вы питаетесь, будет составлять 80-90% вашего успеха или неудачи, когда дело касается похудания или набора массы.
    2. Увеличьте сложность ваших тренировок. Это та «прогрессирующая перегрузка», о которой мы говорили ранее. Сделайте на 1 присед с собственным весом, подняв на 5 фунтов больше или завершив цикл на 10 секунд быстрее, чем на предыдущей тренировке. Заставляя свое тело постоянно приспосабливаться, ваши мышцы никогда не успокоятся, и им придется продолжать сжигать лишние калории и становиться сильнее.

    В зависимости от вашей текущей ситуации и того, насколько быстро вы хотите пройти через «метод проб и ошибок» и получить рекомендации экспертов, у меня может быть для вас интересное решение.

    У нас есть симпатичная убийца Программа онлайн-коучинга 1-на-1 здесь в Nerd Fitness. Вы будете работать с тренером, который составит программу тренировок для вашего типа телосложения и целей, проверит вашу форму, чтобы убедиться, что вы выполняете их безопасно, и даже поможет спланировать ваше питание.

    Мы помогаем занятым людям превратиться из новичков в сильных крутых парней! Учить больше:

    5 лучших программ силовых тренировок для начинающих

    «Хорошо, Стейси, есть ли какие-нибудь нестандартные программы тренировок для новичков, которым я могу начать следовать сейчас?»

    Ага! Позвольте мне поделиться с вами некоторыми из наших предложений:

    Вот 5 тренировок с отягощениями, которым вы можете следовать СЕГОДНЯ.Выберите уровень, на котором вы чувствуете себя наиболее комфортно, а затем повышайте его, когда будете готовы:

    # 1) ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕГО ВЕС:

    Наша тренировка для начинающих с собственным весом имеет множество диапазонов повторений для повышения выносливости, силы и здоровья сердечно-сосудистой системы.

    Выполните по одному подходу каждого упражнения, а затем переходите непосредственно к следующему упражнению:

    • 20 приседаний с собственным весом
    • 10 отжиманий
    • 20 ходовых выпадов
    • 10 рядов гантелей (используя кувшин для молока галлонов)
    • Планка 15 секунд
    • 30 домкратов
    • Повторить 3 раунда

    Хотите продолжать тренироваться с собственным весом? Когда вы будете готовы к повышению уровня, ознакомьтесь с нашей программой расширенных тренировок с собственным весом.

    В противном случае вы можете перейти к силовым тренировкам, когда почувствуете себя комфортно!

    # 2A) ФИТНЕС-ТРЕНИРОВКА ГАНТА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ботаников

    Если вы только начинаете заниматься с гантелями и ищете программу тренировок для новичков, то это наша тренировка в тренажерном зале уровня 3, «Дивизион гантелей»:

    • 10 приседаний с кубком
    • 10 отжиманий
    • 10 рядов гантелей на каждую сторону

    Я знал, что вы спросите, поэтому вот видеообъяснение к приседаниям с кубками (от Nerd Fitness Prime):

    А вот и наше видео, как делать тяги гантелей:

    # 2B) ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ NERD FITNESS KETTLEBELL

    Наша программа для начинающих с гирями — это тренировка, которую вы выполняете везде, где есть место, чтобы качать гирю.

    Так что, наверное, не в телефонной будке, или в туалете, или в ванной. Но кроме этого, почти везде.

    Полные 3 схемы тренировок с гирями:

    • 8 ореолов (с каждой стороны)
    • 10 приседаний с кубком
    • 8 верхних прессов (с каждой стороны)
    • 15 качелей гири
    • 8 рядов в наклоне (с каждой стороны)
    • 6 Обратный выпад передней стойки (с каждой стороны)

    # 3) ТРЕНИРОВКА БАРБЕЛЛЯ: 2 ДНЯ ТРЕНИРОВКИ СПЛИТ

    Как мы говорим в нашем руководстве «как тренироваться в тренажерном зале» (где мы проведем вас от «заблудшей овцы» до «задиры со штангой»), эта программа представляет собой гораздо более целенаправленную тренировку с отягощениями, силовую тренировку, которая помогает ноги мокрые при тренировке со штангой.Щелкните ЛЮБОЕ упражнение, чтобы узнать, как его выполнять правильно.

    NF НАЧИНАЮЩАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА: ДЕНЬ A

    Сделайте 3 раунда из:

    NF НАЧИНАЮЩАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА: ДЕНЬ B

    Сделайте 3 раунда из:

    КАКИЕ ДРУГИЕ ПРОГРАММЫ ОБУЧЕНИЯ СИЛЫ ПОПУЛЯРНЫМ?

    # 1) Программа «Начальная сила» считается золотым стандартом для новичков программы тренировки с отягощениями . Мы настоятельно рекомендуем вам взять настоящую книгу, если вы серьезно относитесь к тренировкам со штангой — это одна из самых важных книг, которые вы когда-либо могли прочитать.

    # 2) Сильные подъемы 5X5: Надежная программа тренировки, которая очень медленно начинает вас со штанги и помогает овладеть формой до того, как вы станете слишком тяжелыми. Он также ОЧЕНЬ легко упрощает работу с «делай 5 × 5». Strong Lifts существует уже давно и представляет собой надежную программу.

    # 3) Джим Вендлер, 5/3/1 : Эта программа дает вам немного больше свободы делать упражнения, которые вам нравятся, или работать над личными слабостями, потому что вы выбираете какую-то вспомогательную работу.

    Примечание. Вы можете изменить любую программу тренировок со штангой, чтобы она выполнялась с гантелями, если это то, что у вас есть дома!

    Наконец, вы всегда можете написать свой собственный план тренировок ! Я писал свои собственные тренировки в течение десяти лет, и они многому научили меня о тренировках и здоровье.

    У нас есть собственная программа онлайн-коучинга 1-на-1 , где вы будете работать с тренером, который составит программу силовых тренировок для вашего типа телосложения и целей, проверяйте свою форму в каждом упражнении с помощью видео, и даже помочь вам спланировать свое питание.

    Хотите пошаговое руководство и проверку формы? Учить больше:

    Какой вес мне поднять?

    У нас есть ПОЛНЫЙ ресурс по , как определить ваш начальный вес для подъема , но здесь я дам вам суть.

    Простой для изучения, но сложный для реализации ответ: поднимите достаточно, чтобы вы могли пройти через набор, но не слишком много, чтобы в конце у вас не осталось топлива в баке.

    А потом, попробуйте поднять чуть-чуть больше, чем в прошлый раз.

    С какого веса мне следует начинать?

    • Если вы используете гантели или гири, всегда ошибайтесь в сторону «слишком легкий» или «слишком тяжелый». Вы хотите правильно выучить движения и построить правильную форму.
    • Если вы тренируетесь со штангой , ВСЕГДА начинайте ТОЛЬКО со штанги, независимо от упражнения (кстати, стандартная штанга весит 45 фунтов).

    «Как быстро мне нужно прибавлять в весе на штанге?»

    Вот чему мы учим всех наших коучинговых клиентов : добавляйте минимально возможный вес каждую неделю, даже если вы ДУМАЕТЕ, что можете поднять больше.Лучше закончить тренировку, полную импульса, и сказать: «Я могу больше!» чем победил и сказал: «Это было уже слишком, дерьмо».

    Подумайте об этом так: даже если вы добавляете к штанге всего 5 фунтов в неделю, в течение года вы поднимете более 300 фунтов!

    Так что иди МЕДЛЕННО. Стив из команды Team NF даже купил небольшие гантели и увеличивает количество упражнений всего на 1 фунт в неделю. Это большая часть того, как он превратился (в шутку) из Стива Роджерса в Капитана Америку.

    И если вы ищете этот контент в легко усваиваемой форме, убедитесь, что вы загрузили бесплатное руководство Strength 101, когда присоединитесь к восстанию ниже:

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    9 лучших силовых тренировочных упражнений для усвоения

    Если вы новичок во всех этих «силовых тренировках», переход в программу и переход от нуля до шестидесяти может стать рецептом неудачи.

    Вместо этого наберитесь терпения и сначала выучите эти движения.

    Я поделюсь с вами 9 лучшими упражнениями для силовых тренировок, которые должен освоить каждый новичок (прокрутите вниз, чтобы увидеть полное видео и объяснения!):

    • 1. Отжимания: задействует все толкающие мышцы вашего тела (грудь, плечи, трицепсы)
    • 2. Приседания с собственным весом : задействуются все мышцы нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора)
    • 3.Тяга с собственным весом: прорабатывает каждую «тянущую» мышцу и помогает подготовиться к подтягиванию!
    • 4. Подтягивание или подтягивание: лучшее упражнение «тяга» в истории! У каждого должна быть цель сделать первое подтягивание.
    • 5. Отжимание с собственным весом: продвинутых «толкающих» движений, которые воздействуют на ваши толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы) иначе, чем отжимания.
    • 6. Приседания со штангой: лучший результат для наращивания мышечной массы. задействует почти каждую мышцу во всем теле и дает отличную тренировку для кора.
    • 7. Становая тяга со штангой: любимое упражнение каждого тренера Nerd Fitness. Использует каждую «тягу», каждую ногу и основную мышцу вашего тела.
    • 8. Жим штанги лежа: такой же простой и мощный, как и есть. Использует каждое «толчковое» движение верхней части тела и может сделать вас чертовски сильными!
    • 9. Жим штанги: жим штанги над головой! Нацелен на плечи и трицепсы больше, чем на грудь.

    Щелкните любое из этих упражнений, чтобы получить ПОЛНОЕ объяснение движения, шаг за шагом:

    1) Отжимания: Лучшее упражнение, которое вы когда-либо могли сделать для себя, когда дело доходит до использования веса тела для подталкивания мышц (груди, плеч и трицепсов):

    2 ) Приседания с собственным весом: Это упражнение служит двойной цели: оно является основой для наращивания силы И помогает развить надлежащую подвижность.Если вы когда-нибудь собираетесь выполнять приседания со штангой, вам нужно сначала поработать над достижением нужной глубины с помощью приседаний с собственным весом!

    3 ) Тяга к перевернутому телу: Пока вы не сделаете первое подтягивание или подтягивание, эти упражнения ОТЛИЧНЫ для начала наращивания силы тяговых мышц: спины, бицепсов и предплечий.

    4) Подтягивания и подтягивания: Как только вы сможете поддерживать свой вес над перекладиной, мир становится вашей игровой площадкой.Ни одна программа силовых тренировок не должна обходиться без подтягиваний или подтягиваний! (Нажмите здесь, если вы еще не умеете подтягиваться или подтягиваться?)

    5) Отжимания с собственным весом: По мере того, как вы начинаете становиться сильнее с отжиманиями и вам нужно найти способ увеличить нагрузку, подумайте о том, чтобы делать отжимания — предупреждение: это очень продвинутые, но невероятные упражнения для наращивания силы.

    А теперь перейдем к лучшим упражнениям с отягощениями:

    6) Приседания со штангой: Вероятно, лучшее упражнение, когда речь идет о наращивании силы и мускулов всего тела.Он также сжигает безумные калории и делает жизнь лучше. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО:

    7) Становая тяга со штангой: Возможно, лучшее упражнение всех времен. На самом деле нет, это лучшее упражнение на все времена. Это, безусловно, самый примитивный вариант: «поднимите вес с земли. Сделанный.»

    Это очень технический подъемник, поэтому обязательно прочтите нашу статью о том, как сделать это в надлежащей форме:

    8) Жим штанги: Жим штанги над головой. Это задействует все мышцы груди, плеч и рук, чтобы вы могли поднимать вес над головой.

    В качестве бонуса вам нужно по-настоящему согнуть и напрячь мышцы кора, что заставит работать и эти мышцы.

    9) Жим штанги лежа. Лягте на скамью и опустите штангу так, чтобы она почти коснулась вашей груди. Сделайте паузу и снова нажмите на нее к небу. Повторить! И стать сильным.

    Ваша миссия, если вы решите ее принять: обязаться попробовать ОДНО из этих движений на следующей неделе. Проявите 20 секунд смелости, наймите друга, который раньше занимался спортом или тренировался, и постарайтесь изо всех сил.

    И если вы хотите, чтобы кто-то помог вам включить их в программу тренировок, научил вас КАК правильно выполнять эти движения и был уверен, что вы правильно тренируетесь для достижения своих целей…

    Позвольте нам составить программу тренировок, которая подойдет вам!

    Как узнать, что вы правильно выполняете силовые упражнения (проверка формы)

    Всегда начинайте с веса своего тела и следите за правильностью движений!

    Если это движение со штангой, используйте метлу (или трубу из ПВХ).

    Если это движение гантели, используйте две секции из ПВХ или что-нибудь легкое и маленькое, чтобы имитировать гантель.

    Когда дело доходит до таких движений, как приседания, становая тяга, подтягивания, жим лежа, ваша форма имеет решающее значение. Развивайте хорошие привычки с легким весом, и спустя месяцы вы избавите себя от разочарований и защитите себя от травм.

    Если вы боретесь с определенными элементами движения, не расстраивайтесь! Просто поймите, что у вас есть области, в которых вы можете совершенствоваться.

    Как узнать, правильно ли вы двигаетесь?

    Регулярно проверяйте видео формы! Запишите себя и посмотрите видео.

    Кроме того, неоценимым может быть эксперт, анализирующий ваше конкретное движение.

    Если вы ищете кого-то, кто может проверять видео формы, оставлять отзывы и корректировать тренировки в зависимости от вашего прогресса, вы можете ознакомиться с нашим индивидуальным онлайн-обучением один на один!

    У меня был онлайн-тренер 4 года, и он изменил мою жизнь.

    Никогда не удивляйтесь, правильно ли вы делаете движение! Получите чеки от наших тренеров:

    Вы также можете получить рекомендации специалиста лично: Посмотрите на свои местные тренажерные залы и тренажерные залы и подумайте, можете ли вы нанять тренера (вот как найти хорошего личного тренера) на одно или два занятия, чтобы просто изучить базовые навыки. движения.

    Если вы не можете сделать ни один из этих двух вариантов, ничего страшного! Запишите себя на видео и сравните его с видео здесь, в статьях . Вы также можете разместить свое видео в разделе проверки формы на форумах Nerd Fitness.

    Когда я начинал, мне очень нравилось практиковать все движения дома, потому что я мог смотреть видео онлайн одновременно с тем, как я делаю это в зеркале.

    Силовые тренировки для похудания

    Итак, вы хотите похудеть и устали от многочасовых кардио (я тоже).

    И вам интересно, являются ли силовые тренировки для похудения жизнеспособным решением одной из тренировок, описанных в этом руководстве.

    Или вздохните — силовые тренировки сделают вас слишком громоздким? (СПОЙЛЕР: не будет)

    Да, силовые тренировки помогут вам похудеть, ЕСЛИ вы сделаете две ключевые вещи для эффективного похудания:

    • Ограничение калорий : есть меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день
    • Силовая тренировка с прогрессирующей перегрузкой (поднятие более тяжелых предметов)

    Как мы отмечаем в нашей статье «Кардио против интервалов и силовых тренировок», силовые тренировки — САМЫЙ эффективный метод похудания.

    Не только это, но вы можете найти исследование за исследованием за исследованием, которое покажет вам преимущества силовых тренировок для управления весом в сочетании с «ограничением калорий». [1]

    Как мы рассказываем в статье «Почему я не могу похудеть?» статья, почему дефицит калорий и силовые тренировки ТАК волшебны в сочетании:

    Когда вы тренируетесь, поднимая что-то тяжелое, ваши мышцы «ломаются» во время самого упражнения, а затем они восстанавливаются сильнее в течение следующих 24-48 часов.

    Угадайте, что происходит в течение этих 24-48 часов?

    Ваше тело будет отвлекать столько калорий, сколько необходимо для «Восстановления мышц!»

    Он также направляет дополнительные калории на «сжигание как топливо», чтобы справиться с этой повышенной активностью «восстановления мышц».

    Это означает две удивительные вещи:

    • Ваш метаболизм ускоряется за это время, сжигая больше калорий, чем обычно.
    • Восстановление мышц — занятие, требующее больших затрат калорий!

    Не только это, но и когда вы едите дефицит калорий, вашему телу не хватает калорий, чтобы поддерживать повседневную деятельность.В этих случаях ваше тело будет извлекать из накопленного жира, чтобы вся работа по-прежнему была сделана.

    Это триумф победы физического преобразования:

    • Вы становитесь сильнее и сохраняете мышцы, которые у вас есть.
    • Вы сжигаете жир, от которого пытаетесь избавиться.
    • Вы уменьшаете процент жира в организме и сохраняете мышцы = хорошо выглядеть без одежды.

    Другими словами, силовые тренировки + правильное питание — ЛУЧШИЙ способ похудеть! И да, в определенных ситуациях вы действительно можете похудеть И нарастить мышцы одновременно.

    Тренер Мэтт объясняет, как нарастить мышечную массу, одновременно сжигая жир, в этом видео:

    Так как же применить это на практике? Выберите одну из силовых тренировок в этой статье. Рассчитайте дневную потребность в калориях. Узнайте о здоровом питании. И начнем.

    Другими словами…

    Возьмите что-нибудь тяжелое и съешьте овощ.

    Это те вещи, над которыми мы работаем с нашими клиентами-коучингами один на один: помогаем им уверенно поднимать тяжести и правильно питаться для достижения их целей! Позвольте нам помочь вам:

    Позвольте нашим тренерам составить для вас индивидуальный план силовых тренировок и похудания!

    «Просто скажи мне, какой программе силовых тренировок следовать!»

    Хорошо! Если вы не собираете трусы, теперь у вас должна быть программа тренировок, которую вы хотите попробовать!

    «Стейси, это много, ты можешь просто СКАЗАТЬ мне, что делать?»

    Ладно, ладно.

    Вот шаги для вас еще раз:

    ШАГ ПЕРВЫЙ: ВЫБЕРИТЕ ПУТЬ ТРЕНИРОВКИ:

    A) Если ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ НА ДОМУ. Выберите одно из этих 3 в зависимости от того, какое у вас оборудование:

    B) ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ В ЗАЛ: Потрясающе! Обожаю тренажерные залы.

    Прочтите наше руководство «Как тренироваться в тренажерном зале» и в течение следующего месяца переходите с Уровня 1 на Уровень 6. Тренажерный зал закрыт? Вот как построить домашний спортзал.

    ШАГ №2: ПОПРОБУЙТЕ НОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ : Помимо выполнения программы тренировок, я собираюсь выйти за пределы вашей зоны комфорта — вот где происходит настоящий рост.

    Изучите ОДНО новое движение на этой неделе.

    Выберите одно из приведенных ниже упражнений и попробуйте его!

    Вот 42 упражнения с собственным весом, которые вы тоже можете делать.

    ШАГ № 3) НАЙТИ ЙОДА: Если вы тот, кто просто хочет, чтобы вам говорили, что именно нужно делать, как тренироваться для достижения ваших целей, и хорошо умеете следовать указаниям, подумайте о найме тренера.

    Я работаю с онлайн-тренером с 2014 года, и это изменило мою жизнь — и я этим зарабатываю на жизнь!

    ШАГ №4) ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ВОССТАНИЮ! Если вам нравится, как мы делаем вещи здесь, в Nerd Fitness, мы будем рады видеть вас в нашем сообществе неудачников, мутантов и повстанцев!

    Зарегистрируйтесь в поле ниже, и я пришлю вам наше бесплатное руководство по Strength 101:

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    Чем бы вы ни занимались сегодня:

    D «Не бойтесь сделать что-нибудь неправильно» — по правде говоря, большинство людей в спортзале понятия не имеют, что они делают, и нервничают не меньше вас!

    Наберитесь за 20 секунд смелости, если вам нужно, и дайте мне знать в комментариях, как это происходит!

    Какие вопросы у вас есть по началу работы?

    Итак, что больше всего мешает вам начать силовые тренировки?

    -Staci

    PS — Ознакомьтесь с остальными статьями из нашей серии «Силовая тренировка 101»:

    Источник фото: LEGO bench press, tonobalaguer © 123RF.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.